Приседания для начинающих таблица: 30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Содержание

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День Классические приседы Плие Реверанс Всего
1 14 15 15 44
2 16 16 16 48
3 18 17 17 52
4 20 18 18 56
5 22 19 19 60
6 24 20 20 64
7 26 21 21 68
8 28 22 22 72
9 30 23 23 76
10 32 24 24 80
11 34 25 25 84
12 36 26 26 88
13 38 27 27 92
14 40 28 28 96
15 42 29 29 100
16 44 30 30 104
17 46 31 31 108
18 48 32 32 112
19 50 33 33 116
20 52 34 34 120
21 54 35 35 124
22 56 36 36 128
23 58 37 37 132
24 60 38 38 136
25 62 39 39 140
26 64 40 40 144
27 66 41 41 148
28 68 42 42 152
29 70 43 43 156
30 72 44 44 160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 13 6 9 9 13 50
Среда 13 16 13 16 16 74
Пятница 15 20 13 13 18 79

Неделя №2

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 19 19 13 13 20 84
Среда 19 19 16 16 23 93
Пятница 22 23 19 19 27 110

Неделя №3

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 24 24 24 24 24 120
Среда 27 34 21 21 34 137
Пятница 30 30 30 30 30 150

Неделя №4

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 29 34 29 38 40 170
Среда 34 34 32 40 45 185
Пятница 40 40 40 40 40 200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День

Количество повторений

1

30 раз

2

45 раз
3

55 раз

4

отдыхаем
5

75 раз

6

90 раз
7

120 раз

8

120 раз
9

90 раз

10

110 раз

11

150 раз

12

95 раз

13

100 раз

14

отдыхаем

15

150 раз
16

125 раз

17

150 раз

18

100 раз

19

115 раз
20

125 раз

21

100 раз

22

70 раз

23

140 раз
24

170 раз

25

95 раз

26

отдыхаем

27

140 раз
28

100 раз

29

160 раз

30

145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

  • Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
  • Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
  • Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
  • Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов
  • Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
  • Укрепляют связки и суставы
  • Помогают развить скорость и взрывную силу
  • Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

  1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
  2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
  3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
  4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
  5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
  6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
  7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
  8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
  9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
  10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

  • Колени не выходят вперед носков
  • Пятки не отрываются от пола
  • Вес тела перенесен на пятки
  • Мышцы живота и ягодиц напряжены
  • Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
  • Таз отведен назад без скругления в пояснице
  • Взгляд направлен вперед
  • Плечи опущены, шея не скругляется
  • Бедра параллельны полу (как минимум)
  • Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

  • Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
  • Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
  • Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
  • Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
  • Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
  • Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
  • Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
  • Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
  • Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
  • Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

  • проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
  • большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
  • заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
  • грыжи и травмы позвоночника, таза
  • варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
  • повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

  1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
  2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
  3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

  • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
  • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

  • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
  • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
  • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

  • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
  • Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

  • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
  • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
  • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

  • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
  • Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

  • Узкий присед
  • Узкий присед с отведением ноги
  • Базовый присед
  • Присед с отведением ноги в сторону
  • Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Содержание

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15
Среда
Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15
Пятница
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник
Среда
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16
Пятница
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

Понедельник
Среда
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16
Пятница
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник
Среда
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18
Пятница
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru





















стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.


стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.


стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.


неполные отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.


отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.


узкие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×9 2×12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.


разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×8 2×10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.


неполные отжимания на одной руке 1×4 2×6 2×8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.


отжимания на одной руке с поддержкой 1×3 2×4 2×6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.


отжимания в стойке на одной руке 1×1 2×2 2×5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.


Тренировка приседаний 10-7-3-1 | Новое определение силы

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Пах
Бедра / ягодицы
IT-бандажи

ТРЕНИРОВКА

Перед тем, как вы начнете раунды 10-7-3-1, сделайте один или два раунда легких приседаний на спине по 10 повторений. Затем выполните 3 раунда Круга №1 с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

После прохождения круга № 1 отдохните 2–3 минуты, затем начните цикл № 2.Выполните 3-5 раундов, отдыхая между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

ЦЕПЬ # 1:
10-7-3-1 Приседания со спиной

ЦЕПЬ # 2:
8-12 повторений на каждую сторону Приседания на одной ноге
8-12 повторений на каждую сторону Балансирующие выпады
15-20 повторений приседания

COOL DOWN
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Пах
Бедра / ягодицы
IT-бинты

ПРИМЕЧАНИЯ:

Все эти тренировки предназначены для продвинутых лифтеров, которые могут поддерживать хорошую форму.Когда вы только начинаете, используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать идеальную форму во всех повторениях.

