10 продуктов, которые помогут сбросить вес

Как похудеть и при этом не питаться одним кефиром? Правильное питание и спорт – залог хорошей фигуры. Но если вы будете заниматься в зале, а после тренировок превращаться в хомяка и уплетать за обе щеки все, что попадется под руку, эффекта не будет. Не обязательно садиться на кефирную диету или еще 1001 вариант диет. Сбалансируйте свое питание и будет вам счастье!

Мы выбрали 10 продуктов, которые помогут вам сбросить вес. С ними вы будете сытыми и при этом ваш мозг не будет судорожно считать калории.

Читай также: Вкусно есть и худеть — не мечта, а диета Дюкана

ЯЙЦА

Новые исследования показывают, что яйца не имеют негативного влияния на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечные приступы. Целое яйцо (с желтком и белком) – один из лучших продуктов для похудения. В яйцах много белка, полезных жиров, поэтому после такого завтрака вы будете чувствовать сытость и захотите есть нескоро. В них много питательных веществ (особенно в желтках), так что они станут хорошим перекусом для ребенка в школу. 

ГРЕЙПФРУТ

Ученые провели исследование: употребление половинки грейпфрута перед едой снижает вес на 1,6 кг за 12 недель. Немного, конечно, но все же.

ТУНЕЦ

В тунце мало калорий и жирности и много белков. Эта рыба популярна среди бодибилдеров и фитнес-моделей. Выбирайте тунец, консервированный в собственном соку или воде, но не в масле.

Читай также: Лишний вес — это не только жизнь без секса. Чем опасно ожирение

ФАСОЛЬ И БОБОВЫЕ

Чечевица, черные бобы и фасоль полезны для потери веса. В них содержится много белка и клетчатки, поэтому вы быстро насытитесь с потреблением минимального количества калорий. Правда, далеко не все любят бобовые, поэтому готовить их нужно с особым подходом. Советуем посмотреть наши рецепты с фасолью. 

СУПЫ

Основа диеты – потреблять меньше калорий. Доказано, что большинство продуктов, которые содержат много воды, низкокалорийные. Например, овощи и фрукты. Но можно пойти другим путем и добавить в пищу воды, сделав суп. Некоторые исследования показали, что употребление той же пищи, но в супе, не в твердом виде, кажется людям более сытным.

ТВОРОГ

Молочные продукты содержат много белка. В твороге есть в основном именно белки и очень мало углеводов и жиров. Также молочные продукты богаты кальцием, а это помогает в процессе сжигания жира.

АВОКАДО

В то время, как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо состоит из здоровых жиров. В нем много олеиновой кислоты, которая также содержится в оливковом масле. Несмотря на жиры, в авокадо есть много воды.

ОРЕХИ

Несмотря на то, что в орехах содержится жир, они не приводят к ожирению. Орехи – отличный перекус для детей и взрослых. В них содержится сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Употребление орехов улучшает обмен веществ, а это помогает похудеть даже после родов. Но не переусердствуйте. В них также достаточное количество калорий, поэтому употребление орехов хорошо в меру.

Читай также: Вкусно и полезно: протеиновый батончик с орехами для ребенка

ПЕРЕЦ ЧИЛИ

Перец чили тоже полезен, если вы хотите похудеть. Он содержит капсаицин, который уменьшает аппетит и повышает сжигание жира. Но вот если вы любите острую пищу, употребление этого продукта не будет иметь желаемого эффекта.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды. Эти жирные кислоты делают вашу пищу сытной и увеличивают количество сожженных калорий. Но часто его употреблять тоже не стоит. Лишь замените некоторые другие масла, которые вы используете с пищей, кокосовым.

Читай также: Виктория Дайнеко всего за 2 недели после родов вернулась в форму!

Читай также: Как худеют «Зважені та щасливі». Диета от эксперта-диетолога шоу

Читай также: Худеть или не худеть, если ты – беременна 

Подсчет калорий / Считаю и худею — «ем все что хочу и худею!»

Доброе время суток всем заскочившим на огонек!

Пост будет очень длинным и содержательным, советую его только тем, кто реально хочет похудеть с наименьшим вредом для организма! Самым терпеливым — бонусный совет в самом конце.

Ем все что хочу и худею! Звучит громко, неправда ли? Да, это так, но все же я немного слукавила,простите меня мои читатели!!! Так то оно так, да совсем не так. Расскажу вам свою историю. За время беременности набрала свыше 30 кг, и что такое одежда размера 42-44 мне пришлось забыть, была похожа на плюшку. Поскольку кормила грудью, кушала много и хорошо, как это у нас обычно принято и садиться на диету не планировала.Через 5 месяцев моя дочь отказалась от груди и пришлось переходить на искусственное вскармливание. И тут я поняла, а точнее увидела в зеркале, что моя рука стала толщиной как моя ляжка еще до беременности. КАРАУЛ!!! Надо что- то делать и срочно!!! Сколько диет я перепробовала рассказывать не стану. Мама посоветовала мне считать калории, сказала — сама очень похудела на этой диете после рождения моего младшего брата. ( моя мама врач, и очень плохо относится к различным жестким диетам, но эту посоветовала сама!!) Суть заключается в том, что вы можете есть абсолютно любой продукт. Но есть одно НО! Вам нужно съедать определенное количество калорий в сутки. Вам решать — или вы весь день кушаете овощи, фрукты и пьете чай без сахара, или же вы съедаете плитку шоколада и ходите весь день голодной. Главное правило — уложиться в определенное количество калорий. Сразу скажу — диета не для быстрого похудения,на ней можно сидеть месяцами. За 6 месяцев я потеряла 20 кг, да долго, но зато мой организм не пострадал, а это очень важно! Но это самый действенный способ избавиться от нежелательных жировых складок во всех местах!

Как понять сколько вам нужно съедать калорий? Все очень просто — можете спросить у яндекса, он вам расскажет про множество калькуляторов, где учитывается ваши габариты, ваша физическая активность и ваше желание за какой период вы хотите похудеть. Калькулятор выдаст вам или 1000 калорий в день или 800 или еще что- либо. Все зависит от вашего образа жизни. Один совет, если вы занимаетесь фитнесом или еще чем- то в этом роде, в этот день и на следующий кушайте немного больше.

Как считать калории? Опять же яндекс или гугл вам в помощь. Сейчас множество сайтов с таблицами калорий продуктов, а так же готовых блюд. Я лично пользуюсь сайтом калоризатор. ру

Я очень вам советую, начинать постепенно, т.к. любая диета, даже очень щадящая наносит вред организму. Поэтому, даже если вам калькулятор выдает съедать по 800 калорий в день, начинайте с 1200 и не меньше. Ваш организм будет в шоке от того что вы его ограничиваете в калориях, вместо привычных 3000, вы будетет давать ему ( вашему организму) только 1200!!! Так недели 2 -3. По самочувствию. Чувствуете в себе силы, снижайте еще, до 1000, опять же по чуть- чуть. Потом 800. очень не советую кушать меньше 700 калорий в день — это чревато различными неблагоприятными последствиями для организма. В первую очередь будет страдать гормональная система и сердце. Почувствуете на себе сразу.

А еще лучше советую вам кушать по зигзагу. Как? Очень просто! Сегодня вы съедаете 920 калорий, завтра 860, послезавтра 800, затем на повышение — скажем 890, на следующий день 1000. И в таком духе, то больше, то меньше, НО с небольшой разницей! Это считается самым эффективным способом.

Пользуйтесь только одной и той же таблицей калорийности. Заведите себе тетрадь и кухонные весы. Записывайте ВСЕ что кушаете, предварительно взвесив на весах. Позволяйте себе СЛАДКОЕ!! Мозг тоже должен кушать. Расчет прост: к примеру манная каша на молоке в 100 гр. 98 ккал, вы съели 200 гр. Значит 200 ( количество грамм ) делим на 100 ( всегда только на 100) и умножаем на 98 ( количество ккал.). Итого, вы съели 196 ккал. По началу будет тяжело. Очень тяжело. Меня чувство голода преследовало первые 3 недели. С голодом я просыпалась и с ним же засыпала. Затем организм привыкает и становится легче, можете идти на понижение. Сорвались сегодня вечером и съели мороженое или целую тарелку жареной картошки? Да, бывает, со всеми бывает, главное завтра продолжить в том же духе. Результат виден тоже не сразу. Сначала выходит лишняя жидкость из организма, спадают отеки конечностей, я лично ночью несколько раз могу сходить в туалет. Поэтому очень важно, ПИТЬ МНОГО ВОДЫ!!! Ну или чай. Соки калорийные, да, да, жидкости тоже имеют калорийность))) Недели через 2 — 3 будет видно, что ваши старания и муки имеют результат!

А теперь обещанный бонусный совет — ОДИН день в неделю ( выберете сами, у меня пятница или суббота) вы забываете о диете и кушаете всевсевсевсевсе что хотите в любом количестве и ничего не считаете. Почему? Диетологи считают это очень эффективным, вы даете своему метаболизму встряску, обманываете его что ли. И я скажу вам, это день я всегда жду с нетерпением!!

На этом все, дорогие мои, спасибо что были со мной до конца. Я желаю вам терпения и терпения. Если есть вопросы, пишите в лс.

Есть чтобы похудеть с GrowFood — Столица С

Существует распространенное заблуждение о том, что лучший способ похудеть – это голодать. Если вы не получаете калории, то ваше тело не имеет другого выбора, как сжигать жир, верно? Но реальность такова, что наше тело не так просто устроено. Если вы не употребляете достаточное количество калорий, то организм переходит в режим, при котором он накапливает калории из всего, что вы кушаете, чтобы нормально функционировать. Вы также почувствуете слабость, сонливость, упадок сил, что может привести к ужасным последствиям. Не говоря уже о том, что ваша производительность и энергия упадут, может появиться депрессия.

Тело требует белков, жиров, углеводов, весь спектр витаминов и большое количество воды, чтобы функционировать на полную мощность. Правильно сбалансированное питание сможет принести пользу вашему организму. Здоровое питание – это то, что нам необходимо, но не все знают с чего стоит начинать. Какие продукты необходимо покупать и в каком количестве? Какие продукты правильнее сочетать? Какие питательные вещества лучше всего подходят для ваших конкретных целей?

