4 правила ходьбы для похудения

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения. Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба – самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует похудению. При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Видео дня

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта тренировка покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.Девушка занимается спортивной ходьбой

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева. 

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто! 

Вадим Гурьев

методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

— Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы

— Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, — продолжает Вадим Гурьев. — Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело. 

Сколько и как нужно ходить

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером. 

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр). 

Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом 

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Гулять на улице или ходить по беговой дорожке? 

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше. 

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

Какие части тела худеют при ходьбе

Люди со стопроцентной точностью и уверенностью могут назвать части тела, которые хочется скорректировать. Зачастую это область внизу живота, ягодицы, бедра и талия. Эти части тела принято называть проблемными областями, так как именно там происходит накопление излишков подкожного жира, убрать который крайне трудно. Однако прежде чем начать похудение, следует узнать, какие части тела на фигуре худеют в первую очередь

Большинство женщин устроены так, что худеют они сверху вниз. Практически на любой диете похудение начинается с лица, потом переключается на руки, грудь, спускается на талию, потом ягодицы и, наконец, на бедра, область «галифе». При этом заметнее всего килограммы уходят именно с последней зоны. Поэтому, чтобы похудеть именно в области живота, необходимо запастись терпением. Диеты для похудения живота, конечно, дают определенный эффект, по-иному расставляя акценты для нашего организма, но нельзя полагаться на них на все 100%.

Любые тренер и врач скажут вам, что в первую очередь организм худеющей девушки покидает вода. После нее очищается кишечник, потом идет разрушение мышечной ткани и только после этого — жировой. По этой причине не стоит надеяться, что ненавистный жирок пропадет через пару дней сидения на диете для похудения живота, но и не бросайте начатое дело, со временем вы добьетесь необходимого эффекта. Не стоит забывать и о физических нагрузках, упражнения на пресс, ведь мы хотим не просто уменьшить живот, а сделать его подтянутым и красивым.

Как худеет лицо при похудении

Чаще всего лицо на диете худеет первым. Это потому, что похудение идет преимущественно за счет сжигания подкожного жира, а на лице его слой тоньше, чем на других частях тела.

Не надо волноваться, если вам кажется, что ввалились щеки или обрезался нос. Во первых, вы просто не привыкли еще к своему новому облику, ведь лицо изменяется первым. Во-вторых, вы сравниваете свое лицо с еще прежним телом, поэтому вам и кажется, что лицо похудело сильнее, чем на самом деле.

Но может быть и так, что лицо, наоборот, не худеет или почти не худеет. Иногда это зависит от строения — встречаются женщины, которые худеют «снизу вверх». Однако намного чаще это означает, что у вас на лице отеки.

Если это произошло с вами:

сходите к врачу, проверьте состояние щитовидной железы, сердца и почек. Если есть проблемы, потребуется лечение

избавьтесь от привычки сутулиться при ходьбе и опускать голову, когда сидите или идете

возьмите для ночного сна подушку побольше той, которой до этого пользовались

лежа в постели, не читайте и не пользуйтесь любыми гаджетами.

И в любом случае помните, что во время похудения о лице нужно позаботиться особо. Поддерживайте тонус и упругость кожи, чтобы она не обвисла.

Как худеть в проблемных зонах

Опять же, особо сложные области в плане похудения у всех свои. Потому, начав борьбу с лишним весом, вы должны выявить те участки, с которых жир совсем не хочет «уходить». После этого уже можно ориентироваться, к каким способам похудения стоит прибегнуть.

Существует ряд продуктов, которые «откладываются» в конкретных местах. К примеру, чтобы похудеть в талии, нужно отказаться от мучного, колбасы и алкогольных напитков. Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, придется отказаться от фаст-фуда, сладкого и жареного.

На основе таких запретов вы можете составить для себя индивидуальный рацион питания или же использовать уже существующую диету, ведь есть масса курсов, направленных конкретно на похудение определенной части тела.

Также следует не забывать о физических нагрузках. Конечно же, нужно тренировать все группы мышц, однако на те области, похудение в которых дается вам особо проблематично, вы можете сделать акцент. К примеру, если ваша тренировка длится в среднем на протяжении 20-25 минут, то 10 минут можно уделить на проблемные зоны, а оставшееся время — на все мышцы тела.

Помимо этого, вы можете регулярно применять на необходимые участки ряд различных антицеллюлитных процедур: массаж, обертывание и т. д. Это поможет не только уменьшить данную часть тела в объемах, но и сделает кожу гладкой, красивой и упругой.

Как сохранить свой размер груди

Если вы решительно настроены худеть, но хотите максимально сохранить свой размер груди, запомните несколько важных правил:

1. Забудьте про экспресс-диеты и разгрузочные дни, они очень плохо влияют на эластичность соединительных тканей. Ваш выбор — правильное питание, отказ от мучного, сладкого и поздних ужинов. Так вы будете худеть медленнее, но грудь останется красивой.

2. Ваш выбор — белковая пища, она стимулирует выработку коллагена, тем самым укрепляет мышцы и повышает эластичность тканей.

3. Пейте протеиновые коктейли, они также помогают синтезу коллагеновых волокон кожи.

4. Купите хороший, дорогой, идеально вам подходящий, спортивный бюстгальтер. Это залог правильной поддержки груди и сохранения ее формы.

5. Если у вас грудь больше третьего размера, не увлекайтесь прыжками, скачками и бегом. Отдайте предпочтение силовым нагрузкам, йоге, пилатесу и стретчингу.

Что делать, если не худеют ноги

Многие девушки при похудении сталкиваются со следующей проблемой — ноги худеют в последнюю очередь или не худеют вовсе. Почему так происходит? Что нужно делать для того, чтобы похудеть в ногах и сделать их стройными и привлекательными? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Для начала стоит разобраться, почему именно на бедрах и в ногах продолжает откладываться жир, даже если вы сидите на диете и занимаетесь физическими упражнениями. Дело в том, что об этом позаботилась сама природа, которая должна в первую очередь поддерживать детородную функцию женщины. Именно благодаря продуманной природе у женщин и откладывается жир в так называемых проблемных зонах — на попе, животе и ногах.

Кроме того, неблагоприятные условия, некачественное питание и другие сопутствующие факторы оказывают значительное влияние на работу внутренних органов, которые уже не справляются в полной мере с пищеварительной функцией. Это также приводит к тому, что организм в целях самосохранения начинает откладывать жир про запас в тех самых проблемных зонах.

Итак, для того, чтобы похудеть в ногах и убрать жировые отложения на бедрах, нужно не столько сидеть на диетах, сколько тщательно выбирать, что употреблять в пищу. Дело в том, что зачастую многие из нас просто не замечают, сколько жира они съедают каждый день. Между тем, для того, чтобы похудеть, ежедневная норма жира не должна превышать 30-40 граммов.

Запрещенные продукты для тех, кто хочет похудеть в ногах

• шоколад
• жареные и жирные продукты
• мороженое
• выпечка
• яичный желток
• жирный сыр
• копчености
• орехи
• семечки

Разрешенные продукты для тех, кто хочет похудеть в ногах

• сырые овощи и фрукты
• нежирная рыба и птица
• каши на воде
• низкокалорийные молочные продукты
• макароны цельнозерновые без заправок и соусов

Надеемся, вопрос о том, что худеет в первую очередь, теперь для Вас закрыт. Увы, как бы Вы ни старались, у Вас не получится избавиться от жировых отложений в определенной части тела, если она стоит последней в очереди «кандидатов на похудение». Поэтому рассчитывайте на то, что обретение стройности станет довольно длительным процессом, не впадайте в уныние от того, что похудение кажется Вам слишком медленным, и упрямо добивайтесь своей цели. В конце концов, у Вас обязательно получится достичь хороших результатов, как бы сложно это не было.

Если вы худеете, то следует помнить, что первые ощутимые результаты будут видны только через 6-8 недель. И то при правильном питании и грамотном распределении аэробных и силовых тренировок.

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Ходьба для похудения

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

• Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
• После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
• Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
• После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
• Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
• Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

• Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
• Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
• При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
• Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
• Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
• В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
• Держите плечи, руки и шею расслабленными.
• Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
• Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вывод

Теперь Вы знаете, как ходьба способна помочь избавиться от жира в теле. Как же сделать это привычкой и множество способов для её включения в Вашу повседневную жизнь. Вы обязательно получите удовлетворительные результаты.

При похудении женское и мужское тела изменяются неравномерно. Это связано с особенностями строения тела женщин. Многих спортсменов интересует, что худеет в первую очередь у женщин, и, что не менее важно, как похудеть девушке.

