Белок для похудения при спортивном питании – блог justfood

В стремлении похудеть многие часто решаются на крайние меры — голодание или очень низкокалорийные диеты. Но чётко видя перед собой цель и достигая её любыми средствами, мы редко задумываемся о том, что же будет после. А если пути к цели выбраны не самые верные, то после её достижения нас могут ждать проблемы.

Первой такой проблемой может стать повторный набор веса. Достигнув желаемого, мы расслабляемся и начинаем позволять себе лишнее — пропускать тренировки или злоупотреблять сладким, жирным, солёным. Если вовремя не остановиться, это всё сведёт ваши достижения на нет.

Вторая проблема, которая также может возникнуть в процессе похудения неверным способом — это здоровье. Несбалансированная низкокалорийная диета, особенно на фоне интенсивных тренировок, способна вывести даже самый сильный организм из равновесия. Результатом может стать всё что угодно — от ухудшения самочувствия до настоящих проблем со здоровьем. При этом часто ограничения в питании сказываются далеко не лучшим образом на внешности, а ведь похудеть мы хотим наоборот для того, чтобы выглядеть лучше.

Тогда какой путь верный? Для достижения и удержания результата лучше всего выбирать правильное сбалансированное питание. Если вы занимаетесь в зале, то наверняка уже слышали это от своего тренера. В зависимости от поставленной цели нужно обязательно корректировать свой рацион.

От количества калорий, белков, жиров и углеводов и их соотношения будет зависеть не только скорость и степень достижения вашей цели, но и ваш внешний вид и самочувствие. Так как одной из самых популярных целей при подборе правильного питания является похудение, поговорим о том, как можно её добиться при помощи белкового питания.

Существует множество белковых диет, и, вопреки расхожему мнению, они будут полезны не только для набора мышечной массы. Однако мы говорим о целой системе питания, основой которой является белок. Диета даёт только краткосрочный эффект. Энергетическая ценность блюд зависит от баланса белков, жиров и углеводов. Углеводы дают быструю энергию, жиры пополняют ресурсы, а белки — это строительный материал для мышц. Именно поэтому они так ценны для набора мышечной массы. Однако и для того, чтобы избавиться от лишнего веса, белки подходят как нельзя лучше, и вот почему.

Их расщепление сопровождается активными энергозатратами: они участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Для этого процесса организму приходится тратить уже накопленное. Энергии на расщепление белков требуется на 35-40% больше, чем для расщепления жиров и углеводов, и её организм берёт как раз из жировых запасов. Кроме того, бонусом мы получаем ещё и долгое чувство сытости и низкую калорийность.

Какие продукты есть при белковой диете для похудения

Всё, что нужно для похудения на белковом питании — это употреблять продукты, содержащие белок. Причём белок должен быть как растительного, так и животного происхождения, и их соотношение должно составлять примерно 40 к 60. Растительный белок содержится в:

• Зелёных овощах

Он легче усваивается организмом, поэтому употреблять его можно на протяжении всего дня. Но мы также нуждаемся и в животных белках, которые содержатся в:

Сервис доставки здорового питания justfood.pro уже продумал и просчитал баланс БЖУ в своих программах. Они созданы специально для тех, кто тщательно следит за своим весом и здоровьем. Всё, что нужно сделать вам — оставить заявку и соблюдать режим питания. Готовку, расчёт баланса БЖУ и доставку мы возьмём на себя. А вы сможете наслаждаться освободившимся временем, проведя его с близкими или отправившись на дополнительную тренировку.

Лучшие источники белка при похудении: 13 растительных продуктов

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это классические источники белка, которые с легкостью покрывают нужды организма в аминокислотах.  И если вы употребляете пищу животного происхождения ежедневно, вероятно, все в порядке. Но что делать, если их нужно заменить?

Прямо здесь перечень высокобелковых продуктов, которые разнообразят ваш рацион и пополнят запас аминокислот, даже если вы относитесь к вегетарианцам.

Сывороточный протеин

Протеин нужен на тот случай, когда нет времени на готовку. Но здесь содержание белка зависит от производителя. В среднем на порцию может быть 20-50 грамм.

Протеин — это быстрый способ по восполнению всех необходимых аминокислот. Кроме того, он очень легко усваивается в кишечнике по сравнению с другими вариантами.

Существует три основных типа сывороточного протеина:

• концентрат (WPC) — самый приятный вкус, больше углеводов и жиров, белок от 30 до 80%;
• изолят (WPI) — меньше лактозы, поэтому подходит для людей с непереносимостью, белка около 90%;
• гидролизат (WPH) — самая высокая скорость усвоения, также подходит для людей с непереносимостью, 90%.

Концентрат — самый распространенный и доступный вид протеина.

Сейтан

Или пшеничное мясо. Его готовят из пшеничного белка (глютена), но по внешнему виду и текстуре он напоминает обычное мясо, за что его так и назвали. 

В чистом виде вы можете найти его в супермаркетах. А попробовать блюда с ним получится в любых вегетарианских и веганских заведениях; из сейтана делают сосиски, стейки, бургеры и многое другое.

В 100 граммах сокрыта почти половина суточной нормы протеина для взрослого человека. Поэтому это самый высокобелковый растительный продукт в нашем рейтинге.

Креветки

Как и в холодноводной атлантической рыбе, в креветках также содержатся жирные кислоты Омега-3, а еще есть селен и витамин В12. Но примечательно то, что порция креветок на 85 г содержит 20 грамм белка. 

Чечевица

Если чечевицу приготовить в стакане, то такая порция будет в себе содержать около 18 грамм белка. Еще она будет полезна людям с низким гемоглобином, так как в ней много железа.

А варьировать блюда с ней вы можете как угодно. Чечевица тем и хороша, что из нее можно сделать крем-суп, добавить в салат или так и оставить в виде гарнира, например, приготовить карри с овощами. 

Фасоль и нут

В этих бобовых около 15 грамм белка на чашку 240 мл. А также это сложные  углеводы, клетчатка, железо, фолиевая кислота, фосфор, калий, марганец и ряд других полезных растительных соединений.

Овсянка

То, что будет полезно не только на завтрак, но и на ужин. Одна чашка овса содержит 11 грамм белка, клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Тыквенные семечки

Стоит признать, что тыквенные семечки — еще более полезный продукт, чем сама тыква.

В них собраны железо, магний, антиоксиданты и самое главное — высокое содержание цинка. Этот минерал благотворно влияет на самочувствие человека, его настроение и даже внешний вид. От цинка зависит красота кожи, крепость ногтей и здоровье волос. Еще они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поэтому их часто можно встретить в рекомендациях диетологов.

А на 28 грамм придется примерно 9 грамм белка, что достаточно высокий показатель для семян.

Киноа и амарант

Эти злаковые являются настоящим кладезем витаминов и, конечно же, щедрыми источниками растительного протеина. В них одинаково 8-9 грамм белка на готовую чашку 240 мл.

Амарант отличается от других круп не только непривычным названием, но и приятным ореховым ароматом и привкусом. С амарантом можно смело экспериментировать на кухне, приправляя им салаты и даже заваривая его как чай!

Киноа — прекрасный и вкусный гарнир и к мясу, и к овощному рагу. Самое главное, в киноа есть все незаменимые аминокислоты и большое количество клетчатки.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельнозерновых и бобовых культур, таких как пшеница, просо, ячмень и полба. Еще его готовят из сои и чечевицы.

Попробуйте к завтраку. В двух ломтиках такого хлеба примерно 8 грамм белка.

Спирулина

Эта популярная добавка из сине-зеленых водорослей даст вам 8 грамм полноценного белка на 30 мл. А еще ее из нее можно делать маски для кожи лица. 

Соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу, темпе и эдамаме)

Это достойные варианты на случай, если нужна замена молочным продуктам.
В одной чашке растительного молока — 7 грамм белка, а еще это отличный источник кальция, витамина D и витамина B12.

Тофу, темпе и эдамаме включают 10-19 грамм соевого протеина на 100 грамм.

Тофу готовят так же, как и обычный сыр, только из соевого молока. А универсальность соевого сыра позволяет готовить его с чем угодно.

