Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Лучшие продукты, богатые белком

Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).

Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).

 Функции протеина в организме человека:

1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.

Пища богатая белком

По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.

Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное. 

Продукты наиболее богатые протеинами:

1. Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
2. Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
3. Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
4. Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
5. Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
6. Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
7. Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день

Автор Юлия Дубчак На чтение 9 мин. Просмотров 83

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

Содержание:

1. Углеводы в таблице для похудения
2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

[wp_quiz id=”13489″]

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

1. Сложные, или медленные
2. Простые, или быстрые

Орехи дают организму ощущение сытости

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

А вот простые углеводы — это классические сладости.

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

Вредны же они по следующим причинам:

1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

При этом следует учитывать ряд факторов:

1. Насколько активный образ жизни вы ведете
2. Ваш пол и возраст
3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

Углеводы после спорта незаменимы

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
4. Арбузы
5. Сухофрукты
6. Орехи
7. Рис

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

Не забывайте и о пользе сухофруктов

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

1. Цитрусовые
2. Ягоды
3. Груши, яблоки и абрикосы
4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
5. Бобы
6. Чечевица
7. Перловка
8. Горох

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

https://youtu.be/lkFwrAOVtW0

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%. 

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.  

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”

Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий. 

Клетчаткой богаты следующие продукты:

• Отруби;
• Перловка;
• Нут;
• Гречка;
• Грибы;
• Семя льна;
• Инжир;
• Абрикосы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”

Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина. 

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

виды углеводов, список продуктов и таблица, полезные советы

Человеческий организм нуждается не только в белках и жирах, но и в углеводах. Эти вещества обеспечивают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией.

Также они полезные тем, что помогают поддерживать нормальный уровень гликогена. Углеводы принято разделять на простые и сложные. И чтобы наш организм работал без сбоев, каждая группа этих веществ должна поступать в организм в определённом количестве.

Существует мнение, что в рационе должно присутствовать больше сложных углеводов, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Подобные углеводные продукты очень доступны и их можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять список таких продуктов, необходимо учесть ряд важных моментов.

Для чего необходимы углеводы в организме

Организму человека, который придерживается активного образа жизни или регулярно занимается спортом, требуется много энергии, для поддержания силы в течение дня. Каждый специалист-диетолог может подтвердить, что поддерживать крепкое здоровье невозможно без употребления продуктов, богатых сложными углеводами.

Какие же продукты можно включить в этот список? Практически все продукты, которые не обладают приятным вкусом. Одним из известных и доступных источников сложных углеводов являются продукты, содержащие клетчатку, грубые волокна и крахмал. В этот список следует включить крупы, злаки и зелёные овощи.

В ежедневном рационе их доля должна составлять около 30−40%. Постоянно питаясь кашами, блюдами из картофеля, твёрдыми овощами, вы будете получать достаточно энергии, а также поможете хорошо работать своему желудочно-кишечному тракту.

Не отказывайтесь от употребления продуктов, содержащих сложные углеводы. Они принесут не только пользу вашему организму, но и помогут разнообразить ваше питание. При этом учтите, что лучшее время для их приёма — завтрак. В крайнем случае их можно съесть до обеда.

Виды сложных углеводов

Главное, чем отличаются сложные углеводы от простых — более медленное усвоение организмом. Помимо этого, они не провоцируют резкие колебания инсулина, поэтому даже употребляя их в больших количествах, они не будут переходить в жиры.

Из-за плохой растворимости в воде эти продукты долго задерживаются в организме. В составе сложных углеводов присутствуют такие вещества, как крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Каждый продукт имеет различную концентрацию указанных веществ, что и определяет их пищевую ценность и гликемический индекс.

Углеводы из крахмала

Получить необходимые для нормальной деятельности организма углеводы можно из крахмала. Больше всего им богата пища растительного происхождения. В основном это злаковые. В список таких продуктов можно включить следующее:

• гречневая крупа;
• рис;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб;
• чечевица;
• соя;
• картофель.

Полисахарид гликоген. Также стоит обратить внимание на этот полисахарид, хотя его концентрация в продуктах питания не такая большая, как у крахмала. Больше всего его содержится во внутренних органах человека и мышечной ткани.

Его можно назвать своеобразным энергетическим запасом, к тому же он обеспечивает питание мозга и нервной системы. Чтобы гликоген всегда присутствовал в организме в достаточном количестве, необходимо регулярно есть мясо, говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка и пектиновые волокна

В клетчатке содержатся практически те же самые элементы, что и в полисахаридах. Это грубое волокно растительного происхождения, которое необходимо для правильной работы кишечника. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты, не прошедшие процедуры механической очистки и тепловой обработки.