Самая большая проблема при попытке разработать план питание — это время и силы, которые требуются. Постоянная занятость не дает возможности готовить здоровую пищу. Доставка здорового питания от компании GrowFood поможет справится с этой задачей.

GrowFood предоставляет меню Fit с количеством калорий 1300.

Особенности меню:

• Вес уходит за счет снижения калорийности блюд, при этом количество пищи не меняется
• Баланс всех необходимых питательных веществ и витаминов
• Помогает восстановить жизненные силы
• Есть возможность контролировать порции
• Всегда свежие, разнообразные и вкусные блюда

Компания GrowFood обеспечит доставку еды на неделю и тем самым поможет сэкономить вам время. Вам не нужно проводить много времени на кухне, чтобы приготовить нужную вам еду, а потом заниматься уборкой. Свободное время вы можете посвятить себе, сходить в спорт зал и повысить свои результаты похудения. Для того чтобы сбросить лишний вес, не нужно морить себя голодом, соблюдать строгие диеты, нужно всего лишь питаться правильно и сбалансировано. Только при таком подходе к питанию вы получите максимальный результат с минимальной нагрузкой на ваш организм. Здоровье и красота на прямую зависит от того, что мы едим. А сбалансировать меню и экономить время поможет команда профессионалов GrowFood.

Более подробную информацию вы можете узнать на сайте компании GrowFood https://growfood.pro/.

ООО «Конь», ОГРН 1177746335524

125212, г. Москва, Ленинградское шоссе, д. 46, пом. VI, комната 3

Что делать, если худеть невкусно?

Листая модные журналы, просматривая ленту в Инстаграме, многие задаются вопросом о том, а как же популярным блогерам удается держать себя в форме при том, что они постоянно выкладывают фото еды или рассказывают о том, что любят готовить?

На самом деле многие звезды того же Инстаграма либо вообще не едят то, что фотографируют, либо обладают ускоренным метаболизмом. Не факт, что люди, которые красиво выглядят на обложках журналов или в социальной сети, кушают столько же, сколько и вы.

Зачастую у звезд довольно подвижный образ жизни, они ни секунды не сидят на месте, а свои выходные и праздники проводят либо за работой, либо в тренажерном зале. При этом многие ограничивают себя в калорийной пище или вообще соблюдают строгую диету.

Когда есть средства, то можно позволить себе кушать мало и изысканно, но что делать, если худеть, скажем, на овсянке, вам вовсе невкусно?

Низкокалорийные продукты

Обратите внимание на низкокалорийные продукты, которые вы любите. Большинство диет зачастую не объясняют то, почему в рационе и рекомендациях указан конкретный продукт. В то же время нужно понимать, что наверняка ему можно отыскать замену не хуже. У человека может быть попросту сезонная или хроническая аллергия на какой-то компонент или вид продукта. Так что вполне реально подобрать свой собственный рацион для похудения. Не любите овсянку? Варите гречку. Боитесь кушать индюшатину, которая выращивалась в условиях инкубатора? Поищите более полезное мясо, и сделайте быстрые блюда из курицы

Готовим вкусно

Посмотрите, как это приготовить вкусно. Например, возьмем ту же овсяную кашу. Во многих кафе и ресторанах мира на завтрак готовят именно овсянку, а гости заведений с удовольствием ее кушают. В чем же секрет? Во-первых, в самом приготовлении. Во-вторых, в добавках. Ведь в кашу можно добавить любимые зерна, орехи, сухофрукты или ягоды, мед или соль по вкусу. Задайтесь целью научиться готовить из простых продуктов вкусно, но по правилам диетологии.

Аппетитная подача

Иногда дело не только в том, что кушать, но и как именно это делать. Задача в том, чтобы приучить себя кушать медленно, никуда не торопясь. Дело в том, что чувство насыщения появляется у человека только через 20 минут после того, как он начал кушать. Вот почему так часто люди переедают: они просто едят, думая, что все еще голодны, хотя на самом деле пищи уже достаточно. Если же вы кушаете медленно, смакуя каждый кусочек (в чем подача тоже играет огромную роль), то в этом случае не будете употреблять больше калорий, чем это необходимо.

Сила привычки

Первые дни после изменения рациона и отказа от вредных продуктов вы будете испытывать огромный дискомфорт и желание сорваться на еду. В этот период происходит перестройка вкусовых рецепторов, а потому многие натуральные и полезные продукты могут казаться просто безвкусными.

Важно просто принять решение и перестроить свой рацион. Через 1-2 недели вы уже начнете наслаждаться вкусом простой и здоровой пищи: фруктов и овощей, каш, зернового хлеба и кисломолочных продуктов, сухофруктов.

Продукты для похудения. Полный список для правильного питания

Проблема лишнего веса актуальна для многих людей. Современные продукты питания и особенно полуфабрикаты насыщены огромным количеством искусственных добавок и сахаров, что неизбежно провоцирует замедление обменных процессов. Набор веса обусловлен целым рядом причин, поэтому, когда возникает желание похудеть, мы начинаем хвататься за диеты, силовые тренировки и т. д. Резкий переход от одного режима к другому в результате приводит к срывам. Что же делать в этом случае?

Избавиться от лишнего веса можно только одним способом – изменить свой рацион раз и навсегда. Кушать вкусно можно и нужно, но при этом важно выбирать продукты, способствующие похудению. Грамотный подход в данном случае поможет поддерживать форму в домашних условиях долгие годы, а в качестве физической нагрузки достаточно поддерживать активность, совершать ежедневные прогулки – эти меры помогут держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Здоровое питание

Что нужно есть, чтобы худеть

Среди всех современных женщин обязательно найдутся те, кто уже пытался изучить зависимость между весом и ежедневным рационом, и пришли к выводу — есть продукты питания, которые моментально откладываются на боках и в области бедер, а есть такие, которые можно включить в список «Продукты при похудении». Самые полезные продукты для фигуры можно условно разделить на две группы:

• Белковые продукты питания.
• Углеводные продукты питания.

Некоторые диеты для женщин основаны исключительно на белках, и они предполагают суперэффект и сброс веса до 10 кг за неделю. Но чтобы похудеть и сохранить результат надолго, надо включать в рацион и углеводы. Здоровый рацион включает в себя только разрешенные, сложные углеводы (каши, фрукты, овощи). Простые углеводы всем худеющим следует исключить навсегда (сладкое, мучное).

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Белковые продукты питания

В процессе похудения надо выбирать меню с высоким содержанием белка и низким количеством жиров. К данной категории относится:

• кисломолочная продукция;
• нежирные сорта мяса;
• мясо птицы;
• белок яйца;
• бобовые;
• рыба.

Если режим дня включает занятия спортом, в том числе и в домашних условиях, белки нужно есть обязательно. Выбирайте кефир для похудения или творог с жирностью не более 5%. Не надо питаться только обезжиренной продукцией – в этом случае необходимый кальций не будет усваиваться организмом.

Углеводные продукты питания (сложные)

Продукты, способствующие похудению и относящиеся к данной группе – это:

• крупы;
• овощи;
• фрукты.

При этом каши быстрого приготовления лучше отложить в сторону и мужчинам, и женщинам. Они лишены полезной грубой клетчатки, и чаще содержат калорийные добавки. Овощи лучше есть в свежем или отварном виде, жарить и заправлять маслом их не рекомендуется. Возможно, приготовление на гриле. Салат, приготовленный в домашних условиях, можно заправить маложирным йогуртом. Фрукты следует употреблять только до 14 часов дня. В них содержатся сахара в большом количестве, которые откладываются в области бедер, ног и живота, если есть их в вечерние часы.

Продукты, рекомендованные для похудения ног и бедер

Большинство женщин интересует, как убрать объемы в области бедер и ног. В данном случае надо соблюдать супер — диету, основанную на дробном типе питания. Употреблять пищу следует несколько раз в день с интервалами в 3–4 часа. Порции при этом должны быть равны объему одного стакана или вашего кулака – ровно столько надо организму, чтобы насытиться и не делать при этом запасы в виде отложений на нижней части тела.

Определение порции по руке

Конечно же не существует продуктов, которые способствуют похудению определенной части тела. Питание благотворно влияет на весь организм и он отдает килограммы равномерно или по своему «усмотрению».

Топ продуктов питания для похудения бедер и ног:

• Гречка, коричневый рис, овсяная крупа.
• Мясо с низким содержанием жира (баранина, телятина, курица, индейка).
• Рыба (отварная, пареная).
• Свежая зелень в большом количестве.
• Свежие и отварные или тушеные овощи, не содержащие крахмал (кабачок, все сорта капусты, огурец).
• Морепродукты.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Ягоды.
• Сухофрукты (не более 50 грамм в день).
• Масло оливы 5 мл и только на завтрак. Его надо употреблять, чтобы предотвратить обвисание или дряблость кожных покровов после уменьшения объема ног и бедер.
• Питьевая вода 1,5 литра ежедневно (это минимальный объем при условии, что нет отеков ног).

Чтобы быстро похудеть, надо выполнять минимальный комплекс упражнений для ног и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях.

Продукты для плоского живота

Многих людей интересует, какие продукты помогают похудеть в области живота. Чтобы снизить объемы супер быстро, нужно кушать маленькими порциями и часто. Необходимо исключить газообразующие ингредиенты и соль. Основной продукт для похудения в данном случае – это белок и все, что относится к данной категории. Список продуктов для похудения прост — можно кушать рыбу, отварное мясо, нежирный творог, кефир. И все вышеперечисленные продукты подходят для питания, если ваша проблема живот.

Чтобы похудеть в области живота в первую очередь необходимо соблюдать диету правильного питания и уже во вторую, чтобы ускорить процесс, выполняйте упражнения для живота и массаж в домашних условиях.

Продукты для стройности мужчинам

Мужчинам худеть намного легче, их мышечная масса намного больше, поэтому им достаточно изменить рацион, поддерживаемый в домашних условиях. Трудовая деятельность мужчин связана с физической нагрузкой чаще, чем у женщин, поэтому в их рационе должно присутствовать больше сложных углеводов. Продукты для похудения, рекомендованные сильному полу:

• Супы (овощные, грибные, рыбные, мясные).
• Каши.
• Мясо (нежирная часть), рыба.
• Кисломолочная продукция.
• Отрубной или зерновой хлеб.
• Овощи, фрукты.
• Чай, свежевыжатые соки, вода.

