Мой здоровый рацион таблица калорийности. Как считать калории, чтобы похудеть

1. Настя

   :
   

2. Денис С.

   :
   

   Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

3. Юлия

   :
   

   Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

4. Полина

   :
   

   Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

5. Алина

   :
   

   Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

6. Дина

   :
   

   Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

7. Юлия

   :
   

   А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

8. Валерия

   :
   

   Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

9. Оля

   :
   

   Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

10. Соня

    :
    

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

11. Даша

    :
    

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

12. Саша

    :
    

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

13. Рита

    :
    

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

14. Ева

    :
    

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

15. Кристина

    :
    

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

16. Мария

    :
    

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

17. Анна

    :
    

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

18. Анжелика

    :
    

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты.
В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукты низкой калорийности —
30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукты умеренной калорийности.
В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукты высокой калорийности
— 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Крупы

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Мясо, птица

Колбасы

Рыба, яйцо

Орехи

Кондитерские изделия

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак
  : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак
  : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед
  : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник
  : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин
  : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин
  (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Home

Who has time to cook gourmet meals that call for 2-3 hours of prep time in the kitchen?
Who has time to research advanced culinary degree level cooking techniques?
Who wants to waste time on a diet that is impossible to follow permanently?
Who wants to follow recipes from authors who don’t know the first thing about fat loss?
The answer? NOBODY!
This is the MAIN reason diets and nutrition plans are failing you.
This is the reason why you end up putting the weight you lost back on and it’s the reason you continue to «Yo-Yo» diet while feeling frustrated and helpless.
And it’s for these reasons that I had to find a solution for myself and for you.

Project Guys, only if you really think for information about health diet menu you must go to web and Find more about test from our documentation service, please look more at
All about Product

health-diet.ru — отзывы CityKey.net

Тем людям, которые заботятся о своем питании или периодически садятся на диеты, я рекомендую посетить сайт health-diet.ru, который очень просто в…

Мой здоровый рацион — здоровый образ жизни, здоровое питание

Мой здоровый рацион

Приложение «Мой здоровый рацион» и калькуляторы

Вход на Health-diet.ru. Вы также можете воспользоваться своим логином на одном из популярных сайтов:…

Таблица калорийности продуктов

Начать программу похудения. Моя страница. Истории успеха. Дневники. Рецепты. Таблицы калорийности. Статьи

health-diet.ru — Пищевая ценность и химический состав продуктов…

Галка58 health-diet.ru — Пищевая ценность и химический состав продуктов питания. Тематика сайта: Красота и здоровье

Health-Diet.ru — Найти еще сайты

Health-Diet.ru similar sites. Мой здоровый рацион — здоровый образ жизни, здоровое питание. Мой здоровый рацион Язык: UNKNOWN

Health-Diet.ru — анализ сайта, seo характеристики сайта — хеалтх-…

domain: HEALTH-DIET.RU. nserver: ns1.clodo.ru. nserver: ns2.clodo.ru. state: REGISTERED, DELEGATED, VERIFIED

Health-diet.ru — отзывы о сайте, обсуждение и комментарии, похожие…

Health-diet.ru зарегистрирован 25.02.2009, владельцем домена является `нет данных`, возраст сайта 7 лет, 3 месяца.

Анализ сайта health-diet.ru, тИЦ: 180, позиции в Яндекс и Google

Пожалуйста зарегистрируйтесь или войдите в свой аккаунт для изменения настроек для health-diet.ru

Таблица калорийности продуктов и состав продуктов

ПРИЛОЖЕНИЕ МЗР. ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ. КАЛЬКУЛЯТОРЫ. ОБЩЕНИЕ. СТАТЬИ. ПОИСК. Лучшее на сайте. Истории успеха с МЗР

Click Here to read Our 10 Cooking And Nutrition Rules

The essence of a great article on health diet menu is one with creativity in it. This article was written keeping this very point in mind!
It is rather interesting to note that people like reading about Metabolic Cooking if they are presented in an easy and clear way. The presentation of an article too is important for one to entice people to read it!

Self-praise is no praise. So we don’t want to praise ourselves on the effort put in writing on health diet menu. instead, we would like to hear your praise after reading it!
Heard that you were looking for something interesting on Metabolic Cooking. Well, you have come to the right place for fresh information on Metabolic Cooking.

This article has been written with the intention of providing some enlightenment on Metabolic Cooking. Please read and inform us as to whether you have been enlightened or not.

как вести дневник питания и считать калории с помощью трекера

На чтение 13 мин. Просмотров 21.5k.

Подробный обзор для новичков фитнес-трекера FatSecret, предназначенного для ведения пищевого дневника с учётом калорий, а также физической активности и отслеживания прогресса в похудении.

Содержание

1. Зачем нужен FatSecret
2. Почему удобно вести учёт калорий именно в FatSecret
3. Что умеет трекер калорий FatSecret?
4. Начало работы с FatSecret — определение РСК
5. Общие принципы работы с трекером FatSecret
6. Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret
7. Заключение

Если вы уже используете FatSecret и столкнулись с проблемой, то рекомендую сразу перейти к разделу «Вопросы и проблемы».

Зачем нужен FatSecret?

Как известно, для того, чтобы похудеть, надо больше двигаться или меньше есть. Это такой закон природы: если ты тратишь больше энергии, чем потребляешь, ты будешь терять подкожный жир, если наоборот – будешь его запасать.

Но как узнать, сколько энергии поступает в организм и сколько тратится? Учёные придумали калории — единицы измерения энергии, а так же вывели формулы, с помощью которых любой человек может определить для себя суточную норму, при которой поступление энергии равно её тратам. Эта норма называется РСК – рекомендованная суточная норма калорий.

Дальше всё просто. Хотите похудеть – ешьте меньше, чем РСК, хотите поправиться – ешьте больше. Активное времяпровождение так же влияет на РСК, однако затраты калорий при движениях обычно намного меньше, чем их поступление из пищи, поэтому вы будете эффективнее худеть или поправляться именно с помощью диет, а не тренировок.

Подробнее узнать о том, что такое РСК, как она считается, а также посчитать свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора вы можете на странице РСК в питании и в диете — что это такое?

