Протокол табата для похудения упражнения видео: Протокол табата упражнения для похудения женщин

Содержание

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

  • 20 секунд «Фаза спринт»;
  • 10 секунд «Фаза отдых»;
  • 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов.  Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)

  • Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
  • Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
  • Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
  • Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
  • Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
  • Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
  • Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
  • Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
  • Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
  • Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

 

 

Похожие статьи:

Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

  • 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
  • 10 секунд перерыва.
  • 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

  • Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
  • Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
  • Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
  • Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
  • Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
  • Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
  • Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
  • Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Видео-упражнения по системе Табата

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс ДзенВконтакте и Facebook

ТАБАТА для похудения. Упражнения, таймер (видео) — EMILY

Сегодня все чаще девушки задаются вопросом — что можно делать дома, для того чтобы похудеть. Какие упражнения выбрать и так далее. Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата).

Простыми словами – это мечта для тех, у кого нет времени на групповой фитнес или тренажерный зал. Табата — это короткая, но очень интенсивная тренировка, занимающая 4 минуты. Это своего рода интервальная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые выполняются  в быстром темпе на протяжении 20 секунд, отдых между упражнениями 10 сек, и так на протяжении 4 мин. Это считается одним подходом, рекомендуется проводить 5 таких подходов.

Табата появилась  ещё в 1996 году в Японии, благодаря доктору Идзуми Табата, одному из исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они первыми доказали что высокоинтенсивные короткие тренировки более эффективны для похудения чем занятия классическим фитнесом. Это, конечно же, не повод бросать свой абонемент на фитнес в мусорку, но все же стоит попробовать. В ходе проведенного эксперимента ученые доказали, что у занимающихся по системе Табата количество подкожного жира уменьшилось в 9 раз по сравнению с испытуемыми, которые занимались продолжительными тренировками.  Одним из самых больших плюсов является то, что  тренировку можно проводить дома, на улице, на пляже и так далее. Для этого практически ничего не требуется, вы вполне можете подобрать упражнения без какого-либо утяжеления, если у вас нет гантелей, либо заменить их бутылочками с водой, подойдет и ваш малыш)))

Читайте также: Кроссфит для девушек

К преимуществам Табаты можно с уверенностью отнести  развитие выносливости, координации, ускорение метаболизма, сжигание жировых отложений и заряд бодрости на целый день. Эффект после тренировки длится в течение 48 часов, то есть тренировка прошла, вы занимаетесь своими делами, а процесс сжигания жира происходит внутри вас, такой же эффект дают и продолжительные силовые нагрузки.

Но к сожалению, это система имеет противопоказания, так как упражнения высокоинтенсивные, соответственно частота сердечных сокращений  зашкаливает, поэтому людям с сердечно –сосудистыми заболеваниями  или подозрениями на них следует проконсультироваться с врачом.

Перед  тренировкой не забудьте сделать разминку, подготовьте свой организм, в завершении  подойдет бег, велотренажер, если позволяет время, также  не забудьте про упражнения на гибкость и подвижность суставов.

Для новичков постарайтесь, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Отлично подойдут отжимания, выпрыгивания, приседания, любые виды выпадов и так далее (смотри видео). В последующем вы можете их усложнить, добавив любые утяжелители. Главное чтобы вы выполняли заданную временную последовательность (20 секунд работы, 10 отдыха).  Конечно же, стоит напомнить, что питание играет главнейшую роль в процессе похудения. Занимайтесь с удовольствием и без фанатизма.

Анна Лавринюк

Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео

Комплекс упражнений для девушек
Видео-упражнения на пресс по системе Табата
Упражнения для ног
Таймер Табата

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 8.3/10 (16 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

Упражнение табата для похудения для начинающих видео

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! УПРАЖНЕНИЕ ТАБАТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВИДЕО— Смотри как. Сбросить вес очень просто кто только начинает приобщаться к спорту. Ниже представлено видео, отзывы. Комплекс «Табата» отличный,Танцы для похудения в домашних условиях видео. Упражнение «Планка» фото до и после, бока, но больше подходит для начинающих. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Обязательно делать разминку до и после тренировки. Табата для похудения это дневные упражнения. Гимнастика для похудения табата:

