10 шагов здорового питания — причины, диагностика и лечение

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.
Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)². Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Диетология или как правильно питаться? — Медицинский центр «Лотос»

Самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и не наберет лишние килограммы!

Все статьи10.04.2013

Диетология — это целая наука, прикладной раздел медицины, которая   направлена на рационализацию и индивидуализацию питания.

Рациональное питание — научно обоснованное питание людей. Под этим понимают правильно организованный прием пищи. Философскую и в какой то мере нравственную концепцию правильного питания академик И. П. Павлов определил так: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине».Что  значит правильно питаться?  Ограничивать себя в мучном, сладком, соленом, жареном? Пробовать модные диеты? Конечно, нет. Диеты эффективны лишь короткое время. С их помощью можно  одномоментно сбросить несколько килограммов, готовясь, например, к важному событию в жизни.  Постоянно же сидеть на диетах категорически противопоказано. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм  будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания. Нарушится иммунная система, станут разрушаться кости, потускнеют волосы, ухудшится цвет лица, возникнут проблемы с репродуктивной функцией.

И потом: если человек долго себя в чем-то ограничивает, что через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное. Причем  с удвоенными силами.

Правильно питаться – это  значит питаться разнообразно, с пользой для организма и  ежедневно в одно и то же время.

Но самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и никогда не наберет лишние килограммы!

Как правильно питаться?

Первое правило. Разнообразие рациона. Составляя индивидуальные программы рационального питания,  врачи  тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь, прежде всего, об их сбалансированности. 

Если пища разнообразна, если она включает в себя продукты и животного, и растительного происхождения, то можно быть уверенным  в том, что организм получает  все необходимое для жизнедеятельности.

Второе правило. Режим  питания. Необходимо  питаться регулярно —  в одни и те же часы, которые удобны для приема пищи каждому конкретному человеку.  Если придерживаться такому распорядку, то у  человека  выработается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи. 

Распространенное же мнение питаться поменьше и пореже (например,  два раза в день) в корне неверно.  Редкие приемы пищи вызывают ощущение сильного голода, и такой режим,  в конце концов, приводит к перееданию. Человек в 2 приема съедает больше, чем при 4—5 — разовом питании, потому что при сильном чувстве голода трудно контролировать свой аппетит.

Третье травило. Соблюдение энергетического баланса.  Иными словами,  соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам. Энергозатраты за последние 60–80 лет упали с 4000 Ккал до 2400 Ккал. Это  — плата за блага цивилизации. Люди стали меньше двигаться,  пересев в личные автомобили.  Соответственно, ежедневно стоит съедать  столько калорий, сколько тратится. Если калорийность потребляемой пищи будет выше, калории начнут накапливаться в организме. А это —  путь к ожирению.

Программа рационального питания составляется после Биоимпедансного анализа, который   с достоверной точностью показывает, какие конкретно процессы происходят на данный момент в организме пациента.

Учитывается множество параметров  — начиная от пола, возраста, веса, роста,  рода занятий и образа жизни пациента, заканчивая  тем, сколько в его организме находится жиров,  жидкостей, и как эти жидкости распределяются, каков обмен веществ в организме –   в норме ли он либо замедлен.

Врач диетолог Института Здоровья и Красоты МЦ ЛОТОС проводит оценку пищевого дневника пациента с помощью специальной компьютерной программы. Эта уникальная программа наглядно показывает состав употребляемых продуктов, количество белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, витаминов и аминокислот. Такая оценка позволяет внести в рацион пациента необходимые корректировки.

Все это ложится в основу грамотно подобранного  рациона питания, при котором человек будет получать все, что нужно для  того, чтобы чувствовать себя сильным, бодрым, умственно активным и не прибавлять в весе!

Услуги

Правильное питание – стиль жизни: Советы диетолога

Компетентный ответ на вопрос, почему нельзя сидеть на кратковременных диетах. Какие  healthy-ошибки нужно исправить, чтобы достичь идеального результата? Рассказывает врач-диетолог Наталья Самойленко.

О диетах

Слово «диета» с греческого переводится как «образ жизни», и нужно стремиться к тому, чтобы здоровое питание стало нашим привычным образом жизни, а не авральным  вмешательством в работу организма.

Наш рацион должен отражать:

• состояние здоровья
• уровень физической активности
• пол
• возраст
• результаты обследования.

Именно поэтому внимание к своему питанию не может быть временным и нерегулярным. Диета под названием «здоровое питание» должна продолжаться всю жизнь. В этом случае часто привожу пример с гигиеной полости рта – это ежедневный привычный ритуал, а не временное явление перед походом к стоматологу. Так же и с едой. Здоровое питание – это надолго.

Свежие новости

Краткосрочные диеты не помогают решить вопросы с лишним весом, а, напротив, только усугубляют их. Экспресс-методики дают быструю и некачественную потерю массы тела. Не всегда быстрое похудение сопровождается снижением жировой ткани: теряется мышечная масса, в результате чего обмен веществ замедляется. Естественно после возвращения к привычному рациону потерянные килограммы точно также быстро возвращаются. Насчитывается более 10 тысяч разнообразных диет для похудения. Среди них есть и абсурдные – леденцовая, лимонадная, алкогольная. Безусловно, снижение веса при таком рационе возможно только за счет собственного здоровья. Ничего общего со здравым смыслом такое питание не имеет.

Ежедневный рацион должен быть сбалансированным и гармоничным. Сила метаболизма максимально проявляется в условиях разнообразия продуктов, и очень важно уметь правильно выбирать, сочетать и готовить пищу. Неверно подобранная схема питания может серьезно навредить. Например, белковые типы рационов могут нести потенциальную опасность для людей с подагрой, мочекаменной болезнью, метаболическим синдромом и атеросклерозом. Даже для здорового человека они чреваты развитием запоров,  нарушением микрофлоры кишечника, симптомами эндогенной интоксикации, избыток белка вредит почкам, суставам, сосудам.

Соковые диеты вредят не меньше. Излишек фруктозы в сладких соках – удар по поджелудочной железе. Поэтому отнеситесь серьезно к этой процедуре и выбору соков для разгрузки. И хочу подчеркнуть, что натуральные соки являются мощным биологически активным продуктом, и если вы планируете устроить себе длительную программу (начиная от двух дней), сначала стоит проконсультироваться с врачом, сделать УЗИ и проверить, нет ли камней, песка в почках, желчном пузыре. Такое обилие соков способно ввести в ход камень в почках или вызвать обострение хронического панкреатита.

О правильном питании для бизнес-леди

Очень важно, несмотря интенсивный рабочий график, найти баланс Health/Work и научиться уважать потребности организма, несмотря на большую занятость. Для большинства здоровых молодых женщин достаточно соблюдать простые правила в еде, чтобы видеть результат и хорошо себя при этом чувствовать.

