7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• 
  действует как естественное средство подавления аппетита;

• 
  повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• 
  снижает уровень плохого холестерина;

• 
  снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• 
  предотвращает различные виды рака;

• 
  помогает от запоров;

• 
  регулирует уровень сахара в крови;

• 
  обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• 
  контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• 
  Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• 
  Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• 
  Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• 
  Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• 
  Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• 
  Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• 
  Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты богатые клетчаткой

25 июня 2021

Питание — это сложный процесс поступления, переработки и всасывания питательных веществ. Но помимо основных пищевых компонентов, служащих для выработки энергии, построения клеток организма, также важна роль неперевариваемой части пищи — клетчатки. Она жизненно необходима для здорового функционирования пищеварительной системы и всего организма. Из статьи вы узнаете, почему так важно употреблять клетчатку, каковы нормы её потребления и как можно восполнить ее дефицит.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные по составу углеводы, которые в основном содержатся в съедобных частях растений. Сложные углеводы выглядят как длинные разветвлённые молекулы, волокна. К пищевым волокнам принадлежат целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизь, а также не являющийся углеводом лигнин ^[1]. Клетчатка не переваривается человеческими ферментами, лишь частично расщепляется в толстой кишке под влиянием обитающих там бактерий. Ранее пищевые волокна считались балластными веществами, пищу старались по возможности очистить от них. Сейчас мнение учёных о пищевых волокнах абсолютно противоположное — они признаны важной и необходимой составляющей здорового питания.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: «Зачем вводить в рацион это вещество?» Чтобы на него ответить, для начала нужно знать, что волокна делятся на грубые и мягкие ^[1]. Грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) обычно не растворимы в воде. При отсутствии в меню грубых пищевых волокон в организме могут возникнуть следующие нежелательные изменения:

• Запоры. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, это наш «чистильщик». В отсутствие клетчатки страдает способность организма к самоочищению.
• Снижение иммунитета. Грубые пищевые волокна являются питанием для полезных кишечных бактерий. Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет.
• Заболевания толстого кишечника. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. В её отсутствие кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы.
• Повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит ^[2]. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса.

Мягкие пищевые волокна — это пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды, многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

• Перееданием. Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.
• Ускорением всасывания жиров и сахара. Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При их нехватке в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела.
• Накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе мало, самочувствие может ухудшаться, вес – возрастать, а в сосудах – образовываться холестериновые бляшки.

Как правильно принимать клетчатку?

Дневная норма пищевых волокон составляет 20-30 граммов ^[3]. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, остальное количество должно поступать в виде мягких. Каждая разновидность пищевого волокна выполняет в нашем организме свои функции по оздоровлению, улучшению качества жизни и работоспособности, поэтому в меню должны присутствовать разные представители клетчатки.

Природные источники клетчатки:

• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• орехи;
• крупы и цельные злаки;
• водоросли и свежая зелень.

Рекомендуется съедать в день не менее 400 г фруктов и овощей ^[4]. Их следует употреблять преимущественно в сыром или тушёном виде. Добавляя в каши свежие или сушёные фрукты и ягоды, можно увеличить суточную дозу пищевых волокон на 2-5 граммов ^[1].

Богаты клетчаткой отруби. Их можно добавлять в каши, кисели по 2 столовых ложки в сутки ^[1].
Дозу пищевых волокон следует увеличивать постепенно, доводя её до суточной нормы. Чтобы клетчатка «работала», необходимо пить достаточное количество воды (до 2,5 литров в сутки) ^[1].

Польза клетчатки для организма

Полезные свойства клетчатки выходят за пределы пищеварительного тракта и влияют на весь организм. Эффекты различаются в зависимости от вида пищевого волокна. Это нужно учитывать при решении конкретной задачи.

Основными положительными эффектами клетчатки являются ^[5]:

• ускорение и повышение чувства насыщения из-за связывания воды в желудке;
• замедление опорожнения желудка;
• стимуляция продвижения пищи по кишечнику;
• размягчение стула и облегчение опорожнения кишечника;
• поддержание роста нормальной кишечной микрофлоры;
• улучшение иммунитета;
• связывание и выведение из организма желчных кислот, холестерина, ионов тяжёлых металлов, радионуклидов;
• уменьшение всасывания жиров на 30%;
• замедление всасывания углеводов;
• антиоксидантное и ранозаживляющее действие.

Доказано, что клетчатка участвует в профилактике онкологии кишечника, обменных заболеваний, патологии сердца и сосудов ^[6].

Противопоказания

Пищевые волокна важно подбирать с учётом факторов риска заболеваний или при их наличии. Грубые пищевые волокна ограничивают или временно исключают из рациона при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения, перед и после операции, при проблемах с кровообращением, у кормящих мам, спортсменов в период соревнований. При обострении хронических заболеваний органов пищеварения следует с осторожностью употреблять водоросли и морскую капусту.

Избыточное потребление пищевых волокон может вызвать вздутие и боли в животе из-за того, что клетчатка увеличивает объём каловых масс, которые оказывают давление на стенки кишечника. Кроме того, избыток пищевых волокон приводит к усилению размножения кишечных бактерий, выделяющих газы. Они накапливаются в просвете кишечника или могут бурно отходить, что вызывает дискомфорт.

Для детей суточная норма потребления клетчатки рассчитывается по формуле: возраст ребёнка плюс 5-10 г ^[7]. Избыточное потребление пищевых волокон у детей может препятствовать всасыванию жизненно важных витаминов и минералов, в редких случаях — вызывать непроходимость кишечника.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Процент пищевых волокон в продуктах различный. В средних количествах (1-1,9 г в 100 г продукта) они содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Более высоко их содержание (2-3 г на 100 г продукта) в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе ^[5].

Продукты-лидеры по содержанию клетчатки:

Можно отдельно выделить источники диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), отрубях, орехах, цельнозерновой муке.

Источниками мягких растворимых пищевых волокон считаются яблоки, зелёные бобы, клубника, крупы, семена льна, все виды бобовых.

Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов содержание в них клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки ^[7]. Увеличить содержание пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку – на цельнозерновую, пшеничный хлеб – на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши, яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.
Эффективное решение данной проблемы — включение в рацион биодобавок, содержащих пищевые волокна. Например, NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон содержат смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 природных источников и покрывают четверть суточной потребности в клетчатке ^[8]. А вкус апельсинового крема сделает употребление этого БАДа еще более приятным.

Литература:

1. Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. Медицинские новости. 2015; 10: 46-48.
2. Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
3. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна.— М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
4. WHO. Fact sheets / Detail/ Healthy diet. 2020.
5. Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А. и соавт. Пищевые волокна в продуктах питания. Пищевая промышленность. 2007; 5: 8-10.
6. Melissa M Kaczmarczyk. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
7. Хавкин А.И., Комарова О.Н. Роль пребиотиков в рационе ребёнка. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 96-101.
8. По данным исследований, проведенных компанией Amway.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

• растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
• нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

• формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
• обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
• уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
• снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
• выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
• снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
• улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
• тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
• укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

• Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
• Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
• Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

• Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
• Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
• Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

• Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
• В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

1. Особенно полезен хлеб с отрубями.
2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
5. Количество клетчатки в продуктах питания
7. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

• овсянка;
• овсяные отруби;
• ячмень;
• яблоки;
• черника;
• груши;
• цитрусовые;
• клубника;
• чечевица;
• фасоль;
• сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• кускус;
• коричневый рис;
• булгур;
• морковь;
• кукуруза;
• помидоры;
• цуккини;
• сельдерей;
• огурцы;
• чечевица;
• фасоль.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

• пищевые волокна, содержащиеся в растениях
• необходима для процессов пищеварения
• выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

• сложные углеводы — что это?
• гликемический индекс круп
• растворимая клетчатка — список продуктов

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• как именно клетчатка влияет на похудение?
• безуглеводная диета — что это?
• кето диета — пример меню по дням

Клетчатка: почему вашему организму необходим этот микроэлемент

Начнем с плохих новостей: если на чем-то написано «источник клетчатки» или «богато клетчаткой», это еще не значит, что продукт действительно полезен и подходит вашему организму. Диетолог Мирея Кабрера Карденас из центра Centro Júlia Farré в Барселоне говорит, что мы не потребляем то количество этого питательного вещества, что необходимо для сбалансированного рациона. Сколько клетчатки мы должны принимать ежедневно и почему это важно? На эти и другие вопросы Кабрера отвечает для Vogue.

Для чего нужна клетчатка и каковы последствия ее дефицита?

Клетчатка заслуживает большего внимания, чем мы думаем. Диетолог объясняет: «Было доказано, что этот компонент играет очень важную роль в кишечной микробиоте для синтеза определенных витаминов (например, витамина К или фолиевой кислоты). Кроме того, исследования показали, что правильное потребление клетчатки снижает смертность при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете II типа».

«Из-за дефицита клетчатки может понизиться целостность кишечного эпителия, микробиота будет нарушена, а вместе с ней и функции, которые она выполняет в нашем организме», — продолжает Мирея Кабрера.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки?

«К сожалению, диетологи все чаще наблюдают у пациентов дефицит клетчатки», — рассказывает Кабрера. Что касается рекомендуемой дозы, это примерно 25 граммов в день. «Около 400–500 граммов овощей суточно», — поясняет диетолог. Говоря о потреблении, каких-либо временных ограничений нет, но «лучше всего распределять продукты, содержащие клетчатку в течение всего дня, понемногу». Эксперт советует составлять для себя как можно более разнообразное меню на неделю. Лучше его прописывать, а еще лучше сделать это после сдачи анализов и консультации с врачом. 

Будьте внимательны, Мирея Кабрера предупреждает, что если вы не привыкли потреблять рекомендуемое количество клетчатки, желательно вводить ее в рацион постепенно, иначе будете испытывать дискомфорт в кишечнике.

Какие продукты содержат много клетчатки?

Наш мозг, возможно, сам того не желая, реагирует на пестрые надписи «источник клетчатки или «богато клетчаткой» на продуктах (йогурты, хлеб, печенье). Эксперт опровергает: «Продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые». Составляя свой недельный рацион, нужно помнить, что не стоит сосредотачиваться лишь на одной из этих групп. «Следует комбинировать различные типы волокон, таким образом мы помогаем нашей кишечной микробиоте».

Как быть с навязчивыми этикетками и продуктами, претендующими на роль источников микроэлемента? Кабрера говорит: «Чтобы восполнять дефицит клетчатки в своем организме, вам не обязательно есть продукты «обогащенные» ею, достаточно лишь придерживаться ежедневного минимума с помощью обычной пищи». Это не значит, что все «богатые клетчаткой» продукты плохи. Но лучше относиться к ним с осторожностью и внимательно читать состав, а также помнить, что их потребление не должно заменять натуральные продукты.

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Да, переизбыток возможен (хотя чаще все же встречается недостаток). По словам диетолога, зачастую с ним сталкиваются вегетарианцы. После изучения своего организма на предмет дефицита или избытка клетчатки, нужно стараться достичь золотой середины в ее употреблении. «Целесообразно сначала прийти к ежедневному минимуму».

«На самом деле чем больше клетчатки мы употребляем, тем лучше. Но это только в том случае, если ваша пищеварительная система хорошо ее усваивает, и вы не чувствуете дискомфорта (например, запоры). Также не забывайте, что потребление этого микроэлемента должно сопровождаться физической активностью, дабы способствовать правильному пищеварению», — заключает Кабрера.

Ana Gandara/Vogue.es

15 полезных продуктов, богатых клетчаткой

Семена льна — один из главных растительных источников омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и протеина. Льняные семена содержат вещества лигнаны, употребление которых снижает риск развития некоторых видов рака и способствует снижению кровяного давления. Около 20–40% клетчатки в семенах льна — растворимые, остальные — нерастворимые. Сочетание разных видов клетчатки стимулирует работу кишечника. Семена льна можно добавлять в молотом или цельном виде в кашу, салаты, выпечку, хлеб, вторые блюда и кисломолочные продукты.