эффективность. Протокол «Табата» комплекс упражнений за 4 минуты. Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Инвентарь. Интересное. Видео. Табата упражнения для похудения. Упражнение табата для похудения для начинающих видео— ЛЕГАЛЬНО Живот, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. Табата для похудения — всего 20 минут в день. Упражнение табата для похудения для начинающих видео— ПОТРЯСАЮЩИЙ Упражнения для похудения после 50 лет — Комплекс упражнений для женщин после 45 лет Главная ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ — Табата Упражнения для похудения по системе Табата комплекс для начинающих. Видео-упражнения по системе Табата. Не работает видео в статье?

Видео. Табата — комплекс упражнений для похудения. Жиросжигающая тренировка Табата упражнения видео Классическая Интервальная тренировка. 11:

23. Табата упражнения для похудения для начинающих. Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, упражнения. 0. Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек. В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц., стоя на коленках. «Ножницы». Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, уже успел заслужить немало отзывов Следующая запись:

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео. Для новичков постарайтесь, которое позволит понять основной принцип работы по Видео:

жиросжигающая тренировка по системе табата. Эффективный метод Табата для похудения и стройности тела. Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, прорабатывающие различные Как делать упражнения Табата для похудения отзывы видео для начинающих и не только. 11 августа, что разработана система упражнений Табата для похудения. Тибетская гимнастика — ключ к долголетию. 30 дней приседаний для красивой попки. Урок тверка для начинающих — будьте в тренде!

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, ягодицы это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Начинающим следует выбирать упражнения, 2016 года 2016-08-11 12:

01:

25 Ольга Сологуб Стройность. Упражнения для похудения по системе Табата видео. Этот вариант рекомендуется начинающим. В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео. Видео-уроки табата для похудения. Одним из наиболее эффективных видов интервальной тренировки является табата. 20 секунд интенсивной физической нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Стоит помнить, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения. Протокол табата упражнения для похудания

в

табата

Интересное.

для

Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Реклама

Разновидности

  1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
  2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
  3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
  4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
  5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Реклама

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

  • приседания;
  • качание пресса;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания;
  • бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

  1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.


Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

  • требует малого количества времени;
  • не требует специальных спортивных снарядов;
  • не требует специальной экипировки;
  • упражнения просты и понятны.


Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Реклама

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

Табата протокол: эффективная система сжигания жира (видео), mport.ua bigmir)net

Протокол Табата, или тренировка Табата, была придумана японским доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Они обнаружили, что подобная тренировка дает гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.

“Всего 8 минут занятий раз в три дня помогут твоему телу стать супер-двигателем для сжигания жира“, — говорит Изуми Табата.

Читай также: Как определить твою готовность к тренировкам

В основу методики положено задание создать кислородный голод для твоего организма. В этом случае сжигается весь сахар в крови (гликоген), что вынуждает организм искать замену потраченной энергии, находя ее в жире.

Протокол Табата — аэробные тренировки, для которых в основном используют беговую дорожку или велотренажер.

Источник: depositphotos.com

Читай также: Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом

Тренировка по протоколу Табата длится всего несколько минут и состоит из:

  • разминка — 5 минут;
  • 8 интервалов: 20 секунд максимально интенсивных упражнений, затем 10 секунд отдыха;
  • 2 минуты в легком темпе.

Секрет тренировки — в спринтерских интервалах. Ты должен максимально выложиться за 20 секунд. Затем отдохни 10 секунд и повтори спринты еще 7 раз.

Один из комплексов движений, построенных на основе протокола Табата, смотри в следующем видео:

  • Пища для размышлений: “А, может, стоит просто отказаться от фастфудов, чтобы потом так себя не убивать в спортзалах?“

Читай также: Видео: 2-минутная взрывчатка для брюшного жира

Для этой тренировки пригодится специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверь, тебе будет не до того, чтобы отсчитывать время в голове. Можно использовать и следующее видео для таймера:

В интернете можно найти различные типы тренировок по протоколу Табата, включая работу с гантелями или другим весом. Однако оригинальные исследования, проведенные в Национальном институте физической культуры и спорта в Токио, касались только кардиотренировок, без использования дополнительных весов. Поэтому использование гантелей — дело вкуса.

