Как похудеть бесплатно похудеть быстро: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.

Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.

Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.

Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.

Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.

Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.

Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.

Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.

Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.

Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.

Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.

Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.

Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.

Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.

Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.

Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.

Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.

Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.

Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

Раздел о Как быстро похудеть

— Ни черта я не видел, — мрачно проговорил Юрковский, поправляя вещевой мешок на плече. На дне котловины кипел ад. И так обязательно будет когда-нибудь. Всеволод Емелин Вот это вот называется компанией того же Кибирова, Пригова.

— Понимаете, но глупая. Вы тест на похудение онлайн, потом еще меньше и, наконец, не стало совсем. — По походу за экспедицией Дауге. — Хорошо, — сказал Ливанов. Шершня постарайся как можно скорее отправить на Землю.

Голубоглазый, не оборачиваясь, сказал — Я вас веду.

Теги: тройной тест при беременности диета, снижение веса, онлайн тест на похудение бесплатно, быстро похудеть лекарства, меридия, тесты для девушек похудение, таблетки для похудения, как быстро и правильно похудеть, тест диета, как избавиться от живота.

Автор: Кошелев В. И., время публикации: 11:25

Поговорили об охранном спутнике, подивились, что он нес только два заряда, попытались прикинуть, каковы же в этом случае должны быть представления «странников» об обитаемости вселенной, нашли, что в конечном счете они не очень отличаются от наших представлений. Это выглядело. Какие-то есть такие последние остатки прошлого, которые хотят, чтоб у поэзии были читатели, кроме тех людей, которым за чтение поэзии платят деньги и которым она нужна для фабрикации каких-то статей, диссертаций и прочего дискурса по этому поводу.

Я попытался представить себе, что сейчас делает Малыш, вспомнил «тест на похудение онлайн» ячеистый туман, размытые сгустки света, а точнее — не света, конечно, а тест на похудение онлайн, и это ровное сияние, наполненное кашей странных звуков, и загадочный строй отражений, которые не были отражениями.

— сам. Вряд ли приятно. Гостиная. — Он в машине. — сказал Михаил Антонович и задумался. » — и сейчас же окликнул — Господин редактор, вы не скажете, что в Городе происходит. — Пошли, поворачиваясь к Наставнику спиной.

Теги: тест персональная диета, как похудеть быстро народные рецепты, как быстро и сильно похудеть, эксперт похудения бесплатно, рисовая диета, тест на похудение номер 1121, как похудеть быстро в ногах, тест на определение диеты бесплатно, похудеть один продукт тест, быстро похудеть на кефире.

Автор: Попов С. Г., время публикации: 19:26

Сидоров, разинув пересохший рот, глотал воздух. Там восемьдесят шесть названий, вот он. По мягкой ковровой дорожке он взбежал на тест на похудение онлайн этаж, принимая вызов. — Около шеи просто шедевр. — Ну.

» В это мгновение почва содрогнулась. Ведь чем, спрошу я вас, занимались на протяжении всей истории самые лютые тираны.

— Не всегда, — сказал Юрковский, — к сожалению. Положительно, в конце концов, никакие это, вероятно, не усы, а что-нибудь вроде антенн. Я хотел бы узнать, как вы объясняете эти тест на похудение онлайн. С каждой минутой рука Человека все крепче сжимала черную глотку Голконды. Несколько сотен людей сидели вдоль стен перед панелями.

— Погоди радоваться, — остановил его Дауге.

Теги: пройти тест как похудеть бесплатно, похудеть быстро и эффективно, быстро похудеть за 3 дня, здоровое питание, скачать тест диета, похудеть быстро на 20 кг, тест для похудения, быстро похудеть лекарства, быстро похудеть, тесты на похудение без смс.

Автор: Козлов М. В., время публикации: 12:44

— Пятьдесят процентов населения Города — молодежь. Жизнь уходила с лица, проваливались щеки, тускнели глаза. — раздался голос Ермакова. Второй посетитель, здоровенный мужчина в клетчатой рубахе, неторопливо и со вкусом ел рагу и через два ряда столиков беседовал с барменом. Если мы видим, что кто-то пытается наслаждаться в Великий пост, мы должны мягко.

Теоретическая часть тест на похудение онлайн будто закончена. Правда, рыбари.

И так далее. Ни Дауге, ни Краюхина и Ермакова в комнате. Не хочу, подумал Андрей. — предложил Юрковский.

Теги: подобрать диету бесплатный тест, тест онлайн диета бесплатно, тест эксперт похудения бесплатно, как быстро похудеть на 20кг, онлайн тест на похудение бесплатно, как быстро похудеть за неделю, подобрать диету бесплатный тест, тест похудение, тест на похудение стоимость, быстро похудеть на кефире.

Автор: Суслов В. Е., время публикации: 21:26

Как похудеть собаку правильно? — Советы

Ожирение – болезнь XXI века. Врачи-диетологи считают, что в настоящее время с невероятной скоростью распространяется эпидемия ожирения, и не только в нашей стране. И наших питомцев это тоже, к сожалению, касается.

Очень часто на улице можно встретить собак, страдающих этой проблемой. Такие животные только внешне выглядят забавно, на самом деле ничего хорошего в этом нет. Их хозяевам точно стоит задуматься, как помочь своему четвероногому другу.

Каковы причины ожирения?

Основных причин на самом деле всего две: перекармливание и эндокринные нарушения.

Наиболее частая причина – обыкновенное перекармливание. Слишком любящие хозяева не могут отказать в лишнем кусочке животному, обладающему отменным аппетитом. Дурная привычка хозяев подбрасывать питомцу лакомые кусочки между кормлениями нарушает его пищевые привычки, вызывая многочисленные пищевые нарушения и аллергии.

Внимание! Если ваша собака набирает вес и упорно сохраняет его при ограниченном питании, стоит обратиться к ветеринару-эндокринологу за консультацией. Многие врачи придерживаются мнения, что набор веса первичен, а эндокринные заболевания – лишь следствие чрезмерного веса.

Набрать лишний вес собака может и к старости, тут причиной становится снижение обмена веществ и двигательной активности при сохранении аппетита.

У молодых собак причиной набора лишнего веса может стать кастрация/стерилизация. Процедура вызывает резкое изменение гормонального фона и, как следствие, набор веса.

Еще одной причиной ожирения может стать лечение от пищевых или бытовых аллергий средствами, нарушающими гормональный фон.

Для представителей некоторых пород полнота – генетическая особенность. К этому склонны ретриверы, лабрадоры, бассеты, мопсы, пекинесы, бульдоги.

Излишний вес провоцирует:

⦁ нарушения двигательных функций, болезни суставов, разрывы связок;

⦁ нарушение дыхания;

⦁ снижение выносливости животного;

⦁ проблемы с позвоночником;

⦁ повышенный риск респираторных заболеваний;

⦁ ожирение печени и внутренних органов;

⦁ нарушение внешнего вида шерсти;

⦁ сбои в работе эндокринной системы, предрасположенность к атеросклерозу и диабету, повышение уровня холестерина;

⦁ проблемы с сердцем и сосудами;

⦁ нарушение жирового обмена в тканях и коже;

⦁ снижение иммунитета собаки;

⦁ увеличение риска осложнений при хирургических вмешательствах и применении анестезии.

Как похудеть собаку?

Как и для человека, если лишний вес вызван перееданием, а не серьезными заболеваниями, то необходимо снизить потребление калорий и увеличить двигательную активность вашего питомца. Если проще – меньше кормить и больше гулять.

Да, вам придется изменить и свои привычные шаблоны поведения:

перестать давать лакомства и кусочки с хозяйского стола;

кормить по расписанию;

убирать еду из зоны досягаемости питомца;

регулярно создавать условия для активного движения собаки не менее часа подряд.

Животные с лишним весом, как правило, ленятся бегать и прыгать, поэтому вам придется заставлять своего питомца делать это, и даже бегать и прыгать вместе с ним. Но не все так мрачно – вот несколько вариантов приятной совместной активности:

Поиграйте – бросайте собаке палку, кольцо или мяч, заставляя ее бегать и прыгать.

Совершайте совместные пробежки.

Ходите вместе с питомцем на дальние расстояния.

