Идеальная фигура упражнения: 12 упражнений для сексуальной фигуры

Содержание

Идеальная фигура за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

Прочтений: 10 336
Время на прочтение: 8 мин.

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

Употреблять в пищу только полезные продукты.
Быть физически активным.
Отказаться от вредных привычек.
Пить воду.
Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ — никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Упражнения на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого. Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку. Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

Эффективные тренировки

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Здоровое питание

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
Ежедневно заниматься спортом.
Спать не менее 8 часов в день.
Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Идеальный пресс

Мышцы пресса довольно коварны. Часто у тренирующегося человека возникает вполне закономерный вопрос, почему тренировки абсолютно ничего не дают? Человек качает пресс день и ночь, а живот не то чтобы не уменьшается, а наоборот растет.

Дело в том, что при помощи упражнений зачастую качаются мышцы, но подкожный жир никуда не девается. Так как же сделать свою фигуру идеальной, какие упражнения выбрать?

Для подтягивания мышц живота подойдет пилатес. Есть 6 упражнений, которые помогут придать животу идеальную форму.

Все они выполняются лежа на спине:

Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° — на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

Излишний вес.
Курение.
Беременность и период лактации.
Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Комплекс для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

0 Комментариев

Идеальная фигура за месяц в домашних условиях: упражнения и здоровое питание | Алексей Жданов

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

Употреблять в пищу только полезные продукты.
Быть физически активным.
Отказаться от вредных привычек.
Пить воду.
Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Упражнения на каждый день

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

Эффективные тренировки

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео , в котором все подробно показано:

Здоровое питание

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
Ежедневно заниматься спортом.
Спать не менее 8 часов в день.
Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног и ягодиц

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Идеальный пресс

Все они выполняются лежа на спине:

Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° — на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Упражнения для груди

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

Излишний вес.
Курение.
Беременность и период лактации.
Отсутствие физических упражнений.

Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Комплекс для красивой фигуры

Идеальная фигура к лету – самые эффективные упражнения

За зиму мы все отъедаемся, это свойственно как для мужчин, так и для женщин. Однако, вернуть форму мужчине гораздо проще. Берешь штангу и тянешь ее до изнеможения три раза в неделю на протяжении месяца. На выходе получаешь и объем и рельеф. Женщинам же приходится гораздо тяжелее, поскольку жиры у них откладываются быстрее, а бороться с ними сложнее. Тут мало, просто заниматься в спортзале сутками. Тут нужно разбираться более подробно. Не только сидячий образ жизни приводит к проблемам с лишним весом, но и ряд других факторов. Только устранив причины лишнего веса, мы сможем утверждать, что тренировки дадут должный эффект. В самом деле, какой толк в тренировках, если, придя с занятий, Вы набрасываетесь на холодильник? В этой статье мы с вами разберем причины ожирения, как с ними бороться, и самые эффективные упражнения для того, чтобы привести свою фигуру в идеальное состояние к лету.

Причины набора веса

Неправильное питание

Нет, необязательно есть один сельдерей с петрушкой, Вы можете питаться вполне обильно, при условии, что выработанная организмом энергия находит свой выход. Иными словами – много двигаетесь – много ешьте, и это нормально. Однако, нерегулярное питание или же переедание – это ненормально. Также, не стоит налегать на какой-то один продукт, даже если он Вам очень нравится, это нарушает баланс и также плохо сказывается на Вашей фигуре. Что делать? Сесть и разобрать подробно, что Вы едите и когда, уже это позволит Вам выявить ошибки – всякие пончики на работе, бесконечный кофе и шаурма по дороге домой. Просто вспомните, что Вы ели вчера, что позавчера и поймете, что нужно подправить, чтобы питаться правильно.

Стрессы

Стрессы – это бич современного общества. Мы постоянно нервничаем, о чем-то беспокоимся, куда-то спешим и опаздываем. Все это не лучшим образом сказывается на нашем психическом здоровье, со временем ведет к проблемам не только с весом, но и с сердечно-сосудистой системой. Стрессы можно избежать лишь одним путем – здравым пофигизмом и философским отношением к жизни – проблемы всегда будут и никуда от них не деться.

Недосыпание

Эта тема также рассматривалась ранее, недосып влечет несколько последствий – мы становимся апатичными и медлительными, перестаем справляться со своими обязанностями – отсюда стресс. Мы пытаемся съесть больше положенного, чтобы хоть как-то разбудить организм. Про тренировки можно забыть, мы слишком вымотаны к концу дня, чтобы заниматься хотя бы какой-нибудь физической деятельностью.

Сидячий образ жизни

Вот так вот сидишь на работе сидишь, а потом хоп! И начинаются проблемы со здоровьем. Как правило, в молодом возрасте организм еще как-то справляется, но вот уже ближе к сорока мы сталкиваемся с целым букетом различных заболеваний – от целлюлита и до аритмии. Избежать этого можно, если хотя бы изредка заниматься физкультурой, при этом, необязательно посещать какой-то фитнес клуб – тренироваться можно и в домашних условиях, это позволит не только сэкономить деньги, но и Ваше время.

Курение

Вредит не только фигуре, но и легким, значительно повышает риск развития рака. Да и вообще, курить – не модно. Поэтому, задумайтесь, зачем оно Вам вообще нужно, и бросьте эту губительную привычку.

Прием лекарственных препаратов

Некоторые лекарственные препараты способствуют полноте. Тут уже ничего не поделаешь, необходимо пройти курс, вылечиться, и только потом задумываться о снижении веса, все же здоровье дороже. Также стоит предостеречь Вас от употребления различных БАДов для похудения, которые гарантируют Вам идеальную фигуру за поразительно короткий срок. Их действие основано на обезвоживании организма и они наносят телу только вред, поэтому, стоит воздержаться от этих средств, каким бы большим ни было искушение.

Причин ожирения множество, однако, это не повод опускать руки, тем более, если Вы задались целью похудеть к лету. Мы выбрали для Вас самые эффективные упражнения, которые позволят Вам достичь идеальной фигуры к лету.

Упражнения для идеальной фигуры дома

Любой девушке хочется выглядеть стройной и подтянутой, чтобы нравиться окружающим и, прежде всего, себе. Но время на тренировки и фитнес-клубы, к сожалению, не всегда находится. Что же делать?

Предлагаем Вам комплекс занятий, которые вполне можно выполнять дома в любое удобное время. Хорошее настроение, ритмичная музыка, и Вы без труда добьетесь поставленной цели! Достаточно лишь соблюдать следующие правила: для начала, определите свои «проблемные зоны» – над чем именно Вам предстоит трудиться (живот, бедра, ягодицы, грудь, руки), затем выберите из предложенного списка то, что Вам больше подходит. Можете отказаться от упражнения, если оно Вам не понравится, заменить его другим, чередовать, усовершенствовать их как Вам удобнее. Начинайте заниматься, будучи в хорошем настроении. Вы полны сил и энергии, у Вас все получится!

Перед началом тренировки обязательно проведите небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Просто подвигайтесь или потанцуйте под ритмичную музыку, в первый день не переусердствуйте, иначе назавтра будут болеть мышцы. Когда Вы войдете в ритм, делайте по несколько подходов к каждому упражнению, пока не почувствуете усталость. С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте нагрузку.

Вы можете заниматься хоть каждый день, однако, наиболее эффективны, как правило, занятия 3 раза в неделю. В зависимости от того, чего Вы хотите добиться, тренировка может длиться от 10 минут до 1 часа.

Ниже представлены 4 группы упражнений. Каждое из них направлено на определенную группу мышц. Такие тренировки помогут Вам похудеть к лету, подтянуть мышцы, почувствовать свое тело и как следует взбодриться!

Упражнения для груди, рук, шеи

Взмахи прямыми руками – одна вверху, другая внизу – как в школе на физкультуре. Банальное занятие, но очень эффективное для грудных мышц. Равно как и следующее.
Кисти рук приставьте к плечам, совершайте по 4 движения по кругу вперед и назад.
Руки держите на уровне груди перед собой, ладони сложены как для молитвы. В течении 10 секунд сильно жмите ладонями друг на друга, затем расслабьте руки. Другая вариация этого занятия – с маленьким резиновым мячиком.
У Вас есть эспандер? Замечательно! При минимальной нагрузке медленно растягивайте его перед собой, а затем над головой и за спиной. Почувствуйте, как Ваша грудь становится крепче и выше!