Чаще всего в своей практике сталкиваюсь с ошибками в планировании рациона и соблюдении режима питания: утром многие не хотят завтракать, днем не хватает времени на полноценную еду, а вечером сложно соблюдать правила и контролировать количество пищи, мы забываем о чувстве меры. Поэтому, модифицируя свое питание и образ жизни, как правило, мы начинаем с самых простых вещей – своевременный завтрак, полноценный обед и правильный ужин, при этом между основными приемами пищи допустимы здоровые перекусы.

Завтрак – один из наиболее стратегически важных приемов пищи: он задает тон метаболизму на весь день, снабжает энергией, обеспечивает отличную работу органов пищеварения, поэтому не игнорируйте первый прием пищи. На работу желательно брать с собой здоровые перекусы – фрукты, сухофрукты (для зимнего периода), орехи, несладкие кисломолочные напитки. Такие промежуточные приемы пищи помогут пополнить запасы питательных веществ в организме, поддержать энергию и трудоспособность. Для первой половины дня подойдут сухофрукты (курага,чернослив), кусочки фруктов, смузи, фреш. Для второй половины дня идеальны кисломолочные напитки, творог, молодой белый сыр, морепродукты, а также миндаль, фундук, грецкий орех – в них много полезных веществ – магния, витамина Е, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот.

Второе универсальное правило, которое работает в 99% случаев – биоритмика питания – это умение правильно распоряжаться едой и распределять продукты в течении дня. Организму далеко не безразлично, в какое время вы съедите кусок мяса, кашу или фрукты. И очень логично начинать свой день, когда есть высокая потребность в энергии, с углеводов – это злаки, фрукты, овощи. А, как известно, в пламени утренних углеводов сгорают жиры.

В вечернее время, наоборот, есть необходимость сократить квоту углеводов и выбирать на ужин нежирные белковые продукты в союзе с некрахмалистыми овощами. Но бывают и исключения из правил. Например, человеку с повышенным уровнем холестерина не рекомендованы креветки и молочные продукты в вечернее время, а пациенту с повышенной мочевой кислотой нужно запретить телятину и шпинат.

Если же в анализах высокий инсулин, то помимо контроля уровня углеводов в питании, не стоит налегать на молоко (в идеале исключить), нужно ограничивать некоторые фрукты и крупы, а завтракать, наоборот, лучше белком.

То есть на основные базовые и универсальные техники должны всегда накладываться индивидуальные, связанные с особенностями организма. Зачастую достаточно исправить 2-3 ошибки, чтобы достичь идеального состояния.

О стереотипах

Возможно, вы удивитесь, но больше половины женщин, которые приходят на прием, имеют нормальный вес и индекс массы тела, они отлично себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. И это замечательно, ведь всегда лучше предупредить, чем лечить, а результаты обследования показывают путь, в каком направлении двигаться.

Нередко встречаются перфекционистки, они привыкли во всем добиваться успеха, в том числе «в борьбе с лишними граммами-килограммами». Очень важно не бороться собой, а дружить и уважать потребности своего организма, учиться слышать свое тело. Интересно наблюдать за тем, как зависит пищевое поведение и профессия. Заметила, что очень сложно теряют вес учителя, врачи и бухгалтеры. Напротив, легко худеют спортсмены и юристы, вероятно из-за железобетонной дисциплины и уважения к законам (в данном случае, законам работы организма).

Зачастую наше пищевое поведение и выбор продуктов зависят от изменений в организме – дефицитные состояния, изменения гормонального баланса, глистные инвазии провоцируют желание есть определенную пищу. Поскольку еда очень социальна, на наше пищевое поведение и вкусовые пристрастия оказывают влияние очень многие факторы, например, окружение, образование и уровень жизни.

И, кстати, мужчины гораздо легче теряют вес и удерживают лучше результат, чем женщины. У них выше процент мышечной массы, а значит, выше и основной обмен, есть различия в гормональном фоне, что также облегчают работу с весом. И еще один немаловажный момент – различия в мотивации: мужчины худеют ради здоровья, а женщины – ради красоты. И первая мотивация гораздо сильнее.

— Читайте также: Healthy жизнь: Лучшие лайфхаки от спортивного тренера Ксении Слюсарь

Польза правильного питания для красоты, здоровья и долголетия. Консультация диетолога-нутрициолога

В современном представлении правильное питание — это рациональное, сбалансированное по всем основным компонентам (нутриентам), индивидуально подобранное питание без вреда для здоровья. Соблюдение принципов правильного питания — не только залог крепкого здоровья и красоты, но и, практически, основа молодости организма и долгой жизни. С помощью рационального питания можно решить множество проблем, связанных с нарушением здоровья, успешно достичь личных целей в этом направлении каждому человеку.

Польза правильного питания не только в том, что диета строится с учетом заболеваний, которые имеет человек, но и, в определённых ситуациях, в снижении дозы принимаемых лекарственных препаратов, а также в способствовании формирования здорового образа жизни.

Кроме того, при желании или необходимости, можно эффективно снизить свой вес, при этом, таким образом, чтобы «потерянные» килограммы в последующем не «вернулись» с вредными продуктами обратно.

Особенность правильного питания заключается не столько в использовании модных диет, голодания, причинения себе дискомфорта, связанного с ограничениями в приёме пищи, сколько в оптимизации существующих пищевых привычек и сбалансированности компонентов принимаемых продуктов и напитков. 

Для решения таких непростых задач, безусловно, потребуется консультация специалиста по правильному питанию — диетолога-нутрициолога, с участием которого человек может определиться с тем, какие шаги он готов предпринять, чтобы максимально комфортно и без вреда для здоровья добиться поставленной цели.

У каждого должен быть свой путь к красоте и здоровью: например, кто-то, имея избыточный вес, может захотеть идти к правильному питанию постепенно, поэтапно, переходя от одного рациона к другому (например, от «средиземноморской диеты» к «низкоуглеводному высокожировому» рациону, а затем, и к «кетодиете»). А кто-то может захотеть более быстрого достижения требуемого результата по снижению веса либо по уменьшению воспалительных хронических процессов в организме, либо по уменьшению частоты и выраженности проявлений своих заболеваний, — в таких случаях можно сразу перейти к индивидуально подобранному правильному питанию / лечебной диете.

Индивидуально подобранное правильное питание принесет больше пользы для здоровья и позволит достичь лучших результатов при занятии фитнесом, в процессе коррекции фигуры или в получении более значимого результата физических упражнений, в наборе мышечной массы при тренировках.

Для достижения долгосрочного положительного оздоровительного эффекта, возможно, потребуется изменить продукты питания, наладить сон, оптимизировать приём жидкости, правильно подобрать объём физических нагрузок.

Залог успеха на пути к здоровью и красоте — совместные стремления пациента и врача диетолога-нутрициолога, его постоянная консультация и рекомендации.

