Как правильно рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы процесс снижения веса был максимально эффективным, нужно правильно высчитывать собственные минимальные и максимальные показатели ежесуточного потребления калорий.

Похудение будет безопасным, если правильно рассчитать индивидуальный коридор калорийности для похудения. Опираясь на полученные результаты, можно сформировать наиболее подходящий для человека рацион питания и определить допустимый уровень физической нагрузки для наиболее эффективного похудения. В этой статье мы подскажем вам, как рассчитать калорийность для снижения веса.

Как рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы правильно определить калорийность для похудения, надо посчитать количество приемов пищи с учетом перекусов.

Человек худеет, если количество калорий, которые поступают в организм с пищей, меньше количества энергии, которое человек тратит в процессе жизнедеятельности. Понятно, что для того, чтобы снизить вес, надо сократить количество калорий, потребляемых с пищей.

При индивидуальном диетическом питании очень важно учитывать калорийность продуктов для похудения, которые человек будет использовать в течение суток. Эту величину можно определить как каждодневный расход энергии.

Сейчас существуют разные способы, которые помогают правильно рассчитать калорийность блюд. При расчете должны учитываться возраст и пол человека, его вес и мышечная масса.

Чтобы в нашем организме активизировался процесс похудения, на килограмм веса надо употреблять не более 29 ккал. А чтобы поддерживать себя в форме, надо употреблять не более 35 ккал.

Если показатели калорийности будут более высокими, то запустится процесс увеличения массы тела. Данный метод очень простой, однако в ней есть и некоторые недостатки, к примеру, не учитываются размеры и степень активности человека.

Поэтому, чтобы рассчитать калорийность для похудения правильно и точно, надо учесть все важные параметры. К примеру, люди, которые регулярно занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, так как во время тренировок они теряют огромное количество энергии.

Чтобы рассчитать калории правильно, надо желаемый вес разделить на коэффициент 0,453, а результат умножить на 15 (для мужчин) или на 14 (для женщин). В итоге получится то количество калорий, которое человеку надо употребить за сутки.

Правильно высчитать калории для человека не составит особого труда. Калорийность продуктов для похудения вы легко найдете в специальных таблицах, и в зависимости от этих данных планируйте свой рацион.

Желая рассчитать калорийность для похудения, надо понимать, что существуют так называемые «пустые калории», то есть определенные продукты усваиваются организмом, не принося никакой пользы. К примеру, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал, а в стакане апельсиновой газировки содержится около 120 ккал, но все вещества в газировке пустые, то есть они не приносят пользу организму.

Как вычислить коридор калорийности?

Определить свой коридор калорийности для похудения — значит вычислить минимальный и максимальный показатель ежесуточного энергопотребления. Надо помнить о том, что все показатели строго индивидуальны. Если вы будете знать собственный порог калорийности, то легко просчитаете, до какой степени надо уменьшить суточную калорийность продуктов, чтобы избавиться от надоевших килограммов.

Чтобы рассчитать коридор калорийности для мужчин, надо умножить вес тела на 13,7, а потом умножить рост в сантиметрах на коэффициент 5, после чего умножить возраст на 6,8. Сложите показатели роста и веса и прибавьте 660, а затем из этой цифры вычтите показатель возраста. Конечный результат — это показатель суточной калорийности. Если вы будете придерживаться этой цифры, то сможете удерживать вес в пределах нормы.

Женщинам для расчета порога калорийности для похудения надо умножить массу тела на коэффициент 9,6, а рост на 1,8, а возраст — на 4,7. Первые два показателя надо сложить и прибавить к ним 655, а затем из полученной цифры вычесть показатель роста.

При сидячем образе жизни конечный результат расчетов надо умножить на 1,2. Если вы тренируетесь один-два раза в неделю, то умножьте результат на коэффициент 1,375. При интенсивных тренировках показатель коридора калорийности надо умножить на 1,55, а при серьезных занятиях спортом — на 1,725.

Чтобы вес уменьшался, вычтите из полученного результата двадцать процентов. Эта цифра и будет минимальным порогом суточной калорийности. Если вы будете его соблюдать, то сможете быстро похудеть без вреда для здоровья.

Формулы Расчета Калорий для Похудения 2021: Миффлина и Харриса

Автор Марина Снопкова На чтение 7 мин Обновлено 15.05.2021

👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

Мужчины:

• 18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Женщины:

• 18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• 31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

1. 1 – слабая;
2. 1,3 – умеренная;
3. 1,5 – интенсивная.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

• 1,0 – сидячий образ жизни;
• 1,2 – редкие прогулки;
• 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
• 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
• 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
• 1,9 – тренировки от двух раз в день.

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

• гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
• рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
• овсяная каша – 303 ккал;
• нежирный творог – 71 ккал;
• кефир – 30 ккал;
• бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
• капуста белокочанная – 27 ккал;
• морковь – 34 ккал;
• минтай – 78 ккал;
• говядина – 193 ккал;
• грудка курицы – 124 ккал.

В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

1. есть часто, но небольшими порциями;
2. изучать состав продуктов и их калорийность;
3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

• начинать обед и ужин с порции листьев салата;
• за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
• отказаться от употребления алкоголя;
• вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
• картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
• не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

Мобильные приложения для подсчета калорийности

1. MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
2. Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
3. FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
4. «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
5. «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

Расчет калорий для похудения

Не можете понять, как набрать вес или сбросить лишние килограммы? Посчитайте, сколько энергии Вам действительно нужно для поддержания стабильной массы тела. Надо похудеть? Потребляйте меньше калорий, но не переусердствуйте.

Следить за своим питанием можно в нашем дневнике. Помните, что любые подсчеты являются примерными. Поэтому реакцию организма тоже отслеживайте.

Ваша ежедневная потребность

Что означает полученный результат? Если количество калорий, поступающих в организм с едой не будет превышать это значение в теперешнем образе жизни, то масса стабильна и не будет увеличиваться.

Если Вашей целью является похудение, то оптимальным считается снижение энергетического баланса не более 500 ккал. То есть, уменьшение количества калорий, поступающих с пищей + затраты энергии на дополнительные физические нагрузки в сумме не должны превышать 1000 ккалорий.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо добавить физические нагрузки. Главное не допустить снижения энергетического баланса более 1000 ккалорий от требуемой нормы, иначе организм поймет, что его пытаются обмануть и переключится в режим накопления жира и снижение веса замедлится.

