готовый план на 7 дней (картинки)

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Правильное питание: меню на 1800 калорий

Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.

Кому подойдет меню на 1800 ккал?

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью. 

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

• девушкам со средним телосложением или ростом;
• тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
• тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
• мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.

Кому не подойдет меню на 1800 ккал?

Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии.  Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.

Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.

Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.

Рекомендуем посмотреть:

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.

Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:

• птица, яйца, мясо и субпродукты;
• морепродукты, красная и белая рыба;
• фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
• молочные продукты малой, средней жирности;
• крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
• крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
• орехи и семена, растительные масла.

Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.

Как составить рацион на 1800 ккал?

Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.

Распределение по приемам:

• завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
• перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
• обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
• перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
• ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
• перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.

Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.

Меню на 1800 ккал по дням

Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.

Меню на 1800 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.

Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.

Меню на 1800 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.

Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.

Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.

Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.

Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.

Меню на 1800 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.

Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.

Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.

Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.

Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.

Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.

Меню на 1800 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.

Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.

Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.

Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.

Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.

Меню на 1800 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.

Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.

Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.

Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.

Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.

Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.

Меню на 1800 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.

Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.

Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).

Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.

Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.

Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.

Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.

Меню на 1800 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.

Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.

Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.

Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.

Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.

Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.

Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий и БЖУ в мультиварке. Неделя правильного питания

Лишние килограммы – вредно для здоровья и не эстетично. Проблема избыточного веса указывает на неправильное питание. Необходимо пересмотреть меню и снизить потребляемые калории. Употребление в пищу низкокалорийных сбалансированных блюд помогает быстро похудеть. Питаясь правильно, всего за неделю уходит до 6 кг веса.

Принципы низкокалорийной диеты

Среднее значение расхода энергии составляет – около 2500 ккал. Чтобы оставаться в форме необходимо следить за этими показателями и не превышать их. Если проблема лишнего веса уже существует, калорийность потребляемой еды снижают до 1400 ккал в сутки. Для тех, кто занимается фитнесом или в спортзале, нормы чуть выше – 1500-2000 ккал.

Чтобы добиться результатов от низкокалорийной диеты, нужно придерживаться правил:

• прием пищи порциями по 250-400 г до 6 раз за день;
• ужинать нужно не позже 19:00;
• отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков;
• из рациона убирать хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкое;
• потребление соли сокращается до минимума;
• пить нужно от 2 л негазированной воды в сутки;
• увеличить суточное потребление белков, чтобы сохранить мышечные функции;
• ограничить прием продуктов с высоким содержанием животных и растительных жиров.

Успех низкокалорийной диеты обусловлен снижением количества калорий в потребляемых блюдах. Следуя указанным принципам, похудеть можно быстро, без стресса для организма. Придерживаться диеты нужно до 10 дней, затем сделать небольшой перерыв.

Низкокалорийные продукты и их энергетическая ценность

Овощи

Придерживаясь низкокалорийной диеты, рацион не будет скудным, а организм не пострадает от недостатка витаминов и микроэлементов. Из овощей меньше всего калорий в огурцах и пекинской капусте – в 100 г всего 12 ккал.

В других овощах:

• листовой салат – 16 ккал;
• редис – 18;
• спаржа, зеленый лук, квашеная капуста – 20;
• шпинат – 21;
• тыква, помидоры свежие – 22;
• зеленая фасоль – 24;
• перец зеленый – 25;
• капуста белокочанная – 26;
• брокколи — 27;
• капуста цветная, красный перец, укроп – 30;
• свежая морковь – 35;
• свёкла свежая – 42, отварная – 53;
• чеснок – 45;
• репчатый лук – 47;
• базилик и петрушка — 48;
• свежий зеленый горошек – 70;
• отварной картофель – 75;
• икра из кабачков (калорийность зависит от состава) – 35-83 ккал.

Польза овощей заключается в большом количестве клетчатки, способствующей чистке кишечника.

Фрукты

Фрукты обладают большим гликемическим индексом и содержат много фруктозы. Потребляемые в больших количествах, они затрудняют похудение, как и свежеотжатые натуральные соки.

Среди фруктов полезными при низкокалорийной диете считаются цитрусы. Содержащиеся в них кислоты способствуют расщеплению жиров. Калорийность их выше, чем в овощах. В грейпфруте содержится 26 ккал, в лимоне — 32, а в 100 г мандарин или апельсин – 37 ккал.

При низкокалорийном питании нужно кушать фрукты:

• зеленые яблоки – 36 ккал;
• абрикос – 40;
• груша – 41;
• персик, слива – 42;
• киви – 47;
• ананас – 48;
• гранат – 53;
• хурма – 56;
• манго – 68;
• бананы – 90 ккал.

Самый калорийный фрукт – авокадо. Его энергетическая ценность – 160 ккал. При низкокалорийном питании его следует включить в рацион.  Авокадо содержит витамины, минералы и вещества, регулирующие липидные процессы организма.

Ягоды

Ягоды относятся к группе низкокалорийных продуктов – калорийность на 100 г не превышает 100 ккал:

• ежевика – 32;
• земляника и голубика – 33;
• красная и черная смородина – 36 и 39 ккал соответственно;
• малина – 40;
• арбуз – 40;
• крыжовник – 42;
• брусника – 44;
• вишня и черешня – 50 ккал.

Крупы, макаронные изделия

Крупы калорийны в сыром виде и содержат высокое число углеводов. Но при варке часть калорий теряется.

Энергетическая ценность круп, сваренных на воде:

• овсяная – 48;
• рисовая – 80;
• перловая – 110;
• пшенная – 135;
• гречневая – 152 ккал.

Источник белка и аминокислот – киноа, сваренная на воде. Ее энергетическая ценность 123 ккал на 100 г.

Молочные каши можно включить в рацион, но их калорийность выше:

• овсяная – 115;
• рисовая – 98;
• ячневая – 110;
• манная – 123 ккал.

Макаронные изделия предпочтительнее употреблять из твердых сортов пшеницы. В 100 г вареных макарон — 115 ккал.

Бобовые

Отварная фасоль и чечевица – источники белка. Их калорийность в готовом виде не превышает 130 ккал.

Молочные продукты

Разумно включить в меню молочную пищу. Она богата кальцием и белком – незаменимыми элементами при похудении. При выборе продуктов нужно руководствоваться отсутствием в них добавок – сахара, усилителей вкуса, кусочков фруктов. Выбирать полностью обезжиренные продукты не стоит. Подходящая жирность молокопродуктов для диеты – 1-2,5%.

Содержание калорий в 100 г для них:

• сыворотка – 15;
• кефир, ряженка, молоко, 1% — 40;
• йогурт, 1,5% — 45;
• кефир, 2,5% — 50;
• молоко, 2,5% — 51;
• ряженка, 2,5% — 53;
• нежирный творог – 89;
• творог, 2% — 104;
• сметана нежирная, 10% — 116.

Рыба и морепродукты

Низкокалорийные блюда из рыбы и морепродуктов разнообразят рацион диеты для похудения.

Калорийность указана для 1 порции готового продукта:

• капуста морская – 50 ккал;
• мидии – 51;
• треска – 75;
• щука – 77;
• минтай – 82;
• хек – 88;
• креветки – 95;
• раки – 97;
• карп – 126;
• горбуша – 170;
• семга – 211 ккал.

Жирную рыбу, несмотря на ее калорийность, нужно кушать для пополнения организма кислотами Омега-3, необходимыми для красоты.

Кушать можно и другие рыбные изделия:

• жареный окунь – 159;
• горбуша горячего копчения – 160;
• котлеты рыбные – 170;
• соленая сельдь – 174 ккал.

Мясо и яйца

Неотъемлемая часть рациона низкокалорийной диеты — мясо и яйца. Важность этих продуктов объясняется наличием в них животного белка, необходимого для строения клеток организма.

Калорийность 1 порции сваренного продукта:

• куриное яйцо – 78;
• говяжьи почки – 87;
• говяжьи мозги – 125;
• телятина – 135;
• куриное филе – 138;
• яйца перепелиные – 169;
• говядина нежирная – 176;
• мясо индейки – 197;
• говяжий язык – 230.

В рацион можно включить орехи и семечки в ограниченном количестве. Эти продукты имеют высокую калорийность, но содержат жиры и вещества, которые обеспечивают здоровье сосудов, печени и нервной системы.

Какой способ приготовления пищи лучше

Важный момент для приобретения стройности – правильно выбрать способ кулинарной обработки продуктов. Обильное количество масла, высококалорийные соусы и соль могут превратить даже самые диетические продукты в канцероген.

Один из способов готовки низкокалорийных блюд, требующих тепловой обработки — в пароварке

Выделяют несколько способов приготовления пищи, которые идеально подходят для худеющих людей:

1. Обработка на пару (в пароварке). Метод позволяет сберечь полезные свойства продуктов. Овощи, мясо или рыба останутся сочными, сохранят свою форму и вкусовые качества.
2. Тушение продуктов. Метод наиболее подходящий для диетического меню. Готовят на маленьком огне под крышкой, чтобы сохранить витамины и микроэлементы. Овощи лучше не доводить до полной готовности. Оптимальный вариант тушения – приготовление в мультиварке.
3. Запекание в духовом шкафу. Подходит больше для овощей и рыбы. Готовить их нужно в фольге, чтобы полезные вещества не испарились под действием высокой температуры.

Мясо, приготовленное в духовке, не подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние кило и питаться правильно.

Рецепты низкокалорийных первых блюд

Низкокалорийные супы просты в приготовлении. В диетическом питании они не заменимы.

