Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

• На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
• На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
• На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Да, и вижу результаты

16.13%

Да, но результатов не наблюдаю

25.81%

Нет, но планирую

22.58%

Нет, и не планирую

9.68%

Зачем закрывать? Пусть проветривается!

25.81%

Проголосовало: 31

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Как закрывать углеводное окно после тренировки? Принципы похудения

Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».

Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.

Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!

Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…

В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.

Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.

Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».

В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.

В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.

А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.

Что такое «углеводное окно»

Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.

Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

«Стрессовые» гормоны

Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.

Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.

Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.

Зачем углеводное окно после тренировки?

Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

Чем закрывать «углеводное окно»

Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.

Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.

«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!

Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео

Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.

Источник

Питание после тренировки или как закрыть метаболическое окно

Очень часто мы стараемся идти самым легким путем. В большинстве случаев это правильно, но в некоторых ситуациях от этого становится только хуже. Наше питание как раз одна из таких ситуаций. Пытаться идти самым легким путем здесь — неправильно, также как и не обращать внимание на многие мелочи. Сегодня мы поговорим об одной из таких мелочей.

Ни для кого не секрет, что во время тренировок наш организм получает стресс. Во первых из-за того, что в короткий срок тратится большое количество энергии, а во вторых из-за того, что наши мышцы получают микротравмы. Это два основных процесса, которые активируются во время тренировок.

Поэтому то, что вы съедите после тренировки должно решать две этих проблемы: пополнять истощенные запасы энергии и препятствовать разрушению мышц. Этот прием даже получил особое название — белково-углеводное окно или метаболическое окно.

Метаболическое окно — это состояние организма, в момент которого он очень сильно нуждается в питательных веществах. В основном, в белках и углеводах. Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

Здесь нужно остановится и понять, какова ваша цель? Если вы хотите похудеть, то можно или сократить или вовсе убрать углеводы из окна, так как дефицит калорий, созданный после тренировки, как раз поможет вам в похудении. Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать это окно полностью.

Вот основные правила метаболического окна:

1. количество белка должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
2. количество углеводов должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
3. углеводы имеют второстепенное значение, поэтому нужно отталкиваться от своей цели
4. белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки
5. не стоит есть жирную пищу, она негативно влияет на пищеварительные процессы после тренировки

После тренировки, вы также можете позволить себе съесть что-то не слишком полезное: булки, зефир, печенье и прочее.

Sergey Peterman/Shutterstock

Перечень продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот самые распространенные:

Белки

• протеиновый коктейль
• курица
• рыба
• яичные белки

Углеводы

• бананы (или другие фрукты)
• мед
• молоко
• сухофрукты

Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. А как вы относитесь к такой теории?

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Как начать бегать с нуля для похудения

В этой статье делюсь своим опытом как начать бегать с нуля для похудения и как питаться без вреда для организма, совмещая  беговые нагрузки и диету.

Если вы только начинаете бегать, то интенсивные тренировки и серьёзные объёмы начнутся у вас не раньше, чем через 2 месяца. Сочетание бега и правильного питания  даст результат быстрее, чем что-то одно. И плохая новость: без изменения питания, только бегая, результат получить очень сложно. Поэтому на начальной стадии тренировок нужно очень критично отнестись к своему питанию

Ошибки  бегунов, которые начинают бегать для похудения

Ошибка 1. Переоценка энергозатратности бега.

К моем удивлению, энергоёмкость беговых занятий оказалась значительно ниже, чем я полагала. Часовой бег сжигает от 400 до 500 калорий. Это всего лишь 5 конфеток. А отработаешь тренировку хорошо – аппетит развивается такой, что слона бы съел. Бегая, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому необходимость в самоконтроле за калорийностью принимаемой пищи увеличивается. Нужно соизмерять потраченные и потребляемые калории.

Ошибка 2. «Углеводное окно» закрывается быстрыми углеводами.

Многие знают, что после тренировки нужно закрыть «углеводное окно» и легко оправдывают сытный приём пищи. И даже пирожное, мороженое. Но нет смысла закрывать углеводное окно, если вы бегали 20 минут. Вот если 1,5 часа бегали, тогда точно надо покушать. Причём достаточно съесть банан или яблоко, а не обед из 3-х блюд.

Ошибка 3. Выбор диеты для похудения.

Основная ошибка, которую делают любители, это начиная заниматься бегом для похудения, выбирают белковую диету, отказываясь от углеводов вообще. Низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости. Плохое самочувствие таким подходом будет обеспечено. Даже голова будет плохо соображать, потому что гликоген «выжгется» и  нечем будет питаться не только мышцам, но и мозгу. Белковые диеты на 3 дня позволительны за неделю до старта марафона при применении марафонской диеты.

Ошибка 4. Сгонка веса за счёт усиленного потоотделения.

Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют те, кто бегают в тёплой одежде и в шапке даже тогда, когда на улице +20. ?  Могу догадываться о двух целях.  Скорее всего это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию.  Наверное, это оправдано. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но, часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей.  Даже подозреваю, что под тёплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термо-штаны. Святая наивность. Стоит выпить воду и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загустения крови, которое приведёт к тромбообразованию. Содержание воды в организме – индивидуальный показатель, на который настраивается   организм. Если есть желание снизить % воды, то нужно больше есть белков и меньше углеводов. 1 грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объём потоотделения не зависит на количество сжигаемого жира.  Но бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается.

Одна из причин, в 20 градусов даже в лёгкой беговой одежде телу жарко. Бег даёт ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. И лучше тело держать открытом, потому что оно умеет дышать клетками кожи.  Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер».  Реплика детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведёт себя также, как кожаная куртка под дождём. Напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле», токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья, как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питьё, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2016 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли 30% спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13-15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно. Насколько себя вообще можно комфортно чувствовать при нагрузках.

Ошибка 5. Неправильно расставлены приоритеты.

В похудении только 10-30% ложатся на физическую нагрузку, а 70-90% на правильное питание. Поэтому не стоит жаловаться, что бег никак не помогает сбросить вес, питаясь неправильными продуктами и переедая. Недавно  бегала с любителем, который за 4 года стал бегать очень быстро, привёл себя в хорошую беговую форму. Его длительные тренировки не меньше 4 часов. Он рассказывал о том, что за межсезонье снизил вес на 8 килограмм. Спросила о том, насколько он ограничивает себя в питании. Он ответил, что сейчас ест всё подряд. Правда тут же поправился, что мучное и сладкое в его рационе по-прежнему отсутствует. Резюме. Бег поможет сбросить вес при условии сбалансированного дефицитного питания.

Как правильно начинать бегать для похудения

Если вы только начинаете бегать, ваш бег может ограничиваться 10-15 минутами. А потом нужно просто быстро ходить. Для целей похудения быстрая ходьба эффективнее, чем быстрый бег. В первую очередь для начинающих. При быстрой ходьбе вы улучшите состояния здоровья и поднимите настроение. А бег в быстром темпе приведёт к быстрой усталости, разочарованию и нежелательным последствиям для организма, от перегрузки  до травмы. Поэтому беговые объёмы нужно наращивать постепенно, не больше 10% в неделю. Причём считать не в километрах, а во времени бега.

Важно, чтобы с бегом сочетались физические упражнения, такие как планка, лодочки, складки на пресс, приседы, подъемы на носки, подтягивания на низкой или высокой перекладине. Поэтому смело к общему времени тренировки можно добавлять силовую нагрузку. Наращивая мышцы, вы усилите метоболизм, то есть ускорите обмен веществ.

На начальном этапе ваш бег должен быть медленным. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо включать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Процесс похудения пойдет быстрее.

Жиры подключаются приблизительно после 40 минут легкого бега. Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90.

Знаю профессиональных спортсменов, которые тренируются по 3-5 часов в день. Даже при таких нагрузках им приходится контролировать объём принимаемой пищи.

Как я худела при подготовке к первому марафону

Для меня вопрос веса был актуальным всегда. Худенькой я была только лет до 13. Начиная с учёбы в институте – постоянная борьба с лишним весом. Какие диеты и как работают, я на себе испытала: японская, белковая, кефирная, овощная. И даже было 30-дневное голодание. Но вес всегда оставался выше нормы, гуляя около одной величины в ту и другую сторону на 4-5 кг. Чувствовала я себя в своём весе комфортно, но понимала, какую дополнительную нагрузку получают суставы на дистанции с каждым килограммом. Цели, которую я ставила себе по весу к моменту старта, я не достигла. Причин (оправданий) недостижения несколько.

Причина 1. Приём пищи в ночное время.

Мои тренировки осенью и в начале зимы, бывало, заканчивались в 12 ночи. Лечь бы спать голодной, но «углеводное» окно надо закрыть. Мало того что не высыпаться, ещё и не давать восстанавливать запас энергии питанием – жестоко для организма.

Причина 2. Недооценка калорийности пищи до и после тренировки.

Тренер сказал, что питание должно быть полноценным, иначе организм обязательно отреагирует отрицательно. На тренировку нельзя идти голодной, и на тренировках, особенно на длительных, обязательно должна быть еда. Правда, я поначалу ела за час до тренировки. Потом выяснила, что правильнее – часа за 3. А если ранняя утренняя тренировка? Не вставать же в 5 утра кушать для того, чтобы в 8 сделать тренировку. Перед утренней тренировкой достаточно съесть банан или несколько фиников, буквально за полчаса.