Темпе делается из цельных, соевых бобов, которые прошли ферментированную обработку. Ферментация наделяет темпе пробиотиками, которые полезны для нашего желудочно-кишечного тракта. Найти такой продукт можно только в небольших специальных магазинах для вегетарианцев.

Эдамаме — зеленые бобы, которые можно найти в магазинах прямиком в стручках или в замороженном виде. Их едят как закуску или добавляют в гарниры и салаты.

Арахис и арахисовое масло

Почему бы не попробовать на завтрак? В одном среднем тосте с арахисовым маслом вы получите 7 грамм белка. Но помните, все что связано с арахисом, достаточно калорийно и очень сытно, поэтому не подойдет активно худеющим людям и аллергикам (арахис — это аллерген). Зато послужит прекрасным вариантом перекуса для действующих спортсменов, которым нужно восполнять энергию, и для деток, которые активно растут и много двигаются. 

Семена чиа

В таких зернышках 6 грамм белка и 13 грамм клетчатки на 35 грамм продукта. Это кладезь железа, кальция, селена, магния, Омега-3 и антиоксидантов. 

Чиа — универсальные семена, но не только из-за мягкого вкуса. Они впитывают воду и становятся гелеобразной консистенции, поэтому из них получается прекрасное дополнение ко множеству блюд — от смузи до выпечки и пудингов.

Но большая польза сокрыта в виде муки чиа, потому что семечки могут недостаточно полноценно перевариваться. Если добавляете чиа в смузи или делаете из них пудинг — почаще взбивайте смесь блендером. 

Вы можете быть уверены, что за счет растительных источников тоже есть возможность получать все необходимые аминокислоты. Для этого нужно лишь комбинировать продукты между собой, например крупы с бобовыми.

5 причин, почему рыба помогает похудеть

Дело в том, что рыба богата питательными веществами, легкая, универсальная, сытная и низкокалорийная. Неудивительно, что рыба основной элемент средиземноморского стиля питания. Блюда, приготовленные с этим морепродуктом, идеально подходят тем, кто думает о похудении, увеличении продолжительности жизни и о предотвращении заболеваний.

Фото: pexels

Читайте также: Правила здорового питания: как прожить до 100 лет

5 причин есть рыбу, которые помогут похудеть

1. Рыба богата белком

Адекватное потребление белка необходимо для правильного функционирования организма и является ключом к потере веса. Рыба – это лучшая низкокалорийная альтернатива полноценному белку. Она также обладает насыщающей способностью и, следовательно, отличный союзник в борьбе с лишними калориями.

Фото: pexels

Известно, что соблюдение диеты с недостаточным содержанием белка приводит к усилению аппетита и голода. При этом важно следить за потреблением простых углеводов. Вместо того, чтобы потреблять картофель, рис, макаронные изделия и белый хлеб, рекомендуется потреблять их умеренно и включать часть продуктов, содержащих белки с высокой биологической ценностью, такие как рыба.

2. Рыба насыщает

Рыба – исключительный источник высококачественного белка, поэтому она обладает большим насыщающим потенциалом. Добавляя в пищу источник белка, например рыбу, сытость будет чувствоваться дольше, а аппетит будет лучше контролироваться.

Читайте также: 5 продуктов, которые увеличивают усвоение железа и уменьшают симптомы анемии

Эксперты подчеркивают, что, выбирая жирную рыбу, такую как лосось или форель, которые богаты жирными кислотами омега-3, можно получить дополнительные преимущества. Дело в том, что жиры также насыщают, а омега-3 – полезны для сердца.

3. Рыба содержит полезные жиры

Продукты животного происхождения, такие как говядина и свинина, хороший источник белка. Однако такое мясо отличается высоким содержанием жира. Заменив их рыбой, сокращается калорийность еды. Кроме того, рыба универсальна и ее можно приготовить разными полезными способами, без добавления лишних жиров и высококалорийных ингредиентов.

Фото: pexels

Рыба прекрасно сочетается с овощами, такими как спаржа, морковь, брокколи, баклажаны, перец, цитрусовые и цветная капуста. Это повышают общее качество питательных веществ в каждом приеме пищи, в то время как количество калорий не превышает дневной нормы.

4. Рыба уменьшает воспаления

Воспаление — причина большинства заболеваний, поэтому важно включать противовоспалительные продукты в рацион. Уменьшение воспалительных процессов с помощью продуктов не только поможет продлить жизнь, но и напрямую связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Archives of Medical Science:

«Употребление в пищу рыбы снижает риск заболевания за счет уменьшения воспаления. Жирные кислоты омега-3 в рыбе одно из самых мощных противовоспалительных средств. По мере уменьшения воспаления, изменятся не только цифры на весах, но и уровень физической и умственной работоспособности».

5. Рыба низкокалорийна

Среди вариантов высококачественного белка с большей питательной ценностью и низким содержанием калорий, рыба не напрасно является важным элементом любого плана питания, ориентированного на похудание.

Фото: pexels

Читайте также: 6 советов в ходьбе, чтобы похудеть

К низкокалорийным относится рыба, у которой на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Калорийность рыбы напрямую зависит от способа приготовления. К низкокалорийным относят: дорадо, камбалу, минтай, морского окуня, треску и форель.

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, множество доказательств поддерживает более высокое потребление белка для потеря веса и другие преимущества для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Что такое белок и почему он важен?

Протеин является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие роли:

Предлагаем вам: Польза для здоровья капусты

• Ремонт и обслуживание: Белок — главный компонент ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат лучший белок, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительные продукты с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе.

Резюме: белок выполняет несколько важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Влияние протеина на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода».”.

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень ГПП-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка.

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка.

Предлагаем вам: Польза чая комбуча для здоровья

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так удовлетворителен, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания.

Скорость обмена веществ

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров.

Несколько исследований показали, что когда люди едят продукты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.

В исследовании 10 здоровых молодых женщин было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня.

Похудение и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира.

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг).).

Предлагаем вам: Как приготовить молоко из кешью

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма.

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания.

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения.

Резюме: способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Другие полезные эффекты протеина

Помимо положительного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами.:

Предлагаем вам: Кетчуп веганский?

• Увеличить мышечную массу: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Уменьшить потерю мышечной массы при старении: Многие люди с возрастом теряют мышцы. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы.
• Укрепить кости: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69%.
• Улучшить заживление ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может ускорить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни.

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Сколько белка нужно есть каждый день?

Оптимальное количество белка, которое нужно потреблять в день, несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что он слишком низкий для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы.

Исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают композицию тела и защищают мышцы во время похудания.

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, похоже, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, теряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм.

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Предлагаем вам: Синтетическая кожа веганская?

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон примерно 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок.

Резюме: суточное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также много бобовых и других растительных белков.

Предлагаем вам: Грудное молоко веганское?

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты.:

• Вести дневник питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои цели по калориям и макроэлементам.
• Рассчитать потребность в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Употребляйте не менее 25–30 граммов белка во время еды.: Исследования показали, что потребление минимум 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья.
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.: Комбинация обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
• Выбирайте высококачественные источники белка: сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу: балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Пример плана питания с высоким содержанием белка

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Обед: 170 г стейка, сладкого картофеля и кабачков на гриле.

вторник

• Завтрак: смузи из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
• Обед: 114 г консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло и уксус, а также яблоко.
• Обед: 114 г курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

среда

• Завтрак: овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с ¹⁄₄ чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Обед: Все мясные овощи, перец чили и коричневый рис.

четверг

• Завтрак: испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
• Обед: оставшееся мясо, овощи, перец чили и коричневый рис.
• Обед: 114 г палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

• Завтрак: одна чашка творога с ¹⁄₄ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанные со здоровым майонезом, на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
• Обед: Куриные тефтели с соусом маринара, спагетти из кабачков и малиной.

Суббота

• Завтрак: фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и ¹⁄₂ стакана нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.
• Обед: 85 г креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¹⁄₄ стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с ¹⁄₄ стакана измельченных орехов и ананаса.
• Обед: 170 г лосося на гриле, картофеля и обжаренного шпината.

