Зарядка для похудения: стройнеем дома и в офисе

Утренняя зарядка для похудения не требует много времени. Достаточно каждое утро выделять по 10-15 минут для индивидуально подобранного комплекса упражнений. Самое главное условие в этом деле — регулярность. За полчаса до еды выпейте стакан сырой теплой воды. Пока вы будете делать упражнения, вода запустит работу кишечника и улучшит обмен веществ.

Фото с https://elements.envato.com/

Зарядка может состоять из разминки, помогающей разогреть мышцы (бег или ходьба на месте, прыжки), комплекса упражнений для проблемных зон и контрастного душа. Для любителей поспать хорошо подойдет йога и дыхательная гимнастика. Проделанная работа уже с самого утра подарит чувство гордости и удовлетворения, взбодрит и зарядит хорошим настроением на весь день.

Зарядка в офисе

Фото с https://elements.envato.com/

Сидячая работа — это бич нашего времени. Проводя дни напролет у компьютера даже при правильном питании и строгом соблюдении диет, со временем появляется целлюлит, происходит отложение жиров в области таза и бедер и нарушается кровообращение. Разминка на рабочем месте в течение дня поможет исключить неприятные последствия «сидячего образа жизни».

Если выдалась свободная минутка, можно поприседать, выполнить наклоны, потянуться и помахать руками и ногами. Пробежавшись по лестнице, вы укрепите мышцы ног и спины. Даже альпинисты используют этот элемент в своих тренировках.

Сидя на месте, время от времени вытягивайте ножки и шевелите стопами, напрягайте и расслабляйте пресс, выполняйте круговые движения головой и руками. Если есть возможность выполнить комплекс упражнений, то лучше выбрать время до обеда. Главное, не переусердствовать, так как зачастую на работе нет душа, а силы еще понадобятся для дальнейшего рабочего дня.

Зарядка в течение дня

Фото с https://elements.envato.com/

Если не удается выделить время для физических упражнений, позаботьтесь о себе. Старайтесь ходить с втянутым животиком. Правильная осанка и дыхательные упражнения укрепят пресс и спину. Помня об этих правилах, со временем они войдут в привычку. Старайтесь активно выполнять домашнюю работу, напрягая разные мышцы. Тем самым вы сожжете больше калорий.

Разумное чередование активной и пассивной деятельности позволит сбросить лишние килограммы и поддержать здоровый тонус. Все что нужно — просто захотеть и не давать себе слабинку.

Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50

Стоит ли тренироваться после 50 и старше? Разумеется, да. Ежедневные упражнения помогают женщине поддерживать форму в любом возрасте, оставаться подвижной, активной и здоровой.

Возрастные изменения не проходят бесследно — начинаются скачки давления, появляются неприятные ощущения в суставах, головные боли, перепады настроения и хандра. Но с этим можно и нужно бороться. Справиться с этими напастями поможет умеренная физическая нагрузка.

Почему после 50 спорт необходим

Крепкие мышцы снижают вероятность травм и облегчают решение многих бытовых вопросов. Неспортивному человеку с возрастом становится все тяжелее носить тяжести, наклоняться или подниматься по лестнице. Подготовленный же с легкостью справляется с этими действиями. Сильные мышцы также обеспечивают питанием кости, делая их плотнее. Физкультура поддерживает и суставы, подвижность которых с возрастом снижается. Ежедневная зарядка помогает им дольше оставаться гибкими и молодыми.

Наконец, жир. За счет упражнений вы тратите больше энергии и не даете избытку калорий откладываться на боках. В возрасте многим сложнее поддерживать нормальный вес. Спорт — это то, что поможет оставаться в форме до глубокой старости. Кроме того, физкультура нормализует сон, укрепляет иммунитет и память.

Как правильно заниматься после 50

В зрелом и пожилом возрасте занятия спортом должны быть более спокойными и щадящими, о тренировках на износ, конечно, придется забыть, даже если в прошлом вы бегали марафоны. Если же у человека нет опыта тренировок, план занятий должен расписать фитнес-инструктор.

Перед началом занятий рекомендуется посетить врача и обязательно рассказать ему обо всех имеющихся сложностях: перенесенных операциях и травмах, хронических заболеваниях. Даже если кажется, что это не имеет отношения к спорту, надо сообщить доктору все.

ВОЗ рекомендует женщинам после 50 лет посвящать физическим упражнениям не менее 75 минут в неделю (примерно 5 занятий по 15 минут). Это минимум, необходимый для поддержания формы. Если вам легко, можно увеличить нагрузку до 150 минут в неделю.

Людям в возрасте идеально подходят стретчинг и аквааэробика, зумба и танцы, плавание в бассейне и, конечно, долгие пешие прогулки, скандинавская ходьба. В домашних условиях — мини-степпер, ходьба с Лесли Сансон, простая зарядка, растяжка.

Максимальный пульс

И самое главное правило — следите за пульсом. Нельзя, чтобы во время тренировки он поднимался слишком высоко — это опасно. Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

• Нормальный пульс во время разминки и заминки — 50–60% от максимального.
• Нормальный пульс во время основной части тренировки — 70–80%.

Следить за пульсом без отрыва от тренировки помогают специальные фитнес-браслеты, умные часы и другие гаджеты. Как только вы увидели, что пульс «зашкаливает», надо сбавить темп и восстановить дыхание, попить водички.

Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Начинайте каждое утро с этого мини-комплекса, а при желании дополняйте его другими упражнениями и прогулками. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в удобной спортивной одежде и обуви. Рядом поставьте бутылочку с водой.

1. Разминка. Покрутить кистями рук, локтями, стопами, сделать круги бедрами, выполнить пару наклонов в разные стороны. Также можно быстро походить на месте 3–4 минуты.
2. Упражнение 1. Встать прямо, руки на поясе. Поднять одну ногу перед собой (угол 90 градусов), затем согнуть и подтянуть колено к груди, на секунду задержаться в этом положении и опустить ногу вниз. Выполнить по 5 раз на каждую ногу.
3. Упражнение 2. Встать прямо, ноги шире плеч, руки подняты вверх и сцеплены в замок. Выполнить по 5 наклонов в обе стороны. Во время движения следить, чтобы таз не сдвигался вбок.
4. Упражнение 3. Встать прямо, ноги вместе. Из этого положения нагнуться, не сгибая колен, и дотронуться до носков ног. Выполнить 10–15 раз.
5. Упражнение 4. Встать прямо, правую ногу согнуть в колене и поставить на колено левой (как на фото). Руки сложить лодочкой перед собой. Постоять несколько секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги.
6. Упражнение 5. Выполнить круговые движения туловищем влево и вправо в течение минуты.
7. Заминка. Сесть на пол с ровной спиной, прямые ноги развести широко в стороны и поочередно потянуться к каждой ноге, стараясь дотянуться до носка. Затем лечь на спину и полежать минуту, расслабиться, подышать.

На выполнение этого комплекса уйдет чуть более 5 минут. Будьте здоровы!

Утренняя 5 минутная зарядка и здоровье

Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы зарядиться энергией на весь день? Час, два часа? Ответ неправильный. Всего 5 минут! Узнайте, как обычная утренняя зарядка помогает вам оставаться здоровыми и энергичными.

Знаете, что такое гипокинезия? А гиподинамия? Думаю, второе слово известно большинству людей. Так вот, второе — это результат от первого. Гипокинезия — это когда мы просто мало двигаемся, а гиподинамия — это уже болезнь. И выражается она следующими малоприятными состояниями организма:

1. Ослаблением деятельности сердечно-сосудистой системы.
2. Нарушением кровообращения.
3. Атрофией мышц.
4. Нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.
5. Нарушениями в работе дыхательной системы.
6. Нарушениями в работе ЖКТ.
7. Проблемами с нервной системой и пр.

Из-за малоподвижного образа жизни, которому подвержено большинство современного населения планеты, возникает масса проблем со здоровьем даже у совсем молодых людей, не говоря уже о людях старшего возраста.

Пониженный обмен веществ, замедленное кровоснабжение тканей приводят к уменьшению снабжения организма питательными веществами и кислородом. В результате мы теряем энергию, часто болеем и очень быстро стареем.

