Рацион питания для правильного похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

приобщение к принципам здорового образа жизни;

поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;

профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;

приобщение семьи к новой здоровой привычке;

повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;

желание понравится представителю или представителям противоположного пола;

стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.

Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.

Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.

Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.

Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.

От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.

Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.

Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.

Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.

Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.

Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.

Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.

Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.

Содержание статьи

1. Диета по часам: принципы питания

2. Диета по часам: меню на неделю

2.1 Понедельник

2.2 Вторник

2.3 Среда

2.4 Четверг

2.5 Пятница

2.6 Суббота

2.7 Воскресенье

3. Диета по часам: отзывы

Скрыть

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

Фото: Shutterstock

Рацион правильного питания для снижения веса

Несмотря на уйму всевозможных диет, большинству из отряда вечно худеющих так и не суждено достичь цели. И вовсе не потому, что они мало стараются. Строгие диеты чреваты срывами и еще большим набором веса. Другими словами, чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом или до седьмого пота (или травмы) таскать гантели. Всё, что вам нужно, — рацион правильного питания! Рассказываем, как использовать его для оздоровления и снижения веса.

Мягко, без стресса для организма вы будете стройнеть. Для этого достаточно усвоить несколько принципов правильного питания и ввести их в привычку. «Со Вкусом» предлагает опробовать примерное меню блюд, которые готовятся несложно и получаются вкусными.

Рацион правильного питания для похудения

О пользе воды с лимоном натощак мы писали неоднократно. Кто еще не пьет ее, может начать просто со стакана теплой кипяченой воды. Так, когда привычка выработается, можете добавить в воду несколько капель лимонного сока, если у вас нет проблем с желудком. Кроме того, возьмите за правило пить воду за 40 минут до еды и минимум через час после еды.
Завтракайте в одно и тоже время с 8:00-9:00.
Пример идеального завтрака — овсянка на воде. Дополнительно используйте грецкие орехи, корицу и мёд. Это блюдо подарит вам заряд энергии, силы, а также полезные вещества для здоровья ногтей, волос, кожи.
Перекус с 10:30 до 11:30
Свежее или печеное яблоко с мёдом и корицей, немного обезжиренного творога или натуральный йогурт.
Не откладывайте обед на потом. Время 12:00–13:30.
В качестве первого вы можете съесть легкий суп без зажарки с брокколи или спаржей. Кроме этого, на обед можно есть продукты, которые содержат сложные углеводы. Например, макароны из твердых сортов с овощами, гречка с куриным филе, мясо индейки, овощи печеные или тушеные. Главные правила обеда: никаких жареных продуктов и минимум соли.
Полдник в 14:00–16:00.
Фруктовый салат и галетное печенье, либо вареные яйца с хлебом из твердых сортов пшеницы с маслом. Да, именно со сливочным маслом! Потому что нельзя исключать из рациона полностью все жиры, если вы хотите быть здоровой и красивой.
Кроме того, не забывайте пить через час после еды.
Идеальное время для ужина в 17:30-19:00.
То, что нельзя есть после 18:00, это миф. Современный темп жизни вытеснил это правило, нам необходимо есть после 6 вечера. Кроме того, голодание гораздо опаснее для фигуры. Лучше всего для ужина подходит пища с высоким содержанием белка. Поэтому нежирная рыба, паровой омлет, творог, куриное или индюшиное мясо с гарниром из овощей станут отличным выбором.

Через час после вечернего приема пищи наступает лучшее время для тренировок. Любые активности хороши: бассейн, тренажеры, бег, прогулки, езда на велосипеде. Так что выбирайте спорт по душе.

Далее после занятий спортом полезно выпить углеводный коктейль. Для этого смешайте молоко с бананом, клубникой, малиной или черникой на выбор. Такой домашний напиток способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Главное, воздержитесь от пищи за 2–3 часа до сна.

Попробуйте эту систему — получите массу плюсов. Кроме того, это несложно. Во-первых, благодаря легкому многоразовому питанию вас не будет мучить голод. Во-вторых, улучшится самочувствие. В-третьих, сразу уйдет несколько первых лишних килограммов. И напоследок: больше не будет никакого набора веса!

Осваивайте здоровый образ жизни. Легче всего начинать в компании, вместе веселее! Так что делитесь этой статьей с друзьями и общими достижениями в комментариях.

Рацион питания для похудения, какой он?

Рацион питания для похудения — это разработанная на определенный срок система питания, которая должна помочь Вам похудеть. Каким должен быть рацион питания для похудения? В первую очередь он должен состоять из правильного набора продуктов и быть рассчитанным по калориям в рамках Вашей суточной нормы, а лучше с их дефицитом, т.е Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете.

Рацион питания для худеющих должен быть разнообразным, именно разнообразие в Вашем рационе поможет избежать срывов и употребления вредных продуктов.

Режим питания для похудения, также должен состоять из максимально частых приемов пищи, перерыв между которыми не должен быть более 2, 5 часов. Продукты должны быть подобраны по сочетаемости и усвояемости, необходимо отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи, блюда лучше готовить на пару или запекать, но самое главное — это расчет КБЖУ.

Что такое КБЖУ и как производить расчет?

КБЖУ — это соотношение калорий, жиров, белков и углеводов, которые поступают в Ваш организм вместе с пищей. Почему при переходе на рацион питания для худеющих необходимо считать КБЖУ? Все крайне просто, чтобы достичь желаемых результатов не обойтись без вычислений, нужно понимать сколько калорий, белков, жиров и углеводов Вы употребляете, сколько сжигаете и знать Вашу норму для того, чтобы есть и худеть.

Рацион питания для похудения предполагает такое соотношение нутриентов: углеводы (30-40%), жиры (15-20%), белки (40-45%) от суточной нормы, приблизительный дневной калораж 1350- 1500кк.

