Упражнения для похудения на фитнес мяче: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка — не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Убрать живот на фитнес мяче. Упражнения для похудения верхней части корпуса. Для похудения живота, боков

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
  • качественная проработка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышение гибкости тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • недорогая цена;
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • лишний вес;
  • варикозное расширение вен;
  • артрит;
  • неправильная координация;
  • искривление позвоночника;
  • ревматизм.

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1
  1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
  2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
  3. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
  2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
  3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
  4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
  5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
  1. Положить мячик на коврик.
  2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
  3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
  4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
  5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
  6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1
  1. Лечь животом на фитбол.
  2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
  3. Руки расставить на ширине плеч.
  4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
  5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
  6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Упражнение 2
  1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
  2. Руки завести за плечи.
  3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
  4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
  5. Повторять 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Поставить шар перед собой на коврик.
  2. Встать на колени.
  3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
  4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
  5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1
  1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
  2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
  3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
  4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.
Упражнение 2
  1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
  2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
  5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
  6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
  2. Постепенно делать приседания.
  3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
  4. Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
  2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
  3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
  4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
  5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1
  1. Встать ровно и выпрямить спину.
  2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
  3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
  4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
  2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.


Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок
30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте .

Между упражнениями отдыхайте
40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз
.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

Начните с тренировки для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

  1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим гантелей на большом мяче

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
  2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
  3. А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Комплекс для похудения ягодиц

Вариант № 1

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

  1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
  2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
  3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Боковые и прямые подъемы

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Обратные подъемы

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

Упражнение с фитнес-мячом обратный кранч

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

  • Рост — диаметр мяча.
  • Ниже 150 сантиметров — 45 см;
  • 150-165 см — 55 см;
  • 165-180 см — 65 см;
  • 180-200 см — 75 см;
  • От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

  • Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
  • Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
  • Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

  • Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
  • После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
  • Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

  • Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
  • Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
  • Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
  • Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
  • Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

  1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц
    , чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
  2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц.
    Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
  3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц
    спины и поясничного отдела.
  4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку
    , снимают усталость мышц спины.
  5. Улучшается координация,
    повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
  6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник,
    риск получить травму на таких занятиях минимален.
  7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений
    людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
  8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен
    , с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
  9. Фитбол подходит и беременным женщинам
    , желающим поддерживать упругость тела.
  10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему
    .
  11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

  • фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
  • на изделии не должно быть выступающих швов;
  • мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
  • у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
  • важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
  • обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
  • приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

  • круглыми;
  • овальными;
  • баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости
. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

  • с гладкой поверхностью;
  • массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
  • мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

  1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
  2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
  3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
  4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
  5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
  6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
  7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
  • Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
  • Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
  • Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
  • Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

  • И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
  • Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.
Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

  • И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
  • Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
  • Задержитесь немного в этом положении.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
  • Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
  • Медленно вернитесь в и.п.
Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

  • И.п. – как в предыдущем упражнении.
  • Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
  • Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
  • Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

  • И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
  • Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
  • Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
  • Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
  • Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
  • При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
  • На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
  • Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
  • Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнения для ног

Упражнение:

  • И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
  • Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
  • Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
  • Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.
Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

  • И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
  • Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

  • И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
  • Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
  • Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Выполните 3 подхода по 15 повторо
в. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

  • Сгибание ног:

    • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
    • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
    • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  • Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
    • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
    • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
    • Выполните 3-4 подхода.
  • «Полет»:

    • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
    • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
    • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Передача мяча.
    Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.

    • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
    • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
    • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
    • Затем опустите руки и ноги на пол.
    • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
    • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

Планка на фитболе

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

Упражнение:

  • И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
  • Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.
Перекатывание мяча

Упражнение:

  • И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
  • Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
  • Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
  • Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.
Разведение гантелей

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
  • Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

  1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
  2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
  3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
  4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
  5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
  6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
  7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

  • во время первого триместра беременности;
  • если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.


С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки
на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом
, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

  • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
  • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

  • живот втянут;
  • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
  • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче | ХозяйкаСила

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Гимнастический мяч — по другому его называют фитбол — это большой упругий резиновый мяч от 45 до 95 см в диаметре. Его используют для занятий аэробикой и во время фитнес-тренировок. Упражнения на гимнастическом мяче дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Также успешно используют для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов. Выполняя специальные упражнения на фитболе хотя бы по 15 минут в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Круглая форма мяча помогает выполнять упражнения на гимнастическом мяче с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. С помощью фитбола можно укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

  • Фитбол должен быть изготовлен из латекса или ПВХ.
  • На изделии не должно быть выступающих швов.
  • Поверхность мяча должна быть гладкая и иметь антистатические свойства.
  • На мяче должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей мяч не разорвется и не лопнет во время тренировки.
  • Обязательно посмотрите максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели. Чаще всего ограничения начинаются от 100 кг и больше.
  • Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют прямой угол, то мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, то проверьте не перекачен или не сдут мяч. При необходимости следует подкачать или сдуть мяч, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру мяче будет неудобно сидеть, т.к. возрастает давление на суставы и позвоночник.
  • Важным является наличие насоса в комплекте. К мячу подходят насосы от велосипеда.

