Диета при кормлении грудью: что можно есть

Если ваш малыш на грудном вскармливании, вас может волновать вопрос питания. Из этой статьи вы узнаете, что полезно есть кормящей маме, чтобы вы с малышом получали все необходимые элементы, а каких продуктов стоит избегать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты?

Следовать какой-либо диете кормящей маме не нужно. Старайтесь питаться сбалансированно и есть полезные продукты, чтобы поддерживать лактацию и кормить малыша.

Во время грудного вскармливания, как и в обычной жизни, важен сбалансированный рацион, включающий фрукты, овощи, цельнозерновые, продукты с высоким содержанием белка и продукты, богатые кальцием и минералами.

Чтобы быть в форме и для поддержания лактации, кормящей маме может быть нужно 300–500 дополнительных калорий в день. Вот некоторые варианты перекусов: сэндвич из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, банан, яблоко, стаканчик йогурта.

Что нужно есть во время грудного вскармливания

Маме, кормящей грудью, необходимо получать с едой достаточное количество определенных питательных веществ, так как вместе с материнским молоком они передаются малышу. Далее из статьи вы узнаете, что полезно есть при грудном вскармливании.

Продукты, богатые кальцием

Один из самых важных минералов в питании — это кальций, он отвечает за здоровье наших костей. Маме, кормящей грудью, нужно получать 1000 мг в день (1300 мг мамам в подростковом возрасте). Исследования показали, что во время кормления грудью женщины теряют около 3–5% костной массы. Чтобы компенсировать этот расход, нужно есть достаточно продуктов, богатых кальцием.

Старайтесь, чтобы каждый день в вашем рационе было три порции молочных продуктов, например: чашка молока, несколько кусочков сыра, стаканчик йогурта.

Есть и растительные источники кальция:

• соки, обогащенные кальцием

• тофу

• кейл, шпинат, брокколи

• фасоль

• хлопья для завтрака, обогащенные кальцием

Если вам кажется, что вы употребляете недостаточно кальция, врач может порекомендовать вам принимать препарат кальция (в составе не должно быть ракушек устриц, так как они содержат свинец).

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Для здорового развития малыша кормящей маме нужно в день получать минимум 400 мкг фолиевой кислоты. Ваш врач может порекомендовать вам подходящий витаминный комплекс.

Старайтесь есть продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, цитрусовые, мясо, печень курицы и разнообразные бобовые. Также можно купить хлеб, хлопья и крупы, обогащенные фолиевой кислотой.

Продукты, богатые витамином D

Для поддержания здоровья костей, кроме кальция, необходим витамин D. Один из самых эффективных способов восполнить запас витамина D — это провести время на солнце. Но это небезопасно, учитывая риск возникновения рака, и не всегда практично.

Постарайтесь включить в свой рацион продукты, богатые витамином D:

• лосось

• макрель

• обогащенное молоко или апельсиновый сок

• йогурт

Дневная доза витамина D, рекомендуемая врачами, — от 400 до 1000 МЕ. Для примера, 100 г приготовленного лосося — это 477 МЕ, банка консервированного тунца в воде — 154 МЕ, а чашка обогащенного апельсинового сока — 137 МЕ.

Кроме витамина D, лосось, тунец и макрель богаты жирными кислотами омега-3, которые нужны для роста и развития мозга ребенка и его зрения.

Достаточное употребление витамина D также необходимо для всасывания кальция в пищеварительном тракте.

Ваш педиатр сможет порекомендовать добавку с витамином D для вашего малыша. Витамин D крайне важен для детей, находящихся исключительно на грудном вскармливании, так как, если его недостаточно в грудном молоке, возникает риск рахита — размягчения и слабости костей.

Продукты, богатые белком

Мамам, кормящим грудью, нужно съедать 150–200 г белка в день. Белок нужен для формирования и восстановления тканей организма. Чтобы получать нужное количество, старайтесь съедать две-три порции нежирного мяса, курицы или рыбы (одна порция — около 100 г) в день.

Вот другие источники белка: яйца (6 г белка в одном яйце), орехи (15 г белка в 100 г грецких орехов), бобовые (8,9 г белка в 100 г нута).

Если в вашей семье есть история аллергии на арахис (который также богат белком) и вы поели арахиса, будьте внимательны и следите за реакцией ребенка после кормления.

Железо

Одни из самых богатых железом продукты — это нежирное мясо и зеленые листовые овощи. Железо также есть в рыбе, обогащенных железом хлопьях для завтрака и мясе птицы (кроме белого). Лучше всего железо усваивается из животных источников. Ваш врач может порекомендовать вам принимать препарат железа, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно этого минерала во время лактации.

Вода

Когда вы кормите грудью, вам может больше хотеться пить. Кормящей маме важно пить достаточно воды каждый день. Вот простой способ, как это делать: выпивайте стакан воды при каждом кормлении.

Какие продукты следует ограничить или не есть во время грудного вскармливания

Во время беременности вы были очень осторожны в питании и вам приходилось в чем-то себя ограничивать. Возможно, вы рассчитывали, что с рождением малыша все «запреты» снимаются, но все же есть некоторые продукты и напитки, которых стоит ограничивать или избегать при кормлении грудью.

Морепродукты с высоким содержанием ртути

Рыба — важный элемент здорового питания, так как она богата белком и жирными кислотами омега-3. Но некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, которая опасна для нервной системы младенцев и маленьких детей. Поэтому не стоит есть следующие виды: акула, рыба-меч, королевская скумбрия и кафельник.

Какую рыбу можно есть? Вот безопасные для рациона кормящей мамы виды морских продуктов: консервированный тунец (не более 150 г тунца альбакор в неделю, так как в нем больше ртути), креветки, лосось, минтай и сом.

Если вы любите рыбу, которую добывают там, где вы живете, ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасном употреблении ее в пищу. Для получения дополнительной информации об уровнях содержания ртути в различных типах рыбы прочитайте рекомендации Роспотребнадзора.

Употребление алкоголя при грудном вскармливании

Продолжительное и регулярное употребление алкоголя может снизить выработку грудного молока и негативно сказаться на здоровье малыша. Алкоголь также меняет вкус молока, и малыш может отказываться от груди и капризничать. Поэтому от употребления алкоголя во время кормления грудью лучше отказаться.

Если иногда вы хотите выпить алкоголь, ограничьтесь одним напитком. Вы можете выпить его после того, как покормите / сцедите молоко, и подождать минимум два часа до следующего кормления / сцеживания — столько времени нужно на расщепление алкоголя в организме.

Употребление напитков с кофеином при грудном вскармливании

Обычно при грудном вскармливании без вреда для малыша можно выпивать в день до трех напитков, содержащих кофеин. Если превысить это количество, реакцией малыша может быть беспокойство и раздражительность.

Имейте в виду, что кофеин содержится не только в кофе. Кофеин есть в некоторых сортах чая, газированных напитках, шоколаде. Учитывайте это, рассчитывая свое дневное потребление кофеина.

Употребление напитков с высоким содержанием сахара

Старайтесь ограничить или исключить совсем напитки с высоким содержанием сахара, включая прохладительные напитки, сок и холодный чай. Вместо этого пейте много воды.

О витаминах

Ваш врач может порекомендовать вам продолжить принимать витамины, которые вы принимали во время беременности, или другой комплекс, пока вы не закончите кормить грудью.

Йод является еще одним важным минералом во время кормления грудью. Суточная доза для кормящих мам — 150 мкг, ваш врач сможет порекомендовать вам подходящую добавку.

Если вы придерживаетесь веганского или вегетарианского рациона, ваш врач может порекомендовать вам принимать витамин B12. Этот витамин, необходимый для когнитивного развития малыша, содержится в большем количестве в животном белке, чем в овощах. Также врач может порекомендовать добавку с омега-3, если вы не едите рыбу.

Пищевые реакции, непереносимость и аллергии у детей

У малыша может проявиться реакция на грудное молоко после определенных продуктов и напитков из маминого рациона. Например:

• После того как вы съели бобы, обычную капусту, брокколи или же цветную капусту, у малыша могут быть газики и он может беспокойно себя вести.

• После того как вы поели острую пищу, малышу может не понравиться вкус грудного молока.

• Ваш малыш может беспокойно себя вести и капризничать, если вы употребили чересчур много кофеина.

• У ребенка также может развиться аллергическая реакция на следующие продукты в мамином рационе: коровье молоко, сою, пшеницу, кукурузу, овес, яйца, орехи, арахис, рыбу или моллюсков.

Признаки аллергической реакции у ребенка:

• частое срыгивание или рвота

• боль в животе

• вздутие живота

• малыш подтягивает колени от боли

• кровь или слизь в стуле

• твердый стул

• сыпь на коже или воспаления

Если у ребенка затруднено дыхание или опухло лицо, сразу же вызывайте скорую помощь. Если вам кажется, что ребенок плохо себя чувствует после кормлений, обсудите это с педиатром.

