7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.

2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.

3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.

5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.

6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.

7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения в бассейне для похудения: инструкции и фото

Плавание – полезное занятие, которое помогает развить мускулатуру, укрепить суставы, держать организм в тонусе. Упражнения в воде помогут сбросить лишние килограммы, устранить целлюлит на проблемных зонах и стать стройнее.

Помогают ли упражнения в воде похудеть?

Польза плавания основана на том, что вода удерживает тело, значительно снижая его нагрузку от собственного веса. Одновременно с этим мышцы испытывают напряжение, преодолевая сопротивление жидкости.

Плавание помогает сжечь до 800 кКал/ч, способствуя активизации и проработке почти всех мышц. Такого результата сложно достигнуть с помощью большинства известных разновидностей гимнастики.

Для достижения таких целей нужно соблюдать определённые правила: только предварительная разминка и особые упражнения гарантируют снижение веса и создание рельефа на теле.

Идеальным вариантом для занятий упражнениями для похудения в воде станет бассейн. В нём можно заниматься круглый год, подобрать с помощью тренера подходящую систему тренировок и при необходимости использовать спортивные снаряды, которые усилят эффект.

Похудеть с помощью плавания можно, если учесть несколько требований:

• Оптимальная температура воды в бассейне, где проводится тренировка, должна составлять от 24 градусов. Если показатель будет ниже, организм попытается сохранить жир для согревания вместо того, чтобы расходовать его.
• Новичкам без хороших навыков плавания рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок в течение не более получаса. Через месяц можно увеличить время до 45 минут.
• Прежде чем погрузиться в воду, нужно хорошо разогреть мышцы и поднять пульс до 70-100 ударов в минуту. Этому способствуют бег на месте, прыжки, приседания или простая зарядка в течение 15 минут.
• Чтобы механика выполнения упражнений была понятна, предварительно потренируйтесь делать их на суше.
• Не ешьте ничего минимум за 2 часа до начала тренировки. Даже лёгкий приём пищи может спровоцировать дискомфорт в желудке во время движения в воде.

Похудению с помощью плаванья способствуют и общеукрепляющие результаты регулярных занятий:

• стимуляция работы лимфатической и дыхательной системы;
• укрепление сосудов;
• повышение иммунитета;
• активизация обменных процессов;
• улучшение работы нервной системы.

Несмотря на пользу для организма, плавание имеет противопоказания. Занятия не рекомендуются людям, страдающим:

• астмой или другими нарушениями дыхательных функций;
• повреждениями барабанных перепонок;
• остеохондрозом;
• грыжами шейного отдела позвоночника;
• нарушениями вестибулярного аппарата.

При наличии таких противопоказаний необходимо указать на них тренеру. Он подберёт более щадящие упражнения и составит особый режим тренировок.

Общая тренировка для всех групп мышц

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.

Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:

• Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
• Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
• Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.

Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.

Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке. Она проходит по такой схеме:

• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 50 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление.

Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.

Отдельные упражнения для похудения

Некоторые части тела являются проблемными зонами, в которых накапливается лишний жир. Чаще всего к ним относятся руки, ягодицы и бёдра. Именно они подвержены дряблости и целлюлиту. Для каждого из этих участков нужно применять свой тип нагрузок и упражнений.

Для рук

Внутренняя сторона рук выше локтя часто обвисает, особенно после снижения веса. Она особенно нуждается в подтяжке и укреплении. Но и внешней стороне – бицепсу – тоже нужны упругость и рельеф.

Упражнение №1:

1. Находясь в воде, положите руки на бортик вниз ладонями на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга.
2. Колени нужно согнуть под водой, после чего сразу вытолкнуть тело с максимальным усилием. При этом обопритесь на руки, выпрямив их и напрягая мышцы, одновременно втянув живот, насколько возможно. Не поднимайте плечи и выровняйте спину.
3. Медленно сгибая локти, погрузитесь обратно в воду. Колени должны оставаться в том же положении, чтобы ступни не касались дна. Упор по-прежнему остаётся на руках.

Это упражнение для большей эффективности нужно делать при каждом выходе из бассейна.

Упражнение №2:

1. Войдите в воду так, чтобы её уровень достиг середины груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Глубоко вдохните, чтобы втянулись мышцы пресса.
2. Согните в колене левую ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Одновременно отведите назад согнутую левую руку, а правую выпрямите вперёд.
3. Постояв так 1-2 секунды, смените положение рук и ног на противоположное. Чередуйте таким образом позиции 20 раз. После небольшого отдыха повторите упражнение. Можно сделать 3-5 подходов.

Упражнение №3:

1. Стоя в той же позиции, что в предыдущем упражнении, согните левую ногу и заведите её вправо. Согнутую левую руку заведите назад, а выпрямленную правую – вперёд и влево.
2. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 20 раз, отдохните и осуществите ещё несколько подходов.

Упражнение №4:

1. Встаньте прямо так, чтобы спина была ровной. Разведите руки в противоположные стороны.
2. Поднимая согнутую левую ногу к груди, сведите спереди крест-накрест руки. Смените ногу на правую, одновременно разводя руки в стороны, насколько возможно.
3. Повторите 20 раз, выполнив 3 подхода.

Упражнение №5:

1. Стоя прямо, вытяните вперёд руки.
2. Левую ногу сгибайте в колене, поднимая вверх и одновременно делая руками в воде мощный гребок, отводя их за спину.
3. Шагая ногами попеременно, продолжайте делать гребки 20 раз. Сделайте ещё несколько подходов.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, воспользуйтесь в бассейне несколькими простыми упражнениями:

1. Встав ровно, вытяните перед собой руки. Широко шагайте, стараясь дотянуться до рук коленями, несколько минут. Это упражнение будет полезным и для спины. Его нужно выполнять с разведёнными в стороны руками.
2. Выпрямите спину и немного выдвиньте таз вперёд. Вода должна доходить до пояса. Напрягите ягодицы, крепко сожмите колени. Начинайте сгибать ноги по очереди. Старайтесь, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Упражнение повторяется каждой ногой по 20-30 раз.
3. Войдя в воду по горло, разведите руки в стороны. Поднимите обе ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь так на 10 секунд, стараясь удерживаться только руками, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Удерживайтесь рукой за бортик. Выполняйте махи в воде ногой, что возле бортика, 30 раз вперёд и назад. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
5. Встаньте спиной к бортику, обопритесь об него руками. Поочерёдно делайте сильные махи ногами, образуя брызги.
6. Перевернитесь лицом к бортику, положите на него руки. Обе ноги заведите назад, касаясь пальцами ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 10-15 раз.
7. Если вы не совсем уверенно держитесь на воде, вам поможет приспособление под названием нудл. С его помощью вы легко справитесь с эффективным упражнением «Велосипед». Ухватитесь за нудл спереди и, удерживая тело в воде вертикально, делайте ногами круговые движения, как будто крутите педали. Держитесь так несколько минут.
8. С помощью того же приспособления выполните упражнение «Ножницы». Его можно делать двумя способами: лёжа на спине, удерживая нудл под собой, или расположившись на животе. Тело при этом должно быть в горизонтальном положении. Быстро разводите ноги в стороны и сводите обратно, скрещивая друг с другом и чередуя положение снизу-сверху, не менее 30 раз.

Для ног

Лёгкая уверенная походка зависит не только от стройности и упругости ног, но и от здоровья мышц и суставов. Упражнения в воде способствуют похудению ног и улучшению их общего состояния.

Упражнение №1:

1. 1. Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
   2. Поднимите и вытяните правую ногу вперёд, одновременно подняв левую руку. Резко поменяйте ноги и руки. Шагайте таким образом, чередуя конечности, не меньше 20 раз. Сделайте несколько подходов.

Упражнение №2:

1. 1. Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
   2. Резко отведите ногу назад, загребая воду в сторону поднятой рукой и вытягивая вперёд вторую. На каждую сторону повторите по 20 раз.

Упражнение №3:

1. Левые нога и рука отводятся назад, правая рука вытягивается перед собой. Из этого положения перенесите ногу вперёд и изо всех сил ударьте по воде стопой.
2. Повторите на каждую ногу по 20 раз. Если силы позволяют, сделайте ещё 1-2 подхода.

Упражнение №4:

1. Встаньте ассиметрично, отведя влево правую ногу и вправо – левую руку.
2. Резко загребая ногой, заведите её впереди себя в левую сторону. Одновременно с этим правую руку нужно выпрямить перпендикулярно телу, а левую согнуть в локте по направлению к груди. Таким образом тело будет как бы скручено.
3. Чередуя махи и повороты, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Это видео также поможет вам организовать занятия в бассейне для похудения:

Регулярно занимаясь гимнастикой в бассейне, вы очень скоро почувствуете, что мышцы пришли в тонус, выпрямилась осанка, значительно снизился дискомфорт в суставах, а дыхание стало свободнее.

