БЖУ для похудения: суточная норма :: SYL.ru

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Жиры

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

70*35=2450 ккал

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

70*24=1680 ккал.

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях. 

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• тип телосложения;
• физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.  

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов: 

• Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

• Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

• Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде. 

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.  

Специалистами выделяются три основных типа: 

• Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу. 

• Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

• Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.  

Наш пол  

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.  

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

• Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
• Яйца.
• Творог.
• Цельное зерно.
• Кисломолочные продукты.
• Рыба.
• Бобовые.
• Зеленые листовые овощи.
• Орехи.

Жиры

• Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
• Авокадо.
• Морская рыба.
• Семечки.

Углеводы

• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Мед.
• Бобовые.
• Овощи и фрукты. 

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.  

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

• Белков – 70-80 г в сутки.
• Жиров – 40-60 г в сутки.
• Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

• 55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

• 30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.  

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Сколько калорий в день нужно съедать для похудения

Опубликовано: 29.12.2016Время на чтение: 21 минута777

Как появился миф, что подсчёт калорий помогает похудеть, и на что нужно на самом деле обратить внимание, чтобы контролировать свой вес?

Наши представления о полезной и вредной пище подвержены влиянию моды и резко меняются после каждого нового научного исследования. Яркое доказательство тому – история с популярностью обезжиренных продуктов. Всё началось в 40-е годы, когда американский учёный Энсел Кис выпустил научную работу*, в которой утверждал, что животные жиры повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Его работа получила широкий резонанс: американцы начали покупать обезжиренные продукты, а маркетологи раздули этот тренд до мирового масштаба.

Диеты с низким содержанием жиров были очень популярны до недавнего времени, пока в 2014 году журнал TIME не опубликовал разоблачающий номер со сливочным маслом на обложке и заголовком: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошибались».** Жир был реабилитирован, бывшие поклонники обезжиренной диеты начали считать калории, а слово «низкокалорийный» превратилось в синоним полезного после публикации книг научного журналиста Гэри Таубса.***

Само слово калории происходит от латинского calor – тепло. И означает количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в специальном аппарате – калориметре и измеряют количество выделяющегося тепла. 

До недавнего времени считалось, что количество калорий, полученных с пищей прямо пропорционально количеству энергии, полученной организмом. И если баланс между поступлением калорий и расходом энергии будет нарушен, человек непременно начнёт толстеть. Звучит логично, но это не совсем так. Наверняка вы замечали, что одни люди могут есть всё подряд в любых количествах и не страдать ожирением. А другим достаточно съесть одну шоколадку, чтобы прибавить новый килограмм. К тому же многие худеющие отмечают, что даже при строгом соблюдении низкокалорийной диеты, они продолжают набирать вес. Всё это происходит потому, что есть много факторов, влияющих и на саму калорийность пищи, и на расход этих калорий.

Во-первых, надо учитывать скорость обмена веществ: от неё зависит превращение лишних калорий в лишний вес.

Обратите внимание: На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Некоторые из них подкорректировать невозможно − это наследственность, пол, возраст.

Во-вторых, не стоит слепо доверять составу продуктов на упаковке. Производители высчитывают условную энергетическую ценность математическим путём: состав продукта раскладывается на количество питательных веществ и суммируется примерная калорийность (1 г белка или углевода – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал). Но никто из производителей не проводит химический анализ продукта. Поэтому вы никогда не сможете рассчитать точную калорийность съеденного за день. 

В-третьих, самый важный фактор – это способность разных органических веществ усваиваться организмом. Например, белок и протеиновые коктейли практически полностью усваиваются, а значит организм получает необходимую норму питательных веществ и правильно функционирует. Усвояемость также зависит от индивидуальных особенностей организма, наших привычек, образа жизни и даже региона проживания.

Получается, что какие-то продукты, оставаясь в норме по калорийности, могут быть бесполезными и даже вредными. Они не только усиливают чувство голода, но и не позволяют вам сжигать жиры. Например, сладкое и мучное, попадая в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает резкий выброс энергии, а с другой – способствуют образованию лишнего веса. Так что дело не только в количестве еды, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ). Простой пример: если вы сократите жиры в рационе и увеличите долю углеводов, скорее всего вы начнёте набирать вес, даже при недоборе суточной нормы калорий. Всё дело в том, что каждый элемент выполняет свою функцию:

• Белок – основной строительный материал, именно благодаря ему растет мышечная масса, появляются силы и энергия.

• Жиры поддерживают кожу в тонусе и формируют защитную систему организма.

• Углеводы нужны для умственной работы и тоже выполняют энергетическую функцию.

Недостаток любого компонента может привести к ухудшению самочувствия. Поэтому так важно определить хотя бы приблизительный суточный баланс БЖУ и стараться придерживаться этой нормы в своём ежедневном рационе. Можно ориентироваться на норму: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов – такое соотношение позволяет удерживать вес под контролем.

Но для правильного расчёта баланса БЖУ необходимо учитывать индивидуальные особенности: исходный вес и вес, к которому стремится человек, возраст, пол и ежедневную физическую активность. Для точного расчёта баланса БЖУ обратитесь к эксперту по питанию.  

* https://en.wikipedia.org/wiki/Seven_Countries_Study
** http://time.com/fat-cover/
*** https://en.wikipedia.org/wiki/Good_Calories,_Bad_Calories
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
29 декабря 2016, 10:002016-12-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

БЖУ для похудения: как рассчитать правильное соотношение

Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

• Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
• Сохранить внешнюю привлекательность.
• Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
• Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

В поисках идеала

Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

Иначе говоря:

• протеина – 1г на 1кг массы тела
• жиров – 1г на 1,1кг
• углеводов – 4г на 1кг

Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

Ставим цель

Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

• Первый вариант 30/15-20/55-50
• Второй вариант 30/30/40

Для поддержания баланса и приобретения рельефа

• Первый вариант 40/20-25/40-35
• Второй вариант 30/20/50

Считаем калорийность рациона

Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

Желаемый вес (кг) х 24

При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

Расчет:

55х24= 1320 ккал.

Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

От начальной цифры, например,  90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг.  Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

Устанавливаем баланс

Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

• Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
• Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

• в 1г белка – 4
• в 1г жира – 9
• в 1г углеводов – 4

Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

• 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
• 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
• 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
• 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
• 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
• 396 делим на 4 равно 100 г в день.

Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

БЖУ – правила заполнения

Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

Белки для похудения

Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

• крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
• сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
• бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
• фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
• семенах чиа.

Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

Жиры для пользы

Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел.  Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

• льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
• нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
• фасоли
• листовой зелени

Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

Норма – 1 г жира на 1 кг веса

Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

Углеводы нужные и нет

Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

Быстрые или простые

разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

Сложные или долгие

Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Адаптация организма

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

Что запомнить

• Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
• Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
• Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
• Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
• Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• жим;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Как рассчитать бжу для похудения. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов (кбжу) для похудения

Спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут люди, которые хотят добиться необходимой стройности и рельефности. Далеко не все способы являются безопасными для здоровья. Чтобы похудеть без вреда, необходимо произвести расчет БЖУ для похудения, т.е. белков, жиров и углеводов. Такой подход поможет контролировать свой вес, будь то похудение, обычное поддержание текущей физической формы или набор мышечной массы.

Что такое БЖУ

Под этой аббревиатурой подразумеваются белки, жиры и углеводы. Норма БЖУ для похудения подбирается исключительно индивидуально. Для этого во внимание принимается пол, весовая категория и физические нагрузки. Правильно и грамотно сбалансированный рацион питания поможет избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя длительными голодовками. Дальше вы сможете использовать его для поддержания веса, к которому пришли по итогам сбалансированного питания и регулярных физических занятий:

• Белки. Стройматериал для всех клеток организма, состоящий из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Они считаются совершенно безопасными в плане накопления лишних килограммов.
• Жиры. Состоят из жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они нужны для нормальной работы разных систем организма, синтеза ряда гормонов и усвоения витаминов.
• Углеводы. Являются основным источником энергии. Делятся на простые и сложные. Их расщепление дает организму энергию. Правда, неизрасходованная часть нередко преобразовывается в отложения жира.

Норма БЖУ в день

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

• мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• яйца.

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:

• Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6)+(рост (см) х 1,6) + 665) — возраст х 4,7).
• Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

• ((вес (кг) х 13,7) + (рост (см) х 5) + 66) — возраст х 6,8).

Формула расчета БЖУ

Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

• При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
• При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;

Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

• Норма белков: (калорийность)х0,3.
• Норма жиров: (калорийность)х0,1.
• Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

• Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
• Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
• Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.

Соотношение БЖУ для похудения

Возникает вопрос, как посчитать БЖУ для похудения? Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо употреблять около 80-ти процентов от рассчитанной ранее нормы калорий. То есть получившийся результат суточной калорийности просто умножьте на 0,8. Затем воспользуйтесь приведенными формулами и вычислите, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню. Не забывайте и про расход калорий с помощью соответствующей физической нагрузки.

В граммах

Целью правильного похудения должно стать жиросжигание. При сбалансированном питании крайне важно сохранить мышцы, в противном случае у вас будет пусть уже не толстая, но и не самая привлекательная фигура. Кроме того, вы можете заработать замедленный обмен веществ, который рано или поздно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Средний расчет количество потребления БЖУ в граммах:

• В среднем взрослому человеку необходимо потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то в соответствии с интенсивностью, можете увеличить количество суточной дозы до 2 кг, но не больше. Баланс белка необходимо поддерживать обязательно.
• Средняя норма суточного потребления углеводов идет из расчета 2 г на 1 кг веса. Если с жирами и белками все более-менее стабильно, то количество углеводов можно увеличивать в соответствии с объемом энергозатрат, например, у вас напряженные тренировки или тяжелый физический труд. Слабость и головокружение – это те минимальные негативные симптомы, которые вызываются недостатком углеводов. Они помогают лучше усваиваться белкам, поэтому, если исключить или ограничить их потребление, то отечность станет вашим верным «спутником».
• Многие глубоко заблуждаются в том, что жиры необходимо полностью исключить из повседневного меню. Расчет нормы суточного потребления жиров в среднем считается 0,8-1 г на 1 кг массы. Правда, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 г потребляемых каждый день жиров будет перебором. Вполне хватит 40-60 (максимум) г. Не забывайте про коэффициент 0,8, необходимый для похудения.

В процентах

Если с суточной калорийностью продуктов вы уже определились, то остается определиться с оптимальными процентными пропорциями БЖУ. Принято считать, что ежедневный объем жиров не должен превышать 30% от всего соотношения, а дневной объем белков может варьироваться в пределах 10-30% в зависимости от преследуемой цели. Углеводы необходимо употреблять в больших объемах, но их количество не должно превышать 60%. Если на первом месте стоит цель избавиться от лишнего веса, то расчет БЖУ для похудения должны быть примерно следующими:

• углеводы – до 50%;
• белки – до 30%;
• жиры – до 20%.

Как рассчитать БЖУ для похудения

Попадая в систему пищеварения, белки, жиры и углеводы расщепляются и выделяют энергию, которая необходима для нормального осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая в ходе этого процесса энергия измеряется в килокалориях. Если вы уже выбрали пропорции БЖУ для жиросжигания, то выведите суточную норму калорий, т.е. энергетическую ценность продуктов. Воспользуйтесь простой формулой, которая имеет относительно небольшие различия в применении ее для мужчин и женщин, которые хотят привести свою фигуру в порядок.

Калорийность

Правильно произведенный расчет БЖУ поможет для похудения. Формула для расчёта калорийности для мужчин и женщин:

• Для мужчин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. К итоговому значению прибавьте 5.
• Для женщин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. От итогового значения отнимите 161.