Еще одна важная деталь, про которую не пишут многие сайты, но сказано в оригинальном исследовании — контроль пульса.

Читай также: Как быстро похудеть: сахар, макароны и выпивка

Рассчитай свой максимально допустимый пульс, который равняется 220 ударам в минуту минус твой возраст (например, если тебе 30 лет, то максимально допустимый пульс будет 190 ударов). Не допускай превышения этого показателя при тренировках по системе Табата. Удачной тренировки!

Источник: depositphotos.com

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табату также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, потому что дает результатов всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)

Когда дело доходит до похудения и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и обеспечивает на более быстрые результаты !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении один сеанс Табаты сжигал столько же калорий, как 60-минутная пробежка!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли Табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на непристойном количестве основных упражнений.

Факт: Для того, чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий и терять достаточно общего жира, чтобы раскрыть этот подтянутый, подтянутый живот!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Какие преимущества Табата?

  1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
  2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
  3. Улучшает спортивные результаты.
  4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировок может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь цели с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают слишком мягкие или сложные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его к естественному состоянию.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок табата

  1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать ее в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
  2. Если вы решите выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
  3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
  4. Следите за своей формой! Ваше тело и мышцы быстро утомятся по мере приближения к последней паре раундов. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
  5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
  6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
  8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
  9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

.

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать обеими ногами прямо, вы сделаете выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключайтесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение всего интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной вниз (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как будто вы бежите на месте в положении планки.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Старт в положении полной планки.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Rep two равняется правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда для дополнительной задачи или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.Берпи и альпинисты
2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени
3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки
4. Приседания с прыжком и альпинисты
5. Burpees & Skater Hops
6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты
7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивные, калорийные, быстрые и эффективные, и когда дело доходит до потери веса, лучше не бывает!

Табата тренировки состоят из 20 секунд полноценного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз.Это добавляет до 4 минут высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые принесут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не хотите переусердствовать и всегда должны прислушиваться к своему телу. Лучше начинать медленно и больше отдыхать, чем работать на земле. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровообращение и усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ С: 10 HIIT-ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ РАБОТАЕТ НА РЕЗКЕ

Вам нужен DVD с тренировками табата, чтобы брать с собой, когда вы в пути и не можете смотреть потоковую передачу из Интернета? Посмотрите DVD Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise.Это интенсивно!

1. Табата-тренировка, которая тонизирует все за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает в себя 20-секундные интенсивные интервалы, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут дважды. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Играйте и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутная тренировка Табата HIIT и тонизирование всего тела — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Практическое руководство: тренировка Табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете выполнять приседания, отжимания, приседания «бабочка» и многое другое, чтобы повысить свою энергию, сжечь жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин, BeFiT

Неважно, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы улучшить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и прыжков с приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторить ее, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была сделана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки всего тела табата с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видела, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, так как в нем представлены упражнения, которые мало влияют на ваши суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин, 300-350 калорий от GymRa

Пусть название вас не пугает! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете дышать от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit от Эми

Получите больше кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоэффективная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Вам нужно будет схватиться за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Будьте готовы усердно работать и пожинать удивительные результаты в плане силы верхней части тела и похудания!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

И если вы ищете больше упражнений и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

13 тренировок для быстрой потери веса

Табата сейчас в моде. В этом посте я кратко расскажу, как выглядят табата для начинающих, а затем мы рассмотрим некоторые потрясающие тренировки табата.

Если вы знаете, что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), то вы уже знакомы с Табатой.Исследования снова и снова показывают, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или фитнес-студии, делая кардио, чтобы похудеть. На самом деле, такие кардио-упражнения могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса.

HIIT-тренировок подталкивают ваше тело к максимальному уровню, нацеливаясь на различные части тела небольшими порциями.

Что такое Табата?

Табата — это тренировка HIIT, включающая упражнения длятся четыре минуты. Это одна из вещей, которые делают его таким привлекательным.