Суп овощной с курицей – 33 ккал

Белков — 3,1 г, жиров — 1,3 г, углеводов — 2,1 г в 100 г.

На 5 порций потребуются:

• 1000 мл воды;
• куриная голень;
• капуста брокколи и цветная по 160 г;
• замороженный горошек –140 г;
• некрупная морковка;
• 70 г лук порей;
• приправы и соль;
• зелень.

В воду положить голень, отваривать на маленьком огне 35 минут. Достать мясо, бульон процедить. Морковь нарезать кружочками, капусту разобрать по соцветиям. Варить продукты до готовности. Лук порезать кольцами, горошек размораживать не нужно. За 6 минут до завершения готовки – порей и горошек отправить в кастрюлю. Добавить пряности и лавр.

Мясо с голени разрезать на небольшие куски, присоединить к готовому блюду вместе с зеленью. При подаче в блюдо положить ч.л сметаны.

Кислые щи – 17 ккал

БЖУ – 2,4 г; 0,7 г; 1,9 г.

Для 4 частей:

• 1000 мл бульона из курицы;
• 0,2 кг кислой белокочанной капусты;
• 1 морковка и луковица;
• томат — 40 г;
• масло;
• соль.

Капусту измельчить. Влить стакан воды и томить на средней температуре 45 минут. Налить бульон. Оставить еще на 45 минут. Порезать морковку и луковицу. Пассировать на сковородке 2 минуты. Добавить томат, тушить минут 10. Пассировку отправить к капусте, размешать. Готовить 6 минут.  Посолить, положить специи и зелень.

Диетические блюда на второе

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий имеют массу рецептуры основных блюд. Их можно кушать и в обед, и за ужином.

Свёкла тушеная – 50 ккал

БЖУ — 1,7 г; 0 г; 10,4 г в порции.

4 порции:

• 2 крупные свеклы;
• небольшая луковица;
• масло для заправки;
• 10 г бальзамического или винного уксуса;
• соль.

Размельчить лук, обжарить в масле до полупрозрачности. Свёклу нарезать соломкой, немного обжарить. Влить воду и тушить на низкой температуре 20 минут. Добавить уксус. Тушить 7 минут.

Фаршированные духовые кабачки – 81 ккал

БЖУ — 3,9 г; 5,3 г; 4,8 г в 100 г.

6 порций:

• 4 средних кабачка;
• 500 г вешенок или шампиньонов;
• луковица;
• 1 перец болгарский;
• сыр – 130 г;
• масло оливы;
• соль;
• пара веток зелени.

Размельченный лук обжарить. Добавить размельченные грибы, готовить до выпаривания жидкости. К содержимому положить порезанный перец. Томить 5 минут. Присоединить нарезанную петрушку. Все перемешать, снять с огня. Посолить. Подогреть духовку. Кабачки очистить от кожуры, убрать семена и нарезать кольцами средней толщины.

Застелить форму бумагой и выложить кабачки. Нафаршировать грибной смесью. Сверху притрусить тертым сыром. Оставить в духовке на 30 минут.

Рецепты низкокалорийных салатов

Низкокалорийный салат – «летний» — 20 ккал

БЖУ – 1,2г; 0,6 г; 2,1 г в порции.

Для 2-х порций нужны:

• свежие огурцы и помидоры по 300 г;
• 5 ветвей петрушки, лука, укропа;
• соль;
• масло оливы для заправки.

Овощи нарезать. Сложить в емкость. Измельчить зелень. Выложить ее к свежим овощам. Добавить масло. Приправить солью. Перемешать.

Салат с креветками — 149 ккал

Ценителям морепродуктов придется по душе рецепт салата с креветками: БЖУ – 9,1 г; 8,8 г; 4,3г в 1 порции блюда.

4 порции потребуют:

• 350 г креветок;
• 4 огурца;
• 3 пучка любого салата;
• пармезан для украшения;
• масло оливы 110 г;
• соус соевый 50 г;
• 2 лимона или лайма;
• стручок перца острого.

Сварить креветки, очистить. Огурцы нашинковать, измельчить салат. Ингредиенты перемешать. Для заправки смешать масло, соус, размельченный перец, сок лайма. Вылить соус к основным компонентам, тщательно размешать. Готовый салат посыпать сыром.

Рецепты десертов, которые помогут похудеть

Зефир – 80 ккал

БЖУ — 3; 2; 13 г в порции.

Для 4 порционных частей:

• 1000 мл простокваши;
• 3/4 ст. сметаны 10%;
• сахар песок – 200 г;
• воды 200 мл;
• желатина 5 г;
• ванилин.

Желатин положить в теплую воду на 35 минут. После на низкой температуре дать ему закипеть, постоянно помешивая. Выключить огонь, остудить до 30 градусов. Молочные продукты смешать с сахаром и ванилью, взбить миксером. Влить желатин, непрерывно взбивая массу. Разложить в порционные емкости и поставить в холод на 6 часов. Украсить ягодами или орехами.

Айвовые цукаты – 93 ккал

БЖУ – 1; 0; 26 г

В порции:

• 4 айвы;
• 300 г сахара;
• апельсины – 2 шт.;
• корица;
• 2 шт. аниса.

Плоды вымыть, обтереть. Порезать колечками шириной 2 см. С цитруса очистить цедру, выдавить сок. В емкость сложить сахар, пряности и апельсиновую цедру. Налить воды, положить айву. Кипятить 5 минут. Огонь снизить, залить сок апельсина. На маленькой температуре уваривать 2 часа. Оставить цукаты остывать в сиропе. Достать шумовкой, выложить на бумагу для высыхания.

Мясные блюда с низким содержанием калорий

Плов с курицей – 108 ккал

БЖУ – 7,3 г; 4 г; 11,3 г в 1 порции.

Состав 4 порционных частей:

• 400 г грудки;
• 3 луковицы небольшого размера;
• 2 морковки;
• 5 стручков зеленого острого перца;
• длиннозернистыйрис – 170 г;
• масло;
• соль, по желанию добавить пряности.

Нарезанное филе немного обжарить. Добавить измельченный лук и морковь. Потушить мясо с овощами минут 10 под крышкой, добавить размоченную в холодной воде крупу. Положить специи и соль. Сверху положить стручки перца. Оставить на 20 минут.

Перец, фаршированный в духовом шкафу – 165 ккал

БЖУ – 11,2 г; 12,3 г; 5 г в порции.

Для 4 порций взять:

• 10 красных крупных сладких перцев;
• 300 г фарша из мяса;
• луковица;
• 25 г масла;
• щепотку соли;
• зелень.

Выложить фарш в тарелку, к нему добавить размельченный лук, специи. Перемешать. Перец вымыть, обрезать крышечки, вынуть семена. Нафаршировать. Сложить в форму. Добавить воду и масло. Накрыть фольгой. Запекать 55 минут при 160 градусах.

Рыбные блюда с низким содержанием калорий

Тушеный минтай – 90 ккал

БЖУ — 10 г; 2,5 г; 6,3 г на 100 г.

Продукты на 6 порций:

• рыба – 1 кг;
• 3 средние морковины;
• 2 средние головки луковицы;
• 200 мл сока томатов;
• бальзамический или винный уксус – 30 мл;
• 65 г сахара;
• 65 г соли;
• пряности;
• мука для обвалки рыбы;
• масло для жарки;
• зелень.

Минтай разделать, обрезать плавники, хвосты. Порезать на куски. Каждый окунуть в муку, перемешанную с солью. Обжарить на сковородке. Лук размельчить, морковь потереть.

Тушить на сковородке с добавлением масла пару минут. Влить уксус, томат, пряности, сахар, соль. Тушить 6 минут под крышкой. Рыбу положить в форму, сверху выложить тушеные овощи.

Посуду накрыть фольгой и отправить в разогретую до 160 C духовку минут на 15. Готовую рыбу украсить зеленью.

Суп с горбушей – 43 ккал

БЖУ – 4,1 г; 2,4 г; 3,7 г в порции готового супа.

Состав на 4 порции:

• 1500 мл воды;
• крупа рисовая – 50 г;
• консервированная горбуша в масле 200 г;
• по 100 г лука, картофеля, моркови и плавленого сыра;
• зелень;
• соль.

Воду вскипятить, всыпать крупу, 10 минут варить. Присоединить нарезанные овощи. Еще 10 минут готовить. Добавить горбушу (масло из консервов слить), плавленый сыр. Проварить еще 3 минуты. Выключить. Оставить на 20 минут. Всыпать зелень.

Фруктовые блюда для снижения веса

Салат из яблок и огурцов 36 ккал

Еще один рецепт малокалорийного блюда для похудения – салат из яблок и огурцов. Указанная калорийность одной порции 36 ккал. БЖУ — 1,2 г; 0,3 г; 6,2 г.

Состав на 4 порции:

• свежих огурцов и зеленых яблок по 0,7 кг;
• йогурт – 0,2 кг;
• сок лимона;
• по желанию соль.

Нарезать яблоки, спрыснуть соком лимона. Огурцы нашинковать. Сложить в одну посуду ингредиенты, заправить йогуртом, посолить. Аккуратно смешать.

Салат с авокадо 194 ккал

Несмотря на высокую пищевую ценность, полезен салат с авокадо. 194 ккал. БЖУ – 3,7 г; 15,2 г; 10,9 г.

Состав:

• 1 авокадо;
• 35 г брынзы;
• отварной картошки – 100 г;
• укроп;
• сок лимона;
• масло оливы;
• 2 г соли.

