Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

• Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
• Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
• Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
• Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

• Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
• Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
• Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Рекомендуем к просмотру новые выпуски:

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Видео-урок «Домашний комплекс йоги на 15 минут для восстановления энергии» … подробнее

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом … подробнее

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Как избавиться от боли в спине и укрепить тело с помощью йоги | Вероника Тулаева

«Я работаю за компьютером весь день. Потом едва могу разогнуться, беспокоит спина, в основном поясница, быстро устаю, сил нет ни на что.»🤯

Часто слышу такие или похожие слова от людей, которые ко мне обращаются за помощью.

К сожалению, современный стиль и образ жизни способствует тому, что боли в спине стали довольно частым явлением.

А зажатые плечи и сутулая спина – бич современного человека! 😬

Кажется, что поможет массаж, но он даёт лишь временное облегчение, устраняя следствие, а не причину. Так как массаж может временно убрать некоторые спазмы, но если не работать с мышцами и суставами изнутри, то все возвращается на прежние места, а иногда становится хуже.

Ведь в течение дня наш позвоночник подвергается постоянной нагрузке. Наши неправильные двигательные привычки приводят к постоянному асимметричному и компрессионному воздействию.

А это в свою очередь является причиной смещения позвонков, протрузий, грыж, усыхания межпозвоночных дисков, и как следствие – болей в спине. 😖

Позвоночник – это совершенная инженерная конструкция, которая идеально поддерживает наше тело в необходимом балансе. Но если мы его эксплуатируем неразумно, вся эта конструкция портится.

И если мышечная структура вокруг позвоночника слабая и нет должного питания суставов, хрящей и мышц, то функциональность его существенно снижается, что ухудшает функционирование всего организма.

Что там болит?

В подавляющем большинстве боль связана с мышцами, связками и суставами. В народе это называется потянуть спину. Эти боли неприятные, но неопасные на первых этапах. Ситуация усугубляется, если ничего с этим не делать.
3–4% болей связаны с радикулопатией (радикулитом) – поражением спинального корешка. Повреждается он обычно грыжей. Боли исчезают, когда проходит отёк, возникший из-за сдавливания. На ранних этапах тоже можно решить с помощью корректной практики.
1–2% болей в спине вызваны с травмами или воспалительными заболеваниями позвоночника, онкологическими процессами, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, при которых болевой синдром может переходить в спину. Это самый опасный вид болей в спине. Чтобы исключить подобные патологии, обязательно обратитесь к врачу. Признак, что нужно идти к доктору – боли в этом случае довольно сильные, игнорировать их невозможно.

Что же нужно делать, чтобы не болела спина?

1. Необходимо укрепить мышечный корсет, то есть проработать глубокие мышцы, поддерживающие оптимальное положение позвонков. Работая с глубокими мышцами, мы также улучшаем питание межпозвоночных дисков и всего связочного аппарата.

2. Также помимо укрепления, нужно ещё мягко и равномерно растягивать мышцы, убирая спазмы и зажимы. Причём работа необходима во всех плоскостях. Необходимо включать наклоны вперёд, прогибы назад, боковые вытяжения, скручивания.
Все должно быть целостно, укрепление и вытяжение в разных плоскостях нужно делать в комплексе.

3. Проработать илиопсоас – пояснично подвздошную мышцу. Мышца, которая соединяет позвоночник таз и ноги – глубокая мышца нашего ядра (мышца кора). О ней я ещё напишу отдельно.

Это мышца баланса нашего тела, соединяющая крестец и ноги. Позвоночник опирается на таз, в основном через эту мышцу. По сути мышца, отвечающая за правильную работу нашего центра и его связь со всем телом;

4. Научиться дышать животом. Это создаст связь мышц живота, поясницы и всего тела, что способствует стабилизации осанки.
Освободить поясницу и убрать компрессии также поможет работа с тазом, когда увеличиться мобильность в разных плоскостях в области таза, поясницу отпустит.

5. Таз в свою очередь опирается на ноги, и в итоге на стопы. То есть нужно также проработать чувство опоры, связь тела с землей и проработать ноги

6. Руки и шея как часть целостной конструкции тоже должны быть включены в работу. Асаны типа горизонтального упора, планки, прогибов лежа на животе с вытягиванием рук и с разного рода замками за спиной также необходимы для проработки и отстаивания целостной конструкции.

7. Целостно работать над всеми суставами, приводить тело в баланс и убирать ассимметрию.

Все это включает в себя полноценная тренировка по йоге, работающая со всеми этими аспектами. Сами упражнения могут варьироваться в зависимости от конкретного случая, но принципы остаются примерно одинаковыми. Для этого я специально сделала несколько комплексов для разных уровней.

Что можно сделать уже сейчас? ✅

Добавьте в свой ежедневный график разминку для суставов на 10 мин. Разминку для суставов Вы найдете на этой странице. Разминка для суставов

– Выстраивать осанку, отталкиваясь от земли и вытягиваясь вверх, как будто хотите дотянуться до солнца;
– При этом расслабьте и расправьте плечи, а живот держите в тонусе, грудь выставьте слегка вперед;
– Старайтесь не сидеть, закинув ногу на ногу. Лучше, чтобы ноги всей ступней контактировали с почвой, с опорой. Нужно ставить стопы на пол так, чтобы они опирались всей поверхностью, а бедра должны быть расположены выше колен;
– При ходьбе и в положении стоя старайтесь распределять массу тела по всей поверхности ступней;
– При ходьбе старайтесь отталкиваться от земли, как будто под собой прокручиваете земной шар, так Вы максимально равномерно распределите вес, будете оптимально выстраивать движение и осанку;
– Старайтесь держать шею и голову на одной прямой с позвоночником;
– Когда работаете за компьютером или в любом другом статичном положение, каждые 20 мин вставайте и делайте вытяжение и разгибание спины.

Если Вас волнуют боли в спине, у Вас есть возможность обратиться ко мне за бесплатной консультацией и уже сейчас получить необходимые рекомендации.
Для этого оставьте заявку на странице Контакты

А Вас часто беспокоят боли в спине и хотели бы исправить осанку?

Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Настоящий бич цивилизации 21 века – сидячий образ жизни. Искривление осанки, систематические боли в спине, развитие хронических болезней на фоне застоя солей между позвонками — вот лишь малая часть проблем, которые возникают из-за отсутствия ежедневной физической разгрузки.

Для поддержания здоровья человеку необходимо регулярно заниматься спортом. Йога способна быстро и эффективно решить проблемы для спины и позвоночника.

Причины болей в спине

Симптоматика болезненных ощущений в области поясницы и спины очень разнообразна. Чаще всего людей беспокоят спазмы, покалывания, ощущения, схожие с растяжением мышц. Чуть реже наблюдается режущая, пекущая боль, носящая внезапный, эпизодический характер.

Любой тип боли обусловлен рядом причин:

1. Развитие болезней позвоночных отделов. Катализаторами служат остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника.
2. Часто пациенты страдают от остеоартроза и протрузии. Они возникают от длительного пребывания в положении сидя.
3. Нарушения работы тканей спинных мышц. Они получают самую большую долю нагрузки при сидячем образе жизни.

   Йога для спины и позвоночника эффективно лечит шейный остеохондроз

4. Поражение отдела поясницы под воздействием заболеваний инфекционного характера.
5. Воспаления брюшной полости и органов малого таза. Такой тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничном отделе.
6. Искривление осанки в сочетании с излишним весом. Это провоцирует неравномерное распределение оказываемой на кости нагрузки, вследствие чего больной испытывает дискомфортные ощущения.

Боль отдаёт в ноги, ягодицы. Иногда причина — ненормированная нагрузка или сильное переохлаждение. Основное проявление неприятных ощущений происходит при наклоне вперёд. Боль проходит при возвращении в исходное положение.

Особенности йоги для спины и позвоночника

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

Эффективность занятий

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

• Быстрое и своевременное выведение токсинов.
• Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
• Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

Показания к выполнению

Йога будет полезна как здоровым и физически полноценно развитым людям, так и лицам, страдающим от некоторых заболеваний. Сразу стоит оговорить, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Прежде всего асаны для спинного отдела показаны таким людям:

• Больным, страдающим искривлением позвонков. К этим болезням относятся сколиоз, остеохондроз, артрозы, грыжа межпозвоночного диска.
• Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Занятия йогой помогают расслабиться, настроиться на положительный лад и повысить уровень эндорфина в крови.

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе по борьбе с хронической бессонницей. Физические нагрузки, оказываемые при занятии, позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, преодолеть неприятные тянущие ощущения как в области спины, так и в других отделах тела.

Противопоказания

Несмотря на все свои плюсы, комплексы упражнений подходят не всем людям. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории – временного характера и постоянного.

Бывают случаи, когда занятия йогой для спины и позвоночника противопоказаны постоянно. Распространяется это обычно на любой комплекс упражнений и связано с определёнными физиологическими травмами и патологиями, как врождённого, так и приобретённого характера.

Каждый случай индивидуален. Но если человек ощущает серьёзный дискомфорт и боли в спинном отделе при занятиях йогой, лучше оставить эти упражнения и подобрать для себя щадящее направление в спорте.

Общие рекомендации

Как и любой другой вид спорта, йога имеет собственный комплекс тонкостей, способствующих улучшению техники выполнения асан.

Вот перечень советов, способных существенно повысить уровень эффективности тренировок:

• Поскольку практикование йоги подразумевает предельную концентрацию на собственных ощущениях, дыхании и удержании одного положения тела, нужно внимательно относиться к подбору места занятий. Оно должно быть тихим, чтобы ничего не отвлекало от тренировки.
• Корректная работа бронхов и лёгких будет напрямую влиять на качество выполнения упражнений, ведь отдышка и тахикардия будут препятствовать правильному выполнению асан. Лучше, если заниматься человек будет на свежем воздухе. В случаях, когда такой вариант невозможен, помещение для занятий должно быть хорошо проветренным.
• Одежде для тренировок тоже нужно уделить должное внимание. Оптимально подобрать широкий костюм из натуральных материалов — для того, чтобы не сковывать движения.
• Идеально, если желудок на тренировке будет опорожнён. Оптимально практиковаться натощак. Прежде чем приступать к занятиям, нужно выпить немного воды, опорожнить содержимое мочевого пузыря и по возможности кишечника.
• Тщательным образом нужно следить за дыханием! Оно должно быть свободным, ровным и естественным. При неправильном повороте позвоночника или угле наклона спины резкий вдох или, наоборот, длительное напряжение могут послужить катализатором получения травмы. Специалисты не рекомендуют задерживать дыхание при занятиях йогой. Исключения – особые типы упражнений.
• Во время занятий можно дополнительно выполнять ритмичное сокращение мышц малого таза и постепенно подтягивать мышцы живота к поверхности позвоночника.
• Режим питания учитывается при составлении комплекса асан. Не стоит начинать заниматься йогой приблизительно два часа после лёгкого приёма пищи. Если же трапеза была обильной, стоит воздержаться на пять часов. Дело в том, что желудок располагается в непосредственной близости от позвонков, поэтому неподходящее упражнение, направленное на разработку спины, может повлечь за собой опасные травмы как самого позвоночника, так и желудочно-кишечного тракта.

Соблюдение этих простых правил сделает занятия эффективными, убережёт от нежелательных травм. Не стоит ими пренебрегать.

Простой комплекс упражнений

Шейная область часто страдает от переутомления и затекания. При этом упражнений на шейный отдел позвоночника можно найти не так уж и много.