Как плавать, чтобы худеть: пример жиросжигающей тренировки и ТОП-5 упражнений для бассейна

У занятий в бассейне значительно больше плюсов, чем минусов как для мужчин, так и женщин всех возрастов. Это практически единственный вид нагрузки, разрешенный даже при нарушениях опорно-двигательной системы. Например, если у человека больные колени. Бегать ему категорически запрещено, а вот плавать — пожалуйста!

Плавание не только помогает сжечь жир и распрощаться с целлюлитом, но и решает ряд других проблем. Рассмотрим все преимущества плавания в водоеме или бассейне.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту.

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

1. Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
2. Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
3. Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
4. Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Меры предосторожности в бассейне

1. Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
2. Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.

Тренировка в бассейне для похудения: особенности, инвентарь, лучшие комплексы

Многим известно о пользе занятий по плаванию – улучшается самочувствие и общее состояние здоровья. Но важно понимать, что речь идет не об отдельном самостоятельном способе здорового похудения, а о вспомогательном мероприятии. Вода действительно способствует снижению нагрузки на поясницу и суставы. Более того, с ней спортивные элементы более безопасны, а, значит, уменьшается риск травмирования. Так как плавание эффективно борется с лишним весом, мы подготовили универсальную тренировку для похудения в бассейне. Последний комплексно влияет на организм. Такие занятия подходят как для мужчин, так и для женщин различной возрастной категории. Это практически единственная разновидность нагрузки, которая разрешена при наличии нарушений опорно-двигательного аппарата. К примеру, если у людей проблемы с коленями, бегать им запрещено, а поплавать будет даже полезно. Более того, это отличная профилактика плоскостопия.

Благодаря такому виду спорта ты сможешь чередовать работу различных мускул – размеренные движения удлиняют их и делают тело гибким. Со временем даже появляется рельеф. Так как нагрузка на позвоночник снижена, то улучшается осанка. Это особенно актуально сегодня, когда люди много времени проводят за компьютерами.

Можно ли похудеть с помощью бассейна?

Ученые давно доказали эффективность подобных тренировок. Из-за сопротивления, созданного водой, происходит повышение мышечного напряжения. Этому способствуют универсальные движения. За час, проведенный в бассейне, ты сжигаешь до шестисот килокалорий. Если увеличить интенсивность занятий, то количество последних вырастет до тысячи. Результат сможешь увидеть уже через месяц регулярных тренировок. От плавания не зависит набор массы мышц – речь идет только об их тонусе и выносливости.

Преимущества

1. Улучшается работа сердца и сосудов – ткани насыщаются кислородом, от чего стенки сосудов очищаются.
2. Снижается уровень стресса. Из-за активного выброса эндорфинов поднимается настроение. Кроме того, снижается напряжение в мышцах.
3. Спортивные движения мягко влияют на мышечные волокна – укрепляют их.
4. Улучшают работу суставов.

Недостатки

Основным минусом служит хлорированная вода. Она негативно влияет на волосы и кожу. Также проблемы могут возникнуть, если не соблюдать правильную технику. Как итог, получишь травму позвоночника.

Инвентарь, который тебе понадобится

1. Очки. Главное, чтобы они не пропускали воду.
2. Купальник. Речь идет о практичном и комфортном.
3. Шапочка. Можешь приобрести самую простую модель, так как они не сильно отличаются друг от друга по практичности.
4. Тапочки. Главной особенностью должна стать нескользящая подошва.
5. Ласты. Они увеличивают нагрузку на ноги, из-за чего ты будешь активнее худеть.

Тренировки

Интервальный тренинг позволяет чередовать элементы разной интенсивности – от низкой к высокой и наоборот. В итоге организм не успевает привыкнуть к одному виду деятельности, а каждый новый влечет за собой выброс адреналина. Такие тренировки могут проходить по-разному:

1. Различные стили плавания. Сначала ты плывешь медленно один видом, затем меняешь интенсивность и стиль.
2. Плавание и интенсивные элементы из аквааэробики. Около двух минут выполняй силовые элементы, отдохни 60 секунд и переходи к плаванию.

Хорошо, если такой тренинг проводит опытный тренер – это исключит внезапные судороги.

Стили плавания

1. Кроль. Является самым эффективным, когда нужно похудеть. Час тренировки можно приравнять к потере 500 ккал. Данный стиль задействует заднюю мышцу бедер и большую ягодичную, а также укрепляет поясницу. Плавай на груди, по очереди совершая гребки каждой рукой.
2. На спине. Прорабатываются плечевые и грудные мускулы. С таким стилем ты потеряешь 350 ккал. Выполнять нужно также как первый, но из позиции на спине.
3. Брасс. Укрепляет мышцы бедер и верхнюю часть спины. Одно занятие позволяет сжечь до пятисот калорий. Плыви на животе за счет одновременной гребли руками и отталкиваний ногами от воды.
4. Баттерфляй. Энергозатратный стиль – сжигается 450 ккал. Ляг на живот и руки протяни вдоль тела. Во время широкой гребли последними, поднимай корпус над водой.

Лучшие комплексы упражнений

Есть два базовых комплекса – для мужчин и для женщин. Они позволяют задействовать как верхнюю часть тела, так и нижнюю.

Для женщин

Плавание и водная гимнастика:

1. Разминочный этап. Плыви, используя стиль «кроля» десять минут. Затем, гребя только руками – ноги остаются в состоянии покоя. Проплыви так пять минут. Здесь отлично нагружаются руки и грудные мышцы.
2. Основной этап. Чередуй два разных стиля – брасс и кроль. Плыви с доской десять минут. Здесь отлично работают ноги. Затем увеличь скорость.
3. Завершающий расслабляющий этап. Плавай в медленном темпе пятнадцать минут. Стиль можно выбрать любой на свое усмотрение. По окончанию сделай шаги под водой.

Для мужчин

Схема следующая:

1. Пятиминутная разминка. Стиль – любой.
2. Повышай скорость, а после плыви, используя доску и ноги на протяжении десяти минут.
3. Плыви на спине столько же по времени, а затем ускоряйся и сбавляй темп около пятнадцати минут.
4. Заверши комплекс медленным плаванием.

Аквааэробика

Подходит для любого возраста. Ее польза:

• укрепляет сердце и сосуды;
• убирает целлюлит;
• способствует улучшению кожи. Отдавай предпочтение тем бассейнам, где воду дезинфицируют не хлоркой, а ультрафиолетом;
• укрепляет мышцы;
• дает эффект силовой нагрузки.

Занятия не подойдут для тех, кто перенес совсем недавно сердечный приступ и людям, которые страдают от астмы. Поэтому, при подобных диагнозах очень важно перед тренировками посетить доктора.

Комплекс аквааэробики:

1. Прыгай в воде по шею, выпрямив руки. Старайся касаться носками ладоней.
2. Совершай прыжки до области груди, разводя ноги широко в сторону. При прыжках своди их вместе, а при погружении – разводи.
3. Поднимай ноги к груди из позиции лежа на спине.

Количество повторений необходимо составлять из своих возможностей и под руководством тренера.

Аква-йога

Речь идет об особом направлении йоги, адаптированном под занятия в бассейне. Все элементы нужно выполнять плавно, в медленном темпе. Идеальный вариант для беременных женщин и людей, у которых больная спина и суставы. Благодаря подобным тренировкам снижается нагрузка с поясницы, улучшается состояние нервной системы и в целом самочувствие.

Практика основана на:

1. Разминке. На данном этапе происходит подготовка тела к следующему. Речь идет о суставной гимнастике с перекатами на стопах, а также вращениях ногами, наклонах и плавных прогибах.
2. Выполнении асан. Элемент выполняй стоя или лежа на воде. Плавный переход из одной позиции в другую нужно сопровождать дыханием. Например, «поза бабочки» – широко разведи колени и сведи стопы.
3. Расслаблении. Дыши с помощью живота – начни с глубокого вдоха, а затем резко выдохни. В качестве вспомогательного инвентаря часто используются нудлы. Речь идет о гибких палках, выполненных из вспененного материала. Чтобы легко находится на поверхности воды, один подложи под колено, а второй – под шею.

Каждый элемент этой тренировки для похудения в бассейне сопровождай выдохом и вдохом. Это позволит проработать глубокий мышечный слой, который в упражнениях часто не принимает участие.