Для 10-7-3-1 раундов вы выполняете 10 повторений, затем 10 секунд отдыха, 7 повторений, затем 7 секунд отдыха, 3 повторения и 3 секунды отдыха, затем 1 повторение и достаточный отдых между раундами. Вы хотите выбрать вес, который будет бросать вам вызов на 10 повторений. Затем вы перейдете к небольшому отдыху, который поможет вам выполнить в общей сложности 21 повторение с весом, с которым, как вы не чувствовали, вы могли бы сделать намного больше, чем 10 повторений.

Новичкам следует начинать с легкого в первом раунде и работать по мере того, как они чувствуют себя более комфортно, пока они не будут использовать вес, в котором они могут даже потерпеть неудачу перед одним повторением.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Приседания со штангой — Используя стойку для приседаний, встаньте под штангу, положив ее на плечи, взявшись руками за штангу для стабилизации. Сделайте шаг назад, сняв штангу со стойки. Держа грудь вверх и спину ровной, отведите ягодицу назад и присядьте.Сядьте на пятки и не наклоняйтесь вперед, приседая. Пройдите назад через пятки, чтобы снова встать. Во время приседаний держите корпус напряженным. Отдыхайте в верхней части приседа.

Приседания на одной ноге — Выберите вариант приседаний на одной ноге, который подходит именно вам. Новички могут использовать прямоугольный шаг, в то время как более продвинутые атлеты могут использовать дверной проем, ремни TRX или XT для баланса. Если вы можете сделать присед с полным пистолетом или использовать гирю для уравновешивания, сделайте то же самое.Выбирайте как можно более сложный вариант. Чтобы выполнить базовое приседание на одной ноге с жимом лежа, вы начнете с того, что встанете на одну ногу. Вытяните вторую ногу прямо перед собой. Опускайтесь вниз, пока не сядете на ящик или стол. Затем, оттолкнувшись пяткой о землю, снова встаньте. Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь земли поднятой ногой. Если вы используете ящик, чем больше вы позволяете себе сидеть, тем легче будет двигаться. Чем больше вы просто слегка коснетесь коробки и вернетесь обратно, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем ниже вы используете коробку или чем ниже вы опускаете какой-либо вариант, тем сложнее будет ход.

Выпады с равновесием — Поставьте заднюю ногу на стол, скамейку, стул или ящик. Не позволяйте стулу или скамейке быть слишком высокими. Вытяните переднюю ногу так, чтобы вы приняли красивую широкую стойку, поставив заднюю ногу на ящик. Затем опуститесь, опуская заднее колено к земле. Действительно сядьте в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед и ваше переднее колено не выходит за носок.При выполнении этого движения вы должны почувствовать красивую растяжку в передней части задней ноги. Новички могут захотеть использовать сверхнизкий ящик или выполнять движение от земли.

Прыжки из приседа — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедрах. Выполните неглубокие приседания и взорвитесь как можно выше от земли, вытянувшись над головой и выпрямив тело. Не приседайте слишком низко. Если вы приседаете слишком низко, вы фактически уменьшите свою силу. Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземление с прямыми ногами.Никогда не приземляйтесь с полностью заблокированными ногами. Согните ноги в коленях, чтобы помочь вам поглотить удар при приземлении. Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните и снова погрузитесь в присед, чтобы повторить это как можно быстрее. На самом деле сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем как можно быстрее взорвитесь в прыжке в высоту.

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Тем не менее, это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Выучить больше:

Так что не бойтесь…

Прочитав это руководство по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — часть нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с детства, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения — вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.

До появления современной мебели и технологий вы не прекращали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

Помимо каждого мускула в «ногах» вам нужны:

  • Бедра
  • Назад
  • Ядро
  • Плечи
  • Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

  • Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
  • Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
  • Выглядите лучше голым, приседания помогут вам быстрее.
  • Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
  • Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю на 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

  • Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  • Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы хотите повернуть ступни наружу).
  • Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
  • Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя в пол или потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках ног, как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отклонять бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). [2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки стоп на земле).

8) Разведите колени наружу (в стороны друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой на спине

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! С неподключенной штангой это будет выглядеть примерно так:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, тем более, что вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую преподают в книге «Стартовая сила », одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой , чтобы начать , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

  1. С грузом на плечах отойдите от опор.
  2. Ваши ступни должны быть немного шире бедер.
  3. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
  4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
  5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
  6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
  7. Взлететь обратно в исходное положение.
  8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
  9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Выучить больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом … с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

# 1) Подъем на носках с коленями вперед во время приседа

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки пальцев ног, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или стопы.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны касаться хотя бы параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. [3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:

Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вы изо всех сил пытаетесь ударить по глубине, причин может быть много — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

# 4) Заднее позиционирование

Грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень небезопасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за пределы вертикали при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если вы действительно весите только пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседания с ящиком научат вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и поясницу. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.

Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , отслеживая их в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) Не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

  • Ваши спина и ядро ​​все еще очень тугие?
  • Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
  • Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу смещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых, не стесняйтесь сидеть на коробке, пока вы оцениваете свое положение, но, когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…

Приседания со штангой на груди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой спереди и приседания со спиной в дни, когда я работаю с ногами.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как выполнять приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

На видео выше тренер Джим показывает вам, как выполнять приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  • Присядьте на одной ноге как можно ниже.
  • Держите пятку ровно на земле и поднимите вторую ногу перед собой.

Это будет выглядеть примерно так:

Если это слишком много, работайте над выполнением приседаний на одной ноге с поддержкой.

Выполните приседание на одной ноге с поддержкой, держась за дверной косяк, стойку для приседаний, кольца или другой устойчивый предмет, затем присядьте на одной ноге настолько низко, насколько сможете.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101 :

PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

###

источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

различных видов приседаний в тренажерном зале

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы нижней части тела. Сложные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, повышая физическую силу и функциональность.

В то время как приседания в основном развивают мышцы передней части ног и ягодиц, задействуются и другие мышцы. Различное положение стоп и глубина приседа могут активировать другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие и тонкие мышцы на внутренней стороне верхней части ног.

Как выполнять приседания

Как и в любом другом упражнении, ключ к правильному выполнению приседаний и предотвращению потенциальной травмы — это хорошая техника и техника. Следуйте этим советам, прежде чем начать:

  • Спину держите прямо .Не сгибайте спину при опускании или подъеме. Скругленная спина под весом может вызвать травму позвоночника в верхнем или нижнем конце.
  • Следите за ногами в коленях . Следите, чтобы колени не заходили за кончики пальцев ног. Обычно это плохо для коленных суставов.
  • Посади ноги . Пятки должны твердо стоять на земле, а колени должны быть на одной линии со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
  • Смотрите прямо .Старайтесь не смотреть вниз. Помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении, ваша спина прямая, а ягодицы вытянуты.
  • Начните с более легких гирь . Не начинайте с слишком большого веса. Попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний с более легкими весами. Если вы новичок в упражнениях, вы можете пропустить их и просто поработать над своей формой, используя собственный вес.

Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при выполнении приседаний или любых других упражнений с отягощениями.

Приседания, которые стоит попробовать

Чтобы получить дополнительную силу, приседания можно выполнять с базовым оборудованием тренажерного зала, таким как штанги, гантели, тренажер Смита, гири и тарелки. Вы также можете попробовать разные положения ног, опускаясь полностью на землю или только наполовину, или используя только свой собственный вес.

Настройте тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям и целям в фитнесе, пробуя различные схемы подходов и повторений, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.В следующих упражнениях приседаний используется различное оборудование, чтобы нацелить ваши квадрицепсы и ягодицы и развить силу нижней части тела.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди помещают штангу впереди груди, а иногда и перекрестным хватом, чтобы удерживать штангу на месте. Если у вас проблемы с равновесием и вы чувствуете себя нестабильно, обязательно используйте максимально легкий вес. Вы также можете пропустить это упражнение, пока не наберете достаточно силы в нижней части тела.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это стандартные приседания со штангой.Многие люди находят это движение проще, чем приседания со штангой. Вы поместите штангу и гантели на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете пойти «задницей в траву» (ATG) или достаточно близко, или на полпути. Помните, важна хорошая техника.

Приседания с гантелями

Чтобы выполнить приседание с гантелями, гантели можно держать в различных положениях — на плечах, свешиваясь по бокам или на груди.

Сплит-приседания

Сплит-приседания не так распространены, как раньше, но они могут стать отличным способом изменить стандартную горизонтальную стойку.Поставьте одну ногу вперед и одну ногу назад, как если бы вы делали выпад, только не так далеко между положениями стопы. Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь или других весов по вашему выбору.

Выпады с отягощением

Для выполнения выпадов с отягощением ступни расставлены шире и раздвоены, но нижняя часть тела тренируется аналогично классическим приседаниям. Это упражнение требует шага вперед в выпад, тогда как в раздельном приседании ступни неподвижны.

Hack Squats

Хак-приседания — это приседания с задней загрузкой, выполняемые на тренажере для коротких приседаний или со штангой за ногами. Встаньте перед штангой и присядьте, потянувшись к ней сзади, используя захват сверху. Поднимите штангу за спиной до упора, держа руки прямыми.

