Упражнения со скакалкой для похудения: комплекс тренировок

Опубликовано: 24.01.2019Время на чтение: 4 минуты8932

В процессе регулярных тренировок вы избавитесь от лишних килограммов, приведете мышцы ног, ягодиц, пресса и спины в тонус, разовьете выносливость, скорость и координацию, а также укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Разберем основные преимущества тренировки со скакалкой и приведем пример 5 упражнений для похудения.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Во-первых, такой вид тренировки можно отнести к аэробным нагрузкам. Аэробика оказывает положительное влияние на организм в целом, оздоравливая и укрепляя его. При данном виде физической активности задействуются все группы мышц, поэтому не возникает риска перетренировать какую-то отдельную из них. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 600-800 калорий, что помогает заметно сбросить лишний вес уже через 3-4 недели регулярных тренировок. Также научно доказано, что во время такой тренировки в организме повышается уровень эндорфина (гормона счастья), что улучшает настроение и помогает бороться со стрессами.
• Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Если у вас нет противопоказаний и чрезмерного веса (прыгать не рекомендуется, если ваш вес выше нормы на 15%, так как есть риск повреждения суставов), то скакалка – один из лучших и простых способов привести себя в спортивную форму.
• В-третьих, тренировка со скакалкой – один из наиболее бюджетных способов занятий спортом. Также, для того, чтобы провести полноценную тренировку, не обязательно посещать спортивный зал – простые упражнения можно выполнять дома или на улице.
• В-четвертых, конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Когда мышцы ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия со скакалкой снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит начинает буквально «разрушаться». Усилить данный эффект поможет смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в состав продукта масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Для всех желающих начать тренироваться со скакалкой мы подготовили список рекомендаций, как сделать это правильно и исключить возникновения травм:

1. 
   Скакалка должна быть по росту. Чтобы выбрать подходящую именно вам длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек: сгиб скакалки должен доставать до пола.
2. 
   Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.
3. 
   Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.
4. 
   Новичкам рекомендуется выбирать хлопковые скакалки – они самые мягкие. Самые плотные — нейлоновые, они отлично сохраняют форму и траекторию при броске. Виниловые (резиновые) – самые долговечные скакалки, идеально подойдут для выполнения сложных прыжков и трюков. Для профессиональных спортсменов подойдут кожаные скакалки – они отлично развивают скорость и имеют средний вес.

Чтобы вы могли тренироваться со скакалкой в любое удобное для вас время, мы подобрали ТОП- 5 эффективных упражнений, которые помогут вам привести тело и мышцы в тонус и избавиться от лишних килограммов:

1. Классика

Хорошее упражнение для новичков, отличается простой техникой. Расслабьтесь, держитесь прочно на ногах и прыгайте вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоите в полной мере, то можете использовать этот метод для разогрева.

2. Ножницы

Правая нога впереди, а левую отведите назад. Во время прыжка переставляйте ноги: правая должна быть сзади, а левая – впереди. Скакалка должна проходить под вами, когда ноги зависают в воздухе.

3. Крест-накрест

Прыгайте как в «классике», но, когда подскакиваете, левую руку поверните вправо, а правую – влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

4. Бег 

Утомительное упражнение, но очень действенное в плане похудения. Бегите через скакалку, подбирайте темп под себя. Старайтесь контролировать дыхание, когда бежите.

5. Лыжник

Ноги держите вместе. Во время прыжка перемещайте их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
24 января 2019, 11:372019-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Тренировки со скакалкой для начинающих — с чего начать и как правильно делать? Советы и противопоказания

  |  
  |  
  |  
  |  

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию,  выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

• укрепить мышцы ног;
• повысить тонус организма;
• сбросить вес;
• улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
• избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

• травмирование опорно-двигательного аппарата;
• переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
• болезни сердца;
• хронические заболевания суставов;
• очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

1. Обычная
   Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
2. Скоростная
   Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
3. С утяжелением
   Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.
4. Электронная
   Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

1. Обязательная разминка
   Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
2. Держите ровно спину
   Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
3. Правильно вращайте скакалку
   Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

• Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
• Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
• Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
• Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

прыжковые тренировки в тренде – блог FITBAR.RU

Нет ни одного спортивного снаряда, который был бы более компактным, недорогим и эффективным для похудения одновременно, чем обычная скакалка.Прыжковые тренировки демонстрируют заметный прирост популярности среди стремящихся избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы. Почему занятия со скакалкой помогут стать стройными и как этого добиться? Делимся с вами трендовым видом активности.

Прыжковые тренировки: зачем и для кого

Тренировки со скакалкой — один из самых эффективных видов спортивных занятий, который позволяет, с одной стороны сжечь калории, улучшить кровоток, укрепить сердечно — сосудистую систему и проработать сразу несколько групп мышц. С другой — тренироваться где и когда угодно. Необязательно заниматься в зале: прыгать можно дома, на улице и даже взять скакалку с собой в отпуск.

В отличие от того же бега, прыжки со скакалкой обладают пониженным риском травмоопасности, хотя есть некоторые категории людей, которым этот вид активности противопоказан. К ним относят:

• гипертоников  
• людей с чрезмерно большим весом
• испытывающих серьёзные проблемы с сердечно — сосудистой системой и позвоночником

В случае подозрений на противопоказания, или наличие таковых, приступать к тренировкам без консультации врача не стоит. Если вы не подпадаете ни под одну из вышеперечисленных категорий, то можете смело начинать занятия со скакалкой, осталось только выбрать правильную.

Выбираем правильную длину скакалки

Длина скакалки — наиболее важный показатель, который стоит учитывать при её выборе. Этот показатель напрямую зависит от вашего роста. Оптимальным будет выбор спортивного приспособления лично. Достаточно взять рукоятки, найти середину скакалки, и встать на неё ногами, после чего следует натянуть трос вдоль туловища. Приспособление, рукояти которого достигают уровня ваших подмышек подойдёт для прыжков со скакалкой для похудения идеально.

Но что делать,если вы решили приобрести скакалку в интернет — магазине? В таком случае, можно воспользоваться готовым расчетом длины приспособления в соответствии с ростом спортсмена.

• Ваш рост менее 150 см — длина около 1,8 м
• Ваш рост от 151 до 167 см — длина около 2,5 м
• Ваш рост от 168 до 175 см — длина около 2,8 м
• Ваш рост от 176 до 183 см — длина около 3,0 м
• Ваш рост более 183 см — длина от 3,5 до 3,8 м

Также стоит уделить внимание удобству ручек на скакалке: желательно, чтобы они были выполнены из не скользящего в руке материала. Обязательное условие для тренировки со скакалкой  — фиксация голеностопного сустава во избежание травм. Именно поэтому никогда не прыгайте без кроссовок , даже если вы находитесь в помещении и собираетесь тренироваться на полу.

Определившись с выбором спортивного приспособления, можно переходить к самим занятиям со скакалкой для похудения.

Тренировка со скакалкой для похудения

Схема тренировки со скакалкой для желающих похудеть может выглядеть по- разному. Есть два варианта: первый — использовать прыжки во время интервальной тренировки, совмещая их с другими видами физической активности. Например: спортсмен сначала бегает, затем прыгает со скакалкой, после — выполняет силовые упражнения. Скакалка таким образом поможет разнообразить привычные занятия спортом и заставит заработать систему кровообращения на полную мощность.

