Питайся правильно: какие продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин

Питание – один из залогов успеха любого спортсмена, в том числе и бегуна. Важно правильно составлять свой рацион, чтобы получать необходимые вещества на завтрак, обед и ужин. Мы подготовили небольшую шпаргалку по питанию, чтобы вы легко могли спланировать свой рацион питания.

Завтрак

Что есть: Богатую углеводами пищу

Зачем это есть: Завтрак – это энергия на целый день

Примеры продуктов: Каша, мюсли, фрукты, ягоды, хлопья с молоком, соки, хлеб с медом или вареньем

Второй завтрак (перекус)

Что есть: Углеводы

Зачем это есть: Пополнить запасы энергии

Примеры продуктов: Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный

Обед

Что есть: Белки, жиры, углеводы

Зачем это есть: Обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ

Примеры продуктов: Куриное мясо с рисом / гречкой / макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп

Перед тренировкой

Что есть: Углеводы

Зачем это есть: Пополнить энергетические запасы, чтобы быть в тонусе

Примеры продуктов: Фрукты, йогурт

Сразу после тренировки

Что есть: Углеводы и белки

Зачем это есть: Восполнить энергозатраты и восстановить запас гликогена, «покормить» мышцы

Примеры продуктов: Протеиновый коктейль, фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик

Ужин

Что есть: Богатую белками пищу, углеводы

Зачем это есть: Компенсировать затраченную в течение дня энергию, восстановить силы

Примеры продуктов: Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыба, гречка, фасоль, овощи

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

ВЫБОР БЛЮД ДЛЯ ОБЕДА, ЗАВТРАКА И УЖИНА

Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня – одно из важнейших условий рационального питания.

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи — в зависимости от возраста и профессии.

Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда.

Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам — четыре-пять раз.

Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин.

Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты.

Второй завтрак — через три-четыре часа после начала работы – может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки.

Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед может состоять из трех блюд: первого — мясного, овощного или рыбного супа; второго — мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде и третьего (сладкого) — компота, киселя, пирожного или фруктов.

Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску салат, винегрет, сельдь и т. п.

Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким — из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.

Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.

Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым — во время перерыва в работе и обедом после работы.

Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты — овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.

Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и ужина, т. е. то, что принято называть меню, и в соответствии с этим закупает необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части имеется 10-12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет. В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу.

Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам — мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы — холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам хозяйки большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени.

Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня — к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей.

Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диэты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно предложить пищу в большем объеме, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом.

Хозяйка должна подумать и о том, чтобы меню не состояло только из таких блюд, приготовление которых требует затраты значительного времени, особенно, если они предназначаются для завтрака, когда дорога буквально каждая минута, чтобы во-время накормить уходящих на работу.

На стр. 43-52 напечатано примерное меню обеда на неделю для весны, лета, осени и зимы.

Узнаем что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

• Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

• Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

• Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

• Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.

• Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

• Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

• Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

• творог с фруктами;
• куриная грудка с картофелем и брокколи;
• голубцы из индейки;
• омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

Диетологи рассказали как правильно питаться: завтрак, обед и ужин

как правильно питаться завтрак обед ужин

Пользу правильного питания невозможно переоценить. При помощи правильного питания можно не только удержать вес на нужном уровне, несмотря на возраст, но даже похудеть. Между сочетаниями правильная пища и здоровая пища можно поставить уверенный знак равно. Очень многие, наверняка, неоднократно обещали себе в ближайшее время перейти на правильное питание и начать вести здоровый образ жизни. Данное решение рано или поздно приходит ко всем, но не все знают, с чего необходимо начать. Чтобы лучше ориентироваться в вопросе как правильно питаться: завтрак, обед и ужин, предлагаем вашему вниманию эту статью.

Общие рекомендации

Общие рекомендации

Для новичков ответ на вопрос, что лучше съедать на завтрак, на обед и на ужин при правильном питании поможет сдвинуться с места и, наконец-то, заняться собой, скорректировать свой образ жизни и сделать фигуру более стройной и красивой.

Чтобы выглядеть стройно, очень важно потреблять не только продукты из рациона правильного питания, но и верно организовать свой завтрак, обед и ужин. Сумасшедший режим жизни, к сожалению, часто не позволяет нам полноценно питаться в обед, хотя обед как раз считается одним из ключевых приемов пищи при правильном питании.

Помимо соблюдения часов приемов пищи, нужно также есть сбалансированную еду, богатую на витамины, минералы и полезные вещества. При этом количество белков, жиров и углеводов при правильном питании должно быть четко распределено между завтраком, обедом и ужином.

Правильное питание предполагает примерно равное потребление пищи на завтрак, обед и ужин, разнящейся по своей энергетической ценности и составу продуктов. Однако чтобы правильно питаться необходимо ежедневно потреблять такие продукты как мясо, свежие овощи, клетчатку и продукты кисломолочные.

Завтрак как основной прием пищи

Завтрак как основной прием пищи

Очень многие из-за режима дня пропускают завтрак, ограничиваясь бутербродом или чашкой кофе. Существует мнение, что пропущенный завтрак примерно на 7% снижает обмен веществ в организме, поэтому рассчитывать с таким показателем на похудение не приходится.

Завтрак желательно разделить на 2 приема пищи: первый и второй завтраки. Съеденные во время завтрака калории при правильном питании не позволяют человеку объедаться во время обеда или ужина и исключают тягу к перекусам. На завтрак должно приходиться порядка 25% ккал всего дневного меню. При этом завтрак должен быть довольно легким.

Примерное меню правильного завтрака

Примерное меню правильного завтрака

Итак, на завтрак нужно съедать наибольшее количество углеводов за день. Так, правильным и полезным завтраком можно считать крупы, хлопья овсянки, сухие завтраки, заправленные молоком или нежирным кефиром. Также на завтрак рекомендуется потреблять овощи в виде легкого салата. Можно также приготовить вареные яйца или омлет на молоке.

Запить завтрак рекомендуется чашкой кофе (без добавления сахара) или какао. На второй завтрак, который рекомендуется делать через 2-2,5 часа после первого, можно побаловать себя чаем и бутербродом с ломтиком сыра.

Обед: меню

Обед: меню

Самое важное в обеде – потреблять горячие и, желательно, жидкие блюда. Если вы стремитесь похудеть, старайтесь не заедать суп вторым и не закусывать при этом хлебом. Суп на курином бульоне с грудинкой и немного овощей – вот идеальное меню на обед при правильном питании. Это может быть и любой другой суп, главное, не отказывайтесь от жидкого.

