Что полезно съесть на полдник

Полдник — легкий перекус в промежутке между ужином и обедом. Современный человек перекусывает обычно около 17:00. Наши предки полдничали намного раньше, потому что раньше вставали. Традиционно полдник был нужен для того, чтобы продержаться до ужина.

Главное назначение полдника — планово утолить голод, чтобы не срываться до ужина и не злоупотреблять вредной едой, не перехватывать на бегу фастфуд и пирожки. Многочисленные исследования показали: если около 5 вечера человек перекусит, он отлично продержится до здорового ужина.

Полдник — не совсем обычный перекус, потому что приходится на вторую половину дня или даже на вечер. Поэтому продукты, которые мы едим на завтрак, не подходят. Идеально, если это будет белок. Углеводы в полднике преобладать не должны. А жиры к концу дня и вовсе лучше свести к минимуму. Так каким же должен быть идеальный полдник?

Полдник по правилам

Рекомендованная калорийность этого приема пищи — примерно половина от обеда. Так, если дневная трапеза «потянула» на 400 калорий, на полдник нужно отвести около 200 ккал.

Основа здорового полдника — легкое белковое блюдо. Важно, чтобы продукты быстро усвоились, ведь долгое переваривание в этот момент нежелательно, потому что человек все еще находится на работе (в большинстве случаев). Идеально подойдут яйца, морепродукты, ряженка, кефир, творог, натуральные йогурты, маложирный сыр.

Отличное дополнение к белку — овощи (клетчатка). Овощи полезнее всего сырые, например, в виде салата. Из углеводов разрешено небольшое количество хлеба или хлебец, несколько ложек макарон из твердых сортов пшеницы. Если вы плотно завтракали и обедали, углеводы в полдник лучше вообще не включать. Желательно делать это только в те дни, когда человек недоедал днем или планирует вечером тренироваться. Также отлично подойдут фрукты. В них много клетчатки, а ее желательно включать в каждый прием пищи.

Полдник дома, 5 примеров

Если вы планируете полдничать дома, можно приготовить следующие блюда:

1. Любой овощной салат с оливковым маслом
2. Отварные креветки, стакан томатного сока
3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, ветчиной и ломтиком нежирного сыра
4. Печеные яблоки или груши с корицей
5. Омлет с овощами и нежирным молоком.

Полдник с собой, 5 вариантов

Если еду нужно взять с собой, ищите варианты максимально простые, чтобы ничего не просыпалось и не пролилось в сумке, а перекус можно было быстро собрать и забросить в сумку.

Наиболее удачные варианты:

1. Банан, маленькая бутылочка кефира
2. Яблоко, 10 штук орехов кешью
3. Творог с зеленью
4. Бутерброд с цельнозерновым хлебом, брынзой и овощами
5. Порция натурального йогурта и свежие ягоды.

Бутерброды и сэндвичи заворачивайте в фольгу или пергамент, молочные продукты берите в закрытых упаковках, ягоды и зелень кладите отдельно в контейнер (вымытыми и порезанными, если надо). Если часто перекусываете вне дома, всегда держите в сумочке маленькую бутылку воды, влажные и бумажные салфетки, одноразовые столовые приборы.

Помните, полдник — легкий прием пищи, а если вы планируете еще и плотный ужин, полдник должен быть вовсе символическим. Нужно ориентироваться на месте. Намереваетесь есть вечером стейки? Возьмите на полдник яблоко, этого будет достаточно. Запланировали на ужин греческий салат? Значит, подкрепиться сейчас можно более основательно.

И, конечно, не нужно заставлять себя поесть. Если полдничать не хочется, пропустите этот прием пищи.

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

•  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Что есть на полдник при правильном питании?

Большинство диетологов рекомендуют 4-х разовое питание. Но что съесть на полдник при правильном питании? В этой статье мы поговорим, что можно приготовить на полдник и что можно употреблять на перекус при правильном питании.

Что такое полдник?

Полдник — это приём пищи в середине дня. Само слово образовано от слова «половина», а не от слова «полдень». Полдник является частью рационального питания, но в современной культуре часто представлен перекусами или чаепитием. О том, как сделать полдник полезным, мы и будем говорить ниже.

Обычно блюда на полдник являются довольно лёгкими, но не всегда полезными. Часто это печенье, бутерброды или сладости, так как не у всех есть возможность приготовить что-то на полдник заранее, и приходится покупать какую-то еду прямо перед работой.

При правильном питании следует продумать и учесть полдник как полноправную часть рациона. При этом еда на полдник может быть самой разнообразной в зависимости от того, в какое время человек привык обедать и ужинать.

Некоторые люди любят плотный завтрак и плотный обед, поэтому необходимости в перекусах у них не возникает. Другие не могут много есть с утра, и поэтому у них во второй половине дня разыгрывается аппетит и возникает необходимость съесть что-то на полдник.

Здесь нет правильных и неправильных ответов, рацион питания должен быть максимально подходящим для каждого человека. Поэтому главная задача полдника — это уменьшить чувство голода во второй половине дня, чтобы исключить переедание на ужин и, следовательно, набор веса.

Полдник у детей

Полдник является одним из обязательных приёмов пищи в питании дошкольников. Он составляет 15% суточной калорийности, то есть является довольно легким.

В дошкольных и школьных учреждениях, где предусмотрено 4-х разовое питание, меню полдника представлено в основном мучными блюдами с большим количеством добавленного сахара. Разумеется, такой рацион не является благоприятным.

Желательно, чтобы меню ребёнка было максимально разнообразным. Так что на полдник можно есть не только сладкие, но и овощные блюда:

О том, что есть на полдник при правильном питании взрослым и детям, мы подробно поговорим далее.

Что съесть на полдник?

Чтобы сделать полдник максимально полезным, в него стоит включать смузи, свежие овощи и фрукты. В зимнее время в меню обычно преобладают тёплые блюда, поэтому на полдник можно съесть:

• 
  рагу из овощей;

• 
  запеченные в фольге фрукты;

• 
  творожные или овощные запеканки.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

В осенний период отличным вариантом сладкого полдника может быть запеканка с тыквой, яблоками и изюмом. А не сладким — запеченный в духовке баклажан с помидорами и базиликом.

Желающие снизить вес на ПП (правильном питании) могут есть на полдник «лодочки» из кабачков или печеные овощи, которые отлично подходят для похудения.

Другим осенним и низкокалорийным вариантом полдника являются блюда из грибов. При относительно невысокой калорийности, грибы очень долго перевариваются, поэтому относятся к тяжелой пище. Такой вариант полдника подойдёт тем, кто планирует очень лёгкий ужин.

Часто люди едят на полдник что-то молочное: кефир, молоко, творог или йогурт. К таким перекусам стоит относиться с максимальной осторожностью, так как йогурт имеет высокий инсулиновый индекс (подробнее о нём можно узнать из статей «Инсулиновый ответ» и «Гликемическая нагрузка» нашего блога). 

После употребления йогурта выбрасывается больше инсулина, чем нужно, и уровень глюкозы в крови быстро падает. Аналогичная картина происходит и при употреблении яблок. Поэтому важно иметь в виду, что после такой пищи вы в скором времени снова захотите есть.

Другое дело — творог. Этот продукт является идеальным для полдника. Он богат белком и обладает меньшей калорийностью, чем сыр. Из него можно готовить как холодные, так и теплые блюда.

Многие любят перекусывать бутербродами. Если вы не хотите отказываться от любимой еды, то можно сделать такой перекус здоровым, разнообразив его полезной намазкой на хлеб. Такую намазку можно сделать из фасоли, авокадо, куриной грудки или творога.

Теперь, когда мы разобрались, что есть на полдник и перекус при правильном питании, остаётся только пожелать вам здоровья и реализации своей кулинарной фантазии.

Что полезное можно съесть на второй завтрак

Если человек решает следовать принципам правильного питания, то ему стоит понять, что питаться придется чаще, уменьшив, однако количество пищи в каждый приём. То есть, в его жизнь прочно войдут перекусы, ланчи, вторые завтраки, полдники и т.д. Что можно съесть на второй завтрак?

Для чего нужен перекус?

Данный прием пищи имеет следующую пользу:

1. Защищает от стресса, помогает человеку чувствовать себя комфортно.
2. Полезен для пищеварения.
3. Помогает контролировать аппетит и не переедать.
4. Активизирует метаболизм.
5. Дарит человеку энергию.
6. Положительно сказывается на результатах работы или учебы.

Почему важно перекусывать?

Многие люди отказываются от перекусов, считая, что дополнительные трапезы отрицательно сказываются на здоровье. Они правы только отчасти. Если перекусывать правильно, то это принесет пользу организму. Ему тяжело справляться с большими объемами пищи, поэтому их стоит разделять. Перекус приносит вред тогда, когда человек ест фастфуд, сладости, пирожные, конфеты, чипсы. Вредны и не полезные напитки вроде сладкой газировки или энергетиков. Почему не стоит обращаться к таким продуктам? Есть несколько причин не делать этого:

• не насыщают организм полноценно, т.к. в них недостаточно белков либо полезных жиров и медленных углеводов;
• увеличивают процесс накопления жиров;
• могут спровоцировать болезни желудочно-кишечного тракта;
• вызывают привыкание, если ими злоупотреблять;
• могут вызвать лишний вес;
• ими легко переесть.

В качестве замены фастфуду можно использовать Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Преимущества перекуса еще и в том, что человек не будет чувствовать мучительного голода, который отвлекает его от мыслей о работе или учебе. Организм перестанет откладывать жиры «про запас», поэтому не придется переживать за набранные килограммы.

Когда есть второй завтрак?

Перекусывать нужно между завтраком и обедом. Его время настанет, когда человек начнет испытывать легкое чувство голода, а до обеда останется ещё пару часов. То есть, идеальное время перекусить – 11 часов.

Не нужно отводить на это много времени. 5-10 минутного перерыва достаточно.

Что взять с собой на второй завтрак?

Обычно рекомендуется брать с собой или покупать по дороге на работу следующие продукты:

1. Свежие фрукты (не дают надолго чувства сытости).
2. Горсть орехов или очищенных семечек.
3. Сухофрукты (в них много клетчатки, они вкусны и питательны).
4. Овощи (лучше сочетать их употребление с белковым продуктом, так получается сытнее).
5. Кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка).
6. Протеиновый батончик.

В качестве полезного перекуса рекомендуем — Батончик Juicy Tsu (апельсин-абрикос) из линейки оперативного питания YooGo. Каждый батончик — это яркий вкус лета, энергия белка, польза фруктов, пребиотиков и минимум сахара. В нём содержится два вида протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), а также кусочки сушеного абрикоса и апельсиновый сок.

Ещё один вариант полезного перекуса — Медовая паста с чабрецом, душицей и боярышником. Яркий медовый микс с соками яблока, вишни и чёрной моркови помогает организму справляться с усталостью и вирусами, а мощный заряд сибирских трав усиливает эффект, повышая защитные илы организма.

Рецепты вкусных перекусов


Если человек любит перекусывать вкусно, то предварительно дома можно приготовить следующие блюда:

1. Зерновые хлебцы с творожным сыром или арахисовой пастой.
2. Бутерброды с помидорами, сыром и свежей зеленью.
3. Хлебцы с творожным сыром и ломтиками малосольной красной рыбы.
4. Ржаной хлеб с паштетом из куриной печени.
5. Паста из авокадо и сыра, намазанная на хлебцы.
6. Овсяное печенье (несколько штук).
7. Домашние сырники.
8. Штрудель с яблоками (приготовленный в лаваше).
9. Конвертики из лаваша с творогом, сыром и свежей зеленью.
10. Мини-рулетики из лаваша с семгой и сливочным сыром.
11. Домашние кабачковые оладьи (или кабачок, обжаренный ломтиками).
12. Галеты с яйцом и сыром.
13. Салат (отварное яйцо, немного сыра, сезонные овощи).
14. Салат из фруктов (порезанные кубиками ананас, яблоко, киви, апельсин).
15. Отварной кукурузный початок.