Резюме: Питание на диете с высоким содержанием белка должно включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек.

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась.

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо уменьшить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек.

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного.

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Предлагаем вам: Питьевая вода для похудения

Резюме: диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Резюме

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

Последнее обновление —
7 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
27 сентябрь 2021 г..

белки в продуктах питания таблица для похудения

белки в продуктах питания таблица для похудения

белки в продуктах питания таблица для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое белки в продуктах питания таблица для похудения?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения белки в продуктах питания таблица для похудения

Мнение специалиста

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ белки в продуктах питания таблица для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Вика

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую! Где купить белки в продуктах питания таблица для похудения? «Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.



Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты. Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. . В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах. Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Главная Диеты для похудения Белковая диета Белки. Таблица всех белковых продуктов. №. Количество. Доля от суточной нормы на 100 г. 1. Соевый протеин (изолят) порошок. 88,3 г. 117,8%. 2. Содержание растительного белка из таблицы (г/100 г) в некоторых продуктах. 1. Соя: бобы – 34 . Зачем есть продукты, содержащие много белка при похудении? Употребление достаточного количества протеина в пищу для тех, кто решил нормализовать свой вес является одним из главных условий для достижения желаемого результата. . Сбалансированное по протеину питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи. волос и ногтей, сохранить молодость и красоту, а при наличии хорошей физической активности — подтянуть тело. Белковые продукты для похудения с таблицей. Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут4067. Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. . Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе. Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Недостаток белка. Особенности белковых диет для похудения. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения. Примерное меню для похудения на неделю. . В статье рассмотрели функции белка, особенности белковой диеты, какое влияние на организм имеет недостаток или переизбыток белка, а также предложили белковое меню на неделю. Белки: что это, значение для организма. Белки – это основные строительные кирпичики вашего организма. . В науке о питании граммы белка относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца. Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Белковые продукты , похудение , здоровье. Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. . Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно. . Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов. Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео. Таблица содержания белка в продуктах питания. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г. В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта. Белковые продукты. Белки, г. Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых мясных постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы. Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион. Человеку нужно питаться: Куриным мясом. Основа питания – белок. Он должен составлять не менее 60% суточного рациона. Сокращается количество жиров и углеводов до минимума. . Правила белковой диеты для похудения. Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил: Основной акцент делайте на белки. Это мясо, молочные продукты. . Список запрещенных продуктов на белковой диете намного шире. Связано это с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов групп. Так, в этот список входят: Хлебобулочные изделия исключаются полностью. Программа питания и список продуктов высокобелковой диеты на неделю для похудения. Полезные свойства и противопоказания к употреблению белка во время протеиновой системы снижения веса. . Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

http://www.lhorizon.ca/uploadHorizon/ratsion_pitaniia_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia_zhenshchine7321.xml

http://www.monclair.com.br/userfiles/elena_malysheva_pokhudenie_pitanie7680.xml

http://www.proektasis.gr/admin/spaw2/uploads/ostanovit_pokhudenie_posle_rezektsii_zheludka_pitanie_dieta2541.xml

http://www.rapporttravels.com.np/userfiles/top_sportivnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia7412.xml

http://psyaikido.ru/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_kupit_nabory8248.xml

белки в продуктах питания таблица для похудения


Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.


Баланс у каждого свой. Сбалансированная диета для похудения. Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира. Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Роль в похудении. Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно перевести свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни. Несколько правил помогут вам организовать сбалансированное питание при похудении, наборе мышечной массы или для достижения других результатов. Определите цель. Питание при похудении подразумевает снижение калорийности рациона так, чтобы создавался энергетический дефицит на 10–20 %. При этом важно сместить пропорции белков, жиров и углеводов до соотношения 1 : 1 : 3. Если ваша цель — поддерживать достигнутый вес, то долю углеводов следует повысить до нормальной. Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения. Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. . Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса. Составить режим питания. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца. . Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит. Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про КБЖУ. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения. Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. . Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу.

ТОП-10 продуктов, которые помогут похудеть

ТОП-10 лучших продуктов для похудения. Продукты для ускорения обмена
веществ

Продукты для похудения могут быть вкусными, и при этом они обладают жиросжигающим эффектом, насыщают
организм и обеспечивают организм энергией.
Тем не менее, для достижения максимального результата при похудении, крайне важно соблюдать режим
приемов пищи и добавлять физические нагрузки хотя бы несколько раз в неделю. Предлагаем вашему
вниманию рейтинг полезных и недорогих продуктов для эффективного похудения.

ТОП-10 продуктов для похудения

1. Красная рыба (семга, форель, горбуша, кета, лосось). Содержит полезный для организма жир
   Омега-3, белок и жирорастворимый витамин А. Этот продукт повышает иммунитет, укрепляет кости и
   нормализует деятельность щитовидки.
2. Гречка — составе гречневой каши белок, железо и аминокислоты. Полезна для диабетиков и
   гипертоников, поднимает гемоглобин и улучшает пищеварение.
3. Морская капуста. Данный пищевой продукт является низкокалорийным, содержит йод, фосфор и другие
   необходимые организму элементы.
4. Кисло-молочная продукция с низким содержанием жира. Быстро усваивается, участвует в обмене
   веществ, ускоряет расщепление подкожного жира и утоляет голод.
5. Говяжье и куриное мясо. Эти продукты богаты содержанием белка, витамина В и других важных для
   здоровья веществ. Низкое содержание жиров позволяет худеть, даже при употреблении в большом
   количестве.
6. Чечевица и черная фасоль. В составе есть клетчатка, которая снижает аппетит, и улучшает процессы
   пищеварения.
7. Авокадо — содержит питательные вещества, в виде калия и клетчатки. А также здоровые жиры, что
   способствует распаду лишних отложений.
8. Орехи — достаточно калорийная, но очень здоровая закуска. Содержат клетчатку, белок и полезные
   жирные кислоты. Улучшают метаболизм и сжигают лишний жир.
9. Овсяная каша. Эта еда для похудения снижает холестерин, уровень сахара в крови, вызывает чувство
   насыщения. Отлично подходит для диетического рациона при сбросе веса.
10. Грейпфрут — очищает организм от вредных веществ, нормализует работу кишечника и помогает
    избавиться от лишних килограммов.

Правильная еда Monster Food

Чтобы не тратить силы и время на ежедневное приготовление полезной пищи, рекомендуем использовать
услугу — продукты для похудения на заказ.
Компания по доставке здоровой диетической еды предлагает сбалансированный рацион из свежих и вкусных
блюд. Все, что нужно от клиента — выбрать программу питания и оформить заявку на нашем сайте.

Правильное питание для роста мышц

Набрать мышечную массу не так просто, как ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это всего лишь одна часть уравнения. На самом деле для наращивания мышечной массы необходимы две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Помимо значительных гормональных изменений (например, половое созревание или прием стероидов), основным катализатором роста является тренировка с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, тренером по спортивному питанию, культуристом или энтузиастом, стремящимся оптимизировать свой мышечный рост, этот блог покажет вам потребности в питании и необходимую пищу для набора мышечной массы.

Погрузимся!

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Есть много тонких ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.

Первый , оптимальный способ нарастить мышечную ткань — это иметь относительный избыток калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Во-вторых, кажется, что существует предел скорости набора мышечной ткани. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышц может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

Оптимальный избыток калорий составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).

Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью калькулятора потери веса NASM, если вам нужен удобный способ сделать это.

Сколько белков и углеводов нужно для набора мышечной массы?

Оптимальное потребление протеина для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г / кг, согласно самой последней научной литературе (2). Нижний предел этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым числом для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы.Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе снижает рост мышц в некоторых группах населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г / кг в день (3). Это соответствует 1,8–3,2 г / фунт веса тела в день.

См. Также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Найдите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько баллов CEU!

Конструирование рецептов для набора мышечной массы

Рецепты набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям рецепты для набора мышечной массы должны также включать в себя устойчивые питательные микроэлементы (напр.г., витаминно-минеральный) профиль.

