Рекомендации о том, что делать, чтобы похудели руки: питание, спорт, процедуры | Она. Женский журнал

Нередко люди хотят не просто сбросить вес, а исправить какую-то конкретную часть тела. Если с животом, ягодицами и бёдрами всё понятно (ведь это наиболее проблемные места), то часто возникают вопросы касаемо плеч и рук. Итак, что же необходимо предпринять, чтобы похудели руки?

Косметологические процедуры и правильный уход

Справиться с проблемой помогают разнообразные косметические процедуры. Они позволяют укрепить тонус в этой части тела и активизировать процесс сжигания жировых отложений. Кстати, вовсе не обязательно обращаться в косметологические студии. Большинство процедур можно без труда провести дома, самостоятельно.

Идеальным решением окажется самомассаж. Рекомендуется ежедневно (лучше всего с утра и перед сном) прорабатывать проблемные участки. Для этого нужно использовать специальные:

• масла;
• лосьоны;
• кремы;
• гели.

Все эти средства должны быть с пометкой «антицеллюлитный». Перед процедурой лучше всего обработать руки и плечи скрабом с добавлением мёда, молотой корицы или спитого кофе. Такие средства запустят процесс метаболизма в тканях именно в проблемной зоне и сделают здесь же более активным кровообращение, что тоже способствует похудению.

Контрастный душ и холодные обливания – очень простые и доступные всем процедуры. Но с их помощью тоже можно похудеть в руках.

Другая косметологическая процедура, которая точно поможет искоренить проблему, — обёртывания. Их можно делать как у профессионалов, так и дома. Главное – подобрать оптимальную смесь, которая запустит механизм сжигания жиров. Часто такие средства продаются в готовом виде. Но можно и самостоятельно приготовить микс для проведения обёртывания. Эффективным действием отличаются смеси, в состав которых входят:

• масло жожоба;
• кофе;
• горчица;
• морские водоросли;
• мёд;
• масло виноградных косточек;
• эфирные масла.

С добавлением эфирных масел в смеси для обёртывания следует быть осторожными. В состав для проведения 1 процедуры не стоит добавлять более 3-4 капель эфира, так как продукт очень концентрированный. Кстати, эффективным жиросжигающим действием отличаются масло лимона, можжевельника, герани, грейпфрута, розмарина, пачули, апельсина, нероли.

Рекомендации по питанию

Если вы задумываетесь о том, как похудеть в руках в домашних условиях, то нельзя игнорировать правильное питание. Физические нагрузки, обёртывания, массаж и прочие косметологические процедуры будут практически бессильны, если не придерживаться специальной диеты.

Но стоит оговориться сразу же: специального режима питания для похудения конкретно в руках не существует. Но если ограничить потребление вредных продуктов, то сократить жировые отложения можно на любом участке тела, в том числе и в области плеч, рук и т. д. Первое правило похудения – грамотно составленный рацион. Он должен базироваться на сокращении употребления жиров и углеводов. При этом количество белка нужно увеличить.

И ещё: чтобы руки похудели, голодать нельзя! Рекомендуется освоить технику дробного питания. Она подразумевает деление всего дневного рациона на 5-6 частей. Но порции должны быть небольшими. Плюс, к «чистому» питанию стоит добавить оптимальное количество жидкости. В сутки взрослый человек должен потреблять не менее 2-3 л чистой питьевой воды.

Также стоит выделить запрещённые и допустимые продукты.

Также рекомендуется полностью исключить из рациона кетчупы, майонез и прочие готовые промышленные соусы. Также стоит отказаться от сладких йогуртов и творожков. Сюда же относятся всевозможные готовые завтраки, мюсли и спорт-батончики. Изучите состав таких продуктов! Вы будете неприятно удивлены. В них содержится такое количество сахара и консервантов, что похудеть они не позволят!

Если вы задумываетесь, как сделать руки худыми, и решили придерживаться правильного питания, то стоит учитывать: все блюда лучше всего запекать, готовить на пару или отваривать. Рыбу и мясо можно делать на гриле. Но, конечно, без предварительного маринования!

Физическая нагрузка

Те, кто не знает, как похудеть в руках и плечах, часто игнорируют важность оптимальных физических нагрузок. А между тем спортивные занятия не только позволяют активизировать кровообращение в проблемной зоне. Они заставляют жировые отложения «растворяться», запуская механизм метаболизма. При этом улучшается тонус кожного покрова в этой части тела. Но есть условие: чтобы физические нагрузки позволили получить ощутимые результаты, они должны быть регулярными.

Вам также может быть интересна наша статья Похудение для лица: важные рекомендации

Планка

Пожалуй, самое действенное упражнение на похудение рук – это планка. Эффектность такого подхода объясняется созданием высокого напряжения в проблемной зоне. Как результат обменные процессы улучшаются, а жировые отложения – сокращаются.

Планка является статическим упражнением. Оно помогает похудеть не только в руках, но также в области бёдер, ягодиц и живота.

Для выполнения планки необходимо принять упор лежа. Руки расставляются на ширине плеч. Опора делается на носки пальцев ног. При этом требуется держать в напряжении мышцы спины и пресса. Выполняется упражнение с постепенным наращиванием времени. В первые подходы достаточным окажется 15 секунд.

Упражнения с гантелями

Очень эффективны упражнения с использованием гантелей. Благодаря регулярному проведению таких занятий проблемная часть тела быстро приходит в порядок.

Чтобы похудеть в руках выше локтя, рекомендуется использовать снаряды весом 2 или 3 кг.

Когда упор делается на корректирование трицепсов, то следует выполнять упражнение в положении сидя. Снаряды ставятся перед собой. При опоре на стул нужно гантели сперва опускать вниз, после чего они отводятся назад до самого упора. При этом небольшая боль в мышцах и сильное напряжение – это норма. Чтобы такая нагрузка дала хороший эффект, стоит делать несколько подходов, в каждом из которых 10-15 повторов.

Если упор делается на бицепс, то следует включить в свой комплекс упражнение, которое выполняется сидя на стуле. При этом поочерёдно поднимаются гантели. При подъёме кисть должна смотреть вверх. Но при опускании – вниз. Для достижения видимых результатов рекомендуется делать в один подход 15-25 махов.

Отжимания

Если сложно понять, как похудеть в руках эффективно и быстро, стоит научиться регулярно делать отжимания. Это очень простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования или каких-то специальных условий. Но отжимания прекрасно прорабатывают проблемный участок тела и позволяют эффективно избавиться от жировых отложений.

Сперва нужно занять исходное положение. Для этого следует лечь на пол. Чуть шире плеч расставляются руки. Локти держатся прямо, а вот ноги рекомендуется составить вместе. Сгибая руки в локтевых суставах, нужно то поднимать, то опускать весь корпус, держа его параллельно полу. При этом животом касаться его поверхности нельзя.

3 подхода, в котором 10 отжиманий, — оптимальная нагрузка.

Также можно делать обратные отжимания на одной руке и упражнения с собственным весом.

Итак, теперь вы знаете, как похудеть в плечах и руках. Дело остаётся за малым – соблюдать все эти рекомендации!

Что делать, чтобы похудели кисти и пальцы рук?

Стремление к совершенству заложено в человеке изначально. Даже если всё в нём прекрасно, найдется деталь, которая не будет давать покоя. Если нет гармонии в душе с полноватыми ногами — можно спрятать их под макси-юбку или брюки, если беспокоит отсутствие талии — можно носить рубашки разлетайки, полные плечи и предплечья скрывают длинные рукава. А вот кисти рук спрятать затруднительно, спасают варежки и перчатки, но это временная мера, снять их всё-таки когда-то придётся. Как сделать пальцы тоньше вы узнаете ниже.

Что делать, чтобы похудели кисти и пальцы рук?

Есть несколько действенных мер, которые помогут решить проблему, но начать надо с похода к врачу. Может оказаться, что полнота рук это показатель серьёзного заболевания: сердечно-сосудистая недостаточность или проблемы с почками.

Если всё в порядке и дело не в широкой кости, можно приступать к планированию комплекса для приведения кистей и пальчиков в идеальное состояние. Да это будет целая программа, выполнять которую надо будет именно в комплексе, если хотите добиться видимого результата.

• Надо будет снизить общую массу тела, а, значит, правильное питание, отказ от жирного, сладкого, солёного, копчёного. Предпочтение овощам, фруктам, молочным продуктам, постному мясу, рыбе.
• Обязательно пить воду, диетологи рекомендуют не менее 1,5 литра в день. Кстати, чай, кофе, соки — это не вода, это чай, кофе и соки.
• Поменьше солить свои блюда, соль задерживает в организме влагу и конечности отекают.
• Уменьшить всё тело в объёме поможет умеренная физическая нагрузка. Перед упражнениями обязательно надо разогреться, дело в том, что организм не начнёт сжигать жиры, пока не выведет гликоген из мышечных тканей.

Теперь можно подступиться непосредственно к пальчикам. Вы замечали, какие красивые тонкие пальцы у пианистов? Нет слуха — и не надо, имитируйте исполнение Баха на столе, произведения самого Баха очень помогут создать соответствующее настроение. Регулярно выполняйте приведённую ниже гимнастику для пальцев и кистей рук:

• Поднимите руки до уровня плеч и вращайте кисти рук по 20 повторов вперёд и назад.
• С силой сжимайте и разжимайте кулаки, результат будет ощутимее, если использовать эспандер или китайские массажные шарики.
• Вращайте каждым пальцем, делая круговые движения.
• Приложите ладонь к столу и тяните каждый палец вверх, оставляя ладошку на месте.
• Массаж каждого пальчика и всей кисти, кроме своей очевидной полезности, невероятно приятен, так как в кончиках пальцев нервные окончания.

