Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.

Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
3. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
3. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
2. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
3. При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
4. Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
3. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
3. Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
4. Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино.

Предыдущая статья
Чем заняться во Владивостоке: 10 классных идей

Как научиться прыгать на скоростной скакалке? Польза скакалки

Скоростная скакалка – инструмент, с помощью которой каждый может изменить свою жизнь в лучшую сторону. На сайте Gripboard.ru можно узнать основы тренировок, и как именно будет меняться ваша жизнь благодаря использованию данного аксессуара.

Проблемой многих читателей является неумение прыгать через скакалку. Этот навык можно потерять с возрастом, и так же просто вернуть, обладая знаниями. Сегодня мы расскажем о том, как научиться прыгать на скоростной скакалке.

Цели

Сперва вспомним, зачем все это нужно. Скоростная скакалка позволяет:

• Похудеть. Это самый эффективный жиросжигающий тренажер в мире. Человечество еще не изобрело инструмент, час работы с которым сжигал бы больше калорий, чем 60 минут прыжков через скакалку. Скакалке редко выделяют основную роль в похудении только по одной причине – мы не верим, что нечто дешевое и простое способно давать колоссальный результат;
• Подкачать мускулы. Скоростная скакалка – акцент на низ тела. Что особенно приятно девушкам. Для мужчин существует скоростная скакалка с утяжелителем, которая дополнительно нагружает верхний плечевой пояс, спину, руки, грудные мышцы и пресс;
• Привести все тело в тонус. Прыжки включают в работу почти все мускулы тела. Это лучшее упражнение для людей, целью которых является поддержание и улучшение физической формы;
• Очистить лимфатическую систему. Чистота лимфатической системы – залог здоровья и хорошего самочувствия. Многие из нас просыпаются с головной болью, в разбитом состоянии. Причина – загрязнение лимфы. Не потеем (скакалка – лучший инструмент, чтобы пропотеться), потребляем мало воды и много напитков, которые воду из организма изымают (чай, кофе). Питаемся кое-как. Вследствие этого носим в себе килограммы мусора, который отравляет организм ночью;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Проблемы с сердцем – причина смерти 75% мужчин и женщин в возрасте от 45 лет. Для мужчин статистика еще более печальна, так как количество инфарктов в молодом возрасте с каждым годом увеличивается. Стрессы, плохая экология, быстрое питание – все это не укрепляет главный «мотор» человека. Регулярные тренировки со скакалкой – лучший вклад в свое здоровое будущее;
• Улучшить настроение. Организм реагирует на правильные тренировки со скакалкой выбросом гормонов удовольствия – соединений, которые улучшают ваше настроение;
• Изменение привычек в питании. Дело в том, что для большинства проблема переедания или неправильного питания – это нехватка удовольствия в жизни. Невозможность реализовать свои желания. Пища – самый простой источник гормонов удовольствия. Мужчины и женщины, которым не хватает счастья, становятся едоками, находят смысл жизни в пище.

Тренировки со скакалкой добавляют удовольствия от внешний изменений – улучшается фигура, состояние кожи, глаза становятся более жизнерадостными. Отражение в зеркале с каждым днем нравится все больше и больше.

Внутренние перемены колоссальны: благодаря выделению гормонов удовольствия от работы со скакалкой, уменьшается нехватка счастья. Тяга к вкусной пище в больших количествах либо не возникает вовсе, либо проявляется в десятки раз реже.

Правильный тренинг со скакалкой – путь в новую жизнь.

Как научиться прыгать на скакалке?

Главный секрет в ответе на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», заключается в следующих словах:

Чтобы много прыгать, нужно много прыгать!

Это простая истина, которую игнорируют многие новички. Не получится сразу выполнять 180 прыжков в минуту, если к моменту начала тренировок вы держали скакалку только на зачетах в школьные годы.

Наша методика будет заключаться в:

1. Постепенном увеличении длительности тренировок;
2. Плавном наращивании числа прыжков за одно занятие.

Создаем две координаты, в которых будем постепенно двигаться вперед.

Первая – длительность тренировки.

Вторая – количество выполненных прыжков.

Для второй координаты может понадобиться скакалка со счетчиком, но и обычная скоростная скакалка тоже подойдет, если вы делаете меньше 120 прыжков в минуту.

Тренировочные программы для новичков

Перед вами две программы, которые нужно использовать поочередно. После первого занятия в первой программе, переходим к первой тренировке во второй схеме.

Программа№ 1. Длительность тренировок

Программа №2. Количество прыжков

Комментарии к программам:

• Используем разные виды прыжков. С 5-6 программы (10-12 тренировка) добавляем поочередные прыжки с чередованием ног. На 10-11 программе (20-22 тренировка) включаем в систему прыжки на одной ноге. Получается раньше – подключаем разные стили раньше. В дальнейшем можно использовать любую технику из тех, что вы найдете ниже;
• Прогресс после достижения рубежа в 30 минут зависит от ваших целей. Для жиросжигания, очищения лимфатической системы, общего здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы есть смысл увеличить длительность тренировок до часа. При наборе мышечной массы и поддержании формы длительные тренировки могут отдалять от целей или просто не приносить желаемого результата;
• Не пугайтесь цифр в прыжковой части. С каждой тренировкой вы сможете показывать лучший результат в прыжках за минуту. Под конец занятий по этим программам, более короткой в плане длительности станет вторая схема;
• Во второй программе длительность отдыха и перерывы выбираем самостоятельно. 2700 прыжков можно выполнить без перерыва, на одном дыхании. Или за 20 подходов с перерывами в минуту. Решать только вам.

Как сделать тренировки приятными

Основным состоянием многих новичков, которые ищут ответ на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», является неприятие процесса, но желание к результату.

Мысль «Я не хочу это делать, но НАДО» является бессознательной установкой для большинства перед началом тренировочного пути!