Чтобы вычислить КБЖУ каждого блюда и всего дневного рациона, Вам понадобятся небольшие пищевые весы и специальное приложение с расчетами количества нутриентов в продуктах. Таким образом, алгоритм действий такой: Вы взвешиваете каждый ингредиент Вашего будущего блюда, смотрите в программе количество нутриентов и высчитываете общее КБЖУ для блюда, затем для всех приемов пищи за день, так, чтобы все, что съедите вписывалось в Вашу суточную норму.

Есть и более удобный способ, доверьте заботу о своем питании профессионалам. Линейка «Fit» компании Grow Food направленная на снижение веса, составлена диетологами, тщательно рассчитана по КБЖУ и состоит из 35 разных блюд в неделю, больше никакой рутинной готовки, походов по магазинам, у Вас появится до 23 часов в неделю, которые вы сможете посвятить себе!

Правильное питание для похудения | Что нужно есть, чтобы похудеть

Известное выражение «Ты то, что ты ешь» приписывают и китайскому философу Конфуцию, и немецкому писателю Фейербаху, доподлинно это не известно. Однако суть высказывания от этого не меняется.

Еда является строительным материалом для каждой клеточки организма человека, дает ему энергию для жизни, работы и творчества. Правильная диета для похудения, а точнее правильное питание для похудения человеку, решившему сбросить вес, является основой процесса наряду с физическими нагрузками и стабильным психологическим настроем. Если у вас нет времени готовить самому, еда на дом — отличный вариант.

Что есть, чтобы похудеть

Для составления правильного рациона питания для похудения необходимо знать его основные принципы, а именно те продукты, от которых в процессе сбрасывания веса стоит отказаться и те, которым следует отдать предпочтение.

Продукты-вредители

Первое место в перечне занимают трансжиры, которые практически не усваиваются организмом и приводят не только к излишней массе тела, но и к нарушению обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Трансжиры появляются в результате процесса гидрогенизации или нагревания обычных растительных и животных жиров. Не будем углубляться в химию процесса, обозначим те продукты, которые следует исключить из питания для снижения веса.

Готовые полуфабрикаты — рыбные палочки, куриные наггетсы, котлеты и бифштексы с обжаркой.
Все разновидности фастфуда: (снеки, чипсы, картофель фри и др.).

Важно: приобретая соусы промышленного производства, внимательно читайте этикетку. Если на ней написано о наличии в продукте гидрогенизированного масла, смело отправляйте его обратно на полку.

Правильное меню для похудения не должно содержать:

Выпечку из белой муки, в том числе и хлеба.
Всех видов колбас.
Консервированных продуктов.
Сахара, как в чистом виде, так и изделий с его применением (конфет, пирожных).

Перечисленные продукты не приносят организму человека никакой пользы, не дают энергии, зато моментально превращаются в жир.
Питание для снижения веса предполагает и отказ от употребления алкоголя, поскольку он замедляет обмен веществ и способствует обезвоживанию. Да и психологически после принятия «дозы» человек расслабляется и возможен пищевой срыв.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Правильное питание для поддержания веса или для похудения предполагает употребление в нужных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Белки

Белки необходимы для обновления клеток нашего организма. Все внутренние органы человека, его мышцы, кровь и даже иммунная система состоят из белков. Этот компонент на правильном питании можно получать из:

Рыбы (красной или белой, морской или речной).
Яиц.
Мяса птицы.
Постной говядины.
Морепродуктов.
Сыров, творога.
Бобовых, грибов.

В целях снижения веса жирное мясо (свинина, гусь) лучше не есть, а вот сорта рыб с повышенным содержанием жиров можно употреблять без опасений.

Углеводы

Углеводы нужны для того, чтобы у человека была энергия. Поэтому питание для похудения предполагает их включение, особенно в завтрак. Дефицит углеводов приведет к усталости, депрессивным проявлениям, снижению работоспособности.

Полезные «правильные» углеводы или еда для похудения:

крупы;
хлеб из цельного зерна (можно ржаной), желательно не более двух кусков в день;
все овощи, особенно капуста, кабачки, сельдерей, тыква, листовой салат;
макароны твердых сортов.

Фрукты в качестве питания для похудения для женщин также важны. Но употреблять их лучше до 16 часов и осторожно относится к таким продуктам, как виноград, бананы, сухофрукты, инжир (из-за повышенного содержания сахаров).
Внимание: фрукты, шоколад, мед можно употреблять желающим похудеть для хорошего настроения и вкуса к жизни. Но нормой является не более 200 ккал в день.

Жиры

Многие считают, что для правильного похудения нужно совсем отказаться от жиров. Это не так. Жиры необходимы для поддержания гормонального баланса, обеспечения усвоения белков и углеводов, насыщения организма энергией. У женщин недостаток компонента приводит к раннему старению.

Жиры можно получить из мыса и рыбы, растительных масел, орехов и семян.

Важно: в целях похудения не стоит покупать обезжиренные продукты, обратите внимание на «молочко» 3-5 % жирности.

Правильный режим питания

Помимо сбалансированного рациона, большое значение для ответа на вопрос, что нужно есть, чтобы похудеть, имеет режим питания.

Есть следует несколько раз в день (4-6), но небольшими порциями (200-250 грамм), идеально — в одно и тоже время. Такой режим:

Ускоряет процесс похудения за счет увеличения скорости обменных процессов.
Не позволяет испытывать чувство голода.
В течение всего дня равномерно обеспечивает нас энергией и необходимыми веществами.
Исключает варианты переедания.

Полноценными приемами пищи должны быть завтрак, обед и ужин, между ними возможны небольшие перекусы. Ложиться спать голодным также нельзя, за 1-2 часа до сна можно выпить стакан кефира, съесть яичный белок или немного творога.

Сколько пить воды, чтобы сбросить вес

Надлежащий питьевой режим является одним из главных условий избавления от лишнего веса гарантированно и безвозвратно. Это обусловлено тем, что вода является элементом, участвующим во всех без исключения биохимических процессах. Важно и то, что вода заполняет желудок и снижает чувство голода, а ее энергетическая ценность равна нулю.

Правила приема воды в процессе правильного питания при похудении.

