Как похудеть с помощью воды

Многие диетологи согласятся с тем, что похудеть можно, всего лишь правильно употребляя воду. И подобный способ избавиться от лишних килограммов не имеет ничего общего с изнурительным голоданием. Кажется невозможным? Тогда давайте проверим!

Тем более что питаться можно как обычно, ни в чём себе не отказывая. Всё, что потребуется, — придерживаться следующих правил употребления воды.

Принципы водной диеты

1. Перед любым приемом пищи следует пить воду. Если это небольшой перекус, то выпейте 1 стакан, если пышный стол — 2–3 стакана.
2. Ровно через 2 часа после еды выпейте то же количество воды, что и перед едой.
3. На водной диете можно употреблять все привычные блюда и даже немного алкоголя при условии, что каждые 100 г напитка будут компенсироваться 200 г воды.
4. Вода должна быть очищенная, без газа. Можно добавить дольку лимона или несколько капель его сока.
5. Количество выпитой жидкости (не считая сока, чая, супов) должно быть не менее 2 л в сутки. Но и не больше! 5–6 л воды могут уже привести к нарушению работы мочевыводящей системы.
6. Пить любую жидкость во время еды нежелательно.
7. Для более быстрого снижения веса замените один дневной прием пищи на воду.

Почему работает водная диета?

• Снижается ощущение голода за счет того, что вода заполняет желудок.
• Насыщение во время приема пищи наступает быстрее, что позволит вам не переедать.
• Вода ускоряет метаболизм, выводит токсины и шлаки.
• Привычка постоянно употреблять воду в чистом виде снизит желание пить высококалорийные напитки.

Противопоказания к водной диете:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания мочевыводящей системы;
• скачки артериального давления.

Диета на воде — действенный способ похудения для ленивых. Сочетание правильного водного режима и умеренных физических нагрузок станет экспресс-методом для избавления от лишнего веса. Отправьте статью худеющей подруге, ведь добиваться результатов вместе гораздо легче!

Как похудеть с пользой для здоровья

Чтобы привести в порядок фигуру многие любители фитнеса и диет допускают множественные ошибки, приводящие не только к слабым результатам, но и к серьезным нарушениям в состоянии здоровья.

В первую очередь похудение воспринимается как временное или экстренное явление, так сказать, «похудеть к морю за 3 дня». Для того, чтобы процесс похудения не причинил вред здоровью, его необходимо воспринимать как образ жизни. И все изменения, которые вы вносите в свою жизнь должны в ней и остаться. С точки зрения психологии восприятие слова «диета» очень негативно сказывается на настроении и воспринимается как набор ограничений и запретов. Здесь необходимо поменять свое отношение к ситуации и правильно сформулировать суть вопроса. Поменяйте слово «диета» на «здоровое питание» или «рациональное питание», которые имеют гораздо более положительные ассоциации. Не забывайте, что диета – это временные изменения пищевого рациона, направленные на лечение какого-либо заболевания. Здоровое питание – часть вашей жизни.

Не голодайте. Голодание очень негативно влияет на гормональную систему, нарушается выработка такого важного гормона, как лептин. Замедляются все обменные процессы, организм переходит в энергосберегающий режим и все поступающие калории пытается сберечь впрок. Исключением являются разгрузочные «голодные» дни и лечебное голодание, которые должны проходить исключительно под наблюдением врача-диетолога. Помимо этого, постоянное чувство голода приведет к хронической усталости, плохому настроению, рассеянности и негативно скажется на качестве повседневной жизни.

Нельзя резко сбрасывать вес. Нормой считается от 2 до 3 кг. в месяц (в зависимости от исходного веса). Резкий сброс веса гарантирует вам проблемы с гормональной системой (особенно детородными функциями у женщин), с внешним видом кожи и волос, с костной системой. Одно из самых распространенных явлений – резкая смена положения внутренних органов из-за исчезновения висцерального жира. Подумайте о том, что ваш организм перестраивается весь: меняется положение внутренних органов, меняется состав крови, уровень сахара, артериальное давление, гормональный фон. Дайте возможность вашему телу привыкать к новому весу постепенно. Тем более, что резкий сброс веса происходит не только за счет жировой ткани, но и путем потери мышечной, что сказывается на внешнем виде. Ваша кожа тоже должна успевать восстанавливать эластичность и тонус.

Не используйте монодиеты. Рацион должен быть разнообразным, что вместе с пищей в организм поступало достаточное количество питательных веществ. Даже не очень длительная монодиета приведет к острому дефициту того или иного компонента обмена веществ. В рационе должны присутствовать все категории пищевой пирамиды – крупы, белковые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты и жиры.

Откажитесь от продуктов с нулевой пищевой ценностью – фаст-фуд, изделия из белой муки, сахара. Эти продукты не приносят никакой пользы организму и являются калорийным балластом. Более того, такие продукты препятствуют усвоению кальция и некоторых других микроэлементов. Отказ от этой категории продуктов благоприятно скажется как на фигуре, так и на общем состоянии здоровья.

Фитнес – основа здорового метаболизма. Выберите любой вид физической активности, чтобы подстегивать свой метаболизм. В данной ситуации подойдет любое направление, которое будет приносить удовольствие. Помните, что тренировки без контроля поступающих калорий не решат проблемы с лишним весом, но являются хорошим дополнением к стратегии похудения.

К дополнительным методам здорового похудения можно отнести массаж и баню. Массаж улучшит тонус кожи и л усилит лимфоток. В сочетании с контролем питания и тренировками массаж даст хороший эффект.
Контролируйте вредные привычки доедать всю порцию, даже если вы наелись. Не стоит доедать за ребенком. Не покупайте и не храните дома «запрещенные продукты – избавьте себя от соблазна.

[alert type=”info” close=”false”]Санаторий Ревиталь Парк. Авторские программы «Очищения и омоложения организма» – это грамотное сочетание знаний традиционной и нетрадиционной медицины, адаптированное и доступное для состояния здоровья любого человека. Уникальность программ в грамотно подобранном комплексе лечебно-оздоровительных методик: диетотерапии и разгрузочных дней, фитотерапии, лимфодренажных процедур и т.д. МО, город Балашиха, микрорайон Кучино, Леоновское шоссе, д. 2. Телефон +7 (495) 411-60-00[/alert]

Tags: Голодание, Очищение организма, Похудание, Санаторий

Как похудеть с помощью настольного тенниса?

12 Марта 2021 г. в 10:52

Многие люди имеющие лишний вес вставали перед выбором вида физической нагрузки для похудения. И, приходя в спорткомплекс, грустно оглядывая гантели, штанги и тренажеры, их взгляд падал на стол для настольного тенниса, скромно стоящий в углу зала. Обзаведясь различными мобильными приложениями по контролю калорий они замечали, что во многих счетчиках калорий по затратам энергии настольный теннис не уступает бегу. А соревновательная составляющая добавляет интереса и мотивации.

Но в то же время, возрастные любители настольного тенниса, играющие много лет, спрашивают сами себя, почему же они столько времени тратят на теннис, но вес не уходит и даже растет год от года? Давайте попробуем разобраться, стоит ли начинать худеть с помощью настольного тенниса людям далеким от этого вида спорта, и что изменить в тренировках уже опытным любителям.

Как быстро похудеть начинающим занимаясь спортом?

Этот раздел касается тех, кто только начинает заниматься спортом, до этого не имел ни какого опыта в тренировках не только в настольном теннисе, но и ни в каком другом. В этом случае, настольный теннис поможет вам похудеть. Это хорошая новость. Плохая новость в том, что похудеть получится не больше, чем от простых пеших прогулок той же длительности по времени, несмотря на все заверения калькуляторов калорий.

Почему не получается похудеть занимаясь спортом?

Если максимально упростить происходящие процессы, то вес человека снижается, если длительное время создается дефицит калорий. Создать дефицит можно тремя способами:

1. Уменьшить потребление калорий — меньше есть
2. Увеличить расход калорий – больше двигаться
3. Меньше есть и одновременно больше двигаться

С энергетической точки зрения максимальная эффективность естественно достигается при третьем способе, но главную роль в этом играет питание, а не спорт. Расходы энергии при часе бега равны энергии, поступающей от съеденного пирожного. И проще не съесть сладкий пирожок, чем усиленно его потом «отрабатывать».

Питаться нужно правильно и в меру

Физические нагрузки помогают при уже созданном (снижением поступающей энергии) дефиците калорий сохранить имеющиеся мышцы и только. Поэтому силовые тренировки со штангой всегда лучше, чем «прогулки» на беговой дорожке, даже если там усилено потеть и загонять пульс в критические для здоровья зоны.