Упражнения для живота

Наклоны туловища из стороны в сторону, при этом руки скользят по бедрам. Постепенно наращивайте темп, нагибаясь как можно быстрее. Это тренировка для Вашей стройной талии!
Упражнение, подобное предыдущему, но руки расположены не «по швам», а так: правая рука на правой ноге спереди, левая рука на левой ноге сзади. Совершайте те же наклоны в быстром темпе, скользя ладонями по бедрам. Укрепляются «косые» мышцы живота.
Качаем верхний пресс – пока не устанете (так вы узнаете свою норму), затем еще 2 подхода с перерывами. Потом то же самое, но немного видоизмененное: одновременно отрываете от пола правый локоть и левую ногу и при этом стремитесь соединить локоть и колено; затем – левый локоть и правая нога.
Качаем нижний пресс – на выбор: всем известное упражнение «велосипед» или подъёмы прямых вытянутых ног на 45 градусов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Лежа на боку, поднимайте «верхнюю» ногу так высоко, как только сможете. Делайте четыре подхода: первый – ступню держите ровно, второй – вытягиваете носок, третий – пятку. Четвертый подход – в этом же положении подымаете «нижнюю» ногу.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз, одновременно напрягая ягодицы. Можно при этом сводить и разводить колени.
Стоя на четвереньках, задирайте ногу вверх как можно выше. Проделайте так для обеих ног. Оно отлично укрепляет ягодичную мышцу.
Стоя ровно, руки на поясе, ноги сведены вместе. Производите глубокие «выпады» для каждой ноги поочередно, каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку (для внутренней поверхности бедра)

Закиньте одну ногу на шведскую стенку, образуя ногами угол не меньше 90 градусов. Как, у Вас дома нет шведской стенки?! Тогда на комод или на стул! Потянитесь сначала всем телом к одной ноге, затем наклонитесь ко второй. Почувствуйте, как растягиваются Ваши мышцы!
Если у Вас есть мячик – фитбол, можете выполнить следующее замечательное упражнение. Сядьте на пол, мяч зажмите между коленями. Пульсирующими движениями сжимайте его, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Это же упражнение можно выполнять и лежа.
Исходное упражнение – сидя, ноги согните в коленях, стопы соедините. Ноги при этом образуют как бы крылья бабочки (эта поза так и называется). А теперь пусть бабочка «полетает» – совершайте ногами соответствующие движения вверх-вниз, растягивая мышцы.
Расставьте ноги пошире, как если бы Вы садились на шпагат. Потянитесь к полу, наклонитесь как можно ниже. Это упражнение рекомендуется выполнять в последнюю очередь, когда мышцы уже достаточно разогреты.

Всего 16 несложных упражнений, и к лету Ваша фигура к лету будет неотразимой! Начинайте прямо сейчас!

Путь к идеальной женской фигуре

Весна уже в самом разгаре: на улице все теплее, юбки все короче, а мужские взгляды — многозначительнее. Из статьи вы узнаете, как покорить мужскую половину человечества.

Идеальная женская фигура – это не только плоский живот и стройные ножки, это ещё и гармонично развитые пропорции тела. Чтобы соответствовать своим же представлениям об идеальной форме (а для каждого она своя), нужно всего-навсего захотеть.

От этого «хочу» последствия бывают самые приятные. Начав «лепить» фигуру и вести здоровый образ жизни, откуда ни возьмись появится уверенность в себе и в своих силах!

Путь к идеальной женской фигуре

С чего начать? Во-первых, пересмотрите свой образ жизни. Это первый шаг женщины к идеальной фигуре. Вспомните, сколько часов вы спите, что и как часто вы едите, есть ли у вас вредные привычки и когда вы в последний раз были в спортзале.

Разобравшись со всем перечисленным, начните «профессионально» готовиться к лету. Ведь лето– это время коротких юбок и загорелых ног, а за ней следует ещё более требовательная пора — пора купальников. Тогда браться за ум, а точнее, за свое тело, будет несколько поздно. Поэтому не тяните резину, начните сегодня же – вы достойны иметь идеальную женскую фигуру!

Будьте уверены в себе. Уверенного человека видно сразу. Если вы искренне полюбите себя, свое тело, то вас полюбят и окружающие. Даже не имея брендовой одежды и стильных аксессуаров, вы будете выглядеть в разы лучше, чем понурый обладатель мировых лейблов.

Не получается? Притяните эту уверенность силой: расправьте плечи и выпрямите спину. Вспоминайте о спине не только на людях, но и дома. Вместо того, чтобы опуститься мешком перед телевизором на диван, сядьте на стул и прислоните к нему ровную спину. Сначала контролировать это будет сложно, но потом войдет в хорошую привычку.

Человек с гордой осанкой вызывает гораздо более приятные чувства, чем сутулый. Один из обязательных пунктов идеальной фигуры женщины – правильная осанка.

Красота глазами мужчины

Улыбаемся и машем! И если второе можно опустить, то первое – обязательно должно быть. Пусть улыбка это и не часть идеальной женской фигуры, но без нее невозможен полноценный образ.

Мужчинам нравится, когда девушка улыбается, причем искренне, а не вымученно и «для дела». Улыбка притягивает к себе взгляды, заражает оптимизмом и яркими эмоциями. Почувствуйте в себе весну и улыбайтесь чаще!

Будьте на позитивной волне. Жизнелюбие и хороший настрой также способны творить чудеса. Отбросьте уныние, найдите в каждом дне приятные мелочи и радуйтесь им! Ведь именно из таких маленьких приятностей и состоит наша жизнь!

И, наконец, хорошая физическая форма. Да-да, идеальная женская фигура глазами мужчины – это как раз пропорционально развитое тело. Запишитесь в спортзал, сегодня же!

Нет лишних денег? Возьмите за правило бегать по утрам. Ваши ноги совсем скоро скажут вам «Спасибо!». Впрочем, не только ноги… Мужчины любят созерцать красоту, и чем короче юбка, тем эта любовь сильнее. Главное, чтобы ваше мини продолжалось не двумя спичками, а стройными и накачанными ножками.

Добиться этого как раз помогут наши тренировки:

Программа тренировок «Сезон коротких юбок»

В программе вы найдете несколько комплексов на каждый период подготовки.

Чередуйте тренировки А и Б три раза в неделю. Отдых после каждой тренировки – минимум 1 день. Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, выполняйте наименьшее количество подходов из рекомендованного диапазона.

Там, где указано 1-3 повторения, в первую неделю тренировок сделайте одно, а потом постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы к четвертой неделе выполнять все три подхода.

Недели 5-8

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В каждом упражнении, где нужно поднимать и опускать гантели, штангу или собственное тело, за 2 секунды выполняйте опускание, а затем (после небольшой паузы в нижней точке) – за 2 секунды подъем. Такая техника поможет постоянно удерживать мышцы в напряжении.

Заключение

Не забывайте про вашу весеннюю цель – создать идеальную женскую фигуру! Заведите будильник на полчаса пораньше, используйте эти 30 минут с пользой – для души и тела. Пробегитесь вокруг дома или в парке, сделайте основные упражнения. И ваша жизнь заиграет новыми красками.

Жалко времени? Зря! Полчаса погоды не сделают, зато сколько пользы вы принесете своему организму и сделаете еще один шаг на пути к идеальной женской фигуре.

Эти 4 упражнения помогут добиться идеальной фигуры | Vogue Ukraine

Если вам трудно уговорить себя посвятить время спорту (а вы знаете, что это полезно и нужно), попробуйте эту 15-минутную тренировку из четырех упражнений от Эммы Сейболд. Без сверхусилий и умных приспособлений вы прокачаете тело всего за несколько минут и отправитесь дальше смотреть Netflix. Не спорт, а сказка.

Photo: @taylor_hill

Упражнение первое: отведение руки и ноги

Примите исходное положение “на четвереньках”: запястья расположите точно под плечами, а колени под бедрами.
Выпрямите и поднимите правую ногу и вытяните левую руку вперед.
Одновременно делайте махи выпрямленной ногой и отводите руку в сторону.
Сделайте 20 повторений. Закончите упражнение 20 быстрыми импульсами.
Повторите на другую сторону.

Совет: аккуратно подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и не поднимайте ногу слишком высоко; это предотвратит замену работы ягодичных мышц нижней частью спины и защитит поясницу от лишнего давления.