Если мужчине надо быстро сбросить вес, а он не знает, какие лучше выбрать продукты при похудении, то нужно просто отказаться от мучного, жирного, жареного, а также убрать из рациона газированные напитки и пиво.

Самые дешевые продукты для рациона худеющих

Бытует мнение — чтобы обладать супервнешностью, нужно держать диету, которая дорого обходится. От каких продуктов худеют популярные лица страны? В большинстве случаев люди предполагают, что они придерживаются «заморского» и очень дорогого рациона, а самые полезные продукты для похудения – это еда из ресторана. Однако все топ – модели и звезды шоу-бизнеса питаются самым простым меню, в котором содержится все необходимое для нормальной жизнедеятельности. Обратите внимание на топ — список продуктов для похудения, включающий самые доступные ингредиенты:

• Кефир 2,5%.
• Куриная грудка (на один прием пищи 100 грамм).
• Вода без газа.
• Яблоки.
• Свежая зелень.
• Гречка.
• Свекла.
• Отварное яйцо.
• Капуста.
• Хлебцы.
• Овощной бульон.
• Рыба.
• Творог до 5%.
• Натуральный йогурт до 4%.
• Морковь.
• Огурцы.

Как видите, продукты, помогающие похудеть в домашних условиях, не всегда стоят дорого. Из предложенного списка ингредиентов можно составить полноценное меню и похудеть без вреда для здоровья и без урона для кошелька.

Топ-15 суперпродуктов, помогающих худеть

Самые эффективные продукты для похудения характеризуются особыми жиросжигающими свойствами, поэтому они относятся к категории «супер». К ним относятся:

• Капуста (все ее виды). Способствует быстрому похудению за счет веществ, которые препятствуют преобразованию углеводов в жиры.
• Ананас (в составе есть бромеламейн, расщепляющий жиры).
• Лук (поддерживает обменные процессы и жизнедеятельность в норме).
• Грейпфрут (цитрусовый жиросжигатель).
• Яблоки (содержат пектин и клетчатку, способствует очищению организма).
• Фасоль (мощный белковый продукт для похудения).
• Огурцы (обладают низкой калорийностью).
• Куриная грудка (высокое содержание белка и 100% отсутствие жиров).
• Сельдерей (уничтожает жиры).
• Имбирь.
• Зеленый чай (богат аминокислотами и катехинами).
• Кисломолочные продукты с малой жирностью.
• Ламинария (обладает низкой калорийностью и восполняет недостаток йода, что зачастую является причиной набора веса).
• Малина (содержит комплекс ферментов, расщепляющий липиды).
• Вода без газа («разбивает» жиры и выводит их из организма).

Теперь вы знаете, какие продукты способствуют похудению в домашних условиях, и понимаете, что сбросить вес и стать похожей на стройную топ – модель на самом деле не так уж и сложно. Главное, составить меню и придерживаться его ежедневно. Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день, а в выходные позволить себе немного расслабиться и съесть разрешенные лакомства, например, мармелад или зефир в количестве 1-2 штучки. Но помните, что с началом новой недели вам нужно вновь возвращаться к выбранному рациону.

Как похудеть без диет. Тотальное руководство по быстрому похудению

Думаете, невозможно сбросить вес без диет и существенных ограничений в еде?

Если это так, то почему столько полных людей страдает от лишнего веса и не может похудеть? 

Могу лишь предположить, что ими владеет ложный стереотип, что худеть без голода невозможно. Вы наверняка тоже так думаете, иначе бы не читали  эти строки.

У  вас проблемы с лишним весом и вы отчаялись бороться с ним? Или уверены, что не справитесь по многим причинам: нет силы воли, ведете малоподвижный образ жизни, больны, семья отнимает все время, возраст «не первой молодости», соответствующая наследственность и т.д.

Вы  уже пробовали  сидеть на диетах, устраивали  разгрузочные дни, может быть даже ходили  в спортзал или начинали  бегать, но кардинально вес не снижался.

Эти меры носили насильственный характер и не приносили желанного результата и, скорее всего, вы отчаялись и так и остались в своей немаленькой весовой категории.

Все это хорошо мне знакомо, но осталось в далеком прошлом. Уже много лет я управляю своим весом без диет, делаю это спокойно, уверенно и почти без ограничений в еде. При этом чувствую себя намного лучше, чем 10 лет назад.

Оказалось все намного проще, чем казалось вначале! И доступно каждому.

10 лет назад я была полной женщиной, как мои мама и бабушка, и думала, как большинство из вас, что худеть  – это сложно (наследственность!). Гипертония уже маячила на горизонте и не только она.

Мне захотелось измениться и доказать себе, что нет ничего невозможного и я, еще молодая женщина, могу вполне вернуться в прежние формы 44 размера. Естественно, первое, с чего я начала – это диета. Это был не очень позитивный опыт, приведший  в итоге к разочарованию и неверию, что моя мечта осуществима.

Да, мой вес снижался, но мне было тяжело и безрадостно. Приходилось во многом ограничивать себя и готовить отдельно для семьи.

Так не должно быть, – думала я, и стала искать другие методы. И пришла к единственному для себя комфортному способу регулирования веса – подсчету калорий, которым пользуюсь теперь постоянно.

Этот способ не ограничивает в еде, а только меняет качественно ее состав.

Например, если самый характерный  для вас  завтрак – это чашка кофе или чая с 1 ч.л. сахара и парой бутербродов (допустим из батона, сыра и небольшого количества сливочного масла), то он имеет калорийность около 450 ккал. Если заменить бутерброды на 100 г. 5% творога с йогуртом, и даже оставить сахар, то калорийность завтрака составит уже 190 ккал, при этом сытость вы будете чувствовать дольше, поскольку творог – это белковый продукт.

Таким образом можно пересмотреть весь свой рацион.

При этом не возникает изматывающего чувства голода, снижение веса идет в комфортном режиме, без надрыва.  И можно питаться с семьей, а не готовить себе отдельно.

Именно поэтому мне хочется помочь избавиться полным людям от лишних килограммов и сломать негативные стереотипы, что это сложно.  Тем более, что лишний вес – не столько эстетическая проблема, сколько серьезная проблема со здоровьем. Это потенциальная опасность сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, проблем с суставами и т.д, не говоря о всевозможных комплексах и неуверенности в себе.

Пишу эти строки, надеясь, что после прочтения статьи вам захочется воспользоваться моим опытом и убедиться, что худеть можно без усилий и даже с озорством, сделав это некой игрой для себя.

Почему игрой? Потому что психологически это снимает ощущение важности и сложности, которое обычно присутствует у начинающих худеть. Легкий азарт, присущий игре самим с собой – вот что нужно в первую очередь.

Хотите попробовать? Тогда давайте сделаем это вместе.

Но для начала нужно разобраться,  от чего возникает лишний вес. Без понимания этого механизма невозможно решить эту проблему (а решать ее нужно!).

Пища – это энергия для организма, которая определяется в калориях. По закону сохранения энергии, чтобы вес оставался стабильным, человек должен потреблять и тратить одинаковое количество калорий. Если тратить меньше, как часто  бывает,  количество потребляемых калорий превышает потраченные, и вес растет.

И наоборот – если тратить больше, чем потреблять, вес снижается. Следовательно, чтобы регулировать вес (уметь им управлять), нужно научиться регулировать баланс потребляемых и потраченных калорий.

Вот так просто. Казалось бы, бери и считай то, что ешь.  

Почему же тогда большинство желающих похудеть изматывают себя бесполезными и утомительными диетами или вовсе отказываются от идеи снизить вес, а не пользуются этим старым и проверенным методом? Ведь он реально работает.

Люди просто не задумываются о том, что едят. А ведь именно в этом кроется причина лишнего веса. К такому выводу я пришла после многочисленных консультаций своих читателей по похудению.

Знаете, что было самым большим их открытием на консультациях? Они даже не представляли, СКОЛЬКО едят в калориях. Посмотрев это в цифрах и сравнив с тем, сколько должны есть, чтобы хотя бы не поправляться, многие были ошеломлены.

А когда мы вместе составили примерный рацион на 1200 ккал, при котором будет идти уменьшение веса, из обычных продуктов, они просто не могли поверить, что это так просто.

Да, можно без голода и серьезных ограничений, спокойно наедаться дневной нормой в 1200-1400  ккал (у каждого она своя) и при этом худеть! 

Почему диета – короткий путь к полноте
Самой частой ошибкой желающих похудеть является решение сесть на диету, как уже писала выше.

Хочу предостеречь вас не делать этого. Диета дает конкретный набор продуктов, при котором не надо думать и считать, только исполнять в соответствии с диетой.  Только сидеть на такой диете мало радости и пользы, да и результат временный.

Существует множество диет и методик похудения, основанных на ограничениях: углеводов, жиров, соли, моно-диеты и т.д. Все они не только вредны, но и не решают главной проблемы – как питаться после.

Для организма диета – это стресс, поэтому во время диеты он снижает скорость обмена веществ, чтобы насытиться тем малым, что имеет, и восстановить потом прежний уровень метаболизма бывает не так просто.

Как шутят диетологи, лучший способ поправиться – сесть на диету. Потому что после диеты организм, имея пониженную скорость обмена веществ, набирает прежние килограммы намного быстрее, чем раньше, до диеты.

И согласитесь, диета –  это снятие ответственности с себя.

Куда сложнее научиться разбираться самому, что нужно есть и как составлять свой рацион. Это труд.

Однако оно стоит того, поверьте. Это как накормить голодного, вручив ему удочку, а не рыбу.

Один раз потратив время и освоив метод подсчета калорий (а он простой и доступный), вы раз и навсегда сможете решить для себя проблему  управления собственным весом. Вы научитесь выбирать те продукты, которые будут давать сытость, пользу и даже удовольствие, запретов здесь нет.

Вы начнете разбираться в продуктах питания и будете знать, сколько «весит» любой продукт в калориях. Исходя из этого и будете определять, стоит его есть или нет, САМИ, без диетологов.

Как считать калории

Для этого необходимо научиться  считать калорийность своего рациона.

В интернете есть таблицы калорийности продуктов и блюд, а также счетчики калорий или калоризаторы.  Это удобные и не сложные инструменты (подробно работа калоризатора показана в видео, ссылка на него в конце статьи, так что не пугайтесь сразу).