В процессе похудения настоятельно рекомендуем Вам использовать эффективное средства для быстрого похудения — Мультислим, которое усилит эффект от диет и физических нагрузок в 3-4 раза, а так же поможет комфортно (без особых усилий) перейти на правильное питание.

Расчет калорий в день для похудения

Подсчет калорий — это самый эффективный метод снижения веса. Если знать, сколько калорий нужно употреблять в день, можно быстро похудеть.

Исторически сложилось, что женщина быстрее набирает вес для полноценного продолжения рода, поэтому в нормальном состоянии женщине требуется меньше калорий, чем мужчине. Норма потребляемых калорий в день для женщины составляет 2000 ккал, для мужчины — 2400 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?

Опытные диетологи советуют не снижать количество потребляемых калорий ниже, чем на 10-20% от нормального потребления. Причем снижать калорийность суточного рациона нужно постепенно, иначе может нарушиться гормональный фон, появится усталость и взялось, будет хотеться спать.

В диетологии есть термин «экстремальное похудение», когда дефицит калорий в день составляет около 40%. Потеря веса при таком похудении может насчитывать до 900 гр. в неделю. Но нужно помнить, что количество калорий не должно быть ниже 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин в сутки. В противном случае вы не только истощите свой организм, но и снизите иммунитет.

Формулы рассчета калорий

Существует масса формул для подсчета калорий для индивидуально потребления. Мы расскажем о 2 самых легких и популярных формул для рассчета калорий: формуле Миффлина-Сан Жеора и формуле Харисса-Бенедикта

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула поможет понять, какое количество калорий нужно употреблять согласно весу и росту.

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161


Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Получившийся показатель — необходимое количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Эту формулу считают одной из наиболее точных для определения необходимого количества калорий в день.

Формула Харисса-Бенедикта

Формула создана в начале 20 века, поэтому имеет погрешность 5%

Для женщин: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)


Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Калькуляторы и программы на телефон для отслеживания потребляемых калорий

Сайт ННмама.Ру советует установить на свой телефон специальное приложение, которое позволит отслеживать потребляемое количество калорий в день для похудения. Такие программы помогут узнать, сколько калорий нужно съесть в день, чтобы организм работал в штатном режиме или сколько калорий нужно для похудения.

Мы выбрали несколько приложений, которые помогут вам считать калории и худеть.

Калькулятор калорий ХиКи

Программа сама рассчитает нужную норму калорий и БЖУ в зависимости от ваших параметров и активности. Тысячи людей пользуются ХиКи каждый день по всему миру, присоединяйтесь!


Не требует создания аккаунта и регистрации

• Поиск по Штрих коду продукта




• Дневник питания с возможностью делать заметки




• Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов за день




• Счетчик выпитой за день воды




• Калорийность продуктов и готовых блюд, большая база продуктов




• Расчет индекса массы тела, процента жира, нормы калорий и БЖУ




• Гибкая настройки лимита калорий, белков, жиров и углеводов




• Гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка




• Подсчет хлебных единиц в приемах пищи для больных сахарным диабетом




• Работает без интернета, данные хранятся на устройстве




• Учет расход калорий на различных видах деятельности

Отзыв: «Отличный счетчик калорий. Пробовала разные, но это самый лучший для меня. 1. Есть шкала БЖУ. Что помогает выравнивать баланс и не переесть углеводов и доесть белка) 2. Есть микшер, чтобы посчитать, например салат. 3. Прост в обращение и интуитивный интерфейс.»

Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:

Калькулятор калорий для похудения — Что делать дома — Блоги

У многих бывала такая ситуация – становитесь на весы, смотрите на циферблат, а там… Катастрофически большие цифры, после которых хочется больше никогда не взвешиваться. Обиднее всего бывает тогда, когда сам не замечаешь набора лишнего веса. 

Когда ситуация уже вышла из под контроля, единственным вариантом остается похудение. Различные программы диет и детоксикаций напрямую связаны с потребляемыми калориями. Необходимо знать объемы своего потребления, чтобы составить грамотную диету.

Для помощи в расчетах придумали калькулятор калорий для похудения – он позволяет рассчитать необходимый объем потребления для различных входных параметров.

Как пользоваться калькулятором калорий

Для расчета вам потребуются следующие данные:

• Рост в сантиметрах;
• Вес в килограммах;
• Возраст;
• Пол;
• Уровень физической активности.

Последнее – выбор элемента из выпадающего списка.

Уровень физической активности

Интерфейс калькулятора предельно прост – необходимо просто заполнить все доступные поля данными.

Интерфейс калькулятора

Затем нажмите на оранжевую кнопку рассчитать. В нижнем левом углу отобразится результат –  суточная норма калорий по формуле Миффлина – Сан Жеора, а также нормы потребления калорий для похудения различной интенсивности.

Результат расчета

Формула Миффлина-Сан Жеора

• Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

Коэффициент А – это уровень активности человека, который зависит от степени его ежедневных физических нагрузок. 

1. Очень низкая активность активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Сверхактивность: A = 1,9 (эта категория характерна для людей, которые занимаются силовыми видами спорта, например тяжелоатлеты, а также те, кто ежедневно выполняют сложную физическую работу)

Итог

Калькулятор поможет вам определиться с траекторией своей программы похудения. Если не хотите жертвовать многим, придется немного урезать потребления калорий, однако и эффект будет не таким быстрым. В случае, если хотите экстренно сбросить вес, придется постараться – никто не говорил, что будет легко. При суточном потреблении в ~2450 ккал, при варианте экстренного похудения вам доступно максимум ~1470 ккал в день, то есть, придется сократить объем потребляемых калорий на 40%.

Что такое дефицит калорий: сбрасываем вес без голода

Что такое дефицит калорий для похудения

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Возможные сценарии для мужчин и женщин

Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Безопасный для организма

Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.
Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

Единственный минус — невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.

Усиленное урезание калоража

Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.
Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

• преобладание белковых продуктов;
• сокращение углеводов;
• ограничение жиров;
• увеличение количества клетчатки.

Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.

Экстремальное похудение

Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются «Диета на 600 ккал», а также большинство монодиет.

Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.

Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много — не менее 1 500 мл в день.

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.

Почему я не худею на дефиците калорий?

Источник: Adobe Stock
Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Читать также…

Диета Малышевой для похудения

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

• меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
• затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Подсчет КБЖУ не для всех

Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.

Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.

Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.

Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.

Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).

Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)

• Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
• Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
   • 1,2 – для сидячего образа жизни;

   1,3 – низкая активность.