Вот несколько самых эффективных (все упражнения длятся по десять глубоких вдохов, максимально плавно):

1. В стандартной стойке человек наклоняет голову, стараясь максимально низко дотянуться подбородком до грудного отдела.
2. Руки вытягиваются над головой, йог старается максимально долго и высоко тянуться макушкой вверх. Нужно чередовать напряжение с расслаблением, повторяя упражнение три раза.
3. Принимается положение лёжа на животе. Правая рука вытягивается под углом в девяносто градусов по отношению к телу. Ладонь при этом должна быть направлена вверх.
4. Из позиции стоя йог максимально наклоняется вперёд, держа при этом корпус максимально приближенным к ногам. Затем руки соединяются за спиной, и практикующий пытается максимально отвести их вверх.
5. Стойка на коленях. Руки касаются пят. Практикующий старается максимально далеко дотянуться подбородком до грудного отдела, затем тянется подбородком вверх.

Йога для спины и позвоночника способна разгрузить весь опорный каркас человека. Далее следует уделить внимание грудному отделу.

Асаны помогут не только эффективно размять позвоночник, но и устранить проблемы с дыхательной системой:

1. Положение стоя. Йог максимально плавно и широко разводит руки, при этом в конечной точке смыкает их за спиной. Упражнение выполняется на вдохе, на выдохе же человек возвращается в исходное положение.
2. Выполняется предыдущий асан, но на этапе смыкания рук за спиной нужно медленно наклониться вперёд, при этом стараясь отвести сомкнутые ладони максимально далеко вперёд. Дыхание глубокое и свободное.
3. Руки до локтя размещаются на стене. Принимается такая стойка, чтобы стопы были максимально отдалены от поверхности стены, а спина образовывала горизонтальную плоскость. Затем голова наклоняется вниз. После нескольких глубоких вдохов занимается исходное положение.
4. Практикующий стоит на коленях. Левую руку он поднимает, сгибает в локте и заводит как можно ниже, скользя по линии позвоночника. При этом человек должен образовать замок из рук, пуская на встречу противоположную.
5. Позиция – на четвереньках. Левая рука тянется максимально вперёд, при этом правая вместе с головой – максимально в сторону. После двух глубоких вдохов асан выполняется в другом направлении.

Последним в перечне, но далеко не последним по значению, следует комплекс упражнений, направленных на работу с крестцово – поясничным отделом:

1. Принимается стойка прямо, руки вытягиваются над головой. На выдохе нужно наклониться и коснуться правой ноги, затем вернуться в исходное положение на вдохе. То же самое проделать с левой ногой. Чередования повторять установленное количество подходов.
2. Йог занимает исходную стойку предыдущего асана. На вдохе корпус тела следует медленно повернуть вправо, на выдохе – влево.
3. Практикующий ложится на живот, устанавливая ладони по бокам грудной клетки. На вдохе следует поднять корпус тела вверх, опираясь на руки. При этом голова должна быть запрокинута. Обязательно нужно следить за дыханием и выполнять упражнение плавно, чтобы случайно не получить травму.
4. Правое колено сгибается, ступня правой ноги ставится на пол с наружной стороны колена левой ноги. Последняя же может быть прямой или согнутой под углом 90 градусов. Правая рука находится на полу за копчиком. Левой рукой обнимается правая нога, затем слегка подтягивается к грудному отделу. Упражнение следует повторять пять раз.
5. Исходное положение – стойка на коленях и руках. Из него человек должен медленно подняться тазом вверх, при этом стараясь не отрывать стопы и руки от пола. Затем практикующий возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и размеренным.

Лечение спины асанами

Существует комплекс эффективных асан для спины.

Начинать его выполнение лучше строго по списку, постепенно переходя от лёгкого к сложному:

1. Поза саранчи, или асан Шалабхасаны. Её особенности – укрепление спинного отдела, работа над мышцами пресса. При этом упражнение состоит в группе малого риска получения травм позвоночника. Исполнение нужно проходить, лёжа на спине, подтягивая грудь вверх, а живот как бы прижимая к коврику. При этом ягодицы и ноги должны стойко опираться на пол.
2. Поза собаки с поднятой мордой – Урдха Шванасана. Она способствует эффективному раскрытию грудных мышц, рук, плечевого корпуса. Прекрасно способствует корректировке осанки. Из положения лёжа на животе практикующий должен максимально прогнуться в спине при помощи разгибания рук. При этом необходимо тянуться носом вверх и прямо. Не стоит забывать о размеренном глубоком дыхании.
3. Позиция верблюда или Уштрасана. Главная характеристика – тонизирующий эффект на весь организм, в частности разгрузка срединных позвонков и грудного отдела. Йогу необходимо, стоя на коленях, плавно прогнуться и зафиксировать положение, касаясь руками стоп.
4. Позиция лука, она же стандартная Дханурансана. В ней растягивается позвоночник, устраняются солевые застои. По своему выполнению напоминает предыдущую, но движение производится уже не на коленях, а из положения лёжа на животе, при этом руки фиксируются на стопах в начале упражнения.
5. Мостовая позиция – Урдхава Дханурансана. Её особенностью считается удлинение передней стороны тела и активная проработка всего позвоночника в целом. По сути – это обычный детский мостик, только выполняемый очень плавно, с учётом особенностей дыхательной гимнастики йогов.

Уже спустя пару месяцев постоянной практики можно поразить окружающих по истине королевской осанкой. Помимо этого, исчезнут многие проблемы со здоровьем и самочувствием.

Вьетнамская йога

Существует очень эффективный и действенный для решения проблем спины комплекс упражнений йоги – Зыонгшинь, или вьетнамский вариант.

Йога данной разновидности предназначена исключительно для лечения спины и позвоночника. Отличительная особенность – выполнение всех упражнений в положении лёжа. При этом система имеет свои особенности дыхания, разделённые на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

1. Практикующий активно прижимается лопатками и стопами к полу, при этом старается максимально прогнуться в позвоночнике. Задерживаться в таком состоянии нужно двадцать секунд, при этом необходимо слегка покачиваться из стороны в сторону и размеренно дышать.
2. Второе упражнение очень напоминает первое, но теперь необходимо задействовать ещё и локти, уперевшись ими в пол. Живот при этом нужно направлять вниз, а позвоночник стараться медленно направлять в обратную сторону, то есть вверх.
3. Йог выполняет простую бабочку, разводя колени как можно дальше в стороны, но лёжа.
4. Необходимо плавно поднять ровные ноги к потолку, затем так же медленно опустить их за головой. В итоге выходит скрученная поза, прекрасно растягивающая позвонки.
5. Теперь нужно развести колени в стороны, при этом стараясь следка приподняться на носках и вытолкнуть таз вперёд. Но не стоит «перебарщивать» – можно легко потерять равновесие и получить травму.

Комплекс чрезвычайно полезен и подходит практически всем возрастным категориям. Время на его выполнение сравнительно меньше, чем в других комплексах асанов.

Занятия йогой при межпозвоночной грыже

Грыжа между позвонками образовывается при систематической неравномерной нагрузке на область межпозвонкового фиброзного кольца, что провоцирует разрыв его оболочки, и выход наружу части студенистого ядра.

Йога для спины и позвоночника даёт возможность избавиться от этого заболевания, но занятия нужно совмещать с обязательными консультациями хирурга. Главные особенности комплекса для больных грыжей – использование только асанов, максимально щадящих позвоночный отдел.

Нужно минимизировать нагрузку, оказываемую на спину. Выполняются упражнения максимально плавно. Больной должен очень внимательно прислушиваться к своему телу, при первых же болевых ощущениях нужно выходить из позиции.

Вот несколько рекомендаций по выполнению:

1. Заниматься йогой нужно только в период отсутствия болевых ощущений. Спорт при обострениях заболевания может привести к катастрофическим последствиям.
2. Эффективность асан повышается, если йог прибегает к ним в раннее утро или поздним вечером.
3. Не нужно переутомляться.
4. После занятий нужно стараться принять максимально расслабленную позу, и провести в ней какое-то время.
5. На полный желудок тренироваться категорически запрещается.

Мнения врачей

Обобщённое мнение врачей о йоге для спины и позвоночника сводится к следующему:

• Асаны – прекрасный способ профилактики заболеваний спины и облегчения их течения. Правильно подобранный комплекс и ответственное исполнение упражнений могут избавить от недуга.
• Терапия должна состоять из нескольких методов лечения. Йогу нужно сочетать с тем медикаментозным комплексом, который предписан хирургом. Не следует забывать о лечебном массаже.
• Нужно учитывать, что напряжение мышц может как скорректировать существующую проблему, так и усугубить её. Ко всему нужно подходить с умом, заручившись поддержкой специалиста.

Отзывы пациентов

Люди в интернете, в большинстве своём, относятся к занятиям йогой положительно. Для них это целая философия жизни. Многим из них асаны помогли получить долгожданное облегчение, избавление от хронических болей в области спины. Но не стоит забывать, что исцеление – сложный и длительный процесс.

Практикующие йоги советуют быть ответственным за своё здоровье:

• Набор асан обсуждать с врачом.
• Выполнять упражнения систематически.
• Не переутомляться.
• Питаться правильно и регулярно.
• Комбинировать занятия спортом с прописанным медикаментозным лечением.
• Скорректировать свой образ жизни и распорядок дня.

Боли в спине – изнуряющее и мучительное явление, затягивать с лечением которого нельзя. Выполняя все эти несложные советы, можно сравнительно быстро с помощью йоги исправить сложившуюся ситуацию. Спина и позвоночник быстро приобретут былую гибкость, а о болезнях спинного отдела можно будет забыть.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Йога для спины

Избавление от болей в спине за 30 минут:

Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.

Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.

Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.

1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.

Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.

Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.  

2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.

Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.

Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.

Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.

Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.

По теме:

4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.

Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.

Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.

5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.

При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.

Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.

6. Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.

Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.

Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.

7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.

Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!

4 причины, почему это работает

Нам уже не приходится, подобно нашим предкам, пахать в поле, молотить в шахте или вкалывать по две смены на заводе. Поэтому и проблемам со здоровьем, казалось бы, взяться неоткуда. Однако как оказалось, офисная работа не намного полезнее физического труда. А в чем-то даже и вреднее.

В первую очередь это сказывается нашей спине. Неправильно подобранное рабочее кресло, старый монитор, неорганичная клавиатура – все это со временем приводит к тому, что она начинает ныть.

А со временем появляются боли.

Чтобы они не стали хроническими, придется приложить немало усилий! Есть несколько способов – пойти к врачу-остеопату, заплатить кучу денег за курс массажисту, махнуть на проблему рукой, в конце концов. А можно записаться на курс йоги и от занятия к занятию улучшать состояние спины.

Этот недорогой, а иногда и вовсе бесплатный, способ на самом деле работает! И этому есть несколько причин.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: УПОР НА ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание является важной частью йоги, существуют даже отдельные занятия, посвященные исключительно тому, что группа людей на протяжении часа только тем и занимаются, что прорабатывают «дыхалку». Казалось бы, в чем толк и польза? Оказывается, они существенны!

Когда вы только начинаете фазу дыхания и делаете глубокий вдох, напрягается поперечная мышца живота (проходит от пупка к позвоночнику и отвечает за поддержку спины, живота и таза, а также поддерживает правильную осанку). Однако, чтобы добиться такого эффекта, дышать нужно правильно. Что под этим подразумевается?

Нужно вдохнуть глубоко носом – неторопливо, на протяжении 4 секунд, затем задержать дыхание на 6-7 секунд, после чего начать медленно выдыхать, на протяжении примерно 8 секунд. И так повторять на протяжении 5-20 минут.

Этот метод, кстати, давно из йоги перешел в традиционную медицину. Так, известный «костоправ» Эндрю Уйэл, доктор медицины американского Университета штата Аризона, разработал особую систему на основе йога-дыхания и успешно применяет ее при лечении спины.

