как надо питаться чтобы быстро похудеть

как надо питаться чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть в 12 лет, купить кетоник в Ставрополе, быстрый способ похудеть диета, как быстро похудеть после 45 лет женщине, купить кетоник в Астрахане, купить кетоник в Стерлитамаке, как быстро похудеть дома мальчику, купить кетоник в Томске, что кушать чтобы похудеть быстро женщине, как быстро похудеть на белке, купить кетоник в Ессентуках.

кето диета таблетки для похудения отзывы цена, как быстро похудеть в талии
как похудеть животу быстро упражнения
как быстро похудеть на работе
как быстро похудеть и накачать мышцы
кто как быстро похудел форум

питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов. Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ. Продукты, которые можно употреблять без ограничения. Правильное питание для похудения. Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово очищаются голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания). Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут: Утренний прием пищи – обязательное условие. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веществ, не утративших свои свойства во время длительного хранения. Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как похудеть без ущерба для здоровья? Как скорректировать свой рацион? Какого образа жизни нужно придерживаться, находясь на диете? Как питаться, чтобы потерянные килограммы не вернулись?. Я похудела за полгода на 28 кг.Я носила одежду 54-56 размера,после похудения стала носить 48-50 размер.Все это время я практически ничего не ела,прошла цикл сеансов противоциллюлитного массажа,теперь пытаюсь удержать вес.Но у меня сейчас начались страшные отеки,я буквально раздуваюсь как шарик,спасаюсь только фурасимидом-5-6 таблеток в один прием.После приема таблеток вода. Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. 2. В каком темпе надо переходить на свою норму? Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает.

как похудеть животу быстро упражнения как надо питаться чтобы быстро похудеть

кето диета таблетки для похудения отзывы цена
как быстро похудеть в талии
как похудеть животу быстро упражнения
как быстро похудеть на работе
как быстро похудеть и накачать мышцы
кто как быстро похудел форум
как быстро похудеть на воде в домашних
какую нибудь диету мне хочу похудеть быстро

похудеть на каше быстрого приготовления
как быстро похудеть на работе

как надо питаться чтобы быстро похудеть как быстро похудеть на работе

как быстро похудеть на воде в домашних
какую нибудь диету мне хочу похудеть быстро
похудеть на каше быстрого приготовления
как быстро похудеть на работе
похудеть на фруктах можно быстро
похудеть быстро и эффективно в домашних

Препарат кетоник плюс (Ketonic+) разработан ведущими специалистами диетологии и эндокринологии. Его действие основывается на выработке кетоновых тел, которые в организме отвечают за расщеплении жировых клеток, при этом не меняет гормональный фон. Специалисты в области диетологии делятся опытом о том, что массовое скопление жира в организме провоцируется из-за сбоев в процессах метаболизма. Если обменные процессы нарушены, то говорить о целостном пищеварении поступающей пищи не приходится. Именно излишни необработанной пищи начинают оседать на боках, животе и ягодицах. Своевременное применение на практике нового биокомплекса поможет стабилизировать вещественный обмен и привести фигуру человека в полный порядок. таблетки кето лайт цена, как быстро похудеть на 10 кг парню, как быстро похудеть коктейли, купить кетоник в Черкесске, купить кетоник в Королёве, как сделать чтобы лицо быстрее похудело, Ketonic в Вологде, как быстро похудеть без тренировок мужчине, как похудеть быстро тест для диеты, на чем быстро похудеть отзывы форум результаты, как быстро похудеть в ляшках.

Как надо правильно заниматься чтобы похудеть. Как правильно питаться и заниматься, чтобы похудеть? Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий.
   Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина.
   Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе.
   Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу
  . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды
  . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя
  . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами
  . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения.
  Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности.
  Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц
: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить:
выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить
:

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники
:

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц
: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить:
отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить:
другой вариант .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц:
бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить:
мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить:
становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц:
широчайшие мышцы спины.

Как упростить:
взять лёгкие гантели.

Чем заменить:
тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц:
мышцы кора.

Как упростить:
классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники:
держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц:
квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить:
приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить:
жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц:
большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить:
взять небольшой вес.

Чем заменить:
жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц:
ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить:
становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить:
становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц:
широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить:
подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить:
тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц:
мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить:
разные варианты планки.

Особенности техники:
если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Только тренировками вес не сбросить – съеденный после утомительнейшего занятия кусок торта с лихвой его перекроет. Так что помни – правильное питание на первом месте, а уж потом спорт. Хотя вместе они помогают добиться сногсшибательных результатов.

Какой тип тренировок выбрать для похудения?

Главный потребитель калорий в нашем организме – это мышцы. У тех, кто спортом не занимался, мышечная масса невелика, на каждое усилие тратится меньше энергии, а потому приходится брать объемом – делать множество повторений упражнения, как можно меньше отдыхать в течение тренировки.

Начинать стоит с обычной аэробики, подойдет любой комплекс. Если ты хорошо её переносишь, можно добавлять гантели, бодибар – так ты подготовишь организм к силовым тренировкам. А это – лучший способ похудеть.

Звучит странно, ведь в силовых не такой большой объем повторений, как в кардио, да и калорий за час тратится меньше. Но у занятий с отягощениями есть большие преимущества:

1. Съеденные калории и накопившийся жирок горят не только во время тренировки, но и после нее, так как организму нужно много энергии на восстановление.
2. Мышцы начинают эффективнее усваивать поступающие в организм питательные вещества. Грубо говоря, если ты попрыгала на аэробике, а потом поела конфет, организм не сможет справиться с таким наплывом углеводов и отправит их в жировые депо. А после силовых упражнений эти углеводы пойдут в мышечный гликоген. Вес, может, и не изменится, но ты точно станешь стройнее.

Принципы тренировки на жиросжигание

Силовые тренировки для жиросжигания проводить нужно по круговому принципу. Закончила одно упражнение – без паузы начинай другое, третье, четвертое – пока не выполнишь всю программу. Это один круг. Всего их нужно сделать 4-5. После этого ты устала, у тебя слегка кружится голова, потому что в крови понизился сахар – все запасы углеводов ушли на тренировку. И вот теперь настало время жечь жир, а лучший способ для этого – кардионагрузка низкой интенсивности.

Что ты делала все время до этого, если не боролась с жиром? Подвергала свои мышцы стрессу, рвала их мелкие волокна (приготовься, на следующий день они будут ныть), чтобы съеденное потом шло на их восстановление, а не на откладывалось на боках и бедрах. Теперь в организме почти нет главного источника энергии – углеводов, а потому приходится брать более труднодоступный – окислять жиры.

Вставай на беговую дорожку – и вперед быстрым шагом, но так, чтобы пульс держался в зоне 110-135 ударов в минуту. Все, что ты потратишь сейчас, будет взято из жировых запасов, поэтому чем дольше поработаешь – тем лучше. В идеале – минут 40 или час.

Алгоритм того, как правильно тренироваться для похудения прост: 1) интенсивная круговая тренировка, 2) низко интенсивное кардио после нее.

Волшебное сочетание спорта и правильного питания — это верный путь к красоте и здоровью без лишнего веса. Многие знают правила полезного рациона и секреты эффективных тренировок. Но мало кто может все это точно реализовать в жизни. А кому удается это сделать, тот получает буквально все, о чем мечтает — идеальное стройное тело, минимум проблем и недомоганий, энергичность и успешность в жизни. На самом деле, каждый может сделать фигуру подтянутой. Если вы еще не узнали про то, как правильно похудеть при помощи спорта и продуманного диетического меню, то взгляните на предложенные ниже способы быстрого преображения телосложения.

Правильное похудение

Как начать худеть правильно?

Чтобы дать старт переменам в лучшую сторону, необходима мощная мотивация. Многие решают зажить новой жизнью, но проходит время и снова возвращаются к плохим привычкам, забрасывают цель. Чтобы такого не произошло, необходимо навсегда перейти на правильное питание и регулярно давать телу физические нагрузки. Временные диеты и тренировки раз в месяц не помогут.

В первую очередь надо решить, для чего все это нужно, что конкретно человек получит вместе с избавлением от лишнего веса и чего он лишится, если вновь даст слабину. Итак, начальный этап — это приведение графика жизни в порядок (разумное сочетание работы и отдыха), планирование питания и приучение себя к спорту.

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?

Похудение на 10 кг за месяц — это довольно агрессивная методика потери веса. Она не подойдет при большом количестве лишних кило. Но если нет заболеваний и врач не против, попробовать можно. Потребуются жесткие жиросжигающие тренировки. Вместе с этим нужны строгие ограничения в питании, а именно: преобладание белков в питании, всего 20 г углеводов на сутки.

Основа рациона — это белковая пища, клетчатка, овощи, питание 5 раз в день. Главное должен быть оптимальный дефицит калорий, для каждого калорийность определяется индивидуально. Но проблема в том, что на скудной диете-сушке можно сидеть максимум 10 дней, за это время уходит 5-10 кг веса.

правильное питание помогает сбросить лишний вес без вреда для здоровья

Питание для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Вам удастся сбросить вес, если сделать упор на овощи и фрукты, много пить воды, завтракать кашами или яичницей, плотно обедать, легко ужинать. Нужно изучить свой организм, найти полезные аналоги всем вредным продуктам в рационе, не принимать алкоголь, разумно уменьшить объем каждой порции.

Полезно своевременно менять диеты, научиться считать калории, защищать себя от переедания и чувства голода, избегать стрессов и вместе со всем этим больше двигаться. Добавьте в меню много не тяжелых, витаминных, жиросжигающих продуктов. Приветствуется дробное питание — это значит, что надо есть понемногу, но часто.

За сколько можно похудеть на правильном питании?

Вместо того, чтобы выяснять, как быстро происходит похудение на правильном питании, нужно начинать действовать — переходить на него. Сроки появления первых результатов и их стойкость зависит от вашей дисциплины. Если вы переходите на здоровую диету, то нужно обзавестись новыми полезными пищевыми привычками, очистить организм, а возможно поменять свой круг общения.

Чтобы отслеживать колебания веса, надо взвешиваться еженедельно, чаще нет смысла. В лучшем случае через 14 дней правильного питания вес начнет снижаться. А в худшем случае, при наличии болезней или неправильном подходе к питанию, вес будет сбрасываться на время и также быстро набираться.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Полезно иметь под рукой таблицу с калорийностью каждого употребляемого вами продукта. Очень удобно пользоваться калькулятором калорий на Андроиде — есть много приложений для слежения за пищевой ценностью питания для похудения. Подобные калькуляторы есть в интернете, можно вводить свои данные онлайн и система поможет вам считать.