Меню на ужин при правильном питании

Меню на ужин при правильном питании

Как говорится в поговорке – ужин отдай врагу. Но такой подход не совсем правилен. Организм нужно приучать к регулярному питанию, в котором ужин попросту необходим. Однако помните, что он должен быть максимально легким и не содержать углеводов. Если вы довольно плотно ели во время завтрака и обеда, то на ужин можно ограничиться стаканом кефира и яблоком. Однако полноценный ужин не обходится без белковой пищи. Идеально съесть кусочек рыбы и тушеные овощи или салат. Принимать пищу рекомендуется за два-три часа до того, как отойдете ко сну.

Как правильно питаться — завтрак, обед и ужин: видео

Бжу на завтрак обед и ужин

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.<>

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

1. Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
2. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
3. Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Подробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

• 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
• 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
• 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Советы профессионалов

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

Правильный завтрак, обед и ужин

Правильное питание является одним из самых важных приоритетов в ведении здорового образа жизни. И сегодня мы разберем, каким же должен быть правильный завтрак, обед и ужин.

Правильный завтрак

Когда мы проснулись, то первым делом мы должны выпить стакан обычной воды. Это нужно не только для того, чтобы восполнить запасы воды в организме (ведь после ночного сна организм обезвожен, и ему необходимо восполнить запасы жидкости), но и чтобы подготовить кишечник к первому приему пищи – завтраку.

Правильный завтрак должен включать в себя обилие медленных углеводов. Это могут быть различные каши: овсяная, рисовая, гречневая (в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений). Также с утра организму нужны витамины – можно съесть какой-нибудь фрукт: апельсин, банан и т.д. Еще к завтраку можно добавить белка, но в небольшом количестве. Например, идеальным вариантом будет съесть пару вареных яиц.

Таким образом, пример правильного завтрака следующий:

• овсяная каша (100гр)
• 2 вареных яйца
• 1 апельсин

Запомните, завтрак – самый главный прием пищи! Именно завтрак заряжает вас энергией на весь день и способствует правильному настрою обмена веществ в организме.

Правильный обед

В середине дня, когда организм полон энергии, уже можно включить в свой рацион больше белковых продуктов. Ведь белок – это основный строительный материал, из которого состоят все клетки организма. Еще в обед нужно добавить немного жиров, т.к. жиры тоже играют большую роль в организме, они нужны нам для выработки различных гормонов и для правильного обмена веществ. Также для правильной работы кишечника нужно добавить клетчатку, которая в большом кол-ве содержится в овощах.

Правильный обед может выглядеть следующим образом:

• рисовая каша (150гр)
• мясо индейки (100гр)
• нарезка из пары огурцов и помидоров
• 1ст. л. оливкового масла

Никогда не пропускайте обед! Если вы получите недостаточно энергии в середине дня, то очень вероятно, что вечером на ужин вы просто переедите, а все излишки энергии ночью трансформируются в жировые отложения.

Правильный ужин

На ужин вы должны съедать как можно меньше углеводов, т.к. организму была нужна энергия в течение дня, а вечером углеводы уже нам практически не требуются. Однако и полностью отказываться от углеводов тоже неправильно, т.к. до следующего приема пищи (завтрака) пройдет довольно много времени, а организм хоть и немного, но расходуют энергию во время сна. Поэтому идеальный вариант это съесть самых медленных углеводов (например, гречневой каши) в небольшом кол-ве, грамм 50, не более.

Также не забываем про белки – ночью организм восстанавливает клетки, и для этого ему нужен строительный материал – белки.

Жиры нам тоже будут нужны, т.к. ночью происходит самый пик выработки различных гормонов, а для этого организму требуются жирные кислоты омега-3-6-9. Поэтому можно добавить чайную ложку льняного масла. В нем содержится большое кол-во омега-3, и чайную ложку оливкового, в котором много омега 6-9.

И еще можно добавить клетчатку для правильной работы кишечника.

Правильный ужин может выглядеть так:

• гречневая каша (50гр)
• куриная грудка (100гр)
• нарезка из пары огурцов и помидоров
• 1ч.л. льняного и 1ч.л. оливкового масла

Еще нужно отметить, что ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Связано это с тем, что работа кишечника ночью сильно замедляется, и если вы покушаете прямо перед сном, то пища скорее всего полностью не переварится, а от этого может образоваться дискомфорт и неприятное вздутие в животе.

В завершении

Это были основные приемы пищи. Также вы можете по своему усмотрению добавить еще полдник, либо если вы интенсивно занимаетесь спортом, то кол-во приемов пищи можно увеличить до 5-6. Но основные правила будут такими же, как и описано в статье. Завтрак (начало дня) – обилие углеводов, обед (середина дня) – углеводы и белки, а также добавление жиров. Ужин (конец дня) – белки и совсем небольшое кол-во только медленных углеводов, и также совсем немного жиров.

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должен быть правильный завтрак, обед и ужин!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Здоровый образ жизни ПГКБ № 3 г. Подольск Правильное питание

Правильное питание

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его

Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно?

Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст

Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

Общие основы правильного питания для похудения

1. Пища должна быть свежей.

При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

5. Ограничение в питании.

Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов в меню.

Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Когда лучше всего есть?

Когда лучше всего есть? — Аналитика ChubbLifeBalance

Для оптимальной работы с сайтом мы рекомендуем использовать другой браузер.

Использование Internet Explorer может помешать вам получить доступ к Chubb.com, а некоторые функции сайта могут не работать должным образом.

Икс

Еда — это то, что дает вам больше энергии и позволяет прожить день.Если вы обильно перекусите за ужином, эта энергия будет потрачена впустую, так как вы ложитесь спать всего через несколько часов. Тем не менее, переедание во время обеда даст вам заряд энергии, необходимый для того, чтобы прожить остаток дня, и вам не придется иметь дело с ужасным спадом в середине дня.

Это может помочь вам добиться большего за свой день, почувствовать меньшую усталость по мере его прохождения и означает, что вы получите от него больше, поскольку вы не будете слишком уставшими, чтобы двигаться после завершения работы. Чтобы максимально использовать энергию, получаемую от плотного обеда, выбирайте еду, включающую сложные углеводы, белки и полезные жиры.

Вы начинаете жаждать сладкого после обеда или действительно хотите пакет чипсов? Обильный прием пищи может помочь остановить это, так как вы будете сыты дольше и не будете чувствовать, что вам нужна сладкая или жирная закуска, чтобы поддерживать себя.