Первый стакан должен быть выпит сразу после сна, это разгонит метаболизм.
Перед каждым из приемов пищи желательно за 20-30 минут выпить воду (стакан). Это позволит не переедать, поскольку желудок предварительно будет заполнен.
Непосредственно во время еды любые напитки нежелательны.
Единичный прием не может быть больше двух стаканов.

Воду необходимо пить в течение всего дня. Объем потребления зависит от веса человека и интенсивности его физической и умственной нагрузки. Среднее значение для человека весом в 70-80 кг, и обычной нагрузкой составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Важно. Необходимо контролировать количество съедаемой соли, которая задерживает вывод жидкости. А от всех видов газированных напитков следует отказаться совсем.

Расчет калорий в день для похудения

Рацион питания для похудения в течение дня может составлять в переделах 2000-3000 ккал. Минимальное значение — 1000 ккал, понижение этого предела чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Общепринятая норма калорий:

Для женщин — 1800-2200.
Для мужского пола — 2400-2800.

Конкретное значение зависит не только от половой принадлежности, но также от веса и уровня физической активности. Рассчитать его можно по приведенной ниже формуле.

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см.) – (4.3 х возраст, лет)

Далее значение BMR нужно умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

Минимальный— 1.2
Низкий— 1.375
Средний — 1.55
Высокий — 1.725
Очень высокий — 1.9

Полученное значение станет той нормой калорий, которые необходимы человеку для поддержания идеального веса.

Соблюдение принципов правильного питания, питьевого режима и частоты приема пищи позволит без особых психологических усилий сбросить лишний вес. Самое главное — удержать его на желаемой отметке. Но для этого необходимо придерживаться изложенных правил постоянно, на протяжении всей жизни.

3 правила похудения и правильного питания

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», — рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, — говорит Мошкин, — Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.

Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

Малоподвижный образ жизни: 1,2
Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% — то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», — объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

Приятного похудения!

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка, упругие мышцы, легкость движений!

Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

Выпечка на белой муке

Жирные виды мяса и рыбы

Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

Крупы из цельного зерна

Фрукты и овощи

Обезжиренный кефир

Растительное масло

Нежирные рыба и мясо

Зелень, салаты, листовые овощи

Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак. Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно, без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное, чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

Продукты, которые можно употреблять:

Морепродукты (110 г в день)

Яйца в любом виде

Овощи сырые, тушеные, на пару

2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов. Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

Здесь продукты следующие:

Орехи и семена

Сыры и молочные продукты

Ягоды до ¼ стакана в день

Соки до ¼ стакана в день

3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые, зерновые продукты.

4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

Прыгайте и приседайте — 20 раз

Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

Нельзя изнурять организм диетами, процесс похудения должен быть естественным. Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет, могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

Лучшая 7-дневная таблица индийской диеты для похудания для женщин

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему сообществу по диетам и фитнесу, чтобы обсудить ваши вопросы с экспертами и другими людьми.

Диета для похудания — серьезная проблема для многих и часто является первым приоритетом в их фитнес-планах. Похудение — дело непростое и требует дисциплины, усилий и терпения. Этого можно достичь с помощью здорового образа жизни, который включает правильную диету, а также регулярную физическую активность. Большинство людей ошибочно полагают, что диета для похудения требует радикальных диет, таких как прерывистое голодание, 10-недельная диета, кето-диета или пищевых добавок, таких как лекарства или таблетки.Однако это неверно. Требуется сбалансированная диета с правильными пропорциями всех пищевых групп. Чаще всего пища, которую человек привык есть с рождения, является лучшей диетой для похудения, вместо того, чтобы пробовать разные причудливые продукты.

Индийская диета для похудения за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, так как в них в необходимом количестве содержатся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Есть некоторые питательные продукты, такие как зерна, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.Поскольку есть несколько способов приготовить индийскую еду, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, очень полезны для здоровья многие традиционные индийские специи и травы, такие как перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.

Индийская диета для похудения для женщин особенно набирает обороты сейчас, поскольку все больше женщин, работающих как в офисах, так и на дому, нуждаются в правильном количестве питания и хорошо сбалансированной диете.

Индийские советы по похуданию

При наблюдении за индийской диетой для похудания для женщин следующие советы могут быть полезны

Свежеприготовленные блюда всегда являются лучшим выбором.
Убедитесь, что в вашем рационе есть все группы продуктов.
Завтраки должны быть сытными и полезными. Такие варианты, как парата, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца, являются хорошим выбором.
Завтрак следует принимать в течение тридцати минут после пробуждения.
Обед должен быть среднего размера с дал, сабзи, роти и творог или рис, раджма, чоле и т. Д.
Ужин должен быть легким, например кхичди или дал чавал или творожным рисом.
Ужин следует принимать не менее чем за два часа до сна.
Помимо основных приемов пищи, должно быть еще 2-3 мини-обеда.
Эти мини-блюда могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. Д.
Следует избегать упаковок, процессов, готовых к употреблению продуктов.
Вода — очень важный элемент сбалансированного питания.
Один прием пищи в неделю может быть читмилом, однако не переусердствуйте в это время.
Избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голодание, чтобы похудеть.

‍

Список здоровых продуктов, которые следует включить в схему диеты для похудания

Фрукты и овощи , такие как помидоры, шпинат, окра, капуста, грибы, папайя, гранат, гуава, яблоки и т. Д. лучший источник витаминов и питательных веществ.
Бобовые , такие как фасоль мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут, являются важной частью индийской диеты.
Ни одна индийская еда не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
Индийские блюда получают протеин, фикс из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.

