7 советов по здоровому питанию, чтобы похудеть

Я начала худеть в 10 классе, и не останавливалась до диплома в университете. Перед новым годом, днем рождения или отпуском я сидела на диетах, которые мне не помогали. Я устала без конца худеть и полнеть, и стала разбираться, почему так происходит. В этой статье я расскажу, что делать, чтобы не худеть к лету, а быть стройной весь год.

Здоровое питание или диеты

Физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, где характер питания человека играет существенную роль.

Последние 30 лет в вопросах питания творит хаос. Моно, кето, кефирные диеты заполонили поисковые запросы, тем самым доказывая, что вопрос похудения стоит достаточно остро, но в корне неправильно. Постепенно поголовное увлечение и вера в чудодейственные диеты сходит на нет и наконец приходит понимание, что организм не дурак, и бесконечные ограничения и запреты только ухудшают здоровье и адекватную реакцию организма на обычное питание в дальнейшем.

Одни выступают за полный отказ от мяса, другие провозглашают сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а третьи продолжают верить в жесткие диеты и не боятся навредить организму. На деле же, правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в здоровом рационе и здоровых и честных отношениях с едой.

Если придерживаться основных правил не раз в месяц, а взять их за норму, то не придется забивать голову мыслями об экстренном похудении, лишнем весе, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Что это — здоровое питание

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Для тех, кто никогда не сидел на диетах и не знал ограничений в питании, психологически легче отказаться от порции добавки и они не знают, что такое пищевой срыв лишь потому, что для них еда — это не запретный плод. Они умеют слышать потребности организма и не пытаются наесться впрок, не наказывают себя голодовками и не зациклены на мыслях о еде и весе.

Мы подготовили 7 способов как же перенастроиться и с чего начать путь к здоровым отношениям с едой, и самый первый шаг — ваше осознанное решение питаться правильно.

1. Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Елена Мотова

врач-диетолог, научный журналист

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

2. Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

• 60-70% калорий на метаболизм;
• 5-10% На пищеварение;
• остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

Таблица потребностей калорий у женщин:

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

1. До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
2. Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
3. Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
4. Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
5. Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
6. Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
7. Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
8. Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
9. Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
10. До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

3. Откажитесь от мусорной еды

В чем вред:

В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.

Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.

Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.

Что делать:

Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.

Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.

4. Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

5. Ешьте фрукты и овощи

В чем польза:

Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.

Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.

Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.

Как начать:

Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.

Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи

Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.

6. Используйте небольшую посуду

В чем польза:

Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.

Как начать:

Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.

Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.

Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.

В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.

Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.

7. Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Диеты не работают! Дело не в особенностях организма или отсутствии силы воли. Диеты — плохой и неэффективный способ похудеть.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и узнайте, как сбросить вес без стресса.

10 худших советов по питанию и похудению

«…Иногда я садилась на одну и ту же диету по несколько раз. Потому что она один раз сработала. Ну, вы знаете, как это бывает. На диете Дженни Крейг я целых три раза теряла по девять кило. Диета на капустном супе, грейпфрутовая диета, диета Аткинса — поначалу все они работали. Но каждый раз вес возвращался.
Но если один раз сработало, сработает и во второй, верно? Мы снова и снова возвращается к тем же хитростям и советам (иногда их маскируют под что-то новое, более лёгкое и безопасное), потому что это проверенный, надёжный арсенал.» — Энни Пуарье собрала десять худших советов по питанию, которые обещают похудение.

Вы просыпаетесь в чудесном настроении. Вы отлично выспались и готовы к новому дню.
По дороге на работу забегаете в магазинчик по соседству купить любимый кофе — вы заметили, что дома его осталось совсем мало, а вы без него не можете. Вы идёте к кассе. Бросаете взгляд на стойку с журналами, а там…
Похудей за ночь на 2 килограмма! Расстанься с 5 килограммами всего за 4 дня! Всего 3 минуты в день — и плоский животик твой!

Ну вот, настроение куда-то делось. Вы уже жалеете, что опрометчиво съели на завтрак булочку с корицей, — надо было обойтись бананом. Принимаетесь по пальцам считать, сколько дней не были в спортзале, а пальцев не хватает. Переминаетесь с ноги на ногу: ой — мне что, брюки малы?

Нас окружает культура диет, от неё не спрятаться, мы в ней живём. Спасибо многомиллионной индустрии — нам всегда расскажут, как быстренько похудеть и заполучить тело (и жизнь) мечты: и в магазине, и в спортзале, и на работе, и по телевизору… Нигде спасу нет!

Нам говорят: «Ешь это, не ешь то». Подтянутая модель на обложке журнала, со стрелочкой, метящей аккурат в рельефный пресс, рекомендует: «Попробуй новые упражнения, а про старые, о которых мы тут писали полгода назад, срочно забудь!»

И мы волей-неволей всё это видим и слышим.

Мы в курсе (спасибо учёным), что 95% худеющих на диете набирают вес обратно в течение пяти лет (а многие набирают больше, чем сбросили). Мы в курсе, что диеты замедляют обмен веществ, сжигают драгоценную мышечную ткань, повышают уровень гормонов стресса.

Мы по опыту знаем, что диеты на самом деле не работают, что мы абсолютно точно не станем от них счастливее.

И всё равно мы ищем и ищем волшебную таблетку или чудесный план питания, от которых похудеем.

Я всё прекрасно понимаю. Я 76% жизни (специально подсчитала, да) либо сидела на диете, либо жила в перерывах между диетами, пока искала Самую Лучшую. Ту, которая сработает и наконец-то меня осчастливит.

Иногда я садилась на одну и ту же диету по несколько раз. Потому что она один раз сработала. Ну, вы знаете, как это бывает. На диете Дженни Крейг я целых три раза теряла по девять кило. Диета на капустном супе, грейпфрутовая диета, диета Аткинса — поначалу все они работали. Но каждый раз вес возвращался.

Но если один раз сработало, сработает и во второй, верно? Мы снова и снова возвращается к тем же хитростям и советам (иногда их маскируют под что-то новое, более лёгкое и безопасное), потому что это проверенный, надёжный арсенал.

Ну, не совсем.

Дело в том, что тело меняется. Во-первых, то, что работало в 20 лет, скорее всего не сработает в 40. А если вы долго прыгали с диеты на диету, тело успевает отлично адаптироваться к такому режиму! И нет, не в том смысле, что оно с готовностью теряет жир. Наоборот: оно учится спасаться от голода, которым мы себя морим. Тело запасает жир на случай, если мы опять решим поголодать или лишить себя необходимых питательных веществ, — так оно нас защищает.

Я знаю, вы думаете: «На этот раз, в этом году, будет по-другому». Вы практически ощущаете вкус победы. Она, можно сказать, уже у вас в руках. А я пишу тут всякую ерунду, потому что неудачница, не срослось у меня с диетами, что поделать, а уж вы-то сейчас — ух!

Отлично. Тогда вот вам пища к размышлению.

Если бы диеты работали, почему их до сих пор так много? Почему бизнес на диетах — целая индустрия в 60 миллиардов долларов, год за годом? Если бы они работали, разве они были бы нужны? Если бы клиенты не возвращались снова и снова и не несли свои деньги в программы похудения, в которые верят, разве все эти компании не зачахли бы?

На этот раз сядьте и подумайте о чём-то другом — не о том, как похудеть. Задайте себе вопрос: сколько денег, времени и сил я потратила за годы поисков «правильной диеты»? Сколько диет попробовала (и бросила)? Сколько раз чувствовала опустошение от разочарования в себе?

Лично мне даже думать об этом не хочется.

А хочется мне подумать о том, что самые известные хитрости и советы по похудению на самом деле ложь, — чтобы понимать это и не позволять им завладеть нашим доверием.

Вот они, худшие советы по питанию и похудению.

1. Очищайте организм или голодайте и при этом только пейте

Когда речь заходит о «генеральной уборке» организма, краткосрочном голодании или замене блюд, этот совет тут как тут. В последнее время он всё чаще всплывает под маской «детокса».

Сейчас кругом сплошной детокс, даже звёзды вроде семейства Кардашьян не отстают. Якобы нас раздувает и мы такие вялые от того, что в организме много токсинов. И как только мы от них избавимся — поголодаем несколько дней или посидим на жидкой диете, — станем чистыми, как стёклышко, и уж тогда заживём!

Вот только многие не понимают, что организм сам по себе эффективная машина по очистке от токсинов. В буквальном смысле. Именно для этого у нас есть печень. Но чтобы эта машина работала, ей нужны питательные вещества, которые есть в сбалансированном рационе.

2. Замените обычную еду на специальную диетическую еду в упаковках

Ну просто мечта трудоголика, у которого нет ни времени, ни желания заморачиваться с готовкой: еда с доставкой, расфасованная по порциям, всё продумали за тебя!

Ну да, а потом понимаешь, что в этих коробках лишь пародия на настоящую еду.

Слушайте, заменитель арахисового масла никогда не сравнится по вкусу с настоящим, из банки. Давайте не будем себе врать и сразу начнём есть то, чего на самом деле хочется. Потому что, скорее всего, после коробочной еды в ход пойдёт что-то ещё.

3. Пропустите завтрак, чтобы потом можно было съесть больше калорий

Погодите. Я думала, завтрак — самое главное. Или уже нет?

На самом деле с калориями так не получится. В течение дня калории должны поступать постоянно и в достаточном количестве, необходимом для баланса в организме.

Как показывают исследования, если пропускаешь завтрак, то потом выше вероятность переесть, компенсируя недостаток утренних калорий.

4. Ешьте только белки и жиры

Для меня подозрительно выглядит любой план питания, который умалчивает о важности витаминов, минералов и клетчатки из овощей и фруктов. А уж о тех, кто советует не есть хлеб, я лучше промолчу!

5. Считайте калории

Нам нравится думать, что контролировать вес можно простым подсчётом калорий: сколько получили и сколько потратили. Если потреблять калорий меньше, чем тратить, телу придётся добывать энергию из жировых запасов. Так мы рассуждаем.

Во-первых: если тело делает запасы ради нашей же безопасности, с чего бы нам их тратить? Особенно зимой, когда они нас согревают.

И ещё: не хочу вас расстраивать, но организм устроен сложнее, и похудение не сводится к дефициту калорий.

6. Ешьте N раз в день

Сколько именно раз — зависит от диеты, но смысл всегда один: если найдёшь волшебное количество приёмов пищи, будешь есть меньше и чувствовать себя лучше.

Но у разных людей разные потребности. У нас разные тела, разный ритм жизни. Один универсальный подход для всех обречён на провал.

7. Ограничьте углеводы

Не спорю, если это сделать, можно быстро сбросить вес. Но дело в том, что для многих из нас углеводы просто жизненно необходимы; они всегда под рукой, ими легче всего быстренько перекусить. И бешеный ритм рабочего дня только усугубляет ситуацию.

Откажись от углеводов — и, конечно, похудеешь, ведь вариантов для перекуса станет гораздо меньше. Но как только в рацион вернутся углеводы, все килограммы тоже вернутся.

Давайте рассуждать здраво: рано или поздно углеводы придётся вернуть, потому что мозг — вполне буквально — без них работать не будет.

8. Каждый раз перед едой выпивайте стакан воды, чтобы наполнить желудок

Если бы голод утолялся объёмом, всё бы ничего, но одного объёма мало. Еда превращается в энергию. Когда телу не хватает энергии, нам хочется есть.