В среднем, при малоподвижном образе жизни надо потреблять 1200 ккал в день, при спортивной жизни — 1800 ккал. За день мужчины тратят 2800-3000 ккал, а женщины 2200-2500 ккал, в зависимости от образа жизни. Нельзя допускать большой нехватки калорий, дефицит должен быть 10-25%, при этом похудение гарантируется.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Грамотное потребление воды помогает худеть. Этот доступный напиток очищает и оздоравливает организм, ускоряет метаболизм. Свой день лучше начинать со стакана чистой теплой воды. Также хорошо пить за 20 минут до каждого приема пищи, что защитит от переедания. Вода понадобится на тренировках.

Основное питье должно поступать до 18 часов вечера, чтобы не ходить ночью в туалет и избавиться от отеков. Не стоит пить во время еды, непосредственно перед приемом пищи, перед сном. Оптимальный объем воды на день — 1,5-2 л. На каждый кг веса — 30-40 мг воды. Приветствуется негазированная минералка. При подсчете объема воды, не учитываются другие напитки.

Под полезным похудением диетологи понимают оздоровительные и очищающие диеты, которые не вредят организму. Почти все специалисты советуют переходить на дробное питание. Немаловажные факторы — маленький размер порций, очень большое разнообразие в питании. Также часто встречаются рекомендации про то, что надо совмещать диеты со спортом, постоянно вести здоровый образ жизни, не кушать на ночь, исключить вредные сладости, все жирное, жареное, соленое, копченое и напичканное сомнительными добавками.

Для снижения веса с пользой для здоровья, нужно по таблице (сообразно росту, возрасту, полу, типу обмена веществ) вычислить свой идеальный вес и стремиться уложиться в этот диапазон. Люди с нормальным индексом массы тела меньше предрасположены к болезням и лучше себя чувствуют.

чтобы эффективно похудеть, нужно тренироваться и правильно питаться

Фитнес для похудения

Как заниматься в тренажерном зале для снижения веса?

Чтобы похудеть, необходимо средне-интенсивно заниматься больше 3 раз в неделю в тренажерном зале. Вместе с этим нужна низкокалорийная белковая диета. За месяц можно скинуть 2-4 кг. Тренер вам подскажет, как нужно сочетать силовые и кардио нагрузки. На одной тренировке желательно проработать как можно больше разных групп мышц. Каждого упражнения — минимум 8 повторов, 4 сета.

Отдых между подходами — до 1 минуты. Чтобы окончательно вымотаться, закончите тренировку бегом на дорожке. До тренировки — растяжка-разминка, после — заминка. Работать на тренажерах лучше 40-45 минут, на жиросжигающем пульсе — 120-140 ударов в минуту.

Как заниматься на велотренажере для похудения?

Хорошо, что велотренажер можно использовать в зале и дома. Это великолепный снаряд для эффективного жиросжигания. Начинающим — крутить педали по 15 минут, продвинутым — 40-60 минут за сеанс. Тренировки устраивают 3 раза в неделю, чтобы отдых был 1-2 дня.

Пульс для велотренажера — 65-75% от максимального, который вычисляется так: 220-возраст. Также приветствуются интервальные тренировки — чередование интенсивной и медленной работы. При скорости 20-25 км/ч при весе 50 кг можно сжечь 485 ккал, 55 кг — 515 ккал, 60 кг — 565 ккал, 65 кг — 600 ккал. Занятия на велотренажере легко освоить, но нужно рассчитывать нагрузки сообразно своим возможностям.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для снижения веса?

Чтобы достичь жиросжигающего эффекта, необходимо работать на эллипсоиде дома или в спортзале хотя бы по 40 минут за сеанс, а всего надо тренироваться 4 раза в неделю. При движении напрягайте пресс. Современные умные тренажеры предлагают встроенные программы, по которым можно тренироваться и худеть.

Для начинающих лучше заниматься на пульсе 120 ударов в минуту. Затем можно разгоняться, увеличивая интенсивность. Предельный пульс попробуйте вычислить по схеме: 220 минус ваш возраст, результат умножить на 0,8. Это и будет оптимальное сердцебиение для жиросжигания. Эллипсис дает результаты уже через 14 дней усиленных тренировок. В зависимости от скорости, тают жировые запасы. При 15-30 км/ч удастся сжечь 300-700 ккал за час.

Как приседать, чтобы похудели ноги?

Технику правильных приседаний для похудения ног и красивых ягодиц может освоить каждый. Существуют много видов этого упражнения. Перед занятиями нужна разминка, при выполнении приседа ступни не отрываются, спина выпрямлена, пресс напряжен. При опускании — вдох, на подъеме — выдох.

Чтобы привести ножки в порядок, выполняйте классические приседы, плие, фронтальные приседания, хинду, с утяжелением, приседайте у стены и на одной ноге. На один подход должно быть выполнено от 10 до 15 повторений. Когда техника будет отточена, можно прибавлять число приседаний до бесконечности. Например, существует программа на 1000 приседаний в день.

Как скакать на скакалке для похудения?

Скакалка — действенный инструмент для красивой фигуры. Если у вас много лишнего веса или искривление позвоночника, то лучше не прыгать без консультации врача. Тренировки со скакалкой называются модным словом скипинг. Практикуйте разные стили прыжков.

Тренируйтесь по 10 минут в день, затем увеличивайте время. При интенсивной работе на скакалке можно сжечь порядка 330 ккал за 30 минут. Занимаясь по 60 минут в день, вы увидите, что уходит по 70 г чистого жира. За час тает около 700 ккал, но такое доступно подготовленным. В среднем занятие может длиться 45 минут, и это будет эффективным. В любом случае тренировка должна занимать от 30 минут. Многим нравится прыгать на голодный желудок или для разминки.

Как делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Статическое упражнение планка существует в разных вариациях и направлено на укрепление пресса. Начинающим советуем держать планку по 20 секунд, трижды в день. А продвинутые могут совершенствоваться, доводя время выдержки до нескольких минут (например, опытные могут провести 5 минут в планке). Практикуйте разные виды упражнения, увеличивайте количество сетов.

В планке не расслабляйте ноги, ягодицы и живот, не прогибайте спину в пояснице. В стандартном упражнении локти стоят строго под плечами. Тело должно вытянуться в одну прямую линию, вес распределяется равномерно. Делайте классическую, с поднятой ногой, на локтях, боковую и перевернутую планку.

Как похудеть в бассейне?

Плавание полезно для здоровья. Заниматься в бассейне можно тем, кому противопоказаны многие виды фитнеса. Для похудения отлично подходят интервальные тренировки, где быстрый темп идет попеременно с медленным. Например, 5 минут разминка, затем 7 кругов, в каждом 15 секунд работы и 10 секунд отдыха, затем 5 минут заминка.

Существуют разные стили — брасс, баттерфляй, на спине, кроль или вольный. А также в бассейне можно похудеть, если ходить на занятия по аквааэробике или акваджоггингу. Групповые тренировки в бассейне проходят очень весело и энергично. Существуют специальные гантели и другие снаряды, которые увеличивают нагрузки на все тело при выполнении упражнений в воде.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег может выступать основным направлением для похудения или одним из элементов жиросжигающей программы. Запомните, тренировка по бегу должна продолжаться от 60 минут, в этом случае удастся достичь похудения. Начинающим целесообразно бегать по 15 минут и постепенно наращивать нагрузки.

Чтобы вызвать похудение, нужен длительный бег или интервальная тренировка. Последний вариант заставляет выкладываться по максимуму. На такой тренировке сочетается ходьба, медленный бег и ускорения на пределе возможностей. Говорят, что для похудения лучше бегать по вечерам, но вы тренируйтесь тогда, когда вам это удобно и есть соответствующий настрой. Не исключено, что поначалу вес немного увеличится за счет переработки жира в сильные мышцы.

Помните, что тренировки на выносливость дают выраженный эффект похудения, но подразумевают риск потери мышечной массы. Не игнорируйте силовые упражнения, гармонично сочетайте разные виды нагрузок.

Как правильно питаться, чтобы похудеть меню

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Согласитесь, этот вопрос вечен, как мир!

Рекомендациями диетологов пестрят модные журналы, и некоторые азбучные истины всем уже давно известны – не стоит налегать на жирное, печеное и жареное, по вечерам холодильник надо запирать на амбарный замок, а Макдональдс необходимо обходить не менее чем за три километра.

И все же, шутки – шутками, но мы уверены – в вопросе «Как правильно питаться, чтобы похудеть?», меню – главный советчик.

Сложно переоценить значение продуманного меню, состоящего из полезных и вкусных блюд. Если вы точно знаете, что будете есть на завтрак, обед и ужин, то можете уверенным шагом проходить мимо всех соблазнов, встречающихся на пути.

Итак, давайте сразу договоримся. В этой статье приведен не просто ответ на вопрос «Как правильно питаться, чтобы похудеть?», а меню, созданное специально для тех, кто хочет ввести в привычку ежедневное употребление овощей, ягод, фруктов и зелени. Меню для людей, ответственно подходящих к вопросам, касающимся здоровья, энергии и красоты. Конечно же, при таком подходе, потеря пары лишних килограмм станет приятным бонусом!

Объявляем сезон охоты на красивую фигуру открытым!

Кто с нами?

Предлагаем внести в наши изыскания элемент игры. Почему?

• Во-первых,  так веселее! А составление меню – слишком важный шаг, чтобы совершать его без улыбки 🙂
• Во-вторых, диетологи в один голос утверждают, что чем больше цветов в вашем меню, тем более оно разнообразное и сбалансированное. Меню должено быть разноцветным!

Давайте для начала подберем полезные продукты, соответствующие всем цветам радуги, а потом составим из них такое меню, чтобы вся жизнь заиграла яркими красками!

Красный

О, тут все просто! Помидоры, клубника, сладкий перец, малина – список можно продолжать до бесконечности!

Рекомендуем обратить внимание на следующие блюда, главную скрипку в которых играют ягоды и овощи красного цвета:

Кабачковую икру
Творожное суфле с клубникой
Замороженный йогурт с клубникой

Оранжевый

Конечно же, морковка! Молодая, тоненькая, свежая! Летом ее можно есть прямо так, без дополнительных ухищрений.

Можно приготовить запеканку из кабачков и морковки
Тушеные кальмары с овощами
Филе трески с томатным соусом

Желтый

Как на счет яиц? Вареные яйца – незаменимый источник белка. Если вам надоели неизменные яичница и омлет, попробуйте приготовить что-нибудь новенькое.