‍

7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин

Ниже представлена простая в использовании диаграмма индийской диеты для похудания, которой женщины могут следовать в течение недели (7 дней).В него могут быть внесены незначительные изменения по вкусу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Самбар с 2 идлис из коричневого риса / сэндвич Панир с мятным чатни
Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри с одним дал
Ужин: Тофу / куриное карри с овощной смесью и салатом из свежего шпината / куриным соусом с 2-мя мультизерновыми роти

ВТОРНИК

Завтрак: Блинчики Chana dal с овощной смесью и стакан молока / хлеба и яйца с фруктами
Обед: Карри из нута с коричневым рисом / Коричневый рис с далем
Ужин: Кхичди с салатом из проростков / Парата из овощей с раитой

СРЕДА

Завтрак: Каша с яблоками и корицей / Овощной уттапам с самбаром
Обед : Цельнозерновые роти с тофу / невегетарианскими овощами и овощной смесью
Ужин: Palak pa неер с коричневым рисом и овощами / 2 Роти из нескольких злаков с курицей и творогом

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками / овощной поха
Обед: Цельнозерновые роти с овощным сабзи / Даль с овощным или не вегетарианским сабзи и коричневым рисом
Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом / Одна миска фруктов и овощей с мультизерновым роти

ПЯТНИЦА

Завтрак: Овощная даля и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с овощным / не овощным карри
Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощной смесью / куриное карри с 2 роти из нескольких злаков

СУББОТА

Завтрак: Парат из нескольких злаков с авокадо и нарезанным папайем а / дал парата с овощной смесью
Обед: Большой салат с раджма-карри и киноа / одна миска овощного кадай
Ужин: Чечевичные оладьи с тофу тикка масала / зеленый салат с овощной смесью и мультизерновыми роти

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго / фруктовый салат со стаканом молока
Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти / пшено и дал кичди с мультизерновыми роти
Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри / карри без овощей (курица, морепродукты) с мультизерновыми роти

‍

Здоровые закуски для похудения для женщин

В то время как большинство людей считает, что имея 5- 6 приемов пищи в день — это много, вашему организму легче потреблять калории при 5-6 небольших приемах пищи по сравнению с 3-мя большими приемами пищи.Следовательно, всегда рекомендуется есть легкие закуски в качестве небольших приемов пищи между основными приемами пищи в течение дня. Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок, которые можно добавить в вашу индийскую диету для похудения для женщин:

Фрукты с пахтой или зеленым чаем
Протеиновый коктейль с орехами и семенами
Сэндвич с овощами или молоком и яблоком.
Грецкие орехи и финики
Овощные / фруктовые салаты
Смузи из свежих фруктов или коктейли из сывороточного протеина
Хакры из муки из нескольких злаков

‍

Индийская домашняя еда обеспечивает одну из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла — отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.

‍

Список продуктов, которых следует избегать

Переработанные продукты и напитки с высоким содержанием калорий или сахара не входят в состав лучшей таблицы диеты для похудения. Они не только приводят к увеличению веса, они вредны для вашего здоровья в целом и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и ожирение.Настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление этих продуктов или полностью отказаться от них. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы придерживаетесь индийской диеты для похудения.

Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, пирожные, печенье, рисовый пудинг, крупы с высоким содержанием сахара и т. Д. .
Продукты с высоким содержанием жиров, такие как картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. Д.
Трансжиры, такие как Vanaspati, маргарин, обработанные пищевые продукты
Рафинированные масла, такие как рапсовое масло, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста

Иногда лакомства хороши, но регулярное их употребление может принести пользу изнурительные эффекты на вашу потерю веса, а также на ваше здоровье.

Если вы привыкли к индийской кухне, то индийская диета для похудения лучше для вас, чем обычная диета для похудания.

Во-первых, вы привыкли к индийской еде, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой основные продукты питания используются в умеренных количествах. Во-вторых, индийская диета включает в себя множество питательных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие овощи, полезные жиры, обезжиренные молочные продукты и фрукты.

В индийской кухне также используются различные специи, которые являются не только питательными, но и лечебными. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает при лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боли в животе и т. Д.Точно так же кардамон также помогает при лечении таких недугов. Индийская диета также включает 70% овощей, что является очень важной частью диеты. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья тела и восстановления органов.

Еще одним основным продуктом, который помогает сделать индийскую еду идеальной для диет, является йогурт. Йогурт, приготовленный из кисломолочного молока, наполнен кальцием, который предотвращает накопление лишнего жира в организме, а также сохраняет здоровье пищеварительного тракта. Он также предотвращает развитие инсулинорезистентности, которая может быть предвестником диабета и сердечных заболеваний.

Помимо этого, индийская пищевая диета также включает продукты, которые менее жирны в основном рационе, такие как салаты, карри, далс, которые состоят из овощей и бобовых. В отличие от западной кухни, в индийской кухне не так много сливок и сыра. Большинство западных диет состоит из мягких продуктов, таких как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, поэтому небольшие их порции утоляют голод. Индийские продукты также имеют множество вкусов и блюд, которые помогут вам не скучать по диетической пище.

‍

Заключение

Соблюдение такой диеты с одновременными физическими упражнениями может помочь не только в потере веса, но и в поддержании общего здорового образа жизни. Такая диета идеально подходит для женщин, так как пища дает им достаточно энергии на день, не будучи слишком громоздкой для приготовления.

‍

Управление весом

Обзор

Какие советы можно дать, чтобы поддерживать здоровый вес?

