Инфо Поле » 14 проверенных способов ускорить метаболизм и похудеть

До Нового года остается меньше месяца. Самое время задумать о том, как привести себя в форму перед праздником и скинуть пару лишних килограммов. И если не хотите истязать себя строгими диетами, попробуйте заставить свой метаболизм работать на вас.

В чем разница между теми, кто ест и не толстеет, и теми, кто поправляется от одного лишь взгляда на пирожное? Правильно — в скорости их обменных процессов. Зависят они от множества различных факторов, в том числе возраста, генетики и образа жизни. Но слегка разогнать метаболизм все же возможно.

Сон — лучшее лекарство

Чем меньше времени мы оставляем на ночной отдых, тем медленнее становится метаболизм. Организм приспосабливается и начинает вырабатывать меньше энергии, поскольку вы часто чувствуете себя вялым и уставшим. Поэтому первый шаг к похудению — полноценный ночной сон.

Вода — основа всего

Если вы хотите похудеть, не забывайте пить воду. Перед едой и в течение дня. Всего один стакан воды ускоряет метаболизм на 30%, правда не надолго.

Ешьте, чтобы худеть

Как только организм попадает в стрессовую ситуацию, вызванную резким снижением поступающих калорий, он замедляет обмен веществ. С его стороны это вынужденная мера, чтобы сохранить способность дышать и позволить сердцу биться. Вот почему низкокалорийные диеты не очень эффективны. Для того, чтобы понять, сколько калорий вам реально нужно съедать в день, переведите свой вес в фунты и умножьте на 11. В 1 фунте — 453 г. Получается, если ваш вес 64 кг (то есть 141 фунт), то суточная норма калорий — 1550 ккал. Исключение есть только для людей, с ростом ниже 1,5 метров. Им разрешено есть меньше 1200 ккал.

Завтракайте!

Даже если по утрам вам есть совсем не хочется, завтракать нужно. Худеют именно те, кто не пренебрегает первым приемом пищи, поскольку организму не все равно, когда получать свои калории. Пока вы спали, ваш метаболизм замедлился, и чтобы его разогнать, нужен завтрак. В противном случае он проснется только к обеду.

Идеальный вариант для завтрака — это сложные углеводы. Они не влияют на уровень сахара, медленно перевариваются и чувство сытости сохраняется дольше. Поэтому отдаем предпочтение овсянке с молоком, нежирному сыру, бананам, ягодам, омлету и цельнозерновому хлебу.

Организму нужен белок

Белок разгоняет метаболизм и позволяет сжигать дополнительные 200 ккал в день. Все дело в том, что на его переработку уходит больше энергии. Поэтому отводите белку треть калорий во всем рационе. Выбирайте нежирную рыбу, курицу, легкий сыр, греческий йогурт, фрукты и яйца.

Попробуйте питаться дробно

Дело вкуса и привычки. Кому-то разогнать метаболизм помогают 5-6 небольших приемов пищи в день. А кто-то напротив, оставляет только завтрак, обед и ужин. Найдите свой ритм и подходящий именно вам режим питания. Ведь здесь важно учитывать и образ жизни, занятость на работе и возможность есть часто.

Забудьте про быстрые углеводы

Простые углеводы, такие как картофель, белый хлеб и сладости, требуют больше инсулина. Его выработка в повышенных объемах замедляет метаболизм. Так что едим овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Никакого алкоголя

Алкоголь вреден не только для здоровья, но и для фигуры. Ведь он заставляет нас есть больше, в среднем на 200 ккал. А если потреблять его во время приема пищи, то он займет первое место в очереди на переработку, а вся съеденная пища отложится в жир.

Молоко можно

Согласно исследованиям, люди, которые пьют молоко (едят йогурт и сыр несколько раз в день), теряют на 70% больше жира, чем те, кто молочные продукты обходит стороной. Причину этого ученые видят в том, что кальций, содержащийся в этих продуктах, ускоряет метаболизм.

Добавьте перчик

Острый перец временно ускоряет метаболизм. Это происходит благодаря содержащемуся в нем капсаицину. Кроме того, в ответ на острый вкус организм вырабатывает адреналин, который тоже помогает сжигать калории. Да и съесть слишком много острого просто невозможно.

О спорт, ты — мир

Чем больше в теле мышц, тем быстрее будет метаболизм. Ведь мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир, например. Регулярные тренировки помогут сжигать по 100-150 ккал в день, даже если вы не будете ничего делать.

Кружечку зеленого чая

Пара чашек зеленого чая в день и скорость метаболизма увеличивается на 5%.

Если жиры, то полезные

Орехи, авокадо, растительные масла — все это источники полезных жиров, которые необходимы организму для нормального обмена веществ.

Смех да и только!

Согласно новейшим исследованиям, смех ускоряет процесс переваривания пищи. Поэтому чаще смейтесь! Только не во время еды.

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

Коротко о метаболизме — статья от Линфас

Метаболизмом или обменом веществ называют скорость сжигания организмом калорий. Если она слишком быстрая – человеку приходится больше и чаще есть, чтобы поддерживать себя в форме. Но, когда метаболизм слишком медленный, даже приём обычного для большинства людей количества пищи приводит к появлению лишнего веса. Чтобы этого избежать, следует придерживаться определённых рекомендаций, позволяющий привести обмен веществ в нормальное состояние.

Физические упражнения

Один из основных способов снижения веса путём нормализации замедленного метаболизма – аэробные упражнения. Этим термином называют тренировки, главное отличие которых – длительное время выполнения и умеренная нагрузка. Результатом становится увеличение потребления кислорода мышцами и укрепление сердечнососудистой системы. Поэтому такие упражнения часто называют кардиотренировками или «кардио». Аэробная нагрузка способствует сжиганию подкожного жира и не требует от человека серьёзных физических усилий.

Список основных упражнений состоит всего из 3 пунктов:

1. Бег. Аэробная нагрузка на организм, которая не требует не только оборудования, но даже посещения спортзала. Хотя, если бегать по улице или в парке нет возможности, неплохой заменой станет беговая дорожка. Бегущий человек обеспечивает поступление в организм большого количества кислорода, что улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм.

2. Велосипедные тренировки. Для занятий может понадобиться настоящий велосипед. Но можно обойтись и специальным тренажёром. Главное – учесть, что упражнения должны быть умеренно интенсивными, поэтому обычная поездка по ровной велосипедной дорожке для ускорения метаболизма не подходит. Оптимальный вариант – высокая скорость или подъём в гору.

3. Плаванье. Аэробное упражнение, которое не только сжигает жир, но и снимает нагрузку с мышц и суставов. Кроме того, заниматься плаваньем стоит тем людям, у которых есть проблемы с позвоночником.

Кроме аэробных упражнений, можно выбирать для улучшения обмена веществ и более интенсивные силовые нагрузки. Однако, нагружая мышцы, следует давать им достаточно времени на восстановление. Примерное время перерыва между силовыми упражнениями – 3-4 дня. Если боль в мышцах и усталость не проходят, интенсивность таких тренировок следует уменьшить.

Питание и питьё

Кроме физических упражнений, стоит уделять внимание правильному питанию. В первую очередь, это касается острой пищи, которой рекомендуется употреблять больше, чем обычно. При отсутствии противопоказаний, в меню можно добавить кайенский перец, карри и чили. С их помощью температура тела должна повыситься, а обмен веществ в организме – ускориться.

Следует включать в рацион и другие продукты, ускоряющие метаболизм. В том числе – пшеницу, рыбу, молоко, мясо и соевые бобы. Богатая аминокислотами и L-карнитином еда увеличивает скорость расщепления жиров в организме. А, значит, ускоряет и обмен веществ.

Следует знать! Питаться человеку, который собирается ускорить свой метаболизм, желательно небольшими порциями. А для того чтобы меньше съесть, следует тщательно пережёвывать пищу.

Правильно питаясь, не стоит забывать и о жидкости. Воды необходимо пить не меньше 1,5-2 литров в сутки. Причём, без учёта того количества, которое попадает в организм вместе с едой. Иногда стаканом воды можно даже заменить поход к холодильнику. В некоторых случаях организм принимает жажду за чувство голода, что приводит к перееданию и, соответственно, увеличению веса.

Несколько правил для сна и начала дня

Ещё один важный фактор для ускорения обмена веществ – здоровый сон. Человек, который высыпается, страдает от нарушения метаболизма реже, чем тот, кто страдает от недосыпа. Рекомендованное время для сна – не меньше 7-8 часов.

Важно! Проснувшись, следует обязательно позавтракать. Завтрак должен быть плотным – желательно употребить не меньше 40-50% дневной нормы калорий. Поэтому отличным вариантом для этого приёма пищи может стать овсянка.

Кроме завтрака, стоит уделить внимание небольшой утренней зарядке. Можно выполнять её по собственной системе. Но ещё лучше – использовать одну из специальных программ для проработки максимального количества мышц. Всего 10 минут упражнений с утра позволит ускорить процесс сжигания калорий и обеспечит заряд бодрости, если не на целый день, то хотя бы на несколько часов.

Витамин D и обмен веществ: влияние гиповитаминоза на ожирение

Витамин D участвует в регуляции метаболизма жиров и глюкозы. Гиповитаминоз D ассоциирован с избыточным накоплением жировой ткани, высоким индексом массы тела, инсулинорезистентностью, неблагоприятным влиянием на секрецию инсулина, а также с глюкозотолерантностью и повышенным риском сахарного диабета 2 типа¹.

Уже сейчас известно, что витамин D участвует в двух главных механизмах, лежащих в основе сахарного диабета 2 типа – инсулинорезистенстности и дисфункции β-клеток поджелудочной железы². Витамин D в активной форме напрямую регулирует уровень глюкозы в крови посредством связывания со своими рецепторами β-клеток.

Дефицит витамина D как фактор развития диабета

Дефицит витамина D приводит к снижению секреции инсулина. Показано, что при дефиците витамина D значительно выше риск развития сахарного диабета беременных, а прием витамина D во время беременности оказывает благотворное влияние на уровень глюкозы крови².

Адекватная обеспеченность витамином D способствует снижению заболеваемости сахарным диабетом 2 типа улучшению метаболического контроля при диабете¹.

Дефицит витамина D как фактор развития ожирения

Взаимосвязь концентрации витамина D и ожирения двунаправленна. С одной стороны, ожирение является фактором дефицита витамина D. Такое положение связывают с несколькими причинам: во-первых, витамин D запасается в жировой ткани, при этом его концентрация в центральном кровотоке уменьшается. Во-вторых, люди, страдающие ожирением, как правило, ведут малоподвижный образ жизни и недостаточно пребывают на солнце^2,3. С другой стороны, дефицит витамин D рассматривается как фактор риска накопления жировой ткани¹.

Описанные выше эффекты недостатка витамина D являются риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но и сам по себе Дефицит витамина D считают самостоятельным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний¹.

Как витамин D защищает сосуды?

Показано, что витамин D оказывает защитные эффекты на эндотелий (внутренняя поверхность) сосудов^1,2,3.

Выделяют несколько потенциальных механизмов такого защитного действия: во-первых, противовоспалительный и антиатеросклеротический эффекты; во-вторых, предотвращение гипертрофии (увеличения) мышечных клеток сердца и деления гладкомышечных клеток; в-третьих, регуляция ренин-ангиотензин-альдостероновой системы¹.

В свою очередь, низкие показатели витамина D ассоциированы с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы^1,2,3

Список литературы:

1. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции», 2018
2. Древаль А. В. и др. Внекостные эффекты витамина D (обзор литературы) //РМЖ. – 2017. – Т. 25. – №. 1. – С. 53-56.
3. Пигарова Е. А., Петрушкина А. А. Неклассические эффекты витамина D //Остеопороз и остеопатии. – 2017. – Т. 20. – №. 3.