Иногда маме может быть полезно вести дневник своего питания, чтобы отследить у малыша аллергии или непереносимости, чрезмерное газообразование, дискомфорт или признаки колик. А затем результатами наблюдений вы можете поделиться с педиатром. Врач может прописать исключающую диету, то есть маме нужно будет исключить определенную пищу из своего рациона и понаблюдать, изменится ли реакция малыша на грудное молоко.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Какие продукты нельзя есть во время кормления грудью?

  Во время кормления грудью нужно:

  • избегать морепродуктов с высоким содержанием ртути
  • стараться не употреблять алкоголь
  • ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай и газировки
• Можно ли есть острую пищу во время кормления грудью?

  Да, можно. Но имейте в виду, что острая пища может менять вкус молока и малышу это может не понравиться.

• Что полезно есть во время грудного вскармливания?

  Мамам, кормящим грудью, нужен сбалансированный рацион из полезных продуктов. В него должны входить молочные продукты, темно-зеленые овощи, фрукты, бобы, орехи, яйца, жирная рыба, постное мясо и птица. В этих продуктах содержатся питательные вещества, необходимые маме и малышу. Если вы придерживаетесь определенной системы питания и не можете есть какие-то продукты из списка, обсудите с врачом, чем вы можете их заменить.

Сбалансированный и здоровый рацион мамы во время кормления грудью — один из первых кирпичиков в благополучном развитии ребенка и способ позаботиться о себе для мамы. Некоторые продукты и напитки стоит употреблять с осторожностью или вовсе исключить, так как они могут негативно сказываться на выработке молока и здоровье малыша.

Заботиться о малыше будет проще, если иметь запас всего необходимого под рукой. Делать покупки заранее может быть не только полезно, но и выгодно — например, если вы покупаете подгузники Pampers со скидкой.

Диета перед колоноскопией кишечника — меню на 3 дня, что можно есть на кануне

Полный текст статьи:

Как правильно готовиться:

Зная, что можно есть перед колоноскопией, можно добиться лучшей информативности. Как правило, начинать диету необходимо за три дня до манипуляции. Её суть заключается в избавлении организма от содержимого кишечника (обсуждаемых многими: шлаков и токсических веществ, утилизации вредных газооброзующих продуктов, пищевых волокон, каловых масс) и красящих веществ, способных искажать цвет слизистой, изображение. Помимо этого, бесшлаковая диета помогает нормализовать стул, предотвращая развитие запора, диареи, вздутия и образование больших каловых масс, затрудняющих прохождение эндоскопа.

Данная медицинская процедура может сопровождаться дискомфортом в нижней части живота за счет избыточного «раздувания» воздухом, который вводят через эндоскоп, если в просвете «лишнее содержимое». Но поддержание рекомендованного питания перед колоноскопией позволяет снизить неприятные ощущения, улучшив подготовку, не создавая препятствий для обзора камеры и проведения эндоскопа. Если пациент страдает от запоров, потребуется поговорить с врачом, который может назначить курс ежедневного приема слабительных средств.

Какие продукты нельзя употреблять?

Запрещено употреблять:

• Хлебобулочные, мучные и макаронные изделия




• Овощи, включая капусту, картофель, зелень, грибы, морскую капусту, специи




• Крупы, каши, бобовые, злаковые, орехи, семечки, кунжут, мак, зёрна, отруби и другие семена




• Жёсткое мясо с хрящами, консервы, сосиски, колбасы, морепродукты




• Фрукты, ягоды, включая сухофрукты, варенье, джем, мармелад, желе




• Чипсы, гамбургеры, шоколад




• Перец, редька, брокколи, капуста, редис, лук, чеснок и т.д.




• Некоторые крупы (даже на водной основе): пшеница, кукурузная и овсяная каши.




• Зелень (особенно шпинат и щавель).




• Фрукты: нектарины, абрикос, апельсин, ананас, некоторые сорта яблок и т.п. Наличие в них фруктозы активирует длительное и вредное брожение.




• Молочные каши, приготовленные из любого вида крупы.




• Бобы. Диета при подготовке к колоноскопии кишечника обязательно исключает потребление фасоли, гороха, чечевицы и прочих бобовых, вызывающих чрезмерное газообразование.




• Ягоды с большой концентрацией пектина (как свежие, так и замороженные): малины, крыжовник и т.п.




• Мучные изделия (включая сладкое и черный хлеб). Для их переваривания требуется много времени и ферментов. Они также могут стать причиной задержки стула.




• Грибы, орехи, молоко, кокосовая стружка и продукты, в составе которых есть измельченное зерно.




• Любые продукты, которые могут изменить цвет кала: свекла, блюда содержащие чернила каракатиц и т.п. (черный пигмент)




• КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО ЕСТЬ ПОМИДОРЫ ЗА 3 ДНЯ ДО

Любые другие продукты, не входящие в список разрешённых

Запрещено пить:

• Алкоголь




• Газированные напитки (даже газированная вода) 




• Квас




• Кофе




• Компот




• Кисель

Что можно есть при подготовке к колоноскопии?

Питаться во время подготовки к процедуре нужно сбалансированно, максимально разнообразно и дробно. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз, небольшими порциями. Вводить такой режим нужно заблаговременно, не позже, чем за 3 суток. При наличии каких-либо болезней пищеварительного тракта этот срок может увеличиваться до одной недели. Меню диеты при колоноскопии может включать:

Разрешено есть:

• Нежирные кисломолочные продукты, сыр, сметана, сливочное масло, йогурт без добавок и наполнителей




• Яйца




• Мясо, птица и рыба нежирных сортов (в отварном, паровом или тушёном виде)




• Хорошо проваренный белый рис (кроме плова)




• Сахар, мёд (не в сотах)




• Бульоны (прозрачные, процеженные)




• Диетическое мясо или рыба. Предпочтение рекомендуется отдавать курице, индейке и говядине. Для лучшего усвоения готовить их стоит в виде котлет или фрикаделек.




• Яйца и кисломолочные продукты с небольшим процентом жидкости




• Йогурты (обычные и питьевые) без пищевых добавок.




• Манная каша.

Разрешено пить:

• Некрепкий чай




• соки (без мякоти, если свежевыжатые, то разбавленные и процеженные).




• Вода не ограниченно




• Безалкогольные негазированные, неокрашенные напитки




• Желе, мёд.

Разрешённые продукты не должны содержать мелкие косточки, зёрна, семена, отруби

Диета для подготовки к колоноскопии должна обязательно включать достаточное суточное потребление жидкости. Минимальный объём выпитой жидкости должен быть как минимум 1,5-2 литров (при отсутствии соответствующих противопоказаний).

День перед процедурой

Правильное утро пациента в этот период должно начаться с легкого завтрака. Им может быть манная каша, йогурт, творог. Можно предварительно выпить стакан чистой воды, и через 15 минут после этого можно приступать к трапезе. После завтрака и до завершения исследования запрещено есть твердую еду, необходимо пить исключительно прозрачные жидкости (чаи, негазированную воду, соки).

Обед должен состояться не позже 15:00. Допускается выпить любой бульон (прозрачные, процеженные). С 17:00 в день перед колоноскопией можно начинать прием специального препарата для очистки кишечника.

Как подготовить кишечник к колоноскопии? 

Специалисты рекомендуют начинать заранее: за 2-3 дня сесть на диету с низким содержанием клетчатки, а накануне и за пару часов до процедуры сделать клизму. Такой способ противопоказан большому числу людей (например, при наличии геморроя), а многим просто некомфортно ставить клизму самостоятельно. Поэтому сейчас существуют специальные слабительные препараты, которые упрощают подготовку. К таким относится Мовипреп – инновационный препарат для очищения кишечника перед обследованиями и операциями. Его отличие в удобстве – всего 2 литра раствора вместо 4 помогут подготовить кишечник к процедуре. Если врач назначен на утро, выпейте по 1 литру накануне вечером и утром. Если исследование назначено на вторую половину дня, подготовиться к нему можно в тот же день, выпив 2 литра раствора с утра. 

Диета перед колоноскопией с Мовипрепом

Если процедура назначена на время в промежутке от 10:00 до 14:00, то пациенту лучше придерживаться двухэтапной схемы.

• За сутки до назначенной даты на завтрак можно употребить любой продукт из разрешенного перечня, представленного выше. Разрешен легкий завтрак, а на обед — исключительно жидкая пища.




• Начиная с 18:00 и до 19:00 потребуется выпить первый литр раствора Мовипрепа.




• В день манипуляции (с 6 до 7 утра) принимается следующий литр препарата для подготовки.




• После каждого выпитого литра важно запить его 500 мл жидкости.

Важно запомнить, что с момента начала приема этого препарата и до проведения колоноскопии лучше вовсе избегать приема пищи, можно пить прозрачную воду. Это поможет кишечнику качественно очиститься от содержимого.