Сервис FatSecret позволяет вычислить РСК и вести пищевой дневник. Вы заносите в FatSecret то, что съедаете в течение дня и видите, сколько калорий вы уже получили, и сколько вам остаётся калорий до суточного РСК или же меньшего значения, благодаря которому вы похудеете.

Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?

До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же – нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.

Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот – то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.

Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal. Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было нормальной версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret. Но FatSecret намного проще.

MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше – FatSecret Россия, русскоязычную версию популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.

Что умеет трекер калорий FatSecret?

Если кратко, то в FatSecret вы выбираете из огромного списка съеденные продукты, а он за вас производит все расчёты и  наглядно представляет результаты. Время ежедневной работы с сервисом – 5 минут. Главное, записывать то, что вы едите в течение дня, или же иметь хорошую память.

Как вариант — очень удобно использовать приложения FatSecret для Android и iOS.

Для смартфонов на базе iOSи Android у FatSecret есть мобильные русскоязычные версии, делающие процесс учёта калорий ещё проще.

FatSecret скачать бесплатно для iOS

FatSecret скачать бесплатно для Android

Теперь рассмотрим сервис подробнее. Что нам предлагает FatSecret Россия:

1. Базу российских продуктов с возможностью добавления собственных продуктов или исправления уже существующих.
2. Ведение дневника питания с разделением блюд на три основных приема пищи и перекусы.
3. Ведение дневника активности с указанием «энергоёмкости» упражнений – бега, силовых и так далее.
4. Возможность расчёта суточной нормы калорий и своего «идеального» веса, а так же отслеживание текущего веса и прогресса в похудении.
5. Сообщество – возможность видеть не только свой прогресс, но и наблюдать за другими участниками сервиса.

Единственный заметный недостаток — не слишком корректная русификация сервиса, который изначально был англоязычным. Впрочем, работе в трекере это не мешает.

Начало работы с FatSecret — определение РСК

После стандартной процедуры регистрации и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные – рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель – набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.

На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель – не выходить за её рамки.

Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecret считает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. Незначительное, но отклонение.

К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает норму для похудения в 3000 ккал/сутки.

При этом по общепринятой формуле Харриса-Бенедикта для расчёта РСК для безопасного похудения нужно уже 2900 ккал/сутки.

Если же у вас не экстремально высокий вес, то, в принципе, можно на это не обращать внимание и делать так, как предлагает FatSecret.

К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятора и отнять от получившегося значения 10% (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою безопасную для здоровья похудательную РСК.

Общие принципы работы с трекером FatSecret

Главное меню сайта и приложения FatSecret

Пройдя подготовительный этап, вы попадаете на главную страницу с лентой новостей. Наверху располагается меню с пятью вкладками:

1. МОЙ FATSECRET– здесь вы ведёте свои дневники и отслеживаете результаты.
2. ПРОДУКТЫ – здесь можно посмотреть состав любого продукта в базе сервиса или добавить свой продукт
3. РЕЦЕПТЫ – здесь вы можете поделиться с сообществом своими рецептами или посмотреть уже существующие
4. ФИТНЕС – здесь можно посмотреть энергоёмкость упражнений и другой активной деятельности с учётом вашего собственного веса.
5. ОБЩЕСТВО – здесь публикуются записи из дневников и результаты других пользователей.

Мобильная версия FatSecret выглядит немного по-другому:

Доступ к меню, которое аналогично тому, что в верхней части сайта, осуществляется по кнопке в левом верхнем углу.

В дальнейшем я буду описывать работу с FatSecret десктопной версии, в которой больше настроек, но принципы добавления продуктов и тренировок и у десктопной, и у мобильной версий одинаковые.

Сообщества в FatSecret

В FatSecret есть элементы социальной сети — сообщества. С первого взгляда может показаться странным выносить столь интимный процесс, как похудение, во всех подробностях и на всеобщее обозрение. Но если подумать, то ничего неприятного в этом нет:

• Ваши контактные данные нигде не отображаются, и никто вам не мешает регистрироваться под ником и устанавливать любую картинку или фотографию на аватар. Связать профиль в FatSecret с реальной личностью невозможно, только если вы сами этого не захотите.
• Возможность добавлять друзей и следить за результатами других людей прекрасно мотивирует и не даёт сорваться и сойти с правильного пути.

Меню «Мой FatSecret»

При выборе пункта «МОЙ FATSECRET» (в котором вы будете проводить основную часть времени), появится нижнее меню из шести разделов.

1. Вернуться на главную страницу в ленту новостей.
2. Календарь – здесь вы выбираете, за какой день будете вносить запись в дневник.
3. Мой дневник питания. Рядом с иконкой отображается калорийность уже съеденной за день пищи.
4. Дневник моих упражнений. Рядом с иконкой отображаются калории, потраченные на упражнения.
5. Мои изменения в весе. Рядом с иконкой показан ваш текущий вес и сколько килограммов остаётся сбросить/набрать до цели. В этом разделе вы можете добавить свой вес в данный момент и посмотреть график изменения веса.
6. Мой журнал. Здесь вы можете добавить комментарии к любому из дней, т.е. при желании здесь можно вести дневник всех событий, связанных с похудением. Это необязательно – лично мне, например, достаточно цифр.

Раздел «Дневник питания» — то, зачем и нужен FatSecret

Рассмотрим более подробно иконку «Мой дневник питания». С упражнениями я поначалу предлагаю не заморачиваться, а с остальными пунктами сложностей не должно возникнуть.

Нажав на иконку, мы попадаем внутрь дневника питания. Вся употребляемая за день пища, согласно FatSecret, разделяется на четыре категории:

• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Перекусы

В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Под каждой из категорий находится зелёная кнопка +Добавить элемент, при нажатии на которую вы попадёте в меню добавления продукта.

В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного вашей суточной норме калорий (в %) и процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. С помощью радиокнопки там же можно уточнить, все ли продукты вы ввели в рацион данного дня, или же будете ещё что-то добавлять.

Как добавить своё блюдо в FatSecret?

При нажатии на кнопку +Добавить элемент вы попадаете в меню добавления продукта.

Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты, которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью четырёх кнопок в левой части меню – «Недавно употреблённые», «Наиболее употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга». После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку «Добавить».