А сейчас предлагаю посмотреть как делать массаж кистей рук, как сделать пальцы тоньше:

Во всём знайте меру, иначе, если увлечётесь, придется нести к ювелиру кольца на переделку.

При копировании активная ссылка на Handmade-Paradise.ru обязательна!

Как похудеть в руках — Кабинет массажа «Неболи»

Как похудеть в руках и плечах – довольно частый вопрос от многих женщин. Ведь похудеть только в руках, задача не простая, стоит запастись терпением и начать решать её комплексно. Физические тренировки, правильное раздельное питание, массаж для похудения рук и обертывания, вот главные ваши друзья в достижении нужной цели.

О правильном питании, наверняка вы слышали не мало, а вот об эффективных специальных упражнениях для похудения рук, мы вам сейчас расскажем.

Как похудеть в руках и плечах быстро: эффективные способы

Мы подготовили для ваших рук простую и очень результативную тренировку, которая не займет у вас более 15 минут и поможет убрать жир с рук.

Наше занятие «Как похудеть в руках и плечах быстро» будет состоять из 5-ти упражнений:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина ровная. В руки берем гантели и поворачиваем их ладонями в вперед, затем поочередно начинаем сгибать руки в локтях. Упражнение необходимо повторить 30 раз. Это всё по 1 подходу. Вес гантелей в 1-1,5 кг будет вполне достаточно, так как наша задача согнать лишний жир с рук, а не накачать большие мышцы.
2. Второе упражнение, это разводы прямых рук в стороны. Исходное положение, такое же как и в предыдущем упражнении, только на этот раз нужно поднимать руки с гантелями в стороны снизу до уровня плеч. Это упражнение необходимо повторить так же не менее 30 раз.
3. Третье упражнение выполняем с исходным положением в стойке, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, опущены вниз. Начинайте на вдохе сгибать руки и на выдохе разгибать. Это упражнение необходимо сделать по 20-30 повторений. Далее поднимите прямые руки вперед до уровня плеч и продолжите сгибать и разгибать. Выполнять эти действия нужно также по 30 раз.
4. Следующие упражнение выполняем для трехглавой мышцы руки, она находится на задней поверхности плеча и отвечает за разгибание рук. Исходное положение: стоим прямо, руки с гантелями подняты вверх. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе на вдохе, гантели опускаете за голову. А разгибаете руки на выдохе и поднимаете их над головой. Упражнение не простое, потому для начала попробуйте делать его с небольшим весом, примерно 1,5 кг. Через какое-то время тренировок можете начать увеличивать нагрузку.
5. Заключительное упражнение нашей тренировки для похудения рук называется «боксер». Помните, как тренируются боксеры? Тогда, возьмите в руки гантели и попробуйте имитировать удары боксеров перед собой минуты 2-3.

Итак, чтобы ваши руки похудели, постарайтесь выполнять данный несложный комплекс упражнений каждый день и он обязательно поможет вам максимально убрать лишний жир с рук и укрепить мышцы.

Массаж для похудения рук

Но для того, чтобы добиться действительно хорошего результата, кроме тренировок мы рекомендуем вам пройти курс коррекционных массажей в сети наших массажных кабинетов в Санкт-Петербурге «Неболи»:

Массаж для похудения рук поможет:

• снять отечность,
• убрать жир,
• устранить целлюлит,
• придать коже тонус и эластичность,
• улучшить контур фигуры.

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа для похудения рук, вы получаете гавайский массаж в подарок

Обертывания для похудения в руках и плечах

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

О самых эффективных способах похудения тела читайте в наших статьях:

Как похудеть в области ягодиц
Как похудеть в животе
Как похудеть в ногах и бедрах

Коррекция фигуры. Варианты коррекции
Скульптурирующий массаж

Как похудеть в руках?

Частенько бывает, что требуется уменьшить объемы не всего тела, а только определенных его частей. Вот, например, как похудеть в руках, что нужно делать, чтобы похудели только они?

Диета для похудения рук

Обладательницы полных рук, думая как похудеть именно в этой области, конечно же, будут искать действенную диету. С одной стороны логично – объемы же убрать надо, но стоит быть готовой к тому, что при любой диете худеют не только руки, но и все тело. Поэтому строгие диеты, обещающие сильную потерю веса, нам не подходят. Достаточно будет увеличить количество потребления овощей и фруктов и поменьше есть сладостей. Можно попробовать щадящую диету, например на основе риса. Но все же подбирать нужно индивидуально, в зависимости от того насколько сильно вы хотите похудеть в других местах. Если кроме рук делать меньше в объеме вы ничего не хотите, то и с ограничением в еде усердствовать не стоит. Питаться лучше небольшими порциями, но часто.

Как сделать руки худыми – упражнения

Но одной диеты для того чтобы руки похудели мало. Ибо что может сделать диета? Только убрать лишний жир, а вот дряблые мышцы никакая диета не уберет. С этой проблемой может справиться только спорт. Какие упражнения нужны, чтобы похудели руки? Отжимания отлично подойдут, чтобы укрепить мышцы, делать их можно, как от пола, так и от опоры, они все равно помогут сделать руки худыми. Хороши также обратные отжимания. Для этого нужно присесть на корточки, спиной к стулу. Выполняйте отжимания, опираясь ладонями о сиденье стула. Отжиматься нужно 8-10 раз. А кроме отжиманий стоит включить в свой комплекс следующие упражнения с гантелями. Повторов должно быть 30, гантели нужны легкие (по 1,5 кг), а заниматься надо 3-4 раза в неделю.

1. Встав прямо, возьмите гантели в обе руки. Вытяните руки перед собой, поднимите их вверх и заведите их за голову. Потом руки поднимите вверх и вытяните перед собой.
2. Лежа на полу, положите руки по сторонам, согнув их в локтях. Поднимите руки, сомкнув их перед грудью, и вернитесь в исходное положение.
3. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Выполняйте махи руками в стороны.
4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, вытягивая их перед собой, и так же медленно опускайте.
5. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимите на уровень плеч (руки перед грудью). Разведите руки с гантелями в стороны и опустите их вдоль тела.
6. Сидя на стуле, выпрямите спину, а руки опустите вдоль туловища. Поочередно сгибайте руки в локтях.

Что еще нужно делать, чтобы руки похудели?

Когда мы думаем, как похудеть в руках, мы естественно хотим сделать это быстро. Физические нагрузки обещают нам подарить «руки-веточки» через 3-4 месяца занятий, с помощью диеты процесс немного ускориться. Ну а что делать, чтоб руки похудели еще быстрее? Поможет выполнение следующих правил, а также массаж и обертывания.

1. Пейте больше воды (не чая или сока), как минимум 2 литра в день. Процесс сжигания жира пойдет быстрее.
2. Примерно 30% жидкости организм получает от попадания воды непосредственно на кожу. Поэтому частые купания тоже станут подспорьем.
3. Сладости, газировки и сигареты убираем из своего меню. Заменяем эти радости жизни витаминами, особенно витамином А. Он есть в помидорах, персиках, зеленом горошке и абрикосах.
4. Дважды в неделю по 10 минут втирайте кофейную гущу в кожу рук. Оставьте такую маску на пару минут и смойте. Для большего эффекта можно обернуть руки пищевой пленкой и оставить на полчаса.
5. Делайте себе каждый день массаж с укрепляющим кремом. Начинайте с поглаживаний, втирая крем в кожу, затем переходите к легким пощипываниям.

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и  с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).

Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.

Посмотрите также:

1. Разведение гантелей через стороны

Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.

Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Жим гантелей стоя

Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.

Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Горизонтальное разведение

Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.

Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Тяга гантелей к подбородку

Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.

Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Отжимания от скамьи

Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.

Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Выпрямление рук из планки на локтях

Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.

Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

9. Сгибание рук лежа на полу

В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!

Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Перекрестные касания плеч в планке

Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)

Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.

Посмотрите также:

1. Подъем рук перед собой с гантелями

Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.

Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибания рук в наклоне

Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.

Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Разведение рук в наклоне

Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. «Молотки»

Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.

Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.

Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Обратные отжимания

Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.

Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Тяга гантелей в планке

Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.

Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

8. Пулловер

Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.

Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Круговые вращения рук в планке

Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.

Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

10. «Бабочка»

В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Правила выполнения упражнений для рук

Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.

1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.

4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.

5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.

8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.

9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:

10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.

План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

• Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

истинных причин, по которым ваш масштаб не сдвинется с места, и жизнеспособные решения

Независимо от того, что я делаю, я не могу похудеть

Что бы я ни делал, я не могу похудеть! Это то, о чем вы постоянно сетуете, примеряя одежду или разговаривая с друзьями? Если это так, то вы не одиноки. Многие из нас провели много исследований в Интернете и знают, что нам нужно делать, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако большая часть информации в Интернете может вводить в заблуждение.

Вот несколько отличных советов относительно питания, физических упражнений и общего состояния здоровья, которые не только помогут вам похудеть, но и прольют свет на то, почему вы не худеете, что вы делаете неправильно, а также советы о том, как сосредоточиться. на здоровье и благополучие вместо числа на шкале.