Важная информация о колоноскопии: 

Диетолог рассказала, можно ли есть бананы на диете

Фото: Unsplash

Читайте нас в Google Новости

Диетолог Маргарита Королёва объяснила, можно ли употреблять бананы тем, кто хочет похудеть.

По её словам, в наиболее популярном в России сорте платано содержится около 100–150 калорий, 25–30 граммов углеводов и 0,8–1,5 грамма белков. Учитывая данные показатели, желающим сбросить лишний вес лучше исключить этот фрукт из рациона либо есть в небольшом количестве.

Бананы не лучший фрукт для людей, которые хотят сбросить вес. Он содержит недостаточное количество клетчатки, регулирующей сахар в крови. Бананы для худеющих в красной зоне. Максимум можно съедать один банан в качестве перекуса, — подчеркнула специалист.

Она отметила, что лучше для диеты подойдут волокнистые фрукты, такие как зелёные груши, плотные зелёные яблоки и грейпфруты. Для похудения достаточно съедать два-три таких фрукта в день.

Королёва добавила, что детям можно давать бананы по утрам, так как этот фрукт хорошо усваивается и содержит все необходимые микроэлементы, передаёт KP.RU.

Как писал NEWS.ru, ранее доктор медицинских наук, врач-диетолог Михаил Гинзбург сообщил, что зимой человек инстинктивно начинает употреблять больше жирного мяса и грубых углеводов. Калорийная пища хорошо согревает в морозы, поэтому можно сказать, что идеальной едой в этот период являются пельмени. В них есть и тесто (то есть углеводы), и жирное мясо. По этой же логике идеальной зимней пищей можно считать картошку с мясом.

Диета при гипертонической болезни — рекомендации врачей клиники МедиАрт

Правильное питание поможет вам держать давление под контролем.

1. Уменьшить потребление натрия. Для этого снизить потребление соли или перейти на соль с пониженным содержанием натрия. Основной компонент соли – натрий. Он удерживает воду в организме. Из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови и давление. Врачи считают, что потребление соли необходимо снизить с традиционных для современного человека 10-15 г в день до 3-4, которые можно получить из обычных продуктов. То есть солить пищу дополнительно уже не надо.

2. Откажитесь от крепкого черного и зеленого чая, кофе и, главное – алкоголя. Все эти продукты вызывают спазм кровеносных сосудов и увеличивают нагрузку на сердце.

3. Бросайте курить. Никотин обладает сосудосуживающим действием, а значит поднимает давление.

4. Перейдите на дробное питание. Распределите дневной рацион таким образом, чтобы питаться равномерными порциями 5-6 раз в день. А перед сном лучше съесть небольшой фрукт или выпить стакан нежирного кефира.

5. Выбирайте нежирное мясо. Чаще всего гипертония возникает на фоне закупорки сосудов бляшками холестерина, который содержится в жирном мясе и копченостях. Курица, индейка или телятина, приготовленные без масла – лучший выбор для страдающих гипертонией.

Если без соли и жира диетическое мясо кажется безвкусным, вспомните о лимонном соке, зелени петрушки, укропе или базилике, которые безопасно придадут мясу новый вкусовой оттенок.

6. Ешьте как можно меньше продуктов, содержащих животные жиры: колбас, жира, сливочного и топленого масла. Присмотритесь к веганским колбасам и сосискам, они помогут легче перейти к правильному рациону питания и придерживаться его. Старайтесь, чтобы в рационе как минимум треть жира была растительного происхождения. Жарьте без животного жира, а в тушеные блюда добавляйте подсолнечное или другое растительное масло.

7. Ешьте больше овощей. Продукты, богатые клетчаткой, позволяют снизить уровень вредного холестерина в крови, препятствуя его всасыванию. Кроме того, они позволяют надолго сохранить чувство сытости и не переедать.

8. Ешьте меньше сахара. Легкоусваиваемые углеводы, провоцирующие набор лишних килограммов, из рациона лучше исключить. Таким образом снизится риск избыточного веса. Так что пирожные, печенье, торты и конфеты придется предать забвению, заменив их фруктами и сухофруктами, овощами и продуктами из цельного зерна – все то, что организм будет переваривать долго и с удовольствием.

9. Увеличьте дозу магния и калия. Это позволит укрепить сердечную мышцу и повысить ее выносливость. Включите в рацион крупы, капусту, курагу, морковь и свеклу. Хорошая новость – эти продукты не полнят.

Не менее богаты этими важными микроэлементами морская капуста, морепродукты и нежирная морская рыба. Правила приготовления блюд из рыбы те же, что и для мяса — минимум соли и жира.

10. Не голодайте. Посты и строгие диеты с резким ограничением каких-либо групп продуктов при гипертонии противопоказаны.

Главные правила поведения при гипертонической болезни

При повышенном давлении очень важно дробное питание, ни в коем случае нельзя соблюдать строгие диеты и посты. Курильщикам просто необходимо отказаться от этой вредной привычки.

Надо уменьшить потребление соли, жиров, отказаться от продуктов, провоцирующих дополнительное повышение давления, и следить за весом, не забывая периодически советоваться с лечащим врачом.

Все продукты, указанные в рекомендациях по здоровому питанию вы можете приобрести в магазине «Продукты & Здоровье» по адресу:

ЗАО Москвы, м. Новопеределкино, ул. Шолохова, 30

Телефон: +7(966)103-05-67

Можно ли есть попкорн на диете? Советы эндокринолога | Правильное питание | Здоровье

Попкорн — один из самых спорных продуктов в диетологии. Ведь нередко его наделяют чрезмерным вредом, считая, что он засоряет желудок, влияет на вес в пользу роста последнего, обладает чрезмерной жирностью и т. д. На деле же не все так спорно, отмечают врачи. Фактически попкорн можно есть даже на диете, но, естественно, учитывая целый ряд нюансов. Каких именно, АиФ. ru рассказала заведующая отделением клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач-эндокринолог высшей квалификационной категории Елена Губкина.

Калорийность попкорна

Калорийность продукта напрямую зависит от способа приготовления — на масле или без него, с добавлением карамели, сыра, соли и т. д. Так, например, сладкий вариант на 100 г имеет калорийность около 420 ккал, соленый — чуть ниже (около 400), самый питательный — сырный (500 ккал).

Кроме того, стоит помнить, что попкорн — это быстрые углеводы. Соотношение важных параметров для тех, кто следит за весом, выглядит следующим образом: белков в нем около 8 г, жиров — около 6 с половиной, углеводов — чуть больше 63. Это значит, что надо очень тщательно взвешивать все за и против употребления данного продукта во время похудения.

Польза продукта

Как отмечают врачи, если рассматривать попкорн в сухом остатке, то он даже полезен. «Если говорить о попкорне из настоящей кукурузы, то, безусловно, польза у продукта есть. Витамины А и Е, содержащиеся в кукурузе, не сохраняются при термической обработке во время производства попкорна, а вот водорастворимые витамины группы В сохраняются. Этим объясняется улучшение настроения во время употребления попкорна в пищу. Жесткие элементы попкорна — это грубые пищевые волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, способствуют очищению стенок», — говорит Елена Губкина.

Вообще, отмечается, что воздушная кукуруза обладает целым комплексом полезных веществ. В их числе:

• полифенолы, которые считаются хорошими антиоксидантами — эти вещества замедляют процессы старения клеток;
• витамины группы B — они ответственны за здоровье волос и ногтей, а также регулируют деятельность нервной системы;
• клетчатка — традиционно требуется для освобождения и очищения кишечника;
• микроэлементы, в числе которых магний, калий, цинк, фосфор, натрий, железо;
• крахмал — он помогает нормализовать обмен веществ, а также отвечает за рост мышечной ткани.

И при правильном употреблении он приносит организму пользу.

Когда можно есть попкорн на диете?

«Самый полезный попкорн — продукт, приготовленный дома. Без соли и сахара. Такой продукт будет полезен даже людям, соблюдающим диету. Главное преимущество попкорна — клетчатка, которая способствует быстрому насыщению организма и улучшает метаболизм. Попкорн, так же как шоколад и оливковое масло, содержит антиоксиданты, в том числе полифенолы, сохраняющие здоровыми клетки организма. Витамин В незаменим при выведении из организма плохого холестерина», — объясняет Елена Губкина.

А значит, на диете вполне можно позволить себе полакомиться таким продуктом. И даже, например, взять немного с собой в кинотеатр, чтобы избежать искушения таскать вредные кусочки с карамелью или сыром у соседа.

Какой попкорн вреден?

Есть ситуации, конечно же, когда попкорн вреден и его ни в коем случае нельзя есть на диете. «Другая сторона вопроса — современный попкорн, который продается в торговых центрах и кинотеатрах. Это скорее фастфуд. Масло в аппаратах для производства используется многократно, в сам продукт добавляются усилители вкуса, красители и ароматизаторы. Кукуруза, используемая в массовом производстве, зачастую выращивается с применением химических удобрений. Польза такого продукта весьма сомнительна», — говорит Елена Губкина.