Счетчики калорий имеют программу анализа параметров тела. Она учитывает рост, возраст, активность, желаемый и имеющийся вес. Исходя из этих параметров программа рассчитывает, сколько калорий должен потреблять человек, чтобы худеть. Это и есть ваша индивидуальная норма при похудении.

Однако это среднестатистическая цифра, которая служит только ориентиром. Свою комфортную норму человек устанавливает сам опытным путем, снижая или повышая количество калорий, при котором будет чувствовать себя нормально и не голодать.

Заметьте, речь не идет ни о каких ограничениях в еде. Вы можете выбрать для себя оптимальную скорость снижения веса и в зависимости от этого потреблять больше или меньше калорий.

Но! Нужно научиться вести Дневник учета калорий и проявить дисциплину и усердие, особенно на первом этапе. Потом подсчет идет почти автоматически – после двух недель вы уже знаете примерную калорийность всего, что обычно едите.

Счетчик располагает анализатором продуктов и в нем есть практически все продукты и готовые блюда с рассчитанной калорийностью, нужно лишь указать вес своей порции. Можно также  рассчитать калорийность любого  блюда, которое вы готовите сами, введя туда наименования продуктов и их вес.

Дневник – это необходимый атрибут этого метода, он наглядно показывает вам, что и сколько вы едите в эквиваленте калорий.  Для этого понадобятся электронные весы с функцией обнуления, чтобы взвешивать все, что кладется в рот. Затем нужно записывать наименование и вес съеденного в Дневник, а в конце дня посчитать, сколько калорий вы дали организму за весь день. Эта цифра не должна выходить за установленные вами  рамки.

Таким образом, потребляя ежедневно меньше калорий, чем тратите, вы будете постепенно снижать вес. Это физика, и она работает в любом случае.

От вашей индивидуальности (скорость обмена веществ, гормональный фон) зависит лишь скорость снижения веса, у каждого она своя. Кому-то достаточно 1500 ккал в день, чтобы худеть на 1 кг в неделю, а кому-то 1200 ккал, чтобы снизить вес на 500 г. за этот же срок при прочих равных условиях.

Например, возьмем женщину 43 лет, имеющую рост 165 см, вес 80 кг  и желающую весить 65 кг. У нее сидячая работа и она не имеет физических нагрузок. Вот что показывает программа анализатора тела:

Для того, чтобы начать худеть, ей нужно в зависимости от выбранного ею темпа снижения веса потреблять в день от 995 до 1650 ккал. Она выбирает для себя наиболее комфортный режим, например, не более 1300 ккал и придерживается его. Вес постепенно уходит и достигает через несколько месяцев желанной цифры.

Но согласитесь, диапазон большой. И здесь часто возникает соблазн похудеть быстрее, чтобы ощутить эффект почти сразу. Этого делать не стоит.

Почему нельзя худеть быстро

Снижение веса должно идти только за счет расщепления жиров. Именно жиры  должны поставлять недостающую с пищей энергию организму. Оптимальным считается снижение веса не более 0,5  – 1 кг в неделю. Расщепление жиров – это тот процесс, который вам и нужен при похудении.

Если человек хочет худеть быстро и поэтому потребляет слишком мало калорий, то организм начинает использовать мышечную ткань для извлечения из нее необходимых аминокислот, которые недополучает с пищей.

Быстрый сброс веса – это потеря мышечной массы, которая поддерживает скелет. А это чревато последствиями для здоровья. Да и быстро сброшенный вес потом тяжелее удержать – организм запомнит это как стресс и резко снизит скорость обмена веществ, об этом я писала выше.

Ваша же задача убрать лишний жир, а не собственные мышцы, поэтому быстро это происходить не может в силу биохимических процессов. Помните об этом, это важно.

При этом снижение веса – это длинный по времени Путь, причем не только к хорошей фигуре. Нужно запастись терпением, ведь свой излишек вы накапливали годами.

Здесь есть очень важный психологический аспект.

Снижение веса – ответственность – другая жизнь – аж дух захватывает что дальше…

Обычно люди начинают снижать вес, когда уже имеют перед собой конкретные проблемы –    со здоровьем (одышка, гипертония, инвалидность), неудачи в личной жизни (распад семьи, невнимание мужа, невозможность выйти замуж), не эстетичная внешность или все вместе. И часто ошибочно возлагают решение этих проблем на решение одной – похудеть.

Но если задуматься, то  решение всех этих проблем носит комплексный характер и снижение веса – лишь один из способов, который поможет им с ними справиться.

Понимаете? Один из…. И вот когда вы постепенно, килограмм за килограммом в течение нескольких месяцев снижаете вес, то за это время с вами начинают происходить важные и не всегда осознаваемые вами изменения – вы так же постепенно начинаете меняться сами. Вы начинаете иначе оценивать продукты и свою пищу, проявлять ОСОЗНАННОСТЬ и ОТВЕТСТВЕННОСТЬ.

Сначала вынужденно, но потом уже осознанно вы будете выбирать те продукты, которые дадут вам наибольшую возможность кушать вкусно и сытно, не голодая. А это только полезные и натуральные продукты: молочные продукты, овощи и фрукты, рыба и мясо, крупы.

Ограничений нет, но если вы захотите съесть кусочек торта (да пожалуйста!) примерно в 350 ккал или  жареную картошку – 500 ккал, то оставшееся время вам придется немного поголодать, чтобы не перебрать с калориями за день.

Но вы же не враг себе, поэтому  будете САМИ составлять свое меню наиболее оптимально, т.е. питаясь здоровой пищей, а это  начало изменения вашей системы питания, которая навсегда войдет в вашу жизнь и потом вы уже  не сможете питаться иначе. Все это происходит не быстро, путем постоянного выбора между «хочется» и  «полезно».

Далее еще интересней. Если осознанность и ответственность начинают проявляться на одном уровне (в питании), то они автоматически начинают действовать на всех других уровнях вашей жизни. И это самый потрясающий результат, который дает этот метод!

Да, не сброшенные килограммы, а обретение этих качеств, которые потом, незаметно для вас самих, начинают преображать вашу жизнь совершенно невероятным образом, в том числе помогая решать и другие проблемы. Поверьте, так оно и есть.

Самое интересное, что изменения не прекращаются после завершения похудения, т.е. когда вы  достигнете желанного веса, поскольку жизнь УЖЕ изменится качественно: вы поменяете гардероб, станете увереннее, ваше самочувствие значительно улучшится, появится энергия и, как следствие, новые планы, мечты и т.д, о которых даже не думалось вначале.

И это все благодаря методу подсчета калорий? – спросите вы. Да, – отвечу я, поскольку метод запускает механизм формирования важнейших качеств – осознанности и ответственности:  ведь вы сами ведете учет калорий, выбираете продукты, определяете диапазон своей нормы калорийности, т.е.  уже УПРАВЛЯЕТЕ своим весом.

Как только вы берете бразды правления в свои руки, мир автоматически начинает меняться вокруг вас. А это уже другая история про совсем другую Женщину, бывшую когда-то вами…

Здорово, правда?

Но что же вы можете начать делать уже сейчас, чтобы этот волшебный процесс запустить в действие?

3 первых шага к новой себе:

• Определите свою норму калорийности для снижения веса с помощью программы анализатора тела, например – 1100-1300 ккал. Для этого посмотрите видео, где подробно показано, как это делать (ссылка в конце статьи).
• Заведите Дневник и начните уже завтра записывать вес и калорийность съеденного за день, а затем подсчитайте, сколько калорий фактически съели за весь день.

Вести Дневник можно, например, в такой форме:

• Сравните, сколько калорий вы потребляете обычно и сколько должны потреблять, чтобы худеть. Посмотрите на наиболее калорийные продукты в своем рационе (печенье, бутерброд, майонез, картофель и т.д.), подумайте, что вы можете исключить или заменить, чтобы не выходить за свою норму.

Наберите в калоризаторе разные продукты и оцените их калорийность, сравните их между собой. Например, 200 г овощного салата, заправленного йогуртом – это  76  ккал,  а заправленного таким же количеством майонеза – 218 ккал. Ощущаете разницу?

Теперь представляете, КАК можно пересмотреть весь свой рацион, чтобы, не голодая, потреблять свои 1200 ккал и худеть – медленно и верно?

Решив похудеть, вы заключаете договор с самим собой, никто не знает ваших истинных мотивов,  целей, тайных желаний, страхов и предубеждений. Вы сами себе  помощник, судья,  критик и игрок одновременно. И легче, легче отнеситесь к этому!

Помните? Легкий азарт, присущий игре самим с собой – вот что нужно в первую очередь. Я бы добавила еще каплю авантюризма – так будет еще интереснее

Вот и все, что требуется для начала. Сделайте  самые главные и необходимые шаги. Они выполнимы и реальны. И очень важны. Дальше будет легче, главное – начать, а там дорогу осилит идущий.

В вопросе снижения веса подсчет калорий – основной инструмент управления весом,  но есть много других нюансов. Пища – это не только калории, важен ее качественный состав. Об этом и не только я буду писать далее в других статьях этой рубрики.

Желаю вам удачи! Оставляйте свои комментарии – обратная связь очень важна!

С уважением, Лена Радова

Как похудеть за 13 минут

Получите бесплатный видеоурок для женщин, желающих взять вес под контроль, щелкнув по кнопке ниже

*

Получить прямо сейчас!

Правильное питание: кушаем и худеем

Многие девушки мечтают избавиться от лишних килограммов. Для этого они прибегают к различным диетам, употребляют таблетки для похудения, которые зачастую вредны для здоровья. Некоторые ограничивают приём пищи в день до мизерного количества. Но от всего этого вес не становиться меньше. В результате сильного желания похудеть и строгих диет появляются серьёзные проблемы со здоровьем. Нередки случаи анорексии.

И тогда возникает вопрос: «Как похудеть, не навредив своему здоровью?». Именно поэтому наш журнал решил дать ответ на этот, волнующий многих девушек, вопрос.