Порезать картофель кубиками, авокадо – дольками. Измельчить укроп, раскрошить брынзу. Посолить, добавить сок лимона и масло. Перемешать.

Диетические блюда из овощей

Суп пюре тыквенный – 43 ккал

БЖУ – 1,9 г; 1,2 г; 2,4 г на 1 порцию.

Для 4 порций понадобится:

• воды 0,2 л;
• 600 г тыквы;
• 2 зубчика чеснока;
• луковица;
• сливочное масло для обжарки;
• среднего размера картофелина;
• оливковое масло;
• бульон из курицы – 500 мл.

Тыкву порезать крупными кусками и сложить в форму вместе с чесноком. Посолить, сбрызнуть маслом. Отправить в горячую духовку. Готовить 20 минут. Сливочное масло расплавить в емкости. Сложить туда нарезанный лук и готовить до мягкости овоща. Всыпать порезанный картофель. Варить еще пару минут.

Продукты залить водой и бульоном. Тушить 15 минут. Присоединить чеснок и тыкву. Закипевший суп снять с огня. Блендером сбить в пюре. Добавить зелень.

Перец болгарский в духовке – 75 ккал

БЖУ — 3 г; 4,8 г; 4,2 г.

Для приготовления 4 порционных частей взять:

• 4 болгарских перца;
• кабачков 0,2 кг;
• черри 12 шт.;
• небольшая луковица;
• масло;
• сыр – 80 г;
• 3 зубка чеснока.

По предпочтениям использовать соль, пряности, зелень.

Перец вместе с плодоножкой разрезать пополам, вычистить семена и срезать перегородки. Черри, лук и кабачки нарезать мелко. Добавить измельченные зубчики чеснока и зелень. Посолить и поперчить, влить масло. Все смешать. Нафаршировать половины перца. Выложить в промасленную форму. Влить воду. Отправить в духовку, нагретую до 170 градусов, на 20 минут.

Вытащить перец, посыпать сыром и запекать еще 6 минут, чтобы он расплавился.

Рецепты диетических блюд для мультиварки

Индейка в мультиварке – 137 ккал

БЖУ — 9 г; 5,5 г; 11,6 г в 1 порции.

На 4 порционные части:

• 0,5 кг мяса индейки;
• 7 крупных картофелин;
• масло сливочное 72,5% растопленное – 25 г;
• йогурта 1,5% — 0,2кг;
• мука – 30 г;
• соль.

По желанию зелень, приправы.

Крупно нарезать картошку, сложить в емкость мультиварки. Добавить растопленное масло. Готовить в режиме «жарки» 15 минут, перемешивая овощ. Йогурт соединить с мукой. Отправить в чашу нарезанное филе, заправку из йогурта, приправы и соль. Готовить 60 минут на режиме «Тушение».  Перемешать. Подавать с зеленью.

Рыбный пирог – 198 ккал

БЖУ – 11,9 г; 10 г; 13 г на порцию.

Для 3 порций блюда нужно:

• масла оливкового 15 г;
• луковица;
• филе белой рыбы 250 г;
• 2 яйца;
• 125г сметаны;
• пшеничной муки 0,1 кг;
• 2 щепотки сахара;
• 30 г нерафинированного подсолнечного масла;
• соль;
• 2 щепотки соды.

Начинка: пассировать на масле оливы измельченный лук. Добавить в сковороду рыбу. Жарить до изменения цвета. Всыпать приправы, перемешать, снять с огня. Тесто: Яйца и сметану взбить до однородной консистенции. Всыпать муку, сахар, соду и соль. Взбить. Смазать ёмкость мультиварки подсолнечным маслом.

Вылить 1/2 теста, начинку и залить оставшуюся массу. Готовить 60 минут способом «Выпечка». Изделие перевернуть. Выпекать пирог еще 15 минут. Аккуратно вытащить. Подавать теплым.

Приготовление низкокалорийных блюд из яиц

Апельсиновый гоголь-моголь – 67 ккал

БЖУ — 3 г; 2,7 г; 8,4 г в 1 порции.

На 2 порционные части понадобятся:

• яйцо;
• 200 мл 1% молока;
• стакан сока апельсина;
• сахарная пудра – 30 г.

Белок и желток разделить. Желток растереть с пудрой. Взбивая массу, добавить охлажденное молоко и цитрусовый сок. Белки взбить до устойчивой пены. и вылить в желтковую массу. Осторожно перемешать. Разлить в стаканы и подавать.

Омлет – 79 ккал

БЖУ — 5,5 г; 3,8 г; 5 г.

Состав на 4 порции:

• 2 красных болгарских перца;
• яиц куриных4шт.;
• молока 100 мл;
• 2 г соли.

По желанию зелень.

Почистить перец от семян, нарезать широкими кружками. Отправить в нагретую сковороду с маслом. Яйца смешать с молоком, специями и зеленью. Влить яичную массу в перцовые формы и жарить до готовности.

Блюда из молокопродуктов с низкой калорийностью

Смузи из банана и клубники – 62 ккал

БЖУ – 1,9; 1,3; 11,7 г в 1 порции.

Для 2 порций нужно:

• клубника 0,2 кг;
• средний банан;
• молоко – 100 мл.

Фрукты подготовить. Вымыть клубнику, очистить банан и нарезать. Сложить компоненты в емкость, влить молоко. Измельчить погружным блендером до однородности.

Запеканка творожная – 98 ккал

БЖУ – 3,7 г; 10 г; 4,9 г в порции.

Для 2 порций необходимы:

• 2 яйца;
• 2% творог — 360 г;
• 5% йогурта – 2 ст.л.;
• 100 г яблок зеленых;
• отрубей овсяных – 50 г.

Творог перетереть, смешать с отрубями. В массу положить порезанное яблоко. Вбить яйцо. Хорошо смешать. Выложить в форму. Выпекать в течение 20 минут на 200 °С.

Вегетарианские рецепты для похудения

Салат из краснокочанной капусты — 55 ккал

Прост в изготовлении салат из краснокочанной капусты. 55 ккал, БЖУ – 1,4 г; 3 г; 6,9 г на порцию.

Порция на 1 человека:

• 100 г капусты;
• сметана 10% для заправки;
• горчица;
• зелень лука;
• соль.

Капусту перетереть с солью. Лук измельчить, смешать со сметаной и горчицей. Продукты соединить. Сверху посыпать зеленью лука.

Суп с шампиньонами и перловкой – 53 ккал

БЖУ – 2,9г; 1,4 г; 5,7 г.

6 порций супа:

• 70 г перловки;
• любые грибы 0,1 кг;
• морковь;
• 2 картошки;
• бульон из курицы – 1200 мл.

Соль, пряности и зелень добавить по вкусу.

Крупу промыть. Засыпать в горячий куриный отвар. Готовить при средней температуре 45 минут. Не давать закипеть, иначе суп станет мутным. Порезать картошку, морковину и грибы. Отправить ингредиенты в суп. Положить 3 щепотки соли и пряности. Проваривать 15 минут. Всыпать зелень и оставить на 20 минут.

Недельная низкокалорийная диета

Оптимальное меню низкокалорийной диеты включает 1800 ккал в сутки. При таком питании организм не чувствует истощения.

Понедельник:

1. 7-30: ячневая каша на воде, яблоко, чай некрепкий зеленый.
2. 10-00: натуральный нежирный йогурт без добавок и красителей.
3. 13-00: суп на курином бульоне овощной, нежирная рыба на пару.
4. 16-30: яблочное или банановое пюре.
5. 18-30: вареное говяжье мясо, овощной салат с 10% сметаной, минеральная вода негазированная.

Вторник:

1. 7-30: яйцо, сваренное вкрутую, кусок цельнозернового хлеба, чай без сахара зеленый.
2. 10-00: хурма или груша.
3. 13-00: постный суп с гречкой, кролик на пару.
4. 16-30: чашка творога,2% или омлет из белков с зеленью и кусочками помидора.
5. 18-30: запеченная в духовке рыба, нарезка из овощей, стакан воды.

Среда:

1. 7-30: греча на воде, чай с ломтиком лимона.
2. 10-00: 1% кефир, хлеб цельнозерновой.
3. 13-00: постный борщ, паровое мясо, овощи.
4. 16-30: груша
5. 18-30: паровая морская рыба, овощи на гриле, чай без сахара.

Четверг:

1. 7-30: яйцо всмятку или вкрутую, грейпфрут, морс.
2. 10-00: нежирный творог с малиной.
3. 13-00: постный овощной суп, курица на пару, нарезанные овощи.
4. 16-30: порция любых ягод.
5. 18-30: кефир или йогурт, овощное рагу.

Пятница:

1. 7-30: каша на воде, апельсиновый или гранатовый фреш.
2. 10-00: сушеные фрукты.
3. 13-00: вареное мясо, салат из красной капусты, чай черный.
4. 16-30: порция ягод.
5. 18-30: творог, манго или 2 киви.

Суббота:

1. 7-30: омлет с красным сладким перцем, хлеб ржаной, чай некрепкий черный.
2. 10-00: порция фруктов.
3. 13-00: щи из кислой капусты, индейка в мультиварке, минералка.
4. 16-30: грецкие орехи.
5. 18-30: фаршированный перец, салат яблочно-огуречный с йогуртовой заправкой, чай.