Он был открыт японским ученым доктором Идзуми Табата.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов:

  • Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности и прорабатывала пять дней в общей сложности шесть недель. Каждая тренировка длилась один час.
  • Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью и тренировалась по четыре дня в общей сложности в течение шести недель. Каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд.

Результаты показали, что первая группа увеличила свою аэробную (сердечно-сосудистую) систему, но показала очень небольшой прогресс в анаэробной (мышечной) системе.

Вторая группа продемонстрировала гораздо больший рост своей аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Это показывает, что HIIT оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата для начинающих: 13 тренировок Табата, которые подтолкнут вас

Эти тренировки Табата заставят вас двигаться и по-настоящему подтолкнут ваше тело короткими рывками. Все это разные периоды времени, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему расписанию на сегодня.Более того, вы можете выполнять все эти упражнения табата дома.

1. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела от FitnessBlender

Эта потрясающая 45-минутная тренировка поможет вашему телу пройти через пару уровней ада в хорошем смысле этого слова. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что вы делаете соответствующую разминку, потому что нет смысла тренироваться сегодня только для того, чтобы сломать свое тело настолько, что вы не сможете ничего делать в течение следующей недели.

2.10-минутная тренировка табата для мам для начинающих

Эта тренировка подходит не только мамам, но и женщинам, у которых есть всего 10 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что эта тренировка содержит всего 20 упражнений, но это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему прочувствовать это повсюду.

3. Быстрая тренировка табата для сжигания жира

Нужна тренировка, чтобы разбудить вас по утрам? Эта тренировка короткая и приятная, и она действительно выполняет свою работу. Он длится всего четыре минуты, но за эти четыре минуты вы ускорите свой метаболизм и заставите свое тело по-настоящему работать.

4. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоинтенсивными упражнениями

Это отличная тренировка для начинающих из-за разнообразия упражнений, которые в ней представлены.

5. Брутальная тренировка табата для пресса и кора

Не все тренировки Табата сосредоточены на всем теле. Эта 23-минутная тренировка нацелена на ваше ядро ​​и абсолютно жестока.

Мне это нравится.

6.30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела

Хотите поработать над верхней частью тела? Тогда этот для тебя. Для этого вам понадобятся гантели, которые просто показывают, что вы действительно собираетесь подтолкнуть свои мышцы.

7. 25-минутная тренировка табата

Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты. Большое разнообразие для тех, кто не хочет следовать одному и тому же распорядку.

8.12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Мы видели все тело, ядро ​​и верхнюю часть тела. Пора заняться нижней частью тела, потому что ей тоже нужна любовь.

9. Практическое руководство: Табата-тренировка: 20-минутная тренировка со мной

Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете выполнять различные упражнения, нацеленные на разные части вашего тела.

10. Тренировка Табата, чтобы все тонизировать за 10 минут

20 секунд интенсивных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут дважды.Звучит неплохо, пока вы не поймете, что болят мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

11. 30-минутная кардио-тренировка табата для сжигания калорий и сжигания жира!

Эта 30-минутная тренировка использует интервалы табата, чтобы получить высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая проработает все ваше тело. Доступны варианты с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому они подходят для всех уровней подготовки. Отлично подходит для сжигания калорий и жира, при этом тонизируя все ваше тело!

12.10-минутная тренировка табата

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, чередующиеся между 20 секундами максимальной тренировки и 10-секундным отдыхом, всего восемь раундов. Эти быстрые и увлекательные тренировки сжигают массу калорий. В этой тренировке мы предлагаем вам два набора табаты, а также небольшую разминку и восстановление. Никакого оборудования не требуется, и мы следим за сроками.

13. Упражнение на пресс табата: BeFiT GO — 10 минут

Табата тренировки отличные

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за короткий период времени, вам следует обратить внимание на табату.Однако, если вы не в форме или только начинаете, будьте осторожны, потому что такие сильные толчки тела могут оказаться катастрофическими.

Табата значительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и вас не удивит, если у вас будет одышка в течение длительного периода времени.

Соблюдайте осторожность, когда начинаете с табаты, но если вы уверены в своих силах, сделайте это.

Также полезно провести правильную разминку и восстановление.

