как убрать жир и уменьшить ягодицы

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.

Содержание

Рекомендации по тренировкам для похудения попы

В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.

При выполнении упражнений для уменьшения ягодиц ключевую роль играют не сами движения, а общая методика и построение тренировочной программы. Именно от этих факторов и будет зависеть итоговый результат.

Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:

• Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
• Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
• Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
• Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
• Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.

Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Подробнее о технике глубоких приседаний →

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Выпады вперед

В сторону

Подробнее о выпадах в сторону →

Косые (заведение ноги назад или «захлест»)

Подробнее о диагональных выпадах →

• Все три движения выполняются на одну ногу (вперед, в сторону, назад), после чего происходит смена ноги.
• Каждый сет длится 1 минуту, независимо от количества повторений.

«Пожарный гидрант»

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. С учетом того, что «пожарный гидрант» выполняется без веса, оно отлично подойдет для многоповторной тренировки.

Техника выполнения:

1. Примите позу лежа, с упором на колени и ладони. Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, спина прямая и немного прогнутая.
2. В умеренном темпе отводите ногу кверху через сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, повторите движение для другой ноги.

Махи ногой

Это упражнение является почти полным аналогом «пожарного гидранта», но с небольшим изменением в технике – нога отводится не в сторону, а назад. Колено всегда согнуто под углом 90 градусов, движение осуществляется в тазобедренном суставе.

С учетом схожей техники, чаще всего махи сочетаются с «пожарным гидрантом», делая поочередные отведения ноги в сторону и назад.

Отведение ноги стоя

Выполняется в нижнем блоке тренажера или с резиновым эспандером (жгутом). Еще одно невероятно эффективное упражнение чтобы убрать попу, которое отлично подходит для многоповторного режима тренировок.

Чтобы сделать его максимально жиросжигающим, каждый подход выполняется до полного мышечного отказа. Индикатором будет служить сильное ощущение жжения и повышенная усталость.

Подробнее об отведении ноги назад →

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» выполняется у стены. Несмотря на то, что основная нагрузка идет на квадрицепсы, небольшое изменение в технике легко переключает фокус на ягодичные. Для этого нужно больше выносить ноги вперед, чтобы опускаться глубже.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, упритесь об нее спиной и плотно прижмите руки. Сделайте широкий шаг вперед и медленно «сползайте» по стене вниз.
2. Удерживайте такую позицию как можно дольше (оптимально от 40 до 60 секунд).
3. Разомнитесь несколько минут и повторите подход.

Статическая нагрузка также хорошо подходит для похудения в ягодицах, особенно если выполнять движение в конце тренировки (когда мышцы уже утомлены).

Ягодичный (тазовый) мост

Важно выполнять упражнение без веса (до отказа) или с небольшим отягощением.

Подробнее о ягодичном мостике →

Восхождение

В отличие от бега и других видов аэробной нагрузки, это упражнение лучше всего подходит для создания рельефных ягодиц. Во время подъема ягодичные мышцы задействуются в каждом движении, что позволяет эффективнее убирать лишний жир. Также большим плюсом восхождения является отсутствие негативного воздействия на коленные суставы и компрессии позвонков. Упражнение может выполняться как дома, так и в зале.

Техника выполнения:

1. Подойдите к тумбе (или стопке блинов) нужной высоты.
2. Делайте шаг на тумбу, ставая полной стопой (ошибочно делать упор на носок или пятку).
3. Перенося центр тяжести на переднюю ногу, поднимайтесь вверх, подтягивая заднюю ногу.
4. Когда обе ноги будут стоят на тумбе, без задержки опускайте ведущую ногу на пол (опускайтесь мягко, на носок). После возвращения в начальную позицию повторите движение.

Это движение аэробного типа, потому его следует выполнять на протяжении длительного времени. Оптимально делать восхождение в конце тренировки, от 20 до 40 минут.

Примерная программа

Один из вариантов построения тренировочного плана, с упором на похудение области ягодиц:

Упражнения для похудения попы в видео формате

А также читайте, как убрать девушке живот и бока →

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: комплекс

Автор Алиса На чтение 7 мин. Просмотров 1 Опубликовано 27.11.2017

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц. Узнайте, как добиться нужного результата без напряга!

Одна из самых актуальных проблем у мужчин и женщин – это лишний вес. Ввиду этого, сегодня вы со мной, Алисой, рассмотрите упражнения для похудения бедер и ягодиц. Эти части тела не только самые привлекательные, но и самые вредные, так как тяжело придать попе упругость и красоту.

Перед тем, как мы начнем обсуждать эту тему, хочу сказать, что важно пересмотреть свое питание, иначе результат от гимнастики вы увидите не скоро. Питание поможет сбросить вес, а тренировки – накачать мышцы.

Разминка перед тренировкой

В начале комплекса упражнений, нужно сделать растяжку, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными. Если вы не будите делать растяжку, вам будет тяжелее делать качественно все упражнения и на следующий день, у вас будет болеть все тело.

Растяжка делается из таких двух упражнений:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки и выровняйте спину. Нужно делать приседания таким образом: немного присядьте, чтобы бедра и голени образовали прямой угол, а потом, медленно поднимитесь и станьте на носки, вытяните руки вверх. Приседать нужно в течение минуты.
2. Станьте так, чтобы ноги друг от друга были в расстоянии метра и приседайте. Когда вы встаете, поднимайтесь на носки.

Чем дольше у вас будет длиться разминка, тем качественнее вы будите делать упражнения для похудания.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Бедра – особенно внутренняя их часть, плохо поддаются похудению. Даже если это и получилось, чтобы они были красивые, их нужно подкачать.

Для этого, специалисты разработали разные упражнения для похудения бедер. Мы рассмотрим некоторые комплексы упражнений для похудения разных частей бедер.