Естественно, что такой вариант не подходит в процессе похудения. Также, например, нужно обязательно учитывать имеющиеся заболевания. К примеру, если в диагнозе панкреатит, то даже домашним попкорном лучше не злоупотреблять, так как он как клетчатка слишком жесткий для ослабленного организма. Также от регулярных потреблений воздушной кукурузы необходимо воздержаться и при гастрите, так как есть риски всплесков заболевания.

Так что по итогу использовать попкорн в рамках диетпитания вполне возможно. Единственное — нужна умеренность, порции должны быть небольшими, и, естественно, его нельзя есть ежедневно. Это, скорее, может быть перекусом иногда или вариантом побаловать себя в выходной. Ну и, конечно же, надо ориентироваться на свои ощущения. Если попкорн плохо переносится и вызывает негативные проявления в состоянии организма, лучше его не есть.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Что мне есть? | Фонд Крона и Колита

Не всегда легко узнать, какие продукты лучше всего подпитывают ваш организм, особенно если у вас болезнь Крона или язвенный колит. Ваша диета и питание являются важной частью жизни при воспалительном заболевании кишечника (ВЗК), но не существует единой диеты, которая бы подходила для всех.

Питание влияет не только на симптомы ВЗК, но и на общее состояние здоровья и самочувствие. Без надлежащих питательных веществ симптомы болезни Крона или язвенного колита могут вызвать серьезные осложнения, включая дефицит питательных веществ, потерю веса и недоедание.

У нас есть несколько советов по здоровому питанию, которое должно быть хорошо сбалансированным и богатым питательными веществами. Эти советы предназначены только для образовательных целей. Вам следует поработать со своим врачом или диетологом, специализирующимся на ВЗК, чтобы помочь вам разработать индивидуальный план питания.

Смотрите нашу беседу в Facebook в прямом эфире с Эмили Халлер, диетологом Michigan Medicine! Подключайтесь, чтобы услышать, как Эмили рассматривает факты о диете, развенчивает мифы, рассказывает об ограничениях и освещает текущие исследования.

Приготовление пищи и планирование питания

Хотя универсального подхода к планированию питания не существует, эти советы помогут вам улучшить ежедневное питание:

• Ешьте четыре-шесть небольших порций в день.

• Сохраняйте водный баланс — пейте столько, чтобы моча оставалась светло-желтой и прозрачной — с водой, бульоном, томатным соком или раствором для регидратации.

• Пейте медленно и не используйте соломинку, так как вы можете проглотить воздух, что может вызвать газообразование.

• Готовьте еду заранее и держите свою кухню заполненной продуктами, которые вы хорошо переносите (см. Список ниже).

• Используйте простые методы приготовления — отваривание, приготовление на гриле, приготовление на пару, припуск.

• Ведите дневник питания, чтобы записывать, что вы едите, и любые симптомы, которые могут у вас возникнуть.

Еда во время вспышки огня

Есть определенные продукты, которых вы можете избегать при обострении ВЗК, а также другие продукты, которые могут помочь вам получить нужное количество питательных веществ, витаминов и минералов, не усугубляя ваши симптомы.

Ваша медицинская бригада может посадить вас на элиминационную диету, при которой вы избегаете определенных продуктов, чтобы определить, какие симптомы вызывают.Этот процесс поможет вам определить распространенные продукты, которых следует избегать во время обострения. Элиминационные диеты следует проводить только под наблюдением вашей медицинской бригады и диетолога, чтобы они могли убедиться, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества.

Некоторые продукты могут вызывать спазмы, вздутие живота и / или диарею. Также следует избегать многих продуктов-триггеров, если у вас диагностировали стриктуру, сужение кишечника, вызванное воспалением или рубцовой тканью, или если вы недавно перенесли операцию.Некоторые продукты легче перевариваются и могут обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Продолжительность видео
00:02:05

Что есть во время вспышки
Когда у вас воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и вы находитесь в середине обострения, очень важно избегать продуктов, которые могут вызвать дополнительные симптомы, и выбирать продукты, которые являются лечебными и питательными.Смотрите и слушайте, чтобы узнать больше о диетических рекомендациях при обострении.

Питание во время ремиссии

Важно поддерживать разнообразную и богатую питательными веществами диету, даже когда вы находитесь в стадии ремиссии и ваши симптомы стихли или даже исчезли. Добавляйте новые продукты медленно. Не забывайте пить воду, бульон, томатный сок и растворы для регидратации. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Эти продукты могут помочь вам оставаться здоровыми и обезвоженными:

• Продукты, богатые клетчаткой : овсяные отруби, бобы, ячмень, орехи и цельнозерновые, если у вас нет стомы, сужения кишечника или если ваш врач советует вам продолжать диету с низким содержанием клетчатки из-за стриктуры или недавней операции

• Белок : нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и тофу

• Фрукты и овощи : постарайтесь съесть как можно больше «красок», и удалите кожуру и семена, если они вас беспокоят

• Продукты, богатые кальцием : зелень капусты, йогурт, кефир и молоко (если у вас непереносимость лактозы, выбирайте безлактозные молочные продукты или используйте пищеварительный фермент лактазы)

• Еда с пробиотиками : йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста и темпе

Продолжительность видео
00:02:10

Питание при ремиссии
Когда вы находитесь в стадии ремиссии воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), очень важно сосредоточиться на разнообразной и богатой питательными веществами диете.Смотрите и слушайте, чтобы узнать больше о диетических рекомендациях в период ремиссии.

4 недели на диете P: E-ish

Роб Шауль

Это обновление к публикации, которую я опубликовал 4 недели назад, «4 недели на кето-иш-диете».

Фон

В течение последних 10 лет я постоянно следовал рекомендациям по питанию, которые мы опубликовали на сайте mtntactical.com. Это просто и прямо.Эти рекомендации по диете взяты из книги Гэри Таубса, Почему мы толстеем, . Он журналист, а не ученый, и при составлении этой книги и другой своей книги « хороших калорий, плохих калорий » изучил все исследования в области питания и увидел, на что они указывают.

Ниже приведены действующие рекомендации по питанию MTI

.

• Ешьте только… Мясо, овощи, фрукты, орехи, сыр
• Не ешьте… сахар-рафинад, пшеница, хлеб, зерно, рис, картофель
• Только напитки… кофе, чай, вода, низкокалорийные напитки (пузырьковая вода, диетическая газировка и т. Д.)) Не пейте сахар и резко ограничьте потребление молока / сливок. Без алкоголя
• Без ограничения калорийности. Съешьте досыта. Не нужно считать калории или когда-либо голодать — просто ешьте «чисто».
• Делайте это 6 дней в неделю, затем обманывайте, как мать, один день в неделю.

Это диета, которую я рекомендую большинству спортсменов, которые обращаются ко мне за советом, и буквально сотни за эти годы сообщили, что теряют жир, употребляя «чистое» питание, как описано выше, 6 дней в неделю.

Однако, когда мне исполнилось 40, а теперь — 50 (мне 52), мой метаболизм замедлился, и чистое питание, как описано выше 6 дней в неделю, по-прежнему оставило меня с 5-10 фунтами жира, независимо от моих тренировок. время.Это одно из изменений, которые происходят с возрастом.

За последние несколько лет у меня бывали периоды, когда я пропускал «чит-день», и это помогало, но я не терял желаемый лишний вес.

Поймите, мой интерес к похудению обусловлен не внешностью. Я перенес операцию по сращению стопы, операцию по замене тазобедренного сустава и страдаю довольно серьезным артритом коленного сустава. Быть «легче» значительно поможет в решении этих проблем.

Мой взрослый «естественный» вес был 160–165 фунтов.Мой рост 5 футов 7 дюймов (в высокий день)… и у меня мезоморфное телосложение — от природы мускулистое — что добавляет мне веса. Я бы с удовольствием сбросил свой «естественный вес» до 145–150 фунтов.

4 недели кето-ишской диеты

Taubes недавно опубликовал третью книгу о питании, The Case for Keto », и я следовал рекомендованной Таубсом кето-диете в течение последней недели января и первых 3 недель февраля. За это время я сбросил 5-10 фунтов жира и стал значительно стройнее.