Эта установка является причиной быстрого «выгорания», невозможности достичь желаемого.

Мы делаем приятным процесс, чтобы наслаждаться тренировками, а не только результатом от них. Это логично: вместо того, чтобы получать удовольствие только от результата, мы кайфуем от процесса, и наслаждаемся результатом. При кайфовом процессе результат лучше, так что речь идет о тройном наслаждении.

Дело в том, какими гормонами закрепляются тренировки на уровне подсознания. Есть 2 направления:

1. Стрессовые гормоны. Ключевым из которых является кортизол. Это путь 90% новичков. Главным «грехом» кортизолового закрепления является чрезмерное усердие на первых тренировках. Не слушайте мотиваторов, которые говорят о том, что при выходе из зоны комфорта вы станете счастливым человеком! Выход из зоны комфорта – это кортизол. Чем больше выход, тем существеннее дозировки стрессовых гормонов. Если человек 10 лет сидел на диване, а затем прочитал статью о пользе скакалки, и провел тренировку в 30 минут, сие действие закрепится кортизолом. Как существенный выход из зоны комфорта. Если этот человек начнет прыгать на скакалке по 30 минут каждый день, выделится такое количество кортизола, что он будет вынужден бросить новое увлечение. В дальнейшем, при возникновении мысли о необходимости тренироваться, он получит мгновенный всплеск кортизола, вплоть до физической тошноты и психосоматических проблем. Подобное внушают новичкам под сказки о том, что нужно пересилить себя, и через 3-4 недели выработается привычка. Проблема в том, что до 3-4 недели «доползает» примерно 5% новичков. На 2 недели у них начинается распад мышечной ткани и накопление жира в ответ на физические издевательства. Повышается аппетит, чтобы восполнить нехватку гормонов удовольствия и снизить кортизол. Смысл уничтожать психику и портить здоровье ради того, чтобы не достичь результата, но сформировать привычку, гуру-мотиваторы пока не разъяснили;
2. Гормоны счастья. Дофамин, серотонин и прочие соединения, которые заставляют нас чувствовать кайф от любой деятельности. Когда происходит закрепление гормонами счастья, организм генерирует энергию под приносящее удовольствие действие.

Очень важно закрепить тренировки со скакалкой гормонами счастья. Приятный процесс – большая часть результата.

Как получать удовольствие от процесса

Специально для читателей Gripboard.ru мы собрали ряд правил и рекомендация для того, чтобы не просто научиться прыгать на скакалке, но и получать от этого удовольствие:

• Начинайте с простых целей. В наших программах первые тренировки – 3 минуты и 50 прыжков соответственно. За это время организм успевает выделить гормоны удовольствия от нового занятия, а кортизол не повышается существенно, так как нет значительного выхода из зоны комфорта;
• Прогрессируйте постепенно. Одну тренировку можно повторять до 5 раз, если она дается вам тяжело. Каждая следующая программа становится вашей зоной комфорта. Затем происходит небольшой выход за привычные рамки, который быстро перестает причинять неудобства. Маленькими шажками расширяем свою зону комфорта так, чтобы это происходило незаметно;
• Используйте музыку. Она является источником гормонов счастья. Оптимальным решением станет отказ от прослушивания музыки за 2-3 дня до тренировки, либо частичное ограничение в слуховом наслаждении. На тренировке включаем любимые песни, не вырубаем плеер еще 10-20 минут после завершения занятия. Мозг не различает то, какое именно действие вызывает такое наслаждение, и записывает в подсознание установку «Прыгать через скакалку – получать удовольствие». Для позитивного закрепления достаточно нескольких тренировок;
• Создайте комфортные условия. Удобная одежда, ровный психоэмоциональный фон (при серьезном стрессе первые тренировки лучше не проводить, так как совокупность процессов выдаст мыслеформу «Скакалка – стресс»), чистый воздух дома (на улице). Если каждый прыжок будет сопровождаться болью от натертой мозоли, позитива от процесса ждать не придется;
• Поощряйте себя приятными делами после тренировки. Это может быть встреча с близкими людьми, отдых в горячей ванной, прогулка у моря, компьютерная игра и даже вкусная пища, если речь не идет о жиросжигании. В случае невыполнения плана от приятных дел отказываемся, заменяя их на не очень приятные, но нужные. Составить скучный отчет по работе прямо сегодня, помочь соседке передвинуть шкаф, сделать домашнее задание или любую другую неприятную вещь.

Только удовольствие от процесса является гарантом долгосрочного результата.

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.




2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.




3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.




2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.




3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.




2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.




3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.




4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.




2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.




3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.




2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.




3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.




2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;




2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;




3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.




2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.




3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

• Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
• Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
• Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
• Перепады давления.
• Серьезное превышение нормы массы тела.
• Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

• Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
• Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
• Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому очищению от шлаков и токсинов.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

• Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
• Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
• При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
• Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

• Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
• Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
• Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
• По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

• Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
• Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

• В течение десяти минут просто прыгайте.
• Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
• Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
• Упражнения на пресс;
• Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

• 15 минут обычных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
• 10 минут двойных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
• Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Рекомендации для начинающих со скакалкой

В этой статье речь пойдет о том, как использовать скакалку для начинающих. Образцовый пример работы на скакалке включает в себя каждая тренировка по боксу. Однако для того, чтобы научиться прыгать на скакалке как боксер, прежде нужно научиться прыгать в повышенном темпе на протяжении длительного периода времени.

