гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях

гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях

гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях?

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

Эффект от применения гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях

Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.

Мнение специалиста

Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.

Елена

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Революционное похудение без физических нагрузок стало реальностью благодаря средству АСЖ-35. Оно очищает внутренности организма от шлаков и позволяет употреблять любые блюда без опаски за прибавку в весе. Уникальный напиток улучшает пищеварение и работу кишечника, сжигает адипоциты и настраивает организм на контроль массы тела. Инновационная программа дает современным людям возможность корректировать фигуру любого типа: «Груша» (небольшая грудь при узких плечах и широких бедрах) – нормализуется метаболизм, лишние килограммы уходят с нижней части тела, целлюлит становится малозаметным. «Яблоко» (жиры скапливаются в области талии) – живот становится подтянутым, фигура – стройной, кожа – свободной от «апельсиновой корочки». Результат похудения сохраняется навсегда. «Песочные часы» (тело пропорционально набирает вес в верхней и нижней частях) – препарат воздействует на подкожный жир, производит эффект лифтинга, сгоняет равномерно вес. Где купить гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях? Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.



Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела: ягодиц, бедер, живота и рук, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях. . Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров. . Гимнастика для лица: Упражнения для груди. . Как быстро похудеть в домашних условиях — 7 способов быстрого похудения + диета и упражнения для сжигания жира. 10.05.2016. Как похудеть — полный обзор. Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях. Приседания. Из положения стоя медленно опускайте таз . Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны. В этом материале мы представим подборку эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Применяя наши тренировочные комплексы. Видео упражнения для быстрого похудения. Самые эффективные упражнения для мышц ног. . Полезная информация для похудения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. . Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе. Прыжки Звезда помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур. Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов Список эффективных упражнений для быстрого 🔥похудения в домашних условиях. . Список домашних упражнений для похудения. #1. Приседания. В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям. Они не только заставляют бедра и ягодицы.

http://www.jpsfa.com/userfiles/ovsianka_bystrogo_prigotovleniia_dlia_pokhudeniia2280.xml

http://www.hospvetcentral.pt/site/upload/kupit__ASZh_35_v_Chapaevske6606.xml



http://metaltorg.org/upload/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Berdske4491.xml

http://ковчег-амур.рф/upload/kakaia_luchshaia_dieta_dlia_bystrogo_pokhudeniia7951.xml


Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.


гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях


АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.


Рассматриваем бодифлекс упражнения для похудения, особую технику дыхания. Видео примеры прилагаются. . Бодифлекс упражнения для похудения — самый подробный гайд! Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой. Советуем бодифлекс для похудения — 15 минут утром и ваши объемы уменьшаются! Нет времени и энергии на утомительные занятия в спорт зале, а есть лень и лишние сантиметры? Нужен быстрый результат? С бодифлексом я знакома очень давно, пробовала заниматься с . быстрое похудание полезное дыхание больше не болит живот во время критических дней. . С методикой похудения Бодифлекс я знакома не по наслышке. В первые мне о ней поведала моя мама. Я, будучи студенткой, уехала на летнюю практику в. Кроме того, бодифлекс станет идеальным вариантом для тех, кто находится в поисках быстрого результата для похудения. Можно заниматься бодифлексом в студии, можно и индивидуально, дома. Как я стала тренером по бодифлексу. Чудо похудения в реальных историях. Как работают дыхательные методики похудения. . Комплекс упражнений дыхания Бодифлекс для начинающих. 1. Алмаз. 2. Отведение рук назад. Бодифлекс – минусы и плюсы, кому подходит для похудения, сколько килограмм можно сбросить, правила гимнастики для похудения. Комплекс упражнений Бодифлекс в картинках и видео для лица и шеи, живота и бедер. Бодифлекс для похудения — особенности. Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат . Значит, они растут, и процесс похудения начался. Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции. Бодифлекс для похудения — это не волшебство, а упорный труд. Что же он собой представляет? . Пора позаботиться о внутренней поверхности бедра. В этом также поможет бодифлекс для быстрого похудения. Сказ про эффективные дыхательные упражнения бодифлекс для похудения: плюсы и минусы. Система смены упражнений, основной комплекс для живота и боков. В чем заключается польза бодифлекса для быстрого похудения? Сейчас все узнаешь. Поехали! Привет, друз.