Воскресенье:

1. 7-30: геркулес на воде, банан, чай без сахара.
2. 10-00: 1,5% йогурт без добавок.
3. 13-00: суп с шампиньонами и перловкой, тушеная свёкла, зеленый чай
4. 16-30: бананово-клубничный смузи.
5. 18-00: морская рыбы на пару, овощная нарезка.

Низкокалорийные блюда с указанием калорий оптимизируют процесс похудения, если сочетать диетическое питание с ежедневными физическими нагрузками.

Видео на тему: низкокалорийные блюда для похудения

Рецепты низкокалорийных блюд:

Вкусно и не вредно для фигуры: низкококалорийные перец и котлеты в мультиварке:

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, с указанием калорий

Для эффективного похудения, необходимы комплексные меры. Нужно вести активный образ жизни, но успех, в первую очередь, зависит от правильного питания. Чтобы создать дефицит калорий, в свой рацион рекомендуется включить диетические блюда.

Их приготовить достаточно просто, с использованием простых продуктов. Благодаря такому питанию, можно быстро сбросить лишние килограммы и поддерживать оптимальный вес. Рассмотрим несколько рецептов для низкокалорийного меню, которое поможет похудеть без диет.

Тушеные овощи с куриным филе: рецепт с фото

Это очень полезное и вкусное блюдо, которое можно приготовить всего за 25 минут. Рекомендуется включить его в меню вечернего приема пищи.

Ингредиенты:

• 400 гр. куриного филе.
• 400 гр. замороженных овощей.
• 1 ст. л. растительного масла.
• Перец и соль по вкусу.

Как приготовить блюдо:

Мясо птицы промыть, после чего осушить, при необходимости избавиться от костей, прожилок и кожицы, после чего нарезать на небольшие кусочки.

Сковороду смазать растительным маслом, выложить на нее нарезанное куриное филе, посолить, поперчить и регулярно помешивать в течение 10 минут.

Следующим шагом нужно добавить к мясу замороженные овощи. Сковороду накрыть крышкой, чтобы они хорошо потушились, а кусочки филе прожарились.

Примерно через 10 минут низкокалорийное блюдо готов. Можно подавать к столу. Приятного аппетита.

Питательная ценность

Рецепт тушеной свежей капусты

Этот продукт известен своими полезными свойствами, и содержит минимальное количество калорий, поэтому его рекомендуется включить в диетический рацион для похудения.

Ингредиенты:

• 600 гр. белокочанной капусты.
• 300 гр. репчатого лука.
• 300 гр. свежей морковки.
• 30 гр. растительного масла.
• Перец и соль по предпочтениям.

Процесс приготовления:

В сковороде разогреть подсолнечное масло, измельчить лук и обжарить его до золотистого цвета.

Хорошо помыть морковку, очистить и мелко измельчить.

На следующем этапе нашинковать необходимое количество капусты.

К луку добавить морковь и капусту, все поперчить и немного посолить. После этого сковороду накрыть крышкой. Во время приготовления капуста будет выделять сок, поэтому блюдо необходимо изредка мешать. При необходимости можно будет добавить еще небольшое количество соли.

Время приготовления составляет 25-30 минут. Тушеная капуста может выступать в качестве отдельного блюда или гарнира.

Благодаря такому простому рецепту, вы можете приготовить низкокалорийный ужин, при этом овощ быстро придает чувство сытости.

Питательная ценность

Капустный салат с морковью

Простой рецепт для приготовления легкого салата из овощей. Он очень полезен, так как обеспечивает организм большим количеством необходимых витаминов и микроэлементов. Для приготовления понадобится не более 15 минут.

Ингредиенты:

• 200 гр. свежей капусты.
• 1 шт. огурец среднего размера.
• 100 гр. свежей моркови.
• 1 ст. л. оливкового масла.
• Сахар и соль по вкусу.

Этапы приготовления:

В первую очередь нужно нашинковать свежую белокочанную капусту.

Переложить ее в глубокую миску, посолить, добавить 1 ч. л. сахара. Капусту нужно немного примять руками.

Огурец нарезать средней солонкой.

Морковку измельчить на крупной терке.

Подготовленные ингредиенты добавить к капусте, при необходимости добавить еще немного соли и полить оливковым маслом. Тщательно перемешать.

Диетическое блюдо готово, употреблять его рекомендуется в свежем виде.

Питательная ценность

Рецепт овощного супа с курицей

В любом рационе должны быть жидкие блюда, так как они благотворно влияют на процесс пищеварения и ЖКТ. Кроме того, большинство супов не содержат большое количество калорий, поэтому не навредят фигуре. На приготовления куриного супа с овощами понадобится не более 40 минут. Другие рецепты диетических супчиков, можно посмотреть здесь.

Ингредиенты:

• 300 гр. куриной грудки.
• 400 гр. замороженных овощей.
• 2 шт. картофеля среднего размера.
• 1 шт. морковки.
• 1 шт. репчатого лука.
• 2 ст. л. подсолнечного масла.
• Перец, соль и лавровый лист по предпочтениям.

Процесс приготовления:

Чтобы приготовить бульон, нужно помыть курицу, нарезать ее на небольшие кусочки. Поместить их в кастрюлю и залить 2-2,5 л. холодной водой.

Когда вода закипит, необходимо снять пенку. Затем на слабом огне варить в течение 20-25 минут.

Тем временем, почистить картошку, помыть ее и нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Измельчить лук и поджарить его в сковородке вместе с морковкой на растительном масле до золотистого цвета.

Через 20 минут бульон посолить, добавить нарезанный картофель и варить его, примерно 10 минут, чтобы он наполовину приготовился. После чего добавить лавровые листы, замороженные овощи и поджарку с луком. Овощи сварятся, примерно за 7-10 минут.

Теперь можно снять кастрюлю с огня, и подавать блюдо к столу.

Питательная ценность

Творожный десерт с фруктами и желатином без выпечки

Во время похудения сложно резко отказаться от сладкого. Хорошая новость заключается в том, что можно самостоятельно приготовит десерт с небольшим количеством калорий. Поэтому можно немного себя побаловать.

Ингредиенты:

• 400 гр. сметаны.
• 300 гр. творога.
• 800 гр. консервированных персиков.
• 100 гр. сахарного песка.
• 25 гр. желатина.

Приготовление:

Желатин залить 100 гр. воды, перемешать и оставить замачиваться на 10 минут.

В глубокой миске тщательно перемешать миксером сметану с сахаром, пока последний полностью не раствориться.

Затем добавить в смесь творог, перетертый через мелкое сито. Если есть возможность, то лучше сразу купить творожную массу. И все хорошо размешать веничком или миксером. После этого в смесь вылить желатин.

Небольшими кусочками нарезать консервированные персики.

В специальные формочки выложить слой подготовленной творожной массы, затем фрукты, после чего еще один слой смеси.

Часть массы можно выложить в большую форму. Поставить в холодильник до полного застывания, примерно на 30-60 минут. Диетический десерт готов к употреблению.

Питательная ценность

Минтай с тушеными овощами

Это очень полезное блюдо, которое можно включить в меню обеда или ужина.

Ингредиенты:

• 1 кг. мороженной рыбы минтай.
• 150 гр. манной крупы.
• 400 гр. замороженных овощей.
• 100 гр. растительного масла.
• 1 шт. моркови среднего размера.
• Соль по вкусу.

Этапы приготовления:

Рыбу разморозить, удалить плавники и брюшко, после чего тщательно помыть под проточной водой. Нарезать небольшими кусочками и немного их посолить.

Затем рыбные куски нужно обвалять в манной крупе. Сделать это очень просто. Нужно в пластиковую тару высыпать небольшое количество манки, выложить минтай, закрыть контейнер и хорошо встряхнуть.

Для обжаривания с одной стороны достаточно 3-5  минут.

Готовые куски залить в кастрюле 1 стаканом кипятка.

Тушить минтай на слабом огне в течение 15-20 минут, чтобы манка хорошо разварилась.

Тем временем, нужно заняться овощами. Морковь нарезать на кубики и обжарить в растительном масле на сковороде, в течение 3-5 минут.

Добавить овощной ассорти, и готовить еще около 10 минут.

К этому времени минтай будет готов, и его можно подавать вместе с приготовленными овощами. Приятного аппетита!

Питательная ценность

Рис с овощами и курицей: рецепт с фото

Это блюдо схоже с обычным пловом, но только является диетическим, поэтому не навредит фигуре. Рис с мясом птицы готовится в пароварке.

Ингредиенты:

• 200 гр. куриного филе.
• 200 гр. замороженных овощей.
• 100 гр. рисовой крупы.
• ½ ч. л. меда.
• 1 ст. л. соевого соуса.
• Перец и соль по вкусу.

Процесс приготовления:

Филе курицы  нарезать на куски среднего размера, переложить в глубокую миску, добавить мед, соус. После чего поперчить и посолить. Тщательно перемешать, накрыть крышкой и оставить мариноваться, примерно, на 30 минут.

Рис хорошо промыть и пересыпать в емкость пароварки.

Добавить замороженные овощи или нарезанные свежие плоды. Все хорошо помешать.

Залить овощи и рис теплой водой.

Подготовленные куски выложить на первый ярус пароварки.

Емкость с овощами и рисом поставить на второй ярус. Накрыть посуду крышкой. Чтобы все ингредиенты приготовились одновременно, нужно поставить таймер на пароварке на 40 минут.

По истечении этого времени, вкусное и диетическое блюдо можно подавать к столу.

