Расчет калорий в день для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Калькулятор для похудения — онлайн рассчитать суточную норму калорий

Искали, сколько нужно калорий для похудения? Узнайте свою норму калорий в день! Рассчитайте онлайн бесплатно. Калькулятор для женщин и мужчин.

Sedentary

Spend most of the day sitting, with little or no exercise

Light

Exercise 1-3 times/week

Moderate

Exercise 4-5 times/week

Active

Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week

Very Active

Intense exercise 6-7 times/week

Extra Active

Very intense exercise daily, or physical job

Select your goal
Maintain weightWeight LossExtreme Weight LossWeight GainFast Weight Gain

Your results:

0

calories/day

Каждый мечтающий похудеть, задает вопрос, сколько нужно съедать калорий в день для похудения. Онлайн-калькулятор расчета потребности в калориях в сутки помогает отвечать на этот вопрос с учетом пола, веса, роста и возраста.

Рассчитать норму калорий можно не только для похудения, но также для набора массы и поддержания уровня настоящего веса.

Калькулятор расчета калорий в сутки подходит и женщинам, и мужчинам.

Формула расчета дневной нормы калорий учитывает разницу в метаболизме между мужчинами и женщинами.

Чтобы узнать свою индивидуальные параметры дневной нормы калорий — введите в калькулятор свой рост, вес, возраст и пол, а  также ваш уровень физической активности.

Нормы калорий в сутки

Возраст Уровень активности Норма для женщин Норма для мужчин
От 17 до 40 лет Низкий 1800-2000 2400-2600
Средний 2000-2200 2600-2800
Высокий 2200-2400 3000-3200
От 41 до 60 лет Низкий 1600-1800 2000-2200
Средний 1800-2000 2400-2600
Высокий 2000-2200 2600-2800
Старше 61 года Низкий 1600 2000
Средний 1800 2200-2400
Высокий 2000 2400-2600

Формула подсчета базовой нормы по Харрису-Бенедикту:

для мужчин: BMR = 88. 36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 х*возраст, лет)

для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет)

Данные из этой формулы умножаются на индивидуальный коэффициент активности.

BMR * коэффициент физической активности.

  • Минимальный уровень  — 1.2 (без физических упражнений и сидячем образе жизни)
  • Низкий уровень активности — 1.375 (1-3 занятий в неделю)
  • Средний уровень активности — 1.55 (3-5 занятий в неделю)
  • Высокий уровень — 1.725 (6-7 занятий в неделю)
  • Очень высокий —  1.9 (спорт более 1 раза в день, либо тяжелая физическая работа)

Таким образом вы получаете расчет суточной нормы потребления калорий.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Насколько нужно сократить калории в сутки?

Для эффективного безболезненного похудения рекомендуется сокращать потребляемые  калории на 15-20% от нормы потребления калорий.

Слишком сильно сокращать суточные калории опасно, так как могут быть последствия для здоровья:

  • повышенная утомляемость
  • выпадение волос
  • раздражительность
  • ухудшение иммунитета
  • низкая способность к концентрации внимания
  • ухудшение состояние кожи
  • аритмия
  • бессонница

Также замедляются сами процессы метаболизма, поэтому вес может стоять на месте.



Навигация по записям

как быстро я похудею калькулятор

как быстро я похудею калькулятор

как очень быстро похудеть подростку девочке, волшебная таблетка кето диета лечит, как быстро похудеть без вреда здоровью, как быстро похудеть при диабете, как быстро похудеть слабительное, как похудеть быстро на велосипеде, как можно быстро похудеть, нужно быстро похудеть за неделю, Ketonic в Новокузнецке, ален кар быстрый способ похудеть читать, быстрый способ похудеть дома.


как быстро похудеть в 11 лет, насколько быстро можно похудеть
как быстро похудеть на кефире
как очень быстро похудеть на 30 кг
как быстро похудеть в 12 лет
похудеть народными средствами быстро без вреда



Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Кликните, чтобы добавить в избранные сервисы. Кликните, чтобы удалить из избранных сервисов. Калькулятор похудения. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол График снижения веса. Материалы по теме: Курс Как похудеть Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта. Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты? При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам. календарь снижения / набора веса. нормы калорий зигзагом. Калькулятор КБЖУ для похудения. Расчет нормы калорий в день. В чем преимущества онлайн калькулятора? Почему важно подсчитывать калории? Как работает калькулятор. Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке Вычислить, можно получить индивидуальные результаты. Суточная норма ккал – 2115. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Калькуляторы для похудения – удобные инструменты, необходимые для расчета идеального веса, индекса массы тела, калорий, физического состояния и основного обмена веществ. Эта информация необходима человеку, который следит за своим здоровьем, хочет похудеть или стремится поддерживать вес в норме. Для того, чтобы произвести необходимые расчеты, выберите интересующий вас калькулятор ниже и произведите расчет прямо у нас на сайте. Калькулятор идеального веса. Калькулятор рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьёва. Калькулятор этапов диеты Дюкана. Калькулятор индекса массы тела. Сожженные калории. Раcчёт времени похудения. Раcчёт времени похудения. Сколько Вы должны есть ежедневно, чтобы похудеть к нужной дате? Ответ можно получить из нашего калькулятора. Калькулятор совершенно бесплатен.

как быстро похудеть на кефире как быстро я похудею калькулятор

как быстро похудеть в 11 лет
насколько быстро можно похудеть
как быстро похудеть на кефире
как очень быстро похудеть на 30 кг
как быстро похудеть в 12 лет
похудеть народными средствами быстро без вреда
простое жиросжигающее средство для похудения
быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть


похудеть быстро домашняя диета
как быстро похудеть в домашних условиях видео

как быстро я похудею калькулятор как очень быстро похудеть на 30 кг

простое жиросжигающее средство для похудения
быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть
похудеть быстро домашняя диета
как быстро похудеть в домашних условиях видео
как быстро похудеть в 12 лет
как быстро похудеть за 2

что нужно съесть чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть майл, купить кетоник в Грозном, как быстро похудеть видео, что делать чтобы быстро похудеть, кто как быстро похудел форум, как быстро похудеть после 40, alyonex быстро похудеть, быстро похудеть без, похудеть в подмышках быстро, как легко и быстро похудеть в домашних. как правильно и быстро похудеть женщине, как быстро похудеть на 30, как быстро похудеть для женщины отзывы, быстрый способ похудеть в ляшках, как быстро похудеть, как похудеть быстро подростку девочке в 13, как быстро похудеть на пп без спорта, как быстро похудеть без физических нагрузок дома, как быстро похудеть подростку 13 лет мальчику, что выпить чтобы быстро похудеть, от каких продуктов отказаться чтобы быстро похудеть. таблетки кето генетик, как быстро похудеть в ляшках и животе, как быстро похудеть за 8 дней, как реально быстро похудеть личный опыт, как быстро похудеть к лету ешьте, Ketonic в Астрахане, что кушать чтобы похудеть быстро мужчине, какие продукты есть чтобы похудеть быстро список, как быстро похудеть за пять дней, Ketonic в Липецке, как легко и быстро похудеть в ляшках.


Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Калькулятор нормы калорий в день для похудения . 5 важных фактов.

Калькулятор нормы калорий в день для похудения. Стоит ли пользоваться?

Процесс похудения должен быть основан на трех наиболее важных принципах. Во-первых, внутренняя мотивация худеющего. Во-вторых, правильная диета с дефицитом калорий. В-третьих, выполнение дополнительных физических нагрузок. Или увеличение спонтанной активности в течение дня. Могут ли нам помочь в этом процессе калькуляторы сжигания и калорийности?

Подсчет калорий и похудение

Диета для похудения – это полноценный план питания. Составленный с точки зрения содержания энергии и отдельных макроэлементов. Во-первых, белков. Во-вторых, углеводов. В-третьих, жиров. Для конкретного человека с учетом его массы тела, роста, пола, возраста, физической активности. А также перенесенных заболеваний. Например гипертония, высокий уровень холестерина и так далее. Диетологи специализируются на разработке плана питания. Но мы также можем попытаться изменить свое питание самостоятельно.

Чтобы рассчитать свою потребность в калориях, стоит использовать калькуляторы, которые рассчитывают этот параметр. Калькулятор подходит любой.

Расчет дневной нормы калория. Как это сделать без калькулятора калорий.

Затем следует определить потребность в макроэлементах. Во-первых, белок. Он должен давать около 15–20% энергии или 1-2 г на килограмм массы тела, в сутки. Все зависит от уровня и типа физической активности. Во вторых, жиры. Они должны давать 20–30% энергии. А также углеводы должны дополнять энергетический баланс. Таким образом мы получим определенные цифры о количестве белков, жиров и углеводов. Которые мы должны потреблять в течение дня. После этого переходим к составлению плана питания. В этом деле нам поможет калькулятор подсчета калорий.

Задача калькулятора подсчета калорий – просуммировать количество потребленной за день энергии (количество калорий), белков, углеводов и жиров из введенных продуктов питания, потребление которых было заявлено. В калькулятор необходимо вводить всю пищу, которую вы планируете съесть.

Благодаря этому в конце дня мы узнаем, какое количество энергии и макроэлементов содержится в каждом приеме пищи. А также сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов было потреблено в целом.

Полученные значения следует сравнить с рассчитанными в диете. И уже корректировать свое питания для получения лучших результатов.

При составлении блюд вы можете изменять порции продуктов, которые используются на постоянной основе. Чтобы они соответствовали нашим потребностям в зависимости от количества потребляемых белков, углеводов и жиров.

Я советую новичкам планировать свое питание накануне таким образом, чтобы общее количество энергии от приема пищи. А также количество отдельных макроэлементов максимально соответствовали нашим потребностям.