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор

Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

1. Эффективный расход энергии.
2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

• Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

• Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

• Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

• Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
• Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
• Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

• Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

• Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров 3 упражнения для плоского живота

«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.

Чтобы , не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.

Чтобы быстро привести свой живот и тело в норму, следует выполнять следующие правила.

• Обозначить режим дня: вставать и ложиться спать в определенное время.
• Для более результативного похудения следует пересмотреть режим и качество своего питания. Исключение жиров, сладкого, жареных и копченых блюд пойдет на пользу. Следует включить в рацион больше фруктов, овощей и ограничить соль.
• Обязательно полноценно завтракать.
• Принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в сутки.
• За 30 минут до приема пищи выпивать стакан чистой воды.
• В течение суток употреблять 1,5-2 л воды.
• Ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений для похудения живота.

Предлагаем вам комплексы упражнений для живота, которые не займут много личного времени.

Упражнения для похудения за 3 дня

Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?

Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.

Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.

Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.

1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.

2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.

3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.

Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.

3 простых упражнения для похудения

Предлагаем еще один несложный комплекс для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.

Данный комплекс — несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

1. Отжимания

• Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
• Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
• Опуститься вниз до исходного положения.

2. Приседания

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
• Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
• Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.

3. Скручивания

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
• На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.

Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

• Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
• Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
• Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

• Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
• Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
• Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

• Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
• Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
• Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
• Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

• Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
• Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
• Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
• Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки
   : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль
   : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи
   : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо
   : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец
   : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз
   : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль
   : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

10 простых тренировок для начинающих

Вам не нужны тяжелые и потные занятия, чтобы получить пользу от физической активности. На самом деле, легкие тренировки для новичков — лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам лучше или удобнее.

Тренировки для новичков — особенно для тех, кто не выполняет программу упражнений — специально разработаны, чтобы укрепить уверенность в себе и сформировать жизненные привычки для хорошего самочувствия.Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.

Польза для здоровья от легких тренировок

Сеансы легких упражнений являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих. Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.

Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества модного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или кровати, если у вас есть проблемы с долгим стоянием. периоды времени.Это делает их отличными для новичков.

Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько. Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.

Как похудеть с помощью простых тренировок

Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.

Если ваша цель — похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений. Это может включать в себя употребление большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций. Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?

Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности была эффективной для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов.Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.

Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол — это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.

Легкие тренировки также помогут вам:

Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения.Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Легкие домашние тренировки

Установите краткосрочную цель — выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.

Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.

• Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы. Потратьте 10-15 минут, чтобы попробовать сделать пять отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний на стуле и пять выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием). к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
• Тренировка на стуле : Если вам еще не комфортно стоять в течение длительного периода времени, возьмите прочный стул и выполняйте эту тренировку от 10 до 15 минут движения несколько раз в неделю.
• Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, дорогая, или займитесь одиночкой и грувом в течение 15–30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное — перейти к музыке.
• Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
• Shadowboxing : Если танцы — не ваша чашка чая, попробуйте бой с тенью дома.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
• Подъем по лестнице : Выделите 10 минут в день и пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.

Легкие тренировки на открытом воздухе

Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.

• Водный бег трусцой : Если ваши суставы не чувствуют себя хорошо при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой.Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не позволяя ногам касаться дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
• Езда на велосипеде : Снимите пыль со своего Schwinn и садитесь за руль. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофоры и движение.
• Ходьба : Наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп на 20 минут, затем остыните и снова идите медленно в течение пяти минут
• Работа в саду или во дворе : Если вы любите проводить время во дворе, это отличный способ проработать мышцы и сжечь калории. Копка, прополка, сгребание и покос — все это хорошие источники активности.

Слово от Verywell

Помните, когда вы новичок, главное — просто начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.

