Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье: Подсчет калорий – с чего начать.

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также:

‎App Store: Lifesum: ваш дневник питания

Дневник питания, журнал здоровья, счетчик калорий и другие замечательные функции, которые помогут вам не только похудеть или набрать вес, но и поддерживать отличный результат. Достигайте своих целей вместе с Lifesum!

** Лучшее приложение дня — 2019 **
** Выбор редакции — 2018 **

45 миллионов пользователей уже перешли на здоровое питание. Присоединяйтесь и вы! Начните вести учет и следить за незначительными на первый взгляд привычками — и результат вас приятно удивит. Вы станете здоровее и счастливее!

Перейдите на здоровое питание, сбросьте вес и станьте здоровее! С Lifesum вы:
— Получите знания, которые помогут вам подбирать правильные продукты,
— Узнаете больше о здоровом питании и о том, почему дело не только в калориях,
— Узнаете, какие продукты нужно есть чаще, а какие — реже,
— Получите наши рекомендации по выбору продуктов в магазине,
— Подберете более здоровую альтернативу своим любимым продуктам.

Какие возможности доступны пользователям Lifesum:
— Выбор классической диеты и отслеживание потребления калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов)
— Удобный сканер штрихкодов
— Базовые рейтинги продуктов и блюд, которые помогут вам употреблять рекомендуемое количество калорий с каждым приемом пищи
— Базовая оценка дня, показывающая, насколько вы выполнили цель на день и что из съеденного было здоровой пищей
— Отслеживание привычек с помощью трекеров потребления воды, фруктов, овощей, морепродуктов и мяса
— Отслеживание веса и обхвата талии
— Функция «Избранное»: любимые продукты, рецепты, блюда и упражнения (есть ограничения)
— Импорт данных о питании, физической активности, весе и объемах тела в приложение «Здоровье» от Apple, а также экспорт данных из этого приложения

Преимущества подписки Lifesum Premium:
— Доступ к широчайшему набору диет (кето- и палеодиета, «Чистое питание», 5:2, 6:1, средиземноморская, скандинавская, высокопротеиновая и т. д.) и планов питания («Веган на неделю», «Кетодиета для похудения», «Похудеть за 3 недели» и другим)
— Доступ к каталогу рецептов и ежедневным рекомендациям
— Возможность создавать и сохранять неограниченное число избранных продуктов, рецептов и упражнений и добавлять их одним касанием
— Подробная информация о нутриентах (калий, натрий, клетчатка, добавленный сахар, насыщенные и ненасыщенные жиры, холестерин) для успешного выполнения ежедневных рекомендаций
— Функция отслеживания чистых углеводов, которая поможет не отклоняться от курса и потреблять достаточное количество калорий на кетодиете
— Подробные оценки продуктов и блюд («отличный источник клетчатки», «с высоким содержанием сахара», «с низким содержанием натрия», «с высоким содержанием натрия» и т. д.), с помощью которых вы сможете определить, подходит ли то или иное блюдо для вашей диеты
— Настраиваемые параметры потребления макронутриентов и персонализированные рекомендации на основе ваших индивидуальных потребностей и предпочтений
— Отслеживание физических параметров (вес, объем талии, процент жира, окружность груди и руки, ИМТ) удобными инструментами
— Возможность подключить различные фитнес-приложения, например Withings, FitBit и Runkeeper
— Проверка здоровья и показатель Life Score — еженедельная оценка на основе 16 показателей физической нагрузки и питательности блюд. Она позволяет оценить, насколько вы близки к цели и что нужно делать дальше

Подписка Lifesum Premium (на 1, 3 и 12 месяцев)

Подписка будет автоматически продлена, если функция автоматического продления не будет отключена по меньшей мере за 24 часа до истечения текущего срока подписки. Чтобы отключить эту функцию, перейдите в учетную запись iTunes и отключите автоматическое продление. Плата за продление зависит от типа подписки и актуальных цен на момент продления. Средства с вашей учетной записи iTunes будут списаны при подтверждении покупки.

Условия предоставления услуг и политика конфиденциальности: http://api.lifesum.com/mobile-terms

‎App Store: YAZIO: Счетчик Калорий и Диета

С помощью бесплатного приложения «Счетчик калорий» от YAZIO вы можете вести дневник питания, отслеживать физическую активность и успешно снижать вес. Теперь считать калории и терять лишние килограммы очень легко!

Более 10 миллионов людей уже добились больших успехов благодаря YAZIO. Станьте и вы одним из них.

«Я потеряла первые 7 кг вместе со Счетчиком калорий. Удивительно, как приложение в телефоне может заботиться о твоем питании больше, чем ты сама. Моя цель — 80 кг. А начинала – со 102 кг.» (Инна через Facebook)

Больше успешных историй от наших пользователей

– Наталья: «Я использую счетчик калорий с апреля. За это время я похудела на 27 кг. Приложение очень поможет вам, если вы хотите сбросить вес.»

– Михаил: «Я бросил курить 18 месяцев назад и в результате набрал 20 кило. Моя девушка настояла, чтобы я сел на диету, и скачала мне YAZIO.»

YAZIO это лучшее приложение для похудения и контроля над питанием для iPhone и iPad.

– Бесплатное скачивание и регистрация
– Индивидуальный план для потери веса или набора мышц
– Таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов
– Трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи
– Отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры
– Создавайте приемы пищи, добавляйте любимые продукты или вводите в базу новую еду
– Легко копируйте записи дневника с одного дня на другой
– Встроенный сканер штрих-кода для быстрого поиска
– Отслеживайте свои занятий спортом и активность
– Калькулятор калорий для отслеживания сожженных калорий
– Записывайте свой вес
– Оценивайте свою диету и достижения
– Синхронизируйте данные с Health App и другими фитнес-приложениями
– Пользуйтесь Watch App для контроля
– Виджет Today и функция 3D касания

Преимущества YAZIO PRO неоспоримы:

– PRO – это полезное расширение для бесплатного приложения
– Вместе с PRO вы достигнете своей цели в два раза быстрее
– Планы питания с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка и другие
– Более 100 здоровых и вкусных рецептов
– Специальная система рейтингов продуктов питания
– Больше анализов данных о питании и замеров тела
– Отслеживайте другие питательные вещества, такие как сахар, клетчатка и соль
– Узнайте, какие продукты содержат больше всего углеводов или жиров
– Прогресс за последние 2,5 года
– Отслеживайте процент жира в организме, кровяное давление, уровень сахара в крови
– Делайте замеры груди, талии и бедер
– Планируйте питание и тренировки на несколько дней вперед
– Без рекламы (кому это не понравится?)
– Поддержка регулярных обновлений YAZIO

Вы можете купить PRO прямо в самом приложении. YAZIO PRO значительно дешевле по сравнению со счетчиками калорий для потери веса.

– 3 месяца PRO
– 6 месяцев PRO
– 12 месяцев PRO

Покупая YAZIO PRO, вы получаете доступ ко всем премиум-функциям, включая тренера по питанию, рецепты и планы питания. Стоимость PRO-подписки снимается с вашего аккаунта iTunes. Вы сможете управлять своей PRO-подпиской или отменить ее в любой момент через настройки своего аккаунта iTunes. Подписка PRO автоматически продлевается, если она не была не отменена, как минимум, за 24 часа до момента ее истечения, стоимость подписки при этом остается прежней. В момент покупки или продления на вашем аккаунте должно быть достаточно средств. Вы можете оплатить подписку с помощью подарочных карт App Store. При покупке подписки любая неиспользованная часть подписки или периода бесплатного использования будет аннулирована. Подписываясь на PRO, вы принимаете условия использования App Store и условия использования и политику конфиденциальности YAZIO: https://help.yazio.com/hc/articles/203444951

Хранение ваших данных надежно защищено

Счетчик калорий YAZIO был создан и поддерживается немецкой компанией YAZIO. Поскольку приложение разработано в Германии, мы строго следуем законам Германии о защите персональных данных. Вся информация, полученная или отправленная с помощью данного приложения, зашифрована. Все данные хранятся на серверах в Германии анонимно и не передаются третьим лицам.

