‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Как похудеть занимаясь спортом дома. Как правильно тренироваться чтобы похудеть

О пользе спорта известно каждому. Однако, мало им просто заниматься. Делать это нужно правильно, если, конечно, интересует хороший результат. Как правильно заниматься спортом, чтобы худеть? Узнаете из этой статьи.

Как разогревать мышцы перед тренировкой

А почему он вообще так важен, этот разогрев? Плюсы качественного разогрева мышц перед занятием:

• повышение температуры в мышцах способствует их лучшей работе;
• снижение риска травмироваться;
• эластичные мышцы — эффективная тренировка;
• расширяются сосуды, что снижает нагрузку на наш «моторчик»;
• выделяется пот, который спасает организм от перегрева;
• происходит выброс гормонов, которые отвечают за силу, выносливость или ощущение боли;
• психологическая подготовка, концентрация.

Без качественной разминки тренировка мало того, что будет не эффективной, но и существует реальный риск получить растяжение, ушиб или даже сбой в работе сердца.

Как правильно разминаться перед занятием спортом:

• Начинайте упражнения от простого к сложному. Началом любой тренировки является . Он позволяет разогреть весь организм в целом. Потом переходите в разминке каждой группы мышц отдельно.
• Велосипед.
• Кардио занятие — бег, ходьба по лестнице, плавание. Длительность 30 минут, нагрузка интенсивная.
• Любая игра, хорошо если с участием других людей.
• Каждая группа мышц в отдельности. Перед тем как приступать к поднятию веса, например, стоит размять эти мышцы более легкой гантелей. Время на разогрев каждой мышцы 2-4 минуты.

Если разогрев производится перед занятием в спорт зале, то достаточно 7-10 минут на каждый пункт. В случае, когда вам предстоит более серьезная нагрузка, каждое упражнение необходимо выполнять около 15 минут.

Не стоит полагать, что разогрев это уже тренировка. Поэтому выкладываться на полную в это время не стоит. Иначе ваша тренировка закончится так и не начавшись.

Завершить любую разминку необходимо той мышцы, которую далее планируете тренировать.

Как правильно заниматься спортом

В первую очередь напомним, что спорт не совместим с неправильным . Как бы упорно вы не тренировались, если ваш далек от совершенства, все усилия сойдут на нет.

Правила хорошей тренировки:

• Удобная качественная одежда. Синтетика не дает организму дышать, а значит будет препятствовать нормальной терморегуляции. Но и чистый хлопок тоже не подойдет. Он быстро намокнет от пота и прилипнет к коже.
• Не стоит одевать на старую ненужную одежду. Вы должны испытывать только положительные эмоции от занятия спортом.
• Правильная обувь снизит нагрузку на позвоночник. Кроссовки на тонкой подошве, или занятия босиком, противопоказаны.
• Постарайтесь во время тренировки быть без дезодоранта. Нанесение антиперспиранта хорошо в обычной жизни, в тренировочном зале же он будет провоцировать сбой обмена тепла.
• Пейте много жидкости. Не до булькания в животе конечно. Но даже если нет жажды, рекомендуется каждые 15 минут делать по паре профилактических глотков. Обезвоживание нельзя допускать.
• Громкая музыка в наушниках во время тренировки может испортить слух.
• Бег по асфальту негативно сказывается на суставах. Асфальт слишком плотный и не амортизирует.
• Тренироваться можно спустя час после еды. Кушать — через 40 минут после занятия.
• С точки зрения биоритмов, лучшее время для занятия физкультурой — с 20 до 22 часов.
• Обязательно наличие чистого свежего воздуха. Открытые окна вблизи автомагистрали — это не богатый кислородом эфир.

Эффективные упражнения для похудения

Топ-13 самых лучших упражнений, направленных на качественное :

• ИП лежа на спине. Поднимайте одновременно прямые ноги и руки. Старайтесь руками коснуться ног.
• Сложное, но очень действенное упражнение. ИП — упор лежа, как при отжиманиях. Перенесите вес на руки, ногами оттолкнитесь от пола. Как бы выпрыгивая вверх. Руки при этом не отрываются от пола.
• Обычные.
• Домашние дела также весьма энергозатратны.
• Секс помогает избавиться от порядка 200 калорий всего за пол часа. Самая приятная тренировка.
• Конный спорт.
• Из любого действия извлечь выгоду, если напрягать мышцы. Например, при каждом шаге сжимайте ягодичную мышцу и форма попы всегда будет радовать глаз.

• 1 Декабря, 2018
• Домашние тренировки
• Ирина Иванова

Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.

Что нужно знать о питании?

Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:

• Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
• Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
• Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
• Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.

Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

• Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
• Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
• Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Правила тренировок

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:

Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки — это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Какие факторы влияют на результат?

Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.

Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Так ли хорош бег?

Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.

Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.

Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.

Силовые тренировки

Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?

• Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
• Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
• Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
• Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.

ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)- это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.

ВИИТ — это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.

Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.

Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

• Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
• Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
• Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам — все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни — вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
• Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели — похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.

В заключение

Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.

Вопрос что важнее в процессе похудения – спорт или диета – остается открытым уже многие годы. Адепты здорового питания говорят, что гимнастика без ограничений в еде бесполезна, любители движения возражают, что только спорт поможет добиться стройных форм. Правильны обе точки зрения: занятия спортом для похудения в домашних условиях или в спортзале могут быть эффективными, регулярные упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние организма. Диета закрепляет результаты занятий.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

• определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
• составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
• приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
• составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода. Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории.
Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок. В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник. Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес.
Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

• регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
• соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
• отсутствие длительных пауз между подходами;
• качественное выполнение упражнений;
• дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

1. Правильные приседания
   помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
2. Пресс
   качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
3. Упражнения для ног
   , при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

• отжимания
  – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
• планка
  – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
• боковые наклоны
  – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение.
Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить.
Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

• В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
• Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
• Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
• Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Фитнес

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

• разминка – до 10 минут;
• приседания – 2 подхода по 20 раз;
• кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
• отжимания – 2 подхода по 15 раз;
• кардио – 2 минуты;
• скручивание – 2 подхода по 20 раз;
• кардио;
• боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
• кардио;
• подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
• кардио;
• планка – 2 подхода по полминуты;
• растяжка – 10 минут.

Аэробика

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет.
Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов. Начинать лучше с простых движений – прыжков, приставных шагов, несложных связок из нескольких движений. Не забывайте о разминке, растяжке и завершающем этапе, зажигательной музыке.

Комплексы для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес.
Некоторые комплексы направлены на интенсивное жиросжигание – танцы, аэробика, другие не столь энергичны, результат будет позже, но в этом случае вероятность отката назад намного меньше.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат. Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения.
Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Как быстро похудеть дома

Лучшие упражнения для начинающих

Аэробика дома для начинающих

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий.
   Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина.
   Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе.
   Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу
  . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды
  . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя
  . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами
  . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения.
  Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности.
  Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

После активного летнего отдыха настают холодные осенние будни. Если летом мы частенько могли возвращаться домой с работы пешком или же совершать частые вечерние прогулки, то с наступлением первых осенних холодов, наша подвижность резко падает, и мы начинаем набирать вес. Одним прекрасным утром, став на весы, либо же посмотрев на себя в зеркало, приходим к мнению, что нам нужно срочно худеть. Существует много способов похудения, но все они не принесут желаемого результата, если их использовать неправильно. Поэтому, данную статью мы посвятим тому, чтобы рассказать вам, как правильно похудеть.

Как правильно и быстро похудеть

Типичная ошибка, присущая девушкам и женщинам, которые хотят похудеть – это то, что они выбирают способ похудения просто так, по принципу «как и все», а, не исходя из анализа причин своего набирания веса. Из-за этого мы часто не добиваемся желаемого результата. Например, если виной вашей полноты является малоподвижность, то используемая вами диета вряд ли поможет. Чтобы правильно похудеть за месяц, вам нужно первым делом проанализировать причину набора веса, быть может, это действительно малоподвижность, а может неправильное питание или какой-либо продукт, на который ваш организм так реагирует и т.п.

Чтобы похудеть вы должны поставить перед собой цель, например, похудеть на 10 килограмм за месяц. Без цели, или если она будет неконкретной, отличных результатов вы не добьётесь.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Для того чтобы диета дала отличный результат, вы должны исключить приём вредных, высококалорийных и жирных продуктов. Категорически исключите приём жареной пищи и фастфуд. Сладкое (шоколад, конфеты, пирожные, торты и т.п.), а также сладкие напитки с красителями – попадают в список запрещённых продуктов. Разрешается пить негазированную воду, желательно минеральную. За день вы должны выпивать не менее 2-ух литров воды.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, вариант меню

От того, насколько правильно вы будете питаться, зависит, как быстро вы похудеете. Любая эффективная диета состоит их шестиразового приёма пищи в день, а именно:

• Завтрак;
• Второй завтрак;
• Обед;
• Полдник;
• Ужин;
• Поздний ужин.

Ежедневный приём пищи разбит на 6 раз с целью того, чтобы желудок принимал пищу равномерно. Завтрак, обед и ужин — это более сытные приёмы пищи, а второй завтрак, полдник и поздний ужин – это так называемые перекусы. Приём пищи должен осуществляться в одно и то же время.

Завтрак

В период с 7 до 8

Завтрак должен дать нам заряд энергии на целый день, поэтому очень хорошо, если он будет включать в себя витамины. Старайтесь составить своё меню таким образом, чтобы в нём содержались белки и углеводы. На завтрак рекомендуется употреблять: варёные яйца, хлеб из муки грубого помола, творог с орехами и сухофруктами, овсяные хлопья, гречку, рис. Также можно выпить стаканчик свежевыжатого сока.

Второй завтрак

В период с 10 до 11

Второй завтрак это своего рода перекус, между завтраком и обедом. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты, йогурт или кефир.

Обед

В период с 13 до 14

Обед должен быть сытным, но при этом лёгким. Если вы не планируете совершать занятия спортом, то на обет можно съесть нежирный суп, например на постном или же слабом курином бульоне. В случае, когда вы планируете заняться спортом, то в обеденное меню разрешается включить картофель и макаронные изделия. В конце обеда можно выпить чашечку зелёного чая.

Полдник

В период с 16 до 17

Полдник это ещё один перекус, который также должен быть лёгким. Лучше всего использовать овощи, а именно овощной салат или же овощи в запечённом виде.

Ужин

В период с 19 до 20

Поздний ужин

За час до сна

Поздний ужин это не совсем перекус. В виду того, что вы не должны принимать пищу за 3 часа до сна, поэтому этот приём пищи должен состоять из чего-нибудь очень лёгкого, например из одного фрукта или полстаканчика свежевыжатого сока.

Как правильно голодать чтобы похудеть

Есть такие девушки, которые считают что для того чтобы похудеть надо голодать – это самое большое заблуждение. Голод – не является правильным способом похудения, так как вы только испортите себе этим здоровье. Если вы готовы похудеть и строго ограничить себя в еде – используйте разгрузочные дни или моно диету. В любом случае голодать нельзя. Организм должен получать необходимое питание для своего полноценного функционирования.

Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть

Для того чтобы эффективно и быстро похудеть, в комплексе с диетой, применяйте и физические нагрузки. Если по каким-либо причинам вы не можете использовать диету, то для вас спорт это единственный метод чтобы похудеть без диет.

Занятия спортом, для того чтобы получить максимальный эффект похудения, лучше всего совершать в спортзале под контролем инструктора. Самый лучший для этого способ: фитнес или аэробика.

Как нужно правильно бегать чтобы похудеть

Чтобы пробежки давали максимальный эффект для похудения, то их, советуют врачи, совершать в вечернее время. Если вечером с работы вы приходите очень уставшей, и на вечерние пробежки у вас нет сил, то совершайте их утром.