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания на одной ноге — это сложное упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы также можете использовать различные опоры, которые помогут вам с балансом.Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями положите заднюю ногу на скамью, приседая на передней. Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

Приседания с широкой стойкой

Также известная как стойка сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

Приседания в машине Смита

Смит-тренажер (подставка для гантелей) — стандартное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов.Штанга расположена между двумя рельсами так, чтобы штанга двигалась вверх и вниз по одной дорожке. Горизонтальное перемещение не допускается.

Многие люди используют тренажер Смита для выполнения приседаний на спине или спереди, но безопасность и эффективность его использования для приседаний часто обсуждается.

  • Преимущества : Некоторые эксперты считают, что кузнечный станок обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку стержень находится между двумя направляющими. Исследователи также отметили, что приседания в тренажере Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем приседания со свободной посадкой, и больше возможностей для регулировки распределения мышечной активности и нагрузок на суставы.
  • Риски : Многие фитнес-тренеры скажут, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в тренажере Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих тренирующихся, которые еще не усовершенствовали свою форму и технику приседаний.
  • Альтернативы : Хотя приседания Смита часто предпочтительнее приседаний с гантелями, другие исследования показали, что приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех, кто стремится укрепить свои подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена.

Суть в том, что то, использовать ли тренажер Смита для приседаний, может зависеть от вашего уровня физической подготовки, вашей осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка крепкая.

Сколько мне следует приседать для моего веса? (Стандарты прочности)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Выучить больше

Каждая хорошая программа упражнений включает в себя приседания не реже одного раза в неделю, но как вы должны знать, с каким весом вы сможете приседать? Ответ немного сложный.

Определение того, какой вес вам следует приседать для вашего веса, зависит от вашего возраста, пола и, разумеется, веса вашего тела. Но вам также необходимо принять во внимание, каковы ваши фитнес-цели, когда речь идет о тренировках с отягощениями.

Ниже мы рассмотрим некоторые основные рекомендации по выполнению приседаний и средний вес приседаний для мужчин и женщин.

Правильно ли вы приседаете?

Приседания — это силовое упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется четырехглавой и большой ягодицам, хотя задействованы и другие мышцы.Приседания — одно из самых простых упражнений, но очень важно использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

Кроме того, используйте помощь наблюдателя, чтобы не только проверить вашу форму, но и помочь вам, когда что-то пойдет не так (иногда это так). Если вы хотите приседать в одиночку, по крайней мере, делайте это в стойке для приседаний с установленными английскими булавками, чтобы удерживать вес.

Вот пошаговый процесс правильного выполнения приседа.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, колени направлены вперед, а спина прямая.
  2. Сохраняя скованность в спине и ступни на полу, опустите колени под углом 90 градусов.
  3. Вытяните колени и вернитесь в прямое положение стоя.

Если вы выполняете приседания со штангой, вы должны положить штангу на заднюю часть шеи / плеч и поддерживать ее обеими руками (в отличие от приседа со штангой, когда штанга лежит на передней части плеч).

Для начинающих безопасный стартовый вес приседаний со спиной составляет 45 фунтов (или просто штангу).После того, как вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений только с грифом, вы готовы добавлять веса с шагом 5 или 10 фунтов.

4 совета по приседанию для улучшения вашей формы

Когда вы выполняете приседания, общая техника довольно проста. С учетом сказанного, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна, и предотвратить развитие травм или перенапряжения мышц и связок.

Вот несколько советов по улучшению формы приседаний.

1.Представьте себя сидящим.

Приседания

издалека выглядят легко, но на самом деле их выполнение с тяжелой штангой или другими альтернативами может быть другим опытом. Выполняя приседания, представьте, что вы садитесь в кресло во время спуска.

Это будет держать ваши колени и ступни обращенными вперед и ограничить угол, достигаемый вашим коленом, примерно до 90 градусов. Фактически, если вы новичок в приседаниях, вы можете держать скамью позади себя, чтобы отработать угол, которого должны достигать ваши колени.

2. Правильно дышите.

Одна из самых больших ошибок, которые делают новички при выполнении тяжелых упражнений, — задерживать дыхание на протяжении всего упражнения. Хотя, если все сделано правильно, этот метод может существенно увеличить вес, который вы можете поднять, он представляет определенные опасности.

Принято считать, что при приседаниях следует делать глубокий вдох непосредственно перед спуском или во время него. Когда вы прилагаете усилия, чтобы вернуться в исходное положение, в этот момент вы должны с силой выдохнуть.

3. Ставьте ноги на ширине плеч.