Лучшие советы о том, как похудеть

Вот несколько отличных способов похудеть естественным путем:

Спокойной ночи

Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что недостаточный или некачественный сон замедляет метаболизм. Когда ваш метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира (11).

Недостаток сна также приводит к перепроизводству гормона кортизола. Этот гормон, также известный как гормон стресса, контролирует ваше настроение, мотивацию и страх (22).Когда кортизол вырабатывается в организме в чрезмерных количествах, он способствует накоплению жира, вызывая быстрое увеличение веса (12).

Shutterstock

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать пищу и предотвращают перекусывание. Когда мы выбираем перекус, большинство из нас часто выбирают сладкую и жирную пищу, из-за чего мы набираем вес. Чтобы избежать этого, выбирайте такие продукты, как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевицу, которые очень богаты клетчаткой.

Ешьте больше свежих продуктов

Самое лучшее в потреблении фруктов и овощей — это то, что они содержат большое количество клетчатки, и вы можете есть их много, не потребляя много калорий. (1). Две полные тарелки листьев салата содержат меньше калорий, чем тарелка картофеля фри. Во время еды убедитесь, что 75% вашей тарелки покрыто овощами (или растительной пищей), и выбирайте перекус фруктами.

Подробнее: Овсяная вода для похудения: освежите свою диету этим вкусным напитком

Контролируйте кишечные бактерии

В кишечнике человека содержится около 100 триллионов бактериальных клеток.Некоторые хорошие, а некоторые плохие. Некоторые плохие типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Чтобы противостоять этому, лучше всего есть продукты, которые увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике. Некоторые из этих продуктов включают (9):

1. Ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо, усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий.
2. Пищевые продукты-пребиотики, такие как лук, чеснок, авокадо, спаржа, овес, бананы, лук-порей и ячмень.Пребиотики — это пищевые волокна, потребляемые кишечными бактериями.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Это означает обращать пристальное внимание на то, как и где вы едите. Большинство людей склонны есть во время просмотра телевизора, на работе или в машине, а это означает, что мы не обращаем внимания на еду, поскольку отвлекаемся на то или другое.

Некоторые полезные советы по питанию включают

1. Сесть, желательно за стол, чтобы поесть.
2. Ешьте медленно, уделяя время пережевыванию и вкусу
3. Не смотрите телевизор, не прокручивайте экран телефона и не работайте за ноутбуком во время еды.
4. Делайте мудрый выбор еды. Вместо того, чтобы выбирать быструю закуску, которая на короткое время насытит, выберите более полноценную, богатую питательными веществами еду, которая гарантированно сохранит чувство сытости дольше. Обязательно ешьте продукты, богатые клетчаткой, при каждом приеме пищи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Не пропустить завтрак

Пропуск этого приема пищи не поможет вам похудеть.Это часто приводит к перекусыванию в течение дня. Вместо этого всегда завтракайте и выбирайте белок. Белки не только дольше сохраняют чувство сытости, но и регулируют гормоны аппетита, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Варианты завтрака на основе белка включают пудинг с чиа, нежирное мясо, яйца и овес.

Выберите более легкие заправки для салатов

Большинство заправок для салатов, соусов и спредов обычно содержат много дополнительных калорий, поскольку в основном состоят из жира.Вместо майонеза выберите горчицу, хумус или сальсу. Старайтесь избегать магазинных заправок для салатов, поскольку они также содержат большое количество сахара.

Контроль порций

Это один из лучших советов «как похудеть», который можно получить. Сколько вы едите, часто напрямую зависит от вашего веса. Вы можете мгновенно снизить свой вес, уменьшив размер тарелки и используя мерные чашки при подаче еды.

Shutterstock

Пейте больше воды

Иногда мы путаем голод с жаждой (2).Вместо того, чтобы ходить к холодильнику, сначала воспользуйтесь жидкостью. Если после этого вы все еще голодны, съешьте здоровую пищу или перекусите.

Упражнение Подробнее

Самый распространенный ответ о том, как похудеть — всегда больше заниматься спортом. Однако вам не обязательно сразу покупать абонемент в тренажерный зал, начните с чего-то более простого, например, больше ходите пешком. Увеличение количества шагов, которые вы делаете в день, помогает сжигать калории. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Лучшие упражнения для похудения

Некоторые важные и эффективные упражнения, которые помогут вам похудеть, включают (4):

Shutterstock

Приседания

Они отлично подходят для ваших ягодиц, бедер, бедер и икр.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу.
• Медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад, при этом удерживая туловище прямым и напряженным прессом.
• Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед.
• Присядьте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Качели с гирями

Они отлично подходят для мышц кора, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

• Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
• Слегка оттолкнитесь назад и «поставьте» гирю между ног.
• Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на высоту плеч.
• Поменяйте движение между ногами и повторите.

Подробнее: 100 размахов гири в день. Снижение веса: проверка вашей силы

Shutterstock

Пропуск

Скиппинг — это тренировка для всего тела. Вы используете свои плечи и руки, чтобы крутить скакалку в быстром темпе, в то время как ваши ноги и икры будут толкать ваше тело вверх.Если вы будете держать мышцы кора в напряжении, ваш пресс тоже получит тренировку

• Возьмитесь за веревку за оба конца.
• Используйте запястья, чтобы обернуть его вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она упадет на землю.

Отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс.

• Примите положение доски. Руки должны быть шире плеч. Балансируйте на носках или коленях.
• Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток.
• Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь полностью вниз, пока грудь не коснется пола.
• Закончите, вернувшись в положение полной доски.

Shutterstock

Альпинисты

Это потрясающие упражнения для кора и пресса.

• Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — сзади, а нога прямая.
• Быстро поменять местами ноги.
• Повторить.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Когда вы ищете лучшую диету для похудения, результатов бесчисленное множество, что может быть довольно пугающим, поэтому выбрать хотя бы одну практически невозможно. Однако, по мнению Гарварда, диеты с низким содержанием жиров и углеводов являются одними из лучших диет для похудения.

Снижая ежедневное потребление калорий на 500 калорий и тренируясь по 2 часа 30 минут каждую неделю, вы можете потерять около 12 фунтов в год (23).Однако, если вы чувствуете, что вам действительно нужно похудеть, и верите, что определенная диета поможет, вот некоторые из высоко оцененных диет, которые вы можете попробовать:

Shutterstock

Диета клиники Майо

Это определяется как долгосрочная программа контроля веса, которая помогает вам изменить свой образ жизни, приняв новые здоровые привычки и отказавшись от старых нездоровых. Это также помогает вам похудеть и найти способ питания, который вы сможете поддерживать на всю жизнь.

Что нужно есть, чтобы похудеть на этой диете, включает цельнозерновые углеводы, постные источники белка, такие как бобовые, рыба и нежирные молочные продукты, а также ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Эта диета также поощряет контроль порций и физическую активность, чтобы помочь сжечь калории (21).

Средиземноморская диета

Если вы не любитель подсчета калорий, то эта диета для вас. Он побуждает вас всегда есть свежеприготовленные продукты, менять красное мясо на рыбу или птицу, а плохие жиры, такие как сливочное масло, на полезные продукты, такие как оливковое масло. Также рекомендуется использовать обезжиренные молочные продукты вместо более жирных продуктов, таких как жирное молоко и 20% M.F. сыр, который следует употреблять умеренно.Вы также можете есть хлеб, только если он сделан из цельного зерна, жиров из орехов, оливок, оливкового масла и специй, таких как лавровый лист, кинза, кориандр, розмарин, чеснок, перец и корица (3).

Shutterstock

Вегетарианская диета

Вегетарианство означает отказ от мяса, рыбы и птицы, поскольку исключает потребление мяса животных. Однако вы можете употреблять молочные продукты и яйца. Если вы едите много фруктов, овощей и цельнозерновых, вы, скорее всего, будете чувствовать себя сытым, потребляя меньшее количество еды, чем вам разрешено каждый день.Если есть меньше, это приведет к дефициту калорий, а это означает, что вы похудеете даже без большой физической активности (27).

Веганская диета

Веганы едят фрукты, овощи, бобовые, такие как чечевица, горох и бобы, соевое, миндальное, кокосовое, кешью и овсяное молоко, орехи и семена, а также оливковое масло и оливки. С другой стороны, они не употребляют мясо, птицу и рыбу, молочные продукты, майонез или мед. Веганство — это образ жизни, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения.

Как и вегетарианцы, веганы также склонны чувствовать сытость на своей растительной диете при гораздо меньшем количестве калорий, что означает, что они тоже могут придерживаться диеты с дефицитом калорий (26). Когда дело доходит до того, что есть, чтобы похудеть, помните, что диета не имеет значения. Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении калорий и сосредоточьтесь на таких продуктах, как (18):

1. Постный белок: яйца, творог, нежирные куски говядины и свинины, куриная грудка без кожи, тунец и шпинат.
2. Продукты, богатые клетчаткой: коричневый рис, простой попкорн, хумус и цельнозерновой хлеб.
3. Фрукты и овощи, такие как: спаржа, сельдерей, свекла, огурцы, капуста, листовая зелень, черника, грейпфрут и брокколи.

Вам также следует следить за своими порциями, выбирать низкокалорийные закуски и избегать сладких напитков.

Shutterstock

Что мне перестать есть, чтобы похудеть?

