таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

• Корень сельдерея — 450 г 
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Сыр горгонзола — 150 г
• Красный лук — 1 шт.
• Шпинат — 75 г
• Фундук 75 г
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Томат — 1 шт.
• Лук — ¼ луковицы
• Чеснок — 1 зубчик
• Кале — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

• Куриное филе — 750 г
• Яйцо — 2 шт. 
• Миндальная мука — 1 ст. л.
• Полумягкий сыр — 100 г 
• Твердый сыр — 50 г 
•  Зеленый лук — 15 г 
• Чеснок — зубчик
• Майонез — 70 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

• Цветная капуста — 450 г
• Зеленый лук — 20 г
• Яйцо — 2 шт.
• Чеснок — зубчик
• Сыр — 50 г
• Кокосовая мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
• Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Низкоуглеводная диета — Со Вкусом

Раз уж вы пришли к мнению, что ни ваше тело, ни образ жизни, который вы ведете, вам больше не нравятся, тогда придется с этим что-то делать. Многие садятся на диету, считая, что таким образом решат большинство проблем. Однако любая диета может стать для организма серьезным испытанием.

Если уж вы решили начать с диеты, тогда есть смысл не просто перестать есть, а попробовать вариант питания, который исключает из рациона продукты, насыщенные углеводами. Ведь известно, что причиной возникновения жировых отложений в большинстве случаев являются именно они.

Особенности низкоуглеводной диеты

Следует сделать акцент на том, что низкоуглеводная диета не потребует невероятных усилий воли в борьбе с разыгравшимся аппетитом. Меню, которое мы вам предложим, идеально подходит тем, кто не может сдержаться и всё-таки идет на поводу у чувства голода.

Ключевое правило такой диеты — принимать в пищу разные продукты, однако они должны содержать как можно меньше углеводов. При этом старайся, чтобы порции тоже не были большими. Как известно, наибольшее количество углеводов находится в сладком, так что уменьшив его количество в рационе, можно спокойно расстаться с лишними килограммами.

Однако и полное исключение сахара из рациона нежелательно, это влияет не только на самочувствие, но и на психоэмоциональный фон: можно запросто стать раздражительным и вялым. Однако в низкоуглеводной диете все эти нюансы учтены: режим питания не даст развиваться острому чувству голода, а жир будет эффективно сжигаться.

От чего всё-таки придется отказаться? В первую очередь, это продукты, которые содержат много сахара, в том числе и подслащенные напитки. Также придется ограничить употребление хлебобулочных изделий, цветной капусты, картофеля и подобных продуктов из-за содержания в них большого количества крахмала. Бананы и виноград тоже нельзя — в них есть углеводы.

Альтернативой будут зелень, грибы, некрахмалистые овощи, постное масло, орешки, семечки. В вашем меню должны появиться треска, хек, камбала и другая морская рыба. Лучше всего помогают избавиться от лишнего веса морепродукты. А еще обезжиренное молоко, кефир, творог и сыр с низким содержанием жира. Нужно привыкнуть к тому, что теперь вес вашей порции пищи не должен превышать 200 граммов.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

1-й день

• овсяная каша на молоке
• запеченная в фольге рыба с капустным салатом
• зернистый творог с зеленью

2-й день

• фрукты с творогом
• отварная рыба с овощной икрой
• тушеные кабачки с коричневым рисом

3-й день

• яичный омлет из 1 яйца с постной ветчиной
• запеченная говядина с овощным салатом и зеленью
• овощи на пару или грибы в горшочке из духовки

4-й день

• овощной салат с нежирным сыром
• овощное рагу или бигос с постным мясом
• салат из моркови, яблок, пекинской капусты и свеклы с льняным семенем

5-й день

• овсяная каша
• вареная курица со свежими овощами
• гречневая каша почти без соли или молочная (на нежирном молоке) с маленькой ложкой мёда

6-й день

• 1–2 яйца, сваренные вкрутую, и постная вареная колбаса
• отварная говядина с баклажанной икрой
• тушеная капуста с черносливом

7-й день

• омлет и нежирный йогурт
• суп на воде с овощами и овсянкой и отварное мясо индейки
• рыбные паровые тефтели с зеленым салатом

Хотим сразу вас предупредить — сидеть на такой диете без медицинского контроля больше чем 21 день нежелательно. Лучше проконсультируйтесь с врачом. А в остальном никаких ограничений или специального порядка нет — варьируйте пищу так, как вам нравится.

И если всё же чувствуете голод, тогда на помощь придет зеленое яблоко, нежирный кефир или свежие ягоды малины. И не забывайте пить воду в достаточном количестве весь день. Приятного похудения!

Низкоуглеводная диета | Crossfit.ru

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.

Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.

Таблица продуктов в низкоуглеводной диете

В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

• хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
• сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
• продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
• крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю

Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.

Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
8. Алкоголь под строгим запретом;
9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

• возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
• за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
• белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
• в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг. 

Низкоуглеводная еда — какие продукты употреблять

Особые мероприятия

Вас пригласили на мероприятие или праздник? Это не повод прекращать диету. Несмотря на то, что слишком частое нарушение диеты может замедлить потерю веса, вернитесь к привычному рациону после мероприятия, чтобы скорее восстановиться.

• Алкоголь: Вы можете пить в умеренном количестве сухое вино, шампанское или игристое вино (сухое или брют), виски, коньяк, водку и джин. Водка и содовая с кусочком лимона – отличный вариант коктейля. Просмотрите наше руководство по алкогольным напиткам.
• Темный шоколад: Употребляйте шоколад с содержанием каакао более 70%, в небольших количествах. Полное руководство по закускам с низким содержанием углеводов.

2. Не употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов

Сахар: его не должно быть в вашем рационе. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, пирожные, булочки, выпечка, мороженое, крупы на завтрак – избегайте всех этих продуктов. Сахар также может вызывать привыкание. Желательно избегать употребления не только сахара, но и искусственных подсластителей. Читайте наше полное руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете.

Крахмал:

Мука, продукты из пшеницы или любой другой переработанной зерновой культуры содержат крахмал, даже если на них есть маркировка «без глютена».

Это значит, что нужно исключить хлеб, булочки, пасту, крекеры, кашу, мюсли из вашего рациона. Продукты из цельного зерна также входят в эту категорию – на низкоуглеводной диете они просто менее вредны.

Это касается картофеля (и сладкого картофеля), чипсов, картофеля фри, попкорна и продуктов из кукурузы, риса. Вы можете приготовить низкоуглеводные версии этих блюд:

Бобы и чечевица содержат много углеводов, они не подходят для низкоуглеводной диеты. Можно употреблять некоторые виды корнеплодов в умеренном количестве (если вы не следуете диете с очень низким употреблением углеводов).

• Пиво: оно производится из ферментируемого зерна и хмеля, поэтому пиво – это хлеб в жидкой форме. Откажитесь от его употребления. Есть так называемое “легкое пиво”, в котором содержится меньшее количество углеводов по сравнению с классическими видами, но имейте в виду, что в нем все-таки содержится больше углеводов, чем в сухом вине или крепком алкоголе.
• Фрукты: В то время как ягоды, такие как черника, малина и земляника идеально подходят для низкоуглеводной диеты в небольшом количестве, нужно быть осторожными с употреблением других фруктов. Они богаты углеводами и сахарами. Их употребление может привести к подъему сахара в крови, замедлить потерю веса, и, возможно, станут причиной проблем с обменом веществ. Фрукты можно назвать натуральными конфетами: хоть они и необычайно вкусные, но это не то, что можно ежедневно употреблять на низкоуглеводной диете. Больше о том, какие фрукты и ягоды можно на кето, читайте в нашем руководсте.

Просмотрите свои запасы, возможно, от некоторых из них стоит избавиться

Будьте осторожны

Относитесь скептически к различным “низкоуглеводным” продуктам, таким как макароны или шоколад. Такие продукты содержат много углеводов, а их представление как продуктов “низкоуглеводных” не более, чем маркетинговый ход.

Существует много компаний, которые посредством рекламуы склоняют вас к покупке “низкоуглеводных” продуктов, которые полны крахмала, муки, сахарных спиртов и других подсластителей, и еще кучи разных добавок.

Одна из крупных компаний, которая занималась подобной деятельностью, была оштрафована на 8 млн долларов за обман о содержании углеводов в своей продукции.

Два простых правила, чтобы избежать такого обмана:

1. Не ешьте “низкоуглеводные” версии продуктов, богатые углеводами, такие как печенье, батончики, шоколад, хлеб, макароны или мороженое – если вы НЕ УВЕРЕНЫ в том, какие ингредиенты были использованы при приготовлении (в идеале приготовьте их сами).
2. Не покупайте продукты, где на упаковке указаны “чистые углеводы”. Обычно это просто способ обмана, такие продукты редко представляют собой качественную низкоуглеводную продукцию.

Кроме того, не употребляйте маргарин. Это твердая форма промышленных семенных и растительных масел. Зачем есть искусственное масло, когда настоящее масло вкуснее и полезнее? Маргарин содержит большое количество омега-6 жиров, которые могут стать причиной развития воспалительных процессов. Лучше употреблять в пищу натуральные, качественные масла, подробнее об этом читайте в нашем руководстве.

3. Начните низкоуглеводную диету

Ешьте качественные, минимально обработанные натуральные низкоуглеводные продукты. Покупайте продукты на местных фермерских рынках. У продукта отсутствует состав? Отлично. Это значит, что продукт не подвергался переработке.

Хороший выбор – есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были известны не один десяток лет. Если состав продукта представляет собой длинный список ингредиентов и слов, которые вы видите впервые, не употребляйте такой продукт.

Насколько ограничивать углеводы?

Сколько граммов углеводов можно есть в день и при этом быть на низкоуглеводной диете? Многие люди на Стандартной Американской Диете (САД) потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Когда вы начинаете любую диету с низким содержанием углеводов, которая ограничивает их потребление менее 100 граммами в день, вы начинаете избавляться от лишнего веса, метаболические процессы нормализуются. Особенно заметен эффект, когда вы исключаете из рациона скрытые добавленные сахара.

Тем не менее, чем больше килограмм вы хотите скинуть, тем меньше углеводов вам нужно употреблять в начале низкоуглеводной, богатой жирами диеты. Если вы будете употреблять менее 20 грамм углеводов в день, вы будете придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты, при которой ваш организм переключается с углеводов (глюкозы) на сжигание жиров (кетоновых тел) для получения энергии.

Кетогенные диеты также могут подавлять аппетит, поэтому в итоге вы будете есть меньше, не испытывая чувства голода.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя чуть больше углеводов – примерно от 30 до 50 граммов в день – при условии, что они поступают из здоровых, непереработанных продуктов с низким содержанием углеводов, не содержат добавленных сахаров или рафинированных углеводов. Как только люди достигают своих целей, скидывая определенное количество килограмм или улучшают показатели здоровья, можно добавить некоторое количество углеводов обратно в свой рацион.

Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, когда вы чувствуете себя лучше и в каком режиме вы способны легко поддерживать свой вес на желаемом уровне и контролировать чувство голода. Многие люди отмечают, что если они увеличивают количество углеводов в рационе, возвращается и тяга к продуктам, которые богаты углеводами.

Ниже вы найдете три наглядных примера различного содержания углеводов на обеденной тарелке. Подробнее о том, какое количество углеводов необходимо на низкоуглеводной диете.