Второй вариант, как прыгать на скакалке для похудения — это моно — тренировка, ориентированная только на прыжки. Отлично подойдёт для желающих избавиться от лишнего веса тренировка » 7 раз по 5 минут»:

• первые 5 мин : прыгайте в спокойном темпе, на двух ногах
• вторые 5 мин: прыгайте меняя ноги, с одной — на другую
• третьи 5 мин: прыгайте на обеих ногах со скрещиванием ног
• четвертые 5 мин: 15 раз прыгаем на обеих ногах, 15 раз — со скрещиванием ног
• пятые 5 мин: прыгайте в сторону, чередуя прыжки «влево» и «вправо»
• шестые 5 мин: прыгайте с подъёмом ног в коленях
• седьмые 5 мин: прыгайте в спокойном темпе, на двух ногах

На первых порах может быть сложно выполнять каждое упражнение в течении 5 мин., но вы можете сократить его до 1-2 мин., постепенно наращивая продолжительность. Кроме того, если очень сложно, для начала можно делать перерыв между упражнениями на 1 минуту.

Сколько же калорий  затрачивается в течении одного занятия со скакалкой? Существует специальная таблица, которая поможет сориентироваться в том, сколько вы расходуете энергоединиц за одну тренировку. Она учитывает такие показатели, как ваш вес и время, в течении которого вы прыгали без перерыва.

Как видно из таблицы, чем больше ваш вес и дольше время тренировки, тем глобальнее количество затраченных калорий. Это настолько просто: взять скакалку, и начать прыгать — идите и делайте себя худыми прямо сейчас!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа прыжков на скакалке для похудения таблица. Комплекс упражнений со скакалкой для похудения. Тренажер для похудения

Скиппинг
– легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

• Электронные скакалки
  . Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
• Тяжелые
  или утяжеленные.
  Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
• Скоростные
  . Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
• Обычная скакалка
  с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю
. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме
, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Прыжки стандартные

1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

1. Займите базовую позицию.
2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения
со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день
в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

«Высокие» прыжки

1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты
. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

1. Экономия. Цена приспособления низкая.
2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

• заболеваниях сосудов и сердца;
• повышенном давлении;
• проблемах с позвоночником и суставах;
• заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
• излишней массе тела – на 20% больше нормы;
• запрещено использовать в период беременности.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Колина Фаррелла — секрет успеха актера!

Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.

Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.

План тренировок со скакалкой

Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

1. Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
2. Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
3. Прыжки выполняем на носках.
4. Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
5. Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
6. Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Читайте также:

Эффективные комплексы ударной тренировки. Увеличиваем свою выносливость

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

• начинающие спортсмены – 1000 повторений;
• имеющие средний уровень – 1500;
• высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

• двойные;
• скрещенные;
• попеременно с одной ноги на другую;
• ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения
. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани
. Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма
от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие
на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Виды упражнений

С разным темпом

• Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
• Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
• Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов
  скакалки за отрезок времени можно сделать.

Прыжки с переменой ног

В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения
: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

• Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
• Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
• Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
• Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
• Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
• Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
• Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
• С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
• Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
• Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

Разминка перед упражнениями

В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок
, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.

Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить
. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

Тренировки со скакалкой для похудения

Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки
и упражнений со скакалкой.

Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

Упражнения со скакалкой на 30 дней

Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

1. Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
2. Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
3. В возрасте 35-55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.

• первая неделя — 15 минут в день;
• вторая — 20;
• третья — 25;
• четвертая — 30.

Помните об обязательных перерывах между подходами.

Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:

• стать стройной без диеты;
• поддерживать физическую форму;
• избавляться от лишнего веса;
• тренировать дыхание;
• корректировать форму ног;
• тренировать выносливость;
• улучшать сердечный ритм;
• нормализовать работу кишечника;
• развивать координацию;
• повышать настроение;
• избавляться от целлюлита.

Как выбрать скакалку

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Как правильно прыгать

Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:

1. Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
2. Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
3. Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
4. Вращать скакалку только движением запястий.
5. Держать спину прямой.
6. Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
7. При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
8. Заниматься в удобной спортивной обуви.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.

В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.

Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.

Комплекс упражнений для похудения

Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:

1. Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
2. Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
3. Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
4. В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
5. Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
6. Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.

Противопоказания к скиппингу

Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.

Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:

• заболевания позвоночника;
• проблемы с суставами;
• гипертония;
• нарушение сердечного ритма;
• мигрень;
• почечная недостаточность;
• кардиозаболевания;
• опущение матки;
• бронхиальная астма.

Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих

Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.

Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

Какими бывают скакалки?

• Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
• Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
• Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
• Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

Условия для занятий

Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

Однако далеко не все обладают такими возможностями. Поэтому лучше всего прыгать в тёплое время года на улице. Абсолютно универсальным вариантом остаётся тренажёрный зал.

Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

Почему полезно прыгать на скакалке?

• Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
• Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
• Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
• Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
• Укрепляются сердце и сосуды.
• Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Кому противопоказаны такие занятия?

Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

Если вес человека значительно превышает нормальные показатели, нужно сначала уменьшить его, а уже потом заниматься прыжками, иначе можно просто разрушить собственные суставы.

Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

Схема занятий

Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается.
Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

• 10 минут – произвольные прыжки.
• Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
• Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
• 10 минут – произвольные прыжки назад.
• Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
• В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

• Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
• Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
• 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
• Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
• Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

• Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
• Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
• 20 минут прыжков в направлении назад.
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
• 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

Тренировки со скакалкой. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Как вы думаете, тренировка со скакалкой — развлечение только для детей? Ничто не может быть более неправильным! Проверьте, какие чудеса могут совершать обычные прыжки на скакалке — систематические упражнения помогут вам похудеть и заставят вас снова прыгать.

Как похудеть, прыгая на скакалке

Если сегодня вы снова съели большой кремовый пирог и решили, что завтра соберетесь на диету, потренируйтесь со скакалкой! Всего полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь около 300-400 ккал! Скакалка идеальна для похудения. Кроме того, регулярные тренировки улучшат внешний вид ваших икр, бедер, ягодиц и что интересно ваших плеч. Приводя в движение скакалку, вы укрепляете верхние части тела, кожа рук становится более упругой и выглядит более здоровой. После нескольких интенсивных тренировок прыгая на скакалке вы начнете выглядеть стройной, а ваши ноги будут в восторге.

Вы также ускорите свой метаболизм, что позволит вам заметить влияние на вес. Дополнительными преимуществами прыжков со скакалкой также являются низкая стоимость снаряжения, быстрый тренировочный эффект и возможность занятий как дома, так и на открытом воздухе.

Упражнения на скакалке влияют на увеличение частоты сердечных сокращений, улучшают работу сердца и системы кровообращения. Благодаря регулярным тренировкам вы не только улучшите свое состояние, баланс и координацию, но также заметно укрепите свое тело и увеличите гибкость суставов.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

• Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
• Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
• Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
• Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
• Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика.

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Кому не рекомендуется прыгать со скакалкой?

Казалось бы, столь популярная у детей скакалка не должна иметь противопоказаний. Тем не менее, этот вид деятельности не рекомендуется для людей с серьезным избыточным весом. Это также может усугубить проблемы с суставами. Специалисты, также не советуют прыгать на скакалке больным сердечной недостаточностью и проблемами с кровообращением.

Начните приключение со скакалкой сегодня и улучшите свое самочувствие и свое тело! Или, может быть, после регулярных тренировок вы сможете побить мировой рекорд прыжков со скакалкой, который составляет 136 повторений за 15 секунд.

