Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Жиры
3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• бурый и цветной длинный рис
• рис необработанный
• хлебные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды каш, за исключение манной
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и иная зелень с грядки
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• отварная красная и зеленая чечевица
• вое виды сои
• фасоль, бобы
• ячменные каши
• курага
• сливы с персиками
• спелые авокадо
• свежий болгарский и чили перец
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие финики
• оладьи, в том числе покупные
• крекеры
• сладкие палочки из кукурузной муки
• хлопья кукурузные, в том числе детские
• быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
• картошка запеченная в духовке или в углях костра
• домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
• отварная морковь
• репа
• все виды тыквенных плодов и десертов
• рис белый
• зерновой и белый хлеб
• печенья
• кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
• манная каша
• сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Легко усваиваемые углеводы: список, специфические особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim

Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.

Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.

• Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

• Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
• Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.

• Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
• Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
• Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Быстрые углеводы: список продуктов

Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?

Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.

1. Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
2. Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
3. Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
4. Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
5. Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
6. Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.

Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

список продуктов, таблица медленных углеводов

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые
  . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные
  . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень
  . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши
  . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты
  . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Если вы ищете список продуктов с быстрыми углеводами, которые нельзя есть при похудении или таблицу сложных углеводов, которые наоборот нужно есть, то бросьте эту затею. Эта статья даст вам умопомрачительно простой ответ на этот вопрос. Все гениальное просто, верно? Вот и здесь вы найдете простой ответ на все ваши вопросы, так, что вам больше не понадобится никогда об этом читать.

Содержание статьи

Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения?

С вами Ваш любимый диетолог, диетолог №1 в России – Анна Сан

Когда-то я сама похудела на 30 килограммов и удерживаю это прекрасный результат 10 лет

Я очень люблю вести разговоры о еде. Конечно, ведь это моя профессия. Поразительно, как мало людей имеют действительно верные представления об употреблении пищи. Наслушавшись бестолковых советов в сети, им кажется, что чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Ах да, еще капельку дисциплины. Я не отношусь к тем диетологам, которые посоветуют вам тоже самое.

Если бы я предоставила вам список всех продуктов, в которых могут содержаться вредные углеводы, то наверное объема этой статьи просто не хватило бы. И тем более не хватило бы статьи, чтобы описать, сколько продуктов содержат полезные углеводы. 

Угадайте, какие два продукта не стоит есть, чтобы решить все свои проблемы с лишним весом?

В этой статье я расскажу вам о двух продуктах, которые вам не нужно есть, если вы хотите похудеть, об остальном можно забыть. Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным. 

Итак, открываю секрет, 2 продукта, которые вам не стоит есть

Эти продукты Сахар и Мука. Занавес )))

Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме. Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой. 

Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Исключить на 100% из своего рациона. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой. Да, именно так!

Не есть муку – значит не есть никакую муку, даже ржаную

Почему нельзя повреждать клетчатку в продуктах?

Фрукты,овощи, бобовые и злаки-это самые здоровые продукты, которые мы можем есть. Они содержат витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку. Они обеспечивают самый чистый источник энергии. Они борются с раком и уменьшают депрессию и тревогу. В них есть антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают нам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Выберите живой фрукт, вместо сушеного

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Когда вы лишаете фрукты, овощи, бобовые или зерна их клетчатки, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток слишком быстро и подавляют печень.

На что влияют мука и сахар при похудении?

1. Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина. Это заставляет организм накапливать жир. Что еще хуже, падение уровня сахара в крови примерно через 1-2 часа оставляет вас голодными, и вы хотите есть снова. Именно поэтому диабетики такие полные. У них чувство насыщения практически отсутствует, а чувство голода может вызвать обморок. С вами не так все плохо верно, но вы набираете лишний вес из-за того, что провоцируете выработку инсулина у себя в крови. 
2. Гормон удовольствия дофамин. Его поступает так много, что вы испытываете удовольствие, сродни наркотическому. Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже.
3. У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все. Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? 

Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода

Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.

Насколько трудно отказаться от простых углеводов?

Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения, где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. На 99% чаще, чем в других программах, где тренера и диетологи понятия не имеют о работе мозга и гормональном фоне.

Что еще я могу сказать об углеводах в нашем рационе? 

Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями.

Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи. Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них – то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни. 

Правильное питание и питание для похудения – разные вещи

Есть различия в питании, при похудении и при поддержании веса. Так, если вы хотите похудеть, то крахмалистые продукты желательно употреблять не чаще 2х раз в неделю (это картофель, кукуруза, вареная свекла), а злаки нужно есть один раз в день, лучше утром. Вечером и на ночь их лучше исключить. Когда вы похудеете, то можно будет их есть также в обед и на ужин. Более подробно о том, как похудеть, я рассказываю в статье “Как быстро стать стройной, красивой и подтянутой”. 

Друзья, рекомендую также тест, на определение уровня пищевой зависимости.

Думаю, вам будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к тому, чтобы грезить о вкусняшках и легко ли вам будет похудеть.

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Если вы ищете список продуктов с быстрыми углеводами, которые нельзя есть при похудении или таблицу сложных углеводов, которые наоборот нужно есть, то бросьте эту затею. Эта статья даст вам умопомрачительно простой ответ на этот вопрос. Все гениальное просто, верно? Вот и здесь вы найдете простой ответ на все ваши вопросы, так, что вам больше не понадобится никогда об этом читать.

Содержание статьи

Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения?

С вами Ваш любимый диетолог, диетолог №1 в России – Анна Сан

Когда-то я сама похудела на 30 килограммов и удерживаю это прекрасный результат 10 лет

Я очень люблю вести разговоры о еде. Конечно, ведь это моя профессия. Поразительно, как мало людей имеют действительно верные представления об употреблении пищи. Наслушавшись бестолковых советов в сети, им кажется, что чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Ах да, еще капельку дисциплины. Я не отношусь к тем диетологам, которые посоветуют вам тоже самое.

Если бы я предоставила вам список всех продуктов, в которых могут содержаться вредные углеводы, то наверное объема этой статьи просто не хватило бы. И тем более не хватило бы статьи, чтобы описать, сколько продуктов содержат полезные углеводы. 

Угадайте, какие два продукта не стоит есть, чтобы решить все свои проблемы с лишним весом?

В этой статье я расскажу вам о двух продуктах, которые вам не нужно есть, если вы хотите похудеть, об остальном можно забыть. Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным. 

Итак, открываю секрет, 2 продукта, которые вам не стоит есть

Эти продукты Сахар и Мука. Занавес )))

Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме. Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой. 

Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Исключить на 100% из своего рациона. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой. Да, именно так!

Не есть муку – значит не есть никакую муку, даже ржаную

Почему нельзя повреждать клетчатку в продуктах?

Фрукты,овощи, бобовые и злаки-это самые здоровые продукты, которые мы можем есть. Они содержат витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку. Они обеспечивают самый чистый источник энергии. Они борются с раком и уменьшают депрессию и тревогу. В них есть антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают нам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Выберите живой фрукт, вместо сушеного

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Когда вы лишаете фрукты, овощи, бобовые или зерна их клетчатки, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток слишком быстро и подавляют печень.

На что влияют мука и сахар при похудении?

1. Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина. Это заставляет организм накапливать жир. Что еще хуже, падение уровня сахара в крови примерно через 1-2 часа оставляет вас голодными, и вы хотите есть снова. Именно поэтому диабетики такие полные. У них чувство насыщения практически отсутствует, а чувство голода может вызвать обморок. С вами не так все плохо верно, но вы набираете лишний вес из-за того, что провоцируете выработку инсулина у себя в крови. 
2. Гормон удовольствия дофамин. Его поступает так много, что вы испытываете удовольствие, сродни наркотическому. Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже.
3. У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все. Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? 

Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода

Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.

Насколько трудно отказаться от простых углеводов?

Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения, где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. На 99% чаще, чем в других программах, где тренера и диетологи понятия не имеют о работе мозга и гормональном фоне.

Что еще я могу сказать об углеводах в нашем рационе? 

Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями.

Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи. Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них – то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни. 

Правильное питание и питание для похудения – разные вещи

Есть различия в питании, при похудении и при поддержании веса. Так, если вы хотите похудеть, то крахмалистые продукты желательно употреблять не чаще 2х раз в неделю (это картофель, кукуруза, вареная свекла), а злаки нужно есть один раз в день, лучше утром. Вечером и на ночь их лучше исключить. Когда вы похудеете, то можно будет их есть также в обед и на ужин. Более подробно о том, как похудеть, я рассказываю в статье “Как быстро стать стройной, красивой и подтянутой”. 

Друзья, рекомендую также тест, на определение уровня пищевой зависимости.

Думаю, вам будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к тому, чтобы грезить о вкусняшках и легко ли вам будет похудеть.

В этом видео я рассказываю, как замотивировать себя похудеть. Приятного просмотра

Подписывайтесь на мой Yutube канал

И на мой Инстаграм

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Конкретная углеводная диета (SCD-диета): обзор того, как она работает

Конкретная углеводная диета — это ограничительная беззерновая диета, разработанная для помощи людям с такими состояниями, как болезнь Крона, язвенный колит, целиакия, дивертикулит, муковисцидоз, и хроническая диарея. Некоторые люди утверждают, что это помогает при желудочно-кишечных проблемах, которые есть у некоторых детей с аутизмом.

Как следует из названия, диета разрешает одни углеводы и запрещает другие, в зависимости от того, насколько они трудно перевариваются.Вы можете есть такие продукты, как свежие фрукты, большинство овощей, мясо без добавок и домашний йогурт, но не крахмал, зерно, а также обработанные или консервированные продукты.

