Нежирная пища: Диета с минимальным содержанием жиров — Pыбный магазин Шалаев в Калининграде

Содержание

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 74.ru

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Как похудеть: Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания

В этой статье мы рассмотрим 6 приемов похудения, которые доступны абсолютно каждому человеку и не требуют специальных ужасных диет.

Как похудеть, не нанеся вреда организму, и с гарантированным эффектом?

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом.

Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется.

Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

Таблица жирных и нежирных продуктов
Продукты с большим содержанием жира	Продукты с небольшим содержанием жира
масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы	нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.

Таблица жирных и нежирных продуктов

Продукты с большим содержанием жира

Продукты с небольшим содержанием жира

масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы

нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.

И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания, и, как следствие похудеть.

Вот эти подходы:

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть — кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Как похудеть: 2. Аналоговый подход

Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 — 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г «не съеденного» жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов — йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам — мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание — по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано — 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров — сулугуни, адыгейский, брынза и так даоее. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5%.

Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада — 45-55 г, тогда как Ни в коем случае не следует запрещать себе жирные продукты. Имеется масса способов, как нам их есть, получать удовольствие и при этом похудеть.

100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно — 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных в НИИ диетологии и диетотерапии нежирогенных продуктах для худеющих, которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это — коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!

Как похудеть: 3. Подход третий — кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием — мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина — 95 ккал, жирность — 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Как похудеть за столом? Здесь все просто — отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

Как похудеть: 5. Гедонистический подход

Едва ли не самый главный.

Как похудеть с помощью лакомств? Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.

Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…

Ну и совсем простое пожелание для желающих похудеть. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

Таблица содержания жира в продуктах (на 100 г)
Продукт	Содержание жира
Говядина не жирная	5-10
Говядина жирная	до 30
Свинина мясная	25-35
Сало	70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)	25-30 и более
Копченые свиные колбасы	35-45
Сосиски и сардельки	25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25
Сливочное масло и маргарины	75-80
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Растительное масло	95
Майонез	70
Сметана	25-40
Твердые и плавленые сыры	30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи	30-50
Шоколад	40
Сливочное мороженое	15
Песочное печенье	12-25

Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

Замена продуктов для похудения
Группа продуктов	Жирный продукт	Менее жирный аналог	Выигрыш — примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания)
Молочные продукты	Молоко жирностью 5% 1 стакан	Молоко жирностью 1,5%	9
	Сметана 30% 1 ст.л.	«Сметанка» — смесь нежирного творога с ряженкой	5
	Сыр Российский 50 г	Плотный нежирный подсоленный творог	12
	Сливочный йогурт 6%	Нежирный йогурт	10
Мясо	Колбаса любительская 50 г	Телятина, запеченная в фольге	10-11
	Жареная свинина	Телятина барбекю	20
	Традиционные пельмени	Пельмени из мяса птицы	30-35
Майонез	Провансаль 1 ст.л.	«Легкий» майонез 20% жирности	15
Десерты	Торт бисквитно-кремовый	Торт «йогуртовый» 5% жирности	15
	Сливочное мороженое	Фруктово-ягодный щербет	12
	Пирожок с ягодной начинкой жареный	Пирожок с ягодной начинкой печеный	6-7

Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудения. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий . Перекусив перед едой калорий на 50 (коктейль), он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш — 150 калорий!

Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже — белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.

Желательно, выстраивая стратегию вашего питания, использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.

Нежирная пища не сделает вас стройным

Время чтения:< 1минута Продукты, не содержащие искусственных жиров, не делают талию такой стройной, как меньшие порции. Об этом сообщает Американское кардиологическое общество (AHA) в Далласе в журнале «Circulation».

Нежирная пища не сделает вас стройным

Время чтения:< 1минута

Ешьте меньше вместо сжигания жира

Однако откровенная рекомендация компании есть меньше противоречит предыдущим рекомендациям правительства США. В 1990-х годах это потребовало от пищевой промышленности предложить как можно больше продуктов с пониженным содержанием жира или без него.

В США популярны светлые товары.

Wall Street Journal сообщает, что в настоящее время только в Соединенных Штатах существует более 1000 продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: сыр, заправка для салатов, майонез, маргарин, картофельные чипсы или даже вкусное сливочное мороженое и другие десерты с нулевым процентом жира. Согласно американским исследованиям, еще в 1998 году более 90% американцев употребляли обезжиренные продукты и напитки.

FdH лучший способ похудеть

Соответственно, согласно известному американскому журналу, процент жира в потребляемых калориях в прошлом значительно снизился. Но ожирение по-прежнему широко распространенное явление. «Решения за обедом не всегда логичны», — комментирует профессор эпидемиологии Джудит Вайли-Розетт из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. Нельзя просто съесть целую пачку мороженого, даже если это нежирная пища.

Замена жира может быть опасной

Ее особенно беспокоит один из 13 часто используемых заменителей жира: олестра. Этот заменитель жира, который в основном используется в картофельных чипсах, препятствует всасыванию витаминов A, E и K в пищеварительной системе. Итак: руки прочь!

(Примечание: FdH изначально означает «съесть половину»)

Кредит: Джина Сандерс / stock.adobe.com

PS: Для нас важен менеджмент качества!

Пожалуйста, дайте нам знать, как вам нравится наш пост. Для этого щелкните звездочки, показанные ниже (5 звездочек = очень хорошо):

Пожалуйста, подождите…

PPS: Вам особенно понравилась статья?

Поддержите наш портал консультантов:

питание

нежирные продукты список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Вся информация позаимствована с другого сайта, просто сахроняю для себя.

Зернопродукты:

Макароны

Манная крупа

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Просо

Рис

Ячневая крупа

Хлеб белый

Молочные продукты:

Кефир (без фруктовых добавок)

Бифидок

Простокваша

Сыр (неострый, нежирный)

Творог (нежирный)

Молоко (не длит. хранения, без консервантов) с чаем

Сметана (нежирная)

Овощи:

Картофель

Свекла

Салат

Цветная капуста

Кабачки

Зелень (укроп)

Жиры:

Масло растительное

Масло сливочное

Мясные и рыбные продукты:

Мясо отварное — говядина, телятина, курица и индейка (без шкурки), свинина (нежирная)

Яйцо — 1 в день

Рыба отварная белых сортов (если нет аллергии)

Напитки:

Безалкогольное пиво (способствует лактации)

Компот из сухофруктов

Чай черный без фруктовых добавок

Минеральная вода (без газа)

Категорически нельзя!

Кофе

Шоколад и шоколадные конфеты

Молоко

Фрукты (кроме указанных), фруктовые добавки в чае и молочных продуктах

Капуста, горох, грибы, копченые сыры, колбасы и сосиски, икра черная и красная

Все острое, соленое, копченое (а также лук, чеснок)

Ряженку

Мороженое

Кондитерские изделия

Алкогольные напитки

Питание кормящей мамы

крепит мучное: макароны, белый хлеб, сдоба, печенье и т.п., шоколад, рис, черника, груша, картошка, йогурт, кефир с сахаром

слабит огурцы, яблоко, кабачок, баклажаны, кефир, бананы

пучит капуста, квашенная в том числе, черный хлеб, картошка, баклажаны, виноград, газировка, все бобовые

возбуждает кофе, какао, шоколад, крепкий чай, кока-кола, грецкие орехи

aллергенно цитрусовые, шоколад, яйца, консервированные фрукты, тропические фрукты, копченная колбаса, рыба, птица курица-бройлер*

*) Курица-бройлер — как правило, выращивается на корме с гормональными добавками. Естественно, для ребенка не допустимо употребление продуктов, произведенных подобных образом.

Что можно есть без опаски? Гречка, сыр, масло, молоко, творог, хлеб с отрубями, компоты из сухофруктов, варенье, джемы. Этот список условный, так как есть можно все, но небольшими порциями, сбалансировав продукты-антагонисты. Нельзя есть грибы в любом виде, употреблять алкоголь. Пиво — только безалкогольное или «кёльш» (крепость до 1,8 градуса). На самом деле молоко прибавляют пивные дрожжи, а это не одно и то же с пивом. Можно пить кагор, разбавленный водой — великолепное кровевосстанавливающее средство.

Есть надо все, за редким исключением. Так как молоко для ребенка должно быть насыщенным различными веществами. Конечно, кальций должен присутствовать в большом количестве, но большое количество — понятие условное. Можно принимать специальные препараты, а можно погрызть хрящики осетровой и др. морских рыб — 100% усвоение. Если препарат, содержащий кальций, то только в паре с витамином D3 — без этого никак усваиваться не будет.

В качестве напитков рекомендуют сборные чаи из трав и плодов. А лучше составляй сама, комбинируя вкусные и полезные для лактации травы (фенхель, анис, мелисса, дущица). В отношении кофе. Любишь так, что тяжело отказаться — пей растворимый, пол-ложечки на чашку — ничего страшного не произойдет.

Откройте для себя нежирные продукты для здорового питания

Когда придерживаться сбалансированной диеты надо учитывать все питательные вещества. Очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также калорий, необходимых для повседневной жизни. В здоровой диете обычно избегают насыщенных жиров и добавляют те, которые полезны для сердца. Однако вы всегда должны принимать эти питательные вещества в умеренных количествах, чтобы избежать увеличения веса.