Вопросы и ответы

Чтобы понять, что такое обмен веществ, как он может помочь избавиться от лишних килограммов и к чему могут привести физические упражнения на пустой желудок, прочитайте ответы на ваши вопросы.

Что такое метаболизм?

Метаболизм можно определить как скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма. Метаболизм это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. В этом сложном биохимическом процессе пища окисляется, и при этом освобождается энергия, в которой нуждается ваше тело.

Какие факторы влияют на обмен веществ?

Метаболизм зависит от физической активности, питания и интенсивности основного обмена (BMR). Интенсивность метаболизма — скорость выработки энергии, требующейся для поддержания жизненно важных функций организма, таких как дыхание, работа сердца и других внутренних органов в состоянии покоя. У того, кто ведет малоподвижный образ жизни, BMR будет меньше, чем у тех, кто физически активен. Физическая нагрузка может повысить расход энергии в покое, так как большее количество мышечной массы, использующей больше калорий, имеет более высокие метаболические требования.

Как ускорить обмен веществ?

Рекомендуется смешанная нагрузка, которая состоит из высокоинтенсивных упражнений, тонизирующих тренировок с отягощениями или на тренажерах и аэробных нагрузок, например, бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде. Такая нагрузка способствует увеличению мышечной массы при ускорении метаболизма, даже в покое, и снижает объем жировой массы. Хороший тонус мышцы помогает сжигать больше калорий, как во время тренировки и после нее. Упражнения на силу и выносливость также помогают поддерживать высокий расход энергии в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Что такое правильная интенсивность тренировки для похудения?

Идеальная физическая нагрузка для похудения — тренировка с отягощениями и поддержания частоты сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Зная свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax), Вы можете более точно программировать ЧСС для интервалов максимального уровня интенсивности, спокойных интервалов и тренировки для сжигания жира. ЧСС может также показывать прогресс результатов, изменяющихся со временем и сообщать о достигнутом уровне физической подготовки.

Как рассчитать максимальную ЧСС?

Максимальная ЧСС может быть рассчитана по-разному. Простейший способ состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст из 220. Интенсивность 85% (220 — (возраст = 40)) × 0,85 → 153 ударов в минуту. Формула Карвонена позволяет рассчитать рабочую частоту сердечных сокращений (ЧССр) по пульсу в покое (ЧССп) с учетом диапазона интенсивности нагрузки (ИТН) 50-85%: ЧССр = ((ЧССmax — ЧССп) × ИТН%) + ЧССп. Этот метод позвонит узнать значение ЧСС, которое нужно поддерживать при выполнении физических упражнений для сжигания жира и похудения.

Эффективна ли тренировка на пустой желудок?

Тренировка на пустой желудок, безусловно, имеет свои преимущества, поскольку она увеличивает использование липидов из-за пониженного уровня сахара в крови, что и наблюдается по утрам. Не рекомендуется много тренироваться на пустой желудок — занятия продолжительностью до 30 минут не представляют угрозу для вашего здоровья, но более продолжительная тренировка может вызвать катаболический процесс, когда мышечные белки используются для получения энергии, уменьшая мышцы.

Правильно ли — выполнять силовые упражнения перед аэробными?

Это зависит от человека и цели, которую он ставит перед собой Как правило, лучше вначале провести силовую тренировку, чтобы израсходовать углеводы, а затем делать какие-то аэробные упражнения.

Что такое нужное количество питательных веществ для умеренной физической нагрузки?

Энергия, получаемая из трех основных групп питательных веществ — углеводов, жиров и белков — варьирует в зависимости от вашего образа жизни. Чтобы покрыть потребность в ней нужно съедать правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минеральных веществ). Углеводы должны покрывать около 60% от наших потребностей, остальное приходится на жиры (25%) и белки ( 15%).

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Похудение. Введение
Читать «Как эффективно похудеть?
Читать Польза похудения

Адипокины: механизмы метаболических и поведенческих расстройств |

Введение

Метаболические и дегенеративные расстройства, ассоциированные с дисбалансом питания (сердечно-сосудистая патология, диабет, ожирение, депрессия и др.) – это самые распространенные заболевания в мире [1]. Такие заболевания всесторонне изучаются исследователями: пища, условия окружающей среды, генетика, фенотип (эпигенетика). Несмотря на проводимые исследования в данной области, частота ожирения и нарушений обмена веществ резко возрастает вслед за изменениями, происходящими в образе жизни и питании, особенно при диете с высоким содержанием фруктозы и жиров [2]. Эта эпидемия сопровождается когнитивными и аффективными расстройствами, оксидативным стрессом и повреждением ключевых ферментов в физиологическом гомеостазе.

Высококалорийная диета и ожирение

Метаболизм фруктозы и липидов

Фруктоза – это простой моносахарид с высокой подслащивающей способностью, сравнимой с глюкозой и сахарозой. Потребление этого моносахарида значительно возросло за последнее десятилетие. Абсорбция фруктозы происходит при помощи специфических переносчиков GLUT5 (глюкозный транспортер тип 5) на апикальной мембране щеточной каемки энтероцитов и GLUT2 (глюкозный транспортер тип 2) в воротной вене [3]. Фруктоза практически полностью метаболизируется в печени с помощью фермента фруктокиназы [4]. Данный процесс протекает независимо от секреции инсулина [5]. В печени фруктоза быстро превращается в фосфотриозу (глицеральдегид-3-фосфат) независимо от наличия инсулина. Избыток фосфотриозы образует ацетил-КОА, который, в свою очередь, трансформируется в свободные жирные кислоты, этерифицирующиеся в триглицериды (ТГ) в клетках печени в процессе липогенеза [6, 7]. Данный процесс вызывает повышение уровня триглицеридов и ЛПОНП (липопротеидов низкой плотности) в плазме с развитием жирового гепатоза, нарушение толерантности к глюкозе, инсулинорезистентность и развитие гипертонии [8, 9].

Высокое потребление жиров повышает плазменную концентрацию хиломикронов, содержащих неэтерифицированные жирные кислоты, в процессе катаболизма которых в мышцах вырабатывается аденозинтрифосфат (АТФ), в адипоцитах – ТГ [10], в печени – ЛПОНП и кетоны, что на фоне инсулинорезистентности часто приводит к развитию метаболического ацидоза [9].

На фоне сбалансированной диеты клеточный метаболизм контролирует соотношение АТФ/АМФ (аденозинмонофосфат) и НАДФН2+ (никотинамидадениндинуклеотидфосфат)/НАД+, таким образом контролируя обмен ферментов. Снижение этого соотношения вызывает активацию АМФК (протеинкиназа, активируемая АМФ) и сиртуинов: ключевых ферментов в регуляции некоторых физиологических процессов [11]. Основная роль AMФK заключается в фосфорилировании и ингибировании ГМГ-КoA-редуктазы (гидроксиметилглутарил-КoA-редуктазы) и ацетил-КоA-карбоксилазы, таким образом снижая уровень триглицеридов и интенсивность биосинтеза холестерина [12]. Несколько недавних исследований показали, что существует взаимосвязь между AMФK и сиртуинами, механизмом действия которых является дезацетилирование [13] Эти ферменты надолго связываются с несколькими факторами транскрипции (foxo3, PGC-1α, PPAR-α), активируя их. Это влечет за собой увеличение скорости таких процессов, как катаболизм, окисление глюкозы, образование митохондрий, которые часто нарушаются в ходе старения организма. Данные процессы нарушаются при высококалорийной диете, вызывая увеличение соотношения АТФ/АМФ и НАДФН2+/НАД+.

Накопление триглицеридов

ТГ синтезируются из жирных кислот и глицерол-3-фосфата. ТГ переносятся в форме ЛПОНП, если они поступили из печени, или хиломикронов, если они поступили в организм с пищей. Покидая печень, ЛПОНП переносят эндогенные триглицериды и холестерин, превращаясь в липопротеины промежуточной плотности (ЛПП) под воздействием ЛПЛ (липопротеинлипазы) и в липопротеины низкой плотности (ЛПНП) под воздействием печеночных липаз. ЛПНП и ЛПП связываются со специфическими рецепторами в периферии.

Гидролиз ТГ, транспортирующихся в форме липопротеинов, осуществляется с помощью ЛПЛ, образуя глицерол и жирные кислоты. Несколько исследований показали, что ЛПЛ синтезируется на ранних стадиях дифференцировки адипоцитов, но активируется только в зрелых адипоцитах [14]. ЛПЛ связывается с поверхностью эндотелиальных клеток капилляров путем взаимодействия с гликозаминогликанами, а также с GPIHBP1 (гликофосфатидилинозитол якорный липопротеин высокой плотности, связывающий белок 1), который является связывающей молекулой [15].

В процессе гидролиза ТГ с помощью ЛПЛ высвобождаются жирные кислоты и глицерин, которые проникают в адипоциты, в то время как их избыток является основной характеристикой ожирения (рис. 1).

Рис. 1. Захват жирных кислот из хиломикронов и холестерина, полученных из липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП/ VLDL).

(А) Схематическое изображение липогенеза из хиломикронов. Проникновение жирных кислот (ЖК/FA) в адипоциты обеспечивается липопротеиномсвязывающим белком 1 с высокой плотностью связывания с гликофосфатидилинозитолом (GPIHBP1), который является связывающей молекулой, и липопротеинлипазой (ЛПЛ/LPL), которая гидролизует триглицериды до жирных кислот (ЖК/FA).

(В) Схематическое изображение липогенеза из эндогенных липидов: под действием липопротеинлипазы (ЛПЛ/LPL) липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП/VLDL) трансформируются в липопротеины промежуточной плотности (ЛПП/IDL), которые, в свою очередь, трансформируются в липопротеины низкой плотности (ЛПНП/LDL) под действием печеночной липазы (ПЛ/LH), высвобождая холестерин; ЛПП (липопротеины промежуточной плотности) затем захватываются рецептором (B/E): B (аполипротеин типа B), E (аполипротеин типа E). Аполипопротеины представляют собой поверхностные белки ЛПОНП. За счет них производится перенос ЛПОНП в плазме и распознавание клетками.

Контроль липолиза

Запасы жировой ткани (ЖТ/AT) в основном мобилизуются во время голодания, физических нагрузок и различных стрессовых ситуаций (например, психологический стресс). ТГ жировой ткани гидролизуются с высвобождением глицерина и неэтерифицированных жирных кислот (НЭЖК/NEFA), которые поступают в плазму.

НЭЖК, связываясь с альбумином плазмы, транспортируются к органам-мишеням (в частности, в скелетные мышцы, сердце, печень). Данный процесс является объектом мощного нейрогормонального контроля [16].

Липидная капля внутри адипоцита окружена различными белками [10], наиболее важный среди них – перилипин, который предотвращает липолиз в базальной среде, блокируя воздействие ЛПЛ на липидную каплю.

Три типа липаз участвуют в контроле гидролиза ТГ. Самой первой была обнаружена гормон-чувствительная липаза (ГЧЛ/HSL). Вторая липаза – адипоцитарная триглицеридная липаза (АТГЛ/ATGL) недавно была обнаружена тремя независимыми группами ученых. Данная липаза обладает исключительной активностью в гидролизе ТГ в ЖТ. Активность этих двух ферментов контролируется в определенном согласованном порядке. Третья липаза (липаза моноглицеридов – ЛМГ/LMG) широко распространенная в адипоцитах, гормонами не регулируется [17].