И, как следствие: массовое ожирение, атеросклерозы, остеопорозы, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, мышечные боли, ишемия, гипертония, запоры, панические атаки, депрессия, маленькая зарплата, сосед с дрелью…

Впрочем, сосед с дрелью и маленькая зарплата — это из другой оперы 🙂

Короче, целый букет болезней! И все лишь от того, что мы просто мало двигаемся.

Проблема знакома многим, но воз, как говорится, и ныне там. И дело даже не в том, что в суете будничных дел трудно выделить небольшой кусочек времени на гимнастические упражнения или пробежку. Просто мы стали ленивы.

Это не плохо на самом деле. Лень — это защитная реакция организма на избыточный стресс. А его сейчас как раз с превеликим избытком имеет практически каждый.

Так вот, фишка в том, чтобы не добавляя лишнего стресса, все-таки делать хоть что-то полезное для своего тела. И такую пользу может принести обыкновенная утренняя зарядка, знакомая всем нам еще с детства. Достаточно потратить на нее всего лишь 5 минут, пока закипает на кухне чайник и заваривается кофе.

В чем польза обычной утренней зарядки

Утренняя зарядка тем и хороша, что она ЗАРЯЖАЕТ ваше тело на весь день. Не нужно никаких гантелей, тренажеров, ковриков для йоги, спортивного костюма, беговых кроссовок и прочих аксессуаров.

Смысл такой зарядки в том, что она разогревает мышцы, оживляет связки и разгоняет кровь по телу. А большего нам и не требуется! И если вы будете делать такую зарядку, как бы между делом, каждое утро, то никакая гиподинамия вам не страшна. Проверено на практике.

Я раньше морочился по утрам с йогой и цигун по часу-полтора, уперто выходил каждое утро на часовую прогулку в лес и делал еще массу оздоровительных процедур.

Это, безусловно, полезная практика. Лично мне она помогла избавиться от многих проблем со здоровьем и сбросить 30 кг лишнего веса за 3 года. Достойный результат!

Но сейчас я так уже не парюсь. Мне достаточно обычной утренней зарядки и я снова как огурец-молодец! И этой зарядки мне хватает практически на весь день.

Это как в известном законе Парето:

20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата.

То есть, делая меньшее (но постоянно!), достигаешь большего. Таким меньшим для вас может стать именно утренняя зарядка, которая позволит достичь прекрасных результатов.

Комплекс утренней зарядки

Представляю вам простой комплекс утренней зарядки, который поможет вам снова почувствовать себя здоровыми и энергичными.

В йоге или цигун эта гимнастика является обычной разминкой перед более серьезными упражнениями. Делайте ее каждое утро, пока готовится ваш завтрак, и через пару недель вы уже почувствуете себя заметно здоровее.

Все упражнения делаются в неспешном темпе по 10 раз (влево-вправо или вперед-назад считаются за 1 раз).

1. Повороты головы влево-вправо.
2. Наклоны головы вперед-назад.
3. Наклоны головы влево-вправо.
4. Вращение кистями в запястьях на вытянутых вперед руках, наружу и внутрь по 10 раз.
5. Вращение предплечьями в локтевых суставах, также наружу и внутрь по 10 раз.
6. Вращение руками в плечевых суставах (только чашки со стола не смахните) вперед и назад.
7. Вращение стопой по часовой стрелке и в обратную сторону.
8. Наклоны стопы от себя – на себя.
9. Повороты стопы влево-вправо (повторить для другой ноги упр. 7, 8, 9).
10. Вращение ног в коленных суставах с упором руками в колени, в обе стороны поочередно.
11. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ноги, в обе стороны поочередно. Чтобы удерживать равновесие и не упасть смотрим в одну точку на полу перед собой.
12. Ноги расставляем как можно шире, упираемся ладонями в колени и делаем приседания то на одну ногу, то на другую.
13. Ноги на ширине плеч, делаем наклоны туловища влево-вправо, вытягивая поочередно то одну, то другую руку в сторону наклона (растягиваем боковые мышцы).
14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем туловищем по часовой и против часовой стрелки поочередно.
15. Руки на поясе, делаем повороты туловища влево-вправо.
16. Упор руками в край стола, руки на расстоянии шире плеч, делаем 10 – 20 легких отжиманий.
17. Держимся за край стола вытянутыми вперед руками и делаем 10 – 20 глубоких приседаний, спину при этом держим ровной.
18. Держимся руками за край стола и делаем махи ногами назад поочередно.

Это все! Зарядка занимает не более 5 минут. При правильном выполнении вы почувствуете тепло во всем теле и приятную бодрость. Это четкий признак того, что вы постарались достаточно и зарядились энергией на весь день.

Кстати, о зарядке энергией рекомендую почитать эту статью. Уверен, вы найдете там кое-что полезное.

Будьте здоровы!

Напоследок забавное видео о том, как не надо делать утреннюю зарядку:

польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе.

Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют после пробуждения сделать зарядку.

Влияние утренней зарядки на организм

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день. 

Внимание! Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам. В результате ткани организма насыщаются кислородом и питательными веществами. Поступление кислорода к клеткам мозга приводит к активизации его деятельности, к улучшению внимания и памяти.

Регулярные утренние упражнения:

• способствуют развитию мышц;
• способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
• являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

Для ежедневной поддержки опорно-двигательного аппарата хорошим решением станет комплекс3D Flex Cube. Он помогает защитить суставы от изнашивания и истирания, сохранить их подвижность, ускорить восстановление хрящевой ткани и предупреждить развитие воспалений и отёков.

Поддержите здоровье суставов с помощью природы — попробуйте Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений) из серии Baikal Tea Collection. Сбор на основе хвоща и сабельника нормализует водно-солевой баланс и ослабляет действие вредных продуктов обмена.

Особенности выполнения утренней зарядки

Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе. 

Внимание! Эффективность утренней гимнастики зависит от регулярности ее выполнения и от системности подхода. Только в таком случае недолгие и легкие физические нагрузки будут полезны для организма, обеспечат его зарядом энергии и избавят от сонливости.

Упражнения какого типа следует выполнять во время утренней зарядки?

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:

Внимание! Рекомендуется выполнять приседания серийно, начиная с 5-10 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Такая техника выполнения упражнения приводит к расходу энергии и способствует устранению жировых накоплений в области бедер и ягодиц.

Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, сложно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

Внимание! Зарядка рекомендована даже беременным женщинам и людям с проблемами опорно-двигательной системы.

Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу. 

Представляем мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами — Набор 4 Wellness. Хорошо подойдёт всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели. В таких случаях она предотвращает атрофию мышц, способствует восстановлению кровообращения и скорейшей реабилитации.

Утренняя тибетская гормональная гимнастика для здоровья и долголетия

   Во время вынужденной изоляции многие люди испытывают стресс и чувство одиночества. Как известно, физические нагрузки важны не только для тела, они помогают бороться с депрессией. Предлагаю продолжить курс по здоровому образу жизни и начать его с утреннего комплекса тибетской постельной гимнастики.

    Монахи Тибета славятся своей мудростью, здоровьем и долголетием уже несколько сотен лет. Тибетская гормональная гимнастика, которую придумали тибетские монахи, действительно работает! Если выполнять добросовестно и регулярно упражнения, то повысится ваш жизненный тонус, а примерно через 6 месяцев вы избавитесь от всех хронических заболеваний, от которых уже и не надеялись вылечиться! Для излечения более серьезных недугов может потребоваться более длительное время: год или два. Кроме того, тибетская гимнастика позволяет поддерживать все эндокринные железы, которые вырабатывают гормоны, в молодом возрасте, примерно 25 – 30 лет. О ее целебном действии у нас узнали еще в советское время. Почему «гормональная»? Когда вы растираете или массируете биологически активные точки, расположенные по всему вашему телу, запускается некий процесс. Вырабатывается гормон счастья окситоцин, в результате чего гормональная система при помощи желез внутренней секреции тонизирует органы и остальные системы. Тело заряжается энергией и омолаживается. Поэтому тибетскую гимнастику можно одновременно назвать гормональной и гармонизирующей.