Некоторые продукты и напитки, которые вам следует исключить из своего рациона, включают (24):

1. Сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки
2. Печенье, выпечка и другая выпечка, так как они содержат много сахара и фруктозы.
3. Картофель фри, крекеры, чипсы и другая жареная пища с высоким содержанием соли, калорий и нездоровых жиров.
4. Белый хлеб, макаронные изделия и рис содержат мало клетчатки и белка, но при этом невероятно высококалорийны и углеводы.
5. Конфеты и энергетические батончики, цукаты и йогурт с сахаром. Все они содержат добавленный сахар, и хотя йогурт практически полезен, остальные очень калорийны.
6. Алкоголь. Алкогольные напитки калорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белка и клетчатки.

Если вы продолжаете думать, что бы я ни делал, я не могу похудеть, но вы регулярно употребляете вышеуказанные продукты, то, вероятно, поэтому ваш вес не снижается. Хотя вам не обязательно отказываться от низкокалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, остывших индейку, лучше всего значительно сократить их количество и количество.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Почему многие женщины не достигают своей цели Вес

Иногда, даже когда мы правильно питаемся и тренируемся, нам все равно очень трудно похудеть. Как женщина, если вы задаетесь вопросом «почему я не могу похудеть, что бы я ни делала», вот несколько причин, по которым некоторым женщинам очень трудно похудеть:

Диета и вес вашей матери во время беременности

К сожалению, ответ на вопрос «что бы я ни делал, я не могу похудеть» может заключаться в вещах, которые случились с вами, когда вы были плодами.В 2010 году исследование показало, что чрезмерная прибавка в весе во время беременности может увеличить вес при рождении и риск ожирения у потомства в более позднем возрасте (20). Позже в 2016 году исследования, проведенные на крысах, показали, что западная диета матери во время беременности может привести к замедлению метаболизма, перееданию и более высокому риску ожирения у их потомства (14).

Диета

Хотя известно, что диета помогает многим людям похудеть, люди, как правило, набирают весь потерянный вес, если не больше, после прекращения диеты.Низкокалорийные диеты часто приводят к увеличению веса из-за чрезмерного переедания во время перееданий. Принятие и отказ от диеты говорит вашему организму, что запасы пищи часто недостаточны.

Тогда ваше тело начнет накапливать больше жира, чем обычно, на случай, если запасы пищи снова уменьшатся (6). Диета йо-йо также может вызвать иммунный ответ в жировой ткани, что затрудняет сжигание жира (5).

Shutterstock

Липедема

Это гормональное наследственное заболевание, характеризующееся симметричным увеличением ног от ягодиц до щиколоток из-за отложений жира под кожей.Это происходит в период полового созревания, беременности или менопаузы. Заболевание также может прогрессировать, поражая грудную клетку, туловище, живот и верхние конечности (13).

Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)

Когда у вас гипотиреоз, ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточно определенных важных гормонов. Это вызывает увеличение веса, ожирение, так как замедляет метаболизм. Он также вызывает боли в суставах, бесплодие и сердечные заболевания (10).

СПКЯ — синдром поликистозных яичников

СПКЯ — гормональное заболевание, распространенное среди женщин репродуктивного возраста, и это одна из причин, по которой многие женщины не могут достичь желаемого веса.Расстройство может вызывать нечастые или продолжительные менструальные периоды или повышенный уровень мужских гормонов (андрогенов) у женщин (15). Высокий уровень андрогенов приводит к таким симптомам, как рост волос на теле, прыщи, нерегулярные месячные и увеличение веса. Этот лишний вес обычно оседает в животе, где мужчины, как правило, несут вес (16).

В вопросах веса наше общество склонно больше уделять внимание внешности, а не здоровью. Помните, что то, что вы видите в зеркале, не определяет, кто вы и чего стоите. Избыточный вес не означает, что вы безразличны, ленивы или жадны.Есть много причин, по которым кто-то может быть тяжелым, и не все из них связаны с едой.

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

Shutterstock

Почему и как сосредоточиться на здоровье, а не на похудании

Сосредоточение внимания только на потере веса может привести к циклам потери и восстановления веса, снижению самооценки и озабоченности едой и факторами образа тела, которые вредны для вашего психического здоровья.

1.Сойти с весов

Потеря веса во многом зависит от цифр. Если однажды вы проснетесь и увидите, что прибавили фунт или два, скорее всего, это испортит вам весь день. Избавьтесь от напольных весов и сохраните психическое здоровье.

2. Принятие решения изменить повседневное поведение

Все мы знаем, какие продукты заставляют нас набирать вес, но мы склонны употреблять их, поскольку они быстрые, удобные и более сладкие, чем здоровые продукты. Вместо того, чтобы заказывать эту пиццу или получать что-нибудь в Uber Eps, лучше приготовьте еду дома.Вы обязательно будете использовать меньше сахара и жиров, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

3. Делайте больше физических упражнений

Это не только для похудения. Было показано, что упражнения снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становитесь. Кто не хотел бы стать сильнее?

4. Ставьте измеримые цели

Это не связано с вашим весом. Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь физкультурой, у вас высокий уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления.Вместо того, чтобы есть, чтобы набрать определенное число на шкале, постарайтесь улучшить свои привычки, чтобы регулировать эти числа.

5. Достижение функциональных целей

В то время как потеря веса, если все сделано правильно, требует длительного периода времени, что может демотивировать вас, смотрите на маленькие цели как на свою победу. Тренировки могут улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии и даже расслабить вас (например, йога). Это небольшие цели, которые легко достижимы за одну тренировку.

Как только вы сосредоточитесь на здоровье, а не на потере веса, стресс от «что бы я ни делал, я не могу похудеть» уже давно уйдет, и вы сможете наслаждаться здоровой едой, тренировками и жизнью в целом более беззаботно. .

Shutterstock

Итоги

Ответ на вопрос, что я делаю, я не могу похудеть, заключается во многих факторах. Это может быть связано с вашими привычками в еде, упражнениями или даже проблемами со здоровьем, которые вы не можете контролировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах на шкале, мы советуем сосредоточиться на хорошем самочувствии.

Измените свои привычки в еде не ради веса, а чтобы снизить уровень холестерина. Делайте упражнения для того, чтобы стать сильнее и здоровее, а не для того, чтобы надеть джинсы.Используйте приведенные выше примеры диет, здорового питания и тренировок, чтобы изменить свое мышление с отказа от потери веса на общее самочувствие.

Если вы решите изменить свой рацион или начать заниматься спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Я ем слишком близко перед сном?

Если вы считаете, что независимо от того, что вы делаете, вы не сможете похудеть, потому что, возможно, вы едите слишком близко перед сном, это может повлиять на вашу потерю веса, это может быть неправдой.То, что вы едите ночью, имеет большее значение, чем когда вы это едите. Высококалорийная пища перед сном может привести к увеличению веса по сравнению с низкокалорийными закусками перед сном (17). Вместо того, чтобы есть обильную пищу на ночь, выберите здоровую, сбалансированную пищу и закуски в течение дня.

Это потому, что я испытываю слишком сильный стресс?

Может быть. Стресс и увеличение веса — не что-то новое. Чаще всего стресс заставляет нас переедать и выбирать неправильную и нездоровую пищу. Когда мы испытываем стресс, мы можем активировать глюкокортикоиды и клетки-предшественники, что может привести к увеличению веса (25).Повышенный уровень кортизола, также известного как гормон стресса, вызывает повышение уровня инсулина и снижение уровня сахара в крови, заставляя вас тянуть к сладкой и жирной пище (7).

Могу ли я сжигать калории медленнее, чем другие люди?

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Этот биохимический процесс объединяет калории с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Если ваш метаболизм высокий или быстрый, вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес (8).

Некоторые способы определения замедленного метаболизма включают: (19)

1. Прибавка в весе
2. Сложность похудения
3. Частые головные боли
4. Сухая кожа
5. Выпадение волос, в том числе

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 способов похудеть без диеты (2007, webmd.com)
2. 12 советов, которые помогут вам похудеть (2019, nhs.uk)
3. 12 причин любить средиземноморскую диету (2019, webmd.com)
4. 25 лучших упражнений для похудения, подтвержденных исследованиями (2019, menshealth.com)
5. Возможный вторичный иммунный ответ в жировой ткани во время смены веса: взлеты и падения диеты йо-йо (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Адаптивная реакция на неопределенность может привести к увеличению веса во время попыток соблюдения диеты (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Может ли стресс вызвать увеличение веса? (2016, webmd.com)
8. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015 г., здоровье.harvard.edu)
9. Как быстро похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
10. Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) (2020, mayoclinic.org)
11. Влияние ограничения сна и восстановления на метаболические исходы (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Влияние депривации сна и циркадных нарушений на кортизол, маркеры воспаления и баланс цитокинов (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Липедема (2016, rarediseases.info.nih.gov)
14. Западная материнская диета увеличивает ожирение даже у потомков самцов устойчивых к ожирению самок крыс: ранние маркеры эндокринного риска (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) (2017, mayoclinic.org)
16. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и увеличение веса (2018, webmd.com)
17. Риски переедания перед сном (n’d, livestrong.com)
18. Умные продукты, которые нужно есть, когда вы пытаетесь похудеть (2020, verywellfit.com)
19. Десять признаков замедленного метаболизма (2017, msn.com)
20. Связь между прибавкой в ​​весе при беременности и массой тела при рождении: внутрисемейное сравнение (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
23. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения? (2018, health.harvard.edu)
24. Каких продуктов следует избегать при попытке похудеть (2019, medicalnewstoday.com)
25. Почему стресс приводит к увеличению веса? Исследование проливает свет (2018, medicalnewstoday.com)
26. Веганская диета (n, d, health.usnews.com)
27. Вегетарианская диета (сущ.г, health.usnews.com)

Почему пожилые люди худеют?