Вода очень полезна! Но еду она не заменяет.

9. Не ешьте после N часов вечера

Ночное питание — реальная проблема. Оно вполне может быть настоящим психическим заболеванием. К этой проблеме надо подходить осторожно и с уважением. Да, есть люди, которые ночью переедают. Но глупые правила и запреты тут не помогут.

Ешьте, когда голодны. Ешьте столько, чтобы наесться. Потом ждите, пока снова не проголодаетесь. Это единственные «правила» — такие, которым тело следует само.

10. Делайте специальные упражнения, которые обманут тело

Устраивайте долгие кардиотренировки — похудеете сильнее. Занимайтесь на голодный желудок — сожжёте больше жира. Чем тяжелее тренировка, тем лучше худеется.

Простите, что?..

Сама мысль, что надо заниматься, чтобы есть (а не есть, чтобы заниматься) — уже ущербна. Попросту опасно идти в зал, когда энергия почти на нуле, или выжимать из себя все силы. Да и в плане похудения это бред.

Если взглянуть на список, который у нас получился, видно, что большинство из этих советов, где надо есть чего-то больше или меньше или как-то иначе ограничивать питание, по-настоящему опасны. Они велят вам предать своё тело, как будто тело — враг.

Отношения с пищей не могут строиться по каким-то чужим правилам. Единственный способ построить здоровые и счастливые отношения с пищей — научиться доверять интуиции тела. Вот только на этом много не заработаешь.

Хотите изменить не только отношения с пищей и телом, но и просто жизнь? Научитесь доверять телу, выбирать, что и как есть, без чужой указки. Поставьте себя в центр своего мира и осознайте, что вы для себя — главный человек, вы достойны своей заботы.

Пусть этот год станет началом новой жизни — жизни без диет.

Об авторе: Энни Пуарье (Anne Poirier) — бакалавр наук, cертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, ведущая курсов компании Shaping Perspectives, в прошлом ведущая курсов компании Green Mountain. Она помогает женщинам обрести свободу от диеты, научиться слышать сигналы тела, получать удовольствие от движения и осознать, как важно уделять себе время.

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Похожие статьи:

5 причин бросить диету прямо сейчас

О советах, которые не просили

Диета в голове

7 правил для похудения – советы врача, проверенные пациентами и временем

Издание Body and Soul опубликовало советы австралийского диетолога Мелиссы Мейер, которая занимается вопросами похудения на протяжении многих лет. Врач рассказала о 7 правилах, которые помогли ее пациентам избавиться от лишнего веса.

Фото: Екатерина Иванова

Врач Мелисса Майер считает, что похудеть, а затем сохранить нужную форму поможет привычка к правильному питанию. Использовать кратковременные детокс-диеты, ограничивающие потребление ряда продуктов, она не советует. Похудеть удастся ненадолго, а баланс рациона тем временем нарушится. И вместо пользы можно причинить вред своему организму.

Диетолог уверена, что полностью отказываться от каких-либо продуктов было бы неразумно. А вот научиться следить за размерами порций – правильное решение. Майер убеждена, что истязать себя отказом от любимой еды, к примеру, хлеба или макаронных изделий, не нужно. Надо научиться получать удовольствие от небольших порций. Пара кусочков хлеба – вместо целой булки, немного пасты – вместо большой порции.

Ограничения не касаются овощей. Их можно поглощать в больших количествах. Половина порции должна состоять из некрахмалистых овощей, советует врач. Разумеется, если нет индивидуальных противопоказаний. В рационе должны быть свежие фрукты.

При составлении меню Майер рекомендует выбирать цельнозерновые продукты – они способствуют похудению, выводят шлаки и токсины. К тому же гликемический индекс в них значительно ниже, чем в рафинированных зернах. Это означает, что чувство сытости останется надолго.

Напоминает: каждый прием пищи должен сопровождаться употреблением белковой еды. В яйцах, бобах, мясе, морепродуктах, молочных изделиях есть белок, который поможет справиться с чувством голода.

Также Мейер советует включать в рацион клетчатку и заниматься физкультурой. Соки, газировку, алкоголь, прочие напитки, богатые калориями, заменить чистой питьевой водой. В жидкость можно добавлять ломтики лимона или свежие ягоды.

Есть еще один совет, на который необходимо обратить внимание: садиться за стол нужно только в том случае, если действительно хочется есть. Превращать еду в привычку, следуя ей неукоснительно, было бы неправильно, говорит врач.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало, как нормализовать давление, если под рукой не оказалось таблеток, сообщило о полезных свойствах молока, а также о том, каким должен быть правильный завтрак.

Правильное питание для похудения, советы и рекомендации

Перестройка питания занимает самое важное место в процессе похудения. Если вы далеки от идеального веса это последствие двух возможных причин: ошибки в организации веса или же вы совсем об этом не задумывались. Четкого определения понятие «правильное питание для похудения» не имеет.

Мнения расходятся: первые говорят, что мясо — это вред, вторые — остерегаться помидор, баклажанов и картошки, третьи — рекомендуют монодиеты. Что из этого всего выбрать и как питаться, чтобы не навредить организму?

Содержание статьи

Количество калорий и правильное питание для похудения

Единственная истина о содержании правильного питания для сброса веса гласит: «Необходимо
потреблять намного меньше калорий, чем ваш организм может израсходовать в течении суточной повседневной активности». Не стоит забывать о пище и ее питательной ценности, которая с калорийностью не имеет ничего общего. Определением питательной ценности пищи является содержание минералов, пищевых волокон, витаминов, белков, углеводов, жиров, химический состав. Абсолютно никакой сложности не составит написание и распределение ежедневного рациона.

Правильное питание для похудения, в первую очередь, представляет собой правильный и хорошо сбалансированный рацион, который не оставит вас спокойными и не даст чувству голода надоедать в течении дня. Именно чувства голода необходимо избегать, чтобы добиться заметных результатов в снижении веса. Правильное питания для похудения не запретит вам какие-то конкретные продукты, даже наоборот.

Выбор продуктов

Специалисты выделяют следующие продукты из разных категорий.

1. Фрукты: груши, яблоки, бананы, киви, виноград;
2. Овощи: огурцы, морковь, редис, сельдерей;
3. Несоленые семена подсолнуха или тыквы, миндаль, орехи грецкие, фиги сушеные, курага;
4. Молочные продукты: йогурт без добавок низкокалорийный и несладкий, нежирный творог.
5. Зеленый чай и соевые продукты.

Завтрак — главная процедура дня

Большинство людей, которые стремятся к избавлению от лишнего веса, но у них ничего не получается, объединяет одно — они не придают значение завтраку. Когда люди отказываются от завтрака, это постепенно переходит в привычку и аппетит по утрам просто пропадает. Существует заблуждение — меньше пищи, быстрее похудею. Это далеко не так! Плотный и питательный завтрак — основа основ для всех людей стремящихся похудеть.
Завтрак, который содержит углеводы и белки, хороший помощник в похудении.

Если вы хорошо позавтракали, вам не придется перекусывать в течении дня и есть на ночь. Главная помощь при похудении в этом и заключается. Правильный и питательный завтрак заряжает ваш организм энергией и позитивом.

Не стоит забывать, что даже самое сбалансированное, правильное и здоровое питание, в полной мере не обеспечит вас минералами и витаминами. Невозможным это делает ограничение калорийности, в следствии чего на ряду с таким питанием принимается комплекс витаминов. Для этого необходимо выбрать универсальный комплекс.

Сбалансированное питание

Углеводы, жиры и белки должны присутствовать в рационе правильного питания. Правильное питание содержит существенный элемент — углеводную составляющую. Очень часто мы срываемся с диет выбрав углеводные продукты, которые не насыщают организм и быстро перевариваются. Для этого рекомендуется употреблять не менее 2 порций медленных углеводов.

Продукты с таким содержанием: печеный картофель, хлеб цельнозерновой, пшено, макароны цельнозерновые, макароны ржаные, гречка, каша овсяная. На завтрак и обед употребляются такие углеводы, чтобы на ночь не хотелось есть.Неотъемлемой частью правильного питания является белковая пища. В меню каждого приема пищи обязательно должны быть включены белковые продукты. Даже в перекусах должен присутствовать белок, при занятиях в тренажерных залах. Продукты содержащие большое количество белка:

• сыр;
• нежирные молочные продукты;
• белок яичный;
• рыба;
• курица;
• индейка;
• мясо( нежирные сорта ).

Третья неотъемлемая часть правильного питания — это полезные жиры. 30 грамм орехов или две ложки масла растительного — дневная норма потребления жиров. Так же в ежедневном рационе должны присутствовать овощи около 400 грамм, несладкие фрукты 300 грамм. От консервированной кукурузы и горошка необходимо отказаться.

Сладости наш враг

Если от употребления сладкого отказаться вы не в силах, в этом случае сладости заменяют 2 ложками меда или парой фиников, мармелада или кураги, исключением является 20 грамм черного шоколада. В первой половине дня можно употреблять фрукты в небольших количествах.

Разгрузочные дни и легкий ужин

Большинство людей теряется в заблуждениях, что разгрузочные дни являются голодными. Это далеко не правда. Разгрузочный день состоит из уменьшения количества пищи. Существует огромное количество ежедневных вариантов рациона.

1. Молоко и хлеб черный. В молоке содержится: углеводы, кальций, жиры в некотором проценте. Заметное ощущение сытности молоко дает в сочетании с хлебом черным. Литр молока и 150 грамм хлеба — дневная норма. Количество продуктов можно при желании изменять.
2. Кефир. Реже вызывает аллергию, так же полезен для организма, как и молоко. Употребляется до полутора литра в сутки. Сочетается с небольшой горстью домашних сухарей, при желании.
3. Яблоки. День содержащий яблоки может быть лучшим для разгрузки, только если позволит ваша кислотность желудка. Употреблять яблоки можно в неограниченном количестве. В организме пополняется содержание полезных элементов, калия, железа.
4. Гречка или рис. В определенном количестве воды замачивается на ночь гречка, отваривается рис. Можно на пару приготовить морковь или же добавить свежую. Суточный объем крупы не установлен.
5. Капуста. Около полутора килограмма капусты можно употребить в течении суток, разделить до 6 приемов.

Минеральная вода обязательно должна присутствовать в каждом из этих вариантов. Не чаще 2 раз в неделю повторять разгрузочные дни.

Снижение аппетита

Специалисты рекомендуют выпивать стакан воды до еды за 15 минут, разрешается долька лимона в придачу. При появлении чувства голода необходимо выбирать продукты низкокалорийные: фрукты, овощи, йогурт нежирный. Или же отвлечься от мыслей о пище занявшись каким-то делом. Красный чай способствует похудению. Порция будет казаться намного больше, если ее накладывать в маленькую тарелочку.

Ароматерапия заметно снижает чувство голода.

Следует понюхать духи, масло ароматическое или кожуру грейпфрута при появлении чувства голода. Размер порции — важное правило правильного питания. Порция каши не должна превышать размер кулака, рыбы и мяса — ладонь, 30 грамм хлеба, молоко — не больше 200 мл, творог — 200 грамм. Фрукты и овощи — размер двух кулаков.