Это лучше для ваших целей по снижению веса и здоровья в целом. Конечно, если вы проголодались, вы все равно можете перекусить, но сделайте это чем-нибудь полезным, например фруктами.

Если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма, вам нужно убедиться, что вы не пропускаете приемы пищи. Вы можете подумать, что потребление меньшего количества калорий для похудения — лучший вариант, но пропуск приема пищи на самом деле замедляет ваш метаболизм и может означать, что потеря веса замедляется.

Обильный обед не только поддерживает ваш метаболизм на оптимальном уровне, но и гарантирует, что вы используете всю энергию из пищи, которую потребляете.Если вы съедите много еды на ночь, ваш метаболизм замедлится, пока вы спите, и все лишние калории, которые вы потребляете, будут откладываться в виде жира.

Придерживаться определенного распорядка в еде — лучший способ увидеть результаты, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес. Благодаря распорядку ваше тело знает, когда начать метаболизм и сжигать больше калорий, а когда замедлить.

Если вы убедитесь, что вы едите в одно и то же время каждый день и имеете три приема пищи, а также перекусы в течение дня (хотя вы должны пропустить их вечером), это поможет поддерживать нормальный режим вашего тела и обеспечит оптимальную работу метаболизма. .

Я приготовил обед — самая большая еда дня за месяц, и вот что произошло

Я тот, кто любит поесть, будь то планирование сложных обедов или приготовление свежих кексов по утрам.Тем не менее, обед, по какой-либо причине, всегда кажется второстепенным. Обычно я нагреваю и съедаю остатки еды или взбиваю салат или бутерброд, не слишком задумываясь о вкусе и удовольствии. Еда, которая приходит в середине дня, когда есть миллион других дел, просто не вызывает никакой любви.

Это казалось позором, поскольку, как сообщается, превращение обеда в самый большой прием пищи в день приносит много пользы для здоровья, от регулирования гормонов и уровня сахара в крови (привет, прилив энергии!) До помощи в похудании ( научитесь правильно питаться) — без депривации! — и наблюдайте, как падают фунты с помощью Your Metabolism Makeover).К тому же для меня это имело смысл. Почему бы не употреблять больше калорий в середине дня (когда я с большей вероятностью их сжигаю), а не вечером, когда я более склонен к сидячему образу жизни?

Итак, я решил начать год с эксперимента: сделать обед моей самой большой едой, а ужин отодвинуть на второй план на месяц. Вот 8 произошедших вещей.

Мне пришлось сделать паузу в середине дня.
Приготовление и употребление приличной еды требует больше времени и усилий, чем захват бутерброда.Из-за этого я был вынужден фактически воспользоваться своим обеденным перерывом. Если я взял перерыв в середине дня, когда я не думал о работе или не пытался работать одновременно, то это означало, что я на самом деле концентрировался на еде, а не просто ел ее одной рукой на клавиатуре (еда — лишь одно из этих 4 вещи, которые вам не следует делать за своим столом). Это также дало мне время подзарядиться, чтобы я мог вернуться к работе с большей энергией до конца дня.

Ела меньше.
Мои обеды были остатками накануне вечером или салатом с креветками — все, что было быстро и легко.На ужин, с другой стороны, я чувствовал необходимость приготовить большой обед: от жаркого до карри и курицы с жареными овощами и картофелем.

Однако перемена блюд не изменила моего расписания, и даже приготовление чего-то простого занимало значительную часть моего обеденного перерыва. Поэтому, хотя я начал тратить время на приготовление белка (например, рыбы) из овощей, я редко беспокоился о том, чтобы приготовить вторую сторону, например, картофель. В результате мой новый самый большой прием пищи за день (обед) был меньше, чем мой старый (ужин), но я совсем не пропустил лишнюю еду.

Профилактическая премия: 10 здоровых продуктов, которые вы не едите

Я избежал дневного спада.
Все мы знаем чувство, которое подкрадывается примерно в 3 часа дня: усталость, бесконечное зевание и жгучее желание вздремнуть (вот еще несколько способов избежать этого послеобеденного спада). Дожить до конца рабочего дня — нелегко.

Когда я начал есть большие обеды, это было одной из первых вещей, которые исчезли.Я работал на полную мощность в своем офисе и внезапно понимал, что сейчас 16 или 16:30. Я даже смог отказаться от обычного послеобеденного кофе.

Я спал лучше.
Я никогда не понимал, что мои обеды влияют на мой сон. Обычно я ужинаю к 18:00 и ложусь спать примерно до 22:00, поэтому я подумал, что даю себе достаточно времени, чтобы переварить пищу. Но как только я начал есть более легкие обеды, я начал спать как во сне. Ложиться спать с малейшим чувством голода означало, что не было расстройства желудка или чувства переизбытка, которые мешали бы мне уснуть.

Келли Берч

Я ел большие завтраки.
Поскольку я мало ел по вечерам, я просыпался голодным в начале дня. Это означало, что я стал есть большие завтраки, но это было неплохо. Вместо быстрого ломтика тоста я готовил яйца или смузи, а это означало, что моя утренняя трапеза была гораздо более сбалансированной, чем обычно (попробуйте один из этих 10 смузи с большим количеством белка, чем в двух яйцах).Благодаря этому я дольше оставался сытым, что уменьшало количество перекусов.

Я отказался от традиционной идеи обеда.
В нашей культуре ужин, без сомнения, считается самой важной едой дня. Это та еда, которую мы разделяем с нашими семьями, и еда, на приготовление которой мы тратим больше всего времени и усилий. В течение месяца мне нужно было решить, что для меня действительно важно в обеде. Я понял, что сесть за семейную трапезу — это то, чем я хотел бы заняться, но мне не нужно было делать это с жареным или лазаньей; мы могли бы так же легко разделить время за супом или бутербродами (эти 20 рецептов супа и тушеного мяса доставят вам удовольствие на несколько часов).

Время моего эксперимента оказалось идеальным для моей семьи. Мой муж отсутствовал на работе с понедельника по пятницу в течение месяца, поэтому ему не нужно было корректировать свои пищевые привычки (хотя он всегда имел тенденцию есть больше в полдень). Моя малышка ест все, что ей подают, и не испытывает эмоциональной привязанности к ужину, так что это изменение не было для нее большой проблемой. По выходным мы стали обедать вне дома вместо ужина, когда это было дешевле и в ресторанах было меньше людей.