В нашей клинике «ВИТА-МЕДИКУС» мы всегда готовы оказать помощь, а я, как врач диетолог-нутрициолог, рад помочь вам в организации правильного, сбалансированного индивидуально адаптированного питания для поддержки здоровья и красоты на пути к долголетию и улучшению качества жизни.

Искренне Ваш, врач Диетолог, Нутрициолог Ю.Ю. Смирнов

Идеальное меню: советы Олимпийского диетолога

О цели: «Практически любая женщина, которая обращается ко мне, хочет похудеть — и как можно быстрее. Но я, работая с клиентом, никогда не концентрируюсь на похудении. Если ваша цель — исключительно сбросить вес, вы скорее всего навредите здоровью, выбирая пусть и эффективные, но сомнительные диеты. Я делаю ставку на профилактику преждевременного старения, восстановление после стресса и гармонизацию процессов, происходящих в организме. Сначала клиент заполняет подробную анкету, потом сдает анализы, тест на содержание антиоксидантов в крови, определяет уровень активности сердца. И после этого мы составляем индивидуальный план — питания и физической нагрузки. Движение очень важно, но еще важнее осознать, что красота — это не цифры на весах, а ваше тело, ваше здоровье. Выглядеть хорошо — не главное. Главное — хорошо себя чувствовать».

О стрессе: «Избежать стресса в современном мире невозможно. Важно не наличие в вашей жизни стрессовых ситуаций, а то, как вы на них реагируете, умеете ли быстро приходить в себя и восстанавливаться».

О запретах: «Есть можно абсолютно все, что вы хотите. Просто в нужное время. Разумеется, лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать полуфабрикатов и еды, происхождения которой вы не знаете».

О русских клиентах: «Их главная проблема — плохие пищевые привычки. Часто отсутствует культура еды и отсюда — непонимание того, что с чем сочетать, чтобы не нарушить хрупкий баланс питательных веществ. Некоторые привычки очень сложно искоренить — например, необходимость все есть с хлебом. У меня был русский клиент, который проживал в Beau-Rivage Palace и однажды попросил на ужин хлеб. Официант, проинформированный о том, что у клиента спецпитание, вежливо возразил: «Я знаю, что хлеб за ужином вам не показан, могу я предложить вам отказаться от мучного?» Клиент, обескураженный столь учтивым отказом, все же настоял на своем. Официант принес ему хлеб (желание клиента — закон!), но отправил соответствующий рапорт его спа-менеджеру. Пока клиент под нашим присмотром, мы помогаем ему выработать полезные привычки. Но в обычной жизни вы — сами себе полицейские».

Что такое диетология и как обеспечить себе здоровое питание

Правильное питание (ПП) – это возможность избавиться от лишних килограммов, употребляя полезную пищу, и улучшить состояние здоровья без особых усилий. Но для того чтобы правильно составить рацион, нужны диетология и нутрициология, которые расскажут, что и как необходимо употреблять для достижения желаемых результатов.

Помогает ли ПП сбросить лишний вес

Процесс похудения не всегда подразумевает сидение на изнуряющих диетах и постоянные занятия фитнесом. Современная диетология предлагает хорошую альтернативу – правильное питание. Обрести желаемые формы можно, только благодаря изменению рациона. Необходимо также пересмотреть подход к потреблению пищи. И этого будет вполне достаточно.

Сбалансированный рацион даёт возможность организму получить все необходимые витамины и микроэлементы. Это способствует нормальной работе всех органов и систем.

Благодаря правильному питанию улучшается работа пищеварительного тракта. Применение такой методики нормализует и ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, благотворно влияет на процесс похудения, так как усваивается нужное количество полезных веществ, а вредные – выводятся.

В организм поступает ограниченное количество соли. Это положительно влияет на работу почек и способствует выведению лишней жидкости.

Есть ли польза от ПП

Нормализация рациона – это не только способ избавиться от лишних килограммов. Правильное питание имеет множество других преимуществ:

• пропадает тяга к продуктам, которые вредны для здоровья;
• улучшается самочувствие по утрам;
• можно навсегда забыть о тошноте и изжоге;
• пропадают отёки;
• уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Человек будет получать удовольствие от качества жизни и наслаждаться вкусной, но при этом полезной едой.

Как составляется диета «Правильное питание»

Сразу же резко менять рацион не рекомендуется, так как для организма это будет шоком. Тогда возникает вопрос – с чего начать похудение? Главное – осознать, что изменения рациона пойдут только на пользу. А поэтому важно понимать, на чём базируется правильное питание и как составляются рекомендации.

Во внимание берутся такие показатели, как ГН, ХЕ и РСК. Но далеко не все знают, что они означают.

ГН – гликемическая нагрузка продуктов. Это показатель, учитывающий источник и количество углеводов. Знать, что такое ГН, важно, поскольку эта характеристика позволяет понять, насколько быстро может подниматься уровень сахара в крови и как долго он продержится. Чем ниже показатель гликемической нагрузки, тем меньший процент глюкозы будет усваиваться и лучше работает пищеварительная система. А это, в свою очередь, положительно влияет на снижение веса.

Важно также знать, что такое ХЕ. Эта аббревиатура расшифровывается как хлебная единица. Показатель используется для подсчёта количества углеводов. Суточная норма – от 18 до 24 ХЕ. За один приём пищи нужно употреблять не более 6 хлебных единиц. Одна ХЕ – это 10 грамм углеводов без пищевых волокон или 12 с их наличием. Определяется также дневная норма белков и жиров. Их количество рассчитывается исходя из количества калорий, потребляемых в сутки.

Ещё одно важное понятие в диетологии – РСК. Это рекомендованная суточная норма калорий. Расчёт осуществляется исходя из нескольких факторов – пола, возраста и текущего веса. Для каждого РСК – своя. При этом суточная норма калорий колеблется в зависимости от изменения веса.

Важно! При разработке программы правильного питания учитывается, что дневная норма белков – 45%, жиров – 25%, а углеводов – 30% от РСК.

Рацион составляется так, чтобы замедлить процессы старения. Тем более что направление Anti Age становится всё более популярным. Не все знают, что это. Anti Age в диетологии подразумевает употребление продуктов, которые являются антиоксидантами и выводят токсины.

Длительность диеты зависит от того, сколько килограммов хочется сбросить. Соблюдать принципы правильного питания необходимо минимум 7 дней. Идеальный вариант – полностью изменить рацион. Но если вы не готовы придерживаться здорового питания постоянно, то можно остановиться тогда, когда вес достигнет желаемого значения.

Рациональная диета для похудения

Лучше всего, если питание будет разрабатывать врач-диетолог. Он точно сможет подобрать рацион так, чтобы он был полезен для здоровья и помог в сбросе лишних килограммов. При составлении программы питания берутся во внимание индивидуальные потребности организма, поэтому очень важны знания основ диетологии и нутрициологии. С первым понятием всё довольно просто. А что такое нутрициология, известно далеко не всем. Это наука, которая изучает правила приёма пищи и то, как она влияет на организм. Предметом интереса является также взаимодействие разных продуктов.