   Польза тибетской гормональной гимнастики: помогает проснуться, улучшает подвижность суставов, избавляет от запоров, выводит токсины из организма, нормализует пищеварение, избавляет от насморка и гайморита, улучшает слух, избавляет от хронического воспаления ушей, улучшает зрение, нормализует кровообращение, очищает энергетические каналы, нормализует давление, подтягивает кожу, улучшает лимфатический отток, заряжает энергией, повышает настроение, вырабатывает гормоны счастья, стимулирует умственную деятельность, оказывает омолаживающий эффект.

   Чтобы тибетская гормональная гимнастика дала положительный эффект, необходимо соблюдать регулярность выполнения ее упражнений. То есть перерывы делать нежелательно. Когда вы занимаетесь гимнастикой каждый день, то в вашем теле начинает, как бы накапливаться положительный и целебный результат. А перерывы нарушают этот процесс. Говорят, что можно «отдыхать» от упражнений максимум 2 дня, иначе все придется начинать с самого начала. Мы рекомендуем стараться не делать перерывов в течение 1 – 2 мес. (при условии, если не обострились хронические заболевания), а уже потом можно «остановиться» для наблюдения за своим организмом. Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете, как изменилось ваше здоровье за это время, как вы себя ощущаете без гимнастики и т.д. Повторимся, что более заметные результаты начнут появляться примерно через 6 мес.

   Противопоказания тибетской гимнастики: болезни сердца в острой форме, гипертонический криз, болезнь Паркинсона, язва желудка, артрит в острой форме, патологии позвоночника, послеоперационное состояние.

   На гимнастику нужно тратить всего 5 МИНУТ в день, делать ее следует сразу после пробуждения (лучше всего проснуться до 6 утра). Упражнения очень простые, выполнять их можно не вставая с постели. Но следует учесть, что тибетскую гормональную гимнастику необходимо делать с удовольствием, или не делать ее вовсе.

Итак, приступим.

Упражнение 1. Растираем руки, лежа в кровати, растирайте свои руки в течение 5 – 7 секунд, ладошки должны стать горячими. Это упражнение заодно поможет вам продиагностировать состояние собственного биополя. Если ладони сухие и горячие, то с энергетикой вашего организма все в порядке. Если ладони после растирания теплые — биополе немного снижено. Если ладони и вовсе не согреваются и становятся влажными — это верный признак того, что ваш организм сдал сбой, у него серьезные проблемы. Такие люди часто страдают вегето-сосудистой дистонией. Какими бы не были ваши ладошки, приступайте к выполнению следующих упражнений тибетской гормональной гимнастики, так как она избавит вас от всех неполадок и болезней.

Упражнение 2. После растирания своих ладоней кладем их на область глаз. Слегка надавливайте на них, придерживаясь темпа: 1 с — 1 движение. Сделать нужно 30 таких движений за 30 с. После выполнения этого упражнения, не спешите убирать ладони с глаз, оставьте их в таком положении еще на 30 с, а если вы страдаете плохим зрением, то на 2 мин. Таким нехитрым способом, вы можете улучшить свое зрение, так как идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. Что интересно, помимо зрения восстанавливается и натуральный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши. Теперь таким же способом надавливайте руками на уши — пальцы сзади на затылке, ладони прижмите к ушам. Темп: 1 с — 1 движение. Всего 30 движений. Выполняя это упражнение тибетской гимнастики после некоторого времени (у кого через несколько дней, у кого через несколько недель или месяцев) могут «проснуться» симптомы хронических заболеваний связанные с ушами, которыми вы страдаете. Не стоит пугаться и не в коем случае не бросайте выполнять упражнения, стоит только делать их «помягче», если появились болевые ощущения. Поверьте! Через какое-то время у вас полностью пройдет хроническое воспаление ушей и улучшится слух.

 Упражнение 4. Подтяжка лица Руки сожмите в кулак, большой палец разместите за ухом и приступайте к подтяжке лица — от подбородка к ушам. Повторять это действие следует также 30 раз. После выполнения данного упражнения вы ощутите прилив крови к лицу, возможно даже чуть-чуть вспотеете. Благодаря этой технике подтягивается овал лица, улучшается лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба. Теперь положите правую ладонь на лоб, левую сверху и приступайте к массированию лба: двигайте ладони от виска к виску. Кожи касаться не обязательно, но если вы хотите избавиться от морщин, то следует все же касаться лба. 30 движений — 30 с. За счет этого упражнения тибетской гормональной гимнастики очищаются носовые пазухи (проходит насморк, гайморит), кроме того активизируется работа гипофиза.

Упражнение 6. Массаж темени. Перед тем, как приступить к выполнению данного упражнения, положите под шею валик или сверните подушку. Руки сплетаем в кольцо. Правая ладонь, как всегда, снизу, левая поверх нее. Движение руками выполняем в 2 – 4 см от головы,  от лба к затылку — 30 повторений. На 30 раз «зависаем» над темечком на несколько секунд, а потом двигайте руками от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение поможет нормализовать давление. Вдобавок, из-за активации мышц рук улучшается подвижность плечевых суставов.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы Правую ладонь кладем на щитовидку, левую руку сверху. Затем левой рукой двигайтесь от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от тела. Повторите это движение 30 раз. По окончанию выполнения возвращаем левую ладонь на правую и задерживаемся в этом положении на 5 – 7 с.

Упражнение 8. Массаж живота. Не отрывая рук , друг от друга и от тела, медленно сползаем ими на живот. Сделайте 30 круговых движений по часовой стрелке в области живота. Благодаря данному массажу, проходят хронические запоры, улучшается работа кишечника.

 Упражнение 9. Встряхивание.  Если, у вас недостаточно жесткая кровать, то для выполнения этого упражнения стоит переместиться на пол. Руки и ноги поднимите вверх, ладони и ступни направлены параллельно полу. «Разминаемся»: вращайте запястья и ноги в голеностопных суставах. Теперь хорошенько ими потрясите в течение 30 с. Это упражнение улучшает кровообращение в капиллярах и очищает мелкие энергетические каналы. Выполняйте его и по вечерам перед сном. Благодаря ему замедляется процесс старения и нормализуется деятельность всех систем в организме.

Упражнение 10. Растирание стоп. Сядьте. Помассируйте по очереди стопы. Если обнаружились болевые точки, то стоит хорошенько «промассировать» их. На стопах расположены биологические активные точки, поэтому точечный массаж будет весьма кстати для устранения тех или иных недугов со здоровьем. По окончанию массажа разотрите ноги снизу доверху.

    Вот и весь комплекс! Как вы видите, тибетская гимнастика для оздоровления и долгожительства весьма проста в технике выполнения. После выполнения упражнений рекомендуется выпить стакан теплой воды. Спустя уже полгода, при условии регулярного выполнения, вы сможете значительно улучшить свое здоровье и избавиться от многих недугов. Также замечено, что внешность меняется в лучшую сторону. Вас будет наполнять энергия и хорошее расположение духа. Вы будете более обаятельны. Вы полюбите тибетскую гормональную гимнастику, и не сможете без нее обходиться. Будьте здоровы!

Лапшова О.Н.-психолог ГКУ СО «КЦСОН Юго-Западного округа»

отделение м.р Хворостянский.

По вопросам получения социальной помощи можно обратиться по телефону : 8 927 904 38 55

или по адресу электронной почты: hvor—kcso@mail.ru

#здоровыйобразжизни#здоровьеэтожизнь#силаволи #силадуха

Какая пятиминутная зарядка на работе поможет избавиться от боли в спине и пояснице?

Как свидетельствует практика, большинство офисных работников проводят времени сидя за компьютерным столом, от 40 до 60 часов в неделю. Все зависит от загруженности графика и специфики работы компании. Как правило, речь идет о средней компании с пятидневным рабочим днем. Если брать во внимание, что часто сотрудники берут свою работу на дом, то это количество часов сидя значительно возрастает. Кроме испорченного времени, человек рискует заполучить массу хронических заболеваний, которые негативно сказываются на самочувствии. Чтобы снизить плохое воздействие работы, рекомендуется проводить как можно больше времени в активном положении. Но, не всегда получается проводить время с пользой для здоровья, да и запись в спортзал не поможет.  

Почему абонемент в спортзал не поможет?

Сегодня если не правильно, то модно записываться в спортзал на гимнастику, йогу, силовые упражнения или кардио нагрузки. Но почему же даже такой сознательный выбор не поможет работнику в офисе избавиться от боли в пояснице или шеи?

