Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня — РИА Новости, 03.04.2019

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно РИА Новости, 03.04.2019

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:12

наука

диеты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости. Ешь, когда активенВ 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде. С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов. Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью. Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.»Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист. Строго по часамОриентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье. Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда. Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом. Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом. По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес. «Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач. О питании по ночамУжинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты. Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы. Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

https://ria.ru/20181120/1533188320.html

https://ria.ru/20171119/1509122104.html

https://ria.ru/20181111/1532555095.html

https://ria.ru/20180719/1524910754.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диеты

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

В 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде.

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

20 ноября 2018, 20:00НаукаУченые рассказали, какая диета защитит мозг от старения

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.

19 ноября 2017, 23:51НаукаУченые рассказали, какая диета продлевает жизнь

Строго по часам

Ориентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье.

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.

Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.

По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.

11 ноября 2018, 13:22НаукаУченые нашли способ худеть без диет и упражнений

«Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач.

О питании по ночам

Ужинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты.

Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.

19 июля 2018, 05:46НаукаНазвана опасность позднего приема пищи

Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.

Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай — «невкусные») диеты — не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать — одинаково плохо. Самое оптимальное — 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить — сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное — поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция — это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю — морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов — веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно — так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания — диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное — сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов — картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада — горький шоколад, вместо обычного печенья — отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение — салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Смотрите также:

Как есть, чтобы похудеть — Нож

Совет первый. Будьте привередливы

Возле накрытого стола люди ведут себя по-разному. Некоторые сразу устремляются к ближайшей кастрюле и набирают еду. Другие сначала несколько раз обходят вокруг, придирчиво выбирая самое интересное.

Поведение человека на фуршете можно предсказать, посмотрев на его фигуру. Как выяснили ученые из Корнеллского университета, проводившие полевые наблюдения в китайских буфетах самообслуживания, привычкой рассматривать всю еду перед началом обеда обладает 71 % худых людей — и только 33,3 % полных.

Совет второй. Пользуйтесь палочками

Придирчивость — не единственное отличие толстых от худых, выявленное в этом исследовании. Ученые, которые оценивали индекс массы тела случайно выбранных посетителей ресторана и одновременно анализировали их пищевые привычки, также отметили, что худые люди почти в три раза чаще толстяков пользуются палочками, а не вилкой.

Это легко объяснить: чувство насыщения определяется в большей степени гормональными, чем нервными сигналами, и поэтому для его осознания требуется время. С точки зрения среднестатистического американца (или русского), есть вилкой — удобнее и быстрее, чем палочками. Пока мозг сообразит, что вы уже сыты, можно умять лишнюю тарелку салата, споро орудуя вилкой. Лучше съесть за это время всего половину лишней тарелки — этому поспособствует применение палочек.

Совет третий. Не стесняйтесь выкидывать еду

Все просто: если у вас на тарелке осталось три картофелины, а вы уже сыты, то у вас два варианта. Либо вы их съедаете, и они откладываются в виде жира у вас на животе. Либо вы их выкидываете, и… ничего страшного не происходит. За обед вы все равно заплатите столько же. Фермер, который вырастил эту картошку, никак не пострадает — он ее уже продал.

Ваша бабушка пережила блокаду Ленинграда не для того, чтобы вы теперь заболели диабетом.

Кстати, в исследовании Корнеллского университета было отмечено и такое отличие в поведении тоже. Те, кто доедает все до конца — толстеют. Те, кто не стесняется оставлять еду на тарелке — остаются худыми.

Совет четвертый. Ешьте вдумчиво

Когда ваша бабушка (пережившая блокаду) запрещала вам читать за едой, она имела в виду, что пища плохо усвоится. Это, к сожалению, так не работает — ну разве что вы читаете что-то настолько страшное, что лишаетесь аппетита. На самом деле читать во время еды вредно как раз потому, что, увлекшись сюжетом, вы незаметно для себя съедите намного больше, чем собирались. Люди вообще обычно начинают и заканчивают есть не оттого, что были голодны и наелись — а оттого, что у них, например, выдалось время прочитать еще одну главу книжки, а потом глава закончилась.

Человеческая склонность поглотить гору еды незаметно, между делом, относится ко множеству занятий, но лучше всего исследован просмотр телевизора. Например, ученые из Гарварда как-то раз проанализировали привычки пятисот американских школьников и выяснили, что каждый дополнительный час просмотра телепередач добавляет в ежедневную диету 167 килокалорий. Больше всего возрастает потребление пищи, которую по телевизору рекламируют — а это обычно не сельдерей и не куриные грудки из пароварки.

Совет пятый. Выбирайте подходящую посуду

Как правило, мы съедаем все, что находится в нашей тарелке. Масштаб трагедии был продемонстрирован в эксперименте с бездонной миской супа — кстати, тоже в Корнеллском университете. Испытуемые ели томатный суп из синих и зеленых тарелок и старательно прислушивались к своим ощущениям — им намекнули, что исследователей интересует влияние цвета тарелки на восприятие вкуса. Но коварный план был другим: к половине мисок были подведены замаскированные трубочки, постоянно повышающие уровень супа в тарелке. Испытуемые, которым достались такие миски, не просто съели за 20 минут экспериментального времени на 73 % больше супа, чем люди с обычными тарелками. Они еще и были уверены, что съели ничуть не больше, чем другие, и вовсе не считали себя более сытыми. По собственной оценке испытуемых, съеденная ими порция супа содержала 127 килокалорий, хотя на самом деле — 268. Прикладной вывод простой: мозг делает вывод, что сыт, когда содержимое тарелки полностью уничтожено.

Если мы просто будем выбирать тарелки поменьше, это уже поможет перестать толстеть.

Но важен не только размер посуды, но и ее форма. Например, объем напитков мы обычно оцениваем, ориентируясь скорее на высоту, чем на ширину столба жидкости; порция колы в узком и высоком стакане кажется нам больше, чем такая же порция, если стакан широкий и низкий. Это хорошо подтверждается в экспериментах: мало того, что дети выпивают из широких и низких стаканов на 74 % больше сока, чем из высоких и узких — даже профессиональные бармены, когда их просят не пользоваться измерительными емкостями для приготовления джина с тоником, наливают на 27 % больше джина в широкие стаканы, чем в узкие.

Совет шестой. Не дружите с толстяками

С середины XX века небольшой город Фрамингем служил базой для львиной доли американских кардиологических исследований. Ученые, работавшие здесь, десятилетиями собирали детальное досье на многих жителей города. Они отслеживали пищевые привычки, двигательную активность, вес, уровень сердечно-сосудистых заболеваний, и, что особенно важно — родственные и дружеские связи участников исследований. В 2007 году социолог из Гарварда Николас Кристакис опубликовал работу, в которой эта статистика была использована для того, чтобы выяснить, каким образом круг общения может повлиять на массу тела.

Картина неутешительная. Вокруг каждого человека, бывшего толстым в 1971 году, к 2003 году вырисовывается целая гроздь потолстевших родственников и друзей.

По оценке Кристакиса, если у вас есть друг, страдающий ожирением, то ваши собственные шансы потолстеть увеличиваются на 45 %.

Но это еще полбеды.

Вероятность потолстеть увеличивается на 20 %, если у вашего друга есть толстый друг. Более того, если у друга вашего друга есть толстый друг, даже это увеличивает ваш риск потолстеть на целых 10 %. Во всех случаях речь идет о том, что формируется более благоприятная для толстяков социальная среда, люди начинают ходить в кино с попкорном вместо того, чтобы ходить кататься на роликах, ну и дальше понятно.

