Как похудеть в бедрах и ягодицах быстро: Как похудеть в бедрах и ягодицах.

Содержание

5 упражнений. Упражнения для похудения в бедрах

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

1 минута

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Как похудеть в ягодицах?

Для женщин с типом фигуры «груша» именно ягодицы и бедра являются самой проблемной частью. Для поддержания красивого состояния фигуры приходится регулярно прилагать усилия, и чтобы это перестало быть обузой, есть только один путь: раз и навсегда скорректировать свою систему питания и образ жизни так, чтобы в последствие не приходилось вновь сидеть на диетах и наматывать километры на стадионе. Мы подробно рассмотрим вопрос о том, как похудеть в ягодицах.

Что делать, чтобы похудели ягодицы?

Многие уверены, что можно похудеть конкретно в одной нужной области. А можете ли вы поправиться в одном месте, там, где захотите? Нет, поскольку ваш генетически заложенный тип фигуры решает все за вас. Именно по этой простой причине локальное похудение также невозможно.

«Тогда как похудеть в области ягодиц?» — спросите вы. Очень просто: когда вы примите общий комплекс мер для похудения, ваш организм будет расщеплять жировые клетки вообще, и обязательно доберется и до вашей проблемной области. И начинается все именно с правильного питания.

Все, что вы можете сделать – это усилить нагрузку именно на эту область, чтобы усилить кровообращение, которое несколько поспособствует расщеплению жировых отложений. Кроме этого, мышцы вообще тратят на свое обслуживание больше энергии, нежели жировые клетки, поэтому в процессе занятий спортом любой человек начинает худеть более интенсивно.

К тому же, спорт разгоняет обмен веществ, а именно от него зависит, как быстро вы увидите желанные результаты.

Как похудеть в ягодицах и бедрах: диета

Для того, чтобы худеть, вам необходимо убрать из рациона лишние жиры и простые углеводы. По факту это обозначает отказ от жаренного, жирного, сладкого и мучного. На самом деле, это не составит сложности, если вы реально готовы идти к своей цели.

Правильный рацион выглядит примерно так:

Завтрак: полпачки творога с бананом, чай.
Обед: овощной салат (с легкой заправкой, не с майонезом), суп, чай.
Ужин: отварное или запеченное мясо, птица, рыба с гарниром из круп или овощей.
Перед сном: стакан 1% кефира или легкой ряженки.

Если в течение дня вы ощущаете голод, выпейте стакан воды с лимоном, чай с молоком или съешьте фрукт (кроме банана и винограда).

Как похудеть в ягодицах: упражнения

Чтобы похудеть в ягодицах быстро, нужно не останавливаться на одном лишь рационе, а добавить тренировки. Важно понимать, что занятия 1 раз в неделю не дадут никакого эффекта, и тренироваться нужно не менее 4-5 раз в неделю, а лучше – каждый день. При таком режиме вы максимально быстро получите желаемый результат, а бонусом будет аппетитная, подтянутая форма ягодиц.

Вовсе не обязательно выбирать сложные акробатические комплексы, достаточно вполне простых и знакомых с детства упражнений. Идеально подходит ежедневная утренняя зарядка по такому плану:

Разомните все суставы, покрутите их в каждую сторону.
Устройте пробежку на месте или прыжки со скакалкой 10-12 минут.
Выполните глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
Выполните классические выпады (3 подхода по 15 раз на каждую ногу).
Выполните махи ногами (3 подхода по 15 раз на каждую ногу).
Выполните простейший комплекс растяжки (например тот, который вы помните со школьной физкультуры).

Важно регулярно заменять упражнения или усиливать нагрузку, ведь через 1-2 месяца все это будет удаваться вам слишком просто, и эффекта не будет. Поэтому регулярно находите для себя новые комплексы упражнений – к счастью, сейчас в интернете их очень много. Один из вариантов комплекса вы можете увидеть ниже в приложении к этой статье.

Тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений (ФОТО)

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку из 10 упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Данный комплекс упражнений направлен на быстрое и эффективное похудение в бедрах и во всем теле в целом.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения и избавления от проблемных зон, поскольку она не только помогает провести занятие максимально энергозатратно, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Тренировка для похудения в бедрах (первый раунд)

Для выполнения данной HIIT-тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь. Поскольку в тренировку входят упражнения с прыжками и приседаниями, уделите особое внимание коленным суставам во время разминки. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять представленную HIIT-тренировку для похудения бедер не рекомендуется.

Как выполнять тренировку:

Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку: Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Первый раунд:

Приседания со скрестным махом (правая нога)
Приседания со скрестным махом (левая нога)
Пульсирующие выпады с прыжком
Прыжки в развороте с разведением ног
Махи назад с пульсацией из полувыпада (правая нога)
Махи назад с пульсацией из полувыпада (левая нога)
Приседания с касанием пяткой ягодиц

1. Приседания со скрестным махом

Как выполнять: Начальное положение упражнения – ноги на ширине плеч. Руки нужно вынести вперед и сцепить в замок, не следует опускать их ниже уровня груди. Далее выполняется приседание. Важно проследить, чтобы колени не выходили за носок. Это позволит избежать травмирования суставов. Из положения неполного приседа требуется выполнить мах правой ногой и коснуться носка рукой в противоход. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте целый подход на одну сторону. Во время следующего подхода делайте махи на другую ногу.

Польза упражнения: Данное упражнение направлено не только на похудение бедер, но также на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Постоянное удержание спины прямой укрепит мышцы спины и кора. Благодаря интенсивности упражнения вы поднимите пульс и сожжете больше калорий.

2. Пульсирующие выпады с прыжком

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – выпад вперед, обе ноги согнуты в колене. Вес передней ноги расположен на полной стопе, задняя опирается только на носок. Начните пружинить на месте в небольшой амплитуде. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения колени сохраняли угол в 90 градусов. После трех пульсаций смените ноги в прыжке и повторите пружинистые движения на другую ногу. Руки сложены у груди, спина должна оставаться прямой. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, меняйте ноги не в прыжке, а переступая обычным шагом.

Польза упражнения: Выпады рассчитаны на похудение бедер, проработку ягодичных мышц и мышц ног. Смена ног в прыжке во время подхода способствует развитию координации и устойчивости – нужно удержаться при приземлении, не заваливаясь.

3. Прыжки в развороте с разведением ног

Как выполнять: Ноги разместите на ширине бедер. Сделайте колени «мягкими», чуть согнув. Руки положите на пояс. Данное упражнение выполняется с прыжком и поворотом. Выполните прыжок, увеличив расстояние между ногами, сделав небольшой разворот. Одна нога должна оказаться спереди. Важно проследить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение и живот был втянут. Через прыжок смените сторону.

Польза упражнения: Данное упражнение отлично разгоняет пульс и помогает ускорить сжигание жира. Наличие прыжкового элемента позволит не только прокачать мышцы ног, но и похудеть в бедрах. За счет разворотов эффективно прорабатываются внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса, косые мышцы живота.

4. Махи назад с пульсацией из полувыпада

Как выполнять: Начальная позиция для тренировки – неполный выпад назад, большая часть веса перенесена на переднюю ногу, ноги несильно согнуты в коленях, руки располагаются на поясе. Спина ровная, живот втянут. Задняя нога опирается на носок. Из данного положения требуется выполнить мах неопорной ногой, выпрямляяя ее и полностью перенося вес на переднюю ногу. В верхнем положении сделайте два пружинистых движения в небольшой амплитуде. Не выпрямляйте полностью колено опорной ноги, оставляйте его мягким. Сделайте по целому подходу на каждую ногу.

Польза упражнения: Упражнение задействует различные группы мышц ног, но в особенности оно эффективно для задней поверхности бедра и ягодиц. Статическое удержание корпуса в прямом положении позволяет укрепить мышцы спины и кора.

5. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Как выполнять: Упражнение для похудения бедер выполняется из широкого приседа. Стопы полностью расположены на полу, корпус выпрямлен, живот втянут, руки в замке перед грудной клеткой. Далее требуется перенести вес на одну ногу и пяткой другой ноги коснуться ягодиц. Опорная нога выпрямляется, но не до конца, оставляя мягкое колено, чтобы не травмировать сустав рывком. Через возвращение в начальную позицию повторите упражнение на другую сторону.

Польза упражнения: Приседания, усложненные касанием пяткой ягодичных мышц, направлены на проработку мышц ног и сжигание жира. За счет удержания корпуса в прямом положении, укрепляются также мышцы пресса и спины.

Смотрите также:

Тренировка для похудения в бедрах (второй раунд)

Для второго раунда HIIT-тренировки дополнительный инвентарь также не потребуется. Следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, чтобы достичь желаемого результата. Если тренировка кажется вам легкой, можете усложнить ее специальными утяжелителями для ног или фитнес-резинками. Рекомендуем увеличивать нагрузку постепенно.

Второй раунд:

Выпрыгивания из приседа
Боковые выпады с махом ногой (правая нога)
Боковые выпады с махом ногой (левая нога)
Прыжок с коленом из полувыпада (правая нога)
Прыжок с коленом из полувыпада (левая нога)
Узкий присед с шагом в сторону
Приставной шаг с киками вперед

1. Выпрыгивания из приседа

Как выполнять: Исходная позиция для выполнения упражнения – приседание. Бедра параллельны полу, колени развернуты наружу, стопы шире плеч. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, колени находились над стопами, руки разместите в замке на уровне грудной клетки. Корпус требуется наклонить вперед, живот втянуть. Далее выполните резкое выпрыгивание вверх, помогая себе руками, затем вернитесь в исходное положение. Приземлиться после прыжка нужно обязательно на всю стопу, но старайтесь делать мягкое приземление.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений, если вы хотите похудеть в бедрах. Приседания с выпрыгиванием позволит прокачать мышечные группы ног, ягодицы, укрепить мышцы спины и кора, а также уменьшить объем бедер. Упражнение способствует активному сжиганию калорий.

2. Боковые выпады с махом ногой

Как выполнять: Упражнение выполняется сначала на правую ногу. Левая нога остается прямой во время подхода. Сделайте боковой выпад на правую ногу до параллели бедра с полом, наклоните спину и коснитесь руками пола. Затем вернитесь и из положения стоя сделайте мах правой ногой. Следующий подход нужно выполнить на другую ногу.

Польза упражнения: Усложнение обычных выпадов позволяет задействовать все тело во время тренировки. Вы эффективно проработаете ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра. Это функциональное упражнение помогает похудеть в бедрах и подтянуть ноги гораздо быстрее.

3. Прыжок с коленом из полувыпада

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, примите позицию, будто собираетесь стартовать на беговой дорожке. Опорная передняя нога согнута, неопорная занесена назад и стоит на носке, руки работают в противоход, как при беге. Из начальной позиции нужно в прыжке выполнить кик (мах) неопорной ногой, подтянув колено к груди. Далее вернитесь в исходное положение, мягко приземлившись из прыжка. Спину удерживайте ровно, следите за работой рук. Следующий подход выполните на другую ногу.

