Как сесть на шпагат дома? 7 эффективных упражнений

Здоровый образ жизни, спорт и правильное питание давно стали не просто необходимостью, а модным трендом. Мы с восхищением смотрим на фото девушек в Инстаграм, которые могут садиться на шпагат и думаем, что после 30-ти эта миссия невыполнима. На самом деле, сесть на шпагат можно и после 40, и даже после 70-ти – главное это правильный подход и желание.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат без помощи тренера. Как правильно проводить растяжку для шпагата, и кому стретчинг категорически запрещен. Поверьте, следуя простым и несложным инструкциям, уже через месяц вы сможете сесть на шпагат и в качестве бонуса получите пользу для своего здоровья.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Польза и вред шпагата
2. Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы
3. Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Польза и вред шпагата

Шпагат – это лишь видимый результат растяжки всего организма. Именно поэтому эффект от шпагата ощутят не только тазобедренный сустав и мышцы ног, но и организм в целом. Представляем вам 15 полезных фактов о шпагате, которые будут мотивировать вас заняться растяжкой уже сегодня:

1. Шпагат предотвращает появление таких заболеваний, как артрит и артроз.
2. Если у вас есть генетическая предрасположенность к варикозному расширению вен, то шпагат поможет остановить процесс и предупредить образование тромбов.
3. Помогает улучшить иммунную систему человека.
4. Во время растяжки в организме вырабатываются гормоны, которые помогают стабилизировать сон и психоэмоциональное состояние.
5. Растяжка повышает выносливость организма.
6. Улучшается внимание и концентрация.
7. Во время растяжки поток крови направляется к сосудам, что помогает равномерно распределить кислород и стабилизировать давление.
8. Шпагат идеально подходит для женщин, которые худеют: во время занятий мышцы вытягиваются и не растут вширь.
9. Еще один приятный бонус для женщин от шпагата – это нормализация менструального цикла и снижение болевых ощущений.
10. Для мужчин шпагат не менее важен, т.к. хорошо массирует все органы мочеполовой системы и является профилактикой заболеваний простаты.
11. Шпагат также активизирует работу кишечника и улучшает обмен веществ.
12. Во время растяжки вытягивается позвоночник, что улучшает осанку и помогает в борьбе со сколиозом.
13. Шпагат также помогает избавиться от лишнего жира в области спины, живота и бедер.
14. Для женщин растяжка будет полезна во время естественных родов.
15. Шпагат и растяжка в целом благоприятно влияют на самооценку, делают человека более уверенным в себе и даже помогают активизировать творческие способности.

Несмотря на всю пользу шпагата, есть люди, которым данный вид физической активности противопоказан. Например, растяжку и шпагат врачи не рекомендуют выполнять людям, страдающим остеохондрозом. Также шпагат противопоказан при переломах, во время послеоперационного восстановления, а также женщинам в первый триместр беременности. К слову, во второй и третий триместры упражнения на растяжку делать необходимо, но только под присмотром тренера.

По теме: Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы

Если до сегодняшнего дня вы ни разу не садились на шпагат или делали это очень давно в детстве, то должны знать принцип тренировок.

1. Начинать всегда нужно с упражнений для растяжки на шпагат. Чем лучше вы разогреваете мышцы, тем меньше риск получить растяжение и травму.
2. Не нужно ставить себе цель растянуться за один день. Помните, что растяжка – это не естественное состояние для нашего организма, поэтому спешка приведет только к появлению травм.
3. Прислушивайтесь к своему организму. Во время тренировок определяйте, какие связки у вас растягиваются лучше, а какие хуже. Если чувствуете, что под коленями ноги совсем «деревянные» – больше внимания уделите растяжке и разогреву именно этой зоны. Помните, что все люди разные и методы, которые подошли одному человеку, могут быть абсолютно не результативны для вас.
4. Между тренировками пейте больше воды. Благодаря хорошему водному балансу в организме, соединительная ткань будет лучше скользить по мышцам.
5. Начинайте тренироваться постепенно – один раз в два дня, постепенно доходя до 1-2 тренировок в день.
6. Полезный лайфхак: вечером наши мышцы становятся на 20% эластичнее, чем утром. После пробуждения выполните динамическую растяжку, а вечером поработайте над глубиной шпагата.
7. Если во время растяжки вы чувствуете боль в спине и коленях, значит, вы выполняете упражнение неверно.
8. Во время растяжки носок ноги тяните на себя, а не от себя, как это делают балерины.
9. Находясь в шпагате не прекращайте колебательные движения вверх-вниз. Делайте их легко и плавно.
10. Помогите вашим ногам легко скользить по полу. Наиболее эффективными будут тренировки в носках, а не кроссовках или босиком.
11. Будьте осторожны, когда третьи лица пытаются вам помочь сесть на шпагат. Только вы знаете состояние своих связок и мышц, поэтому всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.
12. Во время растяжки расслабьтесь, дышите ровно и медленно – это поможет расслабить мышцы.
13. Растягивайтесь каждый день, ведь в этом виде физической активности важна регулярность.
14. Чтобы сделать связки более податливыми для растяжки, используйте горячий душ.
15. Во время шпагата используйте таймер. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Если вы подготовились морально и решительно настроены не сдаваться, а все-таки сесть наконец-то на шпагат, тогда переходим к упражнениям.