Упражнение второе: боковой изгиб

Сядьте боком, поставив верхнюю ступню над нижней, а верхнюю руку положите на колено. Как будто вы сидите у бассейна с коктейлем в руке.
Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы выпрямиться, распределив вес тела на ступнях и опорную руку. Свободную руку выпрямите над головой, создавая силуэт радуги своим телом.
Задержавшись на несколько секунд вверху, вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Совет: двигайтесь медленно и уверенно. Это упражнение направлено на прорабатывание косых мышц (боковых мышц талии). Поэтому медленное и устойчивое выполнение обещает лучшие результаты.

Упражнение третье: приседания на бедра

Примите исходное положение, стоя на коленях и выпрямив руки перед собой на уровне плеч.
Медленно отведите бедра назад (осуществив присед на икры). Туловище должно оставаться прямым. Во время приседа поочередно отводите руки в сторону.
Сделайте 10 медленных и 10 быстрых повторений.

Совет: слегка подтяните копчик, чтобы сохранить прямую линию туловища и не опускать ягодицы на пятки.

Упражнение четвертое: “крабик”

Сядьте на бок, согнув ноги под углом 90 градусов. Нижнее бедро должно лежать на полу, а ступни оторвите от пола.
Откройте верхнюю ногу, как книжку.
Сделайте 20 полных повторений и 20 повторений-импульсов.
Повторите на другую сторону.

Совет: старайтесь на заваливаться назад, контролируя положение верхней ягодицы – она должна стремиться вперед, чтобы прокачивались мышцы ягодиц, а не сгибательные мышцы бедра.

Посвящайте 15 минут в день этой тренировке и чувствуйте себя свежо и подтянуто, прилагая к этому минимум усилий.

Текст: Emma Seibold

По материалам vogue.com.au

Идеальная фигура: базовые упражнения для мужчин

Чтобы иметь красивую фигуру с пропорционально накачанными мышцами, мужчина во время тренировок должен уделять особое внимание комплексу базовых упражнений. Такие упражнения, оказывая основное воздействие на определенную группу мышц, дополнительно дают нагрузку на другие мышцы, что позволяет равномерно прокачивать мускулы всего тела.

1. Выпады

Выпады (назад, вперед и в стороны) лучше выполнять сначала без дополнительного веса, а отработав технику – с нагрузкой (со штангой или с гантелями). Эти упражнения отлично «прокачивают» мускулатуру ног, начиная с икр и заканчивая квадрицепсами бедер, а также позволяет «подтянуть» мышцы ягодиц.

2. Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике дает основную нагрузку на мышцы рук (в первую очередь предплечья и бицепсы), а также позволяет «прокачать» спину, пресс и бедра. На начальном этапе можно практиковать подтягивание на невысокой перекладине или с неполной амплитудой, а затем – с отягощением (на поясе закрепляется дополнительный вес). Упражнение можно разнообразить: например, выполнять подтягивания с согнутыми в коленях или поднятыми под прямым углом ногами.

3. Отжимания на брусьях

Отлично «прокачивает» грудные мышцы и развивает трицепсы отжимание на брусьях. В то же время это упражнение задействует стабилизирующие мускулы плечей, лопаток и спины, а также дает нагрузку на ягодичную группу мыщц. Чтобы ускорить эффект от тренировок, нужно делать упражнение в умеренном темпе, избегая использования силы инерции.

4. Армейский жим

Армейский жим – лучшее упражнение для трицепсов, дельты, верхних мышц груди: одним словом, для всей мускулатуры плечевого пояса. Допустимо тренироваться в позиции сидя или стоя, использовать для жима специальный тренажер, гантели или штангу. Это упражнение не только стимулирует рост мышц, но и укрепляет их, делает сильнее. Помимо этого, при выполнении армейского жима, прокачиваются не только мышцы плечевого пояса, но и ног, пресса, спины.

5. Жим лежа

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах (классический жим, жим на наклонной скамье, жим в раме, жим «в касание»), периодически их чередуя, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к «привычным» нагрузкам. Гриф можно опускать поочередно на нижнюю/среднюю/верхнюю часть груди. Также можно разнообразить и ширину хвата. Жим лежа в первую очередь оказывает нагрузку на трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц и развивают мускулы груди. Помимо этого, тренировки с поднятием веса отлично укрепляют позвоночник и формируют «крепкий» пресс.

6. Становая тяга

Это упражнение можно назвать универсальным, так как оно задействует практически все группы мышц без исключения. Делая становую тягу, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, иначе можно получить травму поясничного отдела или позвоночника. Существуют несколько разновидностей становой тяги: классическая тяга, тяга «сумо», «мертвая тяга», тяга «трэп-грифом», тяга с использованием жгутов.

Похожее

Как за 10 дней максимально похудеть и подкачаться?

Диета

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

упражнений на основе фактов для лепки фигуры

из песочных часов

Почему именно песочные часы?

Живя в 21 веке, вы наверняка слышали хотя бы раз о фигуре в виде песочных часов. Фигура в виде песочных часов названа в честь формы корпуса, напоминающей форму предка современных часов. Этот тип телосложения считается одним из самых популярных среди женщин из-за так называемых «стандартов идеального тела». Размеры фигуры в виде песочных часов: 36-24-36 или 90-60-90, в зависимости от того, какую метрическую систему вы используете, и относятся к вашему бюсту, талии и бедрам соответственно.Однако это не означает, что если эти параметры выше или ниже, вы не подходите для этого типа телосложения. Главное в фигуре песочных часов — пропорции, поэтому возьмите дело в свои руки и вылепите это идеальное тело самостоятельно.

Важность талии

Ученые доказали, что размер талии не только влияет на внешний вид, но и может многое рассказать о вашем здоровье. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует, чтобы женская талия была не более 35 дюймов (89 см), иначе это может нанести вред вашему организму.Такие измерения могут быть признаком растущего количества висцерального жира, который хранится в вашей брюшной полости, а это означает, что вам пора пересмотреть свой текущий образ жизни (4, 2). Однако не волнуйтесь, правильная диета и комплекс упражнений могут быть вам палочкой-выручалочкой.

Упражнения для тонкой талии и песочных часов Рисунок

В свете вышеизложенного, почему бы вам не совместить то, что хорошо для вашего здоровья, с тем, что полезно для вашей фигуры, и не попытаться «выработать» свой путь к более тонкой талии.Помимо ходьбы, плавания и кардиотренировок, существуют упражнения, направленные именно на те места, которые, по вашему мнению, необходимо исправить (3). Вот несколько упражнений, которые задействуют не только вашу талию, но также бедра и грудь, чтобы вы могли достичь цели в виде песочных часов:

1. Мост

Bridge — одно из самых популярных упражнений на ягодицы, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Для этого не требуется никакого специального оборудования, но если вы хотите повысить сложность этого упражнения, вы можете использовать веса.Чтобы выполнить мост, сделайте следующее: лягте спиной на землю и согните колени. Поднимите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с вашими коленями и плечами. Удерживайте 5 секунд и вернитесь в исходную точку (1). Повторите необходимое количество раз. Не провисайте бедрами и не поднимайте их слишком высоко.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

2.Боковая планка

Этот вариант базового упражнения планка фокусируется на ваших косых мышцах, добавляя к фигуре песочных часов и улучшая ваш баланс и стабильность. Он также тонизирует руки и спину. Чтобы выполнить боковую планку, следуйте этим простым инструкциям: лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °. Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.Обязательно задействуйте корпус и не позволяйте бедрам провисать.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

3. Пяточные приспособления

Это упражнение по художественной гимнастике является настоящим испытанием для косых мышц живота и живота. Чтобы правильно выполнять пяточные касания, делайте следующее: лежа на спине, согните ноги в коленях.Слегка приподнимите плечи и коснитесь правой рукой правой пятки. Повторите то же действие с левой стороны, касаясь левой рукой левой пятки. Продолжайте менять стороны в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, зафиксируйте взгляд в потолке, подбородок не подпускайте к груди. Сохраняйте нейтральное положение головы и обязательно задействуйте корпус на протяжении всего упражнения.

4. Жим от груди

Жим от груди нацелен на мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы.Они могут помочь вам развить силу и выносливость. Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх, изменив предыдущее движение. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории. При выполнении упражнения обязательно сжимайте лопатки вместе.Это сделает движение более безопасным и позволит вам нажимать больше веса.