Упражнения для похудения со скакалкой

В наше время каждая леди хочет выглядеть привлекательно. Зачастую, мы обращаемся за помощью к специалистам, ведь только они могут подсказать, что и как следует делать, чтобы достигнуть ошеломляющих результатов. Странно, что мало кто из нас, в таких ситуациях прислушивается именно к себе, или идет за советом к маме или бабушке. Да, да! А ведь они тоже, когда-то боролись за красоту.

В стремлении заполучить стройную и красивую фигуру мы зачастую пренебрегаем простыми и доступными средствами, которые широко известны и легки в использовании. Оказывается, для того, чтобы достичь идеальной фигуры, совсем не обязательно посещать дорогой фитнес-клуб или бассейн, достаточно знать всего несколько простых упражнений, которые можно с легкостью выполнять дома.

Физические упражнения и нагрузки необходимы каждому человеку. Именно они способствуют похудению. Если Вы решились преобразиться, без упражнений никуда! Одними диетами сыт не будешь.

Многие спросят, что же делать? Сейчас у многих практически нет времени и средств на посещение фитнес-залов или утреннюю пробежку. Выход есть – популярная, и всеми любимая с детства скакалка!

Именно она помогала многим спортсменам и балеринам достичь идеалов красоты. Регулярные упражнения – это всегда залог успеха. И не важно, что Вы можете себе позволить заниматься 10-15 минут в день, главное, чтобы Вы не забывали о физических нагрузках и поддерживали свой организм в тонусе.

P.S. Не стоит забывать и про упражнение с обручем, которые так же показали эффективные результаты.

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой

В чем же прелесть скакалки? Это не просто игрушка, способ развлечения, но и отличный метод сжигания лишних килограмм, который поможет Вам привести в стройность ножки и избавиться от целлюлита. Скакалка предоставляет Вам отличную возможность похудеть с минимумом финансовых затрат. И это совсем несложно, ведь для того чтобы выполнять упражнения Вам не обязательно посещать спортивный зал.

Заниматься со скакалкой необходимо каждый день по 5-15 минут по 2-3 подхода. Такие легкие упражнения, как оказывается, очень эффективно и качественно сжигают лишние калории. Мало кому известно, что простая скакалка, знакомая всем с детства, эффективнее многих новомодных тренажеров, и поэтому помогает худеть быстрее и результативнее, чем при занятиях теннисом, плаванием или велоспортом.

Секрет такого похудения заключается в количестве прыжков сделанных за одну минуту. Чем чаще Вы будете прыгать, тем больше вашему организму придется тратить калорий, а значит, и похудение организма будет происходить намного быстрее. При этом важно заниматься регулярно, но осторожно, чтобы не измучить сердце, т.к. нагрузка при прыжках со скакалкой, достаточно велика. Систематичность и рассудительность при выполнении упражнений, смогут одарить Вас ожидаемым результатом.

Одним, но очень важным нюансом, является выбор длины скакалки. Потому, перед тем, как Вы соберетесь покупать определите необходимую именно Вам. А сделать это довольно просто. Возьмите скакалку в руки и сложите пополам, возьмитесь так, чтобы Вы, держали ее ручки вместе. При этом она должна лишь касаться пола, но не лежать на нем.

Как правильно выполнять упражнения?

От правильности выполнения упражнения, зависит не только результат, но и состояние всего организма.

Во время прыжков, синхронно отталкивайтесь от земли двумя ногами, вращая при этом кистями рук, в которых зажаты ручки скакалки. При этом, Ваши ноги должны пружинить. Для правильного выполнения упражнений со скакалкой, спину держите ровно, не прогибая, а локти плотно прижмите к телу.

Сжигайте жир и худейте с помощью этой программы тренировки со скакалкой

Почему так много программ упражнений усложняют тренировку? Вы можете сжечь жир и похудеть с помощью скакалки и небольшой интенсивности всего за 30 минут в день 3 раза в неделю.

Мы считаем, что скакалка — лучшая тренировка, потому что она проста, увлекательна и эффективна.

Вы можете брать его с собой куда угодно, делать это где угодно, в течение любого времени и получать безумные результаты, если вы твердо намерены оставаться последовательными.

Скакалка эффективна, потому что сочетает в себе преимущества кардиотренировок для сердца, сжигает тонны калорий и помогает поддерживать мышечную массу.

Если вам нужна скакалка, мы рекомендуем Crossrope. Вы увидите их во всех наших видео о тренировках.

Почему скакалка просто работает

Когда дело доходит до скакалки, «математика» очень проста:

Последовательность + интенсивность = Результаты

Скакалка работает, потому что вы получаете результат, если выполняете работу.

То, что делает скакалку настолько эффективной, — это то, как она сочетает в себе функциональные движения с низким воздействием (например, прыжки ногами и вращение рук) с отягощенным сопротивлением (скакалка).

Прыжки через скакалку в течение длительного периода времени (5–30 минут) и включение тренировки в стиле HIIT ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и даже укрепляют кости.

Помимо худощавого телосложения, есть много преимуществ для прыжков со скакалкой. Узнайте о нашей десятке лучших прямо здесь.

Скакалка, необходимое для всех

Точно так же, как вы можете получить травму, тренируясь в спортзале или в гараже, или просто наклонившись, чтобы завязать обувь неправильным образом, скакалка требует правильной формы, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм.

Часть 1: Разминка

Первый шаг любой здоровой тренировки — разминка. Вам нужно немного поднять кровь и заставить мышцы двигаться, чтобы они были гибкими во время тренировки и после нее. Качественная разминка также помогает предотвратить травмы.

Вот программу разминки, которую мы рекомендуем выполнять перед каждой тренировкой со скакалкой. Не волнуйтесь, это просто и эффективно, как и все остальное.

Завершите это короткое замыкание 3 раза и отдыхайте 30 секунд между каждым циклом.

Часть 2: Форма

Поскольку скакалка — это движение всего тела, некоторые люди сначала немного затрудняются с координацией. Практика основ хорошей формы поможет создать прочный фундамент, который поможет вам гораздо легче использовать приемы.

Основные элементы хорошей формы скакалки:

• Осанка . Положение вашего тела должно выглядеть как сильная вертикальная линия спереди или сбоку.Плечи отведены назад, грудь поднята, глаза смотрят вперед, локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты. Во время прыжков нельзя наклоняться вперед или назад.

• Подножка . То, что вы прыгаете со скакалкой, не означает, что вы пытаетесь перепрыгнуть через забор или с трамплина в бассейн. Когда ваши колени согнуты, ваши ноги работают как пружина, и вам нужно всего лишь немного подпрыгнуть на пару дюймов, чтобы освободить веревку, когда она вращается вокруг вашего тела. Для начала держите ноги близко друг к другу и надейтесь на простой ритм на 4 счета «1, 2, 3, 4».

• Наручные изделия . Один из самых простых способов нарушить симметрию осанки или запутаться в веревке — это пренебречь положением запястья и предплечья. Локти прижаты к телу, руки должны выступать в стороны на одинаковой высоте. Если они ползут слишком далеко вперед, веревка слишком рано ударится о землю и запутается вам в ногах или ударит вас по затылку ( ой! ). Если ваша рука отодвинется слишком далеко назад, веревка не будет так легко убирать ваши ноги, и вы с большей вероятностью споткнетесь.

Часть 3: обратная связь

Мы большие сторонники того, чтобы на каждой тренировке была максимальная интенсивность. Это делает каждый распорядок более эффективным и действенным, поскольку вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.

Важным элементом повышения интенсивности тренировок является использование веревки с утяжелением. Дополнительным преимуществом для новичков или тех, кто пытается освоить новый трюк, является обратная связь.