Заключение


Второй завтрак, полдник и перекусы не стоит игнорировать. Они дарят человеку приятное чувство сытости, поддерживают здоровое пищеварение и не сказываются отрицательно на фигуре.

Что есть на полдник при похудении? – Medaboutme.ru


Полдник — это прием пищи между обедом и ужином. Часто про него забывают, особенно на работе. А вечером после длительного голодания количество потребляемой пищи возрастает. Именно полдник помогает не набрасываться на еду во время ужина. А это очень важно для похудения. Поэтому этот прием пищи обязательно должен быть (при чувстве голода).

Что лучше употреблять на полдник при похудении?


Полдник играет важную роль в процессе похудения. Он, как и второй завтрак, избавляет от голода. А значит, позволяет сделать ужин более легким и менее калорийным.


Этот прием пищи необходим не только худеющим, но и всем, кто заботится о своем здоровье. Ведь длительное голодание, а затем прием обильной пищи в вечернее время совсем не полезно для организма.


Что лучше есть во время полдника? Надо подбирать питательные и легкоусвояемые продукты. Это может быть творог, йогурт, кефир, сыр, фрукты, ягоды. Если есть желание съесть что-то сладкое, можно позволить себе чашку зеленого чая с долькой горького шоколада. А если очень хочется чего-то более сытного, разрешается съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей, зелени и сыра. Можно добавить и ломтик отварного мяса. Отлично насытят орехи и сухофрукты. Но злоупотреблять ими нельзя — достаточно горсти, так как они очень калорийные.


Похудение будет проходить быстрее, если перекусывать творогом с ягодами или смузи из фруктов и йогурта. Молочные продукты хорошо насыщают, улучшают работу пищеварительной системы. А фрукты и ягоды дают энергию, улучшают настроение.


Если не очень хочется есть, можно выбрать что-то более легкое. Это может быть банан или апельсин, морковка или стебель сельдерея. Но перекусить надо обязательно. Это убережет от дальнейшего переедания и поможет быстрее похудеть.


Однако если есть не хочется совсем, можно иногда и не полдничать. Ведь суть любого приема пищи в том, чтобы утолить голод. Нет голода, значит, и есть не следует. Насильно заставлять себя нельзя, это только повредит процессу похудения.

Полезные перекусы для работы и дома





Если вы находитесь во время полдника дома, то можно выбрать любой вариант для перекуса. Это может быть не просто горсть орехов, а более сложное блюдо. Например, можно приготовить смузи из йогурта, банана, овсяных хлопьев, черники. Или сделать горячий бутерброд с сыром и овощами.


Перекусы во время работы требуют большей подготовки. Конечно, если работа напряженная и нельзя оторваться, можно есть только фрукты, или овощи, или орехи, или сухофрукты. То есть, такую пищу, которая не отвлекает от процесса.


Если работа позволяет несколько минут отдохнуть, то можно выбрать и более сытный перекус. Подготовить его надо вечером или утром еще дома. Что лучше взять на работу? Можно взять просто йогурт или творог и фрукты. А можно проявить изобретательность.


Вот несколько интересных вариантов:

• паштет из печени или нута с добавлением разных специй с хлебцами и овощами;
• творожная запеканка с морковью или тыквой;
• желе с фруктами и медом;
• сырно-творожные шарики с зеленью и хлебцами;
• рулеты из листьев салата и измельченных овощей и яиц;
• омлет с зеленью.


Если ужин будет поздно, лучше съесть более сытное блюдо на полдник, а вечером легко перекусить. Для сытного полдника подойдет омлет, бутерброд, яичный рулет с овощами. И наоборот, если ужин будет сытный, стоит выбрать легкий перекус (творог, фрукты).

Рецепты для здоровья и стройной фигуры





Существует масса рецептов разных перекусов. Выбрать можно что-то сладкое, или острое, или кислое. В общем, выбирайте на свой вкус или чередуйте разные блюда. Вот несложные рецепты блюд для полдника.

Паштет


300 г куриной печени измельчить в блендере, добавить слегка обжаренную луковицу и зубчик чеснока. Еще раз все измельчить. Смешать массу с пятью желтками куриных яиц, 200 мл молока, приправами, солью, мускатным орехом и тремя ложками муки. Массу выложить в формочки для запекания, готовить в духовке на среднем огне в течение 50 минут.

Мини-пицца


Взбить два яйца с солью и небольшим количеством молока. Мелко нарезать томат, болгарский перец и зелень. Немного потушить овощи на сковороде. Яичную смесь вылить на сковороду, когда тесто немного схватится, выложить сверху овощи. Готовить на небольшом огне.

Яичный рулет


Обжарить луковицу и 100 г нарезанных шампиньонов. Добавить один томат и зелень петрушки, потушить пять минут. Взбить три яйца с тремя ложками молока, солью. Выпечь омлет, затем выложить начинку на омлет и свернуть рулетом. Оставить на 5-10 минут, затем нарезать ломтиками.

Закусочные кексы


Мелко нарезать и обжарить 200 г куриной печени, луковицу и морковь. Затем взбить три яйца, соль, 125 мл молока, чуть-чуть разрыхлителя, 150 г муки. В тесто добавить 100 г натертого на средней терке твердого сыра, а также печень с овощами. Все перемешать и выложить в формочки, выпекать 20-35 минут.

Тарталетки


Готовое слоеное тесто выложить в формочки и выпекать 10-15 минут. В это время приготовить начинку. Она может быть любой: творожный сыр, томаты и зелень; или твердый сыр, креветки и огурец; или творог и груша. Корзиночки из теста слегка остудить и выложить начинку.


Это были сытные перекусы. А теперь предлагаем легкие блюда для полдника, если подразумевается достаточно плотный ужин.

Банановые оладьи


Взбить яйцо, добавить размятый спелый банан и пару ложек муки. Все смешать и выпечь оладьи. Можно при желании добавить в тесто немного какао.

Сырные шарики


Размять 100 г творожного сыра, натереть на мелкой терке 50 г твердого сыра, измельчить укроп. Соединить зелень и творожный сыр, сделать шарики, обвалять в натертом твердом сыре. Подавать с листьями салата.

Смузи


Взбить блендером банан, горсть черники, пару листиков мяты, 150 г натурального йогурта. При желании вместо черники можно взять одну небольшую хурму.

Творожный десерт


Взбить 150 г мягкого творога с одним бананом. Посыпать готовый десерт тертым горьким шоколадом.

Тыква с черносливом


Нарезать сладкую тыкву кубиками и запечь в горшочке с черносливом. Такое блюдо хорошо насыщает и убирает тягу к сладкому.

Молочный кисель


Столовую ложку крахмала развести 100 мл молока. 400 мл молока и стручок ванили довести до кипения, затем влить молоко с крахмалом и проварить еще три минуты. Когда кисель немного остынет, можно добавить мед или горький шоколад.


Похудение будет более эффективным, если блюда для полдника выбирать разные и, конечно, малокалорийные. Разнообразный рацион позволит получать удовольствие от еды, следовательно, можно будет избежать срывов. Поэтому пробуйте разные рецепты.

какие перекусы самые полезные. Новости общества

Сухофрукты

Они имеют более концентрированный состав питательных веществ по сравнению со свежими фруктами, а потому с ними тоже легко перебрать по калориям. На перекус хватит несколько засушенных кусочков ананаса или немного кураги. И лучше, если без сахара (ищите на пачке надпись «изготовлено солнечным методом»).

Цельнозерновые хлебцы

Этот продукт является источником полезных медленных углеводов.

«В цельнозерновых хлебцах, как и в других тёмных видах хлеба, содержится много витаминов группы В, полезных для кожи, волос и ногтей, оказывающих благотворное влияние на состояние нервной системы», – подчёркивает специалист центра медпрофилактики.

Чтобы получился идеальный перекус, цельнозерновой хлебец можно дополнить мягким сыром и свежими овощами, например ломтиками огурца, томата или авокадо.

Кисломолочка: творог, кефир, йогурт

Для перекуса лучше всего подойдёт 5%-ный творог. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять его во второй половине дня (на полдник) – так он якобы лучше усваивается, но Александр Четвериков советует не заморачиваться и есть творог в любое удобное время, кроме позднего вечера и ночи.

А вот кефир и ряженку полезно пить как раз вечером (но не прямо перед сном!).

«Молочнокислые бактерии создают в желудочно-кишечном тракте среду, неблагоприятную для вредных бактерий. Поэтому, употребляя кисломолочные продукты, мы предотвращаем кишечные заболевания», – подчёркивает Четвериков.

Что касается йогуртов, то самые полезные – натуральные, сделанные дома с помощью специальной закваски. Покупая магазинные, внимательно читайте состав: чем меньше сахара и ингредиентов с Е, тем лучше.

«И берите по возможности не в пластиковой упаковке, а в бумажной: она самая безопасная. А пластик, хоть и пищевой, при определённых условиях всё равно выделяет вредные вещества», – поясняет диетолог.

Что можно поесть на полдник. Каким должен быть перекус при правильном питании

Между основными приемами пищи часто возникает чувство голода, когда хочется чем-то перекусить. Эти мини-приемы пищи специалисты так и называют – перекусы. Только не всегда они бывают правильными. Иногда между, к примеру, обедом и ужином мы наедаемся так, что это становится чуть ли не вторым полноценным обедом. А достаточно просто сбить голод и подкинуть организму энергии. Мы собрали для вас 20 вариантов идеальных перекусов, которые помогают умерить аппетит и держать тело в форме.

1. Яблоки – классический вариант.
2. Миндаль. В нем много клетчатки, которая улучшит пищеварение. А еще ценный белок и микроэлементы.
3. Что-то белковое, дополненное клетчаткой. К примеру, то же яблоко и молоко с низким показателем жира.
4. Творог и несколько ломтиков авокадо.
5. Легкие крекеры с кусочком тунца – возьмите уже готовый, консервированный. На приготовление этого перекуса уйдет всего пара минут
6. Завернутые в кусочек лаваша овощи и горсть отварной чечевицы.
7. Креветки, приправленные легким соусом и пара орешков.
8. Йогуртовый коктейль с добавлением меда и фруктов.
9. Запеченные груши. К ним добавить немного нежного сыра и корицу.
10. Салат из ломтиков тофу и любая зелень.
11. Овощи и соя – это блюдо. Чтобы оно стало вкуснее, можно приправить небольшим количеством сметаны с низким уровнем жирности.
12. Идеальный вариант – отварные или обжаренные на гриле без масла куриные грудки.
13. Отварная фасоль и цветная капуста. Можно выдавить в это блюдо зубочек чеснока.
14. Обжаренный в тостере кусочек хлеба с грушей. Можно сверху посыпать небольшим количеством рубленных орехов.
15. Овощной салат и чечевица вместе с зелеными листьями салата.
16. .
17. Тушеные бобы с овощами и томатной подливкой. Это вариант для любителей мексиканской кухни.
18. Тушенные овощи с соей.
19. Отварные вкрутую яйца вместе со спаржей.
20. Зеленый чай. Можно добавить ломтик лимона. Часто наш организм путает жажду и голод. Возможно, вам достаточно будет чашечки такого чая, чтобы подавить ложный аппетит.

theleangreenbean.com

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 яйца;
• соль — по вкусу;
• приправы — по вкусу;
• 50 г варёной индейки;
• 50 г греческого йогурта;
• 50 сыра;
• 1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Взбейте в миске одно яйцо с солью и специями. Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйцо и распределите его по дну тонким слоем. Через 30 секунд переверните блинчик и готовьте ещё полминуты. Повторите манипуляции со вторым яйцом.

Дайте блинчикам немного остыть, смажьте йогуртом. Нарежьте индейку и сыр тонкими пластинками, выложите в центр яичного круга, сверните блинчик.

Можно использовать любую начинку по вкусу: говядину, курицу, рыбу, овощи, хумус и так далее.

moderndaymoms.com

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 г творога;
• 50 г сушёной или замороженной черники;
• 50 г гранатовых зёрен.

Приготовление

Если черника замороженная, разморозьте её, а если сушёная, то используйте сразу. Смешайте все ингредиенты, и блюдо готово к употреблению.