Активация липидов регулируется синергидными и взаимодополняющими механизмами. Она стимулируется катехоламинами (адреналином и норадреналином) и натрийуретическими пептидами и ингибируется инсулином [18]. Стимуляция бета-адренергических рецепторов активирует Гc(Gs)-белки (α-субъединицы высвобождают ГДФ и связывают ГТФ), диссоциация трех субъединиц может затем стимулировать различные клеточные взаимодействия, цАМФ, продуцируемый в ходе активации аденилилциклазы (АЦ), активирует протеинкиназу A (ПKA) (рис. 2), которая стимулирует фосфорилирование перилипинов, ГЧЛ и других белков-мишеней адипоцита. Натрийуретические пептиды стимулируют активность гуанилилциклазы (ГЦ) – рецептора натрийуретических пептидов, индуцируя увеличение уровней цГMф, активируя фосфорилирование протеинкиназы G (ПKG) и активируя ГЧЛ. Эта молекула гидролизует три- и диглицериды. Моноглицериды гидролизуются с помощью липазы моноглицеридов (ЛМГ).

Рис. 2. Контроль липолиза и липогенеза натрийуретическими пептидами, катехоламинами и инсулином: натрийуретические пептиды и катехоламины стимулируют липолиз, активируя гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ/HSL), в то время как инсулин является мощным ингибитором липолиза, уменьшая активацию ГЧЛ.

НЭЖК (NEFA) – неэтерифицированные жирные кислоты; ПНП (ANP) – предсердный натрийуретический пептид; ТГЛА (TGLA) – триглицеридная липаза адипоцита; BНП (BNP) – натрийуретический пептид B-типа; ДГ (DG) – диглицериды; ГЦ (GC) – гуанилилциклаза; Ги-ГТФ – ингибиторы ГТФ-связывающего белка; Гс-ГТФ – стимуляторы ГТФ-связывающего белка; СРИ-1 (IRS-1) – субстрат рецептора инсулина-1; ГЧЛ (HSL) – чувствительная к гормонам липаза; МГ (MG) – моноглицериды; ФИЗ-К(PI3-K) – фосфатидилинозитол-3-киназа; ПKB/Akt (PKB/Akt) – белок AKT, ранее известный как ПKB – протеинкиназа B; ТГ (TG) – триглицериды.

Липолитическая активность адипоцитов человека находится под постоянным контролем пролиполитиков (бета-адренергических, натрийуретических пептидов) и антилиполитиков (инсулин, аденозин, простагландины, NPY (нейропептид Y) и альфа-адренергические пути) [19].

Полный гидролиз триглицеридов высвобождает неэтерифицированные жирные кислоты и глицерин. ГЧЛ способствует высвобождению неэтерифицированных ЖК путем простой диффузии, в то время как высвобождение глицерина стимулируется АП-7 (аквапорин-7). Инсулин через его рецепторы активирует сигнальный путь (IRS-1, PI3-K, PKB/Akt, который играет ключевую роль в мультиклеточных процессах, таких как метаболизм глюкозы и липидов), а также путь PDE-3B (фосфодиэстераза-3B), вызывающий распад цАМФ. Инсулин обладает антилиполитическим эффектом посредством контроля зависимого от цАМФ пути.

Жировая ткань и воспаление

ЖТ, долгое время считающаяся резервной, оказалась полноценным эндокринным органом. ЖК, а также клетки сосудистой стромы ЖТ участвуют в высвобождении молекул, обладающих аутокринными и паракринными эффектами [20]. Белая ЖТ представляет собой эндокринный орган с мощной способностью выделять большое количество белковых факторов – адипокинов [21].

Таким образом, адипоциты выделяют лептин и адипонектин, гормоны, участвующие в контроле гомеостаза энергии, а также воспалительные молекулы, такие как хемокины, белки острой фазы, включая С-реактивный белок, а также воспалительные цитокины, TNFα и IL-6. Было показано, что ЖТ вырабатывает большое количество белков, связанных с воспалением, но гены, кодирующие эти белки, преимущественно локализованы в стромально-сосудистой части, состоящей из клеток различных штаммов, включая преадипоциты, эндотелиальные клетки, а также макрофаги [22]. Накопление макрофагов в ЖТ зависит от активности продуцирования воспалительных цитокинов, что наблюдается при ожирении [22]. Следовательно, ЖТ является причиной развития ожирения за счет прогрессирующего воспаления и инфильтрации макрофагами [23]. На ранних стадиях ожирения адипоциты выделяют небольшие количества TNFα, которые стимулируют продуцирование моноцитарного хемоаттрактантного белка-1 (MCP-1) преадипоцитами [24]. Подобным образом эндотелиальные клетки способны секретировать MCP-1 в ответ на цитокины, что позволяет привлекать макрофаги в ЖТ. Более того, повышенная секреция лептина адипоцитами может также способствовать накоплению макрофагов, облегчая их проникновение в ЖТ посредством стимуляции ангиогенеза [25].

Высококалорийная диета и расстройства метаболизма

Повышенное потребление жиров и углеводов запускает липогенез за счет активации ацетил-КоА-карбоксилазы, которая превращает ацетил-КoA в малонил-КoA, из которого затем образуются жирные кислоты. Такое состояние сопровождается развитием стеатоза печени, что в сочетании с продукцией ФНО-α (TNF-α), по-видимому, становится главной причиной инсулинорезистентности, которая вторична по отношению к ожирению. При сниженной активности инсулина увеличивается экспрессия белка, связывающего тирозин (PTB), ингибирующего связывание IRS с инсулиновым рецептором [26].

Воспаление, вызванное привлеченными макрофагами, также увеличивает фосфорилирование IRS1 на сериновых остатках, тем самым блокируя действие инсулина [27]. TNF-α, экспрессия которого увеличивается в ЖТ у людей или животных с ожирением и инсулинорезистентностью, действует на рецептор TNFR1, активируя сфингомиелиназу, которая усиливает выработку PKC. Это соединение блокирует активацию IRS1, индуцируя фосфорилирование белка до сериновых остатков в эндотелиальных клетках и гепатоцитах (рис. 3) [28].

Рис. 3. Развитие инсулинорезистентности за счет адипокинов.

Вслед за накоплением триглицеридов, адипоциты и стромально-сосудистые клетки начинают продуцировать ФНО-α (TNF-α) (фактор некроза опухолей альфа), это активирует адипокиновую сфингомиелиназу, ответственную за активацию внутриклеточных белков, участвующих в снижении активации IRS (субстрат рецептора инсулина).

Рис. 4. Образование свободных радикалов в процессе клеточного дыхания: схематическое изображение образования свободных радикалов, избыточное производство NADH (никотинамидадениндинуклеотида) и FADh3 (флавинадениндинуклеотида) приводит к дисфункции комплексов I и III, что сопровождается чрезмерным высвобождением O2- (анион супероксида).

Гипертензия является основным фактором риска для большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно лептин был идентифицирован как гормон, который повышает тонус симпатической нервной системы, резистентность к лептину часто сопровождается гиперсимпатикотонией и увеличением активности системы ренин-ангиотензин-альдостерон [1]. Адреналин, связывающийся с альфа-1-рецепторами, активирует PLC, который усиливает выброс IP3 и PKC, что увеличивает кровяное давление, тот же эффект наблюдается, когда ангиотензин присоединяется к его АТ1-рецептору, связанному с альфа-1-субъединицей рецептора Gαq на плазматической мембране клеток гладкой мускулатуры [1]. Для пациентов с ожирением гипертрофия левого желудочка является характерной и часто ассоциируется с застойной сердечной недостаточностью [29]. Висцеральная жировая ткань ассоциируется со значительным увеличением TГ (TGs) и пониженным уровнем ЛПВП, а также с увеличением ApoB и LDL [30]. В то время как низкоплотные частицы ЛПНП циркулируют дольше, легче проникают в мембрану эндотелиальной стенки и прилипают к молекулам адгезии, вызывая атеросклероз [31].

При таком расстройстве метаболизма изменяется экспрессия других ферментов, особенно АМФК (AMPK) и сиртуинов, увеличение образования АТФ и НАДФН+ уменьшает активность этих ферментов, что обусловлено низкой активностью PGC-1α, FOXO, следствием которой являются дисрегуляция гликемии и митохондриальная дисфункция с увеличением mTOR (мишени рапамицина млекопитающих), замедляющие реакции каскада инсулина [32].

Оксидативный стресс является одним из последствий гиперкалорийной диеты. В процессе клеточного катаболизма образуются переносчики, обогащенные протонной энергией: NADH’H+ и FADh3. Эти молекулы подвергаются окислительному фосфорилированию на внутренней мембране митохондрий с целью получения АТФ. Эти реакции сопровождаются образованием небольшого количества супероксидного аниона O2- [33].

Высококалорийная диета или накопление ацетил-КоА нарушают комплексы I и III дыхательной цепи посредством реакций, которые не очень хорошо изучены, ускоряя образование супероксидных анионов и увеличивая их количество в этих комплексах [34].

Образование O2- приводит к избыточному образованию АФК (ROS) (активных форм кислорода), наиболее известной из которых является пероксинитрит ONOO, который разрушает плазматическую мембрану путем перекисного окисления липидов, взаимодействуя с фосфолипидами жирных кислот [35]. Образование перекиси водорода h3O2 изменяет клеточный компартмент: ДНК и функцию митохондрий посредством реакции Фентона [33]: h3O2 + Fe2+ ==> OH + OH- + Fe3+. ROS являются основной причиной старения в соответствии с теорией свободных радикалов. Они нарушают обмен веществ и вызывают некоторые нейронные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера [35].

Диета с высоким содержанием калорий и поведенческие расстройства

Адипокины, моноамины и поведенческие расстройства

Исследования показали, что у людей с депрессией отмечены более высокая продукция провоспалительных цитокинов (TNF-α, IFN-γ, IL-6) и более низкая продукция противовоспалительных цитокинов (IL-4, IL-10) [36]. Аналогичным образом было показано, что лечение иммунотерапией IFN-α у пациентов с раком приводит к поведенческим изменениям, таким как тревога и депрессия [37]. Также вероятно, что гипоталамо-гипофизарная ось (HPA) может связывать ожирение, тревогу и депрессию, поскольку была продемонстрирована дефектная отрицательная обратная связь оси HPA [38]. Исследования в этой области показывают, что хроническая активация гипоталамо-гипофизарной оси вызвана резистентностью к глюкокортикоидам, возникающей в результате наличия нефункционального рецептора в гипофизе, также как хроническое воздействие глюкокортикоидов на гиппокамп и ПФК (префронтальную кору) вызывает атрофию этих структур мозга, что приводит к депрессии [39].

В случае ожирения, которое характеризуется хроническим воспалением, продуцируемые цитокины способствуют симпатической активности, которая, в свою очередь, способствует активации иммунной системы и высвобождению воспалительных цитокинов [40]. Эти молекулы нарушают моноаминергические и нейротрофические сигналы, приводя к изменениям в нейротрансмиссии серотонина [5-НТ), норадреналина (NE) и допамина (DA), а также снижают чувствительность центральных кортикостероидных рецепторов, что приводит к снижению обратной связи [40].

Молекулярные механизмы, приводящие к атрофии нейронов, многочисленны: глутамат и серотонин могут влиять на ростовые факторы BDNF, EGF и FGF, которые увеличивают образование дендритных шипов [41]. Цитокины влияют на эти нейротрофические факторы с помощью механизмов, которые еще предстоит изучить [38]. Кроме того, концентрации глюкокортикоидов, значительно возрастающие у людей с ожирением, способны снижать уровни триптофана, ингибируя синтез 5-НТ [42–43].

Адипокины, нейровоспаление и поведенческие расстройства

Белок IDO (индоламиндиоксигеназа) был обнаружен методом иммуногистохимии в гиппокампе у пациентов, которые получали инъекции цитокинов, таких как TNF-α и IFN-γ, или у пациентов с болезнью Альцгеймера [44]. Подавляющее большинство исследований механизмов активации IDO показывают, что IFN-γ как цитокин в основном отвечает за индукцию данного белка [45]. Однако последние данные свидетельствуют о вовлечении в этот процесс других воспалительных цитокинов, секретируемых жировой тканью и макрофагами.