ПРИЧИНА ВТОРАЯ: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

В случае с проблемами спины нас больше всего интересует мышца трапециевидная. Которая расположена в области между шеей и плечами. В случае ее напряжения (а это происходит постоянно – от работы за компьютером, из-за плохой осанки, стресса и неправильного положения во время сна) страдает вся спина.

Вот почему расслабление такой мышцы – в списке главных задач в случае лечения спины. Не случайно врачи при жалобах на боль отправляют на массаж шейно-воротниковой зоны.

А при чем тут йога? Дело в том, что почти все ее асаны в той или иной мере прорабатывают трапециевидную мышцу.

КСТАТИ

Спина может болеть по разным поводам — начиная от банальной привычки сутулиться и заканчивая серьезными заболеваниями. Например, если вы тратите часы на то, чтобы смотреть телевизор или сёрфить в интернете, развалившись на диване, то на всякий случай пометьте себе в памяти, что это самый худший вариант для нижнего отдела позвоночника. В этом положении мышцы ослаблены по-максимуму и не могут поддерживать спину. Читайте про 8 неожиданных причин болей в спине.

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активностиФото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ПРОРАБОТКА И ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности и сидячего образа жизни. А их страдания сказываются не только на спине, но и на пищеварении и здоровье нижних конечностей.

Исправить положение можно с помощью асан на скручивание и вытягивание позвоночного столба. Это несложные упражнения, которые входят даже в курс хатха-йоги для новичков и гарантируют, что при правильном их выполнении ваша поясница никогда не будет болеть.

ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: СОХРАНЕНИЕ КАРКАСА

Вы часто можете слышать от тренеров: основой всего является «каркас». Чтобы избавиться от болей в спине, необходимо иметь жесткий живот и глубокие мышцы вокруг позвоночника (тот самый каркас). Целью йоги, конечно же, не является наращивание мышц, однако специальные планки, а также асаны типа «лодка» или «кобра», неплохо их укрепляют. А значит, снимают блоки и предупреждают появление болей.

МЕЖДУ ТЕМ

А вот медитация влияет на мозг. В двух словах, она способствует развитию целого ряда когнитивных способностей, таких как умственная ясность, креативность, способность рассуждать, делать выводы, а также умение сосредоточиваться. Среди плюсов медитации ученные называют также и то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды) и не вызывает побочных эффектов.

Джулианна Мур знает, почему так важна медитация. Кадр из фильма «Звездная карта»

Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Йога для начинающих

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет? Читайте дальше

Йога для позвоночника — видео с комплексом упражнений

Приветствую тебя читатель моего блога!

Симптомы болевых ощущений в пояснице и спине очень разнообразны. Часто людей беспокоят судороги, покалывании, ощущениях, идентичных растяжению мышц. Резкая, жгучая боль, которая имеет неожиданный эпизодический характер, встречается немного реже. Рассмотрим как йога видео для позвоночника помогает в данной ситуации.

По крайней мере, некоторый тип боли оправдан по нескольким причинам:

1. Развитие заболеваний позвоночных отделов. Остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника служит катализатором.
2. Пациенты часто страдают от остеоартроза и протрузии. Появлется это после длительного пребывания в сидячем положении.
3. Нарушения мышечной ткани позвоночника. Это происходит у тех, что ведет малоподвижный, сидячий образ жизни.
4. Поражение нижней части спины под влиянием инфекционного заболевания.
5. Воспаление брюшной полости и органов малого таза. Этот тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничной области.
6. Искривление осанки в сочетании с избыточным весом. Это стимулирует неравномерное распределение нагрузки на кость, что приводит к нездоровым ощущениям.

Боль идет в ноги, ягодицы. Иногда предполагается, что это ненормальная нагрузка или сильная гипотермия. Основное проявление неприятных ощущений возникает при наклоне вперед. Боль исчезает, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Механизм влияния йоги на организм человека

Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
2. Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека —  это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
3. Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
4. Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
6. Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.

Йога и позвоночник

Прямая позиция позвоночника человека с физиологической точки зрения. не является его естественным состоянием. Фактически, каждый день эта часть тела испытывает огромные нагрузки, которые со временем вызывают ряд неправильных конфигураций в структуре спины.

Это разрушение позвоночных дисков, мышечная слабость и другие проблемы. Даже спинной мозг, который является неотъемлемой частью нервной системы, страдает от недостатка мышечного напряжения в спине. Но те, кто практикуют упражнения йоги, считают, что даже самые простые мышечные усилия, их легкий вес и растяжение могут стать прекрасным средством от старости и болезней.

Йога считается лекарством от многих болезней.

Все упражнения для спины, связанные с йогой, основаны на том, чтобы принять определенную асану и удерживать ее в течение некоторого времени. Благодаря этому можно снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы. Йога не только увеличивает физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, вы можете проработать как всю спину, так и ее отдельные элементы.

Показания и противопоказания

Упражнения йоги повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность любой части позвоночника, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом заканчивается полезность лечебной гимнастики. Это также позволяет нормализовать работу дыхательной и нервной систем, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника, вам необходимо изучить показания и противопоказания для физических упражнений. Вам также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только врач сможет порекомендовать правильный подход к тренировкам.

Йога отлично подходит для лечения таких заболеваний, как сколиоз, лордоз и артрит. Ей можно спокойно заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания — все это можно вылечить с помощью йоги.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

• период обострения приобретенных патологий позвоночника;
• инфекции и воспалительные процессы;
• реабилитационный период после травм и операций;
• злокачественные новообразования.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов, только если на начальном этапе обнаруживаются нарушения. Физические упражнения также хороши в качестве профилактической меры и в сочетании с полной терапией.

Чтобы добиться успеха, вам необходимо овладеть техникой дыхания, научиться расслабляться и слушать собственное тело, визуализировать. Йога — это практика, заслуживающая гармонии тела и души.

Подготовка к занятиям

Йога требует небольшой подготовки к выполнению асан. Тело чстым, а одежда удобная и свободная. Упражнения выполняются босиком. И самое главное, вам нужно успокоиться, отказаться от всех повседневных дел и начать тренироваться в хорошем настроении.

Советы начинающим

Йога — это удивительный метод лечения спины, который сочетает в себе духовную и физическую терапию.

Поэтому делать это полезно всем, у кого нет определенных противопоказаний. Йога рекомендуется для лечения грыжи позвоночника, остеохондроза и протрузий.

Первые упражнения йоги лучше всего выполнять с инструктором, потому что для начинающих есть специальный комплекс, который включает только позы стоя. Все упражнения на спину, рассчитанные на основе нагрузки на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, должны выполняться постепенно. Будьте осторожны, потому что проблема может ухудшиться.

Для начинающих очень важно учитывать гибкость суставов, а также то, как болезнь очень развита. Комплекс, предлагающий программу для начинающих, позволяет избежать опасности разрыва тканей и перегрузки позвоночника.

Первые упражнения рекомендуется выполнять с профессионалом, потому что те, кто только начинает терапию йогой, не имеют должной координации. Падения и резкие перекручивания могут привести к травмам, ухудшающим ситуацию с межпозвонковой грыжей, выпячиванию шейного отдела позвоночника, остеохондрозу и другим болезням позвоночника.

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение упражнений йоги или ретрита — хороший способ проверить себя, но вы также можете сделать это дома, используя программу, специально разработанную, чтобы избавиться от боли в спине.

Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)

Это одна из самых популярных позиций йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и предотвращения появления боли. Это удлиняет позвоночник и трясет, сразу же стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя вашей голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение шеи и позволяет растянуть позвоночник.

Эта асана облегчает боль в пояснице и подходит для безвредных действий во время беременности.

Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)

Это другая, не просто популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Крупный рогатый скот» очень популярна из-за ее способности снимать боль в спине.

Считается, что положение кошки способствует развитию мышц и, таким образом, снимает напряжение шеи и верхней части спины. Этот факт делает эти две задачи хорошим выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное перемещение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными несоответствиями позвоночника, следует рассмотреть возможность добавления этой позиции в свой набор упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта традиционная йога-позиция — хороший способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является причиной болей в спине, но эта узнаваемая асана была создана специально для нашего современного общества.

Делая тадасану, вы должны стоять прямо, дышать ровно и пытаться выровнять вибрации и позвоночник.

Это простое положение можно сделать в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза обеспечивает отдых и растягивает спину, успокаивает ум и помогает уменьшить боль в спине и шее.

Выполняйте Баласану, когда вам нужен перерыв или отдых.

Также подходит для беременных.

Поза царя голубей (Эка Пада Раджакапотасана)

Голубиные позы отлично растягивают мышцы таза, бедер и нижней части спины.

Гибкость таза и бедер помогает поддерживать хорошую осанку и может уменьшить дискомфорт в ишиасе.

Для комфортного выполнения этой асаны может пригодиться подушка или блок для йоги.

Перевернутый треугольник (Паривртта Триконасана)

Никакая последовательность асан йоги от болей в спине не будет полной без фраз — упражнений для позвоночника.

Оказывается, это помогает не только улучшить равновесие и осанку, но и уменьшить боль в спине.

При выполнении этой позы обратите внимание на ноги: они используются для повышения выносливости, а не для фиксации колена.

Рыба (Матсиасана)

Эта позиция часто используется в конце упражнений йоги для подготовки тела и ума к Савасане.

Поза Рыб часто практикуется с введением блока йоги. Растягивает гортань, ноги, ребра и грудь, сразу утолщая верхнюю часть позвоночника, особенно уменьшая нагрузку на позвоночник.

Это положение также обеспечивает растяжение мышц живота, поэтому вы можете использовать его после хорошей тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Поза вытяжения (Уттанасана)

Это расслабляющая асана растягивает мышцы спины, таза и бедер.

Как и в предыдущем пункте, Уттатнасану можно просто изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Для более глубокого растяжения, вы можете поднять пятки от пола. Напротив, слегка согните колени, чтобы уменьшить интенсивность.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить баланс. Это трудное положение мягко растягивает верхнюю часть спины и плеч, устраняя опасность развития ишиаса. Чтобы сохранить равновесие, полностью сосредоточьтесь на ваших основных мышцах.

Кузнечик (Салабхасана)

Один из лучших методов лечения боли в пояснице —  это полное утранение. Он подходит не только для уменьшения стресса и (возможно) изменения собственного образа жизни, но и для того, чтобы иметь сильные мышцы живота и нижней части спины.

Поза саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, мгновенно подтягивая мышцы коры, спины, ягодиц и сухожилий. Также обеспечивает хороший массаж внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Для беременных эта позиция противопоказана.

Поза перевернутого тела (Випарита Карани)

Эта позиция хороша для пожилых людей, потому что она не требует большой силы или гибкости, и в то же время имеет огромную пользу.

Эта расслабляющая поза уменьшает напряжение мышц спины и таза, обеспечивая растяжение сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить пользу асаны, положите подушку под ноги, чтобы они не поднимались слишком высоко от пола.

Верблюд (Устрасана)

Поза верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такое отклонение служит для избавления от последствий сидячей жизни. Если вы проведете день, сидя за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, это положение может снять напряжение шеи и плеч.

Позы верблюда могут способствовать хорошему растяжению, но они не подходят, если у вас мигрень. Допускается делать эту асану во время беременности или при травмах поясницы, но будьте осторожны, чтобы не сдавливать и не растягивать поясницу.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Выполнение этого упражнение для растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и осторожно дотягивались до пальцев ног, и, таким образом, вытягивали спину и сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что вы сами контролируете силу эпизода.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто возьмите ноги за голени и держитесь.

Вьетнамская йога для позвоночника

Существует очень совершенный и эффективный комплекс упражнений йоги для решения проблем со спиной — Зьюнгшинь или вьетнамская версия.