Это блюдо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.

skinnyms.com

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 помидор;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ломтик лимона;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 100 г консервированной фасоли;
• 60 г нежирного сыра;
• 2 столовые ложки греческого йогурта.

Приготовление

Помидор ошпарьте кипятком, снимите с него кожицу, нарубите на мелкие кусочки или измельчите блендером. Добавьте в томатную массу чеснок, лимонный сок и растительное масло. Выложите соус в стеклянную банку нижним слоем. Сверху положите фасоль, затем тёртый сыр. Верхний слой — греческий йогурт.

kimscravings.com

Ингредиенты на 1 порцию:

• 50 г овсянки крупного помола;
• ½ стакана коровьего или миндального молока;
• 50 г яблочного пюре;
• 1 чайная ложка какао-порошка.

Приготовление

Высыпьте овсянку в банку, добавьте остальные ингредиенты. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте смесь на ночь, чтобы хлопья пропитались влагой и разбухли. Ешьте кашу холодной или подогрейте в микроволновке. Блюдо можно посыпать ягодами, кусочками фруктов или тёртым шоколадом.

5. Запечённые помидоры с сыром

rasamalaysia.com

Ингредиенты:

• 3 помидора;
• 100 г сыра;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль — по вкусу;
• перец — по вкусу.

Приготовление

Помойте помидоры, разрежьте их пополам, выложите на противень срезом вверх. Смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте тёртым сыром. Запекайте при температуре 200 градусов 15–20 минут.

foodheavenmadeeasy.com

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 яйца;
• 1 картофелина;
• 1 помидор или 4 томата черри;
• 100 г шпината;
• соль — по вкусу;
• специи — по вкусу.

Приготовление

Очистите и натрите картофель. Немного взбейте яйца, добавьте картошку, шпинат, соль и специи. Выложите смесь в силиконовые или металлические (их нужно смазать маслом) формочки для кексов. Аккуратно вдавите в массу ломтики помидора или половинки черри. Выпекайте 20 минут при температуре 180 градусов.

theleangreenbean.com

Ингредиенты:

• 2 средних кабачка — обычных или цукини;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 3 столовые ложки греческого йогурта;
• 150 г варёной куриной грудки;
• 100 г феты;
• ½ луковицы;
• ½ красного перца;
• соль — по вкусу.

Приготовление

Кабачки нарежьте на тонкие пластины, посолите, смажьте с обеих сторон маслом и обжарьте до готовности, затем дайте остыть. Луковицу и перец мелко нарубите, курицу нарежьте ломтиками.

Пластину кабачка с одной стороны смажьте йогуртом, выложите на него курицу, перец, лук. Сверните полоску в рулет и выложите на тарелку швом вниз.

shewell.co

Ингредиенты на 1 порцию:

• ½ банана;
• ½ яблока;
• 2 столовые ложки овсянки крупного помола;
• 1 стакан коровьего или миндального молока;
• ¼ чайной ложки корицы;
• 3 кубика льда.

Приготовление

Банан предварительно , а яблоки нарежьте. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.

kimscravings.com

Ингредиенты:

• 180 г овсянки крупного помола;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 1 чайная ложка корицы;
• 2 спелых банана;
• 2 яичных белка;
• 1 стакан молока.

Приготовление

Измельчите бананы в пюре. Смешайте овсянку, разрыхлитель и корицу. Добавьте остальные ингредиенты. Выложите массу в формочки для кексов. Выпекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Прежде чем доставать готовые изделия, дайте им остыть около 10 минут, иначе они могут рассыпаться.

dashingdish.com

Ингредиенты:

• 4 тортильи;
• 400 г варёной куриной грудки;
• 150 г шпината;
• 100 г творога;
• 60 г тёртого твёрдого сыра;
• 3 столовые ложки кетчупа;
• 100 г моцареллы;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Нарежьте курицу и моцареллу небольшими кусочками, смешайте их с творогом, твёрдым сыром, кетчупом, шпинатом.

Смажьте формочки для кексов растительным маслом. Вырежьте из тортильи небольшие кружочки диаметром чуть больше формочек для кексов. Полученные кружки разместите так, чтобы сформировать дно и бортики будущих пицц. Заполните их начинкой. Выпекайте мини-пиццы около 20 минут при температуре в 220 градусов.

Вы хотите питаться здорово даже когда у вас реально нету времени на готовку или даже просто посидеть и поесть?

Вы настолько заняты, что не находите время для полноценного обеда?

Значит, вам точно нужны некоторые советы, как питаться здорово в экстремальных ситуациях… 🙂

Если вы сталкиваетесь с этими проблемами часто, вероятно, вы знакомы с постоянным ворчанием в животе, который указывает вам на время, чтобы поесть.

Но, как обычно, опять нету времени, чтобы аккуратно поесть. Вам нужны полезные и здоровые перекусы.

Очень часто люди просто входят в заблуждение, когда дело доходит именно до перекуса.

Многие, как правило, полагаются на свои нездоровые привычки (вредная еда и ), которые в недалеком будущем делают уязвимыми к проблемам со здоровьем и лишним весом.

Если есть свободная минута обязательно уделите внимание .

Но что делать, если вы хотите поддерживать свой организм в той ситуации, когда вы проголодались, а времени до обеда еще много или у вас совсем нету времени, чтобы даже перекусить здорово во время обеда?

Этой проблеме все же есть простое решение!

Вот несколько здоровых и быстрых решений вкусных перекусов, которые практически не надо готовить.

Полезные перекусы для худеющих, тех, кто на работе или в школе…


Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …

Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.

1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус

Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.

Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …

Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.

От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.

Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.

Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.

Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( мы коснулись важности этого элемента).

Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.

2. Микст орехов, семечек и сухофруктов

Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?

Ведь оно для вас так важно…

Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.

Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.

Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.

Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.

Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!

Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19. Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

Д

3. Банан и арахисовое или миндальное масло

Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье. Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца.

Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий. И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить.

Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.

4. Смесь супер полезных ягод

Ягоды супер здоровый и полезный перекус на диете. Ягоды богаты фитохимическими элементами и естественными питательными веществами, которые укрепят каждую клетку вашего организма.

Они помогут как похудеть, так и предотвратить болезни, плюс ко всему и они очень вкусные.

Есть довольно широкий и красочный ассортимент ягод на выбор. Это может быть и клубника, и черника, и голубика, и малина, а так же другие варианты. Помните, ягоды очень богаты антиоксидантами! …

5. Палочки сельдерея

Это довольно простая и очень полезный вегетарианский перекус …

Просто захватите себе несколько палочек сельдерея и идите спокойно на длительную прогулку. Если вы хотите взять их на обед, приготовьте их с самого вечера с другими овощами (например, красный сладкий перец, морковь и другие овощи…).

Вы можете взять с собой какой нибудь соус, типа горчицы (обязательно читайте состав), который придаст пикантности и дополнительного аромата. А лучше попробуйте приготовить что-нибудь сами.

Кстати, сельдерей относится к тем продуктам, от которых вы не поправитесь никогда…

6. Батончики приготовленные дома — отличный перекус

Эти отличный, здоровый перекус для правильного похудения. Эти батончики, как и сами орехи и семечки упакованы белком, сложными углеводами и !

Они обычно состоят из цельного зерна, орехов, фруктов, спрессованных и нарезанных нужной формой. Вы можете взять такой перекус на работу или положить с собой маленькому школьнику.

Такие батончики также могут содержать коричневый рис, финики, гречку, миндальное масло, сушеные яблоки, семена конопли, семена чиа и другие здоровые варианты.

Если вам интересен такой вариант перекуса, обязательно подсмотрите у нас Конечно, куда проще насыпать с собой орешков в карман. Но если есть время и желание, почему не создать классный рецепт здорового перекуса.

7. Здоровый зеленый перекус — коктейль

Наверное, если есть немного свободного времени дома, то можно отдать предпочтение супер полезным закускам в виде !

Если Вы ищете простое решение, вот рецепт:

• 1 спелый банан
• 1 или 2 горсти шпината
• миндальное молоко (кокосовая вода)

Этот зеленый коктейль является одним из самых простых и сытных с большим количеством полезных элементов. Просто взбейте в блендере банан со шпинатом, залитыми одним стаканом миндального молока. Можно добавить еще антиоксидантов в виде ягод.

Вы получите вместе с приятным вкусом клетчатку, белок, дозу витамина А, витамина С, кальция, железа, магния, витамина В и дозу супер полезных омега-3 жирных кислот.

Хотите больше рецептов перекусов в виде смузи?

8. Смесь обезжиренного йогурта с ягодами

Есть еще много способов, чтобы придумать и сделать вкусные и полезный закуски на обед.

Можно сделать слоеное парфе (десерт) из греческого йогурта и различных ягод с сухофруктами. Вспомните, что мы писали о ягодах и орехах мы уже писали выше.

Самые популярные ягоды: черника, ежевика и ломтики клубники. Вы также можете попробовать и некоторые фрукты: персики, сливы, апельсины, киви или любой другой фрукт. Если у вас мало времени, выбирайте то, что быстрее в приготовлении.

Смешайте, выбранные элементы с йогуртом. Уложите красиво в стакан слоями, затем посыпьте грецкими орехами, миндалем или , кунжута. Вы даже можете добавить немного , если хотите!

9. Овсянка и черника станут еще и быстрым завтраком

Этот вариант перекуса, может стать полезным и быстрым завтраком для тех кто не хочет тратить время, стоя у плиты…

Это блюдо по времени приготовления не занимает больше 10 минут. И это совсем немного, потому что это отличный способ .

Обязательно используйте простую овсяную кашу, а не приготовленные смеси с различными вкусовыми добавками. Такие смеси часто содержат сахар …

Просто вскипятите воду и добавьте овса, помешивая, пока ваша каша не станет мягкой. Добавьте в чашку с овсянкой чернику, можно еще и грецкие орехи, если хотите, корицу.

Вы можете сделать нескольких порций для всей семьи.

10. Темный горький шоколад и орехами

Темный шоколад это очень вкусный и питательный перекус.

Это простой и здоровый перекус во время работы или перемены в школе. Вам не надо ничего делать, просто сходить в магазин и найти горький шоколад без сахара и с орехами. Орехи могут быть любые …

Если такового нет варианта, купите просто горький шоколад и растопите его. А затем добавить те орехи, которые вы предпочитаете. Правда это займет некоторое время …

Однако, имейте в виду, что темный шоколад должен быть в вашем рационе в умеренных количествах. 1-2 маленькие дольки в день к зеленому чаю, например.

11. Яйца сваренные вкрутую

Наверное каждый из вас сейчас видит себя во время обеда с вареным яйцом в руках, не так ли?

Да, это, наверное, самый простой способ насытиться полезнейшим белком, получить дозу хорошего холестерина и калия. Откройте коробку с яйцами и сварите несколько штук на завтра. Это один из продуктов, которые можно есть больше и не бояться набрать лишнего.

Яйца могут стать хорошим вариантом перекуса на правильном питании.

12. Полезные фрукты

Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.

Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.

Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.

13. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. … 🙂 Это супер легкий перекус во время работы.

Вы сидите в на работе, полны мыслей, и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …

И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.

Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.

Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.

Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.

Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.

В Заключение


Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.

Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …

Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …

Какие Ваши любимые здоровые закуски?
Позвольте нам знать в комментариях ниже!




Чтобы похудеть или удержать вес после диеты, нужно постоянно придерживаться и режима дня. Это сложно, особенно, когда есть работа, требующая внимания, семья. Перекусы на правильном питании – это важная часть диеты, которая помогает регулировать чувство голода, снижает уровень стресса, успокаивает.

Правильное питание после диеты включает все необходимые организму вещества, в том числе углеводы. Понятие перекуса многие воспринимают несерьезно – закинуть в рот любую пищу побыстрее.

Правильные перекусы для похудения


Трехразовое питание, после диеты, не способствует поддержанию нужного веса. Оно предполагает большие объемы пищи для насыщения, что плохо сказывается на фигуре и здоровье. Маленькие порции лучше усваиваются организмом, быстрее перевариваются, но через час после еды человек снова голодный. Выход один – добавить еще несколько небольших приемов пищи – перекусов.