У меня было больше времени по вечерам.
Как работающая мама, по вечерам в моем доме обычно царит хаос. У меня всего несколько часов, чтобы забрать дочь из детского сада, приготовить ужин, накормить ее и уложить в постель. Из-за того, что не было необходимости приготовить большой обед, я чувствовал меньше стресса и у меня было больше времени, чтобы поиграть перед сном.

У меня появилась стойкая привычка.
Я человек, которому нелегко похудеть, поэтому я решил не измерять успех этого эксперимента на основе потерянных фунтов.Как я и ожидал, за месяц не похудела. Несмотря на это, я был удивлен тем, насколько драматичными были немасштабные изменения. Я чувствовал себя лучше, легче и бодрее. Ешьте больше еды в середине дня — это намного полезнее, чем за несколько часов до сна. Это в сочетании с преимуществами для моей продуктивности и вечернего распорядка означает, что есть больше обеда и более легкий ужин — это определенно моя привычка.

Келли Берч
Келли Берч — писатель-фрилансер и редактор, живущая в Нью-Гэмпшире.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

USDA ERS — Пропуск завтрака или обеда имеет большее влияние на качество диеты, чем пропуск ужина

Элиана Зебальос и Джессика Э.Тодд

Пропуск завтрака и других приемов пищи — это один из видов поведения, изучаемый как фактор, влияющий на показатели веса и качество питания. Основываясь на доказательствах того, что пропуск завтрака снижает общее дневное потребление калорий, некоторые рекомендации по снижению веса включают пропуск завтрака (то есть промежуточное голодание) в качестве одной из стратегий. Исследование Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (ERS) предполагает, что пропуск приема пищи может снизить количество калорий, но также может снизить качество диеты.

Министерство сельского хозяйства США и другие федеральные агентства участвуют в образовательных программах по вопросам питания, направленных на улучшение рациона питания в США. Исследователи ERS исследовали, как пропуск приемов пищи — завтрака, обеда и ужина — влияет на потребление калорий и качество диеты среди взрослых в США, чтобы увидеть, противоречит ли это действие этим усилиям по просвещению и рекомендациям по питанию. Наряду с диетическими эффектами, если решение пропустить прием пищи будет широко распространенным и устойчивым, это может иметь экономические последствия для сельскохозяйственных производителей, предприятий пищевой промышленности и других участников цепочки поставок пищевых продуктов.

Исследователи использовали данные о потреблении пищи взрослыми американцами за 2 дня из Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–16 годы. Эти данные содержат подробную информацию о типах и количестве пищи, потребляемой в течение 2 дней подряд, а также о том, когда каждый продукт был съеден и был ли он частью еды или перекуса. Исследователи использовали Индекс здорового питания (HEI), который является мерой того, насколько хорошо диета человека соответствует рекомендациям в Руководстве по питанию для американцев , чтобы измерять качество диеты каждый день.ВУЗ состоит из 12 диетических компонентов, включающих группы продуктов (фрукты, молочные продукты, цельнозерновые продукты и т. Д.) И диетические элементы (жирные кислоты, пустые калории, натрий и т. Д.). Максимальный общий балл вуза составляет 100, причем более высокий балл отражает лучшее качество диеты. Оценка включает девять компонентов адекватности — восемь групп пищевых продуктов и жирные кислоты, по которым более высокое потребление повышает баллы. Три других компонента — это умеренные компоненты — очищенные зерна, натрий и пустые калории — с более высокими баллами, отражающими более низкое потребление и, следовательно, лучшее качество диеты.

Используя 2 дня приема для каждого респондента опроса, исследователи использовали статистическую модель, которая позволяла им контролировать индивидуальные характеристики, которые не меняются в течение 2 дней (например, демографические переменные и ненаблюдаемые пищевые предпочтения и пищевые предпочтения). Остались переменные, которые могут различаться в течение двух дней (например, типы и количество потребляемых продуктов и количество съеденных приемов пищи), что позволяет исследователям оценить, как изменения в повседневном режиме питания (пропуск приема пищи) влияют на потребляемые калории и качество диеты.

Результаты показывают, что пропуск еды снижает дневное потребление калорий с 252 калорий (завтрак) до 350 калорий (ужин). Однако пропуск завтрака или обеда снизил качество диеты примерно на 2,2 балла (около 4,3 процента), а пропуск ужина снизил качество диеты на 1,4 балла (2,6 процента). Диетические компоненты, на которые влияет пропуск каждого приема пищи, различались:

• Пропуск завтрака или обеда снизил баллы по компонентам вуза для фруктов, цельнозерновых, молочных продуктов и пустых калорий;
• Пропуск обеда также снизил баллы по компонентам овощей, морепродуктов и растительных белков; и
• Пропуск ужина снизил оценки компонентов овощей, зелени и бобов, молочных продуктов, белковой пищи, морепродуктов и растительных белков, а также пустых калорий.

Из всех трех приемов пищи пропуск обеда больше всего снижает дневные калории, в то время как качество диеты меньше всего.

Эта статья взята из …

«Влияние пропуска приема пищи на ежедневное потребление энергии и качество диеты», — Элиана Зебальос и Джессика Э.Тодд, Питание для общественного здравоохранения, 1-10. DOI: 10.1017 / S1368980020000683, июнь 2020 г.

Лучший режим питания: должен ли завтрак быть больше, чем ужин?

«Ешь, как король за завтраком, как принц за обедом и как нищий за ужином». Королевский припев уже давно проповедуется экспертами по здоровому питанию как один из лучших способов питания для поддержания здорового обмена веществ, пищеварения и общего состояния здоровья. Этот совет снова прозвучал в недавней группе «Спроси меня что-нибудь в Well + Good» в Facebook, где публикуется Food: What The Heck Should I Cook? автор Марк Хайман, доктор медицины.Громкое послание: обильный завтрак, хорошо. Большой ужин, не очень.

Обычно я всегда следую советам экспертов по здоровому питанию, но должен признать, что мне это показалось не самым реалистичным. Наша культура не приспособлена к такому режиму питания. Утро проходит в спешке — многие люди даже не завтракают, а ужин — это не только еда, но и общение. Даже если на питательнее, это не кажется очень выполнимым. Но ради улучшения здоровья я решил попробовать изменить размер еды на неделю и посмотреть, на что это похоже.

