Витамин А (ретинол): содержание в продуктах

Действие витамина А

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение. Он имеет огромное значение для фоторецепции, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятии глазом света.

Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и участвует в механизмах борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета. Витамин А участвует в защите организма от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Не напрасно во многих современных косметических средствах содержатся ретиноиды — его синтетические аналоги.

Действительно, витамин А применяется при лечении большинства заболеваний кожи (акне, прыщи, псориаз и т.д.). При повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги) витамин А ускоряет процессы заживления, а также способствует синтезу коллагена и снижению риска развития инфекций.

От витамина А зависит функциональная и структурная целостность всех эпителиальных тканей.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А благотворно влияет на функционирование бронхо-легочной системы, желудочно-кишечного тракта, кожных покровов, мочеполового тракта. При недостатке витамина А бокаловидные клетки исчезают, а кераноциты, наоборот, пролиферируют, и превращаются в многослойный ороговевающий эпителий. Угнетение секреторных процессов способствует раздражению и инфицированию эпителия, причем это касается как кожи, так и слизистых оболочек. Наблюдаются дерматиты с ороговеванием и сухостью эпидермального слоя, бронхиты, учащение респираторных инфекций, изъязвляется слизистая оболочка кишечника. Ороговение эпителиальных структур может приводить к изменению вкусовых ощущений и обоняния. Изменение эпителия мочевыводящих путей может приводить к развитию мочекаменной болезни.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А принимает участие в синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), сперматогенезе.

Как витамин А, так и β -каротин, будучи мощными антиоксидантами, по назначению врача применяются для профилактики и лечения раковых заболеваний.

И витамин А, и β -каротин защищают мембраны клеток от разрушительного действия свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, пигменты желтого цвета, необходимые для нормального функционирования сетчатки глаза. Защищают глаз от повреждения, возникающего вследствие воздействия ультрафиолетового света. Являются компонентами антиоксидантной системы защиты сетчатки глаза, снижают риск дегенерации желтого пятна сетчатки. Находящиеся в хрусталике и сетчатке лютеин и зеаксантин обеспечивают защиту фоторецепторов клеток от кислородных радикалов, образующихся при неблагоприятных воздействиях на глаз излучений различного происхождения. Низкое содержание лютеина и зеаксантина в тканях глаза приводит к ослаблению способности глаза сопротивляться неблагоприятным факторам, длительным зрительным нагрузкам, компьютерному излучению.

Каротиноид ликопин (содержится в основном в красных томатах, красных и оранжевых фруктах и овощах) обладает мощными антиоксидантными свойствами, что может являться фактором защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний, от возникновения злокачественных новообразований. Накапливаясь во всех слоях кожи, ликопин защищает клетки кожи от разрушающего действия ультрафиолетовых лучей, замедляет процессы фотостарения кожи и регулирует ее пигментацию.

в каких продуктах содержится, чем полезен для организма и к чему приводит переизбыток или недостаток?

Что же представляют собой витамины? Это биоорганические соединения, каждое из которых имеет свою структуру и выполняет определенную функцию. Чтобы нам проще было их запомнить и различать, каждому соединению присвоено название, соответствующее букве латинского алфавита. Нам они известны по названиям: А, В, С и тд. В природе их существует огромное множество, и каждый из них уникален и необходим нашему телу для разных целей. Сегодня мы подробно рассмотрим один из них, а именно – витамин А. Где и в каких продуктах он содержится, для чего нужен и чем полезен? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Мы расскажем, что делает элемент для кожи, волос и составим таблицу продуктов, в которых он содержится.

Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека

То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов. Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.

• Ретинол ацетата – А1
• Дегидроретинол – А2
• Ретиноевая кислота
• Ретиналь

Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:

• Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.
• Вы проживаете в регионе с жарким климатом.
• При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.
• Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.

В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно. Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.

Витамин А: свойства и воздействие

Врачи не устают повторять о том, какую пользу на состояние человека оказывает ретинол. Его достаточное потребление с продуктами питания и препаратами – неотъемлемая часть здорового образа жизни и полноценного функционирования внутренних органов и систем. Он имеет множество разнообразных свойств, мы выделим и перечислим основные:

Защита

Ретинол является сильнейшим природным антиоксидантом. Данное вещество способно оградить вас от влияния внешних и внутренних токсичных воздействий. В их числе:

• ультрафиолетовые лучи
• рентгеновские лучи
• свободные радикалы

Улучшает метаболизм

Обменные процессы начинают протекать активнее и быстрее. Витамин А способен ускорить их и устранить нарушения.

Иммунитет

Благодаря ретинолу, человек становится менее восприимчивым к вирусам, бактериям и инфекциям, как результат – меньше болеет.

У нас можно купить диетические продукты:

Для прочного скелета

Крепкие кости и зубы нуждаются не только в кальции. Им нужно также и достаточное количество витаминов группы А.

Влияние на гормональный фон

Отдельное внимание стоит уделить участию ретинола в синтезе жизненно необходимых гормонов. Данное вещество помогает выработке:

• женских половых гормонов – эстрогенов
• мужского полового гормона – тестостерона
• гормонов щитовидной железы

Для кожи

Витамин А способен улучшить ее внешний вид, его достаточное количество помогает бороться с возрастными изменениями и сохранять молодость лица. Также помогает в лечении и профилактике следующих дерматологических заболеваний:

• Прыщи
• Угревая сыпь
• Акне и постакне

Для зрения

Наши мамы и папы с детства учили – кушай морковь, и у тебя будет хорошее зрение. И были правы. Они знали, в каких овощах и фруктах содержится витамин А и в чем его польза. Даже в древности считали что печень – еще один источник этого вещества, помогает бороться с так называемой «куриной слепотой».

Если ретинол поступает в ваш организм в достаточном количестве, то восприятие у зрительных органов становится гораздо выше. Поэтому даже в условиях тусклого или приглушенного света вы будете хорошо и четко видеть, а также сохраните остроту взгляда в преклонном возрасте. Особенно ценно это вещество за его способность профилактики такого опасного заболевания, как катаракта.

Для волос

Помогает укрепить тусклые, ломкие волосы, предотвратить и снизить их выпадение. Меняется их текстура, они становятся более густыми, шелковистыми, гладкими, меньше секутся.

От стресса

Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Вам стоит обратить внимания на то, в каких продуктах содержится витамин А. Список богатых им фруктов и овощей поможет вам в случае нарушения сна или полной бессонницы, при стрессе, тревожности, повышенной утомляемости или сильных нервных потрясениях.

Регенерация

Если вы получили травму или повреждение, этот элемент в необходимом для организма объеме способен ускорить заживление и восстановление кожных покровов. Также очень эффективны ретинолосодержащие препараты для лечения ожогов различной степени тяжести.

Молодость

Исследователи утверждают, что витамин А способствует активной выработке такого вещества, как гиалуроновая кислота – одного из главных составляющих межклеточной жидкости. О свойствах этого вещества известно всем косметологам. Его используют, чтобы разгладить кожу, повысить ее упругость и предотвратить дряблость, убрать мелкие мимические и возрастные морщинки, сделать контур лица более четким.

Профилактика онкологии

Риск развития раковых заболеваний и злокачественных опухолей существенно снижается, если знать, в чем содержится витамин А и регулярно употреблять эти продукты и препараты. 

Здоровый рост

Для своевременного и правильного развития всех клеток, органов и систем человеческого организма необходим ретинол. Особенно это важно для детей, у которых тело только формируется и растет. Позаботьтесь о том, чтобы малыш не испытывал дефицит и нехватку витамина А. И обязательно расскажите ему о том, в каких продуктах он находится.

Витамин А: для чего полезен женщинам и его влияние во время беременности

Для тех, кто ожидает рождения ребенка, с самых ранних сроков беременности важно составить список, в каких продуктах содержится витамин А и регулярно употреблять их в пищу. Это благотворно скажется на внутриутробном развитии и здоровом росте плода. Потребление ретинола в количестве 750-770 мкг для беременных оказывает следующее воздействие:

• Делает полноценным питание плода.
• Формирует прочный скелет.
• Улучшает состояние волос и ногтей.
• Делает здоровой кожу.
• Уменьшает риск родить ребенка с недостаточной массой тела.

Однако, здесь тоже есть ограничения. Любой врач скажет вам, что беременным нельзя употреблять рыбий жир. Дело в том, что он содержит большое количество витамина А и может привести к гипервитаминозу – переизбытку ретинола. Он негативно сказывается на здоровье и состоянии плода.

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Дефицит ретинола – источник множества проблем со здоровьем и причина заболеваний. Гиповитаминоз может произойти по разным причинам, рассмотрим некоторые из них:

• недостаточное поступление вещества с продуктами питания;
• неправильный режим приема пищи
• энтериты
• нарушение функций печени;
• панкреатит;
• резекция тонкого кишечника
• колит

Очень часто случается так, что мы соблюдаем сбалансированную диету, едим пищу, богатую ретинолом, но в организме он все равно не усваивается в достаточном количестве. Почему так происходит? Дело в том, что он оказывает положительное воздействие лишь в совокупности с другим элементом, а именно – витаминами группы Е. Если их не совмещать друг с другом, пользы от их употребления не будет никакой. Вот почему нужно знать, в каких продуктах содержатся витамины не только А, но и Е. 

Также часто встречается нехватка этого соединения у вегетарианцев и веганов. Конечно, те из них, которые подходят к составлению рациона грамотно, научились и искать растительные источники и заменять ими животные. Однако, далеко не все относятся к этой системе питания с умом, а лишь отказываются от всех продуктов животного происхождения. В результате их организм начинает страдать от гиповитаминоза.

Не забывайте, что содержание витамина А в продуктах крайне ограничено и иногда для устранения его дефицита нужен прием специальных препаратов. Проконсультируйтесь со специалистом, он посоветует вам решение. Назначит курс, дозировку, расскажет про особенности употребления. Своевременная реакция на недомогание и плохое самочувствие поможет избежать множества проблем.

Как вовремя распознать симптомы нехватки витамина А и предотвратить развитие нарушений и заболеваний? Мы составили список наиболее часто встречаемых и очевидных проявлений:

• Резь в глазах, ощущение, будто в них песок.
• Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение.
• Легкая степень недержания мочи.
• Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость.
• Проявление признаков старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.
• В уголках глаз и у слезных канальцев образуются корочки.
• Веки становятся красными, иногда присутствует зуд.
• Заметно снижается болевой порог.
• Вы начинаете плохо видеть и с трудом различаете предметы в темноте или с наступлением сумерек даже на близком расстоянии.

Если вы заметили у себя данные нарушения – это повод обратиться за консультацией к врачу. Возможно, причиной тому является гиповитаминоз. Ликвидировать его нужно как можно скорее, так как он может пагубно сказаться на вашем организме и состоянии здоровья. Вот какие последствия он может за собой повлечь:

• Ухудшение зрения, частичное или полное помутнение хрусталика глаза – катаракта.
• Проблемы с кишечником и пищеварением.
• Мастопатия.
• Малокровие.
• Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.
• Заболевания и воспаления печени. развитие панкреатита
• Дефицит массы тела. 
• Плохо заживают раны.
• Кожные заболевания и раннее старение лица.

Мы предлагаем диетические продукты:

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:

• Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
• Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
• Появляются боли в абдоминальной зоне.
• У женщин может наблюдаться задержка месячных.

Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.

Применение витамина А: препараты

В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов. 

Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:

Рыбий жир

Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.

Аевит

Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.

Три ви плюс

Еще один комплексный препарат, содержащий:

• Витамины группы А, Е, С
• Цинк
• Селен
• Медь

Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии

Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.

Витамин А: фрукты и овощи

• морковь
• брокколи
• болгарский перец
• тыква
• кайенский перец
• морковь
• дыня
• черешня
• абрикосы
• виноград
• шиповник
• зелень
• петрушка
• шпинат
• щавель
• мята
• шалфей
• хвощь
• лимонник
• подорожник
• крапива
• лопух
• листья малины
• фенхель

Крупы

Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.

Бобовые

Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.

• нут
• фасоль
• соя
• горох

Мясо

Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:

• говядина
• куриное мясо
• морепродукты
• креветки
• моллюски
• икра рыб
• кальмары

Молочные продукты

• сыр
• сливки
• сливочное масло
• творог
• сметана
• молоко
• ряженка
• простокваша
• натуральные йогурты

Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.

Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:

• миндаль
• арахис
• растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное
• овес
• рожь
• коричневый рис

Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.

Автор: Корпорация Di&Di

О пользе витаминов для детей

О пользе витаминов для детей

Чтобы ребенок рос здоровым и крепким, правильно развивался ему необходимо сбалансированное питание, богатое витиминами и микроэлементами. Это прописная истина! Сегодня мы расскажем какие витамины необходимы ребнку и в каких продуктах они содержатся.

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Они не синтезируются в организме и поступают только с пищей. В отличие от белков, жиров, углеводов потребность в них не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, которые в настоящее время встречаются редко. Часто отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах), у женщин во время беременности и т.д.

Витамины являются катализаторами (ускорителями) действия ферментов и гормонов. Так, витамины группы В образуют активный центра многих ферментов и коферментов. При отсутствии или недостатке в пище тех или иных витаминов возникают гиповитаминозы.

Витамин А

При недостатке его в организме нарушается острота зрения в сумерках (куриная слепота), отмечается сухость конъюктивы и роговой оболочки глаза, разрастание на коже и слизистых оболочках плоского эпителия. В палочках и колбочках сетчатки глаза тормозится трансформация светового луча. В обычных условиях на свету родопсин, содержащийся в палочках, поглощает световую энергию и распадается на альдегидную форму витамина А (ретинол) и белок (опсин). В темноте при участии витамина А и опсина родопсин восстанавливается, что способствует восприятию черно-белого изображения. При дефиците витамина А в организме родопсин в темноте восстановиться не может, поэтому черно-белое изображение не воспринимается.

В организм человека чистый витамин А поступает лишь с продуктами животного происхождения. Много витамина А содержится в печени рыб (трески, морского окуня, камбалы, минтая, палтуса), в говяжьей печени. Много его в сливочном масле, яичном желтке. Провитамин А — каротин имеется в продуктах растительного происхождения. Очень много каротина в моркови, тыкве, петрушке, красном перце, укропе, помидорах, зеленом луке, абрикосах, апельсинах, лимонах, персиках, рябине, плодах шиповника, урюке, малине.

Из-за того, что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Для лучшего всасывания в кишечнике витамина А и каротина желательно использовать растительные масла или сметану.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду и к действию ультрафиолетовых лучей. Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчить непосредственно перед использованием.

Суточная физиологическая потребность в витамине А здорового человека составляет 1,5 мг, в каротине — 3 мг.

Витамин В1

Для гиповитаминоза характерны поражения нервной системы, вялость, развитие параличей, расстройство походки.

Витамин В1 регулирует углеводный, жировой, водно-солевый обмены, деятельность клеточного дыхания, нервной, сердечно-сосудистой систем, органов пищеварения. В основе нарушений при недостатке витамина В1 лежат ферментативные сдвиги.

Витамин В1 в виде тиалиндифосфата входит в состав ряда ферментных систем, поэтому при дефиците витамина В1 возникает ферментная недостаточность, нарушается сгорание глюкозы в организме, образование белков.

Недостаток витамина В1 приводит к накоплению пировиноградной кислоты, которая раздражает нервные окончания, способствует развитию полиневритов и других вышеотмеченных изменений.

Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, печени, почках крупного рогатого скота, ветчине, в плодах бобовых растений, орехах, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 — 1,75 мг.

Витамин В2

Дефицит витамина В2 (рибофлавин, лактофлавин) вызывает прекращение роста организма, выпадение волос, заболевание глаз с зудом и светобоязнью. Язык становится шероховатым, пурпурно-красным, в уголках рта появляются мокнущие трещины. Витамин В2 входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания, регуляции центральной нервной системы.

