Как меньше есть

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Правильно определяйте пищевую плотность продуктов

И выбирайте те из них, которые дадут вам длительное чувство сытости, обеспечат энергией и строительным материалом для образования новых клеток. Например, у творога пищевая плотность будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика, за счет содержания в кисломолочном продукте белка и микроэлементов. Тогда как шоколадный батончик ничего кроме большого количества глюкозы вам не даст. Голод вы, конечно, им утолите, но на короткое время. А сама по себе энергия, полученная от батончика, особенно съеденного после 18 00, переработается в жир.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Научитесь считать калории

Это избавит вас от иллюзий того, что, как вам кажется, вы едите мало, но при этом почему- то не можете сбросить вес. У этого метода есть масса противников, но это единственный способ, который помогает контролировать количество съеденного. Сказать по правде, мало кто представляет, сколько калорий в 100 г бисквитного торта с кремом (а это около 450−500 ккал). Именно поэтому многие и перебирают с суточной нормой калорий в два, а то и в три раза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Безусловно, заниматься подсчетами придется не все время — первые пару месяцев.

В этот период можно пользоваться, в том числе, и кулинарными весами — таким образом удасться отработать навык интуитивного подсчета калорий (определение их приблизительного значения на глазок по объему порции). Наработка этого навыка — результат труда! Хотя по большому счету, это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25−40. В открытых источниках достаточно много таблиц калорийности, в том числе и с калорийностью готовых блюд, появляются продукты с маркировкой калорийности на упаковке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Включите в свой рацион больше продуктов с клетчаткой

Для этого рекомендуется съедать не менее 500 г фруктов, зелени и некрахмалистых овощей в сутки. Благодаря клетчатке вы получите длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма. К тому же продукты с клетчаткой требуют тщательного пережевывания. А пока вы будете их измельчать, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Таким образом, вы не съедите больше, чем нужно.

Устраните физиологические причины, способствующие перееданию

К таковым часто относится дефицит микронутриентов. При дефиците, например, витамина D, хрома, цинка, магния и других витаминов и минералов организм будет подсознательно стремиться получить их из продуктов питания, которые, как известно ими так же не слишком богаты. Поэтому, убедитесь, что вас эта проблема не касается. А если анализы покажут, что вы имеете дефицитарное состояние, его нужно корректировать с помощью специальных препаратов. Назначает их врач.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратите внимание на ваш круг удовольствий

Он состоит из нескольких секторов — удовольствий для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и рук (любые виды творчества). Если в какой-то группе наблюдается пробел его, чаще всего, занимает еда. Важно выбрать себе удовольствие по душе из каждого сектора, они не должны быть надуман. Если какое-то действие вызывает приятные эмоции, исчезает пространство и время во время любимого занятия. Только так аппетит, связанный со скукой отступит в сторону и уступит место настоящим желаниям.

Проработайте те обстоятельства, которые заставляют вас есть больше

Возможно, соблазн поесть появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, в отпуске, если вы хотите расслабиться, при появлении каких-либо эмоций (подавленность, одиночество, усталость). Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять соблазнам. Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими — разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера… На отдыхе так же, чем активнее будет ваше время провождение, тем реже вы будете думать о еде.

Как есть меньше и не голодать?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автора запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, члена Института функциональной медицины (IFM, США)

Уменьшите объем посуды

Вспомните ресторан отеля, который работает по системе «все включено». Толпы отдыхающих выбирают самые большие по диаметру тарелки и заполняют их едой полностью! Психология такого поведения заключается не только в том, что туристы заплатили за неограниченное количество еды. Включается подсознательное желание заполнить тарелку полностью, так сказать про запас…. Избежать такого соблазна можно, выбирая посуду меньшего объема – ровно такую, которая вмещает нужное количество еды. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используйте правило «половины тарелки»

А теперь о том, как эту самую тарелку наполнять. Ровно половину ее объема должны составлять сырые некрахмалистые овощи: любая зелень, сырые корнеплоды, огурцы, перцы, помидоры, цуккини. Остальную половину заполните любыми блюдами с содержанием животного белка, термически обработанными овощами, бобовыми или цельнозерновыми злаками. 

Съедайте перед основным приемом пищи что-то сладкое 

Понимаем, с правильным питанием этот совет у вас никак не вяжется… Но, в нем есть немало смысла для тех, кто регулярно ест не по голоду, а по аппетиту. Когда кусочек сладкого попадает в ротовую полость в ней сразу же начинает всасываться глюкоза. В этом случае из-за стола вы встанете сытой, даже если сидите на диете и вынуждены снизить калорийность своего рациона. Что подойдет на закуску? Чайная ложка меда, кусочек (по объему не больше 1 ч. л.) натурального мармелада или зефира. Съесть закуску нужно за 5-10 минут до основной еды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сосредоточьтесь на еде

Даже если у вас нет ни минуты свободного времени, отложите все гаджеты в сторону и найдите минут 10 на перекус и минут 30 на полноценный прием пищи. Во время просмотра телепередач, работы за компьютером вы не концентрируетесь на том, что едите. В результате, сигнал о насыщение поступает в головной мозг с запозданием. Так можно съесть гораздо больше и значительно превысит калорийность своего суточного рациона. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В идеале во время еды используйте правило «одной вилки». Взяли столовым прибором порцию еды и медленно пережевывайте пищу. Вам нужно сделать не менее 20 жевательных движений. Прибор при этом положите рядом. Так вы сможете почувствовать насыщение гораздо быстрее, при чем от меньшего количества еды.

Поставьте воду на виду

Известный факт – мы часто путаем чувство голода и жажды. Центры распознавания этих ощущений в головном мозге находятся рядом. Не все из нас находятся в контакте со своим телом и могут четко распознавать его сигналы. Поэтому, если вы почувствовали голод, а после последнего приема пищи прошло меньше трех часов, выпейте для начала обычной воды и подождите минут 15. Если после этого оно не утихнет, съешьте что-нибудь сытное, но некалорийное, например, ломтик нежирного мяса или вареное яйцо. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здоровые продукты держите под рукой

Распределяя купленные продукты по местам хранения, выкладывайте на передний план все самое полезное. Открывая холодильник ваш взгляд должен упасть на кочан салата айсберг, а не на батон колбасы, припасенный для мужа. Заранее наполните вазочки для чаепития полезными сладостями: сухофруктами, натуральной пастилой или мармеладом без сахара, орешками.

Вредные лакомства убирайте подальше

В идеале при переходе на рациональное питание и снижении веса таковых в доме быть не должно. Но, мы обычно живем в семье, принимаем гостей и родственников у себя дома. И наши гости не всегда разделяют наши пищевые пристрастия. Для них то мы порой и покупаем те же конфеты и печенье к чаю. Если в доме приходится хранить такой соблазн перекладывайте его в непрозрачные контейнеры и убирайте на самые дальние полки на кухне, да хоть на антресоли. Как говорится с ваших глаз долой, чтобы не сорваться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте заготовки здоровой еды 

Одна из основных причин, из-за которой многие едят больше – злоупотребление полуфабрикатами и продуктами быстрого приготовления. Мотивация простая – у меня нет времени на кулинарию. Опустим тот факт, что многие здоровые блюда чрезвычайно просты и не требуют существенных временных затрат для приготовления. Но если вам регулярно хочется чего-то более сложносочиненного, приготовьте заранее заготовки для приготовления этих блюд и храните их в замороженном виде. Так можно запастись овощными, мясными или рыбными котлетами, тефтелями и голубцами, зожными блинчиками с любой начинкой и даже домашними пельменями (в небольшом количестве они допускаются в рациональном питании). Отлично поддаются заморозке заранее нашинкованные овощи – их сразу же можно потушить на сковороде, бульон – его можно заморозить в форме кубиков, различные соусы, которые добавят яркости вкусу даже самого обычного блюда. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планируйте меню на неделю 

Как вы обычно ходите в магазин за покупками? Скорее всего, с представлением о том, чего в доме нет, а заодно прихватывая различные товары по акции. Так легко накупить тех продуктов, которые к здоровому питанию не имеют никакого отношения, и оставить без внимания те, которые могут быть очень даже полезными и вкусными. Что можно предложить в этом случае? Заранее продумайте меню на неделю и, исходя из него, составьте список продуктов. Лишнего вы так точно не прихватите, а нужного не забудете.

Осваивайте новые рецепты здорового питания

Куриная грудка на пару набила оскомину? Как говорится, не белым мясом единым можно питаться, если вы худеете и пытаетесь сократить количество потребляемой еды. Во-первых, даже банальную курицу можно готовить множеством разных способов, сочетая с различными продуктами и подавая с разными соусами. Во-вторых, разнообразие рецептов полезных и вкусных блюд сейчас невероятно велико. Не поленитесь, найдите в Интернете те из них, которые придутся вам по вкусу. Возьмите за правило пробовать по 1 блюду здорового питания в неделю. Так вы сможете разнообразить свой рацион сытной и рациональной едой, которая поможет вам избежать соблазна полакомиться чем-то вредным и калорийным. 

Фото: Legion Media

Как научиться меньше есть :: Питание :: «ЖИВИ!

Несколько лет назад, расплывшись до 50-го размера, я тоже задавалась вопросом, как научиться меньше есть? Перелопатила массу литературы, советовалась с диетологами, все проверяла на своем опыте, в итоге похудела и теперь готова опытом делиться.

Как научиться меньше есть?

Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Советы есть из маленьких тарелок тоже правильны и хороши. Однако положи вы хоть в детскую посуду порцию жирного жаркого, она перевесит по калориям огромную миску зеленого салата.