Совет седьмой. Вообще не ешьте в компании друзей

Исследования показывают, что лучший способ переесть — это разделить трапезу с какими-нибудь симпатичными людьми, чтобы они принесли к обеду что-нибудь вкусненькое, передавали вам салатик, предлагали еще чаю с тортиком и вообще просили не торопиться, ведь отлично же сидим. Конкретно в цифрах это означает, что человек, обедающий с другом, съедает на 33 % больше, чем если бы он обедал один.

Все становится еще хуже, если друзей несколько.

Трапезничая с двумя приятелями, вы съедите на 47 % больше чем в одиночестве, с компанией из семерых — вообще на 96 %.

Если уж вам так скучно есть одному, то это рекомендуется делать с незнакомыми людьми. Не обязательно подсаживаться за столик к посторонним и портить им обед: можно просто совместить ужин с рабочим собеседованием или первым свиданием. В этих ситуациях люди собраны, контролируют себя и едят меньше, чем обычно.

Совет восьмой. Не увлекайтесь разнообразием

Задумайтесь: когда вы покупаете обычную пачку печенья, то есть надежда, что вы съедите несколько штук с чаем, да и уберете остатки спокойно в шкаф. Все меняется, если вас угораздило купить набор из разных печенинок — одни в виде звездочек, другие в форме рыбок, третьи из вафелек, четвертые с шоколадом, пятые с глазурью… Если вы нормальный человек со здоровым любопытством, вы не успокоитесь, пока не попробуете весь представленный ассортимент.

Могущественная иррациональная сила этого желания была блестяще продемонстрирована в эксперименте с конфетами M&M’s. Разные цвета никак не отличаются по вкусу (и с этим соглашаются после эксперимента все опрошенные испытуемые), тем не менее, чем больше цветов представлено, тем больше конфет люди съедают.

Эффект особенно выражен, если конфеты рассортированы по разноцветным кучкам (надо попробовать все, сколько бы их ни было!), а также при увеличении доли коричневых конфет (становится интереснее выбирать из кучки все остальные цвета).

Совет девятый. Вкрутите яркие лампочки и слушайте бодрую музыку

Если когда-нибудь соберетесь открывать свое кафе, то непременно просмотрите научные публикации, описывающие, как музыка, свет и температура влияют на пищевое поведение посетителей. А пока что этой информацией можно воспользоваться, чтобы ненавязчиво регулировать собственное пищевое поведение.

Вкратце — исследования показывают, что резкий и яркий свет и громкая быстрая музыка сокращают время пребывания посетителей в ресторане. Это выгодно в дневное время, когда нужно, чтобы люди быстро поглощали свой бизнес-ланч и не засиживались. Мягкий приглушенный свет и медленная музыка, напротив, увеличивают время, проведенное в ресторане. Это прекрасно для вечера: люди расслабляются, им не хочется уходить, так что они заказывают еще пару десертов.

Совет десятый. Экспериментируйте со вкусами

В принципе традиционно считается, что в процессе похудения лучше всего не использовать ни специи, ни соль, ни глутамат, вообще ничего не использовать, чтобы еда казалась более пресной и мы съедали ее поменьше.

С другой стороны, существуют данные о том, что люди с развитой вкусовой чувствительностью едят мало, потому что сладости кажутся им слишком сладкими, жирная пища — слишком жирной, и в итоге они обладают меньшим индексом массы тела, чем люди, которым меньше повезло с генами вкусовых рецепторов.

Это может означать, что всякие там специи, пищевые добавки и усилители вкуса теоретически могут помочь нам сделать вкус пищи более интенсивным — настолько, чтобы она надоедала нам в меньших дозах. Это просто предположение, но попробуйте поэкспериментировать — две недели готовить, допустим, один и тот же рис с разными сочетаниями пряностей, и подобрать такое, при котором он не кажется вам противным, но зато надоедает на двадцать процентов раньше, чем без пряностей вообще. Даже если достичь эффекта не удастся, хоть развлечетесь.

Статья была впервые опубликована в журнале «Метрополь» 01 мая 2015 года.

Можно ли худеть и кушать сладкое

Люди, сидящие на диетах, часто сталкиваются с проблемой – ограниченное употребление сладкого. Но чем больше себе запрещаешь, тем больше хочется. Как же быть? Просто внимательно разберитесь с тем, что вам действительно можно, определите, какие сладости можно создать самостоятельно.

Не отказывайте себе в сладком

Если нормировано подходить к употреблению сладостей, то проблемы возникать не буду. Организм не может существовать без сахара, и глюкоза является одним из основных веществ, откуда организм получает энергию. Не забывайте, что сладости положительно влияют и на ощущение радости и счастья, поскольку после их поглощения в организме выделяется соответствующей гормон.

Есть ли безопасные сладости?

Конечно, есть. В них содержится минимальное количество белого сахара, увеличено количество глюкозы и фруктозы. Содержится в них также большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Если жиров в сладостях минимум, то и калорийность будет небольшой. Что можно отнести к таким полезным перекусам?

1. Сухофрукты. В них есть абсолютно все полезные вещества, которые были изначально в свежем фрукте. Чаще всего сидящие на диете люди употребляют финики. Однако большое их количество также может навредить. Максимальный объем съедаемого продукта в сутки – 30 гр.
2. Черный горький шоколад. Для его создания использовались только какао бобы, за счет чего сохранено максимум пользы. Несколько долек в день можно съедать смело, получая максимальную пользу для организма. Откажитесь от продуктов, в составе которых есть изюм либо орехи, нуга.
3. Шоколадные конфеты. Здесь есть только один вариант – фрукты в шоколаде. Именно они дадут вам максимум пользы.
4. Мармелад и желе. Обращайте максимум внимания на состав. Можно употреблять в пищу только продукты, основой которых выступает фруктовое или ягодное пюре. Обратите внимание на то, что синтетические добавки могут привести к появлению аллергии.
5. Пастила и зефир. Базой для их создания также выступает фруктовое пюре. Продукты благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, к тому же, в них содержится большое количество полезных витаминов. Однако здесь также стоит помнить об органичном употреблении сладкого.
6. Фрукты и ягоды. Это максимально полезные и безвредные сладости, которые только можно найти. Положительно сказываются на работе желудка, улучшают обмен веществ.
7. Халва. В ней содержится огромное количество витаминов группы B, PP. Есть в ней также кальций и магний. Однако халва калорийна, поэтому максимальное количество употребляемого продукта – чайная ложка в день.
8. Мед. Один из самых полезных и калорийных продуктов. Состоит в основном из фруктозы. Помогает поддерживать иммунитет на нужном уровне.

Покупая любые сладости, внимательно читайте надпись на упаковке. Желательно, чтобы в продукте было минимальное количество добавок.

Что можно есть из сладкого на диете?

Здесь также есть определенные правила. Придерживайтесь их, и вы сможете достигнуть желаемого веса:

1. В сутки необходимо съедать не более 50 г сладостей.
2. Есть сладкое можно только до 12 дня. В этом случае оно будет полностью переработано организмом, у вас поднимется настроение. К тому же, сладости не пойдут в качестве базы для образования жировых клеток.
3. В идеале кушайте сладкое спустя час после основного приема пищи. В этом случае вы легко проконтролируйте, сколько было съедено.

Мало калорий – много пользы

Итак, что же можно есть? Низкокалорийные продукты, которые можно употреблять, это конфеты для диабетиков, фруктовое мороженое, сорбет, десерт из фруктов и йогурта, консервированные фрукты. Полезным также будет желе без добавления сахара. Достаточно большое количество таких продуктов реализуется в магазинах для спортсменов.

Если вы любите чай, то желательно не добавлять в него сахар. Используйте мед либо подсластитель. На помощь вам также придут гвоздика, имбирь, корица, ваниль, которые хорошо помогут изменить вкус напитка.