Питательная ценность

Рецепт окрошки на кефире с колбасой

Классическое блюдо, которое является популярным в летнее время. Существует множество рецептов приготовления, но сегодня рассмотрим варианта, где в первом случае в качестве основы будет выступать сыворотка, а во-втором – кефир.

Ингредиенты:

• 400 гр. вареной колбасы
• 3 шт. картофеля среднего размера.
• 3 шт. свежих огурцов.
• 5 шт. яиц.
• Зелень и лук.
• Минеральная вода.
• Кефир.
• Сыворотка.
• Перец и соль по вкусу.

Этапы приготовления:

Для начала нужно сварить яйца (10 минут) и картофель (30 минут).

Теперь нужно приступить к подготовке ингредиентов. Но перед этим очистить картошку и куриные яйца.

Мелко нарезать все овощи, яйца и колбасу. Тщательно перемешать в глубокой миске. Зелень и лук измельчить и поместить в другую тару.

Хранить окрошку можно в сухом виде в холодильнике. Перед употреблением выложить составляющую в тарелки, посолить, поперчить. В первом случае нужно залить ингредиенты сывороткой и добавить 1 ст. л. сметаны. В другую порцию нужно добавить 100 мл. нежирного кефира и 100 мл. минеральной воды. Все перемешать и посыпать зеленью с луком. Летнее блюдо готово.

Питательная ценность

Также нужно прибавить калорийность либо сыворотки со сметаной, либо кефира.

Рецепт куриной печени с луком

Многие люди с детского возраста любят нежную куриную печень. Процесс приготовления достаточно простой и не отнимает много времени (около 20 минут).

Ингредиенты:

• 500 гр. куриной печени.
• 1 шт. репчатого лука.
• 2 ст. л. муки.
• 4 ст. л. подсолнечного или оливкового масла.
• Перец и соль по предпочтениям.

Приготовление:

В первую очередь нужно промыть печень под проточной водой, нарезать на небольшие куски, предварительно вырезав пленку. Затем посолить и перемешать.

Кусочки обвалять в просеянной муке. Для этого печень нужно поместить в контейнер с мукой, закрыть его и хорошо встряхнуть.

Нагреть масло в сковороде, выложить подготовленные куски и обжаривать на сильном огне в течение 3-5 минут. Если масло стреляет, то посуду можно накрыть крышкой.

Нарезать лук.

Добавить измельченный лук к печени, поперчить, готовить еще 5-7 минут с закрытой крышкой, периодически помешивая.

Сытное, но низкокалорийное блюдо готово, но им не рекомендуется злоупотреблять, в период похудения.

Питательная ценность

Рецепт летнего супа

В жаркие дни идеальным блюдом является вкусный и легкий суп, который готовится не более 40 минут.

Ингредиенты:

• 3 шт. куриные бедра среднего размера.
• 1 шт. морковки.
• 3 шт. картофеля.
• 1 болгарский перец.
• ½ кабачка.
• Зелень.
• Перец и соль по вкусу.
• 200 гр. консервированного горошка.
• 250 гр. цветной капусты.

Шаги приготовления:

Для приготовления бульона, нужно поместить куриные бедра в кастрюлю с холодной водой. Когда она закипит, то нужно варить на слабом огне в течение 20 минут.

Морковку и репчатый лук очистить, нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Нагреть подсолнечное масло нагреть в сковороде и обжарить, подготовленные овощи, до золотистого цвета.

Нарезать очищенную картошку.

Цветную капусту помыть под проточной водой, осушить, после чего разделить на соцветия.

На следующем этапе нужно нарезать кабачок и болгарский перец.

Когда бедра сварятся,  нужно достать их и отделить от кости.

В бульон высыпать все подготовленные овощные ингредиенты и поджарку. После чего добавить курицу.

Суп посолить, поперчить и добавить лавровый лист. За несколько минут до готовности, высыпать консервированный горошек, сверху посыпать рубленой зеленью и помешать. Когда вода снова закипит, варить еще около 10 минут.

Питательная ценность

Вышеперечисленные блюда являются очень полезными для организма, и не портят фигуру. Напишите в комментариях, какими низкокалорийными рецептами вы чаще всего пользуетесь.

5-дневный план питания для похудания

WW План питания для похудения

День 1

Завтрак — овсяные хлопья на ночь

Слои 40 г овсянки, 200 г 0% жирного натурального греческого йогурта и 150 г нарезанных фруктов на ваш выбор. Оставьте на ночь в холодильнике или в контейнере на несколько минут, прежде чем подавать охлажденным.

Обед — лосось, чечевица и салат фета

Смешайте 200 г осушенной чечевицы, нарезанного огурца, 2 столовые ложки зерен граната, 2 чайные ложки кедровых орехов, 20 г светлого фета, 1 чайную ложку укропа и немного рукколы.Взбейте 1 чайную ложку оливкового масла первого холодного отжима, 1 столовую ложку лимонного сока и ½ чайной ложки затара. Приправить, затем сбрызнуть салат из чечевицы. Перемешайте, перемешайте и добавьте 130 г готовых кусков филе лосося.

Ужин — кесадильи со стейком и перцем

Приготовьте 175 г нежирного тонко нарезанного стейка на сковороде на среднем или сильном огне по своему вкусу, используя кулинарный спрей с контролируемой калорийностью. Отложите и оставьте на 10 минут, затем нарежьте соломкой. Снова обрызгайте сковороду, готовьте 1 красный лук, 1 красный и 1 желтый перец, все нарезанные ломтиками, в течение 6-8 минут.Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока и ½ ч.л. хлопьев чили, готовьте 1 мин. Слой 50 г полужирного сыра Чеддер, стейк с овощами и еще 50 г сыра поверх 2 белых оберток WW и сверху еще 2 оберток, осторожно надавив. Снова обрызгайте сковороду, поставьте на средний или сильный огонь и готовьте кесадильи по одному в течение 3-4 минут. Смочите верх кулинарным спреем, затем переверните и готовьте с другой стороны в течение 3-4 минут до золотистого цвета. Квартал и подавать.

Закуски

3 Микадо Молоко Шоколадные бисквитные палочки, вареное яйцо со шпинатом, салат из свежих фруктов

День 2

Завтрак — тост с авокадо и беконом

Тост 1 ломтик черного хлеба с контролируемой калорийностью.Сверху выложите 40 г пюре из авокадо и 2 медальона из бекона на гриле.

Обед — салат из жареных овощей с халуми

Разогрейте духовку до 200 ° C, вентилятор 180 ° C, газовая отметка 6. Поместите 120 г нарезанной кубиками мускатной тыквы, ½ нарезанного красного перца, ½ красного лука, нарезанного дольками, ½ измельченного. зубчик чеснока, ¼ ч. л. сушеного розмарина и 1 ч. л. оливкового масла в большой жаровне. Хорошо приправить и перемешать. Жарьте 25–30 минут, периодически помешивая. Выложите 60 г нарезанных светлых ломтиков халлуми поверх жареных овощей и жарьте на гриле 1-2 минуты или до тех пор, пока они не начнут подрумяниваться.Посыпать рукколой и шпинатом, перемешать с жареными овощами и халлуми. Сбрызнуть ½ ч.л. бальзамической глазури.

Ужин — карри из трески и нута

Нагрейте 1 столовую ложку рапсового масла в большой сковороде на среднем огне и обжарьте 2 нарезанных красных лука до мягкости. Добавьте 2 измельченных зубчика чеснока, 20 г тертого свежего имбиря, 2 красных перца чили, 1 чайную ложку семян горчицы и 2 чайные ложки куркумы. Готовьте 4-5 минут, затем добавьте 2 банки по 400 г нарезанных помидоров и 400 г нута. Варить на медленном огне 15-20 минут, пока помидоры не станут немного мягче.Добавьте 500 г филе трески без кожи и варите 5 минут на слабом огне до полной готовности, осторожно помешивая. Тем временем приготовьте 240 г коричневого риса по инструкции по упаковке, разделите по тарелкам и подавайте с карри.

Закуски

Вареное яйцо со шпинатом, вода из лесных орехов WW, 150 г 0% жирного натурального греческого йогурта с измельченными фруктами.

День 3

Завтрак — омлет с грибами и помидорами

Обжарить 100 г шампиньонов в кулинарном спрее 4-5 минут, добавить 100 г разрезанных пополам помидоров черри и 2 нарезанных зубчика чеснока, варить 1-2 минуты.Добавить 1 ст. Л. Измельченного базилика, приправить. Отложите, а затем снова опрыскайте сковороду. Взбить 3 яйца, приправить, добавить в сковороду. Дайте яйцам застыть, сложите омлет и полейте овощной смесью.

Обед — BLT с курицей

Обжарьте 2 медальона с беконом на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны. Поджарьте 2 ломтика черного хлеба с контролируемой калорийностью и намазать 1 ч.л. пасты из хариссы. Сверху посыпьте один ломтик салатом, нарезанными помидорами, 70 г приготовленной нарезанной куриной грудки без кожи и 1 нарезанным ломтиком бекона.Приправить черным перцем и сбрызнуть лимонным соком. Сверху выложите оставшийся кусок тоста для подачи.