2. 1,4 – для среднего уровня активности;
3. 1,5 – для активного образа жизни;
4. 1,75 – для крайне активного,
5. 1,9 – профессиональный спортсмен.
6. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
7. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий.

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

• По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
• КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
• ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
• Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.

калькулятор дефицита калорий БЖУ ©LivingNotes.ru

АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

         Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

ШАГ 1: Посчитать базовый уровень метаболизма

Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: БУМ= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: БУМ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где БУМ – Базовый Уровень Метаболизма

ШАГ 2: Определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)

1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

ШАГ 3: Рассчитать конечный результат

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (за счет увеличения белка, это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

БУМ = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ

1) Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

Белки: 30% калорийности рациона

Жиры: 30% калорийности рациона

Углеводы: 40% калорийности рациона

2) Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

1 грамм жира в среднем = 9 ккал

1 грамм белка в среднем = 4 ккал

1 грамм углевода в среднем = 4 ккал

После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ.

Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

·           Белки: (0,3*1600)/4=120 г

·           Жиры: (0,3*1600)/9=53 г

·           Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Рассчитайте дневную потребность в калориях

Для любого, кто следит за своим весом, отслеживание количества потребляемых калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес. Сходным образом; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он похудеет. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживаемых калорий.

Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей.

Суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами:

• Уровни физической активности
• Скорость метаболизма в покое (RMR)
• Термогенез (калорий, необходимых для производства тепла)
• Пол, возраст, вес

Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемое вашим телом во время спокойного отдыха. RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность — второй по величине фактор, влияющий на суточную потребность в калориях.Упражнения являются наиболее изменчивым фактором при выработке дневной потребности в калориях, потому что это количество будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.

Термогенез — наименее эффективный фактор при выработке суточной потребности в калориях. Термогенез — это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи. Хотя некоторые диеты утверждают, что это улучшают, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения.

Поскольку RMR и уровни физической активности являются наиболее важными факторами суточной потребности человека в калориях; их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь определить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес.Наш калькулятор калорий обеспечивает общее целевое количество калорий, которое, если вы постоянно его придерживаетесь, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

Чтобы сделать еще один шаг в управлении своим весом и ускорить потерю веса, вам следует увеличить расход калорий с помощью упражнений. Проще говоря, наиболее эффективный способ увеличить расход калорий — это регулярные упражнения. Регулярные упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет придать фигуре форму и тонус, чтобы улучшить результаты похудания.Вы также сможете съесть больше еды, чем без упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калорийности.

Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь руководством, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем определять какой-либо дефицит калорий, выводимый с помощью этого инструмента.

Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите столько деталей, сколько у вас есть — в первую очередь вам нужно знать свой рост, текущий вес, пол и возраст

Подробнее — см. Раздел Как пользоваться калькулятором

Подробнее о самих формулах — как это работает

Объяснение формул базального метаболизма

Существует несколько различных формул, которые можно использовать в калькуляторе выше для определения BMR.Здесь мы разбиваем лучшее:

Формула Миффлина-Сент-Джеора
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Кэтча-Макардла
Формула Каннингема

Формула Mifflin-St Jeor

Уравнение Mifflin-St Jeor рассчитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), и его результаты основаны на приблизительном среднем значении. Скорость основного обмена — это количество энергии, расходуемое в день при полном покое. Формула Mifflin-St Jeor дает наиболее точные результаты.

Мужчины
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически наиболее известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сен-Жора, показанная выше, которая оказалась примерно на 5% точнее.

Формула Кэтча-Макардла

Формула Кэтча-МакАрдла позволяет рассчитать ваш базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не выполняли никаких упражнений. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела.

Katch = 370 + (21,6 * LBM) , где LBM — это безжировая масса тела

Формула Каннингема

Уравнение Каннингема — еще один метод расчета скорости основного обмена.Это точный метод, который часто используют спортсмены, однако его бывает сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. См. Инструкции по использованию ниже:

RMR = 500 + (22 x Сухая масса тела [фунт / дюйм] в кг)

Как пользоваться калькулятором;

1. Выбрать пол
2. Выберите британскую или метрическую систему
3. Высота, вес и возраст заполнения
4. Вес для заполнения
5. Выберите действие
6. Установить количество тренировочных дней в неделю
7. Выберите одну из своих целей:
   • Агрессивное похудание
   • Быстрое похудание
   • Похудание
   • Обслуживание
   • Экономия прироста
   • навалом
   • Custom — введите индивидуальное значение разделения TDEE
8. Введите ваш% жира в организме, если вам известно это значение.Он также позволяет рассчитать параметры сухой и сухой массы тела
9. Выберите метод расчета BMR в разделе Basal Metabolic Rate.
   • Формула Mifflin-St Jeor
   • Формула Харриса-Бенедикта
   • Формула Кэтча-Макардла — неактивно, пока поле телесного жира пусто
   • Формула Каннингема — неактивно, пока поле телесного жира пусто
   • Среднее — неактивно, пока поле телесного жира пусто
   • Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x значение
   • Custom — введите индивидуальное значение BMR
10. Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общие ежедневные расходы на электроэнергию».
    • Рассчитать
    • Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
    • Custom — введите индивидуальное значение TDEE
11. Для расчета параметра от талии к росту заполните поле талии
12. Нажмите кнопку Рассчитать

Простой способ подсчитать потребность в калориях — RAM ADVANTAGE®

Уважаемый сотрудник ALPHA,

Одна из самых желанных вещей в мире — это подтянутое тело, особенно мускулистое.Однако на самом деле набрать мышечную массу для многих людей может быть недостижимой целью. Я хожу в тренажерные залы более 25 лет и могу вам сказать, что за это время многое изменилось. Сегодня в большинстве тренажерных залов есть модные телевизоры, Wi-Fi, тонны кардиотренажеров и более высокие веса. Хотя многое изменилось, одна вещь, которая не сильно изменилась, — это подход к наращиванию мышечной массы.

Конечно, есть новые причудливые скакалки, гири, тренажеры, которые изолируют определенные мышцы, и тренажеры для отдачи, которые обещают сделать ваши ягодичные мышцы идеальными.Они даже покрыли все гири резиной, что, к сожалению, устранило мотивирующий звук ударов стальных гирь друг о друга. Тем не менее, один из наиболее важных аспектов построения стройного мускулистого тела все еще сбивает людей с толку сегодня так же, как и 25 лет назад, а именно… потребности в калориях!

Похоже, что сегодня все дело в экстремальных диетических привычках, таких как кето, палео или какое-то ответвление полу-веганского образа жизни. На мой взгляд, эти диеты имеют место и могут принести замечательную пользу в любое время года или по какой-либо причине, но их очень трудно придерживаться как образ жизни.