Что делать, если сладкого захотелось вечером?

В этом случае необходимо помнить о контроле. Например, слушайте небольшой кусочек черного горького шоколада. Можно сделать запеченное яблоко, скушать половину банана либо груши. Можно также выпить стакан теплого молока, добавляя туда мед либо специи. Подобного рода сладости можно употреблять как минимум за час до сна.

Можно ли похудеть, употребляя сладости?

Да, можно, если придерживаться определенных правил. Даже создана специальная диета, в которой сладости позволяют избавляться от лишних килограммов.

Что стоит знать?

1. Обязательно должно быть 3 приема пищи, между ними перекусы отсутствуют. Зато можно пить воду с добавлением лимонного сока.
2. На завтрак можно употреблять любые продукты, в том числе и сладости. Конечно, стоит отказаться от торта с жирным кремом, зато мусс, шоколад, мороженое употреблять можно.
3. На обед и ужин используйте продукты, в которых много клетчатки. Ужинайте минимум за 3 часа до отхода ко сну.
4. Минимум в течение дня выпиваете полтора литра воды.

В этом случае 5 килограмм за 2 недели вы сможете сбросить без особых проблем. Как вариант, давайте рассмотрим, какие блюда подойдут для завтрака. Это могут быть вафли с ягодами, шарлотка, творог с джемом, мороженое с фруктами, овсяная каша с фруктами или цукатами, зефир, йогурт, кефир.

В обед обратите внимание на суп, мясные продукты, каши.

На ужин необходимо отдать предпочтение кефиру либо йогурту, салату. Также подойдет легкий омлет.

Есть и другие варианты похудеть, хотя они более экстремальные:

1. Сделайте себе разгрузочный день, употребляя только мороженое. Позволительно за сутки съесть не более 3 порций, перекусы должны отсутствовать. Важно употреблять молочное мороженое без добавок.
2. Каждый день утром в 5 либо 6 пейте стакан молока с медом.
3. Употребляйте леденцы. На протяжении первой недели помимо них можно употреблять в пищу только кисломолочные продукты. Вторая неделя предполагает, что в рацион будут добавляться другие блюда.
4. Шоколадная диета. Она занимает 3 дня, в сутки можно съедать плитку натурального черного горького шоколада, выпивать не более 300 мл заварного кофе.

Если вы страдаете диабетом или у вас есть наследственная предрасположенность к нему, откажитесь от подобных экспериментов.

Сладкое на диете

Многие специалисты советуют самостоятельно создавать сладости, а не покупать их в магазине. Тогда вы точно будете знать, что будет в составе потребляемого вами блюда.

Что можно приготовить самостоятельно? Просто быстро и вкусно – это синонимы таких десертов, как панакота, пудинг, мусс, фруктовый десерт, пастила, безе на фруктозе, запеченные яблоки, пирог из тыквы либо моркови, диетические кексы.

В домашних условиях самостоятельно можно без особых проблем приготовить любое из блюд, упомянутых выше. Помните, если вы боретесь с лишним весом, то не стоит отказывать себе в сладостях. Но тщательно контролируйте, какие именно десерты вы употребляете. Так можно минимизировать ограничения в рационе, при этом терять килограммы.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.

Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?

Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта. 

А вот  другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.

Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:

1.Ритм жизни

Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания. 

2. Собственные ощущения

Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод. 

3. Общая дневная калорийность 

Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня. 

Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!

Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так. 

Главное:

• следите за общим балансом КБЖУ
• не переедайте
• избегайте фаст-фуда и джанк-фуда

Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!

диеты, в которых можно есть жирное и мучное

Наверняка ты, как и мы, мечтаешь много есть и худеть. И существует несколько диет, соответствующих этой задаче.

Кето-диета

Кето-диета (низкоуглеводная высокожировая диета) разрешает сало, любое мясо, птицу (лучше фермерские), рыбу, яйца, субпродукты, зелень и овощи, растущие над поверхностью земли (например, шпинат и брокколи), сливки, сметану, разные масла (сливочное, авокадо, оливковое и кокосовое), а еще ягоды, орехи, семечки. Правда, при этом отказаться придется от злаков, молока, картошки, хлеба, сахара и фруктов.

Безглютеновая диета

Тут все просто: отказываешься от всего, что содержит глютен (злаки, мучные изделия, консервы, квас, мороженое). Казалось бы, столько запретов, но поверь, меню на такой диете очень богатое. Можно спокойно уплетать за обе щеки все виды мяса, птицы и рыбы, яйца, масла (растительное, кокосовое, оливковое), рис, бобы, киноа, гречку, картофель, кисломолочку и разные фрукты. В общем, есть где развернуться.

Лиепайская диета

Согласись, круто, когда можно есть майонез, консервы, бутерброды и при этом еще и худеть. Так вот, на лиепайской диете это возможно. Главное – следи за количеством калорий (в день можно не больше 1100–1200 ккал).

Средиземноморская диета

Тут основное правило – ни в чем себе не отказывать и налегать на рыбу, оливковое масло, рис, просо, макароны, хлеб (правда, с пометкой «из цельнозерновой муки»), фрукты и овощи. А еще не стоит забывать про орехи, сухофрукты, молочные продукты и сыры (вроде брынзы и фета). Приятный бонус такого питания – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и снижение уровня холестерина.

Жировая диета

Почти без ограничений. Позволяет есть мясо, птицу (а также субпродукты), яйца, молоко, творог, сливки и даже сало. Хлеб можно, но без фанатизма. То же самое касается мучных и макаронных изделий, овощей. Единственное, что попадает под запрет, – фрукты. По мнению диетолога Яна Квасневского (он, кстати, автор этой диеты), избыток клетчатки вредит пищеварению.

Кушать сладкое и худеть: 6 лайфхаков

Существуют ли сладости для худеющих? Как выжить без сладкого? Как кушать сладкое и худеть? – Наверняка этими вопросами задается каждый, кто встал на путь похудения. Я была озадачена: уж от чего, но от сладкого и сдобы мне будет сложно отказаться, тем более с моим пристрастием к выпечке. Пироги и булочки у нас дома не переводились. Но поскольку мне нужно было привести себя в форму после родов, я твердо решила изменить питание, вот только вопрос «как выжить без сладостей» не давал мне покоя. И я нашла ответ – никак. Делюсь своими секретами.

Кушать сладкое и худеть. Лайфхак № 1. Запасаемся сладостями

Да, вы все правильно прочли. Чтобы похудение не превратилось в кошмар, я всегда делала запасы сладкого. Для начала я разыскала, где у нас в городе есть точки, в которых продают натуральные сладости. В моем случае в список сладостей вошли натуральный горький шоколад, сваренный в домашних условиях, конфеты из сухофруктов (которые, кстати, гораздо вкуснее покупных), мармелад, зефир и маршмеллоу (тоже хенд-мейд, и тоже не моими руками). С недавних пор в этот список включена и пастила, которую я делаю сама. В общем, набор сладостей у каждого будет свой. Сюда вполне можно отнести и сухофрукты. Финики, к примеру, очень даже сладкие. Зачем все это нужно? Во-первых, моральное удовлетворение: keepcalm, сладости у нас есть. Во-вторых, если случается срыв, то лучше сорваться на чем-то относительно безвредном, чем бесконтрольно наесться пирожных. Пиком вседозволенности в период похудения для меня была творожная запеканка, в которую вместо сахара я добавляла немного меда. А сдоба как-то сама по себе отошла на второй план и перестала меня интересовать.