Лас- жиры хороши если выбраны качественные и принимаются ли они умеренно. На самом деле это то, что необходимо нашему организму. В низкокалорийных диетах вы склонны искать продукты, содержащие мало жира, чтобы похудеть. Мы поговорим о продуктах с низким содержанием жира в здоровом питании. Но прежде всего следует помнить, что вам следует проконсультироваться со своим семейным врачом или специалистами перед тем, как перейти на какую-либо ограничительную диету.

Здоровые жиры

Здоровые жиры — это известный как ненасыщенный, которые присутствуют в продуктах растительного происхождения, например в оливковом масле. Другие продукты, такие как авокадо, орехи или оливки, также содержат этот тип жиров. С другой стороны, есть полиненасыщенные жиры, включая Омега 3, 6 и 9. Рыба, такая как лосось, содержит Омега-3, а также орехи. Как мы говорим, даже если это полезные жиры, вы всегда должны потреблять их в умеренных количествах.

Продукты с низким содержанием жира

Среди продуктов, которые мы находим в сбалансированном питании, есть много продуктов с низким содержанием жиров или даже без них. Мы увидим некоторые из этих важных продуктов, которые идеально подходят для включения в гипокалорийная диета для похудения. Мы должны помнить, что во многих продуктах есть указание на то, что они содержат мало жиров, но это не означает, что они полезны или низкокалорийны, поскольку они могут содержать сахар. Мы всегда должны читать этикетки с составом продуктов, когда они перерабатываются. В любом случае диета на основе натуральных продуктов намного полезнее.

Рыба и мясо

Белки необходимы нашим мышцам и органам. Есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. В белая рыба В них меньше всего жира, поэтому они предлагают отличную возможность для похудания. С другой стороны, нежирное мясо индейки или курицы также является отличной нежирной пищей. Не забывайте готовить пищу самым здоровым способом — на гриле, на гриле или на пару.

овощи

Бобовые всегда считались супер здоровая еда. Они предлагают нам отличные растительные белки, низкий уровень жиров, хорошие углеводы и много железа. Вот почему их следует включать во все виды диет. От чечевицы до нута — они являются основными продуктами питания.

Фрукты

Фрукты не содержат жиров и являются одним из самых полезных для здоровья продуктов. Они являются частью любой сбалансированной диеты и дают нам много воды и витаминов. В день от завтрака до ужина следует употреблять пять или более кусочков фруктов. Каждый фрукт обладает разными свойствами, поэтому лучше всего варьировать их в рамках диеты.

Овощи

Это еще один из тех продуктов, которые дают нам много и составляют основу всех диет. В них очень мало калорий, много витаминов и минералов, помимо того, что в нем мало жиров и углеводов. Они необходимы, хотя их всегда следует употреблять в рамках сбалансированной диеты, включающей другие продукты.

Хлеб и крупы

Эти продукты являются основными продуктами питания. В них содержатся гидраты, энергия, а также минералы. Обычно они содержат мало жира, хотя их следует употреблять в умеренных количествах. Лучшая версия — цельнозерновые, так как в них гораздо больше клетчатки.

Нежирные продукты список. Рубрика «Продукты для похудения. Питание Елены Малышевой

Диетические продукты для похудения, список которых последнее время очень часто пополняется очередным полезным продуктом, объявляются научным сообществом панацеей от лишнего веса. Но о том, что в этой связи мы избавились от проблем со здоровьем не сообщается. Так в чем же дело?

Все просто. Не бывает продуктов абсолютно здоровых и вредных, полезных и не очень, правильных и неправильных. Все продукты по-своему полезны. А вот что создает нам проблемы, так это несбалансированное питание. Вот и весь секрет. Самые вредные продукты при похудении с точки зрения врачей диетологов больше всего нам и нравятся. Будем следить за рационом в целом и сможем есть все, что нам захочется.

Вы слышали о грейпфруте или уксусе яблочного уксуса? По мере того, как уровень ожирения продолжает расти, увеличивается количество людей, которые пробовали эти диеты. Хотя эти диеты могут помочь вам быстро похудеть, они не всегда безопасны или легко соблюдаются. Как и любая причуда, приходят и уходят причудливые диеты. Используйте эту полезную брошюру, чтобы похудеть разумно, продолжая есть с семьей.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды

Здоровая потеря веса составляет 5-1 кг в неделю. Стремитесь потерять 5-10% вашего текущего веса, чтобы быть здоровее. Вам не нужно покупать специальные продукты или дополнения для снижения веса. Покупайте здоровую пищу и много свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей. Не следуйте диетам причуды, которые утверждают, что включают волшебные или чудодейственные продукты. Никакие продукты не могут отменить долгосрочные эффекты переедания, а не осуществлять, или растопить жир. Не следует придерживаться диеты причуды, которые ограничивают или устраняют определенные продукты, рекомендуют определенные продукты в больших количествах, настаивают на употреблении определенных пищевых комбинаций или предлагают жесткие, негибкие меню.

Овощи и фрукты

Их следует употреблять не менее четырех раз в день. Они богаты не только витаминами, но и сложными углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Кстати, не обязательно тратиться на дорогую экзотику. Покупайте и кушайте те овощи и фрукты, которые растут в Вашем регионе и в данный момент времени. Интересный факт: обычно в холодное время года мы стремимся употреблять побольше цитрусовых. А должны есть свежую капусту! Невероятно, но факт: в ней вдвое больше витамина С, чем в мандаринах.

Диетические продукты для сытого и эффективного похудения

Лучшие советы по снижению потребления энергии и снижению веса. Регулярные упражнения играют важную роль в здоровом образе жизни. Есть завтрак. Не добавляйте сахар и жир к пище при приготовлении пищи. Отрежьте весь видимый жир перед приготовлением мяса. Пейте много чистой, безопасной воды или диетического холодного напитка, чая или кофе с обезжиренным молоком — без сахара. Заполните свою тарелку овощами и фруктами. Стремитесь есть пять порций или более в день. Всегда есть или использовать целую пшеницу или коричневый хлеб.

Таблица низкокалорийных фруктов

Название		Калорийность на 100 г
Яблоко	0,4/ 0,0/ 11,3	46
Апельсин	0,9/ 0,0/ 8,5	38
Абрикос	0,9/ 0,0/ 10,5	46
Лимон	0,9/ 0,0/ 3,7	19
Киви	1,1/ 0,6/ 10,4	47
Мандарин	0,9/ 0,0/ 8,7	38
Груша	0,5/ 0,0/ 10,8	43
Слива	0,9/ 0,0/ 9,9	43
Грейпфрут	0,9/ 0,0/ 7,3	31
Ананас	0,4/ 0,0/ 11,8	47
Арбуз	0,5/ 0,2/ 6,1	28
Дыня	0,9/ 0,2/ 8,1	36

Заменяйте мясо чаще с рыбой, курицей и бобовыми. Стремитесь есть или пить как минимум две чашки молока, мааса или йогурта в день. Он содержит весь белок и кальций, но меньше жира. Потребление жиров должно быть ограничено, особенно насыщенные и транс-жиры. Примерами этих жиров являются животные жиры, полностью сливочные молочные продукты, шоколад, кокосовый орех, твердый маргарин, продукты с полным сливками, хлебобулочные изделия и пальмовые масла. Выбирайте продукты и напитки с небольшим количеством сахара или без него и избегайте употребления сладкой пищи и напитков.

Молоко и молочные продукты

Диетические и лечебные свойства кисломолочных продуктов трудно переоценить. С молоком мы получаем кальций и фосфор, которые нужны и для прочности костей и зубов, и для построения клеток головного мозга. Кроме того, молоко содержит много витаминов. Но есть нюанс: если детские и подростковые организмы охотно усваивают лактозу, для взрослых это в основном проблема. Что делать? Смириться с этим фактом и переходить на диетические кисломолочные напитки. Там есть и кальций, и витамины, и полезные для нас молочнокислые бактерии.

Продукты с пробиотиками

Купите продукты с низким содержанием жира или энергии, если есть выбор на выбор. Выберите мягкий маргарин с низким содержанием жира. План по снижению веса, вероятно, будет полезен, если у него три или более смешанных приема пищи каждый день. Используйте руководство на следующей странице, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи. Распространение пищи в течение дня.

Орлистат — это лекарство, которое может помочь вам сбросить вес, если вы страдаете ожирением или избыточным весом. Он работает, мешая тому, как жир переваривается и всасывается в организм. Врачи имеют рекомендации относительно того, когда можно назначить орлистат. Вы также можете купить орлистат из аптек — но применяются определенные условия, подробно описанные ниже. Если вы принимаете орлистат, так как это может повлиять на поглощение некоторых витаминов, вы должны взять мультивитаминную добавку перед сном.

Кефир и йогурты желательно употреблять ежедневно, желательно приготовленными собственноручно. Масло, сметану и сыр также стоит есть регулярно. К примеру, в твердом сыре много веществ, которые наш организм усваивает полностью. Более того, сыр содержит больше белка, чем рыба или мясо. Диетологи советуют ежедневно съедать столько граммов сыра, сколько килограммов вы весите. Главное чтобы это был настоящий сыр, а не сырный продукт.