Худеть правильно – не значит изнурять себя голодом и истязать физическими нагрузками. Везде нужна норма. Употребление калорий не должно превышать их расход. Если вы хотите похудеть, то соответственно употреблять калорий следует меньше, а расходовать больше. Что же касается физических упражнений, то их также должно быть более чем достаточно. А занятия фитнесом сделают вас не только стройными, но и поддержат ваше здоровье. Специалисты помогут подобрать комплекс упражнений лично для вас. Кроме того, не забывайте о пеших прогулках. Сейчас в наш стремительный век, экономя время, мы мало ходим, больше ездим на общественном или на личном транспорте. Возьмите себе за правило, например, ходить пешком на работу, если она не далеко от дома или выходить на несколько остановок раньше. Так же важен правильный отдых! Если свободное время проводить сидя в кресле за просмотром мыльных опер, то, наверное, похудеть будет довольно-таки проблематично. Активный отдых: зимой это – лыжи, коньки; летом – прогулки на природе, купание, пляжный волейбол… не вычеркиваем из списка путешествия! Всё это поможет поддержать вашу фигуру в норме.

Помните, что правильное питание – это не диета. Это постоянные действия, фактически стиль жизни. Питаться можно и нужно вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя при этом фигуру и поддерживая свое здоровье. Для этого очень важно уметь правильно составлять меню для похудения:

Понедельник

1. 1-й завтрак: овсяная каша на воде со сливочным маслом. Творог с запаренными сухофруктами и кефиром. Зеленый чай, кофе или какао. 2 таблетки пивных дрожжей.
2. 2-й завтрак: фрукты и овсяное печенье.
3. Обед: овощной суп или рагу, овощной салат и отварная куриная грудка. Томатный сок или компот из сухофруктов.
4. Полдник: орехи, сухофрукты, зеленый чай.
5. Ужин. гречневая каша, тушеные шампиньоны с морковью и луком. Овощной салат с зеленым горошком, корнем сельдерея и оливковым маслом.
6. Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Если захочется сладкого можно позволить немного пастилы, зефира, мармелада или черного шоколада.

Вторник

1. 1-й завтрак: овсянка с орехами и медом. Яблоко. Бутерброд с сыром и сливочным маслом. Зеленый чай с лимоном или кофе. 2 таблетки пивных дрожжей.
2. 2-й завтрак: какао и сладкий сырок в шоколадной глазури.
3. Обед: рис с рыбой, овощной салат. Томатный сок или зеленый чай.
4. Полдник: фрукты, орехи, ржаные хлебцы и зеленый чай.
5. Ужин: овощное рагу из зеленой фасоли, картофель, морковь, кабачки. Овощной салат с зеленью.
6. Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

Среда

1. 1-й завтрак: овсяная каша с сухофруктами, медом и сливочным маслом, орехи, апельсин или грейпфрут. Зеленый чай с лимоном. 2 таблетки пивных дрожжей.
2. 2-й завтрак: фрукты, овсяные или пшеничные хлебцы, зеленый чай.
3. Обед: куриный бульон с зеленью, картофельное пюре с грибами, салат из овощей. Зеленый чай.
4. Полдник: орехи, сыр, фрукты.
5. Ужин: говяжья или куриная печень с гречневой кашей. Овощной салат с зеленью, сельдереем и корнем петрушки.
6. Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

Четверг

1. 1-й завтрак: пшенная каша с сухофруктами и медом. Стакан кефира. 2 таблетки пивных дрожжей.
2. 2-й завтрак: банан.
3. Обед: омлет с овощным салатом, овощной суп с зеленью. Зеленый чай или компот из сухофруктов.
4. Полдник: прислушайтесь к организму и съешьте то, что очень хочется.
5. Ужин: тушеная или запеченная с овощами рыба. Салат из морской капусты, сельдерея, петрушки и укропа.
6. Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

Пятница

1. 1-й завтрак: овсяные хлопья с орехами, медом. Бутерброд с сыром. Морковный фреш с каплей оливкового масла. 2 таблетки пивных дрожжей.
2. 2-й завтрак: фрукты и зеленый чай.
3. Обед: гречка или рис с рыбой, овощной салат. Зеленый чай и компот.
4. Полдник: апельсин или яблоко, черный шоколад или орехи.
5. Ужин: тушеные овощи со стручковой фасолью и цветной капустой, печень, салат из помидоров и огурцов с зеленью.
6. Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

Суббота

1. 1-й завтрак: творог с изюмом и орехами, свежевыжатый сок из моркови и яблока. 2 таблетки пивных дрожжей.
2. 2-й завтрак: какао с овсяным печеньем.
3. Обед: овощное рагу, паровые котлеты из говядины, салат. Зеленый чай.
4. Полдник: все что захочется в небольших количествах.
5. Ужин: рыба и морская капуста, томатный сок.
6. Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

Воскресенье

1. 1-й завтрак: омлет с петрушкой и укропом, бутерброд с сыром и сливочным маслом. Зеленый чай. 2 таблетки пивных дрожжей.
2. 2-й завтрак: банан или апельсин, и творог.
3. Обед: зеленый борщ со сметаной, тушеная печень с овощами.
4. Полдник: орехи, сухофрукты, черный шоколад.
5. Ужин: тушеная цветная капуста и омлет с грибами. Томатный сок.
6. Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

Кушайте небольшими порциями. Большинство диетологов считают, что именно этот метод лучший для похудения без стресса. Как утверждают диетологи – при помощи уменьшения размера порций, полные люди смогли уменьшить потребление пищи почти на 300 ккал в день и при этом теряли по 500 грам. за 2 недели. В год это в районе 13 килограммов.

Вы питаетесь

неправильно, если:

• едите тогда, когда не испытываете чувство голода;
• употребляете большое количество сахара и продуктов, содержащих в своем составе рафинированный сахар;
• едите много соленой пищи;
• регулярно потребляете продукты с пищевыми добавками;
• едите перед телевизором или компьютером;
• потребляете очень много или очень мало еды;
• перекусываете на ходу;
• не включаете в свой рацион фрукты и овощи;
• не имеете хотя бы приблизительного режима питания и часто перекусываете ночью.

Питание является важнейшей физиологической потребностью человека. Кушайте сбалансированно, не переедайте, делайте физические упражнения и будете всегда обладать стройной фигурой, и главное, ощущать себя бодро. Правильное питание — залог здоровья, силы, красоты!

Вам понравилась статья? Скажите спасибо её автору:

Нравится

4

5 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы похудеть | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 ноября 2018 г.

Хотя общее питание играет роль в весе и составе тела, ни одна пища не может привести к снижению веса. Самое главное, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с контролируемым количеством калорий, которая включает в себя множество питательных продуктов. Однако есть определенные продукты, которые вы можете чаще включать в свой рацион для похудения.

Go Nuts for Nuts

Орехи, которые раньше считались запрещенными для людей, сидящих на диете из-за их высокого содержания жира и калорий, теперь становятся все более популярным продуктом для похудания.Богатые источники белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают создать длительное чувство сытости — орехи могут способствовать увеличению насыщения и, таким образом, помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Орехи также являются богатым источником мононенасыщенных жиров — полезных жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes Care» в июле 2007 года, показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также приводит к уменьшению абдоминального жира. Чтобы контролировать потребление калорий, придерживайтесь 30-граммовой порции орехов.

Yahoo для йогурта!

Гладкий, сливочный и вкусный йогурт также может помочь вам сбросить килограммы.Как продукт, богатый белками, йогурт может насытить лучше, чем продукты, богатые углеводами. Однако ученые обнаружили, что кальций в йогурте и других молочных продуктах может играть важную роль в его способности способствовать снижению веса. Исследователи исследования, опубликованного в апреле 2004 года в «Obesity Research», обнаружили, что увеличение потребления кальция с пищей привело к значительно большей потере веса, чем диета с ограничением калорий, и что увеличение потребления кальция с пищей из молочных продуктов, а не добавок, привело к еще больше результатов похудания.Типичный размер порции йогурта — один контейнер или около 8 унций.

Цельные зерна получают золотую звезду

По сравнению с их очищенными аналогами цельные зерна являются богатым источником клетчатки, которая может способствовать снижению веса. Поскольку ваше тело должно переваривать все части зерна, цельнозерновые перевариваются медленнее и, следовательно, способствуют более продолжительному насыщению, что может способствовать снижению потребления калорий. Они также в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, что помогает контролировать чувство голода.Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что люди с более высоким потреблением цельного зерна набирали меньше веса в течение 20-летнего исследования. Одна порция цельного зерна — это один кусок хлеба, 1 стакан сухих хлопьев или полстакана вареного риса, макаронных изделий или горячих хлопьев.

Incredible Eggs

Любите ли вы их сваренные вкрутую, пашот или омлет, добавление яйца в день в свой рацион может помочь вам победить выпуклость. По данным исследования, опубликованного в «Международном журнале ожирения» в октябре 2008 года, когда их едят вместо других типичных продуктов для завтрака, таких как богатые углеводами рогалики, они помогают уменьшить жировые отложения.Участники ели либо завтрак из яиц, либо завтрак с бубликом, оба из которых были схожи по плотности энергии и общей энергии, по крайней мере, пять дней в неделю в течение восьми недель. В конце исследования группа, поедавшая яйца, продемонстрировала на 16 процентов большее снижение телесного жира и на 65 процентов большее снижение общей потери веса, чем группа, потребляющая бублик. По словам автора The Harvard University Gazette Уильяма Дж. Кроми, употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний.

Фасоль, полезная для сердца…

Фасоль богата белком и клетчаткой. В них содержится большое количество одного типа волокон, растворимых волокон, что делает их благом для похудания. Как следует из названия, растворимая клетчатка соединяется с жидкостями в желудке и превращается в гелеобразное вещество, которое помогает замедлить выход пищи из желудка. Это означает, что вы дольше сохраняете чувство сытости, и это может удерживать вас от переедания, чтобы удовлетворить тягу к еде. Исследование, проведенное исследователями Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показало, что у участников, которые ели наиболее растворимую клетчатку, было наименьшее количество жира на животе.Фактически, на каждые 10 граммов, съеденных в день, участники исследования наблюдали уменьшение жира на животе на 3,7% за пять лет. Одна порция фасоли — это примерно полстакана. Если вы не поклонник бобов, вы можете съесть тарелку овсянки, также богатой растворимой клетчаткой, и получить аналогичные результаты.