Важно: Диета низкоуглеводная, но С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

Много лет нам рекомендовали избегать жиров и есть только обезжиренные продукты. В связи с этим, самой тяжелой частью диеты для многих становится добавление в рацион большого количества жиров. Диета с низким содержанием углеводов должна быть богатой жирами. Получайте их из сливочного масла, кокосового масла, сыра с высоким содержанием жиров, оливкового масла, авокадо, из жирной говядины и бекона. Вот несколько простых советов.

Как и двигатель автомобиля, организм может использовать два вида топлива для своих энергетических нужд. 1) глюкоза, получаемая в результате распада углеводов, 2) жиры. Когда вы перестаете употреблять много углеводов, организм переключается на сжигание жиров. Он будет либо сжигать жир из еды, либо жир, из жировых отложений на вашем теле, например, жир на животе, бедрах или ягодицах.

Организм перейдет на использование жиров в качестве первичного топлива только тогда, когда запас углеводов будет низким. Рацион диеты называют низкоуглеводным, с повышенным количеством жиров (LCHF).

В начале диеты не отказывайте себе в жирах. Ешьте достаточно, чтобы вы были сыты и не чувствовали себя голодными. Таким образом, вы скоро адаптируетесь и станете эффективно сжигать жир для получения энергии. Вы поймете, что адаптировались, когда перестанете чувствовать потребность есть каждые несколько часов и больше не будете ощущать на себе резкое повышение и понижение уровня сахара в крови.

Как только ваш организм адаптировался к потреблению достаточного количества жиров, вы можете начать снижать количество жира при каждом приеме пищи и перевести ваше тело на режим сжигания собственных жировых отложений. Это поможет вам похудеть. Если вы почувствуете, что голод усиливается, снова увеличьте количество потребляемых жиров. Прислушивайтесь к своему телу. Если потреблять больше жира, чем нужно, это замедлит похудение. Если вы едите слишком мало жиров, вы можете чувствовать усталость, депрессию и голод. Ваше тело подскажет вам, что ему нужно. Научитесь слушать его подсказки.

Словом, ешьте столько жирной и низкоуглеводной пищи, сколько нужно, чтобы чувствовать себя довольным. Не нужно считать калории. Ешьте, когда вы голодны. Прекращайте трапезу, как только почувствуете насыщение. О том, как низкоуглеводная диета поможет похудеть, читайте в нашем руководстве.

4. Низкоуглеводные завтраки

Кто откажется от яичницы с беконом на завтрак? Есть еще много вкусных, быстрых в приготовлении и питательных вариантов для данного приема пищи.

Низкоуглеводная диета: список продуктов и меню на неделю, рецепты и результаты

Углеводы ─ это самый доступный и дешевый источник энергии для человеческого организма. Но избыток этого нутриента в пище ведет к увеличению массы тела и проблемам со здоровьем. В свою очередь, если сократить количество углеводов до необходимого минимума, можно успешно похудеть. Низкоуглеводная диета ─ простой и физиологичный способ привести фигуру в порядок.

За счёт чего происходит похудение при низкоуглеводной диете

Употребление белого хлеба, шоколада, мороженого, жареной картошки быстро насыщает. Но через какое-то время вновь появляется тяга к углеводистой пище. Это связано с тем, что для усвоения быстрых сахаров выделяется много инсулина. Гормон секретируется с избытком. Когда глюкоза транспортируется в клетки, оставшийся инсулин опять вызывает углеводный голод, и так продолжается до бесконечности.

Результат: зашкаливающая стрелка весов, расплывшаяся талия и массивные бёдра. При низкоуглеводной диете рекомендуется съедать не более 30 % углеводов от дневного рациона. При этом в первые два дня организм расходует гликоген из мышц и печени. Затем начинает черпать энергию, сжигая жировые запасы. Вместе с тем человек худеет. В рамках системы питания с низким содержанием углеводов доля других нутриентов составляет: белков – 40 %, жиров – 30 %.

Низкоуглеводные диеты: список разрешённых продуктов

Для составления меню рекомендуется использовать цельные натуральные продукты с минимальной степенью обработки. Прежде всего это продукты, содержащие полноценный белок:

• говядина;
• курица;
• индейка;
• субпродукты;
• морская и речная рыба;
• морепродукты;
• яйца.

Также стоит включить в рацион творог, молоко, йогурт, кефир, зрелые сыры. Чтобы обогатить питание на низкоуглеводной диете, можно готовить разнообразные блюда из грибов, которые содержат много растительного белка. Также в питании должны быть представлены продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Это:

• листовой салат;
• белокочанная и цветная капуста;
• брокколи;
• шпинат;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• зелень;
• сельдерей;
• зелёная фасоль;
• болгарский перец;
• кислые ягоды.

С фруктами нужно быть осторожнее, так как они содержат много сахаров. Для успешного похудения стоит ограничиться 2–3 штучками в день. Лучше отдавать предпочтение апельсинам, грейпфрутам, киви, помело или яблокам. Допускается употребление овсяных, пшеничных или ржаных отрубей в количестве не более 100 граммов в сутки. На низкоуглеводной диете жиры не запрещены, но употребляются в умеренном количестве. Это могут быть орехи, авокадо, семечки, растительные масла.

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете

Система категорически исключает употребление быстрых сахаров. Под запретом:

• сахар и кондитерские изделия;
• выпечка и мороженое;
• хлебобулочные изделия;
• йогурты и творожки, в составе которых присутствует сахар;
• картофель;
• мёд;
• бананы и виноград;
• консервированные горошек и кукуруза;
• соки и нектары;
• свекла и морковь;
• колбасы и сосиски;
• мясные деликатесы;
• полуфабрикаты;
• крупы.

Почему на низкоуглеводной диете нельзя употреблять заменители сахара

Организм, привыкший к ежедневной дозе сладкого, во время низкоуглеводной диеты часто бунтует и настойчиво требует шоколадку или пирожное. В такой ситуации, казалось бы, оправдано употребление сахарозаменителей, на основе которых можно создавать разнообразные десерты. Но природу не так просто обмануть. Натуральные и искусственные сахарозаменители стимулируют рецепторы, воспринимающие сладкий вкус. Не получив при этом порцию углеводов, организм реагирует сильными приступами аппетита. В результате заменители сахара усиливают тягу к сладкому и приводят к метаболической путанице. Лучше перетерпеть и полностью отказаться от сладкого вкуса. Кроме сахарозаменителей под запретом на низкоуглеводной диете также оказываются диетическая кола и похожие по составу напитки.

Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели

Список разрешённых продуктов на низкоуглеводной диете достаточно разнообразен, что позволяет каждый день баловать себя новыми блюдами. Данный алгоритм питания предусматривает питание 5 раз в день небольшими порциями. Это не позволит уровню сахара в крови подниматься и избавит от мучительных приступов голода. Также немаловажно соблюдение водного режима. В день необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды.

Первая неделя:

Вторая неделя:

Также в рамках диеты можно пить кофе, зелёный, травяной и чёрный чай.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Залог успеха любой диеты ─ разнообразное меню. План питания с пониженным содержанием углеводов открывает простор для кулинарной фантазии. Руководствуясь списком разрешённых продуктов, можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

Творожная запеканка с вишней

Состав:

• пачка творога;
• 25 вишенок;
• 2 яйца;
• 3 ст. ложки овсяных или пшеничных отрубей;
• 3 ст. ложки йогурта;
• щепотка соли.

Отруби смолоть в муку. Отделить белки от желтков. Белки взбить в крепкую пену с солью. Желтки, отруби, творог и йогурт перемешать. Осторожно добавить белки. В силиконовую форму для выпекания переложить половину теста. Выложить вишню, а сверху оставшееся тесто. Нагреть духовой шкаф до 180 °С, готовить запеканку в течение 30 минут.

Пицца на курином «тесте»

Состав:

• 500 г куриного фарша;
• 2 куриных яйца;
• 3 ст. ложки овсяных отрубей;
• 1 луковица;
• 100 г голландского сыра;
• 2 ст. ложки томатной пасты;
• 2 ст. ложки йогурта;
• 1 крупный помидор;
• несколько маслин;
• соль и специи по вкусу.

В куриный фарш добавить яйцо, отруби, щепотку соли, перемешать. Поставить «тесто» в холодильник на полчаса, чтобы отруби разбухли. Нагреть духовой шкаф до 180 °С, застелить форму для выпечки пергаментной бумагой и тонким слоем распределить фарш. Отправить «корж» в духовку на 7 минут. В это время можно приготовить начинку. Лук, маслины и помидор нарезать тонкими кольцами, сыр натереть. Достать полуфабрикат для пиццы из духовки. Томатную пасту смешать с йогуртом, солью и специями. Смазать получившимся соусом «корж». Сверху выложить маслины, помидоры и лук, посыпать сыром и отправить в духовку примерно на 10–15 минут.

Пюре из цветной капусты

Состав:

• половина среднего кочана цветной капусты;
• зубчик чеснока;
• зелень петрушки;
• соль.

Отварить капусту в кипящей воде до готовности. Добавить соль и порубленный зубчик чеснока и измельчить все блендером. При необходимости можно довести пюре до нужной консистенции, добавляя овощной отвар. Перед подачей смешать пюре с порубленной зеленью петрушки.

Творожные булочки

Состав:

• 50 г пшеничных, ржаных или овсяных отрубей на выбор;
• пачка творога;
• 1 яйцо;
• 1/4 ч. ложки разрыхлителя;
• соль по вкусу.

Смешать все ингредиенты. Тесто положить на 30 минут в холодильник. Разогреть духовку до 180 °С. Сформировать небольшие булочки и выложить их на противень, застеленный пергаментной бумагой, и выпекать 20 минут.

Запеканка из цветной капусты, сыра и творога

Состав:

• 500 г цветной капусты;
• пачка творога;
• 3 куриных яйца;
• 1 ст. ложка растительного масла;
• 50 г сыра;
• соль.

Вскипятить большую кастрюлю воды. Посолить. Выложить в воду цветную капусту, варить до полуготовности. Откинуть на дуршлаг. Творог взбить с яйцами. Форму смазать маслом. Выложить капусту и залить творожно-яичной смесью. Сверху посыпать натёртым сыром. Форму поставить в духовку, разогретую до 180 °С. Запеканку готовить 25 минут. Блюдо лучше подавать холодным.

Салат из курицы и стручковой фасоли

Состав:

• по 200 г куриного филе и стручковой фасоли;
• 2 болгарских перца;
• салатные листья;
• зелень петрушки;
• небольшая луковица;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• соль, специи по вкусу.

Куриное филе отварить до готовности, остудить. Лук нарезать полукольцами. Салатные листья порвать. Стручковую фасоль обдать кипятком и тушить на сковороде в небольшом количестве воды. Остудить до комнатной температуры. Курицу, болгарский перец и петрушку порубить. Подготовленные продукты соединить в большой миске, заправить солью, перцем и оливковым маслом.

Салат из курицы с ананасом

Состав:

• 200 г готового куриного мяса;
• 1 болгарский перец;
• 150 г свежего ананаса;
• половина апельсина;
• 4 ст. ложки греческого йогурта;
• 2 ст. ложки лимонного сока;
• сушёные травы: базилик и орегано;
• чёрный перец и соль.

Апельсин очистить от кожуры и плёнок. Перец очистить от семян. Курицу, мякоть апельсина, болгарский перец и ананас нарезать кубиками, блюдо поперчить и посолить. Йогурт, травы и лимонный сок перемешать, заправить салат.

Преимущества низкоуглеводной диеты

План питания на низкоуглеводной диете предусматривает отказ от быстрых сахаров, что благотворно сказывается не только на фигуре, но и самочувствии. Эта система:

• Обеспечивает эффективное похудение.
• Является профилактикой диабета.
• Способствует очищению кожи и избавлению от отёков.