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления

Сообщите своему врачу или фармацевту, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, так как орлистат может помешать поглощению некоторых лекарств. Если у вас очень большой вес, риск для вашего здоровья может быть очень высоким. Другой способ узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение, — это измерить окружность талии. Это подробно обсуждается в отдельной брошюре «Ожирение и избыточный вес у взрослых».

Продукты, которые должны быть в диетической аптечке

Чтобы похудеть, наилучшим шансом на долгосрочный успех является питание здоровой диеты и, если вы в состоянии, регулярно тренироваться. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы едите. Существует ограниченная роль лекарств для снижения веса. Орлистат — это лекарство, которое иногда рекомендуется. Однако это не «чудесный наркотик»; это лишь частично помогает, и вам все равно необходимо внести изменения в образ жизни, чтобы улучшить свой рацион, меньше есть и увеличить свои физические уровни активности, чтобы похудеть.

Таблица низкокалорийных молочных продуктов

Название	Белки/ жиры/ углеводы на 100 г	Калорийность на 100 г
Кефир 0,0% жирности	3,1/ 0,0/ 3,8	32
Кефир 1,0% жирности	3,1/ 1,0/ 4,0	41
Кефир 2,5% жирности	2,9/ 2,5/ 4,0	52
Кефир 3,2% жирности	2,9/ 3,2/ 4,0	60
Сыр Адыгейский	16,1/ 18,0/ 0,0	285
Творог 0,0% жирности	18,1/ 0,0/ 1,8	80
Творог 1,8% жирности	17,2/ 1,8/ 1,6	100
Простокваша 1,0% жирности	3,0/ 1,0/ 4,1	42
Ряженка 1,0% жирности	3,1/ 1,0/ 4,2	42
Молоко 0,5% жирности	2,8/ 0,5/ 4,8	37
Молоко 1,5% жирности	2,8/ 1,5/ 4,7	46

Мясо и мясные продукты

Продукты из мяса богаты белком, жирорастворимыми витаминами и никотиновой кислотой (сигареты здесь ни при чем! Они крайне необходимы для нормальной работы нервной системы и головного мозга). При образе жизни, не связанном со значительными физическими нагрузками, рекомендуют 120 — 140 граммов мяса в день, то есть две котлеты или не такой уж и маленький стейк. Рекомендуют обычно курятину или говядину, ведь там больше белка и немного жира.

Овощи и фрукты

Исследования показали, что в среднем орлистат, а также уменьшающая вес диета и физические упражнения приводят к большей потере веса, чем диета для снижения веса и одно упражнение. Некоторые люди теряют 10% или более своего веса в течение шести месяцев с помощью орлистата. В других случаях он менее эффективен.

Одна из причин, почему орлистат может не работать, заключается в том, что вы можете подумать, что можете расслабить свою диету, снижающую вес, и орлистат «сделает все». Чтобы похудеть, вы все равно должны есть меньше и регулярно тренироваться. Помните, орлистат предотвращает только часть жира, которое вы едите от впитывания. Но, если вы не придерживаетесь здоровой диеты для снижения веса, и вы едите больше жира, лишний жир, который вы едите, легко компенсирует эффект орлистата.

Эти продукты необходимо включать в рацион хотя бы два раза в неделю. И если мясо на ужин лучше не есть, то рыбу — можно и даже нужно. Она легко и быстро усваивается, очень богата витамином D, который является самым важным для построения костной ткани. Критически важные для здоровья жирные кислоты омега-3, которые содержатся только в рыбе из холодных морей. Поэтому ограничиваться только каким-то одним видом рыбы не стоит.

Орлистат не используется во всех, кто хочет похудеть. Для врача, назначающего орлистат, они также должны быть уверены, что вы попытались изменить свой рацион и повысить уровень физической активности в первую очередь. Ожидается, что врачи будут использовать следующие рекомендации при назначении орлистата.

Какова обычная продолжительность лечения?

Если вы потеряли 5% своего веса в течение трех месяцев, нет никаких ограничений на то, как долго может быть назначен орлистат. Тем не менее, большинство врачей будут регулярно проверять лечение и будут решать, по-прежнему ли вам нужно принимать орлистат. Если вы продолжаете терять вес после шести месяцев, ваш врач может посоветовать вам продолжать принимать орлистат. Это может быть до 1-2 лет или дольше, если у вас есть большой вес, чтобы проиграть.

Белковая группа, которой мы так боимся, чрезвычайно важна для здоровья, и не только благодаря ее энергетической функции. Жиры участвуют в синтезе определенных ферментов и гормонов, без них не усваиваются витамины A, D, E и K, которые так и зовут жирорастворимыми

Таблица низкокалорийных мясных продуктов, рыбы и морепродуктов

Название	Белки/ жиры/ углеводы на 100 г	Калорийность на 100 г
Бараньи почки	13,7/ 2,6/ 0,0	78
Баранье сердце	13,5/ 2,5/ 0,0	84
Говяжьи почки	12,6/ 1,8/ 0,0	67
Говяжья печень	17,4/ 3,1/ 0,0	99
Говяжье сердце	15,1/ 3,0/ 0,0	88
Телятина	19,8/ 1,25/ 0,0	97
Горбуша	21,1/ 7,1/ 0,0	145
Кальмар	18,1/ 0,3/ 0,0	77
Кета	22,1/ 5,6/ 0,0	139
Креветки	18,1/ 0,8/ 0,0	88
Семга	20,8/ 15,1/ 0,0	221
Минтай	16,0/ 0,7/ 0,0	73
Палтус	18,9/ 3,1/ 0,0	107
Судак	19,0/ 0,8/ 0,0	88
Треска	17,6/ 0,6/ 0,0	76
Тунец	22,8/ 0,7/ 0,0	99

После прекращения лечения ряд людей, которые потеряли вес с помощью орлистата, снова поместили вес. Как только вы потеряете вес, вы с большей вероятностью сохраните свой вес, если придерживаетесь здоровой диеты, регулярно тренируетесь и взвешиваете себя раз в неделю.

Есть ли побочные эффекты с орлистатом?

Фармацевты не могут просто продать его кому угодно. Ожидается, что они будут следовать рекомендациям, которые включают. Ваш фармацевт также даст вам совет по соответствующей диете — низкокалорийной и обезжиренной диете. Основные побочные эффекты вызваны жиром, который передается с вашим стулом. Вы можете получить жирный вонючий табурет, срочно попасть в туалет, маслянистое пятно на вашем нижнем белье и избыточный ветер. Эти побочные эффекты менее вероятны, если вы едите диету с низким содержанием жиров.

О сладком и не только

Суточная потребность в жирах составляет 1,5 г на килограмм вашего веса, а это не так уж и мало. Получаем мы их из сала, мяса, сметаны и сливок, масла, орехов, определенных сладостей.

О сладостях обычно говорят только в свете их вреда для зубов и фигуры. А мы говорим о том, что это еще и наслаждение, которое мы заслуживаем. Просто нужно помнить о калорийности этого наслаждения и держать себя в руках. Это касается не только шоколада и тортиков, а всех продуктов, содержащих сахар.

Отварной остывший картофель

Они, как правило, соглашаются со временем, возможно, потому что, если они происходят, они напоминают вам, что вы должны есть диету с низким содержанием жиров. Другие побочные эффекты редки. Примечание: вышесказанное не является полным списком побочных эффектов для тех, кто принимает орлистат. Листовку, которая поставляется вместе с вашим лекарством, для получения полного списка возможных побочных эффектов и предостережений. Следующие люди не должны принимать орлистат.

Легкие продукты доступны во многих вариантах

Люди, не достигшие возраста людей, у которых есть состояние, при котором пища не поглощается должным образом. Это состояние, при котором желчь не течет должным образом из печени в двенадцатиперстную кишку.

Беременные или кормящие женщины.
Люди с холестазом.

Сознательные покупки начинаются с критического взгляда на упаковку и этикетки. Дополнительные термины, такие как «свет», «свет» или «облегченный», указывают на то, что это пища, содержащая меньше или меньше калорий, чем исходный продукт. Согласно закону, продукт можно назвать «легким», если его содержание в пищевом продукте уменьшается по меньшей мере на 30% по сравнению с сопоставимым продуктом.

Перечень продуктов для похудения: топ-20 простых, но эффективных продуктов

Какие продукты вредны для почек и печени

Это также должно быть понятным для потребителя, какие питательные вещества были сохранены, чтобы сделать продукт «легким». Поэтому необходимы дополнительные ссылки, такие как «легкий, потому что уменьшенный жир». Многие производители также используют более конкретные сигналы, такие как «низкая калория», «пониженная калория» и «низкая калория», «меньше сахара», «пониженный сахар» или «меньше жира», чтобы отличать продукты измененной композиции от обычных. Кроме того, распространены абсолютные цифры, такие как «только 16% жира» или «0, 1% жира».

Все знают, что здоровая печень и почки — залог правильной работы организма. Хочу обратить особое внимание на то, какие продукты вредны для почек и печени. В первую очередь это все копченые, соленые и консервированные продукты. И во-вторых — это алкоголь. Возможно его правильнее было бы поставить на первое место.