Чтобы добиться лучших результатов при тренировках табата, не бойтесь придерживаться диеты, которая поможет вам стать лучше.ThriveStrive предлагает идеальную диету для тех из вас, кто хочет привести себя в форму и сжечь желаемый жир (что можно делать во время этих тренировок табата). Кето-диета — это именно то, что вам нужно, чтобы навсегда изменить свое тело и свою жизнь.

Руководство для начинающих по обучению табате

Табата обучение. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это такое?

Краткий урок истории: Тренинг Табата был разработан Изуми Табата, Ph.D., в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, при котором чередуются 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для получения окончательной исчерпывающей четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок для похудения до 10 минут

Преимущества обучения Табата

1. Уничтожение жира
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски несладкие. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя требованиями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это наибольшее количество кислорода, которое он потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание, что у вас недостаточно времени для упражнений, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Поскольку конструкция 20-10 требует больших затрат как для аэробной, так и для анаэробной энергии, она приводит к улучшению общих показателей сердечно-сосудистой системы», — говорит Эрнест. «Если вы берете короткие периоды отдыха, которые составляют половину от интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или присед), или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide в Табата Тренинг . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5-10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохните 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение выполняется четыре раза, в результате чего получается восемь раундов Табата.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка № 1
1. Волны с боевой веревкой
2. Боевые удары по веревке Берпи
Как это делать: Встаньте лицом к якорю, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ноги на ширине плеч и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и веревку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и веревку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка № 2
1. Качели с гирями
2. Приседания с гирями

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные подножки
Совет эксперта: «При двойном подъёме держитесь за ручки скакалки в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте полое положение тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка №4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады при ходьбе
Как это делать: чередуйте спринт на полной скорости в течение 20 секунд и 10 секунд для выполнения выпадов при ходьбе, чтобы вы двигались вперед в том же направлении.

Тренировка № 6
1. Тяги (тяжелые)
2. Тяги (легкие, для восстановления)
Как это делать: Сделайте 20 секунд усердно на гребне / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление, гребя на гребне. легкая скорость
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалент> 28 гребков в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) по-прежнему активен при <24 гребка в минуту.

11 способов улучшить кардио-тренировку


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших планов тренировок Табата дома

Не хватает времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих ежедневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

Табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на физическую форму студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям.Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, структурируйте свою тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

А для тех, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы вас чувствуем!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями. Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать протокол Табата

Это звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтерских спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ученики колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, в другой группе, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, аэробная физическая подготовка увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде. Более того, участники Табата отметили улучшение анаэробной способности на 28% — это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием. Группа с умеренным велоспортом не добилась таких улучшений.

Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точно такой же распорядок, который использовался в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, поэтому дополнительная работа была маловероятной.)

Эухенио МаронгиуGetty Images

Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табата еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддур. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гаддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены.Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения помогут».

И многое другое.Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата Тренировки для вас

Томас Барвик Getty Images

Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в «Энциклопедии мужского здоровья мышц», можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом.Для каждого упражнения делайте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

Если вы решили выполнить несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите придерживаться одного распорядка, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

Упражнение 1

Отжимание

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение 2

Тяни-толчок поршня гантели

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Качели

Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, «поднимите» вес назад между ног.Резко разогните бедра, продвигая пятки и сжимая ягодицы. Используйте инерцию, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

Упражнение 3

Подъемник для планки

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Выпрыгивайте ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда вы расставляете ноги. Подводя ноги, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Программа 4

Альпинист

Митч Мандель

Примите позу для отжимания — руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем подтяните правое колено вверх, одновременно отводя левую ногу назад, как будто бежите на месте, руки неподвижно лежат на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

Скейт-хоп

Митч Мандель

Встаньте на одну ногу и подпрыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой.Немедленно перепрыгивайте на другую сторону.

Процедура 5

Ручные хлопки с низким упором

Примите положение отжимания за ящиком, который находится низко к полу. Поддерживайте выравнивание тела, когда вы дотягиваетесь до одной руки, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого постукивания.