Минусы калькулятора для подсчета калорий

Многие калькуляторы, доступные в Интернете, рассчитывают только количество потребленных калорий и макроэлементов. Они игнорируют количество питательных веществ. Во-первых, витамины и минералы. Во-вторых, пищевые волокна. В-третьих, сахара и насыщенные жирные кислоты. А эта информация очень важна. Так как низкокалорийная диета может не обеспечить многих ценных питательных веществ, необходимых нашему организму для правильного функционирования.

Сжигание калорий

Когда мы пылесосим квартиру, гуляем, бегаем или тренируемся в тренажерном зале, наше тело расходует определенное количество энергии. Которое можно описать как сжигание калорий.

Чем больше мы движемся в течение дня, тем больше энергии сжигаем, чем мы пассивнее, тем меньше. По мере увеличения уровня физической активности возрастает потребность в энергии. Которую организм получает из углеводов и жиров. Стоит отметить, что чем интенсивнее и тяжелее мы тренируемся, тем больше энергии расходует наш организм. Так что ходьба сжигает меньше энергии, чем бег. Более того, чем дольше длится деятельность, тем больше энергии она поглощает.

Калорийность продуктов для калькулятора калорий

Калькулятор сжигания калорий

Калькулятор сжигания калорий – это инструмент, предназначенный для оценки количества энергии, потраченной на отдельные занятия. Чтобы использовать калькулятор, вам необходимо знать некоторые свои параметры. Во-первых, свой текущий вес тела. Во-вторых, определить тип выполняемой физической активности. В-третьих, интенсивность и продолжительность активности.

Формула расчета калорий без калькулятора

Расчетное значение представляет собой количество энергии, которое наш организм использовал во время данной физической активности. Когда мы видим сколько тратим калорий в день, то задумываемся как мы проводим день. Это может побудить нас начать более активный образ жизни или отказаться от калорийных закусок.

Для чего нужен калькулятор нормы калорий в день.

Калькуляторы, предназначенные для подсчета калорий и оценки количества затраченной энергии, являются полезными инструментами. И их стоит использовать в процессе похудания. Чтобы иметь возможность оценить степень выполнения рекомендация с большей точностью. И достичь лучших результатов.

Физическая нагрузка

Вот мы и рассмотрели такой вопрос как Калькулятор нормы калорий в день для похудения. Надеюсь статья была вам полезна.

А также смотрите: Тростниковый сахар польза и вред или Как быстро отойти от похмелья после запоя или Маринованное яйцо к пиву

Калькулятор

калорий в день Сколько вам нужно?

Сколько калорий вы должны съедать в день? Это зависит от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес. Этот калькулятор калорий рассчитает ваши ежедневные калории, необходимые для поддержания, потери или набора до одного килограмма в неделю.

Введите свой рост, вес, возраст и пол, чтобы рассчитать текущее количество сжигаемых калорий за день и количество калорий, необходимых для уменьшения или увеличения веса тела на полкг или 1 полный килограмм в неделю.

Сколько калорий в день?

Сколько калорий вы должны съедать в день? От 2000 до 2500 калорий в день — это рекомендуемое количество для среднего человека. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют мужчинам съедать 2500 калорий (10 465 кДж), а женщинам — 2000 калорий (8 368 кДж) в день. Правительство Австралии рекомендует взрослым съедать 8 700 кДж (2079 калорий) в день. Однако вы, , вероятно, не «обычный человек».

Вы можете получить гораздо лучшие рекомендации для ваших обстоятельств с помощью этого калькулятора и других инструментов для расчета.Поскольку никто не является действительно средним и у всех разные цели, мы не должны потреблять одинаковое количество калорий в день. Если вы уже имеете здоровый вес и хотите сохранить свое нынешнее тело, не ешьте слишком много или слишком мало! Если вам нужно похудеть, вам, вероятно, нужно есть меньше рекомендованного количества, по крайней мере, какое-то время.

На самом деле, вам может потребоваться значительно меньше есть, чтобы похудеть. Используйте калькулятор дефицита калорий компании calcount для настройки конкретных целей.Это более продвинутый инструмент, который включает время для достижения цели по снижению веса и загружаемый контент.

Идя дальше, вы должны записывать и контролировать то, что вы едите каждый день. Со временем легко потерять счет, если вы не ведете ежедневный учет. Вы можете сделать это с помощью Calorie Tracker. Приложение создано для Австралии и включает дневное потребление макроэлементов, таких как белок и жир. Ведение учета количества потребляемых калорий — лучший способ добиться успеха в похудании.

Прочтите, чтобы узнать больше о результатах калькулятора калорий и его значении:

Калькулятор калорий поддерживает контроль веса

Ваши результаты отображаются в виде количества калорий, которое вы должны ежедневно съедать, чтобы изменить свой вес, в килограммы. Для простоты показаны ежедневные калории для похудения на 500 грамм и 1 килограмм в неделю. Этот инструмент также функционирует как калькулятор ежедневного потребления калорий, отображающий количество поддерживаемых калорий. Кроме того, калькулятор показывает значения пищевой энергии для увеличения веса и количество сожженного за счет базального метаболизма.

Калькулятор потери веса

Чтобы похудеть, вы должны иметь хорошее представление о количестве калорий, которые вы расходуете для обычных занятий в течение дня. Наш калькулятор показывает, какое это значение для вас, на основе ваших числовых данных и вашего выбора текущего уровня активности. Это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Похудение достигается за счет потребления меньшего количества калорий, чем необходимо. Однако конкретное необходимое количество зависит от скорости метаболизма человека.Для большинства людей подсчет средней дневной нормы калорий не очень полезен. У каждого человека индивидуальная потребность в калориях. Такие факторы, как возраст и пол, имеют большое влияние на скорость сжигания калорий.

Из основных факторов возраст — это тот, который со временем будет меняться независимо от того, что еще происходит с человеком.

Сколько калорий в день, по возрасту

Воспользуйтесь этим удобным калькулятором подсчета калорий по возрасту, чтобы определить, сколько калорий в день вы должны съедать по возрасту. Когда речь идет о скорости сжигания калорий, возраст имеет значение, потому что с возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется.




Старение тела Замедление

Возраст является важным фактором, когда речь идет о сжигании калорий, по той простой причине, что он влияет на скорость, с которой ваше тело использует калории, которые вы потребляете. Этот уровень использования энергии можно рассматривать как «метаболизм». В частности, ключевым изменением с возрастом является снижение скорости основного обмена.

Несмотря на то, что кузов постоянно ремонтируется, вещи просто не ремонтируются «как новенькие». Постепенно происходит накопление клеточного детрита и вредных веществ в мельчайших масштабах, которые отрицательно влияют на основные функции.Такие вещи, как теломеры, становятся короче. В конце концов процессы просто разваливаются. Эта постепенная и общая деградация приводит к заметному снижению скорости, с которой организм извлекает энергию из пищи.

Для более подробного объяснения метаболизма и других факторов, которые на него влияют, прочтите нашу страницу счетчика калорий.

Изменения образа жизни

Помимо замедления основного обмена веществ, пожилой возраст часто связан с общим снижением уровня активности по мере изменения образа жизни.Есть основания полагать, что 21-летний, вероятно, будет иметь более энергичный распорядок дня, чем 56-летний! Снижение активности означает, что в течение дня требуется меньше энергии, что приводит к петле обратной связи, которая способствует снижению мышечной массы и метаболизма.

Если вы «начинаете» с годами, вы можете разорвать петлю, бросить вызов тенденции и продлить свой более быстрый метаболизм, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Если возможно, делайте упражнения, которые заставляют мышцы работать .

Увеличение мышечной массы — самый надежный способ поддерживать относительно высокий уровень метаболизма с возрастом. Физические упражнения не остановят вас от старения, но сохранят ваше здоровье дольше!

калорий в день по возрасту Таблица

Чтобы получить достоверный ответ на вопрос «Сколько калорий в день я должен есть в зависимости от возраста?», Мы можем применить средний рост и здоровый вес к общепринятым расчетным потребностям в энергии (EER ) уравнения. Таким образом, этот инструмент будет очень хорошо работать для людей среднего роста, здорового веса и не выполняющих никаких упражнений, кроме обычных повседневных занятий.

Если вы занимаетесь спортом больше, чем сидячий человек, вы можете использовать эту таблицу для оценки необходимых калорий по возрасту:

-30

76 и выше

Возраст Мужчины, Умеренные
Упражнения
Мужчины, Высокие Упражнения уровня Женщины, умеренные упражнения
Женщины, упражнения высокого уровня
19-25 2,800 3,000 2,200 2,400 2,200 2,400 2,600 3,000 2,000 2,400
31-35 2,600 3,000 2,000 2,200
2,200
2,800 2,000 2,200
46-50 2,400 2,800 2,000 2,200
51-55 2,400 2,800 1,800 2,200
10 5610-608 900
10 5610-608 9010 2,200
61-65 2,400 2,600 1,800 2,000
66-75 2,6107 1,800 2,610800 2200 2400 1800 2000

Это простой инструмент, в первую очередь разработанный для того, чтобы пролить свет на то, какое влияние старение оказывает на суточную потребность в калориях.Если вам нужен более подробный калькулятор, который учитывает ваш точный рост и вес, а также ваш возраст и пол, перейдите к калькулятору подсчета калорий.

Чтобы копнуть еще глубже и узнать, какое количество макронутриентов вам рекомендуется (и многое другое), воспользуйтесь нашим трекером калорий.

Различный образ жизни и занятия

Скорость метаболизма определяется многими факторами, включая возраст, физическую активность, уровень физической активности, генетику, размер тела и пол. Результат каждого человека зависит от его уникальных характеристик.

Следовательно, вам необходимо ввести свои конкретные данные в калькулятор. После этого калькулятор покажет вам ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания, снижения или набора веса.

Подсчет калорий для успешного похудения

Итак, вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, а также свою личную потребность в калориях. Но как вам на самом деле удается придерживаться рассчитанных суточных калорий достаточно долго, чтобы добиться значимой потери веса?