Все вредные продукты при похудении являются вредными и для работы нашей выводящей системы. Отсюда вывод: исключая их из своего рациона мы не только контролируем свой вес, но и обеспечиваем правильную и легкую работу нашим внутренним органам. Список вредных продуктов для похудения можно смело пополнить следующими составляющими: сладкая газированная вода и, конечно самое вкусное и всеми любимое — высококалорийные десерты.

«Свет» часто соблазняет больше потребления

Таким образом, оканчивается готовый соус с «8% жиром» и дополнительным примечанием «обезжиренный соус», поскольку он содержит на 30% меньше жира, чем вкус, сопоставимый с оригинальным голландезом. Многие потребители предаются осознанию того, что едят особую легкую пищу, а иногда и большие порции. В случае предполагаемых производителей похудения часто сокращается только часть. «Легкий йогурт» может быть низким содержанием жира, но богатым сахаром, что делает продукт не обязательно подходящим для калорийных диет.

Топ-10 лучших диетических продуктов: Видео обзор

Вывод

Итак, секрет правильного питания заключается в сбалансированности рациона. В нем должны быть продукты из всех групп в количестве, которое удовлетворяет, а не превышает наши физиологические потребности и тогда можно будет есть все, что любишь, и ни от чего не отказываться.

Продукты для диеты не обязательно являются продуктами для похудения

Поэтому сознательный выбор продукта лучше всего достигается с критической точки зрения упаковки или дополнительной информации производителя. Термин «диета» часто ассоциируется с потребителем только с целью потери веса. имеют гораздо большую зону восстановления. Они имеют особый состав питательных веществ, которые были разработаны для конкретных групп или пищевых целей. Диетические продукты регулируются и включают в себя диапазоны продуктов, такие как детское питание и последующая формула, детское питание и малыша, спортивное питание или диетические продукты для специальных медицинских целей.

Проблемы с лишним весом преследуют многих людей, и человечество на протяжении многих лет пытается , чтобы без лишних усилий привести вес в норму. Ведь наличие лишних килограммов делает человека не только эстетически непривлекательным, но и дает дополнительную нагрузку на сердце, ухудшает здоровье и доставляет дискомфорт в повседневной жизни.
Станут одной из основ для правильного и эффективного питания диетические продукты, список для похудения вы сможете найти в нашей статье.

Влияние продуктов на похудение

Основной причиной появления лишнего веса является переедание, когда в организм поступает больше питательных веществ, чем он расходует. Те, кто стремится похудеть, зачастую делают распространенную ошибку и стараются отказывать себе в еде. Такой подход может оказать еще больший вред для организма, так как человек будет недополучать необходимую ежедневную норму полезных веществ, а организм запасать жир. Именно по этой причине для выбора диеты стараются подбирать продукты, которые имеют низкую калорийность и приносят пользу для человека. Их вполне достаточно, чтобы составить вкусное и разнообразное меню. Преимущественно здесь речь идет о натуральных продуктах, которые не относятся к полуфабрикатам и хорошо усваиваются организмом. Диетические продукты и список для похудения каждый человек сможет составить себе индивидуально, в зависимости от личных предпочтений.

Стоит отметить, что важны не только сами составляющие, но и способ их приготовления, так что в данном случае приходится отказываться от жареного, использования животного масла, многократных разогреваний и прочих вещей.

Использование диетических продуктов облегчит определение меню, которое будет использоваться во время диеты, а также поможет в дальнейшем следить за сбалансированным питанием с учетом пользы для организма. Как правило, натуральные овощи и фрукты, особенно в сыром виде, не приводят к откладыванию жира. Это не значит, что следует переходить на вегетарианство, так как отваренное куриное мясо также относится к диетическим продуктам и будет очень полезным для тех, кто помимо диеты еще занимается спортом. Мучные продукты, жареный картофель, сыры и разнообразные фастфуды относятся к продуктам, содержащим много углеводов и именно после их употребления зачастую начинаются проблемы со здоровьем. Таким образом, стоит выяснить, какие именно продукты стоит использовать и как они воздействуют на организм.

Диетические продукты и список для похудения

Здесь представлен список диетических продуктов для похудения, а также, какими свойствами они обладают.

Продукт	Калорийность	Оказываемое действие
Острые приправы		Способствуют сжиганию жиров.
Капуста		Содержит много полезных микроэлементов и мало калорий.
Морковь		Препятствует возникновению и накоплению жиров.
Зеленый чай		Содержит вещества, способствующие сжиганию жиров.
Овсянка		Богатый на клетчатку продукт, который способствует очищению кишечника.
Рыба		Благодаря данному продукту в организм поступают жирные кислоты и сжигаются сами накопленные жиры.
Мясо птицы		Грудка птицы содержит небольшое количество жира, но дает необходимую долю белка
Гречка		Весьма эффективна при похудении, так как вклюат много растительных белков и почти не имеет углеводов. Также она дает ощущение сытости на длительное время.
Ананасы		Один из наиболее богатых источников ферментов, кальция, калия и витамина С. Похудение при употреблении достигается благодаря активному усвоению белков. В плоде содержится бромелин, который приводит к расщеплению белков на аминокислоты, что сжигает запасы жира в организме. Лучше всего его употреблять перед едой.
Малина		Малина приводит к расщеплению жиров, а также способствует улучшению состояния кожи.
Апельсины		Стимулируют белковый обмен и высвобождают жиры.
Яблоки		Один из главных продуктов диеты для похудения, так как содержит в себе пектины. При низкой калорийности они способны создать ощущение сытости при достаточном объеме употребления. В то же время обладают богатым количеством минералов и витаминов. С их помощью можно легко очистить кишечник. В составе яблок имеются антиоксиданты. Они могут использоваться как единственный продукт потребления для разгрузочного дня.
Грибы		Способствуют выводу холестерина, а также разгружают печень от воздействия токсинов и препятствуют образованию жировых отложений.

Таким образом, рассматривая тему «Диетические продукты: список для похудения», очень важно обращать внимание, какие именно методы воздействия оказывают выбираемые продукты, чтобы можно было включить в меню правильный комплекс. Естественно, что здесь приведены не единственные варианты продуктов, которые следует употреблять при диете, но это самые эффективные и

Бесшлаковая диета — О Здоровье кишечника

Бесшлаковая диета

Бесшлаковая диета¹ – это лекгоусвояемая рафинированная пища, почти не содержащая неперевариваемых веществ.

Бесшлаковую диету рекомендуется соблюдать за 2-3 дня до даты предстоящей колоноскопии.

ЧТО МОЖНО:

Нежирные мясные бульоны без овощей (прозрачные, процеженные).
Блюда из рыбы нежирных сортов: трески, судака, окуня, щуки в отварном или паровом виде.
Сахар, мёд (не в сотах), желе, сироп.
Мусс, ½ банана, персик, дыня.
Сыр, натуральный йогурт (без добавок и наполнителей), нежирный кефир и творог.
Овощи: овощные отвары.
Яйца в отварном виде.
Мучные изделия из обогащенной муки высшего сорта: белый хлеб, сдоба, бисквит, баранки\бублики без мака, простые крекеры (без добавок), вермишель и лапша.
Мясо и птица нежирных сортов в отварном виде.
Белый (очищенный рис), каши (овсяная, рисовая).
Чай, некрепкий кофе без добавления сливок / молока, компоты без ягод, соки без мякоти.

ЧТО НЕЛЬЗЯ:

Жирные сорта мяса, рыбы, утка, гусь.
Молоко, молочные супы, крем-супы, окрошка.
Все бобовые, в т.ч. горох, чечевица, и др.
Все специи и острые приправы (хрен, перец, горчица, лук, уксус, чеснок), а также все приправы (соусы) с зернами, травами.
Копчености, колбасы, сосиски.
Йогурт с добавками, пудинг, сливки, сметана, мороженое, жирный творог.
Консервы, все соленья (овощи, маринованные грибы, морские водоросли).
Все зерносодержащие продукты, черный хлеб, крупы.
Алкоголь, квас, газированная вода, напитки из чернослива.
Все разновидности зелени.
Свежие и сушеные овощи и фрукты, грибы, включая капусту и супы из капусты, изюм и ягоды, особенно с мелкими косточками.

Следует избегать красных и фиолетовых жидкостей.
Разрешенные продукты и жидкости не должны содержать мелкие косточки, зёрна, семена, отруби.

Литература:

1. Веселов В.В., Федоров Е.Д., Иванова Е.В. Никифоров П.А. и др. Подготовка пациентов к эндоскопическому исследованию толстой кишки. Клинические рекомендации Российского
эндоскопического общества. Издание третье переработанное и дополненное. М., 2017

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожицы или индейка

Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы откажетесь от кожицы.И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд во вторник.

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Эти вегетарианские белки суперполезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на полстакана), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Если у вас нет на них аллергии, орехи и семена являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих похуданию. Кроме того, они богаты полезными жирами и клетчаткой в дополнение к белку. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Перемешайте тыкву и семечки вместе с сухофруктами, чтобы получить бодрящий полдник.

Свиная корейка

Свиная вырезка, корейские отбивные и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

Яйца

Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрэмбле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно сытную закуску.

Это лучшие формы постного белка, которые вы можете съесть — ешьте не то, что

Вы, наверное, слышали миллион советов о том, что и как есть.Но одна постоянная тема среди экспертов — это рекомендация есть «нежирный белок». Итак, что такое нежирный белок и каковы его хорошие источники?