Продолжительность пробежек должна быть от 30 до 40 минут. Перед тем как начать пробежку, выполните небольшую разминку, акцентируя значительную часть мини-упражнений на ноги. Выстройте свою пробежку таким образом:

• Спортивная ходьба – 200 метров;
• Бег трусцой – 200 метров;
• Бег с максимальной выкладкой – 200 метров;
• Повторяем данную последовательность на протяжении всего периода пробежки.

Как правильно плавать чтобы похудеть

Ещё один вариант спорта, при котором можно хорошо похудеть – это плаванье. Подобрать свой комплекс упражнений поможет инструктор, делая акцент, при выборе упражнений, на похудение проблемных частей тела.

Со своей стороны мы бы посоветовали вместо плаванья использовать аквааэробику или аквафитнес, которые намного эффективнее, чем простое плаванье.

Простые упражнения для быстрого похудения. Как составить эффективную тренировку для похудения

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются . Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку . Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного , поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Изменено: 15.12.2018

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий.
   Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина.
   Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе.
   Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу
  . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды
  . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя
  . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами
  . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения.
  Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности.
  Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

При подготовке к пляжному сезону и важным мероприятиям женщины готовы на все, чтобы быстро похудеть. Одни придерживаются строгих монодиет, другие прибегают к тяжелым тренировкам, третьи применяют различные препараты, гарантирующие быстрый результат. Однако все знают, что снизить вес не удастся без физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения для быстрого похудения
в домашних условиях приведут к желаемому результату.

Комплекс рассчитан на тех, кто не может посещать спортивный зал регулярно. Даже в домашних условиях можно добиться прекрасного результата и снизить вес на 5–7 кг за месяц без строгой диеты. При этом не придется заниматься часами: по мнению врачей, оптимальное время тренировок — 25–30 минут. Регулярно выполняя эффективные упражнения для похудения дома, удастся избавиться от лишних килограммов, привести мышцы в тонус, наладить работу всех органов и систем. Тренировочный комплекс для девушек должен включать в себя: разминку, упражнения для ягодиц, тренировку рук, гимнастику для ног, упражнения для спины, растяжку. Подробнее об этом читайте далее в нашей статье.

Любой спортсмен подтвердит, что польза разминки перед физическими упражнениями неоспорима.

Благодаря разминочному комплексу тело подготавливается к тренировке:

• улучшается кровообращение и поступление питательных веществ в мышцы;
• повышается эластичность связок;
• нормализуется работа вестибулярного аппарата;
• становится выше координация движений;
• намного снижается риск получения травмы.

Сначала потрите друг о друга ладони, пока они не станут горячими. Разотрите руками лоб, щеки, уши, шею. Сделайте по 4 вращательных движения в ту и другую сторону каждым суставом.

Разомните плечи. Для этого выполните простые движения по кругу вперед и назад прямыми руками. Встаньте с прямой спиной. Поворачивайте корпус по 25 раз влево и вправо, не двигая нижней частью тела и головой. Сделайте движения корпусом по кругу по 10 раз в каждую сторону, ноги при этом должны быть неподвижны. Повращайте в разные стороны тазом. Обязательно разомните стопы. Поставьте носок левой ноги на пол и покрутите стопой в разные стороны. Повторите другой ногой. Попружиньте на носках вверх-вниз, не касаясь пола пятками.

Обратите внимание: разминку следует начинать с верхней части тела. Сначала разогревают шею, плечи, руки, затем спину, тазовую область, в завершении разминают стопы.

Тренировочный комплекс для снижения веса

Комплекс упражнений для похудения всего тела, разработанный для выполнения дома, — отличная альтернатива спортивным залам. Заниматься нужно всего 3–4 раза в неделю, для начинающих достаточно 20-минутной треницццюцшт2ровки. Эффективнее всего выполнять гимнастику с 5 до 7 часов вечера спустя 2 часа после обеда. Если какое-то упражнение окажется непонятным, можно посмотреть соответствующее видео.

Присед с задержкой. Встаньте прямо, ноги должны располагаться чуть шире плеч. Согните колени под прямым углом. Перенесите вес тела на стопы. Останьтесь в такой позе настолько долго, насколько сможете.

Приседания

Делайте так же, как в предыдущем упражнении, но не задерживайтесь внизу. Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Начинайте с 25 повторений. Постепенно дойдите до 2–3 подходов по 35 повторений.

Прыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните максимально высоко, в прыжке разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь повторить упражнение не менее 20 раз.

Ножницы

Лягте на пол на спину, ноги приподнимите под углом 45 °, руки поместите под поясницу. Перекрестите ноги, затем разведите их пошире. Выполните 10 раз.

Перекаты

Встаньте на пол на колени, вытяните перед собой руки, для устойчивости можете держаться за стул. Присаживайтесь на одну ягодицу, затем быстро на другую, немного наклоняя корпус вбок. Чтобы добиться стройности ног, старайтесь повторять упражнение 25–30 раз.

Полуплие

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки при этом разверните так, чтобы они смотрели в разные стороны. Медленно присядьте, задержитесь внизу максимально долго. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Встаньте прямо. Прямой ногой делайте плавные махи вверх прямо и в сторону. Повторите другой ногой. Махи можно делать и из положения лежа на боку. Обязательно включайте это упражнение в каждую тренировку, чтобы быстро сбросить вес.

Подъемы корпуса

Лягте на спину с прямыми ногами, поместите руки под голову. Одновременно подтягивайте колени к груди, а голову и плечи к коленям. Опуститесь на пол. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Косые скручивания

Примите исходную позу так же, как в предыдущем упражнении. Приподнимите корпус от пола, тяните локоть правой руки к левому колену. Сделайте упражнение 20 раз. Повторите для противоположной стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Оставайтесь в том же исходном положении. Приподнимите прямые ноги над полом под углом 45 °. Продержитесь в такой позе максимально долго. Повторите 10 раз.

Проработка всех мышц пресса. Из положения лежа на спине поднимите прямые ноги вверх под углом строго 90 °. Руки при этом раскиньте в стороны ладонями вниз. Опускайте прямые ноги вниз, не торопясь. Повторите 12 раз. Из того же положения опускайте вниз ноги поочередно так же 12 раз.

Лягте на спину, руки вытяните вверх, а ноги согните перпендикулярно полу. Отрывайте от поверхности сначала лопатки, затем бедра. Повторите 20 раз.

Ласточка

Переместитесь на живот. Одновременно поднимите ноги и руки повыше. Тянитесь кистями к потолку, колени на пол не опускайте. Сделайте 30 раз.

Отжимания

Упритесь коленями и прямыми руками в пол. Руки поставьте чуть шире плеч. Для упрощения упражнения можно скрестить голени. Сгибайте руки в локтях, наклоняясь к полу как можно ниже, но не касаясь его. Сделайте 10 отжиманий.

Обратные отжимания

Присядьте на самый край стула, упритесь в сиденье руками. Согнутые под прямым углом ноги поместите на пол. Сместите таз со стула, оставив спину прямой. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Поднимитесь. Сделайте 15 обратных отжиманий.

Это важно: каждый тренировочный комплекс обязательно завершайте растяжкой, она поможет мышцам быстрее восстановиться перед следующими упражнениями. Для этого плавно тянитесь корпусом, руками и ногами во все стороны.

Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения — это те, которые вы выполняете!

Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.

Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.

Польза тренировки дома для похудения:

1. Восстановление функций организма.
2. Лечение болезней.
3. Быстрое сжигание жира.
4. Рельефные мышцы для отличной физической формы.
5. Ликвидация «проблемных зон».
6. Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
7. Психологическое расслабление.

Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела

Что необходимо для домашних тренировок

Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.

Замеряют объемы:

• одной руки на уровне подмышки;
• талии в самом узком месте;
• бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.

Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.

Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке — 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.

На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.

Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке

Разминка

Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома — легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.

После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.

Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.

Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.

Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:

1. Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
2. Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
3. Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.

Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола

Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.

Занятия для похудения в домашних условиях — это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.

Аэробные упражнения

Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» — сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.

Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:

• ходьба в быстром темпе;
• прыжки;
• плавание;
• занятия на кардио-тренажерах.

Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.

Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей

Силовые домашние занятия для похудения ног

Четырехглавая мышца бедра

Приседания в плие с утяжелением

Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.

Выполнение плие:

1. На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
2. Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.

Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.

Фронтальные махи

Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.

Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.

Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»

Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.

Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги — выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.

Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо

Ягодичные мышцы: «полмостика»

Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.

На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.

Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.

Выпады назад — поочередно обеими ногами.

Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.

Выполнение:

1. Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
2. Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.

Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.

Отводящая мышца: ходьба с резинкой

Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.

Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.

Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)

Икры: подъемы на стопах с утяжелением

Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.

Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.

Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.

Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.

Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.

Подколенные сухожилия

Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.

Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.

Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад

Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди

«Бабочка»

Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.

Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.

Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола, средняя постановка рук

Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.

Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.

Выполнение:

1. Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
2. Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.

Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.

Фото 8. Упражнение «Бабочка» способствует созданию идеальной формы рук

Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях

Бицепсы: сгибание рук

Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.

Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.

Плечи: поднятие гантелей стоя

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.

Выполнение:

1. На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
2. На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.

Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.

Трицепс: поднятие гантелей сидя

Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.

Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.

После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.

Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов

Силовые упражнения для мышц пресса

Нижний пресс, «пассе»

Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.

Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.

Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы

Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.

Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.

Косые мышцы пресса

Понадобится фитбол или обычный мяч.

Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.

Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.

Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.

Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс

Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»

При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.

Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.

Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.

Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.

Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом

«Метаболический эффект» за 10 минут

Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением — ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.

Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — 6-минутная разминка, а после тренировки — 5-минутная растяжка.

Прыжки «Ракета»

Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.

Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.

Прыжки «Звезда»

Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.

Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.

Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.

Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.

Выпады назад

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.

Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.

Сделать 2 повтора по 15-24 раз.

Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.

Встать, ноги на ширине плеч.

Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости

Техника выполнения:

1. Опуститься в присед, положив руки на пол.
2. Выпрямить ноги в планку.
3. Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.

Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.

Берпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.

После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.

Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих

Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень — это 2 — 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.

Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам

Упражнения на мышцы спины

Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза

Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.

Техника выполнения:

1. Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
2. Медленно опуститься и вернуться в ИП.

Поясничный отдел

Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.

Техника выполнения:

1. Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
2. Задержаться на секунду.
3. Медленно вернуться в ИП.

Поясница и пресс

Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.

Техника выполнения:

1. На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
2. Медленно вернуться в ИП.

Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.

Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Упражнения для живота

Косые мышцы пресса

Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.

Техника выполнения:

С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.

Прямые и косые мышцы пресса

Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.

Техника выполнения:

Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.

Верхний пресс

Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.

Техника выполнения:

Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.

Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.

Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома — занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи — вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин — появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

1. Много выпадов и приседов.
2. Фронтальные махи.
3. Поднятие гантелей.
4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки — по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

1. Плавание, теннис.
2. Укрепление прямой мышцы пресса.
3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Вам также будет интересно:

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель — поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Правила тренировок: составление режима

Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.

Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений — аэробные тренировки.

• Понедельник — бег.
• Вторник — ноги и пресс.
• Среда — ходьба и прыжки на скакалке.
• Четверг — спина и руки.
• Пятница — плавание.
• Суббота — грудь и ноги.
• Воскресенье — выходной.

Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.

Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы

Как не потерять стимул к домашним тренировкам?

К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.

Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».

Создать план

Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.

Менять упражнения

Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия — с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома — для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.

Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение

Превратить похудение в игру!

Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий — долгожданные изменения в фигуре.

Будь первым!

Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.

Начать заниматься спортом никогда не поздно. станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность — главное правило любых тренировок.

С чего начать упражняться и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя , имеет четкую структуру:

• разминка;
• основной комплекс;
• заминка.

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные — для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Упражнения для начинающих для похудения: видео

Разминка

• Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
• Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
• Широкие круговые вращения тазом.
• Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони — на коленях.