Проработка зоны “галифе”

Убрать галифе помогут упражнения, для разработки внешней части бедер. Для этого нужны такие упражнения:

• Упражнения ножницы и велосипед оказывают неповторимый эффект.
• Лягте на бок и поднимайте ногу вверх. Затем, медленно опускайте ее вниз. Для начала, 10 махов достаточно. Потом повторите то же самое с другой ногой, на другом боку.
• Сев на пол, вытяните руки назад и обопритесь ими об пол. Ноги нужно развести в сторону оставляя их прямыми. 10 раз поворачивайте ноги внутрь, а потом наружу.
• Сев на пол и опершись руками, согните ноги и разведите их в стороны. Разведите колени до упора и медленно соедините их.

Некоторые делают пластические операции, чтобы избавиться от галифе, но это можно сделать самим, занимаясь ежедневной специальной зарядкой.

Тренировка внутренней части бедра

Сейчас мы рассмотрим простые упражнения, но они очень эффективные. Мои дорогие, не относитесь легкомысленно с этим тренировкам, а лучше качественно их выполняйте. Вот, что нужно делать:

1. Нужно делать прыжки, скрещивая ноги. Делая это упражнение, напрягайте мышцы живота, носок и колено должны смотреть в одну сторону.
2. Скрестите руки и поставьте их перед собой. Делайте выпады в сторону так, чтобы спина была ровной, а колено не выходило за линию носка. Точно такой выпад нужно сделать и в другую сторону.
3. Усложненные прыжки, скрещивая ноги. Для этого, скрестите руки и переворачивайте их так, чтобы правая рука была сверху, когда правая нога впереди.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх, соединив их вместе. Приседая, сгибайте руки назад, а носки должны смотреть в сторону коленей. Поднявшись, выпрямите руки.
5. Делайте обычное приседание, во время которого, нужно выставлять и сгибать ноги по очереди вперед.

Такой комплекс упражнения занимает 7 минут. Не ленитесь выделять это время на зарядку.

Упражнения для задней поверхности бедра

Чтобы накачать мышцы задней поверхности бедра нужно сделать хорошую разминку и надеть удобную одежду. После этого, нужно выполнить следующие упражнения:

• Лягте на живот и подоприте подбородок согнутыми руками (это исходное положение для следующего упражнения). Напрягая ягодицы, поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее. Опустите медленно ногу вниз и повторите упражнение, не касаясь пола. То же самое повторите с другой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, вместе с ногой поднимайте верхнюю часть корпуса, при этом, руки должны быть вытянуты вперед.
• Заняв исходное положение, согните ноги так, чтобы образовался прямой угол, а стопы должны быть параллельно полу. Поднимайте две ноги вместе вверх и медленно опускайте их, не касаясь пола.
• Займите позу кошки и напрягите пресс. По очереди вытягивайте ноги назад, сгибая колено. Бедро при этом, тоже нужно поднимать, как можно выше.
• Находясь в кошачьей позе, поднимите ногу вверх, при этом напрягая пресс, и отводите ногу в сторону несколько раз. То же самое повторите с другой ногой.
• Самое эффективное упражнение – это приседание с гантелями.

Когда вы делаете эту гимнастику, старайтесь напрягать все мышц ягодиц и бедер.

Совет! Делайте такие упражнения хотя бы три раза в неделю.

Тренировка ягодичных мышц

Накачать ягодицы можно за две недели регулярной тренировки. Смотрите видео, как подтянуть мышцы ягодиц за короткое время. В комплекс упражнений входят:

1. Приседания,
2. Выпады,
3. Махи в разные стороны,
4. Болгарское приседание,
5. Сжимание прессом ног,
6. Становая тяга,
7. Гиперэкстензии.

Только комплексные упражнения помогут накачать попу.

Занятия с фитболом для похудения бедер, ягодиц и талии

Полным людям очень тяжело похудеть в бедрах и ягодицах, делая специальные упражнения, так как идет сильная нагрузка на колени. В связи с этим, можно использовать фитбол – большой мячик, для похудения.

Перед использованием мяча, нужно сделать разминку. Фитбол помогает талии приобрести здоровый вид. С ним занимаются лежа или сидя. Давайте посмотрим по одному упражнению для разной части тела.

1. Бедра. Лягте на бок и сожмите ногами мяч. Поднимайте ноги, не выпуская из них мяч. Повторите упражнение на другом боку.
2. Ягодицы. Лягте на спину, а пятки положите на мяч. Напрягите ягодицы и опираясь на пятки, поднимите тело вверх, насколько это возможно. Приостановитесь в таком положении и сделайте три вдоха. После этого, опустите тело вниз.
3. Талия. Лягте на спину и согните колени, удерживая ими мяч. Поднимайте весь корпус, держа руки скрещенными за головой.

Это пример только нескольких упражнений, их намного больше.

Для справки! Фиболом нужно заниматься тем людям, которым противопоказаны разные виды физических нагрузок.

Простой комплекс для занятий на каждый день

Тяжело сразу сказать, какой комплекс упражнения подойдет каждому человеку. Однако есть основные упражнения, которые рекомендуются всем, для ежедневной тренировки мышц – это:

1. Качание пресса,
2. Приседания,
3. Выпады ног,
4. Прыжки.

Конечно, можно разнообразить и усложнить обычную гимнастику, но это можно делать постепенно. Не сильно усложняйте эти упражнения иначе вам будет тяжело заставлять себя их выполнять. Главное, чтобы гимнастика не занимала много времени.

О других упражнениях для ягодиц, я рассказываю в других материалах блога:

Важные нюансы для похудения

Если вы решили похудеть с помощью упражнений, важно помнить, что их нужно делать регулярно и качественно. Старайтесь пить много чистой воды, чтобы выводить из организма лишние жиры и углеводы.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Не впадайте в крайности и не мучайте себя голодом, вы нам нужны живыми и здоровыми. Хорошего вам здоровья.

Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Переев за ужином, можешь не сомневаться: завтра твоя грудь не увеличится ни на один миллиметр, зато джинсы точно не застегнутся.

