Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Ем и худею? Да! + советы.»

Всем худеющим и пока еще желающим доброго времени суток! Расскажу вам свой рецепт стройности…

Года 3 назад мама рассказала мне, как похудела за счет снижения калорийности пищи. Ела все, что хотела, но взвешивала и считала калории. Я смотрела на себя в зеркало, отражение не нравилось, но считать…. Нет! С математикой у меня плохо. Потом я забеременела, родила. Когда грудью кормила похудела до идеального веса и…. после того, как закончила кормить, набрала 10 кг!!!!! Дееееесяяяять!!!! Но я не думала, что все так плохо, пока не посмотрела на свою фигуру на фотографии. Это был страх! В тот момент я приехала на родину в гости и мне нужно было встретиться со своими друзьями. Было стыдно, очень стыдно. Ведь я всегда была такой стройной, без жиринки и пуза. Оправдывало лишь то, что я недавно родила))))

Короче говоря, в конце ноября 2013 я начала считать сколько же я съедаю калорий в день и офигела. Я жрала оооочень много. Затем высчитала на каком-то сайте свой индекс массы тела, сколько нужно калорий потреблять, скачала программку-считалку калории для планшетника и села на диету.

Сначала очень хотелось есть, справлялась только томатным или овощным соком. Либо ела помидорки черри, они малокалорийны и очень вкусны. Сначала похудение началось резко, я была в шоке. Потом чуть медленнее, но это потому что я иногда расслабляюсь. Правда быстрое похудение меня не интересовало. Решила, что такой стресс организм не должен испытывать. Итог: за декабрь,. январь, и неделю февраля я сбросила 6 кило. И на этом не останавливаюсь. Теперь я привыкла к такой калорийности и голода такого не испытываю. Как-то быстро я влилась в процесс.

А теперь мои правила на каждый день, которые и вам советую:

— Для начала нужно постепенно снизить калорийность (в неделю на 10%).

— Пить воду без газа 8-10 стаканов в день (покупаю столовую минералку, так вкуснее).

— Обязательно рассчитать суточную потребность БЖУ и соблюдать по возможности (мне не всегда хватает белка, не могу есть молочные и кисломолочные продукты, планирую купить протеиновый коктейль, чтобы белка хватало)

— Углеводы есть максимум до 16-00, лучше до 14-00 (старайтесь заменять быстрые на медленные)

— Включать в рацион фрукты и овощи (я включаю 5-9)

— Добавлять в кефир ли, в десерты приправы для ускорения метаболизма (имбирь, корица, куркума, кайенский перец)

— Завтракать обязательно!

— Есть через 2-3 часа по 200-250 гр. Голодным не ходить!

— Еще я стараюсь не смешивать быстрые углеводы и жиры. Также стараюсь мясо есть с овощами, в другой прием пищи углеводы с овощами.

— Купила в аптеке водоросли «ФУКУСЫ» .Я от них тащусь, добавляю в кефир или суп и наслаждаюсь. Жаль, что норма всего чайная ложка в день, а так бы съела все сразу. Они богаты полезными веществами и помогают от целлюлита. Не знаю, они ли повлияли или моя диета, но у меня уменьшился целлюлит НАМНОГО!!!!!!!!!!!!! Не вру! Я не ожидала. И это не было моей первой целью. Кстати, в объемах я тоже значительно уменьшилась:)

Пожалуй все написала, если что-нибудь вспомню, допишу. Хочу попробовать оксисайз и фейслифтинг. А то щека моя левая какая-то обвисшая:))

Мало ем, но не худею. Почему не уходит лишний вес? | Правильное питание | Здоровье

1-й шаг. Удостоверьтесь, что вы действительно мало едите

Психологи отмечают: большинство людей неправильно оценивают количество съеденной за день пищи. На поверку оно оказывается примерно на 20% больше, чем они думают. И стремящиеся похудеть «малоежки» в данном случае не исключение.

Более того, многие из тех, кто, по их словам, едят как птички, на самом деле отправляют в желудок ничуть не меньше продуктов, чем те, кто признается в наличии у себя неплохого аппетита. При этом «малоежка» не лжет. Просто ему свойственно фиксировать в памяти не все съеденное. Такие люди могут забывать, что перехватили что-то между делом, или пожевали что-нибудь во время работы, прямо за компьютером, или много раз пробовали блюдо, пока его готовили.

Вот почему в первую очередь стоит оценить реальный объем съеденного. Для этого необходимо завести пищевой дневник, в который вы будете записывать все, что съели, обязательно отмечая объем блюд. Делать это нужно сразу же, не откладывая на конец дня, иначе велик риск, что вы опять не сможете что-то вспомнить. Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне.

Достаточно всего неделю вести наблюдения, чтобы понять, действительно ли вы мало едите.

2-й шаг. Проведите ревизию продуктов, которые вы употребляете

Если объем пищи действительно невелик, нужно оценить ее калорийность. В практике диетологов бывали случаи, когда вся дневная еда их пациентов могла уместиться в двух ладошках. Но что это были за продукты: бутерброды с колбасой на белом хлебе, конфеты с чаем, сыр жирностью 50%… Немудрено, что при таком рационе вес не только не уходил, но и порой прибавлялся.

Конечно, такие грубые ошибки для тех, кто целенаправленно хочет похудеть, не характерны. А вот менее очевидные промахи наблюдаются довольно часто.

Например, многие забывают о высокой калорийности орехов или сухофруктов и едят их помногу. Или щедро заправляют овощные салаты растительным маслом (в столовой ложке – порядка 150 ккал). Или заменяют сахар медом, не уменьшая объем его потребления (калорийность последнего меньше, но сама по себе она довольно высока).

Какие сладости можно есть во время диеты →

3-й шаг. Проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно. В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

Смотрите также: Скрываем животик и пышные бедра корректирующим бельем →

4-й шаг. Пройдите медицинское обследование

Существует и ряд заболеваний, которые мешают избавиться от лишнего веса.

Весьма распространенный случай – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Нехватка ее гормонов в организме приводит к замедлению обмена веществ. 

Другими факторами риска является сахарный диабет и предиабет, когда нарушение углеводного обмена еще не выражено, но уже имеет место, а также синдром поликистозных яичников и нарушение баланса половых гормонов. В любом случае вам в первую очередь стоит посетить эндокринолога и пройти обследования, которые он назначит. 

Зачастую при успешной коррекции основного заболевания лишний вес со временем уходит сам.

Личное мнение

Ксения Новикова:

–  Переедать нас заставляет только одно – привычка, что обязательно надо доесть. Что касается меня, то из-за плотного гастрольного графика у меня редко получается поесть нормально. Полноценный прием пищи мне заменяют перекусы. Это способствует набиранию веса. Но я держу себя в форме, занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю.