Что худеет у женщин

Желающих выглядеть красиво интересует, что худеет в первую очередь. Наиболее проблемные зоны тела у женщин – талия, низ живота, ягодицы, бедра. Именно здесь откладывается большое количество жира. Указанные места подвержены интенсивному набору жировой ткани. Именно оттуда сброс этих отложений в спортзале очень труден.

Обратите внимание! Чтобы максимально убрать жировые отложения из самых проблемных участков тела, женщинам нужно немало потрудиться: постоянно и регулярно тренироваться, ограничивать питание и придерживаться здорового образа жизни.

Если в организм не поступают в достаточном количестве питательные вещества, то жир начинает постепенно расходоваться.

Как худеют женщины

Наиболее быстро это происходит в зонах, где близко располагаются лимфатические сосуды и узлы:

• область лица и шеи;
• кисти и руки;
• грудь;
• верхняя часть спины.

Затем у женщин, девушек, девочек по-разному уменьшаются объемы ног, живота и ягодиц.

Одно из первых частей тела, подвергающееся похудению во время диеты или занятий спортом, – лицо. Это объясняется тем, что именно в области лица находится наиболее тонкий подкожный слой жира. Вместе с ним уходят и большие запасы воды. Вот почему первые признаки похудения видны как раз из-за впалых щек.

Важно! Слишком быстрое похудение может быть связано с изменением вида кожи: она становится дряблой и морщинистой. Чтобы не допустить этого, надо применять увлажняющие кремы.

Лицо не всегда может худеть.

Лицо не всегда худеет

Если вес снижается, а лицо не худеет, то это может быть следствием:

• заболеваний щитовидной железы, почек и печени;
• сутулости;
• неправильной позы во время сна;
• чрезмерного употребления соли.

Перед похудением нужно изучить историю болезни. Знание, как худеют люди, необходимо для недопущения осложнений при коррекции веса.

Отличия у женщин и мужчин

Мужчины и женщины худеют по-разному. Эти различия объясняются особенностями обмена веществ и строения жировых клеток. Знание, что худеет первым при похудении, поможет сбалансировать рацион и физупражнения.

Главное отличие между мужским и женским организмом – разный баланс гормонов. В женском организме больше эстрогена – главного гормона, отвечающего за процесс жироообразования. У мужчин больше тестостерона – гормона, способствующего более быстрому похудению. Следовательно, они быстрее сбрасывают лишние жировые отложения.

Мужчина во время процесса «полнения» набирает жир в области живота

Мужчина во время процесса «полнения» набирает жир в области живота. Это тоже связано с особенностями работы мужского организма. Мужчины могут быстрее набирать вес. Это связано с тем, что за каждый прием они потребляют намного больше еды.

Наконец, после 30 лет существенно замедляются процессы набора мышечной массы. В то же время масса жира постепенно увеличивается. Похудеть в таких условиях бывает очень трудно. У толстых мужчин, регулярно употребляющих пиво, значительно повышается выработка жировой ткани. Если взвесить их, то можно убедиться во вредном действии пива.

Похудение женщины и грудь

При слишком быстром снижении массы и интенсивной тренировке тела женская грудь может значительно потерять в объеме и очертаниях. Это отрицательно сказывается на силуэте.

Необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• не садиться на слишком жесткую диету, не практиковать разгрузочные дни;
• следует выбирать белковые виды диет – это поможет укрепить мышцы;
• отказаться от прыжков и бега;
• носить качественные бюстгальтеры;
• употреблять много воды: так молочная железа не будет терять вес в результате дегидратации, то есть обезвоживания;
• делать отжимания;
• делать массаж груди (только по назначению врача).

Этапы похудения

Весь процесс снижения веса разделяется на несколько этапов:

1. Быстрая потеря массы тела. Она происходит за счет быстрого израсходования гликогена, обмена белка и быстрого выведения из организма жидкости. На этом этапе происходит интенсивное уменьшение количества жировой ткани в организме.
2. Предварительное плато. На этом этапе похудения тела человек теряет примерно 0,5-1 кг веса в течение недели. Длительность такого этапа условна, потому что, чем больше изначально было жира в организме, тем дольше он будет длиться.
3. Плато (длится в среднем около месяца). На этом этапе потеря веса постепенно прекращается. Такая реакция организма является нормальной и чаще всего начинается спонтанно. Если вес тела после этого не снижается, то нужно пересмотреть свой образ жизни и начать больше заниматься спортом.

Важно! Калорийность рациона в начале плато нельзя ни в коем случае снижать. Запрещено голодание. Также нельзя резко увеличивать физическую и силовую активность. Это приведет к тому, что скорость основного обмена веществ будет постепенно понижаться, и эффекта похудения не будет.

1. Медленное снижение веса. Как раз после плато наступает фаза медленного снижения веса.
2. Стабилизация. На этом этапе вес тела остается стабильным. Он это никогда не бывает точкой, потому что в течение дня бывают его резкие колебания.
3. Этап выхода из диеты длится примерно от 1 до 2 мес. В это время рекомендуется постепенно увеличение калорийности суточного рациона. Выход из диеты тесно связывается с постоянным наблюдением за собой и реакцией организма. Такой этап требует тесного сотрудничества с опытным диетологом.
4. Последний этап – это постоянное поддержание уменьшенной массы тела. Это не так просто, как может показаться на самом деле. Нужно не уменьшать количества приемов еды и следить, чтобы в рационе не были высококалорийные продукты. Необходимо постоянно консультироваться с диетологом, если вес проявляет нестабильность и в определенные периоды увеличивается.

Упражнения для толстых, пожилых

С помощью простых и эффективных упражнений можно быстро снизить вес и не допустить его дальнейшего повышения. Упражнения для похудения для женщин надо делать регулярно, чтобы закрепить эффект. Важно не переусердствовать, чтобы не истощать сердце.

Упражнения для полных

Вот некоторые упражнения для полных:

1. Сделать разминку. Для этого можно просто походить, выполняя дыхательные упражнения.
2. Пройти в быстром темпе около 3 километров на тренажере. При этом надо очень хорошо потеть.
3. Тренировка на кардиотренажере (эти упражнения легко можно делать дома). Надо подобрать среднюю нагрузку и заниматься в домашних условиях или в зале около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходят степплер, беговая дорожка, велотренажер.
4. Упражнения для позвоночника (предупреждают развитие сутулости). Надо полностью прислониться спиной к поверхности стены, втянуть живот. В таком положении надо делать вдохи с помощью преимущественно грудной клетки.
5. Движения руками в стороны с гантелями весом в 1 кг.
6. Отжимания. Для этого надо опереться о скамью ладонями и отжаться несколько раз.
7. Приседания.
8. Гимнастика.
9. Фитнес.
10. Тренировка пресса. Для этого надо сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности назад. В это время надо максимально напрягать брюшные мышцы.

Программы для реального похудения для пожилых женщин немного отличаются.

Вот как похудеть женщине в возрасте:

1. Поднести руки к плечам и выполнить круговые движения.
2. Надо осуществлять пешие прогулки, которые можно выполнять то с ускоренным шагом (бегом), то с медленным.
3. Если позволяет состояние сердца, то можно медленно бегать.
4. Начальное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Выполнять наклоны корпусом, пытаться достать правой рукой до левого носка, потом наоборот. Делать по 5 повторений на каждую руку.
5. Исходное состояние – стойка с опущенными руками. Далее надо делать ходьбу, потом ходьбу с ускоренным шагом. Затем перейти к медленному бегу, который продолжается около минуты. Потом на протяжении пары минут выполнять ходьбу с замедленным шагом.

Похудение происходит по-разному, зависимо от пола. Желающему снизить вес надо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять физические упражнения. Резкое снижение веса очень вредно для человека. После выхода из похудения для женщин нужно постоянно контролировать количество потребляемых продуктов, не допускать переедания, иначе стрелка весов вернется к прежнему уровню.