Как похудеть, плавая в бассейне

С наступлением теплых деньков нам так хочется понежиться у бассейна и поплавать. А оказывается, плавание может быть еще и очень эффективным для похудения. Привести себя в форму можно даже быстрее, чем бегая или занимаясь в спортзале.

Photobac/shutterstock

Но плавать при этом нужно не «как турист», а как настоящий спортсмен. Корме того, есть немало приемов и полезных упражнений в воде, которые помогут израсходовать больше калорий. Итак, как же похудеть в бассейне?

Насколько плавание эффективно для снижения веса?

Очень эффективно! А точнее, всего за 30 минут активного плавания без остановок и передышек ты сможешь сжечь на 25% больше энергии, чем на беговой дорожке. Известно, что профессиональные бегуны расходуют меньше калорий, чем пловцы. А еще они зачастую имеют проблемы с суставами. В бассейне подобных проблем ты не встретишь: вода препятствует растяжению связок, излишнему напряжению суставов и перегрузке мышц.

Читай также — Как ускорить обмен веществ: 5 проверенных правил

Еще один огромный плюс занятий в бассейне — повышение температуры тела (только тут надо следить, чтобы вода в бассейне была не выше 24-25 градусов Цельсия). По сути, повышается не сама температура тела, просто наша кожа начинает отдавать тепло, чтобы согреть воду вокруг. А значит, тобой тратится больше калорий, а еще — повышается (примерно на 50%) обмен веществ в организме.

Sergey Chirkov/shutterstock

Читай также — Диета «Любимая»: худеем на 5 килограмм за 7 дней

Ну и, конечно же, мы не можем не упомянуть о ненавистном целлюлите. Вода прорабатывает наше тело как массажер, потому в плавании сочетаются одновременно и физическая нагрузка и целебный массаж. Особенно эффективно в плане избавления от целлюлита плавание кролем (тут прорабатываются мышцы бедер и ягодиц). Ну и, в целом, физическая активность в воде улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стабилизирует давление и снимает напряжение.

Общие рекомендации для похудения в бассейне

1. Тут все зависит, конечно же, от твоей изначальной подготовки. Если плавать ты умеешь и любишь, заниматься можно «по полной». А если до умения держаться на воде без подручных средств пока далеко, стоит позаниматься с инструктором, чтобы освоить навыки плавания и разные стили.
2. Заниматься надо не менее 3 раз в неделю. Если ты ходишь в зал, занимаешься фитнессом или танцами, бегаешь по утрам, можно сократить это количество до 2 раз, но занятия должны быть регулярными.

wavebreakmedia/shutterstock

Стили плавания

Баттерфляй

Так плавают, в основном, мужчины. Наверняка ты это видела: мощные гребки рук (одновременно обеими руками!) над поверхностью воды, когда верхняя часть тела поднимается над ней. Это самый сложный и одновременно самый интенсивный и энергозатратный стиль плавания. Нагрузка здесь идет на руки, но активно работает также и пресс, ягодицы, мышцы кора.

Читай также — Протокол Табата: худеем к лету за 4 минуты в день

Кроль

Этот вариант немного легче, чем баттерфляй. Техника исполнения примерно та же, но руки теперь чередуются: попеременно каждая поднимается из воды. Ноги двигаются вверх-вниз (ножницы), желательно держать их прямыми и двигать от самого бедра. Самая большая нагрузка тут идет на бицепс бедра и ягодицы.

Ermolaev Alexander/shutterstock

Брасс

Любимый стиль девушек — очень спокойный и неторопливый (по-лягушачьи). Движения здесь осуществляются не перпендикулярно толще воды, а в ней, параллельно дну бассейна. Наименее интенсивный стиль, но тут тоже хорошо прорабатываются все мышцы тела.

Как плавать, чтобы похудеть?

Чтобы снизить вес, нужно чередовать стили плавания. И даже если какой-то из стилей дается тебе лучше всего, не пренебрегай остальными: чередование нагрузок будет намного более эффективным, чем монотонные движения в течение часа… Отличный вариант — интервальная тренировка.

Читай также — Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров

Примерно 20-30 секунд нужно плыть баттерфляем, выкладываясь на полную силу, делая быстрые и мощные гребки. Затем наступает черед брасса — 15-10 секунд ты отдыхаешь в расслабляющем темпе. Постарайся повторить 5-7 раз этот цикл. Начать стоит с чередования в 20-10 секунд, а когда выносливость возрастет, время можно увеличивать до 30-15 или даже 40-20 секунд.

Хорошим дополнением к плаванию в разных стилях могут стать и упражнения в воде.

Бег в воде

Тут эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а вода создает дополнительное сопротивление для тела, отчего нагрузка возрастает в разы. Встать в воду нужно желательно на глубину по пояс, а можно — и по шею. Разведи руки в стороны и выполняй бег на месте. Можно поднимать колени вперед (чем повыше) или делать захлесты, чтобы коснуться пяткой ягодицы.

Махи ногами

Глубина — та же. Встань перед стенкой бассейна, можно держаться за поручень. Делай махи прямой ногой назад и как можно выше вверх, повтори для каждой ноги по 10 раз. Примерно то же — махи в стороны: держись одной рукой за поручень, а противоположную ногу резко отводи в сторону и вверх. Можно сделать махи и вперед: стань спиной к стенке бассейна, вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу закидывай вперед и вверх, стараясь коснуться руки.

Качаем пресс

Тут нужно найти такую глубину, чтобы лицо постоянно находилось над водой, но тело при этом было под ней. Ляг на спину и выполняй скручивания: ноги сгибай и подтягивай к груди, поднимай также и лопатки, руки при этом согни и заведи за голову. Делай скручивание и ногами, и торсом одновременно, а затем распрямляйся полностью. Старайся двигаться как можно активнее и не переживай: от такого качания пресса у тебя точно не будет болеть поясница.

wavebreakmedia/shutterstock

Ну, вот мы и раскрыли секреты наиболее эффективного похудения в воде. Многие, пробуя такие занятия, делятся отзывами, что они действительно работают, а еще это очень комфортно и приятно. Потому выбирай то, что тебе больше по душе — интервальное плавание в разных стилях или аквааэробика — и будь в форме!

Бассейн для похудения — «плывем» к совершенству!

О пользе водных упражнений для похудения

Очевидная польза плавания для организма не нуждается в доказательствах. Перечисляя поэтапно факторы воздействия водной среды на человека, повторим это еще раз:

• 
  Психологический комфорт. Формирование зародыша происходит в водной среде. Безопасность и защищенность — эти ассоциации могут возникать при мысли о воде
• 
  Защита от перегрузок. Так, плавание в оборудованных водоемах считается одним из наименее травмоопасных видов спорта. Если программа составлена верно, пловец никогда не повредит связок и не травмирует суставов
• 
  Равномерное напряжение всех групп мышц, разработка мышечной ткани без заметного увеличения ее объема. Это важно для тех, кто хочет сохранить женственную фигуру
• 
  Оптимальное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В воде давление на позвоночник снижается, давая необходимый отдых
• 
  Плавание — важная часть профилактики заболеваний дыхательной системы. Регулярные упражнения в бассейне придают легким дополнительный полезный объем, тренируют дыхательные мышцы
• 
  Нахождение в прохладной воде заставляет работать системы терморегуляции, раскрывает адаптивные ресурсы человеческого организма

Суммируем результаты: плавание — во всех отношениях привлекательный вид физической активности.

Бассейн в контексте снижения веса

Чтобы сбросить вес, нужно снизить потребление калорий- придерживаться диеты, повысить расход калорий- дать организму нагрузку, и оставаться при этом в состоянии психологического комфорта. Вам должно нравиться то, что вы едите, и спорт, которым занимаетесь.