Витамин В2 входит в состав молока и других молочных продуктов, мяса, печени, почек, сердца, яичного желтка, грибов, пекарских и пивных дрожжей.

Суточная потребность человека в рибофлавине составляет 3 мг.

Витамин В6

Дефицит данного витамина приводит к изменениям функции нервной системы (повышенная возбудимость, судороги) и пеллагроподобным изменениям кожи.

Витамин В6 (пиридоксаль) входит в состав многих ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Пиридоксаль используется для улучшения регуляции обмена липидов при атеросклерозе.

Витамин В6 содержится в пшенице, ржи, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени крупного рогатого скота, яичном желтке, дрожжах. Суточная потребность в пиридоксале взрослого человека — 2 — 2,5 мг.

Витамин В9

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных — зелень. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле, во многих фруктах.

Витамин В12

Этот витамин используется в образовании нуклеиновых кислот, аминокислот (холина). Он необходим для нормального кроветворения, созревания эритроцитов, активации свертывающей системы крови, принимает участие в обмене углеводов, жиров.

Гиповитаминоз В12 возникает при заболевании желудка, кишечника. Наблюдается анемия, которая характеризуется резким снижением числа эритроцитов в периферической крови, появлением в крови молодых, незрелых форм эритроцитов.

Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в печени, мясе, яйцах, рыбе, дрожжах, молоке (особенно кислом).

Витамин С

При остром недостатке витамина С (аскорбиновая кислота) в пище развивается цинга. Для цинги характерно опухание десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в мышцах, коже, суставах. При гиповитаминозе С появляются сердечная слабость, утомляемость, одышка, понижается устойчивость к различным заболеваниям. В детстве задерживаются процессы окостенения.

Витамин С участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны. Аскорбиновая кислота стабилизирует иммунитет, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям, простудным заболеваниям, снижает физическое утомление и повышает работоспособность.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

Наиболее богаты витамином С зелень, овощи и фрукты (ягоды шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, лимоны). Богат витамином С картофель, особенно осенью, лук, капуста квашеная, редис, петрушка.

Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет 70 — 100 мг.

Витамин D

Дефицит этого витамина приводит к развитию рахита. Начальными признаками рахита являются изменения со стороны нервной системы. Ребенок становится раздражительным, часто плачет, потеет. У него долго не зарастают роднички, наблюдается размягчение костей черепа, ребер, грудина выступает вперед. На местах соединения ребер с реберными хрящами появляются рахитические четки. В результате грудная клетка деформируется.

Одним из следствий деформации грудной клетки отмечаются застойные явления в печени и воротной вене, которые приводят к ухудшению всасывания в кишечнике, развитию метеоризма, энтероколита. Увеличиваются размеры живота. Вследствие дефицита витамина D нарушается всасывание через стенку кишечника кальция. Снижение уровня кальция в крови стимулирует функцию паращитовидных желез и усиление секреции гормона этой железы, который способствует разрушению белковой основы костной ткани и выведению из костей солей кальция, магния, фосфора, натрия и других элементов. Костная ткань становится ломкой, и наряду с рахитом у детей и у взрослых возникает остеопороз (рассасывание костей).

Большое количество витамина D сосредоточено в печени морских рыб, в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. Богаты витамином D дрожжи. В качестве источника витамина D используется витаминизированный рыбий жир.

В настоящее время выделена эндогенная (образующаяся в коже и почках) форма витамина D. Активность эндогенного витамина D повышается под влиянием ультрафиолетового облучения.

Суточная потребность в витамине D для ребенка составляет 500 — 1000 МЕ (международных единиц).

Витамин К

При гипотаминозе возникают кровоточивость, кровоизлияния в кожу даже при самой незначительной травме. Наблюдается также кровоизлияния в суставы, сетчатку глаза, носовые кровотечения, кровоточивость десен при жевании твердой пищи, чистке зубов.

У новорожденных при гиповитаминозе К отмечается развитие кожных, мочеполовых, легочных, пупочных и др. кровоизлияний. Одновременно снижается содержание протромбина в крови, увеличивается время свертывания крови. Развивается анемия. У детей гиповитаминоз К часто приводит к летальному исходу. Витамин синтезируется бактериями толстой кишки, поэтому гиповитаминоз К может возникнуть при поносах, остром хроническом поражении печени, приеме медикаментов, которые блокируют синтез витамина К (сульфаниламиды, салициловокислый натрий, аспирин и др.).

Витамин К содержится в зеленых листьях салата, шпината, в белокачанной и цветной капусте, моркови, томатах, ягодах рябины. Суточная потребность взрослого человека в витамине К — 1-2 мг.

Витамин Р

Витамин Р (биофлавоноиды) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины), оказывает каппиляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике, в других плодах и ягодах.

Витамин РР

При дефиците витамина РР (никотиновая кислота) возникает пеллагра (шершавая кожа). Для этой болезни характерны дерматит (воспаление кожи), понос, нарушение психики.

Гиповитаминоз возникает при одностороннем питании кукурузой, полированным рисом, вареным горохом, сухарями и другими продуктами, не содержащими триптофана, из которого синтезируется никотиновая кислота. При недостатке никотиновой кислоты нарушается образование ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыхание.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот — триптофан, необходимый для синтеза никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота находится в дрожжах, печени, мясе, в бобовых растениях, гречневой крупе, картофеле, орехах. Суточная потребность взрослого человека в витамине РР- 15-20 мг.

Витамин U

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокачанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и фруктов.

Бета каротин для детей и взрослых, продукты питания и витамины, содержащие бета-каротин

Что такое бета-каротин?

Вы когда-нибудь задумывались, почему морковка оранжевая? Оранжевый цвет ей придает бета-каротин (β-каротин). Это желто-оранжевый растительный пигмент, который обеспечивает цвет большинства ярко окрашенных (красных, оранжевых, желтых и даже темно-зеленых) овощей и фруктов. Их считают основным источником бета-каротина. Однако режим питания современного человека организован так, что одни только овощи и фрукты не могут восполнить потребность в бета-каротин. Здесь на помощь приходят специализированные препараты, где также содержится бета каротин, но в выверенных дозировках и оптимальной для усвоения форме.

Зачем бета-каротин нужен организму взрослых и детей, в чем заключается его польза?

В организме человека бета-каротин играет две важные роли: участвует в антиоксидантной защите организма и является предшественником витамина А.

В качестве антиоксиданта

В работе иммунной системы активно участвуют лимфоциты — клетки, которые постоянно образуют свободные радикалы в результате своей жизнедеятельности. Кроме того,
свободные радикалы возникают и в обычных клетках под действием различных факторов внешней среды и многих вирусов. Свободные радикалы всегда присутствуют в клетках
и участвуют в некоторых биологических процессах, однако их избыток вреден, поскольку они являются весьма активными веществами и способны разрушать клеточные мембраны, белки и нуклеиновые кислоты.

Кстати:

Само название каротин происходит от слова «carota» — названия моркови на латинском языке.

Для защиты от повреждений, которые ему могут нанести свободные радикалы, организм синтезирует эндогенные антиоксиданты. Эти вещества связывают излишек свободных

радикалов и таким образом поддерживают оптимальное соотношение оксидантов и антиоксидантов в организме, необходимое для его нормального функционирования. При окислительном стрессе (чрезмерном избытке свободных радикалов) требуется большее

количество антиоксидантов. Их организм может получить из пищи или в составе

витаминно-минеральных комплексов.

Одним из мощных антиоксидантов является бета-каротин. Благодаря своим

антиоксидантным свойствам, бета-каротин способствует укреплению иммунитета, снижает

риск инфекционных заболеваний, смягчает действие вредных факторов окружающей

среды, таких как электромагнитные излучения, химические и радиоактивные загрязнения,

а также повышает адаптационные возможности организма и устойчивость к стрессам.

Витамин А не синтезируется в организме человека, а поступает из пищи, содержащей

витамин А или каротиноиды, одним из которых является бета-каротин. Бета-каротин под воздействием ферментов в нашем организме может превращаться в витамин А, поэтому

бета-каротин называют провитамином А. Из одной молекулы бета-каротина образуются две молекулы витамина А. Витамин А выполняет в организме множество функций:

Роли и функции
витамина А в организме:

• Необходим для роста и дифференциации клеток.
• Активизирует работу иммунной системы, а также необходим для ее работы. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
• Сохраняет и восстанавливает хорошее зрение, необходим для нормальной работы сетчатки глаза.
• Поддерживает здоровой кожу, волосы, слизистые оболочки (пищеварительной системы, дыхательных путей).
• Необходим для правильного развития эмбрионов во время беременности.
• Необходим для нормального функционирования половых желез.
• Необходим для зубов и костей.

Дефицит витамина А и причины

его возникновения:

Что говорит
о дефиците витамина А?

• Ухудшение зрения при пониженной освещенности (так называемая «куриная слепота») – самый известный симптом гиповитаминоза А.
• Сухость слизистой оболочки глаз, ощущение «песка» в глазах, покраснение век, слезящиеся глаза на холоде, скопление корок и слизи в углах глаз.
• Сухость кожи, раннее появление морщин, повышенная болевая
  
  и температурная чувствительность кожи.
• Сухие и ломкие волосы, перхоть, медленно растущие ногти.
• Частые инфекции, особенно дыхательных путей, ОРЗ.
• Повышенная чувствительность зубной эмали.

Каковы основные причины дефицита витамина А?

• Недостаточное содержание витамина А в пище, особенно в зимне-весенний
  
  период.
• Несбалансированное питание: длительный дефицит полноценных белков, ограничение потребления жиров (они необходимы для усвоения витамина А
  
  из пищи), недостаточное потребление витамина Е.
• Нарушения обмена веществ при интенсивном использовании витамина А
  
  или при усиленном выделении его из печени во время острых и хронических инфекций и заболеваний, сопровождающихся повышением температуры.
• Заболевания печени, кишечника, поджелудочной железы, желчевыводящих путей, почек.

Почему прием бета-каротина в целях профилактики лучше, чем прием витамина А?

Витамин А необходим организму, но в больших дозах может представлять опасность.
При передозировке витамина А могут возникнуть такие явления, как боли в животе,
желудочно-кишечные расстройства, тошнота, рвота, зуд, суставные боли и пр. Учитывая риск развития вышеперечисленных состояний, в качестве источника витамина А целесообразнее принимать его предшественник — бета-каротин. Принципиальным преимуществом бета-каротина является его нетоксичность даже в больших количествах. Бета-каротин способен накапливаться в подкожно-жировой клетчатке (депо), превращаясь в витамин А только в тех количествах, которые необходимы организму на каждом этапе его функционирования.

Сколько бета-каротина нужно организму

в сутки?

Согласно рекомендуемым уровням потребления пищевых и биологически активных

веществ, ежедневно взрослый человек должен потреблять 1 мг витамина А или 5 мг

бета-каротина*.

*

Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 (утверждены 2 июля 2004 г.)

От чего зависит потребность в бета-каротине и витамине А?

Потребность в витамине А и, соответственно, в бета-каротине увеличивается у людей, проживающих в экологически неблагоприятных районах, а также подвергающихся
воздействию рентгеновских лучей.

Потребность в витамине А может значительно изменяться в зависимости от климатических условий. Холодный климат не влияет на обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды и при увеличении времени пребывания на солнце (например, во время летнего отдыха на юге) потребность в витамине А резко возрастает.

Во время беременности и кормления грудью, при физических нагрузках потребность
в витамине А также повышается. Однако избыток витамина А может негативно сказаться на развитии будущего ребенка, поэтому во время беременности предпочтительнее принимать бета-каротин.

При приеме препаратов, нарушающих всасывание жиров (например, слабительные средства минерального происхождения, некоторые препараты, понижающие уровень холестерина), потребность в витамине А увеличивается.

Как бета-каротин усваивается в организме?

Бета-каротин всасывается в кишечнике. Степень усвоения бета-каротина из растительной пищи зависит от полноты разрыва клеточных оболочек, поэтому каротин лучше усваивается из морковного пюре, чем из целой морковки. При тепловой обработке теряется до 30 %

бета-каротина.

Бета-каротин (как витамин А и другие каротиноиды) является жирорастворимым, то есть для

его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому морковь рекомендуют есть со сметаной

и другой жирной пищей. Также исключительно важным фактором усвоения бета-каротина является нормальная работа кишечника и наличие в кишечнике желчи.

Однако современные технологии позволяют переводить жирорастворимый каротин в мелкодисперсную форму, что улучшает его биодоступность и позволяет употреблять

его даже без жирной пищи.

Одновременно с приемом бета-каротина рекомендуется принимать антиоксиданты,

например витамины Е и С. Эти вещества являются синергистами, т. е. усиливают действие

друг друга. Кроме того, витамин Е необходим для усвоения бета-каротина.

Возможны ли побочные явления при приеме бета-каротина?

Противопоказаний к применению бета-каротина не установлено. Бета-каротин не токсичен, не мутагенен, не канцерогенен и не опасен для развивающихся эмбрионов.

Если суточная норма бета-каротина регулярно и значительно превышается, возможно возникновение таких явлений, как каротинемия или гиперкаротинемия — избыток каротина в организме. Каротинемия не рассматривается как опасное состояние, поскольку избыток бета-каротина безвреден, хотя и ведет к пожелтению кожи (каротинодермия). При возникновении гиперкаротинемии следует прекратить прием бета-каротина или уменьшить дозировки. Если кожа не принимает нормальный оттенок, необходимо обратиться к врачу, так как изменение пигментации кожи может быть не связано с приемом бета-каротина и являться симптомом различных заболеваний.

Внимание:

В редких случаях приема

бета-каротина может наблюдаться индивидуальная непереносимость. Перед началом приема проконсультируйтесь у специалиста.

Как бета-каротин взаимодействует с лекарствами и алкоголем?

Бета-каротин совместим с лекарственными препаратами и алкоголем. Усвоение
бета-каротина незначительно снижается при приеме ксеникала (приблизительно на 30 %). Взаимодействий с другими препаратами обнаружено не было.

Также читайте о пользе и особенностях других действующих веществ препарата «Веторон»: витамина Е, витамина С, цинка и эхинацеи.

Изотопный метод для контроля правильности программ по обеспечению организма витамином А

«В прошлом избыток витамина А встречался редко и наблюдался в основном среди людей, которые употребляли в пищу печень крупных плотоядных животных, таких как белые медведи, — говорит Перниль Кестель, специалист МАГАТЭ по вопросам питания. — Однако сегодня риск избыточного потребления витамина А также существует. Чтобы убедиться, что программы нутритивной поддержки работают правильно, в первую очередь необходимо понять, кто получает слишком мало витамина А, а кто — слишком много».

Решение этой проблемы следует начинать с измерения обеспеченности витамином А в различных группах населения. В распоряжении работников системы здравоохранения и диетологов имеется множество различных методов оценки, но во многих случаях они эффективны только тогда, когда нужно зафиксировать низкий уровень витамина А в организме.

На виртуальном техническом совещании МАГАТЭ на тему «Оптимизация ядерных методов для оценки обеспеченности витамином А», состоявшемся в прошлом месяце, 20 экспертов со всего мира собрались для обсуждения вопроса о том, как можно оптимизировать для использования в программах нутритивной поддержки тест при помощи изотопного разбавления ретинола (RID), представляющего собой ядерный метод, который позволяет измерять уровень витамина А в организме при различных сценариях.

В рамках совещания МАГАТЭ была организована экспертная дискуссия с участием международных организаций, которые интересуются глобальной ситуацией с витамином А. В частности, были представлены Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Фонд Билла и Мелинды Гейтс, Глобальный альянс по витамину А и организация «Хелен Келлер Интернэшнл».