Читай: Эффективные упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Для эффективной разминки предлагаем начать с упражнения на растяжку мышц задней поверхности бедер. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните «в замке» за спиной и плавно опускайте туловище вниз, стараясь дотянуться к коленям. Руки при этом максимально отводите вверх, закидывая за голову. Задержитесь в положении на 5 вдохов, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет выровнять спину, расправить плечи и грудную клетку.

Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и положите на бок, а левую оставьте прямой. Носок потяните на себя и возьмитесь руками за стопу. Потянитесь к носку так, чтобы туловище полностью легло на прямую ногу. Останьтесь в максимально низком положении на 5 вдохов, а затем смените ногу и повторите упражнение. Не переживайте, если не получится с первого раза, а также будет тянуть под коленкой – это нормально. Со временем у вас будет получаться лучше, а шпагат станет глубже.

Наклоны вперед с раскрытием ног

Сидя на полу, разведите ноги в стороны до предельной ширины и выпрямите в коленях. Таз переместите немного вперед, спину выпрямите и наклоняйтесь вперед. Наклоняйтесь пока не почувствуете жжение под коленями – это растягиваются сухожилия. Дойдите до максимально низкого положения и задержитесь в нем на 5 вдохов, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение.

Глубокие выпады вперед

Правой ногой сделайте выпад вперед, руки поставьте на пол так, чтобы согнутая нога была между ними. Левое колено положите на пол. Телом прижмитесь к правой ноге, а бедрами тянитесь к полу. Задержитесь в самой низкой позиции на 5 вдохов и аккуратно смените ногу. Повторите упражнение для левой ноги.

Интересно: Тренировки Табата для похудения

Глубокие выпады с поднятием голени

Это упражнение поможет проработать мышцы бедер. Оно похоже на предыдущее упражнение, только во время выпада на правую ногу, левая не остается прямой, а сгибается в колене. Спину при этом нужно держать прямо, а руками упираться в правую ногу. Задержитесь на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка в боковой планке

Если первые пять упражнений подходили больше новичкам, то это задание для профи. Если вы попробуете сесть на шпагат только первый день обязательно попросите кого-то, чтобы вас подстраховали или выполняйте упражнение около стены. Для выполнения встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Левой рукой, сохраняя равновесие, возьмитесь за левую ногу и потяните ее максимально вверх, не сгибая в колене. Задержитесь в максимальном вертикальном состоянии на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Наклоны вперед к прямым ногам

Чтобы максимально прогреть и задействовать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, поставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните на 45 градусов во внешнюю сторону и наклонитесь всем телом сначала к правой ноге, задержитесь на 5 вдохов, а затем к левой ноге. Колени не сгибайте, спину выпрямите, дышите ровно. Если сразу не получается коснуться к прямой ноге всем телом, слегка пружиньте постепенно проседая все глубже и глубже. Для большего комфорта ноги можно расставить шире.

Шпагат с поддержкой

Сесть на шпагат с первого раза сложно не столько физически, сколько психологически. Именно поэтому первое время используйте «поддержку». Это может быть специальная гимнастическая поддержка, валик или даже туго скатанное полотенце. Сделайте выпад вперед той ногой, которой вам больше комфортно, а вторую ногу положите на пол. Перенесите вес на прямую ногу и выпрямите в колене опорную ногу. Вот и все. Вы уже сидите на шпагате. Самое главное – не пугайтесь и не делайте резких движений. Ваши действия должны быть плавными, а тело и мышцы максимально расслаблены.