5. Стеклоочистители

Стеклоочистители воспламенит косые косы и сердечник! Чтобы произвести очистку ветрового стекла, лягте, разведите руки в стороны, как бы образуя букву «Т» своим телом. Поднимите ноги вверх, сохраняя их неразлучными. Наклоните ноги в стороны, как если бы они были дворниками, при этом руки, плечи и бедра плотно прижаты к земле.

Заключение

Фигура в виде песочных часов — не недостижимая мечта.Выполнив перечисленные выше упражнения и приложив немного усилий, вы сможете продемонстрировать эти захватывающие дух изгибы в социальных сетях или раскачиваться этим летом в новом образе бикини. Дополните свою тренировку здоровой диетой, которая обеспечит вас всеми жизненно важными питательными веществами, такими как постные белки, сложные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, и создайте дефицит калорий, если вам нужно похудеть безопасным и устойчивым способом. Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров, рафинированных углеводов и сладких напитков и проконсультируйтесь со специалистом по здоровью, прежде чем начинать новую тренировку или план питания.Однако помните, что все формы и тела красивы, и нет необходимости слишком сильно напрягаться, чтобы сделать что-то, что может увидеть кто-то другой. Так что делайте это для себя, для собственного здоровья и в соответствии с вашими потребностями и не зацикливайтесь на клише.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Упражнение на мостик (нет данных, mayoclinic.org)
Как ваша талия влияет на ваше здоровье (2019, webmd.com)
Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
Какой размер талии для здорового человека? (2017, webmd.com)

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать поправляться, но не знаете, что такое идеальная тренировка?

Не только это, но вы хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять?

Отлично.Это то, что мы делаем, и у нас чертовски хорошо получается.

Мы создаем персонализированные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через точные 9 шагов, которые мы выполняем для создания каждой программы:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для ваших целей? Позвольте нам построить это для вас!

Может показаться, что это много, но ВСЕ шаги важны!

В нашем пошаговом руководстве по выбору лучшего плана тренировки и достижению физической формы мы рассмотрим:

Давайте прыгнем прямо в №1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с улучшением физической формы.

Эти цели, вероятно, попадут в одну из трех категорий:

Чувствовать себя прекрасно и хорошо выглядеть без одежды — Вы хотите похудеть (и / или нарастить мышцы) и чувствовать себя комфортно на своей коже.
Выздоравливайте — Врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете ранней смертью. Ой.
Be Happy — Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я придурок и потому что ты это запомнишь.

Счастливые, здоровые, хорошо выглядеть голыми.

(Кстати, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть голым. Вот почему я начал тренироваться столько лет назад!)

Моя цель для вас — удовлетворить всем трем условиям, чтобы стать здоровым, счастливым и чертовски хорошо выглядеть.

Это начинается с определения, почему вы здесь вообще.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «прийти в форму».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после беспорядочного расставания».

Или потому, что «ваш отец скончался от проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и ГЛУБОЧЕ вы сможете рассуждать, тем больше у вас будет шансов добиться успеха, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы реалистично оценивали, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

3 дня в неделю по 30 минут?
5 дней по 15 минут каждый день?
Только по выходным?

Это круто — просто будьте честны с собой.

Вот как все это собрать:

ЧАСТЬ A — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ, НА КОТОРОЙ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНЫ:

«Я хочу сбросить 50 фунтов».
«Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
«Я хочу вписаться в мои любимые платья, которые я не могла носить годами».

ЧАСТЬ B — ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ ПРИ ДОСТИЖЕНИИ ДАННЫХ ЦЕЛЕЙ:

Какое у вас «большое почему?» «Я похудею и снова могу встречаться!»
Что для вас значит обрести форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.”
Для кого вы это делаете? Ваша семья? Сам? Ваша жена?

ЧАСТЬ C — БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ, СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

«Я бедный студент колледжа, у меня много времени. Я могу тренироваться 4 дня в неделю без проблем в течение часа ». Большой!
«Я мать-одиночка, работаю на двух работах, поэтому я могу тренироваться раз в неделю в тренажерном зале, а остальное придется делать дома». Удивительный!
«Я робот с безграничной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напишите мне.

Будьте конкретны с вашими ответами выше.

ШАГ №1 ВЫВОД: Выберите свои цели, выберите свое «главное почему»

Мы выберем цели, которые работают для нас, а затем будем опираться на них.

Вы уже записали свои цели ?:

«Моя цель — сбросить / набрать X веса к X дате».
«Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться / моя жена смотрела на меня так, как раньше / была источником вдохновения для моей семьи.”
«Мой план — тренироваться один раз в неделю, а затем найти время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента коучинга в нашей онлайн-программе коучинга также выбирать свое Большое Почему.

Это то, что держит нас в нужном направлении, когда жизнь становится слишком загруженной и мы хотим бросить курить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на нем. Как Форнит. #UnneededButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Вы можете сбросить весь лишний вес, не выполняя ни одной минуты «упражнений».”

Я тебя не говню.

(Кстати, какое забавное выражение, оно меня радует каждый раз, когда я его использую.)

Если ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — похудеть, в упражнениях нет необходимости.

Нет беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь, тренируясь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, ты волшебник, что это за безумие?» Вы воскликнете!

Когда дело доходит до потери веса, то, как вы питаетесь, будет отвечать 90 +% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Ты не сможешь обогнать вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я почти могу гарантировать, что дело не в вашем метаболизме или генетике.

Это потому, что вы едите слишком много еды.

Я ОБЯЗАТЕЛЬНО рассказал о питании и потере веса здесь, на сайте Nerd Fitness, поэтому прочтите их, чтобы определить лучшие стратегии питания для вас:

Как мы изложили в нашем Руководстве «Начни здоровое питание», если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать немного лучший выбор, немного чаще:

Время рассказов! Nerd Fitness Rebel Тим сказал, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей NF Academy (теперь является частью Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

Через 6 месяцев и похудение на 50+ фунтов Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на картинку ниже:

Итак, упражнения сжигают калории и помогут вам прийти в форму.

(Если вам интересно: силовые тренировки — победитель сжигания калорий, когда дело доходит до эффективного похудания.)

Любые упражнения также сделают ваше сердце сильнее, и вы почувствуете себя лучше.

Но, пожалуй, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы стараемся быть здоровее.

Это означает, что упражнения также могут напоминать нам о том, что нужно лучше выбирать пищу.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Хорошо, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте следующее: «Итак, я тренировался сегодня, поэтому я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ № 2 ВЫВОД: Выберите стратегию питания, которой вы можете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы потребляете меньше калорий.

Питание — это самая важная вещь, поэтому лучше потратить время на изучение этого вопроса!

Если вы пытаетесь похудеть или нарастить больше мышц БЫСТРЕЕ, ваше питание необходимо еще БОЛЬШЕ.

Вот как начать здоровое питание:

Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, образование для победы!
Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Уменьшите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
Ешьте в основном настоящую пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
Отслеживайте свой прогресс и смотрите, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам понравится

Если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, есть только ОДНО решение, когда дело доходит до идеальной программы тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять регулярно.

Полная остановка.

Упражнение — это всего лишь 10% от формулы «как привести себя в форму», что означает, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, чувствовать себя неплохо», ЛЮБОЕ упражнение является бонусом.

А это значит, что вы можете НАСЛАДИТЬСЯ тем, на что вы тратите свое время!

Вот несколько советов по выполнению забавных упражнений:

Бег, езда на велосипеде, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, LARPing, капоэйра, jazzercise, свинг-танцы, Beat Sabre, ходьба, пеший туризм, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Джитсу, воин ниндзя, революция танцевальных танцев, воздушные шелка, акро-йога и все остальное, о чем вы только можете подумать.

Я разрешаю вам регулярно посещать уроки джазерси, если они вам нравятся.

Серьезно.

Это я также разрешаю вам никогда больше не бегать на беговой дорожке, если только вам действительно не нравится бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенных упражнений, если вы их ненавидите.

Есть много способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумайте об этом так: Вы всегда в процессе.

Вы никогда не сможете «закончить».

Итак, страдания излишне ради достижения цели только ради того, чтобы похудеть, и тогда остановка не сработает.

Вот еще одна фраза, которую стоит усвоить:

«Временные изменения дают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы терпели поражение в прошлом.