Начать питаться правильно можно и самостоятельно. Важно придерживаться таких рекомендаций:

1. Жиры животного происхождения рекомендуется заменить растительными. Самые полезные масла – кокосовое и оливковое. А подсолнечное – лучше исключить, так как оно очень калорийное.
2. Пшеничный хлеб рекомендуется заменить ржаным или цельнозерновым.
3. В рационе должно присутствовать большое количество белковой пищи. Рекомендуется употреблять паровое, варёное или тушёное мясо. Морепродукты можно есть в любом количестве. Они богаты йодом, который положительно влияет на метаболизм.
4. На завтрак рекомендуется употреблять кашу, сваренную на воде. Можно добавить фрукты или мёд.
5. Рекомендуется употреблять большое количество растительной пищи. В ней содержится клетчатка, которая нормализует работу кишечника.
6. Нужно отказаться от транс-жиров, которые содержатся в маргарине. Следовательно, лучше забыть о магазинной выпечке.
7. Нельзя употреблять фастфуд и разные полуфабрикаты. Необходимо отказаться от кетчупа и майонеза, а также от всех соусов на их основе.
8. Важно выпивать 1,5–2 литра воды в сутки. Жидкость, которая содержится в чае или в первых блюдах, не считается.
9. Рекомендуется выпивать немного воды за 10–15 минут до и через 30 минут после приёма пищи. Это улучшает пищеварение.
10. Нужно отказаться от алкоголя. Он провоцирует повышение аппетита.

Необходимо также отметить, что основные особенности диетического меню состоят в употреблении большого количества овощей и белковой пищи. Полностью исключаются также газированные напитки и вредные сладости.

На основе таких подходов к питанию составляются разнообразные диеты. Они направлены на то, чтобы преодолевать многие проблемы со здоровьем, а не только избавиться от лишнего веса. Лечебные диеты помогут при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Но самостоятельно разрабатывать рацион при серьёзных проблемах со здоровьем не рекомендуется. В таком случае лучше всего обратиться к врачу.

Как правильно питаться

Коррекция рациона – это ещё не всё. Важно знать, как правильно употреблять пищу, чтобы можно было похудеть. Правила довольно простые:

1. В день должно быть 5-6 приёмов пищи. Есть необходимо каждые 2–3 часа.
2. Белковую пищу не рекомендуется сочетать с высокоуглеводной. Благодаря такому подходу, желудок не перегружается.
3. Стоит уменьшать калорийность пищи. Происходить это должно за счёт того, что изменяются ингредиенты блюд, а не размеры порций.
4. Не обязательно отказываться от разных лакомств. Но здесь есть определённые нюансы. Из сладостей допускается употреблять зефир, мармелад, джем или мёд. Они должны содержаться в рационе до 12 часов дня. До 4–6 часов вечеров разрешается есть не очень сладкие фрукты.
5. При возникновении чувства голода перед сном – стоит выпить стакан кефира или йогурта без наполнителей.

Важно во время приёма пищи не отвлекаться на другие занятия. Еду нужно употреблять осознанно.

Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

В последние годы даже самый далекий от здорового образа жизни человек, скорее всего, не раз задумывался, как организовать правильное питание для похудения, улучшения самочувствия или профилактики заболеваний. О том, как поменять свои привычки, не навредив себе, Фокусу рассказывает профессиональный диетолог Наталия Самойленко.

Первые шаги: с чего начать правильное питание?

«Если вы уже встали на путь здорового питания, первыми шагами станет исключение продуктов, которые являются для нашего организма настоящим ядом, — рассказывает Фокусу диетолог Наталья Самойленко, — к которым следует отнести сахар и магазинные кондитерские изделия. Также убийцами фигуры и здоровья являются трансжиры. Для тех, кто мало интересуется этой темой, стоит упомянуть фаст-фуд, чипсы, картофель фри, а также, продукты промышленной переработки – колбасы и магазинные соусы».

С ними, по словам Самойленко, следует попрощаться. Кроме прочего, именно трансжиры мешают сбросить лишний вес даже при жестком соблюдении диеты. «Мы так привыкли перекусывать чем-то «незначительным», вроде чипсов или сухариков, что почти не замечаем этого. А они могут разрушить тщательно выстроенную пирамиду правильного питания», — объясняет диетолог.

ОПАСНЕЕ КУРЕНИЯ. Неправильное питание связано с большим количеством смертей по всему миру, чем сигареты, говорится в исследовании, опубликованном в Lancet

Для улучшения самочувствия и похудения немаловажно скорректировать водный режим и режим сна. Эти факторы — основа не только красивой фигуры, но и здоровья в целом. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Один стакан воды за полчаса до еды или через час после приема пищи. Это простое действие в разы уменьшит аппетит и стабилизирует водный баланс организма.

Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион

«Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня», — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.

Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. «Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато», — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.

Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно

Правильный рацион на день: пример и фото тарелки

Потребности каждого отдельно взятого человека в еде зависят от пола, роста, возраста, уровня физической активности, поэтому, переходя от общих соображений к более конкретным рекомендациям, стоит это иметь в виду. В списке ниже приводятся советы по организации правильного питания для тех, кто не собирается резко набирать или снижать вес.

• Углеводы. Их лучше всего получать из каши, риса, картофеля, макарон. Ешьте три раза в день, но смотрите, чтобы эта еда не занимала больше четверти тарелки. Вам хватит порции, размером с кулак.
• Белки. Ими богато мясо, птица, рыба, тофу, бобовые. Старайтесь съедать порцию во время каждого приема пищи. Вам хватит порции размером с ладонь.
• Сыр. В нем тоже немало белка. Это может быть частью перекуса или основного приема пищи. Размер порции как два ваших больших пальца.
• Орехи и семечки. Они могут быть частью перекуса или основного приема пищи. Одна порция поместится в пригоршне.
• Сливочное масло. Его стоит есть не слишком часто. Размер суточной порции как ваш большой палец.
• Не забывайте о фруктах и овощах — они должны составлять не менее 2/5 вашего здорового рациона. Предпочтение следует отдавать овощам.

ПЛОХОГО НЕ ПОСОВЕТУЮТ. Пропорции правильного рациона в соответствии с официальным руководством Канады по здоровому питанию.

Пример рациона по дням

Для тех, кому нужны более четкие рекомендации, чтобы перейти на здоровое питание, Фокус предлагает несколько примеров суточного рациона. Достаточно сбалансированных и, самое главное, максимально реалистичных.