В то время как существуют другие варианты приседаний, которые требуют, чтобы вы поставили ноги в другое положение, традиционные приседания со штангой и гантелями требуют, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Самым простым объяснением этой позы является то, что она дает вашему телу широкую и поддерживающую основу без риска для силы.

Создавая более широкую основу, чем это предлагается, вы сокращаете расстояние между вертикальным и конечным положениями.Это ограничивает количество преимуществ, которые вы получите от приседаний с точки зрения силы, мощности и диапазона движений.

4. Оттолкнитесь от пола.

Этот совет больше касается визуализации приседа и того, на чем следует сосредоточить усилия во время выполнения. В некотором смысле было бы полезно изобразить движение при использовании тренажера для жима ногами.

Когда вы сосредотачиваетесь на отталкивании от пола, вы больше сосредотачиваетесь на движении ног, чем на самой штанге, загруженной на спину.Если вы сосредоточитесь на приседаниях таким образом, ваша форма изменится, и ваши ноги станут сильнее.

Помните, лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои приседания, — это практиковаться и улучшать частоту приседаний! Чтобы улучшить свои показатели в долгосрочной перспективе, перестаньте спрашивать себя «Сколько вам следует приседать», а вместо этого спрашивайте «Как часто вам следует приседать».

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Средний вес женщин при приседаниях на спине

15089 74

92

44

92

Уровень данных Средний вес, который женщина должна уметь приседать, зависит от того, сколько она весит и какого уровня силы она пытается достичь.С учетом сказанного, в приведенном ниже списке оценивается, какой процент веса тела женщина может приседать для каждого уровня силы.

  • Нетренированный: 40-50% вашего веса
  • Новичок: 80-90% вашего веса
  • Средний уровень: 90-100% вашего веса
  • Продвинутый: 120- 130% от вашего веса
  • Elite: 150-170% от вашего веса

Имейте в виду, что это средние значения, и каждая весовая категория имеет свои собственные стандарты для процента от веса приседающего.

Средний вес мужчин при приседаниях на спине

Масса тела Noob Новичок Промежуточный Продвинутый Elite

04

267
130 63 102 152 212 278
140 69 109 160 160 115 168 231 300
160 79 121 175 240 310
170 320
180 89 133 190 910 92

256 329
190 93 139 196 264 338
200 98 210 102 150 209 279 354
220 106 155 215 286 362

2

92

92

20041092

365

Масса тела Noob Новичок Промежуточный Продвинутый Elite

04

393
160 136 190 256 333 415
170 148 204 219 290 371 457
190 172 233 306 389 477
497
210 195 259 336 423 515
220 207 272 351 440 534
230 218 240 229 297 379 471 569
250 239 310 393 487 135 Уровень данных

В зависимости от уровня силы и массы тела мужчины ожидаемый вес, который он должен приседать, будет варьироваться.В список ниже мы включим оценки того, какой процент веса тела мужчина должен уметь приседать для каждого уровня силы.

  • Нетренированный: 60-70% вашего веса
  • Новичок: 110-130% вашего веса
  • Средний уровень: 140-160% вашего веса
  • Продвинутый: 190- 210% вашего веса
  • Elite: 240-280% вашего веса

Это только средние значения, основанные на общей тенденции стандартов приседаний.Фактическое количество приседаний, которое мужчина должен уметь приседать, зависит от его реальной массы тела.

Трудно ли приседать с собственным весом?

Если вы новичок, приседать на корточки с собственным весом может быть сложно. Но не расстраивайтесь! Чтобы улучшить свою силу, сосредоточьтесь на выполнении приседаний в отличной форме и не доводите себя до отказа.

Также неплохо начать с легких весов, используя гантели или эспандеры, чтобы предотвратить серьезную травму при попытке приседания со штангой на спине.

Обязательно следуйте надежным программам силовых тренировок, таким как «Начальная сила», «Неистовая пятерка» или «Супергерой X12». Поскольку они основаны на прогрессирующей перегрузке, вы будете постоянно добавлять вес, чтобы ускорить адаптацию мышц.

Сколько мне следует приседать для моего веса?

Чтобы определить, с каким весом вам следует приседать, необходимо учитывать массу тела и пол. Затем эту информацию можно использовать для оценки того, сколько вы должны уметь приседать для каждого уровня силы.

Если вы можете приседать только на 100 фунтов, вы по-прежнему считаете себя новичком (нубом), и вам следует сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы постепенно увеличивать свою силу.

Если вы хотите стать тяжелоатлетом среднего уровня, хорошая цель приседания для мужчин — около 150% веса их тела, в то время как женщины должны приседать около 100% веса своего тела.