Недостаточные нагрузки для похудения

Начинающие играть в настольный теннис встают друг напротив друга и начинают «перекидывать» мячик. Движения медленные и минимальные. Большие перерывы между розыгрышами. Тело сопротивляется и «халявит». Расход энергии минимальный. Если создан дефицит калорий за счет урезания питания, то такой «спорт» поможет похудеть немного быстрее, но при дефиците калорий вы похудеете и так. А при том же потреблении еды такой теннис «погоды» не сделает.

Что же делать? Найти клуб, где не только играют в теннис на счет, но и тренируются под руководством тренера. Который поставит вам базовые движения и «загоняет» на тренировке, тем самым повысив расход энергии. А если у вас проснется любовь к этому виду спорта, то со временем интенсивность тренировок только возрастет, что положительно скажется на балансе поступающей и расходуемой энергии.

Как похудеть быстро и эффективно опытным теннисистам

Все люди одинаковые, а законы термодинамики общие для всех, закон сохранения энергии незыблем и вечных двигателей не существует. Поэтому для опытных игроков в настольный теннис ответ на вопрос «Как похудеть?» такой же, как и для тех, кто ни разу в жизни ракетку в руках не держал: Создать дефицит калорий. И проще это сделать с помощью контроля питания.

А если не хочется менять привычный рацион? Если хочется именно вот с помощью настольного тенниса создать необходимый дефицит?

Опытные любители настольного тенниса, желающие похудеть, прочитавшие первую часть очень внимательно, уже огорчились. Ведь силовая работа со штангой негативно сказывается на игре в настольный теннис. После штанги весом в несколько десятков килограмм мяч весом меньше 3 грамм не чувствуется. Появляется зажатость, пропадает резкость и хлесткость удара. Нужно быть профессиональным спортсменом, с кучей вспомогательного персонала (тренеры, массажисты, врачи) чтобы грамотно включить силовые нагрузки со свободными весами в общий тренировочный процесс. Среднестатистический любитель не может всего себя посвятить теннису, у него работа, семья. Из-за возраста необходимо больше времени для восстановления между тренировками. А без хорошего отдыха тоже не похудеть.

Советы для успешного похудения с помощью настольного тенниса

1. Настройка питания гарантирует результат при похудении на 85%. Остальные 15% на спорте. Все-таки не стоит пренебрегать такой возможностью. Если после тренировок выпивать по несколько литров пива, заедая жирными баварскими сосисками, то результат в зеркале вам не понравится, гарантированно на 100%, чем бы на этих тренировках не заниматься
2. Если во главу угла ставить процесс снижения веса то необходимо сфокусироваться именно на тренировки, а не на игру на счет. В идеале игр на счет не должно быть совсем. Тем, кто не хочет терять навыка турнирных игр, придется искать баланс
3. Толстые люди считают, что у них мало мышц. В целом это верное утверждение, но есть одна группа мышц, которая у них развита очень хорошо. Это мышцы ног. Которые изо дня в день таскают на себе лишние килограммы. Если, например, ваш партнёр по теннису весит на десять килограмм меньше вас, то подвесьте к нему две пятилитровые бутыли с водой и сыграйте несколько партий. Скорее всего, устанет бегать он раньше вас. Пускай он побудет в вашей шкуре.

   Опытный любитель настольного тенниса прекрасно знает, что в теннис играют ногами. И сохранить так хорошо развитые мышцы ног при похудении для любителя это первоочередная задача. Организму легче «сжечь» мышцы, чем жир, поэтому мы должны минимизировать эти потери. Достигнуть это можно с помощью тренировок с БКМ (или роботом) с упором на передвижения. Во время работы на БКМ необходимо выбирать такую интенсивность, при которой ноги «забиваются». Например, топ-спин справа с двух или трех точек. Образование молочной кислоты в мышцах ног является признаком анаэробной нагрузки – необходимого условия для сохранения существующих мышц.

   Важно! Необходимо не допускать мышечного отказа. При дефиците калорий, мышечный отказ наоборот приведет к усиленному сжиганию мяса. Поэтому работаем по следующему плану действий. Начали упражнение. Забились ноги. Остановились. Отдохнули. Лактат ушел. Повторили упражнение.

4. Любитель должен после работы поехать в теннисный клуб, потренироваться, приехать домой, сделать домашние дела, побыть с семьей. Поэтому время, потраченное на настольный теннис, очень ограничено. И должно быть максимально эффективным. Это значит, что тренировка должна быть высокоинтенсивной. Здесь опять поможет БКМ или робот, только упражнения должны быть с упором на стабильность попадания. Интенсивность необходимо выбрать такую, чтобы повышался пульс до жиросжигающей зоны (60-70% от максимальной ЧСС), но не возникал мышечный отказ. Например, скоростной топ-спин слева по верхнему вращению с одной точки близко у стола.
5. Что делать если нет возможности тренировки с БКМ? Поможет ОФП, которое так не любят делать любители, даже если знают, что его нужно делать. Плюс СФП. Например, «четыре точки» для силовой работы ног, «две точки» для высокоинтенсивной работы. «Имитация» с одной точки для высокоинтенсивной работы, «имитация» с передвижением для силовой. Есть «колесо»? – То же самое как с имитацией.
6. Что выбрать силовую или высокоинтенсивную работу на тренировке? Силовая работа предпочтительнее если выполняется первый совет. Высокоинтенсивная (аэробная) предпочтительнее при большем свободном времени для настольного тенниса. В любом случае необходимо искать баланс, потому как процесс восстановления организма между тренировками архи важен. Можно легко себя загнать в состояние перетренированности. И тогда не только процесс похудения придется приостановить, но и занятия настольным теннисом в принципе. Сроком не менее чем на полгода. Так что лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.
7. Пить на тренировке воду. В большом количестве. В очень большом количестве. Но малыми порциями. Прыгать с полным водой желудком не надо. Но пара глотков воды перед каждым подходом сохранит мышцы и выгонит лишнюю воду из организма.

Опытные любители, прочитав примеры упражнений, зададутся вопросом: а как же другие упражнения? Например, простая подрезка слева? Надо делать или нет? И как делать, если хочется при этом похудеть?

Можно делать любое упражнение. И также любое упражнение можно делать как в анаэробном так и в аэробном стиле. Ту же подрезку слева можно превратить в силовую тренировку, взяв тяжелую железную ракетку, или к обычной ракетке привязать эластичный жгут. Стоит только проявить фантазию. В конечном счете, выполняемые упражнения не только ускорят ваше похудение, но и улучшат игру в настольный теннис в целом. А сниженный вес при сохраненных мышцах только добавит вам шансов на победу в игре на счет.

Можно ли похудеть с помощью кофе и какой напиток выбрать для этих целей? TEA.RU

Очень часто мы встречаем информацию о том, что кофе может стать помощником в процессе снижения веса. Особенно много статей посвящено зеленому кофе, в цельном или дробленом виде. Но помогает ли кофе похудеть или это всего лишь очередной миф, созданный предприимчивыми «диетологами»?

Признаемся, что мы очень любим кофе. Но отвечать будем предельно честно.

Что говорят ученые?

Ученые, исследовавшие влияние кофе на здоровье человека, сходятся в мысли о том, что он, безусловно, полезен: полифенолы, кофейные антиоксиданты, активно борются со свободными радикалами и снижают риск развития болезни Альцгеймера, а кофеин ускоряет метаболизм и способствует процессу жиросжигания. Об этом недавно заявили научные сотрудники Гарвардской школы общественного здравоохранения. Правда, врачи предупреждают о том, что регулярное употребление кофе может привести к обострению хронических болезней ЖКТ.

Впрочем, для сжигания жира можно не только выпивать по 2 чашке любимого эспрессо в день, но и воспользоваться услугами косметолога. Кофеин содержится в мезококтейлях, используемых против локального ожирения, целлюлита и «второго подбородка», а также для повышения мышечного тонуса. Инъекции вводят для быстрого разрушения бурой жировой ткани во время липолиза – процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.

Воздействие кофеина касается не самого жира, а особой группы ферментов (фосфодиэстеразы), которые влияют на его накопление. Поступая в организм через мезококтейль, кофеин тормозит действие ферментов, и расщепление жира ускоряется.

Кофейная диета существует, но помогает похудеть не кофе

Ее появление связывают с книгой «Диета любителя кофе: измени свой кофе, измени свою жизнь» американского диетолога Боба Арно. Он изучал образ жизни греческих долгожителей и заметил, что те до старости употребляли свежемолотый кофе, приготовленный по оригинальному рецепту, принятому в тех краях: мололи его «в пудру» и готовили в джезве, иногда доводя до появления «шапочки» 3 раза. Оказалось, что такой кофе более богат кофеином и полифенолами (теми самыми, которые способствуют жиросжиганию), чем эспрессо и американо, популярные в Штатах.