можно ли похудеть от быстрой ходьбы

можно ли похудеть от быстрой ходьбы

Fruitalica следует принимать по инструкции — по 1 капсуле два раза в день, запивая большим количеством воды. С учетом исходного веса доза может быть увеличена на 2-4 капсулы в день.

lida капсулы для похудения купить старый состав, weet средство для похудения
убрать жир живота крем
йод убирает жир живота
как люди похудели быстро
как быстро похудеть на подсчете калорий

От ходьбы можно похудеть на неограниченное число килограммов. Количество потерянного жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Т. е. потеря веса наблюдается до того момента, когда организм сам не сочтет за необходимое прекратить похудение. Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать тренировки сразу с этого варианта не стоит, к нему желательно подготовится. Также тренинг не желателен при болезнях суставов ног, выраженном остеохондрозе, нестабильном кровяном давлении. Результативность зависит от массы тела. Ходьба для похудения. Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма. Ходьба для похудения. Правильный подход. Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать. Постепенно увеличивайте скорость. О пользе ходьбы. Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем — ходьба. Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно. Для здорового сердца. Во время пеших прогулок улучшается кровообращение. Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%. Для крепких костей и здоровых суставов. Ходьба может замедлить и даже остановить поте. Ходьба для похудения крайне необходима. Если вы серьезно задумались о снижении веса, я сомневаюсь, что его всего два килограмма. Но даже если и так, то ходьба- это самый бюджетный, эффективный и быстрый способ похудеть. Особенно. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:175 20. Добрая весна. Репутация 257112. Россия, активные друзья-добавляйтесь. Самый эффективный режим ходьбы с ускорением и замедлением! Быстрая ходьба и ее польза для здоровья. Правила тренировок для снижения веса. Питание и виды ходьбы для похудения. Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием. Польза ходьбы для здоровья. Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают. Доказанная польза от ходьбы: улучшает подвижность суставов, снижает уровень стресса, помогает тратить больше энергии. А вот с похудением всё не так просто Gif by Alegria. Почему именно 10 тысяч шагов? Первый японский электронный шагомер назывался Manpo-kei. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, в первую очередь начните использовать шагомер. Далее попробуйте применить эти приблизительные расчеты, чтобы составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма). Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2-3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после еды. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1-2 раза в год. При ходьбе следите за осанкой. Но повторю, темп ходьбы должен быть быстрый. Если мы говорим о кардионагрузках, например: быстрая ходьба, бег на улице, езда на велосипеде, танцы — то можно начать с трех тренировок в неделю и в течение месяца довести их количество до пяти в неделю. Советую выбирать те виды физической активности, которые вам будут нравиться, тогда организм скажет вам только спасибо. Ходьба лучше диеты. Сегодня многие придают слишком большое значение стройности фигуры и красоте, чему во многом способствуют средства массовой информации и индустрия моды. Стройное тело и внешняя красота стали наиважнейшим фактором, влияющим на самооценку человека. 7. Ходьба лучше диеты. Знаменитый древнегреческий врач Гиппократ утверждал: Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм. Ходьба является лучшим видом гимнастики для улучшения обмена веществ и похудения. Чем меньше мышечной массы, тем быстрее человек устает и реже двигается, что приводит к тому, что потерянный вес вновь возвращается обратно.

убрать жир живота крем можно ли похудеть от быстрой ходьбы

lida капсулы для похудения купить старый состав
weet средство для похудения
убрать жир живота крем
йод убирает жир живота
как люди похудели быстро
как быстро похудеть на подсчете калорий
капсулы для похудения королевский билайт отзывы
капсулы кетогенетик для похудения отзывы

похудеть на курином бульоне быстро
векс средство для похудения очередной

можно ли похудеть от быстрой ходьбы йод убирает жир живота

капсулы для похудения королевский билайт отзывы
капсулы кетогенетик для похудения отзывы
похудеть на курином бульоне быстро
векс средство для похудения очередной
как быстро похудеть с помощью магии
похудеть сильно и быстро форум

Препарат для похудения Фруталика принимали с мужем, так как готовились к отпуску на море, а за карантин набрали лишних килограмм. Цена Фруталики в аптеке выше в два раза, чем на сайте, поэтому заказывали онлайн. Принимали 4 недели, сбросили по 8 кг. Средство работает, стоимость приемлемая, помогает обрести красивые формы без голодных диет и физических нагрузок. Fruitalica — это органическая формула, которая особенно эффективна в борьбе с лишним весом. Препарат для снижения веса был разработан на основе экстрактов ягод годжи, ковадонга и манго. Три активных ингредиента значительно ускоряют обменные процессы в организме. Под их воздействием происходит постоянное сжигание жира, который затем преобразуется в активную энергию. Над составом капсул для похудения «Фруталика» в течение нескольких лет работало огромное количество специалистов в области диетологии и похудения. После многочисленных исследований и экспериментов им наконец-то удалось выделить 3 наиболее эффективных компонента: африканское манго, ягоды асаи и квандонг.

Ходьба для похудения | SimpleSlim

Нет времени заниматься в спортзале? Ходите пешком!

Ходьба для похудения по пересеченной местности, по лестнице или даже дома, на месте – эффективна для укрепления сердца и умеренного сжигания жировых отложений, особенно в нижней части туловища. Темп, разумеется, важен, но лучше медленно идти, чем быстро ехать.

Кроме того, ходьба лучше бега для похудения, если у вас лишний вес или проблемы с суставами. Бегать категорически нельзя при ряде заболеваний. Подробно об этом мы написали здесь.

Польза ходьбы

Польза ходьбы для похудения весьма ощутима:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• поддерживает связки и колени;
• обогащает тело кислородом;
• делает человека бодрым и активным.

Наконец, это отличная возможность похудеть бесплатно, без визитов в тренажерный зал и оплаты услуг тренера.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Эффективная ходьба для похудения, прежде всего, – сжигание энергии. При этом уменьшение жировой прослойки достигается только тогда, когда расход калорий превышает их поступление.

Соблюдая принципы правильного питания, регулярная ходьба помогает похудеть за 1 месяц на 1 – 2 килограмма

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, требуется проходить не менее 10 км по улице, беговой дорожке или по лестнице. Сделать это легко: просто двигайтесь больше! Выходите пораньше из дома, чтобы пройти пару остановок пешком, вечерами гуляйте вместо посиделок за компьютером – не менее часа.

Расход калорий при ходьбе: результаты

Быстрая ходьба для похудения обязательно даст результаты, если вы будете делать это регулярно. Гуляя хотя бы 2 часа в неделю, можно потратить 2000 ккал и потерять до 220 граммов жира.

Сколько калорий сжигается?

Если ваш вес 60 кг:

• при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал;
• при 6 км/ч – 320 ккал;
• ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 3 ккал/мин;
• подъем по лестнице или ходьба в горку – 5 ккал/мин.

Если ваш вес 70 кг:

• при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал;
• при 5 км/ч – 290 ккал;
• при 6 км/ч – 340 ккал;
• ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 4 ккал/мин;
• подъем по лестнице или ходьба в горку – 6 ккал/мин.

И обязательно правильно питаться. Если не исключить мучное, жирное, копченое, сладкое и фастфуд, похудеть при помощи ходьбы не получится. Диетологи рекомендуют умерить аппетит и существенно сократить количество вредной и высококалорийной пищи.

Что еще оказывает влияние на результат?

Помимо продолжительности прогулок и скорости, с которой вы передвигаетесь, а также калорийности рациона, на результаты ходьбы для похудения влияют:

• возраст и вес человека;
• состояние здоровья;
• скорость обменных процессов.

Ходьба пешком для похудения наиболее действенна против жировых отложений в нижней части туловища – на ягодицах, бедрах, животе. Идеально в сочетании с массажем или курсом обертываний. Не повредят и дренажные напитки. Также очень полезна ходьба на ягодицах – отлично борется с целлюлитом.

Как заниматься ходьбой для похудения?

Идеально – ходить по пересеченной местности или по лестнице. Также очень помогает скандинавская ходьба с палками для похудения. Чуть менее эффективно – по беговой дорожке, по асфальту, по магазинам. И совсем щадящий вариант – дома, на месте.

Расход калорий соответственно будет разным. Но общие правила одни.

Продолжительность прогулки и километраж. Ходить следует не менее часа (это минимум) – первые 45 минут наш организм расходует углеводы, и только по истечении этого времени начнет тратить свои собственные запасы. Всего в течение дня нужно пройти не менее 7 км. Это даст максимальный результат. Желательно разделить километраж на две равные части – вечером и утром.

Питание до и после. Лучше гулять до еды – ходьба после еды не всегда приятна и совсем не полезна. Перекус сразу после прогулки должен быть максимально некалорийным, например, стакан кефира, фрукт, если очень хочется. Полноценный прием пищи – не ранее, чем через час после окончания прогулки. При ходьбе не стоит пить кофе или перекусывать, ни в коем случае не курите – слишком большая нагрузка на сердце и сосуды.

Техника ходьбы для похудения

Ходить следует в умеренном темпе, не бежать, но и не медленно. Двигаться нужно активно, энергично, размахивая руками.

Если в первые дни вы дали слишком большую нагрузку на икроножные и другие мышцы, не отказывайтесь от прогулок в последующие дни. Ноги на это и рассчитаны, им не обязательно отдыхать. Достаточно просто чуть понизить скорость. Ходите при любых погодных условиях, исключая ураганы и ливни.