Очевидно, что если вы хотите превзойти средний уровень, вам нужно будет уметь приседать намного больше, чем эти рекомендуемые значения.

Если вы просто ищете исходные данные для начинающих, мужчины должны уметь приседать примерно 65% своего веса, в то время как женщины должны приседать примерно 50% своего веса.

Хотите прибавить 20+ фунтов, чтобы быстро приседать?

Знаете ли вы, что есть очень простой способ мгновенно увеличить силу приседаний? Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но послушайте!

Вы можете быстро увеличить количество приседаний без:

  • Дополнительные часы в тренажерном зале
  • Добавление большего количества калорий в свой рацион
  • Прием нелегальных стероидов (которые мы не поддерживаем)

В чем секрет? Подъемный пояс.

Не знаете, с чего начать, когда ищете пояс, который поможет вашим сложным подъемникам? Ознакомьтесь с нашими обзорами 9 лучших поясов для тяжелой атлетики для приседаний и становой тяги.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом — серьезная тренировка

Вот оно.

Это наша специальность.

Никто не учит этому так, как мы.

Все, что нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
Программы, ориентированные на приседания
ВАРИАЦИИ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Почему низкие приседания с грифом причиняют вам вред _____
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ПО НИЗКИМ БАРАБАНАМ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Краткая история

Люди сидели на корточках еще до появления людей.

Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседанием с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю».

Может, вы мне поможете.

Но имеет ли значение, когда он возник? Нет.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная сила

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящий момент суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

Гипертрофия

Приседания с низким грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействованы все мышцы бедра.

Никакое другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (мышечному росту), чем приседания с низким грифом. Период.

Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют вам перемещать больший вес, заключается в том, что в нем задействовано огромное количество мышц, а задействованные мышц вырастают на .

Вернуться к содержанию

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

  • Штанга
  • Стойка
  • Тарелки
  • Зажимы для штанги
  • Английские штифты / рычаги

Это самые минимальные требования для безопасных приседаний со штангой и . Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

Устанавливайте страховку на начало каждые приседаний. Это не предложение. Это требование безопасности.

Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Персональное снаряжение

Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь с устойчивой устойчивой платформой. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor подходят для приседаний с низким грифом, но не так универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

Пояса для тяжелой атлетики — следующее, что нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но в целом лучший пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одной шипом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. Вы можете буквально купить свои следующие PR с хорошим поясом.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники полезны для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что колени жесткие, то рукава могут быть вам полезны.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с рукавами до колен. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседанию с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет поднять штангу только на 2 дюйма, прежде чем убрать J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам нужно встать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Safeties Высота

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировки, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные уровни, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие значения безопасности вообще небезопасны.

Ручка

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. Для обычного парня ваши руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции в впадине, которая образуется, когда плечи будут поставлены.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но основное практическое правило:

  • Ноги немного шире плеч
  • Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, вам нужно снять штангу со стойки, чтобы принять позу приседа.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднималась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

  • колени наружу
  • позволяют коленям немного смещаться вперед
  • отведите бедра назад
  • поверните таз кпереди (подумайте о том, чтобы высунуть попу наружу)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

Низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение:

  • пах
  • внешняя сторона бедра
  • , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
  • голенища квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

  • Выравнивание ступни и бедра (без вальгусного движения колена)
  • разгибание грудной клетки (грудь вверх)
  • разгибание поясницы (минимальное подмигивание)
  • ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не коснется стойки, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

В хорошей силовой программе для новичков вы часто приседаете.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать на каждой тренировке, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они дают больше возможностей для настройки и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильная промежуточная» требует множества приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Расширенная программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший

Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

20 повторных приседаний

Это просто. Очень простой.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к большому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Потом посложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до момента, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжай идти.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким грифом с использованием ленты
Ленточно-резистивный низкий стержень SQuats
Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением
Приседания с низким грифом с цепной подвеской
Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. То, что вы ищете, — это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Уделите особое внимание траектории барной стойки. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы в 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы будете в полной неподвижности в течение всего времени.

Приседания на ящик с низким грифом

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом в подвешенном состоянии с цепной опорой, но он помогает достичь аналогичного результата — развить силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседаний с низким грифом, больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом вышесказанного, реальное применение вспомогательной работы состоит в том, чтобы довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительные работы следует использовать для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким штангой вредит вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

  • колени выдвигаются слишком далеко вперед
  • ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «ягодица») и вынуждает выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное размещение ручки / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкими перекладинами вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнем положении и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? Если это так, широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит бедрам

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания по приседаниям с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодиц
ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
7 сигналов приседания, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная программа среднего уровня
Серьезно сильная продвинутая программа

5 вариаций приседаний для новичков

Следующий материал предоставлен официальными информационными партнерами США по тяжелой атлетике BarBend.com.