Горох содержит 16 граммов белка на стакан приготовленных бобов  и столько же клетчатки. Специалисты Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют включать в рацион растительный белок наравне с животным. Горох — отличный источник витамина А и группы В, калия и магния.

Чёрная фасоль богата клетчаткой и протеином, которые необходимы для поддержания здоровья и снижения веса. Регулярное употребление фасоли и других бобовых укрепляет здоровье сердца и снижает уровень сахара в крови.

Существуют разные виды чечевицы: чёрная, красная, зелёная, похожая на икру «белуга». Стакан чечевицы содержит почти 18 граммов белка, примерно столько же клетчатки, фолаты, магний, фосфор, железо, цинк. В чечевице почти нет жиров. Чечевица хорошо дополняет овощные гарниры, рыбные и мясные блюда. 

Авокадо содержит треть суточной нормы витамина К, витамины В5 и В6, С, Е, фолаты, железо, цинк, фосфор и калий. Мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая кислота, уменьшают воспаления в организме и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Со спелым авокадо получаются вкусные и полезные тосты и пудинги.

Миндаль — универсальный перекус и добавка к десертам и салатам. А ещё из миндаля получается вкусное растительное молоко. В кожице миндаля содержатся антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами в организме, повреждающими клетки и вызывающими различные заболевания. Миндаль — один из лучших источников витамина Е и растительных жиров. В горсти миндаля содержится почти 5 граммов клетчатки, в одном стакане — более 10 граммов.

Артишок сложно найти в российских магазинах, зато на европейских рынках он встречается так же часто, как огурцы и помидоры. В одном среднем приготовленном артишоке содержится 8 г клетчатки, 4 г белка, треть дневной нормы фолатов, витамины С, К, В6, железо, магний и фосфор. В артишоке мало калорий — примерно 60 граммов в одной штуке. Употребление артишоков помогает поддерживать здоровье печени и кишечника.

Вкусная и яркая летняя ягода содержит почти 15 граммов клетчатки в стандартной порции и не теряет своих полезных свойств при заморозке. В малине, как и других ягодах, большое количество антиоксидантов. В одном стакане малины — половина дневной нормы витамина С и марганца, витамины К, Е, железо и медь. Малина сделает полезнее завтрак, десерт или смузи.

Начинать каждое утро с овсяной каши — полезная и вкусная привычка. Порция овсяной каши (половина стакана в сухом виде) содержит двойную дневную норму марганца, 40% дневной нормы витамина В1 и фосфора. Выбирайте овсянку, которая варится долго, около 15–20 минут. Такая крупа обрабатывается минимально и содержит самое большое количество клетчатки.

Яркая и хрустящая брокколи не зря занимает первые места в списках полезных продуктов. Брокколи на 90% состоит из воды, в одном стакане брокколи — всего 30 калорий. Чтобы сохранить максимум клетчатки и витаминов, необходимо правильно готовить брокколи. Опустите соцветия в кипящую воду примерно на минуту. Так капуста не разварится, будет аппетитно выглядеть и слегка хрустеть.

Учёные из Нидерландов обнаружили, что ежедневное употребление 300 граммов брюссельской капусты снижает окислительные процессы в клетках на 28%. Китайские исследователи связали употребление крестоцветных овощей со снижением риска диабета второго типа. В 100 граммах брюссельской капусты — 250% дневной нормы витамина К и шестая часть дневной нормы клетчатки.

Яблоки — один из основных продуктов здорового питания. Они содержат мало сахара, богаты витамином С и антиоксидантами. В среднем яблоке — около 100 калорий и клетчатка, которая насыщает и предотвращает переедание в течение дня.

Клетчатка в рационе: сколько и зачем?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови
2. Помощь при переедании
3. Помощь при запорах
4. Пища для бактерий кишечника
5. Природный сорбент

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления.

Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров. Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально. Однако по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку. Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.). Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались: в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки, в 100 граммах зелени — 2 г, в 100 граммах моркови — 2,4 грамма Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше. Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования. Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается

продуктов с большим содержанием клетчатки | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 17 декабря 2018 г.

Пищевые волокна или грубые корма — это неперевариваемая часть растений, которая проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде. Диета, богатая клетчаткой, помогает предотвратить запор, снижает риск геморроя, улучшает уровень холестерина в крови, снижает риск диабета 2 типа, помогает в потере веса и может даже помочь предотвратить рак прямой кишки. В среднем мужчинам необходимо не менее 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам — не менее 25 граммов.

Фрукты

Малина — сладкий, вкусный источник пищевых волокон, 8 граммов в каждой порции. Груши содержат около 6 граммов клетчатки в каждом плодах среднего размера, а яблоки содержат более 4 граммов клетчатки в плодах среднего размера. Порция половинок клубники в 1 1/4 стакана также дает почти 4 грамма клетчатки. Бананы, апельсины, виноград, грейпфруты, манго, персики и сливы содержат более 2 граммов клетчатки на порцию. В порции изюма, состоящей из 2 столовых ложек, содержится 1 грамм клетчатки.Фруктовый шашлык или салаты — отличные способы съесть фрукты, но нарезанное яблоко или груша часто бывает самым быстрым.

Овощи

Артишоки содержат большое количество пищевых волокон, в овощах среднего размера содержится более 10 граммов. В горохе также содержится значительное количество — почти 9 граммов пищевых волокон в 1 чашке. Не отстают брокколи и репа — в каждой порции каждого из этих овощей 5 граммов клетчатки. К другим овощам, которые содержат не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию, относятся брюссельская капуста, сладкая кукуруза, сладкий картофель, стручковая фасоль, спаржа, капуста и морковь.Салаты и овощные смеси на пару — это простой способ включить в свой рацион богатые клетчаткой овощи.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество клетчатки на порцию, и из них можно приготовить полезные и сытные блюда. В стакане вареного гороха содержится более 16 граммов пищевых волокон, а в стакане чечевицы — более 15 граммов. В каждой чашке черной фасоли также содержится 15 граммов клетчатки. Чашка лимской фасоли содержит более 13 граммов пищевых волокон, а 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли — более 10 граммов.Военно-морская фасоль, фасоль, нут и черноглазый горох содержат более 8 граммов клетчатки в каждой порции на 1 стакан. Добавляйте фасоль в омлеты, супы, салаты и жаркое или выкладывайте протертую фасоль в бутерброды, кесадильи и тосты.