За прошедшие годы я обнаружил, что у многих людей есть подход «надежды на лучшее», когда дело касается либо увеличения мышечной массы, либо уменьшения жировых отложений. Подход обычно выглядит примерно так: человек, желающий набрать мышечную массу, значительно увеличивает калорийность, обычно за счет добавления большего количества белков и углеводов в свой ежедневный режим. Это увеличение количества потребляемых калорий часто сопровождается усилением тренировок с отягощениями. Часто человек говорит всем, что собирается «поднимать тяжести» или «набирает массу».”

Эта идея неизбежно приведет к увеличению силы и размеров просто потому, что тело реагирует на повышенные стимулы от веса и частоты тренировок. «Прирост» обычно сопровождается большим количеством телесного жира, также известного как «масса», который необходимо будет удалить позже, во время фазы «срезания».

С другой стороны, когда у человека есть цель похудеть, он обычно сокращает свое диетическое потребление. Часто этот дефицит калорий восполняется за счет увеличения расхода энергии, обычно в форме сердечно-сосудистых упражнений.Эта практика, скорее всего, приведет к потере веса, но принесет в жертву мышцам. Результат? Этот человек выглядит как уменьшенная, более слабая его версия.

Оба этих сценария сегодня так же распространены, как и два с половиной десятилетия назад, результаты также те же. Люди вносят изменения в свое телосложение, что они не удовлетворяют и в конечном итоге приводят к выгоранию. Это до следующего года, когда они обещают «придерживаться своей диеты», и цикл «надежды на лучшее» возобновится.

Если бы только был простой способ увеличить мышечную массу и в то же время уменьшить количество жира. Четкий способ подсчета количества калорий, необходимых нашему организму, и более точный подход к нашим диетическим привычкам, который может привести к уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы. Что ж, рад вам сказать… есть!

Расчет и реализация 10X калорий

В начале 1990-х я изучил простой четырехэтапный метод определения потребности в калориях.В то время я был честолюбивым бодибилдером, живущим на Венис-Бич, и искал разные приемы, чтобы достичь отличной формы. Я перепробовала все существующие «диеты». В итоге я обнаружил, что мой метаболизм никогда не был в «ритме». В течение нескольких недель после перехода на новую диету я обычно начинал колебаться между чувством вялости от переедания или потому, что мне было меньше кормлений!

То, что я узнал, помогло мне оставаться в пределах 5-10 фунтов от моего нынешнего веса более двух десятилетий.Единственный раз, когда я колеблюсь, — это когда я сознательно пытаюсь увеличить мышечную массу тела. Кроме того, мне не нужно «набирать массу» или переходить к какой-то экстремальной фазе «срезания».

Следующие 4 шага — это близкая оценка наших потребностей в калориях. Шаги, которые я считаю отличной отправной точкой. Я прочитал сотни книг, статей и поговорил с экспертами о диетических потребностях. Ниже приводится «быстрый» способ расчета диетических потребностей для среднего человека. Учтите, что если вы конкурентоспособный спортсмен, эти цифры могут не привести вас в форму, «готовую к выступлению».Поскольку соревнования по телосложению являются крайним проявлением человеческого телосложения как такового, они обычно требуют от участников радикальных изменений в диетических привычках.

Приведенные ниже расчеты дадут вам числа, которые довольно близки ко всем «сложным расчетам», которые предлагают гуру диеты. Следующее предназначено для людей, которые хотят изменить свое телосложение в долгосрочной перспективе. Как и в случае со всеми диетическими программами и программами упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить следующую информацию.

1. Первый шаг к определению необходимого количества калорий — это встать на весы и определить свой текущий вес. Теперь возьмите ваш текущий вес тела и умножьте его на 10 (например: 200 фунтов (текущая масса тела) x 10 = 2000 калорий в день). Это будет ваше «поддерживающее» (M) число.

2. Определите, у вас быстрый или медленный метаболизм. Это проще, чем вы думаете. Если у вас есть упаковка из шести кубиков круглый год, не стараясь, значит, у вас «быстрый» метаболизм. Если у вас нет упаковки из шести кубиков или вам нужно очень много работать, чтобы ее выпить, у вас, вероятно, «более медленный» метаболизм.

3. Если у вас «быстрый» метаболизм, рассчитайте «поддерживающие» калории на 125% (используя указанное выше число, которое равняется 2500 калориям). Если у вас «более медленный» метаболизм, рассчитайте свои «поддерживающие» калории на 75% (используя приведенное выше уравнение, которое будет равно 1500 калориям). Этот номер будет представлять собой номер «переменного обслуживания» (VM).

4. У вас должно быть вычислено 2 числа: «обслуживание» (M) и «обслуживание переменных» (VM). В течение недели меняйте количество потребляемых калорий между ними.Например:

Понедельник: M

Вторник: M

Среда: VM

Четверг: M

Пятница: M

Суббота: VM

Воскресенье: VM

Не стесняйтесь жонглировать M и VM как хотите. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело гадать. Изменяя уровни калорий между M и VM, вы должны предотвратить замедление метаболизма. Наш метаболизм может замедлиться, если мы едим слишком мало или переедаем.

Разбивка макросов и еды

Следующая разбивка макроэлементов — это то, что я обнаружил, хорошо работает для меня, а также для клиентов, с которыми я работал.Если у вас пищевая аллергия, ограничения или другие особые диетические потребности, отрегулируйте их соответствующим образом.

1. Хорошо известно, что 5–6 приемов пищи небольшими порциями в течение дня — это хорошая идея. Небольшие частые приемы пищи не только поддерживают наш метаболизм, но также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и облегчают организму более эффективное разделение и усвоение пищи.

2. Старайтесь есть около 30-40 граммов протеина за один прием пищи. Это не только поможет обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для регенерации мышц, но и замедлит переваривание углеводов.

3. Старайтесь есть около 7-10 граммов жира за один прием пищи. В идеале эти жиры должны поступать из здоровых источников, таких как орехи, авокадо, мононенасыщенные и льняные масла, а также из следовых количеств, содержащихся в продуктах питания. Здоровые жиры необходимы для здоровья клеток, функции гормонов и могут даже помочь в потере жира.

4. Остальные калории потребляются за счет углеводов. Такие продукты, как рис, овсянка, картофель, киноа и зеленые листовые овощи. Из-за большого количества фруктозы во фруктах я рекомендую людям стараться свести потребление фруктов к минимуму.Лучшее время есть фрукты — утром или сразу после тренировки.