Полезные советы

  • Чтобы похудеть и добиться стройной фигуры, занимайтесь не менее 3-х раз в неделю.
  • Заниматься следует спустя 2 часа после еды.
  • Помещение должно быть проветрено.
  • Для занятий выбирайте просторное помещение.
  • Уберите подальше все острые предметы, чтобы не получить травму.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки всего тела, которая займет не более 10 минут.
  • После каждого упражнения делайте перерыв 30 секунд.

Упражнения с гимнастическим мячом для разминки

  • Вытяните руки с мячом вперед. Удерживая мяч, сделайте по 30 приставных шагов в обе стороны.
  • На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
  • Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опуская до талии.
  • Удерживая мяч перед собой, сделайте 10-12 приседаний.
  • Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, живот втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. Затем выполняйте круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону.
  • Сядьте на мяч, ноги поставьте максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и снова возвращая их в исходное положение. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отводите назад как можно дальше.
  • Сядьте на мяч и имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения спины

Это упражнение поможет похудеть и укрепит мышцы спины.

  • Лечь на мяч таким образом, чтобы живот и таз были размещены на мяче.
  • Руки уберите за голову или держите перед собой.
  • Тело должно образовывать ровную линию.
  • При вдохе прогнитесь назад на сколько можете и удерживайте это положение несколько секунд.
  • При выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения ягодиц

Это упражнение избавит от лишнего жира на ягодицах, уменьшит целлюлит, сделает мышцы упругими.

Подъем ягодиц

  • Лечь на спину.
  • Прямые ноги разместить на мяче.
  • При вдохе приподнимайте ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола.
  • При выдохе принять исходное положение.

Выполняйте упражнение 20 раз.

Подъем ягодиц с одной ногой

  • Лечь на спину.
  • Одну ногу положить на мяч, другую поднять вверх.
  • При вдохе приподнимайте ягодицы вверх.
  • При выдохе примите исходное положение.
  • Затем поменяйте ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

  • Расположите мяч между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед и на ширину плеч.
  • Прижимая мяч к стене, выполняйте приседание до момента, когда бедра станут параллельны полу, чтобы получился прямой угол. Спину держите прямо, вся опора приходится на мяч. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Перекат мяча на спине

Упражнение подтягивает область ягодиц и бедра, эффективно борется с целлюлитом.

  • Лечь на спину.
  • Положить на мяч прямые ноги.
  • Сгибая ноги в коленях, приподнимая ягодицы от пола, одновременно подкатываем мяч к спине.
  • Выпрямляя ноги, откатываем мяч обратно и приходим в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения для живота и мышц туловища

Регулярные занятия с применением гимнастического мяча в положении сидя или лежа, способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным. Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Мяч существенно снимает нагрузку на поясничный отдел во время занятий.

Подъем корпуса

  • Сядьте на мяч.
  • Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
  • Напрягая мышцы пресса, на выдохе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы спина напоминала дугу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота и позволяет убрать жировые складки на боках.

  • Сядьте на мяч.
  • Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
  • Теперь выполняйте скручивание -левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте с другой стороной.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча ногами

Упражнение задействует мышцы пресса и поясницы.

  • Исходное положение -лежа на спине с поднятыми прямыми ногами под углом 45 градусов и помещенным между ладыжками мячом.
  • Теперь поднимайте ноги с мячом вверх на 90 градусов, затем опускайте на 45 градусов от пола. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Скрещивание ног

Продолжение статьи читайте на моем блоге по ссылке:

https://krasotkasila.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhneniya-dly…ticheskom-myache/ ‎

Упражнения на мяче для похудения

Никогда не тренировались с мячом и ищите какие-нибудь упражнения на мяче для похудения? Я имею в виду, не обычный мяч для футбола или волейбола, а большой резиновый мяч, который часто можно увидеть в тренажерном зале или в студии пилатеса и аэробики. Он еще похож на большую игрушку для взрослых.

Вообще этот популярный атрибут упражнений для похудения известен также как фитнес мяч или фитбол и является прекрасным способом сделать свою фигуру более стройной, а мышцы сильнее. Дело в том, что для того, чтобы удерживать равновесия на мяче требуется иметь достаточно сильные мышцы и, причем в процессе тренируется не какая-то одна группа, а целых блок основных мышечных групп и мышц-стабилизаторов. Прекрасный способ, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что такие упражнения на мяче задействуют в два раз больше мышц, чем обычные скручивания на пресс или выпады вверх. Итак, хотите знать о каких упражнениях на мяче для похудения, идет речь? Тогда читайте дальше.