Как похудеть здоровым способом

Вода для похудения

Вот совет по снижению веса, которому может следовать каждый. Выпейте стакан воды перед тем, как окунуться в калорийную закуску.Иногда жажду можно спутать с голодом, поэтому, если вы сначала выпьете воды, вы можете почувствовать себя менее голодным. Травяной чай (несладкий) и ароматизированная газированная вода — хорошие варианты, если вы хотите большего, чем простая вода.

Будьте разборчивы в выборе закусок перед сном

После обеда — самое обычное время, чтобы предаться бессмысленной еде. Сидя перед телевизором, вы не обращаете внимания на количество потребляемых калорий. Попробуйте запретить ночные перекусы или запланируйте низкокалорийный перекус (например, полстакана нежирного мороженого или 100-калорийную пачку печенья) на определенное время.

Наслаждайтесь любимыми блюдами (в умеренных количествах)

Умеренность — ключ к полноценной пище. Вам не обязательно полностью избавляться от них, но вы можете попробовать купить только небольшую порцию конфет вместо пакета или купить одно свежее печенье, а не полную коробку.

Ешьте меньше, больше

Трудно сократить потребление калорий, когда ты всегда голоден. Люди, которые едят четыре-пять небольших порций в день, меньше страдают от голода и лучше приспособлены для контроля своего веса.Разделите ежедневное потребление пищи на небольшие порции и закуски и распределите их в течение дня. Старайтесь есть больше, раньше; готовить ужин в последний раз за день.

Протеин для всех блюд

Белок сытнее, чем углеводы или жиры. Кроме того, это сохраняет чувство сытости на более долгое время. Белок также важен для поддержания мышечной массы. Выбирайте полезные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, яичные белки, сою, орехи, бобы или йогурт, а также нежирные молочные продукты.

Приправить вкус

Ароматная еда также поможет вам почувствовать себя сытым и сытым. Вы не можете съесть столько, если пища полна аромата. Приправы или перец чили могут помочь приправить пищу, или попробуйте съесть раскаленные леденцы с огненным шаром, если вам не терпится сладкое.

Keep Easy, Здоровая пища

Заранее запасите свою кухню полезными закусками и ингредиентами. Если вы знаете, что у вас дома есть все необходимое для быстрой и здоровой еды, вы можете не ходить в очередь за продуктами быстрого приготовления.Некоторые хорошие продукты, которые нужно держать под рукой, включают цельнозерновые макароны и хлеб, замороженные овощи, нежирный сыр, консервированные бобы и помидоры, салатную зелень и предварительно приготовленные куриные грудки.

Ужин вне дома? Попробуйте детские порции

Заказ детских порций в ресторанах — популярный способ сохранить потребление на разумном уровне. Аналогичная тактика — использование тарелок меньшего размера, чтобы порции казались больше. Вы с большей вероятностью будете удовлетворены, когда ваша тарелка будет выглядеть полной.

Сменить пасту на овощи

Замена одной порции крахмала (около стакана) овощами позволяет сэкономить около 100-200 калорий. Делая это в течение года, вы можете полностью потерять размер платья или брюк.

Наслаждайтесь завтраком для похудения

Пропускать завтрак — плохая идея для тех, кто хочет похудеть. Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака затрудняет потерю веса, поскольку приводит к голоду и потенциальному перееданию в течение дня.В меню здорового завтрака входят зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, нежирное молоко и молочные продукты, а также фрукты.

Клетчатка для диеты

Большинство американцев потребляют недостаточно клетчатки. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 граммов в день, а мужчинам — около 38 граммов. Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Он помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и предотвращает запоры. Клетчатка также может помочь тем, кто планирует похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым.Диетические источники клетчатки включают бобы, цельнозерновые и овсяные хлопья, а также овощи и фрукты.

Вымойте шкафы

Похудеть еще труднее, когда вы сталкиваетесь с присутствием запрещенной или нездоровой пищи. Очистите кладовую от продуктов для полноты, и, если вы хотите время от времени угощать, собирайте их во время ежедневной прогулки.

Медленная потеря веса — это здорово

Реалистичная цель похудения — сбросить примерно 1-2 фунта в неделю.Точно так же, как нужно время, чтобы набрать вес, нужно время, чтобы его сбросить. Не ждите мгновенных или слишком быстрых результатов. Завышенные ожидания могут привести только к разочарованию и отказу. Польза для здоровья начинается, когда вы теряете всего 5-10% веса своего тела.

Весы имеют значение

Те, кто регулярно взвешивается, как правило, лучше справляются с похуданием, но не взвешиваются каждый день. Ежедневные колебания могут привести к унынию. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, в идеале в одной и той же одежде и на одинаковых весах.

Достаточно спать

Недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс, который может затруднить похудание. В частности, недостаток сна приводит к высокому уровню грелина, который стимулирует аппетит. Точно так же лептин (гормон, который сигнализирует о сытости) вырабатывается на низком уровне при недосыпании. Вы почувствуете себя более здоровым и сытым, если будете достаточно спать.

Ешьте больше фруктов и овощей

Увеличьте потребление фруктов и овощей.Если вы будете есть больше этих питательных продуктов, вы почувствуете сытость, потому что они богаты водой и клетчаткой. Это один из примеров, когда употребление большего количества пищи может помочь с потерей веса.

Ограничить употребление алкоголя по выходным

Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь известен как источник «пустых калорий», потому что он дает калории без питательной ценности. В бутылке пива около 153 калорий; в бокале вина — около 125. Наслаждайтесь алкогольными напитками только по выходным, один раз в день для женщин и не более двух для мужчин.

Жевательная резинка без сахара

Жевательная резинка без сахара помогает избавиться от тяги к еде и уменьшить чувство голода. Свежее дыхание — дополнительное преимущество. Жевательная резинка без сахара не должна заменять ваш обычный выбор здоровой пищи — и не переусердствуйте. Сорбит, сахарный спирт, который иногда используют для изготовления жевательной резинки без сахара, в некоторых случаях может вызвать диарею.

Вести дневник питания

Запись — в письменной форме — того, что вы едите, позволяет вам лучше понять, что, сколько и когда вы едите.Результатом обычно является снижение количества потребляемых калорий из-за повышенной осведомленности. Исследования также показывают, что регулярное ведение дневника питания может привести к большей потере веса, чем у людей, которые не вели дневник.

Общие сведения о размерах порций

Забудьте о чрезмерном мышлении. Используйте мерные чашки и кухонные весы, чтобы измерить размер порций в течение первых двух недель. Использование тарелок и стаканов меньшего размера может помочь вам ограничиться реалистичными размерами порций.Блюда в ресторане можно разделить на две порции, а закуски следует разделить заранее. Никогда не перекусывайте прямо из большой емкости с едой.

Отмечайте успех по-новому

Побалуйте себя, когда вы достигнете вех и целей. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели и вознаграждайте себя за их достижение. Вознаграждайте себя покупкой или делом, но не поддавайтесь искушению вознаградить себя едой.

Получите помощь от семьи и друзей

Поощряйте свою семью и близких помочь вам похудеть.Они могут присоединиться к вам и вести более здоровый образ жизни. Они также могут подбодрить вас, когда вы разочарованы, и отговорить вас от отказа.

Как похудеть и есть любимую пищу, отслеживая макроэлементы | Автор: Сердар Тункали

Как видите, все мои маркеры крови, включая холестерин, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды, улучшились. Единственный маркер, на который, похоже, повлиял отрицательно, — это уровень глюкозы. Уровень глюкозы в эти дни составлял от 82 до 92 мг / дл, но 92 мг / дл все еще находится в пределах нормы.Когда я сообщил об этом своему врачу, она заверила меня, что мне не о чем беспокоиться с моим уровнем глюкозы, и он имеет тенденцию колебаться изо дня в день.

Естественно, планирование приема пищи — это навык, который вам необходимо развивать, чтобы вам было легче достигать поставленных целей. Вот пошаговое руководство, которое я использовал, чтобы планировать свое питание. Вы можете использовать приложения для смартфонов, такие как MyFitnessPal, или найти содержание макроэлементов в продуктах питания по ссылкам, например, на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.

Шаг 1: Решите, сколько приемов пищи вы хотите съесть.

Я лично решил 6 раз поесть. Завтрак, обед, полдник, ужин, закуски после тренировки и поздние закуски. Это личное решение, и не стоит над ним слишком много думать. Вы можете или не можете хотеть завтракать. Вы можете попробовать периодическое голодание. Не волнуйтесь, вы не попадете в режим голодания, если пропустите завтрак. Ваше время перекуса может отличаться от моего. Может быть, вы не хотите перекусывать, а вместо этого используете эти калории, чтобы съесть побольше обеда. Это полностью зависит от вас, и ваша основная задача — решить, что это должно соответствовать вашему образу жизни.

Шаг 2: Выберите источник белка для каждого приема пищи.

Яйца отлично подходят для завтрака. Нежирная курица или индейка — отличный выбор для легкого обеда. Морепродукты, такие как лосось, содержат большое количество белка и полезных жиров. В качестве закуски можно выбрать греческий йогурт или нежирный творог. Коктейли из сывороточного протеина отлично подходят для восстановления после тренировки.

У вас уже есть цель по белку, поэтому постарайтесь достичь этой цели, добавляя продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.Если вы не можете достичь своей цели за счет постного белка, ничего страшного. Вы можете получить больше белка из других продуктов, таких как цельнозерновые и бобовые.

Шаг 3: Добавьте свою «плохую еду».

Давайте будем честными, вы жаждете определенных продуктов, которые, по вашему мнению, не должны входить в диету для похудения. Тем не менее, вы все равно можете наслаждаться любимой едой в умеренных количествах. После того, как вы выбрали источники белка, пришло время включить это кое-что-что-нибудь.

Вы должны быть умны с этим.Помните, что продукты с высоким содержанием жира и сахара, подвергнутые интенсивной обработке, не насытят. Убедитесь, что что бы вы ни выбрали, оно того стоит. По моему собственному опыту, калорийность продуктов с высокой степенью переработки не должна превышать 20% от общего количества калорий.

Шаг 4: Выберите источники углеводов и жиров.

Теперь вы можете рассчитать, сколько граммов углеводов и жиров у вас осталось, на основе ваших вычислений, описанных выше.

В качестве гарнира к еде можно добавить фрукты, овощи, зерновые и бобовые.Помните, что потребление овощей и клетчатки на высоком уровне позволит вам дольше оставаться сытым.