Было отмечено, что активированный IDO, вероятно, способствует (через продукцию нейротоксических веществ, включая хинолиновую кислоту (QUIN)) гибели клеток при некоторых патологиях. Депрессия также может быть вызвана морфологическими и функциональными нарушениями мозга, которые могут возникнуть в результате активации IDO в результате воспаления [46]. Активированный IDO инициирует кинурениновый путь, который обладает нейротоксическим эффектом, особенно QUIN и 3-гидроксикинуренин (3OH-KYN), который тоже оказывает нейротоксическое действие, индуцируя окислительный стресс и смерть путем апоптоза (рис. 5B). Кроме того, 3OH-KYN увеличивает активность MAOs (моноаминоксидазы) и сам может участвовать в развитии расстройств настроения путем уменьшения количества 5-HT. Таким образом, QUIN и 3OH-KYN действуют через плохо изученные механизмы, вызывая повреждение нейронов [47].

Рис. 5. Роль адипокинов в развитии поведенческих расстройств: (А) схематическое изображение влияния инсулина и лептина на поведение. (B) Схематическое изображение влияния цитокинов на поведение.

Что касается ожирения, то некоторые предварительные данные исследований указывают на наличие защитных эффектов генетической делеции IDO на набор веса в результате высококалорийной диеты и на развитие стеатоза печени у грызунов [48]. В клинической практике применение селективных ингибиторов IDO и родственных ферментов для лечения ожирения и нарушений обмена веществ не исследовалось, однако недавно полученные данные свидетельствуют о том, что мультимодальные методы лечения, такие как средиземноморская диета, основанная на высоком потреблении оливкового масла холодного отжима, фруктов и злаков [49], и физические упражнения [50] могут повлиять на метаболизм триптофана путем повышения в плазме уровня TRY и снижения уровней вредных продуктов катаболизма триптофана, особенно KYN.

Воспалительные цитокины активируют фермент гуанозинтрифосфатциклогидролазу-1 (GTP-Ch2), являющийся лимитным для синтеза неоптерина. Эта активация индуцирует образование неоптерина за счет тетрагидробиоптерина (Bh5), кофактора тирозингидроксилазы, фермента, который необходим для синтеза катехоламинов, включая допамин. Снижение доступности Bh5 приводит к снижению синтеза дофамина. Активация GTPCh2 цитокинами, косвенно измеряемая увеличением производства неоптерина, таким образом, может повлиять на производство допамина, который участвует в регуляции настроения [51]. В соответствии с этими данными отмечены пониженные уровни Bh5 и увеличенные концентрации неоптерина в крови у пациентов с депрессивным расстройством. Важно отметить, что у пожилых людей хроническое воспаление низкой активности сопровождается активацией IDO и GTP-Ch2, что коррелирует с нейропсихиатрическими изменениями [52]. Кроме того, у пациентов с ожирением регистрировались высокие уровни неоптерина, из чего можно заключить, что активация GTP-Ch2 цитокинами в контексте ожирения и возникающие в результате изменения дофаминергической нейротрансмиссии могут способствовать развитию нейропсихиатрических симптомов, связанных с ожирением.

Инсулинорезистентность и поведенческие расстройства

Другая теория состоит в том, что ключевая роль в регуляции клеточного энергетического метаболизма может принадлежать гликогенсинтетазе киназе 3 (GSK-3). Как описано ранее, GSK-3 изначально изучался из-за его роли в фосфорилировании гликогенсинтетазы, действуя как важнейший регулятор эффектов инсулина на инсулин/PI3киназный/Akt-путь. Инактивация GSK-3 приводит к синтезу гликогена, активации рецептора инсулина путем снижения фосфорилирования IRS-1 и снижения фосфорилирования и активации GSK [53].

Нарушение метаболического профиля также связано с депрессией. Инсулинорезистентность повышает активность GSK-3, что неблагоприятно влияет на регуляцию клеточных функций на периферии и в гиппокампе [17]. Это часто приводит к биполярному расстройству, шизофрении и депрессии через β-катенин, который необходим для нейрогенеза и синаптогенеза [12], снижение экспрессии белка PKB/AKT часто наблюдается при резистентности к лептину и резистентности к инсулину (рис. 5A).

Существует другая молекула, которая играет очень важную роль на периферии и на центральном уровне, чья концентрация отрицательно коррелирует с резистентностью к инсулину. Адипонектин является наиболее значимым представителем противовоспалительных адипокинов [31]. Было показано, что эта молекула ингибирует передачу NFkB в эндотелиальных клетках, уменьшая воспаление, вызванное адипокинами [26]. Адипонектин действует через два рецепторных подтипа AdipoR1 и AdipoR2 и опосредует их действие преимущественно через аденозинмонофосфат-активированную протеинкиназу (AMPK) [53]. Интересно, что уровни адипонектина в плазме снижаются при ожирении [36]. В целом этот адипокин представляется перспективным кандидатом для лечения/снижения выраженности первичного хронического воспаления и вторичных сопутствующих состояний при ожирении [36].

1. Adams ST, Salhab M, Hussain ZI, et al. Obesity-related hypertension and its remission following gastric bypass surgery – A review of the mechanisms and predictive factors. Blood Press. 2012;22(3):131-137. doi: 10.3109/08037051.2012.749570.

2. Andersen RE. The spread of the childhood obesity epidemic. CMAJ. 2000;163(11):1461-1462. PMC80413.

3. — Douard V, Ferraris RP. Regulation of the fructose transporter GLUT5 in health and disease. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2008;295(2):E227-E237. doi: 10.1152/ajpendo.90245.2008.

4. Heinz F, Lamprecht W, Kirsch J. Enzymes of fructose metabolism in human liver. J. Clin. Invest. 1968;47(8):1826-1832. doi: 10.1172/jci105872.

5. Mayes PA. Intermediary metabolism of fructose. The American Journal of Clinical Nutrition. 1993;58(5):754S-765S. doi: 10.1093/ajcn/58.5.754S.

6. Parks EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. Dietary Sugars Stimulate Fatty Acid Synthesis in Adults. The Journal of Nutrition. 2008;138(6):1039-1046. doi: 10.1093/jn/138.6.1039.

7. Basciano H, Federico L, Adeli K. Fructose, insulin resistance and metabolic dyslipidemia Nutr. Metab. 2005;2(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-2-5.

8. Lê K-A, Tappy L. Metabolic effects of fructose. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2006;9(4):469-475. doi: 10.1097/01.mco.0000232910.61612.4d.

9. Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr. Rev. 2005;63(5):133-157.

10. Brasaemle DL. Thematic review series: Adipocyte Biology. The perilipin family of structural lipid droplet proteins: stabilization of lipid droplets and control of lipolysis. J. Lipid Res. 2007;48(12):2547-2559. doi: 10.1194/jlr.R700014-JLR200.

11. Foretz M, Carling D, Guichard C, et al. AMP-activated Protein Kinase Inhibits the Glucose-activated Expression of Fatty Acid Synthase Gene in Rat Hepatocytes. J. Biol. Chem. 1998;273(24):14767-14771. doi: 10.1074/jbc.273.24.14767.

12. Foretz M, Ancellin N, Andreelli F, et al. Short-Term Overexpression of a Constitutively Active Form of AMP-Activated Protein Kinase in the Liver Leads to Mild Hypoglycemia and Fatty Liver. Diabetes. 2005;54(5):1331-1339. doi: 10.2337/diabetes.54.5.1331.

13. Denu JM. Linking chromatin function with metabolic networks: Sir2 family of NAD+-dependent deacetylases. Trends Biochem. Sci. 2003;28(1):41-48. doi: 10.1016/s0968-0004(02)00005-1.

14. Lafontan M. Advances in adipose tissue metabolism. Int. J. Obes. 2009;32(S7):S39-S51. doi: 10.1038/ijo.2008.237.

15. Davies BSJ, Beigneux AP, Barnes RH, et al. GPIHBP1 Is Responsible for the Entry of Lipoprotein Lipase into Capillaries. Cell Metab. 2010;12(1):42-52. doi: 10.1016/j.cmet.2010.04.016.

16. Votruba SB, Jensen MD. Regional Fat Deposition as a Factor in FFA Metabolism. Annu. Rev. Nutr. 2007;27(1):149-163. doi: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093754.

17. Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Prog. Lipid Res. 2009;48(5):275-297. doi: 10.1016/j.plipres.2009.05.001.

18. Lafontan M, Moro C, Berlan M, et al. Control of lipolysis by natriuretic peptides and cyclic GMP. Trends Endocrinol. Metab. 2008;19(4):130-137. doi: 10.1016/j.tem.2007.11.006.

19. Stich V, De Glisezinski I, Crampes F, et al. Activation of α2-adrenergic receptors impairs exercise-induced lipolysis in SCAT of obese subjects. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2000;279(2):R499-R504. doi: 10.1152/ajpregu.2000.279.2.R499.

20. Ahima RS, Flier JS. Adipose tissue as an endocrine organ. Trends Endocrinol. Metab. 2000;11(8):327-332.

21. Trayhurn P, Wood IS. Adipokines: inflammation and the pleiotropic role of white adipose tissue. Br. J. Nutr. 2007;92(03):347. doi: 10.1079/bjn20041213.

22. ClÉMent K, Viguerie N, Poitou C, et al. Weight loss regulates inflammation-related genes in white adipose tissue of obese subjects. The FASEB Journal. 2004;18(14):1657-1669. doi: 10.1096/fj.04-2204com.

23. Weisberg SP, McCann D, Desai M, et al. Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue. J. Clin. Invest. 2003;112(12):1796-1808. doi: 10.1172/jci200319246.

24. Xu H, Barnes GT, Yang Q, et al. Chronic inflammation in fat plays a crucial role in the development of obesity-related insulin resistance. J. Clin. Invest. 2003;112(12):1821-1830. doi: 10.1172/jci200319451.

25. Sierra-Honigmann MR, Nath AK, Murakami C, et al. Biological action of leptin as an angiogenic factor. Science. 1998;281(5383):1683-1686.

26. Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, et al. Regulation of PTP-1 and Insulin Receptor Kinase by Fractions from Cinnamon: Implications for Cinnamon Regulation of Insulin Signalling. Horm. Res. Paediatr. 1998;50(3):177-182. doi: 10.1159/000023270.

27. Bandyopadhyay GK, Yu JG, Ofrecio J, Olefsky JM. Increased p85/55/50 Expression and Decreased Phosphotidylinositol 3-Kinase Activity in Insulin-Resistant Human Skeletal Muscle. Diabetes. 2005;54(8):2351-2359. doi: 10.2337/diabetes.54.8.2351.

28. Hotamisligil G kS, Peraldi P, Budavari A, et al. IRS-1-Mediated Inhibition of Insulin Receptor Tyrosine Kinase Activity in TNF-alpha- and Obesity-Induced Insulin Resistance. Science. 1996;271(5249):665-670. doi: 10.1126/science.271.5249.665.

29. Messerli FH. Cardiovascular effects of obesity and hypertension. Lancet. 1982;1(8282):1165-1168.

30. Grundy SM. Atherogenic dyslipidemia associated with metabolic syndrome and insulin resistance. Clin. Cornerstone. 2006;8 Suppl 1:S21-27.

31. Reaven GM. THE INSULIN RESISTANCE SYNDROME: Definition and Dietary Approaches to Treatment. Annu. Rev. Nutr. 2005;25(1):391-406. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132155.

32. Hardie DG. AMPK and Raptor: Matching Cell Growth to Energy Supply. Mol. Cell. 2008;30(3):263-265. doi: 10.1016/j.molcel.2008.04.012.

33. Halliwell B. Oxidative stress and neurodegeneration: where are we now? J. Neurochem. 2006;97(6):1634-1658. doi: 10.1111/j.1471-4159.2006.03907.x.