А после тренировки нужно закрыть «углеводное окно», желательно в течение 40 мин. Голодание исключено. Стрессов организму хватает и от тренировочных нагрузок. К закрытию «углеводного окна» я подходила очень ответственно и съедала  больше потраченных калорий.

Сразу исключались самые действенные диеты, основанные на белках. Такие диеты хороши для бодибилдера, задача которого – нарастить мышечную массу. А для бегуна самое важное – это энергия для мышц, которую дают углеводы.

Причина 3. Избыток быстрых углеводов.

Я отказалась от сахара, исключила мучное, жареное и копчёное.  Но в моём рационе появилось много мёда. Я готовила разные фруктовые смеси и напитки с мёдом. Об этом много писала в своих книгах. Они вкусные и полезные, но калорийные. И их основа  — это сахара, фруктоза и глюкоза, которые дают выброс инсулина в кровь. Возможно, что присутствие в моём рационе большого количества фруктов, сухофруктов, урбеча, ягод, мёда играет не последнюю роль в моём здоровье. Бегаю 4-й год и не болею. Но вот вес двигался значительно медленнее, чем хотелось бы.

Причина 4.  Недостаточный дефицит калорийности

Потихоньку я пришла к выводу, что питание должно быть разумным. «Правильная» пища и баланс калорийности: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потраченных. Я боялась создавать дефицит, заботилась о том, что с увеличением объёмов до 300-400 км в месяц было полное восстановление организма. За время подготовки к марафону я не делала разгрузочные дни, которые помогли бы сдвигать вес.

Подобрала две похожих фотографии: через 2 недели после начала занятий и через 9 месяцев, на марафоне. Возможно, что с меньшим весом, я бы пробежала лучше. Но поставленная задача была выполнена. Я с нуля подготовилась к марафону за 9 месяцев и пробежала его из 4-х часов.

Почему мой вес не стабилен

Все ошибки, которые описала выше, свойственны мне. Есть ещё и некоторые заблуждения. Люблю я поесть, и поесть вкусно. В моём рационе нет фастфуда, копчёностей, жареного, чипсов, газировки. Но и потребляя правильные продукты, можно легко набирать вес. Неконтролируемое потребление фруктов, сухофруктов и орехов приводит к повышению веса тоже очень быстро. Испытано многократно. Контроль веса для меня сейчас сопряжён ещё и с проблемами суставов. Я понимаю, что каждый лишний килограмм усугубляет состояние коленей.

Так и приходится постоянно разбираться с собой, то позволю расслабиться, то опять себя возьму в руки. Смирилась с тем, что не буду я уже сухой марафонкой. Но если хочу и дальше бегать для здоровья, то в определённых рамках себя надо удерживать. Вот чего я достигла, и хочу удерживать эти показатели. При весе 57,1 кг, содержание жира 16,2% (норма 18-28%), индекс массы тела 18,5 (норма 18,5 -23), уровень висцерального жира (в брюшной полости) 3 кг, (норма 1-9 кг), масса скелетной мускулатуры  26,4 кг (норма 20-24,4 кг).

Последний скачок веса вверх произошёл на фоне моего 1,5 месячного простоя из-за болезней стоп в ноябре-декабре 2019 года. Не бегала, но питалась также. Расход калорий снизился. Вместо бега появились дополнительные перекусы. Плюс 6 килограммов.

Я понимала, что с таким весом возвращаться к бегу мне нельзя. Поэтому начала ежедневно заниматься силовой гимнастикой по 1-2 часа и жёстко контролировать питание. С взвешиванием продуктов и подсчётом калорий по 900 — 1250 в сутки. Потихоньку начала бегать в январе всего по 5-7 километров.

Записи, ведение дневников, фотографии, графики хорошо помогают поддерживать дисциплину. Набранный вес убрала также за 1,5 месяца с одновременным наращиванием функциональности.

Сейчас пришла к мнению, что самый эффективный и правильный вариант, это сбалансированное питание с исключением вредных продуктов полностью. На период сбрасывания веса даже отказ от сухофруктов и фруктов. 1 яблоко в день на перекус.

Что плохого во фруктах? Для меня было открытие, может и вы удивитесь. По калорийности 2 яблока равны 1 сникерсу. Упс… Но яблоко же полезнее. А яблоко тоже быстрый углевод, только с клетчаткой.  Любой быстрый углевод, попадая в организм вызывает чувство голода и желание подкинуть что-нибудь сладенькое. Проще всего воздерживаться от сладкого, если не потреблять ничего сладкого вообще. Вот совсем. На чём же бежать? Мышцам нужен гликоген. Нужно оставить в рационе медленные углеводы: гречка, геркулес, перловка, булгур, полба.

В начале без быстрых углеводов было совсем сложно бегать. Но через пару недель организм как-то адаптировался. Как только начала бегать длительные, стала позволять себе сладкие напитки и сухофрукты на тренировках. В Кисловодске на сборах быстрые углеводы вернулись в рацион. Когда 2 тренировки в день сладкого очень сильно хочется.

Рекомендации по питанию для тех, кто начал бегать

Вы начали следить за питанием и учитывать потребляемую энергию. Какие меры можно предпринять, чтобы усиливающийся от тренировок аппетит не спровоцировал на потребление большого количества калорий и не очень здоровой пищи?

• В доме не должно быть ничего такого, что могло бы вас соблазнить. Сладостями, копчёной колбаской угостите коллег по работе.
• Чтобы голод вас не застал врасплох и не заставил купить шоколадку или пиццу, всегда носите с собой что-то полезное для перекуса: фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы.
• Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда стояло готовое блюдо (тушёные овощи, гречневая каша), чтобы вы всегда могли перекусить полезной пищей вместо того, чтоб съесть бутерброд с майонезом и колбасой.
• Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая. Чистой воды в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра.
• Ужин должен быть лёгким. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Самая «безобидная» пища в позднее время, это варёные белки яиц. В белке есть почти все аминокислоты, это то что нужно для мышц. А углеводы лучше получить из некрахмалистых овощей.

Нужно ещё учитывать то, сколько вы спите, насколько подвижный образ жизни ведете, уровень стресса, скорость метаболизма. Недосып очень сильно влияет на снижение веса. Чем меньше спите, тем тяжелее будут уходить килограммы. При нарушениях сна организм не успевает восстанавливаться, его нормальная работа нарушается. Недостаток сна способствует потреблению большего количества калорий и таким образом набору лишнего веса. Эндокринологи утверждают, что недостаток сна приводит к снижению уровня лептина – гормона, который стимулирует обмен веществ в организме. Из-за короткого ночного сна повышается концентрация грелина – гормона, усиливающего чувство голода. Когда люди мало спят, уровень сахара в крови у них повышается.

Ещё влияет время года. Генетически тело предрасположено к набору веса в зиму. Поэтому, если вы возьметесь за снижения веса глубокой осенью, организм сопротивляться будет больше.

Для целей похудения бег по утрам целесообразнее. Легкая трусца разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если пробежка вечерняя, то будет соблазн, плотно поужинать после тренировки. К тому же, это может оказаться достаточно поздно, и ужин не усвоится до сна.

В этой статье я рассказала о том, как начать бегать с нуля для похудения. Возможно разочаровала тем, что бег не является панацеей. Без контроля за питанием добиться успеха не реально.

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Во время физических нагрузок в организме начинают вырабатываться адреналин и кортизол. Благодаря этому человек чувствует увеличение силы и выносливости. Примерно в течение получаса после окончания тренировки эти гормоны не прекращают свое действие. Именно этот период времени называют углеводным окном. Организму необходимо восстановить энергию, которую он начинает брать из мышц, поэтому питание в это время играет очень важную роль. Закрытие углеводного окна после тренировки является очень важным, как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Тренеры и диетологи рекомендуют сразу после завершения тренировки есть продукты богатые углеводами. Это помогает выработке инсулина, благодаря которому организм восстанавливает энергию и возвращается к нормальной работе.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения?

Закрытие углеводного окна является отличной возможностью побаловать себя сладким, которое не только не навредит фигуре, но и пойдет на пользу. Потому даже желающие похудеть могут воспользоваться этой возможностью. Конечно, полезней всего будет съесть какой-нибудь фрукт. Например, банан, яблоко, апельсин, виноград и т.д. Ведь они помогут не только вернуть силы после физической нагрузки, но и дадут организму витамины и другие полезные вещества. Но разрешается съесть даже шоколадку или мед. Было бы отлично после завершения занятий выпить специальный напиток «Гейнер».

В это время вся потребляемая пища пойдет только на восстановление энергии и мышечных тканей, потому ни в коем случае нельзя отказывать себе в еде после тренировки. Иначе все потраченные на нее силы будут бессмысленными.

Белково-углеводное окно после тренировки для набора массы

Для тех, кто поставил цель набрать мышечную массу, следует закрывать окно после тренировки не только углеводами, но и белками. Белок обязательно должен присутствовать в ежедневном меню, поскольку он является основным строительным материалом для мышц. А в период закрытия углеводного окна он усваивается лучше всего, что способствует наращиванию мышечной массы.