Ужин — индейка и перец чили из сладкого картофеля

Обрызгайте сковороду кулинарным спреем с контролируемой калорийностью и готовьте 500 г фарша из грудки индейки в течение 5-6 минут, отставляя. Распылите и приготовьте 1 нарезанную кубиками луковицу, 3 измельченных зубчика чеснока и 250 г нарезанного кубиками сладкого картофеля, сбрызнув водой. Варить 15 минут, при необходимости доливая воду. Добавьте 1 чайную ложку горячего перца чили, 400 г жестяной фасоли в соусе чили и 400 г нарезанных жестяных помидоров.Добавьте 400 мл воды вместе с фаршем, перемешайте и тушите 20 минут. Добавьте 300 г шпината и приправьте. Тем временем приготовьте 240 г коричневого риса по инструкции по упаковке, разделите по тарелкам и подавайте с чили.

Закуски

Натуральный греческий йогурт 0% жирности с измельченными фруктами, чипсы WW (с любым вкусом), 1 ½ столовой ложки обезжиренного хумуса с овощными крудитами.

День 4

Завтрак — гренки с копченым лососем и огурцом

Тост 1 кусок черного хлеба с контролируемой калорийностью, намазать на 1 ч.л. нежирной пасты, затем положить нарезанный огурец и 60 г копченого лосося.

Обед — фриттата с грибами и ветчиной с картофельным салатом

Духовку предварительно разогреть до 200 ° C, вентилятор 180 ° C, газовая отметка 6. Отварить 100 г половинного молодого картофеля в течение 10 минут. Слейте воду, переложите в сервировочную миску с 25 г кресс-салата и нарезанным красным луком. Смочите жаростойкую сковороду с антипригарным покрытием 25 см спреем, поставьте на средний огонь и готовьте 75 г нарезанных грибов в течение 4-5 минут. Добавить 20 г измельченной жареной ветчины с медом и 2 слегка взбитых яйца, варить 2-3 минуты. Перенести в духовку, варить 2 минуты, пока верх не станет золотистым и не застынет.Взбейте вместе ½ чайной ложки оливкового масла, ¼ чайной ложки бальзамического уксуса и ¼ чайной ложки дижонской горчицы с ½ чайной ложки воды, сбрызните картофель и перемешайте, чтобы покрыть его слоем.

Ужин — курица пери пери с рисом из капусты

Смешайте 1 чайную ложку паприки, 1 чайную ложку сушеного орегано, ½ чайной ложки хлопьев чили, цедру ½ лимона и посыпьте 4 куриных грудки без кожи. Смочите антипригарную сковороду кулинарным спреем с контролируемой калорийностью и готовьте курицу на среднем огне до полной готовности. Тем временем обрызгайте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и добавьте 100 г нарезанной кудрявой капусты, 1 большой тертый кабачок, готовьте на среднем огне, помешивая, в течение 2 минут.Добавьте 2 пакета по 250 г, которые можно разогреть в микроволновой печи, перемешать и варить в течение 2 минут. Снять с огня. Добавьте 250 г разрезанных пополам помидоров черри, 1 столовую ложку лимонного сока и приправьте. Подавайте курицу с рисом из капусты и дольками лимона.

Снеки

15 г арахисового масла с измельченными яблоками, 1 Mini Babybel Light, 1 ½ столовой ложки обезжиренного хумуса с овощными крудитами.

День 5

Завтрак — банановые блины

Смешайте 2 натертых банана, 1 слегка взбитое яйцо и щепотку соли.Обрызгайте сковороду кулинарным спреем и нагрейте. Вылейте смесь в кастрюлю и перемешайте. Готовьте по 2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Повторите, чтобы у вас было 2 блина. Подавать с 1 столовой ложкой натурального греческого йогурта 0% жирности, ягодами и 1 столовой ложкой сиропа агавы.

Обед — салат «Нисуаз»

Варите 1 яйцо в кастрюле с кипящей водой в течение 8 минут, затем процедите и дайте остыть. После охлаждения очистите и разрежьте пополам, затем отложите в сторону. Тем временем варите 60 г стручковой фасоли в кастрюле с кипящей водой в течение 2 минут.Слейте воду и освежите под холодной проточной водой и слейте воду. Смешайте фасоль, 120 г салата, 50 г половинок помидоров черри, ½ спиралевидного огурца, ¼ мелко нарезанного красного перца и ½ банки тунца в большой миске и отложите. В кувшине смешайте ½ чайной ложки лимонного сока, 1 чайную ложку оливкового масла и ½ чайной ложки дижонской горчицы. Сезон. Полейте заправкой салат и перемешайте, чтобы он покрылся слоем. Поместите в миску и положите сверху яйцо.

Ужин — классический бургер из говядины с чипсами чили

Духовку предварительно разогреть до 200 ° C, вентилятор 180 ° C, отметка газа 6.Нарежьте 1 мускатную тыкву на кусочки. Смешайте 5 г гранул чеснока, 1 чайную ложку кайенского перца, ½ чайной ложки хлопьев чили и посыпьте чипсами в большой жаровне. Распылите кулинарный спрей, затем перемешайте, чтобы покрыть. Выпекать 35-40 минут. Между тем смешайте ½ нарезанного лука, 500 г нежирного говяжьего фарша (5%) и 1 слегка взбитое яйцо до однородности. Сформируйте из смеси 4 котлеты толщиной около 2 см. Обрызгайте сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Готовьте гамбургеры 15 минут, время от времени переворачивая, до полной готовности.Подавайте каждый бургер в средней булочке с листьями салата, нарезанным красным луком, корнишоном и помидорами, с чипсами из мускатной тыквы на стороне.

Закуски

Вареное яйцо со шпинатом, 150 г 0% жирного натурального греческого йогурта с измельченными фруктами, пакет 20 г Metcalfe’s Sweet ‘n Salt Popcorn.

На что похожа еда на 300 калорий?

Выбор еды

Нужна помощь в визуализации подходящих размеров порций? Это руководство поможет вам, показав, сколько еды 300-400 калорий выглядит на тарелке.

Завтрак

Английский завтрак с маффинами — 394 калории

1 цельнозерновой английский кекс
2 кусочка обезжиренного масла
1 сваренное вкрутую яйцо
1/2 стакана фруктов
8 унций фруктового сока
8 унций воды

Зерновые — 300 калорий

1 чашка хлопьев
8 унций 2% молока
1 банан
1 кофе или чай

Овсянка — 345 калорий

1 чашка (приготовленной) овсянки с изюмом
½ чашки фруктов
1 чашка кофе или чая
1 небольшой банан

Яичница — 360 калорий

2 омлета
2 полоски бекона из индейки
1 кусок тоста из цельнозерновой муки
1 кусочек обезжиренного масла
1 кофе или чай
8 унций воды

Смотрите наш рецепт энергетических яиц здесь.

Обеды

Запеченный картофель — 305 калорий

1 запеченный картофель среднего размера
2 столовые ложки сметаны
2 столовые ложки сальсы
1 чашка нарезанной дыни
120 унций воды

Жареные овощи. Салат — 373 ккал

3 чашки смешанной зелени
1 чашка сладкого картофеля
1 чашка баклажанов
1 чашка красного болгарского перца
3 столовые ложки медовой горчицы

Суп — 350 калорий

1 миска супа
1 небольшая порция салата
2 столовые ложки заправки с обезжиренным маслом и уксусом
12 унций воды
4 соленых крекера

Куриный салат — 350 калорий

1 большой салат
2 столовые ложки заправки с обезжиренным маслом и уксусом
6 унций нарезанной курицы
1 чашка нежирных тонких крекеров из пшеницы
120 унций воды

БОЛЬШЕ: Быстрые обеды на 400 калорий

Обеды

Курица — 345 калорий

6 унций курицы
1 чашка стручковой фасоли
2 кусочка обезжиренного масла
1 небольшой салат
2 столовые ложки заправки с обезжиренным маслом и уксусом
120 унций воды

Рыба — 365 калорий

Жареная белая рыба на 6 унций
1 стакан картофельного пюре
1 кусок сливочного масла
1/2 стакана гороха
8 унций диетического холодного чая

Курица и рис — 395 калорий

6 унций вареной курицы
2 столовые ложки соуса барбекю
1 стакан овощной смеси
1/2 стакана коричневого риса
1 небольшой перемешанный салат
2 столовые ложки заправки с обезжиренным маслом и уксусом

Фаршированный ореховый орех — 376 калорий

1/2 небольшой ореховой тыквы (2 стакана)
1/2 стакана киноа (приготовленной)
1/2 стакана красного болгарского перца
1/2 стакана лука
приправы для карри
кинзы
1/4 стакана кокосового молока

Думаете, вы можете оценить количество калорий?

Не могу. Это слишком сложно.

Это одна из причин, почему так трудно питаться здоровой пищей. Большинство блюд, которые вы покупаете, намного калорийнее, чем вы думали.

Если вы мне не верите — попробуйте стандартный Starbucks Hot Chocolate . Это 440 калорий. Даже если вы попросите их подержать взбитые сливки, это все равно 360 калорий.

Что произойдет, если вы совместите это с перекусом? Может быть, небольшой шоколадный круассан.

Ой! Это еще 340 калорий.

Ищете простые способы сэкономить много калорий в повседневной кухне? Научитесь готовить здоровую пищу.

Приготовление еды — отличный способ приготовить порционные блюда, которые ждут вас в холодильнике, и поможет избавиться от догадок. Вот хорошее руководство по приготовлению еды, в котором объясняется этот процесс.

Вызов

Большинство этих фотографий принадлежат врачу, который составлял диету для своих пациентов. Он чувствовал, что им легче показать картинки.

Я думаю, что доктор здесь отлично справился.Хотя есть вещи, которые мне не нравятся. Нежирное масло? Что это? Обезжиренное масло?