Польза упражнения: Упражнение отлично справится с задачей похудеть в бедрах и поможет укрепить мышечные группы ног. Также интенсивная нагрузка позволит уменьшить объем талии и живот, задействует мышцы пресса и спины.

4. Узкий присед с шагом в сторону

Как выполнять: Начальная позиция упражнения из комплекса для похудения бедер – прямая стойка, стопы расположены близко друг к другу, руки сложены в замке на уровне груди. Выполните узкий присед, наклоните корпус немного вперед, бедра достигают параллели пола. Колени не выходят за носки. Из этого положения сделайте шаг с разворотом назад. Стопа ноги, выполняющей шаг смотрит в сторону относительно опорной ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Польза упражнения: Данное упражнение статически и динамически воздействует на бедра и ягодичные мышцы, благотворно влияет на ноги, укрепляет мышечные группы всей нижней части тела. Задействует также мышцы кора и спины.

5. Приставной шаг с киками вперед

Как выполнять: Упражнение заключается в широком приседе и выполнении кика вперед поочередно. В первую очередь требуется выполнить шаг в сторону в неполный присед. Вес переносится на другую ногу на полную стопу и неопорной выполняется удар вперед. Во время кика проследите, чтобы колено опорной ноги оставалось мягким для избежания травмирования. Для удобства соедините руки в замок перед грудной клеткой. Обязательно удерживайте спину прямо.

Польза упражнения: Тренировка задействует мышцы ног и ягодичные мышцы. Высокая интенсивность упражнения помогает не только прокачать ноги, но и похудеть. Удержание корпуса в одном положении укрепляет мышцы кора и спины.

Ссылки на таймеры

Что еще важно знать:

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для быстрого и эффективного похудения.
Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, а завершить занятие нужно растяжкой, чтобы снять напряжение с проработанных мышц (готовый план).
Можно добавить в свой недельный план также: HIIT-тренировку для живота, упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Регулярное выполнение тренировок поможет вам не только похудеть в бедрах, но и удерживать приобретенную форму. Для достижения лучшего результата нормализуйте режим сна, пейте больше воды и следите за питанием. Также не забывайте о правильном восстановлении после тренировок, оно не менее важно, чем сам тренировочный процесс.

Для тренировки бедер и ягодиц посмотрите также:

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.

Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.

Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.

Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.

Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».

Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.

Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

<br />

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.

Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.

Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.

Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.

Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.

Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.

Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.

Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.

Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.

Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

Яблоко

Песочные часы

Треугольник

Прямоугольник

Перевернутый треугольник

Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

Все виды аэробики.

Плавание в бассейнах и водоемах.

Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.

Катание на лыжах, коньках.

Езда на велосипеде, велотренажере.

Прыжки со скакалкой.

Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

Встаем — пятки вместе, носки врозь.

Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.

На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.

Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.

Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.

На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.

Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Какая женщина не мечтает о стройных ногах и подтянутых ягодицах? Для многих жировые отложения в области ягодиц и бедер настоящая катастрофа. Особенно когда в этих местах появляется злосчастный целлюлит, от которого не так просто избавиться. Что делать, если объемы бедер стали устрашающими и как избавиться от лишних сантиметров? Есть несколько рекомендаций, которые помогут в нелегкой борьбе за стройное тело.

Правильное питание для похудения в бедрах и ягодицах

Никто не говорит, что придется изнурять себя различными диетами. Главное правило похудения – это правильное питание, которое совершенно не подразумевает голодания. Обратите внимание на низкокалорийную и полезную пищу. Естественно, что от пирожных и конфет придется отказаться, но это ведь не такая большая жертва ради красивой фигуры. Иногда можно есть шоколад, но нельзя за раз съедать целую плитку, ограничьтесь парой долек.

Конечно же, от всего жареного и жирного также придется избавиться. Мало того, что подобная пища неблагоприятно сказывается на фигуре, так и на внутренние органы такая пища тоже оказывает пагубное влияние. Питайтесь несколько раз в день, при этом тщательно пережевывайте пищу, а за 15 минут до приема пищи выпевайте стакан чистой воды. Обязательно пейте зеленый чай, он станет отличным помощником для тех, кто мечтает похудеть.

Все знают о пользе овощей и фруктов. Они также являются залогом правильного питания. Старайтесь каждый день употреблять в пищу больше овощей и фруктов, которые обеспечат правильное пищеварение, ведь в них содержится достаточное количество клетчатки. Не забывайте и о белковой пище, такой как яйца, мясо, молочные продукты, рыба, птица и др. Белки обеспечивают наш организм энергией и обеспечивают чувство насыщения.

Занятия спортом

Естественно, что похудеть в бедрах не удастся без физических упражнений. Спорт поможет не только похудеть, но и сделать ягодицы и бедра подтянутыми и упругими. Не важно, где и чем именно вы будете заниматься, главное двигаться и выполнять упражнения. Например, плавание является отличным вариантом для желающих обрести стройную фигуру. Плавание благоприятно сказывается не только на бедрах, но и на всей фигуре в целом.

Если позволяют финансы, то вы можете записаться в тренажерный зал, где под чутким руководством тренера будете сжигать лишние калории. Опытный тренер поможет быстро похудеть в желаемой области, так как знает, какие упражнения более эффективны для того или иного случая.

Для тех, у кого нет финансов или по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, подойдут занятия физкультурой дома. Все мы в домашних условиях чувствуем себя более уверенно, однако дома сконцентрироваться на упражнениях гораздо сложнее. Можно скачать в интернете определенное видео и заниматься самостоятельно, выполняя упражнения, представленные в видео-уроке. Главное не лениться и ежедневно уделять хотя бы 15 минут для занятий спортом, тогда результат обеспечен.

Чаще ходите пешком и откажитесь от лифта. Обычная ходьба оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Вспомните про занятия физкультурой в школе, ведь приседания, прыжки со скакалкой и выпады считаются самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. Старайтесь как можно чаще просто напрягать мышцы, даже такое легкое упражнение тренирует мышцы. В интернете можно найти целый комплекс упражнений, направленных именно на похудение бедер и ягодиц.

Антицеллюлитный массаж

Тем, у кого есть проблемы с жировыми отложениями на бедрах, знаком и целлюлит. Чтобы избавиться от него и похудеть стоит обратить внимание на антицеллюлитный массаж. Такой массаж подтягивает кожу и делает ее упругой, выводит лишнюю жидкость, а также уменьшает объемы бедер и ягодиц.

Массаж можно делать руками, а можно использовать специальные приспособления, например, массажную варежку. Для антицеллюлитного массажа в домашних условиях подойдут специальные кремы или комплекс эфирных масел. Достаточно к базовому маслу добавить по несколько капель эфирного масла грейпфрута, герани, можжевельника, апельсина и использовать эту смесь для массажа. Здесь, как и при занятиях спортом, главное регулярность. Если сделать пару раз, то никакого эффекта не будет.

Похудение в бедрах и ягодицах непростое занятие, требующее терпения. Надо ответственно подойти к этой проблеме и решить для себя нужно ли вам худеть или нет. Если все-таки вы решили бороться с жировыми отложениями, то тогда представленные рекомендации именно для вас. Пересмотрите свой рацион и выделите для физических упражнений буквально 15 минут в день и положительный результат обеспечен. Самое главное не лениться и не останавливаться на полпути, если вы действительно хотите стать стройнее и привлекательнее.

Елена, www.garmoniazhizni.com

реально ли мужчине или женщине убрать жир с ног и попы за короткий срок

Похудеть в области бёдер и ягодиц вполне реально, однако подход к уменьшению объёмов может существенно отличаться от планируемого.

Суть в том, что выполнение упражнений, направленных на развитие мышц в данной области, не уменьшит жировую прослойку, а даст толчок именно к развитию мускул.

В этом случае объем проблемной зоны только станет больше за счет увеличения мышц, поверх которых будет располагаться жировая ткань.

Как убрать жир с бедер и ягодиц

Похудение будет возможно при комплексном подходе и соблюдении ряда рекомендаций, направленных на изменение привычного питания, тренировочного процесса и режима.

Реально ли похудение в домашних условиях

Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить вес можно только при тесной работе с диетологом и тренером, но это далеко не так. Добиться тела соревновательного уровня дома не получится, это, действительно, тяжкий труд, но привести себя в порядок, уменьшить количество жира, в том числе на бёдрах и ягодицах, можно и самостоятельно.

Как похудеть в домашних условиях в ногах и бедрахНоги и бедра, на первый взгляд, постоянно получающие физическую нагрузку, необходимую для сохранения своей идеальной формы, зачастую с трудом поддаются трансформации.

При этом важно понимать основные принципы похудения, без следования которым, достичь результата будет сложно. Важно не только наладить питание и тренировочный процесс, но и режим дня в целом. Организм, который недостаточно отдыхает, будет вырабатывать слишком много гормона кортизола, который не приведет к разрушению жировых отложений в необходимом количестве, но и вызовет процесс разрушения мышц, что сделает фигуру менее привлекательной.

Обязательно посмотрите:

Что нужно, чтобы убрать лишний объем ног и попы дома

Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои тренировки и питание.

К сожалению, уменьшить объём определённой части тела за счёт уменьшения жировых отложений не получится. Локальное жиросжигание недоступно человеческому организму, об этом говорят многочисленные исследования. Тренировка мышц поможет развить их, но жир вокруг них не уменьшится. Так, приседания или выпады помогут держать ягодицы и бёдра в тонусе, но не сократят жир в этой части, как бы этого ни хотелось.

Жиросжигание происходит по несколько иному принципу. Сокращение прослойки производится равномерно, со всего организма в целом. При построении правильной диеты и достаточном уровне физической активности можно запустить процессы расщепления жира, которые будут происходить по всему телу. При этом с одних частей жир будет уходить быстрее, с других ‒ медленнее. Всё это в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей организма (конституционный тип, активность метаболических процессов, калорийность рациона, уровень гормонов) и лишь во вторую очередь от тренировок.

Локально похудеть не получится ни мужчине, ни женщине. Процессы проходят одинаково, отличаются лишь так называемые “проблемные зоны”. У мужчин чаще всего жир откладывается в области живота, у женщин ‒ на ягодицах, бедрах, в области груди. Даже при одинаковых условиях питания и физической активности процессы отложения жира на животе у мужчин будут выражены сильнее, чем в этой же зоне у женщин. Но ситуации могут быть разными.