Поделиться с друзьями:

Советы диетолога, правильное питание для женщин, диета для похудения

Как не отказывать себе в еде, но при этом оставаться стройной и подтянутой? На этот вопрос ответили ведущие мировые диетологи и дали женщинам советы по питанию, которые работают гораздо эффективнее, чем диеты для похудения.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Питаться раз в день, обязательно есть зелень, считать КБЖУ — мы долго придерживались этих постулатов. Но современная культура правильного питания гораздо сложнее. Ведущие британские диетологи собрали новые и самые актуальные правила в еде.  Они помогут решить вам целый ряд проблем: сделать фигуру стройной, а кожу — сияющей, улучшить кровообращение и процессы пищеварения, сохранить активность и стройность на долгие годы.

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Сложные углеводы — обязательны

Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю

Это правило следует из предыдущего: нам необходим источник клетчатки. Набрать 30 разных продуктов растительного происхождения совсем не сложно. Сюда входит все, что было выращено на земле: зерно, семена, овощи, фрукты, бобовые, ягоды. Такое разнообразие — лучший путь к здоровому кишечнику, поскольку каждый тип бактерий предпочитает различные растительные компоненты.

Не существует одного-единственного «суперфуда», который может заменить вам остальные. Так что смело обогащайте свой рацион самыми разными продуктами с полей, огородов, из теплиц и садов.

Но с фруктами будьте внимательнее: они содержат много сахара. Разделите их на две-три порции в день и ешьте между основными приемами пищи, чтобы избежать скачков инсулина. Одна порция — это, например, яблоко, небольшой банан или пригоршня ягод.

Всегда ешьте овощи на завтрак

Ученая Джеклин Колдуэл-Коллинз, руководитель организации Therapy Organics и эксперт по пищеварению рекомендует съедать по пять разных овощей в день. И начинать прямо с завтрака.

«Так гораздо легче получать пять овощей в день. Я обычно стремлюсь к десяти — рекомендуемое число во многих странах. К тому же мы лучше расщепляем еду на завтрак, чем вечером, из-за естественного циркадного ритма обмена веществ», — говорит Колдуэл-Коллинз.

Большинство людей предпочитают на завтрак хлопья с молоком, но Колдуэл-Коллинз советует приготовить брокколи, шпинат или цветную капусту с яйцами (вареными или в виде омлета). Хороший выбор — яичница со сладкими перцем и/или помидорами. А также свежевыжатый сок или смузи из моркови и имбиря, сельдерея, укропа или огурца.

Ешьте ферментированные продукты

Они полезны для кишечной флоры. Джеклин Колдуэл-Коллинз всегда употребляет в пищу квашеную капусту, кефир, кимчи и чайный гриб.

«Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, клетчатку и пребиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение. Процесс брожения также облегчает усвоение питательных веществ», — объясняет ученая.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Никогда не соблазняйтесь надписями «диетический» или «обезжиренный» на упаковке йогурта или творога. Когда производители продуктов питания удаляют ключевой ингредиент — такой, как жировой компонент натурального йогурта — они заменяют его другими ингредиентами для сохранения ощущения, вкуса и текстуры: стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями или сахаром.

И не забывайте, что цельные продукты гораздо более питательны, чем «диетическая» подделка.

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по 10 тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее 9 часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу

Избегайте частых перекусов

Правило «лучше есть мало, но часто» сейчас оспаривается.

«Я всегда ем в три основных приема пищи и никогда не перекусываю, — говорит Генриетта Нортон. — В наши гены заложены циркадные ритмы, так что мы должны есть в определенное время, а не в течение всего дня».

Согласно недавнему исследованию, у любителей частых перекусов обнаружились худшие показатели веса, метаболической функции, сна и биомаркеров старения, чем у тех, кто съедает равное количество калорий за три приема пищи.

Ешьте жиры

Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают, поэтому мы испытываем чувство удовлетворения после еды. И нас долго не тянет на новые приемы пищи.

«Низкожировая диета — не выход, — отмечает Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, сливочного масла (в разумных количествах). Ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, содержащих незаменимые жирные кислоты и омега-3. Эти вещества жизненно важны для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, ограничивают повреждение свободных радикалов и, что особенно важно, уменьшают воспаления в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца».

При этом Кларк призывает остерегаться фастфуда. Содержащиеся в нем трансжиры к полезным жирам не относятся. Они буквально уничтожают наши сердце и мозг.

Пейте кофе!

Да-да, кофеин реабилитирован. Он бодрит мозг благодаря своему сосудорасширяющему действию, что способствует циркуляции крови и так же полезно для мозга, как и для любой мышцы. По словам Джейн Кларк, антиоксиданты в кофейных зернах помогают защитить кровеносные сосуды и также борются с воспалениями.

Кофе лучше пить черным, без молока и сахара (или с небольшим количеством). Кстати, недавно врачами была обнаружена еще одна неожиданная польза кофе.

Кофе в разумных количествах — полезно

Уберите рафинированное масло

Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. Их молекулярная структура меняется при подогреве, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и болезни сердца.

Об этом предупреждает Ди Бретон-Патель, диетолог, руководитель клиники функциональной медицины Optimized Personal Wellness.

«Гораздо более полезные жиры — оливковое, кокосовое, сливочное и топленое масло, так как они более устойчивы. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но при их употреблении следует вести подсчет калорий»,— говорит Ди Бретон-Патель.

Готовьте сами

Лучший способ гарантировать питательную ценность своих блюд и свежесть ингредиентов — готовить самостоятельно. Сами диетологи следуют этому правилу и советуют другим.

«В Окинаве, Япония, самый большой процент долгожителей. У них развит процесс так называемого коллективного приема пищи, — рассказывает Ди Претон-Патель. — Они готовят вместе и едят вместе, наслаждаясь процессом. В этой среде люди более внимательны, едят медленнее, потребляют меньше калорий и имеют более низкий уровень стресса».

Не ешьте на ночь

Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.

А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.

Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян.

Фото: depositphotos.com

Как работает принцип похудения 80/20 — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Эта диета с «математическим» подходом создана специально для тех, кто хочет скинуть пару лишних кг, но быстро срывается с жестких диет на зеленых смузи и брокколи.

Фото Shutterstock

Мы считаем, что запрещать себе торт на день рождения, попкорн в кино и оливье на новогоднем столе – бесчеловечно. В этот понедельник рассказываем о диете, которая «легализует» удовольствие от еды и при этом позволяет эффективно худеть. 

Что такое диета 80/20?

Скорее, это даже не диета, а принцип, который пришел вовсе не из диетологии, а из области экономики и финансов. Итальянский экономист Вильфредо Парето вывел закономерность, согласно которой 20% усилий отвечают за 80% результата. Хорошенько проанализировав «Закон Парето», диетологи пришли к выводу, что применить данный принцип можно и в борьбе за стройность.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>

Эффективность любой диеты строится на способности человека соблюдать ее длительное время. Именно поэтому послабления в строго очерченных рамках вполне могут приводить к желанному результату пусть не быстрому, но вполне себе существенному.

В чем принцип диеты?

Все довольно просто – 80% потребляемых калорий должно приходиться на полезные, цельные продукты и только 20% – на те, которые не приветствуются в диетическом питании. Таким образом, ты будешь получать вполне сбалансированный рацион, не отказывая себе при этом в бесполезных, но таких желанных лакомствах. Несомненный плюс этого подхода в том, что питаться таким образом можно в течение всей жизни, поддерживая стабильный вес.

Вопрос эксперту: диетолог отвечает на 10 вопросов о похудении >>>>>

«Здоровые» 80% обеспечат организму сбалансированность по полезным веществам, а «вредные» 20% отвечают за поддержание хорошего настроения и «разрешают» пробовать любые, даже самые калорийные, блюда.

Как правильно «сидеть» на этой диете?

Для начала важно определить свою дневную норму калорий. Мы рекомендуем сделать это с диетологом или своим терапевтом, но можно рассчитать норму и самостоятельно –  как это сделать, смотри здесь >>>>>

Как правило, для женщин норма составляет около 2000 калорий. Итак, разбиваем дневной калораж на «полезное» и «вредное». Получаем 1600 калорий для мяса, рыбы, овощей, круп, молочных и кисломолочных продуктов. Оставшиеся 400 калорий можно потратить на свое усмотрение – на жирное, копченое, сладкое, мучное или что-то из фольгированного пакета.

Еще более простой способ заключается в переходе на пятиразовое питание – 4 приема пищи должны быть «хорошими», а один, так и быть, «плохим». Ты сама выбираешь, как именно включать в дневной рацион 20% вредностей – добавлять какую-то «запрещенку» к каждому приему пищи или же выделить в отдельный.

Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>>>

Важно помнить о том, что чипсы, пирожные и луковые колечки разрешены в определенных количествах, однако особо их употребление не поощряется. По возможности плавно и безболезненно сокращай в своем рационе пищу с нулевой полезностью.

Как ты уже поняла, важно особенно на начальном этапе фиксировать соотношение калорийности и веса блюд, чтобы не превысить дневную норму. Скажем, если твои 20% – это 300 ккал, а гамбургер содержит 600, придется обойтись половиной.

В чем минусы этой диеты?

Главным недостатком диеты является как раз ее достоинство – гибкость. Мало кто из нас пользуется кухонными весами, а «на глаз» легко выйти за пределы калоража. Даже если вредного ты съешь в меру, но переборщишь с основными приемами пищи, прибавка веса неизбежна.

Плюс самое эффективное похудение дает осознанное питание, а оно исключает продукты с нулевой полезностью. Если ты научишься относиться к своему телу как к храму, ты не захочешь нести туда даже «всего лишь» 20% мусора в день.

Можно ли на этой диете серьезно похудеть?

Диетолог Терез Каттер подошла к делу совершенствования диеты 80/20 серьезно и превратила ее в инструмент для похудения. Чтобы получить впечатляющий результат, по словам автора, необходимо 80% дневного рациона отводить на овощи, несладкие фрукты и ягоды, а оставшиеся 20% отдавать всей остальной пище, включающей мясо, злаки и молочные продукты.

Смотри также: Делай как Адель – сбрасываем 20 кг на сиртфуд-диете >>>>>

В этом случае похудение действительно не заставит себя долго ждать, ведь этот принцип питания представляет собой качественный детокс – но, как и любой детокс, подходит он не всем, в частности, беременным, детям и людям с проблемами ЖКТ такой рацион не рекомендован.

В случае отсутствия медицинских противопоказаний, значительное количество клетчатки очистит организм от токсинов, выведет застоявшуюся жидкость, наладит метаболизм и работу пищеварительной системы. Звезда «Людей Х. Апокалипсис» Оливия Манн придерживалась этого принципа питания при подготовке к роли и смогла сбросить шесть килограмм за месяц, а после решила остаться на этой системе и дальше, заявив, что ни дня не чувствовала себя голодной и даже позволяла себе стейк или печенье.

Каких правил стоит придерживаться для успеха диеты 80/20?

Нужно помнить, что еда, попадающая в организм, должна приносить пользу. Поэтому при переходе на эту диету стоит придерживаться некоторых правил.

* Учись воспринимать 80% полезной, насыщенной микроэлементами и витаминами пищи единственно правильной для твоего организма, чтобы со временем разлюбить пищевой «мусор».

* Считай не только калорийность блюда, но и его вес, причем не на глаз – многие забывают, что количество килокалорий в таблицах дается на 100 граммов продукта, а на твоей тарелке могут быть все 300.