🍏 Калькулятор калорий для похудения — Lite для Андроид

Бесплатный калькулятор калорий Lite для похудения, без регистрации, без рекламы, со сканером штрихкода (баркода) — считай калории и худей!
Самый простой и удобный счетчик калорий для Android на русском языке.
(Подходит для больных диабетом 1 и 2 типа.)
🍎 Без рекламы
🍎 Без регистрации
🍎 Калькулятор воды
🍎 Работает без интернета
🍎 Сканер штрих-кода (бар-кода)
🍎 Калькулятор Калорий
🍎 Дневник питания
🍎 Большая база калорийности продуктов
🍎 Калькуляторы BMI и BMR
🍎 Вы можете создавать свои рецепты и добавлять их в базу
🍎 График изменения веса
🍎 Вы можете добавлять свои продукты
🍎 Учет расхода калорий (упражнения в тренажерном зале и в быту)

Пишите в комментариях как можно дополнить программу либо улучшить её, — и новая версия не заставит себя ждать. Пишите также на [email protected]
Если вы обнаружили ошибку — сообщите пожалуйста в каком месте и при каких условиях она появляется. (Можно в комментариях, либо в письме)

пишите на [email protected].

Ответы на вопросы:
1)вопрос: Как перенести историю с бесплатной версии в платную?
ответ: Перенести историю на данный момент нельзя
2) Если после установки виджет не появился в общем списке, перенесите приложение во внутреннюю память устройства андроид, через управление приложениями.

Бесплатный счетчик калорий для Android позволит Вам получить полную информацию о калорийности популярных продуктов питания для того, чтобы Вы могли следить за своей фигурой.

С помощью бесплатного калькулятора калорий для Android вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания с калорийностью. На основе вашего индекса массы тела счетчик калорий рассчитывает ваш лимит калорий в день.

10 лучших приложений Android для подсчета калорий

Худеть тяжело, когда под рукой нет статистики, калькулятора БЖУ и мотивационных наставлений. Конечно, упорные трудяги не ленятся создавать бумажные дневники питания и вносить туда информацию каждый день. Но зачем тратить время на составление записей, если можно пользоваться виртуальным помощником? Ниже предлагаем ТОП-10 приложений, зарекомендовавших себя как надежные спутники в процессе снижения веса.

№1: YAZIO

Это виртуальный счетчик калорий, в базе которого содержится более 1000 блюд и продуктов. Здесь вы сможете найти рецепты диетических закусок. Калькулятор калорий также учитывает физические нагрузки (в списке более 200 вариантов). Приложение бесплатное, подходит для всех.

№2: Lifesum

Слоган у Лайфсама необычный: «Ешь жир – теряй вес!». Это обусловлено тем, что программа снижения веса в приложении не относится к категории «мори себя голодом – и будет тебе счастье». Пользуясь рекомендациями Lifesum, вы обеспечите свой организм полезными микроэлементами, будете энергичными и стройными.

№3: Калорийка

Приложение синхронизируется с Google Fit, поэтому информацию о себе вводить необязательно (если вы участник Гугл Фит). Программа мгновенно считает количество км во время пробежки, сожженные и употребленные калории, показывает статистику похудения.

№4: FatSecret

Одно из самых популярных приложений среди худеющих. В FastSecret вы найдете всё, что необходимо для полноценной диеты: информация о БЖУ и водном балансе, рецепты ПП блюд, рекомендации худеющим, статистика веса, ободряющие мотиваторы, история прогресса.

№5: Калькулятор калорий

Интерфейс приложения больше импонирует мужчинам. На главном экране вы увидите панель, где отображается всё, что нужно для мониторинга веса: потребленные и сожженные калории, БЖУ, количество выпитой воды. Лишних деталей нет. Понравится пользователям с консервативным складом характера.

№6: Худеем вместе

Приложение само подбирает подходящую диету, основываясь на внесенных данных (образ жизни, рост, вес и пр.). Помимо подсчета калорий, вы здесь найдете тысячи полезных советов для эффективного похудения и сохранения веса после выхода из диеты. Приложение также ведет статистику индекса массы тела и сигнализирует в случае, если показатель оказался ниже нормы.

№7: MyFitnessPal

В программу внедрена крупная база данных, в которой более 5 000 000 наименований блюд и продуктов (обновляется каждый день). Помимо контроля калорий, здесь вы сможете создавать авторские рецепты, делиться ими с миром, вести статистику веса и дневник похудения. Приложение наряду с БЖУ считает сахар, волокна и холестерин.

№8: Dine4Fit

Приложение отличается от конкурентов тем, что здесь можно вводить гликемический индекс, контролировать количество соли в организме, а также узнать, сколько употреблено трансжиров и других вредных веществ. Приложение уведомляет, как много витаминов вы употребили за день, и в каких микроэлементах нуждается ваш организм.

№9: Easy Fit

Яркий интерфейс и анимационное сопровождение – первое, что привлекает аудиторию Easy Fit. В программу внедрена удобная таблица с продуктами, забавные иллюстрации. Пользователю предлагается 24 варианта цветового оформления, ведь дневник похудения должен приносить и визуальное удовольствие.

№10: 8 Fit

Приложение само подбирает оздоровительную программу, исходя из данных пользователя, и отображает её на вкладке «Привычки». Система ежедневно предлагает сбалансированное меню для похудения и поддержания веса, а также рекомендует комплекс упражнений, которые ускорят процесс сжигания подкожного жира.

6 лучших приложений для подсчета калорий и снижения веса

Главный секрет похудения — истреблять больше калорий, чем тратишь. А лучший способ подсчета съеденных и потраченных калорий — с помощью мобильных приложений. О наиболее удобных из них мы расскажем сегодня.

Все эти приложения работают примерно одинаково: вы указываете, что вы съели и сколько, а также какие спортивные упражнения выполняли и в каком объеме. Некоторые приложения умеют составлять диеты и предлагать спортивные программы для наиболее эффективного сброса веса.

В базе YAZIO содержится информация о нескольких тысячах продуктов питания и блюд, включая рецепты их приготовления. Названия продуктов необязательно вписывать вручную — их можно считывать встроенным сканером штрих-кода. Каталог упражнений содержит информации о 200 видах физической активности. Информация о потребленной пище и израсходованной энергии систематизируется в виде графика с историей за последний месяц. Приложение бесплатное, но за отключение рекламы и доступ к дополнительным возможностям придется заплатить деньги.

Лозунг Lifesum странный — «Ешьте жир — теряйте вес». Пусть он вас не смущает, разработчики приложения знают, о чем пишут. Lifesum помогает подбирать продукты питания под определенную цель (быстрый сброс веса или щадящий) и оптимизирует поступление питательных веществ при физической нагрузке. Ограничивать себя в разнообразии продуктов не придется, важен размер порций. Приложение совместимо с Google Fit — фитнес-сервисом Google для пользователей Android.