Зерна

Цельнозерновые продукты являются прекрасным источником пищевых волокон. Замените обработанные зерновые продукты цельнозерновыми, чтобы мгновенно увеличить количество клетчатки. Порция спагетти из цельной пшеницы содержит более 6 граммов клетчатки. Приготовленный ячмень содержит 6 граммов клетчатки на чашку, а хлопья с отрубями — более 5 граммов на порцию на 3/4 чашки.В чашке приготовленной овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Воздушный попкорн содержит 3,5 грамма клетчатки в каждой порции из 3 чашек, а в 1 чашке приготовленного коричневого риса — 3,5 грамма. Цельнозерновой, мультизерновой и ржаной хлеб содержат почти 2 грамма клетчатки на ломтик. Ешьте цельнозерновые макароны с вашим любимым овощным или мясным соусом, ешьте коричневый рис с жарким или попробуйте овсянку в качестве панировки для мяса.

Орехи и семена

Порция ядер семян подсолнечника на 1/4 чашки содержит почти 4 грамма пищевых волокон.1 столовая ложка молотых семян льна легко смешивается с овсянкой, смузи, хлопьями и соусами, добавляя более 3 граммов клетчатки. В каждой порции миндаля 3,5 грамма клетчатки, или около 23 орехов. Фисташки и орехи пекан содержат около 3 граммов клетчатки в каждой унции, что составляет около 49 фисташек или 19 половинок орехов пекан. Арахис, семена кунжута и грецкие орехи содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию 1/4 чашки. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также богаты клетчаткой.

Удивительные преимущества для здоровья диеты, богатой клетчаткой

Поскольку март является Месяцем осведомленности о колоректальном раке и Национальным месяцем питания, это кажется идеальным временем для того, чтобы просмотреть некоторую основную информацию о клетчатке и выделить некоторые из серьезных — и удивительных — преимуществ для здоровья, которые вы получите, включив в свой рацион больше клетчатки.

Факты о клетчатке: Клетчатка — это естественный (и полезный) углевод. Когда вы смотрите на этикетки с питанием, вы можете увидеть, что клетчатка помечена как растворимая или нерастворимая. Растворимая клетчатка (содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах) поглощает воду, которая превращает ее в гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Напротив, нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, увеличивая объем стула; он содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и некоторых типах овощей. Большинство растений (откуда и поступает клетчатка) имеют оба типа, но обычно больше одного, чем другого.

Оба типа клетчатки полезны. Благодаря диете, богатой клетчаткой, вы быстрее чувствуете себя сытым, что помогает поддерживать здоровый вес. Это также связано с более легкой потерей веса и снижением риска диабета. Примечание. Если вы еще не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Слишком большое количество клетчатки слишком быстро может вызвать ряд неприятных пищеварительных симптомов, включая вздутие живота, газы и судороги.

Институт медицины рекомендует минимум 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин.Средний взрослый человек съедает всего 15 граммов клетчатки в день. Для справки, вот некоторые продукты и содержание клетчатки:

• 1 стакан нута = 16 граммов клетчатки
• 1 авокадо = 6,75 грамма клетчатки
• ½ стакана арахиса = 6,2 грамма клетчатки
• 1 яблоко = 4,4 грамма клетчатки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба = 1,9 грамма клетчатки

Удивительная польза для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки

Волокно помогает снизить риск колоректального рака. По данным четырехлетнего исследования по профилактике полипов в США, у людей, которые едят много клетчатки, риск развития колоректального рака на 35% ниже. Исследователи считают, что снижение риска рака связано с тем, что клетчатка быстрее перемещает пищу через пищеварительную систему, сводя к минимуму воздействие на клетки потенциальных канцерогенов, поскольку она более эффективно удаляет отходы.

Еще одним преимуществом в борьбе с раком, связанным с потреблением клетчатки, является производство вещества, называемого бутиратом, которое образуется, когда бактерии в нижнем отделе кишечника расщепляют клетчатку.Бутират защищает от роста опухолей толстой и прямой кишки, а также помогает уменьшить воспаление в кишечнике, которое связано с повышенным в 500 раз риском развития колоректального рака.

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Ученые давно знают, что употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск развития рака груди у женщин, отчасти за счет связывания с эстрогеном, что связано с развитием рака груди.Новое исследование, проведенное в Гарварде, сообщает, что на каждые дополнительные 10 г пищевых волокон, ежедневно потребляемых женщинами в подростковом и юношеском возрасте, риск рака груди снижается на 13%.

Волокно помогает легче дышать, а также помогает снизить риск развития рака легких. Волокно способствует здоровью легких несколькими важными способами, включая уменьшение воспаления и повышение здорового уровня кишечных бактерий. Он улучшает здоровье легких в целом, а также способствует дыхательной функции и снижает риск ХОБЛ.

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить ребенка от астмы. Воспаление и здоровые кишечные бактерии также помогают во время беременности: новое исследование показало, что в первые годы жизни у потомков женщин, которые ели здоровое количество пищевых волокон, более низкие показатели заболеваемости астмой (и респираторными заболеваниями в целом). (Кроме того, многие беременные женщины жалуются на запоры, и клетчатка тоже помогает в этом!)

Волокно способствует здоровью сердца и снижает риск второго сердечного приступа у пациентов, у которых уже был один сердечный приступ. Противовоспалительные свойства клетчатки полезны и для сердца, как для сохранения крепкого сердца, так и для улучшения здоровья после сердечного приступа. Недавнее исследование показало, что употребление клетчатки из злаков снижает риск смерти в течение девяти лет после сердечного приступа на 25%, при этом более высокая выживаемость связана с более высоким уровнем пищевых волокон из злаков.