Если же вы не нашли продукт, то можете добавить его в базу. При вводе в строку поиска названия продукта внизу становится активной маленькая ссылка «+ Добавить новую еду». Для добавления нового продукта вы должны указать его название, при возможности – производителя, а так же размер порции, калорийность и его содержание (как минимум – жиры, белки и углеводы).

В итоге вы получаете подробный и просчитанный пищевой дневник, из которого можете видеть, насколько вы сохранили или превысили суточную норму калорий для похудения, а также сколько калорий и полезных веществ вы получили.

Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret

Здесь я собрал подборку часто задаваемых вопросов, которые получаю от читателей. Я не работаю в техподдержке FatSecret и являюсь обычным пользователем, поэтому, если вы здесь не нашли ответа на свой вопрос, то лучше всего будет написать в техподдержку сервиса.

Ответы на вопросы даю по онлайн-версии, так как приложения по части «отредактировать» или «удалить» имеют урезанный функционал.

• Можно ли изменить вес и другие начальные параметры? — Можно. В верхнем меню пункт «Отчёты» («Взвеситься сейчас»). На странице с отчётами в правом меню появится новый раздел «Моя диета», в котором вы можете нажать кнопку «Перезагрузить мою диету», чтобы заново ввести все исходные данные.
• В каком виде FatSecret считает вес продукта — в сыром или в приготовленном? — В приготовленном.
• Считает ли FatSecret количество выпиваемой жидкости? — Нет, не считает, хотя такая функция ему бы не повредила.
• Можно ли удалить опубликованную запись в дневнике питания? — Нет, нельзя. Но вы можете удалить все продукты, сделав запись «пустой». Около каждого из продуктов справа есть маленький крестик для удаления.
• Можно ли удалить опубликованную запись в журнале / в ленте? — На десктопной версии можно. Зайдите в меню «Мой журнал», появится список записей. Если это была дневниковая, текстовая запись, её можно удалить по крестику. Если это был отчёт из дневника питания, то см. пункт выше. На мобильной версии возможности удалить запись дневника я не нашёл.
• Как удалить упражнение в дневнике упражнений? — На десктопной версии упражнение можно удалить аналогично записи в дневнике питания, по маленькому крестику справа.
• Можно ли удалить своё блюдо, если ты его неправильно ввёл? — Если вы добавляете продукт в свою базу, но не в общую, то можете его редактировать или удалить. Выбираете продукт (на вкладке меню «Продукты»), нажимаете кнопку «Редактировать», пролистываете форму добавления продукта до конца и нажимаете на зелёную кнопку «Удалить. Если же вы добавляете брендовый продукт от производителя в общую базу, то удалить его не сможете.
• Можно ли добавить дополнительный приём пищи помимо завтрака, обеда, ужина и перекусов? — Нет, к сожалению, сервис не имеет такой возможности. Советую всё дополнительное добавлять в «перекусы».
• Можно ли скачать FatSecret на компьютер, чтобы использовать его без необходимости заходить на сайт? — Нет, FatSecret есть только в виде онлайн-версии на сайте и мобильных приложений.
• Можно ли удалить свой аккаунт в FatSecret? — По умолчанию FatSecret не даёт такой возможности. Попробуйте написать в техподдержку.

Заключение

Как использовать FatSecret для похудения? Всё просто.

1. Устанавливаете суточную норму калорий.
2. В начале каждой недели взвешиваетесь и забиваете свой вес на вкладке «Мои изменения в весе».
3. В конце дня забиваете все съеденные продукты или блюда.
4. Кратко анализируете результаты дня: какие блюда принесли максимум калорий, не превысили ли вы суточную норму по калориям, что из еды можно добавить, что можно убрать.

Когда вы видите, что и сколько вы съедаете, то можете держать под контролем процесс похудения и избегать неприятных сюрпризов. Помните, что похудеть можно только в одном случае: когда вы тратите больше калорий, чем получаете! Не превышайте свою «похудательную» суточную норму, следуйте правилам здорового питания, и вы сможете построить себе красивую, стройную фигуру.

И, напоследок, несколько скриншотов других разделов FatSecret

Фитнес-трекерБаза данных продуктовКалорийность упражнений

Правильное питание. Таблица калорийности продуктов. Пищевые добавки. Анализаторы рецептов и продуктов. Диеты. Статьи

Огурец – одна из древнейших овощных культур. Во времена античности в Греции его называли…

Многие считают, что в борьбе с жиром все средства хороши. И в надежде скинуть вес начинают…

Куриные яйца во все времена были одним из самых полезных продуктов. Но люди 21 века стали…

Популярность куриного фарша объясняется его диетичностью, вкусовыми качествами и невысокой ценой…

Анализатор (калькулятор) продуктов

Предназначен для подсчета и планирования своего рациона, для анализа потребления КБЖУ. При вводе данных даёт подсказки как по продуктам, так и по весу.

Анализатор рецептов

Предназначен для расчета и анализа КБЖУ рецепта целиком. После расчета, рецепт можно сохранить на сайте и получить на него постоянную ссылку.

Анализатор добавок

Позволяет найти добавки по индексу, названию или синонимам, быстро определить пользу или вред добавок, указанных на этикетке продукта.

Анализатор параметров тела

Позволяет рассчитать ИМТ, идеальный вес, суточную потребность организма в КБЖУ (для поддержания веса, снижения или повышения) и другое.

Анализатор расхода калорий

Позволяет следить за расходом калорий, включая не только физическую активность, но и постоянные расходы организма на поддержание жизни (сон, еда, работа…).

Таблица калорийности продуктов

Таблица содержит информацию о продуктах на сайте (КБЖУ, о пользе и вреде). Имеет удобную классификацию, возможность сортировать столбцы.

