Что делать если вес стоит на месте при диете: Почему вес стоит на месте и что делать

Содержание

Почему вес останавливается на месте при похудении и что делать?

12.10.2020

Казалось бы, и диета выбрана правильно и все вредные продукты из рациона исключены, но что-то всё равно идёт не так. Вес, который должен покидать тело, упрямо стоит на месте. Знакомая ситуация? Если нет, то вам повезло, а если да — добро пожаловать в клуб тех, кто не может даже сбросить вес на диете. Таких людей на самом деле очень много и всех их объединяет одно: желание понять, что же они делают не так. А причин отсутствия прогресса в похудении во время диеты может быть очень много.

ТОП-причин остановки веса во время диеты

Отсутствие желаемого результата, вызванного застоем веса во время похудения, воспринимается очень болезненно. Именно по этой причине многие люди теряют мотивацию и, как следствие, отказываются вести дальнейшую борьбу с лишним весом.

Не допустить срыва поможет выяснение причины, которая вызывает застой веса.

Эффект плато

Под этим названием подразумевают остановку процесса сброса веса при похудении. Она возникает в период адаптации организма к новым условиям существования. Длится обычно не более 5–10 дней. Потому этот период лучше просто переждать.

Ошибка в расчёте калорий

Вес может пойти на снижение, даже если человек будет питаться только вредной пищей. Но для этого ему придётся снизить её ежедневное потребление до минимума. Такой же принцип действует и в отношении здоровой пищи. Чтобы похудеть, необходимо постепенно снижать количество потребляемых продуктов, правильно определяя их калораж. Если этого не делать, результатов от похудения заметно не будет.

Переедание

О том, что во время похудения нужно есть меньше, но чаще, знают все. Но лишь немногие придерживаются этого золотого правила. Большинство людей всё же пытается схитрить, делая себе при этом «медвежью услугу». Попытки наесться лишь завтраком и ужином в больших порциях приведут не только к застою, но и набору ещё нескольких лишних килограммов. Всё потому, что редкие приёмы пищи замедляют один из самых важных процессов — обмен веществ.

Отсутствие сна

Даже если человек правильно рассчитывает калории и занимается спортом, но при этом мало спит, все его старания уйдут в никуда. Всё потому, что отсутствие полноценного восьмичасового сна повышает утомляемость, портит настроение и провоцирует выработку гормона, провоцирующего аппетит. Во время похудения спать нужно как минимум 8 часов.

Стрессы

Частые стрессы, перепады настроения и переживание негативных эмоций провоцируют человека на «заедание» проблем вредными продуктами. К тому же состояние стресса вызывает разрастание жировой прослойки. Уйти лишнему весу в такой обстановке крайне сложно.

Нерегулярные спортивные тренировки

Глупо ожидать хороший результат, когда занятия спортом проходят нерегулярно. Долгие перерывы между тренировками приводят к тому, что мышцы увеличиваются в размерах из-за отёчности. На весах подобные процессы отображаются прибавкой в 1–2 кг. Чтобы не столкнуться с подобной проблемой, стоит придерживаться чёткого графика проведения тренировок. Пусть это будет 2 занятия в неделю, но проходить они должны в один и тот же день в приблизительно одинаковое время.

Слишком жёсткие диеты

Увлечение вредными моно-диетами дают быстрый, но непродолжительный результат. Уже через несколько дней вес стопорится, и процесс похудения постепенно сходит на нет. Всё потому, что жёсткие диеты загоняют организм в состояние стресса. Из-за этого происходит замедление метаболизма, и запускаются процессы накапливания жира «про запас». Другими словами, чем дольше человек сидит на строгой диете, тем хуже его результат. Поэтому определиться с правильностью выбранной диеты без помощи специалиста практически невозможно.

Наличие определенных заболеваний

Перед тем как начать худеть, человек должен пройти полное медицинское обследование. Если этого не сделать, то можно столкнуться с определёнными проблемами. Так, в организме могут присутствовать определённые патологии и заболевания. Из-за похудения они могут активизироваться и притормозить процесс.

Неправильно подобранные тренировки

Слишком большая физическая нагрузка не поможет достичь желаемого результата, а даже наоборот. Люди, которые истязают себя сложными тренировками, сталкиваются с застоями веса и более сложными проблемами.

Чтобы похудеть, вовсе необязательно пробегать многокилометровый кросс или заниматься с тяжёлыми гантелями. Плавному и естественному сбросу веса будут способствовать лёгкие кардионагрузки и анаэробные тренировки. Так, нелишним для похудения будет и парниковый эффект, который можно получить в СПА. Сегодня объединить все эти виды воздействия можно с помощью специального комплексного оборудования. Его можно использовать в домашних условиях не только для того, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, но и для того, чтобы наладить работу организма в целом.

Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег,
пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Вернуться назад

Вес стоит на месте после сорока. Что делать, если при похудении вес стоит на месте

Если ты на протяжении месяца и более следишь за своим питанием,
а вес не уходит и стоит на месте,
ищи причину в нашем списке!

Почему лишние килограммы не исчезают

1. Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у тебя гипотериоз,
то есть функция щитовидной железы существенно снижена,
ты не похудеешь,
пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость,
подавленность,
постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала,
что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду,
отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде,
ты можешь упустить болезнь. Если ты живешь в состоянии«
Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Тебе нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события,
близкие радуют,
любимый балует,
начальник хвалит,
а друзья восхищаются,
мы очень рады за тебя,
но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди,
испытывающие так называемый«
позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки,
эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов,
безопасных острых ощущений,
вроде тех,
что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Что делать,
если вес не уходит? Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций,
проверь,
не закрался ли в список продуктов,
которые ты ешь,
какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например,
тофу,
сухофрукты или ананасы,
которые совсем не так безобидны,
как кажутся.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет,
что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты,
что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать,
расщепляя жиры. А чтобы было,
что расщеплять… Правильно,
он их накапливает. Проверь,
не недосыпаешь ли ты ?

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если ты завтракаешь чашкой кофе,
обедаешь бутербродом,
а за ужином устраиваешь себе праздник живота,
то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов,
которые ты съела до 12−00,
раздели на два; с 12 до 18 часов — считай,
как есть; а после 18−00 умножай калорийность вдвое.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна,
значит,
я мало ем,
значит,
я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод,
значит,
ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье,
в которое надо влезть,
но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал,
что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.

7. Не мерзнешь ли ты?

Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности,
но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее,
организм вполне может запасать жир,
чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов,
ведь чем ниже температура,
тем медленнее функционируют все системы.

8. А может,
ты уже достаточно худая?

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес,
который для тебя нормален. С поправкой на телосложение(астеническое,
нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах,
деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5−24,9. Если твой результат меньше,
чем 18,5,
дальнейшее похудение не просто опасно,
а смертельно опасно. Так что прекращай сокрушаться«
не ем,
а вес не уходит» и начинай нормально питаться.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент,
но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система,
застой веса может объясняться тем,
что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала,
не исключено,
что твой вес остается стабильным,
потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься,
а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше,
а ноги — стройнее,
какая разница,
сколько там показывают весы,
правда?

Обнаружить, что наступил «эффект плато» при похудении — кошмарный сон каждого человека, который ведет борьбу за стройность. Этот эффект означает остановку веса — масса тела не меняется, хотя мы выполняем все те же упражнения и питаемся по такому же графику, как и в начале диеты. Страшнее всего, если худеющих еще не устраивают полученные результаты и им нужно корректировать фигуру дальше. Мы рассмотрим, почему вес стоит на месте при похудении, и как преодолеть эту неприятность.

Часто девушки оставляют на форумах для худеющих виртуальные крики о помощи: «Не могут сбросить вес, что делать?». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, когда вес остановился при похудении и упорно отказывается снижаться дальше. Вы должны быть морально готовы к диетическому плато еще до того, как начнете использовать программу коррекции фигуры, так как это вполне нормальное явление. Рассмотрим, почему же процесс останавливается в самом разгаре.

Что делать с плато?

Некоторые люди опускают руки, как только обнаруживают, что у них остановился процесс похудения. Однако это в корне неправильный подход, бросать начатое дело ни в коем случае нельзя, даже если результат вас не до конца удовлетворяет.

Прежде всего, продолжайте правильно питаться и заниматься спортом, как будто ничего и не произошло. Далее внимательно изучите все причины возникновения плато, узнайте, с какой из них столкнулись именно вы, и устраните ее.

Методы борьбы

Зигзагообразное питание

Это система питания, которая не позволит «залечь в спячку» вашему метаболизму. Ведь слишком четкий порядок распределения калорий может его попросту усыпить. Чтобы этого не произошло, распределите количество калорий таким образом, чтобы первые четыре дня вы питались полноценно, следующие два дня — максимально снижали энергетическую ценность блюд, а в последний день недели — компенсировали то, что не доели в предыдущие два дня. Такая схема поможет держать метаболизм в тонусе, но при этом не переедать.

Включение аэробных нагрузок

Силовые тренировки худеющие часто игнорируют, полагая, что для достижения результатов достаточно только кардиологических нагрузок. Однако если процесс похудения остановился, аэробные упражнения станут наиболее рациональным решением для ускорения метаболизма.

Смена программы тренировок

Наше тело — это сложный и очень умный механизм. Оно может адаптироваться к любым условиям, которые не разрушают его. Так происходит и с тренировками — если вы используете одни и те же программы и упражнения, организм попросту привыкает к ним и уже не реагирует должны образом на нагрузки.

Чтобы продолжить процесс похудения, необходимо каждые 2-3 недели менять программу занятий.
Это позволит мышцам всегда быть в тонусе.

Массаж

Эта процедура будет полезна для тех, кто хочет побороть плато или не знает, как закрепить вес после похудения. Существуют специальные методики, направленные на запуск метаболизма.

Кроме ускорения обменных процессов, вы получите подтянутую упругую кожу и сможете избавиться от целлюлита.

Предостережения

Несмотря на то, что «эффект плато» чаще всего возникает из-за банальных ошибок худеющих, вызвать его могут и другие, более серьезные причины. Есть ряд заболеваний и нарушений, которые могут привести к замедлению обменных процессов и, как следствие, к остановке похудения или даже прибавке в весе.

Если вы столкнулись с плато и не смогли самостоятельно устранить его причины, убедитесь, что у вас нет:

В завершение

В большинстве случаев для устранения «эффекта плато» нужно лишь немного скорректировать свою программу похудения. Ни в коем случае не возвращайтесь к вредным пищевым привычкам, если встретите преграды на пути к достижению своих целей.

Все проблемы можно устранить, главное — не опускать руки и быть уверенными в получении хороших результатов.

Что такое диетическое плато

«Я занимаюсь спортом, кушаю полезные продукты, почему вес стоит на месте при похудении»? Такой вопрос возникает у людей, которые заметили, что их масса перестала понижаться. Это состояние называется диетическое плато. Чаще всего эффект происходит вследствие привыкания организма к режиму питания и физическим упражнениям. Если вес стоит на месте из-за эффекта плато, то существуют способы «разбудить» свое тело.

Основные причины, почему вес не уменьшается

Иногда организм человека становится загадочным и непредсказуемым. К примеру, человек долгое время придерживается правильного питания, занимается спортом, но не может похудеть. Естественно, что он задается вопросом, почему не уходит вес и что делать в такой ситуации. Причин, отчего вес стоит на месте, достаточно много.

Причины, почему стоит вес:

Переизбыток калорий. Вы следите за питанием, ведете дневник и, вроде бы, не превышаете дневную норму калорий, но не можете добиться уменьшения массы тела. Что делать, если вдруг вес встал? Виной этому могут быть неучтенные калории. Нужно принимать во внимание даже такую мелочь, как масло для обжаривания, сахар в чае, и даже две ложки рагу, которые вы съели, готовя обед.
Большое количество воды в организме. Задержка жидкости приводит к тому, что понижение веса останавливается. Обычно отеки появляются у женщин перед месячными. Способствуют застою жидкости употребление соленой пищи, прием некоторых лекарственных средств (кортикостероиды, антидепрессанты, оральные контрацептивы), а также некоторые заболевания.
Менструально-овариальный период. Иногда во время месячных вес женщины может стоять на месте или даже повышаться. Это объясняется тем, что в силу физиологических процессов, которые происходят перед менструацией и во время этого периода, в теле происходят некоторые изменения. Повышается уровень прогестерона, накапливается жидкость в организме, набухает грудь. Обычно набранный во время месячных лишний вес не задерживается долго. Но в этот период девушки должны быть особенно осторожны, так как предменструальный синдром (ПМС) может сопровождаться повышением аппетита.
Очень жесткая диета. Когда организму не хватает чего-либо, он начинает усиленно трудиться, чтобы восполнить эту недостачу. Если при похудении поступает слишком мало калорий, тело начинает накапливать жир за счет питательных веществ из мышечной ткани. Это приводит к тому, что вес не снижается.
Недостаток белка. Белок необходим для похудения и роста мышечной массы. Если вы едите недостаточно белковой пищи, то организм будет черпать его из мышечной ткани и накапливать в жировой прослойке. Чтобы заставить уйти лишние килограммы, нужно съедать ежедневно 0,5 г чистого белка из расчета на каждый килограмм веса.
Изнурительные тренировки. При тяжелых физических тренировках организм испытывает стресс, происходит сбой в обмене веществ и вместо того, чтобы терять вес, человек начинает поправляться.
Низкая физическая активность. Почему при похудении, если человек придерживается диеты, снижение веса все равно не происходит? Это может случиться при низкой физической активности, так как даже те немногие калории, которые были употреблены в течение дня, не сжигаются.
Перестройка организма. Если при похудении вы занимаетесь спортом, питаетесь правильно, а вес не уходит, то это может говорить о том, что тело готовится к переформированию костно-мышечного скелета, из-за снижения висцелярного жира происходят изменения положения внутренних органов, подтягивание связок и кожи, нормализация работы сердечно-сосудистой системы. В этот период понижение массы тела может временно приостановиться. Поэтому нужно запастись терпением и подождать, пока организм перестроится. Вскоре лишние килограммы уйдут. Но, когда вес стоит на одном месте, прекращать правильно питаться и заниматься спортом нельзя, иначе все ваши труды пройдут даром.

Заболевания, которые ведут к увеличению массы тела

Причинами, почему во время соблюдения диеты и тренировок вес упорно стоит на месте, могут быть некоторые заболевания. В такой ситуации, ответом на вопрос: «Вес стоит на месте, что делать?» будет обязательное обследование и лечение.

Какие заболевания могут быть причиной, почему вес остановился:

Гипотиреоз. Заболевание щитовидной железы, при котором понижается выработка гормонов. Приводит к набору веса, слабости, замедленному сердцебиению, выпадению волос, сухости кожи.
Сахарный диабет 2-го типа. Это эндокринное заболевание часто является причиной повышения веса и даже ожирения. Другими симптомами являются частые мочеиспускания, жажда, повышенный аппетит.
Гипогонадизм. Недостаточное количество половых гормонов приводит к повышению веса, снижению полового влечения и бесплодию.
Сердечная недостаточность. При данном заболевании появляются отеки, одышка и нехватка воздуха.
Почечная недостаточность. Болезнь провоцирует появление отеков на лице и уменьшение количества мочи.

Ответ на вопрос: «Почему стоит вес при похудении и что делать?» можно получить в кабинете у врача. Если полнота связана с каким-либо заболеванием, то своевременное лечение поможет не только избавиться от болезни, но и от лишних килограммов

Что делать, если вес никак не уходит? Выполнение некоторых рекомендаций поможет избавиться от лишних килограммов и запустить механизм похудения.