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должен соответствовать прием пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердое микроэлементное питание

Завтрак: Power Breakfast Bowl

Состав

• Цыпленок 3 унции, нарезанный кубиками
• 2 целых яйца, омлет
• ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка вареной киноа
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца
• ½ столовой ложки оливкового масла

Проезд

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте нарезанный кубиками перец и шпинат в сковороду и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не станет мягким.
3. Добавить курицу и тщательно готовить.
4. Добавьте 2 яйца и непрерывно помешивайте во время приготовления.
5. Добавить вареную киноа.
6. Посолить и поперчить.
7. Поместите в миску и подавайте.

Завтрак: смузи для наращивания мышц

Состав

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативы молоку
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ стакана цельного овса

Проезд

1.Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбить до однородной консистенции.
3. Налейте стакан и подавайте

.

Обед: жареный цыпленок с кешью

Состав

• Цыпленок, нарезанный кубиками 5 унций
• ¼ чашка кешью
• 5 столовых ложек соевого соуса
• 5 столовых ложек соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ столовой ложки рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ чайной ложки кунжутного масла
• 5 чашек овощной смеси
• 1 стакан вареного риса

Проезд

1.Налейте кунжутное масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавить курицу в сковороду с кунжутным маслом и варить до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и варите 2–4 минуты, пока соус не уменьшится.
7. Выложите рис в миску.
8. Положите в миску смесь курицы и овощей с рисом и подавайте.

Обед: курица в карри и красная чечевица

Состав

● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 стакан красной чечевицы, промытой
● 1.5 столовых ложек порошка карри
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 столовые ложки пепита
● 2 столовые ложки оливкового масла

Проезд

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавить в сковороду лук и морковь и варить 2–3 минуты.
3. Добавить чеснок и варить 2–3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в ней курицу. Отложите вторую половину порошка карри.
5. Положить курицу в сковороду и варить 3-4 минуты.Добавьте остаток порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавить чечевицу, убавить огонь до кипения, перемешать и варить 20 минут.
7. Подавать в миске.

Ссылки

1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Необходимый избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировками с отягощениями. Передний гайковерт. 20 августа 2019; 6: 131. DOI: 10.3389 / fnut.2019.00131.PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 376-384.

3. Слейтер Г, Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: С67-77.DOI: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Epub 2011, 12 июня. PMID: 21660839.

Польза протеина для здорового и достижимого похудания

Белок, белок, белок, кажется, повсюду; Есть ли дополнительные преимущества от употребления белка как части здорового питания? Прочтите о том, как белок жизненно важен для похудения. Узнайте, как MyNetDiary рассчитывает ваши потребности в белке, и откройте для себя богатые источники белка, которые можно добавить в свой рацион.

Хотите узнать о преимуществах употребления белка?

Диетический белок критически важен для здоровья из-за аминокислот или строительных блоков, из которых состоят белки.Мы используем аминокислоты для роста и развития, генерации клеток, выработки гормонов и ферментов и других функций, таких как поддержка здоровой иммунной системы! Ежедневное употребление протеина жизненно важно для здоровья тела.

Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке как из растительной, так и из животной пищи. Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, дичь, яйца и молочные продукты) являются «полноценными», что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков.

Некоторые животные белки также высококалорийны из-за содержания жира.Выбирайте постные нарезки, убирайте лишний жир и избегайте жарки во фритюре, чтобы получить пользу от продуктов, богатых белком, без лишних калорий.

Совет: холодноводная рыба и морепродукты — отличный выбор белка, поскольку они также содержат полезные для сердца жиры омега-3.

Белки растительного происхождения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), соевые бобы, орехи, семена и зерна, обычно богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Тем не менее, в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок.В течение дня ешьте разнообразные растительные белки, чтобы получать достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Кроме того, употребление небольшого количества животного белка с растительным белком дает полноценный белок.

Растительные источники белка обычно содержат много углеводов (бобовые, зерновые) или жиров (орехи и семена). Если вы ищете здоровый выбор белка для похудения и придерживаетесь растительной диеты, планируйте потребление белков так, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Если вы следите за углеводами, обратите внимание, что некоторые растительные белки увеличивают потребление углеводов.

Совет: бобовые поддерживают здоровые кишечные бактерии, снижают вес и не содержат сахара в крови.

Сколько мне нужно протеина, чтобы извлечь пользу из его употребления?

Целевой уровень макронутриентов

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются сбросить вес или снизить уровень сахара в крови, мы используем целевые макроэлементы, чтобы стимулировать полезные белки и жиры, одновременно контролируя углеводы.

MyNetDiary рекомендует по умолчанию для белка 20% от общей суточной калорийности в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов от 10 до 35% от общей калорийности.

10-35% от общего количества калорий

Если вы предпочитаете другую цель по макроэлементам, настройте свои цели с помощью членства Premium MyNetDiary.

Целевой белок массы тела

Вы также можете планировать свои потребности в белке в зависимости от массы тела. Рекомендуемая в США диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) в день.

Например, для человека весом 180 фунтов. (82 кг), их рекомендуемая суточная норма белка составляет 65 грамм (82 кг x 0,8 г / кг).

Совет: Разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг.

Умеренный целевой показатель RDA может быть слишком низким для некоторых.Многие планы похудения с пониженным содержанием калорий предлагают 1,2–1,5 г на кг. Спортсмены, пожилые люди и те, кто пытается нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от потребления, превышающего рекомендованную суточную норму. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о том, как начать рацион с высоким содержанием белка.

При определенных заболеваниях почек и печени вам может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете и следуйте их рекомендациям по питанию.

Что делает белок для похудания?

Чтобы добиться успеха в похудении, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, вы, вероятно, будете дольше оставаться сытым, если будете есть белок при каждом приеме пищи. Когда вы едите достаточное количество белка и регулярно выполняете силовые тренировки, у вас больше шансов сохранить мышечную массу при похудении.

Белком можно переедать. Постарайтесь не переборщить. Если вы превысите свой калорийный бюджет, потребляя слишком много белка, вы можете набрать вес.

Совет: Старайтесь получать не менее 60 г белка в день при соблюдении низкокалорийной диеты.

Максимальное количество белка при наименьшем количестве калорий

Указанные ниже источники белка в порядке наименьшего количества калорий на грамм белка помогут вам получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

Яичные белки, & frac23; чашка (164 г)
Калорий: 89
Белок: 18 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: рибофлавин, селен

Куриная грудка, без кожи, на гриле, 3 унции.(85 г)
Калорий: 128
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: ниацин , селен, витамин B6

Тилапия, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 109
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 5,0
Также содержит: ниацин , селен, витамин B12 и витамин D

Обычный греческий йогурт, обезжиренный, 6 унций. (170 г)
Калорий: 100
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 5.9
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B6.

Говядина, круглое дно, обрезанная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 144
Белок: 24 г
Калорий на грамм белка: 6,0
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамины B12 и B6, цинк

Сейтан (пшеничный глютен), 3 унции. (85 г)
Калорий: 134
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 6.1
Также предоставляет: железо, цинк

Свиная вырезка, нежирная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 159
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 6,1
Также содержит: рибофлавин, селен, тиамин, витамин B6, витамин B12

Лосось, дикий кижуч, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 156
Белок: 23 г
Калорий на грамм белка: 6,8
Также содержит: ниацин , жирные кислоты омега-3, селен, витамин B6, витамин B12, витамин D

Творог, 2%, 1/2 стакана (113 г)
Калорий: 92
Белок: 12 г
Калорий на грамм белка: 7.7
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B12.

Тофу, особо твердый, 3 унции. (85 г)
Калорий: 71
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 8,9
Также содержит: кальций, железо, селен

Темпе, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 166
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 9,8
Также содержит: медь, магний, марганец, рибофлавин

Молоко, обезжиренное (обезжиренное), 1 стакан (245 г)
Калорийность: 83
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 10.4
Также содержит: кальций, рибофлавин, витамин A, витамин B12, витамин D

Гамбургер, молотый 80/20, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 208
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 10,4
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамин B12, цинк

Соевое молоко, обычное, обогащенное, 1 стакан (240 мл)
Калорийность: 81
Белок: 7 г
Калорий на грамм белка: 11.6
Также содержит: кальций, медь, рибофлавин, тиамин, витамин A, витамин B12, витамин D

Вареная чечевица, 1/2 стакана (100 г)
Калорийность: 113
Белок: 9 г
Калорий на грамм белка: 12,6
Также содержит: медь, клетчатку, фолиевую кислоту, железо, марганец

Яйцо, сваренное вкрутую, одно большое
Калорийность: 78
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 13.0
Также содержит: холин, рибофлавин, селен, витамин B12.