Яйца пашот
Запеканка из капусты
Суп-пюре из кабачков

Зеленый

Петрушка, укроп, щавель, шпинат, кинза, розмарин… Согласитесь, этот список радует глаз!

Суп из щавеля
Перец, фаршированный творогом с зеленью
Рагу из телятины со шпинатом

Cиний и фиолетовый

Одна из самых недооцененных ягод – голубика. Хорошо, что в последнее время она начала вовсю входить в кулинарную моду. Десерты и соусы из голубики подают в дорогих ресторанах, рецепты с использованием этой чудо-ягоды, публикуются в кулинарных журналах. Просто добавьте немного голубики в творог. Капля меда сверху – и прекрасный диетический десерт готов!

Овсяная каша с голубикой

Черничный смузи

Баклажаны со сливами

А теперь, вооружившись блокнотом и ручкой, составляем меню.

Три варианта меню на выбор:

1 вариант

Завтрак:
Яйца пашот
Обед:
Филе трески с томатным соусом
Полдник:
Замороженный йогурт с клубникой
Ужин:
Запеканка из кабачков и морковки

2 вариант

Завтрак:
Овсяная каша с черникой
Обед:
Тушеные кальмары с овощами
Полдник:
Творожное суфле с клубникой
Ужин:
Баклажаны со сливами

3 вариант

Завтрак:
Смузи с черникой
Обед:
Рагу из телятины со шпинатом
Полдник:
Перец, фаршированный творогом с зеленью
Ужин:
Запеканка из капусты

Составляя меню, прежде всего, думайте о том, как бы себя порадовать. В этом случае Вы попросту не заметите, что существуют некоторые ограничения. Летом правильно питаться нужно не только для того, чтобы похудеть. Но и для того, чтобы разнообразить свой рацион и успеть порадоваться всем сезонным дарам природы, которыми сейчас полны прилавки рынков и магазинов.

Как надо правильно питаться чтобы похудеть меню- рецепт пошаговый с фото

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

• Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
• Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
• Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
• Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
• Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

• Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
• Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
• Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
• Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
• Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

Среда

• Рис + овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
• Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
• Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

• Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
• Банан + долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с отварной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
• Три небольших киви;
• Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога + ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Существует ряд рекомендаций, как правильно питаться, чтобы похудеть. Необходимо соблюдать режим питания, пить много чистой воды, отказаться от вредных продуктов, содержащих пустые калории. Для получения лучшего эффекта необходимо совмещать правильное питание с регулярными тренировками.

Что такое правильное питание при похудении

Правильным питанием называется система, при которой человек отдает предпочтение полезной пище, исключая еду, не приносящую пользу для организма. При этом важен сбалансированный рацион: с пищей важно получать все необходимые вещества: витамины, минералы, белки, жиры и углеводы.

Некоторые диетологи разрешают не отказываться насовсем от любимых вредных продуктов, но советуют ограничить их количество: в рационе такой еды должно оставаться не больше 20%.

Основу меню составляют источники сложных углеводов (крупы, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты, ягоды. Рекомендуемые источники белка — мясные и рыбные продукты, приготовленные из натурального сырья без вредных искусственных добавок, молочная продукция, бобовые, морепродукты, яйца.

Источник полезных жиров — растительные масла холодного отжима, орехи, авокадо.

Для снижения веса необходимо питаться с небольшим дефицитом калорий. При отсутствии ожирения диетологи советуют снижать суточную калорийность не больше, чем на 10–20%. При большом избыточном весе разрешается понижение до 40%.

Разрешенные и запрещенные продукты, меню

Строгих запретов нет, однако лучше отказаться от промышленных сладостей, содержащих большое количество белого сахара, фастфуда, продуктов быстрого приготовления, пищи с искусственными добавками. Жирное, жареное, копченое, изделия из белой муки также не рекомендованы.

Исключить следует и некоторые напитки: сладкая газировка вызывает сахарную зависимость, препятствует похудению, вреден и алкоголь. Спиртное можно употреблять лишь изредка, в небольших количествах, отдавая предпочтение сухому красному вину высокого качества.

Пользу принесут натуральные продукты, приготовленные из них без добавления искусственных добавок и вредных примесей блюда. Полезны следующие продукты: злаки, овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца, орехи, растительные масла. В качестве десерта хорошо подходит мед: этот продукт пчеловодства обладает большим количеством полезных веществ.

Из напитков разрешены натуральные соки, морсы, компоты. Готовить их нужно без добавления сахара. Разрешается пить кофе, чай, кисломолочные напитки. Чистая вода не ограничивается: ее лучше пить в больших количествах, чтобы обмен веществ ускорялся и лишние килограммы уходили быстрее.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Для снижения веса необходимо соблюдать основные принципы.

Режим питания

Употреблять еду нужно в одно и то же время. Правильное питание не является голодной диетой: между завтраками, обедами и ужинами разрешено делать перекусы. Всего количество приемов пищи может доходить до 5–6.

Лучше вообще воздерживаться от пищи после ужина. Если трудно засыпать без еды, рекомендуется пить за час до сна стакан нежирного кефира или другого молочного продукта. За сутки следует выпивать до 2–2,5 л воды.

Режим правильного питания

Сразу после пробуждения следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить метаболизм. Завтракать можно через час.

В 7–9 часов утра нужно есть углеводную пищу. Хорошо подходят каши. Некоторым людям требуется белок с утра: им стоит употреблять в пищу блюда из яиц, творога.

В 11–12 часов можно устроить легкий перекус. Хорошо подойдет легкий суп или салат из овощей или фруктов.
Обедать нужно с 13 до 15 часов. Следует есть белковое блюдо с гарниром из круп. Кроме того, нужно съесть порцию овощей и зелени.

Для полдника хорошо подходят фрукты, творог с ягодами. Время еды приходится на 16–17 часов.

Ужинать лучше в период с 18 до 20 часов. Для ужина рекомендуется порция белка и порция овощей.

Как перейти на правильное питание

Переход не должен быть резким, это вызовет стресс у организма. Лучше постепенно менять рацион питания, сокращая количество вредной для здоровья пищи.

Исключая из рациона какой-либо продукт, следует находить ему замену. Можно готовить пиццу или бургеры в домашних условиях из натуральных ингредиентов.

Готовые жирные соусы можно заменить оливковым или льняным маслом, соевым соусом, легкими домашними заправками на основе сметаны или белого йогурта. Вместо сладостей можно использовать сухофрукты. Мучные изделия легко заменить полезными домашними аналогами: для приготовления выпечки можно брать рисовую, овсяную муку или муку грубого помола.

Полезные продукты должны стоять на видном месте. Вазочки с печеньем и конфетами выставлять на стол не стоит: так вероятность съесть вредное возрастет.

Не стоит ходить в магазин в голодном состоянии, поскольку это повышается вероятность купить запрещенные продукты. Лучше составлять список: вероятность приобретения лишних продуктов при этом становится ниже. Если планируется длительное отсутствие дома, необходимо подготовиться и взять перекус с собой. Это поможет избежать употребления вредной пищи.

Рацион

Чтобы стать стройной, нужно увеличить количество пищи с небольшим содержанием калорий: каш, фруктов, овощей и зелени. При похудении нужно сокращать не только вредные продукты, но и некоторые полезные, поскольку из-за высокой калорийности они могут замедлять процесс снижения веса; лучше вернуть их в рацион позже, на поддержании.

Нужно сократить употребление бананов, фиников и винограда, жирной рыбы, картофеля. Жирную молочную продукцию можно заменять обезжиренной. Вместо сметаны использовать белый йогурт.

Совсем отказываться от калорийных полезных продуктов не обязательно. Есть их однако нужно не каждый день.

Схема питания

Следует внимательно выбирать сочетания продуктов. Не стоит употреблять вместе с жирами простые углеводы. Мясо не стоит сочетать с картофелем и макаронами: лучше в качестве гарнира выбирать гречку или рис, овощное рагу. Бобовые не нужно есть слишком часто, поскольку возможно появление метеоризма.

Важно учитывать, и как правильно пить воду, чтобы худеть быстрее. За день следует выпивать не меньше 8 стаканов. Важно пить не позже чем за час до и не раньше чем за 30 минут после приема пищи. В противном случае желудок будет растягиваться.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Для составления рациона можно обратиться к диетологу: специалист учтет не только общие рекомендации, но и индивидуальные противопоказания.

Меню на неделю

1. Понедельник. Завтрак: овсянка на воде с персиками, хлебцы с сыром, зеленый чай с 1 ч.л. меда. Перекус: яблоко или груша. Обед: отварное филе индейки, тушеная капуста, отвар шиповника. Полдник: стакан томатного сока. Ужин: запеканка из овощей с сыром, ромашковый отвар.
2. Вторник. Завтрак: омлет на пару, яблоко, чай. Перекус: натуральный йогурт с ягодами. Обед: грибной суп пюре, тефтели с овощным гарниром. Перекус: яблоко. Ужин: овощной салат, нежирный творог с несладкими фруктами.
3. Среда. Завтрак: гречка на воде, фруктовый салат, кофе. Перекус: апельсин или грейпфрут. Обед: тыквенный суп, отварная телятина, свежие овощи. Полдник: стакан кефира. Ужин: рыба, паровая брокколи и цветная капуста.
4. Четверг. Завтрак: тост с сыром, салат из овощей с авокадо, морс. Перекус: простокваша. Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи. Полдник: творожная запеканка. Ужин: индейка, овощи на гриле.
5. Пятница. Завтрак: овсянка с ягодами. Перекус: творог с медом. Обед: щи, овощной салат. Полдник: тост с сыром. Ужин: печеный картофель со шпинатом и сыром.
6. Суббота. Завтрак: рис с зеленью. Перекус: сливы. Обед: вегетарианский борщ, запеченная в фольге рыба с гречкой. Полдник: морковные котлеты. Ужин: отварная крольчатина, овощное рагу.
7. Воскресенье. Завтрак: омлет с овощами, 2 ломтика сыра. Перекус: нежирный творог с сухофруктами. Обед: телятина на пару с овощами. Полдник: кефир, ягоды. Ужин: запеченный лосось, брокколи.

Меню на месяц

На месяц меню для похудения составляют на основе рекомендаций. Следует регулярно заменять блюда или постоянно повторять недельное меню.

Польза от здорового и правильного питания

Правильное питание полезно не только для фигуры, но и для укрепления здоровья. Лучше работают органы пищеварения, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Крепче становится иммунитет; человек реже болеет и быстрее выздоравливает. Снижается вероятность сезонных депрессий. Психэмоциональный фон становится более устойчивым.