Калорийка тоже синхронизируется с Google Fit, поэтому данные о физической активности вводить не придется — приложение автоматически узнает, сколько километров вы прошли или пробежали и сколько калорий сожгли. Информацию о съеденных продуктах придется вводить вручную, но зато вы наглядно увидите на графике, худеете вы или толстеете.

Приложение от FatSecret одно из самых популярных среди худеющих пользователей Android. В нем есть все, что нужно: информация о пищевой ценности еды, сканер штрих-кодов продуктов, диетические рецепты, дневник физических упражнений, график изменения веса и история прогресса.

Калькулятор калорий — приложение с самым брутальным интерфейсом. Оно показывает, сколько калорий вам надо потреблять, чтобы начать сбрасывать вес, основываясь на информации о вашем текущем весе, росте, возрасте и поле. Сложных нагромождений в нем нет, но и наглядности тоже почти никакой.

Приложение «Худеем вместе» в основном предназначено для подбора оптимальной диеты от различных институтов питания. Кроме того, в нем содержатся советы по правильному питанию и поддержанию себя в хорошей физической форме, а также таблица с индексом массы тела.

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Lose It! — Счетчик калорий в App Store

Lose It! это приложение для подсчета калорий, которое поможет вам достичь цели по снижению веса. Просто загрузите приложение, установите свои цели и отслеживайте свои продукты и упражнения, чтобы похудеть.

С момента запуска в 2008 году мы были представлены в The Wall Street Journal, The Today Show, Men’s Health, Women’s Health, CNET, Buzzfeed, CNN, Shape, Good Morning America и других.

• 80+ миллионов фунтов веса, потерянные нашими участниками (и их количество растет)
• 27+ миллионов доступных для поиска позиций в нашей обширной международной базе данных библиотеки продуктов питания
• Более 40 миллионов пользователей, которые начали свой путь по снижению веса с Lose It!
• 25+ макроэлементов и целей здоровья на выбор из
• 3 дня отслеживания — все, что нужно, прежде чем пользователь начнет видеть результат в потере веса
• Lose It! потеря веса, которая подходит!

КАК ПОТЕРЯТЬ! РАБОТАЕТ
Lose It! использует проверенные принципы отслеживания калорий, чтобы научить вас и помочь вам добиться успеха.Чтобы начать работу, просто введите данные своего профиля с целевым весом, и мы рассчитаем дневной бюджет калорий, наиболее подходящий для вас. Затем легко отслеживайте свою еду, вес и активность и будьте готовы отпраздновать свои победы в похудании. Нет более простого способа изменить свои привычки и узнать о своих потребностях в питании.

ПОТЕРЯТЬ! ОСОБЕННОСТИ
• Сканер штрих-кода — быстро сканируйте штрих-коды продуктов или выполните поиск в нашей базе данных, чтобы отслеживать продукты, которые вы ели.
• Snap It — регистрируйте еду, просто сфотографировав ее.Просто коснитесь значка камеры, чтобы отслеживать еду так же просто, как сделать снимок. (Победитель премии CES Innovation Award 2016).
• Отслеживание питательных веществ — отслеживание не только калорий, включая макросы, белки, воду, углеводы, сахар, измерения тела, циклы сна и многое другое.
• Fitness App Syncs — подключайте трекеры, приложения и устройства, такие как трекеры Fitbit, трекеры Misfit, весы Fitbit, трекеры Garmin, весы Withings, Google Fit, Healthkit и другие.
• Самая большая база данных пищевой библиотеки — более 27 миллионов доступных для поиска продуктов в нашей международной библиотеке.
• Задачи — улучшите свою игру с помощью веселья, фруктов / овощей и упражнений в одиночку или с друзьями. Это серьезная мотивация!
• Планирование и цели приема пищи — целевые показатели приема пищи помогают рассчитать предлагаемые калории на прием пищи на основе вашей цели, в то время как планирование приема пищи позволяет настраивать названия приемов пищи и перекусов для более точных записей.
• Шаблоны — узнайте о своих привычках с помощью наших эксклюзивных личных идей и шаблонов, чтобы определить, что мешает или помогает вашему прогрессу.
• Темы — настройте внешний вид игры Lose It! с темами, которые говорят о вашей личности.
• Рецепты — настройте свой путь похудания с помощью блюд на завтрак, обед и ужин, которые вы сами приготовите.
• Руководства по тренировкам — библиотека тренировок, которые помогут вам добиться успеха.

Загрузить Lose It! сегодня и присоединяйтесь к нашему сообществу членов, которые помогают нам достичь нашей миссии по мобилизации мира для достижения здорового веса.

Начните сегодня с Lose It! — Потеря веса, которая подходит!

Потеряй! Базовая версия бесплатна, но вы можете перейти на Премиум, чтобы разблокировать потрясающие дополнительные функции.Премиум-участники сообщают о трехкратной потере веса по сравнению с бесплатными.

http://loseit.com/terms/

Если вы решите приобрести подписку Premium, стоимость подписки будет снята с вашей учетной записи iTunes. Годовая подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки. Цена продления составит 39,99 доллара США, если скидка не указана при первоначальной покупке. Автоматическое продление вашей премиальной подписки можно отключить или управлять им в настройках вашей учетной записи iTunes.Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии аннулируется после покупки.

Чтобы похудеть, следуйте этим правилам подсчета калорий

Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вам следует съесть, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или сбросить последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа. Согласно многолетним исследованиям Фонда Международного совета по пищевым продуктам (IFIC), некоммерческой организации по санитарному просвещению, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда хотят питаться здоровой пищей.

При таком большом количестве планов похудания, нацеленных на исключение или увеличение количества определенных продуктов — будь то отказ от углеводов, увеличение количества белка или употребление «здоровых» жиров, — подсчет калорий может оказаться лишним в разговоре. Но вы не должны сбрасывать со счетов этот мощный инструмент для похудения, говорят эксперты, потому что секрет похудения навсегда заключается не в отказе от хлеба или полностью на зеленом соке.

«Устойчивое и здоровое снижение веса сводится к довольно простому уравнению: меньше калорий плюс больше упражнений», — говорят Дженни Суков и Морин Намкунг, RD, авторы My Calorie Counter , информационного руководства по питанию от Everyday Health.«Отслеживая, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».

Что мешает людям считать калории? Согласно одному исследованию IFIC, среди основных препятствий, на которые ссылаются люди, являются сложность подсчета калорий (30 процентов), сосредоточение внимания на других питательных веществах (30 процентов), мнение о том, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента), и слишком занят (22%).

Но подсчет калорий занимает меньше времени, чем вы думаете.Чтобы начать работу, следуйте этим советам:

1. Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около двух третей калорий, которые вы потребляете каждый день, только для того, чтобы поддерживать работу своих систем — вашего сердца, ваших мышц. Остальные калории подпитывают повседневные действия, такие как прогулки, упражнения, ввод электронной почты, разгадывание кроссвордов.

Чтобы определить идеальное количество калорий, начните с расчета ежедневной потребности в калориях. Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и количества физических нагрузок.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, стремящимся похудеть, сохранять калорийность от 1200 до 1500 в день.

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь цели по снижению веса.

2.Подсчитайте, сколько калорий вы фактически съедаете и сжигаете

Вы можете легко сократить количество калорий, немного изменив диету и упражнения в течение дня. Вот несколько способов:

Завтрак Пейте воду вместо стакана апельсинового сока. Сэкономлено калорий: 112

Закуска Съешьте ½ стакана нарезанного огурца и столовую ложку хумуса вместо пакета чипсов на 30 грамм. Сэкономлено калорий: 117

Обед Замените 2 столовые ложки жирной заправки ранчо обезжиренной итальянской.Сэкономлено калорий: 128

Десерт Съешьте ½ стакана клубники вместо ½ стакана шоколадного мороженого. Сэкономлено калорий: 130

Здесь вы можете бесплатно отслеживать свои калории в Интернете, а также просматривать информацию о питании в нашем приложении My Calorie Counter для iPhone или в книге, когда вы в пути.