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

• Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

• Хула-хуп — замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.

• Бег на месте — одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.

• Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель — суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Упражнение для живота «Небесная стрелка»

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки
   : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль
   : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи
   : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо
   : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец
   : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз
   : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль
   : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Выпирающий животик с обвисшими боками не обязательно принадлежат полным – это частое явление и у худых людей. И избавиться от этих проблем бывает порой непросто, особенно учитывая пищевые пристрастия и сидячий образ жизни.

Но, если решение принято и цель намечена, то упражнения для похудения живота и боков у женщин помогут в этом. Остается только набраться терпения и планомерно двигаться к ее реализации.

Введение

– почему жир откладывается на животе и боках

В наше время лишние килограммы в области живота не редкость, причем это затрагивает, как женскую половину человечества, так и мужскую. Помимо неэстетического внешнего вида, большой живот может привести еще и к появлению некоторых заболеваний. А для начала необходимо понять причины жировых отложений именно в этих местах на теле:

• Из-за нерационального питания и преимущественно сидячего образа жизни, нарушаются обменные процессы в организме. Вследствие этого поступающая с пищей энергия полностью не расходуется, регулярно добавляя по несколько сантиметров на боках и животе;
• Проблемы с почками или сердцем могут стать причиной задержки жидкости, что приводит к лишнему весу;
• Нарушенная работа пищеварительной системы, приводящая к постоянным запорам, противодействующим качественному выводу вредных веществ. Организм чтобы предотвратить помехи в работе всех систем, откладывает жир на животе и боках в защитных целях;
• Постоянное стрессовое состояние – гормоны, вырабатываемые в это время организмом усиливают аппетит и желание съесть сладкую пищу. В ответ на это повышаются показатели сахара в крови, начиная выделять инсулин. Он в свою очередь распределяет поступившую глюкозу в ткани и мышцы;
• Регулярное употребление транс-жиров, содержащихся в сдобе, маргарине, фаст-фудах и так далее;
• Повышенные показатели в крови плохого холестерина и сахара. Это может быть, как генетическая предрасположенность, так и следствие неправильного образа жизни.

Жир в определенных количествах необходим нашему организму для правильной выработки гормонов и энергии. Также он защищает внутренние органы от внешних воздействий.

Но нельзя позволять чрезмерно откладываться жиру в этой области – наличие лишнего веса больше 10 кг говорит о том, что проблему уже пора решать.

В противном случае это приведет к сахарному диабету, инсульту, раковым образованиям и заболеваниям ССС. Поэтому с жиром на животе нужно бороться грамотно и целенаправленно, набравшись терпения.

Правильно подобранными упражнениями и рациональным питанием можно кардинально изменить свой облик и жизнь в целом.

Важно
: это не временная акция — выбранного здорового образа жизни и измененного рационального питания необходимо будет придерживаться всю свою жизнь!

Тренажерный зал

Еще один плюс посещения тренажерного зала — опытный инструктор составит индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщины и проконтролирует правильность выполнения.

Тем более в специализированных залах, как правило, есть велотренажер и/или беговая дорожка, необходимая для аэробной нагрузки. Это актуально для людей, стесняющихся бегать на улице.

И еще одна мотивационная причина посещения тренажерного зала – купленный абонемент поможет не пропускать занятия.

В домашних условиях упражнениями для похудения живота и боков возможно за неделю удалить несколько миллиметров. Их количество зависит от исходного веса, регулярности тренировок и питания.

Начало занятий должно состоять из аэробной нагрузки в виде легкого бега на улице или беговой дорожке, прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы или велосипедной прогулки. После чего выполнить разогревающие тело упражнения и растяжку, окончательно подготовив организм к основному комплексу.

За два часа до начала занятий поесть – это должно быть блюдо из быстро усваиваемых продуктов, включающих белки и клетчатку (овощной салат с отварной куриной грудкой).

Во время тренировки обязательно пить небольшими глотками простую негазированную воду каждые 10 минут. А в течение дня выпивать до 8 стаканов жидкости, включая первое блюдо, чай, кофе, соки и фрукты.

Как правильно работать с областью живота

Из-за избыточной массы тела бывает сложно выполнить какие-то упражнения, доступные худым. Плюс присутствие одышки и повышенного давления делают затруднительным бег трусцой или даже быструю ходьбу.

Чтобы стало возможным все это выполнять, нужно сначала снизить вес, и помогут таким людям статические упражнения. Сложность заключается в необходимости заданное время удерживать положение, постепенно увеличивая нагрузку:

• Сидя или стоя сомкнуть в замок кисти рук на затылке и давить на них головой, оказывая сопротивление. Достаточно 12 раз по 5 секунд 2-3 подхода.
• Прижаться спиной к стене, взяв в руки любые предметы весом не более 1 кг – развести руки в стороны, удерживая от 1 до 3 минут. Затем немного передохнуть и повторить – 3 подхода.
• Сидя на полу, ноги прямые – поднять одну ногу, держа 30-60 секунд, затем другую. Выполнить на каждую ногу 3 подхода.
• Упор на локти и носки ног, подняв корпус над поверхностью, удерживая его от 30 секунд и больше. Напрячь при этом живот, втянув в себя и ягодицы.
• Лечь на бок – на локоть, поднять корпус и держать от 30 и более секунд – 3 подхода на каждую сторону.
• Стоя на поверхности или каком-нибудь возвышении подняться на носки и стоять так от 2 минут. Отдохнуть не более минуты и повторить снова. И так 3 раза.
• Выполнить полуприсед, зафиксировав положение на минуту — 3 подхода.
• Сев на пол, ноги согнутые – руками давить с двух сторон на бедра, пытаясь их сомкнуть. Ноги при этом оказывают сопротивление – 3 подхода от 15 секунд и более.
• То же самое, но пытаться изнутри развести ноги.

В конце комплекса так же, как и в начале, выполнить заминку, состоящую из аэробики и растяжки основных групп мышц.

Существуют еще упражнения для похудения живота и боков, предлагаемые тренером по фитнесу Анитой Луценко, позволяя улучшить внешний вид талии за пару недель регулярных занятий:

1. И.П. – сед на полу с согнутыми ногами и округленными руками впереди – опуститься вправо, назад и подняться через левую сторону в И.П.;
2. Встав на одно колено, другую ногу поставить в сторону на носок, руки сомкнуть за головой – наклон корпуса к опорной ноге и возврат в И.П. То же самое в другую сторону;
3. Встав на оба колена, руки наверху – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую;
4. Лечь на пол, подняв руки и ноги – тянуть друг к другу одноименные конечности (правая рука к правому колену и наоборот).

Каждое из приведенных упражнений выполняется по 3 подхода 15 раз.

Сроки и результаты

Не стоит ждать кардинальных изменений за короткий срок, но ощутить и увидеть результаты можно будет уже через пару недель с учетом выполнения всех рекомендаций.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Похудеть и убрать лишний жир с живота и боков можно не только с помощью физической нагрузки и правильного питания. Это в целом изменение образа жизни, куда входят ежедневные прогулки на свежем воздухе, выходы с друзьями на природу и так далее.

Телевизор тоже можно смотреть с пользой для тела, крутя обруч. В офисе каждый час следует подниматься и делать наклоны корпуса в стороны, вниз и вперед, приседания, отжимания от стола. Даже сидя на стуле перед компьютером, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, происходит тренировка проблемных зон.

Выполнение самомассажа или обращение к профессионалу, поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Стоя в душе, делать массаж струей воды, направленной на проблемные зоны.

Получается, что в любом занятии найдутся дополнительные способы проработки мышц и сжигания калорий.

С
амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет
: по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

• коврик для спортивных занятий,
• удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

1. Классические и проверенные приседания.
   
   Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
2. Скручивание.
   
   Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
   При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
3. Письмо ногами в воздухе.
   
   Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
4. Тук-тук.
   
   Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
5. Велосипед.
   
   Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
   
   Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
7. Подъемы.
   
   Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
8. Огонь свечи.
   
   Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
9. Ванька-встанька.
   
   Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
   Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
10. Русалка.
    
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
11. Гимнастический обруч.
    
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
13. Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
3. Кушать 5-6 раз в сутки.
4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

При нарушении природного равновесия между количеством потребляемых и расходуемых калорий в организме человека начинает откладываться лишний жир. У женщин это происходит преимущественно в локальных зонах: первыми обычно принимают на себя удар бедра, живот, бока и ягодицы.

Некоторым женщинам тяжело похудеть в области живота (у многих в этой зоне растет жировая масса особенно после родов), другим – в районе бедер и ягодиц, третьих предательски выдают бока. Сегодня нашей темой станут упражнения для похудения живота и боков. По причине частого скопления жировых отложений на животе у мужчин, данный комплекс упражнений подойдет и для них.

Бороться с чрезмерными жировыми отложениями на боках и животе после родов необходимо комплексным методом: сочетая правильное низкоуглеводное питание, силовые нагрузки, кардио-упражнени я (бег, плаванье, аэробика, велосипед) и дыхательные техники, и вы сможете в краткие сроки избавиться от ненавистного «спасательного круга».

Для быстрого похудения в области живота не потребуются дорогие продвинутые снаряды и тренажеры и абонемент в спортзал, достаточно нахождения в домашних условиях.

Уже через неделю ежедневных занятий по 15 минут, вы избавитесь от дряблости и выступающего жира на животе после родов, укрепите мышцы пресса, а заодно повысите свою популярность у мужчин.

План действий

Выбранный тип физической нагрузки определяется степенью необходимости в избавлении от жировых «залежей».

При условии, что жир успел отложиться не только в области пресса, но и на ногах, ягодицах, – подойдут легкие аэробные эффективные нагрузки (утренние пробежки, гимнастика, шейпинг, волейбол, аквааэробика, прыжки на скакалке, махи ногами стоя и пр.). В остальных случаях (в том числе и после родов) потребуются силовые физические упражнения в домашних условиях.

Придерживаться жесткой диеты во время избавления от отложений на боках и животе не стоит, но в любом случае придется изменить привычки питания. Женщинам после родов достаточно просто ускорить метаболизм, для этого лучше всего сочетать упражнения для живота с отказом от питания после 18:00. Для мужчин рекомендуем на время отказаться от употребления алкоголя и курения.

Советуем также отказаться от потребления жареной пищи с обилием жирного масла, полуфабрикатов, булочек, газированных напитков. Взамен необходимо привыкать питаться белковой пищей, сухофруктами, овощами и выпивать минимум один литр чистой негазированной воды.

Оптимальной схемой похудения в области брюшного пресса для женщин и мужчин считается выполнение упражнений через день, когда расслабление следует за интенсивными нагрузками.

Длительность и интенсивность занятий

Идеальным временем для максимального проявления эффекта от упражнений в домашних условиях считаются периоды от 11 до 14 часов, а также от 18 до 20. Еще одним обязательным условием продуктивного тренинга считается прием пищи минимум за 2 часа до начала занятий. Также не стоит выполнять упражнения за 2 часа и менее до отправления в постель.

Каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разогрева мышц. Конечно, тем, кто придерживается сидячего образа жизни, придется нелегко поначалу, поскольку активизировавшие ся мышцы, суставы и сухожилия начнут болеть, но через неделю все должно прийти в норму.

Не волнуйтесь: такая проблема посещает как мужчин, так и женщин, – последних, в том числе и после родов. Чтобы снизить уровень ноющей боли, после занятия выполняйте упражнения на растяжку (например: стоя, ухватитесь сзади за голеностоп, подтяните его к ягодицам). Желающим продолжать тренировки дольше месяца стоит задуматься об увеличении нагрузки, поскольку привыкание к уровню интенсивности снижает эффективность тренинга.