Наибольшую поддержку специальной углеводной диете дают отзывы. Есть несколько небольших клинических исследований, которые показывают, что диета эффективна при лечении определенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона и язвенный колит. Но необходимы дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

Как это начиналось

Педиатр Сидней Хаас, доктор медицины, разработал в 1920-х годах специальную углеводную диету для лечения целиакии.Элейн Готтшалл, биохимик и мать одного из пациентов Хааса, сделала эту диету более известной в 1987 году, когда она опубликовала книгу «Разорвать порочный круг: здоровье кишечника через диету» . В книге излагается диета и есть рецепты.

Согласно ее книге, у маленькой дочери Готтшалл был диагностирован тяжелый язвенный колит. Сообщается, что Готтшалл использовал эту диету в качестве успешного лечения, а затем провел дополнительные исследования питания и здоровья желудочно-кишечного тракта перед написанием книги.

Как работает диета

Теория, лежащая в основе специфической углеводной диеты, заключается в том, что определенные углеводы перевариваются не полностью, поэтому они остаются в кишечнике и должны расщепляться находящимися там бактериями. Это может вызвать чрезмерный рост вредных бактерий, а отходы процесса пищеварения могут вызвать цепную реакцию или «порочный круг» раздражения кишечника.

Ограничение углеводов только теми, которые очень легко усваиваются, идея состоит в том, что не останется непереваренных углеводов, которые вызовут чрезмерный рост вредных бактерий и вызовут цепную реакцию, ведущую к раздражению.

Разрешенные продукты

Вот общий взгляд на то, какие продукты разрешены в диете. Разорвать порочный круг подробно описывает все разрешенные и запрещенные продукты.

• Свежее необработанное мясо, птица, рыба, моллюски и яйца
• Определенные бобовые, включая сушеные бобы, чечевицу, колотый горох, сырые кешью и полностью натуральное арахисовое масло
• Сыры, такие как чеддер, колби, швейцарский, и сухой творог
• Домашний йогурт, ферментированный не менее 24 часов
• Большинство овощей
• Свежие, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара
• Большинство орехов и ореховой муки
• Большинство масел, чая, кофе, горчицы, сидр или белый уксус и соки без добавок
• Мед

Запрещенные продукты питания

• Сахар, патока, кленовый сироп, сахароза, переработанная фруктоза
• Зерна, включая кукурузу, пшеницу, зародыши пшеницы, ячмень, овес и рис
• Овощные консервы с добавлением ингредиентов
• Некоторые бобовые
• Морские водоросли
• Крахмалистые клубни, такие как картофель, сладкий картофель и репа
• Консервы или мясные полуфабрикаты 900 30
• Масло канолы и магазинный майонез
• Все молоко и молочные продукты с высоким содержанием лактозы, такие как мягкий чеддер, магазинный йогурт, сливки, сметана и мороженое
• Конфеты и шоколад

Что говорят исследования

Существует небольшое, но постоянно растущее количество исследований, подтверждающих использование специальной углеводной диеты для лечения воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона и язвенного колита.

Несколько небольших исследований показали, что он может улучшить симптомы у детей с воспалительным заболеванием кишечника. Все исследования отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, насколько эффективна диета.

В обзоре исследований по использованию специальной углеводной диеты для лечения болезни Крона за 2017 год сделан вывод о том, что эта диета перспективна в качестве лечебного питания как для взрослых, так и для детей. Он также пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования и более тщательные исследования, прежде чем врачи смогут его регулярно рекомендовать.

Опрос 50 человек, соблюдающих диету в период ремиссии воспалительного заболевания кишечника в 2015 году, показал, что для некоторых людей диета может быть эффективным средством борьбы с этим заболеванием. В анонимном опросе 417 человек с воспалительными заболеваниями кишечника в 2016 году большинство людей заявили, что получили пользу от специфической углеводной диеты. Но с помощью опросов, составленных самими участниками, трудно понять, что именно им помогло.

Начало диеты

Перед тем, как начать диету с определенными углеводами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые калории и питательные вещества.

В книге Готтшалла « Breaking the Vicious Cycle » рекомендуется вводный период продолжительностью от 2 до 5 дней, когда вы едите только несколько определенных продуктов. Затем вы постепенно добавляете элементы.

Во время диеты неплохо вести дневник питания. Запишите, что вы едите каждый день и как себя чувствуете. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выявлять связи между продуктами питания и симптомами.

Некоторые люди, симптомы которых полностью исчезают после соблюдения диеты, могут постепенно отказаться от диеты, не заболевая снова.Но другим, возможно, придется оставаться на диете на неопределенный срок. В своей книге Готтшалл рекомендует придерживаться диеты, по крайней мере, через год после исчезновения последнего симптома.

Проблемы

Люди, соблюдающие особую углеводную диету, могут не получать достаточно определенных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты, тиамина, витамина B6, кальция и витамина D. Исследование девяти детей, использующих эту диету для лечения воспалительного заболевания кишечника, показало, что они не получал достаточно витамина D и кальция.

Поскольку он исключает обработанные продукты и ограничивает потребление многих других продуктов, может быть трудно придерживаться этого плана.Исследование с участием 50 человек, соблюдающих диету, показало, что в среднем человек тратил почти 11 часов в неделю на приготовление пищи. Диета также может затруднить употребление достаточного количества калорий для поддержания здорового веса.

Что есть и чего избегать

Поскольку кето — это диета на основе макросов, технически никакие продукты не исключаются — это просто зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или сломать ваш успех в плане питания кетогенной диеты.

Более того, получение полной пользы и достижение ваших целей в отношении здоровья с помощью кето выходит за рамки сокращения углеводов.Также имеют значение хорошее питание и контроль калорий. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты поддерживают ваше здоровье и потребности кетогенной диеты одновременно.

Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и о том, как их порционировать для достижения оптимальных результатов. .

Полный список продуктов для кето-диеты

Список лучших кето-продуктов

Список лучших продуктов и напитков, которых следует избегать

Составьте свой идеальный план кето-диеты

Список кето-продуктов для печати (PDF)

Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный полный список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать работу.Это исчерпывающий справочник по сотням одобренных кето вариантов продуктов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.

Что можно есть на кето-диете?

Кето — это низкоуглеводная диета на основе макроэлементов, что означает, что никакие продукты не исключаются, пока вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макроэлементам. Конечно, некоторые продукты могут сделать это труднее или легче. Кроме того, качество этих продуктов может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть при использовании этого плана питания (1).

Пирамида кето-еды

Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее 20 граммами углеводов в день (2).

В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерно, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, так что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира с минимальными затратами. нет продуктов, содержащих углеводы, наверху.

Цель кетогенной диеты — ограничить потребление углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива из-за метаболического состояния, называемого кетозом.

Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров — это только часть уравнения. Одно только изменение выбора продуктов питания не приведет к потере веса — диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).

Как порционировать кето-продукты для успеха

Точное определение того, сколько белков, углеводов и жиров вам необходимо для кетогенной диеты, — это первый шаг к созданию идеального меню.Знание ваших точных макро-потребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макро-цели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, которые нужно есть каждый день, которые соответствуют этим макросам.

Когда вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам следует съесть, следующим шагом будет определение размера порции каждого продукта, который вам подходит.Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи — отличный способ научиться.

Отслеживание ежедневного потребления пищи на кето — ключ к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.

Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении углеводов

Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может значительно облегчить вашу жизнь.

В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови.В частности, клетчатка — это тип углеводов, который нелегко переваривается или всасывается и, как правило, практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие будут вычитать содержание клетчатки из общего количества потребляемых углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».

Экстракты клетчатки также обычно используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые можно найти на рынке.

Это позволяет вам легче оставаться ниже порогового уровня углеводов и может принести различные преимущества для здоровья.Клетчатка не только способствует здоровью сердца и пищеварению, но и содержится во многих естественно питательных продуктах.

Как покупать продукты, одобренные кето

Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, — это проверить этикетку с питанием. Что касается упакованных продуктов, проверьте сведения о питании на предмет размера порции, калорий, макросов и следите за ключевыми питательными веществами — является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?

Не забывайте обращать внимание на чистое количество углеводов, а не только на общее количество углеводов!

Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это точно скажет вам, что содержится в пище и откуда поступают ваши калории.

Вы также можете выбрать более питательные цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживают хорошее здоровье и быстрее добиваются результатов на кето-диете. Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим источником или отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки о пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, в котором есть база данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые продукты с низким содержанием углеводов и хороший источник питания.

Приложение Trifecta позволяет искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о пищевой ценности за секунды!

Лучшие кето-продукты, которые стоит съесть

Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, что помогает вам придерживаться ваших целей по кетоуглеводству и поддерживает хорошее здоровье в целом.

Вот ваш список одобренных кето продуктов питания для некоторых из самых цельных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок.

Список здоровых кето-жиров

Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстракта, например, масла и сливочного масла.

Животный жир является источником насыщенных жиров, который менее желателен из-за его связи с повышенным уровнем холестерина в крови.

Таким образом, лучшие кето-жиры — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшают настроение. Продукты на растительной основе, а также некоторые продукты с высоким содержанием жира, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.

Однако растения также часто являются источником углеводов, поэтому бывает сложно найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.Именно здесь в игру вступает чистый подсчет углеводов.

Многие качественные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть клетчатку, их общее количество чистых углеводов будет в пределах разумного.

Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:

• Гайки
• Семена
• Масло ореховое
• Тахини
• Авокадо
• Оливки
• Какао и несладкий темный шоколад
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масла на растительной основе

Список фруктов с низким содержанием сахара

Хотя фрукты обычно называют продуктом с высоким содержанием углеводов, вполне возможно есть некоторые виды фруктов, не превышая дневной лимит углеводов.Особенно, если считать чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.

Фрукты — отличный источник витамина С, калия и клетчатки!

Фрукты могут варьироваться от менее сладкого до более сладкого, в зависимости от содержания сахара. Обычно фрукты с низким содержанием сахара — это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.

Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

• Несладкое пюре Асаи
• Старфрут
• Кокосовая стружка
• Лимон
• Лайм
• Ежевика
• Сливы
• Малина
• Клубника
• Дыня

Список овощей с низким содержанием углеводов

Овощи — одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять значительную часть ваших кето-блюд.