Итак, чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки, лучше всего подойдут протеиновые коктейли. Например, в блендере нужно взбить следующие ингредиенты:

• молоко – 200 мл;
• творог, сухое молоко, вареное яйцо – всего до 100 г;
• варенье, мед или сахар – 15 г;
• банан, ягоды и т.д.

Углеводное окно после тренировки для похудения: что это?

Всем привет. Наконец нашел время для того, чтобы рассказать, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Прежде всего, я объясню, что значит это самое «окно», а также расскажу некоторые его тонкости. Если кому интересно – читайте до конца.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Как Вы думаете, какое наиболее благоприятное время для приема пищи для человека, активно занимающегося спортом? Неважно каким: бодибилдингом, фитнесом или футболом. Так все-таки какое? Отвечу за вас. Их всего два времени: утром, когда человек только проснулся, и после тренировки. Почему так – объясню ниже.

Углеводное окно – что это?

Данный термин обозначает промежуток относительно короткого времени (30 – 40 минут) после тренинга, когда человек уже перестал заниматься, а организм под действием стресса еще продолжает «думать», что он все еще тренируется.

Подобное «мышление» организма приводит к тому, что выделяются два катаболических гормона – адреналин и кортизол. Что значит катаболических? Это значит, что эти два гормона неблагоприятно влияют на мышцы, в буквальном смысле разрушая их. Такова наша природа.

Выражение «закрыть углеводное окно» означает, что человек посредством углеводов пытается предотвратить действие двух вышеозначенных разрушительных гормонов, а не то, что он как-то связан с фирмой по установке пластиковых окон. Да, они выделяются как защитная реакция организма, но в данном случае нам этого не нужно, даже при похудении.

Итак, если обобщить, то углеводное окно – это первые полчаса после тренировки, когда необходимо употребить оптимальное количество углеводов, чтобы не разрушалась мускулатура тела.

Вы также можете услышать выражение «белково-углеводное окно». Знайте, это одно и то же. Кстати, подобное окно служит не только для сохранения мышечной массы, но и для избавления от жировой прослойки тела (похудения). Как?

Смотрите, если не кушать вообще после тренинга, то организм начнет «сжигать» мышечную ткань и использовать запасы подкожного жира. С первого взгляда – то, что нужно. Но не все так гладко. Почему бы Вам не употребить немного «быстрых» (а они бывают еще и «медленными») углеводов, чтобы сохранить свою мускулатуру и подстегнуть организм к усиленному сжиганию жира.

Подстегнуть – означает кинуть приманку в виде небольшой порции углеводов, чтобы он начал использовать свои запасы (подкожный жир). И мышцы целы, и организм сытый. Вы, таким образом, решаете две проблемы одновременно.

Дополнение – белок

Представьте, что к небольшой порции углеводов Вы добавили значительную порцию белка. Как думаете, что будет? Вы не только решите две вышеописанные проблемы (сохранение мышц и сжигание жира), но еще и сможете решить третью. Что за третья проблема?

Набор мышечной массы, что будет крайне полезно любому мужчине. Большое количество белка позволит Вам насытиться, а маленькая порция углеводов включит определенные механизмы (выработка гормона инсулина, который противодействует кортизолу и адреналину). То есть, принимая смесь из белков и углеводов, Вы тем самым себе обеспечиваете перспективу приобретения красивого тела. Тела, с развитой мускулатурой и минимальным содержанием лишнего веса.

Углеводы – путь к похудению

Не верьте всем тем, кто говорит, что после тренировки нельзя ничего есть. Бред! Есть нужно, вопрос только «что». Мы как раз и установили, что именно. Белки и углеводы.

Углеводы уйдут в первую очередь «в топку» — они быстро усваиваются (на то они и «быстрые»). А вот для расщепления белков (превращения в энергию) необходимо в три раза больше энергии, чем для тех же углеводов. А откуда эту энергию брать, если ее после тренировки и так мало?

Поэтому для организма в приоритете будет использовать жировые запасы тела – они быстрее пойдут «в топку». А белки пойдут на питание мышечной системы, а не для обеспечения организма энергией. Да, знаю несколько сложная система, но что поделать?

Углеводистые продукты

«Быстрые» углеводы» – это что-то сладкое (глюкоза). Поэтому фрукты, пирожное, мед, — то, что нужно. Главное не «переборщить», а то не удастся запустить процесс сжигания жира. Думаю, яблока или апельсина будет достаточно.

Но есть, как я уже говорил , «медленные» углеводы» – рис, хлебобулочные изделия и прочее. Вот они как раз не уместны – «играть» будут против Вас, особенно во время похудения.

А наилучшим вариантом является спортивное питание в виде протеинового коктейля с измельченным фруктом. И белки, и углеводы – и накормленный, и худеющий.

Итак, надеюсь, я не слишком сложно пояснил, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Но если все же что-то не понятно, то пишите в комментариях – отвечу всем. Не забудьте подписаться на обновления блога, и, если не трудно, поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Буду признателен. Все благ.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Выбор времени для питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Некоторые утверждали, что такой подход может привести к значительным улучшениям в составе тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ. Период после тренировки считается наиболее важной частью времени приема пищи.Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, который улучшает как композицию тела, так и физическую работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Мало того, что исследования времени приема питательных веществ открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений с точки зрения анаболизма. Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят дать практические, основанные на фактах рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия определение времени приема питательных веществ стало предметом многочисленных исследований и обзоров. Основа выбора питательных веществ заключается в потреблении сочетаний питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Эта стратегия разработана для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждали, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительным улучшениям в составе тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [2].Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается самой важной частью времени приема пищи. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасенного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как состав тела, так и работоспособность.Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений на анаболизм.Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят составить научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по выбору питательных веществ после тренировки — пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальных результатов тренировок с отягощениями, так как до 80% выработки АТФ во время таких тренировок происходит за счет гликолиза [6].MacDougall et al. [7] продемонстрировали, что один подход сгибания в локтевом суставе с 80% максимума повторения (RM), выполняемый до мышечной недостаточности, вызывал снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, тогда как три подхода с такой интенсивностью приводили к снижению на 24%. Аналогичным образом Robergs et al. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 ПМ, выполненные до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам типа I.Поэтому очевидно, что типичные тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощат большинство местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит для передачи внутриклеточных сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным действием на AMP-активированную протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают рапамицин-мишень млекопитающих (mTOR), митоген-активированную протеинкиназу (MAPK) и различные кальций- (Ca ²⁺ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, представляет собой датчик энергии клетки, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиление катаболических процессов, таких как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9].mTOR считается ведущей сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно отрицательное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у человека in vivo [14].

Creer et al. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колен с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в истощенных гликогеном контрлатеральных мышцах. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов недавнее исследование Camera et al.[18] обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с низким уровнем мышечного гликогена не нарушали анаболические сигналы или синтез мышечного белка (MPS) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождения между исследованиями в настоящее время не ясны.

Также было показано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удваиваются после тренировки в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием, нагруженным гликогеном.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки оказывается полезным для желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а отсрочка потребления всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50% [21].Упражнения усиливают инсулино-стимулированное усвоение глюкозы после тренировки с сильной корреляцией между количеством усвоения и величиной использования гликогена [22]. Частично это происходит из-за увеличения транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [23,24], тем самым облегчая проникновение глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в накоплении гликогена, вызванном физическими упражнениями [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, позволяя восполнить запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить повторный синтез гликогена. Berardi et al. [26] продемонстрировали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде привело к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом одного раствора углеводов, эквивалентного калорийности. Аналогичным образом Ivy et al. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивало содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем добавка, содержащая только углеводы, равной углеводной или калорийной эквивалентности.Синергетические эффекты белок-углевод приписывают более выраженному инсулиновому ответу [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти результаты [29]. Jentjens et al. [30] обнаружили, что при достаточной дозировке углеводов (1,2 г / кг / час) добавление смеси белков и аминокислот (0,4 г / кг / час) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого пополнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой подгруппы видов спорта на выносливость, где продолжительность между мероприятиями по истощению гликогена ограничена менее чем примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут получить те, кто выполняет двухдневные тренировки с отягощениями (то есть утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут проработаны во время соответствующих тренировок. Однако для целей, которые специально не нацелены на выполнение нескольких подходов к упражнениям в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) уменьшают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем, чем это (например, конкурентоспособные бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается уменьшением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одно занятие выполняется примерно один раз в неделю, а упражнения с 8-10 подходами — два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочного уровня гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Однако даже в случае полного истощения гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в течение этого периода времени, независимо от значительного отсрочки потребления углеводов после тренировки. Например, Паркин и др. [33] сравнили прием 5 блюд с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки с двухчасовым ожиданием перед началом восстановительного кормления. Никаких значительных различий между группами в уровнях гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на то, что в общей сложности добавляли 165 г жира в восстановительные обеды после тренировки и, таким образом, устраняли любое потенциальное преимущество условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белков

Еще одним предполагаемым преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является уменьшение распада мышечного белка. Это в первую очередь достигается за счет повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь немного увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии натощак распад мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% через 3 часа, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов после тренировки [36].