Для женщин здоровое питание особенно важно в период вынашивания ребенка, когда полезные вещества необходимы не только собственному организму, но и организму ребенка.

Как удержать результат: советы и режим

Чтобы похудеть и оздоровиться надолго, не стоит бросать здоровое питание после появления первых результатов. Данная система должна стать образом жизни. Можно поднять калорийность, когда худеть больше не нужно.

Следует тренироваться, чтобы сохранять эффект. Ежедневно рекомендованы аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде, плаванье. Силовые тренировки лучше устраивать 2–3 раза в неделю: тело станет более подтянутым, мышцы будут восстанавливаться между занятиями.

Так же необходимо следить за режимом дня. Здоровый сон предотвращает переедание. Спать рекомендуется не меньше 8 часов ежедневно.

Можно ли похудеть на правильном питании без спорта

Ответ на вопрос о том, на сколько можно похудеть на правильном питании без физической нагрузки, не имеет однозначного ответа. При дефиците калорий масса будет снижаться, даже если человек почти не двигается. При этом однако уходить будет не только жировая прослойка, но и мышцы. Вес может уменьшаться, но тело при этом не будет выглядеть подтянутым.

При большой изначальной массе образуются растяжки. Спорт помогает не только снизить массу, но и получить красивую фигуру, улучшить качество тела. По этой причине во время похудения правильное питание и дефицит калорийности рациона необходимо сочетать с физическими нагрузками.

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м 2 ).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.

Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.

Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

• Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
• Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
• Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
• Достаточный и адекватный питьевой режим.
• Соблюдение режима и правил приема пищи.
• Организовать грамотную детоксикацию организма.
• Поддержка нервной системы.
• Адекватная физическая нагрузка и сон.
• Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

• Пересмотреть калорийность той еды, которую мы кушаем. Выбирать более качественные калории. Лучше кушать яблоко, а не яблочный пирог. Лучше орехи, а не миндаль в шоколаде. Цельную кашу, а не хлопья на завтрак. Мясо, а не колбасу. Воду, а не сок и газировку. Употребляйте максимально полезными продуктами.
• Диетической сдобы не бывает. Совсем. Диетического тортика тоже не бывает. Даже самый правильный тортик на твороге — это в первую очередь тортик, а не творог.
• Заменить 1 прием пищи коктейлем на ваш вкус. Либо это Смарт Мил, либо Нутри Берн с ТНТ.
• «Банкетная таблетка» Карбо Грэббер снижает всасывание углеводов на 50%. Фэт Грэббер снижает всасывание жиров.

Витамины и минералы для похудения

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

• Плохое самочувствие.
• Вялость.
• Апатию.
• Плохое настроение.
• Снижение обмена веществ.
• Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

• Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
• Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
• Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Что относится к «воде»:

• Вода с лимоном.
• Вода с Коралловым Кальцием.
• Отвары и настои трав.
• Морсы без сахара.
• Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

• Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
• Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Похудение по правилам БЖУ или подсчет калорий: как выбрать лучший метод

Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Так сказать, раскроем секрет сброса веса, которые «скрывают диетологи»!
Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Итак, разбор секретов, принципов и правил быстрого похудения в нашей статье!

Как похудеть без диеты

Давайте раз и навсегда разберемся, как похудеть без диет и возможно ли это вообще?

Что важнее: калории, бжу или качество еды

Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.

Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.

Что учитывается при наборе массы БЖУ или калории?

Здравствуйте, Андрей

Для того чтобы набрать массу, мышечную массу, а не жир, нужно правильно сбалансированное калорийное питание и правильно подобранные тренировки. В идеале, при таком питании и спорте в неделю, в среднем, должно прибавляться около 500 г, если меньше питаться нужно лучше. При наборе массы очень важно учитывать БЖУ и калорийность, которая рассчитывается согласно вашим данным: желаемый и действительный вес, рост, пол, возраст, характер физической активности (сколько раз в неделю вы занимаетесь?). Сбалансированный рацио должен выглядеть так: 15% белков, 30% жиров (эта цифра неизменна), 55% углеводов (основной упор на сложные углеводы). Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно МНОГО есть, при этом не забывая обращать внимание на качество пищи. Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение пище содержащей сложные углеводы. Для того, чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Используйте полезные жиры. Увеличивайте калорийность за счет растительных масел, например льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно калорийная (около 600 ккал на 100 г) пища, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то содержимое с большим количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло- коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая. Источники животных жиров – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины, оно вредное для здоровья), не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, т. к. вес вы, возможно наберёте, но наживёте проблемы в других местах. Пейте много жидкости. Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Тем, кто хочет набрать вес, регулярно нужно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Белок

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм — на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда — жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный — 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) — уже 1745 ккал.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Зачем считать калории

Подсчет калорий — один из самых популярных способов следить за весом. Его используют спортсмены, которым важно строго держать себя в форме, люди, которые стремятся сбросить вес, и просто те, кто хочет сделать рацион более сбалансированным и здоровым. Вот лишь несколько причин попробовать считать калории.

Чтобы создать дефицит

Сторонники подсчета калорий убеждены в том, что не принципиально, какую именно диету человек использует – кефирную, гречневую или любую другую. Главное, чтобы она позволяла создавать дефицит калорий. Когда желающий похудеть тратит энергии больше, чем получает, организм начинает расходовать уже накопленные жировые запасы, что и приводит к потере веса.

С обилием и доступностью фастфуда, а также с новыми привычками вроде ежедневного кофе на вынос, создать дефицит калорий можно только намеренно. А для этого их придется считать.

В интернете можно без труда найти формулу для подсчета своей суточной нормы калорий, самая популярная – метод Харриса-Бенедикта. После этого необходимо сократить полученное количество на 10-15%, чтобы понять, сколько калорий в сутки тебе требуется для дефицита. Останется лишь придерживаться этой цифры.

Это позволяет худеть без категоричных ограничений в рационе

Придерживаясь только конкретной цифры калорийности, ты сможешь составлять максимально комфортный и полезный рацион. В одну и ту же норму калорий может входить как творожок, фрукты, мясо с овощами, так и десерт с кофе. Энергетическая ценность у них разная, но худеть можно и на том, и на другом.

Так проще отследить вредные пищевые привычки

Вовсе не обязательно считать калории всю свою жизнь. Даже временная практика поможет больше узнать о калорийности тех или иных продуктов, составить наиболее полезные для тебя сочетания блюд. Часто мы сами не понимаем, почему растет вес, ведь ты вроде бы не объедаешься. Однако калории кроются в мелких пищевых привычках. Определить и скорректировать их и поможет калькулятор калорий.

Ккал или БЖУ?

Опять же, в контексте того, как похудеть без диет и что же именно нужно есть, чтобы скинуть вес, надо понимать, что важнее для вашей талии — калорийность рациона или же соотношение макронутриенты?

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.

Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.

Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное — считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается — в свою очередь падают такие показатели как:

• скорость обменных процессов,
• процент усвоения пищи,
• степень наполненности клеток.

Другими словами — нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма — пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм»

И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток — организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!

Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется.

Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов — но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет

Как начать считать калории

Чтобы начать практику подсчета калорий понадобятся три вещи: кухонные весы, специальное приложение и дисциплина. Вот еще несколько советов, как правильно считать калории.

Взвешивай продукты до приготовления

Продукты стоит взвешивать до того, как их приготовишь: крупу в сухом виде, мясо — в сыром. Однако они должны быть уже готовы к обработке: картофель почищен, мясо избавлено от костей и ненужных частей.

Не забывай учитывать то, что добавляешь в блюдо в процессе приготовления: масло, соусы и др. Ведь практически у всех продуктов есть калорийность.

Чтобы посчитать калорийность блюда, нужно сложить энергетическую ценность всех его ингредиентов.

Готовь максимально простые блюда

Чем проще блюдо, тем легче и точнее получится подсчитать калории. Так что старайся, чтобы меню было разнообразным, но при этом каждое блюдо не перегружалось ингредиентами.

Влияние на чувство голода

Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.

Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса.

Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.

КБЖУ: почему это важно в период диеты?

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно.

Сергей Югай

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку.

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам.

Начните считать калории

Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы.

Считайте БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок — один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища.

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль.

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты.

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные.

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды.

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня.

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%.

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами — построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров.

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла.

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?

В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%.

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других.

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию.

Не худеть, а питаться с умом!. Думай правильно, худей без усилий

Не худеть, а питаться с умом!

Эта часть книги посвящена тем, кому худеть вовсе не надо. Девушки, дорогие, не надо худеть только потому, что худеют все. Не надо худеть только потому, что вы прочитали в модном журнале новую эффективную диету. Восьмидесяти процентам женщин худеть действительно НЕ НАДО! Если вы в 20 лет пошутите со своим организмом и будете «сидеть» на различных диетах, то в 40 ваше тело имеет полное право «отплатить» вам тоже шуткой – растолстеть так, что никакая диета не поможет.

В большинстве своем нам не надо худеть, а надо просто немного пересмотреть отношение к потреблению пищи. Как вы понимаете, речь пойдет о здоровом питании. Но само выражение «здоровое питание» настолько скучно и невкусно звучит, что мы с вами попробуем разобраться в том, что можно есть, а что – нет.

Я думаю, мне достаточно познакомить вас с некоторыми фактами, касающимися тех или иных продуктов питания, а выводы вы сможете сделать сами.

Соблюдение следующих советов-рекомендаций поможет вам в борьбе за стройность и изящество.

Я рекомендую вам дробное питание, то есть дневной рацион лучше всего разделить на 4–5 приемов пищи. Таким образом вы избежите соблазна съесть слишком много за один присест. И самое главное, так обеспечивается более эффективное переваривание и усваивание пищи.

Не забывайте, что вам необходимо употреблять не менее 2 литров жидкости в день – это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, травяной чай, а также натуральные соки. Потребление достаточного количества жидкости обеспечит оптимальный водно-солевой баланс в организме и своевременное выведение токсичных веществ. Недостаточное потребление жидкости может привести к запорам, слабости, головокружению.

Специалисты по диетическому питанию настоятельно рекомендуют принимать витамины – особенно в то время, когда вы придерживаетесь каких-либо ограничений в еде. Недостаток в пище витаминов и минеральных веществ чреват не только возможным развитием стрессовых реакций, но и гораздо более серьезными заболеваниями.