Йога этого вида предопределена только для лечения спины и позвоночника. Характерной особенностью является выполнение всех упражнений в положении лежа. Кроме того, система имеет свои функции дыхания, разделенные на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

1. Практикующий интенсивно прижимает лопатки и ступни к полу, сильно сгибая позвоночник. Пребывание в этом состоянии подходит в течение 20 секунд, в то время как вам нужно слегка покачиваться в стороны и дышать равномерно.
2. Второе упражнение очень похоже на первое, но теперь вам также нужно прижымать локти на полу. В этом случае брюшная полость должна быть направлена ​​вниз, а позвоночник должен быть направлен назад, то есть вверх.
3. Йог делает обычную бабочку, разводя колени как можно дальше в сторону, но лежа.
4. Нужно плавно поднять ровные ноги до потолка, а затем одинаково медленно опустить их за голову. В результате получается искривленная поза, которая идеально растягивает позвонки.
5. Теперь вы можете раздвинуть колени в стороны, пытаясь потянуть носок и подтолкнуть таз вперед. Но не переусердствуйте — вы можете просто потерять равновесие и получить травму.

Комплекс очень полезный и подходит практически для всех возрастных категорий. Время, необходимое для выполнения, сравнимо с другими комплексами асан.

До новых встреч!

Йога для спины и позвоночника

Тебе знакома невыносимая и затмевающая мысли боль в шее или пояснице? Конечно, знакома! Ведь все мы, так или иначе, ведем сидячий образ жизни, работая по 8 часов в сутки за компьютером, утыкаемся в гаджеты во время ходьбы, заставляя не без того уставшую шею принимать совершенно неестественное для нее положение.

Минуя вопрос «Кто виноват?», сразу перейдем к вопросу «Что же делать?». Йога для шеи, головы и плеч станет лучшим дополнением традиционной терапии остеохондроза. Это не сложно, это приятно, а главное — невероятно полезно!

«Так Просто!» делится с тобой простыми упражнениями, которые избавят от невыносимой мышечной боли. Тот, кто единожды попробует такие простые асаны для позвоночника, не станет тратить время на что-либо иное. Недомогание как рукой снимет!

Йога для спины и позвоночника

Этот простой комплекс упражнений поможет убрать напряжение в области головы, шеи и плеч. И, к слову, займет не дольше 10 минут!

1. Для начала прими удобное положение: по-восточному, лотос или же сядь на маленький стульчик, если совсем невмоготу держать спину ровной. Потянись макушкой вверх, потягивая боковые области шеи.
2. Медленно опусти подбородок к груди, сложи руки в замок и уложи на затылок. Мягко крути шеей то вправо, то влево, будто вытягивая шейные позвонки.

   Важно! Ни в коем случае нельзя слишком усердно давить на шею руками. Делай это упражнение плавно, без какого-либо насилия, используя лишь вес собственных рук. Чувствуешь, как расслабляется позвоночный столб?

3. Убери руки с затылка, уложи на колени и продолжи плавные движения шеей, но только вверх и вниз. Во время выполнения этого упражнения не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Вдыхай во время запрокидывания головы, и выдыхай, когда тянешься подбородком к груди.
4. Уложи центр ладони в область межбровья. Ладонью дави на голову, но шеей сопротивляйся этому давлению. Во время такого упражнения укрепляются и тонизируются мышцы шейного отдела позвоночника. Когда почувствуешь усталость, прекрати выполнять эту асану.
5. То же самое повтори для боковых отделов шеи, уложив ладонь в область уха.
6. Следующее упражнение очень благоприятно сказывается на здоровье мышц шеи. Подбородок тянется к груди, а позвоночник делает волнообразное движение по направлению вперед.
7. Это упражнение показано всем тем, кто большую часть дня проводит за компьютером. Правой рукой ухватись за левое плечо и замри в таком положении на 10 секунд. То же самое повтори для противоположного плеча. Эта простая асана с легкостью избавит от мышечного напряжения в шее.
8. Сложи руки в замок и вытяни над головой. Плечи тянутся к ушам, а подбородок опускается к груди. Расслабившись, задержись в таком положении на 1–2 минуты, не забывая тянуть плечи вверх.
9. Встань на стопы, грудь уложи между колен, сложи руки в замок за головой и максимально расслабь голову и шею. Прочувствуй, как расслабляется и вытягивается твой уставший позвоночник…

В этом видео преподаватель йоги Nageena Shiva, руководитель школы йоги Ansuya Yoga, показывает, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Как видишь, лечить мышечную боль можно не только традиционными методами, но и при помощи такой увлекательной и расслабляющей йоги. Йога — практика, которая многое дает организму. Добавь к прописанному врачом лечению всего несколько асан, и ты глазам не поверишь!

Начни заниматься такой полезной йогой уже сегодня, а нашей статьей не забудь поделиться с друзьями.

поз йоги от боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие люди думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель поз йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

• Старт в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
• На выдохе медленно начните сгибаться в талии и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
• Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: дыхание должно быть ровным и ровным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
• Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
• Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
• Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, руки напротив друг друга. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

• Старт на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
• Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
• Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение как минимум полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. ¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Знакомство с йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Есть также много DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совмещать йогу с другими видами лечения боли в спине, например с приемом лекарств или другой формой упражнений.

Излечите боль в пояснице с помощью этих 5 поз йоги

В Соединенных Штатах боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

В США боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

Мы также добавили недавно обновленный набор поз: 5 упражнений йоги для здоровой поясницы.Ознакомьтесь с обеими статьями, чтобы узнать о комплексном подходе к использованию йоги при боли в спине.

Если вы посмотрите на типичный будний день среднего американца, который работает с девяти до пяти, легко понять, почему боли в пояснице являются проблемой.

Марафон сидения приводит к боли в пояснице

Проснувшись, можно сесть, чтобы выпить кофе или позавтракать, прежде чем сесть, чтобы ехать на работу. Придя на работу, корпоративный сотрудник часто сидит за столом или на собраниях до обеда.Обед предполагает больше сидений, прежде чем сесть за стол, чтобы закончить рабочий день. Затем, конечно же, поездка до дома и еще один обед.

Устав от долгого дня сидения в офисе, можно сесть на диван, посмотреть телевизор и расслабиться. Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, мы поймем, что мышцы подколенного сухожилия и пояснично-поясничные мышцы укорачиваются из-за многочасового сидения, и это вызывает напряжение в пояснице.

Но я спортсмен, и у меня все еще болит спина

С другой стороны, спортсмены не ведут сидячий образ жизни, так почему же боли в пояснице? Любой спорт с весовой нагрузкой или упражнение, включающее бег, прыжки или быстрые динамические движения, вызывает напряжение в пояснице. Когда эти действия повторяются в течение долгого времени без должного растяжения и расслабления этих напряженных мышц, могут возникнуть травмы.

Для сидячих рабочих с девяти до пяти упражнения являются ключевыми для облегчения боли в пояснице, а также для снижения риска сердечных заболеваний и диабета.Однако я предполагаю, что вы не относитесь к этой категории. Если да, то добавьте несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы вместе с растяжкой поясницы, предложенной ниже.

Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, так как они могут ухудшить ваше состояние.

Йога для снятия боли в пояснице

Для облегчения поясницы, пожалуйста, выполняйте следующие позы ежедневно или, по крайней мере, после тренировки.Делая эти позы, глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос.

Йога для снятия боли в пояснице №1: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лежа на спине, согните правое колено в груди и оберните ремень или свернутое полотенце вокруг подушечка стопы. Выпрямите ногу к потолку. Выпрямите обе пятки. Если чувствуется напряжение в пояснице, согните левое колено и поставьте ступню на землю. Держать 3-5 минут, затем переключить влево, дать 3-5 минут.

Йога для снятия боли в пояснице # 2: Поворот двумя коленями

Лежа на спине, согните колени в груди и вытяните руки наружу. T. На выдохе опустите колени на землю справа. Держите оба плеча плотно прижатыми. Если левое плечо приподнято, опустите колени подальше от правой руки. Задержитесь на 1-2 минуты с каждой стороны.

Йога для снятия боли в пояснице. Последовательность № 3: Сфинкс

Лежа на животе, опереться на предплечья. Выровняйте локти прямо под плечами. Сильно надавите на ладони и ступни. Выдавите лобковую кость вперед. Вы почувствуете ощущения в пояснице, но дышите через нее. Вы позволяете крови течь в нижнюю часть спины для заживления. Держите 1-3 минуты.

Йога для снятия боли в пояснице # 4A: Голубь

На четвереньках заведите правое колено за правое запястье, а нижнюю ногу по диагонали к левой. бедро. Выровняйте бедра по направлению к земле. Нагнуться. Расширьте локти и положите одну руку на другую, как подушку для лба. Удерживайте 2-3 минуты, а затем переключитесь влево на 2-3 минуты.

Если поза голубя беспокоит ваши колени, выполните Проденьте иглу.

Упражнение для снятия боли в пояснице № 4B: Проденьте иглу

Лежа на спине, согните обе ноги в коленях, поставив ступни на землю. Согните правое колено, как четверка, так, чтобы внешняя левая щиколотка находилась у правого бедра. Поднимите левую ногу в воздух, поставив левую икру параллельно земле.Проденьте правую руку между открытыми ногами и заведите руки за левое бедро. Подержите 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение для снятия боли в пояснице № 5: Ноги вверх по стене

Полностью прижмите ягодицы к стене и поднимите ступни вверх по стене. Эта поза отлично подходит для расслабления мышц поясницы и слива застоявшейся жидкости со ступней и щиколоток.Выполняйте эту позу после сложной тренировки и всегда после путешествия на самолете. Держать 5-10 минут.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о причинах и облегчении боли в спине:

15 лучших поз йоги от боли в спине (с изображениями и видео)

Если у вас болит спина, скорее всего, это из-за напряженных мышц бедер, плеч, брюшного пресса, ног и шеи, а не только из-за спины.Это касается всего тела, а йога — это решение всего тела. Йога укрепляет мышцы кора и увеличивает длину мышц, которые напрягаются, сидя за столом. Кроме того, он укрепляет мышцы-стабилизаторы по всему телу, которые обычно не работают. Поэтому, прежде чем принимать лекарства, попробуйте йогу, потому что польза распространяется далеко не только на коврик.

Советы перед запуском

Хотя йога считается безопасной и полезной почти для всех, есть определенные позы, которых следует избегать или изменять.Поскольку мы не работаем напрямую с вами и не являемся врачами, мы не можем сказать, что вам следует, а что не следует делать, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.

После очищения попробуйте использовать эти позы каждый день. Хотя вы можете испытать временное облегчение с самого первого сеанса, это облегчение приходит только от снятия напряжения, а не от решения основной проблемы.

Ежедневно повторяя эти позы, вы улучшаете свою гибкость, укрепляете мышцы кора и уравновешиваете мышцы с обеих сторон тела.А это означает, что вы устраняете первопричину боли в спине, которая может предотвратить такие вещи, как: усиление боли в спине, боли в шее, искривленные плечи и бедра, а также травмы спины из-за негибкости.

Наконец, измените любую или все позы в соответствии со своими потребностями. Сосредоточьтесь на форме, и со временем вы станете более гибким и, в конце концов, будете придерживаться каждой позы, за исключением того, что вы не получите травму в процессе. Если вы новичок в йоге, я рекомендую вам использовать ремень и валик для йоги, пока вы снижаете свою форму и осознание своего тела.

Какой стиль йоги лучше всего при болях в спине?