Хотя известно, что инсулин обладает анаболическими свойствами [38,39], его основное влияние после тренировки считается антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K / Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства факторов транскрипции Forkhead, приводя к их секвестрации в саркоплазме от их генов-мишеней [44]. Считается, что подавление других аспектов пути убиквитин-протеасома также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит наращивание сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным сделать вывод, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Тем не менее, хотя теоретическая основа повышения инсулина после тренировки по своей сути является надежной, остается под вопросом, распространятся ли преимущества на практику. Прежде всего, исследования неизменно показывают, что в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на плато чистого баланса мышечного белка находится в диапазоне 15–30 мЕд / л [45,46]; примерно в 3–4 раза выше нормального уровня натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичных смешанных приемов пищи, учитывая, что требуется примерно 1-2 часа для достижения максимального уровня циркулирующего субстрата и 3-6 часов (или более) для полного возврата к базовому уровню в зависимости от размера приема пищи. . Например, Capaldo et al. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Этот прием пищи смог повысить уровень инсулина в 3 раза по сравнению с уровнем натощак в течение 30 минут после приема.На отметке в 1 час инсулин был в 5 раз больше, чем при голодании. На 5-часовой отметке уровень инсулина все еще был вдвое выше, чем при приеме пищи натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза изолята сывороточного протеина 45 г требует приблизительно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигли пика через 40 минут после приема внутрь и оставались на уровне, который, как было замечено, максимизировал баланс чистого мышечного белка (15-30 мЕд / л, или 104-208 пмоль / л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу протеина может привести к тому, что уровень инсулина достигнет пика и будет оставаться повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая посттренировочная цель — быстро обратить катаболические процессы в обратную сторону, чтобы способствовать восстановлению и росту, — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на наращивание мышечного белка может быть преувеличено. Glynn et al. [49] обнаружили, что анаболическая реакция после тренировки, связанная с комбинированным потреблением белков и углеводов, была в значительной степени обусловлена ​​повышением синтеза мышечного белка с незначительным влиянием снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, достигаются в отношении роста мышц от резкого повышения уровня инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез белка

Возможно, наиболее разрекламированным преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является то, что он усиливает увеличение MPS. Было показано, что одни тренировки с отягощениями способствуют двукратному увеличению синтеза белка после упражнений, что уравновешивается ускорением протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно незаменимых аминокислот, усиливаются предыдущими упражнениями [35,50]. Есть некоторые свидетельства того, что углеводы имеют аддитивный эффект на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» непосредственно после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и / или белков после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с исключительно углеводным или некалорийным плацебо [50,51,54-59] для максимального увеличения MPS. Однако, несмотря на общую рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60,61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [62] продемонстрировали явную пользу употребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, чем отсроченное потребление.Используя схему внутри субъекта, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез протеина ног и всего тела увеличился втрое, когда добавка принималась сразу после тренировки, по сравнению с всего лишь 12%, когда потребление было отложено. Ограничением исследования было то, что тренировка включала умеренную интенсивность, длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена ​​большей фракцией митохондриального и / или саркоплазматического белка, а не синтезом сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не показали существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых вместе с 35 г углеводов, принятыми через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляет открытие Tipton et al. [63], что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильной и устойчивой реакции MPS по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривалась на основании ошибочной методологии [36 ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты при использовании аналогичной схемы, за исключением того, что EAA-углевод принимался за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствия к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед приемом и тем же раствором, потребленным через 1 час после тренировки. В совокупности в имеющихся данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную временную схему после тренировки для максимального увеличения MPS.

Также следует отметить, что показатели MPS, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение MPS после тренировки у нетренированных субъектов не воспроизводится в тренированном состоянии [68], что еще больше усложняет практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и генерацией гипотез относительно гипертрофических адаптаций; любые попытки экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае являются спекулятивными.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина после тренировки. Результаты этих испытаний на удивление противоречивы, по-видимому, из-за различного дизайна и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки. Эти смешанные вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно действительности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по данной теме. Обсуждаются только те исследования, которые специально оценивали поступление питательных веществ сразу после тренировки (≤ 1 часа) (см. Таблицу с кратким обзором данных).

Таблица 1

Питание после тренировки и гипертрофия мышц

Esmarck et al. [69] представили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки улучшает мышечный рост по сравнению с отложенным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны в пары на основе состава тела и суточного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу прогрессивных тренировок с отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белковую / углеводную добавку сразу после тренировки, а P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие посттренировочного окна и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может помешать мышечному росту.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц от употребления протеиновой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных субъектов были случайным образом распределены для приема белковой или плацебо-добавки непосредственно перед и сразу после тренировки.Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания колен 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами в конце периода исследования не было отмечено, что указывает на то, что стратегии выбора времени приема пищи после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции на пищевые добавки на мускулатуру бедра; поэтому на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела иначе реагировать на добавки после тренировки, чем нижняя часть тела.

В элегантном одностороннем слепом исследовании Крибб и Хейс [70] обнаружили значительное преимущество потребления протеина после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, или группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов вне тренировки. Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения безжировой массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с группой MOR-EVE. Полученные данные подтверждают преимущества выбора времени приема пищи для мышечной адаптации, вызванной тренировками. Исследование было ограничено добавлением к добавке моногидрата креатина, который, возможно, способствовал увеличению его усвоения после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, не позволяет понять, опосредовало ли анаболическое окно результаты.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных субъектов мужского пола были случайным образом распределены для приема либо 20 г белка, либо 20 г декстрозы, вводимых за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, принимавшей протеиновые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты вызваны повышенным потреблением протеина или временем приема добавки.

В комплексном исследовании хорошо подготовленных субъектов Hoffman et al. [74] случайным образом отобрали 33 хорошо тренированных мужчин, которые получали протеиновую добавку утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями (n = 13).Семь участников служили в качестве контроля без дополнений. Тренировки состояли из 3–4 сетов по 6–10 повторений комплексных упражнений на все тело. Тренировки проводились по разделенной программе 4 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено значительных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Hulmi et al. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчины в 1 из 3 групп: белковые добавки (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольные (n = 10). Тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели. Добавки давались до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц была значительно выше в группе, получавшей протеин, по сравнению с плацебо или контрольной группой. Сильной стороной исследования был длительный период тренировок, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хронический гипертрофический прирост.И снова, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с добавлением протеина, результатом времени или повышенного потребления протеина.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли продемонстрировать гипертрофический эффект от выбора времени приема пищи после тренировки. Испытуемыми были 33 нетренированных молодых мужчины, попавшие в пары по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями до начала исследования. После 6-недельного периода отмывания, когда не проводилось никаких тренировок, субъектов случайным образом распределили для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после тренировки с отягощениями.Тренировка состояла из 6-8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено значительных различий в объеме мышц или анатомической площади поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что потребление пищи сразу после тренировки является важным для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной. Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время выполнения упражнений натощак сопутствующее усиление распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в послетренировочный период, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания было бы разумно обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в форме комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение длительного периода эта тактика могла бы в совокупности привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике обычно люди, основной целью которых является увеличение размера и / или силы мышц, прилагают согласованные усилия, чтобы съесть предтренировочную еду в течение 1-2 часов до схватки, пытаясь максимизировать тренировочную производительность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания / всасывания может сохраняться и в период восстановления. Типтон и др. [63] наблюдали, что относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, была способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя это открытие впоследствии было оспорено Fujita et al.[64], другие исследования Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки, взятых непосредственно перед тренировкой, увеличивал мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза до уровня покоя перед тренировкой во время тренировки и не возвращался к исходным уровням в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный уровень ЕАА перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в период после тренировки. При таком сценарии дозирование протеина сразу после тренировки с целью снижения катаболизма кажется излишним.Следующий запланированный прием пищи, богатой белком (происходит ли он сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, будет достаточным для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, которые могут тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Лейман [77] подсчитал, что анаболический эффект еды длится 5-6 часов, исходя из скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования на основе инфузий на крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что постпрандиальный рост MPS от приема аминокислот или богатой белком пищи является более временным, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. по доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «мышечной массы» может быть достигнуто, когда MPS становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от MPS. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~ 3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в поворот может ускорить восстановление и рост мышц.Однако, как показано ранее, можно предпринять незначительные диетические вмешательства перед тренировкой, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи.

Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций по статусам обучения и возрастным группам. Burd et al. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, тогда как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным по сравнению с миофибриллярным компонентом.Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых учеников, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки), чтобы оптимизировать скорость мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам. Пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическим сопротивлением», которое характеризуется более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острый анаболический ответ на белковое кормление, по-видимому, выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это, Мур и др. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали MPS после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения MPS у молодых мужчин. Напротив, Yang et al. [85] обнаружили, что у пожилых людей показатель MPS увеличивался в большей степени при потреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г сывороточного протеина. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболической реакции на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных / нетренированных и молодых / пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие данных по острым заболеваниям, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, в которых систематически сравнивались бы эффекты различных схем послетренировочного времени. В большинстве хронических исследований изучались добавки до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изолировать эффекты любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одно важное ограничение заключается в том, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в большинстве исследований хронического выбора времени приема пищи, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20-40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. Пока что хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях острых состояний, посвященных изучению питания после упражнений.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводилось на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, у кого нет опыта тренировок с отягощениями, как правило, надежна и не обязательно отражает достижения, полученные у тренированных субъектов. Следовательно, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофический ответ на пищевые добавки после тренировки.