Однако, помимо употребления 3 чашек кофе светлой обжарки в сутки, Арно предлагает схемы питания, содержащие примерно 1500 ккал в день, при принятой в США норме 2700 ккал для мужчин и 2200 для женщин. То есть снижение веса в этом случае, скорее всего, происходит за счет дефицита калорий.

Что не так с зеленым кофе?

Если очень коротко, то в истории с суперпродуктом для похудения в виде обычных зеленых зерен все не так вообще, а покупать его с целью сбросить лишний вес категорически не рекомендуется.

Зеленый кофе как чудо-средство для снижения веса начала позиционировать компания Applied Food Sciences (AFS) в 2012 году. Производители уверяли, что он содержит больше антиоксидантов и полезных веществ и помогает с легкостью сбросить лишние килограммы. Благодаря грамотной рекламной кампании, вокруг продукта возникла шумиха, но уже в 2014 году Федеральная торговая комиссия США оштрафовала AFS (между прочим, на 3,5 миллиона долларов!) за некорректно проведенное исследование и подтасовку фактов.

На самом деле зеленый кофе не отдает в горячую воду никаких веществ, так как возможность экстрагирования появляется только после обжарки. А вот навредить может всерьез: на необжаренных зернах живут плесень и болезнетворные бактерии, которые уничтожаются при тепловой обработке. Подробнее о том, почему польза зеленого кофе – миф, читайте в нашей статье.

Какой кофе пить, чтобы не поправиться?

Эспрессо, ристретто или американо, а также любой альтернативно приготовленный зерновой кофе, но без сахара, других калорийных подсластителей и без молока (а также сливок, масла и иже с ними). Любители чашки латте с сиропом или еще более сладкого сливочного рафа с добавлением пары зефирок, простите, но нам нечем вас обрадовать: от такого кофе вес будет расти, а не снижаться.

Помимо отсутствия подсластителей и молочных продуктов, желательно, чтобы зерна были светлой или средней обжарки, так как темная обжарка не только «убивает» естественные вкусоароматические свойства кофе, но и уменьшает количество хлорогеновой кислоты, кофеина и полифенолов, которые и ускоряют метаболизм.

И, наконец, эффективен для похудения только зерновой кофе. От растворимого, к сожалению, толку не будет.

На свободу налегке: как похудеть после карантина

Лето уже началось, карантин в стране почти отменили, и после двух месяцев самоизоляции у многих возникает желание сбросить всё, что наели за это время. Рассказываем, как сделать это, не навредив своему здоровью.

А надо ли вам худеть?

Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это — рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Напомним: ИМТ рассчитывается по нехитрой формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведённый в квадрат.

Если самим делать расчёты лень, можно воспользоваться одним из калькуляторов, которые в большом количестве размещены в свободном доступе в Сети (например, здесь).

Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 — норма, от 30 и более —ожирение разной степени.

Сколько нужно калорий, чтобы сбрасывать вес, а не поправляться?

• Рассчитайте величину основного объёма.

Далее, убедившись в том, что вам всё-таки не помешало бы похудеть, следует определить другой параметр – величину основного обмена (ВОО). Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Наиболее точно рассчитать ВОО позволяет формула, предложенная в 1990 году учёными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором.

• Умножьте величину основного объёма коэффициент физической активности.

Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учётом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены в таблице, представленной ниже.

ВАЖНО

Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.

Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона.

Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи, – отметил Виктор Тутельян.

Как отметила член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии — нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, чтобы быстро и безболезненно прийти в нормальную форму, нужно соблюдать несколько простых правил.

Режим питания

Первое правило – это соблюдение правильного режима питания. Так, завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приёмами пищи должен составлять около 3,5-4 часов, а ужинать следует за 3-4 часа до сна

Правило тарелки

Ещё одно важное правило — это так называемое правило тарелки, гласящее, что половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть — нежирный белок, другая четверть — медленные углеводы. Быстрые углеводы исключите из рациона.

Ешьте фрукты и овощи, пейте больше воды

Съедайте в течение дня минимум три порции овощей и две порции фруктов, а также не забывайте выпивать в течение дня свою норму воды. Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать 2 литра 100 мл воды.

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, нужно помнить о том, что никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим.

Воду нужно пить медленно, а не залпом — чтобы она проходила в клетки. Дело в том, что ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определённой вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны, — добавила Елена Соломатина.

Кроме того, многие на фоне пандемии, нервничая, начали есть больше. Решить эту проблему помогут продукты, богатые витамином D, например, печень трески.

«Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, тоже нужны, потому что они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты», — добавила эксперт.  

Ложитесь спать вовремя

Ложитесь спать до полуночи. В идеале — в 22.00-23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько Вы съедаете в течение дня.

Упражняйтесь

Ходите! В идеале нужно проделывать 10 тыс. шагов в день, причем, можно и в квартире. Интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.

Не перегружайтесь 

При этом, как быстро вы бы ни хотели похудеть, делать это нужно постепенно.

«Не стоит делать здесь резких движений — чем быстрее мы сбрасываем килограммы, тем сложнее будет удержать новый вес. Кроме того, такое похудение, конечно, чревато проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо переходить на продукты, богатые клетчаткой. Прежде всего, это овощи и зелень. Сладкими фруктами увлекаться не стоит. Хорошо подойдут овощные супы — в них мало калорий, и они сытные. Можно добавлять в супы цельнозерновой хлеб», — рассказала врач-диетолог врач-диетолог Елена Соломатина.

Узнать о том, какие фитнес-приложения для Android и iOS по итогам проведённых Роскачеством испытаний проявили себя лучше всего, и ознакомиться с результатами исследования можно ЗДЕСЬ.

Как похудеть, если устали от вечных диет

_{Итак, чтобы похудеть нужно снизить количество калорий в рационе человека. Вообще-то килокалорий или ккал, но для удобства мы будем говорить калорий. На калькуляторе можно посчитать рекомендуемую калорийность, но обычно снижают на 600 ккал от привычного рациона.}

_{Чтобы понять, сколько человек съедает, можно вести дневник питания — записывать все продукты и напитки и их количество в тетрадь или сразу вести подсчеты в специальных приложениях. Вести дневник надоедает, поэтому легче воспользоваться калькулятором, а затем уже следить, чтобы калорийность рациона не выходила за рекомендуемые рамки.}

_{В общем, проще всего снизить калорийность за счет нездоровых и высококалорийных продуктов: фастфуда, сладких напитков, алкоголя. Отказ только от этого позволит эффективно снижать вес при условии, что человек не начнет есть слишком много здоровых, по его мнению, продуктов.}

_{Разумный рацион питания должен состоять из:}

• _{картофеля, риса, хлеба, макаронных изделий из цельнозерновых сортов;}

• _{немного молока и молочных продуктов;}

• _{немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка. Рыбы съедать не меньше двух порций в неделю;}

• _{немного еды и напитков с высоким содержанием жира или сахара.}

_{Также лучше ограничить употребление соли и добавленного сахара — сахара, который кладут в продукты специально. Добавленный сахар содержится в кетчупе, десертах, соке, газировке, его должно быть не больше 10% от всего рациона. При рационе в 1700 ккал сахара можно 170 ккал — к примеру, треть плитки шоколада, что очень неплохо. Не стоит увлекаться и жирами — лучше, если их будет не больше 30%. При рационе в 1700 ккал это 510 ккал.}

_{Необязательно всё детально высчитывать, можно придерживаться общих рекомендаций, но следить за калорийностью: есть больше овощей и фруктов, цельнозерновые углеводы, немного молочных и мясных продуктов, немного жира и сахара.}

_{Но дело не только в калорийности рациона. Представим, что человек питается на 1700 ккал в день, но решает, что может съесть два бургера и картошку фри в пределах этой калорийности. Такое питание может быть время от времени, но питаться так постоянно нельзя.}

_{Это несбалансированный рацион без свежих овощей и фруктов, который приведет к проблемам со здоровьем, а важно не просто похудеть, но и сохранить здоровье, наладить пищевое поведение и образ жизни. К тому же такой рацион голодный. 1700 ккал в день — это примерно три шоколадки, удовольствие от них будет приятным, но чувство голода быстро вернется, а за ним желание съесть еще что-то.}

_{Но не стоит отказывать себе в любимых продуктах всё время, ведь запрет заставит хотеть их еще больше. Иногда можно есть всё, что любите, если остаетесь в пределах дневной калорийности.}

Как похудеть – правильно и надежно

24 Декабря 2010

Похудеть очень просто – но надо знать, какие процессы в организме  вызывают уменьшение жировых запасов.