Увеличенный вес скакалки обеспечивает большую обратную связь, поскольку она вращается вокруг вашего тела, что сообщает вашим мышцам и мозгу, насколько точны ваша форма и ритм.

Для получения дополнительных советов по скакалке, ежедневных тренировок и инструктажа посетите наше сообщество по скакалке здесь.

Тренировки со скакалкой

Старый добрый словарь определяет тренировку как:

Сеанс интенсивных физических упражнений или тренировок

Или другими словами:

Интенсивная физическая активность в течение длительного периода времени

Нельзя просто выполнять действия и ожидать результатов.

Прыжки со скакалкой — увлекательное хобби и даже неплохое кардио, если вы занимаетесь им в течение 10-15 минут, но что делает его действительно эффективной тренировкой, так это то, что она вписывается в программу в стиле HIIT.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот метод включает короткие интервалы интенсивной активности, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Это сочетание экстремальных усилий и быстрого отдыха — один из самых эффективных методов тренировок, поскольку он сжигает как жир, так и калории.

Наши тренировки со скакалкой во многом основаны на структуре HIIT и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе менее чем за 20 минут в день.

Скакалка для начинающих

В основных упражнениях мы стараемся сделать упор на последовательность и сделать движения простыми.Это простая 10-минутная тренировка, в которой сочетаются прыжки со скакалкой и упражнения с собственным весом.

ПРИМЕЧАНИЕ : В этом видео мы используем веревку 1LB от Crossrope, но используйте то, что у вас есть для начала, и #dothething.

20 секунд — скакалка обычный прыжок
20 секунд — прыжки на скакалке
20 секунд — прыжок через скакалку обычный
20 секунд — воздушные приседания
20 секунд — скакалка обычный прыжок
20 секунд — 10 отжиманий
20 секунд — скакалка Отскок
20 секунд — Высокие колени
20 секунд — Скакалка Обычный прыжок
20 секунд — Удары ягодицами
20 секунд — Скакалка Обычный отскок
20 секунд — Передние выпады
20 секунд — Джек-скакалка Обычный прыжок
20 секунд — Прыжки
20 секунд — скакалка обычный отскок
20 секунд — воздушные приседания
20 секунд — скакалка обычный отскок
20 секунд — 10 отжиманий
20 секунд — скакалка обычный отскок
20 секунд — высокие колени

Может показаться, что это много, но мы обещаем, что все пройдет быстро.Если вам интересна математика, вот как она распадается:

(20 секунд скакалки X 10 подходов) +
(20 секунд движения с собственным весом X 10) +
(10 секунд отдыха X 20) =

200 секунд скакалки +
200 секунд движения с собственным весом +
200 секунд отдыха =

600 секунд = 10 минут !!

ПОМНИТЕ : прыгать через скакалку веселее, когда ты делаешь это с друзьями. Посетите наше сообщество, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации, ПЛЮС ежедневные тренировки, коучинг и ответственность.

Продвинутая тренировка со скакалкой

Более сложные тренировки, подобные этой, включают более длительные программы с более тяжелыми веревками. Это одна из наших тренировок с факелом, которая длится всего 20 минут, но при этом не вызывает больших ударов (не забудьте колени и лодыжки!)

30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — передние выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — воздушные приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — приседания Удержание
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — выпады назад
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — воздушные приседания

30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — передние выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — спина Выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — воздушные приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — приседания

30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — передние выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — обратные выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — приседания Удержание
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — воздушные приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — приседания

ПОМНИТЕ : веревки с утяжелением — это простой способ повысить интенсивность тренировок и сжечь еще больше калорий.Ознакомьтесь с лучшими наборами Crossrope и получите скидку 10% здесь.

Создайте свою собственную тренировку со скакалкой

У нас есть ТОННА как для начинающих, так и для продвинутых программ с большим разнообразием, но вот простая структура, которую вы можете использовать для создания своей собственной HIIT-тренировки со скакалкой:

30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — Перемещение с собственным весом

• Отдых 10 секунд между подходами

• Отдых 60 секунд между раундами

• Завершите от 3 до 5 раундов (что занимает примерно 18-30 минут)

ПРИМЕЧАНИЕ : Основной элемент программы HIIT — это 20-30 секунд интенсивной активности, чередующиеся с 10-15 секундами отдыха.

Трюки со скакалкой и движения с собственным весом

Мы часто включаем в свои упражнения различные трюки со скакалкой, потому что это весело (что не дает тренировке быть скучной) и потому, что трюки по-разному работают с вашими мышцами и дополняют базовые движения.

Вот несколько наших любимых трюков для начинающих:

• Бортовой портал

• Обкатка на месте

• Быстрый пропуск

И наш ТОП-6 для более продвинутых:

1. Боксер Скип

2. Двусторонний сдвиг

3. Criss Cross

4. Двойной крест-накрест

5. Двойной Меньше

6. Двойной под крест-накрест

Мы используем несколько различных движений с собственным весом, но вот несколько базовых упражнений, которые вы можете включить в свою собственную HIIT-тренировку со скакалкой:

• Отжимания

• Воздушные приседания

• Передний выпад

• Выпад назад

• Выпад в сторону

• Джек для прыжков

• Доска

• Берпи

Используя эти трюки со скакалкой и движения с собственным весом, а также что-нибудь физически интенсивное, что вы хотите добавить, вы можете построить эффективную и увлекательную программу.

Если это звучит слишком много, вы всегда можете присоединиться к нашему сообществу и получать бесплатные ежедневные тренировки, коучинг и поддержку!

Лучшая тренировка со скакалкой

Если говорить об этом, лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которую вы действительно будете делать.

Если это хоть немного весело, ты не останешься с этим.
Если вы не получите результатов, вы не будете продолжать это делать.
Если это займет слишком много времени, вы будете слишком заняты, чтобы вместить его.
Если это будет слишком сложно, вы разочаруетесь и бросите.
Если это будет слишком просто, вам станет скучно и вместо этого вы начнете переедать Netflix.

Мы ЛЮБИМ скакалку, потому что мы можем использовать ее ГОДЫ, и она работает!

Прыжки через скакалку — это весело, эффективно и дает достаточно проблем, чтобы нам никогда не было скучно.

Мы рекомендуем вам захватить комплект у Crossrope и попробовать скакалку!

Программа похудания со скакалкой — Кардио-тренировка дома за 20 минут

Короткие, интенсивные приступы активности и увеличение мышечной массы — единственные проверенные способы ускорить метаболизм; это видео о 20-минутной домашней кардиотренировке является прекрасным примером стиля тренировки, который разжигает жиросжигающую печь вашего тела (особенно в сочетании с программой силовых тренировок, направленной на увеличение сухой мышечной массы).

Вот как работает эта процедура; Есть 60-секундные интервалы для нескольких разных стилей прыжков со скакалкой, с 14 повторениями упражнения на тонус с собственным весом между каждой минутой высокоинтенсивного кардио. Всего есть три раунда, время тренировки — 20 минут.

По нашим оценкам, эта процедура может сжечь 198–285 калорий. Это больше, чем вы сожжете на любом эллиптическом тренажере, и вам придется бегать со скоростью 7-8 миль в час в течение 20 минут без отдыха, чтобы сжечь столько же калорий на беговой дорожке.С другой стороны, этот распорядок требует только скакалки, развивает координацию, дает вам короткие передышки, чтобы отдышаться между интервалами, а также включает в себя некоторые тонизирующие упражнения.