Последним ограничением доступных исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, достаточно ли эти инструменты чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не будут иметь большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после упражнений нельзя игнорировать тем, кто стремится оптимизировать гипертрофический ответ.Точно так же широко различающиеся модели питания среди людей ставят под сомнение распространенное мнение о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки повсеместно является узким и неотложным.

Практическое применение

Преобразование данных в твердые и конкретные рекомендации затруднено из-за несогласованности результатов и недостаточности систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени до и / или после тренировки. Практическое применение питательных веществ для достижения цели гипертрофии мышц неизбежно должно сопровождаться полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом вышесказанного, высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки представляет собой простое, относительно надежное общее руководство, которое отражает текущие данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20–20%. 40 г [53,84,85]. Например, человек с 70 кг LBM будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после еды. Превышение этого значения будет иметь минимальный ущерб, если таковой имеется, в то время как значительное недооценка или полное игнорирование не приведет к максимальному увеличению анаболической реакции.

Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком еды и ее потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем примерно на 3–4 часа, учитывая, что типичная тренировка с отягощениями длится. 45–90 минут. Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, позволяя при этом значительную гибкость в длине окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в этой общей структуре будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон боя, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, приступы, превышающие обычную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие периоды кормления, если выдерживается 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Перенос тренировок ближе к трапезе до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни / расписания.

Даже больше, чем с белком, дозировкой углеводов и временем тренировки с отягощениями, это серая область, в которой отсутствуют согласованные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Однако доступность углеводов во время и после упражнений имеет большее значение для выносливости, чем для силовых целей или гипертрофии. Более того, важность совместного приема протеина и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество протеина.Купман и др. [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г / кг / час) к обильно дозированному гидролизату казеина (0,3 г / кг / час) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями нижней части тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки от приема 25 г изолята сыворотки не улучшилось дополнительными 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. период восстановления.Для достижения максимальной скорости набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах вместо того, чтобы специально рассчитывать их составляющие дозы. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал диетической гибкости при сохранении стремления к оптимальному времени.

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Выбор времени для питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Некоторые утверждали, что такой подход может привести к значительным улучшениям в составе тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ. Период после тренировки считается наиболее важной частью времени приема пищи. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, который улучшает как композицию тела, так и физическую работоспособность.Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема питательных веществ открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений с точки зрения анаболизма.Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят дать практические, основанные на фактах рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия определение времени приема питательных веществ стало предметом многочисленных исследований и обзоров. Основа выбора питательных веществ заключается в потреблении сочетаний питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Эта стратегия разработана для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждали, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительным улучшениям в составе тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [2]. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается самой важной частью времени приема пищи.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасенного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как состав тела, так и работоспособность. Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений на анаболизм. Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят составить научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по выбору питательных веществ после тренировки — пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальных результатов тренировок с отягощениями, так как до 80% выработки АТФ во время таких тренировок происходит за счет гликолиза [6]. MacDougall et al. [7] продемонстрировали, что один подход сгибания в локтевом суставе с 80% максимума повторения (RM), выполняемый до мышечной недостаточности, вызывал снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, тогда как три подхода с такой интенсивностью приводили к снижению на 24%.Аналогичным образом Robergs et al. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 ПМ, выполненные до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам типа I. Поэтому очевидно, что типичные тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощат большинство местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит для передачи внутриклеточных сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным действием на AMP-активированную протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают рапамицин-мишень млекопитающих (mTOR), митоген-активированную протеинкиназу (MAPK) и различные кальций- (Ca ²⁺ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, представляет собой датчик энергии клетки, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиление катаболических процессов, таких как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается ведущей сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно отрицательное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у человека in vivo [14].

Creer et al. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колен с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в истощенных гликогеном контрлатеральных мышцах. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с низким уровнем мышечного гликогена не нарушали анаболические сигналы или синтез мышечного белка (MPS) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождения между исследованиями в настоящее время не ясны.

Также было показано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удваиваются после тренировки в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием, нагруженным гликогеном.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки оказывается полезным для желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а отсрочка потребления всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50% [21].Упражнения усиливают инсулино-стимулированное усвоение глюкозы после тренировки с сильной корреляцией между количеством усвоения и величиной использования гликогена [22]. Частично это происходит из-за увеличения транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [23,24], тем самым облегчая проникновение глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в накоплении гликогена, вызванном физическими упражнениями [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, позволяя восполнить запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить повторный синтез гликогена. Berardi et al. [26] продемонстрировали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде привело к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом одного раствора углеводов, эквивалентного калорийности. Аналогичным образом Ivy et al. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивало содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем добавка, содержащая только углеводы, равной углеводной или калорийной эквивалентности.Синергетические эффекты белок-углевод приписывают более выраженному инсулиновому ответу [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти результаты [29]. Jentjens et al. [30] обнаружили, что при достаточной дозировке углеводов (1,2 г / кг / час) добавление смеси белков и аминокислот (0,4 г / кг / час) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого пополнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой подгруппы видов спорта на выносливость, где продолжительность между мероприятиями по истощению гликогена ограничена менее чем примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут получить те, кто выполняет двухдневные тренировки с отягощениями (то есть утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут проработаны во время соответствующих тренировок. Однако для целей, которые специально не нацелены на выполнение нескольких подходов к упражнениям в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) уменьшают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем, чем это (например, конкурентоспособные бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается уменьшением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одно занятие выполняется примерно один раз в неделю, а упражнения с 8-10 подходами — два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочного уровня гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Однако даже в случае полного истощения гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в течение этого периода времени, независимо от значительного отсрочки потребления углеводов после тренировки. Например, Паркин и др. [33] сравнили прием 5 блюд с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки с двухчасовым ожиданием перед началом восстановительного кормления. Никаких значительных различий между группами в уровнях гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на то, что в общей сложности добавляли 165 г жира в восстановительные обеды после тренировки и, таким образом, устраняли любое потенциальное преимущество условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белков

Еще одним предполагаемым преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является уменьшение распада мышечного белка. Это в первую очередь достигается за счет повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь немного увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии натощак распад мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% через 3 часа, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов после тренировки [36].

Хотя известно, что инсулин обладает анаболическими свойствами [38,39], его основное влияние после тренировки считается антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K / Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства факторов транскрипции Forkhead, приводя к их секвестрации в саркоплазме от их генов-мишеней [44]. Считается, что подавление других аспектов пути убиквитин-протеасома также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит наращивание сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным сделать вывод, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Тем не менее, хотя теоретическая основа повышения инсулина после тренировки по своей сути является надежной, остается под вопросом, распространятся ли преимущества на практику. Прежде всего, исследования неизменно показывают, что в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на плато чистого баланса мышечного белка находится в диапазоне 15–30 мЕд / л [45,46]; примерно в 3–4 раза выше нормального уровня натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичных смешанных приемов пищи, учитывая, что требуется примерно 1-2 часа для достижения максимального уровня циркулирующего субстрата и 3-6 часов (или более) для полного возврата к базовому уровню в зависимости от размера приема пищи. . Например, Capaldo et al. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Этот прием пищи смог повысить уровень инсулина в 3 раза по сравнению с уровнем натощак в течение 30 минут после приема.На отметке в 1 час инсулин был в 5 раз больше, чем при голодании. На 5-часовой отметке уровень инсулина все еще был вдвое выше, чем при приеме пищи натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза изолята сывороточного протеина 45 г требует приблизительно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигли пика через 40 минут после приема внутрь и оставались на уровне, который, как было замечено, максимизировал баланс чистого мышечного белка (15-30 мЕд / л, или 104-208 пмоль / л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу протеина может привести к тому, что уровень инсулина достигнет пика и будет оставаться повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая посттренировочная цель — быстро обратить катаболические процессы в обратную сторону, чтобы способствовать восстановлению и росту, — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на наращивание мышечного белка может быть преувеличено. Glynn et al. [49] обнаружили, что анаболическая реакция после тренировки, связанная с комбинированным потреблением белков и углеводов, была в значительной степени обусловлена ​​повышением синтеза мышечного белка с незначительным влиянием снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, достигаются в отношении роста мышц от резкого повышения уровня инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез белка

Возможно, наиболее разрекламированным преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является то, что он усиливает увеличение MPS. Было показано, что одни тренировки с отягощениями способствуют двукратному увеличению синтеза белка после упражнений, что уравновешивается ускорением протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно незаменимых аминокислот, усиливаются предыдущими упражнениями [35,50]. Есть некоторые свидетельства того, что углеводы имеют аддитивный эффект на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» непосредственно после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и / или белков после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с исключительно углеводным или некалорийным плацебо [50,51,54-59] для максимального увеличения MPS. Однако, несмотря на общую рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60,61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [62] продемонстрировали явную пользу употребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, чем отсроченное потребление.Используя схему внутри субъекта, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез протеина ног и всего тела увеличился втрое, когда добавка принималась сразу после тренировки, по сравнению с всего лишь 12%, когда потребление было отложено. Ограничением исследования было то, что тренировка включала умеренную интенсивность, длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена ​​большей фракцией митохондриального и / или саркоплазматического белка, а не синтезом сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не показали существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых вместе с 35 г углеводов, принятыми через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляет открытие Tipton et al. [63], что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильной и устойчивой реакции MPS по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривалась на основании ошибочной методологии [36 ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты при использовании аналогичной схемы, за исключением того, что EAA-углевод принимался за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствия к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед приемом и тем же раствором, потребленным через 1 час после тренировки. В совокупности в имеющихся данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную временную схему после тренировки для максимального увеличения MPS.