Волокно также помогает крепче спать! Хотя это далеко не полный список преимуществ употребления клетчатки для здоровья, мы подумали, что на этом можно закончить, учитывая, что новое исследование сообщает, что 30% американцев недосыпают.В исследовании, только что опубликованном в Журнале клинической медицины сна, сравнивалось влияние различных продуктов на медленноволновый сон (также называемый глубоким сном). Они обнаружили, что когда участники исследования придерживались рекомендованной диеты, которая включала продукты с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием насыщенных жиров и сахара, они засыпали быстрее и имели более длительные периоды глубокого спокойного сна.

Стоит ли есть больше клетчатки?

Вы, вероятно, знаете основы клетчатки: это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать, и есть два типа — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.Нам полезны оба вида волокна.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это форма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в черной фасоли, фасоли лима, брюссельской капусте, авокадо, сладком картофеле, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неповрежденном виде, увеличивая объем стула. Это форма клетчатки, которая предотвращает запоры и регулирует дефекацию, своевременно выводя шлаки из организма.Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Несмотря на эти преимущества для здоровья, большинство американцев получают менее половины рекомендуемого дневного количества клетчатки. Популярность диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или «кето» диета, диета Аткинса и диета Whole 30, которые могут непреднамеренно снизить потребление клетчатки, не помогла делу.

Возможно, пришло время еще раз взглянуть на волокно.

Новые данные подтверждают защитный эффект волокна

Новый анализ почти 250 исследований подтвердил в большом масштабе, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых может снизить риск смерти от болезней сердца и рака.Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и / или рака толстой кишки на 16–24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон, потребляемых человеком, риск каждого заболевания снижался еще на 5–27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.

Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины.Те, кто употребляет наибольшее количество клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто ест наименьшее количество клетчатки. В этих исследованиях связь была более очевидной для клетчатки из злаков и овощей, чем для фруктов.

Контроль веса — еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать сытость после еды или перекуса. В одном большом исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес или набирали меньше веса, чем те, кто редко ел цельнозерновые продукты.

Волокно: сколько хватит?

В среднем взрослые американцы съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендованное Министерством сельского хозяйства США дневное количество для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Женщины и мужчины старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно.

В целом, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и Benefiber, не содержат различных типов клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в цельных продуктах.

Читая этикетку на продукте, выбирайте продукты, содержащие больше клетчатки. Как правило, выбирайте крупы с 6 или более граммами клетчатки на порцию, хлеб и крекеры с 3 или более граммами на порцию и макароны с 4 или более граммами на порцию. Другая стратегия — убедиться, что цельнозерновая пища содержит не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на рекламу на этикетках упаковки. То, что на хлебе написано «мультизерновой» или «12 зерновой», не означает, что это цельнозерновой хлеб.Зерна можно рафинировать, а хлеб может содержать мало клетчатки. Когда вы смотрите на список ингредиентов, убедитесь, что «весь» — это первый ингредиент.

Простые способы получить больше клетчатки в своем рационе

Вот несколько стратегий увеличения количества клетчатки в вашем рационе:

• Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
• Добавляйте в супы овощи, сушеную фасоль и горох.
• Добавьте орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
• Приготовьте вегетарианский перец чили с начинкой из разных видов фасоли и овощей.
• Добавляйте в салаты ягоды, орехи и семена.
• Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и стручковая фасоль. Подавайте их со здоровым соусом, например хумусом или свежей сальсой.
• Ешьте больше цельных натуральных продуктов и меньше полуфабрикатов.

Несколько важных советов по увеличению количества клетчатки:

• Делайте это постепенно, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.
• Увеличивайте потребление воды по мере увеличения количества клетчатки.
• Если у вас есть проблемы с пищеварением, например запор, посоветуйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать потребление клетчатки.

Положительно относитесь к потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, содержащих хорошие источники клетчатки, может быть простым и приятным способом дольше сохранять чувство сытости и контролировать свой вес. Клетчатка может расширить ваш кругозор с помощью различных вкусов и текстур, а также может быть бонусом к вашему здоровью.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Клетчатка: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

Когда мы беспокоимся об ухудшении американской диеты, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас едим.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это составляет дефицит среди всего населения — то, что диетологи называют «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Санкт-Петербурга.Екатерининский университет.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов. Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний. (Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы были бы повсюду.Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергшиеся ультрапереработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд. Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в содовой — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие обрезкой.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов. Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее.А некоторые типы клетчатки могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется.Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируема. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете.Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет. Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, испытывающие эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома».

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами.Существует также множество свидетельств того, что древние люди шли на многое, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чашек Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они являются исключением.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки. Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки.А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира. В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем.(Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья.Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте. В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа.Кроме того, они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточного количества клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по ряду причин. Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров.Но когда клетчатка была добавлена ​​в диету с высоким содержанием жиров, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред здоровью от диетических жиров . И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома. По словам Гевиртца, клетчатка питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через нее, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки.Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ».

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию.«Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Пока неясно, как и будут ли эти открытия понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц.Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка» и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразную клетчатку из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений могут складываться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я говорил, на самом деле поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит обед, богатый клетчаткой. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика грубого цельнозернового тоста с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 кукурузный початок: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

Предупреждающие признаки слишком большого количества клетчатки и риска недостатка. в Теллуриде, CO

Идти против течения
Да, можно съесть слишком много клетчатки, и результаты могут быть взрывоопасными.

Клетчатка жизненно важна для здоровой пищеварительной системы. Он способствует брожению и газообразованию, а также помогает улучшить объем и регулярность дефекации. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в регулировании уровня липидов и артериального давления, контроле диабета и поддержании веса. Клетчатка — это пища для человеческого микробиома (100 триллионов организмов, которые живут в нас), которая так важна для нашего общего здоровья.

При сравнении субъектов, которые ели наибольшее и наименьшее количество пищевых волокон, наблюдается снижение смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 15–30%.

Употребление пищи, богатой клетчаткой, также снизило частоту сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16–24%. Другими словами, на каждые 1000 субъектов приходилось на 13 случаев смерти меньше и на 6 случаев ишемической болезни сердца меньше среди тех, кто ел продукты, богатые клетчаткой.