В борьбе с лишними килограммами многие проводят долгие часы в спортивных залах практически без толку. Однако на самом деле похудеть очень просто – надо только знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов.

О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Что такое похудение?

Настоящее похудение для многих – это уменьшение объемов тела. То есть, масса жировых отложений должна снизиться, а объем мышечной ткани – не увеличиться, но и не уменьшиться. Ведь потеря веса за счёт мышечной ткани – самая распространенная ошибка худеющих.

Домашний фитнес

Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него. База видеоуроков постоянно пополняется, поэтому заглядывайте в нее регулярно.

«Это называется не похудение, а истощение, — замечает Корочкин. — Конечно, при длительном сбросе вес какая-то часть мышц все равно уйдет, но надо стараться сделать так, чтобы терять в основном жир».

Почему важно знать, что происходит?

Правильно выбрать для себя тип и продолжительность нагрузки можно, если понимать, какие процессы в организме происходят во время тренировки.

«Если человек не достигает поставленной цели тренировок, — говорит Корочкин, — желание тренироваться у него проходит очень быстро. Особенно, если он не понимает, почему у него ничего не получается».

Кроме того, понимание процессов поможет застраховаться от тренировки под руководством неквалифицированного инструктора, способного принести вам вред.

«Эти рекомендации достаточно общие, — напоминает Корочкин, — ведь, чтобы правильно составить индивидуальный план тренировки, надо пройти фитнес-тестирование и получить консультацию спортивного врача».

Что дает тренировка?

Основные правила похудения

1. Большую часть нагрузки человек должен получать в аэробном режиме. Это такой вид тренировки, при которой к мышцам поступает достаточное количество кислорода.

В результате оптимизируются процессы энергообеспечения мышечной деятельности, и тренируется выносливость. То есть, силовые тренажеры для эффективного похудения не нужны.

2. Тренировки должны быть регулярными и продолжительными. Ведь потеря массы происходит не только во время выполнения упражнений. При регулярных занятиях перестраивается обмен веществ, и организм начинает расщеплять жировую ткань, а не запасать ее.

3. Продолжительность тренировки для похудения – не менее 45 минут. Если тренировка продолжается короткое время, организм расходует энергию, полученную из углеводов. Расщепление жировой ткани не происходит.

4. В течение занятия виды деятельности лучше чередовать, чтобы мышцы не уставали от однообразной нагрузки, и не начинали работать в условиях недостатка кислорода.

«Можно побегать, потом выполнить упражнения, к примеру, на растяжку, постоянно контролируя свой пульс, — рекомендует Корочкин, — и закончить занятия менее интенсивной пробежкой».

5. Желательно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Бонусы

Сжигаем калории

Работа на даче и домашние дела, игры и спорт, прогулки и даже ремонт – все учтено в нашей таблице расхода калорий. Выбирайте физическую активность себе по душе.

Очень важно, что при аэробных тренировках развивается еще и выносливость организма. Ведь большинство людей, у которых есть лишний вес, ведут малоподвижный образ жизни, а, значит, их выносливость снижена.

Похудение не будет происходить резко, за месяц при таких нагрузках потеряется полтора-два килограмма. «Но это и хорошо, — говорит Корочкин, — если жировая масса быстро теряется, она также быстро и набирается».

Изменяем питание

Упражнения могут оказаться не очень эффективными, если не скорректировать режим питания.

1. Чтобы худеть, надо съедать достаточное количество калорий для обеспечения организма энергией. Если мало есть, на занятия просто не будет оставаться сил.

2. Надо научиться есть досыта, но не переедать. Часто для этого достаточно всего лишь есть не спеша. Выделите достаточное количество времени для еды.

3. Лучше питаться дробно, небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода. Когда организм постоянно голоден, он перестраивается на создание жировых запасов.

4. В первой половине дня в организме происходят процессы распада веществ, а вечером – синтеза. Поэтому углеводы лучше есть с утра – они будут активно распадаться и давать энергию. А на ночь выбирать, к примеру, низкокалорийные кисломолочные продукты.

5. Если тренируетесь вечером, и после нее возникло чувство голода – поешьте немного, а не сразу идите спать, иначе организм станет голодать до утра.

Как похудеть: главное

Тренировка для похудения – это уменьшение жировых запасов и сохранение прежних объемов мышечной, в первую очередь за счет оптимизации процессов распада и синтеза в организме. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее часа в день, 5-6 раз в неделю. Недостаточно выполнять «упражнения для похудения», нужно подходить к задаче комплексно.

При этом не всегда стоит ограничивать количество съеденного – зачастую достаточно перераспределить потребление калорий по приемам пищи в течение дня и сделать рацион более сбалансированным.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Бег для похудения: как это работает

Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы об этом думаешь? Бег — популярная форма упражнений по многим причинам. Мало того, что эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений имеет замечательных преимуществ для здоровья — таких как способность поднять настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить сон — бег также может помочь уменьшить жировые отложения.

Если вы пытаетесь похудеть на беговой дорожке или бегаете на улице и не видите никаких результатов, мы собираемся разобраться, как этот вид упражнений может безопасно помочь вам избавиться от лишнего жира.Мы углубимся в исследование и расскажем, сколько бега вам придется делать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вам следует потреблять и какое упражнение лучше всего поможет сбросить лишний вес. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может безопасно работать на вас.

Бег для похудения: работает ли это?

Да, бег действительно помогает контролировать вес, и это можно сделать несколькими способами.

«Он помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает управлять воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество скелетных мышц и может помочь уменьшить жировые отложения», — сказала Кэтрин Саенс. доцент кинезиологии Университета Джексонвилля во Флориде.

Как отмечает д-р Саенс, бег имеет «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

Она говорит: «Исследования показали, что бег может приводить или не приводить к потере веса, компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от диетических привычек в сочетании с упражнениями и генетикой».

И Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек соглашается.Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и калорийность человека могут повлиять на потерю веса.

(Изображение предоставлено Getty)

В частности, важно учитывать калории, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что когда мы едим, калории в пище превращаются в физическую энергию или сохраняются в нашем теле в виде жира. По данным The Mayo Clinic, эти калории будут откладываться в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете.Чтобы использовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставляя организм использовать эту энергию, или увеличьте физическую активность. Бег дает средство «увеличения расхода энергии» и сжигания калорий. Считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.

Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сосредоточиться на качестве калорий.

Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество даже важнее количества.На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны придерживаться диеты, богатой необходимыми питательными веществами, которая дает чувство насыщения и является устойчивой.

«Диетический подход также должен учитывать потребности человека в отношении здоровья. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными, цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддерживать многие питательные вещества, в которых нуждается организм, особенно при запуске или продолжении программы упражнений «.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько бега вам нужно сделать, чтобы похудеть?

Как мы уже говорили, бег для похудения не происходит в одночасье и сильно зависит от ряда факторов.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , когда дело доходит до потери веса, необходимо соблюдать баланс между «снижением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относится к балансу сожженных и потребленных калорий как к балансу калорий. Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, у вас баланс калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, а это означает, что вы набираете вес. Если же у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Рецепт калорий очень индивидуален и чрезвычайно разнообразен».

Вообще говоря, как утверждает Американский совет по упражнениям , человек весом 120 фунтов будет сжигать 11,4 калорий в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов — 13.2 калории, человек с весом 160 фунтов сожжет 15,1 калории, а человек с весом 180 фунтов — 17.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, «полезно». Но когда мы говорим о потере веса, в частности: «Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности и / или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают композицию тела», — добавляет доктор Саенс.

«Объедините это со здоровым питанием, правильной гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением благополучия других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, — и мы стремимся к измеряемым и устойчивым показателям здоровья и веса. управленческий путь.»

Те, кто ищет другие формы упражнений для похудания, могут рассмотреть следующее:

• Скакалка — тренировка всего тела, эта форма упражнения, как считается, сжигает около 10 калорий в минуту .
• Силовые тренировки — , по оценкам человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут подъема тяжестей.
• Плавание — Текущее исследование предполагает, что эта форма кардио — одна из лучших форм сжигания калорий.Это потому, что среднестатистический человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, заплывая энергичные круги.

Лучшие на сегодняшний день беговые дорожки предлагают

Как похудеть, не прибегая к какой-либо другой диете, BS, чем вам нужно

Мы не много говорим о потере веса здесь, в Lifehacker, в основном потому, что потеря веса — это то, что наша культура слишком много говорит о о . Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.