Какие отрицательные последствия могут быть от низкоуглеводной диеты

Когда человек отказывается от быстрых сахаров и урезает сложные углеводы, первое время наблюдается мышечная слабость, снижение реакции, головные боли, повышенная утомляемость. Но после адаптации к новому плану питания самочувствие постепенно приходит в норму. Но кроме этого при соблюдении низкоуглеводной диеты могут появиться:

• Неприятный запах, исходящий от тела.
• Проблемы с пищеварением.
• Нарушение работы почек.

Это связано с недостаточным поступлением в организм клетчатки и процессом кетоза, который стимулируется недостатком карбогидратов и перекосом БЖУ в сторону увеличения потребления протеинов и липидов. При обострении этих состояний лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказаниями к проведению низкоуглеводной диеты являются:

• гастрит и язвенная болезнь;
• патологии почек;
• сахарный диабет.

Какие витамины принимать при низкоуглеводной диете

Практически при любой диете организм испытывает нехватку витаминов и минералов. На низкоуглеводной диете может ощущаться существенный недостаток микро- и макроэлементов, так как один из основных источников карбогидратов ─ овощи и фрукты, существенно урезан. При выборе витаминного комплекса следует обращать внимание на препараты с содержанием витаминов С, А и группы В. А также комплексы, включающие полный набор минералов.

Какие диеты относятся к низкоуглеводным

Эффект сброса веса при резком урезании количества карбогидратов в пище используется во многих системах питания. К наиболее известным относятся диеты:

• Кима Протасова ─ это алгоритм питания, включающий большое количество сырых некрахмалистых овощей, молочных продуктов, яиц, мяса и птицы. Система очищает организм от токсинов и способствует стремительному похудению и снижению тяги к сладкому.
• Дюкана ─ высокобелковая система питания с минимальным содержанием липидов. По плану питания французского диетолога рекомендуется употреблять блюда из мяса, яиц, птицы, рыбы, молочных продуктов с добавлением овсяных отрубей.
• Каменного века (Палео) ─ предполагает составление рациона из продуктов, которые были доступны для наших далеких предков. Это автоматически отсекает основные источники углеводов. Питание состоит из мяса, птицы, рыбы, орехов, листовых овощей, кореньев, фруктов. Исключает молоко и молочные продукты, бобовые, растительные масла и злаки.
• Кремлевская ─ алгоритм питания, в котором продуктам присваивается определенное количество баллов. При этом продуктам с большим содержанием углеводов соответствует максимальное количество баллов. Чтобы не превысить ежедневную норму, человек исключает из меню высокоуглеводные продукты в пользу белка и жира.
• LCHF ─ стиль питания с большим содержанием качественного жира, умеренным содержанием белка и критически низкой долей углеводов. Вводит организм в состояние кетоза, когда тело и мозг черпает энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Результаты низкоуглеводной диеты

Большинство людей, испытавших на себе действие низкоуглеводной диеты, отзываются о ней положительно. Соблюдая этот план питания можно скинуть за первые 14 дней около 3–5 килограммов. Если сочетать диету с тренировками, можно качественно изменить состав тела и обрести идеальные формы.

Дата: 19.03.2018.

Обновлено: 23.08.2018

Фото:pixabay.com

Низкоуглеводная диета: суть, меню, отзывы, продукты

Что нам необходимо для полноценного рациона? Белки, жиры и углеводы. А что вызывает наибольшее подозрение при похудении? Конечно, жиры. А вместе с тем, не жиры способствуют появлению лишних складок. Жировые клетки откладываются при избытке углеводов в организме, которые поступают с пищей. Получается, что похудеть можно в том случае, если полностью отказаться от углеводов.

Но это не так, ведь углеводы делятся на медленные и быстрые. Простые (быстрые) углеводы легко усваиваются, а медленные (сложные) расщепляются гораздо дольше. В меню низкоуглеводной диеты ограничивается количество быстрых углеводов, которые вредят нашей фигуре. Существует очень много различных способов похудения на низкоуглеводных продуктах. Наиболее популярные модификации ‒ диета «Аткинса», диета Певзнера и «Кремлевская диета». Сегодня мы предлагаем разобраться, что представляет собой классический вариант низкоуглеводной диеты.

Суть классической низкоуглеводной диеты

Диетологи в отзывах о низкоуглеводной диете говорят, что такой способ похудения подойдет людям, которые даже при жестком голодании и усиленных спортивных тренировках не могут избавиться от жировых складок.

На этой диете организм будет получать только полезные для него вещества, не вредящие фигуре. Список продуктов при низкоуглеводной диете разнообразен и обширен. Все низкоуглеводные продукты стимулируют синтез инсулина, но этот процесс протекает постепенно и медленно. Они не вызывают кратковременную и стремительную гиперактивность, которая обычно сменяется ощущением голода и апатией.

Так как распад белков и жиров происходит намного медленнее, чем расщепление углеводов, то после еды человек еще долго остается сытым. Теперь поговорим о том, какие продукты можно включать в меню при такой диете, а от чего придется отказаться.

Запрещенные и разрешенные продукты диеты

В списке разрешенных продуктов при низкоуглеводной диете первое место занимает мясо. Разрешается употреблять гусиное, куриное, утиное мясо, индейку, нежирную свинину и говядину. В меню низкоуглеводной диеты обязательно должны быть рыбные блюда. Лучше выбирать морскую рыбу, так как в ней много полезных для организма кислот омега-3. Из морепродуктов можно смело включать крабы, креветки, устрицы, омары и кальмары.

Нельзя забывать и о молочных продуктах ‒ нежирном сыре, кефире и твороге. По этой схеме питания разрешается кушать яйца в любом виде, так как в них много белка и очень мало углеводов.

Из овощей предпочтение нужно отдать помидорам, огурцам, луку-порею, чесноку, редису и сельдерею. Полезно разнообразить рацион блюдами с тыквой, листьями салата, любыми видами капусты или стручковым горохом. Сладкие десерты должны заменить яблоки и грейпфрут, а остальные фрукты находятся в списке запрещенных продуктов низкоуглеводной диеты.

Нельзя употреблять алкоголь, магазинные соки, сладкие газированные напитки, сахар, мед, хлеб и кукурузный сироп.

Для расщепления жировых клеток нужна вода. Она промывает почки и удаляет из организма кетоны ‒ вещества, которые выделяются при расщеплении жира. Кроме того, при расщеплении жировых запасов высвобождаются шлаки и токсины, которые тоже нужно своевременно выводить из организма вместе с мочой.

Процесс сжигания жира можно ускорить, если употреблять пищевые добавки. В отзывах о низкоуглеводной диете есть мнение, что хороший эффект оказывают селен, карнитин, льняное масло и пиколинат хрома. Данные соединения стимулируют механизм сжигания жира при условии, что процесс расщепления уже запущен.

Помимо этого, нужен калий, так как этот минерал вымывается из организма жидкостью. При недостатке калия могут появиться судороги. Чтобы этого не допустить, нужно обязательно дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие много этого ценного для организма элемента.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

Ниже приведем примерное меню диеты на низкоуглеводных продуктах, чтобы было понятно, как подбирать блюда и продукты на весь период похудения.

День 1

• завтрак: нежирный творог с фруктами, чашка несладкого кофе или чая;
• обед: отварная постная говядина (200 г), салат из овощей без заправки;
• полдник: любой фрукт;
• ужин: тушеные овощи с рисом.

День 2

• завтрак: омлет с ветчиной или отварной грудкой, несладкий чай;
• обед: отварная говядина, порция салата;
• полдник: стакан молока или кефира;
• ужин: грибной суп.

День 3

• завтрак: свежие фрукты и овощи, нежирный сыр (100 г), несладкий кофе или чай;
• обед: тушеная капуста, отварная куриная грудка без кожи;
• полдник: яблоко, нежирный йогурт без добавок;
• ужин: овощной суп на курином бульоне.

День 4

• завтрак: каша с сухофруктами, несладкий чай или кофе;
• обед: тушеная курица с овощами;
• полдник: фрукты;
• ужин: гречневая каша.

День 5

• завтрак: вареные яйца, нежирный сыр (50 г), несладкий чай;
• обед: запеченная индейка, овощной салат;
• полдник: стакан кефира;
• ужин: тушеные овощи.

День 6

• завтрак: два вареных яйца, стакан чая или йогурта;
• обед: суп на нежирном курином бульоне, овощной салат;
• полдник: любой фрукт;
• ужин: рыба и отварной рис.

День 7

• завтрак: гречневая каша, чай;
• обед: рыбная запеканка с овощами;
• полдник: стакан кефира;
• ужин: тушеные овощи.

Если придерживаться меню низкоуглеводной диеты на неделю, можно похудеть на три-семь килограммов.

Побочные эффекты диеты

Некоторые диетологи в отзывах о низкоуглеводной диете на неделю утверждают, что такой режим питания может вызвать побочные эффекты, ведь при снижении количества углеводов в рационе значительно снижается поступление в организм клетчатки. А недостаток клетчатки, как известно, часто приводит к запорам. При повышенном употреблении продуктов животного происхождения концентрация насыщенных жиров и холестерина в организме резко увеличивается, что может привести к обострению некоторых хронических болезней.

Низкоуглеводная диета и спорт

Для похудения люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете. 

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

• Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
• Субпродукты.
• Грибы.
• Молочка.
• Яйца.
• Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
• Орехи, семечки.
• Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
• Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

• Рис белый, макароны и картошку.
• Хлебные изделия.
• Выпечка и сладкие продукты.
• Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
• Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
• Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
• Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
• Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
• Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

• Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании. 
• Следует заменить их на белки.
• Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

1. День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.

• Ланч – латук с маслом или нежирный творог.
• Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
• Ужин – запечённая рыба.

2. День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.

• Ланч – салат из овощей.
• Обед – куриное филе. Можно сделать салат.
• Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.

3. День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.

• Ланч – морепродукты и сельдерей.
• Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
• Ужин – индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека. 

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

• Исключение простых углеводов.
• Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

• Отказываются от необходимых продуктов.
• Кушают недостаточно овощей.
• Мало жиров в рационе.
• Питание без клетчатки
• Приём пищи в больших количествах.
• Используют старые вредные привычки.
• Однообразное питание.
• Не обращают внимания на состав продуктов.
• Употребление углеводов в больших количествах.
• Не занимаются физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

• Нет чувства сильного голода.
• Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
• Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
• Стабильный вес без резкого набора массы.
• Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
• Подходит мужскому и женскому полу.
• Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
• Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

• Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
• Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
• При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
• Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
• Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
• Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

• Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
• От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
• Раздражение и вспыльчивость.
• Боль в животе, метеоризм.
• Неприятный запах изо рта.
• Запор.

Противопоказания:

•  

  Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

• Нельзя беременным и кормящим грудью.
• Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
• Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
• Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
• Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Аткинс 40: легко следовать плану низкоуглеводной диеты

Аткинс 40 — это простой план низкоуглеводной диеты, основанный на контроле порций и потреблении 40 г чистых углеводов в день. Если вам нужно сбросить менее 40 фунтов, вы беременны или кормите грудью или хотите более широкий выбор продуктов с первого дня диеты, Atkins 40 может вам подойти. С Atkins 40 вы можете наслаждаться разнообразием блюд, из которых вы выбираете . От белка и овощей до макарон и картофеля — существует обширный список продуктов, на которые можно планировать приемы пищи, при этом не теряя веса и чувствуя удовлетворение.