Боксеры с легкостью демонстрируют различные трюки, благодаря регулярным нагрузкам которые способствуют достижению такого результата. В целом секция бокса предоставляет разностороннюю базу подготовки спортсменов. Поэтому, вместо того, чтобы рассмотреть технику прыжков боксеров, будут описаны основные принципы работы со скакалкой для начинающих спортсменов, либо тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Общие рекомендации как правильно использовать скакалку для общего укрепления здоровья:

Прежде всего, нужно определиться, какой тип скакалки лучше для вас. Вариант использования скакалки, в которой веревка крепиться под углом 90 градусов, позволяет проводить плавные и очень быстрые повороты. С другой стороны, существуют более тяжелые кожаные скакалки, которые вращаются медленнее, работать с ними тяжелее по причине большего сопротивления воздуху, нежели в случае тонкой веревки из пластика.

Как выбрать правильный размер скакалки

Для того, чтобы измерить длину скакалки по отношению к вашему размеру тела, просто встаньте на скакалку посредине веревки, возьмите за ручки и тяните их вдоль своего тела. Ручки должны быть в области от бедра до подмышки. Большие скакалки могут вращаться немного медленнее, и требует больших усилий, тогда как более короткие скакалки могут вращаться быстрее и легче.

Подобрать ритм

Самым большим препятствием для начинающих прыгать со скакалкой, правильно подобрать ритм, особенно когда упражнение практикуется на протяжении длительного промежутка времени. На первых порах стоит обратить внимание именно на технику прыжков, нежели на скорость либо продолжительность подхода.

Не стоит беспокоиться, если упражнение не будет получаться с первого раза, только регулярная практика поспособствует совершенствованию техники и более легкому обращению с этим тренажером. Не стоит забывать, что со временем обычные прыжки будут попросту скучными, таким образом, с появлением опыта стоит разнообразить положение ног, чередования левой и правой ступни, практиковать прыжки с пятки на носок ступни, добавлять скрещивание рук, при котором оттачивается синхронная работа рук и ног.

Скакалка является универсальным тренажером, как в домашних условиях, так и в спортивном зале, а оценить ваши достижения лучше всех сможет именно тренер по боксу.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

• Икроножные;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

• Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
• Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
• Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
• Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 

Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Смотрите также:

Как безопасно выполнить прыжок во время занятий спортом

Если вы занимаетесь спортом, который включает в себя бег, прыжки, плиометрику или отскок, правильная механика приземления имеет важное значение. Избегайте предотвратимых травм во время тренировок или соревнований, практикуя хорошую технику для защиты суставов. В долгосрочной перспективе вы будете рады, что избежали ненужной нагрузки на свое тело.

Идеальное прыжковое приземление

Немногие спортсмены занимаются прыжковой механикой; они просто делают то, что естественно.Тем не менее, большинство, вероятно, выиграют от некоторого обучения, направленного на улучшение механики приземления. Опытный тренер, скорее всего, включит в свой тренировочный репертуар упражнения по прыжкам и приземлению.

Навыки приземления можно отработать за короткий промежуток времени, и они принесут много долгосрочных преимуществ.

Идеальное приземление с прыжком позволяет атлету лучше поглощать удары через суставы (бедра, колени и лодыжки) во время приземления. Тщательная техника приземления также приводит тело в правильное положение для безопасного и мощного отскока.

Правильные движения при приземлении даются довольно легко после того, как спортсмен прошел подготовку. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться и передать силу удара сначала на более крупные ягодичные мышцы, а затем на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы во время приземления.

Спящие ягодицы

У многих спортсменов ягодичные мышцы «спят» из-за частого сидения или использования методов тренировки с доминированием квадрицепсов. Если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы и сильные квадрицепсы, вполне вероятно, что вы склонны использовать квадрицепсы для перемещения веса вперед и вверх во время приседаний и прыжков.

Использование квадрицепсов вместо ягодиц создает огромную нагрузку на бедра, спину, колени и лодыжки. Эти силы резко увеличиваются во время приземления в прыжке и отскока. Повторяющиеся жесткие приземления в конечном итоге повреждают суставы.

Плохая техника приземления также оказывает огромное давление, в частности, на переднюю крестообразную связку (ACL). Разрыв ACL может произойти, когда спортсмен ставит ступню и выкручивает колено.

Спортсмены со слабыми абдукторами (внешними мышцами бедра) также более склонны к плохой механике приземления.

Важность механики

Выполняя приземление и отскок с доминирующим положением ягодиц и нагружая ягодичные мышцы, а не квадрицепсы, вы поможете снизить нагрузку на ACL. Основная функция ACL — предотвращать скольжение большеберцовой кости (кости голени) вперед во время движения. Но он может выдержать только такую ​​силу, прежде чем его повредят или разорвут.

Чтобы уменьшить нагрузку на ACL, и ягодицы, и подколенные сухожилия сокращаются во время замедления и помогают отвести большеберцовую кость обратно под бедренную кость (бедренную кость) и удерживать коленный сустав на одном уровне при разгрузке ACL.Взаимодействие с другими людьми

Укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы, а также практикуя безопасную технику приземления, вы можете значительно снизить вероятность травм коленей и суставов.

Доминирование квадрицепсов не только рискованно для спортсмена во время приземления, но и гораздо менее эффективно для обеспечения взрывной силы во время отскока. Ягодицы намного лучше обеспечивают мощность из-за их большей массы, а также их биомеханики.

Чтобы создать больше мощности при взлете, вам нужно приземлиться и мягко замедлить, распределяя вес тела равномерно по всей стопе (не только на переднюю часть стопы), и заставьте ваши ягодицы работать, чтобы они были готовы к взрывному сокращению.

Самый простой способ научиться правильно приземляться и мощно отскакивать — это работать с тренером или личным тренером, чтобы изучить определенные модели движений, прежде чем вы начнете полноценную практику.

Если вы не используете правильную технику приземления, на повторное обучение правильному образцу движения может уйти до месяца.

Будьте терпеливы и практикуйтесь. После того, как вы освоите правильную технику, вы можете использовать базовое упражнение для прыжков на ящик или упражнения на боковые ограничения на одной ноге, чтобы отработать модели движений.