Теперь, когда вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать вносить изменения в здоровый образ жизни, чтобы не набрать потерянный вес.Национальный реестр контроля веса (NWCR) предоставляет истории успеха более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и сохранили его. Если вы хотите избежать набора веса, сохраняйте позитивный настрой и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

Упражнение часто: Исследования доказывают, что люди с высоким уровнем активности с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем другие, которые не так активны. Установите цели упражнений, стремясь увеличить как минимум 200-300 минут упражнений в неделю (рекомендации ACSM).
Ешьте здоровый завтрак каждый день. Семьдесят восемь процентов участников NWCR завтракают каждый день.
Остаться гидратированный . Пейте много воды или других некалорийных несладких напитков. Избегайте сладких напитков.
Ешьте цельные продукты. Сосредоточьтесь на здоровом питании, состоящем из цельных необработанных продуктов, богатых овощами и клетчаткой, содержащих постные источники белка и с низким содержанием жиров.
Ешьте ответственно и осознанно. Обращайте внимание на размеры порций и не допускайте переедания. Обратите внимание на информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках продуктов питания, на упаковке, включая размер порции. Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам выбирать меньшие порции во время еды. Расставьте приоритеты во времени еды Ешьте медленно, сосредотачиваясь на своей еде. Прислушивайтесь к физическим сигналам своего тела, чтобы прекратить есть, прежде чем вы почувствуете себя слишком сытым. В особых случаях выбирайте продукты так же разумно, как и в любой другой день.
Планируйте питание заранее. Планируя питание заранее, вы можете выбрать более здоровую пищу, на которую не влияет физический голод. Планируйте домашнюю еду, резервируя ужин в ресторане для особых случаев Упаковка низкокалорийных закусок, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь контролировать чувство голода в течение дня.
Приобретите поваренные книги. Нужны дополнительные идеи для еды? Попробуйте разные рецепты, чтобы не надоедать более здоровая диета. Отличные рецепты можно найти в кулинарных книгах в публичной библиотеке, книжных магазинах или в Интернете.
Уменьшить экранное время. Больше времени перед телевизором или компьютером — меньше времени на ногу, расходуя калории. Шестьдесят два процента участников NWCR смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Выбирайте занятия, которые позволят вам оставаться на ногах и двигаться в свободное время. Это движение важно в дополнение ко времени выполнения упражнений.
Следите за собой. Если вы не будете нести ответственность, кто это сделает? Взвешивайтесь еженедельно или регулярно измеряйте самостоятельно; 75% участников NWCR взвешиваются не реже одного раза в неделю.Если вы обнаружите, что возвращаетесь к старым привычкам, попробуйте вести учет еды и упражнений в течение нескольких недель, пока вы не вернетесь в норму.
Присоединяйтесь к программе контроля веса. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше в долгосрочной перспективе.
Создайте группу поддержки. Найдите друга или члена семьи, который сможет выслушать и понять, что вы переживаете. Пригласите их присоединиться к вам и вместе внести изменения.
Сохраняйте позитивный настрой. Верьте в себя! Имейте в виду, что одни дни будут лучше, чем другие. Когда у вас есть день переедания, научитесь брать себя в руки и двигаться дальше. Каждый новый день — это новое начало здорового питания.
Думайте о долгосрочной перспективе. Диета — это только краткосрочный метод или средство похудения. Чтобы и дальше не терять вес, необходимо вносить долгосрочные изменения. Пересмотрите свои старые способы питания и определите привычки, из-за которых вы набрали вес. Подумайте, что, когда, почему, где и как вы едите.Внесите любые изменения, необходимые для более здорового образа жизни. Например, вы переедали ночью, когда смотрели телевизор в семейной комнате? Если это так, прекратите есть в общей комнате или перед телевизором. Вместо этого ешьте только на кухне за столом.
Делайте плавные повороты. Планируйте по одному изменению за раз, которое может быть включено в ваш новый образ жизни. Как только вы освоите это, спланируйте еще одно изменение. Исследования доказывают, что чем дольше люди могут поддерживать свой новый вес, тем легче становится.Делайте шаг за шагом, и вы добьетесь успеха.
Пропустить абсолют. Держитесь подальше от таких слов, как «никогда», «всегда» или «должен». Будьте реалистичны с собой и иногда позволяйте себе поблажки. Вы должны иметь возможность есть любимые лакомства, не чувствуя себя виноватыми. Небольшие порции высококалорийной пищи можно включить в ваш новый стиль питания. Тщательно наслаждайтесь каждым кусочком, а не зацикливайтесь на том, чего вы не можете съесть.
Запишитесь на прием к диетологу. Если вам нужна консультация специалиста по питанию, не стесняйтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Он или она может дать полезные советы и указать вам правильное направление для изменения здорового образа жизни.
Продолжайте здоровое питание . Вы проделали огромную работу, чтобы оказаться там, где вы сейчас находитесь. Обновляйте свои цели по мере возникновения новых ситуаций.

Похудание — здоровый подход

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих заболеваний.В Австралии около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение превратилось в многомиллиардную отрасль. Трудно прожить день, не увидев или не услышав «ответ» или «чудо» для похудания.

Разумный ответ на потерю лишнего жира — это внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и упражнениях.Эти изменения должны быть тем, что вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — таким образом вы сбросите вес и сохраните его.

Диеты не работают надолго

Существует множество неправильных представлений о похудании. Популярные СМИ полны модных диет и волшебных снадобий для похудания, одобренных знаменитостями и подтвержденных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы соблюдаете их, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес снова начнет расти.Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, трудно удержать ее в долгосрочной перспективе.

Контроль веса — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголодания снижением скорости метаболизма.

Когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир — нет. Итак, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма снизилась.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл похудания и набора веса может способствовать повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

Вот почему так важно уметь поддерживать похудание. Снижение веса от ½ до 1 кг в неделю считается разумным и с большей вероятностью будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но для того, чтобы снизить вес и удержать его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если вы страдаете лишним весом, изменение способа питания и увеличение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать ее в течение длительного времени, — лучший способ похудеть и сохранить потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребляемая энергия (килоджоули) должна соответствовать затрачиваемой вами энергии. Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете, вы похудеете.

С другой стороны, если вы едите больше, чем потребляете, вы набираете вес. Небольшие дисбалансы в течение длительного периода времени могут привести к полноте или ожирению.

Как начать худеть

Всю доступную информацию легко ошеломить. Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет основывать свою диету на Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и закусок, это поможет вам похудеть.

Если вы несколько лет сидели на экстремальных диетах или испытываете трудности, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или не занимаетесь спортом регулярно в течение длительного времени, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих нынешних привычках в еде и упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, неплохо было бы понять вашу текущую ситуацию — каковы ваши привычки в еде и упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «входящую энергию» (диета) и «выходную энергию» (движение).