Если у вас не получилось сесть на шпагат с первого раза – не расстраивайтесь и не бросайте начатое. Помните, что каждый человек уникален: кому-то нужно 1-2 тренировки, а у кого-то на покорение шпагата уходит несколько месяцев. Точно можно сказать одно – на шпагат садятся абсолютно все и в любом возрасте. Главное не сдаваться, хорошо разогревать мышцы, пить побольше воды и всё обязательно получится.

Какие самые эффективные упражнения на растяжку ног

Растяжка — это не просто специфический комплекс упражнений, который позволит вам без особого труда в драке почесать оппоненту за левым ухом носком правой ноги, но ещё и долгий, упорный и часто неблагодарный труд. Конечно, все мы в детстве смотрели фильмы, в которых героический Жан Клод Ван Дамм, неся свою ужасную «мстю», всего за пару недель, выполняя нехитрые упражнения на растяжку ног, садится на идеальный шпагат. Но вот насколько это реально на практике? Об этом мы и поговорим.

Основы: разогрев, разминка

Самое прискорбное, что многие, начинаюшие растягиваться, делают основную ошибку не в том, что выбирают неправильные упражнения для растяжки ног. Шпагат способен постичь пусть не сразу, но каждый, у кого есть две ноги, сила воли и разум, работающий в нужном направлении. Вся соль в том, что упражнения на растяжку ног ни в коем случае не должны выполняться без предварительной разминки, которая будет включать в себя не только подготовительный комплекс, постепенно растягивающий сухожилия, мышцы и связки, но и силовые упражнения, которые призваны прогреть ваши мышцы перед работой во избежание лишних травм.

К прогревающим разминочным упражнениям относятся различные приседания, бег (можно на месте), прыжки, махи ногами (отработка ударов) и так далее. Их следует выполнять по возможности быстро, техника в данном случае не играет особой роли.

В противовес прогревающим, предварительные упражнения на растяжку ног включают в себя: бабочку (ступни вместе, максимально близко к тазу, колени стремятся к полу), скрепку (сидя на коленях, лечь на спину, не разгибая ног), перекатывание с одной ноги на другую, наклоны и так далее.

Также есть одна хитрость, которая позволит вам иногда пропускать этап разогрева. Её суть заключается в том, чтобы принять перед растяжкой горячую ванну. Ваши мышцы и связки разогреются вполне естественным способом, и это не потребует от вас совершенно никакой самоотдачи, что облегчит основной процесс.

Лёгкий способ сесть на шпагат

Да, несмотря ни на что, такой способ есть. Но это не волшебная таблетка, которая мигом превратит вас в Брюса Ли, так что будьте готовы трудиться, трудиться и ещё раз трудиться во имя своей цели!

Шпагат продольный

Наиболее простой способ сесть на эту разновидность шпагата — растягиваться последовательно и равномерно. Поставьте по обе стороны от себя два стула и, опираясь на них, сделайте выпад правой ногой, согнутой в колене, как можно дальше вперёд. Левая нога при этом должна оставаться на месте. Дойдя до предела своей растяжки, сделайте ещё три-четыре рывка, после чего выполните это же упражнение на растяжку ног, поменяв их местами. Только после того, как вы почувствуете уверенность в собственных силах (не раньше чем через неделю) следует начинать растягиваться на вытянутых ногах.

Шпагат поперечный

С этим шпагатом всё куда проще. Разведите ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете напряжение и боль в тазовой области. Зафиксируйте это положение и, подложив под себя несколько книг по этому уровню, сядьте на них. Подождите немного, а затем убирайте по одной книге, с каждым разом садясь всё ниже. В идеале в день вы должны садиться на 3-4 сантиметра.

И самое главное, выполняя все эти упражнения на растяжку ног, насколько бы уверено вы себя не чувствовали, никогда не пренебрегайте разминкой, иначе это приведёт к печальным последствиям. Удачи вам, и спортивных успехов!

Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения

Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.

Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начинать занятия надо медленно, без резких движений.

Растяжка лежа

Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.

На четвереньках

Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.

Тянемся сидя

Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.

«Поза голубя»

Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Растяжка квадрицепса лежа

Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.