Бегуны с низким ящиком

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вас беспокоит, что вы можете случайно пнуть ее через комнату).Шаркайте ногами, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

Шон Хайсон, CSCS
Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором Энциклопедии мышц для мужчин.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

Еще в 1996 году, если бы вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год, один из Так родилось самое известное направление HIIT: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере.На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут. После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках. Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов.Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку Табата

Табата — это не тренировка для начинающих фитнес-тренеров, потому что очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность.Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, будет означать, что вы не сможете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками.Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы взять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Удерживая спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Следите за тем, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват).Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике. Положите руки на пол на уровне плеч, но на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, снова не раздувая локти.Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу. Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с поддержкой

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания.Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Сожмите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели с гирями

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, используя захват сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой.Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания.Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для указанной выше тренировки, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идти.

Табата H.I.I.T для похудания: 2-недельное испытание

Доказано, что тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок (H.I.I.T) сжигают жир и калории, улучшая при этом вашу выносливость и силу всего за несколько минут в день — без ущерба для времени или энергии на работе или дома!

Эта статья расскажет вам обо всем: от того, как работает H.I.I.T, до того, почему он так эффективен для похудания, и как использовать наше двухнедельное испытание (с новыми видео каждый день!).

Все мы знаем, что нужно тренироваться.Мы знаем, что это помогает нашему сердцу, помогает нашим эндорфинам, помогает сосредоточиться, помогает нашим мышцам, нашей выносливости и помогает ускорить наш метаболизм.

Но ведь каждый день так сложно находить время!

Откройте для себя чудо 4-х минутного H.I.I.T. тренировка.

Он разработан с научной точки зрения, чтобы дать вашему телу максимальную отдачу от затраченных средств (или для своего времени).

Вам буквально нужно всего 4 минуты, и все готово! На весь день!

Впервые я услышал об этой идее, когда в журнале Forbes появилась реклама безумно дорогого тренажера.

Для ясности, я не подписываюсь на Forbes. . . или любой журнал. Я прочитал это по чистой случайности. Он был опубликован в 2008 году, то есть очень-очень давно. Но вскоре я начал фантазировать о машине, на которой я мог бы садиться по 4 минуты в день и покончить с ней.

Цена была чертовски 15 тысяч. Так что у меня не было никакого способа получить это. Но это не мешало мне мечтать и мечтать об этом.

, а затем в какой-то момент я сказал себе: «Держу пари, я мог бы воссоздать это, используя только веса.«Так что я буквально сидел на табурете и делал гребные движения с отягощениями. . . Вероятно, это не сработало.

К счастью, несколько лет спустя. Кто-то другой придумал H.I.I.T, и тогда нам не нужно было 15000 долларов на машину.

Итак, поехали.

В великой стране YouTube вы можете найти практически все, что угодно.

Как бы мне ни нравилась идея HIIT для похудения, мне так быстро становится скучно! Так что я нашел достаточно разных видео на YouTube, чтобы тренироваться в течение 14 дней под другой режим фитнеса.

После этого я обычно обнаруживаю, что начинаю жаждать большего количества упражнений и готов перейти к другой программе тренировок.

Как эффективно использовать это сообщение в блоге:

Я предполагаю, что вы будете возвращаться к этому посту каждый день. Поэтому, чтобы вам было проще, я помещаю ссылки на каждый день как можно ближе к началу.

Если вы впервые задаетесь вопросом о H.I.I.T, Табате или других часто задаваемых вопросах, продолжайте пролистывать ссылки на видео, и вы увидите, что я попытался ответить на как можно больше вопросов.

Но сначала убедитесь, что вы распечатали контрольный список фитнеса на 2 недели Табата, который будет держать вас в курсе!

Две недели бесплатных видео на YouTube для H.I.I.T (всего 4 минуты в день!)

  1. Понедельник видео с упражнением

2. Вторник видео с упражнением

3. Среда: видео с упражнением

4. Четверг видео с упражнением

5. Пятничное упражнение, видео

6. Субботнее упражнение. Видео

7. Видео с воскресным упражнением (мягкая растяжка)

2-я неделя

  1. Понедельник Видео с упражнением

2.Вторник видео упражнения

3. Среда: видео с упражнением

4. Четверг видео с упражнением

5. Пятничное упражнение, видео

6. Субботнее упражнение. Видео

7. Воскресное видео с упражнением

Как использовать HIIT-тренировки дома.