День первый

В течение этого дня вы получите примерно 2250 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 25% из белка. Кроме того, в этом суточном рационе будет около 30-40 грамм волокон.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два вареных яйца
• Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
• Чашка молока с низким содержанием жира
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Один банан
• Чашка белого йогурта с двумя ложками медами
• Стакан воды

Ланч

• Тушеная или запеченая куриная грудинка
• Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
• Стакан воды

Перекус

• Чашка порезанной моркови
• 3 ложки хумуса
• кусочек лаваша
• стакан воды или травяной чай

Обед

• Одна чашка тушеной брокколи
• Одна чашка риса
• Тушеная рыба
• Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
• Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

• Одна чашка черники
• Две ложки взбитых сливок
• Стакан воды

ОРАНЖЕВОЕ СОЛНЦЕ. Вареные яйца сделают ваш завтрак питательнее

День второй

Если вы будете следовать этому суточному рациону, вы получите около 2150 калорий, из которых 50% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 30% из протеинов. В нем 30 грамм волокон.

Завтрак

• Цельнозерновой кекс с двумя ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Стакан обезжиренного молока
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

• Цельнозерновой сендвич с курицей, помидором, салатом и горчицей
• Чашка овощного супа
• Стакан воды

Перекус

• Чашка винограда (примерно 30 виноградинок)
• Стакан воды или травяной чай

Обед

• Стейк
• Одна чашка пюре
• Одна чашка отварного шпината
• Одна чашка зеленого горошка
• Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

• Два кусочка цельнозернового хлеба с двумя ложками варенья
• Чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

ПРОИЗВЕДЕНИЕ ИСКУССТВА. Банан и чашка обезжиренного молока — идеальный перекус на ходу

День третий

Этот дневной рацион содержит примерно 2230 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 25% из жиров и 20% из протеинов. В нем также 30 грамм волокон.

Завтрак

• Одна чашка овсяных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и чайной ложкой сахара
• Один банан
• Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Одна мандаринка и чашка винограда
• Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

• Лаваш с тунцом, салатом, помидором и одной ложкой майонеза
• Один авокадо
• Чашка обезжиренного молока

Перекус

• Чашка творога с низким содержанием жира
• Кусочек ананаса
• Четыре галетных печенья
• Газированная вода с кусочком лайма

Обед

• Лазанья
• Овощной салат с ложкой масла
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

Перекус

• Одно яблоко
• Чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

Правильный рацион женщины

Рацион женщины должен быть разнообразным, если не считать отказа от простых углеводов и фаст-фуда. Для поддержания фигуры и хорошего самочувствия следует придерживаться таких правил: пить достаточное количество воды, ложиться в постель до 12 часов ночи, спать не менее 7-8 часов в сутки, заниматься физической активностью, начинать день со сложных углеводов, а заканчивать легкими белками и овощами. Овощи должны присутствовать во всех основных приемах пищи и занимать не менее трети тарелки. Выполнения уже этих простых рекомендаций улучшат ваше самочувствие, что облегчит дальнейший переход на правильный рацион питания.

БЕЗОШИБОЧНЫЙ ВЫБОР. Ешьте побольше овощей и зелени

Правильный рацион мужчины

Принципы правильного питания примерно одинаковы для всех. Однако у женского и мужского организма есть свои особенности, а это означает, что продукты, которые полезны женщинам, могут быть нежелательными для мужчин. Их мужчинам стоит избегать наряду с фаст-фудом и трансжирами. К таким продуктам относятся:

• Соя (тофу, соевое молоко, некоторые бобовые) снижает влияние мужских половых гормонов;
• Пиво. Угнетает выработку тестостерона, имеет высокий инсулиновый индекс, что способствует ожирению и появлению отложений в чисто «женских местах»: область живота, бедра, грудь.
• Сахар и продукты, которые повышают инсулин. Инсулин блокирует активность мужского гормона тестостерона. Если мужчину тянет на сладкое, нужно отдать предпочтение черному шоколаду, фруктам и ягодам.
• Молоко. В молоке содержатся гормоны, которые работают так же, как и эстроген. Заменить животное молоко лучше растительным (кокосовым, гречневым, миндальным).
• Мясо и птица промышленного производства (особенно курица). В состав корма этих животных могут входить аналоги женских половых гормонов, которые помогают набирать жировую массу тела.

Правильный рацион ребенка

Все лучшее — детям! Особенно, если это касается еды. Питание ребенка должно быть сбалансированным и разнообразным, включать весь спектр витаминов, аминокислот, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Первое правило относится к вашему собственному поведению и примеру, который вы подаете. Не покупайте домой и не ешьте при детях некачественную и нездоровую еду: промышленные продукты (колбасы, чипсы, сухарики), сахар и магазинные кондитерские изделия, трансжиры (фаст-фуд). Проще с самого начала приучить ребенка к правильному питанию, чем потом бороться с его укоренившимися привычками.

Сделать это несложно. Во-первых, старайтесь хотя бы время от времени принимать пищу всей семьей, подавая ее в больших общих тарелках, откуда каждый сможет взять себе порцию. Убрав из ритуала спешку вы дадите возможность каждому члену семьи почувствовать вовлеченность, увидеть то, что было приготовлено и выбрать то, что им понравится. Таким образом вы можете подтолкнуть детей к изучению новых полезных продуктов.

Во-вторых, заменяя сладкие напитки водой и предлагая детям полезную еду и закуски регулярно на протяжении дня, вы поможете им сформировать правильные привычки.

Выбирайте для детей только качественные продукты, доверяйте проверенным производителям и не ленитесь читать состав на этикетке.

Не забывайте о том, что размер порции и энергетическая ценность приема пищи должна быть адекватной. Калораж детской порции должен соответствовать возрастной норме, а также энергетическим затратам ребенка.

Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, у населения в развивающихся регионах этого региона отсутствуют базовые знания в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

• Легкие: снабжают кровь кислородом
• Сердце: циркулирует кровь по всему телу
• Желудок: помогает переваривать пищу
• Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
• Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
• Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости

Объяснение питания

Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не содержат калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

Жир : диетический жир, который содержится в маслах, кокосе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, помогая предотвратить повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

Сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Приведем несколько примеров конкретных функций микронутриентов, которые могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

• Витамин А помогает глазам видеть
• Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
• Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
• Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела, например кровь и кожа, заменяются регулярно, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов с эффектом «сияния». Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование реальных местных продуктов питания для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты, чтобы использовать их при обучении питанию в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Дополнительные ресурсы

• Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.

.

• Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.

.

Основы питания в 8 частях

Привычки здорового питания лежат в основе здорового образа жизни. Имея так много информации, решение о том, что есть, сколько и когда есть, может сбивать с толку.В этом блоге «Первые выстрелы» вы найдете несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сформировать привычки здорового питания, которые будут служить вам на всю жизнь.

Давайте начнем с рабочего определения питания: здоровое питание с упором на контроль порций и потребление фруктов и овощей, нежирного белка, цельного зерна и продуктов с минимальной обработкой и низким содержанием насыщенных жиров. Давайте разберем это определение и кратко рассмотрим некоторые компоненты.

1 Группы продуктов питания Пищевые продукты можно разделить на три основные категории: белковые, жиры и углеводы.Во многих диетических программах делается упор на одну или несколько из этих категорий, исключая другие. Я твердо верю, что сбалансированный подход лучше всего подходит для большинства людей.