Я не люблю франкенфуд. Лучше иметь настоящую, но в умеренных количествах .

Как вы думаете?

Вы заметили некоторые блюда, которые вам не подошли?

Те, у которых красочная табличка.

Их сделал один из наших писателей — Тед. Я считаю, что они намного привлекательнее, чем фотографии врача. Здесь вы можете увидеть все его рецепты.

Есть идеи получше?

БОЛЬШЕ — 10 быстрых перекусов на 200 калорий

Последнее обновление: 23 августа 2021 г.

9 советов, чтобы иметь здоровый День благодарения

В некотором смысле День Благодарения — это изобилие: стол, где каждое место занято кем-то, кого вы любите, ощущение всех многочисленных благословений в вашей жизни и обильный праздник украшающих праздничных блюд обеденный стол.От индейки или тофурки до гарниров на День Благодарения, таких как картофельное пюре, запеканки из зеленой фасоли, сладкий картофель и клюквенный соус, хлеб, напитки и множество пирогов, достойных выпечки, трапеза в День Благодарения отличается богатой едой и чаще чем нет, баловство.

Несмотря на то, что важно наслаждаться праздником, временем и особенной едой со своими близкими, если вы сидите на диете или усердно работаете над определенными целями в отношении веса и здоровья, ориентироваться на День Благодарения без полного саботажа вашего прогресса может показаться невозможным.Тем не менее, при небольшом тщательном планировании и осознанных решениях о том, что вы собираетесь есть — и отказываться от них, — вполне возможно насладиться Днем Благодарения, не нарушая диеты и целей по снижению веса. Продолжайте читать, чтобы узнать, как провести счастливый и здоровый День Благодарения в этом году.

Не пропускайте обеды

Steven Brisson Photography

Одно из распространенных заблуждений, когда дело доходит до диеты, — это попытка отложить калории на потом, пропуская приемы пищи. Однако это обычно приводит к обратным результатам, поскольку может привести к перееданию.Если вы пропустите завтрак в День Благодарения, ваш уровень сахара в крови упадет, что может вызвать позыв к перееданию или перееданию, как только вы наконец позволите себе окунуться. Ешьте здоровый, богатый белком завтрак, например греческий йогурт с орехами и фруктами или протеиновый коктейль. и легкий обед с большим количеством клетчатки и свежих овощей. Обязательно имейте под рукой сытные и питательные закуски, такие как хумус, свежие овощи или творог.

Подробнее: Лучшие рецепты завтрака

Найдите время для упражнений

Начните свой День Благодарения с упражнений.Подумайте о прогулке или беге на индейке, или о тренировке, прежде чем принимать гостей, или отправиться на ужин в честь Дня Благодарения. Если ваш тренажерный зал закрыт на День Благодарения, попробуйте вместо этого потренироваться дома.

Подробнее: Лучшие 20-минутные тренировки

Планируйте свои «расходы»

Представьте, что вы едите в День Благодарения, как будто вы в детстве ходили в кондитерскую. У вас есть определенное количество «денег» (калорий), которое вы можете потратить на День Благодарения. Прежде чем сесть за стол, осмотрите все доступные блюда, подумайте, как вы хотите распределять калории, и соответствующим образом распределите их.Выберите продукты, которые вам действительно нравятся, избегайте тех, без которых вы можете обойтись, и спланируйте одно или два особых удовольствия, например, ваш любимый кусок пирога или запеканку из сладкого картофеля.

Пейте с умом

Многие напитки калорийны. Например, в среднем пиво или газированные напитки содержат около 150 калорий. Придерживайтесь употребления алкоголя для еды, а не для того, чтобы пить весь день. Вы можете подойти к вину во время праздников, если выберете вино высокого качества. Тем не менее, отказ от обезвоживания — это рецепт переедания, поэтому обязательно пейте много воды, минеральной воды, газированной воды, черного кофе или несладкого чая в течение дня, чтобы поддерживать организм гидратированным и предотвращать естественную склонность смешивать жажду с голод.

Подробнее: Лучшая газированная вода

Следи за своими порциями

Чтобы насладиться этим, не обязательно иметь на тарелке целую гору всего. Создайте собственное «дегустационное меню», как если бы вы были в модном ресторане. Держите размеры порций небольшими и позвольте себе пробовать все, что хотите, но позволяйте себе всего пару укусов каждого из них на тарелке. Таким образом, вы не лишитесь возможности что-то попробовать, но при этом останетесь в пределах разумного количества калорий.

Двойной отказ на оптоволокне

Волокно набивочное. Загрузите свою тарелку на День Благодарения продуктами, богатыми клетчаткой, такими как листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи. Если будет стол или закуски, закуски и закуски, обязательно подружитесь с ассорти из свежих овощей. Это поможет вам насытиться, не уменьшая количество калорий. Если вы собираетесь быть гостем в чужом доме на празднике, принесите овощное ассорти или полезный некрахмалистый ингредиент на ужин, чтобы каждому было что-то легкое и питательное.

Пропустить знакомое

Pixabay

Один из способов сэкономить калории на День Благодарения — отказаться от всего, что вы можете есть на регулярной основе до конца года. Такие вещи, как булочки, масло и даже картофельное пюре, часто входят в ваш повседневный рацион. Следовательно, вам не нужно добавлять их на тарелку за столом Дня благодарения; наслаждайтесь специальными блюдами, которые подают всего пару раз в год.

Считать остатки

Лаури Паттерсон / Getty Images

Возьмите это у Росс Геллер на Друзьях , которого фактически вынудили уйти в творческий отпуск после того, как кто-то съел его желанный бутерброд из остатков индейки на День Благодарения: Когда дело доходит до продуктов на День Благодарения, некоторые люди любят остатков даже больше, чем сама еда.Почти всегда есть остатки обеда на День Благодарения, поэтому напоминайте себе, что вы можете съесть немного завтра — а может быть, даже на следующий день — вместо того, чтобы набивать все в рот до такой степени, что почти впадаете в пищевую кому.

Ешьте с умом

Skynesher / Getty Images

Когда дело доходит до еды, старайтесь присутствовать как можно больше. Вместо того, чтобы сгребать еду во рту (чему, давайте признаемся, трудно устоять), смакуйте каждый укус и по-настоящему постарайтесь ощутить вкус и текстуру всего, что находится на вашей тарелке.Положите вилку между укусами и дайте себе время полностью пережевывать пищу в специально контролируемом темпе. Эта внимательная практика поможет вам замедлиться и даст вашему телу возможность сигнализировать о том, что вы сыты, а также продлит время, в течение которого вы едите меньшее количество пищи.

Помните: в конце дня один прием пищи или даже один полный день переедания не нарушат ваш план похудания или цели здорового образа жизни. Наслаждайтесь отпуском таким, какой он есть, и возьмите на себя обязательство вернуться к своему питанию и тренировкам на следующий день, если вы в конечном итоге будете пировать и развлекаться больше, чем планировали.

Рекомендации редакции

продуктов, которых следует избегать, если вы собираетесь похудеть

Изображение: Shutterstock

Выбор продуктов питания играет важную роль не только в контроле веса, но и в нашем общем состоянии здоровья. Так же, как есть определенные продукты, такие как зеленый чай, цельные яйца и т. Д., Которые могут помочь похудеть, есть определенные продукты, которые могут излишне увеличить количество калорий.Даже в этом случае нельзя винить в наборе веса только высококалорийную пищу, поскольку низкокалорийная пища с низким содержанием питательных веществ вызовет у вас чувство голода и тягу к ней. Эти продукты затрудняют сброс веса и могут привести к ожирению, что, в свою очередь, приводит к различным другим рискам для здоровья, таким как гипертония, повышенный уровень холестерина, депрессия и так далее. Лучший способ контролировать свой вес — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

«Потеря веса или, как я обычно говорю, избыток токсинов, накопленных в вашем теле, стала очень важным фактором в поддержании здоровья в сегодняшнюю эпоху поколения Z.Оставаться здоровым в нынешнем поколении — это самая сложная задача, поскольку большую часть времени нас окружают так много нездоровых решений. Да, я считаю, что это неизбежно, потому что нельзя отказаться от всей социальной жизни и оставаться в одиночестве. Мы социальные животные, и для того, чтобы выжить, нам нужно общество, друзья и компания наших близких », — говорит Светлана Шах, знаменитый диетолог, объясняя, что полное прекращение употребления любого из этих продуктов не является рациональным подходом. «Что вам нужно сделать, так это использовать подход 80-20.Около 80% времени строго соблюдайте здоровую диету со свежими фруктами, овощами и домашними блюдами. Вы можете позволить себе забавную еду, которая составляет 20% остатка, который случается при неизбежных обстоятельствах ».

Изображение: Shutterstock

Продукты, которых следует избегать
Обработанные продукты, содержащие натрий, рафинированную муку, сыр, масло, избыток соли, газированные напитки и лишний дневник, в идеале следует избегать. «Не только для похудения, но и для адаптации мышления к здоровому образу жизни, чтобы избавиться от всех нарушений образа жизни», — говорит она.«Я всегда считаю, что здоровье — это четырехколесный стол, где каждая ножка представляет собой важный фактор, который играет роль в поддержании баланса вашего здоровья (стола). Четыре важных столпа — это питание, сон, управление стрессом и упражнения », — объясняет Шах. «Вы не можете похудеть или достичь своей цели в отношении здоровья, просто отказавшись от некоторых продуктов, вам нужно включить здоровый образ жизни, чтобы получить результаты. Для здорового образа жизни очень важно время от времени держать все под контролем », — советует она. Изображение: Shutterstock

Вот некоторые продукты, употребление которых следует ограничить:

• Жареные чипсы / продукты
• Напитки с сахаром
• Хлеб / наан / паротта — из очищенной муки (майда)
• Конфеты и выпечка
• Упакованные / консервированные соки
• Печенье и торты
• Кофе
• Алкоголь
• Продукты с искусственными подсластителями
• Пицца и гамбургеры

Также прочтите: Это то, что вы должны есть во время голодания, чтобы избежать набора веса

Подпишитесь на наш канал на YouTube

План персональных баллов Weight Watchers

Представляем WW PersonalPoints ™, самую полную и персонализированную программу похудания, которую когда-либо предлагали Weight Watchers!