Расчет белков, жиров, углеводов

Если вы посчитали свою суточную калорийность, не забыв увеличить ее на коэффициент активности, то остается высчитать количество белков, жиров и углеводов. Как уже было сказано, для похудения нужно потреблять около 80 % от нормы. 1 г углеводов и белков расщепляется с выделением 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал. Формула расчета БЖУ в граммах:

• Белки: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.
• Жиры: (суточная калорийность х процент жиров/100)/9.
• Углеводы: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.

Видео

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и , который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к . Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов , и K. И что совсем плохо, дефицит может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть , например, мононенасыщенные жиры ( , орехи, с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи () и ( и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевый творог, и ).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой . Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

1. Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
2. Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
3. У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
4. В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
5. Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

• 0,3*Х:4 – для белков.
• 0,2*Х:9 – для жиров.
• 0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Марина Иващенко

Время на чтение: 7 минут

А
А

Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.

Что такое БЖУ и какова их роль в организме?

Белки


– основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.

Жиры


– органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.

Углеводы


– поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.

Откуда берутся БЖУ?

Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.

Все продукты питания можно разделить на 3 группы:

1. Белковые
   
   : бобовые, мясо, птица, рыба и молочная продукция.
2. Жиросодержащие
   
   : птица, орехи, масла растений, семечки, мясо, продукты из молока, рыба.
3. Углеводсодержащие
   
   : каши, овощи, изделия из муки, фрукты, сладости.

Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность

.

Значение БЖУ для калорийности пищи

Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных .

Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.

Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.

В процентном соотношении оно будет выглядеть так:

• Белки:
  
  от 10 до 25%.
• Углеводы:
  
  от 45 до 65%.
• Жиров:
  
  от 20 до 35%.

Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?

Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.

Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:

1. Если человек потребляет и расходует одинаковое количество энергии
   
   
   , то его вес отличается стабильностью.
2. Если человек потребляет энергии меньше
   
   
   , чем расходует, то его вес начинает снижаться.
3. Если человек потребляет энергии больше
   
   
   , нежели может израсходовать за день, то она образует в организме «запас» в виде лишнего жира.

Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.

Назовём наиболее популярные из них:

• Формула Миффлина
  
  – Сан-Жеора предполагает расчёт калорийности пищи с учётом трёх факторов: возраста человека, его веса и роста;
• Формула Харриса-Бенедикта
  
  основана на расчёте общей площади тела;
• В формуле ВОЗ
  
  учитывается целый ряд факторов: вес, пол, возраст, интенсивность обменных процессов, активность в течение дня и теплообмен.

Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.

Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:

1. Вычисление скорости метаболизма:

Мужчины:

(масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).

Женщины:

(масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).

2. Определение «коэффициента активности»:

3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день:

Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ.

4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела:

Норма калорий за день – 500.

5. Расчёт необходимого количества БЖУ:

• Жиры
  :
  (необходимое число калорий в день ∙ 0,20) : 9.
• Углеводы
  :
  (необходимое число калорий в день ∙ 0,45) : 4.
• Белки
  :
  (необходимое число калорий в день ∙ 0,10) : 4.

Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.

И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!

Итак, вы решили . Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.

А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:

1. Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
2. Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:

• берем пропорции 2 ():1 (жиры):2 (), складываем. Это 5 частей.
• Допустим, у вас первая степень . 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
• Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.

Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.

Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование

Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.

1. Первые 2 дня
   стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, протеиновые коктейли, бобовые.
2. На 3 день
   ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
   
3. Четвертый день
   – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.

Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ , и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.

Мало рассчитать, надо сделать. Как и что едим?

Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:

• . От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
• Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
• Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
• Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший ). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
• Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.

Живой источник

Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:

Белки:

• Куриная грудка
• Индейка
• Кролик
• Нежирная говядина
• Говяжья печень
• Молоко
• Творог обезжиренный
• Фасоль
• Чечевица
• Горох
• Грибы
• Орехи

Жиры:

• Растительные масла
• Орехи
• Семечки
• Печень трески
• Авокадо
• Оливки

Углеводы:

• Крупы
• Отруби
• Хлеб из грубого помола
• Овощи
• Фрукты
• Макароны твёрдых сортов.

Правда-матка о питании: какая она?

Вот говорят везде: . И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.

Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».

Другая знакомая семья свято верит, что , они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.

Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.

Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается

Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Худеем, не лишая себя любимых продуктов

С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому.

С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора диеты. И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд. При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных.

Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом в других диетах. Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания.

Что такое отслеживание макросов?

«Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), чтобы достичь поставленной цели. Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути.

 ^{Фото: LYFE Fuel на Unsplash}

Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»). Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать норму БЖУ.

Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания.

Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей.

Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным.

Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?

По сути, весь механизм диет сводится к созданию дефицита калорий, который и приводит к снижению веса. Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий:

• 1 гр. белка = 4 калории.
• 1 гр. углеводов = 4 калории
• 1 гр. жира = 9 калорий

Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством белка в вашем рационе, что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии.

Опыт отслеживания макронутриентов

Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами. Попробовав немало «модных» систем, таких как Палео и Аткинс, они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву.

 ^{Фото: LYFE Fuel на Unsplash}

Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышцы – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов.

Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион. Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами.

Благодаря этому система превращается в образ жизни, и вы можете придерживаться «диеты» очень долгое время. Многие исследования доказывают, что для того, чтобы здоровое питание стало устойчивым явлением в вашей жизни, не должно быть ограничений, ваши действия должны быть свободны. Запрет – это причина дальнейшей неудачи.

Отслеживание макросов в зависимости от целей

Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов.

Смотрите также

Но есть и другой вариант – использовать онлайн-макро-калькулятор. Большинство из них бесплатны, но могут потребовать регистрации на сайте. Мы советуем вам проверенный калькулятор, воспользоваться которым вы сможете перейдя по ссылке: www.iifym.com . Вы ответите на несколько вопросов о весе, уровне активности и целях, а калькулятор предоставит нужные вам данные.

Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов.

Для похудения:

• Белок: 1 гр. на 1 кг веса
• Углеводы: 1,5-2 гр. на 1 кг веса
• Жиры: 1 гр. на 1 кг веса

Таким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Белок: 70 гр.
• Углеводы: 105-140 гр.
• Жир: 70 гр.

Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете.

Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы.

Для набора веса:

• Белок: 2 гр. и выше на 1 кг веса
• Углеводы: 4-6 гр. на 1 кг веса
• Жир: 1 гр. на 1 кг веса

Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом:

• Белок: от 140 гр.
• Углеводы: от 280 гр.
• Жиры: 70 гр.

Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась.

Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты.

Как отслеживать БЖУ

Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».

Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ. Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены.

Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах.

Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой.

Как узнать, сколько вы съели

Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете.

Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее. В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз.

Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома.

Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно. Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных.

Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях.

Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована.

Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира.

Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам?

В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником.

Смотрите также

Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей. Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас.

Регулируйте БЖУ каждую неделю

Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними.

Настройка БЖУ для похудения

Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100.

Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий. Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый.

Настройка БЖУ для набора веса

Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров.

Настройка БЖУ для эффективных тренировок

Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок.

Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями.

Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее.

Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд

Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед.

То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения.

Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым.

^{Обложка: фото Фото Бенджамина Комбса на Unsplash}

Как рассчитать процент потери веса

Если вы пытаетесь похудеть, одним из самых больших соблазнов может быть не пончик. На самом деле это может быть масштаб. Мы — нация счетчиков, и нам нужна мгновенная информация о том, как у нас дела. Это может сработать в футбольном матче, но это не лучший способ повысить ваши шансы на успешную потерю веса.

Getty Images / iStockphoto

«Когда я консультирую пациентов с целью похудания, мы обычно сосредотачиваемся на чем-то другом, а не на цифрах», — говорит Мелисса Маджумдар, диетолог из Декейтера, штат Джорджия, и координатор по бариатрии в больнице Университета Эмори в Мидтауне. .«Мы можем изменить нашу диету и поведение, которые влияют на вес, но мы не можем изменить число на шкале, поэтому лучше сосредоточиться на немасштабных победах». Эти победы могут включать выполнение поставленной вами цели физических упражнений или сон необходимое количество часов для похудания.

Хотя ежедневные прыжки по лестнице бесполезны, бывают моменты, когда расчет потери веса полезен. «Подобные числа представляют собой точки данных, которые помогают нам определить наш прогресс, полезны ли используемые нами поведенческие стратегии, соответствуют ли наши физические усилия намеченным показателям», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный диетолог и владелица Farrell Dietitian Services во Фредериксбурге. , Вирджиния.«Цифры также побуждают нас работать усерднее или могут мотивировать нас продолжать работать над достижением наших целей».

Существует множество способов отслеживать потерю веса: общий вес, объем талии или других частей тела, индекс массы тела или ИМТ и процентное содержание жира в организме. Это последнее измерение заслуживает более внимательного изучения.

Индивидуальные меры

Потеря веса чрезвычайно индивидуальна, говорит Маджумдар, представитель Академии питания и диетологии, «и будет труднее, если вы сравните себя с другими.Люди проигрывают с разной скоростью и в разном количестве, и сравнение себя с другими редко мотивирует, но может деморализовать ». Преимущество расчета процента потерь в том, что это способ сравнить вас только с вами.

Чтобы рассчитать процент потери веса, разделите потерянный вес на ваш начальный вес, а затем умножьте это на 100: (потерянные фунты / начальный вес) x 100.

Каждый должен начать с определения цели потери от 0,5 до 2. фунтов в неделю, говорит она.«Потерять больше — неразумно, а постановка более высоких целей ведет как к разочарованию, так и к потере мышечной массы». Кроме того, улучшение здоровья при таких заболеваниях, как диабет, например, происходит, когда кто-то теряет от 5% до 10% своего веса. Это отличается от того, чтобы просто сказать, что вы потеряли 10 фунтов, потому что 10 фунтов для человека с весом 300 фунтов — это потеря 3,3% и окажет меньшее влияние, чем такая же потеря веса для человека с весом 150 фунтов, что будет на 6,7%. .

Процент лучше?

«Я бы сказал нет, так как многие люди путаются с процентами», — говорит Фаррелл Аллен, который также является преподавателем в Медицинском и научном университете Розалинд Франклин и Общественном колледже Джерманна и представителем Академии питания и диетологии.«Я бы использовал целые числа, чтобы определять свой прогресс в похудении». Она добавляет: «На шкале всего одно число. Обратите внимание на число, которое он отображает, но не зацикливайтесь на нем ».

Маджумдар склонен соглашаться. Фактически, она подчеркивает, что «мониторинг поведения может быть более продуктивным, чем мониторинг результатов». Например, вместо того, чтобы отмечать потерю веса, которая может сильно варьироваться от недели к неделе, а иногда и не происходить вовсе, «вы можете отслеживать поведение, например количество шагов, которые вы ходите в день, и замечать, что у вас была более сидячая неделя.Это может привести к изменениям — добавлению прогулки во время обеда, выходу из автобуса или пораньше на остановку, использованию лестницы — вместо того, чтобы разочаровываться в весах ».

И Фаррелл Аллен, и Маджумдар предлагают другие способы контроля потери веса помимо этого числа. Например, следите за своей одеждой. Вы перешли с рубашки размера XXL на рубашку размера XL? Вы замечаете, что на поясе можно использовать разные насечки?