* Не переусердствуй со спортивными нагрузками. При переходе на новую диету не стоит так же резко менять свою физическую активность, потому что перемены могут резко увеличить аппетит.

* Удели внимание своему завтраку – никогда не пропускай первый прием пищи и выбирай продукты, богатые клетчаткой и белком.

* Составляй меню. В деле похудения без этого, увы, не обойтись. Продумывай на день вперед рацион в пределах своей нормы калорий и сразу закладывай в него «вредную» пищу.

* Соблюдай питьевой режим. Не подменяй необходимые тебе 1,5-2 литра воды в день чаем, кофе или супом.

Что делать, если диета не работает?

Если ты все делала правильно, а результата после нескольких недель все нет, попробуй следующее.

* Добавь физической активности. Начни заниматься спортом, если еще не сделала этого, или увеличь нагрузку.

* Попробуй вести дневник питания – он часто показывает, где ты неосознанно кусочничаешь (подумаешь, один леденец на работе, пара чипсов из пачки бойфренда и один «экстра» капучино с сиропом) и набираешь значительную сумму лишних калорий.

* Перейди на план 90/10. В основе любой диеты (и этой в том числе) лежит принцип дефицита калорий. Если ты все делаешь правильно, но не худеешь, попробуй немного ужесточить свой рацион, однако не переусердствуй, чтобы не замедлить метаболизм.

Придерживаются ли звезды принципа питания 80/20?

Главным адептом этого подхода уже много лет является супермодель Синди Кроуфорд: «Мое главное правило в питании — 80% полезной еды. Для меня это вполне легко. Я стараюсь есть жирную рыбу, овощи и много белковых продуктов. Но иногда я просто обязана позволить себе пиццу. Мы заказываем ее каждый воскресный вечер. Но обычно я делаю себе особенную – на мексиканскую лепешку я выкладываю тайский арахисовый соус вместо томатного, немного овощей и еще меньше сыра».

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

Дрю Бэрримор откровенно рассказала, что любит вредную еду, однако для того чтобы держать себя в форме, просто уменьшает количество всего съеденного за день. Актриса уверена, что путь пищевых запретов – это дорога в никуда.

Джиджи Хадид сыплет афоризмами, говоря о своем подходе к сохранению красивой фигуры и здравого рассудка. По словам Джиджи, чтобы сохранить фигуру, следует питаться правильно, чтобы сохранить рассудок, следует время от времени позволять себе гамбургер.

«Экономического» подхода к питанию придерживается и супермодель Миранда Керр: «В питании я на 80% разумна, на 20% избалована, потому что я не верю в то, что ради здоровья нужно отказывать себе во всем».

Анна Офицерова

6 полезных советов по питанию, которые помогут сбросить лишний вес

Мы уже поделились с вами лучшими продуктами для детокса кожи, а также любимыми аккаунтами о здоровой еде, которые вдохновляют нас каждый день. Сегодня поговорим о правилах питания, которые помогут сделать большой шаг навстречу фигуре вашей мечты.

Случалось ли так, что вы собрались похудеть, но не знаете, с чего начать и как сделать это правильно? Следуйте нашим полезным советам по здоровому питанию, и вы гарантировано начнете успешно избавляться от лишнего веса. Ниже — 6 советов, которые действительно работают!

Ставьте реалистичные задачи и поощряйте себя

Может быть, вы хотите похудеть на 20 килограмм, но чтобы оставаться достаточно мотивированной, лучше сказать себе «я сброшу 2 килограмма к концу следующего месяца». Так вы не будете нервничать и злиться, если этого не произойдет, но и приятно удивитесь, если потеряете эти 2 кг намного раньше. Обязательно после достижения цели вознаграждайте себя — новый яркий топ для фитнеса или поход на массаж станут отличным подарком для себя любимой. И, да, едой себя не нужно вознаграждать.

Составляйте список покупок

Об этом пункте вы уже слышали, когда мы писали о том, как перейти на правильное питание. В случае с похудением действует тот же принцип: чтобы избежать покупки неполезных и ненужных вам продуктов, перед еженедельным походом в супермаркет нужно составлять список покупок. Выделите пол часа воскресного утра для того, чтобы расписать все блюда и перекусы, которые вы будете употреблять на  протяжении следующих 7 дней и распишите продукты, которые необходимы для их приготовления. Придерживайтесь недельного плана и вы увидите, что качество употребляемой вами пищи улучшится в разы.

Не пропускайте завтраки

Мы уже писали, почему нельзя пропускать завтраки. Если вам кажется, что пропустить завтрак — это хороший способ потерять вес, спешим вас расстроить: завтрак разгоняет метаболизм. А это, в свою очередь, помогает потерять лишний вес. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, чтобы уменьшить тягу к сладкому на протяжении всего дня. Также убедитесь, что ваша еда содержит достаточное количество клетчатки — цельнозерновая каша отлична в этом плане.

Сделайте клетчатку вашим лучшим другом

Вы можете сокращать количество калорий, уменьшать размеры порций, но все равно оставаться наедине с чувством голода. Перекусывайте низкокалорийными продуктами, богатыми клетчаткой. Авокадо, малина, груша, бобы, брокколи артишок и т.д. помогут потерять вес и хорошо утоляют чувство голода.

Выделите время для приемов пищи

Признайтесь, вы тоже постоянно ужинаете у телевизора или за завтраком, проверяете Фейсбук и листаете ленту Истаграма? Это говорит только о том, что вы не обращаете внимание на то, сколько съедаете и не контролируете процесс приема пищи в целом. Лучший способ уменьшить количество употребляемых калорий —исключить все отвлекающие вас факторы и сосредоточиться на употребляемой пище. Попробуйте насладиться и почувствовать настоящий вкус приготовленных блюд.

Планируйте перекусы

Перекусы нужно устраивать между основными приемами пищи. Они должны составлять не более 150 калорий. Мы уже писали о лучших идеях полезных перекусов —советуем взять парочку на заметку! Также можете перекусить горстью орехов, нарезанными овощами или фруктами. Готовьте их заранее и держите рядом с вашим рабочим местом или в холодильнике на самой видной полке. Гарантируем: когда проголодаетесь, вы с большей вероятностью потянетесь за полезной едой, а не за очередной пачкой чипсов или печенья.

Теперь вы знаете, какие правила питания помогут успешно сбросить лишний вес. Следуйте им, пробуйте и отписывайтесь в комментариях о результатах!

Читайте также: Не в ущерб себе: 5 советов, как стать вегетарианцем и сохранить здоровье

Материалы по теме:

16 советов по похудению

Вы знаете, как похудеть: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. В идеальном мире, без работы, детей и стресса, это, вероятно, сработает. Но если у вас нет возможности нанять повара и личного тренера и у вас нет других обязанностей, кроме как есть то, что вам дают, и двигаться, как вам говорят, этого, вероятно, не произойдет. Кроме того, чтобы увидеть реальные и устойчивые изменения в своем весе, вам придется выполнять работу — самому.Чтобы упростить этот процесс, вот 16 наших лучших советов по диете, которые помогут вам похудеть и поддерживать его навсегда.

1. Съешьте завтрак.

Многие считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, потому что он прерывает ночное голодание (которое могло длиться до 12 часов) и ускоряет метаболизм в течение дня. Убедитесь, что ваш завтрак богат как белком (в идеале — 20-30 граммов), так и клетчаткой, так как эти питательные вещества дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

2. Ешьте сбалансированную тарелку со всеми тремя макросами.

Углеводы, белки и жиры важны для всех приемов пищи. Углеводы служат вашим основным источником топлива, а белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови и энергию в течение более длительных периодов времени. Жир действует как источник топлива, помогает при сытости и придает приятное ощущение во рту, что добавляет удовольствия от еды.

3. Употребляйте в основном растительную диету, в основном овощи.

Растительные продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена.Все эти продукты содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление в организме, а также снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Наполнение тарелки растениями на 75 процентов — верный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Выбирать в основном овощи — это бонусная стратегия, так как большинство овощей низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше при меньшем количестве калорий.

4. Пейте воду.

Правильное обезвоживание жизненно важно для ощущения сытости и хорошей энергии.Вы можете пить горячую или холодную воду и выдавить в воду немного сока лимона, лайма или апельсина для придания аромата. Зеленый чай также является хорошим вариантом для гидратации и содержит термогенный фитохимический EGCG. Мы рекомендуем употреблять не менее 2–3 литров воды в день. Лучшим индикатором гидратации является цвет вашей мочи. Если он прозрачный или светло-желтый, значит, вы достаточно увлажнены.

5. Контролируйте размер порций.

Большинство людей сбиваются с толку из-за того, что не контролируют размеры порций даже «чистой» пищи, поскольку считают, что эти продукты полезны для здоровья и их можно есть в неограниченных количествах.Однако все продукты содержат калории, даже здоровые. Порционирование продуктов во время приема пищи, особенно злаков, белков и жиров (которые содержат наибольшее количество калорий на унцию), облегчит вам достижение дневной цели по общему количеству калорий,

6. Ешьте, пока не проголодаетесь, и остановитесь, когда будете довольны, а не наелись.

Слишком часто люди не едят, пока не умирают от голода, и в конечном итоге съедают больше еды, чем следовало бы, чтобы утолить голод. К тому времени, как они заканчивают есть, они чувствуют себя неудобно набитыми.Восприятие сигналов голода и сытости является ключом к контролю за темпом вашего приема пищи, а также к возможности прекратить есть, как только вы почувствуете сытость примерно на 80 процентов. Через 10 минут после еды вы будете чувствовать себя еще более сытым.

7. Не пропускайте приемы пищи.

Когда вы пропускаете приемы пищи, уровень сахара в крови и уровень энергии падают, что сигнализирует организму о том, что ему нужно немедленно поесть. Конечно, ваш мозг посылает сообщение, чтобы наполнить ваше тело быстродействующими углеводами, такими как сахар, газировка, печенье, чипсы и тому подобное, поскольку известно, что эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови и уровень энергии.Когда вы едите регулярно через промежутки между приемами пищи, ваше тело знает, что пища (энергия) поступает через определенные промежутки времени, и, в свою очередь, будет сжигать эти калории для получения энергии. Когда время приема пищи непредсказуемо, ваше тело, скорее всего, сохранит большую часть этих калорий в виде жира из-за защитного механизма, защищающего вас от голода.

8. Добавьте в свой рацион суперпродукты.

Суперпродукты включают семена чиа, молотые семена льна, матча, кефир, кокосовое масло первого отжима, куркуму, корицу и какао.Что у них общего? Все они обладают противовоспалительными свойствами, такими как антиоксиданты, фитохимические вещества, пробиотики и жиры, богатые омега-3. Добавляйте эти продукты в коктейли, овсяные хлопья и блюда для жаркого.

9. Избегайте продуктов, вызывающих воспаление.

В настоящее время считается, что воспаление является основной причиной многих заболеваний, включая избыточный вес или ожирение. Чтобы справиться с воспалением, нам сначала нужно удалить провоспалительные продукты, в том числе сахар, обработанные и рафинированные продукты, а также трансжиры.

10. Ешьте противовоспалительные продукты.

Замени провоспалительные продукты фруктами, овощами, цельнозерновыми, фасолью, бобовыми, орехами, семенами и жирами омега-3, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием на организм.

