Как научиться прыгать на скакалке быстро: Как научиться прыгать на скакалке правильно: советя для начинающих

Содержание

Как научить ребёнка прыгать на скакалке?

Зачем это нужно ребенку

Скакалка для детей – это увлекательное и интересное занятие, которое к тому же позволяет укрепить здоровье. Благодаря прыжкам на скакалке ребенок быстро становится более выносливым и внимательным. При этом тренируется сердце, появляется хорошая осанка и развивается координация движений. Прыжки со скакалкой также способствуют творческому развитию, так как дети часто придумывают собственные игры.

Важно знать некоторые условия, которые следует соблюдать:

  • малыш должен быть полностью сосредоточенным на то, чем он занимается;
  • если обучение происходит в помещение, то в нем должно быть достаточно места для занятий;
  • нельзя заставлять ребенка учиться прыгать на скакалке;
  • начинать обучение необходимо с самого простого;

Выбор скакалки

Не стоит приучать ребенка к скакалке раньше 4–5 лет, так как это небезопасно, да заинтересовать его будет сложно. Но, решив приобщить малыша к спорту, необходимо позаботиться о подходящей скакалке. Она не должна быть слишком длинной или короткой, иначе прыгать на ней у ребенка не получится. В диаметре скакалка не должна быть тоньше 0,8 см. Очень тонкую скакалку будет трудно крутить, так как она будет чересчур легкой. Нельзя, чтобы скакалка была толще 1 см, ведь ребенку будет тяжело.

Определить идеальную длину скакалки просто – нужно, чтобы ребенок стал на нее, при этом держа ручки скакалки в руках. В натянутом состоянии они должны достигать подмышек малыша. Если скакалка чересчур длинная, лишнее легко можно отрезать. Никогда не стоит покупать снаряд на вырост.

Как научить прыгать

Скакалка – это недорогой и универсальный способ сделать ребенка здоровее и научить его играть с другими детьми. Для взрослого человека нормой считается 200–300 прыжков в день, а для ребенка максимум – это 100 прыжков. Во время обучения ребенок должен прыгать, пока не почувствует легкую усталость. Учеба должна состоять из нескольких этапов:

  1. Для начала нужно заинтересовать ребенка, рассказав ему о том, что такое скакалка. Обязательно нужно показать, как ею пользоваться, на собственном примере.
  2. Сначала нужно научить ребенка крутить скакалку одной рукой, а потом можно попробовать крутить скакалку двумя.
  3. Перед тем, как учить малыша прыжкам, нужно потренироваться. Можно показать ему простое упражнение, при котором сначала нужно приподняться на носках, а затем перекатиться на пятки. Как только ребенок научиться делать упражнение, можно повторять его, переступая через скакалку. Обязательно нужно все делать вместе с ребенком, чтобы он учился на примере.
  4. Когда малыш освоит «перекатывание», можно будет переходить к другим упражнениям. Следует научить ребенка перешагивать через скакалку.
  5. И только потом можно переходит к прыжкам. При этом важно следить, чтобы малыш правильно приземлялся на носки, а только потом опускался на всю стопу. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
  6. Нельзя, чтобы ребенок прыгал на твердом полу. Лучше постелить небольшой коврик. Но на очень мягком ковре прыгать также не рекомендуется.

Следует учитывать, что в таком маленьком возрасте сложно научить ребенка прыгать на скакалке без перерыва. Поэтому не нужно требовать от малыша невозможного. Со временем он легко освоит различные техники. Также важно помнить, что к обучению нужно приступать только через несколько часов после еды, так как прыгать с полным желудком вредно.

Благодаря прыжкам на скакалке ребенок быстро оздоровится, а также разовьет координацию. К тому же, с помощью скалки можно быстро найти друзей. А чтобы учеба была более эффективной, обязательно нужно подавать пример. Это будет не только поучительно, но и поможет весело провести время со своим ребенком. Главное – это правильно заинтересовать малыша.

Двойной прыжок на скакалке. Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

Еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения. Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости. Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.

Будьте готовы к тому, что обучение займет какое -то время. Для меня это было порядка полугода. После освоения навыка вашей задачей будет научиться «отдыхать» на упражнении. В комплексах количество DU (double under) от 30 до 300 за подход. Сбой карается как потерей времени на возобновление (порядка 2…4 сек), так и штрафными упражнениями, например, 5…10 берпи за каждую ошибку. Движение достаточно короткое само по себе, поэтому, если вы не атлет топ уровня, где и доля секунды может определить победителя, более существенным является непрерывность исполнения и способность атлета продолжить выполнение комплекса после завершения серии DU. Скорость играет здесь гораздо меньшую роль. Залог успеха правильно поставленная техника с самого начала. Типовые ошибки, с которыми сталкивается атлет при отработке навыка:

1) Вращение скакалки всей рукой. Если вы прыгаете и размахиваете руками, как ветровая лестница, то скакалка ни за что не пройдет дважды под вашими ногами.

Отработка:
вращение осуществляется запястьем. Начните прыгать одинарные, при этом работая только запястьем. Конструкция скоростных скакалок обеспечивает эффективную передачу даже легкого движения руки непосредственно к жгуту. Начните с удобного для вас темпа, постепенно наращивая скорость.

2) Ноги соединены при прыжке. Сведенное положение ног приводит к потере баланса. Для его восстановления вас будет кидать из стороны в сторону или вперед-назад.

Отработка:
ноги должны находиться на ширине бедер. Стабильное положение обеспечивает лучшую координацию всего движения. Обратите внимание, что вы прыгаете на передней части стопы, при этом пятка практически не касается пола. Атлет, как мячик, отталкивается от поверхности мгновенно, как только приземлился.

3) Подгибание ног. Начинающие атлеты в попытке прокрутить скакалку под собой подгибают ноги либо назад, либо вперед.

Отработка:
ноги прямые в верхней точке, когда вы прыгаете, и слегка сгибаются для демпфирования удара о поверхность. Положение тела при прыжке аналогично вогнутому положению на земле. Упражнение hollow rock (с англ. полый камень) (раскачка в вогнутом положении) учит атлета корректному положению тела.

4) Отведение локтей от тела. Вы поймете, что отвели руки, когда неожиданно получили хлесткий удар скакалкой по ногам или по голове.

Отработка:
Локти прижаты к торсу. Обращайте на это внимание, особенно когда только пытаетесь научиться. Предплечья находятся практически под прямым углом к локтям. Вращение осуществляется только запястьями.

5) Использование каждый раз разной скакалки. Длина скакалки влияет на качество прыжков. Слишком длинная скакалка не позволяет развить высокую скорость, слишком коротка приводит к сбоям в прыжках.

Отработка:
приобретите себе скакалку и отрегулируйте длину раз и навсегда. Если вы наступите на середину жгута, то концы скакалки должны заканчиваться у вас подмышками.

После того, как вы научитесь прыгать DU, вы можете как пренебречь замечаниями выше, так и скорректировать их под себя.

    Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

    Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

    Исходное положение

    Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

    Руки

    • Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
    • Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
    • Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

    Ноги

    • Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
    • Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

    Общие моменты

    Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

    Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

    Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

    Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

    Правила выполнения двойных прыжков

    Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

    • Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку
      , тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
    • Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад!
      (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
    • Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
    • Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

    Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

    Техника выполнения двойных прыжков

    Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

    Первый этап: одинарные прыжки

    Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные . Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

  1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
  2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

  1. Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
  2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
  3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок
    . Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с .
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах
    .
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность
.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой


(выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте


и ходьбу на месте без скакалки


. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю
, по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения
, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер)
:

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки
? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми
.

Вот так делать не нужно

:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение

, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут
и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений
со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой
. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой
. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону
. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник»
. Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге
. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом
. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar , предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира
, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

И с одной стороны они правы, с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик, чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы, смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в .

Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке
. Простые прыжки не вызывают трудностей, особенно в , но двойные прыжки на скакалке
пока даются тяжело. Технику, мне тренер показал, видео на ютубе засмотрено до дыр, теперь, как говорят летчики “Время надо налетать”, наработать опыт.

Поэтому, я начинаю участие в очередной акции.

Условия акции просты:


  • Научится прыгать двойные прыжки через один одинарный, т.е одинарный-двойной-одинарный-двойной-одинарный.

  • Научиться прыгать двойные прыжки подряд, прыгнуть подряд 10 двойных прыжков.

  • Прыгнуть 20 двойных прыжков подряд.

  • Прыгнуть 50 двойных прыжков подряд.

  • Прыгнуть 100 двойных прыжков подряд.

Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются, плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.

После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты, чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам, но пусть это будет позже, когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.

Прыгать я буду где угодно, на тренировке, если время и силы останутся или дома, на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим, лучше тренироваться часто и не долго. Минут по 10-15, но раза три в день.

Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков
. Времени ушло аж 13:58
. Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею, то приходилось прыгать с “притопом”, т.е. сначала обычные прыжки, потом двойной, опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально, а потом начали отказывать руки, ноги, даже обычные прыжки давались с большим трудом. Скакалка путалась за все, что можно. Уже два дня хожу, как инвалид, икры аццки болят.

Кстати о скакалке. Как говорится, плохому танцору даже … скакалка любая подойдет, но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками, отличным механизмом вращения и железным тросиком, покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске, то напишите мне, я скажу, где ее можно купить у нас.

Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная, посмотрите видео и сами убедитесь.

Ну что, есть желающие поучаствовать в акции
вместе со мной? Бонуса от участия два:

  • Вы научитесь технике прыжков на скакалке. Двойные вообще никто прыгать не умеет.
  • Во время тренировок, вы получите отличную нагрузку и совершенно БЕСПЛАТНО и во время, когда вам удобно. Ведь для тренировки не нужно специально идти в спортзал, можно прыгать и дома, можно и на лестничной площадке или на улице.
  • Может вам понравится и вы будете прыгать минут по 15-20 каждый день, а это отличная аэробная нагрузка.