Если вы планируете занятия йогой для боли в спине , попробуйте йогу Айенгара. Йога Айенгара придает первостепенное значение форме и использует множество опор для предотвращения перенапряжения и травм. Кроме того, инструкторы Айенгара — одни из самых высококвалифицированных в йоге, поэтому они могут

работают напрямую с вами, чтобы устранить причину боли в спине.

Но если рядом нет Айенгара, альтернативой может стать горячая йога.Тепло может разогреть мышцы и помочь вам сделать более глубокую растяжку, но помните о форме, так как с вами никто не будет работать с болью в спине. В качестве альтернативы, может работать любая форма йоги, кроме йоги потока или силы, при условии, что упор делается на форме и контроле.

Позы йоги от боли в спине

Ниже мы подробно описали 15 лучших поз от боли в спине с видео и фотографиями, а также письменное описание того, как делать каждую из них. Все эти позы могут помочь вам удлинить и укрепить мышцы, мгновенно снимая напряжение и боль.Просто следите за тем, чтобы сохранить правильную форму и не растягивать слишком сильно.

1. Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — это длина и сила задней цепи. Это означает, что это идеальная поза для тех, у кого болит спина. Кроме того, это отличная поза для начала вашей повседневной жизни, поскольку она является частью приветствия солнцу, которое заставляет ваше тело двигаться и согревать.

Как сделать собаку лицом вниз:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч и бедер соответственно.
2. Укажите пальцами на верх коврика так, чтобы складки на запястьях проходили параллельно верхнему краю коврика.
3. Вытяните пальцы ног так, чтобы подошва оказалась на коврике, как будто вы собираетесь встать.
4. Напрягите мышцы кора и втяните живот.
5. Надавите руками на коврик, при этом большая часть веса проходит через указательный и большой пальцы обеих рук.
6. Используйте корпус, чтобы поднять свое тело в А-образную рамку, при этом руки и подушечки ступней твердо прижаты к земле. Возможно, вам придется держать колени согнутыми, чтобы нижняя часть спины не округлялась. Кроме того, не беспокойтесь, если ваши пятки не касаются пола, поскольку в этой асане в этом нет необходимости.
7. Держите голову расслабленной, но на одной линии с остальной частью спины. Нацельтесь на длинный угол от бедер до кончиков пальцев и удерживайте позу несколько вдохов или несколько минут.

2. Поза кошки и коровы

Мы все видели изображение кошки с высоко поднятой и округлой спиной — именно отсюда и произошло название. Эта поза на самом деле представляет собой комбинацию двух поз (кошки и коровы), которые чередуются, чтобы выровнять ваш позвоночник в нейтральное положение без какой-либо нагрузки на спину. Он идеально подходит для тех, у кого боли в спине из-за проблем с выравниванием, и является отличным дополнением к занятиям йогой или разминке.

Как сделать позу кошки и коровы:

1. Начните с рук и коленей, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч.
2. Надавите руками и ногами, сделайте глубокий вдох и направьте взгляд вперед на горизонт.
3. На выдохе начните опускать голову и округлять спину, подталкивая плечи к потолку. В нижней части позы кошки ваши плечи должны быть около ушей, а взгляд должен быть направлен прямо на колени.
4. Когда вы сделаете еще один вдох, примите позу коровы, снова подняв голову и отведя лопатки назад.
5. Чередуйте эти позы 10-15 раз, каждый раз переходя в положение коровы на вдохе и кошки на выдохе.

3. Поза ребенка

Детская поза популярна в восстановительной йоге, потому что она растягивает и удлиняет мышцы, одновременно снимая давление на позвоночник. В реставрационной версии вы обычно используете валик , но он необходим только тогда, когда вы очень туго натянуты или чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка. Когда все сделано правильно, поза ребенка может быть очень полезной для расслабления мышц спины и исправления положения позвоночника.

Как сделать позу ребенка:

1. Чтобы принять позу ребенка, вам нужно встать на четвереньки на коврик для йоги.
2. Расширите колени так, чтобы они находились чуть дальше бедер. Затем наклоните ступни так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.
3. Затем вы сядете на пятки и, если можете, положите лоб на коврик. Новички могут быть не в состоянии опуститься так далеко, поэтому при необходимости используйте валик и не перенапрягайтесь.
4. Опустите руки по бокам, чтобы вес рук и плеч растянул верхнюю часть спины и снял напряжение.
5. Через несколько минут попробуйте вытянуть руки к верху коврика, чтобы еще больше растянуть верхнюю часть спины и плечи.Изо всех сил держите лоб на коврике или валике, отталкивая бедра назад и вниз на пятки.
6. Дышите животом и удерживайте каждый вариант так долго, как вам удобно.

4. Поза голубя

Поза голубя может быть сложной позой, но она того стоит. И хотя он не сосредотачивается непосредственно на спине, он действительно растягивает сгибатели и вращатели бедра. Как вы, возможно, знаете, напряженные бедра — частая причина боли в спине, и если вы работаете за столом, скорее всего, у вас есть эта проблема.В зависимости от тяжести боли в спине и индивидуальной гибкости вам может потребоваться валик на начальных этапах позы голубя.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с позиции собаки лицом вниз на коврике для йоги.
2. Вдохните, поднимая правую ногу к небу. Затем осторожно поверните корпус и правую ногу на противоположную сторону, чтобы раскрыть бедра.
3. Теперь верните правую ногу обратно в тело и поместите правое колено сразу за правое запястье.
4. Расслабьте тело вперед и лягте на голень. Если можете, положите голову на коврик (или подушку) до упора. В противном случае найдите удобное место и отдохните там немного.
5. Чтобы выйти из позы, вы поместите пальцы ног на вытянутую ногу и снова погрузитесь в собаку, опущенную вниз.
6. Повторить с другой ногой.

5. Поза треугольника

Поза треугольника удивительно эффективна и является одной из самых простых поз в йоге.Это одна из тех асан, от которых просто хочется вздохнуть с облегчением. Находясь в треугольнике, вы растягиваете спину, ноги, стороны туловища и ИТ-группы на ноге, которые становятся тугими, если сидеть слишком долго. Так что, если вы работаете за столом весь день, это то, что вы можете использовать как до, так и после работы.

Как выполнять позу треугольника:

1. Для начала примите позу выпада. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы пальцы ног были направлены к верху коврика, а грудь опиралась на бедро передней ноги.Ваша задняя нога должна быть полностью вытянута за собой.
2. Теперь встаньте так, чтобы вы стояли так, чтобы ваша передняя ступня по-прежнему была направлена ​​вперед, а задняя ступня была нацелена на длинный край коврика.
3. Из положения стоя напрягите корпус и вытяните руки в стороны, чтобы они были на уровне плеч.
4. Вытяните и удлините туловище, вытягивая переднюю руку как можно дальше к стене. Как только вы дойдете так далеко, опустите переднюю руку и возьмитесь за лодыжку или голень.
5. Поверните свое тело, откройте грудь и вытяните противоположную руку прямо к небу как можно выше. Ваш взгляд должен быть направлен в небо, но если у вас есть проблемы с шеей, вы можете смотреть прямо перед собой или даже вниз, на землю.
6. Удерживайте позу минуту или две и повторите процесс с противоположной стороны.

6. Наклоны вперед

Наклоны вперед — иногда называемые сгибаниями вперед — являются одними из самых эффективных растяжек подколенных сухожилий, которые когда-либо видели.Это базовое, простое упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Единственное предостережение: если вы не обладаете гибкостью, ваша спина будет округляться, что подвергнет вас риску. Во избежание травм держите колени согнутыми и выпрямляйте ноги по мере того, как становитесь более гибкими.

Как сделать наклон вперед стоя:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед в расслабленном положении.
2. Сделайте глубокий вдох и удлините позвоночник, как будто вы добавляете пространство между позвонками.
3. На выдохе втяните корпус внутрь и наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
4. Позвольте рукам расслабиться на полу или в воздухе и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра. Если нужно, согните ноги в коленях и старайтесь не растягивать слишком сильно.
5. После нескольких качаний расслабьтесь на дне и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот. Вы будете растягиваться глубже с каждым вдохом и обнаружите, что ваши ноги начнут выпрямляться.
6. Чтобы выйти из позы, согните колени и выпрямите спину перед тем, как встать прямо.

Как сделать наклон вперед сидя:

Существует несколько вариантов наклона вперед сидя, которые включают сгибание одной ноги под другую или поднятие одной ноги вверх. Тем не менее, я объясню здесь стандартное сидение вперед, а два других вы можете увидеть на видео ниже.

1. Начните на коврике с того, что сядьте красиво и высоко, с прямой спиной и расслабленными руками по бокам.Ноги должны быть вытянуты перед собой, носки направлены к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки по бокам и вытяните их как можно выше над головой. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и ощущении растяжения по всей спине и плечам.
3. На выдохе наклонитесь вперед и дотянитесь до ступней, удерживая голову вверх и глядя прямо перед собой.
4. Достигнув ступней, наклоните голову и положите ее на голени, если можете.Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмите их за ноги или воспользуйтесь ремнем для йоги , чтобы преодолеть расстояние.
5. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите процесс 5 раз.

7. Собака, обращенная вверх

Собака лицом вверх отлично подходит для раскрытия груди, растяжения пресса и укрепления плеч — все это помогает исправить осанку и уменьшить боль в спине. Кроме того, в этой позе вы задействуете и развиваете гибкость нижней части спины.Однако, если вы не тренированы или не очень гибки, наклоны назад могут быть рискованными, поэтому не забудьте изменить их по мере необходимости и никогда не заставляйте растягиваться.

Перед тем, как принять эту позу или любой прогиб, полностью выпрямите тело и переставьте позвоночник. Никогда не стоит сразу переходить из наклона вперед к изгибу назад, потому что это слишком нагружает позвоночник.

Как сделать собаку лицом вверх:

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и руки на ширине плеч.
2. Отсюда спуститесь на пол, как будто делаете отжимание от колен. Плечи должны быть отведены назад, лопатки вместе, а руки — чуть ниже уровня груди.
3. От пола поднимитесь руками, пока они полностью не выпрямятся. В этот момент ваши бедра будут оторваны от пола, но колени все еще должны быть на земле. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и вы не пожимаете плечами (это часто встречается на этом этапе позы).
4. Затем осторожно поднимите голову, пока не увидите потолок, и сделайте там несколько вдохов.
5. Повторите процесс 5-6 раз, сохраняя форму и контроль.

8. Поза Кобры

Кобра — менее интенсивная версия Собаки, смотрящей вверх, и немного более растянутая, чем поза Сфинкса. Основное различие между коброй и собакой, смотрящей вверх, заключается в том, что у кобры ваши бедра остаются на полу. Если у вас напряженные бедра и мышцы нижней части спины, лучше начать с кобры или сфинкса, поскольку вам не нужно быть таким гибким и не так сильно напрягать спину.

Как сделать позу кобры:

1. Начните с положения собаки вниз, твердо опираясь руками и ногами о землю.
2. Сделайте глубокий вдох и примите позу доски.
3. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь на пол (как при отжимании). Ваши руки будут на полу примерно на уровне груди рядом с вами.
4. Отведите плечи назад, прижмите локти и начните поднимать туловище от пола, толкая руки.Следя за тем, чтобы бедра оставались на полу, поднимайтесь, пока не достигнете удобной растяжки.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник и шея были вытянутыми, а плечи были скручены назад, не пожимая плечами.
6. Удерживайте позу 30 секунд, а когда будете готовы выйти, выдохните и вернитесь на пол. Затем подкатите пальцы ног вниз и снова погрузитесь в собаку, опускающуюся вниз.