34. Balaban RS, Nemoto S, Finkel T. Mitochondria, Oxidants, and Aging. Cell. 2005;120(4):483-495. doi: 10.1016/j.cell.2005.02.001.

35. Lotharius J, Brundin P. Pathogenesis of parkinson’s disease: dopamine, vesicles and α-synuclein. Nature Reviews Neuroscience. 2002;3(12):932-942. doi: 10.1038/nrn983.

36. Maes M, Song C, Lin A, et al. The effects of psychological stress on humans: increased production of pro-inflammatory cytokines and a Th2-like response in stress-induced anxiety. Cytokine. 1998;10(4):313-318.

37. Raison CL, Demetrashvili M, Capuron L, Miller AH. Neuropsychiatric adverse effects of interferon-alpha: recognition and management. CNS Drugs. 2005;19(2):105-123. PMC1255968.

38. Jessop DS, Dallman MF, Fleming D, Lightman SL. Resistance to Glucocorticoid Feedback in Obesity. J. Clin. Endocr. Metab. 2001;86(9):4109-4114. doi: 10.1210/jcem.86.9.7826.

39. Anacker C, Zunszain PA, Carvalho LA, Pariante CM. The glucocorticoid receptor: Pivot of depression and of antidepressant treatment? Psychoneuroendocrinology. 2011;36(3):415-425. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.03.007.

40. Raison CL, Capuron L, Miller AH. Cytokines sing the blues: inflammation and the pathogenesis of depression. Trends Immunol. 2006;27(1):24-31. doi: 10.1016/j.it.2005.11.006.

41. Pittenger C, Duman RS. Stress, Depression and Neuroplasticity: A Convergence of Mechanisms. Neuropsychopharmacology. 2007;33(1):88-109. doi: 10.1038/sj.npp.1301574.

42. Maes M, Schotte C, Scharpé S, et al. The effects of glucocorticoids on the availability of L-tryptophan and tyrosine in the plasma of depressed patients. J. Affect. Disord. 1990;18(2):121-127. doi: 10.1016/0165-0327(90)90068-j.

43. Markus CR, Olivier B, Panhuysen GEM, et al. The bovine protein α-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(6):1536-1544. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1536.

44. Roy EJ, Takikawa O, Kranz DM, et al. Neuronal localization of indoleamine 2,3-dioxygenase in mice. Neurosci. Lett. 2005;387(2):95-99. doi: 10.1016/j.neulet.2005.07.010..

45. Guillemin GJ, Smythe G, Takikawa O, Brew BJ. Expression of indoleamine 2,3-dioxygenase and production of quinolinic acid by human microglia, astrocytes, and neurons. Glia. 2005;49(1):15-23. doi: 10.1002/glia.20090.

46. Frenois F, Moreau M, O’Connor J, et al. Lipopolysaccharide induces delayed FosB/DeltaFosB immunostaining within the mouse extended amygdala, hippocampus and hypothalamus, that parallel the expression of depressive-like behavior. Psychoneuroendocrinology. 2007;32(5):516-531. doi: 10.1016/j.psyneuen.2007.03.005.

47. Stone TW, Darlington LG. Endogenous kynurenines as targets for drug discovery and development. Nature Reviews Drug Discovery. 2002;1(8):609-620. doi: 10.1038/nrd870.

48. Moyer BJ, Rojas IY, Kerley-Hamilton JS, et al. Inhibition of the aryl hydrocarbon receptor prevents Western diet-induced obesity. Model for AHR activation by kynurenine via oxidized-LDL, TLR2/4, TGFβ, and IDO1. Toxicol. Appl. Pharmacol. 2016;300:13-24. doi: 10.1016/j.taap.2016.03.011.

49. Yu E, Ruiz-Canela M, Guasch-Ferré M, et al. Increases in Plasma Tryptophan Are Inversely Associated with Incident Cardiovascular Disease in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) Study. The Journal of Nutrition. 2017:jn241711. doi: 10.3945/jn.116.241711.

50. Mudry JM, Alm PS, Erhardt S, et al. Direct effects of exercise on kynurenine metabolism in people with normal glucose tolerance or type 2 diabetes. Diabetes Metab. Res. Rev. 2016;32(7):754-761. doi: 10.1002/dmrr.2798.

51. Weisberg SP, McCann D, Desai M, et al. Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue. J. Clin. Invest. 2003;112(12):1796-1808. doi: 10.1172/jci200319246.

52. Eom T-Y, Jope RS. Blocked Inhibitory Serine-Phosphorylation of Glycogen Synthase Kinase-3α/β Impairs In Vivo Neural Precursor Cell Proliferation. Biol. Psychiatry. 2009;66(5):494-502. doi: 10.1016/j.biopsych.2009.04.015.

53. Kopelman PG. Obesity as a medical problem. Nature. 2000;404(6778):635-643. doi: 10.1038/35007508.

Как ускорить метаболизм?

23 мая 2019

Замедленный обмен веществ приводит к набору лишних килограммов, увеличению уровня холестерина, повышению утомляемости и даже депрессии. Между тем существует несколько доступных методов ускорения этого процесса.

Пять советов, как ускорить обмен веществ:

• Увеличить двигательную активность. Подойдет абсолютно любое подвижное занятие. Можно выполнять несложные упражнения в домашних условиях или больше гулять, посещать бассейн или спортзал.
• Перейти на дробное питание. Частый прием пищи разгоняет метаболизм. Принимать пищу рекомендуется шесть раз в день небольшими порциями. Тогда вы не будете ощущать голод и переедать. Организм при таком режиме питания не будет запасать калории, которые накапливаются в жировой ткани. Он потратит их на производство энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности.
• Включить в меню продукты, богатые белком. Совсем не обязательно, тем более, если есть противопоказания, усердно практиковать белковые диеты. Разумнее вечером приготовить ужин из белковых продуктов, а утром употреблять в пищу простые углеводы. При данном подходе стимулируется расходование калорий во второй половине дня.
• Пить много чистой, свежей воды. Диетологи советуют выпивать стакан воды примерно за полчаса до приема пищи и через тридцать минут после. При недостатке влаги в организме процессы метаболизма замедляются. Обильное питье способствует вовлечению в процессы обмена лишних жировых отложений.
• Не пропускать завтрак. Утренний прием пищи должен стать обязательным! Во время сна обмен веществ существенно снижен, утром его нужно разогнать. Не рекомендуется на завтрак есть продукты, ведущие к слишком резкому повышению глюкозы в крови.

Если самостоятельно решить задачу не получается, обратитесь за консультацией к специалисту. Рекомендованные врачом лекарственные средства, вы сможете приобрести в аптеках «Столички».

Повысьте метаболизм для улучшения здоровья

Основной метаболизм, или скорость основного обмена (BMR), представляет собой все непроизвольные действия, выполняемые человеческим телом для поддержания жизни в состоянии покоя в состоянии голодания. Эти действия включают дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, нервную активность, секрецию гормонов и синтез новых тканей. Дополнительные калории расходуются на физическую активность и пищеварение. BMR использует от 60 до 70% затрат энергии / калорий человеческого тела.

Есть несколько факторов, которые влияют на ваш метаболизм. BMR частично определяется нашими генами. Факторы, снижающие наш BMR, включают: старение, голодание или соблюдение низкокалорийной диеты, а также увеличение жировых отложений. Факторы, которые увеличивают наш BMR, включают: более высокое соотношение мышечной массы к телу, принадлежность к мужскому полу, беременность, растущие дети, стресс и лихорадка. Температура окружающей среды и гормоны щитовидной железы также влияют на обмен веществ.

Ставьте цели

Вот несколько способов улучшить метаболизм:

1. Получить физический урон. Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней недели, включая силовые и силовые тренировки, которые ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, танцы и езда на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму сжигать больше калорий и жира. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Каждый день каждый фунт мышц сжигает 6 калорий, а каждый фунт жира сжигает 2 калории.
2. Подпитите свой метаболизм правильным питанием. Низкокалорийная диета может помочь вам сбросить несколько килограммов, но также приводит к потере мышечной массы, что затем снижает скорость метаболизма. Когда вы едите слишком мало калорий и / или пропускаете приемы пищи, чтобы снизить потребление калорий, ваше тело думает, что голод замедляет метаболизм, чтобы сохранить запасы энергии. В конце концов, ваше тело будет сжигать меньше калорий, и потеря веса остановится. Поддерживайте свой метаболизм с помощью здоровой пищи, включая цельнозерновые, растительные и / или нежирные животные белки, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, бобовые, бобы и полезные жиры, орехи и семена.
3. Ешьте часто. Чтобы стимулировать метаболизм, ешьте каждые 3-5 часов бодрствования. Включите нежирный белок и продукты со сложными углеводами / волокнами, чтобы перекусить. Примеры включают дольки яблока с арахисовым маслом; чашка салатной зелени и сырых овощей, ½ стакана черной фасоли с легкой заправкой для салата или сырые овощи, обмакнутые в нежирный греческий йогурт или хумус. Увеличение потребления клетчатки приведет к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.
4. Бодрящие напитки. Организму требуется вода для переработки клетчатки и калорий.Обезвоживание замедляет метаболизм. Выпивайте стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Каждые 8 ​​унций ледяной воды сжигают дополнительные 25 калорий, а 8 унций воды комнатной температуры сжигают 16 калорий. Умеренный кофе приводит к кратковременному увеличению скорости обмена веществ и повышает выносливость во время тренировок. Зеленый чай увеличивает метаболизм на пару часов за счет активного ингредиента катехина и помогает организму сжигать больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений.Энергетические напитки ускоряют метаболизм за счет кофеина и, в случае добавления, аминокислоты таурина. Однако было замечено, что энергетические напитки вызывают проблемы с высоким кровяным давлением, нарушениями сна и беспокойством. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.
5. Ешьте жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты ускоряют метаболизм и увеличивают количество ферментов сжигания жира, уменьшая количество ферментов, накапливающих жир. Дважды в неделю рекомендуются дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь, форель, консервированный лосось и тунец альбакор.
6. Приправить. Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в остром красном и зеленом перце и карри, немного ускоряет метаболизм. Если вы едите острую пищу и приправы, польза от этого часто увеличивается.
7. Получите ZZZ’s. Сон менее 7-8 часов в сутки может изменить ваш метаболизм и снизить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Недостаток сна связан с тягой к сладкой или жирной пище и увеличивает выработку гормона стресса кортизола. Это вызывает повышенный аппетит и стресс.
8. Контрольная температура в помещении. Жаркая и очень прохладная комнатная температура заставляет нас есть больше. Будьте зеленым и опускайте термостат зимой и поднимайте летом, чтобы вы меньше ели и ускоряли метаболизм, чтобы оставаться в тепле или прохладнее.

Преимущества ускоренного метаболизма обеспечат вас большей энергией, помогут сбросить вес и удержать его, а также помогут вам получить качественный сон, сжигая больше калорий перед сном.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету / режим питания или начинать или изменять свою физическую активность.

7 способов повысить ваш метаболизм

• Ваш метаболизм в основном определяется генетикой, но есть несколько способов его улучшить.
• Чтобы ускорить обмен веществ, нарастить мышцы, потреблять больше белка и попробовать HIIT-тренировки.
• Острая пища и питьевая холодная вода также могут временно ускорить ваш метаболизм.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Если вы пытаетесь

худеть
цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.На практике это не так просто, как кажется, отчасти потому, что метаболизм у всех разный.

Важно: Ваш метаболизм превращает пищу в топливо. Таким образом, людям с более быстрым метаболизмом может быть легче контролировать вес, поскольку они естественным образом сжигают больше калорий по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом. Однако, когда дело доходит до похудания, ваш метаболизм — лишь один маленький кусочек головоломки.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от трех метаболических факторов:

• Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
• Пищевая промышленность , то есть сколько энергии требуется для переваривания пищи, которую вы едите.
• Физическая активность , то есть сколько калорий вы сжигаете во время движения.