Почему эксперты по здоровому питанию хотят, чтобы американцы изменили размер еды

Перед тем, как начать, я обратился к доктору Хайману, а также к зарегистрированному диетологу Кристин Киркпатрик, RDN, чтобы получить дополнительную информацию о достоинствах того, чтобы съесть самый большой прием пищи в начале день (и ваш самый маленький прием пищи в конце дня). «Чем больше мы едим в соответствии с нашими циркадными ритмами, тем лучше», — говорит доктор Хайман, имея в виду внутренние часы организма, которые влияют на функции и поведение организма.Согласно научным исследованиям, контроль уровня сахара в крови лучше всего проводить по утрам, когда мы впервые просыпаемся, и хуже ночью; тело также сжигает калории более эффективно в начале дня. Таким образом, такие эксперты, как доктор Хайман, утверждают, что лучше потреблять основную часть ежедневной пищи в начале дня (например, во время обильного завтрака), когда ваше тело может лучше усвоить ее.

Истории по теме

«Первый прием пищи, который вы едите в день, является самым важным приемом пищи в течение дня, и большинство исследований показывают, что потребление большей части калорий в начале дня, а не позже, может быть полезно для вашего здоровья в целом. , «Доктор- говорит Хайман. Кроме того, Киркпатрик говорит, что плотный завтрак может дольше сохранять чувство сытости, что помогает ограничить чрезмерное перекусывание или прием пищи в течение дня.

Что касается ужина, то одно исследование показало, что употребление пищи в небольшом количестве и раньше вечером было связано с повышением метаболизма, а также снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Доктор Хайман также отмечает, что для переваривания пищи организму требуется работа, поэтому, если вы плотно пообедаете, вашему пищеварительному тракту придется работать сверхурочно, в то время как в ночное время он должен отдыхать.(Да, даже ваш кишечник нуждается в прекрасном сне.)

«К сожалению, большинство людей пропускают завтрак, затем, возможно, съедают сэндвич на обед, а затем ужинают, когда их тело меньше всего способно с этим справиться. Это может привести к несбалансированному уровню сахара в крови, плохому сну, увеличению веса и многому другому », — говорит доктор Хайман.

Все это имело смысл, но я все еще не знал, как это реализовать с помощью IRL. К счастью, Киркпатрик дал несколько умных советов. Она говорит.Она говорит, что вы можете сделать это с тостами из авокадо с яичницей и овощами или с овсяными хлопьями, посыпанными ореховым маслом и фруктами.

На обед — второй по величине прием пищи в день — Киркпатрик предлагает салат с добавлением постного белка или суп, полный сердечного белка, например чечевицы. (Не сильно отличается от того, что у меня уже есть в полдень.) А на ужин она предлагает протеиновый коктейль или порцию спагетти с томатным соусом, и то и другое намного меньше, чем обычные обеды после работы, которые я обычно готовлю сам.Идеи для обеда доктора Хаймана включают приготовленный протеин размером с ладонь на выбор с овощами.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как есть, чтобы чувствовать себя бодрым, а не вялым:

Как у меня сработало от самого большого до самого маленького приема пищи

Обычно на завтрак я обычно просто ем латте с овсяным молоком. Итак, в первый день моего эксперимента я соединил свой латте с тарелкой омлета, авокадо и шпината, который я встал на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы приготовить, чтобы я мог есть в свое обычное время завтрака в 8:30. .м.

Обычно к полудню я очень голоден (латте с овсяным молоком, как вы можете себе представить, не очень сытные), поэтому я обычно ем большой салат с курицей или тофу, а также перекусываю потом, например, микс. Но поскольку я съел такой обильный завтрак, я все еще был сытым даже в 14:00. Я полез в свой тайник с закусками за смесью закусок Hilo Life с низким содержанием углеводов, которую я съел, но, честно говоря, не был достаточно голоден, чтобы перекусить.

К обеду я проголодался, но не слишком сильно.Я подогрел остатки начо из сладкого картофеля, которые были приготовлены из жареного сладкого картофеля, черной фасоли и сыра. Подача была меньше, чем то, что я обычно ел на ужин, но оставило меня комфортно сытым. Тем не менее, я чувствовал побуждение продолжать есть — не потому, что я был голоден, а потому, что, как я понял, вечерняя еда стала моим привычным способом расслабиться и снять напряжение. В итоге я приготовил миску попкорна, чтобы перекусить.

На следующий день на завтрак я приготовил овсянку с ореховым маслом и ягодами по совету Киркпатрика.Это действительно было сытно, и когда подошел обеденный перерыв, мой живот еще не урчал. Тем не менее, я хотел добиться большего, чем вчера, поэтому смешал смузи Daily Harvest и съел еще одну упаковку закусок Hilo Life на стороне. Около 19:00. Я был умеренно голоден, поэтому съел костный бульон с кусочками капусты доктора Прегера. Я был искренне удивлен, что эта небольшая простая трапеза насытила меня. На этот раз я перестал перекусывать от скуки, а вместо этого сварил себе чашку чая и сосредоточился на том, чтобы дочитать книгу своего книжного клуба.До сих пор самый важный урок, который я усвоил, заключался в том, как на самом деле прислушиваться к своему телу — вместо того, чтобы бездумно перекусить, чтобы расслабиться, — и как действительно ощущать себя сытым.

Третий день начался с благими намерениями, но потом прошел немного не по сценарию обеда. Несмотря на обильный завтрак и ланч среднего размера, я действительно жаждал большой миски макаронных изделий — для чего я добавил немного шпината, чтобы получить дополнительные овощи. Ужин определенно был более масштабным, но когда еще я смогу съесть большую тарелку макарон? Ужин единственный раз! «», — подумал я.

Еще одно препятствие возникло в пятницу. Я проснулся, зная, что у меня была чудесная ночь, чтобы повеселиться в одиночестве. Обычно я люблю проводить эти ночи, заказывая еду на вынос или готовя себе большой ужин и съедая его, смотря фильм на диване. Но как этот эксперимент повлияет на эти планы? В подобных случаях, когда возникают жизненные планы или социальные обязательства, которые могут затруднить соблюдение этого графика питания, Киркпатрик в нашем интервью предложил мне вернуться к своему «нормальному» образу питания.Поскольку я * знал *, что именно так я хочу провести ночь, я применил ее совет на практике. Таким образом, я мог насладиться ужином в пятницу вечером, как и планировал.

Выходные были, когда эксперимент действительно был самым легким. Кто не любит начинать субботу с обильного вкусного бранча?

Что я узнал после эксперимента

Моя неделя, когда я ел самый большой завтрак на завтрак и наименьший ужин, научила меня двум важным урокам. Во-первых, жить так легче, чем я думал.Да, иногда большой завтрак означает вставать немного раньше, но в остальном это не было таким большим препятствием, как я думал. И если ужины с друзьями запланированы заранее, по крайней мере, за 24 часа, я могу их спланировать. Однако я живу один и полностью контролирую, что ем и когда это ем. Я определенно мог видеть, что люди, которые являются родителями или должны кормить больше людей, чем только они сами, находят это немного сложнее.