Наука показывает путь

Сегодня мы получаем множество различных советов и информации по снижению веса, и это может сбивать с толку.Но после того, как вы усвоите всю доступную информацию и советы, вы собираетесь съесть немного еды. Миска лапши, тарелка салата, чашка чая. В этой пище есть калории, и они каким-то образом повлияют на вес вашего тела. Вы наберете жир, если их будет слишком много.

Наука создала калькулятор калорий.

Потребление энергии — это цель еды и причина появления жира. Таким образом, подсчет калорий — это единственный практичный и объективно измеримый способ контролировать, сколько жира накапливается в вашем теле.Как мы здесь обсуждаем, существует тысяча сложностей, но вы можете контролировать посредством расчета калорий.

Расчет калорий может даже предсказать количество времени , которое вам понадобится, чтобы сбросить определенное количество веса.

Следуйте этому простому руководству, чтобы управлять своей массой тела:

Определитесь с целью

Стойки для ворот. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вам нужны стойки ворот. Выберите желаемый вес в килограммах (чем реалистичнее, тем лучше).если человек страдает избыточным весом, дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере веса примерно на полкилограмма, в основном жира, в неделю. Также имейте в виду, что многие авторитетные диетологи советуют не пытаться постоянно терять более одного килограмма в неделю.

Наконец, поймите, что ваше тело — это не простая машина. Вы не потеряете ровно 500 г в неделю на каждые 500 калорий! Фактическое потребление калорий всегда будет приблизительным на практике. Похудение старого жира — это не точная наука!

Стремитесь к определенному весу

Спланируйте свою систему

Вооружившись целью снижения веса и целевого количества калорий, как вы будете достигать этой цели каждый день? Современная жизнь настолько сложна, что даже мысль об управлении своими килоджоулями может быть ошеломляющей.

Если вы не знаете, как победить в снижении веса, у нас есть для вас три слова: calcount Calorie Tracker. Calorie Tracker — это наш БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для отслеживания ваших калорий и записи прогресса в достижении вашей цели по снижению веса. Это позволяет вам быть точным и клиническим в отношении продуктов и макросов (белков, углеводов, жиров), которые вы выбираете.

Во-первых, выясните, сколько калорий содержится в пище, которую вы съели (или будете есть), воспользуйтесь для этого нашим окном поиска еды. Затем запишите прием пищи в свой личный дневник питания (счетчик приема пищи) в счетчике калорий.

Неспособность планировать означает провал.

Продолжайте подсчитывать и подсчитывать калории ежедневно

Теперь, когда у вас есть цель, план и система, все, что вам нужно сделать, это самая сложная часть. Живите своей жизнью, ешьте еду и не выходите за рамки нормы калорий. Если вы пройдете мимо своей цели, не отчаивайтесь! Жизнь бывает. Когда восходит солнце, просто поднимите его с того места, где вы остановились. Каждый прием пищи, день за днем, неделя за неделей, вы будете худеть, если будете придерживаться своего расчета калорий.

Один день за раз.

Когда меняются такие вещи, как ваш вес, образ жизни или возраст, просто пересчитайте и продолжайте.Возникнет множество препятствий, но никогда не переставайте бороться с жиром!

Тренировка Подробнее? Ешь больше!

Люди часто совершают ошибку, сочетая новый режим тренировок с ограничительной диетой. Ограничение слишком большого количества калорий при одновременном резком повышении уровня активности включит компенсаторные (гормональные) системы вашего тела с непредсказуемыми результатами. Вы почувствуете невыносимый голод, ваш вес будет йо-йо, и неприятные ощущения, вероятно, заставят вас прекратить попытки.

Вместо этого вам следует съесть (немного) больше, когда вы начнете больше тренироваться, чтобы оставаться в пределах своих поддерживающих калорий. Привыкайте к более активному образу жизни. Затем вы можете начать сокращать калории, чтобы сжигать жир, сохраняя при этом и наращивая мышечную массу.

Набор веса

Не интересуетесь похуданием? Чтобы набрать вес, просто ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий. Этого легко добиться, употребляя в пищу продукты с высокой энергетической плотностью на грамм веса. Такие продукты, как майонез, печенье, молочные коктейли и т. Д., Помогут легко набрать жир.Используйте наше окно поиска продуктов, чтобы найти варианты высококалорийной пищи, которые могут увеличить потребление калорий до уровней, превышающих ваши поддерживаемые калории.

Дополнительная масса тела будет в основном состоять из жира, если более высокое потребление калорий не сопровождается тяжелыми упражнениями, такими как тренировки в тренажерном зале, и в этом случае это будут в основном мышцы. Следует проявлять осторожность и употреблять продукты с высоким содержанием белка, если желаемый результат — рост мышц.

Как работает калькулятор потери веса?

За десятилетия научных исследований с использованием таких методов, как непрямая калориметрия, биологи постепенно разработали формулы для расчета основной скорости метаболизма.Поскольку обычному человеку непрактично проходить калориметрический экзамен, мы можем просто применить одну из этих формул расчета калорий к показателям индивидуума и получить жизнеспособную оценку для этого человека.

В нашем калькуляторе калорий для определения потери веса используется широко распространенная формула Миффлин-Сент-Джор, поэтому вы можете быть уверены, что результаты достоверны и применимы. Это та же формула, которую используют многие врачи на консультациях по вопросам фитнеса, похудания и физических упражнений.

Источник: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). «Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых, не страдающих ожирением взрослых и взрослых с ожирением: систематический обзор ». Журнал Американской диетической ассоциации . 105 (5): 775–789

В формуле используется информация, которую вы вводите, чтобы получить точную оценку вашей скорости метаболизма в покое (RMR) и, таким образом, определить, сколько калорий вы потребляете в день. Многочисленные рецензируемые клинические исследования, проведенные в престижных учреждениях, таких как клиника Мэйо, демонстрируют действенность формулы.

RMR и базальная скорость метаболизма — это схожие концепции, но нам не нужно здесь вдаваться в точные нюансы различий.

Достаточно знать, что большинство нынешних поставщиков услуг по питанию предпочитают формулу Миффлин Сент-Джор более старым формулам, таким как формула Харриса-Бенедикта.

Используемый калькулятор калорий, получил свои калории, что теперь?

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы поддерживаете. Точное количество в день зависит от многих факторов, включая уровень упражнений и состав тела, но обычно сокращение от 15 до 20% приводит к потере веса.Для более подробного и персонализированного расчета используйте наше приложение Calorie Tracker.

Начни считать! Используйте Calorie Tracker, чтобы установить цель и составить индивидуальный план калорий для каждого приема пищи с разбивкой по макроэлементам. Затем ведите личный онлайн-дневник, чтобы следить за своим питанием, дневным потреблением калорий, настроением, потреблением воды, весом и измерениями. Это бесплатно и просто!

Если вы планируете больше заниматься спортом, например, записавшись в тренажерный зал или купив велосипед, хорошо! Но помните, что питание — это самое важное, что нужно учитывать при похудении.Тренировки с упражнениями — это здорово, поэтому тренируйтесь, катайтесь на велосипеде, начинайте быть активными, но всегда следите за своей едой.

Ежедневное наблюдение за едой, которую вы едите

Контроль калорий — это повседневная практика, вам нужно терпение и устойчивость. Один прием пищи, перекус и выпивка за раз. Если вы знаете, сколько килоджоулей вы вкладываете в свое тело каждый день, вы знаете, что вы будете весить в конце недели. Подсчитывая калории, вы скоро начнете находить режим питания, который идеально соответствует вашим потребностям.

Оставайтесь активными

Используйте калькулятор калорий по мере развития и изменения. Более активный образ жизни требует больше энергии, потому что фитнес способствует обмену веществ. Пожилым людям требуется меньше энергии. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, так как у них большая мышечная масса. Кажется, летом ты тренируешься больше, чем зимой? Физические упражнения — большой или маленький фактор в вашем проекте по снижению веса?

Сравните ваши результаты с разными входными данными. Люди меняются, поэтому интересно наблюдать, как меняется их количество калорий.Во многих случаях одна дополнительная еженедельная тренировка в тренажерном зале — это то, что подсказывает чашу весов для достижения желаемого результата.

Инструменты и советы для всей семьи

Используйте окно поиска еды, чтобы определить, какие продукты и какие порции следует есть и пить, чтобы достичь вашего личного подсчета калорий. Затем отслеживайте потерю веса, ИМТ и физические показатели с помощью Calorie Tracker.

Просмотрите наши сообщения, чтобы получить советы по подсчету калорий, как избавиться от жира, питанию и благополучию. Наш сайт выходит за рамки этикеток с питанием, чтобы помочь каждому человеку, который хочет добиться хорошего результата для здоровья благодаря подсчету калорий.

Более комфортно с килоджоулями, а не с калориями? Просто используйте наши удобные конвертеры кал в кДж, чтобы использовать дневные килоджоули вместо калорий. Если вы хотите определить свой здоровый вес, воспользуйтесь калькулятором расчета ИМТ.

Помните, что по мере изменения вашего веса и мышечной массы ваши потребности в калориях меняются вместе с этим. Для достижения наилучших результатов пересчитывайте необходимое количество калорий через регулярные промежутки времени по мере того, как вы меняете свою физическую форму и / или уровень упражнений, теряете или набираете вес.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе калорий

Сколько калорий я съел сегодня?

Самый простой способ узнать, сколько калорий вы съели сегодня, — это использовать калькулятор калорийности пищи, такой как calcount. Запишите еду, которую вы съели, и калькулятор отобразит количество калорий на основе базы данных о питании.

Сколько калорий мне нужно?

Количество необходимых калорий зависит от вашего основного метаболизма и уровня активности вашего образа жизни. Введите свой рост, вес, пол, возраст и уровень активности в калькулятор калорий, чтобы получить мгновенный результат.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день?

Количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от ваших текущих потребностей и ваших целей по снижению или увеличению веса. Этот калькулятор даст вам целевое количество калорий, которое вам нужно поддерживать, терять или набирать. Предполагая, что вы потребляете больше калорий, чем планируете, вы должны стремиться сжечь достаточно калорий, чтобы достичь своей цели.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Большинству людей необходимо съедать около 1500 калорий в день, чтобы похудеть.Это потому, что большинство людей потребляют не менее 2000 калорий в день, и если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Калькулятор на этой странице показывает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поэтому старайтесь есть меньше этого количества, чтобы похудеть.

Сколько калорий в пище?

Количество калорий в пище зависит от типа и количества пищи. В разных продуктах питания разное количество калорий. База данных «calcount food» позволяет вам найти любую пищу, о которой вы хотите знать, и увидеть, сколько калорий содержится в разных ее количествах.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Каждый день вы должны есть достаточно калорий, чтобы сбалансировать калории, потерянные в течение дня. Если вы хотите похудеть, вам следует есть меньше, чем вы теряете. Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы употребляете. Этот калькулятор покажет вам, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли получить дневную норму калорий.

Сколько калорий должна съедать женщина в день?

В среднем женщина должна съедать 2000 калорий в день.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить более конкретную цель, основанную на вашем собственном теле, а не на теле средней женщины.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Как правило, большинство взрослых худеют, если потребляют 1500 калорий в день. Однако каждый человек уникален, поэтому лучше установить для себя более конкретную цель по калориям. Используйте calcount, чтобы получить собственное целевое количество калорий в зависимости от вашего тела и образа жизни.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть быстро?

Как правило, нехватка 500 калорий в день приводит к потере веса на полкилограмма в неделю.Относительная скорость потери веса зависит от множества различных факторов, но в целом, чем больше разница в калориях между «калориями в калориях» и «калорий из-за выхода», тем быстрее вы похудеете.

Сколько калорий необходимо для поддержания веса?

Количество калорий, необходимых для поддержания веса, зависит от того, сколько калорий сжигается каждый день. Чтобы поддерживать вес, человеку необходимо сбалансировать съеденные калории с использованными калориями. Первый результат на этом калькуляторе — это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Как подсчитать калории?

Вы можете рассчитать количество калорий с помощью нашего быстрого и бесплатного калькулятора калорий или воспользоваться ручной формулой на этой странице. Вам нужно знать свой рост, вес, возраст, пол и примерный уровень упражнений, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.

Как подсчитать калории в пище

Самый простой способ подсчитать калории в пище — это использовать нашу базу данных calcount для поиска продуктов и выбора количества. Калории отображаются на панели «Пищевая ценность».Вы можете добавить еду в свой счетчик приема пищи, чтобы увидеть, как вся еда, которую вы едите, прибавляется к дневной цели калорий.

Сколько калорий я сжигаю в день?

В среднем взрослый человек сжигает от 2000 до 2500 калорий в день. Однако количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от вашего размера, возраста, пола и общего уровня активности. Введите эти переменные в калькулятор подсчета калорий, чтобы узнать, сколько вы сжигаете.

Сколько калорий я сжигаю, когда ничего не делаю?

Средний взрослый человек сжигает от 1200 до 1500 калорий в день, когда он абсолютно ничего не делает, а весь день лежит в постели без движения (это ваш базальный уровень метаболизма).

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы израсходовать ресурсы жира. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы съедаете, прежде чем вы сможете рассчитать, сколько вам нужно сжечь. Наш калькулятор подсчета калорий и счетчик калорий помогут вам сделать и то, и другое!

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, нужно сделать избыток калорий. Вы можете сделать это, потребляя больше калорий, чем потребляете ежедневно.Этот калькулятор показывает количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы набрать 500 граммов и один килограмм в неделю.

Сколько калорий я ем в день?

Если вы средний взрослый, вы, вероятно, потребляете от 2000 до 2500 калорий в день. Воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий, чтобы получить более точное число на основе вашего текущего веса, роста, пола и возраста. А еще лучше использовать счетчик калорий, чтобы записывать, сколько калорий вы фактически съедаете в день.

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Большинство людей сжигают от 2000 до 2500 калорий в день, но многие люди сжигают гораздо больше или меньше этого.Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете за день, исходя из профиля вашего тела.

Сколько калорий в килограмме веса тела?

Количество калорий в килограмме веса тела зависит от того, состоит ли вес из жира, мышц, костей или других тканей тела. Один килограмм чистой жировой ткани содержит около 7700 калорий.

Сколько калорий должен съедать мужчина в день?

Средний мужчина должен съедать около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать средний вес.Вы можете получить свою собственную конкретную дневную норму калорий, используя калькулятор калорий на этой странице.

Сколько калорий нужно потерять на 1 килограмм?

Потребление от 1500 до 2000 калорий в день приведет к дефициту 500 калорий для большинства людей. Поддержание ежедневной нехватки 500 калорий в течение двух недель позволит среднестатистическому человеку сбросить 1 килограмм. Найдите свой собственный целевой показатель калорий с помощью калькулятора потери веса.

Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть?

Большинство женщин худеют, потребляя 1500 калорий в день, но скорость и количество похудания зависят от вашего типа телосложения и образа жизни.Используйте калькулятор на этой странице, чтобы найти свою конкретную дневную норму калорий.

Сколько калорий мне нужно есть в день по возрасту?

В возрасте от 19 до 25 лет умеренно тренирующиеся женщины должны съедать 2200 калорий в день. Это должно снизить до 2000 калорий в возрасте от 26 до 50 лет, а в дальнейшем — до 1800 калорий в день. Умеренно тренирующиеся мужчины должны потреблять 2800 калорий в день в возрасте от 19 до 25 лет, затем 2600 калорий в возрасте от 26 до 45 лет, затем 2400 калорий в возрасте от 46 до 65 лет и, наконец, 2200 калорий в день в возрасте от 66 лет.Обратите внимание, что это средние рекомендуемые значения; для более точного результата воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий.

Сколько калорий мне нужно сжечь?

Если у вас здоровый вес, вы должны сжигать ровно столько калорий, сколько съедаете в течение недели или около того. Вам следует сжигать больше, чем вы едите, если вам нужно похудеть, и есть больше, чем вы сжигаете, если вам нужно набрать вес. Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вам следует сжечь для любого сценария.

Сколько калорий я должен съедать за один прием пищи?

При сбалансированном и стабильном подходе вы должны съедать 20% калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на перекусы. Однако некоторые люди предпочитают менее сбалансированный образ жизни, чтобы вызвать разные гормональные реакции. В конечном итоге потеря или увеличение веса зависит от общего количества калорий, потребляемых за день. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить свою ежедневную цель по калориям.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

В среднем человеку требуется от 2 000 до 2 500 калорий в день для поддержания веса, а для похудения — от 1 500 до 2 000 калорий в день.Это связано с тем, что недостаток 500 калорий в день приводит к потере веса примерно на полкилограмма в неделю. Наш калькулятор для расчета потери веса даст вам точную оценку вашей конкретной дневной нормы калорий для похудения.

Точная формула для похудения — Fitzness.com

Несмотря на то, что потеря веса и управление весом часто представляют собой самые запутанные вещи в мире, формула очень проста. Я говорю это с обещанием, что если вы будете следовать этой точной формуле для похудания, , вам никогда не придется сидеть на диете, страдать или тратить деньги на покупку ерунды, такой как таблетки, добавки, коктейли или обертывания снова.Вашему организму нужны калории для функционирования. В среднем он сжигает около 10 калорий в день на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело, скорее всего, сожжет около 2000 калорий только для того, чтобы поддерживать свой размер и нормальное функционирование. Это не считая упражнений. Это просто количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, делая важные вещи, такие как переваривание пищи, перекачивание крови, обработка кислорода, прогулки по дому, расчесывание волос… стандартные вещи. Каждое наше движение требует энергии, и поэтому калории сжигаются.Если вы сжигаете около 2000 калорий в день и не худеете, мы знаем, что вы также потребляете не менее 2000 калорий в день.

Потребление дополнительных 3500 калорий = 1 фунт веса

Сожжено 3500 дополнительных калорий = потеря одного фунта

Если вы в настоящее время весите 200 фунтов, но имеете здоровый или предпочитаемый вес 150 фунтов … можно с уверенностью сказать, что вам нужно сбросить 50. Если вы хотите весить 150 фунтов, вы должны потреблять необходимое количество калорий, выдержит человека не больше 150 фунтов! 150 X 10 калорий в день = 1500.При весе 200 фунтов вы потребляете не менее 2000 калорий в день, что намного больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Это слишком много! Вот почему у вас лишний вес на 50 фунтов. Вы ели, чтобы стать 200-фунтовым человеком.

Так как же настроить эту формулу для себя? Легкий! Решите, какой для вас будет здоровый вес, а затем прикрепите к нему НУЛЬ. Это дает вам 10 калорий на фунт идеального веса тела, и, придерживаясь этой формулы калорий, ваше тело уменьшится до вашего идеального веса.Вы будете кормить его достаточно, чтобы нормально функционировать при своем идеальном весе, но не будете кормить его в достаточном количестве, чтобы он оставался в большем размере.

Примеры:

Хотите весить 214 фунтов? Потребляйте не более 2140 калорий в день

Хотите весить 132 фунта? Потребляйте не более 1320 калорий в день.

Эта формула работает ВСЕГДА! Это НЕ диета, это просто метод управления своими привычками потребления (как еды, так и напитков), чтобы обеспечить свое тело идеальным количеством энергии (калорий), а не чрезмерным.

СЕЙЧАС! Вы можете делать это по-умному или по-тупому. Тупой способ — вы должны есть четыре пончика каждый день и ничего больше. ДА, вы можете съесть 1500 с небольшим количеством пончиков и при этом похудеть. Однако с этой методикой у вас не будет энергии, вы будете уставшими, недоедающими, голодными, головными болями, капризными и бросившими курить. Этот тупой план не рассчитан на успех.