Если совсем не хочется гулять на улице, подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Желательно выбрать умеренную (но не медленную) скорость и угол наклона дорожки (имитирует ходьбу в гору). Программа ходьбы для похудения должна быть комфортной для вас. Ее можно подобрать самостоятельно (опытным путем, регулируя уровень наклона и скорость) или попросить совета у тренера.

Одной или с подругой?

Ходить на дорожке лучше в одиночестве. Плохо, когда рядом крутит педали велотренажера знакомая или подруга. Отвлекаться разговорами в процессе ходьбы – не дело. Вы поневоле будете сбавлять темп, чтобы комфортнее было разговаривать. При интенсивной нагрузке это делать неудобно. То же относится и к прогулкам в парке или на стадионе.

Наушники в уши – и вперед! Причем слушать музыку лучше в плеере, телефон лучше тоже оставить дома. Можно взять с собой водички.

Если вы не можете или не хотите бегать или заниматься в тренажерном зале, – ходите! У этого упражнения практически нет ограничений. Кроме того, ходьба способствует мыслительной деятельности. Главное – упорство и регулярность, и результат не заставит себя долго ждать!

Ходьба для похудения — Академия Спорта Beurer

Читайте в этой статье:

1. Как нужно ходить, чтобы похудеть?

2. Ходьба и пульс

3. Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

4. Скандинавская ходьба для похудения

5. Движение к стройной фигуре

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, внимательно следят за новыми диетами, ищут подходящий вид спорта, который поможет быстро похудеть, а иногда и увлекаются «чудодейственными таблетками», которые на самом деле приносят вред здоровью, а не пользу фигуре. Между тем есть очень простой и при этом действенный способ сбросить вес, доступный каждому. Это обычная ходьба.

Конечно, прогулки неспешным шагом не дадут ожидаемого результата. Ходьба для похудения – это определенный темп, регулярность и длительность. Именно такие принципы лежат в основе успеха. Рассмотрим каждый из них подробнее. 

Как нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы. Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта. Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.

Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени. 

Стоит учитывать еще несколько нюансов:

• 
  При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге. Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;

• 
  Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;

• 
  Без правильного питания снижения веса не будет;

• 
  Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;

• 
  Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;

• 
  3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.

Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами. Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.

Ходьба и пульс

Ходьба для похудения будет эффективной только при определенном уровне пульса. Активное сжигание калорий начинается только при показателе около 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета этого значения нужно от 220 отнять свой возраст, а затем взять 70-80% полученного числа. Этот и будет нужный диапазон – пульсовая зона, в которой происходит сжигание жира, т.е. похудение. 

Этот диапазон должен поддерживаться на протяжении всего времени ходьбы. При частоте пульса ниже 70% жир не будет сжигаться, а уровень выше 80%и может оказаться опасным для организма, в первую очередь, для сердечно-сосудистой системы. В особенности это касается людей, которые раньше не занимались спортом и только начинают привыкать к нагрузке.

Регулировать пульс можно несколькими способами:

• 
  Увеличивать либо снижать скорость;

• 
  Менять угол наклона, если вы занимаетесь на беговой дорожке, выбирать подходящий рельеф, если идете по улице;

• 
  Выполнять активные движения руками;

• 
  Использовать утяжелители, которые фиксируются на руках или ногах;

• 
  Выполнять по пути простые упражнения, например, поднимать руки вверх и вытягивать их в стороны.

Противопоказаний у ходьбы мало, но они все же существуют. Все перечисленные принципы не подходят для людей с сердечными болезнями, перенесшим инфаркт миокарда, подверженным приступам стенокардии. Им необходимо обсуждать уровень нагрузки с врачом. 

Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:

• 
  Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;

• 
  Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;

• 
  Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;

• 
  Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;

• 
  Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;

• 
  Обеспечивают широкий диапазон измерения.

У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.

Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения. 

У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.

Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей. 

Скандинавская ходьба для похудения

В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе. 

При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз. 

Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.

В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость. Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.

Движение к стройной фигуре

Ходьба в сочетании с правильным питанием – вполне эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но для получения желаемого результата ходить надо в быстром темпе, придерживаясь определенной пульсовой зоны. Измерять пульс прямо во время движения проще всего с помощью специальных приборов, которые не только позволят оценить интенсивность нагрузки, но и станут незаменимыми помощниками во многих жизненных ситуациях.

Ходьба для похудения — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Индивидуальные и групповые тренировки, плавание, танцы, бег — чтобы похудеть, мы выбираем самые разнообразные занятия, не замечая очевидного и доступного каждому. Ходьба позволяет избавиться от лишних килограммов и при этом совершенно безопасна для вашего здоровья!

Преимущества ходьбы

• Ходьба — наиболее физиологичный вид нагрузки. Даже очень далекие от спорта люди постоянно используют это действие. Именно поэтому во время ходьбы организм не испытывает лишнего стресса, как это происходит при беге или занятиях в тренажерном зале.

• Несмотря на мнимую простоту движений, во время ходьбы используется большинство наших мышц. Нам приходится не просто двигать ногами, но и сохранять равновесие, за которое отвечают мускулы верхней части тела. Таким образом, организм получает комплексную нагрузку.

• Этот вид физической активности позволяет без особого труда подобрать наиболее комфортный для вас темп занятий. Если вы чувствуете, что идете слишком быстро, просто снизьте скорость.

• Ходьба — прекрасное средство для похудения, поскольку организм высвобождает энергию из расщепляющегося жира. При более интенсивных нагрузках (например, беге или командных играх) сначала расходуются углеводы, а лишь потом наступает очередь жиров.

• Даже без серьезной спортивной подготовки вы вполне способны пройти 2-3 километра в день — вполне достойная дистанция для начала.

Правила эффективной ходьбы

• Не забывайте о разминке. Прежде чем начать тренировку, подготовьте свой организм к нагрузке. Чтобы разогреться, достаточно хотя бы 10 минут пройти в постепенно ускоряющемся темпе. Заканчивать занятие тоже нужно аккуратно, медленно снижая скорость до наиболее комфортной.

• Меняйте виды нагрузки. Как и любой вид спорта, ходьба может быстро надоесть. Пробуйте разнообразить программу. Можно ходить в горку по беговой дорожке – такая тренировка позволяет легко контролировать нагрузку. Огромной популярностью пользуется скандинавская ходьба с палками. Она позволяет сжигать на 46% больше калорий и задействует более 90% мышц в организме. Очень эффективна и интервальная ходьба. Постарайтесь менять скорость своего движения через равные промежутки времени, например, 1 минуту идите в максимальном темпе, потом 3 минуты двигайтесь с более медленной скоростью. Такая тренировка позволит потратить намного больше калорий, чем обычная ходьба.

• Как и любые тренировки, ходьба должна быть регулярной. Постарайтесь каждый день ходить хотя бы по часу, а в выходные находите время для более длительных прогулок. Если у вас очень мало свободного времени, попробуйте ходить пешком на работу или домой, проводите обеденный перерыв за прогулками, выходите на несколько остановок раньше и идите пешком. Даже такие непродолжительные тренировки обязательно дадут результат, если превратятся в вашу привычку.

• Питайтесь правильно. Даже самая эффективная тренировка будет бесполезной, если вы не откажетесь от фаст-фуда. Если вы не готовы к жестким диетам, просто придерживайтесь принципов правильного питания: выбирайте нежирное мясо, ешьте больше овощей и фруктов, сократите количество мучного и сладостей.

Чтобы похудеть, начните с простого — займитесь ходьбой. Эффект не заставит себя ждать: вскоре вы заметите прилив сил, энергии и повышение выносливости.

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира. Но ваша тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одной и той же изо дня в день. Хорошо чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с днем ​​отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

• Воскресенье : Длинная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
• Понедельник : Выходной, без тренировки ходьбой, но вы можете наслаждаться легкой прогулкой
• Вторник : Короткая тренировка ходьбой, 30 минут в быстром темпе темп, плюс силовая тренировка
• Среда : Короткая тренировка ходьбой 30 минут в быстром темпе
• Четверг : Длинная тренировка ходьбой 60 минут в быстром темпе
• Пятница : Короткая тренировка ходьбой 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
• Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжечь 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Тренировки ходьбой для похудения

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе

• Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
• Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
• От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
• Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбой

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в активном темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

• Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
• Разгонитесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
• От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
• От медленного до легкого темпа в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Идите в заданном быстром темпе в течение 30 минут.
• От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день ходьбы или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомление, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как вы это делаете. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свою еду с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

10 способов похудеть ходьбой

Когда дело доходит до похудения, мы думаем только о строгих тренировках.Но когда-нибудь задумывался, как было бы замечательно, если бы вы смогли похудеть, включив в себя деятельность, которой мы гоминиды занимаемся с момента нашей эволюции. Ходьба. Так чего же ты ждешь? Если ваш образ жизни не позволяет вам выполнять тяжелые упражнения на мышцы кора, то эта статья для вас. Сожгите калории с помощью этих малоэффективных методов, чтобы уменьшить вашу талию!