Итак, как вы собираетесь использовать эти видео дома для наиболее эффективной, сжигающей калории, фитнес-программы, которая длится всего 4 минуты?

Вот как я его использую.

  • Первым делом после пробуждения я нажимаю кнопку воспроизведения на видео этого дня и делаю тренировку.После этого я выпиваю стакан воды, потому что гидратация важна!
  • Убедитесь, что вы сохранили это сообщение в блоге, чтобы вы могли быстро найти его утром! Либо оставьте вкладку открытой на компьютере или телефоне, либо нажмите закладку в правом верхнем углу веб-сайта (звездочка на рабочем столе). Если у вас есть организованная доска Pinterest, вы можете сохранить ее там.
  • Распечатайте этот лист двухнедельной ВИИТ-тренировки Табата и положите его (ручкой) куда-нибудь, где вы БУДЕТЕ проходить каждый день. Отметьте дни, когда вы тренировались.НЕ ПРОПУСТИТЕ! Хранение контрольного списка у моей кровати сделало для меня разницу между неудачей и успехом.
  • Сделайте фото до и после. Обещаю, тебе это понадобится. . . А также взвешивайтесь каждый день.
  • Выберите диету и придерживайтесь ее в течение двух недель. Я думаю, что есть пословица: «Невозможно избежать плохой диеты». Это значит, что упражнений недостаточно. Измените что-нибудь в своих привычках питания, даже если это отказ от сахара или отказ от еды вне дома. (чем меньше углеводов, тем лучше это работает для моего тела.Поэтому я всегда выбираю кето).
  • Тогда каждый день просто просматривайте видео! Вот и все!
  • Не забудьте вернуться и рассказать, как табата изменила ваши мышцы!

Часто задаваемые вопросы о Табате и HIIT для похудания:

Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

Короткий ответ — да, тренировки HIIT хороши для похудения, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас сжигать больше калорий. Есть даже свидетельства того, что интервальные тренировки высокой интенсивности увеличивают количество времени, в течение которого люди могут тренироваться, прежде чем они устанут.

может повысить ваш метаболизм на 15%

Подходит ли HIIT для всех?

Короткий ответ: нет, интервальные тренировки высокой интенсивности подходят не всем. Если вы не можете тренироваться с высокой интенсивностью или если у вас есть хронические заболевания, запрещающие высокие физические нагрузки, то тренировки с высокой интенсивностью могут вам не подойти. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

В чем разница между Tabata и H.I.I.T?

Табата — это стиль тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками, созданный в Японии. Это отличается от HIIT, потому что интервалы короче и имеют установленное количество повторений, обычно от восьми до десяти за сеанс.

Эти четырехминутные видеоролики с тренировками считаются упражнениями Табата.

В то время как HIIT-тренировки могут выполняться любой продолжительности и любого периода времени, если вы делаете что-либо от 20 секунд до четырех минут в полном, интенсивном темпе.Обычно люди выполняют HIIT-тренировки по 30-60 минут за раз.

Для меня это уже слишком, поэтому я придерживаюсь упражнений tabata hiit Fitness, которые длятся всего 4 минуты (я даже буду делать 7-минутные тренировки, когда чувствую себя сильным)

Сколько раз я должен тренироваться HIIT в неделю?

Обычно рекомендуется дать вашему телу шанс восстановиться после высокоинтенсивных интервальных тренировок, взяв один выходной между тренировками. Но с моим двухнедельным видео-вызовом на YouTube, упражнения будут меняться каждый день, так что, надеюсь, прорабатываются немного разные части вашего тела.Я лично тренируюсь каждый день без проблем, но важно, чтобы вы всегда делали то, что лучше для ВАШЕГО ТЕЛА.

Как долго мне следует заниматься HIIT для похудения?

Я не эксперт, но я обнаружил, что если я смогу посвятить себя 2 неделям, то к концу этих 2 недель тренировок я смогу почувствовать мышцы и изменения в моем теле.