Практические советы как похудеть:

Зигзагообразный режим питания. Принцип режима не сложен: на протяжение 4-х дней употреблять по 1200 калорий, следующие 2 дня — по 800, далее один день — 1800. Такой режим питания эффективно повышает метаболизм.
Пить достаточно жидкости. Это поможет вывести вредные продукты распада, токсины и шлаки, а также устранит отечность.
Употреблять достаточное количество калорий. Слишком скудное питание дает недолговечный результат. Вскоре организм перестает терять вес, замедляется обмен веществ, человек слабеет. Рекомендуется питаться таким образом, чтобы общее количество калорий было на 200-300 меньше, чем энергозатраты. Нормой считается понижение веса на 4 кг в месяц. Слишком стремительное похудение может привести к сбоям в организме и ухудшению внешнего вида. Если вы не хотите, чтобы кожа стала обвисшей, то худейте постепенно.
Здоровое питание. Употребляйте только полезные продукты. Откажитесь от сахара и вредной пищи. Лучший совет — вставайте на путь к здоровью и похудению с помощью правильного питания.
Силовые упражнения. Для похудения добавьте к своим привычным физическим упражнениям тренировки на тренажерах.
Поменяйте программу тренировок. Изменение занятий спортом с одного вида на другой часто помогает в вопросе, что делать, если вес стоит на месте. Эффективными для сжигания жира являются бег, приседания, жим лежа, выпады, прыжки со скакалкой, аэробика.
Измените соотношение белков, жиров и углеводов. Если стоит вес при похудении, то рекомендуется изменить рацион. Например, вы привыкли кушать по утрам каши, значит перейдите на омлеты, а если увлекаетесь мясом, то попробуйте добавить к нему цельнозерновой хлеб.
Измените режим питания. Если вес встал, то перейдите на дробное питание и попробуйте чаще кушать небольшими порциями. Между полноценными приемами пищи, устраивайте маленькие перекусы.
Уменьшите употребление соли. Остановка веса может произойти из-за злоупотребления солью, так как натрий провоцирует накопление жидкости в теле. В приготовлении блюд вместо поваренной желательно использовать морскую соль.
Сеансы массажа. Это отличный способ встряхнуть организм, если вес при похудении остановился. Также принесут пользу ультразвуковая терапия и лимфодренаж. Массаж и другие физиопроцедуры должен осуществлять только специалист и по показаниям врача.

Что делать, если вдруг вес остановился? Диетологи не рекомендуют придерживаться диеты дольше двух недель подряд. Это может послужить причиной развития эффекта диетического плато и понизить метаболизм

Если вес не уходит из-за эффекта плато, то помогут такие методы.

Как справиться с диетическим плато, если остановился вес:

Классический метод. После месяца диеты вес остановился, что делать в таком случае? Помогут разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. Для преодоления плато рекомендуются фруктовые, овощные или белковые дни. Например, если основная диета вегетарианская, то разгрузочный день нужно сделать белковым.
Коррекция или изменение физических нагрузок. Если рацион питания составлен правильно, но вес не уменьшается, то поможет смена вида спорта или добавление дополнительных нагрузок. Добавьте к обычным занятиям, к примеру, тренировки по системе Табата, которая получила множество положительных отзывов.
СПА процедуры. Вы можете добавить к диете и спорту некоторые косметические процедуры (например, баня, сауна). Посещать сауну или баню запрещено при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Метод «от противного». Данный метод противопоказан слишком усердным спортсменкам на сушке с симптомами переутомления и усталости. Суть заключается в изменении программы похудения. Например, если диета была строгой, то нужно увеличить употребление калорий и поменять обычные упражнения на упражнения для выносливости и силы. Также рекомендуется в свободные от спорта дни устраивать пробежки. Таким образом повышение физической активности и увеличение калорийности помогает весу снижаться.

Борьба с лишним весом — это испытание, которое требует от человека выдержки и терпения. Если вес стоит на месте, стоит задуматься, может причина этого — диетическое плато. Не останавливайтесь на достигнутом, приложите еще немного усилий, чтобы заставить организм сжигать жиры, и вскоре вы забудете об ушедших килограммах.

В следующем видео можно ознакомиться с пятью эффективными способами преодолеть эффект плато.

Каждая женщина, придерживающаяся диеты, посещающая тренировки, замечала, что спустя какое-то время прогресс в объемах и массе прекращается. Возникает животрепещущий вопрос: если вес стоит на месте – что делать?. Опытный диетолог может рассказать, что не только медленный метаболизм препятствует сбросу лишних килограммов, а и другие факторы. Часто вашей вины здесь нет.

Что такое плато при похудении

Диетическое плато, эффект плато – это процесс в похудении, когда вес остановился, зафиксировался на определенной отметке и не движется. Причина этого проста. Изначально большую часть лишней массы тела человек теряет за первые 5-15 дней нового режима питания, посещая тренировки. Большинство диет направлены на уменьшение потребления соли, сахара, простых углеводов. Результатом такого питания является то, что человек теряет лишнюю жидкость и недавно обретенные запасы жира. После этого организм входит в период застоя, и колебаний веса не наблюдается.

Почему вес стоит на месте

Причиной замедления потери веса является то, что ваш организм попросту привык к спорту, правильному рациону питания. За весь период похудения вы можете столкнуться с эффектом плато не один раз. Многое зависит от обмена веществ. Если он изначально замедлен, то процесс избавления от лишних килограммов займет более долгое время. Сертифицированный диетолог ответит, почему стоит вес при похудении в разных ситуациях.

Эффект диетического плато необходим. Это может показывать, что организм приспосабливается к новым условиям, а обмен веществ – нормализуется. Во время такой задержки веса тело привыкает уже к новым продуктам питания, блюдам, интенсивным физическим нагрузкам. Ни в коем случае не нужно в такие периоды морить себя голодом. Помните, что максимальных результатов можно достичь, только регулярно придерживаясь режима. Для этого обязательно заниматься спортом.

Почему вес не уходит при правильном питании

Резкий переход на правильный рацион питания, исключающий легкие углеводы, привычные вам продукты, может ввести организм в состояние стресса. В результате – вес не уходит. Это может произойти в ситуации, когда вы излишне ограничиваете употребление калорий. Присмотритесь к количеству перекусов в период похудения. Порой, мы не обращаем внимание на съеденную конфету, кусочек шоколада, фрукт, но на дневной норме потребления калорий это отражается. Организм может накапливать лишнюю жидкость. Вес может увеличиваться у женщин в период менструации и за 3 дня до нее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Если вы интенсивно занимаетесь в спортзале, то можете заметить, что объемы уходят, а вес стоит на месте. В таком случае следует дальше трудиться и строить свое идеальное тело. Причиной, что ваша масса неизменна, является то, что жир сжигается, но начинают расти мышцы. Вы заметили улучшившийся рельеф тела, но вес постоянный. Если вы не наблюдаете видимых изменений, обратите свое внимание на питьевой режим, употребление соли, рацион питания. Простые советы помогут вашему телу настроиться на избавление от лишнего веса:

Ешьте достаточное количество белковых продуктов (рыбу, яйца, мясо, гречневую крупу).
Ограничьте потребление соли. Учтите, что она содержится в соевом соусе, консервации.
Соблюдайте питьевой режим – это позволит избавиться от отеков.

Почему не снижается вес при занятиях спортом

Если у вас не уходит вес при тренировках, стоит обратить свое внимание на рацион питания. Возможно, после интенсивных занятий спортом вы плотно кушаете, особенно продукты содержащие легкие углеводы. Самые распространенные ошибки, которые мешают сжиганию лишнего веса:

нерегулярные тренировки;
недостаточные физические нагрузки;
несоблюдение режима питания;
тренировки на голодный желудок;
вы делаете упор только на одни и те же группы мышц.

Сколько длится эффект плато

Нет определенной нормы продолжительности диетического плато. У каждого человека кризис может случиться в разный период похудения. У кого-то плато будет длиться пару дней, а у кого-то – растянется на месяц. В среднем его продолжительность – 2-4 недели. Если вес встал, объемы не уменьшаются, процесс похудения остановился – не стоит волноваться, вы все делаете правильно. Просто организму необходимо приспособиться к новым условиям. Вам следует четко придерживаться диеты, заниматься спортом и не опускать руки.

Как преодолеть диетическое плато

Не нужно постоянно думать, почему вес не снижается, нагнетать неприятные мысли. Необходимо действовать! Существует пара проверенных, эффективных методов, как сдвинуть процесс похудения с места диетического плато. Необходимо ограничить потребление соли, алкоголя, калорийной пищи (торты, булочки), соков, газированных напитков, увеличить интенсивность тренировок. Избегать стоит нервных потрясений и стрессов.

Если преодолеть эффект плато не получается самостоятельно, есть смысл обратиться за помощью к врачу-диетологу. Возможно, проблема в метаболизме, функционировании ЖКТ, гормональном сбое. Обратите внимание на потерянный вес: возможно организм вам подсказывает, что вы дошли до критической точки. Обязательно ведите дневники питания, чтобы записывать, какую пищу скушали, в каком количестве. Вес контролировать можно и таким способом.

Как заставить организм худеть

Если вы столкнулись с эффектом плато, то думаете: что делать, если вес не уходит? Применяя на практике эти простые рекомендации, вы поможете своему организму терять лишние килограммы:

Проверенное средство – баня с последующим массажем. Регулярное посещение парной способствует выведению лишней жидкости, уменьшению веса. Массаж восстанавливает микроциркуляцию в мышцах, подтягивает кожу, убирает целлюлит. Если нет возможности посещать баню, устройте себе дома контрастный душ, разотрите тело жесткой мочалкой, используйте кофейный, медовый скрабы.
Попробуйте есть чаще, с интервалом в 3-4 часа. Большую часть еды лучше съесть на завтрак: он заряжает организм силами и энергией. Делайте низкокалорийные перекусы (отварное яйцо, 20 г сыра твердого, 200 г обезжиренного кефира, яблоко, грейпфрут).
Откажитесь от алкоголя. Он задерживает жидкость в организме, вследствие чего увеличивается вес.
Делайте раз в неделю загрузочные сутки (читмил). В этот период вы слегка увеличиваете калорийность пищи на 25%. Это помогает держаться на диете. В загрузочный день можете себе позволить один прием неправильной пищи (жареное мясо, макароны, кусочек торта). Это поможет снять эмоциональное напряжение, после, возвращайтесь к обычному рациону диетического питания.

Изменение рациона питания при низкокалорийном питании

При соблюдении строгой диеты, возникший эффект плато вызывает отчаяние. Вес не уходит, сбросить даже 100 г становится непросто, и женщина начинает впадать в депрессию, чего делать не нужно. Любая монодиета, диета Дюкана и прочие, основаны на принципе мягкого выхода из ограниченного рациона питания. Употреблять в пищу необходимо не только белки, но и сложные углеводы, животные жиры.

Если диету, с тщательным соблюдением меню в течение дня, применяли очень долго, выход из нее чреват набором веса. Стратегия выхода из эффекта плато требует отказа от строгих ограничений. Увеличивайте рацион на 150-200 Ккал в день. Необходимо в рацион добавлять небольшое количество орехов, сухофруктов, меда. Обогатите меню ценным белком из рыбы, нежирного мяса, молочными продуктами

Смена программы тренировок

Чтобы выйти из диетического плато, сделайте упор на аэробные и силовые нагрузки. Начинать тренировку следует с растяжки, чтобы разогреть мышцы, постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте радикальные способы нагрузок, такие как Табата, Боди-памп. Тренироваться нужно в системе. Получить необходимую энергию поможет вам физическая активность в утренние часы. Пробежка по утрам или быстрая ходьба – отличная кардионагрузка, способствующая потере веса.

Небольшое изменение программы тренировок поможет похудеть, даст толчок. Не забывайте пить воду, чтобы уберечь организм от обезвоживания. Тренировать необходимо разные группы мышц. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, они должны длиться не менее получаса. Обратите внимание, возможно, вы себя слишком изматываете, или наоборот, недостаточно тренируетесь, от этого вес не меняется.

Видео: Как выйти из плато при похудении

Внушительное число людей в современном мире страдают от переизбытка собственного веса, время от времени стараясь избавляться от него с помощью различных прогрессивных диет и средств для похудения.

И вот, казалось бы, цель поставлена, методика выбрана, и ваш организм начинает реагировать на это вполне доброжелательно.

Но вдруг что-то происходит, и цифра показания весов останавливается на одном месте и упрямо не хочет двигаться вниз. В чем же причина такого непонятного ее поведения?

Почему же ваш вес стоит на месте!?

Все дело в том, что совершенно при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.

Диетологи всего мира в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато». Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий значительно уменьшается, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что положительно влияет на динамику изменения массы тела. Но вскоре наступает ключевой момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.

10 основных причин, почему вес стоит на месте

№ 1: Взвешивание

Многие девушки не подозревают, что причиной для остановки веса могут послужить простые весы, которые иногда имеют свойство ломаться или показывать не совсем корректные цифры. Поэтому, прежде чем паниковать, убедитесь в том, что они исправны.

К тому же, взвешиваться желательно один раз в день (утром натощак) и желательно после посещения туалета. Если вы следите за своим весом регулярно, тогда постарайтесь измерять результат исключительно на своих домашних весах.

№ 2: Калории

Если вы потребляете больше калорий, нежели расходуете, тогда такой результат вполне закономерен. Самая большая ошибка людей, которые борются с лишним весом, в том, что, по их мнению, занятия фитнесом позволяют им дополнительно скушать немного сладостей. Что, конечно, вовсе не так! Для контроля вам необходимо завести , с помощью которого вы сможете фиксировать все съеденное вами в течение дня.

Дневник поможет вам наглядно увидеть собственные ошибки питания, которые вы на первый взгляд даже и не заметили бы. Мало того, вы сможете трезво оценить ваш рацион и сделать соответствующие выводы, что можно кушать, а от чего стоит отказаться. И самое главное – вы увидите, какой из лишних продуктов сыграл основную роль в прибавке веса.

№ 3: Режим питания

Для того чтобы ваш организм работал «как часы», его необходимо правильно «настроить». Итак, это раньше вы питались трижды в день, но теперь вам нужно внести коррективы.

Для этого разделите свой завтрак на две части и съешьте первую в 8 часов утра, а вторую – в 11. Затем пообедайте, а в 16 часов скушайте фруктики, и только уже потом приступайте к ужину (). Таким образом, вы заставите свой организм тратить всю полученную им энергию, которая поступает регулярно, без возможности отложить ее про запас.

№ 4: Задержка жидкости в организме

Существует масса продуктов, которые способны задерживать в организме избыточную жидкость, что может стать основной причиной того, что вес стоит на месте.

Например, дополнительный литр воды показывает на весах плюс один килограмм, хотя это и не жир, а всего лишь вода, которая к вечеру будет выведена организмом. Также по возможности старайтесь сократить потребление соли.

№ 5: Недостаток жидкости в организме

Вода – это важнейший компонент в жизни каждого человека, ведь мы по своей сути состоим из нее на 80 %. В результате недостатка жидкости нарушается/замедляется обмен веществ, что поощряет появление лишних кило. К тому же, вода не только помогает утолить нам жажду, но и прекрасно подавляет аппетит и вовлекает все отложенные жиры в процессы обмена.

№ 6: Питание и спорт

Многие люди наивно полагают, что если и при этом придерживаться правильного питания, то этого будет вполне достаточно для снижения веса. Но, это мнение ошибочно! При занятиях спортом необходимо придерживаться определенного принципа питания, и только тогда вы сможете ощутить всю силу такой методики на своем личном опыте.