Почему я не худею, даже когда активно тренируюсь: 8 причин

Содержание статьи:

Когда изнуряющие тренировки не приносят результатов, стоит искать причины. Их не много. Поэтому важно откроенно ответить себе на вопрос «почему я не худею?».

Потому что ем неправильную еду

Запомни раз и навсегда: чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Не стоит радовать себя вредной едой, посчитав, что по калориям она вписывается в дневной рацион. Такой подход принесет только расстройство, ведь с вредной едой поступают жиры и быстрые углеводы. Они занимают свои любимые места на теле в виде жира.

Регулярные тренировки наравне с употреблением вредной еды (того же фастфуда) приведут к тому, что у вас будут мышцы —  но под жиром. Скажите «нет» жирному, соленому, сладкому и копченому. Легкая и низкокалорийная пища дает организму силы и энергию. Правильное питание это 50% ответа на вопрос «почему я не худею?».

Потому что переедаю

Стоит приучить себя (или заставить!) правильно питаться. Не поощрять себя вкусняшками за хорошие дела или отличные тренировки. В идеале нужно кушать раз в три часа. Выбирать легкую пищу, где сбалансированы белки и углеводы. Пейте воду — иногда люди путают чувство жажды с голодом. 

Кстати, не голодайте тоже, а то потом съедите больше, чем нужно.

 

Не стоит выбирать для перекусов батончики, даже те, которые «фитнес». Да, там есть белок, но его мало, а калорий много.

Потому что рассчитываю только на кардиотренировки

Кардио как отдельная тренировка для похудения не подходит. Обязательно включайте в тренировки силовые упражнения — для рельефа.

Еще нюанс: как только начнете заниматься силовыми, скорее всего вес будет стоять на месте. Это продлится примерно месяц. Мышцы набухают, так как там задерживается вода. Потом они привыкнут и начнут работать, формируя красивое тело. Ненужная вода будет уходить и вес тоже.

Потому что жалею себя

Найдите тренера, чтобы погонял вас, показал, как делать упражнения. Для похудения необходима регулярность. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Помните, что кардио начинает действовать на сжигание жира после часа занятий — вряд ли вы проводите на дорожке по целому часу.

Нужна красивая попа — берем большие веса. Пусть будет не много подходов, зато качественно. Вес прибавляется постепенно, под присмотром тренера. Худеем — берем небольшой вес, но делаем много подходов.

Чтобы результаты были видны, помним: началось жжение в мышцах – сделали еще 1-2 раза через «не могу».

Не успеваю восстанавливаться

Почему я не худею? Это возможно, если вы взялись за похудение с особым рвением. Давайте организму возможность отдохнуть между тренировками. Фанатизм приведет к тому, что организм будет еще больше накапливать жир. Нельзя заниматься каждый день! Нельзя заниматься 3 часа подряд! Подберите оптимальный график, чтобы восстанавливать силы и не замедлять метаболизм. Жир тает во время отдыха между тренировками.

Потому что мало пью

Пейте воду, чтобы восстанавливать водный баланс. Обезвоживание делает вас слабыми, а мышцы дряблыми. Вода — ваш друг в борьбе с лишним весом. Она расщепляет жиры и нормализует работу организма.

Потому что мало сплю

Во сне организм восстанавливается. В норме необходимо спать 7-8 часов, чтобы быть бодрым и отдохнувшим. Если есть проблемы со сном — решите их в срочном порядке. Во сне человек тоже худеет. И еще, не ешьте за 3 часа до сна, чтобы организм отдыхал, а не переваривал еду.

Я жду результатов слишком быстро

Не стоит ждать результатов за неделю. Похудение — долгий, сложный и продуманный процесс. Просто поставьте цель и идите к ней. Не терзайте себя вопросом «Почему  не худею?» ежедневно. Придерживайтесь диеты, тренируйтесь, настройтесь. Тогда красивое тело вам обеспечено.

ВАЖНО!

Если вы высыпаетесь, пьете не менее 2,5 литров воды ежедневно, тренируетесь под присмотром тренера и следите за своим питанием, но вес стоит на месте последние два месяца, то посоветуйтесь с врачом! Обследование организма поможет понять в чем причина.

 

Много ем но худею — литература о правильном питании

Почему я бегаю, но не худею

Спросите почти любого бегуна-любителя, почему он начал бегать, – и с большой долей вероятности получите ответ, что первая цель была потерять лишний вес. Парадокс заключается в том, что ситуация «бегаю, но не худею» очень распространена. Тренер по бегу Екатерина Преображенская рассказала, почему возникает эта досадная проблема и как с ней бороться.

Бег – один из самых энергозатратных типов физических нагрузок, за час в среднем можно сжечь порядка 500 ккал. Казалось бы, что может быть лучше для потери веса? Но существует целый ряд распространенных заблуждений, которые встают на пути к желанной цели.

Я много бегаю, и у меня просыпается зверский аппетит

Потеря веса происходит не от тренировок как таковых, а от дефицита калорий. Если бегать по часу в день, но при этом есть на 500 ккал больше нормы, вес снижаться не будет. Бег – хороший способ израсходовать калории, но чтобы при этом худеть, не нужно их полностью компенсировать едой.

Я ем очень мало

Сильное недоедание вводит организм в стресс, и он начинает накапливать запасы при любой возможности и с неохотой расходовать их. Более того, “голодовки”, как правило, приводят к перееданию в отдельные дни, и в итоге весь “накопленный” дефицит калорий компенсируется едой за один чрезмерный прием пищи.

Я бегаю быстро, а эффекта нет

При интенсивном беге энергия производится в основном анаэробным (то есть, бескислородным) путем – в этом типе энергообмена участвует гликоген, а не жир. Конечно, если после такой пробежки вы выдержите дефицит калорий, это будет способствовать снижению веса, но ожидать, что увеличение интенсивности нагрузки напрямую приведет к потере килограммов, не стоит.

Я ориентируюсь на цифру на весах

Мышцы плотнее жировой ткани, а значит, тяжелее. При регулярных физических нагрузках мышцы развиваются, поэтому вес может расти. Состав тела может меняться, а цифра на весах стоять на месте.

Из-за бега я быстро набираю вес

Такая ситуация может случиться, только набор массы происходит не из-за прироста жировой ткани, а из-за накопления воды. Вода нужна для восстановления мышц, а также для усвоения питательных веществ. К тому же, поскольку при беге тело теряет много жидкости, оно начинает запасать ее впрок.

Я бегаю однообразно

Человеческий организм обладает превосходными возможностями адаптироваться к обстоятельствам, и если нагрузки монотонны и однообразны, в конечном счете наше тело привыкает к ним, что впоследствии негативно сказывается как на спортивных показателях, так и на потере лишних килограммов.