Если вы включите в свой рацион эти продукты, то будете быстрее достигать насыщения и в результате дольше не будете чувствовать голод. Именно такой эффект обеспечивают сложные углеводы. В список продуктов, которые содержат много клетчатки, следует включить следующие:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами.
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы.
• Орехи.

Для организма пектиновые волокна представляют ценность тем, что выполняют роль адсорбентов. Вступая в реакцию с водой, они образуют вязкую коллоидную массу, которая начинает поглощать все виды токсинов, канцерогенов и даже тяжёлые металлы.

Польза, которую приносят пектины, очень велика, так как они позволяют очищать кишечник от шлаков, а также восстанавливают правильную работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Ориентируясь на гликемический индекс, можно получить представление о скорости увеличения глюкозы в крови после употребления определённого продукта. По мере увеличения этого показателя ускоряется процесс всасывания сахара, а также его вывода из организма.

Наиболее высок этот показатель, когда глюкоза поступает в чистом виде. Поэтому его принято считать равным 100. Если продукты приготовлены различными способами, то гликемический индекс у них будет отличаться. Для простых и сложных углеводов предусмотрено своё разделение по этому признаку.

Тем, кто хочет перейти на правильное питание, лучше всего включать в рацион продукты, богатые полисахаридами. Это связано не только с их пользой, но и способностью положительно влиять на процесс похудения.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Проблема избыточного веса волнует многих людей, и для её решения они часто переходят на низкоуглеводную диету. Но чтобы она дала желаемый эффект, необходимо правильно составить свой рацион.

Если сразу отказаться от продуктов, богатых углеводами, и в течение длительного времени обходиться без них, то гликемический запас в печени быстро иссякнет, а его заменят липиды. Негативным последствием этого может стать жировое перерождение печени, а в некоторых случаях сбой в её работе.

В основе низкоуглеводной диеты для похудения лежит принцип, когда в условиях отсутствия гликогена организм перерабатывает в энергию жиры, а при усиленном распаде последних могут возникать свободные радикалы — кетоны.

Если не вернуться к правильному питанию, то может произойти закисление организма, а иногда состояние может достичь ацидотической комы. Поэтому тем, кто стремится похудеть, более полезно питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, нежели отказываться от пищи, богатой простыми углеводами.

Такой эффект обеспечивается тем, что благодаря первым успешно подавляется чувство голода. Таким образом, если регулярно питаться ими, то можно получать достаточно энергии, которой будет хватать до конца дня.

Полезные советы диетологов

Человек, стремящийся похудеть, должен сформировать правильное представление о низкоуглеводной диете и продуктах с низким гликемическим индексом. Это лишь одна из мер, которая поможет поддерживать желаемый вес и необходимый уровень глюкозы в крови.

Если вы давно планируете перейти на здоровое питание, то вам следует придерживаться следующих правил:

1. Выработайте в себе полезную привычку питаться в одни и те же часы.
2. Стремитесь к тому, чтобы на вашем столе присутствовали как можно более разнообразные продукты.
3. Для похудения полезно меньше есть сахара и сладостей.
4. Доля жиров в вашем рационе не должна превышать 30%.
5. Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.
6. Постарайтесь свести к минимуму потребление кофеина, алкоголя и соли.

В последние годы проблема избыточного веса затронула все более широкие слои населения по всей планете. Люди с этим диагнозом начинают чаще задумываться о том, что они едят. В стремлении перейти на правильное питание они начинают отказываться от углеводов, считая их главным виновником лишнего веса.

Однако, нужно помнить о том, что углеводы бывают разными, специалисты разделяют их на две группы: простые и сложные. Люди, плохо изучившие этот вопрос, по незнанию могут полностью исключить из рациона богатые углеводами продукты, и, тем самым навредить себе.

Однако, не все углеводы одинаково вредны. Гораздо большую пользу при любой диете для похудения приносят сложные углеводы, которые в любом случае должны присутствовать в рационе.

А вот от простых следует отказаться, так как именно они и приводят к появлению жировых запасов. Естественно, только простым ограничением углеводов невозможно добиться желаемого эффекта похудения.

Не менее важно соблюдать принципы здорового питания: приёмы пищи нужно устраивать в одни и те же часы, важно следить за количеством съедаемой жирной пищи, в достаточном количестве пить жидкость. Все это усилит эффект от первоначальных мер, которые помогут не только похудеть, но и в целом оздоровить организм.

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Это интересно: Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных Углеводов

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

• Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
• Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
• Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
• Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
• Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
• Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
• Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
• Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

Рекомендованный список продуктов питания

Белковая диета перед ЭКО предполагает употребление следующих продуктов:

• Мясо и птица нежирных сортов помогают избежать гиперстимуляции яичников;
• Молочные и кисломолочные продукты улучшают процесс пищеварения, содержат кальций в той форме, которой организму легче усвоить;
• Яйца предпочтительны перепелиные, так как они богаты витаминами;
• Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить болезни сердца;
• Орехи, сухофрукты, семечки насыщены витамином Е и растительными жирами;
• Фрукты и овощи в сыром виде или с небольшой обработкой обогащают организм витаминами. Они содержат в своем составе клетчатку, полезную для здоровья, способствуют нормальному пищеварению:
• Стоит отдельно акцентировать внимание на ананасе. Фрукт содержит фермент бромейлан, который особенно полезен при проведении процедуры ЭКО:
• Шпинат, зелень богаты фолиевой кислотой. Это вещество необходимо для зачатия и вынашивания здорового плода;
• Масла: оливковое, льняное, кукурузное помогают в профилактике тромбозов;
• Ягодные, фруктовые, овощные соки насыщают организм антиоксидантами, что способствует укреплению иммунитета и стенок сосудов.

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Блюда для белковой диеты

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г

на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

• Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
• Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
• В период развития и роста;
• В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

Так ли просто расстаться с килограммами?

Поговорим немного от белковых диетах, которых существует великое множество. Разные гуру предлагают собственные уникальные методики и обещают быстрый и безболезненный результат.

Особенно популярен метод Аткинса, который в России получил свой аналог – кремлевскую диету. Есть также не менее известная методика Дюкана, пользуется и способ Хэйли Помрой. Вероятно, есть и другие. Какие вы испробовали на себе? Поделитесь отзывами.

Принцип их действия схож. Всех их правильнее называть низкоуглеводными. Они направлены на достижение кетозного состояния – процесса расщепления жиров. А он достигается при недостатке углеводов, количество которых ограничивается 100г, а в некоторых случаях падает даже до 40. Одно из новых названий — диета LCHF, зародившаяся в Швеции, о ней мы поговорим подробно в отдельной статье.

Сложно говорить о реальной пользе всех этих способов сброса лишнего веса, но широко известно, что такие звезды, как Виктория Бэкхем, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, супермодель Жизель Бундхен давно питаются по Дюкану. И как следствие, выглядят просто великолепно.

Телеведущая Тина Канделаки постоянно поддерживает свою стройность разными способами, в том числе использовала и систему Аткинса. Правда, в последнее время она пришла к другому выводу:

Слова Тины напомнили мне об одной умной и полезной книге «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда». Ее автор, диетолог голливудских звезд Дипак Чопра, пишет как раз о том, что ограничивать себя в питании – путь весьма сомнительный. Расставаться с лишними килограммами нужно с удовольствием. И здесь помогут не столько изменения в питании, сколько изменения в собственном сознании.

Один из способов похудеть

И все-таки протеин – это очень полезно, оттого и существует такое множество диет. Вот один из рецептов самой обычной из них.

Питаться нужно 4-6 раз в день, последний прием пищи – за 2-3 часа до сна

В каждый прием пищи непременно входит 20-30 грамм белка

Выпивать не менее двух литров воды в сутки

После завтрака принимать витамины

Фрукты употреблять умеренно и желательно в первой половине дня

Разрешенные к употреблению продукты при белковой диете для похудения

Есть и запрещенные.

Из данного списка не могу согласиться с пунктом “Фрукты”. Ведь их создала сама природа. Безусловно, есть очень сладкие фрукты, их нужно кушать умеренно. А ягоды вообще можно кушать сколько влезет. Есть целое направление — фрукторианство. Поговорим еще об этом отдельно.

Две стороны одной медали

А что касается вреда и пользы от этих систем сброса веса, то тут сколько людей, столько мнений.

О пользе, я думаю, уже все понятно – диета помогает избавиться от лишних килограммов и влезть в любимое платье.

Но есть и «но». О вреде твердят врачи, диетологи и просто известные люди, например, писатель Алекс Экслер. Если суммировать их мнения, то получается, что

• Такая диета приводит к сбоям в работе внутренних органов, особенно почек и печени, иногда и желудка. В некоторых случаях повышается холестерин.
• При длительном отказе от углеводов организм недополучает некоторые витамины и микроэлементы, что, в свою очередь, может привести к дисбактериозу и нарушениям в работе кишечника, и даже формированию камней в почках и отложению солей в суставах и позвоночнике.
• Стоит прекратить ограничивать себя в еде, как вес возвращается вновь.