Участники дискуссии согласились с тем, что результаты программ, основанных на использовании метода RID, могут быть полезны странам для принятия решения о том, когда следует прекратить или изменить практику использования пищевых добавок, ведь в лучшем случае ее продолжение может оказаться пустой тратой ресурсов, а в худшем — поставить некоторые группы населения под угрозу в связи с чрезмерным потреблением витамина А.

Выступления в рамках экспертной дискуссии помогли также задать направление обсуждений в оставшиеся дни технического совещания. Участники уточнили приоритеты исследований для решения остающихся открытыми методологических вопросов, касающихся RID, и наметили пути к тому, чтобы сделать этот метод пригодным для использования в более широких масштабах. Итоги совещания будут изучены в рамках предстоящего проекта координированных исследований МАГАТЭ, который планируется начать позднее в этом году.

RID применяется с 1990-х годов, но учитывая, что это изотопный метод, требующий специализированного оборудования и знаний для получения точных результатов, большого распространения за рамками исследовательской среды он не получил. Вместе с тем присутствовавшие на совещании эксперты подтвердили его потенциал в более широком контексте, когда с его помощью можно компенсировать недостатки других методов.

Витамины, виды витаминов, назначение

Весна – пора первого яркого солнца, теплых дней и пора авитаминоза. Недостаток необходимых витаминов в организме приводит к быстрой утомляемости и ослаблению иммунитета, что в худшем случае может привести к болезни. Чтобы этого не произошло, в начале весны следует начинать принимать витамины и правильно питаться.

Необходимые микроэлементы содержатся не только в витаминах, продаваемых в аптеке, но и в рационально составленном рационе.

Рассмотрим, какие витамины нам нужны, и в каких продуктах они содержатся.

Витамин А – помогает регулировать работу гормональных желез, поддерживает нормальную работу нервной системы и зрительную способность. Содержится данный механизм в молоке, масле и куриных яйцах, а также в моркови. Симптомы недостатка витамина А – тусклые волосы и частые простудные заболевания.

Витамин D – данный витамин вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей. Что бы он присутствовал в организме необходимо потреблять в пищу рыбий жир, сливочное масло и из растительного – петрушку. Витамин D способствует правильному обмену кальция и фосфора в организме. Чаще всего недостаток его испытывает население, проживающее в несолнечной полосе страны.

Витамин K – обеспечивает свертываемость крови. Более всего он содержится в зеленых листовых овощах, зелени: сое, зеленых помидорах и плодах шиповника. Симптомы авитаминоза – различные кровоточивости.

Витамин E – отличный антиоксидант, способствует выводу из организма вредный свободных радикалов. Масляный витамин, он содержится в растительных маслах, молоке и масле, в печени. При его недостатке усиливается утомляемость и слабость мышц.

Витамин С – один из наиболее важных элементов, который принимает участие во многих процессах, происходящих в организме. Недостаток его приводит к слабости, выпадению волос, снижению иммунитета и особенно весной к частым простудным заболеваниям. Особенно С – авитаминозом страдаю курящие люди, им показано повышенное потребление продуктов, содержащих данный витамин. Свежие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, помидоры, сладкий перец и чеснок богаты этим витамином. Следует так же учесть, что витамин С вытесняется из организма витамином D, который как раз вырабатывается на солнце, особенно в весеннюю пору.

Витамин В1 – обеспечивает нормальную работу нервной системы и регулирует обмен веществ. Симптомами его недостатка являются раздражительность, утомляемость и бессонница. В1 авитаминозу подвержены люди, злоупотребляющие алкоголем и любители чая. Содержится витамин в хлебе, крупах, горохе, черносливе и апельсине.

Витамин В6 – регулирует работу нервной системы, выработку гормонов и способствует обновлению клеток крови. Недостаток приводит к частым простудам, нарушению аппетита и дерматитам. Чтобы пополнить его содержание в организме, следует употреблять мясо, рыбу, морковь, бананы и куриные яйца.

Витамин В12 – регулирует обмен жиров. Содержится в сое, печени, почках и говядине, а также в яйцах, молоке и рыбе. Его недостаток сулит гастриты и депрессии. Чаще авитаминоз возникает у курильщиков и вегетарианцев. Чтобы избежать типичного весеннего авитаминоза, следите за своим рационом и будьте здоровы!

Витамин А (ретинол) — описание, польза и где содержится

Международное название – Vitamin A,
в виде пищевой добавки также называется ретинол.

Содержание статьи

Жирорастворимый витамин, неотъемлемый компонент для здорового роста,
формирования тканей костей и зубов, структуры клеток. Имеет большое
значение для ночного зрения, необходим для защиты от инфекций тканей
респираторного, пищеварительного и мочевого трактов. Отвечает за красоту
и молодость кожи, здоровье волос и ногтей, остроту зрения. Витамин
А усваивается в организме в форме ретинола, который содержится в печени,
рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и добавляется в маргарин.
Каротин, который в организме превращается в ретинол, содержится во
многих овощах и фруктах^[1,2].

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности
появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди
заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы
роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил
в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни
на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании,
оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое
открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер
Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие
вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено,
что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они,
наконец, получили название Витамин А.

Продукты богатые витамином A

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта^[9]

Кудрявая капуста500 мкг

Кинза337 мкг
Мягкий козий сыр288 мкг

Базилик	264	Перепелиное яйцо	156	Манго	54	Помидор	42
Скумбрия сырая	218	Сметана	124	Фенхель, корень	48	Чернослив	39
Шиповник, плоды	217	Абрикос	96	Перец чили	48	Брокколи	31
Яйцо сырое	160	Лук-порей	83	Грейпфрут	46	Устрицы	8

Суточная потребность в витамине А

Рекомендации по ежедневному употреблению витамина А основываются
на количестве, необходимом для того, чтобы обеспечить запас ретинола
на несколько месяцев вперед. Этот резерв поддерживает нормальное функционирование
организма и обеспечивает здоровую работу репродуктивной системы, иммунитета,
зрения и активности генов.

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию опубликовал данные
по рекомендованному потреблению витамина А:

6-12 месяцев	350	350
1-3 года	400	400
4-6 лет	400	400
7-10 лет	500	500
11-14 лет	600	600
15-17 лет	700	600
18 лет и старше	700	600
Беременность	—	700
Кормление грудью	—	950

Многие европейские комитеты по питанию, как, например, Общество по
Питанию Германии (DGE) рекомендуют употреблять в день 0,8 мг (800
мкг) витамина А (ретинола) женщинам, и 1 мг (1000 мкг) мужчинам. Поскольку
витамин А играет значительную роль в нормальном развитии эмбриона
и новорожденного, беременным женщинам советуют принимать 1,1 мг витамина
А начиная с 4-го месяца беременности. Женщинам, кормящим грудью, необходимо
получать 1,5 мг витамина А в день.

В 2015 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания
(EFSA) установило, что ежедневной нормой употребления витамина А должны
быть 750 мкг для мужчин, 650 мкг — женщинам, для новорожденных и детей
– от 250 до 750 мкг витамина в день, принимая во внимание возраст.
При беременности и лактации дополнительное количество витамина, которое
должно поступать в организм в связи с накоплением ретинола в тканях
плода и матери, а также поступлением ретинола в грудное молоко, было
указано в количестве 700 и 1,300 мкг в день соответственно.

В 2001 году Американский совет по продуктам и питанию также установил
норму рекомендуемого приема витамина А:

0-6 месяцев	400	400
7-12 месяцев	500	500
1-3 года	300	300
4-8 лет	400	400
9-13 лет	600	600
14-18 лет	900	700
19 лет и старше	900	700
Беременность (18 лет и младше)	—	750
Беременность (19 лет и старше)	—	770
Кормление грудью (18 лет и младше)	—	1200
Кормление грудью (19 лет и старше)	—	1300

Как мы видим, хотя количество и варьируется по данным разных организаций,
ориентировочно норма употребления витамина А в день остается на одном уровне.

Потребность в витамине А увеличивается при:

1. 1 увеличении веса;
2. 2 напряженном физическом труде;
3. 3 работе в ночные смены;
4. 4 участии в спортивных соревнованиях;
5. 5 стрессовых ситуациях;
6. 6 работе в условиях неправильного освещения;
7. 7 дополнительной нагрузке на глаза от мониторов;
8. 8 беременности, грудном вскармливании;
9. 9 проблемах с желудочно-кишечным трактом;
10. 10 ОРВИ.

Физические и химические свойства

Витамин А – жирорастворимый витамин, который входит в группу молекул
со схожим строением – ретиноидов – и встречается в нескольких химических
формах: альдегиды (ретиналь), спирт (ретинол) и кислота (ретиноидная
кислота). В продуктах животного происхождения наиболее распространенная
форма витамина А – это сложный эфир, в первую очередь ретинил пальмитат,
который синтезируется в ретинол в тонком кишечнике. Провитамины —
биохимические предшественники витамина А – присутствуют в продуктах
растительного происхождения, они являются составляющими группы каротиноидов.
Каротиноиды – это органические пигменты, которые в природе встречаются
в хромопластах растений. Менее, чем 10% из 563 известных науке каротеноидов
могут быть синтезированы в витамин А в организме.

Витамин А – жирорастворимый витамин. Так называют группу витаминов,
для усвоения которых в организм необходимо поступление пищевых жиров,
масел или липидов. К ним относятся, например, масла
для готовки, орехи,
рыба, мясо,
авокадо.

Диетические добавки витамина А часто выпускают в виде капсул, наполненных
маслом, чтобы витамин полностью усваивался организмом. Люди, которые
употребляют недостаточно пищевых жиров, более подвержены нехватке
жирорастворимых витаминов. Похожие проблемы могут возникнуть у людей
с плохим усвоением жиров. К счастью, жирорастворимые витамины в природном
виде встречаются, как правило, в продуктах, содержащих жир. Таким
образом, при полноценном питании недостаток таких витаминов встречается редко.

Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо
что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились
с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется
мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина
и витамина А с калом.

Из растительной пищи усваивается примерно 30% бета-каротина, примерно
половина бета-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме
образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества
каротина в количество витамина А равен 1:6.

Полезные свойства витамина А

Витамин А выполняет в организме несколько функций. Наиболее известным
является его влияние на зрение. Эфир ретинила транспортируется в
сетчатку, которая находится внутри глаза, где он перерабатывается
в вещество под названием 11-цис-ретиналь. Далее, 11-цис-ретиналь
оказывается в палочках (один из фоторецепторов), где он соединяется
с протеином опсином и формирует зрительный пигмент «родопсин». Палочки,
в которых есть родопсин, могут обнаружить даже очень небольшое количество
света, что делает их необходимыми для ночного виденья. Поглощение
фотона света катализирует трансформацию 11-цис-ретиналя обратно
в полностью-транс-ретиналь и приводит к его высвобождению из белка.
Это вызывает цепь событий, приводящих к генерации электрохимического
сигнала к зрительному нерву, который обрабатывается и интерпретируется
мозгом. Отсутствие ретинола, доступного сетчатке, приводит к нарушенной
адаптации к темноте, известной как «куриная слепота».

Витамин А в виде ретиноевой кислоты играет важную роль в процессе
регуляции экспрессии генов. Как только ретинол поглощается клеткой,
он может быть окислен до ретиналя, который окисляется в ретиноевую
кислоту. Ретиноиновая кислота является очень мощной молекулой, которая
связывается с различными ядерными рецепторами, чтобы инициировать
или ингибировать экспрессию гена. Через регуляцию экспрессии специфических
генов ретиноевая кислота играет важную роль в клеточной дифференциации
– одной из самых важных физиологических функций.

Витамин А нужен для нормального функционирования иммунной системы.
Ретинол и его метаболиты нужны для поддержания целостности и работы
клеток кожи и слизистых оболочек (дыхательной, пищеварительной и
мочеиспускательной систем). Эти ткани служат барьером и являются
первой «линией защиты» организма от инфекций. Витамин А играет центральную
роль в развитии и дифференциации белых кровяных телец, лимфоцитов,
которые являются ключевыми агентами в реакции иммунной системы.

Витамин А является незаменимым при эмбриональном развитии, принимая
непосредственное участие в росте конечностей, формировании сердца,
глаз и ушей плода. В добавок к этому, ретиноевая кислота влияет
на процесс экспрессии гена, отвечающего за гормон роста. Как недостаток,
так и переизбыток витамина А способен вызвать врожденные дефекты.

Витамин А используется для нормального процесса развития стволовых
клеток в красные кровяные тельца. Кроме этого, витамин А, вероятно,
улучшает мобилизацию железа из резервов в организме, направляя его
в развивающийся эритроцит. Там железо включается в гемоглобин –
носитель кислорода в эритроцитах. Считается, что метаболизм витамина
А взаимодействует с цинком
и железом
несколькими способами. Недостаток цинка может привести к снижению
количества транспортируемого ретинола, уменьшению выделения ретинола
в печени и снижению конверсии ретинола в сетчатку. Пищевые добавки
витамина А оказывают благотворное влияние на дефицит железа (анемия)
и улучшают усвоение железа среди детей и беременных женщин. Сочетание
витамина А и железа, по-видимому, лечит анемию
более эффективно, чем только дополнительное железо или витамин А.

Недавние исследования показали, что витамин А, каротиноиды и каротиноиды
провитамина А могут быть эффективными антиоксидантами
для предупреждения развития сердечных заболеваний. Антиоксидантная
активность витамина А и каротиноидов обеспечивается гидрофобной
цепью полиеновых звеньев, которая может гасить синглетный кислород
(молекулярный кислород с более высокой активностью), нейтрализовать
тиильные радикалы и стабилизировать пероксильные радикалы. Вкратце,
чем длиннее полиеновая цепь, тем выше стабильность пероксильного
радикала. Из-за своей структуры, витамин А и каротиноиды могут окисляться
при повышении напряжения O2 и, таким образом, являются наиболее
эффективными антиоксидантами при низких кислородных напряжениях,
которые характерны для физиологических уровней, обнаруженных в тканях.
В целом, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что витамин
А и каротиноиды являются важными диетическими факторами для снижения
частоты сердечных заболеваний.

Европейский агентство по безопасности продуктов питания (EFSA),
предоставляющее научные рекомендации директивным органам, подтвердило,
что при потреблении витамина А были замечены такие преимущества
для здоровья:

• нормальное деление клеток;
• нормальное развитие и функционирование иммунной системы;
• поддержание нормального состояния кожи и слизистых оболочек;
• поддержание зрения;
• нормальный метаболизм железа.

Витамин А имеет высокую сочетаемость с витаминами С и Е и минералами
железа и цинка. Витамины С и Е обеспечивают защиту витамина А от
окисления. Витамин Е повышает усваивание витамина А, но исключительно
в тех случаях, когда витамин Е употребляется в небольшом объёме.
Высокое содержание витамина Е в рационе, в свою очередь, ухудшает
всасывание витамина А. Цинк помогает усвоению витамина А, принимая
участие в его превращении в ретинол. Витамин А усиливает поглощение
железа и влияет на использование резерва железа, присутствующего
в печени.

Витамин А также хорошо сочетается с витаминами D и K2, магнием и
диетическим жиром. Витамины A, D и K2 взаимодействуют синергически,
поддерживая иммунное здоровье, обеспечивая адекватный рост, поддерживая
состояние костей и зубов, защищая мягкие ткани от кальцификации.
Магний необходим для производства всех белков, в том числе тех,
которые взаимодействуют с витаминами А и D. Многие из белков, участвующих
в метаболизме витамина А, и рецепторы для обоих витаминов А и D
функционируют правильно только в присутствии цинка.