Вам может быть интересно, следует ли в дни виртуальной машины корректировать каждый макрос вверх или вниз на 25%. Я рекомендую людям сохранять одинаковое потребление белков и жиров, независимо от того, потребляют ли они калории M или VM. Колебание должно происходить в количестве потребляемых углеводов.

Используя приведенный выше пример, человек с быстрым метаболизмом и весом 200 фунтов имеет M 2 000 калорий и VM 2 500 калорий.Это означает, что в дни ВМ они будут добавлять в свой рацион около 125 граммов углеводов. Это будет представлять собой небольшое количество дополнительных углеводов (около 20 граммов) на каждый из 6 приемов пищи. С другой стороны, человек с более медленным метаболизмом сокращает потребление углеводов в дни ВМ.

Попробуйте эти числа в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете, как вы выглядите и как вы работаете. Если вы чувствуете, что вам нужно внести изменения, продолжайте и вносите их. Опять же, эти цифры являются приблизительной оценкой повседневных потребностей.Они являются отправной точкой для движения вперед.

Что касается тренировок, лучший способ увеличить мышечную массу — это частые и последовательные тренировки с отягощениями. Итак, если у вас мало времени и вам нужно выбирать между кардиотренировками и тренировками с отягощениями, подбирайте вес.

В заключение, приведенные выше цифры помогли мне, а также многим моим клиентам развить здоровые отношения с едой и тренажерным залом. Эти цифры являются надежным ориентиром для работы, в то же время наслаждаясь некоторыми из вкусных продуктов, которые может предложить жизнь.

До следующего раза,

Нападай на свою жизнь со страстью!

Брэндон ДиНови, генеральный директор RAM Advantage

Точный калькулятор калорий — домашние тренировки Скуби

Начать заново метаболические данные Полный план питания Пример еды

Держите курс!

Ваш вес на весах может сильно меняться день ото дня в зависимости от количества выпитой соли и других факторов. Не паникуйте, если в один прекрасный день ваш вес резко упадет, а на следующий день остановится или даже увеличится — придерживайтесь своего курса! Если вы едите, как указано здесь, и выполняете количество упражнений, которое вы установили в шаге 5, то вы, , потеряете жир! Чтобы измерить свой прогресс, измеряйте свой вес в одно и то же время каждый день и измеряйте уровень жира.Измерение жира очень важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей в дополнение к сжиганию жира, потому что, если вы одновременно набираете мышцы и теряете жир, шкала сама по себе не будет указывать на ваш прогресс.

Если у вас возникли проблемы с использованием этого калькулятора, посмотрите это видео, в котором описывается, как им пользоваться.

Самый точный калькулятор калорий в мире

«Самая точная в мире» — это настоящее заявление для моего калькулятора калорий! Почему это оправдано? Базальный уровень метаболизма (BMR) — это то, что рассчитывают калькуляторы калорий.BMR — это, по сути, скорость сжигания калорий во время отдыха. Золотым стандартом измерения BMR является медицинский лабораторный тест, при котором измеряется концентрация кислорода и углекислого газа при вдохе и выдохе, а также точная частота дыхания (литры в минуту). Исходя из этого, они могут рассчитать скорость, с которой кислород превращается в углекислый газ, другими словами, насколько быстро ваше тело сжигает калории. Очевидно, что использование этого теста — самый точный способ рассчитать ваш BMR, но я не могу себе этого позволить, и я сомневаюсь, что вы тоже сможете.

Исследовательские модели

Все веб-калькуляторы калорий * оценивают * ваш BMR на основе различных исследований. В ходе этих исследований были разработаны различные формулы, которые используются для расчета количества калорий. Например, два наиболее часто используемых уравнения взяты из исследования, проведенного Харрисом-Бенедиктом в 1919 году или Миффлин-Сент-Джор в 1990 году. Миффлин-Сент-Джор, похоже, примерно на 5% точнее, чем уравнения Харриса-Бенедикта, Вероятно, это связано с тем, что более раннее исследование было основано на популяции, которая была гораздо более поджарой и более активной, чем у нас сейчас.Эти уравнения, основанные на исследованиях, просты в использовании, но позволяют получить только оценку калорийности с точностью около +/- 10%, что достаточно точно для большинства применений, учитывая сложность точного подсчета калорий. Причина отклонения +/- 10% двоякая. Во-первых, потому что в расчетах в этих уравнениях используется вес, а не мышечная масса тела. Энергия, необходимая для поддержания мышц, выше, чем энергия, необходимая для поддержания жира, поэтому оба эти уравнения будут неправильными как для очень худых, так и для очень толстых людей.Чтобы обойти эту проблему, существует еще два набора уравнений, основанных на исследованиях Катча-Макардла и Каннингема, которые основаны на безжировой массе тела (LBM), а не на весе. У всего есть недостатки, и уравнения Каннингема и Кэтча-Макардла допускают их. Их недостаток в том, что они полностью игнорируют энергию, необходимую для поддержания жира, поэтому они не подходят для нетренированных людей с ожирением. Чьи уравнения следует использовать для достижения максимальной точности? Если вы достаточно мускулисты и худощавы (4 блока пресса или лучше), я бы порекомендовал формулу Кэтча-МакАрдла.Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и еще не сильны или худощавы, я рекомендую уравнение Миффлина-Сент-Джора. Для тех, кто хочет знать, вот уравнения для мужчин:

Начать заново метаболические данные Полный план питания Пример еды

Калибровка для повышения точности исследовательской модели

Итак, возвращаясь к вопросу, если все веб-калькуляторы калорий используют одни и те же наборы уравнений, как я могу утверждать, что они самые точные? Две причины.Первые большинство сетевых калькуляторов калорий основаны на уравнениях Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент-Джора, в которых для расчетов используется вес, а не LBM (сухая масса тела). Во-вторых, из-за инновационной новой процедуры, которую я придумал, чтобы вы могли откалибровать калькулятор для вашего собственного, индивидуального метаболизма. После того, как вы выполнили калибровку, вам очень легко достичь точности, которую вы получили бы в медицинской лаборатории. Процедура калибровки занимает месяц и не буду врать, это много работы.Для большинства людей достаточно просто использовать уравнения, которые уводят вас в пределах 10%, и не стоит беспокоиться о калибровке. Однако для серьезных бодибилдеров получение этой точной информации имеет решающее значение. Поскольку серьезные бодибилдеры уже методично собирают все данные, необходимые для этой калибровки, для них это совсем не так много работы, а повышение точности имеет огромное значение.