То, что мы в первую очередь толстеем в области ягодиц, предопределено генетически. Наш организм неслучайно выбрал попу в качестве жирового депо. Например, мужчины, которые все свое доисторическое прошлое носились за мамонтами, набирая вес, обзаводятся выдающимся брюшком, потому что с ним бегать легче, чем с увесистой пятой точкой. Что касается женщин, то с точки зрения физиологии нашему телу, которому нужно было не добывать пропитание, а готовить его, намного удобнее носить лишние килограммы в районе ягодиц. Кроме этого, организм складирует жир именно в нижней области, чтобы ему было проще обеспечивать питательными веществами будущего малыша, когда женщина забеременеет. И что самое ужасное, попа быстрее, чем остальные части тела, увеличивается в объемах, а худеет при этом намного медленнее.

Впрочем, мы далеко ушли от наших доисторических предков, и поэтому не все современные женщины жалуются на крупную пятую точку. Некоторым, напротив, кажется, что их попы слишком плоские и далеки от идеала, которым на данный момент являются круглые упругие ягодицы. Кстати, и обладательницы маленького невзрачного мягкого места, и барышни с выдающимися попами в равной степени страдают от целлюлита: противной апельсиновой корке все равно, где жить. К счастью, существуют специальные упражнения, которые помогут и тем и другим избавиться от бугорков и одновременно придать пятой точке совершенную форму: просто одни барышни будут накачивать ягодицы, а вторые – худеть в этой области. 

Похудеть: приседай 40 раз

Любая барышня знает: делу похудения способствуют аэробные нагрузки – динамичные, активные упражнения, рассчитанные на выносливость. Если речь идет конкретно об области ягодиц, то твоими помощниками станут  так называемые «разгибания бедра» – приседания или любые движения ногами назад. При этом не нужно думать, что, если ты начнешь ежедневно пускаться вприсядку, уже через пару недель твоя пятая точка станет меньше на несколько сантиметров. Дело в том, что  молекулы жира слишком большие и плотные, они сжигаются крайне тяжело и неохотно. Представь себе костер, в котором долго и мучительно тлеют огромные поленья: если ты не подбросишь в огонь тонких веточек, бревна будут гореть целую вечность. В случае с нашим организмом роль хвороста выполняют углеводы. Чтобы они раскочегарили твой организм и подготовили его к уничтожению жиров, ты должна сочетать аэробные нагрузки с силовыми. В отличие от первых они рассчитаны не на долгую работу, а на способность мышц преодолевать сопротивление. По сути, это те же самые упражнения – приседания и махи ногами, но с утяжелением. Например, с гантелями в руках или с особыми грузами (2 кг – не больше), прикрепленными на голени.

Только учти: если ты в течение часа будешь делать одинаковые упражнения сначала в силовом, а потом в аэробном варианте, ты просто-напросто травмируешь ягодичные мышцы, которые не выдержат таких нагрузок. Поэтому тренировка должна строиться по следующей схеме: в понедельник занимайся с грузами, во вторник – без них. Сначала делай каждое упражнение по 10-12 раз. Когда мышцы начнут привыкать к активной работе, увеличивай количество подходов до 3-4 и повторений до 40-60.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз.

Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая.

Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть.

Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай

упражнение для другой ноги.

Смотрите также:

Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках. Результат через 30 дней. Для женщин 20-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь кто из Вас не хочет иметь красивые ноги и попу? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
• Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
• Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Я очень надеюсь что данная статья была Вам интересна и она пригодиться, а также откроете для себя что-то новое. Помните что спорт это жизнь и красота, но он требует от Вас много терпения и усилий. Будьте красивыми и не забывайте следить за собой. Желаю Вам успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц ^{— разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.}

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор ^{научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.}

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают ^{подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.}

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься ^{не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.}
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять ^{их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.}
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен ^{в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа , и то не всегда.}

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

упражнения – стройные ноги и упругие ягодицы

Иметь стройные ноги и упругие ягодицы возможно даже без тяжелых физических нагрузок. В этом деле важную роль играет регулярность. Поэтому 30 дней ежедневных домашних тренировок помогут похудеть в ногах и бедрах, подтянуть ягодицы и получить красивый рельеф тела. Эксперты подобрали 5 наиболее эффективных упражнений.

Также интересно: Фейсбилдинг на работе: какие упражнения для лица можно повторить за 5 минут в любом месте

Добавим, что тренировки принесут лучший результат, если вы будете совмещать их с кардионагрузками и снизите калорийность питания.

Упражнения для похудения ног и бедер

Приседание

С помощью простого упражнения можно задействовать квадрицепс, мышцы подколенных сухожилий, ягодиц, икр и участков сгибания бедра. Также приседания сжигают большое количество калорий, потому что заставляют работать большие группы мышц.

Чтобы правильно повторить упражнение, нужно стоять, стопы расставить на ширине туловища, которое затем следует напрячь и начать отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, принимая положение, будто хотите сесть. При этом колени не должны выходить за край стопы, вес перенесите на пятки. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в таком положении на 2 – 3 секунды. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение 20 раз за 1 подход.

Выпады

Эта часть тренировки будет полезной для квадрицепса и ягодичных мышц. Выпады можно выполнять вперед, назад или в сторону.

• Встаньте и разместите стопы на ширине таза. Для лучшего эффекта добавьте нагрузку: держите гантель в руках перед грудью или используйте вес своего тела и сцепите руки перед грудью.
• Сначала сделайте шаг вперед одной ногой – на вдохе опустите таз вниз. Когда вы опуститесь до нижней точки, оба колена должны образовать прямой угол.
• Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение по 10 – 12 раз на каждую ногу.

Приседание плие

Польза упражнения в том, что оно дает нагрузку на ноги, ягодицы и икры.

• Станьте в исходное положение, стопы разместите шире плеч, носочки направьте наружу.
• Медленно согните колени и опустите туловище. При этом сохраняйте спину прямой и не напрягайте пресс до того момента, пока бедра не станут параллельными к полу.
• Теперь смело оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение 15 – 20 раз за 1 подход.

Махи ногой назад

Чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, стоит добавить к своей ежедневной тренировке махи ногами.

• Станьте на колени с опорой на ладони или предплечья.
• Выдыхая, делайте мах ногой назад. Нога может быть согнутой или прямой.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• На каждую ногу повторите по 10 – 12 махов.

Отведение ноги в сторону

Во время выполнения упражнения будут работать средние и малые ягодичные мышцы, а также мелкие мышцы ног.