Вместо…

ШАГ № 3 ВЫДЕРЖКА: Сделайте занятие, которое вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список «физических упражнений», которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем часто делайте вещи из первого списка и никогда не делайте вещей из второго списка!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% борьбы, поэтому, если вы хотите похудеть, стать более здоровым и счастливым, выберите тот вид упражнений, который вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сожжет.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании и ЗАТЕМ выполняйте веселые упражнения.

Для ответа на следующие вопросы:

«Но, Стив, я не люблю упражнения». Вы недостаточно пробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Я всегда хотел попробовать (занятие), но боюсь попробовать». Use 20 Seconds of Courage — это работает. Обещаю 🙂

«Стив, у меня очень конкретные цели в области физического развития, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей. Звучит хорошо. Вам нужно сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему:

Ага, правильное питание может помочь вам похудеть.

Ага, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

ОДНАКО, если вы хотите избежать травм, построить телосложение, которым вы гордитесь (так называемый «подтянутый» вид, который всем нравится), И станьте лучше в любых увлекательных занятиях, которые вы выбрали в Шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

У силовых тренировок столько преимуществ, что это просто смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять НЕКОТОРЫЕ силовые тренировки в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, почему силовые тренировки делают каждую часть жизни лучше и помогут вам прийти в форму :

Ваше тело вынуждено сжигать лишние калории для восстановления мышц. Этот «форсажный» эффект увеличения сжигания калорий длится в течение 24-48 часов, а это означает, что 30 минут силовых тренировок сжигают значительно больше калорий, чем 30 минут постоянного кардио. КПД ftw.
Вы учите свои мышцы становиться более упругими и «антихрупкими». От возможности покататься на спине ребенка до игры во фрисби, ношения продуктов и подъема по лестнице — силовые тренировки делают вас более безопасными, когда вы делаете все подряд.
Силовой тренинг поможет вам лучше справляться с любым видом деятельности, который вы выбрали в приведенном выше разделе для увлекательных упражнений. Да еще ТАКАЯ активность. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
Силовые тренировки позволяют получить желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, это как нарастить мышцы и как сохранить мышцы, которые у вас есть, одновременно сжигая жир поверх мышц.

Надеюсь, на этом этапе вы все:

« Стив, хитрый дьявол, Я ЗАПУЩЕН. Но силовые тренировки не кажутся забавными, а тренажерный зал меня пугает. ”

Мы подробно рассмотрим это в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для новичков», но я расскажу и о нем здесь:

Когда я говорю «силовая тренировка», я просто имею в виду «двигать телом таким образом, чтобы мышцы реагировали, становясь сильнее»:

Ваши мышцы подвергаются воздействию внешних раздражителей (вы берете ребенка на руки, делаете отжимания, носите продукты, приседаете и т. Д.), И они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее, чтобы подготовиться к большему стимулу (более серьезный вызов).

Постепенно наращивая силу, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать таких ситуаций, как «Мистер Картофельная Голова» здесь:

«Силовые тренировки» можно проводить в тренажерном зале или дома, с весом вашего тела или со свободными весами, в коробке или с лисой. Способы силовой тренировки безграничны.

НЕНАВИЖИТЕ тренажерные залы? Вам никогда не придется входить в него. Всегда. Кристина потеряла 50 фунтов без тренажерного зала.

БОЙТСЯ силовых тренировок? Вы можете тренироваться с весом своего тела!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в спортзале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕНЫ, как правильно тренироваться, и вам нужен совет? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Не нужно усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своем кабинете:

Бум, посмотрите на это! Вы только что сделали силовую тренировку.

Я обещаю вам: станете сильнее с отжиманиями, приседаниями и научитесь подтягиваться, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессирующая перегрузка».

Это может показаться сложным, но это означает лишь небольшое увеличение сложности с каждой тренировкой, так что ваше тело должно работать усерднее и адаптироваться с каждым разом.

А потом однажды вы посмотрите в зеркало и скажете: «У меня были мышцы, когда это произошло !?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть еще один человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, ты, тупица, я ненавижу силовые тренировки.”

Не лучшее имя, чтобы меня называть, но вполне справедливо!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите супер-сыворотку.

В противном случае, эти пять альтернатив могут заинтересовать вас:

Воздушные шелка.
Гимнастика и паркур.
Стойки на руках.
Акро Йога.
Походы с детьми.

Позвольте нам разработать программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять! Узнайте больше о NF Coaching здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО заниматься силовыми тренировками, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте еще ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте ОДИН фунт тяжелее, чем в прошлый раз.

Как лучше всего сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. А потом в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вам следует начать, тренер Джим отвечает на это прямо здесь:

Шаг 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо, хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

«Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего для наращивания мышц».
«А что насчет силовых упражнений 5 × 5, стартовой силы или кроссфита?»
«Я слышал, я должен заниматься ТОЛЬКО со свободными весами, а машины — дьявол!»

Мои мысли: Меня не волнует, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выбираете:

Если вы хотите следовать распорядку дня бодибилдера, в котором используется много тренажеров и изолирующие упражнения, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодичную мышцу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за DVD с тренировками или следить за материалами в стиле буткемпов на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите, чтобы тренировка развивалась для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

# 1 Вы станете более здоровыми и увидите более разносторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом по сравнению с тренажерами.

Машины

можно использовать, когда вы восстанавливаете травму или у вас нет других вариантов (например, вы в тренажерном зале отеля).

Если вы хотите тренироваться только с машинами? Ты делаешь это. Вот как перейти от тренажеров к весам.

# 2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильными и здоровыми наиболее эффективным образом:

Ваше тело представляет собой сложную машину, которая задействует все ваши мышцы в унисон, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться сложными движениями, а не изолированными движениями.

Вот 15 программ круговых тренировок, в которых используются эти упражнения.

# 3 Будьте проще. Если вы будете делать успехи каждую неделю, набирая больше веса или делая больше повторений, ваше тело БУДЕТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но как бы в лучшую версию вас, а не робота:

# 4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

# 5 Если вам больше нравится тренировка в стиле бодибилдера, или вам нравятся учебные курсы вместо силовых тренировок, это прекрасно!

Если вы здоровы, счастливы и добиваетесь результатов, придерживайтесь их.

# 6 Мышечная путаница — это совсем не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: Выберите программу силовых тренировок!

Вот как улучшить свои силовые тренировки:

Прочтите нашу серию «Сила 101» и научитесь выполнять приседания, становую тягу и жимы.
Боишься тренироваться в спортзале? Прочтите это руководство по тренажерному залу и следуйте инструкциям по тренировкам для начинающих (или вот как сделать свои собственные).
Выберите программу: Узнайте о лучших программах и упражнениях для силовых тренировок.
Хотите проверять форму, получать рекомендации и настраивать тренировку каждое утро? Найдите тренера!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить свой распорядок тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали за вас тяжелую работу (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, в которой мы составляем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Как будто у тебя в кармане мастер-джедай.Учить больше:

Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях

Хорошо, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил жизни тысяч и тысяч людей в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус низкокалорийный, низкоуглеводный и безопасный для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель похудеть на 50 фунтов, и после того, как вы стали лучше питаться и больше двигаться … вы действительно начинаете худеть!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, все идет хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (ууу!) И не встретите расходящийся путь:

Путь A: «Я скоро достигну своего целевого веса! Скоро все будет готово! »
Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело? »

Люди, выбирающие Путь А, всегда отступают и обычно набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

А теперь поговорим о пути B? Это причина, по которой наши коучинговые клиенты не теряют веса и продолжают трансформироваться.

Последовательные усилия + прогрессивный вызов = постоянное улучшение.

Люди на пути B спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого! »

Это отчетливый ментальный сдвиг.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Так же, как…

Мы призываем наших повстанцев перейти от целей по снижению веса к физическим испытаниям (например, Double Dare , но с меньшим количеством Гака):

«Я всегда хотел сделать стойку на руках, давай начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
«Я всегда хотел тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем! »
«Я всегда хотел пробежать 5 км, я скорректирую свой распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.”
«Я хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на занятия! »
«Я собираюсь записаться на свинг-танцы, чтобы покорить танцпол на следующей свадьбе, которую я посещу».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас увлекаться прогрессом в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Держу пари, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу пройти этот новый путь, который сложнее, чем любой путь, который я пробовал раньше!»