Лайфхак № 2. Планирование – наше все

Это слово, пожалуй, стоит написать капслоком – ПЛАНИРОВАНИЕ. Я планировала меню на следующий день с вечера. Начинала с завтрака, потом добавляла две свои кофе-паузы со сладостями, потом добавляла обед и ужин. Поскольку я уже выходила за рамки дозволенных калорий (увы, но для эффективного похудения без подсчета калорий будет сложно), я начинала урезать сладости. Во-первых, это психологически срабатывало: я себя ограничиваю, я молодец. Во-вторых, я все равно оставалась со сладким. Но в меньшем количестве.

Лайфхак № 3. Заначка в сумке

Если вы много времени проводите вне дома, и ваш перекус или чай-кофе случатся вне дома, всегда держите в сумке сладость: шоколад, конфету из сухофруктов, энергетический батончик из хлопьев. Только не носите с собой плитку шоколада, а положите заранее 1-3 кубика. Если следовать предыдущему пункту, то это заранее можно продумать: ага, в 4 дня я буду пить кофе, ожидая дочь с занятий. У меня с собой будет конфетка. Тогда не придется покупать в кафе кусочек торта. Эта стратегия помогла мне кушать сладкое и худеть.

Лайфхак № 4. Лимит на сладости

На время похудения я отказывалась от тортов и пирожных, конфет и других угощений в гостях, в кафе с друзьями. Я говорила всем: «Я ЕМ сладкое, но с утра и немного». Я четко придерживалась своего плана. Это, пожалуй, самый неприятный пункт. Но что поделаешь. Торты случились позже. Когда я значительно приблизилась к плановой цифре на весах, тогда я стала позволять себе кусочек торта по случаю праздников. Но это все четко вписывалось в плановое меню, чтоб кушать сладкое и худеть, не теряя контроль над ситуацией.

Лайфхак № 5. Для сладостей – самые «сладкие» моменты

Я планировала в день две кофе-паузы. И именно в эти моменты я ела свои вкусняшки, потому что кофе-пауза у меня ассоциируется со сладким. Кроме того, я кофеман. Таким образом, я повышала уровень удовольствия вдвое.

Лайфхак № 6. Кофепауза или чаепитие должно заканчиваться кусочком сладкого

Такой маленький трюк позволял мне «удерживать» удовольствие. Я пила свой кофе вприкуску со сладеньким, но всегда вначале допивала кофе и заканчивала кофепитие кусочком сладкого.

Уже за первый месяц планирования меню, в которое (в моем случае) обязательно входили сладости, я похудела на 5 кг. При этом – держитесь за стулья! – я съела за месяц более 2 кг реальных сладостей. Фрукты и ягоды я тоже ела полным ходом. Конечно, для кого-то такое количество сладостей может быть вредным и препятствовать похудению. Но для тех, кто хочет кушать сладости и худеть, – это возможность начать постепенно снижать их количество и худеть без стресса.

Сладкого вам похудения!

P.S. Мы спросили диетолога о том, можно ли кушать сладкое и худеть, – вот, что она ответила. А вот статья «Четыре стратегии для худеющих сладкоежек» поможет тем, кто все же хочет распрощаться с сахаром навсегда, но не знает, как это сделать. 

Автор: Людмила Полончак

7 способов правильно питаться и похудеть

Падение не за горами, как вы можете оставаться стабильными в предстоящие месяцы и поддерживать свое пляжное тело?

Индустрия похудения ежедневно сбивает нас с толку. Создано и продвигается множество диет, которые кардинально отличаются друг от друга. Эти диеты приобрели популярность даже при очень незначительных исследованиях, подтверждающих их утверждения. Похудение должно быть таким же простым, как сложение и вычитание. Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, ешьте овощи и откажитесь от десерта.Тем не менее, компонент потери веса, который мы часто забываем, — это не обязательно то, «что» мы едим, это то, «как» мы едим.

Подробнее : Рассчитайте свои потребности в питании.

Исследование AZ Diet сравнивало исследования Аткинса (чрезвычайно низкое содержание углеводов), Зону (низкое содержание углеводов, высокое содержание протеина), Орниша (очень низкое содержание жира) и рекомендации Министерства сельского хозяйства США / УЗНАТЬ (Образ жизни, упражнения, отношения, отношения и питание) (высокоуглеводные / умеренно-низкожировые) диеты в течение одного года, и результаты показывают, что все люди, сидящие на диете, теряли вес в течение года.Тем не менее, Аткинс, казалось, сумел избежать наибольшего похудания. Теории о том, почему эта группа потеряла чуть больше, очень ясны: когда эти люди исключили рафинированные продукты и подслащенные напитки из своего рациона, они также исключили пустые калории.

В конечном итоге, когда дело доходит до потери веса, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы легко можете сделать это, сократив лишние калории из пищи и напитков и увеличив количество сжигаемых калорий за счет физической активности.

Сколько я должен весить?

Здоровый вес определяется как вес, которого вы достигли бы после продолжительного периода времени (12-18 месяцев).В течение этого времени вы должны есть все самое лучшее, что вы можете съесть, и тренироваться в меру своих возможностей.

Позаботьтесь о своем метаболизме

Ешьте завтрак

Завтракать — это ежедневная привычка «успешных неудачников». Чувствительность к инсулину повышается после завтрака. Инсулин — это гормон, который вырабатывается при приеме пищи. Чувствительность к инсулину означает, насколько хорошо организм реагирует на гормон инсулин.Когда вы едите больше в начале дня, общее количество потребляемых калорий в течение дня фактически уменьшается. Просыпайтесь с белком. Употребляя нежирный белок по утрам, не забудьте добавить яйца, богатые омега-3, или яичные белки; нежирные, экологически чистые молочные продукты; постное и чистое мясо на завтрак; а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа.

Подсчет калорий

Калории — это энергия в пище. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы потребляете, либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в виде жира.Если вы потребляете на 100 калорий в день больше, чем нужно вашему организму, вы наберете примерно 10 фунтов за год. Около 3500 калорий равняется 1 фунту жира. Чтобы похудеть на один фунт, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, или сокращать ежедневный рацион на 500 калорий.

130 Удивительные косметические средства для здорового питания для комфортной еды без чувства вины (похудеть за счет еды, 4): Джонс, Одри: 9780062378699: Amazon.com: Книги

Похудеть за счет еды без чувства вины, низкокалорийной, необработанной версии всех ваших любимых блюд, с этой полезной и доступной диетой и кулинарной книгой — с более чем 130 рецептами экологически чистого питания и великолепными полноцветными фотографиями — от популярного блоггера по снижению веса, который похудел на 150 фунтов за одиннадцать месяцев.

При 275 фунтах Одри Джонс была нездоровой и несчастной — до того дня, когда она пообещала отказаться от «поддельной еды» и научилась готовить свои любимые блюда с нуля. За одиннадцать месяцев Одри освоила кухню, стала лучше заботиться о себе и похудела более чем на 150 фунтов — более половины своего веса.

Теперь Одри делится своей историей, идеями и рецептами здорового питания, которые помогут вам похудеть. Как похудеть с помощью еды включает более 130 аппетитных рецептов семейных любимых блюд, включая макароны, булочки, жареный цыпленок, начос, мясной рулет и печенье — все они полны вкуса и содержат менее 500 калорий на порцию.В большинстве рецептов используются простые и недорогие умные свопы, они полны скрытых овощей, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость, и все они подходят для детей и одобрены мужьями.

Представьте, что вы теряете от восьми до шестнадцати фунтов в первую неделю и от пятнадцати до двадцати пяти фунтов в месяц, съедая тощую пиццу со всего 125 калориями на ломтик или 150-калорийные батончики чизкейка! Похудеть с помощью еды позволяет вам насладиться этими и другими вкусностями, такими как французский тост «Jelly Donut», пицца California Club, жареный цыпленок с картофелем и луком, лазанья в овощной упаковке, бургеры с индейкой, фаршированные чеддером, шоколадный соус с арахисовым маслом и фруктами и чизкейк скинни с малиновой моросью.Одри также предлагает удобный шестинедельный план питания и советы по снижению веса, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Похудеть с помощью еды — это все о том, чтобы сделать непослушных хорошенькими. Придав любимым блюдам восхитительный и здоровый вид, вы сможете каждый день есть то, что любите, и при этом избавляться от лишних килограммов.