И учитывайте отслеживание еды, а не веса. Некоторые люди предпочитают электронные таблицы, приложения, журнал или контрольный список, который отслеживает, например, стремление к 8 чашкам воды в день или пяти фруктам и овощам, говорит Маджумдар.Однако, хотя отслеживание приема пищи помогает некоторым сделать лучший выбор, другие считают этот процесс обременительным и нереальным в обслуживании. И Фаррелл Аллен на основании своего опыта отмечает, что многим людям нужна помощь в оценке и понимании этих чисел. «Зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь разобраться в данных, которые вы собираете в своем путешествии, и направить пациента, как изменить поведение для улучшения результатов», — говорит она.

Большинство экспертов по питанию подчеркивают, что лучший способ похудеть — это сосредоточиться на поведении, которое приводит к потере веса, а не на фактическом количестве.«Сосредоточьтесь на том, что вы контролируете, — на внесении небольших значимых изменений, которые могут повлиять на ваше здоровье, как на основной цели», — говорит Маджумдар. «Используйте цели как способ выявить закономерности в своем поведении, а не как способ наказать себя. Обратитесь к специалисту по поддержке, например, к зарегистрированному диетологу-диетологу, который сможет убедиться, что ваши цели совпадают с улучшением вашего здоровья, и подарит вам благодать ».

Калькулятор процента потери веса с формулой

Онлайн-калькулятор процента потери веса помогает определить, сколько веса вы потеряли, сравнив ваш текущий вес с исходным.Эта программа для определения процента веса определяет общий вес, который вы потеряли или набрали, сравнивая его с исходным весом вашего тела.

Помните, что: этот калькулятор процентного содержания веса показывает ваш прогресс в похудении в виде простого для понимания процента — это лучший способ узнать, как далеко вы продвинулись или как далеко вам нужно пройти, чтобы достичь своих целей по весу. Этот калькулятор будет производить расчеты как в фунтах, так и в килограммах.

А теперь просто прочтите, чтобы узнать формулу процента потери веса, которая поможет вам выполнять ручные вычисления процента потери веса, а также некоторые вещи, которых вам следует остерегаться в отношении потери веса.

Читайте дальше!

Что такое формула процента потери веса?

Формула для расчета вашего процента потери веса следующая:

Потеря веса (%) = [(Начальный вес-Текущий вес) / начальный вес] * 100

Если вы путешествуете по снижению веса, попробуйте этот лучший калькулятор похудания, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы похудеть, и спланировать свой прогресс в похудении.

Почему процент потери веса?

Невозможно согласиться с тем, что мужчина, потерявший 50 фунтов веса, не является самым большим проигравшим по сравнению с мужчиной, который потерял 20 фунтов, но с помощью калькулятора процента потери веса тела вы можете легко узнать, сколько веса теряет человек по сравнению с к их первоначальному весу.

Наш калькулятор процента веса поможет вам рассчитать процент вашего веса, чтобы вы могли использовать его для отслеживания своего прогресса.

Это может быть человек, который теряет 20 фунтов, у которого нет 50 фунтов, а человек, который теряет 50 фунтов, хочет сбросить еще 100 фунтов. Используя средство поиска процента потери веса тела, вы можете сравнить потерю веса (%) каждого человека относительно их начального веса.

Что такое здоровая потеря веса?

Когда вы собираетесь похудеть, самое важное, что вам нужно знать, — это установить свои цели.Цели как с точки зрения вашей способности к диете и физическим упражнениям, так и с точки зрения поддержания вашего здоровья. Не забывайте, что вы должны иметь точное представление о количестве потребляемых калорий, а также о периоде времени, который вы установили для достижения своих оптимальных целей по весу.

Исследования показали, что здоровая потеря веса означает от 1 до 2 фунтов в неделю, поэтому вам следует снижать калорийность на 500-1000 в день.

Как рассчитать процент потери веса с помощью этого калькулятора:

Онлайн-калькулятор процентной потери веса на 100% бесплатный и точно определяет процент (вариации потери веса).Чтобы узнать процент потери веса, придерживайтесь этих входных данных:

Проведите пальцем вниз!

Входы:

• Прежде всего, вам нужно ввести начальный вес вашего тела.
• Затем добавьте текущий вес вашего тела.
• Наконец, нажмите кнопку «Рассчитать».

Примечание:

Вы можете ввести свой вес в фунтах или кг.

Выход:

Калькулятор процента потери веса рассчитает:

• Процент потери веса (вариации)
• худеете ли вы или набираете вес.
• Сколько веса вы сбросили / набрали.

Процент потери веса по сравнению с процентом потери жира:

Как легко узнать точный процент потери веса с помощью этого калькулятора процента потери веса. И помните, что весь вес не из-за жира. Когда дело доходит до похудения или сброса лишнего веса, для достижения своей цели также необходимо сбросить жир, мышечные ткани и вес воды. Это означает, что ваш процент потери жира может отличаться от вашего общего веса.

Для удобства попробуйте этот калькулятор процентного содержания жира в организме, который показывает, сколько% жира содержится в вашем теле и к какой категории жировых отложений вы попадаете.

Как рассчитать процент потери веса (пошаговый расчет)?

Формула, используемая для определения процента потери веса, выглядит следующим образом:

Потеря веса (%) = [(Начальный вес-Текущий вес) / начальный вес] * 100

Разберем это на примере и проведем пошаговые вычисления.

Читайте дальше!

Например:

Джеймс сейчас весил 65 кг, но начинает с 110 кг. Каков точный процент потери веса?

Решение:

Начальный вес = 110 кг

Текущий вес = 65 кг

Потеря веса (%) = [(110-65) / 110] * 100

Потеря веса (%) = [(45) / 110] * 100

Потеря веса (%) = 0,40 * 100

Потеря веса (%) = 40%

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Как рассчитать 10% потери веса?

Чтобы определить процент потери веса индивидуума, разделите потерянный вес на исходный вес.Умножьте ответ на сто, чтобы получить процент. Например, мужчина похудел на 20 кг, а исходный вес составляет 100 кг, поэтому он потеряет 20% веса.