Подробнее о белковых диетах вы можете узнать в моей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете»

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

• с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
• вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
• суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
• обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
• осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
• знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

• Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
• Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
• Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
• Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

• проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
• питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
• по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
• обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
• избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
• откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
• спите не меньше 7-8 часов в сутки;
• не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

• Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
• Простое и разнообразное меню питания.
• Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
• Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

• Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
• Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
• Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится

Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца

Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

• Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
• Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
• Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
• Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
• Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
• Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
• Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
• Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Поделиться:

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, а — это 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

1. Овсянка (по старинке или Steel Cut)
2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
4. Сладкий картофель
5. Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
6. Картофель белый с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
7. Хлеб из 100% цельнозерновой муки
8. Макаронные изделия из 100% цельной пшеницы
9. Фасоль и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
10. Пливка рисовая каша
11. Киноа
12. Кускус
13. Тыква
14. Мускатная тыква
15. Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

1. Грейпфрут
2. Яблоки
3. Черника
4. Мускусная дыня
5. Апельсины
6. Бананы
7. Персики
8. Виноград
9. Клубника
10. Ананас
11. Ежевика
12. Сливы
13. Груши
14. Ягоды асаи
15. Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

1. Брокколи
2. Кале
3. Спаржа
4. Шпинат
5. Салат из зелени
6. Помидоры
7. Перец (зеленый и красный)
8. Репчатый лук
9. Грибы
10. Огурцы
11. Кабачки
12. Морковь
13. Зеленая фасоль
14. Горох
15. Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

1. Яйца
2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
3. Куриная грудка
4. Лосось (дикий аляскинский)
5. Грудка индейки
6. Консервированный тунец (сплошной белый)
7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
8. Тыквенные семечки
9. Тофу
10. Сейтан
11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
13. Треска
14. Греческий йогурт
15. Радужная форель

15 источников здорового жира

1. Льняное семя
2. Миндаль
3. Оливковое масло
4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
5. Грецкие орехи
6. Кокосовое масло первого отжима
7. Лосось (выловленный в дикой природе)
8. Арахис
9. Масло топленое
10. Спелые оливки
11. Арахисовое масло
12. Масло семян конопли
13. Пеканы
14. Кешью
15. Темный шоколад

Если вы не уверены в насыщенных жирах, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

14 продуктов с высоким содержанием углеводов (следует ограничить)

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма.Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жировых отложений, хранящихся в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.

Список продуктов, богатых углеводами

калорий

9 0222

калорий

14,0 г

Продукты, перечисленные в этой таблице, — это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах.Еще одна богатая углеводами пища — это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция — обеспечивать быструю энергию, потому что они легко перевариваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, — это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».

1. Простые углеводы

Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макаронные изделия, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Продукты, богатые сложными углеводами, менее сладкие, например, рис и цельнозерновые макароны, а также цельнозерновые хлопья, чечевица, нут, морковь или арахис.

Пища со сложными углеводами имеет более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадает в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или средним гликемическим индексом.

Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Как правило, они богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Продукты, богатые простыми углеводами

Продукты, богатые сложными углеводами

Что такое хорошие углеводы?

Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как продукты из цельного зерна, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.

Итак, хорошими источниками углеводов являются:

• Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
• Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
• Зерна: фасоль, чечевица, нут;
• Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.

Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует есть тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.

Как использовать углеводы для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, поскольку они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется есть пищу, богатую белками , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.

Хорошие углеводы: продукты для похудания

Правильное количество углеводов, которое следует употреблять во время диеты, — одна из самых спорных тем в диетической индустрии.

Некоторые проповедуют низкое содержание углеводов, другие говорят, что важны только калории, а третьи говорят, что нужно есть только медленные углеводы. Что правда?

Люди добились успеха, по крайней мере, на короткий срок, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочный .

Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут иметь более быстрые краткосрочные результаты, однако такой образ жизни может быть неустойчивым. Палеодиета также оказалась очень успешной для многих (избегает злаков и рафинированных углеводов), но, опять же, она может быть неустойчивой.

Диета с более сбалансированным подходом. лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты более реалистично вписывается в жизнь и с большей вероятностью превратится в образ жизни.

Выбор правильных углеводов

При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Например:

• Фрукт лучше фруктового сока.
• Целая картошка лучше макарон.
• Стальной овес лучше, чем овсяные хлопья.
• Коричневый рис лучше белого.

Кроме того, прежде всего выбирайте углеводы, богатые питательными веществами.

Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда лучше для вашего тела, чем продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Вот отличный рисунок, иллюстрирующий, как включить углеводы в свой рацион.