• Исходное положение: лягте на бок, 1 руку положите перед собой на пол на уровне живота, а на локоть другой обопритесь.
• Вытяните верхнюю ногу по направлению к потолку, бедра и спину удерживайте в устойчивом состоянии.
• Опустите ногу. При этом нельзя менять положение бедер.
• Выполните по 10 – 12 повторений на каждую сторону.

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?


Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:

• укрепление сердечной мышцы;

• ускорение обмена веществ;

• повышение уровня выносливости;

• корректировку проблемных зон;

• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб «Коломна»

Как похудеть, но сохранить задницу

Кардио высокой интенсивности — отличный способ похудеть без потери ягодиц.

Кредит изображения: Anchiy / E + / GettyImages

Когда вы худеете и толстеете, все ваше тело начинает сокращаться, и обычно это касается ягодиц. Но если вы стратегически настроены, когда дело доходит до упражнений, вы можете сбросить нежелательный вес и сохранить круглую добычу.

В частности, выполнение правильных силовых тренировок наряду с высокоинтенсивными тренировками может помочь вам похудеть без потери ягодиц.Макс Гомес, сертифицированный ACE тренер по фитнесу и владелец AMP’D Fitness в Нью-Джерси, взвешивает, что вам следует делать, чтобы укрепить эти ягодичные мышцы, одновременно заставляя свое тело терять лишние килограммы.

1. Создайте дефицит калорий

Чтобы шкала двигалась в правильном направлении, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше энергии, чем вы получаете. Чем больше дефицит, тем больше вы потеряете, но вы должны стремиться к постепенной и устойчивой потере веса, чтобы оставаться здоровым, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.

По данным Mayo Clinic, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Таким образом, если вы сократите примерно от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона (или сожжете часть из них за счет физической активности), вы можете безопасно сбросить рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.

Чтобы сократить количество калорий, вам сначала нужно понять, сколько калорий вы потребляете, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы не уверены, вы можете начать с таблицы «Диетические рекомендации для оценки потребности американцев в калориях», чтобы получить общее представление.И вы также можете использовать счетчик калорий, такой как приложение MyPlate от LIVESTRONG.com, чтобы помочь вам получить более конкретную информацию.

По мере того, как вы худеете, вы можете частично восполнить потерянный объем ягодиц за счет наращивания ягодичных мышц. Поскольку мышцы плотнее жира, согласно Центру социальных и медицинских исследований, ваша новая попа будет иметь более приподнятый и упругий вид.

А увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм, что поможет вам не только избавиться от жира, но и избавиться от него.По данным Национального совета по силе и фитнесу, мышечная ткань в состоянии покоя сжигает примерно 6 калорий в день на фунт, в то время как жир сжигает только 2-3 калории в день на фунт.

В рамках программы силовых тренировок всего тела вы должны прорабатывать ягодичные мышцы не менее двух дней в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев.

Вот список некоторых из наиболее эффективных упражнений для ягодиц, согласно Гомесу и статье в журнале Journal of Sports Science & Medicine от марта 2020 г. :

Гомес предлагает вам делать 3 подхода в каждом упражнении по 6-8 повторений с весом, который кажется тяжелым, но управляемым в течение нескольких недель.Затем переключитесь на удержание меньшего веса и выполнение большего количества повторений, например, 3 подхода по 10–12 повторений.

Вы можете поэкспериментировать с еще большим количеством повторений, но на самом деле вам не следует делать больше 20 повторений в подходе, говорит Гомес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует увеличивать вес, с которым вы работаете.

Он не рекомендует выполнять все эти упражнения для ягодиц за одну тренировку. Лучше выберите два или три за сеанс и смешайте их с движениями, которые нацелены на другие части вашего тела, такие как руки и спина.

И не забывайте всегда изменять свою интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете. «Самое важное, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу», — говорит Гомес.

3. Делайте высокоинтенсивные кардиотренировки, чтобы избавиться от жира

Хотите верьте, хотите нет, но когда дело доходит до потери жира, но при сохранении задницы, не все кардио одинаковы. Прыжки на беговой дорожке в течение часа в день определенно сожгут калории и помогут вам похудеть, но также могут сделать вас блинами.

«Кардио-тренировки — это проигрышная битва, и они не помогут вам добиться успеха», — говорит Гомес.

Лучшим вариантом являются более короткие тренировки с высокой интенсивностью, такие как спринт, подъем по лестнице, вращение, кикбоксинг и тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые наращивают мышечную массу.

Если вы не в курсе, тренировки HIIT представляют собой приступы интенсивной активности (выполняемые при 80-95 процентах вашей максимальной частоты пульса), за которыми следуют короткие периоды восстановления, согласно Американскому колледжу спортивной медицины. Эти тренировки забирают все имеющееся у вас количество энергии, но результат того стоит.

Сохранение и наращивание мышечной массы — это лишь пара преимуществ HIIT, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере ягодиц во время похудения. Исследования показывают, что этот тип тренировок также может помочь избавиться от жира, улучшить кардиотренировку (VO ₂ max) и улучшить кровяное давление, чувствительность к инсулину и профили холестерина.

Не уверены в том, насколько хороши тренировки HIIT? Статья в журнале Obesity Reviews , опубликованная в июне 2017 года, показала, что краткосрочные HIIT-тренировки могут привести к значительному улучшению состава тела без потери веса, несмотря на минимальные временные затраты.

Гомес рекомендует выполнять HIIT-тренировку не более 20–30 минут, чтобы получить максимальную пользу. Чем дольше это, тем выше риск травм и истощения.

4. Помните: точечное сокращение невозможно

Это полное разочарование, что вы не можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела для похудания. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы постепенно теряете жир во всем теле. «Жир удаляется так же, как и происходит», — говорит Гомес.

Согласно данным Международной ассоциации спортивных наук, благодаря генетике ваш тип телосложения или форма могут играть роль в том, сколько жира вы теряете с задней части тела. Например, если у вас есть склонность накапливать жир вокруг бедер и ягодиц, вы, скорее всего, сохраните часть ягодиц. Если вы накапливаете больше жира в животе, возможно, вам придется усерднее работать, чтобы увеличить ягодицы.