Желательны витамины в виде витаминно-минеральных комплексов, подобранных в оптимальном сочетании. Пищевые добавки известных и пользующихся заслуженным доверием производителей также помогут вам обеспечить необходимый баланс витаминов и минеральных веществ в организме.

Как правило, для потери веса и придания фигуре желательной стройности впридачу к разнообразным диетам требуются регулярные спортивные занятия – желательно в зале и под руководством инструктора 2–3 раза в неделю. При некоторых диетах, например кремлевской, соблюдение этого требования совершенно не обязательно – вполне достаточно самой обычной десятиминутной утренней зарядки. А если вы присоедините к ней и регулярные пешие прогулки, то такая «ненагрузочная» физкультура поможет вам обрести параметры модели без излишних хлопот и затрат.

Еженедельные походы в сауну или баню также помогут организму справиться с лишними килограммами. Кроме этого, снять стресс вам помогут расслабляющий массаж, специальные дыхательные упражнения или аутогенная тренировка. Да и вообще не забывайте о регулярном отдыхе: он очень способствует оздоровлению!

Что же касается конкретных рекомендаций по приготовлению пищи, то здесь опытные люди советуют придерживаться некоторых простейших правил:

• Старайтесь не покупать полуфабрикаты. В них, как правило, много разных добавок, которые не идут на пользу здоровью. Лучший выбор – свежие овощи и фрукты и свежее мясо. Если же у вас нет такой возможности, покупайте продукты глубокой заморозки – в них более полно, чем в полуфабрикатах, сохраняются все полезные вещества.

• Мясо или рыбу ешьте вареными или готовьте на пару. Не бойтесь использовать пряности и специи. Кроме того что они значительно улучшают вкус блюд, они также способствуют пищеварению. Заправляйте салаты из свежих овощей растительным маслом или сметаной – незаправленный салат провоцирует чувство голода. К тому же он и не особенно вкусен, если не сказать больше. Если же вам кажется, что салаты вам не подходят, готовьте тушеные овощи: они хорошо усваиваются и не вызывают проблем с кишечником.

• Если вы до сих пор не определились, каким маслом пользоваться, то учтите следующее. Для заправки салатов подходит нерафинированное масло, для жарки – рафинированное. К преимуществам нерафинированного масла относится то, что оно не проходит обработку высокой температурой и поэтому в нем больше полезных веществ, оно значительно ароматнее и вкуснее рафинированного, однако оно не подлежит длительному хранению.

• Теперь что касается самого процесса поглощения пищи. Он, то есть процесс, должен протекать медленно! В идеале завтрак и ужин должны продолжаться не менее 25 минут, а обед и того больше! Связано это с тем, что чувство насыщения наступает не раньше чем через 20 минут после начала принятия пищи, а также с необходимостью ее тщательного пережевывания. Помните сакраментальное: «Тщательно пережевывая пищу, вы помогаете обществу»? Шутки шутками, но это не устают повторять все диетологи.

• Если вам вдруг захотелось шоколадного тортика или мороженого, не мучьте себя – ешьте! И не терзайтесь при этом угрызениями совести: они способны свести на нет все наслаждение вкусом! Но ешьте опять-таки не спеша и не килограммовую порцию.

• Когда вас одолевает чувство голода, а время обеда еще не подошло, вспомните мудрый совет: «Захотелось поесть – попейте!» Можно попить простой водички из-под крана, но еще лучше помогает свежезаваренный чай без сахара.

Простые способы погасить чувство голода перед сном, или как не наедаться на ночь

1. Ешьте на ужин суп. Пейте бульон. Жидкость сама по себе быстро заполняет желудок и препятствует перееданию, а бульон еще и надолго отдаляет следующий приступ голода. Но суп и бульон должны быть без острых специй, поскольку те возбуждают аппетит.

2. Съешьте йогурт, яблоко или кефир. Когда вы едите яблоки, обязательно съедайте все зернышки. В зернышках одного яблока содержится суточная норма йода. Он затормаживает позывы к еде.

3. Стакан минералки, кипяченой теплой воды с долькой лимона или томатного сока гасит чувство голода на пару часов. Самое время почистить зубы и лечь спать.

4. Легкий компот из инжира и слив принесет пользу организму и перехитрит аппетит. Залейте полкило фруктов тремя литрами воды и варите, пока вода не выпарится до 2,5 литра. Стакана такого компота хватит, чтобы как минимум на час забыть о голоде.

5. Маленькая ложка обезжиренного сухого молока спасет тех, кто совсем умирает от голода.

6. Долго сохраняют чувство сытости небольшое количество бобовых или максимум две картошки в мундире средней величины.

7. Чтобы забыть о еде на пару часов, выпейте полстакана отвара петрушки или прополощите рот мятной водой, которую можно приобрести в аптеках или заварить самостоятельно: пучок мяты на стакан воды.

8. Примите горячую ванну. Она расслабляет, настраивает на сон и подавляет аппетит. А еще лучше, если добавить в соль для ванны эфирные масла. Обмануть голодный желудок помогут несколько капель грейпфрутового, лимонного, апельсинового или любого фруктового масла.

9. Сделать голод менее ощутимым поможет массаж – нажимайте несколько минут подушечкой среднего пальца на точку между носом и верхней губой.

10. Прогулка и физические упражнения перед сном прекрасно подавляют чувство голода.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

подборка советов от читателей Т—Ж о том, как начать питаться правильно и есть полезные продукты

Мы уже выяснили, что есть глютен можно, а питаться только домашней едой не обязательно, — ЗОЖ у каждого свой.

Соня Емельянова

собирала советы читателей

Профиль автора

Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали о своем подходе к питанию и объяснили, что помогает им поддерживать форму и не срываться на вредные перекусы. В этой подборке — восемь простых советов по здоровому питанию для тех, кто все еще думает, что это сложно и невкусно.

Совет № 1

Отказаться от диет и строгих ограничений

Kseniya

ест все, что хочет, раз в неделю

Диеты считаю злом. Ладно вынужденные медицинские — гипоаллергенная, безглютеновая, диеты при заболеваниях ЖКТ — самой как-то пришлось питаться по урезанному списку продуктов. Но диеты для похудения, кето и прочие — к черту.

Сейчас я питаюсь правильно, но чтобы к этому прийти, пришлось изучить много информации. То, что я готовлю, продумано по БЖУ. Я смотрю состав продуктов, которые покупаю, у меня есть лимит по калориям за день — он согласован с моим уровнем активности. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже не всегда хорошо.

Чтобы не было срывов, позволяю себе вкусняшки. Шоколадка, мороженое, иногда какой-нибудь десерт — один день в неделю ем все, что хочу. Но на 80% стараюсь придерживаться своих правил. Чувствую себя замечательно. А правильное питание, оказывается, может быть вкусным!

Совет № 2

Постепенно исключать из рациона определенные продукты

Daria Mukhina

любит круассаны

Живу одна, трачу 10—15 тысяч в месяц на еду. Стараюсь питаться правильно, но без фанатизма. Отказалась от газировки вообще и от фастфуда процентов на 90 — иногда приятно схватить пирожок, пока ждешь электричку.

Уменьшила количество мяса, увеличила количество овощей — брокколи и цветная капуста всегда в морозилке. Часто готовлю мясо на пару. Правда, от круассанов никак не могу отказаться. И не буду! Еще бы алкоголь убрать — и совсем красота.

Совет № 3

Пользоваться сервисами доставки здоровой еды

Никита Галкин

сбросил двадцать килограммов

Не обладаю впечатляющей силой воли, но похудел за полгода с 85 до 65 кг. Мне в этом помогли сервисы доставки еды на день — их много разных.

Эти сервисы помогают питаться здоровой домашней пищей регулярно и правильными порциями. По моим расчетам, выходит дороже обычной продуктовой корзины на несколько тысяч, но я доволен и ощущаю пользу для здоровья — ничего нигде не болит, не голоден, всегда есть что поесть.

Совет № 4

Готовить полезную еду дома

Яночка Чекина

дорожит свободным временем

Полезно и вкусно питаться несложно. Меня выручает скороварка: гуляш — за десять минут, паста — за три. Духовка тоже: закинул, и можно час гулять — быстро и просто. Но бюджет на овощи и фрукты, конечно, повыше, чем на одну морковку со свеклой и капустой. Рыбу беру целиком, неразделанную — часть на суп, часть засолить, часть запечь.

Я стараюсь по максимуму избегать фастфуда, консервов и колбас. В основном готовлю сама. С работой в офисе набрала немного из-за размеров порций, но с приобретением кухонных весов стало полегче.

Совет № 5

Найти замену вредной еде

тата ната

заменила пирожки на вареную репу

Питаться полезно действительно легко и совсем не так дорого, как многим кажется. Вместо кофе — зеленый чай и яблоко, вместо пирожка — вареная репа и балык, вместо картошки фри можно ничего не покупать — просто закусывать ее морковкой и запивать компотом или чаем с травками. А занятия спортом на приусадебном участке — ну вы понимаете, о чем я, — очень экономят бюджет и дают плюсы для самочувствия.

Даже чипсы с попкорном можно есть, если не вестись на рекламу и не покупать 50 упаковок по акции. Если экономить на здоровье, то больше потратите на лечение всяких неприятных болячек.

Совет № 6

Питаться по меню детского сада

Дмитрий Пуртов

нашел отличный пример правильного питания

У всех почему-то проблема похудеть. Как говорил мой первый тренер в зале, куда я пришел 63-килограммовым, — худеть легко, но неприятно, а вот набирать приятно, но тяжело. За семь лет я в этом убедился сполна. Нарастить пару кило для меня — тяжелейший труд, зато сбросить пять за месяц проще простого.

На мой взгляд, лучший пример правильного рациона, доступный всем, — меню детского сада. Там есть все, что надо, и в правильных пропорциях. Просто масштабируйте размер порций под свой вес, и все будет круто. Большинство блюд простые и вкусные, из доступных ингредиентов.

Совет № 7

Спрятать подальше продукты, на которые лучше не налегать

Kseniya

положила конфеты в дальний угол

Если ваш рацион будет сбалансирован и с каждым приемом пищи вы будете получать необходимые нутриенты в нужном количестве — желания есть вредности не возникнет. Мы же обычно тянемся за едой, в которой много быстрых углеводов. Но если организм получил достаточно медленных углеводов, а также белков и жиров, то ему есть чем развлекаться целый день.

Кроме того, советую несколько приемов: идти закупаться только сытым, брать продукты по списку и ничего сверх, не покупать лишний раз всякие вредности. Если что-то взяли — уберите подальше. У меня, например, есть банка ирисок и карамелек, но я поставила ее в дальний угол неудобного шкафа — мне лень постоянно за ними лезть.