Какую энергию (диету) вы потребляете?

Найдите время, чтобы поразмыслить над своим режимом питания. Подумайте:

Что вы едите.
Когда вы едите.
Почему вы едите.

Вести дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Дневники питания лучше всего записывать в определенное время (а не в конце дня), поэтому меньше шансов, что вы что-то забудете:

Записывайте все, что вы едите и пьете.
Как вы себя чувствуете.
Ваш уровень голода в данный момент.

Будьте максимально честны.Старайтесь не менять свои привычки — следующим шагом будет корректировка.

Ваш дневник может начать обнаруживать закономерность, например, возможно, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как вы себя чувствуете.

Распознавание привычек, которые приводят к увеличению веса

Некоторые пищевые привычки, которые могут привести к увеличению веса, включают:

Ночное питание — перекусы в течение вечера.
Социальное питание — прием пищи в компании друзей или семьи.
Эмоциональное питание — прием пищи в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, беспокойство, стресс, восторг или грусть.
Отвлеченное питание — прием пищи, когда вы делаете что-то еще (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

К любым темам, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно приступить более здоровым образом. Например, —

Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь, вместо того, чтобы перекусить, когда вам плохо.
Если вы едите перед телевизором или за столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите — каковы цвета, запахи, вкусы и текстуры? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете побуждение прекратить есть, когда будете сыты.

Какую энергию вы сжигаете при движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активность не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать нормальный уровень метаболизма.

Вести дневник физической активности

Так же, как вести дневник своих привычек в еде, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы видеть, сколько физической активности вы делаете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут и более. Разбейте их на:

Организованные мероприятия — такие как ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
Побочные действия — например, работа в саду, работа по дому, стояние на работе или подъем тяжелых предметов.

Это поможет вам понять ваш текущий уровень физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте здоровый план похудания

После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете худеть.

Постарайтесь достичь своих целей SMART — будьте:

S pecific — точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо — я хочу делать больше упражнений, конкретизировать — я буду ездить на велосипеде на работу в понедельник и среду.)
M легко измеримо — используйте числа или суммы, где это возможно.(Например, я буду есть два фрукта каждый день.)
Отлично — нет смысла записывать цель, которой вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть — вместо стакана вина каждый будний вечер во время просмотра моей любимой телепрограммы я буду пить стакан воды.)
R ealistic — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я чувствую стресс, вместо того, чтобы перекусить, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую.Я сосредоточусь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
T с ограничением по времени — установите временные рамки для вашей цели, чтобы отслеживать ваш прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю.)

Помните, лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Возможно, вы захотите установить для себя одно или два небольших изменения, над которыми будете работать одновременно, добавляя к ним только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если дела идут не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранить мотивацию в плане похудания

Если у вас есть план, будьте реалистичны и постарайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот несколько советов:

Не полагайтесь на числа на весах. Вместо этого измерьте окружность талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
Обратите внимание на то, как ваша одежда сидит — может быть, она кажется свободной, или вы теперь вписываетесь в то, что скрывалось в глубине вашего гардероба.
Обретите уверенность в том, чего вы избегали (например, не отставайте от детей, не запыхавшись).
Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым образом

Похудение и поддержание веса — это обязательство на всю жизнь вести здоровый образ жизни.Не меняйте все сразу — несколько небольших поправок в диете и движении вначале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (энергия в)

Вы можете избавиться от жира, внеся эти несколько простых изменений в свои привычки питания:

Избегайте аварийных и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
Попробуйте есть широкий выбор продуктов из всех пяти групп продуктов, указанных в Австралийском руководстве по здоровому питанию).
Увеличьте потребление фруктов и овощей — особенно овощей, большинство из которых имеют низкое содержание килоджоулей и содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
Не забывайте о порциях еды и напитков, которые вы потребляете — чем больше порция, тем больше энергии в ней содержится.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
Делайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки в качестве дополнительных ингредиентов.
Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух «угощений» в день. Если у вас избыточный вес или вы малоподвижны, возможно, вам придется ограничить количество угощений до менее одного раза в день.
Сколько стандартных напитков вы пьете в течение недели?
Постарайтесь сбалансировать «лишнюю» еду с дополнительными упражнениями.Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений можете себе позволить. Помните, вам следует добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покрыли свои потребности в питательных веществах продуктами из более здоровых групп.
Не исключайте никакую группу продуктов питания. Вместо этого выбирайте каждый день из широкого спектра продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
Замените сладкие напитки водой.
Не ешьте пищу для комфорта, например, когда вы расстроены, сердиты или в стрессе.Изучите другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляться, почитать книгу, принять ванну или послушать музыку).
Посмотрите на факты — например, хотя можно легко съесть кусок шоколада размером с семью за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем оправдываться, например, слишком заняты или устали, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренные физические нагрузки продолжительностью около 30 минут в день могут ускорить наш метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем меньше уставать и иметь больше энергии для того, что нам нравится.

Начиная движение, делайте это медленно. Вы можете повысить уровень активности, просто увеличивая движение в течение дня. Человеческое тело создано для движения, и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или постригите газон).
Если вы едете на работу, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде.
Если вам нужно водить машину, постарайтесь включить в свой день немного движения. Припаркуйтесь подальше или воспользуйтесь общественным транспортом.
На работе разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, возьмите фуршет или проводите встречи стоя. Сходите на прогулку в обеденное время.
Делая покупки, припаркуйтесь подальше.
Занимайтесь спортом или занимайтесь тем, что вам нравится.
Прогулка вместо коротких поездок на автомобиле.
Сойдите с поезда, автобуса или трамвая на одну остановку раньше, а остаток пути пройдите пешком.
Играйте больше в подвижные игры с семьей и друзьями.
Выгуливать собаку.
Используйте лестницу вместо лифта.
Выбирайте увлекательные занятия, а не те, которые, по вашему мнению, вам подходят. Это дает вам больше шансов придерживаться их.
Будьте изобретательны — займитесь делом, которое вам нравилось в детстве.