2 Сохраняйте красочность Естественный цвет фруктов и овощей указывает на присутствие различных питательных веществ, поэтому чем больше цвета, тем лучше. Выберите один из знакомых вариантов и попробуйте новые сорта на местном фермерском рынке или в бакалейной лавке.

3 Контроль порций имеет решающее значение Простой контроль количества съедаемой пищи — один из лучших способов контролировать свой вес.Здоровая порция — это горсть фруктов, овощей и злаков, а порция протеина размером и толщиной с ладонь. Это измерение легко запомнить, оно пропорционально вашему размеру и полу.

4 Небольшие обеды и стратегические перекусы Ешьте три небольших приема пищи каждый день. Представьте свою тарелку как знак мира с одной порцией белка, двумя порциями фруктов / овощей и двумя порциями цельного зерна при каждом приеме пищи. Включайте здоровые, стратегические перекусы между приемами пищи, чтобы вы никогда не оставались без еды дольше трех-четырех часов.Здоровые закуски — это орехи, фрукты, овощи, протеиновые батончики, баночка йогурта на одну порцию и т. Д. Этот вид здоровой закуски помогает поддерживать постоянный запас энергии, одновременно повышая эффективность метаболизма.

5 Здоровые жиры Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры и масла на самом деле необходимы для оптимального здоровья, поэтому не стесняйтесь употреблять в умеренных количествах, не чувствуя вины. Остерегайтесь насыщенных жиров.

6 Будьте ближе к природе По возможности ищите экологически чистые продукты, мясо, зерно и молочные продукты.Избегайте пестицидов и всего искусственного (ароматизаторы, консерванты, красители). Они не имеют питательной ценности и в лучшем случае опасны для употребления в пищу человеком. Держитесь подальше от продуктов, подвергшихся высокой обработке, производства или генетически модифицированных продуктов! Основное практическое правило — воздерживаться от еды, которой не существовало, когда наши дедушка и бабушка были молоды.

7 Читайте этикетки Узнавайте, что вы едите, приобретя привычку читать этикетки на всех упакованных продуктах. Сравните питательные качества разных марок и сделайте правильный выбор.

8 Будьте личными Каждый человек имеет уникальные потребности в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Если у вас есть такое заболевание, как диабет, сердечные заболевания, ожирение, гипертония или метаболический синдром (комбинация вышеперечисленного), я рекомендую вам проконсультироваться с сертифицированным диетологом для составления индивидуальной программы, разработанной с учетом ваших конкретных потребностей и целей в отношении здоровья.

Лиза Дж. Цзин — основатель / генеральный директор Synergy at Work, Inc., консалтинговой / обучающей фирмы, занимающейся преобразованием рабочего места в среду, в которой люди являются самими собой.Она является корпоративным консультантом по здоровью и благополучию со степенью магистра психологии консультирования Университета Лойола Мэримаунт.

Обзор питания для лучшей диеты

Питание — это процесс потребления пищи и использования ее организмом в качестве сырья для роста, топлива и функционирования. Питание включает в себя питательные вещества, причины, по которым нужно правильно питаться, способы разумного питания и многое другое.

Макроэлементы: углеводы, белки и жиры

Пища, которую вы едите, дает вашему организму энергию, необходимую для работы.Точно так же, как вам нужно залить топливо в машину или зарядить аккумулятор сотового телефона, ваше тело должно каждый день получать пищу, обеспечивающую его энергией.

Глюкоза — любимая форма энергии организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, а также на фруктозу и галактозу. Если вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело может производить глюкозу из белка в процессе, называемом глюконеогенезом. Если вы потребляете слишком много углеводов, ваше тело преобразует их в жир и откладывает их в жировой ткани.Взаимодействие с другими людьми

Клетчатка — это еще одна форма углеводов, но она не распадается на сахара. Клетчатка присутствует во всех растительных продуктах и ​​играет важную роль в процессе пищеварения. Клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. В свою очередь, это может помочь предотвратить сердечные заболевания, некоторые виды рака и ожирение.

Белок поступает из продуктов, которые вы едите, и расщепляется на отдельные аминокислоты. Организм использует эти аминокислоты для создания и восстановления различных частей тела.Кроме того, в мышцах содержится много белка, который необходимо восполнять с помощью диеты. Организм даже использует белок в своей иммунной системе, гормонах, нервной системе и органах.

Организму также необходимы пищевые жиры. Жиры являются частью структурных строительных блоков тела. Они также отвечают за абсорбцию жирорастворимых витаминов, передачу сигналов гормонов, рост и развитие мозга и важны для поддержания здоровья волос и кожи. Тело также может использовать жир в качестве топлива, особенно во время тренировок.

Микроэлементы: витамины и минералы

Витамины и минералы, которые вы получаете из своего рациона, так же важны, как и углеводы, белки и жиры (даже если они вам нужны только в небольших количествах).

Микроэлементы обычно действуют как коферменты, что означает, что они помогают ускорить некоторые химические реакции организма.

Некоторые из микронутриентов, которые необходимы организму для функционирования, включают:

• Многие витаминов группы B помогают преобразовывать углеводы в энергию.
• Витамин А улучшает зрение.
• Цинк участвует во многих метаболических процессах.
• Витамин C помогает поддерживать прочность соединительной ткани и работу иммунной системы.
• Витамин D необходим для правильного усвоения кальция.

Кальций, вероятно, самый известный диетический минерал. Он выполняет несколько функций в организме. Но причина, по которой вы так много слышите или читаете о кальции, заключается в том, что большая его часть хранится в ваших костях и зубах.Следовательно, он нужен вам из своего рациона, чтобы ваши кости и зубы оставались крепкими. Еще один минерал, о котором вы, наверное, много слышали, — это железо. Хотя вам не нужно столько железа, сколько кальция, вашим клеткам необходимо получать достаточно кислорода. Взаимодействие с другими людьми

Ваш рацион должен обеспечивать достаточное количество всех этих «маленьких помощников». А здоровая сбалансированная диета даст вам много витаминов и минералов. Нездоровая диета может вызвать дефицит одного или нескольких из них в организме.

Антиоксиданты и фитохимические вещества

Хорошее питание дает больше, чем просто энергию, структурные компоненты, витамины и минералы.Антиоксиданты — это фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах (ответственные за яркие цвета). Некоторые витамины и аминокислоты даже действуют как антиоксиданты.

Антиоксиданты помогают защитить организм от повреждений, вызываемых солнцем, загрязнением окружающей среды, дымом и неправильным питанием.