Как работает план диеты Аткинса 40

^®

Начните программу Аткинса 40 с употребления 40 граммов чистых углеводов, 4–6 унций белка и 2–4 порций жира в день. По мере того, как вы приближаетесь к своим целям по снижению веса, начните увеличивать размер углеводной порции. Предлагая гибкие варианты питания и разнообразный выбор продуктов, легко следовать и легко похудеть с помощью Atkins 40 с первого дня. Ежедневно вы можете получать углеводы из всех групп продуктов, и вы можете съесть что-нибудь из приведенного ниже списка допустимых продуктов.С Аткинсом у вас есть возможность настроить свой план диеты, чтобы в кратчайшие сроки достичь своих целей по снижению веса.

Чистые углеводы представляют собой общее содержание углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки и сахарных спиртов, если таковые имеются. Расчет чистых углеводов отражает граммы углеводов, которые существенно влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, являются единственными углеводами, которые вам нужно распределить между трехразовым приемом пищи и двумя перекусами в день.

Как рассчитать чистые углеводы Аткинса

Приемлемые продукты для диеты Аткинса 40

ФОНД ОВОЩИ — АТКИНС 40

СПИСОК БЕЛКОВ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРИ ДИЕТЕ ATKINS 40

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ, ЧТО ЕСТЬ БОЛЬШЕ НА АТКИНАХ 40

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, являются одним из лучших источников углеводов.Около 1/3 ваших чистых углеводов поступает из этих основных овощей. Выберите от 6 до 8 порций в день из списка ниже.

Овощи фундамент

Чистые углеводы

Новый размер порции

Редис дайкон, тертый (сырой)

Красный / белый лук, нарезанный (сырой)

Болгарский перец, зеленый, нарезанный (сырой)

Гриб Портобелло (приготовленный)

Болгарский перец, красный, нарезанный (сырой)

Спагетти (приготовленные)

Потребление достаточного количества белка необходимо для достижения ваших целей в отношении здоровья.На уровне 40 по Аткинсу старайтесь употреблять три порции белка от 4 до 6 унций в день. Все, что вам нужно знать о белке, можно найти в нашей научной библиотеке.

3 порции в день (от 4 до 6 унций на прием пищи):

— Морепродукты (рыба и моллюски)

— Мясо птицы (курица, индейка, утка, фазан)

— Яйца

— Говядина, буйвол, баранина, лось, оленина и т. Д.

— Свинина

— Упакованное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы (по возможности избегайте наполнителей, добавления сахара, глутамата натрия, сульфитов, нитратов).

Некоторые жиры необходимы для здоровья человека.Жир, наряду с белком, помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным и поддерживает метаболизм. В дополнение к необработанным естественным жирам, содержащимся в пище, вы можете выбрать до трех порций полезных жиров в день из списка, приведенного ниже.

2-4 порции в день от:

— Оливковое масло

— Масло канолы

— Кокосовое масло

— Льняное масло

— Масло сливочное

— Масло виноградных косточек

— Майонез

— Масло сафлоровое с высоким содержанием олеиновой кислоты

— Кунжутное масло

— Заправки для салатов (без добавления сахара)

На Аткинс 40 остальная часть ваших дневных чистых углеводов будет поступать из этих групп продуктов.Выберите от 3 до 5 порций еды, таких как фрукты, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты или даже вино!

Орехи и семена (и их масло)

Чистые углеводы

Новый размер порции

Сыры и другие молочные продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Миндальное молоко (несладкое, простое)

Кокосовое молоко (несладкое, простое)

Соевое молоко (несладкое, простое)

Сливочный сыр (жирный, простой)

Греческий йогурт (цельное молоко, без добавок)

Бобовые

Чистые углеводы

Новый размер порции

Фрукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Крахмалистые овощи

Чистые углеводы

Новый размер порции

1/4 мелкого картофеля / 1/2 мелкого картофеля

Картофель (запеченный, 1/2 маленький)

1/4 среднего картофеля / 1/2 среднего картофеля

Сладкий картофель (запеченный, 1/2 мед)

Цельнозерновые

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.Отдельные бренды могут отличаться. Это округленные значения NC.

Макароны из цельнозерновой муки, приготовленные

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Продукты с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.

Хлеб-крекер с сохранением карбона от Андре

Мороженое Breyers Carb-smart

Edy’s Slow Churned — без добавления сахара

Спирт

Чистые углеводы

Новый размер порции

С ПЛАНАМИ ПИТАНИЯ

ATKINS, ТОРГОВЫМИ СПИСКАМИ И РЕЦЕПТОВ

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ПО ATKINS 40 DIET

Atkins 40 предлагает вам возможность есть более широкий выбор продуктов с самого начала.Просмотрите примерный двухнедельный план питания, чтобы получить представление о том, как может выглядеть ваш новый образ жизни с низким содержанием углеводов.

17 вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, которые сделают вас сытым и удовлетворенным

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны со сжиганием живот жир.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка будет стоить вам всего 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов. MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажан

Полная чашка баклажана (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

Сопутствующие

Для новичков в баклажанах, вот здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю воду, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Возможно, наиболее удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем для простой закуски.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью ваших костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и богатый питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта для закуски или добавьте в следующий овощ или тофу, обжаренный в смеси.

Связанные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и богаты магнием, минералом, имеющим решающее значение для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытости, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосося к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, так что все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Лучшие низкоуглеводные диеты — в рейтинге! | Ешь это не то, что

Так ты хочешь сесть на низкоуглеводную диету? Нет недостатка в вариантах. Фактически, многие из самых модных диет (мы рассматриваем вас, кето) почти полностью исключают углеводы в пользу получения калорий из белков и жиров.Мы понимаем привлекательность диеты, в которой макароны приносят в жертву чизбургеру с беконом и бесконечному гуаку, но действительно ли низкоуглеводные диеты — хорошая (или безопасная) идея?

Да и нет, — говорит Эми Э. Ротберг, доктор медицины, доктор наук , специалист по ожирению и директор клиники по контролю веса в Michigan Medicine.

Низкокалорийная, низкоуглеводная диета, состоящая из некрахмалистых овощей и цельного зерна, действительно имеет свои преимущества, особенно если вы также откажетесь от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров. «[Эти диеты] могут быть очень эффективными для контроля уровня сахара в крови и снижения артериального давления и холестерина», — объясняет она.Они могут даже помочь вам сбросить вес. Единственная загвоздка? «Жиры в диете просто должны быть« хорошими »жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры».

И это подводит нас к следующему пункту: природа любой диеты, ограничивающей потребление одного макроэлемента (например, углеводов), заключается в том, что вы можете в конечном итоге переедать другой. В частности, люди, сидящие на диете, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, как правило, едят больше жиров.

Больше жира — это не плохо; полезные жиры помогают дольше оставаться сытым, необходимы для транспортировки необходимых питательных веществ по всему телу и даже могут бороться с воспалениями.Проблема возникает, когда жир в вашем рационе более насыщенный, чем нет (то есть тот тип жира, который вы найдете в чизбургерах с беконом).

Так что же нам остается? Низкоуглеводные диеты могут способствовать значительному снижению веса, но при неправильном выполнении они также могут ухудшить ваше здоровье. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильной стороне этого уравнения, мы попросили экспертов по питанию рассказать нам, какие низкоуглеводные диеты стоит попробовать, а какие лучше пропустить.

Вот 5 самых популярных низкоуглеводных диет в порядке от худшего к лучшему.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

Что такое кето-диета?

Первоначально разработанная как лечебная диета, чтобы помочь детям с эпилепсией контролировать свои припадки, кето-диета стала популярной среди тех, кто придерживается диеты, из-за ее предполагаемой пользы для похудания (и того факта, что вам рекомендуется есть продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочное масло, сливочный сыр, кокосовое масло и красное мясо).

В этом и заключается проблема кето: хотя это диета с низким содержанием углеводов (эксперты по кето рекомендуют получать менее 50 граммов углеводов в день), это также диета с высоким содержанием жиров.По своей природе это оставляет мало места для таких источников питания, как фрукты и овощи. (Вот почему вегетарианские кето-диеты практически невозможны.)

«При истинной кето-диете калорийность жиров должна составлять более 70%, а углеводов — менее 10%», — говорит зарегистрированный диетолог Даниэль МакЭвой, RD , старший менеджер по питанию и кулинарии компании Territory Foods. «Получение 70% калорий из жиров означает, что значительную часть рациона составляют жиры, и если вы не будете осторожны при выборе в основном ненасыщенных жиров, это может привести к повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний в будущем.«

Может ли это помочь вам похудеть?

Может быть, сначала, но не ожидайте, что результаты останутся неизменными (или тем временем обязательно сделают вас здоровым). МакЭвой предупреждает, что, хотя низкоуглеводные диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что вес обычно возвращается через 12–24 месяцев из-за того, насколько трудно поддерживать диету в течение любого значимого периода времени.

Эксперты рекомендуют?

Нет! На самом деле, по словам доктора Ротберга, потребление менее 50 граммов углеводов в день может быть совершенно опасным без медицинского наблюдения.

«Если все сделано правильно, кетогенная диета может привести к сдвигу электролитов, диурезу, анорексии и, конечно же… диета обязательно станет обогащенной жирами», — объясняет она.

Зарегистрированный диетолог Lainey Younkin, MS, RD, LDN , диетолог по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition, также помещает кето в конец своего списка рекомендаций.

«Резкое снижение количества углеводов может привести к тошноте, рвоте, головной боли, усталости, головокружению, бессоннице и многому другому», — говорит Юнкин.(См. «У вас кето-грипп? Почему вы можете почувствовать себя больным на кето-диете».) Кроме того, «долгосрочные последствия употребления в пищу такого большого количества жиров также полностью не изучены».

Связано: 7 предупреждающих знаков, которые следует немедленно прекратить кето-диету

Shutterstock

Что такое диета Аткинса?

Один из первоначальных планов низкоуглеводной диеты, Аткинс, датируется 1960-ми годами. Кардиолог по имени Роберт Аткинс хотел разработать план, в котором упор делался на снижение веса за счет употребления правильных продуктов, а не на меньше продуктов.

Аткинс по своей структуре похож на кето-диету в том, что она снижает количество углеводов, одновременно увеличивая источники белка и жира; Причина, по которой он не находится в самом конце этого списка, заключается в том, что это изменение не является постоянным при диете Аткинса. По мере того, как вы прорабатываете четыре фазы диеты и приближаетесь к своей цели по снижению веса, вы можете начать снова добавлять овощи, фрукты и, в конечном итоге, даже углеводы (если это не заставит вас набрать вес, который у вас был). потерянный).

Может ли это помочь вам похудеть?

Теоретически да, но подводные камни здесь такие же, как и с кето.Есть хороший шанс, что потеря веса не закрепится, потому что вы не должны постоянно стремиться к экстремальному сокращению углеводов.

В исследовании 2007 года, опубликованном в JAMA , сравнивались результаты похудания при четырех диетах, одной из которых была диета Аткинса. Участники группы Аткинса потеряли больше всего веса в 12 месяцев, опередив другие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты. Но в более раннем исследовании New England Journal of Medicine исследователи обнаружили, что результаты по снижению веса на Аткинсе недолговечны; Хотя потеря веса была значительной по сравнению с контрольной группой через три месяца, через 12 месяцев ее уже не было.

Эксперты рекомендуют?

Многие из наших экспертов по питанию отметили, что диета Аткинса — плохой выбор для углеводной диеты — в основном потому, что она выбрасывает углеводы и не заменяет их чем-то очень питательным.