Если вы решили поменять углеводы на жиры, запомните цифру 2.25. На каждый грамм жира вы добавляете или удаляете 2,25 грамма углеводов, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий. Например, если вы решили добавить в свой прием пищи продукты с высоким содержанием жиров и у вас превысили 20 граммов жира по сравнению с вашей первоначальной целью, вы можете удалить 45 граммов углеводов, чтобы соответствовать количеству калорий.

Если вы собираетесь точно отслеживать свои макросы, вам нужно выработать привычку измерять пищу.Это может показаться трудоемким, но как только вы к этому привыкнете, это будет довольно просто.

Если вы никогда раньше не измеряли еду, приготовьтесь к шоку от того, сколько еды вы на самом деле ели раньше.

Чтобы отмерить еду, вам понадобятся кухонные весы. Это недорогой инструмент, и вам не нужно ничего особенного.

Вы хотите измерять пищу в граммах. Такие измерения, как столовая ложка или чашка, очень неточны. Вы заметите это, как только начнете взвешивать еду.

Цифры на этикетке с указанием пищевой ценности рассчитаны на основе граммов, но обычно они дают размер порции в чашках или столовых ложках.

Как пользоваться кухонными весами

Кухонные весы имеют функцию тарирования или обнуления, позволяющую взвешивать продукты в контейнерах. Есть 2 простых способа использовать кухонные весы:

1. Если вы добавляете что-то на тарелку или миску, например, рис, овощи или стейк, поставьте тарелку на весы, тарируйте весы, затем поместите предмет на тарелку. и запишите вес.Если вы хотите добавить еще один предмет на ту же тарелку, просто снова тарируйте весы и добавьте его на тарелку.
2. Если вы удаляете что-то из емкости, например, арахисовое масло или майонез, снимите крышку емкости, поместите емкость на весы, тарируйте весы и с помощью ложки или ножа удалите содержимое. Число на шкале станет отрицательным. Не обращайте внимания на отрицательный результат, и вы увидите число, которое вы удалили. Теперь вы можете лизать ложку!

В идеальном мире мы могли бы измерять каждую еду, которую мы едим, точно отслеживать все калории и достигать наших макро-целей каждый день.Однако мы живем не в идеальном мире, и это нормально.

Как отслеживать, когда вы едите вне дома

Итак, вы решили пойти в ресторан. Может быть, сегодня свидание, может быть, вы общаетесь с друзьями или находитесь за городом, и приготовление еды для вас — не вариант. Или, может быть, вы едите только в ресторанах.

Это не повод переесть или перестать отслеживать свои макросы. Ну так что ты делаешь?

Прежде всего, если вы знаете ресторан заранее, попробуйте поискать его меню в Интернете.В настоящее время большинство ресторанов размещают в Интернете свое меню и информацию о питании. Кроме того, приложения для отслеживания макросов, такие как MyFitnessPal, содержат информацию о питании во многих ресторанах. Таким образом, вы можете заранее выбрать блюдо, соответствующее вашим макросам.

Когда вы будете искать информацию о пищевой ценности таким образом, обратите внимание на размер порции. Иногда информация о питании, указанная для одного заказа, указывается как 2 порции (даже если ресторан не ожидает, что вы разделите их).

Что делать, если меню или информация о питании недоступны в Интернете или у вас не было возможности просмотреть эту информацию заранее?

Вот 4 совета, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Избегайте хлеба и закусок: В большинстве ресторанов вам предлагают хлеб или чипсы, чтобы вы перекусили, как только вы сядете.Это делается для того, чтобы отвлечься, чтобы вас не беспокоило ожидание. Сервер также пытается заставить вас заказать закуски перед едой. Закуски перед едой, такие как хлеб с маслом или закуски, содержат почти столько же калорий, как и сама еда, поэтому откажитесь от хлеба и откажитесь от закусок.
2. Попросите заправку на стороне: Вы можете заказать салат, чтобы снизить количество калорий. Однако большинство ресторанов заправляют салаты жирными и сахаросодержащими заправками, чтобы сделать их приятными для клиентов.Заправка салата калорийнее, чем сам салат. Чтобы избежать нежелательных калорий, попросите заправку на стороне. Таким образом, вы можете контролировать, сколько заправки добавляется в салат.
3. При размещении заказа просите коробку с собой: Порции в ресторанах, особенно в Соединенных Штатах, огромны. Их обычно достаточно для двоих. Как только вы закажете еду, попросите коробку с собой. Перед первым укусом разделите половину еды. Вы также можете поделиться своим блюдом и сэкономить на счетах в ресторане.
4. Пропустите красное мясо: Рестораны остаются в бизнесе, делая свою еду вкусной, а не полезной. Один шеф-повар однажды сказал мне, что главное в приготовлении мяса — это жир. Чем жирнее мясо, тем оно вкуснее. Таким образом, они, скорее всего, используют не менее 30% говяжьего фарша, а иногда даже добавляют больше жира в процессе приготовления. Еще они используют самую жирную часть стейка и готовят его на сливочном масле. Вместо этого в качестве протеина выбирайте курицу или рыбу. Вы также можете спросить, как они его готовят.Если есть возможность, выбирайте жареный.

Итак, вы заказали еду, разделили ее половину или поделились с кем-то и получили удовольствие. Как отследить это, если ресторан не публикует информацию о питании?

Ваш первый вариант — найти что-то похожее. Простые продукты, такие как сэндвич с курицей или салат с тунцом, имеют макрос, аналогичный тому, что вы найдете в Интернете. Вы также можете оценить свои макросы.

Кусок белка, такой как курица, стейк или рыба, размером с вашу ладонь, содержит около 20–30 г белка (в зависимости от размера вашей ладони; или представьте его размером с колоду игральных карт).

В вашей ладони, полной углеводов, таких как вареный рис или макароны, содержится около 20–30 г углеводов.

В порции вареных овощей размером с кулак содержится около 10 г углеводов.

Если вы контролируете потребление жира, прося масло на стороне, размер вашего пальца масла или сливочного масла составляет примерно одну столовую ложку или примерно 15 г жира.

Вам также следует проверить содержание жира в протеине, чтобы получить точную оценку. В вашей курице, вероятно, будет 4–5 г жира на каждые 20 г белка, тогда как в красном мясе может быть 10–30 г жира на каждые 20 г белка.

Постарайтесь как можно точнее оценить свои макросы, но вам не нужно сообщать об этом ОКР. Небольшие ошибки в ваших оценках — это всегда нормально, и вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать удовольствие от своего времени, а не на макро-содержании вашей еды.

Никто не совершенен, и все мы время от времени взрываем наши макро-цели. Иногда вы идете в ресторан на праздник, а иногда просто поддаваетесь искушению.

Жизнь случается, и мы не всегда можем все контролировать.Итак, как вы справляетесь с случайными ошибками?

Важное слово здесь — случайный . Если это происходит постоянно, возможно, похудение сейчас не является приоритетом в вашей жизни. Вам следует поработать над тем, что мешает вам сделать это, и попробовать еще раз, когда вы будете готовы сделать это своим приоритетом.

Если у вас запланировано общественное мероприятие, и вы знаете, что вас будут окружать соблазнительные блюда, или у вас нет другого выбора, вы можете подготовиться к нему.

В преддверии мероприятия сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и с меньшим содержанием калорий. Кроме того, перед мероприятием убедитесь, что вы пьете много воды и хорошо увлажнены.

Некоторые люди пытаются сэкономить калории на мероприятие путем голодания. У некоторых это может сработать, но есть риски. Если вы не привыкли к прерывистому голоданию, экономия калорий может заставить вас съесть больше, чем обычно.

Я считаю, что лучше получать достаточно белка и клетчатки в течение дня и есть регулярно на мероприятии, чем экономить калории и получать все эти калории из высококалорийной высококалорийной пищи.

Запланируйте тяжелую тренировку, предпочтительно тренировку ног, как можно ближе к событию. Выполнение тяжелой тренировки приведет к трем вещам:

1. Она опустошит ваши запасы гликогена, поэтому углеводы, которые вы едите, будут в первую очередь использоваться для пополнения запасов гликогена, прежде чем откладываться в виде жира.
2. Ваши мышцы будут очень чувствительны к инсулину, поэтому, когда большая еда, которую вы едите, вызывает всплеск инсулина, ваши мышцы будут легко использовать глюкозу, и в вашем кровотоке не будет большого количества инсулина, чтобы накапливать глюкозу в жире. ткани.
3. Тренировки с тяжелыми весами сожгут много калорий, у вас будет больше шансов остаться в дефиците калорий или, по крайней мере, не получить слишком большой избыток калорий.

Что, если это было неожиданно, и у вас не было возможности к нему подготовиться? Может быть, ваши коллеги решили пойти на счастливый час после работы, или у вас был напряженный день, и вы просто взяли пиццу по дороге домой?

Прежде всего, постарайтесь как можно больше избегать этого. Скажите себе: «В течение 10 минут он будет приятным на вкус, и от этого я не буду счастливее».

Иногда, когда я чувствую желание съесть что-то, что мне не положено, я играю с собой шутки. Я говорю: «Хорошо, я сначала съем куриный салат, и если я все еще хочу съесть эту пиццу потом, я не остановлюсь», 9 раз из 10, после того, как я съел куриный салат, я даже не хочу пиццы больше нет. Когда вы действительно голодны, у вас очень мало контроля над своей тягой.

Если вы все равно не справились с макросами, как бы вы ни старались этого избежать, не ругайте себя за это.Один прием пищи не испортит ваш прогресс. Худшее, что вы можете сделать, — это думать, что вы просто все испортили, так что с таким же успехом можете выложиться изо всех сил.

На прошлое Рождество мы с женой решили поехать из Феникса в Сиэтл. Где-то в Айдахо мы попали в снежную бурю посреди ночи, и нам пришлось остановиться и ждать, пока она пройдет до утра.

Значит, мы приедем на 4 часа позже, чем ожидали. Мы не говорили: «О, черт возьми, давай просто вернемся в Феникс и начнем все сначала».«Мы также не пытались наверстать время, двигаясь очень быстро, как только мы начали водить машину.