Что такое нежирный белок?

К счастью, есть официальное определение. «Согласно FDA, любые морепродукты, мясо или птица могут быть обозначены как постный белок, если они содержат менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов и размер порции с маркировкой «, — говорит Маша Дэвис MPH, RDN, зарегистрированный в частной практике диетолог, основатель NomadistaNutrition.com и автор готовящейся к выходу книги « Eat Your Vitamins ».

Есть еще одна ступенька выше «нежирного протеина». Дэвис отмечает, что мясо можно считать «очень нежирным», если оно содержит менее пяти граммов общего жира, менее двух граммов насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 грамм или размер порции.

Почему нужно есть нежирный белок?

Врачи и диетологи часто рекомендуют нежирный белок, потому что он помогает ограничить потребление насыщенных жиров.Как объясняет Американская кардиологическая ассоциация, насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, что является фактором риска сердечных заболеваний.

«Белок важен, и большинство из нас получает его в достаточном количестве», — говорит Дэвис. «Однако люди часто выбирают белки с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, поэтому многие диетологи призывают потребителей делать более постный выбор и попробовать добавлять продукты на растительной основе. Слишком много пищевых жиров животного происхождения отрицательно сказывается на здоровье. . »

Какие источники нежирного белка являются хорошими?

Вот несколько примеров того, что входит в эту категорию нежирных белков в соответствии с FDA:

Говядина: Не все куски говядины будут соответствовать параметрам постного мяса, но ищите лучший круглый стейк, или жаркое, или вырезку.
Говяжий фарш: Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать говяжий фарш с 92% постным содержанием жира и 8% жира, — говорит Дэвис. Однако, если вы хотите, чтобы он был еще более компактным, вы можете найти сорта, которые содержат 95 или 96 процентов мяса.
Свинина: Выбирайте отбивную из верхней части корейки, жаркое или вырезку.
Мясо для деликатесов: Сложите бутерброд с нарезанной ветчиной или индейкой. Ростбиф — еще один звездный выбор.
Домашняя птица: Белое мясо нежирнее темного, а мясо без кожи позволяет сэкономить насыщенные жиры.Выбирайте курицу или грудку индейки без кожи.

Кроме того, Дэвис рекомендует еще несколько нежирных протеинов, чтобы дополнить ваш выбор:

Яйца: Один большой яичный белок содержит 17 калорий, менее одного жира и 3,6 грамма белка. Цельные яйца соответствуют определению нежирного протеина по общему количеству и насыщенным жирам, но в них больше холестерина.
Тофу: Обсуждение постного белка не должно фокусироваться только на мясе, говорит Дэвис. Соевые продукты, такие как тофу, являются отличным источником нежирного белка.Они также содержат противораковые соединения, называемые изофлавонами. Одна порция тофу на 3,5 унции содержит 10 граммов жира, но менее 1,5 граммов насыщенных жиров.
Морепродукты: Трудно найти более постный источник белка, чем креветки, в которых содержится менее половины грамма жира на порцию в три унции. В сочетании с высоким содержанием белка в креветках это отличный выбор. Что касается рыбы, Дэвис рекомендует покупать экологически чистую рыбу, если это возможно и доступно для вас.Согласно данным Seafood Health Facts, к постным белкам относятся такие рыбы, как тилапия, морской окунь, треска, камбала, пикша, махи-махи и тунец.
Бобовые: Бобы и чечевица попадают в эту категорию. Хотя в них не так много белка, как в мясе, они выделяются как звезды питания, потому что богаты клетчаткой — питательным веществом, которое полезно для пищеварения, сердца и контроля веса.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Сколько нежирного белка мне нужно есть?

То, что он постный, не означает, что вы должны положить в тарелку высокую свиную отбивную или куриную грудку. «Порция протеина должна быть размером с вашу ладонь», — говорит Дэвис. Это даст вам от трех до четырех унций, хотя потребности у всех разные, добавляет она.

Если вы едите растительные белки, такие как бобы и чечевица, вы можете съесть чашку или полстакана, в зависимости от других продуктов в этом приеме пищи.В любом случае, разумно заменить животные белки на растительные, даже если вы обычно едите нежирное мясо.

«Сокращение количества источников животного происхождения полезно не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды. Мясо, особенно говядина, оказывает большое влияние на окружающую среду», — говорит Дэвис. Постарайтесь включить в свой рацион разнообразные нежирные белки, чтобы разнообразить рацион — ваше тело, сердце и вкусовые рецепторы будут довольны. Приветствую вас сегодня вечером за ужином!

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы

Знаете ли вы, что взрослым мужчинам нужно есть меньше красного мяса? Но все же многим детям и некоторым женщинам нужно есть больше?

В целом, однако, эта группа продуктов питания является важным компонентом австралийских блюд, культуры и образа жизни, и из этой группы продуктов едят самые разнообразные продукты.В эту группу входят все виды нежирного мяса и птицы, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы.

Традиционно продукты из этой группы продуктов считаются «богатыми белком», и у большинства австралийцев нет проблем с потреблением достаточного количества белка каждый день. Что еще более важно, эта группа продуктов питания также обеспечивает широкий спектр других питательных веществ, таких как йод, железо, цинк, витамины, особенно B12, и незаменимые жирные кислоты.

Нежирное красное мясо является особенно хорошим источником железа, цинка и B12 и легко усваивается.Железо особенно важно в младенчестве, а также для девочек-подростков, беременных женщин, женщин в период менструации и спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Железо и цинк, содержащиеся в продуктах животного происхождения, легче усваиваются организмом, чем в растительных продуктах, таких как орехи, семена и бобовые / бобы. Однако витамин С, содержащийся во фруктах и овощах, помогает усвоению железа из этих продуктов неживотного происхождения.

Бобовые содержат многие из тех же питательных веществ, что и постное мясо, птица, рыба и яйца, и по этой причине они были помещены в эту группу продуктов питания, а также в группу продуктов из овощей.Они необходимы для вегетарианцев и веганов, чтобы получать достаточное количество основных питательных веществ, содержащихся в этой группе продуктов.

Что входит в группу нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / фасоли?

Продукты этой группы продуктов делятся на 6 категорий. Примеры:

Постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру, нежирные (с пониженным содержанием соли) колбасы
Птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
Рыба и морепродукты — рыба, креветки , краб, омар, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
Яйца — куриные яйца, утиные яйца
Орехи и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, арахис, ореховые пасты, семена тыквы, семена кунжута , семена подсолнечника, бразильские орехи
Бобовые / фасоль — все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Сколько мне следует есть из нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также из группы бобовых / бобов?

В Руководстве рекомендуется употреблять 1-3 порции продуктов из этой группы продуктов в день, в зависимости от вашего возраста. Во время беременности рекомендуется 3-4 порции в день.

Разнообразие — ключ к успеху. В течение недели рекомендуется не более 7 порций нежирного красного мяса. Тем не менее, имейте в виду, что многие взрослые едят больше, чем рекомендуемые порции, при приготовлении блюд из мяса, птицы или рыбы.Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько порций вам нужно есть в день.

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций из каждой из пяти групп продуктов

Есть больше, чем рекомендовано, не проблема, если вы поддерживаете свое среднее еженедельное потребление в соответствии с общими рекомендуемыми размерами порций в течение недели. Например, вместо 100 г вареной рыбы два раза в неделю вы можете съедать 200 г один раз в неделю; или вместо 65 г красного мяса каждый день вы можете есть вдвое больше каждый второй день.

Порция нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых / бобов составляет 500-600 кДж, что составляет:

65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90-100 г сырого)
80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого) или одна маленькая банка рыбы
2 больших (120 г) яйца
1 стакан (150 г) вареных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или других орехов или семян паста (без добавления соли) *

* Используется только время от времени в качестве замены других продуктов в группе (примечание: это количество для орехов и семян дает примерно такое же количество энергии, как и другие продукты в этой группе, но обеспечит меньше белка, железа или цинка).

Чтобы обеспечить достаточное количество железа и цинка, примерно половина порций из этой группы продуктов должна состоять из нежирного мяса (например, говядины, телятины, баранины, свинины, кенгуру). Для тех, кто не ест животную пищу, орехи, семена, бобовые (включая тофу) могут обеспечить некоторое количество железа и цинка, а также хорошее сочетание растительного белка. Немясные диеты, включающие молочные продукты, яйца, орехи / семена и бобовые, могут обеспечить все основные питательные вещества, необходимые для здоровья. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и при соблюдении диеты, не связанной с животными, может потребоваться прием добавок.

Помните, что копченые, соленые и консервированные продукты из этой группы продуктов, такие как ветчина, бекон и салями, обычно содержат больше насыщенных жиров, соли и содержат химические свойства, которые могут быть ответственны за повышенный риск для здоровья. Из-за этого большинство этих продуктов питания помещается в группу продуктов питания по усмотрению, и потребление этих продуктов следует ограничить.

Что можно делать с этими продуктами?

Продукты из этой группы продуктов с высоким содержанием белка (постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы) часто составляют основную часть еды, особенно вечером или для самой большой еды в мире. день.При таком культурном разнообразии австралийского населения существует бесконечное множество способов приготовить эти продукты.