Все дело в том, как часто человек посещает зал тренировок. Если после каждого рабочего дня уделять 20-30 минут силовым упражнениям, то возможно избежать многих побочных воздействий офисной работы. Но вся проблема в том, что большинство из нас, проведя 8-12 часов в офисе, настолько измождены, что никаких сил на посещение еще и спортзала нет. В этом и кроется главная ошибка.

Домашняя работа, уборка, уход за маленьким ребенком или просто ходьба по офису из кабинета в кабинет не может заменить полноценные физические нагрузки. Усталость и подготовка работы определенной группы мышц – это несопоставимые понятия.

Стоит понимать, что даже 2 часа в неделю, проведённых в спортзале, не помогут устранить проблему. Ведь основное время офисный сотрудник все равно проводит пассивно. Поэтому польза этих 2-х часов ничтожно мала. Что же делать?

Гимнастика на работе или комплекс результативных упражнений

Если вы замечаете усталость по утрам, сложно проснуться даже при ходьбе от дома на работу, а привычные ранее вещи только раздражают, немедленно меняйте образ жизни. И самое первое, что нужно сделать – это сформировать график упражнений на рабочем месте.

Конечно, вскакивать посреди офиса и начинать отжиматься не нужно, но сделать несколько движений можно. Существует целый комплекс упражнений, направленных на задействование определенных групп мышц. Каждый из методов может применяться как в комплексе, так и по отдельности. Продолжительность каждого комплекса упражнений – 5 минут.

Гимнастика офисного работника – это не только физическая гимнастика, но и дыхательные упражнения, которые помогут улучшить кровоток всего организма, нормализовать работу сердца и стабилизировать работу нервной системы.

Дыхательная гимнастика, не вставая из-за стола

Наиболее простое, что можно сделать, не привлекая к себе внимание коллег по работе – это провести упражнения, сидя перед столом.

1. Зафиксировать рабочее кресло таким образом, чтобы спинка была ровной и равна 90 градусам. Запрещено наклонять кресло, использовать механизм качания или синхномеханизм.
2. Положить руки на стол таким образом, чтобы ладони были кверху, локти полусогнуты и лежали на столе.
3. Выровнять спину, сделать глубокий вдох через рот, максимально который позволяет сделать объем легких.
4. Медленно выдыхать через нос плавным выдохом.
5. Повторить вдох, только на этот раз выдох медленный рывкообразный с резкими толчками.
6. Чередовать таким образом ровные и резкие выдохи 5 минут.

Упражнение помогает обогатить кровь кислородом, улучшить мозговую деятельность, стабилизировать работу сердца. При постоянном применении метода увеличивается стрессоустойчивость, что особо актуально для офисных сотрудников.

Упражнения для спины – грудного отдела, поясницы и позвоночника

Ученными доказано, что постоянная сидячая работа негативно сказывается на позвоночнике человека:

• снижается просвет между межпозвоночными дисками;
• межпозвоночное отверстие искривляется;
• суставы фасетки обрастают солями, что приводит к острой и нетерпимой боли во время ходьбы или резкого поворота;
• на 50% возрастает риск образования межпозвоночной грыжи из-за сдавливания поясничного нервного корешка;
• прилежащие позвонки плотно прилегают друг к другу, что способствует выдавливанию межпозвоночного диска, образуется либо его смещение либо выпадение;
• отростки хребта при неправильном положении обрастают солями, что проявляется острой болью, ощущением как будто что-то замкнуло в спине.

Все указанные проявления – результат неправильного сидячего образа жизни. Но поскольку большинство профессий сегодня, так или иначе, связаны с тем, что предполагается постоянное сидячее расположение за столом, то выбирать не приходиться.

Чтобы снизить негативные риски, рекомендуется использовать пятиминутную зарядку через каждые 45 минут сидячей работы.

Комплекс упражнений для сотрудников в офисе, которые помогут снять боль, поспособствуют снижению факторов риска:

1. Сесть ровно, распрямить плечи, положить руки на колени, ноги поставить на пол.
2. Наклониться подбородком до груди, до максимально допустимой линии. При этом будет ощущаться тянущая боль в шейном позвоночнике.
3. Замереть так на 5 секунд, повторить упражнение 3 раза. Затем так же повторять с наклонами назад, фиксируя голову в одном положении по 5 секунд.
4. Сделать круговые повороты головы по часовой стрелке и против нее.
5. Поднять плечи, максимально прижимая их к голове, следить, чтобы спина была ровной. Опустить плечи и так повторять 5 раз.
6. Делать круговые повороты плечами в противоположные стороны, меняя направление поочерёдно.
7. Руки поставить на пояс, затем попытаться как можно ближе дотянуться локтями друг к другу вовнутрь и назад. При упражнении вовнутрь спина сгибается, при потягивании назад – разгибается.
8. Сцепить ладони над головой, ровно вытянув руки, образуя своеобразное «кольцо». Спина ровная, при этом делать наклоны руками в одну и в другую сторону.
9. Очень своеобразное, но действенное упражнение – круговые движения ягодицами, сидя в кресле. Для этого нужно положить руки на пояс и представляя круг на сиденье кресла, постараться его обвести ягодицами. При этом интенсивно работают группы мышц поясничного отдела, кобчика и верхнего бедра.

Продолжительность упражнений, как всегда, 5 минут.

Утренняя пятиминутная зарядка для похудения в области бедер и талии

Что крайне негативно выражается у женщин при сидячей работе – это образование целлюлита и отложение жиров в области талии, ягодиц и бедер. Это связано с тем, что при положении сидя нарушается нормальный кровоток, мышцы неподвижны, а жиры откладываются по гендерному предположению – на бедрах, ляжках и талии.

1. Выровнять спину, руки положить на стол ладошками вниз.
2. Поднять ноги так, чтобы они были максимально параллельны столу – 90 градусов относительно тела.
3. Удерживать так ноги в течение 15 секунд.
4. Опустить одну ногу на пол, вторую оставить ровной и условно нарисовать круг – чем больше этот круг – тем лучше. Сначала за часовой стрелкой движения, затем – против нее. Так повторить и с другой ногой.
5. Не упираясь локтями о подлокотники, делать ногами упражнение «ножнички», перекрестив одну ногу с другой на весу.
6. Поставить ноги на носочки, спина ровная. Теперь поднять носочки так, чтобы ощущалось напряжение в икрах (часть до колена). Зафиксировать позицию на 15-20 сек. Повторить упражнение 5-10 раз.
7. Сесть в удобное положение, спина должна быть ровной. Немного согнув ногу в коленке, в воздухе нарисовать круг. Это хорошая гимнастика для тазобедренного сустава, который также страдает при сидячей работе.

Если есть возможность и желание, можно использовать на работе небольшой спортивный инвентарь. Пригодятся:

• кистевой эспандер;
• резиновый гимнастический шнур;
• маленький резиновый мячик;
• фитнес-болл;
• мини гантели по 1,5-2 кг.

Активная зарядка с офисным креслом

Если же вы можете встать из кресла, посвятив себе несколько минут, то можно выполнить комплекс упражнений, используя кресло как спортивный инвентарь.

1. Стать сзади кресла, предварительно зафиксировав его в неподвижном положении.
2. Опереться ладонями о верхнюю часть кресла, став к нему лицом.
3. Поднять ногу вверх в положении назад по принципу «ласточки».
4. Спина ровная, опускать поднимать так одну ногу 15 раз. Затем повторить с другой ногой то же самое.
5. Теперь поднимаем ногу, не сгибая ее в коленках, в бок. Повторяем то же самое с поочередно.
6. Облокотиться о спинку кресла так, чтобы можно было выгнуть спину как кошка.
7. Приседания около рабочего места – также действенный и простой способ привести в тонус свое тело.

Сидячий образ жизни – не повод отказывать себе в удовольствии жить полноценно. Помните, тот, кто ищет возможности – всегда найдет метод реализации, а тот, кто ищет оправдание – найдет причину, по которой этого нельзя сделать. 