Эта 15-минутная тренировка для всего тела не требует оборудования

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть только 15 минут, у нас есть отличное решение для вас. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует для выполнения ни одного предмета оборудования.Таким образом, вы действительно можете просто прекратить то, что делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет сделать какое-то движение в напряженный день, но не может обязательно пойти на тренировку. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, поэтому вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за очень короткое время. И это не оставляет равнодушным ни одну из основных групп мышц. «Он разработан для всего тела, чередуя нижнюю и верхнюю части тела, плиометрию и работу кора», — говорит Идальго, что означает, что вы проверите кардио и силовую работу из своего списка всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужно ни одного оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес. Поверьте, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более серьезной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите, чтобы пульс оставался на высоком уровне и по-настоящему вспотел. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, увеличив ее продолжительность — просто добавьте еще один или два подхода, — говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь выяснить, какая интенсивность подходит вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к себе и своему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., является сертифицированным персональным тренером, взрослой соревновательной гимнасткой и участницей American Ninja Warrior.

Тренировка

Упражнения

• Джексы
• Приседания с реверансом
• Высокие колени
• Отжимания до двойного плеча
• Plyo Lunge
• Приседание

до финишного мостика:

Широкий прыжок к Берпи

Инструкции

• Сделайте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
• Сделайте 2 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
• Отдохните 1 минуту, а затем выполните упражнение финишера в течение 1 минуты.

Вот как выполнять каждое движение

15-минутная домашняя тренировка

Есть много машин, которые могут помочь вам стать стройными и скульптурными, но есть одна, о которой иногда забывают: вы! «Ваше тело — лучшее оборудование, которое у вас есть», — говорит личный тренер из Нью-Йорка Аманда Рассел.

Но хотя отжимания и приседания означают, что никогда не стоит стоять в очереди (или даже ступать ногой в спортзале), вы можете улучшить любую домашнюю тренировку с помощью простой настройки.Эта тренировка с собственным весом, созданная Расселом, основана на концепции, называемой комплексной тренировкой, которая сочетает силовое движение с быстрым, взрывным. Исследования показывают, что этот удар один-два работает так хорошо, потому что он требует от ваших мышц сверхурочной работы. Силовое движение утомляет ваши мышцы, а это означает, что вашему телу приходится задействовать еще больше мышечных волокон, чтобы выполнить плиометрическое движение. Такие тренировки не только делают вас сильнее, быстрее и стройнее, но и ускоряют метаболизм, позволяя сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Попробуйте этот распорядок два или три раза в неделю. Первое движение делайте 30 секунд, затем второе — 30 секунд. Отдохните одну минуту; повторить еще три раза. Третий и четвертый ходы выполняйте по той же схеме. Заставляйте себя делать больше повторений на каждой последующей тренировке.

Подписаться на @WomensHealthFit

1. Приседания и удары ногами

Бет Бишофф

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены в стороны (a) .Согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла как можно дальше (b) . Оттолкнитесь, чтобы начать, затем пните правой ногой перед собой, ступня согнута (c) . Это одно повторение. Повторите, ударяя левой ногой, и продолжайте чередовать.

2. Выпады в прыжке

,

Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад (a) . Прыгайте прямо от пола (b) , махая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы.Приземлитесь в выпаде правой ногой вперед (c) . Это одно повторение.

3. Отжимания на стопах с набором стоп

Бет Бишофф

Примите положение отжимания и поставьте одну ногу на другую так, чтобы только нижняя поддерживала ваше тело (a) . Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола (b) . Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.

4.Кросс-боди Mountain Climber

Бет Бишофф

Примите положение отжимания с прямыми руками (a) . Поднесите правое колено к левому локтю (b) , вернитесь в исходное положение, а затем поднесите левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги в быстром темпе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли похудеть с помощью 15-минутных тренировок? Достаточно ли коротких интенсивных тренировок, чтобы изменить ваше тело?