Яйца — очень ценный источник недорогого, легкого в приготовлении белка, и они особенно полезны для пожилых людей и детей.

Орехи и семена можно включать в блюда и закуски различными способами, в том числе отдельно в такие блюда, как салаты, овощи, различные основные блюда и сухие завтраки, или в такие пищевые продукты, как хлеб и спреды.

Бобовые и фасоль являются ценным и экономичным источником белка, железа, некоторых незаменимых жирных кислот, растворимого и нерастворимого пищевого огня и микроэлементов.Это особенно важно для тех, кто ест вегетарианскую пищу.

Чтобы узнать, как приготовить вкусное мясо с высоким содержанием белка или вегетарианские блюда, взгляните на эти рецепты.

Польза для здоровья постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также бобовых / бобовых групп

Постное красное мясо является очень хорошим источником питательных веществ, однако потребление более 100/120 г в день красное мясо, количество которого более чем вдвое превышает рекомендуемое, связано с повышенным риском колоректального рака и рака почек.Поэтому не забывайте есть и другие продукты из этой группы продуктов. Немясные продукты, такие как бобовые, содержат многие из тех же питательных веществ, что и мясо, птица, рыба и яйца. Фактически, орехи и семена могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и не связаны с увеличением веса, если общее потребление энергии (килоджоули) контролируется.

Есть также много преимуществ в употреблении в пищу рыбы. Употребление рыбы чаще одного раза в неделю снижает риск развития деменции у пожилых людей. Употребление рыбы не реже двух раз в неделю имеет дополнительные преимущества, так как снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и возрастной дегенерации желтого пятна в глазах.Старайтесь есть примерно 2 порции рыбы в неделю, предпочтительно жирную рыбу.

Постное мясо — что такое постное мясо, польза для здоровья, опасность и гигиена

Постное мясо является хорошим источником белка с более низким содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий.

Постное мясо обычно считается безопасным источником белка, поэтому некоторые опасения вызывает использование антибиотиков на птицефабриках.

Что такое нежирное мясо?

Постное мясо — это мясо с относительно низким содержанием жира.Курица и индейка без кожи, а также красное мясо, например свиные отбивные, с обрезанным жиром, являются примерами нежирного мяса.

Жир в свиной отбивной составляет около двух третей его содержания жира, а кожа курицы может составлять 80 процентов его содержания жира

Польза для здоровья постного мяса

Постное мясо является хорошим источником белка и содержат меньше калорий, чем нежирное мясо. Постное мясо популярно среди людей, соблюдающих низкокалорийные и обезжиренные диеты.

Птица — хороший источник селена, витаминов B3 и B6 и холина.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Селен также помогает иммунной системе. Витамины B3 и B6 помогают организму превращать углеводы в глюкозу.

Витамин B3, также называемый никотиновой кислотой, помогает при выработке стресса и половых гормонов. Холин помогает нервной функции и может уменьшить воспаление.

О пользе для здоровья постного красного мяса см. Красное мясо

Опасности нежирного мяса

Антибиотики обычно используются в птицеводстве и связаны с инфекциями, устойчивыми к антибиотикам, такими как инфекции мочевыводящих путей. .

В то время как фермеры должны придерживаться правил, сводящих к минимуму количество антибиотиков, которые могут пройти через нас при употреблении в пищу домашней птицы, те, кто обеспокоен, могут захотеть найти домашнюю птицу, которая является органической, или заявить, что антибиотики не использовались.

Постное мясо содержит умеренные уровни пуринов. Пурины полезны для организма, но могут увеличить риск подагры у людей, которые к ней восприимчивы.

Постное мясо и гигиена пищевых продуктов

Как и в случае с другим мясом, основная опасность заключается в недостаточном приготовлении и неправильном обращении и хранении с мясом.Всегда мойте руки и посуду, которые соприкасались с сырым мясом.

Перед употреблением убедитесь, что мясо полностью приготовлено, и никогда не разогревайте готовое мясо более одного раза.

Списки здорового питания, обменники

Вы можете использовать списки обмена продуктов Американской диетической ассоциации, чтобы проверить размеры порций для каждой группы продуктов и увидеть, какие еще варианты питания доступны для каждой группы продуктов.

Овощи содержат 25 калорий и 5 граммов углеводов.
Одна порция равна:

Измерение	Состав
½ C	Вареные овощи (морковь, брокколи, кабачки, капуста и др.)
1 С	Сырые овощи или салат зелень
½ C	Овощной сок

Если вы голодны, ешьте больше свежих или приготовленных на пару овощей.

К началу

Без жира
и очень нежирное молоко содержат 90 калорий на порцию. Одна порция
равно:

Измерение	Состав
1 С	Молоко обезжиренное или 1% жир
° C	Йогурт, простой обезжиренный или нежирный
1 С	Йогурт, искусственный подслащенный

К началу

Очень
Постный протеин содержит 35 калорий и 1 грамм жира на порцию.Один
сервировка равна:

Измерение	Состав
1 унция	Грудка индейки или курица грудь без кожи
1 унция	Рыбное филе (камбала, подошва, скрод, треска и т. д.)
1 унция	Консервы из тунца в вода
1 унция	Моллюски (моллюски, омары, гребешок, креветки)
° C	Творог обезжиренный или нежирный
2	Яичные белки
° C	Заменитель яиц
1 унция	Сыр обезжиренный
½ C	Бобы вареные (черные бобы, почка, нут или чечевица): считается как 1 крахмал на хлеб и 1 очень постный белок

К началу

Фрукты содержат 15 граммов углеводов и 60 калорий.Одна порция равна:

Измерение	Состав
1 маленький	Яблоко, банан, апельсин, нектарин
1 мед.	Персик свежий
1	Киви
½	Грейпфрут
½	Манго
1 С	Ягоды свежие (клубника, малина, или черника)
1 С	Кубики свежей дыни
¹ ⁄ ₈ th	Дыня медовая
4 унции	Несладкий сок
4 чайные ложки	Желе или варенье

К началу

худой
Выбор протеина содержит 55 калорий и 2–3 грамма жира на порцию.Один
сервировка равна:

Измерение	Состав
1 унция	Курица — темное мясо, кожа удалено
1 унция	Индейка — темное мясо, кожа удалено
1 унция	Лосось, рыба-меч, сельдь
1 унция	Постная говядина (фланк-стейк, Лондон жареный картофель, вырезка, ростбиф) *
1 унция	Телятина, жареная или нежирная рубить *
1 унция	Баранина, жареная или постная рубить *
1 унция	Свинина, вырезка или свежая ветчина *
1 унция	Нежирный сыр (не более 3 г жира на унцию)
1 унция	Нежирные мясные закуски (с 3 г или менее жира на унцию)
° C	4.Творог 5%
2 мед.	Сардины

* Не более 1–2 раз в неделю

К началу

Средне-жирные белки содержат 75 калорий и 5 граммов жира на порцию. Одна порция
равно:

Измерение	Состав
1 унция	Говядина (любой нарезанный), солонина говяжий, говяжий фарш **
1 унция	Свиная отбивная
1	Целое яйцо (среднее) **
1 унция	Сыр Моцарелла
° C	Сыр рикотта
4 унции	Тофу (обратите внимание, это сердце здоровый выбор)

** Выбирайте их очень редко

К началу

Крахмалы содержат 15 г углеводов и 80 калорий.
на порцию.Одна порция равна:

Измерение	Состав
1 ломтик	Хлеб (белый, пумперникель, цельнозерновой, рожь)
2 ломтика	Низкокалорийный или «облегченный» хлеб
¼ (1 унция)	Бублик (различается)
½	Английский маффин
½	Булочка для гамбургеров
° C	Холодные хлопья
¹ ⁄ ₃ C	Рис коричневый или белый, приготовлено
¹ ⁄ ₃ C	Ячмень или кускус, приготовлено
¹ ⁄ ₃ C	Бобовые (сушеные бобы, горох или чечевица), вареная
½ C	Паста вареная
½ C	Булгар приготовленный
½ C	кукуруза, сладкий картофель или зелень горох
3 унции	Запеченное сладкое или белое картофель
¾ oz	Крендели
3 С	Попкорн, приготовленный горячим воздухом или микроволновая печь (80% света)

К началу

Жиры
содержат 45 калорий и 5 граммов жира на порцию.Одна порция равна:

Измерение	Состав
1 чайная ложка	Масло (растительное, кукурузное, рапсовое, оливковое и др.)
1 чайная ложка	Масло
1 чайная ложка	Маргарин в стиках
1 чайная ложка	Майонез
1 столовая ложка	Обезжиренный маргарин или майонез
1 столовая ложка	Заправка для салата
1 столовая ложка	Сливочный сыр
2 столовые ложки	Сливочный сыр Lite
1/8	Авокадо
8 больших	Черные оливки
10 больших	Фаршированный зеленый оливки
1 ломтик	Бекон

К началу

Источник: на основе обмена Американской диетической ассоциации.
Списки

Знаете ли вы, что порция еды отличается от порции еды? Порция — это количество еды (большого или маленького), которое вы решите съесть.Порция — это отмеренное количество еды или питья.