Всесторонний, потому что учитывает всю информацию о питании; калории, белок, жир, насыщенные жиры (нездоровые), ненасыщенные жиры (здоровые) и добавленный сахар включены в расчет балльных значений.

Персонализированный, потому что впервые КОГДА-ЛИБО ВЫ определяете свои собственные продукты с нулевой точкой — это правильно на основе продуктов, которые вам нравятся, и продуктов, которые вы едите больше всего! Эта новая индивидуальная программа уникальна для вас — и позвольте вам жить той жизнью, которую вы ЛЮБИТЕ, и при этом терять желаемый вес!

Что такое план WW PersonalPoints ™?

Новый план WW PersonalPoints ™ адаптирован для каждого человека. Каждый участник будет иметь свои дневные и еженедельные баллы (которые зависят от вашего роста, веса, возраста и пола) и список нулевых баллов, который будет настроен в соответствии с вашими предпочтениями в еде.

Верно! В программе PersonalPoints ™ все ваши любимые блюда по-прежнему находятся в меню. ПЛЮС вы получите свой индивидуальный список продуктов ZeroPoint, который направит вас к более здоровому режиму питания. Ваш дневной бюджет в баллах, недельный бюджет и список продуктов с нулевым баллом будут переданы вам после завершения экзамена.

ВЫ ЧЛЕН WW?

НЕ ЧЛЕН WW И ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ?

Чем PersonalPoints ™ отличается от SmartPoints ™?

Калории по-прежнему будут важным фактором в балльной стоимости еды, но это не просто калории, это гораздо больше.

Балльная стоимость каждого продукта питания рассчитывается с использованием комбинации факторов питания; калории, клетчатка, белок, ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и добавленный сахар.

fВерно, WW PersonalPoints ™ снизится на до для продуктов, содержащих клетчатки, белка и ненасыщенных жиров на .

WW PersonalPoints ™ повышается на за продукты, содержащие сахара и насыщенных жиров.

А как насчет продуктов с нулевой точкой? Они у нас еще есть?

Да! Как и система SmartPoints ™, WW рассматривает калории и общие комплексные данные о питательных веществах, чтобы определить ценность продукта PersonalPoints.Но НОВЫЙ алгоритм учитывает еще больше питательных элементов, чтобы направлять вас к продуктам с повышенным содержанием ненасыщенных жиров, клетчатки и белка и с меньшим содержанием добавленных сахаров и насыщенных жиров. Продукты ZeroPoint имеют — как вы уже догадались — ноль PersonalPoints ™

Помните: список у всех будет разным, потому что он создан специально для вас!

• Некрахмалистые овощи
• Картофель и сладкий картофель
• Фрукты
• Обезжиренный йогурт и творог
• Коричневый рис и киноа
• Авокадо (НОВИНКА!)
• Рыба и моллюски
• Курица без кожицы

и грудка индейки

• Цельнозерновые макароны и лапша
• Тофу и темпе
• Кукуруза и попкорн
• Фасоль, горох и чечевица
• Яйца

Эти продукты рекомендуются национальными и международными директивами (включая Всемирное здравоохранение). Организация) как часть здорового питания.И, конечно, вкусные! Вот так Weight Watchers выбрали фрукты, некрахмалистые овощи, курицу и грудку индейки, рыбу и моллюски, фасоль, горох и чечевицу, тофу и темпе, обезжиренный йогурт и творог на 99%, картофель и сладкий картофель, кукурузу и попкорн, цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты, овес, яйца и авокадо.

Какие еще изменения внесла WW?

В дополнение к плану PersonalPoints ™ вы можете зарабатывать дополнительные PersonalPoints, развивая более здоровые привычки — это верно, вы можете зарабатывать дополнительные PersonalPoints ™ в день, выпивая воду и достигая своей цели по воде, съедая 1 чашку некрахмалистых овощей и проявляя активность! !

Часто задаваемые вопросы:

Как мне узнать свои дневные и еженедельные баллы?

Если вы уже являетесь участником, вы можете пройти персональную оценку, щелкнув ЗДЕСЬ или просто войдя в приложение WW и ответив на серию вопросов, чтобы узнать свой бюджет баллов, списки продуктов с нулевым баллом и еженедельные отчеты! Если вы НОВЫЙ участник; Вы можете начать, зайдя на сайт «Весонаблюдатели» ЗДЕСЬ.

Будут ли рецепты Pound Dropper иметь ценность в баллах для каждого рецепта?

Да! Каждый рецепт Pound Dropper будет по-прежнему предоставлять баллы для цветовых планов. Кроме того, мы продолжим предоставлять макросы — информацию о пищевой ценности для каждого рецепта. Мы будем обновлять каждый рецепт в соответствии с новой программой WW PersonalPoints ™ — а пока — если вы являетесь участником WW и использовали приложение WW — ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ — это все ваши рецепты и продукты, которые вы отслеживали в приложении WW были преобразованы в PersonalPoints — так что вы уже будете знать стоимость ваших любимых рецептов Pound Dropper, если вы готовили их раньше!

Мы понимаем, что в настраиваемом списке нулевых баллов может варьироваться количество баллов для каждого рецепта.Тем не мение; мы предоставим каждому рецепту Pound Dropper диапазон значений WW PersonalPoints ™ , чтобы вы могли продолжать добиваться успеха в своем оздоровительном путешествии — с учетом сказанного, я настоятельно рекомендую использовать конструктор рецептов в приложении WW, чтобы отслеживать и получать точные личные баллы за каждый рецепт!

Могу ли я использовать калькулятор питания в приложении WW, чтобы получить личные баллы за рецепт?

Нет! Калькулятор питания не следует использовать для расчета рецептов, потому что он не учитывает продукты с нулевой точкой.Калькулятор питания в основном следует использовать для упакованных пищевых продуктов, таких как; чипсы, печенье и т. д.

Значения

PersonalPoints могут варьироваться в зависимости от марки используемых ингредиентов и в зависимости от вашего индивидуального списка продуктов с нулевой точкой. Чтобы точно рассчитать значение Personal Point для рецепта, вам нужно будет ввести ингредиенты в конструкторе рецептов приложения WW. Это будет самый точный способ создавать, получать и отслеживать каждый рецепт, который вы делаете!

Как мне создать рецепт в приложении WW с помощью конструктора рецептов ?!

Перейдите на верхнюю панель в своем приложении WW и выберите «Мои продукты», затем, когда вы окажетесь в моих продуктах, выберите «Рецепты», затем нажмите «Создать» в верхнем углу, здесь вы создадите рецепт, дайте ему имя, выберите количество порций и добавьте все ингредиенты.Таким образом, каждый вводимый вами рецепт будет давать вам личное количество баллов за этот рецепт.

Я потрачу следующие несколько недель на обновление всех рецептов в этом блоге и внесение каких-либо обновлений — я просто прошу вас проявить терпение, так как это займет некоторое время.

Если вы в настоящее время являетесь участником WW, вы можете нажать ЗДЕСЬ, чтобы открыть конструктор рецептов.

Могу ли я пересдать личную оценку, если меня не устраивают мои дневные баллы или список продуктов с нулевым баллом?

Да! Вы можете пересдать экзамен, открыв свое приложение WW, зайдя в свой профиль (значок в правом верхнем углу), затем щелкнув настройки (значок в правом верхнем углу), щелкнув, настройки питания, настройки питания с нулевой точкой, затем он будет попросите вас выбрать ответ, почему вы меняете, отправить ответ и пересдать оценку.

Каков предыдущий план MyWW? (СИНИЙ, ЗЕЛЕНЫЙ И ФИОЛЕТОВЫЙ)!

Это программа, запущенная WW в 2019 году, которая включает три различных плана питания; ЗЕЛЕНЫЙ, СИНИЙ и ФИОЛЕТОВЫЙ.

План GREEN (ранее известный как SmartPoints over the Scale): 100 продуктов с нулевым баллом — включает фрукты и некрахмалистые овощи + минимум 30 баллов SmartPoints в день.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы распечатать список продуктов с нулевой точкой для Зеленого плана.

BLUE план (известный как Freestyle): 200 Zero Point Foods — включает постное мясо, фрукты, овощи, бобовые, + минимальный дневной балл в 23 SmartPoints.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы распечатать список продуктов с нулевой точкой для Blue Plan.

ФИОЛЕТОВЫЙ план (ранее известный как Core или Simple Filling): 300 Zero Point Foods включает постное мясо, фрукты, овощи, бобовые, картофель и некоторые цельнозерновые продукты + минимум 16 ежедневных SmartPoints.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы распечатать список продуктов с нулевой точкой для плана Purple.

Щелкните ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о программе тарифного плана MyWW smartpoint-three.