Есть много разных компаний, которые любят утверждать, что их продукты или тренировки чудесным образом изменят ваше тело. В настоящее время популярна идея о том, что вы можете получить супер стройное, супер стройное телосложение менее чем за 15 минут в день.

Они хвастаются изображениями — иногда очень мускулистых, иногда ужасно худых — людей, которых стерта аэрография в пределах дюйма от их жизни, которые часто, очевидно, перенесли несколько пластических операций, чтобы изменить свое тело, и хвастаться, что это результат тренировок, которые требуется меньше времени, чем на приготовление чашки кофе.

Этично ли продвигать фотошопы, пластические операции и представление только одного типа тела, когда на самом деле здоровое бывает разных форм и размеров — это совсем другое обсуждение (серьезно, не начинайте нас, если вы не ну ладно с какой-то сильно подпитываемой разглагольствованием).Но вы, ребята, хотите знать, есть ли у этих заявлений какие-либо основания; можете ли вы действительно получить низкий процент жира в организме и / или мышечную массу, представленные на этих изображениях, с помощью коротких тренировок?

Наше мнение не является полностью черно-белым, но мы полагаем, что ответ — нет, вы не можете полностью прийти в форму с тренировками, которые занимают менее 15 минут, несколько раз в неделю. Хотя эти короткие, интенсивные занятия определенно имеют место в еженедельном плане тренировок, мы не считаем справедливым вводить людей в заблуждение или настраивать их на неудачи и несбалансированный стиль тренировки, говоря, что менее пятнадцати минут поможет. приведет вас к здоровому, стройному телу.

Короткие тренировки намного лучше, чем их отсутствие, но если вы разминаетесь и охлаждаетесь так, как вам действительно следует, чтобы избежать травм, у вас остается очень мало времени, чтобы попотеть. Скажем, тренировка длится 15 минут (обратите внимание, что на самом деле это дольше, чем может похвастаться большинство из этих программ, особенно с учетом всей «ерунды» и пустого разговора, который они добавляют до, между и после всех упражнений, которые они называют » HIIT ») — если вы делаете минимум 3 минуты разминки и заминки (и то, и другое должно быть дольше, особенно по мере увеличения интенсивности тренировки), у вас остается 9 минут на тренировку.Опять же, лучше, чем ничего … Но даже если вы будете работать на полную мощность в течение этих девяти минут, подавляющее большинство людей сожгут менее 150 калорий за эту 15-минутную тренировку. 150 калорий невероятно легко съесть. Это легкая закуска! Пиво или бокал вина.

Помимо того факта, что дефицит калорий достаточно мал, чтобы его очень легко нейтрализовать, этого просто недостаточно для полноценной силовой тренировки для мышц, свободных от дисбаланса и уязвимости, достаточного количества кардио для здорового сердца, достаточного растяжения для здоровья. мышцы, связки, суставы, диапазон движений и так далее.

Такие тренировки не подходят тем, кто пытается похудеть. При дефиците калорий даже в 150 калорий (вероятно, завышенная оценка, предполагая очень высокую скорость сжигания 10 калорий в минуту, включая разминку и заминку) и четыре таких занятия в неделю — что является абсолютным максимумом. что вы можете безопасно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, показанные в этих рекламных роликах, вы по-прежнему будете сжигать только 2400 дополнительных калорий в месяц — этого недостаточно даже для того, чтобы сбросить полкилограмма.Медленные изменения — это здорово — даже идеально, — но не обязательно так медленно. Кроме того, если у вас избыточный вес, у вас могут быть веские причины для здоровья не выполнять невероятно высокоэффективные упражнения, пока ваша физическая форма не улучшится.

С точки зрения поддержания определенного процента жира в организме, веса или уровня физической подготовки, эти короткие тренировки имеют больше смысла, поскольку они могут позволить человеку на некоторое время «двигаться по инерции», но в конечном итоге вы увидите медленное постепенное снижение выносливости и силы, а также увеличение веса, если вы не очень осторожны в своей диете.Лично мы любим еду, и нам также нравится читмил. Если это означает добавление дополнительных минут к нашим тренировкам каждый день или неделю, чтобы не приходилось экономить на вкусах, ложиться спать голодным или отказываться от дополнительных услуг, таких как пиво на вечеринке или лазанья в доме бабушки, мы » все нормально с этим.