Личный кабинет

Дневничок похудения

Конкурсы

Худеем вместе

Новое на форуме

Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

• Отзывы похудевших

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

• Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
• Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
• Обед: курица, запеченная с овощами.
• Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

• Завтрак: как вчера.
• Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
• Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
• Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

• Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
• Ланч: фруктовое ассорти.
• Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
• Полдник: запеченный картофель с травами.
• Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

• Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
• Ланч: пара яблок.
• Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
• Полдник: любимые ягоды.
• Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

• Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
• Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
• Обед: овощное рагу, отварная гречка.
• Полдник: пара киви, несладкий чай.
• Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
• Ланч: салат, как вчера, цитрус.
• Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
• Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
• Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

• Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
• Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
• Обед: овощной суп.
• Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
• Ужин: творожная запеканка, кефир.
• Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

• Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
• Ланч: привычный салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
• Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
• Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

• Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
• Ланч: морковный салат.
• Обед: щи без мяса.
• Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
• Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

• Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
• Ланч: обезжиренный йогурт.
• Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
• Полдник: ягодный смузи.
• Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
• Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
• Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
• Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
• Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

• Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
• Ланч: банан.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
• Ланч: гренни смит.
• Обед: тушеная куриная печень, гречка.
• Полдник: кефир.
• Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
• Ланч: пара мандаринов.
• Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

• Завтрак: как во вторник.
• Ланч: гроздь винограда.
• Обед: запеченный лосось, рис.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

• Завтрак: гречка, пара отварных белков.
• Ланч: черника.
• Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

• Завтрак: овсянка, сыр.
• Ланч: хурма.
• Обед: куриная ножка с перловой кашей.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

• Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
• Ланч: пара грушовок.
• Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

1. Овсянку, йогурт и чай.
2. Злаковую кашу на воде, тост.
3. Отварную говядину, морковный салат.
4. Творожную запеканку.
5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
3. Суп из морепродуктов.
4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
5. Вареного хека, тушеную капусту.
6. Свекольник, обезжиренный творог.
7. Овощной суп.
8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
5. Паровую цветную капусту.
6. Паровой омлет, огурец.
7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

1. Паровым сырником.
2. Яйцом всмятку, помидором.
3. Йогуртом.
4. Кефиром.
5. Овощным салатом.
6. Бананом.
7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
2. Натуральный черный кофе.
3. Фреши.
4. Воду.
5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

• Утро: сыр, кофе.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: 2 яйца, зеленый смузи.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

• Утро: рисовая каша на молоке, чай.
• 1-й перекус: яблоко.
• День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
• 2-й перекус: ряженка.
• Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

• Утро: омлет, любимые фрукты.
• 1-й перекус: смузи.
• День: творог с орешками и фруктами.
• 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
• Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

• Утро: овощной салат, стакан кефира.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: отварная курица, рис, овощи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

• Утро: обезжиренный творог, молокочай.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: яйца всмятку, смузи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

• Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
• Ланч: помидор, черный кофе.
• Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
• Ужин: грейпфрут.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
• Полдник: пара огурцов, кофе.
• Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: салат из помидор и зелени.
• Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
• Полдник: огурец, чай.
• Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

• Завтрак: салат из зеленых овощей.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: яйцо вкрутую, зелень.
• Полдник: нежирный творог – 250 г.
• Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

• Завтрак: как во второй день.
• Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
• Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
• Полдник: зеленый салат, кофе.
• Ужин: апельсин.

Суббота

• Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
• Ланч: огурцы – 2 шт.
• Обед: курица на решетке – 200 г.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: морковь свежая – 2 шт.
• Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
• Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
• 11, 24, 49 – 150 ед.;
• 14, 34, 40 – 350 ед.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
• 26 – 50 ед.;
• 31 – 800 ед.;
• 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

• отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

• 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

• овощной суп – 300 г;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

• овощной суп – 850 мл;
• яблоко зеленое – 100 г;
• квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

• вареное яйцо;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• банан;
• стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

• овсянка на воде – 100 г;
• кефир – 100 мл;
• творог (0%) – 180 г;
• пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление:

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Реклама

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

здоровых напитков | Источник питания

Вначале была вода — обильная, освежающая, обеспечивающая все необходимое организму для восполнения потерь жидкости. Люди полагались на него как на единственный напиток в течение миллионов лет. Молоко было введено с появлением сельского хозяйства и приручения животных. Затем последовали пиво, вино, кофе и чай, и все они потреблялись для вкуса и удовольствия, а также для жидкости, которую они дают. Новички — сладкие напитки, включая газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки — предлагают гидратацию, но с изрядной дозой ненужных калорий, которые организму может быть трудно регулировать.В качестве альтернативы «диетические» напитки предлагают сладость без калорий, но делает ли это их здоровым выбором?

При таком большом количестве вариантов легко запутаться, какие напитки лучше всего подходят для нашего здоровья. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы подробно изучить каждый из них, но если у вас мало времени, вот вывод:

• Вода — лучший выбор для утоления жажды. Coffee и tea , без добавления подсластителей, также являются здоровым выбором.
• Некоторые напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, в том числе фруктовых соков , молока и напитки, приготовленные с низкокалорийными подсластителями , например диетические напитки. Алкоголь в умеренных количествах может быть полезным для некоторых людей, но не для всех.
• Как правило, лучше избегать сладких напитков , например газированных напитков, спортивных напитков и энергетических напитков .

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Правильное питание для сердца | Обучение пациентов

Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Улучшение диеты может помочь вам управлять текущими состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, а также может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Что такое диета, полезная для сердца?

Здоровая для сердца диета — это:

• С высоким содержанием омега-3 жиров, содержится во многих рыбах, особенно в лососе
• с высоким содержанием клетчатки
• С высоким содержанием фруктов и зелеными, красными и оранжевыми овощами
• С низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров
• Низкое содержание натрия
• С низким содержанием сахара
• Низкий уровень холестерина
• С низким содержанием алкоголя или без алкоголя
• Калорийность сбалансирована для поддержания здорового веса

В чем разница между здоровым и нездоровым жиром?

Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными для сердца и артерий.Здоровая для сердца диета с низким содержанием этих вредных жиров, но включает умеренное количество полезных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, особенно жиры омега-3, полезны для сердца.

Что касается вашего веса, то все жиры одинаково калорийны. Что касается вашего сердца, некоторые жиры вредны, а некоторые — хороши.

Почему насыщенные жиры так вредны для меня?

Насыщенные жиры вредны для здоровья в первую очередь потому, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, так называемого «плохого» холестерина.Насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 16 граммов насыщенных жиров, что эквивалентно менее 3 унциям сыра.

Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, сократите потребление мяса, сыра, масла и сливок. Вместо этого переключитесь на больше жиров растительного происхождения. Например, добавляйте в тако гуакамоле вместо сыра. Намажьте тосты арахисовым маслом — особенно натуральным арахисовым маслом — вместо сливочного масла. Обжарьте овощи в чайной ложке масла вместо кусочка сливочного масла.

Почему трансжиры так вредны для меня?