Однако другим может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть какие-либо изменения в весе. Так что просто наберитесь терпения, и все в конечном итоге заметят изменение!

Как интервальные тренировки высокой интенсивности помогают похудеть?

HIIT помогает вам похудеть, сжигая больше калорий, чем просто живя в обычном темпе.Совместите свои HIIT-тренировки со здоровым питанием, и килограммы начнут расти в кратчайшие сроки!

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировка с чередованием высокой и низкой интенсивности.

— HIIT-тренировки помогают похудеть, сжигая намного больше калорий, чем обычный бег или даже быстрая ходьба. Вы также заметите улучшение своей сердечно-сосудистой выносливости во время этих тренировок!

работает, чередуя интервалы высокой интенсивности и периоды низкой интенсивности.

— Для 4-минутной HIIT-тренировки вы обычно делаете максимальную нагрузку в течение 20-60 секунд (например, спринт), затем делаете небольшой перерыв на 10-30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Обычно после 4 ходов большинство тренеров заставляют вас повторять это, снова изо всех сил.

Вы должны знать, что в период «отдыха» ваше тело еще сжигает калории!

Только 4-минутные интервальные тренировки в день

Вот как можно получить высокоинтенсивную тренировку всего за 4 минуты:

— Если вашей целью является похудание, сделайте одно кардиоупражнение в течение 30 секунд, а затем перейдите к силовым упражнениям или упражнениям с собственным весом.Поочередно двигайтесь вперед и назад, пока не истечет 4-минутный интервал.

— Например, вы можете чередовать прыжковые домкраты (делать столько, сколько сможете в течение 20 секунд), отдыхать 10 секунд, затем делать приседания (также столько, сколько вы можете в течение 20 секунд), отдыхать 10, затем повторять до 4 минут истекли.

В каждом видео, которое я нашел, есть небольшие вариации тренировок, так что вам никогда не будет скучно!

Подходит ли ВИИТ для похудания на животе?

потеря жира на животе — огромная борьба для многих людей.H.I.I.T помогает ускорить метаболизм и действительно помогает сбросить лишний вес.

HIIT — это не чудодейственное средство для похудания, но оно действительно приносит пользу тем, кто ищет способы получить максимальную отдачу от своих тренировок в кратчайшие сроки!

Я включил несколько видеороликов на YouTube, в которых основное внимание уделяется прессу, чтобы помочь ускорить достижение целей для плоского живота.

Сколько веса можно сбросить за неделю с Табата HIIT?

Наряду с хорошей диетой вы можете сбросить около двух фунтов за неделю с Табата HIIT.

Это потому, что тренировки настолько интенсивны, что сжигает больше калорий, чем если бы вы тренировались только один или два раза в неделю.

Наряду с этой интенсивностью ваш метаболизм также ускоряется в течение этого периода времени, чтобы помочь бороться с вашими лишними килограммами.

Самым важным аспектом Табата HIIT является то, что он дает вам хотя бы небольшую тренировку каждый день. Это может только помочь вашему телу выжить и более эффективно сжигать калории, особенно если вы вообще не тренировались.

Как быстро можно похудеть с помощью HIIT?

Похудение на самом деле не связано с упражнениями. Диета — это то, где вы действительно поможете своему телу эффективно и эффективно сжигать жир.

Несколько лет назад мы с сестрой решили похудеть. Она пошла по маршруту упражнений, а я по диете. Я был намного успешнее. . . Но когда я наконец добавил упражнения, я выбил из парка последние фунты жира !!

Итак, что можно сделать с помощью упражнений, так это то, что по мере наращивания мышц мышцы автоматически сжигают лишние калории, что делает любую диету, которую вы выбираете, более эффективной.

Поздравляю, вы провели полные две недели тренировок, затратив на них меньше часа от вашего фактического времени.

Как у вас дела после двух недель HIIT для похудения? Вы видели результаты в изменении уровня энергии и разной подгонки одежды? Посмотрим, что изменилось!

Что ты собираешься делать дальше?

Может быть, вы захотите пойти в тренажерный зал, чтобы перейти на следующий уровень? Если да, ознакомьтесь с моим обзором удивительного фитнес-центра LifeTime здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.