Не забывайте записывать и свои упражнения. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время занятий фитнесом и повседневными занятиями, используя список калорий, сожженных во время упражнений, в «Мой счетчик калорий», а затем введите это значение в свой онлайн-журнал.

3. Экономьте на порциях

Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций — простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где потребление сверхнормативной пищи является обычным явлением, легко недооценивать количество калорий», — говорят Суков и Намкун.

Эти советы помогут понять, как выглядит здоровая порция, и помогут контролировать количество калорий:

Представьте себе теннисный мяч. Это эквивалент одной чашки еды, которая рекомендуется для таких продуктов, как паста, хлопья и йогурт.

Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого отмерьте порцию того, что вы едите, — миндаля, соевых чипсов или других закусок — и положите на тарелку или в миску.

Используйте тарелки меньшего размера. Обманите свой разум, заставив думать, что у вас есть больше еды, уменьшив размер своей большой обеденной тарелки до меньшей, размером с салат. Здоровая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, если вы уменьшите ее окружение.

Побалуйте свой аппетит сытной пищей. Попробуйте съесть палочки сельдерея с арахисовым маслом за час до еды, My Calorie Counter рекомендует. Вы будете меньше есть во время еды, а позже будете чувствовать себя более насыщенными.

Как считать калории для похудения и здоровья

Подсчет калорий — хороший инструмент для похудания и наращивания мышечной массы, но не для всех.

Getty Images

Есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.

Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса.Так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются.Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы тратите за день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы тем или иным образом изменить свой вес, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете.Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть возможность варьироваться в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.Вы можете сделать это несколькими способами:

• Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день
• Увеличьте или интенсифицируйте упражнения, чтобы сжечь 500 калорий в день
• Смесь двух, например, снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий за счет диетических привычек и упражнений, хотя это может быть замаскированный другой тактикой, например прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.

Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.

Getty Images

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий подходит не всем. Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о ее калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

• Вы стремитесь строго похудеть или набрать вес
• Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим питанием
• Вам нужно следить по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если:

• Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
• Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
• Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
• На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть

Как начать правильно считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.

Однако, если профессионал не подходит, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.

Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать подробности.

Посмотрите, как вы едите / App Store

Регистрация упакованных продуктов

Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любой продукт в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Регистрация обедов в ресторане

Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не является сетевым.В 2018 году FDA постановило, что все рестораны с более чем 20 местами должны раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. В местных ресторанах не требуется раскрывать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, они, скорее всего, смогут это выяснить.

Не забывайте регистрировать свой кофе!

Getty Images

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты

Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем не так, как, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержат в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

Миндаль в долгосрочном плане полезен для здоровья, например, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

Getty Images

Самое замечательное, однако, в том, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы заинтересованы в укреплении здоровья, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать свою физическую форму и здоровый возраст, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Вы готовы похудеть? Возможно, пора на секунду оторваться от калькулятора и перестать проверять каждую калорию.Вот как подсчет калорий может помочь вам похудеть, но почему это только один из многих инструментов программы похудания для долгосрочного успеха.

Как работает подсчет калорий?

Принцип подсчета калорий прост. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Это означает, что потеря веса может произойти, если вы едите меньше, увеличиваете физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, или выполняете и то, и другое.Подсчет калорий поможет вам лучше понять, что вы едите, и заставит задуматься о своих целях по снижению веса.

Подсчет калорий может даже помочь вам предсказать, насколько быстро вы сможете похудеть. Если у вас средний дневной дефицит в 500 калорий, вы можете рассчитывать терять 1 фунт жира каждую неделю. Lark использует концепцию подсчета калорий, чтобы помочь вам ставить и достигать целей по снижению веса, а также как небольшую часть своего персонализированного коучинга по питанию.

Почему подсчет калорий не работает

Теория подсчета калорий — прекрасная теория, но есть одно «но». Вот как это происходит: «Подсчет калорий — это хорошо, но реальная жизнь не остается в стороне.«Вот несколько причин, по которым подсчет калорий сложнее, чем может показаться.

Это может свести с ума.

Беспокойство о каждой съедаемой калории, включая измерение продуктов и запись каждого укуса, может стать обременительным. Хотя он может дать ценные уроки о том, какие продукты могут помочь или препятствовать снижению веса, подсчет калорий может оказаться неустойчивым, если он превращает прием пищи в рутинную работу.

Это может привести к отработке калорий.

Распространенная проблема с акцентом на подсчете калорий — это установка дополнительных тренировок, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли есть больше, или дополнительных тренировок, чтобы «отработать» читмил или чит-день.Это может привести к порочному кругу навязчивых тренировок, чтобы компенсировать переедание.

Если вы думаете о дополнительных упражнениях, чтобы сжечь лишнее питание, учтите: это не так просто! Потребовалось бы 160 фунтов. женщина 70 минут плавания, чтобы сжечь банановый сплит, час быстрой ходьбы, чтобы сжечь кусок пиццы, и час езды на велосипеде, чтобы сжечь две маргариты.

Цифры могут быть неточными.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму каждый день и сколько калорий вы потребляете? На самом деле, вероятно, нет.Вы можете сделать довольно хорошие предположения, используя общепринятые формулы — и Ларк делает это, подсчитывая калории и давая вам рекомендации, — но есть вариации.

Факторы, которые могут изменить потребности вашего тела, могут включать индивидуальный уровень метаболизма, тип и объем физической активности, которую вы делаете в данный день, и даже такие вещи, как бег или ходьба, или конкретную марку и модель тренажера, который вы используете. в спортзале. Неизвестные данные о «содержащихся калориях» могут включать оценки, которые пищевые компании могут делать на этикетках пищевых продуктов, и точную эффективность, с которой ваш организм может использовать определенные питательные вещества.

Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.

Сосредоточение внимания на том, сколько калорий вам «разрешено» есть, может заставить вас забыть спросить себя, голодны ли вы перед едой.

Что еще может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса?

Подсчет калорий может помочь вам сосредоточиться на похудении, но это еще не все, что касается программы похудания, рассчитанной на долгосрочный успех.

Знайте, какие питательные вещества усиливают и уменьшают чувство голода.

Может быть легче похудеть, когда вы не очень голодны, а некоторые продукты могут помочь вам уменьшить чувство голода, не получая слишком много калорий. Белок, полезные жиры и клетчатка могут уменьшить чувство голода, поэтому Lark продвигает такие продукты, как:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые
• Курица, яйца, тофу, бобы и нежирные молочные продукты
• Орехи, семечки
• Авокадо и оливковое масло

С другой стороны, углеводы, такие как сахар и крахмалы может способствовать усилению чувства голода по нескольким причинам.Они могут усилить тягу к большему количеству углеводов. Кроме того, они могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови, из-за чего вы испытываете чувство голода. Нездоровые жиры также могут привести к увеличению веса. Жаворонок рекомендует есть меньше таких продуктов, как:

• Напитки с сахаром, например безалкогольные напитки.
• Торт, печенье, мороженое и другие сладкие десерты.
• Жареные продукты.
• Красное жирное и мясные продукты.
• Зерно очищенное.

Ешьте меньше.