Транс-жиры, которые обычно содержатся во фритюре или продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел, особенно вредны, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень «хорошего холестерина», липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Не существует рекомендуемого уровня трансжиров, потому что любое их количество может быть вредным.

К счастью, теперь на упакованных пищевых продуктах должны быть указаны сведения о пищевой ценности с указанием содержания трансжиров.Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.

Сколько полезных жиров мне нужно в рационе?

Исследования показывают, что здоровая для сердца диета может обеспечивать до 35 процентов калорий за счет жиров, если жиры в основном моно- и полиненасыщенные.Для диеты в 2000 калорий это максимум 78 граммов жира.

Ненасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников, как указано в таблице выше. Единственным исключением является все более популярный жир омега-3, который содержится в самых высоких концентрациях в жирной рыбе, такой как лосось.

Омега-3 жир в форме докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) изучается, чтобы выяснить, как именно он полезен для здоровья. На данный момент наиболее убедительными доказательствами являются способность омега-3 жиров снижать кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.В Центре лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний UCSF мы рекомендуем часто есть рыбу — не реже двух раз в неделю.

Для тех, кто не ест рыбу, может подойти добавка с рыбьим жиром. До трех граммов в день комбинированных EPA и DHA, вероятно, безопасны для большинства людей, но, как и в случае со всеми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать. Мы также рекомендуем посетить веб-сайт Фонда защиты окружающей среды, на котором оценивается безопасность многих брендов добавок с рыбьим жиром.

• Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, подумайте о добавлении рыбьего жира, обеспечивающего до трех граммов в день комбинированных EPA и DHA. Сначала посоветуйтесь со своим врачом и выясните качество добавки, которую вы планируете принимать.
• Также как можно чаще включайте в свой рацион грецкие орехи и молотое льняное семя, которые являются хорошими вегетарианскими источниками омега-3 жиров.

Помните, что все жиры содержат много калорий, поэтому, если ваша цель — похудеть, не идите на поводу у здоровой пищи, такой как лосось и грецкие орехи.Для большинства людей достаточно небольшого количества масла в салате, нескольких орехов на овсянке или небольшого филе жирной рыбы с ложкой нарезанного кубиками авокадо.

В дополнение к указанным выше рекомендациям по содержанию жиров мы рекомендуем ограничить потребление холестерина. Холестерин больше всего сконцентрирован в мясе, яичных желтках, субпродуктах, креветках и кальмарах, но он присутствует во всех продуктах животного происхождения. Разумная порция нежирного мяса размером с ладонь. Если у вас высокий риск сердечного приступа или инсульта, ограничьте потребление богатых холестерином продуктов до одного раза в неделю.

Сколько натрия или соли я должен иметь в своем рационе?

Сокращение потребления натрия — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Средний американец съедает около 4000 миллиграммов натрия в день. Это вдвое больше рекомендуемой суммы.

Люди различаются по чувствительности к натрию, но в целом снижение потребления натрия может помочь людям с гипертонией, значительно снизив их кровяное давление. Он также может предотвратить или отсрочить повышение артериального давления, которое обычно появляется у людей с нормальным артериальным давлением по мере старения.

Стремитесь потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Некоторым людям, включая афроамериканцев, людей среднего и пожилого возраста, а также людей с высоким кровяным давлением, следует стремиться к дозе менее 1500 миллиграммов в день. Это эквивалентно от 1/2 до 1 чайной ложки поваренной соли.

Как уменьшить количество натрия в рационе?

• Избегайте солонки и соленых приправ, таких как соусы, соленые огурцы, приправы, каперсы и оливки.
• Остерегайтесь главных виновников натрия — упакованных и обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «с низким содержанием натрия». По возможности выбирайте продукты, которые обеспечивают 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
• Консервы, мясные продукты (сосиски, колбасы, пепперони, индейка или ветчина), крекеры, чипсы, крендели, замороженные обеды и консервированный томатный сок особенно богаты натрием. Избегайте этих продуктов и вместо этого выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное и обезжиренное молоко и йогурт.
• Ресторанные блюда обычно содержат много натрия. Ешьте меньше и чаще готовьте дома, приправляя продукты свежими или сушеными травами, чесноком, имбирем, соками цитрусовых, заменителем соли (хлорид калия), перцем или уксусом вместо соли. Если вам необходимо добавить соль, делайте это после того, как еда была приготовлена, а не во время готовки, чтобы она максимально повлияла на ваши вкусовые рецепторы.

Почему сахар вреден для моего сердца?

Сахар — это общий термин, используемый для описания простых углеводов (моно- и дисахаридов), которые либо встречаются в природе, либо добавляются в пищу во время обработки или за столом.Сложные углеводы (полисахариды) обычно называют крахмалом, и в процессе пищеварения они расщепляются на сахар в организме.

Сахар столовый обыкновенный — белый, сахар-песок — сахароза. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, сахара во фруктах.

Сахар опасен для здоровья сердца по нескольким причинам. Во-первых, сахар повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина. Это не проблема для людей с нормальным обменом веществ, но неприятно для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.Во-вторых, продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий и могут привести к перееданию и увеличению веса. В-третьих, диета с высоким содержанием простых сахаров может повысить уровень триглицеридов в крови.

Полезен ли натуральный сахар во фруктах?

Здоровая для сердца диета действительно включает некоторые углеводы и даже небольшое количество сахара — в правильной форме и в ограниченных количествах.

Природные сахара более полезны, чем добавленные сахара. Здоровая для сердца диета включает фрукты, овощи, злаки, йогурт и, в некоторых случаях, молоко — все они содержат естественный сахар.Поскольку эти продукты содержат важные витамины, минералы и углеводы, основной источник энергии для организма, они должны быть регулярной частью рациона.

Однако добавленный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. Самым большим источником добавленного сахара для американцев являются безалкогольные напитки, но морсы, подслащенные кофейные напитки, выпечка, конфеты, джемы и желе, сироп и многие готовые к употреблению злаки также содержат много добавленного сахара. Прочтите этикетки. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, и их следует включать в очень ограниченных количествах или избегать их в диете, полезной для сердца.

Итог: экономьте на сладостях. Избегайте сладких напитков. Включите здоровые углеводы — из свежих фруктов и овощей, орехов и цельнозерновых, а также обезжиренного молока и йогурта — в умеренных количествах, ешьте их в течение дня, а не сразу. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов лучше для вас.