Растяжка квадрицепса на одном колене

Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.

Глубокий выпад

Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто — он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

18 советов для эффективной растяжки

За год 50-летняя Дженнифер добавила в свою жизнь много полезных привычек – каждый месяц по одной. Она вернулась к кардиотренировкам, стала пить больше воды, есть меньше мяса и перестала употребляла алкоголь. И в какой-то момент поняла, что ей не хватает упражнений на растяжку.

От природы я гибкая и пластичная. Я легко могу наклониться и опереться ладонями о пол, коснуться пола внешней стороной бедра и коленями, сидя в позе бабочки. Видимо, поэтому до сих пор я специально не озадачивалась растяжкой.

Польза растяжки

Зажатость и скованность мышц, а следовательно и всего тела, негативно влияет на здоровье. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете весь день за компьютером, — растяжку стоит включить в список ежедневных привычек.

Вот несколько положительных эффектов, которые дарит регулярный стретчинг.

• Уче­ные из Ми­лан­ско­го уни­вер­си­те­та об­на­ру­жи­ли, что 12 недель пас­сив­ной рас­тяж­ки (при ко­то­рой мыш­цы оста­ют­ся в рас­слаб­лен­ном по­ло­же­нии) по­мо­га­ют улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, сни­жа­ют риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и диа­бе­та.

• Рас­тяж­ка предот­вра­щает потерю эластичности ар­те­рий — по­ка­за­тель ран­не­го «со­су­ди­сто­го ста­ре­ния» — и об­лег­чает их рас­ши­ре­ние. Это улучшает кровообращение всего организма. Приток крови помогает сократить время на восстановление мышц и уменьшить болезненные ощущения после тренировок, обогащает органы кислородом и улучшает общее состояние здоровья.

• Также доказано, что выполнение динамической растяжки (то есть растяжки в движении) перед физической нагрузкой готовит мышцы к занятиям и помогает добиться лучших результатов тренировки. Негибкие мышцы утомляются быстрее и вынуждают «перерабатывать» противоположные группы мышц. Так, мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности защитить суставы от повреждений.

• Растяжка позволяет выполнять подходы с большей амплитудой, что увеличивает нагрузку на мышцы, а впоследствии — их силу и выносливость.

• Растяжка повышает устойчивость к стрессам. Стресс не только влияет на настроение, но и отражается в теле: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость — расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие. Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.

• Растяжка улучшает осанку. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку. Особенно это заметно у людей с сидячей работой. Привычное для них неправильное положение тела также повышает риск заболеваний позвоночника. Растяжка избавляет позвоночник от «зажимов» и поддерживает правильное положение всего скелета человека.

• Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус. Сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц уменьшает мышечно-скелетную боль и способствует правильной осанке.

• Растяжка может уменьшить головную боль, так как расслабленные мышцы перестают сдавливать нервные окончания, которые вызывают неприятные ощущения.

Растяжка. Что происходит с мышцами?

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.

Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы. Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

1. За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
2. За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий. Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape

Виды растяжки

Растяжка помогает телу увеличить приток крови к мышцам и органам, расширить диапазон движений и предотвратить травмы.

Есть несколько видов растяжки. Рассмотрим самые распространенные из них.

Статическая растяжка

Подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение определенного времени, обычно от 10 до 30 секунд. Этот вид стретчинга направляет основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека возникает ощущение плавности растягивания. Статическая растяжка особенно полезна после тренировки, так как увеличивает кровообращение, диапазон движений и бережёт мышцы от травм.

Динамическая растяжка

Это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Движения не растягивают мышцы на полную мощность, а вместо этого работают над их активацией. Пример динамической растяжки — выполнение кругов руками перед поднятием тяжестей. Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Изометрическая растяжка

Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённый пример — растяжка на шпагат. Человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка хороша тем, что дает мышцам полностью расслабиться, чего нет в других формах растяжки. По технике выполнения пассивный стретчинг близок к статической растяжке. Однако здесь требуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося.

Например, мягко подталкивать вашу ногу к вам для растяжения подколенного сухожилия, когда вы лежите на спине. Для лучшего результата тянущийся человек должен глубоко дышать и не напрягаться.

Баллистическая растяжка

Характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стретчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.