Если вам это интересно, то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно, то напишите время. Я хоть буду знать, к чему надо стремиться.

Как научить ребенка прыгать на скакалке | Методическая разработка:

Как научить детей  прыгать на скакалке.

Прыжки на скакалке приносят  пользу для всего организма ребенка. С ранних лет необходимо приучать ребенка правильно прыгать, мягко приземляться при окончании прыжка, приседая, сгибая колени и опускаясь на носки.

Прыжки развивают ловкость и выносливость, легкость, укрепляют мышцы и сердечно — сосудистую систему, улучшают осанку, предупреждают плоскостопие и сколиоз, развивают аппетит и улучшают сон. Кроме того, эти занятия приносят детям массу удовольствия и веселья.

Скакалка — мягкий предмет. Это определяет специфику упражнений с ней. Хват в упражнениях со скакалкой может быть более или менее произвольным. При прыжках ее концы находятся у основания ладони. Технически правильное владение скакалкой в значительной степени определяется темпом и ритмом движениям предмета. Чтобы сохранять свою форму, скакалка должна постоянно находиться в движении. Это достигается активной работой кисти. При исполнении движений типа прыжков действия кистями выполнятся при фиксированном положении рук, которые согнуты в локтевых суставах (плечо и предплечье образуют тупой угол).

В детском саду используются разнообразные прыжки через короткую и длинную скакалки. Для овладения прыжками важно, чтобы скакалка соответствовала росту ребенка: вставшему на нее обеими ногами ручки скакалки должны доходить до подмышек. Скакалка не должна быть слишком легкой. Прыжки через скакалку в отличие от других видов прыжков представляют собой циклическое движение, в котором повторяется определенный цикл, состоящий из следующих друг за другом действий ребенка.  Вариантов много.

ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ ОБУЧЕНИЯ РЕБЕНКА ПРЫЖКАМ СО СКАКАЛКОЙ:

  1. Круговое вращение рук в плечевых суставах. Сначала нужно научиться вращать руками (одновременно ) вперед и назад, стоя на полу (без прыжков).
  2. Далее начинаем перебрасывание скакалки вперед и назад без прыжков.
  3. Прыжки на ногах без скакалки. Стараемся прыгать в одном темпе, на носочках, на одном месте, не сгибая ноги.
  4. Прыжки через длинную скакалку или веревку. Двое родителей вращают скакалку, а ребенок через нее перепрыгивает — тут нужно научиться видеть скакалку и подпрыгивать в тот момент, когда скакалка приближается к ногам. Важно прыгать в одном темпе.
    Вместо этого упражнения можно прыгать вдвоем в одну скакалку.
  5. Один прыжок через скакалку с обратным вращением. Делаем замах руками и перепрыгиваем через скакалку в тот момент, когда она приближается к ногам. После приземления руки продолжают вращение и делают очередной замах.
    Очень важно не делать замах и подскок одновременно! В этом случае подпрыгивать приходится выше и быстрее дергать руками, что очень сильно затрудняет прыжки подряд.
  6. Прыжки со скакалкой подряд. Стараемся сделать сначала два прыжка, потом три и так далее, но схема всегда одна — сначала замах, а потом уже подскок.

 Второй вариант

Первая фаза начинается с вращения скакалки движением рук, полусогнутых в локтях. Плечо при этом остается почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах.

Вторая фаза — выпрямлением ног обеспечивается незначительное отталкивание, достаточное для подпрыгивания вверх на 5— 10 см.

Третья фаза — полет. Скакалка в это время проходит внизу под ногами ребенка.

Четвертая фаза. Приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус при прыжках через скакалку сохраняет прямое положение. Этот цикл повторяется неоднократно.

Знакомить детей со скакалкой необходимо начинать с трехлетнего возраста. В основных движениях можно использовать скакалку наглядно, выкладывая из неё круги, дорожки, ручейки для перепрыгивания и перешагивания, делать барьер для подлезания, чтобы дети видели этот предмет. Затем предложить малышам пробежать под вращающейся скакалкой, перешагивает через вибрирующую и приподнятую скакалку, далее ребенок сам вращает скакалку вперед – назад с попыткой перешагнуть и перепрыгнуть через нее, когда она впереди.

В средней группе предложить  детям самим вращать скакалку  и перешагивать, а затем перепрыгивать через скакалку вперед и назад удобным для них способом: переступанием с ноги на ногу или прыжком на 2 ногах.

В старшем дошкольном возрасте добавляются ко всем предыдущим упражнениям упражнения в паре, дети начинают с вращения скакалки, постепенно переходя к прыжкам, также перепрыгивают разными способами: на месте и в движении, подвижные игры со скакалкой («Удочка», соревнования с индивидуальными прыжками).

Очень важно заинтересовать прыжками через скакалку мальчиков – это необходимое для них упражнение, развивающее прыгучесть, ловкость и выносливость. Следует отметить, что именно в прыжках через скакалку замечается значительная разница между, одновозрастными мальчиками и девочками: девочки могут выполнять уже по 5—6 прыжков подряд, тогда как мальчикам безостановочные прыжки не удаются. Это объясняется тем, что девочки часто прыгают через скакалку индивидуально или, объединяясь подгруппами; мальчики же почти не используют этот вид движения в самостоятельной деятельности.

В возрасте 6—7 лет при систематическом обучении и девочки, и мальчики овладевают разнообразными прыжками через вращающуюся вперед-назад короткую и длинную скакалки. Они прыгают на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу без промежуточных и с промежуточными подпрыгиваниями.

При отсутствии целенаправленного обучения разница в прыжках у мальчиков и девочек 6—7 лет огромна: обычно мальчики не овладевают безостановочными прыжками, а остаются на уровне 4—5-летних детей, совершая одиночные перепрыгивания. Девочки же осваивают разнообразные прыжки, широко используя их в самостоятельной деятельности.

Обучение прыжкам на скакалке следует разделить на несколько этапов.
Этап 1.  Необходимо научить ребенка  прыгать на носках (без скакалки), отрываясь от пола на 1-2 см. Ни в коем случае не приземляясь на полную стопу.
Этап 2.  Затем взять обе ручки скакалки в одну руку и выполнять вращения кистями, чтобы скакалка вращалась как при прыжках, но следить за тем, чтобы ребенок не вращал скакалку очень быстро.

Этап 3. После этого можно совместить прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. Причем на каждый удар скакалки об пол ребенок  должен находиться в фазе полета.
Этап 4. Когда у ребенка получиться усвоить этот этап, можно пробовать  вращать скакалку  обеими руками, при этом совершая прыжки, отрываясь на 1-2 см от земли. Темп можно задать здесь более медленный, 80-85 прыжков в минуту.

Индивидуальные и коллективные игры со скакалкой.

1.    Взмахнуть скакалкой из-за головы вперед и перешагнуть ее в начале медленно, а потом все быстрее и быстрее.
2.     Прыжки на одной ноге (попеременно два прыжка на левой ноге, два прыжка на правой).
3.     Прыжки через скакалку, держа оба конца ее одной рукой и описывая скакалкой круги по земле.
4.     Прыжки со скакалкой с кружением ее в боковом (правом или левом) направлении.
5.     Прыжки со скрестным движением рук.
6.     Прыжки с двойным вращением скакалки на один прыжок. Три прыжка обычных, на четвертый — двойное вращение.
7.     Прыгая через скакалку, быстро пробежать 20—30 м.
8.     Две пары кружат длинные скакалки. Две команды по 2—3 человека одновременно пры-гают. Выигрывает команда, выполнившая больше прыжков.
9.     Две команды стоят, каждая в колонне по одному. Какая команда пробежит быстрее через вращающуюся скакалку.
10.     Прыгают по три человека, стоя один другому в затылок. Скакалки у впереди стоящего. Какая тройка выполнит большее число прыжков, не задев скакалки.
11.    Прыгнуть одновременно обеими ногами: ноги врозь или одна нога впереди, другая сзади; подпрыгнуть и, когда скакалка будет над головой, переменить в руке ручки скакалки; вращать скакалку так быстро и прыгать так высоко, чтобы скакалка во время прыжка успела пройти под ногами 2 раза; прыгать в полуприседе, участница, совершившая ошибку, уступает очередь другой участнице, а та — следующей.

Как научиться прыгать на скакалке ребенку? :: SYL.ru

Для детей дошкольного возраста актуально высказывание: движение – это жизнь. Репертуар координационно слаженных движений осваивается постепенно, по мере готовности организма (развития мышц, костного скелета, сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной систем). Вопрос, как научиться прыгать на скакалке ребенку, может возникнуть (при норме физического развития) примерно в 4-5 лет.

Как и в любой деятельности, в прыжках через скакалку есть свои нюансы и особенности, которые следует учитывать взрослым при обучении малышей. Ведь привить желание заниматься данным видом деятельности можно только при условии создания ситуации успешного освоения прыжков. Великолепным вариантом мотивации ребенка является личный пример взрослого. Жажда подражания сопровождает ребенка до семи лет, и этим можно воспользоваться в решении определенных задач.

Нужна ли ребенку скакалка для игр

О пользе прыжков через скакалку сказано много, и то, что эти упражнения способствуют укреплению организма, доказано на всех уровнях (медики, педагоги, психологи). Выполнение упражнений в прыжках способствует укреплению мышц и, как следствие, формированию правильной осанки, тренировке сердечно-сосудистой, нервной, лимфатической систем, развитию координации движений ног и рук. Деятельность со скакалкой относится к наиболее энергозатратным видам, поэтому у ребенка улучшаются аппетит и сон. Однако все перечисленные плюсы могут проявиться только при условии правильного выполнения движений.