11. Сядьте поесть.

Потратьте время на то, чтобы прекратить то, что вы делаете, и сесть, чтобы поесть, и по-настоящему сосредоточившись на еде — вкусе, аромате, текстуре, температуре — вы сможете оценить еду и получить от нее больше удовольствия, чем если бы вы были отвлечены.Кроме того, вы поймете сигнал своего тела о том, что оно насытилось, и перестанете есть, когда оно того захочет, а не потому, что еда закончилась.

12. Практикуйте осознанное питание.

Когда вы едите, просматривая электронные письма, проверяя ленту Twitter, смотря телевизор или путешествуя по сети, вы не принимаете пищу. Отвлечение внимания к еде приводит к потреблению большего количества калорий и меньшему удовлетворению от еды. Выключите устройства на 20 минут и вместо этого настройтесь на еду.

13. Спросите себя, ПОЧЕМУ вы едите.

Довольно часто мы едим по причинам, не связанным с физическим голодом. Печаль, гнев, разочарование, скука и страх — вот лишь некоторые из эмоций, которые вы можете скрыть перекусом, особенно когда вы не очень голодны. В следующий раз, когда вы окажетесь на кухне, спросите себя: «Что я на самом деле чувствую?» Поиск непродовольственных механизмов выживания, таких как ведение дневника, рисование, прослушивание музыки, звонок другу или прогулка, — лучшая стратегия для преодоления эмоционального голода.

14. Не откладывайте калории на потом днем ​​или вечером.

Распространенная тактика похудения — пропустить завтрак, потому что это простой способ сократить количество калорий. К сожалению, это обычно приводит к довольно обильному обеду и / или ужину, потому что ваше тело посылает сигналы, говорящие: «Я голодаю!» Когда вы едите в течение дня, когда вы наиболее активны (обычно в течение дня), вы, естественно, будете есть меньше вечером.

15.Замените корзину для хлеба (или чипсов) овощами.

Большинство ресторанов довольно добродушно предлагают вам тарелку овощей и сальсы или гуакамоле вместо корзины хлеба или чипсов, пока вы ждете прибытия еды. Просто спроси.

16. Обмен — это забота.

Пообедать в ресторане может означать катастрофу для диеты, так как в среднем основное блюдо весит 1000 калорий и более. Во многом это связано с тем, что размеры порций превышают рекомендованные.Решение: разделите основное блюдо, закажите блюда по меню или выберите две закуски меньшего размера вместо основного блюда. Кроме того, ограничьте или избегайте употребления алкогольных напитков, так как они уменьшают заторможенность и повышают аппетит.

Похудение требует от вас изменения текущего режима питания и привычек. Выполняйте несколько из этих советов каждую неделю и применяйте их каждый день. Через некоторое время они станут вашей новой привычкой, и вы, вероятно, начнете замечать заметную разницу в своем весе.

9 советов по снижению веса от врачей: диета и упражнения

Похудеть сложно как психологически, так и физически.Новая наука показывает, что, когда тело начинает значительно терять в весе, оно ожесточенно борется, чтобы вернуть его. Но, несмотря на биологические препятствия, многим людям удается похудеть и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Но как? В рамках недавнего исследования новой науки о похудании TIME попросил 9 экспертов по снижению веса и ожирению дать лучший совет людям, которые пытаются похудеть. Вот их основные советы, которые помогут вам похудеть.

Руководство по снижению веса

Отказ от газировки

«Избегайте всех сладких напитков, поскольку они содержат« пустые калории », которые не насытят. Сахар может уникальным образом воздействовать на печень и производить жир на животе ».

— Д-р. Дин Шиллингер , руководитель Калифорнийского университета, Сан-Франциско Отделение общей внутренней медицины

Не сосредотачивайтесь на калориях

«Подход« калории на входе — калории на выходе »не работает, потому что он игнорирует как еда влияет на наши гормоны и метаболизм.Обратите внимание на качество еды ».

— Д-р. Дэвид С. Людвиг , профессор питания в Гарвардской медицинской школе

БОЛЬШЕ: Вы спросили: как лучше всего похудеть?

Держите его простым

«Простой совет — придерживаться здоровой диеты и заниматься более умеренной или высокой физической активностью. Проблема в том, как на самом деле добиться этого в среде, которая, кажется, постоянно толкает нас в неверном направлении.

— Д-р. Стивен Р. Дэниэлс, главный педиатр Детской больницы Колорадо

TIME Health Получите последние новости здравоохранения и науки, а также актуальные вопросы и советы экспертов. Просмотреть образец

Скорректируйте свой целевой вес

«Стремитесь достичь и улучшить здоровье и достичь психологически« счастливого веса », а не нереалистичного« идеального »веса, который может быть недоступен для большинства».

— Д-р. Джайдип Бехари , адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе Университета Питтсбурга

Обязательство изменить

«Людям необходимо иметь мышление человека, который готов и желает внести некоторые постоянные изменения в свою жизнь. как они живут. Ряд процедур может привести к кратковременной потере веса без особых усилий со стороны человека, но они не позволяют похудеть в долгосрочной перспективе ».

— Д-р.Майкл Дженсен, , исследователь ожирения в клинике Майо

ПОДРОБНЕЕ: «Я проглотил воздушный шар, чтобы похудеть и похудел на 40 фунтов».

Ешьте вкусную еду

«Вам нужна программа, которая утоляет голод и содержит хорошее питание, чтобы она не напоминала диету. Голод подрывает силу воли, и по этой причине большинство диет терпят неудачу ».

—Сьюзан Б. Робертс , профессор питания Университета Тафтса и основатель iDiet

Поддержка набора

«Вносите небольшие изменения, которые приживаются, вносите изменения в семью и сохраняйте ее позитивный характер.”

— Д-р. Стивен Понт , медицинский директор центра детского ожирения Детского медицинского центра Dell

Получите образование

«Виновником является неплохой выбор отдельных людей. Это токсичная пищевая среда, в которой повсеместно калории. До тех пор, пока не изменится пищевая среда, каждый должен знать, какие калории потребляются, особенно из напитков, сладостей и других высококалорийных продуктов ».

— Д-р.Лоуренс Дж. Аппель, , директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований в Университете Джона Хопкинса

БОЛЬШЕ: Если вы хотите похудеть, не ешьте вне дома

Подружитесь с умеренностью

«Человек может есть практически все, что хочет, но размер порции должен быть соответствующим. Например, поужинайте на тарелке салата, а не на обеденной тарелке, чтобы уменьшить размер порции вдвое ».

—Мелинда Л.Irwin, , профессор эпидемиологии Йельской школы общественного здравоохранения

7 главных советов по диете и снижению веса, которые соответствуют вашим потребностям: South Florida Caribbean News

Ведение здорового образа жизни необходимо для нашего физического и психического благополучия. Обычно для этого требуется здоровое питание, физическая активность и отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.Вес — одна из главных проблем для большинства людей. Хотя иногда это связано с беспокойством о том, как они выглядят, избыточный вес может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и с ними следует бороться как можно скорее.

Если вы хотите похудеть, вы, возможно, знаете, что есть много нездоровых способов сделать это и миллион различных диет. Очевидно, не все будет работать так, как утверждают. В этой статье мы дадим вам основные советы по диете, которые помогут вам похудеть, чтобы вы могли начать жить своей лучшей и здоровой жизнью прямо сейчас.

1. Пейте много воды

Возможно, вы слышали это несколько раз, но мы должны подчеркнуть этот момент. Все мы знаем, что вода необходима для функционирования нашего организма, но она также может быть полезной в вашем путешествии по снижению веса . Вода помогает выводить токсины из организма, ускоряет метаболизм и сжигает калории, а также действует как подавитель пищи, а это означает, что вы чувствуете сытость и, следовательно, меньше едите. Вы должны понимать, что питьевая вода сама по себе не решит ваши проблемы, но увеличение ежедневного потребления, несомненно, поможет вам в достижении ваших целей.

2. Посетите диетолога

Вы можете прочитать все советы и рекомендации по снижению веса в Интернете; однако вы никогда не узнаете столько, сколько специалист в области здравоохранения, специализирующийся на диетах. Диетологи могут пересмотреть вашу диету и оценить, действительно ли вы действительно хотите похудеть и насколько. Посещение диетолога — один из самых разумных шагов, которые помогут вам похудеть, потому что они составят план, адаптированный к вашим потребностям. Это избавит вас от необходимости выяснять, что работает для вас, а что нет.

3. Программа снижения веса

Присоединиться к программе похудания — это то, с чем вам может помочь ваш врач или диетолог . Эти программы разработаны специально для людей с избыточным весом, которым необходимо уменьшить число на весах. Обычно они предлагают консультации, советы по диете и упражнениям, а также поддержку сообщества, которое разделяет общую цель: похудеть.

4. Используйте добавки

Пища, которую вы принимаете, должна быть вашим основным источником питательных веществ.Однако это может стать большой проблемой для людей. Для многих из нас здоровое питание может показаться рутинным делом, поэтому в конечном итоге мы прибегаем к сладким и соленым угощениям. Есть добавки, которые вы можете принимать в поддержку своего путешествия — они могут либо заменить один прием пищи в день, либо использоваться для сжигания лишних калорий. Вы можете быть ошеломлены количеством доступных добавок. Вам не нужно будет брать их много, просто найдите два лучших варианта и примите окончательное решение к , сравнив два .Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

5. Следите за своими калориями

Некоторые люди тренируются и меняют диету, но все равно не видят результатов. Если это происходит с вами, мы понимаем, что это может быть очень неприятно. Часто это результат плохого управления калориями. Вы можете подумать, что съедаете необходимое количество, но удивитесь, что делаете это неправильно. Существуют различные группы продуктов питания, которые вам, возможно, придется рассмотреть, чтобы в дальнейшем помочь вам в вашем путешествии.Скачивание приложения, которое помогает контролировать количество потребляемых калорий, может иметь важное значение для похудания.

6. Считывание пищевых этикеток

Каждый раз, когда вы что-то едите, вы можете подумать, что знаете все ингредиенты, но вы можете удивить себя. Любые обработанные пищевые продукты могут содержать большое количество соли или сахаров, о которых вы не знаете, особенно те, которые считаются полезными для здоровья. Как мы упоминали ранее, это поможет вам следить за своими калориями.

7. Проявите творческий подход к еде

Диета может быть очень утомительной, и в конечном итоге вы можете постоянно есть одно и то же. Вот почему так много людей не могут долго соблюдать диету. Во-первых, вы должны думать об этой потере веса как об изменении образа жизни, а не как о краткосрочной рутинной работе, и делать это медленно, чтобы вы могли адаптироваться. Во-вторых, проявите творческий подход к еде. Здоровая пища не должна быть скучной и безвкусной — инвестируйте в специи и изучайте новые рецепты, и вы получите удовольствие от похудения.В Интернете есть много информации об идеях еды с таких сайтов, как Proper Good .

Похудение может быть трудным путешествием, но важно, чтобы вы его придерживались. Следуйте советам, обсуждаемым на этой странице, чтобы увеличить свои шансы похудеть и вести здоровый образ жизни.