Начать заново метаболические данные Полный план питания Пример еды

Об уровне активности

Возможно, у вас возникли вопросы о том, какой «Уровень активности» установить, вы не одиноки.Эта диаграмма отображает коэффициент активности с описаниями. Мой опыт составления более 2,5 миллионов планов питания показал мне, что если вы будете использовать рекомендации, содержащиеся в стандартных описаниях, перечисленных в столбце «Альтернативное описание», вы никогда не потеряете жир, поэтому в моем калькуляторе используется термин «интенсивное кардио». Большинство людей, которые «не могут похудеть», переоценивают свое еженедельное кардио-время. Всего напряженных кардио, таких как бег трусцой, езда на велосипеде в горы, плавание и т. Д.Ходьба — отличное упражнение, но оно не учитывается в почасовой сумме, как и поднятие тяжестей — я предполагаю, что вы делаете это. Чтобы считаться напряженным кардио, оно должно быть выше 65% от вашей максимальной частоты пульса в течение всей продолжительности упражнения. Это особенно важно контролировать, если вы используете стационарное кардиооборудование, которое легко снять

.

Веб-разработчики и специалисты по фитнесу

Как все, что есть на scoobysworkshop.com, этот калькулятор совершенно бесплатен для людей, желающих улучшить свое здоровье и физическую форму. На многих веб-сайтах есть калькуляторы калорий, за использование которых нужно платить, но мой бесплатный калькулятор еще лучше! Если это не лучший калькулятор калорий, который вы когда-либо использовали, свяжитесь со мной через facebook и дайте мне знать, как я могу сделать его лучшим калькулятором калорий в Интернете — бесплатно или бесплатно! Моя цель — предоставить информацию, чтобы самые бедные подростки могли получить информацию, необходимую им для построения отличного телосложения.Информация, доступная на этом сайте бесплатно, так же хороша, как и все эти дорогие книги, только не так безупречно, но это бесплатно ! 🙂

Ваш веб-сайт или компания могут легко включить эти калькуляторы калорий и инструменты для планирования питания!

Начать заново метаболические данные Полный план питания Пример еды

Калькулятор

калорий | Формула | Примеры

Подсчитайте общее количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы достичь своих целей в отношении веса, будь то для поддержания, снижения или набора веса.Введите свои цели в отношении роста, возраста, веса и веса.

Формула потребления калорий

Понимание и расчет количества сжигаемых калорий — это первый шаг в любой программе по снижению или увеличению веса, но это также важно для нормальных людей, пытающихся поддерживать вес.

Как это рассчитывается? Для этого нам нужно посетить ключевой компонент этого калькулятора — BMR.

BMR означает базальную скорость метаболизма. Это общее количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, в зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола.В целом расчет BMR является чрезвычайно точным, и в исследованиях показано, что отклонение от истинных значений составляет не более 5%. Это рассчитывается по следующей формуле:

Формула BMR

• P = общее количество калорий
• h = рост (см)
• a = возраст (годы)
• s = постоянное значение (+5 для мужчин / -161 для женщин)

Теперь, когда у нас есть калории, вы горят в состоянии покоя, нам нужно добавить коэффициент активности. Это просто фактор, который добавляет дополнительные калории в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.Это наибольшая оценка в калькуляторе, потому что «тренировка» может означать быструю прогулку для одних людей и тяжелую пробежку для других. Этот калькулятор использует среднее значение этих двух сценариев.

Последний шаг для нас — добавить фактор для достижения ваших целей в отношении веса, будь то поддержание, снижение или увеличение веса. Для потери веса это -200 калорий в день и + 200 калорий в день соответственно. Это подходящая сумма для потери и набора 1-2 фунтов в неделю, как указано выше.

Калькулятор израсходованных калорий

Уникальность приведенного выше калькулятора заключается в том, что он учитывает ваш уровень активности и добавляет его к общему количеству калорий за день.В некоторые дни вы можете тренироваться меньше, чем в другие, но вы можете разделить калории, которые вы сожгли за всю неделю.

Ясный и простой, лучший способ увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, — это увеличить вашу активность. Поиграйте с калькулятором выше, чтобы увидеть, насколько это может на вас повлиять.

Калькулятор калорий для похудания

Этот калькулятор может не только определить количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес, но он также может определить количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Для обычного человека дефицит 200-300 калорий в день является оптимальным для здорового похудения. Это приведет к снижению веса примерно на 1-2 фунта в неделю. Это то, что большинство врачей рекомендуют здоровым людям. Если у вас избыточный вес, вы, безусловно, можете позволить себе меньше есть, и вам может хватить 400-500 калорий. Однако честно предупреждаю, это будет чрезвычайно сложно поддерживать в течение длительного времени, и вы все время будете голодны.

Похудение

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить базовый уровень похудания.Когда вы пытаетесь похудеть, важно взвешиваться в один и тот же день каждую неделю примерно в одно и то же время. Вес вашего тела может колебаться от 3 до 4 фунтов в день, поэтому важно взвешиваться в одно и то же время каждую неделю.

Самая важная фраза, которую следует помнить, пытаясь похудеть, — это:

калорий внутри, выходящих калорий

То есть, единственный способ похудеть — съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Вы можете добиться этого двумя разными способами.Ешьте меньше или больше тренируйтесь. Никакая диета или режим упражнений никогда не превзойдут фразу «калории на входе — калории на выходе». Нет абсолютно никакого способа обойти это, и любой, кто говорит вам обратное, лжет. Конечно, есть способы облегчить этот процесс, но единственный способ по-настоящему похудеть — это увеличить дефицит между калориями, которые вы сжигаете, и калориями, которые вы потребляете.

Еще одним важным аспектом похудения является потребление белка. Белок необходим для наращивания и поддержания мышц.Если у вас дефицит калорий, ваше тело будет сжигать не только жир в качестве топлива, но и мышцы. Правильное потребление белка снизит потерю мышечной массы в это время. Чтобы рассчитать необходимое количество белка, щелкните здесь.

Добавки для похудания

Ничто и никогда не встанет между уравнением «Калории на входе = калории на выходе», но есть определенные добавки, которые могут помочь в похудании.