Я хочу быстрых результатов

Взвешиваясь каждый день, вы реально отслеживаете не набор или потерю жировой ткани, а скорее случайные отклонения в уровне гидратации. Разумнее ставить долгосрочные цели и ожидать плавного снижения веса.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Итак, как же бегать и худеть? Вот 4 основных правила бега для похудения.

1. Следить за дефицитом калорий

Во-первых, нужно понимать, что “волшебной пилюли” для похудения не существует, и бег ей не может стать. Потеря жировой ткани происходит вследствие дефицита калорий. Дефицит калорий – это ситуация, когда количество потраченных за период времени (например, день) калорий, больше, чем количество съеденных.

Чтобы потерять полкило жира, необходимо “не доесть” примерно 3500 ккал. Специалисты по питанию рекомендуют держать разницу между потраченными и употребленными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда, если использовать простую математику, потеря одного килограмма займет от 6 до 12 дней). Такой дефицит не вводит организм в стресс, а также не создает острого ощущения голода, которое может привести к перееданию.

2. Бегать с низкой интенсивностью

Во-вторых, для оптимального расхода жира во время физической нагрузки, она должна происходить в аэробной зоне, т.е. на пульсе, при котором энергообмен происходит с использованием кислорода, а для топлива организм использует жир. У каждого человека это индивидуально, но, как правило, это нагрузка ниже аэробного порога. Зачастую это бег невысокой интенсивности, при котором вы можете разговаривать, более 30 минут.

Узнать свои пульсовые пороги и график горения жиров можно, пройдя функциональное тестирование в лаборатории. Высчитывать пульсовые зоны по формулам, которыми кишит интернет, не стоит – это “средняя температура по больнице”, не более того. Ваши показатели могут кардинально отличаться от среднестатистических. Более того, у некоторых людей жиры горят и выше аэробного порога.

3. Чередовать медленный бег с интервальными тренировками

В-третьих, бег в “жиротопном” темпе нужно чередовать с интервальными тренировками. Это не даст организму привыкнуть к монотонной нагрузке, а также будет развивать мышцы, что приведет к большему расходу калорий.

Стоит иметь в виду, что во время тренировок высокой интенсивности используются не жиры, а гликоген, который содержится в мышцах и печени. Если после тренировки не восполнить его запасы (закрыть “углеводное окно”), то в течение нескольких часов гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении. Поэтому после такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и легкое, например, зеленое яблоко. Однако увлекаться не нужно – поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания, и основной прием пищи желательно делать в основном белковым.

4. Периодически бегать натощак

В-четвертых, организм будет особенно активно использовать жировую ткань в качестве источника энергии при небыстром беге натощак. Дело в том, что после сна уровень глюкозы в крови низкий, и при нагрузке невысокой интенсивности организм будет расходовать жиры. Это особенно эффективно, если накануне вечером была сделана силовая тренировка, и запасы гликогена в мышцах снижены. Правда, не стоит увлекаться бегом натощак, чтобы не случилось привыкания к нему, – тогда эффект снизится. Более того, обязательно нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, длительность которой может быть 30-40 минут.

Выводы

Не стоит ожидать быстрых результатов. Безусловно, многое зависит от начальных параметров: человек с избыточным весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться всего от пары лишних килограммов.

Бег – это далеко не только средство похудения. Он благотворно сказывается на здоровье, выносливости, да и в целом постепенно меняет образ жизни и даже ценности. Он несет в себе целый мир, полный познания себя, приключений, активной медитации, новых знакомств, мест, эмоций и путешествий.

Использовать бег как инструмент для сжигания дополнительных калорий, конечно же, можно, но помните, что он не должен быть “каторгой”. Бег может приносить удовольствие и стать неотъемлемой частью жизни, и тогда вы скорее будете наслаждаться процессом, нежели смотреть на стрелку часов и ждать, когда же выполните запланированную норму.

Итак, подведём итог, что делать, чтобы бегать и худеть?

1. Поддерживать дефицит калорий в 300-600 ккал в день.
2. Бегать с невысокой интенсивностью более 30 минут.
3. Чередовать небыстрый бег с интенсивными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
4. Периодически бегать натощак.
5. Не переедать и не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.
6. Строить долгосрочные планы и придерживаться их, стремясь к небыстрому, но стабильному результату.

Читайте по теме:

Много ем но худею — похудела на кефирной диете

Правильное питание, но потеря веса

Если вы начали более здоровую пищу, не обязательно для того, чтобы похудеть, но чтобы предотвратить увеличение веса, возможно, сначала вы заметите некоторую потерю веса.

Изображение предоставлено: Boris SV / Moment / GettyImages

У вас хороший аппетит, но вы теряете вес? Скорее всего, беспокоиться не о чем. Возможно, вы в последнее время более активны или просто не едите столько, сколько думаете. Однако в некоторых случаях это может потребовать посещения вашего врача.

Правильно питаетесь, но худеете?

Если вы начали есть более здоровую пищу, не обязательно для того, чтобы похудеть, но чтобы предотвратить увеличение веса, возможно, сначала вы заметите некоторую потерю веса. Если вы видите потерю веса на весах и не совсем понимаете, почему это происходит, попробуйте отслеживать потребление пищи и заниматься спортом с помощью приложения в течение как минимум недели. Это может помочь вам выявить закономерности, которые, возможно, объяснят, что происходит.

Если после отслеживания потребления и упражнений в течение недели или двух вы заметили, что это связано с недостаточным потреблением калорий, возможно, вы нашли причину потери веса.

Согласно Harvard Health, здоровые взрослые женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а здоровые взрослые мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день. Это может вызвать реакцию организма на голод.

Cleveland Clinic отмечает, что необъяснимая потеря веса — это заметное снижение веса, которое происходит даже тогда, когда вы не пытаетесь похудеть. Это не результат диеты, физических упражнений или изменения образа жизни.

Подробнее: Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье

Причины необъяснимой потери веса

Чтобы оставаться здоровым, важно придерживаться диеты, богатой полезными продуктами, но даже при правильном питании возможна необъяснимая потеря веса.По данным Mayo Clinic, некоторые из наиболее распространенных причин потери веса у женщин (и мужчин тоже) включают:

• Болезнь Аддисона
• Рак
• Целиакия
• Обострение симптомов хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)
• Болезнь Крона
• Язвенный колит
• Изменения диеты, аппетита, обоняния или вкуса
• Депрессия
• Диабет
• Стоматологические проблемы
• Сверхактивная щитовидная железа
• Сердечная недостаточность
• Язвенная болезнь
• Злоупотребление психоактивными веществами

Если у вас хороший аппетит, но вы худеете, возможно, с вашим телом что-то происходит.Многие причины потери веса у женщин несерьезны, но некоторые из них указывают на более серьезные заболевания, которые требуют как можно скорее медицинской помощи.