Для того чтобы результаты были максимально положительными, необходимо кушать ровно за 2 часа до тренировки и через 2 часа после, потому как организм в это время расходует все свои силы и взамен не получает никакой подзарядки, соответственно, начинает брать энергию из жировых запасов. Но учтите, что пища должна быть «правильной», например, отварное мясо с салатом, натуральный йогурт или обезжиренный кефир.

№ 7: Неправильные физические нагрузки

Самым подходящим вариантом для людей желающих похудеть станут кардионагрузки, с помощью которых можно не только терять лишние килограммы талии или бедер, но и укрепить всю сердечно-сосудистую систему. Но есть одно но! Такие занятия должны занимать не менее 40 минут в день, потому как первые 15 минут активности, например, бега, организм начинает питать мышцы глюкозой, которая находится в крови, и только потом в ход начинают идти жировые отложения.

Но если ваш вес все-таки упорно стоит на месте и совершенно не желает двигаться, тогда попробуйте взять его хитростью. Очень эффективным методом в данном случае будет переход с интенсивных тренировок на более спокойные, такие как плаванье, йога, или пилатес. Расслабьте свой организм, дайте ему понять, что он спокоен и готов к покорению новых вершин, и тогда он ответит вам взаимностью.

№ 8: Предменструальный период у женщин

Большая часть женщин в предменструальный период могут набрать лишние килограммы, остальные, которым удалось избежать этой участи, просто относятся к тем, кто менее восприимчив к эстрогену, «благодаря» которому в организме задерживается жидкость, набухает грудь, появляется нервозность и раздражительность и, что самое неприятное, усиливается чувство голода.

Но, к счастью, после этого периода вес снова нормализуется, правда, если четко соблюдать .

№ 9: Дефицит прогулок

Мы с вами, к сожалению, давно забыли, как прекрасны пешие прогулки по вечернему городу с любимым человеком. А ведь это еще и полезно для нашего организма – мало того, что вы сможете таким образом сжигать лишние калории, съеденные за ужином, так вы еще и почувствуете, как это отобразится на вашем сне.

Всем известно, что крепкий сон – это залог здоровья, так вот после таких прогулок вы будете спать как младенец. Чтобы ваш вес не стоял на месте, гуляйте каждый день хотя бы минут по 30.

№ 10: Замена продуктов питания

Для похудения очень важен белок, который мы привыкли получать из пищи. Поэтому в своем рационе постарайтесь, как можно больше, употреблять таких продуктов, как мясо птицы, говядину, телятину, рыбу, морепродукты и молочку. Это поможет вам сохранить мышцы в тонусе и повысить уровень метаболизма.

А вот от углеводов лучше всего отказаться или, по крайней мере, не употреблять их в вечернее время суток, потому как они способны увеличивать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь чревато последствиями в виде лишних жировых отложений. Утром до 12 часов вы можете кушать сладкое, но после следует от него полностью отказаться.

Что делать, если вес стоит на месте?-dietam-net

Мы начинаем худеть, килограммы уходят, а окружающие начинают замечать результаты наших усилий. Но вдруг вес перестает меняться и нам все тяжелее двигаться к намеченной цели.

Есть две основные причины, почему вес стоит на месте. Во-первых, отклонение от диетического меню. Когда первые килограммы успешно покинули наше тело, мы начинаем позволять себе немного больше, балуем себя сладеньким.

Во-вторых, это совершенно нормально, что организм в определенный момент тормозит похудение – это называется «плато». Он как-бы сопротивляется снижению веса, несмотря на наши усилия. Это этап, когда организм восстанавливает баланс, учится адаптироваться к меньшему количеству поступающей энергии и заново регулирует метаболизм. В этот момент многие люди ломаются и отказываются от диеты, потому что чувствуют, что делают все возможное, но ничего не двигается.

Главная ошибка, которую допускают худеющие люди – это переход на строгий рацион. Большинство пытаются уменьшить количество калорий и начинают пропускать приемы пищи. Это не правильно, ведь если мы уменьшаем количество съеденных порций и принимаемся за строгую диету, то поначалу вес начнет снижаться, но потом снова застопорится, и мы не сможем дальше продолжать худеть.

Еще одной ошибкой будет полный отказ от диеты и возвращение к прежнему весу, ведь дальше будет намного сложнее начать все снова.

Что делать, если вес стоит на месте?

Разнообразить меню.

Вместо того чтобы каждый день есть только вареную куриную грудку и салат, можно добавить в свой рацион и другие полезные продукты. Также желательно съедать в течение дня больше разных овощей и фруктов. Разнообразие в еде может стимулировать обмен веществ.

Увеличить физические нагрузки.

Даже если до этого вы старательно тренировались, нужно бросить новый вызов вашему телу. Например, если до этого вы ходили пешком, то можно увеличить расстояние или сократить время прохождения своего пути. Изменение стиля физических упражнений и задействование других мышц может заставить организм ускорить метаболизм.

Обновить ваши цели.

Поменяйте подход к процессу похудения, сфокусируйтесь на маленьких целях. Например, в течение одной недели будет достаточно просто не набрать вес, а через неделю вы сможете увеличить физическую активность, еще через неделю — поменяйте ваше меню. Не надо зацикливаться на весе.

Поддержка окружающих.

Важно заручиться поддержкой от друзей и родственников, не держите все в себе. Группы поддержки также помогут на протяжении процесса похудения.

Пейте воду.

Снижение веса и правильное питание начинается с достаточного употребления количества воды. Если вы до сих пор не заостряли на этом внимание, то изменение питьевого режима может помочь с застопорившимся весом.

Хотите быть в курсе всех новостей с сайта, подпишитесь на наш RSS feed !

Почему вес стоит на месте?

ПОЧЕМУ ВЕС НЕ УХОДИТ?

Когда в процессе похудения вес перестает снижаться, многие говорят: «Я же все делаю правильно, почему я не худею?»

Во-первых, нужно разобраться, что на самом деле обозначает «ПРАВИЛЬНО», а во-вторых, обратить внимание на свое ЗДОРОВЬЕ, все ли с ним благополучно, возможно дисбаланс в работе того или иного органа препятствует вашему успешному похудению? И в-третьих, каждый худеющий человек может столкнуться с «ЭФФЕКТОМ ПЛАТО». Данный эффект выражен в устойчивости лишних килограммов к диетам и различным видам тренировок. «Эффект плато» не является ни каким-либо нарушением в работе организма, ни заболеванием. Это ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА в ответ на сбрасывание лишних кило. Человеческий организм очень быстро привыкает к ритму жизни, который ведет человек. Именно из-за этого организм должен иногда получать «стресс».

НО ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ ПО ПОРЯДКУ, ПОЧЕМУ ВЕС ПРИ ПОХУДЕНИИ ОСТАНОВИЛСЯ И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ В ТАКИХ СЛУЧАЯХ?

1. Многие считают, что не есть или питаться исключительно низкокалорийными и обезжиренными продуктами – это самый правильный путь для похудения. В корне не верно. Голодные клетки запасают все подряд впрок, организм включает «аварийный режим» и ни в какую не отдаст ни грамма жира! Организм должен получать и БЕЛКИ, И ЖИРЫ, И УГЛЕВОДЫ!

2. Частой ошибкой является ограничение воды одновременно с приемом слабительных и мочегонных, посещением парных, использованием термопоясов. Это приводит к выведению жидкости из организма. Когда воды становится мало, похудение останавливается и вес замирает на месте. Такая тактика, помимо «эффекта плато», может привести к обезвоживанию организма.

3. Задержка жидкости в организме (женская особенность).
Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, возможен «привес» до 2 кг. В этом случае необходимо дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонные травки.

4. Игнорирование этикеток.
Еще одна вещь, которая препятствует похудению – это игнорирование этикеток еще в магазине. Некоторые продукты, которые претендуют на звание диетических, на самом деле содержат слишком много сахара, соли в конечном итоге жира и углеводов. А потому лучше самостоятельно подбирать себе продукты, несколько раз потратив лишние полчаса в магазине на чтение этикеток.

5. Алкоголь.
Известно, что калорийность алкоголя не так уж и велика сама по себе. Однако спиртное подогревает чувство голода, а потому многие в состоянии опьянения начинают употреблять вредные продукты невероятным количеством еды. Такой же эффект дают и газированные напитки.

6. Недостаточный сон. Согласно исследованиям, у людей, которые спят в течение недели не более 4-7 часов в сутки, намного завышены в крови уровни инсулина и сахара. К тому же, во время ночного сна в клетках организма вырабатываются гормоны, которые способствуют сжиганию калорий, похудению и омоложению организма.

7. Однообразная еда – одна из частых причин, почему человек не худеет. Такая еда быстро надоедает. К тому же, все строгие диеты «грешат» тем, что обедняют наш организм за счет микроэлементов, витаминов, белков. Это приводит к голоду клеток и постоянному желанию что-нибудь перекусить. Самое правильно питание при похудении – это сбалансированное питание.

8. Проблемы со здоровьем.
Есть некоторые проблемы, связанные с неблагополучием в организме, которые могут привести к тому, что вес перестает снижаться. Это может быть и дрожжевая инфекция, и пищевая аллергия, и гипофункция щитовидной железы (пониженная активность). Поэтому, если у вас есть подозрения на отклонения в здоровье, ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ И СДАЙТЕ АНАЛИЗЫ. И вообще, рекомендую ежемесячно сдавать анализы и следить за их изменениями!

ИТАК, И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЕС НЕ УХОДИТ?

Для начала НЕ ПАНИКУЙТЕ и АДЕКВАТНО проанализируйте свой режим питания и образ жизни в целом. Если своевременно исправить ошибки, вес снова начнет снижаться. При похудении необходимо соблюдать определенные правила.

• Пейте достаточно воды.
Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

• Увеличьте калорийность диеты.
Не стоит сидеть на слишком жестких диетах, они вызывают на первом этапе резкое похудение, но потом теряют эффект и могут навредить здоровью. Оптимальным считается уменьшение массы тела на 2-4 кг в месяц.
Чтобы этого добиться, необходимо правильно питаться, получая достаточное количество калорий. Постепенное похудение поможет избежать не только остановки веса, но и потери тонуса кожи, ее обвисания, появления растяжек.
Так же можно устроить себе 1-2 «загрузочных» дня, чтобы «встряхнуть» организм и «разбудить» обмен веществ.

• Соблюдайте правильный режим питания.
Чтобы оставаться в хорошей форме и не набрать вес снова, нужно постоянно придерживаться рационального режима питания. Не стоит неделю сидеть на диете, а потом месяц есть все подряд. Это приводит к тому, что организм начнет готовиться к «голодному» периоду и набирать лишние килограммы впрок. Лучше рассчитать калорийность рациона так, чтобы она была меньше на 200-300 ккал, чем энергозатраты, тогда вес будет снижаться.

• Измените режим тренировок.
Добавьте в программу тренировок силовые упражнения на проблемные зоны – они помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу, ускорив обмен веществ. Разнообразьте привычные физические упражнения. Хорошо сжигают жир плавание, езда на велосипеде, медленный бег на свежем воздухе.
В идеале программу фитнес-тренировок желательно менять каждые 2 недели, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

• Пройдите курс физиопроцедур.
Физиотерапия обладает значительным количеством методов, которые используют для похудения, а также подтягивания кожи на проблемных местах:
— ультразвуковая терапия благотворно действует на ткани, ускоряя метаболизм в них;
— прогревания активизируют кровообращение и способствуют расслаблению мышц;
— массаж ускоряет распад жировых клеток и выведение токсинов, помогает избавиться от целлюлита;
— лимфодренаж усиливает крово- и лимфоток, убирает отеки и стабилизирует метаболизм.

Если вес остановился, с этим можно справиться. Главное — быть последовательными в своих действиях и подойти к процессу снижения массы тела комплексно.
УДАЧИ ВАМ, ДРУЗЬЯ, НА ПУТИ К ИДЕАЛЬНОМУ ЗДОРОВОМУ ТЕЛУ И ДУХУ!

что делать в этом случае? Как сбросить лишние килограммы, если вес никак не снижается?

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

Всякая женщина мечтаем иметь привлекательную фигуру. В погоне за красотой известны два действенных метода: строгая диета и регулярные тренировки в спортзале. Но немалое количество представительниц слабого пола сталкиваются с проблемой, когда вес остановился на месте. Что делать, если видимых причин для застоя нет?

Почему вес не снижается?

Девушки, приучающие свое тело к ограничению питания впервые, знакомы с весьма интересным феноменом остановки похудения, называемым диетическое плато. Едва удалось сбросить несколько килограммов, и тут процесс застопорился.

Врачи называют следующие причины такого явления:

Хроническое недоедание, недостаточное количество белков, жиров и углеводов;

Расстройства нервной системы, стрессы;

Процессы функционального перестроения в организме. Непривыкший к диетам организм разделяет жировую ткань на составные части. Это может занять довольно длительное время – от 15 до 30 дней;

Накопление жидкости в тканях. Происходит ввиду обезвоживания или чрезмерного употребления пересоленной и копченой пищи. По словам врачей, 10 грамм соли задерживают в теле целый литр воды;

Специфический гормональный фон. В этом случае рекомендуется остановить вредную диету.

Из плато можно выбраться, если внести необходимые корректировки в питание и занятия фитнесом.

Рацион питания в период плато

Чтобы добиться желанных показателей на весах, нужно сперва обратить свой взор на каждодневное меню. Прием пищи должен строиться на следующих принципах:

При возникновении плато нельзя изнурять себя голоданием. Недостаточно калорийная диета столь же опасна, как и высококалорийная. Недополучающий достаточное количество энергии организм включает механизмы сбережения и замедляет интенсивность метаболизма;

Если истинная причина недоедание, то стоит прибавлять ежедневно по 70-80 ккал до тех пор, пока организм не оправится;

Перейти на потребление только полезных жиров, источниками которых являются арахис и лососевые рыбы;

Большим порциям на завтрак, обед и ужин предпочитать небольшие перекусы, разбитые на весь день. Скорость обмена веществ заметно ускорится;

Пить побольше воды. Женщине, не избегающей фитнеса, необходимо в день около 2 литров жидкости;

Пища с содержанием углеводов должна подаваться на стол только с утра;

Налечь на белковую пищу (до половины в ежедневном меню).

Почему не снижается вес при занятиях спортом?

Считается общим местом, что регулярные физические упражнения помогают с ожирением. Любой диетолог подтвердит истинность этого утверждения.

Но добросовестный специалист отметит также возможные ошибки, допускаемые при погоне за стройной фигурой:

Несоблюдение диеты. Многие наивно полагают, что одного бега на дорожке будет достаточно, чтобы жир ушел. В реальности дело обстоит иначе: если потребленные организмом калории не успевают расходоваться, они идут на жировые отложения;

Неправильно подобранный комплекс упражнений. Ходьба в обычном темпе никак не скажется на состоянии фигуры. Для достижения положительного эффекта необходимы интенсивные занятия в виде бега или иных видов атлетики;

Набор массы за счет различных групп мышц. Масса тела не изменяется, но фигура становится значительно стройнее. Происходит это потому, что на место жира приходят волокна мышечной ткани;

Пренебрежение аэробными нагрузками;

Недосыпание. Ночью происходит сжигание лишних липидов. Если человек отдыхает менее 6 часов в день, накапливается усталость, которая выражается и в ослаблении метаболизма.

Возможные медицинские причины

Если масса тела не желает снижаться при соблюдении режима питания и регулярных пробежках, впору бить тревогу.