Упражнения

Знаменитый фитнес-тренер, телеведущая и любимица мужчин Анита Луценко, смеясь, утверждает, что если вы не в состоянии завязать шнурки по причине собственного большого живота (появившегося от сидения за компьютером или после родов), – с этим определенно пора что-то делать!

Пример комплекса упражнений

• стоя, выполняем махи ногами влево и вправо: по 20 раз на каждую сторону. Такое упражнение укрепляет косые мышцы пресса и стимулирует сжигание лишнего жира в брюшной области;
• бег на месте, бег трусцой, прыжки на скакалке;
• упражнение из бодифлекса от Аниты Луценко: уперевшись руками в бедра, втягиваем в себя живот, стараясь вывести ребра вперед;
• один из главных элементов йоги – планка. Достаточно принять позицию как для отжимания и удерживать вес тела над землей столько, сколько возможно. Данное упражнение укрепляет мышцы передней поверхности живота;
• классическое упражнение, знакомое нам еще со школьных уроков физкультуры, – качание пресса. Согнув ноги в коленях и соединив пятки, подтягиваем туловище к бедрам, касаясь головой коленей;
• модифицируем предыдущее упражнение, разведя колени в стороны. Такую позу Анита Луценко называет «бриллиант». Ее эффективность гораздо выше классического варианта;
• расположившись на спине, руки в стороны, ноги соединяем и разворачиваем на одну сторону;
• стоя, совершать наклоны туловища попеременно то в одну, то в другую сторону;
• еще одно упражнение от Луценко: стоя, вытянуть руки вверх, наклониться вперед (руками дотронуться до пола). Затем, уперевшись одной рукой об пол, другую поднять вверх и развернуть туловище в сторону. Так удерживать позу около одной минуты.

Многих интересует правильная продолжительност ь тренировки и ее интенсивность. Программа похудения от Аниты Луценко для женщин и мужчин предлагает непродолжительны й интервальный тренинг с выполнением подходов без остановки для разгона метаболизма. Тренер Луценко советует выполнять 3 или 4 упражнения по 2-3 подхода на каждый. В один подход входит 15-20 упражнений.

Не останавливайтесь на достигнутом

Современный ускоренный ритм жизни диктует свои правила, выполнение которых трудно сочетать с тщательным уходом за собой. Сидячий образ жизни провоцирует усиление жировых отложений в районе живота и боков, у прекрасной половины плохое состояние живота возникает часто после родов. Для того чтобы избавиться от ненавистной жировой прослойки, а также вернуть внимание мужчин, советуем регулярно выполнять эффективные упражнения от Аниты Луценко и придерживаться правил здорового питания.

Немаловажным будет регулярно просматривать спортивные сайты в интернете, чтобы узнать, какие новые техники и подходы можно применить для похудения. А с избавлением от лишних килограммов к вам вернется хорошее настроение и бодрость духа!

Правильная тренировка для похудения. Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

• 1 Декабря, 2018
• Домашние тренировки
• Ирина Иванова

Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.

Что нужно знать о питании?

Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:

• Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
• Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
• Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
• Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.

Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

• Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
• Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
• Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Правила тренировок

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:

Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки — это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Какие факторы влияют на результат?

Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.

Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Так ли хорош бег?

Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.

Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.

Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.

Силовые тренировки

Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?

• Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
• Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
• Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
• Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.

ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)- это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.

ВИИТ — это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.

Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.

Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

• Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
• Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
• Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам — все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни — вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
• Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели — похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.

В заключение

Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.

Самая эффективная кардионагрузка — бег? Нет! Самая эффективная кардионагрузка -ходьба с переменной интенсивностью. Именно из за повышенной ударной нагрузки на позвоночник бег менее щадящий вид тренинга по сравнению с ходьбой

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки? Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки и упражнения направленные на развитие гибкости и растяжки.
Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длиной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.

Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.

Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи). То величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.

То есть чем эластичнее мышцы, тем быстрее похудение….? Что-то не пойму…

.

Юлия Медкова 24 мая в 02:44

По-хорошему, чем больше кардиотренировок, тем быстрее похудение. Силовые нагрузки необходимы для поддержания мышц в тонусе и формирования правильного мышечного каркаса. А упражнения на повышение эластичности мышц (растяжка, например), по моим данным, направлены на избавление от неприятных ощущений после интенсивных силовых тренировок. И, конечно, на повышение гибкости. Это лишь дополнение к основной нагрузке.

.

Юлия Медкова 24 мая в 02:38

В статье написано «если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти». Безусловно, ходьба с переменной интенсивностью — более щадящая нагрузка, но мы ведь говорим именно об эффективности,а не о способах облегчить себе труд. За счет бега можно достигнуть лучших результатов в более короткие сроки по сравнению с ходьбой.
А растяжка важна, это факт неоспоримый, но мы ведь, опять же, говорим об эффективности нагрузок относительно похудения. Для развития гибкости и повышения силовых показателей такое дополнение к кардио и силовым тренировкам, естественно, не помешает. Но надеяться на похудение, посещая только групповые занятия по стрейчингу, как минимум наивно.

Для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут?
В противостоянии «бег или ходьба» для похудения, ПОБЕДА достается ходьбе! И вот почему:
1.Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
2.Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
3.При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
4.Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
5.Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
5,Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость!

«При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир» — простите, а как проходит процесс сжигания собственных мышц?
Ходьба — это прекрасно, но это хорошая тренировка для ССС, про похудение первый раз слышу. И кстати, люди, которые занимаются бегом, могут и по часу, и по полтора без остановки.

Уважаемая Александра -статья называется «Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?» — т.е. априори подразумеваютсЯ люди с избыточным весом и не тренированные
А отвечая на Ваш вопрос — когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания («Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки рассчитывается по формуле Карвонена), процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы!

Извините, для этого нужно бежать без перерыва очень долго, после 40 минут бега весь-весь запас гликоген не израсходовать, да и, как вы правильно заметили, нетренированный человек столько не пробежит.

Извиняю:), но для того-кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в «зоне жиросжигания» не менее 25-35 минут(зависит от физиологии) за всю тренировку не прерываясь! Нужно еще минимум 5 мин на вхождение в зону для уменьшения стресса организма. Итого минимум с учетом всех рисков 40 минут. И организму все равно бежите ли Вы или идете с точки зрения жиросжигания организму главное для этого правильное ЧСС! А с точки зрения минусов для здоровья бега перед ходьбой написал выше

.

Юлия Медкова 29 мая в 02:46

Именно для того, чтобы не «растерять» мышечную ткань необходимы силовые тренировки и адекватное питание! Эти пункты освещены в статье.
По поводу бега могу судить по личному опыту. Даже занимаясь в диапазоне значений ЧСС от 160 до 185, мне удалось похудеть на 10% от своей изначальной массы тела за 3 месяца (возраст — 22). До этого сколько ходила — никакого толка.
Важен комплексный подход в похудении в первую очередь!
На мой взгляд, не стоило разворачивать столь бурную дискуссию вокруг выбора кардионагрузки. Не в этом ведь главная идея статьи.

.

Александр M 13 октября в 14:02

Если позволите,тоже вставлю свои три копейки…..Абсолютно поддержу мнение Lombroso Cesare что ходьба, это лучше чем бег.Доводы изложены логично и обстоятельно.Но внутри понятия ходьба имеется много нюансов.Количество ходьбы в день, например. Перелопатив в своё время множество источников, обобщив различные интерпретации,добавив свой личный многолетний опыт пришел к выводу-человек в день должен делать не менее 10 тыс шагов.При средней длине шага от 50 до 75 см это расстояние равно примерно 5-7 километров.Второй момент скорость движения.Оптимальный режим-4-4.5 км в час.Для нетренированного человека или в период реабилитации скорость 3-3,5 км в час.Но самый важный момент в ходьбе-это дыхание.Если дышать произвольно-почти ничего видимого в организме не происходит.Если применить режим гипоксического дыхания во время ходьбы,то результаты говорят сами за себя.Не изменяя режим потребления пищи и воды процесс похудения происходит в режиме 3-4 килограмма долой в месяц у людей с почти нормальной массой тела.С повышенной(в районе 100 кг и выше)-5-7кг в месяц, иногда до 10.Причём у людей с почти нормальным весом процесс похудения происходит в период один-два месяца,дальше потеря веса останавливается.У более «тяжелых» пациентов вес снижается в несколько этапов с перерывами иногда в месяц — два, и ускорить этот процесс не удаётся,организм сам регулирует скорость похудения.Что происходит? Под действием гипоксического режима во время ходьбы включается так называемый карнитиновый механизм,

.

Александр M 13 октября в 14:21

который позволяет печени начать использовать внутренние жировые отложения для обеспечения работы мышц.Поэтому, как я бы кратко ответил на вопрос статьи-это ходьба,5-7 км в день, со скоростью примерно 4 км в час и обязательно в режиме умеренной гипоксии.Это позволит не только нормализовать свой вес,а ещё избавиться от многих неприятных симптомов таких как полная или частичная заложенность носа,частые простуды,кашель,плохое настроение,нарушения пищеварения, различные болевые ощущения в области сердца.А если заниматься этим регулярно и ежедневно,что в принципе и должно происходить,то позволит и избавиться от болезней которые на сегодняшний день считаются неизлечимыми.Собственный опыт и опыт наблюдаемых пациентов тому подтверждение.Но это тема очень обширная и требует весьма много времени и места для изложения.

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Только тренировками вес не сбросить – съеденный после утомительнейшего занятия кусок торта с лихвой его перекроет. Так что помни – правильное питание на первом месте, а уж потом спорт. Хотя вместе они помогают добиться сногсшибательных результатов.

Какой тип тренировок выбрать для похудения?

Главный потребитель калорий в нашем организме – это мышцы. У тех, кто спортом не занимался, мышечная масса невелика, на каждое усилие тратится меньше энергии, а потому приходится брать объемом – делать множество повторений упражнения, как можно меньше отдыхать в течение тренировки.

Начинать стоит с обычной аэробики, подойдет любой комплекс. Если ты хорошо её переносишь, можно добавлять гантели, бодибар – так ты подготовишь организм к силовым тренировкам. А это – лучший способ похудеть.

Звучит странно, ведь в силовых не такой большой объем повторений, как в кардио, да и калорий за час тратится меньше. Но у занятий с отягощениями есть большие преимущества:

1. Съеденные калории и накопившийся жирок горят не только во время тренировки, но и после нее, так как организму нужно много энергии на восстановление.
2. Мышцы начинают эффективнее усваивать поступающие в организм питательные вещества. Грубо говоря, если ты попрыгала на аэробике, а потом поела конфет, организм не сможет справиться с таким наплывом углеводов и отправит их в жировые депо. А после силовых упражнений эти углеводы пойдут в мышечный гликоген. Вес, может, и не изменится, но ты точно станешь стройнее.

Принципы тренировки на жиросжигание

Силовые тренировки для жиросжигания проводить нужно по круговому принципу. Закончила одно упражнение – без паузы начинай другое, третье, четвертое – пока не выполнишь всю программу. Это один круг. Всего их нужно сделать 4-5. После этого ты устала, у тебя слегка кружится голова, потому что в крови понизился сахар – все запасы углеводов ушли на тренировку. И вот теперь настало время жечь жир, а лучший способ для этого – кардионагрузка низкой интенсивности.

Что ты делала все время до этого, если не боролась с жиром? Подвергала свои мышцы стрессу, рвала их мелкие волокна (приготовься, на следующий день они будут ныть), чтобы съеденное потом шло на их восстановление, а не на откладывалось на боках и бедрах. Теперь в организме почти нет главного источника энергии – углеводов, а потому приходится брать более труднодоступный – окислять жиры.

Вставай на беговую дорожку – и вперед быстрым шагом, но так, чтобы пульс держался в зоне 110-135 ударов в минуту. Все, что ты потратишь сейчас, будет взято из жировых запасов, поэтому чем дольше поработаешь – тем лучше. В идеале – минут 40 или час.

Алгоритм того, как правильно тренироваться для похудения прост: 1) интенсивная круговая тренировка, 2) низко интенсивное кардио после нее.

Есть немало мужчин и женщин, которые имеют претензии к собственному телу. Часто их беспокоят излишне широкие бедра, несколько лишних килограммов на талии, наличие «пивного» животика. Нередко проблема является не столько эстетической, сколько психологической – за ней может скрываться целый комплекс симптомов, толкающих человека к изнурению себя голодными диетами. При этом часто возникает вопрос, как начать худеть, чтобы привести вес в норму – правильный подход поможет решить эту задачу без проблем со здоровьем, причем обычная диета не станет выходом.

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть.
Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

• Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
• Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
• Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
• Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
• Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
• Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
• Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
• Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
• Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
• Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения.
Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

• Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
• Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
• Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
• Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
• Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
• Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
• Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги­

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

• От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
• От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении.
При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

• Белки – 1 г на 1 кг веса.
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать­

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

• Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
• Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
• Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
• Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
• Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда.
К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый.
Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

• Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
• Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
• Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
• Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

• Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
• Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
• Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

• Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
• Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
• Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
• Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
• Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
• Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
• Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий.
Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Упражнения для похудения в домашних условиях

Приветствуем всех любителей спорта и сегодняшняя наша статья будет посвящена самым эффективным упражнениям для похудения в домашних условиях.

Спортзал предлагает всевозможные тренажеры для приведения собственного тела в гармоничное состояние – это и беговые дорожки, и велотренажеры, и различные штанги, гантели.

К сожалению, многие в силу объективных причин не могут либо себе этого позволить, ограничены в средствах, либо ограничены во времени.

Именно для этой категории людей, которые не могут посещать тренажерный зал, но желают заниматься собственным здоровьем и любящим спорт, наша информационная статья.

Мы предлагаем семь простых эффективных упражнений для того, чтобы похудеть в условиях собственного дома. Сопутствующие спортивные атрибуты не понадобятся, за исключением пары заданий с мячом и небольшого размера скамейкой (табуретом). Нет мяча? Можете подыскать альтернативный предмет или просто пропустить этот этап. Хорошим помощником в жиросжигающих тренировках может послужить шведская стенка со скамьей для пресса.

Кстати! Посмотрите топовый тренажер — шведская стенка с турником для дома!

Важной частью грамотной борьбы с лишним весом являются не только занятия спортом, а также сбалансированное питание, дающее возможность нарастить мышцы, сжечь лишний подкожный жир. Об этом немного позже, а сейчас запоминаем, а потом вместе с нами выполняем предложенный гимнастический комплекс.

Доступные упражнения для выполнения в домашних условиях

Вначале познакомьтесь с основными правилами:

• Заниматься необходимо три — четыре раза в неделю;
• Все выполняется в строгой последовательности, без перерыва;
• Пить воду в течение тренировочного процесса можно, но небольшими глотками и порциями;
• Между подходами не должно быть больших пауз;
• Нужно соблюдать технику, качество выполнения движений;
• Приплюсуйте кардио нагрузки к данному комплексу один — два раза в неделю.

Упражнение «Склепка»

Хорошее задание для пресса. Исходное положение: лечь на спину, руки и ноги находятся в приподнятом состоянии. Нужно поднять ноги и туловище так, чтобы руками коснуться ног. Изначально движения стоит выполнять не быстро с особым контролем положения ног и рук. Получаться будет не сразу. Нужно добиться десяти повторов.

Упражнение «Кick back»

Здесь будет и сложность, и, в то же время, эффективность. Лечь на живот, далее активно вытолкнуть ноги и ягодицы в направлении вверх, постараться сделать выше. Сначала может не получаться, но отчаивайтесь. Также необходимо сделать десять повторов.

Упражнение «Приседы в прыжке»

Нам знакомы традиционные приседания, здесь же присутствует нюанс. Сначала встаньте прямо, руки за головой. Выполняем присед, потом не встаем, а прыгаем, стараемся выполнить высокие прыжки. Руки находятся в начальном положении. Десять повторений.

Упражнение «Тwist»

В данном упражнении мы работаем над развитием мышц живота. Нужно сесть на пол, спина отклонена немного назад, руки перед собой. Приподнять ноги и развернуть торс направо, потом налево, вернуться в начальное положение. Вам необходимо выполнить пятнадцать повторений.

Упражнение со скамейкой

Придумайте удобную для себя небольшое препятствие в форме скамейки либо табурета. Предмет должен стоять от вас на расстоянии тридцать или сорок сантиметров. Задача: запрыгнуть на скамейку, не выполняя активного взмаха руками. Затем опуститься на пол. Десять прыжков в повторе.

Упражнение с мячом

Для исполнения задачи приобретите мяч. Первоначальное положение: лечь на живот и опереться локтями, зажав в процессе мяч ногами, согнутыми немного в коленях. Представьте, что вы «лодка». Задача: поднять ноги, стараясь выполнить выше, и прочувствовать проработку основных мышц тела. Десять повторений.

Еще одно задание с мячом. Лечь на спину, голени ног должны лежать на мяче. Потом прокручивая предмет под себя, приподнимайте тело. Старайтесь стремиться к верху. Далее вернитесь в начальное положение.

Число повторов всего комплекса зависит от степени вашей усталости и общего состояния организма. Заданий для похудения в домашних условиях существует огромное количество, а мы перечислили только небольшую их часть.

В чем причина накопления лишнего жира в организме?

Все мы прекрасно знаем и понимаем, что избыточное содержание жира в организме человека приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Например, такие болезни как диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с зачатием ребенка и т.д. являются опасным следствием избытка жировой прослойки человеческого тела. У любой проблемы есть соответственно свои причины. В данном случае причин несколько – это:

1. Генетические особенности. Жировая прослойка есть не только под кожей, но и вокруг органов в человеческом организме. Но генетика – это еще не приговор!
2. Плохой обмен веществ. От скорости метаболизма зависит состояние вашей фигуры. Есть люди, которые позволяют себе много сладкого и жареного, но при этом не имеют отвисшего живота – это высокая скорость метаболических процессов. Причиной низкого метаболизма могут быть проблемы со щитовидной железой, диабет и другие болезни.
3. Изменения гормонального фона. Возраст риска – средний. Например, в женском организме может стать больше мужских гормонов – это также приводит к определенным изменениям фигуры.
4. Жизнь в состоянии стресса может привести к повышению кортизола в крови и тем самым вызвать ожирение в организме.
5. Различные заболевания.
6. Неразвитая мускулатура тела.
7. Постоянный сидячий образ жизни.
8. Регулярное переедание.

Но мы предлагаем вам не опускать руки, а взяться за себя, за собственное здоровье. Гармоничного, здорового тела можно добиться и в домашних условиях.

Питание с целью потери веса

Занятия спортом представляют собой замечательный способ поддерживать собственную фигуру в гармоничном состоянии, а если добавить к ним сбалансированное питание, то ненужные лишние сантименты уйдут быстро. Самое главное, эффективно. Соблюдение определенной диеты – это весьма сложное дело, которое необходимо проводить под строгим наблюдением специалиста. Если же вы выбрали домашний способ поддержания себя в форме, то забудьте про ужасные диеты, опасные таблетки для похудения, которыми просто завалено Интернет пространство.

Ведущей задачей приведения себя в надлежащую форму является первоначальный отказ от сахара – это разнообразные хлебобулочные изделия, шоколадные конфеты, сахар сам по себе, блюда фаст-фуда.

То есть вы должны полностью исключить из своего пищевого рациона быстрые углеводы. Заменой им станут всевозможные каши, например, гречневая, овсяная. Взамен сладкого стоит употреблять в пищу фрукты, обратите свое внимание на овощи в рационе. Жарение замените паровой обработкой, грилем либо духовкой.

Обязательным пунктом движения к стройности является употребление необходимого количества жидкости: в расчете 30 мл на 1 кг вашего веса. Например, если вы весите 62 кг вам необходимо пить в сутки до 1860 мл воды. Вода ускоряет процесс обмена веществ в организме и позволяет пище лучше перевариваться.

Это были несложные задания и небольшие советы для тех, кто заботится о своей фигуре, но в силу определенных обстоятельств временных и финансовых вынужден заниматься спортом в домашних условиях. Статья подготовлена компанией «Я Тренер», компания занимается производством тренажеров для занятия спортом в домашних условиях, https://swed-stenka.ru/. Самое главное запомните, вы у себя один единственный и никто, кроме вас не позаботится о вашем здоровье!

Как быстро похудеть в домашних условиях

Как быстро похудеть в домашних условиях

Ключевые слова:
Как быстро похудеть народные рецепты, заказать Как быстро похудеть в домашних условиях, Как быстро похудеть занятия спортом.

Хула хуп обруч убрать живот, Как убрать живот после 40, Как быстро похудеть в животе диета, Похудеть на три кг быстро, Сожги жир ускорь метаболизм видео

Похудеть на три кг быстро Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций диетологов. бег по утрам в течение часа; 1015 минут ходьбы по лестнице туда и обратно; полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. 11 Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. 12 Как похудеть на 5 кг без диет. 13 Самые лучшие диеты. 6. Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг. Даже дома 10 кг скинуть с себя можно. Золотое правило для быстрого похудения в домашних условиях это конкретная цель и непоколебимое намерение ее достигнуть. Не сбивайтесь со своей тропы, и все у Вас получится! Как похудеть в домашних условиях. Известно, что похудение в домашних условиях происходит, если калорий в течение дня. При отсутствии пищи организм расходует внутренние запасы, жиры быстро расщепляются, высвобождая токсины. Поэтому процедуру похудения необходимо проводить под. Когда человек начинает задумываться о необходимости снижения веса, то сразу же появляются мысли о строгих ограничениях себя в питании вплоть до голодания. Это напрочь отбивает любое желание заниматься собой, но можно пойти другим путем. Похудение без. Мало кто из женщин не задавался вопросом — как быстро похудеть в домашних условиях и не искал простой способ ответа на него. Но так ли это просто похудеть дома быстро и эффективно и что для этого необходимо? Как похудеть быстро и в домашних условиях? Правила для быстрого похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса в бедрах и животе сбалансированного питания и правильного режима недостаточно. Правила домашнего похудения. Говоря о том, как похудеть в домашних условиях эффективно (без возврата пресловутых килограммов). Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю одиндва продукта не хватает сил? Диеты для похудения в домашних условиях. Диет существует тысячи и сотни,. Эффективное похудение в домашних условиях возможно и при соблюдении более. Похудеть с помощью диет реально только при строгом их соблюдении, а также общей корректировки образа жизни и питания. Похудение. Быстро лучше не худеть, т.к. это: а) вредно с точки зрения обменных процессовб) чем быстрее вы худеете, тем более велик риск возврата к прежнему весу и набору нового лишнего весав) потребует серьезных ограничений, в результате можно психологически сорватьсяПравильно худеть постепенно и регулярно, найти тот режим питания и движения, который позволит худеть на протяжении всей жизни.Если же во что бы то ни стало нужно обязательно похудеть и сделать это быстро, то вот несколько советов: Сожги жир ускорь метаболизм видео Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть Как сжечь лишний жир

Уберет ли живот бассейн
Как убрать живот при диастазе после родов
Какие виды спорта сжигают жир
Как быстро похудеть народные рецепты
Как быстро похудеть занятия спортом
Хула хуп обруч убрать живот
Как убрать живот после 40
Как быстро похудеть в животе диета

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. АСЖ 35 — новая разработка ученых, доказавшая свою эффективность. Она помогает справиться с ожирением, нормализуя обменные процессы. Происходит интенсивное очищение организма от шлаков, восстанавливается водный баланс, поступившие с пищей калории мгновенно расщепляются, преобразовываясь в энергию. Покупателям я советую приобретать препарат на официальном сайте компании, чтобы оградить себя от фальсификата, который распространяют на сомнительных ресурсах. В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год. Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !. Привет милые девочки ! ) Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !! Сколько себя помню, я никогда не была полной, но вот ляшки ( внутренняя часть бедер) меня всегда смущали! На диетах сидеть не могу и не получается (проблемы с кишечником, сразу запор). Поэтому я веду активный образ жизни танцы Как быстро похудеть в ляшках: основные методики и рекомендации. Наличие подкожного жира необходимо для нормальной. К тому же большая часть девушек с подтянутой попой, стройными ногами и тонкой талией получили их не от природы, а только благодаря долгим и упорным тренировкам, диетам. Но худеют ооооч медленно по сантиметру за два три мес.!!!!! Щас вообще ступориз спорта дж майклз метаболизм и нет проблем зонамчто посоветуете я хочу ноги я убьюсь но сделаю их худыми ! Диету для похудения бедер и ягодиц мне посоветовала подруга, которая, сидя на ней две недели, скинула 5 кг веса и 6 см в бедрах. Передо мной вопрос похудеем встает обычно весной, когда хочется сбросить несколько килограммов, набранных за зиму. У меня обычно это килограмма 34, максимум 5 кг. Вот, если не знаете, как похудеть в ляшках, вставайте на элипсоид или беговую дорожку!. Я знаю, как похудеть в ляшках! Отзывы: 7. девоньки! Поздравьте меня!. Конечно обмен веществ у все разный, у когото процессы быстро идут, у когото медленно, так вот я видимо из тех, у кого все медленно, я уже давно. Эллипс – это просто чудотренажер! После него и ноги стройнее, и попа подтянута. Ответить Поделиться. Наталья, Москва. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения. Такие домашние обертывания для похудения создают эффект сауны, в результате чего сжигается лишний жир. самое больше, что пропотеть можно, вытопится вода. жир сжигается кардионагрузкой, а не спячкой на диване в термоштатах, пленках.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Стройное тело — показатель не только красоты, но и здоровья человека. Лишние килограммы делают людей медлительными, заставляют быстро уставать и сковывают движение. Постепенно от полноты развиваются сердечно-сосудистые заболевания и нарушения в опорно-двигательном аппарате. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня. Самое популярное. Как похудеть, убрать живот10 лучших упражнений. Гимнастика для лица Кэрол МаджиоУпражнения для лица. Как увеличить грудь в домашних условияхПодтяжка, увеличение груди. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Комплекс упражнений рассчитан на 1,52 часа занятий в день. Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается изза образа жизни. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка. Почему живот не уходит? Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество. Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот — показатель. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий: регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа Спектр требующих выполнения упражнений весьма широк: из положения лежа, упражнения на скамье, скручивания, подъемы ног и т.д. Животов — НЕТ 2018 Как за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях, самостоятельно. Сообщить об опечатке. Текст, который будет отправлен нашим редакторам. Как быстро похудеть в домашних условиях. Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Из этой статьи вы узнаете, как убрать ляшки подростку за неделю. категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних. как убрать немного живот и ляшки Мне 16,рост 177,вес 80 немного сердце барахлит,посоветуйте чтото. Ответить. 3 Как убрать живот и ляшки за неделю. 3.1 Содержание. Прежде всего, для того, чтобы быстро похудеть в бедрах, попе, руках, талии или в ляшках (неважно, в домашних условиях или в тренажерном зале), необходимо ускорить свой обмен веществ. А для ускорения метаболизма помогут правильное питание. Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. у меня при нагрузках в первую очередь худеет попа и ляшки, особенно если заниматься с изотоническим кольцом или фитболом, вообще шикарно все подтягивается и рельеф красивый получается.массаж мне. Как быстро похудеть и убрать бока, живот и ляжкиЕсли вас волнует вопрос, как быстро похудеть и, глядя в зеркало, невольно проскальзывает. 4 Как убрать жир с живота, боков и ляшек без диет! Как быстро похудеть и убрать бока, живот и ляжки. Если вас волнует вопрос, как быстро похудеть и, глядя. Девушки стремятся убрать живот и ляшки, чтобы иметь самую привлекательную фигуру. На первый взгляд, может показаться, что сделать это сложно, а иногда и вовсе невозможно, особенно в домашних условиях. Поэтому мы научим, как с лишними жировыми отложениями можно и нужно бороться. Лучшие упражнения от жира на ляшках. Чтобы убрать галифе выше колен, необходимо сконцентрировать нагрузку в эти зоны. Как в домашних условиях избавиться от жира на животе, ляшках и бокахдля похудение ваших ляшек или же бёдер, а так же как убрать выпячивающихся боков и избавится от жирного живота. 10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков. Доброго времени суток дорогие читатели. Как убрать толстые жирные ляхи за неделю упражнения. Ляшками женщины в обиходе называют свои бедра. Среди различного вида эффективных диет благоразумно будет найти рациональную схему правильного меню, позволяющего насыть организм и при этом похудеть за неделю на 5 кг и убрать ляшки. Как убирают жир с ляшек в домашних условиях:общие правила. Борьба с лишними жировыми отложениями, где бы они ни отлагались, должна вестись обязательно с нескольких фронтов – при помощи правильного сбалансированного питания, физических упражнений, обертываний и массажа. В домашних условиях — это возможно? Снижаем вес по схеме описанной в данной статье. Часто в интернете ищут: как похудеть за неделю на 57 кг и убрать живот и ляшки без диет. Так как мы с вами разобрали, что главное в снижении веса, давайте разберем возможно ли похудеть за неделю на 57 кг.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
• Что еще более важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

• Сохраняйте вес.
• Снижает высокое кровяное давление.
• Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
• Снижает риск остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая мне нужна физическая активность?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Чтобы поддерживать свой вес: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю.Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам понадобится более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физических упражнений, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете.Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное. Примеры включают —

• Быстрая ходьба (15 минут мили).
• Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
• Очистка лёгкого снега.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком быстро и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

• Бег трусцой.
• Заплыв.
• Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
• Беговые лыжи.
• Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
• Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности.

Полное руководство по тренировкам для похудания — дома или в дороге

Советы по обучению

Как сертифицированный персональный тренер, вы хотите быть уверены, что вы и ваши клиенты поддерживаете свою физическую форму, где бы вы ни находились.

Многие фитнес-тренеры знают, что, когда клиенты проводят длительные промежутки времени между занятиями, вероятность того, что они смогут справиться со своими тренировками самостоятельно, уменьшается. Некоторые клиенты будут самомотивированы, в то время как другим потребуется много внимания, чтобы приступить к тренировкам.

Один из лучших способов заставить клиентов заниматься дома — предложить им простой, эффективный и уверенный в себе план.

Поскольку многие из нас путешествуют, чтобы похудеть, важно сбалансировать всю чью-то жизнь.Похудение — это намного больше, чем просто постоянные тренировки. На самом деле, это может быть действительно сложно сделать правильно — по крайней мере, так, чтобы это было устойчивым в долгосрочной перспективе.

Так как же уравновесить эти две вещи вместе? Что ж, оказывается, если вы сделаете это правильно, вы сможете зарядить своих клиентов невероятным успехом в сжигании калорий, чтобы похудеть быстро — только не слишком быстро!

Основные принципы похудания

Существует много литературы о похудании.Общая концепция потери веса довольно конкретна — калории прибывают, калории — нет. Дефицит калорий, который это создает, заставляет ваше тело терять вес.

Просто, правда? Не совсем.

Хотя это правда, есть много других факторов, которые играют на это. Например, большинство людей думают о калориях, которые они сжигают во время тренировки, только с точки зрения своих целей. Это может обернуться провалом для основной цели — похудания.

Это связано с тем, что сосредоточение внимания только на своем ожоге в тренажерном зале упускает из виду реальный множитель силы в личной потере веса — увеличение базальной скорости метаболизма.

Скорость основного обмена и тренировочные тренировки

Ваш метаболизм работает с вашей основной скоростью метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, просто проживая свою жизнь, не считая калорий, сожженных во время тренировки. Хотя он незначительно варьируется между мужчинами и женщинами, BMR в среднем человека составляет около 1500 калорий в день.

Итак, допустим, вы сожгли 300 калорий во время кардиотренировки. Добавьте это к своим 1500 калориям, сожженным в BRM, и вы получите 1800 калорий, сожженных в этот день.Итак, если вы съели всего 1500 калорий, у вас будет дефицит калорий в 300 калорий.

Это прекрасный способ похудеть, но не самый эффективный. Представьте, что вы потратили 30 минут на кардио, а вместо этого выполняли упражнения высокой интенсивности.

Мало того, что это сожжет больше калорий за то же время, вашему телу также нужно будет тратить больше энергии на восстановление после этого. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и BMR.

Если вы сжигаете дополнительно 25 калорий в час в этом типе восстановления, это может повысить средний BMR еще на 600 калорий в день.

Итак, при том же затраченном времени, но с другим упражнением, ваш увеличенный BMR составит 2100 калорий в день, плюс дополнительные калории от более интенсивной тренировки. Теперь соедините это с потреблением 1500 калорий в день, и у вас будет гораздо более значительный дефицит калорий каждый день. В этой ситуации вам может даже потребоваться несколько дополнительных калорий для подпитки вашего тела.

Не позволяйте клиентам сосредотачиваться на «определенных областях» при похудении

Один такт, популярный в мифологии фитнеса, заключается в том, что, тренируя мышцы кора, вы разовьете пресс с шестью кубиками. Большинство фитнес-профессионалов понимают, что пресс создают на кухне, а не в спортзале.

Другими словами, вы не собираетесь волшебным образом избавиться от жира на животе, просто выполняя скручивания и нацеливаясь на косые мышцы живота. Ваше тело метаболизирует жир повсеместно, и нацеливание на группы мышц (хотя и полезно для наращивания мышечной массы) не приведет к удалению жира из определенной области тела.

Итак, если целью вашего клиента является похудание, наиболее важной частью этого является увеличение безжировой мышечной массы с помощью упражнений на все тело для увеличения их BMR. Как только они потеряют достаточно жира, чтобы выявить мышечный тонус под ним, вы увидите, что целенаправленное тонирование групп мышц может быть немного глупым.

Кроме того, те, кто хочет сбросить лишний вес, выиграют от более сильных мышц и помогут защитить клиента от травм.

Похудание происходит не только с помощью физических упражнений

Активность необходима для здоровья и похудания.Вы не можете переиграть свою диету. Поэтому убедитесь, что вы общаетесь со своими клиентами о сбалансированной диете. Помните, что у сертифицированного личного тренера нет практики указывать конкретные диетические потребности, но вы можете дать общие советы по сбалансированному питанию.

Так что убедитесь, что ваш план питания тоже в работе. Это не менее важно, чем журналы тренировок, особенно если будет период времени, когда вы не сможете встретиться лично.

Домашние упражнения для похудения

Когда дело доходит до тренировок, которые нужны вашим клиентам, всегда лучше начинать со своих целей и работать в обратном направлении. Составьте план и позвольте конкретным тренировкам заполнить пространство, которое им нужно заполнить с точки зрения нацеливания на основные группы мышц.

И, как всегда, найдите для своего клиента путь наименьшего сопротивления. Если они хорошо справляются с видео с тренировками, чтобы сохранять сосредоточенность и мотивацию дома, используйте их! Но, независимо от этого, вот несколько отличных упражнений, которые помогут им достичь своих целей.

Силовые тренировки

Для похудания это будет иметь решающее значение. Тренировки с отягощениями в целом важны для здоровья мышц и скелета.

У некоторых людей дома есть такое оборудование, как свободные веса, медицинские мячи или, может быть, даже тренажер подвески TRX, но это далеко не все.