Одной из частых причин потери веса у женщин является сверхактивная щитовидная железа. Также известный как гипертиреоз, если его не лечить, он может вызвать множество проблем со здоровьем.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), щитовидная железа играет важную роль в вашем метаболизме, и если она выкачивает слишком много гормонов, это может вызвать множество изменений в организме.Помимо потери веса, это может вызвать учащенное сердцебиение, проблемы со сном и постоянное чувство жара.

Депрессия — частая причина, по которой люди имеют дело с необъяснимой потерей веса, потому что она часто приводит к снижению аппетита. Однако если у вас хороший аппетит, но вы теряете вес, скорее всего, причина в депрессии.

Возможно, у вас также развился диабет. В самом начале вы можете почувствовать жажду и заметить частое мочеиспускание. Ваше тело избавляется от глюкозы, потому что она не усваивается, и это вызывает у вас жажду.Диабет также может заставить ваше тело получать питание из мышц, что приводит к внезапной потере веса.

По данным Американского онкологического общества, необъяснимая потеря веса чаще всего возникает при раке легких, поджелудочной железы, пищевода и желудка. Если в вашем семейном анамнезе не был рак или несколько симптомов, указывающих на рак, ваш врач сначала изучит другие причины.

Болезнь Крона и язвенный колит являются типами воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).Эти условия помещают тело в катаболическое состояние, которое заставляет организм постоянно расходовать энергию. ВЗК также может нарушать гормоны, связанные с аппетитом. Если вы испытываете боль в животе, вздутие живота, диарею, усталость или кровавый стул, это может быть признаком того, что вы имеете дело с ВЗК.

Подробнее: 4 причины, по которым вы не набираете вес (плюс простые решения)

Когда обратиться к врачу

Если вы правильно питаетесь, но теряете вес, отслеживайте, сколько веса вы теряете и как быстро вы его теряете.Вам следует обратиться к врачу, если вы похудели на 10 фунтов или более, или на 5 процентов веса тела в течение 6–12 месяцев без соблюдения диеты, физических упражнений или изменения образа жизни.

Например, 5-процентная потеря веса у человека, который весит 150 фунтов, составляет 7,5 фунтов. Для того, кто весит 200 фунтов, это 10 фунтов.

При посещении врача объясните, что у вас хороший аппетит, но вы худеете. Предоставьте честный и тщательный анамнез. Пожилым людям и людям с другими заболеваниями следует скорее обратиться к врачу, поскольку небольшая потеря веса может быть значительной.Ваш врач определит причину потери веса.

После тщательного изучения истории болезни и медицинского осмотра врач может назначить некоторые базовые лабораторные анализы. Если нет других признаков, указывающих на то, что на это стоит обратить внимание, тесты на визуализацию обычно не заказываются. Визуализирующие обследования используются для поиска опухолей, которые могут указывать на рак. По данным Американского онкологического общества, типы визуализационных тестов включают:

• Компьютерная томография (КТ)
• Магнитно-резонансная томография (МРТ)
• УЗИ
• Сканирование для ядерной медицины: сканирование костей, сканирование щитовидной железы, сканирование MUGA, сканирование ПЭТ или сканирование галлия
• Рентгеновские снимки

Назначенные тесты будут зависеть от того, где находится опухоль и какого она типа, возраста, пола, общего состояния здоровья, баланса рисков и побочных эффектов, а также необходимости биопсии.

В некоторых случаях, если базовая оценка вашего врача не дает никакого ключа к пониманию того, что вызывает хороший аппетит, кроме похудания, врач может порекомендовать внимательно следить за происходящим в течение следующих от одного до шести месяцев. Возможно, врач назначит специальную диету, которая поможет вам перестать терять лишний вес или вернуть потерянный вес.

Если вы правильно питаетесь, но теряете вес, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить свои проблемы. Решение проблемы как можно скорее гарантирует наилучший результат.

Потеря веса | Как справиться с раком

Похудание, когда вы не пытаетесь это сделать, — частый симптом у людей, больных раком.

Похудание и рак

Люди, больные раком, часто теряют в весе. Это может быть одной из причин, по которой вы сначала обратитесь к врачу.

Существует несколько причин потери веса, и ваш врач может лечить многие из них.

Похудание часто связано с потерей аппетита. Но это не единственная причина.У людей с раком другие причины:

• боль
• опухший живот (живот)
• чувство и тошнота (тошнота и рвота)
• затруднение глотания
• чувство насыщения из-за опухшей (увеличенной) печени
• закупорка кишечника
• высокий уровень кальция в кровь
• не может поглощать питательные вещества из пищи (мальабсорбция)

Кахексия

Некоторые люди могут похудеть, несмотря на нормальное питание.Это называется кахексией. При кахексии ваше тело может не усваивать все жиры, белки и углеводы из пищи, которую вы едите. И вы можете сжигать калории быстрее, чем обычно.

Люди с кахексией теряют мышцы, а часто и жир. Ученые считают, что рак выделяет химические вещества в кровь. Химические вещества способствуют потере жира и мышц.

Непрерывная потеря веса может беспокоить и постоянно напоминать о вашей болезни. Это может повлиять на качество вашей жизни и ваше отношение к себе.

Похудание может зависеть от типа рака

Похудение может зависеть от типа рака.

Около 60 из 100 человек с раком легких (60%) на момент постановки диагноза теряют аппетит и значительно теряют в весе. У людей с раком верхних отделов желудочно-кишечного тракта это число составляет 80 из 100 человек (80%). Рак верхних отделов желудочно-кишечного тракта включает:

• рак пищевода
• рак желудка
• рак тонкой кишки
• рак поджелудочной железы
• рак печени (включая первичный и вторичный рак печени, рак желчных протоков и желчного пузыря)

Когда беспокоиться о своем весе

Ваш врач захочет выяснить причину, если вы потеряете без диеты более 5% вашего нормального веса в течение 6–12 месяцев.

Потеря 5% вашего нормального веса может показаться не такой уж большой. Но если вы продолжите худеть такими темпами, это может стать серьезной проблемой.

Следите за своим весом

Вы можете:

• взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время, носите ту же одежду
• следите за тем, насколько тесна или свободна ваша одежда, часы или кольца, если у вас нет весов

Сообщите своему врачу или медсестре, если вас беспокоят изменения веса.

17 причин, по которым вы так быстро набираете вес

Если вам подошли джинсы всего пару месяцев назад, и вы не сделали ничего другого, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки. Многие люди, которые едят здоровую пищу, остаются верными своему режиму тренировок и пьют много воды, могут внезапно набрать вес. Может показаться, что для этого нет веской причины, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Хотя ваши упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к увеличению веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу. И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей маленькой белой лжи выражение «то, чего вы не знаете, не может повредить вам», является одним из худших в отношении потери веса.Однако, когда мы говорим о наборе веса, незнание может быть самой причиной вашего постоянно стягивающегося пояса. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию из Чикаго. Вместо того, чтобы мешать вашему прогрессу, наступление на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самовзвешивание связано с большей потерей веса, меньшим набором веса и лучшей профилактикой набора веса.