Отжимания на мяче

  • Ложитесь лицом вниз. Ноги положите на мяч, а руками упритесь в пол. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Прокатите мяч ногами подальше, чтобы он находился точно под вашими голенями, как показано на фото. Начинающие могут держать мяч под бедрами.
  • Удерживая корпус прямо, и не сгибая спину, напрягите свой пресс и опустите грудь вниз, как в случае обычных отжиманий. Остановитесь, когда плечи будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу и вернитесь. Повторите 8-12 раз.

Подъем бедер

  • Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. При этом пятки поставьте на мяч.
  • Упритесь пятками в поверхность мяча и сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линии с ног до плеч.
  • При этом пятками подкатите мяч к себе в сторону ягодиц.
  • После этого вытяните ноги и откатите фитбол обратно, опустив бедра в исходное положение.
  • Для дополнительной нагрузки бедра можно не опускать на пол в течение всего подхода.
  • Сделайте 10-12 повторений упражнения.

Скручивания

  • Ложитесь на спину с вытянутыми вперед ногами.
  • В руки возьмите мяч и протяните их назад за головой.
  • Затем поднимите руки и ноги вверх и согните корпус как в случае обычных скручиваний на пресс.
  • Вытяните руки и ноги высоко вверх, как вы максимально можете.
  • В верхней точке поместите фитбол между ног и опуститесь в исходное положение. Во время упражнения постоянно чередуйте положение мяча, то есть перекладывайте его из рук в ноги и т.д. в течение всего подхода.
  • Сделайте 5-8 повторений.

Сгибание коленей

  • Ложитесь лицом вниз, руки на полу, а мяч под голенями, как в случае первого упражнения.
  • Напрягите пресс и согните ноги в коленях, опираясь на фитбол, и перекатите его вперед под свой торс. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-10 раз.

Подъем ног на мяче

  • Ложитесь животом вниз на мяч, руки положите на пол.
  • Поднимите левую ногу максимально вверх к потолку, задержитесь на секунду, затем опустите.
  • Повторите то же самое с правой ногой.
  • Сделайте 8-10 раз на каждую ногу.

Вот и все. Это были самые основные упражнения для похудения на фитнес мяче, которые я хотел вам показать. Вся тренировка будет занимать около 20-25 минут и ее следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом каждому упражнению уделяйте не менее 2-3 подходов. Удачи! Также для похудения будут полезны следующие упражнения на видео.








Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

  1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
  2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
  3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
  4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
  5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
  6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
  7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
  8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

  1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
  2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
  3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

 

Тренировка с мячом — 5 упражнений с мячом для похудания

Простая взвешенная сфера, известная как набивной мяч, имеет преимущества, которых нельзя получить от гантелей или гирь. «Набивной мяч создает вариативность», — объясняет Никки Уоррен, соучредитель Kaia FIT, комплексной программы оздоровления, разработанной женщинами для женщин. «Вы можете взять обычное приседание и превратить его, например, в приседание с подбрасыванием, что способствует большему развитию мышц в одном упражнении.«Используй мяч в одиночку или подбрасывай с другом. Готовы попробовать? Попробуйте тренировку Уоррена с пятью движениями:

Как это сделать:

Выполните по 5 повторений каждого упражнения и выполните серию из пяти ходов хотя бы один раз. Проделайте серию трижды. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Что вам понадобится: набивной мяч от 15 до 20 фунтов.

Ходы:

1. Тяга приседания.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч на уровне груди. Присядьте и поставьте мяч на землю. Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте. Поднимите набивной мяч и нажмите на него над головой. Сделайте сложнее: Держите одну руку на мяч, когда вы прыгаете на доску (как на фото).

2. Русские повороты

В сидячем положении держите мяч обеими руками на уровне груди и поднимайте ноги от земли под углом 45 градусов (или как можно ближе). Поверните ядро, чтобы коснуться земли мячом с каждой стороны тела. Чем быстрее вы поворачиваетесь и чем выше сможете оторвать пятки от земли, тем сильнее вы почувствуете жжение. Сделайте это проще: Держите пятки на полу вместо того, чтобы поднимать ноги вверх.

3. Хлопки мячом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой и, используя корпус и спину, как можно сильнее хлопните его по земле. Сделайте глубокое приседание, чтобы поднять его, и повторите, все время удерживая ядро ​​в напряжении. Сделать сложнее: Увеличьте скорость или выполните 20 повторений вместо 15, чтобы увеличить ставку.