ШАГ № 6 ВЗГЛЯД: Переход от целей по снижению веса к физическим испытаниям.

По мере того, как вы набираете форму, обновление вашего мышления может ОГРОМНО изменить правила игры.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — возьмите его на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Как ни странно, чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своей производительности, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы гордитесь, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешний вид — следствие фитнеса.”

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутом телосложении, прочтите наш пост здесь: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-нибудь более продвинутого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы станете все лучше и лучше в этих физических навыках, ваше телосложение начнет улучшаться как побочный эффект.

Хотите, чтобы программа тренировок развивалась вместе с вами и доставляла вам удовольствие? Учить больше:

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Раз уж мы говорим о физической форме и физических целях, я хочу затронуть одну серьезную проблему для многих:

«Стив, я хочу похудеть, нарастить мышцы, а также повысить выносливость.Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

Да, и получите упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это через 6 недель, пожалуйста? »

Вот правда: ваше тело может делать только определенное количество вещей одновременно, и три приведенные выше цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены в том, какие цели являются реалистичными, у меня есть ответы на ОБЕИЕ вопросы (нажмите на каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям? Хотите быстрее набрать форму?

Конечно, знаешь.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы похудеть на 22 фунта безопасно и устойчиво.

Удивительно, но, сделав нашу временную шкалу более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД № 7: Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышцы или сначала сбросить вес, вот мой скромный совет:

Ешьте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. Силовые тренировки и много движения.
Ешьте достаточно белка и тренируйтесь с большим весом, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
Делайте это, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
Решите сейчас, хотите ли вы снова ввести кардио, сократить количество жира или продолжать расти.
Повторить!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Я люблю делиться историями о Nerd Fitness РЕАЛЬНЫХ людей, с настоящими трудностями, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ стилю жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не потребляют добавки ( Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе: работать полный рабочий день, есть дети, друзья и ботанические хобби.

Некоторые из них одинокие мамы.

Но они нашли программу тренировок, которая подходит для их жизненной ситуации:

Некоторые из них — пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них запускают 5кс.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил тебя кричать: «Люда!»?), Но это может быть разницей между долгосрочным успехом и долгосрочным провалом. И не милый вид.

Они говорят, что вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, второй половинке, друзьях и сослуживцах:

Это те люди, которые преуспели так, как вы хотите добиться успеха, поддержат вас в вашем путешествии, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и побудить вас продолжать становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы рано просыпаетесь, чтобы тренироваться в субботу утром, и дают вам возможность, а не поддерживают?

Чем больше времени вы проведете с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов не сбиться с пути и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хорошо владеют этим навыком!

Любите бегать и хотите научиться бегать лучше? Присоединяйтесь к беговой группе или создайте ее!
Хотите серьезно заняться пауэрлифтингом? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
Хотите лучше выполнять стойку на руках? Попробуй записаться в класс взрослой гимнастки!
Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книге

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, чтобы помочь вам продвинуться еще дальше и оставаться подотчетным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется принести жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness, конечно же, помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я верю, что мы добиваемся постоянных результатов для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха получают индивидуальные инструкции в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые исходят из наших курсов для самостоятельного изучения в NF Prime.

А другие? Они прочитали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогли себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые похожи на вас, или с теми людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (придете в форму)!

Щелкните каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

STACI ПАУЕРЛИФТЕР:

ЭНТОНИ ПРОФЕССИОНАЛ:

ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА:

ДЖО ИТ-РАЗРАБОТЧИК, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ В МЕСЯЦ:

СКАЗАТЬ РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ, КОТОРЫЙ ПОТЕРЯЛ 60 ФУНТОВ И НАРАБОТАЛ 6 ПАКЕТОВ АБС:

А я? Я начал заниматься карате в детстве.Потом бег по пересеченной местности в средней школе. Затем обучение в стиле бодибилдера в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся наружу.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

В вашей жизни нужны люди, которые подталкивают вас к лучшему.

Если у вас еще нет этих людей, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу или классу в вашем районе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в каком-то конкретном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять тренера, тренера или личного онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Доски сообщений, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО интернет-сообщества!

Шаг 9: Отслеживание результатов вашего плана тренировки

«Спасибо, Стив, но это было много.Что мне теперь делать?»

Позвольте мне повторить шаги № 1 — № 8:

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?
Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится
Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)
Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки
Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях
Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки
Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, в следующие несколько лет вас могут удовлетворить только шаги 1, 2 и 3.

Это круто!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы ищете, чтобы я на самом деле сказал вам, что делать, я бы посоветовал следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для непринужденного удивления, счастья и красивой обнаженности :

Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
Занимайтесь веселыми занятиями 1-2 раза в неделю.
Иди, когда можешь.
Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал с этого, а затем через 30 дней сделал бы две вещи:

# 1) Отслеживайте свое согласие, чтобы увидеть, действительно ли вы тренировались!

Вы ходили гулять, тренировались два раза в неделю и занимались чем-то интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в записной книжке.

Да? Большой! Переходите к вопросу 2.
Нет? Большой! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

# 2) Измерьте, приблизились ли вы к своей цели вес / навыки / телосложение?

Вы здоровее, счастливее и увереннее?

Да? Большой! Продолжайте делать то, что делаете!
Нет? Большой! Эта стратегия не сработала. Следите за приемом пищи, корректируйте свой рацион. Повторить.

«Стив, это все еще недостаточно конкретно. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый божий день для достижения моих целей. О, и держи меня за ответ.K спасибо. »

Я не ясновидящий и не всеведущий (… пока), так что пока вы можете ознакомиться с нашей действительно интересной программой онлайн-коучинга один на один.

Ваш тренер (член команды NF, с которой мы подберем вас в соответствии с вашими потребностями) узнает вас, ваши цели и задачи, а также разработает план тренировок, учитывающий не только ваш тип телосложения, но и ваше расписание и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша программа коучинга — это как если бы Йода был у вас в кармане (конечно, не буквально)! Узнайте, чем мы можем помочь:

Меня не волнует, какой путь вы выберете, будь то наша тренировка, NF Prime, или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать пытаться сделать упражнения последовательными.

Итак, давайте послушаем. Где вы находитесь на пути к поиску своей идеальной программы тренировок !?

Скажите, каковы ваши цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На какой ступеньке вы находитесь? Застряли на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ / НЕНАВИЖите?

Какой программой вы следите? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ Сработало?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

— Стив

PS: Если вам нужен план для вашей собственной «идеальной тренировки» — такой, который настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied To the Lofoten Islands and Back Again 8/16 — Ура синему морю !, clement127 Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, Clement127 Eurobasket 2015, беговая дорожка Legozilla, тема: Stormtrooper Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегун

10 нелогичных советов по быстрому формированию

Если вы пытаетесь привести себя в форму, вероятно, вы получили множество «советов» от друзей или из интернет-ресурсов.Эти советы включают в себя употребление в пищу только яичных белков, отказ от молока и поддержание определенного уровня пульса во время кардиотренировок.

Наше мнение? Не слушайте этих парней.

Тренеры и исследователи каждый день узнают все больше о науке о наращивании мышечной массы и похудении, и в результате реализация стратегий, которые могут вызвать у некоторых ветеранов спортзалов паническую атаку, на самом деле может помочь вам добиться большего. Вот десять примеров.

1. Поднимите тяжести, чтобы повысить свою гибкость

«Выполняя упражнения с отягощениями во всем диапазоне движений, вы можете одновременно развить силу и растяжимость в своих мышцах и соединительных тканях», — говорит Билл Хартман, П.T., C.S.C.S., силовой тренер из Индианаполиса. «Такие упражнения, как выпады, подтягивания, приседания и румынская становая тяга, улучшают ваши результаты в тренажерном зале и на спортивной площадке лучше, чем статическая растяжка», — говорит он. (Примечание: Hartman действительно рекомендует статическое растяжение для предотвращения травм — см. Пример в The Rehab Clinic на стр. 134).

2. Пейте молоко

В последние годы этот продукт вызвал негативную реакцию из-за его жирности и высокой калорийности. Но переключитесь на обезжиренное молоко, и вы получите один из самых дешевых, простых и эффективных послетренировочных коктейлей.«Двадцать унций обеспечивают достаточную порцию углеводов, а также сывороточного и казеинового протеинов, двух видов, которые усваиваются с разной скоростью», — говорит Хартман. «Комбинация идеально подходит для поддержки роста сразу после тренировки».