Спортивные аксессуары для тех, кто хочет сесть на шпагат

Мы спросили эксперта, существуют ли какие-либо спортивные аксессуары, которые помогут человеку сесть на шпагат. По ее словам, это спортивная резинка. Кроме того, тем, кто собирается делать рекомендованные упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Оптимальным вариантом станет тот, который будет на 10–15 сантиметров больше вашего роста.

Подумайте и об одежде, в которой будете заниматься. Мы советуем отдать предпочтение натуральным материалам с небольшим добавлением синтетических волокон, которые позволят ткани растягиваться, не причиняя при этом дискомфорта. Также такая одежда не даст сильно вспотеть, а значит, сделает занятия спортом более комфортными и приятными.

К нашему удивлению, среди прочего ассортимента в спортивных магазинах оказались и специальные приспособления для растяжки. Их действительно можно приобрести, но только как вспомогательные элементы. Над растяжкой своего тела должны работать только вы и никто другой.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес /

Как правильно делать растяжку

• Залог успешной растяжки — правильное дыхание. При вдохе боль чувствуется меньше, поэтому на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. После — плавно выпускайте воздух из лёгких.

• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, разогрейте мышцы. Для этого подойдут махи, прыжки, приседания. Разминка улучшит приток крови к мышцам и обогатит тело кислородом.

• Следите, чтобы каждое упражнение на растяжку длилось не меньше минуты. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте длительность тренировки.

• Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы рискуете получить травму.

• Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже. Если переусердствовать с растяжкой, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения. Достаточно заниматься понемногу, но регулярно.

Техника безопасности

Растяжка не всегда может быть безопасной. Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных правил.

• Если у вас есть травма, выполняйте растяжку только с разрешения врача.

• Не выходите за рамки комфорта.

Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать острую, режущую боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку.

• Не переусердствуйте.

Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете повредить мышцы и нанести вред организму.

• Не растягивайтесь на холоде.

Холодные мышцы не так податливы. Это затрудняет растяжку, поэтому лучше всего растягиваться после тренировки. Если вы не тренируетесь, разогреться поможет лёгкая кардионагрузка — бег или ходьба в течение 5-10 минут.

Польза шпагата

Шпагат со стороны выглядит очень красиво и впечатляюще. Однако это не все его положительные стороны. Как оказалось, такая способность растягиваться очень полезна для здоровья. Давайте перечислим плюсы:

• растяжка и шпагат — это профилактика опасных заболеваний суставов;
• шпагат предупреждает появление варикоза и тромбов;
• благодаря растяжке можно улучшить не только общее состояние организма, но и усилить иммунную систему;
• во время тренировок нормализуется психологическое состояние человека;
• стабилизируется дневной график, улучшается сон, появляется заряд бодрости на весь день;
• благодаря вытягиванию мышцы перестают расти вширь;
• активируется работа кишечника;
• у женщин стабилизируется менструальный цикл и снижается риск воспалительных процессов;
• повышается гибкость тазобедренных суставов, что полезно женщинам, планирующим беременность.

freepik.com / ровать? master1305

«Вообще о чем вся растяжка? О подвижности и пластичности фасций, о пластичности мышц и сосудов, да и вообще о том, насколько наше тело «мягкое». Как все, что покрывает кости, может смещаться. Зачем это? Пластичность всех структур позволяет беспрепятственно доставлять нужные микроэлементы и питательные вещества во все точки организма. Так мы получаем идеальную регенерацию всех клеток — молодость, если так понятнее», — рассказала нам эксперт.

По ее словам, сесть на шпагат проще всего в младенческом возрасте. Однако это можно сделать хоть в 30, хоть в 40 лет. Главное — знать и понимать свое тело, а также выполнять упражнения не реже раза в день.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка у стены

Как выполнять:

• Встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены.
• Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.
• Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывайтесь от стены.
• Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.
• Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз.

Повороты спины сидя

Как выполнять:

• Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите.
• Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро.
• Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.
• Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя до ощущения напряжения в мышцах.
• Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение «Русалка»

Как выполнять:

• Сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя.
• Левой рукой придерживайте ваши лодыжки.
• Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.
• Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд.
• Сделайте ещё два раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперед сидя

Как выполнять:

• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце.
• Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх.
• Выдохните и начинайте наклонять туловище вперед, стараясь животом коснуться ног.
• Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне.
• Ещё раз глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до трех минут.
• Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение.