Примеры скакалок для самостоятельных занятий спортом

В настоящий момент существуют разные модификации рассматриваемого снаряда, поэтому возникает вопрос: какой лучше подойдет для начального обучения прыжкам ребенка.

  • Самый распространенный вариант скакалки – резиновая (часто с возможностью регулировать длину со стороны ручек). Спортивный снаряд бывает разной длины и диаметра. В применении – податливый, легко откорректировать скорость вращения, однако ошибки приводят к ощутимым ударам. Поэтому перед тем, как научиться прыгать на скакалке (резиновой), следует освоить подготовительные упражнения.
  • Менее распространенный вид спортивного снаряда – металлическая скакалка (выполнена из тонкой стальной проволки). Позволяет выполнять упражнения в быстром темпе без особых затруднений. Такими скакалками пользуются люди, знакомые с азами техники выполнения прыжков.
  • Скакалки из мягкого пластика – легкие (из-за этого у детей поначалу могут возникать проблемы), разноцветные, привлекают детей эстетичным видом. Размеры и детали оформления разнообразны. Этот снаряд можно применять в обучении детей, но результаты могут появиться позднее, потому как научиться быстро прыгать на скакалке удобнее с описанными выше вариантами.
  • Есть скакалки со встроенным измерителем количества прыжков. Этот снаряд — на любителя. Если таким образом можно привлечь внимание ребенка к упражнениям со скакалкой, то этим нужно воспользоваться.

Как выбрать скакалку для ребенка

Следует отметить, что пресловутые покупки «на вырост» в данном случае неуместны. Снаряд подбирается к росту конкретного ребенка. Для этого достаточно середину скакалки поместить под стопу ноги (правой или левой) и натянуть ручки вверх (ноги в коленях не сгибаются). При подходящей длине скакалки ручки должны оказаться около подмышек. Если скакалка длиннее или короче – это скажется на удобстве ее использования ребенком.

Рекомендуемая толщина шнура от восьми миллиметров, поскольку более тонкая скакалка будет доставлять неудобства малышу в освоении навыка, как научиться правильно прыгать на скакалке.

Естественно, что на скакалке не должно быть никаких узлов, поскольку удар во время прыжка равносилен попаданию камня.

Подготовительный этап обучения прыжкам через скакалку

Перед непосредственным обучением прыжкам следует провести с малышом комплекс разминки (подготовить организм в целом к достаточно интенсивной деятельности). Это позволит избежать досадных травм и активировать внимание. Естественно, что обувь и одежда ребенка должны быть удобными, помещение или площадка – просторными. Во избежание попадания мелких камешков под скакалку не рекомендуется проводить такие занятия на гравийном покрытии.

Этап обучения элементарным движениям со скакалкой

Перед тем как научиться прыгать на скакалке, начинающим следует освоить несколько упражнений.

Первое, чему следует обучить ребенка, это прыжки на двух ногах с приземлением на носки и последующим опусканием стопы на пятку. Не стоит заставлять ребенка высоко поднимать ноги, достаточно пяти сантиметров от пола (это сэкономит силы на первых порах и придаст легкости выполняемому движению).

Перед тем как научиться прыгать через скакалку, нужно освоить приемы управления скоростью ее вращения. Для этого спортивный снаряд берется в одну руку (обе ручки вместе) и выполняется вращательное движение кисти руки с очерчиванием круга скакалкой. Нужно следить, чтобы скакалка при ударе о пол не отпрыгивала, поэтому руки держатся на определенном уровне над полом. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками в прямом и обратном движении (вперед и назад).

Следующий этап подготовки — это совмещение первых двух упражнений. Скакалка держится одной рукой (обе ручки) с правой или с левой стороны. Одновременно с вращением снаряда выполняются прыжки на полупальцах. Следует следить за координацией движений (полет производится во время касания скакалки о пол). Упражнение выполняется также в прямом и обратном направлениях.

Обучение прыжкам через скакалку

Следующим действием в приближении к цели вопроса, как научиться прыгать на скакалке, будет «переступание» через скакалку. Ручки снаряда берутся в правую и левую руки. Вращение через себя заканчивается под поднятыми носками стопы ребенка. Затем малыш перекатывается с пяток на носки и повторяет вращение скакалки. Во время выполнения упражнения развивается координация работы рук и ног. Следует уделять внимание правильной работе кистей рук (не включая движение плеча).

Заключительным этапом обучения, как научиться прыгать на скакалке, может считаться упражнение в медленных прыжках через скакалку с отрывом ног от пола на один-два сантиметра. Ребенок должен правильно отработать и запомнить все движения в комфортном для него темпе.

Правила, которые обязательно выполнять

  • Обязательна прямая осанка во время прыжков (опускать голову нельзя). Дыхание производится только через нос.
  • Приземляться на полупальцы (с легким подпружиниванием), дабы смягчить нагрузку на позвоночник и суставы ног. Поэтому колени держатся в полусогнутом состоянии во время прыжков.
  • Вращаются только кисти рук, плечо и предплечье остаются в выбранном положении.
  • Снаряд не падает на пол во время прыжка, а лишь касается его (только в этом случае при отскоке от пола снаряд не будет ударяться о ноги).
  • Целесообразно следить за высотой прыжка, который не должен превышать пяти сантиметров от пола.

Важно помнить

Решение об обучении ребенка прыжкам через скакалку следует принимать взвешенно. При наличии у малыша хронических заболеваний или других противопоказаний следует воздержаться от этого вида физической активности.

При выполнении упражнений нужно следить за состоянием ребенка, не допуская переутомления. Взрослый должен чередовать прыжки с менее энергозатратной деятельностью. Это позволит сохранить заинтересованность малыша в продолжении деятельности. Учитывая все перечисленные факторы, взрослый с легкостью сможет определиться, как научиться прыгать на скакалке его ребенку. А для большей эффективности работы следует обучать дошкольника на собственном примере. Ведь для ребенка нет ничего более занимательного, чем подражать значимым для него взрослым.

Прыжки на скакалке на 2-х ногах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Прыжки на скакалке на 2-х ногах


1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1 Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо 5 раз Упражнение для мышц шеи
2 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад 5 раз Упражнения для разминки мышц спины
3 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. 10 раз Упражнение для мышц плечевого пояса
4 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево 10 раз10 раз. Упражнения для разминки мышц таза
5 И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук 10 раз Упражнения для мышц груди
6 И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног 10 раз Упражнение для мышц пресса
7 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. 5 раз Упражнения для мышц бедра
8 И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать 10 наклонов Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

Возрастная группа Мужчины
1 до 25 лет
2 от 25 до 30 лет
3 от 30 до 35 лет
4 от 35 до 40 лет
5 от 40 до 45 лет
6 от 45 до 50 лет
7 от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат.

Руки

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии. Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены. Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом. Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.

Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно)

Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные. Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. 

Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!

Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.

Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

  • тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
  • проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
  • правильной организацией и методикой проведения всех форм физической подготовки, поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
  • строгим соблюдением правил проведения спортивных соревнований;
  • заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
  • учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, особенно имеющего отклонения в состоянии здоровья или перенесшего заболевания;
  • постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
  • разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
  • соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, теплового и солнечного ударов, других обморочных состояний.

Как научить ребенка прыгать на скакалке? Развиваем выносливость и координацию

Популярной детской забавой являются прыжки со скакалкой. Но это не только игра, но и очень полезный вид физической активности. Оно развивается выносливость и координацию движений. Прыжки через скакалку традиционно считаются «девчачьей» забавой, но они не менее полезны и для мальчиков.

Увидев во дворе, как другие дети весело играют «в скакалки», малыш, скорее всего, захочет обзавестись таким же спортивным снарядом. Но родителям нужно не только приобрести подходящий «девайс», но и обучить ребенка им пользоваться. Дело в том, что если у ребенка не будет получаться, он может забросить скакалку подальше, лишившись тем самым полезных тренировок. Поэтому родителям будет полезно узнать, как научить ребенка прыгать на скакалке.

Меры предосторожности

Планируя обучить малыша прыгать на скакалке, нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Дело в том, что выполнение этого упражнения требует физического напряжения, особенно на первом этапе тренировок. При прыжках быстро поднимается частота пульса, поэтому это упражнение противопоказано деткам с заболеваниями, при которых резкое повышение ЧСС провоцирует ухудшение самочувствия.

Вероятность получения травмы при выполнении традиционных упражнений со скакалкой невелика. Однако прежде чем вручить ребенку спортивный снаряд, стоит ввести в комплекс утренней зарядки упражнения по разработке голеностопа, на растяжку мышц икры.

Для предварительных тренировок и последующих занятий нужно подобрать удобную обувь, не сдавливающую стопы, легкую и эластичную.

Выбираем спортивный снаряд

Сначала нужно выбрать подходящий спортивный снаряд, так как если скакалка не будет соответствовать росту ребенка, то прыгать будет крайне неудобно.

На первом этапе выбора нужно обратить внимание на диаметр шнура скакалки. Оптимальная величина – 0,8-0,9 мм не больше и не меньше. Слишком тонкий шнур имеет минимальный вес, его довольно сложно крутить. Толстая, а, следовательно, и тяжелая скакалка тоже не подходит, так как руки ребенка будут быстро уставать.

Далее нужно определиться с длиной скакалки. Сделать это несложно: нужно дать ребенку в руки ручки и попросить встать ногами на середину шнура. При натягивании концы подходящей скакалки достигают уровня подмышек. Чрезмерно длинная или короткая скакалка создаст большие неудобства. Поэтому нужно отрегулировать ее по росту, подрезав длину. А вот завязывать на скакалке узлы, чтобы укоротить ее длину, категорически не рекомендуется. При пользовании такой скакалкой ребенок может получить травму, так как сила удара таким узлом сравнима с силой удара брошенного камня.

При выборе нужно обращать внимание и на форму и материал ручек. Ручки снаряда должны быть эргономичны и иметь нескользящее покрытие.

Три этапа обучения

Рассмотрим, как научить ребенка прыгать через скакалку. Нужно понимать, что при кажущейся простоте, это далеко не самое легкое упражнение, поэтому начинать стоит не раньше 4-5 лет.

На первом этапе нужно научить ребенка подпрыгивать на месте. Важно научить малыша при выполнении прыжков, приземляясь, сначала касаться земли носочками, а не сразу опускаться на всю стопу. Подпрыгивать следует на месте, без продвижения вперед или в сторону, темп прыжков — умеренно быстрый (около 80 подпрыгиваний за одну минуту).

Во время тренировок нужно следить за свободным дыханием ребенка, задерживать дыхание нельзя. Не нужно добиваться, чтобы малыш подпрыгивал высоко, достаточная высота прыжка – 10 см.

В перерывах между нагрузками, нужно проделать несколько дыхательных упражнений. Не помешает и периодически замерять частоту пульса малыша, ЧСС не должна выходить за пределы нормы.

После того, как прыжки будут освоены, можно будет приступать к обучению правильному вращению скакалки.

Сначала учим ребенка правильно удерживать ручки снаряда в руках. Правильный захват свободный, пальцы сжатой руки направлены вперед.

Далее можно приступать к обучению технике вращения. Большинство детей на этапе обучения пытаются вращать спортивный снаряд, совершая круговые движения всей рукой, то есть, работая плечевыми суставами. Это неправильно, нужно показать, что руки должны быть опущены, согнуты в локтевых суставах, а вращение производится исключительно путем работы кистью.

Чтобы научить правильно вращать кистями, можно на первом этапе просто перебрасывать шнур скакалки через себя без подпрыгивания, разведя прямые руки в сторону. Со временем ребенок сам научится сгибать руки, потому что эта поза удобнее.

Потом можно приступать к прыжкам с одновременным вращением скакалкой. Этот вид тренировки проводится так: нужно обе ручки снаряда взять в одну руку и подпрыгивать, вращая сложенную скакалку сбоку, следя за тем, чтобы темп прыжков и темп вращения скакалки совпадал.

Далее можно приступать к третьему этапу, то есть, обучению технике простого прыжка со скакалкой. При этом нужно совместить первое и второе упражнения, то есть, подпрыгивать на месте с одновременно вращая скакалку, добиваясь, чтобы она прошла под ногами.

На первом этапе можно привязать яркий бантик к центру скакалки, чтобы ребенку легче было следить за ее движениями. В начале обучения ребенку будет сложно, поэтому родителям нужно будет постоянно подбадривать его и хвалить за малейшие успехи.

Упражнения

Родителям стоит узнать не только, как научить ребенка прыгать со скакалкой, но и как поддержать интерес к этому упражнению. Ведь простые прыжки могут вскоре наскучить, поэтому занятия стоит разнообразить.

Когда ребенок научится хорошо прыгать, стоит начать осваивать другие разновидности прыжков:

  • с выведением одной из ног попеременно вперед;
  • с вращением скакалки в обратном направлении;
  • со скрещиванием рук;
  • с двойным прокручиванием скакалки, то есть, выполняя двойной прыжок и пр.

Позже можно обучить детей прыгать через удлиненную скакалку. Правила очень просты: двое играющих крутят длинную скакалку, а еще один или двое прыгают через нее. Периодически игроки меняются местами.

Консультация для родителей «Как научить ребенка прыгать на скакалке»

Зачем это нужно ребенку

Скакалка для детей – это увлекательное и интересное занятие, которое, к тому же, позволяет укрепить здоровье. Благодаря прыжкам на скакалке ребенок быстро становится более выносливым и внимательным. При этом тренируется сердце, появляется хорошая осанка и развивается координация движений. Прыжки со скакалкой способствуют творческому развитию, так как дети часто придумывают собственные игры. Заинтересовать ребенка вести активный образ жизни несложно, но на это потребуется некоторое время. Родители должны понимать, что скакалка для малыша – это в первую очередь развлечение. Поэтому и обучать его необходимо в форме игры, подбадривая и радуясь успехам вместе с ребенком.

Важно знать некоторые условия, которые следует соблюдать:

  • малыш должен быть полностью сосредоточенным на то, чем он занимается;

  • если обучение происходит в помещение, то в нем должно быть достаточно места для занятий;

  • нельзя заставлять ребенка учиться прыгать на скакалке;

  • начинать обучение необходимо с самого простого;

Как научить ребенка прыгать на скакалке

1. Обучать детей прыгать на скакалке можно начинать уже с 4 летнего возраста. Подберите скакалку соответственно росту ребенка. Попросите малыша встать на середину скакалки обеими ногами, натянуть ее концы согнутыми руками до подмышек. Если скакалка длинная, отрегулируйте ее.

2. Покажите, как правильно держать скакалку. Возьмите ее за ручки свободно, кисти не напрягайте. Скакалочка должна находиться сзади и касаться пола. Пусть малыш сам попробует держать скакалку.

3. Далее научите малыша правильно вращать скакалку. Дети обычно пытаются крутить всей рукой, поправляйте их, чтобы вращали кистями (причем руки должны быть слегка согнутыми). Если у ребенка не получается это движение, разрежьте скакалку на две половинки, чтобы ребенок научился крутить скакалку сначала одной рукой, потом второй и обеими руками вместе.

4. Когда ребенок научится синхронно вращать скакалку обеими руками, начинайте учить его перепрыгивать. Делайте вместе с ним следующие упражнения. Поднимайтесь на носки и переступайте на пятки и наоборот. Затем можно добавить скакалку, перекинуть ее, преступить поочередно каждой ножкой и повторить все движения сначала.

5. Очень хорошо помогает научить перепрыгивать через скакалку игра в салки. Водящий крутит скакалку, а играющие должны перепрыгнуть через нее, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно. Сделайте игру еще интереснее, пусть дети, перепрыгивая через скакалку, машут руками, как птички.

6. Подготовительные упражнения помогут скоординировать движения руками и ногами, а со временем научатся выполнять несколько прыжков подряд. Также очень важно научить детей правильно приземляться на носочки, упруго и мягко, опускаясь на всю стопу.

7. В 5-летнем возрасте дети могут освоить самые разнообразные прыжки вперед, назад, с продвижением, перескакивание с одной ноги на другую, крест-накрест. Позвольте им самим придумать игры со скакалкой, и малыши будут с удовольствием прыгать.

Обратите внимание! Обучение проводите ненавязчиво во время игр на свежем воздухе.

Выбор скакалки

Не стоит приучать ребенка к скакалке раньше 4–5 лет, так как это небезопасно, да заинтересовать его будет сложно. Но, решив приобщить малыша к спорту, необходимо позаботиться о подходящей скакалке. В диаметре скакалка не должна быть тоньше 0,8 см. и толще 1 см. Определить идеальную длину скакалки просто – нужно, чтобы ребенок встал на нее, при этом держа ручки скакалки в руках. В натянутом состоянии они должны достигать подмышек малыша. Если скакалка чересчур длинная, лишнее легко можно отрезать. Никогда не стоит покупать снаряд на вырост. Существует много материалов, из которых изготавливают шнуры. Поэтому скакалки могут быть резиновыми, кожаными или синтетическими. При выборе снаряда в магазине важно обратить внимание на запах, так как он свидетельствует о качестве скакалки. Если он очень резкий и неприятный, то лучше такой снаряд не покупать, иначе у ребенка может быть аллергия. Также важно обратить внимание на ручки – они должны быть удобными для ребенка и нескользкими.

Как научить прыгать

Скакалка – это недорогой и универсальный способ сделать ребенка здоровее и научить его играть с другими детьми. Для взрослого человека нормой считается 200–300 прыжков в день, а для ребенка максимум – это 100 прыжков. Во время обучения ребенок должен прыгать, пока не почувствует легкую усталость. Учеба должна состоять из нескольких этапов:

  1. Для начала нужно заинтересовать ребенка, рассказав ему о том, что такое скакалка, дать ее подержать и обязательно показать, как ею пользоваться.

  2. Чтобы научить ребенка крутить скакалку, можно пожертвовать одним снарядом и разрезать его пополам. Так он быстрее получится крутить кистями, а не всей рукой. Начинать нужно с одной руки, а потом можно попробовать крутить скакалку двумя.

  3. Перед тем, как учить малыша прыжкам, нужно показать ему простое упражнение, при котором сначала приподнимаются на носки, а затем перекатываются на пятки. Как только ребенок научиться делать упражнение, можно повторить его, переступая через скакалку. Обязательно делайте упражнения вместе с ребенком, чтобы он учился на вашем примере.

  4. Когда малыш освоит «перекатывание», следует научить его перешагивать через скакалку.

  5. И только потом можно переходить к прыжкам. Обучить этому ребенка также можно в игровой форме, например, взрослый крутит скакалку вокруг себя, а ребенок перепрыгивает. При этом важно следить, чтобы малыш правильно приземлялся на носки, а только потом опускался на всю стопу. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

  6. Нельзя, чтобы ребенок прыгал на твердом полу, постелите небольшой гимнастический коврик.

  7. Следует учитывать, что в таком маленьком возрасте сложно научить ребенка прыгать на скакалке без перерыва. Поэтому не нужно требовать от малыша невозможного. Со временем он легко освоит различные техники. Важно помнить, что к обучению нужно приступать только через несколько часов после еды, так как прыгать с полным желудком вредно. Если ребенок плохо себя чувствует, прыжки на скакалке нужно перенести.

Предостережения

Прыжки на скакалке подходят далеко не всем детям, это достаточно серьезная физическая нагрузка. Частота сердечных сокращений во время прыжков подымается очень быстро, поэтому на начальном этапе нужно следить за пульсом ребенка. Занятия со скакалкой противопоказаны детям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также нельзя прыгать детям, которые имеют проблемы с суставами и т.д. Если у ребенка есть лишний вес, то перед началом обучения необходимо проконсультироваться у педиатра. Врач определит, можно ли ему заниматься. Важно правильно подобрать легкую и удобную обувь для тренировок. Нельзя прыгать босиком.

Благодаря скакалке ребенок быстро оздоровится, разовьет координацию и найдет новых друзей.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете выполнять тренировки, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.Мы собираемся показать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

  1. Зачем нужно прыгать через скакалку
  2. Какая скакалка лучше для начинающих
  3. Как выбрать скакалку
  4. Как определить размер скакалки
  5. Как выучить правильную форму
  6. С каких техник работы ног начать для начинающих
  7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку

Прежде чем мы углубимся в основы прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны вообще прыгать со скакалкой.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий за час прыжков со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря своему потенциалу сжигания калорий и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными — пробежки на беговой дорожке и велотренажеры могут быть немного скучными. Даже рутина, бегающая по кварталу, может получиться однообразной.

Скакалка позволяет вам что-то менять. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Научиться прыгать через скакалку — само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может стать всем необходимым для мотивации к следующей тренировке.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Некоторые средства тренировки требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более умственно бдительным.

Это также инструмент с самоограничением, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и еще одна причина — это эффективно. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования по прыжкам со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) скакалки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются виновником распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с отягощением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

  1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
  2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывается бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну немного утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу до внезапного совмещения последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти эту викторину, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вам нужно немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелой скакалки — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который поставляется с наборами Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean Set, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. Анна.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хорошо.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжка со скакалкой, вам нужно сосредоточиться на двух вещах, в частности:

  1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между вами и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или подгибать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Как только вы освоитесь с основами, вы готовы к выполнению своего первого упражнения со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот вам несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

  • Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
  • Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
  • Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
  • Все время держите колени слегка согнутыми
  • Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
  • Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
  • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
  • Держите руки по средней линии тела
  • Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не разовьете ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

  1. Альтернативная ступенька
  2. Ступень боксера
  3. Качели боковые
  4. Кроссовер
  5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для начинающих по прыжкам со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно упростит обучение прыжкам.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили фундаментальные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, позиционирование рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Не забудьте загрузить приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

молодых прыгунов — Одиночная скакалка для детей 4-6 лет — Искусство скакалки

Прыжки со скакалкой визуально привлекательны, и детей часто привлекает это занятие на раннем этапе, но они легко могут бросить это упражнение, если оно окажется слишком трудным.Обычно учащиеся готовы к развитию, чтобы НАЧАТЬ обучение прыжкам со скакалкой в ​​1-м классе. Некоторые студенты готовы раньше.

Как преподаватели, мы работаем над развитием интереса и энтузиазма, внедряя уроки и учебники, которые развивают уверенность, координацию, правильную технику прыжков и постоянный интерес. Некоторые дети могут привыкнуть к этому естественно, в то время как другие борются. Полезный коучинг, продуманная последовательность действий и медленное продвижение могут иметь большое значение на раннем этапе. Прыжки со скакалкой — прекрасная рабочая метафора для постановки целей, усилий, избегания сравнений и настойчивости.Если мы сможем помочь детям развить эти качества, наша работа как родителей и педагогов станет более значимой, эффективной и продолжительной. Подчеркните усилие. Результаты будут позже. Советы по работе с юными прыгунами:

  1. Делайте активные поединки короткими.

Представьте несколько занятий, каждое из которых длится всего 3-4 минуты. Для учащихся 4-6 лет весь урок не должен превышать 15 минут. Оставьте их желать большего.

  1. Дайте четкие конкретные инструкции, шаг за шагом.

Учащиеся очень хорошо реагируют на инструкции, но многие преподаватели и родители предоставляют слишком много информации на раннем этапе. Это может привести к замешательству и разочарованию. Если вы не уверены, как научить определенному навыку или действию, найдите момент и проанализируйте, чего именно вы пытаетесь достичь, и разбейте это на небольшие достижимые фрагменты. Мои уроки всегда представляют собой фрагменты общей концепции. При этом я могу сосредоточиться на «частых небольших успехах» и помочь своим ученикам определить области, в которых они добиваются успехов.

  1. K.I.S.S

На ранних этапах важно сохранять простоту. Здесь цель не в том, чтобы наши дети сразу же прыгали через скакалку. Мы помогаем укрепить уверенность и положительное отношение к физической активности. Уроки должны быть ясными, простыми и основываться на предварительных знаниях.

  1. Сделайте это весело.

Использование музыки, таблиц голов и игр может заинтересовать наших юных прыгунов. И если вы наслаждаетесь собой и остаетесь позитивным, скорее всего, ваши ученики тоже.

  1. Модель

Детям нужны образцы для подражания. Когда взрослые пытаются что-то новое и ставят перед собой новые цели, наши дети это видят. Они учатся на примерах, которые мы подаем, и учатся реагировать на невзгоды, проблемы и успехи. Итак, возьмите веревку и постарайтесь изо всех сил, чтобы ваши дети могли увидеть, как она выглядит. Простые упражнения и учебники для начинающих

  1. Круг ВХОД, ВЫХОД и ОКРУЖЕНИЕ

Каждый ученик получает веревку прибл.7-8 футов в длину. Сделайте круг с веревкой на земле. (не обязательно быть идеальным) Встаньте внутри скакалки с сильным прямым телом: руки прямые, ноги прямые, ступни вместе. (Тело карандаша) Сохраняйте тело карандаша и подпрыгивайте в ритме моих хлопков. Учитель хлопнет 8 раз в ровном ритме. Повторяйте, пока не почувствуете, что это правильно. Прыгнуть из круга Прыгнуть В Прыгнуть (учитель, чтобы затем изменить ритм) ЗАМОРАЖИВАНИЕ Бегите по кругу xxx раз и сядьте внутри своего круга, когда закончите. Варианты: добавление музыки 130–140 ударов в минуту Запуск и остановка музыки для обозначения начала и остановки активности. Измените инструкции — Jump IN, IN, IN, OUT, Around…. Зона внимания: стопы вместе, разминка прыгающих мышц, руки по бокам расслаблены. Приземление мягкое, колени слегка согнуты. Теперь переходите к прыжкам с линии.

  1. Прыжки по леске

Сделайте ЛИНИЮ со своей веревкой (не обязательно идеальной) Направьте пальцы ног на веревку (поверните ее лицом) Прыгайте Прыгайте назад Прыгайте Прыгайте Прыгайте назад — теперь меняйте темп. к Орлу, Готовой позиции и Swing and Catch.

  1. Орел, позиция готовности, замах и ловля

Поза орла: Ручка в каждой руке, веревка за ногами. Руки опущены вниз и вытянуты прямо (как парящий орел) Позиция готовности: Из позы орла вытяните руки перед собой и соедините ручки вместе. Веревка должна плотно прилегать к задней части ног. Swing and Catch: Из положения готовности опустите руки вниз, затем по кругу и над головой, чтобы закрутить веревку. Пусть остановится перед ступнями.Теперь переверните, чтобы он прошел над вашей головой назад. Продолжайте разогревать движение руки, необходимое для вращения веревки. (Это движение сложнее всего развить. Добавляйте больше упражнений, если позволяет время) См. «Замахнуться и поймать конус» в разделе «Упражнения». Распространенные ошибки: Учащиеся запускают веревку руками за плечи. Напомните им сделать орел и подготовиться к старту.

  1. Rainbow Jumps

Возьмите скакалку и возьмите по ручке в каждую руку.Поднимите веревку над головой и позвольте ей удариться о землю. (Радуга) Прыгайте НАД (Проведите четкое различие между моментом качания и прыжком. Сейчас это должны быть два разных движения) Теперь попробуйте, радуга, прыгайте над, радуга перепрыгивает (связывая два движения) ПРИМЕЧАНИЕ: Здесь учащиеся могут испытывать некоторое разочарование. Поэтому не забудьте сначала смоделировать медленный темп радуги, а затем перепрыгнуть. Распространенная ошибка: учащиеся могут одновременно прыгать и крутить скакалку. Напомните им, чтобы они сначала вращались, прыгайте ПОСЛЕ того, как веревка упадет на землю. Распространенная ошибка 2: Студенты могут попытаться натянуть веревку так, чтобы она прошла под ногами после того, как она упадет на землю, тем самым ударив их по голеням. Дайте им команду медленно скользить по веревке по земле или просто переместите свое тело на веревку, чтобы перепрыгнуть. ПРИМЕЧАНИЕ: Эта фаза не должна выглядеть как полный размах и прыжок. Мы все еще развиваем нашу координацию, когда скручиваем веревку над головой, а затем перепрыгиваем через нее ПОСЛЕ того, как она упадет на землю. Некоторые дети могут перейти к прыжкам со скакалкой, в то время как другие будут бороться, поэтому делайте поединки очень короткими — 3 минуты или меньше.

  1. 2 прыжка

Это этап, на котором учащиеся пытаются связать свои прыжки вместе — один, а затем другой. Новичкам рекомендуется остановиться после 2 прыжков и вернуться в исходное положение. Ободритесь и похвалите за соединение двух прыжков. ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы работаете с целым классом детей, это обычно становится немного неприятно. Пока одни будут бороться, другие будут готовы к прогрессу. Так что ваша доставка контента и слова поддержки будут сейчас действительно важны.Предлагайте варианты, энергию, энтузиазм и поддержку. Некоторые ученики могут начать пробовать навыки, выходящие за рамки их возможностей, а другие могут разочароваться. Ваши профессиональные навыки коучинга будут важны для поддержания энергичной программы.

  1. Добавить разнообразие

Следующие навыки очень «ориентированы на успех», и очень молодые прыгуны могут попытаться использовать их, чтобы сохранить интересность: 1 фут 2 прыжка назад 2 прыжка Прогулка собаки Одна рука вперед Качание Блендер Вертолет Прыжок на корточках (см. Видеоролики Highlight Videos для демонстрации некоторых навыков или закажите свою собственную систему развития навыков от Ropeworks f или получите полный доступ ко всем 92 обучающим видео, карточкам навыков, плакатам и руководству для учителей)

Работайте в своем собственном темпе! Я часто разговариваю со своими учениками, независимо от возраста и способностей, о важности постановки индивидуальных целей и работы над ними, а также о том, что нужно делать шаг за шагом.Фактически, это также в определенной степени играет роль во время корпоративного коучинга, тимбилдинга и спортивных тренировок. С самого начала очевидно, что дети учатся сравнивать и соревноваться. Это естественная часть нашего развития, и все дети в той или иной степени этим занимаются. Я считаю, что наша работа как родителей и педагогов — помогать детям ориентироваться в этом. Мы не можем изменить тот факт, что дети соревнуются или испытывают чувство разочарования, когда они не увеличивают размер, но мы можем научить их важности постановки целей, усилий и избегания сравнений.Чем более комфортную, энергичную и позитивную среду вы создадите, тем больше вероятность, что ваши ученики вернутся с энтузиазмом, чтобы работать над новыми целями. Области, на которых я сосредотачиваюсь, чтобы создать рабочую среду:

Постановка цели: Я часто спрашиваю группу: «Достиг ли кто-нибудь сегодня личной цели?» вместо того, чтобы спрашивать: «Кто может прыгнуть через скакалку 10 раз без промаха?» Это помогает учащимся не забывать сосредотачиваться на своих индивидуальных достижениях и опираться на них.

Избегайте сравнений: Я начинаю каждый сезон со скакалкой с обсуждения того, чем мы ВСЕ разные.У нас разный опыт, некоторые люди пробовали прыгать со скакалкой, а другие не тратили много времени на это. Некоторые задачи могут оказаться для нас более сложными, чем другие — и это нормально. Все мы разные. Я часто говорю об этом.

Ошибка — это нормально. Каждый раз, когда вы делаете ошибку, вы учитесь. Вы приспосабливаетесь и продолжаете, пока все не получается как надо. Чем больше вы пытаетесь и чем больше ошибок, тем больше ваше тело и разум учатся работать над этим и решать проблему.Отказ лишает нас возможности учиться дальше. Так что, даже если вы напортачите, возьмите трубку и продолжайте попытки. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

Упражнения для юных прыгунов

Качай и поймай конус Выстроить 4-6 конусов прибл. 5 футов друг от друга. Студенты встают лицом к конусу со своей веревкой. Встаньте в орла, затем приготовьтесь. Теперь перемахните веревкой над головой и попытайтесь поймать конус. Теперь идите по линии к следующему конусу. Сможешь поймать все 5 конусов?

Качай и лови друга То же, что и «Качай и лови конус», но попробуй перемахнуть им через голову друга.Сможет ли ваш друг поймать веревку пальцами ног?

Buddy Jumping То же, что и Swing and Catch a Friend, но может ли ваш приятель прыгать через скакалку, когда она падает на землю? Другие забавные занятия Прикрепите обручи лентой на земле. Студенты выполняют двигательную активность под музыку. Найдите обруч, чтобы сделать 8 прыжков с карандашом внутри, когда музыка останавливается / начинается и т. Д. Прыжки с хула-хупом: поскольку хула-обручи более жесткие, они могут легче вращаться для молодежи. Попробуйте крутить и прыгать хула-хуп Ленточные линии (малярная лента) на земле на разных расстояниях друг от друга.Попробуйте взлететь и приземлиться на две ноги над линиями. Командный прыжок — команды из шести учеников поочередно прыгают до утомления. Используйте прыжковые станции. Разместите изображение навыка, который нужно опробовать на каждой станции. (используйте карты навыков Ropeworks, если у вас есть наша система построения навыков)

Научи меня: Учащиеся выбирают навык из стопки. Постарайтесь изучить этот навык, а затем научите другого ученика. Я ветеран прыгуна со скакалкой с более чем 35-летним опытом прыжков со скакалкой. Я путешествовал по миру, выступая, участвуя в соревнованиях, тренируя и обучая.Я люблю делиться преимуществами единственного лучшего фитнес-инструмента — скакалки. Мои высоко оцененные методы обучения помогают каждому научиться ломать навыки, чтобы учащиеся всех уровней находили радость в прыжках со скакалкой для развлечения и фитнеса. Моя новая система развития навыков работы с одной веревкой — это невероятный интегрированный инструмент обучения для преподавателей и всех, кто работает с молодежью. Он включает 92 обучающих видео, 6 плакатов по навыкам, 108 карточек навыков, руководство для учителей и членство на странице частных учителей в Facebook для постоянной поддержки и идей.

Как прыгать со скакалкой для начинающих, по мнению тренеров

Когда дело доходит до великолепных домашних тренировок, мы часто думаем о видеосъемке с собственным весом, простых движениях гантелей, душераздирающем танцевальном сеше или о поездке на пробежку. Хотя все эти упражнения, несомненно, приносят пользу организму, ни одно из них не предлагает такой полезности (и ловкости), как прыжки со скакалкой.

Если вы не прыгали через скакалку с момента сбора средств с помощью скакалки для сердца в начальной школе, не волнуйтесь.Мы поговорили с несколькими профессионалами в области прыжков со скакалкой, чтобы узнать обо всем, что нужно знать о рутине, в том числе о секрете совершенствования каждого прыжка и о том, почему это стоит того.

Преимущества прыжков со скакалкой

Каким бы простым ни казалось скакалка в детстве, вполне вероятно, что это будет что угодно, только если вы вернетесь в нее. «Прыжки со скакалкой дают вам сердечный ожог всего тела, потому что вы задействуете все мышцы тела одновременно», — говорит Майкл Оладжид-младший.Тренер Центра, бывший чемпион чемпионата мира по боксу. В результате он увеличивает частоту сердечных сокращений — и сохраняет ее на прежнем уровне. «Это не только заряжает энергией, но и экономит время, поэтому это отличная тренировка для занятых людей. Вы должны бегать в течение 30 минут, чтобы воспользоваться преимуществами 10-минутной тренировки со скакалкой, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный ACE. золотая звезда за доступность. «Это дешево и может быть сделано где угодно», — говорит Крисси Села, соучредитель и тренер Tone and Sculpt.«После того, как вы приобрели скакалку, каждая тренировка станет фактически бесплатной. Кроме того, скакалка достаточно мала, чтобы поместиться в любой сумке, и, учитывая, что вы можете брать ее куда угодно, это означает, что вы можете прыгать где угодно, если у вас есть место, чтобы раскачивать скакалку ».

Наконец, Оладжиде указывает на скакалку. также требует большей связи ума и тела. «Вы должны быть сосредоточены на настоящем и предельно осознавать все, что вы делаете все время», — говорит он. «Каждый раз, когда это не так, веревка дает вам знать, ловя вашу ступня.

Как стать лучше в прыжках со скакалкой

Как и во всем остальном, тренеры сходятся во мнении, что совершенствование искусства прыжков со скакалкой сводится к практике, практике, практике. «Прежде чем пробовать какие-либо другие движения, лучшее, что вы можете сделать, это убедиться, что вы можете прыгнуть в базовом прыжке [обе ноги подпрыгивают одновременно] в течение трех-пяти минут без особых усилий», — говорит Оладжиде. «Это означает, что у вас овладели моторикой, и вы не устанете».

Часть совершенствования базового прыжка — и, в конечном итоге, повышения общего уровня прыгуна — требует овладения правильной техникой.«Убедитесь, что у вас есть легкий сгибание в коленях и мягкое приземление после каждого прыжка», — говорит тренер Openfit Ladder Келси Хеннан, добавляя, что вам следует сосредоточиться на подпрыгивании на подушечках стопы. Кроме того, вам также следует осторожно раскачивать веревку. «Обычное дело, которое люди делают в начале пути — это раскачивают веревку руками подальше от тела, используя полную руку для вращения веревки», — объясняет она. «Это замедлит вашу работу и приведет к более быстрой утомляемости ваших плеч и рук». Вместо этого она советует слегка согнуть руки в локтях и махать только запястьями.«Держите запястья на расстоянии 6–12 дюймов от тела и выровняйте их с бедрами», — добавляет она, отмечая, что когда дело доходит до прыжков со скакалкой, все дело в запястьях.

Прыжки через скакалку, чтобы попробовать

Одна из лучших особенностей прыжков через скакалку — это то, что существует множество способов поменять местами. Для этого подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок следующие прыжки — от самых простых до профессиональных.

1. Скакалка

« Это главный продукт, который обязательно должен быть в вашем репертуаре скакалки», — говорит Хеннан.«Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, в этом варианте вы переносите вес с ноги на ногу, поочередно поднимая каждую ногу перед собой».

2. Ступень боксера

Этот прием, вдохновленный боксером, включает в себя переключение веса между ступнями, при этом одна ступня твердо стоит на земле, а другая опирается на легкое постукивание носком. «Продолжая прыгать, чередуйтесь из стороны в сторону, перенося вес на одну сторону за раз», — говорит Хеннан. «Левое растение, правое касание, затем правое растение, левое касание.

3. Высокие колени

Как это ни звучит, в этом прыжке все сводится к подъему коленей до уровня талии, как будто вы бежите на месте. «Чередуйте ту ногу, которую вы поднимаете до уровня талии, продолжая прыгать через скакалку», — говорит Села. «Это действительно задействует ваше ядро ​​и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, вы можете увеличивать свою скорость ».

4. Мумие пинает

Готовы добавить силы и навыков? Села советует держать ноги прямыми и поочередно выталкивать одну ногу перед собой, при этом продолжая прыгать через скакалку.

5. Валеты

Если вы уверены в своей координации, Хеннан советует прыгать домкратом, чередуя ноги вместе и ноги врозь.

6. Кроссоверы

Вместо того, чтобы прыгать через веревку с открытыми руками, Оладжиде советует попробовать прыгнуть через перекрещенную веревку. «Начни с базового прыжка на восемь счетов», — инструктирует он. «Затем на счет один скрестите руки перед телом, на два не скрещивайте руки и продолжайте базовый прыжок, пока не дойдете до восьми.Продолжайте переходить по одному и снимать с двух по мере того, как вы продолжаете прыжок.

7. Боковой аэро

Возможно, вы видели этот прием в Jump Rope for Heart как сложный прыжок с отдыхом. На самом деле, Оладжиде говорит, что это требует максимальной координации. «Вы должны всегда знать, где находится веревка, и прыгать с намерением перебраться через веревку», — объясняет он. «Возьмитесь за ручку веревки в каждую руку, затем соедините руки вместе. Держите руку на уровне талии. Они должны двигаться как одно целое.Поворачивая запястье и верхнюю часть тела, двигайте руками в виде восьмерки в стороны. Конец веревки и ваши руки должны двигаться как одно целое. Этот ход следует делать на тройку. Махи обеими руками вправо (на одной). Махи обеими руками влево (на одну две) Держи левую руку на левой стороне, перемести правую руку на правую сторону, раскрывай скакалку и перепрыгивай через нее (на трех) ». И повторить.

8. Боковой аэро

После того, как вы прибили боковую аэродинамику, Оладжиде предлагает сделать еще один шаг вперед.«Это похоже на боковую аэродинамику, но нужно думать быстрее», — говорит он. «Этот ход выполняется на два счета. Обе руки вместе повернутся вправо (на одной), затем оставьте правую руку с правой стороны и верните левую руку в левую, открывая веревку, которую вы затем перепрыгнете (на двух) ». Повторите схему прыжков, переключаясь из стороны в сторону.

9. Касание голеностопного сустава

По словам Оладжиде, это один из лучших способов использования скакалки для поддержания тонуса ног.Чтобы добиться этого определения, он советует выполнять базовый прыжок, расставляя ноги примерно на три дюйма во время прыжка. «Когда вы подпрыгиваете, ваша лодыжка и ступня быстро соприкасаются, а затем снова расходятся на три, когда вы приземляетесь».

10. Двойной под

Готовы к решительному удару? Вместо того, чтобы пропускать скакалку под ногами один раз за прыжок, Хеннан советует делать два прыжка. «Прыгайте вдвое выше, чем при базовом прыжке, и поворачивайте веревку в два раза быстрее, чтобы веревка дважды прошла под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь», — говорит она.

Скакалки, в которые стоит инвестировать

1. Скоростная скакалка Guard & Revival Treat, 19 долларов

Фото: Amazon

Эта скакалка отлично подходит для прыгунов всех уровней благодаря шарикоподшипниковому механизму внутри ручки, который обеспечивает плавность качается. Кроме того, он регулируется, поэтому вы можете быть уверены, что получите идеальное соотношение длины и роста для вашего тела.

Купите сейчас: Скоростная скакалка Guard & Revival Treat, 19 долларов

2. Комплект скакалки Crossrope с тонким весом, 99 долларов

Фото: Amazon

Более тяжелые скакалки облегчают прыжки (они помогают вам качаться более устойчиво и держать мышцы в напряжении), а этот выпускается в версиях на четверть фунта и полфунта, так что вы можете найти то, что работает для вас.

Купите сейчас: Crossrope Get Lean Weighted Скакалка, 99 долларов

3. Умная скакалка TANGRAM Rookie, 40 долларов

Фото: Amazon

Эта техническая веревка подключается к приложению на вашем телефоне или Apple Watch, чтобы вы может отслеживать данные о ваших тренировках. Он измеряет такие вещи, как количество прыжков и время, потраченное на прыжки, чтобы вы знали, насколько вы улучшаете.

Купить сейчас: TANGRAM Smart Jump Rope Rookie, $ 40

Дополнительные советы по скакалке можно найти в в этом учебнике Well + Good, любезно предоставленном Амандой Клоотс .

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как прыгать со скакалкой, как боксер

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — один Упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой.

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это связано с тем, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Преимущества скакалки

Прыжки через скакалку развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это преимущества, которые средний парень наверняка хочет развить:

  • Служит для тренировки всего тела, которая включает в себя все группы мышц
  • Работает с анаэробной и аэробной системами тела и эффективно сжигает калории
  • Повышает скорость и быстроту
  • Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
  • Повышает силу и взрывную силу
  • Увеличивает время реакции и рефлексы
  • Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» — на подушечках стоп.
  • Повышает ловкость и маневренность — легкость на ногах.
  • Предлагает практику в перемещении во всех плоскостях пространства — вверх, вниз, назад, вперед, и из стороны в сторону
  • Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
  • Развивает контроль над телом и осознанность
  • Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
  • Повышает зрительно-моторную координацию
  • Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (в вызове силы концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевые и портативные упражнения — их можно выполнять практически где угодно — и невероятно универсальные; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять постоянно свежей.

Как выбрать скакалку

Первым шагом в освоении скакалки является выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки боксера своими руками в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать скакалку, намочив кусок. бельевой веревки на ночь в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток. Затем загните концы веревки назад и прикрепите их к «ручкам» велосипедной лентой.”

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, созданы для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной канат. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимизировать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой.”

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложениям и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в тяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях.Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка часто ударяет по земле, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы он был слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (с зазором над головой на 2-6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы сделать ее короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Подготовка к успеху

Эффективные, действенные прыжки без травм начинаются с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том месте, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни уклоняются от прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая предлагает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Поза тела

Ваша осанка сильно влияет на ваши прыжковые способности и риск получения травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ступни Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Различные прыжки, которые нужно включить в свой распорядок дня

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что они думают, что это слишком однообразно.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . вот что будет веселиться ».

Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же самый прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. . Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переходить через скакалку и делать двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов они у вас появятся, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Boxer Workouts

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя (или, скорее, тренеры) в форму по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки по-разному.

Сначала он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности в реальном боксерском поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Дис заставляет своих боксеров делать раунды следующим образом:

  • 3-х минутные «очень, очень быстрые» прыжки
  • 1-минутные медленные прыжки активный отдых
  • Повторите

Сделайте столько раундов, сколько сможете. .

Everlast рекомендует тренировку HIIT, структурированную следующим образом:

  • Скакалка (максимальная скорость): 15 секунд
  • Shadow Box: 15 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше раундов в этой тренировке тренировка, которую вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

  • Начальный уровень: 4 раунда
  • Уровень претендента: 8 раундов
  • Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняется после разминки):

Раунд 1

  • Альтернативный шаг ног с перекрещиванием руки: 3 минуты
  • Speed ​​Bag: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 2

  • Поочередно между базовым отскоком и альтернативным шагом ног: 3 минуты
  • Велосипедные скручивания: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 3

  • Поочередно перекрестие руки и мах в сторону для прыжка: 3 минуты
  • Скоростной мешок: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 4:

  • Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным подгибом ( Перекрест руки): 3 минуты
  • Подъемы ног: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 5:

  • Поочередное перемешивание вперед и назад: 3 минуты
  • Speed ​​Bag: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 6:

  • Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ног: 3 минуты
  • Русский твист: 1 минута

Деас рекомендует включать прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки 3 раза в неделю, начиная с выпустить всего один или два раза, если вы новичок.Прыгайте со скакалкой медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Очень скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

_______________________________________

Спасибо Джею Деасу за совет.

Дополнительные ресурсы:

101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

Тренировка со скакалкой Бадди Ли

Теги: Упражнения

5 техник скакалки, которые сделают вас лучше боксером

Посмотрим правде в глаза: снаружи бойцов или горстки избранных людей, которые включают это в свой фитнес-режим, большинство из нас не прыгали через скакалку с начальной школы.Вероятно, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

Среди всех различных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это удивительный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без дополнительных нагрузок. необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной «необходимостью» в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнить прямо сейчас.

Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

Как мы уже много раз обсуждали, бокс — это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела — вот то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов соперника.

А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который требуется в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы упорно трудятся, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой — важный способ тренировать свое тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Прыжки через скакалку помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках стопы и быстро перемещая тело со всем весом, расположенным таким образом. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

Кондиционирование

Подавляющее большинство людей считает, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня квалификации (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, только за небольшую часть времени.

В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего по 10 минут каждый день, продемонстрировала те же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, что и люди, которые бегали трусцой по 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и без необходимости выходить из дома!

Другие преимущества прыжков со скакалкой

Если повышение профессионального уровня боксера сейчас не входит в число ваших приоритетов, есть множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

Кардио

Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио с точки зрения силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность независимо от того, какую программу фитнеса вы выберете.

Bone Density

Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к увеличению плотности костей. Поскольку переломы в более старшем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Похудение

Многие люди начинают фитнес-программу, помня о потере веса. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают никаких забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или научиться не отставать от детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.

Включите скакалку в свою программу тренировок

Если вы готовы приступить к работе, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка — вы можете найти много качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на то, чтобы распутать веревки со своих ног, сколько на самом деле будете прыгать.

Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите постепенно продвигаться вверх. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте свой путь от этого.

Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте число до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитация одного раунда бокса — без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза в течение этих трех минут, это тоже нормально. Помните, что речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Когда вы получите базовый уровень комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди на спину

Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», поскольку это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваши прыжки должны быть в том же темпе и ритме, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разминки, которое можно интегрировать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые и толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо прыжков вперед и назад вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм, что и в этом упражнении, только меняя место приземления ног после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

Как и вариант прыжка со скакалкой спереди назад, этот вариант прыжков со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

The Boxer Skip

Как только вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в постоянном темпе, при этом немного двигая ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую работу ног, ориентированную на бокс.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держа ноги на расстоянии пары дюймов друг от друга, вы хотите выполнять боксерскую тасование в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой стопы, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

Как нетрудно догадаться, это упражнение эффективно бегает на месте при прыжках со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднять колени как можно выше.

Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжков со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка со скакалкой или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

Double-Unders

Наконец, у нас есть упражнение, которое поразит ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды за каждый совершаемый вами прыжок. Как вы можете себе представить, это потребует от вас сверхбыстрого поворачивания веревки и каждый раз прыгать немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды провести веревку под собой.

Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните наращивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начинайте постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, которую вы бы прыгнули, прыгая со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.

Как сделать прыжок из хорошего боксера в великого

Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​ваши тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучше боксером, или если хотите улучшить форму .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой — это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела — сердце — при одновременном сжигании тонны калорий за короткий промежуток времени. Вот почему мы хотели предоставить вам список упражнений для начинающих и среднего уровня, которые вы, надеюсь, сможете начать использовать прямо сейчас. Как только вы овладеете ими, или для тех из вас, кто уже освоил основы, появится целый ряд продвинутых техник прыжков со скакалкой — например, боковые махи одной рукой, боковые махи двумя руками и кроссоверы, — которые вы можете можете попробовать поднять свои навыки скакалки на новый уровень.

Независимо от вашего уровня навыков прямо сейчас, если вы хотите научиться совершенствоваться в прыжках со скакалкой, опробовать некоторые из упомянутых выше техник или у вас есть какие-либо другие вопросы о включении прыжков со скакалкой в ​​свои упражнения, наш Тренеры Gloveworx с радостью помогут вам со всем, что вам нужно.

5 лучших скакалок для тренировок в 2021 году

Часто задаваемые вопросы

Какая правильная техника прыжков со скакалкой?

Прыжки со скакалкой устрашающе просты, но правильная техника очень помогает овладеть кардио-навыками.Эндрю Лаукс, NASM-CPT и персональный тренер по фитнес-платформе Fyt, предлагает три совета:

1. Во-первых, подумайте об этом как о пого-палке. «Держите тело прямо, но расслабьте мышцы и суставы, чтобы вы могли легко поглотить прыжок и подготовиться к следующему», — сказал он. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните на подушечках стоп, чтобы облегчить удар.

2. Важно держать плечи назад и грудь прямо (считайте это хорошей осанкой).

3.И наконец, посмотрите на горизонт. «Как только ваш взгляд упадет на ноги, ваша фигура рухнет», — предупреждает Ло.

Когда дело доходит до вашей реальной тренировки со скакалкой, Ло любит подпрыгивать под свою любимую песню, отдыхать одну минуту, а затем повторять еще несколько упражнений с накачкой. Однако, если вы только начинаете, он предлагает сделать всего 10 секунд усилий, а затем отдохнуть 20 секунд.

По мере того, как вы станете лучше и сможете делать от пяти до 10 раундов, увеличивайте рабочий интервал и уменьшайте перерыв на отдых.

«Как только вы увеличите свою силу и физическую форму и постепенно увеличите продолжительность прыжка, вы обнаружите, что прыгаете в течение более длительных периодов времени, например, 5 или даже 10 минут без остановок», — сказал он. «Это займет время, но вы добьетесь цели».

Узнайте больше в статье Как прыгать через скакалку за 4 простых шага и несколько веселых тренировок, которые можно выполнять дома.


Какими характеристиками должна обладать скакалка?

Если вы думаете, какую скакалку купить, подумайте о , как вы хотите ее использовать .«Чем тяжелее ручки, тем тяжелее тренировка плеч и предплечий», — объясняет Ло. «Чем легче и тоньше скакалка, тем быстрее вы можете вращать скакалку».

Все, что обозначено как скоростная веревка, скорее всего, будет легким и быстрым, в то время как более простая веревка (обычно пластиковая с пенопластовыми ручками) может быть немного тяжелее и, вероятно, более доступной.

Самое важное, что нужно учитывать, когда вы знаете, какой тип веревки вам нужен, — это ее длина .Если веревка слишком длинная, может быть труднее найти свой ритм. И наоборот, слишком короткий вариант может увеличить ваши шансы споткнуться.

Обязательно ознакомьтесь с руководством по размеру бренда перед покупкой. Затем, чтобы измерить скакалку до вашего роста, сделайте шаг в середине скакалки обеими ногами, убедитесь, что скакалка симметрична и обучена, и отрегулируйте ее так, чтобы нижняя часть ручки доходила до ваших подмышек, сказал Луи Чендлер Джозеф, NASM- CPT, тренер Dogpound в Лос-Анджелесе.

Вы всегда можете проверить веревку и решить, хотите ли вы, чтобы она была короче или длиннее.Как только у вас появится удобная длина, используйте ножницы или кусачки, чтобы обрезать концы кабеля, чтобы у вас не было раздражающих и ненужных длин веревки, свисающих с рукояток.

Кроме того, Чендлер Джозеф предлагает повесить вашу веревку для хранения — хотя некоторые веревки (например, веревка Rx Smart Gear) поставляются с отдельным футляром для переноски, что значительно упрощает хранение. Просто постарайтесь избегать перегибов и изгибов, независимо от того, как вы их храните.

Как быстро и легко определить размер скакалки

Определение размеров скакалки — фундаментальный навык, который вам нужен с самого начала.В зависимости от типа веревки, которую вы используете, есть небольшой нюанс, но наши общие рекомендации — отличное место для начала со всеми веревками.

(Почти) универсальный (быстрый и легкий) способ определения размеров скакалки

Правильная длина скакалки определяется при стоянии на середине скакалки обеими ногами. Когда вы тянете ручки вверх, их концы должны доходить до нижней части ямок для рук.

Еще в подростковом возрасте, когда я выступал с группой лучших прыгунов со всей США, это было правилом.Если вас когда-либо поймали на слишком короткой веревке, это была бы двойная штрафная 1000 шт. Еще один отличный стимул, если мы когда-нибудь пропустим во время выступления… 1000 дублей под штрафом за ошибку!

Я хотел бы просто оставить это там, но я должен перечислить некоторые предостережения. Это идеальный размер, если вы используете скакалку в пластиковом стиле с короткими ручками (которые мы использовали только для прыжков). С возрастом приходит мудрость, и, поскольку я профессионально прыгал через скакалку с 1997 года, я изменил свою позицию по этому вопросу.

Если у вас длинные ручки на пластиковой веревке? Обычно требуется немного больше времени. Если вы используете веревку из бисера, возможно, вы предпочтете, чтобы она была немного короче. Моя чуть выше середины моей талии и плеч. Веревка из бисера с длинными ручками? Это будет другой длины, длиннее, чем у короткой ручки. Трос с шариковыми ручками? Это зависит от того, насколько быстро вы хотите двигаться и насколько хороша ваша техника.

При таком большом количестве переменных, с которыми нужно работать, как определить размер скакалки? Ниже приведены мои общие рекомендации по различным видам прыжков.

Правила Петра о длине скакалки

1. Если вы осваиваете новые навыки, следуйте универсальному правилу.

Более длинная веревка даст вам некоторое пространство для маневра в процессе обучения и облегчит жизнь.

2. Если ваша веревка сильно подпрыгивает при ударе о землю, укоротите ее.

Верёвка, которая слишком длинна для вашей техники, ударится о землю достаточно далеко перед вами, что она подпрыгнет и заставит вас промахнуться.Самый простой способ заметить это — попросить кого-нибудь посмотреть со стороны (или снять это на видео) и просто посмотреть, что делает веревка. Завяжите узел, чтобы он постепенно сокращался. Не сокращайте его, пока не будете уверены, что это длина, с которой вы хотите жить.

3. Если все, что вас волнует, идет быстро (как Рики Бобби), используйте короткую веревку.

Самые быстрые прыгуны и прыгуны-двойники используют скакалку примерно на уровне талии. Обратной стороной является то, что вы получите удар по затылку, если промахнетесь или ваша техника не будет идеальной.Начните дольше и постепенно сокращайте его, пока не доберетесь до своего золотого пятна.
** Дополнительная история: Когда мы соревновались в скорости двойного голландца, мы начали с 16-футовой веревки (это путь слишком длинный ). Только после того, как мы смогли пройти полные 2 минуты без ошибок, нам разрешили отрезать длину на 6 дюймов. Это заставило нас синхронизироваться друг с другом и окупилось, когда мы выиграли все скоростные гонки на соревнованиях. К тому же мы обнаружили, что на самом деле предпочитаем веревки немного длиннее, чем все остальные.

4. Более тяжелые веревки обычно короче, чем более легкие.

Мои бисерные веревки всегда короче пластиковых. Однако если я использую трос, он самый короткий из всех. Это потому, что они созданы, чтобы двигаться быстро, а вам нужно, чтобы они были короткими.

5. Скакалки с длинной ручкой обычно длиннее, чем скакалки с короткой ручкой.

На первый взгляд это может показаться отсталым. Однако веревка с длинной ручкой изменяет дугу, создаваемую веревкой.А если вы измеряете расстояние до конца ручки, эта более длинная ручка сокращает фактическое количество привязанной к ней веревки. Возможно, вы предпочтете более короткую веревку, но начните с ее длинной стороны.

Веревку легче укоротить, чем сделать длиннее!

Это, наверное, лучшее, что нужно запомнить, чтобы завершить наше путешествие. Если вы покупаете веревку и не уверены, купите веревку, которая, по вашему мнению, будет слишком длинной. Вы всегда можете сократить его.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.