Витамины A и D также взаимодействуют вместе, чтобы регулировать
продукцию определенных витамин-зависимых белков. Как только витамин
К активирует эти белки, они помогают минерализовать кости и зубы,
защищают артерии и другие мягкие ткани от аномальной кальцификации
и защищают от гибели клеток.

Продукты, содержащие витамин А лучше всего употреблять с продуктами,
в которых есть «полезный» жир. Например, шпинат, в котором присутствует
высокое содержание витамина А и лютеина, рекомендуют сочетать с
авокадо.
Тоже самое относится и к салату-латуку и моркови, которые хорошо
сочетаются с авокадо в салатах. Как правило, продукты животного
происхождения, богатые витамином А уже содержат в себе некоторое
количество жира, достаточное для его нормального усвоения. Что касается
овощей и фруктов, то рекомендуется добавлять небольшое количество
растительного масла в салат или свежевыжатый сок – таким образом
мы будем уверены, что организм получит необходимый витамин в полном
количестве.^[8]

Стоит отметить, что лучшим источником витамина А в частности, а
также и других полезных веществ, является сбалансированное питание
и натуральные продукты, а не диетические добавки. Употребляя витамины
в лекарственном виде, очень легко ошибиться с дозировкой и получить
большее количество, чем необходимо организму. А переизбыток того
или иного витамина или минерала в организме может иметь очень серьезные
последствия. Может повыситься риск развития онкологических заболеваний,
ухудшиться общее состояние организма, нарушиться обмен веществ и
работа систем органов. Поэтому употребление витаминов в таблетках
должно осуществляться только при необходимости и после консультации с врачом.

Применение в медицине

Потребление большого количества витамина А предписывается в таких
случаях:

• при дефиците витамина А, который может возникать у людей с
  дефицитом белка, диабетом,
  гиперактивностью щитовидной железы, лихорадкой, болезнями печени,
  кистозным фиброзом или наследственным расстройством, называемым
  абелатипопротеинемией.
• при раке молочной железы. Женщины в возрасте предменопаузы с семейной
  историей рака молочной железы, которые потребляют высокий уровень
  витамина А в своем рационе, как считается, уменьшают риск развития
  рака молочной железы. Не известно, имеет ли подобный эффект прием
  витамина А в виде пищевой добавки.
• при
  катаракте. Исследования показывают, что высокое потребление
  витамина А в рационе приводит к уменьшению риска развития катаракты.
• при диарее, вызванной ВИЧ.
  Принятие витамина А наряду с обычными лекарствами, по-видимому,
  снижает риск смерти от диареи у ВИЧ-инфицированных детей с дефицитом
  витамина А.
• при
  малярии. Принимая витамин А перорально, снижаются симптомы
  малярии у детей, не достигших 3-летнего возраста, в районах, где
  распространена малярия.
• при
  кори. Принимая витамин А перорально снижается риск осложнений
  или смерти от кори у детей, болеющих корью и страдающих нехваткой
  витамина А.
• при предраковых поражениях во рту (оральная лейкоплакия). Исследования
  показывают, что прием витамина А может помочь в лечении предраковых
  поражений во рту.
• при восстановлении после лазерной хирургии глаза. Принимая витамин
  А перорально вместе с витамином Е, улучшается заживление после лазерной
  хирургии глаза.
• при осложнениях после беременности. Принимая витамин А, снижается
  риск диареи и лихорадки после беременности у женщин, получающих
  недостаточное питание.
• при осложнениях во время беременности. Прием витамина А перорально,
  снижается риск смерти и куриной слепоты во время беременности у
  женщин с неполноценным питанием.
• при болезнях глаз, поражающих сетчатку (пигментный ретинит). Исследования
  показывают, что прием витамина А может замедлить прогрессирование
  заболеваний глаз, которые вызывают повреждение сетчатки.

Фармакологическая форма витамина А может быть разной. В медицине он встречается в
виде драже, капель для внутреннего приема, капель для перорального
приема в масляном виде, капсул, масляного раствора для внутримышечного
введения, масляного раствора для перорального приема, в виде таблеток
покрытых оболочкой. Принимают витамин А для профилактики и в лечебных
целях, как правило, через 10-15 минут после еды. Масляные растворы
принимаются в случае нарушения всасывания в желудочно-кишечный тракт
или при тяжелом течении болезни. В случаях, когда необходимо длительное
лечение, раствор для внутримышечных инъекций комбинируют с капсулами.
В фармакологии количество витамина А часто указывается в Международных
Единицах (International Units). При авитаминозах легкой и средней
степени взрослым назначают 33 тыс.Международных Единиц в сутки;
при гемералопии, ксерофтальмии — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 1-5
тыс.МЕ/сут, в зависимости от возраста; при заболеваниях кожи взрослым
— 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 5-20 тыс. МЕ/сут.

Народная медицина советует использовать витамин А как средство от
шелушащейся и нездоровой кожи. Для этого рекомендуется употреблять
рыбий жир, печень, масло и яйца, а также овощи, богатые на витамин
А – тыква, абрикос, морковь. Хорошим средством восполнения недостатка
является свежевыжатый морковный сок с добавлением сливок или растительного
масла. Еще одним народным средством получения витамина считается
отвар клубней пузатки высокой – его используют как тонизирующее,
общеукрепляющее и противоревматическое средство. Также ценным источником
витамина А, а также других полезных веществ, считаются семена льна,
которые употребляются внутрь и в составе наружных масок, мазей и
отваров. По некоторым данным, высокое количество витамина А содержится
в ботве моркови, даже больше, чем в самом плоде. Ее можно использовать
в кулинарии, а так же делать отвар, который употребляется внутренне
в виде курса на протяжении месяца^[4].

Последние научные исследования о витамине А:

Исследователи из Медицинской Школы Университета Кейс Вестерн
Резёрв обнаружили, что неконтролируемый обмен веществ витамина
А в кишечнике способен вызвать опасное воспаление. Открытие устанавливает
связь между составом рациона и воспалительными заболеваниями –
болезнью
Крона и синдромом воспаленного кишечника.

Прочитать подробнее

Исследователи нашли
точку разветвления в пути обмена веществ витамина А, зависящую
от определенного белка под названием ISX. Началом пути является
бета-каротин – пигментированное высокопитательное вещество, благодаря
ему формируется цвет батата и моркови. Бета-каротин трансформируется
в витамин А в пищеварительном тракте. Оттуда наибольшая доля витамина
А доставляется в другие ткани, обеспечивая хорошее зрение и другие
важные функции. При изучении мышей, у которых удалили ISX, ученые
заметили, что данный белок помогает организму сбалансировать этот
процесс. Белок помогает тонкому кишечнику определить сколько нужно
бета-каротина для того, чтобы удовлетворить потребность организма
в витамине А. Иммунные клетки полагаются на этот механизм контроля,
чтобы правильно реагировать на продукты, поступающие в тонкую
кишку. Это обеспечивает эффективный барьер против потенциальных
угроз, связанных с пищевыми продуктами. Исследователи обнаружили,
что когда ISX отсутствует, клетки иммунной системы в пищеварительном
тракте начинают чрезмерно активно реагировать на насыщенное бета-каротином
питание. Их результаты доказывают, что ISX является главным звеном
между тем, что мы едим и иммунитетом кишечника. Ученые пришли
к выводу, что удаление протеина ISX ускоряет экспрессию гена,
который конвертирует бета каротин в витамин А в 200 раз. Из-за
этого мыши с удаленным ISX получали избыток витамина А и начинали
превращать его в ретиноевую кислоту – молекулу, которая регулирует
активность многих генов, включая те, которые формируют иммунитет.
Это вызвало локализованное воспаление, поскольку иммунные клетки
заполнили область в кишечнике между желудком и толстой кишкой
и начали умножаться. Такое сильное воспаление распространилось
на поджелудочную железу и вызвало у мышей иммунодефицит^[5].

Недавнее исследование показывает, что витамин А повышает активность
β-клеток, производящих инсулин. Ученые обнаружили, что бета-клетки,
вырабатывающие инсулин, насчитывают высокое количество рецепторов
на своей поверхности, которые являются чувствительными к витамину
А. Исследователи полагают, что причиной этому является то, что
витамин А играет большое значение в развитии бета-клеток на первых
этапах жизни, а также и для правильной и работы в течение оставшейся
жизни, особенно во время патофизиологических состояний — то есть
при некоторых воспалительных заболеваниях.

Прочитать подробнее

Для изучения важности
витамина А при диабете, исследователи работали с клетками инсулина
мышей, здоровых людей и людей, болеющих диабетом 2-го типа. Ученые
фрагментарно заблокировали рецепторы и дали пациентам некоторое
количество сахара. Они увидели, что способность клеток секретировать
инсулин ухудшалась. Такую же тенденцию можно было наблюдать при
сравнении клеток инсулина от доноров с диабетом 2-го типа. Клетки
пациентов с диабетом 2-го типа были менее способны к выработке
инсулина по сравнению с клетками людей без диабета. Ученые также
открыли, что резистентность бета-клеток к воспалению снижается
в отсутствие витамина А. Когда же его нет совсем, клетки погибают.
Это исследование также может иметь значение для некоторых видов
диабета 1-го типа, когда на первых стадиях жизни бета-клетки плохо
развиты. «Как стало понятно после исследований с животными, новорожденным
мышам витамин А нужен для полноценного развития их бета-клеток.
Мы почти уверены, что похожее происходит и у людей. Детям, в их
питании, нужно получать необходимое количество витамина А», –
заявил Альберт Салехи, старший научный сотрудник Центра диабета
Университета Лунда в Швеции^[6].

Ученые из Университета Лунда в Швеции открыли прежде неисследованное
влияние витамина А на эмбриональное развитие человека. Их исследования
демонстрируют, что витамин А оказывает влияние на образование
кровяных клеток. Сигнальная молекула, известная как ретиноевая
кислота, является производным витамина А, который помогает определить,
как будут формироваться разные виды тканей в растущем плоде.

Прочитать подробнее

Беспрецедентное
исследование лаборатории профессора Нильса-Бьярна Вудса в Центре
клеток Лунда Стэма в Швеции показало влияние ретиноевой кислоты
на развитие эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов из стволовых
клеток. В лабораторных условиях стволовые клетки были подвержены
влиянию определенных сигнальных молекул, трансформируясь в кроветворные
клетки. Ученые заметили, что высокий уровень ретиноевой кислоты
стремительно понижает количество вырабатываемых кровяных клеток.
Снижение ретиноевой кислоты, в свою очередь, увеличивало выработку
клеток крови на 300%. Не смотря на то, что витамин А нужен для
нормального течения беременности, установлено, что избыток витамина
А вредит эмбриону, привнося риск развития мальформации или остановки
беременности. Ввиду этого беременным настоятельно рекомендуют
контролировать употребление продуктов содержащих большое количество
витамина А в виде ретиноидов, таких как, например, печень. «Результаты
нашего исследования показывают, что витамин А в большом количестве
отрицательно влияет на кроветворение. Это говорит о том, что беременным
следует дополнительно избегать чрезмерного потребления витамина
А», – говорит Нильс-Бьярн Вудс^[7].

Витамин А в косметологии

Это один из главных компонентов, которые обеспечивают здоровый и подтянутый
вид кожи. При поступлении достаточного количества витамина, можно
забыть о таких проблемах, как вялость кожи, пигментные пятна, акне,
угревая сыпь, сухость.

Витамин А в чистом, концентрированном виде можно легко найти в
аптеках, в виде капсул, масляных растворов и ампул. Стоит помнить,
что это достаточно активный компонент, поэтому и использовать его
нужно с осторожностью, и желательно после 35 лет. Косметологи советуют
делать маски, содержащие витамин А в холодный сезон и с частотой
раз в месяц. Если имеются противопоказания к применению аптечного
витамина А в составе масок, можно заменять его натуральными продуктами,
которые богаты на данный витамин – кaлина, петрyшка, шпинaт, яичные
жeлтки, молочные продукты, тыква, морковь, рыбий жир, водоросли.

Существует множество рецептов масок с витамином А. В их состав
часто входят жиросодержащие вещества – оливковое
масло, жирная сметана, репейное масло. Витамин А (масляный раствор
и ретинол ацетат) имеет хорошую сочетаемость с соком алоэ, овсяными
хлопьями и медом. Чтобы устранить мимические морщинки и синяки под
глазами, можно применять смесь витамина А и любого растительного
масла, или препарата Аевит, который уже содержит как витамин А,
так и витамин Е. Хорошее профилактическое и лечебное средство от
прыщей – маска с молотой чечевицей,
витамином А в ампуле или небольшим количеством цинковой мази, применяется
2 раза в месяц. При наличии аллергических реакций, открытых ран
и повреждений кожи, каких-либо ее заболеваний следует воздержаться
от применения таких масок.

Витамин А также хорош для здоровья ногтей, в составе смесей с другими
компонентами. Например, можно приготовить маску для рук с жидкими
витаминами А, В и D, жирным кремом для рук, кокосовым
маслом, соком лимона и капелькой йода. Данную смесь нужно нанести
на кожу рук и ногтевые пластины, помассировать 20 минут и оставить
впитаться. Регулярное выполнение данной процедуры улучшит состояние
ногтей и рук.

Нельзя недооценивать воздействие витамина А на здоровье и красоту
волос. Его можно добавлять в шампуни (непосредственно перед каждой
процедурой, во избежание окисления вещества при добавлении его в
целую упаковку шампуня), в маски – для повышения блеска, мягкости
силы волос. Как и в масках для кожи лица, витамин А рекомендуется
соединять с другими ингредиентами – витамином Е, различными маслами,
отварами (ромашки, хвоща), крахмалом
(для мягкости), горчицей или перцем (для ускорения роста волос).
Следует с осторожностью применять данные средства тем, у кого аллергия
на аптечный витамин А и тем, у кого волосы склонны к повышенной
жирности.

Витамин А в животно-, растениеводстве и промышленности

Встречающийся в зеленой траве, люцерне и некоторых рыбных маслах,
витамин А, иначе известный как ретинол, является одним из питательных
веществ, необходимых для здоровья домашней птицы. Дефицит витамина
А приводит к плохому оперению наряду со слабостью, проблемами с
глазами и клювом, вплоть до их поражения. Еще один важный фактор
для производства – отсутствие витамина А может замедлить рост.

Витамин А имеет относительно короткий срок годности, и, как результат,
сухие корма, хранящиеся в течение продолжительных периодов времени,
могут не содержать достаточного количества витамина. После болезни
или стресса иммунная система птиц является очень слабой. При добавлении
к корму или воде короткого курса витамина А, можно предотвратить
дальнейшую болезнь, так как без достаточного количества витамина
А птица восприимчива к ряду вредных патогенов.

Витамин А также необходим для здорового роста млекопитающих животных,
для поддержания хорошего аппетита, состояния шерсти и иммунитета.

Интересные факты о витамине А

• это первый витамин, обнаруженный человеком;
• печень полярного медведя настолько богата на витамин А, что употребление
  в пищу целой печени может быть фатальным для человека;
• примерно от 259 до 500 миллионов детей теряют зрение каждый год
  из-за недостатка витамина А;
• в косметике витамин А чаще всего встречается под названиями ретинол
  ацетат, ретинил линолеат и ретинил пальмитат;
• рис, обогащенный витамином А, разработанный около 15 лет назад, мог
  бы предотвратить сотни тысяч случаев слепоты у детей. Но в связи с опасениями
  о генетически модифицированных продуктах, он так никогда и не был запущен
  в производство.

Опасные свойства витамина А, его противопоказания и предостережения

Витамин А достаточно устойчив к высоким температурам, но разрушается
при прямом солнечном свете. Поэтому хранить продукты, богатые витамином,
а также медицинские пищевые добавки, необходимо в темном месте.