Начните с высокой планки, затем положите левую руку на набивной мяч прямо под левым плечом.Вдохните, опускаясь в отжимание, и выдохните, поднимаясь вверх. Сменить стороны. Сделайте это проще: Уменьшите интенсивность, опустив колени на землю, сохраняя при этом работу кора.

5. Приседания и подбрасывание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч на уровне груди. Удерживая взгляд вверх (взгляд вниз может напрячь спину), присядьте. Затем взорвитесь и подбросьте мяч как можно выше над головой. Поймайте мяч и снова присядьте. Упростите: Надавите на мяч над головой вместо того, чтобы подбрасывать его.

10 метаболических движений для ускорения похудания

Если ваша тренировка включает в себя приступы тяжелой работы с учащением пульса, перемежающейся с очень небольшим отдыхом, она становится «метаболической». Это означает, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий во время тренировки и максимально сжигаете калорий после тренировки.

Этот высокоинтенсивный метаболический контур, созданный Юнгином Юнгом, К.S.C.S. из SoHo Strength Lab — это именно то, что вам нужно. Чтобы сделать эту рутину безумно эффективной, Юнг воспользовался двумя предметами старой школы: набивным мячом и браслетами сопротивления. Первые пять метаболических упражнений выполняются с помощью набивного мяча от легкого до среднего и помогут вам сжечь жир, максимизировать выходную мощность и сформировать прочный стержень. Второй этап метаболических упражнений состоит из движений, выполняемых с лентами от легкого до умеренного, что приведет к потере жира, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Рецепт: Завершите упражнения с набивным мячом, затем переходите прямо к упражнениям с лентой сопротивления (соблюдая рекомендуемый отдых для каждого из них). По завершении цикла отдохните 2–3 минуты, затем повторите еще 2–3 круга.

Примечание: Лучше не планировать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на несколько дней подряд. Вы не хотите истощать или перетренировать мышцы (что в любом случае отнимет у вас жизненную энергию). Вы хотите дать своему организму достаточно времени для восстановления, поэтому планируйте выполнять этот метаболический цикл два-три дня в неделю, а в перерывах — кардио или силовые тренировки с меньшей интенсивностью.При оценке частоты и интенсивности тренировок всегда учитывайте свою физическую форму и уровень комфорта.

Узнайте больше о нашей программе трансформации тела 21-Day Shred.

ПОДПИСАТЬСЯ на исполнительного директора по цифровым технологиям Майка Симона в Instagram, Facebook и Twitter. Используйте # The21DayShred для вопросов и отправки фотографий.

Упражнения с мячом для метаболизма

1. MB clean and press
Повторы: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: С набивным мячом в обеих руках присядьте и коснитесь мячом земли; затем резко выпрямите ноги и бедра, очистив мяч (создавая тяговую силу через руки и плечи) до уровня талии, снова сделав паузу в приседе, чтобы получить больше энергии от туловища.Отсюда надавите на набивной мяч над головой. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора на протяжении всего движения.

2. Бросок от груди (положение лежа)
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Лягте, положив спину на пол, пятки прижаты к ягодицам. Держите голову на полу и втяните лопатки вниз по спине. Взрываем мяч вверх, протягиваясь через локти; затем поймайте мяч обеими руками.Вам нужно подбросить мяч как можно выше, сохраняя при этом контроль. (Вы не хотите бросать его на полпути через комнату — дело в том, чтобы сохранять устойчивый ритм.)

3. MB приседание и бросок
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед стеной. Поставив пятки на землю (или ступни приподняты над землей, что усложняет задачу), а руки вытянуты над головой с набивным мячом, выполните приседание, одновременно отбрасывая мяч о стену, когда достигнете вершины движения.Сделайте паузу и поймайте мяч обеими руками, затем опуститесь в исходное положение.
Примечание: Вы также можете работать с напарником. Бросьте набивной мяч ему / ей, а не швыряйте его об стену.

4. Поворотный бросок MB с опорой на колени
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Примите положение полуколена, чтобы вы оказались в нескольких футах от стена. (Вы должны быть параллельны, а не лицом к ней.) Ваша правая нога стоит на коленях на земле, а ваша левая нога находится «вверх» (стопа поставлена, колено под углом 90 градусов, как преувеличенный выпад).Удерживая набивной мяч за внешнее (правое) бедро, поверните влево и бросьте мяч в стену. Поймайте и немного замерзните, прежде чем снова опускаться к бедру. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на внутреннюю ногу (ближайшую к стене) и удерживать ее как можно более неподвижной. Держите корпус напряженным, а спину — ровной, чтобы защитить позвоночник.