Как алкоголь влияет на мое сердце?

Слишком много алкоголя вредно для сердца. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров (триглицеридов) в крови, повысить кровяное давление и добавить лишние калории, что приведет к увеличению веса.

В умеренных количествах алкоголь оказывает благотворное влияние на сердце. Возможный антиоксидантный эффект красного вина широко известен, но его потенциально полезные вещества можно получить из других продуктов, таких как виноград или сок красного винограда.

Алкоголь может препятствовать свертыванию крови, уменьшая образование сгустков и снижая риск сердечного приступа или инсульта. Аналогичным образом, аспирин может помочь снизить свертываемость крови. Самый известный положительный эффект алкоголя — это повышение ЛПВП, «хорошего» холестерина.Тем не менее, регулярная физическая активность и снижение веса — другие эффективные способы повышения уровня холестерина ЛПВП.

Хотя исследования потенциальных механизмов влияния алкоголя на риск сердечно-сосудистых заболеваний нуждаются в дальнейших исследованиях, в настоящее время мы не рекомендуем добавлять алкоголь в свой рацион для достижения этих потенциальных преимуществ. Если вы уже употребляете алкоголь и у вас нет причин избегать его, например алкоголизм или семейный алкоголизм, ограничьте его одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин. Одна порция — это 12 унций пива, четыре унции вина, 1.5 унций крепких спиртных напитков или одна унция крепких спиртных напитков.

Сколько клетчатки мне нужно в рационе?

Диета с высоким содержанием клетчатки — это часть здорового образа жизни. Помимо своей роли в здоровье сердца, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития диабета, дивертикулярной болезни, запоров и рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым и дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и контролировать свой вес.

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Оба типа клетчатки полезны для поддержания хорошего пищеварения и обеспечения чувства сытости, что помогает предотвратить переедание и увеличение веса.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Фрукты, овощи, бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох), ячмень, овес и овсяные отруби являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как я могу увеличить количество клетчатки в моем рационе?

Фрукты и овощи

• Ежедневно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы.По возможности ешьте кожуру — это проще, чем чистить кожуру или есть вокруг нее.
• Ешьте свежие фрукты на десерт.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
• Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в одной чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в одной чашке изюма — 7 граммов. Однако одна чашка изюма или любого другого сухофрукта содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
• Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
• Натереть морковь на салаты.
• Храните подготовленные морковные и сельдерейные палочки, кружочки огурцов и другие свежие овощи, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием клетчатки.
• Выберите гарнир вместо картофеля фри к обеду.
• Рассмотрите альтернативу обычным обедам вне дома. Выбирайте рестораны с более здоровым выбором, например овощными гарнирами, цельнозерновым хлебом, фруктами и салатами. Фастфуд не должен означать блюда с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
• Попробуйте рецепты, в которых используется больше овощей и фруктов.

Бобовые и фасоль

• Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждая порция в половину чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
• Поэкспериментируйте с интернациональными блюдами, такими как индийская или ближневосточная, в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах.

Зерно и злаки

• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
• По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите цельнозерновые крекеры для легкого перекуса.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключатель сложно сделать, начните с их смешивания

Столы для упражнений и на каждый день!

Хотя вы, вероятно, слышали о калориях раньше, возможно, вы не очень много знаете об их точной роли. Прежде всего, что это такое? А какие продукты особенно калорийны? Здесь мы ответим на ваши вопросы.

Что такое калории?

калорий — это энергия, которую вы даете своему телу через пищу, которую вы едите, то есть топливо, необходимое для дыхания, ходьбы, физических упражнений и даже сна.В науке калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 ° C. В общем, одной калорий достаточно, чтобы нагреть литр минеральной воды с 19 ° C до 20 ° C .

Количество калорий в продукте говорит вам, сколько энергии оно вам даст. Например, пицца содержит 800 калорий, тогда как миска тыквенного супа содержит только 350 калорий. Эта великолепная итальянская классика технически придаст вам гораздо больше энергии.

Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету , чтобы избежать эффекта йо-йо, или даже хотите попробовать ее в долгосрочной перспективе, тогда вам необходимо организовать свой рацион с учетом других важных питательных веществ, таких как полезные жиры и белок.Наши изделия формы помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

посмотреть все наши фигурные изделия

Все ли калории одинаковы?

Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, вы можете набрать вес, , независимо от того, едите ли вы конфеты или овсянку. . Однако, если вы не потребляете достаточно калорий, вы похудеете, и у вашего тела не будет достаточно энергии для выполнения всех видов метаболических процессов.

Однако это не обязательно означает, что все калории одинаковы.Плитка шоколада технически может иметь такую ​​же калорийность, как смузи с орехами и овсом, но это не значит, что они оба одинаково влияют на ваше тело. Многие плитки шоколада содержат большое количество сахара и жира, которые быстро попадают в кровоток, заставляя организм вырабатывать больше инсулина и в результате накапливать больше жира.

Не говоря уже о том, что плитка шоколада не удовлетворит вас почти так же долго, как смузи. Это потому, что смузи наполнены сложными углеводами и клетчаткой из овсяных хлопьев и свежих фруктов, которые усваиваются вашим телом дольше и предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, сохраняя чувство удовлетворения и сытости на несколько часов.

В общем, имеет значение количество потребляемых калорий, потому что вы также наберете вес, если съедите слишком много смузи. Равномерное распределение ваших потребностей в калориях между приемами пищи и закусками настроит вас на сбалансированную и здоровую диету.

Нужна полезная закуска? Вот некоторые из наших лучших рецептов для удовлетворения вашей тяги и помощи в достижении ваших целей.

Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь нашей программой проверки тела , чтобы начать работу.Он рассчитает ваш ИМТ за считанные минуты, и вы получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию.

Начните бесплатную проверку тела прямо сейчас

Расчет калорий: сколько энергии вам нужно!

Чтобы узнать, сколько энергии требуется вашему телу ежедневно, вы должны подсчитать, сколько энергии ваше тело использует. Базальный уровень метаболизма — это энергия, которую ваше тело использует даже в состоянии покоя (да, даже когда вы отдыхаете на диване). Дополнительная энергия, необходимая для физических нагрузок, называется вашими расходами энергии.