Как делать зарядку по утрам. Польза утренней зарядки

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

• Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

• Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

• Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Эта 5-минутная тренировка превратит вас в жаворонка

Если вы чувствуете себя вялым, когда впервые просыпаетесь, и вам нужно время, чтобы согреться, просто выбросьте кофе и забудьте о дремоте. Кнопка на будильнике — ученые доказали, что всего пятиминутная утренняя тренировка по сжиганию жира задает тон всему вашему дню.

В самом деле? Всего пять минут?

Да, даже пяти минут аэробных упражнений достаточно, чтобы надолго улучшить ваше здоровье.Это исследование 2013 года, проведенное Университетом штата Юта, было сосредоточено на том, сколько времени человек занимается высокоинтенсивными упражнениями, и их исследование показало, что даже если вы делаете небольшие рывки в течение дня, это все равно может быть эффективным методом похудения. , сжечь жир, добавить мышечного тонуса и сделать шаг немного бодрым.

В частности, в исследовании отмечается, что как женщины, так и мужчины, которые добавляли «короткие всплески» «высокоинтенсивной активности» в свой распорядок дня в различные моменты в течение дня, показали заметное снижение общего ИМТ по сравнению с контрольной группой.

Особенно для женщин этот метод, кажется, творит чудеса. Количество калорий, сожженных во время этих коротких и приятных всплесков упражнений, отмечает исследование, «позволило женщинам весить примерно на пол фунта меньше, чем их неактивные сверстницы». Для обоих полов уровень ожирения был значительно ниже у тех, кто занимался этими «быстрыми тренировками».

Это другое исследование, проведенное в 2013 году Обществом ожирения, добавляет, что небольшие упражнения также могут повлиять на ваш аппетит вместе с вашим весом.В исследовании одна группа участников, считавшихся страдающими ожирением, участвовала в часовых упражнениях, а другая группа выполнила 12 пятиминутных тренировок в течение дня. Было показано, что в конце исследования у обеих групп одинаково подавлялись аппетиты, на что указывали определенные белки в кишечнике.

И если пять минут для вас слишком много, хорошие новости — всего одна минута интенсивных упражнений может изменить ваше тело. В этом исследовании, проведенном в 2016 году, отмечается, что одна минута жесткого кардио в рамках 10-минутной тренировки чего угодно, от ходьбы до эллиптических тренировок, может снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца так же, как и 50-минутная тренировка.

Черт возьми, даже секундные интенсивные тренировки, если их выполнять правильно, могут оказать значительное влияние на ваше здоровье.

Но я ненавижу утро!

Даже если вы не жаворонок, вам должна быть интересна утренняя зарядка; Недавно исследования показали, что это более эффективно, чем вечерние упражнения для похудания, повышения уровня эндорфинов и стабилизации настроения.

В исследовании 2015 года, проведенном компанией Sanford Research, были опрошены взрослые с ожирением из Южной Дакоты и предписан режим тренировок — около 40% участников не ответили на упражнения, и вес не был сброшен.Сбитые с толку, ученые пересмотрели данные годы спустя и обнаружили закономерность: время дня, в которое выполнялись упражнения, определяло, худеют они или нет.

Было показано, что потеря веса значительно выше у тех, кто занимался утром, а не вечером. Предполагается, что это связано с уровнем энергии человека; вы уже израсходовали больше энергии в течение дня, поэтому у вас остается меньше энергии для интенсивной тренировки.

Итак, как мне это сделать?

Фитнес-гуру считают, что лучший способ улучшить сердечно-сосудистую систему, похудеть и поддерживать более высокий уровень энергии — это сочетать силовые тренировки с кардиотренировками.Это пятиминутный распорядок именно этого — хотя, если у вас есть проблемы с суставами или сердцем, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать любую тренировку, особенно эту.

Все, что вам понадобится, — это дешевый коврик для йоги и, если вы действительно любите заниматься фитнесом, хороший набор гантелей. Тем не менее, гантели — ключевая часть любой полноценной тренировки, но это дорогое вложение, особенно для тех, кто хочет только потеть пять минут за раз.

К счастью, существует длинный список надежных альтернатив дорогостоящему оборудованию для фитнеса, например кувшин для молока, консервы, книги, утяжелители для щиколоток и многое другое.

Если у вас есть все необходимое оборудование и вы готовы приступить к работе, вы должны знать, что эти четыре упражнения должны выполняться на схеме, то есть вы начинаете с первого, переходите к четвертому и начинаете с снова первый.

Четыре упражнения:

1. Приседания с гантелями на груди / приседания у стены

2. Колено

3. Подъемы в наклоне

4. Боковая планка с подъемом ног

Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между упражнениями и, в идеале, повторяйте схему, пока не истекут ваши пять минут.Удачи!

Ознакомьтесь с этой программой упражнений, которую вы можете выполнять дома, чтобы оставаться в форме

Похудание: вы можете выполнять эти упражнения даже в самые загруженные дни.

Основные моменты

• Тренировки дома помогут вам оставаться в форме
• Чтобы оставаться бодрым, вы можете начать свой день с упражнений
• Попробуйте эту непревзойденную программу сжигания жира от эксперта

Регулярные занятия по дому мешают вам достичь ваших тренировочных целей? Знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала теперь предлагает простое решение для тех, кто изо всех сил пытается найти время, чтобы посетить тренажерный зал.В своем последнем посте в Instagram Ясмин поделилась серией тренировок, которые можно выполнить за пять минут. Она назвала это «5-минутной тренировкой для сжигания жира». Ясмин поделилась видеопостом с подписью: «Напряжена работа весь день и нет времени заниматься спортом? Нет проблем, я вас накрою с помощью этой 5-минутной тренировки по сжиганию жира. Вам просто нужно встать и приступить к Feel. ожог «. Далее она посоветовала последователям выполнять каждое упражнение в течение полной минуты. Также можно повторять каждое упражнение несколько раз в зависимости от времени.

Похудение: попробуйте это непревзойденное упражнение для сжигания жира

5-минутное упражнение для сжигания жира включает в себя:

• Приседания + альтернативный жим молотком
• Приседания спереди + доброе утро
• Zottman Curls
• Жим от груди на спине + велосипед
• Боковой выпад для узкого приседания

Посмотрите, как выполнять каждое из этих упражнений:

Эти упражнения помогут вам оставаться в форме дома. Если вы тренируетесь дома во время продолжающейся пандемии, вот несколько советов, которые помогут вам сделать домашнюю тренировку эффективной:

Разминка и охлаждение до и после тренировки соответственно.Это поможет вам уменьшить усталость и уменьшить травмы мышц.

Создайте место для тренировок у себя дома. Отведенное для этого место поможет вам не отвлекаться и вы будете тратить меньше времени на поиски вещей.

Во время тренировки не отвлекайтесь, например, телефон. Отключите эти уведомления и играйте свои любимые мелодии.

Наденьте спортивную одежду. Вы можете почувствовать себя ленивым, если тренируетесь в пижаме. Итак, будьте готовы к тренировке в спортивном снаряжении.

Вы также можете присоединиться к онлайн-классу фитнеса, который поможет вам тренироваться каждый день.Поддержание связи со своим фитнес-экспертом также поможет избежать травм.

Готовы ли вы к прекрасной и хорошей неделе впереди?

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Попробуйте эту 5-минутную утреннюю тренировку, чтобы начать свой день!

Начни свой день уверенно!

Хороший ночной отдых, и вы готовы к предстоящему дню.Перед тем, как начать свой день, побалуйте себя 5-минутной утренней тренировкой, которая будет держать вас бодрым и бодрым на весь день. Мало того, это подожжет ваш метаболизм! Как только ваш метаболизм ускоряется утром, он просто продолжает работать в течение дня, что дает вам преимущество в сжигании жира! Достоинства — это всегда хорошо.

Упражнения обладают потрясающими долгосрочными преимуществами в любое время дня, но если начать свой день с быстрой рутины, то остаток дня станет намного лучше.Эта 5-минутная круговая программа заставит вас капать потом на рассвете. В то время как все остальные по-прежнему мечтают о своих фитнес-целях, вы их добьетесь. Установите будильник на 7-10 минут раньше обычного и задайте тон для прекрасного дня! Вы можете делать это в помещении или на улице; просто отдай все, что у тебя есть. Начните свой день на высокой ноте, и вы гарантированно закончите день таким же образом .

