Как правильно можно похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Содержание

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно. Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку. Только так можно похудеть, катаясь на велосипеде.

А чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, в идеале требуется вообще отказаться (или сильно ограничить употребление) от следующих продуктов: сахар, газировка, выпечка, шоколад и пиво; все они идут прямо в жировую прослойку.

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

  • подходят для людей с любой физической подготовкой;
  • крайне просты и достаточно эффективны;
  • можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
  • рекомендованы при варикозном расширении вен;
  • развивают чувство равновесия и координацию;
  • увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
  • отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:


  1. Продолжительность занятий

    Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.

  2. Периодичность

    Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.

  3. Количество километров

    Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.

  4. Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения

    Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро. Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

  1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
  2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
  3. Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
  4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
  5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
  6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

  1. На улице Парашютной;
  2. Вдоль Петербургского шоссе;
  3. У побережья озера Разлив;
  4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для подобных задач отлично подойдет любая городская модель, тратится на горные или туристические велики не имеет смысла. Единственный строгий критерий, который нужно учесть – рама должна находиться десятью сантиметрами ниже, чем талия велолюбителя.

Если вы уже успели определиться с маршрутом, то можно подумать и над шириной колес. Для асфальтированных дорог подойдут узкие, а для пересеченной местности лучше выбрать максимально широкие колеса. Велосипеды для похудения должны быть легкими и удобными – это главное.

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

  • Придерживаться диеты;
  • Совершать регулярные поездки;
  • Расходовать больше калорий, чем потреблять;
  • Соблюдать план тренировок;
  • Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть

Метаболизм и похудение


Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.


Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.


Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.


Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.


Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.


Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

  • Разминка – 5-10 мин,
  • Силовая часть – 40-50 мин,
  • Кардио – 20-30 мин,
  • Заминка – 5-10 мин.

Разминка


Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.


Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Силовая часть


Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.


Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.


Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.


Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардио


Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 — возраст в годах.


Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.

Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Заминка


Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.


В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Советы экспертов Prime Kraft


Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.


Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.


Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.


Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

Секреты для тех, кому надо похудеть радикально

Как похудеть? Этим  вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком.  Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24»  публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к  ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите  ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

 

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

Говоря о похудении, чаще всего мы представляем себе избавление от проблем в области талии. Ведь тонкая изящная талия всегда залог привлекательности и стройности. Способов как похудеть в талии существует много, но случается, что не все диеты и упражнения для похудения помогают. Разобраться в этой ситуации помогут наши советы.

Не волнуйтесь, вы не первые, кто безрезультатно пытается похудеть в талии. Недаром эта область считается наиболее трудно поддающейся. Очень легко вырастить живот и так сложно потом от него избавиться. Исходя из этого, мы подобрали для вас основные факторы, благодаря которым вы сможете похудеть в животе и обрести фигуру своей мечты.

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

Если вы поставили цель похудеть в талии, то выполняйте всё правильно, чтобы не нанести вред своему организму. Специальные упражнения для похудения эффективны, однако, следует понимать, что организму нужно перестроиться и войти в режим. Именно поэтому 21 день – это тот оптимальный срок, за который реально получить гарантированные результаты.

1. Держите осанку!

Ровная осанка – это не только красиво, но и очень полезно как для мышц спины, так и для пресса. Поддержание правильного положения тела во время ходьбы или сидения, может помочь вам без усилий избавиться от живота и даже похудеть в талии. Ведь когда мы расслаблены, то непроизвольно сутулимся, а живот при этом начинает торчать. В итоге накапливающийся жир в этой области, разрастается и, как следствие, живот становится больше.

Это интересно

Однако, если вы всё время будете помнить об осанке и держать мышцы спины и пресса в напряжении, чтобы удерживать правильное положение, – вы сможете похудеть в талии и убрать живот. А ежедневные упражнения для укрепления мышц спины помогут вам быстро приучить себя держать осанку.

2. Никогда не пропускайте завтрак

Не верьте, что голодание с утра поможет вам потерять вес и избавиться от лишнего жира. Это миф. Чтобы похудеть в талии, никогда не пропускайте свой завтрак!

Полноценный сбалансированный завтрак – это залог вашего хорошего настроения и спокойного состояния на весь день.  Кроме того, завтрак обеспечивает вас соответствующей энергией для выполнения комплекса упражнений на укрепление всего тела. А жиры будут легко усваиваться в течение всего дня. Если вы хотите похудеть в талии, то начните свой день с завтрака фруктами, хлопьями или яйцами, поскольку они содержат достаточно белка. Почему так важен белок? Смотрите пункт ниже.

Акция от Yves Rocher

3. Принимайте пищу с достаточным количеством белка

Удостоверьтесь, что употребляете достаточное количество белка в своём рационе. Белок участвует в строении мышц и помогает усвоению жиров. Содержится белок в постных сортах мяса, сое, яйцах, молоке, фасоли. Также, вы можете принимать специальные БАДы, чтобы улучшить баланс между жирами, углеводами и белками.

4. Ваш сон должен быть не меньше 8 часов

Посредством достаточного количества сна вы получаете надлежащее пищеварение в течение ночи. Организм в полной мере восстанавливается и нормализуются все процессы обмена веществ. Также, 8-часовой сон обеспечивает вам полноценный отдых и заряд энергии на весь предстоящий день.

5. Сократите содержание соли в блюдах

Готовя мы склонны всегда добавлять соль и приправы к еде, чтобы придать своим блюдам больший аромат и повысить вкусовые качества. Но, не стоит злоупотреблять солью. Поскольку излишнее содержание соли в организме оказывает негативное влияние на кровяное давление, на суставы и общее состояние в целом. Ещё одна причина, почему стоит сократить употребление соли, если вы хотите похудеть в талии, – это то, что подсоленные блюда возбуждают аппетит. В следствие чего сложно насытиться едой и вы съедаете больше нормы.

Придерживайтесь принципа, лучше меньше соли, чем больше. Осознанный подход к приёму пищи поможет вам похудеть в талии и нормализовать пищеварение.

6. Замените все газировки на простую воду

Держитесь подальше от шипучих и газированных напитков, в которых содержится большое количество сахара. Они не помогают утолить жажду и уж точно не помогут похудеть в талии, а скорее наоборот. Лучше всего пить воду. Это гораздо полезнее и безопаснее.

Если вы не хотите иметь проблем с желудком и кишечником, то откажитесь от газировки. Углекислота разрушает зубную эмаль и раздражает слизистую, что может привести к гастриту даже у здоровых людей.

7. Не игнорируйте пищевые волокна

Пищевые волокна не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Однако, они оказывают плодотворное влияние на организм, регулируя перистальтику в толстом кишечнике. Особенно полезны пищевые волокна с потреблением достаточных объёмов жидкости. Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, то ешьте пищевые волокна. Продукты, содержащие пищевые волокна: цельнозерновые, горький шоколад, чернослив, курага, бобовые, яблоки, груши, морковь, малина, грецкие орехи, миндаль и др.