3. Увеличьте нагрузку на одну сторону

«Когда вы поднимаетесь вне тренажерного зала, будь то пакеты с продуктами или коробки, — говорит Джо Станковски, тренер из Уилмингтона, штат Делавэр, — вы редко справляетесь с одинаковой нагрузкой на каждую сторону своего тела». Вот почему имеет смысл тренироваться с асимметричными нагрузками, особенно с гантелями с разным весом.«Начните с веса одной стороны на 5-10% больше, чем другой», — говорит Станковски. На следующей тренировке поднимите этот более тяжелый вес другой рукой. Неравномерная нагрузка заставит ваши мышцы усерднее работать, чтобы сбалансировать вес, заставляя ваше тело расти. Но будьте осторожны: всегда используйте веса, с которыми вы уверены, что сможете справиться с ними безопасно и в хорошей форме.

4. Не опускайте штангу на грудь при жиме лежа

«Потяните его туда», — говорит Станковски, который научился этому трюку у легенды пауэрлифтинга Эда Коана.«Активное опускание штанги к телу заставляет вас задействовать широчайшие мышцы, которые имеют решающее значение для поддержки вашего жима лежа и подъема большого веса». Но успокойтесь: потяните штангу вниз с контролем для безопасности.

5. Не делайте кардио в «зоне сжигания жира»

Это один из самых старых мифов в фитнесе: представление о том, что вам нужно поднять частоту сердечных сокращений до определенного уровня и поддерживать ее в течение определенного времени, чтобы сжечь как можно больше жира. «Это совершенно неверно, — говорит Элвин Косгроув, C.С.С.С., силовой тренер из Санта-Кларита, Калифорния. «Идея основана на том факте, что упражнения низкой интенсивности сжигают больший процент калорий из жира, чем упражнения высокой интенсивности», что в большей степени подпитывается вашими запасами углеводов. «Но это больший процент от меньшего числа». Подумайте об этом: откидывание на кушетке — это такая же низкоинтенсивная деятельность, как и есть, что означает, что калории, которые вы сжигаете, просто лежа там, в основном за счет жира, но поскольку вы сжигаете так мало калорий в целом, это вряд ли эффективный метод. для похудания.«Забудьте о схемах, висящих на кардиотренажере, — говорит Косгроув. «Делайте интервалы высокой интенсивности или поднимайте тяжести». Вы можете сжечь не столь высокое соотношение жира и углеводов, но в целом вы сожжете значительно больше калорий, что приведет к большей потере жира.

6. Приседания ниже параллели

Вопреки советам многих тренеров, исследования показали, что чем ниже вы приседаете, тем меньше вы рискуете получить травму. «Спросите любого хирурга-ортопеда, где коленный сустав наиболее нестабилен, — говорит Косгроув, — и он скажет« под углом 90 градусов »(когда ваши бедра примерно параллельны полу).Это потому, что в этом положении большеберцовая кость может больше смещаться по отношению к бедренной кости. Добавьте к этому тот факт, что, поскольку диапазон движений короче, вы можете добавить больше веса к параллельному приседанию, чем к полному, и вы еще больше увеличите риск повреждения. Вдобавок, когда исследователи из Университета Коннектикута сравнили результаты двух групп испытуемых — одной, которая приседала как можно глубже, а другой приседала только параллельно, — они обнаружили, что полные приседающие добавили значительно больше мышц к бедрам.

7. Ешьте яичный желток и все

«Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов питания», — говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор физиологии упражнений в Университете Коннектикута. Каждый из них содержит хорошую порцию витаминов и минералов, таких как витамин E, железо и цинк, а также шесть или более граммов легкоусвояемого белка (со всеми незаменимыми аминокислотами). Хотя верно, что большой яичный желток содержит от четырех до пяти граммов жира, это в первую очередь полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты.«Яичные желтки также содержат холин, — говорит Волек, — вещество, которое расщепляет жир, помогает составить мембраны почти каждой клетки вашего тела и вырабатывает нейротрансмиттеры». Нужна еще одна причина, чтобы перебраться в молочный проход? По сравнению с ценами на мясо и рыбу, яйца являются одним из самых дешевых продуктов для мышц на рынке.

8. Овладейте своим инсулином

«Все, что вы едите, говорит вашему телу либо сжигать жир, либо накапливать его», — говорит силовой тренер из Торонто Крейг Баллантайн, C.S.C.S. Пища, которую вы потребляете, вызывает сильные гормональные реакции в вашем организме, особенно от инсулина — гормона, который может остановить сжигание жира в спешке. «Одна из наиболее важных стратегий похудания — не допускать чрезмерного повышения уровня инсулина в любое время дня», — говорит Баллантайн, — этого можно добиться в первую очередь, соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. В то же время повышенный уровень инсулина может быть очень полезным сразу после тренировки, когда организму требуется быстрое исправление белка.«Инсулин может эффективно переносить белок в ваши мышцы, — говорит Баллантайн, — что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки и большему росту».

9. Попробуйте комплексы со штангой вместо кардио после тренировки.

Комплекс — это серия упражнений со штангой, выполняемых одно за другим без отдыха. Выполнение нескольких упражнений после тренировки с отягощениями не только поможет вам сжечь больше жира, чем на беговой дорожке, но также снизит риск того, что ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива (опасность при любой кардиотренировке).«Комплексы работают так же, как и интервальные, — говорит Хартман, — стимулируя большое количество мышц и заставляя ваше тело сжигать больше жира во время и после тренировки». Например, выполните 10 повторений этих упражнений в следующем порядке: доброе утро, приседания, жим лежа, приседания со штангой, румынская становая тяга и тяга на скамье. Вес, который вы используете, должен быть максимальным, с которым вы можете справиться в самом слабом упражнении в комплексе. (Итак, если вы можете сделать только 10 повторений с 135 фунтами в переднем приседании, используйте 135 для каждого упражнения.) Отдохните три раза столько, сколько вам нужно, затем повторите 3-10 раз, в зависимости от вашего уровня подготовки.

10. Не всегда сначала тренируйте самые большие мышцы

Хотя, например, подтягивание перед сгибанием рук — хорошее практическое правило, это не безупречная формула роста. «Мышцы не работают в одиночку, — говорит Косгроув, — поэтому, если ваш подбородок слабый, это вполне может быть результатом слабых бицепсов, которые помогают вам завершить движение». Лучшее практическое правило: «Тренируйте в первую очередь те мышцы, которые слабее, даже если это означает нарушение других правил, которые вы слышали.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Мыслить со спецификой

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить занятия, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Проведите инвентаризацию спортзала

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если веса не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, равно как и схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов с разбивкой по воротам и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья.Убедитесь, что ваш распорядок дня включает аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировку равновесия, а также гибкость и растяжку.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса.Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают спину и объединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить свою независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покрытие всех баз

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г.

Показать ссылки

Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по упражнениям

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела.В зависимости от того, где жир распределен между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории формы тела, включая грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для записи, формы именно то, на что они похожи.

Если вы грушевидная женщина, ваши плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра. Если вы мужчина в форме перевернутого треугольника, у вас широкие плечи и более тонкие бедра. У тех, кто имеет форму яблока, которая, как известно, является формой с самым высоким риском для здоровья, более широкая талия, окруженная большим количеством висцерального жира.(Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошая новость в том, что если вы хотите изменить форму своего тела — будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или вам нужна более сбалансированная фигура для глаз, — вы на самом деле можете с правильными программами тренировок. . Ниже я расскажу о трех отличных тренировках для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написал упражнения, которые могут помочь тем, у кого есть яблоко, груша или песочные часы.Для «прямоугольников» мужчин здесь тоже есть тренировка.

Итак, какой бы ни была ваша форма тела, важно сочетать любую из этих тренировок с правильной диетой. Мои коллеги в Eat This, Not That! у вас есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашей диеты, поэтому я буду краток и предложу только несколько фундаментальных советов, касающихся изменения формы вашего тела. Для любой из этих программ тренировок, в которых вы будете одновременно пытаться сбросить жир и нарастить мышцы, я бы посоветовал вам придерживаться строгой диеты.И я имею в виду строгий — это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (Что касается нежирного протеина, одна порция для мужчин — это две пригоршни, для женщин — одна.) Лучшими источниками нежирного протеина являются рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак. Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и шпинат. (На завтрак просто посмотрите здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, киноа, фасоль и бобовые.