• 
  В этом отношении бассейн для похудения — идеальный вариант. Психологи озвучивают идею, что стоит начать использовать бассейн для похудения — и можно обрести в нем источник душевного равновесия
• 
  В пользу «водной» методики: плавание в бассейне для похудения очень эффективно. За час плавания можно потратить до 400 калорий энергии, а за то же время легких нагрузок на суше расходуется лишь 250 единиц. Еще больше ресурсов организм тратит на обогрев тела в прохладной воде
• 
  В пользу того, что плавание помогает похудению, говорит и отсутствие противопоказаний по водной физкультуре для людей с лишним весом. Часто избыточная масса тела создает серьезную нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому не все упражнения показаны для полных. А вот бассейн для похудения им чаще всего рекомендован

Приятные мелочи: список в бассейн

Если вы самостоятельно приняли решение начать посещать бассейн, или это рекомендовал ваш доктор, для начала нужно узнать, что понадобится для комфортного пребывания в «водном раю». Перед посещением общественного «водного резервуара» придется приобрести:

• 
  Спортивный купальный костюм
• 
  Герметичные очки для плавания
• 
  Резиновая шапочка (требование гигиены)
• 
  Шлепанцы с рельефной подошвой (такие, которые не дадут поскользнуться на мокром полу и испытать его на прочность при падении)

Список можно дополнить полотенцем, средствами для душа, собственным феном — однако все это мелочи, которые не должны заслонять главного: плавание для похудения будет эффективным только в том случае, если посещать бассейн систематически в течение долгого времени. Сила воли и привычка к физической активности — наши главные друзья в борьбе за красоту фигуры.

Несколько слов о водной методике похудения

Специалисты полагают, что монотонно тренируясь и плавая из конца в конец водного резервуара по дорожке, не стоит ждать скорых результатов. Правильная инструкция такова: плавание в бассейне для похудения должно быть интервальным, необходимо чередовать усиление нагрузки и отдых. Эта схема, в противовес традиционной, позволяет сжечь больше калорий за меньшее время. Более того, даже после выхода из воды организм продолжает потреблять и тратить энергию — за счет ускоренного обмена веществ.

Рассмотрим пошагово суть интервалов при тренировке:

• 
  Максимальная нагрузка на все группы мышц, плавание почти на пределе возможностей? например, баттерфляем — не более чем полминуты
• 
  Следующие 15 сек. спокойный брасс, он позволит восстановить дыхание и привести сердцебиение в норму
• 
  Новый интервал проплыть другим стилем- вольным, кролем или на спине
• 
  Снова отдых

Пробуя интервальную плавательную методику, важно придерживаться ее основ:

• 
  Очень точно замерять и соблюдать время напряжения и расслабления
• 
  Никогда не пренебрегать разминкой в начале и после занятия
• 
  Обратить внимание на плавание кролем — с ним теряется максимум калорий по сравнению с другими видами
• 
  Не забывать про плавание на спине — это способ скорректировать линию боков и убрать оттуда лишние килограммы

Почему могут не сработать занятия в бассейне для похудения?!

Как отмечают спортсмены и любители, эффективное плавание похудения не гарантирует. Существует ряд просчетов, которые допускают новички при попытках сбросить вес. Поэтому стоит предупредить возможные ошибки и напомнить принципы плавания для похудения:

• 
  Обязательно разминаться перед спуском в воду
• 
  Заниматься в воде не холоднее 26 градусов — именно при такой температуре время тренировки может быть достаточно долгим. В противном случае оно существенно сокращается (до появления первых признаков переохлаждения и дискомфорта)
• 
  Правильно выбрать вид нагрузки. Так, если простое бултыхание (даже с интервалами) не заставляет пульс участиться, то и похудеть оно не поможет. Нужно пробовать другие водные виды спорта — аэробику или йогу в бассейне
• 
  Не заниматься активным плаванием ранее, чем через час-полтора после еды

Кому противопоказан бассейн

К сожалению, не всем людям показано плавание. И не каждого допустят к занятиям в общественном бассейне, где в воде находятся сразу несколько человек. Перед допуском к посещению бассейна требуется взять справку об отсутствии заболеваний- кожных, ЗППП, а также рекомендуется побывать на консультации у терапевта и кардиолога.

Итак, тренировки в бассейне для похудения запрещены при следующих состояниях:

• 
  Заболевания кожи любого генеза
• 
  ЗППП (инфекции, передающиеся половым путем)
• 
  Туберкулез легких
• 
  Сердечно-сосудистые заболевания (некоторые из них)
• 
  Новообразования и опухоли злокачественного характера
• 
  Эпилепсия

Все эти запреты связаны как с безопасностью самого человека- риском захлебнуться, агрессивным действием на кожу веществ в воде бассейнов, так и с целью оградить от возможного инфицирования других посетителей.

Занятия в бассейне с целью стать стройнее — тот редкий вид спорта, который недоступен большинству в домашних условиях. Возможно, единственный его минус — то, что нельзя организовать самой себе возможность поплавать в любое свободное время. Приходится подстраиваться под расписание спортивного комплекса, добывать и обновлять медицинские документы, приобретать профессиональную экипировку.

Однако отзывы о плавании в бассейне для похудения не позволяют усомниться — оно того стоит. Как свидетельствуют пловчихи со стажем, мышцы становятся более подтянутыми, улучшается вид и тонус кожи в проблемных зонах. При этом не происходит заметного увеличения мышечной массы (если этим специально не озаботиться).

Обязательно нужно контролировать аппетит, который появляется после адекватной нагрузки в бассейне, и не идти на поводу у организма, требующего новых порций еды. При комплексном подходе- питание, режим, интервалы и чередование нагрузок, имеются все шансы сбросить вес быстро, регулярно занимаясь в бассейне.

womanmirror.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Эффективные упражнения в бассейне для похудения

Большинство людей считает, что наилучшим способом похудения является тренажерный зал и интенсивная диета. Это на самом деле так, но для желающих избавиться от нескольких лишних килограммов далеко не панацея. Мало кто знает о том, что для этого существует множество других способов, например, плавание и специальные упражнения в бассейне, с помощью которых можно не только похудеть, но и заметно подтянуть все свои проблемные зоны.

Вода способствует отличному сжиганию жира, приводит в тонус мышцы, помогает снять напряжение и, в конце концов, дарит позитивный настрой и хорошее настроение, поэтому упражнения в бассейне для похудения можно отнести к наиболее приятным водным процедурам. Особенно они придутся по душе тем, кто не любит часами «трудиться над телом» в зале, а также подвергать организм голоданиям и жестким диетам. Поэтому, особенно если вы обожаете плавать, скорее записывайтесь в бассейн.

Невероятно эффективны упражнения в бассейне для спины, рук, бедер и живота, ведь они помогают не только скорректировать проблемные зоны, но и укрепить все остальные группы мышц. Для того чтобы ваша фигура обрела желаемые формы и стала невероятно привлекательной, достаточно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения в бассейне для похудения, а также придерживаться принципа правильного питания. Сегодня мы рассмотрим подобный комплекс упражнений для бассейна, а также предложим вашему вниманию одни из лучших упражнений в бассейне для спины, рук, ягодиц, бедер и живота.

Эффективный комплекс упражнений для бассейна, способствующий похудению

Данным комплексом упражнений для бассейна вы можете воспользоваться не только в случае, если настроены на похудение и мечтаете навсегда избавиться от целлюлита. С помощью этих регулярных водных занятий вам удастся быть всегда в форме и в хорошем настроении, а ваши мышцы станут подтянутыми и красивыми.

Упражнение «Захлёст». Оно выполняется стоя вертикально в воде. Для этого поочередно сгибайте и разгибайте в колене левую, а затем правую ногу. Спину держите прямо, а ягодицы напрягайте. После этого сведите колени вместе так, чтоб они были направлены ко дну и старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Для выполнения упражнения в положении сидя необходимо вытянуть ноги вперед, держа спину прямой, и удерживаться на воде при помощи рук.

Упражнение «Массаж». Оно особенно полезно в борьбе с целлюлитом, поскольку водяное давление создает эффект лимфодренажа. Для выполнения его необходимо сложить руки вместе и резкими быстрыми движениями провести ими по поверхности каждой проблемной зоны не менее 10 раз. Массируя бедра, бока и талию, прилагайте усилия, так вы сможете добиться большего эффекта.

Упражнение «Сведение и разведение ног». Сидя в воде, поставьте ноги вместе, а руки разведите в стороны ладонями вниз. Разводя ноги в стороны, держите их напряженными, при этом руки опускайте вниз. После этого сведите ноги, поднимая руки ладонями вверх. Все время спину держите ровной. Данное упражнение можно выполнять как с маленькой, так и с большой амплитудой движений.

Упражнение «Водные игры». Оно является не только отличным способом похудеть, но также подкачать все группы мышц. В данном случае идет речь о различных играх на воде, например, о водном волейболе, с помощью которого всего за месяц вы сможете уменьшить свои объемы одежды на один размер. Водное поло – это также отличный способ похудеть и избавиться от лишнего жира. И даже обычные активные игры с мячом на воде заметно улучшат вашу фигуру.