Также следует отметить, что показатели MPS, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение MPS после тренировки у нетренированных субъектов не воспроизводится в тренированном состоянии [68], что еще больше усложняет практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и генерацией гипотез относительно гипертрофических адаптаций; любые попытки экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае являются спекулятивными.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина после тренировки. Результаты этих испытаний на удивление противоречивы, по-видимому, из-за различного дизайна и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки. Эти смешанные вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно действительности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по данной теме. Обсуждаются только те исследования, которые специально оценивали поступление питательных веществ сразу после тренировки (≤ 1 часа) (см. Таблицу с кратким обзором данных).

Таблица 1

Питание после тренировки и гипертрофия мышц

Esmarck et al. [69] представили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки улучшает мышечный рост по сравнению с отложенным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны в пары на основе состава тела и суточного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу прогрессивных тренировок с отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белковую / углеводную добавку сразу после тренировки, а P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие посттренировочного окна и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может помешать мышечному росту.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц от употребления протеиновой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных субъектов были случайным образом распределены для приема белковой или плацебо-добавки непосредственно перед и сразу после тренировки.Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания колен 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами в конце периода исследования не было отмечено, что указывает на то, что стратегии выбора времени приема пищи после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции на пищевые добавки на мускулатуру бедра; поэтому на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела иначе реагировать на добавки после тренировки, чем нижняя часть тела.

В элегантном одностороннем слепом исследовании Крибб и Хейс [70] обнаружили значительное преимущество потребления протеина после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, или группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов вне тренировки. Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения безжировой массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с группой MOR-EVE. Полученные данные подтверждают преимущества выбора времени приема пищи для мышечной адаптации, вызванной тренировками. Исследование было ограничено добавлением к добавке моногидрата креатина, который, возможно, способствовал увеличению его усвоения после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, не позволяет понять, опосредовало ли анаболическое окно результаты.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных субъектов мужского пола были случайным образом распределены для приема либо 20 г белка, либо 20 г декстрозы, вводимых за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, принимавшей протеиновые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты вызваны повышенным потреблением протеина или временем приема добавки.

В комплексном исследовании хорошо подготовленных субъектов Hoffman et al. [74] случайным образом отобрали 33 хорошо тренированных мужчин, которые получали протеиновую добавку утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями (n = 13).Семь участников служили в качестве контроля без дополнений. Тренировки состояли из 3–4 сетов по 6–10 повторений комплексных упражнений на все тело. Тренировки проводились по разделенной программе 4 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено значительных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Hulmi et al. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчины в 1 из 3 групп: белковые добавки (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольные (n = 10). Тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели. Добавки давались до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц была значительно выше в группе, получавшей протеин, по сравнению с плацебо или контрольной группой. Сильной стороной исследования был длительный период тренировок, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хронический гипертрофический прирост.И снова, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с добавлением протеина, результатом времени или повышенного потребления протеина.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли продемонстрировать гипертрофический эффект от выбора времени приема пищи после тренировки. Испытуемыми были 33 нетренированных молодых мужчины, попавшие в пары по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями до начала исследования. После 6-недельного периода отмывания, когда не проводилось никаких тренировок, субъектов случайным образом распределили для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после тренировки с отягощениями.Тренировка состояла из 6-8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено значительных различий в объеме мышц или анатомической площади поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что потребление пищи сразу после тренировки является важным для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной. Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время выполнения упражнений натощак сопутствующее усиление распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в послетренировочный период, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания было бы разумно обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в форме комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение длительного периода эта тактика могла бы в совокупности привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике обычно люди, основной целью которых является увеличение размера и / или силы мышц, прилагают согласованные усилия, чтобы съесть предтренировочную еду в течение 1-2 часов до схватки, пытаясь максимизировать тренировочную производительность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания / всасывания может сохраняться и в период восстановления. Типтон и др. [63] наблюдали, что относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, была способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя это открытие впоследствии было оспорено Fujita et al.[64], другие исследования Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки, взятых непосредственно перед тренировкой, увеличивал мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза до уровня покоя перед тренировкой во время тренировки и не возвращался к исходным уровням в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный уровень ЕАА перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в период после тренировки. При таком сценарии дозирование протеина сразу после тренировки с целью снижения катаболизма кажется излишним.Следующий запланированный прием пищи, богатой белком (происходит ли он сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, будет достаточным для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, которые могут тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Лейман [77] подсчитал, что анаболический эффект еды длится 5-6 часов, исходя из скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования на основе инфузий на крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что постпрандиальный рост MPS от приема аминокислот или богатой белком пищи является более временным, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. по доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «мышечной массы» может быть достигнуто, когда MPS становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от MPS. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~ 3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в поворот может ускорить восстановление и рост мышц.Однако, как показано ранее, можно предпринять незначительные диетические вмешательства перед тренировкой, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи.

Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций по статусам обучения и возрастным группам. Burd et al. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, тогда как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным по сравнению с миофибриллярным компонентом.Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых учеников, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки), чтобы оптимизировать скорость мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам. Пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическим сопротивлением», которое характеризуется более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острый анаболический ответ на белковое кормление, по-видимому, выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это, Мур и др. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали MPS после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения MPS у молодых мужчин. Напротив, Yang et al. [85] обнаружили, что у пожилых людей показатель MPS увеличивался в большей степени при потреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г сывороточного протеина. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболической реакции на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных / нетренированных и молодых / пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие данных по острым заболеваниям, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, в которых систематически сравнивались бы эффекты различных схем послетренировочного времени. В большинстве хронических исследований изучались добавки до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изолировать эффекты любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одно важное ограничение заключается в том, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в большинстве исследований хронического выбора времени приема пищи, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20-40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. Пока что хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях острых состояний, посвященных изучению питания после упражнений.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводилось на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, у кого нет опыта тренировок с отягощениями, как правило, надежна и не обязательно отражает достижения, полученные у тренированных субъектов. Следовательно, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофический ответ на пищевые добавки после тренировки.

Последним ограничением доступных исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, достаточно ли эти инструменты чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не будут иметь большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после упражнений нельзя игнорировать тем, кто стремится оптимизировать гипертрофический ответ.Точно так же широко различающиеся модели питания среди людей ставят под сомнение распространенное мнение о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки повсеместно является узким и неотложным.

Практическое применение

Преобразование данных в твердые и конкретные рекомендации затруднено из-за несогласованности результатов и недостаточности систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени до и / или после тренировки. Практическое применение питательных веществ для достижения цели гипертрофии мышц неизбежно должно сопровождаться полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом вышесказанного, высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки представляет собой простое, относительно надежное общее руководство, которое отражает текущие данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20–20%. 40 г [53,84,85]. Например, человек с 70 кг LBM будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после еды. Превышение этого значения будет иметь минимальный ущерб, если таковой имеется, в то время как значительное недооценка или полное игнорирование не приведет к максимальному увеличению анаболической реакции.

Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком еды и ее потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем примерно на 3–4 часа, учитывая, что типичная тренировка с отягощениями длится. 45–90 минут. Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, позволяя при этом значительную гибкость в длине окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в этой общей структуре будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон боя, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, приступы, превышающие обычную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие периоды кормления, если выдерживается 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Перенос тренировок ближе к трапезе до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни / расписания.

Даже больше, чем с белком, дозировкой углеводов и временем тренировки с отягощениями, это серая область, в которой отсутствуют согласованные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Однако доступность углеводов во время и после упражнений имеет большее значение для выносливости, чем для силовых целей или гипертрофии. Более того, важность совместного приема протеина и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество протеина.Купман и др. [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г / кг / час) к обильно дозированному гидролизату казеина (0,3 г / кг / час) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями нижней части тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки от приема 25 г изолята сыворотки не улучшилось дополнительными 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. период восстановления.Для достижения максимальной скорости набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах вместо того, чтобы специально рассчитывать их составляющие дозы. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал диетической гибкости при сохранении стремления к оптимальному времени.

Является ли анаболическое окно мифом?

Вы слышали об анаболическом окне? Предположительно, это период времени после тренировки, когда ваше тело особенно настроено принимать пищу и направлять ее в сторону безжировой мышечной массы. Bro-science традиционно считает, что это длится от тридцати минут до двух часов после тренировки. Это явление было изучено в недавнем исследовании журнала Международного общества спортивного питания . Исследователи проанализировали 23 предыдущих исследования потребления белка и времени приема. То, что они нашли, может вас удивить.

Когда дело дошло до наращивания безжировой мышечной массы, время потребления белка не имело значения. Во всех исследованиях группы, которые потребляли протеин сразу после тренировки, показали себя немного лучше, чем те, кто просто ел одинаковое количество протеина в течение дня.

Итак, общее потребление белка, безусловно, имело значение. Одно только это, казалось, привело к большей части различий в результатах. Но этот обзор показывает, что если существует анаболическое окно для потребления белка, оно может сохраняться в течение четырех-шести часов после тренировки. Это не то, о чем нам ранее говорили. Нам сказали, что после того, как мы закончим наше последнее повторение, у нас будет очень мало времени, чтобы съесть целого лосося и достаточно Nutella, чтобы вызвать диабет, иначе мы сморщимся и умрем от катаболизма.Я буду скучать по тем дням.

В среднем испытуемые из всех рассмотренных исследований съедали 1,66 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для мужчины весом 200 фунтов это примерно 150 г белка в день. Это соответствует рекомендациям для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, из самых последних исследований. Тем не менее, это явно не соответствует старой научной рекомендации — один грамм на фунт массы тела в день.

Итак, вы готовы отказаться от протеинового коктейля после тренировки? Я бы не стал так торопиться.У этого обзора есть несколько ограничений. Во-первых, многие из рассмотренных исследований касались неопытных спортсменов. Потребности начинающих спортсменов сильно отличаются от потребностей опытных спортсменов. Возможно, что новые спортсмены просто выиграют от увеличения тренировок и потребления протеина, но опытным спортсменам, возможно, придется рассчитывать время потребления протеина, чтобы поддерживать стабильный рост. Затем в исследованиях изучались только белки, а не углеводы. Мой собственный опыт подсказывает мне, что потребление углеводов и выбор времени также важны для набора мышечной массы.Были ли некоторые участники различных исследований съедали 50 г углеводов в день, в то время как другие давили пончики с желе? Мы просто не знаем.

Главный вывод, который я сделал из этого исследования, заключается в том, что общее потребление белка имеет решающее значение для спортивных результатов. Это означает, что вы не можете полагаться на послетренировочный напиток и мифическое анаболическое окно, чтобы доставить большую часть белка, который вы едите каждый день. Регулярные умеренные дозы белка необходимы для поддержки упорно тренирующегося спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.Послетренировочный коктейль — не волшебное средство, позволяющее есть соленые крекеры и чашки с арахисовым маслом в оставшиеся 23 часа дня. Посттренировочное питание — это лишь часть решения, а не полное решение.

Ссылки

1. Brad Schoenfeld, et al. «Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ . » Журнал Международного общества спортивного питания 2013. 10:53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Все о послетренировочном питании | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите. Однако когда вы едите, это может быть не менее критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и любителей всех типов.

Обычно послетренировочное питание преследует три цели:

• Пополнить запасы гликогена
• Уменьшить распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополняют запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное рекавери
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощиться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что нужно знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Повышенный приток крови к скелетным мышцам во время и после упражнений означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы настроены принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны начать принимать послетренировочное питание.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

Вы, безусловно, можете съесть цельнозерновую пищу, которая отвечает этим требованиям, после тренировки.

Однако цельные обеды не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не требуется. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете выпить это во время тренировки или сразу после.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

После завершения тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = примерно 15 граммов, 200 фунтов или меньше = примерно 5 граммов).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может быть полезно добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Bemben MG и Lamont HS. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

обедов после тренировки — что и когда есть

Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха.Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Верно высказывание: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это уже другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков.В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

Когда следует принимать пищу после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы.Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время подачи молока.

Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «таймингом питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут.Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».”

Что говорят исследования

Результаты показывают, что в определенных ситуациях прием пищи после тренировки важнее. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или если ваша диета имеет избыток калорий (набор веса).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Тем не менее, более новые исследования снимают необходимость выбора времени приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белки

Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, и вашему организму необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к протеину после тренировки вам следует попробовать есть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на источниках высококачественного белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

Углеводы

Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы его восполнить.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, более поздние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритетным белок, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

Жир

Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы. На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жиры. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.

К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода — важная составляющая поддержания нормального функционирования вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

Ешьте в соответствии с вашими индивидуальными потребностями

При выборе еды после тренировки важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже что-то меньшее.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует пить на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Таким образом, вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

Какая лучшая еда после тренировки для набора мышечной массы?

Когда вы начали свой путь к здоровому образу жизни, вам, несомненно, сказали о важности послетренировочного приема пищи и о том, чтобы вы не пропустили «анаболическое окно».«

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «потрачена впустую», если вы не примете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

В конце концов, культуристы и бодибилдеры десятилетиями восхищались жизнеспособностью посттренировочного приема пищи, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Итак, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, есть у вас послетренировочный прием пищи или нет.

И они в определенной степени правы. Ежедневное потребление достаточного количества калорий и белка окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность наращивать мышцы и силу, чем употребление вами протеинового коктейля после тренировки или нет.

Значит ли это, что в приеме пищи после тренировки нет необходимости?

Как и практически все в жизни, контекст играет довольно важную роль в определении того, насколько «жизненно важным» является послетренировочный прием пищи.

В этой статье мы обсудим, что такое послетренировочное питание, когда послетренировочный прием пищи становится приоритетом, а также некоторые из лучших вариантов, которые можно включить в послетренировочный обед, если вы захотите его.

Что такое послетренировочное питание?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки. Этот процесс называется «белковым обменом», и при нормальных обстоятельствах они происходят с относительно равномерной скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больше повреждений наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка.<2>

Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс.

Вот почему вы так часто слышите, что вы не «растете», когда тренируетесь в спортзале. Упражнения обеспечивают стимул , который вашим мышцам необходимо изменить и адаптироваться, но ваше тело выполняет восстановление, восстановление и рост, когда его находится вне спортзала , а не во время тренировки.

Итак, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем его распад.<3>

В это время, когда синтез белка превышает его распад, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии (наращивание мышечной массы).

Следовательно, если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимально увеличить количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4>, а чувствительность к инсулину повышается, благодаря чему ваше тело подготовлено и готово поглощать все, что вы бросаете, для поддержки процессов восстановления, восстановления и роста.

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, и пища, которую вы потребляете сразу после тренировки, является послетренировочной едой.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для послетренировочного приема пищи, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о том, чтобы есть послетренировочный обед.

Зачем нужно есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно послетренировочное питание, вероятно, было бы полезно понять цель посттренировочного питания.

Итак, какова цель посттренировочного питания?

Вообще говоря, посттренировочное питание преследует три основные цели:

• Пополнение гликогена
• Уменьшает распад мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, работающие люди хотят:

• Пополнить запасы энергии, которые были истощены во время тренировки
• Быстрое восстановление мышц
• Повышение мышечной массы
• Ускоренное восстановление

Правильно питаясь после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это немного загруженный вопрос.

Большинство людей с дипломом Университета Google и доктором философии. при чтении тезисов я буду ссылаться на недавний обзор Арагона и др. под названием « Выбор времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема пищи в основном не имеет значения.

Но утверждение, что питание после тренировки не имеет значения, является большим преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, правда в том, что «необходимость» приема пищи после тренировки зависит, , от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если вы тренируетесь, прыгая на эллиптическом тренажере 2–3 раза в неделю по 30 минут за раз или просто выполняя легкие круговые тренировки пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поесть после тренировки.

Вам будет достаточно сосредоточиться на ежедневном потреблении недостаточного количества белка и достаточного количества калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или тренируетесь два дня в день, то важность посттренировочного питания становится немного больше.

Чем активнее вы и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более критичным становится питание после тренировки, поскольку оно необходимо для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего организма основными строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных тканей. .

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, то велики шансы, что правильное послетренировочное питание принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы сможете пополнить свой организм питательными веществами после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это непрерывно в течение длительного периода, и вы добьетесь гораздо большего прогресса, чем то, что делали раньше.

Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о послетренировочном питании не обходится без обсуждения «анаболического окна».«

Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вам следует съесть послетренировочную еду, чтобы извлечь выгоду из всех достижений, достигнутых во время тренировки.

И, как мы заявили вверху, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к оставшимся на столе достижениям и «потраченной впустую» тренировке ».

Но так ли это?

Обязательно ли глотать протеиновый коктейль во второй раз, когда вы заканчиваете последний подход сгибания рук в стойке для приседаний?

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае скорость, с которой вам нужно принять послетренировочную еду, зависит от того, когда вы в последний раз принимали пищу.

Если за час или два до тренировки вы съели много смешанной пищи (белки, углеводы и жиры), то срочность приема пищи после тренировки будет значительно меньше, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента последнего приема пищи прошло 4–5 часов, возможно, вам стоит поторопиться и получить эту послетренировочную еду в своем теле.

Не потеряете ли вы «все виды достижений», если не будете есть послетренировочный обед сразу после тренировки?