Второй важный урок, который я усвоил, заключался в том, что для меня много еды ночью было больше связано с комфортом, чем с голодом.Хотя в стрессе или эмоциональном переедании нет ничего плохого по своей сути, он может стать костылем, если на него слишком сильно полагаться. Теперь, когда я пытаюсь перекусить после ужина, я думаю о , почему я делаю именно это, то, чем я раньше не останавливался. Я не заметил, чтобы на меня повлияло изменение моих привычек в еде; Похоже, это вообще не повлияло на мой уровень энергии или привычки ко сну.

Прошло несколько недель с момента моего эксперимента, и хотя я нашел его полезным, я должен признать, что по большей части я по умолчанию вернулся к питанию от мала до велика.В основном это просто потому, что старые привычки трудно отмирают, и именно так я жил большую часть своей жизни.

Но кое-что, что я продолжал, — это положить конец перееданию за обедом и перекусу после него. Осознание того, что для того, чтобы почувствовать удовлетворение, не требуется , а это большой обед, я остался со мной. Теперь я больше проверяю свое тело. Иногда это означает, что я возвращаюсь за дополнительной порцией, потому что действительно голоден. В других случаях я понимаю, что с меня достаточно. Для меня урок слушания своего тела был самым большим выводом из всех.И это то, что я продолжу практиковать, независимо от того, сколько еды я готовлю для себя.

Вот что едят на завтрак 14 различных экспертов в области велнеса. Плюс 10 идей здорового завтрака, кроме овсянки.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Какой должна быть ваша самая большая еда?

Обильный завтрак и небольшой ужин помогут вам похудеть.

Кредит изображения: Magone / iStock / GettyImages

Хотя многие люди обычно едят самый большой обед в течение дня, вместо этого может быть полезно сделать завтрак своим самым большим блюдом.

Идея обильного завтрака, среднего обеда и небольшого ужина существует с 1960-х годов, но теперь исследования подтверждают преимущества этого типа плана питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Какой бы прием вы ни выбрали, убедитесь, что он содержит здоровую пищу, а не продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием питательных веществ.

Подсказка

Обычно рекомендуется употреблять основную часть калорий в начале дня, а это означает, что завтрак или обед должны быть вашей самой большой едой. Но это не всегда так банально. Когда дело доходит до диеты, здоровья и веса, общее количество калорий превышает , когда вы их съедите .

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в марте 2013 года, показало, что женщины с избыточным весом или ожирением, которые съели больше всего за завтраком и меньше всего за ужином, потеряли больше веса, уменьшили окружность талии и снизили уровень сахара в крови и триглицеридов. чем женщины, которые поступили наоборот.Обе группы придерживались установленной диеты, которая содержала 1400 калорий в день в течение 12 недель исследования, с изменением только времени наибольшего приема пищи.

Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity в декабре 2013 года, показало, что люди с диабетом, которые ели обильный завтрак, содержащий жир и белок, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто ел только небольшой завтрак.

Подробнее: Похудейте с этими 13 легкими завтраками

Не всем нравится плотный завтрак.Хотя вы не должны пропускать завтрак, некоторые исследования показывают, что ожидание до обеда, чтобы съесть свой самый большой прием пищи, все же может быть полезным. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity в апреле 2013 года, показало, что люди, которые съели большую часть своих калорий до 15:00. похудели больше, чем те, кто ел после 15:00. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий в течение дня.

Подробнее: 10 лучших обедов для похудения

Хотя люди могут похудеть больше, если они сделают завтрак своей самой большой едой, более раннее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в январе 1997 года, показало, что тем, кто готовит самый большой обед, как правило, легче поддерживать мышечную массу, в то время как на диете.Превращение ужина в самый большой прием пищи может помочь вам потерять больше жира и меньше мышц, что приведет к улучшению общего состава тела в конце диеты.

И чтобы развеять любые опасения по поводу переедания за ужином, обзорное исследование в октябре 2017 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что употребление большего количества калорий за ужином не оказывает значительного влияния на массу тела.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, самое главное — есть меньше калорий, и это может быть легче сделать, если вы съедите больше калорий раньше, чем позже.

Люди, которые завтракают обильно, обычно едят меньше в течение дня, но люди не испытывают такого удовлетворения после обильного обеда вечером, что повышает вероятность того, что они перекусят после еды и переедят. , согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition в январе 2004 г.

Авторы исследования также отмечают, что время приема пищи — не единственный важный фактор. Блюда с низкой энергетической плотностью, то есть они не содержат много калорий на грамм, помогают вам есть меньше, независимо от того, когда вы их едите.

Важность обеда — более здоровый образ жизни | Провитамил

Почему стоит обедать?

Обед — важная еда для всех. Он обеспечивает энергией и питательными веществами для эффективной работы тела и мозга в течение дня. Упакованный ланч, приготовленный дома, может быть полезным и вкусным, а также дает вам возможность контролировать входящие в него продукты и ингредиенты. То же самое можно сказать и об обеде в ресторане или столовой при соблюдении правил здорового питания.

Исследования питания показали, что большинству людей необходимо сократить потребление насыщенных жиров, соли и сахара и увеличить потребление пищевых волокон, фруктов, овощей и жирной рыбы.Ежедневный полезный обед — отличный способ достичь этих целей и сэкономить деньги.

Что такое питательный обед?

Ключом к питательному упакованному ланчу является разнообразие и правильный баланс продуктов, обеспечивающий вас питательными веществами, необходимыми для сохранения здоровья.

Наше ежедневное потребление калорий и питательных веществ распределяется между приемами пищи и закусками, которые мы едим в течение дня. Один из способов распределить потребление калорий в течение дня — потреблять 20% от общего количества калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на закуски.Калории, которые мы потребляем из напитков, также включены в это пособие.

Таблица 1 показывает, как выглядит распределение калорий в зависимости от мнения мужчин и женщин. Большинство калорий должно поступать из пищи, которую вы едите во время еды, а не из напитков и закусок.

Таблица 1. Рекомендуемая структура дневного потребления калорий для мужчин и женщин

Источник: Британский фонд питания

Регулярное питательное питание помогает большинству людей сохранять здоровье, поддерживать нормальный вес и избавляться от голода.Это помогает каждому хорошо учиться и работать.