Об упражнениях, входящих в эту программу снижения веса со скакалкой:

Прыжки со скакалкой 60 секунд, прыжки — выбейте одну ногу перед собой, пока другая подпрыгивает при одном проходе через скакалку. Это требует некоторой координации, и вам может потребоваться пара попыток, чтобы почувствовать это, если вы не прикасались к скакалке с первого класса.

Отжимания на трицепс — этот вариант отжимания по-прежнему нацелен на грудь и задействует пресс так же, как и в исходной версии, но основное внимание уделяется мышцам трицепса. Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, стоя на коленях, или подняться на носки, чтобы усложнить его.

Прыжки через скакалку, 60 секунд, прыжок на две ноги — вы можете сделать этот прыжок немного сложнее и лучше нацеливаться на верхнюю часть тела, ускоряя вращение скакалки так, чтобы каждый раз, когда вы прыгаете, скакалка проходила под вашими ногами.

Crisscross Crunch — это фантастическое упражнение для косых мышц живота, брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Поскольку он задействует очень много групп мышц, он сжигает исключительно большое количество калорий для упражнения на пресс.

Прыжки через скакалку, 60 секунд, бег трусцой. Этот стиль прыжков со скакалкой — это просто бег трусцой на месте во времени, когда шнур проходит под ногами. Поскольку вы координируете вращения, ваша верхняя часть тела получает тренировку, которой обычно не делали бы, плюс ваши ноги должны стать более подвижными.

Попеременные выпады — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы тонизировать и придать форму бедрам и ягодицам, оно также задействует икры и ядро ​​для стабилизации.

Прыжки через скакалку 60 секунд, одна нога (попеременно) — на случай, если ваши икры еще не полностью сгорели, мы добавили серию прыжков на одной ноге. Следите за сигналами, когда нужно переключать ногу, на которой вы прыгаете; примерно каждые 15 прыжков вам нужно будет переключаться на противоположную ногу.

Внимание! Это видео тренировки со скакалкой вызовет у вас раздражение, если вы давно не использовали этот простой кардио-инструмент, даже если вы заядлый спортсмен.Убедитесь, что у вас все нормально, что вас немного побаливает (в хорошем смысле) на следующий день, и обязательно согрейтесь и остыните, чтобы уменьшить напряженность жестких мышц.

Отличных тренировок со скакалкой для сжигания жира

Скакалка — хорошее кардио? Что ж, скакалка долгое время считалась не чем иным, как простым приспособлением для тренировки.

Но очень много изменилось за последние несколько десятилетий. Скакалка больше не является инструментом исключительно для спортсменов для повышения выносливости перед большим соревнованием.Это больше не просто инструмент для кондиционирования.

С появлением новых методов тренировок и прочных материалов скакалка превратилась в чрезвычайно универсальный тренажер, который может помочь любому (из любого уровня подготовки ) достичь широкого спектра фитнес-целей и ответить на такие вопросы, как « is скакалка хороша для похудения ? » и « могут ли прыжки со скакалкой сжечь жир ?»

Сегодняшнее внимание уделяется именно прыжкам со скакалкой для похудания .Мы объясним, почему скакалка — лучший кардио-инструмент для похудения, и дадим вам несколько советов, как быстро приступить к работе.

Если вам нужно сжечь несколько лишних килограммов, эта статья для вас. Давайте копаться.

Подходит ли скакалка для похудения?

Ответ — да. Сжигание жира — одно из многих преимуществ скакалки, и один из лучших способов поддержать ваши цели по снижению веса с помощью скакалки — это ВИИТ кардио.

HIIT, или Интервальная тренировка высокой интенсивности , привлекла большое внимание за последние пару десятилетий.Множество исследований доказали его эффективность для быстрого и эффективного сжигания жира по сравнению с традиционными кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Вы можете прочитать некоторые из этих исследований здесь , здесь и здесь .

Теперь, прежде чем мы углубимся в преимущества HIIT и то, как прыжки со скакалкой хороши для похудания, давайте разберем определение HIIT.

HIIT = простой протокол тренировки, в котором вы чередуете периоды активности высокой интенсивности и периоды активности низкой интенсивности в течение заданного времени.

Например, популярной тренировкой HIIT является чередование 30 секунд спринтов с максимальной интенсивностью и 30 секунд бега трусцой в течение 5 последовательных раундов.

Позже мы рассмотрим еще несколько примеров тренировок. Прямо сейчас я хочу быстро выделить несколько причин, по которым мы рекомендуем использовать HIIT для похудания.

1. HIIT сжигает больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии

Все исследования, которые мы связали, пришли к одному и тому же выводу: коротких высокоинтенсивных тренировочных занятия приводят к большей потере жира, чем длинные низкоинтенсивные кардио-тренировки.

Одно исследование, в частности, проведенное учеными из Университета Лаваля (в Квебеке, Канада), дало некоторые интересные результаты.

Они разделили мужчин и женщин на две группы: первая группа следовала 15-недельной программе HIIT , а вторая группа 20-недельной кардио-программе в устойчивом состоянии.

Результаты: группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше НО испытуемые в группе HIIT потеряли в среднем в девять раз больше жира, , чем группа в стабильном состоянии.

2. ВИИТ более эффективны, чем кардио

На самом деле, мы бы перефразировали последнее предложение, которое я написал: «Вы можете сжечь больше жира за меньшее время с HIIT-тренировками, чем с традиционным устойчивым кардио».

Эффективность HIIT-тренировок затрагивает вопрос, который нам часто задают: прыжки со скакалкой или бег лучше для похудания? И ответ зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы собираетесь совершать длительные устойчивые пробежки, при которых вы поддерживаете один и тот же темп на протяжении всей тренировки, то вы увидите больше результатов по снижению веса от более коротких тренировок HIIT со скакалкой.

Просто взгляните еще раз на это исследование Лаваля (вверху). Испытуемые в группе HIIT сожгли больше жира, хотя тренировались на 5 недель меньше!

Итак, вот что получилось: HIIT экономит ваше время и дает лучшие результаты.

Как вы увидите в наших примерах тренировок позже, HIIT-программа для прыжков со скакалкой может быть выполнена менее чем за 10 минут (даже всего за четыре минуты). Так что оправдание «у меня нет времени заниматься спортом» здесь больше не применимо.

3.Вы можете тренироваться HIIT где угодно

Если вы беспокоитесь, что вам нужно много оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вы ошибаетесь. HIIT можно выполнять где угодно с минимальным оборудованием . Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы можете выполнять свои HIIT-тренировки дома, на улице, в аэропорту или где угодно, когда вам пора тренироваться. И эта гибкость является важным фактором в долгосрочной перспективе.

Почему скакалка — идеальный инструмент для HIIT-тренировок

Существует ряд тренировочных инструментов, которые можно использовать для построения кардиотренировки HIIT.Вы можете использовать упражнения с собственным весом, гири, штанги, мешки с песком, шины, грифы для обезьян и этот список можно продолжить. Но какой обучающий инструмент оказался лучшим? Скакалка. Давайте рассмотрим несколько причин, почему.

1. Вы можете переключать интенсивность на лету

Чтобы тренировка HIIT была эффективной, вы должны иметь возможность быстро переключаться между различными уровнями интенсивности. Вы должны уметь переходить от высокой интенсивности к низкой (и наоборот) за доли секунды.

Скакалка позволяет делать именно это.