Также лучше всего стремиться к потреблению богатых клетчаткой углеводов (горох и бобы, фрукты, овсянка). Повышенное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и диабета.Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и уменьшения запоров!

Хорошие источники углеводов

Углеводы, которых следует избегать или ограничивать

Цельнозерновые

Современное сельское хозяйство и переработка привели к получению зерна с низким содержанием питательных веществ. Тем не менее, с некоторыми ноу-хау в кулинарии есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами. В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.

Простое правило

В случае сомнений выбирайте наиболее необработанные или минимально обработанные углеводные продукты.

См. Также

Список литературы

• Ласкомб-Марш Н. Д., Ноукс М., Виттерт Г. А., Кио Дж. Б., Фостер П. и Клифтон П. М. (2005). Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81 (4), 762-772.Ссылка.
• Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
• Стерн, Л., Икбал, Н., Сешадри, П., Чикано, К. Л., Дейли, Д. А., МакГрори, Дж.,… И Самаха, Ф. Ф. (2004). Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 778-785. Ссылка
• Гэссер, Г. А. (2007). Количество и качество углеводов в зависимости от индекса массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка

Какие углеводы хороши для похудения?

Макроэлементы — это важные питательные вещества, в больших количествах необходимые вашему организму для функционирования.Есть три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Углеводы используются для получения энергии или глюкозы. Жиры также используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии при отсутствии достаточного количества углеводов и жиров, но основная задача белка — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков. Для полноценной диеты вам необходимо достаточное количество всех трех.

Некоторые люди считают, что диеты, в которых одни макроэлементы важнее других, такие как диета Аткинса и кетогенная диета (кето-диета), помогают им придерживаться своих целей и быстрее добиваться результатов, но важно помнить, что все макроэлементы необходимы.Все три по-прежнему необходимы в вашем рационе. Люди, которые пытаются похудеть, часто испытывают «страх» перед углеводами, так как многие углеводы являются крахмалистыми и имеют тенденцию быть высококалорийными, а потребление дополнительных калорий может вызвать увеличение веса.

Однако углеводы являются необходимой частью вашего рациона, и их нельзя полностью исключать из любой диеты. Главное — сосредоточиться на углеводах, которые богаты питательными веществами и клетчаткой — сложные углеводы.

Что можно есть на низкоуглеводной диете? Являются ли цельнозерновые «хорошими углеводами» для похудения?

Согласно исследованию 2017 года под названием «Простое vs.Сложные углеводные диеты и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения », опубликованные в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, сложные углеводы — это продукты с низкой степенью обработки, приготовленные из цельных злаков и овощей, которые содержат клетчатку, естественным образом содержащуюся в пище. Когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету, это именно тот тип углеводов, который вы хотите есть.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются организмом и как они повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени.Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ быстро высвобождают глюкозу в кровь. Углеводы, которые медленно распадаются, высвобождают глюкозу в кровоток, имеют низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ могут помочь с чувством сытости из-за длительного пищеварения.

Согласно руководству по GI, опубликованному Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе, GI 55 или меньше считается «низким GI.ГИ 56–69 — это «средний ГИ», а ГИ 70 или выше — «высокий ГИ».

Некоторые примеры сложных углеводов с низким ГИ, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион, — это бобы, фрукты, цельнозерновые, овес, орехи, бобовые и чечевица. Если вы соблюдаете диету для похудения, эти «хорошие углеводы» помогут вам оставаться сытым, поскольку вы сокращаете потребление калорий. Мало того, что сложные углеводы с низким ГИ, как правило, содержат большое количество клетчатки и витаминов и минералов, им требуется больше времени для переваривания, поэтому они также оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, вызывая его более медленный рост.Если вам нужно контролировать уровень сахара в крови, сложные углеводы будут более разумным и безопасным выбором. Простые углеводы могут привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья. Сложные углеводы также являются ключевыми для людей, следящих за своим холестерином, поскольку наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывает сочетание избыточных жиров и углеводов в вашем рационе.

Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, вам следует избегать рафинированных углеводов.Рафинированный углевод — это углевод, в котором отсутствуют отруби, граммы клетчатки и питательных веществ. Некоторые рафинированные углеводы включают белый хлеб, белый рис, булочки, корочку для пиццы, сахар, конфеты, макаронные изделия, выпечку, кексы, сладкие десерты и многие сухие завтраки. В исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, отмечается, что рацион на основе рафинированных углеводов является одной из основных причин нездорового набора веса и связан с началом метаболического синдрома, который, как правило, повышает риск развития. несколько хронических неинфекционных заболеваний, связанных с питанием.