Меньшее питание — залог похудения, и это не требует тщательного подсчета калорий. Одна простая стратегия — время от времени есть немного меньше еды. Это относится к перечисленным выше продуктам, способствующим увеличению веса. Если вы беспокоитесь о том, что голодны, просто добавьте порцию овощей или фруктов.

Например, вы можете съесть меньше мороженого и наполнить миску ягодами, взять половину обычного количества крекеров и жевать сырые овощи, если ваша закуска слишком маленькая, или подать немного меньше пасты и немного больше овощей. -упакованный томатный соус с фаршем из индейки или курицы.Без подсчета калорий эти замены могут снизить количество калорий, крахмала и сахара, одновременно добавляя клетчатку и белок.

Проверьте своим телом.

Кто может лучше рассказать вам о вашем теле, чем… ваше тело? Если вы не привыкли прислушиваться к своему телу, ему может потребоваться некоторое время, чтобы говорить достаточно громко, чтобы вы его слышали, но практика может решить эту проблему.

Хороший способ попрактиковаться — искать сигналы голода каждый раз, когда вы готовитесь к еде. Вы голодны или едите, потому что вам скучно, одиноко, счастливо или сердито? Насколько ты голоден? По-настоящему прислушиваясь к ответам, вы сможете вспомнить о своем теле и дать ему действительно необходимые калории, и не более того.

Коучинг

Lark по снижению веса — это комплексная программа, призванная внести небольшие изменения в поведение для сохранения веса. Жаворонок считает калории за вас, когда вы записываете приемы пищи, но подчеркивает другие аспекты питания, такие как питание и внимательность. Цель состоит в том, чтобы сформировать здоровые отношения с едой и вашим телом, которые могут длиться всю жизнь!

6 лучших приложений для счетчика калорий

Getty Images

Секрет успешного похудения ни для кого не секрет: сжигайте больше калорий, чем потребляете.Что касается тренировок, большинство из нас выполнили программу упражнений. Это та часть подсчета калорий, которой особенно трудно придерживаться. Но приложения для отслеживания калорий помогают упростить регистрацию еды. Они также дают представление о ваших предпочтениях в еде, выходящих за рамки цифр. Например, вы можете заметить, что пропущенный завтрак приводит к утреннему пончику, а хорошо сбалансированный ужин не дает вам перекусить поздно вечером. Простой акт письма, набора текста или фотографирования ваших блюд до или во время фактического приема пищи помогает вам рассмотреть ваши варианты при выборе того, что поесть.Мы попросили диетологов поделиться своими любимыми приложениями для отслеживания калорий, которые помогут вам похудеть — и не терять его.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Фитбит

Пока ваш трекер Fitbit отслеживает шаги и активность, приложение Fitbit позволяет вывести отслеживание еды на новый уровень. Вводите продукты вручную или с помощью сканера штрих-кода. Ежедневный анализ количества потребляемых вами углеводов, белков и жиров позволяет лучше понять, как ваш выбор продуктов питания влияет на ваше общее состояние здоровья.Приложение также предоставляет пользователям Fitbit подробные данные об их частоте пульса, качестве сна и многом другом. Но вам не обязательно иметь устройство Fitbit, чтобы использовать приложение: оно также может работать с вашим смартфоном, чтобы отслеживать шаги.

Бесплатно для iOS и Android.

2

HealthyOut

Когда вы пытаетесь похудеть, есть более здоровую пищу или соблюдать ограничения в питании, ужин вне дома может показаться рецептом катастрофы. HealthyOut подходит к тарелке, чтобы помочь вам управлять вариантами.Например, он может предлагать только те блюда ресторана, которые не превышают выбранное вами количество калорий, обеспечивая количество белков, жиров и углеводов, а также дополнительные критерии, такие как полезные для сердца, палео, низкоуглеводные и пескатарианские. Вы также можете запросить в приложении рекомендации по ресторанам на все, от «без глютена» до «без салатов».

Бесплатно для iOS.

3

Потерять его!

Трудно поспорить с 80 с лишним миллионов фунтов, которые являются коллективной потерей веса Lose It! пользователей, согласно сайту.Потерять его! придумывает индивидуальный бюджет калорий в зависимости от вашего роста, веса, возраста и пола. У вас есть выбор, как входить в систему приема пищи: поиск в базе данных продуктов, сканирование штрих-кодов или использование новой функции Snap It, которая позволяет отправлять фотографию вашего блюда.

Приложение синхронизируется с вашими устройствами, такими как данные о вашем здоровье на вашем iPhone, Fitbit или других трекерах. Вы также можете подключиться к различным сообществам и сетям, чтобы сохранять подотчетность и набирать обороты.Для дополнительных настроек, включая создание оздоровительных задач, создание частных групп поддержки и получение ежедневного или еженедельного журнала вашего прогресса, обновите до версии Premium за 39,99 долларов США в год.

Бесплатно для iOS и Android.

4

MyFitnessPal

Некоторые диетологи называют MyFitnessPal королевой диет и фитнес-трекеров. Имея в системе более пяти миллионов продуктов, легко указать, что вы ели, и вам не придется тратить время на вычисления таких вещей, как размер порций и содержание белка.Приложение даже запоминает, что вы едите — так что во вторник вечером тако вам не нужно повторно вводить ингредиенты своего убийственного гуака — и может подсчитывать калорийность рецептов, загруженных с других веб-сайтов. За $ 49,99 в год вы можете получить надстройки, такие как более подробное описание ваших предпочтений в еде, VIP-поддержку и работу без баннеров.

Бесплатно для iOS и Android.

5

Nutritionix Track

Пользователи хвалят Nutritionix Track за простое отслеживание калорий — диетологи хвалят его за прозрачность информации о питании, поскольку он может сочетать калорийность обычных упакованных пищевых ингредиентов и блюд ресторана с повседневными свежими продуктами.Эта функция отслеживания отлично подходит для людей, которые едят смешанные блюда, т. Е. Остатки еды на вынос с домашней курицей. Зарегистрированные диетологи создали базу данных, и вы можете регистрировать продукты, разговаривая в приложении. Через портал для тренеров Track Pro (5,99 долларов в месяц) вы можете поделиться своим журналом питания со своим тренером или диетологом.

Бесплатно для iOS и Android.

6

Подниматься

Когда этот кремовый феттучини или печенье с шоколадной крошкой зовет вас по имени, Rise может вернуть вас к краю соблазна.Приложение подберет вам дипломированного диетолога для индивидуального обучения и ежедневной поддержки, совета и поддержки. Просто сделайте фотографии своих блюд и закусок, чтобы диетолог мог просмотреть их и поделиться конкретными отзывами. Вы также можете обсудить свой распорядок тренировок и любые другие проблемы, связанные с похуданием. Единственная загвоздка: ежемесячная подписка начинается с 49 долларов. Но это может стоить вложений, потому что это все равно, что постоянно иметь с собой научного эксперта и личного тренера. В то время как во многих приложениях вы разговариваете с людьми, которых они называют «тренерами» или «диетологами», Rise вы получаете доступ в реальном времени к зарегистрированному диетологу.

Доступно на iOS.

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Вот почему подсчет калорий действительно не нужен для похудения

Мы привыкли думать, что, поскольку 3500 калорий равны фунту, каждый раз, когда вы съедаете на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу, вы в конечном итоге набираете этот вес. Теперь мы знаем лучше: не все калории одинаковы, как мы думали.

Все, от того, как ваша пища обрабатывается до количества клетчатки, определяет, сколько калорий вы из нее усвоите.Даже бактерии в кишечнике могут влиять на то, как вы перевариваете пищу и сколько калорий вы из нее получаете.

Например, вы потребляете больше калорий из вареного мяса, чем из сырого, и арахисового масла, чем из цельного арахиса. Из-за разницы в размере один сладкий картофель отличается по калорийности от другого еще до того, как вы его даже снимете с полки в магазине. Потребление калорий — это сложный бизнес, который на световые годы превосходит любое приложение для подсчета калорий на рынке.

3. Подсчет калорий на упаковке не всегда точен.

Но подождите! Даже если вы знаете, сколько калорий вам нужно и сколько вы потребляете, вы еще не закончили! Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов допускает погрешность до 20 процентов в цифрах на этикетках пищевых продуктов, на которые вы, вероятно, полагаетесь при подсчете многих своих калорий. Это означает, что 250-калорийная закуска, которую вы едите, на самом деле может содержать 200 калорий — или 300.

4. Подсчет калорий может побудить вас игнорировать сигналы голода.

Сосредоточьтесь исключительно на калориях, а не на качестве еды, которую вы едите, и на том, как вы на самом деле себя чувствуете перед едой (голод, скука, стресс и т. Д.)), может нанести ущерб вашим драгоценным сигналам голода, с которыми вы родились. Едите ли вы только потому, что у вас «остались калории», даже если вы не голодны по-настоящему, или вы не едите, потому что вы «превысили» дневную норму калорий, но на самом деле вы все еще голодны, вы делаете то же самое: игнорируете то, что ваше тело пытается вам сказать.

Доверяйте своему телу, потому что оно знает, что ему нужно, намного больше, чем какое-то случайное число или трекер.

5. Подсчет калорий усиливает ошибочное представление о том, что вы можете «отработать» съеденную пищу.

Одна из вещей, которая больше всего раздражает меня в приложениях для подсчета калорий, — это впечатление, которое они создают, будто вы можете тренироваться «снова в зеленой зоне». Снова и снова перевыполняете «норму калорий», потому что думаете, что можете сжечь проступки? Нет. Ваше тело не сжигает калорийность пищи таким образом.

В исследовании 2014 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , подчеркивалось, что «именно то, откуда берутся калории, имеет решающее значение» при определении того, соблазняется ли ваше тело хранить их в виде жира, использовать их для получения энергии или применять их для какой-то другой механизм, объясняют авторы исследования.

Кроме того, если вы регулярно переедаете, а затем пытаетесь отработать это в тренажерном зале, вы будете тренироваться очень долго, в зависимости от того, сколько порций вы съели. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы проголодаетесь… и будете есть больше. Порочный круг? Определенно.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы переедаете время от времени, ваше тело может справиться с этими лишними калориями, не заставляя вас набирать вес. Когда вы чаще переедаете, вы можете начать набирать вес.

Вместо того, чтобы считать каждую съеденную калорию (или вы ДУМАЕТЕ, что едите… и поглощаете), если вы надеетесь похудеть, попробуйте это.

Выбирайте в основном свежие цельные продукты, когда вы ходите за продуктами, и думайте об этом как о еде, а не о калориях. Постарайтесь изо всех сил взглянуть на свою диету в целом, а не на сумму ее частей. Это означает сосредоточение внимания на полезных для здоровья продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а также на осознанном питании — замедлении, питании до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, и избавлении от лишений.Если вы большую часть времени придерживаетесь сбалансированной диеты, ваше тело, скорее всего, отреагирует на это, найдя свой баланс — подсчет калорий не требуется.

Оставайтесь на связи со мной в Twitter, Instagram и Facebook. Для обзоров диет, сообщений в блогах и рецептов ознакомьтесь с Abby Langer Nutrition.

Бесплатный калькулятор калорий для достижения ваших целей

Добро пожаловать в калькулятор калорий 310 Nutrition ! Этот калькулятор поможет вам определить точное количество ежедневных калорий, которые вам, возможно, потребуется потреблять каждый день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Введите свои данные выше, чтобы начать! Затем продолжайте читать, чтобы получить дальнейшие инструкции о том, как работает наш калькулятор калорий, а также о ресурсах, необходимых для уверенного начала пути к здоровой потере веса.

Как калькулятор на 310 калорий может помочь вам

Поздравляем, вы сделали первый шаг к здоровой потере веса, получив результаты калькулятора на 310 калорий! Несмотря на то, что существует так много разных подходов к снижению веса, одно из самых простых и эффективных способов начать — это понять суточное потребление калорий .Это потому, что, по сути, потеря веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем используется в течение дня.

Если вы знаете свою рекомендуемую дневную норму калорий, вы можете:

• Возьмите под свой контроль свою диету
• Повысьте осведомленность о вашем текущем потреблении калорий (и скорректируйте его соответственно)
• Прекратите переоценивать или недооценивать свои потребности в калориях
• Установите ощутимые цели по снижению калорийности и веса (и лучше наметьте путь к успеху!)
• Получите больше информации о том, сколько калорий содержится в определенных продуктах
• Планируйте свое еженедельное питание соответственно
• Ощутите улучшенное здоровье и жизненную силу

Как работает калькулятор калорий

1) Введите свои данные

Введя свой пол, возраст, вес и рост, калькулятор может определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR) .Это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных жизненных функций, таких как кровообращение, синтез белка и производство клеток. Это калории, которые вы сжигаете, не делая никаких физических упражнений.

В калькуляторе используется Mifflin-St. Jeor Formula, чтобы найти свой BMR, так как она считается наиболее точной формулой:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6.25H — 5A — 161

Пол :

От того, мужчина вы или женщина, зависит ваш уникальный состав тела с разными потребностями и потребностями в калориях. В целом, мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, чтобы поддерживать свой вес.

Возраст :

С возрастом, особенно после 30 лет, ваша мышечная масса снижается, а BMR уменьшается. Вот почему ваша цель по калориям будет зависеть от вашего возраста.

Рост и вес:

Эти две персонализированные детали также влияют на определение вашего уникального состава тела и потребности в калориях.

2) Добавить уровень активности

Так же важно, как и ваши основные личные данные, количество энергии, которое вы тратите, когда вы активны. Калькулятор калорий использует ваш BMR в сочетании с вашим уровнем физической активности (PAL) , чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE) . Это то количество калорий, которое вы обычно сжигаете за 24 часа. Используя это, мы определяем, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности.

Вот некоторая информация, которая поможет вам определить, к какой категории физической активности вы относитесь. Не можете решить? Всегда лучше недооценивать.

• Сидячий образ жизни : В этой категории людей в повседневной жизни очень мало физических движений. Вы не занимаетесь спортом регулярно и проводите много времени сидя, часто за офисной работой. Обратите внимание: если это относится к вам, мы настоятельно рекомендуем вам стремиться увеличить количество движений в своей жизни (если вы можете!).Это может значительно улучшить ваше здоровье, а также результаты похудания.
• Легкие упражнения (1-2 дня в неделю): В этой категории у вас есть легкая активность в течение дня, например ходьба, легкая йога или растяжка в течение 20-30 минут. Вы часто встаете из-за стола, чтобы передвигаться и выполнять домашние дела, требующие движения.
• Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю) : В этой категории вы цените рекомендуемый еженедельный график упражнений из 3-5 дней в неделю, выполняя умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или силовые тренировки в течение 30 лет. 60 мин.У вас также может быть дневная работа, которая требует больше физических движений, чем работа за столом, и вставать как можно чаще. Вы склонны подниматься по лестнице вместо лифта, а также делать другие вещи, которые требуют от вас большей активности.
• Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю): В этой категории вы выходите за рамки еженедельной физической активности среднего человека. У вас либо очень активная и физически напряженная дневная работа (например, строительство, промышленная работа или фитнес-тренинг), либо вы вкладываете массу внеклассных занятий в свою неделю, делая хотя бы что-то каждый день.Вы работаете на пределе возможностей своего тела и всегда стремитесь достичь новых высот в фитнесе!

3) Получите свои результаты

На основании введенных вами личных данных, включая ваш BMR и уровень активности, вы получите расчетную рекомендацию по суточной калорийности для различных уровней потери веса:

• Поддержание веса: калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.
• Незначительная потеря веса: калорий, необходимых для потери 0.5 фунтов в неделю.
• Умеренная потеря веса : калорий, необходимых для похудания на 1 фунт в неделю.
• Максимальная потеря веса * : Калорий, необходимых для похудения на 2 фунта в неделю.

Это приблизительное количество калорий, которое мы рекомендуем вам потреблять каждый день для достижения успеха, исходя из ваших целей по снижению веса. Для для поддержания веса ваша калорийность должна соответствовать первому числу «Поддержание веса». Для набора веса ваше потребление калорий должно быть выше числа поддержания веса.

Как только вы получите эти результаты, вы можете работать над созданием дефицита калорий . Дефицит калорий — это когда количество потребляемых вами калорий меньше количества сжигаемых калорий. Со временем этот дефицит калорий может привести к потере веса. Вы можете создать дефицит калорий, сократив ежедневное потребление калорий до рекомендованных нами результатов или повысив уровень активности (а в идеале и то, и другое!).

* Не рекомендуется пытаться сбросить более 2 фунтов в неделю или даже начинать свои цели по снижению веса с этого максимального числа.Это может привести к негативным последствиям для здоровья, перечисленным ниже. Всегда консультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), прежде чем начинать какой-либо план похудания.

Что произойдет, если вы попытаетесь сократить слишком много калорий в своем рационе?

Для правильного функционирования вашему организму необходимо определенное количество пищи. Недостаток калорий в рационе может иметь довольно серьезные последствия для здоровья:

• Вы не получите всех питательных веществ, в которых нуждается ваше тело .Это повлияет на все, от вашего мозга до костной массы и метаболизма.
• Вы испытаете низких уровней энергии , которые могут повлиять на ваше настроение, заставляя вас чувствовать гнев, разочарование и усталость.
• Вы, , увеличиваете риск нескольких проблем со здоровьем , таких как запор, образование камней в желчном пузыре и обезвоживание.
• Ваша иммунная система выйдет из строя, что приведет к увеличению количества дней болезни на на .
• Хотя вы будете чувствовать себя более уставшим, вам будет труднее заснуть и уснуть.
• Ваше тело начнет питаться вашей мышечной массой для получения энергии, что приведет к снижению на BMR или метаболизму в состоянии покоя. затрудняет долгосрочную потерю веса , потому что ваше тело не сжигает столько энергии.

Вот почему важно использовать результаты калькулятора калорий, чтобы работать над планом похудания здоровых . Убедитесь, что цели, которые вы ставите перед собой, реалистичны для вашего тела, потребностей и образа жизни.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас!

Перед тем, как начинать какой-либо план диеты, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN). А если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, прекратите диету и сразу же обратитесь к врачу.

Как использовать результаты калькулятора калорий для здоровой потери веса

Шаг 1. Определите цели для здорового похудения

Прежде чем приступить к разработке какого-либо плана, важно сначала начать с , обрисовав в общих чертах, чего именно вы хотите достичь .310 Диетолог Сьерра Родригес рекомендует определить ваше «почему». Почему ты хочешь стать здоровее? Почему ты хочешь похудеть? На этом этапе полезно взглянуть на свои ценности и представить себе нового и улучшенного человека, которым вы надеетесь стать.

Как только вы узнаете свои цели, обязательно запишите их ! Вам нужно четко понимать, что именно вы хотите сделать, а затем четко обозначить это с помощью четких шагов, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на этом пути. Кроме того, исследования показывают, что простое записывание целей может иметь большое значение в достижении ваших результатов.

Нужна помощь в определении ваших целей? Ознакомьтесь с этими статьями о том, как начать здоровое снижение веса:

Шаг 2. Внесите изменения в свой рацион

Когда у вас есть результаты калькулятора калорий и намеченные цели для здорового похудения, пора внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы достичь дефицита калорий.

И хотите верьте, хотите нет, но ключ к потере веса — это не меньше есть, а в замене продуктов, богатых питательными веществами , которые работают на достижение ваших целей по снижению веса, а не против них. Например, есть разница между калорийным авокадо и высококалорийным куском торта. Один предлагает пустые калории, в то время как другой насыщен питательными веществами и дольше сохраняет чувство сытости.

Выбор более здоровой пищи помогает убедиться, что ваше тело находится в наилучшем состоянии для оптимального пищеварения, максимальной умственной и физической энергии и простого бега, как и должно быть… чтобы вы могли похудеть! Вот ключевые моменты, о которых следует помнить:

Основные необходимые макроэлементы:

• Сложные углеводы (фрукты, овощи, цельнозерновые)
• Полезные жиры (питательные масла, авокадо, оливки, орехи / семена, ореховая паста)
• Качественный белок (курица, индейка, нежирная говядина, морепродукты, яйца, жирные несладкие молочные продукты)

Продукты, которых следует избегать:

• Сахар (особенно сахаросодержащие напитки!)
• Продукты высокой степени переработки
• Рафинированное зерно
• Искусственные подсластители
• Мясные полуфабрикаты

Самые здоровые способы сократить калорийность своего рациона:

• Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой и высоким содержанием белка. : Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания!
• Поменяйте сахаросодержащие напитки : легко выпить слишком много пустых калорий с помощью газированных напитков, фруктовых концентратов и протеиновых коктейлей с высоким содержанием сахара.Вместо этого выберите воду или низкокалорийные альтернативы, такие как 310.
• Следите за размерами своих порций: Сегодня очень легко переедать с помощью очень больших порций (особенно в ресторанах!). Ознакомьтесь с правильными размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день, или используйте весы, чтобы знать наверняка!
• Запасите свой холодильник здоровыми альтернативами : заманчиво вернуться к вредным диетическим привычкам, когда ваша кладовая забита продуктами, которые, как вы знаете, вам не следует есть.Возможно, пришло время обновить продуктовый магазин!

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы получить более подробную информацию о продуктах, которые подходят для достижения ваших целей по снижению веса:

Шаг 3. Следите за своими калориями

По мере того, как вы начинаете вносить изменения в свой рацион, полезно отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы остаетесь на целевом уровне с ежедневными рекомендациями по калориям.Для этого есть несколько способов:

• Используйте приложение для подсчета калорий
• Подсчитайте калории вручную с помощью задней этикетки пищевых продуктов
• Используйте весы для еды
• Ведите дневник питания

Имейте в виду, что для здоровой потери веса не всегда требуется подсчет калорий! Иногда полезно иметь в виду целевое количество калорий, чтобы лучше понять, что нужно вашему организму, а затем использовать интуитивное питание, запланированный график приема пищи или понимание размеров порций для достижения целей по снижению веса.

Существует также несколько низкокалорийных диет, которым вы можете следовать, чтобы регулировать потребление калорий, в том числе:

Шаг 4. Запустите программу упражнений

Ваша диета — важная часть головоломки по снижению веса. Но вы сможете достичь своих целей только в том случае, если не будете учитывать свой уровень активности или упражнения.