5. Бросок MB на одну ногу над головой
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, вторую ногу удерживая. прямо над землей.Держите набивной мяч на уровне груди в ладонях. Вытяните локти и бросьте мяч над головой, поймайте и верните его в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась стабильной; вы не хотите, чтобы ваше колено сжималось внутрь, но вам следует ожидать небольшого тряски, когда вы сохраняете равновесие. Всегда следите за набивным мячом.

Упражнения с лентой для метаболического сопротивления

* Для упражнений 1, 2 и 4 оберните эластичную ленту вокруг неподвижного объекта, например, балки или шеста, в тренажерном зале или в парке / на треке, затем протяните ленту через себя, чтобы образовался узел, закрепив его на якоре. .(В зависимости от ремешка вам может потребоваться несколько раз перемотать его, чтобы получить нужное сопротивление.) Завяжите еще одну резистивную ленту через свободную петлю на закрепленном ремешке и наденьте большое отверстие на бедра.

1. Забег RB в случайном порядке
Повторения: каждая сторона x 10 (всего 20)
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: Встаньте так, чтобы лента сопротивления была закреплена на правом бедре. Присядьте так, чтобы вы приземлились, и поднимите руки вверх. Перемещайтесь в сторону вправо, работая над своей скоростью и взрывной способностью, затем ведите левой ногой на обратном пути, пока вы перемещаетесь обратно к исходной точке.Вы даже можете работать над замедлением, приседая и касаясь земли, когда вы возвращаетесь, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы.

2. Вертикальный прыжок РБ
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это сделать: Вы можете настроить это одним из двух способов. (Вот руководство.) Вариант 1 требует тяжелой гантели и двух тонких эспандеров. Проденьте одну ленту в петлю и затяните ее, чтобы закрепить конец на ручке гантели. Повторите этот шаг со второй лентой. Встаньте с гантелью между ног (она должна быть параллельна ступням).Шагните обеими ногами через эластичные ленты и закиньте оба конца через плечо. Вариант два требует только две тонкие ленты сопротивления. Создайте узор «X» из полос. Наступите на одну ленту правой пищей, а другой конец перекиньте через левое плечо; затем наступите на вторую ленту левой ногой, перекинув другой конец через правое плечо. Чтобы резинки оставались на ногах, сложите петли вдвое, еще раз обернув их вокруг передней части ступни.

Примите стойку на ширине плеч и взорвитесь во время прыжка.Размахивайте руками, чтобы помочь с инерцией и сохранением равновесия. И убедитесь, что приземляетесь легко!

3. Бег с высокими коленями RB
15 секунд
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: С лентой сопротивления вокруг передней части бедер, идите вперед, чтобы создать напряжение. Наклонитесь вперед, опираясь на ленту, и работайте со взрывно высокими коленями, чтобы эффективно бегать на месте. Убедитесь, что вы качаете руки во время движения, чтобы помочь коленям, и приземляйтесь на подушечки стоп.

4. RB ускорение вперед, замедление
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это делать: Закрепите эластичную ленту на передней части бедер. Бегите вперед, остановитесь, когда лента полностью натянута, затем снизьте скорость и двигайтесь назад, пока лента не потеряет натяжение. Вы хотите, чтобы замедление происходило медленно, сражаясь против группы, а не заставляя ее тянуть вас назад. Это упражнение имитирует ускорение и замедление, необходимое для таких видов спорта, как баскетбол или футбол, когда спортсмен бежит на полную мощность, затем замедляется и отрывается перед бегом в другом направлении.

5. RB отжимания
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд
Как это сделать: Оберните эспандерную ленту через спину и плечи так, чтобы ладони лежали в петлях с обоих концов (как на фото выше) . Примите обычную позу для отжиманий. Ваши руки закрепят ленту сопротивления, создавая напряжение.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения с мячом для фитнеса: хорошо для моего пресса?

Мяч для фитнеса может стать отличным инструментом для укрепления мышц живота (пресса), а также других основных мышц.

Мячи для фитнеса, также известные как мячи для стабилизации, бывают разных размеров. Выберите мяч для фитнеса, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на пол.

Чтобы привести мышцы живота в тонус с помощью фитнес-мяча, попробуйте скручивание пресса:

  • Сядьте на фитнес-мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота.
  • Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота еще больше напрягаются.
  • Задержитесь на три глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните с пяти повторений, если вы в состоянии поддерживать хорошую форму и технику. Со временем, по мере того, как вы укрепляете мышцы пресса и кора, постепенно увеличивайте до 12-15 повторений с мячом для фитнеса.

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений до тех пор, пока мышца не утомится, может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения.Старайтесь делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Не забывайте дышать свободно и глубоко во время использования фитнес-мяча.

  • Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?
  • Плоский живот

04 августа 2021 г.