Общее количество смертей и случаев ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и рака толстой кишки снизилось на 5–27% на каждые 8 ​​г клетчатки, потребляемых ежедневно. Более того, исследования показали усиление защитного эффекта от инсульта и рака груди.Ежедневное употребление от 25 до 29 г клетчатки обеспечивает адекватную защиту от болезней. Однако, согласно результатам текущих исследований, более высокое потребление пищевых волокон может принести больше пользы.

Но разве можно получить слишком много хорошего? В своей практике я встречал всего несколько человек, которые потребляли много клетчатки, но множество пациентов потребляли слишком мало клетчатки.
Как и во всем остальном, умеренное потребление этого углевода является ключевым моментом. Употребление слишком большого количества клетчатки (> 70 г в день) — как это часто бывает с цельной или сыроедческой диетой — может привести к тому, что вы броситесь в туалет, а также к другим неприятным побочным эффектам.

Требования к клетчатке

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять клетчатку из различных продуктов. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 г в день из пищевых, а не пищевых добавок. В частности, Академия питания и диетологии рекомендует 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Взрослые в возрасте 50 лет и старше должны потреблять меньше клетчатки: 21 г в день для женщин и 28 г в день для мужчин. Беременным или кормящим женщинам следует употреблять 28 г клетчатки в день.

Типы волокна

Волокно существует в двух формах: растворимой и нерастворимой. Хотя тело не может поглотить ни одну из форм, они необходимы. Растворимая клетчатка распадается в воде и образует гель, который сохраняет фекалии мягкими, замедляя пищеварение. Нерастворимая клетчатка не распадается, а увеличивает объем стула и сокращает время прохождения. Организму нужны оба типа клетчатки, поэтому большинство исследований просто сосредоточено на общем потреблении клетчатки.

Слишком много клетчатки

Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут включать вздутие живота, газы, спазмы, запор, диарею, снижение аппетита и раннее насыщение.
Одним из негативных побочных эффектов чрезмерного потребления клетчатки является недостаточное усвоение основных микронутриентов, поскольку клетчатка связывается с минералами, такими как кальций, железо, магний и цинк. Кроме того, обильные приемы пищи могут затруднить поддержание необходимого количества энергии, что приведет к потере веса или отсутствию набора веса / мышечной массы. Наконец, кишечная непроходимость может возникнуть при обильном потреблении клетчатки, но при ограниченном потреблении жидкости.

Что делать

Если вы потребляете слишком много клетчатки в своем рационе, попробуйте следующее:

• Прекратите есть продукты с добавлением клетчатки, такие как зерновые батончики с высоким содержанием клетчатки или хлеб с высоким содержанием клетчатки
• Замените во время еды продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе зерновые, с альтернативами с низким содержанием клетчатки
• Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота, таких как жевательная резинка без сахара и конфеты
• Выбирайте приготовленные вместо сырых овощей
• Увеличьте потребление жидкости
• Выполняйте упражнения больше

За один проспективное продольное исследование с участием 63 пациентов с идиопатическим запором, снижение потребления клетчатки, уменьшение запоров, вздутие живота и боли в животе, а также увеличение частоты испражнений.
В частности, в течение 6 месяцев 41 пациент придерживался диеты без клетчатки, 16 — на диете с низким содержанием клетчатки, а 6 продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки из-за личных или религиозных факторов. Участники, которые полностью прекратили прием пищевых волокон, перешли от 1 испражнения каждые 3,75 дня к 1 испражнению в день. У тех, кто сократил потребление клетчатки, частота опорожнения кишечника снизилась с 1 каждые 4,19 дня до 1 каждые 1,9 дня.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки со значениями, округленными до ближайшего 0.5 г:

Наконец, помните, что клетчатка — действительно важная часть рациона.Если человек чувствует себя плохо из-за употребления слишком большого количества клетчатки, тогда в течение некоторого времени может быть хорошей идеей диета с низким содержанием клетчатки, при этом ограниченное количество клетчатки постепенно возвращается в рацион, но, по моему опыту, очень немногие люди потребляют слишком много клетчатки. настоящая еда.
Я часто рекомендовал увеличить потребление пищевых волокон и заменить очищенные зерна цельнозерновыми, чтобы снизить риски, связанные с целым рядом заболеваний.
Всегда обсуждайте любые изменения в вашем рационе с вашим лечащим врачом. Спасибо

Клетчатка заставляет вас больше гадить?

Волокна заставляют вас больше какать?

Вы, наверное, слышали о волокне и всех его высоких похвалах.Если вы его пропустили, у волокна есть все. Он низкокалорийный, полезен для здоровья и довольно доступен. Ученые бредят его способностью помочь с потерей веса, снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение, укрепить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови, повысить иммунитет и даже снизить уровень профилактики рака.

Но если вы дошли до этого поста, вам, вероятно, интересно, , как клетчатка влияет на здоровье пищеварительной системы и, что еще более важно, на фекалии. Хотя наука утверждает, что клетчатка может улучшить пищеварение, влияет ли она на то, сколько вы едите? Вот вопрос, как клетчатка влияет на ваш кишечник и сколько вам нужно съесть, чтобы увидеть эти преимущества.

Различные типы волокон

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится во всех растительных продуктах, включая цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и, конечно же, фрукты и овощи. Он содержится только в растительной пище, поэтому не ожидайте найти его в стакане молока или курином крылышке. Это потому, что клетчатка на самом деле определяется как неперевариваемая часть растения, что связано с его структурой. Он находится в клеточной стенке каждого растения. Структурированная стенка растения остается непереваренной в нашем желудке и тонком кишечнике, то есть в исходном, непереваренном состоянии попадает в толстую кишку.То, как она попадает в толстую кишку, зависит от типа пищевых волокон.