Возможно, это симптом одного из следующих заболеваний:

Акромегалия. Изменяются очертания лица, конечности увеличиваются в размерах, наблюдается повышенное потоотделение и хроническое ощущение усталости;

Нарушение работы гипоталамуса. Человека бросает то в жар, то в холод. Сбиваются биологические часы и режим сна;

Синдром гиперкортицизма. Вызывает сбой в работе коры надпочечников. Жировые складки окружают плечевые суставы, снижается защитная реакция организма, у мужчин растут молочные железы, у женщин сбивается режим менструаций;

Сахарный диабет. Может приводить как набору веса, так и к его значительным потерям. И в том и другом случае нарушается нормальный обмен веществ;

Повышение уровня инсулина. Поражается сердечно-сосудистая система, снижается острота зрения, происходят периодические потери сознания;

Сбой в работе половых желез. Вызывает импотенцию и невозможность забеременеть.

Вес остановился и не снижается: что делать?

Комплекс мероприятий по выходу из ситуации выглядит следующим образом:

Вычислить свой идеальный вес. Для этого из роста, выраженного в сантиметрах, вычитают 100. Результатом будет нужная масса тела в килограммах. Если текущее данные находятся в нужных пределах, ничего предпринимать не стоит;

Возможно, проблема кроется в измерительном приборе. Из-за частых взвешиваний он просто пришел в негодность и показывает все время один и тот же результат;

Виной тому могут быть редкие и изощренные диеты, которые негативным образом влияют на здоровье. Стоит воздержаться от экзотических экспериментов и доверять только проверенным методикам;

Пить достаточное количество воды, в зависимости от своего возраста, пола и веса;

Остановить тренировки, если последние вызывают перенапряжение сил. При снижении уровня полезных аминокислот мышечная ткань заменяется соединительной. Последняя является питательной средой для липидов.

Вести дневник ежедневного питания и подсчитывать съеденные за сутки калории.

Неправильно подобранная диета

Эту вероятность также не следует отметать. Эксперты отмечают, что от 80 до 90% всех программ для похудения абсолютно бесполезны и если приносят пользу, то только денежную – их авторам.

Перечислим качества, характеризующие диеты с нулевым или даже отрицательным действием на организм:

Слишком малое количество продуктов, рекомендованных к постоянному потреблению. Сидеть несколько суток на воде, яблоках или грейпфрутах – значит прописаться на несколько недель в больнице;

Чересчур красочный, почти рекламный заявленный результат. Нельзя доверять заявлениям о похудении за несколько суток;

Перед тем как изменить коренным образом свой рацион питания, не лишним будет пойти к врачу. Медицинский осмотр позволит учесть индивидуальные особенности человека и подобрать индивидуальную программу;

Если сама мысль о диете вызывает депрессию, нужно забыть о ней навсегда. Хронический стресс крайне отрицательно действует на здоровье.

Не так страшны ограничение в еде и каждодневные пробежки, как нулевой результат этих усилий. Существует масса причин, почему ваш вес может стоять на месте. Что делать, зависит от многих факторов. Возможно, виной тому наличие заболеваний щитовидной железы или надпочечников – тогда стоит обратиться к врачу. Но чаще всего причина именно в ошибках питания и неправильных тренировках.

Видео про эффективные средства для похудения

В данном ролике Елена Чуприна расскажет, какие эффективные упражнения помогут, если вес никак не хочет снижаться:

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».

Мы расскажем почему это происходит!

Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.

В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).

Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.

1) Питание

Возможные причины, почему вес не уходит:

1) часто пропускаете обед или завтрак;

2) перенасыщаете ужин;

3) не едите после 18 часов;

4) сидите на диете.

Теперь объясним почему:

Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.

Мы дадим совет что делать в этом случае:

— Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;

— Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.

— До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).

— Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.

— Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.

— Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!

2) Тренировки

Возможные причины, почему вес не уходит:

1)Однообразные тренировки;

2) Неправильно подобранная тренировочная программа;

3) Набор мышечной массы.

Объясним почему:

Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.

Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».

К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.

Советы:

— Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.

— Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.

— На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.

— Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.

3) Здоровье

Возможные причины, почему вес не уходит:

1) Сильный стресс;

2) Нарушение режима сна;

3) Проблемы со здоровьем;

4) Прием лекарств.

Объяснение:

Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством.

Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.

Советы:

— Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.

— Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.

Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача.

В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!

Почему стоит вес и что делать с эффектом плато

Все люди, которым удалось обрести форму и сбросить лишние килограммы, знакомы с «эффектом плато». После бурного похудения в первые дни вес вдруг останавливается, несмотря на изматывающие тренировки и строжайшие ограничения в питании. На вопрос новичков, почему вес стоит на месте при похудении, диетологи и тренеры дают несколько объяснений. Одни говорят, что плато — это временная передышка организма, который приспосабливается к новым условиям питания. В такие моменты надо набраться терпения, продолжать диету и тренировки в надежде на то, что жировые запасы начнут опять сжигаться и вес сдвинется с мертвой точки. Вторая причина — нарушение основных правил похудения: несбалансированность рациона, неправильный питьевой режим, пренебрежение к очищению организма, недостаточные физические нагрузки. Если же вы худеете правильно, а вес долгое время не снижается, тогда надо проверить свой гормональный фон.

Я не могу похудеть, вес стоит на месте. Это плато

Вы решили сбросить лишние килограммы, подобрали правильный рацион, подсчитали калорийность, купили абонемент в тренажерный зал… Казалось бы, идеальные условия для похудения. Как бы не так! Рано или поздно вы ступите на плато. В этом нет ничего страшного, но к этому надо быть готовым. Секрет плато кроется в одном слове — привыкание.

Организм привык к нагрузкам в тренажерном зале, привык к количеству калорий, которые вы съедаете и т.д. Если обобщить, то наш организм стремится вернуться в комфортное для него состояние, поэтому он всячески пытается адаптироваться к вашему похудению. И как только ему это удается — добро пожаловать на плато!

Нет, организм не пытается нам всячески наставить палок в колесо. Благодаря адаптации мы усваиваем новые навыки, привычки, поддерживаем свой вес и т. д. Я бы сказал, что это игрок, который 50% времени играет за нас, а 50% времени против нас (особенно, когда мы хотим похудеть).

Итак, если вы ступили на плато, то пора выбираться! Самое время использовать 16 хитростей, которые помогут вам похудеть, если вес стоит на месте.

Отеки

Иногда процесс похудения идет, но это не будет заметно из-за отеков. Задержка жидкости в организме может происходить не только вследствие гормональной перестройки, но и из-за погрешностей в питании, заболеваний и пр.

Если вы периодически чувствуете, что руки, ноги, лицо у вас отекают, то обязательно обратитесь к врачу, сдайте все необходимые анализы и сделайте обследования.

Но параллельно не помешает проанализировать свой образ жизни и в первую очередь – систему питания. Сколько соли вы употребляете в сутки?

Натрий содержится не только в готовых блюдах и полуфабрикатах, но отчасти и в натуральных продуктах: овощах, яйцах, мясе, рыбе, молоке. Например, 5 яиц или 3-4 стакана молока, простокваши или кефира уже содержат по 1 г натрия. Наверняка вы не засчитываете эти граммы, когда дополнительно подсаливаете пищу.

А есть еще соленья, в которых довольно много соли, избыток которой задерживает жидкость в организме, вследствие чего возникает не только ощущение увеличения веса, но и нарушается обмен веществ в целом.

Отек мышц может возникать и на первом этапе занятий спортом. Новички не знают об этом и очень пугаются, столкнувшись с этим явлением. Но волноваться не стоит: через пару недель регулярных занятий вы привыкните к нагрузкам, войдете в норму и подобные отеки пройдут сами по себе.

Просто не обращайте внимания на такую реакцию организма, а после нагрузок обязательно делайте упражнения на растяжку: возможно, это снизит время привыкания, и точно поможет мышечной ткани адаптироваться к своей новой работе и новым формам.

Хитрости правильного питания

Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.

А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!

Пересчитайте калории

Это одна из самых распространенных причин возникновения плато. Допустим, вы решили похудеть и составили себе план питания, прошла неделя, две, три, наступило плато. Почему? Все дело в том, что спустя уже первую неделю грамотного похудения, вам необходимо заново отрегулировать свой план питания, заново подсчитать калорийность. Ведь вы сбросили уже какое-то количество лишних килограмм, вашему организму необходимо теперь меньше калорий для продолжения процесса похудения. И вы должны это учитывать!

Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!

«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!

Ешьте больше клетчатки

За последнее время я уже много говорил про клетчатку. Но я повторюсь, ешьте больше клетчатки! Она необходима для борьбы с жиром и лишним весом. Кроме того, она может стать вашим компасом, который поможет вам пересечь плато. Сколько необходимо съедать клетчатки? Около 30 грамм в день (подробнее вы можете узнать здесь).

Вы еще сомневаетесь по поводу могущества клетчатки? Тогда вот вам доказательство. В одном исследовании ученые выяснили, что один грамм клетчатки способен «устранять» 7 калорий из нашей пищи. Иными словами, мы съели 1 грамм клетчатки, а наш организм «не учитывает» 7 калорий, например, из обеда или завтрака. Классно? За 30 грамм клетчатки организм готов «закрыть глаза» на 210 калорий!

Только не переборщите! Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к проблемам с желудком.

Время читмила

Читмил — это когда вы полностью забываете про все эти калории, баланс белков, углеводов и жиров. А еще, это отличный способ похудеть, если вес стоит на месте.

Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).

Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!

Уменьшите потребление соли

Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении. Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).

Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

Почему именно миндаля? Этот замечательный орех богат на L-аргинин, аминокислоту, которая позволит сжигать больше калорий и жира во время тренировки. А это, в свою очередь, ускорит потеря лишнего веса.

Не пропускайте приемы пищи

Это может показаться немного нелогичным, но дробное питание действительно помогает похудеть, если вес стоит на месте. Многие уверены, что чем меньше они сегодня съели, тем лучше для организма. И вот, через неделю, они становятся на весы, в надежде, что лишние килограммы ушил и… ничего. Помните, я говорил, что голодание снижает метаболизм? Это первая причина. Вторая — во время таких пропусков, уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы с большей вероятностью перекусите вон тем аппетитным кусочком тортика или булочки.

Старайтесь кушать каждые 3-4 часа. Всего у вас должно получиться 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус и ужин. Разбейте свой рацион на 5 приемов пищи и вы убедитесь, что это работает!

Носите с собой бутылку воды

Про водный баланс нельзя забывать, если речь заходит про похудения (да и если не заходит, тоже не забывайте). Вода позволит дольше оставаться сытым, наполнит энергией, сделает тренировку более эффективной и поможет сбросить лишние килограммы. Больше про баланс воды и, как его рассчитать, вы можете узнать здесь.

Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!

Ешьте больше белка

Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.

Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете недостаточно белка, то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии. А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы. Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят. В общем, самое настоящее плато.

Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.

Рост мышечной ткани

Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.

Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!

Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения — здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!

Нормальная скорость похудения – около килограмма в неделю. Ежесуточный отвес при этом заметить непросто, учитывая то, что в течение суток вес постоянно колеблется. Поэтому если же измерять массу тела чаще, чем раз в неделю, то полученные показатели в любом случае будут не очень достоверными.

Любители часто взвешиваться неизбежно будут сбиты с толку: к примеру, сравнив утренний и вечерний вес, когда в течение дня уже выпито не менее литра жидкости и съедено определенное количество пищи, невозможно увидеть на табло весов цифру, которая меньше утренней.

Мышцы тяжелее жира, поэтому при похудении и одновременно усиленных тренировках в тренажерном зале мышцы занимают место жира, делая тело более рельефным, красивым, но прибавляя вместе с тем несколько больше веса, чем это делала жировая прослойка.

Если вас это не успокаивает, а цифра на весах сильно тревожит, просто сфотографируйтесь и сравните новые фото со своими старыми: вы увидите существенную разницу во внешнем облике. И преимущество будет явно не на стороне прошлого вашего образа.

Действительно, во время усиленных тренировок каждое волоконце мышцы напрягается от нагрузки, немного надрывается, но быстро восстанавливается за счет образования на местах разрывов дополнительной – новой – мышечной ткани, которой с каждым разом получается несколько больше, чем раньше.

Это и ведет к увеличению веса мышцы. Но здесь есть один нюанс: прибавка в общей массе тела за счет роста мышц не может быть слишком большой: у женщин, например, она составляет не более 500 г в месяц.

Поэтому если показатели на ваших весах растут значительно быстрее, ищите другую или в том числе другую причину, не забывая также сделать погрешность на временные отеки мышцы и естественные ежемесячные колебания веса у женщин репродуктивного возраста, которые не должны вызывать опасений.

Хитрости фитнеса

Открывайте новые горизонты

Смешивайте тренировки или пробуйте новые виды физической активности. Вариантов масса, начиная с пеших прогулок и заканчивая боксов и разными видами единоборств. Это поможет обмануть ваш организм, препятствуя адаптации. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе и вы сможете избежать плато.

Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег. Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!

Занимайтесь вместе

Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?

Почему процесс остановился

Правильное питание, занятие спортом, диеты – верные помощники в борьбе с лишними килограммами. Но случается, что объемы немного уменьшились и всё. Дальше при равных усилиях похудеть не получается. Чаще причиной становится эффект плато. Происходит из-за привыкания организма к однообразной диете, режиму питания, физическим упражнениям. Подобное состояние считается нормальным ответом организма на регулярные нагрузки.

Снижение массы тела – сложный процесс, требующий изначальной подготовки, осведомлённости в технологии.

Важны каждые мелочи. Контролировать рекомендуется даже ритм жизни, режим труда и отдыха. Незначительные изменения в состоянии здоровья также влияют на результат.

Чередуйте тренировки

Если вы постоянно тренируетесь только в высокоинтенсивном режиме, то это может стать причиной, почему вы не можете похудеть, а вес стоит на месте. Все дело в том, что необходимо чередовать тренировки. Силовые, с тренировками на выносливость. И не забывайте про кардио!

Кстати, силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы. Так как они эффективно наращивают и укрепляют мышечную мускулатуру. А, чем больше мышц, тем лучше вы сжигаете жир!

Поэтому старайтесь не зацикливаться только на одних типах тренировок. Каждые три-четыре недели изменяйте свой план, не дайте вашему организму шанса адаптироваться к нагрузкам!

Пересчитайте калории

Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!

Хитрости образа жизни

Заведите дневник активности и питания

Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.

Не забывайте про сон

Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела. Старайтесь спать не менее 8-9 часов.

Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!

Не забывайте про отдых

Иногда мы слишком сильно фокусируемся на своей цели — похудеть, постоянно думаем о ней, истощаемся энергетически и морально. Особенно, если результаты не те, на которые мы рассчитывали. Тут то и подстерегает нас плато.

Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.

Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!

Будьте терпеливы

Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию. Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.

Меньше смотрите на весы

Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая. За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели! На весах мир не сошелся клином, куда важнее — как вы себя чувствуете. Концентрируйтесь на том, что вы стали здоровее, сильнее и выносливее — это поможет избежать плато!

Как я говорил выше, эффективное похудение невозможно без правильного питания, качественных тренировок и здорового образа жизни. Внедрите эти хитрости в свою жизнь, и они гарантированно помогут похудеть, если вес стоит на месте. И избежать плато!

Нарушение соотношения КБЖУ

Прибавка в весе может быть, если вы просто ограничиваете себя в калориях, но при этом нарушаете соотношение КБЖУ.