1) Термогеника

Термогеники — это соединения, цель которых — повысить внутреннюю температуру тела и, в свою очередь, увеличить ваш BMR или скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя.Обычно они работают, поставляя фермент, который при переваривании вызывает реакцию в организме, повышающую его тепло, либо за счет иммунного ответа, либо иным образом. Несмотря на то, что эти добавки принимаются для повышения BMR, остается открытым вопрос о том, будет ли это повышение даже более чем на 1-2%.

2) Стимуляторы аппетита Подавитель .

Стимуляторы и добавки, подавляющие аппетит, не влияют напрямую на количество сжигаемых вами калорий (хотя стимуляторы вызывают учащение пульса и, в свою очередь, очень небольшое увеличение BMR), но они направлены на то, чтобы люди не чувствовали себя голодными.Это может очень помочь в борьбе с голодом тем, кто пытается похудеть. Вместе с тем злоупотребление стимуляторами чрезвычайно опасно и может привести к сердечно-сосудистым проблемам.

3) Хирургия

Хотя на самом деле это не добавка, существует множество процедур, которые либо напрямую удаляют жир и лишний вес из тела, либо уменьшают чувство голода в течение дня. Эти процедуры чрезвычайно дороги и также могут быть сопряжены с серьезным риском для здоровья.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Отправиться в путешествие по снижению веса может показаться обескураживающим: вам нужно изменить то, что вы едите, начать тренироваться, убедиться, что вы высыпаетесь, и попытаться уменьшить стресс.И хотя есть много способов похудеть — на ум приходят кето, прерывистое голодание, Whole30, фитнес-планы, подсчет макросов — нет гарантии, что какой-либо из этих планов сработает для вас.

Если вы все перепробовали и все еще не видите, что шкала сдвинулась с места, это по понятным причинам расстраивает. В конце концов, тратить столько времени и усилий на приготовление еды и изучать последние тенденции в питании может быть утомительно, особенно если вы не видите никаких результатов. На самом деле похудение сводится к простой науке: сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Этот подсчет калорий на входе и выходе может показаться упрощенным, но он становится немного сложнее, когда вы понимаете, что не все тела сжигают калории одинаково.

Прежде чем что-либо предпринять, чтобы попытаться похудеть, вы должны выяснить свою дневную норму калорий. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Расчет скорости основного обмена и общих затрат энергии

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, вам нужно знать ваши общие дневные затраты энергии, или TDEE.Он начинается с определения вашего базального уровня метаболизма (BMR), который вы можете измерить с помощью такого прибора, как InBody Test, который посылает электроды через ваше тело и вычисляет ваш индекс массы тела, процентное содержание жира в организме и базальный уровень метаболизма, а также другие статистические данные.

Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола. Это немного сложнее, но точнее, чем быстрые и грязные формулы, найденные в Интернете.Для женщины расчет:

BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)

Для женщины ростом 30,56 дюймов (167,6 см) и весом 150 фунтов (68 кг) ее BMR будет: 655 + 301,7 + 653–141 = приблизительно 1470 калорий в день.

Затем вы умножаете свой BMR на уровень активности: 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, 1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю, 1.75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день), и 1,9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).

Итак, для умеренно активного человека весом 150 фунтов это будет: 1470 x 1,55 = приблизительно 2280. Это примерно то, сколько калорий ваше тело сжигает за день. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий.

Как узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

«Один фунт равен 3500 калориям.Следовательно, если кто-то хочет сбросить один фунт в неделю, ему нужно будет сократить ежедневное количество калорий на 500 калорий в день », — сказал POPSUGAR зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Если ваш TDEE на самом деле составляет 2232, чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно будет съедать 1780 калорий в день, чтобы есть в условиях здорового дефицита калорий и видеть прогресс по шкале. В конечном счете, эта формула — всего лишь рекомендация; Вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы определить ваши точные потребности в калориях.

Правило 3500 калорий — волшебная формула? Статья

.

Вы слышали, что фунт телесного жира содержит 3500 калорий; и все, что вам нужно сделать, это сократить из своего рациона 3500 калорий, чтобы сбросить лишний килограмм?

Если да, то вы не одиноки!

Формула
Распространенная мантра диеты гласит, что сокращение на 3500 калорий приведет к потере веса на 1 фунт.Это правило диеты обычно гласит: «Поскольку 3500 калорий равны примерно 1 фунту жира, если вы сокращаете 500 калорий из своего рациона каждый день или сжигаете дополнительно 500 калорий в день за счет упражнений (или их комбинации), вы теряете около 1 фунта в день. неделя (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий) и 52 фунта в год.

Это простое правило потери веса продолжает цитироваться на веб-сайтах по снижению веса, а также в авторитетных учебниках по питанию [1, 2], научных статьях [3-6] и руководствах экспертов.[7] Среди медицинских работников даже распространено верить в правило 3500 калорий [8], и на странице пациента о «Здоровой потере веса» на веб-сайте Журнала Американской медицинской ассоциации говорится в первом предложении «Что вы нужно знать о потере веса », что:« Всего 3500 калорий равны 1 фунту веса тела. Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю (500 калорий в день × 7 дней = 3500 калорий).”[9]

Но действительно ли это правда?
Любой, кто когда-либо сидел на диете, справедливо настроен скептически. В этой статье мы подчеркиваем, что не так с «правилом 3500 калорий» и представляем более точный калькулятор, который вы можете использовать для более точного прогнозирования того, сколько потери веса вы можете ожидать в реальной жизни при заданном ежедневном снижении калорий.

Что не так с правилом «3500 калорий на фунт потери веса»?
Правило 3500 калорий основано на расчетах, впервые опубликованных в 1952 году, которые предполагают исключительную потерю жировой ткани, состоящей из 87% жира.[10, 11] Однако в реальной жизни во время потери веса, безжировая масса тела также потеряно вместе с телесным жиром [12-14] и состав потери веса (т. Е. Относительная доля мышечной и жир) зависит от нескольких факторов, таких как физические упражнения [15-17], потребление белка [15, 18-20], а также тестостерон [21-23] и гормональный статус щитовидной железы. [24, 25]

И, что еще более неточно, первоначальное правило «3500 калорий на фунт потери веса» обычно искажается, заменяя «вес» на «потерю жира».[26]

Переменная: ваше тело — машина для сжигания жира
Основная научная критика правила 3500 калорий заключается в том, что в реальной жизни существует самоограничивающая природа потери веса, вызванная постоянным дефицитом калорий. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет постепенно сжигать меньше калорий по мере снижения вашего веса (подробнее об этом ниже), так что со временем — даже если вы будете придерживаться своего ограничения калорийности — навязанный дефицит калорий будет иметь меньшее влияние и ваш показатель потери веса, следовательно, замедлит (если вы не ограничите больше калорий или больше не тренируетесь).[14, 27-33] Чтобы уточнить, если вы снизите потребление на 500 ккал в первый день диеты, это будет примерно соответствовать энергетическому дефициту в -500 ккал, но величина этого дефицита и связанная с этим потеря веса со временем заметно уменьшатся.