«Отчасти это обусловлено генетикой, но есть определенные вещи, которые могут помочь в некоторой степени повысить ваш метаболизм», — говорит Мир Али, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast. .

1.Ешьте больше белка

Вашему организму требуется больше энергии для переваривания грамма белка, чем для переваривания грамма углеводов. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы замените часть углеводов белком, говорит Али.

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, состоящей из 29% белка, имели базовый уровень метаболизма, при котором каждый день сжигалось на 212 калорий больше, чем у людей, которые придерживались диеты, состоящей из 11% белка.

2.Пейте кофе

Чашка кофе содержит около 95 мг кофеина, стимулятора, который немного ускоряет ваш метаболизм, говорит Али.

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четырех чашек кофе каждый день в течение 24 недель приводит к средней потере веса примерно на 4%, вероятно, из-за влияния напитка на обмен веществ.

3. Пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая связано с потерей веса, отчасти из-за содержания в нем кофеина, говорит Али.Чашка заваренного зеленого чая на восемь унций содержит около 28 мг.

Но есть кое-что еще: исследования показали, что химические вещества в зеленом чае, включая флавоноиды, увеличивают скорость расщепления жира в процессе, известном как окисление жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые пили зеленый чай, скорость окисления жиров была на 20% выше, чем у людей, которые пили напитки с кофеином, кроме зеленого чая.

4.Наращивание мышц

Точно так же, как для сжигания белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания содержания жира. Вот почему наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей и других форм упражнений с отягощениями может помочь похудеть.

Влияние увеличения мышечной массы на метаболизм невелико, но полезно: набор 2–4 фунтов мышц обычно увеличивает скорость метаболизма примерно на 50 калорий в день.

5.Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Любое упражнение увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за день, но, по словам Али, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны.

Во время сеанса HIIT вы наращиваете мышцы и повышаете температуру тела. По его словам, это поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения упражнения.

Более того, исследования показывают, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов аналогично тренировкам на выносливость, которые требуют гораздо больших затрат времени.

6. Ешьте острую пищу

Сопутствующие

5 доказанных наукой преимуществ острой пищи и то, как она помогает сжигать калории и жить дольше

Многие острые продукты, такие как перец, содержат капсаицин — химическое соединение, которое связано с небольшим увеличением метаболизма.

Научный обзор исследований острой пищи в 2012 году показал, что употребление продуктов с капсаицином увеличивает расход энергии на небольшое количество — около 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Тем не менее, у Али есть слово предостережения: не переедайте острой пищей, поскольку потребление слишком большого количества калорий нейтрализует любые положительные эффекты, которые пряность оказывает на ваш метаболизм, и вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

7.Пейте больше холодной воды

Связанные

7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды — и сколько воды нужно пить каждый день

Замена сладких напитков водой — отличный способ сократить количество калорий, но холодная вода особенно полезна для обмена веществ и похудания.

Когда вы потребляете холодную воду, вашему телу приходится больше работать (и сжигать больше калорий), чтобы поддерживать свою температуру.

Одно исследование показало, что это дает кратковременное повышение метаболизма до 30%. Кроме того, исследования связывают употребление холодной воды с потерей веса отчасти потому, что само по себе хорошее увлажнение помогает ускорить обмен веществ.

Вывод инсайдера

Несмотря на то, что есть способы увеличить ваш метаболизм, влияние, как правило, невелико, говорит Али. Таким образом, выполнение описанных выше шагов может привести к некоторой потере веса, но наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть — это здоровое питание и наблюдение за количеством потребляемых калорий.

«Повышение метаболизма определенно помогает, но если вы по-прежнему едите неправильные продукты, вы не увидите особого результата», — говорит Али.

В целом, соблюдение диеты с ограничением калорий и низким содержанием углеводов — хороший способ похудеть, сохраняя при этом активный метаболизм. Однако вам нужно найти диетический подход, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот целевой вес после его достижения.

7 продуктов, которые естественным образом ускоряют метаболизм

Часто это пустые обещания.Однако, поскольку эти продукты и заявления, которые они делают, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Они также могут иметь большой риск возникновения опасных побочных эффектов и, как правило, являются пустой тратой денег.

Хорошая новость в том, что есть некоторые вещи, которые вы можете делать естественным образом, чтобы ускорить метаболизм. Вот мой список из 7 лучших:

1. Пейте зеленый чай: Исследования показали, что люди, которые пьют зеленый чай, сжигают до 70-100 калорий в день из-за антиоксидантов, называемых катехинами (ЭКГК и полифенолы) в организме. чай.Заварите чай и выпейте около 24 унций. в день, чтобы получить эти преимущества.

2. Ешьте чаще: Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело испытывает термический эффект пищи, который вызывает ускоренный обмен веществ. Употребление чего-нибудь небольшого каждые 3-4 часа может повысить ваш метаболизм.

3. Выполняйте кардиоупражнения и с отягощениями: Физические упражнения являются одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о повышении метаболизма.Делайте интенсивные кардио в течение 30 минут или больше в день, и ваш метаболизм может оставаться на пике в течение 2 часов после этого. Разделите тренировку на два сегмента, чтобы получить еще больше преимуществ. Выполняйте упражнения с отягощениями 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить мышечную массу и, следовательно, увеличить скорость метаболизма в покое, чтобы сжигать больше калорий 24/7!

4. Высыпайтесь как следует: Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что если вы спите менее 7 часов, у вас более чем в 3 раза больше шансов прибавить в весе каждый год, чем если бы вы получали хотя бы 7 часов.Когда вы устали, уровень энергии и активности ниже, а это означает, что ваш метаболизм также снижается.

5. Употребляйте кофеин в умеренных количествах: Было доказано, что 1-2 чашки кофе в день (или другого напитка с кофеином, не содержащего калорий) способствуют ускорению метаболизма. Количество кофеина всего в 1 чашке кофе может временно увеличить метаболизм на 15%.

6. Ешьте острую пищу: Острый перец (например, перец халапеньо и кайенский перец) увеличивает выработку организмом определенных гормонов (адреналина), что стимулирует обмен веществ и увеличивает сжигание калорий.Это связано с капсаицином, который содержится в перце и увеличивает количество разобщающих белков в мышцах. Это заставляет митохондрии производить больше тепла; следовательно, увеличивается скорость метаболизма. Некоторые исследования показали, что сушеная горчица и порошок чили вызывают такой же эффект.

7. Ешьте завтрак: Если вы съедите плотный и сбалансированный завтрак, это поможет повысить вашу энергию, контролировать аппетит и ускорить обмен веществ. Убедитесь, что ваш завтрак содержит как сложные углеводы, так и белок.

Выполнение хотя бы одной из этих семи вещей может изменить ваш энергетический уровень и обмен веществ; сделайте все 7 вещей, чтобы получить максимальную пользу для метаболизма!

Ссылки по теме:

Кредит: Shutterstock / Наталия Арзамасова

9 способов ускорить метаболизм

Когда дело доходит до похудания, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордные сроки. К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть.Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры снижаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

Ешьте чаще
Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переварить пищу и превратить ее в энергию. Таким образом, более частое питание может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, вы хотите, чтобы эти блюда были меньше по размеру и калорийности.

Увеличьте потребление белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также помогает ускорить ваш метаболизм, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше нежирного мяса, бобов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы должны потреблять какой-нибудь белок при каждом мини-приеме пищи.

Выбирайте острую пищу
Еще один способ ускорить метаболизм — есть продукты, содержащие острые специи, такие как перец чили и острая горчица. В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, а это означает, что в результате вы, скорее всего, съедите меньше.

Получите больше витамина D
Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D с повышенной потерей веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Его можно найти в нежирных молочных продуктах, но несколько минут в день под прямыми солнечными лучами тоже неплохо.

Выпейте чашку утреннего кофе
Вы знаете, какую энергию вы чувствуете, потягивая утреннюю чашку кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину.Но будьте осторожны, не переусердствуйте, слишком много алкоголя может вызвать у вас нервную дрожь.

Пейте больше воды
Обезвоженные клетки и органы не функционируют так, как должны, в результате ваш метаболизм ниже, чем он мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего вода, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя другие напитки. Просто убедитесь, что в них нет большого количества калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов колледжей, которые надеются избежать 15-го первого курса!)

Будьте активнее
То, что вы вводите в свое тело с едой и питьем, определенно может повлиять на ваш метаболизм, как и ваш уровень движений.Помните, что чем активнее вы каждый день, тем выше идет ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий и быстрее.

Потребляйте зеленый чай
Зеленый чай является отличным средством для похудания, поскольку он не только ускоряет метаболизм, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно пить в день для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, достаточно 2-3 чашек в день.

Спящий режим
Вы даже можете улучшить метаболизм во время сна, что является приятной новостью для тех из нас, кто постоянно ходит усталым.Как? Понижая температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпаясь, у вас будет больше энергии в течение дня. Сделайте эти девять вещей и заставьте ваш метаболизм работать на вас, чтобы вы достигли своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо

Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блогер Шелли Стинсон. Шелли — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. В ее интересы входит здоровый образ жизни, активный отдых на свежем воздухе и посещение новых ресторанов.

Позвольте QardioBase отслеживать ваши успехи на пути к здоровью! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, позвольте Smart Feedback вознаграждать вас дружеской улыбкой, когда вы не сбиваетесь с пути!

Как увеличить метаболизм у 60-летнего | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудеть никогда не бывает легко, но с возрастом становится все труднее.Естественная потеря мышечной массы с возрастом, повышенные обязательства на работе и дома, а также боли старения — все это может повлиять на вашу способность вести активный образ жизни и худеть, но они не являются непреодолимыми. Читайте дальше, чтобы узнать, как повысить метаболизм после 60 лет и вести здоровый образ жизни, который вы хотите.

Определение скорости метаболизма

Один из менее интересных аспектов старения — это естественное замедление метаболизма, которое происходит из-за постепенной потери мышечной массы с возрастом.Итак, если вы давно не рассчитывали дневную потребность в калориях, это ваш первый шаг к ускорению метаболизма и похудению.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете, в зависимости от вашего размера тела, возраста и уровня активности. Например, 62-летний мужчина ростом 6 футов, который весит 215 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, сжигает около 2600 калорий в день. 64-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 175 фунтов и ведет похожий образ жизни, сжигает около 1800 калорий.

Увеличьте сжигание калорий за счет диеты

Как только вы узнаете свой уровень метаболизма, поработайте над корректировкой своего рациона, чтобы немного увеличить сжигаемые калории. Вы можете сделать это, потребляя больше протеина — питательного вещества, которое ускоряет метаболизм из-за его высокого термического эффекта. Термический эффект означает, сколько энергии сжигает ваше тело во время пищеварения. Поскольку белок обладает термическим эффектом на 30%, 3 из каждых 10 калорий, которые вы получаете из белка, сжигаются в процессе пищеварения, оставляя всего 7 калорий для сжигания во время активности.

Поскольку белок обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, переход с диеты с низким содержанием белка на диету с высоким содержанием белка означает, что вы сжигаете больше калорий за счет пищеварения в течение всего дня, эффективно повышая метаболизм. Включайте в каждый прием пищи источник качественного белка, например яйца, нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, сою или другие бобовые, чтобы поддерживать метаболизм.

Сжигайте больше калорий с помощью упражнений

Самый эффективный способ ускорить метаболизм — просто стать более активным.Это не обязательно означает интенсивные тренировки в тренажерном зале. На самом деле, упражнения с меньшей нагрузкой, которые вам нравятся, — лучший способ сделать ваши тренировки устойчивыми. Найдите время для быстрой прогулки утром или возьмите своих внуков на неспешную прогулку на велосипеде по выходным. Подумайте о том, чтобы записаться на успокаивающие занятия пилатесом или хатха-йогой, которые помогут нарастить мышцы и помочь вам обрести гибкость без ущерба для суставов.