Нормальное похудение возможно только в том случае, если будут соблюдаться правильные пропорции белков, жиров и углеводов с небольшим дефицитом именно углеводов. Урезая количество белков, и в первую очередь, белков животного происхождения, вы имеете мало шансов похудеть!

На углеводах не худеют. Именно поэтому совершенно бесполезно использовать в качестве способа похудеть православные посты. Исключая белковую пищу животного происхождения, вы в лучшем случае сможете удержать имеющийся вес, но никак не избавиться от него.

Если же вы наобум сокращаете количество калорий, не отслеживаете дефицит углеводов, то вполне вероятно, что, даже ограничивая себя в питании, вы будете поправляться.

Уменьшите потребление соли

Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении. Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).

Стресс

Стресс ведет к ожирению, – это правда. Возможно даже ситуация, когда вы тщательно следите за питанием, ведете активный образ жизни, но все равно прибавляете.

Происходит это потому, что во время стресса идут бурные гормональные изменения.

Вырабатывается повышенное содержание гормона кортизола, который и ведет к отложению жировых запасов. Поэтому человек с удивлением замечает, что ест столько же, сколько обычно, занимается спортом, но при этом поправляется.
Избыток кортизола ведет к повышенному аппетиту, и лишние, но не потраченные калории неизбежно дают лишние килограммы.
Снижается выработка гормона счастья серотонина, который можно получать из пищи, богатой аминокислотой триптофаном. Инстинктивно худеющий старается съесть больше еды, содержащей эту аминокислоту. Но вместе с триптофаном организм получает и избыток калорий, тем более, что многие продукты, повышающие уровень серотонина, сами по себе очень калорийны.

Если нервное напряжение или депрессия – норма вашей жизни, то вы не сможете похудеть, если не изучите тщательно вопрос о влиянии стресса на вес и не предпримете серьезные меры по избавлению сначала от стресса и только потом – от лишнего веса.

Время читмила

Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).

Плато потери веса

? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес

Вы очистили свой рацион, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6-9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут. остановка. Что дает? Плато потери веса — реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и сделать перерыв.

Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато потери веса, а также два верных способа избавиться от этого.

Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, — это слишком много отказов. Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную пользу вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива. Вместо этого он переключится в основном на накопление жира, что для нашей биологии является долгосрочной тактикой выживания.Будет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов. В то же время мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда может восприниматься как сигнал о том, что дела идут хорошо. Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать.Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1.)
Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Для всех наших основных метаболических реакций, которые производят энергию, требуются питательные вещества из пищи: витамины группы B, железо, фолиевая кислота, холин, цинк, йод и т. Д. Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат — чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные менструации. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за нехватки питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи. Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать ваши потребности в калориях. Если это не решит указанные выше условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может вызвать дискомфорт или даже сильную боль при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система — это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи. Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть каждые 4-5 часов минимум или часто ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.

Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.

Ешьте достаточно. Как это ни парадоксально, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к возобновлению метаболизма и снижению веса.Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и разработать подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
Регулярно выполняйте упражнения. Физические упражнения поддерживают и наращивают мышечную массу при условии адекватного питания. Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своему характеру и содержит сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок.Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.

Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»

Как выйти из плато потери веса с помощью низкоуглеводной диеты

Потеря веса, скорость потери веса и модели потери веса, как правило, варьируются от человека к человеку и даже могут варьироваться в пределах одного человека по сравнению с предыдущей потерей веса попытки.Многие люди испытывают стабильную потерю веса в течение длительного времени, за которыми следуют периоды стабилизации веса, и это может не быть истинным плато потери веса. Достаточно взглянуть на данные нашего клинического исследования за 1 год: в среднем пациент в течение 9 месяцев быстро терял вес и 3 месяца оставался стабильным (Hallberg, 2018), при этом придерживаясь одного и того же подхода к питанию в течение всего года. Со временем большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты, обнаруживают новый стабильный вес после периода значительной потери веса.

McKenzie et al., 2017. Hallberg et al., 2018.

Итак, когда период стабильности веса (который ожидается) после потери веса становится плато потери веса? Плато потери веса часто является нормальной, но разочаровывающей частью процесса похудания. Если вы застряли на истинном плато потери веса, следуя низкоуглеводному или кетогенному подходу к питанию, это может быть связано с одной или несколькими причинами, описанными ниже. Но сначала спросите себя, действительно ли вы находитесь на плато потери веса или это часть периода стабилизации веса, которого большинству людей следует ожидать в какой-то момент своего пути к снижению веса.Несмотря на то, что наши различия — это замечательно, когда дело доходит до определения препятствий для похудания, они также могут быть источником разочарования.

Я застрял на плато потери веса?

Ваш вес будет меняться день ото дня — на несколько фунтов — из-за нормальных колебаний содержания воды в организме. Таким образом, если смотреть на свой вес с одного дня на другой или даже с одной недели на другую, это не совсем точно отражает потерю веса. Диета — это лишь часть того, что может повлиять на число на весах, будь то истинное изменение веса или просто нормальные ежедневные колебания.Лекарства, гормоны, упражнения и изменения в составе тела дополнительно влияют на вес. Перед дальнейшим исследованием важно оценить, является ли то, что вы испытываете, истинным плато или ежедневными колебаниями, постоянно колеблющимися вокруг более низкого значения, что означает, что вы худеете, возможно, медленнее, чем вам хотелось бы.

Выполните следующие действия, чтобы определить, застряли ли вы на плато потери веса:

Посмотрите на свою потерю веса с течением времени , а не на изменения веса в небольшом окне.
Подумайте, следует ли это «плато» за периодом значительной потери веса . Сохраняли ли вы один и тот же вес менее 3 месяцев после периода значительной потери? Если ответ положительный, это может не быть истинным плато потери веса и может быть частью нормального процесса похудания. Вскоре потеря веса может возобновиться. Это может быть просто ваш новый стабильный вес в течение некоторого периода времени, прежде чем потеря веса продолжится.
Не позволяйте весам быть вашим единственным мерилом прогресса .Состав вашего тела может измениться, в то время как шкала не показывает никаких изменений. Обратите внимание на то, как сидит одежда, и измерьте окружность талии.

Хорошо, если вы определили, что это плато потери веса, что теперь? Определите источник (источники), чтобы прорваться через плато потери веса.

1. Слишком много углеводов

Многие преимущества ограничения углеводов, включая потерю веса, могут быть достигнуты, если потребление углеводов будет ниже вашей толерантности (или порогового уровня углеводов) для контроля уровня сахара в крови и уровня инсулина.Есть много способов увеличить общее потребление углеводов. Некоторые из них очевидны, а другие нет.

‍ Очевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

Крахмалистые гарниры, сладкие десерты и многое другое. Список углеводов, которых следует избегать, может быть очевиден, но если иногда сложно оставаться верным своему низкоуглеводному образу жизни, это может быть причиной задержки на весах.
Кусочки «здесь и там». Конечно, вы больше не едите хлопья на завтрак или макароны в качестве гарнира (ВЫИГРЫВАЙТЕ!), Но иногда вы пробуете немного десерта в ресторане. на званый обед или заказать цыпленка в панировке и «попытаться» все соскрести? Достаточно ли часто эти явления случаются, чтобы способствовать снижению веса?

Не столь очевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

Низкоуглеводные альтернативы. Возможно, вы заменили все продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов, например, миндальную муку на пшеничную муку и лапшу из цуккини на пшеничную лапшу, но по-прежнему очень легко съесть слишком много углеводов из этих альтернатив.
Орехи, некрахмалистые овощи и другие продукты с низким содержанием углеводов. Углеводы можно добавлять из орехов, сыра, сметаны, авокадо и даже овощей. Употребление углеводов, даже из продуктов с низким содержанием углеводов, сверх вашей индивидуальной переносимости может способствовать плато потери веса.Внимательно посмотрите, сколько углеводов содержится во всех ваших продуктах.
Скрытые углеводы, особенно в ресторанах вне дома. Углеводы в приправе — это простой способ съесть ложку сахара. Чтобы избежать этой ловушки, внимательно читайте этикетки соусов или вообще избегайте их — ароматизаторов, приправ, маринадов и других приправ. Также будьте осторожны с загустителями — мука, кукурузный крахмал и другие продукты с высоким содержанием углеводов являются обычно используемыми ингредиентами для загустения супов и соусов.

Решения:

Знайте свой допуск по углеводам и оцените общее потребление углеводов , чтобы узнать, можете ли вы хоть немного превысить это число.Проверяйте и контролируйте уровень глюкозы, чтобы определить свою толерантность к углеводам, чтобы быть уверенным, что вы останетесь ниже этого порога.
Отслеживайте свои порции, чтобы определить общее количество углеводов . Порция орехов (30 грамм) с 5 граммами углеводов быстро составляет 10 граммов, если вы съедите вторую порцию. Многие люди считают углеводы, когда начинают низкоуглеводный образ жизни, но в конечном итоге перестают считать. Если вы постоянно теряли вес, когда более внимательно отслеживали, период сброса для возврата к счету может иметь большое значение.
Прочтите этикетки продуктов питания и просмотрите список ингредиентов , чтобы принять обоснованное решение.
Если вы в ресторане, спросите о скрытых сахарах и углеводах в соусах и приправах. Попросите добавить соус или приправу на бок, чтобы вы могли быстро проверить вкус вилкой. В случае сомнений вообще избегайте их.

2. Слишком много белка

Размер порции имеет значение, и очень легко привыкнуть переедать и недооценивать порции белка.Дополнительное яйцо на завтрак, дополнительная унция орехов в качестве закуски или, возможно, еще одна унция сыра в салате — все это складывается. Слишком много диетического белка может снизить выработку кетонов (Marliss, 1978), если его потреблять сверх потребностей нашего организма. Подробнее об этом читайте в нашем подробном обзоре протеина. Ваше потребление протеина должно попадать в этот диапазон. Белок можно выразить в унциях протеиносодержащей пищи, которые обычно содержат около 7 граммов белка на унцию.

Решения:

Отслеживайте свое потребление белка для сравнения с вашим целевым диапазоном белка.
Рассмотрите возможность «выборочного» измерения белковой пищи несколько раз в неделю или каждый прием пищи в течение нескольких дней подряд и дважды проверьте, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона белка.
Отрегулируйте потребление белка . Если вы обнаруживаете, что выходите на плато для похудения, когда потребление углеводов ниже вашего личного порога, а кетоны постоянно ниже 0,5 мМ, подумайте о том, чтобы стремиться к нижнему пределу целевого диапазона белка в течение нескольких недель.
Обратите внимание, перекусываете ли вы в течение дня .Белок может накапливаться, особенно при недостаточном потреблении жиров и перекусывании из-за голода.
Включите жиры, такие как сливочное или оливковое масло, для насыщения. Добавление жира в белковые продукты обеспечивает большее насыщение, чем один только белок. Если вам сложно добавлять жиры, чтобы поддерживать умеренное потребление белка, подумайте, не боитесь ли вы добавления жира. Чтобы преодолеть страх перед ожирением, нужно время, учитывая то, что нам говорили последние несколько десятилетий.

3.Слишком много жира

Потребление жиров с пищей может мешать вашему телу полагаться на собственный жир для получения энергии; таким образом, потеря веса останавливается. Цель состоит в том, чтобы добавлять достаточное количество жиров (сливочного масла, масла, сливок и т. Д.) К источникам белка и овощей во время еды, чтобы вы не испытывали чувства голода между приемами пищи. Однако жир — это не «бесплатная» еда, и калории по-прежнему имеют значение. Помимо потенциально слишком большого количества калорий, такие источники жира, как кокосовое масло (включая концентрированные добавки), содержат триглицериды со средней длиной цепи (MCT).Они не могут накапливаться в теле, а это означает, что все, что потребляется, необходимо быстро сжигать для получения энергии. Таким образом, вы добавляете эти источники в дополнение к потребляемым с пищей жирам для сытости, этот тип жира имеет приоритет. Часто люди попадают в ловушку добавления кокосового масла или прямого масла MCT, и это приводит к добавлению дополнительных калорий. Да, это может немного повысить уровень кетонов, но общая стоимость может повлиять на потерю веса.

‍ Решения:

Оцените, сколько жира вы добавляете в свои блюда и напитки .Крем, добавленный в ваш кофе (а), тоже имеет значение!
Рассмотрите возможность уменьшения количества добавленного жира , чтобы проверить влияние на ваш вес. Просто убедитесь, что вы заметили какие-либо изменения в голоде во время экспериментов. Если вы проголодались, значит, вы слишком сильно снизили потребление жира. Если ваш голод остается неизменным, вы либо нашли нужное количество, либо можете поэкспериментировать с дальнейшим сокращением потребления жира.
Дважды подумайте, прежде чем добавлять еще кокосовое масло или кокосовое масло / масло со среднецепочечными соединениями в свой распорядок дня.
Вырежьте «толстые бомбы» и пуленепробиваемый кофе. . Их можно употреблять для насыщения, но если ваша цель — похудеть, слишком много жира не позволит вашему телу использовать собственные жировые запасы для получения энергии (дополнительную информацию см. В пункте выше). Всего один пуленепробиваемый кофе может внести в ваш день почти 50 граммов жира и почти 500 калорий. Представьте, что несколько чашек кофе или несколько жирных бомб могут повлиять на вашу потерю веса.

4. Алкоголь

Для некоторых всего одна или две порции напитка могут повлиять на потерю веса.Помимо калорий, алкоголь влияет на пищеварение и усвоение других питательных веществ, включая жир. Если вы выходите на плато с весом и употребляете алкоголь, оцените потребление алкоголя. Учитывайте тип и объем потребляемого алкоголя. Углеводы и калории могут быстро накапливаться, не говоря уже о том, что мы иногда склонны тянуться к еде во время питья — независимо от того, голодны они или нет!

‍ Растворы:

Если вы решили употреблять алкоголь, убедитесь, что вы пьете низкоуглеводные спирты , например сухие вина или коктейли, приготовленные с помощью миксеров без сахара.
Отслеживайте тип и объем алкоголя в течение недели , чтобы определить закономерности, включая тягу к алкоголю, которая может появиться при употреблении алкоголя.
Рассмотрите возможность зарезервировать определенные дни недели для употребления алкоголя , чтобы ограничить общее количество потребляемого алкоголя.
Полностью вырезать сейчас .

Эмоции, привычки и голод

Полезно изучить эмоции, поведение и факторы, влияющие на ваши привычки в еде.Вам это кажется знакомым?

‍ Вы устали от еды. Пища, которую вы едите, должна приносить удовольствие, и со временем вы можете оказаться в некоторой пищевой колее и вам станет скучно от того, что вы едите. Это может привести к тому, что в погоне за удовлетворением вы будете есть больше этих продуктов.

‍ Вы едите по привычке, стрессу или эмоциям. Слишком легко захватить еду по причинам, отличным от голода — по привычке или по часам, в стрессовом состоянии, когда мы одолеваем эмоции (сильные или тонкие) или когда мы хотим чего-то избежать (включая наши эмоции).Откладывание похода к холодильнику вместо ответа на рабочее письмо или погружения в свои эмоции может потребовать некоторой практики, чтобы сломаться. Практикуйте осознанное питание (осознавая и присутствуя во время еды), чтобы убедиться, что вы едите не из-за привычки, скуки или эмоций, а не из-за голода.

‍ Вы все еще полагаетесь на подсчет калорий вместо того, чтобы позволять истинному голоду вести вас. Что для вас истинный голод? Работайте над увеличением или уменьшением жира, чтобы сосредоточиться на ощущении истинного голода.Старайтесь употреблять жир в разное время дня, чтобы контролировать чувство голода. Укрепление самоосознания чувства голода может снизить частоту приема пищи, когда вы не голодны.