На рассмотрение — ниже приведены рекомендации Таубса по кето-диете:

• Есть только… Мясо (говядина, свинина, птица, рыба), овощи, растущие над землей, сезонные ягоды, сыр, несладкие сливки и йогурт, яйца, авокадо, помидоры
• Вы можете есть это в умеренных количествах — шоколад с низким содержанием сахара, орехи и ореховое масло (без арахиса), семена и масло из семян
• Не ешьте… рафинированный сахар, зерна любого типа (рис, пшеница, овес, кукуруза и т. Д.), Никаких соусов, в которых используется кукурузный сироп / сахар, никаких овощей, растущих под землей, фруктов, кроме авокадо, помидоров и других овощей. приправленные ягоды, без фасоли или бобовых, йогурты с сахаром
• Только напитки… кофе, чай, вода, низкокалорийные напитки (пузырьковая вода, диетическая газировка и т. Д.))
• Не пейте сахар / калории, в том числе фруктовые / овощные соки, молоко
• Без ограничения калорийности. Съешьте досыта.
• Делайте это 7 дней в неделю

Есть два основных различия между рекомендациями по кето-диете Таубса и текущими рекомендациями по питанию MTI:

1. Рекомендации Таубса по кето-диете значительно ограничивают все виды углеводов — не только «плохие» углеводы, такие как хлеб и сахар, но также овощи и фрукты. Цель состоит в том, чтобы попытаться снизить потребление углеводов до 20-30 граммов в день.С овощами все в порядке, но только если они выращиваются над землей… без картофеля, моркови и т. Д. Также без бобов, включая сою и арахис.
2. Увеличение потребления жиров. Исходя из моего возраста / веса, я рекомендую съедать 165 граммов жира в день. Источники жира ограничены — авакодо, оливковое масло, сливочное масло, ореховое масло и т. Д.

В течение 4 недель я следовал рекомендациям кето-диеты Таубса, я не строго подсчитывал количество потребляемых углеводов, но внимательно следил за ним. Чтобы представить его себе, одно яблоко содержит 25 граммов углеводов, и до того, как перейти на кето-диету Таубса, я регулярно ел 3-4 яблока в день, плюс ягоды, апельсины и т. Д.Итак… когда я начал следовать рекомендациям кето-диеты Таубса, основным отличием для меня было полное исключение фруктов из моего рациона — остались только авокадо, помидоры и огурцы (все они технически фрукты).

Следуя его рекомендациям, я также увеличил потребление жиров, но сомневался, что когда-либо достигну рекомендованных 165 граммов жира в день для моего веса. Я выпил «пуленепробиваемый» кофе (кофе с добавлением масла и искусственного подсластителя), добавил масло в яичницу-болтунью, попытался съесть 1-2 целых авакадо в день и намазал все свое мясо песто из оливкового масла — но все еще изо всех сил пытался ешьте жир, который он рекомендовал.

Кето-подход Таубса рекомендует есть до сытости, и я сделал это. Я не считаю калории и не ограничиваю пищу — я ем, когда голоден, и ем только то, что есть в меню: мясо, овощи, жиры, орехи. Я выпила некалорийную диетическую газировку, чтобы отдохнуть от кофе и воды. В качестве «сладкого» я ​​ел темный шоколад, в котором очень мало углеводов.

У меня не было никаких негативных побочных эффектов — тренировки в норме, без головных болей и т. Д. Я заметил одну вещь: я был намного меньше голоден. Мое потребление пищи значительно уменьшилось, и я ем меньше во время еды.Я завтракаю позже, в 10 или 11 утра, а потом пропускаю обед, потому что не голоден. Я перестал питаться 2–2,5 раза в день и никогда не был голоден.

Я употреблял алкоголь 2–3 раза в неделю… но ограничился крепкими зельтерами или крепкими напитками, в которых очень мало углеводов. Ни пива, ни вина.

Ниже приведен пример моей диеты в соответствии с рекомендациями Таубса по кето-диете:

AM Кофе

1 чашка «пуленепробиваемого» кофе — кофе, 1 столовая ложка масла, низкокалорийный подсластитель
1 чашка черного кофе (без добавления масла)

Завтрак @ 1000

• • 3 яичницы-болтуньи, смешанные с 1.5 ломтиков сыра чеддер с маслом
  • 1/2 Авокадо

Обед / закуска @ 1400

• • 1x Куриное бедро с соусом песто с оливковым маслом
  • Горсть миндаля и квадрат темного шоколада

Ужин

• • Салат с рыбой
  • Квадрат темного шоколада
  • Банка крепкого зельтера

Прочее … 1 банка диетической газировки, 1 стакан «пуленепробиваемого», вода / пузырьковая вода,

4 недели на A P: E-ish Diet

После публикации «4 недели на кето-иш-диете» я получил сообщение от подписчика бета-версии примерно моего возраста, который рекомендовал диету P: E.

Разработано Тедом Найманом, доктором медицины, «P: E» обозначает соотношение между белком и энергией в отдельных продуктах питания и приемах пищи. Найман классифицирует «энергию» как углеводы и жиры — для простоты он сгруппировал их вместе.

Продолжая простой подход, Найман пишет, что если вы едите продукты / блюда с более высоким содержанием белка, чем энергии, вы теряете жир.

Если вы едите продукты / приемы пищи с соотношением белка к энергии один к одному, вы сохраните вес / жир.

Если вы едите продукты / приемы пищи с большим количеством калорий (углеводов, жиров или и того, и другого), чем белка, вы увеличиваете жир.

В целом, Найман пишет, что переедать белком практически невозможно. С другой стороны, практически невозможно не переедать, когда основную часть вашего рациона составляют продукты с высоким содержанием углеводов и жиров.

В общем, вот P: E Diet

• с высоким содержанием белка
• Избегание углеводов и жиров вместе
• Постарайтесь поддерживать соотношение белка к энергии (жиры + углеводы) в отдельных продуктах и ​​/ или средствах равным 1 или больше (больше белка, чем углеводов, жиров или углеводов + жиров).
• Избегайте рафинированных углеводов и жиров, употребляя цельную пищу (без сахара, обработанные пищевые продукты, с пониженным содержанием жиров, таких как масла, и т. Д.).

Ешьте в основном белок, объясняет он, а вы в основном белок (мышцы) и кости. Восток в основном энергия (углеводы и жиры), а вы в основном энергия (жир).

Чем отличается диета P: E от рекомендаций кето-диеты Таубса? Больше белка, меньше жира. Найман пишет: «Если вместо этого есть жир, это не поможет увеличить процентное содержание белка.Пример: люди, страдающие кето-диетой, которые «пьют масло».

Как и Таубес, Найман не поощряет подсчет калорий и поощряет есть до сытости. Вы никогда не должны чувствовать голод на диете P: E.

Вы можете есть до сытости, если белок и / или клетчатка (листовые овощи) являются доминирующими макроэлементами. Это в значительной степени означает, что каждый прием пищи должен состоять из белка и овощей, растущих над землей, таких как листовая зелень, брокколи, грибы, цветная капуста, стручковая фасоль и т. Д.

Ниже приведены рекомендации Наймана по диете P: E:

• Ешьте только… Мясо (говядину, свинину, птицу), рыбу, овощи, растущие над землей, яйца, обезжиренный простой греческий йогурт, помидоры, огурцы, авокадо
• Не ешьте… сахар-рафинад, любые зерна (рис, пшеница, овес, кукуруза и т. Д.)), никаких соусов с кукурузным сиропом / сахаром, овощей, растущих под землей, фруктов, большей части сыра, с пониженным содержанием жиров (масла, сливочное масло — используйте только необходимое для приготовления пищи)
• Вы можете есть это в умеренных количествах — шоколад с низким содержанием сахара, орехи и ореховое масло (без арахиса), масло из семян и семян, обезжиренный творог
• Только напитки… кофе, чай, вода, напитки с нулевой калорийностью (пузырьковая вода, диетическая газировка и т. Д.)
• Не пейте сахар / калории, в том числе фруктовые / овощные соки, молоко, сливки
• Ешьте и перекусывайте с соотношением Р: Е (углеводы + жир) не менее 1: 1.Чтобы сбросить жир, ешьте больше белка, чем энергии.
• Без ограничения калорийности. Съешьте досыта. Вы никогда не должны быть голодными.
• Найман особо рекомендует стремиться к тому, чтобы суточное потребление углеводов было ниже 100 граммов в день.
• Делайте это 7 дней в неделю

Практически для меня это означало, что я перестал «пыхтеть маслом» и заставлять себя есть жир, и стал начинать каждый прием пищи и закуски с белка. Так что … если я голоден между приемами пищи, на закуску съедаю еще куриное бедро с солью и перцем.

Результат?

• Я сбросил еще 5 фунтов жира (я похудел до 150 фунтов на 5 футов 7 дюймов), но при этом никогда не был голоден. Я бы хотел сбросить 145 фунтов — это был вес моего первокурсника в колледже, идеальный вес для горного атлета моего роста.
• Я ем меньше во время еды, меньше еды и вообще меньше еды. Перекусы прекращаются.
• Фитнес сохранился — я продолжаю увеличивать свою силу, выносливость и работоспособность.
• Я начал испытывать некоторые преимущества «ясности ума», описанные приверженцами кето — мой уровень энергии в течение дня становится более равномерным, а «краха» после полудня больше нет.
• Моя жирность значительно меньше — никакого «пуленепробиваемого» кофе, много песто с оливковым маслом или 2 авокадо в день. Мне это больше нравится.
• Диета мне легче понять и реализовать
• У меня все еще есть квадрат темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому после еды, выпить диетическую газировку, чтобы разбавить кофе и воду, и выпить крепкие напитки или крепкий зельтер 2–3 раза в неделю.Я не святой…
• Еда никогда не была большой частью моей жизни (я не гурман), но она стала значительно менее важной.
• Найман пишет, и я на собственном опыте убедился, что если вы едите цельную пищу (без обработки), вы едите меньше порциями и едите реже. Вы просто не так голодны.