Из-за низкого содержания калорий овощи также являются простым способом съесть большую порцию пищи, не выходя за рамки допустимого количества калорий или углеводов! Кроме того, их высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.

Однако, как и многие другие варианты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Главное — выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.

Вот ваш список самых популярных низкоуглеводных овощей для кето:

• Листовая зелень
• Редис
• Цветная капуста
• Брокколи
• Помидор
• Баклажан
• Кабачки
• Огурец
• Перец
• Зеленая фасоль
• Сельдерей
• Бок Чой
• Jicama
• Грибы
• Артишоки
• Капуста
• Свекла
• Репчатый лук
• Морковь
• Вся зелень

Список кето-белков

Хотя некоторые утверждают, что употребление слишком большого количества белка на кето может подавить кетоз, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.

Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, поскольку они являются источником здоровых жиров омега-3 и качественного белка.

Растительные белки часто содержат много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето диеты. Однако продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).

Выбор более натурального постного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и обезжиренные молочные продукты, по-прежнему может помочь вам получить протеин с меньшим потреблением насыщенных жиров.

К лучшим кето-белкам относятся:

• Яйца бесклеточные
• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
• Белая рыба
• Бизоны, говядина, коза и баранина, откормленные травой
• Нежирная свинина
• Цыпленок свободного выгула
• Турция
• Перепела, страусы и прочая птица
• Моллюски
• Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт

Другие одобренные кето ингредиенты

Приготовление большей части еды дома — один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размер порций, гарантируя, что вы придерживаетесь своих целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят вашему кето-образу жизни.

Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и низкоуглеводных заменителей, которые делают приготовление собственных блюд с высоким содержанием углеводов проще, чем когда-либо.

Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу и не повлияют на ваше общее питание.

Список подсластителей кето

Сильная тяга к сахару может быть частым побочным эффектом для новичков в кето-еде, поэтому поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, но не влияют на уровень сахара в крови, может помочь.

Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, являются отличными вариантами для этого. Особые подсластители, не содержащие сахара, включают:

• Эритритол
• Монах Фрукт
• Стевия
• Splenda
• Другие искусственные подсластители

Список приправ и соусов Кето

Когда дело доходит до соусов и приправ, обязательно учитывайте любые добавленные калории или жир.

Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены кето, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .

С другой стороны, добавление некоторого количества полезных жиров в нежирную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая вам оставаться довольными и потенциально помогая войти в кетоз и оставаться в нем.

Это балансирующее действие, которое зависит от того, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья. Для придания вкуса используйте соусы и приправы, только дважды проверьте этикетку с питанием и отслеживайте, что вы едите.

• Майонез
• Горчичный
• Кетчуп (без сахара)
• Кокосовые аминокислоты
• Соевый соус
• Гуакамоле
• Тапенада
• Острый соус
• Шрирача
• Соус Альфредо
• Песто
• Заправки для салатов без сахара
• Цацики
• Ранчо соусник
• Заправка для голубого сыра
• Голландский
• Другие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Вы также можете легко приготовить собственные высокожирные домашние кето-соусы, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.

А как насчет кето-напитков?

Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые естественно содержат больше углеводов. При выборе напитков, которые подходят для кето-диеты, всегда лучше проверять этикетку с информацией о пищевой ценности.

Но это не значит, что вам нужно постоянно довольствоваться простой старой водой. Есть много вариантов напитков без сахара и искусственно подслащенных, которые помогут вам поддерживать водный баланс и поддерживать правильный ритм.

Вот несколько вариантов, до которых можно добраться:

Список напитков Keto

• Вода
• Газированная вода / газированная вода
• Чай (несладкий)
• Кофе (несладкий)
• Несладкое молоко на растительной основе
• Ароматизированная вода без добавления сахара
• Соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
• Спортивные напитки без сахара
• Сода диетическая
• Диетические энергетические напитки

Лучшие продукты питания и напитки, которых следует избегать на кето

Поскольку кето-диета направлена ​​на соблюдение ваших макросов, в этом плане разрешена практически любая еда.Однако некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

Кроме того, сокращение потребления сильно переработанных продуктов, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее состояние здоровья, благополучия и того, насколько вы успешны.

Вот лучшие продукты, от которых следует избегать для достижения ваших макроэкономических целей и здоровья.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

Многие источники углеводов легко превысят дневной лимит за одну порцию или меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов / типов продуктов.

• Все злаки, макаронные изделия и хлеб
• Фасоль, чечевица и прочие бобовые
• Кукуруза
• Картофель
• Самые свежие и сушеные фрукты
• Сок и газированные напитки
• Молоко
• Десерты
• Выпечка
• Пицца
• Мясо в панировке и прочие жареные продукты в панировке
• Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар

Перечень обработанных кето-продуктов питания

Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезного посвящения и не всегда возможно или реалистично для большинства людей — в какой-то момент вы собираетесь употреблять упакованные или готовые продукты.

Существует много продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето, но не все из этих продуктов полезны для вашего здоровья в целом. Многие кетоупакованные продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналоги с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую питательную ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.

Другими словами, то, что это мороженое кето, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если в нем вдвое больше калорий, чем в традиционном мороженом!

Хотя вам не обязательно полностью избегать этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питание, которые они приносят на стол.

Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:

• Ультра обработанные пищевые продукты в упаковке
• Кето десерты
• Кето фастфуд
• Мясные полуфабрикаты
• Плавленый сыр

А как насчет алкоголя?

Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Однако количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда дело доходит до вашего здоровья и целей по снижению веса.

Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, чтобы сократить количество калорий и похудеть, поэтому алкоголь будет попадать в список «еда и напитки, которых следует избегать», даже несмотря на то, что некоторые из них технически одобрены кетогенной диетой.

Список кето-алкоголя

Вот некоторые из самых популярных низкоуглеводных алкогольных напитков, которые не влияют на количество углеводов:

• Водка
• Джин
• Ром
• Текила
• Бренди
• Скотч
• Бурбон
• Светлое пиво
• Шампанское
• Сухое вино
• Алкогольные напитки

Что произойдет, если я буду есть продукты с высоким содержанием углеводов или продукты, не содержащие кето?

Поскольку похудение на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов кето-диеты в данном случае не помешает вашему прогрессу, если вы помните о своих общих целях в области питания.

Где действительно начинают иметь значение ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день), так это ваша способность войти в кетоз и оставаться в нем. Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы потребляете больше углеводов, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, что приведет к приостановке режима сжигания жира.

Конечно, как только вы возобновите свою диету с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не важен для улучшения здоровья или потери веса.

Благодаря этому можно соблюдать модифицированную или менее ограничительную кето-диету и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве ориентира или отправной точки и все равно добьются успеха с помощью кето.

Итог

Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени переедаете, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка одобренных кето продуктов, вы можете пересмотреть, подходит ли вам низкоуглеводная диета.

Советы по здоровому кето-питанию

Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты — это только один фактор, который следует учитывать. Кето — довольно сложный диетический подход, который нужно освоить. Но обладая небольшими знаниями в области питания и подходящими инструментами, вы можете достичь питательной и сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.

Одна из самых сложных частей кето — контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жир обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому размер вашей порции может быть меньше при кето-диете.

Кроме того, может быть трудно получить достаточно некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с более высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины B из зерновых (5).

Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето еще проще:

• Выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ и балансируйте варианты с высоким содержанием жиров с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ получить больше питания и оставаться на правильном пути, не чувствуя голода.
• Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и гарантировать, что вы всегда используете свои кето-макросы, поскольку вы управляете меню и порциями.
• Следите за калориями и потребляемой пищей. Если вы замечаете нехватку определенных питательных веществ, подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом или принимать поливитаминные добавки каждый день.
• Нажмите кнопку easy и закажите доставку кето-еды. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макро-сбалансированные кето-блюда будут доставлены прямо к вам домой.

Кето рецептов

Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и получать необходимое организму питание, вот несколько простых рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:

Рецепты завтрака для кето-диеты

Найти здоровый завтрак с низким содержанием углеводов может быть непросто. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе, но и принимать больше пищи по утрам.

Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен вкусом и полезными жирами, что делает его отличным продуктом для добавления.

Или попробуйте это парфе из йогурта с низким содержанием сахара.

Еще рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить на этой неделе.

Рецепты обедов и ужинов для кето-диеты

Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественной белковой пищи и некрахмалистых овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддержать кетоз и обеспечить отличный вкус.

Обуздайте тягу и достигните своих макро-целей с этим восхитительным рецептом курицы с низким содержанием углеводов.

Сделайте ваши стандартные салаты из салата более захватывающими и с высоким содержанием белка с этими обертками из куриного гуакатилло.

Не откажите себе в удовольствии приготовить этот декадентский рецепт макарон с сыром из цветной капусты.

Получите много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лепешками из лосося, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.

Кето-диетические закуски

Вы можете сделать свои закуски простыми, выбрав такие основные продукты, как миндаль, сыр на основе стручка или вяленое мясо, или поднять настроение с помощью этих белково-жировых бомбочек матча.

Получите план питания с низким содержанием углеводов, доставленный к вашей двери

Хотите убедиться, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь к еде с низким содержанием углеводов, такой как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-едой с менее чем 10 граммами чистых углеводов на блюдо или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.

Как сделать правильный выбор — истинная потеря веса

За последние несколько лет произошел крестовый поход против углеводов.Можно простить мысль о том, что углеводы — важная и почти неизбежная часть большинства диет — были нацелены на то, чтобы нас убить.

Однако не все углеводы одинаковы. Правда о простых углеводах, как это часто бывает, немного сложнее. Объединение углеводов упускает из виду различия между широким спектром пищевых групп, которые включают пустые калории от газированных напитков, с одной стороны, и некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть, например сладкий картофель и чечевицу, с другой.Знать, какие углеводы сокращать, а какие оставить, означает понимать разницу между рафинированными и сложными углеводами.