Совет № 8

Прислушиваться к интуиции

Anastasiya Orlova

варит компоты

Я на интуитивном питании. К счастью, равнодушна к вредной еде вроде сладостей и колбас. В моем рационе только несколько видов колбас — и то не каждый месяц. Еще равнодушна к фруктам, но компоты из сухофруктов варю регулярно — пользы масса.

Овощи стараюсь есть ежедневно — печеные и свежие в салатах. Рыба и кальмар в рационе чаще мяса — красное очень редко, больше индейка. Но и читмил устраиваю порой — ем чипсы и пью лимонад.

Я не могу придерживаться диеты дольше нескольких недель. Вот почему и что с этим делать.

Если вы не можете придерживаться диеты дольше нескольких недель, этот пост для вас.

Прошел еще один год и…

-Я не похудел

-Я выгляжу так же

-Моя энергия не существует

— Мне не нравится, как я выгляжу на фотографиях

-Я не чувствую контроля над едой

Почему мы всегда начинаем год с того, чтобы уйти, а потом быстро выдохлись?

Я не хочу, чтобы этот год был годом, еще одним годом, который приходит и уходит для вас без каких-либо изменений… еще раз.

Ваше здоровье и физическая форма слишком важны.

**

Меня сводит с ума, когда люди говорят: «Я знаю, как похудеть!»

Мы все слышали это: «Просто правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом!»

УГХХХ! ЕСЛИ ТОЛЬКО ЭТО БЫЛО ТАК ЛЕГКО !!! Знать, что делать, и делать это на самом деле — разные вещи.

Это все равно, что сказать, почему каждый начинающий музыкант просто не сочиняет песню с запоминающимся припевом и отличным битом и мелодией?

ПОТОМУ ЧТО СКАЗАНО ПРОЩЕ, ЧЕМ СДЕЛАНО !!!

Если все знают, «что делать», почему так много людей страдают избыточным весом, не в форме и недовольны своим внешним видом и самочувствием?

Если бы это было так просто, как «просто придерживаться этого», не думаете ли вы, что вы бы уже «просто» это сделали?

Секрет похудения состоит в трех вещах:

1.Хорошо питается

2. Экспериментальная

3. Последовательное выполнение пунктов 1 и 2

Это так сложно с согласованностью.

Вот почему я сделал делом всей своей жизни помогать людям оставаться последовательными.

Чтобы полностью понять, что нужно, чтобы помочь людям оставаться последовательными, важно понять, почему так много людей не могут оставаться последовательными.

Другими словами: почему так трудно придерживаться этого и доводить дело до конца?

Я свел это к трем вещам.Независимо от того, что вы планируете делать в этом году, это стоит прочитать. В противном случае добиться успеха будет очень сложно.

Давай перейдем к делу.

1) План, которому вы пытаетесь следовать, неустойчив.

Забудьте о модных диетах. Мы можем только так долго придерживаться диеты с печеньем, коктейлем или грейпфрутом. Мы можем только придерживаться диеты без жира, углеводов, сахара, веселья и чего-либо еще так долго.

План должен быть практичным, устойчивым и здоровым.

Перед тем, как сесть на какую-либо диету, спросите себя: «Могу ли я представить себя таким через пять лет?» Если ответ отрицательный, то диета, о которой вы думаете начать, неустойчива.

Когда у вас есть правильная диета и план упражнений, гораздо легче их придерживаться.

Это может звучать как здравый смысл, но это не обычная практика. Вы не можете рассчитывать, что будете придерживаться неустойчивого плана … тем не менее, люди продолжают пытаться придерживаться этих безумных диет.

—-> Если диета или план упражнений, которым вы пытаетесь следовать, не являются устойчивыми, вы с самого начала обречены.Неудача неизбежна.

** Вот почему мы предложим вам индивидуальную диету, которой легко следовать, с гибкими вариантами. В отличие от других программ, которые поощряют строгие и ограниченные режимы, у вас будет много свободы с MBT.

Речь идет не о том, чтобы больше никогда не есть любимую еду. Это не рационально! На самом деле, мы научим вас, как можно развлекаться, не теряя при этом веса. Цель состоит в том, чтобы быть здоровым и счастливым, а не быть в хорошей форме и быть несчастным.

Мы также дадим вам устойчивый план тренировок.Сходить с ума в тренажерном зале не обязательно. Кроме того, 80% похудания приходится на диету. Речь идет о том, что, почему и как мы едим.

2) Вы никогда не измените свое отношение к еде

Это критически важно.

Вот проблема:

Большинство людей придерживаются того, что я называю «пищевой диетой». Один месяц они едят только X. В следующем месяце они едят только Y. В следующем месяце они едят только Z. Все мы знаем таких людей. Они переходят от одной «пищевой диеты» к другой.

Звучит знакомо? Конечно, есть. Мы все это сделали. Мы выбираем диету и соблюдаем правила столько, сколько можем, используя силу воли.

Однако, если единственное, что вы меняете, — это пищу, которую вы едите, вы не собираетесь меняться надолго.

Крайне важно изменить свое отношение к еде. Очень важно изменить то, как вы думаете и реагируете на еду. Крайне важно, чтобы вы научились правильному мышлению, а также развили здоровые привычки и поведение, необходимые для похудения и удержания его в норме…

В противном случае вы будете переходить от одной диеты к другой.Вы никогда ни на чем не сможете придерживаться.

Мы следуем плану Х, желая оставаться сильными столько, сколько сможем… до тех пор, пока мы не сможем этого больше терпеть. В конце концов мы теряем пар и возвращаемся к своим старым привычкам.

Как и мотивация, сила воли неустойчива.

Вот почему люди снова набирают вес. Они никогда не усваивают правильный образ мышления вместе с привычками и поведением, необходимыми для его предотвращения.

Они просто пристегиваются и несколько месяцев изо всех сил стараются, пока не могут больше терпеть.

С течением времени усложняется соблюдение большинства диет. Это не устойчивая стратегия.

** Изменение отношения наших клиентов к еде — важная часть того, что мы делаем. Помогая им развить правильное мышление наряду с привычками / поведением, чтобы похудеть и не сбрасывать его, — это большая часть того, что мы делаем.

Простой пример: большинство диет / программ и «экспертов» сосредоточены только на том, что вы едите. Конечно, мы заботимся о том, что вы едите. Но мы также сосредотачиваемся на том, почему вы едите.Когда мы понимаем, почему вы едите, становится намного проще изменить то, что вы едите.

Вот почему наши клиенты считают, что придерживаться плана становится все легче и легче. Вот почему они могут похудеть без особых усилий.

—-> Если вы не измените свое отношение к еде, а также то, как вы думаете и реагируете на еду, вы не потеряете вес надолго.

3) Ежедневная и личная ответственность + Ежедневная поддержка

Слишком легко давать обещания самому себе и нарушать их.Никто не знает, храните вы их или нет… так что вы почти никогда не храните. Все мы знаем это чувство. Ощущение, что тебя обманули. Нами. Это ужасное чувство.

Если вас не привлекают к ответственности и не поддерживают ежедневно, вам будет очень трудно придерживаться этого. Слишком легко рационализировать себя. Также очень трудно выдерживать усилия, необходимые для похудения.

** Введите ОБТ. Вот где в игру вступает ежедневная подотчетность и поддержка. Это также то, что отличает нас от миллиарда и других программ.

Мы не только точно скажем вам, что делать для достижения вашей цели, но и ваш собственный Body Tutor позаботится о том, чтобы вы действительно делали это изо дня в день.

Очень сложно достичь любой цели без ответственности, поэтому это краеугольный камень MBT. Никто не предлагает такой ответственности, как мы, и именно так мы гарантируем, что вы достигнете своей цели.

Поскольку мы так тесно сотрудничаем с вами, мы знаем, когда вы сбились с пути. Будь то ментальный блок (например: страх неудачи, страх успеха — это гораздо чаще, чем вы думаете) или тактический вызов (как провести предстоящую вечеринку, путешествие и т. Д.),) ваш Body Tutor будет направлять и поддерживать вас ежедневно. В этом вся разница, и именно поэтому мы получаем гарантированные результаты.

Что на самом деле означает подотчетность? Трудно объяснить силу ответственности, если вы не испытали ее на собственном опыте.

Представьте…

Это твой первый день в школе.

Раздается звонок, и входит ваш новый профессор физики.

Он несет гигантский красный учебник физики. Он смотрит прямо на класс и с громким стуком швыряет книгу на стол …….

Он смотрит на класс и кричит: « У ВАС ЕСТЬ 6 МЕСЯЦЕВ НА ОБУЧЕНИЕ. В КОНЦЕ 6 МЕСЯЦЕВ У ВАС ПРОЙДЕТ ТЕСТ. УДАЧИ!»

Затем он выходит из комнаты.

Теперь позвольте мне спросить вас … как вы думаете, кто на самом деле пройдет такой класс ??

Этот профессор физики настроил класс на провал.

INSTEAD, что, если тот же профессор:

• …. Проводит уроки каждый день.
• … .имеет часы приема.
• ….позволяет задавать вопросы.
• …. Исправляет вас, когда вы ошибаетесь.
• …. Поддерживает / направляет вас на каждом этапе пути.

Как вы думаете, будет ли вероятность успеха? Очевидно, очень высоко.

Вы видите:

Большая разница между всеми, кто проиграл, и каждым, кто прошел, состоит в количестве поддержки / рекомендаций, которые они получили.

То же и с диетой.

Обычно вам говорят: «Вот диета, которой нужно придерживаться. Давай, сделай это. Удачи.”

Предполагается, что недостаток знаний является большой проблемой. (Настоящая проблема — это отсутствие последовательных действий, иначе говоря, соответствия.)

Это серьезная причина, по которой люди, участвующие в традиционных программах, не худеют.

Мы с самого начала настроены на провал. (Так же, как этот плохой профессор настроил свой класс на провал.)

Итак, как же нам настроить себя на долгосрочную успешную потерю веса?

В MBT мы поняли это: мы следуем одним и тем же принципам, поддерживая и направляя наших клиентов на каждом этапе пути.

Вот почему наши успехи так высоки.

…. Мы предоставляем вам ежедневную поддержку / руководство.

… .Мы даем вам действительно устойчивый план.

… .Мы познакомили вас с тренером, который является экспертом.

… .Мы поддерживаем вас, когда вы сбиваетесь с пути.

… .Мы поставили перед вами четкие и определенные цели.

…. Ваш собственный репетитор знает ответы на все ваши вопросы.

…. Мы обучаем небольшими порциями с течением времени, а не огромным потоком информации в первый день.

… .Мы учим вас правильному мышлению, а также здоровым привычкам и поведению, необходимым для похудения и поддержания его в норме.

… .Вы получаете безжалостную поддержку и ответственность…… от настоящего человека… каждый божий день.

… .У вас есть эксперт, который знает, как добиться желаемых результатов, и он понимает, как провести вас через все и вся, что встанет у вас на пути.

Я могу продолжать и продолжать. Но я думаю, вы поняли.

—-> Если вас не привлекают к ответственности и не поддерживают ежедневно, вам будет очень трудно придерживаться этого.Слишком легко рационализировать себя. Также очень трудно выдерживать усилия, необходимые для похудения.

**

Итак, вот и все: три причины, по которым согласованность так сложна.

Неважно, чем вы занимаетесь, помните об этом в своем путешествии по снижению веса. Я искренне хочу видеть вас в успехе, потому что, улучшая свое здоровье и физическую форму, вы улучшаете все остальное в своей жизни. То, как вы относитесь к себе, влияет на все аспекты вашей жизни.

Хотел бы я, чтобы вы попробовали MBT?

Конечно! Я видел, скольким людям MBT помог с 2007 года. Моя вера и уверенность — прямой результат того, скольким людям мы помогли. Вот почему я даю гарантию. Вы можете попробовать мою программу целый месяц. Если вы не чувствуете или не видите результатов / вас не устраивает наш путь, мы вернем вам деньги. Это так просто.

Многие люди утверждают, что хотят улучшить свою жизнь, но они просто ныть, извиняются и надеются, что все станет лучше.Год за годом ничего не меняется. К сожалению, некоторые люди становятся счастливее, когда вы просто позволяете им быть несчастными.

Я не хочу, чтобы этот год был еще одним годом, который приходит и уходит.

Я сделал все возможное, чтобы вы дали нам шанс. Я знаю, что это будет ваша последняя программа. Вы не только похудеете и получите желаемое тело, но и изучите навыки / образ мышления и разовьете привычки / поведение, которые сможете использовать вечно — так что вам не придется иметь дело с потерей. вес снова и снова.

Чего вы ждете? Вместе мы сделаем это возможным.

Если у вас есть вопросы по моей программе, напишите мне сюда. Я читаю и отвечаю на все свои электронные письма. (Попробуйте меня.)

Для более здорового, счастливого и здорового образа жизни,

— Адам

П.С. Я понял. Вы стали скептичными после стольких попыток. Вы потеряли доверие к компаниям. И, возможно, больше всего вас сдерживает то, что вы потеряли доверие к себе. Вот почему я сделал для вас легкую задачу попробовать нас, предложив гарантию.Я знаю, что мы предлагаем.

Моя уверенность в том, что мы делаем, является результатом того, скольким людям мы помогли с 2007 года. Я искренне верю, что MBT — лучшая программа. И не только потому, что я так говорю.

Это из-за невероятных результатов, которые мы смогли получить для наших клиентов. Он основан на том, что наши клиенты пробовали до MBT, и на том, что они нам рассказывают.

Это из-за таких историй успеха, как Джо, Линда, Джереми, Тамми, Лори, Шармин, Митч, Стефани и многих других.Люди, которые были серьезно настроены скептически, но увидели в нашей программе что-то другое и дали нам шанс.

Это все, что я прошу от вас. Я знаю, тебе понравится то, о чем мы говорим.

Больше историй для вас

Диетолог объясняет: как похудеть, не считая калорий

Необходимость похудеть, «меньше есть и больше заниматься спортом» слишком долго вбивалась в наш мозг специалистами по фитнесу, питанию и медиками. Эта догма сделала количество калорий доминирующим фактором в нашем сознании, когда речь идет о весе.

калорий — важнейший компонент на этикетках пищевых продуктов, диет и руководствах по питанию, а также решающий фактор при выборе многих продуктов, когда мы соблюдаем диету. Как мы видели за последнее десятилетие, уравнение потери веса: калорий на против калорий из — слишком упрощено и в большинстве случаев просто неверно.

Я большой сторонник отказа от счетчика калорий. Я редко упоминаю калории на сеансах питания с клиентами и не рекомендую использовать программы и приложения, которые делают упор на калории.В сегодняшнем посте мы собираемся выяснить, почему подсчет калорий часто неэффективен, и как похудеть или сохранить вес, не полагаясь на этот устаревший метод.

И потерпите меня, потому что нам нужно немного пересмотреть калории сейчас, чтобы понять, почему они не должны быть в центре нашего внимания в долгосрочной перспективе.

Как похудеть, не считая калорий

Не все калории равны .

Калория — это калория, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ.В лабораторных условиях, где энергия изолированной системы постоянна, 500 калорий шпината и 500 калорий кегли, по сути, высвободили бы такое же количество энергии. Но лабораторные условия и закон термодинамики не применимы к живым, дышащим организмам, поскольку в наших системах нет ничего «изолированного».

Шпинат и кегли взаимодействуют с нашей физиологией, что влечет за собой очень сложный процесс трансформации. Еда — это гораздо больше, чем просто калории; это информация для наших клеток.

Каждый кусочек пищи, которую вы съедаете, посылает организму определенный набор инструкций — инструкций, которые влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как мы накапливаем жир. Одно и то же количество калорий из разных видов пищи может иметь очень разные биологические эффекты. Давайте сравним, как ваше тело справляется со шпинатом и кеглями.

Когда вы едите Skittles, огромное количество фруктозы попадает прямо в печень, где начинает откладывать этот сахар в виде жира.Фруктоза обходит ваши гормоны голода, лептин и грелин, поэтому ваш мозг никогда не получает сообщение о том, что вы только что израсходовали много калорий и вам не нужно есть больше. Вместо этого центр вознаграждения вашего мозга, основанный на удовольствии, запускается сахаром, который вызывает сильную тягу и заставляет вас потреблять больше сахара, чтобы поддерживать уровень.

Овощи с низким содержанием крахмала, такие как шпинат, богаты клетчаткой, которая медленно переваривается и не приводит к скачкам уровня глюкозы и инсулина. Из-за всей клетчатки ваш желудок вздувается, и это посылает в ваш мозг сигнал о том, что вы сыты, даже если вы не потребили так много калорий.

Помимо чувства насыщения, питательные вещества и клетчатка в шпинате оптимизируют обмен веществ, уменьшают воспаление, защищают от болезней, снижают уровень холестерина, ускоряют детоксикацию и подпитывают полезные бактерии в кишечнике.

Как видите, кегли и шпинат вызывают совершенно разные метаболические реакции, несмотря на одинаковое количество калорий. Многие другие факторы, такие как макроэлементы, качество пищи, регуляция уровня сахара в крови, кишечные бактерии, циркадный ритм и т. Д., больше влияют на то, сколько жира вы накапливаете, чем просто сокращение калорий.

Итак, если вы не считаете , калорий, что вы делаете вместо ?

1. JERF (Просто ешьте настоящую еду)

Дело не в том, что калории вообще не имеют значения; Дело в том, что питательные вещества имеют большее значение [источник]. Считать калории наиболее важным фактором при выборе продуктов питания — это чрезмерно упрощенное представление, не учитывающее науку о качестве питания.

Если вы живете за счет диетической газировки и 100-калорийных закусок, чтобы попытаться похудеть, вы можете потреблять очень мало калорий, но вы потребляете тонну химикатов, ГМО, аллергенных и воспалительных ингредиентов — и почти не потребляете настоящие питательные вещества [источник].

При такой диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, вы, вероятно, часто будете капризным, затуманенным мозгом, истощенным, изо всех сил пытающимся поддерживать здоровый вес и голодным, потому что ваше тело все еще ищет питательные вещества, в которых оно нуждается [источник]!

Между тем, человек, придерживающийся высококалорийной диеты из настоящих продуктов, которая включает в себя полезные жиры, такие как авокадо и орехи, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, наслаждается здоровым весом, лучшим настроением, большим количеством энергии и хорошего сна.Организм знает, как использовать богатые питательными веществами, которые содержатся в этих продуктах, для поддержания хорошего здоровья.

Исключив обработанные и упакованные продукты и сосредоточившись на настоящих цельных продуктах, вы обеспечите свое тело широким спектром питательных веществ, которые оно может использовать для поддержания оптимального здоровья [источник]. Старайтесь есть 6–8 порций богатых питательными веществами фруктов и овощей в день и по возможности избегайте воспалительных и бедных питательными веществами продуктов, а именно сахара, муки, рафинированной муки, гидрогенизированных масел, консервантов, искусственных ароматизаторов и подсластителей. все что угодно в упаковке с длительным сроком хранения.

Было ясно показано, что эти ультрапастеризованные пищевые продукты тесно связаны с набором веса и хроническими заболеваниями [источник]. С другой стороны, диеты с высоким содержанием клетчатки (которые также богаты питательными веществами) связаны с профилактикой хронических заболеваний (включая рак, болезни сердца и диабет) и, конечно же, с профилактикой ожирения и лишним весом. потеря [источник].

Если хотите что-то посчитать, попробуйте посчитать питательные вещества!

2.Баланс макроэлементов

Один из ключей к успешной и устойчивой потере веса — это употребление правильных комбинаций макроэлементов, которые наполняют вас и сохраняют чувство насыщения [источник]. Я говорю своим клиентам включать PFCF (белок, жир, углеводы и клетчатку) в каждый прием пищи, чтобы наполнить живот, сбалансировать уровень сахара в крови, посылать сигнал сытости в мозг и снабжать организм полезными для здоровья питательными веществами.

Если вы перекусите горсткой кегли, вы вскоре проголодаетесь и будете искать следующую порцию сахара.Если вы перекусите яблоком и горстью миндаля, белок, жир и углеводы с клетчаткой уравновесят ваш уровень сахара в крови и сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.

3. Как можно есть, пока не насытится , , не поправившись

Одна из самых важных вещей, которую нужно понимать, когда дело касается диеты, — это концепция плотности энергии. Пища с более высоким содержанием калорий считается высококалорийной. Звучит неплохо, но только если вы не бежите марафон.

Когда вы едите обильно, ваш желудок вздувается и вы чувствуете сытость. Таким образом, если вы едите пищу, богатую калориями, но не содержащую много воды или клетчатки, вам придется съесть больше еды, чтобы почувствовать сытость, наполнение желудка займет много времени, и вы получите гораздо больше калорий с пищей. весь процесс [источник].