Котлета без мяса Beyond Burger, 4 унции. (113 г)
Калорий: 260
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 13,0
Также содержит: железо, калий

Жареные тыквенные семечки, очищенные, 1 унция. (28 г)
Калорий: 157
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 19,6
Также содержит: медь, железо, магний, марганец

Миндаль, 1 унция (28 г)
Калорий: 162
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 27
Также содержит: медь, рибофлавин, магний, марганец, витамин Е

Хумус (паста из нута и кунжута), 1/3 стакана (85 г)
Калорий: 198
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 33
Также содержит: медь, клетчатку, марганец, витамин B6

Дневная выборка белка

Получение достаточного количества белка не должно быть проблемой ни для мясоедов, ни для вегетарианцев.Вот список продуктов, богатых белком, которые обеспечивают не менее 60 граммов белка в день.

• Одно из преимуществ употребления белка — это насыщение.Скорее всего, вы почувствуете большее удовлетворение после еды, содержащей немного белка. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете обнаружить, что употребление белка при каждом приеме пищи снижает желание перекусить между приемами пищи, что облегчает соблюдение калорийности вашего бюджета.
• Стремитесь съедать 20 г белка при каждом приеме пищи и не менее 60 г белка в день.
• Для здоровья сердца выбирайте нежирные молочные продукты, яйца, жирную рыбу, курицу без кожи, фасоль, бобовые, орехи и цельные соевые продукты.
• Получение белка в количестве, превышающем рекомендованную суточную норму, обычно безопасно для здоровых людей.Если у вас есть заболевание почек или печени, поговорите со своим врачом или диетологом о конкретной цели в отношении белка.
• Полноценные белки (или различные растительные белки) и достаточное количество калорий необходимы для хорошего состояния белкового питания.
• Вегетарианцы: для получения дополнительной информации о белке и других питательных веществах прочтите эти сообщения о вегетарианском питании на MyNetDiary и подробный документ с изложением позиции о вегетарианском питании, написанный экспертами Академии питания и диетологии.

Если у вас есть вопросы по материалам, рассматриваемым в этой статье, задайте их на нашем форуме сообщества.

Проверено и обновлено 12 марта 2021 г. Сью Хейккинен MS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

9 продуктов для похудения, богатых белком

Белок для похудения — золотое диетическое правило, позволяющее сбросить килограммы. Вот 9 продуктов для похудения, богатых белком, которые могут помочь вам похудеть.

Если вы хотите похудеть, то включение в свой рацион продуктов для похудения должно быть в первую очередь в вашем списке дел.На самом деле, пока вы занимаетесь этим, вы должны переключиться на диету, богатую белками, чтобы достичь своей цели. Как видите, белок для похудения должен быть золотым правилом любой диеты, на которой вы можете сбросить несколько килограммов. В конце концов, белок заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок, тем самым заглушая муки голода.

Protein также помогает поддерживать здоровые функции организма, а также стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.Итак, вот 9 продуктов, богатых белком, от которых вы можете отказаться, чтобы похудеть:

1. Яйца
Яйца — полезная упаковка для всех, кто хочет сбросить лишний вес или даже набрать мышечную массу. Каждое яйцо содержит шесть граммов белка. И это всего лишь яичный белок! Если вы планируете отказаться от жирного желтка, просто выслушайте нас. Желток содержит жирные кислоты, богатые омега-3, витамины и иммуностимулирующий селен.

Яйца — богатый источник белка, они также удовлетворят ваши потребности в уровне сахара в крови! Изображение предоставлено: Shutterstock

2.Орехи
Орехи — универсальный продукт, который можно сочетать практически с чем угодно. Они не только являются отличным источником белка, но и богаты жирными кислотами омега-3. Однако, если ваша цель — похудеть, избегайте соленых и жареных орехов и выбирайте низкокалорийные версии фисташек и миндаля.

Не думай, сходи с ума на орехи. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Фасоль и бобовые
Уважаемые вегетарианцы, позвольте представить вам самый богатый источник растительного белка: бобы! Хотя вы можете выбрать любой вид бобов (да, включая раджму) и быть уверенным, что потребляете достаточное количество белка, соевые бобы содержат максимальное количество белка.В дополнение к этому фасоль и бобовые также содержат много питательных веществ и клетчатки, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

4. Цыпленок
Для всех невегетарианцев курица, которой вы доверяете, — это мясо, наполненное белком. В нем не только самое высокое содержание белка из всех видов домашней птицы, но и он более постный, чем говядина или свинина.

Добавьте в тарелку брокколи и курицу, чтобы получить необходимое количество белка и клетчатки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Греческий йогурт
Йогурт богат белком.Но в греческом йогурте вдвое больше белка и меньше сахара! Итак, если вы хотите попрощаться с лишними килограммами, добавьте греческий йогурт в свой ежедневный рацион. Но не забывайте избегать ароматизированных и сладких версий, которые вы продаете на рынке. Вместо этого приготовьте партию дома.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstcok

6. Брокколи
Брокколи — это растительный белок, который содержит восемь из девяти незаменимых для организма аминокислот.Вы можете приготовить его на пару или обжарить, помешивая — и то, и другое — отличный способ насладиться этим крестоцветным овощем, который содержит водорастворимые витамины. Он также богат клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость и снижает аппетит.

7. Квиноа
Квиноа — лучший выбор для похудения. Как и мясо, эти крошечные семена представляют собой полноценные белки, обеспечивающие организм всеми девятью аминокислотами. Не зря его называют суперпродуктом!

Киноа — идеальное зерно для похудания. Изображение предоставлено: Shutterstock

8.Рыба
Позвольте нам уделить минутку, чтобы оценить огромное разнообразие рыбы, которую можно есть, и то, как хорошо она сочетается с любой кухней. В отличие от красного мяса, рыба содержит много белка, причем без лишних калорий и жира. Это также важный источник омега-3 жирных кислот.

9. Нут
Богат растительным белком, богат клетчаткой, калием, витаминами и минералами — нут должен быть частью каждого рациона. Фактически, некоторые из самых здоровых диет в мире содержат нут.
Надеюсь, мы смогли дать вам четкое представление о том, насколько важен белок для похудания. В следующий раз, когда на вашей повестке дня стоит сбросить несколько килограммов, обязательно включите эти продукты для похудения в свой рацион.

Белка для похудения: зачем вам больше, когда вы сокращаете калорийность

Нежирные молочные продукты — хороший источник белка, который играет ключевую роль в похудании.

Один из наиболее распространенных методов похудения — снизить общее количество потребляемых калорий. Мы все хорошо знакомы с этим подходом; например, если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2200, вы можете снизить общее потребление до 1700 калорий в день (в конце концов, 500 калорий — это магическое число).

Но исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале Advances in Nutrition , показывает, что это, возможно, не лучший способ сделать это. Мета-анализ рассмотрел 18 исследований и обнаружил, что тем, кто активно сокращает калории, следует съесть на больше, чем на белков.Чего-чего?!

Исследование показало, что для большинства взрослых текущая Рекомендуемая суточная доза в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела выполняет свою работу — она ​​удовлетворяет наши повседневные потребности.

Но есть два конкретных случая, когда нам полезно есть больше белка, чем обычно рекомендуется: когда мы тренируемся для наращивания мышечной массы или когда мы потребляем меньшее количество калорий — по сути, если вы в норме. анаболическая (строительная) или катаболическая (срыв) стадия.

Для большинства из нас эти результаты ставят под сомнение наше обычное представление о потере веса и ограничении калорий.

Мы можем знать, что не все калории одинаковы, поэтому мы стараемся сделать выбор в пользу здорового питания и получить максимальную питательную ценность за свои деньги, но это показывает, что если мы сокращаем калории, чтобы похудеть, мы должны сосредоточиться на получении достаточного количества калорий. белок и более избирательно относится к , где мы сокращаем эти калории. Некоторые хорошие варианты для начала включают сокращение количества насыщенных жиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара и продуктов с высоким содержанием натрия, которые мы едим.Вы найдете все три из них в продуктах, подвергнутых ультраобработке.

Почему полезно добавлять больше протеина
для похудения

Когда вы сокращаете количество калорий и худеете, часть веса неизбежно будут составлять мышцы, а не просто жир. Но поддержание мышечной массы — или, по крайней мере, минимизация количества, которое вы теряете, — способствует более высокому расходу энергии в состоянии покоя (также известному как метаболизм), что имеет решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и удержать их. В конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Диетический белок также полезен для похудания, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым, требует больше энергии для метаболизма и увеличивает гормоны сытости, как указано в статье, опубликованной в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания.

Итак, сколько протеина нам нужно?

Это исследование не дает нам карт-бланш на то, чтобы съесть столько белка, сколько мы хотим, и не означает, что употребление большего количества белка обязательно приведет к потере веса.

Для большинства из нас, если мы не участвуем в какой-либо регулярной программе тренировок с отягощениями или не сокращаем потребление калорий, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день удовлетворяет наши ежедневные потребности в белке. Таким образом, для женщины с весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день, а для мужчины с весом 185 фунтов — около 67 граммов в день.

Но правда в том, что мы, американцы, уже переусердствовали, когда дело доходит до потребления белка. Как говорится в статье за ​​декабрь 2019 года, согласно последним данным NHANES, взрослые едят 1 ед.1 грамм белка на килограмм веса в день. И, как указывают авторы, если вы не впадаете в одно из этих анаболических или катаболических «стрессовых состояний», потребление большего количества белка окажется бесполезным.

Подсказка

Согласно исследованию, если вы сокращаете количество калорий или занимаетесь силовыми тренировками, употребление 1,3 грамма белка на килограмм веса тела является оптимальным количеством, к которому следует стремиться.

Согласно этой рекомендации, если та же самая 150-фунтовая женщина уменьшила количество калорий, чтобы похудеть, она могла бы стремиться съедать около 88 граммов белка в день, а 185-фунтовый мужчина должен стремиться к 109 граммовым.

Но так же, как не все калории созданы равными, не все граммы или типы протеина одинаковы. Качество белка, который вы едите, повлияет не только на потерю веса, но и на ваше общее состояние здоровья.

Лучшие источники белка

Есть так много доступных источников белка; Ключевым моментом является поиск того, что лучше всего соответствует вашему образу жизни (растительные или животные белки), источники с низким содержанием насыщенных жиров и продукты, которые вам нравятся.

Вот несколько хороших вариантов и несколько, по которым стоит умеренно поесть:

• Белое мясо индейки
• Лосось
• Куриная грудка
• Творог нежирный
• Яйца
• Филе свинины
• Белая рыба
• Постная говядина (ищите постную говядину на 95 процентов или более)

Здоровые растительные белки

• Фасоль
• Эдамаме
• Семена конопли
• Темпе
• Чечевица
• Тофу
• Фарро

• Жирные куски красного мяса, включая говядину, свинину и баранину
• Мясные полуфабрикаты, такие как колбаса и бекон
• Птица в кожуре
• Полножирные молочные продукты, включая сливки, масло и сыр

Итог: Если вы пытаетесь похудеть и используете подход к сокращению калорий, подумайте о том, чтобы быть немного более разборчивым, когда дело доходит до того, какие продукты вы убираете из своего рациона.Нарезка очищенных зерен, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавленным сахаром окажется полезной, но сохранение — и даже увеличение количества продуктов, которые являются здоровыми источниками белков, может способствовать успеху в похудании.

высокобелковых диет для похудения: полезны ли они? | Еда

«Диета с высоким содержанием белка» — бургеры, стейки, отбивные и другие гамбургеры, стейки и отбивные. Верно? Неправильный. Немногие диеты, даже такие, как Аткинс, которые изображают из себя плотоядное развлечение, содержат более четверти своих ежедневных калорий из белка.Федеральная точка зрения классифицирует диеты как высокобелковые, если их содержание превышает 35 процентов.

Но даже четверть — это высота . По словам диетолога Терезы Фанг из колледжа Симмонс в Бостоне, члена экспертной группы U.S. News Best Diets, большинство американцев получают лишь около 15 процентов калорий из белка. Это примерно один бургер на 3 унции в день. Таким образом, исследования диет с высоким содержанием белка, как правило, нацелены на те, которые находятся на «верхнем пределе рекомендуемого диапазона» от 10 до 35 процентов, — говорит Кэти Билс, другой член группы и доцент отдела питания Университета штата Юта. .

Эти высокобелковые диеты, как их следует называть, становятся все более популярными среди тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы. Белок в этих планах обычно поступает из мяса, хотя в меню часто встречаются соя, арахис, сыворотка и другие растительные белки. Сторонники говорят, что такие диеты ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать себя сытыми.

Здоровы ли они? Жюри нет. Хотя диета, богатая белками, обычно не приносит вреда в течение нескольких месяцев, долгосрочные риски менее очевидны.По данным клиники Майо, эти планы часто настолько сильно ограничивают углеводы, что может возникнуть дефицит питательных веществ. А диеты, в которых поощряется красное мясо и жирные молочные продукты, богатые насыщенными жирами, могут повысить риск сердечных заболеваний. Если вы попробуете такую ​​диету, большинство экспертов советуют придерживаться рыбы, курицы без кожи, нежирной говядины, свинины и нежирных молочных продуктов. И поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с печенью или почками, поскольку диета с высоким содержанием белка может повлиять на эти органы.

В двух следующих ниже списках кратко описаны 10 из 25 диет, ранжированных U.С. Новости. Первый список состоит из семи диет, соответствующих определению Билса, с высоким содержанием белка в рекомендованном диапазоне. Второй список включает три диеты с содержанием белка выше рекомендованного. Оба списка отсортированы по рейтингу U.S. News Best-Loss Diets.

U.S. News Рейтинг похудания: # 1. Весонаблюдатели. Белка около 26 процентов. По этому плану вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы придерживаетесь своей ежедневной цели PointsPlus, которая зависит от вашего пола, веса, роста и возраста.Обработанные продукты обычно имеют самые высокие баллы, поэтому вам лучше придерживаться нежирного мяса, такого как курица-гриль, а не, скажем, болоньи. Weight Watchers предлагает обезжиренные, богатые белком блюда, такие как мясной овощной суп, коктейль из креветок, рулеты из ветчины и индейки.

Ранг: # 2. Диета самого большого неудачника. Белка около 30 процентов. Этот план основан на фруктах, овощах, нежирном белке и цельнозерновых продуктах. У вас будет три порции протеина в день. Примерное ежедневное меню включает бургер с индейкой и вареные или приготовленные на гриле креветки с ломтиками индейки в качестве закуски.

Ранг: # 6. Диета Аткинса . Белок до 29 процентов. В этом популярном низкоуглеводном рационе много белков и жиров, таких как курица, мясо и яйца. Примерное меню включает лосось на завтрак, курицу-гриль на обед, ветчину на ужин и жареные кусочки индейки в качестве закуски.

Ранг: # 9. Эко-диета Аткинса. Белка около 30 процентов. Этот дополнительный продукт Аткинса требует, чтобы 31 процент ежедневных калорий приходился на растительные белки, с упором на фасоль — белую, черную, пинто или гарбанзо.Если бобы вам не по вкусу, другие варианты включают орехи, овощи с высоким содержанием белка, такие как брюссельская капуста, и злаки, такие как кус-кус и перловая крупа. Всего 1 унция миндаля обеспечивает 6 граммов белка, что составляет более 10 процентов от суточной потребности человека весом 150 фунтов в белке. Небольшая порция приготовленной брокколи — полстакана — предлагает 2 грамма.

Ранг: # 12. Диета Южного пляжа. Белка около 30 процентов. South Beach содержит меньше углеводов, больше белка и полезных жиров, чем типичная американская диета.Вы съедите овощи, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, нежирный белок, такой как курица и индейка, цельнозерновые и орехи. В дополнение к трехразовому питанию и двум перекусам в день вы получаете один десерт с высоким содержанием белка, такой как кленово-миндальный пирог или мусс из какао-орехов. Примерное ежедневное меню включает омлет с сыром чеддер, копченый лосось на закуску, суп из белой фасоли по-провансальски, бабу ганноудж с овощными соусниками и свиные отбивные на сковороде с обжаренным швейцарским мангольдом.

Ранг: # 21 (ничья). Диета для пресса. Белка около 28 процентов. С каждым приемом пищи и перекусом этот план включает белок, который насытит вас дольше, чем углеводы, стимулирует рост сухой мышечной массы и ускоряет сжигание жира, по словам создателей диеты. Вы будете есть много белковой пищи, такой как миндаль, бобы, яйца, арахисовое масло и сыворотку. В любой день вы можете съесть банановый смузи с порошковой сывороткой на завтрак, миндаль и ломтики ростбифа в качестве закуски, горячий бутерброд с тунцом на обед и чили с индейкой на ужин.

Ранг: # 21 (ничья).Зональная диета. Белка около 29 процентов. Создатель зоны Барри Сирс требует, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов полезных жиров. Одна часть вашей обеденной тарелки должна содержать обезжиренный белок — не больше, чем может поместиться на ладони, что для большинства женщин составляет 3 унции; 4 унции для мужчин. Оптимальный выбор белка включает курицу без кожи, индейку, рыбу, яичные белки, нежирные молочные продукты, тофу и заменители соевого мяса.

U.S. News Рейтинг похудания: # 18. Медифаст. Белок: около 40 процентов. Medifast низкокалорийный (обычно от 800 до 1000 для взрослых), но очень высокопротеиновый. Вы дополните продукты Medifast (например, коктейль, батончик или овсянку) одним ежедневным блюдом из мяса и овощей. Примерное ежедневное меню включает яичницу-болтунью Medifast, куриный суп с лапшой и кебаб из куриной грудки на гриле. Как и во многих других планах с высоким содержанием белка, углеводы ограничены и составляют около 40 процентов дневных калорий. (Правительство рекомендует от 45 до 65 процентов.)

Ранг: # 25 (ничья). Диета Дюкана. Белок: до 46 процентов. Протеин безраздельно властвует в этом плане, который почти вытесняет жиры и углеводы. Дюкан начинает с фазы «все, что вы можете есть», чистого белка и постепенно добавляете избранные овощи и продукты, такие как сыр и хлеб. Вы получите много нежирной говядины, телятины, свинины и оленины, а также субпродуктов, таких как печень и язык. Рыба, моллюски, ветчина, индейка и курица также входят в состав меню. Рецепты Dukan Diet (26 долларов, Crown Archetype, 2011) варьируются от стейка на гриле до куриных котлет тандури.

Ранг: # 25 (ничья). Палеодиета. Белок: около 38 процентов. Этот план питания с высоким содержанием белка одобрен для плотоядных животных: вы должны обедать как пещерный человек, питаясь мясом, рыбой, птицей, фруктами и овощами. (Рафинированный сахар, молочные продукты, бобовые и злаки запрещены.) Это может означать 12 унций атлантического лосося на завтрак, салат из креветок на обед, свиные отбивные и миндаль в качестве закуски и котлеты из баранины на ужин. Эксперты предупреждают, что отказ от молочных продуктов и зерновых может привести к нехватке основных питательных веществ.А постоянный выбор красного мяса может повысить риск сердечного приступа.

Здоровая диета для похудения | Beaumont

Если вы пытаетесь похудеть, здоровое питание имеет решающее значение для вашего успеха. Ваше тело работает лучше всего, когда оно получает необходимые калории и питательные вещества. Ваш метаболизм, который регулирует количество сжигаемых калорий, играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. И если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало в основном жир (а не мышцы, кости и другие ткани), правильное питание и упражнения помогут вашему метаболизму работать должным образом.

Модные диеты и посты, как правило, рекламируют преимущества сокращения количества или большего количества продуктов в вашем рационе. Аткинс, например, предлагает полностью исключить углеводы из своего рациона на несколько недель, а диеты, очищающие соки, рекомендуют полностью исключить жиры. Хотя многие модные диеты в краткосрочной перспективе приводят к потере веса, этот тип похудания не обязательно является здоровым. Если вы резко ограничите потребление калорий или типы продуктов, которые вы едите, ваше тело попытается компенсировать то, чего не хватает.Возможно, ему потребуется использовать мышечную ткань в качестве топлива, и он может накапливать любой жир, который вы едите, для использования в будущем. Все это может затруднить похудение сейчас или сохранить его в будущем.

Итак, какая же диета идеальна для похудения? Самый простой ответ заключается в том, что лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, включающей все группы продуктов. Вам нужны белки, жиры и углеводы, чтобы ваше тело работало эффективно. Вот некоторые подробности об этих трех типах еды.

Белок

Белок жизненно важен для вашего здоровья.Без белка вы потеряете мышцы, что сделает вас слабее и может привести к ряду проблем со здоровьем в будущем. Вашему организму белок нужен для многих функций. Ваши мышцы, кожа, органы, гормоны, нервы и почти каждая часть вашего тела состоят из белковых молекул, называемых аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но вам необходимо получать другие с пищей.

Но сколько белка вам нужно? И имеет ли значение, в какой форме поступает белок?

В соответствии с рекомендуемой диетой (DRI), в которой нуждается ваше тело.36 граммов белка каждый день на каждый фунт вашего веса. В основе этого лежит малоподвижный образ жизни. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует есть больше белка. Таким образом, по этому показателю человек, ведущий малоподвижный образ жизни, который весит 150 фунтов, должен съедать не менее 54 граммов белка в день. Однако это минимальная сумма, которой, скорее всего, недостаточно для большинства людей. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, состава тела, ваших целей по снижению веса, количества упражнений и состояния вашего здоровья в целом.

Самый простой способ получить достаточное количество аминокислот — это употреблять в пищу животный белок, например нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты и яйца. Эти белки похожи на ваши собственные, что позволяет им эффективно выполнять свою работу в вашем организме. Если вы решите придерживаться вегетарианской или веганской диеты, вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы получать достаточно белка. Большинство вегетарианцев едят молочные продукты и яйца, которые являются хорошими источниками белка. Но веганы должны получать весь белок из растительных источников.Орехи, бобовые и злаки, такие как киноа, являются хорошими источниками растительного белка.

Белок может помочь вам похудеть

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, если ваша цель — похудеть. Белок может увеличить скорость метаболизма и снизить аппетит, что полезно для похудения. Если вы соблюдаете диету, стремитесь получать от 25 до 30 процентов калорий из источников белка. Если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, вы должны стараться съедать 150 граммов белка в день (30% от общего количества калорий).

Белок также помогает снизить вес. Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, что может повысить скорость метаболизма. Это также может заставить вас дольше чувствовать сытость, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите нездоровой пищей.

Жир

Жир нужен каждому в своем рационе, но важно различать типы жиров и понимать, какие жиры полезны, а какие — вредны.

Жир важен для вашего здоровья. Вот некоторые из вещей, которые жир делает для вашего тела:

• Он дает вам энергию
• Он обеспечивает незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно
• Он помогает создавать клеточные стенки
• Он помогает усваивать определенные витамины, поэтому ваше тело может использовать их
• Он защищает ваши органы, например ваше сердце
• Он обеспечивает слой изоляции в вашем теле

Если вы пытаетесь похудеть, поговорите с диетологом о том, как ограничить потребление жира и как обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе.