© gettyimages / Cecilie_Arcurs

Таблица калорий: Спорт

Таблица калорий: ежедневно

Продукты повседневного спроса: диаграмма калорийности

Хотите знать, сколько калорий в яйце или яблоке? В нашей таблице калорий есть все, что вам нужно знать.

Не забывайте, что количество калорий может варьироваться в зависимости от размера порции, которую вы едите, и способа приготовления пищи.

Загрузите нашу диаграмму калорий

© gettyimages / Nikada

Таблица калорий: фрукты

Таблица калорийности: овощи

Таблица калорий: мясо

Таблица калорийности: рыба

Таблица калорийности молочных и яичных продуктов

Таблица калорийности макаронных изделий

Таблица калорий: хлеб

Таблица калорий: алкоголь

Таблица калорийности быстрого питания

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Таблица калорийности здоровой пищи

Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя во время похудения, важно есть здоровую пищу.

Эта таблица калорийности здоровой пищи для похудения не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать здоровый вес.

В конце концов, для того, чтобы иметь стройное тело, вам нужна здоровая и полноценная пища, особенно если вы потребляете меньше калорий.

Так что употребление здоровой пищи для похудения имеет только здравый смысл.

И здоровая пища для похудения, представленная в этой таблице калорийности пищи, предлагает вам максимальное питание с минимумом калорий. Но помните, что калорийность всех упакованных продуктов можно оценить только с помощью нашей таблицы калорийности продуктов.

Таблица калорийности здоровой пищи для похудения

БОБЫ

МОЛОЧНЫЙ

РЫБА

ФРУКТЫ

ЗЕРНА

ОРЕХИ И СЕМЕНА

ПТИЦА

ОВОЩИ

Употребление здоровой пищи с калориями необходимо, если вы хотите похудеть и при этом прекрасно выглядеть и чувствовать себя.Наша таблица калорийности здоровой пищи для похудения может помочь вам быстро похудеть, прийти в форму и поддерживать здоровый вес.

Здравый смысл для вас:
Как остановить эмоциональное переедание
Как быстро и безопасно похудеть
Лучшие продукты для хорошего здоровья
Жиросжигающие продукты, ускоряющие метаболизм

Каталожные номера:

Крыло RR, Hill JO. Ежегодный обзор питания. Успешное поддержание потери веса. Анну Рев Нутр 2001; 21: 323–41.

Swithers SE, Дэвидсон TL. Поведенческая неврология. Роль сладкого вкуса: отношения прогнозирования калорий в регулировании энергии. Behav Neurosci 2008; 122: 161-173.

Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Журнал Американской академии педиатрии. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия 2006; 117: 673–80.

Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.Американский журнал клинического питания. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr 2008; 87: 339–46.

Элиассен А.Х., Кольдиц Г.А., Рознер Б., Виллетт В.С., Ханкинсон С.Е. Журнал Американской медицинской ассоциации. Изменение веса взрослого и риск рака груди в постменопаузе. JAMA 2006; 296: 193–201.

Шульце МБ, Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С. и др. Журнал Американской медицинской ассоциации. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.JAMA 2004; 292: 927–34.

Halton TL, Willett WC, Liu S и др. Медицинский журнал Новой Англии. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med 2006; 355: 1991–2002.

Подсчитайте калории: вот как ваш средний индийский обед Thali показывает калорийность

Одно из основных правил похудания — следить за потреблением калорий. Если вы соблюдаете диету для снижения веса или хотя бы отдаленно осведомлены о мире диеты и фитнеса, возможно, вы слышали, что самый распространенный совет по снижению веса — сжигать калории — это сжигать жир.Калорийность — это единица измерения, указывающая количество энергии, высвобождаемой при расщеплении (переваривании и поглощении) пищи организмом. Когда пища распадается и переваривается, она высвобождает калории. Когда он высвобождает больше калорий, чем необходимо организму в качестве энергии для поддержания жизнедеятельности, лишние калории откладываются в виде жира. Пока ваше тело использует все калории, высвобождаемые с пищей, которую вы едите, вы в состоянии поддерживать свой вес, но всякий раз, когда возникает дисбаланс, у вас есть большая тенденция набирать вес.

Все источники пищи содержат калории, которые действуют как источник энергии в вашем теле. В грамме белка четыре калории. Один грамм жира содержит почти вдвое больше калорий — девять калорий. Это приблизительное распределение калорий по каждому источнику пищи. Но когда-нибудь задумывались, сколько из этих калорий вы потребляете в среднем индийском обеденном тхали?

Консультант по диетологии доктор Рупали Дутта говорит: «Общее правило большого пальца в отношении ежедневных рекомендаций по калориям — 1900 калорий для женщин и 2100 калорий для мужчин.»

Далее она анализирует количество калорий в наших обычных обеденных продуктах в соответствии с« Питательной ценностью »Национального института питания (NIN)

1. Маленькая Фулка : от маленького до обычного размера phulka содержит около 70 д-р Рупали говорит:

2. Миска вареного риса : 1 миска вареного риса содержит около 136 калорий, а тарелка вареного риса — 272 калории, что составляет от 60 до 80 граммов на тарелку. Читайте также: Диета на 1200 калорий: индивидуальный план питания для похудения)

В 1 миске вареного риса содержится около 136 калорий

3.Один чапатти и один паранта: 1 средний чапати, приготовленный из 20 граммов атта (цельнозерновой атта ), содержит около 70 калорий, а 1 большой чапати, приготовленный из 30 граммов атта , будет содержать около 100 калорий. С другой стороны, 1 большая простая паранта , приготовленная из 30 граммов атта, содержала около 121 калории, а порция фаршированной алоо паранты составляла 210 калорий.

1 средний чапатти, сделанный из 20 граммов atta , содержит 79 калорий

4.Одна миска вареного дала: Одна миска приготовленного лунного дала, скажем, около 30 граммов дал, даст около 104 калорий. Калорийность в других дал может незначительно отличаться. Всегда рекомендуется использовать целое разнообразие дал вместо очищенных, чтобы получить максимальную питательную пользу.

Около 30 граммов дал, даст около 104 калорий

5. Сухие овощи сабзи: Чаша сухих сабзи из бинди, картофеля или цветной капусты добавляет примерно 150 калорий.