Если они есть у ваших клиентов, используйте их в программировании. Но если они этого не сделают, есть несколько отличных упражнений с собственным весом, которые они могут использовать.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что они действительно задействуют все ваше тело, от рук и предплечий, через грудь и корпус до пальцев ног. Комбинируя высокую планку с движениями упражнений, вы получите большую отдачу от отжиманий.

Приседания

Всегда следите за тем, чтобы ваши клиенты использовали правильную форму. Но есть несколько упражнений, таких как приседания, чтобы задействовать все, от ядра до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Для тех, кто в тренажерном зале поднимает немного тяжелее, это способ поддержать его, выполняя большее количество повторений. Тем, кто новичок в поднятии тяжестей, обязательно оценивайте это по тому, как они себя чувствуют с течением времени, начинайте с малого и медленно и увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Пилатес и йога

Продолжительное удержание позы — отличный способ развить мышечную силу и выносливость.

Переключитесь между несколькими вариантами и упражнениями, от планки до балансировки на отдельных ногах, глубокого дыхания и удерживающих поз.

Упражнения на растяжку также помогут вашим клиентам восстановиться и меньше болеть. Это еще один отличный компонент пилатеса и йоги, который может помочь при домашних тренировках.

Сердечно-сосудистые упражнения дома

То, что мышечная масса важна, не означает, что вы должны игнорировать здоровье всего тела. Кардио необходимы для поддержания оптимальной работы сердца и легких. Увеличение мышечной силы может помочь в увеличении силы сердечно-сосудистой системы и выносливости, но прирост кардио также может помочь вашей мышечной силе.

Это не вопрос «или / или», поэтому убедитесь, что предоставили вашим клиентам надежное программирование, которое фокусируется на всем.

Быстрая ходьба

Это отличный способ для клиентов, которые хотят похудеть, заняться кардио без риска получить травму. Он имеет низкий уровень воздействия и действительно может сдвинуть иглу всего за 30 минут ходьбы несколько раз в неделю.

Эллиптические тренажеры

Некоторые люди могут иметь дома эллиптический тренажер или другое кардиооборудование.Если они это сделают, они, вероятно, заплатили за это приличную сумму. Они полюбят вас, если вы поможете им использовать это оборудование еще больше, чем они думали изначально. Спросите и посмотрите, есть ли у них домашнее кардиооборудование, и если есть, попросите их попробовать использовать его снова!

Бег трусцой

Для тех, у кого сильные суставы и нижняя часть тела, способная выдержать удар, некоторые кардиотренировки так же эффективны для похудания, как бег и бег трусцой. Просто помните, что ваше тело в конечном итоге будет стремиться к достижению гомеостаза с точки зрения дефицита калорий.Поэтому убедитесь, что вы смешиваете тренировки, чтобы тело продолжало угадывать и выходить за пределы плато.

Скакалка

Скакалка — одно из самых простых в приобретении оборудования для фитнеса. Они дешевые, прочные и невероятно эффективные.

Более того — это весело!

Конечно, на ранних этапах выработки координации, необходимой для того, чтобы действительно сжечь ее на скакалке, может возникнуть разочарование, но как только вы ее получите, вы можете идти по жизни!

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

С HIIT-тренировками у вас есть несколько направлений.Они станут основными ускорителями обмена веществ, и если ваши клиенты смогут с ними справиться, они могут стать отличным сочетанием силовых тренировок и кардио.

Художественная гимнастика

Для них подумайте об упражнениях, таких как бёрпи, альпинизм и другие подобные интенсивные тренировки. Они часто воздействуют на большую часть вашего тела и действительно повышают частоту сердечных сокращений.

Найдите правильное время для упражнений и отдыха, как в Табате, чередуя 20-секундные и 10-секундные интервалы по 8 раундов в упражнении.

Тренировка с гирей

Это может включать высокий риск получения травмы, поэтому убедитесь, что ваши клиенты используют правильную форму. С махами гирями, рывками, толчками и многим другим, гири можно использовать для серии сложных взрывных упражнений, которые выведут силу и физическую подготовку на новый уровень.

Беговая лестница

В то время как это также подходит для кардио-секции, это как бы лучше работает как HIIT. Это больше похоже на спринт, и подъем по лестнице полностью сожжет вашу нижнюю часть тела и ядро.

Убедитесь, что суставы ваших клиентов достаточно здоровы для этой тренировки, а также что они носят обувь правильного типа, поддерживающую их кинетическую цепочку.

Круговая тренировка

Это включено только последним, потому что вы можете выполнять части упражнений, упомянутых выше, и проложить любую схему, какую захотите. Например, вы можете чередовать лестницы с бёрпи и альпинистами вверху и внизу.

Или вы можете бегать трусцой по дорожке и через определенные промежутки времени останавливаться и выполнять различные художественные упражнения.

Мир — твоя устрица!

Безопасность прежде всего — всегда!

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, — это домашняя травма. Это может помешать клиенту тренироваться в течение длительного времени, что не хорошо ни для него, ни для вас.

Итак, проверяйте клиентов, когда они завершают тренировки дома. Вы хотите знать, чем они заняты в свободное от работы время, чтобы вы могли более эффективно планировать их тренировки при личной встрече или с помощью цифрового устройства.

Используйте регистрацию как вариант, чтобы спросить обо всей картине в целом — работают ли они? Правильно ли они едят? Они поправляются? Они нормально спят? Достаточно ли они пьют воды?

Это все важные компоненты для похудания, независимо от того, где они тренируются. Поэтому не забывайте проверять их и вдохновлять их по мере их продвижения.

Если вы хотите узнать больше о том, как поднятие тяжестей может помочь в похудании, ознакомьтесь со статьей ISSA по этому поводу здесь!

Хотите узнать больше о наставничестве своих клиентов на дому? Запишитесь на курс онлайн-коучинга ISSA, самый быстрый способ начать свой бизнес по личному обучению в Интернете, чтобы вы могли получать желаемые результаты клиентов, одновременно увеличивая свой доход.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал здесь.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

7 лучших кардиотренировок для похудения в помещении — Thesquatchallenge

Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни.Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны. К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.

Кардио тренировки на карантине

Кардио — одно из самых важных и популярных упражнений. Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардио-тренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют многого.Вы можете в основном выполнять их на полу в спальне. Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.

Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода по телу.

Кардио для похудения

Кардио тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжечь жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть более здоровыми.Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса. Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

Лучшие кардио-тренировки, которые можно делать дома

Кардиотренировки

могут быть абсолютно включены в вашу домашнюю жизнь, и для них не требуется никаких инструментов или оборудования. Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее.Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.

Берпи

Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио. Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.

Джексы

Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат.Прыжки с трамплина требуют, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, ускорять сердечный ритм и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом. Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства. Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии.За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенном количестве прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее. Также может помочь ритмичная музыка.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу. Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела.Это одно из лучших упражнений для этой части.

Танцы

Наверное, одно из самых увлекательных занятий кардио — это танцы. Сейчас, как никогда, танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения. Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба — это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.

Бег по лестнице

Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом.Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку, а также включить ее в свой распорядок домашних тренировок. Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.

Отжимания в виде медвежонка

Отжимания «Медвежье ползание» — еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение. Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием — не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

Кредит: www.fitonomy.co

Домашние активные видеоигры для похудания в послеродовом периоде

Цель:

Удержание веса в послеродовом периоде имеет решающее значение для последующего развития ожирения у женщин. Традиционная физическая активность часто прекращается из-за несовместимости с планом матери (т. Е., уход за младенцем). В настоящем исследовании женщинам в послеродовом периоде предлагаются активные видеоигры (AVG) для улучшения композиции тела.

Методы:

Тридцать четыре послеродовых женщины (индекс массы тела = 24,5 ± 3,4 кг · м) были рандомизированы в группу AVG или контрольную группу. Испытуемым, отнесенным к группе AVG, была предоставлена ​​консоль Wii Nintendo с игрой Wii Fit Plus на 40 дней. Две группы были протестированы на вес, индекс массы тела, массу жира, окружность талии и бедер и другие антропометрические параметры.Также исследовались физическая подготовка, расход энергии, потребление энергии и побочные эффекты.

Результаты:

Группа AVG потеряла больше веса, чем контрольная группа (-2,2 ± 0,9 против -0,5 ± 0,7 кг, P <0,001). Они также продемонстрировали более значительное снижение ИМТ, окружности талии и бедер и жировой прослойки (P <0,05). В течение 40 дней испытуемые израсходовали примерно 4682 ± 2874 ккал, просто играя в AVG.Суточное потребление энергии снизилось на 206 ± 559 ккал. Обнаружены значимые положительные корреляции между частотой игры, общим временем игры, общим расходом энергии в течение 40 дней и снижением ежедневного потребления энергии, соответственно, и потерей веса (P <0,05). Данные игрового времени не противоречат деятельности по уходу за ребенком.

Выводы:

AVG могут представлять интересную дополнительную физическую активность для послеродовых женщин.В настоящем исследовании эти игры способствовали физической активности, вызывали снижение потребления энергии и, как следствие, минимизировали сохранение веса.

Вам действительно нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? | Фитнес

Можно ли похудеть без упражнений? Множество людей, не склонных к поту, надеются на это. И кто не слышал, что вся статистика «потеря веса — это 80 процентов диеты, 20 процентов упражнений»?

Эксперты не согласны с фактическим разделением, но трудно игнорировать тот факт, что, когда дело доходит до похудения — и при этом не нужно его избегать — диета и упражнения играют две совершенно разные роли.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий — это суть потери веса, и есть два способа добиться этого: сжигать больше калорий или есть меньше калорий. Очевидно, что упражнения относятся к группе «сжигать больше», в то время как диета направлена ​​на снижение количества потребляемых калорий.

Однако гораздо легче добиться дефицита калорий с помощью диеты, чем с помощью упражнений. Подумайте об этом так: здоровая потеря веса обычно предполагает дефицит калорий в размере около 500 калорий в день.Для этого вы можете либо пробежать примерно 5 миль, либо заменить свой утренний смешанный кофейный напиток на чашку чистого черного кофе. Выбор очевиден.

«В целом, при большой физической активности, продолжающейся не менее четырех-пяти часов в неделю, без изменений в питании и без лекарств от ожирения, вы можете ожидать, что упражнения прибавят около 3 килограммов или 6,6 фунтов веса. потеря в течение четырех месяцев », — объясняет доктор Дебора Бэйд Хорн, президент Ассоциации медицины ожирения и медицинский директор Центра медицины ожирения и метаболических показателей Техасского университета.«Для большинства людей это был бы обескураживающий путь потери веса».

Хотя, по большому счету, сжигание калорий, получаемых от упражнений, невелико, упражнения по-прежнему имеют решающее значение для того, чтобы сбрасывать вес за счет жира, а не мышц, и помогают удерживать жир на более высоком уровне. длительный срок.

«Основываясь на текущих клинических данных, люди, которые сидят на диете без физических упражнений для похудения, будут терять от 3 до 4 фунтов мышечной массы на каждые 10 фунтов веса, которые они теряют», — говорит Бэйд Хорн.«Другими словами, от 30 до 40 процентов веса, который они теряют, — это здоровые, сильные сухие мышцы, а не жир».

Несмотря на то, что на первый взгляд он не идеален, если учесть последствия потери мышечной массы, вы поймете, что это полная атака на ваш прогресс в похудении. Мышцы — это единственный наиболее изменяемый фактор, определяющий ваш базальный уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы остаться в живых, и исследования Колумбийского университета показывают, что потеря всего 10 процентов веса вашего тела приводит к значительно более низкому базальному уровню. скорость обмена веществ.