Диетологи часто приводят в пример своих клиентов, которые, начиная питаться по пищевой пирамиде, звонят и жалуются: мне столько просто не съесть! На сбалансированном рационе пирамиды, в котором много фруктов и овощей, количество пищи даже увеличивается, а калорийность ее уменьшается. И человек худеет, причем достаточно быстро (1 кг в неделю) и не голодая.

Ведите пищевой дневник. Без этого мы зачастую обманываемся по части количества съеденного. Вы убеждены, что вы едите как птичка, чуть ли не одним чаем питаетесь, при этом забывая, что с чаем успеваете за день умять два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… Пищевой дневник позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.

Перестаньте беспорядочно перекусывать. Правильные перекусы полезны! И мы уже об этом писали. Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться, так что они помогают не переедать. Или, наоборот, склоняют вас к этому, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов. Чашка чищеного миндаля — это более 800(!) калорий, чашка чернослива — еще 440. Скажу по себе: перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику (пары в день вполне достаточно) и сразу договориться с собой, что это будет фрукт (их лучше есть отдельно от другой пищи) или йогурт.

Жуйте жвачку. Иногда нам хочется просто что-то пожевать. И в этом случае лучше отправить в рот жвачку, чем конфету или пригоршню чищеных семечек. К тому же пока во рту жвачка, вы вряд ли добавите к ней кусочек сервелата или пирожка. Чтобы не наедаться на ночь, после последней трапезы почистите зубы: потом пачкать рот по новой и опять его полоскать не захочется.

Если хотите тирамису, съешьте тирамису. Обычно женские журналы советуют нам, садясь за стол, начинать с чего-нибудь полезного, вроде зеленого салата, и только потом переходить к по-настоящему желанным, но вредным сладким десертам и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.

Попробуйте разобраться, почему вас неудержимо тянет на тот или иной продукт. Задав соответствующий поиск в интернете, вы получите массу объяснений, почему вам так сильно хочется шоколада, бутербродов с маслом и соленой семгой или булочек. В первом случае якобы не хватает магния, во втором — важных для здоровья жирных кислот, в третьем — удивитесь — азота.

На самом деле пищевые пристрастия гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному здесь. Удовлетворите свои желания и вы перестанете им объедаться.

Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, сваренные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы и каши из цельного зерна, вроде коричневого риса или гречки. Нередко, заботясь о фигуре, мы эти продукты из меню полностью вычеркиваем. Организм реагирует на нехватку углеводов и низкий уровень сахара в крови и, выбирая самый краткий путь его поднять, начинает ультимативно требовать сахара и булок.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Регулярно включая их в небольшом количестве в рацион, можно избежать обжорства даже при ПМС — проверено на себе!

Именно эти нехитрые правила помогли мне научиться меньше есть. Похудеть на 15 кг и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.

Как начать меньше есть – Диеты – Домашний

Любой прием пищи нужно начинать со стакана воды. Иногда организм хочет именно пить, а не есть, но человек может путать эти сигналы.

Современные люди часто выбирают кофе, чай или другие напитки, отказываясь от воды, это может значительно ухудшить состояние здоровья. Жидкость помогает выводить из тела шлаки, токсины, а это часто приводит к похудению. Важно лишь выбирать качественную воду, лучше негазированную. И после такого начала трапезы съесть много становится невозможно, часть желудка заполняется жидкостью, насыщение происходит быстрее.Завтрак должен быть сытным и калорийным. Фото: thinkstockphotos.com

Чтобы есть меньше, нужно придерживаться распорядка дня. Важно употреблять пищу не менее четырех раз в день по часам. Тело привыкнет к графику и не будет стараться запастись надолго. Всегда важно при этом завтракать, и это должна быть полноценная еда, а не чашка кофе. Начните с овсянки или овощного салата, это легкая пища, но она дарит сытость. Послеобеденный перекус будет очень уместен, пусть это будет фрукт или овощ, его наличие поможет сохранить бдительность и вечером перед ужином не ощущать сильного чувства голода.

Чтобы есть меньше, делать это нужно очень медленно. Процесс насыщения происходит не сразу, сигналы от желудка до мозга доходят лишь через 10–15 минут, до этого момента человек может продолжать употреблять что-то. Чтобы этого не происходило, нужно жевать тщательно и не торопиться. Важно еще не отвлекаться на внешние источники раздражения: не смотреть телевизор, не есть перед компьютером или за приятной беседой. Думать лучше о еде во время трапезы и концентрироваться на вкусе, аромате.

Накладывайте еду в маленькую тарелку. Пусть посуда будет десертной или детской, тогда и порции станут меньше. Выкладывая что-то на большое блюдо, кажется, что еды мало, на мелкой же тарелочке наблюдается обратный эффект. И этот обман мозга работает, телу кажется, что оно съело обычную порцию, хотя она может быть на треть меньше.Чтобы не переедать, используйте посуду темных тонов. Фото: thinkstockphotos.com

Психологи утверждают, что темная посуда негативно влияет на аппетит. Купите темные тарелки, и постепенно вы будете хотеть есть все меньше. Это работает потому, что любимые продукты теряют свою привлекательность на непривычном фоне, при похудении это очень удобно.

Чтобы есть меньше, старайтесь не соблазняться продуктами, которые не полезны. Не стоит заходить на голодный желудок в магазин или в ресторан, не стоит посещать булочную, если вы имеете слабость к свежей выпечке, стоит отказаться от поездки к подруге, которая всегда придумывает что-то вкусненькое. Чем меньше соблазнов будет в окружении, тем проще изменить рацион. Важно понимать, что это не навсегда, когда появится привычка есть по чуть-чуть, можно будет вернуться к обычному ритму жизни.

Помните, что алкоголь притупляет чувство насыщения. За бокалом вина или пива можно незаметно съесть очень много. Отказ от спиртного позволит легче управлять процессом и не нарушать данных себе обещаний. Если же вы попали на праздник, накладывайте еду на свою тарелку сами, и помните, что можно попробовать все, но лишь в небольшом количестве.

Еще по теме: Почему я не худею? 10 причин

Похудение без диет, или Как научиться меньше жрать | Материнство

До рождения первого ребенка я никогда не страдала от лишнего веса. Во время беременности у меня проснулся просто зверский аппетит, и я стремительно начала набирать килограммы. Удивительно, но после родов, во время кормления грудью, лишний вес начал быстро уходить, однако остановился он на отметке выше на 5 кг, чем был до беременности. Со временем я набрала еще 5 лишних кг. Итак, при росте 170 см. я весила 75 кг в свои 32 года. Я постоянно была на гормонах из-за женского заболевания, но мне стало понятно, что таблетки никак не влияют на мой вес.

Однажды в гостях мы основательно поели, и меня начала одолевать одна мысль: «Когда же мы уйдем домой?» потому что мои джинсы стали тесными, и я ощущала жуткий дискомфорт, несмотря на то, что уже достаточно ослабила ремень на них. Тогда я поняла, что мне нужно предпринимать какие-то меры, чтобы привести себя в форму.

Поймать волну

Как известно, самое сложное в процессе похудения – начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение. Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника. Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д. 

Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой – дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент – не «покормила» свои лишние килограммы.

Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции. Мне стало понятно, что я «поймала волну» – воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов. Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее – у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.

Без диет

Я никогда не придерживалась диет для похудения, «поймав волну», я начала прислушиваться к своему телу и следовать своим ощущениям. Позже, когда я скинула все лишнее, я встречала мнения диетологов и других специалистов, подтверждающие те мои понимания, к которым я пришла опытным путем.

Почему мне не нравились диеты? Во-первых, мне казалось, что неправильно лишать организм каких-то определенных веществ, ведь даже жиры в должном количестве важны для здоровья. Во-вторых, мне часто приходилось есть не дома, а значит, диетической пищи могло не оказаться. В-третьих, мне не нравилось голодать, если, например, диета запрещает есть после шести.

Я поняла одну главную вещь. Большинство диет дает тебе надежду на то, что ты можешь есть тот или иной продукт в неограниченном количестве, заедать чувство голода, заполнять этим продуктом то пространство в желудке, которое заполнялось какой-то калорийной пищей. И поэтому, сходя с диеты, люди начинали набирать лишний вес.

Для меня весь секрет заключался в правильном отношении к еде. Ее на самом деле нужно каждому из нас гораздо меньше, чем мы потребляем ее. Наши желудки растянуты и просят кушать, тогда как организм уже получил все нужное. Я решила «уменьшить» свой желудок посредством сокращения порций, чтобы в нем не оставалось пустого места, и он не требовал заполнить его еще чем-нибудь.

Я поняла, что растягивала свой желудок не только калорийной едой, но и бесконечными чаями и большим количеством фруктов. Как говорил Парацельс: «Все есть лекарство и все есть яд – все дело в дозе».

Почувствовать свою дозу

Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением. «Смотрю и не могу узнать его, — поведал мужчина, — он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется». «Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».

Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.

В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции. Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи. Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.

Растягиваем удовольствие

Первое время я худела достаточно быстро: уходило несколько килограмм в неделю. Знакомые, видевшие меня с разницей в неделю, замечали изменения, происходящие в моей внешности.

Узнав, что сытость ощущается через полчаса после начала трапезы, я поняла, что важно либо растянуть небольшую порцию на полчаса, чтобы не съесть лишнего, либо поесть и перетерпеть обманчивое чувство голода, которое будет длиться в течении 20-30 минут после еды. Все зависит  от того, сколько у меня времени на прием пищи.