Каков хороший процент потери веса?

Потеря веса от 5 до 10 процентов считается хорошим процентом потери веса, потому что это может улучшить ваше кровяное давление, уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови.

Что происходит, когда вы теряете 5% веса тела?

Когда вы теряете лишний вес, ваша кровь толкает стенки артерий, что затрудняет работу сердца.Вы можете избавиться от этих проблем, если потеряете 5% веса.

Десять стоун — это нормальный вес?

При 10 камнях можно быть нездоровым, все зависит от соотношения мышц, жиров и костей.

Какой средний вес у 50-летней женщины?

Средний вес женщин разной продолжительности жизни

Завершение:

Если вы путешествуете по снижению веса, вы должны знать, сколько веса вы теряете и сколько дополнительных усилий требуется для достижения ваших оптимальных целей по весу. Итак, попробуйте онлайн-калькулятор процента потери веса, который позволяет рассчитать точный процент потери веса.

Заявление об отказе от ответственности:

Помните, что этот калькулятор предоставляет вам только оценки, информация, содержащаяся здесь, предназначена только для образовательных целей.Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего процента потери веса (вариации), обращайтесь к вашему MEDICAL PRO!

Артикул:

Из источника webmd: Что потеря веса на 5% может сделать для вашего здоровья

Расчет процента потери веса

| Livestrong.com

Легко отслеживать процент потери веса — будь то неделя за неделей или общая потеря веса.

Кредит изображения: MalyDesigner / iStock / Getty Images

Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 50 фунтов, отслеживание потери веса поможет вам сохранить мотивацию.Это помогает вам отслеживать ваш прогресс в достижении ваших конечных целей, даже если вы не видите огромных результатов в зеркале изо дня в день. Хотя вы можете измерить потерянные фунты, вы также можете подсчитать процент потерянного веса или процент потерянного жира. Легко рассчитать процент потери веса дома, используя ручку и бумагу или калькулятор, хотя вам, возможно, придется проконсультироваться с профессионалом, чтобы измерить процентное содержание жира в организме.

Расчет процента потери веса

Выберите один день в неделю для «официального» взвешивания.В идеале вам следует взвеситься утром после посещения туалета, чтобы измерить вес, не зависящий от ежедневного приема пищи. Вам нужно будет выполнить как минимум два взвешивания, чтобы рассчитать потерянный вес.

Рассчитайте процент потери веса за неделю, используя следующее уравнение:

Процент потери веса за неделю = [(Вес на прошлой неделе — Вес на этой неделе) / Вес на прошлой неделе] x 100.

Вы можете использовать аналогичное уравнение, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за более длительный период, сравнив свой текущий вес с вашим начальным весом:

Процент общей потери веса = [(Начальный вес — Текущий вес) / Начальный вес] x 100.

Это уравнение поможет вам определить, какой процент веса вашего тела вы потеряли в целом, а не только за последнюю неделю.

Пример из реального мира

Не беспокойтесь, если эти уравнения выглядят сложными — как только вы начнете использовать действительные числа, математика станет намного проще.

Возьмем, к примеру, женщину весом 150 фунтов, которая хочет похудеть. Если она потеряет 2 фунта за первую неделю — снизив свой вес до 148 фунтов — она ​​могла бы рассчитать свой процент потери веса следующим образом:

Еженедельный процент потери веса = [(150 — 148) / 150] x 100 Еженедельный процент потери веса = [2/150] x 100 Еженедельный процент потери веса = 1.33

Если на следующей неделе она похудеет еще на 2 фунта — со 148 до 146 фунтов — она ​​рассчитала бы свою еженедельную потерю веса следующим образом: Еженедельный процент потери веса = [(148 — 146) / 148] x 100 Еженедельный вес. Процент потери = [2/148] x 100% еженедельной потери веса = 1,35

Как только она достигнет своего целевого веса — допустим, 125 фунтов — она ​​сможет рассчитать свой общий процент потери веса, используя следующее уравнение: Общий процент потери веса = [(150 — 125) / 150] x 100 Общий процент потери веса = [25/150] x 100% общей потери веса = 16.67

За все время своего пути к снижению веса она сбросила 25 фунтов, что составляет 16,67 процента от ее первоначального веса.

Процент потери веса по сравнению с Процент потери жира

Хотя процент потери веса легко определить, не весь этот вес обязательно происходит за счет жира. По мере того, как вы теряете вес, вы теряете жир, вы также можете терять водный вес и мышечную ткань. Это означает, что ваш процент потери жира может отличаться от вашего общего веса, особенно если вы худеете с помощью модной диеты, а это означает, что вы обычно теряете больше мышц, чем когда вы теряете жир медленно и стабильно.

К сожалению, выяснить потерю жира в домашних условиях сложнее — вам понадобится консультация профессионала. Врач или специалист спортивной клиники могут использовать штангенциркуль или сканирование тела, чтобы оценить ваш уровень жира, а повторные измерения могут помочь вам увидеть, какая часть вашего веса происходит из-за жира. Если вас беспокоит уровень жира в организме, стоит потратить деньги на профессиональное тестирование, поскольку высокий процент жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем, даже если ваш вес является нормальным.

Какой процент ожидать

Хотя вы должны стремиться к медленной потере веса — обычно со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю — стандартных рекомендаций по снижению веса за неделю не существует. Это потому, что, когда вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю, ваш процент потери веса будет варьироваться в зависимости от вашего начального веса. Например, человек весом 160 фунтов, который теряет 2 фунта, потеряет 1,25 процента своего веса, в то время как человек весом 180 фунтов, сбросивший 2 фунта, потеряет 1.11 процентов от массы тела. Таким образом, хотя расчет процента потери веса может быть полезным, вы все равно должны стремиться к снижению веса на 4-8 фунтов каждый месяц.