‍ Для вашего метаболического здоровья и качества жизни важнее, чем число на шкале.

‍ Если у вас был стабильный вес в течение определенного периода времени, и вы чувствуете себя энергичным и сильным, возможно, пришло время пересмотреть свои цели или, по крайней мере, ваш график. А пока сосредоточьтесь на том, что вы заново открыли для себя метаболически здоровый человек, который хорошо себя чувствует и хорошо функционирует.Вы будете поражены тем, что может случиться, если вы перестанете позволять весу, особенно определенному весу, быть маркером вашего успеха.

Почему мой вес остается прежним, если я ем меньше?

Женщина взвешивает продукты.

Кредит изображения: Джек Холлингсворт / Фотодиск / Getty Images

Чтобы похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Если вы едите меньше, чем обычно, и не худеете, возможно, вы сократили достаточно калорий из своего рациона.Упражнения, контроль порций и сбалансированная диета помогут вам избавиться от достаточного количества калорий, чтобы похудеть. Если вы не начнете терять вес с изменениями, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что причина не в основной проблеме со здоровьем.

Здоровая пища

Диета, состоящая из здоровых цельных продуктов, помогает избавиться от пустых калорий. Сосредоточьте свой рацион на цельнозерновых, свежих овощах, свежих фруктах, нежирных молочных продуктах, бобах, нежирном мясе и морепродуктах. В этих продуктах обычно больше питательных веществ и меньше калорий, чем в обработанной нездоровой пище, и они помогут вам похудеть.Что касается напитков, ограничьтесь обезжиренными молочными продуктами, водой и несладким чаем или кофе, чтобы не потреблять пустые калории.

Контроль порций

Легко съесть слишком много, даже не осознавая этого. Однако вам не нужно носить с собой весы и мерные чашки, чтобы контролировать свои порции; судите о размерах порций ладонью — в любом месте и в любое время. Порция мяса, морепродуктов, фасоли и другой белковой пищи размером с вашу ладонь. Порция крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис или макароны, размером с ваш кулак.Порция жиров, таких как сливочное масло, арахисовое масло или масло, размером с половину вашего большого пальца. Порция фруктов умещается в одной руке, а порция овощей умещается в двух сложенных вместе ладонях. Не ешьте больше одной порции при каждом приеме пищи, чтобы избежать непреднамеренного потребления слишком большого количества калорий.

Физическая активность

Активный образ жизни увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что помогает вам достичь отрицательного баланса калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.Вам не обязательно проводить все это время в тренажерном зале. Прогулки, походы, езда на велосипеде, плавание, танцы и другие занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и засчитываются в дневную норму. CDC рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю, поэтому включите в свой распорядок тяжелую атлетику или интенсивную гимнастику. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее от упражнений, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, что еще больше способствует снижению веса.

Подсчет калорий

Найдите время, чтобы посчитать калории, чтобы сделать ваше путешествие по снижению веса более надежным.По данным Гарвардской медицинской школы, сокращение 250 калорий в день приведет к снижению веса на полфунта каждую неделю. Цельные продукты обычно не имеют этикеток с питанием, но приложения и веб-сайты для подсчета калорий, такие как Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, могут помочь вам найти размеры порций и количество калорий на порцию для любого продукта. Подсчет калорий также позволяет вписать в свой рацион периодические удовольствия. Если у вас есть угощение по особому случаю, запишите его, а затем сократите количество калорий на остаток дня, чтобы не превысить свой лимит.

Как преодолеть плато потери веса и достичь своих целей

Страшное плато потери веса. Вы стоите на весах, и какое-то время ничего не изменилось. Что дает?! Вы неуклонно теряете в течение нескольких недель или даже месяцев и не отклонились далеко от сбалансированных привычек питания, соблюдения калорийности и физической активности, но, кажется, не можете сдвинуть весы. Это случается со всеми нами в процессе похудания в тот или иной момент. В этой статье мы разберем все тонкости плато потери веса и необходимость знать, что за ними стоит, чтобы весы снова начали двигаться.

Что такое плато потери веса?

Прежде чем мы углубимся в некоторые другие особенности плато потери веса, нам нужно определить, что это такое, поскольку это важно для объединения других битов информации и соединения ваших точек. Плато потери веса определяется как временная остановка в потере веса на несколько недель подряд. Ключевым моментом здесь является «несколько недель подряд». Ежедневно взвешивая, вы можете заметить, что весы не двигаются вниз каждый день, и это нормально! Иногда вы даже можете увидеть, как он движется вверх, и такие колебания — еще одна проблема, с которой мы все время от времени сталкиваемся.Вам нужно будет посмотреть на свои потери в целом за неделю. По прошествии нескольких недель подряд вы продолжаете видеть тот же вес, что может быть признаком того, что вы выходите на плато для похудания.

Хотя это обычное дело при похудении, это не значит, что это не расстраивает. Теперь, когда мы обсудили, что такое плато потери веса, давайте погрузимся в причины, по которым они могут произойти.

Что вызывает плато потери веса?

Масса тела — более сложная мера, о которой большинство из нас склонно думать.Есть факторы, которые влияют на наш вес, которые являются ясными и конкретными, а есть некоторые физиологические факторы, которые могут быть не так легко ощутимы. На вес влияют многие вещи, внутренние и внешние по отношению к вашему телу. Вот несколько потенциальных причин, которые могут привести к потере веса.

Когда вы впервые начинаете свое путешествие по снижению веса, многие из нас обычно уменьшают количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. По сути, вы стремитесь сжечь больше калорий в течение дня, чем вы потребляете, чтобы способствовать снижению веса.Считалось, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется. Чем вы меньше, тем ниже метаболизм в состоянии покоя (или вам необходимо меньше калорий для поддержания жизнедеятельности). Вы также теряете некоторую мышечную массу по мере того, как теряете вес, что также может повлиять на это. Решение здесь не обязательно состоит в том, чтобы продолжать сокращать количество калорий (мы скоро их разберем). Если у вас слишком мало калорий, ваше тело фактически будет защищаться от потери веса, адаптируя свой метаболизм, чтобы предотвратить это. Однако одно исследование показало, что, хотя ваш метаболизм, безусловно, меняется, когда вы худеете, это не всегда является причиной плато потери веса.

У вас могут наблюдаться гормональные колебания, которые приводят к плато потери веса. При сокращении калорий до определенного уровня организм начинает еще больше наращивать свои защитные силы. Гормоны, такие как грелин, лептин и инсулин, усиливают чувство голода и способствуют накоплению жира, создавая идеальный шторм для набора веса и гораздо ( намного более ) более медленного похудания. Гормоны стресса, такие как кортизол, также могут влиять на ваше плато потери веса. Хотя вы можете полностью осознавать психологическое давление, которое испытываете, ваше тело испытывает некоторое физиологическое давление, из-за которого вам труднее похудеть.Другие гормоны, такие как эстроген и тиреотропный гормон, могут играть определенную роль. Если вы думаете, что это может оказать влияние, обязательно поговорите со своим врачом.

Другая причина, и, возможно, самая распространенная причина, заключается в том, что мы просто привыкаем к еде и делаем шаг назад, не контролируя не только наши калории, но и наши порции и наш выбор. Придерживаться низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени может быть непросто, и как только вы почувствуете, что у вас все получилось, вы откладываете регистрацию еды и измерения.Возможно, вы начали вводить больше кусочков этого или дополнительных продуктов в свой рацион, даже не осознавая этого. Это закрывает дефицит калорий и приводит к поддержанию веса, а не к потере веса, особенно если одновременно с этим происходит снижение физической активности. Очевидно, мы не хотим, чтобы вы чувствовали, что вам нужно постоянно измерять и регистрировать. В конце концов, речь идет об изменении образа жизни, которое идет глубже. Но для достижения ваших целей по снижению веса эти действия могут оказаться чрезвычайно полезными.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторых распространенных факторов плато потери веса, давайте поговорим о некоторых потенциальных решениях, которые помогут вам преодолеть плато потери веса.

Страшное плато потери веса. Вы стоите на весах, и какое-то время ничего не изменилось. Что дает?! Вы неуклонно теряете в течение нескольких недель или даже месяцев и не отклонились далеко от сбалансированных привычек питания, соблюдения калорийности и физической активности, но, кажется, не можете сдвинуть весы.Это случается со всеми нами в процессе похудания в тот или иной момент. В этой статье мы разберем все тонкости плато потери веса и необходимость знать, что за ними стоит, чтобы весы снова начали двигаться.

Группа людей в тренажерном зале

Как преодолеть плато потери веса

Сохраняйте водный баланс
Отслеживайте потребление пищи
Увеличивайте интенсивность или продолжительность упражнений
Управляйте своим стрессом
Ешьте больше овощей

1.Сохраняйте водный баланс

Питье большего количества воды может показаться менее очевидной стратегией плато для похудения, чем сокращение калорий или посещение тренажерного зала, но это важный компонент для похудения и вашего здоровья в целом. Есть много преимуществ в том, чтобы свести к минимуму употребление других напитков и заменить их дополнительным стаканом воды. Например, вода дает ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит. Это также может помочь вам контролировать количество калорий. Думать об этом.Если обычная 1 газировка (или подслащенный чай) в день снова попадает в смесь, вы можете добавить в свой рацион от 140 до 230 дополнительных калорий, даже не осознавая этого. Исследования показали, что употребление большего количества воды увеличивает метаболизм и способствует сжиганию жира.

2. Отслеживайте потребление пищи

При похудении самоконтроль является важным шагом на пути к преодолению плато потери веса. Чаще всего мы склонны недооценивать потребление калорий и ставим под угрозу наш дефицит калорий для похудания.На самом деле, вы можете превысить количество калорий намного больше, чем вы думаете. Одно исследование показало, что женщины подсчитали, что они съели около 1500 калорий каждый день, но на самом деле потребляли около 2300 калорий, в то время как мужчины оценили, что они съели около 2000 калорий, но потребляли около 3000 калорий каждый день. Регистрация пищи может не только помочь в получении нужного количества калорий для похудания, но также может помочь вам более четко и объективно оценить свой рацион. Вы можете заметить режим питания, который в ином случае не заметил бы, и который также может способствовать снижению веса.Довольно круто, не так ли?

3. Увеличьте интенсивность или продолжительность упражнений

Еще один способ преодолеть плато потери веса — повысить ставки в тренировках. Увеличение интенсивности и / или продолжительности может помочь увеличить дефицит калорий, чтобы помочь вам вернуться к похуданию, не оказывая при этом значительного влияния на потребление пищи. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью может увеличить интенсивность и сжигание калорий без необходимости проводить часы в тренажерном зале или на прогулке.Этот тип высокоинтенсивной тренировки также способствует сохранению (и наращиванию) мышечной массы, что может ускорить метаболизм и вывести вас на плато. Те, кто хочет тренировок с меньшей интенсивностью, могут вместо этого увеличить их продолжительность и стремиться к 300 минутам умеренной активности, а не 150 минутам. Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями для быстрого похудения и найдите то, что может сработать для вас!

4. Управляйте своим стрессом

Стресс может нанести ущерб нашему разуму и телу.Когда дело доходит до похудания, стресс может быть одной из нескольких вещей, которые его останавливают. С годами все больше и больше исследований показывают, что кортизол препятствует потере жира и способствует увеличению веса как у мужчин, так и у женщин. Стресс также может вызывать поведение и тягу к еде, из-за которых мы едим больше и становимся менее активными. Исследование 2016 года также показало, как стресс может замедлить метаболизм, что еще больше способствует потере веса. Существует так много различных стратегий управления стрессом, что бывает сложно понять, с чего начать.Вы можете попробовать: техники глубокого дыхания, прогрессивное расслабление мышц, медитацию, успокаивающую йогу. Вы также можете попробовать побаловать себя массажем, поработать больше сна или запланировать время для хобби или занятия, которое вам нравится. Все сводится к тому, чтобы даже немного позаботиться о себе, и «ваше время» может иметь большое значение, когда дело доходит до стресса и похудания.

5. Ешьте больше овощей

Мы говорили о ведении журнала еды или ведении дневника питания для более тщательного отслеживания калорий и выбора, но давайте остановимся здесь конкретнее и поговорим об овощах.Овощи могут стать невероятно полезным дополнением к вашему рациону, когда вы работаете над тем, чтобы вернуться на плато для похудания. Они волокнистые, что делает их сытными, с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Они также могут помочь, когда дело доходит до чувства насыщения после еды, и уменьшают желание есть другие продукты с меньшей питательной ценностью, но гораздо более калорийными. Когда мы работаем над похудением, это в основном обработанные пищевые продукты, от которых мы хотим отказаться, поскольку они могут разрушить дефицит калорий, если наслаждаться ими в течение длительного времени.Овощи и другие продукты для похудения помогают управлять калориями, не испытывая недостатка во время еды.

Чтобы получить больше способов преодолеть плато потери веса и достичь своих целей, начните 14-дневную пробную версию Noom сегодня!

Что означает установленный вес для вашего фитнес-путешествия

Если вы когда-либо пытались изменить свой вес, вы знаете, что достижение вашей цели — это только начало — поддержание может быть столь же непросто. Существуют сотни исследований, изучающих, почему это может быть так, и некоторые из них указывают на идею «заданного значения массы тела».”

Что такое контрольная точка?

Ваша уставка — это, по сути, ваш вес по умолчанию — вес, к которому вы всегда возвращаетесь после периода потери или набора веса, или который вы естественным образом приземляетесь, когда живете в равновесии с разумными привычками в еде и движениях.

Считается, что из-за ряда факторов ваше тело пытается защитить заданный вами вес. Это звучит так: если вы сокращаете количество калорий и ограничиваете свою диету, ваш метаболизм и уровень активности замедляются в ответ, чтобы сохранить вашу энергию.Однако, если вы начнете есть больше, ваш уровень метаболизма и уровень активности увеличатся, так что вскоре вы вернетесь к своему первоначальному весу. Раздражающий? Может быть. Неизменный? Нет, если вы знаете определяющие факторы вашего установленного веса. Согласно исследованиям, их четыре: генетика, диета, движения и гормоны. Но должны ли мы пытаться изменить нашу точку зрения или жить как можно более здоровыми, но позволить естественному идти своим чередом? Мы решили исследовать эти самые вопросы, поэтому обратились к двум экспертам, чтобы взвесить их.

Прочтите, чтобы узнать о четырех факторах, которые влияют на заданное значение массы тела, о том, что вы можете с ними поделать, и следует ли попытаться изменить заданное значение.

Знакомьтесь, эксперт

Майк Таннер — руководитель отдела обучения и развития и старший специалист по производительности в Bodyism.

Генетика

Питер Гриффит / Getty Images

23 пары хромосом, которые у нас есть, содержат гены, которые говорят нашему телу, какие белки производить.

Как это может повлиять на вашу уставку

Фактически, генетика является наименьшим определителем , когда дело касается установленного вами веса. Однако это правда, что вы можете быть предрасположены к определенным генам, которые контролируют, как и где вы откладываете жир.

Что делать

Генетика — это генетика, верно? Пытаться бороться с ними звучит бесполезно — никто из нас не может изменить фундаментальные вещи, которые делают нас нас . Однако вы можете оптимизировать другие контролируемые факторы своего здоровья.

Гормоны

КЛИКОВЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

Гормоны — это химические посредники, используемые организмом для воздействия на определенные функции и процессы.