Показать ссылки

  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Аксен-Ценгижан П. и др. Сравнение основных упражнений с терабандом и швейцарским мячом с точки зрения стабилизации кора и баланса.Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2018; 26: 183.
  3. Saeterbakken AH, et al. Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на ядро. PLoS One. 2019; 14: e0212216.
  4. Haff GG, et al. Техника упражнений для альтернативных режимов и нетрадиционная тренировка с применением снаряжения. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  5. Brown LE, изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Использование гимнастического мяча при избыточном весе

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, стабильности, силовых тренировок и даже для кардио. Хотя изначально он использовался в физиотерапии, тренажеры обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений.Тренировочный мяч могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Предел веса гимнастического мяча

Большинство стандартных мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча, вес которого меньше вашего текущего, может представлять опасность для безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования.Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Обычные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают только до 250 фунтов. Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Выберите правильный мяч для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров.Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, что делает их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность. Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, потому что они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи.Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Что искать

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако есть некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок, на которые вы можете обратить внимание перед покупкой:

  • Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет.Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
  • Durable : чем толще мяч, тем он прочнее. Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
  • Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать размер, который вам подходит.

Выберите размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту.Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

  • 45 см : 4 ‘ От 6 дюймов до 5 футов
  • 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов
  • 65 см : от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 2 дюйма
  • 75 см : от 6 футов 3 дюйма до 6 футов 7 «

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

  • Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них подойдет вам
  • DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
  • Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч станет слишком мягким, возможно, вам придется добавить к нему воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала, вы можете держаться возле стены, чтобы сохранять равновесие, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса на гимнастическом мяче?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мяч для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше лежать осторожно и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше поддерживают больший вес.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

5 простых упражнений с мячом для эффективного похудения на животе

Вы ищете способы избавиться от жира на животе? Вот пять упражнений с мячом, которые помогут избавиться от упрямого жира на животе, который не сдвинется с места.

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 10 февраля 2021 г., 7:09 IST

В поисках плоского живота вы, должно быть, пробовали разные упражнения, чтобы успешно избавиться от лишнего жира в области живота. Сжигание жира на животе — это все о наращивании силы корпуса, которая не только поможет вам избавиться от упрямого жира, но и улучшит ваше общее состояние здоровья. Знаете ли вы, что это можно сделать с мячом для стабильности? Если вы игнорировали гимнастический мяч, думая, что он не поможет вам сжечь жир на животе, подумайте еще раз! Вот 5 упражнений с гимнастическим мячом, направленных на борьбу с жиром на животе.

Упражнения с мячом для живота

Итак, если вы серьезно настроены избавиться от упрямого жира на животе, то эти упражнения для вас. Сосредоточьтесь на этих 5 основных упражнениях в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Планка для локтей

Встаньте на колени, положив локти на стабилизирующий мяч перед собой. Теперь вытяните ноги прямо, чтобы спина была прямой. Вы должны поддерживать свое тело только ступнями и локтями в положении планки.Задержитесь на несколько секунд и продолжайте выдыхать. Вы можете подняться на ступеньку выше, объединив альпинистов с доской. Отпустите, если у вас начнет болеть спина.

Rollouts

Станьте на колени на полу и поместите стабилизирующий мяч в пределах досягаемости рук. Положите предплечья на мяч, сжав кулаки. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Когда вы это делаете, ваша спина прямая. Теперь катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело.Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Продолжайте с нетерпением ждать, пока вы продвинетесь настолько далеко, насколько сможете. Ваша грудь должна коснуться мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Теперь измените движение, согнув руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Ядро должно быть напряженным, а тело — прямой линией.

Стеклоочистители (шарик между ног)

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и положив ладони на пол.Поместите стабилизирующий мяч между ступнями и крепко держите. Теперь медленно поднимите ноги к потолку. Плотно сожмите мяч, чтобы он не упал. Теперь опустите ноги в сторону как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Медленно верните его в центр и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы удерживаете позиции с каждой стороны некоторое время, прежде чем вернуться в центр. Будьте осторожны при этом, чтобы избежать проблем со спиной.

Leg Lift

Лягте на пол лицом к потолку.Сожмите стабилизирующий мяч между лодыжками. Слегка приподнимите плечи и голову над полом и держите руки ровно с обеих сторон. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, сожмите внутреннюю поверхность бедер и прижмите лодыжки к мячу. Теперь медленно поднимите ноги под углом 45 градусов. При этом вы должны почувствовать некоторое напряжение в ядре. Вы также можете поднять ноги на 90 градусов, если вам удобно или у вас нет боли в спине. Теперь опустите мяч, пока он не коснется пола, и повторите.Не забудьте подержать стабилизирующий мяч наверху несколько секунд.