6. Дахи (творог): В 100 граммах творога содержится около 100 калорий, поэтому миска (30-50 граммов) творога добавит всего 50 калорий в день. Творог оказывает мгновенное охлаждающее действие на организм. Это кладезь полезных бактерий и помогает пищеварению. Это также полезно для вашего сердца.

100 граммов творога содержат около 100 калорий

7. Куриное карри : Чаша куриного карри добавляет примерно 120 калорий. Доктор Рупали добавляет: «На самом деле, это зависит от того, как вы его готовите, приготовление также может рассчитывать до 200–240 калорий.»

Чаша с куриным карри добавляет примерно 120 калорий.

8. Жареная рыба: Любите жирную картошку фри? Обратите внимание, примерно 85 граммов этого мяса могут содержать от 190 до 210 калорий. это не значит, что вы исключаете рыбу из своего рациона, если приготовленная здоровая, вареная рыба является отличным источником белков и кислот омега-3.

9.2 Кусок Безан Барфи: Люблю примерно митха после раунда еды. Для нашего организма естественное желание чего-то сладкого после еды.Но убедитесь, что вы делаете правильный выбор, когда дело доходит до десерта. Примерно две порции безан барфи могут содержать до 220 калорий.

Примерно два кусочка безан барфи могут дать до 220 калорий.

10. Один фруктовый торт: Один фруктовый торт может дать вам до 70 калорий.

Всегда полезно знать общее количество потребляемой пищи. Вышеуказанное количество является лишь приблизительным и приблизительным, реальная игра заключается в приготовлении блюд и потребляемой порции.Жареные во фритюре и жирные продукты автоматически увеличивают количество калорий, возможно, вдвое. Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте запечь или обжарить на мелкой поверхности. Миска вареных овощей и добавление салатов также могут сделать ваш ежедневный обед более полезным и полезным.

Таблицы с фактами о питании — Canada.ca

Таблица пищевой ценности поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания при покупке продуктов и приготовлении еды дома.Узнайте о том, что содержится в таблице фактов о питании, и о том, как ее использовать.

По закону, в большинстве упакованных продуктов питания в Канаде должна быть таблица с пищевой ценностью. Однако для следующих продуктов не обязательно иметь таблицу пищевой ценности:

• свежие овощи и фрукты
• сырое мясо и птица (кроме измельченных)
• сырые морепродукты
• кондитерских изделий на один укус, которые продаются индивидуально
• молоко продается в многоразовой стеклянной таре
• отдельных порций пищи, предназначенных для немедленного употребления
• продуктов питания, приготовленных или обработанных в магазине из его ингредиентов, таких как:

Другие исключения включают:

• напитки с содержанием алкоголя более 0.5%
• пищевых продуктов, приготовленных, обработанных и проданных на:
  • стойка придорожная
  • крафт-шоу
  • барахолка
  • ярмарка
  • фермерский рынок
  • сахарный куст

Таблицу пищевой ценности продуктов, содержащих очень мало питательных веществ, вы не найдете, например:

• кофе
• чай
• уксус
• специй

Рестораны и предприятия общественного питания также не должны предоставлять таблицу пищевой ценности вместе со своими продуктами.

Информация в таблице пищевой ценности основана на размере порции. Размер порции указан в верхней части таблицы пищевой ценности.

Вы можете использовать таблицу пищевой ценности, чтобы сравнить размер порции с количеством еды, которую вы фактически едите.

Например, размер порции хлеба в таблице пищевой ценности может составлять 1 ломтик. Но если вы съедите 2 ломтика, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ.

Таблицу пищевой ценности также можно использовать для:

• узнать о пищевой ценности продукта (калорийность и питательные вещества)
• узнать, содержит ли пища небольшое (5% СН или меньше) или много (15% СН или более) питательного вещества.
• сравните 2 продукта, чтобы сделать осознанный выбор продуктов питания
• лучше справляться со специальными пищевыми потребностями, такими как диета с низким содержанием натрия

Выберите любой элемент в таблице, чтобы узнать больше.

Таблица калорийности индийских продуктов питания

Существует достаточно заблуждений относительно того, что есть, а что не есть, и, кроме того, большинство из нас становятся жертвами сбивающей с толку информации, доступной в Интернете относительно количества калорий в продуктах питания. Итак, вот оно. Если вы едите чисто или следите за калориями, если вы не проконсультировались с диетологом или диетологом, кому-либо будет трудно поддерживать строгие пищевые привычки с точным подсчетом калорий.

Достижение целевого количества калорий может показаться немного сложным, но с помощью этих индийских продуктов питания с таблицей калорий мы постарались облегчить вам задачу, пока вы стремитесь вести здоровый образ жизни с чистой привычкой в ​​еде.Эта индийская таблица питания с подсчетом калорий была разработана диетологом и диетологом Gympik Суджетой Шетти, чтобы помочь многообещающим энтузиастам здоровья и, конечно же, обычным людям в целом, составить устойчивый план диеты, добавив при этом гибкости в еде и избавившись от лишних проблем. однообразие салатной диеты и мучительные причудливые диеты.

Вот список продуктов разных категорий, групп и т. Д., Чтобы вы могли планировать и поддерживать план здорового питания:

Список содержит диаграммы калорийности различных продуктов питания, которые помогут вам составить план питания, даже изменить, воссоздать и заменить ваши приемы пищи продуктами той же группы и сделать ваши диеты более гибкими. Тем не менее, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным диетологом для составления индивидуального плана диеты, который не только решит ваши проблемные области, но и поможет вашему телу омолодиться и восстановиться. Сообщите нам, если эта статья окажется для вас полезной, и мы ответим вам еще несколькими информативными статьями.

Чтобы оставаться здоровым, посетите одни из лучших тренажерных залов рядом с вами:

Тренажерный зал в Бангалоре | Спортзал в Ченнаи | Спортзал в Пуне | Спортзал в Дели | Тренажерный зал в Калькутте | Спортзал в Лакхнау | Спортзал в Индоре | Спортзал в Чандигархе | Спортзал в Нойде | Спортзал в Гургаоне | Спортзал в Джайпуре | Спортзалы в Газиабаде | Спортзал в Хайдарабаде | Спортзал в Ахмедабаде | Спортзал в Фаридабаде | Спортзал в Нави Мумбаи |

.