Как они могут повлиять на вашу уставку

Гормоны влияют на заданное значение массы тела двумя способами: они изменяют способ накопления и хранения жира в организме, а также то, как часто вы чувствуете голод. «Гормоны лептина в вашем теле говорят вам, что вы сыты», — говорит Таннер. «А грелин говорит, что ты голоден, как гремлин.Звучит примерно так? Как только грелин начинает действовать, ваш голод усиливается ».

Что делать

Хорошая новость заключается в том, что успокоить эти гормоны намного проще, чем кажется. Вам просто нужно отметить основы ухода за собой, что означает достаточное количество сна, частые упражнения, поиск способов справиться со стрессом и соблюдение диеты, богатой клетчаткой и цельными продуктами. Другими словами, храните обработанные продукты на полке и выбирайте продукты в их более естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, бобовые, нежирные белки, яйца, орехи, семена и цельнозерновые продукты.Кроме того, ограничьте потребление продуктов с добавлением гормонов, таких как обычные (неорганические) молочные продукты и мясо, а также соевые продукты с высокой степенью переработки. Эти продукты могут действовать как «эндокринные разрушители», то есть они изменяют собственный естественный гормональный баланс вашего тела, потенциально вызывая увеличение веса и изменения в накоплении жира в организме.

«Дайте своему телу то, что ему нужно, прямо перед тем, как эти гормоны сработают. Если вы настроитесь на свое тело, вы заметите тенденцию к увеличению количества голодных», — отмечает Таннер. «Если это происходит каждый день в одно и то же время, выберите для своего тела правильный тип питательных веществ, чтобы избежать лишних гормональных сигналов.”

Также постарайтесь как минимум семь часов качественного сна в сутки и найдите способы управлять уровнем стресса, например, с помощью медитации осознанности, йоги, работы с дыханием, тай-чи или ходьбы.

Диета

Алексей Дулин / Getty Images

Диета включает в себя все, что вы едите и пьете.

Как это может повлиять на вашу уставку

Очевидно, что диета повлияет на ваш вес. Как мы знаем, для поддержания определенного веса потребление энергии (или потребляемых калорий), как правило, должно соответствовать затраченной энергии.Но это не , а все так просто. Даже с этим «термостатом» в рабочем состоянии не всегда верна идея о том, что ограничение калорий и более тяжелые тренировки в тренажерном зале приведут к долговременной потере веса.

Что делать

Если вы хотите похудеть, откажитесь от интенсивных диет. «Экстренная диета может дать результаты в течение короткого периода времени, но в большинстве случаев она приведет к перееданию через несколько дней», — говорит Таннер. «Добавляя что-то к своему распорядку дня для достижения своих целей, вместо того, чтобы полностью отказываться от всего, вы сможете избежать диеты йо-йо, которая может испортить ваш уровень гормонов и затруднить поддержание потери веса.”

Внезапное резкое сокращение калорий также может означать, что вес вашего тела изменяется слишком быстро, что затрудняет его достижение и сброс на новый уровень. Кроме того, вы рискуете потерять мышечную ткань, что замедлит ваш метаболизм. Итак, чтобы поддерживать более низкий вес, замените модные диеты продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и воздержитесь от «диеты». Например, сначала попробуйте сбросить от 5% до 10% от общего веса и сконцентрируйтесь на этом в течение двух-трех месяцев, прежде чем сделать следующий шаг вниз.Опять же, всегда сосредотачивайтесь на высококачественных продуктах в их наиболее естественном состоянии.

Фитнес

fancy.yan / Getty Images

В этом контексте фитнес может включать как запланированные, преднамеренные упражнения, так и ваш обычный уровень активности (например, сидите ли вы за столом большую часть дня, работаете на ногах, выполняя трудоемкую работу и т. Д.).

Как это может повлиять на вашу уставку

Как упоминалось выше, потеря веса обычно происходит, когда выход энергии больше, чем вход.Было даже доказано, что упражнения могут отключать определенные генетические маркеры, приводящие к ожирению. Если вы собираетесь снизить заданную массу тела, тренировка является важным фактором. Однако наш следующий пункт может изменить ваш подход к тренажерному залу.

Что делать

Безусловно, лучший способ добиться долгосрочной потери веса с помощью упражнений — это добавить мышц в свое тело. Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, которая позволяет вашему телу сжигать намного больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.Если что-то и может помешать вашему телу защищать установленный вес, так это именно это, так что обратите внимание на тренировки с отягощениями и тонизирующие упражнения для предстоящих занятий в тренажерном зале. Отличные тренировки для всего тела включают поднятие тяжестей, греблю, штангу и бокс. Если вы обычно заядлый фанат кардиотренировок, убедитесь, что вы добавляете силовые тренировки и потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу.

Стоит ли пытаться изменить заданное значение веса?

FreshSplash / Getty Images

Итак, в конечном счете, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать здоровой потере веса, например, следование питательной диете с соответствующим потреблением калорий и постоянные упражнения.Но также важно проконсультироваться с врачом и обсудить, действительно ли ваш целевой вес полезен для вашего тела. «В нашей культуре мы склонны не доверять своему телу, особенно в отношении веса и регулирования приема пищи», — говорит Минсемейер. Но наши тела имеют тенденцию устанавливать заданные веса или диапазоны веса, потому что они биологически идеальны и часто имеют генетическое влияние. И Минсемейер говорит, что попытки снизить вес до веса ниже этого значения или диапазона могут в конечном итоге оказаться контрпродуктивными.«Данные показывают, что большинство попыток похудания в конечном итоге приводит к его восстановлению; часто восстановление веса приводит к увеличению веса тела, чем до первоначальной потери веса », — объясняет она. «Естественный защитный механизм нашего тела, когда мы худеем, заключается в замедлении метаболизма, чтобы восстановить этот вес, и это может поднять заданное значение еще выше».

Конечно, возможно, что в это время вы можете быть выше или ниже установленной вами естественной массы тела — например, из-за ограничений и / или чрезмерных тренировок, из-за переедания или эмоционального переедания.В этих случаях Минсемейер говорит, что «переключение вашего внимания на поведение вместо попыток контролировать результаты является ключом к более мирным отношениям с едой и телом и, в конечном итоге, к лучшему здоровью».

Она рекомендует вмешательство «Здоровье любого размера» (HAES) и интуитивное питание, недиетические подходы к питанию и фитнесу, которые отвлекают от потери веса и направляют их на такие формы поведения, как прислушивание к сигналам голода и сытости вместо подсчета калорий.«Сосредоточение внимания на таком поведении может позволить нашему телу вернуться к своей естественной уставке, где бы это ни было, [и может привести] к более высокой самооценке, более сбалансированному выбору питания и большей физической активности», — объясняет Минсемейер. «Самое важное, что нам нужно помнить, это то, что нам нужно доверять своему телу, чтобы знать, что оно делает». Похоже на идеальный рецепт здорового тела и разума.

достигли плато потери веса? 8 способов преодолеть это

Диета достаточно долгая, и вы обязательно достигнете точки, где шкала застрянет.Снижение веса снижается, ваша мотивация ослабевает, и оставаться в курсе может быть сложно. Причина подобного ила замедления: ваше тело привыкло к вашим более здоровым привычкам и нуждается в новых задачах.

Исследования показывают, что начальная постоянная потеря в течение первых четырех-восьми недель имеет решающее значение как для краткосрочного, так и для долгосрочного успеха. Фактически, то, что происходит в первые несколько недель пути к снижению веса, позволяет не только прогнозировать общее количество похудевших, но и сдерживать ли они это.Таким образом, быстрое похудение — по крайней мере, прямо сейчас — может помочь людям, сидящим на диете, сохранить мотивацию.

Но независимо от того, насколько здорова ваша диета или сколько вы тренируетесь, весы в конечном итоге остановятся. Вместо того, чтобы валяться в пинте мороженого, разработайте план, как прорваться сквозь него и подтолкнуть весы к тенденции к снижению. Восемь моих любимых стратегий:

Ешьте в первую очередь. Ешьте в течение часа после пробуждения, даже если вы не голодны (особенно, если вы не голодны).Если есть что-нибудь пережевывать (буквально!), Это поможет ускорить метаболизм.
Смените тренировки. Вместо того, чтобы проводить свои обычные полчаса на беговой дорожке в постоянном темпе, попробуйте вариант с интервалом или отправляйтесь в путь и бегите между уличными знаками или телефонными столбами. Затем добавьте силовые тренировки. Накачка железа и выполнение упражнений с отягощениями увеличивает мышечную массу, что, в свою очередь, повышает способность вашего тела сжигать жир.
Ешьте больше. Хотя есть больше при снижении веса может показаться нелогичным, голодание не поможет вам сбросить больше фунтов.Если вы худеете за счет снижения калорийности, вы достигнете точки, когда вы не сможете еще больше уменьшить количество калорий, не разрушая питательные вещества. Что еще хуже, когда ваше тело постоянно лишено пищи, оно может перейти в режим голодания, замедляя метаболизм и еще более затрудняя потерю веса.
Ешьте чаще. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать метаболизм. Наиболее эффективная комбинация для этих мини-обедов: смесь белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров.
Разветвление. Встряхните свой выбор блюд. Ешьте разные фрукты и овощи и экспериментируйте с приправами. Когда дело доходит до сладкого, делайте порции небольшими и сосредоточьтесь на выборе продуктов, богатых питательными веществами, например, на небольшом квадрате темного шоколада.
Взвесьтесь. Ставьте на весы не реже одного раза в неделю, первым делом утром. Так вы сможете поймать себя, прежде чем впадете в тенденцию к увеличению веса.
Не сдавайтесь. Если сначала у вас не получится, попробуйте что-нибудь другое. Настройте окружающую среду так, чтобы поддерживать ваши здоровые привычки. В конце концов, если ваша кухня заполнена полезными цельными продуктами, вы будете их есть именно так! Затем проанализируйте свои проблемы и успехи и внесите необходимые коррективы. Самое главное, не прекращайте свой здоровый распорядок дня, когда достигнете своей цели похудеть. Поддержание здоровья — ключевой шаг в потере веса.
Возьмите на себя ответственность. Записывайте прием пищи, частоту и интенсивность упражнений с помощью высокотехнологичного приложения или даже старой школьной тетради.Неважно, как вы отслеживаете свой прогресс — или регресс — до тех пор, пока у вас есть способ измерять и планировать соответственно.

У управления весом нет начала и конца. Напротив, это ежедневное обязательство. Ключевым моментом, конечно же, является сосредоточение внимания на изменении образа жизни, а не на соблюдении определенной диеты. С этой целью рассмотрите эти пять столпов:

Питание
Физическая активность
Внимательность
Экологический контроль
Подотчетность

Баланс каждого из этих столпов необходим во время активного похудания и поддержания веса.

Вы можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Лучший способ сбросить вес

Похудание — это только половина дела. Для многих людей более сложной задачей является удержание веса в долгосрочной перспективе. Но есть ли секретная формула успеха? Чтобы выяснить это, Live Science взяла интервью у экспертов и провела недельный поиск лучших исследований на тему снижения веса.Мы проанализировали доказательства и свели их к минимуму, чтобы дать простые, научно обоснованные советы о том, как сохранить стройность и здоровье.

После диеты люди обычно частично или полностью восстанавливают потерянный вес — иногда это называется «диетой йо-йо». Исследование 1999 года показало, что только 20 процентов американцев с избыточным весом или ожирением успешно теряют не менее 10 процентов своего веса и сохраняют его в течение как минимум года. На самом деле, как показывают другие исследования, даже люди, которые в конечном итоге добиваются успеха в снижении веса, часто сначала делают несколько неудачных попыток.Исследователи, которые наблюдали за более чем 700 людьми, успешно сбросившими не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и сохраняли его в течение года или более, обнаружили, что 91% респондентов сообщили, что ранее предпринимали неудачные попытки похудеть, прежде чем они наконец смогли удержать вес.

«Проблема в том, что ваше тело очень способно адаптироваться к изменениям», — сказал д-р Брюс Ли, директор Глобального центра профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса в Балтиморе. «Если вы какое-то время придерживались определенного веса, тогда ваше тело будет пытаться поддерживать этот вес», — сказал Ли Live Science.

Но есть и хорошие новости: исследования показали, что люди, которым удается похудеть, имеют общие привычки. Хотя люди склонны худеть разными способами, «то, что они делают для поддержания потери веса, немного более последовательное», — сказал Дж. Грэм Томас, доцент кафедры психиатрии и поведения человека в Исследовательском центре контроля веса и диабета. Центр больницы Мириам в Провиденсе, Род-Айленд.

Ниже мы подробно опишем упражнения и диетические привычки, наиболее часто встречающиеся у людей, которые успешно сбрасывают вес, а также научные данные, стоящие за ними.

Успешные стратегии снижения веса и некоторые подводные камни, на которые следует обратить внимание. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Почему так трудно удерживать вес?

(Изображение предоставлено Себастьяном Каулитцки / Shutterstock.com)

На самом деле, если вы хотите сбросить вес, карты складываются против вас: ваш мозг и ваше тело запрограммированы на восстановление похудания. Эксперты сообщили Live Science, что это, в сочетании с обилием высококалорийных продуктов, доступных сегодня, позволяет легко набрать вес.После того, как вы похудели, ваш метаболизм замедляется, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем можно было бы ожидать, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. «Ваше тело превращается из грузовика, сжигающего много топлива, в более похожее на Prius, которое сжигает меньше газа, чтобы преодолеть такое же расстояние, когда вы похудели», — сказал Томас. Это происходит потому, что ваш мозг чувствует, что у вас мало жировых отложений, и посылает мышцам сигналы, чтобы они стали более эффективными.

На самом деле, людям, которые теряют 10 процентов веса своего тела, необходимо потреблять на 20 процентов меньше калорий, когда они достигают своего нового веса, по сравнению с другими людьми с таким же весом, чтобы поддерживать потерю веса, сказал доктор.Майкл Розенбаум, профессор педиатрии и медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке, который изучал поддержание потери веса. Например, человеку, который весил 200 фунтов (90,7 кг), а затем сбросил 20 фунтов (9 кг), так что теперь его или ее вес составлял 180 фунтов (81,6 кг), потребовалось бы примерно на 300-400 калорий в день меньше, чем человек, который естественно весил 180 фунтов. «Чтобы оставаться там, где вы есть, непропорционально меньше калорий», — сказал он. [Вот почему так сложно поддерживать потерю веса]

Помимо замедления метаболизма, многие системы организма претерпевают изменения, которые влияют на наше желание есть.Например, после похудания у вас повышается аппетит, вы должны есть больше, чтобы чувствовать сытость, и вы можете увеличить свое предпочтение более калорийной пище, согласно обзорному докладу 2015 года, подготовленному группой экспертов по снижению веса, поддерживаемой правительством. По словам Розенбаума, участки мозга, отвечающие за способность сопротивляться еде, также менее активны.

«Вы создали наилучший сценарий для восстановления потерянного веса», — сказал Розенбаум.

Вещи, о которых вы хотите знать, теряя вес.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Физиологические факторы, которые удерживают вес и заставляют человека чрезмерно потреблять высококалорийную пищу, были бы полезны в те времена, когда люди собирались охотниками и приходилось справляться с периодами голода. Но сегодня такая адаптация проблематична в развитых странах, где высококалорийные продукты так легко доступны. «Наш мозг, наши тела и наша генетика не очень подходят для нашей нынешней среды», — сказал Томас.