5-минутная утренняя тренировка

Необходимое оборудование: Интервальный таймер (таймер вашего телефона будет работать!), Коврик для йоги или мягкая поверхность

Что делать: Быстро разогрейте тело, чтобы расслабить мышцы и суставы.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. Повторить два раза. Нет покоя! Вы можете выполнять это упражнение где угодно 3-7 дней в неделю, чтобы ваши дни всегда были сильными.

Упражнения:

1. Отжимания на трицепс
2. V-Ups
3. Планка от высокого к низу
4. Плиометрический выпад
5. Велосипеды — Для 2-го круга выполняйте эту тренировку как как можно быстрее.

Обучающие видео

Отжимания на трицепс

Отжимания по вертикали

Доска высокого-низкого

Плиометрический выпад

Велосипеды

После завершения этой 5-минутной утренней тренировки приготовьтесь к предстоящему дню! Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов завтрака:

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

5 тренировок для сжигания жира, которые займут всего 5 минут

Удалите жир всего за 5 минут!

В перерывах между работой, детьми и планированием еды у вас почти не остается времени, чтобы дышать, не говоря уже о физических упражнениях! Мы знаем, каково жонглировать тысячей обязанностей. Мы также понимаем, что найти время в тренажерном зале намного легче, чем сделать. К счастью, для эффективной тренировки по сжиганию калорий вам не понадобится длительный перерыв в повестке дня. С помощью этих 5-минутных тренировок по сжиганию жира вы сможете оставаться в форме и оставаться здоровыми.Практически у любого есть 5 минут! Вы можете выполнять эти сверхбыстрые процедуры буквально где угодно, так что нет оправдания!

Быстрая и эффективная потеря веса

Несмотря на то, что ваша команда занимает всего 5 минут, эти мощные тренировки ускорят ваш метаболизм, высвободят эндорфины и оставят вас бодрым и мотивированным на несколько часов после этого. Тем не менее, упражнения не только помогают вам оставаться в форме или достичь желаемого веса, они также влияют на ваше настроение и повышают умственные способности.

Ну чего же вы ждете? Если вы готовы попрощаться с нежелательными жировыми отложениями, не тратя на беговую дорожку, кажется, целую вечность, не ищите ничего, кроме этих невероятных жиросжигателей. Они укрепят, тонизируют и сжигают калории в веселой и мимолетной тренировке, которая закончится раньше, чем вы заметите!

5 тренировок для сжигания жира, которые займут всего 5 минут

1. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Эта бодрящая утренняя тренировка подстегнет ваш метаболизм до конца дня и даст вам преимущество в сжигании жира.На самом деле, исследования показывают, что тренировки после пробуждения заставят вас сжигать больше жира, чем позже!

2. 5-минутная тренировка по сжиганию жира

Эта бодрящая тренировка заставит ваше сердце биться быстрее и кровь за такой крошечный промежуток времени. Он состоит из 20-секундных интервалов сжигания калорий, которые хоть и интенсивны, но сверхэффективны, и заканчиваются раньше, чем вы это заметите!

3. Факел калорий и жира менее чем за пять минут

Попрощайтесь с этой выпуклостью на животе с этим фантастическим торшером для калорий! В этом упражнении особое внимание уделяется различным вариациям бёрпи, одному из самых эффективных упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять.Эти версии нацелены на несколько различных групп мышц, чтобы дать вам отличную тренировку для всего тела, которая поможет сжечь жир и повысить выносливость.

4. 5-минутная тренировка

Оставайтесь в форме в нехватке времени с этой веселой и динамичной тренировкой! Он включает в себя непрерывную смесь кардио и силовых тренировок, чтобы привести в тонус и подтянуть все ваше тело до предела. Выполните 10 упражнений по сжиганию жира с 30-секундными интервалами в этой сложной программе.Все готово в мгновение ока, и вы сможете достичь фигуры своей мечты!

5. Интервальная тренировка табата для сжигания жира

Табата, зародившаяся в Японии, представляет собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают мега калории. Эта продвинутая тренировка заставляет вас поддерживать высокий уровень интенсивности, но мы заверяем вас, что она того стоит. За короткое время, выполняя эти движения правильно, вы будете сжигать жир в течение 36 часов после этого. Считайте нас!

Немного более длинные процедуры

Есть несколько дополнительных минут, чтобы растопить дополнительные калории? Попробуйте эти 10-минутные бластеры для жира — результат вам понравится!

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этих тренировках по сжиганию жира или что бы вы хотели увидеть на нашем сайте.Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Узнайте о рецептах здорового питания и о тренировках, стимулирующих сердце, на нашей странице в Facebook и на Pinterest . И будьте в курсе всех новостей Skinny Ms. Подписавшись на нашу информационную рассылку !

5-минутная HIIT-тренировка Кэролайн Дайслер

Если вы хотите быстро сжечь жир, придерживаясь обычной растительной диеты, секрет в том, чтобы выполнять упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) Пакеты повторяющихся динамических движений с коротким периодом восстановления.Ваше тело сжигает больше калорий быстрее, выполняя эти короткие всплески интенсивной нагрузки, чем при выполнении устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или плавание, и этот процесс называется гипердвигателем. Это означает, что вы сжигаете жир спустя долгое время после остановки, в течение примерно 24 часов после тренировки. На самом деле это правда, что вы можете сжигать калории, просто сидя за своим столом, пока вы работаете из дома после завершения тренировки HITT.

Вы можете сжигать жир быстрее с 5-минутным видео упражнений The Beet

The Beet попросила веганского фитнес-эксперта Кэролайн Дайслер показать вам, как быстро подняться в тонусе с помощью быстрых упражнений, которые вы можете практиковать из любого места без какого-либо оборудования.Эта тренировка длится всего 5 минут и проходит быстро, потому что вы постоянно двигаетесь. Если вы хотите удвоить количество упражнений в течение дня, попробуйте другие тренировки Кэролайн, которые она разработала специально для вас: лучшие 5-минутные упражнения для пресса, лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц и лучшие 5-минутные упражнения на наклонные ноги.

Растительная диета — это 80% работы, но вам нужно поддерживать движение тела

Многие диетологи говорят, что диета — это 80% потери веса, и если вы уже едите на растительной основе, это может быть больше чем это.Однако оставшиеся 20% требуют, чтобы вы добавили физические движения в свой распорядок дня. Самый простой способ добиться этого — тренировка HIIT, которая поможет вам добиться таких результатов, как улучшение мышечного тонуса, сжигание жира, сила и выносливость.

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что они выполняются быстро, так что вы не держите доску в течение минуты, гадая, когда время истекло. Вы постоянно двигаете своим телом повторяющимися движениями. В отличие от тренировок для ног, рук или пресса, при которых вы можете не чувствовать одышку, вы будете успешно потеть во время этих движений, одновременно укрепляя мышцы.Посмотрите видео ниже и следите за каждым движением в течение одной минуты.

Вот ваши лучшие пятиминутные ходы:

Первый ход: прыгающие валеты. Стоя на коврике или на земле, поднимите руки в воздух и расставьте ноги так, чтобы ваше тело приняло звездное положение. Затем хлопните в ладоши и раздвиньте ноги, чтобы выполнить одно прыжковое гнездо и повторить несколько раз или в течение одной минуты. Прыжки с трамплина — отличный способ улучшить кровоток и частоту сердечных сокращений, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Второй ход: Floor Touch. Стоя посреди мата, переместите ноги на одну сторону мата и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Переместите ноги на противоположную сторону коврика и коснитесь пола. Повторяйте это движение в течение одной минуты. Это упражнение — хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы подколенных сухожилий.

Третий ход: высокие колени. Встав на коврик, по очереди поднимайте колени к груди и чередуйте каждую ногу.Это быстрое движение, колени должны касаться груди. После этого движения вы почувствуете усталость и одышку. Это также хорошая растяжка для бедер.

Третий ход: альпинисты. На коврике или на полу примите положение доски, чтобы ступни и руки были на полу. Начиная с одной ноги, быстро коснитесь коленом локтя и альтернативных ног. Это движение укрепит ваше ядро ​​и ускорит сердечный ритм.