Не совсем, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно считать отличным послетренировочным обедом?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белки

Ранее мы заявляли, что ваши мышцы настроены использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы могли пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки, это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно много гадать, когда дело доходит до выяснения того, что есть после тренировки, поскольку для изучения этой самой проблемы были проведены многочисленные исследования.

После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает транспорт аминокислот и их усвоение мышцами. Таким образом, было бы разумно, что употребление некоторого количества белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы потратили большую часть 60-90 минут на расщепление мышечной ткани, которая состоит из белка.

Таким образом, добавляя белок в свой послетренировочный обед, вы помогаете остановить распад мышц, а также предоставляете вашему организму строительные блоки, необходимые для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что белок, потребляемый сразу после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем при потреблении эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько протеина вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов — это минимум, необходимый для максимальной стимуляции синтеза протеина.<8,9>

Хорошо, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но …

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, являются ли углеводы полезными или необходимыми после тренировки, в последнее время активно обсуждается, особенно если учесть нынешнюю массовую карбофобию , которая в последнее время пронизывает всю фитнес-индустрию благодаря низкоуглеводным / безуглеводным диетам. такие как Paleo, Primal, Keto и Carnivore.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигающие страх причудливые диеты для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть исследования на людях, в которых нужно искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что субъекты, потребляющие только белок, были так же эффективны, как белок + углевод, когда дело касалось восстановления или наращивания мышц. <10>

Однако группа, потребляющая углеводы, выздоровела лучше, чем группа, потреблявшая только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов к еде после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет восполнение запасов гликогена.<11,12>

Также стоит отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает переносить питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж получилось, что помимо игры в таксиста на углеводы и аминокислоты, он также помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Теперь многое будет сказано о важности восполнения мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина в том, что если ваша следующая тренировка не раньше завтра, вам совершенно не обязательно есть углеводы. после тренировки.

Однако, если вы полевой спортсмен, участвующий в нескольких раундах соревнований или тренировочных поединках за один день, вы хотите получить быстро усваиваемые углеводы во время следующей тренировки, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восполнения запасов гликогена. впереди следующего раунда.

Но для среднего тренирующегося, стремящегося нарастить мышечную массу и сжигающего жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по сравнению с белками с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

А как насчет жира в послетренировочной пище?

Если вы хотите добавить немного жира в послетренировочную еду, вы можете это сделать, но это не принесет никаких особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как протеин и углеводы.Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или восполнению запасов гликогена, если вы тренируетесь только один раз в день. <15>

Жир придает пище аромат и помогает сохранять чувство сытости, но также замедляет переваривание пищи. <14>

Теперь, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, то вам следует свести к минимуму количество жира в послетренировочном приеме пищи, чтобы позволить углеводы и белки должны быть усвоены и усвоены как можно быстрее.

Лучшая еда после тренировки

Как мы только что объяснили, вы хотите сосредоточить внимание в первую очередь на белке, на втором — на углеводах, а на третьем — на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело заполнит запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и все будет готово. для завтрашнего обучения.

Однако, если у вас есть еще один раунд практики, тренировки или соревнования позже в этот день, вам нужен быстроусвояемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рисовые лепешки). , Кластерный декстрин и др.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки, составленные в соответствии с их преобладающими макроэлементами:

Белки

• Сухой сывороточный протеин (например, Steel Whey)
• Цыпленок
• Говядина
• Турция
• Свинина
• Яйца
• Греческий йогурт
• Протеиновый батончик

Углеводы

• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Сладкий картофель
• Фрукты (клубника, бананы, яблоки и др.)
• Шоколадное молоко
• Макаронные изделия
• Киноа
• Зеленые овощи

Жир

• Гайки
• Семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яичные желтки
• Масло ореховое

Лучшая послетренировочная еда для наращивания мышечной массы

Будем честны; не существует «лучшей» послетренировочной еды для набора мышечной массы. Если вы получаете качественный белок и углеводы, вы можете есть те продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших любимых блюд, которые помогут нарастить мышечную массу:

• Протеиновый порошок + овсянка
• Протеиновый порошок + йогурт
• Стейк + печеный картофель
• Сэндвич с индейкой + фрукты
• Пита + Хумус
• Греческий йогурт + ягоды + мюсли / хлопья
• Зерновые + молоко
• Бутерброд с арахисовым маслом (Желе тоже можно!)
• Творог + Фрукты
• Лосось на гриле + сладкий картофель

Итоги послетренировочного питания

За прошедшие годы многое было сказано о том, нужен ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы.Честно говоря, это зависит от ваших целей, от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда наступит следующий тренировочный бой.

Тем не менее, у приема пищи после тренировки для набора мышечной массы почти нет недостатков, но она остановит распад мышечного белка и запустит процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какой ваш любимый, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

Список литературы

1. Коллер А.А., Релусио Дж., Ник С. и др.Изучение оборота белка в целом организме с использованием мышей, меченных стабильными изотопами. J Biomol Tech. 2011; 22 (Прил.): S69.
2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
3. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res , 24 . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
4. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания.2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
6. Типтон, К. Д., Расмуссен, Б. Б., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., Оуэнс-Стовалл, С. К., Петрини, Б. Э., и Вулф, Р. Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
7. Биоло, Г., Типтон, К. Д., Кляйн, С., и Вулф, Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1, часть 1), E122-9.
8. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95.https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
9. Янг, Ю., Брин, Л., Бурд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Джосс, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
10. Vandré Figueiredo, et. др., «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
11. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 1992; 72 (5): 1854 LP-1859.
12. Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Раннее восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. J Appl Physiol. 2002; 93 (4): 1337 LP-1344.
13. Денне, С. К., Лихти, Э. А., Лю, Ю. М., Брехтель, Г., и Барон, А. Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии , 261 (6, часть 1), E809-14. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.E809
14. Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. S. (2006). Влияние жиров и белков на гликемические реакции у людей, не страдающих диабетом, зависит от окружности талии, инсулина в плазме натощак и потребления пищевых волокон. Журнал питания , 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
15. Берк, Л.М., Кольер, Г. Р., Бизли, С. К., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Хили, П.,… Харгривз, М. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 78 (6), 2187–2192. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.6.2187

Является ли анаболическое окно просто мифом о питании?

Сколько раз вы слышали, что вам нужно получать протеин после тренировки? Что это должно быть в пределах 30 минут после последнего сгибания бицепса? Возможно, вы слышали, что этот период называется анаболическим окном, и, возможно, вы даже страдали от посттренировочного белкового беспокойства, когда не могли принять этот коктейль.В конце концов, важна каждая маленькая выгода.

Но не бойтесь. В то время как концепция посттренировочного протеина и анаболического окна была широко популяризирована на форумах, в журналах и в фольклоре тренажерного зала, исследования последних лет смещают акцент на общий уровень протеина за 24 часа в сутки, а не на тонкое окно после тренировки.

Что наука говорит об анаболическом окне

В исследовании, опубликованном доцентом кафедры физических упражнений в Lehman College, Брэдом Шенфельдом, вместе со своей исследовательской группой, была исследована концепция анаболического окна и вопрос о том, существует ли оно на самом деле.

В исследовании приняли участие две группы тренированных мужчин, все они прошли 10-недельную программу тренировок с отягощениями и дали одной группе 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой, а другой группе — 25 граммов белка сразу после нее. Обеим группам были даны диетические инструкции для поддержания излишка калорий на уровне около 500 калорий с общим содержанием белка 1,8 грамма на кг веса тела.

Итак, чтобы подвести итог, у вас есть две группы мужчин, которые выполняют одну и ту же тренировку и соблюдают одну и ту же диету в течение 10 недель — только одна группа принимает протеиновый коктейль перед тренировкой, а другая — после нее.

Чтобы измерить прогресс и результаты, состав тела участников (с помощью сканирования плотности костей), максимальная сила и толщина мышц были измерены в начале, середине и конце 10-недельной программы.

Выводы? Обе группы потеряли жировую массу (они, вероятно, закончили дефицит калорий), но не было никакой разницы в относительном количестве потерянных между группами до и после приема протеина. Ни одна из групп не набрала значительную мышечную массу, и также не было значительной разницы между обеими группами.Как и следовало ожидать, после 10 недель тренировок обе группы стали значительно сильнее, но, опять же, существенной разницы между группами до и после протеина не было.

Что все это значит?

Очевидно, что в этом исследовании концепция анаболического окна была необоснованной — не было разницы в составе тела между группой, которая принимала протеин после тренировки, и группой, которая этого не делала. На практике это означает, что вы, вероятно, можете немного расслабиться, выпив протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Однако бесспорным является необходимость поддерживать ежедневный уровень протеина на высоком уровне, и это лучше всего достигается путем употребления качественного протеина в течение дня в виде настоящей пищи и добавок, если это необходимо. Наша рекомендация, основанная на текущем состоянии науки, составляет 1,2–2,0 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Верхний предел этого диапазона относится к тем, кто очень активен, а нижний предел — к тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

И последнее, на что следует обратить внимание: хотя употребление протеинового коктейля сразу после тренировки во время «анаболического окна» может быть не критичным, это легкая привычка, и если это помогает вам соблюдать ежедневные потребности в белке, то это все же хорошая вещь.Только не переживайте, если вы пропустите один раз, ваши достижения в безопасности.

.