Фитохимические вещества — это антиоксиданты, содержащиеся в растительной пище. Хотя они не требуются для функционирования организма, они могут оказать очень сильное влияние на ваше здоровье. Например, кверцетин (содержащийся в красных яблоках) действует как антигистаминный препарат и обладает противовоспалительным действием.Взаимодействие с другими людьми

Здоровое питание

Здоровая диета даст вашему телу необходимое количество энергии, достаточное количество сырья и всех «маленьких помощников», которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым. Хорошее питание также содержит фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогут вам чувствовать себя молодым, отлично выглядеть и, возможно, даже избавиться от болезней.

Здоровая диета включает в себя много фруктов и овощей, немного цельного зерна, высококачественный белок, достаточное количество молочных продуктов или других источников кальция и немного полезных жиров.

Хотя вы не хотите отказывать себе в некоторых лакомствах и продуктах, которые вы любите, лучше сократить употребление нездоровой пищи с высоким содержанием сахара, жира, натрия и калорий. Вот здесь и пригодится контроль порций.

Правильное питание выглядит достаточно легко на бумаге (или на экране компьютера). Но если вы не делаете этого в течение некоторого времени, может быть трудно вернуться на правильный путь.

БАДы

Индустрия диетических добавок — это большой бизнес, и вы можете найти добавки, которые, как утверждается, , делают многое.Тем не менее, употребление пищевых добавок может гарантировать, что вы будете получать все витамины и минералы, которые вам нужны каждый день — большинство поливитаминов справятся с этим. Но пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать какие-либо добавки.

И по поводу тех претензий. Несмотря на то, что вы видите на этикетках, не всегда есть научные доказательства, подтверждающие их. Хотя бывают случаи, когда прием добавок подтверждается доказательствами, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их. особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Nutrition 101: Назад к основам

Автор: Брайи Шепард, MS, RD

Учитывая все эти разговоры о диете и попытки не отставать от современных тенденций, я подумал, что сейчас подходящее время, чтобы вернуть нас к основам. Думайте об этом как о «Питание 101». Скорее всего, для многих это освежителен, но для других — новая информация. Я не могу сказать вам, сколько раз я вдавался в подробности, консультируя пациентов по особенностям их диеты, только позже обнаружил, что они не понимали некоторых основ.Для того, чтобы есть для исцеления нашего тела, мы должны понимать некоторые из основных вещей, чтобы мы были в лучшем месте для изучения более сложной информации.

В основе нутриентов ций лежит нутриентов энтов. Пища, которую мы едим, состоит из питательных веществ, и именно эти питательные вещества мы собираемся рассмотреть подробнее. Питательные вещества делятся на две подгруппы: макроэлементы и микроэлементы. Эти две группы составляют всю пищу, которую мы едим.

Макроэлементы
Итак, термин «макро» означает «крупномасштабный», или мне нравится думать «крупный».«Думайте о макроэлементах как об основных питательных веществах, составляющих основу наших продуктов. Макроэлементы снова делятся на подгруппы, но на этот раз их три. В них углеводов , белков и жиров .

Углеводы — это сладости и крахмалы. Это группа продуктов, которую бойкотировали тысячи американцев, в то время как повальное увлечение диетой Аткинса процветало по всей Северной Америке. Низкоуглеводная диета была идеальным вариантом, и люди сильно похудели… на какое-то время.Пока многие не осознали, что это нерациональный образ жизни, и не начали есть эти надоедливые углеводы, и, таким образом, не вернули себе весь свой вес. Углеводы, конечно, включают все, что имеет сладкий вкус и содержит сахар, например, торты, печенье, пирожные, конфеты, а также фрукты. Это также те продукты, которые содержат крахмал и не обязательно имеют сладкий вкус, например хлеб, макаронные изделия, рис, лепешки, муку и другие злаки. Есть крахмалистые овощи, которые мы также должны учитывать в качестве углеводов.Это белый картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза, тыква и горох. Как зарегистрированный диетолог, я выступаю за углеводы. Когда их едят «целиком», они являются прекрасной частью сбалансированной диеты. Под «цельнозерновой» формой я подразумеваю цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобы и другие фрукты и овощи. Конечно, на моем столе всегда найдется место сладостям, только не супер часто и в меру.

Белок — это макроэлемент, наиболее высокие концентрации которого содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца.Строительными блоками белка являются аминокислоты. Хотя в природе больше аминокислот, наше тело использует 20. Из этих 20 примерно 10 являются незаменимыми, что означает, что наш организм не может создавать их из других соединений и должен получать их из источников пищи. Продукты животного происхождения содержат все необходимые незаменимые аминокислоты и поэтому считаются «полноценными» белками. Белок необходим для наращивания и поддержания безжировой массы тела (мышц), а также для кожи, заживления тканей тела, синтеза химических веществ и гормонов, а также для многих других функций, выполняемых всем телом.При потреблении белков животного происхождения я рекомендую выбирать нежирные продукты, такие как нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира. Есть ТОННЫ вариантов растительного белка, которые также вкусны и питательны. Все фрукты и овощи содержат белок в той или иной форме в различных количествах, поэтому, съеденные в больших количествах, можно удовлетворить их потребности в белке. Однако те, которые исключительно богаты белком, — это соевые бобы (и соевые продукты, такие как тофу), чечевица, ростки, бобы, орехи и семена. Я рекомендую есть много этих растительных продуктов, а также многие другие зеленые листовые овощи в течение дня.

Жиры. Итак, жиры — это еще одна группа продуктов, которую демонизировали на протяжении многих лет — и в некотором смысле это справедливо, — но в целом их не следует опасаться. Жиры играют в нашем организме очень важную роль. От выстилки наших клеточных стенок до помощи в производстве гормонов — крайне важно, чтобы мы регулярно включали жиры в свой рацион. содержатся во многих продуктах, таких как сливочное масло, масла, мясо, молочные продукты, орехи, семена, кокосы, авокадо и другие продукты. Некоторые жиры лучше других? Ну да.В целом, мне нравится призывать людей не забывать о жирах, содержащихся в продуктах животного происхождения, потому что это в основном насыщенные жиры, которые могут повышать уровень холестерина. Это означает, что избегайте куриной кожи, не ешьте большое количество жира в стейках и другом мясе, ограничьте количество масла, покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Выбирайте полезные жиры, такие как жирная рыба (например, лосось, сардины и анчоусы), орехи, семена и авокадо. Употребляйте эти полезные жиры и ешьте менее полезные жиры в умеренных количествах … и не бойтесь жира!

Микронутриенты
Теперь, когда мы добрались до микронутриентов, давайте посмотрим на это слово.«Микро» означает «маленький». Думайте о микронутриентах как о тех небольших питательных веществах, которые попадают в нашу пищу и добавляют ее питательные качества. Микроэлементы делятся (снова) на две группы: витамины и минералы.

Витамины, такие как A, B, C, D, E и K, играют жизненно важную роль в большинстве функций организма. Они необходимы для нормального роста и общего состояния здоровья. Наше тело не «производит» витамины, поэтому важно, чтобы мы придерживались разнообразной диеты, состоящей из широкого спектра цветов, чтобы гарантировать, что мы потребляем необходимое количество необходимых витаминов.