Четвертый ход: модифицированные бёрпи с приседаниями. На коврике протяните руки к верхней части коврика, чтобы оказаться на высокой доске. Подпрыгните ступнями к рукам и отведите ноги назад. Затем встаньте, примите позу стула и присядьте. Эта модифицированная серия бёрпи — это тренировка всего тела, нацеленная на трицепс, подколенное сухожилие, икры и основные мышцы. Повторяйте это движение в течение одной минуты.

Пять движений: боковые приседания. Стоя на коврике, поверните одну ногу в сторону, так что вы почти в позе воина, но лицом вперед.Затем вытяните ногу вниз, чтобы выполнить боковые приседания. Повторите это движение на одной ноге в течение тридцати минут и переключитесь на другую ногу в течение тридцати минут. Проделайте это движение в течение одной минуты.

После тренировки уделите время растяжке. Очень важно растягиваться после этих упражнений, потому что все ваше тело было активным, и вы почувствуете здоровый ожог на следующий день. Практикуйте общие позы йоги, такие как собака вниз, поза ребенка, воины и растяжка голубя.

Достаточно просто тренироваться по 5 минут каждый день. Вот почему

Вы можете подумать, что пяти минут недостаточно для тренировки вашего тела, но вы ошибаетесь. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как эти короткие тренировки могут помочь вашему телу!

У всех нас мало времени, а это значит, что мы чаще пропускаем упражнения. Вы думаете, что это наиболее логичный поступок, верно? Зачем делать несколько минут упражнений, если это не поможет? Что ж, давай скажем, что так и будет.Да, вы правильно прочитали. Короткая пятиминутная тренировка может так много сделать для вашего тела. Удивлены услышать? Мы скажем вам, что микротренировки могут помочь вашему здоровью и укрепить его такими способами, о которых вы даже не догадывались!

Достаточно ли эффективны 5-минутные тренировки?

Большинство из нас даже не думали о тренировке всего за пять минут. Честно говоря, похоже, что пока что не до выгод.Но на самом деле короткие упражнения очень помогают. Это не только помогает сбросить вес, но также улучшает сон и уровень энергии. Более того, когда вы в форме, это также помогает повысить вашу уверенность в себе. И исследования показывают, что даже один распорядок дня имеет свои преимущества! У нас тоже широко открыт рот!

Согласно исследованию Университета штата Юта , короткие тренировки, которые вы выполняете в течение дня, могут привести к чему-то большому. Было замечено, что у тех женщин, которые использовали короткие серии упражнений высокой интенсивности в повседневной жизни, наблюдалось снижение индекса массы тела, хотя оно было незначительным.У них даже ожирение снизилось! Самый большой секрет — увеличить интенсивность тренировок; продолжительность тренировки незначительна.

Также смотрите:

Еще одно исследование, опубликованное в Obesity , показало, что разделение упражнений на короткие части также помогает контролировать аппетит.Одна группа участников с ожирением выполняла час упражнений каждый день, а другая группа выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. Затем выяснилось, что группа, которая занималась более короткими тренировками, сказала, что они чувствовали себя сытыми в среднем на 32% в дневное время.

Вы можете сжечь приличное количество калорий

Конечно, это зависит от интенсивности упражнения. Исследования показывают, что вы можете сжигать до 20 калорий в минуту, выполняя высокоинтенсивную интервальную тренировку.Но настоящие преимущества видны после того, как вы закончите тренировку. Эти короткие тренировки могут помочь вам сжигать больше жира в течение всего дня благодаря «эффекту дожигания», который сохраняется до 48 часов после интенсивной тренировки.

По мнению экспертов, это также потребление кислорода после тренировки, что означает, что ваше тело потребляет больше кислорода и сжигает больше жира и калорий после интенсивной тренировки.

Вот как вы можете включить упражнения в свой распорядок дня

Может показаться огромной задачей заниматься каждый день, но давай, пять минут — это не так уж и много! Мы расскажем, как управлять своим временем:

• Если вы смотрите телевизор и есть рекламная пауза, просто встаньте и сделайте несколько прыжков и отжиманий.
• Вы можете сделать несколько подъемов на носки, когда чистите зубы.
• Вы также можете установить на свой телефон напоминание, которое будет мотивировать вас заниматься спортом в течение дня.
• Гуляйте как можно больше, вместо того чтобы брать машину даже на короткие расстояния.
• Возьмите лестницу вместо лифта.

Некоторые короткие упражнения, которые принесут вам большую пользу

Мы говорим, что это просто и очень эффективно! Когда вы выполняете прыжки, ваш пульс будет повышаться. Это не только полезно для всех основных групп мышц, но также расслабляет суставы и мышцы.

Ну, не смущайтесь! Это всего лишь продолжение прыгуна.Просто примите положение приседа, когда вы прыгаете, расставив ноги. Убедитесь, что вы приседаете как можно ниже, чтобы ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы были правильно проработаны!

Готовы ли вы к длительной борьбе с лишним весом в этом месяце?

На этой тренировке вы максимально быстро прорабатываете руки и ноги. Просто не забывайте поднимать колени по одному как можно выше. Ваши руки должны чередоваться напротив колена, которое находится над землей. Поверьте, вы почувствуете этот ожог и еще как!

Это отличный способ завершить тренировку.Для этого вам нужно заложить обе руки за голову и соединить одну руку ниже противоположного колена. Когда вы поворачиваете, убедитесь, что ваше ядро ​​находится в центре. Делайте это регулярно, и вы сожжете этот абдоминальный жир в кратчайшие сроки!

5-минутная утренняя процедура йоги для начала дня

Вы когда-нибудь часто нажимали кнопку повтора, пытаясь вылезти из постели по утрам?

Если вы чувствуете себя одним из тех, кто «не разговаривай со мной, пока я не выпью кофе», возможно, пришло время переосмыслить свой утренний распорядок!

Не всегда легко найти мотивацию для занятий спортом рано утром.

Однако, выделив хотя бы 5 минут на то, чтобы разбудить свой мозг и тело, вы можете начать свой день с более ясной головой и энергией.

Некоторые исследования показывают, что даже короткие тренировки приводят ко многим из тех же эффектов, что и чашка кофе, включая улучшение внимания, бдительности и настроения (1).

Итак, прежде чем принимать утреннюю дозу кофеина, вы можете сначала взять коврик для йоги.

Почему йога для утренних упражнений?

Утренняя йога — популярное упражнение для многих людей из-за ее многочисленных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Положительные эффекты регулярной практики йоги варьируются от физических (повышение силы, гибкости, баланса, уровня энергии, облегчение боли, здоровье спины) до психических (снижение стресса и беспокойства, улучшение исполнительной функции) и эмоциональных (большее самосострадание, счастье, общее настроение, душевное благополучие) (2).

Если вы просыпаетесь с напряженными мышцами или болезненными суставами, вы можете немного опасаться начать свой день с интенсивной тренировки.

Более половины взрослых в U.S. испытывают хронические боли в спине и шее (3), которые могут сильно сдерживать физическую активность.

Но короткое занятие йогой первым делом утром может действительно помочь уменьшить скованность, воспаление и улучшить подвижность.

Мягкая практика йоги полезна даже для людей с более тяжелыми физическими заболеваниями, такими как остеоартрит.

Одно конкретное исследование показало, что занятия йогой по утрам помогли уменьшить боль, беспокойство, скованность и кровяное давление у участников в большей степени, чем в контрольной группе (4).

Итак, независимо от ваших физических возможностей — или предполагаемых ограничений — совершенно безопасно начинать свой день с легких движений.

Наш ум полон силы привлекать и создавать то, над чем мы внутренне медитируем.

Стоит ли 5 ​​минут утренней йоги?

Даже если у вас есть всего 5 свободных минут, вам стоит запрыгнуть на коврик и выполнить несколько асан.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей рутины йоги, важно заниматься регулярной практикой.

Исследования показывают, что частота еженедельных занятий йогой напрямую связана с пользой для здоровья.

То есть люди, которые практикуют йогу чаще (в идеале пять раз в неделю), с большей вероятностью почувствуют все положительные эффекты йоги в различных категориях здоровья (2).

Создание последовательного утреннего распорядка

Наше расписание, уровень энергии и мотивация могут меняться изо дня в день, поэтому важно проявлять гибкость в своем распорядке.