Какие продукты и напитки должны быть включены в упакованный ланч?

В основе здорового и крепкого обеда должен лежать цельнозерновой хлеб, такой как обертывания, картофельные лепешки, ржаные хлебцы, цельнозерновые макароны, рис или лапша.

Постарайтесь включить в рацион постный белок, например, лосось или тунец, яйца, бобовые, креветки или курицу, чтобы вы насытились. Если вы добавите эти продукты в упакованный ланч, их нужно будет хранить в холодильнике, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Важно, чтобы в обед было много фруктов и овощей, например яблоко, сацума, горсть помидоров черри, морковь, огурец, перец или палочки сельдерея, небольшая кадка фруктового салата или небольшая коробка изюма.

Включите напиток в свой обед. Вода подойдет, но вы также можете включить молоко или альтернативу молоку, например овсяный напиток, если у вас непереносимость лактозы.

Что будет, если вы пропустите обед?

Некоторые люди думают, что могут прожить весь день без обеда, но могут возникнуть некоторые проблемы.Пропуск обеда похож на мини-голодание и может вызвать сильное чувство голода, особенно если завтрак был недостаточным.

Ваше тело эволюционировало для выживания, и если вы слишком долго не едите, вы начинаете очень голодать, и все, о чем вы можете думать, — это еда и следующий прием пищи. Это приводит к ухудшению вашей работоспособности.

Исключительное топливо мозга, глюкоза, подвергается опасности в течение четырех-шести часов, если вы не ели. Это потому, что глюкоза, хранящаяся в печени в виде гликогена, в этот период времени заканчивается.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, печень превращает гликоген в глюкозу и выпускает ее в кровь. Но если его гликоген истощен, организм должен обратиться к менее эффективным способам заправки.

Если вы слишком долго не едите, вы, скорее всего, съедите слишком много при следующей возможности. Это известно как «какой, черт возьми, эффект». Пропуск обеда наверстает упущенное и может затруднить регулирование своего питания и веса.

Что произойдет, если вы пообедаете на бегу?

Займите место на любой железнодорожной станции в обеденное время, и вы увидите, как люди едят на бегу.Если вы обедаете на бегу, вы создаете конфликт в своем теле между перевариванием пищи и движением мышц, необходимых для выполнения упражнений. Это заставляет кровь течь из кишечника к мышцам ног и рук и может привести к расстройству желудка, боли и вздутию живота, поскольку съеденная пища не переваривается должным образом.

Как съесть обед

По возможности выделите не менее получаса на обед в спокойной и спокойной обстановке с другими людьми. Это поможет вам переваривать пищу и питье без боли и дискомфорта.

Почему обеденные перерывы должны быть большей частью взрослой жизни

Дайте угадаю, что вы делали сегодня на обед:

a. Ешьте его за рабочим столом, просматривая электронные письма

б. Взять с собой сэндвич и стереть его на скамейке в парке или в машине

c. Обед? О, вы имеете в виду протеиновый батончик в сумочке?

Я не ошибся, не так ли? Что ж, вы не одиноки со своими грустными обеденными привычками. Согласно опросу, проведенному в 2018 году среди 2000 человек, 51 процент респондентов заявили, что законный перерыв на обед в течение рабочего дня для них — редкость или нереальность.Обеденный «перерыв» у большинства людей составляет менее 30 минут — и он становится все короче. На самом деле, когда вы заканчиваете школу, обед в американской культуре становится второстепенным. Для большинства работников идея сделать перерыв в середине дня, чтобы сесть где-нибудь и поесть с друзьями, будь то в кафетерии или в ресторане, примерно так же осуществима, как и Twinkies, которые станут следующим суперпродуктом.

Но наше коллективное увольнение обеда никому не идет. Вдохновленные приближающимся сезоном возвращения в школу и тем, что все мы возвращаемся к здоровому образу жизни после летних путешествий, мы здесь, чтобы доказать, что обед даже более важен, чем ужин — и что нам нужно уделять больше любви и внимания. внимания, чем в настоящее время заслуживает.Ваше физическое и психическое здоровье будет вам благодарно.

Легкая закуска История обеда в Америке

Мы не всегда были культурой, которая пропускала обеды. Историк кулинарии Сара Вассберг Джонсон рассказывает мне, что когда-то обед в полдень был большим делом. «В 18 веке основная трапеза дня была в полдень», — говорит она. «На самом деле это называлось ужином и представляло собой горячую еду, которую все вместе садились и ели», — говорит Джонсон.

Истории по теме

Раньше американцы обычно ели что-нибудь маленькое по утрам (обычно это остатки вчерашнего дня, подаваемые в виде хэша), а затем отправлялись работать в поле.Это давало женщинам время приготовить полдник, а мужчинам требовалось питание, необходимое для завершения своего физического труда. Ужин, ужин, было делом поменьше, учитывая, как все к тому времени были измотаны. Даже в 19 веке, когда завтрак эволюционировал и включал в себя такие продукты, как блины, кексы и быстрый хлеб, Джонсон говорит, что полдник по-прежнему был главным событием.

Не знаете, что поесть сегодня на обед? Вот самый здоровый заказ Chipotle:

Рост городских районов и рост числа офисных рабочих мест изменили режим питания в середине дня в 20-м веке, говорит Джонсон.Все больше и больше людей работали в городе, а не на собственных фермах, и поэтому перестали ходить домой на обед. Вместо этого рабочие приносили свою еду или хватали что-нибудь с тележки с едой — например, хот-дог — и ели на скамейке в парке. «Может быть, если бы вы были руководителем, вы бы пообедали в течение двух часов со своими коллегами, но у большинства людей не было такой роскоши, особенно у фабричных рабочих», — говорит Джонсон.

По словам Джонсон, женщины, увеличившиеся в составе рабочей силы во время и после Второй мировой войны, также способствовали тому, что ужин стал популярным.Обед (как мы его сейчас называем) был временем, когда вся семья собиралась вместе и слышала о днях друг друга. Теперь ужин все чаще был временем, когда все были дома вместе.

Этот сдвиг в рабочих привычках помог сделать обед не таким мероприятием, а просто короткой частью рабочего дня. Времена, когда к десяти раз доступ к электронной почте означал, что сотрудники всегда доступны, и обедать с телефоном в руке стало обычным делом, чем с вилкой.