Точно так же подумайте о прогрессе, которого вы добиваетесь в плане питания. Примите то, что произошло, и не пытайтесь на следующий день наверстать упущенное, морив себя голодом. Вы можете немного снизить калорийность в течение нескольких дней, если хотите. Но что еще более важно: убедитесь, что эти промахи случаются нечасто.

Помните, что вы редко, если вообще когда-либо, получите свои макросы идеально. Просто убедитесь, что вы достигли своей цели по калориям и используете 10% каждого из ваших макросов.

Если подсчет калорий по-прежнему кажется вам проблемой, просто подождите пару недель. Воспользуйтесь советами и приемами, которые вы узнали из этой статьи, и попробуйте несколько раз. недели. Вы будете потрясены, насколько легко и эффективно подсчет калорий, и насколько естественно он может вписаться в ваш распорядок дня.

Когда вы поймете, что действительно можете съесть этот кусок пиццы или чашку любимого мороженого, но при этом достигнете своих целей по снижению веса, ваша точка зрения изменится. Вы перестанете чувствовать себя виноватым из-за того, что едите любимую еду, и будете наслаждаться свободой своей диеты.

Люди, которые знали, что я худею, много раз спрашивали меня: «Ты должен это есть?» Да! Я могу съесть этот восхитительный мак-н-сыр, потому что я это планировала. Я знаю, что могу наслаждаться этим мороженым, не испытывая чувства вины, и все же достигну своих целей по снижению веса.

Жиросжигание происходит медленно, и для достижения ваших целей вам необходимо найти устойчивое решение. Не знаю, как вы, но я могу долго есть то, что мне нравится.

Если вам нужна помощь в личном преобразовании, воспользуйтесь моей индивидуальной услугой коучинга.

Вот как есть, если вы пытаетесь похудеть

Когда дело доходит до извечного вопроса: Что важнее для похудания — диета или упражнения? Вы, наверное, слышали, что потеря веса на 80% состоит из диеты и на 20% из упражнений. И хотя сложно назвать это цифрой, главный диетолог Freshly Брук Шеллер, округ Колумбия, штат Массачусетс, соглашается с этой приблизительной разбивкой по снижению веса. Что, вероятно, заставит вас задуматься, как есть, чтобы похудеть.

«То, что мы вкладываем в наши тела, играет важнейшую роль в управлении весом», — говорит она.«Подсчет калорий имеет смысл для многих людей, потому что это простое математическое уравнение, но тела чрезвычайно сложны, и то, как они работают, варьируется от человека к человеку».

Как есть, чтобы похудеть

Исследования показывают, что количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, больше зависит от того, что вы едите, чем от количества, отмечает Шеллер. Итак, что именно нужно есть, если вы пытаетесь похудеть? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Употребляйте продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и жира

Не все калории одинаковы: «Например, 100 калорий, поступающих из пищи с высоким содержанием сахара, вызовут резкий скачок уровня сахара в крови и вскоре после этого возникнет чувство голода. », — говорит Шеллер.«С другой стороны, 100 калорий из жиров, белков или продуктов с высоким содержанием клетчатки помогут дольше сохранять чувство сытости и сытости».

Так что вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о количестве калорий в пище, сосредоточьтесь на том, какие питательные вещества в ней есть, которые подпитывают ваше тело. (И помните, если сомневаетесь, выбирайте цельные продукты, а не ультра-обработанные, упакованные продукты.)

‍

Рассмотрите возможность ограничения углеводов

Согласно недавнему исследованию, потребление меньшего количества углеводов помогает сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса: Люди на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров сжигали примерно на 250 калорий в день больше, чем при диете с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Когда вы все же едите углеводы, обязательно выбирайте цельнозерновые (например, те, которые мы используем в еде), поскольку они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать голод и тягу к еде, — предлагает Шеллер.

‍

Не бойтесь жира

Если вы все же выбираете низкоуглеводную диету, обязательно потребляйте больше белков и жиров, чтобы вы могли достичь своих целей по калорийности, говорит Шеллер. Жиры составляют значительную часть вашего мозга и имеют решающее значение для организма по многим причинам, таким как поддержание здоровья клеток и выработка гормонов.

Кроме того, жиры важны для здоровья суставов и костей, что делает их критически важными для восстановления и восстановления мышц. Просто не забудьте сосредоточиться на здоровых типах жиров, таких как те, которые содержатся в авокадо, орехах и лососе.

‍

Упражнения в паре с белком

Согласно опубликованным исследованиям, помимо того, что помогает вам оставаться сытым в течение дня, белок может помочь увеличить сжигание калорий и скорость метаболизма в состоянии покоя (то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя). в Американском журнале клинического питания.

К тому же, если вы регулярно занимаетесь спортом, немного более высокое потребление белка связано с улучшением восстановления мышц.

Freshly доставляет еженедельно полезные блюда, разработанные шеф-поваром, чтобы вы могли легко и вкусно поесть. Ознакомьтесь с нашим вращающимся меню.

Что я ем за день, чтобы похудеть (день 1)

Что я ем за день, чтобы похудеть

Вот как я ем, чтобы похудеть — я похудел на 40 фунтов

Меня часто спрашивают, что я ем в день.Я публикую много рецептов в блоге и фотографии своей еды в Instagram (смеется!) — но меня всегда спрашивают, что я ем за день. Я также получаю много вопросов о том, что я ел в день, чтобы похудеть, потому что я похудел на 40 фунтов!

В этом видео я показываю вам, что именно я ел за день, чтобы похудеть, и какие продукты я ем, когда пытаюсь привести себя в лучшую форму.

Я также напечатал для вас полные рецепты ниже — эти рецепты просто служат мне (1 порция), Роб всегда ест вдвое или втрое больше того, что я ем.Ржу не могу!

Когда я пытаюсь похудеть, я ем 3 раза в день — и иногда перекусываю (в зависимости от того, насколько я был активен, насколько я голоден в этот день и как я себя чувствую в этот день. ).

КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Я обычно ем 1100-1300 калорий в день, чтобы похудеть, а иногда я ем до 1400 калорий — если мне это действительно нужно или если я был более активен, чем обычно. У меня миниатюрное телосложение, но женщинам с более высоким телосложением нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым образом.Подробнее о том, как рассчитать ваши личные потребности в калориях, я рассказываю в своей книге.

Вы также можете загрузить мой трехдневный план питания для похудения, если хотите еще один пример того, что нужно есть в день, чтобы похудеть. В настоящее время я раздаю его бесплатно, так что вы можете скачать и проверить, если хотите.

♥

Надеюсь, вы найдете это полезным!

Liezl Jayne xo

Вот БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать здесь, в моем блоге — это то, что я использовал, чтобы сбросить 40 фунтов!

ЗАВТРАК

Завтрак: Ингредиенты

-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев

-1 + 1/2 до 2 стаканов воды

-1 плоская чайная ложка кокосового масла холодного отжима

-1 / 4 чайных ложки корицы

— щепотка натуральной ванили (по желанию)

— 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа / меда (по желанию)

— морская соль (по желанию, только если вы используете подсластитель)

— 1 столовая ложка несладкого миндального масла (или 14 сырых миндальных орехов)

— свежие фрукты (1 стакан малины, 1/2 стакана черники или 1/2 банана)

Завтрак: Метод

— Доведите до кипения сухой овес и воду в кастрюля на плите

— варить 10-15 минут до готовности

— смешать приготовленные овсяные хлопья с 1 чайной ложкой кокосового масла, корицей, ванилью (по желанию), чистым кленовым сиропом (по желанию) и щепоткой морской соли (по желанию, если использовался подсластитель)

— посыпать овес 1 столовой ложкой несладкого миндальное масло (или 14 сырых миндальных орехов) и свежие фрукты

— ешьте и наслаждайтесь!

Завтрак: калорий

Примерно 350-400 кал

ОБЕД

Обед: ингредиенты

-1/2 чашки вареной киноа

-1 чашка измельченной капусты

)

-1 средняя морковь (тертая)

-1/3 среднего авокадо

-1 до 2 столовых ложек сушеной клюквы (без сульфатов)

-1 чашка жареных овощей (я всегда оставляю остатки для легких обедов)

— 8 сырых половинок грецкого ореха

-1 чайная ложка оливкового масла

-1 чайная ложка бальзамического уксуса (без сульфатов)

— морская соль и черный перец

Обед: метод

— смесь измельченной капусты и тертой свеклы с сушеной клюквой, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой бальзамического уксуса, свежим лимонным соком, морской солью и перцем

— Я всегда держу кастрюлю вареной киноа в холодильнике, чтобы добавлять в салаты в течение недели

-Я обычно храню в холодильнике остатки жареных овощей (запекайте любые овощные смеси с 1 чайной ложкой масла, морской солью и перцем примерно 30 минут)

-сервис с 1/2 стакана вареной киноа, 1 стаканом жареных овощей (остатки — это лучше всего), 1/3 авокадо и сырых грецких орехов

-ешьте и наслаждайтесь!

Обед: калорий

Примерно 400-450 кал

ЗАКУСКА — ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Закуска: ингредиенты

1 яблоко среднего размера (I love pinkpoon lady 9000 unsanut) сливочное масло

1 чашка зеленого чая (с мятой)

Закуска: Метод

Нарезать яблоко дольками и подавать с несладким арахисовым маслом!

Наслаждайтесь черным зеленым чаем и несладким (полностью освежающим и не калорийным!)

Закуска: калорий

Примерно 170-200 ккал

УЖИН

Ужин: Ингредиенты

—

лосося филе

-1 средний сладкий картофель

-1 чайная ложка кулинарного масла (я использую масло макадамии)

-вощи на пару (брокколи, кукуруза, цуккини, цветная капуста)

-свежий лимонный сок

-морская соль и черный перец

Ужин: метод

— духовку разогреть до 180 ° C / 360 ° F

— нарезать сладкий картофель и готовить с морской солью, черным перцем и 1 чайной ложкой масла примерно 30 минут

— гриль или запекать лосось со свежим лимонным соком, морской солью и черным перцем примерно 10-15 минут

— готовить овощи на пару 10-15 минут

— подавать в фреш с морской солью, черным перцем и свежим лимонным соком ste

-Ешьте и наслаждайтесь!

Ужин: калорий

Примерно 400 ккал

Обратите внимание: обратите внимание, что вы должны быть в здоровом состоянии, прежде чем решите перейти на новый способ питания или диету с ограничением калорий.