Сброс ненужных фунтов — это обычно хорошо, особенно для пожилых людей с избыточным весом. Однако пожилые люди подвержены высокому риску непроизвольной потери веса. В то время как 13% населения в целом испытывают непреднамеренную потерю веса, почти 27% пожилых людей в возрасте старше 65 лет теряют вес непроизвольно. Непреднамеренная потеря веса может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем и, если ее не лечить должным образом, может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.

Узнайте больше о потенциальных причинах непреднамеренной потери веса у пожилых людей и о том, как вы можете помочь своему старшему близкому жить и хорошо питаться.

5 Распространенных причин потери веса у пожилых людей

Большинство медицинских работников определяют непреднамеренную потерю веса как снижение массы тела на 5-10% в течение 1–12 месяцев, а более конкретно, потерю веса на 5% в течение 6-месячного периода. . Это может происходить у пожилых людей по нескольким причинам, включая естественный процесс старения.После 30 лет люди обычно испытывают атрофию мышц, потерю клеток в печени и почках, а кости становятся менее плотными. Кроме того, потеря тканей снижает количество воды в организме. Вместе со старением появляются и другие условия, из-за которых пожилым людям становится труднее поддерживать здоровый вес.

1. Одиночество и социальная изоляция

Необъяснимая и непреднамеренная потеря веса у пожилых близких может указывать на одиночество или изоляцию. Чувство одиночества и социальной изоляции может привести к снижению аппетита или желания готовить и готовить пищу, что приводит к потере веса.Социальная изоляция также может привести к депрессии, также связанной с потерей веса.

2. Лекарства

Побочные эффекты некоторых лекарств являются основным источником потери веса для пожилых людей. Фактически, полипрагмазия (прием нескольких лекарств) влияет на вкус и даже вызывает анорексию. Другие побочные эффекты лекарств, которые обычно принимают пожилые люди, которые могут вызвать потерю веса, включают изменение вкуса или запаха, сухость во рту, тошноту и рвоту.

3. Хроническое соматическое заболевание

Хроническое заболевание, такое как рак и деменция, может привести к потере веса у пожилых людей.Рак является основной причиной непреднамеренной потери веса у пожилых людей, составляя 24–38% всех случаев. Кроме того, деменция может изменять вкусовые и обонятельные ощущения, снижая аппетит. Другие хронические заболевания, которые могут привести к потере веса, включают болезнь Паркинсона, проблемы с щитовидной железой, неконтролируемый диабет, желудочно-кишечные проблемы и болезни сердца.

4. Психическое заболевание

Похудание — ключевой симптом депрессии и психических заболеваний. Потеря веса, часто наблюдаемая у людей с биполярным расстройством, расстройствами личности и тревожными расстройствами, является важным симптомом психического заболевания.Снижение веса у пожилых людей также может указывать на злоупотребление психоактивными веществами и алкоголизм.

5. Снижение способности выполнять повседневную деятельность (ADL)

Способность выполнять ADL может уменьшаться с возрастом. Когда пожилые люди перестают водить машину, походы в магазин за продуктами требуют большего планирования и усилий. Готовить здоровую еду и хранить полезные продукты в кладовой бывает труднее. Поскольку повседневные жизненные навыки становятся все сложнее, становится все труднее покупать продукты и поддерживать здоровое количество калорий.

Обращение за помощью при непреднамеренной потере веса

Непреднамеренная потеря веса — распространенное заболевание среди пожилых людей, но оно часто связано с ухудшением здоровья. Обращение за медицинской помощью в случае непреднамеренной потери веса важно для раннего вмешательства и может даже привести к раннему выявлению основных медицинских проблем.

Как правило, при потере 5% или более массы тела в течение 6–12 месяцев целесообразно обратиться за медицинской помощью. Медицинский работник сможет изучить семейный анамнез, провести физический осмотр и даже заказать анализ крови или сканирование тела для проверки любых причин потери веса.

Советы пожилым людям по поддержанию здорового веса

Хотя непреднамеренная потеря веса является обычным явлением среди пожилых людей, существуют меры, которые необходимо предпринять, чтобы предотвратить потерю веса и сохранить здоровый вес в результате старения.

• Разработайте и поддерживайте регулярные физические упражнения
• Ешьте завтрак каждый день
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновой хлеб, бобы, овощи, фрукты)
• Оставайтесь гидратированный
• Постройте прочные отношения с семьей и друзьями
• Присоединитесь к группе ходьбы и сделайте упражнения социальной активностью
• Сделайте приоритеты здоровыми привычками сна
• Ограничьте сахар и другие «пустые калории»
• Включите силовые тренировки в свой распорядок упражнений
• Подумайте об этом переход к жизни пожилых людей

Если управление своим весом и приготовление здоровой пищи кажется недосягаемым, подумайте о переходе к жизни пожилых людей.Наши сообщества предлагают широкий спектр услуг по уходу за пожилыми людьми и имеют собственный ресторан с разнообразным меню, сезонными блюдами, свежими и местными продуктами и динамичным социальным календарем — все это разработано, чтобы помочь пожилым людям жить и хорошо питаться.

Как поддерживать нормальный вес и избегать непреднамеренной потери веса? Поделитесь с нами своими советами в комментариях ниже.

Live Big. Живи жирным шрифтом.

На пенсии должно казаться, что вы находитесь в постоянном отпуске. Именно поэтому наши сообщества празднуют свободу от обязательств, помогая вам преследовать новые интересы.

Найдите район поблизости

Где вы сначала худеете? Полное руководство

Однажды я разговаривал с мамой о колебаниях нашего тела, особенно когда речь идет о весе. «Мое лицо всегда сначала истончается», — сказала она, что заставило меня задуматься, имеет ли значение ее наблюдение (извините за каламбур), или же изменение там просто более очевидно, потому что лицо более заметно, чем, скажем, средняя часть. Я всегда замечаю прибавку в весе в области живота и бедер больше, чем в любой другой области.В свою очередь, мне становится все труднее похудеть в этих областях, и вместо этого я буду терять его в случайном месте, например, в верхней части тела, в то время как мои бедра и живот остаются практически такими же. Способность тела трансформироваться столь же увлекательна, как и разочаровывает, и чем больше я думал об этом, тем больше мне требовался ответ: почему тело не теряет и не набирает вес более устойчивым, менее зависящим от места действия способом — или это совсем не так? Это просто так?

Впереди эксперты по фитнесу решают спор и рассказывают, где вы сначала теряете (и набираете) вес и почему.

Где люди сначала худеют?

ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

«С точки зрения потери, может быть легче (в зависимости от человека) избавиться от жира в области туловища и живота, а не в области ног и ягодиц, поэтому кажется, что мужчины теряют вес / жир быстрее, чем женщины», — сказал он. говорит Лиза Уилер, которая работает с Apple Fitness +. Точно так же Уиллер говорит, что женщины, которые склонны переносить вес в области туловища и живота, худеют быстрее, чем женщины, которые переносят вес в ягодицах и ногах.Другими словами, хотя потеря и набор веса могут различаться в зависимости от пола, они также могут сильно отличаться от человека к человеку.

Какие области более склонны к увеличению веса?

По словам наших экспертов, вы так быстро набираете вес в средней части тела, а не, скажем, в икрах и предплечьях, потому что адипоцитов (или жировых клеток), которые обнаруживаются по всему телу, больше в бедрах и ягодицах. , живот и бедра для женщин и живот для мужчин. Женщины склонны к полноте на бедрах, ягодицах и животе из-за того, что создательница F-фактора Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и автор бестселлеров Диета с F-фактором , называет «жиром, зависящим от пола, «или упрямый жир, который» служит энергетическим резервом для нужд беременности и кормления грудью.Как правило, это последнее место, где вы худеете, поскольку ваше тело хочет сохранить его, чтобы удовлетворить потребности деторождения », — объясняет она.

По ее словам, у мужчин нет «эволюционной цели» для накопления жира на животе, также известного как висцеральный жир, опасный тип жира, который покрывает ваши органы и связан с метаболическими заболеваниями. Положительный момент: Цукерброт говорит, что в целом это самый простой вид жира, который нужно сбросить, потому что он быстрее распадается. «Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может помочь уменьшить количество этого опасного висцерального жира», — добавляет она.

Уиллер говорит, что генетика также играет большую роль в том, как мы набираем жир, и что существует четыре основных модели его накопления:

1. Равномерное распределение по кузову
2. Туловище и живот (преимущественно мужские)
3. Туловище, ноги и ягодицы (преимущественно женщины)
4. Только область живота

Факторы, которые могут повлиять на потерю веса

Снижение веса в значительной степени является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и в целом дефицит около 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира.При этом различные факторы влияют на ваш метаболизм и последующую потерю веса, в том числе следующие:

• Возраст
• Секс
• Уровень активности
• Диета
• Генетика
• Лекарства
• Потребление алкоголя
• Качество и количество сна
• Уровни стресса
• Здоровье щитовидной железы
• Определенные состояния здоровья, такие как метаболический синдром
• Гормональный баланс

Можете ли вы нацеливаться на определенные области для похудения?