упражнений для сжигания жира для ягодиц для увеличения и увеличения ягодиц

Последнее обновление 4 марта 2020 г.

Эти быстрые и легкие упражнения для ягодиц помогут вам получить упругую и тонкую ягодицу за 20 минут.Я действительно в восторге от этой тренировки ягодиц, вы все.

Он состоит из 6 лучших упражнений для ягодиц за всю историю. Эти движения сжигают больше всего жира и по-разному воздействуют на ягодицы. Когда вы выполняете все 6 упражнений на тренировке, вы быстро напрягаетесь, тонизируете и поднимаете ягодицы.

Если вы хотите более округлую и подтянутую задницу, вам понравится эта тренировка для ягодиц!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ

Я пытался найти способ поднять и привести в тонус ягодиц без миллиона приседаний и подъема тяжестей.После тестирования и тренировки моих клиентов я обнаружил, что эти 4 аэробных упражнения для ягодиц работают лучше всего для увеличения ягодиц.

Эти быстрые и легкие упражнения воздействуют на все мышцы ягодиц, но без сильной нагрузки или большого веса. Они помогут вам поднять, подтянуть и привести в тонус ягодицу, не набухая в ногах и не повреждая спину и колени.

Вам понадобится только стабилизирующий мяч (или скамейка / стул / журнальный столик) и легкий набор гантелей весом 8 фунтов или меньше.

Использование легких весов позволяет вам двигаться быстро, что обеспечивает аэробность упражнений для ягодиц и не оказывает негативного воздействия на суставы или гормоны.

Более легкие веса также помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигать калории, а также улучшить здоровье сердца и настроение.

Лучшая часть? Эта тренировка занимает максимум 20 минут. Это идеальный распорядок, который поможет вам сжечь жир и быстро подтянуть, подтянуть и тонизировать ягодицы дома или в тренажерном зале.

КЛЕЙКА ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

КАК ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ НА КЛЕЙКЕ

• Разминка с небольшим кардио и растяжка в течение 5 минут.
• Сделайте каждое упражнение по 20 раз, чтобы выполнить один подход.
• Если вы видите, что упражнение выполняется с одной ногой, убедитесь, что вы сделали 20 повторений и с другой ногой, чтобы завершить подход.
• Во время упражнений сожмите ягодицы и пресс.
• Каждый подход занимает около 30 секунд. Поэтому убедитесь, что вы двигаетесь быстро и используете легкий вес.
• Сделайте 6 полных раундов из всех 4 упражнений, чтобы завершить эту тренировку.
• Выполняйте эту программу тренировок 2 дня в неделю, чтобы поднять и подтянуть кисть.
• Для достижения наилучших результатов следуйте моему плану питания и программе упражнений Total Transformation. Это поможет вам сжечь больше жира, ускорить метаболизм, сбалансировать гормоны и быстрее нарастить тонус мышц.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали, что ваша задница загорелась.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

БОКОВОЙ ВЫХОД

Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей.Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ПРИСЕДАНИЕ

Лягте бедрами на стабилизирующий мяч, а ладони и пальцы ног на пол. Это ваша стартовая позиция. Сожмите ягодицы, оторвав ноги от пола, насколько это возможно.Примечание. Возможно, вам придется немного согнуть руки для большей устойчивости и контроля движения. Опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад.Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Приседания с плиссировкой

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

МОСТ

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Эта тренировка работает, только если вы ее делаете! Так что работай. Вы этого достойны.

У вас это получилось? Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

С любовью

Ваш тренер и самый большой болельщик

Если вам нравится эта тренировка для ягодиц, вам понравятся и эти тренировки для ягодиц.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

5 способов подтянуть ягодицы — Best Excersises

Хотите поиграть в ягодицы? Все, что вам нужно сделать, это поработать над имеющимися там мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.С помощью упражнений для сжигания ягодиц и нескольких диетических изменений вы можете добиться подтянутых ягодиц.

5 упражнений для повышения тонуса ягодиц

1. Откатывание ягодичных мышц

Встаньте на четвереньки и посмотрите немного выше пола. Согните колено под углом 90 градусов параллельно полу, удерживайте позу на счет до пяти, а затем медленно верните ее на землю. Повторите по 10 раз на каждую ногу и при этом сожмите ягодицы.

2.Приседания

Тренировка бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо, вытянув пальцы ног вперед, а ступни на ширине плеч. Скрестите руки перед собой, голова прямая, присядьте, как будто вы начинаете сесть, а затем остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.

3. Подъемы

Используя степ-платформу или лестницу, сделайте шаг вверх и вниз по 10 раз на каждую ногу в подходе. Напряжение ягодиц во время выполнения этого упражнения может помочь добиться упругих и подтянутых ягодиц.

4. Тазовые подъемники

Лягте на землю, положите руки по бокам, положив ладони на землю, и согните ноги в коленях, оставляя ступни на земле. Сожмите ягодицы, поднимая область таза до положения, в котором ваша спина прямая, задержите ее в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь вниз, поменяйте ноги и повторите.

5. Выпады

Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колено и следя за тем, чтобы пятка оставалась на полу, а другое колено оставалось прямо позади.Переключитесь на другую ногу и повторите.

Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю по 12-15 повторений в каждом и до трех-четырех подходов в каждом. Начните медленно, а затем медленно продвигайтесь к своей конечной цели.

Если вы хотите полностью преобразить свое тело или просто хотите поправиться, поговорите с нашими экспертами и займитесь фитнесом уже сегодня.

Как быстро поднять ягодицы

Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни.Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения. Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик. Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы.Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

Подтяжка ягодиц, вопросы и ответы

Можно ли приподнять ягодицы?

Да, конечно. Обвисшие ягодицы — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попу?

Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц.Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но это еще не все.Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

Причины отвисших ягодиц

У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом и сидение весь день. Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей.Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц. По мере того, как мышцы теряют эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

Поднять ягодицы можно не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и добиться лучшей осанки. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

Как быстро поднять ягодицы

Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями.Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

1

Диета

Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов. Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жира, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей.Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший выбор для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

СВЯЗАННЫЕ: Самые сытные продукты для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом.Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко). Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор веса.