Руководство без излишеств, которое сделает ваш первый набег на снижение веса менее напряженным

Потеря веса никогда не была легкой задачей.Количество людей, которые начинают и сдаются на полпути, говорит само за себя. Однако знаете ли вы, что путешествие не должно быть таким трудным, трудным и запутанным, как вы думаете? Вооружившись правильными советами по снижению веса для начинающих, вам будет намного проще составить план, придерживаться его и в конечном итоге достичь своих целей.

В этой статье мы дадим вам несколько советов по снижению веса для начинающих, дадим советы, как начать худеть, и расскажем, как похудеть в домашних условиях, если у вас нет доступа или вы не хотите пойти в спортзал.Мы также порекомендуем вам несколько советов по диете и тренировок, которые сделают ваше путешествие более терпимым для вас.

Как похудеть дома: простые шаги, которые помогут сбросить лишние килограммы раз и навсегда

Один из лучших советов по снижению веса для начинающих — начать вносить положительные изменения прямо из дома и переносить указанные изменения в другие области своей жизни. Если вы не знаете, как начать худеть дома, вот несколько хороших советов по похудению для начинающих, которые вы можете попробовать:

Хотя некоторые люди не верят в подсчет калорий как в совет по снижению веса, и, возможно, это не лучшая стратегия для всех, мы считаем, что это один из самых полезных советов по снижению веса для начинающих.Причина этого заключается в том, что подсчет потребляемой вами калорийности в день помогает вам избавиться от правила «калории в калориях».

Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, это приводит к увеличению веса, но когда вы делаете наоборот, вы начинаете видеть изменения в вашем весе и жировом кармане. Подсчет калорий помогает определить, на сколько меньше калорий нужно потреблять в день / неделю, чтобы похудеть.

Один из самых простых способов сделать это — использовать известное приложение для подсчета калорий, такое как BetterMe Calorie Counter. Если вы будете следовать тому, что говорит приложение, вы начнете замечать некоторые невероятные изменения в вашей потере веса.

Shutterstock

В то время как подсчет калорий — это то, о чем многие из нас знают, подсчет макросов, похоже, остается делом для спортсменов, диетологов, бодибилдеров и спортивных крыс. Однако новичкам в фитнесе это тоже может пригодиться. Как и подсчет калорий, подсчет макроэлементов помогает похудеть и может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.Пс. ваши макроэлементы — это углеводы, белки и жиры.

Количество макроэлементов, которое вам требуется в день, например потребность в калориях, зависит от вашего возраста, веса и уровня физической активности. Институт медицины рекомендует следующий прием (6):

• Углеводы: 45-65% от общего количества калорий
• Жиры: 20-35% от общего количества калорий
• Белки: 10-35% от общего количества калорий

При этом некоторые эксперты рекомендуют следующие соотношения (10):

• 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов — для тех, кто тренируется не более часа в день
• 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для тех, кто тренируется от одного до двух часов в день

Как вы вычисляете макросы вручную? Что ж, процесс может быть немного сложным.Вы должны помнить, сколько калорий в грамме каждого макроэлемента. Т.е. углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, белки 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, — тогда вы должны принять это и работать и убедиться, что ваше потребление остается в пределах рекомендуемого потребления калорий и соотношений / процентов.

Звучит сложно и может отвлечь любого от подсчета макроэлементов. Вместо того, чтобы делать это так, выберите более простой выход, используя авторитетные приложения, которые будут рассчитывать рекомендуемую дозу для вас и обновлять ее каждый раз, когда вы входите в систему питания.

Подробнее: Макрокалькулятор: сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

Приготовление еды или пищи не только экономит время, деньги и энергию, но также помогает предотвратить отходы пищевых продуктов. Что касается советов по похудению для начинающих, это может помочь в подсчете калорий. Если вы готовите и порционируете пищу заранее, вы можете быть уверены, что каждый прием пищи и перекус будут максимально полезными и идеально вписываются в рекомендуемое количество калорий. Это также мешает вам выбирать нездоровую пищу, когда вы слишком заняты, устали или немотивированы, чтобы что-то делать (13).

Shutterstock

• Примените «правило полупластины»

Правило «половинной тарелки» требует, чтобы вы заполняли половину тарелки фруктами и овощами, оставляя другую половину разделенной между белками и сложными углеводами. Некоторые считают, что эта стратегия работает даже лучше, чем подсчет калорий в качестве советов по снижению веса для новичков, поскольку она не так строгая и намного проще (15). Овощи полезны для вас и отлично подходят для похудения, потому что вы можете есть много овощей, не добавляя слишком много калорий в свой ежедневный рацион.

• Добавьте больше протеина в пищу

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, обязательно употребляйте как можно больше белка; по возможности употребляйте высококачественный белок во время каждого приема пищи. Употребление большего количества белка — один из хороших советов по снижению веса для новичков, поскольку он улучшает метаболизм.

Ваше тело использует больше энергии при переваривании белка, чем при расщеплении углеводов или жиров. Это может привести к сжиганию на 80-100 калорий больше за день.Наличие большего количества белка также помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня и может помочь снизить аппетит, что приведет к тому, что вы будете есть меньше калорий в день (8). Белок также важен для наращивания и поддержания мышц.

• Попробуйте пробиотик для похудения

Несколько исследований показали, что некоторые штаммы пробиотиков могут помочь в сжигании жира на животе и похудании в целом, однако доказательства ограничены, а пищевые добавки в значительной степени не регулируются (19).Советы по снижению веса для начинающих о том, где найти эти пробиотические штаммы, вы можете легко найти в ферментированных продуктах, таких как кефир, квашеная капуста, чайный гриб, ферментированные или сырые сыры, сырой яблочный уксус (с мамой), кимчи (ферментированная капуста). , натто, мисо или темпе.

Несколько исследований показали, что сон имеет тесную взаимосвязь с потерей или набором веса. В 2010 году контролируемое исследование показало, что сон по 5,5 часов каждую ночь в течение двухнедельного периода при диете с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира по сравнению со сном 8.5 часов каждую ночь (12).

Спустя годы, в 2018 году, в другом исследовании изучалось влияние ограничения сна на вес. В течение восьми недель некоторых участников просили спать на один час меньше, чем обычно в течение пяти дней в неделю, и увеличивать время сна по выходным. В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя все участники похудели, те, кто спал меньше 5 ночей в неделю, теряли меньше жира, чем те, у кого не было изменений в режиме сна (11).

Shutterstock

Питье большего количества воды помогает похудеть, потому что это естественное средство подавления аппетита. Каждый раз, когда вам хочется поесть или перекусить, сначала решите выпить воды; вы можете осознать, что испытываете только жажду, а не голод. Однако, если окажется, что вы были голодны, вам все же нужно поесть. Не морите себя голодом, заменяя пищу водой.

Вода также ускоряет метаболизм. Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление 500 мл холодной воды комнатной температуры увеличивает расход энергии.Участники сожгли примерно на 2–3% больше калорий за 90 минут после его употребления (5).

Это практика внимания к еде, которую вы едите. Внимательное питание начинается не только тогда, когда еда находится перед вами на тарелке. Это начинается с того, что вы обращаете внимание на (3):

1. Типы пищи, которую вы едите.
2. Как вы готовите еду и какие ингредиенты используете, какие методы приготовления и т. Д.
3. Как вы подаете еду.Мы часто едим глазами задолго до того, как попробуем. Ваша еда кажется вам аппетитной? Сколько еды у вас на тарелке? Какая еда у вас на тарелке?
4. Как вы потребляете пищу. Всегда старайтесь наслаждаться едой, вместо того, чтобы сунуть ее в рот и проглотить.

Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на определенные продукты, старайтесь накрывать на стол перед едой, употребляйте пищу, которая является здоровой с точки зрения питания, и устраняйте все отвлекающие факторы во время еды.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какая диета для похудания самая лучшая?

Один из лучших советов для начинающих по снижению веса — всегда следить за тем, что и как вы едите. Как уже упоминалось выше, чтобы вы могли эффективно похудеть и не терять его, вам нужно есть при дефиците калорий.Но какая именно диета лучше всего подходит для вас?

Сбалансированная диета

Сбалансированная диета — один из способов сбросить лишние килограммы. Сбалансированная диета. Сбалансированная диета — это диета, которая не только дает нам достаточно энергии, чтобы не отставать от функций организма и нашей повседневной деятельности, но также помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья.

Сбалансированная диета также включает пять основных групп продуктов, а именно (17):

• Фрукты и овощи
• Крахмалистые продукты, i.е. цельнозерновые
• Белок, состоящий из нежирного мяса и птицы, жирной рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также бобовых / бобов
• Полезные жиры
• Растительные и ореховые заменители молока или безмолочных продуктов

Употребление таких продуктов при дефиците калорий поможет вам сбросить лишний вес и достичь ваших целей в отношении здоровья.

Однако что, если вы ищете специально подобранный план питания, который поможет вам сбросить жир? Если вас это беспокоит, вот несколько вариантов лучшей диеты для похудания, которую вы можете включить в свою повседневную жизнь (2).

Shutterstock

Средиземноморская диета

Вот уже несколько лет эта диета считается лучшей среди лучших диет для похудения. Средиземноморская диета — это план питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем; такие страны, как Греция, Италия, Испания и Португалия. Правила этой диеты следующие:

1. Ешьте много бобов, фруктов, листовой зелени, цельнозерновых и других овощей в день.
2. Еженедельное потребление полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и рыба.
3. Ограниченное потребление красного мяса (возможно, один или два раза в неделю).
4. Соблюдение умеренности в потреблении молочных и молочных продуктов.
5. Вино также разрешено, хотя и в умеренных количествах, поскольку алкоголь может нанести вред вашему здоровью.

Помимо помощи в похудании и похудании, этот план питания имеет и другие преимущества для здоровья, такие как (18):

• Защита сердца от болезней и инсульта
• Снижение риска потери мышечной массы у пожилых людей
• Снижение риска ухудшения неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• Защита от диабета II типа
• Увеличение продолжительности жизни. Считается, что средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни до 20%, поскольку снижает риск опасных для жизни заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

Shutterstock

Веганская диета

Если вы хотите и можете отказаться от мяса ради похудания, то эта диета для вас. Веганство — это растительная диета, ограничивающая потребление всех продуктов животного происхождения. Вам не разрешается употреблять говядину и любые другие виды мяса, птицы и рыбы, а также продукты животного происхождения, такие как мед, молочные продукты (и молочные продукты), желатин, сыворотку, казеин и альбумин.

Чтобы эффективно похудеть, вы должны стремиться к потреблению высококачественных веганских продуктов, таких как:

• Цельное зерно
• Растительный белок, такой как орехи и семена, а также тофу и другие продукты на основе сои
• Полезные жиры из авокадо, оливкового масла, а также орехов и семян
• Бобовые и чечевица. Они состоят из сложных углеводов, а также являются подходящим для веганов источником белка
• Овощи. Также допустимы листовая зелень, крахмалистые и некрахмалистые овощи.

Веганская диета не только полезна для похудания для женщин и мужчин, но также помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить функцию почек, защитить от некоторых видов рака, снизить риск сердечных заболеваний и диабета II типа и многое другое (21) .

Подробнее: Веганский план питания для похудания 1200 калорий: добавление усиленных блюд к вашему веганскому арсеналу для похудания

Shutterstock

Прерывистое голодание

Это не диета.Вместо этого это план питания, который действует между часами голодания и периодом кормления. Во время периода голодания вам разрешается пить только воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки, чтобы не нарушить голодание (20).