Принцип 5 – 6 раз поесть небольшими порциями имеет следующие плюсы:

• нет чувства голода – нет стресса;
• человек не переедает – пища не задерживается в желудке;
• сахар в крови поддерживается на одном уровне, что позволяет избежать заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний;
• жировой обмен контролируется правильными продуктами.

Схема приема пищи, включающая перекусы:

1. Завтрак.
2. Перекус.
3. Обед.
4. Перекус.
5. Ужин.
6. Перекус.

Перекус вечером можно делать, но следует использовать продукты, которые содержат мало калорий. Нельзя противиться желанию съесть лишний кусок мяса, особенно любителям мясных блюд. Это негативно сказывается на отношении к диете, приводит к срывам. Диетологи не советуют употреблять тяжелые блюда на ночь, но лучше съесть отварное мясо, чем нервничать на кефире.

Похудеть или поправить здоровье


Сразу следует уточнить, какова цель правильного питания, на что оно направлено. Вариантов два:

1. Сбросить вес.
2. Поправить здоровье.

Если разобраться, то не всегда ограничения в питании направлены на . С помощью диет лечат определенные заболевания – желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, желудка. Вопрос калорий остро не стоит, но следует питаться реже и использовать облегченные продукты. Такие диеты больше направлены на снижение токсической нагрузки с организма, облегчение работы органов.

Включают в себя – продукты растительного происхождения в любом виде. Не рекомендуется сахар, кроме содержащегося в фруктах и овощах. Такие диеты не рекомендуются для постоянного применения, так как лишают организм энергии. Могут использоваться временно, чтобы вывести токсины из крови, почувствовать легкость. Самыми лучшими продуктами будут сырые овощи и фрукты. Не все могут постоянно питаться растениями. Рано или поздно организм потребует «нормальной» еды.

Внимание! Для ежедневного питания и перекусов нужно выбирать продукты, которые доставляют удовольствие, заставляют забыть чувство голода. Чем меньше организм будет ощущать влияние диеты – тем дольше она протянется.

Дробное питание


Дробное питание помогает плавно снижать вес, не акцентируя внимание на диете. Трудности, которые возникают вначале процесса, можно преодолеть за одну неделю:

• нелегко перестать есть много, потому что привычка осталась;
• трудно выбрать время для перекуса.

Менять режим всегда неудобно, но когда стоит вопрос здоровья и фигуры – приходится стараться.

Дробное питание больше считается лечебным или разгрузочным. Маленькие порции не нагружают пищеварительную систему, потому что она способна выделять определенное количество ферментов и пищеварительных соков. Что не переваривается, то откладывается в виде лишних килограммов.

Этим объясняется, почему люди, которые едят один раз днем, выглядят неважно внешне. Утренний прем пищи они пропускают, потому что нет времени. Обедать некогда. Остается ужин, на который они съедают все, что есть в холодильнике. Организм не может справиться с такой нагрузкой. Вдобавок, чувство голода оказывает негативное влияние на психику. Создается мышление, что нужно запасать жир, потому что завтра будет то же самое, то есть – целый день постоянного голода.

Дробное питание заставляет мозг расслабиться: все хорошо, еда всегда под рукой, нет необходимости собирать жир «на черный день». Разнообразные перекусы способствуют удовлетворению вкусовых рецепторов, что важно для гурманов.

Что нужно знать о перекусах


Какие продукты вредны в качестве перекусов:

• чипсы, сухарики;
• бульоны быстрого приготовления;
• пятиминутная лапша, супы;
• колбаса, копчености;
• соленые орехи, сушеная рыба;
• гамбургеры;
• газированные напитки.

Офисные работники страдают одними пищевыми пристрастиями – печенья, пирожные на обед. Придется расстаться с такой привычкой, хотя в компании это будет нелегко сделать. Здесь нужно твердо стоять на своих позициях, не поддаваться на уговоры перекусить сдобой.

Чем можно перекусить, не опасаясь за лишний вес:

1. Белковые продукты. Яйца, творог. Лучшим гарниром будет зелень. Есть множество рецептов, где белок комбинируют с зелеными салатами, петрушкой, укропом, шпинатом. Такой перекус не добавит лишнего веса на бедра и талию. Скорее наоборот, потому что для переваривания белка нужна дополнительная энергия, которую организм возьмет из своих запасов жира.
2. Овсяная каша. Составляющая английского завтрака. Не зря англичане ежедневно употребляли овсянку – она некалорийна, питательна, содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Это сложные углеводы, которые надолго избавят от чувства голода.
3. Свежие овощи, фрукты. Желательно сладкие, потому что кислые заставляют желудочный сок выделяться интенсивнее, могут спровоцировать настоящий приступ голода. Можно сварить разные овощи и сложить с собой на работу – морковь, капуста кольраби, брокколи, свекла.
4. Орехи, сухофрукты. Можно употреблять, если завтрак был легким или его вообще не было. Один минус орехов – повышенная калорийность. Сидячая работа подразумевает пониженное употребление калорий – не более 1800/день.
5. Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Одновременно помогают справиться с проблемами кишечника.

Теперь подробно о вариантах перекусов при правильном питании.

Кисломолочные напитки не должны быть жирными, если речь идет о фигуре в стадии формирования. Лучше использовать обычный йогурт, но добавить подсластитель. Это успокоит вкусовые рецепторы. В качестве добавки к йогурту можно взять овсяные отруби. Полезнее этого продукта для здоровья и – трудно найти. Еще полезны льняные семечки. Люди, сидящие на однообразной диете, нуждаются в полезных веществах, например – полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, 6, 9. Кроме рыбы эти вещества в избытке находятся в льняном семени. Чайной ложки на стакан йогурта будет достаточно для перекуса. Нужно дать им немного настояться в напитке – они станут мягче.

Сухофрукты – вещь полезная, но не стоит путать с цукатами, в которых содержание рафинированного сахара превышено в разы. В день можно себе позволить разве что пару штук. Экзотические сухофрукты – финики, инжир – можно кушать, если есть острая потребность в сладком. У женщин это бывает перед месячными. Натуральный сахар, содержащийся в финиках, не повредит диете, но успокоит нервы.

Свежие овощи большими дозами осилит не каждый. Кишечник может реагировать дисбактериозом, метеоризмом, вздутиями. Поэтому их следует отваривать или тушить в мультиварке. Можно даже отварить одну картофелину. Этот овощ нельзя игнорировать, потому что он богат натуральным крахмалом и калием, что полезно для сердца. Если кушать это все без хлеба – проблем с весом не будет. Вареные овощи – хороший вариант для перекуса на ночь. Много сложено анекдотов про женские диеты, которые прекращались ночью. Поэтому, чтобы спать спокойно, нужно обязательно съесть что-то вкусное.

Фруктовые кислоты также способны нарушить работу кишечника. Если начались проблемы, можно делать творожные запеканки с фруктами, ягодами. Если не хватает сахара на вкус – использовать сахарозаменитель в жидком виде для приготовления смеси. Важно, чтобы диетическая пища доставляла удовольствие.

Мясо, рыба, сыр – главная пища сильной половины населения. Они также иногда страдают от лишнего веса и пытаются . Мужчину, грызущего морковку в офисе, все оценят с юмором. Придется выслушать много насмешек и «добрых» советов. Но мужчину, который ест кусок мяса и салат, никто не заметит, потому что это считается нормальным. В качестве перекуса раз в день можно употреблять мясные или рыбные блюда. Лучше, если это будет второй завтрак или полдник. До вечера мясо успеет перевариться. На можно организовать что-то полегче – кефир, ряженку, домашний йогурт или простоквашу.

Второй завтрак


Завтраки – самая важная часть питания. Утренние приемы пищи задают настроение всего дня, поэтому завтрак можно сделать плотным – углеводы, клетчатка. Если кушать хлеб, то обязательно цельнозерновой, без дрожжей. В этом плане лучше бездрожжевого лаваша нет ничего. Восточная кухня может дать пример правильного питания.

В зависимости от того, какой плотности был первый завтрак, можно выбирать продукты для второго перекуса, который обычно бывает через 3 – 4 часа. Если пропущен первый прием пищи – второй завтрак можно организовать раньше, чтобы не чувствовать голод и не увеличивать количество пищи. Банан – источник углевода, кальция и кремния – справляется с чувством голода за пару часов – как раз до следующего приема пищи.

Перекусы на бегу


Перекусить можно в движении. Для этого есть напитки – йогурты, которые устранят чувство голода. Несоленые орехи небольшими порциями – 100-200 г. Эти продукты можно употреблять в транспорте. Хорошим перекусом считаются тыквенные семечки, крекеры с отрубями или булочка для поднятия сахара. Бутерброд с цельнозерновой булкой, отварным мясом и зеленью – это уже плотный завтрак.

В процессе работы, важно не забыть, что вода является главной потребностью организма. Ее количество, при правильном питании, нужно строго контролировать. Негазированная чистая вода иногда может заменить перекус, потому что потребность в воде будет выше, чем необходимость поесть. Все известные диетологи советуют начинать прием пищи с питья воды: 1 – 2 стакана. Это подготовит пищеварительную систему к производству желудочного сока, поможет избежать гастрита.

Питаться редко – вредно для организма, способствует накоплению жировых отложений. Нужно приучить себя к частым приемам пищи. Для этого, необходимо контролировать перекусы. Помочь в организации режима питания могут напоминания, установленные на телефоне или компьютере.

Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.

Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие — строго запрещены.

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

• шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
• выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
• колбасы, копчености;
• снеки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Полезные продукты


Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище — минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин


Белок — это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.


Протеиновая пища:

• постные сорта мяса и птицы;
• нежирная рыба;
• молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
• орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Что взять на работу?


Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

В завершение


Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.

Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод — это поможет утолить голод.

И самое главное — следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.

закусок (для родителей) — Nemours Kidshealth

Умная закуска

«Не ешь это, ты испортишь себе аппетит». Если бы только у вас был доллар за каждый раз, когда вы слышали это, когда росли.

Но если правильные продукты предлагаются в правильное время, закуски могут сыграть важную роль в управлении детским голодом и улучшении питания. Своевременный перекус может даже утолить голод и обеспечить столь необходимый прилив энергии между приемами пищи.

Закуски могут удержать детей младшего возраста от такого чувства голода, что они станут капризными, и они могут удержать детей старшего возраста от переедания при больших приемах пищи.А для разборчивых едоков любого возраста закуски могут стать дополнительной гарантией того, что они получают необходимые питательные вещества.

Это не значит, что внезапно дать ребенку кекс за полчаса до обеда — хорошая идея. Лучшие закуски питательны — с низким содержанием сахара, жира и соли. Свежие фрукты и овощи, а также продукты, содержащие цельнозерновые продукты и белок, также являются хорошим выбором.

Но дело не только в том, что вы предлагаете в качестве закуски, а в том, сколько вы подаете и когда. Обратите внимание на размер порций и время перекусов, чтобы они не мешали ребенку аппетит к следующему запланированному приему пищи.

Детям, которым разрешено пастись весь день, часто трудно понять, когда они действительно голодны — это один из ключей к поддержанию здорового веса в детстве и в дальнейшей жизни. Одно из решений — это структурированный график приема пищи и перекусов. Вы предлагаете еду и закуски в одно и то же время каждый день, и ваши дети могут решать, что они хотят есть и в каком количестве.

Стр. 1

Закуски и малыши

Малыши могут не есть много за один присест, и они часто испытывают чувство голода перед следующим приемом пищи.В этом возрасте детям может потребоваться есть пять или шесть раз в день — трехразовое питание и два-три перекуса.