Признаки нехватки Витамина А

Дефицит витамина А обычно наступает из-за недостаточного потребления
продуктов с высоким содержанием витамина А, бета-каротина или других
каротиноидов провитамина А; которые метаболизируются в витамин А
в организме. В дополнение к диетическим проблемам, избыточное потребление
алкоголя и мальабсорбция могут быть причиной дефицита витамина А.

Самый ранний признак дефицита витамина А – нарушение зрения в темноте,
или куриная слепота. Тяжелый или длительный дефицит витамина А вызывает
изменения в клетках роговицы, которые в конечном итоге приводят
к язвам роговицы. Дефицит витамина А среди детей в развивающихся
странах является основной причиной слепоты.

Дефицит витамина А также связан с иммунодефицитом, уменьшая способность
бороться с инфекциями. Даже у детей с незначительным дефицитом витамина
А наблюдается более высокая заболеваемость респираторными заболеваниями
и диареей, а также более высокий уровень смертности от инфекционных
заболеваний (особенно кори)
по сравнению с детьми, потребляющими достаточное количество витамина
А. Кроме того, дефицит витамина А может вызвать нарушение роста
и формирование костей у детей и подростков. У курильщиков недостаток
витамина А может способствовать развитию хронической обструктивной
болезни легких (ХОБЛ) и эмфиземы, которые, как считается, увеличивают
риск развития рака легких.

Признаки избытка Витамина А

Острый гипервитаминоз витамина А, вызванный очень высокими дозами
ретинола, который быстро абсорбируется и медленно выводится из организма,
является относительно редким. Симптомы включают тошноту, головную
боль, усталость, потерю аппетита, головокружение, сухость кожи и
отек головного мозга. Существуют исследования, которые доказывают,
что длительный избыток витамина А в организме может привести к развитию
остеопороза. Некоторые синтетические производные ретинола (например,
третинат, изотретиноин, третиноин) могут вызвать дефекты у эмбриона,
и поэтому не должны употребляться во время беременности или при
попытках зачатия. В таких случаях, бета-каротин считается самым
безопасным источником витамина А.

Результаты исследования эффективности бета-каротина и ретинола
(CARET) свидетельствуют о том, что следует избегать длительного
приема витамина А (ретинола) и бета-каротина в долгосрочной перспективе
людям с высоким риском развития рака легких, таких как курильщики
и люди, подвергающиеся воздействию асбеста.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Витамин А уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться,
если в организме не хватает витамина Е. А если недостает витамина
В4 (холин), то витамин А не запасается впрок. Считается, что антибиотики
несколько уменьшают действие витамина А. Кроме того, витамин А может
усиливать действие вещества под названием изотретиноин и приводить
к тяжелым побочным эффектам.

Мы собрали самые важные моменты о витамине А в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. Википедия, статья «Vitamin A»
2. The British Medical Association. A-Z Family Medical Encyclopedia
3. Мария Полевая. Морковь против опухолей и мочекаменной болезни.
4. Владимир Каллистратовых Лавренов. Энциклопедия лекарственных растений народной медицины.
5. Protein regulates vitamin A metabolic pathways, prevents inflammation, источник
6. The role of vitamin A in diabetes, источник
7. Previously unknown effect of vitamin A identified, источник
8. Вальтер А. Дрёсслер. Как вкусно есть и великолепно выглядеть (стр. 64)
9. USDA Food Composition Databases, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов:
22

Читайте также про другие витамины:

лучших продуктов с витамином C: 10 лучших фруктов и овощей, богатых витамином C

Витамин С — один из важнейших витаминов, необходимых организму. Он необходим для метаболизма белков в организме, а также обладает анитоксидантными свойствами и, как известно, останавливает рост вызывающих рак свободных радикалов в организме. Он также обладает функциями повышения иммунитета и, следовательно, рекомендуется для употребления в зимний период, когда организм может подвергнуться воздействию вирусов, вызывающих простуду и другие заболевания.Также прочтите — Постное СПКЯ: чем оно отличается от обычного СПКЯ, причины и лечение

Витамин С обычно содержится во фруктах и ​​овощах, которые мы часто не включаем в свой ежедневный прием пищи и диету. Важно отметить, что употребление этих фруктов и овощей в сыром виде — лучший способ добавить витамин С в ваше тело, поскольку чрезмерное нагревание может разрушить витамин и другие важные питательные вещества и минералы в пище. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Простые рецепты яблок для похудания: 4 гениальных и полезных способа есть яблоки во время диеты Также читайте — Чувства против эмоций: в чем разница между ними? Посмотрите видео, чтобы узнать

Вот 10 самых распространенных источников витамина С в пище: Также прочтите — Что такое гормональный живот? 3 основных показателя того, что гормоны являются причиной появления жира на животе

1.Болгарский перец

Болгарский перец — один из самых богатых источников витамина С для вегетарианцев. Болгарский перец очень питателен, имеет множество преимуществ для здоровья, а также является определенным усилителем вкуса как вегетарианских, так и невегетарианских блюд. Они обладают множеством полезных свойств для сердца, а также известны тем, что предотвращают катаракту, образование тромбов в венах, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и заболеваний. Полстакана сырого красного болгарского перца содержит 140 мг витамина С.Однако убедитесь, что вы не пережарили овощи, так как многие важные питательные вещества могут быть уничтожены в процессе. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки для здорового питания в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

2. Гуава

Гуава довольно популярна на Индийском субконтиненте и чрезвычайно богата витамином С, содержащим до 250 мг витамина С в 100 г порции. Это количество витамина С превышает нашу дневную норму в два раза! Они также богаты другими важными питательными веществами, такими как пищевые волокна, фолиевая кислота, калий и марганец.Это делает их хорошими диетическими суперпродуктами, поскольку одна порция в 100 г содержит всего 68 калорий. Гуава — очень универсальный фрукт, и его можно использовать в десертах, фруктовом салате, зеленых салатах, соках, желе и коктейлях.

3. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются хорошими источниками витамина С. Один апельсин среднего размера содержит до 70 мг витамина С. Апельсиновый сок также является отличной диетой. Одна порция фруктового сока в 100 г содержит всего 45 калорий и 93 мг витамина С! В таком же количестве грейпфрутового сока содержится 70 мг витамина С.Лимоны используются во многих рецептах очищающей воды, чтобы вывести токсины из организма, и рекомендуется принимать их рано утром, запивая имбирем и водой. Все эти фрукты можно использовать при приготовлении коктейлей, десертов и парфе. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Диеты для похудания: небольшие изменения в диете, которые помогут вам быстрее сбросить килограммы!

4. Киви

Этот маленький, ярко-зеленый и пушистый фрукт из Новой Зеландии содержит даже больше витамина С, чем апельсин, который считается источником энергии витамина С.Примерно 2 плода киви среднего размера содержат 137,2 мг витамина С. Они также богаты флаваноидами и медью. В них столько же калия, как в бананах, и они являются идеальным питательным фруктом для детей, особенно в холодное время года, поскольку укрепляют дыхательные пути. Киви также можно использовать в десертах (тортах и ​​пирожных), фруктовых соках, заправках для салатов, коктейлях, фруктовых салатах и ​​т. Д.

5. Брокколи

Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, брокколи будет самым лучшим выбором. надежный товарищ.Если вы едите его сырым или приготовленным, вы никогда не ошибетесь с этим зеленым крестоцветным овощем, в 100 граммах которого содержится 132 мг витамина С, много клетчатки и всего около 30 калорий! Он также выводит токсины из крови и выводит вредные вещества. Он также невероятно универсален и может использоваться в салатах, пицце, пасте или в простых рецептах жаркого или карри. Вы также можете добавить брокколи в миску с жареными овощами, чтобы улучшить их пищевой профиль. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие пищевые пары для похудения: 5 лучших суперпродуктовых пар, чтобы похудеть быстрее

6.Клубника

Клубника — самые ароматные и вкусные ягоды на планете. Они богаты антиоксидантами, которые полезны для сердца, а также необходимы для красивой кожи. Всего одна порция сырой клубники 100 г может удовлетворить половину суточной нормы потребления. Они также чрезвычайно богаты клетчаткой, которая важна для хорошего пищеварения и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Вы добавляете чашку этих замороженных ягод в чашки для йогурта или мороженого или делаете из них коктейли и соки.

7. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, довольно богаты витамином С, а также являются богатейшими источниками питательных веществ для растений. Одна 100-граммовая порция шпината содержит 120 мг витамина С, чего почти хватит на день. Обязательно включайте в свой рацион немного листовой зелени каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Для простоты следуйте правилу красного, зеленого и желтого цветов, которое в значительной степени включает в себя все продукты, богатые витамином С, включая болгарский перец (красный и зеленый), зеленые листовые овощи и цветные фрукты, такие как лимон и лайм. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости

8. Аамла или индийский крыжовник

Аамла — это наиболее охраняемый секрет Индии, с волшебным фруктом, который используются индийскими экспертами по Аюрведе и травологами во многих своих desi лечебных смесях и мазях. Это очень питательный суперпродукт, который содержит одно из самых концентрированных запасов витамина С в природе. Фрукты употребляют в сладком маринованном виде или сушат, превращают в леденцы и затем едят.Некоторые аюрведические бренды также продают соки Aamla, которые, как предполагается, обладают иммуностимулирующими свойствами, которые защищают организм от сезонных или других заболеваний.

9. Цветная капуста

Цветная капуста вряд ли является любимым овощем, но она очень питательна, поскольку богата клетчаткой и витамином С. Одна чашка мелко нарезанной цветной капусты содержит 45 мг витамина. Овощи широко потребляются в Индии, а также являются богатым источником витамина К и фолиевой кислоты. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для быстрого естественного сжигания жира!

10. Помидоры

Эти ярко-красные фрукты, которые часто ошибочно принимают за овощи, довольно богаты витамином С, с одной чашкой (100 г) сырых нарезанных кубиками помидоров, содержащих почти 100 мг витамина. Помидоры полезны для кожи, поскольку обладают противовоспалительными свойствами и охлаждающим действием.

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1).Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5).Самое приятное то, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент-Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу — опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Таким образом, люди должны зависеть от фруктов и овощей в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к TOC

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь здесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Шиповник

070707

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
710

Шиповник или шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
	Зеленый 100			мг	404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
		9014

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот несколько способов, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежеотжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый болгарский перец