9. Поза Сфинкса

Поза сфинкса — модификация наклона спины для начинающих.Если вы никогда раньше не делали прогибы на спину или только начинаете заниматься йогой, начните с этого и проверьте свою гибкость / посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы будете мягко растягивать мышцы живота и сгибатели бедра, одновременно укрепляя мышцы спины, которые в конечном итоге могут превратиться в кобру и собаку, поднимающуюся вверх. Кроме того, сфинкс — одна из самых полезных поз для грыжи межпозвоночных дисков и та, которую вы можете делать во время просмотра телевизора или чтения книги дома.

Как сделать позу Сфинкса:

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на удобную и твердую поверхность.Ноги должны быть либо вместе, либо на расстоянии бедер друг от друга.
2. Когда вы отжимаетесь на предплечьях, вытяните локти вперед так, чтобы они находились прямо под плечами.
3. Вытяните руки вперед, чтобы они были на расстоянии плеч и указывали на верх коврика. Не сводите руки вместе, так как это увеличивает нагрузку на вращающие манжеты.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить пространство между пупком и лобковой костью, удерживая лопатки закатанными и избегая любого пожатия плечами.
5. Чтобы выйти, просто выдохните и вернитесь на уровень пола.

Изменения позы Сфинкса:

Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете сделать несколько вещей:

1. Поместите валик или подушку под голову, положите руки на валик и затем положите голову на руки. В этой модификации вы не отжимаете руки, а позволяете валику обеспечивать подъем и плавное растяжение.
2. Вместо того, чтобы опускать локти ниже плеч, согните их по бокам. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы «тянуть» себя вперед (фактически не двигаясь) и удлиняя позвоночник. Это легкое растяжение, но вы должны почувствовать, как оно удлиняет мышцы спины и снижает давление на позвоночник.

10. Поворот позвоночника лежа

Как и в случае любого поворота, четко определите, что вызывает боль в спине, поскольку поворотное движение может быть вредным при определенных проблемах со спиной.Если начинает болеть, остановитесь и займитесь чем-нибудь другим. Поворот в наклонной плоскости отлично подходит для нижней части спины и позволяет использовать для растяжки силу тяжести, а не силу.

Как сделать поворот позвоночника лежа:

1. Лягте на спину, вытянув колени вверх, пятки прижаты к ягодицам.
2. Поднимите левую ногу к груди. Затем переместите левое колено над правой ногой и опуститесь на пол. Теперь вы должны быть в искривленном положении.
3. Удерживая плечи на коврике, посмотрите в сторону левой стены и вытяните левую руку прямо к стене.
4. Расслабьтесь в этой позе в течение нескольких минут, позволяя растяжке углубляться с каждым выдохом.
5. Вернитесь в центр и повторите процесс с противоположной стороны.

11. Скручивание позвоночника сидя

Нет сомнений в том, что вы уже делали скручивание позвоночника сидя. Это одна из лучших поз для исправления осанки и улучшения подвижности позвоночника при одновременном снятии напряжения в пояснице. Единственное предостережение здесь, как и в случае с последним вывихом позвоночника, заключается в том, что если он каким-либо образом болит, прекратите это делать.

Как сделать поворот позвоночника сидя:

1. Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы колено было рядом с грудью, а затем переместите ступню через правую ногу.
3. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была рядом с правым бедром. Если вы не можете оторвать ногу от бедра или при этом ваши седалищные кости отрываются от пола, держите ногу прямо перед собой.
4. Плотно прижмите левую ногу к земле и положите левую руку прямо за собой на коврик.
5. Возьмите правый локоть и зафиксируйте его на внутренней стороне левого колена.
6. Сядьте прямо, надавите на локоть и поверните назад. С каждым вдохом сосредоточьтесь на удлинении и с каждым выдохом поворачивайтесь немного глубже от основания позвоночника.
7. После нескольких вдохов вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны.

12. Поза плуга

Поза плуга выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Хотя для того, чтобы занять стойку на плечах, требуется сила корпуса и бедер, вы можете использовать руки для поддержки.А когда вы в плуге, он использует силу тяжести, чтобы усилить растяжение мышц спины и удлинить позвоночник.

Как сделать позу плуга:

1. Начните с положения лежа на спине с поднятыми коленями и пятками на ягодицах. Руки должны лежать по бокам.
2. Поднимите обе ноги вверх, ступни вместе и положите руки на поясницу для поддержки. В правильном положении ваши локти будут на полу позади вас, а руки будут на пояснице, образуя угол 90 градусов в ваших руках.Вы должны чувствовать, что ваши руки принимают на себя часть веса и поддерживают вас.
3. Вытяните бедра вперед так, чтобы ваше тело было прямо в воздухе, а большая часть вашего веса поддерживалась плечами.
4. Из этого положения найдите равновесие и сделайте вдох. На выдохе согните бедра и медленно опустите ноги (удерживая их прямыми и задействуя корпус), пока пальцы ног не окажутся на полу над головой.
5. На этом этапе, чтобы растянуть плечи, вы можете обхватить руки, вытянуть руки позади себя и положить их на коврик.
6. Сделайте несколько долгих вдохов в позе.
7. Чтобы выйти из плуга, поднесите руки к спине для поддержки. Затем одну за другой поднимайте ноги вверх, пока не окажетесь в стойке на плечах. Теперь согните ноги в коленях, прижмите их к телу и снова опуститесь на пол.

13. Поза лука

Поза лука задействует мышцы спины и глубоко растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, мышцы живота и плечи. Это почти полное растяжение тела, которое называется позой лука, потому что — что еще — вы в ней напоминаете лук.

Хотя это и считается «базовой позой», это не значит, что это легко, особенно если ваш пресс, бедра и спина напряжены. Вы можете начать со сфинкса, чтобы проверить свою гибкость, затем перейти к кобре и восходящей собаке перед тем, как попробовать эту позу, поскольку это глубокий изгиб спины.

Как сделать позу лука:

1. Лягте на коврик лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади себя.
2. Согнув колени, поднесите правую ногу к плечу.
3. Возьмите правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку с внутренней стороны.
4. Теперь проделайте то же самое с левой стороны.
5. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища с мата. В этом положении вы можете какое-то время покачиваться вперед и назад.
6. На выдохе осторожно опуститесь вниз, опустив туловище и ноги на коврик и ослабив хватку на лодыжках.

Изменения для позы лука:

1. Если у вас проблемы с позой полного лука, попробуйте схватить одну ногу, а затем вытянуть противоположную руку перед собой, чтобы развить силу и гибкость.Затем повторите с другой стороны.
2. Чтобы выполнить позу полного лука, используйте ремешок для йоги вокруг лодыжек. Это дает вам что-то, за что можно держаться, и устраняет разрыв, если вам трудно дотянуться до лодыжек и сохранить правильную форму.

14. Поза верблюда

Поза верблюда — это не только невероятно крутая, но и глубокая растяжка, которая отлично подходит для раскрытия узких бедер и квадрицепсов. Эта поза считается промежуточной, поэтому она не для тех, кто только начинает (если вы не от природы гибкий человек).

Как сделать позу верблюда:

1. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч и вытянутое тело.
2. Прижмите голени и ступни к коврику внизу и положите ладони на поясницу, пальцы направлены к полу.
3. Вдохните и откройте грудь, сводя лопатки вместе.
4. Начните плавно отклоняться назад, плотно прижимая ладони к пояснице. Вы можете обнаружить, что это достаточно глубокая растяжка, и можете задержаться в этой позе на мгновение.
5. Чтобы продолжить движение, отойдите немного назад и опустите руки к ногам, глядя прямо в потолок.
6. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов, чувствуя, как ваши бедра, кора и грудь растягиваются.
7. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох, а на выдохе поднесите руки к пояснице. Затем сядьте в центр и сядьте на пятки.

15. Тазовая скала

Pelvic rock идеально подходит для начинающих, которые хотят разогреть спину и расслабить бедра.Подводя колени к груди и раскачиваясь вперед и назад, большая часть вашего веса безопасно переносится на спину.

Добавляя раскачивающее движение, вы нежно массируете спину и снимаете напряжение, используя вес собственного тела. Попробуйте это утром или даже перед сном, чтобы снять физическое напряжение и расслабиться.

Как сделать тазовый камень:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги.
2. Обхватите руками колени и подтягивайте по одному колену к груди.
3. Если вы не можете полностью прижать колени к груди, сохраните положение стула, руки на месте и осторожно покачивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Вы можете сделать паузу с каждой стороны, если чувствуете себя хорошо, или продолжайте устойчивое покачивание.
4. Если вы можете поднять колени близко к груди, тогда обхватите руками внешнюю часть ног и плотно втяните их. Теперь осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, либо останавливаясь с каждой стороны, либо удерживая устойчивый камень.
5. Чтобы выйти из позы, осторожно отпустите хватку и опускайте одну ногу за раз.

Заключение

Это 15 лучших поз йоги от боли в спине, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы снять напряжение и снять мышечные боли по всему телу. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, и после того, как вы очиститесь, тратьте на эти растяжки всего 10-15 минут в день.

Многие люди думают, что вам нужно от 60 до 90 минут, но это не так. Даже несколько минут в день могут значительно устранить причину боли в спине, и у каждого есть 10 минут, верно?

Поскольку это было длинное руководство, вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Измените позы по мере необходимости
• Используйте реквизит, если вы только начинаете
• Не заставляйте растягиваться
• Боль в спине часто является проблемой всего тела, а йога — это решение всего тела
• Попробуйте Айенгара, если хотите урок окружающая среда
• Горячая йога — вариант, но саморегулирующийся
• Практикуйте каждый день

Ваша очередь.Какой у вас опыт занятий йогой и болями в спине — какая поза или стиль помогли вам больше всего? Расскажите об этом в комментариях ниже!

12 поз йоги для облегчения боли в пояснице — Pain Doctor

Йога при болях в пояснице — отличный способ исцелить как разум, так и тело. Вот 12 лучших поз йоги при боли в пояснице (и несколько видео для начала!).

Подходит ли йога при болях в пояснице?

Йога растягивает и укрепляет каждую мышцу тела.Даже базовые позы предлагают прекрасную основу для наращивания мышечной силы и гибкости, развития сильного корпуса и уменьшения боли в спине. Выделение всего 15 минут в течение дня для движения и дыхания может помочь вам уменьшить боль в пояснице.

Поскольку теперь мы понимаем, что боль сопровождается не только физическими, но и умственными и эмоциональными проблемами, йога при боли в пояснице также является отличной практикой для снижения стресса и расслабления.

Недавние исследования йоги при боли в пояснице

Несмотря на то, что йога существует уже тысячи лет, ее преимущества сложно оценить количественно.Вот некоторые из самых последних открытий о пользе йоги при болях в пояснице.

Для пациентов, которые ищут психические и эмоциональные преимущества йоги, йога способствует расслаблению, улучшает психическое здоровье, помогает концентрации и повышает внимательность. Кроме того, у этой практики нет лекарственного взаимодействия или побочных эффектов, и каждый может безопасно получить доступ к йоге от боли в пояснице, независимо от возраста или уровня физической подготовки.

Может ли йога усугубить боль в пояснице?

В общем, позы с глубокими складками вперед не рекомендуются людям с острой и болезненной спиной или сразу после операции.Физиотерапевт может помочь вам перейти в позы, способствующие заживлению.

В некоторых случаях йога от боли в пояснице может даже усилить боль (и может нанести дополнительный вред). Будьте осторожны, если у вас есть:

• Острая травма, причиняющая сильную боль
• Выпуклость или грыжа межпозвоночного диска
• Внезапная, сильная, необъяснимая боль в спине

Несмотря на то, что ваш позвоночник прекрасно силен и спроектирован так, чтобы поддерживать ваше тело, когда он уязвим и травмирован, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Если вы все-таки получили от врача все разъяснения, подумайте о том, чтобы пойти на занятия йогой для начинающих, чтобы улучшить выравнивание. Слушай и свое тело. Если какая-либо поза вызывает резкую боль, отступите и попробуйте что-нибудь другое.