Будьте проще, вам не нужно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите небольшие способы быть более активными, чтобы вы могли начать увеличивать количество сжигаемой энергии, что поможет вам похудеть.

Куда обратиться за помощью

Как похудеть и не набирать вес

Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашей середины увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.

Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты.Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.

Как я могу похудеть навсегда?

Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:

«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Изменения в еде — не единственное, что следует учитывать. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек в отношении еды, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением.Диеты с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества продуктов одного типа и небольшого количества продуктов. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдадитесь и наберете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные правила рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться не очень важным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки питания в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда ».

Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, сначала убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед ограничением или изменением диеты.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.

Если вы испытываете желание следовать одной из многих диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советы по фитнесу и идеи для здорового питания — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне похудеть и поддерживать вес?

Поддержание формы и активности важно для общего здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных упражнений.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Сейчас прочтите…

Шесть вещей, которые следует учесть перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — развенчаны
Больше вдохновения для здоровья и питания

Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

7 принципов здоровой потери веса

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Важны принципы.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный гуру диет или представитель истеблишмента лечебного питания, согласен с тем, что есть некоторые фундаментальные принципы здорового похудания, которые применимы ко всем. Независимо от того, насколько они замаскированы, эти принципы лежат в основе любого хорошего плана питания, будь то план диетолога или бестселлера.И никто не сможет добиться постоянной потери веса и оптимального здоровья, не соблюдая эти принципы, сознательно или бессознательно. Хотя кажется, что не существует единственного правильного способа питания для здоровья и похудания (на уровне деталей), вам необходимо знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле их нарушают, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Это люди, которые понимают принципы, которые хорошо работают в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя запрещенными определенные продукты и даже целые группы продуктов. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из капустных щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что средний американский рацион изначально довольно несбалансирован: много продуктов животного происхождения, полуфабрикатов, жареных продуктов и сладостей и мало фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Трудно найти популярную диету, которая не поощряла бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В книге «Взломав метаболический код» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные виды дисбаланса питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Приведу один пример: недостаточная активность щитовидной железы — частая причина медленного метаболизма и, как следствие, увеличения веса.Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, — высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «употребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета состоит из 18% сахара. Обычная популярная диета, безусловно, не подходит!

2. Сроки подачи питательных веществ

Ряд недавних исследований показал, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела.«Мы узнали, что очень важно координировать потребление энергии с ее расходом», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в них есть большая потребность в организме».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью будут использованы для получения энергии, чем калории, потребленные позже в течение дня, чем откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что тех, кто регулярно пропускает завтрак, — 4 года.В 5 раз больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его чаще всего по утрам.

Более частое питание небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше согласовать прием пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три раза в день обильно.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что просто обращать внимание на то, что вы едите, — один из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля — ключевая привычка членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем на 66 фунтов на человека и сохраняли этот вес в среднем 6 лет.«Они очень внимательно относятся к своей еде, — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди субъектов NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет объектам ее исследования избежать коварного подъема, который разрушает многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так же часто, как и сами, они могут поймать эти промахи», — говорит она.«Если они что-то предпримут сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Избирательные ограничения

Практически в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и степень их строгого запрета различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группе крови запрещает длинный список, казалось бы, несвязанных продуктов для каждой из четырех основных групп крови.

Никакая диета для похудения не может быть успешной без ограничения продуктов, которые больше всего ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что главными виновниками являются «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и полуфабрикатах. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов придерживаются низкоуглеводной диеты», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предупреждают, что нельзя слишком далеко заходить в пищевых ограничениях.«Исключение определенных продуктов и групп продуктов питания, особенно тех, которые нравятся людям, — это верный путь к катастрофе и может привести к чувству депривации, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения и во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят:« Вы больше никогда не сможете съесть еще один десерт », — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор — все или ничего, нет золотой середины между тем, чтобы сидеть на диете и чувствовать себя несчастным, и полностью отказаться от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие калорийности или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что еда, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не калорийны, продукты, содержащие много воды и / или клетчатки, обычно имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты калорийны, тогда как фрукты и овощи с их высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто хочет похудеть, потому что исследования показали, что люди, как правило, едят постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании штата Пенсильвания женщины получали пищу с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели одинаковый вес пищи, но женщины, которые ели плотную пищу, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, которые ели низко-плотную пищу.

6. Последовательность

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы застрахованы на всю жизнь. Вместо этого требуется ежедневное обязательство на всю жизнь. Появляется все больше свидетельств того, что чем более последовательны вы придерживаетесь здорового питания, тем выше ваши шансы на поддержание здоровой массы тела.

И снова члены Национального реестра по контролю веса подали пример. «Один из наших последних результатов — то, что они действительно поддерживают очень постоянный режим питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они, как правило, едят в течение недели то же, что и в выходные. То же самое касается праздников по сравнению с остальным годом. У них, как правило, постоянный режим питания в течение года ».

Устойчивый миф о диете заключается в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и устойчивого подхода, чем люди, сидящие на экстремальной диете, которые принимают строгие ограничения только для того, чтобы выручить через несколько недель или месяцев и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются иначе.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали делать!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни на неопределенный срок, в то время как большинство других умирают через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых острых вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока нет однозначного ответа, но есть признаки того, что в основном это связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие.Например, «Мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для потери веса, в долгосрочной перспективе более успешны, чем люди, у которых их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше, чем околосмертный опыт, который удержит вас на прямом и узком пути здорового питания!

Больше доказательств в пользу объяснения мотивации дает тот факт, что практически любое другое объяснение можно исключить.

Часто считается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Однако большинство членов NWCR на самом деле потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они наконец добились успеха, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом составе было ключевым.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие потере веса. И тем не менее, говорит Фелан, «многие из [членов NWCR] имеют родителей, которые имели избыточный вес или сами имели избыточный вес в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается похудеть.”