ТАИС ВАРЕЛА / Stocksy

Эликсиры для сжигания жира на животе не нацелены на жир на животе и не растопят его, как утверждают они.То же самое и с продуктами, которые вы едите. Цукерброт объясняет, что, хотя было показано, что клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира в области живота, подкожный жир (тот, который находится непосредственно под кожей) будет уменьшаться только при общей потере веса. Создание дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем обычно) может помочь уменьшить общие жировые запасы, а также употребление цельных свежих продуктов вместо обработанных жиров и сахара.

В идеале, ключ к снижению жира — это упражнения, но знайте следующее: вы не можете уменьшить жир в различных частях тела с помощью целенаправленных тренировок.Конечно, вы можете привести в тонус эти области и, в свою очередь, сжечь больше калорий за счет развития мышц, но нет упражнений для «сжигания жира» для живота или ягодиц. Вместо этого вам нужно использовать общий подход к фитнесу. «Тренировки для всего тела помогут снизить общий уровень жира в организме, а силовые тренировки будут тонизировать и наращивать мышцы, которые затем будут определять части вашего тела», — поясняет сертифицированный NASM персональный тренер Аманда Батлер. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, поддерживает общую потерю жира.

Джеффри Глэдд, доктор медицины, член Научно-консультативного совета Care / of Scientific, разделяет эти настроения. Он предостерегает от сосредоточения внимания на определенных частях тела во время тренировки, отмечая, что «целостный подход к потере жира, вероятно, будет более эффективным». Как и Батлер, он советует не определять отдельные части тела, такие как пресс, так как это тратит впустую время, которое «гораздо разумнее было бы потратить на большие группы мышц», — говорит он, — «обеспечивая максимальную отдачу от затраченных средств на общую потерю жира.»

Какое снижение веса считается безопасным?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасным и устойчивым показателем для большинства людей. Все более агрессивные действия могут быть небезопасными и неудачными в долгосрочной перспективе. Кроме того, если вы сядете на экстремальную диету и выполните упражнения, а не на что-то более разумное, вы рискуете потерять слишком много сухой мышечной массы, что замедлит ваш метаболизм. Вы хотите избавляться от жировой ткани (жировой ткани), а не от мышц.И, как и многие другие лучшие вещи в жизни, это требует некоторого терпения и более медленного и взвешенного подхода.

Если вы нацелены на потерю одного фунта жира в неделю, вы должны создать дефицит в 500 калорий в день.

Лучшие и самые здоровые способы поддержать потерю веса

По мнению некоторых, еще один способ поддержать потерю веса — это изменить уровень гормонов. Чарльз Пасслер, диетолог таких моделей, как Белла Хадид, говорит, что дисбаланс эстрогена может привести к неспособности похудеть и, наоборот, к способности очень легко его набрать.«При нормальном уровне эстроген помогает инсулину выполнять свою работу по регулированию уровня сахара в крови», — объясняет он. «Когда эстроген выбрасывается, он превращает тело в машину для набора веса».

Хотя регулирование уровня гормонов кажется сложной задачей, решение может заключаться в вашем рационе. «Когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови», — говорит Пасслер. «Инсулин снижает уровень сахара в крови, депонируя его в трех разных частях тела. Когда инсулин работает правильно — не слишком высоко и не слишком низко — он посылает небольшое количество глюкозы в печень, а большое количество — в мышцы, чтобы использовать их в качестве топливо, и мало или совсем не для накопления жира.Когда все сбалансировано, вы производите нужное количество инсулина, чтобы ваш уровень сахара в крови поддерживал надлежащий баланс ». Однако, по мнению наших экспертов, когда уровень эстрогена высок, клетки, вырабатывающие инсулин, не могут нормально функционировать, и вы можете становятся инсулинорезистентными. В результате инсулин теряет способность депонировать глюкозу в печени и мышцах, а это означает, что уровень сахара повышается, а глюкоза откладывается в виде жира ». Жир, связанный с дисбалансом эстрогена, обычно откладывается в бедрах, «- объясняет он.«Это классический грушевидный тип телосложения, и поэтому грушевидный тип телосложения гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

Чтобы предотвратить избыточное накопление жира, Пасслер предлагает есть продукты, снижающие уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин, такие как крестоцветные овощи (брокколи, капуста, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста), зеленые листовые овощи, цитрусовые, яблоки и семена льна. Напротив, он предостерегает от этих продуктов, повышающих эстроген: продукты на основе сои, сахар, красное мясо, любые продукты с добавленными гормонами, а также коровье молоко и другие молочные продукты, а также продукты и жидкости, хранящиеся в пластике, содержащие BPA.Пасслер говорит, что вы также можете снизить уровень эстрогена, уменьшив стресс, больше занимаясь физическими упражнениями и больше спать.

Goshen Health | Как похудеть естественным путем

Бариатрия и контролируемое снижение веса

Суть похудания — есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако это не всегда так просто, как кажется. Найдите поддержку, необходимую для поддержания долгосрочного естественного похудения, с помощью Врач-центра по снижению веса Гошен.

Естественная потеря веса означает потерю веса без лекарств, добавок или бариатрической хирургии. С помощью нашей программы по снижению веса под медицинским контролем вы можете похудеть без хирургического вмешательства и улучшить свое самочувствие.

Мы заботимся о здоровье жителей округа Элкхарт и близлежащих населенных пунктов. Позвольте нам помочь вам понять, как похудеть естественным путем в городе Гошен, штат Индиана. Закажите бесплатный пакет ресурсов .

Способы естественного похудания в Центре снижения веса врачей Гошен

В нашем центре вы вместе с врачом, практикующей медсестрой, сертифицированным диетологом и личным тренером создадите план похудания, адаптированный к вашим целям.Сильная потеря веса может быть опасной без тщательного наблюдения, поэтому мы предоставим вам медицинский опыт, необходимый для безопасного успеха.

Упражнения и физическая активность являются ключевыми факторами естественного похудения и поддержания его в норме. Ваше тело реагирует на уменьшение количества потребляемых калорий, замедляя метаболизм. Вы можете противостоять этому, увеличив метаболизм за счет физической активности. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Наша интегрированная команда понимает, что упражнения могут пугать, если вы страдаете ожирением или долгое время вели малоподвижный образ жизни.Мы можем помочь вам найти способы заниматься спортом, которые приносят удовольствие и являются эффективными, в нашем фитнес-центре с полным спектром услуг .

Питание также имеет значение для естественной потери веса. Наш сертифицированный диетолог расскажет вам о здоровой пище, размере порций и способах приготовления пищи. Вместе мы составляем план диеты, отслеживаем ваш прогресс и вносим коррективы, чтобы помочь вам внести постоянные изменения.

Изменения в физических упражнениях и привычках питания не всегда доставляются легко, поэтому мы предлагаем информационные семинары и группы поддержки .Наши поставщики делятся способами распознавания и изменения вашего поведения. Вы можете научиться принимать реалистичные убеждения, вознаграждать себя, выявлять и избегать ситуаций с высоким риском, а также развивать систему поддержки для долгосрочного успеха.

Стремитесь к естественному снижению веса

Похудеть естественно нелегко. Наша команда по снижению веса готова помочь вам на каждом этапе вашего пути, поддерживая и заботясь о вас.

Центр снижения веса врачей Гошена предлагает контролируемую с медицинской точки зрения потерю веса, чтобы помочь людям похудеть без операции в Гошене, штат Индиана.

Где вы сначала худеете? Худеют ли некоторые области быстрее?

Каждый раз, когда вы набираете несколько фунтов или теряете немного, будь то из-за стресса, изменений в еде или смены привычек в упражнениях, может показаться, что это происходит сначала в одном или двух местах. Возникает вопрос: где вы худеете в первую очередь — и худеете ли вы в одних областях быстрее, чем в других?

Подумайте об этом: некоторые люди сначала выигрывают или проигрывают в области живота, бедер или бедер; для других этот вес может идти прямо на грудь или с нее.Или, например, вы можете заметить, что вес сразу же покидает ваше лицо.

По правде говоря, как бы вы ни думали, что можете ориентироваться на определенные области для похудения с помощью так называемых тренировок по сжиганию жира на животе или тренировок для ягодиц и бедер, исследования показали, что вы не всегда можете контролировать, где происходит потеря веса. Но действительно ли некоторые части тела худеют быстрее? Эксперты объясняют, какие участки тела сокращаются в первую очередь и почему.

Где вы обычно сначала худеете?

Во-первых, потеря веса у мужчин и женщин будет другим сценарием.«Мужчины и женщины склонны терять вес по-разному, в зависимости от типа жира, который они содержат, и факторов деторождения», — говорит Роми Блок, доктор медицины, эндокринолог и соучредитель Vous Vitamin.

Например, исследования показали, что у женщин больше подкожного жира, типа жира, который откладывается прямо под кожей и частично отвечает за изгибы женщин, чем у мужчин. Первое место, где мужчины обычно худеют, — это живот, в то время как женщины, как правило, худеют во всем, но удерживают вес бедрами и бедрами.Блок объясняет.

Однако, когда дело доходит до потери веса, дело не столько в вашей естественной форме тела, сколько в генетике, работе ваших гормонов и обмене веществ, — говорит доктор Блок. Тем не менее, добавляет она, вы не можете выбрать конкретную область для похудения.