Создайте свою йогу для избавления от боли в пояснице, безопасно

Даже несмотря на то, что практика йоги древняя, исследования преимуществ йоги при болях в пояснице все еще находятся в зачаточном состоянии. В связи с этим важно начать практику под наблюдением врача и квалифицированного учителя йоги.

Учителя йоги не регулируются в США, но учителя, зарегистрированные в Yoga Alliance как RYT-200 (зарегистрированный учитель йоги с 200 часами обучения) или RYT-500 (зарегистрированный, но с 500 часами обучения), соответствуют стандарту. набор строгих правил обучения. Буква «E» указывает на то, что они опытные учителя, и большинство учителей, сертифицированных Yoga Alliance, также перечисляют любые специальности, которыми они могут владеть (например, пренатальная йога или терапевтическая йога).

Начните медленно и снова прислушайтесь к своему телу.При использовании любой новой программы упражнений следует ожидать некоторой болезненности после активности, но острая, колющая или стреляющая боль является признаком того, что что-то не так. Мягкий восстанавливающий подход к йоге при боли в пояснице может помочь вам научиться избавляться от боли, одновременно повышая гибкость и уровень стресса.

Вы можете начать с нескольких поз каждый день или найти видео или онлайн-класс, который проведет вас через последовательность занятий йогой при боли в пояснице. Что лучше всего подходит для вас, зависит от вашего состояния и плана лечения, поэтому поговорите со своим врачом (и учителем йоги!), Прежде чем начинать.

12 лучших поз йоги для поясницы

Есть множество поз, которые нацелены на определенные области спины, и другие, которые улучшают общее состояние спины. Здесь у нас есть хорошая выборка из 12 поз, включая некоторые позы йоги для начинающих для снятия боли в спине.

1. Поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а запястья ниже плеч. На вдохе опустите живот на землю, позволяя нижней части спины глубоко выгнуться, а лопатки соскользнуть на спину.

Выдохните и опустите копчик, округляя нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, прежде чем опустить голову в последнюю очередь.

Дышите глубоко и медленно, используя все свое дыхание, чтобы двигаться. Попробуйте начать с пяти повторений, добавляя больше по своему усмотрению.

2. Собачка, направленная вниз

Сожмите пальцы ног и поднимите копчик в воздух, образуя перевернутую букву «V» вместе со своим телом. Дотянись пятками до пола, но не волнуйся, если они не коснутся.

Вы можете держать колени глубоко согнутыми, если вам так удобнее для спины. Тянитесь макушкой к рукам, когда лопатки движутся вместе и спускаются вниз по спине. Плотно прижмите руки, чтобы поддержать здоровые запястья.

Оставайтесь здесь на пять глубоких вдохов, затем отдохните, в конечном итоге работая до минуты или более, когда поза станет для вас более доступной.

3. Поза саранчи

Из собаки вниз, переместитесь вперед на руки в положение планки и опуститесь на пол.Держа руки по бокам ладонями вниз, на вдохе поднимите голову, грудь и ноги от пола.

Вы можете оторваться от земли только на несколько дюймов. Это нормально. Если поднимать вместе плечи и ступни слишком много, попробуйте поочередно поднимать только грудную клетку, а затем опускаться, прежде чем поднимать ноги.

Оставайтесь на высоте 30 секунд, а затем отпустите. Расслабьтесь на мгновение, а затем повторите еще один или два раза. Эта поза укрепляет мышцы спины и обеспечивает небольшой прогиб спины без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

4. Поза моста

Перевернитесь и лягте на спину. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и на расстоянии отпечатка руки от седалищных костей. Согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга поперек тела. Прижмите ступни, голову и тыльную сторону рук к коврику, чтобы помочь поднять бедра к небу, выгибая спину настолько, насколько вам удобно.

Если у вас подвижность плеч, вы можете заложить руки под спину, прижимая их к земле.Тем, кто борется с этой позой, поместите блок для йоги или несколько подушек под крестец, костный треугольник у основания позвоночника, для поддержки.

Оставайся здесь, дыша, примерно одну минуту.

5. Отклонение позвоночника

Есть несколько вариаций наклонных поворотов. Когда вы только начинаете, примите эту позу медленно и не перекручивайте, чтобы усилить боль в пояснице. Эта версия может быть немного мягче и доступнее для начала.

Лягте на спину. Согните оба колена и расставьте ноги на ширину коврика. Вытяните руки в форме буквы T и стопы, оставаясь на месте, выдохните и опустите колени влево. Взгляд можно сместить вправо, если это нормально для вашей шеи.

Хотите чего-то более глубокого? Положите левую лодыжку на правое колено. Слишком? Добавьте блоки под коленями. Оставайтесь здесь и дышите не менее десяти вдохов (и до пяти минут).

6. Поза ребенка

С четвереньков начните опускать бедра обратно на пятки.Вы можете расслабить пальцы ног и соприкоснуться большими пальцами ног и позволить коленям быть широкими, или вы можете держать внутренние ноги вместе. Ваши руки могут вытягиваться вперед на коврике или лежать рядом с телом.

Несколько хороших модификаций, чтобы сделать его более доступным:

• Используйте блоки под бедра, если они не достигают пола
• Используйте блок под лоб
• Сверните одеяло и поместите его между бедрами и лодыжками для нежной поддержки

Оставайтесь в позе ребенка и глубоко дышите не менее десяти вдохов (и целых пять минут).

7. Сфинкс

На животе, прижав верхнюю часть ступней к коврику, заведите локти прямо под туловище, чтобы оторвать верхнюю часть тела от коврика. Вытяните руки вперед, широко расставив пальцы на коврике.

Расслабьте ягодичные мышцы, расслабьте живот во время дыхания и расслабьте плечи от ушей. Если хотите, поместите блок на самое высокое место перед вами на коврике и положите на него лоб для поддержки (убедитесь, что ваша шея длинная, а плечи расслаблены).

Сделайте здесь не менее десяти вдохов и столько, сколько хотите. Сфинкс — отличная поза как при болях в пояснице, так и в верхней части спины.

8. Растяжка по фигуре 4 (стоя, лежа или сидя)

Растяжка по фигуре 4 — отличный способ уменьшить боль и давление при ишиасе. Это можно делать стоя, лежа или сидя на стуле. Удерживайте каждую позу от пяти до десяти вдохов.

Стоя: Это требует равновесия, но может быть выполнено, держась за стул или стену.

• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу
• Согните правое колено
• Опустите правую лодыжку чуть выше левого колена (слегка согните левое колено)
• Оставайся здесь или опусти бедра немного ниже и дыши
• Повторить с другой стороны

Лежа: Мягкий вариант, который можно изменить по мере необходимости.

• Лягте на спину и согните оба колена
• Поднесите правую лодыжку к левому колену
• Руками (или силой мышц) осторожно отожмите правое колено от себя
• Дышите здесь и повторите с другой стороны

Сидя: Поза стула отлично подходит для тех, кто с трудом поднимается и опускается с пола.

• Сядьте так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями, а колени на уровне бедер
• Сядьте прямо, чувствуя, как стул под вами и макушка головы тянется к небу
• Положите правую лодыжку на левое колено
• Помогите правому колену расслабиться на земле
• Согните вперед, если хотите немного растянуть
• Дышите здесь и повторите с другой стороны

9. Сгибание вперед (стоя или сидя)

Осторожно подходите к складкам вперед, особенно если у вас активная травма.Сидячая складка может быть лучшим выбором, если вы только начинаете.

Сидят: Более мягкий подход.

• Сесть на пол
• Вытяните ноги перед собой, держа колени согнутыми
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая макушку к небу
• На выдохе прижмите пупок к позвоночнику, согните бедра и наклонитесь вперед
• Представьте, что вы тянетесь к пальцам ног сердцем

Стоя: Гравитация помогает удлинить подколенные сухожилия.

• Очень важно, чтобы ваши руки касались чего-либо, поэтому используйте блоки, чтобы приблизить пол, если вам нужно
• Очень глубоко согните ноги в коленях и согните бедра вперед
• Чем глубже сгибаются колени, тем лучше растягиваются подколенные сухожилия и боль в пояснице.

10. Доска

Для тех из нас, кто избегает тренировок брюшного пресса, это может быть самый сложный набор поз. Однако нижняя часть спины не работает в вакууме.Во многих случаях первопричина травм спины начинается со слабых мышц живота.

Но есть и хорошие новости: здесь вы не нацелены на разорванную упаковку из шести кубиков. Эти поверхностные мышцы на самом деле не означают, что основные мышцы достаточно сильны, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Поза планки на руках или предплечьях нацелена на глубокие мышцы живота и косые мышцы живота.

Делая планку на предплечьях, начните, как в приведенном выше примере сфинкса, затем поднимите бедра от земли, прижав пупок к позвоночнику, чтобы задействовать живот.Отожмите пятки и макушку друг от друга и сведите лопатки на спине.

Если вы делаете планку на руках, примите положение отжимания и отрегулируйте выравнивание, как указано выше.

Если вы чувствуете, что ваши бедра провисают, опуститесь, отдохните и попробуйте снова. Лучше заниматься в правильной форме всего несколько секунд за раз, чем ухудшать самочувствие спины из-за плохого выравнивания. Вы также можете опустить колени на землю для отдыха (или для всей позы, когда вы только начинаете).

Стремитесь к 15 секундам, три раза в день, постепенно добавляя время, пока вы не сможете удобно держать доску в течение одной минуты три раза в день. В конце концов, вы можете закрепиться и просто выполнять трехминутную (пятиминутную?) Планку один раз в день.

11. Боковая планка

Боковая планка нацелена на косые мышцы, особенно для поддержки сильной поясницы. Вы можете начать с планки на предплечьях, а затем постепенно перекатиться в сторону левой стопы, удерживая левое предплечье и локоть на земле.Поднимите верхнюю руку к небу.

Если балансировать сложно, можно согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол перед собой. Расслабьте лопатки на спине и дотянитесь до макушки до копчика. С каждым вдохом подтягивайте бедра к небу.

Сделайте то же время, что и поза доски, и помните, что правильная форма имеет значение. Не забудьте повторить с другой стороны!

12. Расширенная поза щенка

Поза щенка удлиняет позвоночник и помогает облегчить компрессионные боли, особенно в пояснице.

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени находились прямо под бедрами. Удерживая бедра бедрами, начните шагать руками вперед, опуская грудь к земле (как щенок, который хочет поиграть). Можно упереться лбом в землю или блок

Если это растяжение слишком интенсивное, используйте подушки или подушку для йоги, чтобы захватить грудь и обеспечить поддержку. Сделайте глубокий вдох животом и поясницей как минимум пять раз (и столько раз, сколько вы чувствуете себя хорошо!).

Последовательности йоги для снятия боли в спине

Особенно, если вы новичок в йоге, лучше всего пойти на живое занятие с учителем, который поможет вам изменить вашу форму.Но в дни, когда слишком много движения невозможно, вот три из наших любимых последовательностей йоги от боли в спине.

Йога для поясницы и кора

Двигайтесь вместе с бородатым йогом и его учителем в этом 20-минутном занятии, которое отлично подходит для начинающих, которые готовы набраться сил.

Ночной поток

Вам нужно облегчить боль в пояснице и лучше выспаться? Попробуйте эту десятиминутную последовательность для обоих.

Семидневный вызов йоги

Эта 22-минутная последовательность прекрасно сочетает дыхание с движением в поддерживающей последовательности, которая полезна для всего тела (но демонстрирует некоторые отличные позы от боли в спине).