Это делает дальнейшее снижение веса, а также его удержание после достижения своей цели огромной биологической проблемой. (Другое исследование показало, что для поддержания потери веса бывшим участникам «Самого большого проигравшего» приходилось съедать на 800 калорий в день меньше, чем людям того же роста, которые никогда не теряли вес.)

«К счастью, упражнения , особенно упражнения с отягощениями, добавляют мышечной массы, чтобы помочь противодействовать любому потенциальному снижению метаболизма », — объясняет д-р Мика Дж.Эймер, содиректор программы спортивной кардиологии в Северо-западном медицинском институте сердечно-сосудистой системы Блума. Например, в одном исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, мужчины, которые сочетали низкокалорийную, высокобелковую диету с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, смогли эффективно сжечь 10,56 фунта жира и при этом набрать 2,64 фунта сухой мышечной массы. .

Дополнительные преимущества упражнений для похудания

Когда дело доходит до похудения, преимущества упражнений выходят далеко за рамки поддержания мышечной массы и метаболизма.Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — регулятивная, интегративная и сравнительная физиология, показывает, что упражнения также могут предотвратить восстановление веса, предотвращая образование жировых клеток, побуждая организм сжигать калории из жира и подавляя тягу к еде.

По словам Эймера, упражнения вызывают высвобождение мощных гормонов сытости. Более того, люди, которые занимаются спортом, как правило, легче следуют своим планам здорового питания по сравнению со взрослыми, ведущими малоподвижный образ жизни.В конце концов, в одном исследовании New England Journal of Medicine с участием 50 взрослых с избыточным весом, соблюдение низкокалорийной диеты в течение всего 10 недель значительно снизило их уровень лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым, на срок до года. Упражнения могут помочь уменьшить вред.

Диета и упражнения: ваша лучшая стратегия для похудания и поддержания его в норме

Для длительного похудания сочетайте диету и упражнения. Сосредоточьтесь на достижении умеренного дефицита калорий (около 500 калорий) с помощью своего плана питания.«А затем тренируйтесь, чтобы построить мышцы, способствующие метаболизму», — рекомендует доктор Спенсер Надольски, сертифицированный семейный и бариатрический врач, дипломат Американского совета по медицине ожирения и автор книги «Рецепт для похудания».

Чтобы отслеживать свой прогресс и быть уверенным, что вы теряете жир, а не мышцы (научитесь набирать мышцы во время похудания), Бэйд Хорн советует отказаться от обычных весов веса тела и перейти на весы, которые также измеряют процентное содержание жира в организме. Если по мере снижения веса вы видите, что процентное содержание жира в организме остается неизменным или, что еще лучше, уменьшается, вы знаете, что вы на правильном пути к продолжительной потере веса.

Лучшие диеты для быстрого похудения

Данные рейтинга диеты на 14 июля 2017 г.

Удвойте сжигание жира, тренируясь дважды в день

Могли бы вы посещать тренажерный зал дважды в день? По правде говоря, вы, вероятно, могли бы. Люди все время занимаются два раза в день. Занятые пассажиры ездят на работу и обратно. Бодибилдеры делят свой ежедневный распорядок тяжелой атлетики на две небольшие тренировки. Начинающие триатлонисты начинают день с заплыва и завершают его циклом. Активные мумии выгуливают собаку по утрам, а затем отправляются в учебный лагерь с друзьями.Ваше тело способно выдержать более одного сеанса пота, если вы действительно этого хотите. Но вот вопрос — а оно того стоит?

Это для вас?

Для некоторых тренирующихся два дня в день — не проблема; многочисленные исследования показывают, что при правильном планировании выполнение двух тренировок за один день является очень эффективным методом тренировок для тех, кто хочет нарастить мышцы, участвовать в гонках на сверхдистанционные дистанции или участвовать в многодисциплинарных соревнованиях. Но пока неясно, насколько полезны тренировки один или два в день для похудения.Фактически, когда дело доходит до похудения, множество научных публикаций подтверждает, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений, чем на продолжительность. Что нужно сделать на дом? Любители похудания должны разделить одну длительную тренировку на две части, а затем выполнить хотя бы одну часть с почти максимальным усилием (подумайте: 75-85% от максимальной ЧСС), чтобы получить результаты.

Разделение сеанса потоотделения на две части дает множество преимуществ: исследователи из Университета Нью-Мексико отмечают, что EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект повышения метаболизма после ожога) увеличивается. в течение как минимум двух часов после тренировки.Проще говоря, ваше тело будет сжигать лишние калории, поскольку оно пополняет запасы кислорода, удаляет лактат из мышц и восстанавливает температуру тела после каждой тренировки. И каждая калория имеет значение, когда дело доходит до потери жира.

Конечно, если вы виновны в том, что дрейфу по тренажерному залу в полубессознательном оцепенении и выполняете субмаксимальные усилия на имеющемся снаряжении, соблюдение двухдневного расписания даст вам дополнительное преимущество, побудив вас быть более активными. ориентированный на результат ваш ежедневный план. «Два дня в день должны сделать ваши тренировки более целенаправленными и интенсивными», — объясняет знаменитый тренер Хейли Ньютон.«Разделив часовую тренировку на две 30-минутные тренировки, вы сможете отдыхать между ними. Так что теоретически вы должны иметь возможность работать усерднее на протяжении каждой тренировки».

Джейн Л.К., основатель лондонской обучающей студии Timed Fitness, соглашается: «Разделение тренировок не только упрощает включение более комплексных занятий в ваше расписание, но и требует тщательного планирования, чего многие люди не делают».

Достигая цели

Но что, если тренировка дважды в день означала больше тренировок? Оказалось, что удвоение количества ежедневных упражнений — отличный способ достичь целей по снижению веса.Текущие руководящие принципы активности среди населения в целом гласят, что взрослые должны уделять 30 минут физическим упражнениям — будь то поход в спортзал, бег или работа в саду — пять дней в неделю. Звучит выполнимо, правда? Что ж, для длительного похудения вам нужно поднять ставку. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), поклонники похудания должны стремиться выполнять 250-300 минут умеренно интенсивных упражнений (другими словами, сложных упражнений) каждую неделю. Это колоссальные четыре-пять часов тяжелых упражнений в неделю — и прогулка с собакой не в счет!

Конечно, вы можете стремиться выполнить четыре-пять изнурительных занятий, но исследования показывают, что мотивация падает после 30-минутной отметки.Такие длительные тренировки — не лучшая стратегия для достижения долгосрочных результатов. «Физические упражнения должны подходить каждому, иначе вы не будете их придерживаться», — соглашается Ньютон. «Найти время для тренировок непросто, но вы должны выделить время для упражнений. Встаньте на час раньше и сделайте 30-минутную кардио-тренировку. Затем выполните еще 30 минут силовой работы вечером». Таким образом, это определенно звучит более достижимо, не так ли?

Потенциальные ловушки

Понятно, что упражнения два раза в день действительно могут похвастаться преимуществами для похудания, но не без проблем.Крайне важно помнить, на что вы способны физически. «Чтобы начать тренироваться в этом стиле, нужен определенный уровень физической подготовки, — предупреждает Ньютон. «Вам нужно получить разрешение врача заранее, а затем начать медленно. Для некоторых людей быстрая 30-минутная прогулка является достаточно сложной задачей». Не дайте себя обмануть супер-спортивным людям, которые, кажется, живут в спортзале. Скорее всего, они не подходят, потому что тренируются часто; они тренируются часто, потому что они достаточно подготовлены для этого. Каждое упражнение должно с чего-то начинать, и лучше всего начинать с основ, прежде чем переходить к занятиям по два дня в день.

Также важно подумать, почему вы хотите тренироваться дважды в день — это логичный способ достичь своей цели похудеть или вы просто пристрастились к тренировкам? Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, зависимость от физических упражнений затрагивает 3% из нас, и это увеличивает риск травм или болезней. Увеличение количества часов тренировок не является признаком проблемы, но если они сопровождаются симптомами отмены, такими как беспокойство или раздражительность, вам следует подумать о сокращении, а не делать больше.«Отдых между днями двойной тренировки имеет решающее значение, — добавляет Ньютон. — Выполняйте упражнения дважды в день каждый день, и вы довольно быстро устанете, не говоря уже о повышении риска выгорания».

Правильный объем восстановления — не только между днями тренировок, но и между тренировками — имеет ключевое значение. «Вам нужно оставить минимум четыре-шесть часов между сессиями, чтобы полностью восстановиться, — предупреждает Jéan LK, — и особый подход к вашему здоровью должен применяться ко всем аспектам вашего пути к снижению веса, который включает в себя ваши потребности в питании и достаточное количество сна.«Итак, чем усерднее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Capiche?

Выбор тренировок

Считаете, что упражнения два раза в день — лучший подход для вас? Это отличная новость. К сожалению, никакие старые тренировки не подходят — например, если вы дважды прорабатываете одну и ту же группу мышц, вы только утомитесь. Вот как сделать так, чтобы ваши тренировки AM и PM хорошо сочетались друг с другом.

1. Выполняйте разные тренировки утром и вечером. Если вы не тренируетесь для определенной спорт, выполнение одной и той же дисциплины или проработка одной и той же части тела дважды за один день только приведет к утомлению.
2. Найдите баланс между высокой и низкой интенсивностью. Не делайте два интенсивных кардио или две тренировки с отягощениями подряд. Смешивайте высокую, среднюю и низкую интенсивность, чтобы мышцы не теряли догадки и не теряли энтузиазма.
3. Разделите свое расписание на кардио и силовые тренировки. Выполняйте кардио-тренировку утром, когда у вас много энергии, и силовую тренировку вечером, когда вы чувствуете себя сосредоточенным.
4. Выберите занятия, которые вам нравятся — пешие прогулки, езда на велосипеде, командные или клубные виды спорта.Чем больше вы сможете минимизировать психологический стресс от тренировок, тем лучше для вашего тела. Когда дело доходит до похудания, работает все, что заставляет ваше сердце биться быстрее.
5. Следуете силовой программе? Разделите его на две сессии. Утром нацеливайте большие группы мышц на сложные упражнения, такие как бёрпи. Вечером сосредоточьтесь на небольших группах мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.
6. Отдых, отдых, отдых. Этот подход заключается не в том, чтобы делать как можно больше активности, а в том, чтобы выполнять все, что в ваших силах.Отдых является ключом к здоровью и качеству упражнений. Каждую неделю выделяйте один-два выходных на запланированные мероприятия.

Gym Bag Essentials

Даже не думайте о двух днях без этих красоток, которые выполняют двойную функцию!

1. Сухой шампунь No Fuss Fabulousness

Придайте волосам вид «только что вымытых», когда у вас даже не было времени их вымыть! £ 12, percyandreed.com

2. Крупный план транзитной камеры

Эта маска, увлажняющий крем и лосьон-праймер в одном лице выглядят свежо между сеансами. £ 30, thisworks.com

3. Пудра для пальцев ног

Смешайте немного этого порошка с кедами, чтобы они сохраняли сладкий запах. £ 4.45, lush.co.uk

4. Большое полотенце Trek из мягкого волокна Lifeventure

Это умное полотенце сохнет в восемь раз быстрее, чем стандартное полотенце! £ 16,99, surfdome.com

5. Очищающие салфетки Dermalogica Skin Purifying Wipes

Эти умные влажные салфетки имитируют душ после утренней тренировки. £ 14,70, dermalogica.co.uk

Эта статья впервые появилась в журнале «Женский фитнес»

Упражнения при избыточном весе — упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать.Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону.Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
• Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
• Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
• Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
• Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться. Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

• Начинайте медленно.

  Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к этой активности.

• Делайте то, что вам нравится.

  Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку. Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

• Упражнение с приятелем.

  Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

• Избегайте обезвоживания.

  Пейте много воды до, во время и после тренировки.

• Время от времени меняйте режим тренировки.

  Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

• Наденьте фитнес-трекер.

  Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку. Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части .Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.