8. Выполняйте специальные упражнения для похудения

Не исключена важная роль физических нагрузок с целью похудения. Ваша тренировка должна содержать кардио-упражнения, комплекс упражнений для укрепления спины, а также упражнения для похудения живота. Благодаря регулярным тренировкам, ваше тело обретёт идеальную форму и ему не будут страшны лишние калории.

Это интересно

9. Употребляйте 5 разных типов овощей и фруктов ежедневно

Попытайтесь разнообразить свой ежедневный рацион. Это означает, что блюда должны содержать разные виды овощей и фруктов, таких как помидоры, огурцы, салат, виноград, семена, орехи, редьку, сельдерей, морковь, яблоки, персики, арбуз и другие. Вы можете готовить разнообразные салаты, рецепты которых предлагаем посмотреть в нашей рубрике: Кулинария/Салаты

10. Замените перекусы фруктами

Забудьте о перекусах печеньями! Если вы почувствовали голод, то лучше всего перекусить яблоком или орехами. Ни в коем случае, не ешьте печенье, булочки или фаст-фуд, которые содержат в большом объёме сахар, неполезные жиры и глутамат натрия. Всё это — враги вашей талии.

11. Ешьте медленно

Чтобы улучшить процесс пищеварения, ешьте медленно и маленькими порциями. Вы сами удивитесь, каким малым количеством еды вы сможете насытиться. Процесс приёма пищи должен стать для вас особенным ритуалом, а не так, как мы привыкли кушать на бегу.

12. Потребляйте жирную пищу

Добавьте в свой рацион продукты, которые стимулируют сжигание жира в животе, чтобы вы могли есть и одновременно сжигать жир без особых усилий.

Смена вашей привычной пищи на более здоровую, безусловно, поможет вам осознать, что не нужно прекращать есть только для того, чтобы похудеть в талии. Но всё же лучше научиться правильно питаться и выбирать правильную пищу, чем совсем не есть.

13. Список здоровых продуктов, употребление которых поможет избавиться от живота и похудеть в талии:
  • Обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт
  • Цитрусовые (лимоны, апельсины и мандарины)
  • Дыни
  • Овсянка
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Малина и черника
  • Пищевые волокна
  • Кофе без сахара
  • Лосось
  • Сырое оливковое масло
  • Корица
  • Зеленый чай

Используйте эти простые, но очень важные подсказки в своей жизни, и вы ощутите значительный прогресс в усилиях похудеть в талии.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

по материалам сайта https://septemp.win

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Правильная потеря веса

В начале года многие люди решают изменить свою жизнь к лучшему, меняя вредные привычки на улучшенные, включая изменения в диете и упражнениях. Если вы один из них, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть правильно.

1. Как узнать, что у вас нормальный вес? Или, если вы знаете, что вам следует похудеть, как вы определяете, насколько?

Есть два способа определить, является ли ваш вес здоровым: ИМТ, вычисление «индекса массы тела» и измерение талии.Для людей в возрасте от 18 до 64 лет ИМТ считается нормальным, если он составляет от 18,5 до 25. Для людей старше 65 нормальный ИМТ составляет от 23 до 30. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы рассчитать свой ИМТ.

Размер талии более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин может указывать на ожирение. Ожирение также можно определить с помощью комбинации измерений и анализа крови на метаболический синдром, который требует дополнительного лечения, помимо корректировки образа жизни.

2. Насколько быстро можно сбросить лишний вес?

Людям рекомендуется терять не более двух фунтов в неделю.Если вы похудеете еще больше, вы сильно рискуете потерять мышечную массу, что вредно для здоровья. Похудение от одного до двух фунтов каждую неделю может быть достигнуто за счет снижения на 500 калорий в день. Есть быстрый способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни : умножьте свой вес на 13; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

Если вы умеренно активны : умножьте свой вес на 15; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

Если вы очень активны : умножьте свой вес на 18; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

3. Что самое худшее, что вы можете сделать, когда пытаетесь похудеть?

Не есть или пропускать приемы пищи опасно и не является способом достичь желаемого веса! Принятие здорового образа жизни является важным первым шагом на пути к снижению веса, но также имеет решающее значение для долголетия и снижения риска сопутствующих заболеваний.

Многие люди недооценивают количество потребляемых калорий, поэтому рекомендуется подсчет калорий наряду с учетом ваших тренировок и, что более важно, контролем порций. Умеренные упражнения сжигают всего 250 калорий в час. Интенсивные упражнения сжигают до 500 калорий в час. Людям, которые хотят похудеть, необходимо сбалансировать снижение калорийности с упражнениями для оптимального здоровья. А упражнения важны для поддержания и снижения веса.

4. Легче ли сбросить вес в одиночку или присоединившись к группе по снижению веса?

Важно придерживаться меняющегося образа жизни, и для этого нужно быть полностью преданным делу.Некоторым людям это может быть сложно, особенно если окружающие их люди не ведут образ жизни, способствующий успешной потере веса.

Однако еда в одиночку поднимает красный флаг. Когда вы едите в одиночестве, легче съесть большее количество и быстрее съесть. Еда с семьей, партнером, коллегами или друзьями превращает прием пищи в социальный опыт, а не на гонку. Тщательное пережевывание помогает пищеварению, а также убеждает ваше тело в том, что вы наелись. Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут — вначале может быть полезно рассчитать время самостоятельно.

5. Что насчет тренировок — кардио, весовая нагрузка, и какая комбинация работает лучше всего?

Многие эксперты сходятся во мнении, что комбинация физических упражнений, таких как круговая тренировка, сочетающая упражнения на выносливость с упражнениями с отягощением, в общей сложности составляет 300 минут каждую неделю. Вот несколько рекомендаций по тренировкам:

— Выпейте два стакана воды за 1-2 часа до тренировки.
— Выполняйте упражнения и растяжку, используя правильную форму и технику. Изучите новые движения с тренером или партнером, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.
— Носите кроссовки, предназначенные для бега, с поддержкой силикагеля и воздушной средней подошвой

6. Существуют ли диеты, которые «работают»?

Все диеты работают… если их придерживаться! Как упоминалось ранее, наиболее распространенная ошибка, которую делают люди при попытке похудеть, — это переоценка количества сжигаемых калорий и недооценка количества потребляемых калорий. В течение первых шести месяцев придерживайтесь низкоуглеводной, обезжиренной диеты с большим количеством овощей и ограничениями по калорийности, как упоминалось в вопросе номер два.

Если вы ищете конкретную рекомендацию по диете, ознакомьтесь с диетой DASH, которая предназначена для людей, стремящихся не только к снижению веса — эта диета означает D или A p, переход к S top H Это отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, получая соответствующие порции злаков, овощей, фруктов, нежирного мяса, орехов и бобовых.