Приседания могут быть непростым движением для начинающих (и для атлетов среднего / продвинутого уровня). Имея множество вариантов приседаний, стилей и тренерских взглядов на приседания и его цель в программе, легко понять, почему новички могут не решаться выполнять это движение.

В этой статье мы намереваемся предложить начинающим лифтерам (и тренерам) несколько вариантов приседаний для начинающих, которые можно использовать для продвижения новичков к более продвинутым и тяжелым формам приседаний, а также:

  • Причины, по которым новичкам следует приседать
  • Мышцы, прорабатываемые при приседаниях
  • Варианты приседаний для новичков

3 причины, почему новичкам стоит приседать?

В предыдущем руководстве по приседаниям мы подробно обсуждали приседания и те огромные преимущества, которые оно дает всем лифтерам и атлетам.Ниже приведены лишь некоторые из основных преимуществ, которые новички ожидают получить при выполнении любого из приведенных ниже вариантов приседаний для новичков.

1. Увеличение силы ног и спины

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания общей силы тела и мышечной массы нижней части тела. Приседания и все его разновидности выдержали испытание временем, очень функциональны для повседневной жизни и занятий спортом, и новички должны осваивать их и продолжать тренироваться на протяжении всей тренировки.

2. Улучшение атлетизма

Приседания — это движение, которое тренирует нижнюю часть тела и ягодицы, которые отвечают за такие показатели спортивных результатов, как бег, спринт и прыжки. Хотя приседания сами по себе не заставят вас прыгать выше и бегать быстрее (это может иметь небольшое влияние), это даст вам сырье и лошадиные силы для улучшения скорости спринта, механики бега и прыжков (все же нужно научиться правильно бегать и прыгать правильно).

3.Укрепите кости

Приседания, особенно с нагрузкой, создают компрессию позвоночника (как и большинство силовых упражнений). Это вызывает реакцию нашего тела и костей на реконструкцию костной ткани, чтобы выдерживать большее количество силы, что в конечном итоге приводит к укреплению костей. Это ключ к общей продолжительности тренировок, предотвращению травм и общему благополучию с возрастом спортсменов и лифтеров (было показано, что плотность костной ткани значительно снижается после менопаузы у женщин и после 65-70 лет у мужчин).Тренируйте приседания и начните наращивать долговременную силу костей и мышц.

5 вариантов приседаний для новичков

Мышцы, проработанные с приседаниями

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно задействует одновременно большое количество групп мышц из-за многосуставных действий, которые происходят в лодыжках, коленях и бедрах (сгибание и напряжение). При этом атлет может нацеливаться на нижнюю часть тела, одновременно увеличивая силу спины и корпуса (в зависимости от нагрузки и используемого упражнения).Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в приседаниях.

Квадрицепс

Квадрицепсы отвечают за разгибание колен и активно участвуют в приседаниях (особенно при передних приседаниях, приседаниях со штангой на спине и более узких вариациях приседаний).

Ягодицы

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой мышце при приседании, выполняя разгибание бедра и повышая стабильность колена при приседании. Активные ягодичные мышцы играют большую роль в общей силе и мощности нижней части тела, выполнении становой тяги и спортивной результативности (спринте, прыжках, беге и т. Д.).

Назад

Большинство разновидностей приседаний включают в себя размещение атлетом нагрузки либо на верхнюю часть спины, либо на поддержку нагрузки на переднюю часть тела (например, при переднем приседании, приседаниях с кубком или приседаниях Зерчера). При этом верхняя, средняя и нижняя части спины атлета должны сопротивляться сгибанию позвоночника и, следовательно, укрепляться, чтобы противостоять травмам и поддерживать правильное положение.

Ядро

Корпус (мышцы живота, косые, поперечные и выпрямляющие мышцы) очень активны в приседаниях.Многие новички могут не понимать, какая нагрузка может возникнуть в приседаниях, и как только вы станете более продвинутыми, жесткий набор приседаний может творить чудеса с вашей средней частью и силой корпуса (гораздо больше, чем бесконечные приседания).