1. Ежедневно поднимайтесь на 15 000 шагов


Будь то с помощью MapMyWalk или фитнес-браслета, рекомендуется отслеживать количество шагов, которые вы делаете за день.Поначалу прогулка по 15 000 шагов в день может показаться трудной задачей, но как только вы начнете над этим работать, это будет вполне выполнимо. Интенсивная походка даже не приведет к боли в мышцах.

2. Пройдитесь трижды в день по 20 минут каждый

Как и в случае с приемом пищи в день, вместо продолжительной прогулки предлагается три раза по 20 минут. Фактически, прогулка через 15-20 минут после каждого приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем длительная 45-минутная прогулка один раз в день.Так почему бы не использовать свое время с максимальной пользой и не ходить по интервалам, а не за один раз?

3. Переход в гору


Прогуливаясь по возвышенности, вы, должно быть, заметили, что устаете сильнее, и ваше сердцебиение учащается. Это связано с тем, что при подъеме в гору вы наращиваете больше мышц, что способствует увеличению скорости метаболизма. Рекомендуется немного наклониться вперед и замедлить темп при подъеме в гору, чтобы избежать ненужной нагрузки на мышцы.Будьте медленными и устойчивыми и увеличивайте частоту этих подъемов, чтобы максимально использовать их. В конце концов, гонку побеждает медленный и уравновешенный.

4. Пить зеленый чай перед прогулкой


Повышенный метаболизм может быть беспроигрышным вариантом для сжигания лишних килограммов. Зеленый чай делает именно это. Идеальная смесь кофеина и катехинов вместе катализирует процесс сжигания жира, причем первый, как известно, вызывает сжигание жира, способствуя термогенезу, а второй усиливает окисление жира.

5. Измените темп и сделайте минутный перерыв


Никто не любит однообразие, наши тела тоже. Следует исключить поддержание постоянной скорости при ходьбе, а ходьбу с разной скоростью следует включить в свой распорядок ходьбы. Исследования показывают, что это изменение на практике может улучшить сжигание калорий на 20 процентов. Кроме того, попробуйте включить минутные интервалы в свой распорядок ходьбы, это поможет вам сжечь еще больше калорий.

6. Включите упражнения с собственным весом


Несомненно, ходьба — прекрасное упражнение для вашего тела, она прекрасно поддерживает ваше тело в движении.А если ходьба дополнена упражнениями с собственным весом, она может творить чудеса. Будь то 15-20 приседаний, отжимания на наклонной скамье или отжимания, эти упражнения помогают ускорить сердцебиение, что в целом дает потрясающую программу тренировок.

7. Отказ от сладких напитков


Считаете ли вы, что употребление густых сладких напитков, таких как Gatorade, полезно для ваших тренировок? Что ж, шокирующе, эти напитки — большой запрет, если вы проводите менее интенсивные тренировки. Это потому, что эти сладкие напитки на самом деле дают вам намного больше, чем количество калорий, сожженных во время тренировки с низкой интенсивностью.

8. Умная ходьба


Использование небольших прогулок везде, где это возможно, может стать чудесным средством для восстановления формы. Если припарковать машину немного подальше от двери, подняться по лестницам, спуститься с эскалаторов, идти пешком, а не брать машину везде, где только возможно, вы получите ту талию, о которой мечтаете.

9. Потребление нужного количества воды


Согласно исследованию, потребление большего количества воды ускоряет потерю веса.Фактически, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день может сжечь 17 400 калорий за год!

10. Создание динамического списка воспроизведения


Кроссовки в клетку. Музыкальная проверка. Проверка на рассвете. Утренний ветерок. Вы когда-нибудь это делали? Если нет, то вы упускаете что-то действительно удивительное. Музыка может иметь успокаивающее действие на ваш разум в любой ситуации. Он может полностью изменить настроение и оживить вас за считанные минуты. Поэтому, когда вы выйдете на прогулку в следующий раз и у вас нет спутника, сделайте музыку своим другом.Составьте пикантный плейлист, который поможет вам не сдаваться, а также сохранит энергию. Вы были бы шокированы, если бы заметили, что с надетыми наушниками вы можете преодолеть эти лишние мили так легко, что даже не заметите.

Автор — Вартика Гарг

советов по ходьбе для похудения, по мнению экспертов по фитнесу

Индустрия фитнеса — это серьезно новаторский подход, но здесь возникает путаница. С таким большим количеством новых тренировок, оборудования и добавок, попытка понять, что подойдет вам, может быть довольно ошеломляющей.Но вместо того, чтобы гнаться за последними причудами или выкладывать пару сотен долларов в месяц на модные занятия, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к основам: ходьбе.

Прогулка бесплатна, проста и не требует специального оборудования или опыта. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и повышения уровня физической активности, но как насчет потери веса? Является ли ходьба одним из видов упражнений, которые могут помочь вам похудеть и достичь поставленных целей? Чтобы получить подробную информацию о ходьбе для похудения, мы обратились к нескольким специалистам по фитнесу.

Прочтите их советы экспертов о преимуществах ходьбы и о том, как эффективно использовать ходьбу для здорового похудания.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Паррен — сертифицированный личный тренер, триатлонист и писатель экологичного бренда спортивной одежды Sundried.

Преимущества ходьбы

ДЖО + КАТРИНА / Стокси

Помимо того, что ходьба бесплатна и позволяет путешествовать из точки А в точку Б, она также имеет довольно большую пользу для здоровья.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя ходьбу часто считают отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, Болтон предостерегает от предположений, что любой ходьбы достаточно для улучшения вашей физической формы. Она говорит, что вы должны ходить в быстром темпе, который бросает вызов вашему сердцу и легким — подумайте о тяжелом дыхании. «Быстрая ходьба или подъем в гору — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и бросить вызов всем уровням физической подготовки», — говорит она.

Это форма упражнений с низкой нагрузкой.

«Ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других высокоэффективных действий», — говорит Паррен.

Тонизирует ноги.

Болтон говорит, что ежедневная быстрая ходьба от двух до четырех миль — отличный способ увеличить мышечную силу, выносливость и четкость ваших ног. «Во время ходьбы вы должны вытягивать ногу вперед — эксцентрическое сокращение — или растягивать [] мышцы четырехглавой мышцы», — объясняет Болтон.«Когда вы сгибаете колено, вы участвуете в концентрическом сокращении подколенных сухожилий и ягодиц». Быстрая ходьба, особенно по склону, может укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодицы и икры. При ходьбе с горы в значительной степени используются квадрицепсы.

Улучшает показатели физического здоровья.

Исследования показали, что ходьба снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий холестерин, а также улучшает аэробную способность.

Может снизить уровень сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите улучшить контроль сахара в крови, регулярная ходьба — это эффективный способ помочь использовать глюкозу в крови для поддержания оптимального уровня сахара в крови. «Когда вы идете в сложном темпе, ваши мышцы будут использовать глюкозу из кровотока, что со временем, при регулярном и сбалансированном питании, снизит уровень сахара в крови», — отмечает Болтон.

Может увеличить плотность костей.

«Бросая себе вызов быстрой ходьбой, это поможет нарастить мышцы, увеличивая плотность костей», — говорит Болтон, объясняя, что плотность костей — это увеличение минеральной матрицы, вызванное нагрузкой на кость из-за задействования мышц.По сути, когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, они растягивают кости и сигнализируют организму, чтобы он начал откладывать больше минералов, увеличивая плотность костей, чтобы поддерживать мышцы.

Он может укрепить вашу иммунную систему.

Исследования показали, что быстрая ходьба в течение 30 минут может повысить активность белых кровяных телец в вашем организме, усиливая защиту вашей иммунной системы от патогенов — преимущество, которое наверняка пригодится в сезон простуды и гриппа.

Он может улучшить ваше психическое здоровье.

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и разум. Олона отмечает, что ходьба «помогает поднять настроение и даже может помочь в творческом мышлении». Как и другие виды упражнений, ходьба вырабатывает эндорфины, которые могут поднять вам настроение и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Он выводит вас на улицу.

