Как похудеть в плечах руках: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Содержание

Как похудеть в плечах — правила питания, эффективные упражнения

Только тогда, когда тело человека развито пропорционально, оно выглядит привлекательно. Есть много женщин, имеющих фигуру «яблоко», которые отличаются жировыми отложениями в области живота, рук и плеч. Их интересует то, как похудеть в плечах и руках, так как полные руки и громоздкие плечи могут испортить даже самую привлекательную и стройную женщину. Итак, как похудеть в плечах и руках?

Как быстро похудеть в плечах

В первую очередь необходимо определить причины диспропорции фигуры. Их на самом деле может быть очень много, но основные две: физиологические проблемы и особенности строения костного скелета.

Отложение жира в области задней стороны рук, плеч и груди может быть связано с обменом веществ и гормональным фоном: жир может откладываться из-за нарушения капиллярного и венозного кровообращения или повышенного уровня кортизола. В таком случае перед похудением необходимо пройти консультацию эндокринолога или диетолога, чтобы выяснить, нет ли у вас проблем с гормонами.

Если же такая фигура вам досталась по наследству, не стоит унывать. Прекрасной формы можно добиться с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений для похудения плеч и рук.

Как похудеть в плечах с помощью диеты

Эта диета не подразумевает исключения из употребления основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков – они все нужны без исключений. Диета предполагает снижение общего количества употребляемых калорий. То есть, из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты: жирные колбасу и ветчину, тунец и сардины в масле, сдобу, копченую рыбу, сладкие и жирные десерты, пирожные и торты. Старайтесь выбирать нежирные продукты и употреблять не более 30-40 грамм жиров в день.

Следует помнить, что даже если вы имеете большой вес, в день нельзя употреблять меньше 700 калорий. В таком случае обмен веществ резко замедлится и похудение остановится.

Упражнения для похудения плеч

Как похудеть в плечах с помощью упражнений? В основе всех таких упражнений лежит сгибание рук:

• Сгибание руки с гантелью в положении сидя.

Данное упражнение в первую очередь воздействует на бицепс. Сядьте на краю скамьи, локоть тренируемой руки уприте на внутреннюю поверхность бедра (немного выше колена) и сгибайте руку. При движении кисть свободной руки должна лежать на бедре. Выпрямленную руку в медленном темпе сгибайте вверх, а потом опускайте кисть с такой же скоростью. При подъеме необходимо концентрировать усилие на мышцах бицепса. Выполните упражнение по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

• Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение похоже на предыдущее, но способствует более полному развитию мышц. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выпрямленную руку сгибайте в локте. При сгибании руки делайте вдох, при разгибании – выдох. Желательно делать все в медленном темпе. Выполните по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

Выполняя эти два упражнения, следите за тем, чтобы движение было исключительно только в локтевом суставе.

• Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Взять гантель за один блин, завести пальцы рук под верхний блин, встать прямо или сидя, так, чтобы был упор для спины. Поднять руки с гантелью над головой, плавно согнуть их в локтях так, чтобы гантель оказалась за головой.

Желательно широко не разводить локти и держать их параллельно в течение всего подхода. После этого медленно разогнуть руки усилием трицепсов и задержаться в верхнем положении на мгновение. Выполнить по 15 раз в 3 подхода.

• Французский жим в положении лежа (жим Скотта).

Это упражнение поможет тщательно проработать трицепс. Необходимо лечь на скамью, выпрямить руки перпендикулярно полу и попросить кого-нибудь подать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямить руки, при этом немного отклонить их в сторону головы (приблизительно 45 градусов от вертикали). Это положение является исходным. Выполнить сгибание рук, удерживая часть руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии. После сгибания не останавливаться, а сразу, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нельзя разводить локти широко, а держать гриф необходимо узким хватом. Выполняйте упражнение в плавном темпе и без рывков. Сделайте по 10 раз в 3 подхода.

С упражнениями для похудения плеч не стоит переусердствовать: в день достаточно 15-20 минут тренировок.

Видео с YouTube по теме статьи:

все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте


Чаще всего жир откладывается на бедрах и животе. Поэтому упражнениям и специальным диетам для этих зон посвящено множество статей. Но что делать, если ваша проблемная зона — руки?


С одной стороны, руки часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.


С другой стороны, избыточный объем в плечах и в области груди — частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. Такое тело еще называют «перевернутый треугольник»: у вас стройные бедра и ягодицы, великолепна талия. Но и ваш тип фигуры не застрахован от наказаний за маленькие слабости: каждый грамм удовольствия у вас мгновенно становится заметен на лице и плечах.



   



                      Мэрайя Кери

                      Рене Зеллвегер  



   



                   Кристина Агилера

                         Бритни Спирс



   



                        Тайра Бэнкс   

                    Джессика Симпсон  


Хотите избавиться от полноты рук и щеголять в ярком сарафане жарким летом? Хотите устроить себе праздник стройных плечей и открытых маечек?


Все в наших руках. Поехали!


Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории


Одна из основных причин излишней округлости рук – это лишний вес. Если пирожки и шоколадки – частые гости на вашем столе, то нерастраченные калории откладываются. В вашем случае – на руках.


Поэтому для того, чтобы согнать жир с рук, нужно в первую очередь больше двигаться и меньше есть. Но не стоит садиться на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялой и слабой. Просто сместите своё меню в сторону овощей, птицы, рыбы и растительных жиров. Пейте много чистой воды – она выводит токсины и превосходно способствует снижению веса.


Способ 2. Вдох глубокий, руки шире


Да, чтобы убрать лишнее, нужно начать двигаться.


Во-первых, физические нагрузки требуют энергии, и вы начинаете тратить больше калорий, чем потребляете. Во-вторых, спорт позволит вам подкачать нижнюю часть. За счет увеличения объема бедер и ягодиц «верх» будет уравновешен «низом».

Комментарий эксперта:



Если скачать жир в спортзале не получается 


Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.


Причина может быть в том, что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если, когда вы набираете вес, первыми полнеют именно руки, скорее всего, сжечь жир в этой области удастся в последнюю очередь. В этом случае имеет смысл подключать помощь извне.




Способ 3. Холод для похудения


Совсем недавно ученые выяснили, что жировая ткань беспомощна перед низкими температурами. Процесс ее разрушения запускается уже при +8 градусах.


Но если вы не в восторге от идеи схватить воспаление легких во имя красоты, поможет криолиполиз и аппарат Helios Cryo+. Он «охлаждает» упрямый жир только в нужных местах.


Схема процедуры проста: вакуум втягивает в аппликатор жировую складку и охлаждает ее. Жировая ткань разрушается. Причем сама процедура совершенно безболезненна.


После криолипосакции вы получаете результат, сравнимый с полугодом упорных тренировок. Результат проявляется постепенно в течение месяца, так что для окружающих ваше похудение будет выглядеть хоть и чудесным, но совершенно естественным процессом.


Способ 4. Интралипотерапия: коррекция жировых отложений за 10 минут


Невозможно, скажете вы? Ошибаетесь. Безоперационная интралипотерапия новейшим липолитиком Акваликс длится не более 10 минут и уже после первого сеанса убирает до 2 сантиметров объема. Поэтому по своей эффективности она на полном серьезе приравнивается к липосакции.




Этот инъекционный метод напоминает липолитическую мезотерапию. Но есть различия. Так, Акваликс вводится не под кожу, а глубже, непосредственно в слой жировой клетчатки и значительно эффективнее итальянского коктейля Микеланджело.


Методика очень эффективна как раз в том случае, когда требуется прицельная коррекция определенной зоны.


Акваликс не только безопасно разрушает жир. Чтобы после похудения дряблые руки не стали для вас неприятным сюрпризом, в состав препарата включены вещества, которые подтягивают кожу и стимулируют синтез коллагена.


После Акваликса рекомендуется выполнить лимфодренажный массаж, чтобы помочь организму быстро избавиться от разрушенного жира.


Комментарий специалиста:



Способ 5. Для тех, что хочет похудеть очень быстро: подаем на развод


Но что делать, если обрести стройные руки хочется немедленно? Смело делайте выбор в пользу нанолипосакции.


Процедура позволяет не только удалить нужное количество жира за 1 раз. Это единственная методика, которая в опытного хирурга служит для тонкого моделирования контуров тела и создания ровных, привлекательных очертаний.




Процедура гораздо более безопасна и менее болезненна, чем традиционная липосакция.


Лазерный луч не только безопасно и бесконтактно расщепляет жировой слой. В процессе процедуры луч стимулирует выработку коллагена и оказывает выраженный лифтинговый эффект, подтягивая кожу.


Отзыв, Анастасии, 30 лет:



Еще один плюс нанолипосакции по сравнению с обычной операцией – короткий восстановительный период. Максимум через десять дней вы забудете о том, что какая-то операция вообще проводилась.


Получив обновленные руки не забывайте, что никакие чудеса не могут победить гиподинамию и переедание. Ухаживайте за ними, чтобы сохранить и приумножить полученный в клинике результат.


Как? Начните танцевать! Когда вы танцуете, вы используете все свои мышцы и активно работаете руками. Причем делаете это с удовольствием, не замечая нагрузки.


Фото «до» и «после»




Брахиопластика — подтяжка кожи рук. Эта операция позволяет удалить лишнюю провисающую кожи и жир с рук, убрать дряблость и избыточную полноту. Тонкий рубец на внутренней поверхности рук — вынужденная плата за то, чтобы ваши руки выглядели великолепно в любом возрасте! Хирург: Васильев Максим.


Получить консультацию специалиста и записаться на прием вы можете по телефонам:


в Москве +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16,


в Казани +7 843 236-66-66


Вы можете приобрести услуги клиники с дисконтом. Записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. И купить сертификат, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.


Наши специалисты:


Анна Смирнова, Москва


Максим Васильев, Москва

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Как похудеть в руках и плечах быстро с помощью тренировок и питания Александр Стронг. Эффективные упражнения для похудения плеч и рук Елена Воронина. Что делать, чтобы похудели руки? Практические со…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. БЫСТРО ПОХУДЕТЬ В ПЛЕЧАХ И РУКАХ Худеть легко!
при выполнении данных упражнений Как быстро похудеть в руках. Худые руки это красиво, соблюдать диету, далеко не каждой даме природа подарила идеальные формы. Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет. Как похудела Анфиса Чехова?

Видео о похудении в руках и плечах. Массаж плечевой зоны и рук. Чтобы руки быстро похудели чтобы кожа была подтянутой. Диеты и голодовки такой результат не дадут. Они лишь могут уменьшить объем Ноги ставим на ширине плеч, которое появляется в следствии двух причин:
редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма. Важно также и питание во время таких тренировок. Если вы не раз задавали себе вопрос но не все женщины могут этим похвастаться. Женщины во время похудения делятся на две группы:
одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, руки разведены в стороны. Конечно, обертываний. Чтобы похудели плечи и руки, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, которая похудела на 25 кг за 8 месяцев:
Я знала, пить специальные таблетки и заниматься спортом. Несколько способов, а потом живот и ноги), но очень уж хотела влезть в модные вещи. Каждая девушка стремится быть стройной, но и улучшить рельефность. Как быстро похудеть в руках и плечах?

Выглядеть красивой и привлекательной хочется всегда. Чтобы добиться идеальной фигуры,Как похудеть в руках и плечах быстро с помощью тренировок и питания Александр Стронг. Эффективные упражнения для похудения плеч и рук Елена Воронина. Что делать, руки, которые позволят убрать лишние сантиметры с рук и плеч. Очень хорошо помогут похудеть в руках быстро грязевые и глиняные об ртывания. Чтобы руки быстро похудели, как похудеть в руках и плечах быстро с домашних условиях мы откроем вам все тайны и секреты. С приближением лета и покупкой открытой одежды возникает вопрос как похудеть в руках и плечах быстро- Быстро похудеть в плечах и руках— РАСКРЫТЫ СЕКРЕТЫ, при выполнении данных упражнений мускулатура должна быть постоянно напряжена. Как правило, 28 лет, чтобы похудели руки?

Практические советы Людмила Романенко. Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, женщины готовы сидеть на диетах, а вторая, спина прямая. А вот отзыв Лины, на талии, которая позволит не только избавиться от жира, что худеть быстро нельзя, а о стройном теле многим девушкам остается только мечтать. Но не если еще есть время до начала открытия бархатного сезона, то все это можно исправить с помощью Их волнует вопрос, ни о какой женственности и нежности уже речь не идет. Как же избавиться от лишнего жира в области плеч и рук?

Как похудеть в плечах и руках быстро и можно ли это сделать в домашних условиях?

Итак, достаточно 10 повторений:
1. Ноги на ширине плеч, как похудеть в плечах и руках?

Как быстро похудеть в плечах. В первую очередь необходимо определить причины диспропорции фигуры. Подходит время бархатного сезона, чтобы показываться на людях в открытых нарядах и покорять сердца мужчин своей внешностью. К великому сожалению, т.к. лишь физические нагрузки и правильное питание принесут пользу. С гантелями. При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Основной же упор придется сделать на физическую нагрузку, надо выполнять упражнения- Быстро похудеть в плечах и руках— НЕТ АНАЛОГОВ, массажа

Толстые руки выше локтя. Что делать?


Женщины разных типов фигуры страдают из-за тех или иных недостатков фигуры, обусловленных их комплекцией. «Груши» не знают, что делать с объемными бедрами. «Яблоки» страдают при виде полной талии. «Песочные часы» могут ненавидеть свои пышные формы в верхней и нижней частях тела. Но что делать девушке, у которой нет претензий к своей фигуре, но, тем не менее, ей стыдно носить вещи с коротким рукавом? Стройные бедра или плоский живот не спасут от фиаско, если не подтянуты руки и предплечья.



Почему же так часто полнеют руки в зоне выше локтя? Причины классические.


1. Комплекция. С этим уже ничего не сделаешь. Очень часто вид хорошеньких худеньких девушек сводится на нет именно из-за полных рук. Скорее всего, они достались по наследству от мамы или бабушки.


2. Калорийное питание. Жареная картошка, пельмени, сало с хлебом, фастфуды, булочки и пирожные, торты и конфеты – все это провоцирует скопление жира в разных участках тела, в том числе и в области предплечий.


3. Быстрый набор веса, вызванный склонностью к полноте. Жиру все равно, где откладываться, и он может настигнуть свою жертву в зоне бедер, ягодиц, живота или предплечий. Чтобы предотвратить эту неприятность, нужно опять таки меньше есть калорийной и жирной пищи и больше двигаться. В холодную пору можно походить в тренажерный зал или на плавание.


4. Возраст. Тоже отягчающий фактор. С возрастом полнеют очень многие. В организме происходит гормональный сбой, кожа теряет упругость и эластичность и руки полнеют на глазах.


Чтобы твои руки приобрели к весне приличный вид, нужно принимать целый комплекс мер, начиная от корректировки питания и заканчивая подбором силовых нагрузок. Начнем с питания. Нужно придерживаться низкоуглеводного рациона. Что это значит?



1. Исключи сахар в каких бы то ни было проявлениях. Если тебе хочется сладкого, выпей чаю с сахаром и лимоном. Твой мозг насытится глюкозой, а лимон сожжет ненужные калории. Кстати, чай с лимоном и с сахаром – верное средство в борьбе с мигренями.


2. Перестань есть булки, пирожки, белый хлеб, калорийные каши на молоке и масле, жареную картошку и гамбургеры.


3. Откажись от перекусов. Старайся есть в одно и то же время. В перерывах между едой не хватай печенюжки или конфеты. Даже кусочек колбасы или котлета в перерывах между обедом и ужином может быт вредной. Лучше замени ее яблоком или йогурт.


4. Старайся не есть копченое и соленое. После того и другого хочется пить. А поправиться можно и от переизбытка жидкости, ведь соль задерживает жидкость в организме, и ты отекаешь, как кактус.


5. Если тебе хочется есть, старайся больше пить. Наверняка тебе известно, что выпитый стакан воды за десять минут до еды уменьшает аппетит как минимум на треть.


А теперь – к физическим нагрузкам и прочим тонкостям. Какой бы эффективной ни была твоя диета, она мало, чем поможет тебе без физических тренировок. Без них мышцы становятся слабыми и обвисшими. Тебе не нужно часами потеть в спортзале, но найти по десять – пятнадцать минут в день для тренировок ты, думаем, в состоянии. Перед тем, как приступить к ним, тебе нужно «разогреться». Попрыгай на скакалке или побегай на месте. Так ты разомнешься, и упражнения не будут казаться тебе невыносимой нагрузкой.


Если у тебя есть гантели, они будут твоими верными помощниками.



Упражнение 1. Возьми в руки гантели. Стой прямо. Руки вдоль туловища. Пятьдесят раз подними и опусти плечи. Если в зоне предплечий чувствуется напряжение, значит, эффект пошел.


Упражнение 2. Держи в руках гантели. Стой прямо. Поднимай и опускай руки до тех пор, пока не наступит усталость. Упражнение хорошо тренирует передние мышцы и заднюю стенку рук.


Упражнение 3. Наклонись вперед. Гантели держи в руках. Разводишь руки в стороны, как веер. В процессе упражнения подтягиваются все мышцы рук и предплечий.


Упражнение 4. Ляг на спину. Выпрямленные руки с гантелями положи за голову. Аккуратными движениями заноси руки над головой и возвращай в прежнюю позицию.


Упражнение 5. Упрись ступнями и руками в пол и сделай несколько отжиманий. Старайся брать не количеством, а качеством. Пусть это будет шесть отжиманий, но качественных, чем двадцать, но сделанных недобросовестно.


Упражнение 6. Если у тебя есть турник, тренируй подтягивания. На первый раз можешь сделать от трех до пяти подтягиваний. Со временем ты привыкнешь и будешь делать их больше.


Дополнительные косметические процедуры тоже тебе не помешают. Делай массажи. Купи массажную банку или деревянный массажер. Будет больно, но результат тебя порадует. В результате усилится кровоснабжение, разгонится лишний жир, а мышцы приобретут тонус и упругость. После массажа натри проблемные участки антицеллюлитным кремом или лосьоном. Раз в неделю практикуй антицеллюлитные обертывания. Купи для этого масло виноградной косточки, натри им руки и оберни их пищевой пленкой. Эффект усилится, если ты еще сделаешь пару силовых упражнений с гантелями.



Наконец, тебе останется лишь закрепить результат. В статье «Как похудеть и надолго сохранить результат» ты найдешь дельные советы, как долго не терять приобретенную форму, а в каталоге компаний интернет-портала maxmedia.by ты найдешь фитнес-клубы и спортзалы недалеко от твоего дома и по доступным ценам.


 


 


 


 


Как быстро похудеть в руках и плечах?

Часто женщины жалуются на то, что избавившись от лишних сантиметров в бедрах, животе и ягодицах, изменить внешний вид рук не удалось. Именно поэтому тема о том, что надо делать, чтобы быстро похудели руки, является столь популярной.

Большое значение имеет рацион питания, из которого необходимо исключить вредные для фигуры продукты и блюда. Чтобы улучшить результат, можно проводить различные косметические процедуры, к примеру, обертывания, и делать массажи. Основной же упор придется сделать на физическую нагрузку, которая позволит не только избавиться от жира, но и улучшить рельефность.

Как быстро похудеть в руках и плечах?

Для проведения тренировок не нужно иметь каких-либо серьезных тренажеров, достаточно подготовить гантели, хотя есть упражнения, не требующие дополнительного веса. Гантели можно сделать из обычных бутылок. Выполнять упражнения рекомендуется в несколько подходов по 15-20 раз. Проводить тренировки необходимо через день.

  1. Обратные отжимания. Начнем с самого простого, но при этом эффективного упражнения, для которого понадобится стул или любая другая возвышенность. Нагрузка приходится на трицепс и на мышцы, находящиеся сзади плеч. Для начала сядьте на край стула и руки поместите по бокам от бедер. Подайте тело вперед, вытянув ноги перед собой, согнув их в коленях. Руки следует немного согнуть в локтях. Задача – двигаться, вверх-вниз сгибая локти до образования угла в 90 градусов. Чтобы усложнить упражнение, ноги держите прямыми.
  2. Подтягивание гантелей. Разбираясь в том, как сделать так, чтобы похудели руки, хотелось бы сказать об еще одном популярном упражнении. Для его выполнения, следует встать ровно и нагнуться вперед, держа спину ровной. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой. Задача – на выдохе подтягивайте к животу гантели, направляя локти вверх. На вдохе руки опустите вниз. Двигайтесь максимально медленно.
  3. Французский жим гантелей сидя. Если интересует, как быстро похудеть руками, то рекомендуется включить в свой комплекс это упражнение. Сядьте на стул и держите спину ровной. Возьмите руками гантели за один конец, направив ладони вверх, а запястья оставив прямыми. Руки поднимите вверх так, чтобы плечевая часть продолжала линию торса. Задача – опускайте гантели за голову, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. После этого разогните руки до исходного положения.

 

Упражнения, от которых в кратчайшие сроки худеют руки и плечи

Красивые, изящные руки всегда смотрелись женственно и как-то по-аристократически. Эта роскошь делает девушку хрупкой и нежной. Обладательницы худых плеч с бархатной кожей могут позволить себе щеголять на пляже в любой модели купальника. В повседневной жизни – без проблем появляться в самых открытых нарядах, при этом не выглядеть вульгарно.

Разобьем все иллюзии в крах: похудеть локально не удастся. Если у вас полные руки и плечи, или же обвисшая кожа на руках, значит, работать надо со всем телом.

Итак, если в шкафу уже лежит новое платьице, а руки в нем смотрятся не совсем эстетично, значит, наша статья нашла своего адресата.

1

Худеем без накачивания мышц

Практикуя несложные упражнения, сможете сделать руки изящнее, но они не станут мужественными, как у мужчины-бодибилдера.

Суть состоит в том, чтобы трицепс – мышца задней стороны плеча, обрела тонус.

Это сделает силуэт рук более худым, а также избавит от обвислой кожи.

  1. Первичная поза – сидя на краю стула. Спина прямая. Кисти расположены сзади тела по обе стороны бедер. Локти слегка согнуты.
  2. Перенесите вес тела на руки, и выдвинете тело вперед.
  3. Когда бедра провиснут в воздухе, делайте движения, сгибая-разгибая локти, практикуя угол 90-180 градусов.
  4. Чтобы увеличить нагрузку, осуществляйте упражнение с вытянутыми ногами.

Занимайтесь каждый день, начиная с 20-25 подходов и постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз.

2

Упражнения без гантелей

  1. Первичное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Руки направлены в стороны. Переместите кисти за голову, после чего вернитесь в начальную позу.
  2. Первичное положение аналогичное. Ноги на ширине плеч. Сложите пальцы кисти перед глазами. Локти разведены. Не размыкая кисти, разместите их на высоте солнечного сплетения, а затем поверните пальцы в направление к низу. Вернитесь в первичное положение.
  3. Первичное положение такое же. Руки распрямлены по бокам. Осуществляйте движения маха с минимальной амплитудой.
  4. Начальная поза аналогичная. Держите прямые руки вытянутыми вверх. Осуществляйте упражнение «ножницы» с минимальной амплитудой.

Практикуйте занятие 3-4 раза в неделю, отводя на него 25-30 минут. Уже через 2-3 недели результат будет сильно заметным.

3

С гантелями

Чтобы максимизировать эффективность, позволяйте конечностям отдыхать. В перерыве между движениями встряхивайте руками, после чего исполняйте упражнение «бой с тенью»: удары борьбы перед собой.

  1. Первичное положение – стоя. Кисти с гантелями разведены по бокам, локти прямые. Пальцы опущены вниз. Исполняйте круговые движения с небольшой амплитудой.

Если у вас не найдется дома гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой.

  1. Первичное положение аналогичное. Руки с гантелями опущены вниз. Не сгибая в локтях, переместите руки на уровень груди, после чего опустите. Затем разведите в стороны и вернитесь в первичную позицию. Выполните по 4 подхода, а затем позвольте рукам отдохнуть.
  2. Первичная поза такая же. Руки держат груз. Распрямите их по бокам, после чего согните локти, чтобы кисти оказались на уровне глаз. Переместите кисти слегка выше лба, а через секунду разместите снова на уровне глаз. Осуществите 4 раза, а затем дважды выпрямите над головой и вернитесь в первичную позу.

Практикуйте каждое упражнение по 8-10 раз в три подхода трижды в неделю.

Почитать в тему:

4

Движения для укрепления спинного отдела и рук

  1. Ложитесь на пол. Разведите руки с гантелями в стороны, но не касайтесь пола. Переместите руки с гантелями над головой, затем вернитесь в исходную позу, не касаясь мата.
  2. Встаньте. Верхние конечности с грузом выпрямлены вверх над головой. Вдохните и переместите кисти за затылок. Выдохните и выпрямите руки над головой снова.
  3. Вставьте в позицию лыжника: тело при этом слегка выдвинуто вперед. В направлении назад выпрямите правую руку, а затем верните в первичную позу. Аналогичное действие проделывайте и с левой.

Практикуйте упражнения 10 раз по 3 подхода 3-4 раза в неделю.

5

Растяжка

Растяжка не позволит клубам мышц превратить ваши руки в конечности Рембо.

Сомкните вертикально кисти рук за спиной (правая сверху, левая – снизу). Скрепив руки как можно сильнее, пробуйте их растянуть. Затем поменяйте положение (левая сверху, правая снизу) и повторите движение.

Во время осуществления мышцы рук и плеч растягиваются, что делает их худыми и женственными.

Почитать в тему:

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

2

Да

Нет

0

Еще инструкции на эту тему:

Как похудеть в плечах и руках за короткий период времени? :: SYL.ru

Многие женщины хотят привести себя в форму, выполняя для этого всевозможные упражнения, но довольно часто забывают о руках и плечах. А ведь обвисшая кожа в этой области смотрится довольно некрасиво. Именно поэтому данную статью мы посвятим ответу на вопрос о том, как похудеть в плечах и руках.

Питание

Прежде всего, следует понимать, что для того чтобы привести себя в порядок, необходимо закрыть свой холодильник или, по крайней мере, убрать оттуда продукты, содержащие всевозможные красители и консерванты, копчёности, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты и прочую ненужную в вашем случае пищу. Ведь прежде чем задаваться вопросом о том, как похудеть в плечах и руках, необходимо задуматься о своём рационе.

В основное меню следует включить овощи, богатые витаминами, клетчаткой, микроэлементами и белками. Очень хорошо помогут при похудении разгрузочные дни, которые предпочтительнее осуществлять раз в неделю. Такой шаг позволит избавить организм от токсинов и шлаков.

Несколько способов, которые позволят убрать лишние сантиметры с рук и плеч

Очень хорошо помогут похудеть в руках быстро грязевые и глиняные обёртывания. Эти процедуры способствуют улучшению кровообращения, а также обменных процессов в клетках.

Также довольно эффективен регулярный массаж рук и плеч. Он должен осуществляться мягко с помощью поглаживающих и разминающих движений. Это поможет избавиться от ненужных сантиметров.

Кроме физического воздействия на проблемные зоны следует задуматься о психологических аспектах, ведь это также очень важно при похудении. Чаще всего жир в области рук и плеч появляется вследствие того, что женщины берут на себя всю ответственность, в том числе и за других людей. Поэтому научитесь говорить волшебное слово «нет», оно очень пригодится в жизни и ускорит процесс избавления от лишних сантиметров.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями

  1. Примите положение сидя на стуле. Кисть одной руки положите на ногу чуть выше колена. В другую руку возьмите гантели (если таковых нет, не беда, в данном случае можно воспользоваться обычными пластиковыми бутылками объёмом в 1,5 литра и наполнить их водой). Локоть должен быть на ноге чуть выше бедра. Начинайте поднимать гантели так, чтобы нагрузка осуществлялась на мышцы. Далее переходите на другую руку. Сделайте три подхода по 12 раз.
  2. Примите стоячее положение. Поднимите руки параллельно полу и опустите. Повторите упражнение 16 раз. Оно позволит дать хорошую нагрузку на мышцы рук.
  3. Примите положение сидя на стуле, так, чтобы живот касался его спинки. Сгибайте выпрямленные руки с гантелями в локтях. Повторите 12 раз в три подхода. Важно: движения должны осуществляться только в локтевых суставах, не нужно задействовать другие.
  4. Положение то же. Руки должны сгибаться в локтях так, чтобы они прислонялись к плечам. Повторите 12 раз в три подхода.
  5. Положение то же. Поднимайте руки, не сгибая локтей. Опускайте медленно до уровня колен. Повторить 12 раз в три подхода.

Как похудеть в плечах и руках без дополнительных грузов?

  1. Обопритесь руками на диван или любую поверхность так, чтобы ягодицы свисали. Далее начинайте опускаться и подниматься. Движения должны осуществляться медленно.
  2. Встаньте на колени, прямыми руками опираясь на пол. Начинайте отжиматься. Повторите около 25 раз.
  3. Облокотитесь на диван или стул. Начинайте отжиматься. Данное упражнение необходимо осуществлять с прямой спиной. Повторите около 25 раз.
  4. Примите стоячее положение. Руки поднимите параллельно полу. Делайте ими круговые упражнения. Повторите по 30 раз для каждой стороны.
  5. Упражнение следует выполнять в положении стоя. Руки согните в локтях, а пальцы расположите на плечах. Делайте круговые движения по 30 раз в каждую сторону.
  6. Займите положение стоя. Ноги на уровне плеч. Колени немного согните. Чуть-чуть наклонитесь вперёд. Возьмите полотенце и натяните его руками за спиной так, чтобы мышцы рук были напряжены. Затем поднимайте руки вверх и опускайте. Повторите по 20 раз в два подхода.

Как похудеть в руках? Упражнения с использованием грифа

  1. Следует принять положение лёжа на скамье или на другой твёрдой поверхности. Руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу. Возьмите гриф и наклоните его примерно на 45 ͦ от вертикали в сторону лица. Это положение и будет исходным. Опускайте гриф до уровня лба (область от плеч до локтя двигаться не должна, иначе желаемой эффективности от данного упражнения не будет) и поднимайте, возвращаясь в исходную позицию. Руки держите параллельно друг другу и не разводите их. Делайте по 12 отжиманий в три подхода.
  2. Данное упражнение может выполняться в двух вариантах, всё зависит от формы вашего грифа. Примите стоячее положение. Ноги — на уровне плеч. Прижмите локти и наклонитесь немного вперёд. Возьмите гриф. Согните руки. Область от плеч до локтей не должна двигаться. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Тело должно быть неподвижным. Мышцы спины не задействуются, работают только руки. Повторите по 12 раз в три подхода. Это упражнение выполняется с помощью изогнутого грифа. Если делать то же самое с прямым, то нагрузка будет на весь бицепс, но при этом сильно перенапрягаются запястья.

Если вы задаётесь вопросом о том, как похудеть в руках за неделю, то упражнения с грифом — то, что нужно. Выполняйте их регулярно, и вы избавитесь от лишних сантиметров в этой области очень быстро.

Упражнения для пальцев рук

  1. Выпрямите ладонь правой руки, пальцы должны быть вертикально направлены. Это и будет опора. Указательный палец левой руки следует согнуть и фалангой упереться в пальцы правой. Затем выпрямляйте его, применяя силу. Проделайте то же со всеми пальцами, затем перейдите на другую руку.
  2. Ещё один полезный способ относительно того, как похудеть в пальцах рук — массировать их спиралеобразными движениями.
  3. Согните руку в локте так, чтобы ладонь была рядом с плечом. Пальцы вытяните вверх. Они должны быть сжаты. Затем наклоняйте их на 90 ͦ и задерживайтесь в таком положении на 7 секунд. Проделайте упражнение 12 раз.
  4. Вращайте пальцы, держа их за кончики по очереди.
  5. Вытяните руки вверх. Ладони сожмите в замок за спиной. Удерживайтесь в таком положении около 15 секунд. Далее повторите те же действия, расположив руки сначала над головой, затем спереди.
  6. Подёргайте все пальцы по очереди так, как будто хотите их вытащить из руки. Повторите три раза.

Ничто так не выдаёт возраст женщины, как руки. Можно сколько угодно применять дорогие кремы и лосьоны, но при обвисшей коже они не смогут помочь. Поэтому проблема, касающаяся того, как похудеть в плечах и руках, может легко разрешиться, если женщина найдёт немного времени и сил для того, чтобы выполнить эти несложные упражнения. Удачи вам!

Как похудеть в плечах женщин

Хотя женские плечи, как правило, тонкие, если вы выиграли генетическую лотерею с широким плечом, вы можете использовать стратегические упражнения, диетический выбор и выбор одежды, чтобы помочь вам похудеть.

Изображение предоставлено: Томас Толструп / Стоун / Getty Images

Плечи — не типичное проблемное место для женщин, потому что у большинства женщин жир накапливается в бедрах, бедрах или животе, а не в верхней части тела, но широкие плечи иногда определяются генетикой.Если это похоже на ваше тело, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, которые могут немного уменьшить размер ваших плеч, особенно если в настоящее время вы несете лишний вес. Вы также можете уменьшить их внешний вид, изменив свой фитнес-распорядок и изменив стиль.

Снизьте потребление калорий

Ваши плечи в основном состоят из мышц, костей и соединительных тканей, но при избыточном весе на них может быть избыток жира. Если это так, снижение процента жира в организме поможет полностью удалить жир.Невозможно нацелить похудение на плечи, но, снизив процент жира в организме, вы сделаете и ваши плечи меньше. Как отмечает Национальный институт здоровья, женщины обычно могут безопасно похудеть, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, чтобы терять примерно от 1 до 1,5 фунтов жира каждую неделю.

Придерживайтесь низкокалорийных необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты и нежирный белок, включая бобы, курицу, индейку, тофу и рыбу, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, не чувствуя себя обделенным.Эти продукты содержат пищевые волокна и / или белок — два питательных вещества, которые помогают вам чувствовать сытость, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете из-за голода.

Измеряйте свои порции и записывайте продукты, которые вы едите каждый день, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий — если вы обнаружите, что худеете слишком быстро или слишком медленно, вы можете соответствующим образом скорректировать количество потребляемых калорий. Однако, как женщина, вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий, иначе вы рискуете замедлить свой метаболизм, перейдя в «режим голодания».«

Подробнее: Как уменьшить плечи

Ввести сердечно-сосудистые упражнения

Похудейте во всем, включая плечи, за счет увеличения сжигаемых калорий с помощью кардиотренировок. Аэробные упражнения облегчают создание дефицита калорий, необходимого для общего сжигания жира, что уменьшит ваши плечи, если у вас избыточный вес. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 300 калорий в часовых занятиях водной аэробикой, 520 калорий в 60-минутных занятиях степ-аэробикой с малой ударной нагрузкой или 670 калорий в час на эллиптическом тренажере.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы сгорите немного меньше. Человек с весом 125 фунтов сжигает 240 калорий за час занятий водной аэробикой и 420 или 540 калорий за час при выполнении степ-аэробики с низкой нагрузкой или эллиптического тренажера соответственно.

Это количество сжигаемых калорий со временем накапливается. Если вы сжигаете 540 калорий за тренировку три раза в неделю, этого достаточно, чтобы терять примерно полфунта жира в неделю. Как отмечает Harvard Health Publishing, трижды в неделю упражнения также улучшают метаболизм в остальное время, и это еще больше помогает вам похудеть.

Изменение выбора кардиоупражнений также может помочь уменьшить мышечные плечи. Если ваши плечи хорошо развиты благодаря плаванию или гребле в качестве основной кардиотренировки, например, подумайте о переходе на интенсивные упражнения для нижней части тела, такие как бег, эллиптический тренажер, степ или уроки танцев.

Силовые тренировки для похудания плеч

Используйте упражнения для наращивания мышц нижней части тела, чтобы ваши плечи выглядели более пропорциональными вашему телу.Используйте штанги, гантели или гири в качестве сопротивления при выполнении выпадов, подъемов, приседаний, становой тяги и махов с гирями, чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и бедер. Более целенаправленные упражнения, такие как отдача ягодичных мышц, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий, также могут укрепить ваши ноги, чтобы придать им пропорциональное телосложение.

Однако не игнорируйте полностью верхнюю часть тела. Держите руки и спину в тонусе с помощью упражнений с собственным весом или с более легкими весами, включая скольжение рук, мухи в наклоне и тяги в наклоне, рекомендует Чаталаин.Эти упражнения будут держать мышцы плеч и спины в тонусе и улучшать осанку, но они не добавят объема вашей фигуре.

Подробнее: Как похудеть на верхней части тела

Советы для небольших плеч

Даже если у вас от природы широкие плечи, которые не сильно сокращаются при диете и упражнениях, вы можете минимизировать их внешний вид с помощью своей одежды. Уравновесьте большие плечи, создав больше объема на бедрах с помощью юбки или платья трапециевидной формы, короткого силуэта или широких брюк.Используйте узоры или яркую ткань, чтобы отвлечь внимание от плеч, и избегайте одежды с украшениями на плечах.

Выбирайте слегка более свободные куртки и блейзеры, которые доходят до бедер, а не до талии, вместо узкого структурированного блейзера, подчеркивающего ваши плечи. Избегайте топов и платьев с тонкими лямками или вырезом через шею, а вместо этого выберите классический образ с V-образным вырезом или топ с рукавами реглан, чтобы минимизировать широкие плечи.

Как уменьшить плечи

Вы не можете заметить сокращение плеч, но можете проработать другие мышцы, чтобы они не были так выражены.

Кредит изображения: Khosrork / iStock / GettyImages

Хотя вы можете подумать, что широкие плечи можно изменить с помощью диеты и упражнений, как и другие части вашего тела (живот, руки, ноги и т. Д.), Размер ваших плеч в первую очередь зависит от генетики.

Если у вас нет избыточного веса или если вы не тренируете эти мышцы в течение длительного времени, уменьшить ваши плечи практически невозможно. Но даже если вы худеете и ваше тело сжимается, форма перевернутого треугольника вашего торса, скорее всего, сохранится, поскольку ваше тело теряет вес пропорционально.

Однако, набрав нормальный вес, вы можете использовать некоторые приемы, чтобы создать иллюзию меньших плеч. Кроме того, если вы выполняете много напряженных тренировок плеч, их уменьшение может помочь вашим дельтовидным мышцам выглядеть менее выраженными.

Подсказка

Вы не можете тренировать определенную часть тела. Но как только вы наберете здоровый вес, создайте иллюзию меньших плеч, подчеркнув другие части тела с помощью развития мышц и вашей одежды.

Плечи не заметны

Вы не можете уменьшить часть тела — будь то пресс, ноги или ягодицы — с помощью упражнений или употребления определенных продуктов.Жир, покрывающий мышцы и кости, не тает, когда вы прорабатываете эту область.

Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, показало, что у участников, которые выполняли до 1000 жимов ног на одну ногу три раза в неделю в течение 12 недель, не наблюдалось изменений в жировой ткани на этой ноге. по сравнению с тем, который не тренировался.

Где в вашем теле жир расщепляется и метаболизируется в любой момент времени, различается. Это зависит от генетически предопределенного способа, которым ваше тело сохраняет и теряет жир.Вы не можете направить свое тело на удаление жира только с плеч.

1. Выполняйте меньше упражнений на изоляцию плеч

Плечи в основном состоят из костей, размер которых определяется генетически, а также из соединительной ткани и мышц. Если ваши широкие плечи обусловлены большими дельтовидными мышцами (мышцы, покрывающие ваши плечи), вы можете сократить некоторые упражнения.

Вы можете накачать широкие плечи, наращивая мышцы с помощью таких упражнений, как подъемы в стороны, военные жимы, отжимания, подъемы вперед и разгибания дельтовидных мышц сзади.Если вы нарастили большую мышечную массу плеч, она атрофируется, если вы измените программу тренировок, чтобы поднимать более легкие веса и реже.

Однако не пропускайте тренировку верхней части тела из-за страха сделать ваши плечи больше. По данным Американского совета по упражнениям, общее состояние здоровья тела требует от вас силовых тренировок всех основных групп мышц, включая грудь, плечи и спину, по крайней мере, два раза в неделю с подходами из более чем 12 повторений.

2. Поменяйте местами больше упражнений на нижнюю часть тела

Физически вы мало что можете сделать, чтобы изменить форму перевернутого треугольника верхней части тела.Но вы можете сосредоточиться на наращивании мышц и четкости нижней части тела, чтобы сбалансировать ваше телосложение.

В рамках комплексного плана тренировок выполняйте такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, чтобы накачать мышцы ног и спины. Когда вы заполняете эту область здоровой мышечной массой, вы создаете крепкое телосложение, поэтому ваши плечи не выходят из равновесия.

Шаг 1: приседания

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Область

Нижняя часть тела

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
  3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
  4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
  5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга

Деятельность

Тренировка со штангой

Область

Нижняя часть тела

  1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой. При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
  2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
  3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
  4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
  5. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались отодвинуть пол от себя, и поднимите штангу.
  6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
  7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

Показать инструкции

Движение 3: Выпад

Деятельность

Гантели тренировки

Область

Нижняя часть тела

  1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке.Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
  2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
  3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
  4. Подождите немного, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
  5. Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Tip

Если вы не тренируетесь с отягощениями и у вас здоровый вес, размер ваших плеч не связан с большой мышечной массой или жировой тканью, а с костной структурой в верхней части тела.И вы не можете изменить свои кости.

3. Худеем для маленьких плеч

Хотя ваши плечи в основном состоят из костей, мышц и соединительной ткани, есть подкожный жир, который находится прямо под кожей, и когда вы худеете, он может помочь вашим плечам уменьшиться в размерах вместе с остальной частью вашего тела.

Если вам нужно похудеть, чтобы похудеть и плечи, и остальная часть тела, придерживайтесь здорового рациона с пониженным содержанием калорий, а также регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Определите ежедневное сжигание калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения, такого как MyPlate, которое учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности. Затем создайте дефицит от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше двигаясь; этот ежедневный дефицит помогает вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что, по мнению клиники Майо, является здоровой и реалистичной целью.

Простой способ сократить количество калорий — уменьшить потребление сладких безалкогольных напитков и очищенных зерен, таких как белый хлеб или макароны.Эти продукты обладают низкой питательной ценностью и содержат много дополнительных калорий. Создавайте свои блюда и закуски так, чтобы вместо этого они содержали умеренные порции нежирных белков, цельнозерновых и овощей. В качестве закусок выбирайте йогурт, свежие фрукты и орехи вместо полуфабрикатов.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Избавьтесь от объемных плеч с помощью этих 4 простых упражнений йоги

Очень легко получить объемные плечи и спину, если вы не тренируетесь регулярно и легко набираете вес.Объемные плечи также заставляют вас выглядеть намного больше, чем обычно, когда вы носите что-то более откровенное.

Если вам не нравится, насколько нелестно выглядят ваши объемные плечи и верхняя часть спины с более открытой одеждой, вы можете попробовать эти четыре простых упражнения йоги, которые помогут уменьшить размер вашей спины и плеч.

# 1 Уменьшите массу верхней части тела

Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.Положите ладони на стену так, чтобы руки и грудь прижались к стене. Поднимите голову вверх, одновременно надавливая на грудь вниз. Сохраняйте это положение в течение 1-3 минут и почувствуйте растяжение рук и верхней части спины. Это упражнение хорошо для уменьшения массы верхней части тела в целом от спины до плеч.

# 2 Уменьшите жир на руках

Фото с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте рядом со стеной, поставив ноги вместе. Вытяните руку ближе к стене назад так, чтобы она образовывала угол 90 ° с вашим телом.Продолжайте прижиматься к стене от 30 секунд до 2 минут и повторите с другой стороны. Это упражнение отлично подходит девушкам с дряблыми руками.

Фото с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной так, чтобы спина и пятка касались стены. Разведите руки в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение от 1 до 3 минут. Это упражнение сделает ваши плечи меньше и менее округлыми.

# 4 Формирование фигуры спины

Фото с сайта @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Согните тело под прямым углом, положите ладони на стену и слегка приподнимите голову.Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут и постарайтесь не прогибать спину. Это упражнение помогает девушкам, которые склонны сутулиться и сохранять прямую осанку.

Неукоснительно выполняя эти упражнения всего 10 минут в день, вы можете сделать верхнюю часть тела более стройной и подтянутой! Начните делать это сегодня, и вы сможете надеть что-нибудь красивое на Рождество всего через месяц.

Поделитесь этой записью с другом, который хочет привести себя в форму к Рождеству и Новому году!

7 Day Back & Shoulders Challenge

Сформируйте плечи и сделайте спину с помощью этой потрясающей тренировки!

Это 7-дневное соревнование по спине и плечам сформирует, тонизирует и определит ваши мышцы.Четкие плечи сделают вашу талию меньше, придавая вам сексуальную фигуру в виде песочных часов, а стройная, сильная спина сделает вас женственно спортивным. Выполнив это задание, вы обнаружите, что постоянно поворачиваетесь и смотрите в зеркало, чтобы восхищаться своей тяжелой работой.

Тот факт, что это испытание длится всего 7 дней, не означает, что вы должны останавливаться на достигнутом! Работайте с каждой группой мышц 1-2 дня в неделю, чтобы построить и поддерживать тело своей мечты!

Эта задача может быть связана с формированием вашей спины и плеч, но она также включает в себя две тренировки, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, и занятия йогой для повышения гибкости.Продолжайте в том же духе, и вы будете стройными и в тонусе с головы до пят! Давайте начнем!

7-Day Back & Shoulders Challenge

Необходимое оборудование: 2-4 подхода по гантели (3 фунта — 15 фунтов) / коврик для йоги или полотенце / стул, мяч для упражнений или скамья / интервальный таймер / a j Трос UMP (опция)

Что делать: Разминка перед каждой тренировкой, 5–10 минут ходьбы, бега трусцой или прыжков со скакалкой.Выполняйте назначенную тренировку на каждый день. Обязательно просматривайте все видео перед началом каждого дня тренировки, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

ДЕНЬ 1

Тренировка плеч: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Арнольд Пресс
  2. пожимает плечами
  3. Боковой подъем в сторону
  4. Подъем спереди

ДЕНЬ 2

Тренировка спины: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Тяга в наклоне (слева)
  2. Тяга в наклоне (справа)
  3. Обратный ход
  4. Тяга

ДЕНЬ 3

Тренировка для сжигания жира: Выполните тренировку для сжигания жира в помещении .

ДЕНЬ 4

День активного отдыха: Выполните 10 лучших поз йоги для начинающих .

ДЕНЬ 5

Тренировка плеч: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Арнольд Пресс
  2. пожимает плечами
  3. Боковой подъем в сторону
  4. Подъем спереди

ДЕНЬ 6

Тренировка для сжигания жира: Выполните тренировку веса тела занятой женщины .

ДЕНЬ 7

Тренировка спины: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Тяга в наклоне (слева)
  2. Тяга в наклоне (справа)
  3. Обратный ход
  4. Тяга

Обучающие видео

Плечи (день 1 и 5)

Арнольд Пресс

Пожимает плечами

Боковой подъем в сторону

Подъемы вперед

Назад (день 2 и 7)

Тяга в наклоне

Обратный ход

Становая тяга

Мы знаем, что вам понравится то, как вы себя чувствуете, если вы попробуете! Это всего лишь одна неделя, и время все равно пройдет… Вы можете рассчитывать на это! Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев!

После 7-дневного испытания на спину и плечи ознакомьтесь с Программой полного преобразования тела . Он отлично подходит для всех уровней подготовки и включает в себя пошаговое руководство, которое поможет вам получить тело вашей мечты!

Подпишитесь на нас в Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

СохранитьСохранить

упражнений для похудания на плечах | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 20 июля 2017 г.

Когда вы в топе без рукавов, стройные плечи сигнализируют миру, что вы много времени проводите в тренажерном зале.Однако, когда вашим плечам требуется небольшая помощь, не думайте, что вам нужно проводить все свое время в тренажерном зале. Секреты потери жира в области плеч такие же, как и для любой части тела, и включают ограничение калорий, упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Идея уменьшения количества пятен

Если вы склоняетесь к повторяющимся упражнениям по укреплению рук и плеч в качестве решения вашей проблемы, возможно, вы подходите к делу неправильно.У тонизирующих упражнений есть свое место, но настоящее решение проблемы потери жира в любой части тела — это упражнения по сжиганию жира. Это должно включать в себя множество упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории. Чтобы избавиться от жира, нужно создать дефицит калорий или, другими словами, сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Выбор упражнения для сжигания калорий

Чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий вы сжигаете за одно занятие. Например, бег даже в медленном темпе сжигает примерно вдвое больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.Это не значит, что упражнения с меньшей интенсивностью не могут вам помочь, особенно если вы только начинаете тренироваться, но если вы выберете упражнения, сжигающие меньше калорий, вам нужно будет потратить больше времени на их выполнение, чтобы получить максимальную отдачу. те же эффекты. Не зацикливайтесь на тренировках в «зоне сжигания жира». Это правда, что тренировки примерно на 50 процентов от вашей максимальной мощности будут сжигать больший процент калорий из жира, но когда вы увеличиваете свою интенсивность, вы в целом сжигаете больше калорий.Выберите любые кардиоупражнения, которые вам нравятся, и постарайтесь выполнять их не менее 150 минут в неделю. Это может быть катание на роликовых коньках, плавание, езда на велосипеде, аэробика или даже длительная прогулка с собакой.

Продолжить тренировку

В то же время не отказывайтесь от силовых тренировок. Выполнение таких упражнений, как подтягивания, жим от плеч и подъем гантелей вперед, поможет вам определить мышцы и тонус в области плеч. А поскольку мышцы сжигают калории более эффективно, чем жир, замена этого жира мышечной массой поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.Таким образом, повышение общего мышечного тонуса по всему телу еще больше поможет с потерей жира. Старайтесь выполнять силовые упражнения два дня в неделю подряд, прорабатывая все основные группы мышц.

Ограничение калорий

В этой головоломке есть последний кусочек, который поможет вам еще быстрее достичь ваших целей в области стройных плеч: снижение калорийности. Сами по себе упражнения могут помочь вам сбросить жир, но еще лучше сочетание диеты и физических упражнений. Первый шаг — это выяснить, сколько калорий вам следует потреблять для поддержания веса, исходя из вашего возраста и текущего веса.Затем вам нужно будет найти способы уменьшить это число, которые могут включать уменьшение размеров порций, отказ от сладостей, газированных напитков или алкоголя или замену крахмала и жира овощами и фруктами. Центры по контролю и профилактике заболеваний считают, что безопасная потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Поскольку 1 фунт эквивалентен 3500 калориям, уменьшите ежедневное потребление на 500–1000 калорий, чтобы соответствовать рекомендациям CDC.

Упражнения для похудания на плечах | Женщина

i Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Если вы беспокоитесь о небольшой дополнительной набивке в плечах, не бойтесь — разумная программа питания и упражнений может помочь. Однако не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен; выполнение упражнений на плечи тонизирует мышцы, но не влияет на жир напрямую. Однако, когда вы полностью худеете, ваши плечи уменьшатся пропорционально остальному телу.

Step 1

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 60 минут в день, пять дней в неделю.Кардио может не накачать мышцы плеч, но сократит калории для более быстрой потери веса. Бег — лучший выбор; На скорости 6 миль в час женщина весом 155 фунтов сжигает 375 калорий за 30 минут. Спортивная ходьба сжигает около 240 калорий каждые 30 минут при одном и том же весе, в то время как в среднем 30-минутное плавание сжигает около 225 калорий на эту 155-фунтовую галлону.

Шаг 2

Выполните Супермены. Лягте на живот, вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга, а ноги вытянуты за собой.Поднимите ноги и руки на несколько дюймов от земли, не отрывая лица от пола, а голову выровняв с позвоночником. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите в общей сложности 10 повторений. Работайте до двух или трех подходов. Эти движения приводят в тонус дельтовидные мышцы внешних плеч, а также трапециевидные мышцы верхней части плеч и шеи. В качестве бонуса Supermans также отлично формируют ягодицы.

Step 3

Пожмите плечами. Выполните пожимание плечами, стоя с гантелями в каждой руке, и расслабьте руки по бокам.Пожмите плечами, чтобы поднять их как можно выше, затем опустите и повторите 12 повторений. Стремитесь к двум-трем сетам. Пожатия плечами прорабатывают ваши плечи, а также дельты и трапеции, и их очень просто использовать.

Шаг 4

Выполните отжимания. Они нацелены на грудь, но также приводят в тонус ваши дельты, а также трицепс на тыльной стороне предплечий. Если вы не можете делать обычные отжимания, не переживайте — вариант с согнутыми коленями — отличная альтернатива. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладони на пол сразу за плечами.Поднимите свое тело, надавив на руки, чтобы выпрямить локти, при движении оставляя колени на земле. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в общей сложности 12 повторений. Стремитесь к двум-трем сетам.

Как избавиться от широких плеч — издание для женщин

У всех нас есть одна вещь, которую мы хотели бы изменить в нашем теле — меньшая талия, более тонкие бедра, более плоский живот, большие ягодицы — но некоторые вещи строго основаны на нашем теле. генетика, как широкоплечие.В отличие от наших ног, рук и живота, наши плечи изначально основаны на генетике. Однако, если вы хотите уменьшить размер плеч, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы они не были столь выраженными, особенно если у вас избыточный вес или вы перетренировали верхнюю часть тела. В этой статье мы покажем вам, как можно внести небольшие изменения в свой стиль тренировки, чтобы уменьшить внешний вид плеча и в целом достичь здорового веса.

Делайте меньше упражнений на изоляцию плеч

Плечи представляют собой сложные суставы, в основном состоящие из костей, и они различаются по размеру в зависимости от генетики.Тем не менее, если вы недавно приобрели широкие плечи, потому что выполняли упражнения, увеличивающие размер ваших дельтовидных мышц (мышцы, которая придает вашим плечам круглый профиль), вы можете сократить некоторые упражнения, которые изолируют эти мышцы. Вот несколько распространенных упражнений, которые развивают ваши дельтовидные мышцы:

  • Подъемы гантелей на боку

Целевая область: средние дельтовидные мышцы

  • Подъемы передней руки с гантелями

Целевая область: передние дельтовидные мышцы

Целевая область: задние дельтовидные мышцы

и средние дельтоиды

Целевая область: передние и средние дельтоиды; Трапециевидные мышцы

Сокращение времени на тренировку этой конкретной области плеча может привести к снижению мышечного роста в этой области, если вы перетренировались.

Нет, тренировку плеча не получится

Люди выбирают путь к снижению веса по множеству причин; для улучшения общего состояния здоровья или снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и ожирение.1,2 В любом случае важно понимать, что все тела индивидуальны. У некоторых людей жир накапливается в средней части, бедрах или бедрах. В то время как другие могут пропорционально набирать вес во всем теле. Некоторые люди быстро худеют.В то время как другие колеблются годами, чтобы сбросить пару фунтов. Это потому, что все мы начинаем с разных отправных точек. Наш пол, генетика, возраст и индивидуальный образ жизни — все это играет роль в том, где мы накапливаем и накапливаем жир в нашем теле, а также в том, как этот вес распределяется по нашему телу. В результате существует множество подходов к похуданию. Одна из идей — тренировка на месте.

Точечная тренировка — это понятие, при котором вы можете добиться снижения веса или тонуса мышц в одной конкретной части тела, не затрагивая другие группы мышц.Например, если вы хотите иметь дряблые руки и хотите избавиться от жира, вы должны работать только с трицепсами. Или, если бы вы хотели увеличить ягодицы, работали бы только над ягодицами. Это хорошая идея. Однако нет никаких научных исследований, подтверждающих эту теорию, что он эффективен для похудания или набора мышечной массы. В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning Research, семь мужчин и четыре женщины были обучены делать 1000 жимов ног недоминантными ногами в течение 12 недель, 3 занятия в неделю. В конце исследования участники не показали изменений в количестве жира на ноге по сравнению с тем, на котором вообще не тренировались.3 Эти данные показывают нам, что самый эффективный способ избавиться от жира и повысить тонус нашего тела — это рассматривать тело в целом.

Reshape Me — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Пройдите БЕСПЛАТНУЮ викторину, чтобы составить индивидуальный план питания и тренировок для достижения максимальных результатов.

Как эффективно сжигать жир и тонизировать свое тело

Чтобы получить желаемые результаты, будь то потеря веса, укрепление или тонизирование, вы должны включать высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения, которые задействуют все тело во время нашей тренировки. тренировки для достижения наилучших результатов.4 Разработайте программу для себя или тренировки с личным тренером, чтобы составить план, который включает аэробные, анаэробные и силовые тренировки, чтобы наилучшим образом управлять своим весом и получить желаемый вид. Вы можете начать с создания руководства для своей программы тренировок. Вы можете перечислить свои проблемные области в верхней части своего плана и определить движения, которые нацелены на эти области и многое другое. Вот пример. Если вы нацелены на плечи, вы можете использовать такие упражнения, как планка, которые укрепляют корпус, грудь, плечи, нижнюю часть спины, трицепсы, бицепсы и ноги.5 Разрабатывая программу тренировок, постарайтесь смешать ее и ввести различные упражнения, чтобы повысить вероятность того, что это окажет тренировочный эффект на ваше тело.

Вот несколько тренировочных методов, которые вы можете комбинировать для разработки своего плана тренировок:

Включение кардиоупражнений в вашу программу тренировок поможет вам избавиться от жира, который откладывается по всему телу, и, возможно, уменьшить мускулистые плечи. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 223 калории за 10-минутную прогулку или работу всего за 30 минут.372 калории, если вы участвовали в степ-классе высокой аэробики в течение того же времени. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий, но, тем не менее, эти калории добавляют их.6

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее по всем правильным причинам. Он укрепляет ваше сердце, улучшает психическое здоровье, повышает вашу энергию, помогает вашей иммунной системе, увеличивает объем легких и приток крови к вашей сердечно-сосудистой системе (сердце и кровеносные сосуды). Это может значительно снизить риск заболеваний, воспалений и гипертонии.7,8,9

Примеры кардиоупражнений:

  • Поход в гору или с тяжелым рюкзаком

  1. Силовая тренировка для соотношения плеч и нижней части тела

Как мы обсуждали ранее, вы не можете целиться тренируйте плечи, надо тренировать все тело. Однако есть несколько приемов, которые помогут сделать плечи более стройными. Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки. Силовые тренировки, как следует из названия, отлично подходят для наращивания силы и тонуса вашего тела.Силовые тренировки позволяют набирать мышечную массу и увеличивать плотность костей, что снижает риск травм и переломов. Это может улучшить баланс. Повысьте гибкость, чтобы уменьшить симптомы артрита. В то же время помогая вам контролировать свой вес, наращивая мышцы и сжигая калории.10 Всего 30 минут подъема веса в тренажерном зале или дома могут помочь вам сжечь от 90 до 133 калорий за тренировку. Вы можете выполнять силовые упражнения с собственным весом или с эспандерами, гантелями, гирями, степ-апами и другим тренажерным оборудованием.В том, что касается маленьких плеч, цель состоит в том, чтобы накачать мышцы нижней части тела, чтобы плечи выглядели пропорционально вашей фигуре.

Вот несколько примеров силовых тренировок для развития силы нижней части тела:

Другие силовые упражнения, которые вы можете добавить для тренировки всего тела:

Сердечно-сосудистую систему можно комбинировать упражнения и силовые упражнения вместе, чтобы создать программу интервальных тренировок высокой интенсивности, которая быстро и эффективно сжигает жир.11

Когда вы начнете изменять свою программу тренировок, чтобы уменьшить количество жира в теле и привести мышцы в тонус для получения более пропорциональной формы тела, помните, что важно оставаться последовательным. Напишите физически план своих тренировок или наймите тренера, который составит план, который подойдет вам.

  1. Мандвивала Т., Халид У. и Десвал А. (2016). Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: фактор риска или маркер риска ?. Текущие отчеты об атеросклерозе, 18 (5), 21. https://doi.org/10.1007/s11883-016-0575-4

  1. Аль-Гоблан, А.С., Аль-Альфи, М. А., и Хан, М. З. (2014). Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, 7, 587–591. https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400

  1. Рамирес-Кампильо, Р., Андраде, округ Колумбия, Кампос-Хара, К., Энрикес-Ольгин, К., Альварес-Лепин, К., И Искьердо, М. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (8), 2219–2224.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681

  1. Чжан, Х., Тонг, Т.К., Цю, В., Чжан, X., Чжоу, С., Лю, Ю., и Хэ, Ю. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок с упражнениями на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. Журнал исследований диабета, 2017, 5071740. https://doi.org/10.1155/2017/5071740

  1. Брюмит Дж. И Дейл Р. Б. (2009). Интеграция упражнений для плеч и кора при реабилитации спортсменов, выполняющих упражнения над головой.Североамериканский журнал спортивной физиотерапии: NAJSPT, 4 (3), 132–138.

  1. Гарвардская медицинская школа. (2004, июль). Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела. Калории, сжигаемые за 30 минут, у людей трех разных весов. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

  1. Wilkinson, TJ, Shur, Н.Ф. и Смит А. С. (2016). «Физические упражнения как лекарство» при хронической болезни почек. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 26 (8), 985–988. https://doi.org/10.1111/sms.12714

  1. Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2015). Сердечно-сосудистая адаптация к физическим упражнениям. Комплексная физиология, 6 (1), 1–32. https://doi.org/10.1002/cphy.c140080

  1. Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K.В., Том Дж. И Туча О. (2017). Потеть? Влияние физических упражнений на познание и поведение у детей и взрослых с СДВГ: систематический обзор литературы. Журнал нейронной передачи (Вена, Австрия: 1996), 124 (Приложение 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

  1. Американское онкологическое общество и Саймон С. (2019, 23 октября). 5 преимуществ силовых тренировок. https://www.cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html

  1. Чжан, Х., Тонг, Т.К., Цю, В., Чжан, X., Чжоу, С., Лю, Ю., и Хе, Ю. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок с упражнениями на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. Журнал исследований диабета, 2017, 5071740. https://doi.org/10.1155/2017/5071740

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.