Упражнение «Кручу-верчу». Оно особенно эффективно для уменьшения объемов талии. Удерживайтесь на поверхности воды, помогая себе руками и подгребая воду под себя. Одновременно с этим начинайте подтягивать колени как можно ближе к животу, разворачивая их в разные стороны, под углом 90 градусов друг к другу. Для каждой стороны выполните по 10-15 повторов. А чтоб добиться максимальной проработки косых мышц живота периодически меняйте скорость и амплитуду движений.

Данные упражнения в бассейне для похудения необходимо выполнять около получаса, при температуре воды около 25-30 градусов. Для наилучшего эффекта их следует чередовать с различными стилями плавания. А теперь рассмотрим, какие упражнения в бассейне будут наиболее эффективными для различных отдельных зон женского тела.

Упражнения в бассейне для спины, рук, бедер, ягодиц и живота

Несмотря на свою простоту, данные упражнения в бассейне очень хорошо воздействуют почти на все проблемные зоны тела, укрепляют мышцы, а также способствуют уменьшению жировой прослойки. Выполнять их необходимо около получаса, также чередуя с плаванием.

Упражнение для бедер и ног «Взмахи». Зайдите по шею в воду, вытяните руки перед собой и поочередно поднимайте ноги, стараясь дотронуться до пальцев рук. Выполните по 10-15 взмахов для каждой ноги. Для лучшего эффекта можно делать не только махи вперед, но и в стороны, меняя интенсивность и скорость подъемов.

Упражнение для спины и осанки «Балерина». Стоя в воде, выпрямите спину и втяните живот. Совершайте легкие наклоны вперед и назад, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте не менее 15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение для рук и груди «Гребля». Зайдите в воду по плечи, ноги слегка согните в коленях. Держа разведенные руки под водой, начинайте поочередно интенсивно загребать и разгребать воду в разные стороны с помощью ладоней. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.

Упражнение для ягодиц и боков «Шаги по воде». Зайдите как можно глубже в воду, распарьте руки в стороны и шагайте вперед, как можно выше поднимая колени. Выполняйте упражнение по 10-20 минут ежедневно.

Упражнение для живота «Пресс». Лягте на спину в воде, руки разведите в стороны, держа их ладонями вниз. Выдыхая, поочередно подтягивайте колени к груди, а вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Если вы не умеете плавать, то выполняйте упражнение на мели: для этого подтягивайте колени, упираясь ладонями в дно бассейна. И не забывайте держать спину прямой, а пресс напряженным.

Лучшие упражнения в бассейне для жира на животе

Бассейн — идеальное место для кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые также могут помочь вам сжечь жир на животе.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Хотите сжечь жир на животе без нагрузки на суставы? Если у вас есть доступ к бассейну, вы можете разработать программу с низким уровнем воздействия, используя плавательные движения и традиционные упражнения на суше, такие как приседания.

Однако прежде чем начать, имейте в виду пару вещей.Во-первых, жир на животе нельзя уменьшить точечно (извините!). Вы можете предпринять шаги для уменьшения общего количества жира в организме, но не существует чудодейственных упражнений, которые убивали бы ваш кишечник.

Во-вторых, питание даже важнее, чем упражнения. Терри Хегги, сертифицированный личный тренер и тренер по плаванию в категории «Мастерс», говорит, что первое, что он говорит клиентам, желающим похудеть, — это смотреть на то, что они едят. Здесь тоже нет чудесных лекарств, только ожидаемые продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирный белок.

С учетом этих предостережений, вот несколько упражнений в бассейне, рекомендованных Хегги, тренером по триатлону и зарегистрированным диетологом Синди Дэллоу, доктором философии.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Плавательные круги

Одно из лучших упражнений в бассейне — старомодное доброе плавание на коленях. «Я предубежден, — говорит Хегги, — но я бы порекомендовал вам взять уроки плавания и научиться плавать. А потом вы можете включить это как действительно увлекательную тренировку с низким уровнем воздействия… чтобы сжечь столько калорий, сколько захотите.«

Исследования подтверждают его. Исследование, проведенное в октябре 2015 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , посвященное влиянию плавания на женщин среднего возраста, показало, что регулярные плавательные упражнения помогли им избавиться от жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, пловцы сжигают калории с той же скоростью, что и бегуны. Плавательный человек весом 150 фунтов энергично расходует 680 калорий в час — столько же, сколько они получили после часа бега в темпе 10-минутной мили.Хотя, конечно, точное количество сожженных калорий всегда зависит от усилий.

Dallow советует основные движения, такие как вольный стиль и брасс. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на интенсивности, если хотите похудеть. «Иногда я вижу, как люди у бассейна просто скользят», — говорит она. «Это определенно лучше, чем ничего, но при этом не будет сжигаться много калорий».

Интервалы плавания

Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать интенсивность без перегорания. По словам Хегги, проблема большинства новичков в том, что они начинают слишком тяжело.Хуже того, они часто задерживают дыхание, что еще быстрее утомляет их.

Если вы не будете двигаться в нужном темпе и правильно дышать, вы не потеряете вес, потому что сгорите слишком быстро, — говорит Хегги. «Если вы начинаете медленно и можете пройти 20 [кругов] вместе, это настоящая тренировка». Он говорит людям думать, как марафонцы. Начните с «медленного мышления» и дышите непрерывно, выдыхая под водой.

Dallow предлагает «лестницу», чтобы помочь с ходьбой. Начните с плавания на определенное расстояние, скажем, 50 ярдов.Отдохните от 20 до 60 секунд, затем проплывите 100 ярдов. Снова отдохните, затем плывите 200, отдыхайте, плывите 300 и так далее.

Если 50 ярдов — это слишком много, структурируйте интервалы по-другому. Быстро проплывите 25 ярдов, отдохните, затем медленно проплывите 25 ярдов. Снова отдохните и перезапустите цикл.

Подробнее: Самые простые и самые сложные плавательные движения для следующей тренировки в бассейне

Ногами

Dallow также рекомендует наносить удары ногами с помощью доской для ног. «Это действительно хорошо для нижней части спины, ягодичных мышц и мышц ног», — говорит она.Новички могут носить пластиковые ласты, чтобы облегчить упражнение. Совет Хегги — держать доску вертикально, а не горизонтально. Таким образом, вы получаете сопротивление по всей его поверхности.

Если у вас есть приятель по пулу, вы можете объединиться для того, что Хегги называет «доской войной». Положите доску на воду между вами двумя, каждый взявшись за противоположный конец. Затем начните пинать и попытаться оттолкнуть партнера назад. «Это просто развлечение», — говорит Хегги, который описывает эти учения как обратное перетягивание каната.

Топчутся на месте

Если вам когда-либо приходилось ступать на воду раньше, вы знаете, какой это может быть интенсивная тренировка. В воде глубже, чем вы можете стоять, махайте ногами вперед и назад, удерживая тело вертикально. В то же время двигайте руками по кругу под поверхностью воды. Держите ладони плоскими, сметая воду, «как нож для масла, который намазывают глазурью на торте», — говорит Хегги.

Он также рекомендует вариант, в котором вы указываете пальцами ног и поднимаете плечи, когда идете.Удерживая корпус напряженным, поднимите плечи как можно выше. Эта модификация повышает уровень сопротивления. «Обратите внимание на то, какая часть вашей головы и плеч возвышается над поверхностью, — говорит Хегги. Чем сильнее вы ступите, тем выше они поднимутся.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Традиционные наземные упражнения

Может быть, вам неудобно плавать или вы хотите все перемешать. В любом случае у вас есть много вариантов.Многие упражнения, которые обычно выполняются на суше, также можно выполнять в воде с небольшой корректировкой или без нее.

Бег в глубоководном бассейне — один из примеров. «Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений», — говорит Дэллоу. Подводный бег особенно хорошо подходит для людей с травмами плеча, потому что он в основном задействует ноги. По ее словам, это может даже принести пользу людям с определенными травмами ног, укрепив их квадрицепсы. Хегги предлагает бегунам в бассейне использовать в качестве помощи пояс для плавания или вспененную лапшу.

Другие упражнения «земля-вода» включают прыжки, приседания, подтягивания и отжимания. Вот несколько советов Хегги по их выполнению.

1. Найдите бассейн глубиной, где вода достигает ваших подмышек.
2. Согните ноги, полностью погрузив голову в воду. (Таким образом, вы получаете полное сопротивление воды, когда ваши ноги подталкивают вас вверх.)
3. Выпрыгивайте прямо из воды.
4. Не сгибайте пальцы ног после прыжка, чтобы не приземлиться на них. Ваши ступни должны быть плоскими, чтобы смягчить удар при приземлении.