УМНЫЙ способ противодействовать этой формуле состоит в том, чтобы заполнить свой дневной бюджет калорий тоннами ВЫСОКОПИТАТЕЛЬНЫХ, но низкокалорийных продуктов.Если вы хотите иметь энергию, чувствовать себя удовлетворенным и постоянно наслаждаться едой, выбирайте продукты из продуктового отдела, нежирные белки, нежирные молочные продукты и придерживайтесь цельнозерновых продуктов. По возможности избегайте калорийных напитков. Да, я полагаю, что в большинстве случаев у вас действительно высокие стандарты .

Вы не сидите на диете, вы просто начинаете внимательно относиться к тому, что кладете в рот. Употребляйте самые лучшие продукты и внимательно изучайте высококалорийные и жирные несущественные продукты.Не могли бы вы приготовить куриную грудку без всего масла? Что вы можете! Вы обмакиваете салат в боковую чашку заправки вместо того, чтобы позволить ресторану вываливать на него полные черпаки? Конечно! Можете ли вы выбрать другой способ расслабиться каждую ночь вместо бокала вина или пива? Если у вас нет проблем, прогулки должно хватить.

Ребята, потеря веса — это не страдание. Нужно просто узнать, что работает для вашего тела, оставаться в разумных пределах и делать больше хороших решений, чем плохих.

Узнайте о точной формуле для похудения в подкасте Фитца!

Сколько калорий мне нужно съесть в день для похудения? — Здоровое для жизни питание

Автор Lizzie Streit, MS, RDN, LD

Калории — это единицы энергии, из которых состоит пища, которую мы едим. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Другими словами, у вас должен быть дефицит калорий.

В общем, употребление на 500 калорий меньше, чем вам нужно в день, приведет к потере одного фунта в неделю.Это потому, что один фунт жира равен 3500 калориям. Обычно люди используют комбинацию изменения диеты и физических упражнений, чтобы достичь желаемого дефицита калорий.

Количество калорий, необходимое каждому человеку, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес, рост и уровень активности, и это лишь некоторые из них.

После того, как вы учтете все эти переменные и определите, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы можете вычесть 500 калорий из этого числа, чтобы получить свои ежедневные потребности для похудания.Имейте в виду, что сумма, которую вы вычитаете, зависит от того, хотите ли вы терять больше или меньше одного фунта в неделю.

После того, как вы определите свое целевое потребление калорий, вы можете записать свой выбор продуктов в приложение для телефона или в онлайн-программу, чтобы узнать, достигаете ли вы своих целей.

Звучит достаточно просто, правда? Но вам может быть интересно, где вы найдете инструменты для расчета потребности в калориях?

Существуют разные формулы, которые можно использовать, чтобы вычислить это, но, к счастью, нет необходимости вытаскивать карандаш и бумагу, чтобы выполнить вычисления.Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые сделают это за вас!

В компании Healthy For Life Meals мы создали инструмент, который поможет вам определить свои потребности в калориях для похудения. Наш интерактивный калькулятор учитывает ваш возраст, пол, рост, текущий и целевой вес, а также уровень активности, чтобы определить ваши индивидуальные ежедневные потребности в калориях.

Как только вы вычислите это число, вы можете решить, какой план из Healthy For Life Meals вам подходит: 1200, 1500 или 2000 калорий в день.Это так просто!

Имейте в виду, что снижение потребления энергии — это только один из аспектов похудания и здорового питания. Вы все равно захотите есть блюда и закуски, которые включают в основном фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Эти питательные продукты составляют наши рецепты на сайте Healthy For Life Meals!

Употребляя цельные продукты, вы получите все необходимые питательные вещества и останетесь довольными. Уменьшение количества потребляемых калорий, но потребление менее здоровой пищи может сделать вас более склонным к тяге и затруднить снижение веса.

Определение ежедневной потребности в калориях для похудения — отличное место для начала, если вы хотите похудеть. Но помните — как количество, так и качество еды, которую вы едите, важны для похудения и здоровья.

Примечание от Healthy For Life Meals: Устали пытаться определить свои энергетические потребности и подсчитать калории самостоятельно? Позвольте нам сделать за вас работу! Воспользовавшись нашим интерактивным калькулятором, вы легко сможете выбрать подходящий тарифный план.Наши еженедельные блюда готовятся в соответствии с вашими потребностями, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на добавлении блюд!

Рассчитайте требуемые дневные дневные калории для достижения идеального веса

Этот калькулятор позволяет людям, заинтересованным в похудении, легко узнать, на сколько им нужно снизить потребление калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и сколько времени вам нужно для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели.После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме.

Управление весом: закон о балансе

Автор: Jose Abuyuan 10 ноября 2019 г.

Упростить потерю веса с помощью арифметики легче сказать, чем сделать, в основном из-за того, насколько сложно точно определить, сколько энергии нужно организму.Потребление энергии, традиционно измеряемое в калориях, — это далеко не игра с точными цифрами; количество энергии, которое вы потребляете или расходуете в повседневной жизни, можно измерить только приблизительными оценками, основанными на вашем росте и возрасте.

И даже эти рекомендации часто усложняются вашим уровнем физической подготовки и образом жизни. Например, вам, возможно, придется сильно сократить, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, тогда как употребление более сытной еды может иметь смысл, если вы занимаетесь большим количеством физических нагрузок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вас часто рекомендуют есть (в основном, богатые белком) блюда.

Риски лишнего веса

Избыточный жир, особенно в области талии, связан с несколькими заболеваниями:

  • Сердечно-сосудистые заболевания и сток
  • Гипертония
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Жировая болезнь печени
  • Болезнь почек
  • Некоторые виды рака

Кроме того, в течение нескольких лет крайнее ожирение может вызвать нагрузку на ваш скелет, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.Беременные женщины с избыточным весом могут столкнуться с осложнениями во время родов, подвергать своих детей риску для здоровья до и после родов.

Безопасное управление весом

Целью похудания должно быть постоянное и устойчивое снижение веса. Нормальная скорость похудания составляет от 0,5 кг до 1 кг в неделю, и эта скромная потеря может оказать длительное влияние на ваше здоровье. Даже потеря 5 процентов жира в организме в течение длительного периода может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления, давления и холестерина в крови.Потеря до 7 процентов жира в организме в сочетании с регулярными упражнениями может значительно снизить риск диабета 2 типа.

Известный как симптом многих заболеваний, очень резкое изменение веса за короткий период времени является поводом для беспокойства. Слишком быстрое похудение может привести к вялости. Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса, включают камни в желчном пузыре, недомогание и недоедание. Более того, быстрое похудание не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе; любой вес, который вы потеряли из-за нездоровой потери веса, можно вернуть.

Больше, чем арифметика

В среднем для сжигания около 2,2 фунта жира требуется около 6000 калорий. Сокращение до 1000 калорий в день имеет решающее значение для достижения устойчивой скорости похудения. Хотя математика кажется достаточно простой, это не единственный фактор в игре. В конце концов, организм привыкает к потреблению калорий и упражнениям, создавая так называемое плато фитнеса, которое замедляет дальнейшую потерю веса.

Ключевой аспект здорового похудения, который кажется быстрым, — это постоянство.Устраняя источник плато, вы получаете стабильные результаты каждую неделю. Ключ к этому — избегать рутины. Некоторые из способов устранить эту неудачу — это пересмотреть свои программы тренировок и диеты, а затем встряхнуть их. Измените свой план тренировки, включив в него другой комплекс упражнений, и пересмотрите ключевые аспекты своего плана диеты.

Определение нормального веса

Однако определить, имеете ли вы здоровый вес, может быть непросто, поскольку никакие измерения сами по себе не могут дать полной картины вашего диапазона веса.Таким образом, врачи полагаются на множество показателей, которые определяют как характер веса, так и место его накопления.

Самый распространенный способ измерить, является ли ваш вес здоровым, — это использовать индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается на основе роста, возраста и пола человека при определении того, сколько ему следует весить. Любой, кто на несколько фунтов меньше заданного идеального веса, считается недостаточным, тогда как люди, которые его превышают, могут иметь избыточный вес.

Хотя между ними существует сильная корреляция, ИМТ не всегда указывает на высокую долю жира в организме.Например, спортсмены с более плотной мускулатурой могут иметь лишний вес, несмотря на свою физическую форму. В этих случаях медицинские работники полагаются на другие, более специализированные методы взвешивания. По большей части, ИМТ — хороший пример для определения диапазона здорового веса.

Подсчет калорий

Диета не должна быть просто игрой в числа.

Подсчет калорий — палка о двух концах. С одной стороны, эта стратегия обеспечивает структуру вашего плана питания, давая вам общее представление о количестве калорий, которые вы едите.При правильном выполнении подсчет калорий может стать эффективным инструментом, который поможет вам бороться с перееданием и переключиться на более здоровые варианты перекусов. Подсчет калорий может принимать форму отслеживания приема пищи, что может поддержать ваши усилия по сокращению эмоционального или стрессового питания и поиску более конструктивных

Однако само по себе ограничение потребления калорий, основанное исключительно на количестве калорий, не так эффективно, как кажется на бумаге. Вы не всегда получаете точную картину того, сколько калорий вы фактически избегаете, на этикетках пищевых продуктов, которые часто являются неточными цифрами, которые также значительно изменяются различными факторами, такими как процесс приготовления.Кроме того, вы можете подвергать себя сильному стрессу, считая калории в каждом приеме пищи.

Совет Пигли!

Главное — ставить реалистичные цели. Не ждите мгновенных результатов от своей диеты и программы упражнений, и при этом не следует ожидать, что вы будете следить за подсчетом калорий с точностью до цифр. Более того, вы не должны позволять необходимости следовать целям подсчета калорий, выходя за рамки сигналов голода и сытости вашего тела.