Вы можете почти мгновенно переключаться между легким базовым прыжком и спринтом с максимальным усилием. Вы можете быстро переходить от высокоинтенсивного двойного прыжка вниз к низкоинтенсивному прыжку с ножницами. Варианты бесконечны. Это подводит меня к следующему пункту.

2. Сохраняйте свежесть и эффективность тренировок

Очень немногие тренировочные инструменты столь же универсальны, как скакалка.

В то время как HIIT-тренировка на открытом воздухе, например, может творить чудеса с потерей жира, вы можете делать ее столько раз, пока она вам не надоест.Когда вы начинаете прыгать со скакалкой для похудения, вы можете постоянно менять свои вариации. Вы можете переключаться между бесчисленными различными упражнениями со скакалкой, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

Нужны идеи для упражнений со скакалкой? Вот их 75 —

Теперь ответим на ваш следующий вопрос —

.

Лучшая скакалка для похудения

Самое замечательное в прыжках со скакалкой — это то, что с нее очень легко начать — вы можете купить простую скакалку в любом фитнес-центре или универмаге.

Но что, если вы хотите получать немного больше от каждой тренировки?

Вопрос, на который мы пытались ответить в Crossrope: , как сделать высокоинтенсивные тренировки со скакалкой еще более эффективными?

Вот что мы сделали…

Мы представили уникальную систему тренировок со скакалкой, которая добавляет еще один уровень эффективности вашим тренировкам по снижению веса: с сопротивлением .

Есть ряд преимуществ от скакалки с весом, и сопротивление очень велико — и это относится ко всем уровням физической подготовки, особенно к новичкам.

Тяжелые веревки заставляют вас замедлять вращение и дают отличную обратную связь, чтобы вы знали, где находится веревка при каждом прыжке — это очень полезно, если вы только учитесь прыгать через скакалку.

Но по мере того, как вы становитесь лучше — по мере того, как улучшаются ваши навыки и растет ваша уверенность, наша система скакалки становится невероятным инструментом для сжигания жира, наращивания силы и повышения выносливости.

По мере того, как вы увеличиваете вес своей веревки и скорость, с которой вы вращаете веревку вокруг своего тела, вы усиливаете задействование и задействование мышц на , вы получаете на более быстрое повышение частоты сердечных сокращений , и вы испытываете на большую секрецию жира гормоны горения (например, гормон роста).

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Кардио-тренировка со скакалкой: с чего начать (быстро)

Пока мы поделились большим количеством информации. А теперь давайте запачкаем ваши руки мощными тренировками со скакалкой, сжигающими жир.

Примечание — если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим Полное руководство для начинающих по тренировке со скакалкой , чтобы вы могли быстро овладеть навыками и техниками, которые вам понадобятся. получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Когда мы создаем свои собственные тренировки со скакалкой, нам нравится начинать с выбора тренировки , протокол или , план , который закладывает основу — включая интервалы, AMRAP, лестницы, EMOM, Tabatas и т. Д.

Затем мы принимаем во внимание другие факторы, такие как скорость вращения, вес скакалки, схемы работы ног и т. Д. Простая настройка может радикально изменить скорость и интенсивность тренировки.

Итак, позвольте мне поделиться двумя идеями тренировок, с которых вы можете начать сегодня.

Тренировка со скакалкой для сжигания жира для начинающих

Хотите узнать, полезны ли прыжки со скакалкой для похудания? Вот очень простая 10-минутная тренировка для похудения со скакалкой , которой вы можете следовать.

Для этой тренировки вам понадобится скакалка и таймер (или секундомер). В этой тренировке используется скакалка 1/2 фунта из комплекта Get Fit Bundle, но вы можете использовать любую имеющуюся под рукой скакалку.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд и выполните 5 раундов следующей серии упражнений со скакалкой:

Вы можете следить за тренировкой в ​​этом видео ниже:

На видео ниже вы заметите, что тренировка начинается очень медленно и постепенно увеличивает темп от раунда к раунду.Попробуйте сделать то же самое со своими раундами.

Когда вы закончите, не забудьте зайти в наше Сообщество скакалок Crossrope и поделиться своим опытом со всеми. Мы будем рады видеть вас там.

Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой

Хорошо, вы готовы попробовать более сложную тренировку для похудания со скакалкой, чтобы повысить свои кардио и выносливость?

Отлично.

Вот 5-минутная тренировка AMRAP для всего тела, которая действительно ускорит ваш пульс. Для этого вы собираетесь следовать традиционной структуре тренировки AMRAP, что означает, что ваша цель — выполнить как можно больше раундов следующих упражнений за 5 минут.

Да, всего 5 минут; мы не шутили, когда сказали, что с помощью HIIT кардио можно сжечь больше жира за меньшее время.

Установите таймер на 5 минут и попробуйте выполнить как можно больше раундов следующих упражнений:

• 20 двойных подножек
• Подъем на 10 досок
• Бёрпи для прыжков на 5 звезд

Если вам нужна помощь с техникой «дабл под», обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по «дабл под».

Вот как выглядит эта тренировка:

Вы можете следить за этим видео:

Создайте свою собственную тренировку со скакалкой для сжигания жира

Здесь все становится по-настоящему весело и интересно.После того, как вы попробуете несколько тренировок со скакалкой, которые мы собрали вместе, вы захотите приступить к созданию своей собственной. И здесь в игру вступает ваше творчество. Здесь вы можете смешивать разные упражнения, комбинации и стили тренировок со скакалкой — здесь вы можете немного повеселиться. Потому что упражнения всегда должны приносить удовольствие.

Например, один из наших любимых способов увеличить интенсивность тренировок для похудания — это смешивать упражнения со скакалкой с высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом.И комбинации бесконечны. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как мы это делаем:

Это то, к чему вы хотите стремиться, потому что это то, что отличает скакалку от множества других тренировочных инструментов. Узнав, как создавать свои собственные тренировки, вы открываете целый мир возможностей для тренировок.

Надеемся, вам понравилось читать наши советы по снижению веса со скакалкой. Мы рекомендуем вам попробовать HIIT-тренировки, которые мы обрисовали в общих чертах, начать создавать свои собственные и поделиться этой записью с другими, чтобы они могли присоединиться к вам и развлечься.

ВИИТ-тренировок со скакалкой для избавления от жира на осень

Падение не за горами, а это значит, что у вас будет достаточно времени, чтобы избавиться от нежелательного жира. Если ваша цель — вписаться в ваши любимые осенние джинсы или сбросить сантиметры на талии, сейчас идеальное время, чтобы попробовать новый стиль тренировки. Доказано, что HIIT-тренировки со скакалкой сжигают калории и улучшают выносливость. HIIT-тренировки всего тела со скакалкой сжигают жир быстро и безопасно, а программы легко вписываются в ваш день.Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших кардио-тренировках со скакалкой, чтобы подготовиться к падению.

Содержание

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот тип тренировки сочетает в себе короткие периоды высокой интенсивности или периоды тренировок с периодами тренировок меньшей интенсивности или отдыха. Часто эти тренировки приводят к комбинации аэробных упражнений и силовых тренировок.С HIIT-тренировкой ваш пульс достигает 80% или более от максимальной в течение нескольких минут за раз. Эти периоды высокой интенсивности прерываются отдыхом или умеренными упражнениями.

Преимущества тренировки со скакалкой HIIT

Существуют все типы интервальных тренировок, от бега и гребли до силовых упражнений и кроссфита. Тем не менее, вы можете легко достичь всех преимуществ HIIT-тренировки дома со скакалкой. К преимуществам тренировок HIIT со скакалкой относятся следующие.