Техника правильной посадки

Начните с тщательной разминки и используйте программу активации ягодичных мышц, чтобы заставить их работать, перед выполнением упражнений на прыжки и приземления. Совершайте небольшие прыжки (от 1 до 2 дюймов), приземляйтесь как можно мягче и тише и глубоко погружайтесь в приземление. Вот несколько советов по правильной форме:

• Убедитесь, что ваши колени идут над стопой, а не прогибаются и не выпадают наружу.
• Сосредоточьтесь на ягодицах (пересмотрите технику безопасного приседания) на протяжении всего движения.
• Приземлитесь на подушечки стопы, а затем равномерно распределите вес с пальцев ног на пятки, чтобы смягчить удар. Не приземляйтесь плоскостопием.
• Перенесите вес обратно на пятки. Колени во время движения должны оставаться за пальцами ног.

В течение нескольких недель под руководством тренера увеличьте высоту прыжков до 12-дюймовой коробки. Следуйте указаниям тренера в отношении повторений и подходов, но подумайте о выполнении 2–3 подходов по 6–10 повторений.Делайте это 3 раза в неделю или чаще в соответствии с инструкциями.

Прыжки с трамплина могут быть интенсивными, поэтому дайте своему телу время хорошо восстановиться после тренировки. Остановитесь, если ваша форма не работает, ваша нижняя часть тела устает, или у вас есть боли или боли. Помните, что упражнения с плохой или небрежной формой приносят больше вреда, чем пользы.

Правильная плиометрика: как правильно выполнять прыжки на бокс, вертикальные и широкие прыжки

Плиометрика может быть разницей между тем, чтобы быть средним атлетом или великим атлетом . Некоторые тренеры склонны уклоняться от плиометрики, поскольку считают, что движения могут быть опасными, трудными для обучения и не стоящими усилий. Это не тот случай. Если вы не будете включать плио в распорядок дня спортсмена, он никогда не станет настолько взрывным, насколько мог бы.

Плиометрика воздействует на взрывную силу бедра и толчок ногами и может значительно улучшить гибкость подколенных сухожилий и поясницы. Я собираюсь поделиться парой полезных советов, ориентированных на технику, которые вы можете использовать и поделиться, чтобы убедиться, что ваши спортсмены выполняют плиометрику правильно. Спортсмены всех уровней могут правильно выполнять большинство упражнений, если вы научите их правильной форме и упражнение будет изменено в соответствии с их уровнем способностей.

Прыжки на ящик на высоту

Многие спортсмены будут выполнять прыжки на ящик и пытаться прыгнуть на самый высокий ящик. Это небезопасно, и форма будет нарушена. Хорошее практическое правило — выбрать ящик, в который спортсмен может запрыгнуть и полностью встать на него обеими ногами. Это гарантирует, что спортсмен не упустит бокс и не получит травму.

Спортсмен также должен иметь возможность приземлиться в том же положении, из которого он взлетел. Большинство спортсменов, которых вы видите, приземляются в очень глубоких приседаниях. Это означает, что ящик слишком высок. Это также влияет на производительность на поле.

Когда спортсмен когда-либо прыгнет на соревнованиях и приземлится в глубоких приседаниях с дальним радиусом? Больше никогда. Атлет обычно приземляется в атлетической позе полуприседа. Это то, что мы ищем, когда спортсмен завершает прыжок на ящик. Для более продвинутых спортсменов прыжки на ящик на одной ноге могут выполняться по тому же протоколу.

Вертикальные прыжки

Вертикальные прыжки чрезвычайно важны в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и волейбол. Многие спортсмены, с которыми я работал, спрашивают меня, как они могут увеличить свой вертикальный прыжок.

Они спрашивают: «Следует ли мне приседать и выполнять силовую чистку?» «Да, вам следует», — говорю я, а затем спрашиваю: «Но вы на самом деле, , тренируете вертикальный прыжок?» В большинстве случаев ответ был отрицательным.

Вертикальный прыжок требует большого количества техники. Есть несколько простых поправок, которые можно применить для увеличения вертикального прыжка, основываясь только на технике. Начиная с ступней, мы хотим, чтобы они были на ширине плеч до чуть меньше ширины плеч.

Когда спортсмен спускается, чтобы начать прыжок, убедитесь, что он или она толкает ягодицы назад (аналогично тому, как вы это делаете при выполнении приседаний).

Это позволит атлету использовать максимальную мощность ягодичных и подколенных мышц, что обеспечит самый высокий прыжок.Руки должны работать одновременно с остальным телом во время подъема / опускания.

Когда спортсмен начинает прыгать, мы должны сосредоточиться на трех ключевых моментах:

1. Во-первых, убедитесь, что глаза и голова спортсмена смотрят туда, куда они пытаются добраться. Это обеспечит работу всего тела спортсмена, чтобы подняться.
2. Во-вторых, рука спортсмена, тянущаяся вверх, должна находиться прямо на уровне его уха.Слишком часто спортсмены заходят слишком далеко вперед или слишком далеко назад. Это нарушит равновесие и сократит прыжок.
3. Наконец, убедитесь, что спортсмен прыгает прямо вверх и прямо вниз. Это кажется очевидным, но мы часто будем видеть, как спортсмены приземляются на шесть дюймов в любом направлении от того места, где они стартовали. Это означает, что они жертвуют высотой ради расстояния, что, очевидно, не то, что нам нужно.
4. Просто тренируя эти точки, спортсмены могут улучшить высоту своего вертикального прыжка за считанные минуты.

Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места — отличное испытание силы ног. Он также содержит больше технических деталей, чем просто стоять на месте и прыгать как можно дальше по горизонтали. Стопы должны быть немного меньше ширины плеч.