Другими словами, я ненавижу, когда публикации скрывают свои «здоровье» и «фитнес» содержание за признаком потери веса, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше. Еда — это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но вы, , можете похудеть , если очень хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, а может быть, у вас есть свои причины.(Как тупица, мои причины обычно состоят в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц».) Тем не менее, если вы чувствуете себя , всегда пытаясь похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет телефон доверия и массу онлайн-ресурсов, которые могут вам помочь. Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.

Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого.Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламной кампании новой модной диеты.

Разница между похуданием и похудением

Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жира, в частности, .

Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца — другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода.(Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее» на этом жаргоне, тем более заметны формы ваших мышц. Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.

Не стоит беспокоиться о том, какой именно процент жира в вашем теле, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны.Существуют более точные средства — в некоторых штатах вы можете попросить медицинское DEXA-сканирование только для шуток, — но даже у них есть свои планки ошибок, и по правде говоря, это не имеет значения. С этими числами ничего полезного сделать нельзя.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы потеряете тонну веса, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует.Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы. Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы немного увеличатся. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы выйдете из начальной стадии.

Если вы тренируетесь с отягощениями , а не , обычно набираете вес в основном за счет жира.

Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы.

Когда вы не едите достаточно еды, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть». Беда в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.

Поэтому, худея, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.

Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше — всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.

Можно ли похудеть без потери веса?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы.Можно сохранить один и тот же вес, набирая мышечную массу на и , теряя жир (иногда это называется «перекомпоновкой», например, при перегруппировке тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели. Чертовски сложно набрать полкилограмма мышц; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может рассчитывать на набор более пяти фунтов мышечной массы в год. Если вы отказываетесь от излишка калорий — другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, — рост мышц будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и видите: да . Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть).Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.

Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, «калория — это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудения.Но все эти разные мнения касаются , как достичь дефицита калорий, а не о том, нужно ли вам это.

Самый простой подход — просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, сколько вы сжигаете. Просто и эффективно.

Другой способ — присоединиться к определенной идеологии диеты: тот, который гласит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы погрузить себя в (безвредный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня.Конечный результат тот же: вы едите меньше. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть , но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета. Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы выясняете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

1. Придумайте начальное предположение о том, сколько калорий вы сжигаете за день.
2. Ешьте чуть меньше указанного количества.
3. Посмотрите, изменился ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес составляет , а не меняется на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.

Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.

Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000. (Его также настоятельно рекомендуют несколько форумов по фитнесу. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю.Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю. Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудания приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .

Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира. (Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто становится действительно хорошо в сохранении энергии, отбрасывая ваши вычисления.)

Упражнения важны, но не то, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.

Конечно, вы все равно должны заниматься спортом, но я бы порекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.

Кардио важен для вашего здоровья по многим причинам. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя усталости. И силовые тренировки тоже важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей.Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вы должны заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.

Но калорий вы сжигаете ? Не обращайте внимания на эти числа. Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось.Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем точно сказать, сколько. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными.Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000. Жизнь с 2000 калорий намного приятнее и в конечном итоге более здоровой, чем жизнь с 1200 калориями.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета.Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше заниматься спортом. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты. Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.

Лучше думать о похудании как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь.Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, для его достижения, установите временные рамки — возможно, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы все еще сбросить вес или все готово.

Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не возникнет соблазна сесть на интенсивную диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель. Ничего не пить, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще, что является последним «детоксом»), просто не стоит вашего времени.

Как похудеть при плотном графике работы

Время чтения: 4 минуты

TL; DR

• Внесение небольших изменений в свой рацион может со временем накапливаться, помогая постепенно улучшать свои пищевые привычки.
• Пейте воду, употребляйте клетчатку и избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы начать изменения в своем рационе.
• Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы получить достаточно упражнений. Добавьте упражнения в свой распорядок дня, поднимаясь по лестнице вместо лифта или используя велосипед для выполнения поручений.
• Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом об операции рукавной резекции желудка, которая поможет вам быстрее почувствовать сытость, удалив часть желудка.

Похудение — это всегда непростая задача, но она может быть особенно сложной для людей с плотным графиком. К счастью, есть методы, которые позволяют похудеть, не отнимая у вас много времени.

Отрегулируйте диету

Наши диеты сильно влияют на наше здоровье и вес.Даже небольшие изменения со временем могут накапливаться. Начните с небольших корректировок, как показано ниже, чтобы постепенно улучшить свой рацион:

• Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием клетчатки ускоряют чувство сытости, что помогает уменьшить желание переедать.
• Питьевая вода в течение дня, особенно перед едой и во время еды, может помочь вам почувствовать себя более сытым, а также способствовать хорошему пищеварению.
• Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий в небольшой упаковке, поэтому их лучше избегать.

Также важно следить за количеством, которое вы едите. Вот несколько приемов, которые упростят контроль порций:

• Готовьте еду заранее, чтобы соблюдение диеты было наиболее удобным способом питания.
• Используйте небольшие тарелки, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.
• Носите с собой полезные закуски, чтобы вас не соблазнили нездоровые.
• Во время еды не отвлекайтесь, например телефон.Так вам будет проще следить за размером порции.

Физические упражнения в течение дня

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить достаточно упражнений. Есть множество способов добавить упражнения в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице вместо лифта или использовать велосипед для выполнения поручений. Помните, что помогает каждая мелочь.

Цель — превратить упражнения в привычку. Легко извиниться или забыть о тренировках, когда они не являются частью вашего ежедневного расписания, но, включив упражнения в свой распорядок дня, вы будете тренироваться, даже не осознавая этого!

Хирургия желудочного рукава

Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом о вариантах хирургического похудения.Хотя существует несколько различных типов хирургических процедур по снижению веса, рукавная операция на желудке является одним из самых популярных и безопасных вариантов. Во время рукавной хирургии желудка часть желудка удаляется, что ограничивает количество еды, которую вы можете съесть, и помогает вам быстрее почувствовать сытость.

Квалификация

Кандидаты с рукавной манжетой должны соответствовать требованиям NIH, чтобы пройти процедуру. Кандидаты должны иметь ИМТ не менее 40, что обычно означает избыточный вес примерно на 100 фунтов для мужчин и примерно на 80 фунтов для женщин.В качестве альтернативы люди с определенными состояниями, связанными с ожирением, могут претендовать на операцию рукавной резекции желудка, даже если их ИМТ меньше 40:

.

• Ишемическая болезнь сердца
• Сахарный диабет 2 типа
• Тяжелое апноэ во сне

Существуют также некоторые условия, которые могут лишить кандидатов права участвовать в процедуре, в том числе:

• Тяжелая болезнь сердца или легких
• Воспалительные болезни
• Цирроз
• Аутоиммунные болезни
• Серьезные проблемы с психическим здоровьем

Познакомьтесь с врачом

Рукавная резекция желудка — важное решение.Чтобы принять обоснованное решение, важно полностью понимать процедуру, а также ее преимущества и возможные побочные эффекты. Важно обсудить с врачом свои цели по снижению веса, чтобы понять, подходит ли операция рукавной резекции желудка для вас и вашего образа жизни.

Стоимость процедуры

При предложении рукавной гастрэктомии в качестве амбулаторной процедуры стоимость рукавной гастрэктомии составляет 11 300 долларов США, не включая проживание в отеле на 2-3 дня, транспорт или предоперационное тестирование, если это необходимо.Мы предлагаем финансирование с простым и доступным планом платежей, но не принимаем Medicaid или страховку. Некоторые подготовительные анализы, например анализ крови, проводятся вашим основным врачом и могут покрываться вашей страховкой.

Препараты

Подготовка — ключ к успешной процедуре. Вы не поверите, но похудание перед процедурой рукавной резекции желудка является основной частью этой подготовки. Похудение не только облегчает работу хирурга и делает его безопаснее для пациента, но и делает операцию более эффективной.Внесение изменений в свой рацион и привычки к упражнениям поможет вам быстрее достичь поставленных целей по снижению веса и упростит переход к строгой послеоперационной диете и режиму физических упражнений.

При подготовке к операции рукавной манжеты вам также потребуются медицинская консультация, стандартный анализ крови и заполненные анкеты пациента, чтобы убедиться, что процедура рукавной манжеты подходит именно вам.

Сделайте первые шаги

Начать выполнение своей миссии по снижению веса — самая сложная часть, но мы предлагаем поддержку на каждом этапе процесса, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса.Если вы готовы сделать первые шаги к тому, чтобы стать более здоровым и счастливым, запишитесь на консультацию по поводу рукавной очистки желудка сегодня.