Что такое рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, подвергнутых интенсивной обработке для удаления многих других питательных веществ, которые они обычно содержат. Эти продукты включают белую муку, добавленный сахар и подсластители, белый рис и многие другие очищенные ингредиенты. Обычно эти простые рафинированные углеводы легко перерабатываются организмом и часто вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови.

Несмотря на плохую репутацию в последнее время, продукты с высоким содержанием углеводов могут нести необходимые питательные вещества и играть важную роль в пищеварении и вашем здоровье в целом. Пища, содержащая углеводы, обычно является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Углеводы обычно богаты продуктами с высоким содержанием сахара, крахмала и пищевых волокон. Сюда входят:

• Фрукты
• Молочные продукты
• Газированные напитки
• Зерна
• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Орехи

Как вы можете догадаться, не все эти пищевые продукты обеспечивают одинаковую пользу для здоровья.Пища, которую вы получаете из овощей и орехов с высоким содержанием клетчатки, сильно отличается от углеводов, которые вы найдете в шоколадных батончиках и газированных напитках. Сахар, особенно обработанный, — отличный пример рафинированных углеводов. Несколько других распространенных примеров рафинированных углеводов перечислены ниже:

• Рафинированное зерно
• Белый хлеб
• Выпечка и рогалики
• Тортильи
• Белая паста
• Искусственные подсластители
• Тесто для пиццы
• Многие сухие завтраки

Альтернативой этим видам продуктов являются менее обработанные, более натуральные версии многих из этих продуктов.К ним относятся:

• Цельнозерновой
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Бобовые
• Орехи
• Чечевица
• Сладкий картофель
• Квиноа
• Гранола
• Некоторые виды овощей

Эти цельные продукты обладают гораздо большей питательной ценностью, чем их простые аналоги, но эти сложные углеводы не очень часто встречаются на тарелках большинства американцев. Возможно, можно будет сохранить некоторые сложные углеводы как часть здоровой диеты, но устранение пустых калорий простых углеводов может стать огромным шагом на пути к более питательной и здоровой диете.

Набор веса и рафинированные углеводы

Чем белый хлеб так отличается от хлеба из цельной пшеницы? Ответ заключается в том, как ваш организм перерабатывает углеводы, которые вы едите. Простые углеводы очень легко усваиваются организмом, а это означает, что любые сахара или питательные вещества могут очень быстро попасть в ваш кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Это свойство придает рафинированным углеводам высокий гликемический индекс и лежит в основе того, что делает рафинированные зерна вредными для похудения.

Может показаться, что разделение хороших и плохих углеводов похоже на разделение волос, но эти два понятия совершенно разные в том, что они делают с вашей пищеварительной системой.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов содержат больше пищевых волокон. Это может помочь замедлить пищеварение, в результате чего сахара из углеводов, которые вы едите, высвобождаются медленнее. Это может предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и, как следствие, инсулиновую реакцию, когда ваше тело пытается уравновесить ситуацию.

Энергия, которую вы получаете из рафинированных углеводов, очень быстро сжигается вашим телом, что может вызвать чувство голода быстрее, чем если бы вы съели такое же количество цельной пищи, содержащей сложные углеводы.Это может означать, что вы снова будете есть раньше раньше, поскольку пустые углеводы, которые вы получаете из белого риса, сладкие напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или соблазнительные кексы, настраивают вас на то, чтобы есть больше в течение дня.

Спросите многих диетологов, и они скажут вам, что простая диета с низким содержанием углеводов — не лекарство от всех болезней. Фактически, более осторожный подход, включающий в свой рацион пшеничную муку, мюсли, сладкий картофель и другие продукты, богатые сложными углеводами, может иметь большое значение для улучшения здоровья вашей пищеварительной системы и общего самочувствия.

Как рафинированные углеводы влияют на здоровье?

Эффект от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов больше связан с увеличением веса, связанным с потреблением большого количества этих простых углеводов. Когда вы насытитесь пустыми калориями, произойдет одно из двух. Либо вы будете есть больше, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в более питательной пище, либо вы перестанете есть, лишив организм важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Проще говоря, наиболее частым последствием диеты с высоким содержанием простых углеводов является увеличение веса.Любой, кто знаком со здоровым питанием, скажет вам, что это начало множества различных проблем. Долгосрочная прибавка в весе и ожирение тесно связаны с началом сердечных заболеваний, проблемами с печенью и диабетом 2 типа, гипертонией, астмой и множеством других проблем со здоровьем. Диабет связан с ожирением, но диета с высоким содержанием рафинированных углеводов работает против вас по многим причинам. Было доказано, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна и других простых углеводов увеличивает вашу инсулинорезистентность, что способствует развитию диабета.

Если вы хотите начать программу похудания, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью сокращать углеводы, чтобы начать набирать силу и терять килограммы. Отказ от сладких напитков, даже если они содержат искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не только сократит потребление углеводов, но и сократит количество сахара и заменителей сахара из вашего рациона. Исключение этих пустых калорий оставит в вашем рационе больше места для продуктов, которые могут дольше поддерживать ваш организм, помогают регулировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу к еде, которая может привести к чрезмерному перееданию.

Процедуры похудания и углеводы

Для тех, кто хочет похудеть, поговорите с диетологом или диетологом, чтобы прояснить некоторую путаницу между хорошими и плохими углеводами. Всем важно знать, как различные продукты могут влиять на вашу диету, но если вы думаете о процедуре похудания или подвергались бариатрической ревизии, ставки еще выше.

Если вы учитесь соблюдать новую диету после операции или процедуры, в результате которой у вас уменьшился объем желудка, вам нужно очень осторожно относиться к тому, что вы едите.Поскольку вы придерживаетесь строго ограниченной диеты, вам нужно будет внимательно подсчитывать все калории. Это будет означать замену рафинированного зерна на цельные продукты, овощи и бобовые, которые могут обеспечить не только углеводы, но и пищевые волокна и другие необходимые вам питательные вещества.

Планируете ли вы новую диету, которая, наконец, поможет вам похудеть навсегда, рассматриваете ли вы процедуру похудания или теперь учитесь жить с новым желудком после бариатрической ревизии, в True You Weight Loss мы можем помочь вам сделать это. большинство калорий, которые вы съедите за день.Если вы хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от пищи, которую вы едите, запросите консультацию сегодня. Мы можем помочь вам спланировать диету, которая обеспечит получение необходимых питательных веществ.

продуктов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Врачи и диетологи могут рекомендовать низкоуглеводную диету по разным причинам. Низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ для здоровья, и в последние годы их популярность возросла. В то время как диета Аткинса существует уже много лет, кето-диета — это новая низкоуглеводная диета, недавно появившаяся в индустрии здравоохранения.Благодаря их впечатляющим преимуществам, все больше и больше людей хотят больше узнать о низкоуглеводных диетах. Решение о том, подходит ли вам низкоуглеводная диета, зависит от различных факторов, и лучше всего посоветоваться с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Если вы провели исследование и обнаружили, что, возможно, стоит попробовать низкоуглеводную диету, продолжайте читать, пока мы обсуждаем, каких продуктов следует избегать при низкоуглеводной диете.

Прежде чем перейти к конкретным продуктам, давайте сначала обсудим принципы низкоуглеводной диеты и все, что она влечет за собой.При соблюдении низкоуглеводной диеты количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, резко ограничивается. Хотя фактическое количество выделенных углеводов варьируется в зависимости от человека, настоятельно рекомендуется свести количество углеводов к минимуму.

Если вы подумываете о низкоуглеводной диете, вы можете беспокоиться, что придерживаться ее будет сложно. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что этого не должно быть. Существует широкий выбор вкусных низкоуглеводных продуктов, которыми вы можете наслаждаться каждый день. Продукты, о которых вы даже не подозреваете, содержат мало углеводов! Кроме того, можно сделать заменители с низким содержанием углеводов, чтобы превратить вашу любимую повседневную еду в восхитительное блюдо с низким содержанием углеводов.

Знание, какие продукты есть и какие продукты с высоким содержанием углеводов следует сократить, поможет вам спланировать приемы пищи и достичь своих целей в отношении здоровья. Продолжайте прокручивать, чтобы найти десять распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете, и альтернативы с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

Зерна

Хотя низкоуглеводные диеты бывают самых разных форм и размеров, почти все они ограничивают потребление зерновых. Несмотря на то, что они являются натуральными, большинство злаков содержат много углеводов и не допускаются при низкоуглеводной диете.Теперь вам может быть интересно, содержат ли одни зерна больше углеводов, чем другие. Короче говоря, да. Хотя одни зерна (рис) содержат больше углеводов, чем другие (овсянка), не существует таких понятий, как «безуглеводные» или «низкоуглеводные» зерна. В зависимости от того, насколько строгая ваша диета, зерновые вряд ли будут разрешены при любой низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная альтернатива: цветная капуста

Так что же делать, если некоторые из ваших любимых блюд готовятся из злаков? Не волнуйтесь; есть несколько зерновых альтернатив с низким содержанием углеводов.Одной из наиболее популярных альтернатив зерновых является цветная капуста. Этот богатый питательными веществами овощ настолько универсален, что его можно использовать во всем, от плова до корочки для пиццы. Нарезанные, измельченные, смешанные, протертые — способы использования цветной капусты безграничны.

Не верите нам? Попробуйте этот низкоуглеводный фалафель с цветной капустой и чиа, запеченный с чиа.

Фрукты

Большинство фруктов содержат большое количество углеводов. В конце концов, они сладости природы. Когда вы пытаетесь определить, богат ли конкретный фрукт углеводами, помимо быстрого поиска в Google, как правило, чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара.

Для справки, вот список фруктов с наибольшим количеством углеводов.

• Банан
• Манго
• Ананас
• Яблоко
• Изюм
• Даты

Точно так же вот несколько фруктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть в умеренных количествах.