Решение: Взвешивайтесь не реже раз в неделю, если не два или три, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Паламбо. «Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нужное русло на следующей неделе. А пятница — это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, что ж, это тем более стимул остаться … курс на выходные и не сходи с ума ».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается« здоровой », вы можете съесть ее столько, сколько захотите», — говорит Эми Гудсон, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «На самом деле это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с цветной капустой и т. Д., Безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, и поэтому вам все равно нужно следить за размером порций. . Увеличение веса происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нам необходимо для поддержания веса. Независимо от того, поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно остаются калориями. Конечно, одно из них — это калории высокого качества, но все же их необходимо учитывать. »

Решение: Правильно порционируйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато обычно содержат большое количество калорий, но не вызывают чувство сытости», — говорит Гудсон. «От газированных напитков до сладкого чая и соков до модных кофейных напитков и алкоголя — многие люди пьют много калорий и забывают учитывать их в общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды вместо в качестве еды или закуски «.

Решение: Вместо этого положитесь на один из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, по которым онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелец компании Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йорка в средствах массовой информации Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы похудеть. Это число, хотя и является хорошей оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела).Единственная надежная информация о том, подходит ли вам рекомендация по калориям, — это ваш вес на весах ».

«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений. Допустим, ваши потребности в калориях составляют 2000 калорий в день, и вы сжигаете 300 калорий во время упражнений (предположительно, это другое неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (по сравнению споддерживать), вы захотите создать дефицит ежедневных калорий и не есть то, что вы сожгли во время упражнений ».

Решение: Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если строго придерживаюсь диеты?» вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к . Вам не нужно полностью ограничивать себя, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это действительно поможет вам обратить вспять недавнюю прибавку в весе.Согласно исследованию International Journal of Obesity , чит-день (или даже чит-дни) во время диеты может помочь сбросить вес. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали соблюдение строгой диеты в течение двух недель и следующие две недели читинга, они теряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «читеров» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к своей триммерной версии, ешьте настоящую еду, но уменьшите свою порцию.Например, если вы любите мороженое, откажитесь от фро-йо и съешьте небольшую ложку премиального.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Мета-анализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются, и в конечном итоге будут есть больше в дни, когда тренируются.Отдельное исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди склонны увеличивать потребление пищи после тренировки и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают.

Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного ношения жидкости после тренировки. Подбирайте предварительно порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашему режиму фитнеса.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты — пирожные, печенье и нездоровую пищу, чтобы перекусить», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить полезные продукты в корзину», — говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса, поскольку они калорийны.

Решение: Если это не фрукт или овощ, не делайте предположения, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна.В следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три сигнала контроля порций:

1. Порция ореховой пасты или тертого сыра должна быть не больше мяча для настольного тенниса
2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендованного размера порции может помочь предотвратить резкое увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого 3-0 мы начинаем терять мышечную массу.В результате, диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, Biggest Loser говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должен быть худший подарок на день рождения за все время! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если будем продолжать есть то же количество пищи, что и в молодости».

Решение: Форберг говорит, что для сохранения стройной и молодой фигуры необходимо оставаться активным: «Комбинация кардио и силовых упражнений поможет сохранить безжировую массу тела и мышечную ткань, поддерживая метаболизм на высоком уровне.«

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить похудание. Поэтому неудивительно, что недостаточное потребление h3O может иметь противоположный эффект на вашу талию. «Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но также помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное количество воды может привести к потреблению лишних калорий, что может привести к увеличению веса. Кроме того, когда вы обезвожены, организм будет сохранять воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и увеличению числа на шкале. .«

Решение: Пейте воду непрерывно в течение дня. И помните, что вода — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много продуктов, богатых водой, которые можно есть вместе с другими напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть с утра, если вы не голодны, но если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переедать ночью», — говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько голодны, и после ужина вы можете в конечном итоге есть безостановочно до сна.Нет-нет для ваших усилий по снижению веса ».

Решение: Дайте своему телу заряд энергии в начале дня с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может заставить вас удерживать воду и вздутие живота. А когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, будто вы испытали внезапное увеличение веса в желудке — когда это просто вес воды. Как говорит Палумбо, «набор веса, связанный с натрием, легко приходит, легко уходит.«

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Если вы будете больше готовить дома со свежими травами вместо соли, то через день или около того ваш живот сможет сдуться. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите в ресторане здоровое блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, просто знание того, что продукты, которые вы вызываете, находятся на кухне или в офисе, может сорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов преодолеть преходящую тягу — убрать из дома продукты, от которых вы знаете, что не можете отказаться. Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Отдельно отделяйте порции от продуктов, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас меньше шансов вернуться за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, шейная железа, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной, что приведет к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов этого состояния? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что заболевание часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомы болезни, пока они не проявятся полностью, говорит Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.Становится хуже: если причиной набора веса является проблема с щитовидной железой, неважно, насколько усердно вы сидите на диете и тренируетесь; будет почти невозможно сбросить килограммы.

Решение: Съездить к MD. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я предлагаю вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для сдерживания голода и поддержания здорового веса», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Клетчатка обеспечивает ощущение сытости, поскольку замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и обеспечивает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе очень низкокалорийны и богаты водой, например большинство фрукты и овощи.»

Решение: Постарайтесь включить в свой рацион больше из этих 43 продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный-длинный список лекарств, которые могут вызвать выпуклость вашей талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно растущей талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Паламбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может вызвать увеличение веса».

Решение: Это важно, поэтому слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием.Вместо этого назначьте встречу со своим врачом и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все по-разному реагируют на лекарства, поэтому попробуйте что-нибудь еще, — говорит Палумбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я разрешаю моим пациентам съедать 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворить свою тягу, не сбиваясь с пути ». Девять M & Ms с арахисом, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese’s содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, вырабатывается инсулин, который помогает стабилизировать сахар, всасываемый в вашу кровь», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы заставляете свои гормоны накапливать жир чаще».

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3-4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд.«Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить увеличение веса!»

Shutterstock

«Часто, когда люди находятся в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить похудание», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные методы управления стрессом, интересно, что забота о здоровье кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в организме, что также может уменьшить тревожность и симптомы депрессии.