Рекомендуемая дневная норма калорий из жира составляет от 20 до 35 процентов для взрослых. При диете на 2000 калорий это от 44 до 77 граммов жира. Эксперты по питанию рекомендуют употреблять в пищу следующие типы жиров:

• Мононенасыщенные жиры должны составлять от 15 до 20 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Мононенасыщенные жиры — ваш друг. Он поступает из растительных источников и обычно жидкий при комнатной температуре. Масла, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло, являются мононенасыщенными жирами, как и орехи, ореховые масла и масла из семян (например, арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника).Оливки и авокадо также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров.
• Полиненасыщенные жиры должны составлять от 5 до 10 процентов дневной нормы калорий. Полиненасыщенные жиры также получают из растений. Некоторыми хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, хлопковое масло, рапсовое масло и сафлоровое масло. Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах. Эти жиры также полиненасыщенные, и считается, что они помогают уменьшить воспаление и защитить ваше сердце.Некоторые хорошие природные источники жирных кислот омега-3 — это семена льна, грецкие орехи, семена чиа, лосось, тунец и анчоусы.
• Содержание насыщенных жиров должно быть ограничено до менее 10 процентов от общего количества калорий, то есть менее 22 граммов. Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо, мясные продукты, такие как хот-доги, жирные молочные продукты, такие как сливки и мороженое, масло и животный жир, выпечка, такая как пирожные, печенье и пирожные (сладкие или соленые), кокосовое масло и пальмовое или пальмоядровое масло. Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, вам следует снизить потребление насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего количества калорий.
• Транс-жиры ненужны и вредны, поэтому вам следует полностью избегать их. Этот вид жира всегда вреден даже в небольших количествах. Трансжиры — это промышленные жиры, которые образуются при превращении жидкого жира в твердый. Некоторыми примерами трансжиров являются твердый маргарин, шортенинг и многие фасованные хлебобулочные изделия. Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное масло, содержит трансжиры, поэтому, читая этикетки с питанием, обратите внимание на этот ингредиент.
• Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 мг в день.Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Это также означает, что вы найдете холестерин в обработанных пищевых продуктах, в которых в качестве ингредиентов используются продукты животного происхождения. Хлебобулочные изделия и мороженое часто содержат много холестерина. Если у вас здоровый уровень холестерина, вам следует ограничить ежедневное потребление холестерина до 300 мг. Но если у вас высокий уровень холестерина, вы должны стремиться съедать менее 200 мг холестерина каждый день.

Вашему телу действительно нужен жир, но если вы едите слишком много жира, у вас больше шансов набрать вес или у вас возникнут проблемы с его похудением.Легко ошибиться в том, сколько жира вы потребляете, если не понимаете, как выглядит порция жира. Например, порция жира содержит всего 45 калорий и пять граммов жира. Но легко съесть много жира, даже не осознавая этого. Вот несколько примеров одной порции жира:

• Одна чайная ложка майонеза
• Одна столовая ложка сливочного сыра (или 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра)
• Одна столовая ложка семян подсолнечника
• Шесть миндальных орехов
• Два цельные грецкие орехи
• Восемь оливок
• Две столовые ложки пополам
• Одна столовая ложка заправки для салата ранчо

Вот несколько советов по сокращению жиров в вашем рационе:

• Выбирая молочные продукты, придерживайтесь жиров без или с 1% жирами. хорошие примеры — масло и уксус или итальянские заправки.
• Ешьте хумус, греческий йогурт или гуакамоле в виде соуса, а не сметану или сливочный сыр.
• Рассмотрите возможность добавления 2% молока в кофе, а не сливок или половин
• Удалите видимый жир с мяса перед приготовлением или употреблением его в пищу
• Избегайте жарки продуктов и вместо этого используйте запекание, жарение на гриле или жарение на гриле
• Используйте сок лимона или лайма или травы вместо сметаны, масла или сыра для ароматизации овощей, таких как картофель

Углеводы

Так же, как вам нужны жиры и белки, вам нужны углеводы для хорошего здоровья.Если вы пытаетесь похудеть, один из лучших способов сделать это — сократить потребление углеводов. Люди часто задают вопрос, сколько углеводов им следует съесть, чтобы похудеть, и какие углеводы следует есть для достижения наилучших результатов.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашей дневной нормы калорий. При диете на 2000 калорий это от 225 до 325 граммов углеводов. Однако вашему организму не нужно так много углеводов, и если вы уменьшите количество углеводов до 50–150 граммов, вы, вероятно, похудеете быстрее.

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы — важная часть вашего рациона. Они содержат питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему организму для нормального функционирования. Они также являются хорошим быстрым источником энергии. С другой стороны, простые углеводы не обладают большой питательной ценностью и могут помешать достижению целей по снижению веса. Эти углеводы включают обработанный сахар, белый хлеб, белую пасту и белый рис. Поэтому, если вы сокращаете потребление углеводов, убедитесь, что углеводы, которые вы едите, в основном сложные, например цельнозерновые.

Когда вы сокращаете углеводы, вам придется заменить их полезными продуктами, такими как овощи с низким или нулевым содержанием углеводов, нежирный белок и полезные жиры. Несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что, в свою очередь, приводит к потреблению меньшего количества калорий и, как и следовало ожидать, к снижению веса.

Если вы хотите знать, каково ваше идеальное потребление углеводов, проконсультируйтесь с диетологом или врачом. Каждый организм индивидуален и имеет разные потребности в питании. Поэтому то, что вашему другу очень повезло похудеть, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, еще не означает, что вы это сделаете.Как мы уже упоминали ранее, для оптимального здоровья необходимо употреблять жиры, углеводы и белки. Сколько граммов углеводов вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, общего состояния здоровья, веса, состава тела, уровня активности и метаболизма.

Медицинская программа похудания Бомонта

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, возможно, вам стоит рассмотреть возможность похудания с медицинской точки зрения. Beaumont предлагает программу похудания под медицинским наблюдением, направленную на то, чтобы помочь людям похудеть быстро и безопасно.Позвоните сегодня по телефону 800-633-7377, чтобы назначить консультацию.

Что лучше для вас: диета с высоким содержанием клетчатки или белка?

Выйдите за рамки сбалансированной диеты с этими планами питания для конкретных групп продуктов. Прежде чем перейти к следующей модной диете, выясните, чего вы хотите добиться от этого изменения образа жизни. Вы хотите похудеть, нарастить мышцы, защитить себя от болезней, которые можно предотвратить, или просто попробовать более смелую пищу? Это может подтолкнуть вас к диете, которая вам действительно понравится и которой вы хотите придерживаться.

Мы знаем, что фрукты, овощи и нежирное мясо являются ключом к хорошо сбалансированному питанию, но размер порций решает все. Сколько клетчатки и белка нам следует употреблять в пищу, если конечной целью является снижение веса и здоровый образ жизни?

Здорова ли диета с высоким содержанием клетчатки?

Да, диета с большим количеством пищевых волокон — это здорово. Диетологи рекомендуют каждому человеку потреблять не менее 20 граммов клетчатки в день, но многие люди не достигают минимальной цели.

Пищевые волокна включают части растений, которые ваше тело не может усвоить, а это значит, что они проходят через ваше тело почти полностью в неизменном виде. Растворимая клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытыми и включает такие продукты, как овес, бобы и цитрусовые, в то время как нерастворимая клетчатка помогает перемещать материал по вашему телу, чтобы вы чувствовали себя стройнее. Отличные источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновая мука, орехи, овощи и картофель. Включение большего количества этих продуктов в свой рацион приводит к нормальной работе пищеварительной системы, снижает риск развития диабета 2 типа и помогает поддерживать более здоровый вес, поскольку продукты более сытные и помогают дольше оставаться сытым.

Здорова ли диета с высоким содержанием белка?

Да, диета с высоким содержанием белка — это здорово. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере жира и снижению артериального давления, чем диета с высоким содержанием клетчатки.

Потребление большего количества протеина укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ и помогает дольше чувствовать сытость. Чтобы увеличить потребление белка, основывайте свой рацион на полноценных белках, таких как яйца, курица и рыба. Умеренно посыпайте неполные белки, такие как орехи, семена и зерна, в закуски или поверх салата.Чтобы завершить свою игру с высоким содержанием белка, выберите дополнительный белок, например рис и бобы. Как и диета с высоким содержанием клетчатки, потребление большего количества белка может снизить риск сердечных заболеваний, но вам нужно избегать красного мяса. Придерживайтесь растительных белков, таких как зерна, орехи, семена и бобовые, с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.