Во время периода кормления план питания не ограничивает какие-либо продукты, позволяя людям есть все, что они хотят. Однако для достижения наилучших результатов в снижении веса для мужчин или женщин рекомендуется употреблять высококачественные продукты и сохранять рекомендованный дефицит калорий.

Хотя вы все еще можете похудеть с помощью этого плана, даже если употребляете нездоровую и высококалорийную пищу, есть вероятность, что этот процесс займет больше времени и может вас разочаровать. Один из лучших советов по снижению веса относительно диеты, плана питания или плана питания — всегда есть полезную здоровую пищу и есть при дефиците калорий. Это сделает ваши цели по снижению веса намного более достижимыми.

Несмотря на то, что существует множество графиков прерывистого голодания (1), которые вы можете попробовать, как новичку, мы рекомендуем вам попробовать метод 16/8.Это означает, что вы голодаете в течение 16 часов (включая время, проведенное во сне ночью) и едите в течение восьмичасового периода кормления. Этот метод не такой экстремальный, как некоторые, и может помочь вам сократить время приема пищи, что не даст вам перекусить в очень короткий промежуток времени. Имейте в виду, что прерывистое голодание не безопасно для всех, и вам следует обсудить его со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим.

Shutterstock

Вегетарианские диеты

Хотя веганство классифицируется как растительная / вегетарианская диета и имеет впечатляющие преимущества, оно может быть весьма ограничительным.Вот где приходят другие виды вегетарианства. Если вы не хотите становиться веганом, но хотите вести преимущественно растительный образ жизни, вот несколько вариантов для вас:

1. Лакто-вегетарианец. Как и веганство, эта диета исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Однако лактовегетарианцам разрешено употреблять молочные и молочные продукты.

2. Ово-вегетарианские. Этот вариант допускает только яйца и исключает все другое мясо и продукты животного происхождения.

3. Лакто-ово-вегетарианский. Комбинация двух вышеперечисленных разрешений позволяет использовать молочные продукты и яйца, исключая все остальные продукты животного происхождения.

4. Пескатарианец. План питания разрешает употребление только рыбы. Запрещены мясо и птица, молочные продукты, а также яйца.

Как и другие лучшие диеты для похудания, упомянутые выше, она помогает похудеть, полезна для здоровья сердца, снижает риск рака и предотвращает диабет II типа. Также считается, что вегетарианство способствует укреплению здоровья костей, снижению артериального давления, уменьшению симптомов астмы (16) и, как и веганство, полезно для окружающей среды.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапина на поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Сколько упражнений, чтобы похудеть?

Тренировка — еще один важный совет по снижению веса для начинающих. Однако сколько упражнений нужно, чтобы похудеть? Какие упражнения лучше всего подходят для похудания и похудания? Согласно MayoClinic, рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (7).

Американский колледж спортивной медицины рекомендует стремиться к 150 и 250 минутам умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю, чтобы похудеть. Исследования показали, что 250 минут умеренной или высокой активности приводят к более значительной потере веса (4).

Вот некоторые виды тренировок для похудания:

• Тренировка сопротивления. Также известная как силовая тренировка или поднятие тяжестей, это форма тренировки, которая включает использование собственного веса или инструментов, таких как тренажеры, свободные веса и эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Поднятие тяжестей не только способствует снижению веса, но также улучшает баланс и координацию, сохраняет и улучшает плотность костей и замедляет прогрессирование хронических заболеваний (14). Некоторые типы упражнений с отягощениями включают выпады, приседания, планки, отжимания, разгибания бедер и многое другое.

• Аэробные упражнения. Они также известны как упражнения на выносливость или сердечно-сосудистые упражнения. Это те виды тренировок, к которым многие из нас обращаются, чтобы похудеть.Аэробные тренировки отлично подходят для похудания, снижения артериального давления, а также для повышения вашей силы, выносливости и уровня физической подготовки.

Для достижения наилучших результатов по снижению веса рекомендуется сочетать силовые тренировки и аэробные тренировки. Вам также следует добавить в свой распорядок упражнения на гибкость и баланс.

Итог

Советы по похудению для новичков не так сложны, как можно было бы подумать. При правильном знании диеты и физических упражнений вы сможете избавиться от лишних лишних килограммов в кратчайшие сроки.Прежде чем приступить к фитнесу или похудению, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете заручиться советом тренера и диетолога, которые помогут вам лучше понять свой режим тренировок и, соответственно, улучшить свои пищевые привычки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Отзыв от: Kristen Fleming

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 популярных графиков прерывистого голодания для похудания, объясненные экспертами (2020, womenshealthmag.com)
2. 8 лучших диет для похудения в 2021 году, по мнению экспертов (2020, prevent.com)
3. 8 шагов к осознанному питанию (2016, health.harvard.edu)
4. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых: исправление (2009 г., journals.lww.com).
5. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Exercise и рекомендации Института медицины по питанию (2005, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
8. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
9. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018, healthline.com)
10. Как начать считать макросы для похудания, по мнению диетологов (2021, prevent.com)
11. Влияние ограничения сна на результаты похудания, связанные с ограничением калорийности (2018, Acade.com)
12. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Руководство по приготовлению еды (нет данных, hsph.harvard.edu)
14. Тренировки с отягощениями — польза для здоровья (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
15. Слайд-шоу 15 главных советов по похудению 2016 года (2016, thedailymeal.com)
16. Руководство для начинающих, как стать вегетарианцем (2019, healthline.com)
17. ПЯТЬ ПИЩЕВЫХ ГРУПП (без даты, foodstandards.gov.scot)
18. Средиземноморская диета (2020, справочное руководство.org)
19. Использование пробиотиков для похудания (2020, verywellfit.com)
20. Что нарушает пост? Еда, напитки и добавки (2019, healthline.com)
21. Что такое веганская диета? (2019, webmd.com)

Эксперты говорят, что следуйте этим советам по похуданию, упражнениям и диете, чтобы получить супер фитнес | Здоровье

Для похудения нужно внести простые изменения, которые оптимизируют ваши здоровые привычки и уменьшают вредные. Вам также могут помочь существующие медицинские исследования и исследования, чтобы получить советы о продуктах и ​​занятиях, которые способствуют снижению веса.Вот 10 способов похудеть, которыми клянутся эксперты в области здравоохранения:

Поха — отличный вариант для завтрака. (Shutterstock)

Съешьте поха на завтрак

Поха, популярное индийское блюдо для завтрака, также имеет различные преимущества для здоровья и легко усваивается. «Поха очень низкокалорийный. Он содержит около 76,9% углеводов и 23% жиров, что делает его одним из самых идеальных вариантов для похудения. Кроме того, он богат клетчаткой и поэтому оставляет чувство сытости на более длительное время, снижает тягу к перееданию и помогает избежать переедания », — говорит Шива Теджа Гадепалли, диетолог на Lybrate, онлайн-платформе медицинских консультаций.

Потребляйте соки разных фруктов 2-3 раза в день, чтобы получить пользу от разных фруктов. (Shutterstock)

Пейте фруктовые соки для сжигания жира

В отличие от соковой диеты, которая может привести к дефициту питательных веществ, вы можете включить соки в свой рацион, чтобы улучшить свое питание и похудеть более длительным образом. «Утром организм все еще восстанавливается после ночной детоксикации, и идеально иметь сок в качестве первого приема пищи в день», — говорит д-р Дипти Багри, диетолог и руководитель отдела здравоохранения в Holistic Living Concepts.Она рекомендует употреблять соки разных фруктов 2-3 раза в день, чтобы получить пользу от разных фруктов.

Ешьте каждые два часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии. (Getty Images)

Ешьте чаще

Голодание — не способ похудеть, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Вместо этого сознательно выбирайте чаще и не пропускайте приемы пищи. «Ешьте каждые два часа. Он поддерживает высокий уровень метаболизма и обеспечивает стабильный уровень энергии. Большие промежутки оставляют тело в режиме голодания, снижая BMR и препятствуя сжиганию жира », — говорит консультант по питанию Каришма Чавла.

Мы часто принимаем жажду за голод. (Shutterstock)

Пейте больше воды

Вода и другие жидкости позволяют дольше чувствовать сытость, ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса. «Часто люди принимают жажду за голод, увеличивая тем самым ненужные калории», — говорит диетолог Анджали Песвани. Выпивайте не менее 3 литров воды в течение дня, а также можете добавить в смесь кокосовую воду, известковую воду (без сахара), травяные чаи и овощные соки.

Ходьба — альтернатива для тех, кто ненавидит ходить в спортзал или бегать. (Shutterstock)

Прогулка как упражнение

Это идеальный вариант для тех, кто слишком ленив или у них нет времени ходить в тренажерный зал и которые ненавидят бег. Врачи утверждают, что ходьба отлично помогает похудеть. «Ходьба считается видом деятельности, ближайшим к идеальным упражнениям, — говорит д-р Амар Сингхал, интервенционный кардиолог, Медицинский институт им. Шри Баладжи, Дели. «Это самый простой способ повысить физическую активность и улучшить физическую форму.Он популярен и доступен для всех, с минимальным риском получения травм ». Вы даже можете жевать жвачку во время прогулки, что, согласно исследованию, является отличным способом сбросить лишние калории.

Сахар может вызвать дисбаланс уровня глюкозы в крови и увеличить зависимость от продуктов, содержащих сахар. (Shutterstock)

Скажи «нет» сахару

Если вы хотите уменьшить муки голода, которые приводят к употреблению нездоровой пищи, исключите из своего рациона сахаросодержащие продукты. Такая пища может вызвать дисбаланс в уровне глюкозы в крови и увеличить зависимость от нее.«Исключение сахара может держать ваши гормоны под контролем и не давать тягу к вам», — говорит Песвани. Вместо этого выбирайте более здоровые альтернативы, такие как натуральная трава стевия.

Недостаток витамина С может увеличить запасы жира и увеличить окружность талии. (Istock)

Увеличьте количество витамина C

Хорошо известно, что витамин C полезен для вашей кожи и помогает выводить токсины из организма. Но не многие знают, что витамин С также может повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Витамин C катализирует молекулы жира для выработки энергии.Недостаток витамина С может увеличить запасы жира и увеличить окружность талии. Это понятно, поскольку витамин С помогает синтезировать карнитин, который несет молекулы жира для окисления жиров и выработки энергии », — говорит диетолог Люк Коутиньо.

Для похудения вам потребуется от 6 до 8 часов сна. (Shutterstock)

Хороший сон по ночам

Ночное бодрствование может навредить вашим усилиям по снижению веса. Для оптимальной потери веса рекомендуется спать от 6 до 8 часов ночью.«Наше тело сжигает больше калорий во время сна и даже больше, когда мы крепко спим», — говорит Песвани. Обуздать муки полуночного голода также важно, поскольку исследования показывают, что это может нанести ущерб вашему режиму сна, что в дальнейшем может вызвать переедание в порочном круге.

Алкоголь полон калорий. (Shutterstock)

Откажитесь от алкоголя

Алкоголь может содержать много калорий, и его лучше избегать, если вы пытаетесь похудеть. Если вы не можете отказаться от этого, съешьте здоровую сбалансированную пищу и выпейте один стакан.«Не смешивайте газированные напитки или энергетические напитки с алкоголем, так как они увеличивают калорийность. Ужин перед употреблением алкоголя помогает предотвратить переедание и запой », — говорит диетолог Хита Бханкхария.