Решение: «Питание кишечника с помощью пробиотиков, специфичных для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши полезные кишечные бактерии за счет употребления разнообразных растительных продуктов, а также специально пребиотической клетчатки и устойчивых продуктов, богатых крахмалом. мука из зеленого банана, топинамбур, бобы люпини (которые можно найти в восхитительном печенье Gut Happy), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше вес тоже », — говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на голод, это часто может стать причиной нежелательных лишних килограммов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Chealend Choices. «Я люблю говорить своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 — голодный, а 10 — очень набитый. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете сигналы голода, такие как желудок рычание, недостаток энергии или раздражительность — это, вероятно, знак того, что нужно что-то съесть. Слишком долгое игнорирование этого голода может впоследствии привести к чувству голода и может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Решение: «Вместо этого попробуйте контролировать свой голод и сытость в течение дня — это поможет вам оставаться в пределах ежедневных потребностей вашего тела и избежать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.

Shutterstock

«На краткосрочной основе похудание возможно и относительно легко для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избавиться от этого», — говорит Кэтрин Кимбер, доктор медицинских наук. «В каждом из наших мозгов находится невероятно мощный механизм, позволяющий контролировать наш вес.Это центр контроля соматического жира в организме, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как заданный вес. Этим в основном управляет гипоталамус, который посылает сигналы для управления питанием, активностью и метаболической эффективностью. Заданный вес может быть в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это тот вес, к которому тело любит возвращаться в перерывах между диетами или попытками похудания ».

«Чтобы справиться с этой уставкой, организм реагирует на дефицит энергии включением физиологических механизмов, которые не контролируются нами для управления весом», — говорит Кимбер.«Это может усилить сигналы голода, заставить нас чувствовать одержимость едой или много думать о ней, заставить нас сходить с ума от сахара и тянуть к пище на основе углеводов. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивым и менее энергичным, чем если бы вы были здоровы. -питание, что может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение: Не поддавайтесь сумасшедшим диетам и обещайте правильно кормить свое тело питательной пищей.

«Тело не предназначено для отказа от пищи, поэтому после периода голода (диета / потеря веса) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас есть и вернуть наши тела в то место, где наши тела чувствуют себя в безопасности», — говорит Кимбер.«Так что, если вы чувствуете себя неконтролируемым и быстро набираете вес, это может быть просто биология, которая делает свое дело!»

Shutterstock

«Готовка с маслом или сливочным маслом — здоровый выбор, — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калорийность еды, приготовленной на масле или сливочном масле, может резко увеличиться, даже если об этом никто не думает».

Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить пищу в масляной ванне», — говорит Пол.«Вы по-прежнему получаете ту же консистенцию и такое же ощущение во рту, как и при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасться люди», — говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы понимаем, что насытились и быстрее. Я рекомендую жевать продукты, а не смешивать их для контроля веса».

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, загружаю смузи фруктами, ореховым маслом и т. Д.- это простой способ набрать сотни калорий », — говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые продаются как «здоровые», но совершенно не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших привычек в еде, которой придерживаются многие люди сегодня», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements. «Эти продукты продаются со здоровьем как с основным преимуществом, но мало что делают с точки зрения улучшения здоровья и могут даже навредить ему больше всего.«

«Проблема, связанная с обработанной здоровой пищей и замедленной потерей веса, в первую очередь встречается у тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты, основанной на быстром питании», — говорит Бест. «При соблюдении этих схем диеты возникает соблазн обратиться к переработанным продуктам, которые, к сожалению, все еще содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта».

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, настоящего здоровья и потери веса можно добиться, полагаясь на цельные продукты», — говорит Бест.«Те, у кого очень небольшая обработка, вовлеченная в их передачу из источника в ваш стол».

Shutterstock

«Многие клиенты говорили мне, что прибавили в весе при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, врач-диетолог и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на офисную, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий. Когда у человека есть активная работа, например, почтальон или строитель, этот человек часто набирает вес после выхода на пенсию.Во время работы они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать режим упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Решение: Планируйте здоровую пищу, на которую можно положиться в течение рабочей недели, используя наш план питания для сжигания жира, и двигайтесь вперед с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро укрепят ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«Если вы спешите и едите слишком быстро, вы едите больше, чем нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [о том, что вы сыты]».

Решение: Дайте себе немного времени после еды, чтобы переварить ее, давая набраться насыщенности, чтобы вы почувствовали удовлетворение.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Что происходит с вашим телом, когда вы садитесь на экстремальную диету

Экстремальные диеты дают экстремальные результаты, но не всегда так, как вам хотелось бы.

(Getty Images)

В краткосрочной перспективе экстремальные диеты могут помочь сдвинуть стрелку шкалы вниз, но они, вероятно, также заставят вас чувствовать себя вялым, капризным, тошнотворным и болезненным. В краткосрочной перспективе некоторые из этих проблем могут касаться вашего здоровья. В долгосрочной перспективе они могут настроить вас на набор веса после отскока.

Вы становитесь обезвоженными

Ваш немедленный «успех» на экстренной диете — всего лишь иллюзия, поскольку любые потери в килограммах, скорее всего, происходят из-за воды, а не жира, — говорит доктор.Луи Дж. Аронн, специалист по внутренним болезням и ожирению из Центра комплексного контроля веса при Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке.

Это потому, что, когда вы ограничиваете калории, углеводы или и то, и другое, первым источником энергии, сжигаемой вашим телом — задолго до жиров, — является гликоген, — говорит он. Гликоген — это форма углеводов, которые хранятся в печени и мышцах, и на каждый грамм углеводов приходится 3 грамма воды.

Итак, когда вы сжигаете весь свой гликоген, прилегающая вода выходит из организма.«На многих из этих трехдневных диет люди теряют столько воды, что обезвоживаются , , — говорит он. Симптомы включают головную боль, усталость и головокружение.

Уровень сахара в крови повышается

В зависимости от диеты, которой вы следуете, вы не получаете стабильный запас углеводов, белков, жиров и клетчатки в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина. , он говорит. А если вы соблюдаете детокс или очищающую диету, регулярный приток сока с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может привести к резкому скачку и быстрому падению уровня сахара в крови, что может вызвать чувство сильного голода через несколько часов.

Кроме того, поскольку экстремальные диеты связаны с йо-йо, или восстановлением всего веса, который был потерян во время диеты, есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что эти колебания веса могут способствовать развитию инсулинорезистентности и, возможно, 2-го типа. диабет. Однако окончательных данных нет, поскольку исследования дали неоднозначные результаты как на людях, так и на животных.

Ваши мышцы разрушаются

Во время медленной и постоянной потери веса — потеря не более 1% веса тела в неделю — 75% потерянных фунтов приходится на жир, а 25% — на из комбинации воды и мускулов, говорит Аронн.«Возьмите более агрессивный подход, сократив калорий на ниже примерно 1000 и 1200, в зависимости от ваших личных потребностей, и ваше тело расщепит ваши мышечные белки для получения энергии», — говорит он.