Ниже было то, что я ел вчера:

Раннее AM

1,5 чашки черного кофе и горсть миндаля

Обед @ 1130

• • 3 куриных бедра с солью и перцем
  • Сырая фасоль
  • Несколько глотков оставшейся цветной капусты

Закуска @ 1500

• • 2 ломтика грудки индейки с солью и перцем

Ужин

• • Салат с рыбой
  • Квадрат темного шоколада
  • Текила, сок лайма и пузырьковая вода

Прочее … 2 банки соды диетической, вода

Проблемы с диетой P: E

• Мало разнообразия… Белок и наземные овощи можно только приправить.Вы почти каждый день едите одно и то же. Это устойчиво? Если вы следовали текущим рекомендациям по диете MTI в течение многих лет, как и я, то это так. Если вы читаете это и думаете, что никогда не смогли бы жить без фруктов, молока, хлеба и т. Д., Мой ответ: да, действительно можете.
• Проблемы с партнером — мой переход от Кето (где я ел 2 авакадо в день) к P: E — что еще более ограничивает выбор продуктов — вызвал проблемы. Раньше мне удавалось решать многие из этих проблем с помощью еженедельного «чит-дня», но теперь я сократил чит-день, поэтому я все время ем чисто / строго.Это означает, что у меня всегда есть приготовленные на гриле куриные грудки или бедра, или остатки белка, готовые на пару приемов пищи, моя семья ела пиццу, а я ел куриные бедра и быстрый салат. Мой партнер — гурман и думает, что я экстремист…

Приведет ли это к изменениям в текущих рекомендациях по питанию MTI? да. Я все еще прорабатываю их, но, скорее всего, скоро обновлю правила MTI следующим образом.

Для спортсменов до 40 лет — 6 дней в неделю

• Ешьте только цельные продукты — без обработки
• Начинайте каждый прием пищи и каждый перекус с цельного пищевого белка (птица, рыба, говядина, яйца)
• Ешьте только те овощи, которые растут над взрослыми — листовые овощи, грибы, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль и т. Д.
• Вы можете есть это в умеренных количествах — орехи, ореховое масло (без арахиса), семена, семенное масло, обезжиренный греческий йогурт без вкусовых добавок, нежирный творог
• Не ешьте ешьте любой обработанный сахар или кукурузный сироп — конфеты, выпечку, приправы с сахаром, злаки любого типа (пшеницу, кукурузу, овес, рис, хлеб), картофель, сладкий картофель или любые овощи, растущие под землей, фрукты, прочее чем помидоры, огурцы или авокадо
• Пейте только кофе, воду, чай, пузырьковую воду или бескалорийные безалкогольные напитки
• Спирт — только крепкие напитки или крепкие зельтеры с низким содержанием углеводов
• Не пейте молоко или сливки.
• Ограничение обработанного / пониженного жира (масла, сливочное масло)
• При каждом приеме пищи старайтесь есть больше белка, чем калорий (овощи + жиры) в зависимости от веса. Ешьте протеин для перекуса.
• Ешьте до сытости — ограничений по калорийности нет. Вы никогда не должны быть голодными.
• 1 день / неделя — Обманивайте, как мать… ешьте / пейте все, что хотите.

Для спортсменов старше 40 лет — 7 дней в неделю

• То же, что и выше, но без чит-дня. Отстой для тебя, старожил!

Заключение

Недавно я опубликовал «Идеальные веса тела для горных спортсменов, горных профессионалов и тактических спортсменов» MTI.Исходя из моего собственного опыта, без «чистой» пищи, как описано выше, будет трудно достичь рекомендованной массы тела, если только вы не один из тех уродов природы, которые имеют высокий метаболизм и могут есть все, что захотите. Я обнаружил, что большинство из них не может справиться с дерьмовой диетой… и что потеря жира на 95% связана с диетой, поэтому «чистое» питание необходимо.

Моя собственная недавняя попытка похудеть / похудеть была обусловлена ​​меняющимися целями в области фитнеса и здоровья. Когда я стал старше, важность толкания штанги уменьшилась, а выносливость увеличилась.Этот сдвиг был вызван внешними видами спорта, которые мне нравятся (серфинг, бэккантри-охота, катание на горных велосипедах, бег по пересеченной местности, беговые дорожки, беговые лыжи), но также и проблемами со здоровьем, включая сращение стопы и операцию по замене тазобедренного сустава, а также хронический артрит коленного сустава.

Интуитивно мое тело подсказывает мне, что вес на 15-20 фунтов легче для суставов и поможет мне двигаться быстрее и дольше (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) в горах. Кроме того, жесткие колени, хроническая боль в ноге и восстановление бедра означают, что я просто не хочу больше делать тяжелые приседания на спине.Но без этих травм, я уверен, что смог бы получить «хорошо» или «отлично» по оценке относительной силы MTI для горных спортсменов и / или горных профессионалов при весе тела 145–150 фунтов.

Главное изменение — это выбор еды, а вместе с ней и то, что я думаю о еде. Опять же, я никогда не был большим гурманом, но это не значит, что мне нелегко съесть пинту мороженого или пакет чипсов за один присест. Для многих из нас нездоровая еда была способом вознаграждать себя за добрые дела (повышение по службе — «Я заслуживаю мороженого») или утешать себя, когда что-то пошло не так (плохой день… «Я утону. в мороженом »).Иногда это заставляло меня чувствовать себя рабом плохой еды… и теперь я чувствую свободу от еды и большую признательность за цельную пищу.

Одной из основных констант в поведении большинства «рабов еды» являются сладости. Два месяца назад я редко ел обработанный сахар, но ел много фруктов, особенно яблок, которые сладкие и содержат много углеводов и сахара. Перейдя на кето-диету, а теперь на диету P: E, я исключил фрукты из своего рациона — и мне интересно, не было ли это основной причиной моего похудания.Я терплю пристрастие к сладкому, но я могу удовлетворить его с помощью диетической газировки или кусочка темного шоколада.

Прямо сейчас я думаю, что нашел рекомендации по питанию, которые работают для меня — позволят мне продолжать усердно тренироваться и заниматься спортом на открытом воздухе / занятиями, которые мне нравятся, и сохранят легкость и стройность. Разнообразие / выбор продуктов требует определенных затрат — и я скучаю по мороженому, а моя ограниченная диета вызывает некоторые проблемы в отношениях, — но худощавость и легкость стоит этого компромисса, особенно. если моя работа в горах улучшится (движение по земле), и это уменьшит хроническую боль после операций на стопе, операции на бедре и артрита коленного сустава.

F eedback? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже.

Вам также могут понравиться обновленные рекомендации MTI по ​​питанию

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вас мотивирует быстрая потеря веса, структура и минимум возможностей выбора, вы можете остаться в Фазе 1 дольше двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

• Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
• Попробуйте добавить орехи и семена в список разрешенных продуктов для фазы 1. Орехи богаты белком и полезными жирами и содержат относительно мало чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы упростить задачу, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 стакана зеленой фасоли, небольшой помидор или 11/2 стакана смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без пусть ваше потребление основных овощей упадет ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов батончиков и коктейлей Аткинса, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян равны 30 миндалю, 3 столовым ложкам орехов макадамия, 2 столовым ложкам арахисового масла, 2 столовым ложкам фисташек или 4 столовым ложкам очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха составляют 3,4 грамма. Заранее порционируйте орехи и семена, чтобы не переедать. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к фазе 2 (балансировка) не позднее, чем когда вы будете в пределах 15 фунтов от желаемого веса.В этот момент пора начать переходить на постоянный способ питания, вводя продукты выше по углеводной лестнице.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы, вы можете сбросить основную часть своего веса на Фазе 2 (Балансировка). Если вас устраивает более медленная и стабильная потеря веса, через две недели (или несколько больше) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять продукты Balancing с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя бодрым.Вы также постепенно поймете, какие продукты вызывают желание большего и / или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что вам комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, возможно, от 25 до 35 граммов, что не сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую ​​вкусную и питательную пищу, как орехи и т. семена, а затем ягоды, дыня и вишня. Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете пойти значительно выше, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки.Фаза 2 посвящена пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе от фазы 1 к фазе 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

Похудение: пища, которую можно есть и чего избегать при соблюдении диеты OMAD

Основной вопрос, который беспокоит всех, кто впервые садится на диету, — это то, что им следует есть и чего следует избегать. У каждой формы диеты есть свой набор правил, которым важно следовать при их применении.То же самое с диетой One Meal a Day или OMAD. В этой диете вам разрешено есть только один раз в день, но даже этот прием пищи должен быть хорошо спланирован. Считается, что один большой прием пищи в день способствует быстрой потере жира, улучшает состав тела и имеет множество других преимуществ для здоровья.
Итак, вот список продуктов, которые вы должны есть и избегать при использовании диеты OMAD:

Какую пищу вам следует есть:

Получайте достаточно белка
Поскольку вам разрешено есть только один прием пищи в день, вы не хотите потреблять только калории и жиры, другие питательные вещества не менее важны.Постарайтесь включить в свой рацион белок. Аминокислота, присутствующая в белке, помогает нарастить мышечную массу. Постарайтесь включить 0,7–1,0 г / фунт LBM белка. Ешьте продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, рыбу, курицу, мясные субпродукты и сыр. Большинство питательных веществ, необходимых нашему организму, может поступать из этих источников. Значит, на ваших тарелках эти продукты должны быть в большом количестве.