Плавайте в реке или озере.

Еще больше советов о том, как получить удовольствие от прогулки с собакой, читайте в этой статье.

Чем кормить худеющую собаку?

Чтобы ваш питомец правильно худел, корм должен быть менее калорийным, но достаточным по объему для того, чтобы он не голодал. Если раньше вы кормили собаку два раза в день, то во время похудения переведите ее на трехразовое питание меньшими порциями.

Если собака худеет на натуральной пище, временно исключите или уменьшите количество каши и хлеба, замените часть порции вареными овощами, включите в рацион нежирное мясо, творог и молоко. Можно устраивать разгрузочные дни – овощные или кефирные, при нормальной переносимости молочных продуктов, но не чаще одного раза в неделю.

Если вы используете готовые рационы, имеет смысл перейти на корма для похудения. Как правило, в линейках любых производителей есть корма для собак с избыточным весом.Также можно использовать корма для кастрированных собак– они менее калорийны и тоже учитывают склонность к ожирению.

Лакомства не должны содержать сахар, уменьшите их количество вдвое и давайте только при дрессировке.

Помните, что сбалансированное питание, разумные физические нагрузки, ваша любовь и внимание обеспечат собаке долгую и здоровую жизнь!

С вами был консультант интернет-магазина Samizoo.ru Антон Котейкин.

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю

Многие считают, что раз появился избыточный вес, нужно обязательно похудеть, придерживаясь той или иной диеты. Это не вполне верно хотя бы по той причине, что такой подход напоминает охотника с ружьем, который, увидев дичь, немедленно в нее стреляет.

Гораздо правильнее не стремиться бездумно избавляться от лишних килограммов, а попытаться выяснить причины их появления. Разобравшись в причинах, вполне возможно, что «ружья» в виде тех или иных ограничений в питании не понадобится. Знать, как похудеть без диет, полезно и потому, что практически любые строгие правила питания дают лишь временный результат. Остаться навсегда стройной и подтянутой с их помощью невозможно. К тому же периодическое экстремальное снижение веса неблагоприятным образом отражается на состоянии здоровья.

Многих, если не всех женщин волнует вопрос: Как похудеть без диет? Особенно этим вопросом интересуются женщины, мечтающие о стройной фигуре в преддверии курортного сезона. И для того, чтобы худеть, нужно только лишь соблюдать несколько правил.

1. Питаться 5 раз в день, но не переедать и не голодать. Таким образом вы спасете себя от переедания и бесконечных перекусываний.

2. Съедать необходимо не более 200 граммов пищи за раз.

3. Максимально исключить из рациона легко усваиваемые углеводы, а лучше даже полностью, если насущный вопрос — как похудеть без диет в домашних условиях, иначе хорошего результата не ждите. Что к ним относится? Все сладкое и высококалорийное. Обидно, что оно только добавляет нам вес, но не несет пользы организму и более того — утоляет голод максимум на полчаса. Что же делать, ведь углеводы необходимы организму, не меньше, чем жиры и белки? Углеводы нужно получать из каш и овощей. В них содержатся медленно усваиваемые углеводы, которые не поднимают до огромных высот одномоментно сахар в крови и не откладываются у нас в виде жира. Они хорошо утоляют голод. А еще — от такой пищи не бывает запоров, в отличие от хлебобулочных изделий.

4. Очень полезно выпивать перед каждым приемом пищи 1 стакан воды. Вода наполнит немного желудок, перебьет голод, а значит — вы съедите меньше, меньше получите калорий. Заменять воду периодически можно 1 зеленым яблоком. Но только в первую половину дня. Во вторую половину дня фрукты есть нежелательно.

5. Важно помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее 19.00 вечера. Позднее можно только выпить немного маложирного кефира.

6. Не досаливайте пищу минимум 1 месяц.

7. Не ешьте жирную пищу. Жареное на растительном масле, копчености, переработанное мясо, сало и т. д.

8. Ни в коем случае не пейте сладкие газированные воды.

9. Если употребляете натуральные соки, то обязательно не в чистом виде, а разбавленные наполовину с водой, так как соки содержат много сахара.

10. Кстати, специалисты рекомендуют не заменять сахар его заменителями. Практически все они могут являться потенциальными причинами возникновения онкологических заболеваний, если употребляются в больших количествах. Лучше на месяц совсем отказаться от сахара. Пусть его вам заменит мед в умеренных количествах.

Как видите — советы элементарны, а эффект появится очень быстро и весьма заметный. Но можно даже ускорить похудение, если выполнять попутно физические упражнения. Таким образом, вы еще больше используете калорий, плюс к тому, при правильном выборе упражнений, избавитесь от жировых отложений на проблемных местах и подкачаете мышцы.

Например, есть эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях — нагрузки на пресс. Как можно догадаться, таким образом, мы избавляемся от жировых отложений на животе. Очень эффективны при регулярном выполнении нагрузки на бедра, ноги, руки. Тренироваться можно и дома, важна лишь регулярность занятий. Не реже, чем через день, а лучше каждый день по 30-40 минут.

Таким нехитрым способом вы избавитель от 5 килограмм за неделю. А кроме того, начнете вести здоровый образ жизни.

Эксперты рекомендуют – ни в коем случае не покупайте первые попавшиеся таблетки для похудения в аптеке, и тем более — с рук! Большинство из них являются обычными слабительными. А регулярный их прием может не только расстроить функцию кишечника, но и быть опасным для организма, приводить к обезвоживанию. Вообще, к подобным препаратам нужно относиться очень осторожно, БАДы не проходят полноценных исследований на эффективность и безопасность, сообщает «Вестник здоровья».

10 советов по питанию (+8 хитростей)

Содержание статьи:

Как, когда и что есть, чтоб похудеть без спорта
Маленькие хитрости для естественного сброса веса

Мечта всех людей — похудеть без спорта — на самом деле осуществима. Препятствием к этому могут быть лишь нарушения метаболизма, обусловленные хроническими заболеваниями или патологиями, для лечения которых необходим прием лекарств, увеличивающих вес.

Если же организм здоров, то существуют условия, дисциплинированное выполнение которых в течение продолжительного времени приведёт если и не к идеальной массе тела и красивой фигуре, то ко вполне приемлемому состоянию. Что для этого надо предпринять?

Как, когда и что есть, чтоб похудеть без спорта

Чтобы похудеть без спорта можно даже не садится на жесткую диету. Для начала измени режим и рацион питания:

Следи чтобы суточное содержание углеводов, белков и жиров было в соотношении 2:2:1, а калорийность не превышала 1500 ккал. При этом старайся выдержать соотношение животного и растительного белка в недельном рационе — 80% + 20%.

Постарайся есть 5 раз в день. Потихоньку уменьши объем порции до размера своего кулака. Откажись от жареных блюд в пользу запеченных.

Утром ешь молочные продукты, яйца, мясо, каши, макаронные изделия, фрукты. Обед готовь из курицы и овощей. На вечер оставь рыбу, зеленые овощи и кисломолочные напитки.

Старайся, чтобы в одном приеме пищи было как можно меньше разных продуктов.

Пей много воды, а вот соль сократи до 3-5 г. Не досаливай пищу на столе, а если не можешь отказаться от солений, ешь их в обед.

Не злоупотребляй пивом, иначе быстро вырастет «пивной» живот, от которого очень сложно избавится.

Откажись от сладких газировок, даже если на них написано «Sugar Free». Дешевые сахарозаменители еще вреднее, чем натуральный сахар, а привычка пить сладкие напитки вызывает привыкание к сладкому и, рано или поздно, обернется непреодолимой тягой к сладко-жирным десертам.

Ответственно относись к применению соусов, уксусов и специй, повышающих аппетит.

Не ложись спать с чувством голода или переедания. После ужина до отхода ко сну должно пройти 2 часа.

Балуй себя перед сном половинкой грейпфрута. В нем есть сахароснижающие, жиросжигающие и повышающие упругость кожи вещества.

Но, по большому счёту, похудеть без спорта или сбросить лишний вес без занятий физическими упражнениями, можно лишь с помощью низкокалорийных диет и/или грамотного голодания. Но тут почти у всех возникает другая проблема — дряблость или, что хуже, провисание кожи.

Маленькие хитрости для естественного сброса веса

Перечислим небольшие секреты, которые помогут потихоньку худеть:

ешь из тарелок маленького размера черного и болотного цвета, а красные, желтые и цветные «подари врагу»;

во время еды включай приятную фоновую музыку;

гормон «счастья» серотонин нивелирует действие гормонов, повышающих аппетит, поэтому прилагай максимум усилий для поддержания хорошего настроения, и включи в меню натуральные антидепрессанты — помидоры, томатный сок, бананы и шоколад;

ароматизируй помещения маслом мяты, грейпфрута или аниса, эти запахи снижают аппетит на 20%;

в душе пользуйся жесткими мочалками, гелем или мылом с добавками для упругости кожи, и не забывай, что такой эффект можно получить и от контрастных обливаний;

не пользуйся лифтом, поднимаясь (спускаясь) на 2-4 этаж;

не подъезжай несколько остановок на общественном транспорте, проходи это расстояние пешком;

спи 7-8 часов в темном помещении, ведь гормоны, вырабатывающиеся во сне, способствуют процессам увеличения массы жировой ткани.

И в заключение предупредим, похудение без нагрузки мышц может превратить тебя в «скинни фэт» — фигуру тощую, но с жирком.

Единственным способом уберечься от рыхлого тела с дряблой кожей, были и есть, выполнение физических упражнений. Не хотите бегать и заниматься на тренажерах? Вперед в бассейн на плавание или аква-аэробику, великолепные результаты можно получить в танцевальном классе, ну а для азартных подойдут бильярд и боулинг.

революционная система похудения от Марины Корпан, что такое оксиайз, отзывы, видео.

Какая проблема решается?
Тонус
Похудение

Для кого?

Для новичков
Для продвинутых
Универсальная методика

Улучшает работу всех органов и систем организма, развивает гибкость, выносливость и помогает снизить аппетит.

Основа тренировки:
Без задержки дыхания (аэробное дыхание) с более силовыми упражнениями.

Противопоказания:

Онкология
Беременность
Астма

Оксисайз – это революционная методика снижения веса, эффективность которой подтверждена научными исследованиями. Похудение основано на выполнении определенного комплекса дыхательных упражнений, с помощью которого кислород доставляется к проблемным местам. Кислород вступает в реакцию с жировыми отложениями, которые расщепляются на углекислый газ и воду. Положительные результаты не заставляют себя ждать: за короткое время живот, бока и бедра значительно уменьшаются в объемах. Оксисайз поможет вам не только похудеть, но и сформировать красивый мышечный рельеф.

Основоположником дыхательной гимнастики Оксисайз в России стала Марина Корпан. Если дыхательную гимнастику Бодифлекс в нашей стране кто-то и знал, то появлению Оксисайз мы полностью обязаны Марине Корпан. Произошло это 9 января 2009 года.

Основоположником в США является американка Джилл Джонсон. Марина Корпан предлагает занятия Оксисайзом не по американской версии, а по собственной методике, которую она разработала сама.

Как работает Оксисайз, объяснить не сложно. Во время занятий за счет особой техники дыхания и выполнения упражнений клетки тела получают повышенное количество кислорода. Его избыток включает режим окисления, то есть сжигания жиров, и ускоряет обмен веществ.

Особенности Оксисайза:

Был проведен ряд исследований уровня расхода калорий и потребления кислорода во время занятий. Дыхание Оксисайз, в сравнительной характеристике расходования калорий по отношению к традиционным видам физических нагрузок, показало ошеломляющие результаты – энергопотребление при выполнении дыхательной техники на 140% выше, чем энергопотребление при занятиях на велотренажере.
Поскольку ткани лучше питаются кислородом, и вы даете телу щадящие физические нагрузки, за которые так ратуют медики, Оксисайз помогает не только похудеть. Он улучшает состояние организма в целом: активизирует кровообращение, налаживает работу органов пищеварительной и репродуктивной систем, тонизирует мышцы всего тела, развивает гибкость, помогает контролировать аппетит и противостоять стрессам.
Основной принцип Оксисайза — диафрагмальное дыхание: оно полностью задействует легкие, брюшную полость и диафрагму. Ваша задача — дышать носом и животом. Чтобы техника дыхания и упражнения подействовали, нужно соблюдать определенные важнейшие правила.

Как быстро похудеть для мужчин

В этом подробном руководстве я покажу вам, как можно избавиться от пивного нутра и мужских сисек и снова обрести прежнюю энергичность. В проекте «Подходящий отец» мы считаем себя экспертами в том, как помочь мужчинам похудеть. Мы знаем, как мотивировать мужчин быстро похудеть и, что более важно, как развить более позитивное отношение к фитнесу.

Чтобы показать вам, как быстро похудеть, я собираюсь познакомить вас с простым 9-шаговым руководством по снижению веса , которое мотивирует вас быстро похудеть и поможет вам увидеть РЕАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ с помощью простых шагов, которые Вы можете взять СЕГОДНЯ.

Как быстро похудеть для мужчин Видео: Доктор Энтони Балдуцци, эксперт по мужскому здоровью | Основатель, Fit Father Project

Прежде чем мы углубимся в наш план «как быстро похудеть для мужчин», мы должны признать некоторые неопровержимые факты.

(Краткое содержание для нетерпеливых)

9 шагов для мужчин, чтобы быстро похудеть:

Шаг 1: Самоанализ
Шаг 2: Планирование
Шаг 3: Начните пищевой журнал
Шаг 4: Отрегулируйте потребление калорий
Шаг 5: Будьте более активными
Шаг 6: Отслеживайте и настраивайте
Шаг 7: Порционируйте макроэлементы
Шаг 8: ставьте цели и создавайте привычки
Шаг 9: продолжайте

Первый: Для большинства парней среднего возраста вы, возможно, находитесь в такой момент своей жизни, когда вы сидите за рабочим столом более 8 часов в день, едите нездоровую пищу на работе, а затем проводите вечернюю выпивку. -смотрит телевизор, потому что у вас стресс от жизни.
Второй: Из-за этого стресса вы больше не двигаетесь и не едите здоровую, натуральную пищу, для которой ваше тело предназначено для процветания.
Третий: Многие из вас идут по временной шкале эволюции ниже… и ВЫ ХОТИТЕ ВНЕСТИ ИЗМЕНЕНИЯ!

Я считаю, что современным мужчинам необходимо вести более здоровый образ жизни — не только для вашего собственного здоровья и благополучия, но и для здоровья и благополучия вашей семьи.

Это проверенное руководство «Как быстро похудеть для мужчин» поможет вам.

Моя миссия, как тренера в The Fit Father Project, сделать именно это.

Не только для того, чтобы помочь вам похудеть, но и для того, чтобы вернуть вас к правильному эволюционному графику, чтобы вы могли стать лучшим альфа-самцом, которым можете быть — в любом возрасте.

Я дам вам 9 основных шагов о том, как есть, заниматься спортом, сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс в течение следующих 30 дней.

Считайте это «призывом к оружию», чтобы вернуться на правильный путь.

Чтобы вернуть вас к естественной пище. Чтобы вернуть вас к активным занятиям… и вернуть вам физическую работоспособность, как и задумано природой.

Вы рождены, чтобы быть гладиаторами, воинами, охотниками-собирателями и лидерами своих семей и общин.

Давайте начнем с вашего нового руководства «Как быстро похудеть для мужчин» и быстро вернем вас в боевую форму.

На следующей странице я точно покажу вам, что вам следует делать в следующие 7 дней.

Как быстро похудеть для мужчин — День №1 — День №7:

Шаг 1 — Определите свой текущий уровень жира в организме.

Сразу скажу, что первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к достижению какой-либо цели по снижению веса или трансформации тела, — это определение вашего текущего состава тела.

Состав вашего тела — это, по сути, ваш текущий рост, вес и процентное содержание жира в организме. Это отправная точка в вашем путешествии по снижению веса.

Основываясь на вашем «составе тела», мы можем оценить ваш базальный уровень метаболизма или «BMR» (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя).

Знание вашего текущего уровня метаболизма поможет нам определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть — здоровым и устойчивым способом.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) зависит от количества имеющегося у вас жира и, в зависимости от этого, от того, сколько у вас безжировой массы.

Если вы плохо представляете свой жир, проверьте состав своего тела с помощью штангенциркуля или сканирования DEXA (измерительные инструменты, используемые медицинскими работниками).

Если у вас нет времени, чтобы сделать это, вы можете использовать общие рекомендации по изображениям справа, чтобы сделать приблизительную оценку.

Ваша ближайшая цель: Нам просто нужна приблизительная оценка вашего начального жира в организме.

Эмпирическое правило: Большинство парней, которым нужно сбросить не менее 35 фунтов, обычно имеют процентное содержание жира в организме минимум 25-35 +%.

Знать свой базальный уровень метаболизма важно, потому что это позволяет нам оценить идеальное количество калорий, которое вам следует съесть, чтобы похудеть.

На этой заметке наша команда создала удобный инструмент калькулятора калорий, который позволит вам ввести ваш текущий рост, вес и уровень активности…

И эта таблица будет ТОЧНО показать вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть. Круто, правда?

>> Нажмите здесь, чтобы загрузить нашу таблицу калькулятора калорий для отца <<

Шаг действия: Я хочу, чтобы вы использовали тот бесплатный калькулятор калорий, который мы создали для вас (ссылка выше), чтобы определить идеальное целевое количество калорий для похудения.

Не волнуйся! Как вы увидите в оставшейся части этого руководства, как быстро похудеть для мужчин, вы не будете считать каждую калорию, которая попадает в ваш рот.
Я просто хочу, чтобы у вас была общая цель калорий , к которой вы стремитесь.

Теперь, когда мы определили вашу общую цель по потреблению калорий, пора поговорить о физических упражнениях …

Шаг 2 — Планируйте свою физическую активность на следующие 7 дней.

Чтобы начать наш разговор о физических упражнениях, я хочу быстро развенчать большое заблуждение , которое существует у многих парней, о том, что вам нужно выполнять ФОРМАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, чтобы увидеть результаты похудания.

Это полная ложь.

Да, безопасные и эффективные по времени тренировки, такие как наша 24-минутная тренировка Fit Father, являются важной частью похудения …

ЕЩЕ, вот более важный ключевой момент: Любая физическая активность, которая помогает вам сжигать калории, поможет вам похудеть.

Формальные тренировки полезны для похудения, но отнюдь не необходимы.

Шаг действия: В течение этих первых 7 дней я хочу, чтобы вы посвятили 30 минут ежедневной активности. Включите это в свое расписание и делайте это ежедневно.

Меня не волнует, отправитесь ли вы на пробежку, прогуляетесь с собакой, поднимете тяжести, катаетесь на велосипеде или ходите «ловить покемонов» со своими детьми.

В течение этих первых 7 дней цель состоит в том, чтобы просто переехать.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и затрудняет дыхание, считается повседневной активностью.

Ваша повседневная деятельность МОЖЕТ быть обычной тренировкой в тренажерном зале или на каком-либо кардиотренажере.

В качестве альтернативы, это может быть что угодно: от садоводства до самодела, подпрыгивания на пого-палке или занятия со своей второй половинкой (если вы можете продержаться 30 минут, вы уже бог в моей книге).

В этой части все очень просто. ПРОСТО ДВИГАЙСЯ!

Шаг 3 — Запустите «Дневник питания» на следующие 7 дней.

Я знаю, что, возможно, вы не захотите этого делать, но это только на 1 неделю, и я обещаю вам, оно того стоит!

Если вы искренне хотите узнать, как быстро похудеть мужчинам, вам необходимо следовать этим принципам.

Вести честный дневник своих нынешних привычек в еде — невероятно ценное упражнение для похудания.

Записав свои нынешние привычки в еде на целую неделю, вы получите ТОННУ понимания того, когда вы ошибаетесь в своей диете, и когда вы добиваетесь успеха и едите хорошую пищу.

По мере того, как мы разрабатываем ваш план питания для похудания, данные, которые мы собираем в ходе этого начального упражнения по ведению дневника питания, будут незаменимы для вашего будущего успеха.

Когда вы начинаете свой диетический дневник, главный ключ к этому — нормально питаться. Не пытайтесь питаться лучше только потому, что вы записываете количество потребляемой пищи.

Целью этого упражнения является…

Узнайте, каков ваш текущий режим питания.
Посмотрите, где мы можем внести небольших изменений с высокой эффективностью в ваши пищевые привычки, которые принесут наибольшую пользу для снижения веса.

Шаг действия: Возьмите небольшой дневник еды и носите его с собой, чтобы записывать все, что вы едите, в течение полной недели.

Если он попал в рот (еда, напитки и т. Д.), Запишите это на бумаге.

Я также хочу, чтобы вы записали , как вы себя чувствуете после каждого приема пищи в течение дня.

Если после обеда вы чувствуете себя истощенным, запишите это.

Если вы чувствуете себя прекрасно после определенного блюда, запишите и это.

Вот пример формата, которому вы можете следовать для своего журнала еды:

Обед (12:00): Сэндвич с индейкой, ростбифом, майонезом и овощами. Яблоко на стороне. Несколько кусочков чипсов. Маленькая вода.
Как я себя чувствую: Через несколько часов после обеда я заметил, что моя энергия немного упала, и мой мозг немного затуманен.

Опять же, преимущество этой, казалось бы, утомительной привычки вести дневник состоит в том, чтобы начать распознавать модели питания.

Возможно, вы чувствуете себя из-за того, что вы едите слишком много калорий или из-за того, что вы едите регулярно определенные продукты.

Как вы увидите далее в этом руководстве «Как быстро похудеть для мужчин», простого уменьшения размеров порций или выбора лучшей альтернативы для некоторых обычных закусок, которые вы едите, достаточно, чтобы вызвать заметный прогресс в похудении почти сразу. .

Если вы предпочитаете использовать приложение для отслеживания приема пищи вместо обычного журнала, вот несколько простых технологических вариантов, которые мы используем для реализации этой привычки с нашими клиентами:

Шаг 4 — Оцените свой дневник питания и активность в день № 7

Вечером вашего седьмого дня, я хочу, чтобы вы выделили немного времени, чтобы оценить все, что вы уже сделали…

Что вы ели?
Что ты пил?
Насколько последовательны вы в повседневной деятельности?
Какие закономерности вы заметили?
С какими постоянными проблемами вы сталкивались?

Эти ключевые данные станут отправной точкой на вашем пути к тому, чтобы стать альфой нового века, пещерным человеком 21 века или чертовски сексуальным тираннозавром …прямо как я. (Спасибо, Джесси Вентура!)

Идея проверки и оценки этих вещей заключается в том, чтобы вы могли решить, что вы можете сделать больше или меньше, а что работает хорошо, а что нет.

Что касается ваших упражнений…

Если вам удавалось 6 дней по 20 минут ежедневной активности в эти первые 7 дней, вы знаете, что можете увеличить интенсивность своих тренировок, начав более структурированный план упражнений, такой как наш Fit Программа тренировки отца 30X.

Однако, если вам удалось выполнить только 4 из 6 дней активности, вам нужно будет определить, что помешало вам завершить 6 дней: время или усталость.

Если недостаток времени мешал вам заниматься повседневными делами, вам нужно выяснить, как найти время в остальные 2 дня.
Если вас сдерживало чувство сильной усталости, возможно, вам придется немного снизить интенсивность и повторить попытку на следующей неделе для полных 6 дней ежедневной активности.

Шаг действия: Если вам нужен план бесплатного питания для похудения, который точно показывает, что нужно есть (с идеальными порциями), чтобы похудеть без строгой диеты…

Для получения дополнительной информации о том, как быстро похудеть, загрузите наш бесплатный однодневный план питания для похудения для отцов здесь.

Ссылка на получение этого мощного бесплатного плана питания откроется в новом окне, так что вы можете продолжить чтение своего руководства «Как быстро похудеть для мужчин».

Как быстро похудеть для мужчин — День 8 — День 21:

Шаг 5 — Продолжайте повседневную активность, но увеличивайте интенсивность.

В дни №1-7 мы положили начало вашей привычке к повседневной активности.

Теперь пора запланировать еще 7 дней постоянной физической активности на следующие 14 дней.

Если вы не планируете свою деятельность и не защищаете время, которое вы посвящаете движению тела, занятость вашей жизни имеет тенденцию быстро съедать это время.

Вы можете запланировать свою деятельность каждый вечер на предстоящий день или одним блоком на целые 14 дней. Все зависит от вас!

Шаг действия: Я хочу, чтобы вы открыли свой календарь и ЗАПИСЫВАЛИ свои блоки активности на следующие 14 дней, как если бы это были собрания.

Единственная разница в вашей активности в течение следующих 2 недель заключается в том, что вы собираетесь повысить уровень интенсивности, на котором вы тренируетесь, .

Цель здесь — создать привычку заниматься физической активностью , но важно, чтобы это раздвигало ваши пределы и сжигало калории. Не забывайте делать 1 день отдыха каждые 7.

Для наиболее эффективных и экономичных по времени тренировок, которым вы можете следовать в дни # 8-21, щелкните поле ниже и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ 24-минутную тренировку по сжиганию жира.

Step 6 — Отслеживайте свой вес и уточняйте, что работает.

Следующие 2 недели — это, по сути, ваша «фаза теста на похудание», чтобы вы могли определить, что работает, и заложить основу здоровых привычек.

Чтобы увидеть, что работает, я рекомендую вам отслеживать свой вес ежедневно (или каждые 3 дня).

Если весы движутся в правильном направлении, продолжайте делать то, что делаете.

Если потеря веса немного замедляется…

Обратитесь к дневнику питания, который вы вели в течение первых 7 дней, и посмотрите, какие изменения вы можете внести, чтобы немного сократить потребление калорий.
Убедитесь, что у вас ежедневный 30-минутный блок активности, и увеличьте интенсивность или тип тренировок.

Этап действий: Взвешивайтесь ежедневно (или как минимум каждые 3 дня) в течение следующих 2 недель.

Если ваш вес не двигается, нам нужно будет скорректировать ваш план питания (более плотные порции), сон (как минимум 7 часов) и тренировки (добавив немного большей интенсивности).

Шаг 7 — Определите свой идеальный расщепление макронутриентов.

Если вы новичок в похудении, слова «расщепление макронутриентов», возможно, просто напугали вас до смерти…

Не переживайте! Эта концепция не так сложна, как кажется, и я очень просто объясню вам эту важную идею.

Макроэлементы — это модное слово для разделения калорий, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров.

Я рекомендую нашим клиентам, которые хотят похудеть, использовать следующий состав макроэлементов:

40% калорий из полезных углеводов
35% калорий из белка
25% калорий из хорошего жира.

Чтобы получить список лучших белков, углеводов и жиров, загрузите бесплатную копию нашего однодневного плана питания для похудания, щелкнув поле ниже.

Проще говоря…

Углеводы необходимы для получения энергии.
Белок необходим для поддержания / увеличения мышечной ткани и поддержания сытости.
Жир необходим для поддержания основных функций вашего тела (функции мозга, уровня гормонов, чувства голода и т. Д.).

Итак, вот как использовать этот «макронутриент» с пользой…

Вечером 21-го дня я хочу, чтобы вы приняли рекомендуемое количество калорий, которое вы рассчитали на шаге № 1 с помощью нашего инструмента для расчета калорий для отца. и используйте его, чтобы определить идеальный способ распределения между 3 макроэлементами.

Вы собираетесь разделить свое идеальное количество калорий на процентное соотношение макроэлементов, которое мы рекомендуем, чтобы дать вам целевые значения потребления белков, углеводов и жиров.

Например: предположим, что вы меньшего роста мужчина с целевым потреблением калорий для снижения веса в 1500 калорий, мы можем сделать вывод, что ваше расщепление макронутриентов будет…

594 калории Углеводы (40%)
525 калорий Белок (35%)
375 калорий Жиры (25%).
Всего калорий: 1500

Чтобы преобразовать эти калории, содержащие углеводы, белки и жиры в ЦИФРЫ В ГРАММАХ, мы будем использовать следующие определения:

Углеводные калории / 4 = граммы углеводов, которые нужно съесть.
белковых калорий / 4 = граммы белка, которые нужно съесть
калорий жира / 9 = граммы жира, которые нужно съесть.

В нашем примере выше (1500 калорий) это распадается на:

150 г углеводов (600 калорий / 4 углеводов)
130 г белка (525 белковых калорий / 4)
40 г жира (375 жировых калорий / 9)

Имея в виду эти числа, мы просто разделим эти «макросы» поровну на 3-5 приемов пищи.

Завтрак (8 утра) — 38 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров
Обед (12:00) — 38 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров
Полдник (16:00) –38 г белка, 25 г углеводов, 10 г жиров
DInner (19:00) — 38 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров

Цель — НЕ , чтобы считать эти макросы до грамма.

Цель состоит в том, чтобы обеспечить эти общие размеры порций и количество калорий для большинства ваших приемов пищи.

Опять же, чтобы получить простые рецепты, которые следуют этим рекомендациям по идеальным порциям — без необходимости подсчитывать калории — возьмите наш однодневный план питания для похудания для мужчин

Профессиональный совет: Всегда полезно есть больше углеводов НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ и меньше углеводов в течение дня вдали от упражнений.

Если вы собираетесь заниматься спортом вечером, было бы полезно увеличить потребление углеводов во время ужина и уменьшить потребление углеводов во время других приемов пищи.
Если вы тренируетесь утром, делайте это натощак, а после завтракайте.

Шаг 8 — Ставьте цели и формируйте привычки.

После того, как вы рассчитали свои целевые уровни макроэлементов, я хотел бы, чтобы вы установили ПЕРВУЮ цель по снижению веса на следующие 4 недели, когда у вас есть некоторый импульс.

Когда дело доходит до постановки целей по снижению веса, я всегда предлагаю быть как можно более конкретным.

Например, если вы хотите похудеть, вы должны указать, сколько веса вы потеряете, временные рамки, в которые вы его потеряете, причину, по которой вы его потеряете, и что вы будете делать, чтобы его сбросить.

Хорошая конкретная цель по снижению веса может выглядеть примерно так:

«В следующие 4 недели я потеряю 8 фунтов (3,5 кг) жира и уменьшу процентное содержание жира в организме до 20%. Я потеряю это, если буду есть запланированные приемы пищи и заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 6 дней в неделю. Я достигну этой цели, чтобы доказать себе, что могу похудеть и выработать привычки к более здоровому образу жизни ».

После того, как у вас есть цель, вы можете создавать ежедневные мини-задачи , которые необходимо выполнять регулярно, чтобы обеспечить достижение вашей цели.

В приведенном выше примере ваши мини-задания по снижению веса могут быть:

Блокирование как минимум 30-минутной физической активности с максимальной интенсивностью, с которой я могу справиться, 6 дней в неделю
Готовлю план питания на день вперед
Еда в соответствии с моей целевой калорийностью
Взвешиваюсь ежедневно
Проверять состав тела каждые 4 недели
Повторно вычисляйте мой BMR после каждой проверки состава и соответственно корректируйте свой план калорий и питания
Be Awesome!

Последовательное выполнение ежедневных ритуалов — вот как вы в конечном итоге похудеете.Если вы учитесь, как быстро похудеть для мужчин, то вам стоит ознакомиться с обзорным письмом для нашей программы FF30X.

Как быстро похудеть для мужчин — день №22 и далее

Шаг 9 — Давай, давай, давай !!

На этом этапе мы рассмотрели 9 шагов этого руководства о том, как быстро похудеть для мужчин.

Сейчас важно сделать эти шаги привычными.

Хотя я предлагал установить цель с указанием временных рамок, это просто ваша ПЕРВАЯ ЦЕЛЬ — не обязательно ваша конечная цель.

Не садитесь на диету.

Вместо этого измените свой план питания и физических упражнений, чтобы сделать здоровый образ жизни вашим намеренным.

Подводите итоги хотя бы раз в месяц и меняйте положение вещей, чтобы убедиться, что вы едите и тренируетесь на правильном уровне.

Я приложил все усилия, чтобы эти шаги по снижению веса оставались как можно более «общей картиной», чтобы дать вам общий план.

Если вас интересует проверенный и полностью готовый для вас план питания и тренировок для похудения, разработанный для вас, как занятого человека…

Тогда я бы порекомендовал вам прочитать обзорное письмо для нашей 30-дневной программы Fit Father (FF30X).Внутри FF30X вы получите:

— Простой и вкусный план питания отца

— Тренировка Fit Father 30X для повышения метаболизма (до 90 мин в неделю)

— VIP коучинг по электронной почте, где я лично познакомлю вас с программой

Прочтите здесь обзорное письмо программы FF30X, чтобы узнать, как наш план может помочь вам похудеть — без осложнений и ограничений, связанных с обычными диетами.

Как быстро похудеть для мужчин — Краткое описание шагов

# 1 — Измерьте или оцените свой жир в меру своих возможностей.
# 2 — Запланируйте 30-минутную физическую активность на следующие 7 дней.
# 3 — Запишите диетический дневник своих нынешних привычек питания в течение 7 дней.
# 4 — Оцените свои результаты за неделю приема пищи и повседневную активность.
# 5 — Повторите шаг 2, но увеличьте интенсивность вашей активности.
# 6 — Отслеживайте свой вес и корректируйте план, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.
# 7 — Определите свой идеальный расщепление макронутриентов.
# 8 — Установите конкретные цели на следующий месяц.
# 9 — Давай, давай, давай !!

Надеюсь, вам понравилось это руководство «Как быстро похудеть для мужчин»!

Ваш успех в похудении заключается в наращивании темпов за счет питания, физических упражнений и привычек, которые мы описали выше в этом руководстве.

Вам не нужно пытаться сбросить вес в одиночку.

Если вы не подписаны на еженедельный список рассылки Fit Father, присоединяйтесь к 35 000 умных мужчин, получающих такую информацию о здоровье, которая меняет жизнь каждую неделю.

Когда вы присоединитесь к отцовской семье Fit, наша команда отправит вам «Приветственный подарочный набор», в том числе «Однодневный план питания для похудания» и «Трехдневный курс для похудания», который точно соответствует тому, что вы должны ешьте (прием пищи за приемом пищи), чтобы вернуть ваш метаболизм в режим сжигания жира.

Вам понравилась эта статья? Поделись с кем-нибудь!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с другом или членом семьи, которому это руководство тоже может понравиться.

Наша миссия с The Fit Father Project — поделиться самой качественной информацией, подобной этой, как быстро похудеть для мужчин. Вы можете поддержать эту миссию, поделившись этим руководством с особыми людьми в вашей жизни.

Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии, отзывы, забавные шутки, не стесняйтесь писать нашей команде проекта Fit Father ниже…

Помните: Вам не нужно худеть и становиться здоровым в одиночку. У вас есть группа братьев, которая теперь вас поддерживает.

До следующего раза, друг мой, удачи и наслаждайтесь!
Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

П.С. Если вы мужчина старше 40 лет, вам тоже понравится эта статья…

«Снижение веса для мужчин старше 40 лет — пошаговое руководство»

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку.Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о том, как быстро похудеть для мужчин. Спасибо за чтение!

Ходьба для похудения | Ваш 4-недельный план

Действительно ли ходьба для похудения работает? Вы можете поспорить, что это возможно. Если ты все сделаешь правильно.

Помимо множества преимуществ регулярных прогулок — ежедневных движений, свежего воздуха и солнечного света (что помогает избавиться от любых симптомов дефицита витамина D), не говоря уже о преимуществах для психического здоровья — вы можете худеть, ходя каждый день.

Если одной из ваших целей является здоровое похудание, вы попали в нужное место. У нас есть экспертное руководство, разработанное PT Sam McGowan. Итак, прокрутите страницу до 4-недельной ходьбы для новичка, чтобы узнать план похудания, а также ответы на часто задаваемые вопросы о ходьбе.

Полезна ли ходьба для похудения?

Факт: супер-потные домашние тренировки HIIT — не единственный вариант, если вы пытаетесь сбросить жир.

«Когда дело доходит до похудания, движение в целом — это здорово — все дело в энергетическом балансе», — объясняет Макгоуэн.Другими словами, вам нужно на затратить больше энергии (калорий), чем вы потребляете на . Это называется дефицитом калорий.

«Вот супер простой способ взглянуть на это», — говорит Макгоуэн. «Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий — это означает сжигание большего количества калорий, чем мы едим».

Увеличение количества наших ежедневных движений (с помощью активности, которую мы можем выполнять в течение длительного периода, например, ходьба) — отличный способ увеличить ежедневный расход калорий.

В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить ежедневный ожог (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудания является доступной отправной точкой для многих людей. Для этого не требуется больше, чем базовый уровень физической подготовки и силы; это низкий удар и не требует какого-либо комплекта, за исключением, возможно, хорошей обуви.

Упражнения — не единственное направление здорового похудания, хотя на самом деле они более эффективны (и точны) для создания дефицита калорий за счет своего питания.

Как правильно питаться, если вы ходите для похудения

К счастью, у нас есть настоящая сокровищница удобных руководств, которые помогут вам похудеть. Список начинается с помощи, удобной для новичков, и постепенно становится более продвинутой. Если вы новичок в ходьбе для похудения, придерживайтесь шагов 1 и 2.

Вот сколько калорий нужно съедать в день, если вы хотите похудеть
Узнайте все о дефиците калорий и о том, как оставаться в норме. one
Вот все, что вам нужно знать о похудании
Для не новичков, подумайте о подсчете и вычислении макросов
Если вы выполнили четвертый шаг, вот лучшие макросы для похудания

Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть ходьбой?» Абсолютно.Вам просто нужно настроить свое питание.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания
thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

Myprotein
myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин
спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС

£ 29.99

8 преимуществ ходьбы для похудения

Это бесплатно
Это малоинтенсивное
Это можно делать где угодно
Вы можете делать это в группе или в одиночку
Это увеличивает умственные способности, согласно New Mexico Highlands Университет , исследование
Это улучшает здоровье сердца (подумайте о более низком риске высокого кровяного давления, высокого холестерина и диабета), как и бег, согласно данным Американской кардиологической ассоциации.
Это полезно для вашего ума.Прогулки на природе были связаны с улучшением психического здоровья в системе здравоохранения Мичиганского университета
Они снижают риск заболеваний (инсульт, ишемическая болезнь сердца, депрессия и другие опасные для жизни состояния), согласно данным Университета Востока. Anglia

6 советов по правильной ходьбе

Помогает ли ходьба похудеть? Да, но прежде чем вы бросите удар и направитесь в парк, вам нужно кое-что знать, чтобы не подвергать себя риску травмы.Потому что, хотя это может быть малоэффективное занятие, вам все равно нужно делать это правильно.

1. Ходите прямо.

Поднимите туловище вверх и над бедрами и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это предотвратит сутулость и «тяжелую ходьбу».

«Хорошая осанка позволяет сделать полный вдох и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы, чтобы добиться лучшего и более мощного шага», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

2. Посмотрите вверх

Ваша голова весит около 4,5 кг, поэтому не тяните себя вниз, глядя в землю. Взгляните вперед, чтобы голова находилась в равновесии с шеей и позвоночником.

3. Делайте шаги поменьше

Держа тело в вертикальном положении, вы сможете приземлиться ступнями прямо под ним — это поможет вам легко ходить.

«Перетяжка может быть причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики, что может добавить дополнительное давление на ваши суставы», — объясняет Винер.

4. Используйте руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и руки не должны быть гибкими и жесткими, и двигайте руками вперед и назад немного поперек тела.

« Движение сильной рукой может сжечь на 5-10% больше калорий и добавить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», — говорит Винер.

5. Используйте контроль

Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легкие или тяжелые ваши шаги, ощущается ли ваша голова на шее и позвоночнике, и можете ли вы почувствовать ненужность напряжение в руках, плечах и спине.

6. Придерживайтесь техники ударов ногой

«Сначала ударьте по земле пяткой и перекатитесь через шаг от пятки до носка, отталкиваясь носком, прежде чем снова ударить по земле пяткой», — говорит Винер.

4-недельная ходьба для похудения

МакГоуэн разработал этот план специально для начинающих, которые хотят похудеть. Но если вы просто хотите улучшить свои ежедневные шаги, не теряйте времени — этот план — эффективный способ помочь вам развить выносливость при ходьбе.Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов. Интересный факт: 10 тысяч шагов потребуют около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит Макгоуэн.

Самое лучшее в этом плане — то, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько ходить пешком, чтобы похудеть, считает Макгоуэн. Итак, прокрутите страницу и приготовьтесь к месяцу, когда вы больше гуляете и чувствуете себя прекрасно!

1 неделя

Понедельник: 3 прогулки по 10 минут, легкий темп
Вторник: 30-минутная прогулка, бодрый
Среда: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка по вашему выбору
Суббота: 2 прогулки по 30 минут, легкий темп
Воскресенье: 60-минутная прогулка, оживленная

Неделя 2

Понедельник: 3 прогулки по 20 минут, легкий темп
Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая + 1 х 15-минутная прогулка, легкий темп
Среда: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
Четверг: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
Пятница: 30-минутная прогулка, быстрая + тренировка на ваш выбор
Суббота: 2 прогулки по 40 мин, легкий темп
Воскресенье: 75-минутная прогулка, оживленная

3-я неделя

Понедельник: 4 х 15-минутные прогулки, легкий темп
Вторник: 30-минутная прогулка, оживленная + 1 х 30-минутная ходьба, легкий темп
Среда: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
Четверг: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
Суббота: 2 прогулки по 45 минут, легкий темп
Воскресенье: 90-минутная прогулка, оживленная

Неделя 4

Понедельник: 4 прогулки по 20 минут, легкий темп
Вторник: 40-минутная прогулка, оживленный + 1 х 30-минутная прогулка, легкий темп
Среда: 2 х 30-минутные прогулки, оживленная + силовая тренировка
Четверг: 2 х 30 -минутные прогулки, бодрость + силовая тренировка
Пятница: 30-минутная прогулка, бодрость + тренировка на ваш выбор
Суббота: 2 x 60-минутные прогулки, легкий темп
Воскресенье: 105-минутная прогулка, оживленная

Глоссарий

Прогулка в легком темпе: Подумайте об этом как один шаг от прогулки.Вы не должны запыхаться и по-прежнему сможете поддерживать беседу.

Ходьба, быстрая: «Увеличьте скорость, чтобы она больше походила на тренировку», — говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.

Нужно ли мне заниматься и другими тренировками?

Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительные преимущества в виде увеличения мышечной массы (это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя), и помогают укрепить кости и суставы.

Если вам сейчас нужна прогулка, не проблема. Не стесняйтесь пропустить эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать повседневные движения в течение дня (делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги, гуляйте, разговаривая по телефону, работайте стоя … вы знаете, что такое упражнение).

Если вы действительно хотите продолжить занятия, они могут длиться от 20 до 45 минут. Не уверен, где начать? Позвольте нам …

20-минутная тренировка с эспандером для ног и ягодиц

20-минутная кардио + тренировка с отягощениями

28-минутная тренировка HIIT

40-минутная тренировка верхней части тела + основная тренировка

45-минутная тренировка всего тела BBG Bootcamp

45-минутная силовая тренировка для всего тела

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4-недельный план упражнений для похудания, чтобы быстро похудеть

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте приступим прямо к делу:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. Тройник

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползком к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Снова присядьте и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую основу, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций.Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите к определенному разделу, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте отбросим причудливые диеты, пустые заявления и фиктивные продукты для похудения.Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно выдерживать калорийной диеты.

Возможно, вы съежитесь при слове «D», и это понятно — здоровое питание — это то место, где большинство людей изо всех сил стараются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете.Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — мы разберем:

Скорость метаболизма в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью метаболизма (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнеобеспечивающего, автоматического функционирования.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Совместите свой BMR с калориями, сожженными в результате повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.

Возраст
Масса
Высота
Диета
Образ жизни
Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам нужно снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Утренняя пробежка помогает похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Но в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня с активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардио, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чак Тейлор из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир проблем — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете работать над планом бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры очень важны для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

После того, как ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать такие статистические данные, как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудения

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, сколько различных типов беговых тренировок существует и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

Базовый пробег : Это короткие или средние пробежки, выполняемые в естественном темпе и не предназначенные для того, чтобы быть чрезмерно сложным. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начать в вашем естественном темпе и закончить немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
Длинная пробежка : по мере того, как вы продвигаете свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию, улучшая свою выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которыми следуют 20-минутные пробежки.
Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она поддерживает максимально быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно лучше и медленнее — вы все равно будете валять свое прежнее состояние на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальной тренировки.

Интервальный бег для похудения

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальная тренировка — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

Не забывайте разминаться : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разминаться с помощью 10-15-минутного базового бега, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега для похудания!).
Рабочие периоды : После того, как вы почувствуете себя хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стремитесь к субмаксимальному спринту, или, другими словами, не , а на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начало бега один раз в неделю должно быть нормальным. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График бега для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

1 неделя

Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
Среда — пешком 25 минут
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Воскресенье — отдых

2 неделя

Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Воскресенье — отдых

3 неделя

Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых

4 неделя

Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минут / бег 4:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Пятница — пробежать 28 минут
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим планом бега, который можно распечатать, чтобы похудеть, ниже.Загрузите его и прикрепите к своему холодильнику или сохраните в памяти — что бы ни работало для вас, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кого мотивирует заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свой рацион, включив в него множество листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза для здоровья от бега

Вы, вероятно, покачали бы головой при этом, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

Пониженное артериальное давление
Более сильная иммунная система
Повышение прочности суставов и костей
Большая емкость легких
Улучшенный сон

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудения: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но нетерпение и отсутствие видимых результатов, вероятно, на первом месте.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

Записывайте свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
Силовая тренировка — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
Stretch — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам всю информацию о беге, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

Хлоя Тинг — Задача похудания в 2021 году

—

Как мне похудеть?

Пожалуйста, проконсультируйтесь с соответствующим лечащим врачом перед тем, как отправиться в путешествие по снижению веса, или в случае сомнений в любое время.

Похудение зависит от количества добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, поэтому то, что вы едите, также повлияет на вашу потерю веса. Эта программа похудения включает в себя много кардио, которые направлены на то, чтобы помочь вам преодолеть дефицит калорий. Хотя это программа по снижению веса, помните, что число на шкале не определяет вас и не дает полной картины. Три недели — тоже короткий срок, и это только начало вашего пути, если вы новичок.

Обратите внимание на то, как вы

Чувствовать

в конце этой программы. Вы стали сильнее? Можете ли вы делать каждое упражнение дольше? Вы больше не запыхались? Вы рады тренировке? Все это должно заставлять вас гордиться своим прогрессом!

—

Насколько я потеряю вес по этой программе?

Все тела индивидуальны, поэтому количество похудания, которое вы теряете, будет сильно различаться от человека к человеку.Если вы только начали свой путь в фитнесе, вы можете потерять больше веса в первую неделю или около того из-за веса воды, а затем обнаружите, что после этого ваша потеря веса начинает замедляться. Убедитесь, что ваши цели реалистичны, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Не забывайте, что вы можете похудеть, но не сбросить сантиметры, или вы можете сохранить тот же вес, но уменьшить размер платья. Лучший способ отслеживать свой физический прогресс — это отслеживать свои измерения и делать фотографии до и после съемки в одно и то же время дня, в той же одежде и под одним углом.Обязательно поделитесь своими результатами в Discord, Instagram или YouTube, чтобы мы все были воодушевлены вашим успехом!

—

Что мне есть во время этой программы?

Диета играет важную роль в похудении, но вам также необходимо следить за тем, чтобы вы придерживались сбалансированной и питательной диеты, чтобы питать ваше тело для этих тренировок.Это у всех разное, и это следует обсудить со специалистом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или диетологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете заглянуть в раздел моих новых рецептов, чтобы найти полезные идеи рецептов и закусок.

—

Я прошел эту программу, почему я не похудел?

Не забывайте, что измерение веса на весах не является точным отражением вашего прогресса, так как необходимо учитывать набор мышечной массы, вес воды и другие факторы.Ваш вес, естественно, колеблется каждый день, и то, что вы ели накануне, повлияет на ваш вес на следующее утро. По возможности старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время при одних и тех же обстоятельствах (например, после туалета, перед первым приемом пищи).

Если вы мужчина, у которого менструация, вы можете заметить увеличение вздутия живота и задержку воды в зависимости от продолжительности цикла, что также повлияет на ваш вес. Наконец, у некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут только такую разницу.

—

Сколько видео я должен снимать в день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день, например если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом, если видео помечено как необязательное, то решать вам, хотите вы это сделать или нет. Видео разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуется. Однако, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

—

Это слишком сложно, могу ли я разделить тренировку и сделать половину видео в другое время / в другой день?

Да, это нормально.Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего лишь одно видео в день, хорошо, что вы занимаетесь спортом! При необходимости придерживайтесь минимальной отдачи и старайтесь делать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых / перерыв (30 минут +) между видео, вам может потребоваться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.

—

Могу ли я выполнять эту тренировку во время менструации?

Это полностью зависит от вас — если вы чувствуете себя достаточно сильным, сделайте это.Вы также можете просто придерживаться движений с малой отдачей, если хотите. Однако, если вашему телу нужен отдых, пожалуйста, отдыхайте. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, поэтому не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.

—

Почему 28 дней тренировок, когда это 21-дневный вызов?

Дни 22–28 — это необязательный график после испытания, которому вы можете следовать, если вам действительно понравилась эта программа и вы хотите сделать больше.

Задача по снижению веса за 30 дней: успех с 5 числами

2. Далее, калории закончились

Во-вторых, нам нужно отслеживать количество калорий. Это калории, сожженные для поддержания жизни (уровень основного обмена), плюс калории, сожженные в результате упражнений.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) + калории, сожженные во время тренировки = калории израсходованы

Вариант 1: без использования Apple Watch или FitBit (менее точно)

Здесь вы можете рассчитать свой BMR.

Возьмите это значение и добавьте количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки.

Если у вас нет способа отслеживать количество калорий во время тренировок, например, количество сжигаемых калорий на беговой дорожке или пульсометре с нагрудным ремнем, используйте этот калькулятор для приблизительной оценки.

Вариант 2: Использование Apple Watch или FitBit (более точно)

И Apple Watch, и Fitbit сообщат вам, сколько «Всего калорий» вы сожгли за 24 часа.

На Apple Watch откройте приложение «Активность» на телефоне и проведите пальцем вправо под целью «Переместить кольцо».Затем вы увидите «Активные калории» и «Всего калорий».

3. Окончательное число: дефицит / избыток калорий

Дефицит или избыток калорий — это критическое число, которое необходимо отслеживать во время 30-дневной программы похудания дома.

Если у вас дефицит здорового питания, вы на пути к похудению. Подробнее о том, что такое здоровый дефицит, скоро. Однако, если у вас есть излишки, вам нужно исправить курс.

Вариант 1 (с использованием калькуляторов):

Калорий в — (BMR + оценка сожженных калорий) = дефицит / избыток калорий

Вариант 2 (с использованием Apple Watch или FitBit):

Калорий в — Всего калорий = дефицит / избыток калорий

Запишите дефицит или избыток калорий на трекере задач по снижению веса.

Например, предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий, и вы сжигаете 600 калорий во время тренировки. Ваше общее количество калорий составляет 2600.

Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю (это здоровый и устойчивый показатель потери веса), это 3500 калорий / 7 дней, что составляет дефицит в 500 калорий в день.

Калорий в — 2600 калорий всего = -500

Решите это уравнение, и вы сможете определить, сколько калорий в или DCI должно составлять 2100 калорий. Во время этой месячной попытки похудеть достичь дефицита калорий в 500 калорий.

Опять же, это должно привести к потере около фунта веса в неделю. Прежде чем перейти к нашим рекомендациям по потреблению здоровых калорий, давайте рассмотрим еще один пример.

На картинке ниже вы можете видеть, что моя общая калорийность равна 2581. И мой ранее опубликованный снимок экрана показал, что мой DCI (в калориях) из приложения MyFitnessPal составил 2803.

Итак, я бы проделал следующую математику.

2 803 (калории в) — 2581 (общее количество калорий) = 222 (избыток калорий).

Если моей целью было похудеть, я не достигла ее 11 августа.Мне пришлось бы есть меньше или больше двигаться, чтобы достичь цели -500 калорий. К счастью, моей целью было сохранить или набрать вес, так что это точно.

12-недельный разрушитель жира: полная программа тренировок и диеты для похудания

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и прийти в форму всего за 12 недель. Это может показаться шумихой, но это не так. Следующий план непростой. Начинается медленно, но быстро нарастает.

Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет изложена для вас.Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.

Цель проста: похудеть, сохранить мышечную массу, прийти в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев. Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь физическую форму и силу, соответствующие вашему новому телу.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

В течение следующих 12 недель ваши цели и ожидания:

Fat Loss — Чтобы сбросить не менее 10 фунтов жира.
Muscle Mass — Для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.
Кондиционер — Быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.

12-недельная диета

Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.

High Carb Days — 1 день в неделю
умеренно углеводных дней — 3 дня в неделю
Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю

Вы можете структурировать эти дни любым удобным способом.Я предлагаю придерживаться дня с высоким содержанием углеводов для особых случаев. Таким образом, вы сможете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и развлекаться немного больше, чем обычно.

Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма. Рекомендуются следующие изменения:

Мужчины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 300.
Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 300.

Женщины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 200.
Женщины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 200.

12-недельный план питания для мужчин

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Потребление протеина должно составлять минимум 180 граммов в день. Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий.После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вы можете получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный план питания для женщин

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Для женщин потребление белка должно составлять минимум 100 граммов в день.Если вы в хорошей форме и у вас изрядная мышечная масса, то ешьте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вы можете получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор.Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный кардио-план

Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель. Выберите то, что заставляет ваше сердце биться чаще, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Первое, что вы заметите в этом плане кардио, — это то, что он начинается медленно. Это хорошо. Сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.

Будьте терпеливы. Доверяйте плану и придерживайтесь его. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.

В течение первых 6 недель отдыхайте не менее одного дня между кардиотренировками. После 6 недели рекомендуется выполнять кардио-упражнения в режиме 2 дня включительно и 1-2 дня отдыха.

1 неделя — 3 кардио занятия. 5, 8 и 5 минут.
2 неделя — 3 кардио занятия. 8, 10 и 8 минут.
3 неделя — 3 кардио занятия.10, 12 и 10 минут.
4 неделя — 3 кардио занятия. 12, 15 и 12 минут.
5 неделя — 3 кардио занятия. 15, 20 и 15 минут.
6 неделя — 3 кардио занятия. 20, 20 и 20 минут.
7 неделя — 4 кардио занятия. 20, 22, 20 и 22 минуты.
8 неделя — 4 кардио занятия. 22, 25, 22 и 25 минут.
9 неделя — 4 кардио занятия. 25, 27, 25 и 27 минут.
10 неделя — 4 кардио занятия. 27, 30, 27 и 30 минут.
11 неделя — 4 кардио занятия. 30, 35, 30 и 35 минут.
12 неделя — 4 кардио занятия. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-недельная тренировка в тренажерном зале, сплит

В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку для верхних и нижних конечностей. Схемы репутации — это просто рекомендации.

Когда вес станет управляемым с использованием данной схемы подходов и повторений, добавьте вес к грифу.Для удобства используйте одинаковый вес в каждом подходе для данного упражнения.

День 1 — Верхний А
День 2 — Нижний А
День 3 — Выходной
День 4 — Верхний B
День 5 — Нижний B
День 6 — Выходной
День 7 — Выходной