Есть две распространенные «ловушки закусок», которых следует избегать с малышами, потому что после того, как они были сделаны, их может быть трудно исправить:

1. Использование сладостей в качестве поощрения за хорошее поведение, которое сигнализирует о том, что десерты в чем-то лучше или более ценны, чем другие продукты, и может привести к появлению паттерна нездорового питания
2. Умиротворение детей закуской непосредственно перед едой, которая может уменьшить их чувство голода и снизить их желание пробовать новые продукты за столом

Закуски по расписанию, которые подаются каждый день в одно и то же время, дают детям чувство контроля, а также указывают на то, что закуски доступны только в определенное время.Предложите два или три варианта питания и позвольте детям выбирать. Попробуйте:

• Цельнозерновые сухие завтраки с низким содержанием сахара
• нарезанные фрукты (если кусочки достаточно маленькие и мягкие, чтобы не подавиться)
• крекеров Грэма
• ломтики сыра, нарезанные забавными формами
• Яблочное пюре
• йогурт

Закуски и дошкольники

Контроль по-прежнему является ключевой проблемой в этом возрасте, поэтому дошкольники также могут воспользоваться возможностью выбрать свою закуску из представленных вами вариантов.В этом возрасте желание сладкого может быть довольно сильным, но вы можете избежать борьбы. Не предлагайте конфеты и печенье во время перекуса. Вы можете решить не хранить их вообще или, если вы это сделаете, держать их вне поля зрения.

Дошкольники только учатся навешивать ярлыки на свои чувства и часто говорят: «Я голоден». Но они могли просто скучать, устали или нуждаться в некотором внимании. Выясните, что вашему ребенку действительно нужно. Может случиться так, что игра с вами или смена обстановки могут закончиться криками «Я голоден».»Кроме того, когда детям действительно нужно перекусить, убедитесь, что его едят за столом, а не перед телевизором.

Полезные закуски для дошкольников включают:

• нарезанные фрукты или яблочное пюре
• йогурт
• Овощи нарезанные или нарезанные
• цельнозерновые крекеры с сыром

Стр. 2

Закуски и дети школьного возраста

С домашними заданиями, занятиями, уроками и спортом дети школьного возраста более заняты и, вероятно, более независимы, чем когда-либо.Некоторым все же может потребоваться трехразовое питание и два перекуса в день — обычно одно в середине утра и одно после школы.

Но утренний перекус может стать ненужным в зависимости от обеденного перерыва в школе и по мере взросления детей. Поговорите со своими детьми, чтобы узнать.

Если у вас не будет особенно раннего ужина, большинству детей все равно потребуется перекус после школы, чтобы помочь им сосредоточиться на домашней работе и других внеклассных занятиях. Постарайтесь упаковать полезные закуски для внешкольных занятий детей, которые не идут прямо домой.

Дети, которые приходят сразу после школы домой, вероятно, могут начать готовить себе закуски (конечно, с разрешения). Оставьте в холодильнике вещи, которые можно быстро схватить, — овощные палочки и соусы, йогурт и ягоды. Если вы подаете к обеду фрукты или салат, позвольте детям поесть так рано, чтобы расслабиться.

Дети школьного возраста способны понять, почему так важно правильно питаться, но более чем когда-либо они смотрят на людей, которых они любят, как на образцы для подражания.Сделайте здоровую закуску семейным делом, и ваши дети примут это близко к сердцу.

Вот некоторые закуски, которые могут понравиться детям школьного возраста:

• Цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара и нежирным молоком
• Нежирный сыр
• фруктовые смузи из нежирного молока или йогурта
• орехи и изюм
• Ломтики лаваша из цельной пшеницы, нарезанные овощи и хумус
• цельнозерновые крендели
• фруктовые дольки в нежирном ароматизированном йогурте

Закуски и подростки

Подросткам может потребоваться перекусить или два в течение дня, но то, что они едят, может показаться вам неподвластным.У вашего подростка могут быть спорт, работа, постоянно расширяющийся социальный календарь, деньги, которые он может потратить, и ключи от машины. Обладая такой большой независимостью, вы не можете контролировать то, что ест ваш подросток, но вы можете поощрять здоровые перекусы, храня дома питательные продукты, которые ваш подросток может брать с собой.

Полезные закуски для подростков включают:

• Овощные палочки с нежирным соусом ранчо или хумусом
• Нежирные батончики мюсли
• свежие или сушеные фрукты
• трейл микс
• Воздушный попкорн
• Яйца вкрутую

Хорошо перекусить может быть проблемой, особенно когда дети достаточно взрослые, чтобы самостоятельно выбирать пищу.Но если вы с самого начала подготовили почву — предлагая в основном питательные продукты дома и поощряя хорошие альтернативы, когда их нет, — они с большей вероятностью достигнут чего-то здорового, когда наступит голод.

Лучшие закуски для бегунов

Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Thinkstock

Рано утром, в обед или вечером — бегунам всегда нужно балансировать время бега и время приема пищи, чтобы сохранять спокойствие в желудке, предотвращать чувство голода и повышать энергию.Но, если все сделано правильно, перекусы могут стать частью идеального плана питания для бегунов.

Snacks можно употреблять в любое время дня, но они дают преимущество в производительности, если тщательно рассчитать время до или после пробежки. Правильный выбор продуктов в правильных порциях дает заряд топлива. Иногда лучше меньше, да лучше — поэтому закуски идеально подходят для бегунов. Более частое употребление меньших количеств пищи помогает обеспечить организм и мозг достаточным топливом, а также может помочь в улучшении гидратации.

Перед бегом

Закуски перед пробежкой повышают уровень глюкозы в крови и могут восполнить запасы углеводов в мышцах, обеспечивая необходимое топливо для более длительных и тяжелых пробежек.Чем больше времени на переваривание, тем легче будет перекус. Чтобы перекусить на два часа вперед, выберите что-нибудь, богатое углеводами, например тарелку хлопьев, сэндвич с арахисовым маслом или небольшой смузи. Это может помочь вам в беге и предотвратить чувство голода.

Конечно, в реальном расписании может потребоваться аккуратная подзарядка за час до пробежки. Когда мало времени, выбирайте более легкие закуски, которые ваше тело может быстро переварить. Возьмите горсть сухих хлопьев или кусок тоста с джемом. Старайтесь потреблять от 15 до 30 граммов углеводов за час до пробежки.Вы также можете добавить углеводный гель или половину энергетического батончика для облегчения пищеварения, если у вас нет доступа к легким перекусам.

После бега

Закуски после пробежки пополняют мышцы топливом, а ваше тело — жидкостью и электролитами. Постарайтесь съесть что-нибудь, содержащее как белки, так и углеводы, в течение 15–1 часа после окончания пробежки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы определить оптимальные порции закусок. Если после тяжелой пробежки у вас пропал аппетит, подойдут пикантные закуски.

Некоторые закуски после пробега включают:

• Трейл микс с сухофруктами, соевыми бобами, хлопьями или кренделями
• Бутерброд или упаковка с арахисовым маслом и желе
• Энергетический батончик со смесью углеводов и белков
• Горсть соленых орехов с кренделями
• Пита с хумусом

Моник Райан, MS, RD, CSSD, LDN, является автором и владельцем компании Personal Nutrition Designs, LLC из Чикаго, которая предоставляет программы питания для спортсменов.

25 Здоровые закуски для бегунов

1. Бананы

1
из
26

2. Морковь

2
из
26

3.Каша с обезжиренным молоком

3
из
26

4. Шоколадное молоко

4
из
26

5. Творог

5
из
26

6.Абрикосы

6
из
26

7. Сливы сушеные

7
из
26

8. Энергетические батончики

8
из
26

9.Пицца Английский Маффин

9
из
26

10. Фигурное печенье

10
из
26

11. Фруктовое мороженое

11
из
26

12.Йогурт фруктовый

12
из
26

13. Батончики мюсли

13
из
26

14. Зеленые соевые бобы

14
из
26

15.Хумус на пшеничных крекерах

15
из
26

16. Овсянка

16
из
26

17. Рисовые лепешки с арахисовым маслом

17
из
26

18.Смузи

18
из
26

19. Стручковый сыр

19
из
26

20. Тортилья с жареной фасолью, сальсой и сыром

20
из
26

21.Тунец

21 год
из
26

22. Мармеладные мишки

22
из
26

23. Поп-пироги

23
из
26

24.Попкорн для микроволновой печи

24
из
26

25. Крендели

25
из
26

26
из
26

35 Здоровые закуски с высоким содержанием белка для уменьшения чувства голода и похудания

Вы знаете это чувство: наступил полуденный спад, и у вас урчит в животе.Обед кажется далеким воспоминанием; ужин как в далекой мечте. Вам нужно перекусить и быстро, но в конечном итоге вы тянетесь за шоколадным батончиком, чипсами или печеньем, что в конечном итоге вызывает у вас еще большую усталость.

Когда возникает голод между приемами пищи, тип закуски, который вы выбираете, определяет, как пройдет остаток вашего дня. Что-то сладкое и полное простых углеводов может привести к резкому падению уровня вашей энергии, что приведет к перееданию. А перекус с большим количеством белка оставит вас приятно удивленным тем, как мало вам нужно съесть, чтобы почувствовать удовлетворение.«Обеспечение белковыми закусками может помочь предотвратить бессмысленное пережевывание пищи в течение дня, которое может добавить в ваш рацион пустые калории», — говорит Элизабет Шоу, доктор медицинских наук, диетолог и автор из Калифорнии.

Почему закуски с высоким содержанием белка так полезны?

«Белок — прекрасное дополнение к закускам, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым, обеспечивая при этом меньше калорий на грамм пищи, чем, например, жир, который также помогает вам чувствовать сытость, но обеспечивает вдвое больше калорий, чем в грамме. белка », — говорит Дэни Леви-Волинс, Р.D., домашний диетолог в службе доставки еды Thistle. Белок также обеспечивает длительную энергию, потому что ваше тело медленно ее переваривает.

«Мне нравится сочетать богатые белком ингредиенты с продуктами, которые содержат полезные жиры и клетчатку, которые также помогают сохранять чувство сытости», — говорит Эми Горин, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «Если вы съедите закуску, в основном содержащую углеводы, вы, вероятно, снова проголодаетесь гораздо быстрее». Как отмечает Леви-Волинс, продукты животного и растительного происхождения, такие как соевый пакет с белком, а фрукты и овощи, содержат много клетчатки.Небольшое количество жира, скорее всего, уже будет присутствовать в любом продукте, который вы выберете.

Сколько белка должно быть в перекусе?

Все диетологи, с которыми мы говорили, говорят, что от 10 до 15 граммов белка — хорошее количество для перекуса. «Я бы посчитал, что больше, чем 15 граммов, больше, чем мини-обед, так что 10 граммов — лучшее место», — говорит Шоу.

Вам также следует следить за количеством калорий в перекусе, поскольку легко переборщить с упакованными вариантами или богатыми калориями продуктами, такими как орехи.Леви-Волинс предлагает выяснить, сколько калорий вам нужно в день плюс сколько вы получаете за каждый прием пищи — например, если у вас есть план на 2000 калорий и вы едите 500 калорий три раза в день, у вас есть 500 дополнительных калорий, чтобы распространять в течение дня. По словам Шоу, большинству людей следует употреблять закуски, содержащие не более 300 калорий.

Вместе с тем, этот список закусок с высоким содержанием белка включает полезные комбинации, которые содержат много клетчатки и полезных жиров. Возьмите одну, когда вам нужно что-то вкусное, чтобы утолить голод между приемами пищи.

1

Творожные тосты

«Тосты могут быть богатыми белками закусками, которыми можно наслаждаться утром, в полдень и вечером», — говорит Шоу. «Взяв за основу свой любимый цельнозерновой тост, смешайте немного корицы и немного меда с жирным творогом и намажьте им тосты», — говорит она.

Белок: 14 граммов на ломтик

2

Пудинг из семян чиа

Каждый может в свое время съесть сладкую закуску, и этот пудинг с чиа делает свое дело.Это идеальное сочетание вкусного лакомства, белка, клетчатки, и полезных жиров. Кроме того, приготовить еду на вынос — это не просто. В небольшой емкости смешайте 1 стакан несладкого миндального молока, 1/4 стакана семян чиа, 2 ст. мед и 1 стакан простого греческого йогурта с любыми фруктами, такими как черника, бананы или финики. Перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.

Белок: 14 граммов на порцию

3

Брокколи Gruyère Tots

Эти малыши без картофеля богаты кальцием и белком, а также обладают изрядной дозой комфорта.Этот рецепт состоит из четырех порций вкусных (но все же полезных) закусок с правильным соотношением овощей и сыра. Кроме того, они содержат менее 200 калорий на порцию, а это значит, что вы можете полностью отказаться от них за секунды.