5 вариантов приседаний для новичков

5 вариантов приседаний для новичков

Ниже приведены пять (5) вариаций приседаний, которые новички могут использовать для наращивания силы, улучшения техники приседаний и закрепления правильного паттерна движений, необходимого для более продвинутых тренировок приседаний.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — одно из наиболее фундаментальных упражнений в приседаниях с нагрузкой, которые новички могут выполнять, чтобы усвоить правильную механику приседаний. Приседания с фронтальной загрузкой позволяют лифтерам держать спину вытянутой и вертикальной, поскольку вес используется в качестве противовеса. Вдобавок, как и приседания Зерчера, приседания с кубком усиливают вертикальное приседание, так как оно часто вытягивает вперед человека, находящегося не на своем месте; в конечном итоге, вынуждая правильную механику приседаний.

2.Приседания на ящик

Присед с ящиком — это вариант приседа, который позволяет лифтеру овладеть правильной механикой и схемой приседания, поскольку ящик действует как цель для них, чтобы они могли принять правильную глубину и выравнивание в нижней части приседа. Присед на ящик можно выполнять со штангой, в сочетании с приседом с кубком или даже с собственным весом, чтобы улучшить координацию, уверенность и базовую силу нижней части тела.

3. Сплит-приседания

Сплит-приседания — это регрессивное одностороннее упражнение на нижнюю часть тела, которое можно использовать для развития базовой силы, баланса и устойчивости ног у начинающих лифтеров без необходимости больших нагрузок.Часто повышение односторонней стабильности, координации и силы может иметь положительное влияние на двусторонние схемы приседаний, устраняя при этом любые мышечные дисбалансы и асимметрии движений, которые могут присутствовать.

Руководство по сплит-приседаниям

4. Приседания Зерчера

Приседания Зерчера — это тип приседаний с передней загрузкой, аналогичный приседаниям с кубком, которые помогают атлету чувствовать себя более сбалансированным (за счет уравновешивания веса с передней нагрузкой) в приседе. Кроме того, фронтальная нагрузка вынуждает лифтера сесть с более вертикальным торсом и часто препятствует тому, чтобы он упал вперед при приседании.

5. Приседания со спиной

Хотите верьте, хотите нет, но многие новички способны выполнять чертовски хорошие приседания со спиной. Если после того, как вы выполнили базовую оценку и определили, что атлет пригоден для приседаний (надлежащая подвижность, контроль движений и т. Д.), Он может сделать шаг под приседание со спиной и начать выполнять контролируемые повторения (темповые приседания, паузы и т. Д.). Это позволит им начать изучать передаваемые двигательные навыки в более сложные движения и поможет инициировать рост мышц, изменения состава тела и многое другое.

Хотите узнать больше о приседаниях?

Хотите больше статей и советов о том, как нарастить серьезную силу и мышцы с помощью сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

Featured Image: Майк Дьюар

Мышцы, используемые в приседаниях — объяснение биомеханики приседаний

Приседания, возможно, являются самым популярным упражнением, используемым спортсменами и любителями фитнеса, и не зря.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела. Приседания — мощное упражнение даже для беременных.

В этой статье обсуждаются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседаний.

2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение на корточки.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе, но с его эффективностью трудно поспорить.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. несколько.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носком наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины.Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом.Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голени, малоберцовой кости) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседания:

Эксцентрическая фаза (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая (подъем) Фаза

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты > Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца)
> Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
Синергист > Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия)
> Erector spinae (мышцы позвоночника и спины)
> Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра)
> Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы > Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику)
> Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками)
> Наружные косые мышцы (мышцы ручки любви)

Техника

Исходное положение

> Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами.

  • В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5-8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Для выполнения приседаний со штангой на спине положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

  • Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

> Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

> Приседайте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

  • Общие компенсации движений включают вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседаний.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении глубоких приседаний с бедрами параллельно полу.

Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельного уровня, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Для определения идеальной глубины приседания можно выполнить простой тест.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, больше не подходящей для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая нижняя часть спины), это признак того, что у человека отсутствует диапазон движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности в плечевом комплексе (особенно напряженность в широчайшей мышце спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, возникающие во время приседания.

Ступни вывернуты слишком сильно / Ступни уплощены / пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в виде чрезмерного поворота стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или подъема пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное внешнее вращение стоп (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться поверх пальцев ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствуется из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением в голеностопном (голеностопном) суставе.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), что часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, совместная мобилизация голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (изгиб в сторону).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движений, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движения описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Вероятно, наиболее существенная компенсация движений, которую следует наблюдать во время приседания, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращающих элементов бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогресс в приседаниях

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек получит идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения упражнения приседания с оптимальной осанкой.

1. Стабильность приседания со стеной с мячом
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой спереди
6. Приседания со штангой сзади
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Прыжок из приседаний

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, в котором задействованы многие совместные действия и связанная с ними мускулатура. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Список литературы

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двумерная и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд Дж. И Уильямс А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Schoenfeld, B. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Реа, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.