Это упражнение работает так же, как и на суше. Выполняйте это в воде по подбородок, если вам удобно на такой глубине. Если нет, делайте это в воде по пояс. Вы даже можете просто прогуляться с гантелями в воде.

• Если в вашем бассейне есть лестница, стартовый блок или трамплин, вы можете использовать его для подтягиваний. Ухватитесь и потянитесь вверх, сжимая спину и бицепсы.
• Если блок или объект, который вы используете, не простираются над водой, попробуйте «тянуть вперед».«Держа руки на блоке, поставьте ступни на стенку бассейна, сделав свое тело наклонной буквой V. Затем потянитесь к стене, вернитесь в исходное положение и повторите.

1. Подобно отжиманию со штангой, это упражнение можно выполнять лицом к стене бассейна или от нее.
2. Поместите руки в желоб у бассейна, когда поднимаетесь, а затем опускаетесь, останавливаясь, когда руки достигают подмышек.
3. Держите грудь и голову прямо и не царапайте стенку бассейна.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения на будущее!

Создайте легкую тренировку с плавательными движениями и традиционными упражнениями на суше, чтобы сжигать жир без нагрузки на суставы.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

3 тренировки по плаванию для быстрого похудения

Ищете несколько тренировок по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам сжигать жир и прийти в форму.

Плавание — одна из самых универсальных и эффективных тренировок.

Плавание имеет массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время вашего дыхания), и вы может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.

Плавание — это тоже , психически и эмоционально здорово для вас .

В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение.Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.

Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

3 тренировки по плаванию для похудения

Есть кое-что, что вы заметите во всех этих трех тренировках: они содержат изрядное количество ударов ногами.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут вы сожжете примерно 488 калорий.

Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.

Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, а не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.

Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они становятся лучше в бассейне.

Даже как опытный пловец, длительное время занимающийся плаванием, работа ногами от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более краснолицым, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.

Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, и с измученными ногами вы будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор принесет вам хорошую форму.

Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для разжигания нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.

Тренировка № 1: Высокоинтенсивные, 25 сек

Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.

Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе нет тонны метров, но не заблуждайтесь, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь в этом подходе, он всегда будет трудным — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.

Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)

Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых

Основной комплект:

3 патрона…

• 8 × 25 изо всех сил с: 10 отдыхом между повторениями
• 50 плавание на спине легко между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами

Всего: 1,550 м

Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick

Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих аэробных тренировок по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегибая палку на плечах.

В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.

Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.

Разминка: 300 плавание на выбор, расслабление

Предварительно: 200 дыхательных движений на каждые 3/5 гребков по 50 + 100 ударов ногами

Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара ногой] — взять: 20 перерывов между повторениями.

Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]

Тренировка №3: ​​Восторг от вертикального кикера

В этой тренировке мы познакомим вас с некоторыми вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногами, все в точности так, как звучит — вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды головой.

Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро ​​и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также немного поработаете своей средней частью.

Разминка: 200 свободных плаваний + 8х25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель — пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины

Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения

Основной комплект:

• Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро ​​в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
• Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
• : 30 вертикальный удар дельфина
• Плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
• : 30 вертикальный удар дельфина
• Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
• : 30 вертикальный удар дельфина
• 100 плавать MAX EFFORT

Разминка: 8 × 25 DPS в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.

Еще вот такие вещи:

40 Тренировок для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.

Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

КАК ПОХУДЕТЬ С ПЛАВНЫМ СПА

Похудеть — нелегкая задача.

К счастью, спа-салон для плавания может помочь вам быстро сбросить вес и начать здоровый образ жизни. Лучшая часть? Упражнения на водной основе не должны сильно сказываться на вашем физическом или эмоциональном состоянии. После водной тренировки вы не обязательно чувствуете себя грубым, вспотевшим или чувствуете себя так, будто ваше тело подверглось интенсивной тренировке. Фактически, многие пользователи в конечном итоге чувствуют себя отдохнувшими и помолодевшими после тренировки в спа-салоне для плавания.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества и упражнения, которые вы можете попробовать.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ВОДНОЙ ОСНОВЕ

Есть много замечательных преимуществ тренировки в воде.

Повышенное сопротивление

Вода обеспечивает сопротивление, с которым вы можете работать. Передвигаться по воде труднее, чем по суше, а это значит, что ваше тело усерднее работает, чтобы добраться из точки а в точку б или выполнить упражнение. Когда ваше тело работает больше, оно сжигает больше калорий, тем самым помогая вам похудеть.

Снижение удара

Если вы страдаете от хронической боли, артрита или восстанавливаетесь после травмы, упражнения в воде могут быть полезны для вас. Когда вы движетесь по воде, ваши действия становятся медленнее и более контролируемыми. Когда ваши ноги касаются пола купального бассейна, они оказываются меньше, что означает более комфортную тренировку для тех, у кого болят суставы.

Упражнение после травмы

Восстановление после травмы может быть долгим и утомительным процессом.Иногда бывает трудно вернуться к своему обычному распорядку дня, особенно когда он включает в себя возвращение в тренажерный зал или физическую активность. Вот где вам может пригодиться плавательный спа-салон.

Как мы упоминали ранее, плавучесть воды помогает уменьшить удар и даже снимает вес с вашего тела. В сочетании с теплой успокаивающей водой вы можете наслаждаться тренировкой с низким уровнем воздействия, не беспокоясь о том, что ваше целительное тело слишком далеко продвинется.

ПЛАВАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Плавание — отличный способ похудеть.Вам не понадобится причудливая установка в подземном бассейне, чтобы каждый день кататься на коленях. Плавательный спа-центр предлагает все возможности плавательного бассейна, но с ограниченным пространством.

Большинство спа-салонов спроектированы так, чтобы иметь две зоны: зону отдыха и большую зону открытого бассейна, предназначенную для занятий фитнесом и отдыха. Чаще всего на одном конце этого резервуара находится мощная струя. Эта система струи достаточно мощна, чтобы создавать достаточно сильное течение, чтобы пользователи могли плавать, ходить или бегать трусцой.

Таким образом, вы можете плыть против течения, чтобы пройти круг, а не переходить от одного конца бассейна к другому. Некоторые даже утверждают, что это более полезно, поскольку вам не нужно останавливаться, чтобы развернуться, когда вы наткнулись на стену.

Есть много преимуществ плавания для похудения. Плавание — это упражнение для всего тела, а это означает, что вы используете каждую мышцу своего тела для выполнения движения. Чем усерднее ваше тело работает, чтобы продвигать вас по воде и бороться с сопротивлением, тем больше калорий вы сжигаете и укрепляете мышцы.

Четыре самых популярных стиля плавания на выбор: фристайл, баттерфляй, брасс и плавание на спине. Независимо от того, какой стиль вы предпочитаете, плавание обязательно обеспечит вам эффективную тренировку с низким уровнем воздействия.

УПРАЖНЕНИЯ С МАЛЫМ УДАРОМ

Есть много упражнений, которые можно выполнять в бассейне для плавания. Мы собрали для вас некоторые из наших фаворитов!

Удары флаттера

Мишени: ноги, брюшной пресс и сердечно-сосудистая система

Полный: три подхода по 30-60 секунд

Отжимания на трицепс

Цели: руки, в основном трицепсы

Полный: три подхода по 10-12 повторений

Обратные скручивания

Цели: брюшной пресс

Полный: три подхода по 10-12 повторений

Повороты торса

Цели: брюшной пресс

Полный: три подхода по 30-60 секунд

Приседания

Цели: ноги, корпус и ягодицы

Полный: три подхода по 10-12 повторений

Выпады

Мишени: ноги

Полный: три подхода по 10-12 повторений

Для получения дополнительной информации об упражнениях на водной основе ознакомьтесь с этими упражнениями в гидромассажной ванне.Их легко выполнять в любом спа-салоне! Что вы добавите в свой фитнес-режим для плавания?

ЧТО ВАМ НУЖНО

Если вы планируете похудеть с помощью проверенного спа-салона для плавания, вам сначала понадобятся несколько вещей.

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, обязательно поговорите с врачом. Ваше здоровье и хорошее самочувствие всегда должны быть высшим приоритетом, именно поэтому вам следует сначала поговорить со своим врачом о своем плане.

Далее вам понадобятся все аксессуары! Это включает в себя поддерживающий купальный костюм, бутылку с водой из нержавеющей стали, полотенца, оборудование для водных тренировок и, конечно же, отличный плейлист для тренировок! В большинстве спа-салонов даже есть возможность добавить дополнительное тренировочное оборудование, например, грифы.