Белок: 12 граммов на порцию

Получить рецепт »

4

Протеиновые батончики

«Домашние протеиновые батончики — отличная вещь, которую можно приготовить заранее и держать при себе, чтобы удовлетворить свою тягу к закускам», — говорит Шоу.«Мне также нравится, что вы действительно можете настроить их, — добавляет она. Многие рецепты требуют простых ингредиентов, таких как овес, финики, орехи и протеиновый порошок. Утолите сладкоежку протеиновыми батончиками из сырого шоколада и арахисового масла Shaw’s. (Но эй, бары, купленные в магазине, тоже отличные).

Белок: 12 граммов на батончик

5

Эдамаме

Когда вы проголодаетесь, не подходите к холодильнику. Вместо этого найдите в морозильной камере свою любимую закуску для суши, которую можно приготовить в микроволновой печи.Эти стручки зеленой фасоли содержат растительный белок и клетчатку, наполняющую кишечник, всего из расчета 95 калорий на порцию.

Белок: 9 граммов на 1/2 стакана

6

Жареный перец и лепешки айоли

Эта лепешка полностью веганская, но она содержит целых 9 граммов белка на кусок благодаря муке из нута. Это восхитительно с добавлением перца, паприки и майонеза на растительной основе, но вы также можете приготовить лепешки как легкую закуску.

Белок: 9 грамм в штуке

Получить рецепт »

7

Обертка из черной фасоли

Если у вас был печальный письменный обед и вам нужно немного протеина, чтобы зарядиться энергией в течение дня, сверните обертку из черной фасоли и хумуса. Разрежьте лепешку из цельнозерновой муки пополам и залейте ½ стакана черных бобов, ¼ стакана хумуса, столовой ложкой измельченного болгарского перца, чайной ложкой нарезанного кубиками красного лука и небольшим количеством сока лайма.Потому что кто не хочет перекусить на мексиканской фиесте?

Белок: 9 граммов на упаковку

8

Роллы с креветками и грейпфрутом

Эти закуски, содержащие 4 грамма белка и всего 107 калорий в булочке, идеально подходят для того, чтобы их можно было разделить или съесть в одиночестве, чтобы взбодриться в середине дня. Кроме того, на их приготовление уходит всего 10 минут, а это значит, что вам не придется тратить кучу времени на приготовление закуски.

Белок: 4 грамма в булочке

Получить рецепт »

9

Вяленое мясо

Домашнее вяленое мясо становится популярным, и этот деликатес из сушеного мяса богат белком. Такие бренды, как Krave и Epic, производят интересные вкусы, такие как бекон, клюква и перец чили. Если вяленое мясо — редкое угощение, не стесняйтесь выбирать любой тип мяса, который удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Но если у вас в сумочке всегда есть пакет вяленого мяса, попробуйте найти те, которые сделаны из лосося, индейки или курицы, чтобы получить более постный кусок белка.

Белок: 9 граммов на унцию (примерно размер половины пакета, одного батончика или одной палочки)

10

Сальса из черной фасоли

Нет лепешек? Нет проблем — сложите вместе несколько простых ингредиентов, чтобы приготовить богатую белком веганскую сальсу. Сочетание черных бобов, помидоров, апельсинового сока и помидоров дает самый быстрый и ароматный рецепт сальсы, который вы захотите добавить ко всему, от крекеров до крудите.

Белок: 8 г на 1/3 стакана

11

Струнный сыр

Серьезный вопрос: вы чистите ниточный сыр или откусываете от него? В любом случае, эта портативная закуска содержит всего 80 калорий на палочку плюс здоровую дозу кальция, способствующего укреплению костей.

Белок: 7+ граммов на палочку

12

Белковый смузи

Смузи с высоким содержанием белка можно приготовить разными способами, но лучше всего выбирать те, которые содержат качественный белок в виде греческого йогурта, молока или ореховой пасты.«Этот смузи со вкусом кофе полон белковых ингредиентов, таких как соевое молоко и греческий йогурт», — говорит Горин. Если вы хотите смузи на фруктовой основе, попробуйте этот иммуностимулирующий тропический солнечный смузи и не стесняйтесь добавлять протеиновый порошок.

Белок: 10+ граммов на смузи

13

Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

Яйца содержат впечатляющие 6 граммов белка на большое яйцо, но у вас не всегда может быть время, чтобы взбить омлет.Вместо этого приготовьте яичные кексы, которые объединяют вкус яиц, перца, шпината и козьего сыра в одну небольшую закуску.

Белок: 8 граммов на 2 маффина

Получить рецепт »

14

Творог с орехами

«Добавьте полстакана простого творога парой столовых ложек фисташек, чтобы получилась вкусная и богатая белком закуска», — рекомендует Горин. «Фисташки — одни из самых богатых белком закусочных орехов, и они предлагают невероятно насыщающее трио: растительный белок, полезный жир и клетчатку.”

Белок: 13 граммов на 1/2 стакана

15

Замороженный йогурт

Нет, мы не говорим о замороженном йогурте типа , но этот может быть не хуже. Этот замороженный йогурт PB&J от Snacking Sneakers, сделанный из замороженного греческого йогурта, 100-процентного сока и порошка арахисового масла, представляет собой лакомство с высоким содержанием белка, которое вы будете с нетерпением ждать весь день.

Белок: 12 граммов на ½ стакана

Получить рецепт »


16

Жареные тыквенные семечки

Семена — это группа продуктов, которую часто упускают из виду, они содержат много насыщающего белка, клетчатки и полезных жиров.Просто добавьте в них немного оливкового масла, соли и перца и запекайте при 250 градусах в течение 15-20 минут, чтобы получить хрустящую закуску. Ищете что-то более сладкое? Эти обжаренные с кленом и ванилью тыквенные семечки — аппетитная закуска, которую захочется готовить большими партиями

Белок: 9 граммов на 1/4 стакана

Получить рецепт »

17

Желтый колотый гороховый соус

Полюбуйтесь этим питательным соусом, который утоляет тягу с 6 граммами протеина и всего 133 калориями на порцию.Обмакивайте морковь, сельдерей, чипсы из лаваша или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой — все это будет иметь приятный вкус.

Белок: 6 граммов на порцию

Получить рецепт »

18

Загруженный овес

Овсянка — это не только на завтрак. Сделайте миску с горкой из загруженного овса (примерно 1/2 стакана сырого зерна составляет 1 стакан приготовленного), чтобы получить богатую клетчаткой и высокобелковую закуску. Чтобы увеличить протеиновый анте, приготовьте овсяные хлопья с 1/2 стакана молока и 1/2 стакана воды.Сверху посыпьте фруктами, такими как яблоки, груши, ягоды, несладкие кокосовые хлопья или бананы, и столовую ложку измельченных орехов, семян конопли или семян льна.

Белок: 10 граммов на 1 чашку приготовленной

19

Салат из огурцов и эдамаме

Легкая закуска Леви-Волинс — это простой салат из огурцов и эдамаме, который она готовит из нарезанных кубиками огурцов, 1/2 стакана очищенного и приготовленного эдамаме, тертых морских водорослей, моросящего рисового винного уксуса и соевого соуса, а также семян кунжута. наверху.

Белок: 10 г на салат

20

Арахисовое масло на тостах или фруктах

Старое доброе арахисовое масло — отличное решение для послеобеденного аппетита. Наслаждайтесь им самостоятельно, намазывайте его на тосты или сочетайте со свежими фруктами, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки.

Белок: 10 г на 2 столовые ложки

21 год

Наггетсы тофу

Съешьте наггетсы, как будто вы снова ребенок, с этим рецептом постных наггетсов тофу от Delish Knowledge.Это так же просто, как обвалять кусочки тофу в муке, кукурузном крахмале и специях и запекать в духовке. Если вы думаете, что не любите тофу, значит, вы еще не пробовали эти самородки! Бонус: тофу низкокалорийный, содержит все незаменимые аминокислоты и является отличным источником магния, цинка и железа.

Белок: 11 граммов на 4 кусочка

Получить рецепт »

22

Укусы белковой энергии

Домашние энергетические закуски бывают разных форм и размеров, но большинство из них включает в себя богатые белком ингредиенты, такие как ореховое масло или семена.Шоколадное арахисовое масло сочетает в себе два популярных вкуса и овсяные хлопья, чтобы подать легкую закуску с высоким содержанием белка.

Белок: 14 граммов на два укуса

23

Греческий йогурт с ягодами

«Мне нравится перекусывать тарелкой простого греческого йогурта, посыпанного семенами чиа и ягодами», — говорит Леви-Волинс. Если вы сладкоежка, это полдник для вас.

Белок: 18+ граммов на чашку

24

Домашние кексы с чеддером

25

Белковые блины

Протеиновые блины — это вещь, и вы можете поблагодарить нас позже за то, что познакомили вас с ними.На Pinterest есть множество разновидностей, но этот рецепт безглютеновых блинов от Эдвины Кларк включает яйца, семена льна и греческий йогурт для сытной закуски. Если вы предпочитаете смесь, выберите этот вариант от Kodiak Cakes, в каждой порции которого содержится 14 граммов белка.

Белок: 10+ граммов на большой блин

26

Пицца со шпинатом и сыром из лаваша

Мы все хотели бы заказать пиццу, как только наступит первый приступ послеобеденного голода.Этот рецепт удовлетворяет эту жажду: в нем много зелени и всего сыра, который вы можете захотеть, а на его приготовление уходит всего 20 минут. Вы даже сделаете свой собственный салат из помидоров.

Белок: 12 граммов на порцию

Получить рецепт »

27

Куриный салат

Домашний куриный салат — это всегда лучший вкус. Смешайте 2 стакана нарезанного оставшегося белого мяса курицы с 1/2 стакана хрустящих фруктов и овощей, таких как нарезанный сельдерей и яблоко.Чтобы сделать его более полезным, чем традиционные куриные салаты, покройте куриную смесь 1/4 стакана майонеза и 1/4 стакана нежирного греческого йогурта и приправьте солью и перцем.

Белок: 15 г на 1/2 стакана

28 год

Греческий йогуртовый соус

Греческий йогурт — это не просто ложка. Возьмите фрукты или овощи, богатые клетчаткой, например яблоки или стебли сельдерея, и закажите их. Смешайте йогурт с медом или даже порошком арахисового масла, чтобы получить легкий протеиновый соус.Хотите что-нибудь пикантное (и немного необычное)? Попробуйте этот соус из греческого йогурта со специями из нута.

Белок: 10 граммов на 1/3 стакана


Получить рецепт »


29

Нектарин Брускетта

Назовите комбинацию лучше, чем хрустящий хлеб, рикотта и косточковые фрукты. Будем ждать. В сочетании с медом, оливковым маслом и тертым черным перцем этого трио достаточно, чтобы сделать даже самый унылый день волшебным.

Белок: 9 граммов на порцию

Получить рецепт »

30

Чашки азиатского салата

Этот рецепт чашек азиатского салата сделан из богатой белком куриной грудки в сочетании с острым азиатским соусом. «Каждая порция содержит 11 граммов белка, 2 грамма клетчатки и всего 1 грамм насыщенных жиров, и это прекрасный способ добавить белок к любому блюду», — говорит Тоби Амидор, M.S., R.Д.Н., автор Smart Meal Prep for Beginners .

Белок: 11 граммов на 2 чашки

Получить рецепт »


31 год

Взбитый козий сыр с лимоном

Эта маслянистая, свежая и сытная паста из козьего сыра — именно то, что вы искали. Каждый кусочек включает фрукты и овощи, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о пустых калориях.

Белок: 8 граммов на три штуки

Получить рецепт »

32

Хумус

Хумус, спред из нута, — простой и надежный способ получить тонну протеина, не переусердствуя перед обедом.Леви-Волинс является поклонником версии чертополоха, но существует бесчисленное множество разновидностей на выбор, а это означает, что вы найдете тот, который вам подойдет с цельнозерновыми крекерами или овощными палочками.