Метаболический секрет борьбы с упорным жиром и устранения проблемных областей: Тета, Джейд, Тета, Кеони: 9781623367855: Amazon.com: Книги

Джейд и Кеони Тета имеют 20-летний опыт преподавания и 10 лет практикуют интегративную и комплементарную медицину. Они являются соучредителями международной компании Metabolic Effect (ME), занимающейся здоровьем, фитнесом и похудением.Оба внесли свой вклад в Учебник натуральной медицины , и сертифицировали тысячи специалистов в области здравоохранения. Они живут в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина.

ГЛАВА 1

ОТКАЗ ОТ ТРАДИЦИОННЫХ МОДЕЛЕЙ ДИЕТЫ:

Закон метаболической компенсации

Помните, как в детстве играли в перетягивание каната против равноправной команды? Вы тянули изо всех сил, а другая сторона тянула назад так же сильно. Вы еще глубже впились в пятки, и они ответили тем же. Сражение продолжалось до тех пор, пока обе стороны не устали настолько, что упали на землю измученными, без явного победителя.Это игра, в которую ваш метаболизм играет с вами, когда вы решаете сесть на диету, используя традиционный метод статус-кво: меньше есть, больше упражнений.

Мы называем это Законом метаболической компенсации, и это самый важный элемент, который нужно понять о вашем метаболизме. Когда вы придерживаетесь диеты с использованием ошибочной модели «Ешьте меньше, выполняйте больше упражнений», вы запускаете множество метаболических корректировок, которые приводят к усилению голода, снижению энергии, увеличению тяги и снижению скорости метаболизма. Все эти изменения — это то, как ваш метаболический термостат пытается защитить вас от стресса, связанного с диетой.

Ваше тело делает это как защиту от того, что он воспринимает как голод. Ешьте меньше, и у вас будут гормональные изменения и изменения в химическом составе мозга, которые увеличат голод и тягу к еде. Тело разумно, и его основная задача — защитить свои жировые запасы, потому что оно знает, что если жир у вас исчез, он не сможет выжить. Таким образом, он сначала увеличивает голод и тягу к еде, чтобы вы съели больше, а затем замедляет скорость метаболизма, чтобы вы меньше сжигали. Но помните перетягивание каната? Ваш метаболизм столь же силен, если не сильнее, чем ваша сила воли, и он становится еще более устойчивым, чем усерднее вы работаете — до такой степени, что он может остановить или даже обратить вспять ваши усилия по соблюдению диеты.

Вы, конечно, можете продолжить эту игру в перетягивание каната, но, скорее всего, вы не выиграете. В конце концов, вы окажетесь на полу тренажерного зала, в куче измученного мусора с множеством проблем с обменом веществ. Это нарушение обмена веществ, состояние, при котором ваш метаболизм препятствует снижению веса, а также вы испытываете хроническую усталость, отсутствие мотивации, изменения настроения и расстройство пищеварения.

Что происходит, когда вы отпускаете веревку в перетягивании каната? Другая команда беспомощно падает на землю.Отказ от модели диеты «Ешьте меньше, выполняйте больше упражнений» — это первый и наиболее важный шаг на пути к возвращению вашего метаболизма в нужное русло, чтобы вы могли избавиться от упрямого жира и улучшить свою фигуру. Работая с законом метаболической компенсации, вы каждый раз выигрываете игру в перетягивание каната со своей диетой.

Отказ от диеты «Ешьте меньше, делайте больше упражнений» — это первый и наиболее важный шаг на пути к возвращению вашего метаболизма в нужное русло, чтобы вы могли избавиться от упрямого жира и улучшить свою фигуру.

Что вы будете делать после того, как откажетесь от традиционной диеты? Есть два способа создать дефицит калорий и сбалансировать гормоны для устойчивой потери жира. Вы можете есть меньше, меньше заниматься спортом (ELEL) или есть больше, больше заниматься спортом (EMEM). По этому плану вы будете делать и то, и другое, но через стратегические и проверенные интервалы.

Однако сначала мы попросим вас забыть все, что вы знаете о похудании и диетах, и начать все сначала. Отпустите веревку. Мы хотим перепрограммировать ваше мышление.То, как вы до сих пор решали эту проблему, в целом неверно. Перепрограммируйте свое мышление и подход, и вы перепрограммируете свой образ жизни и увидите потрясающие результаты. Вы не наберете потерянный вес и сможете сбросить действительно упорный вес, с которым боролись. Вы измените форму своего тела.

Мы будем повторять это снова и снова: это не универсальный подход. Конечно, наука применима ко всем, но точная формула, которую вы будете использовать, чтобы проиграть, очень индивидуальна.Наша наука и наши планы позволят вам стать диетологом и настроить то, что мы вам предлагаем, для достижения оптимальных результатов. Мы понимаем, что это может быть непросто, потому что все мы любим черно-белые правила и определенность, но понимание того, что серый цвет присутствует повсюду, поможет вам преуспеть в выполнении детективной работы. Мы называем это структурной гибкостью. Мы предоставим структуру, вы проявите гибкость, если найдете правильный подход. Мы не призываем вас думать как «сидящий на диете» — мы хотим, чтобы вы думали как детектив, ищущий, чтобы проложить путь к самому счастливому и здоровому человеку.Прежде чем похудеть, вы должны научиться балансировать метаболизм. Это то, что мы сделаем в первую очередь в этой книге.

Можете ли вы записывать и строить одновременно?

Миф о метаболической многозадачности

Чтобы изменить свое тело, вы должны сжигать жир и развивать мышцы. Эта проблема? Ваш метаболизм не способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышц. Эти два процесса требуют совершенно разных метаболических действий. Им также требуются разные гормональные сигналы.Для наращивания мышечной массы требуется инсулин, а для сжигания жира требуется более низкий уровень инсулина. Одновременное сжигание жира и наращивание мышц — это метаболический эквивалент одновременного похлопывания по голове и растирания живота — это непростая задача.

Мы называем это мифом о метаболической многозадачности. На самом деле, тело делит ресурсы между сжиганием жира (катаболизм) и наращиванием мышц (анаболизм). Ваше тело хочет гореть или строить, но не то и другое одновременно.

Понимание этого аспекта метаболизма позволяет полностью использовать его возможности.Это похоже на попытку поговорить по телефону, приготовить ужин и одновременно удержать детей от ссор друг с другом. Вы не справитесь ни с одним из них хорошо. Ваш телефонный разговор будет постоянно прерываться. Ты сожжешь ужин — или себя. Ваши дети могут унести его в другую комнату, но они продолжат драться. Чтобы добиться успеха, вы должны уделять каждой задаче все свое внимание.

Когда вы принимаете миф о метаболической многозадачности, вы думаете, что, сжигая жир, вы можете одновременно наращивать мышцы, но на самом деле вы тоже будете сжигать мышцы, и можете получить «тощий жир» — меньше чем вы были, но все еще дряблый, потому что вы потеряли так много мышц.Точно так же, если вы попытаетесь нарастить мышцы, чтобы сбросить жир, вы добавите жир вместе с мышцами и просто будете выглядеть громоздко. Чтобы сжечь жир и нарастить мышцы, план «Похудеть здесь» использует сильные стороны вашего метаболизма в ключевые моменты времени, поэтому вы будете чередовать периоды сжигания жира и уменьшения массы тела с периодами наращивания мышечной массы и коррекции контуров.

Как только вы поймете, что метаболическая многозадачность — это миф, и начнете соблюдать Закон метаболической компенсации, вы начнете сжигать жир по всему телу.Кроме того, упрямый жир в проблемных областях будет сжигаться быстрее. Затем вы можете еще больше ускорить процесс, используя определенные методы диеты, физических упражнений и образа жизни, которым мы вас научим.

Сбалансирование метаболизма позволит:

Обуздать голод, чтобы вы могли естественным образом сократить калорийность

Поддержать энергию

Избавиться от тяги к нездоровой пище

Конечный результат: вы наконец добьетесь стабильной потери веса. Здесь мы развенчаем миф о диете, и доказательством этого будет изменение формы вашего тела.

ПРОВЕРКА

В этой книге мы будем напоминать вам, что нужно проверять себя двумя способами.

Take AIM

Вы можете захотеть проверить, когда мы говорим о гормонах, но понимание этой информации жизненно важно для вашего успеха. Чтобы помочь вам отслеживать свои гормоны и их влияние на ваше тело, мы разбиваем их на процесс AIM. Используя его, вы будете оценивать, исследовать и изменять то, что вы делаете, пока не найдете ключ к похуданию.На следующих страницах мы вооружим вас ноу-хау, чтобы сделать именно это, но вы, как наш партнер, должны выполнять детективную работу.