Почему?
Потому что, когда вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, или сжигаете больше калорий, чем едите, вы теряете не только жир, но и потребляющие калории мышечную ткань (в первую очередь мышечную массу) [ 34, 35], метаболическая адаптация [31, 36-44] и снижение калорийности движения более легкого тела.[27, 32, 39, 45]

Поскольку метаболизм (т. Е. Расход калорий) снижается с потерей массы тела [46, 47], ваши потребности в калориях уменьшатся после потери веса (если вы больше не тренируетесь). Снижение может составлять от 170 до 250 ккал / день при потере веса на 10% и от 325 до 480 при потере веса на 20%. [48, 49] Таким образом, хотя иногда и рассматриваются отдельно, потребление и расход энергии, на самом деле , существуют в динамическом взаимодействии: потребление калорий влияет на расход калорий (и наоборот).[50]

Как улучшить прогнозы ожидаемой потери веса с помощью диеты?
Самоограничивающийся характер потери веса лучше всего отражает так называемые термодинамические динамические модели [ 32, 33], а не правило 3500 ккал. Модели динамической потери веса учитывают исходный состав тела, возраст, рост, пол и степень ограничения калорийности и приводят к криволинейной модели потери веса с течением времени, а не к линейной модели, предсказанной правилом 3500 ккал.

Хотя расчеты динамической потери веса, описывающие криволинейную схему потери веса, намного сложнее, чем простое правило 3500, есть отличный калькулятор динамического баланса энергии, доступный бесплатно на веб-сайте Pennington Biomedical Research Center (PBRC), который выполняет математические вычисления. для вас: http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/

Обратите внимание, что в этом калькуляторе используется единица СИ ккал (килокалория), что является правильным способом выражения энергии.В повседневной речи и в непрофессиональных СМИ термин «калорийность» используется как синоним ккал.

Таблица 1 Показывает, насколько грубо правило 3500 калорий предсказывает ожидаемую потерю веса по сравнению с новым симулятором динамической потери веса, который учитывает самоограничивающуюся природу данного дефицита калорий.

При запуске симулятора динамического похудания вы увидите, что правило 3500 калорий действует (в лучшем случае) только в течение первого месяца после начала диеты.Однако следует помнить, что «ранняя» фаза быстрой потери веса может представлять собой период, в течение которого энергетическая ценность изменения веса является низкой (из-за потери в основном гликогена и массы воды) и, таким образом, не соответствует классической «3500 калорий. правило »[51]. Это еще больше аннулирует правило 3500.

Распространяется ли на всех ограничение диеты на 500 калорий в день?
Давайте на время отложим правило 3500 калорий и зададим вопрос: «Является ли дефицит 500 калорий в день хорошим ориентиром для всех, кто хочет похудеть»?

Нет! Поскольку мужчина в целом тяжелее и имеет большую мышечную массу, чем женщина, и, таким образом, у него более высокие общие калорийные затраты при любом заданном уровне физической активности, 500 калорий из его общего количества будут более низким процентным дефицитом калорий, а 500 калорий — более низким. общее количество женщин, как показано в таблице 2.

Таблица 2: Фиксированное (например, 500 калорий) и относительное (например, 20%) снижение калорийности во время диеты.

Пока отличия в этом примере — 18% vs.23% и 550 калорий против 442 калорий — это не так уж и много, если сравнивать с более тяжелым мужчиной и женщиной, будет более заметная разница в фиксированном и относительном дефиците калорий.

Таким образом, вместо того, чтобы вводить одно и то же фиксированное ограничение калорий для всех, лучше использовать процент от исходного уровня калорийности каждого отдельного человека (который обычно отражает расход калорий этого человека, если он / она находится в стабильном состоянии массы тела / состава, т.е. не колеблется в массе тела).

Практическое правило при соблюдении диеты — 20% дефицит калорий .
Это может быть достигнуто за счет сокращения калорий, увеличения физических нагрузок или комбинации этих способов. О похудании, вызванном диетой и физическими упражнениями, можно много сказать, поэтому я оставлю это для другой статьи. Кроме того, состав диеты сильно влияет на относительную потерю жира в организме по сравнению с безжировой массой во время диеты, а также на улучшение кардио-метаболических факторов риска, что также является темой для другого обсуждения.

Резюме
Не обманывайтесь правилом «3500 калорий на фунт потери веса».Когда вы худеете на диете, ваш расход энергии постепенно снижается с потерей массы тела и метаболической адаптацией, что означает, что со временем дефицит калорий становится меньше (даже если вы придерживаетесь диеты и сохраняете дефицит калорий на постоянном уровне). Следовательно, в отличие от линейной схемы потери веса, описанной правилом 3500 калорий, фактическая потеря веса следует плавной кривой, а затем выходит на плато на новом уровне потребности в энергии.

Используйте свободно доступный калькулятор динамической потери веса, чтобы получить реалистичное ожидание потери веса на основе вашего индивидуального снижения калорийности и / или увеличения сжигания калорий при выполнении упражнений.

И помните, что независимо от того, каков прогнозируемый результат потери веса, все зависит от ВАС. Ваши усилия и уровень приверженности плану упражнений и питания в конечном итоге определят ваши результаты!

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Об авторе: Моника Моллика

Моника Моллика имеет степень магистра питания Стокгольмского университета и Каролинского института, Швеция.Она также работала над докторской степенью в Бэйлорском университете, штат Техас.

Моника — медицинский писатель и разработчик клинических веб-сайтов. Она пишет материалы CME (непрерывного медицинского образования) для медицинских новостных организаций и медицинских коммуникаций для фармацевтической промышленности.

Сама фитнес-спортсменка, она также делится своим практическим опытом, предлагая консультации по питанию / укреплению здоровья и коучинг по трансформации тела.

Потеряв отца в результате внезапного сердечного приступа со смертельным исходом в возрасте 48 лет, вызванного нездоровым образом жизни, она очень увлечена укреплением здоровья и специализируется на профилактической медицине.

Моника в настоящее время пишет книгу о тестостероне, в которой рассматриваются вопросы, связанные со здоровьем как мужчин, так и женщин.