Повороты ногами

Как выполнять:

• Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки положите на пол, ладонями вниз.
• Сделайте глубокий вдох, сосчитайте до четырех, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу.
• Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка для позвоночника

Как выполнять:

• Сядьте на пол с широко разведенными в стороны ногами, наклоните голову вперед.
• Медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.
• Совсем не обязательно тянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц, возвращайтесь в исходное положение.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Как выполнять:

• Сядьте на стул, ноги поставьте вместе.
• Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Для удержания равновесия можно держаться руками за стул.
• Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.
• Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно шесть вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Зачем делать растяжку

Несколько лет назад, отдыхая на курорте, я сходила на занятие по растяжке. За 30 минут мы растянули каждую мышцу с головы до ног, иногда применяя для углубления растяжки массажный валик или ремень для йоги. На том занятии я многому научилась, в том числе поняла: нет никакой зависимости между гибкостью и необходимостью делать растяжку. Вы можете быть от природы гибкими и чувствовать себя свободными и расслабленными, но при этом у вас все равно имеются мышцы, суставы или связки, которые нужно растягивать.

На этом занятии я также узнала, что мышцы необязательно начинают болеть от регулярных занятий спортом или тренировок. Тело принимается ныть, если мы сидим за рабочим столом, слишком долго стоим, часами ведем машину, хронически получаем любую физическую нагрузку — поднимаем ребенка или носим тяжелые сумки с продуктами. Наконец, мышцы могут болеть от продолжительного бездействия. Именно поэтому все наше тело нужно растягивать.

Итак, я решила сделать растяжку частью моего дня. У меня часто болят мышцы после занятий в спортзале, поэтому мне было любопытно узнать, избавит ли регулярная растяжка от дискомфорта. Не то чтобы я возражала против боли в мышцах — ее наличие означало, что тренировки работают, но мне было интересно, поможет ли ощущение свежести тренироваться чаще и эффективнее. И наконец, у меня ужасная осанка, поэтому я полагала, что, расслабив спину, плечи и шею, сумею выпрямиться и почувствовать себя менее зажатой и сгорбленной.

Упражнения на растяжку ног

Растяжка квадрицепса стоя

Как выполнять:

• Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени.
• Подтяните стопу к ягодицам руками, сохраняйте баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу.
• Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.
• Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Как выполнять:

• Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опирайтесь на пятку.
• Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу.
• Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом.
• Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра.
• Не наклоняйте сильно корпус вперед.
• Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.

Скрещивание ног стоя

Как выполнять:

• В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите.
• Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрестите ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и опуститесь в полуприседе.
• Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп.
• Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.
• Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

Наклоны к стулу

Как выполнять:

• Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу.
• Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра.
• Затем поменяйте ногу.
• Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

Глубокий выпад

Как выполнять:

• Примите позу глубокого выпада.
• Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается на носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга.
• Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед.
• Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.
• Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

Боковой выпад

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко.
• Переносите вес тела на правую сторону, слегка наклоняйте спину и согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка.
• Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.
• Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

Низкий выпад

Как выполнять:

• Опустите колено правой ноги на пол, выпрямите ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди.
• Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги.
• Опускайтесь тазом ниже, растягивайте мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу.
• Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.
• Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

Наклон к ноге стоя на колене

Как выполнять:

• Встаньте на колени и вытяните вперед левую ногу.
• Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивайте бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка.
• Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги.
• Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.
• Не опускайте корпус низко к бедру.

Растяжка сидя с отведенной ногой

Как выполнять:

• Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга.
• Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу.
• Возьмитесь за голень правой ноги и подтяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону.
• Повторите для другой ноги.
• Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону.

Подтягивание колена к груди

Как выполнять:

• Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками.
• Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер.
• Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.
• Для облегчения упражнения согните в колене ногу, которая лежит на полу.

Несколько важных правил для желающих сесть на шпагат

«Ваше тело знает о вас больше. чем вы о нем. Поэтому если вы «деревянко», то это не просто так», — рассказала нам специалист.