Если у вас есть время для короткой практики, то выполнение оздоровительных процедур поможет закрепить эту полезную привычку.

В йоге эта личная дисциплина называется тапас и является одним из основополагающих принципов всесторонней практики йоги (5).

Итак, если вы задаетесь вопросом, «действительно ли пять минут можно считать практикой йоги?» Ответ: да!

Просто решив появиться на коврике, вы накапливаете свой тапас, оставаясь приверженным поддержанию здорового утреннего распорядка.

И, кроме того, пять минут лучше, чем ничего!

5-минутная утренняя программа йоги

Этот простой 5-минутный утренний распорядок oga идеально подходит для йогов любого уровня, от новичков до более продвинутых.

Эта короткая серия поз йоги предназначена для постепенного пробуждения всего вашего тела.

Это поможет вам накапливать энергию и улучшить кровоток, увеличивая приток кислорода по всему телу и к мозгу.

Некоторые из этих поз йоги направлены на растяжение спины и расслабление бедер, что снимет напряжение и подготовит ваше тело к активности в течение дня.

Наконец, эта короткая утренняя процедура йоги также позволит вам соединиться со своим дыханием и начать свой день с осознанной осознанности.

1. Детская поза

Детская поза — это поза отдыха и комфорта, а также идеальный способ расслабиться и заняться утренней практикой йоги, когда вы проснетесь.Он удлиняет позвоночник и слегка растягивает спину и плечи.

Эта поза также мягко открывает бедра и растягивает ягодицы, которые, возможно, стали напряженными после того, как вы провели всю ночь в постели.

Эта поза также поможет вам почувствовать себя заземленным и сосредоточенным. Когда вы почувствуете, что ваш лоб упирается в пол, обратите внимание на себя и обратите внимание на свои мысли.

Вы можете просто заметить качество и темп каждой мысли, когда она возникает.Начало дня с помощью этой простой техники осознания мыслей поможет выработать спокойный и осознанный подход к своему дню.

Как это сделать:

• Встаньте на колени. Сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени, оставив место для живота.
• Идите руками вперед и опустите туловище между бедрами. Отведите бедра к пяткам, а руки вытяните вперед. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется от копчика до макушки.
• Если вы испытываете дискомфорт в плечах, попробуйте вариант с руками, лежащими по бокам.

2. Собака, обращенная вниз

Эта поза пробудит все ваше тело! В дополнение к удлинению позвоночника и спины, собака мордой вниз также хорошо растягивает икры и подколенные сухожилия.

Он также задействует мышцы рук и плеч и обеспечивает приток крови к мозгу.

Как это сделать:

• Из позы ребенка вытяните руки вперед еще на пару дюймов, разводя пальцы.Сожмите пальцы ног и начните поднимать бедра.
• Выдохните и медленно выпрямите ноги. Расширьте лопатки и возьмитесь за коврик для йоги кончиками пальцев.
• Держите уши между костями плеча, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одном уровне.
• Если растяжка подколенных сухожилий слишком сильна для первого занятия утром, измените форму собаки, смотрящей вниз, слегка согнув колени. Эта модификация поможет увеличить длину позвоночника.

3. Собака, обращенная вверх

Как и его аналог Downward Dog, Upward Facing Dog помогает зарядиться энергией и укрепить все ваше тело.

Он задействует все мышцы рук и удлиняет всю переднюю часть тела. Он обеспечивает растяжку всего тела с головы до ног, чтобы стимулировать кровообращение.

Эта поза также открывает сердце, расширяя грудную клетку для увеличения объема легких.

Как это сделать:

• Из собаки вниз, округлиться вперед до положения планки (вершина отжимания).Разведите пальцы ног, поставив носки на пол.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы, опуская бедра к полу. Сожмите ноги вместе, удерживая бедра приподнятыми.
• Расширьте ключицы и вытяните грудь вперед. Увеличьте длину позвоночника, потянувшись за макушку вверх и вперед. Плотно прижмите коврик руками и отведите плечи от ушей.
• Втяните живот внутрь и вверх, чтобы задействовать самые глубокие мышцы кора и избежать сжатия поясницы.
• Оставайтесь в положении собаки лицом вверх и сделайте несколько вдохов, пока вы почувствуете, что ваши легкие расширяются. Чтобы выйти из позы, подтяните пальцы ног и используйте силу рук, плеч и брюшного пресса, чтобы оттолкнуться от собаки вниз.

4. Низкий выпад

Низкий выпад или Анджанеясана — отличная поза для утренних занятий, так как она приносит много пользы для всего тела.

Он помогает укрепить ноги и накапливать энергию, разжигая ягодицы и подколенные сухожилия. Эта поза также растягивает бедра, удлиняет сгибатели бедра и живот.

Добавление небольшого изгиба назад к низкому выпаду увеличит приток крови к внутренним органам и раскроет легкие.

Как это сделать:

• Когда собака смотрит вниз, взмахните правой ногой между руками и поставьте правую ногу между руками.
• Разведите пальцы ног на тыльной стороне и положите верхнюю часть левой ступни на коврик. Осторожно опустите левое колено на коврик.
• Выровняйте бедра, потянув правое бедро назад, а левое вперед.Позвольте бедрам опуститься к полу, когда вы сгибаетесь в правом колене. Для безопасного выравнивания убедитесь, что переднее колено остается в том же направлении, что и пальцы ног (прямо вперед).
• Вдохните и вытяните руки над головой. На выдохе сделайте легкий прогиб, подняв голову к небу. Задержите свой низкий выпад на несколько вдохов, углубляясь с каждым выдохом.
• Чтобы выйти из позы, положите руки по обе стороны от передней ступни и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз.Поменяйте ноги, чтобы повторить Low Lunge на второй стороне (шаг левой ногой вперед).

5. Поза лотоса

Эта классическая поза йоги — отличный способ завершить любую последовательность занятий йогой. Однако он особенно подходит для утренней практики.

Поза лотоса раскрывает бедра и растягивает лодыжки и колени для увеличения диапазона движений и даже может помочь улучшить осанку позвоночника.

Итак, собираетесь ли вы работать за столом или планируете встать на ноги, эта асана подготовит ваше тело к предстоящему дню.

Поза лотоса, которую часто называют идеальной позой для медитации, также поможет подготовить ваш разум ко всему, что ждет вас вне коврика для йоги.

Эта поза поможет вам успокоить мысли и развить в себе чувство уверенности и сосредоточенности.

В этой последней позе воспользуйтесь возможностью, чтобы создать намерение на свой день. Представьте себе идею или качество, которое вы хотели бы внедрить в свою повседневную жизнь.

Потратьте несколько минут на то, чтобы представить, как вы можете воплотить свое намерение в действие.

Как это сделать:

• Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Сядьте прямо и вытяните позвоночник, потянув макушку к небу. Почувствуйте, как ваши сидячие кости приросли к земле под вами.
• Возьмитесь за правую голень и потяните ее к туловищу. Поставьте правую ногу в складку левого бедра. Поднимите левую ногу таким же образом и скрестите ее над правой ногой, поместив левую ступню в складку правого бедра.
• Расширьте ключицы и отведите плечи от ушей. Положите каждую руку на середину бедра ладонями вверх, чтобы получить энергию, или ладонями вниз, чтобы почувствовать себя заземленным.
• Оставайтесь в спокойном созерцании в позе лотоса, дыша с намерением хотя бы одну минуту. Когда вы будете готовы к выходу, медленно и осторожно разведите ноги, обращая внимание на коленные суставы.

Последнее слово

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом, только начинаете интересоваться йогой или занимаетесь другим видом фитнеса, начало дня с движения дает множество физических преимуществ.

И когда вы начинаете свой день с небольшого количества занятий йогой, это также может задать позитивный тон для остальной части дня, как морально, так и эмоционально.

Итак, прежде чем вы потянетесь за кофе, посмотрите, на что можно потратить пять минут на коврике для йоги!

Надеюсь, вам понравится эта пятиминутная утренняя йога.

Источники:

1. Телло, Моник. «Упражнения против кофеина: что лучше всего поможет вам в борьбе с усталостью?» Блог Harvard Health, 8 июня 2017 г., www.health.harvard.