• Арбуз
• Ягоды
• Мускусная дыня
• Авокадо
• Ханидью
• Персики

Низкоуглеводная альтернатива: овощи

Итак, чем вы должны заменить ежедневную порцию фруктов? Замени их на освежающие овощи! Огурцы, сельдерей, морковь и редис — это овощи, которые можно перекусить, когда вам нужно быстро зарядиться энергией.

Если вы ищете более пикантную тарелку овощей, попробуйте эти Mini Springtime Vegetables Quiches .

Крахмалистые овощи

При этом не все овощи одинаковы. На самом деле, некоторые из них могут содержать довольно много углеводов. Соблюдая низкоуглеводную диету, вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (сельдерей, шпинат, капуста). Однако некоторые овощи особенно богаты углеводами, и их следует избегать.

Какие овощи содержат много углеводов? В то время как как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат углеводы, обычно крахмалистые овощи имеют гораздо более высокое содержание углеводов. Хотя такое высокое содержание углеводов не делает их менее здоровыми, оно исключает их из низкоуглеводной диеты.

Овощи, которых следует избегать при низкоуглеводной диете, включают:

• Картофель
• Горох
• Кукуруза
• Кабачок

Низкоуглеводная альтернатива: волокнистые овощи

Волокнистые овощи, такие как шпинат, сельдерей и огурцы, — это овощи с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете с ограничением углеводов.Наслаждайтесь ими в качестве закуски, добавляйте их к своим блюдам или сочетайте с восхитительным соусом. Есть несколько вкусных способов включить овощи в хорошо сбалансированную диету.

Пицца и выпечка

Пицца часто считается запрещенной среди диетологов. С различными начинками, сыром и пышной корочкой каждый кусок пиццы имеет разное количество углеводов. Хотя некоторые пиццы могут быть «легче», чем другие, при соблюдении низкоуглеводной диеты лучше вообще избегать этого блюда.Однако, если пицца — это привычная еда, без которой вы не можете жить, есть альтернативы с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать, чтобы сделать это блюдо менее углеводным.

Низкоуглеводная альтернатива: корка для пиццы с маниокой

Просто заменив традиционное тесто для пиццы на этот Cassava Pizza Crust , вы можете значительно сократить количество углеводов. Его легко приготовить, он не содержит глютена и достаточно прочен, чтобы противостоять всем вашим любимым начинкам.

Низкоуглеводная альтернатива: кексы из муки маниока

Чтобы под рукой была более полезная закуска, попробуйте приготовить Bob’s Red Mill Low-Carb Muffins .Эти кексы легко приготовить, их можно полностью персонализировать!

Сода

Неудивительно, что газированные напитки содержат много химикатов и сахара, но вы понимали, что они также переполнены углеводами? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, лучше полностью избегать газировки. Тем более, что всего лишь один напиток объемом 120 унций может содержать больше углеводов, чем миска макаронных изделий.

Низкоуглеводная альтернатива: вода с натуральным вкусом

Если вам нужен освежающий способ увлажнения, попробуйте воду Cucumber Ginger Chia Fresca и имбирь.

Смузи

К настоящему времени вы, наверное, уже поняли, что смузи — это пункт меню с высоким содержанием углеводов. Они набиты ароматными фруктами, которые часто содержат много углеводов. Хотя нет никаких сомнений в том, что смузи полезны для здоровья, они могут быть не лучшим выбором для тех, кто пытается сократить потребление углеводов. Есть разные способы изменить режим смузи, чтобы он соответствовал вашему новому низкоуглеводному образу жизни.

Низкоуглеводная альтернатива: смузи на овощной основе

Замена фруктов овощами — отличный способ сохранить низкоуглеводные смузи.Если вы хотите получить вкусный смузи с начинкой из овощей, попробуйте этот смузи с цуккини и базиликом .

Обезжиренные продукты

Многие люди слышат слово «обезжиренный» и сразу думают, что это более здоровый вариант. Правда в том, что многие конфеты и полуфабрикаты, помеченные как «обезжиренные», содержат столько же углеводов и сахара, если не больше, так и их жирные аналоги.

Низкоуглеводная альтернатива: ягоды

Если вы сладкоежка и ищете здоровую низкоуглеводную альтернативу обезжиренным конфетам, попробуйте вместо этого съесть горсть сладких ягод.

Десерты

Хотя десерт является основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах, всего одна ложка сладкого сладкого с сахаром, такого как пирожное, пирожное или пирог, может содержать больше углеводов, чем любой из перечисленных выше продуктов. К счастью, если вы жаждете сладкого угощения после обеда, есть варианты с низким содержанием углеводов. Держать под рукой альтернативы низкоуглеводной кулинарии — отличный способ убедиться, что вы полностью готовы приготовить диетический десерт, когда вы его больше всего хотите.

Низкоуглеводная альтернатива: десерт из муки с низким содержанием углеводов

Чтобы получить рецепт десерта с низким содержанием углеводов, который удовлетворит ваших сладкоежек, попробуйте заменить традиционную муку на муку из маниоки с низким содержанием углеводов.Нет рецепта под рукой? Эти Палео Печенье с шоколадной крошкой из маниоки легко приготовить, и они восхитительны!

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы лучше поймете, какой пищи следует избегать на низкоуглеводной диете. Хотя поначалу соблюдение низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, после того, как вы откроете для себя низкоуглеводные варианты некоторых из ваших любимых продуктов, она станет намного более управляемой. В целом, когда вы едите с низким содержанием углеводов, лучше сосредоточиться на натуральной, полезной пище. Чем меньше ингредиентов и меньше сахара, тем лучше!

Список продуктов без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Какие продукты не содержат сахар?

Часто говорят, что сахар вреден для здоровья.Американцы регулярно чрезмерно потребляют сахар, что вызывает ряд широко распространенных проблем со здоровьем. Вот почему многие пытаются ограничить потребление сахара или даже полностью исключить его. Это намерение привело к появлению диет, называющих себя «без сахара». В чем суть такого подхода? Можно ли употреблять сахар в здоровом количестве или нужно попытаться полностью от него избавиться? Эта статья включает всю необходимую информацию о диете без сахара и список продуктов без сахара, чтобы вы могли контролировать уровень сахара.

Что такое сахар?

Когда кто-то упоминает сахар, большинство людей сразу же думают о белых зернах или кубиках в миске на их обеденных столах. На самом деле, это далеко не единственная существующая форма сахара.

Сахар — это основной строительный элемент углеводов. Помимо клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы. Простые сахара, часто содержащиеся во фруктах или сладостях, могут связываться друг с другом с образованием сложных углеводов, например, в картофеле или зернах.В конце концов, организм расщепляет все углеводы из продуктов на глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Итак, сахар как таковой не вреден, он необходим для нормального функционирования организма. Но чрезмерное потребление сахаров, особенно простых, может привести ко многим пагубным последствиям.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Как сахар влияет на ваше тело?

Как упоминалось ранее, все углеводы превращаются в глюкозу.Но каковы последствия чрезмерного потребления углеводов?

Когда глюкоза не нужна вашему организму немедленно, она откладывается в организме в виде гликогена в двух местах: в печени и скелетных мышцах (23). Ваши запасы гликогена обеспечивают вас жизненной энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите еду, полную углеводов. Когда вы потребляете слишком много углеводов, уровень гликогена может стать повышенным.

Если это происходит, ваше тело превращает излишки углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса.И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок, чтобы энергия могла работать, что также означает, что вы потеряете мышцы, что действительно вредно для здоровья.

В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленные сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий, чтобы ваш рацион был здоровым (21). Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы можете страдать от запора и неприятного запаха изо рта. Недостаток углеводов в организме может привести к почечной недостаточности и в более тяжелых случаях почечнокаменной болезни.Избыточное потребление углеводов также может привести к недоеданию, если сопровождается пониженным потреблением белков и жиров.

Кроме того, исследование 2016 года (16) показало, что избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению in vitro. Более того (1) обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил явную корреляцию между потреблением добавленных сахаров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Что еще хуже, большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано экспертами в области здравоохранения.

Однако существует принципиальная разница между простыми углеводами (или сахарами) и сложными углеводами, что делает последние более предпочтительными для здорового питания.

Shutterstock

Простые и сложные углеводы: разница

Люди часто различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие углеводы» относятся к продуктам, которые содержат в основном простые углеводы и / или добавленные сахара. Наиболее очевидными примерами таких продуктов являются сладкие напитки и конфеты, а также белый хлеб или пирожные.Когда вы потребляете простые углеводы, они перевариваются намного быстрее, чем сложные, вызывая скачки уровня глюкозы в крови. Эти скачки сахара вызывают немедленную реакцию инсулина, которая стремится как можно быстрее снизить избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая то, что часто называют «сахарным падением».

Из-за падения сахара вы быстрее проголодаетесь, съедите больше и наберете вес. Более того, перебои с сахаром могут вызвать перепады настроения и усталость (2).

Когда люди упоминают «хорошие углеводы», они обычно имеют в виду сложные углеводы.Решающее отличие от плохих углеводов в том, что они медленно и постепенно расщепляют и повышают уровень глюкозы в крови (19, 20). Они также являются гораздо лучшим выбором для похудания и контроля уровня сахара в крови. Пища с комплексными углеводами обычно содержит гораздо больше клетчатки, которая полезна для похудания, а также для здоровья пищеварительной системы. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, — овсянка, коричневый рис и сладкий картофель.

Как видите, углеводы как таковые не так вредны. Сахар — мощный источник энергии, и вашему организму он необходим для правильного функционирования.Тем не менее, некоторые углеводы, например сложные, более полезны и подходят для похудания и более полезны для вашего здоровья. Таким образом, при поиске списка продуктов, не содержащих углеводов и сахара, вы должны понимать, что полное исключение углеводов из своего рациона не приведет к положительным результатам. Вместо этого вам нужно прекратить употреблять в первую очередь обработанные продукты с добавлением сахара. Эти продукты содержат намного больше сахара, чем вам нужно, и не содержат питательной клетчатки.