Здоровые жиры тоже важны.
На диете OMAD уменьшите потребление жиров на 20–30 процентов. Но не уменьшайте его дальше, так как это приведет к снижению уровня гормонов и щитовидной железы.Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, в вашем рационе должно присутствовать от 100 до 180 граммов жира. Яйца, рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, кокосовое масло, масло MCT, орехи и семена хороши, когда вы соблюдаете диету OMAD. Только убедитесь, что вы не впадаете в бессмысленное переедание. Переедание любых продуктов может нанести вред вашему рациону.

Овощные и ферментированные продукты
Дело не в том, что только продукты животного происхождения полезны для здоровья, вы должны включать овощи в свой рацион в равной пропорции. Некоторые овощи являются хорошими антиоксидантами и улучшают микробиом кишечника.Включите в свой рацион такие продукты, как брокколи, мангольд и шпинат. Вы также можете есть ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и чайный гриб, поскольку они содержат полезные бактерии для кишечника и желудка.

Углеводы

Сладкий картофель, белый картофель, рис, киноа, морковь, свекла, репа являются хорошими источниками крахмала и могут быть включены в ваш рацион. Вы должны внимательно относиться к подаче даже в случае фруктов, потому что избыток фруктозы не приносит пользы организму.

Травы и специи
Богатые питательными веществами травы и специи, такие как укроп, семена фенхеля, кориандр и петрушка, полезны при соблюдении диеты OMAD.Они не содержат калорий, но обеспечивают организм питательными микроэлементами.

Чего следует избегать:
Избегайте еды во время периода голодания.
Не употребляйте калорий во время голодания. Можно только чай или кофе. Если ваш девиз — только похудание, вы можете добавить в свой напиток немного сливочного масла, масла MCT и искусственных подсластителей. Это неплохо для вашей потери веса, но вы не сможете воспользоваться преимуществами аутофагии (естественного регулируемого механизма клетки, который удаляет ненужные компоненты из организма).

Воспалительные продукты
Старайтесь не есть рафинированные углеводы, особенно зерновые, обработанное мясо или трансжиры. Это может нанести вред вашему рациону. Даже такие продукты, как выпечка, мороженое и конфеты, могут вызвать вялость на следующий день.

Аллергенные продукты
Есть много продуктов, которые могут вызвать желудочно-кишечный стресс, что приводит к повышенной проницаемости кишечника, поэтому вам следует строго держаться подальше от таких продуктов. Не употребляйте глютен, сою, бобовые и лектины.

Все действенные диеты имеют эти 10 общих черт

Когда дело доходит до диеты, существует так много противоречивых идей — особенно из тех, которые отстаивают «выбирайте это, а не то», — о том, как лучше всего сбросить вес. И когда даже самые подстриженные и подтянутые знаменитости не понимают, как похудеть здоровым способом, очень важно обратиться к экспертам за подсказками о том, как повысить тонус, не зацикливаясь на калориях, не теряя мышечный вес или отказываясь от жизненно важных групп продуктов.Ниже мы поговорили с экспертами по питанию о красных флажках, на которые следует обращать внимание в любой диете, и о том, что должно повлечь за собой любая успешная диета.

1. Они требуют, чтобы вы задавали себе темп.

«Хорошие диеты способствуют снижению веса не более чем на 1–2 фунта в неделю», — говорит Найджел Пенни, преподаватель диетологии Городского университета Бирмингема. «Если вы теряете более двух фунтов в неделю после второй недели диеты, вполне вероятно, что вы действительно теряете мышечную ткань».

2.Они исключают сахар, а не жир.

«Многие новые и лучшие диеты рекомендуют сократить потребление сахара и крахмала, а не жиров», — говорит Мариса Пир, автор книги «Вы можете быть худыми: окончательная программа по прекращению диеты … навсегда» . «Ваше тело хранит избыток сахара, который содержится в крахмалистых углеводах, таких как макароны и хлеб, в виде жира. Но хорошие жиры помогают насытиться и необходимы для хорошего здоровья. А диета с низким содержанием жиров заставит вас чувствовать себя усталым, голодным и капризным. , и не поможет вам поддерживать потерю веса.«

Getty Images

3. Они делают завтрак своим приоритетом.

«Качественный завтрак жизненно важен для того, чтобы подготовиться к остатку дня», — говорит диетолог Жаки Кливер из New You Bootcamp. «Все хорошие диеты предполагают, что вы начинаете свой день с качественного белка, достаточного количества полезных жиров и полезных углеводов. Попробуйте яйца на хлебе без пшеницы или овсяную кашу с ягодами и молотыми семенами».

4. Они способствуют регулярному питанию.

«Все успешные диеты продвигают регулярные, запланированные приемы пищи и закуски в течение дня», — говорит диетолог Alpro Кейт Артур.

5. Предлагают постоянное изменение образа жизни.

«Эффективные планы похудания должны быть реалистичными и поощрять постоянные изменения образа жизни, а не полагаться на причудливые жидкие формулы и порошки, или на специальные продукты или устройства», — говорит Пенни.

6. Они всегда рекомендуют употреблять белок с углеводами.

«Ключом к длительной потере веса является поддержание низкого уровня сахара в крови», — говорит Пер.«Если вы едите белок вместе с углеводами, это замедлит выработку сахара. По этой причине все хорошие диеты учат вас всегда добавлять белок к углеводам».

Getty Images

7. Они сбалансированы по питательности.

«В хороших диетах должны быть представлены все группы продуктов питания», — говорит Пенни. «Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, очень важна. Поощрение употребления одной особой« волшебной »пищи или пропаганда отказа от определенных продуктов приведет к несбалансированной диете.«

8. Они не способствуют подсчету калорий.

«Подсчет калорий — это очень устаревшая концепция, и теперь было доказано, что это неэффективный способ похудеть», — говорит Пер. «Употребление обезжиренных, низкокалорийных маффинов и латте в конечном итоге заставит вас набрать больше фунтов, чем взбивание. яйца с чашкой чая «.

9. Они побуждают оставаться активными.

«Хорошие диеты также будут способствовать увеличению физической активности для похудения», — говорит Артур.

10.Они избегают обработанных пищевых продуктов.

«Все хорошие диеты говорят вам избегать продуктов, приготовленных на фабрике», — говорит Пер. «Это означает рафинированную, обработанную пищу. Это даже не еда — просто коктейль из химикатов, который никогда не исчезает. Вы должны спросить себя, можно ли приготовить продукт на собственной кухне. Если вы не можете приготовить его на обычной кухне, не ешьте его ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на Marie Claire на Facebook , чтобы получать последние новости о знаменитостях, советы по красоте, увлекательные чтения, прямые трансляции и многое другое.

От: Marieclaire.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Причины усталости: как ваш «здоровый» образ жизни может утомлять вас

На первый взгляд такой образ жизни может показаться здоровым, но он может включать в себя некоторые виды поведения, которые на самом деле лишают вас энергии.

«Здоровое питание иногда может превратиться во что-то не очень полезное и может истощить вас энергией, если вы слишком ограничены», — сказал Яси Ансари, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Вот несколько способов, которыми так называемая «здоровая» диета может сделать вас вялым, и что вы можете сделать, чтобы вернуть свою энергию в нужное русло.

«Если вы пытаетесь похудеть и слишком резко сокращаете количество калорий, это может оставить вас без нужного количества энергии или топлива, которое вам нужно в течение дня», — сказала Элизабет ДеРобертис, диетолог и директор . Центра питания в Scarsdale Medical Group, больница Уайт-Плейнс. Еда дает энергию, необходимую для того, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение дня. И хотя иногда люди думают, что если они хотят похудеть, им следует есть как можно меньше, это не работает в долгосрочной перспективе, — сказал ДеРобертис, создатель GPS Weight Loss Program, онлайн-программы по снижению веса. .Когда кто-то становится слишком ограничительным в своем потреблении, метаболизм может замедляться, и вы можете чувствовать себя истощенным. «Вы также становитесь слишком голодными … и в результате переедаете», — сказал ДеРобертис.