Переработка макроэлементов

Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — составляют основную часть пищевых продуктов.Организм обрабатывает их по-разному, и пропорция, в которой вы должны их есть, зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. В идеале вы должны есть сбалансированную порцию этих макроэлементов, исходя из ваших непосредственных потребностей.

Знаете ли вы?

В то время как белки обычно расщепляются, чтобы построить клетки в организме, жиры и углеводы обычно служат источником энергии. Углеводы — сахара и крахмалы — и белки расщепляются на глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, тогда как жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин посредством липолиза.Оба могут храниться в организме через жировые клетки.

Исторически ценимый и презираемый популярными на протяжении многих лет, жир является высококалорийной и насыщающей частью диеты и играет важную роль в усвоении питательных микроэлементов. В прошлом считалось, что жир сам по себе является причиной ожирения, потому что жировые клетки поглощают существующие жирные кислоты легче, чем они превращают аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты. Конечно, избыток глюкозы, скорее всего, заставит жировые клетки поглощать и перерабатывать глюкозу, поэтому сегодня критикуют диету с высоким содержанием сахара (простого, легко перерабатываемого углевода).Более того, исследования показали, что диета, богатая простыми углеводами, такими как сахароза, связана с повышенным риском диабета 2 типа.

По правде говоря, конкретные пропорции каких макроэлементов обычно не влияют на то, набираете ли вы вес или худеете. Употребление любого количества пищи в чрезмерных количествах может способствовать увеличению веса за счет накопления жира.

Роль сытости

Помимо поддержания сытости, пища, богатая клетчаткой, может помочь контролировать всасывание сахара в крови.

Одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкивается счетчик калорий, является чувство голода, возникающее при соблюдении диеты. Ваше тело просто не привыкло есть меньше, и вы начинаете чаще испытывать чувство голода, особенно если вы тоже занимаетесь спортом. Достижение чувства сытости на протяжении всей диеты может иметь большое значение для повышения ваших шансов превратить диету в привычку.

К счастью, правильный выбор еды может продлить ваше чувство сытости (сытости) после каждого приема пищи. Способность продуктов вызывать чувство сытости измеряется индексом насыщения.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам контролировать порции, помогая вам есть меньше при каждом приеме пищи, не беспокоясь о том, что вы неожиданно почувствуете голод слишком рано.

Многие из продуктов, которые занимают высокие места в Индексе сытости, часто содержат большое количество белка или пищевых волокон, которые имеют свои преимущества для здоровья для тех, кто следит за весом. Продукты с большим объемом, которые содержат большую часть своего веса в воздухе и воде, также могут насытить, как и продукты с низкой энергетической плотностью (то есть они низкокалорийны).

Следующие продукты являются одними из самых насыщенных:

  • Картофель отварной
  • Овсянка
  • Яйца
  • Рыба
  • Овощи
  • Фрукты
  • Мясо
  • Гайки
  • Бобовые

Совет Пигли!

Поскольку насыщенная пища может помочь вам съесть меньше при каждом последующем приеме пищи, насыщенный завтрак в начале каждого дня может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий в дальнейшем.Это может избавить вас от разочарования, связанного с правильным соблюдением диеты.

Клетчатки и сахара в крови

Пищевые волокна, являющиеся ключевым компонентом многих продуктов для насыщения, также играют решающую роль в достижении целей здоровья, связанных с правильным контролем веса. Клетчатка не только уменьшает количество съедаемой пищи, но и замедляет процесс пищеварения. Кроме того, растворимые пищевые волокна помогают замедлить всасывание простых сахаров в кровоток, что может улучшить уровень сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Мысль о пропуске еды

Не делай этого.

Привычный пропуск всех приемов пищи в день приведет к стойкому низкому уровню сахара в крови, что ведет к постоянному состоянию раздражительности, утомляемости и вялости. Со временем пропуск приема пищи может вызвать замедление метаболизма в организме и усилить вашу тягу к еде, в первую очередь подрывая вашу способность похудеть.

Пропуск приема пищи не следует путать с более разумными диетическими стратегиями, такими как прерывистое голодание, при котором в большинстве случаев первый прием пищи распределяется дальше друг от друга.Точно так же употребление в пищу продуктов, насыщающих здоровье, и управление порциями высококалорийных и низкокалорийных продуктов при каждом приеме пищи — гораздо более эффективный способ сократить потребление калорий.

Роль фитнеса

Упражнения — вторая часть уравнения управления весом. Регулярные упражнения не только расходуют лишние калории в течение дня, но и помогают развивать мышцы. Хорошо развитые мышцы потребляют много энергии, чтобы поддерживать себя, тем самым помогая вам потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.

Это одна из причин того, почему хорошо спланированная диета и упражнения почти всегда выполняются в тандеме. Хотя вы не можете просто сбросить вес, если не сократите потребление калорий, лучший способ потреблять калории — это заниматься спортом. Наряду с диетой следует разработать хорошую программу упражнений, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Медленно и стабильно

Здоровый контроль веса — это долгосрочное обязательство.

Даже небольшие упражнения могут положительно сказаться на вашем здоровье и самочувствии, что является хорошей новостью для новичков в фитнесе, которые могут немного опасаться воздействия кардиоупражнений на их суставы.Спросите у врача, какая программа упражнений лучше всего подходит для вашего здоровья и физической подготовки.

Многие из этих упражнений можно делать дома или по соседству, и они подходят как для молодых, так и для старых людей. Вот некоторые из лучших упражнений с малой нагрузкой для новичков, которые хотят начать сжигать вес:

  • Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, бёрпи и т.п.)
  • плавание
  • Занятия водной аэробикой
  • Ходьба

Совет Пигли!

Из всех доступных упражнений ходьба — одно из самых простых и одно из лучших для включения в свой распорядок дня.Со временем можно включать и другие упражнения, чтобы помочь вам преодолеть плато в ваших результатах.

Высокая отдача, большие результаты

Одна из главных причин, по которой люди недостаточно тренируются, — это нехватка времени. К счастью, более короткие и высокоинтенсивные тренировки часто так же хороши, как и часовые тренировки с регулярной интенсивностью. Результаты показывают, что эти более короткие тренировки — не менее трех 10-минутных занятий каждую неделю — помогли участникам повысить выносливость.С разрешения вашего врача выбор программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть подходящей фитнес-программой для вас.

Многие программы HIIT можно выполнять, не выходя из дома. Некоторые из упражнений, включенных во многие планы тренировок HIIT, следующие:

  • Упражнения с собственным весом (например, бёрпи, скручивания, отжимания, приседания и планки)
  • Упражнения на растяжку
  • Художественная гимнастика (включая прыгуны)
  • Скакалка
  • Упражнения с эспандером (часто вместо силовых тренировок)

В HIIT-тренировках часто повторяется то, что они бывают быстрыми; когда заканчивается один набор, начинается другой.К концу они оставят вас усталым. Эти тренировки также основаны на быстром достижении хорошей формы, поэтому важно заранее их освоить.

Совет Пигли!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно уделять внимание своему телу и не перенапрягаться. Избежание травм может помочь вам увеличить частоту тренировок и сохранить вашу активность намного дольше.

Об авторе

Хосе Абуйуан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс.Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

Источники

Сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНО!)

Тот факт, что вы решили перейти к этой статье, говорит мне о том, что вы знаете о важности калорий, когда дело касается диеты и сжигания жира, независимо от того, насколько «чистой» может быть ваша диета.И вы, вероятно, также понимаете, что для похудания необходимо потреблять правильное количество калорий. Это заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии. Теоретически это звучит просто. Но на практике? Люди часто ошибаются, не учитывая, сколько калорий им нужно съесть, чтобы похудеть.

И есть 2 основных способа облажаться; по:

  • Либо есть слишком много калорий, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения, ИЛИ
  • Есть слишком мало калорий и в конечном итоге сжигают свои кровно заработанные мышцы для получения энергии вместо жира

В сегодняшней статье я объясню вам путаницу.Я покажу вам, как точно определить, сколько калорий необходимо вашему телу в день, чтобы похудеть. И все это при максимальной потере жира и минимизации потери мышечной массы и любых других негативных эффектов.

Конечно, к настоящему моменту вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы добиться наилучших результатов. Итак, прежде чем мы начнем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первый шаг — получить общую оценку количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы начать сжигать жир, которое мы затем сможем уточнить позже.Чтобы получить эту оценку, есть огромное количество различных калькуляторов и уравнений, из которых мы можем выбирать. Но имейте в виду, что даже с самыми «точными» уравнениями, такими как, например, метод Катча-Макардла, все они являются оценочными. Это не 100% точные методы точного определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вместо этого все они требуют некоторой тонкой настройки в зависимости от вашего прогресса. И это то, что мы сделаем на шаге 2.

Итак, чтобы избежать чрезмерного усложнения, я бы порекомендовал вместо этого использовать очень простые вычисления.Для большинства людей этого будет достаточно, чтобы вызвать дефицит калорий. И это хорошая отправная точка для дальнейшего уточнения. Итак, что это за расчет? Что ж, все, что вам нужно сделать, это взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 10-13. Если вы:

  • Моложе, стройнее и / или активнее — Выбирайте верхний предел этого диапазона
  • Старые, менее скудные и / или менее активные — Используйте нижний предел этого диапазона

Это даст вам хорошее представление о том, сколько калорий вам следует съедать в день, чтобы похудеть.

Следующий шаг — определить подходящую скорость потери веса в зависимости от вашего конкретного тела. Для нас важно сделать все правильно. Слишком мало калорий и слишком быстрое похудение вызывают 2 проблемы:

  • Это неприемлемо для большинства из нас в долгосрочной перспективе И
  • Увеличивает риск потери мышечной массы

И, конечно же, мы хотим избежать потери мышечной массы не только потому, что это ухудшит наше телосложение, как только мы сильно похудеем (мы хотим в конечном итоге стать стройными и мускулистыми, а не только худыми!), Но также из-за того, что что происходит после диеты.