Если вы готовы принять вызов, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы приступить к занятиям тяжелой атлетикой, которые помогут нарастить и сохранить сухую мышечную ткань, необходимую для сильного обмена веществ.Профессионал может честно оценить вашу физическую форму, порекомендовать правильные движения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и помочь вам справиться с болезненными ощущениями или травмами, чтобы ваше время в тренажерном зале было увлекательным, а не болезненным.

Остерегайтесь чудодейственных лекарств

Просмотрите любой веб-сайт, посвященный здоровью, и вы, вероятно, увидите «хитрости» для увеличения вашего метаболизма, от употребления острой пищи до употребления дополнительного кофе, чтобы извлечь выгоду из содержащегося в нем кофеина. Правда в том, что, хотя эти вмешательства могут иметь умеренное влияние на ваш метаболизм, по данным клиники Майо, они не имеют большого значения для похудания.

Избегайте добавок, которые также могут повысить ваш метаболизм. Поскольку добавки не проверяются на безопасность и эффективность Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, может быть сложно точно знать, что вы принимаете, и некоторые из этих добавок были отозваны или прекращены из-за побочных эффектов в прошлом.

Наконец, если вы боретесь с метаболизмом, который кажется более медленным, чем обычно, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное заболевание.

7 способов улучшить метаболизм

Конечно, вы знаете, что серьезная тренировка с отягощениями, послеобеденная поездка на велосипеде или час практики джиу-джитсу улучшат ваш метаболизм.Но каковы абсолютные и надежные способы не только активизировать метаболизм, но и оставаться в напряжении весь день?

Проще говоря, метаболизм относится к химическим процессам, с помощью которых ваши клетки производят вещества и энергию, необходимые для поддержания жизни. Приведенные ниже советы предназначены для ускорения вашего метаболизма в целях развития и поддержания лучшего состава тела.

Накачать мышцы

Без сомнения, самый эффективный способ ускорить ваш метаболизм — это накапливать и поддерживать твердую мышечную массу.Мышцы состоят из того, что называется метаболически активной тканью, что означает, что для создания, использования и поддержания требуется энергия. Сравните это с жировой тканью, которая в значительной степени сидит там, как капля, совсем не сжигая калорий. Как вы уже догадались, лучший способ нарастить мышечную массу — это силовые тренировки. Это означает, что даже если потеря веса является вашей основной целью, вы всегда должны включать силовые тренировки в свой план.

10 способов нарастить мышечную массу >>>

Используйте HIIT-тренинг

Неторопливая пробежка по окрестностям может быть отличным способом снять стресс в воскресенье днем, но, к сожалению, это не лучший способ ускорить метаболизм.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT), которая сочетает в себе повторяющиеся почти полномасштабные усилия с периодами восстановления, сжигает столько же калорий, сколько и длинные, медленные, дистанционные кардио-тренировки, которые длятся вдвое дольше. Но эта эффективность — не главная причина включать HIIT в свои тренировки. Как только вы сойдете с беговой дорожки после кардиотренировки, сжигание калорий также прекратится. Однако с HIIT вы продолжите сжигать калории в течение 36 часов после того, как снимете кроссовки.Начните HIIT с бега, гребли или езды на велосипеде почти изо всех сил (подумайте, 8 из 10 по шкале усилий) в течение 30 секунд с последующим периодом восстановления (3 из 10) в 90 секунд. Повторите эти 2-минутные интервалы еще девять раз (всего 10). Всего за 20 минут вы ускорите свой метаболизм на следующие полтора дня.

Быстрое сжигание жира: программа интенсивных интервальных тренировок >>>

Ешьте белок, особенно во время завтрака

Не позволяйте мультяшному тукану или парню, который управляет магазином пончиков на углу, обмануть вас.Употребление хлопьев, пончиков, вафель и других сладких, богатых углеводами продуктов на завтрак — отличный способ резко поднять уровень сахара в крови и резко остановить метаболизм. Вместо этого попробуйте богатый белком завтрак, включающий яйца, постный стейк или греческий йогурт. Белок (независимо от того, есть ли он во время завтрака или в другое время) требует много энергии для расщепления и переваривания. Таким образом, просто потребление белка может ускорить ваш метаболизм. Кроме того, люди, которые едят белок за завтраком, обычно потребляют меньше калорий в течение оставшейся части дня.Таким образом, вы не только сжигаете больше калорий, потребляя белок, но и получаете меньше.

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

Выбирайте цельные продукты

Как упоминалось выше, процесс расщепления питательных веществ требует энергии и сжигает калории. Это то, что называется термическим эффектом пищи (TEF). Но не все продукты одинаковы. Некоторым требуется больше энергии, чтобы сломаться, чем другим. Выбирая необработанные цельные продукты, такие как постное мясо, рыбу, овощи и фрукты, вы повышаете TEF и используете больше калорий для пищеварения.Вот почему почти все разумные планы питания рекомендуют избегать жидких калорий. Высококалорийные напитки (даже смузи) и переработанные пищевые продукты не требуют больших усилий для переваривания, повышая уровень сахара в крови и увеличивая объем талии.

Рассмотрим дополнения

Многие соединения, присутствующие в пище или концентрированные в пищевых добавках и энергетических напитках, обладают термогенным эффектом. Все это на самом деле означает, что они нагревают тело, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Кофеин, таурин и эфедрин — сильнодействующие и популярные термогеники.Однако, конечно, у такой стимуляции метаболизма есть и обратная сторона. Эти добавки также могут перегрузить ваши надпочечники и вызвать стрессовую реакцию в организме. Поэтому действуйте осторожно и не переусердствуйте при добавлении этих стимуляторов.

Оставайтесь гидратированными

Вода играет ключевую роль в процессе пищеварения. По сути, без нее вы не сможете эффективно и полностью извлечь все питательные вещества из принимаемой пищи. Думайте о воде в своем теле, как о масле в автомобиле.Без него ваш метаболизм не будет работать гладко и остановится. Выпивайте минимум 2–3 литра воды в дни без тренировок и увеличивайте это количество в зависимости от вашего уровня активности.

The Fit 5: гидратация для спортсменов >>>

Не мажор в минор

Небольшие изменения, такие как питье холодной воды и употребление острой пищи (ускоряет термогенез), выключение термостата (заставляет ваше тело использовать больше калорий для выработки тепла) и недопущение чрезмерного пережевывания пищи (опять же, уменьшение количества энергии используется для пищеварения) — это все мелочи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм.Однако они бледнеют по сравнению с некоторыми другими предложениями, упомянутыми выше. Сосредоточьте свою энергию на развитии сухой мускулатуры, включении в свой рацион большего количества цельных продуктов и белка и проведении нескольких HIIT-сессий каждую неделю, и вы будете на пути к метаболизму более горячему, чем у Мила Кунис в бикини на экваторе. середина августа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 продуктов, способствующих метаболизму, которые окажут длительное влияние на ваш метаболизм

Известно несколько способов увеличить метаболизм.Некоторые из них являются естественными — например, за счет повышения скорости метаболизма с помощью упражнений и / или употребления цельной и питательной пищи. Если вы предпочитаете сесть на диету, чтобы улучшить метаболизм, вы должны знать, какие продукты могут помочь вам в достижении вашей цели. Хотя есть несколько факторов, влияющих на ваш метаболизм, которые вы не можете контролировать, например, состав ваших генов, вы, безусловно, можете контролировать то, что вы едите. Употребление нездоровой пищи или полуфабрикатов не поможет уменьшить жировые отложения, а также ускорить обмен веществ.Ваша система так не работает. Что вам нужно сделать, так это изучить и узнать, какие продукты влияют на ваш метаболизм и что вам следует и не следует употреблять. В этой статье мы оценим 10 лучших на сегодняшний день продуктов, повышающих метаболизм, которые вам стоит попробовать.

Это следующие:

Яйца

Богатые белком продукты всегда рекомендуются людям, которые хотят повысить уровень метаболизма. Один из наиболее рекомендуемых продуктов этой категории — яйца.Яйца богаты белком и поэтому могут помочь ускорить метаболизм.

Они доступны, питательны и легко включаются в любое меню еды. Это означает, что есть несколько способов приготовить яйца и насладиться ими. Вы можете есть их на завтрак или в обеденный салат и / или ужин.

Когда вы едите яйца, вы чувствуете себя сытым на более длительные периоды времени. В результате вы будете есть меньше перекусов между приемами пищи, а также меньше порций на курсах. В дополнение к этому, употребление яиц может помочь следующим образом:

Возможно, вы слышали или вам посоветовали есть морковь для улучшения зрения.В этом действительно может помочь морковь. Яйца также влияют на здоровье глаз. Эксперты обнаружили, что яйца содержат зеаксантин и лютеин, которые используются для защиты от потери зрения (7).

Следовательно, чем больше вы потребляете яиц, тем меньше риск потери зрения. Вы также уменьшите вероятность возникновения дегенерации желтого пятна и катаракты.

Подробнее: Трехдневная яичная диета: может ли она повысить потребление белка и резко ускорить потерю веса?

Shutterstock

• Дает вам необходимые питательные вещества

Возможно, вы перекусываете яйцами только из-за их высокого содержания белка.Однако вы можете не знать, что получаете больше, чем просто белок, если едите цельные яйца. Эти продукты также являются хорошим источником железа, кальция, фолиевой кислоты, витаминов A, B12, D и E, фосфора и селена (4).

Яйца содержат мало калорий и почти не содержат углеводов. Итак, если вы хотите уменьшить жировые отложения, употребляя продукты с низким содержанием углеводов, подумайте о яйцах. Помимо низкого содержания энергии, они также помогают улучшить чувство сытости, что, в свою очередь, помогает регулировать аппетит.

• Улучшение здоровья беременных

Яйца содержат фолиевую кислоту и жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для развития плода.Эти жирные кислоты помогают улучшить вес ребенка при рождении. Будущие женщины, регулярно употребляющие цельные яйца во время беременности, могут снизить риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Shutterstock

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: Перец чили

Эти острые и острые перцы также помогают сжигать калории и повышать метаболизм (3). Они содержат соединение, известное как капсаицин, которое ускоряет процесс сжигания калорий. Исследования экспертов подтверждают, что вы можете сжигать дополнительные 50 калорий в день, употребляя этот острый перец (3).

Кроме того, употребление в пищу острого перца чили также может облегчить боль и уменьшить воспаление.

Тем не менее, никогда не занимайтесь самолечением с этим перцем без обращения за медицинской помощью. Решение об использовании этих пряных ароматизаторов для лечения различных заболеваний всегда должно исходить от аккредитованного врача.

Shutterstock

Имбирь

Другой компонент, который вы можете использовать для ускорения метаболизма, — это имбирь. Он используется во всем мире как специя или как лечебное средство на травах.Его можно использовать как в виде сухого порошка, так и в сыром виде из свежего корня.

Пряный корень имеет множество преимуществ для здоровья. Все это связано с его антиоксидантными, лекарственными и противовоспалительными свойствами. Эти преимущества включают:

• Повышение скорости обмена веществ

Употребление имбиря действительно может помочь увеличить скорость метаболизма (9). Вы можете употреблять его в качестве специи или, например, использовать в сушеном виде в своем чае. Выбранный вами метод будет зависеть исключительно от ваших предпочтений.

• Помощь в похудении

Имбирь также входит в число лучших специй для сжигания жира. Эксперты обнаружили в ходе исследования, что употребление имбиря может помочь снизить массу тела и соотношение талии и бедер (11).