Исследования показывают, что когда вы худеете быстро, вы теряете примерно в три раза больше мышц, чем если бы вы принимали меры медленно. Так что, даже если вы худеете, ваше телосложение, вероятно, не намного лучше.

Между тем, если похудеть очень быстро, мышцы сердца могут атрофироваться.Например, крайне низкокалорийные жидкие диеты связаны с желудочковыми аритмиями и смертью.

Ваш метаболизм замедляется

При уменьшении мышечной массы скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя) автоматически падает. Это означает, что вы сжигаете меньше калорий, ходя, разговаривая и даже тренируясь. В конечном итоге ваш метаболизм упадет настолько, что вы перестанете худеть, и, когда вы откажетесь от диеты, ваш метаболизм всегда будет более вялым, чем до того, как вы сели на экстренную диету, говорит Аронн.

Тем временем ваш мозг, думая, что еды не хватает, заставляет ваше тело цепляться за калории, чтобы не умереть от голода, говорит Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в клинике Кливленда в Огайо.

Набираете ли вы вес сразу после переедания? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин «курица-гриль и овощи» не состоялся, и вы попали в цель…. а затем эта разумная миска с буррито на вынос превратилась в калорийную бомбу «все, дай мне все гуакамоле».

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов, а вот и весь пакет.

Сделайте глубокий вдох — все будет хорошо. Хотя потребление слишком большого количества калорий приведет к увеличению веса, потому что ваше тело откладывает любые лишние калории в виде жира, переедание за один или даже два приема пищи не повлияет на ваш прогресс в потере веса. Однако тем временем вы можете увидеть временную разницу в шкале.

Начальный выигрыш — вода Вес

Посмотрим правде в глаза, соль — это вкусно. А если вы переедаете, вы, вероятно, потребляли избыток натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов богаты натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, приняли всю суточную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, если вы попадете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать водный баланс, удерживая воду.В умеренных количествах это хорошо — помогает защитить от низкого кровяного давления. В избытке это означает вздутие живота.

Ожидайте, что вы наберете несколько фунтов после еды с высоким содержанием натрия — если вы приняли много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело избавится от лишней жидкости и вздутия живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете набрать небольшое количество жира.Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, так что еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать около половины фунта жира. Однако имейте в виду, что некоторые из этих калорий все равно могли быть израсходованы. Например, если у вас уже был запланирован ужин из 700 калорий, вы действительно съели только 800 «лишних» калорий. И эти лишние калории соответствуют менее четверти фунта жира, что едва ли заметно.

Вот почему разовое переедание обычно не имеет большого значения.Только когда вы регулярно переедаете — скажем, принимаете два сквозных приема пищи и 1600 дополнительных калорий в неделю — ваш вес будет расти. Так что не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться в нормальное русло после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от нездоровой пищи, остающейся в кладовой. Составьте план питания на оставшуюся часть недели и станьте активнее, отправившись в тренажерный зал и совершив несколько прогулок по кварталу. Через день или два вы вернетесь к своему здоровому образу жизни — и этот читмил останется в забытьи.

Речь идет о том, что вы едите, а не о том, когда и как часто

Майк Овер
| Обозреватель

Периодическое голодание может улучшить здоровье, потерю веса

Прерывистое голодание или ограничение количества часов, которые человек тратит на еду, — это растущая тенденция, которая может принести пользу для здоровья и помочь в потере веса. (31 декабря)

AP

Сколько приемов пищи нам нужно в день, чтобы похудеть?

Получать советы по фитнесу в Instagram и Youtube — не лучшее решение. Многие из нас втянуты в ажиотаж и новые тенденции, которые «один тренер» может продвигать, а другой — кричать.

Никогда не знаешь, что правильно, а что неправильно, особенно когда речь идет о диете. Сколько раз вы слышали, чтобы для похудания лучше было есть больше, меньше и чаще? Или, может быть, вы по-своему настроены, что 2-3 — это золотой стандарт, и по-другому делать не следует.

Что дает? Кто прав и во что мне верить?

Прежде чем кто-либо из вас расстроится и начнет выдергивать волосы, позвольте мне сказать вам, что нет исследований, подтверждающих эффективность одного метода по сравнению с другим для похудания.

Однако важны переменные факторы и образ жизни, которые в дальнейшем делают ваше решение наиболее рациональным.

Возьмем, к примеру, тот факт, что многие из вас едят больше, потому что вам сказали, что это помогает сжигать больше калорий и ускорять обмен веществ.

Мы знаем, что термический эффект пищи (TEF) имеет значение, да. TEF — это скорость, с которой ваше тело усваивает пищу. Употребление в пищу продуктов с более высоким термическим эффектом (белок AKA, необработанные продукты и т. Д.) Поможет вам сжечь больше калорий за счет пищеварения.

Но не было никаких научных исследований, доказывающих, что по сравнению с 2-3 приемами пищи у травоядных было больше потери жира. Те, кто ест чаще, не сжигают больше калорий и не теряют больше жира.

Почему?

Важно то, что вы едите! Не то время, в которое вы это делаете. Белок может иметь до 30% TEF, при этом, возможно, 30 калорий из каждых 100 сжигаются только за счет пищеварения.

Увидев это, вы теперь можете понять, как калории, которые вы сжигаете, напрямую связаны с вашим выбором продуктов и общим потреблением.

Даже новое исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что частота приема пищи не имеет ничего общего с составом тела.

Одна из причин, ПОЧЕМУ некоторые предпочитают есть более частые приемы пищи, может заключаться в том, что они опасаются, что употребление больших количеств пищи будет труднее для переваривания и заставит их чувствовать себя менее сытыми. Некоторые могут подумать, что более частое питание позволяет лучше поддерживать мышечный тонус.

Но что происходит с теми, кто ест чаще и чувствует себя более сытым? Некоторые склонны переедать, и закуски превращаются в приемы пищи.Вот почему другие исследования показали, что употребление большего количества еды в день не помогает человеку чувствовать себя менее сытым.

Что касается удержания мышц, то важны только две вещи: общее количество калорий и протеин. Мы знаем, что для увеличения и поддержания мышечной массы вам необходимо поддерживать питание или излишек калорий. Одно исследование даже сравнило две группы (одна из которых ела 3 раза в день, а другая 6) и обнаружило, что когда количество калорий было равным, это не приводило к большему увеличению веса или увеличению мышечной массы. Еще более безумным является то, что голод в каждой группе не отличался, что больше намекает на то, что общее количество калорий и белка жизненно важно для сытости и состава тела.

Итак, хотя многие из вас думают, что есть больше еды — лучше, на самом деле вы можете «усилить метаболизм» без всякой причины.