7. Какой самый главный миф о похудании?

Многие люди считают, что во время диеты им следует потреблять как можно меньше еды, но это неэффективно.Вы не только наносите ущерб своему метаболизму, но и поощряете свое тело задействовать мышцы, что замедляет метаболизм и позволяет вашему телу легче набирать вес, поскольку оно сжигает энергию.

Другие пытаются похудеть с помощью отжима сока, что не рекомендуется. Употребление большого количества фруктового сока наводняет ваш организм сахаром, хотя и натуральным. Это также добавляет намного больше калорий в одну порцию.

8. Какие самые лучшие советы для похудения?

Самым важным — и часто игнорируемым — аспектом похудания является изменение поведения.Изменив свой распорядок дня, вы подойдете к снижению веса с другой стороны. Вы начнете обращать внимание не только на калории в пище. Вы будете есть более сбалансированную пищу и более осмысленно питаться, а также будете стремиться потреблять меньше углеводов во время еды.

Когда вы работаете над изменением своего поведения для похудания, попробуйте «пластинчатый метод». Используя тарелку размером 9 дюймов, следуйте этим рекомендациям для здорового питания:

— Одна четвертая часть вашей тарелки должна состоять из злаков или крахмалистых продуктов, таких как рис, кукуруза, макаронные изделия, картофель или горох

— Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, птицу или тофу

— 50 процентов тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, огурцы, салат или помидоры

— Добавьте небольшой стакан молока и небольшую булочку (или кусок фрукта), чтобы завершить трапезу

— Ограничить потребление алкоголя

Хотя и являются базовыми, существуют и другие методы изменения поведения, которые многие люди не осознают, влияющие на потерю веса: например, лишение сна.Старайтесь проводить по семь-восемь часов каждую ночь. Другой — управление стрессом, потому что высокий уровень стресса может производить кортизол, гормон стресса, который связан с проблемами со сном, вялой иммунной системой и даже увеличением веса, увеличивающим размер вашей талии.

Начните свой путь с принятия здорового образа жизни с правильной диеты, физических упражнений, управления стрессом и спокойного сна, и вы встанете на верный путь к успешному году.

Введение в похудание.Нет оправдания тому, что ты не двинулся с места.

Нет оправдания бездействию. Часто люди говорят, что у них нет времени на физическую активность, но поддержание веса тела имеет решающее значение для вашего здоровья. И правильное похудение не менее важно.

Избыточный вес

Избыточный вес или клиническое ожирение — это когда вы потребляете много калорий и мало расходуете энергию. Чтобы похудеть, вы можете либо уменьшить потребление калорий, либо регулярно заниматься спортом и одновременно снижать потребление калорий.Выполнение упражнений тоже всегда более полезно.

Многие люди неправильно тренируются

Многие люди неправильно тренируются, когда хотят похудеть. Они думают, что если они будут выполнять интенсивную кардио-тренировку или заниматься очень длительные периоды времени, они быстрее похудеют и сохранят его. Но на самом деле это неэффективно. Важно не подвергать тело чрезмерной нагрузке, так как вы фактически потеряете все преимущества тренировки. Поэтому важно выбирать повседневные занятия, которые не будут подвергать организм ненужной нагрузке.

Постепенные и регулярные упражнения

Постепенная, регулярная физическая активность и здоровое питание имеют решающее значение для похудения, поддержания его и поддержания здорового образа жизни. Хорошо сбалансированная программа упражнений должна включать как силовые упражнения, так и аэробные упражнения. Силовые упражнения важны для увеличения мышечной массы, поскольку именно мышцы сжигают больше всего калорий из вашего рациона. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, и вообще все виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, отлично подходят для похудения и повышения тонуса.

Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и ожирения, а также может помочь вам дольше выглядеть и чувствовать себя моложе.

Правильное количество упражнений важно

В крайних случаях чрезмерная физическая активность может отрицательно сказаться на потере веса. В нормальных условиях кортизол, известный как гормон стресса, помогает организму преодолевать стрессовые ситуации, такие как длительное голодание. Было показано, что более высокие и продолжительные уровни кортизола в кровотоке оказывают негативное влияние на организм и фактически откладывают жир, особенно в области живота.

Физические упражнения натощак

Люди, сидящие на диете, часто худеют, занимаясь натощак. У него есть свои преимущества, но он также может быть опасен для вашего здоровья. Рекомендуемая продолжительность аэробных упражнений натощак — около 40 минут; в течение этого периода вы можете подвергнуться риску использования протеина в качестве источника энергии, что приведет к катаболизму мышц — разрушению мышечной массы.

Сжигайте калории, даже когда вы отдыхаете

Естественно уменьшить количество потребляемой пищи, чтобы снизить потребление калорий.Но принятие решительных мер, таких как диета, основанная только на употреблении фруктов и овощей или полное исключение определенных продуктов, приведет только к потере веса из-за потери жидкости и мышечной массы. Это недостижимо или нецелесообразно поддерживать в течение длительного периода времени. Просто двигаясь, вы сжигаете калории, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу, потому что мышцы имеют высокий базальный уровень метаболизма (BMR), и это влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы вес, набираете или худеете.На ваш основной уровень метаболизма приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Физическая активность и питание — два взаимодополняющих элемента. Если вы хотите разумно похудеть, вам необходимо сочетать правильную физическую активность с правильной диетой.

Часто люди, которые хотят достичь своей цели в весе, принимают ограничительные и радикальные диеты, чтобы получить немедленные результаты. Диеты, направленные на быстрое похудение, на самом деле очень вредны для вашего здоровья.

Стабильная физическая активность важна

Чтобы похудеть эффективно и безопасно, вам нужно набраться терпения и соблюдать здоровую и сбалансированную диету в сочетании с программой постоянной физической активности; увеличение продолжительности. Таким образом вы похудеете, но не потеряете здоровье. А чтобы добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе, вам также следует посоветоваться с врачом, диетологом или диетологом, который порекомендует правильную диету; принимая во внимание правильное потребление калорий в зависимости от программы упражнений, которую вы хотите выполнять, и ваших конкретных целей.

Ежедневная физическая активность

Чтобы получить пользу от упражнений, вы должны постепенно увеличивать их интенсивность и частоту. Это ключ к общей потере веса. Физические нагрузки следует выполнять каждый день или не реже пяти раз в неделю. Чтобы похудеть, лучше тренироваться 6-7 дней в неделю по 40-50 минут, а не трижды в неделю по два часа. Даже всего 30 минут ежедневных физических упражнений, разбитых на три сеанса по 10 минут каждый день, может быть достаточно для увеличения вашей основной скорости метаболизма (BMR).

Что такое базальный уровень метаболизма

Скорость основного обмена влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы вес, набираете или худеете. На ваш основной уровень метаболизма приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Когда вы начинаете тренироваться, вы потребляете более или менее равные части углеводов и липидов, особенно если вы работаете с низкой интенсивностью и в течение ограниченного времени. Примерно через час активности для получения энергии требуется до 80% липидов и только 20% глюкозы и / или гликогена.По мере увеличения интенсивности упражнений — увеличивается использование жирных кислот и глюкозы. Следовательно, физическая активность и питание — два взаимодополняющих элемента.

Питание для эффективного похудения

Самым простым решением может быть меньше есть, исключив из своего рациона некоторые определенные продукты, но на самом деле это ограничивает поступление необходимых для организма питательных веществ. Цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, но уменьшать потребление калорий за счет ограничения (а не исключения) продуктов, содержащих слишком много калорий и пустых калорий.

Если вы занимаетесь аэробной нагрузкой в ​​течение длительного времени, вам понадобится большое количество углеводов, чтобы избежать энергетического сбоя из-за недостатка сахара. Если вы больше занимаетесь культуризмом, вам потребуется большое количество белка.

За счет снижения потребления белка потеря веса происходит за счет мышечной массы и белков, из которых состоят такие органы, как сердце и почки. Вместо этого диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть вредной, особенно для костей, почек и холестерина.Все диеты, основанные на потреблении большого количества определенных продуктов, вредны не только физически, но и психологически.

Вашему телу нужна энергия для выполнения

Правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минералов) будет варьироваться в зависимости от образа жизни человека. Углеводы должны покрывать около 60% ваших потребностей, оставшаяся часть составляет 25% жира и 15% белка. Время между приемом пищи и началом физической активности может значительно улучшить работоспособность.

Перед тренировкой рекомендуется съесть пищу, состоящую из углеводов. В то время как продукты, содержащие углеводы, такие как йогурт, фрукты и злаки, перевариваются от одного до двух часов, а продукты с высоким содержанием жира — более четырех часов и не идеальны. Придерживайтесь стабильной диеты и физической активности, которые уменьшают жировые отложения, не влияя на мышечную массу.

Тренировка натощак

Тренировки натощак могут увеличить риск судорог из-за недостатка сахара, характеризующихся потливостью, чувством дурноты, бледности и головокружения.Если вы чувствуете это, немедленно ешьте продукты, содержащие много сахара, такие как шоколад, мед или сладкие напитки, или, еще лучше, ешьте пищу, богатую углеводами. Попытка похудеть с помощью одной только диеты может быть очень ограничивающей, не всегда эффективной и сложной. для поддержания в течение длительного периода времени. Лучше сочетать здоровую сбалансированную диету с физической активностью.

Главное помнить:

  • Будьте терпеливы. Не торопитесь худеть
  • Ешьте все понемногу в умеренных количествах
  • Ешьте пять раз в день небольшими порциями: ваш метаболизм поддерживается умеренным приемом пищи несколько раз в день, а не перееданием во время еды.Перекус в середине утра и в середине дня приводит к тому, что на обед или ужин съедается немного меньше
  • Для правильного увлажнения организма выпивайте не менее двух литров воды в день
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день
  • Не забудьте также расслабиться и немного отдохнуть.

Избыточный вес увеличивает риск долгосрочных проблем со здоровьем, которые могут сократить вашу жизнь, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Профилактика этих серьезных заболеваний часто является основной причиной похудения.

Снизьте риск заболеваний

Снижение риска серьезных заболеваний, угрожающих жизни, является важным преимуществом для здоровья. Многие люди могут чувствовать, что лучшая награда за похудение — это улучшение здоровья и улучшение. Вы можете заметить, что у вас больше энергии и улучшилась физическая форма.

Всего 30 минут в день

Даже всего 30 минут ежедневных физических упражнений, разбитых на три сеанса по 10 минут физической активности каждый день, может быть достаточно для увеличения скорости основного обмена (BMR), и это влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы, набираете, или похудеть.На ваш основной уровень метаболизма приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы ощутить пользу от тренировок, вы должны постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок. Это ключ к общей потере веса. Поэтому вам следует заниматься физическими упражнениями каждый день или хотя бы пять раз в неделю.

Важность индекса массы тела (ИМТ)

В целом состав тела делится на жировую массу и мышечную массу и может быть измерен по росту, весу, окружности и толщине кожной складки.

Для определения избыточного веса обычно используются два подхода: индекс массы тела (ИМТ) и измерение талии. ИМТ помогает определить, сколько вы весите по отношению к вашему росту. Измерения талии дают представление о том, как жир распределяется в вашем теле.

ИМТ — это самый распространенный способ тренировки, если у вас избыточный или очень избыточный вес (ожирение). Он измеряет соотношение между весом и ростом. Люди с ИМТ более 30 считаются страдающими ожирением.Ожирение представляет больший риск для здоровья, чем лишний вес. Люди с ИМТ от 25 до 30 обычно считаются страдающими избыточным весом. Сам по себе лишний вес не обязательно вызывает проблемы со здоровьем, но это может быть проблемой, если человек уже страдает определенными заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

Хотя ИМТ полезен и прост в расчете, он не учитывает телосложение и мышечную массу человека.

Прогнозирование риска ожирения

Измерение окружности тела позволяет более точно прогнозировать риск ожирения.Распределение жировых отложений является важным показателем риска ожирения. Для оценки состава тела учитывается окружность руки, талии, бедер, бедра.

Вы можете лучше понять, как жир распределяется в вашем теле, посмотрев на соотношение между талией и бедрами. Если у вас относительно большое количество жира на животе, риск заболевания выше. Соотношение талии и бедер, талия / бедра, окружность талии или шеи предоставляют информацию об уровне риска гипертонии, метаболического синдрома, диабета 2 типа, дислипидемии, заболеваний коронарной артерии и преждевременной смерти.

Общая польза от похудения:

  • Увеличение безжировой массы тела и уменьшение жировой массы
  • Повышение эффективности использования жиров и углеводов в пище
  • Повышенный метаболизм и расход энергии даже во время отдыха
  • Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
  • Пониженное артериальное давление
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ
  • Снижение холестерина ЛПНП (вредного холестерина), триглицеридов и жиров, накапливаемых и откладываемых на висцеральном уровне.

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам будет легче похудеть, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Чтобы действительно получить пользу от похудения, полная программа физической активности должна включать как силовые, так и аэробные упражнения для наращивания мышц и повышения тонуса тела, поскольку мышцы важны для сжигания калорий и способствуют снижению веса.

От понимания того, что означает метаболизм и как он может помочь с потерей веса, до выяснения, действительно ли упражнения натощак — это хорошо — найдите ответы на все свои вопросы.

Что такое метаболизм?

Метаболизм можно определить как скорость, с которой организм сжигает калории для удовлетворения энергетических потребностей организма. Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории, содержащиеся в пище и напитках, соединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Какие факторы влияют на обмен веществ?

На метаболизм влияют физическая активность, диета и скорость основного обмена (BMR).BMR — это энергия, необходимая в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, сердцебиение и работа ваших органов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, BMR будет меньше, чем у физически активного человека. Физическая активность может увеличить расход энергии в состоянии покоя, потому что большее количество мышечной массы требует более высоких метаболических требований, поэтому они потребляют больше калорий.

Как ускорить метаболизм?

Рекомендуется смешанная деятельность, состоящая из упражнений высокой интенсивности, тренировки с отягощениями или тренажерами и аэробных упражнений, таких как бег, плавание, а также ходьба и езда на велосипеде.Это способствует увеличению мышечной массы с увеличением обмена веществ даже во время отдыха и уменьшению жировой массы. Хороший мышечный тонус помогает сжигать больше калорий как во время тренировки, так и после нее. Упражнения на силу и выносливость также поддерживают высокий расход энергии в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Какова правильная интенсивность тренировки для похудения?

Идеальная интенсивность физической активности для похудения — это упражнения с рабочей нагрузкой и поддержание частоты пульса 60-70% по сравнению с максимальной.Зная свой Максимальный пульс (MHR), вы можете установить более точные тренировочные зоны пульса для максимального уровня эффективности, удовольствия и потери веса. Он также может показывать улучшения с течением времени, давая вам критическую оценку вашего уровня физической подготовки.

Как вы рассчитываете MHR?

MHR можно рассчитать разными способами. Самый простой способ — вычесть ваш возраст из 220. 85% Интенсивность: (220 — (возраст = 40)) × 0,85 → 153 ударов в минуту. Метод Карвонена учитывает частоту пульса в состоянии покоя (HRrest) для расчета целевой частоты пульса (THR), используя диапазон интенсивности 50–85%: THR = ((HRmax — HRrest) ×% интенсивности) + HR.Это даст вам ту частоту, которую нужно поддерживать во время упражнений, чтобы сжечь жир и похудеть.

Эффективны ли упражнения натощак?

Упражнения натощак, безусловно, имеют преимущества, поскольку они увеличивают использование липидов из-за снижения уровня сахара в крови, которое наблюдается по утрам. Идеально не делать слишком много упражнений натощак — любые упражнения продолжительностью до 30 минут не представляют угрозы для вашего здоровья, но дольше этого времени может вызвать катаболизм мышц, когда мышечные белки используются для получения энергии, в результате чего мышцы усадка.

Лучше всего работать с отягощениями перед аэробными упражнениями?

Это зависит от человека и его конкретной цели по весу. Как правило, во время силовых тренировок лучше всего сначала выполнить несколько отягощений, чтобы израсходовать углеводы, а затем выполнить несколько аэробных упражнений.

Какое количество питательных веществ подходит для умеренной активности?

Энергия, получаемая из трех основных макроэлементов — углеводов, жиров и белков, зависит от вашего образа жизни. Для удовлетворения энергетических потребностей вы должны иметь правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минералов).Углеводы должны покрывать около 60% индивидуальных потребностей, оставшаяся часть составляет 25% жира и 15% белка.

Похудение: 15 научно обоснованных советов, которым вы можете следовать, чтобы похудеть

«Ешьте меньше и больше тренируйтесь», если вы пытаетесь похудеть — возможно, вы слышали этот совет раньше. Хотя правильное выполнение обоих действий может помочь вам получить определенные результаты, есть и другие стратегии, которые необходимо применять для эффективного похудения.Нет никаких ярлыков, чтобы похудеть; правильное питание, упражнения и здоровые изменения в образе жизни — вот ключ к похуданию. Помните, что это не быстрый процесс; для достижения цели требуется терпение и упорный труд. Ни в коем случае не поддавайтесь искушениям, которые могут испортить ваши усилия по снижению веса. Если вы пытались похудеть, мы составили несколько научно обоснованных советов, как избавиться от лишнего веса.

(Также прочтите: 5 простых советов по снижению веса, которые вы можете попробовать дома)

Соблюдайте здоровую диету и избегайте крайностей для похудания и хорошего здоровья

Советы по похуданию

Здесь Несколько советов доктораДебджани Бенарджи, руководитель отдела диетологии больницы PSRI, чтобы похудеть:

1. Утверждается, что выпивание стакана воды перед едой может помочь вам похудеть. По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), употребление большого количества воды обычно используется в режиме похудания и считается здоровым. Исследование показало, что употребление пол-литра воды за полчаса до еды помогает людям, сидящим на диете, есть меньше калорий и терять как минимум на 44 процента больше веса.

2.Уменьшите количество добавляемого сахара. Добавленный сахар — худший ингредиент современной диеты, и все мы употребляем его в различных формах. Его потребление тесно связано с риском ожирения наряду с другими заболеваниями.

3. Ешьте целые фрукты, а не пейте фруктовый сок. Целые фрукты содержат много клетчатки, которая, как говорят, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает переедание.

4. Согласно изданию Harvard Health Publishing Гарвардской медицинской школы, частые небольшие приемы пищи могут помочь похудеть.Чтобы похудеть, ешьте не менее пяти-шести небольших порций здоровой пищи каждый день.

(Также читайте: Потеря веса: 3 совета по диете и здоровью для ночных сов, чтобы похудеть)

Потеря веса: ешьте целые фрукты, а не пейте фруктовый сок

5. Не употребляйте слишком много натрия , так как он имеет тенденцию удерживать воду, что еще больше раздувает вас. После употребления соленой пищи или напитков ваше тело имеет тенденцию выводить воду из ваших клеток в кровоток. Объем вашей крови увеличивается, клетки обезвоживаются, и вы начинаете чувствовать жажду.

6. Пейте зеленый чай, чтобы похудеть; он содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, и повышают иммунитет. Он содержит активные ингредиенты, известные как катехины, которые помогают ускорить обмен веществ, что еще больше способствует похуданию.

7. Включите в свой рацион больше белка, так как это поможет вам дольше оставаться сытым. Более того, согласно NCBI, он помогает ускорить метаболизм, что еще больше помогает похудеть.

8. Не придерживайтесь диеты, лучше ешьте здоровую пищу.Согласно NCBI, диета является постоянным показателем увеличения веса в будущем. Вместо того, чтобы сидеть на диете, поставьте перед собой цель естественным образом стать более здоровым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

9. Каждый раз, когда возникает чувство голода между приемами пищи, мы все едим все, что можем съесть. На диете для похудения мы уделяем особое внимание планированию основных приемов пищи и забываем о перекусах. Поскольку мы не готовим закуски заранее, мы склонны употреблять нездоровые, обработанные и жареные закуски и закуски, такие как чипсы или сладкое печенье.Было бы неплохо заранее спланировать меню закусок и держать под рукой полезные закуски, когда вы чувствуете голод в середине дня.

10. Нашему организму требуется множество питательных веществ, и одного класса продуктов будет недостаточно. Это правда, что потребление белков важно для похудения, но это не значит, что вы продолжаете питаться яйцами, курицей или творогом. Даже для похудения нашему организму необходимо полноценное питание. Поэтому разумно включать в свой рацион разнообразные продукты. Разные продукты обладают разными питательными качествами; Постарайтесь использовать все важные питательные вещества, которые помогут вам сохранить здоровье, а также помогут в достижении ваших целей в фитнесе.

11. Это единственный человек, который жаждет вкусной еды, даже если она не слишком полезна для нашего здоровья. Важно сдерживать свои побуждения и избегать нездоровой пищи. Но полностью лишить себя удовольствия от вкусной еды также может быть неподходящим для вас. Вы можете чувствовать себя плохо изнутри и поддаться искушениям и впасть в бешенство, поедая продукты, которых вы лишали себя. Итак, разумный способ сделать это — позволить себе «читерские дни» между ними, но не слишком часто.

12. Независимо от того, что вы едите или не едите, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не ведете физически активный образ жизни. Важно заниматься тем или иным образом жизни, чтобы сжечь калории, полученные из здоровой пищи. Было бы лучше, если бы вы посвятили себя регулярному режиму тренировок. Если это невозможно по какой-либо причине, постарайтесь быть физически активным в повседневной жизни. Предпочитайте ходить пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, и не сидите слишком долго.Эти небольшие, но важные действия сделают вас активным и здоровым человеком, а также помогут сбросить вес.

(Также читайте: 5 способов повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий)

Потеря веса: Включите больше белка в свой рацион, так как это поможет вам дольше оставаться сытым

Советы от Delhi-Based Диетолог Риту Арора:

  1. Выпейте один стакан воды натощак, чтобы полезные бактерии начали действовать на кишечник.Вода действует как естественный пробиотик. Согласно японской водной терапии, водный баланс — это ключ к похуданию.
  2. Принимайте по одной чайной ложке кокосового масла первого отжима каждый день, чтобы избежать повышенной кислотности и других проблем с пищеварением.
  3. Избегайте употребления сырых салатов или фруктов после 17:00; это поможет избежать вздутия живота и таких состояний, как синдром раздраженного кишечника.

Следуйте этим простым советам, чтобы обеспечить здоровую и долгую потерю веса. Оставаться здоровым!

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

Как правильно питаться, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-

0 комментариев

, автор: Джеймс Роуз, Н.Д.

Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?

Программа, описанная ниже, не является диетой. Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.

Восстановите свой химический состав сжигания жира

Это руководство поможет вам научиться откалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира.

  • Частое питание
  • Соответствующие размеры порций
  • Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров

Идеально для пяти блюд

Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вам будет казаться, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело сделает то, что запрограммировано, — перестанет гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда вы также можете насладиться здоровым и вкусным десертом для сжигания жира после ужина.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.

Подбирайте размер порций

Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках Food Pyramid и Nutrition Facts размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба «Пищевые пирамиды», несмотря на то, что этикетка «Пищевая ценность» на упаковке определяет порцию как одну порцию хлеба.

Измерьте количество еды в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размеры порций без измерения) ниже:

Одна порция = примерно размером:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей = вашего кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо

Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты, смешанная с оливковым маслом, свежими помидорами и приготовленной на пару брокколи, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.

Подсчитать калории

Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.

Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов нежирного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.

Создать гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы не соблюдаете баланс, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением вашего метаболизма или поддержанием его вялости.

Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры для создания и поддержания стабильно высоких уровней энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.

Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.

Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозгу химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.

Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро высвобождается инсулин, в результате чего ваше тело подавляет системы сжигания жира, подавляет выработку гормонов для наращивания мышц, бросает вызов иммунной системе и повышает уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.

Гликемический индекс

Еще один способ избежать «американских горок» сахара в крови — выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче похудеть, улучшат чувствительность вашего тела к инсулину и снизят уровень холестерина.

Выбирайте правильные углеводы

Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.Если вы выберете питательные углеводы из сложных сортов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. И по возможности вам следует заменять продукты с высокой степенью обработки на продукты с минимальной обработкой.

Таблица ниже представляет собой небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.

Высокий GI
(от 70)
Умеренный GI
(56-69)
Низкий GI
(менее 55)
Белый хлеб Хлеб на закваске Хлеб Пумперникель
Пшеничный хлеб Цельнозерновой лаваш Злаки на основе подорожника
Французский хлеб Дыня Молоко
Белый картофель Даты Яблоко
Кукурузные хлопья Ячменный хлеб оранжевый
Рис Krispies® Ржаной хлеб персик
Cheerios® Крупы Cream of Wheat® Чечевица
Изюм Мюсли Соевые бобы
Арбуз Банан Печеные бобы
Белый или коричневый рис Ананас Вишня
Мармелад Батат или сладкий картофель Большинство овощей
Skittles® Фасоль Сливы
Life Savers® Полножирное мороженое Гайки
Морковь Рис басмати Йогурт
Свекла Творог
Абрикосы Грейпфрут
Чернослив
Груша
Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.

Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за ​​счет оптимизации пищеварения и усвоения.

Правильный выбор белков

Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с соевыми белками, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, подумайте о его культурном собрате, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.

Сколько белка?

Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:

Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсменки : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день

Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.

Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожно-жировая клетчатка представляет собой изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, обеспечивает незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. В сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.

Но жиры не одинаково воздействуют на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.

Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется по-разному отрезвляюще: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; преждевременное старение кожи, ногтей и волос.

Жиры, которых следует избегать

Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.

Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Употребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защищающего сердце холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.

5 советов по снижению веса от людей, которые действительно это сделали

Большинство американцев хотят похудеть, но это непростая задача. Просто спросите того, кто это сделал.

Это именно то, что TIME сделал в недавней статье, посвященной новой науке о похудании. После разговора с людьми, которые успешно сбросили вес (после множества неудач), стало ясно, что лучшего способа сделать это нет.Вместо этого доказательства — как научные, так и анекдотические — показывают, что любой человек может достичь здорового веса с помощью стратегии, которая лучше всего подходит для него.

Вот что сработало для пяти человек, которые сбросили вес и не потеряли его.

Двигайтесь медленно и устойчиво

«Я всю жизнь страдала лишним весом. Я пробовала разные диеты, теряла несколько фунтов, а потом поправляла их. Когда мне исполнилось 25, я весил 485 фунтов и знал, что борюсь за свою жизнь.Я хочу когда-нибудь завести детей и быть более активными с мужем. Я хотел перестать сидеть в стороне от собственной жизни. В начале 2016 года я начал отслеживать свои калории, тренироваться и готовить более здоровые версии любимых продуктов. В конце концов, я влюбился в заботу о себе. Мой совет — сосредотачивайтесь на каждом дне, а не на том, как далеко вам нужно зайти. Похудение — это путешествие, а не спринт ».

Лекси Рид, , 26 лет, похудела на 278 фунтов.за 16 месяцев

БОЛЬШЕ : 9 научно обоснованных советов по снижению веса

Ведите дневник

«Не записывайте все, что вы едите. Запишите, что вы чувствуете в тот день, что происходит в вашей жизни и что вы чувствуете после еды. Через некоторое время просмотрите свой журнал на предмет закономерностей. Скорее всего, вы их найдете. Я выздоравливающий наркоман, и нет ничего более освобождающего, чем осознание того, какое поведение или события вызывают мою зависимость.Дело не в том, что у меня не было силы воли; мой мозг реагировал на определенные привычки, которые мешали моей силе воли выполнять свою работу. Как только я избавился от этих шаблонов — вроде хранения печенья в доме — моя сила воли наконец смогла согнуться ».

Эрика Николь Кендалл, 33, похудела на 170 фунтов за два года

Сделайте перерыв

«Не нужно постоянно есть салат, чтобы похудеть. Есть так много способов изменить ингредиенты и приготовить еду, которую вы действительно любите есть, — даже блины.(Попробуйте миндальную муку.) При этом тип пищи, которую вы едите, также определяет ваш образ жизни. Вы можете есть нездоровую пищу и похудеть, но, вероятно, будете постоянно голодать. Так что дайте себе время от времени жульничать или вознаградить себя за то, что вы придерживались своего плана. В конце концов, вы хотите похудеть здоровым способом, не чувствуя, что причиняете себе вред ».

Ниведит Ренга , 26 лет, похудел на 65 фунтов за девять месяцев

Найди что-нибудь, что прилипнет

«Когда я закончил колледж в 2012 году, я был на максимальном весе.Мне было неловко из-за своего веса и того, как я выгляжу, и я боялся оказаться в спортзале человеком, который не знал, что делал. Я сидела в кабинете врача и помню, как решила, что сделаю все, что потребуется, сколько бы времени это ни потребовалось, чтобы изменить свою жизнь. Я пробовал разные диеты, которые работали, но мне казалось, что я теряю рассудок, не имея возможности есть определенные продукты, и мне не нравилось, что, несмотря на то, что я «худею», у меня все еще были действительно беспорядочные отношения с едой.Еда должна приносить радость и счастье.

Я решил заняться «подсчетом макросов». Это похоже на подсчет калорий, но вместо того, чтобы отслеживать свои калории, вы отслеживаете количество граммов белка, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день. После этого я получил самые большие изменения в целом. Я чувствовал, что не голодаю и не лишаю себя возможности похудеть.Вы должны найти то, чего можно придерживаться. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Что бы вы ни выбрали, это должно быть на всю жизнь ».

Келли Ройек, 27, похудела на 50 фунтов за 18 месяцев

Управляйте ожиданиями

«Вы должны вносить медленные и постоянные корректировки, и это сработало для меня. Я измерял и взвешивал продукты, чтобы лучше понимать размер порций. Я записывала, что ела, и ела чаще, меньшими порциями в течение дня.Я стараюсь включать белок в каждый прием пищи, чтобы контролировать чувство голода. Я не лишаю себя, и я избавился от мышления «все или ничего». Люди все еще могли смотреть на меня и считать, что я толстый. Вы должны признать, что никогда не станете изящной моделью, но у меня очень хороший вес, с которым я могу справиться ».

Джоди Джинс, 52, похудела на 75 фунтов за пять лет.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами на [email protected]

Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

2020-01-19 |
По:

SNAP Фитнес

Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься.Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

Больше кардио

Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио. Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка.Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

Переключитесь на режим тренировок

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудания, ваше тело в конечном итоге привыкает ко всем упражнениям. Поэтому важно выходить из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы избежать этого и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудания, вы удивитесь, насколько они действительно помогают.На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

Спросите у личного тренера

Если вы еще этого не сделали, сейчас лучшее время, чтобы получить мудрый совет от личных тренеров вашего тренажерного зала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения. Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудания.

На этом не заканчивается. Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали. Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями. Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и быть мотивированным на пути к снижению веса.

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия — Fitbod

Сокращение калорий обычно ассоциируется с потерей веса.Но что, если бы мы сказали вам, что еще одна стратегия похудения — это есть больше?

Есть такая вещь, как саботаж ваших усилий по снижению веса, сокращая слишком много калорий. В некоторых случаях вам нужно есть больше, чтобы похудеть, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, продолжая терять вес.

Вы можете сделать это, разумно выбирая пищу (низкокалорийную, обильную) и больше двигаясь. Мы объясним эту стратегию более подробно ниже!

Может ли увеличение калорий помочь похудеть?

Это звучит очень нелогично — идея увеличить количество калорий, чтобы похудеть, — но это возможно.

На самом деле, в некоторых случаях это действительно может помочь вам достичь цели по снижению веса, в отличие от строгого ограничения количества калорий.

Если вы съедите слишком мало калорий, это может привести к снижению метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий. Если это так, то увеличение калорий действительно может помочь вам похудеть.

Почему нужно есть больше, чтобы больше терять

Есть три причины, по которым вам нужно есть больше, чтобы похудеть:

  • Предотвратить катаболизм мышц
  • Больше удовольствия / свободы
  • Свести к минимуму или предотвратить эпизоды переедания

Предотвратить катаболизм мышц

Когда вы резко сокращаете калории и потребляете значительно меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания веса, ваше тело сжигает мышцы.

Хотя это произойдет, когда вы вообще уменьшите количество калорий, выполнение этого с огромной скоростью ускорит то, что называется катаболизмом мышц.

В конечном итоге это повлияет на ваш размер.

Но разве вы не этого хотите? Чтобы сбросить размер? Жирный, да.

Но катаболизм мышц будет означать, что вы, в частности, потеряете размер мышц, а мышцы — это то, что придает нам подтянутый вид.

Итак, если это то, к чему вы стремитесь, то важно есть больше, чтобы похудеть (но все же в пределах вашего дефицита калорий).

Если вы хотите узнать, как рассчитать идеальное количество калорий для похудения, ознакомьтесь с нашей статьей о калориях для похудения.

Больше удовольствия / свободы

Возможность есть больше при одновременном снижении веса предоставит вам больше свободы и гибкости в ежедневном выборе продуктов питания.

Это означает, что у вас будет больше гибкости в том, что вы едите и сколько вы можете есть.

Это сделает похудение менее утомительным занятием, которое может творить чудеса с вашим менталитетом.

Свести к минимуму или предотвратить эпизоды переедания

У вас ограниченная сила воли. Если вы сильно ограничите потребление калорий, то отказ от продуктов с более высоким содержанием калорий будет работать только в течение некоторого времени, прежде чем вы достигнете определенной точки и начнете переедать.

Позволяя себе есть больше калорий и не употребляя никаких продуктов, которые полностью запрещены, вы можете свести к минимуму, если не предотвратить, эпизоды переедания, которые могут повлиять на вас физически и морально.

Могу ли я слишком мало есть, чтобы похудеть?

Вопреки распространенному мнению, есть такое явление, как слишком мало еды, чтобы похудеть.

Слишком много сил может означать, что вы плохо проводите время, не видите прогресса и попадаете в победный круг, когда едите слишком мало, а затем слишком много.

Важно отметить, что «слишком мало» является произвольным. То, что слишком мало для одного человека, может отличаться для другого, поэтому, если вы задаетесь вопросом, не сокращаете ли вы слишком много калорий, чтобы похудеть, то вот некоторые признаки того, что вам нужно есть больше:

Всегда устал

Усталость означает голод.Не страдает длительной усталостью. Это может означать, что у вас очень низкий уровень энергии из-за недостатка пищи и питательных веществ, и что вы не даете своему телу достаточно топлива.

Всегда голоден

Голод при попытке похудеть неизбежно. В конце концов, вы намеренно даете своему телу меньше топлива, чем ему нужно для поддержания текущего размера. Однако, если вы голодаете и постоянно думаете о еде, возможно, вы слишком много режете и / или делаете неправильный выбор еды.

Возможно, вам придется увеличить количество приемов пищи и сделать лучший выбор.

Moody

«Вешалка» — это когда вы злитесь, потому что голодны.

Итак, представьте, как сильно вы проголодаетесь, если будете постоянно голодны. Это будет означать больше перепадов настроения, меньше терпения и меньше вспыльчивости. Если вы будете есть больше, чтобы похудеть, ваше тело (и все вокруг) будут вам за это благодарны.

Плохая успеваемость в спортзале

Если ваша производительность в тренажерном зале постоянно ухудшается — мы не говорим о однажды плохом дне, который случается со всеми, — и вы не можете поднять столько, сколько могли бы раньше, или ваша выносливость сильно пострадала. , тогда вам может потребоваться больше еды, чтобы получить больше энергии.

Головокружение

Если у вашего тела очень мало топлива, не удивляйтесь, если вы будете постоянно испытывать головокружение или дрожь. Это ваше тело говорит вам, что вам нужно больше его кормить.

Другие проблемы со здоровьем

Помимо приступов головокружения, ваше тело найдет другие способы сообщить вам, что вы его недоедаете и что вам нужно есть больше еды и питательных веществ. Эти знаки могут быть разными, включая:

  • потеря менструального цикла
  • ломкие ногти
  • потеря волос

Что нужно учитывать, чтобы похудеть?

Если вы хотите есть больше и похудеть, обратите внимание на 3 вещи:

Дефицит калорий

Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.Это означает, что нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания веса.

Стремитесь употреблять примерно на 200-500 калорий меньше, чтобы поддерживать отрицательный энергетический баланс. Итак, если ваши поддерживающие калории составляют 2000, то разумным дефицитом будет 1500-1800 калорий.

В центре внимания макроэлементы

Хотя дефицит калорий является ключом к похудению, то, что вы едите, может иметь большое значение. Сбалансируйте свое питание смесью макроэлементов — белков, углеводов и полезных жиров.

Важно получить каждую из них, потому что каждая из них играет ключевую роль в организме. Белок является строительным материалом для мышц, и важно, чтобы вы потребляли достаточно белка, даже когда пытаетесь похудеть, чтобы максимально снизить катаболизм мышц.

Не говоря уже о том, что согласно этой статье, он способствует насыщению и сохранению минерального содержания в костях. Кроме того, если вы сочетаете это с силовыми тренировками, вам понадобится больше белка, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни.

Углеводы — основное топливо вашего тела для получения энергии. С правильными источниками углеводов вы также можете получить пищевые волокна, которые необходимы для регулирования дефекации и уровня сахара в крови. Не говоря уже о том, что он, наряду со здоровыми жирами, увеличивает чувство сытости, поэтому вы можете дольше чувствовать сытость.

В центре внимания микронутриенты

Микроэлементы жизненно важны для вашего здоровья. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, вам необходимо расставить приоритеты в отношении питательных веществ и минералов и убедиться, что вы получаете все, что вам нужно для правильного функционирования вашего тела.Они являются неотъемлемой частью здоровья костей, иммунной системы и роста.

Как есть больше, чтобы похудеть и при этом оставаться в дефиците калорий

Итак, теперь вы знаете, что вы можете есть больше, чтобы похудеть, как вы это делаете? Мы понимаем, что действительно может быть страшно поверить в то, что это возможно, поэтому вот несколько советов, с чего начать:

Низкокалорийный, большой объем

Объемное поедание станет вашим новым лучшим другом.

Вы уже знаете, что ваши фрукты и овощи полезны для вашего здоровья и содержат все необходимые вам микроэлементы, но если вы пытаетесь есть больше, чтобы похудеть, тогда ваши фрукты и овощи станут вашим лучшим другом.

Это продукты, которые не содержат слишком много калорий, поэтому вы действительно можете заполнить ими свою тарелку. Как правило, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов, съев их большую часть во время еды.

Это может означать вкусный обед с большим гарниром салата, который придаст вам больше объема без лишних калорий. Это также может означать перекус к ужину фруктами, например, арбузом или большой миской смешанных ягод.

Добавив эти продукты в свой рацион, вы действительно сможете есть больше, не теряя при этом своей цели — похудеть.

Двигайся больше

Если вы хотите есть больше, вам нужно больше двигаться. Это не означает, что вам нужно выполнять две тренировки в день вместо одной или удваивать продолжительность вашей тренировки.

Простой, но эффективный способ сделать это — увеличить термогенез, не связанный с физическими упражнениями, или NEAT.

Это означает внесение небольших изменений в течение дня, которые могут привести к большим изменениям.Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалаторов, гуляйте или езжайте на велосипеде вместо того, чтобы ездить за рулем, и старайтесь делать определенное количество шагов в день. Ежедневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка, даже просто возня — все это способствует вашему NEAT.

Если вы хотите иметь индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям в области здоровья и фитнеса, взгляните на наше приложение FitBod. FitBod создает индивидуальную тренировку специально для вас в соответствии с типом тренировки, которую вы хотите, целями, которые вы хотите достичь, а также имеющимся у вас оборудованием и пространством..


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Не пей калории

Если вы хотите есть больше, не теряя при этом своей цели похудеть, подумайте, на что потратить калории, и отложите их на еду, а не на жидкости.

Использование калорий в еде означает, что вы будете сыты и уменьшите чувство голода. Не говоря уже о том, что некоторые жидкости могут быть довольно калорийными, так что вы немного сэкономите.

Итак, определите, от каких напитков стоит отказаться и заменить их на альтернативы с нулевым содержанием сахара, заменить сливки в кофе на более низкокалорийную альтернативу или просто попить простой воды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.