Подумайте об этом с точки зрения энергии.Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодичные мышцы или наращивать мышцы. Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше).Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

2

Упражнения

Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия. Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц.Некоторые из наиболее эффективных упражнений — это стояние с опорой на бедра, например приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий. Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Баланс силовых тренировок и кардиотренировок в вашем распорядке дня укрепит, утолщает и тонизирует мышцы, избавляя от нежелательного и нездорового жира.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и подтянуть ягодицы.

Как тренировать подъем ягодиц

Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине своего тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

Иногда простота является ключевым моментом. Вы можете потратить время на одно упражнение, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, или вы можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с , сосредоточьтесь на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ваши ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

Упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо работают для быстрого подъема ягодиц.

Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро дает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

• Начните спиной к скамейке, сгибая ноги в коленях, пока ступни плашмя стоят на полу
• Опершись локтями на скамью, ступни должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
• Толкайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь держать подбородок втянутым
• Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху

Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

Румынская становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за штангу.
• Поднимите грудь и спину на бедра, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете повернуть обе руки вниз.
• Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, при этом прижимая ступни к земле.
• Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока вы снова не встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы.

Существуют разные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

• Для начала положите бедра на подушку, немного согнув колени, чтобы зафиксировать ступни и удерживать их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
• Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, при этом задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
• На вдохе наклонитесь вниз, чтобы коснуться пола.

Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с собственным весом. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

Варианты ударов и откатов осла

Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

• Начните с того, что встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
• Начните поднимать правую ногу, держа колено согнутым, стопа должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.
• Используя ягодичные мышцы, надавите стопой прямо вверх и сожмите ее сверху. Ваш таз и бедро должны быть обращены к полу.
• Вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, повторяя 4-5 подходов.

Когда вы станете более опытными, вы можете добавлять различные варианты отдачи (посмотрите видео выше) в тренажерном зале, чтобы нацеливаться и быстро поднимать ягодицы. Это также мои любимые упражнения для ягодиц, потому что они улучшают общую форму ягодиц. Если у вас отвисшая плоская задница, откаты могут очень помочь вам, поскольку они укрепляют мышцы верхней части ягодиц и создают веселую привлекательную форму.

Если вы найдете этот пост полезным, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В разделе: Тренировки

7 фитнес-советов, чтобы начать раскачивать ваши лучшие кривые

кривых. Они у вас есть, и пора ими щеголять. Но, может быть, вы хотели бы немного подтянуться и настроить перед тем, как появятся шорты для барбекю или пляжная одежда Четвертого июля? Если это так, внесение всего нескольких небольших корректировок в фитнес и питание в ближайшие недели может максимизировать эти активы. Мы попросили тренера Дину Робинсон из Fab Body Factory в Аппер-Мальборо, штат Мэриленд., для легкого похудения и скульптурных движений, которые приносят результат. Ее популярные сеансы пота наполнены красивыми сестрами всех размеров не зря! Мы также черпали вдохновение у влиятельных лиц в области бодипозитива, экспертов по чистому питанию и у модели больших размеров с опасными формами. Сложите все это вместе, и вы получите работоспособный план, как достичь хорошей формы, не жертвуя сексуальной женственной формой.

Поднимитесь
Вы хотите раскачивать свои кривые, как Лирис Кросс? Силовые тренировки — отличный способ помочь вашему телу преодолеть гравитацию.Силовые упражнения и другие формы силовых тренировок увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий, даже когда вы сидите неподвижно. Ключ к превращению этой попки в пузырь — убедиться, что вы наращиваете мышцы, сжигая жир. И если вы беспокоитесь, что поднятие тяжестей заставит вас набрать массу, как мужчина-бодибилдер, не переживайте — без приема добавок для роста этого не произойдет.

Не переусердствуйте с кардио
Эксперты пришли к выводу, что длительные кардио тренировки могут быть не самой эффективной тренировкой для сжигания жира.Фактически, более короткие серии HIIT-кардио (высокоинтенсивные интервальные тренировки) принесут больше пользы, чем часы душераздирающих повторений на беговой дорожке. «Слишком много кардио — и вы сжигаете не только жир, но и мышцы», — говорит Робинсон, который предлагает набор занятий под названием «Butts and Guts». «Это мышцы, которые придадут вам женственные формы, которые вы хотите сохранить», — говорит она. Переборщите с эллиптическим тренажером, и вы можете в конечном итоге уменьшить свой стройный силуэт или, что еще хуже, вы можете прогнуться.

Добавьте это движение, чтобы создать красивую заднюю часть тела
В то время как приседания имеют репутацию скульптуры ягодичных мышц, Робинсон является поклонником разновидности, называемой болгарским сплит-приседом. Он выполняет тройную нагрузку, активируя все три ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы, создавая сильные и подтянутые бедра. Вот как это сделать: поставьте одну ногу позади себя на скамейку, стул или диван, встаньте прямо на противоположную ногу, затем согните ее, чтобы сделать выпад вперед. Совет профессионала: убедитесь, что переднее колено не выходит за носок.Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой.

Сделайте этот простой поворот, чтобы вырезать середину
Плотная сердцевина важна для общей функциональной прочности, а также для сохранения формы песочных часов. Вместо того, чтобы мучить себя бесконечными традиционными приседаниями или скручиваниями, задействуйте весь корпус с помощью русских поворотов. Начните с того, что сядьте на ягодицы так, чтобы ступни зависли на несколько дюймов над землей. Затем поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь всех 10 кончиков пальцев в каждую сторону при повороте.Если вы задействуете косые мышцы живота, вы получите эту тонкую, строгую талию. По словам Робинсон, которая описывает свой тренажерный зал как семейную атмосферу, в которой царит девичья сила, это упражнение также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

Посетите зеленый рынок — и принесите с собой бутылку с водой
Есть старая поговорка, что плоские животики делают на кухне, а не в спортзале. Чтобы нарастить и поддерживать мышцы, а также контролировать рулетики с желе, старайтесь съедать около одного грамма нежирного белка на фунт веса тела.Конечно, все, что содержит слишком много обработанного сахара или насыщенных жиров, может быть рецептом для получения лишнего жира, но сбалансированная, в основном растительная диета может повысить вашу энергию, уменьшить воспаление и способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Если вы не готовы к 22-дневному веганскому вызову Бейонсе, не волнуйтесь (не многие из нас готовы). Вы можете начать с введения в вашу жизнь «понедельников без мяса» (или в любой день недели, в который вы предпочитаете вегетарианство). Что бы вы ни ели, не забывайте пить много воды, особенно после тренировок и перед едой.Диетологи полагают, что употребление 17 унций воды перед каждым приемом пищи полезно для вашего здоровья и для похудания.