Мне легче было растягивать прием пищи: сидеть, не спеша, малюсенькими кусочками жевать свою порцию, чай сразу после еды не пить – растянуть удовольствие, поставив чайник немного погодя. Но, когда нужно было поесть быстро, у меня всегда было в конце что-то сладенькое «для сытости». Я заметила, что даже небольшой перекус утоляет голод, если после него съесть небольшую конфетку или другой десерт.

Мои правила питания в гостях

Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.

Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:

1. Все, что лежит на столе — только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты. Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт – будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями. Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.

2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать — ложку оливье можно было есть достаточно долго.

3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.

4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это – лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.

Что мы видим и о чем думаем

Основной лишний вес ушел у меня в первый месяц. Во второй худелось медленнее, т.к. жира осталось мало. Мои приятельницы, которые пытались стать стройными с помощью различных таблеток, не верили мне, что я худею без препаратов. Им казалось, что невозможно добиться таких результатов просто так. Кто-то считал меня супер волевой женщиной, а кто-то, встречая, задавал мне вопрос: «Что с тобой, ты так похудела! Ты заболела?»

С периодом похудения у меня совпала необходимость возить дочь в школу раннего развития, которая находилась в сорока минутах езды от нашего дома. Как раз в то время занятия у нее начинались в 12.30, следовательно, выходили мы примерно в 11.30 – время, когда обедать еще не хочется.  Я кормила дочь, сама слегка перекусывала перед выходом и мы отправлялись в путь. Возвращались домой ближе к ужину. Так 3 раза в неделю я оставалась без обеда.

В этот период я «выжала» из себя все соки и весила 60 кг. Я понимала, что это ненормальный для моего организма вес, потому что чувствовала постоянное легкое головокружение. К тому же такой вес сказался на моем лице – я стала выглядеть не так свежо, как раньше.

Еще одним открытием для меня было то, что не только еда, которую ты видишь, может запускать в организме активные процессы, вызывая аппетит, но и даже разговор о еде. В школе раннего развития мы общались с остальными мамочками, пока ждали окончания занятий у наших детей. Я заметила, что ближе к обеденному времени наши разговоры плавно переходили на гастрономические темы: мы делились рецептами, советовали друг другу вкусные блюда и т.п. После этого у меня начинал болеть желудок, как выразилась одна мамочка, «он сжирал сам себя» – разговоры о еде развивали фантазию и, следовательно, возбуждали аппетит.

Из дальнейшего опыта я поняла, что для того, чтобы перестать хотеть съесть лишний пирожок, который соблазняет тебя своим видом и вызывает слюноотделение, стоит просто отойти подальше от него и не видеть объект искушения. И, конечно, желательно переключить свои мысли с еды на что-то другое. Буквально через несколько минут проходит желание съесть еще чего-нибудь, даже, если оно было таким сильным, что, казалось, удержаться невозможно.

Две конфетки

Чтобы чувствовать себя комфортно, я набрала 5 кг и стала весить 65 кг. Конечно, у меня появился небольшой жирок по бокам, но ушло головокружение, перестал болеть живот и люди со стороны начали говорить, что, мол, вот это другое дело – мое лицо стало выглядеть гораздо привлекательнее.

Держать вес мне было не сложно, и до второй беременности я с легкостью питалась по своей схеме: ела когда хотела, что хотела, но по чуть-чуть.

В то время у нас в магазинах продавались конфетки, которые мне помогали не съедать лишних сладостей за чаем. Это был мягкий ирис в шоколаде. Они были круглыми, в диаметре с 5-рублевую монету. А консистенция их позволяла откусывать конфету малюсенькими кусочками и долго жевать ее, запивая чаем.

В итоге на кружку чая у меня уходило всего две таких конфетки. И совершенно не было ощущения, что я обделена сладостями. Не все конфеты я могла так растянуть, даже не все ириски, и я очень жалею, что сейчас в России нет этих украинских сладостей: они мне нравились и на вкус. Со временем, когда меня просили рассказать про мой способ похудения, я в шутку начала называть его «Две конфетки».

Многие, кто ни разу так и не решился попробовать питаться так, как я рассказывала, боятся, что у них не хватит силы воли, что они будут ходить целый день голодными, что они не наедятся порцией в два раза меньше своей обычной и не смогут отказаться от огромного куска торта на десерт. Те же, кто попытался «поймать волну» и удержаться на ней, с легкостью скидывали лишний вес, удивляясь, как это на самом деле легко и насколько мы больше едим, чем требуется нашему организму.

Фото — фотобанк Лори

Дата публикации 15.03.2017



Автор статьи: Наталья Владимирова

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Основное условие похудения – съедать калорий меньше, чем тратить. Проблема худеющих заключается как раз в переедании. В таком случае даже физические нагрузки не принесут результата. Многие прибегают к радикальному методу – полному отказу от еды. Такая ошибка приводит к тому, что после голодания человек начинает просто «сметать» все на своем пути.

Научиться отличать чувство голода и аппетит

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.

Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

• Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
• Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

• банановый;
• грейпфрутовый;
• апельсиновый.

Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»

В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.

Контроль за энергетической ценностью рациона

Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.

Увеличение потребления клетчатки

Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.

Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.

Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

• завтрак – 8.00;
• второй завтрак – 11.00;
• обед – 14.00;
• полдник – 16.00;
• ужин – 19.00.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

• Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
• Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
• Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
• Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно

Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.

Отказ от перекусов в кафе и закусочных

Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.

Видео

Стандартная рекомендация — пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, — не всегда работает. Впрочем, неудивительно — вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2-3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин — с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте — пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду — это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости — 1,5-2,5 л в день.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2-3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто — 5-6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150-200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку — на маленькую, обычную вилку — на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой — маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором — съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу — яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее — всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё — зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка — гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня — это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа — в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность — полчаса. Курс — не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.

Вы следите за своим питанием, выполняете упражнения, но у вас все никак не получается похудеть? Встречайте — хитрости, которые помогут вам меньше есть и быстрее чувствовать себя сытыми. Они научат вас останавливаться, когда организм уже получил необходимое количество еды. Об этом читайте в нашей статье!

Известно, что многие женщины продолжают набирать вес, даже если их состоит из натуральных и полезных продуктов. Виной всему то, что они не умеют или не могут ограничить себя в количестве регулярно потребляемой пищи. Какие хитрости можно использовать для похудения?

Если вы научитесь меньше есть и насыщаться малым количеством пищи без переедания, то вы сможете добиться желаемого веса. Так вы легко избавитесь от лишних килограммов и сможете натуральным и здоровым образом.

В нашей статье мы поделимся с вами некоторыми простыми хитростями, которые помогут вам есть маленькими порциями и вовремя чувствовать, когда организм уже насыщен и когда нужно сказать себе «стоп». Вы сможете есть только когда организм действительно в это нуждается. Это поможет вам избавиться от желания «перекусить» в состоянии волнения, или когда вам попросту скучно.

Как приучить организм меньше есть?

Существует несколько хитростей, которые помогут вам ограничить количество еды, которую вы потребляете:

• Ешьте несколько раз в течение дня в перерывах между основными приемами пищи, чтобы у вас не возникало чувство голода к определенному часу. Например, можно позавтракать, съесть что-нибудь ближе к полудню, пообедать и поужинать.
• Ешьте сидя и не торопясь. Никогда не обедайте «на ходу» и не устраивайте «перекус» на рабочем месте.
• Старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор и не заниматься другими делами во время приема пищи.
• Если вы раздражены или вам грустно, подождите немного перед приемом пищи.
  Накладывайте на тарелку ровно столько, сколько вы можете съесть. Если у вас осталась приготовленная еда, сразу уберите ее в холодильник. Так у вас не возникнет желания доесть ее только потому, что не хочется ее оставлять.
• Избегайте «перекусов» и боритесь с желанием съесть что-нибудь вкусненькое в перерывах между едой. Приучите себя накладывать еду в тарелку, чтобы вы могли четко видеть количество еды, которое вы собираетесь съесть.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна — это полезное и очень питательное вещество, содержащееся во многих продуктах, которое способствует быстрому насыщению.
А это значит, что вы сможете есть меньше, но чувствовать себя более сытыми — такой вот полезный для фигуры парадокс!

Все мы знаем, что любая диета строится на принципе сбалансированного питания. Однако помните о том, что в вашем ежедневном рационе всегда должны присутствовать следующие продукты:

• Спелые фрукты
  : яблоки, сливы, персики, абрикосы, дыня и т.д.
• Овощи и зелень
  : капуста, морковь и т.д.
• Злаки
  : рис, пшеница, пшено и т.д.
• Ростки растений
  
• Орехи
  
• Сухофрукты
  : чернослив, изюм, курага и т.д.
• Грибы
  
• Водоросли
  

Хитрости похудения и водоросли

Из вышеприведенного списка мы выделили морские водоросли, потому что это очень полезный, питательный и, к сожалению, малоизвестный продукт. В водорослях содержатся вещества, которые способствуют поглощению и впитыванию . Благодаря этому они разбухают, увеличиваются в размерах и вызывают быстрое насыщение.

• Агар-агар
• Спирулина
• Вакаме
• Комбу

Вы можете добавлять водоросли в блюда, которые вы готовите каждый день (в супы, салаты, рис, макароны). Также вы можете приобрести водоросли в аптеке в виде натуральный пищевой добавки.