Минералы, такие как натрий, кальций, железо, фосфор, калий, магний, цинк, медь и другие, представляют собой соединения, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, которые мы потребляем. Как и в случае с витаминами, важно употреблять в пищу большое количество разнообразных продуктов, чтобы гарантировать, что мы получаем хорошее разнообразие этих минералов.

Я надеюсь, что это немного просветило вас, и сегодня я оставляю вас с лучшим пониманием еды! Чем больше мы понимаем свое питание, тем больше вероятность того, что мы сделаем правильный выбор в отношении своего рациона.А теперь подумайте о своей диете. Вы едите разнообразные продукты из всех групп макроэлементов?

* Пожалуйста, поймите, что любые рекомендации, содержащиеся в этой статье, не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Все рекомендации по питанию следует обсудить с врачом.

О Vivante Health
Vivante Health — это инновационная цифровая медицинская компания, которая заново изобретает способы лечения хронических заболеваний.Наша миссия — удовлетворить неудовлетворенные потребности людей, живущих с хроническими заболеваниями, которые невидимы, игнорируются или подвергаются стигматизации, начиная с заболеваний пищеварительной системы. Наша экосистема управления здоровьем, GIThrive, дает людям возможность — с помощью передовых технологий и передовой науки — тратить меньше времени на беспокойство о своем пищеварении и больше времени на жизнь.

VivanteHealth.com

питательных веществ и роль диетолога и диетолога

Поделиться на Pinterest Правильный баланс питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.

Сахар — простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать сытость. Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

Волокно также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, тогда как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму требуется время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о волокне.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке.

Жиры

Жиры необходимы для:

• смазывания суставов
• помощи органам вырабатывать гормоны
• , позволяя организму усваивать определенные витамины
• уменьшая воспаление
• сохраняя здоровье мозга

Слишком много жира может привести к ожирению, высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.

В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.

Калий

Калий — электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии.

Натрий

Натрий — это электролит, который помогает:

• поддерживать нервную и мышечную функцию
• регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии.Симптомы включают летаргию, спутанность сознания и утомляемость. Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлоридов, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.

Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу. Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей и зубов. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Слишком мало фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию. Это также может привести к анемии, более высокому риску инфицирования, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Слишком много в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

Магний

Магний способствует работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы — хорошие источники магния.Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.

Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком мало может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы. Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.

Как цинк приносит пользу здоровью человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком маленькое количество может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и проблемы с мышлением. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым нужно 8 мг железа в день, а женщинам — 18 мг в репродуктивном возрасте.

Почему важно железо? Узнай здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому холестерину и нарушениям соединительной ткани. Это редко.

Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком много меди также снижает усвоение цинка.

Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Избыток селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи — отличный источник селена.Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — все это отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на Pinterest Разнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С

Жирорастворимые : витамины A, D, E и K

Узнайте больше о витаминах здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их накапливать.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины организм усваивает через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накапливается слишком много, могут возникнуть проблемы.

Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.

Узнайте больше об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

Этикетка с основными сведениями о пищевой ценности

Марк Боуден / iStock / Thinkstock

Ниже приводится краткое руководство по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности.

Шаг 1. Начните с размера порции

• Посмотрите здесь как размер порции (количество, которое люди обычно едят за один раз), так и количество порций в упаковке.
• Сравните размер вашей порции (фактически съеденное количество) с размером порции, указанным на панели. Факты о питании относятся к размеру порции, поэтому, если размер порции составляет одну чашку, а вы съедаете две чашки, вы получаете вдвое больше калорий, жира и других питательных веществ, чем указано на этикетке.

Шаг 2. Проверьте общее количество калорий

• Узнайте, сколько калорий в одной порции.

Шаг 3. Пусть процентные суточные значения будут ориентиром

• Используйте процентные дневные значения (DV), чтобы оценить, насколько конкретный продукт вписывается в ваш ежедневный план питания. Процент DV за весь день, а не только один прием пищи или перекус. Дневная норма — это средний уровень питательных веществ для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Пищевой продукт с 5% дневной нормы жира обеспечивает 5% общего количества жиров, которые должен съесть человек, потребляющий 2000 калорий в день.
• Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Для некоторых питательных веществ вам может потребоваться более или менее 100% суточной нормы.
• Low составляет 5% или меньше. Стремитесь к низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия.
• High составляет 20% или больше. Стремитесь к большему количеству витаминов, минералов и клетчатки.

Шаг 4. Ознакомьтесь с условиями питания

• Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию.
• Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
• Сниженный: как минимум на 25% меньше указанного питательного вещества или калорий, чем в обычном продукте.
• Хороший источник: Обеспечивает от 10 до 19% дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Отличный источник: Обеспечивает не менее 20% или более дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Без калорий: менее пяти калорий на порцию.
• Без жира / сахара: менее ½ грамма жира или сахара на порцию.
• Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию.
• Высокое содержание: Обеспечивает 20% или более дневной нормы указанного питательного вещества на порцию.

Шаг 5: Выберите с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия

• Употребление в пищу меньшего количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия может помочь снизить риск хронических заболеваний.
• Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Употребление слишком большого количества добавленного сахара затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах в пределах вашей потребности в калориях.
• Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления.
• Не забывайте стремиться к низкому процентному содержанию DV этих питательных веществ.

Шаг 6. Получите достаточно витаминов, минералов и клетчатки

• Ешьте больше клетчатки, калия, витамина D, кальция и железа, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск определенных проблем со здоровьем, таких как остеопороз и анемия.
• Выберите больше фруктов и овощей, чтобы получить больше этих питательных веществ.
• Не забывайте стремиться к высокому процентному содержанию DV этих питательных веществ.

Шаг 7. Рассмотрите дополнительные питательные вещества

Вы знаете о калориях, но также важно знать о дополнительных питательных веществах, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Белок: На этикетке не требуется указывать дневную норму белка в процентах. Ешьте умеренные порции нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирного молока, йогурта и сыра, а также бобов и гороха, арахисового масла, семян и соевых продуктов.
• Углеводы: Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты и овощи.
• Сахар: простые углеводы или сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза), или происходят из очищенных источников, таких как столовый сахар (сахароза) или кукурузный сироп. Добавленные сахара указаны на обновленной этикетке «Пищевая ценность». 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять не более 10% дневных калорий из добавленных сахаров.

Продукты, содержащие более одного ингредиента, должны иметь список ингредиентов на этикетке. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Эта информация особенно полезна для людей с пищевой чувствительностью, тех, кто не хочет свинины и моллюсков, ограничивает добавление сахара или людей, предпочитающих вегетарианское питание.

С 1 января 2021 года на всех пищевых продуктах появится новая этикетка Nutrition Facts. Чтобы узнать больше о новых этикетках, посетите веб-сайт FDA.

Еда

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.