Как мы выяснили, сесть на шпагат не так-то просто. Необходимо заранее позаботиться о своем теле и подготовить его к стрессу. Так, по словам эксперта, прежде чем начать растягиваться, надо знать следующее:

• пока тело не в состоянии вас вытащить из положения «Шпагат», а для него это задача: «У хозяина разъехались ноги, как его поднять?» Так что исключительно одна растяжка может навредить человеку. Поэтому предварительно нужно создать мышечный корсет в области живота и поясницы. Далее приступить к укреплению мышц ног, и только после этого можно начинать комплекс растяжек;
• есть зажимы ментальные, а есть физические. Продышавшись и отпустив все лишнее, можно хорошо «подрастянуться», но, вероятнее всего, вы упретесь в свой максимум. И тут уже будут вопросы о питании и походах к массажистам или остеопатам;
• растяжку необходимо интегрировать в повседневную жизнь.

Упражнения на растяжку рук

Вытягивание рук вверх ладонями в замке

Как выполнять:

• Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч.
• Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх.
• Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь.
• Потянитесь, не отрывайте пятки от пола и плавно опустите руки.

Разминка плеч и рук крест-накрест

Как выполнять:

• Поставьте стопы на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию.
• Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди.
• Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.
• Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка трицепса-рука за голову

Как выполнять:

• Ноги на ширине плеч, ровная спина. Поднимите обе руки вверх.
• Одну руку согните, ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой.
• Второй рукой за головой обхватите локоть, чтобы прижать его ещё сильнее.
• Почувствуйте натяжение.

Вытяжение прямых рук за спиной

Как выполнять:

• Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, смотрите вперед.
• Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок.
• Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью.
• Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и прогнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях — Жизнь под Лампой!

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

• Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и директор по образованию в StretchLab, концепции франшизы по вспомогательной растяжке из Лос-Анджелеса, которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия.«В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, тянуться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к увеличению физической работоспособности. Например, если у вас напряженные бедра и нижняя часть спины, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов.Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете использовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ».

Связанное

• И это также улучшает нормальные, повседневные движения: « Другой способ растяжки может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.«От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы успеть в метро», — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что « комплименты за растяжку и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
• Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым необходимо чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:

• Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
• Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
• Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».

Пройдете ли вы тест на гибкость? чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

• Тест на вытягивание сидя: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед кончиками пальцев к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
• Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пришло время приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированная деятельность, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации у профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности или сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создательница класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Важность растяжки — Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, стройными и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком большого воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу.Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек не реже трех или четырех раз в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости.Вам нужно будет сделать это со временем и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Правильное исполнение

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан.Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Cleveland Clinic

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или длительное сидение может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими.Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Запишитесь на занятия йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела. Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть как малоподвижным, так и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень легко.Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите разнообразные онлайн-классы, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической

Поднимаете ли вы тяжести или собираетесь на пробежку, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ногу к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы сделать некоторые динамические разминки немного проще, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте эластичные ленты в свой распорядок дня

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить к своим тренировкам или программе растяжки легкие эластичные ленты (также называемые эластичными лентами).

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая ленту обеими руками, оберните ее вокруг стопы и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Растяжка для широких ног — Или оберните ленту вокруг ваших ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с отягощениями с обеих сторон тела.

5. Дальше с роликами из пеноматериала

Использование валика из поролона помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы.Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролона. Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда тянитесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Примеры упражнений на гибкость:

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физической активности.

Растяжка 101: преимущества и правильная техника

Растяжка — это преднамеренное удлинение мышц с целью увеличения гибкости мышц и диапазона движений в суставах. Регулярная растяжка также может помочь улучшить стабильность и равновесие. В результате упражнения на растяжку являются важной частью любой программы упражнений или реабилитации, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Текущее руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) заключается в том, что большинству людей следует выполнять упражнения на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий (плечи, грудь, шея, туловище, поясница, бедра, передняя часть ног, задняя часть тела). ноги и щиколотки) не реже двух дней в неделю.Но если вы будете растягиваться каждый день, вы увидите больше улучшений в диапазоне движений.

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Преимущества растяжки

Многие считают, что растяжка помогает предотвратить травмы и послетренировочную болезненность. Исследования не подтверждают эти утверждения, но это не значит, что вам следует отказываться от растяжки. Есть много других преимуществ тренировки на растяжку и гибкость.

Повышенная гибкость и подвижность суставов

Гибкие мышцы улучшают ваши повседневные функции, а также улучшают спортивные результаты.Такие задачи, как подъем пакетов, сгибание, чтобы завязать обувь или спешка на автобус, становятся более легкими и менее утомительными, если у вас есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию к снижению по мере того, как вы становитесь старше, но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку.