Убрать лишний вес в целом можно при следовании ряду рекомендаций:

Питание должно быть налажено. Нужно рассчитать примерное энергопотребление, затем постепенно уменьшать калорийность пищи, пока сокращение прослойки не начнётся. Рекомендовано постепенно сокращать калорийность суточного рациона питания до 20-25% от привычного. Это позволит организму легче переносить процесс похудения, увеличит его эффективность и максимально продлит жиросжигание.
Простые углеводы сокращаются до минимума. При особо строгих диетах исключаются вовсе. Однако длительно придерживаться строгих диет крайне не рекомендовано, поскольку они в таком случае могут нанести существенный вред здоровью.
Предпочтение отдаётся сложным углеводам, например, злакам, крупам, овощам и фруктам, которые рекомендовано потреблять в первой половине дня, максимум до полдника.
В вечернее время употреблять нужно преимущественно белковую нежирную пищу.
Количество вредных жиров сокращается до минимума. Лучше отдать предпочтение растительным жирам, а также жирам из рыбы.
Исключать жиры полностью нельзя, так как они играют важную роль в процессах обмена веществ, синтеза гормонов и усвоения пищи.
Для достижения лучшего результата необходимо добавить физические нагрузки.
Тренировки должны быть умеренными, прогрессия нагрузки ‒ постепенной.
Среднестатистическому человеку (мужчина ‒ рост около 180 см, вес ‒ около 80-85 кг, женщина ‒ рост около 170 см, вес ‒ около 60-65 кг) необходимо пить около двух литров воды в сутки. Тем, у кого приведенные параметры выше, рекомендовано увеличить потребление воды на 0,5-1 л, а тем, у кого ниже, можно снизить потребление воды на 0,4-0,5 л.
Если похудение не происходит, калорийность уменьшается ещё на 5-10% за счёт углеводов и вредных жиров.
Необходимо наладить сон и режим, уменьшить количество стрессов. При попытке оптимизировать продолжительность сна не стоит опираться на четкие временные рамки, спать необходимо столько, сколько необходимо организму для восстановления сил, а не четко установленное количество часов.

Всё это поможет уменьшить жир с организма в целом. Но это не значит, что ягодицы и бёдра тренировать не нужно. Мышцы, которые находятся в тонусе, выглядят лучше даже при наличии небольшой жировой прослойки, поэтому для достижения лучшего результата эти мышечные группы регулярно должны получать нагрузку.

Можно ли похудеть быстро: каких результатов можно добиться за неделю

Похудеть за короткий срок можно, но цели нужно ставить адекватные. Сбросить 10 килограмм за неделю ‒ это фантастика, но запустить жиросжигающие процессы, похудеть на пару килограмм и увидеть первый результат вполне можно.

Быстро похудеть за неделю можно, следуя установленным правилам: соблюдая диету, тренируясь, потребляя достаточно воды и так далее. Каждый элемент плана имеет важное значение. Несоблюдение даже одного из приведенных требований приведет к тому, что жиросжигание не наступит вовсе или будет идти с незначительной эффективностью.

Несколько уменьшить объём ног за неделю также можно, например, если нужно надеть какую-то одежду к определённому событию.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Распространено мнение, что уменьшить объем бедер и ягодиц можно, прибегнув к приему мочегонных средств. Однако это не только ошибочная, но и опасная точка зрения. Накопление воды в организме и похудение практически не связанные процессы. При этом первый наблюдается при патологиях и заболеваниях сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы. А отложение жира является физиологически нормальным процессом. В том случае, если применить мочегонное средство, из организма уйдет жидкость и растворенные в ней соли, которые крайне необходимы для нормального функционирования систем организма, в первую очередь сердечно-сосудистой. Если же организм потеряет слишком много жидкости и необходимых солей, могут развиться опасные для здоровья состояния. При этом похудению это никак не поможет. Объемы уйдут, однако незначительные и за счет потери необходимой жидкости. Поэтому рисковать здоровьем ради того, чтобы потерять несколько сантиметров в талии и бедрах, не только не результативно, ведь дальше снизить вес и убрать объемы в проблемных зонах не получится, но и очень опасно для здоровья. Особенно вредно прибегать к приему мочегонных средств на регулярной основе и при наличии патологий сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. В таком случае довольно быстро может развиться угрожающее здоровью и даже жизни состояние.

Похудеть за неделю помогут и различные дополнительные средства, усиливающие результат, то есть специальные диеты, жиросжигатели и так далее.

Способы снижения веса за короткий срок

Снизить вес за короткий срок помогут различные методики и добавки. Вариантов много, но не все они эффективны одинаково. Например, некоторые жиросжигатели нацелены на более длительное применение, чем срок в несколько дней, а мочегонные средства дадут лишь временный эффект. При этом эффект от приема жиросжигателей сугубо индивидуален, и, даже при очень активном обмене веществ, рассчитывать на стремительное похудение благодаря приему добавок для сжигания жира не стоит.

Диеты и разгрузочные дни

Диеты должны быть адекватными. Простое голодание поможет похудеть первое время, однако это может нанести значительный вред здоровью, но при возвращении в привычный режим организм наберёт ещё больше лишнего веса, так как на фоне выраженного голодания в организме запустится процесс активного накопления жира про запас. Лучше худеть последовательно и не изнурять себя.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Возвращение к изначальному весу или даже набор еще большей жировой массы после прекращения соблюдения строгой или несбалансированной (что практически одно и то же) диеты связано с физиологическими особенностями человека как биологического вида. Такая особенность сформировалась еще на заре человечества, когда проблема поиска пищи всегда стояла остро. Сегодня же в большинстве случаев она исчезла, а выбор пищи стал намного шире, как и увеличилась ее доступность и калорийность. Однако сформированные тысячелетиями физиологические процессы сохранились. Поэтому после прекращения диеты, являющейся серьезным стрессом для организма, он начинает активно накоплять жир на случай повторного голодания. Связано это с тем, что жир является уникальным источником питательных веществ и энергии для организма. Однако процессы жиросжигания активируются лишь во время наступления таких стрессовых ситуаций, когда другие источники энергии уже исчерпаны. Но в нынешнем обществе такие стрессовые ситуации встречаются редко. Поэтому после выхода из диеты не стоит возвращаться к прежнем рациону питания. Лучше придерживаться здорового и сбалансированного рациона. Это позволит сохранить вес на желаемом уровне, не набирать лишнего жира.

Достаточно эффективной считается белковая диета, при которой в рационе практически отсутствуют углеводы, и присутствует лишь немного жиров. Однако нельзя находиться на такой диете слишком долго, так как организму очень тяжело долго обходиться без углеводов. А людям, имеющим проблемы с обменом веществ, особенно в случае с сахарным диабетом, такая диета вовсе противопоказана, поскольку может нанести существенный вред здоровью или даже привести к наступлению угрожающего жизни состояния.

При данном подходе меню полностью состоит из нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов и овощей. Добавляется немного льняного, оливкового или иного растительного масла для обеспечения потребностей в здоровых жирах.

Внимание! При белковой диете питание должно быть дробным и частным. 5-6 приёмов пищи считается нормой. На завтрак можно позволить себе немного сложных углеводов, например, маленькую порцию овсяной каши. После этого идут только белки.

Существует много вариантов иных диет. Например, рыбная, когда худеющий есть преимущественно морепродукты, или кефирная. Такие монодиеты могут принести лишь краткосрочный результат. Хотя именно на него они и нацелены, поэтому прибегать к ним можно только на незначительное время, максимум до 1,5 недель, иначе можно нанести вред здоровью.

Разгрузочные дни эффективны и полезны при необходимости избавиться от пары килограммов или нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Они также оправданы, если нужен некоторый отдых от тяжёлой пищи, но злоупотреблять ими не стоит. Иначе разгрузочный день нанесет больше вреда, чем пользы.

Эффективные упражнения дома мужчине и женщине

Домашние упражнения будут эффективны лишь в совокупности с диетой. Но держать мышцы в тонусе полезно, так как это позволит существенно улучшить внешний вид, несколько подтянуть бёдра и ягодицы.

К самым эффективным упражнениям на данные группы мышц относят:

бег;
прыжки на скакалке;
прыжки на лавку или скамейку;
приседания;
выпады;
тяга на прямых ногах;
махи ногами, как из положения лёжа, так и стоя.

Данные движения можно выполнять и дома. Если приобрести некоторый инвентарь, например, набор гантелей и утяжелители на ноги, можно повысить результативность занятий. Также можно воспользоваться эспандерами или стретчами.

Жиросжигатели

Существует несколько видов жиросжигателей, которые действуют по разным принципам. Но почти все из них имеют противопоказания, с которыми нужно ознакомиться до начала приёма. В первую очередь осторожность нужно проявить людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой, эндокринной (гормональной), нервной системами.

Самым безопасным жиросжигателем считается L-карнитин. Это не совсем жиросжигатель в привычном понимании, скорее полезная добавка. Он помогает организму использовать собственные жиры в качестве энергии в ходе процессов превращения липидов в печени, а также укрепляет сердце и сосудистую стенку, улучшает процессы обмена веществ, что особенно полезно при значительных физических нагрузках.

Массаж

Он хорошо помогает для восстановления мышц после тренировок, а специальные виды массажа полезны при целлюлите и иных проблемах с кожей. Антицеллюлитный массаж, применяемый в комплексе с диетой, достаточной физической нагрузкой и рациональным режимом работы и отдыха, позволит ускорить процессы похудения в проблемных зонах.

Однако не стоит считать, что массаж сам по себе поможет в сжигании жира. Массаж эффективен лишь в комплексе с другими мерами по похудению.

Стоит расценивать такую процедуру лишь как вспомогательную, но при помощи одного массажа за счет потери жировых отложений не получится.

Советы профи

Профессионалы считают, что похудеть в области бёдер можно, но сброс жира будет производиться со всего организма в целом, а не только с области данных частей организма. Комплекс мероприятий, направленных на похудение, должен содержать корректировку питания, тренировок и образа в жизни в целом, но не требует жестких ограничений в большинстве случаев.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей спортсменка уделяет тренировке бёдер и ягодиц особое внимание. Периодически комплекс упражнений корректируется, дополняется, вносится разнообразие. Но также она считает, что похудеть в бёдрах без корректировки в питании не получится, так как при избыточной калорийности говорить об уменьшении жировой прослойки не приходится.

Римма Мойсенко, диетолог

Диетолог, который работал со многими медийными личностями, утверждает, что похудеть, в том числе в области бёдер и ягодиц, можно только после налаживания правильного питания. При этом такой рацион не подразумевает жёстких ограничений, которые могут нанести существенный вред здоровью, а после прекращения их соблюдения нередко наблюдают возврат к прежнему весу или набор еще большей жировой массы. При похудении также важно обеспечивать организм множеством полезных компонентов, а уменьшение калорийности производится постепенно.