Польза обеда для здоровья

С точки зрения «время — деньги», работа во время обеда может иметь смысл, но зарегистрированный диетолог Джен Шейнман из RDN считает, что это не лучшая идея с точки зрения питания.«С биологической точки зрения [здоровый] обед помогает регулировать уровень сахара в крови», — говорит она. «Это время, чтобы получить ключевые питательные вещества, необходимые для работы в течение дня». Она говорит, что во всех обедах должны быть белки, полезные жиры, клетчатка, и — полезные источники углеводов, такие как крахмалистые овощи — гораздо более существенные, чем протеиновый батончик и яблоко. Шейнман говорит, что клиенты часто говорят ей, что они испытывают сильное падение энергии около 15:00. и, немного посмотрев, она часто понимает, что обычно это происходит потому, что они не получают достаточного питания в полдень.

«Еще кое-что, что случается, когда вы пропускаете обед или не едите полноценный, питательный обед, — это то, что вы можете переедать вечером», — говорит Шейнман. У кого-нибудь еще есть привычка перекусить , пока готовят ужин, или за десять минут съесть тарелку, полную еды? Шейнман считает, что причиной может быть недостаточное количество питательных веществ за обедом.

«[Обед] — время получить ключевые питательные вещества, необходимые для работы в течение дня». —Jen Scheinman, RDN

Scheinman настолько твердо верит в питательную ценность обеда, что даже заходит так далеко, что говорит, что он важнее ужина.»Завтрак, обед и ужин очень важны, но в конце дня имеет смысл съесть что-нибудь поменьше, потому что вы перестали тратить энергию в течение дня, и вы также не хотите, чтобы ваш желудок был всю ночь переваривала пищу «, — говорит она.

Помимо этих физических преимуществ, Шейнман говорит, что нельзя упускать из виду и психологическую пользу от отдыха от всего, что связано с работой. «С психологической точки зрения, перерыв в середине дня дает вам возможность перегруппироваться и расслабиться», — говорит она, добавляя, что это снижает стресс и на самом деле делает вас более продуктивным.Учитывая, что стресс и проблемы с пищеварением напрямую связаны, это важная связь.

Как выглядит, когда все перерываются на обед

Поскольку в американской культуре так ценится продуктивность, трудно представить, какой была бы жизнь, если бы перерыв на обед был нормой. Конечно, на самом деле — это норма в некоторых других культурах, например, во Франции. Ребека Плантье, автор книг « уроков из Франции » и недавно вышедшего французского школьного обеда «», объясняет, что прекращение работы с 12 до 2 является неотъемлемой частью французской культуры и даже является частью повседневной жизни школьников.«Школьный день во Франции с 8:30 до 4:30 с обязательным часом и 40-минутным перерывом на обед», — говорит Плантье. «Дети садятся на обед из трех блюд, предоставленный школой, в течение часа, а затем они играют на улице в течение 40 минут. Во Франции время еды — это не только еда, но и социальная связь».

Взрослые, по словам Плантье, берут перерывы на обед либо в ресторанах (у многих есть специальные обеденные меню, которые будут немного дешевле и быстрее), либо в кафетерии на рабочем месте, но никогда не за своим столом.«Работать во время обеда не считается добродетелью. На самом деле, я думаю, что чей-то начальник может подумать, что он делает это немного странно», — говорит Плантье. Она также подчеркивает, что французы не разговаривают по телефону, пока едят; это считается грубым.

«Здесь принято, что перерыв в середине дня необходим для общения с людьми — будь то бизнес или личное дело — и что умственный перерыв делает вас более продуктивным работником», — добавляет Плантье. Аналогично тому, как во французских школах учебные дни длиннее, чем в американских школах, рабочие дни во Франции тоже длиннее: сотрудники обычно отправляются домой около 7 часов вечера.м., или чуть раньше, если вы работающий родитель с детьми, — говорит Плантье. «Если у вас есть дети, ужин обычно длится около 7 часов, а если у вас нет — около 8 часов вечера, и это скорее легкая еда», — говорит она.

«Принято [во Франции], что перерыв в середине дня необходим для общения с людьми — будь то по работе или в личных целях — и что умственный перерыв делает вас более продуктивным работником». —Ребека Плантье, автор

На мой взгляд, идея обеда во Франции всегда связана с рестораном.Я спрашиваю об этом Plantier, добавляя, что еда вне дома, должно быть, дорого обходится. Плантье говорит мне, что некоторые люди обязательно приносят обед из дома и едят его в кафетериях на рабочем месте. Она также говорит, что многие рабочие места также выдают своим сотрудникам ваучеры на бесплатный обед в местных ресторанах, что входит в их зарплату.

Конечно, Франция — не единственная культура, которая все вместе берет перерыв в полдень. В Швеции офисные работники делают перерыв на кофе в середине дня, когда они выходят из офиса и разговаривают о чем-то другом, кроме работы.В Испании нет ничего необычного в том, чтобы сделать трехчасовой перерыв после обеда, хотя это меняется, поскольку рабочий день смещается, чтобы заканчиваться раньше. А в Китае право рабочего на отдых, как сообщается, закреплено в их конституции, и рабочим на некоторых фабриках и в офисах рекомендуется спать во время обеденного перерыва.

Я вслух задавался вопросом с каждой из трех женщин, с которыми я беседовал, как они думают, что обед в Америке будет продолжать развиваться, и высказал свое мнение, что на самом деле ситуация может ухудшиться, поскольку многие рабочие места перешли на открытую планировку этажей, создавая моменты, когда вы Не за твоим столом виднее.«Я действительно считаю, что культурные изменения должны происходить сверху вниз», — добавляет Плантье. «Если ваш босс не берет перерыв на обед, вы не чувствуете, что можете. Но если он или она берет его, это делает более допустимым перерыв для себя».

Говоря о перерывах на обед, Джонсон говорит, что помимо индивидуальной культуры рабочего места необходимо учитывать федеральные законы. В настоящее время Закон о справедливых стандартах труда не требует от работодателей предоставления обедов или перерывов. Некоторые штаты вводят свои собственные положения (например, закон Нью-Йорка требует, чтобы работодатели предоставляли работникам не менее 30 минут для приема пищи во время смены), но в настоящее время менее половины штатов требуют, чтобы сотрудники позволяли своим работникам принимать пищу. перерыв.Это серьезное препятствие на пути к тому, чтобы люди могли найти время, в котором они нуждаются (и заслуживают), чтобы съесть здоровый обед.

Вот что мы знаем: обеденный перерыв имеет как умственную, так и физическую пользу, но все же это не является культурной нормой. Что нужно сделать, чтобы это изменить? Для большинства из нас о переезде во Францию ​​не может быть и речи.