«Я никогда не был поклонником Аткинса, потому что он пропагандировал нездоровое питание и просто убирал углеводы, поэтому чизбургер был прекрасен, если вы не ели булочку», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Шапиро, MS, RD, CDN, и основатель. настоящего питания. «Это привело к тому, что многие люди стали чрезмерно переедать сыр и жирное мясо, не учитывая, насколько вредным для здоровья является такое поведение.«

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Что такое палеодиета?

Палео — это сокращение от палеолита, как в доисторическую эпоху, когда наши древние предки бродили вокруг и ели только то, что они могли охотиться и собирать (в отличие от того, что они могли выращивать, например зерна, или обрабатывать из других источников, например молочных продуктов).

Продукты, разрешенные для палеодиеты, включают мясо, морепродукты, фрукты, овощи, орехи, семена и масла.Согласно официальному сайту палеодиеты, эти продукты способствуют укреплению здоровья, потому что наши тела созданы для их употребления; следовательно, переваривание этих продуктов «запрограммировано в нашей ДНК».

Может ли это помочь вам похудеть?

Исследования, которые у нас есть до сих пор, немногочисленны и разрозненны, большинство из них ориентировано на небольшие группы участников. Например, исследование журнала Journal of Internal Medicine , проведенное в 2013 году, показало, что в среднем на 10 фунтов снизился вес среди женщин-участниц с ожирением, но в исследовании приняли участие только 10 женщин.

Одна важная вещь, которую следует отметить в отношении палео, — это то, что вы потребляете достаточно много белка; Поскольку наши предки в значительной степени полагались на добычу, они ели намного больше белка, чем мы обычно едим сегодня. Хотя диета с высоким содержанием белка может дольше сохранять чувство сытости, способствовать снижению общего количества калорий и помогает похудеть, если вы слишком сильно сосредоточитесь на белке, вы рискуете столкнуться с теми же недостатками, что и кето-диета и диета Аткинса. Например, вы можете потреблять слишком много насыщенных жиров и недостаточно микроэлементов из фруктов и овощей.(Связано: 7 способов употребления слишком большого количества белка, которые могут навредить вашему здоровью)

Эксперты рекомендуют?

Шапиро делает это с некоторой осторожностью; в нем больше белка, чем она обычно предлагает, но он позволяет употреблять фрукты и овощи, способствует потреблению высококачественных белков, таких как говядина травяного откорма и дикая рыба, удаляет обработанные сахара и может быть устойчивым.

«Эту программу легко поддерживать в долгосрочной перспективе, и вы можете поесть вне дома, навещать друзей и путешествовать по ней, потому что во многих местах доступны белок, сладкий картофель и овощи», — объясняет она.

Shutterstock

Что такое средиземноморская диета с низким содержанием углеводов?

Стандартная средиземноморская диета берет свое начало в таких странах, как Италия и Греция, где преобладают рыба и морепродукты, овощи и полезные жиры. Курицу и индейку едят в умеренных количествах, как и молочные продукты, но красное мясо не является типичной частью рациона.

Изменить средиземноморскую диету на низкоуглеводную довольно просто, поскольку диета изначально не богата углеводами. В основном это связано с заменой цельнозерновых продуктов на овощи и бобовые, например, приготовление с зудлс вместо спагетти и упор на овощи и фрукты с низким содержанием углеводов (например, морковь и черника) вместо продуктов с более высоким содержанием углеводов (например, картофель и бананы).

Может ли это помочь вам похудеть?

Да! По словам МакЭвоя, средиземноморская диета неизменно считается лучшей диетой для похудания, здоровья сердца и диабета. В исследовании 2019 года, опубликованном в Nutrients , исследователи зашли так далеко, что заявили, что диету следует принять как «план образа жизни» для профилактики заболеваний и инструмент в борьбе с эпидемией ожирения.

Эксперты рекомендуют?

Средиземноморская диета — одна из самых популярных диет среди экспертов по питанию.Он подчеркивает здоровый баланс продуктов и помогает сформировать хорошие привычки в еде, которые могут длиться бесконечно. Если вы измените диету, чтобы уменьшить количество углеводов, вы получите еще больше преимуществ.

«Причина, по которой низкоуглеводная версия средиземноморской диеты является идеальной, заключается в том, что большинство источников жиров в средиземноморской диете — это здоровые ненасыщенные жиры. [Итак] вместо того, чтобы есть бекон, масло и сыр, вы есть оливковое масло, рыбу и орехи », — говорит МакЭвой. «Это делает его одновременно полезным для сердца и низким содержанием углеводов, что является отличным сочетанием для похудания и общего состояния здоровья.«

Shutterstock

Что такое типичная «низкоуглеводная» диета?

Хорошие новости для тех, кто не любит диету: обычная низкоуглеводная «диета» на самом деле вовсе не диета! Это стремление максимально сократить простые углеводы, заменить их цельнозерновыми продуктами и даже отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов (например, цельнозерновой корки пиццы) на более богатые питательными веществами версии (например, домашнюю корочку из цветной капусты). .

Вот почему эта диета занимает здесь первое место — вам не нужно принимать предписанный план диеты, просто вносите небольшие ежедневные изменения в свое потребление углеводов.

«Ешьте меньшие порции белой пасты, хлеба, риса и десертов и заполняйте половину своей тарелки овощами, добавляя в пищу цельнозерновые продукты, такие как киноа, а также больше белка и полезных жиров», — предлагает Юнкин, объясняя, что любая низкоуглеводная диета сосредоточена на будет легче следить за сокращением порций определенных продуктов, чем за тем, где вам придется считать углеводы граммами.

Может ли это помочь вам похудеть?

Вы делаете ставку! Одна из главных причин этого в том, что низкоуглеводная диета может повлиять на чувство голода; рандомизированное исследование, опубликованное в 2017 г. в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что уровни гормона, связанного с аппетитом, называемого пептидом YY (который заставляет вас чувствовать себя сытым после еды), были выше, когда участники придерживались низкоуглеводной диеты по сравнению с низкоуглеводной диетой. толстый.Также возможно, что, когда вы уменьшите количество углеводов, вы естественным образом достигнете более здоровых источников белка и жира, что также поможет вам дольше чувствовать сытость.

Эксперты рекомендуют?

Определенно. Многие из опрошенных нами экспертов призвали людей, сидящих на диете, отказаться от увлечений и просто сосредоточиться на сокращении общего количества углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями.

«Я бы не рекомендовал какую-либо конкретную низкоуглеводную диету, — говорит доктор Ротберг, — [но] я бы нашел низкоуглеводную диету, в которой вы можете исключить ненужные углеводы — пончики, выпечку, хлеб, засахаренные злаки — и заменить им больше бобовых и некрахмалистых овощей.«

По ее мнению, это позволит вам поддерживать и поддерживать диету в течение длительного периода времени — один из самых сильных индикаторов успеха в похудании. В этой связи, почему бы вам не проверить эти 30 способов похудеть и не делать этого.

40+ здоровых низкоуглеводных рецептов | Наши любимые идеи обедов с низким содержанием углеводов | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Кабачки энчиладас

Получите рецепт:

Сырные цукини и курица «Энчиладас»

Здоровая цветная капуста с рисом

Получите рецепт:

Здоровая цветная капуста с рисом

Салат Сатай с курицей

Получите рецепт:

Салат Сатай с курицей

Острые креветки с фенхелем

Получите рецепт:

Острые креветки с фенхелем

Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Получите рецепт:

Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Куриные бедра терияки

Получите все вкусы вашего любимого китайского блюда на вынос с долей натрия и углеводов с этими жареными куриными бедрами, сбрызнутыми восхитительным домашним соусом терияки.

Получите рецепт:

Куриные бедра терияки

Лапша со спаржей и соусом песто

Получите рецепт:

Лапша со спаржей и соусом песто

Здоровые креветки и зелень в сковороде

Получите рецепт:

Здоровые креветки и зелень в сковороде

Острые куриные грудки с капустой и кукурузой

Суперпродукты из капусты и сладкой кукурузы создают дуэт, богатый витамином А.Перец Джек сыр добавляет тонны специй, связывая начинку для курицы. Если острый не ваш вкус, попробуйте сыр Монтерей Джек или сыр Хаварти, чтобы получить кремообразную консистенцию без нагрева.

Получите рецепт:

Куриные грудки, фаршированные острой капустой и кукурузой

Микроволновая печь Рататуй

Получите рецепт:

Микроволновая печь Рататуй

Креветки на гриле в листьях салата с мятным соусом Серрано

Получите рецепт:

Креветки на гриле в листьях салата с мятным соусом Серрано

Палтус кошачьей Коры с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

Украсьте палтус свежим томатным соусом черри, солеными каперсами и жареными пепитами.

Получите рецепт:

Палтус с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

Куриная пикката

Chicken Piccata обычно наполнена маслом и вином, но в этой более легкой версии итальянского фаворита используется белый винный уксус и немного масла, чтобы создать настолько насыщенный соус, что вы не заметите разницы.

Получите рецепт:

Куриная пикката

Острая цветная капуста, стир-фрай

Получите рецепт:

Острая цветная капуста, стир-фрай

Свиная вырезка, фаршированная грибами

Получите рецепт:

Свиная вырезка, фаршированная грибами

Здоровый пряный бэби-бок-чой на пару

Получите рецепт:

Здоровый пряный бэби-бок-чой на пару

Палтус в панко с мангольдом

Получите рецепт:

Палтус в панко с мангольдом

Мясной рулет из индейки Элли

В этом успокаивающем классическом рецепте говядина и панировочные сухари заменены на овсяные хлопья и фарш из индейки, но при этом сохранена сердечность мясного рулета, который вы помните, когда росли.

Получите рецепт:

Мясной рулет из индейки

Лосось Джиады с лимоном, каперсами и розмарином

Приготовление на гриле лосося в фольге позволяет без суеты получить свежее и легкое блюдо.

Получите рецепт:

Лосось с лимоном, каперсами и розмарином

Пряный креветочный бульон

Получите рецепт:

Пряный креветочный бульон

Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Наслаждайтесь одним из ваших любимых закусок в баре и на вечеринке в новой форме.Цветная капуста с нашим острым соусом Буффало и прохладным сливочно-сырным соусом с голубой плесенью так же сытна, как крылышки, но с долей калорий и жира.

Получите рецепт:

Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Лосось, запеченный в фольге

Оберните лосось фольгой и приготовьте в духовке, чтобы получилось легкое и сочное блюдо в отдельных порционных пакетах.

Получите рецепт:

Лосось, запеченный в фольге

40 гвоздик и курица

Получите рецепт:

40 гвоздик и курица

Цыпленок по-римски

Джиада тушит курицу в богатой ароматной смеси прошутто, белого вина и итальянских специй.

Получите рецепт:

Цыпленок по-римски

Здоровая упаковка из фольги с мясным рулетом на гриле

Получите рецепт:

Здоровая упаковка из фольги с мясным рулетом на гриле

Маринованный стейк по бокам с соусом из голубого сыра

Что действительно выводит этот маринованный стейк по бокам на новый уровень, так это сливочный соус.Нежирная пахта имеет восхитительно сливочную консистенцию, но содержит такое же количество жира, как и 1 процентное молоко, и совсем немного голубого сыра будет иметь большое значение, поэтому вам не нужно ничего заменять.

Получите рецепт:

Маринованный стейк по бокам с соусом из голубого сыра

Свиная вырезка Элли с приправами

Сухие протирки отлично подходят для придания аромата без добавления большого количества масла или сливочного масла; Ellie’s включает в себя орегано, тмин, кориандр и тимьян.