Можно ли есть вне дома и при этом похудеть? У нашего диетолога есть ответы

Пармезан из баклажанов. Хороший толстый стейк. Горячие фахитас приносят прямо к вашему столу.Может быть, бокал хорошего красного вина. Если от них у вас потекут слюнки, значит, вы не одиноки. Ужин в ресторанах — одно из величайших удовольствий в жизни, особенно если это особый случай с друзьями и семьей. Однако неправильный выбор может легко подорвать ваши планы в области питания и диеты. Не волнуйтесь — здоровое питание не означает, что вы должны отказываться от любимых блюд. Вот несколько простых принципов, которые помогут вам не сбиться с курса и при этом насладиться неторопливой трапезой в любимом ресторане.

Планируйте заранее

Собираетесь ли вы в элегантный пятизвездочный ресторан или просто хотите перекусить с друзьями, узнайте, что в меню, прежде чем идти.Информацию о питании во многих сетевых ресторанах можно найти в Интернете. Интернет-ресурсы, такие как MenuStat, могут оказаться большим подспорьем.

Предупреждение: Не пропускайте обед в ожидании «разориться» на ужине в ресторане . Хотя это может показаться хорошей идеей, на самом деле вы только навредите себе. Если вы будете очень голодны, это может привести к перееданию. Постарайтесь придерживаться своего обычного графика приема пищи, съев что-нибудь легкое. Даже такая простая вещь, как фрукт, может очень помочь.

Помните об искажении порций

Ни для кого не секрет, что американских размеров порций слишком велики , и слишком легко почувствовать потребность «помыть тарелку». Прежде чем выходить на улицу, напомните себе о подходящих размерах порций — в Интернете есть несколько полезных слайд-шоу. Чтобы не переедать, полезно отложить половину еды на потом, и попросить сумку на вынос. Кроме того, подумайте о том, чтобы съесть салат или фрукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым. Если вы собираетесь поужинать в ресторане, посмотрите, разрешат ли вам заказать порцию обеденного размера.

Само собой разумеется, что «шведских столов» — плохая идея , но если вы окажетесь в одном из них, вы можете воспользоваться любым выбором свежих фруктов или салатов. Это поможет вам почувствовать сытость и уменьшит желание переедать.

Выбирайте здоровую пищу

Здоровое питание в ресторане не означает отказ от всех любимых блюд. Вы можете быть удивлены, что всего несколько простых вариантов могут значительно снизить потребление жира . Рассматривать:

• Заказ жареные или приготовленные на гриле продукты — никогда не жареные.
• Выбор печеного картофеля вместо картофеля фри.
• Питьевая вода с лимоном вместо газировки.
• Ограничьте употребление алкоголя. Многие алкогольные напитки содержат много калорий. Однако, если вы все же хотите побаловать себя, лучше выпейте винный шпритцер или мохито , чем сладкий коктейль, такой как маргарита или дайкири, и держите его максимум до двух напитков.
• Использование заправки для салата из винегрета вместо заправки ранчо или других заправок с высоким содержанием жира.
• Избегайте добавления соли.
• Разделите десерт среди друзей или заберите половину домой.

Варианты быстрого питания

Если вам нужно выбрать фаст-фуд, у вас все еще есть выбор, но важно понимать, что некоторые из «здоровых» вариантов в меню быстрого питания могут содержать больше калорий и жира, чем гамбургеры или хот-доги ! Откажитесь от продуктов супер-размера и рассмотрите возможность заказа порций для детей. Всегда выбирайте закуски на гриле и используйте такие гарниры, как гарнир, кусочки яблока, йогурт или чашки с фруктами.

Наслаждайтесь!

Идете ли вы куда-нибудь поесть только по особым случаям или это еженедельное мероприятие, не забудьте насладиться едой . Ешьте медленно, отлично разговаривайте с друзьями и наслаждайтесь атмосферой. Вашему мозгу нужно время, чтобы зарегистрировать, что ваш желудок заполнен на , поэтому более неторопливый темп дает вашему разуму время получить сигнал.

Питание вне дома не должно нарушать вашу диету и планы тренировок. — и более здоровое питание не означает, что вам нужно отказаться от посещения того нового ресторана, который вы так давно мечтали попробовать.Диетолог или диетолог может предоставить дополнительную полезную информацию о том, как правильно питаться, готовите ли вы домашнюю еду или обедаете с друзьями.

Нужны дельные советы о том, как правильно питаться? Свяжитесь с нашим диетологом Николь Матала.

Ешьте жир, худейте: диета против голода

Алекс Орлов, Life by Daily Burn

Ешьте меньше, больше двигайтесь. Это тема большинства диет в наши дни.Если мы просто потребляем меньше калорий и проводим больше часов в тренажерном зале, мы похудеем, верно?

По словам Дэвида Людвига, доктора медицины, доктора философии, ведущего исследователя ожирения и профессора питания Гарвардского университета, наше время и силы можно было бы лучше потратить, уделяя больше внимания тому, что мы едим, а не тому, сколько мы едим. По словам доктора Людвига, наша диета действительно может переучить наши жировые клетки сжигать больше калорий.

В книге доктора Людвига « Всегда голоден ?: победить тягу, переучивать свои жировые клетки и навсегда похудеть», выпущенная в январе 2016 года, вышла книга доктора Людвига

, в которой объясняется, как и почему мы можем перенастроить наши вкусовые рецепторы и «взломать» жировые клетки с помощью определенного выбора продуктов питания.Результат: мы можем разорвать цикл тяги, сильного голода и переедания, из-за которых многие из нас набирают вес.

Так в чем же секрет, позволяющий вашему телу сжигать больше жира? Вот краткая информация об этом последнем совете по диете.

Связано: 3-дневная военная диета: законно ли это?

РАСШИРЕНИЕ ЖИРОВЫХ КЛЕТК

Работа с вашим телом, а не против него, является ключом к успеху, говорит Людвиг. Его трехступенчатая программа под названием «Всегда голодное решение» позволяет вам есть столько калорий, сколько вы хотите, от начала до конца этой диеты.Ваша цель: никогда не голодать и есть продукты, которые позволяют сжигать жир, а не накапливать его.

Итак, что заставляет ваше тело накапливать калории в виде жира, а не использовать их для получения энергии?

Все дело в инсулине, гормоне, который выделяется вашей поджелудочной железой, когда вы перевариваете пищу. «Инсулин — это чудо-грохот для жировых клеток», — говорит Людвиг.

Когда вы едите пищу, полную переработанных углеводов, такую ​​как хлеб и хлебобулочные изделия, ваш уровень инсулина резко возрастает, поскольку ваше тело переваривает углеводы, содержащиеся в пище, и немедленно откладывает глюкозу (сахар) из пищи в жировых клетках.А когда ваше тело не может получить доступ к калориям в жировых клетках? Голод! Ваше тело испытывает энергетический кризис и потребует еды, стат. Если вы хотите съесть больше обработанных углеводов, таких как рогалики или пасты, чтобы оставаться сытыми, порочный цикл голода не прекратится.