«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, что может улучшить ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья от солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен.»Добавьте в прогулку пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения!» Исследования показали, что даже если у вас нет собаки для прогулки, занятия на свежем воздухе улучшают самооценку и настроение больше, чем общественные занятия в помещении.

Он может быть социальным и доступным.

«Ходьба не требует специального оборудования, ее можно выполнять где угодно, и она является наиболее доступным и доступным видом упражнений», — отмечает Болтон. Поскольку активность относительно невысока, вы можете легко продолжить разговор и гулять с друзьями или членами семьи.И, за исключением некоторых травм и физических нарушений, большинство людей могут участвовать независимо от размера тела, возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба для похудания

BONNINSTUDIO / Stocksy

Ясно, что ходьба имеет множество физических и психических преимуществ, но может ли она помочь с потерей веса? Вот что говорят наши эксперты и исследователи.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

«Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть в сочетании со здоровой диетой », — говорит Паррен.Исследования показали, что ходьба может снизить как индекс массы тела (ИМТ), так и процентное содержание жира в организме.

Хотя все наши эксперты согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион, если вы хотите добиться оптимальных результатов. «Хотя ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете ходьбу, то да, вы можете похудеть», — говорит Олона.

«По сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого», — добавляет Паррен.«Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание, также играют роль, но вы все равно можете похудеть, даже если вы находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно. [Но] невозможно похудеть, если вы ходите, но все еще едите с избытком калорий ».

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, играют определенную роль в ходьбе для похудания. «Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что поможет вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть», — говорит Паррен.

Однако ходьба — не всегда самый экономичный способ сжечь калории. Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это будет означать, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег будет сжигать все вокруг. 300 калорий ». С учетом сказанного, ходьба по-прежнему поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете сделать, чтобы сжечь.

«Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы шли медленно в течение 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту», — говорит она.«Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без необходимости увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, идя в гору, чего и следовало ожидать при беге».

Ходите быстро и целеустремленно, поддерживая частоту пульса 120–150 ударов в минуту.

«Сделайте твердую силовую прогулку, — соглашается Олона. — Главное, чтобы частота пульса увеличилась. Включите руки, расположив локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [повышенную частоту сердечных сокращений].»

Должна ли цель быть 10 000 шагов в день?

10000 шагов, или примерно пять миль, часто считаются ежедневной целью для ходьбы с тех пор, как исследование показало, что 12-недельная ходьба с таким объемом приводит к потере веса, уменьшению ИМТ и окружности талии, а также к снижению артериального давления.

Но это не единственный способ заняться ходьбой, и недавние исследования показывают, что меньшего количества ходьбы, если она быстрая, может быть достаточно. Например, исследование «Active 10» показало, что три быстрые прогулки по 10 минут в день привели к аналогичным улучшениям и большей приверженности.

Независимо от того, стремитесь ли вы сделать 10 000 шагов в течение 24 часов или разбиваете свой день тремя 10-минутными сериями быстрой ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты сердечных сокращений являются ключом к ходьбе для похудения.

Как следует следить за своим питанием при ходьбе, чтобы похудеть?

При достижении целей по снижению веса важно придерживаться целостного подхода к своему здоровью. Олона рекомендует диету, состоящую из цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами.»

Затем вам нужно посмотреть на калории в сравнении с потраченными калориями. «Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть», — предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.»

Подсчет калорий получил плохую репутацию в последние годы, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на отслеживании калорий, он помогает понять калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело.

MyFitnessPal

Как отслеживать свой прогресс

Стоит следить за своим прогрессом. Паррен рекомендует, чтобы, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота сердечных сокращений.”

Удивительно, но простой шагомер может быть не самым полезным гаджетом для инвестиций, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть. «Один из лучших показателей для мониторинга — это частота сердечных сокращений», — отмечает Парен. «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете». Итак, если вы хотите следить за своей частотой пульса, стоит приобрести монитор, предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.И для тех из вас, кто действительно хочет подсчитывать шаги, ваш телефон, вероятно, делает это, или многие фитнес-трекеры, представленные в наши дни.

Советы по тренировкам при ходьбе

MEM STUDIO / Stocksy

Хотя ходьба — это, пожалуй, самый простой вид упражнений, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки и сделать их более успешными.

Убедитесь, что у вас подходящая обувь

«Ваши кроссовки похожи на шины, и у них есть срок годности.300-400 миль в зависимости от вашей активности и стиля бега / ходьбы », — отмечает Болтон. Она говорит, что вам, возможно, придется заменить их раньше, если вы пронатаете (поверните ноги внутрь) или супинации (ходите с внешней стороны ступней), чтобы избежать проблем с коленями или бедрами. Выбирая тип обуви, она советует приобрести либо обувь для ходьбы, либо кроссовки для кросс-тренинга или бега.

Правильно подобранная обувь должна иметь примерно 1/2 дюйма дополнительной длины между вашим длинным пальцем ноги и концом обуви, чтобы компенсировать естественный отек ног во время прогулки.

Найдите развлечение для прогулки

Болтон рекомендует принести с собой развлечения, например подкасты или аудиокниги, если вы один и боретесь с мотивацией. «Я стараюсь« читать »книгу в месяц пешком. Это побуждает меня ходить, и я также узнаю новое », — делится Болтон. Кроме того, есть еще одно преимущество — слушать на ходу. «Некоторые исследования показывают, что информация сохраняется у активных людей», — говорит Болтон.

Не забывай об осанке

«Ваша обувь и осанка очень важны», — говорит Болтон.«Я также рекомендую активировать ягодичные мышцы перед ходьбой». Для этого перед ходьбой попробуйте такие упражнения, как приседания, выпады или мостики, уделяя особое внимание контрасту и задействованию ягодиц в каждом повторении. «Открытая грудь помогает лучше дышать. Также важно убедиться, что вы дышите диафрагмой, а не грудью », — отмечает Болтон, который говорит, что осанка играет большую роль в правильном дыхании. «Во время ходьбы старайтесь располагать бедра под плечом, смотреть вверх, не ходить с опущенной головой и стараться не переступать через дорогу.”

Изменить местность

Перемешивание местности, которую вы преодолеваете, не только добавляет разнообразия вашим тренировкам по ходьбе, чтобы предотвратить скуку, но также помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Трава, тропы, шлак, дорожки из щепы, беговые дорожки и песок — все они обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем бетон или асфальт, поэтому они лучше подходят для здоровья суставов. Кроме того, каждый раз при изменении наклона или опоры ваше тело должно задействовать дополнительные мышцы для обеспечения устойчивости, что увеличивает сложность вашей ходьбы.

Добавить гири для рук

Если вы возьмете пару легких гантелей, это поможет привести в тонус ваши плечи, руки и грудь во время работы и может повысить частоту сердечных сокращений. «Каждый раз, когда вы кладете руку на сердце, это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает повысить интенсивность тренировки», — объясняет Болтон. «Если вы собираетесь использовать отягощения для рук, держать их над сердцем будет эффективнее, чем держать их по бокам. Если держать их рядом, вы увеличиваете вес тела и интенсивность, но руки над головой намного эффективнее.”

Не забудьте гидратировать

Болтон также советует брать с собой на прогулку бутылку с водой и следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости. «Гидратация важна для наращивания мышц, регулирования температуры, смазывания суставов и здоровья сердца», — говорит она.

10 эффективных советов, как похудеть во время ходьбы

Ходьба для похудания — один из самых простых способов включить упражнения в свой распорядок похудения. Немного творчества может сделать ваши прогулки интересными и увлекательными, при этом вы не только похудеете, но и укрепите мышцы и сбросите жир.А когда вы подкрепите любые упражнения диетой, вы поможете своему телу быстро похудеть и при этом получите невероятную энергию.

Многие физиологи предпочитают своим клиентам прогулку, а не бег трусцой или бегом. Ходьба безопаснее для суставов, ее легче выполнять, и она помогает тонизировать все тело. Это может быть приятным занятием, которое большинство из вас доведет до конца, даже в те дни, когда им не хочется заниматься спортом. С учетом сказанного, вот несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам при ходьбе для похудания.

1. Начало работы

Если вы новичок в физических упражнениях или ходьбе, начинайте медленно. Со временем вы можете облегчить себе ежедневные или почти ежедневные прогулки. Старайтесь гулять через день хотя бы 15 минут и отталкиваться от этого. Старайтесь ходить дольше, пока не сможете поддерживать 60 минут ходьбы хотя бы пять дней в неделю. Если час не укладывается в ваш график, попробуйте два раза в день ходить пешком по 30 минут; один раз перед началом дня и один в конце дня. Независимо от того, с чего вы начнете, сделайте это как минимум три раза в неделю, потому что постоянство помогает улучшить метаболизм для более эффективного похудания.Используя фитнес-приложение, например Yes.Fit, вы можете выбрать одну из нескольких различных гонок, различающихся по дистанции, считая себя ответственным, регистрируя свои мили и зная, что в конце вы получите потрясающую награду.