Получите помощь при боли в пояснице

Йога при боли в пояснице — это вариант, подтвержденный исследованиями, но лучшие планы лечения боли являются комплексными и включают в себя множество вариантов.Если вы только начинаете лечение или ищете новую медицинскую практику, специалист по боли может вам помочь.

Найдите специалиста по боли в Аризоне или Техасе, нажав кнопку ниже, или найдите специалиста в вашем районе, воспользовавшись советами здесь: http://paindoctor.com/pain-management-doctors/ .

ПОЛУЧАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ!

Еженедельные обновления об условиях, лечении и новости обо всем, что происходит внутри обезболивающего.

Вы успешно подписались!

5-минутная процедура йоги для облегчения боли в пояснице

Как и многие из нас, эксперт по динамической йоге Centr Тал Рински в последнее время работает из дома. Хотя в этом есть свои преимущества (еще один день ношения пижам!), У него также есть свои недостатки — например, жесткая спина или изгиб шеи, вызванные сидением весь день в нашем не совсем эргономичном домашнем офисе.

Одним из наиболее распространенных проблемных мест у многих людей является поясница, которая может передавать боль вниз по нашим ягодицам и ногам. Посмотрите видео выше, и Тал расскажет вам о 5-минутной программе йоги от боли в спине, чтобы снять напряжение с нижней части позвоночника. Если вы предпочитаете читать дальше, вы можете найти пошаговое руководство к этой процедуре ниже.

К Тале присоединяется ее сын Джаспер, когда она демонстрирует эти упражнения йоги от боли в спине. Простые движения и небольшая длина делают его идеальным способом двигаться с детьми, которые могут болеть после долгого дня в школе или обучения дома.

Как использовать йогу для облегчения боли в спине

Хотя это не обязательно поможет исправить ситуацию в одночасье, обычная йога признана одной из самых эффективных форм упражнений для людей с болями в спине.

Боль в спине может иметь ряд причин. Если вы проводите много времени за партой в школе или на работе, боль в спине может быть вызвана плохой осанкой, слабыми ягодицами, напряженными бедрами, слабым корпусом или сочетанием всего этого.

Это 5-минутное упражнение поможет раскрыть напряженные мышцы и снять напряжение в пояснице. Это отличное начало.Но для того, чтобы ваша спина оставалась здоровой и сильной в будущем, важно регулярно укреплять мышцы кора, а также поддерживать работоспособность ягодиц. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте несколько упражнений для укрепления кора для новичков и добавьте эти упражнения для ягодиц с собственным весом в свой распорядок дня.

Динамическая йога, как и та, которую Таль преподает на Centr, включает упражнения, которые бросают вызов как силе, так и гибкости, что делает ее идеальным вариантом для людей, страдающих от болей в спине из-за длительного сидения.Ознакомьтесь с другими позами Талы для начинающих, чтобы понять, что йога может сделать для вас.

Простые упражнения йоги при боли в пояснице

Этот короткий сеанс лучше всего подходит для снятия напряжения, накопленного в течение долгих дней, проведенных на ягодицах. Если у вас серьезная жалоба на спину, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Давайте разберем каждое движение из видео выше и разберемся, почему эти упражнения должны быть частью программы йоги для снятия боли в пояснице.

1. Наклоненная фигура 4

6 поз Инь-йоги при боли в спине (видео)

Инь-йога — это вид йоги, который известен тем, что способствует глубокому расслаблению. Как правило, позы инь-йоги бывают близкими к земле, медленными, глубокими и сочными. Инь-йога дает вашему телу время расслабиться, принять позу, поработать с дыханием и избавиться от физического напряжения, особенно от боли в спине.

Что такое инь-йога?

Инь-йога использует длинные позы — обычно по пять минут с каждой стороны — и множество реквизитов, включая блоки для йоги, валики, подушки и одеяла.Он нацелен на суставы, соединительные ткани и фасцию. Позы Инь, которые часто считаются «пассивными», наносят удар по вашему разуму и телу (и вы обнаружите, что эти позы совсем не «пассивные»!). По сути, вы пассивно используете свой вес для улучшения поз йоги.

Инь-йога — это более медитативный подход к йоге и прекрасное дополнение к динамичным практикам йоги в стиле «Ян», таким как Виньяса и Аштанга.

Позы Инь требуют глубокого дыхания животом и концентрации.Вы можете найти «сладкое» место в позе, которая быстро преодолевает грань между интенсивностью и удовольствием. Вернитесь к своему дыханию: удлиняйтесь на вдохе и расслабляйтесь в этой позе с каждым выдохом.

Преимущества инь-йоги

Несмотря на то, что практика Инь-йоги довольно холодна, она полна преимуществ (и проблем) для тела, разума и духа. Регулярная практика Инь-йоги может:

• Снижение стресса
• Повышение концентрации
• Снять физическое напряжение
• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения
• Уменьшить боль
• Увеличить тираж
• Балансировка внутренних органов

Чтобы узнать больше о преимуществах инь-йоги, прочтите «Что такое инь-йога и каковы ее преимущества?».

После нескольких занятий Инь вы также можете заметить, что у вас меньше беспокойства и даже лучше спите. Поскольку инь-йога нацелена на соединительную ткань и расслабление, она может облегчить надоедливую боль в спине и, в частности, ее скованность, а также помочь подготовить позвоночник к прогибам.

Инь-йога от боли в спине

Поскольку Инь-йога воздействует на соединительную ткань, обеспечивая глубокое расслабление, она может облегчить боль в спине, противодействовать последствиям сидения (например, за столом) и помочь изменить неправильную осанку.Инь также может помочь проработать узлы и напряжение в верхней части спины, создать большую гибкость позвоночника и увлажнить позвоночник в целом для увеличения подвижности в позах.

Позы, представленные ниже, предлагают отправную точку для инь-йоги, в первую очередь для облегчения боли в спине. Вы также можете изучить эти позы в бесплатном учебном пособии позы инь-йоги от боли в спине, одобренном Йогами.

Чтобы поддерживать себя в приведенных ниже позах, вам понадобятся:

Примечание. Если вы чувствуете боль или ощущение защемления, выйдите из позы или измените ее.И не забывайте выходить из этих длинных поз!

Вот 6 поз инь-йоги для облегчения боли в спине:

1. Поза щенка

Поза щенка расслабляет сердце, снимает стресс и напряжение в верхней части спины. Это отличная подготовительная поза для прогибов.

Как практиковать позу щенка:

• Старт в позе столешницы с ладонями под плечами
• Идите руками вперед и растопите лоб и грудь по направлению к полу
• Расслабьте шею и отведите плечи от ушей
• Используйте блок для йоги под лоб для большей поддержки
• Посмотрите бесплатную инь-йогу от боли в спине от YogiApproved, чтобы увидеть потрясающую вариацию, которая растягивает трицепсы
• Держать 3-5 минут

2.Поза сфинкса

Поза Сфинкса — это легкий прогиб назад, который удлиняет мышцы живота и уравновешивает нервную систему. Он также укрепляет спину и растягивает контр-мышцы груди и шеи.

Как практиковать позу сфинкса:

• Опуститься на живот и положить предплечья на коврик
• Развести локти и ладони на ширине плеч
• Вытяните пальцы ног назад и прижмите носки к коврику
• Отведите плечи назад и держите шею на уровне позвоночника
• Вариант: посмотрите бесплатную инь-йогу от боли в спине от YogiApproved, чтобы увидеть потрясающую вариацию, которая растягивает шею.
• Держать 3-5 минут

3.Поза иглы

Поза «Нити иглы» помогает облегчить узелки или напряжение в верхней части спины. Этот успокаивающий поворот также растягивает и освобождает плечи.

Как практиковать заправку нити в позе иглы:

• Найдите позу за столом с бедрами, расположенными прямо над коленями
• Проденьте правую руку прямо под левую подмышку и осторожно позвольте правому уху и плечу расслабиться на коврике
• Бедра должны быть расположены прямо над коленями
• Держите левую руку на земле или дотянитесь ею до передней части мата
• Проверьте свои бедра, чтобы убедиться, что они по-прежнему лежат на коленях
• Посмотрите бесплатную инь-йогу от боли в спине от YogiApproved, чтобы узнать о вариации, которая углубляет поворот.
• Подержать 3-5 минут и поменять сторону

Хотите попробовать больше поз Инь-йоги? Мгновенно почувствуйте себя расслабленным и восстановленным с помощью этих 8 поз инь-йоги.

4. Поза печати

Если вы чувствовали себя комфортно в позе сфинкса и хотели бы еще больше растянуть спину, попробуйте позу тюленя. Вы можете найти те же преимущества в позе Сфинкса, поэтому выберите вариант, который вам больше нравится.

Как практиковать позу печати:

• Найдите позу Сфинкса (см. # 2 выше)
• Надавить ладонями и оторвать локти от пола
• Чтобы изменить эту позу, раздвиньте ладони и ноги на коврике.
• Опустить лопатки вниз
• Посмотрите бесплатную инь-йогу от боли в спине от YogiApproved для успокаивающего изгиба спины
• Подержать 3-5 минут и поменять сторону

5.Поддерживаемая поза моста

Поза моста с опорой растягивает шею, грудь и позвоночник. Вы можете обнаружить, что использование блока для йоги под крестцом снижает давление в пояснице. Эта поза мягкая, поддерживающая и полезна для позвоночника.

Как практиковать позу моста с опорой:

• Лягте на спину и слегка подтяните подбородок к груди ровно настолько, чтобы удлинить шею
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол достаточно близко, чтобы можно было касаться пяток кончиками пальцев
• Убедитесь, что колени располагаются прямо над лодыжками.
• Вставьте блок для йоги, валик или подушку под копчик или крестец
• Посмотрите бесплатную инь-йогу от боли в спине от YogiApproved для более глубокого изгиба спины всего тела
• Подержать 3-5 минут и поменять сторону

6.Поза с поворотом позвоночника в наклонном положении

Поза скручивания спины с наклоном спины полезна, если вы страдаете от болей в пояснице. Он нейтрализует последствия сидения за столом и может помочь уменьшить напряжение в пояснице. Спинальные скручивания восстанавливают — они выводят токсины и регидратируют позвоночник.

Как практиковать позу с вращением позвоночника в наклонном положении:

• Вытянутые руки в Т-образную форму
• Поднимите бедра и сместите их вправо
• Опустите колени налево
• Ставить одну ногу на другую
• Возможность размещения валика между коленями для дополнительной поддержки
• Посмотрите бесплатную инь-йогу от боли в спине от YogiApproved, чтобы узнать о вариации, которая усиливает этот наклонный поворот.
• Подержать 3-5 минут и поменять сторону

Попробуй бесплатный урок инь-йоги от боли в спине

Посетите 45-минутный урок YogiApproved по инь-йоге для лечения боли в спине с Кассандрой Рейнхардт, сенсацией по инь-йоге на YouTube.

Когда вы будете готовы к большему, восстановите и омолодите все свое тело (и разум!) С помощью видеопакета Инь-йога Remedies с Кассандрой. Кассандра Рейнхардт — инструктор йоги из Оттавы, которая стремится сделать йогу доступной и увлекательной. Ее голос успокоит вас через любого длинного удержания позы Инь-йоги !

Вы также можете попробовать другие стили йоги с пакетом занятий, одобренным Йоги, включая Введение в Виньясу и Обучение стойке на руках.

0 —— 18146 ————— 7 июня 2017 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Йога Айенгара от боли в пояснице

Есть множество способов, которыми йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, которая, по крайней мере частично, возникает из-за тугих подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по отношению к движению ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого — когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении тугие подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание того, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, которые позволяют растягивать подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.