Ваше решение: ешьте больше жиров. «Самый быстрый способ снизить уровень инсулина — заменить переработанные углеводы жиром», — говорит Людвиг. Кажется нелогичным, что жирная пища помогает похудеть, не так ли? Уловка: они должны быть здоровыми источниками жира (подумайте: оливковое масло и авокадо, а не Reese’s и Doritos).Продукты, богатые жирами, помогут вам почувствовать насыщение, и они не вызовут повышение уровня инсулина и сбой, как это происходит с большинством переработанных углеводов. Без высоких и низких уровней инсулина уровень сахара в крови будет более стабильным, и ваше тело сможет получить доступ к топливу, которое оно хранит в жировых клетках.

Связано: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Как начать

В Always Hungry, Доктор Людвиг описывает свою трехэтапную программу похудения навсегда.Его книга полна советов о том, как пообедать вне дома и при этом питаться здоровой, питательными рецептами, созданными его женой, профессиональным шеф-поваром, а также идеями о том, как задействовать собственную мотивацию.

В целом, упор в диете на жирные продукты, такие как авокадо и ореховое масло, аналогичен Whole 30, но последователям все еще разрешается есть молочные продукты, бобы и медленно усваиваемые углеводы, которые обычно составляют из таблицы для палеотипа. диеты. Семидневная фаза подготовки (которая включает замеры тела, уборку кладовой и приготовление еды) поможет вам добиться успеха, а затем вы перейдете к трем фазам диеты:

Первая фаза На две недели , вы будете придерживаться диеты, состоящей из 50 процентов жира, 25 процентов углеводов и 25 процентов белка.Все зерновые продукты, добавленный сахар и картофель запрещены, и у вас есть возможность следовать этим подробным меню. (Все еще на столе: фрукты и натуральные углеводы, такие как фасоль и бобовые.) Подход с низким содержанием углеводов предназначен для быстрого старта потери веса и поможет вам победить тягу.

Вторая фаза Продолжительность этой фазы может составлять от нескольких недель до шести месяцев, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить. Вы будете потреблять 40 процентов калорий из жиров, 35 процентов углеводов и 25 процентов белков.В этот период вы можете добавлять медленно усваиваемые углеводы, такие как коричневый рис, киноа и овес.

Третья фаза Это фаза образа жизни, или фаза обслуживания. Вам нужно придерживаться диеты, состоящей примерно из 40 процентов жира, 40 процентов углеводов и 20 процентов белка. (Это соотношение очень похоже на средиземноморскую диету.)

Некоторые люди могут терять два или три фунта в неделю по этой программе, в то время как другие теряют меньше, отмечает Людвиг. «Самое большое препятствие — это ожидания от диет, которые обещают сенсационную потерю веса», — говорит он.Что нужно: кардинально иное отношение к еде и к хорошему образу жизни. Одной из причин, по которой решение Always Hungry работает для некоторых, может быть щадящий подход к еде. «Когда вы ставите биологию на свою сторону, вы добиваетесь максимума с наименьшими усилиями», — говорит Людвиг.

Связано: 5 более здоровых способов детоксикации (которые не очищают соком)

Можно ли похудеть, переедая чаще?

Шести разовое питание — секрет похудения?

Кредит: Getty Images

Многие люди считают, что более частое питание улучшает метаболизм.Я развенчал это в первый год подкаста Nutrition Diva, который был (вы можете в это поверить?) Десять лет назад. Исследование, которое я рассмотрел еще в 2008 году для своего эпизода «Мифы о метаболизме», просто не поддержало идею о том, что вы можете сжечь больше калорий, просто разделив суточную норму на более мелкие и частые приемы пищи.

Но наше понимание питания человека постоянно развивается, и всегда стоит пересматривать эти позиции в свете новых данных. В книге The Abs Diet автор Давид Зинченко утверждает, что шесть приемов пищи в день помогут вам раскрыть ту упаковку из шести кубиков, которой вы хотели бы выставлять напоказ.(Из-за инфляции мы сейчас стремимся к восьми упаковкам, но тогда для брюшной полости было достаточно шести упаковок.)

«Вы должны есть больше, если хотите больше потерять, — пишет он, — [И] есть научные данные, подтверждающие тот факт, что большее количество приемов пищи работает». Затем он описывает два конкретных исследования, чтобы доказать, что более частое питание помогает сжигать больше жира.

Что доказывает шестиразовое питание?

»Продолжить чтение« Можно ли похудеть, чаще питаясь? » на QuickAndDirtyTips.ком

ОБ АВТОРЕ (-И)

Моника Рейнагель, MS, LD / N, CNS, является сертифицированным, лицензированным диетологом и профессионально обученным шеф-поваром, автором книги Nutrition Diva’s Secrets for a Healthy Diet и ведущей конференции Nutrition Подкаст Diva на Quick and Dirty Tips.

Последние статьи Nutrition Diva Monica Reinagel

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержка научной журналистики

Откройте для себя науку, меняющую мир.Изучите наш цифровой архив 1845 года, в котором есть статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

Как правильно питаться и похудеть: поверьте, это на 100% возможно

Как нормально питаться и похудеть ? Это загадка, которую большинство людей пытается решить на протяжении всей своей жизни. В конце концов, кто не хочет сбросить несколько килограммов и при этом не отказываться от барбекю на выходных, мороженого после обеда или напитка в счастливый час?

Да, есть одно удовольствие.

Позвольте мне повторить еще раз, да, нормально есть и похудеть вполне возможно. Кстати, это одна из основных моих рекомендаций пациентам, которые в большинстве своем приходят ко мне на практику голодающими и соблюдающими всевозможные диеты!

Однако, когда я говорю им, что им нужно поесть, их первая реакция обычно — трепет. Они боятся есть, потому что боятся толстеть! Они думают, что все набирает вес, что им нужно исключить глютен, лактозу, сахар и жир в еду, чтобы быть стройнее и здоровее.

Мир сошел с ума из-за стольких диетических причуд. Самый большой страх людей — это растолстеть. Они верят, что если в конце концов потеряют контроль, то будут набирать по два, три, пять, двадцать фунтов за раз.

Вот почему так много людей думают, что «закрыть рот на молнии» — это решение. У меня есть много пациентов, которые потеряли 20 или 30 фунтов после какой-то очень ограничительной диеты, а затем вернули все это или даже больше! Этот набор и потеря веса не являются естественными или здоровыми и вынуждают организм предотвращать другие ограничения или голодать.Как оно работает? Толстеть!

Многие люди приходят ко мне после похудания на несколько фунтов, чтобы сохранить свой вес с помощью моего метода. Я искренен, когда говорю: это невозможно. В конце концов, если вы спросите меня о том, «как правильно питаться и похудеть», я бы объяснил, что, возобновив нормальное питание без лишений, ваше тело вернется к исходному весу, и вы можете набрать несколько лишних килограммов, прежде чем начнете набирать вес. похудеть здоровым образом.

Но эта разница в балансе компенсируется спокойствием, которое вы почувствуете, когда восстановите контроль над своей жизнью и своей едой, будучи не в состоянии передать это листу бумаги со списком продуктов и порций, которые нужно употреблять или исключать в день.Поедая все, человек снова становится счастливым. И постепенно вы перестаете баловаться. А можно начать нормально питаться и похудеть!

Доверяйте своему телу больше

Да, многие люди хотят знать, как правильно питаться и похудеть. Но больше всего страшится мысль о еде без ограничений. Так что не каждый может справиться с задачей «есть все возможное», не съедая все подряд! Ешьте все, что хотите, просто чтобы уменьшить беспокойство по поводу «запрещенных продуктов».

Вам знакомо чувство одержимости шоколадом из-за того, что вы сидите на диете и, когда вы «уступаете», вы едите в три раза больше, чем обычно?

Если вы отождествляете себя с этой ситуацией, я хотел бы, чтобы вы запомнили этот совет: больше доверяйте своему телу. Уважайте свой голод и свои желания. Затем вы снова соединитесь с чувством сытости: в тот момент, когда ваше тело покажет, что вы удовлетворены только одним кусочком шоколада. Вам не нужно есть весь блок.