Приправить его
Еще один совет по снижению веса — обильно добавьте острый соус, который может немного ускорить метаболизм. Но если вы не переносите жару, попробуйте перейти с тонкого латте на зеленый чай. В то время как кофе является хорошо известным сжигателем жира, зеленый чай содержит соединения, которые сокращают жировые клетки. и активируют мышцы. Беспроигрышный вариант. Еще одно секретное оружие: корица.Посыпьте им все, от хлопьев до греческого йогурта — это может снизить аппетит.

Поблагодарите за то, что дала ваша мама Я.
Невозможно целенаправленно сжигать жир с какой-либо конкретной области тела. Но вы определенно можете нацелить определенные мышцы на тонус с помощью силовых тренировок. И что является самым важным фактором в любом плане тренировок для бодипозитива? Найдите то, чем вы любите заниматься. В конце концов, вы не задержитесь надолго, если надоест или превратится в рутинную работу. Совет от профессионала: ценить свои активы еще важнее, чем получать удовольствие от упражнений . Внешний вид зависит от генетики и здоровья, но не от размера одежды. Как говорит модель кривой Ками Кроуфорд: «Сначала научись любить себя. Уважайте свое тело и красиво его украшайте. Пока вы счастливы и здоровы, вы находитесь именно там, где должны быть ».

Знаете ли вы, что на сайте aarp.org вы найдете видео о профессиональных тренировках, советы по ходьбе, статьи о здоровье и многое другое? Члены AARP получают еще больше, в том числе советы ведущих экспертов по разуму и телу и вкусные полезные рецепты. Присоединяйтесь к нам или продлите членство в AARP сегодня.

18 простых тренировок для ягодиц и 33 упражнения для больших ягодиц

Если упражнения для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц с большими ягодицами) являются одной из ваших тренировочных целей, возможно, вы не только хотите, чтобы ягодицы были более красивыми. Фактически, исследование, проведенное школой менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде. (Постоянное пристальное внимание к вашей ленте Instagram считается цифровым влиянием, кстати 👀.)

В ходе исследования испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своими успехами в упражнениях с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

В принципе, если ваш IG-канал наполнен влиятельными людьми и тренерами , которые постоянно подталкивают их к себе, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения для ягодиц и ягодиц в свой еженедельный фитнес-распорядок, даже если увеличение ягодиц не является вашей главной целью.

Потому что (и это особенно важно, если в настоящее время вы сидите больше, чем стоите) сидение за письменным столом / кухонным столом / офисом / диваном может замедлять вашу карьеру, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы расслабляться. спать. Это , а не хорошие новости.

Читайте, как разбудить их, нарастить ягодичные мышцы (упражнения на большую ягодичную мышцу — это технический термин, обозначающий упражнения для ягодиц) и как достичь своих целей.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы.В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку) — не хорошенький.

Могут ли упражнения для ягодиц действительно увеличить твою задницу?

Конечно, вещь. «Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и приобретет более красивый вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve.

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

‘Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».

Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как увеличить ягодицу: 4 основных совета по тренировке ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты

1. Не пропускайте упражнения на активацию ягодиц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы и получить большинство из ваших тренировок ягодиц.
2. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц, когда вы вернетесь в положение стоя.
3. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
4. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут увеличить количество выпуклостей на 33%.

33 лучших упражнения для ягодиц для больших ягодиц

Перед тем, как нырнуть, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и добавляйте легкие веса по ходу. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем добавлять лишнюю нагрузку без причины. Чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц с отягощениями (гантели, гири или штанги), прокрутите вниз.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

3. Ягодичный мостик

а) Лягте спиной на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч.

б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку.Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.Повторить.

5. Ягодичный мостик с носком

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз. Повторите с другой стороны.

6. Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

7. Приседания гориллы

а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках. Колени должны быть выше пальцев ног.

b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки и вернуться в положение стоя.

8. Петля на коленях

a) Встаньте на колени на земле, например не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

9. Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и задействованными и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

10. Приведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли.Опустите вниз с контролем и повторите.

11. Пульсовые выпады

а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

13. Ревецкий выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

14. Приседания с входом и выходом

а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

15. Прыжки приседания

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

16. Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

17. Темп приседания

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

18. Темповые приседания с прыжком

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

19. Прыжки с приседом 90º

a) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка выпучив пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.

б) Мощно взорвитесь в прыжке, стараясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

20. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

21. Становая тяга с гантелями

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

22. Тяга гантелей румынская

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо.При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

23. Становая тяга на одной ноге с отягощением

а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

24. Болгарский сплит-присед

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, направив ее в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

25. Попеременные выпады гантелей назад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

26. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

27. Ягодичный мостик с двухкоординатной стойкой

а) Лягте спиной на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч. Положите гантель или гирю на бедра.

б) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодице и вытяните вторую ногу, пока не получите легкий изгиб в коленях.

б) На выдохе сожмите ягодицы и прижмите пятку ближе к полу, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

28. Сплит-присед с гантелями

а) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

29.Выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

c) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

30. Качели гири

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

c) Вытяните таз вперед, чтобы выпустить гирю на высоту плеч.

г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, пока он качается между ног.

31. Становая тяга со штангой

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки друг к другу.