Между прочим: огромное спасибо Шейну Дукетту из Bony To Beastly за иллюстрации выше!

Недавнее исследование 2020 года показало, что потеря мышечной массы во время диеты связана с повышенным аппетитом и увеличением веса после ее окончания. В свою очередь, ведущие субъекты оказываются в худшем положении, чем они были до того, как начали свою диету.

Это означает, что для достижения наилучших шансов как на краткосрочный, так и на долгосрочный успех, поддержание мышечной массы во время диеты должно быть вашим приоритетом.Мы можем сделать это, используя соответствующую скорость похудания. Хорошим общим правилом, которого следует придерживаться, является тот, который рекомендован в работе доктора Хелмса и его коллег: скорость потери веса не превышает 0,5–1% от веса тела в неделю.

Как рассчитать показатель потери веса, который минимизирует потерю мышц

Однако, если продвинуться еще дальше в этом руководстве … На основании прошлых исследований мы знаем, что чем больше жира вы должны сбросить, тем быстрее вы сможете сбросить жир, не рискуя потерять мышечную массу.Вот почему мы видим диапазон рекомендаций доктора Хелмса.

Итак, вы можете немного уточнить и настроить это руководство. Как? Ну, используя простой расчет, разработанный Грегом Наколсом. Это означает, что ваш текущий расчетный процент жира в организме разделится на 20. Полученное вами число будет более точным процентом потери веса в процентах, к которому вы хотите стремиться в неделю. И позволит вам максимизировать потерю жира с минимальной потерей мышечной массы или без нее.

Так, например, предположим, что у вас сейчас 20% жира.Это означает, что вы можете безопасно терять около 1% веса тела в неделю. Для человека весом 190 фунтов это соответствует скорости потери веса примерно на 2 фунта (1,9 фунта) в неделю.
Но в другом случае, для человека весом 180 фунтов и 15% жира, используя расчет% жира / 20, он может безопасно терять около 0,75% веса тела в неделю. Это более медленная скорость потери веса примерно на 1,5 фунта (1,43 фунта) в неделю.

Итак, взгляните на эту таблицу жировых отложений и оцените свой текущий жир.Затем используйте этот простой расчет, чтобы определить, какая скорость потери веса будет для вас наиболее подходящей.

Если вы изо всех сил пытаетесь привязать себя к определенному процентному содержанию жира в организме и хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда собираемся лично определить наиболее подходящую для вас скорость похудания и помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Когда у вас есть это число, пора его реализовать.На шаге 3 вы также хотите его настроить. Здесь вы должны начать придерживаться и контролировать ежедневное потребление калорий, а также отслеживать свой утренний вес.

Мы собираемся использовать эти данные, чтобы точно настроить количество потребляемых калорий. Это означает, что количество калорий, которые вам нужно съесть, больше не является приблизительной оценкой, которая позволит вам похудеть. Но, вместо этого, гораздо точнее и настроен специально для вас. Для этого примерно через 4 недели отслеживания проанализируйте данные. Мы часто можем пропустить неделю 1, поскольку большинство людей теряют довольно много воды в течение этого начального периода диеты.

Но в следующие недели мы захотим более внимательно изучить цифры. В частности, как изменился ваш вес по сравнению с потреблением калорий?

Как это выглядит в реальной жизни?

Например, допустим, Стив (15% жира, 160 фунтов) имеет цель похудеть примерно на 1 фунт в неделю. И ест 2000 калорий в день, чтобы попытаться достичь этого. Но после этого, со 2 по 4 недели, он обнаружил, что его фактическая потеря веса была медленнее, чем его цель.В среднем он терял около 0,5 фунта в неделю. Это, конечно, хорошо. Но это указывает на то, что его предполагаемое количество калорий было слишком высоким. Чтобы приспособиться, и если бы он чувствовал, что может это сделать, он просто уменьшал бы количество калорий еще на 10% или около того (~ 100-200 калорий), чтобы более точно достичь своей целевой нормы потери веса.

С другой стороны, если Стив худел слишком быстро, например, 2 + фунтов в неделю, то он поступил бы наоборот. И немного увеличьте его калорийность (+200 калорий), чтобы замедлить это.Это поможет ему минимизировать риск потери мышечной массы.

Вот и все. Вы применяете свою первоначальную оценку на практике, а затем настраиваете это число в зависимости от того, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель. Но также примите во внимание, насколько устойчив дефицит калорий, которого вы придерживаетесь. Помимо науки … Если ваша рекомендуемая скорость похудения составляет 2 фунта в неделю, но вы лично находите этот дефицит довольно сложным и слишком агрессивным, то снизьте его.Это не гонка. Придерживайтесь приемлемой для вас скорости похудения. В конечном итоге это самое важное для долгосрочного успеха.

Итак, с учетом сказанного, есть одна очень распространенная ошибка, которую люди допускают, выполняя эти 3 шага. И этого вам следует избегать. Это не что иное, как попытка съесть калории, которые вы сжигаете во время тренировок или упражнений в целом. Это проблематично по нескольким причинам.

Количество сжигаемых калорий почти всегда завышено

Первая причина в том, что фитнес-трекеры, кардиотренажеры и даже мы, люди, ужасно плохо оцениваем калории, которые мы сожгли во время упражнений, а это ужасная новость для похудания.На самом деле, эти цифры, как правило, завышаются как минимум на 20%!

Например, во время типичной тренировки с отягощениями вы вообще не сжигаете очень много калорий. Иллюстрирует это статья 2019 года, посвященная сжиганию калорий во время тренировки с отягощениями всего тела. Среднее количество сжигаемых калорий составляет:

.

  • Мужчины — около 160 калорий во время тренировки
  • Женщины-испытуемые — примерно вдвое меньше, около 80 калорий

Плюс, дополнительные, но незначительные 8 калорий, сожженных в результате эффекта «дожигания» (потребление энергии после тренировки).

Это совсем немного. И становится проблематичным, потому что после изнурительного дня, например, для ног, мы часто едим «читмил» или просто едим все, что попадется на глаза. Мы думаем, что легко компенсируем это за счет калорий, сожженных во время большой тренировки. Но это неправда. По общему признанию, кардио немного лучше сжигает калории. Но все же люди так же плохо переоценивают калории, которые они здесь сжигают.

Расчет уже учитывает ваши уровни активности

А во-вторых, трехэтапный метод, который я прошел ранее, уже учитывает и усредняет ваши уровни активности! Таким образом, калории, которые вы сжигаете в результате физических нагрузок и в течение дня, уже учтены.А если из-за дополнительных упражнений вы потеряете вес слишком быстро? Тогда вы могли бы просто отрегулировать это, съев больше, как мы обсуждали ранее.

Так что будьте проще. Это применимо только в тех случаях, когда вы спортсмен и вам предстоит крупное спортивное мероприятие, соревнование или двухдневная тренировка. Это действительно события, при которых вы сжигаете значительно больше калорий, чем обычно. В этом случае было бы рекомендовано увеличить потребление в этот день, в основном за счет углеводов, чтобы повысить вашу производительность.

Итак, чтобы подытожить все, вот пошаговый пример того, как вы можете начать применять это прямо сейчас.

  1. Во-первых, определите, какое количество калорий должно быть у вас, чтобы похудеть, на основе простого уравнения, описанного в шаге 1.
  2. Затем определите, какой должна быть ваша оптимальная скорость потери веса, на основе простого уравнения, описанного в шаге 2.
  3. Наконец, реализуйте это, отслеживая, как ваш вес прогрессирует в течение недель. А при необходимости отрегулируйте количество потребляемых калорий, чтобы фактическая скорость похудения была ближе к целевой.

И это почти все! Однако это предполагает, что вы в первую очередь точно отслеживаете и соответствуете своему уровню активности. Так что не упускайте из виду и эти другие переменные, они не менее важны.

И для пошаговой программы, которая показывает вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую из этих важных переменных, предоставляя вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную для максимально эффективного преобразования вашего тела. , затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

методов определения ваших потребностей в калориях с помощью калькуляторов калорий и расчетов калорий

Автор
Том
Венуто — автор Burn
The Fat, Feed The Muscle

Первый шаг в разработке личного плана питания для себя
рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день; ваша общая дневная энергия
расходы (TDEE). TDEE — это общее количество калорий, которые расходует ваше тело.
за 24 часа, включая все мероприятия.TDEE также известен как «уровень обслуживания». Зная свой
уровень обслуживания даст вам отправную точку отсчета, с которой нужно начинать
ваша диета. По словам физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча,
средний уровень содержания женщин в США — 2000-2100
калорий в день, а средний показатель для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только
средние; расход калорий может широко варьироваться и намного выше у спортсменов
или очень активные люди.Некоторые триатлонисты и спортсмены сверхвысокой выносливости
может потребоваться до 6000 калорий в день или больше, чтобы поддерживать их
масса! Потребности в калориях также могут отличаться среди идентичных в остальном
люди из-за различий в наследственной скорости метаболизма.

Методы определения потребности в калориях

Есть много разных
формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорийности, принимая во внимание
учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности
уровень.Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (LBM), даст
у вас наиболее точное определение ваших энергетических затрат, но даже
без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.

«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)

A
быстрый и простой метод определения потребности в калориях — использовать общее текущее тело
умножить вес на множитель.

Потеря жира = 12-13 калорий на фунт
вес тела
Техническое обслуживание (TDEE) = 15–16 калорий на фунт.веса тела
Прибавка в весе: = 18-19 калорий на фунт веса

Это
очень простой способ оценить потребность в калориях, но есть очевидные недостатки
этот метод, потому что он не принимает во внимание уровень активности или тело
состав. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем
эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем
выше будет TDEE. Поскольку ожирение не учитывается, это
формула может сильно переоценить потребность в калориях, если кто-то очень
перетирать.Например, малоактивная 50-летняя женщина весом 235 фунтов.
и имеет 34% жира, не похудеет на 3000 калорий в день (255 X 13, как
по «быстрой» формуле жиросжигания).