Пейдж Хетеуэй, фитнес-модель

Это американская фитнес-модель достаточно популярна в интернете. Она является ярым сторонником тяжёлых физических тренировок и упор делает именно на силовые нагрузки. Модель утверждает, что держать бёдра и ягодицы в правильной форме ей позволяют тяжёлые тренировки и, естественно, правильное питание.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение в бёдрах и ягодицах стоит воспринимать как часть общего похудения организма.
Локальное жиросжигание в этой области, как и в любой другой, будет невозможно.
Быстро похудеть поможет комплексный подход, включающий корректировку питания, физические нагрузки и выполнение ещё целого ряда рекомендаций.
Развитие мышц под жировой прослойкой не уменьшит объёмы, а может, наоборот, их увеличить.
Подтянутые мышцы смотрятся лучше, даже при больших размерах, а также требуют больше энергии.
Силовые нагрузки во время похудения так же полезны, как и кардио, а их совмещение принесёт ещё больший результат.

А вам удавалось быстро скорректировать фигуру? Какие средства вы для этого применяли? Расскажите в комментариях, это будет очень полезно!

Как убрать жир с бедер? | Ответы на Ваши вопросы

Бедра – наиболее проблемная зона женской фигуры. Именно здесь быстрее накапливается подкожный жир, а вместе с ним растут и комплексы. Эта проблема свойственна многим представительницам слабого пола. Причиной являются женские гормоны, отвечающие за распределение жировой массы.

Стройные бедра — это красиво

Усугубляют ситуацию генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Сегодня существует множество способов, чтобы похудеть без вреда для здоровья в проблемных местах.

Особенности похудения в бедрах

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах. При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.

Подобрав комплекс упражнений, можно скорректировать объем бедер

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом. Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук, боков и живота, а также с других частей тела. Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

— Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.

Худеть нужно с хорошим настроением

— Правильное питание. Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого. Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

— Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды — 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.

Худеть можно очень вкусно

— Выполняйте упражнения для похудения, которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

— Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Домашнее обертывание для стройных бедер
Для коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие — ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

— Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.

Как через 2 недели избавиться от «ушек на бедрах»

— Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго.
5 лучших упражнений для бедер

— Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Спортсмены знают эффективные и быстрые способы, чтобы убрать с внутренней стороны бедра. Для этого надо выполнять специальные упражнения, задействующие мышцы в проблемной зоне. Для того, чтобы стать более красивой , физические упражнения желательно выполнять ежедневно.
8 упражнений для внутренней части бедра

Самое распространенное упражнение — подъем ноги в положении лежа на боку. Для появления эффекта надо лежа на левом боку поднять 10 раз левую ногу. Правую для удобства надо согнуть в колене или отвести назад. Приподнять левую ногу в подобном положении довольно непросто, но результат дают не сами подъемы, а напряжение мышц. Необходимо выполнять 3 подхода в 10 подъемов на каждую ногу — это будет замечательным началом для приведения фигуры в порядок.

Редакция uznayvse.ru приглашает вас проверить себя и пройти тест о мифах похудения.

Как укрепить ягодицы после похудания

После значительной потери веса у многих людей наблюдается обвисание кожи. Под этим мы подразумеваем, что ваши руки не в таком тонусе, как хотелось бы, живот не такой напряженный или ягодицы не такие твердые. Сегодня мы собираемся рассмотреть один из этих вопросов и предоставить вам список упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.

Укрепление ягодиц

Потеря веса — это половина пути, другая половина — это приведение вашего тела в тонус, чтобы вы могли гордиться этим!

В эти теплые месяцы вы, скорее всего, будете ходить на пляж или в бассейн, поэтому для вас важно иметь ягодицы, которыми вы можете гордиться! В конце концов, вы приложили много усилий, чтобы зайти так далеко!

Мы поделимся с вами некоторыми из наших любимых упражнений, чтобы привести ваши ягодицы в форму!

1.Бедренный подъемник

Это идеальная тренировка для ягодиц.

Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 1 секунду, а затем снова опуститесь.
Повторяйте подъемы в течение 60 секунд, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия на максимальном уровне движения. Будьте осторожны, чтобы не перекосить позвоночник.

2. Метчики с носком

Это идеальное упражнение для нижней части ягодиц.

Лягте на пол, руки по бокам.
Поднимите ступни, согнув оба колена на 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Теперь медленно и тихо постучите пальцами левой ноги по полу, затем правой.
Поочередное постукивание ножками в течение одной минуты.

3. Приседания на одной ноге

Идеально подходит для избавления от лишнего жира, расположенного в нижней части бедер, в верхней части ягодиц.

Встаньте, ноги вместе, и поставьте правую ногу на сложенное полотенце.
Перенеся вес на левую ногу, медленно сдвиньте полотенце вправо.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Проработайте эту сторону в течение 30 секунд, держа локти согнутыми, а кулаки вместе у подбородка.
Когда вы приседаете, ваше левое колено должно сгибаться под углом 45–90 градусов.
Через 30 секунд поменяйте ноги и делайте приседания и скольжения еще 30 секунд.

4. Плие

Это невероятно легкое движение сотворит чудеса со всеми вашими ягодицами.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу.
Вытяните руки прямо перед собой и присядьте.
Поднимитесь и повторите. Приседайте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
Обязательно прогните копчик и напрягите ягодицы. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям проскользнуть мимо пальцев ног.
Сделать за 1 минуту. (Примерно через 40 секунд пульсируйте в нижней части приседа в течение 20 секунд.)

Выполняйте эти движения ежедневно, добавляя больше времени к каждому упражнению по мере того, как вы становитесь сильнее. С помощью этих приемов вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к твердым ягодицам!

Помощь при похудании

Вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Похудеть намного труднее, чем думают многие. По правде говоря, для многих практически невозможно увидеть результаты, на которые вы надеялись, без помощи профессионала.Вот тут-то и приходит на помощь Svelte Medical Weight Loss. Svelte — это программа похудания, которая действительно работает. С помощью проверенного и надежного метода балансировки уровня инсулина в вашем организме мы точно определили, что именно нужно вашему организму, чтобы быстро похудеть. Если вы хотите узнать, что Svelte Medical Weight Loss of Orlando может сделать для вас, свяжитесь с нами сегодня.

Опубликовано Susie Bragg

Доктор Ричард и Сьюзи Брэгг посвятили себя внедрению нашей проверенной системы медицинского похудания в Орландо, Флорида и его окрестностях, уже более десяти лет.Мы считаем, что Svelte MD — это лучший способ быстро похудеть и сохранить его навсегда, с показателем успеха 90%. У нас есть план, который подходит каждому человеку, независимо от его состояния здоровья или возраста. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя нового, сказочного себя!
Посмотреть больше сообщений

Как быстро избавиться от ожогов и жира на бедрах [Краткое руководство] | by Health and Fitness Advice

Прочтите исходный пост в нашем блоге.

Гроза бедра. Покачивается. Прозвища продолжаются.

Иметь большие ягодицы и бедра, как мужчина или женщина, иногда может быть тяжелой ситуацией.

Легко начать стесняться этих частей тела и стыдиться их.

В результате это может подорвать вашу уверенность в себе и снизить самооценку.

Однако так быть не должно. Начиная с сегодняшнего дня, вы можете довольно быстро избавиться от жира на бедрах и ягодицах.

Вам просто нужно понять секреты похудения в этих областях и применить методы, которые мы сегодня описываем.

Наслаждайтесь достижением своей цели, тело 🙂

Есть много вещей, которые могут вызвать у вас жир в области ягодиц и бедер.Ознакомьтесь с некоторыми из следующих способов определения того, почему это может происходить в вашем случае. Как только вы узнаете , почему это происходит с , вы можете начать принимать меры по снижению жира в этих областях.

Ваша диета играет одну из самых важных ролей в наборе и потере жира в ягодицах. Если бы вы были честны с собой, как бы вы оценили свою диету? Это нормально? Это плохо? Вы должны потреблять много фруктов, овощей, нежирного белка, клетчатки и сложных углеводов. Если вы не получаете эти питательные вещества и вместо этого выбираете нездоровую пищу, вы набираете тонну лишнего веса на ноги.Если вы действительно хотите избавиться от жира на ягодицах и уменьшить массу бедер, вам нужно быть честным с самим собой относительно своей диеты. Вам также не обязательно быть помешанным на здоровье. Некоторые простые изменения могут иметь решающее значение. Так много людей боятся, что им придется отказаться от любимой еды и радикально измениться, хотя это просто неправда. Мы поговорим об этом подробнее позже.

Диета очень важна, но упражнения тоже. Это потому, что упражнения заставляют ваше тело использовать источники энергии, чтобы компенсировать стресс, который он получает.В результате эти сжигаемые калории не могут откладываться в виде жира. Видишь, как это работает? Если вы не занимаетесь спортом, больше калорий будет откладываться в ваших ягодицах и бедрах. Как часто ты занимаешься? Если вы сказали не совсем или не очень часто, вам нужно поработать над этим.

Иногда вы все делаете правильно, но все равно набираете вес. Звучит знакомо? В этом случае у вас может быть плохая генетика в определенных областях. Есть люди, которые тренируются, хорошо питаются и все равно набирают вес в ягодицах и бедрах.В этом случае вам просто придется потрудиться. Посмотрите на свою семью, чтобы понять, распространены ли лишний вес или толстые бедра и ягодицы. Если да, то, возможно, у вас есть ответ.

Хорошо. Пора заняться тем, для чего вы здесь: учимся уменьшать ягодицы и бедра в домашних условиях . Для достижения наилучших результатов попробуйте следующие стратегии похудения в ягодицах и бедрах в сочетании.

Правильное питание и отказ от плохих — один из лучших способов уменьшить жир ягодиц и бедер.Вот несколько основных способов изменить свой рацион.

Пейте больше воды

Воду очень легко потреблять больше каждый день. Это также поможет вам сохранить чувство сытости, что означает меньше перекусов и перееданий. Это может серьезно снизить количество потребляемых калорий, что предотвратит накопление жира на вашем теле. Кроме того, поддержание гидратации клеток вашего тела гарантирует, что каждый орган и функция работают на полную мощность.

Ешьте острую пищу

Острая пища, такая как перец и зелень, может повысить ваш метаболизм и температуру тела.Эти функции тела помогают вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Это означает, что меньше калорий накапливается в виде энергии, иначе говоря, жира, и вы худеете в бедрах и ягодицах. Попробуйте добавить хлопья чили в макароны, рис или другие блюда, чтобы получить больше специй. Точно так же черный перец — вкусная и эффективная специя для похудения. Некоторые делают коктейли или шоты с добавлением специй.

Избегайте нездоровой пищи и полуфабрикатов

Одной из основных причин больших бедер и ягодиц является нездоровая пища.Почему это? Потому что он содержит много простых углеводов, жиров, калорий и консервантов. Все это сигнализирует вашему телу о повышении уровня сахара в крови, инсулина и запаса энергии в виде жира. Также очень трудно сжечь лишние калории. Хотя они могут иметь восхитительный вкус, и в редких случаях это нормально, вам нужно отказываться от нездоровой пищи по большей части, если вы серьезно относитесь к стрижке ног и ягодиц. Как правило, выбирайте продукты, выращенные или натуральные. Таким образом, вы будете знать, что это полезно для вас, и будете получать необходимое питание для достижения хорошей формы.