2 Gear

Вам не нужно много спортивного снаряжения для ходьбы, но хорошая пара обуви поможет вашим ступням и ногам чувствовать себя комфортно. Травмы или чрезмерная боль могут возникнуть даже при ходьбе, поэтому ищите обувь с удобной аркой, подходящей для вашей стопы.Купив хорошие спортивные носки, вы сможете избежать волдырей и других болезненных пятен на ногах, даже когда вы только начинаете.

3. В помещении и на улице

Неважно, гуляете ли вы в помещении или на улице, переключение его не даст вам скучать. Найдите местный тренажерный зал, где вы можете использовать беговую дорожку в те дни, когда вы хотите гулять в помещении, или приобретите домашнюю беговую дорожку для удобства. Рано утром или вечером гуляйте на свежем воздухе, чтобы расслабиться, снять стресс и подышать свежим воздухом.Утренние прогулки позволят вам загорать на солнце, чтобы помочь вашему организму вырабатывать витамин D — необходимое питательное вещество для крепких костей. Гуляйте в помещении в те дни, когда на улице слишком жарко или воздух плохого качества. Если вы занимаетесь прогулками, будьте особенно осторожны с тем, где вы идете, и помните, что ходьба в помещении может защитить ваши легкие от загрязняющих веществ, таких как загрязнение или пыльца.

4. Как долго мне следует ходить?

Когда вы научитесь ходить более 30 минут, переходите на 60-90 минут как минимум четыре дня в неделю.Согласно исследованию Американского журнала клинического питания, люди, которые худеют и не контролируют его, занимаются умеренной физической активностью, сохраняя при этом свои калории под контролем. (1)

Если у вас больше энергии и вы предпочитаете быструю ходьбу умеренной, сократите время ходьбы. Это поможет вам избежать травм, но при этом поможет сбросить вес. На самом деле, многие гуру фитнеса утверждают, что быстрая ходьба в течение 30 минут дважды в день приведет вас в форму быстрее, чем одна умеренная часовая тренировка ходьбой.

5. Диета

Многие люди совершают ошибку, потребляя больше калорий после того, как приступают к тренировкам. Меньшая интенсивность ходьбы в качестве упражнений поможет противодействовать этому естественному инстинкту. Но вы все равно должны соблюдать диету, пытаясь похудеть, и не забывайте обращать внимание на количество потребляемых калорий, а также на их качество.

Выбирайте здоровую диету, которая обеспечивает высокоэнергетическое питание, которое не отягощает вас. Каждый прием пищи должен быть посвящен здоровым, органическим продуктам с необработанным белком, таким как лосось, грудка индейки и говядина травяного откорма.Завершите свой рацион органическими цельнозерновыми продуктами для баланса. Чистое питание поможет вам почувствовать себя лучше и поможет быстрее достичь целей по снижению веса.

6. Сделайте свой распорядок более интенсивным

Сделайте шаг вперед более интенсивным. Есть несколько способов сделать это, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Один из методов, который предпочитают фитнес-тренеры, — это включать два дня силовых тренировок в неделю, в те дни, когда вы не ходите. Это поможет вам сбалансировать кардио-тренировку с отягощениями для достижения общей физической формы и тонуса.

7. Увеличьте интенсивность ходьбы интервальной ходьбой.

Одно исследование, проведенное в Университете Вирджинии, показало, что женщины с ожирением, которые использовали смешанный режим, теряли больше жира, чем те, чей режим предполагал ходьбу с низкой интенсивностью пять дней в неделю. Смешанный режим включал в себя ходьбу низкой интенсивности два дня в неделю и ходьбу от средней до высокой интенсивности с режимом ходьбы и бега трусцой три дня в неделю. Это простая настройка, позволяющая улучшить композицию тела.

8. Круговая тренировка — еще один способ интенсифицировать свой распорядок дня.Многие парки предлагают оборудование вдоль троп, где вы можете делать отжимания, приседания и приседания, чтобы укрепить мышцы. Дома попробуйте гулять две-три минуты, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте набор приседаний. Пройдите по беговой дорожке еще две-три минуты и выйдите, чтобы сделать набор отжиманий. Этот тип тренировок способствует похудению от ходьбы и улучшает тренировку с отягощениями для тренировки всего тела.

9. Добавьте веса к своей повседневной ходьбе.

Ходьба с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений и быстрее тонизирует мышцы.Выбирайте утяжелители, облегающие лодыжки, или гантели, удобные для переноски. В обоих случаях обратите внимание на свою форму, так как она меняет распределение веса.

Начните с веса в один фунт, потому что они быстро становятся тяжелыми после нескольких минут ходьбы; а выбор слишком большого веса — самая большая ошибка, которая приводит к травмам. Итак, сохраняйте равновесие, начните с малого и наращивайте мышцы.

10. Прогулка по холмистой местности может значительно усилить вашу ходьбу. , увеличивая кардио и добавляя сопротивление мышцам ног.Фактически, ходьба в гору может быть настолько интенсивной, что большинство людей могут сократить время тренировки с 60 до 30 минут и получить такие же или даже лучшие результаты по снижению веса.

Независимо от того, как вы ходите, как и при выполнении любых упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Сохраняйте хорошую форму, чтобы избежать травм, и обязательно придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, чтобы все ваши тяжелые работы окупались.

Ссылки:

1 Рена Р. Уинг, Сюзанна Фелан, Долгосрочное поддержание потери веса, Американский журнал клинического питания, том 82, выпуск 1, июль 2005 г., страницы 222S – 225S, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 82.1.222S

Как похудеть ходьбой в спальне

Ходьба на месте так же эффективна, как и ходьба по дорожке.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, ходьба для фитнеса сжигает до 300 калорий в час для человека весом 155 фунтов, и это просто, даже не выходя из спальни. Ходьба на месте так же эффективна, как и ходьба по дорожке; все, что вам нужно, — это достаточно места для марша, поддерживающая обувь и удобная одежда.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений при тренировках с умеренной интенсивностью, отмечает клиника Мэйо. Вы можете достичь этого темпа, варьируя движения при ходьбе на месте и добавляя движения руками.

Подробнее: Как выполнять упражнения маршем или ходьбой на месте

Прогулка на месте во время рекламы. Самый простой способ начать программу ходьбы — это встать и пройтись на месте во время рекламы вашего любимого телешоу.Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы удобно ходить, включайте любимое телешоу и во время каждой рекламы вставайте и гуляйте.

Во время 30-минутного телешоу вы можете пройти в общей сложности 12 минут; в течение часового шоу вы можете записать до 24 минут кардио.

Добавьте упражнения для рук к своей прогулке на месте. Выполнение упражнений для рук во время прогулки может увеличить количество сжигаемых калорий на 100 калорий, а также подтянуть и тонизировать руки. Простые упражнения, которые можно добавить к вашей прогулке на месте, — это сгибание бицепса, жим от плеч и отдача на трицепс.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с двух рук прямо по бокам. Поверните ладони лицом вперед, сожмите кулак или возьмите легкую гантель и одновременно согните руки к плечам. Медленно опускайтесь, сопротивляясь силе тяжести, и повторите 10-15 раз. Измените темп, чередуя сгибания рук на бицепс в одном подходе от 15 до 20.

Жим плечами начинается с удерживания локтей на уровне плеч ладонями вперед. Прижмите обе руки вверх одновременно к потолку, прижмите руки к ушам, а затем медленно опустите вниз.Повторите движение 10-15 раз.

Отдача на трицепс следует начинать, когда оба локтя слегка приподняты за туловище; Вытяните обе руки назад одновременно, пока они не станут прямыми, и вы не почувствуете, как их тыльная сторона напрягается, — говорит ACE Fitness. Удерживая разгибание, медленно верните руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Все эти упражнения можно выполнять с легкими гантелями для увеличения интенсивности.

Подробнее: Поможет ли 20-минутная ходьба в день похудеть?

Меняйте темп и добавляйте различные движения ног.Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырех минут. Добавление этого быстрого темпа увеличит сжигание калорий на 50 дополнительных калорий за 30-минутную прогулку. Добавление движений ног, таких как удары ногами и подъем колен, также увеличит интенсивность и ускорит потерю веса.