Белок: до 15 граммов на порцию

33

Roll-Up Турция и Apple

Не хотите ничего готовить? Возьмите кусок деликатесной индейки и оберните им ломтик яблока. Разные текстуры и вкусы прекрасно сочетаются друг с другом.

Белок: 12 г на 2 рулета

34

Приготовленные яйца с маринованным луком-шалотом

Если вы кормите толпу (или просто жаждете весеннего фаворита), приготовьте эти классические яйца с пряностями, которые содержат 4 грамма белка в каждом укусе. Подаются с маринованным в домашних условиях луком-шалотом и укропом, они — шаг вперед по сравнению с обычным старым сваренным вкрутую яйцом.

Белок: 4 грамма на яйцо

Получить рецепт »

35 год

Пудинг из кровавого апельсина и кокоса с чиа

Ищете веганский рецепт, который удовлетворит ваши пристрастия? Не смотрите дальше — этот наполненный фруктами пудинг на растительной основе содержит невероятные 9 граммов белка и 14 граммов клетчатки на порцию.Бонус: он также подходит для удобного завтрака.

Белок: 9 граммов на порцию

Получить рецепт »

Дополнительная информация от Джейка Смита

Натали Риццо, MS, RD
Зарегистрированный диетолог
Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

идей здоровых закусок | Обучение пациентов

Перекус часто считается плохим поведением и ограничивается или исключается из нашего рациона. Однако закуски могут быть важной частью вашего плана полноценного питания, если продукты, которые вы выбираете, являются здоровыми и способствуют сбалансированному питанию.

Перекус не только для детей, но и взрослым. Здоровые закуски дают дополнительную энергию для упражнений или помогают поддерживать энергию до еды. Выбор здоровых перекусов между приемами пищи также может предотвратить переедание, уменьшив чувство голода во время еды.

Перекус может быть полезным для вас, но помните — калории перекуса входят в общее количество калорий за день. Поэтому не забывайте выбирать здоровые, низкокалорийные закуски и отказываться от нездоровой пищи.

Закуски без калорий

• Салатная зелень (салат, шпинат и ромэн)
• 1 стакан сырых овощей (например, огурцы, грибы, сельдерей или брокколи)
• Замороженное хрустальное легкое эскимо
• Диетическое желе
• Бульон или обезжиренный бульон (желательно с низким содержанием натрия)

Очень низкокалорийные закуски

• 5 Сухариков
• 2 чашки воздушной кукурузы
• 3 крекера Грэма (квадратные кусочки 2 1/2 дюйма)
• 1 рисовый пирог с 1 ст.частично обезжиренный сыр рикотта
• 1 большая морковь с 1 ст. заправка обезжиренная
• 1 небольшой фрукт (яблоко или груша)
• 1 средний фрукт (персик, апельсин или нектарин)
• 1/2 небольшого банана
• 1 ст. изюм
• 1 ломтик нежирной индейки или мясное ассорти из курицы
• 1 унция нежирного сыра
• 1/2 стакана обезжиренного пудинга без сахара

Продолжить чтение

Низкокалорийные закуски

• Поджаренный английский маффин с желе
• 1 небольшая лепешка с 30 г нежирного плавленого сыра и сальсой
• 1 стакан хлопьев с 1/2 стакана обезжиренного молока
• Маленький запеченный картофель с соусом из сальсы, обезжиренной сметаны или обезжиренного йогурта
• Мини-пицца: 1/2 английского маффина или бублика с 30 г нежирного сыра и томатным соусом
• 12 запеченных чипсов из тортильи с сальсой
• 1/2 бублика с ростками люцерны, огурцом, помидорами и нежирным сливочным сыром
• 1/2 бутерброда из нежирной индейки или курицы, салата, помидоров и горчицы
• Виноградные орехи (1/3 стакана) с 4 унциями обезжиренного ванильного йогурта
• Маленький рогалик из цельнозерновой пшеницы
• 12 Запеченных картофельных чипсов Lay’s
• Яблоко запеченное, посыпанное корицей
• Большой замороженный банан с 1 ст.арахисовое масло
• Творог обезжиренный со свежими фруктами
• Нежирный или обезжиренный йогурт в картонной коробке объемом 8 унций
• 1/2 стакана обезжиренного или обезжиренного мороженого

Рецепты

Попробуйте эти рецепты со своей семьей и сделайте перекус здоровым и веселым занятием.

Парфе
(2 порции)

Вам понадобится:

• 2 стакана простого или ванильного обезжиренного йогурта
• 1/2 стакана свежих фруктов
• 1/4 стакана цельнозерновых хлопьев

Подготовить:

• Наполните два стакана парфе наполовину йогуртом (примерно по 1/2 стакана в каждом)
• Слой 1/8 стакана фруктов поверх йогурта
• Посыпать фрукты небольшим количеством хлопьев
• Добавьте еще 1/2 стакана йогурта в каждый стакан
• Добавьте еще 1/8 стакана фруктов поверх йогурта
• Наконец, посыпать оставшейся крупой
• Охладить до подачи

Бананы на палочке
(на 6 порций)

Вам понадобится:

• 3 банана, очищенных и разрезанных пополам
• 1/4 стакана натурального арахисового масла (например, арахисового) размягченного
• 1/4 стакана нарезанных орехов пекан, грецких орехов, нежирной мюсли или хрустящей рисовой крупы
• 6 палочек для мороженого

Подготовить:

• Вставьте по одной палочке для мороженого в срезанный конец каждого банана
• Слегка намазать арахисовым маслом бананы
• Обвалять банан в орехах или хлопьях
• Подавайте сразу же или заверните бананы в вощеную бумагу и заморозьте не менее 3 часов, чтобы получилось забавное замороженное лакомство.

Другие идеи

Еще несколько простых и быстрых идей — использовать формочки для печенья, чтобы сделать забавные формы из бутербродов или желе.

• Приготовьте бутерброды, а затем используйте формочки для печенья и проявите максимум творчества.
• Приготовить желе, вылить в противень и охладить до застывания. Достаньте противень из холодильника и используйте формочки для печенья, чтобы сделать формы. Снимите их со сковороды лопаткой.

Наука перекусов | Источник питания

Закуски полезны или вредны для вас? Закуска обычно определяется как любая еда, которую вы едите между основными приемами пищи.Многие люди перекусывают хотя бы один раз в течение дня, и тому есть несколько причин. Наиболее распространенный сценарий — урчание в животе происходит через несколько часов после последнего приема пищи. Другой может быть снижение уровня энергии, которое может исправить небольшой укус. Или, может быть, мы просто с нетерпением ждем вкуса определенных закусок.

Исследование рынка США показывает, что наиболее распространенными закусками являются фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, безалкогольные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семена, чай и йогурт.[1] Закуски связаны как с увеличением веса, так и с поддержанием веса, а также с более низким или более высоким качеством диеты. [1,2] Хотя закуски могут быть регулярной и важной частью здорового питания, они также могут привести к проблемам со здоровьем. Что отличает эти два сценария, так это поведение одного перекуса: что вы перекусываете, почему вы перекусываете, частота перекусов и то, как перекусы вписываются в ваш общий план питания.

Исследования выявили различные мотивы перекусов: голод, социальная культура / культура питания, отвлеченное питание, скука, снисходительность и отсутствие продовольственной безопасности.Наряду с повсеместным распространением закусок в нашей пищевой среде, маркетинг также может сыграть свою роль. Индустрия продуктов питания и напитков тратит почти 14 миллиардов долларов в год на рекламу в США, более 80% из которых продвигает фаст-фуд, сладкие напитки, конфеты и другие нездоровые закуски. [3] Некоторые исследования показали, что перекусы, не вызванные чувством голода, связаны с более высоким общим потреблением калорий. [1] Эмоциональные едоки и люди, находящиеся в состоянии психологического стресса, предпочитают более калорийные закуски, особенно те, которые содержат больше сахара и жира.[4]

Обзор продуктов питания и здоровья 2020 года, проведенный Международным советом по информации о продуктах питания, выявил несколько идей о том, как американцы перекусывают. [5]

• Около четверти опрошенных американцев заявили, что перекусывают несколько раз в день, а одна треть перекусывает по крайней мере один раз в день. Самыми популярными причинами перекусов были голод или жажда, сладкое или соленое угощение, а также легкость доступа к закускам.
• Сорок процентов заявили, что они, по крайней мере, иногда заменяли приемы пищи перекусом (чаще всего заменяется обед), а 25% иногда полностью пропускали приемы пищи.
• Во время пандемии COVID-19 больше людей в возрасте до 35 лет и родителей с детьми до 18 лет сообщали о том, что перекусывали больше, чем обычно.

У детей перекусы составляют около 27% их суточного потребления калорий, и за последние несколько десятилетий количество перекусов значительно увеличилось. [4] Американские дети, как правило, едят закуски, богатые калориями и бедные питательными веществами, что вызывает беспокойство, когда более 30% детей и подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением.[6] Данные Национального обследования здоровья и питания показывают, что дети не получают достаточного количества кальция, витамина D, клетчатки и калия, но потребляют много калорий, углеводов и натрия. [6] Такие закуски, как йогурт с низким содержанием сахара, свежие фрукты, сырые овощи и орехи, могут помочь обеспечить эти необходимые питательные вещества маленькими детьми и подростками, одновременно контролируя избыток калорий.

Плюсы и минусы закусок

В ходе исследований была предпринята попытка выяснить, оказывает ли перекус положительно или отрицательно на питание и результаты для здоровья, но без четкого ответа.[7] Это может быть связано с отсутствием общепринятого научного определения того, что такое закуска. Исследования показывают, что рекомендации организаций здравоохранения по всему миру в отношении перекусов, как правило, рекомендуют ограничить количество перекусов, которые содержат мало питательных веществ, но содержат много насыщенных жиров, сахара и натрия; они обнаружили, что закуски обеспечивают по крайней мере 10% дневной нормы калорий, при этом частота перекусов составляет около двух перекусов в день. [7,8] Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы включают рекомендации в отношении богатых питательными веществами закусок, таких как сырые овощи, свежие фрукты, орехи и простой йогурт.[9]

Льготы

• Обеспечивает заряд энергии, если между приемами пищи проходит несколько часов, и уровень глюкозы в крови падает.
• Помогает обуздать аппетит и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
• Обеспечивает дополнительные питательные вещества при выборе определенных закусок, таких как свежие фрукты или орехи.
• Может помочь поддерживать нормальное питание, если у человека плохой аппетит, но он не может полноценно питаться, например, из-за болезни.

Подводные камни

• Нежелательная прибавка в весе, если порции или частые перекусы слишком велики, добавление лишних калорий.
• Слишком много перекусов может уменьшить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери важных питательных веществ.
• Регулярное употребление сверхпереработанных сверхъестественных закусок, содержащих добавленную соль, сахар и жиры, но с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий, может повысить предпочтение этих типов продуктов, что приведет к изменению пищевого поведения и качества диеты (например, , более высокое потребление сверхъестественных закусок наряду с уменьшением потребления здоровой пищи).

Почему я так много перекусываю?

Мы знаем, что закуски предназначены для небольших перекусов между приемами пищи. Но некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести к увеличению веса. [2] Хотя очевидной причиной может быть употребление слишком большого количества перекусов, есть несколько тонких факторов, которые могут способствовать этому явлению. [4,8]

• Размер пакетов с закусками с годами увеличивался, что напрямую влияет на общее потребление калорий. Другими словами, люди склонны есть больше закусок просто из-за большего размера упаковки.
• Размеры порций для закусок могут вводить в заблуждение. Реальный размер порции закуски часто удивляет. Например, вы можете купить небольшую упаковку микса или чипсов, думая, что она содержит одну порцию; однако при более внимательном рассмотрении панели «Факты о питании» выясняется, что на самом деле упаковка содержит 2–3 порции, а это означает, что количество калорий необходимо удвоить или утроить при потреблении всего пакета.
• Большое разнообразие предлагаемых закусок может привести к тому, что вы съедите больше. Некоторые исследования показали, что чем больше разнообразие доступных продуктов, тем больше человек ест. Это называется «эффектом разнообразия». Точно так же, как большее разнообразие может увеличить риск съеденного большего количества пищи, верно и обратное, когда вкусовые качества и тяга к пище уменьшаются при повторном употреблении одних и тех же продуктов. Поскольку сегодня существует такое изобилие вариантов закусок с различными вкусовыми сочетаниями жира, сахара, соли и пряностей, риск переедания закусок увеличивается.
• Закуски часто едят во время экранного времени (просмотр телевизора, видеоигры, работа на компьютере). Такое поведение отвлекает, так что человек теряет осознание того, сколько, а иногда и что, съедено.
• Совместная еда может побудить вас перекусить. Исследования показывают, что люди, которые едят с кем-то, кто потребляет большую часть закусок, также склонны есть больше закусок.