Исследование под названием «Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?» опубликовано в Американском журнале клинического питания, также говорится, что рафинированные углеводы могут вызывать метаболические нарушения в организме, особенно среди людей с избыточным весом или преимущественно малоподвижных людей. Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что более высокое потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. (С другой стороны, более высокое потребление цельного зерна фактически защищает от этих условий.)

Исследователи отмечают, что, к сожалению, большинство углеводов в западных диетах сильно переработаны. Эпидемия ожирения в сочетании с перееданием и растущим потреблением рафинированных углеводов создали «идеальный шторм» для развития кардиометаболических нарушений. По этой причине авторы исследования предполагают, что сокращение потребления рафинированных углеводов должно быть главным приоритетом общественного здравоохранения.

Соблюдение сбалансированной диеты с ненасыщенными жирами, здоровыми источниками белка и «хорошими углеводами» является ключом к похудению.Отказ от перечисленных выше рафинированных углеводов и замена их цельнозерновыми поможет вам избавиться от жира, особенно от упрямого жира на животе.

Обмен белого риса на киноа: простые способы заменить рафинированные углеводы

Замена рафинированных углеводов позволит вам получить пользу для здоровья от сложных углеводов и оставить вас с большей степенью сытости. Вы, вероятно, даже будете потреблять меньше калорий, если будете есть сложные углеводы вместо рафинированных углеводов.

Согласно списку, опубликованному в Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе, простые обмены включают:

• Вместо белого риса ешьте киноа, коричневый рис, ячмень, гречку или ягоды пшеницы

• Вместо макарон, приготовленных из рафинированную муку, ешьте цельнозерновые макароны, макароны из нута, макароны из других бобов или кус-кус из цельной пшеницы

• Вместо пирогов, печенья, пирогов и других сладких лакомств с низким содержанием питательных веществ ешьте свежие или замороженные фрукты

• Вместо сладкие хлопья для завтрака, ешьте овсянку

• Вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, морсы, пунши или сладкий чай, пейте воду со свежими фруктами, например лимоном, для придания вкуса

• Вместо картофеля фри или других жареных картофельных закусок как чипсы, съешьте маленький сладкий картофель с кожурой

• Вместо мороженого съешьте смешанный замороженный банан с какао-порошком

90 493 Некоторые другие простые идеи обмена включают:

• Вместо спагетти ешьте лапшу из цуккини или спагетти-сквош

• Вместо картофельного пюре ешьте пюре из цветной капусты

• Вместо оберток из белой муки или лепешек используйте большие куски салата в виде салатных оберток

• Вместо гренок ешьте орехи, семена или жареный нут

• Вместо белых булочек для бургеров нарежьте грибы портобелло, чтобы использовать их в качестве «булочек»

• Вместо белой муки используйте миндальная мука

Обратитесь к своему проверенному источнику питания, Gainful

Как упоминалось выше, важно получать надлежащее количество всех макроэлементов, включая углеводы.

Если вы хотите следить за потреблением углеводов или перейти на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать, Gainful здесь, чтобы помочь вам сделать это для здоровья. Наши протеиновые порошки созданы специально для вашего рациона и образа жизни, поэтому, если вы хотите сократить потребление углеводов, наши диетологи учтут это при создании вашей индивидуальной смеси. Мы позаботимся о том, чтобы ваша смесь содержала граммы углеводов, которые подходят именно вам и вашему плану питания, независимо от того, соблюдаете ли вы краткосрочную диету или полностью меняете образ жизни.

Каждый подписчик Gainful также имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу. Ваш доктор медицинских наук ответит на любые ваши вопросы об углеводах, расщеплении макроэлементов, приоритетах белков и полезных жиров, замене продуктов питания — обо всем, что связано с вашим оздоровительным путешествием.

Вы всегда можете обратиться к Gainful как к надежному источнику питания.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

Если по какой-то причине вы решили придерживаться ограничительной диеты, вы не можете есть определенные продукты — а в случае популярной кето-диеты это означает углеводы.

Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытым (и регулярно!), И антиоксиданты, которые, как показывает наука, борются с целым рядом криминальных заболеваний. Вы, безусловно, можете придерживаться разумной, всесторонней диеты и при этом худеть.

Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, обратите внимание на количество углеводов в своей пище. Определенные продукты явно там есть — подумайте, хлеб — но другие не так очевидны.Вот здесь-то и появляется этот список.

(Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.)

Просмотр галереи

30 Фотографии

1 из 30

Молоко

Хотя молоко обычно считается полезным для здоровья благодаря содержанию кальция и витамина D, в нем довольно много углеводов.