Проверьте свой HEC

Если ваш HEC — ваш голод, энергия и тяга — под контролем и сбалансирован, вы знаете, что ваши гормоны и ваш метаболизм также сбалансированы — и подсчет калорий не требуется. Гормоны, такие как инсулин, кортизол, лептин, щитовидная железа и другие, прямо или косвенно влияют на ваш уровень голода, энергии и тяги. Когда вы оптимально вырабатываете эти гормоны и реагируете на них, HEC остается под контролем.Если вы не производите нужное количество гормонов или теряете способность реагировать на них (состояние, называемое резистентностью к гормонам), HEC выходит из-под контроля.

ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗАМЕДЛЕНИЯ

Ученые довольно хорошо понимают, что может происходить, когда ваш метаболизм замедляется. Здесь есть много потенциальных проблем, но мы собираемся рассмотреть три основных эффекта, которые приводят к этой проблеме: устойчивость к потере веса и увеличение веса. Один из них, вероятно, вас удивит.

Потеря мышечной массы

Исследования показывают, что базальная скорость метаболизма (BMR) — количество энергии, которое вы бы сожгли за день, если бы просто сидели и ничего не делали, — составляет более двух третей калорий. сгорел через день. Мышечные ткани используют более половины энергии, которую мы сжигаем в состоянии покоя, поэтому один из лучших способов нарушить закон метаболической компенсации — это сделать все, что в ваших силах, чтобы набрать или хотя бы сохранить мышцы. Для этого вам лучше всего подходят тренировки с белками и отягощениями.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания в апреле 1999 года, показало этот эффект. В этом исследовании изучалась группа людей с ожирением, которые сидели на очень низкокалорийной диете и выполняли один из двух режимов упражнений. Одна группа выполняла аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой четыре раза в неделю), а вторая группа выполняла тренировки с отягощениями три раза в неделю и не выполняла аэробных упражнений.

В конце 12-недельного исследования обе группы потеряли вес, но разница в количестве потери мышечной массы по сравнению с потерей жира была показательной.Группа аэробных тренировок потеряла 37 фунтов стерлингов за время исследования. Десять из этих фунтов пришли из мускулов. Напротив, группа тренировок с отягощениями потеряла 32 фунта стерлингов. Они не потеряли в весе из-за мышц. Когда был рассчитан средний BMR для каждой группы, выяснилось, что аэробная группа сжигает на 210 калорий меньше в день. Вместо этого группа тренировок с отягощениями сжигала на 63 калории в день больше.

Гормональные изменения: лептин и щитовидная железа

Независимо от того, уменьшаете ли вы калории или уменьшаете количество углеводов, одним из первых вещей, которые происходят у людей, сидящих на диете, является благоприятное изменение количества и / или чувствительности гормона инсулина.Инсулин также действует как гормон голода, поэтому это изменение, хотя и полезно в краткосрочной перспективе, является одним из первых и самых ранних изменений, приводящих к метаболической компенсации. Это вызывает усиление голода. Другие гормоны также подвержены влиянию. Кортизол, который вырабатывается при стрессе, и грелин, контролирующий аппетит, повышаются скачкообразно. Это тоже вызывает усиление голода и тяги.

Наряду с усилением голода и тяги к еде замедляется метаболизм. Больше всего на это влияет метаболический гормон лептин.Когда жировая клетка сокращается и подвергается воздействию меньшего количества инсулина, уровень лептина также уменьшается. Низкое выведение лептина означает усиление чувства голода. Низкий уровень лептина также означает снижение активности двух основных метаболических механизмов организма, щитовидной железы и надпочечников. Когда уровень лептина уменьшается, ваш метаболизм получает сигнал прекратить сжигать энергию и вместо этого начать ее накапливать.

Признаки возможного метаболического нарушения

Обхват талии более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин

Неспособность контролировать голод и тягу к еде

Высокое кровяное давление (выше 140/90 без лекарств)

Высокое — нормальный уровень сахара в крови натощак (выше 95-100)

Нарушения липидов (высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП и низкий уровень ЛПВП)

Если у вас действительно есть метаболические нарушения, первым делом следует избегать подхода «Ешьте меньше, тренируйтесь больше».Для начала вам нужно «исправить ошибку», отказавшись от диетического менталитета. Затем вам нужно изменить диету таким образом, чтобы ваш метаболизм стал более гибким и сбалансированным и воздействовал на стойкий жир, особенно в области живота. Наконец, вам могут потребоваться специальные добавки, которые помогают сигнализировать инсулину и управлять некоторыми симптомами. Они могут включать альфа-липоевую кислоту, магний, витамины группы B, берберин и экстракт зеленого чая. Поговорите со своим врачом о том, как лучше всего исправить ваше повреждение.

Многие считают лептин наиболее важным метаболическим гормоном с точки зрения метаболического выхода и восстановления веса.Если вы хотите поддерживать скорость метаболизма, вы должны убедиться, что уровень лептина не падает слишком быстро, о чем мы поговорим позже. План «Похудеть здесь» уравновешивает уровень лептина и увеличивает скорость метаболизма. Этот эффект существенно варьируется от человека к человеку: некоторые люди не проявляют никакого эффекта от короткого периода переедания, а другие наблюдают скачок сжигания калорий в состоянии покоя на несколько сотен калорий в день.

Стойкие органические загрязнители

Стойкие органические загрязнители (СОЗ) представляют собой группу химикатов, разрушающих гормоны, которые оказывают огромное влияние на метаболическую компенсацию во время диеты.Эти химические вещества накапливаются в ваших жировых клетках, и когда жир сжигается, они попадают в кровоток в значительных концентрациях. Шокирует то, что эти комманды не исходят от вашего тела. Это искусственные химические вещества, которые вы едите, наносите на кожу, пьете с водой и вдыхаете воздух; некоторые примеры — такие пестициды, как ДДТ; соединения, выщелоченные из пластмасс, такие как бисфенол A или BPA; и другие промышленные химические вещества, такие как фталаты, и побочные продукты их распада, такие как диоксины.До недавнего времени никто не понимал, как эти препараты участвуют в сопротивлении похуданию.

СОЗ жирорастворимы и поэтому концентрируются в жире. Это означает, что они хранятся в жире животных, которых вы едите, а также в вашем жире после употребления этого животного жира. Вы можете рассматривать это почти как защитный механизм: если СОЗ находятся в ваших жировых клетках, они не могут причинить столько же вреда, сколько в вашей крови. Поэтому, когда они попадают в ваше тело, вы откладываете их в жире, где они очень медленно разлагаются.Однако, когда вы теряете жир, они высвобождаются в значительных количествах, которые могут нанести больший вред и замедлить метаболизм.

Суть в том, что когда вы теряете жир, вы выделяете больше СОЗ — этого невозможно избежать, даже несмотря на то, что потеря жира является основной целью плана «Похудеть здесь». Но поскольку этот план очень богат клетчаткой (которая связывается с токсинами и помогает выводить их) и белком (который необходим для выработки детоксифицирующих ферментов) и содержит меньше жира (что означает, что поступает меньше СОЗ), это лучший инструмент для нас. придется с этим справиться.Мы также стараемся действовать таким образом, чтобы смягчить две другие основные причины метаболической компенсации: потерю мышечной массы и гормональные изменения.

СОЗ в первую очередь воздействуют на щитовидную железу, снижая ее способность вырабатывать гормоны щитовидной железы, нарушая выработку гормонов щитовидной железы, как только они вырабатываются, и ускоряя выведение гормонов щитовидной железы. Другими словами, СОЗ нарушают функцию щитовидной железы и резко подавляют метаболическую функцию.

ДЕЙСТВИЯ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ПРИНЯТЬ

Мы понимаем, что эта новая информация о метаболической компенсации может быть как захватывающей, так и сбивающей с толку.Захватывающе, потому что у вас наконец-то есть ответы на вопрос, почему вы вернули весь вес и даже больше из своей последней диеты и почему с тех пор потеря веса стала такой сложной задачей. Непонятно, потому что, черт возьми, ты с этим теперь делаешь?

Как похудеть — Ассоциация медицины ожирения Главная

Ожирение — наиболее распространенное заболевание, которым страдает около одной трети населения, поэтому знание того, как похудеть и лечить это состояние, очень важно для здоровья.Одно время считалось, что можно просто сосредоточиться на сокращении калорий или увеличении нагрузки, и вес просто упадет. Новое исследование показало, что это намного сложнее.

Например, знаете ли вы, что сон всего четыре часа в сутки приводит к тому, что ваше тело ежедневно откладывает дополнительные 400 калорий? Знаете ли вы, что пропуск завтрака может свести на нет любые попытки похудеть? Пропуск завтрака снижает метаболизм и приводит к перееданию в течение дня.

Другими словами, старая поговорка «калории только на входе и калории на выходе» больше не применима. Если эти рекомендации не помогают вам похудеть, обратитесь к врачу. Лечение ожирения специалистом в области медицины ожирения будет более безопасным, быстрым и надежным.