Тем не менее, существует рекомендованная скорость сжигания жира — по данным Американского совета по упражнениям, вы должны терять максимум 1 процент жира каждый месяц.

Действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

Если вы когда-нибудь гуглили: «Что важнее для похудания — диета или упражнения?» Вы, наверное, встречали эту, казалось бы, произвольную формулу похудания: это 80% диета и 20% упражнения.Но откуда взялось это соотношение 80/20? А что значит на самом деле ?

Чтобы разгадать эту загадку, мы спросили экспертов, как они понимают эту идею и что она означает для вашего плана похудания:

Почему ваша еда так важна
Ключом к потере веса является достижение отрицательного энергетического баланса или прием пищи. в меньшем количестве калорий, чем вы сжигаете, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab и PROMIX Nutrition. Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно достичь дефицита в 3500 калорий.Поэтому, если вы следуете соотношению 80/20, вам нужно сжечь около 750 калорий с помощью упражнений и сократить дополнительно 3000 калорий с помощью диеты, — говорит Матени. Это общий дефицит в 3750 калорий за неделю.

СВЯЗАННЫЕ С: Доказано, что диеты помогут вам НАБЕРИТЬ ВЕС

Вот как это может выглядеть:

Алиса Зольна

(Начните свое новое, здоровое питание с программы «Ешьте то, что любите: план питания 80/20 для похудения») создать дефицит от 500 до 700 калорий за счет тренировок.По сути, вам нужно бегать от семи до 10 миль в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, — говорит Холли Лофтон, доктор медицины, доцент медицины и директор программы управления весом в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. Обычный человек не может поддерживать это, особенно без увеличения количества потребляемых калорий.

«Я все время наблюдаю это у пациентов», — говорит Лофтон. «Люди думают:« Если я пробегу марафон или отправлюсь в тренировочный лагерь, я похудею », но они часто разочаровываются, когда они этого не делают.”

Чтобы сбросить килограмм, не обязательно соблюдать точное соотношение 80/20, но людям важно сосредоточиться в первую очередь на диете, когда они пытаются похудеть. «Вы можете похудеть без упражнений, но вы не сможете похудеть, если ваше питание противодействует расходу энергии посредством упражнений», — говорит Матени.

Узнайте, как миндаль может помочь вам похудеть:

СВЯЗАННЫЕ: КАК ВАШ МЕТАБОЛИЗМ ИЗМЕНЯЕТСЯ В 20, 30 И 40 лет

Почему потливость все еще жизненно важна
Это не обязательно означает, что вы должны торговать своим Вместо этого 60-минутное занятие в учебном лагере вместо одного часа приготовления еды.

Конечно, гораздо легче создать дефицит в 500 калорий с помощью одной диеты, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений, — говорит Лофтон. Но когда вы совмещаете потливость и здоровую диету, вам вообще не нужно делать много кардинальных изменений. Например, вместо того, чтобы исключить 500 калорий, тщательно исключив из своего рациона все молочные продукты, вы можете сжечь 250 калорий в тренажерном зале, а затем сократить еще 250 калорий, просто пропустив ночную тарелку мороженого.

«Комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит на любом этапе похудания», — говорит Матенни.«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио. Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к тому, что накопленный жир используется в качестве источника энергии ».

Имейте в виду, что организм сопротивляется потере веса, когда вы начинаете меньше есть, что может привести к плато, — говорит Лофтон. Это то, что мы называем режимом голодания — и это случается со всеми, кто успешно худеет. Хотя ваш метаболизм может начать замедляться по мере того, как вы худеете, вы можете снова ускорить его, тренируясь, и особенно силовыми тренировками.

Итог: То, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы это тренируете, но фитнес подтолкнет вас за пределы плато и поможет достичь ваших конечных целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Определение процента изменения чисел

Есть два метода определения процента изменения между двумя числами.Первый — найти отношение суммы сдачи к исходной сумме. Если новое число больше старого, то это соотношение представляет собой процент увеличения, который будет положительным. Если новое число меньше старого, то это соотношение представляет собой процент уменьшения, который будет отрицательным. Итак, первое, что нужно определить при определении процента изменения, — это смотреть на увеличение или уменьшение.

Метод 1: проблема с увеличением

Допустим, у одного человека в прошлом месяце было 200 долларов на сберегательном счете, а теперь у него 225 долларов.Это увеличение. Проблема в том, чтобы найти процент прироста денег.

Сначала вычтите, чтобы найти сумму изменения:

225 — 25 = 200. Увеличение на 25.

Затем разделите сумму сдачи на исходную сумму:

25 ÷ 200 = 0,125

Теперь, чтобы заменить десятичную дробь на процент, умножьте число на 100:

0,125 Х 100 = 12,5

Ответ 12,5%. Это процент изменения, увеличение на 12.5% на сберегательный счет.

Метод 1: проблема с понижением

Допустим, в прошлом году один человек весил 150 фунтов, а сейчас весит 125 фунтов. Это уменьшение. Задача состоит в том, чтобы найти процент снижения веса (потери веса).

Сначала вычтите, чтобы найти сумму изменения:

150 — 125 = 25. Уменьшение составляет 25.

Затем разделите сумму сдачи на исходную сумму:

25 ÷ 150 = 0,167

Теперь, чтобы заменить десятичную дробь на процент, умножьте число на 100:

0.167 х 100 = 16,7

Ответ — 16,7%. Это процент изменения, снижение массы тела на 16,7%.

Метод 2: проблема с увеличением

Второй метод определения процента изменения между двумя числами заключается в нахождении отношения между новым числом и исходным числом.

Используйте тот же пример для этого метода определения процента прироста: у одного человека в прошлом месяце было 200 долларов на сберегательном счете, а теперь у него 225 долларов.Проблема в том, чтобы найти процент прироста денег.