Shutterstock

Здоровая диета: основы

Диета без сахара — это, по сути, подраздел здорового питания, направленный на минимизацию потребления продуктов с высоким содержанием сахара.Он заимствует много здравого смысла из правил здорового питания. Вот почему, прежде чем понять логику диеты без сахара и выбрать продукты из списка продуктов без сахара, вам необходимо усвоить основные правила здорового питания. Этот раздел предотвратит риски чрезмерного ограничения углеводов, вредных для вашего тела.

По сути, сбалансированная диета — это диета, которая обеспечивает ваше тело всеми важными питательными веществами, необходимыми для безупречного функционирования, не беспокоя вас. Сбалансированные диеты составлены таким образом, чтобы вы постоянно их придерживались, одновременно снижая вес и улучшая свое здоровье.Сбалансированная диета связана с рядом положительных эффектов, включая снижение риска диабета, высокого кровяного давления и рака. USDA рекомендует основывать свое ежедневное меню на фруктах и ​​овощах, а также на цельнозерновых, нежирных белках, нежирных молочных продуктах, орехах и бобовых (21). Как видите, эти элементы здорового питания, как правило, содержат довольно мало сахара.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Положительные эффекты здорового кубика

t

Многие люди уклоняются от здоровой диеты, потому что считают ее слишком сложной и напряженной. Но прежде чем вернуться к своему пакету чипсов, подумайте об этих важных преимуществах полноценного диетического плана, которому вы можете следовать.

• Снижает холестерин ЛПНП и оптимизирует кровяное давление

Гипертония и высокий уровень холестерина ЛПНП — одна из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Если вы придерживаетесь нездоровой диеты, полной соли и животного жира, вы рискуете набрать лишние килограммы, нанести вред здоровью всего тела и ускорить старение.

Состояние вашей кожи всегда является отражением общего состояния здоровья вашего тела. Вот почему сбалансированная диета обязательна при борьбе с прыщами, прыщами, при попытке увлажнить сухость и создать здоровое сияние. Никакие кремы и маски сами по себе не решат проблему — здоровое питание просто необходимо.

Shutterstock

• Повышает уровень вашей энергии

В этом напряженном мире многие люди страдают от хронической усталости и упадка сил.Есть разные причины этой проблемы, но если вы часто чувствуете себя очень сонным и готовы заснуть, независимо от того, как долго вы спали, попробуйте изменить свое ежедневное меню. Здоровая диета наполнит вас энергией и готовностью к решению повседневных задач.

Еще одна важная причина, чтобы начать хорошо питаться, — это поддержание или улучшение здоровья сердца. Сердце — важнейший орган вашего тела. И вам нужно убедиться, что вы хорошо с этим справляетесь, уменьшив потребление сахара, соли и насыщенных жиров и увеличив потребление цельных продуктов, фруктов и овощей.Сердечная болезнь может показаться далекой проблемой, если вы молоды, но вы поблагодарите себя позже.

• Помогает похудеть и поддерживать его в правильном диапазоне

Похудание — одна из основных причин придерживаться здорового питания. Действительно, огромное количество тех, кто хочет изменить свое меню, делают это, чтобы растопить лишние килограммы. Правильная диета — это основополагающий элемент любой программы похудания, и она поможет вам избежать многих заболеваний в будущем.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Что такое диета без сахара?

Если вы в настоящее время потребляете сахар в угрожающих количествах среднестатистическому американцу, вам пока не нужно соблюдать низкоуглеводную диету. Просто исключите из своего меню сладкие блюда. Продукты с самым высоким содержанием сахара и самой низкой пищевой ценностью — это продукты, подвергшиеся обработке с добавлением сахара.Сладости, пончики, пирожные, картофельные чипсы, сладкие напитки и сладкие йогурты — вам нужно попрощаться с ними.

Если вы действительно сделаете это, вы значительно сократите ежедневное потребление сахара, а также калорий. Это самые сладкие и бесполезные углеводы из существующих. Но не все углеводы одинаковы, как упоминалось ранее. Существует широкий спектр углеводов, от самых до наименее сладких и от самых до наименее питательных. В этом диапазоне самые сладкие продукты находятся наверху, а содержание сахара падает по мере того, как категория находится ниже.Те, что вверху, также обычно очень калорийны, но с низким содержанием питательных веществ, и баланс улучшается по мере того, как вы спускаетесь по списку.

Как лучше всего отказаться от сахара в моем рационе?

«Какие продукты мне следует ограничить?» — это первый вопрос, который возникает, когда люди думают о диете без сахара. Дело в том, что нельзя удалять все, что содержит немного сахара. Начните с уменьшения потребления первой категории углеводов и продолжайте дальше, когда ваша тяга к сахару станет слабее (22).Как правило, попробуйте заменить потребляемый вами товар из более высокой категории на товар из более низкой категории. Список продуктов без сахара можно найти в более низких категориях.

• Продукты, содержащие добавленный сахар, такие как сладости, выпечка, сладкие напитки (газированные и энергетические или спортивные напитки с высоким содержанием сахара), а также подслащенные продукты, такие как йогурт с фруктами
• Очищенные зерна, такие как белый хлеб (и другой хлеб с низким содержанием клетчатки), белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры, рогалики и выпечка
• Цельнозерновые / крахмалы, такие как коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и киноа
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
• Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и т. Д.
• Зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

В целом, вы должны сосредоточиться на сокращении потребления продуктов из первых двух категорий. Цельнозерновые и крахмал, как правило, очень полезны для вашего здоровья, и вам не нужно избегать их, если вы хотите похудеть и жить здоровой жизнью.

Shutterstock

Список продуктов без сахара

Вот список продуктов, почти не содержащих сахара (22):

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и др.))
• Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и др.)
• Масло, топленое масло и сыр
• Авокадо
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• Лапша из ламинарии
• Лапша из кабачков
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Кале
• Сельдерей
• Брокколи
• Болгарский перец
• Огурец
• Спаржа
• Помидор
• Сальса
• Кофе
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

И вот преимущества некоторых из них, чтобы вы могли выбрать лучшее:

Shutterstock

Когда кто-то говорит «белок», первое, что приходит на ум, — это мясо.Тем не менее, вам нужно с осторожностью потреблять животные белки. Когда вы делаете это, лучше всего выбирать нежирное мясо и избегать его чрезмерного потребления, поскольку употребление слишком большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта (14). Напротив, морепродукты — удивительный природный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, витамин D и витамин A. Витамины группы B выполняют множество различных функций. Они оказывают значительное влияние на выработку энергии, обмен веществ, концентрацию и внешний вид.Некоторые виды рыб, например, лосось, невероятно богаты витамином А. Этот витамин защищает ваше зрение и повышает сопротивляемость болезням. Еще один витамин, который обычно содержится в некоторых морепродуктах, — это витамин D, который обеспечивает здоровый рост костей, усвоение кальция и повышает иммунитет.

В то время как морепродукты достаточно хороши, чтобы содержать мало насыщенных жиров и много белка, самым большим драгоценным камнем является их богатство омега-3 кислотами. Было проведено множество исследований преимуществ омега-3 кислот, но наиболее известны они как хранители здоровья сердца (12).Морепродукты могут значительно снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, питательные вещества в морепродуктах помогают поддерживать зрение, омолаживать кожу, могут повысить ваши интеллектуальные способности и снизить риск депрессии (5).

Очень важно убедиться, что масла, которые вы покупаете, не очищены. Например, в рафинированном оливковом масле не хватает многих питательных веществ и антиоксидантов. Напротив, процесс естественной экстракции, используемый для производства нерафинированного (или оливкового масла первого отжима), гарантирует, что оно сохраняет все питательные вещества и антиоксиданты из оливок.Оливковое масло первого холодного отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются очень сильными антиоксидантами. Состав жиров в оливковом масле первого отжима, которое в основном является мононенасыщенным, также вносит значительный вклад в его полезность для здоровья.

Это потому, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (9, 8, 18).

Shutterstock

Масло авокадо — это натуральное масло, которое люди получают из мякоти авокадо. Его первое преимущество заключается в том, что почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (25). Эта жирная кислота также является жизненно важным компонентом оливкового масла и, как полагают, несет ответственность за его пользу для здоровья. Было показано, что масло авокадо оказывает положительное влияние на уровень холестерина (4), наряду с оливковым маслом, которое оказалось наиболее эффективным для повышения уровня ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин.

Масло авокадо — хороший источник лютеина, каротиноида, содержащегося в ваших глазах. Он действует как антиоксидант, который является прекрасным подспорьем для ваших глаз, уставших от постоянного воздействия на экран компьютера. Если вы потребляете много лютеина, вы можете снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (17). Другие потенциальные преимущества масла авокадо включают защиту от артрита, улучшение состояния кожи и профилактику заболеваний десен (7, 10, 11).

Это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами, в том числе бета-каротином и витамином С, а также различными флавоноидами и полифенолами. В нем значительно больше витамина С, чем в большинстве других овощей, примерно в 4,5 раза больше, чем в шпинате. Фактически, капуста — один из лучших источников витамина С в мире.

Но у некоторых антиоксидантов есть и другие важные функции. Некоторые из этих невероятно полезных элементов — флавоноиды, кверцетин и кемпферол, которые в довольно больших количествах содержатся в капусте.Эти вещества были глубоко изучены в пробирках и на животных.

В результате они обладают сильным защитным действием, снижающим артериальное давление, противовоспалительным, противовирусным, антидепрессивным и противораковым действием (3).

Более того, капуста богата витамином К, может снизить уровень холестерина и содержит различные вещества, борющиеся с раком.

Зеленая фасоль является мощным источником лютеина и зеаксантина, а также других полезных для здоровья веществ.Эти соединения могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (13).

Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск развития колоректального рака. Зеленая фасоль невероятно богата биологически активными соединениями, которые помогают защитить от рака. Кроме того, их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, вызывая противовоспалительное действие зеленых бобов.

Кроме того, зеленые бобы также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их влияние на уровень сахара в крови невелико, что может быть важно для людей с диабетом.Что делает их еще лучше для людей с этим заболеванием, зеленые бобы не содержат крахмала, поэтому, если вы искали список продуктов без сахара и крахмала, зеленые бобы обязательно должны быть в нем. Не поймите неправильно: крахмалистые овощи полностью полезны, но иногда людям, страдающим диабетом, нужно относиться к ним с осторожностью.

Кроме того, зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины. Все это соединения с антиканцерогенными свойствами.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Как определить сахар в пище?

Перечень продуктов без сахара, описанный выше, никогда не бывает полным.Вот почему, совершая покупки, вы всегда натыкаетесь на тот или иной продукт, задаваясь вопросом, с низким он или с высоким содержанием сахара. Выявление этого может стать сложной задачей, поскольку сахар маскируется под разными именами.

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед и др.

Вы можете посмотреть на этикетку пищевой ценности, чтобы понять, содержит ли продукт много сахара или мало (15). Продукт с высоким содержанием сахара содержит 22,5 г или более общего сахара на 100 г, тогда как продукт с низким содержанием сахара содержит 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Вы можете найти систему с цветовой кодировкой на некоторых упаковках. Эта система выбирает продукты с низким содержанием сахара, соли и жира. Наполните корзину большим количеством «зелени» и «янтаря» и меньшим количеством «красных».

Чтобы иметь возможность следовать списку продуктов без сахара, вы должны понимать, как постоянно и успешно сокращать потребление сахара.Следуйте этим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (24).

Shutterstock

Советы по сокращению потребления сахара

• Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед, патоку и другие подсластители. Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно потребляете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете в кофе, и продолжайте дальше.
• Исключите соду. Вода лучше всего подходит для вашего здоровья и похудания, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, выбирайте диетические напитки. Регулярные подслащенные напитки очень богаты сахаром и помешают вашим усилиям.
• Выбирайте свежие фрукты. Целые и свежие фрукты — лучшее для вас, но если у вас нет другого выбора, выбирайте фруктовые консервы в воде или натуральном соке. В частности, избегайте фруктовых консервов в сиропе, особенно тяжелых сиропов. Слейте воду и промойте фрукты на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.
• Добавьте фрукты. Вместо того, чтобы добавлять сахар в хлопья или овсянку, попробуйте свежие фрукты, такие как бананы или клубника, или сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы.
• Уменьшите количество порций. Если вы любите выпечку, сократите количество сахара, предусмотренного в вашем рецепте, от одной трети до половины. Часто вы не замечаете существенной разницы в своих печеньях или пирожных.
• Выбираю экстракты. Вместо добавления сахара, как написано в рецепте, используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
• Заменить. Сделайте вкус еды более ярким, добавив специи вместо сахара. Например, попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
• Ограничьте количество подсластителей без пищевой ценности. Если вы пытаетесь похудеть, временным решением для сладкоежек могут быть непитательные подсластители. Но с ними нужно быть осторожнее. Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители сейчас не приведет к увеличению количества еды в будущем.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что список продуктов без сахара на самом деле довольно обширен. Если вы будете неуклонно следовать ему, вы, безусловно, сможете похудеть (при условии, что вы сохраняете дефицит калорий) и улучшите свое здоровье. Имейте в виду, что вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Если вы ищете низкоуглеводную диету, просмотрите варианты, которые предлагает кето-диета.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2013, jamanetwork.com)
2. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Химия и биологическая активность флавоноидов: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Носитель холестерина при экспериментальном атеросклерозе 24: масло авокадо (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (n.д., health.gov)
7. Влияние интерлейкина-1бета на трансформирующую экспрессию бета-фактора роста и костного морфогенетического белка-2 в клетках периодонтальной связки и альвеолярной кости человека в культуре: модуляция неомыляемыми веществами авокадо и сои (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на гликемический контроль у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы: систематический обзор и метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия — систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние полутвердого состава масла Persea americana mill (авокадо) на заживление ран у крыс (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у средиземноморской популяции: предполагаемые результаты исследования Moli-sani (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Зеленая фасоль: 10 впечатляющих преимуществ + питание (2019, stylecraze.com)
14. Болезнь сердца (нет данных, hsph.harvard.edu)
15. Как сократить потребление сахара в рационе (нет данных, нью-йорк)
16. Воспаление, глюкоза и повреждение сосудистых клеток: роль пентозофосфатного пути (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Лютеин и зеаксантин и риск катаракты: Мельбурнский проект по ухудшению зрения (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Метаболические эффекты рациона, обогащенного мононенасыщенными жирными кислотами, по сравнению с рационом, обогащенным углеводами или полиненасыщенными жирными кислотами, у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
20. Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
21. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
22. План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов (2019, onnit.com)
23. Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при физических нагрузках (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Советы по сокращению потребления сахара (2018, heart.org)
25. Растительное масло, пищевая ценность и польза авокадо (нет данных, Nutritiondata.self.com)

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет — с точки зрения диетологии

Этот гостевой пост был написан доктором Харриет Холм (MA Hons Cantab, MBBS MRCPCH, PhD, RNutr). Харриет изучала медицину в Кембриджском университете и имеет более чем десятилетний опыт работы педиатром.Кроме того, она является зарегистрированным диетологом и имеет докторскую степень по генетике в Университетском колледже Лондона. Теперь Харриет использует эти уникально развитые навыки на благо своих клиентов и студентов, консультируясь в качестве зарегистрированного диетолога и читая лекции по кулинарии и питанию. Подпишитесь на @healthyeatingdr в Instagram, чтобы узнать больше о питательных веществах.

В этой статье исследуется горячая тема — низкоуглеводные диеты (также известные как низкоуглеводные диеты). Прежде чем решить, подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов, важно рассмотреть плюсы и минусы этого подхода.

Что такое низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводные диеты предполагают потребление менее 26% дневной энергии из углеводов, по сравнению с правительственными рекомендациями по здоровому питанию, которые рекомендуют около 50% дневной энергии из углеводов (1).

В средствах массовой информации упоминается множество немного разных низкоуглеводных диет, таких как «кето» и «Аткинс», которые приобрели популярность благодаря кратковременной потере веса.

Основная цель этих диет — исключить или уменьшить количество углеводов (сахаров и крахмалов), сосредоточив внимание на потреблении большего количества жиров и белков для компенсации.

Продукты и напитки с высоким содержанием углеводов исключаются из низкоуглеводных диет, в том числе:

• Сладкие продукты и напитки
• Зерновые, например крупы, хлеб, макаронные изделия, рис и т. д.
• Бобовые, например фасоль, горох и чечевица
• Корнеплоды напр. картофель, сладкий картофель и мускатная тыква
• Многие виды фруктов, например бананы, манго и ананас
• Алкоголь например пиво
• Фруктовый сок и сухофрукты

Что такое кетоз и почему он имеет значение?

Кетоз — это метаболическое состояние, которое возникает у тех, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов (т.е. включая только 5-10% энергии из углеводов).

Вместо того, чтобы расщеплять или «сжигать» углеводы (предпочтительный источник энергии для организма), клетки вынуждены вместо этого расщеплять жир.

Когда это происходит, образуются определенные химические вещества, называемые кетоновыми телами или кетонами, поэтому это называется кетозом или кетогенезом. Таким образом, этот тип низкоуглеводной диеты имитирует голодание.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) была разработана для детей с устойчивой к лечению эпилепсией в качестве краткосрочной меры по контролю над приступами.

Диета была разработана для использования в течение максимум 2 лет и должна быть прекращена досрочно, если не удалось достичь контроля над приступами.

Однако эта диета стала популярной в последние годы с целью способствовать снижению веса. Чтобы узнать больше о кето-диете, прочтите этот пост.

Плюсов низкоуглеводных диет:

Имеются данные о том, что кратковременное использование этих диет может привести к потере веса, но нет доказательств превосходной потери веса в долгосрочной перспективе (2-3).

Лучший краткосрочный контроль уровня сахара в крови при диабете 2 типа был связан с низкоуглеводной диетой, но, опять же, данных о долгосрочной пользе недостаточно (3-4).

Было показано, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительного белка и жиров растительного происхождения связаны со снижением смертности и риска сердечно-сосудистых заболеваний (9).

Были некоторые споры о том, что кетогенная диета может быть полезной при раке. В настоящее время было проведено множество доклинических исследований только на клетках, а также на животных моделях рака, но результаты неоднозначны (5).Теперь это перешло к клиническим исследованиям пациентов с раком, в первую очередь изучающим эффект кетогенеза наряду со стандартным лечением типа опухоли головного мозга, называемого глиобластомой (6-8).

В настоящее время больным раком не рекомендуется переходить на кетогенную диету без обсуждения со своим онкологом.

Минусы низкоуглеводных диет:

Некоторые люди заболевают «кето-гриппом», когда соблюдают диету с очень низким содержанием углеводов, с такими симптомами, как диарея, усталость, судороги и головные боли.

Мозг преимущественно использует сахара из здоровых углеводов, недостаток которых может привести к путанице и раздражительности.

Употребление ограниченного количества продуктов (особенно фруктов, овощей и цельнозерновых) может привести к дефициту питательных микроэлементов. Хотя фрукты и овощи содержат натуральный сахар, они также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты в виде полифенолов.

Таким образом, низкоуглеводная диета может привести к снижению потребления клетчатки, что может увеличить риск запора, негативно повлиять на микроорганизмы, живущие в кишечнике, и способствовать увеличению риска рака кишечника (11).

Низкоуглеводные диеты часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, что может привести к увеличению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), широко известного как плохой холестерин. Это может увеличить риск ожирения печени и сердечно-сосудистых заболеваний (9-10).