Получите рецепт:

Свиная вырезка с приправами

Куриный салат с баффало

Элли делает здоровую версию этого классического блюда со всем оригинальным вкусом.Как она создает соус из голубого сыра с половиной калорий и третью жирности традиционного сливочного топпинга? Греческий йогурт.

Получите рецепт:

Куриный салат с баффало

Махи Махи с цветной капустой

Миндаль, изюм и кориандр придают этому рыбному блюду идеальный орехово-сладкий баланс.

Получите рецепт:

Махи Махи с цветной капустой

Жаркое из острых креветок, сельдерея и кешью

Получите рецепт:

Жаркое из острых креветок, сельдерея и кешью

Запеченная цветная капуста

Чего не может цветная капуста? Он восхитителен как пюре, из него получается отличный мясной стейк, а теперь его можно употреблять в качестве идеальной закуски — хрустящего малыша.В качестве панировки без глютена мы используем хрустящую рисовую крупу. Горячая духовка (и немного кулинарного спрея) придаст вам хрустящий внешний вид без жарки во фритюре.

Получите рецепт:

Запеченная цветная капуста

Ужин с лососем в глазури и на листе Бок-Чой

Получите рецепт:

Ужин с лососем в глазури и на листе Бок-Чой

Куриный салат с карри

Этот салат сохранит бодрость и бодрость.Сочный виноград и хрустящий миндаль — идеальный баланс для вкуса карри. Обезжиренный простой йогурт придаст блюду кремообразную консистенцию, поэтому майонеза понадобится гораздо меньше.

Получите рецепт:

Куриный салат с карри

Маринованная куриная грудка

Профессиональный совет: замариновайте куриные грудки в безопасном для замораживания пакете с застежкой-молнией и храните в морозильной камере до двух недель.Разморозьте их в холодильнике и жарьте на гриле в напряженный будний вечер.

Получите рецепт:

Маринованная куриная грудка

Бутерброды с салатом из огурцов и тунцом

Получите рецепт:

Бутерброды с салатом из огурцов и тунцом

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятой Чимичурри

Свежий соус чимичурри, приготовленный из чеснока, петрушки, мяты и лимонного сока, выводит классическое сочетание баранины и мяты на совершенно новый уровень.

Получите рецепт:

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятой Чимичурри

Йогуртовый соус с огурцом и укропом

Сделайте легкий соус для вечеринки из простого йогурта с укропом и кусочками свежего огурца.Сделайте это легким, подавая соус вместе с нарезанными овощами вместо крекеров или чипсов.

Получите рецепт:

Йогуртовый соус с огурцом и укропом

Surf ‘N Earth

Эти небольшие грибы с начинкой из крабов — идеальная закуска для вечеринок.

Получите рецепт:

Surf ‘N Earth

Фахитас с сырной яичницей

Получите рецепт:

Фахитас с сырной яичницей

Жареный на травах цыпленок с корнеплодами

Получите рецепт:

Жареный на травах цыпленок с корнеплодами

Грибы, фаршированные сыром и чили

Получите рецепт:

Грибы, фаршированные сыром и чили

21 простой рецепт с низким содержанием углеводов для приготовления еды, и вам обязательно понравится!

Соблюдать диету всегда очень сложно.Но если вы сидите на диете, вы должны соблюдать правила своего питания. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов — это здоровый и хороший способ сбалансировать свой рацион. Не только диета, но и ваше тело будет здоровым, вы почувствуете себя бодрым и отдохнувшим. Если вы думаете, что принимать пищу с низким содержанием углеводов — это скучно, а не весело, я говорю вам, что вы ошибаетесь. Здесь я поделюсь некоторыми вкусными и легкими рецептами с низким содержанием углеводов , которые питательны, с низким содержанием углеводов, но удивительно вкусны! Ознакомьтесь с этими рецептами и наслаждайтесь!

21.Запеканка из сырных фрикаделек

Эта низкоуглеводная сырная запеканка из фрикаделек из индейки действительно восхитительна, если вы ищете здоровое обеденное меню с низким содержанием углеводов. В нем мало углеводов — всего 12,69 грамма, и он также подходит для кето-диеты. Фрикадельки, соус маринара и сыр в сочетании друг с другом обладают божественным вкусом. Ни в коем случае нельзя испортить этот рецепт. Одно можно сказать наверняка: вам это действительно понравится и вы захотите большего.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты из оставшейся индейки

20.Цыпленок с кето-апельсином

Эта курица с кето-апельсином — это рецепт с низким содержанием углеводов и кето-дружественным рецептом, который является версией популярной китайской апельсиновой курицы. Он содержит 17 граммов с низким содержанием углеводов и является здоровым блюдом. Куриные кубики слегка протирают и обжаривают, а затем покрывают сладким и пикантным апельсиновым соусом. У него такой восхитительный вкус, что вам захочется еще.
Получите рецепт здесь.

Предлагаемые идеи с курицей:
Рецепты запеченной курицы
Рецепты с курицей кето
Рецепты с курицей быстрого приготовления
Рецепты с курицей для фритюрницы
Рецепты из курицы в фритюрнице
Рецепты с курицей для следящих за фигурой

19

19

Кето-блины

Эти оладьи с низким содержанием углеводов всего 3 грамма — легкий и полезный завтрак. Эти оладьи из миндальной и кокосовой муки получаются очень вкусными, пушистыми и простыми в приготовлении. Эти кето-блины — один из моих лучших рецептов с низким содержанием углеводов, который вам понравится. Они тоже палео и без глютена. Найти на завтрак низкоуглеводную еду довольно сложно, но вам не о чем беспокоиться, когда у вас есть эти восхитительные рецепты кето-блинов.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты веганских блинчиков

18. Греческие куриные миски с низким содержанием углеводов

Эти низкоуглеводные греческие куриные миски с удивительными цветами и ароматами представляют собой простой рецепт кето с низким содержанием углеводов всего 12,6 грамма. и со всеми присутствующими питательными веществами. Приправленная на гриле курица на сковороде сочетается с основными греческими салатами из помидоров, огурцов, лука, оливок и сыра фета. Его можно подавать с освежающим чесночным соусом цацики.Вы обязательно должны попробовать его дома и быть готовым всего за 25 минут.
Получите рецепт здесь. Рекламируйте

Рекомендовано: Еда менее 200 калорий

17. Низкоуглеводный сэндвич с курицей

Эти сэндвичи с курицей с низким содержанием углеводов легко приготовить и подходят для кето-диеты с низким содержанием углеводов. 2,3 грамма. Если хотите, можете отказаться от хлеба и приготовить куриные полоски по этому рецепту. Сделать из него можно все что угодно, но обязательно попробуйте этот рецепт сэндвича дома.Это действительно вкусно и полезно, к тому же без глютена.
Получите рецепт здесь.

Связанные: Рецепты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка Реклама

16. Куриные грудки, фаршированные шпинатом

Этот легкий рецепт с низким содержанием углеводов с начинкой из куриной грудки представляет собой полезное быстрое блюдо с низким содержанием углеводов всего в 3 грамма. Сливочный сыр и пармезан добавляют тонну аромата этой курице, фаршированной шпинатом, и их очень быстро готовят. Для начала смешайте начинку из шпината, вам понадобится сливочный сыр, пармезан, немного майонеза, нарезанный шпинат и приправы.Он будет готов через несколько минут, и его можно будет отведать с семьей и друзьями. Этот рецепт курицы — один из лучших рецептов с низким содержанием углеводов для любой праздничной вечеринки с семьей или гостями.
Получите рецепт здесь. Рекламируйте

Предлагаемые рецепты блюд с высоким содержанием белка

15. Низкоуглеводные брауни

Этот рецепт низкоуглеводных пирожных — это полезное для кето-диеты блюдо, которое вы должны попробовать. Вам понравятся эти шоколадные пирожные с шоколадной начинкой.Эти пирожные понравятся даже людям, не соблюдающим кето-диету. Это нужно попробовать хотя бы раз, чтобы понять, какие они вкусные и вкусные.
Получите рецепт здесь. Рекламируйте

Связано: Рецепты кето-брауни

14. Мексиканская чаша для риса из цветной капусты с яйцом и авокадо

Эта мексиканская чаша для риса из цветной капусты — это готовый рецепт с низким содержанием углеводов. 25 мин. Этот восхитительный гарнир — идеальный вариант для праздничного вторника с тако, а также простой способ подкормить свое тело и сохранить свой рацион.Это кето-дружественный рецепт с низким содержанием углеводов (15 грамм), который также не содержит зерна и палео.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: Рецепты обеда для весонаблюдателей

13. Кето-низкоуглеводная цветная капуста

Эта кето-низкоуглеводная цветная капуста — блюдо очень ароматное и имеет божественный вкус. Хрустящие кусочки цветной капусты сбрызнуты низкоуглеводной версией соуса bang bang. Соус представляет собой смесь азиатских ингредиентов и обычно готовится со сладким соусом чили, шрирача, майонезом и медом.Соус действительно сладкий и острый, и это блюдо делает его еще более аппетитным с соусом. Это блюдо с низким содержанием углеводов (11 граммов) также подходит для кето-диеты и поддерживает ваше здоровье.
Получите рецепт здесь.

По теме: Рецепты из цветной капусты Кето Реклама

12. Обертки из куриного салата

Эти обертки из куриного салата полезны и просты, они будут готовы всего за 30 минут. Они такие свежие и вкусные с сочной куриной начинкой и хрустящим салатом с масляными головками.Это блюдо наверняка окупит обед. Обязательно попробуйте этот рецепт дома. Он содержит всего 7 граммов углеводов и помогает поддерживать диету.
Получите рецепт здесь.

11. Запеканка для пиццы с низким содержанием углеводов

Эта запеканка для пиццы с низким содержанием углеводов является кето-дружественным упаковщиком для блюд со всеми вашими любимыми ароматами с низким содержанием углеводов всего 7 граммов. Эта восхитительная запеканка для пиццы, наполненная всеми ароматами пиццы , соусом, пепперони, колбасой, грибами, перцем и множеством сыра, становится слишком вкусной и аппетитной.Вы можете попробовать это дома, и вам обязательно понравится.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты кето-запеканки

10. Салат из нута

Этот салат из нута — легкий и полезный для здоровья один из моих лучших рецептов с низким содержанием углеводов, наполненный восхитительными свежими овощами и пикантной медовой лимонной заправкой. Он содержит 23,6 грамма с низким содержанием углеводов и является идеальным балансом для завтрака. Он сделан из свежих овощей, таких как огурцы, перец, помидоры, руккола, нут, оливки, фета, и невероятно ароматной медово-лимонной заправки.Вы можете попробовать это в любое время дома.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: веганские рецепты из нута

9. Сливочно-чесночные креветки с пармезаном

Эти сливочно-чесночные креветки с пармезаном — это легкое низкоуглеводное блюдо, которое будет готово менее чем за 10 минут, покрытое рустикальным и масляный соус. Превратите ингредиенты, которые у вас, скорее всего, уже есть в холодильнике, в невероятный обед. Вы можете подавать его с низким или высоким содержанием углеводов и наслаждаться восхитительной едой.Он содержит 4 грамма с низким содержанием углеводов и поддерживает ваш рацион.
Получите рецепт здесь.

Связанные идеи:
Рыбные блюда кето
Идеи запеченной рыбы
Рецепты ужинов с высоким содержанием белка
Идеи для приготовления еды из лосося
Идеи для приготовления веганской еды
Идеи для кето-ланча
Рецепты кексов с кето

Рецепты кексов с банками 80006 Low Carbread

Этот рецепт бананового хлеба с низким содержанием углеводов — самый влажный кето-банановый хлеб, который вы когда-либо пробовали. Он безвреден для кето, с добавлением грецких орехов и полезных жиров.Он содержит всего 0,1 грамма углеводов, и его очень легко приготовить. Каждая буханка хлеба, наполненная ароматом банана, вызовет у вас желание еще больше.
Получите рецепт здесь.

Предложено: Идеи низкокалорийных закусок

7. Яичный салат с авокадо

Этот яичный салат из авокадо представляет собой легкий кето-рецепт с низким содержанием углеводов всего в 5 граммах. Используйте для здоровых тостов, бутербродов или салата. Его очень легко приготовить, и вы можете добавить свою любимую начинку, кусочки бекона или зеленый лук.Сливочность будет из-за яичных желтков, майонеза и авокадо, которые содержат хорошие жиры и содержат много белка.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты салатов из яиц Кето

6. Черничный смузи

Освежающее ощущение от ледяного фруктового смузи проявляется по-разному. Этот черничный смузи с низким содержанием углеводов (10 граммов), наполненный белком и антиоксидантами, станет идеальным завтраком или полдником. На приготовление уйдет всего 5 минут, а все, что вам нужно, — это 4 простых ингредиента.Это идеальный перекус, когда у вас плотный график. Вы обязательно должны это попробовать.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: Идеи смузи для следящих за фигурой

5. Яйцо и сырные шарики с колбасой кето

Эти шарики из колбасы с яйцом и сыром легко приготовить, и они идеально подходят для завтрака или закуски, наполненного вкусом или белком. В нем мало углеводов — всего 1 грамм, а ароматная фрикаделька сделана из колбасы для завтрака, сыра чеддер, сливочного сыра и яиц.Чтобы приготовиться и сделать восхитительные хрустящие снаружи и мягкие внутри, требуется всего 15 минут. Вы обязательно можете попробовать этот рецепт для идеального отдыха.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты кето-колбасы

4. Кето-мексиканская сырная куриная сковорода

Эта кето-мексиканская сырная куриная сковорода представляет собой кето-дружественный рецепт с низким содержанием углеводов всего 5 граммов. Он восхитительный, с множеством ароматов и его очень легко приготовить. Подобных рецептов кето существует множество, но этот наверняка вам понравится, и вы захотите еще.Попробуйте это домашнее блюдо, это будет ваш следующий один из лучших рецептов с низким содержанием углеводов, который вам нужно попробовать еще раз.
Получите рецепт здесь.

Предлагается: Кето-рецепты для похудания

3. Рис с грибами цветной капустой

Этот рис с цветной капустой и грибами представляет собой кето-рецепт с низким содержанием углеводов всего 12 граммов. Если вам нужен гарнир, этот рис с цветной капустой и грибами подойдет к идеальному обеду или ужину. Рис Cauli, наполненный золотисто-коричневыми жареными грибами кремини и свежей петрушкой, делает этот рецепт еще более вкусным и вкусным.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты с кето-грибами

2. Легкий мусс с арахисовым маслом кето

Этот легкий шоколадный мусс с арахисовым маслом с низким содержанием углеводов представляет собой кето-дружественный десерт, который готов в течение нескольких минут. Его очень легко приготовить, и для него нужно всего 5 простых ингредиентов. Шоколад и арахисовое масло — прекрасная смесь для прекрасного десерта. Вам понравится этот рецепт. В нем всего 4 грамма с низким содержанием углеводов, и он действительно восхитителен.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: Кето рецепты арахисового масла

1. Жаркое с курицей и чесноком с медом и чесноком

Эта жареная курица с медом и чесноком — это быстрое и легкое ночное питание в будние дни с низким содержанием углеводов в 24 грамма. 30 минут на подготовку. Вы можете использовать в нем брокколи, если хотите, или морковь, сладкий перец или цветную капусту. Это идеальное блюдо, если вы просто хотите приятно провести будний вечер с семьей и друзьями за вкусными закусками.
Получите рецепт здесь.

Если вам понравилась эта статья о рецептах с низким содержанием углеводов, поделитесь ею со своими друзьями в Facebook, Twitter и Pinterest. Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !

Связанные

Как начать низкоуглеводную диету

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие)

Добро пожаловать в полное руководство по диете с низким содержанием углеводов и кето! Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете низкоуглеводную или кето-диету, вы попали в нужное место. Это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать о том, как перейти на низкоуглеводную диету или как перейти на кето-диету. Затем обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и настраиваемым приложением для кето-диеты!

Кето-диета Содержание

Прочтите от начала до конца, если вы только начинаете, или воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к интересующей вас области:

Что такое план низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.Он заканчивает «американские горки» скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.

Существуют различные варианты низкоуглеводной диеты, и кето-диета представляет собой особый низкоуглеводный тип с дополнительными характеристиками. Количество углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:

• Кето-диета — менее 20 г чистых углеводов в день (иногда менее 25 или 30 г работает)
• Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
• Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день

Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто сосредоточиться на низкоуглеводной / кето-диете продукты.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это просто общее количество углеводов минус клетчатки и неперевариваемых подсластителей, таких как эритрит и аллюлоза. (Это не относится к углеводам с высоким гликемическим индексом, таким как мальтит.) Нам не нужно подсчитывать клетчатку и определенных подсластителей в чистых углеводах, потому что они либо не расщепляются нашим организмом, либо не усваиваются, либо всасываются, но не метаболизируются. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

Некоторые люди, соблюдающие кето-диету или низкоуглеводную диету, предпочитают подсчитывать общее количество углеводов, а не чистые углеводы.Это затрудняет добавление большего количества листовой зелени и овощей с низким содержанием углеводов (которые наполнены клетчаткой), поэтому вам следует пробовать это только в том случае, если вы не добились результатов с помощью метода чистых углеводов. И начните с уменьшения количества подсластителей и угощений с низким содержанием углеводов, прежде чем принимать решение о применении метода «всего углеводов».

Узнайте больше о том, как рассчитать чистые углеводы здесь.

Преимущества низкоуглеводной или кето-диеты

Низкоуглеводные диеты имеют множество преимуществ, в том числе:

• Потеря веса
• Стабильное настроение и уровень энергии
• Контроль сахара в крови
• Снижение тяги к еде и аппетита
• Снижение артериального давления
• Более высокий уровень хорошего холестерина
• Улучшение кожи
• Поддержка пищеварения
• Даже возможное увеличение продолжительности жизни

Источники: *, *, *, *

Что такое план кето-диеты?

Кетогенная диета или план кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты, ориентированный на определенное соотношение макроэлементов или макросов с целью достижения состояния, называемого кетозом.

Макроэлементы — это жир, белок и углеводы. Кетогенная диета обычно состоит из 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Подробнее о работе макросов можно узнать здесь.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Очень эффективен для похудания, энергии и ясности ума.

Кетоз — основная цель кето-диеты. Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, а не калорий, но калории часто ограничиваются как побочный продукт.При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива.

Признаки кетоза включают повышенную энергию и концентрацию внимания, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны (используйте код WHOLESOME для 15% скидки!) Или монитора крови, если хотите быть очень точными (обычно не требуется).

Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты, но еще несколько недель до того, как вы «адаптируетесь к жиру» и эффективно сжигаете жир.

План кето-диеты имеет те же преимущества, что и диеты с низким содержанием углеводов в целом (см. Выше), но они обычно усиливаются. В частности, результаты похудания, умственной сосредоточенности и уровня энергии при кето-диете могут быть невероятными.

Получите распечатываемую систему шпаргалок по кето

Получите всю эту информацию и многое другое в удобном для печати формате — 13 шпаргалок вы можете взять с собой куда угодно или держать на кухне, плюс 4 кулинарных книги рецептов! Включает:

1. Кето-список продуктов (более 230 продуктов) — Супер подробный и цветной, с чистым количеством углеводов, чтобы вы точно знали, что есть.
2. Продукты, которых следует избегать при употреблении кето — Подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, на что обращать внимание.
3. Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
4. Кето-обмены продуктами питания (более 60 продуктов) — Покрывает практически все блюда, которые вы любите, так что вы не должны пропустить!
5. Кето-формула — С особыми идеями питания, поэтому ее легко смешивать и сочетать.
6. Keto flu guide — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
7. Шпаргалка по электролиту — Идеи цельной пищи + бонусные советы по кето.
8. Типы кето-диеты — Краткое изложение 4 способов делать кето, чтобы вы могли выбрать то, что вам больше всего подходит.
9. ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги рецептов обмена кето — Десятки рецептов для замены хлеба, риса, картофеля, макарон, десертов и других углеводов, которые вы иначе пропустили бы.

Получите печатную систему шпаргалок по кето + 4 электронные книги (всего 37 долларов США)

Как начать кето-диету или низкоуглеводную диету

Если вы хотите перейти на кето-диету или низкоуглеводную диету, вы можете быть устрашающим.Я понял! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это говорит о том, что это устойчивый образ жизни !), Но это не всегда было легко.

Нам всем нужно с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!

Ищете ли вы, как начать кето-диету или как перейти на низкоуглеводную диету, между ними много общего. Я разберу его, чтобы вы упростили его, насколько это возможно…

Простые шаги для перехода на кето-диету или низкоуглеводную диету

Основной момент для начала кето-диеты или низкоуглеводной диеты заключается в следующем:

ПРАВИЛО № 1: ОГРАНИЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ.

Это самое главное! Ограничьте потребление менее 20 г чистых углеводов в день для кето-диеты (некоторые люди могут сойти с рук до 30 г).

Для низкоуглеводной диеты стремитесь к потреблению менее 50 г чистых углеводов в день, хотя некоторые варианты ограничиваются где-то между 50-100 г в день (в основном, если вы более активны).

Уменьшите лимит углеводов, и вы почти достигнете его! Но чтобы добиться успеха, вот несколько дополнительных советов, как начать кето-диету или низкоуглеводную диету:

1. Ограничьте потребление белка. Кето-диета или диета с низким содержанием углеводов — это не диета с высоким содержанием белка! Низкоуглеводный, как правило, содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с ними обоими. Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки, и, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте ежедневное потребление белка целью, но больше — не лучше.
2. Используйте жир как рычаг. Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и низкоуглеводная диета — это диета с высоким содержанием жиров. Жир — это наш источник энергии и насыщения. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг при низкоуглеводной или кето-диете.Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимайте рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или сбросить вес соответственно. Поэтому, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жиров, чтобы насытиться, но нет необходимости «накапливать жиры», когда вы насытились.
3. Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды.Низкоуглеводная пища истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир, но это также означает, что вы накапливаете меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации о 8 чашках воды в день, стремитесь к 16 чашкам, если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.
4. Следите за уровнем электролитов. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний. Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) Уменьшает количество воды, которую вы храните, это может вымыть электролиты и вызвать тошноту (так называемый «кето-грипп»).Это временно, но вы можете избежать или устранить это, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный бульон) и съев маринованные овощи. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но лучше сначала проконсультироваться с врачом, который понимает и поддерживает кето / низкоуглеводный образ жизни. Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!
5. Ешьте только тогда, когда голодны. Не думайте, что вам нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусывать.Слишком частое питание на кето-диете или низкоуглеводной диете необязательно, это может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда голодны, а если нет, то не ешьте. Употребление меньшего количества углеводов значительно облегчит эту задачу, поскольку естественным образом подавляет аппетит.
6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не требуется на 100% для ограничения углеводов, употребление обработанных продуктов не поможет вам избавиться от тяги и не принесет пользу вашему организму. Ознакомьтесь с разделом ниже, чтобы узнать, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего.
7. Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, а если ваша цель — похудеть, это произойдет быстрее!

Чтобы добиться успеха, прочитайте эти советы по кето-диете для начинающих.

Макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Приведенный выше список даст вам основы того, как начать кето-диету или план низкоуглеводной диеты.

Но если вы действительно хотите быть уверены, что едите правильное количество, вам нужен калькулятор с низким содержанием углеводов или кето-макро.Большинство калькуляторов подходят только для одного или другого, но макро-калькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты!

В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым нужно стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

• Жиры: от 40% до 70%
• Белки: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

• Жир: от 60% до 75%
• Белок: от 20% до 25%
• Чистые углеводы: от 5% до 10%

Как видите, они могут варьироваться.Наш макро калькулятор подберет рекомендации специально для вас!

Рассчитайте свои макросы здесь!

Приложение Easy Keto Plan Meal Plan

Если вас ошеломляет то, что есть на кето, подсчет макросов или просто время, необходимое для поиска и приготовления рецептов кето, Easy Keto Meal Plan — ваш ответ! Это приложение , полностью посвященное индивидуальному плану питания, приложение (а не просто еще один лист!), Которое делает кето ЛЕГКИМ и выполняет ВСЮ тяжелую работу.

Заставьте кето НАКОНЕЦ работать с:

• Приложение для вашего телефона и компьютера — Работает на смартфонах и планшетах Apple и Android, а также синхронизируется с вашим компьютером.Он даже автоматически сгенерирует PDF-файл, чтобы сохранить его навсегда или распечатать.
• Настройка перетаскиванием — Начните с гибкого плана и измените все, что вам не нравится.
• Бесконечное разнообразие с сотнями рецептов и продуктов — Поиск по категории, диетическим ограничениям, ингредиентам и многому другому. Добавляйте полные рецепты или отдельные продукты.
• Автоматическое отслеживание макросов — Отслеживайте свой план по своим макросам, чтобы знать, что вы на правильном пути.
• Автоматический список покупок — Самая большая экономия времени! Это будет автоматически обновляться по мере того, как вы настраиваете свой план.
• Предложения по автоматическому приготовлению еды — Я предоставлю их для КАЖДОГО рецепта, но они абсолютно необязательны.
• Разумное использование остатков для экономии времени — Получите опцию для остатков и внесите их в список покупок. Или замените их при необходимости!
• Версии для одиночек И семей — Выберите одного человека или семью сразу, с возможностью масштабирования до любого количества людей в ближайшее время.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ неделю без обязательств, чтобы попробовать их — убедитесь сами, насколько ЛЕГЧЕ придерживаться кето с ними!

Группа поддержки кето-диеты

Поверьте мне, когда я говорю, что со временем становится легче, и я здесь, чтобы помогать вам на каждом этапе пути.

У нас есть группа поддержки, состоящая из более чем 180 000 человек, придерживающихся низкоуглеводного и кето-образа жизни — присоединяйтесь к нам! Это совершенно бесплатно, и мы делимся успехами, советами, рецептами и многим другим.

Присоединяйтесь к нашей бесплатной группе поддержки здесь!

И не забудьте подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ кето-задачу, которая предоставит вам БЕСПЛАТНЫЙ доступ к:

• 10-дневные испытания для кикстарта кето
• Распечатайте свой прогресс
• Бесплатный план питания с восхитительными рецептами
• Поддержите на каждом этапе пути

Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ испытание кето-диеты здесь:

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЛЕГКОМУ КЕТО-ВЫЗОВУ!

Присоединяйтесь к 300 000+ других, чтобы получить это бесплатное руководство по кикстарту кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) И получите поддержку.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ

Когда вы зарегистрируетесь, вы также получите это бесплатно:

• Совершенно новые рецепты с низким содержанием углеводов каждую неделю
• Наша библиотека ресурсов с низким и низким содержанием углеводов
• Эксклюзивные предложения на продукты с низким содержанием углеводов
• A электронная книга рецептов с низким содержанием углеводов для печати на кето-диете
• И многое другое!

Что есть на кето-диете или низкоуглеводной диете

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, — «что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии подходящих ресурсов это один из самых простых вопросов, на который можно ответить.

Фактически, кето-диета (и диета с низким содержанием углеводов), вероятно, является наиболее гибким и устойчивым образом жизни в области питания. Вам не нужно чувствовать себя обделенным, скучным или ограниченным. И это не должно быть сложно.

Давайте начнем с продуктов, от которых нужно избавиться…

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной или кето-диете

Избегание углеводов, вероятно, является самым большим изменением для людей, переходящих на кето-диету или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли есть углеводы при каждом приеме пищи.Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать на кето-диете или низкоуглеводной диете:

• Зерновые — включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. Д.
• Сахар — включая столовый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. д.
• Крахмалистые овощи — включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. д.
• Бобовые — включая бобы, чечевицу, нут и др. (Арахис — исключение в умеренных количествах.)
• Фрукты с высоким содержанием сахара — включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. Д.
• Нежирные молочные продукты и молоко — включая все коровье молоко (кроме жирных сливок), нежирный сыр и т. д.
• Масла из семян и растительных масел — особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
• Обработанные продукты с низким содержанием углеводов — это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара и крахмала , и искусственные ингредиенты

Уберите их из дома, если можете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.

Кроме того, всегда всегда проверяет этикетки на наличие продуктов, в которых они есть. Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиентов, обращая внимание на разные названия, такие как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. Д. Иногда вы будете удивлены, где вы можете найти добавленный сахар.

Теперь, когда вы знаете, чего следует избегать, вот основной список того, что лучше есть на кето-диете или низкоуглеводной диете…

Лучшие продукты для низкоуглеводной или кето-диеты

В этом простом списке кратко изложено, что есть на низкоуглеводной диете.И что есть на кето-диете, в основном то же самое:

• Здоровые жиры , такие как масло авокадо, сливочное и кокосовое масло
• Листовая зелень , например, салат, шпинат и капуста
• Низкоуглеводные овощи , которые растут над землей, например цукини, цветная капуста и спаржа. Получите полный список кето-овощей!
• Мясо как говядина и свинина
• Птица как курица и индейка
• Морепродукты как рыба и моллюски
• Полножирные молочные продукты как сыр и сливки.Получите полный список кето-сыров!
• Яйца
• Напитки без сахара , такие как вода, кофе и чай
• Травы и специи , такие как базилик, укроп и корица
• Приправы с низким содержанием углеводов , такие как майонез, острый соус и горчица

Вы Вы можете также наслаждаться ими на низкоуглеводной кето-диете в умеренных количествах:

• Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение из фруктов, которое не требует умеренности), малину и кокосы.Получите полный список кето-фруктов!
• Орехи и семена миндаль, орехи макадамия и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
• Подсластители без сахара , такие как аллюлоза, эритрит, монах и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
• Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и мука из семян льна

Основное различие между низкоуглеводной и кето-диетой заключается в профиле макроэлементов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.

Это основы, и лучше всего начинать с простых — в первую очередь, мясо, яйца, жиры и овощи. Как только вы его съедите, вы можете поэкспериментировать с дополнительными продуктами, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но в этом нет необходимости.

А теперь давайте углубимся в конкретный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето, которые вы можете есть!

Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты

Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты.Но если вы только начинаете, неплохо было бы знать точно , что входит:

Рецепты низкоуглеводной и кето-диеты

Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов и рецепты кето-диеты, вы пришли в нужное место! Каждый рецепт Wholesome Yum не содержит углеводов и не требует кето.

И в каждом из них 10 или менее ингредиентов, потому что я стремлюсь показать вам, что рецепты кето и низкоуглеводной диеты не должны быть сложными, отнимать много времени или быть похожими на «диетическое питание».Я люблю делиться тем, насколько вкусными и легкими могут быть кето / низкоуглеводные продукты!

Для начала вот несколько самых популярных рецептов кето с низким содержанием углеводов:

Найдите другие рецепты с низким содержанием углеводов и кето в указателе рецептов с низким содержанием углеводов.

Приложение Easy Keto Plan Meal Plan

Упростите кето с помощью индивидуальных планов кето-питания, автоматического отслеживания макросов, автоматически созданного списка покупок, вкусных рецептов с низким содержанием углеводов и многого другого.

Низкоуглеводная диета и план питания

Хотя в меню WW нет продуктов, и мы призываем всех наших участников придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, некоторые люди могут по порядку придерживаться низкоуглеводной диеты. терять вес.Читайте дальше, чтобы узнать больше о планах питания с низким содержанием углеводов и о том, как уменьшить количество потребляемых углеводов.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, предпочитают ограничивать потребление углеводов и сосредотачиваться на еде с высоким содержанием белка, жиров, фруктов и овощей. Существует много типов низкоуглеводных диет, некоторые из которых строже других. Чтобы найти то, что подходит вам, может потребоваться немного проб и ошибок — просто помните, что полностью ограничивать целые группы продуктов не рекомендуется.

Получите больше полезных советов по снижению веса!

Низкоуглеводная диета: что есть

Планы низкоуглеводной диеты, как правило, включают в себя множество следующих продуктов с высоким содержанием белка или жира:

• Постное мясо
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Сыр
• Йогурт
• Орехи и семена
• Масло и растительное масло
• Травы и специи
• Приправы
• Свежие или замороженные овощи
• Свежие или замороженные фрукты

Низкоуглеводная диета: чего избегать

Если вы ‘ Следуя плану питания с низким содержанием углеводов, вам следует избегать употребления следующих продуктов:

• Хлеб, включая рогалики, питту и лепешки
• Зерновые, включая рис, пшеницу и овес
• Паста
• Зерновые
• Бобы, чечевица и нут
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель
• Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы и манго
• Сухофрукты
• Фруктовый сок
• Алкоголь

План питания с низким содержанием углеводов: пример меню

Хотите знать, как может выглядеть обычный день на диете с низким содержанием углеводов? Ознакомьтесь с этим 3-дневным планом питания и почерпните вдохновение из наших любимых рецептов с низким содержанием углеводов! Обратите внимание, что эти идеи — всего лишь предложения — используйте свой персональный бюджет в бонусных баллах, чтобы адаптировать свой план питания под себя!

День первый

Завтрак: омлет со шпинатом, козьим сыром и помидорами черри

Обед: куриный и овощной суп

Ужин: спагетти болоньезе с кабачками

День второй

Завтрак: греческий йогурт с медом и ягодами

Обед: салат из тунца нисуаз

Ужин: жареный лосось и овощи

День третий

Завтрак: протеиновые оладьи с бананом

Обед: миска тако с креветками Кахан

Ужин: курица карри с рисом с цветной капустой

Низкоуглеводная диета для потеря веса

Низкоуглеводные диеты связаны с повышенной потерей веса, однако важно учитывать, почему это так.Чтобы избавиться от жира, у вас должен быть дефицит калорий — по сути, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете с течением времени. Причина успеха низкоуглеводных диет в том, что некоторые люди считают их простым способом снизить количество калорий.

Что такое кето-диета?

Кето — это сокращение от того, что более формально известно как кетогенная диета — по сути, диета со сверхнизким содержанием углеводов. Основы кетогенной диеты — высокое содержание жиров, умеренное количество белка и очень мало углеводов.Типичное соотношение составляет 70-80% жира, около 10-20% белка и около 5-10% углеводов.

Резко сокращая потребление углеводов и заменяя их жиром, ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Узнайте больше о кето-диете

Комбинируйте низкоуглеводную диету и WW

Программа WW дает вам возможность питаться по своему вкусу.