Хроническое воздействие стресса связано с ожирением. (Shutterstock)

Снизьте уровень стресса

Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показывает, как хроническое воздействие стресса связано с ожирением из-за взаимосвязи между жировыми клетками и временем действия гормонов стресса.Консультант по питанию и фитнесу Мунмун Ганеривал говорит, что во время стресса наш организм выделяет гормоны, такие как кортизол. «Кортизол связан с инсулинорезистентностью, тягой к сахару и увеличением веса. Уравнение таково: чем выше стресс, тем выше уровень кортизола, что означает большую тягу к нездоровой пище, что приводит к увеличению жира на животе », — говорит она.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

10 лучших советов по снижению веса, быстрые советы по снижению веса, простые советы по диете

10 лучших советов по снижению веса или 10 лучших способов увеличить метаболизм, чтобы похудеть, техники упражнений и продукты, которые увеличивают метаболизм

Нужны дополнительные советы для быстрого похудения? Вот лучшие советы по снижению веса, которые помогут вам обмануть свой путь к быстрой потере веса.Попробуйте эти научно подтвержденные советы по питанию и упражнениям, чтобы узнать, подойдут ли они вам. Итак, как повысить метаболизм с помощью диеты и упражнений?

Лучшие советы по снижению веса: ешьте больше фруктов и овощей

Сосредоточьтесь на потреблении от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, предотвращающими болезни. Это идеальные продукты для ускорения метаболизма, поскольку они полны воды и клетчатки, чтобы заполнить пространство в желудке очень небольшим количеством калорий.Кроме того, волокнистые продукты нужно пережевывать дольше, что дает нам ощущение сытости на более ранних этапах приема пищи. Ешьте яблочный или овощной салат перед каждым приемом пищи, чтобы оставить меньше места для более калорийных продуктов, которые можно подавать позже, и снизить общее количество калорий. Будьте осторожны с заправкой для салата, она может добавить нежелательные калории; попробуйте использовать в качестве заправки: хумус, сальсу или соус из черной фасоли.

Лучшие советы по снижению веса: ешьте часто и небольшими порциями

Прием пищи 5–6 раз в день каждые 3 часа поможет контролировать аппетит и поддерживать энергию.Делайте порции небольшими, не переедайте и не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи отрицательно сказывается на нашем метаболизме — наш организм думает, что еды не хватает, и ему нужно будет накапливать жир на случай чрезвычайных ситуаций. Когда мы едим часто, наша пищеварительная система постоянно переваривает пищу, а это означает сжигание калорий. Повысьте метаболизм с утра с помощью самой важной еды дня — завтрака, и ваше тело будет сжигать калории до конца дня. Ешьте разумный завтрак с низким содержанием насыщенных жиров.Несколько идей для здорового завтрака: яйца, каша и цельнозерновые хлопья.

Лучшие советы по снижению веса: советы по упражнениям для похудания

Всегда делайте кардио-упражнения, такие как аэробика, бег, езда на велосипеде, ходьба рано утром перед завтраком. Это лучшее время для упражнений, поскольку утром ваше тело получает больше энергии по сравнению с тем, как вы себя чувствуете днем ​​после обеда. Вы можете сжечь в 3 раза больше жира, если будете тренироваться перед завтраком. Это связано с тем, что перед завтраком у вас низкий уровень сахара в крови, и энергия для тренировок будет использоваться за счет накопленного жира, а не из продуктов, которые вы только что съели.Утренние тренировки естественным образом ускоряют метаболизм, и вы будете сжигать калории часами в течение дня. Уберите его пораньше, и вы вряд ли пропустите его позже, когда устанете.

Лучшие советы по снижению веса: наращивайте мышцы

Количество мышц в вашем теле определяет скорость метаболизма. Это так просто — чем больше мышц вы наберете, тем больше жира вы сожжете. Мышцы будут сжигать калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя. На каждый лишний килограмм мышечной массы вы будете сжигать дополнительно 50 калорий в день.Регулярные тренировки с отягощениями повысят ваш основной уровень метаболизма (BMR — расход энергии в состоянии покоя) на 15%. Занимайтесь силовыми тренировками через день с днем ​​отдыха между ними. Делайте это вечером, чтобы активировать большие мышцы своего тела, чтобы сжигать жир в течение многих часов до ночи. Тренировка должна состоять из приседаний, жимов лежа, становой тяги, выпадов и т. Д.

Включите белок в каждый прием пищи

Лучшие советы по снижению веса: пейте много!

Обезвоживание замедляет метаболизм и останавливает сжигание жира. Выпив 17 унций. воды скорость сжигания калорий увеличивается на 30%. Повышение давления происходит через 10 минут после потребления воды и достигает своего пика через 30-40 минут. 40% ускоренного обмена веществ происходит из-за попытки тела нагреть воду. Кроме того, наш мозг сообщает нам, что нам нужна вода, вызывая чувство голода, поэтому мы едим, а не пьем.Пейте много воды, чтобы наполнить желудок, и тяга к еде снизится. Новое исследование показало, что выпив 2 стакана воды прямо перед едой, вы насытитесь и съедите на 75-90 калорий меньше во время еды. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Лучшие советы по снижению веса: выбирайте полезные свежие продукты

Избегайте полуфабрикатов и полуфабрикатов, таких как фаст-фуд. Они богаты натрием и жирами. Вы можете легко похудеть, собрав на работу домашний обед, а не обедая вне дома.Всегда проверяйте этикетку с питанием на упаковке, если вы выбираете упакованные продукты. Безжирный продукт не всегда является низкокалорийным, также продукт с низким содержанием сахара или углеводов не означает, что он низкокалорийный или жирный. Когда вы в стрессе или устали, очень легко достать нездоровую пищу. Заполните свою кухню полезными полуфабрикатами, которые можно приготовить за 5-10 минут. Овощи, консервы из тунца и бобов, куриная грудка на гриле, цельнозерновая пита или роллы помогут вам приготовить обед за считанные минуты.

Лучшие советы по похудению: пора перестать есть!

Прекратите есть за 3 часа до сна. Ваш последний прием пищи должен состоять из нежирного белка и волокнистых углеводов, избегайте крахмалистых углеводов (картофель, макароны и т. Д.). Чтобы уменьшить чувство голода по ночам, ешьте часто и небольшими порциями с трехчасовыми интервалами в течение дня. Каждый раз, когда мы едим, наш метаболизм немного ускоряется, но когда мы едим поздно ночью, этот эффект теряется. Кроме того, поздний прием пищи ночью может подавить вашу способность сжигать жир на следующий день.Как и когда вы все еще сыты накануне вечером, вы с большей вероятностью пропустите завтрак и потеряете все преимущества, связанные с повышением метаболизма, которые вы получаете от утреннего приема пищи. Если вы откажетесь от еды с 20:00 до 7:00, ваше тело начнет сжигать жир с часу ночи до вашего пробуждения.

Лучшие советы по снижению веса: ведите дневник питания

Ведение дневника питания может быть очень мотивирующим, хотя к нему нужно время, чтобы привыкнуть, но оно того стоит. Дневник повысит вашу осведомленность о вашем питании, образцах активности, а также о проблемных областях.Это даст вам основу для постановки целей, планирования изменений и позволит вам отслеживать изменения, которые вы внесли с течением времени. Будьте честны с собой, записывайте все, что вы едите и пьете каждый день, включая занятия, которые длятся более 10 минут. Люди, которые похудели, успешно следили за тем, что они едят, и за упражнениями, которые они делали. Чтобы помочь вам подсчитать «количество калорий», используйте наши калории в пищевых ресурсах; для подсчета «потраченных калорий» воспользуйтесь нашим калькулятором сжигания калорий.

Лучшие советы по снижению веса: вознаградите себя

Исследования доказали, что лечение себя во время диеты может помочь сбросить лишний вес, поскольку помогает устранить переедание, поддерживает мотивацию и предотвращает замедление метаболизма.Установите большую долгосрочную цель, а затем разбейте ее на более короткие, более достижимые цели, вознаграждайте себя каждый раз, когда вы достигаете каждой цели. Наградой может быть чашка мороженого, маникюр или массаж всего тела. Чтобы похудеть, люди склонны придерживаться одного и того же диетического меню, повторяя его снова и снова, в результате наш организм распознает одни и те же продукты и снижает объем работы, которую должен выполнять наш метаболизм. Удовлетворяйте свою тягу 1-2 раза в неделю, но следите за количеством.

Чтобы получить больше полезных советов по диете и упражнениям, чтобы навсегда похудеть, прочтите всемирный бестселлер «Сжечь жир, накормить мышцы» эксперта по фитнесу Тома Венуто.Его профессиональные рекомендации по питанию и упражнениям покажут вам, как улучшить метаболизм, чтобы вы могли легче и быстрее похудеть.

Вернуться наверх

Что можно и чего нельзя делать для здорового похудения

Многие люди стремятся сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни.Но важно, чтобы потеря веса происходила здоровым образом и не оказывала негативного воздействия на организм. Хотя существуют различные способы похудеть , важно набраться терпения и внести некоторые важные изменения в образ жизни с точки зрения диеты, физической формы и привычек, которые только помогут процессу.

В Instagram, диетолог Мунмум Ганеривал поделился некоторыми советами и запретами, которые нужно учитывать при похудении.

Взгляните на ее пост ниже:

Не начинайте день с чая / кофе

Do: Начните день с горячего травяного напитка (например, чая с фенхелем) в течение 30 минут после пробуждения.

Вот почему: чай / кофе содержат кофеин, который вызывает выработку кортизола (гормона стресса) и переводит организм в режим «стресса». Когда мы просыпаемся, системам организма также нужно время, чтобы проснуться и начать функционировать в полную силу. В такой ситуации лучше есть настоящую пищу, а не что-то, что еще больше нагружает или вызывает стресс.

Не сидеть на месте много часов

Do: За каждые 30 минут сидения — стоять / двигаться / растягиваться в течение двух минут.

Вот почему. Текущие результаты исследования ACSM (Американский колледж спортивной медицины) показывают, что в дополнение к 150 минутам в неделю на упражнений необходимо больше двигаться в течение дня, чтобы снизить риск заболеваний и похудеть.

Важно быть физически активным помимо 150 минут упражнений в неделю. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Не разговаривайте по телефону во время еды

Do: Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, по телефону и т. Д. Во время еды

Вот почему: обращая внимание на еду, мы будем лучше понимать наши сигналы сытости, точно знать, когда следует прекратить есть, и уменьшаем вероятность переедания.

Не смотрите телевизор за час до сна

Do: Запретить использование всех гаджетов в спальне, включая телевизор, по крайней мере за час до сна.

Вот почему: световые экраны этих гаджетов излучают, задерживая высвобождение мелатонина (гормона, вызывающего сон), и повышают бдительность. Чтобы заснуть, нужно не только больше времени, но и просыпаться мы чувствуем усталость и вялость.

Не готовые хлопья на завтрак

Do: Придерживайтесь традиционного завтрака poha / upma и т. Д.

Вот почему: в отличие от свежих, гар ка нашта, эти промышленные и коммерческие «удобные готовые к употреблению» блюда содержат консерванты и искусственные ароматизаторы, вредные для здоровья.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

.