Джанет Брилл, доктор философии, диетолог из Филадельфии, теоретизирует, что место, где жир сначала тает на вашем теле, у всех совершенно разное, и вы можете похудеть там, где вы его набирали в последний раз.«Если вы склонны набирать вес в районе талии, вы, вероятно, сначала похудеете и в области живота», — говорит Брилл. Между тем, если вес идет прямо на грудь — как это бывает со многими женщинами — вы, вероятно, заметите, что он тоже сначала покидает грудь.

В некоторых случаях вы можете похудеть и за счет внутренних органов. Доктор Блок отмечает, что это особенно характерно для людей с НАСГ или неалкогольной жировой болезнью печени. Даже потеря 5 процентов веса тела может улучшить работу таких органов, как печень.

Почему женщины держатся за вес в области бедер и бедер?

Другой фактор, влияющий на то, где вы худеете, — это план матери-природы, согласно которому ваше тело всегда будет готово к беременности. По этой причине многие женщины говорят, что жир вокруг их бедер, ягодиц и бедер остается на месте в течение первых нескольких недель режима похудания, в то время как их спина, икры и даже лицо начинают истончаться намного раньше.

«Жир на этих частях тела [бедрах, ягодицах и бедрах] имеет решающее значение для деторождения, — говорит Брилл, — поэтому большинство женщин замечают, что их тело естественным образом держится на нем как можно дольше.«Повышенный уровень жира в этих областях связан с более высоким уровнем эстрогена, необходимого для фертильности, — добавляет доктор Блок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У людей, приближающихся к менопаузе, прибавка в весе может сместиться в область живота. Поскольку у вас более низкий уровень эстрогена во время менопаузы, больше жира может распределяться в области живота, говорит доктор.Блокировать.

Так … есть ли способ сначала избавиться от жира на животе? Спрашивает друга.

В идеальном мире вы могли бы переключить вещи так, чтобы худеть с того места, где вы хотите в первую очередь. Но на самом деле у вас нет особого контроля над тем, где сначала отклеиваются фунты… с одной оговоркой: «Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм увеличивается, и это помогает избавиться от части висцерального жира, который попадает в ваш организм. область живота и пресса », — говорит Брилл. Это просто небольшая разница и не считается уменьшением пятен, но об этом следует помнить, если ваше тело навсегда останется на животе и вы хотите, чтобы пояс ваших джинсов быстрее казался просторнее.

За исключением потенциального ускорения метаболизма, целенаправленные упражнения не помогут сбросить вес в какой-то одной области. Эксперты говорят, что ваше тело самостоятельно решает, где и когда похудеть.

Однако самый здоровый способ похудеть — это сочетание диеты и физических упражнений. Это действительно важно — одно без другого не будет иметь такого длительного воздействия. «Диета напрямую влияет на запасы энергии, в то время как упражнения улучшают метаболизм и помогают снизить вес», — сказал доктор.Блок говорит.

Как лучше всего начать худеть?

Не думайте о потере веса как о спринте — на самом деле, это марафон. «Небольшие изменения [в вашей диете и планах упражнений] могут со временем существенно изменить и существенно повлиять на ваше здоровье и энергию», — говорит доктор Блок.

Даже отказ от высококалорийных напитков, включая ваш любимый ароматный латте и смешанные напитки, — хорошее начало. Конечно, повышение уровня тренировок также может положительно повлиять на ваш метаболизм (тренировки HIIT могут помочь вам избавиться от жира и повысить выносливость).

Если вы добавите больше движений в вашу жизнь, доктор Блок говорит, что вам тоже может помочь прогулка вокруг квартала в дополнительное время и добавление в вашу повседневную жизнь большего количества лестниц, а не лифтов.

Мара Сантилли
Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать худеть

Часто легче сказать, чем сделать, чтобы поддерживать нормальный вес. Благодаря упорному труду и целеустремленности многие из нас могут поправить свои килограммы, но обнаруживают, что они возвращаются в норму всего за несколько недель.

Иногда может казаться невозможным придерживаться своих целей в фитнесе, продолжая при этом вести образ жизни, который вы ведете сейчас.

Но вот несколько важных советов, которые помогут вам прийти в форму и оставаться в тонусе — и решения могут быть более простыми, чем вы думаете.

Как начать худеть

Начнем с основ: вам нужно иметь дефицит калорий или есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы похудеть. Простое заявление — но даже здесь начинаются споры.Например, одна точка зрения, получившая популярность в последние годы, предполагает, что если уровень инсулина в вашем организме слишком высок, вы эффективно заблокируете свои жировые запасы, что сделает их невозможным для вашего тела для получения энергии. Таким образом, хотя потеря жира по-прежнему сводится к количеству калорий в сравнении с потраченными калориями, утверждается, что употребление неправильной пищи значительно затрудняет «потерю калорий» — даже если вы тренируетесь и следите за потреблением пищи, ваше тело будет тайно экономить на энергии. расходы на что-то другое, что снижает ваш метаболизм или заставляет вас подсознательно меньше ерзать.Сложный материал.

Кажется, есть все больше свидетельств, противоречащих этой точке зрения, но противоположная идея, что ничего, кроме чисел, имеет значение (калории на входе против калорий на выходе), похоже, также не рисует всей картины.

Ожирение — это многогранная проблема, и данные свидетельствуют о том, что все, от генетики и потребления пищи в детстве до загрязнения окружающей среды, является фактором. Некоторым людям не по своей вине, вероятно, будет труднее похудеть, чем другим.

Так что насчет того, что на самом деле находится под вашим контролем?

Как снизить вес

Обработанные пищевые продукты легко переедать

Взгляните на скромный цветочек брокколи.Сельскохозяйственная культура была изменена, чтобы быть немного более аппетитной, чем ее доисторические предшественники, конечно, но в основном необработанной — и при 170 калориях на душу переедать практически невозможно. Сравните это с заварным кремом — по 58 калорий каждый, вы, вероятно, съели три, пока читаете эту статью, — и вы поймете проблему: обработанные продукты часто чрезвычайно калорийны, созданы, чтобы быть восхитительно более вкусными и слишком простыми. переедать.

Сахар, например, сам по себе может вызывать привыкание, но в сочетании с солью или жиром он вызывает почти бесчеловечное привыкание.Убедитесь, что основная часть вашего рациона состоит из цельных, необработанных продуктов — мяса, яиц и овощей, которые соответствуют всем требованиям — и вам будет сложно случайно переедать.

Упражнения помогают, но также помогают другие занятия

Да, вы можете похудеть без упражнений, но движение тела имеет так много положительных эффектов, многие из которых, такие как снятие стресса и психологическое благополучие, идеально сочетаются с диетой, что разумно найти вид спорта или занятия, которые вам нравятся. , и делайте это регулярно.

Однако, по большому счету, упражнения могут не быть важным фактором в потере жира — вы будете усердно крутить педали, чтобы сжечь 500 калорий за 40 минут езды на велосипеде — и, таким образом, увеличивая термогенез активности без упражнений, как это принято в моде. как NEAT, может быть долгожданным стимулом. Самый простой вариант — входить везде, где только можно: гулять во время разговора по телефону, гулять во время обеденного перерыва и всегда подниматься по лестнице.

Чтобы получить больше советов, прочтите наше руководство о том, как похудеть и сохранить его навсегда

Десять ленивых способов похудеть

ЕСЛИ вы отчаянно ищете способы похудеть, но хотите избежать тяжелой работы в тренажерном зале, вам не нужно думать, что у вас заканчиваются варианты.

Есть множество советов и рекомендаций по снижению веса, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, не посещая спортзал семь дней в неделю.

2

Эксперты выявили небольшие изменения в образе жизни, которые необходимо внести, чтобы похудеть Фото: Alamy

Похудение требует работы, но есть несколько ленивых и простых способов похудеть и избавиться от жира на животе без усилий, без диет и без упражнений. !

Мы поговорили с экспертами, чтобы составить список десяти самых ленивых способов похудеть.

КУБОК ХЛЕБ

Тим Гудвин, основатель Lean GreensBread, сказал, что если вы хотите похудеть «ленивым путем», вам нужно начать с отказа от хлеба.

Из всех потребляемых нами обработанных углеводов хлеб является одним из наиболее распространенных в нашем рационе.

Эксперт объяснил: «Просто вырезать все кусочки хлеба — вероятно, самый быстрый способ уменьшить вашу талию.

«Сильно обработанная мука, используемая в хлебобулочных изделиях, вызывает чрезмерное воспаление в вашем теле и заставляет вас удерживать больше воды и жира.

«Отрежьте его хотя бы на неделю и посмотрите, как ваше тело меняет форму».

МЕНЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Эксперт Тим ​​также посоветовал вам меньше нервничать, если вы хотите похудеть.

Основатель Lean GreensBread объяснил, что стресс вызывает воспаление, а воспаление заставляет ваше тело накапливать больше жира.

Он посоветовал снять стресс, выпив больше воды, тратя 30 минут в день на прогулку в тихом месте и выключив телефон за три часа до сна.

Между тем Кейт Бойд, основательница Pretty Pea Nutrition, согласилась, что вам нужно управлять стрессом, чтобы поддерживать потерю веса.

Она сказала: «В жире живота в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем в других клетках.Кортизол — наш «гормон стресса».