Поверьте — потеря веса в конечном итоге является следствием того чувства сытости и благополучия, которое вы начнете ощущать.

Подробнее:

Ешьте нормально и худейте: постепенно меняйте привычки

Столкнувшись с сомнением в том, как похудеть, многие люди предпочитают сокращать некоторые группы продуктов, полагая, что таким образом они могут есть все остальное, не причиняя особого вреда.

Я не рекомендую такой подход, потому что нам нужна всякая еда.Мы всеядны! Мы можем есть все, кроме людей, у которых диагностировано какое-то ограничение.

Итак, один совет, о котором я не могу насытиться, это: Ешьте лучше, не меньше . Постарайтесь включить больше свежих продуктов в свой распорядок дня и сократите потребление продуктов, подвергнутых ультрафиолетовой обработке. Это первый шаг к улучшению качества вашего блюда и, постепенно, вашего питания в целом.

Чтобы снова получить удовольствие от еды, не считая калорий, вам нужно пересмотреть свои привычки .Вместо того, чтобы есть очень мало или, наоборот, бездумно, «на автопилоте», постарайтесь больше прислушиваться к своим потребностям.

Бывают моменты, когда захочется съесть что-нибудь сладкое. Или на вечеринке, может быть, захочешь выпить содовой. Но если вы потребляете эти продукты умеренно и в рамках разнообразной диеты, богатой фруктами, овощами и зерновыми, вы увидите, что можно есть все, не переусердствуя. И что еще лучше: без того чувства неудачи, которое вы получаете от диет.

Столкнувшись с разнообразным снабжением питательными веществами, ваш аппетит становится более контролируемым, и переедание случается лишь изредка.Таким образом, вы увидите, что, хотя это может показаться противоречием, вы можете « есть нормально и похудеть на ». Это имеет большой смысл и дает очень простой ответ

Как насчет изучения моего метода «Эффект Софи», который учит вас изменять отношения с едой и снова прислушиваться к сигналам своего тела? Он включает в себя шестинедельные видеоролики и материалы, в которых рассказывается о пищевых привычках и о том, как вернуть удовольствие от еды. Проверьте это!

Похудение без диеты или упражнений

Можно ли похудеть без диеты или упражнений?

Короткий ответ: да, но только если вы измените свои привычки в еде.

Более длинный ответ? Если вы измените свои привычки в еде, вы похудеете, но эти новые привычки могут сделать любую диету или программу упражнений * существенно * более эффективной, чем если бы вы боролись с вредными привычками.

Думайте об этом, как о гребле на каноэ по реке.

Если вы плывете вверх по течению, против течения (например, от вредных пищевых привычек), вам придется очень много работать, чтобы добиться хоть какого-то прогресса. А если вы перестанете грести, вас отнесет назад.

Но если вы плывете вниз по течению, течение (т.е.е. хорошие пищевые привычки), вы добьетесь прогресса быстро и с меньшими усилиями.

Вот на что похоже изменение пищевых привычек.

Эти техники «гребли вниз по течению», о которых я расскажу ниже, — те же самые, которые использовала моя ученица Кристина, чтобы сбросить 39 фунтов . Я обсуждал некоторые из них в своем выступлении на TED «Простой способ избавиться от вредной привычки», которое было четвертым по популярности выступлением на TED в 2016 году, просмотренным более 10 миллионов раз.

Для похудания за счет улучшения пищевых привычек не требуется самоконтроль.

Это требует только вашего внимания.

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговый подход:

Шаг 1. Разберитесь, что вы делаете против

Нам всем нужно есть, чтобы остаться в живых. Пока мы не едим слишком мало или слишком много и наша пища в основном здоровая, это не проблема. Но, как вы, возможно, уже заметили, наш успех зависит не только от того, сколько мы едим, но и от того, что, когда и как мы едим.

Большая часть нашей социальной жизни вращается вокруг еды — мы обедаем с людьми в школе или на работе, ужинаем с друзьями и перекусываем всякий раз, когда собираемся вместе.Мы едим, когда не голодны, не прекращаем есть, когда знаем, что наелись, и едим слишком много еды, которая нам не подходит. Мы едим, когда мы одиноки, в депрессии или в стрессе.

Итак, почему каждые 2 года появляются миллионы диетических книг, специальные блюда, которые помогают нам похудеть, и новое увлечение диетами? Потому что для многих из нас мы больше не контролируем ситуацию. Мы не можем перестать есть, когда насытились. Многие из нас не имеют здорового отношения к еде из-за стресса или других привычек, которые у нас сформировались в связи с приемом пищи.Мы пристрастились к сахару или рабам своих привычек в еде. Вот с чем вы столкнулись. Все вокруг и внутри вас настраивает на неудачу.

Шаг 2. Разберитесь в петлях своих привычек

Я психиатр и нейробиолог-нарколог, сначала в Йельском университете, а теперь в Университете Брауна. Работая с людьми, которые борются с наркотической и алкогольной зависимостью, а также с пищевой зависимостью, я узнал об одном из ключевых механизмов, лежащих в основе нашего поведения — петле привычек.

Это кажется довольно простым, но он определяет большую часть нашего поведения, особенно в отношении еды.

Сначала что-то происходит в вашей жизни. Это могло быть хорошо или плохо. Это называется триггером.

Например, что вы чувствуете, когда съедаете хороший кусок шоколада или действительно вкусное мороженое?

Часть вашего мозга говорит: «О, как хорошо! Сделай это еще раз! » так что вы можете сохранить это хорошее чувство.

Итак, ваш мозг закладывает эту память. «О, в следующий раз, когда ты захочешь почувствовать себя хорошо, тебе стоит съесть немного мороженого!» Теперь вы начинаете ассоциировать мороженое с хорошим самочувствием.И тогда начинается тяга. В следующий раз, когда вы увидите мороженое, вам захочется его, даже если вы не так голодны.

Чем больше вы делаете это, когда еда приводит к влечению, ведущему к хорошему самочувствию, тем больше это укладывается в цикл привычки.

Это работает и с отрицательными эмоциями. На вас когда-нибудь кричал начальник, друг или член семьи? Как ты себя чувствуешь? Не так уж и хорошо, правда? Точно так же, как мы хотим иметь больше хороших чувств, мы хотим, чтобы плохие чувства ушли как можно быстрее.

Итак, что нам делать, когда на нас кричат? Идем за мороженым и чувствуем себя лучше! Это тоже оставляет воспоминание. Если вы в стрессе, съешьте мороженое! Тебе станет лучше.

Чем больше вы это делаете — подвергаетесь стрессу, который приводит к страстному желанию, которое приводит к поеданию мороженого (или шоколада, или любой другой еды, которая вам нравится), тем больше это тоже становится привычкой.

В циклах привычек сложность заключается в том, что чем больше вы практикуете такое поведение, тем более автоматическим оно становится.Со временем вы даже не выбираете эти действия сознательно.

Тем не менее, вы можете осознать эти петли привычки и сознательно выйти из них, распознав триггер до того, как он начнет вас катать. Я опишу, как именно это сделать позже.

Шаг 3. Знайте, что вы едите

За годы исследований привычек, зависимостей и нейробиологии я узнал, что пища, возможно, является одним из самых вызывающих привыкание веществ на планете.

Согласно исследованиям, проведенным за последнее десятилетие, сахар может вызывать большее привыкание, чем кокаин. Без шуток.

На самом деле, когда крысам дают выбор между сахаром и кокаином, угадайте, что они предпочитают? Правильно — сахар!

Подумайте об этом на мгновение. Те сладкие лакомства, которых вы хотите избежать, могут быть БОЛЕЕ ПРИВЫКАЮЩИМИ, ЧЕМ Кокаин!