Простое знание этих факторов может помочь снизить вероятность перекуса.Используйте стратегии осознанности, такие как осознанный выбор закусок, смакуя небольшие кусочки и тщательно пережевывая, медленно ешьте и используя органы чувств, чтобы полностью оценить цвет, текстуру и вкус закусок.

Силовая закуска

Концепция планирования приема пищи может быть применена к закускам. Найдите время, чтобы включить планирование перекусов, чтобы они работали на вас, а не против вас. Выполните эти простые шаги и спросите себя:

1. КОГДА: Подумайте о типичном дне: в какие часы дня между приемами пищи вы можете чувствовать голод или склонны брать дополнительную еду?
2. ПОЧЕМУ: Если перекус происходит часто, определите, действительно ли вы голодны или едите из-за эмоций (скука, стресс, усталость, злость и т. Д.). Если вы голодны, переходите к следующему шагу. Если вы понимаете, что едите из эмоций, подумайте о том, чтобы использовать стратегии внимательности, прежде чем перекусить.
3. ЧТО: Решите, какие закуски вам подойдут. Сытный перекус утолит голод, доставит удовольствие и поможет забыть о еде до следующего приема пищи! Подумайте о последней закуске, которую вы съели — вы все еще чувствовали голод или хотели продолжить есть вскоре после того, как съели одну порцию закуски? Исследования показывают, что употребление цельных продуктов, содержащих белок, клетчатку и цельнозерновые продукты (например,г., орехи, йогурт, попкорн) повышают удовлетворение. [4] Но также важно сделать паузу, прежде чем выбрать закуску, чтобы подумать, что действительно удовлетворит: если вы выберете яблоко, когда действительно хотите соленый попкорн или сливочный йогурт, вы можете почувствовать себя неудовлетворенным и захотите еще. Если у вас нет особого желания, но вы пытаетесь утолить голод, выберите закуску с высоким содержанием клетчатки и воды, которая быстро наполнит ваш желудок. Рассмотрите следующие варианты питательных закусок в зависимости от ваших предпочтений:
• • Crunchy — палочки из сырых овощей, орехи, семена, цельнозерновые крекеры, яблоко
  • Сливочный — творог, йогурт, хумус, авокадо
  • Sweet — свежие фрукты нарезанные, темный шоколад
  • Пикантный / соленый — кубик или ломтик сыра, жареный нут, горсть орехов, ореховая паста
4. СКОЛЬКО: Порции закуски должно быть достаточно, но не настолько, чтобы она мешала вашему аппетиту к еде или добавляла слишком много калорий.Общее эмпирическое правило — стремиться к потреблению около 150-250 калорий на перекус. Это эквивалентно яблоку со столовой ложкой арахисового масла или нитке сыра с 6 крекерами из цельного зерна. Если вы выбираете упакованные закуски, такие как чипсы, сухофрукты или орехи, прочтите панель «Пищевая ценность», чтобы узнать, что такое одна порция, которая находится в верхней части панели. Имейте в виду, что съесть две-три порции некоторых видов закусок несложно!

Когда закуска вкусная, дети легко могут съесть слишком много и испортить аппетит перед следующим приемом пищи.Не забудьте, что закуска должна быть небольшая, но все же достаточно, чтобы сдерживать чувство голода между приемами пищи. Детям может потребоваться одна или две закуски в день, в зависимости от уровня их активности. Ниже приведены примеры сытных и простых в приготовлении закусок:

• ¼ чашки орехов, 1 чашка измельченных мини-квадратов цельной пшеницы (без добавления сахара)
• Яблочные дольки, ½ стакана нута, обжаренные в оливковом масле и специях
• стакана семян подсолнечника или орехов, ¼ стакана кураги, вишни или изюма (без добавления сахара)
• Стручковый сыр, 1 стакан винограда
• ½ стакана черники или клубники, 5 унций простого греческого йогурта
• Арахисовое, миндальное или подсолнечное масло, намазанное на небольшой 100% цельнозерновой лаваш
• Морковные палочки или нарезанные овощи, хумус

Дополнительные советы и идеи для перекусов и упаковки здорового ланчбокса
Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками

Рецепты закусок

Asian Trail Mix
Хрустящий жареный нут
Сушеные фрукты и орехи
Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками
Лимонные маффины из нута
Хумус из белой фасоли и капусты
Маффины из цельной пшеницы, банана и орехов

Каталожные номера

1. Hess JM, Slavin JL.Преимущества определения «закуски». Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 284-7.
2. Матовый RD. Закуски: повод для беспокойства. Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 279-83.
3. Центр UCONN Радда по продовольственной политике и ожирению. Исследование: Продовольственный маркетинг. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/. По состоянию на 8 февраля 2020 г.
4. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Перекус, сытость и вес. Успехи в области питания . 2016 сентябрь; 7 (5): 866-78.
5. Международный совет по продовольственной информации. Обзор продуктов питания и здоровья 2020 г. 10 июня 2020 г. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/. По состоянию на 28 сентября 2020 г.
6. Хесс Дж., Славин Дж. Перекусы по причине: недостаточность и избыток питания детей в США, критический обзор моделей потребления продуктов питания и потребления макроэлементов и микроэлементов детьми в США. Питательные вещества . 2014 ноя; 6 (11): 4750-9.
7. Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Рекомендации по перекусу во всем мире: обзорный обзор. Успехи в области питания . 2018 1 марта; 9 (2): 86-98. * Раскрытие: MP и UL являются сотрудниками Nestec Ltd.
8. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Что такое закуска, почему мы перекусываем и как выбрать лучшие закуски? Обзор определений перекусов, мотивации перекусов, вклада в рацион и рекомендаций по улучшению. Успехи в области питания .2016 Май; 7 (3): 466-75.
9. S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по адресу https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Закуски и столовая

Возьмите булочку с корицей и латте на утреннюю поездку, чипсы и газировку из торгового автомата, чтобы пережить дневной спад, немного печенья перед сном … и вы, возможно, получили больше калорий из закусок, чем из дневное питание!

Вы можете избежать этой диеты, но при этом утолить голод между приемами пищи и в дороге, попробовав некоторые из продуктов, перечисленных здесь.Если вы хотите перекусить до следующего приема пищи, попробуйте включить в него белок.

Быстрые здоровые закуски

Попробуйте эти предложения и держите под рукой эти быстрые и полезные закуски:

• Сухие завтраки, сухие или с молоком, и фрукты. Попробуйте низкое содержание сахара, 100% цельнозерновые хлопья и нежирное или обезжиренное молоко. Держите под рукой отдельные порции.
• Яблочное пюре без добавления сахара, нарезанные персики в собственном соку или другие фрукты на разовую порцию
• Свежие фрукты, такие как груши, яблоки, апельсины, нектарины, персики, киви, виноград, клубника и бананы
• Смесь орехов и кусочка свежих фруктов, например, яблока или груши.Хотя орехи полезны для здоровья, они высококалорийны, поэтому не забывайте, что порции должны быть небольшими.
• Сушеные абрикосы, яблоки, нектарины и т. Д. Держите порции небольшими — сушеные фрукты могут быть калорийными.
• Нежирное или обезжиренное молоко и нежирные цельнозерновые кексы домашнего приготовления или покупные в магазине. Держитесь подальше от кексов большого размера.
• В кофейне лучше всего черный кофе или эспрессо. Помните, что ароматизированный латте и капучино может содержать столько же калорий, сколько и полноценный десерт — заказ этих напитков с ароматизатором без сахара и обезжиренным молоком поможет сократить количество калорий.
• Попкорн (2½ стакана) — вместо топпинга с высоким содержанием жира используйте травы и специи — например, порошок чили, чеснок или цедру лайма — для придания вкуса попкорну.
• Цельнозерновые крекеры и частично обезжиренный сыр моцарелла (1 унция)
• Куриный кабоб на гриле: куриная грудка на гриле с кубиками нежирного сыра (0,5 унции каждый) и нарезанным красным или зеленым болгарским перцем
• Готовые к употреблению овощи в упаковке, такие как молодая морковь, соцветия брокколи и кусочки цветной капусты с обезжиренным соусом (2 столовые ложки) или одноразовая упаковка хумуса
• Нарезанные овощи с собственной кухни, например красный и зеленый сладкий перец; палочки хикама, моркови и сельдерея; стручковый горох; шампиньоны; и / или брокколи с обезжиренным соусом ранчо или хумусом
• Повысьте пищевую ценность любой закуски с помощью разовой упаковки нежирного молока в упаковке.Чтобы снизить потребление калорий, попробуйте газированную воду с небольшим количеством фруктового сока.

Обеденная приборная панель

По соображениям безопасности никогда не ешьте во время вождения, а еда, которую вы едите дома, обычно более здоровая и менее калорийная, чем еда в ресторанах. Но иногда наш напряженный график просто не позволяет спокойно посидеть и приготовить домашнюю еду. Если вы и ваша семья опаздываете утром или вам нужно быстро поужинать по дороге на тренировку по футболу, вам, возможно, придется по дороге что-нибудь поесть.

Вы можете проехать через фаст-фуд, чтобы получить 550-калорийную ветчину, яйцо и бублик с сыром, которые содержат 31 грамм жира, но вам также может понравиться одна из сбалансированных портативных идей еды здесь точно так же. Включите фрукты, овощи, нежирное или обезжиренное молоко, как их полезные питательные вещества.

• Заполните небольшой пакет сухими цельнозерновыми хлопьями, жареным арахисом и изюмом, чтобы приготовить сытный домашний микс из сухих продуктов
• Поджарьте из 100% цельнозернового хлеба для бутерброда с натуральным арахисовым маслом с нарезанным бананом вместо желе или джема, которые могут быть с высоким содержанием сахара.Возьмите с собой коробку для обезжиренного или нежирного молока.
• Попробуйте сваренное вкрутую яйцо, мини-бублик, банан и воду в бутылках
• Поэкспериментируйте с сыром и крекерами: попробуйте крекеры из 100% цельного зерна с пониженным содержанием жира с частично обезжиренным сыром, яблоком и газированной водой.
• Повысьте уровень кальция и белка с помощью готовых продуктов, таких как обезжиренный йогурт в тюбике, питьевой йогурт или пакеты для молока размером с ланч. Греческий йогурт на одну порцию содержит еще больше кальция и белка — просто не забудьте взять ложку! Ароматизированный йогурт может содержать большое количество добавленных сахаров — ищите разновидности, которые содержат менее 30 граммов сахара на 8 унций.
• Наполните цельнозерновой лаваш салатом из тунца (приготовленный из обезжиренного или обезжиренного майонеза) и свежим шпинатом, салатом ромэн или смесью зеленого салата; возьмите с собой коробку из-под молока и свежие фрукты, например небольшое яблоко или виноград.
• Сделайте обеденный пирог из цельнозерновой лепешки. Начните с жареного цыпленка, обезжиренного сыра, нарезанных помидоров, салата, ростков, жареного красного перца, черной фасоли и / или фасоли гарбанзо. Чтобы придать аромат и скрепить обертку, нанесите на тортилью нежирный сливочный сыр или хумус тонким слоем или используйте небольшое количество нежирной заправки для салата ранчо или голубого сыра.

При небольшом планировании вы и ваша семья можете оставаться «в движении» и при этом давать своему телу необходимые им питательные вещества — с меньшим количеством калорий!

.