б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

32. Становая тяга сумо со штангой

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ступни шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног наружу.

b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением.Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

33. Тяга штанги бедром

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением

Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть.Прокрутите!

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье
argos.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин
amazon.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

18 тренировок для ягодиц, чтобы получить большую попу

Нет необходимости рыскать по Интернету в поисках «тренировок для ягодиц» (с добавлением супер-пикантных упражнений для ягодиц), мы сделали сложную прививку и собрали те, которые стоят вашего времени.Прокрутите вниз до списка тренировок, просто не забудьте сэкономить время на заминку в конце. Это избавит вас от наихудшей из них — отсроченной мышечной болезненности, связанной с задницей, — поверьте нам.

Плюс, если вам интересно, как часто делать упражнения на задницу, знайте, что нет жесткого правила — все сводится к вашим целям, а также к вашему образу жизни и личным обязательствам.

Понимаете, тренировка ягодиц — важная часть любой тренировочной программы — как мы уже говорили, она помогает повысить мощность и стабильность в ваших больших подъемах (например, становая тяга и сплит-приседания), а также помогает в повседневной работе. задания.Более чем целесообразно делать это регулярно (один-три раза в неделю) в рамках более масштабной тренировки нижней части тела. В основном все сводится к тому, на что у вас есть время.

Ключ к упражнениям на ягодицы и ягодицам — это не тренировать мышцы до утомления каждый день и ожидать изменений. Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления растет новая ткань — например, когда вырастешь большую задницу. Удары по одной и той же области на каждой тренировке только отсрочат достижение ваших больших целей.Правда.

Это не значит, что вы должны оставлять его на раз в две недели. Нет, мэм. Но вам не следует заниматься задницей каждый день, что бы ни говорили. Сбалансированная программа тренировок разнообразна, структурирована и затрагивает все области фитнеса: силу, кардио, гибкость и подвижность.

Теперь, без лишних слов, 18 лучших тренировок для ягодиц, которые стоит попробовать.

1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб

Она — сенсация в Instagram и универсальный мега-физкультурник и «выгорание» задницы Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения. (Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела.Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса

Старая, но полезная вещь от Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть свое собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Тренировка ягодиц Blogilates «Поднимите ягодицы»

Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки

Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Домашняя тренировка задницы

Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Тренировка на ягодицах со штангой

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

11. Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12. 15-минутная тренировка на заднице

Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы дать вашей заднице оттолкнуться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Тренировка корпуса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, суповыми банками или даже винными бутылками! Вы также поработаете свое ядро, что является потрясающим дополнительным бонусом.

17. Тренировка с эспандером Сиары Мэдден

Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Используя ленты сопротивления и вес тела, вот как. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с отягощениями на WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка для ягодиц и пресса может помочь вам получить плоский живот

Упражнения для живота: эта тренировка для ягодиц и пресса поможет вам получить плоский пресс

Основные моменты

• Кайла Итсинес поделилась тренировкой для ягодиц и пресса в Instagram
• Помогает сжигать калории и избавляться от жира на животе
• Регулярные упражнения и низкокалорийная диета необходимы для сжигания жира на животе

Упражнения для жира на животе: если достижение цели плоского живота кажется вам надуманной мечтой, то Кайла Итинес придет вам на помощь.В своей недавней позе Insta знаменитый фитнес-тренер рассказывает о тренировке ягодиц и пресса, которую можно выполнять в любое время и в любом месте, и которая поможет вам добиться плоского пресса. Жир на животе или скопление жира в области живота могут быть связаны с более высоким риском ожирения и диабета 2 типа. Более того, избавиться от жира в этой области также непросто.

Помимо регулярных упражнений на пресс, важно также следить за своим питанием и снижать потребление калорий, чтобы эффективно избавляться от жира на животе.

Регулярные упражнения и низкокалорийная диета необходимы для эффективного избавления от жира на животе.
Фото: iStock

Также прочтите: Снижение веса: избавьтесь от жира на животе с помощью продуктов, богатых белком; Вот как это работает

Упражнения для живота и жира: тренировка для ягодиц и пресса, которую вы можете попробовать дома.

По словам Итсинеса, ягодичные мышцы и пресс — одна из самых востребованных тренировок. Шесть упражнений для ягодиц и пресса, которые она разделяет, можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых упражнений с собственным весом. Сначала упражнения могут быть сложными. Вы можете делать это медленно и выдерживать перерыв в 30 секунд или больше между каждым упражнением.

Также прочтите: Избавьтесь от жира в мгновение ока с помощью этой японской техники за 2 минуты в день

Вот шесть упражнений, включенных в эту тренировку:

1. Приседания с согнутыми ногами и вытягивание — 16 повторений ( 8 на каждую сторону)

2. Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

3.Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую сторону)

4. Лягушачий насос — 15 повторений

5. Планка и подъем ног — 20 повторений (10 на каждую сторону)

6. Велосипеды пресса — 40 повторений

Завершено 3 круга и установите таймер. Тренировку можно выполнить за 30 минут, что делает ее отличным вариантом для тех, у кого не хватает времени на длительные тренировки каждый день.

Давайте сделаем это!

#BBG ZERO EQUIPMENT GLUTES & ABS !! Моя программа BBG Zero Equipment представляет собой смесь высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых тренировок с собственным весом.Если вам нравятся эти стили тренировок, то эта программа идеально подходит для вас! ⠀⠀⠀⠀⠀ Все тренировки с оборудованием BBG Zero Equipment можно выполнять ВЕЗДЕ и В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ. Если вы любите заниматься дома, в парке, на пляже или даже в тренажерном зале, вы МОЖЕТЕ заняться этой программой! ⠀⠀⠀⠀⠀ Ягодицы и пресс — одна из моих САМЫХ востребованных тренировок, поэтому я создал тренировку для ягодиц и пресса ZERO EQUIPMENT, которую вы полюбите! ⠀⠀⠀⠀⠀ Приседания и вытягивание согнутой ноги — 16 повторений (8 на каждую сторону) Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (10 на сторону) Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую сторону) Лягушачий насос — Планка и подъем ног — 15 повторений — 20 повторений (по 10 на каждую сторону).