Чтобы получить дополнительную информацию об особенностях тренировок в спа-салонах или добавить спа-салон на задний двор, свяжитесь с нами! В AJ Spa & Hot Tubs в Патчоге наша команда экспертов специализируется на всем, что касается плавательных спа-салонов и отдыха на заднем дворе.

Измените тренировку с помощью этих упражнений в бассейне для похудения

Если вы ищете способы сжечь калории и побороть жару, мы предложим вам эти упражнения в бассейне для похудания.

3 преимущества добавления упражнений в бассейне для похудения к своим тренировкам

Тренировки в бассейне предназначены не только для реабилитации после травм или для клуба Silver Sneakers Club. Любой желающий может получить отличную жиросжигающую кардио-тренировку всего за 30 минут в бассейне.Вот три преимущества водных тренировок, которые следует учитывать.

Сжигайте больше калорий, чем ходьба

Знаете ли вы, что во время водных тренировок вы сжигаете в три раза больше калорий, чем ходьба? Простое наступление на воду в бассейне сжигает 11 калорий в минуту; это то же самое, что бегать со скоростью шесть миль в час! Ключ в сопротивлении. Вода обеспечивает постоянное сопротивление, задействуя больше мышц за счет более широкого диапазона движений. Результаты включают общий тонус и увеличение кардио-преимуществ по сравнению с традиционными тренировками.

Доступно для всех уровней подготовки

Водные тренировки подходят для людей с любым уровнем подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы выполнять упражнения или преодолеваете плато на выносливость, тренировку в воде легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Меньше нагрузки на тело

Упражнения в бассейне помогают наращивать силу без нагрузки на суставы и мышцы. Безопасно занимайтесь в воде, чтобы лечить или предотвратить травмы.

Мои любимые упражнения в бассейне для похудения

Вода в глубине протектора — Ходьба по воде сжигает калории, но жесткая ступенька в интервалах сжигает еще больше.В глубокой воде ступайте как можно сильнее в течение 30 секунд, а затем плывите на спине в течение 30 секунд. Сделайте 30 подходов на твердой ноге и сожгите почти 300 калорий. Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно ходить по воде. После того, как вы почувствуете себя комфортно, ступая по воде, поднимитесь на ступеньку выше и займитесь глубокой водой.

Отжимания на палубе — Стоя в воде по грудь у края бассейна, положите ладони на палубу бассейна и поднимите тело вверх, чтобы руки были прямыми. Теперь опустите и повторите, добавив еще один подъем.Сделайте паузу и повторяйте, пока не закончите с десятью подъемами подряд. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео о падениях на палубе.

Схема аква кикбординга — В этом двухминутном видео рассказывается о нескольких различных упражнениях в бассейне для похудения. Вам понадобится вода по пояс и доска для ног. Повторите видео дважды.

Водное такси — Вот еще одно упражнение, в котором для сопротивления используется откидная доска. Сядьте на доску, расставив руки по бокам и свесив ступни, попеременно сгибайте и вытягивайте ноги, двигая руками вперед-назад.Используйте это движение, чтобы перемещаться по бассейну с интервалом в одну минуту, отдыхая между подходами в течение 30 секунд. Повторить трижды. Вот демонстрация упражнения на водном такси.

Laps — Да, плавание в бассейне по-прежнему является отличной кардиотренировкой. Женщина весом 150 фунтов сжигает в среднем 270 калорий за час плавания в умеренном темпе. Рассмотрите возможность добавления кругов в качестве разминки или заминки, чтобы сжечь лишние калории.

Неважно ваш возраст или способности, упражнения в бассейне бьют ваше сердце и предлагают преимущества для похудания, а вы получаете немедленный результат в виде охлаждения!

Примечание: Всегда соблюдайте особую осторожность при занятиях в воде.Всегда лучше иметь с собой напарника в воде.

Дополнительные ресурсы для учений

Как избежать обезвоживания в жаркую погоду во время тренировок
Полное руководство по составлению собственного плана тренировок

Проверено и обновлено Джоанной Крин MS, RDN, CDCES, 10 июня 2021 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Аэробика и кардио

лучших способов похудеть и развить силу
— Mr Pool Man

Упражнения в бассейне: лучшие способы похудеть и укрепить силу
— Мистер Бассейн

перейти к содержанию

Автор Том Хинтце

26 сентября 2018

Наступает 2021 год, и одно из самых распространенных решений (как и каждый год) — похудеть! Когда дело доходит до упражнений, бассейн часто упускается из виду, особенно если вы не воображаете себя пловцом, но это отличное место для тренировок, которое предлагает гораздо больше, чем просто место для плавания.

Есть много традиционных упражнений на суше, которые фантастически переносятся в бассейн для эффективной тренировки, которая использует сопротивление воды для усиления ожога без сильных ударов. Хотя многие упражнения здесь кажутся довольно мягкими, поддержка и сопротивление, которые обеспечивает вода в бассейне, на самом деле сжигают больше калорий и наращивают мышцы быстрее, чем вы думаете. И в качестве дополнительного бонуса каждое упражнение в бассейне поможет вам развить выносливость и улучшить сердечно-сосудистую деятельность, не слишком утомляя себя.

Ходьба в бассейне — самое легкое упражнение, которое вы можете сделать. Не поймите меня неправильно, сопротивление воды намного тяжелее для организма, чем при ходьбе по суше! В то же время это мягче, чем ходить по суше. Прогулка в бассейне — отличное начало для любого долгосрочного плана похудания и наращивания силы.

• Делайте упражнения при ходьбе на мелководье бассейна, желательно в воде примерно по пояс.Чем более вы уверены в себе и чем выше ваша выносливость, тем глубже вы можете зайти.
• Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле есть неправильный способ ходить в бассейне! Причина, по которой мы предлагаем начинать с неглубокой части бассейна, заключается в том, что вы должны оказывать давление на пятки, а не на цыпочки, как это наш первый инстинкт при ходьбе по воде.
• Чтобы увеличить сопротивление, когда вы достаточно прогрессируете, чтобы ходить в воде по грудь, вы можете развести руки в стороны ладонями наружу, чтобы еще больше увеличить сопротивление.
• Поднимите ходьбу в бассейне на новый уровень, используя утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить силу нижней части тела. Вы будете удивлены, насколько легко вы почувствуете себя на ногах после нескольких сеансов! Для большей силы и силовых тренировок держитесь за гантели в бассейне!

Распроданный

Такой простой, но такой эффективный. Вы можете сделать это, просто стоя в воде выше уровня бедер и подпрыгивая коленями к груди.В качестве альтернативы мне нравится классическое ныряние с бомбой на все времена, если бассейн достаточно глубокий. Серьезно, они бомба! Бегите и прыгайте, затем плывите в сторону, выходите и повторяйте. Мало того, что они до смешного весело, но и весь процесс сжигает миллионы калорий.

• Прыжки-домкраты. Хотя это считается разминкой в ​​поверхностных упражнениях, прыжки в воду сами по себе могут быть полноценной тренировкой. Чтобы правильно выполнять прыжки, начните с высоты груди, чтобы получить полный эффект. Начните с рук по бокам, а ступни вместе.Прыгайте, двигая ногами наружу и перемещая руки на уровне плеча (в отличие от традиционных прыжков, когда вы пытаетесь соединить руки над головой). Снова подпрыгните, опуская руки и ноги вместе, чтобы вернуть вас в исходное положение.
• Забеги на пушечное ядро ​​- нужно больше идей о том, как прыгнуть в бассейн? Ознакомьтесь с этой инфографикой о 50 способах прыжка в бассейн!

Приседая с широкой стойкой, погрузитесь под воду, а затем выпрыгните из воды как можно выше.Если вы плаваете со своими детьми, вы даже можете держаться за них, выполняя это упражнение, и вы не только будете считаться самым крутым взрослым в городе, но и будете использовать для этого мега-топливо.

Если вы хотите начать наращивать силу верхней части тела, то подъемы рук — это то, что вам нужно. Вы можете увеличить сопротивление, держа лапшу для бассейна в каждой руке, или, если вы действительно хотите делать это правильно, приобретите набор гантелей сопротивления жизни для более сбалансированного веса в каждой руке и правильной тренировки.

• Встаньте в воду по плечи и начните, расставив руки по бокам.
• Держите гантели (или лапшу для бассейна) прямо и выровняйте их с телом.
• Поднимите руки, пока они не станут прямыми и на уровне плеч, подумайте о положении «Т». Задержитесь там несколько секунд, затем медленно опустите руки в исходное положение. Медленное опускание рук — часть упражнения! Не позволяйте им просто упасть!