Одна порция (1 стакан): 12.15 г углеводов

2 из 30

Изюм

Это высушенный виноград, то есть фрукт, который всегда может быть убийцей с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/4 стакана): 32,72 грамма углеводов

3 из 30

Коричневый рис

Несмотря на то, что это цельное зерно, оно все равно потребляет достаточно много углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

4 из 30

Лебеда

Зерно — отличный источник белка, но также содержит довольно много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

5 из 30

Гречиха

Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

Одна порция (1/2 стакана): 16,75 грамма углеводов

6 из 30

Овес

Многие люди начинают свое утро с миски овса, но знают, что это большой скачок углеводов.

Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

7 из 30

Бананы

Возможно, вам стоит подумать перед очисткой, если вы следите за потреблением углеводов.

Одна порция (средний, банан 7 дюймов): 26,95 г углеводов

8 из 30

Свекла

Корень пурпурного цвета очень богат углеводами.

Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

9 из 30

Апельсины

Независимо от того, употребляете ли вы их в виде фруктов или сока, вы получите хороший всплеск углеводов.

Одна порция 1 чашка: 21,35 г углеводов

10 из 30

Фасоль

Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

11 из 30

Нут

Нут — главный ингредиент хумуса — также довольно богат углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 16,19 г углеводов

12 из 30

Яблоки

И снова фрукты и углеводы идут рука об руку.

Одно яблоко среднего размера (3 дюйма в диаметре): 25,13 г углеводов

13 из 30

Грейпфрут

Еще один цитрус с большим содержанием углеводов.

Один грейпфрут (1 стакан): 24,52 г углеводов

14 из 30

манго

Этот тропический фрукт очень сладкий и наполнен углеводами.

Один манго (1 стакан): 24,72 г углеводов

15 из 30

Даты

Они могут быть небольшими, но в них много углеводов.

Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

16 из 30

Фасоль адзуки

Эти азиатские бобы китайского происхождения также богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

17 из 30

Мука Тортилья

Возможно, вы захотите съесть миску с буррито, когда узнаете, сколько углеводов содержится в одной маисовой лепешке.

Одна лепешка (диаметр 10 дюймов): 35,55 г углеводов

18 из 30

Груши

Осенний фрукт содержит немного меньше углеводов, чем его осенний партнер, яблоки.

Одна груша (1 стакан): 21,32 г углеводов

19 из 30

Кукуруза

Свежая кукуруза в початках сладкая по одной причине — она ​​богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

20 из 30

Белый картофель

Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

Один картофель (1 стакан): 26,29 г углеводов

21 из 30

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Даже если вы будете выбирать макароны из цельнозерновой муки вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

22 из 30

Сладкая картошка

Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но он ни в коем случае не с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

23 из 30

Йогурт

Йогурт, даже если он не был подслащен, все равно содержит много углеводов.

Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

24 из 30

Нектар агавы

Этот подсластитель, сделанный из растения агавы (того самого, который используется в текиле), богат углеводами.

Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

25 из 30

Чечевица

Эти вкусные зерна красочные и насыщенные углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

26 из 30

Черные бобы

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 20,39 г углеводов

27 из 30

Медовый

Хотя это натуральный подсластитель, он все же содержит много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

28 из 30

Черника

Эти сочные ягоды полны углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

29 из 30

Кленовый сироп

Еще один натуральный подсластитель, в котором еще много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

30 из 30

Горох

Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

Реклама — продолжить чтение ниже

Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список здоровых углеводов, которые можно использовать для уменьшения жира на животе

Соблюдаете ли вы диету для похудения? Мы уверены, что вы уже получили множество советов от друзей и коллег. Один из советов, который, мы уверены, вы должны были получить, — это ограничить потребление углеводов.Один из самых распространенных мифов, связанных с потерей веса, заключается в том, что углеводы делают вас толстыми. А чтобы ускорить похудание, многие из нас даже полностью отказываются от углеводов. Поступая таким образом, вы не только препятствуете достижению целей по снижению веса, но и ставите на карту общее состояние здоровья. Углеводы — один из трех макроэлементов, необходимых для поддержания здоровья. Углеводы — ваш основной топливный источник энергии, который поддерживает вас в течение дня. По словам известного диетолога Пуджи Махиджи, углеводы не делают вас толстыми, а наоборот — неправильный выбор.«Углеводы необходимы, чтобы дать вам энергию в течение дня. Они также важны для метаболизма жиров. Если вы хотите бороться с жиром, вам нужны углеводы для их сжигания. Сложные углеводы из таких продуктов, как цельнозерновые, коричневый рис и чечевица, должны давать по крайней мере на 60 процентов от вашего ежедневного приема пищи. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы не сможете поддерживать потерю веса и есть больше, чтобы восполнить недостаток калорий »

Вот вам полезные углеводы В диету для похудения можно включить:

1. Цельнозерновые : откажитесь от рафинированного зерна в пользу цельного зерна. Они являются богатым источником питательных веществ и витаминов.Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Овес, киноа и коричневый рис богаты сложными углеводами, которые не метаболизируются быстро, сохраняют чувство сытости и уменьшают переедание.