ПОТРЯСАЮЩИЙ БИНГО: ВЫИГРАЙТЕ ДОЛЮ В 250 000 фунтов стерлингов

«Поэтому вместо того, чтобы делать невозможное и пытаться искоренить стресс из нашей жизни, сконцентрируйте свою энергию на управлении стрессами, с которыми мы сталкиваемся каждый день, и сосредоточьтесь на том, как вы реагируете на стресс».

В другом месте Кейт Шилланд, диетолог из CurraNZ, добавила, что во время стресса организм вырабатывает гормоны, ответственные за реакцию «бей или беги».

Она объяснила, что длительные периоды повышенного уровня гормонов стресса повышают аппетит, затрудняя похудание, или приводят к увеличению веса, особенно в области живота.

Эксперт добавил: «Посмотрим правде в глаза, жизнь может быть стрессовой, и, хотя есть гораздо более широкая картина, которую следует учитывать, стресс действительно играет роль в управлении весом, как физически, так и поведенчески через выбор продуктов питания и упражнений, которые мы склонны делать. при стрессе ».

ПРИОРИТЕТ ХОРОШЕГО СНА

Еще один ленивый способ похудеть — уделять первоочередное внимание хорошему сну.Кейт из Pretty Pea Nutrition объяснила, что исследования показывают, что плохой сон может привести к увеличению веса.

Она сказала: «Чтобы обеспечить хороший сон, не ешьте кофеин после 15:00, убедитесь, что ваша основная еда — за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварение не мешало вашему телу бодрствовать, никакого алкоголя перед сном и успокаивайтесь без синевы». световые приборы в последний час перед сном ».

Тем временем Стив Адамс, генеральный директор Mattress Online (ПОЖАЛУЙСТА, ССЫЛКА), добавил, что вы можете похудеть, просто лучше выспавшись.

Он объяснил, что когда вы не спите, повышается уровень грелина, который является гормоном голода.

Вот почему перекусы в полночь — не миф — вы можете почувствовать голод только из-за того, что не спите должным образом.

Он сказал: «Чтобы помочь, мы рекомендуем последний прием пищи за три часа до сна, чтобы вы чувствовали себя достаточно сытыми, чтобы спать, но не слишком раздутыми, чтобы не заснуть».

В другом месте Кейт Шилланд согласилась с тем, что исследования показывают, что плохой сон может побуждать людей есть большие порции пищи, больше перекусывать и отдавать предпочтение выборам с высоким содержанием жиров и углеводов.

Кроме того, это может нанести ущерб вашему метаболическому здоровью.

Она сказала: «Сон влияет на наши гормоны, регулирующие аппетит, в результате чего недостаток сна увеличивает секрецию грелина — нашего гормона, стимулирующего аппетит, который может привести к повышенному аппетиту к высококалорийной пище.

«Недостаток сна также может привести к негативным изменениям в кишечных бактериях.

«Даже всего пара ночей плохого сна может привести к увеличению количества определенных бактериальных штаммов, которые делают нас более склонными к метаболическим осложнениям, таким как диабет 2 типа.”

НАПИТЬ ВЕСУ ВОДЫ В УНЦЕ

Еще один простой способ похудеть — это пить много воды.

Кейт Бойд отметила, что тело на 60% состоит из воды, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание потреблению воды.

Она сослалась на одно исследование, которое показало, что употребление 0,5 литра воды равняется дополнительным сжигаемым 23 калориям.

За год это около 17 000 калорий, что соответствует сжиганию около 4,4 фунта веса тела.Определенно ленивый способ похудеть!

Она сказала: «Сколько воды нужно человеку, очень индивидуально, принимая во внимание такие факторы, как место проживания, диета, возраст, вес, беременность и кормление грудью, уровень активности, например, тех, кто много тренируется и потеет, и конечно состояние вашего здоровья.

«Практическое правило — стремиться к примерно 2 литрам (8 стаканов по 8 унций) и всегда пить, когда хочется пить».

ПРЕКРАТИТЕ ЗАКУСКИ И ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ

Эксперт Тим ​​из Lean GreensBread сказал, что мы должны прекратить перекусывать и есть больше овощей, чтобы легче было похудеть.

Современная реклама, которую мы видим по телевизору и в Интернете, утверждает, что закуски — это

неотъемлемая часть повседневной жизни. Но Тим сказал, что ничто не может быть дальше от истины.

Он прокомментировал: «В большинстве случаев перекусы в середине утра и в середине дня — это дополнительные калории, в которых никто из нас не нуждается. Отказ от перекусов может легко снизить дневное потребление калорий на 25%.

«Если вы хотите избавиться от тяги и желания перекусить, потребляйте больше овощей.

питательных веществ из максимально широкого диапазона.

«Овощные питательные вещества удовлетворят ваш гипоталамус (часть мозга, которая контролирует тягу к еде и муки голода).

«Приготовление сока — хороший способ увеличить количество различных питательных веществ, которые вы потребляете».

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОРОЗИЛЬНИК

Между тем, зарегистрированный в сообществе ассоциированный диетолог Нурхан Баракат сказал, что вам следует использовать морозильную камеру, чтобы худеть «ленивым путем».

Диетолог посоветовал вам заполнить морозильную камеру замороженными фруктами и овощами, чтобы увеличить объем блюд и закусок.

Просто добавьте немного замороженной брокколи, моркови, зеленой фасоли и гороха в тушеные блюда, супы или запеканки и добавьте замороженные бананы и / или ягоды в овсянку, молочный коктейль или даже в полезные кексы, чтобы повысить уровень клетчатки, витаминов и минералов. потребление.

Замороженные фрукты и овощи не только очень удобны, но и экономичны.

БЕЗ СПИРТА НАПИТЬ

Еще один способ похудеть «ленивым способом» — это просто употреблять меньше алкоголя.

Cate от Pretty Pea утверждает, что алкоголь называют «пустыми калориями», так как он почти не дает вашему телу питания. Алкоголь также замедляет процессы сжигания жира в организме.

Она сказала, что когда вы потребляете алкоголь, ваше тело сначала сжигает его и ставит его в приоритет как источник топлива выше всего остального, и это также означает, что пища, которую вы потребляете, также будет храниться в виде жира, а не в качестве источника топлива.

Кейт объяснила: «Со временем чрезмерное употребление алкоголя может привести к алкогольному ожирению печени, повреждая печень и влияя на то, как организм метаболизирует и хранит жиры и углеводы, что затрудняет похудение.

«Еще одним недостатком алкоголя является то, что он влияет на наши суждения о еде и часто приводит к потреблению большего количества калорий, чем необходимо!»

Между тем диетолог Кейт согласилась с тем, что алкоголь высококалорийный и бедный питательными веществами, в то время как из алкоголя очень легко переусердствовать.

Ее главный совет, если вы хотите похудеть, — это сократить употребление алкоголя — в первую очередь по причинам здоровья, а также из-за лишнего веса.

Она сказала: «Подумайте и о своих миксерах, выберите низкокалорийные или бескалорийные варианты и придерживайтесь рекомендованных рекомендаций.

«Алкоголь не только высококалорийный, но и стимулирует секрецию нашего гормона, стимулирующего аппетит, грелина, что означает, что мы легко обнаруживаем положительный энергетический баланс при употреблении алкоголя».

ДОСТАТОЧНО ЕСТЬ

Кейт сказала, что люди должны делать то, что хотят похудеть, — это на самом деле следить за тем, чтобы они едят достаточно.

Специалист по спортивному питанию сказал, что хроническая диета и месяцы / годы, потраченные на то, чтобы пробовать одну причуду диеты за другой, могут вызвать снижение скорости метаболизма, что на самом деле затрудняет похудение.

Кейт сказала, что вместо того, чтобы следовать следующей причуде, людям следует сосредоточиться на том, что следует соблюдать в своей диете, а не на том, что следует исключить.

ЕСТЬ ОСТРЫЕ ПРОДУКТЫ

В другом месте Кейт Бойд сказала, что «ленивый» способ похудеть включает в себя острую пищу.

Эксперт объяснил, что специи, такие как пажитник, кайенский перец, имбирь, женьшень, куркума, корица и черный перец, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Это может помочь снизить аппетит, уменьшить чувство голода, ускорить обмен веществ, повлиять на образование жира и уменьшить его всасывание.

Добавляйте эти специи в пищу, чтобы помочь своему телу похудеть, даже не задумываясь об этом!

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШИЕ ПЛИТЫ

Наконец, Кейт добавила, что умный способ похудеть — это съесть тарелку меньшего размера.

Она сказала: «В последние десятилетия размеры тарелок увеличились, а это значит, что многие из нас также увеличили размер порций. Использование тарелок меньшего размера — эффективный способ уменьшить размер порций.

«Попробуйте использовать тарелку меньшего размера, чтобы ваша порция заполняла тарелку, и это визуально увеличивало размер вашей порции, и вы не чувствовали себя обделенными, когда едите меньше.

Помните, когда дело доходит до похудания, настрой — это все! »

2

Еще один простой способ похудеть — это пить много воды, так как 0,5 литра воды равняются дополнительным сожженным 23 калориям Фото: Digital Vision — Getty

В других областях здоровья почти половина британцев одержима подсчетом калорий, но не не обращайте внимания на то, что еще они едят.

Плюс, ненавидите упражнения? Попробуйте эту 4-секундную тренировку BURST, чтобы помочь похудеть.

Между тем, вот как часто вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО следует менять подушки — и вы определенно делаете этого недостаточно.