Короче говоря; мы любим короткие тренировки, и предлагаем их множество. Короткие, интенсивные занятия намного превосходят отсутствие тренировок. С учетом сказанного, мы также не хотим, чтобы вы ожидали, что всего пятнадцать минут — или меньше — это наиболее эффективный способ получить или сохранить здоровое, стройное тело.

Если у вас есть время только на эти короткие тренировки, не позволяйте нашему мнению разочаровывать вас. Попробуйте периодически выполнять несколько наших коротких тренировок в течение дня, чтобы сократить расходы. И приложите усилия, чтобы вписаться не только в тренировки в стиле HIIT — в фитнесе есть нечто большее, чем просто полноценное кардио. Наконец, не обманывайте себя, думая, что эти короткие упражнения — это бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вам нравится — это верно для всех упражнений, но особенно для упражнений продолжительностью менее 15 минут.

Упражнения по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным. Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно вспыхнувший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене оборудования в виде колеса хомяка, которое вскоре превращается в дорогую сушилку для белья. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку. В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль.К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

Хорошие новости: вам не нужно становиться спортивным монстром, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке для сжигания жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получите столь необходимое кардио-улучшение.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней части тела или упражнения на толкание и тягу. Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально эффективно использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку как круговую. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 тренировок за 15 минут или меньше

На протяжении многих лет различные исследования доказали, что людям не нужно тренироваться по часу или больше каждый день, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме.На самом деле, более короткие тренировки более эффективны во многих отношениях, если цель — похудеть и стать сильнее.

«Можно получить отличную силовую тренировку и получить преимущества для кардио за 15 минут», — говорит Кен Секретар, главный личный тренер и тренер по бегу в спортивных клубах Нью-Йорка (NYSC). «Я рекомендую силовые тренировки в схемах… и постараюсь включить хотя бы одно упражнение для ног, груди / рук, корпуса и кардио, чтобы поддерживать кровообращение». [Слайд-шоу: 82078]

Это очень хорошие новости, учитывая, насколько загружена жизнь В наше время.Разве вы не придерживались бы плана, если бы знали, что до достижения лучшей формы в своей жизни и поддержания хорошей формы нужно всего 15 минут в день вместо 45? Недавние исследования показывают, что это верно для многих.

Самая важная часть при разработке коротких тренировок — это сначала выполнять упражнения, которые задействуют большие мышцы, — говорит Секретар. «Более крупные мышцы, такие как грудь, спина, ноги, торс, сжигают больше калорий». В них также задействованы вторичные мышцы. «Вот почему я рекомендую сложные движения, а не упражнения на изоляцию [более мелкие мышцы].”

Ключом к формированию вашего тела являются тренировки с отягощениями, потому что они наращивают мышцы, которые сжигают калории. Нет никакого способа обойти это. Вы хотите сжигать больше калорий, даже если не потеете в тренажерном зале. Особенно полезны силовые тренировки. Исследователи из Университета Южного Иллинойса обнаружили, что, когда люди выполняли всего один подход из девяти упражнений с отягощениями три дня в неделю, они увеличивали скорость метаболизма в покое и сжигание жира, поэтому они не набирали лишние килограммы.

Работа на одном участке в течение 15 минут вполне приемлема, если есть время делать это каждый день, — говорит Секретар. «Если у вас пять дней в неделю, вы можете добавить интенсивности. Но если вы новичок в тренировках, придерживайтесь более коротких тренировок, которые затрагивают каждую часть тела ».

Вы можете полностью изменить свое телосложение с помощью нескольких простых движений. Исследование показывает, что потерять 4 фунта жира и нарастить мышцы за 8 недель вполне реально с помощью четырех упражнений, которые прорабатывают основные мышцы.