Некоторым спортсменам нравится раскачивать руками и бедрами вперед и назад, прежде чем они начнут прыгать, другие начнут прыжок немедленно. Я пока не обнаружил никакой спортивной разницы между ними, просто предпочтение.

Судя по тому, что я видел, большинство спортсменов раскачивают руки и бедра вперед. Затем вы хотите, чтобы атлет вернул руки и начал переходить в положение четверть приседа, снова активировав ягодичные и подколенные сухожилия. Затем спортсмен должен двигаться вперед бедрами и руками, выпрыгивая как можно дальше, приземляясь в хорошей спортивной позиции.

Самая большая ошибка, которую я вижу у спортсменов в отношении прыжков в длину, — это плохое движение бедра.

Как тренер, вы действительно должны уделять особое внимание движению бедер во время прыжка, подобно тому, как выполняется силовая чистка. Сила ваших бедер — это то, что позволит вам прыгнуть как можно дальше, поскольку вы прыгаете в том направлении, в котором движутся ваши бедра. Как только вы научите своих спортсменов задействовать бедра и ягодицы, их прыжки действительно начнут расти.

Это были некоторые общие, простые в использовании советы по технике, которые мы, как тренеры, можем внедрить в нашу плиометрическую программу для спортсменов.Уметь сообщить своему атлету не только , что им следует делать в отношении техники и движений мышц, но также , почему .

Вот как именно правильно выполнять прыжок на ящик

Обучение прыжкам на ящик кажется само собой разумеющимся. Например, вы прыгаете … на ящик. Но это более продвинутое движение, чем вы думаете.

Хотя статические приседания отлично подходят для наращивания силы, Эмили Сэмюэл, тренер в тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке, говорит, что прыжки на ящик помогают наращивать и развивать взрывную силу.«Сила, которую вы развиваете с помощью плиометрических движений, таких как прыжки на ящик, увеличит ваш вертикальный прыжок, улучшит ваши спортивные результаты и улучшит вашу общую функциональность», — говорит она. «Динамическое движение также помогает увеличить частоту сердечных сокращений, что добавляет сердечно-сосудистый компонент».

Единственная проблема? Если вы не выполните их правильно, вы можете серьезно навредить себе. «Многие люди вместо того, чтобы прыгать высоко, они прыгают, а затем очень быстро подтягивают колени», — говорит Джулия Эйвери, инструктор в Fhitting Room.«Они приземляются в этом низко приседающем, сгорбленном положении. Они не прыгают достаточно высоко, чтобы переместить свою массу». Многие люди также позволяют коленям проваливаться при приземлении, что может подвергнуть их риску получения травм.

Поскольку в какой-то момент вы, вероятно, столкнетесь с этим приемом в классе, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы овладеть этой техникой. И не забывайте: если вы не можете достичь правильной формы с самого начала, переключитесь на нижнюю коробку или начните с более легких упражнений — например, подъема на одну ногу — чтобы сначала развить силу в нижней части тела.

Истории по теме

Вот как правильно выполнять прыжок на ящик.

Фото: The Fhitting Room

1. Подготовка к прыжку

Встаньте в спортивное положение, расставив ноги на ширине плеч, на удобном расстоянии от ящика. Чтобы начать движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, при этом заведя руки за собой. Резко оттолкнитесь от пола, чтобы упереться в ящик.

(Фото: The Fhitting Room)

2.Прыгайте и приземляйтесь мягко

Чтобы поглотить удар в ягодичные и подколенные сухожилия, приземлитесь в частичном приседании, спина ровная, грудь приподнята (не круглой!), А колени движутся над пальцами ног. Если ваши ноги издают много шума, что-то не так — и вам, вероятно, нужно сначала отступить и попробовать сделать нижнюю коробку или укрепить ступеньками.

(Фото: The Fhitting Room)

3. Осторожно сойдите с дистанции

Пока возникает соблазн спрыгнуть вниз, не делайте этого. Вместо этого вставайте прямо и ступайте по одной ноге за раз.

«Прыжки с ног создают огромную нагрузку на ахиллес, бедра и нижнюю часть спины. Это совершенно не нужно и создает высокий риск травм без причины», — говорит Сэмюэл. «Для населения в целом риск не стоит того. Прыжки с отскоком — это, скорее, спортивный метод тренировки, предназначенный для профессиональных спортсменов, потому что они могут помочь с механикой приземления».

Изначально эта история была опубликована 17 марта 2016 г .; обновлено 8 марта 2019 г.

Далее: попробуйте эти три умных, творческих способа выполнения становой тяги.А знаете ли вы, что увеличение веса всего на несколько фунтов может серьезно улучшить вашу фитнес-игру? Вы делаете сейчас.

Как сделать 5 дюймов вертикального прыжка за 3 недели

Каждый баскетболист мечтает обрушить на своего соперника на корте. Кажется, это часть права на спортивное мужество. Каждый маленький ребенок всегда спрашивает старшеклассников, могут ли они «хлопнуть». Иногда в ответ я получаю ободок или могу замочить теннисный мяч.Как только спортсмен преодолел «барьер данка», он проявляет творческий подход: одноручное, двуручное, томагавк, один шаг, две ноги, обратный ход. Мечты об участии в соревнованиях по данку НБА всегда находятся в глубине души игроков, и Спад Уэбб 5’7 только воодушевлял всех желающих.

Интернет-мир спортивных тренировок построен на этих мечтах. Если вы хотите продавать, у вас должна быть программа вертикального прыжка. Вы можете купить тысячи. У Келли Бэггетт была первая, которую я посчитал хорошей. В нем было хорошее сочетание упражнений и хороший прогресс.Было много промежуточных и гораздо больше, которые были просто плохими. Тренер Майкла Джордана выпустил просто плохую книгу. Программа отлично подойдет Иордании, но никому другому. Хорошая недавняя работа — «Вертикальные фонды Джоэла Смита».