Новые 5 групп продуктов питания для стройного и здорового

Когда дело доходит до потери жира без потери мышечной массы, чтобы получить то стройное, здоровое тело, которое вы хотите, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, при одновременном контроле уровня инсулина имеет решающее значение. Так как же можно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете, не прибегая к подсчету калорий? Как узнать, какие продукты повышают уровень инсулина? А как насчет того, чтобы потреблять достаточно белка?

Хотя я указал на преимущества Гарвардской пирамиды здорового питания: лучшее руководство по питанию, о котором вы не знаете, которая, на мой взгляд, является прочной основой для широкой публики, я хотел сделать еще один шаг для вас. продвинутые поклонники фитнеса, познакомив вас с концептуальной структурой, которую я использую лично, а также используют многие натуральные бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые спортивные диетологи, но это совсем не мейнстрим.

Эта концептуальная структура основана на 5 группах продуктов питания, но они отличаются от пяти групп продуктов питания, которые вы, вероятно, знаете.

Старые пять пищевых групп: USDA MyPyramid

Традиционная пищевая пирамида разделяет пищевые группы на основе их основных свойств:

1) Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других продуктов. зерно злаковых — это зерновой продукт. Зерновые делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные.Цельное зерно содержит все зерно — отруби, зародыши и эндосперм, тогда как очищенные зерна были измельчены — процесс, который удаляет отруби и зародыши.

Нерафинированная
Цельнозерновая мука
Булгур (колотая пшеница)
Овсяная мука
Цельнозерновая мука
Коричневый рис

Белый рафинированный хлеб
Белый хлеб
Рафинированный Белый кукурузный
рис

2) Овощи

Значение овоща в значительной степени основано на кулинарных и культурных традициях, но обычно это съедобное растение или часть растения, кроме сладких фруктов или семян.Овощи далее делятся на 4 подгруппы:

Темно-зеленые овощи
Брокколи
Листовая капуста
Темно-зеленый листовой салат

Апельсиновые овощи Фасоль фасоль
Чечевица
Лимская фасоль

Крахмалистые овощи
Кукуруза
Зеленый горошек
Лимская фасоль (зеленая)
Картофель

Другие овощи
Арбалет
Арбалет
3) Фрукты

Нетехническое значение — это структура растения, содержащего семена, сладкого и съедобного в сыром виде.

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Виноград

4) Молоко (также известное как Молочные продукты)

Молоко — это «непрозрачная белая жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих». Звучит аппетитно. Молоко содержит все незаменимые аминокислоты.

• Цельное молоко
• Йогурт
• Сыр
• Яйца

5) Мясо и фасоль

Подождите, разве мы не сказали, что фасоль — это овощ? Что ж, согласно Министерству сельского хозяйства США, они также относятся к группе мяса и бобов, потому что они содержат немного белка.Не знаю, как вы, но я уже начинаю запутываться. Мясо включает рыбу, говядину, курицу, свинину и другие дикие животные.

Наконец, есть «жир», или масла, которые технически считаются отдельной пищевой группой, но мало кто это признает.

(Новые) пять групп продуктов питания

(Новые) пять групп продуктов питания разделяют группы продуктов питания по их профилю макроэлементов, а не только в зависимости от того, являются ли они растениями, животными, фруктами или овощами. Под «профилем макроэлементов» я подразумеваю то, что есть 3 макроэлемента (белок, углеводы и жир), которые обеспечивают ваше тело калориями и влияют на него по-разному.

Например, белок (4 калории на грамм) помогает восстанавливать ткани тела, такие как мышцы, связки, органы. Углеводы (4 калории на грамм) обеспечивают организм энергией и влияют на уровень инсулина, что, в свою очередь, напрямую влияет на вашу способность терять жир. Поскольку употребление в пищу правильного количества и типа углеводов так важно для сжигания жира, углеводы делятся на три подкатегории: волокнистые, крахмалистые и простые. И, наконец, у вас есть жиры, которые содержат 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество белков и углеводов! Пищевой жир обеспечивает энергию, помогает поддерживать правильную гормональную функцию и помогает нести витамины, чтобы назвать некоторые из его преимуществ.

Итак, разве не имеет смысла группировать продукты на основе их макроэлементов или примерно того, сколько белков, углеводов или жиров они содержат? Я так думаю!

Вот пять «новых» групп продуктов, которые уже много лет используются бодибилдерами, фитнес-моделями и спортивными диетологами:

1) Постный белок

Постный белок включает любой тип белка, который содержит все 8 незаменимых аминокислот. кислоты и с низким содержанием жиров, например нежирное мясо (рыба, курица, индейка и т. д.) и обезжиренные молочные продукты.

2) Волокнистые углеводы

Это овощи с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и общего количества углеводов. Согласно пирамиде USDA, все темно-зеленые овощи — это волокнистые углеводы. Однако апельсиновые овощи и «бобы» НЕ считаются волокнистыми углеводами, хотя они и являются овощами, потому что в них намного больше углеводов.

3) Крахмалистые углеводы

Любая пища с относительно высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка, жира и сахара считается «крахмалистым» углеводом.Пища включает злаки, хлеб, картофель, бобовые (фасоль), макаронные изделия, рис и апельсиновые овощи, такие как кабачки. Это похоже на категорию зерновых в пирамиде USDA, но с добавлением апельсиновых овощей и бобов.

Обратите внимание, что бобы не считаются нежирным белком, исходя из их профиля макроэлементов. Большинство крахмалистых углеводов имеют гликемический индекс от среднего до высокого, который оценивает углеводы в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови. Крахмалистые углеводы иногда называют «жирными» углеводами, но, на мой взгляд, это преувеличение.Люди, соблюдающие палеодиету (диету пещерного человека) или диету Аткинса, почти не едят крахмал. Как я уже говорил, я ем умеренное количество (40-50% калорий) натуральных углеводов.

4) Простые углеводы

Фрукты, безалкогольные напитки, такие как кока-кола, или сладкие продукты, такие как батончик Snickers, считаются простыми углеводами. Конечно, фрукты полезнее шоколадного батончика из-за содержащихся в них витаминов И потому, что они, как правило, обладают меньшим инсулиновым действием (фруктоза по сравнению с сахарозой), но все сладкие вещества попадают в эту категорию.Молекулярная структура продуктов, содержащих «простые» углеводы, менее сложна, чем, например, у крахмалов, поэтому они обычно в большей степени повышают уровень инсулина. Конечно, я не рекомендую есть что-либо кроме фруктов в качестве источника простых углеводов.

5) Жиры

Если пища содержит большую часть калорий из жиров, вы определенно можете отнести ее к категории «жирные». Авокадо, хотя технически это фрукт, вовсе не простой углевод, потому что он в основном жирный (75% калорий!).

Жирное мясо, такое как бекон и жареный цыпленок, относится к категории «жирных», а не к категории белков. Знаете ли вы, что гамбургер 80/20 на 6 унций, обозначенный как 80% постного мяса и 20% жира, действительно содержит 30 граммов жира, а это почти 60% калорий, получаемых из жира? Другие жиры включают сливочное масло, масла, орехи и хумус, около 40% калорий которого составляют жиры.

Ограничение этой схемы состоит в том, что эти пять групп продуктов питания не обязательно обеспечивают ваш организм нужными питательными веществами, если вы не едите хотя бы какое-то разнообразие в каждой категории, и некоторые продукты, возможно, могут быть разделены на 2 группы: как хумус, который может быть крахмалом, но все же содержит 40% калорий из жира.

Я верю, однако, что употребление продуктов с использованием новых концептуальных рамок пяти пищевых групп НАМНОГО проще контролировать общее количество калорий и уровень инсулина, в чем и заключается суть питания для похудания. Управлять калориями легче, потому что теперь вы будете знать, какие продукты с высоким содержанием жиров, и вам следует есть экономно, вы можете контролировать потребление углеводов, потому что вы будете знать, какие продукты богаты углеводами (контролировать уровень инсулина), и, наконец, вы можете потреблять в достаточном количестве, ценный белок.

Хотелось бы услышать ваши мысли.Как вы думаете, эти 5 пищевых групп имеют для вас больше смысла, чем пять пищевых групп Министерства сельского хозяйства США? Это еще больше сбивает с толку?

22 постных источника белка для здорового питания

Если вы задаетесь вопросом, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, протеин — это ключ к успеху. Но каковы хорошие источники нежирного белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, протеин — это ключевой элемент в дополнение к тренировкам с отягощениями.Потому что, действительно, белок важен для похудания.

Белок также выполняет другие жизненно важные функции в организме, включая функцию антител, ферментов и переносчиков. Макронутриент также предлагает структуру клеткам всех типов.

Но каковы хорошие источники белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Список источников постного белка

От курицы до киноа, включая эти нежирные белки в сбалансированную диету, можно поддерживать мышцы, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.

1. Цыпленок

17 грамм белка на 3 унции

Если сравнивать разницу между белым мясом курицы и темным мясом, то белое мясо является лучшим источником постного белка. Но поскольку темное мясо содержит больше граммов жира и холестерина, оно, как правило, содержит больше питательных веществ по сравнению с белым мясом.

В конечном итоге контролируйте содержание калорий и жира, отказавшись от масел и фритюрницы, а также снимая кожицу.

2. Говядина травяного откорма

17 грамм на 3 унции

Красное мясо часто получает плохую репутацию из-за растущих исследований риска рака.Тем не менее, употребление в пищу красного мяса дает множество преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию белка и железа.