Ограничительную диету соблюдать сложно, поэтому любая потеря веса, скорее всего, будет временной. Кроме того, большая часть первоначальной потери веса из-за снижения потребления углеводов, как правило, приходится на воду.

Данные большого метаанализа (сгруппированный анализ ряда исследований) и долгосрочного проспективного исследования, в котором наблюдали людей в течение более 20 лет, показали, что низкоуглеводная диета, при которой менее 40% дневной энергии поступает из углеводов. , был связан с более высоким риском ранней смерти (9).Однако в этом наборе данных были две очень разные группы. Для тех людей, которые заменили углеводы растительными жирами и белками, у них была более низкая смертность и сердечно-сосудистый риск (9). В то время как те люди, которые заменили углеводы жирами и белками животного происхождения, имели более высокий риск смертности и сердечно-сосудистого риска (9).

Это ограничение также может привести к нездоровым и навязчивым отношениям с едой.

Стоит ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?

Хотя диета, богатая жирами, может показаться привлекательной, если вы хотите похудеть в краткосрочной перспективе, я бы рекомендовал, чтобы более сбалансированная диета с цельнозерновыми углеводами, фруктами и овощами была менее ограничивающим способом достижения долгосрочного здоровья.

Однако, как обсуждалось выше, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и белков растительного происхождения приносит пользу для здоровья (9).

Для разных людей работают разные диетические подходы, поэтому в некоторых случаях может быть полезным соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем применять такой ограничительный подход.

Для получения дополнительной информации о различных клинических применениях низкоуглеводных диет ознакомьтесь с этим постом.

Список литературы

1. Oh R & Uppaluri KR (2020) «Низкоуглеводная диета» [Доступно в мае 2020 г. через: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/]
2. Brouns, F. Избыточный вес и профилактика диабета : рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr 57, 1301–1312 (2018).
3. Snorgaard, O., Poulsen, G.M., Andersen, H.K. & amp; Аструп, А. Систематический обзор и метаанализ диетического ограничения углеводов у пациентов с диабетом 2 типа.BMJ Open Diabetes Res Care 5, e000354 (2017).
4. Meng, Y., Bai, H., Wang, S., Li, Z., Wang, Q. & amp; Чен, Л. Эффективность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Diabetes Res. Clin. Практик. 131, 124–131 (2017).
5. Ходадади, С., Собхани, Н., Миршекар, С., Гиасванд, Р., Пурмасуми, М., Мирагаджани, М., Дехсухтех, С.С. Рост опухолевых клеток и время выживания с кетогенной диетой в моделях на животных: A Регулярный обзор.Int J Prev Med 8, 35 (2017).
6. van der Louw, E. J. T. M., Olieman, J. F., van den Bemt, P. M. L. A., Bromberg, J. E. C., Oomen-de Hoop, E., Neuteboom, R. F., Catsman-Berrevoets, C. E. & amp; Винсент, А.Дж.П.Э. Кетогенная диета в качестве дополнения к стандартному лечению мультиформной глиобластомы: исследование осуществимости и безопасности. Ther Adv Med Oncol 11, 1758835919853958 (2019).
7. Klement, R.J., Brehm, N. & amp; Суини, Р. А. Кетогенные диеты в медицинской онкологии: систематический обзор с акцентом на клинические результаты.Med Oncol 37, 14–12 (2020).
8. Вебер, Д. Д., Аминзаде-Гохари, С., Тулипан, Дж., Каталано, Л., Файхтингер, Р. Г. и Кофлер, Б. Кетогенная диета в лечении рака — Что мы находимся? Молекулярный метаболизм (2019).
9. Зайдельманн, С. Б., Клаггетт, Б., Ченг, С., Хенглин, М., Шах, А., Штеффен, Л. М., Фолсом, А. Р., Римм, Э. Б., Виллет, В. К. & amp; Соломон, С.Д. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. The Lancet Public Health 3, e419 – e428 (2018).
10. Mansoor, N., Vinknes, K.J., Veierød, M. B. & amp; Retterstøl, K. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br. J. Nutr. 115, 466–479 (2016).
11. Aune, D., Chan, DSM, Lau, R., Vieira, R., Greenwood, DC, Kampman, E & Norat, T. Пищевые волокна, цельные зерна и риск колоректального рака: систематический обзор и дозы. ответный метаанализ проспективных исследований.BMJ 343, d6617 – d6617 (2011 г.).

Начало низкоуглеводной диеты: 5 шагов к успеху

Если вы переходите на низкоуглеводную диету для похудения или снижения уровня сахара в крови, MyNetDiary всегда здесь, чтобы вам помочь. Следуйте этим пяти шагам, чтобы добиться максимального успеха.

Если вы переходите на низкоуглеводную диету, выполните следующие 5 шагов, чтобы добиться успеха:

1. Установите свои цели в отношении здоровья с низким содержанием углеводов

Какова ваша цель для перехода на низкоуглеводные продукты и как вы оцениваете свой успех на этом плане? Ваша цель может заключаться исключительно в потере веса или вы можете стремиться улучшить другие области своего здоровья, например, понизить уровень сахара в крови.Ранняя постановка целей поможет вам сосредоточиться и минимизировать недостатки.

Если у вас диабет

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, чтобы повысить уровень сахара в крови. Если вы принимаете лекарства от диабета, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к этому плану. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) может быть опасен.

Ваш врач может порекомендовать вам уменьшить дозу лекарства от диабета, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови. Возможно, вам придется чаще контролировать уровень сахара в крови и менять лекарство, если уровень сахара в крови становится слишком низким на низкоуглеводной диете.

Если у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление

Хотя уровень холестерина в крови может не измениться (а может даже повыситься) после перехода на низкоуглеводную диету, у некоторых людей наблюдается его повышение. Спросите своего врача, следует ли вам сдать холестерин или другие анализы после начала диеты.

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства от кровяного давления. Значительная потеря веса (при любой диете) может снизить артериальное давление. Хотя это желаемый результат, вам может потребоваться уменьшить лекарство от артериального давления, чтобы оно не упало слишком низко.

2. Установите цели в области питания

Целевые уровни углеводов

Установка целевого уровня углеводов — важный шаг для перехода на низкоуглеводную диету. Хотя официального определения низкоуглеводного питания нет, My NetDiary использует 30% калорий из углеводов по умолчанию для умеренно низкоуглеводного плана. Имея премиум-членство в MyNetDiary, вы можете настроить целевое количество углеводов, установив целевой процент углеводов или грамм углеводов в My Plan .

Собираетесь с очень низким содержанием углеводов? Рассмотрите возможность выбора кето-диеты в разделе My Plan .Кето-диета богата жирами и обычно содержит 5-10% калорий из углеводов.

Решите, будете ли вы отслеживать общее количество углеводов или чистое количество углеводов. Чистый углевод — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Например, 12 миндальных орехов содержат около трех граммов углеводов и два грамма клетчатки. Вычтите два грамма клетчатки из трех граммов общего количества углеводов, чтобы получить один грамм чистых углеводов. Отслеживание чистых углеводов позволит вам включить в свой план больше овощей, орехов и семян с высоким содержанием клетчатки.

Белковые мишени

План

MyNetDiary Premium с низким содержанием углеводов поможет вам установить индивидуальную цель по потреблению белка.План по умолчанию предусматривает 30% калорий из белка. Получение достаточного количества белка помогает минимизировать потерю мышечной массы и помогает чувствовать себя более сытым.

Прочие питательные вещества

Вы можете выбрать отслеживание других питательных веществ в трекере MyNetDiary, включая калории, клетчатку, натрий, калий и магний.

3. Запасите свою кухню

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, вы можете почувствовать себя немного подавленным. Найдите время, чтобы спланировать свой новый образ жизни. Уберите из кухни заманчивые продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы не сбиться с пути, и снабдите свою кухню полезными и вкусными продуктами с низким содержанием углеводов, чтобы добиться успеха.

Совет: Используйте наш продукт с низким содержанием углеводов, чтобы найти лучшие продукты с низким содержанием углеводов.

Вот несколько идей для начала:

Ищете отличные идеи для еды и закусок? Премиум-рецепты MyNetDiary содержат 150 рецептов с низким содержанием углеводов.

4. Улучшите свое питание

Выберите жиры и масла

Низкоуглеводная диета содержит больше калорий из жиров. Полезные для сердца источники жира включают оливковое масло, авокадо, масло авокадо, орехи и семена.

Фокус на волокне

Низкоуглеводные диеты могут содержать мало клетчатки из-за ограничений на углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте углеводы с умом, чтобы сосредоточиться на бобах, фруктах, овощах, орехах и семенах в пределах своей нормы углеводов, а также включать семена чиа и льна в качестве ускорителей с низким содержанием углеводов.

Рассмотрите возможность приема поливитаминных / минеральных добавок

Даже хорошо спланированная низкоуглеводная диета может содержать мало определенных витаминов и минералов, включая витамины группы B, магний, кальций и калий.Это особенно верно, если вы ограничиваете потребление калорий. Отслеживание в MyNetDiary поможет вам точно узнать, удовлетворяете ли вы свои потребности в витаминах и минералах.

5. Найти поддержку

Надежная система поддержки может иметь решающее значение для вашего успеха. Расскажите друзьям и семье о ваших целях и о том, как они могут вас поддержать. Присоединяйтесь к нашему сообществу MyNetDiary на Facebook или на нашем форуме сообщества. У нас есть команда зарегистрированных диетологов, которые помогут ответить на любые ваши вопросы.

Резюме

Правильный выбор низкоуглеводной диеты увеличит ваш успех и обеспечит максимальное питание. У MyNetDiary есть инструменты, которые могут вам помочь!

Другие статьи, которые могут оказаться полезными:

Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка
Пищевой продукт с низким содержанием углеводов
20 Закусок с подсчетом углеводов из кухни диетолога
Основы диабета

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов

Похудение-> Диеты

.