V-Sit Ups

Как и в V-Sit up, начните с того, что спина лежит на полу, а мяч для стабилизации помещается между ступнями. Теперь поднимите мяч ногами. При этом напрягите пресс и поднимите руки, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и опустите ноги и руки. Теперь повторите движение и сделайте как минимум 3 подхода по 15 повторений.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

10 упражнений с набивным мячом, которые вы должны попробовать

Когда дело доходит до домашних тренировок, выбор оборудования может быть огромным.

Полезно выбирать универсальное оборудование, которое бросает вызов вашим мышцам, но не вашему бюджету. Яркий пример: набивной мяч.

(Не путать с мячом для упражнений, также называемым мячом для стабилизации.)

«Когда вы держитесь за оборудование, особенно если задействованы баланс или координация, вы с большей вероятностью останетесь в нем», — говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., тренер из Лос-Анджелеса и автор книги Lift to Get Lean .

«Это поможет вам задействовать мышцы более вдумчиво, а не просто выполнять движения. Это значительно повышает эффективность и даже предотвращает травмы », — объясняет она.

Готовы начать?

Вот 10 упражнений с набивным мячом для начала тренировки от личного тренера Рэмси Бержерона из Скоттсдейла, штат Аризона.

1. Отжимания от набивного мяча

Отжимания получаются круто — даже если добавить дополнительный сет)?

Упражнения с набивным мячом, подобные этим отжиманиям, определенно сделают ваш следующий подход более пикантным!

  • Расставьте ступни немного шире, чем обычно, и начните с набивного мяча в одной руке.
  • Сделайте отжимание, затем перекатитесь, чтобы переключить мяч на другую руку.
  • Продолжайте катать его вперед и назад, попеременно то, какая рука держит мяч.
  • Повторите упражнение с равным количеством повторений на руку.

«Предусмотренное смещение более индивидуально для трицепсов и грудных мышц, а также заставит вас задействовать мышцы кора», — говорит Бержерон.

2. Мосты с набивным мячом

Подобно отжиманиям, мосты являются основным продуктом тренировки, но простое выполнение их не всегда помогает прогрессировать.Попробуйте вместо этого.

  • Лягте на спину, положив обе ноги на набивной мяч, а руки по бокам.
  • Прижмите ступни к мячу, чтобы поднять бедра в виде моста, чтобы ваше тело было на одной линии от колен до плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно и уверенно опуститесь.
  • Повторите столько медленных и устойчивых повторений, сколько сможете.

Бержерон говорит, что дополнительная высота позволяет улучшить активацию ягодичных мышц, а мяч делает их более функциональными, заставляя вас использовать больше стабилизаторов.

3. Удары сверху

Поначалу это упражнение кажется слишком простым — до тех пор, пока количество повторений не увеличится и вы не поймете, что это упражнение для всего тела.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и удерживайте набивной мяч обеими руками над головой.
  • С взрывной силой хлопните мячом по земле, задействуя корпус и ягодицы, при этом сгибая колени и слегка отталкивая бедра назад.Постарайтесь ударить по мячу достаточно сильно, чтобы он отскочил вверх.
  • Поймайте мяч и поднимите его над головой.

4. Супермен с опорой для медицинского мяча

Как и доска, захват супермена может быстро разжечь ваш корпус, а также задействовать мышцы нижней части спины. Держась за набивной мяч, вы можете усилить эту реакцию и добавить мышц рук.

  • Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки и ноги прямо, расставив бедра.
  • Медленно поднимите руки и ноги одновременно и держитесь за набивной мяч, сокращая мышцы спины и сжимая ягодицы.Обязательно дышите, задерживая дыхание на три-четыре счета.
  • Опуститесь на один-два счета, затем повторите.

5. Приседания и броски

Сделайте приседания более мощными, добавив элемент упражнений с набивным мячом.

  • Держите набивной мяч на уровне груди и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы приседаете, держа грудь вверх и удерживая мяч неподвижно.
  • Толкайтесь пятками, чтобы с силой вернуться вверх, подбрасывая мяч над головой, а затем ловя его. Вы также можете использовать стену, бросая мяч над вами в стену, а затем ловя мяч. Как только мяч приземлится обратно в ваши руки, присядьте еще раз.
  • Это хорошее упражнение для тренировки с высокой интенсивностью, в котором для ускорения нужно использовать время, а не количество повторений.

6. Мертвые жуки с аптечкой

Готовы записать ядро? Выберите этот вариант упражнения с набивным мячом для борьбы с мертвым насекомым.

  • Лежа на спине, согнув колени и поставив их над бедрами, удерживайте набивной мяч обеими руками, прижав их к бедрам, ближе к коленям.
  • Вытяните одну руку назад, одновременно разгибая противоположную ногу, так что вы остаетесь удерживать набивной мяч оставшейся рукой и ногой.
  • Верните перемещенные конечности к мячу, а затем вытяните остальные.
  • Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

«Повторяйте, пока ваше ядро ​​не возненавидит вас», — говорит Бержерон.Вы также можете сделать вариацию с мячом для упражнений и получить тот же эффект.