Это означает, что имбирь является одним из лучших продуктов, которые быстро сжигают жир в области талии. Итак, если вы устали от своих любовных ручек, добавление имбиря в свой рацион потенциально может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Обязательно сначала поговорите со своим диетологом, чтобы избежать непредвиденных осложнений со здоровьем.

Вы можете употреблять имбирь в качестве специи во время еды или добавлять в чай ​​для похудения. Вы можете купить имбирный чай в пакетиках или использовать его натуральную форму для приготовления чая. Если вы все же решили использовать его сырые корни для ароматизации чая, сделайте следующее:

• Вымойте кусок корня, желательно размером с мизинец, а затем нарежьте его.
• Добавить нарезанные кусочки в 150 мл кипятка.
• Дайте смеси покипеть от 5 до 10 минут. Процедить и выпить остаток.

Меры предосторожности

Несмотря на эти преимущества имбиря, он также может иметь побочные эффекты, такие как боль в животе или изжога, особенно если вы его много едите. Рекомендуемая доза для беременных женщин — 1 г, для взрослых — 4 г (5).

Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать имбирь. Такие лекарства, как аспирин, плохо сочетаются с имбирем.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса и рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: Зеленый чай

Зеленый чай считается не основным продуктом питания, а напитком. Медицинские работники признают, что употребление 2 или 4 чашек зеленого чая может помочь вашему организму сжечь дополнительные 17% калорий.Однако эти данные были обнаружены только тогда, когда они были включены в упражнения (10).

Итак, это может быть отличный напиток, если вы хотите быстро сжечь жир. Употребление этого чая также может улучшить ваше здоровье благодаря его противовоспалительным, антимикробным, противоопухолевым и антиоксидантным свойствам (1).

Он также может улучшить здоровье полости рта и сердца (1). Однако пить чай нужно умеренно, чтобы избежать осложнений. Опять же, пусть решение о добавлении чая в вашу жидкую диету принимает ваш врач или диетолог.

Чечевица

Чечевица — коричневая, желтая, красная, черная или зеленая, но факт остается фактом: она очень питательна. Они содержат много клетчатки, что делает их отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В дополнение к этому, эти бобовые также минимизируют риск развития метаболического синдрома.

Метаболический синдром — это сочетание различных состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта. Чтобы снизить предрасположенность к этим заболеваниям, добавьте эти бобовые в свой рацион.

Кроме того, чечевица может повысить скорость метаболизма, поскольку в ней много белка. Они также могут помочь в регулировании усвоения сахара вашим организмом благодаря высокому содержанию клетчатки.

Shutterstock

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: Темные листовые овощи

Темные листовые овощи также могут улучшить ваш метаболизм благодаря высокому содержанию железа (1). Нам нужно железо в нашем организме, чтобы ускорить метаболизм, а также помочь в росте и развитии.Поэтому рекомендуется есть больше темных листовых овощей, таких как шпинат и капуста.

С другой стороны, овощи довольно часто оставляют в стороне, так как многие люди их не любят. Если это ваш случай, альтернативой является их добавление в коктейли. Вы можете попробовать смузи, в состав которых входят эти овощи, чтобы не упустить их питательную ценность.

Но перед этим посоветуйтесь с диетологом. Если нет, попробуйте сочетать овощи с другими любимыми блюдами.Например, вы можете съесть шпинат с помидорами и лимонным соком или острыми фруктами.

Этот метод может помочь вашему организму усвоить железо из этих овощей, а также получить минералы из других ингредиентов. Один из минералов, который ваше тело получает из этой листовой зелени, — это магний. Он жизненно важен для обмена веществ, а также является кофактором, участвующим в 300 ферментативных процессах в организме человека.

Shutterstock

Вода

Если вы проанализируете пользу воды для своего тела, вы можете быть удивлены или даже загипнотизированы.Вода очень помогает вашему телу поддерживать все органы и процессы в их рабочих процессах.

Большинство людей не знают, что вода жизненно важна для оптимального обмена веществ (8). Это необходимо для регулирования процесса сжигания калорий в организме. Итак, не пейте воду, когда чувствуете жажду. Старайтесь часто пить воду и выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Вода также помогает похудеть. Эксперты показали в ходе исследования, что частое употребление воды в конечном итоге может помочь в уменьшении общего жира в организме (1).Для достижения лучших результатов вы можете включать упражнения в соответствии с советами и руководством вашего фитнес-инструктора.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

10 продуктов, способствующих метаболизму: кофе

Следующий напиток, который вы можете выпить для ускорения метаболизма, — это кофе. Возможно, вы употребляли кофе, чтобы повысить уровень энергии, а не метаболизм. Это может случиться, особенно если вы не знакомы с продуктами, повышающими метаболизм.

Кофе входит в список 10 лучших продуктов, улучшающих метаболизм. Это стало возможным благодаря высокому содержанию кофеина, который увеличивает скорость метаболизма. Хотя большинство людей могут предпочесть кофе без кофеина, он не обладает такими же преимуществами, улучшающими метаболизм.

Shutterstock

В таком случае предпочтительнее выбрать кофеинсодержащий тип. Помимо улучшения обмена веществ, регулярное употребление кофе также может помочь вам:

• Улучшение здоровья сердца

Эксперты предполагают, что регулярное употребление кофе или не менее 8 унций в день может помочь предотвратить сердечную недостаточность (6).Они признают, что такое поведение снижает риск сердечной недостаточности как минимум на 11%.

• Снизьте риск диабета

Кофе также может защитить вас от диабета (6). Диабет сегодня довольно распространен, и кофе может защитить вас от этого вредного состояния.

• Профилактика болезни Паркинсона

Кофеин в кофе также может снизить риск заражения болезнью Паркинсона.Эксперты признают, что риск заболеть этим заболеванием у любителей кофе ниже, чем у тех, кому он не нравится (6).

Shutterstock

Бразильские орехи

Бразильские орехи также могут помочь в ускорении обмена веществ благодаря высокому содержанию минерала селена. Селен — это минерал, который играет важную роль в метаболизме, функционировании иммунной системы и репродукции.

Этот минерал также играет важную роль в работе щитовидной железы.Это помогает в производстве значительных гормонов. Один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена. Вашему организму необходимо не более 55 мкг этого минерала в день.

Это означает, что вы должны принимать во внимание эти орехи. Вы не должны превышать рекомендованное потребление селена в 400 мкг (примерно 6 орехов), чтобы избежать возможной минеральной токсичности (1).

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: брокколи

Брокколи — отличный продукт для похудения и ускорения обмена веществ.Это крестоцветные овощи, содержащие антиоксидант, известный как глюкорафанин. Глюкорафанин — это вещество, которое отвечает за ускорение вашего метаболизма всякий раз, когда вы едите эти овощи.

Кроме того, это вещество также помогает снизить уровень жира в крови и снизить вероятность возникновения возрастных заболеваний (12). Брокколи также содержит другие антиоксиданты, витамины и минералы, которые помогают в:

• Снижение риска рака

Большинству людей известно, что в нашем обществе широко распространился рак.Вы можете снизить риск заражения, если будете часто есть эти овощи. Их антиоксидантные свойства защитят клетки от повреждения, связанного с раком.

Shutterstock

Вы должны есть продукты, которые помогают укрепить вашу иммунную систему, чтобы снизить риск возникновения различных заболеваний. Добавьте брокколи в свой рацион, так как она повышает иммунитет и предотвращает сердечные заболевания, анемию и рак.

• Улучшение здоровья кожи

Если вы хотите, чтобы кожа была безупречной и сияющей, то вам нужно добавить эти крестоцветные овощи в свой рацион.Брокколи богата витамином С, который отвечает за выработку коллагена в организме (12).

Этот же витамин также предотвращает повреждение кожи. Он защищает вашу кожу от повреждений, таких как морщины, которые могут появиться с возрастом. Этот овощ также рекомендуют дерматологи, если у вас есть кожные заболевания, например опоясывающий лишай или рак кожи (12).

Вашему организму необходима клетчатка для облегчения пищеварения. Употребление этого овоща дает вам много клетчатки, которая помогает предотвратить запоры.Это также помогает поддерживать здоровье кишечника и снижает риск рака толстой кишки.

Воспаление — это естественный и защитный процесс, возникающий в результате приступа (аллергия, инфекция, травма…), который иногда может стать разрушительным, если он стал жертвой дисфункции. Это также может быть связано с различными хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и артрит.

Вы также можете ожидать некоторого воспаления, если страдаете метаболическим синдромом. Ешьте эти овощи, чтобы уменьшить воспаление.Их антиоксидантные свойства уменьшат воспаление, а также вы получите пользу от других питательных веществ, которые вы получаете из брокколи.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: советы по употреблению продуктов, ускоряющих метаболизм

Вот несколько советов, которые могут помочь вам вместе с информацией о 10 лучших продуктах, улучшающих метаболизм:

Хотя эти продукты могут помочь вам увеличить метаболизм, они могут дать обратный эффект, если их не есть скромно.Поэтому ешьте их в небольших количествах, особенно орехи. Орехи содержат большое количество клетчатки, полезных жиров и белков (2).

Орехи также значительно калорийны. Если вы переедаете, вы с большей вероятностью превысите свои ежедневные потребности в энергии. Поэтому обратите внимание на то, сколько и как часто вы едите бразильских орехов в день.

При приготовлении, например, брокколи и темных листовых овощей, помните, что вы используете полезные масла. Некоторые из одобренных экспертами полезных масел, которые вы можете использовать, включают подсолнечное масло, рапсовое и оливковое масло.Они богаты ненасыщенными жирами, которые, как известно, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Масла высококалорийны и высококалорийны. Таким образом, вы должны экономно использовать масла. Если вы склонны чрезмерно использовать их в заправках для салатов, обратите на это внимание. Слишком много масла в еде увеличивает общее количество калорий. Не забудьте использовать их соответственно.

Вы должны учитывать форму ваших ингредиентов, когда делаете покупки в магазине.Например, покупая брокколи, выбирайте темно-зеленые, плотные и твердые на ощупь кусочки. Желтая или вялая брокколи не рекомендуется.

Аналогичным образом, покупая листовые овощи, выбирайте темно-зеленые и свежие. То же самое и с имбирем. Если вы покупаете необработанный натуральный корень, выбирайте свежий, а не несвежий.

Вы можете снизить эффективность сжигания жира своими порциями. Слишком много или слишком мало еды может повлиять на ваш метаболизм (13).Поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы определить оптимальные размеры порций в зависимости от ваших целей.

Это означает, что вам придется купить мерные чашки или другие приспособления для определения размера порций, которые помогут вам с едой. Угадать или оценить ваши порции не получится. Итак, придерживайтесь правильных мерок еды.

Итог

Различные продукты могут помочь вам улучшить метаболизм. Они варьируются от имбиря, цельных яиц, зеленого чая, кофе, воды, брокколи, перца чили, чечевицы, бразильских орехов до темных листовых овощей.Это одни из наиболее рекомендуемых продуктов питания, если вы хотите достичь своих целей и улучшить свои пищевые привычки. Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять какую-либо из этих диет в свой план питания.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Мнения в этой статье предназначены для образовательных целей и не заменяют медицинскую консультацию.Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 лучших продуктов для ускорения обмена веществ (2019, medicalnewstoday.com)
2. Продукты для улучшения диеты (2018, medlineplus.gov)
3. Ешьте острый перец, чтобы сжечь лишние калории и жир (2010, webmd.com)
4. Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую (нет данных, Nutritiondata.self.com)
5. Имбирь (нет данных, sciencedirect.com)
6. Польза для здоровья и риск употребления кофе (2019, medicalnewstoday.com)
7. Польза яиц для здоровья (2020, webmd.com)
8. Как ускорить метаболизм (2018, medicalnewstoday.com)
9. Эффективен ли имбирь для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2020, webmd.