И все же, в отличие от кокаина, сладкие закуски доступны в каждом продуктовом магазине, на заправочной станции и в торговых автоматах по всему миру.Дети получают их как часть школьных обедов, и, вероятно, у вас прямо сейчас есть некоторые из этого опасно вызывающего привыкание вещества.

Но дело не только в сахаре — многие продукты, которые мы едим, созданы так, чтобы вызывать максимальное привыкание.

Есть причина, по которой Doritos имеют определенный ярко-оранжевый цвет, а слоган картофельных чипсов Лэя — «Betcha не может съесть только один» — они сознательно создали свои чипы так, чтобы вызывать максимально возможную дофаминовую реакцию в мозгу.

Пищевые ученые и пищевые инженеры разбираются в петле привычек лучше, чем кто-либо, и специально разрабатывают продукты, вызывающие тягу.

Но теперь, когда вы знаете, насколько вызывают привыкание определенные продукты, вы можете привлечь внимание к тому, что и как вы едите. Я расскажу, как это сделать.

Шаг 4. Ешьте осознанно

Когда вы не чувствуете, что контролируете пищу, ваша первая реакция, вероятно, будет сжаться, приложить больше усилий, попытаться восстановить контроль любыми необходимыми средствами.И хотя такая реакция естественна, поступать неправильно.

Ключ к восстановлению контроля — это не сгибаться и стараться изо всех сил. Главное — расслабиться и просто обратить внимание на то, что вы чувствуете.

Обращение внимания — без осуждения — часто описывается как внимательность. Если вы будете внимательны, вы сможете точно узнать, что нужно вашему телу, и изменить свои привычки в еде без усилий и силы воли.

Я объясню, как это сделать, через минуту

Подумайте о том, как вы едите в наши дни.Что из следующего относится к вам? Вы едите на ходу, в машине, стоя, сидя за своим столом, перед телевизором… практически где угодно и любым способом, кроме как медленно и осознанно.

Неудивительно, что мы откажемся от еды и переедаем. Мы не обращаем внимания на процесс еды.

Ключ состоит в том, чтобы замедлиться и привлечь внимание. С одной стороны, требуется 10-15 минут, чтобы сигнал «я сыт» прошел от желудка до мозга. Замедление поможет вам естественным образом заметить это чувство сытости и, как следствие, уменьшить количество еды, которую вы едите за один присест.Осознавая момент, когда вы останавливаетесь, когда вы полны, не потому, что вы думаете, что вам нужно остановиться, а потому, что ваше тело говорит: эй, спасибо, я сыт.

Но это еще не все. Осознанное питание означает обращать внимание на каждую часть того, что вы едите: как это выглядит, как пахнет, как на вкус и даже как ощущается во рту.

Осведомленность — это навык, который у вас уже есть. Главное — действительно уделять внимание каждому кусочку еды. А также обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на каждый укус.Являются ли третьи картофельные чипсы такими же вкусными, как и первые? Или это просто автоматическая реакция, вызванная ощущением съедания предыдущей фишки?

Например, одна из моих пациенток в клинике каждый вечер поддерживала связь со своей дочерью, смотря телевизор. И бездумно съела целый пакет картофельных чипсов, как она. Когда она реализовала этот шаг — уделяя внимание во время еды, она поняла, что может быть удовлетворена только после второго картофельного чипса. Я думаю о ней как о двух моих пациентах с картофельными чипсами.

В следующий раз, когда вы сядете перекусить любимой закуской, возьмите только одну фишку, одно печенье или одну ложку мороженого. Остальное отложите в сторону. Представьте, что вы кулинар в модном ресторане и хотите написать отзыв об этом закуске. Что ты скажешь? Как бы вы это описали? Как он выглядит, как пахнет, какова текстура, каков на самом деле вкус. Не торопитесь и, самое главное, обращайте внимание. Смотрите, что вы обнаружите.

Шаг 5: Научитесь отличать настоящий голод от эмоционального голода

Многие из нас едят по привычке вместо голода.Мы думаем, что голодны, потому что хотим поесть. В действительности мы можем просто испытывать стресс, скучать, утомляться, грустить или злиться, и где-то по пути мы научились связывать эти эмоции с голодом. Это называется гедоническим или эмоциональным голодом, а не физиологическим или настоящим голодом.

Для многих из нас наши эмоции настолько смешаны с голодом, что сейчас трудно заметить разницу.

Итак, как мы можем определить, когда мы действительно голодны, а не просто «голодны по привычке»?

Вернуться к осознанию.

Когда вы в последний раз ели? Было ли это час назад или 6 часов назад? Вы испытываете сильные эмоции? Вам скучно? Вы чувствуете тягу к определенному виду еды, особенно к той, которая может быть скорее наградой, например шоколадом?

Нет идеального ответа — можно быть законно голодным И жаждать угощения, но, обращая внимание на то, как мы себя чувствуем, мы можем начать дразнить, когда нам действительно нужны калории и когда мы просто заполняем эмоциональный пустота.

А если вы не уверены, попробуйте съесть небольшую полезную закуску. [Даже лучше, если вы съедите это осознанно.] Подождите 5, 10 или даже 15 минут и снова проверьте свой желудок. Все еще голоден? Если нет, скорее всего, вы просто переживаете из-за чего-то.

Шаг 6: Научитесь распознавать внутренние триггеры до того, как они заставят вас перевалить за пределы

Вы часто едите из-за неприятных внутренних состояний, таких как скука, дискомфорт или грусть. Помните петлю привычки? Наш мозг научился «скучать», «есть», «чувствовать себя лучше».

Наши тела постоянно вызывают эти чувства, но мы слишком заняты просмотром YouTube, набором электронных писем или чем-то еще, поэтому игнорируем их. Но эти входные данные по-прежнему отправляют сигналы в наш мозг, и эти ощущения, если мы не обращаем на них внимания, могут вызвать привычки в еде, о которых мы не подозреваем.

Но, проверяя свое тело на регулярной основе — в идеале несколько раз в течение дня — вы можете научиться определять эти ощущения до того, как они вызовут привычное поведение или переедание.

Давайте сделаем это прямо сейчас. Погрузитесь в свое тело. Что ты чувствуешь? Какое у вас эмоциональное состояние? Что вы заметили?

Возьмем, к примеру, скуку.

Что на самом деле вызывает скука в вашем теле? Где вы это чувствуете больше всего? Иногда это проявляется в виде некоторого беспокойства. Для меня это в животе и груди. Как только вы заметите, где это, получите действительно хорошее представление о том, на что это похоже, чтобы вы могли по-настоящему познакомиться с этим.

Цель состоит не в том, чтобы избавиться от ощущений или отвлечься от всего, что там есть — цель в том, чтобы осознать ощущения до того, как они вызовут тягу и эмоциональное переедание.Со временем вы лучше познакомитесь с теми триггерами, которые автоматически приводят к бездумному питанию. Чем больше вы будете это делать, тем легче станет это делать, и тем меньше вы будете руководствоваться этими автоматическими триггерами и поведением.

Резюме

Чтобы собрать все вместе:

1. Поймите, с чем вы сталкиваетесь — ваше окружение и ваша психология настроены против вас.
2. Поймите циклы привычек
3. Знайте, что вы едите — определенные продукты созданы для того, чтобы вызывать привыкание
4. Ешьте осознанно — обращайте внимание во время еды — смотрите, что вы обнаружите в повседневных продуктах питания, которые вы не замечали раньше
5. Научитесь различать настоящий голод и эмоциональный голод
6. Научитесь распознавать внутренние триггеры до того, как они вас одолеют

Теперь, когда вы знаете, как похудеть без диеты или упражнений, я хочу передать это вам.