   Рафинированное зерно ради цельного зерна

2. Семена чиа: Мало того, что они содержат полезные углеводы, всего 100 граммов семян чиа могут наполнить вас одними из самых важных питательных веществ, включая железо, кальций, тиамин, марганец и т. Д. магний, цинк, фосфор, витамины группы В, фолиевая кислота и рибофлавин.Вы можете смешивать эти семена в своих смузи или добавлять их в салаты.
3. Чечевица и бобовые : Вся чечевица и бобовые, будь то маш или раджма, содержат хорошие углеводы. Они также чрезвычайно богаты белками. Индийская диета обычно состоит из чечевицы и бобовых. Помимо карри, вы можете прорастить их или приготовить на пару.

   Наряду с белком, чечевица также богата полезными углеводами.

4. Листовые овощи: Ешьте зелень.Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и салат, богата полезными углеводами и клетчаткой. Клетчатка переваривается дольше всех, что помогает вызвать чувство сытости. Когда вы чувствуете сытость, вы меньше переедаете, что еще больше способствует похуданию.
5. Сладкий картофель : Сладкий картофель — один из самых богатых питательными веществами доступных овощей. По словам диетолога-макробиотика и тренера по здоровью Шилпы Арора, «сладкий картофель, богатый бета-каротином и питательными веществами, улучшающими состояние кожи, лучше всего подходит для похудания.В них нет жира, много клетчатки и мало калорий. Их приятно есть на обед; Вы можете запекать, жарить на гриле или делать чипсы и жарить их на воздухе для получения сытной еды ».

Включите эти полезные углеводы в свой рацион и вы увидите изменения сами.

Ожидание ответа для загрузки …

7 полезных углеводов, которые могут помочь вам похудеть

через The Almond Eater; Рисунок Джоселин Рунис

Вопреки распространенному мнению, если вы надеетесь похудеть, определенные углеводы могут помочь вам в этом.Хотя может показаться, что это не так, — это такая вещь, как здоровые углеводы, поэтому не верьте, что шумиха о том, что «углеводы всегда заставляют вас набирать вес». «Маятник колеблется взад и вперед из-за диетических причуд, и люди начали слышать, что они теряют тонну веса, употребляя низкоуглеводные продукты», — рассказывает SELF Лорен Харрис-Пинкус, магистр наук и владелица Nutrition Starring You.

Прежде чем погрузиться в подробности, важно знать, что хорошее самочувствие индивидуально для каждого человека. Если вы хотите похудеть, то, что работает для вас, может быть не лучшей тактикой для других, и наоборот.А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, возможно, имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки. Даже если вы не хотите худеть, приятно узнать, что углеводы — не дьявол, потому что они заслуживают места в каждом плане здорового питания.

Теперь о том, что можно похудеть, отказавшись от углеводов. Это не совсем так — когда углеводы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена или формы энергии, они связываются с водой. «Соотношение граммов воды и граммов углеводов составляет примерно 3: 1, поэтому, если вы сократите потребление углеводов, вы можете значительно похудеть», — говорит Харрис-Пинкус.Дело в том, что это не длительная потеря веса, потому что, как только вы начинаете есть углеводы, вес воды сразу возвращается. Запустите цикл разочарований, который никогда не приведет к достижению ваших целей.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов в попытке похудеть, измените свое мышление, чтобы рассматривать их как потенциальных помощников для некоторых из них. Из-за более сложной молекулярной структуры сложные углеводы наполняют вас лучше, чем рафинированные. Поскольку они лучше справляются с насыщением, добавление их в свой рацион может помочь вам избежать перекусов, вызванных голодом, менее здоровыми продуктами.

Существует также тот факт, что невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы изо всех сил стараетесь не допустить, чтобы углеводы проходили мимо ваших губ. «Вашему организму необходимы углеводы для бега, поэтому они должны быть важной частью вашего рациона», — говорит Харрис-Пинкус, который предлагает ограничивать потребление углеводов примерно на 50 или 60 процентов от дневной нормы.