Еще одно преимущество коротких, но интенсивных тренировок — лучший сон.Австралийское исследование показало, что женщины, которые занимались HIIT в течение 8 недель, улучшили свой сон на 23 процента. Это хорошая новость, потому что отсутствие сна проявляется в вашей талии, потому что бессонница вызывает выработку гормона голода грелина, а также кортизола, который заставляет ваше тело накапливать жир.

1. Ходьба под разными углами

Это, пожалуй, самое универсальное упражнение, которое когда-либо существовало, и оно может быть очень эффективным. Вы можете ходить на беговой дорожке или в любом другом месте. Вы даже можете использовать эллиптический тренажер (или степпер для действительно интенсивного кардио).Начните с прогулки 2 минуты со скоростью 3,5 миль в час. Для правильной осанки всегда держите пресс в напряжении. Затем немного увеличьте скорость еще 5 минут. Затем идите около 8 минут с уклоном 4,0. Если хотите, притормози немного. Снова увеличьте наклон и сохраните ту же скорость. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте немного побегать трусцой около 10 минут. В конце вернитесь к ходьбе с нулевым уклоном.

2. Гребной тренажер

15 минут на гребном тренажере могут быть очень эффективными, — говорит Секретар.Это низкое воздействие, поэтому любой может его использовать. Некоторые люди считают, что гребля — это очень легко, и поэтому избегают этого. Не все хорошее для вас должно быть тяжелым и болезненным. Гребной тренажер одновременно работает с ногами, руками, спиной и всем корпусом.

3. Сжигание жира

Для сжигания жира нужно наращивать мышцы бедер, ног, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, кора, рук. Таким образом, основное внимание в этой тренировке уделяется упражнениям на сопротивление. Вы можете делать их не выходя из дома, в парке, в тренажерном зале и даже в офисе.Сначала немного разогрейте. Затем попробуйте выполнять каждое упражнение около минуты. К ним относятся: удары ягодицами, супермен, отжимания, скручивания по масону, приседания (приседания с ногами даже лучше), альпинисты, приседания с прыжком, бёрпи с подъемом ног в стороны, разгибания бедер, велосипедные скручивания, клеевой мост и жим на трицепс над головой.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о тренировках за 15 минут или меньше

Дополнительные материалы:

6 признаков того, что вы пристрастились к упражнениям (или близки к их достижению)

Что происходит с вашим телом Когда вы перестанете заниматься?

20-минутная тренировка по пилатесу и барре для всего тела — оборудование не требуется

15-минутная тренировка для сжигания жира на животе

Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы сжигать жир на животе.Намного эффективнее тренироваться с высокой интенсивностью с отягощениями и короткими периодами отдыха.

«Все, что вам нужно, это тренажер и 15 минут», — говорит Стив Коваленко, тренер W10 Performance, создавший этот минималистичный комплекс. Просто возьмите платформу с отягощениями и выполните все шесть движений подряд, не ставя ее на место. Добавьте его в конце одного из ваших текущих занятий в качестве финишера. «Вы будете задействовать большую часть мышечной массы своего тела, поэтому будете сжигать жир еще долго после того, как закончите, — говорит Коваленко.Вот это услуга.

1 // Водитель грузовика

Повторы 20

Удерживайте платформу груза на уровне груди, вытянув обе руки. Поверните пластину как можно дальше влево, как если бы вы вращали рулевое колесо, а затем вправо, чтобы выполнить одно повторение.

2 // Очистить и нажать

Повторения 10-12

Согните ноги и опустите платформу груза на высоту голени. Затем, держа грудь вверх и спину прямой, подъезжайте вверх, поднимая пластину и нажимая на нее над головой.

3 Выпад над головой

Повторения 10-12

Сделайте большой шаг вперед с пластиной над головой. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется пола, удерживая колено на уровне ступни, затем снова поднимитесь. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Альтернативные стороны.

4 По всему миру

Повторения 10-12

Держите пластину стоя на высоте головы.