Сначала разделите новую сумму на исходную:

225/200 = 1,125

Затем, чтобы изменить десятичную дробь на процент, умножьте результат на 100:

1,125 X 100 = 112,5%

Теперь отнимите 100 процентов от результата:

112,5% — 100% = 12,5%

Это тот же результат, что и в методе 1: увеличение сберегательного счета на 12,5%.

Метод 2: проблема с понижением

Используйте тот же пример для второго метода определения процента уменьшения: в прошлом году один человек весил 150 фунтов, а сейчас весит 125 фунтов.Проблема в том, чтобы найти процент снижения веса.

Сначала разделите новую сумму на исходную:

125/150 = 0,833

Затем, чтобы изменить десятичную дробь на процент, умножьте результат на 100:

0,833 Х 100 = 83,3%

Теперь вычтите из результата 100%:

83,3% — 100% = -16,7%

Это тот же результат, что и в методе 1: снижение массы тела на 16,7%.

Макро соотношения

для похудания от разорванного чувака

В.Я пытаюсь похудеть, но везде, где я ищу полезную информацию, у меня возникают противоречивые взгляды на правильное соотношение макроэлементов. Есть ли правильный ответ?

Отличный вопрос! На самом деле, когда вы пытаетесь похудеть, не существует строгого закона о макроэлементах для составления плана вашей диеты. Никакая макромикс не спасет вас, если вы едите слишком много или слишком мало калорий.

Тем не менее, ваш макромикс является важным фактором. Ваш тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности в некоторой степени влияют на ваш идеальный процент на данный момент времени.Но это не значит, что это соотношение макроэлементов, которое вы будете использовать вечно. Оно может измениться, если и когда ваша масса тела или жировые отложения будут колебаться, или если вы выйдете на какое-либо плато.

Кроме того, вы должны постоянно изменять свои пропорции в рамках любого плана похудания. Соотношение макроэлементов, с которым я обычно играю в целях поддержания, составляет 50% белка, 35% углеводов и 15% жиров. Но это для меня. Мне нужно оставаться худой круглый год. Это соотношение не обязательно сработает для вас, потому что у вас другой тип телосложения, фитнес-цель и уровень активности.

Мой тип телосложения — эктомезоморф, а это значит, что он более устойчив к углеводам, чем большинство людей. Даже если я увеличу количество углеводов до 40-50 процентов, я не буду страдать. Не все такие. Люди, чувствительные к углеводам, должны внимательно следить за потреблением углеводов и корректировать их соотношение.

Макроморфинг

Каждый тип телосложения или сочетание типов телосложения по-разному реагируют на различные соотношения макроэлементов. Если вы не уверены, к какому типу вы относитесь — или как даже начать думать о своих макросах — вот рекомендации ISSA:

Эктоморф: Если вы эктоморф, вы от природы худые, с худыми конечностями и высокой толерантностью к углеводам.Обычно у вас быстрый метаболизм. Хорошее исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф: Мезоморфы от природы мускулистые и спортивные. У них умеренная толерантность к углеводам и умеренная скорость метаболизма. Мезоморфы обычно могут начинать с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров, макронутриентов.

Эндоморф: Если вы от природы широкие и толстые, вы, вероятно, эндоморф. Эндоморфы обладают низкой толерантностью к углеводам и медленным метаболизмом.Если вы эндоморф, попробуйте соотношение: 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Не позволяйте своему телосложению служить оправданием недостижения целей. Если вы эндоморф и вам сложно вытянуться, или вы эктоморф и не можете набрать вес, не сдавайтесь. Вы можете победить свою биологию; вам просто нужно серьезно поработать над этим. Вам нужно достаточно сильно этого хотеть.

Итог: Эти соотношения являются начальным диапазоном для большинства типов телосложения, но не бойтесь экспериментировать для получения лучших результатов.Иногда уменьшение количества углеводов и увеличение количества полезных жиров может привести к замечательным результатам в похудании. Познай свое тело!

Соотношение углеводов, белков и жиров для целей

Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и «Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?» Если вы когда-либо задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, также пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что определенно не работает для вас.Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились. Это слишком часто.

На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать желаемый вес будет легко — просто отрегулируйте количество калорий, и все будет готово! К сожалению, не все так просто.

Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет.Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: Фитнес-цели

Ваш первый шаг — выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну цель за раз. Хотя увеличение мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Есть способы, которые вы можете постепенно наращивать жир и наращивать мышечную массу одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира. Некоторые недавние исследования также поддерживают периодическое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты в обоих случаях различаются, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз.Многие профессиональные фитнес-атлеты используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения» для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения. Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, если вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макроэлементов.

Соотношение макроэлементов

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов.Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, репродуктивную функцию и настроение. Низкое потребление жиров также может ухудшить всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.

Но, как вы понимаете, подойдет не любой источник жира. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Тип корпуса

После того, как вы определились с основной целью в фитнесе, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.

Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего нравится, и при необходимости измените его.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего описать как стройного. Для них характерна нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.

С другой стороны, им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белков, а остальная часть — из жиров.

Мезоморф

Мезоморф — это человек, склонный к мускулистости. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко очерченными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).

Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.

Эндоморф

Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный обмен веществ.

Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку излишки углеводов в диете эндоморфа превращаются в жир, высокое потребление углеводов затрудняет им набирать вес или худеть.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).

Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов — жир.

Фактор 3: Пол

Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.

В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при меньшем потреблении углеводов, чем мужчины.

Исследование предлагает ряд причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:

1. Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (распад жирных кислот).
2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
3. У женщин увеличился приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
5. Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.

Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.

Макросы

— лишь одна часть головоломки

Примерно через сотый раз, когда вы услышите «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн все время беспокоиться о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!

Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.

Одним из важных дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по тому же принципу вы не можете рассчитывать на достижение тонированного мускулистого телосложения, если не желаете серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное соотношение макроэлементов. Но с решимостью, решимостью и готовностью меняться вы продолжите продвигаться к великим вещам.

.