Недостаток сна также может помешать поддержанию веса.Исследование 2012 года показало, что люди, лишенные сна, проявляют большую активность в мозговом центре вознаграждения при просмотре изображений нездоровой пищи и больше интересуются этими продуктами, чем люди, которые хорошо отдохнули. И исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что люди, которые провели пять ночей в лаборатории сна, спали всего пять часов в сутки, набрали почти 2 фунта (0,9 кг) за двухнедельный период из-за переедания.

Наконец, хотя многие люди могут отказаться от высококалорийной пищи в течение ограниченного периода времени, часто бывает трудно поддерживать это в течение длительного времени, сказал Томас.Это может быть связано с тем, что, когда человек худеет, он испытывает награду за снижение веса, но когда он просто поддерживает вес, эта награда исчезает, согласно обзорному докладу 2015 года.

Превышение шансов

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Но, несмотря на эти препятствия, есть люди, которым удалось превзойти шансы и сохранить вес в течение многих лет. Чтобы лучше понять, как люди, сидящие на диете, сохранили свой вес, в 1994 году исследователи из Медицинской школы Брауна и Университета Колорадо запустили Национальный реестр контроля веса, который отслеживает привычки людей, успешно сбывающих вес.Сейчас это крупнейшее исследование такого рода, в котором приняли участие более 10 000 человек. Из-за большого размера и продолжительности исследования многое из того, что мы знаем об успешном похудании, взято из этого реестра.

Чтобы быть включенным в исследование, взрослые должны сбросить не менее 30 фунтов (13,6 кг) и не терять его не менее года. Но средний человек в исследовании похудел на 66 фунтов (30 кг) и сохранял это в течение 5,5 лет. Участники также должны предоставить подтверждение своего похудания, например, медицинские записи.Каждый год участники отвечают на вопросы о своем весе, диете и физической активности, а также о своих стратегиях поддержания потери веса. Из реестра опубликовано более двух десятков научных работ. Некоторые из наиболее важных результатов реестра приведены ниже.

Общие черты успешно худеющих. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Сколько упражнений вам нужно?

Когда вы пытаетесь похудеть, ваша диета является наиболее важным фактором, но когда вы пытаетесь поддерживать потерю веса, упражнения становятся наиболее важным фактором, сказал доктор.Джасинда Никлас, врач и исследователь потери веса в Медицинской школе Университета Колорадо в Денвере.

(Изображение предоставлено beeboys / Shutterstock.com)

Исследования с использованием данных из Национального реестра контроля веса показали, что люди, которые успешно сбрасывают вес, тренируются чаще, чем средний человек; например, они ходят от 60 до 75 минут в день. В соответствии с этими выводами Никлас рекомендует от 60 до 70 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба) в день, шесть дней в неделю.Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например, бегаете, то ваша программа упражнений не должна быть такой продолжительной: достаточно от 35 до 45 минут в день, сказала она.

Поскольку такой объем активности может показаться пугающим, Никлас рекомендует людям начать повышать уровень физической активности во время фазы похудания, чтобы к тому времени, когда они дойдут до фазы поддержания, они были готовы к необходимому высокому уровню активности. для поддержания потери веса Исследователи из Национального реестра по контролю веса отмечают, что, хотя 60 минут в день — это среднее количество упражнений для участников реестра, некоторые люди занимаются меньшей активностью и при этом не теряют свой вес.Но Томас рекомендует не менее 200 минут в неделю (или около 40 минут в день пять дней в неделю), чтобы поддерживать потерю веса. [Лучшие шагомеры 2016]

Одна из причин, по которой упражнения важны для снижения веса, заключается в том, что исследования показывают, что они могут предотвратить замедление метаболизма, которое происходит при похудании, поэтому организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, чем если бы человек не был — Я не тренируюсь регулярно, — сказал Томас. Более высокая физическая активность также означает, что вам не нужно соблюдать такую строгость в своей диете, как при попытке похудеть.«Чтобы уравновесить свою диету, вы должны выполнять упражнения, чтобы иметь буфер, предотвращающий увеличение веса», — сказал Никлас. Но это не значит, что вы можете есть все, что хотите — вы все равно должны быть осторожны со своим питанием, чтобы не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. [Большой спор о калориях: сводится ли потеря веса к простому уравнению?]

Определенные продукты лучше для снижения веса?

Не существует «волшебной» диеты для поддержания потери веса, сказал Никлас, но исследования Национального реестра контроля веса действительно обнаружили некоторые постоянные пищевые привычки, которые могут быть полезны.В целом, зарегистрированные люди склонны потреблять низкокалорийные продукты с низким содержанием жира. В среднем они съедают около 1380 калорий в день, из которых 29% приходится на жиры. (Мужчины, внесенные в реестр, в среднем съедают в день на 420 калорий больше, чем женщины.)

Участники реестра с большей вероятностью скажут, что они едят «модифицированные продукты», содержащие меньше жира и сахара, по сравнению с людьми, которые всегда были здоровый вес.

Например:

Около 60 процентов употребляют обезжиренные молочные продукты по сравнению с 49 процентами людей, которые всегда имели нормальный вес.
Участники реестра потребляют в три раза больше порций искусственно подслащенных безалкогольных напитков, таких как диетическая газировка, по сравнению с людьми, которые всегда имели нормальный вес.
Около 55 процентов сказали, что они ели низкокалорийные заправки и соусы, по сравнению с 44 процентами людей, которые всегда имели нормальный вес.

Употребление этих «модифицированных продуктов» может помочь людям потреблять достаточный объем пищи без чрезмерного употребления калорий и жиров, говорят исследователи.Более того, у участников Национального реестра контроля веса меньше разнообразия в своей диете — они придумывают здоровую диету, которая им подходит, и не сильно от нее отклоняются. «Эти люди выбирают более ограниченную диету, состоящую из« безопасных продуктов », которые они едят снова и снова», — сказал Томас. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Этот «скучный» тип питания может помочь поддержать потерю веса, потому что он создает среду, которая по сути противоположна той, которая способствует увеличению веса — где есть разнообразие вкусных, калорийных продуктов.«Просто ограничивая разнообразие продуктов, которые мы позволяем себе есть, мы снижаем вероятность непреднамеренного переедания продуктов с неизвестным количеством калорий, граммов жира и т. Д.», — сказал Томас. Кроме того, когда люди едят одни и те же продукты снова и снова, они становятся менее возбужденными, и поэтому едят их меньше, сказал он.

Более трех четвертей участников реестра также говорят, что завтракают каждый день. По данным Национального института здоровья, это согласуется с исследованиями, показывающими, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду.Может случиться так, что люди, которые пропускают приемы пищи, в конце дня чувствуют себя голоднее, и это заставляет их переедать. «Одна из теорий заключается в том, что утренний завтрак помогает снизить вероятность того, что голод станет непреодолимым и неконтролируемым в течение дня», — сказал Томас. Помимо завтрака, участники реестра едят и другие обычные приемы пищи — в среднем участники едят около пяти раз в день.

Кроме того, они ходят куда-нибудь поесть реже, чем типичный американец.Исследования показали, что в среднем участники реестра съедают менее одного фаст-фуда в неделю, по сравнению с двумя-тремя порциями фаст-фуда в неделю для типичного американца.

Средиземноморская диета включает фрукты, овощи, злаки, рыбу, яйца и молоко (в умеренных количествах) и оливковое масло. (Изображение предоставлено: Gts Shutterstock)

Многие эксперты подчеркивают, что успешная диета — это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени. Это означает, что вам не следует полностью отказываться от любимой еды или голодать весь день.Вы можете есть продукты, которые вам нравятся, в умеренных количествах, но это должно быть сбалансировано с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом, нежирными молочными продуктами и водой. «Этот баланс может помочь сытости [и] уменьшить тягу … при одновременном снижении количества потребляемых калорий», — сказала Мэри Эллен ДиПаола, диетолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Микаэла Кирнан, старший научный сотрудник Медицинской школы Стэнфордского университета, рекомендует попробовать найти полезные, низкокалорийные продукты, которые, по вашему мнению, имеют такой же вкус, как и высококалорийные продукты, которые вы ели раньше.«Это, вероятно, будет означать, что вам нужно будет попробовать много новых продуктов, чтобы найти полезные« заменители », которые работают для вас», — сказал Кирнан. И когда вы все-таки наслаждаетесь своей любимой высококалорийной пищей, вы должны есть ее осознанно — смакуйте и наслаждайтесь, — сказал Кирнан. Внимательное питание может помочь вам почувствовать удовлетворение, не потребляя слишком много.

ДиПаола также предлагает планировать приемы пищи, чтобы избежать переедания, включая то, что вы хотите съесть, когда и где вы купите пищу, как она будет приготовлена, сколько вы будете есть и когда ее будут есть.

Какие еще привычки важны?

Еще одна важная привычка для поддержания потери веса — это самоконтроль, что означает постоянное наблюдение за своим весом и привычками в еде. Исследования показали, что люди, внесенные в Национальный регистр контроля веса, взвешиваются не реже одного раза в неделю, и более половины из них отслеживают свое ежедневное потребление пищи. Контроль веса важен, чтобы люди сразу знали, когда фунты начинают возвращаться. «Легче поймать и повернуть вспять прибавку в весе на несколько фунтов, чем поймать и повернуть вспять прибавку в весе на 10–15 фунтов (4.От 5 до 6,8 кг) », — сказал Томас.

Некоторые ранние исследования показывают, что технологии, такие как приложения для смартфонов, могут помочь в самоконтроле или даже могут улучшить самоконтроль по сравнению с традиционными бумажными дневниками. Например, небольшое исследование 2014 года показало что люди следили за своим рационом более последовательно с помощью приложения, чем с помощью ручки и бумаги. Это может быть связано с тем, что приложения упрощают отслеживание и могут быть более интересными, — сказал Томас. [Лучшие приложения для подсчета калорий]

Число, которое вы видите, когда то, что вы встаете на весы, не говорит всей истории о том, насколько вы здоровы (или нездоровы).(Изображение предоставлено Shutterstock / Photo Africa)

Кирнан сказал, что люди могут выработать некоторые привычки, которые помогут им поддерживать потерю веса, даже до того, как они действительно похудеют. Например, она рекомендует ежедневно взвешиваться, чтобы следить за колебаниями веса тела, даже если вы не сидите на диете. Затем вы можете выбрать 5-фунтовый диапазон для верхнего и нижнего пределов вашего текущего веса. По словам Кирнана, когда ваш вес приближается к верхнему пределу вашего диапазона, вы можете внести небольшие изменения, чтобы сохранить свой текущий вес, например, съесть на 20 процентов меньше во время еды в течение нескольких дней или совершить дополнительную прогулку.После того, как вы ознакомитесь с этими стратегиями, вы сможете использовать их, чтобы поддерживать вес после похудания.

В исследовании 2012 года Кирнан обнаружила, что женщины, которые овладели этими стратегиями поддержания веса до того, как приступили к программе похудания, смогли лучше удержать лишние килограммы позже. Через год после окончания программы похудания женщины, которые научились поддерживать навыки, сначала набрали всего 3 фунта (1,3 кг), а женщины, которые сбросили вес, сначала набрали 7 фунтов (3,2 кг). Кирнан также рекомендует предвидеть сбои в жизни — например, отпуск — и заранее вносить небольшие изменения.Например, вы можете поработать над минимальным диапазоном веса перед поездкой в отпуск.

Сокращение «экранного времени» также может помочь в поддержании потери веса. Исследование, проведенное в 2006 году среди 1400 членов Национального реестра по контролю веса, показало, что 62 процента сказали, что смотрят телевизор 10 или меньше часов в неделю. На момент проведения исследования типичный американец в среднем проводил 28 часов в неделю перед телевизором.

Поддержка семьи или друзей также может помочь людям оставаться на правильном пути, чтобы поддерживать свой вес.Исследование, проведенное в 1999 году с участием 166 человек, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что 66 процентов людей, которые приводили с собой друзей на сеансы программы, сохранили полную потерю веса через шесть месяцев после завершения программы, по сравнению с 24 процентами тех, кто ее посещал. только сеансы.

Но одни виды поддержки могут быть лучше других. Исследователи из Греции изучили различия в поддержке между 289 людьми, которые смогли поддерживать потерю веса более года, и 122 людьми, которые вернули свой вес.Исследование, подробное описание которого было опубликовано 22 января 2016 г. в Журнале поведенческой медицины, показало, что люди, набравшие вес, на самом деле получали большую поддержку в своей социальной сети, но часто это было в форме напоминаний о том, что им следует и что нельзя ». не делаю. Напротив, люди, которые сохранили свой вес, получали больше комплиментов по поводу своего веса, а их друзья с большей вероятностью активно помогали им в достижении их цели поддержания веса, например, употребляя вместе с ними здоровую пищу. [Удивительные вещи, которые нельзя говорить тому, кто похудел]

Итак, хотя задача похудания иногда может казаться невозможной, существует ряд привычек, которые, похоже, повышают шансы человека на успех.Здоровая и последовательная диета, много упражнений и пристальное внимание к вашему текущему весу и привычкам питания могут помочь вам выиграть борьбу за сохранение веса навсегда.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

Почему вес останавливается на месте при похудении и что делать?

ТОП-причин остановки веса во время диеты

Эффект плато

Ошибка в расчёте калорий

Переедание

Отсутствие сна

Стрессы

Нерегулярные спортивные тренировки

Слишком жёсткие диеты

Наличие определенных заболеваний

Неправильно подобранные тренировки

Вес стоит на месте после сорока. Что делать, если при похудении вес стоит на месте

Почему лишние килограммы не исчезают

1. Все ли в порядке со щитовидкой?

2. Не слишком ли ты расслабилась?

3. Так ли мало ты ешь?

4. Достаточно ли ты спишь?

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

7. Не мерзнешь ли ты?

8. А может, ты уже достаточно худая?

9. Не страдаешь ли ты запорами?

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Что делать с плато?

Методы борьбы

Зигзагообразное питание

Включение аэробных нагрузок

Смена программы тренировок

Массаж

Предостережения

В завершение

Основные причины, почему вес не уменьшается

Заболевания, которые ведут к увеличению массы тела

Что такое плато при похудении

Почему вес стоит на месте

Почему вес не уходит при правильном питании

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Почему не снижается вес при занятиях спортом

Сколько длится эффект плато

Как преодолеть диетическое плато

Как заставить организм худеть

Изменение рациона питания при низкокалорийном питании

Смена программы тренировок

Видео: Как выйти из плато при похудении

Почему же ваш вес стоит на месте!?

10 основных причин, почему вес стоит на месте

Что делать, если вес стоит на месте?-dietam-net

Почему вес стоит на месте?

что делать в этом случае? Как сбросить лишние килограммы, если вес никак не снижается?

Почему вес не снижается?

Рацион питания в период плато

Почему не снижается вес при занятиях спортом?

Возможные медицинские причины

Вес остановился и не снижается: что делать?

Неправильно подобранная диета

Видео про эффективные средства для похудения

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почему стоит вес и что делать с эффектом плато

Я не могу похудеть, вес стоит на месте. Это плато

Отеки

Хитрости правильного питания

Пересчитайте калории

Ешьте больше клетчатки

Время читмила

Уменьшите потребление соли

Ешьте миндаль перед тренировкой

Не пропускайте приемы пищи

Носите с собой бутылку воды

Ешьте больше белка

Рост мышечной ткани

Хитрости фитнеса

Открывайте новые горизонты

Занимайтесь вместе

Почему процесс остановился

Чередуйте тренировки

Пересчитайте калории

Хитрости образа жизни

Заведите дневник активности и питания

Не забывайте про сон

Не забывайте про отдых

8. А может,
ты уже достаточно худая?