1. Быстрые тренировки

При выполнении упражнений HIIT нельзя долго поддерживать высокий уровень интенсивности. Эти тренировки, как правило, короче в целом, предлагая значительные преимущества за меньшее время. Существует бесчисленное множество HIIT-тренировок со скакалкой, на которые требуется всего 10-20 минут вашего времени. Вы можете сжечь столько калорий за этот период, сколько при длительной тренировке с меньшей интенсивностью.

2. Сжигать калории

HIIT-тренировки уже могут сжечь столько же жира, как и кардиоупражнения, выполняемые с постоянной скоростью.В среднем скакалка сжигает около 13 калорий в минуту, что делает его отличным упражнением для сжигания жира. Когда вы используете скакалку, вы активируете больше групп мышц и улучшаете свою координацию.

3. Смешайте тренировку

Если бег или упражнения с поднятием тяжестей устаревают, вы можете смешать свои повседневные дела с мощными тренировками HIIT со скакалкой. Скакалка использует ваш мозг, чтобы сосредоточиться на балансе и координации. Это также увлекательное занятие, выходящее за рамки обычных занятий в тренажерном зале.

4. Изменить уровни интенсивности

Программы для прыжков со скакалкой легко модифицируются для любого уровня подготовки. Если вы впервые за много лет берете в руки скакалку или впервые начинаете тренировки HIIT, вы можете изменить уровень интенсивности в соответствии со своими потребностями. По мере того, как вы становитесь более уверенными и выносливыми, вы можете увеличивать интенсивность и количество повторений.

6 мощных тренировок HIIT со скакалкой

Если вы готовы сжечь жир перед падением, вам подойдут HIIT-тренировки всего тела со скакалкой.Если у вас есть десять минут на быструю тренировку, или вы хотите бросить вызов себе, чтобы работать усерднее, для вас найдется распорядок дня.

Если у вас меньше 20 минут

1. Базовая тренировка HIIT со скакалкой

Эта программа HIIT может быть включена в вашу обычную тренировку в качестве разминки или вы можете увеличить количество повторений для тренировки всего тела. Цель состоит в том, чтобы прыгать как можно больше раз во время каждой прыжковой сессии.

• Перейти на 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыгнуть на правой ноге 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок на левой ноге 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с высокими коленями 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Перейти на 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Отдых в течение 1 минуты

2.Базовая процедура HIIT

Вы не поверите, но скакалка может помочь вам улучшить пресс. Эта программа HIIT обеспечивает эффективную тренировку для сжигания жира, объединяя движения с вашим корпусом.

• Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Альпинисты за 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Отжимания со стабильным мячом 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Планка на 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Повторить два-три раза

Если вы хотите расширить свои границы

3.30-минутный сжигатель жира

Если вы готовы проверить свою выносливость и кардио-выносливость, эта 30-минутная программа для вас. Просто используйте 15-минутную ВИИТ-тренировку со скакалкой ниже и удвойте ее, чтобы сжечь до 800 калорий всего за полчаса.

• Перейти на 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с бегом на месте 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с ударами прикладом за 30 секунд
• Отдых в течение 1 минуты
• Повторить от трех до пяти раз

4.Тренировка HIIT для бойца

Объедините боксерские движения со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела, которая сжигает калории. Опять же, количество повторений зависит от вас. Когда вы будете готовы проверить свои возможности, посмотрите, сколько повторений вы сможете выполнить!

• Боксерский шаг на 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с отрывом 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок крест-накрест за 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Боксерский шаг на 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Отдых в течение 1 минуты

5.Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой

Вы можете решить вывести свою тренировку прыжки через скакалку на новый уровень с помощью этих сложных упражнений для похудания. Совместные действия в рамках этой тренировки эффективно работают на выносливость и кардио.

Это упражнение продолжительностью семь минут, которое увеличивает частоту сердечных сокращений. Регулярное выполнение этого упражнения поможет избавиться от лишнего жира и быстро достичь ваших целей в фитнесе.

• Прыжки на 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Базовый прыжок за 1 минуту
• Отдых 20 секунд
• Двойной андерграунд за 1 минуту
• Отдых 20 секунд
• Подъем на планку за 1 минуту
• Отдых 20 секунд
• Бёрпи со звездным прыжком за 1 минуту
• Отдых 30 секунд
• Быстрые высокие колени за 30 секунд
• Отдых 20 секунд

6.Тренировка со скакалкой для скольжения

Нет сомнений в том, что вы устанете, когда вы занимаетесь спортом со скользящей шкалой , скакалка hiit workouts . Это хороший признак того, что вы идете по пути сжигания жира. Скользящая шкала помогает поддерживать высокий уровень громкости при управлении интенсивностью упражнения. Вы можете начать с 400 повторений прыжков со скакалкой подряд. Уменьшите количество повторений на 50, пока не дойдете до 50 повторений.

• 300 Базовый прыжок
• Отдых 30 секунд
• 250 Базовый прыжок
• Отдых 30 секунд
• 200 чередующихся двойных прыжков
• Отдых 30 секунд
• 150 пропуск на одну ногу
• Отдых 30 секунд
• 100 Прыжки на ногах
• Отдых 30 секунд
• 50 Базовый пропуск
• Отдых 30 секунд

Количество калорий, сожженных при прыжках со скакалкой

Сжигаете ли вы много калорий, зависит от продолжительности прыжков со скакалкой, веса тела и сложности занятий.Это означает, что нет быстрого пути к сжиганию калорий.

Соответственно, количество сожженных калорий у разных людей разное. Следовательно, все сводится к факторам, о которых мы упоминали ранее. Человек с массой тела 175 фунтов может сжечь до 150 калорий за десять минут, прыгая с одним прыжком в минуту.

Человек с собственным весом 200 фунтов может сжечь более 200 калорий, прыгая через скакалку за 15 минут при двух прыжках в минуту.

Как правило, занятия за 15 минут прыжков через скакалку помогают сжигать не менее 300 калорий.Вы будете сжигать в среднем 10-25 калорий за каждую минуту выполнения прыжкового упражнения. В среднем это составляет около 25% в минуту.

Посмотрите исчерпывающую разбивку калорий, которые можно сжечь;

A. Медленный темп (менее 100 пропусков в минуту) в течение 20 минут

Вес Сожженных калорий

100 фунтов / 45 кг 133

125 фунтов / 57 кг 168

150 фунтов / 68 кг 200

175 фунтов / 79 кг 233

200 фунтов / 91 кг 267

225 фунтов / 102 кг 300

113 кг / 250 фунтов 333

Б.Средний темп (100-120 пропусков в минуту8 минут) в течение 20 минут

Вес Сожжено калорий

100 фунтов / 45 кг 179

125 фунтов / 57 кг 224

150 фунтов / 68 кг 268

175 фунтов / 79 кг 313

200 фунтов / 91 кг 358

225 фунтов / 201 кг 402

113 кг / 250 фунтов 447

С.В быстром темпе (120-160 пропусков в минуту) в течение 20 минут

Вес Сожжено калорий

100 фунтов / 45 кг 186

125 фунтов / 57 кг 233

150 фунтов / 68 кг 280

175 фунтов / 79 кг 326

200 фунтов / 91 кг 373

225 фунтов / 201 кг 419

113 кг / 250 фунтов 466

Нравится эта статья? Вам также может понравиться:

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка.Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в тренажерный зал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, одновременно укрепляя мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут сделать прыжки со скакалкой более сложными.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно, чтобы начать прыжки со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт является ключевым моментом — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она. Люси Бьюссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по скакалке и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретите спортивный коврик или резиновую плитку для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

Даже при наличии самых лучших намерений и наличия циновок прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгать рано утром или поздно вечером. вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой на , но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис. «Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Скакалка HIIT-тренировки для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которым вы, вероятно, пользуетесь: скакалки.

Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой.Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Как только вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-программе, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест
amazon.com

Скакалка WOD Nation Speed ​​

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка
амазонка.ком

39,95 долл. США

Комплект скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope
amazon.com

Скакалка для HIIT

Когда вы действительно станете профессионалом по скакалке, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Базовый — Легкий

• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки правой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки левой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Высокие прыжки с колен — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минута.

Общее время тренировки: 17,5 минут

2. Джек и приседания — средний

• Домкраты для скакалки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Приседания с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Попеременные выпады с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Домкрат для скакалки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут

3. Борец — Жесткий

• Шаг боксера — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок вне ступеньки — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок крест-накрест — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Шаг боксера — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдохнуть одну минуту.

Общее время тренировки: 22 минуты

4. Skipmaggedon — Intense

• Criss cross — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Прыжок назад — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Удары мумией — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Двойное отставание — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Отдых 2 минуты

Общее время тренировки: 35 минут

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка со скакалкой для похудания

Прыжки со скакалкой — это серьезное упражнение для сжигания калорий.

Мы говорим где-то около 1000 калорий в час (не то чтобы нормальный человек мог выдержать так долго).

Итак … когда в последний раз это было частью вашей тренировки?

Большинство людей, вероятно, имеют опыт работы со скакалкой только в П.Е. класс в начальной школе.

( Если последняя скакалка, которую вы прыгнули, выглядела так, есть шанс, что прошло несколько десятилетий с тех пор, как вы прыгнули через скакалку.)

У нас есть уголок спортзала с матами и парой скакалок.

Мало кто выдерживает больше минуты или двух.

Прыжки со скакалкой во взрослом возрасте — совсем другое дело.

Я впервые попробовал прыгать со скакалкой лет 10-12 назад, будучи взрослым.

Я делал это минут 10 и на следующий день еле мог ходить.

Мои телята были уничтожены.

Кстати о прогулке?

Вот винтажные кадры 1983 года одной из моих любимых песен The Cure… The Walk .

(Очевидная синхронизация губ и танцоры в клетке выглядят так, как будто они одеты в выпускные платья.Надо любить 80-е!)

Прыжки через скакалку прорабатывают все ваше тело и обнажают слабые места.

У меня болели не только икры.

Я на самом деле чувствовал это и в косых мышцах (область, которую мне трудно ощущать, когда я выполняю обычные упражнения для пресса).

Вполне понятно, почему это упражнение так популярно среди боксеров.

Укрепляет все ваше тело…

… и вы почувствуете себя на легче на ногах , когда вы станете мастером в этом деле.

Итак, какую скакалку выбрать?

Выбор и регулировка скакалки

Я рекомендую начинать со «скоростной веревки».

Их можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров (или на Amazon) по цене от 15 до 20 долларов.

Это будет выглядеть примерно так.

Почти все они регулируются.

Примечание. Если вам нравятся современные скакалки коммерческого уровня, Crossrope — это решение премиум-класса на рынке фитнеса.

Как правильно отрегулировать скакалку:

• Поставьте скакалку на землю
• Встаньте на середину веревки (на одинаковом расстоянии между ручками)
• Возьмитесь за ручки и потяните их к груди, стоя на веревке
• Верх ручек должен доходить примерно на 6 дюймов ниже ключицы (не до ключицы и не до верха живота)
• Если сомневаетесь, начните немного дольше и укорачивайте веревку по мере накопления опыта.

15-минутная тренировка со скакалкой

Прежде чем приступить к 15-минутной программе, которую я собираюсь описать ниже, вы должны научиться прыгать через скакалку.

Самая большая ошибка, которую делают новички, — это «двойной отскок» между вращениями.

На самом деле это не ошибка…

… это то, что этот маленький двойной отскок дает возможность короткого отдыха их корпусу и икроножным мышцам.

У них недостаточно высокий уровень физической подготовки, чтобы аккуратно прыгать между каждым поворотом.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно прыгать через скакалку, а также некоторые советы и распространенные ошибки.

Хорошую 15-минутную программу довольно легко настроить.

Приведу три примера уровней.

Скакалка Тренировка 1

Это хорошо для максимальной скорости и взрывоопасности. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться делать «дабл-аут» хотя бы на части 30-секундной части спринта.

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1.5 минут отдыха
• Быстрый прыжок за 30 секунд
• Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут).

Двойное упражнение — это комбинация кондиционирования и тайминга.

Вот видео с советами о том, как уменьшить время.

Чтобы овладеть этим, нужно немного практики.

Сделайте столько, сколько сможете, и завершите 30-секундные раунды техникой «попеременного прыжка на ногах».

Вот тренировка с использованием только этой техники

Тренировка со скакалкой 2

Эта тренировка повышает выносливость.

Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять дабл-ниж. Он по-прежнему интенсивен и сжигает много калорий.

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1 минута отдыха
• 1 минута быстрого попеременного прыжка ногой
• Чередуйте 1 минуту попеременного прыжка ногой с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Действительно бросьте вызов себе, чтобы увеличить темп в течение 1 минуты прыжков.

Как только это перестанет быть проблемой, просто сделайте несколько двойных нижних прыжков с чередованием прыжков ногой.

Следуйте за скакалкой с ходьбой, чтобы получить небольшой бонус для сжигания жира.

В моем кардио-курсе я рекомендую вам выполнять интенсивные тренировки HIIT с 15-20-минутной ходьбой (когда позволяет время).

Интенсивные упражнения, такие как HIIT, хороши для высвобождения жира из жировых клеток.

Медленное и устойчивое кардио, такое как ходьба, можно использовать в качестве топлива после того, как оно высвободилось.

Вот диаграмма, которую я сделал, чтобы продемонстрировать это.

Это немного сложнее, чем показано на моей диаграмме, но дает общее представление о принципе.

Вы также можете следить за интервалами скакалки с очень медленными и устойчивыми прыжками в течение 10-15 минут.

Тебе ничего не нужно делать…

… но Все на счету!

(Это мои любимые кадры из Depeche Mode.Это из 1983 года, и все они выглядят примерно на 16. Немецкая публика демонстрирует здесь НУЛЕВЫЙ энтузиазм.)

Поэкспериментируйте с 15-минутными интервалами со скакалкой.

Нет точного периода работы и восстановления, которому вы должны следовать, чтобы получить результаты.

Исследования показывают, что ВИИТ эффективны для похудания, но много интервалов различной длины работают хорошо.

Идея состоит в том, чтобы во время работы сильно надавить… отдохнуть… затем снова сильно надавить.

Если станет легко, просто уменьшите оставшуюся часть или увеличьте интенсивность работы.

Вы также можете медленно прыгать вместо того, чтобы полностью отдыхать.

… но это грубо поддерживать в течение 15 минут.

Одно предупреждение.

Вы можете просто медленно прыгать в течение 5 минут в течение 1-2 недель, чтобы подготовить свое тело к этому виду упражнений.

5 минут прыжки со скакалкой кажутся 30 минутами.

Это странно, но время действительно замедляется, как только вы начинаете крутить веревку.