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и обстоятельно. По этой причине не существует единой диеты, подходящей для всех. «Каждому человеку нужно найти то, что ему подходит», — говорит Зиед. Но есть основные принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти для вас правильный план.

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Хотя существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает сложно.Ключ к поддержанию здорового веса в течение длительного времени — это баланс.

Делайте разумный выбор из каждой группы продуктов питания

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы питать его в течение дня. Лучший способ получить то, что вам нужно, — это есть богатые питательными веществами продукты из различных групп продуктов.
При изготовлении тарелки или при следующей поездке на рынок учитывайте следующее:

Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Для улучшения общего состояния здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, благодаря которым мы дольше чувствуем сытость. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми или рассмотрите вариант с коричневым рисом, киноа или пшеном в следующий раз.
Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, так же как и обогащенные соевые напитки.
Нежирная говядина, птица, морепродукты, бобы, чечевица и соевые продукты — отличные источники белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы.Выбирайте мясо на гриле или запеченное мясо, а не жареное, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Получите максимальное количество питательных веществ из своего рациона

Еда и напитки с добавлением сахара и твердых жиров — искушение для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны избегать всех жиров и сахаров. Размеры порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка — сначала попробуйте фрукты. Фрукты содержат естественный сахар, но также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна.Если вы ищете что-нибудь пикантное, попробуйте горсть орехов или авокадо с цельнозерновыми крекерами. Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, поскольку слишком много калорий из любого источника все равно может вызвать увеличение веса.

Все еще хотите десерт? Это хорошо! Помните, что умеренность — ключ к успеху.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, — это лишь часть уравнения баланса энергии. Другой — физическая активность.

Обрести здоровый баланс — значит приспособить физическую активность к своему дню.Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до высокой по 30 минут. Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15-20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разделить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Поддержание потери веса | Johns Hopkins Medicine

Преимущества поддержания потери веса

Хотя для многих людей похудеть сложно, еще сложнее удержать вес.Большинство людей, которые сильно теряют вес, восстанавливают его через 2–3 года. Одна из теорий восстановления похудания заключается в том, что люди, которые уменьшают количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, испытывают снижение скорости сжигания калорий в организме. Из-за этого становится все труднее похудеть в течение нескольких месяцев. Более низкая скорость сжигания калорий также может облегчить восстановление веса после возобновления более нормальной диеты. По этим причинам не приветствуются крайне низкокалорийные диеты и быстрое похудание.

Рекомендуется терять не более 0,5–2 фунтов в неделю. Чтобы повысить шансы на успешную долгосрочную потерю веса, необходимо внести долгосрочные изменения в образ жизни.

Снижение веса до нормального, соответствующего росту человека, может принести пользу здоровью. К ним относятся более низкий уровень холестерина и сахара в крови, более низкое кровяное давление, меньшая нагрузка на кости и суставы и меньшая работа для сердца. Жизненно важно поддерживать потерю веса, чтобы получать пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужны усилия и приверженность, как и для похудения. Цели похудания достигаются путем сочетания изменений в диете, привычках питания и физических упражнениях. В крайних случаях люди обращаются к бариатрической хирургии.

Стратегии поддержания потери веса

Стратегии, которые способствуют снижению веса, также играют важную роль в поддержании веса:

Поддерживающие системы, эффективно используемые во время похудания, могут способствовать поддержанию веса.По данным Национального реестра контроля веса, 55% участников реестра использовали какие-либо программы для похудания.
Физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании потери веса. Исследования показывают, что даже неторопливые упражнения, такие как ходьба или использование лестницы, имеют положительный эффект. Для поддержания потери веса рекомендуется активность, потребляющая от 1500 до 2000 калорий в неделю. Взрослые должны стараться заниматься физической активностью от умеренного до высокого уровня не менее 40 минут не менее 3–4 раз в неделю.
Диета и упражнения — жизненно важные стратегии для похудания и поддержания веса. Девяносто четыре процента зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса увеличили свою физическую активность.
Как только желаемый вес будет достигнут, можно попытаться постепенно добавить около 200 калорий здоровой, нежирной пищи к суточному потреблению в течение одной недели, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса продолжается, дополнительные калории из здоровой пищи могут быть добавлены в ежедневный рацион до тех пор, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса.Чтобы определить, как регулировка количества потребляемой пищи и физических упражнений влияет на вес, может потребоваться некоторое время и ведение записей. В этом может помочь диетолог.

Продолжение использования поведенческих стратегий необходимо для поддержания веса. Помните, что еда — это реакция на стресс. Кроме того, вместо еды используйте упражнения, активность или медитацию.

Временное возвращение к старым привычкам не означает неудачи. Обратите внимание на диету и упражнения, чтобы поддерживать потерю веса.Выявление ситуаций, таких как плохое настроение и трудности в межличностном общении, и использование альтернативных методов совладания с такими ситуациями вместо еды может предотвратить возвращение к старым привычкам.

Цикл веса

Цикл веса теряет и восстанавливает вес несколько раз. Некоторые исследования показывают, что смена веса на велосипеде, также называемая «диетой йо-йо», может иметь определенные риски для здоровья. К ним относятся высокое кровяное давление, заболевание желчного пузыря и высокий уровень холестерина. Однако эти исследования подходят не для всех.Лучшая стратегия — избегать циклического изменения веса и поддерживать здоровый вес за счет увеличения физической активности и здорового питания.

Один из мифов о циклическом изменении веса состоит в том, что человеку, который теряет и восстанавливает вес, будет труднее снова сбросить вес и поддерживать его по сравнению с человеком, который не прошел через цикл похудания. Большинство исследований показывают, что смена веса не влияет на скорость сжигания топлива организмом. Кроме того, предыдущий цикл изменения веса не влияет на способность снова похудеть.Кроме того, смена веса не увеличивает количество жировой ткани и не увеличивает распределение жира в области живота.

За дополнительной информацией всегда обращайтесь к своему врачу.