50

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
0 мг	100 г	306

Желтый болгарский перец считается одним из самых богатых овощами овощей с высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Петрушка		100 г	скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г его содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только придает блюдам аромат и вкус, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это. Как включить в свой рацион Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат нарезанной петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус. 6. Красный перец Название Содержание витамина C Размер порции DV% Красный перец г 213 Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и может сделать любое блюдо привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С. 7. Капуста 0 0 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Кале 14 901 903 Капуста капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний смузи, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в гамбургер капусту вместо салата или добавить капусту в качестве начинки в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом. 8. Киви Название Содержание витамина C Размер порции DV% Kiw7 мг 100 г 155 Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед. 9. Брокколи Название Содержание витамина С Размер порции DV% Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте и ешьте с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи. 10. Брюссельская капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% 100 1450 Брюссельская капуста Эти маленькие зеленые овощи не только богаты пищевыми волокнами и белками, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18). Как включить в свой рацион Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу. 11. Гвоздика Название Содержание витамина С Размер порции DV% Гвоздики Гвоздики 8 100 г 135 Гвоздика в основном используется в качестве приправы в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как. Как включить в свой рацион Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете прямо жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи. 12. Ягненок 14 Название Содержание витамина C Размер порции DV% 133 Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать. Как включить в свой рацион Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки. 13. Личи Название Содержание витамина С Размер порции DV% 11950 901 901 901 901 901 901 901 901 50 Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные. 14. Горчичная зелень Наименование Содержание витамина С Размер порции DV% 117 Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 чашка измельченной горчичной зелени содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как. Как включить в свой рацион Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту. 14. Кольраби Название Содержание витамина С Размер порции DV% 100 мг Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23). Как включить в свой рацион Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или тушеные блюда, жарить его или делать оладьи или чипсы. 15. Папайя Название Содержание витамина С Размер порции DV% Папайя 61.8 мг 100 г 103 Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи. 16. Клубника Название Содержание витамина C Размер порции DV% Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом практически у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25). Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты в том виде, в каком они есть, или добавить их в миску для завтрака, смузи на завтрак, окунуть в шоколад, украсить торты и кексы или приготовить джем и желе. 17. Оранжевый Название Содержание витамина C Размер порции DV% Оранжевый 53150 531502 мг 100 г 89 Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — 100 г апельсинов содержат 53,2 мг витамина С, а 1 крупный апельсин — 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в торты или приготовить джем, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С. 18. Лимон и лайм Название Содержание витамина C Размер порции DV% 9014 907 Лайм 29,1 мг 100 г 48 Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина C — 100 г лимона содержит 53 мг витамина C, а 100 г лайма — 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и выпейте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки. 19. Clementine Название Содержание витамина C Размер порции DV% Clementine8 100 г 81 Клементина — это гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29). [Читать: Лучшие преимущества клементина ] Как включить в свой рацион Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин. 20. Ананас 4 901 901 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым цветом при созревании.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу. 21. Цветная капуста 4 100146 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Цветная капуста — это овощ семейства крестоцветных, а в 100 г цветной капусты содержится 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты. 22. Пекинская капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% 14 907 Китайская капуста или пак-чой — листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз. Как включить в свой рацион Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулеты из китайской капусты и маринад. 24. Кресс-салат Название Содержание витамина C Размер порции DV% Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его как гарнир или приготовить соус. [Читать: Преимущества сока кресс-салата ] 25.Канталупа Название Содержание витамина С Размер порции DV% Канталупа 149014 9017 506 полны витаминов, минералов и пищевых волокон. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли. 26. Капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Капуста6 мг. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис. 27. Зеленая капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% Листовая капуста похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу. 28.Грейпфрут Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут. Как включить в свой рацион Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат из тунца или куриный салат на гриле. 29. Швейцарский мангольд Название Содержание витамина C Размер порции DV% Название Содержание витамина С Размер порции DV% 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжарить мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным. 30. Шпинат Название Содержание витамина С Размер порции DV% Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также он содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40). Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пирог с заварным кремом. 31. Крыжовник 7 мг Название Содержание витамина С Размер порции DV% Крыжовник 100 г 46 Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Выпейте сок крыжовника или добавьте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника. 32. Манго Название Содержание витамина C Размер порции DV% Манго7 мг 100 г 46 Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат. 33. Малина и ежевика Название Содержание витамина C Размер порции DV% 100 г Rasp Ежевика 21 мг 100 г 35 Малина и ежевика — источники питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают положительное влияние на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря своему пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в пирожные или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи. 34. Картофель 9014 9014 Название Содержание витамина C Размер порции DV% Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион. Как включить в свой рацион Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С. 35. Горох Название Содержание витамина С Размер порции DV% Горох 14.2 100 г 24 Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа. 36. Помидоры Название Содержание витамина C Размер порции DV% Помидор7 мг 100 г 21 Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи. 37. Репа 9014 9014 9014 Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9014 9014 Репа с землистыми корнями, с ароматом дыма и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами.Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Репу можно добавлять в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки. 38. Абрикосы Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9014 9014 9014 9014 Абрикосы полезны для кожи, потому что они богаты пищевыми волокнами, витамином А, калием, белком и витамином С, которые помогают синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты. 39. Вишня Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9014 Эти сладкие и острые фрукты невероятно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи. Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C. Назад к TOC Как потреблять витамин C? Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%. Размораживание и длительное замораживание овощей также приводит к потере витамина С. Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи. Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети. Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине. Вернуться к оглавлению Факты и мифы о витамине C Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин C может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53). Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендованная таблица диетического потребления витамина C. Вернуться к TOC Рекомендуемая суточная доза витамина C Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может вызвать раздражение вашего желудочно-кишечного тракта. Эта таблица предназначена для общей справки. Взглянем. Возраст Мужской Женский Беременность Лактация 46 40150 950 9-650 9 месяцев 7-12 месяцев 40 мг 50 мг 1-3 года 15 мг 15 мг 70005 4-7 лет 25 мг 25 мг 9-13 лет 45 мг 45 мг 14-18 лет 75 мг 65 мг 115 мг 19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг Курильщики Включите на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе Это рекомендуемое диетическое потребление витамина С было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию Национального института медицины. Академии (54). Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья. Вернуться к TOC Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С? Помогите бороться с раком (55). Способствует синтезу коллагена (56). Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58). Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59). Витамин С также помогает при заживлении ран (60). Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61). Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62). Витамин С также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63). Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64). Вернуться к TOC Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны! Рекомендованных статей: Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. Витамин C: источники и преимущества Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, важен для многих функций организма.Например, он необходим для роста и восстановления тканей по всему телу. Витамин С — популярное средство от простуды, но исследования о том, помогает он или предотвращает насморк, неоднозначны. Источники витамина C Диетические источники витамина C включают многие фрукты и овощи. По данным Национального института здоровья (NIH), источниками наибольшего количества витамина С являются свежие сырые дыни, цитрусовые, киви, манго, папайя, ананасы, клубника, малина, черника, арбуз и клюква.Красный и зеленый перец, шпинат, капуста, цветная капуста, зелень репы и другая листовая зелень, помидоры, картофель, брокколи, зимняя тыква и брюссельская капуста — другие хорошие источники витамина С. Преимущества Организм использует витамин С в различных формах. способами. Витамин С необходим организму для образования коллагена. Согласно NIH, организм также использует витамин С для образования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Он также использует этот витамин для восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов, заживления ран и образования рубцовой ткани. Витамин С может также предотвратить рак, блокируя повреждения, наносимые свободными радикалами. «Витамин С — жизненно важный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которым мы подвергаемся в окружающей среде, такими как загрязнение воздуха, сигаретный дым и ультрафиолетовое излучение солнца», — сказала доктор Шерри Росс, акушер-гинеколог и специалист по гинекологии. Эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. Многие люди рекламируют витамин С как панацею от широкого спектра болезней.Многие из них не были доказаны. «Польза витамина С для здоровья, которая была предложена, но не доказана научно, включает более низкий риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты», — сказал Росс. Однако исследование, проведенное Национальным институтом глаз, показало, что обнаружило, что потребление 500 мг витамина С в день вместе с добавками бета-каротина, витамина Е и цинка замедляет прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. примерно на 25 процентов.Это также помогло замедлить потерю остроты зрения на 19 процентов для тех, кто уже подвергается высокому риску развития болезни. Однако витамины не оказали существенного влияния на развитие или прогрессирование катаракты. Медицинское сообщество разделяет мнение о пользе витамина С для сердца. Некоторые исследования показывают, что витамин С может предотвратить сердечные приступы, замедляя затвердевание артерий, предотвращая холестерин ЛПНП («плохой»). Другие исследования показывают, что витамин С не предотвращает сердечные приступы.Исследование Джона Хопкинса показало, что витамин С оказывает «умеренное» влияние на снижение высокого кровяного давления и в настоящее время не предлагает добавки в качестве варианта лечения. Витамин С часто принимают для профилактики или лечения простуды. Исследования показывают, что большинство людей, принимающих высокие дозы витамина С, по-прежнему болеют простудой так же часто, как и те, кто не принимает высокие дозы. Однако это может сократить время, в течение которого человек болеет, а также уменьшить симптомы. [Связано: действительно ли витамин C помогает при простуде?] Дефицит и дозировка Дефицит витамина C является довольно распространенным явлением.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, курение сигарет может снизить количество витамина С в организме, поэтому курильщики более склонны к его дефициту. Часто врачи рекомендуют курильщикам принимать добавки с витамином С, чтобы предотвратить или вылечить его дефицит. Недостаток этого витамина может вызвать легкие синяки, гингивит и кровоточивость десен, сухие и секущиеся волосы, грубую, сухую, чешуйчатую кожу, снижение скорости заживления ран, кровотечение из носа и снижение способности отражать инфекцию, согласно данным Медицинский центр Университета Мэриленда. Крайний недостаток витамина С в течение длительного времени может вызвать цингу. Симптомы цинги — это кожа, на которой легко появляются синяки, кровоточивость десен, боли в суставах и плохое заживление ран. «По оценкам, 40 процентов мужчин и 38 процентов женщин получают недостаточное количество витамина С. Если вы не едите фрукты и овощи, рекомендуется принимать добавки», — сказал д-р Брайан Диксон, эксперт в молекулярная и клеточная биология и исполнительный директор отдела образования в области здравоохранения и естественных наук в USANA Health Sciences. Рекомендуемая суточная доза витамина С варьируется в зависимости от возраста, пола и других факторов. По данным Университета штата Орегон, как правило, рекомендуемая суточная норма потребления составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Беременным и кормящим женщинам следует принимать от 80 до 120 мг, в зависимости от возраста. Большая часть населения может принимать значительно больше, чем рекомендовано, без каких-либо побочных эффектов, поскольку витамин С растворим в воде. Это означает, что он не сохраняется в организме. По данным NIH, он отфильтровывается и покидает тело с мочой.«Однако некоторые люди, принимающие более 2000 мг, могут испытывать желудочно-кишечные расстройства. А тем, кто склонен к образованию камней в почках, следует получить разрешение своего врача, прежде чем принимать высокие дозы витамина С », — сказала Диксон. Доктор Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния, сказала Live Science: «Вы можете взять слишком много. (Это) может привести к образованию камней в почках, нерегулярному сердцебиению и диарее ». Дополнительные ресурсы Продукты питания, питание и сельское хозяйство 24 Пищевая ценность и польза для здоровья цитрусовых1 Продовольствие, питание и сельское хозяйство 24 Польза цитрусовых для питания и здоровья1 С.Экономос и У.Д. Клей Кристин Экономос — доцент Школы диетологии и политики Университета Тафтса, Медфорд, Массачусетс, США. Уильям Д. Клей — руководитель Службы программ питания, Отдел продовольствия и питания, ФАО, Рим. Цитрусовые издавна ценились как часть питательной и вкусной диеты. Цитрусовые вкусы являются одними из самых популярных в мире, и становится все более очевидным, что цитрусовые не только приятны на вкус, но и полезны для людей.Хорошо известно, что цитрусовые и продукты из цитрусовых являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон (некрахмальных полисахаридов), которые необходимы для нормального роста и развития и общего благополучия в области питания. Однако сейчас начинают понимать, что эти и другие биологически активные, непитательные соединения, содержащиеся в цитрусовых и других растениях (фитохимические вещества), также могут помочь снизить риск многих хронических заболеваний. В соответствующих случаях диетические руководящие принципы и рекомендации, поощряющие употребление цитрусовых и продуктов из них, могут привести к широкому распространению питательной ценности среди населения. БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИТАМИН С: СОДЕРЖАНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И ФУНКЦИИ ЦИТРУСА Цитрусовые чаще всего считаются хорошим источником витамина С. Однако, как и большинство других цельных продуктов, цитрусовые также содержат внушительный список других важных питательных веществ, включая как гликемические, так и негликемические углеводы (сахар и клетчатку), калий. , фолиевая кислота, кальций, тиамин, ниацин, витамин B 6 , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновая кислота и различные фитохимические вещества.Кроме того, цитрусовые не содержат жиров, натрия и холестерина, являясь растительной пищей. Средняя энергетическая ценность свежих цитрусовых также невысока (см. Таблицу), что может быть очень важно для потребителей, обеспокоенных увеличением массы тела. Например, средний апельсин содержит от 60 до 80 ккал, грейпфрут — 90 ккал, а столовая ложка (15 мл) лимонного сока — всего 4 ккал (Whitney and Rolfes, 1999). Пищевая ценность цитрусовых Оранжевый Грейпфрут Мандарин Вес (г) 131 236 84 Энергия (ккал) 62 78 37 Содержание клетчатки (г) 3.1 2,5 1,7 Аскорбиновая кислота (мг) 70 79 26 Фолат (мкг) 40 24 17 Калий (мг) 237 350 132 Источник: Gutherie and Picciano, 1995. ЦЕЛЫЕ ПРОДУКТЫ И ОТДЕЛЬНЫЕ НУТРИЕНТЫ Цинга, серьезный дефицит витамина С, который на протяжении всей истории причинял огромные человеческие страдания, был впервые описан древними египтянами, а затем греками и римлянами (Carpenter, 1986). На протяжении сотен лет цинга была бедствием моряков-дальнобойщиков, солдат, исследователей и бедняков во многих странах, где не было доступа к свежим фруктам и овощам.Однако до восемнадцатого века не было признано, что цингу можно предотвратить и вылечить, употребляя цитрусовые. И пройдет еще 200 лет, прежде чем витамин С будет выделен и его дефицит определен как причина болезни. Урок из этого важен и сегодня; Людям не нужно понимать все об отдельных питательных веществах, чтобы придерживаться сбалансированной диеты с адекватным питанием. Несмотря на то, что нынешнее понимание питания, здоровья и болезней далеко вышло за рамки дефицита питательных веществ, многое еще не известно и, вероятно, никогда не будет известно о взаимосвязи между диетой и здоровьем.К счастью, однако, имея немного здравого смысла, люди все еще могут хорошо питаться, даже если понимание науки о питании может быть неполным. Например, исследовательские усилия по изучению возможных защитных эффектов фитохимических веществ против различных форм хронических заболеваний часто показывают связь с потреблением различных продуктов, богатых этими соединениями, но не с конкретными фитохимическими веществами. Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе: конкретные исследуемые фитохимические вещества могут не иметь эффекта; эффекты отдельных фитохимических веществ могут быть дополнительными; и это может быть взаимодействие двух или более фитохимических веществ и питательных веществ, которое производит эффект.Поскольку понимание науки о питании и сложных функций и взаимодействий многих витаминов, минералов, макроэлементов и фитохимических веществ, содержащихся в продуктах питания, все еще остается неполным, важно, чтобы был принят рациональный и проверенный временем подход к продвижению правильного питания. Также важно продолжать подчеркивать преимущества продуктов, богатых питательными веществами, таких как цитрусовые, и признавать, что потребление цельных продуктов и натуральных соков предпочтительнее, чем потребление отдельных питательных веществ, которые были выделены из пищи и затем потреблены как пищевые добавки.Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах вместо продуктов и всего рациона не является здоровым подходом к правильному питанию. Углеводы Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы; цитрусовые содержат простые углеводы (сахара), фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которая также может обеспечить небольшое количество энергии. Цитрусовые также содержат некрахмальные полисахариды (NSP), широко известные как пищевые волокна, которые являются сложными углеводами с важными преимуществами для здоровья.Преобладающим типом клетчатки в цитрусовых является пектин, составляющий от 65 до 70 процентов от общего количества клетчатки. Оставшаяся клетчатка находится в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и следов камедей. Цитрусовые также содержат лигнин, волокнообразный компонент. В организме NSP удерживает водорастворимые питательные вещества в гелевой матрице, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет пищеварение и всасывание. Это способствует насыщению и может снизить скорость поглощения глюкозы после потребления гликемических (доступных) углеводов, тем самым помогая предотвратить скачок уровня глюкозы в крови.Неправильное регулирование уровня глюкозы в крови приводит либо к гипергликемии (высокий уровень глюкозы в крови), либо к гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). NSP также может препятствовать реабсорбции желчных кислот, что может способствовать снижению уровня холестерина в плазме. Разумная цель для диетического NSP / клетчатки составляет от 25 до 30 г / день, но во многих развитых странах фактическое среднее потребление ближе к 15 г (USDA, 1996; Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1989 г. ; Кливленд, Голдман и Борруд, 1996).С одним апельсином среднего размера, содержащим примерно 3,0 г NSP, цитрусовые могут внести ценный вклад в достижение ежедневной потребности в клетчатке (Whitney and Rolfes, 1999). Витамин C Витамин С (аскорбиновая кислота), важный водорастворимый витамин, играет ключевую роль в образовании коллагена, основного компонента большей части соединительной ткани в организме. Адекватный синтез коллагена необходим для крепких связок, сухожилий, дентина, кожи, кровеносных сосудов и костей, а также для заживления ран и восстановления тканей.Ослабление этих тканей — симптом дефицита витамина С. Витамин С является важным помощником в усвоении неорганического железа; также было показано, что он помогает в лечении анемии и стресса. Вопреки распространенному мнению, витамин С, похоже, не предотвращает возникновение простуды, но в некоторых исследованиях сообщалось, что он уменьшает продолжительность и тяжесть симптомов. Современный интерес к витамину С сосредоточен на его способности выполнять антиоксидантные функции.Как антиоксидант, он может помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное молекулами «свободных радикалов», поскольку они окисляют белок, жирные кислоты и дезоксирибонуклеиновую кислоту (ДНК) в организме. Повреждение свободными радикалами вовлечено в прогрессирование нескольких различных и важных болезненных состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и образование катаракты (Gershoff, 1993; Harats et al., 1998; Jacques et al., 1997). Будучи хорошим источником антиоксидантов, при регулярном употреблении цитрусовые могут стать важной частью диеты, направленной на снижение риска такого хронического заболевания. Только 10 мг витамина С в день требуется для предотвращения дефицита витамина С и разрушительной болезни — цинги (Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1990). Однако для хорошего здоровья и достаточного запаса витамина С в организме обычно рекомендуется от 30 до 100 мг / день, хотя некоторые недавние исследования предоставили доказательства того, что более 200 мг / день могут быть оптимальными для профилактики хронических заболеваний. Слишком много витамина С (более 500 мг), обычно наблюдаемое при очень высоких дозах добавок, может быть опасным, особенно для тех, кто подвержен риску перегрузки железом (Fleming et al., 1998). Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей может привести к потреблению около 200 мг витамина С. Цитрусовые являются особенно хорошим источником витамина С, при этом один средний апельсин или грейпфрут обеспечивает примерно 70 мг и 56 мг соответственно. Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит примерно 125 мг витамина С (Whitney and Rolfes, 1999). Фолат Фолат — водорастворимый витамин, необходимый для производства и роста новых клеток.Он помогает в производстве ДНК, рибонуклеиновой кислоты (РНК) и зрелых эритроцитов, что в конечном итоге предотвращает анемию. В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин. Однако за последнее десятилетие стало ясно, что более высокие уровни фолиевой кислоты, 400 мкг, связаны с профилактикой дефектов нервной трубки, тяжелого врожденного дефекта (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992). Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит 75 мкг фолиевой кислоты (Whitney and Rolfes, 1999). Калий Калий — важный минерал, который поддерживает водный и кислотный баланс организма. Как важный электролит, он играет роль в передаче нервных импульсов мышцам, сокращении мышц и поддержании нормального кровяного давления. Суточная потребность в калии составляет примерно 2000 мг, и, хотя явный дефицит калия встречается редко, есть некоторые опасения, что высокое соотношение потребления натрия и калия может быть фактором риска хронических заболеваний.Повышенное потребление цитрусовых и соков — хорошее средство увеличения потребления калия. Один апельсин среднего размера и один стакан апельсинового сока объемом 225 мл обеспечивают примерно 235 мг и 500 мг калия соответственно (Whitney and Rolfes, 1999). Фитохимикаты Эти встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растениях, обладают широким спектром физиологических эффектов и могут помочь защитить от различных хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.Разнообразие и количество известных фитохимических веществ продолжает расти, равно как и понимание их роли и значения в рационе (Steinmetz and Potter, 1991). Несколько классов фитохимических веществ, включая монотерпены, лимоноиды (тритерпены), флаваноиды, каротиноиды и гидроксикоричную кислоту, были выделены из цитрусовых (см. Рисунок 1). 1. Фитохимические вещества в цитрусовых Возможные антиканцерогенные механизмы фитохимических веществ включают их антиоксидантные свойства, их влияние на дифференциацию клеток, повышенную активность ферментов, которые выводят токсины канцерогены, измененную среду толстой кишки и блокирование нитрозаминов.Регулярное потребление разнообразной смеси фитохимических веществ возможно только за счет употребления растительной пищи, такой как цитрусовые, как части обычного рациона. ПОТЕНЦИАЛ ПРОФИЛАКТИКИ ЦИТРУСА Существует множество доказательств того, что цитрусовые продукты могут помочь снизить риск или замедлить прогрессирование ряда серьезных заболеваний и расстройств (см. Рисунок 2). 2. Профилактический потенциал цитрусовых Сердечно-сосудистые заболевания Общеизвестно, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечных заболеваний.Эпидемиологические исследования также показали значительную связь между потреблением витамина С и защитой от сердечно-сосудистой смертности, но точный механизм защиты до сих пор неясен. Одним из основных виновников сердечных заболеваний является высокий уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина. Примечательно, что недавнее исследование показало, что высокое потребление витамина С (500 мг / день), полученного из свежевыжатого апельсинового сока, предотвращает повышение уровня окисленных ЛПНП даже в присутствии диеты с высоким содержанием насыщенных жиров ( Harats et al., 1998). Низкое потребление фолиевой кислоты с пищей способствует снижению фолиевой кислоты в плазме и повышению уровня гомоцистеина в плазме (Bloom, 1998; Tucker et al., 1996). Гомоцистеин является токсичным агентом для сосудистой стенки, и когда его уровень в плазме превышает норму, возникает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для уровня потребления фруктов и овощей и уровней гомоцистеина в плазме была выявлена ​​обратная зависимость «доза-ответ». Частое употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсины и апельсиновый сок, имеет тенденцию к повышению уровня фолиевой кислоты в плазме и, следовательно, к снижению уровня гомоцистеина. Рак После многочисленных исследований потребления фруктов и овощей и развития рака пришли к единому мнению, что употребление этих продуктов имеет защитный эффект (Block, Patterson and Subat, 1992). Однако маловероятно, что какое-то конкретное антиканцерогенное вещество несет ответственность за пользу. Существует разумное научное подтверждение защитной роли витамина С при раке. Многие исследования на животных, культурах клеток и на людях показали, что он имеет положительный эффект.Однако эпидемиологические исследования предоставляют убедительные доказательства того, что защитные эффекты более тесно связаны с потреблением фруктов и овощей, а не с огромными уровнями витамина С, которые часто используются в культурах клеток и исследованиях на животных. Дефекты нервной трубки На первом этапе беременности адекватное потребление фолиевой кислоты имеет решающее значение для снижения риска серьезных врожденных дефектов, а именно расщелины позвоночника и анэнцефалии. Рекомендации общественного здравоохранения в Соединенных Штатах включают потребление 400 мкг фолиевой кислоты в день для женщин детородного возраста (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992).Регулярное употребление цитрусовых продуктов может помочь обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и, таким образом, снизить риск этих врожденных дефектов. Анемия Витамин С может увеличивать всасывание негемного железа (неорганической формы железа, содержащейся в растительной пище) в два-четыре раза (Fleming et al., 1998). Биодоступность негемного железа намного ниже, чем гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (Whitney and Rolfes, 1999). Вегетарианцы и люди, потребляющие мало мяса и продуктов животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита железа, который со временем может прогрессировать до анемии.Во всем мире анемия является одной из наиболее серьезных проблем общественного здравоохранения, связанных с питательными веществами, которая приводит к замедлению роста, нарушению психомоторного развития, снижению физической работоспособности и снижению когнитивных функций. Употребление цитрусовых, богатых витамином С, может помочь предотвратить анемию и ее разрушительные последствия. Катаракта Окисление хрусталика глаза играет центральную роль в образовании возрастной катаракты. Роль пищевых антиоксидантов, таких как витамин С, в этиологии катаракты была недавним объектом исследований (Jacques et al., 1997). Более низкий риск катаракты был продемонстрирован у людей с высокими концентрациями в крови или потреблением витамина С и каротиноидов. В настоящее время есть данные, свидетельствующие о том, что высокий уровень потребления витамина С в долгосрочной перспективе снижает риск развития катаракты. Хотя эпидемиологические исследования, которые измеряют прошлое потребление питательных веществ и статус, предполагают защитный эффект цитрусовых, необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочных преимуществ потребления цитрусовых и защиты от катаракты. ИССЛЕДОВАНИЯ Костный метаболизм и остеопороз Влияние потребления питательных веществ на плотность костей — это область текущих исследований, в которой остается множество вопросов, на которые нет ответов. Длительное употребление различных продуктов питания может иметь важное значение для здоровья костей, возможно, из-за их положительного влияния на кислотно-щелочной баланс (New et al., 1997). Потребление витамина С связано с минеральной плотностью костей, но в этой области необходимо больше работать, чтобы понять механизм взаимодействия. Почечнокаменная болезнь Камень в почках — это кристаллическая структура, образованная чрезмерным количеством солей в моче. Самый распространенный тип камня — это кальциевый камень. Камень будет увеличиваться в размере до тех пор, пока он не станет непроходимым и не застрянет в мочеточнике. Каменные симптомы включают сильную боль в спине, кровь в моче и жар. Камни поражают мужчин в три-четыре раза чаще, чем женщин. У некоторых людей, склонных к образованию камней, было обнаружено недостаточное количество цитрата в моче, и было высказано предположение, что употребление цитрусовых и употребление апельсинового сока может помочь предотвратить образование камней в почках за счет увеличения содержания цитрата в моче.В этой области необходимы дополнительные исследования, но увеличение потребления фруктов — это разумная рекомендация с точки зрения питания, которая может оказаться очень полезной для людей, подверженных риску определенных видов камней в почках. Когнитивная функция Повышенный уровень гомоцистеина связан с когнитивной дисфункцией у пожилых людей. Было показано, что пожилые люди с большим потреблением фруктов и овощей и соответствующих питательных веществ, витамина С и фолиевой кислоты, лучше справляются с когнитивными тестами (Ortega et al., 1997). Принятие удовлетворительной диеты, содержащей продукты, богатые питательными веществами, по-видимому, связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние длительного употребления цитрусовых на когнитивные способности. Астма Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием витамина С является фактором риска астмы (Hatch, 1995). Витамин С является основным антиоксидантным веществом, присутствующим в жидкости на поверхности дыхательных путей легких, где он может иметь важное значение для защиты от окислителей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, является ли потребление витамина С и цитрусовых защитным средством при возникновении и прогрессировании астмы. ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ ЦИТРУСА Во многих группах населения, даже среди людей, которые знают, что цитрусовые питательны, потребление цитрусовых часто очень низкое. Причины этого разнообразны, но это указывает на то, что знание питательной ценности является лишь одним из многих факторов, влияющих на выбор продуктов (Nestle et al., 1998). Среди других факторов, которые в значительной степени влияют на то, какую пищу люди потребляют: предпочтения человека в еде и предыдущий опыт употребления данной пищи; культурные ценности, представления, отношения и влияние в обществе, включая средства массовой информации и рекламу; и, самое прямое, наличие, вкус и цена продуктов питания (см. Рисунок 3). По этим причинам трудно добиться повсеместного изменения поведения. Очевидно, что стратегии с большей вероятностью изменят поведение и улучшат здоровье, если они направлены на устранение соответствующих влияний и препятствий (Bandura, 1986; Contento, 1995).Некоторые из препятствий для покупки и употребления цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча (FMI, 1998). 3. Источники информации для потребителей За последние два десятилетия рост доходов и изменение потребительских предпочтений в пользу более здоровых и удобных продуктов способствовали росту спроса на цитрусовые. Уровень дохода также влияет на разнообразие и вид потребляемых цитрусовых; в развитых странах потребляется больше переработанных цитрусовых, чем в развивающихся странах, где люди потребляют больше свежих цитрусовых (см. рисунок 4) (USDA, 1997; Putnam and Allshouse, 1997).Возможен дальнейший рост потребления цитрусовых, но он потребует комплексного подхода к повышению осведомленности потребителей и изменению поведения. 4. Потребление фруктов в США, 1970–1996 ВЫВОДЫ Польза для здоровья, связанная с употреблением цитрусовых, очевидна (см. Рисунок 5). Цитрусовые — это богатые питательными веществами продукты, которые могут быть хорошим источником углеводов, включая пищевые волокна, а также многих витаминов и минералов.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Например, цитрусовые — идеальный компонент диет с низким содержанием жира и ограничением натрия. 5. Уязвимые группы, которые, скорее всего, выиграют от высокого потребления цитрусовых По мере того как диетологи и специалисты общественного здравоохранения узнают больше о взаимосвязи между диетой и здоровьем, важность сбалансированного и разнообразного рациона питания становится все более очевидной.Соответственно, все большее внимание уделяется продвижению потребления фруктов и овощей в больших количествах среди большинства групп населения. Потребление цитрусовых имеет значительный потенциал для роста в рамках этого общего рекомендованного увеличения потребления фруктов и овощей. Хотя предложение цитрусовых является проблемой в некоторых регионах, более серьезным препятствием часто является отсутствие платежеспособного спроса на цитрусовые. Решение проблем как спроса, так и предложения, в зависимости от обстоятельств, потребует эффективного и комплексного решения ряда вопросов, таких как политика в области сельского хозяйства и торговли, политика в области пищевых продуктов и питания, рекомендации по питанию и просвещение по вопросам питания, а также маркетинг.Во многих странах многогранный подход, объединяющий, при необходимости, представителей производителей, переработчиков, импортеров, розничных торговцев и потребителей с диетологами и специалистами в области общественного здравоохранения, может оказать значительное влияние на потребление цитрусовых. Учитывая, что увеличение потребления цитрусовых приносит пользу как производителям, так и потребителям, налаживание эффективных партнерских отношений с этой целью не должно быть трудным и станет неоценимым вложением в улучшение питания и здоровья населения. 1 Эта статья была взята из доклада, представленного на двенадцатой сессии Межправительственной группы по цитрусовым фруктам, 22-25 сентября 1998 г., Валенсия, Испания. ССЫЛКИ Bandura, A. 1986. Социальные основы мысли и действия: социальная когнитивная теория . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси, США, Прентис-Холл. Блок, Г., Паттерсон, Б. и Субат, А. 1992. Фрукты, овощи и профилактика рака: обзор эпидемиологических данных. Питание и рак, 18 (1): 1-29. Bloom, H. 1998. Детерминанты гомоцистеина плазмы. Американский журнал клинического питания , 67: 188-189. Карпентер, К. 1986. История цинги и витамин С . Кембридж, Великобритания, Издательство Кембриджского университета. Центры по контролю и профилактике заболеваний .1992. Рекомендации по применению фолиевой кислоты для уменьшения числа случаев расщелины позвоночника и других дефектов нервной трубки . Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности (MMWR), 41 (RR-14): 1-7 (Обзор). Cleveland, L., Goldman, J. & Borrud, L. 1996. Результаты непрерывного исследования потребления пищи отдельными лицами, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994 г., и исследования знаний о питании и здоровье 1994 г. , стр. 1-68. Ривердейл, штат Мэриленд, США, USDA. Контенто, И. 1995. Эффективность образования в области питания и его значение для образования, политики, программ и исследований в области питания: обзор исследований. J. Nutr. Educ., 27: 277-418. Fleming, D., Jacques, P., Dallal, G., Tucker, K., Wilson, P. & Wood, R. 1998. Диетические детерминанты запасов железа у свободно живущего пожилого населения: The Framingham Heart Study . Американский журнал клинического питания, 67: 722-733. FMI. 1998. Тенденции в США. Вашингтон, округ Колумбия, Институт маркетинга пищевых продуктов. Gershoff, S. 1993. Витамин С (аскорбиновая кислота): новые роли, новые требования? Nutrition Reviews, 51 (11): 313-326. Gutherie, H. & Picciano, M. 1995. Питание человека . Сент-Луис, Миссури, США, Мосби. Харац, Д., Чевион, С., Нахир, М., Норман, Ю., Саги, О. и Берри, Б. 1998. Добавка цитрусовых снижает окисление липопротеинов у молодых мужчин, соблюдающих диету с высоким содержанием насыщенных жиров: предполагаемое доказательство взаимодействия между витаминами С и Е in vivo. Американский журнал клинического питания , 67: 240-245. Hatch, G. 1995. Астма, вдыхаемые оксиданты и диетические антиоксиданты. Американский журнал клинического питания , 61 (доп.): 625S-630S. Жак П., Taylor, A., Hankinson, S., Willet, W., Mahnken, B., Lee, Y., Vaid, K. & Lahav, M. 1997. Длительное употребление добавок витамина C и распространенность в раннем возрасте помутнения линз, связанные с . Американский журнал клинического питания , 66: 911-916. Nestle, M. et al. , 1998. Поведенческие и социальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания. Обзоры питания , 56 (5, часть II): S50-S74. Новое, с., Bolton-Smith, C., Grubb, D. & Reid, D. 1997. Влияние питания на минеральную плотность костей; поперечное исследование у женщин в пременопаузе. Американский журнал клинического питания , 65: 1831-1839. Ortega, R., Requejo, A., Andres, P., Lopez-Sobaler, A., Quintas, M., Redondo, R., Navia, B. & Rivas, T. 1997. Диетическое потребление и когнитивные функционируют в группе пожилых людей . Американский журнал клинического питания , 66: 803-809. Putnam, J. & Allshouse, J. 1997. Потребление продуктов питания, цены и расходы . Вашингтон, округ Колумбия, Служба экономических исследований, USDA. Steinmetz, K. & Potter, J. 1991. Овощи, фрукты и рак, II. Механизмы . Причины рака и борьба с ними , 2: 427-442. Tucker, K., Selhub, J., Wilson, P. & Rosenberg, I. 1996. Диетический режим связан с концентрациями фолиевой кислоты и гомоцистеина в плазме в Framingham Heart Study . Журнал питания , 126: 3025-3031. Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1989. Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы. Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1990. Рекомендуемые диетические нормы . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы. Десятое изд. USDA. 1996. Диетические рекомендации для американцев . Вашингтон, округ Колумбия, правительственная типография. USDA. 1997. World Horticultura; торговля и экспорт США . Вашингтон. Whitney, E. & Rolfes, S. 1999. Понимание питания . Белмонт, Калифорния, США, Запад / Уодсворт. Восьмое изд. (под ред. В. Рольфеса). Резюме / Rsum / Resumen Пищевая ценность и польза цитрусовых для здоровья Работники общественного здравоохранения и диетологи обычно поощряют употребление цитрусовых и соков.Питательные и непитательные факторы цитрусовых способствуют укреплению здоровья и могут обеспечить защиту от ряда заболеваний. Цитрусовые содержат углеводы, клетчатку, витамин С, калий, фолат, кальций, тиамин, ниацин, витамин B 6 , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновую кислоту и различные фитохимические вещества. В этой статье рассматривается история знаний о цитрусовых и описываются текущие исследования. Существуют научные доказательства того, что потребление цитрусовых может помочь снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, врожденных дефектов и катаракты.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Опросы во многих странах показывают, что потребление цитрусовых часто бывает низким. Пищевые предпочтения, история обучения, культурные ценности, восприятие, отношения и социальные факторы, такие как средства массовой информации и реклама, а также наличие и разнообразие — все это играет роль в определении выбора продуктов питания. Среди препятствий к употреблению цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча.Пожилые, бедные и тяжелобольные могут иметь недостаточный доступ к свежим продуктам питания и часто потребляют очень мало цитрусовых и соков. За последние 20 лет возросшее внимание к здоровью, стремление к полуфабрикатам и рост доходов увеличили спрос на цитрусовые. Потенциал увеличения потребления цитрусовых в рамках общего рекомендуемого увеличения потребления фруктов и овощей является значительным. Les bienfaits des agrumes pour Notre Nutrition et Notre Sant Les агентов de sant publique ainsi que les foodnistes поощрение, de manire gnrale, la consomitation des agrumes et de leurs jus.En effet, les lments nutritifs et non nutritifs contenus dans les agrumes entretiennent la sant, и другие атрибуты защитных веществ от некоторых заболеваний. Les agrumes contiennent des глюцидов, волокон, витамина C, калия, фолиевой кислоты, кальция, тиамина, ниацина, витамина B 6 , du phosphore, du magnsium, du cuivre , de la рибофлавин, de l’acide pantothnique ainsi qu’une vaste gamme de composantes phytochimiques. Предлагаемая статья ретроспективно l’acquisition des connaissances offers des agrumes et fait le point des recherches actuelles.Проведите научные наблюдения, помогите создать риск рака, сердечно-сосудистые заболевания, животных, конгнитивные аномалии и катаракты. Кроме того, лесные агенты предлагают услуги по предоставлению услуг населению, которые несут ответственность за заботу о микроэлементах, другие уязвимые группы, связанные с проблемами питания, общественными и хроническими заболеваниями, лежат в режиме питания. Или, des enqutes pipelineites dans de nombreux pays montrent que la consomation d’agrumes est souvent faible.Les prfrences alimentaires, les prcdent, les valeurs, les perceptions et les position culturelles ainsi que les facteurs infant sur le corps social tels que les mdias, la publicit ainsi que la disponibilit et la varit, sont tous des lments qui concourent dterminer les choix alimentaires . Обратите внимание, устраните препятствия на пути к совершенствованию: leur cot lev et leur dtriuration quick et la crainte des pesticides toxiques. Les personnes ges, les conomiquement faibles и les personnes trs malades sont souvent mal placs pour se procurer de la nourriture frache, et leur consomitation d’agrumes et de jus d’agrumes est donc souvent trs faible.Au Cours des 20 dernires annes, une meilleure sensibilisation l’gard de la sant, conugue au dsir de consommer des aliments, prparation Rapide и l’augmentation des revenus ont contribu l’accroissement de la demande d’agrumes. Il y a donc, en matire d’Augmentation de la consomitation des agrumes, un потенциально значительный, чтобы s’inscrit dans le droit fil de la recmandation gnrale gnrale de la consomitation de fruit et de lgumes. Efectos beneficiosos de los frutos ctricos en la nutricin y la salud Los Agientes de salud pblica y los nutricionistas por lo general Estimulan el consumo de frutos ctricos y de los zumos que se extraen de ellos.Los elementos нутриенты и нет нутриентов-де-лос-ctricos favorecen el buen estado de salud y los protegen contra diversas enfermedades. Los frutos ctricos contienen carbhidratos, fibra, vitamina C, potasio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B 6 , fsforo, magnesio, cobre, riboflavina, cido pantotnico y diversos productos secundarios de plantas. En el artculo se excina la Historia de los conocimientos relativos a los frutos ctricos y se descriptionen lasvestigaciones actualmente en curso.Existen pruebas cientficas de que el consumo de ctricos puede способствует сокращению здоровья, сердечно-сосудистым заболеваниям, анемии, порочным заболеваниям и катаратам. Los frutos ctricos son igualmente valiosos para las poblaciones que necesitan компенсация и предотвращение las carencias de micronutrientes, как como las que tienen issuesas ocasionados por la sobrealimentacin, la obesidad y las enfermedades crnicas relacionadas. Los estudios realizados en diversos pases revelan que el consumo de ctricos a menudo es bajo.Las preferencias en materia de alimentos, el conocimiento de la Historia, los valores culturales, la sensibilidad, las actities y los factores sociales tales como los medios de comunicacin, la publicidad, la disponibilidad y la variedad influenyen en la eleccin de los alimentos. Entre-лас-баррерас, что препятствует достижению цели, фигуран-лос-альтос-костос, Эль-Темор и плагиат-ночево-и-ла-Rapidez-дель-Deterioro. Es posible que los pobres, las personas mayores, y las que estn gravemente enfermas tengan acceptso limitado a los alimentos frescos y que a menudo consuman pocos ctricos y zumos.Durante los ltimos 20 aos, un mayor inters por la salud, el deseo de adquirir alimentos de fcil preparacin y el aumento de los ingresos han incrementado la requirea de ctricos. Existen muchas posibilidades de que el consumo de ctricos aumente como parte del incremento global recomendado en el consumo de frutas y hortalizas. Продукты с витамином С для укрепления иммунитета При местном нанесении витамин С придает коже сияние росы.Исследования показывают, что антиоксидант может таким же волшебным образом воздействовать на вашу иммунную систему. Употребление апельсина или других продуктов с витамином С не обязательно станет «лекарством» от простуды. Но послушайте — отчаянные времена требуют отчаянных мер (и всех апельсинов, которые вы можете съесть). По данным Harvard Health Publishing, наиболее убедительные аргументы в пользу использования продуктов с витамином С для борьбы с простудой были получены в результате исследования, опубликованного еще в 2013 году. Двадцать девять рандомизированных испытаний с более чем 11000 участников показали, что особенно активные люди (например, спортсмены, солдаты и марафонцы) бегуны), которые принимали 200 или более миллиграммов витамина С каждый день, в два раза реже заболевали простудой.Умеренно спортивные люди, которые принимали такое же количество, не получали таких же преимуществ, но антиоксидант, похоже, сокращал продолжительность их простуды. Употребление всех продуктов с витамином С не должно быть вашей единственной защитой от микробов на месяцы вперед. В холодное время года вы, безусловно, можете увеличить ежедневную рекомендацию от 65 до 90 миллиграммов до 200, но убедитесь, что вы боретесь с недугом с помощью упражнений, целостного питания и полноценного сна. Теперь, когда все на столе, вот продукты, богатые витамином С, которые можно есть круглый год. 5 продуктов с витамином С для борьбы с холодным сезоном 1. Цитрусовые Поклонники Emergen-C приняли близко к сердцу, что цитрусовые — отличный источник витамина С. Один морской апельсин содержит около 60 миллиграммов витамина С. витамин С, тогда как в соке одного лимона содержится 53 миллиграмма. Истории по теме 2. Помидоры Лето — сезон помидоров. Но сегодня этот вкусный фрукт можно найти круглый год. Для вашей иммунной системы это бонус.Нарежьте одну чашку помидора в миску с макаронами, и вы можете проверить 25 миллиграммов вашего витамина С. 3. Крестоцветные овощи Если вы любите ньокки из цветной капусты, капусту, брюссельскую капусту и брокколи, добавление крестоцветных овощей в вашу тарелку должно быть для вас легким делом. Одна чашка капусты содержит около 20 миллиграммов, поэтому хорошо помассируйте энергетический зеленый цвет и добавляйте его в салаты в ближайшие месяцы. Не знаете, следует ли смешать эту капусту с смузи? Вот что думает диетолог: 4.ананас Чашка этого сладкого, сладкого летнего фрукта доставит в ваше тело колоссальные 79 миллиграммов углерода. Поэтому, даже если вы больше не можете покупать свежие в супермаркете, обязательно возьмите пакет с кусками из замороженного прохода. 5. ягоды Хотя ягоды — самые маленькие плоды, содержание в них витамина С быстро увеличивается. Например, полстакана клубники содержит более 44 миллиграммов антиоксиданта. Из того же количества ежевики вы получите около 15. Продукты с витамином D могут помочь вам лучше спать, поэтому возьмите подходящую подушку и задремните. Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию. Лучший источник витамина С в продуктах питания и напитках Нажмите, чтобы оценить этот пост! [Всего: 5 Среднее: 4.8] Витамин C — простой, но эффективный витамин, который играет важную роль в поддержке иммунной системы, от простой простуды до смертельной инфекции COVID-19. Это также важное питательное вещество, необходимое для здоровья кожи, волос, крепких костей и хрящей, а также для заживления ран. Что делает витамин С? Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является важным микроэлементом. Вашему телу требуется для выполнения различных метаболических процессов. Витамин С поддерживает вашу иммунную систему, помогает в образовании коллагена для заживления ран и действует как антиоксидант. Тяжелый дефицит витамина С может привести к цинге, которая характеризуется опухшими и кровоточащими деснами, плохим заживлением ран и утолщением кожи. Дефицит витамина C также может проявляться усталостью, анемией, болями в суставах, депрессией и т. Д. Пищевые источники витамина C Поскольку витамин С водорастворим, он сохраняется в организме в минимальном количестве. Следовательно, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина С, вам необходимо добавлять в свой рацион различные фрукты и овощи, богатые им.Если добавок к диете недостаточно, можно рассмотреть вопрос о добавлении витамина С. Фрукты и соки, богатые витамином C 1: лимон Это источник витамина С, клетчатки и антиоксидантов. Лимон может помочь при анемии, риске сердечных заболеваний и рака. 2: Гуавас Этот фрукт с розовой мякотью содержит 126 мг витамина С, который помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. 3: Киви Киви, насыщенный витамином С, может помочь снизить стресс и повысить иммунитет.Он содержит 137 г витамина С, что почти вдвое больше, чем в апельсине. 4: оранжевый Апельсин составляет значительную часть диетического витамина С. Он обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно против рака кожи. 5: Папайя Папайя полезна для сердца и даже может помочь защитить от рака толстой кишки. Он также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг. 6: Томатный сок 7: Виноград и виноградный сок Это важное питательное вещество и мощный антиоксидант, необходимый для здоровья соединительной ткани. 8: Клубнично-клубничный сок Он содержит мощную смесь витамина С, марганца, фолиевой кислоты и других антиоксидантов. Клубника может помочь предотвратить диабет, рак, болезни сердца и т. Д. Овощи, богатые витамином С 9: Болгарский перец В них огромное количество витамина С, особенно в красном болгарском перце. Рекомендуется есть сырыми или жареными. 10: Брокколи Он может снизить уровень стресса, повысить иммунитет и снизить риск рака и сердечных заболеваний. 11: Кале Одна чашка измельченной капусты содержит 80 мг витамина С. Кале может помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания. 12: Брюссельская капуста Брюссельская капуста богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и калием. Улучшает прочность и функцию костей. 13: Цветная капуста Он содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Он действует как противовоспалительное средство, а повышает иммунитет. . Всегда предпочитал есть сырые или слегка приготовленные на пару овощи и фрукты, а не жареные или жареные. Добавки с витамином С Научные данные предполагают, что витамин C может потребоваться, когда ваше тело не получает нормального количества витамина C. Его можно добавлять перорально или внутривенно (IV), когда требуются более высокие дозы, например, при цинге (синдром дефицита витамина C). . Эксперт предполагает, что внутривенная инфузия витамина С может быть полезна для лечения инфекции COVID-19 вместе с гидрохлорохином и фавипиравиром .Хотя нет никаких доказательств того, что витамин С может лечить или предотвращать коронавирус, но он может активировать вашу иммунную систему и действовать как антиоксидант. Исследователи также указывают на использование внутривенных инъекций витамина С, а не таблеток, отпускаемых без рецепта. Несмотря на различные исследования, до сих пор нет убедительных доказательств пользы витамина С для борьбы с COVID-19. Польза витамина C для здоровья Витамин С доказал свою эффективность при различных состояниях здоровья. Вот некоторые из преимуществ: Повышение иммунитета Улучшить работу сердца Профилактика и лечение глазных болезней Защита от рака Чистая и здоровая кожа Предотвратить выпадение волос Повышает уровень сахара в крови Индивидуальные потребности в дозах витамина С зависят от таких факторов, как возраст, пол, состояние здоровья и изменения окружающей среды.Суточная потребность в витамине С составляет 90 мг для взрослых мужчин, 75 мг для взрослых женщин и 120 мг для беременных женщин. Токсичность витамина C Являясь водорастворимым витамином, витамин С легко выводится с мочой. Следовательно, меньше шансов на какие-либо побочные эффекты. Более высокие дозы витамина С могут вызвать диарею, тошноту, рвоту, боль в животе и головную боль. Очень важно включать витамин С в свой рацион, так как это очень важное питательное вещество для поддержания формы тела.Есть несколько преимуществ витамина С от простой простуды до серьезного рака. Следовательно, прием витамина С может стать отличным вложением в ваше благополучие. Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету или принимать другие добавки. Все о витамине C для детей — Питательные вещества для детей Узнайте о витамине C для детей, в том числе о том, сколько он требуется и где его можно найти в продуктах питания. Зима — прекрасное время года, чтобы написать статью о витамине С для детей. Пока я пишу и борюсь со своей «продолжающейся 3-недельной» зимней простудой (которая превратилась в инфекцию носовых пазух … почему эти болезни появляются в самое загруженное время года ?!), я переоцениваю количество получаемого витамина C, которое я получаю. в моей диете. Этот витамин важен не только для меня, но и для моих детей. Для многих из нас витамин С связан с профилактикой болезней и повышением иммунитета. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышу, как люди говорят: «Принимайте витамин С от простуды!» Но у этого питательного вещества есть и другие важные функции в организме. Он помогает усваивать железо из пищи, действует как защитник для клеток, защищает тело от синяков, помогает заживлять раны и сохраняет здоровье десен, а также производит коллаген (соединительную ткань, которая держит все вместе). Витамин С следует употреблять ежедневно, так как он водорастворим и не сохраняется в организме. Сколько нужно детям? Диетический референсный прием (DRI) содержит следующие рекомендации: 0-6 месяцев: 40 мг / день 7-12 месяцев: 50 мг / день 1-3 года: 15 мг / день 4-8 лет: 25 мг / день 9-13 лет: 45 мг / день Мужчины 14-18 лет: 75 мг / день Женщины 14-18 лет: 65 мг / день Большие дозы витамина С, хотя обычно не токсичны, могут вызывать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, диарея и камни в почках. Может ли витамин С быть токсичным? Добавки с витаминами и минералами всегда следует применять с осторожностью, особенно детям. Безопасный верхний предел витамина С для детей зависит от возраста и ниже рекомендованного для взрослых (2000 мг / день). Соблюдайте осторожность при добавлении витамина С детям и не превышайте эти пределы: 1-3 года: 400 мг / день 4-8 лет: 650 мг / день 9-13 лет: 1200 мг / день 14-18 лет: 1800 мг / день Верхний предел витамина С у младенцев до года не определено. Где найти витамин С? Многие знают, что витамин С содержится в цитрусовых. Он также содержится во многих других продуктах, которые могут добавить дополнительные витамины, питательные вещества и клетчатку в рацион вашего ребенка. В брокколи больше витамина С, чем в грейпфруте. Красный перец, ягоды, дыни, картофель, папайя, гуава, помидоры и зеленые листовые овощи также являются отличным выбором. Витамин C способствует усвоению других питательных веществ Сочетание продуктов, содержащих витамин С, с другими продуктами, содержащими железо и фолиевую кислоту, помогает маленьким телам лучше их усваивать.Это хорошие новости, учитывая, что железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ среди детей. Родители должны знать о других источниках витамина С, таких как напитки, обогащенные витаминами. Некоторые из этих напитков могут не подходить для детей из-за обогащения. Лучший способ обеспечить детей достаточным количеством витамина С — это употреблять ежедневно рекомендуемые порции фруктов и овощей. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт