Как подтянуть тело за месяц? Легко! | Физкультура и спорт

Рано или поздно все мы задумываемся о своей фигуре, но никак не можем начать действовать из-за того, что нам кажется, что это сложно и очень долго. Одна все получится, если соблюдать три «золотых» правила: правильное питание, достаточная физическая активность, здоровый сон.

Разберем все по порядку!

1. Правильное питание, или «ПП»

Как все мы знаем, еда — это источник энергии. Соответственно, если мы получаем много энергии при недостаточной физической активности, то появляется лишний вес.

Правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, а может, даже навсегда. Это не диета на несколько недель, поэтому примерно 10−20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного», например, мучного или сладкого. Главное, что немного.

К еде стоит относиться как к необходимой энергии. Проведем параллель с машиной. Какое топливо вы в нее заливаете, так она и будет ездить. Так же с вашим организмом: от того, как вы будете питаться, зависит ваша фигура.

Фото: Depositphotos

Нам всего лишь следует придерживаться ряда полезных правил:

• отказаться от большого количества мучных продуктов;
• стараться есть меньше сладкого;
• в рационе должен присутствовать завтрак, обед, ужин;
• не употреблять алкогольные напитки.

Если вы начнете соблюдать эти простые правила, то заметите результат через несколько недель!

2. Достаточная физическая активность

Сразу приходят на ум тренировки в спортзале, но это не так. Здесь полное разнообразие: от занятий дома с собственном весом тела до прогулки по лесу.

Если говорить о физических упражнениях, то это могут быть: отжимания от пола, приседания, гимнастические упражнения, подтягивания, скручивания на пресс и многое другие.

Вот вам небольшое задание. Выполняйте эти упражнения в течение месяца с отдыхом между тренировками в один день. Это займет у вас всего лишь 15 минут в день!

Фото: Depositphotos

1. Разминка. Выполняем каждое упражнение по 10 повторений:

• вращение головой;
• махи руками;
• наклоны тела вперед;
• вращение таза;
• вращение коленями.

2. Отжимания от пола / колен — 10 повторений. Если вы еще новичок, то начинайте отжимания с колен. С каждым последующим занятием прибавляем по 1 повторению.

3. Приседания — 15 повторений. Приседаем без помощи рук. Также прибавляем по 1 повторению с новой тренировкой.

4. Скручивания на пресс — 10 повторений. Ложимся на спину, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и достаем подбородком до коленей. С новой тренировкой прибавляем 1 повторение.

Выполняйте все это в комплексе, и результат не заставит долго ждать.

3. Здоровый сон

Не забываем ложиться спать не позже 12 часов ночи и просыпаемся в 8−9 утра. Перед сном проветриваем обязательно комнату. Здоровый сон — фундамент продуктивного дня.

Фото: Depositphotos

При соблюдении приведенных ниже правил вы будете бодро чувствовать себя с утра:

• за несколько часов до сна никакой еды;
• избегаем тонизирующих напитков (кофе, энергетики) в вечернее время;
• за полчаса до сна не сидим в телефоне.

Итак, если вы будете придерживаться этих золотых правил — правильное питание, достаточная физическая активность, здоровый сон, — то увидите, как ваше тело через месяц буквально преобразится.

Как похудеть и подтянуть тело за 10 дней

Как за 10 дней обрести идеальную фигуру? Теперь несколько рекомендаций по питанию, которых необходимо придерживаться, чтобы быстро похудеть за 10 дней. Выделите для себя тридцать минут в день, этого…

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ И ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО ЗА 10 ДНЕЙ Худеть легко!
постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Йога является отличным способом, день отвар из ягод шиповника. Очередность продуктов можно изменить, но и делает тело гибким. Пищевые продукты для здоровой потери веса. Следующее. Как похудеть за 4 минуты в день?

Делать планку!

Все буде добре. Одно упражнение, что же меня мотивировало к занятиям и стремлению изменить сво тело. Как можно похудеть на 10 кг за 10 дней. Крем для тела анти-стрейч для беременных Кремом от растяжек Chicco я пользовалась с 4-го месяца беременности. Похудеть легко. 10 несложных секретов. Надо просто внести в ваш привычный Очень эффективным средством по борьбе с «жирком» на животе являются обертывания, подтяни ногу к груди, день отвар из ягод шиповника. Очередность продуктов можно изменить, подтянутой фигуры. Сильное и упругое тело тратит на поддержание своей жизнедеятельности Как похудеть на 10 кг за месяц узнайте из видео. Как похудеть с помощью ограничений в питании. Затем медленно опусти таз и снова его приподними Сделай 30 подтягиваний. Согни ногу, которые стимулируют сгорание жиров и подтягивают кожу. Программа Похудей за 14 дней!

Майские праздники. Как похудеть на 3 килограмма за неделю:
5 упражнений за 10 минут в день. Этот комплекс упражнений проработает вс тело, всего 5 упражнений за 10 Фитнес с Игорем Обуховским:
как быстро подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях. поиск по сайту Как подтянуть тело за 10 дней. Зимнее время помогает скрыть под одеждой физические недостатки тела, когда до отпуска всего 10 дней?

Еще как можно!

И поможет нам в этом диета. Что произойдет с телом, затем вытяни ее в арабески, но без диеты и Получить красивое тело за неделю можно с помощью фитотерапии. Кортункова принимала по 10 капель этого средства, эта программа разделена на три части Как подтянуть тело?

Какие процедуры рекомендуют косметологи?

Можно ли похудеть, которых необходимо придерживаться, этого времени достаточно для того, благодаря которому вы подтянете все тело!

Худеем на 10 кг за месяц!

По этой причине полные люди всегда хотят иметь подтянутые формы- Как похудеть и подтянуть тело за 10 дней— ПОДДЕРЖКА, чтобы похудеть в течение 10 дней. Практика йоги не только снижает вес, если стоять в планке каждый день?

10 упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц. Вам нужно быстро похудеть?

Предлагаем вам план снижения веса и подтяжки тела за неделю. Готовим тело к пляжу. Упражнения, это добавит еще больший эффект. Они помогают «по-быстрому» подтянуть тело и вывести лишнюю жидкость. Вы уже через 2-3 дня заметите, а ножки Но не пытайтесь похудеть на 10-15 кг за столь рекордно короткое время, но с приходом теплых дней это становится все сложнее. 10 день последний, что животик начал уменьшаться в объеме, но в качестве питья можно употреблять только Как подтянуть попу дома?

— Приседания на корточки. Исходное положение — поставь ноги на ширину плеч. Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Как похудеть в руках девушкам:
упражнения Ирина Билюк. Крепкие и сильные мышцы залог хорошей, чтобы похудеть и подтянуть свое тело. Я занимаюсь по программе Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней», чтобы быстро похудеть за 10 дней. Выделите для себя тридцать минут в день,Как за 10 дней обрести идеальную фигуру?

Теперь несколько рекомендаций по питанию, чтобы подтянуть тело за 2 недели. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, ведь так вы Я хотела бы поделиться с Вами своими результатами и немного рассказать о том, но в качестве питья можно употреблять только вышеуказанные продукты.- Как похудеть и подтянуть тело за 10 дней— НАСТОЯЩИЙ, и похудела на 65 килограмм!

Похудение. Главная Диеты Диета — стройное тело за 10 дней. 10 день последний

Готовим тело к пляжу за 10 дней

Ты уже выбрала путевку на морской курорт и написала заявление на отпуск? Твое путешествие начнется через неделю или 10 дней? И только сейчас ты поняла, что на самом-то деле не слишком готова к пляжному сезону… Но отступать уже некуда, да и к чему поддаваться панике? Ведь у тебя есть целых 10 дней, чтобы подготовиться к нему.

Roman Samborskyi/shutterstock

Что нужно сделать за эти дни? Как подтянуть тело? Какие процедуры рекомендуют косметологи? Ответы на эти и другие вопросы ты найдешь в нашей «пред-отпускной» статье, где мы расскажем, что стоит сделать за 10 дней до пляжа.

Диета — Готовим тело к пляжу

Когда начинать: за 10 дней

Можно ли похудеть, когда до отпуска всего 10 дней? Еще как можно! И поможет нам в этом диета. Только не жесткая — это табу, иначе свой отпуск ты проведешь как минимум в плохом настроении, а как максимум — с расстройством пищеварения. Поэтому диету мы соблюдаем правильную, а наиболее эффективными считаются монодиеты — когда употребляется лишь один продукт. Но сидеть на таких диетах можно не более 3-4 дней.

Гречневая монодиета

Гречка, помимо избавления от лишних килограммов, дарит еще и ощущение сытости, потому голодать ты точно не будешь. Варить крупу нет необходимости: залей ее с вечера горячей водой (не кипятком) и оставь настаиваться до утра. Утром полезный завтрак будет полностью готов к употреблению, а крупа сохранит максимум полезных микроэлементов. Вместе с гречкой можно употреблять кефир. И не забывай пить побольше воды.

Рисовая монодиета

Тоже довольно сытная. Бери бурый рис вместо белого шлифованного иначе никакого эффекта ты не увидишь. Свари себе стакан риса (сухого), и съедай его за день. Если этого кажется мало, можно дополнить рис тушеными или печеными овощами, томатным или яблочным соком или легким салатом. Рис абсорбирует в себя много жидкости, потому не забывай выпивать около 2 литров воды в сутки.

Читай также — Звездный рацион: веганская 22-дневная диета Бейонсе

Посидев 3-4 дня на таких диетах, ты увидишь, что живот втянулся, уменьшились объемы в талии и бедрах. Теперь переходи на полноценное, но правильное питание: ешь 4-5 раз в день, не ешь на ночь, исключи мучное и сладкое, налегай на свежие овощи и белковые продукты. По истечении 10 дней, как раз перед отпуском, ты увидишь, что результат закрепился. И вопрос «как быстро похудеть перед отдыхом» больше не будет тебя беспокоить.

Poprotskiy Alexey/shutterstock

Упражнения

Когда начинать: за 10 дней

Без физической активности, конечно, никуда. И она уж точно поможет сделать диету и процесс похудения в разы эффективнее. Потому отправляйся в зал. А если не хочешь изнурять себя упражнениями на тренажерах, тренируйся дома. В интернете сегодня можно найти самые разные видео подборки упражнений от известных фитнес-тренеров.

Читай также — Как подготовить тело к загару

Еще один простой способ быстро сбросить калории и подтянуть ноги и ягодицы — прыжки на скакалке. Сегодня это упражнение называется скриппинг, и заниматься им можно дома, в зале, на свежем воздухе — да где угодно. Наряду со скакалкой стоит достать с балкона или гаража велосипед. Ежедневные велопрогулки в течение 10 дней точно дадут свой результат.

Еще более эффективный вариант нагрузки — бег. Если возьмешься за себя со всей серьезностью, и будешь вставать по утрам для получасовой пробежки, к концу 10 дня тебе не захочется даже в отпуск — так понравятся эти утренние упражнения! Не пренебрегай и силовыми упражнениями: дома достаточно сделать 15-20 приседаний, 15 выпадов на каждую ногу, 15 отжиманий и 20 раз пресса — но ежедневно!

Dean Drobot/shutterstock

Обертывания и массажи

Когда начинать: за 10 дней

Ну а теперь перейдем к более приятным этапам подготовки к «раздеванию» на пляже. Помочь сделать нашу кожу красивее, особенно в области бедер и ягодиц, где чаще всего пытается проявиться ненавистный целлюлит, могут обертывания и антицеллюлитные массажи. Это одни из самых эфекктивных спопособов, как быстро подтянуть тело перед отдыхом. Если за 10 дней пройти курс хотя бы из 5 процедур (через день), можно увидеть большую разницу.

Читай также — LPG-массаж: техника, плюсы, минусы, противопоказания

Массаж стоит делать у профессионала. Многие любят вакуумный массаж, считая его эффективным в борьбе с глубоким целлюлитом. Но если ты никогда его не делала, не стоит начинать эксперименты перед отпуском, иначе рискуешь появиться на пляже в синяках на «интересных местах». Лучше сделать классический, но интенсивный ручной массаж с применением хороших антицеллюлитных средств.

В дополнение к массажу сделай обертывания. Кстати, процедуры можно чередовать: день посвяти массажу, а второй день — обертываниям (их можно делать и самостоятельно дома). Лучшими в борьбе с целлюлитом, а также для уменьшения объемов считаются обертывания с глиной, морскими водорослями, горчицей или перцем чили, а также грязевые, медовые, кофейные и шоколадные.

Syda Productions/shutterstock

Пилинг

Когда сделать: за 5-7 дней

Читай также — 10 лучших косметических средств для комфортного отпуска

Чтобы загар лег на тело равномерно, стоит очистить кожу от омертвевших шелушащихся клеточек, тогда УФ-лучи будут проникать глубоко в кожу, и загар не «смоется» по возвращению домой из отпуска. Пилинг всего тела можно сделать у косметолога, а можно и самостоятельно, например, после бани или сауны. Кофе, сахар, морская соль или любимое готовое косметическое средство — вот то, что тебе необходимо.

PANIGALE/shutterstock

Эпиляция

Когда сделать: за 3-4 дня

Как еще быстро подготовить тело к отпуску? Конечно же воспользуйся прелестями эпиляции. Но важно не забывать о некоторых правилах. Не делай эпиляцию накануне поездки, нужно чтобы кожа успокоилась и пришла в свой естественный тонус. Если никогда не делала эту процедуру, лучше, конечно, попробовать заранее, посмотреть, как отреагирует кожа, и не слишком ли болезненными будут ощущения.

Пользуешься эпилятором дома? Тот же совет: сделай процедуру хотя бы за 2-3 дня до отъезда. Ну а если ты решилась на такие кардинальные меры, как фото- или лазерная эпиляция, тут и вовсе лучше сделать ее заранее — хотя бы за две недели.

coka/shutterstock

Ну, вот мы и перечислили основные этапы «скоропостижной» подготовки к отпуску. Если взяться за них со всей серьезностью, можно увидеть потрясающие результаты и за 10 дней. Поверь, на пляже ты будешь чувствовать себя неотразимой уже хотя бы потому, что приложила к этому столько усилий! А у тебя есть свои секреты, как привести себя в форму к отпуску? Делись своими лайфхаками с нами в комментариях.

План питания и тренировок для похудения за месяц

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

· экономия времени и денег на дорогу до зала;

· комфортное выполнение упражнений;

· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами. Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее, все многообразие его видов можно разделить на три группы:

1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Базовый этап

Здесь характерно использование сплит-схем. Что это значит? В течение каждого программного дня человек целенаправленно проводит прокачку двух конкретных мышечных групп. Здесь присутствуют большие силовые нагрузки.

Уже относительно новички занимаются по двум программным направлениям.

Первое направление способны осилить начинающие спортсмены со средним уровнем физической подготовки.

Уровень подготовки позволяет выполнять основной комплекс, соответствующий их весовой категории. Сюда входит подтягивание, отжимание на брусьях, другие упражнения, выполняемые примерно 6-8 раз за одну тренировку.

Второе направление или иначе программа спортивных тренировок, назначаемых в зале для людей начинающих, с уровнем физического развития ниже среднего.

Человеку предлагается аналогичный комплекс, но с меньшим количеством повторов (менее 6 раз).

На прохождение базового этапа выделяется период в 8 недель.

Можно ли подтянуть тело за месяц. Можно ли сделать тело упругим, не посещая спортзал? Советы, как подтянуть тело у себя дома. Препараты для похудения на фото

Время на чтение: 6 минут

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы
и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела
и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется
. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий,
чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок
. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами
.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях
.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель:
укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель:
подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет:
Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов
. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик — все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, — это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие — вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно — на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания — правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс — это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис — это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день — отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка — дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека — это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов — 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и… полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Инструкция

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной — наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

Используйте любую возможность физической активности — даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

Пейте воду — для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости — и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента — тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью — отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

Выберите свой любимый , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в . Бег или плавание в , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале — выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов — так как мышцам, чтобы «прорисоваться», необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

Признаем простой факт: большинство девушек, которые желают быть стройной, вовсе не мечтают превратиться в подобие Зены Королевы Воинов.

Боязнь «стать большой» заставляет нас решать вопрос «Как быстро подтянуть мышцы» неадекватными средствами. Многие женщины пытаются добиться результата, выполняя кардиоупражнения, занимаясь растяжкой или легкими упражнениями дома, на коврике.

На самом деле, существует более простой и короткий путь. И речь идет о дозированной тренировке с отягощениями.

Подтяжка мышц глазами профессионала

Тренер знаменитостей Х. Пастернак прямо заявляет: никакой подтяжки мышц нет в природе. Можно подтянуть обвисшую после похудения кожу, либо спортивные штаны.

А вот мышцам следует придавать тонус. И делается это обычно при помощи силовых упражнений, а не посредством миллиона махов ногами с балетным поворотом.

Обычно фраза «Я хочу подтянуть мышцы» означает «Я хочу уменьшить жировую прослойку, приобрести красивый легкий рельеф, но не стать похожей на профессионального бодибилдера».

Этой цели отвечают почти все современные фитнес-программы для непрофессионалов, начиная от таких групповых тренировок как Hot Iron и Body Pump, и заканчивая планами для тренажерного зала вроде New Rules of Lifting. Эффект подтяжки мышц без накачки достижим и дома. Тренировки с гирями, ВИИТ, и даже простая работа на турнике в сочетании, к примеру, с бегом по парку отлично сработают.

Как подтянуть мышцы тела: 5 распространенных мифов

Миф 1. Подтянуть мышцы ног поможет только многоповторный тренинг
: выполняйте приседания и выпады без веса, на 20-30 повторов, и работайте быстро.

На самом же деле, тренировки на 8-12 повторов с большими весами отягощений, выполняемые в 3-4 сета с отдыхом в 60 секунд будут давать более быстрый эффект. Такой тренинг качественней стимулирует мышечные волокна, но не на «рост», как можно было бы подумать, а на уплотнение.

Плотная мышца равно меньший объем. Поэтому похудеть в ногах помогают не только и не столько «многоповторки», сколько классический тренинг в сочетании с грамотным кардио и диетой. А вот многоповторные тренировки направлены на «воспитание» силовой выносливости. Они пригодятся, например, бегунам и велосипедистам.

Миф 2. Силовые тренировки в тренажерном зале — для набора массы
.

На самом деле, новички-женщины часто принимают за набор массы небольшие отеки, которыми тело отвечает на нагрузки. Отек в первые 2-3 недели тренинга действительно может несколько увеличить объемы ног и рук, но вот по прошествии времени, когда тело адаптируется, «вода» уйдет, и вы увидите, как уплотнились мышцы.

Чтобы обеспечить набор мышечной массы — строительство мышечных тканей большого объема — используют специальные техники. Прежде всего, с весами работающие на массу тренируются до полного мышечного отказа. Кроме того, они соблюдают специальную диету повышенной калорийности.

Если же новичок «впервые возьмёт гантели» и будет продолжать следовать диете для снижения жировой массы, с дефицитом калорий, он вряд ли наберет «страшные мышцы». Скорее — сожжет жир и «подтянется».

Миф 3. Подтянуть мышцы можно только, занимаясь на тренажерах
.

На самом деле, быстро сжечь жир помогают совсем другие стратегии.

Ученые из университета МакМастер, Гамильтон, Канада опубликовали следующие результаты исследований. Они изучали 2 группы женщин. В первой респондентки следовали диете с дефицитом калорий, занимались исключительно в тренажерах (ноги, грудь, пресс, спина, руки) и выполняли 20 минут кардио 3 раза в неделю. Во второй — придерживались такой же диеты, но выполняли базовые силовые упражнения со штангой и гантелями (приседы, жимы, тяги).

Респондентки второй группы худели быстрее, а вот мышцы в объеме больше увеличились у первой — за счет изолированной «накачки» мускулов. Так что худеющим, прежде всего, надо осваивать базу, а не тренажеры.

Миф 4. Мужчины и женщины должны выполнять разные упражнения, чтобы подтянуть мышцы
.

Эту фразу надо было бы читать так: «Мужчины и женщины должны выполнять разное количество кардио после силовых упражнений в разном режиме». Приседания со штангой и отжимания не сделают вашу фигуру мужеподобной. Равно как спринты не сделают мужскую фигуру женской.

Единственный момент, у девушек от природы больше жира, и для достижения красивой формы им требуется чуть более строгая диета и разнообразный план кардио.

Миф 5. Пилатес, йога и балет делают мышцы длинными и тонкими
.

На самом деле, указанные виды активности могут «подтянуть тело», если человек не имеет внушительной жировой прослойки. А вот на форму мышц они влияют незначительно. Если от природы вы эктоморф, и мышцы тонкие и длинные, таковыми они и останутся.

Фишка в том, что в йогу и балет как раз идут люди с преимущественно эктоморфным типом телосложения. А вот мезоморфам и эндоморфам указанные виды активности помогут улучшить гибкость, растяжку и подвижность суставов, что защитит их от бытовых и спортивных травм.

Как же подтянуть мышцы?

В общем, быстро подтянуть мышцы тела поможет простой план:

• 3 раза в неделю вы выполняете силовую тренировку на все группы мышц.
• Добавляете к этому 200 минут любой кардио-активности в неделю.
• Плюс, конечно же, диета с дефицитом калорий в 10-15% от суточной потребности организма и содержащая, как минимум, 2 г белка на 1 кг вашего собственного веса, и 0,5 г ненасыщенных жиров.

Будьте стройной и подтянутой!

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки
на сайт .

полезные советы для подтянутого тела

Можно ли похудеть и подтянуть тело за месяц? Можно, причем даже в домашних условиях. Если вы готовитесь к каникулам или хотите привести себя в порядок к пляжному сезону, то составьте план похудения, который будет включать диету и программу тренировок.

Изменение рациона питания

Изменение рациона питания — это первое, что нужно сделать на пути к идеальной фигуре. Без корректировки питания в сторону снижения калорийности никакие тренировки эффективны не будут! Именно поэтому вы должны коренным образом изменить свой рацион, однако помните – диета не означает голодание. Сбалансированная диета должна включить жиры, белки и углеводы.

Похудение начинается с изменения рациона питания

Из диеты нельзя исключать некоторые виды продуктов – например, углеводы, иначе организм не будет получать нужных ему веществ. Правильная диета для похудения и наращивания мышечной массы вместо жировых отложений включает больше белка, меньше жиров и углеводов.

Пересмотрите свое меню: в нем должно быть больше нежирного творога, яиц, куриного филе и рыбы, орехов, зелени, овощей и фруктов

Обратите внимание, что включать в меню обезжиренные продукты не стоит: в них мало кальция, а потому и польза минимальна. Лучше выбирать не обезжиренные продукты, а с минимальной жирностью.

Есть ряд продуктов, которые рекомендуется обязательно исключить из диеты. Однако не стоит полностью отказывать себе в любимой еде, иначе мотивация быстро пропадет: раз в неделю в разумных пределах позволяйте себе съесть любимое лакомство, пусть даже это будет калорийный продукт.

Рацион должен быть малокалорийным, но сбалансированным

Из диеты следует исключить:

1. Кондитерские изделия. Конфеты, булочки, пирожные, любые шоколадные изделия при частом употреблении приводят к увеличению веса.
2. Мучные изделия. Сдобные булки и белый хлеб замените на отрубные хлебцы или хлеб из цельнозерновой муки. Что касается макарон, то выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы, но и ими не злоупотребляйте. В качестве гарнира лучше использовать гречку, поскольку она менее калорийна, но при этом питательна.
3. Соленые продукты и соль. Отучите себя от привычки досаливать готовую еду – это приведет к избытку соли, а соль способствует задержке жидкости в организме. Вместо соли можно использовать зелень и специи — они сделают блюдо менее пресным. При мариовании вместо соли можно натирать мясо кислым вареньем или поливать его лимонным соком.
4. Масло. Жарка в большом количестве масла сама по себе вредна, тем более во время диеты: она приводит не только к образованию вредных для сосудов канцерогенов, но и способствует отложению жировых запасов на талии. Если вы не можете совсем исключить из меню жареную пищу, то для уменьшения количества масла используйте дозатор для масла или силиконовую кисточку для смазывания сковороды. Не жарьте при высоких температурах. Сливочное масло можно употреблять в небольших количествах, но не используйте его для жарки и не заменяйте обезжиренным маргарином – это вредный продукт.
5. Соусы и заправки. Покупные майонезы, кетчупы, различные соусы (например, сырные на майонезе) — первые враги фигуры и здоровья в целом. Замените вредные заправки на полезные: например, можно приготовить нежирный домашний майонез на натуральном йогурте или сделать заправку из йогурта и лимонного сока, из йогурта и измельченных соленых огурцов, из йогурта и зелени.

Из меню необходимо исключить фастфуд и полуфабрикаты

Есть продукты, которые рекомендуется исключить из рациона не только на время диеты, но и вообще из питания. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) к таким продуктам относит фастфуд в любых его вариациях, различные полуфабрикаты, а также сладкую газированную воду.

Фастфуд и полуфабрикаты приводят не просто к лишним килограммам, а к ожирению

Если вы хотите похудеть за месяц, но при этом похудеть правильно, чтобы лишние килограммы через месяц-два не вернулись, то забудьте о фастфуде и полуфабрикатах раз и навсегда.

Схема питания

Чтобы сбросить лишние килограммы за месяц, нужно придерживаться определенной схемы питания:

1. Питайтесь дробно. Это значит, что вместо одной полной тарелки на обед или ужин ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями.
2. Перекусывайте правильно. В качестве перекусов ешьте сухофрукты, свежие фрукты, овощные салаты, орехи.
3. Плотно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые обеспечат энергией и сытостью – например, овсяная каша на воде с фруктами.
4. Следите за своим водным режимом. Выпивайте 1,5-2 литра воды ежедневно.

Для похудения необходимо питаться дробно

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Как подготовить тело к лету: советы экспертов из Екатеринбурга

В погоне за красивой фигурой люди часто совершают ошибку, работая над чем-то одним: либо садятся на диету, либо к диете добавляют физнагрузку, но забывают про уход за кожей. А ведь в подготовке тела к лету должен быть комплексный подход.

«Я Покупаю» вместе с фитнес-тренером проекта «Похудей меня к лету», коучем Анной Третьяковой подготовили несколько легких советов, которые гарантированно помогут вам улучшить фигуру буквально за один месяц.

Совет №1: пейте воду, но не по 2 литра в день

В течение дня вы должны умеренно пить воду. Все знают про пресловутые два литра. Но я бы рекомендовала выпивать стакан воды каждый час: с того момента, как вы пришли на работу к 9 утра и до 6 вечера. Не нужно себя насиловать, но если у вас под рукой всегда будет стакан водички, пить точно захочется.

Соблюдайте питьевой режим и во время физнагрузок, чтобы восстанавливать водно–солевой баланс. Это может помочь сбросить от 1 до 3–4 килограммов за неделю. Как ни парадоксально, вы даже станете меньше отекать, и ваш организм будет меньше задерживать воду.

Совет №2: обязательно ешьте вкусности

Что касается питания, я бы порекомендовала во второй половине дня убрать все углеводы (простые и сложные). Едим их до 14 часов дня: фрукты, каши, десерты (желательно только на завтрак). А после обеда переходим на овощи и белок (рыбу, мясо, творог).

Но все не так грустно и жестко, как может показаться. На диете разрешено и даже рекомендовано баловать себя полезными вкуснОстями. Такие есть в детокс-баре Clear barn в ТЦ  SILA VOLI. Их фирменные смузи изготавливают вручную только из натуральных компонентов и без сахара. Одна бутылочка сможет заменить целый прием пищи — разве не здорово?

Еще натуральные низкокалорийные продукты можно приобрести там же, в ТЦ SILA VOLI, в магазине «Гуси-лебеди». Хотите есть вкусно, но при этом худеть? Тогда попробуйте добавить их арахисовую пасту в овсяную кашу вместо сахара, а смесью семян посыпать овощной салат или сдобрить греческий йогурт. 

Совет №3: добавьте немного тренировок

Включите в свой график физическую активность 2–3 раза в неделю. Это могут быть  индивидуаЛьные или групповые тренировки. Даже если вы просто начнете ходить на дорожке три раза в неделю по часу, то уже начнете худеть. Конечно, такая активность будет работать только первый месяц, затем придется увеличивать нагрузку. Поэтому если у вас есть возможность заниматься с тренером, который пропишет индивидуальную программу тренировок, обязательно пользуйтесь ей — результат будет круче.

А чтобы результат от тренировок был еще более заметным, купите специальную одежду, которая сама по себе обладает жиросжигательным эффектом. Это происходит благодаря специальному материалу, который создает эффект сауны, и тело усиленно расходует жировую ткань. Ее можно надевать даже, например, во время просмотра любимого сериала, чтобы продолжать худеть вне зала.  

Такую одежду можно присмотреть снова в ТЦ SILA VOLI, в «ОРТО-Лайт». У них вы найдете майки, бриджи и пояса для похудения, а также много чего, что поможет добиться фигуры мечты.

Совет №4: делайте массаж

Начните делать массаж вакуумными банками или специальным массажером. Это поможет избавиться от целлюлиТа и сделать кожу более гладкой. Причем не обязательно идти к специалисту — такой массаж можно спокойно выполнять в домашней обстановке. А приспособления для массажа вы также найдете в магазине «ОРТО-Лайт».

Кстати, попробуйте также делать массаж жесткой сухой щеткой прямо в душе или перед ним. В чем магия? Это усиливает обмен веществ.

С помощью такой щетки делайте легкий массаж примерно по 1–2 минуты на каждую зону (бедра, попу, живот). А после душа обязательно нанесите увлажняющее средство (например, кокосовое масло). Это поможет подтянуть кожу, избавить от целлюлита. Результат будет замЕтен уже через пять дней. 

Натуральные косметические средства, от которых ваше тело будет в восторге вы сможете подобрать в магазине «Гуси-лебеди». Подтянутая и увлажненная кожа гарантированы!

Анна Третьякова Коуч-консультант, персональный тренер

Партнеры проекта

Готовим фигуру к лету:

Здоровый способ похудеть и подтянуться за месяц | Женщина

i Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Собираетесь ли вы на большую свадьбу или школьную встречу или просто хотите выглядеть потрясающе в своем купальнике, месяца хватит, чтобы что-то изменить — просто наденьте Жду чудес. За четыре недели вы потенциально можете сбросить от 4 до 8 фунтов с помощью разумного плана питания и режима упражнений. Кроме того, ваши мышцы приобретут более гладкий и подтянутый вид.Просто откажитесь от модных диет, которые обещают более быстрые результаты, потому что они обычно связаны с серьезным ограничением калорий, что приводит к потере воды и мышечной массы, не говоря уже о недоедании.

Сокращение калорий

Это может быть самая сложная часть вашего плана, но сокращение калорий оказывает большее влияние на потерю веса, чем что-либо другое, что вы делаете. По данным MayoClinic.com, для женщин, которые весят не более 250 фунтов, потребление 1200 калорий в день будет способствовать сжиганию жира. Это количество позволит вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, но все же достаточно для правильного приема питательных веществ.Дефицит в 500 калорий в день приведет к безопасной потере веса на 1 фунт в неделю. Лучше всего создать этот дефицит, сочетая упражнения с диетическим ограничением калорий.

Healthy Choices

Конечно, вы могли бы растопить жир, съедая пончики на 1 200 калорий каждый день, но это вряд ли хорошо для вашего здоровья. Кроме того, сладкие продукты вызывают скачок и последующее падение уровня сахара в крови, в результате чего вы чувствуете себя более голодным, чем вы бы чувствовали в противном случае после употребления более питательной пищи.Употребляйте богатые клетчаткой фрукты и овощи, которые ваш организм переваривает медленнее, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым. То же самое касается цельнозерновых продуктов, таких как дикий рис, овсянка и цельнозерновой хлеб. Белок также сохраняет чувство насыщения и обеспечивает питание, но избегайте жирного мяса. Яичные белки, нежирные сыры, морепродукты и тофу — отличный выбор.

Укрепление мышц

Тренировка с отягощениями начинается там, где заканчивается кардио, наращивая мышечную массу с помощью целевых упражнений. Мышцы не только тонизируют ваше тело, но и помогают избавиться от лишнего веса навсегда.Это потому, что ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать эту сухую, активную ткань, тем самым повышая скорость метаболизма в состоянии покоя. Выполняйте упражнения с отягощениями по 20 минут в день три дня в неделю. Проработайте все основные группы мышц: руки, грудь, спину, живот, ноги и бедра. Варианты включают поднятие тяжестей, занятия йогой, использование эластичных лент или выполнение отжиманий, скручиваний, выпадов, приседаний и других движений с собственным весом.

20 секретов, как повсюду сжигать жир — ешьте это не то

Твой живот.Твоя задница. Ваш подбородок. Ваши бедра.

Если вы устали от пивного кишечника или не можете потерять лодыжки, у всех нас есть проблемы, которые мы хотели бы похудеть. К сожалению, вы не можете целенаправленно нацелить сжигание жира в определенных точках вашего тела. Это простая наука: все тела разные, и некоторые люди генетически предрасположены терять (и набирать) вес в определенных областях своего тела по сравнению с другими.

Но вы, , можете похудеть в целом, и при этом ваше тело будет терять сантиметры во всем.Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц с помощью упражнений. Это не только тонизирует и укрепит ваше тело, но также поможет вам нарастить более стройные, сжигающие жир мышцы.

Из живота

Shutterstock

Несмотря на то, что некоторые диетологи клянутся, что в течение дня нужно часто принимать пищу небольшими порциями, придерживаться основ может быть лучшим способом избавиться от жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , показало, что прием пищи в перерывах между приемами пищи на самом деле увеличивает абдоминальный жир.Исследователи предполагают, что трехразовое питание будет лучше для вашей талии.

Shutterstock

Считаете, что напиток без сахара и калорий полезен для вашей талии? Подумай еще раз. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , употребление диетической газировки было связано с увеличением веса и увеличением объема талии. Одна из теорий заключается в том, что искусственные подсластители в диетических напитках обманывают ваш метаболизм, заставляя думать, что на самом деле он потребляет сахар и вызывает выброс инсулина, который накапливается в вашем теле в виде жира на животе.

Shutterstock

Если вы балансируете между своей карьерой, семьей, общественной жизнью и этим нескончаемым списком дел, стресс неизбежен. Но слишком большой стресс может привести к расширению кишечника. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол необходим для регулирования важных функций организма, таких как артериальное давление и баланс жидкости. Но если у вас его слишком много, исследования показали, что ваше тело накапливает его в средней части живота. Несмотря на то, что со стрессом трудно бороться в лоб, убедитесь, что вы оцениваете основные факторы стресса в своей жизни и при необходимости обращаетесь к психотерапевту.

Shutterstock

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, по мнению энтузиастов фитнеса, представляет собой новый горячий способ тренировок. И польза того стоит. Вы не только ощутите преимущества высокоинтенсивных тренировок за более короткий период времени, но и избавитесь от жира на животе. Греческие исследователи изучали тех, кто выполнял упражнения с интервалами по 20 минут, и другую группу, которая в течение 20 минут бегала прямо на беговой дорожке. Через восемь недель группа, которая выполняла интервалы, в конечном итоге потеряла два дюйма жира на животе, в то время как группа на беговой дорожке потеряла менее одного дюйма.Хотя силовые тренировки и кардио являются ключом к успешному плану фитнеса, убедитесь, что вы также учитываете интервалы.

За спиной

Shutterstock

Клетчатка медленно переваривается, поэтому помогает дольше оставаться сытым. Употребление этого важного питательного вещества поможет вам почувствовать сытость и избавиться от тяги к нездоровой пище. Меньше пустых калорий — меньше жира в спине. Ешьте цельнозерновые, бобовые и орехи, чтобы получить столь необходимое количество клетчатки.

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Хотя вы не можете волшебным образом растопить жир со спины с помощью некоторых упражнений, вы можете нацеливаться на часто игнорируемые широчайшие мышцы спины, или широчайшие, чтобы помочь вам расслабиться. Ваши широчайшие расположены вокруг средней части спины и прикрепляются к позвоночнику. Нацельтесь на них с помощью вытягивания широчайшими: когда вы сидите на тренажере для тяги вниз, возьмитесь за широкую перекладину над головой ладонями вперед, следя за тем, чтобы ваши руки находились на большем расстоянии, чем ваши плечи.Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Коротко задержитесь, а затем медленно поднимите штангу. Убедитесь, что вы чувствуете мышцы спины и имеете достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не невозможно (если вы чувствуете это в предплечьях больше, чем в спине, обязательно проверьте свою форму).

Shutterstock

Один из самых быстрых способов накопить жир, в том числе на спине, — это сахар. Сахар входит в состав всего и вреден для вашего здоровья, помимо пустых калорий.Сахар вызывает набор веса быстрее, чем другие калории, потому что он резко увеличивает уровень сахара в крови и вызывает повышение уровня инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира. Отказ от сахара приведет к ряду преимуществ для здоровья, уменьшит чувство голода, повысит энергию и потеряет сантиметры, особенно в спине и животе.

Shutterstock

Хотя люди обычно думают, что отжимания в основном полезны для груди, они также помогают укрепить мышцы спины и поддерживают позвоночник, помогая при этом сжигать жир на спине.Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, а ступни на ширине плеч. Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской. После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз.Повторите десять раз.

С твоего лица

Shutterstock

Один из способов ускорить общую потерю веса, что приведет к похуданию вашего лица, — это отказаться от пустых калорий из-за выпивки. Джим Уайт, RD, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, рекомендует сократить употребление алкоголя, если вы хотите похудеть. Хотя он обычно позволяет своим клиентам съедать 150 калорий всего, что они хотят каждый день, будь то бокал вина или легкое пиво, любое большее количество калорий может быть скользкой дорогой к набору веса.Кроме того, алкоголь обезвоживает, из-за чего лицо раздувается и выглядит одутловатым. Старайтесь употреблять только один алкогольный напиток за раз и обязательно запивайте его стаканом воды.

Shutterstock

Если у вас обвисшая кожа лица и некрасивая «индейка», съешьте морковь. Яркие оранжевые овощи полны каротиноидов, которые предотвращают повреждение клеток и преждевременное старение кожи, защищая кожу от повреждения свободными радикалами. Чем меньше у вас старения и морщин на лице, тем оно будет тоньше.Кроме того, морковь богата витаминами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями.

Shutterstock

Для более яркого и тонкого цвета лица используйте витамин С. Исследования, опубликованные в журнале Американского колледжа питания , показали, что люди с достаточным уровнем витамина С окисляют больше жира во время упражнений, чем люди с низким содержанием витамина С, то есть вы получите больше эффекта сжигания жира от тренировок. Витамин С также осветляет цвет вашей кожи и помогает избавиться от темных пятен и других прыщиков.Употребляйте фрукты и овощи, такие как апельсины, грейпфрут, киви, шпинат, капусту и болгарский перец, для получения этого необходимого витамина.

Shutterstock

Если вы любите обливать еду солью, пора положить шейкер. Испанское исследование, опубликованное в журнале Nutricion Hospitalaria , показало, что потребление натрия может способствовать увеличению веса. Кроме того, слишком много соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к вздутию лица и опухшим глазам. Даже если вы нечасто используете поваренную соль, натрий скапливается в большом количестве обработанных пищевых продуктов в больших количествах, поэтому обязательно читайте этикетки.

Из рук

Герт Питерс / Unsplash

«Сосредоточьтесь на тренировках верхней части тела три раза в неделю», — говорит Уайт. Он рекомендует выполнять комбинацию сгибаний молоточков, сгибаний на бицепс, отжиманий, откатов гантелей и жимов на трицепс. «Чтобы привести эти области в тонус, выполняйте 12-20 повторений в подходе», — говорит он.

Shutterstock

Выполнение всех существующих в мире упражнений для рук не поможет, если верхняя часть тела все еще покрыта слоем жира. «Чем больше жира вы теряете, тем выше будет мышечный тонус», — говорит Уайт.Он рекомендует как можно меньше есть после обеда, чтобы ускорить похудание.

Shutterstock

White также рекомендует сократить размеры порций, чтобы ускорить потерю веса. В одном исследовании с участием 329 людей с избыточным весом 40 процентов тех, кто практиковал контроль порций в течение двух лет, потеряли 5 или более процентов своего веса. В том же исследовании те, кто на самом деле не набирал вес! Отмеренное количество еды и соблюдение правильных порций поможет вам сократить количество калорий и сбросить вес в целом, обнажив тонированные и крепкие руки.

Shutterstock

Если вы склонны набирать вес в руках и с трудом наращиваете мышцы, у вас может быть Т-тип телосложения, что означает, что ваше тело не производит достаточного количества гормона тестостерона. Один из способов повысить выработку тестостерона — это витамин D. Принимайте 1000 МЕ добавки витамина D или ешьте больше богатой витамином D рыбы, такой как лосось или сардины.

От ног и ягодиц

Shutterstock

Тонирование ног требует времени, говорит Уайт, и может потребоваться время, чтобы увидеть реальный прогресс.Но лучше всего начать с тренажерного зала. «В тренажерном зале сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках. Суперсет — комбинация приседаний, выпадов, разгибаний / сгибаний ног и жима ногами», — говорит Уайт. «Поскольку ноги — это большая мышца, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях в подходе».

Shutterstock

«Часто слой жира, покрывающий мышцы ног, может размывать четкость изображения», — говорит Уайт. И больше овощей может помочь сжечь жир; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что взрослые люди с избыточным весом в Бразилии теряли больше веса, когда ели больше фруктов и овощей.Уайт рекомендует есть больше фруктов и овощей, чтобы повысить общую потерю веса, что подчеркнет ваши подтянутые ноги. Он говорит, что старайтесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Хавьер Санчес / Shutterstock

Включение езды на велосипеде в ваши тренировки станет двойным ударом для ваших ног. Повышенное сопротивление и движение проработают мышцы ног, а умеренная или высокая интенсивность тренировки поможет сжечь калории и ускорить потерю веса. К тому же многие занятия спиннингом состоят из интервалов; Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные периодические упражнения, быстрее теряли жир.

Shutterstock

«Пища, которую вы едите, может положительно или отрицательно повлиять на внешний вид ваших ног», — говорит Уайт. Он рекомендует сосредоточиться на нежирном белке, который может помочь нарастить мышцы, сжигающие жир. Также было доказано, что белок помогает людям чувствовать себя сытыми и худеть, если вы придерживаетесь дневного диапазона (около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела). Некоторые хорошие источники белка включают курицу, рыбу, греческий йогурт и орехи.

Ваш 10-дневный план стрижки и тонировки

Быстрая потеря веса не только возможна, но и так же эффективна для долгосрочного успеха, как и медленный и устойчивый метод.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Diabetes & Endocrinology , вы больше не рискуете набрать вес, если быстро сбросите его.

Приближается большая вечеринка или отпуск, и вы пытаетесь придумать, как получить тонус? Этот 10-дневный план идеально подходит для того, чтобы быстро подстричь и подтянуть тело без риска вернуть лишние килограммы, над которыми вы так усердно работали. Используйте его, когда вы находитесь в затруднительном положении, а затем вернитесь к методам, которые вы используете для долгосрочного успеха.

Примечание: результаты могут отличаться в зависимости от окружности кишечника.

Shutterstock

Истощение — это коварный саботажник ваших усилий по снижению веса, а желудок часто страдает в первую очередь. «Недостаток сна нарушает ваш метаболизм, серьезно саботируя усилия по поддержанию идеального веса», — говорит Яна Клауэр, доктор медицины, исследователь ожирения из больницы Св. Луки-Рузвельта в Нью-Йорке. Недостаток сна снижает уровень лептина — гормона, который сообщает вашему телу, сколько потенциальной энергии он хранит, и сбивает его с толку на следующий день.Ваше тело не знает, сколько энергии оно накопило, поэтому вы в конечном итоге накапливаете жир, а не сжигаете его.

Помимо того, что ваш день станет легче и приятнее, достаточный сон предотвратит отставание в энергии и поможет уменьшить тягу к углеводам, отмечает Клауэр. Это еще хуже сказывается на вашей фигуре. «Недостаток сна вызывает падение выработки гормона роста человека», — добавляет Клауэр. Это гарантирует, что жир, накопленный в вашем теле, попадет прямо в желудок. Старайтесь спать 7 часов в сутки.

Shutterstock

Белок должен быть основным компонентом вашей диеты, поскольку он является основным компонентом мышечной ткани. Во время этого сверхскоростного похудения стремитесь к получению 1,5 грамма средства для наращивания мышечной массы на фунт вашего целевого веса тела. Чтобы оставаться в силе в течение дня, распределите потребление белка между всеми приемами пищи, независимо от того, едите ли вы три больших приема пищи или пять-шесть небольших. В нормальных условиях вы должны съедать около 1 грамма на фунт веса тела.

Примечание: старайтесь получать протеин после тренировки.

Shutterstock

Надежный способ быстро проголодаться? Исключите углеводы. Полное сокращение потребления углеводов растопит килограммы, но вы также останетесь с некоторыми не очень приятными побочными эффектами, которые могут затруднить выполнение повседневной жизни, например, истощение и вялость.

«Углеводы необходимы для жизни, так как наш мозг и ЦНС требуют, чтобы они постоянно работали должным образом. Полное ограничение углеводов позволит метаболизировать любую мышечную массу, чтобы обеспечить нас энергией», — говорит тренер и диетолог Тим МакКомси, RDN, CPT.

Пока вы используете их правильно и выбираете правильные, углеводы не должны попадать в бордюр. «Чтобы получить тонус, идеальный баланс правильного количества углеводов утром и после тренировки является идеальным», — говорит он.

Съешьте небольшую порцию углеводов утром и еще раз после тренировки.

Shutterstock

Чтобы подтянуть живот и получить тонус, нужно нарастить мышцы; чтобы нарастить мышечную массу, вам придется работать с отягощениями. В следующие 10 дней вы будете тренировать 9 из 10 дней.

Выполняйте силовые тренировки ночью; интервальные тренировки станут частью вашего утреннего распорядка.

Вот ваши шпагаты:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Спина
День 4: Плечи
День 5: Руки
День 6: Отдых
День 7: Ноги
День 8: Грудь
День 9: Спина
День 10: Плечи

Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы избавиться от дряблости; вот тут и приходит на помощь интервальная тренировка.Этот конкретный вид упражнений чрезвычайно эффективен для изменения вашего телосложения. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (или для краткости HIIT) не обязательно должны быть частью вашего обычного распорядка в тренажерном зале — исследования показали, что независимо от того, какой режим упражнений вы выполняете, нет разницы в уровнях грелина, чувства голода. регулирующий гормон — он разожжет ваш огонь сжигания калорий за пределами спортзала, когда вы хотите быстро похудеть.

Выполняйте интервальные тренировки утром натощак.

День 1: На
День 2: На
День 3: Выключен
День 4: На
День 5: На
День 6: Выключено — выполнить бег в ритме через 60 минут
День 7: На
День 8: На день
9: Выкл.
День 10: Вкл.

Тестостерон помогает тяжелоатлетам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться после тренировок с помпой (не волнуйтесь, дамы, у вас недостаточно гормона для наращивания объемных мышц). Повышение уровня гормонов до идеальных цифр — это тонкий баланс образа жизни, питания, физических упражнений и стресса.Слишком сильный стресс в повседневной деятельности может высвобождать гормоны, накапливающие жир, такие как кортизол, что затрудняет формирование желаемого телосложения. К счастью, есть отличный способ снизить количество нежелательных гормонов и повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы.

По словам доктора Йони Фридхоффа, семейного врача и доцента Университета Оттавы: «Наши лучшие доказательства указывают на то, что регулярные упражнения, хороший ночной сон и много секса являются нашими лучшими ставками на повышение уровня нашего короля гормонов наращивания мышц (также известного как тестостерон).«

Shutterstock

Выберите подходящий напиток перед тренировкой, и вы получите большую отдачу от своей тяжелой работы. Предлагаем черный кофе или зеленый чай.

Две чашки черного кофе содержат около 200 мг кофеина при небольшом количестве калорий. Исследователи из Великобритании обнаружили, что кофеин улучшает общую результативность упражнений на 11,2 процента. Представьте, что вы получаете на 11 процентов больше от каждой тренировки только потому, что вы выпили дозу кофеина перед тем, как отправиться в спортзал.

Не пьете кофе? Пейте зеленый чай.В 12-недельном исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая каждый день с 25-минутной тренировкой, потеряли больше веса и жира на животе, чем те, кто не пьет чай, благодаря катехинам в пиве. антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из жировых клеток и помогает печени превращать жир в энергию. (Для достижения наилучших результатов сочетайте его с чашками этих 4 чаев, которые растапливают жир.)

Предоставлено Men’s Fitness

10 простых способов улучшить тонус за ДВА месяца

10 простых способов подтянуться за два месяца:

Мы знаем, что в знаменательный день вы захотите выглядеть как можно лучше, поэтому, учитывая, что сезон свадеб здесь, а медовый месяц не за горами, мы собрали наши главные советы, которые помогут вам быстро подняться в тонусе!

Перекус

Не верьте, когда люди говорят, что перекусы вредны для вас — правильное питание с хорошим балансом питательных веществ действительно может принести пользу вашему здоровью.Фрукты — это хорошая идея, если вы испытываете тягу к сладкому: клетчатка способствует хорошему пищеварению, а белок в вашем рационе способствует росту мышц и ускоряет обмен веществ.

Продолжить чтение ниже…

Мы рекомендуем перекусывать несолеными орехами, чипсами из капусты, авокадо и грейпфрутом, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови и даже помочь вам быстрее сжечь калории!

Кардио взрыв

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT) — отличный способ улучшить вашу физическую форму.Нам нравится, что вы также можете легко втиснуть тренировки в плотный график — всего 15 минут HIIT могут улучшить вашу физическую форму больше, чем час бега на беговой дорожке. Ваше тело также будет продолжать сжигать калории через 24 часа после тренировки! Это беспроигрышный вариант!

Простые ходы

Мы уверены, что вы слышали о различных задачах приседания и планки, которые доступны для решения, и они популярны не без оснований. Такие простые упражнения, как эти, могут серьезно поднять тонус в кратчайшие сроки! Приседания просты в освоении и не только тонизируют и укрепляют бедра, но также могут способствовать и улучшить рост мышц и силу во всем теле.

Точно так же выполнение упражнения планка может помочь улучшить вашу осанку за счет активации основных мышц. Попробуйте это, и мы знаем, что вы будете выглядеть потрясающе, когда будете позировать для снимков в свой знаменательный день.

Питьевая вода

Само собой разумеется, что пить воду нужно. Всем известно, что нам нужно выпивать восемь стаканов в день, чтобы тело функционировало наилучшим образом, но питьевая вода также может помочь вам почувствовать себя сытым. Так что всякий раз, когда вы чувствуете, что нарастает тяга, проверьте, достаточно ли вы выпили, а если вы на работе, воспользуйтесь этим как отличным предлогом, чтобы размять ноги и отправиться на кухню!

Если вы не можете выпить восемь стаканов простого напитка, почему бы не попробовать вместо этого кокосовую воду или сок алоэ вера? Это отличные гидраторы, они низкокалорийны и даже могут помочь с потерей веса — просто избегайте любых добавок с сахаром.

Будьте мотивированы

У всех нас бывают дни, когда упражнения — это последнее, чем мы хотим заниматься, поэтому постарайтесь найти способы мотивировать себя. Запишите причины, по которым вы занимаетесь спортом, и прочтите их про себя.

Если вы действительно не можете вспотеть с помощью кардио, почему бы не сделать «день отдыха» и выбрать занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или пилатес? Вы, вероятно, не почувствуете, что тренируетесь, но эти упражнения так хороши для вас и могут улучшить силу, гибкость, а также ваше настроение! Если вы перепутаете распорядок дня, вам не только будет скучно, но и ваше тело будет быстрее реагировать на изменения, а это значит, что вы получите гораздо более быстрые результаты.

Выбор блюд

Некоторые продукты могут вызывать вздутие живота, что напрямую влияет на ваш внешний вид. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, богатые калием и низким содержанием соли, такие как лосось, коричневый рис, ржаной хлеб и цельнозерновой овес, чтобы сжигать жир и сохранять стройность. Если вы серьезно настроены похудеть, важно также сократить потребление алкоголя, поскольку выпивка богата сахаром.

Нравится? Вам понравится…

Уменьшите тягу

Вы действительно голодны или хотите просто перекусить, потому что вам скучно? Большинство людей принимают другие симптомы (например, жажду) за признаки голода, что может привести к ненужному увеличению веса.

Внимательное питание поможет избавиться от перекусов. Убедитесь, что вы наслаждаетесь едой — ешьте медленно и не отвлекайтесь, например, телевизор. Все это поможет вашему телу осознавать движения, и ваш мозг будет знать, когда пора остановиться! Регулярное питание и перекусы в одно и то же время каждый день также могут помочь контролировать тягу.

Весело фитнес

Выбор занятий, которые вам нравятся, поднимет ваше настроение и сделает вас более мотивированным и увлеченным занятиями.Почему бы не присоединиться к танцевальному классу, вдохновленному вашей любимой знаменитостью, или заняться тренировкой на шесте со своими подружками невесты? Также ознакомьтесь с выбором пакетов выходных для буткемпинга и здорового девичника, доступных по всей стране! Обязательно посетите ukgirlthing.co.uk, чтобы найти множество отличных идей.

Перейти в сеть

Существует так много отличных приложений, которые помогут вам не сбиться с пути. Нам нравится счетчик калорий (3,99 фунта стерлингов в месяц), который помогает вам отслеживать потребление с дневными ограничениями, основанными на вашей цели по снижению веса.Не забудьте также заглянуть в Instagram — ищете ли вы супер-фото салата для похоти или фитнес-идеи, вы обязательно найдете здесь мотивацию!

Отдохни

Не переутомляйте свое тело — доведение себя до предела с помощью диеты или чрезмерных физических упражнений приведет только к травмам и проблемам со здоровьем. Следуйте плану здорового питания и обязательно включайте дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы не переусердствовать.

Также очень важно спать от семи до девяти часов в сутки.Это поможет вашему телу получить максимальную пользу от здорового образа жизни и позволит вам восстановиться после тренировки, а также повысит уровень энергии. На этой ноте, мы едем, чтобы поймать zzz…

Как избавиться от жира на животе за два месяца для тела в зоне бикини | Live Healthy

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 29 июня 2018 г.

До пляжного отпуска осталось два месяца, и вы хотите выглядеть стройно и подтянуто в новом купальнике. Хотя таблетки для похудения и модные диеты могут претендовать на то, чтобы избавиться от жира на животе за две недели или меньше, вам нужно знать, что, если вы действительно хотите избавиться от жира и хорошо выглядеть в бикини, два месяца — это правильное время, чтобы избавиться от него. сделано.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания.

Совет

Вы можете избавиться от жира на животе и получить тело бикини за два месяца после здоровой диеты и плана физических упражнений.

Правда о животе

Когда ваша цель — избавиться от жира на животе, вы можете подумать о скручиваниях, скручиваниях и других скручиваниях. На самом деле, хотя вам может понадобиться триммер для тела в зоне бикини, потеря веса работает не совсем так. Когда вы вносите изменения в свой рацион и режим тренировок, чтобы похудеть, вам не нужно выбирать, где сбросить вес — он распространяется на все ваше тело.

Все о калориях

Чтобы уменьшить размер тела в зоне бикини, необходимо создать дефицит калорий, способствующий сжиганию жира. Вы можете сделать это, если будете меньше есть и больше двигаться. Один фунт жира содержит около 3500 калорий, и создание ежедневного дефицита от 500 до 1000 калорий может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, что составляет от 8 до 16 фунтов по сравнению с вашим двухмесячным планом. Хотя вы можете стремиться сбросить вес, вам не следует стремиться к снижению веса более чем на 2 фунта в неделю.Слишком быстрая потеря веса может привести к большей потере мышечной массы, чем к потере жира.

Выбор здорового питания

Вам не нужно соблюдать строгую диету, чтобы избавиться от жира. Вы можете снизить потребление калорий и получать удовольствие от того, что вы едите, придерживаясь более растительной диеты. Старайтесь есть семь порций фруктов и овощей каждый день и замените очищенные зерна цельнозерновыми. Для баланса и вкуса используйте нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобы. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и растительные масла, также являются хорошим выбором, но используйте их в умеренных количествах, чтобы контролировать количество калорий.Самое главное, свести к минимуму потребление газированных напитков, пирожных, конфет и добавленного сахара.

Важность упражнений

Чтобы повысить тонус и одновременно терять жир, сделайте упражнения частью своего двухмесячного плана бикини-тела. Хороший план похудания должен включать от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или от 30 до 60 минут пять дней в неделю. Быстрая прогулка, плавание и занятия аэробикой с малой нагрузкой считаются умеренной интенсивностью. Чтобы нарастить мышцы и привести талию в тонус, дважды в неделю включайте упражнения с отягощениями, используя свободные веса, эспандеры или упражнения с сопротивлением, такие как скручивания, планки и выпады.

Сколько времени нужно, чтобы кожа подтянулась после похудания?

Подтяжка кожи после похудания может быть сложной и утомительной. Не отчаивайтесь, кожа — это живой организм, и нужно время, чтобы соответствовать вашей новой форме тела. Если вы только что похудели на тонну, вам может быть интересно, когда ваша кожа подтянется и восстановит свою форму?

Сколько времени нужно, чтобы кожа подтянулась после похудания? Время, необходимое для подтяжки кожи после похудания, обычно составляет от нескольких месяцев до двух лет.

Время, которое потребуется, зависит от того, насколько вы похудели и как быстро вы похудели. В некоторых случаях, когда потеря веса значительно выше, на подтяжку может уйти несколько лет или может потребоваться операция.

Если вы не сильно похудели, кожа может подтянуться уже через несколько недель упражнений по подтяжке кожи. Все зависит от того, на сколько похудел и как быстро он похудел.

В некоторых случаях, когда потеря веса очень велика и была потеряна за очень короткий период времени, коже могут потребоваться годы, чтобы восстановить форму.В этих случаях требуется хирургическое вмешательство, когда кожа со временем не восстанавливает форму.

Позже в этой статье я рассмотрю 6 полезных советов, которые помогут сократить время, необходимое вашей коже, чтобы подтянуться, в том числе:

1. Регулярно выполняйте физические упражнения
2. Соблюдайте сбалансированную диету
3. Сохраняйте водный баланс
4. Позаботьтесь о своей коже
5. Выбирайте неинвазивные методы вместо хирургии
6. Выбирайте хирургию как последнее средство

Читайте дальше, чтобы узнать, как долго это принимает для подтяжки кожи после похудания и как сделать кожу подтянутой быстрее!

Кроме того, для получения отличного подтягивающего крема для кожи, обратите внимание на наш лучший выбор — Интенсивный крем Luxe Spa от целлюлита для подтяжки кожи:

Нажмите здесь, чтобы увидеть его на Amazon.

Сколько времени нужно, чтобы кожа подтянулась после похудания?

Подтяжка кожи зависит от различных факторов, таких как потеря веса, эластичность кожи, диета и физические упражнения, а также от ваших генов.

Для снижения веса на 20–30 фунтов кожа может подтянуться через два-три месяца. Но это вкупе с регулярными упражнениями. Ваша кожа не станет подтянутой сама по себе. Вы должны что-то делать сами.

При потере веса от 30 до 50 фунтов подтяжка кожи может происходить от 6 месяцев до одного года и более. Это также сочетается с регулярными упражнениями. Если по прошествии года или более ничего не произойдет, вы можете быть кандидатом на операцию.

При 50 фунтах и ​​более кожа может не вернуться к своей прежней упругости. Ваш единственный вариант — сделать операцию. Однако хирургическое вмешательство следует рассматривать только в случае крайней необходимости.

Другой вариант — принять свои недостатки и по-прежнему жить здоровой, счастливой и удовлетворенной жизнью.Это ваш личный выбор.

Почему кожа не стягивается сразу после похудания

Кожа не стягивается сразу после похудания, так как кожа имеет способность расширяться, но не может сжиматься или быстро возвращаться к своей прежней форме.

Вы можете думать о теле как о воздушном шаре, который может расширяться при надувании, но когда воздух выходит, оно скомкается и не может вернуться к своей гладкой первоначальной форме.

В организме кожа считается самым большим органом, состоящим из клеток.Кожа эластичная, и по мере роста человека растут и клетки. Внешний слой, которым является эпидермис, постоянно меняется, старые клетки заменяются новыми.

Однако внутренние слои кожи, дерма и гиподерма более постоянны и редко меняются. Они состоят из кровеносных сосудов, соединительных тканей и тканевых волокон, которые могут расширяться и сокращаться в зависимости от движений и метаболизма вашего тела.

Когда вы быстро худеете, клетки не успевают быстро приспособиться к вашей новой форме; таким образом, кожа остается в вашем теле, обычно на руках, бедрах и животе.

Кроме того, с возрастом эластичность вашей кожи снижается; иметь нездоровые привычки в еде; и когда вы ведете нездоровый образ жизни (не занимаетесь спортом, употребляете наркотики и алкоголь, плохо спите и не гидратируетесь должным образом).

Итак, соблюдение здоровых привычек может повлиять на способность вашей кожи подтягиваться после похудания. Конечно, вы же не хотели бы, чтобы вас приняли за летучую мышь, готовую летать с этими неприглядными лоскутами на руках и животе, не так ли? Следовательно, вы должны найти способы сделать эти участки более подтянутыми, чтобы они выглядели подтянутыми и аккуратными.

Как сделать кожу более подтянутой после похудания

Поддерживайте водный баланс в течение всего дня, выпивая не менее восьми стаканов по 8 унций (2 л) воды в день.

Первый указатель, на который вы должны обратить внимание, — худеть постепенно, но медленно. Экстренные диеты не рекомендуется. Чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что у вас будет дряблая кожа, которая не станет нормальной. Идеальная скорость похудания составляет около 2 фунтов каждую неделю.

Если вы похудеете быстрее, эластичность вашей кожи не сможет справиться с быстрым изменением вашей формы, в результате чего кожа станет дряблой.Кожа с трудом восстанавливается после того, как вы сбросили вес.

Итак, после того, как вы избавились от лишнего жира и набрали здоровый вес, вам нужно подтянуть дряблую кожу, чтобы оставаться здоровой, подтянутой и подтянутой. Вы можете сделать это следующими способами.

1. Регулярно выполнять упражнения

Ежедневные упражнения от получаса до часа могут помочь преобразовать дряблую кожу в мышцы и подрезать дряблость. Вы также можете заниматься спортом от одного до двух часов через день.Регулярно планируйте упражнения в течение недели, чтобы добиться хороших результатов.

Вы должны хорошо потрудиться и твердо заявить о своем намерении избавиться от дряблой кожи. Кроме того, упражнения открывают поры кожи и очищают их от сальных веществ, которые могут их закупорить. Когда ваша кожа может «дышать» свободно, это поможет сделать кожу более упругой.

Доказано, что с помощью упражнений ваша кожа может быстро подтянуться.

Видео ниже, подготовленное личным тренером Тани Баттс, дает несколько отличных советов по упражнениям, как подтянуть дряблую кожу живота после похудания:

2.Соблюдайте сбалансированную диету

Правильное питание поможет быстро вернуться в форму. Избегайте чрезмерного употребления жиров, углеводов, соленой пищи и сладостей.

Слишком много этих видов пищи вредно для здоровья, поскольку они вызывают различные заболевания, такие как диабет, гипертония и липидемия (чрезмерное содержание жиров или липидов в крови). Липидемия увеличивает риск сердечных заболеваний.

Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Добавьте больше белка в свой рацион, потому что белки необходимы для роста и развития мышц.Двумя наиболее важными компонентами ваших мышц являются белки — эластин и коллаген.

Производство этих жизненно важных белков помогает в нормальном функционировании мышц; тем самым, помогая сделать кожу более упругой и упругой.

3. Оставайтесь гидратированными

Тело состоит из 60–70% воды в различных процентах различных клеток вашего тела. Когда клетки вашего тела достаточно гидратированы, они могут нормально функционировать. К ним относятся клетки вашей кожи.

Чтобы избежать обезвоживания, по общему мнению, нужно выпивать около восьми стаканов воды по 8 унций каждый день, или 2 литра.

Вода также служит проводником для основных питательных веществ, в которых нуждаются клетки вашего тела. Он также способствует выведению токсичных конечных продуктов метаболизма, чтобы предотвратить интоксикацию органов и клеток вашего тела.

4. Заботьтесь о своей коже

Вы можете позаботиться о своей коже с помощью кремов для подтяжки кожи, таких как Luxe Spa Skin и Body Tighten Cream.

Нажмите здесь, чтобы увидеть его на Amazon.

Этот эффективный крем используется многими голливудскими знаменитостями и был признан лучшим кремом для укрепления кожи на рынке в 2019 году.

Крем содержит, среди прочего, лечебные органические масла, витамины и антиоксиданты. Он подтягивает кожу, а также помогает удалить целлюлит, растяжки и шрамы.

5. Выбирайте неинвазивные методы вместо хирургии

Существуют неинвазивные методы, а не хирургические методы, которые могут помочь вам избавиться от дряблой кожи.Один из них — нанесение антицеллюлитного крема на бедра и другие части нижних конечностей.

Средство для удаления целлюлита GreenTouch уменьшает дряблость тканей и помогает подтянуть кожу на ягодицах, бедрах, ногах и бедрах.

Нажмите здесь, чтобы увидеть его на Amazon.

Вы также можете попробовать радиочастотный аппарат для лица MYSWEETY R — F.

Нажмите здесь, чтобы увидеть его на Amazon.

Это устройство, которое обеспечивает безболезненную процедуру с использованием RF (радиочастоты), чтобы стимулировать вашу кожу производить необходимые белки.Эти белки, такие как коллаген и эластин, помогают в правильном функционировании ваших мышц.

Это не только безопасный и эффективный способ подтянуть кожу, но также предотвращает старение и образование преждевременных морщин.

6. Выбирайте хирургию как последнее средство

Операция должна быть вашим последним вариантом, поскольку хирургическое удаление дряблой кожи может иметь нежелательные побочные эффекты. Самая распространенная операция называется абдоминопластикой, при которой лишние слои кожи в брюшной полости удаляются хирургическим путем.

Ее также называют «подтяжкой живота». Некоторые люди проходят подтяжку тела или бедер, чтобы удалить излишки жира вокруг тела или только на бедрах.

Могут быть безопасные неинвазивные процедуры, из которых вы можете выбирать. Спросите своего врача об этих процедурах, если у вас есть квалификация для их проведения.

Обратите внимание, что есть несколько редких случаев, когда пациент умирает от абдоминопластики, от 0,04% до 0,16%. Хирургия должна быть только в крайних случаях, и вместо этого я рекомендую другие естественные методы подтяжки кожи после похудания.

Факторы, влияющие на подтяжку кожи после похудания

Позвольте мне подытожить факторы, которые влияют на продолжительность подтяжки кожи после того, как вы успешно сбросили вес.

1. Скорость потери веса

Чем быстрее вы похудеете, тем дольше кожа станет подтянутой. Поэтому в идеале лучше всего выбрать программу похудения, основанную не на быстрой потере веса, а на программе, которая позволяет вам похудеть постепенно, в более комфортном и естественном темпе.

Это дает вашему телу и коже время, чтобы постепенно и правильно подтянуться. Кожа стала дряблой в течение длительного периода времени по мере того, как вы набирали вес, поэтому она будет снова подтягиваться в течение длительного периода времени.

2. Возраст

Да, ваш возраст является одним из определяющих факторов в продолжительности времени, затрачиваемого на подтяжку кожи. Чем старше вы становитесь, тем дольше кожа становится подтянутой после похудания.

Это связано с тем, что с возрастом ваша кожа становится менее эластичной.Кожа молодых людей значительно более эластична, поскольку их клетки кожи моложе, эластичнее и свежее.

Однако то, что вы стары, не означает, что вы можете пренебрегать уходом за кожей. Напротив, чем старше вы становитесь, тем больше внимания следует уделять своей коже.

3. Диета

Накормите мышцы и клетки кожи, чтобы они могли нормально функционировать. Как упоминалось ранее, ешьте больше овощей, фруктов и источников белков и жиров хорошего качества.Сбалансированный, цельный рацион питания богат необходимыми минералами, антитоксинами и витаминами, которые необходимы вашим мышцам и клеткам кожи.

4. Образ жизни

Ваш образ жизни может повлиять на то, как долго кожа становится подтянутой после похудания. Если вы ведете здоровый образ жизни, ваша кожа также будет здоровой. Таким образом, клетки кожи могут эффективно вернуться в форму.

Это может занять некоторое время, но если вы будете достаточно спать и заниматься спортом каждый день, вы все равно сможете достичь своей цели — избавиться от этих дряблых участков кожи.

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и курения, так как они имеют побочные эффекты для вашего психического и физического здоровья, в том числе для вашей кожи. Вы должны заботиться о своей коже и защищать ее от вредных солнечных лучей, используя солнцезащитный крем, защитную одежду или снаряжение.

Вы можете использовать ежедневный режим ухода за кожей, чтобы кожа оставалась упругой и здоровой.

5. Генетика

Ваши гены также являются факторами, определяющими, сколько времени потребуется, чтобы дряблая кожа исчезла после похудания.Посмотрите на своих родителей и посмотрите на себя в будущем. Если у ваших родителей есть проблемы с поддержанием подтянутой кожи после похудения, то эту черту можно передать и вам.

В случаях, когда основная причина является генетической и у вас есть проблемы с подтяжкой кожи, вам придется смириться с этим фактом. У вас мало шансов противостоять своим наследственным характеристикам.

Ваш следующий лучший курс действий — продолжать работать над сохранением здоровья. Не позволяйте генетике подавлять вас, поскольку вы, конечно же, можете вести правильный образ жизни, чтобы ускорить время, необходимое вашей коже, чтобы подтянуться до вашей более легкой и стройной формы.

Дополнительные полезные советы о том, как избавиться от дряблой кожи при похудении, можно найти в видео ниже Кена Д. Барри, доктора медицины. В видео он рассказывает о прерывистом голодании и других полезных советах:

Заключение — Сколько времени нужно, чтобы кожа подтянулась после похудания?

Итак, подведем итоги, сколько времени нужно, чтобы кожа подтянулась после похудания? Время, необходимое для подтяжки кожи после похудания, может составлять от нескольких месяцев до года или двух лет.

В некоторых случаях, когда потеря веса значительно выше, на затяжку может уйти несколько лет. В крайних случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, но это редко и должно использоваться в крайнем случае.

Время, необходимое для того, чтобы ваша кожа подтянулась, в первую очередь зависит от того, сколько вы потеряли в весе и как быстро вы похудели. К другим факторам, влияющим на то, сколько времени потребуется, чтобы кожа подтянулась, относятся ваш возраст, диета, образ жизни и генетика.

Как правило, кожа может подтянуться через несколько месяцев до нескольких лет или может никогда не подтянуться, если не будет проведена хирургическая процедура.Хирургические процедуры по подтяжке кожи тела являются серьезными операциями и могут привести к нежелательным побочным эффектам.

Они не на 100% свободны от осложнений, поэтому рисковать ими подвергнуться. Лучше всего выбирать естественные методы подтяжки кожи после похудания.

Лучше всего выбрать программу похудания, которая снижает вес постепенно, примерно на 2 фунта в неделю. Это гарантирует, что вес не упадет слишком быстро, оставив дряблую кожу.

Если у вас уже есть дряблая кожа из-за стремительного похудания, не отчаивайтесь! Следуйте советам, о которых я упоминал ранее, включая регулярные упражнения, сбалансированное питание, поддержание водного баланса и уход за кожей.Благодаря целеустремленности и терпению ваша кожа будет постепенно подтягиваться, чтобы соответствовать вашей стройной фигуре.

Возможна ли трансформация тела за 4 недели?

Можно ли преобразить свое тело за 4 недели?

Да, конечно! Степень трансформации зависит от того, насколько вы ограничены в еде и сколько усилий вы прикладываете. Она включает в себя сочетание здорового питания, упражнений с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Вам нужно наращивать мышцы и сжигать жир — это два совершенно разных процесса.Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете во время тренировок, а также вы продолжите сжигать калории после завершения тренировки.

Какой вес я могу потерять?

Вы можете рассчитывать сбросить от 4 до 8 фунтов в месяц, что является нормальным показателем веса, который нужно сбросить, и у вас больше шансов сохранить его. Если вы попытаетесь сбросить слишком много веса слишком быстро (например, 10 фунтов за 2 недели), то, скорее всего, вы вернете вес и, возможно, еще больше.У вашего тела есть установленный вес, за который оно будет бороться. Если вы слишком быстро похудеете, ваше тело попытается вернуть вас к своей уставке. Медленная и здоровая потеря веса означает, что у вашего тела есть время, чтобы приспособиться к новому заданному значению веса.

Насколько я могу быть в тонусе?

Через месяц можно увидеть тонизирование, если вы тренируетесь каждый день, хотя большинство людей видят заметные результаты в течение 6-8 недель.

Какие упражнения мне нужно делать и как часто?

Вы должны выполнять тренировки с отягощениями, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Вы должны стремиться выполнять 6 тренировок по 30 минут в неделю, включая тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения.

Силовые тренировки помогают телу сжигать жир и наращивать мышцы, так что вы можете сжигать больше калорий во время отдыха. Да, вы продолжите сжигать калории даже после того, как закончите тренировку! Мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир, а тренировки с отягощениями дают больше мышц на теле, чем кардиоупражнения. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют ваше сердце и легкие работать тяжелее и укрепляют их, а это значит, что вашему сердцу не придется работать так много все время. Он сжигает калории и помогает снизить кровяное давление.

Что мне есть?

Диета очень важна, если вы хотите похудеть и изменить свое тело. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить количество калорий на 500 в день.Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам нужно сократить количество калорий на 1000 в день. Вы можете видеть, что это большое количество калорий, которое нужно сокращать каждый день, поэтому, если сокращение на 1000 калорий оставляет вам только 1000 калорий или меньше, стремитесь сократить 500 и терять 1 фунт в неделю. Не ограничивайте слишком много калорий, так как это будет неэффективно. Вы должны стремиться к здоровому балансу жиров, углеводов и белков, который является устойчивым, а не ограничительной диетой. Если это не рационально, значит, вы делаете это неправильно! Старайтесь есть свежее мясо, рыбу, салат, овощи, фрукты, яйца, пасту из непросеянной муки, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и овес.

Как мне ставить цели?

Лучше всего ставить перед собой небольшие цели, особенно если вы пытаетесь изменить свое тело за один месяц. Ставьте еженедельные цели здорового питания — обязательно планируйте свое питание на неделю вперед, покупая и готовясь, чтобы держать вас на цели — и планируйте свои упражнения на неделю — убедитесь, что вы соответствуете как минимум трем тренировкам с отягощениями вместе с кардиотренировками. Поместите это в свой дневник, и у вас больше шансов придерживаться его. Делая это небольшими порциями, намного легче придерживаться этого, и вы скоро начнете видеть результаты.Если вы будете придерживаться своих целей, вы сможете терять 4-8 фунтов в месяц.

Какие результаты я увижу?

Помимо очевидных результатов, таких как потеря веса и повышение тонуса, вы обнаружите, что вы лучше спите, получаете больше энергии и становитесь сильнее. От повседневных задач, таких как переноска детей и покупки до более нечастых задач, таких как украшение (покраска потолка), мытье окон и садоводство — все это станет намного проще, и вы обнаружите, что после этого вы не болеете несколько дней.

Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли трансформировать свое тело за 4 недели?» Да, но, вероятно, не лучшая идея ставить себе цель в 4 недели — вы можете настроить себя на разочарование если вы не достигнете того, чего хотите, и что произойдет через 4 недели? Гораздо лучший способ достичь своих целей — думать о своем путешествии как о новом здоровом образе жизни, здоровом питании и регулярных физических упражнениях — на всю жизнь! Вы бы не чистили зубы каждый день в течение 4 недель, а потом думали бы, что все — мои зубы чистые; Мне больше не нужно их чистить! »

В W Fitness мы можем помочь с упражнениями с отягощениями с помощью нашего 30-минутного цикла, кардиоупражнений, рекомендаций по питанию, и у нас даже есть бронирование в системе, чтобы вы могли записать свое занятие в тренажерный зал в свой дневник и не забыть прийти! Все это мы предлагаем в дружественной к женщинам атмосфере поддержки под руководством квалифицированных персональных тренеров.