Уравнения на основе
BMR.

Гораздо более точный метод расчета TDEE —
определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост,
вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить
TDEE. BMR — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для нормального
функции (без учета факторов активности).Это включает в себя сохранение вашего сердца
биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови,
поддержание температуры тела и всех других метаболических процессов в вашем
тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов.
самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей общей дневной энергии.
расходы. BMR может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от
генетические факторы. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что захочет
и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR.BMR
находится на самом низком уровне, когда вы спите безмятежно и не перевариваете
что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела,
тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело.
жир, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы получите
гореть. Мышца — это метаболически активная ткань, и она требует большого количества
энергия только для того, чтобы поддерживать это. Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR
— заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и / или сохранить стройное тело
масса.Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам похудеть.
жирный, хотя и косвенно.

Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе
общая масса тела)

Уравнение Харриса Бенедикта — это калорийность
формула с использованием факторов роста, веса, возраста и пола для определения базального
скорость метаболизма (BMR). Это делает его более точным, чем определение калорий.
потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не учитывает
рассмотрение — безжировая масса тела.Следовательно, это уравнение будет очень точным.
во всех, кроме чрезвычайно мускулистых (недооценивает потребности в калориях) и
чрезмерно ожирение (переоценка потребности в калориях).

Мужчины: BMR = 66
+ (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) — (6,8 X возраст в годах)

Женщины: BMR
= 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) — (4,7 X возраст в годах)

Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Вам 5 футов 6 дюймов
высокий (167.6 см)
Вы весите 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 +
302–141 = 1339 калорий / день

Теперь, когда вы знаете свое
BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности.
из таблицы ниже:

Множитель активности

Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало или совсем нет упражнений, работа за столом)
Легко активный =
BMR X 1.375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / нед.)
Mod. активный = BMR X 1.55
(умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелый
упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Extr. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный
упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования
и т. д.)

Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш
уровень активности умеренно активный (занимайтесь 3-4 раза в неделю)
Ваш
коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075
калорий в день

Формула Кэтча-МакАрдла (BMR на основе постного
масса тела)

Если вы прошли тестирование состава тела и
вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR
из всех.Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и
следовательно, более точен, чем формула, основанная на общей массе тела. В
Уравнение Харриса Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины
обычно имеют более высокий LBM, и это учтено в мужской формуле. С
формула Кэтча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применяется в равной степени
как мужчинам, так и женщинам.

BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X
мышечная масса в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы
весит 120 фунтов.(54,5 кг)
Процент жира в вашем теле составляет 20% (24 фунта жира,
96 фунтов. худой)
Ваша мышечная масса 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 +
(21,6 X 43,6) = 1312 калорий

Чтобы определить TDEE из
BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:

Пример:
Ваш BMR составляет 1312
Уровень вашей активности средний.
активны (занимаются 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш
TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Как видите,
разница в TDEE, определенная по обеим формулам, статистически
незначительные (2075 калорий vs.2033 калории), потому что человек, которого мы использовали в качестве
пример — средний по размеру тела и строению тела. Основное преимущество
Фактор безжировой массы тела в уравнении повышает точность, когда ваше тело
композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистая или очень
ожирение).

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью

Как только вы определите свой TDEE (поддерживаемый уровень), следующим шагом будет корректировка
ваши калории в соответствии с вашей основной целью.Математика калорий
баланс прост: чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, вы должны оставаться
на вашем ежедневном уровне поддержания калорийности. Чтобы похудеть, нужно создать
дефицит калорий за счет снижения количества калорий немного ниже поддерживаемого уровня
(или сохраняя количество калорий на том же уровне и увеличивая свою активность выше вашей
текущий уровень). Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, превышающее норму.
уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и весом
программы потери — это общее количество требуемых калорий.

Отрицательный
Баланс калорий необходим для похудания.

Калорий не только
посчитайте, они являются основным показателем, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем
вы расходуете, вы просто не теряете жир, независимо от того, какие продукты или продукты питания
комбинации, которые вы едите. Некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие.
но всегда помните, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи»,
хранятся в виде жира. Вы не можете отвергнуть законы термодинамики и энергии
остаток средств.У вас должен быть дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит вас
тело, чтобы использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Всего 3500
калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в
неделю через диету, упражнения или их комбинацию, вы потеряете один
фунт. Если вы создадите дефицит в 7000 калорий за неделю, вы потеряете два
фунты стерлингов. Дефицит калорий можно создать за счет диеты, физических упражнений или
предпочтительно с их комбинацией.Потому что мы уже учли
дефицит упражнений с использованием множителя активности, дефицит, который нас беспокоит
А вот и диетический дефицит.

Пороги дефицита калорий: как
низкий слишком низкий?

Как известно, слишком большое сокращение калорий
замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы
масса, поэтому вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно
кажется определенным порогом или порогом, при котором дальнейшее сокращение калорий
будет иметь пагубные последствия.Наиболее распространенные рекомендации по дефициту калорий
для похудания — снизить калорийность минимум на 500, но не более чем на 1000
ниже вашего уровня обслуживания. Для некоторых, особенно более легких, 1000
калорий может быть слишком много при дефиците. Американский колледж спортивной медицины
(ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день.
для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти калорийности крайне низкие.
Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий — это
учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорий на 15-20% ниже TDEE — это
хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но
Лучшим подходом было бы снизить дефицит калорий с помощью диеты, пока
повышение уровня активности.

Пример 1:
Ваш вес 120
фунты.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет
500 калорий
Оптимальное количество калорий для похудения составляет 2033 — 500 =
1533 калории

Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно терять
вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность
потребление для похудения = 1627 калорий

положительных калорий
баланс необходим для набора сухой массы тела

Если вы хотите набрать
похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем
вы сгорите через день. При условии, что вы участвуете в силовой тренировке.
программа достаточной интенсивности, частоты и объема, калорийность
будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE,
следующий шаг — увеличить количество калорий настолько высоко, чтобы вы могли
набрать вес. Это основной закон энергетического баланса, что вы должны быть на положительном уровне.
диета с балансом калорий для набора мышечной массы. Общее руководство для
отправной точкой для набора веса является добавление примерно 300-500 калорий на
день на свой TDEE. Альтернативный метод — добавить еще 15-20% к
ваш TDEE.

Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE
2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для набора веса +
15-20% = 305-406 калорий
Оптимальное количество калорий для набора веса
составляет 2033 + 305-406 = 2338-2439 калорий

Отрегулируйте
потребление калорий постепенно

Не рекомендуется делать какие-либо радикальные
изменения в вашем рационе сразу. После расчета вашей собственной общей суточной энергии
расходов и корректировки в соответствии с вашей целью, если сумма
значительно выше или ниже вашего текущего потребления, тогда вам может потребоваться
постепенно увеличивайте количество калорий.Например, если вы определили, что ваш
оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы только что ели
900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Немедленный переход к
1900 калорий в день на самом деле могут вызвать набор жира, потому что ваше тело
адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок вызовет
излишек. Лучшим подходом будет постепенное увеличение количества калорий с
От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм
и акклиматизируйтесь.

Измеряйте свои результаты и корректируйте калории
соответственно

Эти расчеты для определения правильной калорийности
потребление довольно упрощено и является всего лишь оценкой, чтобы дать вам начало
точка. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это
подходящий уровень для вас. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне
калорий, отслеживая потребление калорий, вес тела и
процентное содержание жира в организме. Вам нужно следить за своей массой тела и жиром
процент, чтобы увидеть, как вы ответите.Если вы не видите ожидаемых результатов,
затем вы можете соответствующим образом отрегулировать потребление калорий и уровень упражнений. В
Суть в том, что неэффективно снижать калорийность до очень низкого уровня.
уровни, чтобы сбросить жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше,
до тех пор, пока дефицит создается за счет диеты и физических упражнений. Лучший подход — это
лишь незначительно снизить калорийность и повысить ежедневный расход калорий на
увеличение частоты, продолжительности и / или интенсивности упражнений.

Ссылки:

1. Кэтч, Фрэнк, Катч, Виктор, Макардл, Уильям.
Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место
версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон.
Понимание питания , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3.
Американский колледж спортивной медицины. Изложение позиции о правильном и неправильном
программы похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix
— xiii, 1983.
4. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис
Издательский. 1998

Автор Том Венуто

Том Венуто — бодибилдер, владелец спортзала,
писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжечь жир, накормить мышцы»
(BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира
Модели. Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN.
журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для
Мужчины и мужские упражнения.Вдохновляющие и информативные статьи Тома о
бодибилдинг, похудание и мотивация регулярно фигурируют в десятках
веб-сайты по всему миру. Для получения информации о книге Тома «Burn The Fat»,
щелкнуть
здесь.

Чтобы найти другие отличные статьи, подобные этой, перейдите на сайт
Global Health &
Фитнес

Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help

Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности.Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.

Мы запрашиваем ваш целевой вес при создании профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на начальные расчеты калорий.

Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш исходный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Тем не менее, мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы фактически не выполните упражнения и не внесете их в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания». Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не рассчитываем калории с помощью силовых упражнений.

Поскольку ваша ежедневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день без дополнительных упражнений.Если вы занимаетесь спортом, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или прибавку в весе с первоначально указанной вами скоростью.

Мы устанавливаем вашу дневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

потребленных калорий (еда) — сожженных калорий (упражнения) = чистые калории

Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь. Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, как будут обновляться ваши цели.

Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех.Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

Если вы предпочитаете, чтобы цель по калориям соответствовала вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы рекомендуем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для отслеживания количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши целевые калорийности MyFitnessPal на основе этой информации.

На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).

Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить информацию о настройке ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *