9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

• Сила воли
• Маленькие тарелки
• Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

Как перестать жрать?! — simply miu — ЖЖ

Пока я тут лежу-болею-умираю под сочувствующим котом, и медленно худею, люди спрашивают…
… как выбраться из обратного процесса.
Опубликую и пойду в постельку, а вы тут советуйте человеку, кто что знает… (поплелась к Федору под перинку)

Здравствуйте, Яна!
Я не знаю, почему пишу вам, но я читаю ваш жж уже год, и всегда нахожу такие конструктивные ответы на вопросы читателей. Может быть один такой ответ достанется мне?
Может кому-то мое письмо покажется смешным, но я в отчаянии!

История моя проста: до 13 лет я была худенькой девочкой, потом начали появляться «формы». До 16 мне еще завидовали за пышную грудь, потом другие девочки начали понимать, что они в явном преимуществе.
Когда мне было 19 лет я вышла замуж. Я приняла железное решение похудеть и начала очень сильно урезать питание. И очень много занималась спортом. Я делала зарядку буквально 5-6 раз в день, и еще ходила в спортзал, ездила на велосипеде, часто бегала. Похудела до 47 кг (при росте 168). Это было самое счастливое время в моей жизни! Я вообще считаю, что худобы много не бывает, и идеальная женщина должна быть именно «супнабором».
Я была такая красивая! Покупала любую одежду без примерки, потому что все мне шло! Все подружки мне завидовали. Муж носил на руках!
Потом я забеременела, и начала падать в обмороки, врачи сказали, что надо есть, ради ребенка. Я очень хотела, чтобы ребенок родился здоровым и нормальным, и поэтому начала нормально питаться. А к середине беременности я уже не ела, а жрала. Врачи говорили, что это нормально — у меня был недостаточный вес, и это гормоны. Когда родился ребенок, я весила 70 кг!
С тех пор прошло 10 лет. Сегодня я вешу 100!

Я больше никогда не смогла похудеть!
Спортом не занималась очень долго. Недавно пошла от отчаяния в спортзал, покрутилась там на велосипеде 10 минут и поняла, что у меня портится настроение, прямо до ненависти и истерики. Ненавижу! Немогу! Я чувствую со всех сторон свой толстый живот, свои ноги толстые, как мне все тяжело, какая я стала неповоротливая! Я собралась домой, разрыдалась в душе.

И я жру!
Понимаете, я не ем, я жру. Когда мне плохо, я открываю холодильник, и я не могу остановиться, пока не запихаю в себя все, что влезает. Потом я лежу и мне плохо, но при этом мне кажется что Я ХОЧУ ЖРАТЬ! Я ненавижу еду. Я ненавижу себя! И я не могу остановиться.

Меня уже 3 года назад бросил муж. Он якобы бросил меня из-за того, что мы много скандалили, но на самом деле он бросил меня, потому что я стала толстая. Он сначала намекал мне, что ребенок уже большой, и можно уже «начинать худеть», потом перестал вообще говорить и перестал мной интересоваться. Он дарил мне подарки, приносил домой зарплату, занимался с ребенком, но я перестала для него существовать, как женщина. Потом я начала замечать, что он все чаще уезжает в командировки. А на вечеринках он все более откровенно поглядывал на худеньких девушек. И несколько раз, когда я устроила скандал, он сказал: «А что такого, мне просто было приятно на это посмотреть» (Этого он не говорил мне уже много лет!)
От всего этого я рыдала и скандалила каждый день, я замечала, что я его раздражаю. А он отмахивался, закрывал голову руками и говорил: «Ой только не начинай опять меня пилить!»

Потом он сказал, что он уходит, потому что я расшатала ему всю нервную систему. Мои подруги сразу сказали: «У тебя дома чисто, уютно, ты его кормишь, поишь и одеваешь! От такого мужчины не уходят просто так! У него есть другая!»

Я спровоцировала разговор, и он мне сказал, что так и есть! Он влюбился в другую женщину. После этого у меня у самой что-то оборвалось и я его выгнала. Но уже через неделю пожалела. Муж действительно собрался и ушел. Через некоторое время после развода я увидела ее — она была спокойная и худая! Мой ребенок часто бывает у отца (я хотела, чтобы у него был отец) и нет-нет рассказывает, что он там видит. Они с новой женой живут тихо и мирно, у них родился еще ребенок.

Понимаете, Яна, мне всегда говорили: «Ты такая интересная женщина! Ты такая молодец!»
Я дизайнер, и неплохой дизайнер, последние годы работаю арт-директором в большом агентстве. У меня дома все очень красиво и со вкусом и я умею одеваться. У меня есть красивые хобби, я читаю книги, меня интересуют политика, история искусств и хорошая музыка. Со мной можно поговорить, все говорят, что я хороший собеседник и умею слушать. Но мой муж ушел от меня к худой неинтересной дуре, которая ничего не умеет и ничем не интересуется. У них дома чисто, но не так красиво, но зато мир да любовь.

У меня после развода полностью прекратилась личная жизнь.
Сначала я надеялась, что сбудутся пророчества подруг и кто-то сам придет. Никто не пришел. Потом я начала сама проявлять инициативу, но мужчины меня отвергают, вежливо объясняя, что «я не их тип». Я ненавижу себя, я ненавижу их. Мне хочется секса, романа, новой любви, я хочу завести новую семью. Но понимаю, что все это мне больше не светит. Все мои интересы никому не нужны, и деньги, и красивые поделки, и книги.
В последнее время даже многие перестали появляться, кто приходил поговорить и пообщаться. А одна подруга призналась, что я все время ною и ей надоело слушать одно и то же.

Я уже сто раз думала: вот перестану жрать, похудею, заведу роман. И эта мечта меня как бы тешит. Но потом наступает вечер, и я опять лежу одна, мне кажется, что никакого романа у меня не будет, и так непреодолимо хочется жрать, и я опять начинаю. А потом я плачу в подушку, потому что так у меня никогда ничего не получится! Неужели я теперь всю жизнь буду одна? Как люди живут без секса? Без любви?

Я пошла к врачу и подумала, что у меня не в порядке с гормонами. Сделали все анализы и ничего не нашли. Врач наконец сказала, что «надо прекратить жрать и больше двигаться!»
Но как?!
Я медленно толстею. Сейчас скоро новый год, и все публикуют у себя в жж картинки красивой еды. Мне так хочется всего попробовать, в магазинах, на рождественских рынках. Мне так хочется всего вкусненького, мне кажется, что еда меня утешает. Но потом я замечаю, что опять съела так много, и начинаю злиться. И от злости хочется есть еще больше.

Я видела вас на фотографиях, и видела у вас в жж фотографии еды. Вы пишете, что любите еду. Расскажите, как ее любить и не жрать?
И еще я поняла, что вы — человек большой воли. Как согнуть свою слабость и заставить себя делать правильно?
Подскажите мне!

Пожалуйста, опубликуйте мое письмо у вас в жж, только не публикуйте мой ник.
Может быть среди ваших читателей есть такие, которые справились с такой проблемой?
С надеждой, О.

***

Здравствуйте, О!

Во-первых мне хочется сказать, что уж моя история точно показывает, что сломать свое тело с помощью силы воли — очень неблагодарная затея. Если начинается война между телом и его хозяином, тело всегда побеждает. В конце концов оно просто объявляет забастовку, и мы оказываемся в больнице. Тело обидчиво и мстительно и за плохое обращение с собой может очень сильно наказать! И вы точно ничего не добъетесь от себя, пока вы произносите (и думаете!) такие вещи, как «я себя ненавижу!».
Себя надо любить. И с собой надо договариваться по-хорошему.

Во-вторых — я люблю еду, но мне кажется, что «есть» и «жрать», это совсем разные вещи. О жоре говорят, когда человек набивает себе живот едой, хотя совершенно не голоден. По причинам, которые с едой совершенно не связаны. И чудится мне, что нужно решать эти проблемы, чтобы кончился жор?

Что до меня, то иногда мне кажется, что я вообще люблю еду больше «платонически»: каждый день у меня повторяется одна и та же история. В какой-то момент я становлюсь ужасно голодная, и думаю, что вот, сейчас наемсяаааа. .. Накладываю себе какую-нибудь красивую еду в тарелку, радостно на нее набрасываюсь, и ровно через три ложки говорю: «Как же я объелась!»
Понимаю, что с налету голод казался мне таким огромным, а как начинаю есть, сразу кажется, что я больше не могу. Мне кажется, что это изначально связано с тем, что мне в последние годы много раз делали операции на животе, и после этого каждый раз долго не разрешали есть, а потом разрешали привыкать к еде потихоньку. И у меня завелась привычка вообще не набивать живот едой. Врачи утверждают, что живот — это один из самых «дрессируемых» органов в человеческом теле, что его можно заставить просить еды по часам, и так же можно приучить не просить ее.

Поэтому живот, привыкший к тому, что его набивают тоннами еды, видимо привыкает к ним и «просит» столько же каждый день. А если начать есть значительно меньше, предположительно через какое-то время пропадет желание. А когда-нибдуь оно даже «перестанте помещаться» и будет такой эффект, как у меня, когда смотришь на еду, она прекрасно пахнет, нравится на вид, ее хочется сфотографировать и выложить фото в жж. Но съесть хочется только маленький кусочек. Чтобы попробовать. А дальше просто пересиливает ощущение, что тело сыто и ему ничего больше есть не надо.

И история про секс мне кажется перевернутой: как я уже писала, теория «вот похудею и тогда у меня будет много секса» не работает. Надо искать того, чего хочется — если хочется много секса, надо искать именно этого. А «похудеть» — это отдельная статья, с которой надо разбиратсья в отдельном порядке. И я совершенно убеждена, что вес и секс не взаимосвязаны никак! Я знаю очень много женщин, весящих очень много килограммов, у которых очень счастливая и бурная личная жизнь.

А вот что напрямую связано с тем, что мужчины от вас шарахаются, это все ваши «я себя ненавижу», «я еду ненавижу», «я такая злая», «никакого счастья больше не будет» и.т.д.

А спортом надо заниматься минимум 40 минут, тогда произойдет выброс адреналина и начнется йэфория. Я уже отвела в спортзал несколько подруг, которые так же ныли в первый раз. А после творого, третьего и четвертого они так расходились, что их оттуда вытащить нельзя было!!!

И я очень не дружу с теорией, что «худобы много не бывает». Бывает!
У каждого человека есть какой-то свой «комфортный вес», меньше которого худеть нельзя. У меня многие подруги совершенно точно выявили, что, как только они худеют до определенного веса, им становится плохо. Начинаются приступы слабости, кружится голова, общее самочувствие разбитое, настроение плохое, есть ощущение измученности. И вид не нравится. Я тоже не могу смотреть на себя в зеркале, когда меня упекают в очередную больницу, сажают на очередную диету, и я вынужденно худею до веса меньше чем 55 кг (это, видимо, как раз мой комфортный вес) — мне не нравится видеть в зеркале ввалившиеся щеки и тени под глазами, и выпирающие ребра. А по исчезающим округлостям в первую очередь начинают скучать мужчины, требуя срочно набрать обратно пару кг! Как уже сказано, на любой вес найдется любитель. Но совсем «супнабор», из которого торчат одни кости, далеко не самая популярная среди мужчин модель. 🙂
Поэтому не стоит стремиться к такой глупой цели, как «похудеть любой ценой до минимального веса». Таким способом вы только в больнице окажетесь и лишитесь остатка сил и здоровья. Надо искать тот вес, при котором вам хорошо.

В остальном, я не эндокринолог и не психолог (и не знаю, к кому из них надо идти первым делом?)
Но к кому-то идти надо. Мне кажется, что вам надо перестать воевать с собой, и каким-то образом с собой подружиться. И есть ощущение, что без помощи специалистов это будет очень трудно.

Как научиться наедаться меньшим количеством еды? Как есть, чтобы похудеть?

Способность наедаться меньшим количеством еды — одно из наиболее важных качеств для поддержания стабильного веса тела. Однако для того, чтобы научиться есть меньше и похудеть, придется пересмотреть не только свои пищевые привычки, но и, возможно, задуматься о психологии.

Исследования говорят о том, что продукты с высоким гликемическим индексом способны провоцировать депрессию¹ — тогда как привычка использовать сладкое для улучшения настроения типична для многих. В конечном итоге, для похудения важно разобраться в механизме влияния еды на организм.

// Как есть, чтобы похудеть?

Работа чувства голода и насыщения регулируются тремя гормонами. Во-первых, грелином — он формирует позыв к поиску пищи. Во-вторых, лептином — он вырабатывается в жировой ткани и служит для организма инструментом анализа энергетических запасов.

В-третьих, на аппетит влияет выработка гормона инсулина — он позволяет телу усваивать калории съеденных продуктов питания. При этом употребление углеводных продуктов напрямую связано с выработкой инсулина — и с тем, как именно их энергия будет использована организмом.

Плюс ко всему, углеводы способны влиять на настроение — через повышение биодоступности триптофана. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина — ключевого гормона радости. Другими словами, желание съесть что-нибудь сладкое может быть связано с попыткой порадовать себя.

// Читать дальше:

Углеводы и настроение

Исследование 6000 пожилых людей показало, что диета, богатая клетчаткой и другими углеводами с низким гликемическим индексом на 41% снижает риск возникновения депрессии¹. Из чего можно сделать вывод, что употребление быстрых углеводов способно эту депрессию провоцировать.

Говоря простыми словами, для похудения необходимо не просто научиться меньше кушать — а есть меньше сахара и продуктов, в которых он содержится. Они приводят к набору лишнего веса не столько из-за высокой калорийности, сколько из-за комплексного влияния на настроение и на аппетит.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Несмотря на то, что похудение достигается исключительно при дефиците калорий, исследования говорят о том, что более частые приемы пищи помогают проще контролировать голод. Правило о том, что есть необходимо 4-5 раз в день — одна из базовых рекомендаций для снижения веса.

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление углеводов со средним и низким гликемическим индексом.

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

// Читать дальше:

10 способов есть меньше

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего придется пересмотреть привычки, связанные с повседневным употреблением пищи — это поможет контролировать калории еды на этапе их попадания в рот:

1. Помните об усилителе вкуса

Хотя натуральный усилитель вкуса глютамат натрия содержится в помидорах и грибах — в составе продуктов быстрого питания часто есть его синтетические аналоги, в десятки и сотни раз более мощные. Они разжигают аппетит и приводят к употреблению избыточных калорий.

// Глутамат натрия — в каких продуктах содержится?

2. Контролируйте размер порций

Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам будет намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы съедите больше, чем это необходимо. Кроме этого, изучите рекомендации правильного питания о размере порций на завтрак, обед и ужин.

// Сколько калорий нужно есть на завтрак, обед и ужин?

3. Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи и ешьте каждые 3-4 часа — иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте шоколада и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод, чем горсть изюма.

// За сколько часов до сна можно есть?

4.

Не держите под рукой снеки

Не храните шоколад, конфеты, чипсы или сухарики возле рабочего места, рядом с компьютером или недалеко от дивана. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.

// Как подростку похудеть и убрать живот?

5. Помните о глютене

Глютен — это один из содержащихся в пшенице видов белков. Его ключевая особенность в том, что он способен задерживать углекислый газ — именно это позволяет осуществлять процесс выпечки. Однако глютен может вызывать привычку “набитого живота” — что, в конечном итоге, приводит к перееданию.

// Глютен — как именно влияет на организм?

6. Не говорите за едой

Во время употребления пищи осознанно следите за тем, сколько именно еды вы кладете в рот — и помните о том, что во время разговора мозг не способен работать в режиме “нужно есть меньше”. В конечном итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.

7. Никогда не ешьте руками

При употреблении пищи руками (будь то попкорн, чипсы, орехи или штучные сладости) практически невозможно оценить объем съедаемого. Старайтесь выкладывать еду на тарелку — чтобы визуально представлять, большая ли это порция или нет.

8. Употребляете больше белка

Белковые продукты питания (начиная с мяса, рыбы и яиц, заканчивая молоком и творогом) формируют более продолжительное чувство насыщения, чем углеводная еда (хлеб, картофель и макароны). Следите за тем, чтобы каждый прием пищи содержал источники белка.

// Где больше всего белка — список продуктов

9. После еды почистите зубы

Хотя насыщение от еды приходит лишь спустя 10-20 минут, средний прием пищи длится существенно меньше. Другими словами, человек может продолжать есть до того момента, когда не придет чувство насыщения — чистка зубов выступит простым способом остановить этот процесс.

10. Употребляйте меньше алкоголя

Худшее начало ужина – бокал вина или стопка водки. Алкоголь не только стимулирует аппетит, но и снижает чувство контроля за поступающей едой — в конечном итоге, вам становится безразлично, мало вы едите или много.

***

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего необходимо следить за глекимическим индексом употребляемых углеводов — они влияют не только на процессы набора веса, но и на чувство насыщения и даже на настроение. Кроме этого, важно употреблять пищу осознанно — а не при просмотре видео или за разговором.

Научные источники:

1. Association between carbohydrate nutrition and prevalence of depressive symptoms in older adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 декабря 2020

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал

Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал

Сахар (2ч. л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал

Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал

Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал

Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал

Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал

Свиная котлета — 2*270 ккал

Макароны (1 порция) — 155 ккал

Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал

Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.

Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.

Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.

Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

• Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
• Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
• В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
• Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
• Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
• Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
• Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.

A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.

A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.

A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.

A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.

A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Когда нужно есть, чтобы похудеть

• Линда Геддес
• BBC Future

14 апреля 2019

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

10 мифов о похудании — NHS

О похудении говорят так много, что бывает трудно отделить факты от вымысла. Вот правда о 10 распространенных мифах о похудании.

Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть

Неправда. Успешное похудение предполагает внесение небольших изменений, которых можно придерживаться долгое время.

Это означает, что будьте более физически активны в повседневной жизни. Взрослые должны уделять не менее 150 минут физической активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, вероятно, потребуется больше, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать и то, и другое.

Попробуйте 12-недельный план снижения веса NHS.

Здоровая еда дороже

Может показаться, что более здоровая пища дороже, чем ее нездоровая альтернатива. Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда обойдутся дешевле.

Например, если вы выберете более дешевые куски мяса и смешаете их с более дешевыми альтернативами, такими как фасоль, бобовые и замороженные овощи, то это позволит использовать его в запеканках или жареном виде.

Узнайте больше о правильном питании за меньшие деньги.

Углеводы заставят вас поправиться

Употребленные в правильном количестве и в рамках сбалансированной диеты, углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.

Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, пытаясь похудеть.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

голодать — лучший способ похудеть

Экстренные диеты вряд ли приведут к длительной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Основная проблема в том, что эту диету слишком сложно соблюдать. Вы также можете упускать важные питательные вещества, поскольку интенсивные диеты могут быть ограничены разнообразием потребляемой пищи. Вашему телу будет не хватать энергии, и вы можете захотеть есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара.Это может привести к употреблению этих продуктов и увеличению количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.

Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, например, дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому есть мало научных доказательств. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.

Узнайте, как ускорить метаболизм.

Все таблетки для похудения безопасны для похудения

Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения. Ваш терапевт может выписать вам ряд лекарств для похудения.На рынке также доступны другие нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются здоровым выбором

Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы эта маркировка была законной. Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирный вариант, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит.Некоторые продукты с низким содержанием жира могут также содержать высокий уровень сахара.

Узнайте больше в Fat: факты.

Отказ от перекусов поможет вам похудеть

Перекус — не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.

Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни. Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Попробуйте обменники здоровой пищей.

Питьевая вода помогает похудеть

Вода не способствует похуданию, но сохраняет гидратацию и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и благополучия. Иногда жажду принимают за голод — если вы хотите пить, можете перекусить еще больше.

Узнайте больше о воде и напитках.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Пропускать приемы пищи — не лучшая идея.Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Но полный пропуск приема пищи может привести к усталости и может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Отметьте эти 12 обязательных шагов по снижению веса.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

7 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть

Адам Голт / Getty Images

Похудение и экономия денег не такие уж и большие различия. В то время как последнее требует меньших затрат, первое требует меньшего потребления калорий. Но некоторые люди не понимают, что сокращение слишком большого количества калорий может фактически остановить потерю веса, говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.

«Слишком большое ограничение калорий почти всегда имеет неприятные последствия», — предупреждает Янг. И это потому, что организму действительно нужны калории для сжигания калорий. Это очень похоже на разжигание огня. «Чтобы зажечь огонь, нужно бросить растопку», — говорит она.

Думайте о еде как о растопке вашего тела; он стимулирует ваш метаболизм, делая возможной потерю веса. Когда вы едите достаточно, организм сначала использует пищу в качестве топлива, а затем превращается в жир, который удерживается, для получения энергии, говорит Янг. Но слишком строго ограничивайте калории, и ваше тело переходит в «режим голодания» и начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы сохранить запасы энергии. В конечном итоге это может замедлить метаболизм, что затруднит похудание.

Кроме того, трудно придерживаться сверхнизкокалорийной диеты.Например, недостаточное количество еды на завтрак вызовет голод, затруднит отказ от булочки с корицей на утренней встрече или приведет к перееданию во время обеда.

Хотя потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, целей и пола, по данным Национального института здоровья, большинству женщин следует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Как только вы опускаетесь ниже этого числа, организму становится трудно выполнять основные биологические функции, которые поддерживают наше здоровье. Не уверены, набираете ли вы это число — или число, которое вам подходит? Вот несколько признаков того, что вы едите недостаточно, чтобы увидеть весы в вашу пользу.(Псс! Знаете ли вы, что в вашем организме есть шесть ключевых гормонов, борющихся с жиром? Посмотрите, как сбалансировать и повысить их — и при этом сбросить до 40 фунтов — с помощью The Hormone Fix . )

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы все время думаете о еде.

Не можете закончить свой список дел на послеобеденное время, потому что вас отвлекает мечта об ужине? Вероятно, вы недостаточно едите. Употребление здоровых перекусов между приемами пищи может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и сосредоточить внимание не на еде, а на других вещах.Чтобы предотвратить голод и переедание, Янг предлагает сочетать белковые продукты с продуктами, богатыми клетчаткой. Творог или небольшая горсть орехов с кусочком фрукта соответствуют этому счету в питании (или попробуйте одну из этих соленых закусок, которые действительно могут помочь вам похудеть).

Вы сокращаете приемы пищи или все закуски.

Пропуск завтрака (или отказ от завтрака с черным кофе) и голодание до обеда — не ключ к похуданию.Янг говорит, что вам определенно нужно следить за калориями, чтобы похудеть, но психологически вы будете постоянно чувствовать себя ущемленным, если откажетесь слишком много. И это то, что увеличивает вероятность того, что в дальнейшем вы перестанете переедать или нарушите диету.

БОЛЬШЕ: Как предотвратить запой до его начала

Если вы привыкли есть достаточно регулярно, то соблюдение диеты, которая допускает только три небольших приема пищи в день, заставит вас постоянно хотеть большего. Чтобы не отставать от своих целей по снижению веса, Янг предлагает три приема пищи и два небольших перекуса в день, придерживаясь здоровых источников калорий, таких как свежие продукты, постное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

У вас не идут месячные.

У вас ужасные головные боли.

Ваш мозг работает на глюкозе, содержащейся в крови, а глюкоза в крови поступает из углеводов, которые вы едите. Слишком ограничьте потребление калорий и углеводов, и ваш мозг станет испытывать недостаток энергии. Чувство шаткости, головокружения или головокружения — или появление головных болей, необъяснимых иным образом — это признаки того, что вы недостаточно едите и уровень сахара в крови упал слишком низко. Простое добавление в свой рацион большего количества калорий и углеводов должно остановить вашу голову и помочь сбросить лишние килограммы быстрее.

БОЛЬШЕ: 7 признаков того, что у вас ненормальная головная боль

Мысль о тренировках вызывает желание вздремнуть.

Если идея класса спиннинга заставляет вас мечтать о подушке, возможно, вы недостаточно едите, говорит Янг. Когда вы потребляете недостаточно энергии, вы непременно будете чувствовать усталость, что является серьезным недостатком для мотивации.

Вы очень раздражительны.

Если вы когда-либо слишком долго ждали перед ужином, вы знаете, что означает «голодный» — это неприятное сочетание того, что вы так голодны, что становитесь злым. То же самое происходит, когда вы слишком сильно ограничиваете калории, говорит Янг.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что акты самоконтроля (например, соблюдение строгой диеты) связаны с более агрессивным поведением. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно ограничить количество калорий, чтобы похудеть, а не изменить свое настроение.(Эти 6 приемов борьбы с голодом и похудения могут помочь!)

БОЛЬШЕ: 10 простых способов быстро улучшить настроение

Питание оставит вас совершенно неудовлетворенным.

Ограничившись небольшим салатом на ужин, вы почувствуете себя опустошенным и захотите еще. Но если вы заполните остальную часть тарелки цельнозерновыми, полезными жирами и нежирным белком, у вас будет гораздо меньше шансов на то, чтобы захотеть десерт. К тому же, по словам Янга, вы получите больше питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.Контроль порций — это не маленькие порции. Речь идет о том, чтобы есть большие порции здоровой пищи (например, эти 20 низкокалорийных салатов, которые не оставят вас голодными) и меньшие порции менее здоровой пищи, добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Я так много не ем! Почему я не могу похудеть?

Звучит знакомо? Вы с этим боретесь? Это утверждение постоянно выделяется, когда я работаю с участниками программы по снижению веса.Претенденты сообщают мне свои ежедневные дневники питания каждый день, и в 9 случаях из 10 они не едят достаточно калорий или нужных калорий в день.

Давайте использовать «Аманду», занятую работающую маму двух маленьких детей. Она просыпается с обычным утренним распорядком и пропускает завтрак, потому что не думает, что у нее есть на это время. Едет через Starbucks и берет высокожирный, высококалорийный латте после того, как отвезла своих детей в детский сад. Работа занята, поэтому она не ходит на обед до 12:30. а когда она обедает, то это фаст-фуд.Когда дети засыпают, у нее наконец появляется время снова поесть около 20:30. Ее тело жаждет качественного питания, поэтому она проголодается прямо перед сном, поэтому затем съедает большую тарелку хлопьев.

Аманда пыталась похудеть, но ее усилия не увенчались успехом.

«Я мало ем. Почему я не худею? »

Можете ли вы относиться к ситуации Аманды? Прежде чем я перейду к причине, ПОЧЕМУ она не худеет, давайте быстро поговорим о важном понятии.

Простая аналогия, которую я узнал от знаменитого тренера Шалин Джонсон, — это думать о своем теле как о огне. Как заставить огонь быстро разгореться и произвести много тепла? Вы его подпитываете! Если вы дадите огню гореть 5 часов подряд и никогда не добавите к нему дров, огонь значительно потухнет. Если вы подождете, пока огонь не утихнет, очень трудно снова зажечь этот сильный ожог. Когда вы сжигаете калории и жир, ваше тело очень похоже на этот огонь. Если вы даете своему телу топливо (здоровую пищу) каждые 2-3 часа, вы создаете в нем небольшой ад.Не ешьте достаточно, и ваше тело начинает откладывать жир, а этого НИКТО не хочет, верно?

Давайте вернемся к выбору, который сделала Аманда, а затем я поделюсь несколькими советами о том, как она может сделать лучший выбор, чтобы «разжечь свой внутренний огонь».

1. Аманда забыла ПОЕСТЬ ЗАВТРАК . Не пропускайте его, так как это действительно самый важный прием пищи в день. Он играет очень активную роль в запуске вашего метаболизма. Разве завтрак не должен быть сложным? Нет. Это может быть просто смесь ягод и греческого йогурта, полезный батончик для завтрака или фруктовый коктейль / коктейль, но пропустите поездку по дороге на работу.
2. Подготовка — ключ к успеху. Если вы не планируете, то планируете потерпеть неудачу. Сядьте один день в неделю и спланируйте свое питание. Это гарантирует, что у вас есть готовые здоровые блюда и закуски, и вы сэкономите много времени и нервов.

   Банановая лодка

3. Ешьте небольшую питательную закуску каждые 2-3 часа , чтобы «разжечь свой внутренний огонь», но не делайте этого дольше, прежде чем снова поесть. Это может быть проблемой, но держите под рукой закуски. Включите в рацион закуски с высоким содержанием белка и сложных углеводов.Один из моих любимых — лодка-банан . Возьмите банан, разрежьте его пополам (вдоль), смажьте его натуральным ореховым (миндальным, арахисовым) маслом между ними и снова сложите. Храните закуски под рукой в ​​машине или в ящике вашего офиса, чтобы у вас не возникло соблазна попасть в автомат с закусками или в магазин.
4. Используйте «Укусишь, пишешь». философия. Следите за потреблением пищи, но не считайте только калории. Знание того, что вы едите, не менее важно, если не больше, чем то, сколько вы едите.Одно из моих любимых приложений — MyFitnessPal.com, бесплатная система отслеживания, которую мы используем для моих задач по снижению веса. У него даже есть приложение для смартфона, которое очень удобно. Введите свою информацию, и это поможет вам определить базовый уровень, с которого вы начнете. Пригласите своих друзей для повышения ответственности!
5. Не все калории создаются одинаково. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты. Не считайте только калории. 1800 калорий мусора — это не то же самое, что 1800 калорий необработанных пищевых продуктов, богатых питательными веществами.Мало того, что у Аманды низкое потребление калорий, но и калории, которые она потребляла, низкого качества, ограничивают ее уровень энергии и успех! Подумайте об аналогии, которую я использовал выше, потому что 1800 калорий мусора не являются топливом для вашего огня.

Я понимаю, что большинство людей не понимают, что нужно есть больше калорий для похудения. Я с трудом могу донести это до своих клиентов. Даже будучи тренером по фитнесу, я борюсь, потому что меньше чем за два года мне приходилось сталкиваться с трудностями в похудении после двух детей.Калорий, которые я сжигаю, кормя, тренируясь и гоняясь за 21-месячным, очень много. Отслеживая и обращая внимание на то, что и сколько я ем, я понял, что просто недостаточно ем, и начал набирать вес. Как только я увеличился, я начал видеть результаты.

Вы должны выяснить, что работает для вас и ВАШЕГО тела, а не то, что делают другие. Похудеть и стать здоровым непросто, но с некоторыми простыми модификациями и последовательностью в их выполнении с течением времени вы можете и БУДЕТ делать это!

Рене Шнуерле

Рене Шнуерле — жена, мать двоих детей (Кэш, 21 месяц / Харпер, 5 месяцев), тренер по фитнесу и успешный владелец домашнего бизнеса.Рене имеет степень K-12 по физическому воспитанию и степень магистра в области физических упражнений. Знания Рене основывались на опыте работы в Университете Небраски-Кирни в качестве координатора по здоровью сотрудников, менеджера по реабилитации Мадонны, «пригодного для работы», а теперь работающего на дому фитнес-тренером в течение последних 3,5 лет. Она любит делиться с другими своей страстью к ведению здорового и здорового образа жизни и показывать им, насколько легко может быть переход. Ей нравится помогать мужу на ферме, кататься на лодке, лыжах, личном развитии и всем, что касается ее детей.

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской работы, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы.Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует. Этот замечательный онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще я узнал о калориях, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть веские доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров. И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз.За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2.Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или подумайте о том, чтобы смешать спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Смысл в том, чтобы не есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может задерживать вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны сильно переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят, и сжигающих упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное — люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но есть и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для сжигания калорий и похудения. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Сопутствующие товары

5. Примиритесь с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят шкалу эмоционально возбуждающей, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является сугубо личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это станет намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбивались с пути, так это то, что они брали эту крошечную оплошность и превращали ее в массовую выпивку или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных вами изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 главных причин, по которым вы не худеете

Потеря веса

Не видите результатов, несмотря на все ваши усилия по снижению веса? Эти 10 грубых ошибок при потере веса могут просто сказать вам, почему.

Не видите результатов, несмотря на все ваши усилия по снижению веса? Эти 10 грубых ошибок при похудении могут просто сказать вам, почему.

Если вы какое-то время придерживались строгого плана здорового питания и фитнеса, но не видите результатов, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию похудения. От грубых ошибок в диете до физических факторов — любая из этих 10 причин может быть причиной того, что вы не худеете.

1

Вы переплачиваете

Будь то тяжелая тренировка в тренажерном зале или долгая неделя тренировки военной силы воли против нездоровой пищи, мы все склонны вознаграждать себя за тяжелую работу.Однако слишком много относиться к себе из-за проделанной работы может быть контрпродуктивным и даже свести на нет ту тяжелую работу, которую вы должны были вознаграждать.

Мы часто переоцениваем калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и недооцениваем калории в нашем здоровом питании, и вознаграждение себя за это может увеличить количество потребляемых калорий, что остановит ваш прогресс. Важно внимательно следить за тем, что вы едите и что сжигаете, чтобы не упустить из виду уже проделанную тяжелую работу.

Ведение журнала съеденных и сожженных калорий может быть полезным способом гарантировать, что вы не будете чрезмерно компенсировать проделанную работу, и не менее важно, чем удостовериться, что вы награждаете себя сытной и вкусной едой, важно, чтобы эти угощения контролировались не злоупотребляли.

2

Вы не высыпаетесь

Вы можете подумать, что сокращение количества сна, чтобы выделить время для тренировки, очень полезно для вашего здоровья и физической формы, однако недосыпание может свести к минимуму пользу от упражнений и привести к набору веса. Недостаток сна может не только повлиять на выполнение упражнений и выносливость, но и замедлить ваш метаболизм, повысить аппетит и повысить вероятность того, что у вас возникнет тяга.Недостаток сна может вызвать повышение уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит, побуждая вас больше тянуться к шкафу, и в то же время снижает уровень гормона лептина, который стимулирует чувство сытости.

Недостаток сна может вызвать повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит …

Сон также обеспечивает необходимое восстановление как после упражнений, так и после повседневной жизни, а без восстановления мышц и разума ваша сила воли и мотивация уменьшатся.Стресс также является важным фактором в процессе похудания, когда в состоянии стресса организм находится в постоянном состоянии «борьбы или бегства», повышая уровень кортизола, стимулятора аппетита. Достаточный отдых и восстановление сил во сне, рекомендованное около восьми часов, снизит стресс и поможет вам контролировать аппетит.

3

Вы пьете слишком много сладких напитков

Когда вы усердно работаете, чтобы поддерживать свой режим упражнений и правильно питаться, вы иногда можете забыть, что жидкости влияют на калорийность.Выпив вкусный кофе по дороге на работу или проведя выходные с небольшим количеством алкогольных напитков, вы можете значительно увеличить количество потребляемых калорий, даже не осознавая этого. Сладкие напитки, особенно газированные, являются врагами любой диеты, поскольку мы обычно не связываем жидкости с калориями.

Хотя все мы знаем, что главный виновник калорийности наших напитков — это алкоголь, вы также должны учитывать калорийность фруктовых соков, смузи, безалкогольных напитков и многих горячих напитков.

Заменить этих коварных дьяволов легко; фруктовые соки для ликеров без сахара, добавление подсластителей и обезжиренного молока в горячие напитки, а также употребление более низкокалорийных спиртных напитков, таких как джин и водка, — все это может помочь при попытке избежать употребления калорий.Однако стоит помнить, что газированные напитки, даже диетические, вредны для диеты. Даже газированные напитки без сахара или диетические газированные напитки повлияют на реакцию вашего организма и его тягу к сахару, поэтому стоит помнить, что, несмотря на этикетку с нулевым содержанием калорий, газированные напитки, как правило, вредны для вашей талии, и от них следует отказаться.

4

Вы не контролируете порции

Если вы едите здоровую пищу с низким содержанием жира, но при этом не худеете, возможно, вам стоит обратить внимание на размер своих порций.Хотя вы можете подумать, что едите только три раза в день, с увеличением размеров порций, которые потребляют многие из нас, вы на самом деле можете съедать эквивалент шести или более стандартных размеров порций каждый день. Стоит помнить, что, хотя пища, которую вы едите, может быть полезной, ее все же следует употреблять в умеренных количествах, так как переедание чего-либо приведет к увеличению веса.

Также важно помнить, что многие типично здоровые продукты могут сдерживать вашу потерю веса из-за их высокого содержания калорий или жира.

Также важно помнить, что многие типично здоровые продукты могут сдерживать вашу потерю веса из-за их высокого содержания калорий или жира. Например, 100 г тыквенных семечек, здоровой и питательной закуски, содержат 610 калорий по сравнению с 100 г соленых принглов, относительно жирной и несущественной закуски, содержащей всего 524 калории. Было бы нецелесообразно заменять семена и орехи чипсами, поскольку нездоровые закуски содержат больше жира, который в равной степени может нанести вред талии, но употребление большого количества здоровой пищи может быть тем, что мешает вам избавиться от лишних килограммов.

5

Вы едите слишком мало или пропускаете приемы пищи

Хотя употребление слишком большого количества пищи является наиболее очевидной причиной увеличения веса, слишком малое употребление пищи также может помешать вашей способности сбросить лишние килограммы. У вашего тела есть естественный инстинкт защиты, поэтому, когда ему не дают достаточного количества еды и питательных веществ, оно автоматически переходит в режим голодания, когда лишается такого питания, что приводит к замедлению метаболизма и к откладыванию пищи в виде жира. .В результате вам станет намного сложнее похудеть.

Думайте о своем теле как о животном, готовящемся к спячке; будучи лишенным питательных веществ, организм будет готовиться к этой нехватке пищи, сохраняя любую съеденную пищу в виде жира. Это связано с тем, что при исчерпании запасов углеводов его следующий вариант — сжигать жир и белок. Организму необходимо сохранить запасы мышечной массы, и поэтому он будет выбирать жир вместо белка в качестве топлива.

В режиме голодания метаболизм замедляется, и вся съеденная пища будет сохраняться в виде жиров, чтобы обеспечить доступность большего количества жиров в качестве топлива вместо мышц.Поэтому важно поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечивать свою систему топливом, чтобы избежать этого «режима голодания».

Ограничение модных диет или экстремальных диет может ухудшить состояние талии: слишком много или слишком мало еды, отказ от определенных продуктов или несоблюдение режима здорового питания могут повлиять на скорость потери веса. Организм наиболее эффективно работает на сбалансированной диете, получая все необходимые питательные вещества и минералы, поэтому полное исключение определенных областей из вашего рациона только помешает вашему прогрессу, поскольку организму требуется разнообразная пища.

Сокращение жирной и, как правило, нездоровой пищи является ключом к снижению веса, но полное исключение диет контрпродуктивно. Причудливые диеты и чрезмерно ограничительные диеты также являются неустойчивыми в течение длительного периода времени, полное сокращение углеводов или жиров может работать в течение короткого периода времени, но по существу невыполнимо, поскольку вы можете начать испытывать тягу к определенным продуктам, которые даже те, у кого непоколебимая сила воли, в конечном итоге поддадутся .

7

Вы не меняете свои тренировки

Если вы застряли в рутине тренировок, возможно, вы больше не получаете от тренировок максимальную отдачу.Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день может не только повлиять на вашу мотивацию и волнение от упражнений, но и поставить ваше тело в осадочный режим, не принося той пользы, которую должны приносить упражнения.

Когда вы тренируетесь, ваше тело улучшит свою физическую форму и способности к тому, что вы тренируете, но если вы не будете заставлять себя, увеличивать интенсивность или менять тренировки, усилия и улучшения вашего тела прекратятся. Упражнения станут неэффективными, и результаты постепенно начнут растворяться.

Как психологически, так и физически увеличение интенсивности и смешение распорядков может значительно изменить ваши результаты …

Как психологически, так и физически увеличение интенсивности и смешение тренировок может значительно изменить ваши результаты, особенно сочетание кардио и силовых тренировок может способствовать более быстрому сокращению вашей талии. Силовые тренировки могут не только увеличить мышечную массу, но и увеличить скорость метаболизма, способствуя снижению веса. Исследования показали, что люди, которые сочетают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, худеют быстрее, чем только кардио.

8

У вас есть заболевание

Многие заболевания, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), проблемы с щитовидной железой и гормональный дисбаланс, могут стать причиной набора веса и затруднить сброс лишних килограммов. Также скрытая пищевая аллергия или непереносимость могут затруднить похудение.

Убедиться, что вы полностью здоровы и не страдаете каким-либо скрытым заболеванием или непереносимостью, может быть важным фактором, влияющим не только на вес, но и на общее состояние здоровья.Кроме того, хотя ваше заболевание само по себе может не вызывать увеличения веса, побочные эффекты некоторых лекарств могут увеличивать вес, поэтому обязательно поговорите об этом со своим врачом, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть.

9

Вы не пьете достаточно воды

Вода может влиять на вес по ряду причин; Во-первых, вода — эффективное средство подавления аппетита. Слишком часто наши тела ошибочно принимают голод за обезвоживание, поэтому стакан воды перед едой, перекусом или даже когда вы чувствуете голод, это поможет вашему организму определить, когда оно на самом деле голодно или обезвожено.Холодная вода может даже ускорить обмен веществ и помочь обуздать тягу к сахару и газированным напиткам, которые являются типичными проблемами при питании многих людей.

Вода также обеспечивает правильное функционирование почек и пищеварительной системы, так как без достаточного количества воды организм использует печень в качестве дополнительной поддержки, что приводит к накоплению, а не сжиганию жира. Вода важна как для гидратации во время упражнений, так и для контроля аппетита и функционирования жизненно важных органов, помогая процессу похудания.

Как первый прием пищи в день, завтрак считается важной частью вашего рациона, восстанавливая топливо и питательные вещества, израсходованные за ночь. Завтрак является важным способом подготовить ваше тело к предстоящему дню. Хотя вытащить себя из постели на 15 минут раньше, чтобы убедиться, что вы поесть, может показаться непривлекательным, завтрак должен быть важной частью вашего дня. Обильный прием пищи после сна — это эффективный способ контролировать чувство голода и избежать переутомления или временного голодания, помогая вам противостоять перееданию или употреблению жирной пищи в обеденное время.

Но завтрак также имеет физиологические преимущества; поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение холестерина и содержание насыщенных жиров на низком уровне. Многие исследования и сайты, посвященные здоровью, будут петь о преимуществах завтрака для похудания, а также о том, что это важный способ запустить ваш метаболизм и держать потерю веса под контролем.

Простые способы, которые могут помочь: планируйте заранее.

Если похудение — важная цель, вам следует потратить необходимое время, чтобы спланировать свои тренировки и питание.Ведение журнала питания и упражнений может быть важным элементом любого режима похудания, поскольку иногда мы можем недооценивать то, что мы едим, занимаемся спортом или сколько калорий потребляем.

Запись того, сколько вы потребляете и сжигаете, может быть эффективным способом визуализации того, что вы делаете, что мешает похудению. Хотя они не обязательно должны быть строго точными, дневники могут быть эффективным способом отслеживать ваше потребление, помогая вам придерживаться ограничений в еде и целей.

Результаты водного голодания: почему я любил не есть в течение 5 дней

В 18:00 в субботу, 14 февраля, я перестал есть.Я не брал ложку, вилку, нож, палочки для еды, пивную бутылку или закуски в течение 120 часов до 18:00 четверга, 19 февраля.

Возникает очевидный вопрос: « Почему вы это сделали? ”

Позвольте мне объяснить.

Почему пост?

Мы едим три раза в день, потому что … ну, потому что все остальные едят. И потому что нас так воспитывали. И потому, что большинство из нас настроены таким образом, что мы испытываем чувство голода, если не едим в течение 4-6 часов.

Но нет фиксированного биологического правила, согласно которому мы должны есть каждые 4-6 часов. Homo Sapiens появился 250 000 лет назад, но мы развили сельское хозяйство только 12 000 лет назад. Было 238000 лет, когда мы жили как охотники-собиратели с ненадежным доступом к пище .

Мы можем однажды убить газель, поделиться ею с нашим племенем, а затем провести два дня без доступа к мясу и у нас будет мало средств к существованию. И это было прекрасно . Мы определенно не останавливались посреди наших ежедневных прогулок по 16-19 миль, чтобы получить протеиновый батончик для пополнения запасов.

‍Не изображено: Trail Mix, 100 калорийных пакетов или 5-часовая энергия

Многие продукты в нашем современном рационе (особенно зерна и сахар) в сочетании с постоянным питанием сделали наши тела ленивыми и лишили их способности бегать самостоятельно. запасы энергии. Пост заставляет ваше тело вернуться к более «естественному» стилю работы и приносит с собой множество преимуществ.

Польза голодания для здоровья

В основе преимуществ голодания лежит процесс, называемый «аутофагией».«Аутофагия — это естественный процесс организма, который убивает, поедает или очищает плохие клеточные вещества, которые накапливаются в вашем теле. Это важная система для предотвращения многих болезней, в том числе для предотвращения развития рака.

Не только это, но уменьшенная аутофагия (состояние, в котором мы остаемся в большинстве наших диет) приводит к ускоренному старению клеток, что объясняет, почему в многочисленных исследованиях на лабораторных животных от отдельных клеток до мышей и обезьян ограничивают их калорийность. потребление значительно увеличило продолжительность их жизни , даже когда это ограничение было случайным (время от времени голодание).

Это еще не все. Аутофагия также помогает в развитии и сохранении мышечной массы, а аутофагия, вызванная ограничением калорийности , также замедляет нейродегенерацию и является одним из немногих факторов, которые могут привести к производству новых клеток мозга. Это исследование показывает, что голодание может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Вероятно, поэтому люди с эпилепсией и аутизмом очень хорошо реагируют на голодание.

Вдобавок ко всему, периодическое голодание помогает уменьшить хронические боли, ревматические заболевания, высокое кровяное давление и все, что связано с воспалениями.

Пост также улучшает вашу чувствительность к инсулину, что означает, что ваше тело может лучше обрабатывать Oreos вместо того, чтобы отправлять их вам на талию, когда вы решите обмануть.

Тогда есть очевидная польза от сжигания жира. После второго дня (может быть, раньше) вашему телу не на чем бегать, кроме собственного жира. Водный вес, который вы теряете, быстро вернется, но эта потеря веса реальна. Вы можете рассчитывать терять ~ 1-2 фунта в день, но считайте это приятным преимуществом, а не основной мотивацией. Если вы делаете это для похудания, вы можете делать это слишком долго или игнорировать знаки, чтобы остановиться.

Как безопасно поститься

Внимание! Мы переходим на территорию предписаний, где я говорю о том, как можно попробовать голодание. Я не врач, ветеринар, духовный целитель или кто-либо еще, кто дал бы мне возможность дать вам медицинский совет, поэтому, если вы попробуете это и умрете, это ваша собственная чертова вина. И ПОЖАЛУЙСТА, не будьте дураками и не делайте чего-нибудь вроде сдачи крови, схода в сауну, бега на марафон или чего-нибудь еще, что подвергнет вас чрезмерному стрессу, если вы поститесь.

Постное сообщество немного сбивает с толку.

Некоторые люди говорят «пейте только дистиллированную воду во время голодания», некоторые говорят «убедитесь, что вы потребляете много электролитов». Некоторые говорят: «Обязательно принимайте витаминные добавки», некоторые говорят «избегайте витаминов».

Проведя подобные эксперименты, я узнал, что когда вы входите в новые области исследований (например, голодание), 99% информации в Интернете оказывается противоречивой ерундой, и вам придется разбираться в ней самостоятельно.

Вы тоже должны провести свое исследование, а не просто доверять мне или другому блогу. Вы можете умереть от голодания , обычно от питья слишком большого количества воды, вымывания всей соли из вашего тела и остановки сердца. Вот почему вы пьете только дистиллированную воду. Или поэтому вы не пьете дистиллированную воду? На самом деле никто не согласен, поэтому я выпил много воды, профильтрованной бритвой, и не беспокоился об этом.

Некоторые люди говорили, что нужно пить только 1-2 литра воды в день, некоторые говорили, что нужно пить не более одного галлона, некоторые говорили, что нужно выпивать тонну воды, чтобы вывести токсины. Я просто пил, когда хотел пить.

Некоторые говорили, что вам нужно оставаться как можно более неактивным. Они говорили о том, чтобы оставаться в постели большую часть 2 и 3 дней, не ходить более полумили и сохранять низкую активность даже в период возобновления кормления.

Я сказал, черт возьми, и пошел своим чередом. Единственные изменения, которые я внес, — это то, что я не использовал свой стоячий стол и не занимался спортом, но я все равно проходил в среднем около 2 миль ходьбы и 10+ лестничных пролетов в день, по большей части при минусовых температурах.

‍Пять дней данных о движении, чтобы доказать это (я обычно нахожусь в диапазоне 50-70%)

Они также сказали, что вы должны неделю не есть углеводы, медленно сокращайте рацион и т. Д.и т.д. Я провел день до того, как съел абсурдное количество нездоровой пищи.

Итак … Как же тогда поститься?

Кажется, каждый изобретает свои собственные правила и приемы голодания, но вот в чем я был уверен:

• НИЧЕГО не ешь. Даже небольшое количество еды поддерживает пищеварение, что делает пост мучительным.
• Пейте столько воды, сколько считаете нужным. Не пейте галлоны и не пейте просто наперсток, и, вероятно, все будет в порядке.
• Электролиты / витамины вам не нужны, но они, вероятно, не повредят.
• Не пейте «сок», это все равно для вас ужасно.
• Делайте столько активности, сколько вам удобно.
• Спите столько, сколько вам нужно, но не ложитесь в постель только потому, что ваше тело устало больше, чем обычно. Я обнаружил, что как только я начал двигаться или работать, мое тело снабжало меня энергией, в которой я нуждался. Если я оставался инертным, я устал.

Что происходило во время поста?

В среднем я спал 9-10 часов в сутки, но это было единственное изменение в моей продолжительности отдыха.Никакого сна.

Первый и второй дни были тяжелыми, третий день был отличным, за исключением тех случаев, когда я был на скучных встречах. Когда я говорю «грубо», я имею в виду, что мне приходилось бороться с эпизодическими приступами голода. Это действительно не сильно повлияло на мою продуктивность или жизнь. Я бы сравнил это с полдюжиной зудящих укусов комаров.

В четвертый и пятый дни я чувствовал себя потрясающе. Я сделал невероятное количество работ, меня невозможно было отвлечь, и я все время чувствовал себя блаженно счастливым.

Все утверждения о ясности ума были правдой — мой разум никогда не чувствовал себя таким «безоблачным».«В течение дня не было никакого тумана в мозгу. У меня были все преимущества медитации, но мне не приходилось медитировать.

Еще одна интересная вещь: время шло медленнее. Меня никогда не торопили. Но это могло быть потому, что я ем очень быстро. Без этого поспешного процесса два раза в день, может быть, в целом я был бы меньше спешил. В любом случае было замечательно, насколько я спокоен.

Единственным настоящим минусом было то, что я была очень и очень чувствительна к холоду. Моя теория заключается в том, что мое тело расходует свою энергию в основном на работу и движение мозга, а не на термогенез.В моей комнате было на 5-10 градусов теплее, чем обычно, и я все еще носила свитер.

О, последний позитив. У меня никогда в жизни не было такого мускулистого (особенно абдоминального) очертания. Я бы выложил фотографии, но сначала тебе придется купить мне выпить. Подсказка: Мне нравится Мальбек.

The Day by Day Rundown

Я делал эти записи, когда шел, так что это небольшой поток сознания / дневник. Для справки, пост начался в субботу в 18:00. Это был «нулевой день»

День первый: воскресенье

8:00 : Проснулся, выпил немного воды, чтобы начать день.

12:00: Заметил небольшой голод около полудня, выпей еще немного воды.

13:00: Никаких головных болей, несмотря на то, что я не пью чай, хороший знак того, что у меня нет зависимости от кофеина. Я могу скучать по чаю больше, чем по еде.

15:00: начинает проявляться голод. Обычно я живу на периодическом голодании 16-8, и это примерно тот момент (18 часов), когда я обычно ДОЛЖЕН поесть. Но сегодня… вода.

16:00: Кажется, вода помогает от головных болей.Может быть, я обезвожена?

19:00: Так устал, кажется, уже полночь или позже. Практически не был продуктивным, хорошо, что я закончил работу раньше. Интересно, это из-за того, что я не выспался прошлой ночью или просто из-за отсутствия еды? Возможно оба. Завтра, вероятно, будет тяжелым, если вся эта усталость от голодания.

20:00: Кажется, что время движется медленнее… может быть, это просто от усталости?

День второй: понедельник

9:00 утра: Проснулся в 9 утра после сна в 11, явно нуждаюсь в дополнительном отдыхе, когда не ем.

9:30: Пытался играть консервативно, сидя вместо того, чтобы стоять, но мое тело хотело постоять около часа. Может быть, «правила» бездействия различаются от человека к человеку в зависимости от их предыдущего уровня активности? Я, наверное, немного другой, потому что обычно использую стоячий стол.

10:00: Несмотря на то, что я не ел более 36 часов, я на самом деле не голоден. На самом деле боли нет, хотя мой мозг немного затуманен, зрение тонкое. Что-то вроде легкого похмелья без головной боли.Интересно, не связано ли это с токсинами, выходящими из моего плохого клеточного материала и попадающими в мой кровоток (предположительно, часть процесса аутофагии)… Мне, вероятно, следует меньше пить.

12:30 pm: Кажется, что время движется медленнее. Гораздо меньше срочности.

15:00: Мой профессор бизнеса и культуры полчаса говорил о еде… это было ужасно.

19:00: Очень хочется обедать.

20:00: Пост и голод не так заметны во время работы, вы становитесь до странности спокойным и сосредоточенным, вы просто не думаете об этом.

21:00: Странное ощущение, вроде усталости, но все еще работоспособное… своего рода туннельное зрение. Я думаю, что мое тело очень устало, но мой разум в порядке, может быть, мое тело сохраняет энергию, оставляя мое тело слабым, но все еще поддерживает работу моего мозга? Хотя все делается, просто не совсем кажется, что это делаю я. Как будто я на автопилоте.

День третий: вторник

9:00 утра: Проснулся снова в 9, все еще 10 часов отдыха. Хотя я просыпался в 6:30 и 8, но я как бы заставил себя снова заснуть, я беспокоился о том, чтобы поспать немного.

9:30 утра: Сидя вместо того, чтобы использовать свой стоячий стол, чтобы не рисковать.

10:30: Сегодня почти не было голода и гораздо меньше давления в глазах.

12:00: Время все еще кажется очень медленным. Странно, что у меня не было таких перерывов в еде. Я сажусь, чтобы сделать задание или что-то в этом роде, а потом посмотрю наверх и скажу: «Блин, это заняло всего 10 минут?»

15:00: Подниматься сразу по множеству лестниц довольно утомительно.Мне пришлось пройти четыре пролета, и после этого я очень сильно запыхался. Однако я быстро восстанавливаю энергию, и это всего лишь физическая усталость, а не умственная.

17:00: Уроки сегодня были ужасными, у меня был 3-часовой блок, который не мог продвигаться медленнее. Я подумал, что, может быть, меня одолевает голод, но это было что-то из-за уроков и голода, когда я вылетел, я был полностью в порядке. Тоже может быть скука + задержка во времени.

19:00: Гиперцентрированный на том, над чем я работаю, понятия не имел, что это будет настолько заметным эффектом.Мне не нужен метод Помидора, приложение «Самоконтроль» и тому подобное.

20:00: Небольшие головные боли в течение дня, в основном на занятиях. Я думаю, что утром у меня было обезвоживание. Они ушли днем, когда я выпил еще воды.

День четвертый: среда

9:00 утра: Проснулся в прекрасном настроении, снова проспал 10 часов, будильника нет.

9:30: Забавный побочный эффект, я по привычке кладу кувшин с водой в холодильник.Это проблема, потому что мое тело сейчас настолько отстойно, что согревает меня, что я не могу пить холодную воду, только комнатной температуры. Очень по-европейски.

12:00: Чувствую себя в целом потрясающе, очень сосредоточен, на этот раз без послеобеденной усталости.

12:30 pm: Едва проголодавшись сегодня, я начал вести список того, что я хочу съесть, когда это закончится, и это очень помогает. Как только у меня возникает тяга к чему-то, это попадает в список, и тяга проходит.

13:00: Моя кожа выглядит действительно хорошо.Мои глаза тоже. Как и ты, читатель.

12:00: Встреча длилась до полуночи. Я беспокоился об этом, так как я устал около 10, но все было на 100% в порядке. Это подтверждает мою теорию о том, что во время голодания ваше тело обеспечивает энергию по мере необходимости, а не по умолчанию. Поскольку мне приходилось стоять, ходить и проводить собрание, у меня была для этого энергия. Когда я сижу и читаю, мне не нужно много энергии, поэтому мое тело обеспечивает меньше, и я чувствую усталость. Как только я пошел домой и расслабился после встречи, я снова почувствовал усталость.

12:30: В остальном, сегодня я чувствовал себя потрясающе. Очень сосредоточен, в целом доволен, к тому же очень терпелив. Просто отличный день в целом.

1:00 утра: Сегодня, ложась спать позже, мы посмотрим, как это повлияет на вещи.

День пятый: четверг

9:00 утра: Проснулся и выпил свои обычные стаканы воды. Кажется, все в порядке, несмотря на то, что спал только восемь часов и не ложился спать до 1.

10:30: Класс сегодня было намного легче пройти, чувствую себя намного лучше, чем во вторник, и даже лучше, чем в среду.

12:00 pm: Возможно, это лучшее, что я мысленно чувствовал за всю свою жизнь.

12:30: Решил подтолкнуть себя, посидев в кафетерии 1,5 часа перед обедом. Превратился в одно из лучших упражнений на силу воли, которые я когда-либо делал. Я определенно очень хотел поесть, но смог сосредоточиться на работе и других вещах и отвлечься от этого. Это было очень похоже на медитацию: каждый раз, когда мой разум блуждал по соблазнительным ароматам вокруг меня, я просто возвращал его обратно.

14:00: Выпил куркумы и имбирного чая, чтобы восстановить пищеварение.

18:00: Пост начал нарушать в 18:00, через 120 часов после начала, с квашеной капустой, зеленью и миндалем.

‍И стол вернулся!

Вот и все кончилось! Но как закончить пост?

Возобновление кормления: как «безопасно» закончить голодание

Теперь мы подошли к теме возобновления кормления.

Возобновление кормления — это процесс постоянного введения пищи в ваше тело таким образом, чтобы вы полностью не нарушили работу системы.

Самый большой риск — это то, что называется синдромом возобновления питания, когда повторное введение пищи приводит к такому всплеску инсулина, что вы впадаете в шок и, возможно, умираете. Это вызывает беспокойство при голодании пять дней или дольше, а также когда вы сильно похудели.

Чтобы предотвратить это, вы постепенно повторно вводите пищу в организм в течение одного-двух дней, постепенно повышая цепочку того, насколько сложно что-то переваривать, и заканчивая мясом. Некоторые говорят, что вам следует повторно кормить столько дней, сколько вы голодали.

Но вот что не имеет смысла: многие сайты, рассказывающие о голодании, говорят, что вам следует начинать с фруктов и овощей, поскольку они легко усваиваются. Овощи имеют смысл, но фрукты? Фрукты имеют довольно высокий гликемический индекс, а это означает, что они могут поднять уровень инсулина.

Итак, у меня была другая теория. Во-первых, я заново заселил микробиом кишечника — полезные бактерии, которые живут в кишечнике и помогают в переработке пищи. Я сделал это с Athletic Greens и квашеной капустой, отличными источниками пробиотиков.

Затем я ел орехи, так как у них очень низкий гликемический индекс и они жирные, что не повлияет на уровень инсулина и не повлияет на почки и кишечник. Они также являются хорошим источником магния, который является одним из недостатков минералов, который приводит к синдрому возобновления питания. Я также добавил немного калия и фосфатов.

Я сделал это в 18:00…

Затем в 20:00 я сказал, черт возьми, заказал тайваньскую еду, выпил пива, затем выпил вина, пока писал эту статью.

‍Один пункт в моем списке «есть» выполнен

Почему? Потому что я считаю, что люди слишком осторожны с постом.Многочисленные источники предлагали подождать два или более дней , прежде чем снова вводить мясо. Если бы вы были в дикой природе и не ели четыре дня, и вам удалось убить оленя, вы бы не стали собирать ягоды, прежде чем съесть их, чтобы «подготовиться к этому». Ты бы съел проклятого оленя.

Кроме того, для вашего тела полезны случайные сотрясения, в этом и весь смысл голодания. Если вы относитесь к своему телу как к стеклу, оно останется как стекло . Та же самая логика лежит в основе бодибилдинга, гормезиса, вакцинации, холодовой терапии и любого другого процесса, когда мы наносим небольшие повреждения, чтобы увеличить силу системы (то, что Нассим Талеб называет «антихрупкостью»).

И нет, у меня не было шока, аварии, диареи или чего-то подобного. Я просто чувствовал себя полностью сытым, и от пива я почувствовал себя пьянее, чем обычно.

Хотя, если бы я постился 7 дней или дольше, я мог бы быть немного осторожнее. Опять же, не врач.

Что дальше?

Как я уже несколько раз упоминал, это был очень, очень положительный опыт. Минусов почти не было, а некоторые недостатки были полностью компенсированы положительными сторонами.

Вдобавок ко всему, как я уже сказал, голодание дает невероятное количество преимуществ для здоровья.Я определенно буду придерживаться периодического голодания. Нет причин прекращать это, это приносит только хорошее, и я даже не знаю, смогу ли я сейчас, когда я так привык к этому.

И я, скорее всего, буду стрелять так быстро, может быть, раз в квартал. Может, в следующий раз сделаю семидневный.

Особая благодарность Адилу Маджиду и Захари Русселлу за то, что они проверили меня и убедились, что я жив во время поста.

8 продуктов, которые нельзя есть, если вы пытаетесь похудеть

Getty

Многие эксперты говорят, что глупо запрещать себе есть определенные продукты — отказ от того, что вы действительно хотите есть, может в конечном итоге привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса.Так что десерта нет в этом списке — иногда можно побаловать себя! Но некоторые продукты действительно заслуживают внимания, особенно если вы пытаетесь похудеть. В этом случае избегайте этих продуктов (по возможности!), Чтобы утолить тягу и голод, а также поддержать ваши усилия по похудению.

1. Любая закуска, содержащая только углеводы

Гетти / Кристалина Том

Когда вы едите только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, ваше тело превращает углеводы в простые сахара и отправляет их прямо в кровоток.В ответ на прилив сахара ваше тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму как можно скорее усваивать сахар. Проблема: в конечном итоге у вас низкий уровень сахара в крови и те же приступы голода, которые в первую очередь заставили вас потреблять углеводы. В таком случае, возможно, вы захотите съесть сладкие продукты без питательной ценности, чтобы удовлетворить свою потребность в мгновенной энергии, — говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Eat This Again: Закуски, содержащие комбинацию углеводов, полезных жиров и белка.Им нужно больше времени, чтобы перевариваться, и, следовательно, они будут дольше поддерживать вас. (Еще один момент: когда вы относитесь к закускам как к сбалансированным мини-блюдам, они способствуют сбалансированному питанию, а не просто задерживают вас между приемами пищи.) Попробуйте кусок хлеба с ореховым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, — предлагает Рэйчел. Харвест, зарегистрированный диетолог, связанный с Tournesol Wellness в Нью-Йорке.

2. Блюда замороженные

Бёрдс Глаза / Тайсон / Гетти

Чтобы свежие ингредиенты оставались в морозильной камере дольше, производители продуктов питания часто загружают замороженные блюда натрием, натуральным консервантом, говорит Харвест.Натрий заставляет вас удерживать воду, которая раздувает вас, поэтому вы не будете выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Также: когда производители продуктов питания пытаются втиснуть калорийность еды в крошечную коробку, каждый кусочек в конечном итоге содержит много калорий, добавляет Харвест. В то время как большие порции заставляют ваш мозг думать, что ваше тело сытно, ничтожные порции, содержащиеся в замороженных блюдах, по своей сути неудовлетворительны, даже несмотря на то, что они содержат много калорий.

Съешьте это вместо : Предварительно замороженные остатки. Просто удвойте количество ингредиентов в следующий раз, когда будете готовить ужин, затем охладите и бросьте остатки в контейнер, пригодный для микроволновой печи, чтобы хранить в морозильной камере на срок от одного до шести месяцев, в зависимости от того, что вы готовите. Или наполните морозильную камеру замороженными овощами и выбранным вами белком (например, куриные грудки, которые готовятся быстрее, чем полные грудки, или вегетарианские гамбургеры), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для приготовления готового ужина в микроволновой печи.

3. Батончики с высоким содержанием клетчатки

Getty Images / Кристалина Том

Да, всем нужна клетчатка — она ​​поддерживает работу пищеварительной системы и сохраняет чувство сытости, даже когда вы сокращаете калорийность. Что вам не нужно: клетчатка почти на один день (около 25 граммов) в одном снэк-баре при диете, которая в остальном ее не содержит, говорит Харвест. «Потребление клетчатки должно быть постоянным в течение дня, чтобы утолить голод, улучшить пищеварение и не вызвать расстройство желудка.«

Ешьте это вместо : Продукт, от природы богатый клетчаткой — подойдут любые фрукты или овощи. Сделайте продукты частью каждой закуски и еды, которые вы едите в течение дня, и вы без проблем получите дневную дозу сытной клетчатки.

4. «Нежирные» продукты

Getty Images / Кристалина Том

Исследования показывают, что люди, как правило, едят на 30 процентов больше, если знают, что едят пищу с низким содержанием жира.Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать достижению ваших целей по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, они неизбежно удаляют часть вкуса. В качестве компенсации часто добавляют сахар, что делает продукт еще хуже.

Ешьте это вместо : Полезные жиры в умеренных количествах. Это означает, что вместо обезжиренного ранчо нужно окунуть морковь в гуакамоле (который богат мононенасыщенными жирами) или хумус (который часто готовят с оливковым маслом, еще одним хорошим источником тех же полезных жиров).

Лорен Ан

5. Сок

Getty Images / Кристалина Том

Чтобы приготовить один стакан OJ объемом 6 унций, нужно несколько апельсинов, но когда вы пьете сок, вы потребляете все калории из этих апельсинов без натуральных фруктовых волокон, которые нас наполняют. Вот почему «даже 100-процентный сок — это просто пустые калории и еще один всплеск сахара в крови», — говорит Харвест.

Еще одна вещь: фруктоза, натуральный фруктовый сахар, придающий сладкий вкус фруктам и фруктовым сокам, заставляет ваше тело набирать вес, притупляя способность вашего тела распознавать, когда он насыщен, — говорит Мелисса Рифкин, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. и тренер по питанию Rise. Это заставляет вас есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности и диабета.

Выпей вместо этого: Вода! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода этого не делает.

6. Искусственно подслащенные напитки

Getty Images / Кристалина Том

До свидания, диетическая газировка и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом не содержит калорий! «Есть люди, мозг которых устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают тягу», — говорит доктор Зельцер. Значение: диетический снэппл, который, кажется, успокаивает ваше пристрастие к сладкому, на самом деле может быть скользкой дорогой к десерту.

Выпейте это вместо : Газированная вода: не содержит калорий, но газированная, что заставляет ваш желудок чувствовать себя сытым, поэтому в конечном итоге вы едите меньше.

7. Зерновые продукты продаются в коробках с ценными бумагами

Cherrios / Getty Images / Кристалина Том

То же самое и с супер-упаковками для снеков. Согласно исследованию, проведенному учеными из лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, люди потребляют на 22 процента больше, когда едят из более крупных упаковок.Когда люди знают, что есть больше еды, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое и с едой, которую вы покупаете на распродаже: согласно другому исследованию, вы с большей вероятностью будете потреблять больше, если еда будет дешевле. Если вы собираетесь купить недорогую упакованную еду, отмерьте свою порцию, а не ешьте из пакета, чтобы не упасть и молиться играм собственного разума.

Съешьте это вместо : Одна отмеренная порция указанных хлопьев.

8. Выпивка

Getty Images / Кристалина Том

Практически невозможно найти специалиста по похудению, который порекомендовал бы алкоголь для похудания. (Поверьте, я пробовал.) Хотя в некоторых коктейлях меньше калорий, чем в других, алкоголь просто не способствует похуданию. Он содержит пустые калории, которые не наполняют вас и не доставляют никаких питательных веществ, смягчают вашу решимость, так что вы с большей вероятностью переедаете, и ухудшают ваше суждение, независимо от ваших целей по снижению веса.(Вот почему вы пьяны, ешьте пиццу, а не салат.) Но становится еще хуже: «Когда алкоголь присутствует в вашем теле, он считается токсином, от которого ваше тело хочет избавиться, и становится главным приоритетом вашей печени», — говорит Кэролайн Седерквист.