Употребляйте больше фруктов и овощей

Общеизвестно, что фрукты и овощи являются ключом к хорошему здоровью. Витамины и минералы помогут вам стать здоровее, чувствовать себя лучше и работать в полную силу. Точно так же клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, заставляет вас чувствовать сытость и помогает снизить аппетит. Попробуйте в течение дня перекусить фруктами и овощами и положить их в свой обед на время учебы и работы. Вы также можете приготовить овощи на гриле и приправить их, чтобы они были действительно вкусными.Одна из причин, по которой люди не едят овощи, заключается в том, что они безвкусные, но попробуйте добавить хорошее количество заправки, и внезапно вы будете пускать слюни, желая еще больше!

Постный белок — ключ к успеху

Белок — это строительный блок нашего организма. Если вы не потребляете достаточно белка, пострадают ваша кожа, мышцы, волосы и другие ткани. Также было доказано, что белок способствует метаболизму жиров, подавлению аппетита и помогает людям оставаться стройнее. Хорошие источники белка: яйца, курица, рыба, арахисовое масло и молоко.

Сложные углеводы — ваш друг, простые углеводы — нет.

Не все углеводы одинаковы. На самом деле они очень сильно отличаются от . Поясним. Сложные углеводы — это углеводы, которые перевариваются намного дольше, что дает вам более длительную энергию без скачков уровня сахара в крови и инсулина. К ним относятся фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. С другой стороны, простые углеводы дают прилив энергии после аварии. Кроме того, они так быстро повышают уровень инсулина, что ваше тело захочет немедленно откладывать крахмал в виде жира.Простые углеводы включают белый хлеб, макароны и рис. Избегайте этого любой ценой!

Упражнения помогут вам сбросить жир, сжечь калории и привести в тонус различные части вашего тела, включая бедра и ягодицы. Выполняйте эти различные упражнения с гантелями, штангой или с собственным весом из дома.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц. Он прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, ягодицы и сердечник. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать с приседаний с собственным весом.Вы можете сделать это:

Примите стойку на ширине бедер и слегка выставив пальцы ног.
Отклоните ягодицу назад и направьте руки вперед.
Приседайте как можно ниже.
Вытолкните ягодицы вперед и снова присядьте.

Попробуйте выполнять три подхода по 8–12 повторений для достижения наилучших результатов через день или когда вы чувствуете себя полностью отдохнувшим.

Точно так же это можно проделать с гантелями тем же способом, за исключением того, что вы будете держать по гантели в каждой руке.

Однако приседания со штангой немного отличаются. Удобно положив вес на трапециевидные мышцы, прижмите колени к пальцам ног и держите грудь вверх. Раскройте бедра и постарайтесь оставаться как можно более прямым, приседая вверх и вниз.

Становая тяга

Становая тяга находится на одном уровне с приседаниями с точки зрения положительного воздействия, которое она может оказать на потерю веса, набор мышц и тонус. Он прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы и сердечник, как и приседания.Вы можете начать становую тягу с парой гантелей, встав прямо, отталкивая ягодицы назад и наклоняясь, пока гантели не коснутся земли. Встаньте и подтолкните бедра вперед, чтобы завершить повторение.

Разгибание ног

Разгибание ног — это тренажер, в котором вы садитесь и кладете ноги под небольшую цилиндрическую подушку. Затем вы вытягиваете ноги, чтобы поднять вес. Это простое движение, и в каждом спортзале есть для него тренажер.Вы можете сделать меньший вес и больше повторений, чтобы получить действительно хороший ожог.

Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия похоже на тренажер для разгибания ног. Это прорабатывает заднюю часть ног и ягодицы. Вы ложитесь и кладете цилиндрическую подушку за щиколотки и сгибаете вес к ягодицам. Еще раз мы рекомендуем придерживаться меньшего веса и делать больше повторений, чтобы добиться действительно хорошего сгорания!

Помимо упражнений и диеты, сон — важная часть достижения хорошей формы.Если вы плохо отдохнете, ваше тело не будет в оптимальном состоянии, чтобы сжигать жир и повышать тонус. Вот почему вам следует стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как лучше спать каждую ночь:

Выключите телефон и компьютер примерно за 30 минут до того, как вы захотите заснуть. Свет может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас день.
Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, поспите или помедитируйте, чтобы войти в сонное настроение.
Съешьте белок перед сном, так как он расслабляет вас.
Избегайте углеводов и кофеина перед сном, так как они стимулируют организм бодрствовать.

Не секрет, что стресс может легко способствовать увеличению веса. Это связано с тем, что он повышает уровень гормонов, таких как кортизол и инсулин, которые в результате заставляют вас накапливать жир, чувствовать себя более голодным и в менее оптимальном состоянии для похудения. Есть несколько разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, например:

Общайтесь с друзьями и семьей, которые заставляют вас чувствовать себя прекрасно. Это называется социальной медициной.
Найдите больше времени, чтобы заниматься хобби, потому что это поможет вам расслабиться и избавиться от мыслей.
Ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом, как мы говорили ранее, поскольку доказано, что это улучшает ваше настроение и психическое благополучие.
Спите достаточно каждую ночь, чтобы иметь достаточно энергии на следующий день.

Похудейте ягодицы с помощью этих 5 упражнений

Хотите тонированную дерри-ре? Вот 5 упражнений.

Автор Крити Сарасват | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:52 IST

Мужчины могут не так сильно беспокоиться об этом, но женщины часто беспокоятся о своей заднице. Спросите группу женщин, нравится ли им их задница, и чаще всего вы обнаружите, что они жалуются, что она слишком большая, слишком маленькая, недостаточно круглая и так далее. Очень редко можно встретить женщину, которая довольна своими бедрами. Большинство индийских женщин, как правило, сначала набирают вес на ягодицах, и оттуда похудеть может быть довольно проблематично.Но набор простых упражнений поможет вам тонизировать область. Вот что вам нужно сделать.

Выпады

Это упражнение не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно … в вашей комнате, офисе, парке, тренажерном зале и т. Д. Оно тонизирует ваши ягодицы, а также мышцы бедер, придавая вам стройную нижнюю часть тела. . Все, что вам нужно, — это поддерживать хорошую форму и осанку, а также не терять равновесие. Вот как сделать выпад.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и выпрямите позвоночник.Смотреть прямо вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено не касается земли. Держите верхнюю часть тела и позвоночник прямо. Подождите в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходную точку. Теперь выведите левую ногу вперед и повторите процесс. Вы можете начать с 10 повторений и 3 подходов и пробовать разные вариации и подходы, когда овладеете техникой.

Приседания

Еще одно упражнение, которое можно выполнять где угодно. Приседания должны быть частью вашего плана упражнений, если вы действительно хотите похудеть и привести в тонус ягодицы.Они помогают укрепить окружающие области, такие как кости, связки, сухожилия. Их можно делать с отягощениями или без них. Вот как правильно делать приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь, держа руки прямо, опуститесь, согнув ноги в коленях, выпячивая ягодицы и наклоняясь вперед в талии (представьте, что вы собираетесь сесть на стул). Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку, повторите. При приседании убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, а не себе под ноги.Сделайте около 20 повторений подряд.

Отведение бедра

Это упражнение полезно для ваших бедер, а также для внешней поверхности бедер и поможет вам выглядеть стройнее за счет правильного тонирования этой области. Положите коврик для упражнений на пол и лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Поддерживайте свое тело локтем. Теперь поднимите ногу, которая находится сверху в воздухе, а затем опустите ее. Повторите это еще раз, а затем поменяйте сторону и поднимите вторую ногу таким же образом.

Пересечение ног

Это упражнение в первую очередь предназначено для ягодиц и внутренней поверхности бедер.Для этого вам понадобится лента сопротивления. Прикрепите один конец к чему-нибудь прочному, например, к столбу или стулу, а другой конец закрепите на ноге. Теперь встаньте отдельно от стойки, чтобы создать натяжение между лентой и ногой, пока вы не сможете поднять ее в сторону. Теперь перекрестите его через другую ногу и верните в исходное положение. Повторите это действие перед переключением ног.

Боковые прыжки

Это упражнение особенно хорошо для женщин с широкими бедрами.Он будет работать с основными мышцами, отвечающими за формирование ягодиц. Поставьте бутылку на землю и встаньте рядом с ней. Теперь перепрыгните на другую сторону так, чтобы ноги не касались бутылки. Снова вернитесь в исходное место. Продолжайте делать как минимум 10 счетов, затем сделайте короткую паузу и продолжайте еще 2 повторения.

Вы также можете прочитать:

Для получения дополнительных статей о похудании посетите наш раздел по снижению веса. Следуйте за нами на Facebook и Twitter для всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку .А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум .

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Упражнения для бедер для похудания ягодиц

Опубликовано: 12.02.2009
Автор: Наталья Бланк

Сводка: Упражнения и способы упражнений для снижения веса в области бедер и ягодиц.

Main Digest

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом. Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты. Моя проблема — тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая это со мной. Особенно это стало заметно после рождения моего ребенка. Итак, что делать девушке

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом.Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты.

Моя проблема — тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая это со мной. Особенно это стало заметно после рождения моего ребенка. Итак, что делать девушке

ДА — Упражнения для бедер! Отличный ответ!

Я с тобой! Однако, если вы типичная женщина, особенно мама, у вас очень ограничено время для такой деятельности, как упражнения.Итак, я начал поиски, чтобы определить, какой вид физической активности будет работать быстрее всего для достижения желаемых результатов — более сильные, стройные ноги, сексуальные бедра и тугие ягодицы. Я хочу результатов, и я хочу их быстро.

Есть несколько очевидных предложений: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или системы упражнений. Давайте рассмотрим каждое из упражнений выше

Бег трусцой — прекрасный способ избавиться от лишнего веса в области бедер!

С другой стороны, бег трусцой не требует специального оборудования; он достаточно эффективен и приносит фантастический эмоциональный заряд.Однако во время бега вы тренируете те же группы мышц, которые обычно используете каждый день. В основном это мышцы ног. Бег трусцой никак не улучшает форму бедер. Еще один минус бегу трусцой: нужно время. Много этого.

Плавание — еще один отличный способ похудеть.

Укрепляет мышцы спины, не вызывая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Таким образом, вы можете тренироваться немного дольше, не достигнув болевого барьера.

Однако есть пара проблем: если вы используете один и тот же стиль плавания, вы рискуете перегрузить верхнюю часть тела и в итоге получите большие руки и плечи.Не совсем желательный результат, если вы хотите уменьшить размер бедер. Еще одна проблема лично для меня: плавать скучно. Конечно, вы можете попытаться сделать его немного более интересным и менять стиль плавания каждые два круга или около того. Например, начните с ползания, переключитесь на брасс, а затем сделайте плавание на спине любым типом. Но опять же, главная проблема — время. Не всем так повезло, что они могут ходить в бассейн 3-4 раза в неделю и плавать час.

Хорошо, далее в списке идет цикл.

Велоспорт — отличная тренировка, если ваша цель — сильные и мощные ноги. Он ничего не делает для создания стройных бедер. Извините, любители байков.

Как насчет систем упражнений

Это лучшее, если вашей целью является улучшение определенной части тела. Вы можете сосредоточить все свои усилия на любимой «проблемной зоне». Обычно этот тип программы упражнений можно выполнять дома, не требует специального оборудования и занимает 20-30 минут.

Ресурсов много. Вы можете составить свой собственный набор движений (см. Любую книгу по фитнесу) или следовать программе похудания на бедрах. Программы обычно дают более быстрые и отчетливые результаты по нескольким причинам. Обычно программа составлена таким образом, что интенсивность упражнения медленно увеличивается и заставляет вас подталкивать себя немного больше каждый раз, когда вы его выполняете. Другая причина: программы исключают из вашей тренировки догадки. У них также есть какая-то система мотивационной поддержки.

Мои поиски привели к выводу, что для моей занятой МАМЫ, которая хочет вернуть свою сексуальную форму, программа упражнений — лучший способ.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать об информативных новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

Цитируйте эту страницу (APA): Наталья Бланк. (2009, 12 февраля). Упражнения на бедра для похудания ягодиц. Мир инвалидов . Получено 10 сентября 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/fitness/exercise/weightloss/hip-exercises.php

Как похудеть на ягодицах / бедрах

Ты думаешь, ты толстеешь только из-за нижней части тела? Это верно для большинства мужчин и в большей степени для женщин.Нижняя часть тела, включая ягодицы и бедра, — это места, где откладывается большая часть жира. Фактически, это самые популярные места в вашем теле для хранения жира, помимо области живота. Проблема в том, что тяжелая нижняя часть тела не только делает вас толстым, но и лишает вас свободы надевать любое платье и выглядеть в нем потрясающе. Итак, если у вас тяжелые ягодицы, которые вы хотите улучшить, выбор правильного режима, безусловно, важен. Избавиться от лишнего жира на бедрах непросто, и поэтому, если вы идете по этому пути, вам нужно придерживаться его с полным энтузиазмом, пока не достигнете желаемых результатов.Эта статья предоставит вам всю информацию и рекомендации, которые могут вам понадобиться, чтобы похудеть на наших ягодицах / бедрах.

Правильное питание

Как похудеть с помощью чеснока

Хотя упражнения, несомненно, являются одним из наиболее важных факторов для похудания бедер, нельзя недооценивать важность правильной диеты. Правильная диета может быть наиболее эффективной для похудения, а в сочетании с правильными целевыми упражнениями вы можете легко улучшить тонус бедер.Итак, прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам сбросить вес в области ягодиц, позвольте нам внимательно изучить правильную диету, которая поможет вам достичь этой цели.

Ограничьте употребление вредных жиров в своем рационе

Жирная пища — это, безусловно, первое, что вы должны исключить из своего рациона, когда пытаетесь похудеть любой частью своего тела. Красное мясо является одним из основных источников плохого жира, поэтому избавьтесь от него в своем рационе как можно быстрее. Также проверьте количество масла, используемого в вашем ежедневном рационе.Использование оливкового масла для приготовления пищи также может помочь снизить общее потребление жиров. Избегайте жареных во фритюре продуктов, а также кремов, сыра, масла и всего того, что вы уже знаете о жирности. Однако не следует отказываться от всех типов жиров, есть полезные жиры, такие как Омега-3, которые могут быть полезны для сжигания большего количества жира в организме, поэтому замените красное мясо рыбой, такой как сардины, тунец, палтус, лосось в своем рационе.

Следите за калориями

Когда вы пытаетесь похудеть на бедрах, очень важно следить за общим количеством потребляемых калорий.Вам действительно не нужно морить себя голодом только потому, что вы пытаетесь сбросить лишний жир с бедер, но вам, безусловно, нужно следить за тем, что вы едите. Употребление большего количества калорий, чем то, что на самом деле нужно вашему телу, наверняка добавит к вашему телу запасы калорий, и когда вы пытаетесь их сбросить, это, безусловно, не лучший способ. Итак, внимательно следите за своим ежедневным потреблением калорий и выбирайте диету, которая утоляет голод, но с низким содержанием калорий. Одно из основных правил низкокалорийной диеты — включать в свой ежедневный рацион больше овощей и фруктов.Итак, попрощайтесь со своим любимым бургером McDonald, а также с бутылками безалкогольных напитков и всеми чипсами, которые вы так горячо любите. Не поддаваться сладкому и шоколаду также важно для контроля общего количества потребляемых калорий.

Проверьте потребление углеводов

Как сделать изгиб бедер

Углеводы необходимы нашему организму, но если вы получите их больше, они просто сохранятся в организме для будущего использования, увеличивая общую массу тела.Итак, чтобы сбросить жир с бедер, проверяйте общее количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно. Не пропускайте его совсем, но убедитесь, что вы не едите больше, чем дневная норма.

Двигайтесь

Прежде чем мы перейдем к тренировке, которой вам необходимо следовать, чтобы подтянуть бедра, позвольте нам указать, что даже если вы регулярно занимаетесь спортом и соблюдаете правильную диету, увеличение общего движения вашего тела в течение всего дня может быть действительно полезным для потери мышечной массы. жир на бедрах. Не сидите на стуле слишком долго.Делайте небольшие, но повторяющиеся перерывы и двигайте телом. Не упускайте возможности прогуляться или подняться по лестнице. Сидение на стуле в течение всего дня, что является обычным явлением для всех нас, работающих, может быть одной из основных причин накопления большего количества жира в нижней части тела. Так что двигайтесь, и хотя выбор стоячего стола может не быть полным решением проблемы, увеличение ваших повседневных движений и короткие перерывы от стула действительно могут помочь.

Упражнения для похудения ягодиц

Когда вы пытаетесь сбросить вес с определенной части тела, важно делать выбор в пользу целенаправленных упражнений.Эта статья предоставит вам информацию о некоторых упражнениях, которые будут особенно нацелены на ваши бедра и бедра, помогая им похудеть и повысить тонус. Обязательно выполняйте комбинацию этих упражнений ежедневно в течение 30-45 минут. Вы можете начать с 15-минутной тренировки в день, а затем постепенно увеличивать ее в течение месяца. При выполнении упражнений убедитесь, что вы вводите достаточно вариаций, поскольку выполнение одних и тех же упражнений в одном и том же порядке и с одинаковой частотой в течение длительного времени снизит их эффективность в сжигании жира.

Боковой удар стоя

Как сделать бедра мягкими и гладкими

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, внешнюю часть бедра и четырехглавую мышцу и может быть наиболее эффективным для похудания на бедрах. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Теперь поднимите правую ногу в воздух и попытайтесь достичь положения, в котором нога параллельна полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите ногу на пол.Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход. Вам нужно начать как минимум с 5 подходов по 3 повторения.

Плие приседания

Это упражнение на раскрытие бедер может быть идеальным для повышения тонуса бедер и бедер. Это дает целевой результат, и его можно практиковать для достижения наилучшего тонизирующего воздействия на бедра. Встаньте на пол, расставив ступни на ширине плеч, а позвоночник держите прямо. Теперь согните колени в стороны и опустите тело между ног. Постарайтесь привести верхнюю часть тела параллельно или как можно ближе к земле, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить. Для начала вам нужно делать приседания с сваями не менее 10 раз в каждом подходе.

Подъем бедра

Как похудеть за 2 недели

Подъем бедра — еще одно эффективное упражнение для сжигания жира в ягодицах. Он нацелен на сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедра, ягодицы, а также внешнюю поверхность бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, чтобы плотно поставить их на пол. Теперь медленно поднимите бедра и вытяните левую ногу, направив ее вверх к потолку комнаты.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход. Вам нужно сделать как минимум 3 подхода по 5 повторений вначале, а затем постепенно увеличивать его.

Планка для ног

Встаньте на высокую планку на полу и, удерживая тело вверх, перенеся вес тела на руки и пальцы ног, поднимите левую ногу на 2 дюйма от пола и переместите ее наружу до точки, в которой сможете, а затем проследите путь. ногу обратно в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход. Для начала вам нужно сделать как минимум 5 подходов по 6 повторений.

Удар подъема ногой назад

Лучшие советы для идеального фитнеса

Это эффективное упражнение для похудания бедер нацелено на сгибатели бедра, ягодицы, а также внешнюю поверхность бедра. Чтобы выполнить это упражнение с высокой ударной нагрузкой, встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что вес вашего тела правильно сбалансирован. Теперь поднимите левую ногу и нанесите удар по диагонали позади себя.Удостоверьтесь, что вы пинаете быстро и сильно. Опустите левую ногу и повторите с другой. Вы также можете добавить немного веса ногам, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки. Начать нужно с 5 подходов по 4 повторения.

Пожарный гидрант

Вы можете быстро похудеть с помощью бедер, регулярно выполняя это упражнение. Для выполнения этого упражнения встаньте на пол, положив тело на руки и колени. Убедитесь, что ваш вес хорошо сбалансирован.Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов от колен, а левую ногу поднимите в сторону. Продолжайте поднимать ногу в максимально возможное положение, а затем следуйте назад. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход. Вам нужно сделать 5 подходов по 6 повторений вначале, а затем увеличивать их по мере продвижения.

Асаны для похудения на бедрах

Есть некоторые асаны, которые могут быть очень эффективными для тонизирования мышц бедра. Сюда мы включили несколько из них,

Наукасана или поза лодки

Как осветлить темные бедра

Лягте на спину, держите руки по бокам, а ступни вместе.Теперь поднимите верхнюю часть тела и ступни от земли и потянитесь руками к ступням, чтобы сохранить равновесие. Обе ступни и верхняя часть тела должны находиться под углом 45 градусов от пола. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза бабочки

Это эффективное упражнение на раскрытие бедер, которое может быть полезно для сжигания лишнего жира с ягодиц. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, выпрямив позвоночник.Согните ноги в коленях и коснитесь пяток. Потяните пятки как можно ближе к телу, а затем начните быстро двигать ногами вверх и вниз, как крылья бабочки. Продолжайте как минимум 2 минуты за один присест.

упражнений для уменьшения жирности талии и ягодиц | Live Healthy

Жирная поясница и ягодицы могут быть горячими зонами беспокойства, особенно для женщин. Хотя точечно избавиться от жира на теле невозможно, вы можете похудеть в ягодицах и талии в рамках общей программы похудания.Последовательный режим упражнений, состоящий из кардио- и силовых тренировок в сочетании с питательной диетой, поможет вам избавиться от жира и нарастить мышцы, чтобы получить стройный и подтянутый внешний вид.

Shake, Shake It

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, чтобы избавиться от лишнего жира на теле, включая живот, ягодицы и бедра. Выполняйте любые действия, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и заставляют вас немного или сильно потеть, например быстрая ходьба, бег, походы, езда на велосипеде или плавание.Старайтесь переходить пять дней в неделю на занятия по 45-60 минут в умеренном темпе. Измените интенсивность тренировок, чтобы сжигать больше калорий, с помощью высокоинтенсивных тренировок, в которых вы чередуете более тяжелые усилия с более легкими усилиями по восстановлению. Например, интенсивно бегайте одну минуту, затем две минуты бега трусцой и повторите 10 раз. Перед и после тренировки сделайте 10-15-минутную разминку и заминку соответственно.

Силовые тренировки

Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, чем больше у вас будет мышечная масса, даже в состоянии покоя.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и, по словам доктора медицины Майкла Ройзена, более крупные мышцы сжигают больше калорий, чем более мелкие. Выполняйте приседания, стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. Держите мышцы живота в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы принять положение на корточках. При опускании и подъеме выставляйте ягодицы наружу и не вытягивайте колени за пальцы ног. Выполните от 10 до 15 повторений или до тех пор, пока не наступит усталость, в двух-трех подходах.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сочетают кардиоупражнения с тренировкой с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.Выполните это упражнение, выполнив приседание с последующим прыжком высоко в воздух. Когда вы находитесь в нижнем положении приседа с согнутыми коленями и вытянутыми вперед, взрывайтесь, когда вы вытягиваете колени и подпрыгиваете в воздухе. Мягко приземлитесь, прежде чем снова опуститься на корточки. Повторите 10-15 раз для трех подходов.

Circuit Style

Добавьте круговые тренировки к своей еженедельной программе упражнений, чтобы уменьшить жир на талии и ягодицах. Цепи состоят из серии силовых и кардио-упражнений, выполняемых спина к спине с небольшим отдыхом между ними.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и строит мышцы для стройной средней и задней части тела. Выберите от восьми до 12 упражнений для верхней части тела, нижней части тела, пульса и кора, таких как отжимания, выпады, прыжки с трамплина, велосипедные скручивания, бёрпи, степ-ап, передняя планка, боковой ограничитель и боковые планки. Выполняйте по одной минуте каждого упражнения, всего три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании.Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии. Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах

Во многих местах худые женщины считаются самыми красивыми, пока в комнату не входит кто-то с большими ягодицами и сексуальными бедрами. Можно похвалить стройность, но желательны большие ягодицы и дополняющие толстые бедра.

Если вы много работали, чтобы стать худым, а теперь хотите набрать вес в ягодицах и бедрах, то вы попали в нужное место. Поскольку вы уже примирились с контролируемой диетой и тренировками, вам будет легко добраться до больших ягодиц и бедер, вам просто нужно следовать инструкциям, изложенным здесь.

Если вы на несколько фунтов больше и не можете контролировать свой вес даже после длительных тренировок и диеты, вам пора перейти на лучшую диету и план тренировок.Мы знаем, что вы думаете, что испробовали все, чтобы контролировать жир на животе, и вы много работали, чтобы привести свою попку в форму, но пока не теряете надежды, внесите небольшие изменения в свою тренировку и диету, как предлагается в этом статью и в кратчайшие сроки вы начнете видеть результаты.

Если вы начинаете заново, никогда раньше не тренировались или не придерживались диеты, не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. В этой статье мы рассмотрели планы и принципы быстрого набора веса в бедрах и ягодицах практически для всех типов телосложения.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Почему набирает вес в ягодицах и бедрах, красиво выглядит у самок

Мы живем в матрице оптических иллюзий. Часто то, что мы видим, немного отличается от того, что отмечает наш мозг.Одна из многих иллюзий, в которые мы верим, — это формы человеческого тела. Нет, это не полная иллюзия, мы определенно видим изгибы, нам нравятся изгибы, наш мозг замечает изгибы, просто иногда то, что мы думаем, мы видим и что нам на самом деле нравится в них, — это разные кривые.

Мужчин привлекают большие ягодицы не из-за лишней массы, которая несет, а из-за изгиба позвоночника, который они образуют чуть выше ягодиц. В этом случае можно сказать, бедра врут. Но дело в том, что даже мужчины не осознают того факта, что их привлекает образовавшийся в результате позвоночный клин, а не лишняя масса на задницах. В любом случае, большая задница помогает изгибаться, поэтому мы сосредоточимся на том, чтобы набрать там вес.

Многие исследования, в том числе исследование в Университете Билкент в Турции, где мужчины просили мужчин ранжировать свои предпочтения только по форме или очертаниям женского тела, показали, что шипы, изогнутые под средним углом в верхней части ягодиц, оцениваются вверху.

Эти опросы или исследования могли показать, что позвоночный клин — это то, что делает вас красивым, но факт остается фактом: вы не можете изгибать позвонки так, как хотите.Для этого вам необходимо уменьшить жир на животе и набрать вес в области ягодиц. Дополнительный вес вокруг бедер не только помогает получить идеальный угол наклона спины, но и улучшает внешний вид, добавляет привлекательности вашему внешнему виду.

Большая задница на тощих ногах выглядела бы как искусственная масса, прикрепленная к палке. Ваши бедра должны быть достаточно толстыми, чтобы соответствовать размеру вашей попки. Набирать вес нужно одновременно в ягодицах и бедрах. Сочетание больших ягодиц и пропорциональных бедер — вот что придает вашей нижней части тела идеальную форму.

Большие ягодицы и бедра — это не только внешний вид. Это также о науке и немного истории.

Исторически мужчин привлекали женщины, которые легко выносили потомство и рожали здоровых детей. И с научной точки зрения, женщины с большими ягодицами имеют меньший риск усталости и травм во время беременности и, следовательно, больше подходят для многоплодной беременности.

Во время беременности из-за увеличения массы во фронтальной части тела женщины центр тяжести смещается вперед.Этот сдвиг, если его не нейтрализовать массой бедра, вызовет чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезной травме. Это смещение центра тяжести вперед также может вызвать дисбаланс и привести к падению.

Наряду с балансировкой веса большие бедра также полезны для хранения дополнительных калорий, необходимых во время беременности. Обеспечивая лучшее снабжение организма энергией, большая добыча помогает родить здоровых младенцев.

Даже после тысячелетней эволюции, когда вынашивание младенцев не является даже критерием для выбора спутника жизни, мужчины по-прежнему подсознательно находят плодородных женщин с большей задницей более сексуально привлекательными.Итак, хотите ли вы детей или нет, вы хотите, чтобы у вас были большие ягодицы и приятные бедра.

Диета для быстрого набора веса в ягодицах и бедрах

Единственное, что необходимо для выживания, — это употребление питательных веществ в правильной пропорции. Хотя существует множество факторов, которые следует учитывать при достижении конкретной цели быстрого набора веса бедер и ягодиц, диета является наиболее важной из них.

Пусть ваша цель — набрать вес, похудеть, вести здоровый образ жизни или просто выжить, в любом случае вам нужно следить за тем, что вы потребляете.Для достижения хорошей формы ягодиц и бедер вам необходимо набрать мышечную массу квадрицепсов, бедер и ягодиц. Чтобы набрать такую мышечную массу в этих больших группах мышц, вам необходимо включать здоровые порции высокобелковой и высококалорийной пищи, а также некоторые полезные жиры.

Если вы ведете активный образ жизни и у вас более быстрый метаболизм, вам может потребоваться включить больше углеводов в свой рацион, чтобы набрать достаточную массу вокруг ягодиц и бедер. Если вы не получаете достаточного количества белка из основных продуктов питания, вы можете дополнить его порошком сывороточного протеина или другим протеиновым коктейлем.

Наряду с питательными веществами вам также необходимо потреблять достаточное количество жидкости для поддержания гидратации мышц. Когда вы набираете новые мышцы за счет улучшенной диеты и тренировок, эти новые мышцы необходимо гидратировать, поэтому вам может потребоваться больше воды, чем раньше. Также вам необходимо компенсировать потерю жидкости из-за новых тренировок, которые вы начали, чтобы набрать вес в бедрах и ягодицах.

Чтобы принять осознанное решение о том, что положить на тарелку, мы перечисляем некоторые из хороших источников калорий, углеводов, белков и жиров для вашей справки.

Вы также можете прочитать:

Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с песочными часами
Лучший план тренировки в тренажерном зале для всего тела для женщин
Как быстро похудеть на руке для женщин

Необходимые калории чтобы вырастить ягодицы

Это фундаментальная наука, что для набора веса нужно есть лишние калории. Текущее потребление пищи помогает вам поддерживать вес тела и дает энергию для выполнения повседневных дел.Избыточные калории, которые вы потребляете, превращаются в добавленные мышцы и жиры, что приводит к увеличению веса.

Здоровая и безопасная скорость набора веса составляет чуть менее полкилограмма (или фунта) в неделю. Чтобы набрать вес с такой скоростью, вам нужно добавить от 200 до 500 дополнительных калорий в свой обычный рацион.

Эти лишние калории не должны поступать из нездоровой нездоровой пищи. Даже если вам нужны дополнительные калории, ваша пища должна быть полна здоровой цельной пищи. Вам нужно увеличить потребление калорий за счет увеличения количества потребляемых порций, например, утяжелить завтрак или добавить дополнительное блюдо к обеду.

Углеводы

Углеводы или углеводы — это, по сути, углеводороды, которые в более или менее процентах содержатся почти в каждом съедобном продукте. Любая пища, которую вы едите, может быть источником углеводов для вашего тела. Но когда вы работаете над достижением определенной цели — набрать вес в ягодицах и бедрах, вы не можете ничего есть и зависите от этого в получении необходимого количества углеводов. Вам необходимо удовлетворить потребность в углеводах за счет здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.

Квиноа и овес являются одними из лучших источников углеводов.Наряду с высоким содержанием углеводов, они также богаты минералами, витаминами и антиоксидантами. Зерна пшеницы, рис, бананы, сладкий картофель являются отличными источниками углеводов, а также удовлетворят вашу потребность в сахаре и клетчатке. Апельсины, черника также могут быть вашими углеводами и одновременно обеспечивать вас необходимыми витаминами C и B. Фасоль, овощи — вот определение полезных углеводов в вашем рационе.

Белок

Наши мышцы ломаются во время тренировки, они восстанавливаются и растут в период отдыха.Аминокислоты необходимы для этого процесса. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Когда мы едим богатую белком пищу, наш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы помочь восстановить и увеличить мышцы. Нам нужно нарастить больше мышц, чтобы набрать вес в районе бедер и ягодиц, поэтому нам нужен белок в нашем рационе.

Постное мясо, курица и яйца, молочные продукты являются богатыми источниками белка. Даже если вы придерживаетесь веганской диеты, есть много источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах.Семена, орехи, бобы, чечевица, нут, соевое молоко, тофу, соевый картофель богаты белком и могут быть легко включены в обычное питание. Овес, йогурт, творог, брокколи также необходимы для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Жир

Ваше тело укреплено костями и мышцами, но внешние изгибы сглаживаются слоем жира. Жир, необходимый вашему организму, можно получить из таких продуктов, как авокадо, цельные яйца с сыром, жирная рыба, орехи, семена чиа, пищевые масла, полножирный йогурт.Это источники полезных жиров.

Обязательно прочтите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как получить песочные часы Рисунок

Сколько приемов пищи в день, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах?

Еда каждые два часа — смешно, правда? — но это то, что вам нужно делать, если вы серьезно относитесь к своей цели быстро набрать вес в бедрах и ягодицах.

Двух приемов пищи в день достаточно для тех, кто ест вредную пищу и остается малоподвижным, но для того, чтобы набрать вес в области бедер и ягодиц здоровым образом, вы должны правильно питаться, а также выполнять определенные тренировки.Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию для нового режима тренировок, а также оставлять лишние калории для набора мышц и жиров.

Когда вы начинаете свой путь набора веса в ягодицах и бедрах и выполняете тяжелые тренировки, рекомендуется принимать шесть-восемь приемов пищи небольшими порциями в день. После того, как вы достигли определенной цели и захотели сохранить вес, вы можете перейти на четырех-шестиразовое питание.

Почему нужно тренировать ягодицы и бедра?

Ваша подвижность зависит от того, насколько развиты ваши мышцы.Большинство ваших движений зависит от физической формы нижней части тела. В нижней части тела есть все большие группы мышц, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бедра. Эти группы мышц составляют ваши бедра и ягодицы. От силы этой группы мышц зависит не только ваша подвижность, но и ваша способность правильно и комфортно сидеть, стоять или приседать. Таким образом, даже если вы не желаете невероятной силы, но хотите иметь возможность с комфортом выполнять рутинные действия и оставаться мобильным на долгие годы, вам следует тренировать ягодицы и бедра.

Помимо этой важной цели, тренировка ягодиц и бедер имеет и другие очевидные преимущества, такие как поддержание их формы и упругость. Изгибы, определяющие форму вашего тела, в основном — если не исключительно — зависят от формы и твердости ваших ягодиц и бедер.

Как часто нужно тренировать ягодицы и бедра?

Когда вы концентрируетесь на увеличении веса бедер и ягодиц, вам необходимо тренировать нижнюю часть тела чаще, чем другие группы мышц.Тем не менее, вы не можете тренировать нижнюю часть тела ежедневно.

Время восстановления групп мышц без потери силы составляет 36 — 48 часов. Самая оптимальная частота для тренировки ягодиц и бедер — это сеансы через день, при которых тренируется нижняя часть тела трижды в неделю, это дает мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться до полной силы, а также сжиматься с более высокой частотой, чтобы быстрее набрать мышечную массу.
Если во время тренировок вы поднимаете действительно тяжелые веса, то во избежание травм следует дважды в неделю выполнять тренировку нижней части тела.

Упражнения для набора веса в ягодицах и бедрах

Есть упражнения, а затем есть целевые упражнения. Чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах, вам необходимо проработать группы мышц, образующие эти кривые. Эти целевые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу вокруг ягодиц и бедер.

Приседания

Простое упражнение, включающее опускание бедер из положения стоя и затем возвращение в положение стоя. Приседания являются одним из основных и наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц бедер и бедер.Вы можете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания, когда вы приседаете и поднимаетесь без дополнительного сопротивления. Или вы можете поднять высоту и добавить штангу, чтобы улучшить эффект. Вначале вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки держите штангу через плечо. Теперь вы опускаете бедра, сгибая колени и бедра, следите за тем, чтобы колени не выходили слишком вперед. С помощью приседаний вы прорабатываете бедра, квадрицепсы, икры и частично ягодицы, помогая набрать вес мышц бедер и ягодиц.

Приседания с кубиками

Это разновидность приседаний, которая воздействует на ваши бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Здесь вы начинаете из положения стоя, держа гирю за рога возле подбородка. Затем вы опускаетесь, опуская бедра, пока бедра не коснутся икры. Теперь вы делаете паузу и выталкиваете колени локтями. Затем согните локти, поднимитесь вверх и сделайте одно повторение. Количество повторений и подходов может быть определено в зависимости от вашего плана тренировки.

Становая тяга

Это упражнение с тяжелой атлетикой.Вы поднимаете тяжело нагруженную штангу от земли, поднимаете ее к бедрам, удерживая штангу параллельно опоре на земле, и кладете ее на землю. В становой тяге большая часть силы вырабатывается через бедра и поясницу. Это поможет вам укрепить нижнюю часть спины, вырастить ягодицы и откроет путь к увеличению веса бедер и ягодиц.

Протягивание кабеля

Комплексное упражнение, включающее протягивание кабеля через ноги, называется протягиванием кабеля.Вначале вы стоите возле нижнего троса, лицом от него, ноги на ширине плеч. Наклонившись, возьмитесь за тросик, держите его обеими руками через ноги. Теперь протяните трос и вытяните его перед бедрами, стоя прямо. Это воздействует на все ваши задние мышцы нижней части спины, ягодиц и бедра.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение. Это разновидность приседаний на одной ноге. Здесь вместо того, чтобы подвешивать неработающую ногу в воздухе, она опиралась на скамью за спиной.Вы начинаете с того, что стоите прямо, одна нога на полу, другая согнута, а ступня находится на скамейке позади вас. Теперь опустите тело, держа туловище прямо, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Эти болгарские сплит-приседания больше ориентированы на квадрицепсы.

Швейцарский мяч для сгибания ног

Возьмите мяч для упражнений, положите его на пол. Лягте на пол, расположив тело таким образом, чтобы лодыжки находились на вершине мяча, а ноги вытянуты. Это ваше исходное положение, теперь согните ноги, приблизив мяч к себе и оторвав бедра от земли, задействуя мышцы подколенного сухожилия.Теперь вес вашего тела поднимается на ступни и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении основное внимание уделяется бедрам.

Выталкивание бедра одной ногой от скамьи

Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке, поставьте ступни впереди на расстоянии фута друг от друга, прижмите локти для устойчивости и поднимите одну ногу в воздух. ваша исходная позиция. Затем заставьте бедра генерировать толчок, чтобы поднять их в воздух, пока ваше тело не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, затем медленно и контролируемо опустите бедра в исходное положение. Выполните желаемые повторения и повторите те же повторения с другой ногой.

Ягодичный мостик со штангой

Начните с сидения на полу, прижав ступни к ягодицам и положив штангу на колени. Положите на перекладину накладки для комфорта. Лягте спиной на землю. Держите штангу для устойчивости, расположите ее над бедрами как можно дальше. Отрывайте бедра от земли вместе со штангой, создавая мост, на котором ваши плечи и ступни поддерживают вес.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом
18 Рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как оставаться мотивированными на ежедневные тренировки
Лучшие кардиотренировки для похудания

Кардио для ягодиц

Вам нужно выбрать правильный вид кардиотренировок, когда вы работаете над достижением цели — получить большую пузырчатую попу. Кардио обладает способностью сжигать калории быстрее, и поэтому, если выбрано неправильное упражнение, это может привести к уменьшению размера вашей ягодицы.Вот несколько кардиоупражнений для наращивания ягодиц, которыми вы можете заменить другие кардио-тренировки, которые вы выполняете.

Если вы худой или у вас повышенный метаболизм, вам следует вообще избегать кардио.

Бег по холмам

В отличие от бега по плоской поверхности, при беге по холмам вы задействуете свои большие мышцы. Вам нужно поднять ноги намного выше, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и бедра. Кроме того, работа над вашей целевой областью бега по холмам также помогает сжигать калории быстрее.

Восхождение по лестнице

Это эффективное упражнение для всей нижней части тела. Подъем веса тела вверх одной ногой — идеальное одностороннее упражнение, которое поможет вам нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Его также можно использовать в качестве кардио-упражнений и силовых упражнений.

Эллиптический тренажер

Работа на эллиптическом тренажере похожа на подъем по лестнице. Благодаря этому вы сможете быстрее подниматься по лестнице, не опасаясь получить травму.Вы тренируетесь для всего тела, не оказывая особого воздействия на суставы.

Рекомендации по диете и тренировкам для набора веса в бедрах и ягодицах

Не все устроены одинаково, ваше тело отличается от тела вашего друга в спортзале, поэтому вы не можете следовать той же программе, что и он является следующее. Диета и тренировки, которые вам необходимо выполнять, будут меняться в зависимости от вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Вот таблица, которая поможет вам выбрать правильную комбинацию для вас.

Категория телосложения	Предлагаемая диета	Предлагаемая тренировка
*У вас уже есть большая толстая попа, и вам нужно ее подтянуть* 907 почаще. Ешьте только цельные продукты.	Включите бег по холму, подъем по лестнице, эллиптические тренировки вместе с силовыми тренировками в свой график тренировок.
*У вашего живота самый большой диаметр в вашем теле*	Максимально сократите потребление углеводов.Если возможно, придерживайтесь диеты с нулевым содержанием углеводов.	Наряду с кардиотренировками выполняйте основные тренировки не реже одного раза в неделю.
*У вас двойной подбородок, толстые пальцы и толстые руки*	Добавьте жидкости в свой рацион. Вместо двух больших приемов пищи есть 4-5 небольших приемов пищи.	Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.
*У вас такие большие бедра, что вы натираете их, идя на кухню.*	Добавьте в рацион больше чечевицы, курицы, овощей и других цельных продуктов с высоким содержанием белка.	Значительно увеличивает продолжительность тренировки. Сосредоточьтесь на тренировках нижней части тела.
*Вы худы, даже если едите слишком много*	Диета с избытком калорий и высоким содержанием углеводов. Ешьте более 4 раз.	Ваш тренировочный план должен быть направлен на наращивание мышц. Больше весов и никаких кардио.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть видимое увеличение веса бедер и ягодиц?

Результаты любого режима тренировки или диеты зависят от того, насколько вы сосредоточены и насколько честны вы в своих усилиях.Если вы будете последовательно следовать указанным тренировкам и плану диеты, вы увидите заметную разницу в течение трех недель. Сохраняйте мотивацию и продолжайте работать, вы сможете достичь своей цели в течение нескольких месяцев.

Не пропустите:

План тренировок по 28 методам: отличный способ нарастить мышечную массу
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Женский 3-дневный план тренировки всего тела для начинающих
Best Muscle Составление планов тренировок

Часто задаваемые вопросы

Ягодицы жирные или мускулистые?

Ягодицы структурированы мышцами и жирами.