Клетчатка бывает двух разных форм: растворимой и нерастворимой. В то время как у некоторых растений может быть больше одного или другого, большинство из них содержат хорошее сочетание двух.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и набухает с образованием гелеобразного вещества. Подумайте о пудинге с чиа! Вы найдете эти волокна в большинстве фруктов, овса, ячменя, бобовых, гороха, фасоли и овощей, таких как брокколи, морковь и корнеплоды.Эти волокна действуют одинаково на нашу пищеварительную систему — они удерживают воду и образуют гель, который замедляет пищеварение. Они не перевариваются, пока не попадут в толстую кишку, где они ферментируются бактериями в нашем кишечнике в газы и энергию.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и обычно не так ферментируется кишечными бактериями. Благодаря этому они остаются нетронутыми во всей нашей пищеварительной системе и помогают «увеличить объем» стула, придавая «объему» совершенно другое значение! Нерастворимая клетчатка содержится в кукурузе, картофеле, кожуре большинства плодов деревьев (например, яблок, груш, бананов), зеленых овощах, таких как кабачки, стручковая фасоль и сельдерей, цветная капуста, киви и помидоры.Эти волокна помогают ускорить движение пищи по пищеварительному тракту и позволяют делать более мягкие и «регулярные» фекалии.

Как видите, каждое волокно имеет свои преимущества, но, как и любой хороший дуэт, лучше всего они работают вместе! Эти волокна работают вместе, чтобы заставить вещи двигаться и двигаться. Растворимая клетчатка 🤝 нерастворимая клетчатка.

Клетчатка и здоровье пищеварительной системы

Если вы его пропустили, клетчатка нам нужна в нашем рационе по нескольким веским причинам. Один из наиболее важных моментов, какающий аспект, , очевидно, 😉.Потребление достаточного количества клетчатки очень важно для регулярного опорожнения кишечника и улучшения здоровья пищеварительной системы. Проще говоря, клетчатка может помочь вам получить хорошие старые корма.

Клетчатка

отлично подходит для поддержания дефекации или, как говорят в рекламе, «поддержания регулярности». Растворимая клетчатка впитывает воду и смягчает стул. Мягкий стул легче проходит и может предотвратить запор. Нерастворимые волокна «увеличивают объем» фекалий, что предотвращает их расшатывание и заставляет вещи двигаться. Вместе они делают дела гладкими и регулярными.

Помимо этих прекрасных преимуществ, связанных с какашками, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить определенные расстройства пищеварения, такие как геморрой и дивертикулит. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака! Ясно, что клетчатка во всех ее формах необходима для здоровья пищеварительного тракта, и недавние исследования показывают, что значительная часть этой пользы обусловлена ​​микробами в нашем кишечнике.

Многие растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна ферментируются и действуют как важный источник энергии для нашей кишечной микробиоты.Эти ферментируемые волокна известны как «пребиотики», они служат источником пищи для «хороших микробов» в кишечнике, способствуя росту и активности. Ваш кишечник является ключевым показателем здоровья, поэтому вполне вероятно, что многие преимущества клетчатки связаны с ее влиянием на здоровье кишечника!

Сколько клетчатки вам нужно?

Канадские рекомендации по клетчатке гласят, что взрослым женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки в день. Следует отметить, что эти рекомендации могут не подходить вам лучше всего.Такие факторы, как физическая активность, возраст, пол и состояние здоровья, могут повлиять на ваши потребности в клетчатке. Поэтому всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион безумное количество клетчатки. В конце концов, мы все волшебно уникальны, как и наши потребности в клетчатке!

Что происходит, когда вы получаете слишком мало или слишком много клетчатки?

Как некоторые из вас, возможно, уже знают, слишком мало клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запор. Недостаток клетчатки, как правило, далеко не идеален, потому что мы знаем, что клетчатка поступает из растений, а растительная пища обеспечивает множество жизненно важных витаминов и минералов, которые помогают нам функционировать наилучшим образом!

Хотя мы знаем, что слишком мало волокна проблематично, многие не учли возможность того, что слишком много волокна является проблемой .Некоторые люди, которые едят больше рекомендованной клетчатки, могут испытывать вздутие живота, газы и боли в животе. Также возможно, что употребление слишком большого количества клетчатки может повлиять на уровень минеральных веществ. Клетчатка является связующим веществом, что отчасти делает ее полезной, поскольку она связывает холестерин и выводит его из организма, но также может связывать минералы до того, как мы успеем их усвоить. Однако это маловероятно и потребует партии волокна!

При этом съесть тонну клетчатки без достаточного количества воды тоже может быть проблематично.Как мы теперь знаем, растворимая клетчатка растворяется в воде, и поэтому лучше всего работает, когда ее едят с большим количеством воды. Поэтому не забывайте пить воду, когда едите продукты с высоким содержанием клетчатки, это может помочь предотвратить побочные эффекты и сохранить движение.

Итог: «Волокна заставят меня больше какать?»

Ах да, золотой вопрос, ради которого мы все пришли сюда. К сожалению, на этот вопрос нет однозначного правильного ответа, я знаю, хромой, но со здоровьем сложно. Наиболее правдоподобный ответ заключается в том, что если вы в настоящее время не удовлетворяете свои потребности в клетчатке (а половина канадцев нет!), То клетчатка может вызвать у вас больше какашек, особенно если вы хотите облегчить запор.

Но для многих клетчатка не является печально известной тем, что заставляет вас больше качать, она, как известно, делает вас более регулярным. Регулярность просто означает более последовательную и предсказуемую дефекацию. Для многих, кто борется с нарушенным и нерегулярным испражнением, например, с СРК или хроническим запором, врачи рекомендуют больше клетчатки. Однако это может принести пользу не всем, и это следует обсудить с медицинским работником.

В любом случае не торопитесь, увеличивая количество клетчатки.Слишком быстрое увеличение клетчатки может вызвать некоторые довольно неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боль. Итак, когда дело доходит до добавления клетчатки, лучше начинать с малого и не торопиться. И всегда не забывайте пить много воды!

Если вы хотите добавить больше клетчатки в свой рацион, выберите лучшие продукты, которые можно есть при запоре, или подумайте о добавлении хлопьев Holy Crap в свой рацион! Хлебные злаки содержат суперсемена, в которых содержится смесь растворимых, нерастворимых и пребиотических волокон, которые придают вашему кишечнику жизненную форму.Не говоря уже о силовых тренировках, вы пробовали тренировать кишечник? Теперь это тенденция 2021 года, и мы можем отстать от нее!