Последняя часть дискуссии заключается в том, почему некоторые считают, что употребление меньшего количества еды может быть лучше для пищеварения и здоровья кишечника, потому что вы едите реже. Это может быть правдой, но исследования по этому поводу кажутся туманными, потому что они не принимают во внимание тех, кто, возможно, ел продукты ранее в тот же день, которые могли повлиять на их микробиом кишечника, усвояемость или даже на их предрасположенный способ переедания. прошлый месяц.Все это может повлиять на то, как вы перевариваете пищу, поэтому утверждение, что 3 приема пищи лучше для здоровья кишечника, является, мягко говоря, произвольным.

Суть в том, что независимо от того, что вам сказали, — трехразовое или шестое разовое питание не имеет разницы. Все сводится к вашему образу жизни, выбору поведения и выбранной вами еде.

Если вы ненавидите готовить, то обильное употребление пищи может быть не лучшим способом, потому что вы будете проезжать через дорогу для удобства. С другой стороны, если несколько больших порций пищи превращают вас в бездонную бездну, которую вы не можете контролировать, то употребление меньших порций может сработать лучше.

Прежде всего, если вы постоянно голодны, обратите внимание на свой выбор еды. Обработанные продукты и продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, менее сытны и термичны, чем их друг — макроэлементы — белок. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди придерживались той же диеты, за исключением цельнозерновых и очищенных зерен, те, кто потреблял такие продукты, как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, сжигали почти на 100 калорий в день больше, чем те, кто ел очищенные зерна.

Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это экологично, доставляет удовольствие, и вы знаете, что и сколько вы вкладываете в рот.

Если вы ищете способ помочь себе вернуться на правильный путь после Covid, я здесь. У меня есть индивидуальные варианты обучения, онлайн-варианты и / или способы БЕСПЛАТНО тренироваться с нами в Over-Achieve Fitness. Просто отправьте мне письмо по адресу [email protected].

Мы были рады, что нас признали лучшим тренажерным залом Франклина на 2021 год!

Источники:

La Bounty, P.М., Кэмпбелл Б.И., Уилсон Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: частота приема пищи. J Int Soc Sports Nutr 8, 4 (2011). https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-4

The Fat Trap — The New York Times

«После того, как вы похудели, ваш мозг сильнее эмоционально реагирует на еду», — говорит Розенбаум. . «Вы хотите большего, но области мозга, отвечающие за сдерживание, менее активны». По его словам, объедините это с телом, которое теперь сжигает меньше калорий, чем ожидалось, «и вы создали идеальный шторм для набора веса.Как долго длится это состояние, неизвестно, но предварительные исследования в Колумбии показывают, что в течение целых шести лет после потери веса организм продолжает защищать старый, более высокий вес, сжигая гораздо меньше калорий, чем можно было бы ожидать. Проблема может сохраняться бесконечно. (То же самое происходит, когда худой человек пытается сбросить около 10 процентов своего веса — тело защищает более высокий вес.) Это не означает, что невозможно сбросить вес и сохранить его; это просто означает, что это действительно очень сложно.

Линн Харальдсон, 48-летняя женщина, которая живет в Питтсбурге, в 2000 году достигла отметки 300 фунтов. Она присоединилась к Weight Watchers и сумела на короткое время снизить свое тело ростом 5 футов 5 до 125 фунтов. Сегодня она является членом Национального реестра контроля веса и поддерживает около 140 фунтов, посвятив свою жизнь поддержанию веса. Она стала вегетарианкой, записывает, что ест каждый день, занимается физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю и ведет блоги о проблемах поддержания веса. Бывшая журналистка и продавец антиквариата, она вернулась в школу, чтобы пройти двухлетнюю программу по питанию и здоровью; она планирует стать диетологом.Она также пришла к выводу, что никогда не может перестать быть «сверхбдительной» в отношении того, что она ест. «Все должно измениться», — говорит она. «Я так много раз поднимался и опускался по шкале, всегда думал, что могу вернуться к« нормальному », но мне нужно было установить новую норму. Людям не нравится слышать, что это непросто ».

Из исследований не ясно, существует ли период, в течение которого мы можем набрать вес, а затем сбросить его, не создавая биологической реакции. Многие люди испытывают временную прибавку в весе, набирают несколько лишних килограммов во время каникул или набирают 10-20 фунтов в первые годы обучения в колледже, после чего снова теряют.Актер Роберт Де Ниро похудел после выступления в «Бешеном быке». Режиссер Морган Сперлок также похудел во время работы над фильмом «Супер размер я». Лейбель говорит, что станут ли эти временные килограммы постоянными, вероятно, зависит от генетического риска ожирения у человека и, возможно, от того, сколько времени человек переносил лишний вес, прежде чем пытаться его сбросить. Но исследователи не знают, сколько времени нужно организму, чтобы навсегда вернуться к более высокому весу.Хорошая новость в том, что это не происходит в одночасье.

«Я знаю, что для мыши период времени составляет около восьми месяцев», — говорит Лейбель. «До этого времени толстая мышь может снова стать тощей мышью без особых усилий. Для человека мы не знаем, но я почти уверен, что это измеряется не месяцами, а годами ».

Никто не хочет толстеть. В большинстве современных культур, даже если вы здоровы — в моем случае у меня низкие холестерин и артериальное давление, а у меня необычайно здоровое сердце — быть толстым — значит быть безвольным и ленивым.Это также просто неловко. Однажды на вечеринке я встретил уважаемого писателя, который знал, что я пишу о здоровье. «Ты совсем не такой, как я ожидала», — сказала она, расширив глаза. Мужчина, с которым я встречался, возможно, пытался помочь, закончил эту мысль. «Вы думали, она будет тоньше, да?» он сказал. Я хотел исчезнуть, но женщина была любезна. «Нет», — сказала она, бросив взгляд на мужчину и потянувшись тепло пожать мне руку. «Я думал, ты станешь старше».

Во всяком случае, развивающаяся наука о похудании учит нас, что, возможно, нам следует переосмыслить наши предубеждения в отношении людей с избыточным весом.Это правда, что люди с избыточным весом, в том числе и я, заболевают этим, потому что едят слишком много калорий по сравнению с тем, что нужно их телу. Но ряд биологических и генетических факторов могут играть роль в точном определении того, сколько еды слишком много для каждого конкретного человека. Очевидно, что потеря веса — это интенсивная борьба, в которой мы боремся не просто с голодом или тягой к сладкому, а с нашим собственным телом.

В то время как общественная дискуссия о потере веса сводится к тому, какая диета работает лучше всего (Аткинс? Дженни Крейг? Растительная? Средиземноморская?), Те, кто пробовал и потерпел неудачу во всех этих диетах, знают, что простого ответа нет.Жиры, сахар и углеводы в обработанных пищевых продуктах вполне могут быть виновниками проблемы ожирения в стране.