Итак, каковы первые шаги для похудения?

1. Решите, сколько веса вы хотите сбросить, и дайте себе время для достижения этой цели. Старайтесь получать от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете похудеть быстрее, но более быстрое похудение может потребовать лечения от врача по лечению ожирения (врачей, которые являются экспертами в области похудания).
2. Ешьте небольшими порциями и часто ешьте порцию нежирного белка и овощей с низким содержанием крахмала, например листовой зелени. Ешьте четыре-пять раз в день и уменьшите или исключите из своего рациона добавленные углеводы. Это увеличит ваш метаболизм и уменьшит накопление жира. Самые нежирные белки — это белое мясо курицы или индейки, рыба, моллюски, яичные белки, нежирный творог или йогурт. Старайтесь избегать добавления сахара в эти продукты.
3. Исключите подслащенные сладкие напитки, смузи, сладкие кофейные напитки и алкоголь.
4. Отслеживание количества потребляемых калорий действительно поможет вам быть более ответственным и убедиться, что вы следуете своему плану. Вы можете сделать это с помощью блокнота и бумаги или использовать мобильное приложение, например MyFitnessPal ™ или Lose It ™. Ведение дневника значительно увеличит ваши шансы на успех.
5. Взвешивайтесь еженедельно, чтобы быть уверенным в ваших успехах. Более частое взвешивание, скорее всего, покажет изменение содержания воды в организме, а не истинную потерю жира.
6. Начните физическую активность, если вы ее не делаете, и продолжайте делать это, если вы уже делаете это.Упражнение будет ключом к сохранению веса, который вы действительно теряете. Каждую неделю делайте немного больше, пока вы не проработаете до 10 000 шагов ходьбы в день или 5 часов в неделю умеренных упражнений, будь то силовые тренировки или кардио. Если вы планируете выполнять упражнения средней или высокой интенсивности и имеете факторы риска сердечных заболеваний (курение в анамнезе, высокий уровень холестерина, диабет или гипертония) или уже страдаете сердечным заболеванием, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, нужна ли вам дальнейшая оценка.
7. Спите от семи до девяти часов в день.Вы будете сжигать жир даже во время сна.

Если вы пытаетесь похудеть, вы не одиноки. Есть врачи, которые могут помочь. Найдите здесь специалиста по медицине ожирения в вашем районе.

Часто задаваемые вопросы

Почему самки набирают вес быстрее, чем самцы?

Помимо меньшей мышечной массы и, следовательно, более медленного начала метаболизма, у женщин есть еще одно препятствие, когда дело доходит до потери веса: гормоны. Подробнее читайте в разделе «Действительно ли мужчины худеют быстрее, чем женщины?»

Эти советы о том, как похудеть, были написаны Робертом Зильтцером, доктором медицины, FACP.Доктор Зильтцер — сертифицированный врач по лечению ожирения в Центре похудания Скоттсдейла в Аризоне.

Фотография любезно предоставлена ​​Коалицией действий против ожирения.

Вот самый эффективный способ похудеть с минимальными усилиями

Значит, вы хотите сбросить несколько килограммов. Вы слышали мантру: «Ешьте правильно. Тренируйтесь».

Но когда дело доходит до этого, какая из этих вещей будет иметь большее значение в достижении ваших целей по снижению веса? Неужели лучше пойти в спортзал четыре раза на этой неделе или заказать на обед салат вместо чипсов?

Мы спросили Филипа Стэнфорта, профессора физкультуры Техасского университета и исполнительного директора Техасского института фитнеса, что важнее для похудания — диета или фитнес, и его ответ удивил нас.

«Исследования, как правило, показывают, что с точки зрения потери веса диета играет гораздо большую роль, чем упражнения», — сказал Стэнфорт.

Вот почему: упражнения требуют времени и постоянных усилий, а чтобы увидеть их результаты, нужно больше времени, — сказал Стэнфорт. Кроме того, он сжигает гораздо меньше калорий (и занимает гораздо больше времени), чем думает большинство людей.

В качестве альтернативы, есть несколько продуктов с высоким содержанием сахара, жира и калорий, которые мы можем исключить из своего рациона, чтобы увидеть довольно большие изменения в нашей талии, иногда за довольно короткий период времени.Стэнфорт формулирует это так:

«Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно пройти 56 километров. Это много для ходьбы. Но если вы посмотрите на еду, батончик Snickers может содержать, скажем, 500 калорий. Будет намного проще сократить планку Snickers, чем ежедневно проходить 5 миль (8 километров) «.

(Один батончик Snickers содержит около 220 калорий, в то время как «2-to-go» Snickers — 440.)

Несколько исследований подтверждают предположение Стэнфорта.

Один большой обзор 20 исследований с участием более 3000 человек, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году, показал, что высокобелковые диеты и заменители пищи (низкокалорийные заменители более тяжелой пищи) были связаны с лучшими результатами с точки зрения помочь людям сбросить вес после периода низкокалорийной диеты по сравнению с упражнениями.

В обзоре 2011 года, посвященном взаимосвязи между жировой массой и физической активностью у детей, сделан вывод, что активность, вероятно, не является ключевым фактором нездорового веса у детей.

Тем не менее, упражнения могут пригодиться позже. Другие исследования, например, показывают, что люди, которые худеют и не контролируют его, правильно питаются и регулярно тренируются.

Кроме того, у упражнений есть и другие преимущества: от улучшения настроения и защиты нашего тела от пагубных последствий старения до помощи в управлении симптомами стресса, депрессии и беспокойства.А наращивание и поддержание мышечной массы часто может означать, что ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если вы хотите похудеть в 2018 году, подумайте о корректировке своего рациона. И если вы хотите, чтобы это не происходило, двигайтесь.

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Подробнее от Business Insider:

Похудеть быстро — бесплатные диеты и планы упражнений

Похудейте быстро с нашими советами по снижению веса, планами диеты, программами упражнений и рецептами здорового питания.Худеть
С нами поможет вам быстро похудеть, улучшить физическую форму и общее состояние здоровья.

Мы являемся членами Кембриджского общества питания в Великобритании. Наша миссия — предоставить всю информацию, необходимую для здорового образа жизни, и это совершенно БЕСПЛАТНО. В отличие от других сайтов, регистрация и кредитные карты не требуются. Мы — небольшая команда, увлеченная своим делом и стремящаяся помочь вам в достижении ваших целей в области здорового питания и похудания.

Похудение — это на самом деле очень простая тема, которая была взята на вооружение многочисленными корыстными лоббистами пищевых компаний, которые хотят продавать нам продукты, которые мы едим слишком много и которые вредны для здоровья.

Если вы просто начнете тренироваться, но продолжите есть те же продукты, которые привели вас на наш сайт, то вы достигнете очень немногого. Простой ответ — ешьте меньше. Ешьте меньше углеводов и меньше сахара. Если вы тоже можете немного тренироваться, тогда отлично. Жир в пище — это не ваш демон, это углеводы и сахар.

Ешьте меньше и откажитесь от обработанных пищевых продуктов. Проще говоря, если пища была обработана и испорчена, исключите ее из своего рациона. Ярким примером является пшеница.

Итак, если вы хотите похудеть быстро и безопасно, мы предоставим вам более тысячи страниц информации, чтобы найти самый простой, быстрый и безопасный способ быстро похудеть, который работает для вас.

Этот сайт призван познакомить вас с последними мыслями и идеями для
поможет вам похудеть, познакомить с здоровым питанием и оставаться в форме. Прочтите
на многих страницах мы должны выбрать правильный подход, чтобы вы могли
разумно, и не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать
похудание или программа упражнений.

Если вы не можете найти то, что вы
нужно поискать на нашем сайте. Мы действительно хотим помочь вам в достижении ваших целей, поэтому
Если вам нужна помощь, свяжитесь с командой или поговорите с нами через наши ссылки в социальных сетях выше.

Рецепт недели:

Рецепт фриттаты с копченым лососем

Эта фриттата с копченым лососем понравится всей вашей семье. В одной порции 320 калорий. Время приготовления и приготовления — 35 мин.

Состав: лосось копченый, молодой картофель, сыр обезжиренный, яйца, укроп, масло сливочное, огурцы и др.Подробнее …

Книга месяца:

Наслаждайтесь сайтом и не забудьте оставить свой адрес электронной почты, чтобы вы первыми получили наш информационный бюллетень Худеем вместе с нами. Он сообщает вам каждый месяц о новой информации, которую мы добавили, включая ваши истории успеха и ваши любимые методы похудения, которые сработали для вас.

Рецепты для похудения

Вернуться наверх

.