Теперь, с учетом сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель — сбросить несколько килограммов, не пропустите эти секретные уловки с упражнениями для сохранения веса навсегда.

Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры показаны выше), цель моей тренировки — лучше сбалансировать вашу верхнюю часть тела с нижней частью тела.Учитывая схожесть целей, одинаковая тренировка применима к обеим фигурам.

Итак, эта тренировка меняет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркивая верхнюю половину. Он фокусируется на областях, которые нужно больше наращивать, таких как верхняя часть спины, плечи и руки. В нижней половине акцент делается на больше мышц, окружающих бедра и ягодицы, и на менее объемные мышцы, такие как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

Становая тяга с гирями (3 подхода по 10-15 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье (3 × 10-12 повторений)
Тяга к штанге (3 × 10-12 повторений)
Тяга на ГБ (3 × 10 повторений на каждую руку)
DB Обратные выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
Сгибание рук на бицепс (3 × 12 повторений)
Разгибания на трицепс с наклоном головы (3 × 12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не находились под весом. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь позицией. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра. Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.И еще больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, сообщает Science.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями в противоположную от вас сторону за пределы плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более быстрого прессования плоского пресса.

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы рука и колено были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг назад на одной ноге. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опускайте ногу (контролируя ее), пока колено не коснется пола. После этого надавите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно согнув бицепсы вверху.На пути вниз сопротивляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее над головой и за ней. Сгибайтесь в локтях и медленно опускайте вес под контролем, получая красивую растяжку трицепсов внизу. Как только вы окажетесь внизу, снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. И чтобы получить больше советов по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для яблочной формы (первая цифра, показанная выше) цель упражнения — уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины.Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она воздействует на все мышцы задней части вашего тела. Кроме того, поскольку это сложные движения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик сократится, а остальная часть вашего тела будет расти.

Вот тренировка для формы яблока, которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:

Тяга гантелей к бедрам (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
Болгарские сплит-приседания (3 × 10 повторений на каждую ногу)
Тяга сидя (3 × 12 повторений)
Сгибание ног с мячом (3 × 15 повторений)
Подтягивания лицом на скакалке (3 × 15 повторений)

Вот как эти движения делать:

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Толкайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Плотно поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся.

Лежа на спине, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.Поднимите бедра от земли и начните сгибать мяч к себе пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Обязательно держите бедра поднятыми все время и продолжайте сводить мяч, когда вы сгибаете мяч.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы рук были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад.Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. А чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, посмотрите «Секретный способ, которым сидение может продлить вашу жизнь», — говорят эксперты.

Теперь о мужчинах. По правде говоря, некоторые мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель — добиться большей формы X-Physique (что означает широкие плечи и узкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры).Эта тренировка настолько успешна в достижении этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим под наклоном нацелен на верхнюю часть груди, а упражнения на плечи помогают расширить плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают округлить квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верха и низа вы можете выполнять их два раза в неделю, чередуя их.

Таким образом, разделение выборки будет выглядеть так:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
DB Жим от плеч (3 × 10 повторений)
Подъемы в стороны на DB (3 × 15 повторений)
Разгибания на трицепс со скакалкой (3 × 15 повторений)
Сгибания рук с молота (3 × 12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и икры:

Приседания со штангой — (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
DB Шагающие выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
Разгибания ног (3 × 10-12 повторений)
Подъемы на носки сидя (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Снимите штангу и потяните лопатки назад и вниз в скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова надавить на нее к глазам. Когда вы жмете штангу вверх, представьте, что сложите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц после завершения повторения.

Начните с того, что гантели положите рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения.

Возьмите пару гантелей с высокой грудью и слегка откинутой назад головой. Начните движение, поднимая обе гантели в стороны в том месте, где ваши руки параллельны полу. Согните плечи по бокам вверху, затем контролируя вес опускайте. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Для начала прикрепите веревку к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов.Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмите пару гантелей обеими руками друг к другу нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Чтобы выполнить приседание на спине, сначала положите штангу на верхнюю часть спины (не на шею).Возьмитесь за перекладину обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, подложив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно сожмите квадрицепсы сверху. Полностью опустите вес перед выполнением следующего повторения.

Сядьте в тренажер для подъема икры сидя, положив подушку на бедра, а вес — на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Опустите вес, опустив пятку как можно ниже, чтобы икры растянулись внизу.Толкайтесь через большие пальцы ног, чтобы поднять вес, сильно сгибая икры вверху. Снова опускайтесь вниз, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать сейчас, посмотрите здесь 15-секундный трюк, который изменит вашу жизнь, утверждает наука.

7 способов выбрать тренировку, подходящую для вашего типа телосложения

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Дэнни Гордон.Дэнни Гордон — сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец фитнес-студии Body Studio for Fitness, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета, Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Эта статья была просмотрена 19833 раза (а).

Соавторы: 5

Обновлено: 20 июля 2021 г.

Просмотры: 19,833

Резюме статьиX

Тело каждого человека немного по-разному реагирует на упражнения, поэтому вы захотите выбрать упражнения, подходящие для вас, в соответствии с вашим типом телосложения. Если у вас форма песочных часов, попробуйте сосредоточиться на круговых тренировках, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Например, вы можете покататься на велосипеде, поднять тяжести, а затем отправиться на пробежку.Если у вас спортивная форма тела, с плечами, которые немного шире бедер, вы можете выполнять практически любые упражнения и наращивать мышцы. Обязательно выполняйте упражнения, которые укрепляют мышцы ног, поскольку люди со спортивным телом обычно имеют более тонкие ноги. Если у вас прямая форма тела, то есть ваши плечи и бедра примерно одинаковой ширины и у вас меньшая мышечная масса, лучше всего подойдут комплексные упражнения.

Идеальная фигура за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

Упражнения на каждый день

Эффективные тренировки

Здоровое питание

Упражнения для ног и ягодиц

Идеальный пресс

Упражнения для груди

Комплекс для красивой фигуры

Идеальная фигура за месяц в домашних условиях: упражнения и здоровое питание | Алексей Жданов

Упражнения на каждый день

Эффективные тренировки

Здоровое питание

Упражнения для ног и ягодиц

Идеальный пресс

Упражнения для груди

Комплекс для красивой фигуры

Идеальная фигура к лету – самые эффективные упражнения

Причины набора веса

Неправильное питание

Стрессы

Недосыпание

Сидячий образ жизни

Курение

Упражнения для идеальной фигуры дома

Упражнения для груди, рук, шеи

Упражнения для живота

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения на растяжку (для внутренней поверхности бедра)

Путь к идеальной женской фигуре

Путь к идеальной женской фигуре

Красота глазами мужчины

Программа тренировок «Сезон коротких юбок»

Недели 5-8

Заключение

Эти 4 упражнения помогут добиться идеальной фигуры | Vogue Ukraine

Идеальная фигура: базовые упражнения для мужчин

Как за 10 дней максимально похудеть и подкачаться?

Диета

упражнений на основе фактов для лепки фигуры

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам понравится

Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Шаг 5: Создание плана силовой тренировки

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

10 нелогичных советов по быстрому формированию

1. Поднимите тяжести, чтобы повысить свою гибкость

2. Пейте молоко

3. Увеличьте нагрузку на одну сторону

4. Не опускайте штангу на грудь при жиме лежа

5. Не делайте кардио в «зоне сжигания жира»

6. Приседания ниже параллели

7. Ешьте яичный желток и все

8. Овладейте своим инсулином

9. Попробуйте комплексы со штангой вместо кардио после тренировки.

10. Не всегда сначала тренируйте самые большие мышцы

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

1. Мыслить со спецификой

2. Разделите свои дни

3. Проведите инвентаризацию спортзала

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

6. Выбирайте лучшие упражнения

7. Поменяйте местами

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Аэробная подготовка

Силовые тренировки

Основные упражнения

Тренировка равновесия

Гибкость и растяжение

Покрытие всех баз

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по упражнениям

7 способов выбрать тренировку, подходящую для вашего типа телосложения

Об этой статье

Добавить комментарий Отменить ответ