Ссылки

Акбар, А., и Шринат, А. П. (2020). Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls Publishing. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

Давани-Давари Д., Негахдарипур М., Каримзаде И., Сейфан М., Мохкам М., Масуми С. Дж., Беренджян А. и Гасеми Ю. (2019). Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Foods (Базель, Швейцария) , 8 (3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092

Правительство Канады. (2019). Волокно. Питательные вещества в пище. Получено с: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html

.

Хольшер Х. Д. (2017). Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта. Микробы кишечника , 8 (2), 172–184. Https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756

Латтимер, Дж. М., и Хауб, М.Д. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ. Питательные вещества , 2 (12), 1266–1289. Https://doi.org/10.3390/nu2121266

Уильямс, Б. А., Миккельсен, Д., Фланаган, Б. М., и Гидли, М. Дж. (2019). «Пищевые волокна»: выход за рамки классификации «растворимые / нерастворимые» для однокомпонентного питания с акцентом на людей и свиней. Журнал зоотехники и биотехнологии , 10 , 45. https://doi.org/10.1186/s40104-019-0350-9

4 признака того, что вы едите слишком много клетчатки (да, это возможно)

Как вы, вероятно, знаете, пищевые волокна важны для вашего здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы, метаболической гибкости, здоровья кишечника и стабилизации уровня глюкозы в крови.Среднестатистический взрослый мужчина должен потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам рекомендуется принимать от 21 до 25 граммов. И хотя большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки, потребление слишком большого количества клетчатки — особенно быстро и в течение короткого периода времени — также может быть проблемой.

Почему, спросите вы? Что ж, большая часть потребляемой вами клетчатки связывается с водой в желудочно-кишечном тракте, что создает большую мягкую массу. Чем мягче масса, тем легче она проходит по желудочно-кишечному тракту. Однако проблемы возникают, когда клетчатки слишком много, а воды недостаточно.Этот недостаток воды может привести к твердому, объемному стулу и связанным с ним проблемам с пищеварением.

Четыре признака того, что вы переборщили с волокном.

Вот некоторые из признаков и симптомов того, что вы слишком быстро потребляете слишком много клетчатки:

1. Изменение дефекации.

Избыток клетчатки может вызвать запор или диарею. Не забывайте рассматривать клетчатку как массу, которая притягивает воду в желудочно-кишечном тракте. Если у вас недостаточно жидкости в организме или вы не принимаете достаточное количество жидкости, может произойти обезвоживание желудочно-кишечного тракта, что приведет к затвердению и затруднению дефекации.Это особенно часто встречается, когда клетчатка — это в первую очередь растворимая клетчатка, такая как овсянка, бобы, яблоки, клубника или черника.

Противоположные симптомы, такие как диарея и жидкий стул, могут возникнуть, если эта основная масса состоит из нерастворимой клетчатки, содержащейся в пшенице, кукурузных отрубях, листовых овощах, брокколи и помидорах. Хотя добавление нерастворимой клетчатки в ваш рацион может быть хорошим лечением запора, чрезмерное потребление этого типа клетчатки может привести к диарее и жидкому стулу, особенно если вы внезапно увеличите потребление, что приведет к увеличению содержания вашего желудочно-кишечного тракта. проходим быстрее.

2. Вздутие живота и газы.

Потребление слишком большого количества клетчатки также может вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и избыточное газообразование. Чаще всего это происходит, когда вы едите слишком много клетчатки слишком быстро, потому что большая часть клетчатки не переваривается или не расщепляется при прохождении через желудочно-кишечный тракт. В результате бактерии, живущие в толстой кишке, переваривают часть оставшейся клетчатки и создают побочный газообразный продукт.

3. Боль в животе.

Наряду с изменением дефекации, газов и вздутия живота спазмы также могут возникать из-за слишком большого количества клетчатки.Это происходит из-за того, что слишком много клетчатки замедляет или останавливает пищеварение.

4. Минеральная недостаточность.

Волокно является связующим веществом, что означает, что оно также может связываться с питательными веществами и вызывать их удаление до того, как организм успевает их усвоить. Этот процесс чаще всего влияет на усвоение железа, хрома, меди, цинка и кальция. Согласно некоторым исследованиям, это можно компенсировать, потребляя достаточное количество витамина С и рыбного или животного белка.

Вот что делать, если у вас проблемы с клетчаткой.

Если вы испытываете какие-либо или все из этих симптомов, возможно, вы едите слишком много клетчатки, потребляете ее слишком быстро, потребляете неправильный вид клетчатки или вам нужен дополнительный витамин С и больше белка. Предлагаю вам попробовать следующее:

1. Сделайте тест.

Попробуйте разные источники клетчатки медленно и в небольшой дозе. Если определенный тип волокна вызывает симптомы вначале, переключитесь на другой источник и посмотрите, повторятся ли симптомы.

2. Постепенно увеличивайте потребление.

Если вы переносите небольшое количество клетчатки, увеличивайте ее каждую неделю или две. Когда вы начнете испытывать симптомы, уменьшите дозу на несколько недель. После того, как симптомы исчезнут в течение нескольких недель, попробуйте снова медленно увеличивать дозу, пока в конечном итоге не достигнете дневной нормы.

3. Переключить источники.

Если у вас запор, попробуйте перейти на нерастворимую клетчатку. Если у вас жидкий стул, попробуйте перейти на растворимую клетчатку.

4. Пейте воду.

Как мы узнали ранее, баланс между водой и клетчаткой в ​​желудочно-кишечном тракте имеет решающее значение. Убедитесь, что вы пьете воду с потреблением клетчатки, особенно если вы склонны к запорам.

Эта статья впервые появилась на mindbodygreen.com

Автор: Д-р Ева Селхуб

http://www.drselhub.com/

Ева Селхуб, доктор медицины, всемирно признанный эксперт по устойчивости, врач интегративного здоровья, автор, спикер, ученый и консультант по вопросам здоровья, которая связывает духовность с управлением стрессом, достижением оптимального здоровья и поиском вечной радости. .Доктор Ева привлекает своих клиентов и аудиторию своей мощной энергией, мудростью и научными знаниями, чтобы дать другим возможность изменить свое здоровье и свою жизнь к лучшему.