Более специфичен для говядины травяного откорма, он более постный и содержит меньше жира и калорий по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, говядина травяного откорма более богата омега-3 жирными кислотами, типом «хороших» жиров, полезных для здоровья сердца и мозга.

Но выбирая любой сорт говядины, выбирайте «постное», «очень постное» и любой вид «филейной части», например, вырезку и вырезку. Это помогает снизить общую калорийность и жирность.

3. Земляная индейка

18 грамм на 3 унции

Фарш из индейки — распространенная альтернатива говяжьему фаршу из нежирного белкового мяса. Его можно использовать в различных методах приготовления, в том числе добавлять в перец чили, супы и тако.

Но на самом деле индейка считается нежирной и питательной. Только будьте осторожны с упакованными ланчем, часто содержащими натрий и другие нежелательные консерванты.

4. Свиная вырезка

26 грамм на 3 унции

Хотя свинина может быть не такой постной, как другие белки, Национальный совет по свинине утверждает, что «сегодняшняя свинина содержит на 16 процентов меньше жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров по сравнению с 1991 годом.«

Помимо содержания белка, «другое белое мясо» богато питательными веществами, включая тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин B-6, фосфор, цинк и калий.

Однако важно остерегаться и ограничивать потребление вяленой свинины. К ним относятся бекон и ветчина, которые часто содержат нитратные и нитритные консерванты, вызывающие рак.

5. Зубр

21 грамм на 3 унции

Бизон считается мясом буйвола и считается исключительно нежирным белковым кормом.(Настолько постное, чтобы оно готовилось быстро и становилось жестким, если готовить слишком долго или при слишком высокой температуре!)

Буйвола также традиционно выращивают на ранчо и фермах, что делает его ценным мясом травяного откорма.

6. Оленина

19 граммов на 3 унции

Оленина, часто получаемая из оленей, представляет собой продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который стоит изучить и добавить в мясной репертуар.

Оленина может содержать больше витаминов и минералов, чем говядина, включая железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.

7. Вяленое мясо

13 грамм на 1 унцию

Вяленая говядина, наполненная белком, железом и цинком, представляет собой мощную нежирную мясную закуску, которую нужно держать под рукой.

Несмотря на то, что содержание белка варьируется, вяленое мясо на растительной основе становится все более популярным. Они особенно подходят тем, кто ограничивает употребление мяса животных или ведет вегетарианский или веганский образ жизни.

8. Яйца

6 г на 1 яйцо среднего размера

Яйца считаются лучшим высококачественным протеином, который вы можете купить.Желтки также являются одним из немногих источников витамина D.

Они также являются ценным источником холина, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, селена, фосфора и некоторых витаминов группы В.

9. Консервированный тунец

20 грамм на 3 унции

Консервированный тунец — это недорогой источник белка, а также он, естественно, богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

При выборе тунца выбирайте продукт, пропитанный водой, а не маслом и солью.Ешьте прямо из банки, в салате или в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

10. Лосось

19 граммов на 3 унции

Как и тунец, лосось является богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Он также обеспечивает щедрые дозы калия, селена и витамина B12.

11. Креветки

19 граммов на 3 унции

Креветки помогут сохранить сытость, не прибавляя при этом ежедневных калорий. В десятке ракообразных содержится примерно 85 калорий!

Добавьте креветки в салат, сочетайте с обжаренными овощами или наслаждайтесь самостоятельно, чтобы получить богатую белком закуску.

12. Черная фасоль

8 грамм на ½ стакана

Бобы не только богаты белком, но и содержат большое количество клетчатки, магния, железа и фосфора.

Бобы дешевы и чрезвычайно универсальны, в том числе их добавляют в салаты, запеканки, перец чили и соусы.

13. Нут

20 грамм на ½ стакана

Нут — это постный белок и клетчатка растительного происхождения, как и фасоль.

Добавьте нут в салаты, смешайте с хумусом или запеките его, чтобы получить хрустящую закуску.

14. Чечевица

9 грамм на ½ стакана вареной

Чечевица содержит растительный белок, содержащий другие питательные вещества, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

15. Квиноа

8 грамм на 1 чашку приготовленной

Квиноа — это популярный заменитель риса, который содержит немного больше, чем это традиционное белое зерно. Фактически, это один из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком.«Суперпродукт» также богат клетчаткой, магнием, железом и витамином B.

Семя может стоять само по себе, заменять рис или увеличивать объем салатов, супов и других блюд.

16. Молоко

8 грамм на 8 унций

Молоко естественно богато двумя типами протеина, особенно казеином и сывороткой. Казеин составляет 80 процентов молочных продуктов и считается медленно действующим веществом. Постепенное всасывание позволяет стабилизировать содержание аминокислот и поддерживать его через несколько часов после приема.

С другой стороны,

Whey восполняет оставшиеся 20 процентов молока и считается «быстродействующим». Это ускоренное всасывание способствует синтезу протеина в течение часа после приема и обычно употребляется спортсменами именно по этой причине.

17. Творог

13 граммов на ½ стакана

Являясь молочным продуктом, творог содержит как казеин, так и сыворотку, а также богат кальцием, фосфором и витамином B12.

Наслаждайтесь творогом отдельно или в сочетании со свежими фруктами для завтрака или закуски, богатого белком и клетчаткой.

18. Греческий йогурт

20 грамм на 1 стакан

Греческий йогурт предлагает протеин, которого обычно не хватает в традиционных йогуртах, наряду с поддерживающими кишечник пробиотиками и укрепляющим кости кальцием.

Выберите простой греческий йогурт, чтобы снизить риск добавления сахара. Подарите йогурт натуральной сладостью и клетчаткой из любимых фруктов, в том числе ягод, богатых антиоксидантами.

19. Эдамаме

22 грамма на 1 стакан вареной

Эдамаме — это молодые соевые бобы, собранные до созревания.Он считается полноценным белком, что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Эдамаме также богат клетчаткой, полезными жирами, витамином К, железом, марганцем, медью и фосфором.

Готовьте эдамаме на пару и цените его как быструю закуску или добавляйте в салаты или запеканки.

20. Тофу

20 грамм на 1 стакан

Тофу в основном производится с использованием соевого молока — соевых бобов, вымоченных в воде и, наконец, процеженных.Затем молоко нагревается, коагулируется и формируется в блок, из которого получается тофу.

Тофу можно использовать в качестве заменителя постного мяса в рецептах жаркого, супах, салатах, запеканках, смузи и соусах.

21. Темпе

31 грамм на 1 стакан

Как и тофу, темпе также является продуктом соевых бобов. Но в отличие от тофу, целые соевые бобы часто смешивают с другими зернами. Затем он ферментируется с помощью грибка и уксуса и превращается в блокированный конечный продукт.

Производственный процесс помогает сохранить содержание белка, так как в темпе примерно на 10 граммов больше, чем в тофу.

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 74.ru

Как похудеть: Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания

Таблица жирных и нежирных продуктов

Продукты с большим содержанием жира

Продукты с небольшим содержанием жира

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть — кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Как похудеть: 2. Аналоговый подход

Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Как похудеть: 3. Подход третий — кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Как похудеть: 5. Гедонистический подход

Таблица содержания жира в продуктах (на 100 г)

Продукт

Содержание жира

Замена продуктов для похудения

Группа продуктов

Жирный продукт

Менее жирный аналог

Выигрыш — примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания)

Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

Нежирная пища не сделает вас стройным

Нежирная пища не сделает вас стройным

Ешьте меньше вместо сжигания жира

В США популярны светлые товары.

FdH лучший способ похудеть

Замена жира может быть опасной

PS: Для нас важен менеджмент качества!

PPS: Вам особенно понравилась статья?

нежирные продукты список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Откройте для себя нежирные продукты для здорового питания

Здоровые жиры

Продукты с низким содержанием жира

Рыба и мясо

овощи

Фрукты

Овощи

Хлеб и крупы

Нежирные продукты список. Рубрика «Продукты для похудения. Питание Елены Малышевой

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды

Овощи и фрукты

Диетические продукты для сытого и эффективного похудения

Таблица низкокалорийных фруктов

Молоко и молочные продукты

Продукты с пробиотиками

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления

Продукты, которые должны быть в диетической аптечке

Таблица низкокалорийных молочных продуктов

Мясо и мясные продукты

Овощи и фрукты

Какова обычная продолжительность лечения?

Таблица низкокалорийных мясных продуктов, рыбы и морепродуктов

Есть ли побочные эффекты с орлистатом?

О сладком и не только

Отварной остывший картофель

Легкие продукты доступны во многих вариантах

Перечень продуктов для похудения: топ-20 простых, но эффективных продуктов

Какие продукты вредны для почек и печени

«Свет» часто соблазняет больше потребления

Топ-10 лучших диетических продуктов: Видео обзор

Вывод

Продукты для диеты не обязательно являются продуктами для похудения

Влияние продуктов на похудение

Диетические продукты и список для похудения

Бесшлаковая диета — О Здоровье кишечника

Бесшлаковая диета

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожицы или индейка

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Свиная корейка

Яйца

Это лучшие формы постного белка, которые вы можете съесть — ешьте не то, что