Сравните, например, апельсины и курицу на 100 калорий. Чтобы получить эти 100 калорий, требуется около 1–1 ½ апельсина. В то время как обычный размер порции 3,5 унции (примерно размер вашей ладони) куриной грудки без костей и кожи составляет 135 калорий, и если вы приготовите ее со столовой ложкой оливкового масла, вы добавите на 119 калорий больше, что в сумме составит 254 калории у вас на ладони!

Итак, почему мы говорим о калориях, когда говорим, что их не нужно считать? Просто чтобы доказать разницу в потреблении продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью.Причина, по которой вы можете есть больше продуктов с низкой энергетической плотностью, заключается в том, что они являются растениями и содержат клетчатку.

А как насчет животной пищи? Конечно, в них больше белка на унцию, но в мясе или молочных продуктах естественно больше жира, что дает вам много калорий на унцию и нулевое количество клетчатки в относительно небольшой упаковке. Чтобы насытиться, нужно есть намного больше, а это означает больше калорий.

В то время как фрукты, овощи и злаки содержат меньше калорий на унцию и просто содержат клетчатку.Так вы легче набираете желудок и чувствуете удовлетворение, в то время как количество потребляемых калорий намного меньше.

Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей из цельных продуктов, особенно продуктов растительного происхождения ( — единственные продукты, содержащие клетчатку ), она не только будет более питательной, но и вы сможете есть достаточно много, пока не насытитесь — постоянно. Разве это не потрясающе?

Вам не придется считать калории, потому что клетчатка насытит вас задолго до того, как вы потребляете достаточно калорий, о которых нужно беспокоиться.Вот почему употребление большого количества богатой клетчаткой растительной пищи является секретом рациональной диеты, которая может длиться всю жизнь без подсчета калорий [источник]!

4. Подавайте сигналы о голоде и сытости .

Тщательное измерение, взвешивание и подсчет при каждом приеме пищи и перекусе — это настоящая боль! Не говоря уже о том, что это способствует разобщенным, пугающим и навязчивым отношениям с едой — таким, которые сосредоточены на ограничениях и депривациях, а не на качестве, высасывая радость прямо из еды! Это также неустойчиво в долгосрочной перспективе.Вместо подсчета калорий я поддерживаю концепцию здорового интуитивного питания.

Интуитивное слушание и питание — один из важнейших инструментов для достижения и поддержания здорового веса [источник]. Исследования показали долгосрочное положительное влияние на образ тела и самооценку, общее самочувствие и достижение здорового веса [источник]. Для многих женщин соблюдение диеты на протяжении всей своей жизни разорвало их связь между разумом и телом, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы заново научиться распознавать сигналы голода и сытости.

Начинайте каждый прием пищи, оценивая свой голод по шкале от 0 до 10. Ноль означает сытость, а 10 — голод. Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, компьютер и телевизор, и сделайте несколько глубоких вдохов, пока еда находится перед вами.

Ешьте медленно и внимательно, тщательно пережевывая каждый кусочек и обращая внимание на вкус, текстуру и аромат пищи [источник]. Когда вы закончили половину еды, снова оцените свой голод по шкале от 0 до 10. Старайтесь перестать есть на 80%.

Как только вы заново познакомитесь с сигналами своего тела о сытости и начнете есть здоровую цельную пищу, вы перестанете переедать и в конечном итоге будете потреблять точное количество калорий, необходимое вашему организму.

5. Обратите внимание на время приема пищи .

Мы много слышим о , , что нам следует есть, но минимальное внимание уделяется , когда. Питание в соответствии с естественным ритмом вашего тела имеет решающее значение для похудания. Ваш пищеварительный огонь находится на пике между 10:00 и 14:00, поэтому полноценный здоровый обед в это время наиболее эффективен для пищеварения и усвоения питательных веществ.

Наше тело любит рутину, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день, e.г., завтрак в 8:00, обед в 13:00 и ужин в 18:00. Поскольку к вечеру пищеварительный огонь ослабевает, постарайтесь прекратить есть к 19 часам. в идеале, или 20:00. самое позднее.

Пост в течение минимум 12 часов между обедом и завтраком помогает сжигать жир. Голодание способствует секреции гормона роста человека, оптимизирует наращивание мышечной массы и нормализует чувствительность к инсулину.

Если вы перешли на диету из цельных продуктов, но все еще не можете достичь желаемого веса, ознакомьтесь с этим постом, в котором описаны 13 основных шагов для похудения.Если вы все еще чувствуете себя застрявшим, я предлагаю обратиться к специалисту в области здравоохранения, чтобы поближе взглянуть на здоровье вашего кишечника, метаболизм, статус питания, кортизол, маркеры сахара в крови (глюкоза натощак, инсулин), сон, физическую активность, щитовидную железу и половые гормоны. .

Этот пост был рассмотрен с медицинской точки зрения доктором Кимберли Лэнгдон, доктором медицины, акушером / гинекологом с университетским образованием и 19-летним клиническим опытом. Узнайте больше о медицинской комиссии Hello Glow здесь .Как всегда, это не персональный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

537

советов, которые помогут вам похудеть здоровым путем

Когда дело доходит до потери веса , вероятно, это причина номер один для людей, чтобы изменить свой рацион. Есть несколько подходов к похудению, и нет ничего лучшего или худшего. Это действительно зависит от вашего мышления, симптомов, требований и возможностей.

Важно немного разобраться в противоположных подходах, прежде чем искать лучший и самый здоровый способ похудения.

Худеем традиционным способом?

В нескольких популярных планах предлагается есть местные продукты и все продукты, а также обязательно есть небольшими порциями каждые два часа, чтобы поддерживать метаболизм на более высоком уровне.

Этот подход хорош тем, что никакая еда не является злодеем. Если вы не хотите ограничивать какую-либо группу продуктов питания или конкретную пищу, это, вероятно, идеальный подход.

Однако, когда есть несколько продуктов с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень сахара в крови, в вашей физиологии происходит постоянный скачок сахара в крови.Последующий сбой нейтрализуется повторным приемом пищи через два часа, что помогает поддерживать равновесие уровня сахара в крови.

Этот подход работает только в том случае, если вы очень внимательно относитесь к наблюдению за величинами. Это может быть не для всех так сытно. Я лично не могу заставить себя есть меньше и не насытиться в своих попытках похудеть.

Похудение, низкоуглеводный путь?

Низкий карбюратор можно сделать несколькими способами. Может быть огромная разница. Если учесть 20 граммов чистых углеводов, что является обычным подходом для нескольких кето-программ, те же 20 граммов могут выглядеть по-разному, если они поступают из макаронных изделий или из овощей с низким гликемическим индексом.Эти 20 граммов могут быть одним ломтиком хлеба, половиной чашки белого риса, одной маленькой картофелиной или половиной булочки. Это не похоже на то, что может вызвать чувство насыщения, не так ли?

Источник изображения: Pexels

Однако эти 20 граммов также могут быть огромной миской шпината, который может быть даже меньше 20 граммов, двумя или тремя чашками других овощей с низким гликемическим индексом, таких как кабачки, тыквы, помидоры или перец. Это также могут быть две чашки ягод или одна чашка орехов и семян. Это может иметь огромное значение для чувства сытости.Когда это сочетается с правильными белками и жирами, это имеет огромное значение для еды.

Лично я хочу, чтобы еда обеспечивала меня безмерным чувством сытости и питательными веществами . Я не хочу смотреть и есть один роти, а через два часа должен съесть. Если вы любите зерновые и местные блюда, вам очень сложно принять что-то вроде кето или низкоуглеводной. Если вы из тех, кто легко чувствует себя ограниченным, вы, вероятно, почувствуете трудности.

Какой самый здоровый подход к похудению?

Главное, на что следует обратить внимание, — это ваши симптомы.Если вы боретесь с какими-либо проблемами психического здоровья, включая тревогу, то принуждение себя к похудению путем ограничения количества и медленного сокращения порций до тех пор, пока вы не начнете надеяться, что ваш аппетит уменьшится, — это пагубно. Это может только вызвать дефицит питательных веществ и привести к дальнейшему беспокойству, а затем к порочному кругу приема лекарств и дальнейшему дефициту.

Какими способами можно похудеть, не напрягая свое здоровье или физиологию?

· Какой бы подход вы ни выбрали, при каждом приеме пищи подумайте о том, чтобы составлять свою тарелку с большим количеством листовой зелени и овощей , включая люцерну, капусту, листовую зелень, брокколи, бок-чой, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, сельдерей. , огурцы, грибы, окра, салат, капуста, стручковая фасоль, фенхель, чеснок, лук, перец, редис, шпинат, кабачки, помидоры, репа и тыквы и полностью избегайте картофеля.Некоторые местные овощи, такие как тыквы, содержат мало крахмала, и их можно добавлять для оптимального насыщения.

· Не делайте зерно своей звездой. Зерна не злодей и не звезда. Каждая еда на вашей тарелке требует внимания. Иногда злаки осуждают до такой степени, что даже люди, у которых нет проблем с ними, в конечном итоге их устраняют.

С другой стороны, зерновые становятся преобладающими, в результате у некоторых людей остается мало белка и полезных жиров.Если вы пытаетесь сильно похудеть, у вас высокая инсулинорезистентность и предиабет, попробуйте получить больше углеводов из здоровых некрахмалистых овощей и овощей с низким гликемическим индексом, как я перечислил выше.

· Если вы предпочитаете не следовать диетическим тенденциям, таким как кето, просто сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка, полезных жиров и большого количества овощей. Составляйте их вместе в любом стиле, кухне и еде, которые подходят вашим личным вкусовым рецепторам. Это не обязательно должна быть миндальная мука rotis .Просто не забывайте включать в каждый прием пищи достаточное количество еды, так как вы не почувствуете голод очень скоро. Овощи — это богатые питательными веществами углеводы, богатые витаминами и минералами.

Источник изображения: Unsplash

· Также полезно включать в каждый прием пищи большое количество полезных жиров . Это имеет огромное значение для насыщения, ключа к комфортной потере веса. Я часто вижу людей, страдающих фобией к полноте, а затем говорящих, что им нужно перекусить в течение нескольких часов. Чувство голода раньше, чем через три-четыре часа может быть разным у человека, но обычно оно возникает у тех, кто питается несбалансированно с недостаточным содержанием жиров и белков.Включите четверть авокадо, ломтик свежего кокоса, полстакана кокосового молока, четверть стакана орехов или семян.

Наблюдайте за собой, когда вы вносите изменения в свой рацион, и обратите внимание, чувствуете ли вы сытость и стабильное настроение.