Как только вы опустите подъемы рук, вы сможете еще больше увеличить силу верхней части тела с помощью отжиманий, и что хорошо? Никакого дополнительного оборудования не требуется! Положив руки на край бассейна и согнутые в локтях, надавите на руки до полного выпрямления, затем снова опустите вниз.Отлично подходит для груди, плеч и трицепсов.

Чувствуете уверенность в своих возможностях сердечно-сосудистой системы? Прогулка по бассейну больше не дает желаемой тренировки? Что ж, пора перейти на новый уровень с помощью воды! Водный бег отлично подходит для реабилитации, травм и прямого сжигания калорий. Либо бегите на месте, либо, если позволяет пространство, попробуйте преодолеть некоторое расстояние — вы почувствуете дополнительную нагрузку, которую это дает. Мы рекомендуем выполнять это упражнение в воде по пояс, чтобы бегать на пятках и на плоской подошве, а не на цыпочках.

Распроданный

Не совсем наземное упражнение, хотя наш удобный тренажер с отягощениями позволяет вам проплыть километры кругов прямо на месте! Подобно бегу на беговой дорожке. Как это работает? Один конец тренажера прикрепляется к воротам бассейна или забору, а другой конец — вокруг талии. Пояс легко регулируется благодаря застежке-липучке. Оттуда эластичное сопротивление даст вам такое же ощущение плавания, без необходимости поворачиваться на каждом конце.Идеально подходит для вашего бассейна на заднем дворе, большого или маленького!

Подумайте обо всех своих боксерских приемах, затем погрузите плечи под воду и выбейте его! Наносите удар по воображаемой цели — джебы, апперкоты и даже удары ногами. Это будет забавно смотреть на всех, кто смотрит из-за пределов бассейна, но кого это волнует? Вы тренируетесь лучше, чем большинство людей в обычный день. Ознакомьтесь с нашим полным набором весов для фитнеса в бассейне, чтобы добавить к вашей тренировке немного дополнительной привлекательности.

Советы по безопасности при упражнениях в бассейне

Хотя тренировки в бассейне, как правило, безопаснее, чем тренировки в тренажерном зале или бега по окрестностям, при выполнении упражнений в бассейне все же следует помнить о некоторых вещах.

• Оставайтесь гидратированными — возможно, вам этого не хочется, но на самом деле вы сильно потеете в бассейне, и оставаться гидратированным очень важно! Всегда держите под рукой бутылку с водой, чтобы вы могли легко заправиться и продолжить тренировку!
• Отдыхайте, когда это необходимо. Если вы чувствуете сильную усталость, сделайте перерыв! Тебя некому судить! И самое лучшее в этом то, что вы уже находитесь в лучшем месте, чтобы расслабиться и отдохнуть!
• Не тренируйтесь в бассейне с чрезмерным подогревом — хотя это может показаться хорошей идеей, тренировка в бассейне с подогревом до 32 ° C может быть опасна, поскольку приведет к перегреву и тепловому удару, особенно в солнечные австралийские дни!
• Если вы не умеете плавать (или даже если вы отличный пловец! Безопасность превыше всего!), Всегда имейте под рукой плавучее устройство на случай чрезвычайных ситуаций, например судорог или переутомления.

Если у вас есть бассейн дома, откажитесь от абонемента в спортзал и тренируйтесь дома! Вы не только будете в безопасности от пандемии, но и значительно сэкономите на ежемесячном членстве в тренажерном зале и топливе, не говоря уже о времени, потраченном на поездки в тренажерный зал и обратно! Что это значит? Вы сэкономите больше денег, чтобы получить тот автоматический очиститель бассейна или робот-очиститель бассейна, который вы всегда хотели, что, в свою очередь, сэкономит вам еще больше времени!

Распроданный

У вас уже есть робот-пылесос для бассейна? Как насчет того, чтобы использовать сэкономленные средства, чтобы заменить текущий насос для бассейна на энергоэффективный насос для бассейна и сэкономить еще больше денег в долгосрочной перспективе!

У вас есть вопросы по этой теме или по представленным продуктам? Не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь! Задайте нам вопрос ниже, и мы ответим вам как можно скорее.

Счастливого плавания 🙂

Автор

Том Хинтце

Глава отдела электронной коммерции и операций Mr Pool Man,
Соучредитель Water TechniX

Подпишитесь на предложения, новые продукты, советы DIY и многое другое

Купить все {{count}} товары

Похудейте с помощью этой простой 20-минутной тренировки в бассейне

Лучшие наземные упражнения можно воплотить в жизнь и в бассейне! Отказ от тренировки на суше не только делает ее более увлекательной, но и улучшает состояние вашего тела для ВСЕХ возрастов.Вот практическая 30-минутная тренировка в бассейне, которая поможет укрепить и растянуть мышцы.

Прежде чем мы погрузимся (буквально) — знаете ли вы, что упражнения в бассейне сжигают больше калорий !? Это также помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться, помогает вашему телу восстанавливаться после травм, увеличивает диапазон движений и гибкость. К тому же здесь круто и спокойно, так что вперед!

20-МИНУТНАЯ ВОДНАЯ ТРЕНИРОВКА

(* примечание * убедитесь, что вы не обезвожены! Даже если вы будете погружены в воду, все равно очень важно оставаться гидратированным.)

Что вам понадобится:
Лапша для пула

JOG IN PLACE (2 минуты)
В воде по пояс. Колени держи высоко.

ПРИСЕДЕНИЕ Прыжок (30 секунд)
На глубине до пояса присядьте на корточках с вытянутыми руками на уровне плеч; прыгайте как можно выше, поднимая руки над головой.

JOG IN PLACE (2 минуты)
В воде по пояс. Колени держи высоко.

ПОДЪЕМ НАРУЖНОГО БЕДРА (30 секунд на каждую ногу)
Встаньте левым боком у стены, ступни вместе, придерживая край левой рукой.Поднимите правую ногу в сторону. (повторить с другой стороны)

JOG IN PLACE (2 минуты)
В воде по пояс. Колени держи высоко.

ПУШЕЧНОЕ ЯДРО (30 секунд)
Плавайте в глубокой воде с лапшой для бассейна, обернутой вокруг верхней части спины и под мышками, руки по обеим сторонам. Вытяните ноги к дну бассейна, стопы вместе, носки заострены. Включите пресс и поднимите колени к груди (как показано). Задержитесь на две секунды, затем выпрямите ноги на одно повторение.

JOG IN PLACE (2 минуты)
В воде по пояс. Колени держи высоко.

ДОСКИ (60 секунд)

С лапшой для бассейна, погруженной в воду, наклонитесь вперед, приняв положение доски, ноги все еще на дне бассейна, вытяните руки прямо к дну бассейна.

JOG IN PLACE (2 минуты)
В воде по пояс. Колени держи высоко.

Легко.Веселье. Возьмите друга и попробуйте или включите свою любимую песню и уделите немного времени!
Дайте мне знать, как вам эта тренировка!
Есть ли целевые зоны или другие тренировки, которые вы хотели бы знать, как выполнять в бассейне !?
Поделитесь ниже.

Сжигающая жир тренировка по плаванию для похудения и набора силы

Есть причина, по которой у Майкла Фелпса такой тощий, разорванный V-образный торс. Плавание сжигает много калорий — 750 или более в час. Мы спросили Стью Смита, К.S.C.S., бывший морской котик, обучивший тысячи новобранцев спецназа водной тренировке по сжиганию жира.

(Эта программа разработана для бассейна олимпийских размеров, но подойдет любой бассейн. Просто отрегулируйте количество кругов по мере необходимости.) «Возможно, вам даже не придется соблюдать диету», — говорит Смит. «Вам следует сбросить хотя бы пару фунтов в неделю».

Вот тренировки.

Getty Images

ТРЕНИРОВКИ

Время

• 30-45 минут за сеанс
• Четыре-пять занятий каждую неделю

Ход

• Не грести.Для новичка проще всего плавать на спине, затем — на бок, брасс и вольный стиль.

Начинающий

• Поступайте по воде в течение трех минут, затем растянитесь на коврике за пределами бассейна.
• Проплывите 10 дистанций по 50 метров каждая. Отдыхайте от 30 до 45 секунд после каждого круга.
• «Новички должны стараться прибавлять 100 или 200 метров каждую неделю», — говорит Смит.

Промежуточный

• Плыть 200 метров (два круга олимпийского размера), затем растянуться.
• Проплыть 100 метров, затем выпрыгнуть из воды и сделать 10 отжиманий и 20 скручиваний.