Вы могли заметить на нашем калькуляторе калорий, что чем выше ваш уровень активности, тем больше калорий вам нужно потреблять.Это потому, что чем активнее вы, тем больше калорий ваше тело сжигает в течение дня. . Чем выше рекомендуемая дневная норма калорий, тем легче будет достичь дефицита калорий.

Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы можете сжечь за 30 минут упражнений, вот общее количество калорий, потерянных людьми трех разных весов:

* Источник данных: Harvard Health

Вы могли заметить, что многие из этих занятий не сжигают так много калорий.Чтобы вы понимали, пять орео содержат около 265 калорий. Вот почему создать дефицит калорий намного легче с помощью диеты, чем с помощью упражнений . Для большинства людей проще выбрать , а не , чтобы съесть эти 265 калорий Oreos, чем бегать в течение получаса.

Но дело не только в том, сколько калорий сожжет ваш бег по блоку. Упражнения также помогают наращивать мышечную массу тела, что увеличивает скорость основного обмена (BMR) . Если вы помните, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.Если ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя благодаря повышенному уровню активности, вам будет намного легче похудеть.

Вот почему нельзя полагаться только на регулярные упражнения или здоровую диету, чтобы создать дефицит калорий. Для похудения вам необходимо сочетание физических упражнений и здорового питания.

Это не значит, что вам нужно стать бодибилдером. Но это действительно означает, что 30 минут упражнений или упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений в день, могут помочь значительно улучшить ваш путь к снижению веса (и ваше общее состояние здоровья).

Для получения дополнительной информации о важности режима упражнений и о том, как начать, ознакомьтесь с нашими статьями ниже:

Шаг 5. Следите за своим прогрессом и празднуйте свои победы!

На шаге 1 вы изложили свои цели по снижению веса.В начале (или продолжении) своего пути к снижению веса убедитесь, что установил регулярные контрольные точки, чтобы отслеживать ваш прогресс в достижении этих целей. Это поможет вам сохранить мотивацию и укажет, когда что-то работает, а когда не работает, чтобы вы могли скорректировать свою стратегию, чтобы оставаться на уровне цели.

Также убедитесь, что вы празднуете свои победы и проявляете терпение в этих не очень веселых моментах. Похудеть не всегда легко, поэтому очень важно уделить время тому, чтобы оценить сделанные вами шаги или пройденные этапы.

И не думайте, что вам нужно пройти через это в одиночку! Вы можете поделиться этими вехами и получить поддержку в нашем сообществе 310 , которое готово подбодрить вас и предложить рекомендации на вашем пути.

И когда что-то изменится (например, ваш вес, возраст или уровень активности), не забудьте вернуться к калькулятору на 310 калорий, чтобы получить скорректированное рекомендуемое суточное потребление калорий.

Это больше, чем просто вес, который вы видите на весах! Узнайте больше о Наиболее важные показатели для отслеживания потери веса .

Что делать, если вы столкнулись с плато потери веса?

Плато потери веса — это , когда вы прекращаете худеть и не можете вернуть свою динамику или непрерывный прогресс , даже если вы придерживаетесь своих привычек здорового питания и упражнений.

Это может происходить по нескольким причинам. Возможно, ваше тело приспосабливается к вашей диете и становится более энергоэффективным, а это означает, что вам нужно меньше калорий для выполнения тех же действий.Это также могло быть результатом похудания. Чем вы легче, тем меньше вам нужно калорий.

Какой бы ни была причина, плато потери веса останавливает ваш прогресс в похудании. Каким бы неприятным это ни казалось, на самом деле это нормальная часть потери веса . На самом деле, было бы необычно не испытывать какого-либо плато потери веса при попытке похудеть.

Когда вы оказываетесь на плато потери веса, Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы вернуться на правильный путь :

• Попробуйте зигзагообразный цикл (подробнее об этом ниже!)
• Увеличьте или измените режим упражнений
• Пейте больше воды
• Измените соотношение калорий и питательных веществ
• Пересчитайте рекомендуемое суточное потребление калорий с помощью калькулятора калорий, чтобы увидеть, не изменилось ли что-нибудь.

Также может быть пора проверить, находитесь ли вы в той точке своего пути по снижению веса, где замедление является нормальным явлением.Это часто случается, когда вы приближаетесь к своей цели по снижению веса, когда не увидите столь быстрого прогресса.

Велоспорт Зигзаг

Зигзагообразный цикл — это чередование количества калорий, которые вы потребляете в данный день, чтобы ваше тело не приспосабливалось к вашим привычкам питания . У вас одна и та же цель на неделю, но вы переключаетесь между высококалорийными и низкокалорийными днями. Это похоже на прерывистое голодание, только вы не голодаете ни разу в течение недели, вы просто разрабатываете стратегию распределения калорий.

Например, допустим, ваше рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2 000 калорий или 14 000 калорий в неделю. Три дня недели могут быть вашими низкокалорийными днями, когда вы потребляете 1700 калорий, а четыре дня недели могут быть вашими высококалорийными днями, когда вы потребляете 2225 калорий.

Это изменяет темп потребления калорий, поддерживая ваш метаболизм в тонусе и снижая вероятность выхода на плато при потере веса. Вам не нужно использовать зигзагообразные циклы, чтобы преодолеть или избежать плато потери веса, но некоторые люди считают это полезным!

Как 310 Nutrition может помочь с потерей веса

Начните с наших 310 коктейлей

В отличие от многих других коктейлей, которые содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как сахар, искусственные подсластители, химические добавки и многое другое, наши коктейли 310 предлагают простое, хорошо сбалансированное питание из органических растительных суперпродуктов.

Это означает, что наши 310 встряски помогают:

• Поддерживает здоровый обмен веществ
• Держите вас сытыми и довольными
• Тяга к обузданию
• Поддержка повышенного иммунитета
• Помогите в достижении ваших конечных целей в отношении здоровья, фитнеса и похудания!

Для снижения веса мы рекомендуем заменить два обычных приема пищи в день на 310 коктейлей. Для поддержания веса на рекомендуется заменять хотя бы один обычный прием пищи в день.Наши коктейли — это не только удобный способ получить качественное питание в плотном графике (и в дороге!), Но также они помогут вам оставаться в пределах дневной нормы калорий. К тому же есть так много рецептов вкусных смузи, которые вы можете попробовать!

Найдите подходящие решения по снижению веса для достижения ваших целей

Наряду с 310 коктейлями мы также предлагаем множество других продуктов, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса, полностью оптимизировать питание, поддерживать высокий уровень энергии и регулярно очищать и увлажнять ваше тело.

Чтобы легко отслеживать свой прогресс, показатели и цели, попробуйте:

Для вкусных и питательных добавок к смузи попробуйте:

Чтобы увлажнить, очистить, сбалансировать, зарядить энергией и удовлетворить тягу к сахару, попробуйте:

Для усиления иммунной поддержки попробуйте:

Если вы соблюдаете кето-диету, попробуйте:

Присоединяйтесь к нашему 310 сообществу!

Готовы начать? Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь задавать их в 310 Nutrition Community, где 310 тренеров по здоровью всегда готовы помочь.Или вы можете поговорить прямо сейчас с кем-нибудь из нашей службы поддержки клиентов.

Также не стесняйтесь заглядывать в наш учебный центр 310 и блог 310, где вы найдете статьи о том, как вести здоровый образ жизни, удивительные рецепты, истории успеха и многое другое. Мы рады отправиться вместе с вами в этот путь к лучшему здоровью. Добро пожаловать в семью 310!

Источники

.