Пейте воду перед едой

Существует еще одна хитрость, который поможет вам избавиться от лишнего аппетита. Каждый раз перед приемом пищи выпивать один или два стакана воды
. Обычно мы пьем в течение дня в перерывах между приемами пищи. Однако мы советуем вам пить воду непосредственно перед едой, чтобы заполнить желудок и предотвратить желание есть быстро и в больших количествах.

Также вы можете есть перед приемом пищи какой-нибудь фрукт
, благодаря высокому содержанию в них воды и волокон. Кроме того, известно, что они легко усваиваются организмом, улучшают работу органов , поэтому фрукт — идеальный вариант вкусного и полезного десерта!

А на десерт — напиток, улучшающий пищеварение

После еды всегда так хочется съесть булочку или шоколадку. Поэтому говорят, что десерт — это то, что нам сложнее всего контролировать. Во-первых, потому что во время еды наш организм уже получил все, что ему было необходимо, и десерт часто становится лишним. А во-вторых, потому что в качестве десерта мы обычно выбираем трудноусваиваемые организмом продукты, которые чаще всего становятся причиной лишних килограммов.

Поэтому, если психологический фактор требует от вас завершить прием пищи десертом, остановите свой выбор на напитках, легкоусваиваемых организмом, в том числе и на кофе.
Если вы еще не чувствуете себя сытыми, выберите в качестве десерта яблоко или грушу.
Эти два фрукта не нарушают процесс усвоения основной пищи. Также вы можете приготовить следующие вкусные и полезные натуральные десерты:

• Компот из сухофруктов — яблока и изюма
• Печеные яблоки с медом и корицей
• Груши в вине или виноградном соке
• Карпаччо из груши с жареным миндалем

Надеемся, что вам помогут данные хитрости.

Источник иллюстраций: tzejen, David Robert Wright y hedonistin.

Как говорила легендарная балерина Майя Плисецкая, чтобы сохранить стройную фигуру, нужно просто не кушать ничего. На самом деле, эта фраза возникла в начале 90-х, когда полуголодный образ жизни был привычен для всех. Но чтобы лишних килограммов не наблюдалось, по определению нужно кушать меньше. Это один из постулатов правильного питания. Другой вопрос, как научиться меньше есть. А ведь уловки, позволяющие освоить эту непростую науку, существуют.

Ведем дневник своего питания

Порой нам кажется, что мы кушаем как птички, но если записывать все съеденное, то можно сделать вывод, что эта птичка – ястреб…Если быть честным перед собой, то можно обнаружить, что кофе мы пьем с целой горкой печенек, чай – с несколькими бутербродами, а во время дегустации борща во время готовки съедаем его больше, чем за обедом. Записывайте каждую проглоченную изюминку, ведь это позволяет относиться к своему хлебу насущному более внимательно и помогает при планировании рациона. Диетологическими исследованиями доказан факт, что те, кто ведут подобные дневники, стройнеют быстрее, даже если никаких диет не соблюдают. Хорошо, если дневник совсем маленький и помещается в сумочке. Также можно использовать в этих целях стикеры;

Важно знать:
в свой дневник стоит записывать не только блюда и перекусы, но еще и все соусы, добавки для вкуса, приправы и даже напитки. Не удивляйтесь, но калорий в них побольше, чем в самих блюдах. Первые результаты ведения дневника будут заметны в зеркале недели через три.

Все продукты режем помельче и потоньше

Может это и странно, но мозг наш о количестве пищи судит по тому, как много кусочков на тарелке и не умеет взвешивать! Так что, торт и рагу пластаем маленькими и тоненькими кусочками и наслаждаемся! Также можно все продукты выложить на отдельные тарелки: белки на одну, помидоры на другую, огурец – на третью. Мозг всю эту инсталляцию воспримет как шведский стол, потому сигналы насыщения появятся намного раньше, чем обычно. Есть еще один секрет из той же серии: на вилку следует нанизывать лишь по одному кусочку еды. Снова-так, у вас будет иллюзия, что съедено вами немало;

Чуть помедленнее кушать

Это аксиома для всех, кто желает сократить порции и кушать меньше. Вы наслаждаетесь ароматом цветов? Постарайтесь насладиться ароматом и вкусом пищи. Внимание стоит обращать на каждый кусочек, который вы желаете отправить в рот, а пережевывать нужно его несколько десятков раз. Это осознанное питание, а оно здорово снижает калорийность вашего ежедневного рациона. Кроме того, кушать лучше в тишине: это позволит сосредоточиться на блюде, а значит, съесть намного меньше. Для этого будет полезно установить таймер и убедиться, что свой обед за компьютером вы сметаете за пять минут. К чему нужно стремиться? К обеду из тех же блюд, но длительностью в 20 минут. Приходить к этому времени нужно постепенно и медленно.

Завтракаем в обязательном порядке

И в том случае, если вы «сова» прниципиальная, а жизнь начинаете только во второй половине дня. И еще: съеденные утром сладости или чипсы не отложатся никуда. Завтракающие люди массу тела имеют меньшую и за день съедают куда меньше, чем те, кто утреннюю трапезу пропускают: просто эти люди не испытывают сильный голод и не добирают энергию, которой им так не хватает, при помощи лишних калорий. Плюс завтрак «запускает» желудок и кишечник, а значит, вся пища усваивается быстрее, а это тоже быстрому насыщению способствует. Если утром в вас ничего не лезет, начинайте с готовки чего-нибудь вкусного и любимого, пусть это будет даже мороженое или торт…После можно придумывать интересные и здоровые завтраки, ориентируясь при этом лишь на свои пристрастия.

Если вы хотите поесть торта, поешьте его

Не стоит отказывать себе во вкусностях даже в дни, когда праздников и застолий нет. Просто в этом случае вы набьете живот полезными овощами, а потом не сдержитесь и скушаете столь желанный тортик. В итоге вами будет потреблено куда больше лишних калорий, нежели в том случае, если вы сразу съедите сладкое. Сладкое — это не то, чего себя нужно лишать: организм требует конфет на ночь – пускай. Здесь главное – прислушиваться к потребностям своего тела. Кстати, обратите внимание на пищевое поведение худых людей, которые кушают все, что хотят и остаются тонкими и звонкими. На самом деле, они едят только тогда, когда им хочется и не больше своих потребностей. Кроме того, во время посиделок в кафе худой человек выберет не гамбургер, а суп и вкусное вино

О пользе жвачки

Зажевывать ею свой голод — совет неоднозначный, ведь при жевании сам по себе вырабатывается желудочный сок и может захотеться кушать еще. А такое издевательство над желудком может привести и к гастритам с язвами. С другой же стороны, если так хочется что-то запихнуть в рот, то пускай это будет именно жвачка, а не конфета или семечки. К тому же, пока вы жуете освежающую резины, вам вряд ли будет хотеться к ней добавить жирный пирожок или кусок колбасы. А еще сразу после еды можно почистить зубы – это отобьет желание кушать еще что-то.

По теме:

Готовим «правильную» еду

Первое правило «правильной» еды – отказ от специй и приправ. Любых, даже соли. Все они чрезмерно возбуждают аппетит. Лучше брать пример с японцев, получающих удовольствие от натурального вкуса пищи. Возьмите на вооружение и пример тайцев, но не их обилие специй (имбирь можно оставить), а пророщенные бобы в блюдах – клетчатка сама по себе сытная. Больше всего в меню должно быть того, что насыщает быстро, а переваривается долго, например белков и медленных углеводов. Среди белков выбираем яичные, а также постное мясо, морепродукты, бобовые, а еще кефир, сыры и творог, где жира совсем немного.

Среди сложных углеводов идеальными являются макароны из муки твердых сортов, каши (например, коричневый рис или гречневая), хлеб цельнозерновой, картошка. Хороши они именно тем, что на долгое время и мягко повышают в крови глюкозу, а значит, есть не будет хотеться совсем.

Кроме того, готовить нужно ровно столько, сколько вы можете съесть, а если ваша трапеза происходит в кафе или ресторане, то можно заказать половину порции. Также будет полезно перед едой выпить водички, но не два стакана, как иногда можно услышать (так только желудок растянется), а 100-150 мл и не больше.

Ну, и не игнорируйте первые блюда. Эксперименты в кафе и столовых показали, что те, кто кушает супы и борщи, едят намного меньше, чем те, кто жидкое не признает. Если не любите: найдите любимый суп и ешьте хотя б через один день.

Больше или меньше?

Часто желающим знать, как научиться мало есть, советуют есть из мелкой посуды и вообще из мелкой тары, ведь если вы кушаете, например, чипсы из большого пакета, то трудно будет определить, сколько вы их съели. Именно поэтому лучше использовать мерную чашку или маленькую ёмкость.

И все же, вполне можно ориентироваться на калории (точнее, их количество), а не на объем пищи: разумеется, маленькая тарелка салата и та же тарелка с жирным мясом – это разное количество калорий.

Изучаем свои «ловушки»

Для их поиска нужен упомянутый уже пищевой дневник и немного ваших наблюдений.Слабости в еде бывают у любого человека и отказать себе в них непросто: это то, что мы готовы съесть с удовольствием даже если не голодны и то, о чем так часто думаем. Просто поймите, что является такой «ловушкой» именно для вас и постарайтесь избегать её: стройте свой маршрут так, чтобы магазин со сладостями оказался в стороне и постарайтесь не брать машинально конфеты к чаю у коллеги.

Кроме того, есть продукты, которые мы кушаем из-за нехватки какого-то элемента. И если постоянно хочется чего-то вредного, то можно найти ему и более безопасную замену.

Так, тяга к шоколадным конфетам объясняется нехваткой магния, который можно заменить орехами. А вот тяга к сладостям сигналит о нехватке углерода. Восполните её маленьким количеством фруктов.

Если же постоянно хочется выпечки или хлеба, виновата нехватка азота. Можно скушать все тех же орешков или рыбы. Можно съесть и стейк.

При постоянном желании скушать что-то соленое можно выпить некипяченого козьего молока, скушать рыбы или просто во все блюда добавлять не обычную соль, а морскую. Просто в вашем организме недостаточно хлорида.

Если вы злоупотребляете продуктами кислыми, виновна в этом нехватка все того же магния. Её восполняют, как сказано было выше, орехами, бобовыми, а также стручковыми.

Пережаренная пища заменяется все теми же фруктами или медленными углеводами.

А вот непомерная тяга к жирному говорит о нехватке кальция. Так что радуем себя сыром, кунжутом, брокколи и кисломолочными продуктами. Этими же продуктами можно заменить газировки, ведь их так хочется тоже по причине недостатка кальция. Именно поэтому те, кто знают, как меньше есть и наедаться, не забывают кушать и витаминно-минеральные комплексы.

Современные мужчины придумали целый список критериев, которым должна соответствовать идеальная женщина. И наряду с такими качествами как красота, покладистость характера и верность в этом перечне значится стройность. Причем именно данному критерию представители сильного пола уделяют максимум внимания. И оттого каждая женщина вынуждена жестко следить за малейшими «колебаниями» своего веса, при первом же сигнале тревоги вступая в бой с лишними килограммами. И для того чтобы одержать победу, не достаточно истязать себя изнурительными упражнениями. В дополнение к ним следует решить проблему, как заставить себя меньше есть.

На самом деле обуздать свой аппетит вполне реально, нужно просто поставить перед собой четко очерченную цель и уверенно шагать навстречу своей красоте и стройности. При этом не стоит отвлекаться на соблазны вроде сдобной выпечки или пирожных с взбитыми сливками. Итак, какие пункты стоит включить в свой план борьбы с чревоугодием?

1. Насыщайте свой организм влагой

Выпивая в течение дня минимум 2 литра чистой воды, вы тем самым обеспечиваете своему организму беспроблемное очищение от шлаков и токсинов, а коже — красоту и гладкость. Одновременно с оздоровлением достигается и избавление от лишних килограммов. Ведь, наполняя свой желудок водой, вы тем самым «обманываете» голод, добиваясь уменьшения съедаемых порций и притупления стремления съесть «еще что-нибудь вкусненькое».

Если вода в качестве основного напитка вас не устраивает, можете разнообразить ее вкус за счет добавления свежих апельсиновых, грейпфрутовых и лимонных соков. Благодаря таким «коктейлям» вы насытите свой организм калием и витамином С, тем самым обеспечив себе заряд энергии и бодрости, необходимые для того, чтобы продолжать борьбу с чрезмерным аппетитом.

2. Да здравствует клетчатка

Всем известен тот факт, что овощи содержат значительное количество клетчатки, которая способна наполнять желудок, даря вам ощущение сытости. К тому же данная составляющая отличается довольно длительным сроком переваривания, благодаря чему промежутки между вашими трапезами станут куда более продолжительными. Опять же, делая выбор в пользу салатов, вы не только насыщаетесь, но и дарите своему организму целый набор витаминов и минералов, а также веществ, предотвращающих развитие раковых опухолей и преждевременное старение.

Для того чтобы увеличить потребление клетчатки, стоит отказаться от отфильтрованных цитрусовых соков. Апельсины и грейпфруты нужно употреблять в пищу полностью, получая все 100% пользы, которые способны обеспечить эти фрукты. К тому же сделанный из них салат, заправленный натуральным обезжиренным йогуртом, может стать достойной заменой калорийным и вредным для организма десертам.

3. Превращайте каждую трапезу в церемонию

Нет ничего хуже, чем неосознанное потребление пищи, происходящее возле компьютера или телевизора. Отвлекаясь на события, происходящие на экране, вы попросту перестаете контролировать, что и как вы едите. В итоге снижается качество пережевывания продуктов питания, кроме того, вы потребляете порции, размер которых значительно превосходит норму, необходимую вам для насыщения.

Во избежание всех этих опасностей стоит ввести в своей семье традицию «трапезничать» всем вместе. Осознанно подходя к приему пищи, вы сразу заметите, что стали есть гораздо меньше.

4. Отдавайте предпочтение количеству, а не качеству

Этот принцип довольно прост, однако вместе с тем его эффективность неоспорима. Многие дамы, гордящиеся точеностью своей фигуры, предпочитают не устанавливать для себя строгих пищевых «табу». Иными словами, если вам хочется съесть шоколадку, купите качественный черный продукт из натуральных какао-бобов и съешьте небольшой кусочек. Тем самым вы удовлетворите свою потребность в данной сладости и в то же время не «перегрузите» свой организм лишними калориями. Используйте «принцип лакомки» — ешьте все, что вам нравится, но в малых количествах. К тому же качественные и натуральные продукты гарантированно принесут вашему организму только лишь пользу.

5. Скажите «нет» голоду

Ограничивая количество приемов пищи, вы делаете весьма распространенную ошибку. Чувство голода — не самый лучший «советчик» в деле определения подходящей вам порции того или иного блюда. И чем значительнее перерывы между приемами пищи, тем больше вы будете съедать. В идеале питаться 5 раз в день, сделав выбор в пользу 3-х основных и 2-х промежуточных трапез.

6. Тщательно пережевывайте пищу

Казалось бы, это правило известно всем и каждому. Ан нет, многие так и норовят проигнорировать его! Меж тем, доказано, что чувство насыщения приходит далеко не сразу, в среднем на это требуется порядка 20 минут. Поэтому старайтесь как можно тщательнее пережевывать каждый кусочек пищи, не отвлекаясь и не спеша.

7. Не волнуйтесь

Как ни странно, нервозность также способна негативно отразиться на вашей фигуре. А все потому, что в стрессовых ситуациях человек склонен «заедать» свою проблему. Чтобы избежать этого, после напряженного учебного или рабочего дня не спешите «штурмовать» холодильник. Заварите себе травяной чай и выпейте его маленькими глоточками, стараясь собраться с мыслями и расслабиться. И только после этого можете спокойно и сосредоточенно приступать к насыщению своего организма.

8. Отдавайте предпочтение рыбе

Итальянские ученые, проведя несколько исследований, сделали интересные выводы: оказывается, в рыбе содержится особый фермент способный «сигнализировать» мозгу о насыщении. Таким образом, выбирая не слишком жирные сорта водных обитателей, вы гарантированно насытитесь, получив фосфор и массу иных полезных веществ. И одновременно с этим ваш организм избежит «пресыщения» лишними калориями.

9. Выбирайте «правильные» соусы

Майонез, сметана и прочие «заправки», используемые вами для различных блюд, на самом деле являются «кладезем» жиров и прочих составляющих, способных изменить ваш вес в сторону увеличения. Однако многие женщины не могут отказаться от таких продуктов, опасаясь, что потребляемая ими пища станет однообразной и безвкусной. Меж тем, салат, сбрызнутый лимонным соком и сдобренный небольшим количеством оливкового масла, куда аппетитнее и полезнее своего «собрата», щедро залитого майонезом. Да и соус из нежирного натурального йогурта с мелко порубленной зеленью лука подарит вам массу приятных вкусовых ощущений. быстрое насыщение и минимум калорий.

10. Замените часть продуктов обезжиренными аналогами

Как установили ученые, дефицит кальция способствует ожирению. А поскольку обезжиренные сыры и прочая молочная продукция бедны калориями, а не полезными веществами, можно смело включать их в свой повседневный рацион. Съедая даже небольшое количество таких продуктов, вы гарантированно будете ощущать насыщение.

Существует масса способов решения проблемы, как заставить себя меньше есть.
Главное, помнить: для того чтобы быть стройной, вовсе не обязательно морить себя голодом, достаточно рационально подходить к организации режима питания.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя постоянного голода? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

голодать — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса при соблюдении диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили результаты исследования и выяснили, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по калорийности и макроэкономике.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не надо заставлять себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же, как богатые питательными веществами белки. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, так что вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, — это некрахмалистые овощи — в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным волокнам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Сода и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом высокий уровень гидратации. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленный прием пищи может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы не спите достаточно, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тягу к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте мятные леденцы для дыхания
• Выпить кофе или чай без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Почему меньшее количество калорий не поможет вам похудеть | Ешь + беги

Традиционная мудрость в области питания всегда говорила нам меньше есть и больше заниматься спортом, если мы хотим похудеть. Теоретически в этом есть смысл — сжигайте больше калорий, чем съедаете, и килограммы поправятся. Но исследование за исследованием показывают, что в долгосрочной перспективе диета редко бывает эффективной. Более того, употребление меньшего количества калорий ненадежно улучшает здоровье и может принести больше вреда, чем пользы.

Например, обзор более 30 долгосрочных исследований диеты показал, что более двух третей людей, сидящих на диете, набрали больше веса, чем потеряли. Люди, сидящие на диете, с большей вероятностью набирают вес со временем, чем те, кто не придерживается диеты, даже с учетом генетики. И, несмотря на то, что думает большинство, проблема не в силе воли.

У каждого есть уставка или диапазон веса, в котором мозг хочет удерживать тело. Этот диапазон веса варьируется от человека к человеку и определяется как генами, так и жизненным опытом.Наши тела созданы для выживания, и для вашего тела диета — это форма голодания. Когда вы пытаетесь съесть меньше калорий, чем вам нужно, ваше тело переключается в режим выживания. Обмен веществ замедляется, поскольку ваше тело пытается сохранить энергию. Уровень лептина — гормона аппетита — снижается, вызывая чувство голода и усиление тяги к еде. По мере того как вы продолжаете есть меньше, чем вам нужно, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Эта потеря мышечной массы вызывает дальнейшее замедление метаболизма, поэтому вы сжигаете еще меньше калорий.

Типичное поведение, связанное с ограничением калорий, например ограничение или отказ от определенных продуктов, также может нанести психологический ущерб. Возникает обратная реакция на диету, когда даже мысли о «запрещенной» пище достаточно, чтобы спровоцировать переедание. Как только вы говорите себе, что у вас не может быть чего-то, перестать думать об этом становится невозможно. Чем больше вы стараетесь не есть определенные продукты, тем больше у вас шансов переедать, когда вы получите к ним доступ, поскольку вы не знаете, когда снова сможете их есть.Этот цикл продолжается: ограничение еды или калорий, затем лишение, которое вызывает переедание, а затем чувство вины.

Ваш мозг пытается использовать все доступные методы, чтобы вернуть ваш вес к заданному значению. С каждой попыткой сесть на диету скорость похудания замедляется. Вот почему во время первой диеты вы можете легко сбросить вес, но последующие попытки не принесут тех же результатов. Со временем хроническая диета может увеличить ваш заданный диапазон веса, и эти биологические реакции сработают, даже если ваш вес больше, чем обычно.

Все это для того, чтобы сказать: когда медицинские работники советуют вам есть меньше калорий и больше заниматься спортом, мы настраиваем вас на провал. Проблема не в недостатке силы воли или самоконтроля — проблема в диете. Биологические и психологические симптомы являются результатом диеты. Диета подрывает уверенность в себе и уверенность в себе. Сосредоточив внимание на внешних факторах, таких как подсчет калорий или правила питания, вы уменьшаете свою способность прислушиваться к своему мозгу и телу. Становится труднее обращать внимание на такие сигналы, как голод, сытость и удовлетворение.Вместо этого вы становитесь более уязвимыми для внешних сигналов, говорящих вам, что вам нужно есть, таких как время суток, реклама и доступная еда. У вас больше шансов поесть по эмоциональным причинам или просто потому, что есть еда, даже если вы не голодны.

Если употребление меньшего количества калорий не помогает, что вам следует делать вместо этого? Практикуйте интуитивное питание. Интуитивное питание — это научиться доверять своему телу и его сигналам. Верните связь с интуитивно понятным поедателем внутри вас с помощью этих четырех советов:

1.Разрешите себе есть любую пищу.

Прекратите классифицировать продукты как «хорошие» или «плохие». Позвольте всем продуктам входить в ваш рацион и дайте себе безоговорочное разрешение есть все, что вы хотите. Помните, что правила питания запускают цикл ограничения-лишения-переедания-вины. Позволяя себе есть все, что вы хотите, вы останавливаете этот цикл на своем пути. По мере того как ваше тело учится верить в то, что у него есть доступ к любой пище, тяга к еде и переедание уменьшаются.

2.Научитесь уважать свои сигналы голода и сытости.

Будучи младенцами и маленькими детьми, мы естественно едим, когда голодны, и останавливаемся, когда наелись. По мере того, как мы стареем и начинаем засыпаться сообщениями о диетах, мы теряем эти сигналы из виду. Голод — это нормальный биологический процесс. Если вы попытаетесь обуздать этот процесс, сократив потребление калорий, пропустив приемы пищи или переедая, ваше тело ответит тягой и перееданием. Ваше тело должно быть уверено в том, что у него всегда будет доступ к пище, поэтому начните настраиваться на чувство голода и кормить свое тело.В то же время почувствуйте свою полноту. В середине приема пищи или перекуса сделайте паузу и проверьте свое тело. Как на вкус еда? Вы начинаете чувствовать сытость? Насколько вы довольны? Проделайте то же самое в конце еды. Шкала чувства голода может помочь в этом.

3. Не сбрасывайте со счетов важность удовлетворения.

Вы можете быть физически сытыми, но при этом не чувствовать удовлетворения, что заставляет вас искать все больше и больше еды, пока вы не почувствуете удовлетворение. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и регулярно добавляйте их.Например, йогурт и мюсли могут стать сытным завтраком, но если вас больше устраивает горячая еда, позже вы можете переедать. Когда вы едите продукты, которые вам действительно нравятся и которые вам действительно нравятся, чувство удовлетворения поможет вам быть более довольным (и часто с меньшим количеством еды).

4. Избавьтесь от продовольственной полиции.

Продовольственная полиция — это мысли в вашей голове, которые следят за всем, что вы едите или думаете о еде. Это необоснованные правила питания, которые вы выработали за годы разговоров о диете.Это голос, который говорит, что вы «хороший», когда едите на обед салат, и «плохой», когда едите десерт. Бросить вызов продовольственной полиции — важный шаг к тому, чтобы стать интуитивным едоком.

Здоровая потеря веса — это просто Получите факты — adidas Runtastic Blog

Вы неделями пытались избавиться от последних нескольких килограммов, но, кажется, не можете их сбросить. Вы уже сократили потребление калорий, что может быть причиной того, что шкала не снижается. Если вы хотите добиться стойкой и здоровой потери веса, важно не только достаточно есть, но и правильно питаться.

Регулярное питание дает вам энергию

Вашему организму требуется достаточно энергии для поддержания всех функций вашего организма, иммунной системы и обмена веществ. Ваше тело получает эту энергию из калорий, которые вы едите (Примечание: калории — не единственное, что имеет значение!).

Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий в течение длительного периода времени, ваше тело начнет получать необходимую энергию из других мест. Это вызовет у вас слабость. Ежедневные задачи могут оказаться довольно утомительными, потому что ваше тело использует все калории, которые он может получить, просто для поддержания своих основных функций.В этой ситуации у вас не останется сил ни для HIIT-тренировки дома, ни для бега на длинные дистанции.

Сколько калорий вам нужно в день?

Ваши личные потребности в калориях зависят от вашего основного метаболизма и уровня физической активности. Что такое базальная скорость метаболизма? Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя в течение 24 часов. Вы можете рассчитать свою личную потребность в калориях с помощью следующих уравнений:

Скорость основного обмена (BMR):
Женщины: 655.1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины: 66,47 + (6,24 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,755 x возраст в годах)

Суточная потребность в калориях: BMR x PAL (1,2 — 2,4)

Значение PAL (PAL означает «уровень физической активности») описывает физические нагрузки, которые человек выполняет в течение 24-часового периода:

• 1.2: преимущественно в сидячем и лежачем положении, никаких развлекательных мероприятий (например,грамм. пожилые или прикованные к постели люди, инвалиды)
• 1,3 — 1,5: в основном в сидячем положении с небольшими рекреационными действиями (например, белые воротнички)
• 1,6 — 1,7: в сидячем положении на работе с некоторым стоянием и ходьба (например, рабочие конвейера, водители грузовиков)
• 1,8 — 1,9: в основном в положении стоя и ходьбе (например, работники розничной торговли, продавцы, торговцы, официанты)
• 2 — 2.4: тяжелая и напряженная физическая активность на работе (например, профессиональные спортсмены, строительные рабочие, шахтеры, фермеры)

Вы можете рассчитать дневное потребление калорий с помощью следующего уравнения:

Конечно, все зависит от вашей цели: если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Вы должны сократить в общей сложности 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Если вы хотите похудеть здоровым способом, мы рекомендуем вам сократить от 300 до 500 калорий в день, но не более.Таким образом вы будете терять около одного фунта в неделю. Преимущество медленного и здорового подхода к похудению заключается в том, что он помогает поддерживать потерю веса и помогает избежать ужасного эффекта йо-йо.

Знаете ли вы?

Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить 3500 калорий.

Огромный дефицит калорий вредит вашей потере веса

Если вы слишком сильно ограничиваете калорийность в течение длительного периода времени, вас будет мучить постоянный голод и вы будете чувствовать себя слабым, холодным и угрюмым.Обычно это происходит, когда люди забывают обо всех своих добрых намерениях и снова начинают есть больше. И даже если вы снова начнете есть в пределах своего обычного диапазона, вы все равно наберете вес, потому что ваше тело теперь откладывает дополнительные калории в виде жира, опасаясь еще одного низкокалорийного периода.

Кроме того, исследователи обнаружили, что резкое снижение калорийности может увеличить выработку кортизола в крови. ⁽¹⁾ Этот гормон стресса, по-видимому, связан с большими отложениями жира в брюшной полости и увеличением веса. ⁽²⁾

Интуитивное питание вместо подсчета калорий

Вы когда-нибудь слышали об интуитивном питании? Интуитивное питание означает, что вы можете есть все, что захотите, без правил и запрещенных продуктов. Вы узнаете, как распознавать признаки, которые ваше тело посылает вам, когда вы голодны или сыты, чтобы перестать считать калории и соблюдать диету. Так вы сможете достичь здорового веса и почувствовать удовлетворение. Звучит хорошо, правда? Узнайте о 10 принципах интуитивного питания. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы помириться с едой.

На вынос:

Если вы хотите добиться здоровой потери веса, уменьшите потребление калорий примерно на 300 калорий, но не более того. Медленная потеря веса более полезна для здоровья и поможет вам достичь приятного для себя веса и поддерживать его. Слушайте свое тело и ешьте свежую, необработанную пищу. Мы также рекомендуем соблюдать баланс трех основных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). В здоровом сбалансированном питании есть место всему.

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью регулярных и разнообразных тренировок. Если вы хотите похудеть, также важно много спать.

***

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка.Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке пугает новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подняться по лестнице
• сгребать листья
• выгуливать собаку
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Устранение жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбольный мяч
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или обезжиренные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди также могут рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Сколько жира и натрия в нем содержится на этикетке?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другим сложно передать кому-нибудь миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или сберечь вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Потеря веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель снижения веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — так ли просто похудеть?

Перейти к: Что такое «меньше есть, больше двигаться»? | Это работает? | Это здорово? | Приводит ли большее движение к потере веса? | Возьмите домой сообщение

Миф: «Ешьте меньше и больше двигайтесь — лучший способ похудеть».

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» часто считают основой похудания. Звучит невероятно просто и управляемо.По этой причине некоторые люди думают, что ошибиться сложно, и это часто используется для критики любого, кто изо всех сил пытается достичь или поддерживать здоровую массу тела. Но правда ли это?

Есть много факторов, которые могут повлиять на потерю веса, и у всех они разные. Имея это в виду, в этом руководстве выясняется, является ли подход к похудению «меньше ешьте, больше двигайтесь» наиболее эффективным и устойчивым.

Что такое «меньше есть, больше двигаться»?

Основная идея «меньше есть, больше двигаться» заключается в том, что жировые отложения — это исключительно результат избытка энергии.Согласно этой теории, если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем. Потребление меньшего количества калорий, чем мы расходуем, называется дефицитом калорий.

С биологической точки зрения логично, что если у нас будет больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут накапливать эту энергию. Избыточная энергия либо накапливается в мышцах, либо в виде жира в виде гликогена.

Эта идея предполагает, что все калории перевариваются одинаково и оказывают одинаковое воздействие на наш организм. Тем не менее, это не так.

Белки (например, яйца или курица) и жиры (например, авокадо или оливковое масло) не оказывают большого влияния на уровень глюкозы в крови, в отличие от углеводов (например, хлеб или макароны). Употребление чрезмерного количества углеводов увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает всплеск инсулина. Инсулин — один из основных гормонов, контролирующих уровень сахара в крови, а также способствует накоплению жира.

Ключевые точки:

• Меньше есть и больше двигаться — значит ограничивать калории и больше заниматься спортом.
• Этот подход к снижению веса основан на идее, что жировые отложения — это избыток энергии, а все калории имеют одинаковую пользу для здоровья.

Работает ли меньше есть и больше двигаться?

Данные свидетельствуют о том, что в краткосрочной перспективе соблюдение диеты с ограничением калорий действительно приводит к некоторой потере веса.

Одно исследование показало, что дефицит калорий на 8 недель приводит к потере веса. Этот эффект наблюдался независимо от того, придерживались ли участники диеты с низким содержанием жиров или углеводов.

Однако это исследование длилось всего 8 недель, и диета участников тщательно контролировалась. В реальной жизни достижение и поддержание дефицита калорий очень сложно и требует много времени.

В немного более продолжительном исследовании, которое длилось 6 месяцев, низкоуглеводная диета привела к большей потере веса, чем низкожировая диета с ограничением калорий. Группе с низким содержанием углеводов было разрешено неограниченное количество мяса, яиц и молочных продуктов, которые являются относительно высококалорийными продуктами.

Есть несколько возможных объяснений результатов этого исследования.Некоторые данные свидетельствуют о том, что, когда мы резко ограничиваем потребление пищи, наши тела эволюционно реагируют на повышение уровня гормонов, отвечающих за аппетит. Это заставляет нас чувствовать голод и увеличивает шансы, что мы будем есть больше.

Другое возможное объяснение состоит в том, что образ мышления и окружение участников повлияли на их выбор продуктов питания. Если мы чувствуем себя обделенными и ограниченными (например, на низкокалорийной диете), мы с гораздо большей вероятностью потеряем мотивацию и попадем под влияние продуктов, которые есть в нашем окружении.

Часто, если мы чувствуем голод и отказываемся от определенных продуктов, мы, скорее всего, примем пончик, когда его предложат. Это подчеркивает, что идея о том, что потеря веса так же проста, как «меньше есть и больше двигаться», не учитывает образ мышления или окружающую среду, влияющие на выбор продуктов питания.

Участникам этого исследования давали регулярные рекомендации по питанию, которые, возможно, больше отражают диету в реальном мире, чем в клинических условиях. К концу исследования выбывало меньше участников из группы с низким содержанием углеводов по сравнению с группой с ограничением калорий.Это говорит о том, что придерживаться низкоуглеводной диеты было легче.

Ключевые точки:

• Меньше есть и больше двигаться (т. Е. Достижение дефицита калорий) является эффективным средством похудания в краткосрочной перспективе.
• В долгосрочной перспективе трудно придерживаться низкокалорийной диеты, и вы можете почувствовать голод.
• «Ешьте меньше, больше двигайтесь» подразумевает, что потеря веса зависит исключительно от диеты и физических упражнений, но игнорирует важность образа мышления и окружающей среды, влияющих на выбор продуктов питания.

Здорово ли просто «меньше есть, больше двигаться»?

Даже если вы ищете краткосрочное решение и хотите ограничить потребление калорий, здоров ли такой подход? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что резкое ограничение потребления калорий не объясняет того факта, что не все калории обеспечивают одинаковую пользу для здоровья и могут способствовать нездоровому отношению к еде.

Не все калории равны

Данные свидетельствуют о том, что не все калории одинаковы и не должны рассматриваться как равные источники энергии.Чтобы проиллюстрировать это, 500 калорий сладостей и печенья не обеспечивают такой питательной ценности, как 500 калорий курицы и овощей.

Например, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к высокому уровню сахара в крови и способствовать накоплению жира. В краткосрочной перспективе скачки сахара в крови могут вызвать у вас недостаток энергии и усилить тягу к сладкой пище.

В долгосрочной перспективе стабильно высокий уровень сахара в крови может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Кроме того, белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, а это означает, что они дольше заставляют нас чувствовать себя сытыми. Это снижает вероятность перекуса и чувства голода или обездоленности.

Примеры рафинированных углеводов: белый хлеб, белый рис и пирожные. Нет необходимости отказываться от углеводов, но сокращение их потребления и употребление в пищу сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании. Примеры сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки включают овес, сладкий картофель и киноа.

Хороший практический совет — стараться есть 1 раз в день без углеводов. Пробовать новый рецепт с низким содержанием углеводов каждую неделю — простой и увлекательный способ достичь этой цели.

Ключевые точки:

• Не все калории одинаково полезны для здоровья.
• Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас недостаток энергии, усилить тягу к еде и в долгосрочной перспективе привести к инсулинорезистентности.

Нездоровое отношение к еде

Одержимость подсчётом калорий может скрывать нездоровое отношение к еде.Если мы рассматриваем пищу просто как «калории», это может заставить нас потерять связь с естественными сигналами голода и сытости, поскольку вы слишком сосредоточены на числах. Это приводит к тому, что мы едим меньше осознанно.

Осознанное питание — важный инструмент, помогающий нам лучше понять, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. В конечном итоге это может помочь нам контролировать размер порций и оставаться в соответствии с тем, что на самом деле нужно нашему организму.

Чтобы практиковать осознанное питание, попробуйте есть, не отвлекаясь (напр.грамм. подальше от телевизора), задействуя все свои чувства во время еды и не торопясь есть. Обычно люди обнаруживают, что им нужно меньше есть, когда они действуют в соответствии со своими естественными сигналами голода.

Ограничение калорий также может лишить вас удовольствия от еды. Беспокойство о числах вместо того, чтобы наслаждаться едой с друзьями, может стать утомительным и неприятным. Еда предназначена не только для того, чтобы получать удовольствие, но и для того, чтобы питать наш организм.

Вдобавок ко всему, если мы испытываем большую тягу к еде и чувствуем голод, вполне вероятно, что мы не будем придерживаться своего плана.Ограничение калорий может вызвать чувство вины, связанное с превышением «количества потребляемых калорий» в течение определенного дня. Вина — одна из основных причин, по которой люди застревают в нездоровом цикле переедания.

Ключевые точки:

• Подсчет калорий заставляет нас терять связь с нашими естественными сигналами голода и может способствовать нездоровому отношению к еде.
• Зацикленность на числах приводит к тому, что мы едим меньше осознанно, и лишаем нас удовольствия от еды.

Приводит ли большее движение к потере веса?

Модель «ешь меньше, больше двигайся» предполагает, что польза от упражнений состоит в том, что они расходуют калории и помогают достичь дефицита калорий. На самом деле физическая активность не ведет к потере веса, но определенные виды упражнений могут помочь похудеть.

С практической точки зрения, на то, чтобы израсходовать калории из продуктов, которые мы едим во время упражнений, потребуется очень много времени. Например, в плитке молочного шоколада Cadbury’s нормального размера содержится 240 калорий.Для средней тренировки в тренажерном зале средней интенсивности может потребоваться от 30 минут до 2 часов, чтобы израсходовать такое количество калорий, в зависимости от вашего размера и типа упражнений, которые вы выполняете. Это подчеркивает непрактичность предложения о том, что мы должны больше тренироваться, чтобы достичь дефицита калорий.

Однако данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности способствуют сжиганию жира. В одном исследовании контролировали диету участников и разделили их на группы упражнений высокой или умеренной интенсивности.Группа высокой интенсивности выполняла короткие интервалы упражнений, тогда как группа средней интенсивности выполняла более длительные, устойчивые тренировки.