Улучшенное обращение

Растяжка увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Кровь, притекающая к вашим мышцам, обеспечивает питание и избавляет от побочных продуктов жизнедеятельности в мышечной ткани.Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были мышечные травмы.

Лучшая осанка

Частая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит вам сохранить правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли и боли.

Снятие напряжения

Растяжка расслабляет напряженные мышцы, которые часто сопровождают стресс. Одно исследование офисных работников, которые участвовали в 10-минутном сеансе растяжки два дня в неделю в течение 12 недель, показало улучшение показателей психического здоровья и жизнеспособности участников.

Повышенная производительность

Поддержание полного диапазона движений через суставы позволяет сохранять равновесие вашего тела и помогает мышцам работать более эффективно. Координация и равновесие помогут вам оставаться подвижными и менее подверженными травмам при падениях, особенно с возрастом.

Пониженная жесткость

Растяжка сразу после тренировки, похоже, не предотвращает отсроченное начало болезненности мышц, но регулярная растяжка в дни после тяжелой тренировки может снизить жесткость мышц.Жесткость суставов также снижается за счет регулярных упражнений на гибкость для улучшения диапазона движений.

Правильная техника растяжки

Растяжка не требует много времени. ACSM говорит, что 10 минут на растяжку всего два дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды. Чтобы выполнять упражнения на гибкость безопасно и комфортно:

• Первый разминка . Если вы делаете кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, оставьте растяжку на потом. Упражнения на гибкость будут более эффективными, когда ваши мышцы будут в тепле.Если вы не делаете растяжку в сочетании с другой тренировкой, начните с короткой разминки всего тела, например, при ходьбе, осторожно покачивая руками.
• Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд . Повторяйте, пока не растянете каждую группу мышц примерно на 60 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время.
• Не отскакивать . Подпрыгивание при растяжке может вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые оставляют рубцовую ткань по мере заживления мышцы.Рубцовая ткань еще больше сжимает мышцы, делая вас менее гибкими и более подверженными боли. (Динамическая растяжка, при которой вы медленно переходите из одного положения в другое, отличается от других, и ее можно делать безопасно.)
• Стремитесь чувствовать растяжение, а не боль . Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать ощущение, что мышца удлиняется дальше, чем обычно. Это может показаться странным или немного неудобным, и это нормально. Но если будет больно, отступи.
• Расслабьтесь и дышите . Не задерживайте дыхание во время растяжки.
• Растянуть обе стороны . Убедитесь, что диапазон движений ваших суставов максимально сбалансирован с каждой стороны вашего тела.

Когда использовать осторожность

Если вы восстанавливаетесь после травмы, возможно, вам придется избегать некоторых растяжек. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для получения индивидуальной консультации, если у вас острая мышечная нагрузка, перелом костей или растяжение сустава. Эти травмы требуют времени для заживления, и растяжение вовлеченных структур может замедлить этот процесс.

Слово Verywell

Регулярная растяжка может помочь вашему телу и суставам двигаться более свободно, что позволит вам улучшить подвижность и даже повысить качество жизни. Если вам нужна помощь в определении того, какая растяжка лучше всего подходит для вас, попросите своего врача направить к физиотерапевту (особенно если у вас есть травма или заболевание). Или посмотрите, предлагает ли ваш тренажерный зал групповые занятия по растяжке или занятия с личным тренером.

Важность растяжки

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка.Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.

Растяжка

Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины. Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног.Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:

• Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна. Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий.Это естественное средство для снятия стресса.
• Увеличение гибкости: Гибкость означает степень, в которой отдельная мышца будет удлиняться. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость. Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
• Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но также помогает выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.
• Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице. Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.

Растяжка для спортсменов

Понимание важности растяжки может принести огромную пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта.Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, например разрывов сухожилий и мышц.

Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными. Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда мне следует растягиваться?

Режимы растяжки следует выполнять не реже трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок. Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно делать это после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)

Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения. Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.

Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)

Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.

Динамические растяжки включают:

• Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
• Скручивание туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
• Махи ногами: Спереди к спине медленно через весь диапазон движений

Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений. Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки.Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

Статические участки включают:

• Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным), вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
• Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
• Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.

Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Советы по растяжке

Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:

• Разминка. Никогда не растягивайте холодные мышцы; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности. Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
• Дыши .Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это непродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
• Будь нежным .