7. Скрученные выпады с набивным мячом

Это отличное поперечное упражнение, говорит Бержерон, что означает, что оно нацелено на мышцы прямо под косыми мышцами, что придает вам вид срезанной середины.

  • Держите набивной мяч перед собой и выполняйте походные выпады. (Если держать руки прямыми на плечах сложно, согните руки в локтях.)
  • Когда вы находитесь в положении полного выпада, медленно повернитесь в сторону ведущей ноги.(Если вы шагаете левой ногой, поверните налево.)
  • Держите это переднее колено согнутым под углом 90 градусов и следите за лодыжкой, когда вы поворачиваете все туловище, голову и руки в эту сторону, а затем медленно поворачиваете обратно к центру.
  • Шагая другой ногой, повторите.

Как правило, мы недостаточно выполняем поперечные упражнения (упражнения с вращением), поэтому это упражнение — отличный способ подольше удержать ожог в квадрицепсах и укрепить косые мышцы живота.

8. Русские повороты с набивным мячом

Вот еще одно отличное упражнение с набивным мячом, которое одновременно нацелено на стабильность вашего кора и вращательную силу.

  • Сядьте на пол, держа набивной мяч перед грудью. Балансируйте на ягодицах, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов от пола.
  • Держите спину ровной и сильной, когда вы поворачиваете туловище вправо и опускаете мяч на пол рядом с правым бедром.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите слева от вас. Продолжайте чередовать стороны, выполняя равные повторения на каждой.

9. Кранч прямой ногой с набивным мячом

Как и другие основные упражнения, в этом приеме используется набивной мяч, чтобы сделать классическое упражнение более динамичным. Это также поможет вам оставаться вовлеченным на протяжении всего упражнения.

  • Лягте на спину, вытяните ноги прямо и вместе, так что ваше тело принимает L-образную форму.
  • Держите набивной мяч за спиной и над головой, держа руки прямыми.
  • Поднимите мяч как можно выше к вашим ногам.
  • Опуститесь вниз, заведя мяч за голову, и повторите.

10. Бросок груди с партнером

Игра в ловлю — это простое упражнение для партнера, которое также позволяет вам сосредоточиться на прессинге и ловле.

Одновременно выполняйте некоторую работу для нижней части тела, перемещаясь по полю во время подбрасывания мяча. Используйте его, чтобы завершить тренировку с набивным мячом.

Amazon.com: Simply Gym Ball Тренировка для похудания: Люси Найт: Кино и ТВ

Часть упражнений на DVD разделена на 4 раздела: разминка (сидение, подпрыгивание, подъем и ходьба вокруг мяча), тонизирование (скручивания и крошечные толчки бедрами), работа на полу (отжимание на трицепс, толчки бедра, упражнения на внутреннюю поверхность бедра) и Растяжка

Плохо: Совсем не сложно. Эта тренировка, вероятно, поможет только инвалидам или восстанавливающимся после инсульта. Вы похудеете лишь немного, если будете в ужасной форме, и через месяц вам нужно будет потратить деньги на новый DVD для начинающих, что является типичной трудностью.С этой тренировкой вы почти не вспотеете, и есть только легкая нагрузка на мышцы. Мяч для упражнений даже не нужен для большинства упражнений. Если вы выполните поиск в Google упражнений с мячом для устойчивости, вы найдете множество отличных движений, которые улучшает гимнастический мяч, но ни один из них здесь не используется. Никаких отжиманий, планок, мостов, разгибаний спины или боковых сторон, приседаний у стены, подтягиваний колен или передач с мячом. На упаковке DVD упоминается, что гимнастический мяч может помочь с осанкой, для чего я купил его, но во время упражнений это не обсуждалось, и я действительно чувствую, что после этого не было никаких улучшений.Никакого обсуждения правильного выравнивания, такого как ухо через плечо через бедро, и почти никакого укрепления мышц спины для исправления сутулости клавиатуры.

Хорошо: во вступлении обсуждается, если вы более тяжелый человек, вам, возможно, придется начать с мяча, разработанного для более высокого человека, чтобы приспособиться к вам вначале, о чем я никогда раньше не слышал. Движения легкие, расслабляющие и легко поддающиеся выполнению. С гимнастическим мячом / стабилизирующим мячом вы получаете больший диапазон движений для кранчей.

Чтобы сделать этот DVD-диск с упражнениями с гимнастическим мячом приличным, необходимо продемонстрировать больше техник для повышения уровня сложности, задействовать большее количество групп мышц и использовать упражнения, в которых гимнастический мяч действительно важен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.