Результаты показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки приводят к большей потере веса. Исследователи предположили, что упражнения высокой интенсивности положительно влияют на определенные гормоны стресса, выделяемые почками, которые ускоряют окисление жиров.

При этом очень важно находить время для упражнений. Любая форма упражнений полезна по ряду причин, включая улучшение контроля сахара в крови, психическое здоровье и здоровье сердца.

Ключевые точки:

• Больше движения не ведет к потере веса
• Короткие серии упражнений высокой интенсивности могут способствовать похуданию в большей степени, чем упражнения средней интенсивности.
• Все виды упражнений полезны для вашего здоровья в целом.

Забрать домой сообщение

• Модель «меньше есть, больше двигаться» предполагает, что если мы просто потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы похудеем.
• Эта модель не учитывает влияние мышления и окружающей среды на выбор продуктов питания.
• Достижение дефицита калорий может сработать в краткосрочной перспективе, но его трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, и наш организм может реагировать повышением аппетита.
• Не все калории одинаково полезны для здоровья.
• Рафинированные углеводы могут вызывать у нас недостаток энергии и повышать уровень сахара в крови, тогда как белки и жиры заставляют нас чувствовать себя сытыми на более длительный срок.
• Любая форма упражнений полезна для нашего здоровья в целом, но они сами по себе не приводят к потере веса.

Игра «Нездоровая пища» помогает людям есть меньше и худеть — ScienceDaily

Использование приложения для тренировки мозга помогает людям есть меньше нездоровой пищи и худеть, показывают новые исследования.

Food Trainer (приложение FoodT) обучает людей использовать изображения здоровой пищи — но останавливаться, когда они видят нездоровые закуски, создавая связь между этими продуктами и прекращением.

Новое исследование, проведенное университетами Эксетера и Хельсинки, показало, что игра примерно раз в день в течение месяца приводит к снижению потребления нездоровой пищи в среднем на один балл по восьмибалльной шкале (шкала варьируется от четырех до четырех). больше элементов в день, до одного или нуля элементов в месяц).

В целом, люди, которые использовали приложение больше, также сообщили о более значительных изменениях в потреблении пищи.

Около половины из 1234 участников исследования следовали рекомендации и играли в игру не менее 10 раз.

У всех участников была отмечена средняя потеря веса на полкилограмма (чуть больше фунта) и небольшое увеличение количества потребляемой здоровой пищи.

«Например, кто-то, кто ел каждую нездоровую пищу два-четыре раза в неделю, сократил это количество до одного раза в неделю после регулярного использования приложения в течение месяца», — сказала профессор Наталья Лоуренс из Университета Эксетера.

«В целом результаты действительно обнадеживают. Приложение бесплатное и занимает всего около четырех минут в день — так что люди реально могут это сделать — и наши результаты показывают, что оно эффективно». Есть некоторые свидетельства того, что преимущества были сильнее для людей с большим весом.

«Мы ожидаем увидеть это, потому что приложение нацелено на механизмы, которые заставляют людей набирать лишний вес, такие как сильное побуждение приблизиться и потреблять заманчивую нездоровую пищу».

Д-р Маттиас Аульбах из Хельсинкского университета добавил: «FoodT может быть полезен для всех, кто имеет нездоровые привычки в еде — возможно, развившиеся во время изоляции.«

В исследовании использовались данные об использовании FoodT, и приложение также периодически задает вопросы о том, как часто пользователи едят определенные продукты, а также другую информацию, такую ​​как их возраст и вес.

Результаты показывают, что регулярное использование приложения было связано с более значительными изменениями в привычках питания.

«Если вы пытаетесь научить мозг чему-то новому, неплохо разделить обучение на несколько занятий», — сказал д-р Ольбах.

«Может быть полезно проводить обучение в разных контекстах — не только дома, но и на работе, и где-то еще, чтобы ассоциации, которые вы усваиваете, не связаны только с одним местом.

«Судя по нашим результатам, кажется важным, чтобы вы тренировались регулярно, а не просто прекращали занятия. Так что делайте их интересными и актуальными для себя, чтобы вам не было скучно: персонализируйте приложение, насколько это возможно, и выбирайте продукты. которой вам действительно трудно сопротивляться «.

Исследователи подчеркивают, что их результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку не было контрольной (сравнительной) группы, и другие факторы (например, возможность того, что люди, которые тренировались больше, были отдельно более мотивированы для похудения), могли сыграть свою роль в этом. полученные результаты.

Оставляя отзыв в Google Play, один из пользователей приложения написал: «Действительно полезно. Кажется, работает на разных уровнях, будь то ассоциация зеленого / красного кружка для остановки / движения, которая психологически делает вас более осознанным, я не уверен — но мои пристрастия резко уменьшились, и я больше не ем по вечерам бездумно «.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Эксетера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

простых способов похудеть и здорового питания

Я хочу вести здоровый образ жизни без особых усилий.

Я хочу правильно придерживаться диеты и питания, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу тратить весь день на размышления о том, что я ем.

Я считаю, что мое время и энергию следует тратить на создание важных вещей, поиск приключений и изучение мира, общение и обмен с людьми вокруг меня и работу над целями, которые важны для меня.

Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя разные стратегии, которые помогают мне без особых усилий питаться здоровой пищей.

Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях определенной диеты и никогда не доходят до того, чтобы ей действительно следовать. Я люблю все упрощать. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и действительно внести коррективы.

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но вот что работает у меня сейчас и как вы можете использовать эти идеи, чтобы правильно питаться, похудеть и набрать мышечную массу.

Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей модели «настоящей пищи».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

Вот как я это делаю…

Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть.

Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, будет время, когда вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Я знаю, что съем все вокруг себя, поэтому стараюсь окружать себя хорошим. Это еще один способ создания моей среды успеха, о которой я подробно писал здесь: Дизайн среды.

Как меньше есть, не думая

Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело. Может быть, ты тоже.

По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и в целом есть меньше. Если вы объедините эти две стратегии с последовательностью и упражнениями, то остальное, как правило, позаботится само. Я уже рассмотрел свой простой подход к покупке более здоровой пищи, поэтому вот две лучшие стратегии, которые я обнаружил, чтобы меньше есть.

Важное примечание: , как и большинство диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах.В нашем мире существует огромное социальное, культурное давление и давление со стороны сверстников с целью «похудеть». Стратегии, которыми я делюсь ниже, не предназначены для поощрения такого поведения. Моя цель — предложить идеи, которые помогут вести здоровый и экологически чистый образ жизни. Ваша конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы вернуть себе здоровье и полюбить себя.

1. Используйте тарелки, миски, сковороды и т. Д. Меньшего размера.

Делайте меньше и меньше подавайте, и тогда вы будете меньше есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или подсчет калорий.

Многочисленные исследования показали, что вы всегда наполняете тарелку до краев и ешьте ее чистой. Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучший способ сделать это — использовать тарелки меньшего размера.

Пока вы это делаете, переключение на темно-зеленые тарелки тоже может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

В этой статье я писал о науке, лежащей в основе меньших и зеленых тарелок.

2. Ешьте меньше, но больше еды (т.е. перейти на прерывистое голодание)

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8 часов вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня. Затем вы голодаете остальные 16 часов дня.

Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот что я узнал). Мой первый прием пищи обычно около 12:00, а последний прием пищи обычно около 20:00.

Теоретически, вы можете съесть такое же количество еды за два приема пищи, как и за три.(На самом деле, я пытаюсь нарастить мышцы прямо сейчас, поэтому стараюсь есть больше в течение 8-часового окна кормления.)

На практике, однако, большинство людей едят меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое. Есть определенное количество еды, которое вы считаете «едой», и вы, как правило, едите это же количество независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. В конечном итоге вы едите меньше, даже не задумываясь об этом.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

Прерывистое голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы.Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно готовить и убирать на одну порцию еды меньше. Это мои причины для прерывистого голодания.

Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

Прерывистое голодание лучше всего работает в сочетании со здоровым питанием. Нельзя колоть Doritos с 12 до 20 часов и думать, что эти лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Прерывистое голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в жирной битве с жиром, точно так же, как меньшие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно писал о прерывистом голодании в этих статьях:

1. Руководство по прерывистому голоданию для новичков
2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
3. Почтовый мешок для чтения: ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании
4. 25000 утра: 8 способов улучшить свой утренний распорядок

Как есть все, что вы хотите, не чувствуя себя виноватым

Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни.У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво.

Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

Вот как я уравновешиваю два…

Я начинаю с того, чтобы в большинстве случаев легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок по «внешнему кольцу» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельную пищу 80% времени.

Поскольку я знаю, что большую часть времени уже делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или пойти поесть пиццы с друзьями.

У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую ему за здоровой.

Лучшие исполнители восстанавливаются быстрее, чем большинство людей, и это то, что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

Избегайте шумихи и вносите простые изменения

Мне нравятся простые правила.

• Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые приходят с улицы.
• Я не считаю калории. Вместо этого я позволяю своему графику прерывистого голодания регулировать свое питание.
• Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь дополнить его здоровой едой.

В результате этих простых стратегий я смог есть более здоровую пищу без особых усилий и размышлений.

И, что наиболее важно, я на самом деле добился улучшений, вместо того, чтобы увязнуть в деталях конкретной диеты. Что касается диет и питания, я считаю, что вам лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное.

Меньше усилий, лучше еда и больше времени для важных дел.

.