«Если вы чувствуете недостаток энергии, проверьте, сколько энергии вы потребляете», — сказала Мелисса Маджумдар, диетолог из в Атланте, сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса. «Начните с добавления дополнительных 1-2 унций нежирного белка, полстакана цельного зерна или 1 столовой ложки здорового жира и проведите повторный анализ.«

Слишком редкое питание

Слишком долгое отсутствие еды также может вызвать у вас чувство усталости». Некоторые люди воспринимают сонливость или вялость как знак того, что нужно есть больше, а не традиционные сигналы голода », — сказал Маджумдар, который также является координатор метаболизма и бариатрии в больнице Университета Эмори в центре города. «Если через два или три часа после еды у вас мало энергии, включите сбалансированный перекус, содержащий клетчатку и белок, например свежие фрукты с горсткой орехов или небольшой пакетик эдамаме.»

» Определение момента, когда ваше тело начинает испытывать чувство голода, может помочь вам лучше понять, как лучше всего подходить к вашему питанию и его графику, чтобы ваша энергия была стабильной в течение дня, и вы поддерживаете свое тело в удовлетворении его потребностей «, Сказал Ансари.

Возвращайтесь в ритм. Подпишитесь на серию информационных бюллетеней Fitness, Butter , чтобы облегчить себе здоровый образ жизни, при поддержке экспертов

Сокращение слишком большого количества углеводов

Низкое потребление углеводов также может заставить вас чувствовать себя паршиво.Употребление слишком малого количества углеводов может вызвать у вас не только усталость и раздражительность из-за низкого уровня сахара в крови; это также может привести к обезвоживанию, которое может вызвать усталость. «На каждый грамм углеводов, хранящихся в организме, приходится примерно 2–3 грамма воды», — пояснил ДеРобертис. Но когда кто-то слишком резко снижает потребление углеводов, выделяется вода, и возможно обезвоживание.

«Когда кто-то чувствует прилив сил во второй половине дня, я всегда думаю о увядшем растении, которое нуждается в воде», — сказал ДеРобертис.«Когда мы поливаем растение, оно восстанавливается. И я представляю, что именно это происходит с нашими клетками, когда мы не получаем достаточного количества жидкости в течение дня».

Нарезка углеводов, особенно печенья и сладких сладостей, — это прекрасно, но убедитесь, что вы не экономите на углеводах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Отказ от сбалансированной вегетарианской диеты

Отказ от животных белков в составе вегетарианской диеты не обязательно вреден для здоровья, но важно осознавать необходимость сбалансированного потребления всех питательных веществ.

«Если кто-то решит питаться в вегетарианском или веганском стиле, но не позаботится о получении достаточного количества витамина B12 и железа (из добавок и растительных источников), у него может развиться анемия и, как следствие, чувство усталости», — ДеРобертис объяснил.

К продуктам с высоким содержанием железа относятся говядина, обогащенные железом злаки, шпинат и бобы. Если вы потребляете железо из растительных источников, разумно добавить немного витамина С для улучшения усвоения. «Примером может служить салат из шпината с небольшим стаканом апельсинового сока или чечевичный суп с нарезанными помидорами», — сказал Ансари.

Веганы также должны знать о возможном дефиците витамина B12. «Для развития дефицита B12 могут потребоваться годы, поэтому прием добавок заранее, если вы не едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, — это ключ к успеху», — сказал Маджумдар. Пищевые дрожжи также могут добавлять немного витамина B12, но их нужно есть ежедневно, чтобы обеспечить их достаточное количество, добавил Маджумдар.

Слишком много углеводов

Слишком много углеводов за один присест также может способствовать вялости.

Даже здоровые углеводы превращаются в организме в сахар, а наша поджелудочная железа в ответ вырабатывает инсулин, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

«Если у кого-то слишком много углеводов за один присест — даже если это здоровые углеводы, такие как коричневый рис, фасоль, сладкий картофель, цельнозерновые макароны или киноа, — для некоторых слишком много углеводов может повысить уровень сахара в крови и высокий уровень крови. сахар заставляет нас чувствовать себя усталыми и вялыми », — сказал ДеРобертис. (Хотя это часто случается среди людей с диабетом, это может случиться с любым, кто съедает слишком много углеводов за один присест, — сказала она.) ДеРобертис посоветовал употреблять пищу с высоким содержанием углеводов.

Слишком много упражнений

Избыточные упражнения также могут вызвать у вас чувство усталости. «Сколько будет слишком много, зависит от человека, других потребностей в его жизни, уровня стресса, общего уровня здоровья и физической подготовки, а также от типов упражнений», — сказал Маджумдар.

Недостаточная дозаправка во время тренировки также может стать причиной утомляемости. «Во время упражнений организм обычно сжигает комбинацию жиров и углеводов. Если вы не потребляете достаточно углеводов, становится труднее подпитывать тренировку, а если эта закономерность прогрессирует, запасенные в организме углеводы, называемые гликогеном, не пополняются. , — сказал Маджумдар.По словам Маджумдара, это может вызвать у вас чувство истощения, разочарования и деморализации во время тренировки.

«Проведите инвентаризацию того, как вы себя чувствуете до и после тренировок, и подумайте о добавлении углеводов или калорий к своему потреблению или сокращении тренировок, чтобы поддерживать сбалансированный уровень энергии», — сказал Маджумдар.

Если упражнения переедают время сна, это также может повлиять на уровень энергии. По словам Маджумдара, достаточное количество сна не только дает вам энергию, но и помогает организму активно восстанавливать мышцы и ткани, используемые во время упражнений.

Диета «съешь половину» | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы какое-то время придерживались диеты, вам нужно было отслеживать все, что вы едите. Между сокращением углеводов, подсчетом калорий и полным отказом от определенных продуктов у вас, вероятно, кружится голова. Диета «Съешьте половину» не описывает, что вам следует есть. Скорее, это просто позволяет вам избавиться от калорий за счет сокращения порций. Однако не стоит слишком увлекаться свободой выбора продуктов.Избыточный выбор из-за неправильного выбора по-прежнему вреден для вашей талии.

Почему все по-другому

Диета «Просто съешь половину» не исключает продукты, жиры или даже углеводы. Когда вы садитесь перекусить, перекусить или перекусить, единственное требование — съесть половину того, что у вас на тарелке. Например, если вы предпочитаете бублик и сливочный сыр на завтрак, вы все равно можете его съесть; просто съешь половину. Ваш завтрак может составлять от 540 калорий до 270 калорий для большого простого рогалика с 2 унциями простого сливочного сыра.План диеты предполагает, что вы начинаете медленно, сокращая всего на несколько половин здесь и там. В противном случае, если вы просто сократите количество калорий наполовину за ночь, вы с большей вероятностью почувствуете голод и обездоленность.

Чем вы занимаетесь

При приготовлении еды, наливании миски хлопьев или приготовлении бутерброда сделайте себе половину порции. Это один из способов придерживаться диеты. Однако иногда бывает сложно приготовить половину порции. Вместо этого приготовьте себе блюдо целиком, но разделите его на две порции.Съешьте одну порцию сейчас, а остальное отложите для следующего приема пищи — или позвольте кому-то другому насладиться ею. Обедая вне дома, попросите при заказе коробку с собой. Затем, когда подойдет ваше основное блюдо, сразу же соберите половину, чтобы у вас не возникло соблазна переедать. Конечно, вы всегда можете разделить трапезу с партнером.

Реалистичные ожидания

По плану «Просто съешь половину» можно похудеть. В общем, 1 фунт жира в организме равен 3500 калориям. Таким образом, если вы обычно потребляете 2500 калорий в день, исключив половину потребляемой калорийности, вы сократите их до 1250 калорий в день.В этом случае примерно за три дня можно сбросить до фунта. Однако ваши результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько калорий вы сокращаете.

Добавление задних половинок

Цель диеты «Просто съешь половину» не в том, чтобы заставить вас навсегда сократить половину своего рациона. Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, план позволит вам время от времени добавлять «половинки», а не все сразу. Постепенно снова начните есть целую пищу, чтобы поддерживать свой вес. Если ваш вес снова начнет увеличиваться, вы поймете, что едите слишком много и слишком рано.Сократите некоторые из этих половинок, чтобы уменьшить количество калорий и вернуться в нормальное русло.

Меры предосторожности при диете

Эта диета основана на электронной книге, созданной Филиппом Саймоном, который не является специалистом по питанию, но использовал свой собственный опыт общения с диетологами, чтобы придумать план.