В конце концов, стало интересно наблюдать за некоторыми безумными идеями. По мере того, как я узнал больше, я понял, как некоторые из этих книг или даже инструментов могут оказаться вредными. Я думаю о Strength Shoes. У меня они были еще в старшей школе. Они работают. Вы добавляете дюймы и увеличиваете скорость, но это становится законом убывающей отдачи.Подумай об этом. Ваши икры могут стать только такими большими и сильными. Из-за модели набора ваши икры становятся движущей силой, и вы теряете ягодичные и подколенные сухожилия. Я никогда не забуду первые пару дней, которые у меня были, и я был молод, я пробежал в них пару миль. Я не ходил несколько дней. Оглядываясь назад, я понял, что это не лучшая идея. Я отвлекся. Как бы то ни было, в мире прыжков в Интернете я поискал в Google. Поиск в Google предлагает 44 миллиона объявлений, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок. У качалок на лодыжке 44000, большинство из которых связаны с креслами-качалками и другими вещами, не имеющими ничего общего с функцией.А качалка на лодыжке — вот где у меня есть спортсмены, которые быстро набирают сантиметры.

Первый атлет был более долгим. Он начал в более молодом возрасте и приходил и уходил со своим обширным баскетбольным графиком. Его самой большой проблемой был перекрут большеберцовой кости. Из-за его скручивания голеней было трудно добиться боковой устойчивости, что создавало проблему с получением стабильной базы для прыжков. После обширной работы с его бедрами мы, наконец, дошли до точки, когда он мог выровнять свое тело, чтобы прыгать вертикально.Как охраннику ростом 6 футов, ему нужно было повернуть голову, чтобы привлечь внимание, необходимое для перехода на следующий уровень. Вот откуда появился большой драйв, чтобы совершить большой прыжок. Ему нужен был взрыв. Он начал с 24 дюймов, а его последний прыжок перед отъездом в колледж составил 36,5 дюйма.

Это прогрессия первого спортсмена. Он начал с 24 лет и затем до 36, как показано на видео ниже.

И вот где вы закончите, когда сложите все вместе.

Другой спортсмен быстро поправился. Для оценки пришли хороший спортсмен и лучший бегун с препятствиями. Мы обнаружили, что его фиксатор на щиколотке отключен. И он прыгал спиной и использовал очень маленькие ножки. Но, будучи взрывным спортсменом, он все же прыгнул на 25 ». Три недели спустя, немного поработав лодыжку, ему исполнился 31 год ». С тех пор он набрал 32,4.

И спортсмены, и многие другие не умеют прыгать ногами.Как упоминалось в моей статье о лодыжке, если спортсмен не может согнуться в лодыжке, его тело должно вращаться вокруг бедер, чтобы набрать скорость и бросить тело вертикально. А теперь подъем идет от броска руки и выпрямления позвоночника. Ноги просто завершают движение. Нет драйва. Это все бросить. Чтобы получить толчок от ног, лодыжки должны быть согнуты вперед, чтобы бедра могли опускаться. Итак, привод становится вертикальным и от бедер, бедер и икр. Чтобы развить это, я создал схему, которую мы разогреваем перед каждой тренировкой.Некоторые результаты были невероятными. У меня было два спортсмена, которые поднялись на 5 дюймов по вертикали за 2-3 недели.
После того, как спортсмены выполнили базовое опускание лодыжки и приседания на одной ноге, мы переходим к следующей тренировке.

Первое упражнение — это то, что мы называем «рокер-поп» на лодыжке. Спортсмен встает на площадку для прыжков и переходит в положение качания голеностопного сустава. Удерживая туловище в вертикальном положении, позвольте лодыжкам согнуться вперед, задержитесь на счет и прыгните из этого положения. Мы хотим, чтобы руки оставались на бедрах, чтобы получить точные показания на прыжковой площадке.Сделаем 4-6 повторов. Больше, если цифры будут продолжать расти. Во втором подходе спортсмены занимают то же положение, но когда они не могут опускаться дальше, они позволяют бедрам оттолкнуться до точки, в которой их голени и туловище параллельны. Оказавшись в этом положении, положив руки на бедра, они подпрыгивают. Еще раз измеряем высоту. Обычно он выше. В третьем подходе мы будем выполнять движение в стиле контр-прыжка. Движение должно быть коротким и быстрым. Вы также можете тренировать это движение, сильно тянув вниз, задерживаясь на счет и быстро поднимаясь, никогда не отрываясь от земли.

Второе упражнение — подъем по лестнице. Стоя у основания лестницы, спортсмен встает на первую ступеньку и толкает голень вперед, пытаясь коснуться края следующей ступеньки, не меняя положения тела. С этого момента они будут давить на стопу и вытягивать голень вертикально от щиколотки до большого пальца ноги. И продолжайте подниматься по лестнице. Попросите их подумать о том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части упражнения.

Третье упражнение на моем MVP Shuttle. Спортсмен ляжет на бок, ступня должна быть под бедром. Они будут приседать в положение, при котором голень выходит вперед, а бедра слегка сгибаются, и из этой точки будут делать прыжок на одной ноге. И после приземления постарайтесь сразу же вернуться в то же положение. Мы начинаем с веса меньше веса тела, поэтому движение можно замедлить, чтобы прочувствовать его. Как только лодыжка заработает правильно, мы начинаем прибавлять в весе.

Вот отличный прыжок с отличной техникой.

Вертикаль 38,7 дюйма. Наблюдайте за тенью сзади.

Вот прыжок на 40 дюймов ногами с большим задействованием ягодичных мышц. Это 40-дюймовый аппарат.

Еще 40. Следите за щиколотками и коротким подходом.

Это перенеслось и на их спринты.Я видел большие изменения в спринте спортсмена. Похоже, они стали более популярными и увеличили шаг. Иногда самое большое влияние оказывают мелочи.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Как правильно прыгать в каньоне

Статья Джордж Йейтс Опубликовано 16 июля 2020 г.

Прыгать или не прыгать?

Прыжки — одно из самых увлекательных занятий каньонингом. Это была одна из причин, по которой меня впервые привлек каньонинг; прыжки — это круто и очень волнует. Но давайте помнить, что хотя прыжки доставляют удовольствие большинству из нас, по статистике это самый высокий уровень риска, который мы используем.Неправильный прыжок может иметь очень серьезные последствия, особенно в глубоком и неизбежном каньоне. В бесплатном онлайн-курсе V7 Level 1 вы найдете другие методы продвижения и многое другое.

Вот видео, где наставник V7 Эндрю Хамфрис разбирает принципы и техники.

Основные принципы

Давайте рассмотрим некоторые основные принципы безопасности при прыжках.

1. Всегда проверяйте бассейн для приземления — Мы можем НИКОГДА быть уверенным, что прыжок безопасен, если бассейн для приземления не был проверен.Даже если это предлагается в путеводителе или рекомендациях, прыжок никогда не гарантирован. Препятствия под водой могут перемещаться, бассейны могут заполняться, и в них может оседать мусор.
2. Прыжки не являются обязательными. — В большинстве оборудованных каньонов с рейтингом до V3A3II прыжки чаще всего имеют другой вариант, например прогулку, спуск вниз или спуск с трамплина.
3. Не прыгайте с сумкой на спине — Когда мы приземляемся в прыжке, это оказывает некоторое воздействие на наше тело. Чем выше прыжок, тем больше удар.Если мы носим рюкзак на спине, его можно подтолкнуть вверх и вытолкнуть вперед голову и шею. Лучше вместо этого бросить или опустить нашу сумку.

Когда мы отрабатываем технику прыжков, рекомендуется начинать с небольших прыжков между 2-3 метрами. Здесь мы можем освоить правильную технику, прежде чем переходить к более высоким прыжкам.

Ограничения

Прыжки выше 4 метров CAN могут привести к серьезным травмам при неправильном выполнении техники.Прыжки выше 8 метров окажут значительное влияние на наше тело и потребуют исключительной техники. Я бы посоветовал прыгать на 8 метров только очень опытным людям, даже если у них есть опыт, всегда есть высокий риск.

Техника прыжков

Есть четыре фазы для выполнения безопасного прыжка, давайте рассмотрим их более подробно.

Оценка прыжков

Перед тем, как совершить прыжок, необходимо провести тщательную оценку всех потенциальных рисков.Мы преподаем этот принцип и разбивку на онлайн-курсе Уровня 2. Это должно быть сделано путем физической проверки зоны приземления, либо сначала спустив товарища по команде, либо осторожно спустившись вниз к бассейну. Использование маски для дайвинга позволит нам сделать точную визуальную оценку ситуации. Вот соображения, которые мы должны учитывать при оценке прыжка:

• Глубина бассейна — Насколько глубок бассейн, есть ли какие-либо опасности под водой?
• Высота прыжка — Какая высота прыжка, прыгал ли я раньше?
• Обломки в бассейне — Есть ли плавающие обломки, которые могут помешать?
• Движение воды — Есть ли значительное движение воды внизу?
• Выход из бассейна — Есть ли безопасный и достаточный выход из бассейна?
• Траектория приземления — Мне нужно перепрыгивать через камни?
• Безопасность при взлете — Надо ли прикрепляться перед прыжком, достаточно ли этого?
• Устойчивость — Скользко, насколько велика взлетная площадка?
• Профиль местности — Стены наклонены в сторону площадки для приземления?

Все эти соображения следует учитывать, прежде чем принимать решение, достаточно ли безопасно прыгать.Если какие-либо из вышеперечисленных соображений представляют уровень риска, который нам не нравится, мы не будем прыгать.

Если на площадке приземления вода мутная или сильно аэрированная, что делает невозможным визуальный осмотр бассейна, то прыгать не следует.

Взлет

Взлет — это фактически первая часть последовательности прыжков. Важно, чтобы мы чувствовали себя уверенно во время прыжка. Это видно по позе нашего тела. Если стоять прямо и уверенно перед прыжком, это хорошо для начала выполнения всей техники.

Лучшее положение для старта — одна ступня впереди другой. Из этого положения мы можем перенести вес на ведущую ногу и эффективно оттолкнуться.

V7 Совет: наши глаза — это руль. Если мы ищем, куда мы хотим пойти, мы, скорее всего, поедем туда. Но мы следим за тем, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед, чтобы смотреть на желаемую точку приземления, чтобы наше тело было хорошо сбалансированным.

Рейс

Хорошо, мы не летим … мы фактически контролируем падение.

Когда мы входим в полетную часть прыжка, нам нужно думать о нашем балансе в воздухе. Например, если бы мы выпрямили свое тело, плотно прижав руки к бокам, мы фактически превратились бы в твердый объект, падающий в воздухе. Мы могли повернуться или повернуться и приземлиться в неудобном положении.

Хорошее положение тела выглядит примерно так; колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч. У нас прямая спина, мы держим голову поднятой, но все равно смотрим, куда мы идем.Мы можем вывести руки в стороны, чтобы сбалансировать полет.

Как только мы входим в летную часть прыжка, нам нужно готовиться к приземлению.

Посадка

Это заключительный этап прыжка. Мы готовим наши тела к входу в воду.

Хорошее положение для входа в воду — ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Помните, что каньоны не бездонны. Мы можем коснуться земли на дне бассейна, но, слегка согнув колени, мы можем поглотить любой удар.

Мы хотим убедиться, что наша голова поднята, а руки прижаты к нашему телу. Скрестим руки на груди. Когда мы начинаем прыгать в первый раз, люди обычно выставляют руки в стороны или в стороны, но их следует подвести во время приземления. Вывешивание рук во время приземления может быть опасным, так как это может привести к травмам плеч.

Вкратце:

Прыжки — это отличное развлечение, но на самом деле оно требуется редко. В большинстве случаев обычно есть другой вариант.Если вам кажется, что прыжки не подходят, выберите альтернативный маршрут. Есть 4 этапа прыжков, и важно правильно их выполнить, чтобы получить удовольствие от прыжков в каньоне. Самое главное, не забывайте всегда проверять зону приземления и никогда не предполагайте, что прыжок прошел без проверки! Счастливых прыжков…

Присоединяйтесь к обсуждению

Хотите оставить комментарий по этой теме? Есть что добавить в статью интересное и актуальное? Зарегистрируйтесь сейчас и внесите свой вклад в сообщество на международных форумах каньонинга V7 Academy.
Это бесплатно для всех.

Присоединяйтесь к форуму

Вам также понравится:

Как правильно прыгать со скакалкой

Прыжки со скакалкой — эффективное упражнение для тренировки всего тела с упором на ноги. Это упражнение помогает сжигать калории так же эффективно, как бег, улучшает аэробную и анаэробную выносливость и укрепляет кости. Кроме того, скакалкой можно прыгать где угодно — в спортзале, дома и на улице.

5-Minute Crafts расскажет, как выбрать скакалку для новичка, как правильно прыгать и какие виды прыжков со скакалкой.

Многие новички совершают ошибку, выбирая слишком тугую веревку из ПВХ. Может показаться, что чем легче скакалка, тем легче прыгать, но это не совсем так. С легкой скакалкой трудно почувствовать, как она вращается вокруг вашего тела, поэтому вам будет сложно приспособиться к ритму и прыгнуть в нужный момент. В результате вы все время будете спотыкаться и разочаровываться.

Избегайте дешевых пластиковых скакалок, а используйте утяжеленные вместо .Они помогут вам почувствовать, как веревка вращается вокруг вашего тела, и помогут понять, когда прыгать. К тому же ритм будет достаточно медленным, чтобы вы могли выполнять упражнения без лишнего напряжения.

💡 Чем тяжелее скакалка, тем лучше будут работать ваши мышцы. Для похудения достаточно среднего веса; но чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобится более тяжелое снаряжение.

Размер скакалки определяется целями прыгуна. Выбирайте более короткую скакалку для высокоскоростной тренировки и более длинную для упражнений.Новички могут выбрать нейтральную длину, используя простой метод, чтобы найти верный размер веревки.

Наступите на скакалку одной ногой, затем сведите ступни вместе. Потяните веревку вверх, прижимая ручки к груди. Ручки должны быть примерно на уровне груди. Если они выше или ниже, вам может быть трудно прыгнуть.

💡 Длину веревки можно отрегулировать, завязав узлы рядом с ручками. Таким образом, вы можете изменить размер веревки, не покупая новую.

Во-первых, тренируйте свои основные движения без скакалки:

• Встаньте прямо. Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе. Смотреть прямо перед собой и держать подбородок вверх — это необходимо для правильного дыхания.
• Ваши руки опущены по бокам тела. Теперь поднимите предплечья и разведите их в стороны так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашему телу. Ладони обеих рук и пупок должны быть на одном уровне. Вы можете немного отвести локти от туловища, если вам так удобнее.Вращайте веревку только руками. Иногда достаточно пошевелить пальцами, чтобы не отставать от темпа.
• Попробуйте прыгнуть в этом положении. Не прыгай слишком высоко. В противном случае вы потеряете энергию и потеряете скорость.

Когда вы закончите тренировку с основными движениями, вы готовы прыгать через скакалку. Начинайте в медленном темпе, выполняя от 1 до 2 прыжков за раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, увеличьте продолжительность. Найдите свой ритм и получайте удовольствие от прыжков.

Как выполнять приседания с прыжком

Не каждая тренировка должна быть чрезмерно сложной.Мы слишком часто приравниваем сложность выполнения движения к его общей эффективности, что не всегда так.

Эта логика особенно актуальна для приседаний с прыжком, которые являются невероятно полезным упражнением, которое служит строительным блоком практически для всех взрывных движений нижней части тела, которые только можно вообразить.

Вы можете выполнить упражнение самостоятельно, если хотите дневную тренировку ног с низким сопротивлением и высокой наградой, но это только начало ее потенциала. Приседания с прыжком необходимы для комплексных движений, таких как прыжки на ящик, и их основные принципы присутствуют в более сложных многосуставных упражнениях, таких как силовые чистки.

Почти все ваше ядро ​​и нижняя часть тела задействованы в простом движении; вы задействуете пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы делать это правильно. Все, что вам нужно для выполнения приседаний с прыжком, — это вы сами. Однако убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности — поскольку вы подпрыгиваете, вы не хотите давать себе ни единого шанса поскользнуться или неуклюже приземлиться.

Мужское здоровье

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поверните бедра на шарнире, чтобы отодвинуть ягодицу назад и опустить вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Затем прижмите ноги, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
• Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем сразу же снова присядьте и снова подпрыгните.

Вы можете использовать наборы последовательных приседаний с прыжком в HIIT-тренировках с собственным весом или сами по себе, чтобы добавить кардио-компонент к тренировкам для нижней части тела. Попробуйте от 3 до 4 подходов по 15 повторений с небольшим отдыхом между ними, и вы определенно будете тяжело дышать, прежде чем выполнить третий подход.

Или вы можете добавить паузу для развития большей силы нижней части тела с помощью изометрической версии приседаний с прыжком.

Мужское здоровье

Для начала попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Когда вы выполняете этот вариант движения, действительно сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов и ягодиц в паузе, прежде чем отталкиваться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.