Готовы к чему-то новому? Эта 12-минутная тренировка сжигает много калорий и не требует дополнительного оборудования, поэтому вы можете выполнять ее одновременно или вместо обычной ходьбы дома.Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, чтобы попробовать.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения или диету.

Как похудеть во время ходьбы

Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье и физическую форму, не обязательно заниматься в тренажерном зале.

СМОТРЕТЬ: Сэм Вуд гуляет по кустарникам

Ходьба стала популярным видом физических упражнений в сезоне по нескольким причинам.Помимо связанных с этим преимуществ для фитнеса, ходьба серьезно улучшает ваше психическое здоровье, особенно когда вы выходите для этого на улицу. Отличные новости для тех из нас, кто находится в изоляции!

Еще один огромный плюс в том, чтобы выйти на прогулку? Сильная ходьба снижает уровень стресса.

Стресс заставляет наш организм выделять гормоны, которые помогают нам убегать или бороться с реакцией — но в большинстве случаев ни то, ни другое не требуется. В любом случае, вы получите прилив кортизола, который говорит вашему телу восполнить энергию, которую, по его мнению, вы должны были использовать, заставляя вас чувствовать голод.

Элисса Эпель, доктор философии, исследователь стрессового питания из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, рассказала Prevention, вместо того, чтобы тянуться к здоровым закускам, «мы жаждем сладких, соленых и жирных продуктов, потому что они стимулируют мозг высвобождать химические вещества для удовольствия, снижающие напряжение ».

Итак, простой способ бороться со стрессом, лишним жиром и лихорадкой изолированной кабины — это ходить!

Как похудеть и снизить стресс при ходьбе

Хотя в прошлом ходьбу избегали как низкоинтенсивный вид упражнений, есть много способов включить ее и по-настоящему сжечь эти калории.На самом деле, если все сделано правильно, ходьба может быть такой же полезной, как и бег! Как говорит Альберт Матени, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab, «любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардио-нагрузкой».

Ходьба 15000 шагов в день

Хотя верно, что 10 000 шагов в день — это хорошее число, если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, стремитесь к 15 000.

В разговоре с телеканалом Women’s Health личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис сказала: «Не беспокойтесь о постепенном увеличении количества шагов.Просто пойти на это.»

Разбейте

Помните, что вы подсчитываете количество шагов за целый день, поэтому постарайтесь разбить его на три 20-минутных прогулки.

Прогулка после еды

Исследование Вашингтонского университета показало, что ходьба через 15 минут после еды может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень триглицеридов, ускорить пищеварение и сжечь калории.

Прогулка в гору

Добавление уклона или дополнительной лестницы к вашей ежедневной тренировке поможет увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

Добавить массу корпуса

Добавление нескольких приседаний, выпадов и отжиманий на трицепс во время ходьбы поможет увеличить частоту сердечных сокращений, а также нарастить мышцы.

6 способов сжечь больше калорий во время ходьбы, по мнению личных тренеров

• Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, веса и продолжительности.
• Может быть трудно похудеть простой ходьбой, поэтому вам также следует выполнять силовые тренировки.
• Чтобы сжечь больше калорий при ходьбе, выберите холмистый маршрут, увеличьте темп или добавьте интервалы бега.

Может быть трудно убедить себя заняться физическими упражнениями, особенно если для этого нужно тащиться в спортзал. Но не все упражнения должны сопровождаться интенсивным потоотделением.

На самом деле, просто ходьба может помочь вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физическим упражнениям. Ходьба также может быть отличным способом сжечь калории с малой нагрузкой.

Однако то, сколько вы сжигаете, зависит от нескольких факторов.Вот что вам нужно знать о калориях, которые вы сжигаете во время ходьбы, и о том, как сжечь больше.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как ваша скорость, расстояние или продолжительность, вес и тип местности, по которой вы идете, например, холмы или песок, — говорит Бен Уокер, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-студии Anywhere Fitness.

Вот примерное количество сожженных калорий для людей с тремя разными весами и тремя разными скоростями ходьбы за 30 минут и 60 минут.

Вы также можете использовать калькулятор калорий при физической активности, чтобы определить, сколько сожженных калорий.

Важно: Если вы отслеживаете ежедневные шаги с помощью часов или приложения, трудно перевести шаги в калории. Количество шагов не учитывает интенсивность шагов или скорость вашего движения.

Если вы хотите похудеть, поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить план, который лучше всего подойдет вам. Количество калорий, которые вы должны есть каждый день, и количество, которое вы должны сжигать, зависит от человека.

Ходьба для похудения

Ходьба — отличный способ заставить ваше тело двигаться с минимальным оборудованием и может помочь в потере веса, особенно для тех, у кого проблемы с коленями или артритом, которые не переносят более напряженные, высокоэффективные тренировки, — говорит Мишель Стантен, тренер по ходьбе и сертифицированный специалист. фитнес-инструктор.

Что говорится в исследовании: Обзор 2019 года показал, что ходьба с палками помогает похудеть людям с избыточным весом и ожирением. Кроме того, крупное исследование 2008 года с использованием данных за 15-летний период показало, что люди, которые больше ходили, набирали меньше веса и с большей вероятностью теряли или сохраняли вес.

По словам Уолкера, похудеть в одиночку может быть сложно.

Попробуйте также включить силовые тренировки в свой распорядок дня. По словам Стентена, он наращивает и поддерживает мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Plus, силовые тренировки могут помочь справиться с определенными состояниями и травмами, такими как артрит, за счет уменьшения жесткости суставов.

Как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе

Чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы, необходимо увеличить интенсивность.

1. Делайте интервалы. Ускорьтесь на установленный период, например на определенное количество шагов или минут, затем снизьтесь до обычного темпа и повторите.
2. Выберите холмистый маршрут. Чем круче наклон, тем больше будут задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, что будет сжигать больше калорий, говорит Уокер. Подъем в гору также может повысить скорость метаболизма, что поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
3. Прогулка по пересеченной местности. Если вы идете по каменистой местности или по пересеченной местности, ваши ступни должны двигаться под разными углами, что задействует мышцы, которых нет при ходьбе по плоской поверхности, говорит Уолкер.
4. Используйте палки для ходьбы. Ходьба с палками может повысить сжигание калорий, потому что она больше прорабатывает мышцы верхней части тела, — говорит Стэнтен.
5. Прогуляйтесь на возвышенности. Прогулка на большой высоте может сжечь больше калорий. «Ваше тело учится использовать более низкий уровень кислорода, что сделает вас более здоровыми», — говорит Уокер.
6. Рассмотрим метод бег-прогулка . Сочетание ходьбы и бега обеспечивает более интенсивную тренировку. Попробуйте проложить трассу от 3 до 5 км рядом с домом. Как только вы освоитесь с ходьбой, начните бегать по частям, например по ровным участкам или по холмам, говорит Уолкер.

Советы по сохранению мотивации

Ключ к любому плану упражнений — его придерживаться. Вот несколько способов не сбиться с пути:

• Отслеживайте свои шаги: 10 000 шагов в день — общая цель, хотя все люди разные, поэтому некоторым людям нужно больше или меньше, говорит Стэнтен.Во-первых, получите базовый план ваших ежедневных шагов, и если вы хотите развить его, вы можете добавлять 1000 или 2000 шагов в день, — говорит она.
• Следите за своим питанием: Учитывайте диету и ходьбу. «Не употребляйте углеводы перед ходьбой», — говорит Уокер, потому что вам не нужно заранее есть лишние углеводы, если только это не будет чрезмерно долгой или сложной прогулкой.
• Удачи. «Вы можете менять свои маршруты, гулять с другом или создавать пешеходные вызовы, например, ставить цели по количеству шагов», — говорит Стэнтен.Общение с друзьями или семьей также может помочь вам держать себя в руках.
• Поставить цель. Stanten тренирует пешеходов для пеших прогулок, таких как дистанция бега на 10 километров, полумарафоны и марафоны. По ее словам, наличие цели — тренироваться для того, что выходит за рамки того, что вы обычно делаете, может помочь вам в этом. Так что можете с нетерпением ждать отпуска, который будет включать в себя походы в красивое место и подготовку к этому.

Вынос инсайдера

Ходьба — это хороший способ поддерживать форму и даже худеть.Если вы хотите похудеть и сжигать больше калорий во время ходьбы, вы можете активизировать прогулки, добавляя интервалы, используя палки или ходя по холмистой местности. Изменение распорядка также может сделать его интересным.

Вы должны идти или бегать? Что лучше всего для похудания, здоровья суставов и сжигания калорий
Сколько калорий вы сжигаете во время бега, и 4 совета, как сжечь больше, по словам тренера по бегу
7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье
Как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за 10000 шагов в день
.